2022-03-04 養生.聰明飲食
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2022-03-02 養生.聰明飲食
蔬菜纖維吃不夠害便秘？營養師授「三餐高纖吃法」：自助餐別點排骨
幾乎所有的專家都異口同聲表示，要能維持好的腸胃機能，向便祕說拜拜，多攝取高纖食物是不二法門。但是忙碌的現代人，一早起來匆匆忙忙梳洗後，大概只能在上班路上隨便買個早餐果腹，有些人甚至不吃早餐就上班，埋首在辦公桌或開了一個早上的會後，午餐也是囫圇吞棗帶過，到了晚餐時間，有加班的還是只能簡單用餐，不用加班的，大多數只想好好慰勞自己一天的辛苦，大吃一頓，很少人會注意到自己一天到底攝取了哪些營養素，更遑論特別留意攝取多少高纖食物。一日高纖吃法 跟著吃攝取足夠營養衛生署建議每人每天最好攝取25～35克的纖維，營養師余依晏提供以下建議：早餐★ 健康的選擇：1、食用高纖維的五穀雜糧麵包、雜糧饅頭或全麥吐司，夾上生菜、番茄、小黃瓜和低脂乳酪。2、習慣吃中式早餐的人，則可以來碗纖維質含量比一般精緻澱粉高的地瓜粥或南瓜粥，再簡單燙個蔬菜，吃進足夠的纖維及營養；中式早餐建議搭配豆漿或水果，增加膳食纖維的攝取。3、若真的沒時間自己準備早點，不妨選擇現代人的好鄰居—便利商店，例如三角飯糰包的餡料如雞、肉、鮪魚等，是品質較好的蛋白質，而三明治也多含有生菜及起司，營養較均衡。（推薦閱讀：燒餅夾油條不是最肥！ 營養師揭「15款中式早餐熱量」：第一名你常吃？） ★ 不健康的選擇：1、燒餅油條、飯糰：都屬熱量高且纖維量不足。2、蛋餅：饅頭加蛋比蛋餅更適合做為早餐，因為屬油煎食物，並不建議多吃。3、煎餃、小籠包、餡餅、肉包：內餡多為高油脂肉類，最好少吃。4、包餡的麵包：很多人也許習慣通勤時啃麵包，建議選擇含堅果類的雜糧麵包或吐司，也要注意不要常選有內餡的麵包，因為不論甜的或鹹的內餡，油脂、糖分都不少，而且是精緻加工過的食品，纖維含量不高。（推薦閱讀：可頌還不是最胖！營養師揭「暴肥款麵包排行」 前3名不少人天天吃）下午茶下午3、4點，正是需要休息一下補充能量的時間，建議不妨在辦公室準備水果，小番茄、葡萄、芭樂、蘋果、梨子都是高纖水果的不錯選擇。或是蒟蒻點心也可以，但需注意有些市售蒟蒻干的脂肪與鈉含量較高，購買時請注意標示。（推薦閱讀：吃下午茶擊退負能量！ 但這些食物只會讓你愈吃愈累） 午、晚餐★健康的選擇：1、白米加入五穀米、糙米或是全麥麵條煮製而成的麵類，取代精緻的澱粉，補充纖維質。2、蔬菜最好是燙青菜，像是水煮花椰菜、菠菜 都是不錯的選擇。3、肉類則盡量吃雞肉、海鮮等白肉。4、湯品最好是蔬菜湯。南瓜、高麗菜、西洋 芹、番茄、蘿蔔、芥菜、黑木耳、玉米、花椰菜 等，都可以是蔬菜湯的食材。（推薦閱讀：吃飯配飲料、飯後喝湯？ 小心胃食道逆流！醫眼中「超雷虐胃行為」曝光） 若以上所述沒時間準備或很難在上班附近找尋到，也可參考以下做法：1、吃自助餐時，菜色的選擇為兩道蔬菜、一道半葷素（即青菜炒肉絲或肉片），增加蔬菜量，減少肉類攝取量；挑選食物時以清蒸類、滷類菜品較好，如燒冬瓜、清蒸魚、滷海帶等。2、到麵攤時，清湯麵是較好的選擇，最好點盤燙青菜，並不要淋醬汁，也可叫幾盤比較健康的小菜，如小黃瓜、海帶、泡菜等。3、少點肉類，多以低脂肉、豆腐或海鮮為主。（推薦閱讀：吃麵怕胖！粗麵or細麵好？ 揭曉「麵食熱量排行」：這碗直逼1000大卡） ★不健康的選擇：1、油炸物和燴、羹類等勾芡類食物，有過多油量、澱粉類，如佛跳牆、東坡肉、紅燒蹄膀等。2、大塊肉，如排餐、雞排、排骨，油脂太高。3、麵攤的麵湯，湯頭可能含過量的鹽分和油 脂，全都喝下肚對健康有壞處。4、醬、麻醬或肉燥拌麵，常含過量的鹽分和油脂。5、火鍋類，包括麻辣鍋及其材料像是丸子、餃子，都是熱量且脂肪含量高；沾食用的沙茶醬、豆瓣醬、辣椒醬所含脂肪較高且含鈉高，也不健康。6、加工肉類如香腸、火腿、培根、紅燒肉等，為含亞硝酸的加工肉，常吃容易引起腸道疾病。（推薦閱讀：5大最愛火鍋料排行出爐，每吃一口熱量皆爆表，3種配角熱量也不低） 延伸閱讀： ·吃10顆蘋果仍不夠一天所需膳食纖維！ 營養師公開「高纖水果排行」：第一名超意外 ·多吃蔬菜還是便秘？ 醫曝「便祕兇手」愈做愈是一肚子大便
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2022-02-28 養生.保健食品瘋
光靠吃鈣片能預防骨質疏鬆症？營養師：維生素Ｄ、維生素Ｋ、維生素Ａ也對骨骼有益！
國人普遍都有「鈣」攝取不足的情形，大家一定都知道鈣可以幫助骨骼及牙齒的生長，長期不足的情形下還有可能會導致骨質疏鬆！但是真的只要補充鈣就可以骨骼好健康嗎？其實不然，還有許多營養素，像是維生素Ａ、維生素Ｄ、維生素Ｋ、蛋白質及大豆異黃酮等都會對骨骼有幫助。除了鈣，對於骨骼有益的營養素還有這些除了鈣，營養師談到對於骨骼有益的營養素還有維生素Ｄ、維生素Ｋ、維生素Ａ、蛋白質、及熟齡女性會補充的大豆異黃酮。１、維生素Ｄ：可以幫助腸道吸收鈣質外，還幫助骨骼與牙齒生長、調節血鈣平衡。如果維生素Ｄ缺乏的話會減少腸道中鈣質的吸收，如此就會影響到骨骼健康。２、維生素Ｋ：幫助增加成骨作用，促進骨質鈣化，強化骨骼；若攝取不足會降低骨密度，也會增加骨折風險。３、維生素Ａ：可以維護眼睛、皮膚、黏膜健康外，也可幫助骨骼及牙齒的發育及生長。４、蛋白質：預防骨質疏鬆症，研究指出，停經婦女攝取蛋白質對於骨密度有幫助，而且可以降低髖部骨折發生率。５、大豆異黃酮：為一種植物性的雌激素。在更年期，體內雌激素下降，導致骨骼的分解速度過快，如此會增加患骨質疏鬆症的風險。研究中顯示，飲食中攝取大豆異黃酮對於停經婦女的骨骼健康有幫助，可以刺激成骨細胞作用，並抑制破骨細胞。哪些食物中富含維生素Ｄ、維生素Ｋ、維生素Ａ、蛋白質、大豆異黃酮？若想知道更詳細的每日攝取量，可以參考衛福部國民健康署「國人膳食營養素參考攝取量」第八版營養師提醒，除了補充富含鈣質及上述的營養素之餘，也要注意維持規律的生活作息，像是不要熬夜、多運動，含有咖啡因的飲品也要適量攝取，以免鈣質流失太快。專家提醒「睡得晚、起得晚」，熬夜不僅加速衰老，還與許多慢性病之發生有關，不可不注意...https://bit.ly/3fAXa1T
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2022-02-28 養生.更年期變化
全銀運動／更年期正確保養可延緩老化！營養師：多攝取這些「天然雌激素」食物
● 更年期長達10至15年，正確保養可延緩老化● 荷爾蒙分泌量不足，易引發許多身心不適● 防骨鬆、延緩骨質流失，要補鈣、多運動女性約45歲左右進入更年期，受到卵巢功能衰退的影響，荷爾蒙的分泌逐漸減少，容易引發許多身心不適，例如熱潮紅、夜間盜汗、皮膚乾燥鬆弛、失眠、焦慮、憂鬱、痠痛、心悸、心血管疾病、神經系統疾病等不同程度的症狀表現，統稱「更年期症候群」，透過飲食調理、適當運動，維持健康的生活型態，有助顧好後半生。安度更年期 從營養下手更年期是每個女性必經過程，也是正常老化現象。WaCare專家、營養師許惠雯指出，雖然卵巢功能逐漸失去，但仍可透過適當的作息與飲食，來緩解更年期的不適症狀。一般常見的更年期症狀，包括月經不規則、情緒起伏大、瞬間燥熱感、睡眠品質差、肌肉痠痛疲勞、皮膚和眼睛乾澀等，若嚴重到影響日常生活，需諮詢醫師尋求協助。如何安度更年期？許惠雯表示，可從營養照護下手，採用天然食物來補足身體流失的荷爾蒙，以緩解更年期產生的不適困擾。多吃黃豆製品及魚類 食物選擇及營養攝取方面，許惠雯強調，首重多攝取富含「天然雌激素」的食物，例如黃豆及其製品含有豐富的大豆異黃酮、魚類的維生素D含量高、深綠色蔬菜含鈣質多，能減少骨質流失。每天更應適量喝水，但少碰油炸、辛辣食物，亦能舒緩症狀。更年期除了各種不適症狀之外，還要預防或控制心血管疾病、糖尿病和骨質疏鬆症的產生。雌激素可維持血管彈性，但更年期分泌減少後，脂肪容易堆積在血管壁，進而易引發心血管疾病；糖代謝也會因雌激素下降而紊亂，增加罹患糖尿病風險。被稱為「熟齡隱形殺手」的骨質疏鬆，是停經婦女的健康大敵，一旦骨質流失嚴重，容易發生骨折，有失能甚至臥床的風險。想要遠離骨質疏鬆威脅，許惠雯建議，多吃含鈣食物，遵守低油、低糖、低鹽飲食原則，飲食營養均衡，吃出好骨力，同時應養成運動習慣，幫助鈣質儲存在骨頭內，有助於增強骨質密度。選優質蛋白質 少精緻澱粉步入中年，許惠雯提醒，飲食一定要忌口，多選擇優質蛋白質、減少精緻澱粉攝取、調味盡量清淡，務必做好體重控管，放鬆身心，才能維持最佳健康狀態。
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2022-02-28 養生.聰明飲食
雞排和鹹酥雞哪個熱量高？營養師授4招有效減油
你也愛吃炸物嗎？你最愛吃什麼？小心一份好好的低脂海鮮才不到一百卡，炸完熱量飆三倍；究竟怎麼做才能減輕身體負擔又滿足口腹之慾？炸物熱量排行1、雞排(一片) 630kcal2、炸臭豆腐(一份含泡菜) 530kcal3、炸薯條(一份) 529kcal4、鹹酥雞(一份) 525kcal5、甜不辣(一份) 350kcal6、洋蔥圈(一份) 324.8kcal7、雞三節翅(一份) 320kcal8、炸魷魚(一份) 300kcal9、甜甜圈(一個71g)282kcal10、雞腿塊(一塊) 275.8kcal11、炸雞腿(一隻125g) 270kcal12、雞塊(6塊) 270kcal13、花枝丸(一份100g) 260kcal14、可樂餅(一片)176kcal15、炸薯餅(一片) 152kcal食物經高溫油炸 營養素遭受破壞若撇開熱量先不談，其實食物經過高溫油炸，會破壞其中的營養素，若是蛋白質食物，也會流失原本的礦物質和維生素，而澱粉類食物原本熱量就不低，在經過油炸後也會使熱量攀升，加上澱粉易吸油，油脂含量也會比原本來得高。（推薦閱讀：無油氣炸鍋，罪惡感減半？）以雞肉為例，營養師高敏敏指出，其實雞肉本身是屬於優質蛋白質，但透過不同的料理方式，熱量也會有所差異，加上「油炸」是最不明智的手法，因為外層都會再裹上一層粉、裹滿粉，再整個拿去油炸，所以熱量自然會比原本高出2-5倍。炸蔬菜是陷阱 含油量爆表那吃炸蔬菜會比較健康嗎？高敏敏直言，其實蔬菜就是陷阱之一，因為蔬菜含水量高，在油炸的過程中，油脂反而會取代水分，讓原本只有20幾卡的蔬菜瞬間吸油，熱量直接翻倍。減輕身體負擔 炸物這樣吃若真的想吃炸物，高敏敏建議，偶爾吃一次即可，平時還是以蒸、煮、滷、烤的烹調方式為主；可以去皮吃，如果捨不得去皮，可以準備吸油廚紙（廚房紙巾）按壓一下食物，減少油脂攝取；而像鹹酥雞、甜不辣等炸物，盡量單吃即可，不要添加九層塔，因為九層塔非常容易吸油，會吃進更多不必要的油脂。此外，最好以原味炸物為主，不要添加調味料或醬料，以免攝取過多鈉含量。而吃完炸物，高敏敏提醒，應多補充蔬果來攝取膳食纖維、維生素c，其中豐富的鉀也可以幫助排除多餘的鈉，以及多喝水幫助代謝。延伸閱讀： ·鹹酥雞點蔬菜類比較健康？ 營養師公開「油炸前後熱量」：以為清爽全是油 ·披薩+可樂只排第4！營養師揭超常吃「外食組合熱量Top7」 第一名等於一天所需熱量
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2022-02-27 養生.聰明飲食
青花菜和花椰菜其實不一樣 專家教你怎麼分辨
青花菜和花椰菜，其實不一樣，「行政院農業委員會」臉書粉專表示，花椰菜、青花菜雖然外觀相像，而且都是十字花科蕓薹屬。其實兩種名字不一樣，仔細一看外型也有差。花椰菜、青花菜有何營養？怎麼挑選？農委會說，青花菜產季自10月至隔年5月，產地在雲林縣、嘉義縣、高雄市。營養價值方面，富含維他命A、B、C、蛋白質、脂肪、碳水化合物及鉀、鈣、磷、鎂、銅等礦物質。農委會說，挑選青花菜，花球整體呈現香菇形，外觀完整密合，沒有嚴重的凹凸現象。至於花椰菜全年都是產季，產地在雲林縣、彰化縣、嘉義縣、高雄市。營養價值方面，有蛋白質、脂質、碳水化合物、纖維質、鈣、磷、鐵、維生素A、B1、B2、C。如何挑選花椰菜？農委會說，常見的白花椰菜，宜選擇花球白色無汙漬、花球密合，花球質地細緻，表面無嚴重的凹凸現象，花梗淡青色至綠色，蕾枝鮮翠，花球以偏鬆不堅硬且無散花球情形者較佳。
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2022-02-27 養生.運動健身
運動後補充蛋白質卻沒能長肌肉？專家曝無效原因及高蛋白正確吃法
健身愛好者重量訓練後，常補充高蛋白粉，修補及重建受損的肌肉，促進肌肉生長。高蛋白粉依來源不同，分為從牛乳分離的乳清蛋白、酪蛋白，或從黃豆而來的黃豆蛋白，甚至也有從白米分離的米蛋白。董氏基金會食品營養中心主任許惠玉說，高蛋白粉就是蛋白質產品，但部分商品為增加風味，或避免高蛋白粉結塊影響口感，會添加糖分等碳水化合物。補充高蛋白粉恐誘發痘痘生成。皮膚科醫師趙昭明說，各家高蛋白粉產品成分比例不同，除蛋白質，可能有脂肪、碳水化合物等，當碳水化合物中的糖類比例愈高，補充後將使類胰島素生長因子第一型上升，容易造成皮膚油脂增加、誘發痘痘，提醒補充高蛋白粉應注意產品含糖量不可太高，最好選用低糖或無糖產品。長出「健身痘」時，如果症狀輕微，可先暫停補充或改用其他低糖、無糖產品，若症狀嚴重仍需就醫治療，以防病情惡化。以下是補充高蛋白粉常見三大迷思，由專業營養師為大家解惑。 1.運動後只要補充高蛋白粉，就能增加肌肉生長？解答：搭配足夠重訓才有增肌效果，只做有氧運動無效。台北醫學大學附設醫院營養室主任蘇秀悅說，須從事份量足夠的重量訓練，補充高蛋白粉才有效果。「重量訓練增長肌肉過程，是先破壞肌肉，造成肌肉損傷，再補充高蛋白質，促進肌肉修補及重建。」肌肉要達到一定損傷，補充高蛋白粉才有意義，如果只是快步走、跑步等有氧運動，補充高蛋白粉對增長肌肉則無效果。蘇秀悅說明，快步走等有氧運動主要是消耗熱量，運動後補充水分即可，重量訓練才需要補充高蛋白質。她說，重量訓練應由專業教練設計，每次運動時間一小時，針對不同肌群進行五至六種訓練動作，每種動作需做12至15次，並重複循環三次，每周訓練三天，以訓練一天、休息一天模式進行。內湖國泰診所營養師張斯蘭說，重量訓練後，新陳代謝快、能量消耗多，除補充高蛋白粉，應合併攝取一份醣類，如一片吐司、一顆三指輻寬的地瓜，可以讓高蛋白粉充分作用在肌肉重建。張斯蘭說，診間常見健身者錯誤補充高蛋白粉。有人擔心運動後吃東西會變胖，沒有立即吃高蛋白粉，反而在沒有運動時補充，無法達到增肌效果；也有人為促進肌肉生長而補充過量。錯誤的補充時間及份量，均可能造成腎功能損傷。門諾醫院營養師蔡坤融建議，蛋白粉應要在運動後30分鐘內喝完，這是因為身體正處在新增肌肉的時間點，這時攝取蛋白質最有效率，吸收比較多，肌肉生長也快。2.年長者肌肉量流失，可以補充高蛋白粉嗎？解答：可諮詢營養師適當補充，但由天然食物中獲取蛋白質最佳。台灣進入高齡化社會，許多年長者肌肉量流失，常有肌少症，可否直接補充高蛋白粉，增加肌肉量？張斯蘭說，年長者可能因牙口不好，無法咀嚼肉類，或是食量小，無法攝取每日所需蛋白質，造成肌肉流失、肌力不足，可以諮詢營養師，經由補充高蛋白粉增加蛋白質攝取，但仍建議由一般食物攝取足夠蛋白質最佳。許惠玉說，身體新陳代謝、頭髮和指甲生長等都需要蛋白質，不反對高齡者補充高蛋白粉，但要先諮詢營養師，注意高蛋白粉所含的糖分，以防攝取過量，增加體內熱量及脂肪生成。蘇秀悅提醒，對年長者來說，不是吃蛋白質就會長肌肉，如果沒有從事重量或負重訓練，光吃高蛋白粉也無法增加肌力。3.高蛋白粉很營養，可以取代蛋白質食物？解答：補充蛋白質須依靠多元飲食，以原型食物優先。許惠玉說，高蛋白粉雖然蛋白質含量高，但不可以當作蛋白質主要來源。含蛋白質的食物，如豆、魚、蛋、肉類還含有其他人類所需的營養素，如紅肉類有礦物質鐵、維生素B12等，海鮮有微量元素鋅等，這些都是高蛋白粉沒有的，且每項食物所含蛋白質的結構及胺基酸比例也不同，因此補充蛋白質須依靠多元飲食。健身的人若要補充蛋白質，建議先攝取原型食物，如雞胸肉、雞蛋、蛋白、豆乾等，高蛋白粉只能偶而取代，不可成為唯一的來源，忽略攝取其他食物。
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2022-02-27 養生.運動健身
健身需要吃多少蛋白質才夠？攝取過量恐增肌不成反變脂肪
近年門診出現年紀輕輕卻腎臟損傷的患者，主因是錯誤的高蛋白飲食攝取。根據腎臟病防治基金會的文章，有一篇在2014年發表的研究，邀請2160名受試者，探討高蛋白飲食對於腎功能的影響。結果顯示，高蛋白飲食組的腎絲球過濾率、血清尿素、尿鈣、血清尿酸有增加的情形，恐對腎臟造成負擔，但究竟要攝取多少蛋白質，卻很少人深入研究。每餐吃手掌大小的蛋白質食物，就能滿足健身需求。門諾醫院營養師蔡坤融表示，健身者需要多少蛋白質，現在論點說法不一，根據美國國家體能協會的建議，依照訓練計畫，每公斤的體重給予1公克到1.7公克的蛋白質，以體重70公斤為例，一天的蛋白質需求為70公克到120公克，換算成實際的飲食，每餐吃大約手掌大小的蛋白質食物就能滿足需求。蔡坤融說，雖然健身飲食因人而異，不過一般來說，體脂肪高的族群需要多攝取蛋白質；身材比較精實的人，可能需要更多的碳水化合物，也就是澱粉類食物要比較多；減少熱量攝取的族群，隨著熱量減少得愈多，飲食中蛋白質的比例要逐漸調高。餐盤分四等份，蔬果占兩份，澱粉、蛋白質各占一份。在平時的飲食方面，可以很簡單的把吃飯的餐盤分成4等份，其中2個是蔬菜和水果類的食物，提供維生素、礦物質；1等份屬於全穀雜糧類食物，澱粉可提供足夠的能量；1個等份是豆魚蛋肉類食物，提供生長肌肉所需的胺基酸。健身飲食菜單應掌握原型食物、少油、少糖、少鹽等原則，就不怕吃下太多熱量。若不方便下廚，在餐廳應避免油煎、油炸食物，不吃加工食品，肉類多選擇油脂少的瘦肉。外食族在超商可選雞胸肉即食包，打開就能食用，也可購買茶葉蛋、優格和地瓜，輕鬆補充營養。蔡坤融建議，運動前可吃高升糖食物，如香蕉、地瓜等，提供運動的能量來源。年輕族群：常見蛋白質攝取過多，增肌不成反變脂肪。事實上，不同年齡族群，需要不同的健身飲食。蔡坤融指出，在比較年輕的健身族群身上，發現傾向於攝取過多的蛋白質，遠遠超出營養學的建議量。過量的蛋白質跟過量糖類、油脂一樣，經過代謝後，不但不會形成肌肉，還有可能變成脂肪，因此不論是哪種營養素，都要適量攝取。熟齡族群：慢性病患健身前，務必尋求專業建議。熟齡者的健身飲食計畫應尋求專業的建議。預防肌少症，除了注意熱量和蛋白質是否足夠，還要考量慢性疾病，例如血脂過高的人，需要選擇低脂肪的蛋白質食物；有蛋白尿疾病族群，要很小心蛋白質的攝取量；糖尿病患者則要注意選擇低升糖指數的澱粉類。素食族群：豆類食物可完全替代肉類的蛋白質。對於素食者來說，可能經常擔心自己吃的蛋白質是否足夠，其實常見的植物性蛋白質並不會輸給動物性蛋白質，像豆類食物完全可替代肉類的蛋白質。蛋奶素食者，乳清蛋白粉也能輕鬆攝取，市面上也有全素的蛋白粉可選擇。蔡坤融表示，提到蛋白質食物，民眾想到的多是雞蛋及肉類，不過營養學上，提倡植物性蛋白質，幾乎沒有飽和脂肪，脂肪的比例低，例如低脂的豆類包括黑豆、黃豆、鷹嘴豆、無糖豆漿、豆腐、豆乾及毛豆等。食量不大的老年人，可選擇密度較高的動物蛋白質。衛福部國健署推薦蛋白質攝取的順序，是「豆魚蛋肉類」，建議以植物性蛋白質為優先來源。另外，可考慮自身需求做選擇，例如植物性蛋白質熱量較低，適合需要控制熱量的族群；動物性蛋白質營養密度較高，富含多種礦物質，就適合食量不大的老年族群。
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2022-02-27 養生.運動健身
高蛋白飲食會不會傷腎？腎臟科名醫建議健身重訓前該做一件事
健身風潮持續發燒，年輕人瘋健身，為了練出精壯身材；中老年人健身，為了找回流失肌力。健身飲食成了顯學，除雞胸肉等高蛋白食物，為健身打造的高蛋白粉，是健身一族的熱門話題。但小心！高蛋白飲食能幫你練出肌肉，但也藏著陷阱，近年出現攝取高蛋白粉造成腎臟損傷的患者，肇因對高蛋白飲食一知半解。如何養肌不傷身？正在健身或準備健身的你，不能不知道。腎功能正常者，攝取高蛋白飲食，不會影響腎功能。健身時為增加肌肉量，採取重量訓練，肌肉經訓練受損後，需攝取高蛋白飲食，增加肌肉修復及重建速度，但有些人擔心「高蛋白飲食恐對腎臟造成傷害」。新光醫院腎臟科主任方昱偉說，這觀念並不完全正確，腎功能正常的人，攝取高蛋白飲食或高蛋白粉，不會對腎臟造成影響；但慢性腎臟病患者攝取高蛋白飲食，確實會傷害腎臟，使腎功能更加惡化。蛋白質須經腎臟代謝，方昱偉說，糖尿病、高血壓、高血脂等三高患者容易患有慢性腎臟病，以糖尿病為例，患者易引發類似腎絲球腎炎的糖尿病腎病變，此時腎臟細胞病變，影響蛋白質代謝及回收，若患者攝取大量蛋白質，因腎臟無法回收再利用，蛋白質也會大量流失，如此一進一出，將導致腎臟纖維化、腎細胞凋亡及慢性退化。不知有腎病變，重訓吃高蛋白粉，發現小便泡泡變多。方昱偉門診曾收治一名40多歲女性，上廁所看到小便的泡泡變多，擔心腎臟問題就醫。檢查發現，女子出現蛋白尿，確診為糖尿病腎病變，腎功能嚴重衰退。問診發現，女子體重80公斤，身體質量指數（BMI）33，罹患糖尿病及糖尿病腎病變不自知，她近期正在健身減重，搭配重量訓練，希望增加訓練效果而多攝取高蛋白粉。女子補充高蛋白粉後，讓腎功能更加惡化，引發腎臟過濾蛋白質速度加快，出現蛋白尿等症狀。所幸，經控制蛋白質攝取，限定每天每公斤僅攝取0.6公克蛋白質（正常人為1公克），合併治療糖尿病，目前腎臟病已獲控制。方昱偉提醒，若未警覺異常，一旦腎功能衰退太過嚴重又延誤就醫，腎功能恐無法恢復。對慢性腎臟病人來說，植物性蛋白質對腎臟傷害較小。方昱偉建議，正在健身或準備健身的民眾，要補充高蛋白飲食或高蛋白粉時，應事先檢測腎功能是否正常，避免患有慢性腎臟病而不自知，引起腎功能惡化。另外，健身常補充的肌肉酵素肌酐酸，也會引起慢性腎臟病人腎功能惡化，須提高警覺。不過，方昱偉也提醒，慢性腎臟病患常大量流失蛋白質，使體內蛋白質不足，也容易造成腎功能變差或營養不良，因此仍須補充足夠蛋白質，但患者補充蛋白質時，應避免過猶不及，需由專業醫師、營養師進行衛教，詳細計算補充份量，才能維持營養及健康。蛋白質來源有植物性、動物性等，方昱偉說，對慢性腎臟病人來說，植物性蛋白質對腎臟傷害較小，優於動物性蛋白質。但不論哪一種蛋白質都要總量控管，避免病人攝取及流失過多蛋白質，出現蛋白尿、水腫、蛋白質偏低等情形。提醒三高患者應隨時注意小便有無泡泡，且每三至六個月定期檢查腎功能。建議正在補充高蛋白粉的健身者，應定期檢查腎功能。長庚醫院臨床毒物中心主任、腎臟科系教授級主治醫師顏宗海說，統計顯示，糖尿病患者中約有三成患有慢性腎臟病，三高患者於飲食方面應低糖、低油、低鹽、低普林，而慢性腎臟病還需低蛋白質。他提醒，慢性腎臟病人健身時，不要額外補充高蛋白飲食，以防腎功能惡化。同時呼籲健康的人及慢性腎臟病患者攝取蛋白質，應來自於肉類、雞蛋、牛奶等原型食物，並均衡飲食有助健康。顏宗海說，近年健身風氣持續盛行，補充高蛋白粉可能會傷害腎臟的觀念，深植健身者心中，門診中常有健身的人，在補充三至六個月的高蛋白粉後，擔心腎功能受到影響，而到醫院接受檢查，至今尚未出現健康的人因補充高蛋白粉而出現腎功能衰退情形。如今血液、尿液檢查都很方便，顏宗海建議正在補充高蛋白粉的健身愛好者，應定期檢查腎功能。
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2022-02-27 養生.運動健身
健身後只要攝取蛋白質就好？營養師破解重訓迷思
Q：健身後只要攝取蛋白質食物就好？新北市立聯合醫院營養師林郁婷表示，運動後飲食並非只要攝取蛋白質，碳水化合物也要一併攝取，建議碳水化合物與蛋白質以3：1或4：1的比例攝取。因為運動中主要消耗肝醣，而肝醣是由碳水化合物攝取，才能儲存在肌肉中，若沒有攝取碳水化合物、只吃蛋白質，身體便會轉而消耗肌肉中的蛋白質，讓肌肉流失更嚴重。Q：蛋白質攝取集中在健身後那一餐，比較容易長肌肉？林郁婷建議蛋白質攝取要平均分配到每餐，不要集中在健身後的那一餐。此外，攝取過多蛋白質或只吃單一蛋白質的人，都容易造成身體負擔。健身教練周慶安則說，飲食要均衡才是健身最重要的準則，例如一般人蛋白質攝取量為0.8g至1.2g／公斤，健身者則最多可達2g／公斤，但多數人不會這麼仔細精算，或是只買雞胸肉吃，便容易超量。Q：運動後的「黃金補充期」是指？建議吃什麼食物？健身初學者通常有個迷思，認為辛苦健身後馬上進食，健身的辛勞都將白費。但周慶安表示，其實運動有「黃金補充期」，運動後半小時至1小時，是身體吸收養分最完整的黃金時間，此時肌肉需要碳水化合物與蛋白質，若因為怕增加脂肪而不吃，反而會使肌肉量下降。他建議運動後，可以吃香蕉、巧克力牛奶補充養分。Q：空腹運動可以消耗更多脂肪嗎？有些人認為空腹運動能消耗更多脂肪，但營養師並不建議，空腹運動會讓身體處在低血糖狀態，容易發生危險。林郁婷指出，消耗脂肪多寡跟運動強度有關，她建議運動前吃一點較好消化的液態食物，比如豆漿、牛奶等。Q：很多人推薦健身者要吃水煮餐，可降低熱量攝取，每個人都適合嗎？健身初學者常見誤區，除了只攝取蛋白質，容易讓腎臟出問題外，也包括「餐餐水煮」的飲食方法。林郁婷不建議健身者吃水煮餐，雖然熱量比一般飲食低，但因為不用油烹煮食物，容易因油脂攝取過少，導致脂溶性營養素無法吸收、也會影響神經傳導及荷爾蒙代謝，造成營養不良、荷爾蒙失調。周慶安認為，「每餐吃水煮餐有點痛苦」，確實有些學員一開始會吃水煮餐，但運動的力量會下降，加上每人需要的熱量不同，因此他也不建議吃水煮餐。此外，油脂也是力量訓練的一環，建議補充好油，比如亞麻仁油、魚油等。Q：何謂碳循環飲食？健身者如何運用？所謂碳循環飲食（碳水化合物循環飲食），是指依照訓練強度，決定碳水化合物的攝取量。周慶安說，進行低強度運動時，訓練的肌肉單位比較小，此時可以攝取比較少的碳水化合物，讓身體燃燒更多脂肪；而進行高強度運動時，則可以補充較多碳水化合物，以促進肌肉生長。不過使用碳循環飲食前，建議找專業健身教練諮詢，必須了解食物選擇與個人一天所消耗的熱量，除了基礎代謝率所需的能量，還要計算運動與其他活動可能消耗的熱量，再依據增肌或減脂目標做調整。
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2022-02-26 養生.人生智慧
56歲方文琳靠跑步運動克服暈眩、擊敗更年期！創佛系跑步，設定目標60歲要再跑一次全馬
56歲的女星方文琳，凍齡顏值和好身材，讓她成為演藝圈美魔女代表之一，人生的後半段，她靠跑步運動克服暈眩、擊敗更年期，早在幾年前就已征服42公里全程馬拉松，並設定60歲還要再跑一次全馬。而何以能持之以恆勤跑不倦，她說：「我有不能放棄的理由。」小時候的方文琳不算有運動天分，參加過跳繩比賽，也曾在「不得已」情況下被選為接力賽選手，但常體力不支，快接棒時就暈倒，以至於長大後、踏入演藝圈，自認偏瘦的體態不太需要運動，唯一會的游泳，還是因拍戲需要才學會。對抗更年期 初期繞著家裡跑步入中年後，方文琳因和媽媽、兩個女兒同住，「大概是50歲時吧，可能因為更年期前後、工作不順利，每天待在家，面對老小，一家子都是女人，情緒特別多，要承受老的小的，我卡在中間，真的快爆炸了」，為了有獨處空間，也排解更年期困擾，她在哥哥和弟弟建議下，開啟運動之旅。萬事起頭難，方文琳認為既然難跨出家門，不如從家裡開始，「以前家裡還沒裝潢前是長型的，所以我就繞著家裡跑，一圈、兩圈，可以跑到2公里」，直到可以到戶外跑步，她笑說：「在家裡和到戶外跑，完全是不同境界」，「在家裡可以跑2公里，到家附近的北藝大操場跑，跑兩圈（400公尺），竟然就跑不下去了」，後來找對運動方法，走路到北藝大跑個10公里再走回家，一來一回3小時，成了她最佳獨處時間。摸索吃苦頭 使錯力變黑趾甲因為希望獨處，方文琳沒找教練、也不到健身房，全靠自己摸索，她透露：「很奇怪，我只要一碰到運動器材，無論是踩飛輪、上跑步機，沒兩下就頭暈」，最嚴重一次是騎腳踏車走山路，下坡衝太猛，「回到家就趴在馬桶吐個半死」，因此她從不到健身房，而是選擇到戶外環境運動，但也因為獨自摸索，為此吃了不少苦頭。方文琳曾因跑步姿勢錯誤及穿錯鞋，得了肌腱炎，也曾因跑山路跑出「黑趾甲」，「我嚇到了，怎會有黑趾甲？後來因要參加彰化田中馬，主辦方請教練訓練，才知道是自己使錯力。」創佛系跑步 放空情緒輕鬆跑其實，方文琳的路跑人生，不單單是為了自己，2019年底，她首度挑戰42公里全馬賽事，就是為了已離世的大弟而跑，當初弟弟設下目標5小時30分完賽，卻來不及完成，她為完成弟弟遺願參加田中馬，最後成功在預定時間內跑回終點，得知成績的那一刻，她立刻大哭。路跑這條路，方文琳也曾想放棄，「很多人跑不下去，多半是覺得跑步太無聊，又很喘」，她也有過停滯期，直到有目標、找到方法，自創「佛系跑步」：「吐氣時『阿彌』、吸氣就『陀佛』」，藉此調整節奏，腦袋裡也無需想東想西，「現在完全不用想，很輕鬆就達成，一跑就是10公里。」看別人堅持 自己更不能放棄她習慣去的北藝大操場，經常可見令人動容的畫面，一對老夫妻天天報到，她看著因車禍不良於行的妻子，在老公陪伴下，從需要攙扶到靠助行器一步步慢慢走，「還有一個人，不知什麼原因，小腿肉被削到見骨，但他從不掩飾，依然不斷地跑，我跑在後面，看到人家這樣都還這麼努力，想想自己，我有什麼理由放棄！」路跑賺健康 60歲還要拚全馬遇上天候不佳或疫情期間不適合外出跑步時，方文琳就會在家做有氧運動。過去她曾經有暈眩症，拍8點檔時曾莫名暈眩嘔吐，還住院5天，在家裡坐著會突然天旋地轉，自從愛上路跑之後，不但症狀全無，「連健檢數字都很漂亮」。因熱愛運動，身心靈獲得成長改變，方文琳也經常在臉書貼文分享心得，「很多人因為我而開始跑步、跑馬拉松，這樣持續不斷地發文，以正能量鼓勵大家，其實也是鼓勵我自己，形成一種使命感，大家因你而做了這麼多的改變，我當然不能停下來」。也許有人說，年紀大了、跑步傷膝蓋，不適合如此激烈運動，但方文琳依然持續挑戰，設定目標在60歲時還要再跑馬拉松，記者問她：「全馬嗎？」方文琳笑著說：「當然是全馬啊，不是全馬就不叫馬拉松了，別人有別人的想法，我有我的堅持。」運動菜單：日食兩顆蛋，不碰加工品自從開始瘋路跑後，方文琳經常在社群貼文分享所見所聞，習慣晚睡的她，因無法早起，通常會選在傍晚時分到戶外跑步，選擇適合自己的運動方式、時間，目標別訂太高，她認為才是培養運動習慣的最佳入門。方文琳坦言一開始到戶外運動時，曾開車到距離住家2公里外的北藝大操場，後來想想乾脆省下停車費，走路兼熱身，能爭取更多時間運動，她認為只要想動，任何時間、地點都可以。方文琳從踏入演藝圈以來，為了維持體態，早已養成少吃的習慣，盡量不吃加工食品，以天然食材為主，她說自己的運動菜單很簡單，偶爾打杯蔬果汁，熱中運動後，更注意營養攝取，每天吃兩顆蛋、喝上滿滿一杯高濃度豆漿、肉類，攝取蛋白質，也會吃魚皮、豬皮等補充膠原蛋白，有空時也會自己下廚煲湯，達到飲食均衡。
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2022-02-26 該看哪科.婦產科
懷孕期間飲食該如何控制？營養師：8大飲食指南一次看懂，讓你遠離妊娠糖尿病
妊娠糖尿病是指在懷孕期間以75克葡萄糖水耐受試驗，經3段血糖檢測，有1項或1項以上異常就算妊娠糖尿病，目前在台灣沒有大規模的研究證實台灣的妊娠糖尿病盛行率，但來營養諮詢的妊娠糖尿媽媽有上升趨勢。若未能於孕期期間控制穩定血糖，對媽媽及寶寶都會增加危害風險；以下跟大家分享妊娠糖尿媽媽在食物的選擇應如何管理，吃出營養對抗高血糖及避免體脂肪增加。孕期控制血糖虛改變生活習慣 減醣從均衡飲食開始治療懷孕婦女的高血糖，首要且不能忽略的是生活習慣的改變，如果生活習慣的改變無法達到血糖控制目標，才會考慮開始藥物合併治療。新竹國泰綜合醫院營養師賴冠菁表示，想要透過飲食管控血糖，均衡飲食是重要的一環，而減醣飲食更為重要。醣類就是食物中的碳水化合物，分成單醣、雙醣、寡糖及多醣，而單醣及雙醣是分子較小的醣類，人體吸收相當快，因此妊娠糖尿媽媽血糖想管理良好，須減少小分子的醣類，多攝取富含纖維質的多醣類食物。簡單來說，就是不要攝取額外加糖的飲品或甜品，而攝取天然的多醣類食物。賴冠菁說明，均衡飲食就是每日都能攝取到6大類食物分別為：全穀雜糧類、乳品類、水果類、豆魚蛋肉類、蔬菜類及油脂與堅果種子類，攝取足夠的膳食纖維有助於降低食物升糖指數，所以想要輕鬆控糖，就是要增加膳食纖維的攝取並選擇低升糖的食物，並控管攝取的份量。要記得吃澱粉的同時就要搭配吃蔬菜纖維及蛋白質，簡單的每餐進食訣竅如下，詳細的食物份量及飲食，建議經營養師針對個人量身訂做：▸菜：煮熟蔬菜至少1碗。▸肉：瘦肉或魚肉約手掌心大小，蛋奶素者約1塊或田字型豆腐1塊+小方豆干1塊+蛋1顆。▸飯：全穀雜糧飯4分之3碗。▸水果：每天水果2至3份，1份相當於柳丁大小1顆。▸乳製品：低脂乳品1至1.5份，1份相當於240cc的鮮奶或3湯匙的奶粉，需分成多次點心吃，避免果糖及乳糖吃過多，造成短時間內血糖升高。妊娠糖尿病飲食該如何控制？ 8大重點1次看懂1.熱量依照孕程期別及體型調整妊娠媽媽被診斷出妊娠糖尿通常在24至28周，處於孕期第2期及第3期，每日熱量的攝取則需比孕前增加300大卡。應視孕婦的血糖值及體重增加情形做調整，最少不可以低於1500至1800大卡／天，但也不能因懷孕而有1人吃2人補的觀念，否則熱量攝取過多，容易累積體脂肪。2.攝取天然的醣類食物替代精緻糖每日醣類建議攝取量為熱量的40%至50%，依照美國糖尿病衛教學會的建議，懷孕婦女的醣類攝取至少要有120公克／天，若以台灣食物代換表的含醣份量來說明，每天至少要攝取11至12份（1份醣量15公克），建議分配到3至6餐／天，1份醣類的食物量，應以未精緻的全榖雜糧類為優先，因其所含的膳食纖維較為豐富，益於血糖管理。水果以選高纖維且果糖含量低的種類，依照食物份量表的1份醣為15克，芭樂1份約155公克（相當於大顆芭樂半顆或小顆芭樂1顆），膳食纖維有5.7克，含有維生素C 213.7毫克，堪稱營養素之王。3.膳食纖維增加飽足感大部分蔬菜都含有豐富的膳食纖維，吃蔬菜可以減緩食物被吸收的速度，避免升糖反應之外，還能增加飽足感，故建議每餐一定要有蔬菜類，而非精緻的全榖雜糧類，如糙米、薏仁或地瓜塊莖類等，和白米飯及精緻澱粉食物相比，全穀類的升糖反應相對較低，其所含的纖維質較多，提升飽足感及攝取到豐富的維生素及礦物質，更能減少血糖震盪。4.選擇優質蛋白質優質蛋白質是指6大類食物中的豆魚蛋肉類，而其中的豆是指黃豆、黑豆、毛豆及其製品，家禽肉類吃肉不吃皮，紅肉類挑瘦肉不吃肥肉，魚及蛋類都是很好的蛋白質食物來源，優質蛋白質可提高身體基礎代謝率減緩食物吸收率，每餐攝取豆魚蛋肉助穩定血糖。5.少量多餐避免血糖起伏及飢餓感懷孕過程中，常因腹中寶寶逐漸長大因而影響孕媽咪腸胃道的舒適度，為了穩定血糖值，選擇少量多餐且定時定量的用餐方式最適當。很多人都誤以為少量多餐就是1天吃6餐，而每餐吃1個便當或1碗牛肉麵，點心吃蛋糕配珍珠奶茶，賴冠菁說，其實少量多餐是指將1餐份量分成2餐來吃，並能同時攝取膳食纖維及優質蛋白質的食物，更能有益於血糖管理。6.維生素及礦物質的補充孕期第3期要增加的營養素有鐵、鈣、鋅、鎂、碘等礦物質及維生素B群、葉酸等，適當進食富含的食物，補充胎兒生長及母體需求。含鐵豐富的食物，如：豬血、豬肝、瘦肉等。含鈣豐富的食物，如：乳品類、牡蠣、丁香魚、起司、黃豆及豆製品。含鋅豐富的食物如：蛤蠣、牡蠣及瘦肉類。含鎂豐富的食物，如：原味堅果類、未精緻全榖雜糧類等。含碘豐富的食物，如：海帶、紫菜等。而深綠色蔬菜及未精緻全榖雜糧類能提供維生素B群及葉酸。增加鎂的攝取有助改善媽媽孕程抽筋的症狀，乾海帶15克（約1湯匙）含有97.8毫克，去殼調味南瓜子15克（約1湯匙）含有94.5毫克，胚芽米乾重80克煮熟後約1碗量含有440毫克，建議用胚芽米或其他未精緻的全榖雜糧類取代部分白米飯，並每天1湯匙堅果種子類，增加鎂的攝取。7.少鹽、少油炸的飲食攝取過多的調味料會增加鈉量攝取，造成水腫、高血壓及孕程末期妊娠毒血症，利用清蒸、燉、滷、水煮、涼拌取代糖醋、油炸、沾粉或勾芡的菜餚，以避免過多油脂的攝取；加工食品通常含有看不見的油、鹽、糖，例如：貢丸、香腸，醃漬食品也含較多的鹽、糖，例如：蜜餞等，建議淺嚐即止。8.喝水量絕對要夠人體內水分大約佔體重的70%，水參與人體重要的消化酵素反應，生物化學作用及促進代謝，具維持體液正常滲透壓及電解質平衡、調節體溫的作用。若每天飲用的水不夠，食物中的營養素就不能被吸收，人體的廢物也不能變成尿液排出體外。每日需求量為每公斤體重30cc，建議不要用含糖飲料、鮮奶、鹹湯或濃茶等取代水。若擔心有水腫問題，除避免醃漬品、滷汁或高湯過量攝取外，建議睡覺時可用枕頭墊腳，或盡量能將1天的水量安排在睡前2至3小時喝完。★本文經《NOW健康》授權刊登，原文刊載於此★關心健康生活大小事，點此進入【NOW健康】
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2022-02-25 新聞.杏林．診間
名醫與疾病的對話／吃素20年血壓、血糖仍偏高！原因出在常吃這類食物，改變飲食習慣後減重改善
口述╱長庚醫院皮膚科主治醫師黃毓惠20多年前，在台大醫院擔任實習醫師時，自行用血壓計測量血壓，竟發現收縮壓高達160毫米汞柱，就醫確診罹患高血壓，發病原因不明，可能與壓力、體質有關。當時不以為意，想透過飲食、運動改善，但血壓還是失控，血壓從此沒有降低過，最後不得已，三年後開始吃藥控制。血糖漸高 有罹糖尿病風險未料，近年發現血糖值慢慢增加，糖化血色素已達5.7%，對比正常值4到5.6%已屬偏高，更比之前的5.2%增加許多，驚覺有罹患糖尿病的風險。自我分析血糖偏高的原因，應是看診、治療患者工作忙碌，早餐及中餐幾乎都是吃麵包、三明治解決，且吃素已20多年，沒有吃肉，長期下來，麵類、白飯等碳水化合物攝取過多，不僅影響血糖，更讓體重上升。疫情期間 下決心控制飲食身為皮膚科醫師，門診中有不少是乾癬、異位性皮膚炎患者，有些患者體重過重或肥胖，會建議要控制體重，降低體內發炎反應，有助控制病情。但我卻沒有運動，加上患有慢性疾病，「如此對患者的說服力很低」，因此希望能以身作則，藉由調整飲食、生活習慣、多運動，控制血糖及血壓。五年前，我開始運動，每天回家後，利用跑步機跑步30分鐘，每周跑步三到五天，但發現血糖值沒有明顯下降，才了解減重只靠運動是不夠的，還必須配合飲食控制。開始下定決心控制飲食，是在疫情期間，因無法外出用餐，且身為醫護人員，很怕被民眾說「醫護人員還趴趴走」，當時活動範圍只有醫院和住家，因而選擇在家中烹調食物，方便調整飲食習慣。烹調多清淡 飲料喝無糖現在我的早餐，是吐司夾起司、一顆水煮蛋，搭配喝豆漿或奶茶，取代紅茶；中餐是優格加茶葉蛋；晚餐則多吃清蒸青菜、沙拉與豆腐等，取代以往的便當、炒飯或炒麵，以減少碳水化合物的攝取，增加攝取蛋白質與蔬菜的比例。所有食物的烹調，都採清蒸或水煮方式，也很少放鹽，減少鈉含量攝取，飲料也都是無糖。在減重期間，我還是會參加聚餐，難免大吃大喝，但就會多吃富含蛋白質的食物及蔬菜，如果吃不完就打包回家，分散多天吃完，回家後會立刻運動，隔天飲食也會控制，避免體重增加。最重要的是，每天睡醒要量體重，隨時監測體重變化，進而調整飲食。飲食+運動 減重四公斤兩年多來的減重過程，尤其是開始減重後的兩周，常覺得很餓，靠意志力撐過，因為這是一個長時間的生活型態改變，一定要堅持，健康就是要簡單，同時增加深蹲、仰臥起坐等運動，以防肌少症產生。經飲食及運動控制，我成功減重約三至四公斤，約為減重前體重的10%，減重後，感覺精神變好，也不容易累，肩頸痠痛也有好轉，糖化血色素已降到5.5%，血壓的收縮壓也多維持在110、120毫米汞柱，血糖、血壓控制良好。「最高興的是，以往體重增加時穿不下的衣服，減重後都可以穿得下，還可以省錢。」常吃炒飯、炒麵 容易發胖雖然吃素已有20多年，但這次是真的有感而發，吃素並不一定健康，因為吃素的人常吃炒飯、炒麵等，不只是容易發胖，血糖也不易控制，務必要減少攝取麵類、白飯等碳水化合物，才可以維持健康。黃毓惠小檔案現職：●台北、林口長庚醫院副教授級主治醫師●台灣皮膚科醫學會發言人學歷：台灣大學醫學系專長：●乾癬及異位性皮膚炎●青春痘及青春痘疤治療●腋下狐臭及多汗症治療●抗老除皺拉提治療●皮膚腫瘤外科經歷：●台北林口長庚皮膚科住院醫師●日本東京虎之門醫院皮膚外科研究員●日本國際醫療中心皮膚幹細胞研究員
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2022-02-25 養生.聰明飲食
少吃澱粉、甜食血糖還是高？ 營養師曝「低GI飲食陷阱」：很多糖尿病人都吃錯了
不少人抱怨：「我已經少吃澱粉類的食物，為什麼血糖還是控制不好？」其實，血糖的高低，可能跟所吃進的食物GI值高低有關係！ 高GI值食物 血糖上升速度較快GI值，中文稱為「升糖指數」，指的是當人體吃進食物後，造成血糖上升速度的快慢數值，若吃進高GI值的食物，血糖上升速度較快；相反的，攝取低GI值的食物，血糖上升速度則較慢。（推薦閱讀：空腹吃「5類食物」會胖、傷腸胃、血糖失控！ 吐司、豆漿、香蕉都上榜） 營養師張斯蘭表示，想要控制血糖指數，第一步就是做好飲食管理，尤其糖尿病患的飲食原則應堅持「低GI飲食」，因為低GI食物轉化成葡萄糖的速度較慢，餐後血糖上升的幅度自然相對較少，就能達到控制血糖的功效，進而降低糖尿病併發症的風險。（推薦閱讀：糖尿病控血糖，先吃菜再吃肉？ 專家揭「正確進食順序」：大部分人都做錯） 挑選低GI食物 6守則跟著做但該如何選擇低GI食物？相同熱量的食物，會因為食物的種類、烹調方式、來源及含纖維量的不同，導致GI值的不同嗎？張斯蘭說明，健康且正確的低GI飲食，還是有幾個配合要件，以下列出6項原則做參考：1、盡量攝取食物原本的樣貌：愈精緻的食物，GI值則愈高，高GI的食物（GI值≧ 70），像是太白粉、糕餅、餅乾、烘焙類、白飯、白麵包、白麵條等，餐後會使血糖迅速飆升，建議避免食用，應攝取而未加工過且盡量愈是原始的食物，GI值才會愈低。（推薦閱讀：愛吃麵包、土司、烏龍麵小心糖尿病！ 專家曝飲食「犯1忌」所致）2、纖維量愈高，GI值愈低：因為纖維質有助延緩血糖上升的速度，蔬菜類纖維質較高，所以GI值普遍較低，特別注意的是，除了馬鈴薯的GI值較高外，其餘的蔬菜多半都是纖維含量愈高，GI值就愈低。（推薦閱讀：不甜的水果不會影響血糖可以多吃？ 含糖量其實沒差！這些無糖食物也是陷阱）3、總熱量不應過高：雖然攝取低GI值的食物可以控制血糖上升的速度，但攝取的總熱量若過高，仍然無法達到控制血糖的要求，正確做法應該是選擇低GI食物的同時，也配合總熱量的攝取，才是達到控制血糖的正確做法。（推薦閱讀：低GI飲食減肥怎麼吃？ 專家解密「變瘦關鍵」：少了它小心更胖） 4、適當分配醣類、脂肪及蛋白質的攝取量：一般而言，人體每日正確的熱量分配應該是醣類不超過60％、脂肪不超過30％，蛋白質約為15％。老年人或腎臟功能不佳的病患，對於每日蛋白質的攝取量應視病情而定。5、選擇品質好的油脂：油脂好壞對於糖尿病患可是相當重要的，應少攝取飽和脂肪酸含量高的固態油脂食物，正確做法應是選擇不飽和脂肪酸的油脂，且避免攝取油炸、油膩的食物，否則可能會使糖尿病患病情惡化，甚至增加罹患心血管疾病及癌症的機會。 6、選擇食物質量並重：最常吃的主食不外乎是米飯、麵條等，雖然這些食物是供應人體能量的重要來源，但因米飯、麵條的GI值高，讓許多糖尿病患不敢吃；其實，只要能配合一些低GI的食物一起進食，配合更恰當的烹調方法，就可改變血糖吸收的速度。（推薦閱讀：吃麵比吃飯更容易胖？乾麵、湯麵哪個好？ 營養師公布「正確答案」） 特別注意的是，雖然蛋白質及脂肪這兩類食物，均會影響碳水化合物被人體消化吸收的速率（含量愈高，GI值愈低），但若腎功能不佳的患者應遵循營養師的建議，切忌盲目亂吃；而攝取過量脂肪，會增加心血管疾病的風險，因此，攝取蛋白質及脂肪這兩類飲食，應特別注意。 延伸閱讀： ·美CDC公布「10種食物」控血糖、防糖尿病！ 蛋、酪梨、魚類都上榜 ·「糖尿病第一個症狀」非多吃、多喝、多尿！ 醫示警：每4位病人2至3位都中
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2022-02-25 養生.運動健身
有片｜吃素也能輕鬆增加減脂！一次準備5天份便當
健身吃素蛋白質好難攝取？素食者的蛋白質來源通常來自豆製品，要如何變化菜色呢？Youtube頻道「找蔬食Traveggo」教你分別使用豆皮、豆捲、凍豆腐、腐竹以及豆包絲，一次準備5天份的高蛋白健身便當，讓吃素的人也能「增肌減脂」！豆類製品除了擁有豐富蛋白質之外，也有非常多的礦物質與纖維，但由於植物性蛋白比起動物性蛋白較不容易被人體吸收，素食者則建議每日攝取每公斤x 2.5克以上的蛋白質，對肌肉生成效果更好。這次一共會教8道豆類料理，分別有糖醋豆腸、鹽酥豆腸、三杯豆包、氣炸椒香豆包、純素旦炒飯、時蔬咖哩、腐竹炒高麗以及辣炒三絲，主食可以配上五穀飯或是沙拉，搭配下來一餐平均都能吃到30克以上的蛋白質！詳細作法快打開影片看看吧!想了解更多關於健康增肌的飲食嗎？快上「有肌勵」粉絲專頁按讚追蹤，讓你吃得美味又健康！原始影片找蔬食Traveggo YT找蔬食Traveggo FB延伸閱讀外食好油膩？教你做6道減醣常備菜頭髮掉超多怎麼辦？簡單食療救救妳！｢有肌勵｣是女性專屬健身夥伴，提供健身資訊、健康方法，更提供滿滿的鼓勵和正能量，給女性肌力，也給女性激勵，讓姐妹們的健身路上，不孤單！YT：有肌勵https://pse.is/UYA9XFb：https://www.facebook.com/udnGpowerIG：https://www.instagram.com/udnGpower社團：女性專屬|健身的我超美
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2022-02-24 新冠肺炎.COVID-19疫苗
擔心第三劑副作用不敢打？一張表讓你充分了解預做準備
許多長者擔心第3劑追加針副作用，遲遲不敢打疫苗，台南新樓醫院感染科主任蔡國聖表示，根據英國衛生安全局針對581位完全接種兩劑AZ或BNT疫苗的民眾研究顯示，兩劑BNT疫苗接種25周後對Omicron的保護力只有40%，兩劑AZ疫苗接種25周後只剩10%。所以僅施打兩劑疫苗後，造成Omicron突破性感染的比率相對較高。他指出，接種第三劑疫苗有三大理由：第一、大幅提升體內抗體效價，降低感染病毒風險；第二、增加體內抗體中和Omicron的能力，降低感染後引發重症或死亡風險；第三、延長抗體效價時間，持續維持保護力。若想接種第3劑，應符合以下3條件：1.年滿18歲；2.不論任何廠牌，已經完成兩劑疫苗接種；3.與第2劑疫苗接種時間已間隔3個月。（因應桃園出現Omicron變異株的群聚感染事件，指揮中心已於1月7日宣布，將第三劑接種時間從5個月縮短為3個月）。同時，符合以下條件者應優先接種：1. 65歲以上長者。2.長照機構工作者與住民。3.新冠疫苗公費接種對象第一、二、三類：醫事人員、防疫人員與高接觸風險第一線工作人員。4.新冠疫苗公費接種對象第九類：易感染與疾病高風險病患。至於第3劑疫苗該怎麼選？蔡國聖建議，可優先選擇mRNA疫苗，如莫德納、BNT疫苗或蛋白質疫苗，如高端。AZ疫苗第3劑的效果較不顯著，因此不推薦作為追加劑。但民眾若對其他疫苗過敏，仍可與醫師討論是否選擇AZ疫苗作為追加劑。而第3劑疫苗的實質保護力有多高？根據以色列發表於《刺胳針The Lancet》醫學期刊的第三劑效果大型研究：728,231人繼2劑BNT疫苗5個月後，再施打第3劑BNT，中和抗體水平較第二劑時飆高10倍，能夠提供高達92%的重症保護力、93%的住院保護力、81%死亡保護力。英國一則針對50歲以上民眾的研究發現，接種2劑AZ疫苗5個月後追加一劑BNT，感染保護力從44.1%升到93.1%；若接種2劑為BNT疫苗，感染保護力可從62.5%升到94.0%。而如果擔心副作用，蔡國聖並提供AZ疫苗混打莫德納或BNT疫苗的相關副作用，供長者參考，預做準備。
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2022-02-24 養生.健康瘦身
大量運動仍難瘦，原來是吃錯了！路易莎董座減重3階段 學會這樣減才不復胖
路易莎創辦人暨董事長黃銘賢，身形高挑、體態健壯，很難想像，過去的他體重曾飆到99公斤、甚至破百，後來花了4年減下30公斤。外界好奇，黃銘賢怎麼辦到的？他透露，除了自己本身堅定的意志力，飲食及運動都是重要關鍵。 現年42歲的黃銘賢，身高180公分、體重73公斤，最瘦時期體重69公斤。 他大學時期體重72公斤，出社會後工作壓力大，體重從78公斤上升至83公斤，一度靠著少吃瘦回78公斤，卻又復胖。2011年，原本每天只吃晚餐的他，開始吃宵夜、服用抗憂鬱藥物，儘管有在打球運動，體重仍暴增至99公斤，最胖時甚至突破100公斤。 減重階段跑步累到腿軟、大量運動仍「難瘦」 原來都是「吃錯了」 「第一次跑步跑了200、300公尺就累到腿軟，甚至膝蓋會痛。」黃銘賢笑說，當時不覺得自己變胖，直到在球場遇上高中好友，對方從原本的140公斤瘦到101公斤，讓他驚覺兩人的體重幾乎快走到「死亡交叉」，才決心減肥，開始少吃並大量運動。 起初靠著少吃及跑步，黃銘賢的體重確實從99公斤下降至92公斤，但他發現，這方法容易復胖，就採取2個月瘦5公斤、再增加2公斤的做法，重複進行。他說，自己其實沒有認真規劃，但自認意志力夠堅強，花費約2至3年後，減下22公斤。 不過，真正讓黃銘賢意識到，減肥不能只減體重，更要減掉脂肪，是在他瘦下16公斤以後。 減脂階段「那段時間都是認真運動，吃還是隨便吃，也告訴自己運動是為了吃。」黃銘賢說，當時一周打籃球4天，重訓5天、每次1小時，有時甚至早晚都到健身房報到，但飲食方面未做調整，導致瘦的慢。 不僅如此，每周都會測量Inbody（身體組成評估）的黃銘賢發現，那段期間他的內臟脂肪數值高達6至7，不減反增，才下定決心改變既有模式，從少吃大量運動改為「選擇對的食物吃」，開始減脂。 減脂期間，黃銘賢堅持不碰碳水化合物、澱粉、醣，大量食用蛋白質與蔬菜，曾試過不吃油脂，但身體、眼睛變得乾澀，因此也會搭配一點油脂食用。 黃銘賢指出，澱粉的缺點是吃了很容易就會餓，升糖快速，消耗掉後又再進食，熱量高，醣一般來講都是高GI（升糖指數），吃了胰島素會快速上升變成脂肪，蛋白質較屬於中升糖指數，能透過運動快速消耗，較不易快速變成脂肪，油脂則幾乎不太升糖。隨身攜帶微量秤、精準計算 看一眼就知道熱量 「理論上，減脂要控制總熱量，但又不能餓得不舒服。」 為了精準計算自己一天吃進多少熱量，黃銘賢笑說，自己曾隨身攜帶微量秤一個月，吃每一口都量過再吃，只要外出用餐都會引來服務生好奇詢問，他也會特別向服務生解釋原因，現在已練就出看到食物份量就曉得熱量的功夫。 談到要如何知道每項食物的熱量？黃銘賢直言，就是透過大量閱讀、查詢資料，自己的手機裡有所有食物的GI值與熱量。 黃銘賢舉例，他吃火鍋不吃豆腐、南瓜、芋頭，會吃菜類及香菇；肉類則選擇吃松阪豬、板腱牛，鍋底選用昆布鍋。他說，麻辣鍋都是油，牛五花100公克熱量超過400大卡，但板腱牛同樣克數，熱量僅140大卡，吃下同等分量熱量卻差了300大卡。 「你知道吃什麼是對的，吃再多都不會胖、還會瘦。」回想過往暴肥的時光，黃銘賢坦言，曾有一段時間愛上吃速食店，每個晚上都會點3塊炸雞、一份大薯、蛋塔，再搭配一杯可樂，吃一餐下來熱量突破2500大卡。 難道減脂期間沒有碰上停滯期嗎？黃銘賢想了一下說，原本減脂都照著步調走，當體脂降到10%時，原以為很容易就降到9%，選擇跑步、吃更少，一周後體脂反而上升至11%，讓他驚覺跑步會流失肌肉，改為快走，讓心跳維持120至130之間，飲食回歸原本方式控制，慢慢又讓體脂往下掉。 「停滯期有時候是太過想要更快進步，做出更極端的作法，身體反而會反抗，讓你無法達到目標，要用對的做法做，才可以順利往下走。」黃銘賢說道。 增肌階段下個目標是「增肌」 少吃一片吐司「差很大」 現在，黃銘賢將目標瞄準「增肌」，一天總熱量頂多吃進2200大卡，以雞胸肉、蔬菜及蛋為主，再搭配低升糖燕麥奶。 他舉例，早餐吃雞胸肉、燕麥奶再搭配一顆蛋，健身後補充高蛋白，再吃個雞胸肉。吃路易莎的三明治時，先拿掉一片吐司、不要醬，適當攝取澱粉，只吃肉、蔬菜及一片吐司。偶爾心情好吃片蛋糕，儘量不選奶油而是慕斯類，或較蓬鬆的蛋糕。 為何要少吃吐司？黃銘賢拿出手機開始計算，一片吐司120大卡，一天少吃一片、一個月就差3600大卡，一年就少43200大卡，每8000大卡可燒掉1公斤脂肪，所以每天少吃一片吐司，一年後脂肪就會掉5.4公斤、體重至少減掉7至8公斤。那片吐司要跑20分鐘才可能消耗掉。 運動方面，黃銘賢表示，剛接觸健身時有3名教練教學，各教一年左右，後來他從中分析教練們教學的優缺點，找出適合自己的方法，自行鍛鍊，現在以重訓為主，每天健身一個半小時，朝著肌肥大訓練提升肌肉量，追求理想中的身形。 做每件事都有「完美方程式」 明天再開始就輸了 「我喜歡的事我就想把它弄懂。」黃銘賢笑說，自己做事有個「完美方程式」，從起床到睡覺都應有可用最短路徑完成的SOP，不論在減重、減脂，或是管理路易莎都是。 以減脂來說，黃銘賢認為，運動是生活的一環，他的目標是要先讓公司同仁把體脂降下，前陣子展開減脂大賽，請同仁在比賽開始先量Inbody，將資料回傳，期間則鼓勵大家調整飲食習慣及健身，若減脂最多者就有獎勵可拿。 管理路易莎方面，黃銘賢從排班到店舖經營等，都規劃了學習課程，針對門市運作，編排出最適合門市利弊、達到獲利的方式，讓夥伴們透過課程，有個可依循的方向慢慢進步，再進而內化為自身養分。 「以前常跟人說我做事都是全力以赴，我們開的每間店都會把它做到最好。」今年路易莎將繼續拓點，並加強服務、科技（數位轉型）、環保，將餐飲做到最完美、有溫度，內用改成使用咖啡渣製成100%可回收的杯子，發展線上點餐可先預訂結帳，讓消費者到店後免排隊。 最後，黃銘賢也給予想減重、減脂的人建議，要挑選「對的食物」吃，運動可選擇快走，讓心跳維持在130、走45分鐘至1小時，他也透露，自己從沒想過放棄減重減脂，反而抱持著「早做早得」的想法，認為都要減肥不如提早減，「明天再開始做就已經輸了！」●原文刊載網址●延伸閱讀：．提升免疫力，笑就對了！產生笑容時腦中釋放快樂激素，有效舒緩各種疼痛、不舒服．抑鬱症真是可怕惡魔！苦苓：那時唯一念頭是要怎樣尋死，才能讓妻子拿到全部保險金．攝護腺手術容易出現低體溫！骨科、泌尿科手術特別要注意，「這樣做」避免併發症發生
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2022-02-24 養生.運動健身
有片｜拯救奶奶大作戰！20分鐘提升胸部運動
想要逆轉生完小孩、餵母乳之後的胸部下垂，並保持堅挺？Youtuber「Coffee林芊妤」要來拯救各位，並傳授適合所有女生的健胸運動！你知道過度節食減重，蛋白質攝取不足會導致胸部下垂嗎？胸部下垂不是大胸部女孩的專利，小胸部女孩也會有下垂的困擾，至於想要改善胸部下垂，除了記得每天洗澡後用乳液按摩胸部，想讓自己升CUP外，Youtuber「Coffee林芊妤」表示，多做一些胸部的運動，其實對保持胸型也是很重要的。在影片中示範使用1公斤啞鈴來開始今天的運動，也提醒大家，如果沒有啞鈴的話也可以使用水壺來替代。快跟著林芊妤，動完保證超有感！持之以恆在不久的將來絕對看見成效，找回自信。想了解更多關於健康運動的影片嗎？快上「有肌勵」粉絲專頁按讚追蹤，讓身體更強壯！Coffee林芊妤 FB: 點我看 Coffee林芊妤 YT: 點我看 Coffee林芊妤 原始影片:點我看 延伸閱讀關節緊繃無法出力？3招鬆開髖關節減緩疼痛居家訓練超有感 空姐教你4組動作練出蜜桃臀｢有肌勵｣是女性專屬健身夥伴，提供健身資訊、健康方法，更提供滿滿的鼓勵和正能量，給女性肌力，也給女性激勵，讓姐妹們的健身路上，不孤單！YT：有肌勵https://pse.is/UYA9XFb：https://www.facebook.com/udnGpowerIG：https://www.instagram.com/udnGpower社團：女性專屬|健身的我超美
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2022-02-23 養生.運動健身
早餐的重要性在哪？不吃早餐真的會膽結石、胃潰瘍嗎？
早餐的重要性不在吃或不吃！斷食、不吃早餐會不會胃潰瘍、膽結石？吃貝果會讓你整天多攝取更多熱量？！暖心減重醫師鄧雯心為你一一解答早餐疑惑。早餐真的很重要！真的是這樣嗎？從小我們就非常習慣吃早餐的風氣，甚至覺得如果不吃早餐，身體就沒有能量、心靈也無法甦醒。早餐得重要性不再於一定要吃，而在於「不要亂吃」，將早餐視為「斷食後的第一餐」，千萬不要忽略飲食內容，以蛋白質為主的早餐開啟你一天的營養與活力!完整影片：看更多宋晏仁醫師 x Cofit 初日: 看更多鄧雯心醫師FB：看更多Cofit 初日IG：看更多延伸閱讀有片｜每天一分鐘就能瘦？日本人教你瘦小腹！有片｜一早起床比沒睡還累？物理治療師教你5個動作舒筋醒腦｢有肌勵｣是女性專屬健身夥伴，提供健身資訊、健康方法，更提供滿滿的鼓勵和正能量，給女性肌力，也給女性激勵，讓姐妹們的健身路上，不孤單！YT：有肌勵https://pse.is/UYA9XFb：https://www.facebook.com/udnGpowerIG：https://www.instagram.com/udnGpower社團：女性專屬|健身的我超美
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2022-02-22 癌症.飲食與癌症
抗癌飲食不能吃糖？營養師揭癌症患者該怎麼吃？
許多癌症患者易誤信偏方、謠言、迷思，包括「聽說癌細胞喜歡吃糖，那就不要吃糖把癌細胞餓死」，進而變成除了甜點、手搖飲等甜品不吃，白飯、麵條等澱粉不吃，就連水果、全榖雜糧類等也通通不吃。嫚嫚營養師指出，這樣的極端作法反而容易使得癌症病程更不樂觀、更加惡化，並分享有助抗癌的飲食關鍵及促進食慾的妙招！ 癌症飲食不能吃糖？營養師指１例外！ 罹癌一定要吃「醣」。嫚嫚營養師表示，癌友在不吃糖之前，需先了解該禁的是「糖」還是「醣」。天然食物中的醣，不論對於癌友或一般人都是非常好的養份，例如全榖雜糧類及水果，癌症患者不論是在病程或是在治療階段，足夠的熱量非常重要，最關鍵的來源就包括全榖雜糧類，除了能更快速的被人體吸收，也有助於提升蛋白質於體內的利用率，且是主要的膳食纖維來源之一，可幫助廢物、毒素排出體外，降低癌變、情況惡化的風險。而也常被認為不能吃的水果，當中其實都含有非常豐富且多元的營養，例如常聽到的維生素C、玉米黃素等，都是有助於抗癌的成分。若這些食物都不吃，相關熱量、營養無法充足攝取，自然不利抗癌。 不可吃的是「添加糖」。癌友真正需要避免的，是非必要的米字旁的添加糖，易上癮、且有害健康，包括果糖、高果糖糖漿、冰糖、砂糖等，民眾常認為比較健康的黑糖也是其中之一。添加糖除了是普遍學者認為常見的發炎風險因子，容易引起身體各種發炎、引起疾病，也容易影響血糖波動，促使胰島素大量分泌，使得IGF1類胰島素生長因子分泌，進而增長癌細胞，這才是真正建議癌友避免糖的主因。 建議吃添加醣的１例外。不過，營養師也指出一個例外情況，癌症有期數之分，各期身體狀況也會有所不同，患者若是在後期、甚至住進安寧病房時，若想吃點甜食，建議不必管控太過嚴苛。此時的患者身體狀況大多不佳，食慾也不好，營養也不足，更需把握任何的進食機會，哪怕會吃下添加糖，也需補充當中可能帶有的營養。在健康狀況不佳的情況下，需將飲食對身體的影響考量得更加全面，而非單著重在糖對身體的影響，建議可與營養師及醫師多加討論、適度提供。癌症患者不能吃什麼？營養師指６大地雷要注意！ 除了避免吃添加糖以外，嫚嫚營養師也提醒注意食品衛生安全。癌症患者不論是因疾病或治療，免疫力都多在低弱狀態，飲食不潔就很有可能受到感染、產生其他疾病問題。因此除了不建議吃生魚片、沙拉等生食外，也要注意是否確實加熱、煮熟。食物也不宜於室溫擺放過久，若可以冷藏就應冷藏，若置於室溫過了2個小時後就不要再吃，避免可能滋生的細菌，特別是有助補充人體營養也有利於細菌滋長的營養配方。而如遇食物發霉，包括整個食物、旁邊的食物就應全部避免，因為發霉擴散程度不得而知，肉眼看不到，萬不可撥下或切除後食用。也建議盡量避免油炸、加工食品，這兩項食品和添加糖一樣同被視為容易引起發炎的食物，且大多營養成分也相當低，建議多以天然的原型食物為佳。體重是抗癌重要指標，５妙招促進食慾，吃胖助抗癌！ 20%癌症患者死於「癌症惡病質」。嫚嫚營養師強調，癌友的熱量攝取非常重要，癌細胞於體內有如強盜一般，會搶奪一般細胞所需的各種營養，當人體營養不足，自然免疫系統等全身機能都無法正常運作，更不利於抗癌。相反的，就算攝取足夠的營養癌細胞會有所成長，但同樣的好的細胞也會壯大。一般看癌症患者的健康、預後狀況、能否撐過療程等，體重是個非常重要的指標，最怕的就是癌友體重下降，甚至進入到「癌症惡病質」，此階段癌友代謝、免疫等全身系統大亂，難以正常運作，可說是個無法抗癌的狀態，據統計，約有20%的癌症患者死於此因。 卯起來抗癌！案例160公分吃胖到70公斤。嫚嫚營養師也分享，自己所參與過的營養講座，講師是位營養師，也是位乳癌患者，目測身高約160公分的講師為了抗癌，每日吃得相當營養，並將自己的體重提升至到70公斤，讓自己有非常足夠的本錢能夠抗癌。因此即便癌症患者多因治療或疾病不適，常會有食欲不振的情況，也會想方設法、鼓勵多吃些、攝取足夠的營養，對於抗癌才是上上之策。 營養師５妙招促進食慾助抗癌！嫚嫚營養師建議食慾不振的癌友，可少量多餐的進食，一天進食約5到6餐。而口味清淡的食物也多較容易被接受，口感滑順的食物則有助於大多因療程出現嘴破、食道發炎、吞嚥困難的癌友進食，接受度也較高。食材準備上也可以多以色彩明亮、多元的配色為主，容器、餐具也可準備明亮、漂亮的陶瓷材質，都有助於以視覺促進食慾。這些方法都有助於提升食慾，營養充足的情況下更有本錢抗癌。《延伸閱讀》 ．癌症、三高、糖尿病別亂進補！中醫：「先調後補」免得越補越大洞。 ．十大癌症最新統計！最新癌症人數增加逾五千人！務必定期做四篩檢 以上新聞文字、照片皆屬《今健康》版權所有，非授權合作媒體，禁止任何網站、媒體、論壇引用及改寫。
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2022-02-21 養生.聰明飲食
減肥喝燕麥奶反而變胖 一表看懂豆漿、牛奶、燕麥奶差異
●燕麥奶是澱粉類中的全穀雜糧類●一小瓶燕麥奶相當於半碗飯●可與地瓜、糙米飯、蕎麥麵等主食類互相替代近幾年植物奶蔚為風潮，以「燕麥奶」最受歡迎，占據超商整排醒目位置，豆漿和牛奶相形失色。營養師提醒，別被名詞誤導，燕麥奶在營養學上並不是「奶類」，而是「全穀雜糧類」，一小瓶相當於半碗飯，營養上也不能取代豆漿或牛奶。減重喝燕麥奶 反而變胖台安醫院體重管理中心營養師組長劉怡里表示，近來在體重管理門診觀察，有些減重的民眾特別愛喝燕麥奶，覺得燕麥奶比較健康，早上十點喝一瓶、下午喝一瓶，晚上再喝一瓶，結果不但沒有變瘦，反而還變胖。劉怡里指出，他們可能被燕麥奶的「奶」字誤導，殊不知，燕麥奶其實算澱粉類，餐間喝一小瓶市售燕麥奶，相當於六湯匙乾燕麥片，等於吃了半碗飯下肚。不過，市售燕麥奶成分單純，只要注意選擇「無糖」，可算是健康飲品。水溶性膳食纖維 有助排便燕麥奶和燕麥片一樣有「β-葡聚醣」，是一種水溶性膳食纖維，可增加飽足感、有助排便順暢。只是不能誤以為燕麥奶顏色白白的又有個「奶」字，就可取代豆漿和牛奶。燕麥奶是澱粉類，蛋白質、鈣質的含量都遠不及豆漿和牛奶。劉怡里指出，燕麥奶、豆漿、牛奶在六大食物類別裡分屬不同類別，從這個角度去理解，就很容易了解三者不能互相取代。燕麥奶是澱粉當中的「全穀雜糧類」，可與燕麥奶互相替代的是地瓜、糙米飯、蕎麥麵等主食類，如果減肥時吃膩了這些主食，可善用燕麥奶來增添變化。豆漿則是六大類食物中的「豆魚蛋肉類」，可說是植物性的肉類，富含優良植物性蛋白質和不飽和脂肪酸，還有大豆異黃酮，對於三高患者和更年期婦女是良好的蛋白質來源。成年人可根據體重估算每日攝取量，每公斤體重應攝取一公克蛋白質；基於飲食均衡，建議植物性與動物性蛋白質各占一半。喝燕麥奶 無法補充蛋白質牛奶含豐富鈣質、維生素B2，這些都是國民營養調查顯示較容易攝取不足的營養素，且牛奶有優質的動物性蛋白質。國民飲食指南建議，每日應攝取1.5份奶類，可每天早晚各喝一杯240毫升的乳品，如果有乳糖不耐症，可以用優格、無糖優酪乳等其他乳品代替。現代人生活忙碌，很多人利用便利商店食物做飲食熱量管理。劉怡里建議，如果地瓜吃膩了，可以換喝燕麥奶，但吃了主食類又喝燕麥奶，就要記得多算半碗飯熱量。喝燕麥奶無法補充蛋白質，所以可補充雞蛋、雞胸肉等蛋白質。
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2022-02-20 養生.運動健身
重訓新手該注意哪些？專家揭基礎重訓的重要觀念
重訓基礎菜單多數的初學者總是迫不急待想跳到進階版的訓練，其實，新手若是想獲得最佳的重訓效果，能夠有一套規劃良好的訓練菜單非常重要。一份設計良好的訓練菜單需包含下面列舉的基本元素：重視暖身：我在初接觸重訓時老是想跳過暖身。暖身很重要，做好暖身可以讓身體有所準備，安全地完成當天的訓練。堅持六十分鐘的訓練：每回合的訓練，從暖身、訓練到伸展操，林林總總加起來約一個鐘頭的時間。練太多或練太少都不恰當。複合項目做開頭：以時間和效果的觀點來看，複合項目可以為我們帶來最大的效益。像是深蹲、硬舉、划船和臥推等，這些複合項目都需要用到多項肌群，強度最高，我們需要趁著一剛開始體力最佳時完成。不連續兩天訓練同一部位的肌群：對於初學者而言，一週三天全身訓練是最理想的選擇，身體可以獲得充分的休息時間，你也不會有連續幾天訓練到同一塊肌群的問題。讓我們不厭其煩的再次重申，肌肉和肌力都不是在健身房練的，是練完之後給予身體足夠的修復，肌肉和肌力才會生成。漸進式訓練：這是進步的關鍵因素！肌肉需要不斷地受到挑戰，如果老是重複相同的重量、相同的次數，肌肉要從哪獲得變強壯的動力呢？伸展放鬆是必備：在訓練之後，要好好利用身體還在很溫暖的狀態做伸展，靜態拉伸可以增加肌肉的柔韌度。主要肌群以下是我們要訓練的重點肌群，我們先初步認識，之後會做更詳細的介紹。腹肌與核心：人們一提到練腹肌，通常都會先想到仰臥起坐。這個項目的效果雖然不錯，但卻還有更能有效鍛鍊中段核心的運動項目，比方棒式。手臂與肩膀：說到訓練這個部位，健身者總是著重在二頭肌，然而上臂也包括三頭肌，這是讓手臂更加壯碩的關鍵。人們有時會用「三角肌」來統稱肩膀的肌肉，三角肌其實是由三個肌束所組成，分別是前三角肌、中三角肌和後三角肌。背部：我們可以利用下拉和划船來訓練背部肌群。胸肌：臥推可以說是胸肌訓練的榜首項目，而我們可以看到其效果的確是不辱榜首之名。腿與臀肌：人想要走動就需要用到大腿，不管是起身抱小孩、出門慢跑或開車，即使是站著不動，都得要大腿來平衡身體。因此，若能加強腿部與臀肌的力量，對日常生活會有很大的效益。重訓與有氧運動這兩項運動的比重取決於個人的需求，如果你當下的目標是減脂，那重訓搭配有氧可以效果加乘。把正式的有氧運動加到日常的訓練菜單中，像是使用跑步機、橢圓機、飛輪等健身器材，一次跑足二十∼三十分鐘，或是步行健走等。拜現代科技所賜，運動記錄變得容易好上手，建議大家可以使用手機或是運動手錶上的應用程式來做追蹤。若是你的目標是「增肌」，那麼有氧運動就不是必要項目。練重訓就能得到有氧運動對心血管健康的效益了。重訓與營養均衡的飲食，攝取大量的蔬果與補充足夠的水分絕對是最好的保健方法。在開始練重訓時，你要加強均衡營養的攝取，而不要只在卡路里上斤斤計較。蛋白質可以說是建構與維持肌肉最重要的營養素，我建議每餐至少要攝取一份蛋白質。可以的話，要盡量選擇瘦肉和低脂乳製品。另外，脂質的攝取也不容忽視，我們要選擇身體所需的優質脂肪，像是鮭魚、綠葉蔬菜和堅果中的omega-3才能發揮良好的作用。儘可能邀免高脂加工食品和油炸食品。有一段時間，人們視碳水化合物為洪水猛獸，然而我們不能否定優質碳水對健康至關重要。另外，蔬果也是飲食中的必備要素，它能提供身體所需的營養成份和維生素。要讓重訓獲得最大效果，訓練前後的餐點影響很大，需要在訓練前後的三十∼九十分鐘之間進食。我建議餐點要含有蛋白質、碳水和脂質。可以利用右表項目來製作健康的餐點，像是二湯匙的花生醬加香蕉，再來一杯低脂牛奶，就是一份完整的餐點。或一杯低脂希臘優格加莓果和三十公克的堅果；也可將蛋、綠葉蔬菜和九十公克的雞肉一起煮，便營養滿分。再發揮一點創意，做一道鮪魚酪梨蓋飯，這些都是涵蓋三大營養素的美味佳肴，能給你滿滿的能量。趕著上健身房的話，也可以先吃水果和一把堅果，快速提高身體的能量。另外，最重要的是隨時補充水分。※ 本文摘自《初學者基礎重訓指南》。《初學者基礎重訓指南》作者：凱爾．亨特 譯者：賴孟怡出版社：采實文化出版日期：2021/09/30
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2022-02-19 養生.聰明飲食
疫情叫外送常導致飲食不均 掌握5原則也能吃出防疫力
在COVID-19疫情肆虐下，外送平台興起，民眾只要拿起手機就有許多商家與餐點可以選擇，外食頻率增加也讓外食族經常發生飲食不均衡、高鹽、高油、低纖維等問題，長期可能因此導致便秘、肥胖、三高等慢性病，對身體的傷害不容忽視。衛生福利部台北醫院營養師覺嘉欣指出，平時養成良好的飲食習慣，整體生活品質與健康狀況都能有所提升。外食族在點餐時若能把握均衡飲食的原則，就能輕鬆吃的健康又營養，在防疫期間提升免疫力，保護自己對抗疫情。中西式餐點這樣點 外食也能健康吃覺嘉欣營養師表示，中餐愛好者要注意，中式餐點食物的組成以澱粉為主，如：炒飯、炒麵、燴飯、湯麵類，需注意飲食不均衡的情況，建議可加點滷蛋、豆腐、豆干等蛋白質食物及1份燙青菜。快炒類烹調口味較重鹹，且烹調用油多，需注意高油、高鹽等問題。如果選便當類，盡量選擇以蒸、煮、烤、涼拌等這類烹調方式的食物，避免煎、炸物、香腸、貢丸等加工食品，並應搭配足夠蔬菜量。西餐愛好者則建議主餐選擇海鮮類、雞肉等飽和脂肪含量低的白肉，若食用牛肉、豬肉等紅肉，建議每周紅肉攝取要控制在500公克以內。如：義大利麵、燉飯類，首選清炒方式，若選擇醬汁則可優先選擇紅醬或以橄欖油為基底的青醬，而白醬多以鮮奶油為主成分，飽和脂肪含量高，要注意減少攝取頻率，以減少熱量及醬料攝取。如果餐點的蔬菜量不足，也建議再加點1份時蔬或小菜。套餐的濃湯因大多數有添加麵粉及奶油進行調合，熱量不低，建議以清湯取代濃湯。前菜的生菜沙拉若可接受不沾醬，就建議直接食用，以減少攝取醬料的熱量，若不習慣仍需選擇醬汁，建議選擇和風醬、水果優格醬或油醋醬，熱量都比千島醬及凱薩醬還低，可詳看醬料外包裝。例如便利商店1包40公克的沙拉醬，和風醬、凱薩醬、千島醬依序為48、96、104大卡。飯後甜點一般為精緻糕小蛋糕、餅乾、冰淇淋，如果可以的話，盡量少吃甜點，才不會額外攝取過多的精緻糖及飽和脂肪。速食愛好者，建議選擇烤雞、燒肉漢堡類，優於炸雞堡、炸雞塊等油炸物。附餐薯條若換生菜沙拉，可減少至少150大卡的熱量並增加蔬菜攝取量，達到均衡飲食。飲料建議選擇無糖綠茶、零卡汽水或鮮奶，少喝含糖飲料。飲食均衡提升免疫 把握5原則對抗疫情覺嘉欣營養師表示，若能把握以下5原則，飲食均衡營養，提升免疫力，幫助對抗疫情：▸原則1：每天至少1餐選擇未精緻澱粉類當主食，如：糙米飯、地瓜、南瓜、全麥麵包等。▸原則2：每天至少吃2份水果與3份蔬菜，選用新鮮當季食材。家中可常備較耐放的水果，減少出門採買的頻率，如：蘋果、芭樂、柳橙。▸原則3：均衡攝取6大類食物，包含全榖雜糧類、豆魚蛋肉類、蔬菜類、水果類、油脂與堅果種子類、乳品類。▸原則4：選擇7少食物，少油、少鹽、少糖、少油炸物、少沾醬佐料、少吃精緻甜點與甜飲料，少吃加工食品。▸原則5：攝取足夠水分，簡易計算方式可用每公斤體重乘上30毫升，作為1日所需水量的評估。★本文經《NOW健康》授權刊登，原文刊載於此★關心健康生活大小事，點此進入【NOW健康】
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2022-02-18 養生.健康瘦身
科學實證有助「降低食慾」的5個方法：多吃含薑食物、飯前運動⋯
年假結束後，生活漸漸地回到了原本的軌道上，許多人也開始透過提高運動量、控制飲食的方式來達到瘦身效果。然而，控制飲食最難熬的部分不外乎就是降低食量時無法克制的飢餓感，即使三餐都正常吃東西，偶爾還是會感覺吃不飽、嘴饞，最後反而不小心吃得更多。VidaOrange生活報橘編輯為你整理了5個科學實證能夠抑制飢餓感、降低食慾的健康方法，或許可以幫助你減少日常生活當中不必要的進食，使瘦身的過程變得更加順利。抑制飢餓感、降低食慾健康5方法1.飯前進行運動由美國加州州立大學所提出的研究指出，運動可以幫助快速地抑制飢餓素分泌，並促進2種能提升飽足感的賀爾蒙「多肽YY」（PYY）、「類昇糖素胜肽」（GLP-1）分泌，因此，在吃飯之前或是下午肚子覺得有點餓的時候，進行一些簡單的運動像是重訓、慢跑等，有助於幫助抑制食慾和降低飢餓感。2.多吃含有薑的食物一篇刊登在國際期刊《Phytotherapy Research 》的研究指出，生薑能夠啟動身體的多項機制，像是增加能幫助燃燒脂肪的「生熱反應」、促進脂肪分解、減少脂肪生成，同時也有助於抑制食慾。因此，建議可以在日常的飲食當中多吃一些含有薑的食物，也許可以幫助你減少在餐與餐之間忍不住想吃東西的狀況。3.採用正念飲食法，減少情緒性進食有些人會因為焦慮、壓力大而忍不住想大吃大喝，出現情緒性進食的狀況。一篇由南加州州立大學醫學院所提出的研究指出，採用正念飲食可以避免情緒性進食，當吃飯時的情緒越平穩，你就越能避免暴食行為。營養師吳宜庭也曾分享，當我們放慢吃飯的速度，用心聆聽自己身體的感受，並慢慢地品嚐食物的美味時，吃的行為就會由壓力和焦慮的源頭，轉變成充滿自信和舒暢的過程，除了可以幫助減重，也有助於改善飲食失調、憂鬱和焦慮等症狀。4.將低脂優格當作餐間點心如果你在晚餐前容易覺得餓，偶爾吃一些對身體有益處的點心其實是不錯的解決方法。一則由加拿大亞伯達大學所提出的研究發現，比起洋芋片、巧克力、餅乾等零食，富含大量蛋白質、低脂的希臘優格更有助於抑制飢餓感；另一篇美國貝勒醫學院進行的研究更指出，在下午時吃些低脂優格不僅可以提升飽足感，還能讓你自然而然地在下一餐吃飯的時候少吃一些東西，達到抑制食慾的效果。因此，當你下午肚子咕嚕咕嚕叫的時後，吃一小碗低脂優格也許是很不錯的選擇之一。5.有規律地進食一則刊登在國際營養學期刊《The American Journal of Clinical Nutrition》的研究指出，當你有規律地進食一日三餐時，身體會漸漸習慣在固定時間獲得能量，即使胃裡的食物在下一次用餐前已經被消化完畢，大腦也會預期身體很快就能夠再獲得足夠的能量，就比較不容易發出「飢餓」的訊號，有助於減緩餐與餐之間出現的飢餓感。婦產科醫師Liz Lyster建議，三餐間隔的時間最多不要超過4個小時，這樣可以幫助訓練大腦在固定的時間才會感覺到飢餓，在下一次用餐時間之前，你就比較不容易覺得肚子餓或是嘴饞，忍不住想要找東西來吃。參考資料：1.《Healthline》：13 Science-Based Ways to Reduce Hunger and Appetite2.《Plenity》：7 Science-Backed Strategies to Curb Hunger※本文由《VidaOrange生活報橘》授權刊登，原文出處：科學實證有助於「降低食慾」的5個方法：多吃含薑的食物、飯前運動⋯⋯
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2022-02-18 養生.聰明飲食
避免湯底汙染、致癌，這種食材一定要最後煮！營養師教健康嗑鍋4原則
天氣寒冷，許多人喜歡嗑火鍋，暖身又暖心。可是大多數的火鍋常暗藏高鹽、高油、高熱量的地雷，怎麼吃能夠滿足口欲又兼顧健康？1、選擇清清如水的湯底湯底最容易暗藏高鹽、高油、高熱量風險的地雷，如麻辣鍋、酸菜白肉鍋、牛奶鍋、沙茶鍋等，每100㏄的熱量就可能超過100大卡。建議選擇蔬菜、藥膳或昆布熬製的湯底，既減少熱量攝取，營養也均衡。2、進食順序很重要不同食物在腸胃的消化速度不同，一般而言，植物性會比動物性更容易消化，熱量較低，因此吃火鍋順序，應該先喝點清湯，接著吃蔬菜、菇類、根莖類、豆製品，海鮮、蛋類，最後是雞肉或豬羊牛肉。另外，如果有根莖類如芋頭、玉米、南瓜、地瓜等主食類，其實就不需要吃飯和麵了，以免醣類攝取過量。豆類要避免吃油豆腐跟炸豆皮，選擇腐皮或豆腐較健康。至於肉類則建議最後燙熟，因為會產生大量的浮沫，浮沫是血水、蛋白質、油脂遇熱後變質的雜質，會有細菌汙染、致癌的風險，所以如果想喝火鍋湯，最好在煮肉前喝。3、沾醬聰明調不要小看火鍋沾醬，僅是一匙的沙茶醬，就高達100大卡，若再加上一顆蛋黃，熱量就相當於六分滿的飯了。若能以天然的蔥、薑、蒜、辣椒、洋蔥、九層塔、香菜、蘿蔔泥，佐以白醋、醬油調製沾醬，是較健康的選擇。4、少吃加工品為了口味與食品安全需求，火鍋料如丸子、餃類等，通常會額外添加油、鹽、防腐劑、食用色素等，多食不利健康；例如：3顆蛋餃的熱量約80大卡，幾乎跟一份的肉差不多熱量，可是蛋白質卻僅有一份肉的一半，鈉含量則超出快10倍。
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2022-02-17 養生.聰明飲食
搶蛋也要懂吃蛋 營養師曝這樣吃更健康
國內蛋荒問題尚未解決，雖近日已有少量雞蛋上架，民眾仍不時上演搶蛋大作戰。營養師建議，其實攝取雞蛋、肉類等動物性蛋白質之外，也可搭配植物性蛋白質攝取，如豆腐、毛豆等，不僅能補充九種氨基酸，植物性蛋白質對人體較無負擔。蛋白質、脂肪和碳水化合物是人體重要的3大營養素，蛋白質由氨基酸組成，有九種必需氨基酸是人體無法自行製造，必須從食物或補充品攝取，包括豆、魚、蛋、肉或營養品等。九種必需胺基酸包括：苯丙胺酸（Phenylalanine）、纈胺酸（Valine）、蘇胺酸（Threonine）、色胺酸（Tryptophan）、異白胺酸（Isoleucine）、白胺酸（Leucine）、甲硫胺酸（Methionine）、離胺酸（Lysine）、組胺酸（Histidine）。營養師林俞君表示，肉類、魚類為動物性蛋白質來源，雖含有豐富必須氨基酸，但動物性蛋白質有較多飽和脂肪酸，恐造成心血管負擔，會建議民眾多攝取植物性蛋白質，像大豆、黃豆、毛豆等，雖必須氨基酸含量較少，但幾乎沒有飽和脂肪酸。國民健康署將每日飲食指南轉換成「我的餐盤」，包括全榖雜糧、豆魚蛋肉、蔬菜、水果、乳品及堅果種子，提醒民眾每餐皆應攝取到6大類的食物。國健署建議，每餐蛋白質份量一掌心、相當於14克蛋白質。營養師楊斯涵建議，一顆雞蛋約含7克蛋白質、亦等於半盒豆腐，改吃植物性蛋白質鈣量高、膽固醇較少。此外也建議避開五花肉、豬腳或加工食品，避免吃下高脂肪食物，導致心血管負擔，尤其三高患者特別注意。還沒買到蛋的民眾，林俞君表示，超商賣的茶葉蛋、溫泉蛋、溏心蛋，與原本的蛋營養價值差不多，但經過油、糖、鹽調味熱量較高，建議適量攝取。另外鹹蛋、皮蛋因經過加工、醃製，鈉含量超出原本的蛋10倍，建議鹹蛋每次攝取半顆即可，不建議頻繁攝取。缺蛋期間外食族如何吃蛋？楊斯涵建議，一天攝取3份蛋白質為主，像早餐店蛋餅搭配無糖豆漿就有3份，也可選三明治、蛋堡或單點荷包蛋。小吃店可選2至4塊豆乾搭配1顆滷蛋，不過滷蛋鈉含量高，建議不要配滷汁。以減重來說，選擇順序為水煮蛋優於炒蛋、歐姆蛋。近來不時傳有民眾搶蛋、囤蛋，楊斯涵表示，雞蛋常溫只能放7天至10天，冷藏2周內要吃完，冷藏時建議蛋尖端朝下，清洗乾淨避免沙門氏菌，要吃煮熟的蛋，不要生食。在挑選雞蛋方面，楊斯涵說，建議選蛋殼光滑、無裂痕、有認證的蛋，年輕母雞產的蛋偏中小型尺寸，老母雞蛋較大顆，以同重量營養密度來看，年輕蛋比較足夠。至於紅蛋是否較白蛋營養？她認為僅差在雞品種、飼料不同，營養價值差不多。另外要注意，高度越挺的蛋越新鮮，越塌或有異味的雞蛋建議不要吃。
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2022-02-16 養生.聰明飲食
擺脫傳統元宵製法！營養師：湯圓用嫩豆腐、水果餡料替代，美味無負擔
今為農曆正月15日元宵節，吃元宵是必備年節傳統，不過傳統的湯圓餡料較甜並富含大量糯米讓長輩們不好消化，營養師教你聰明吃，糯米粉混合嫩豆腐，餡料也改為天然水果，美味無負擔。桃園中壢金色年代長照體系營養師劉于湘表示，元宵屬糯米製品黏性高、不易消化，對於咀嚼及吞嚥功能差或消化不適長者，都是不建議食用，不過稍加改良就可善；劉于湘指出，可採用糯米粉及嫩豆腐1：1比例的量去製作，添加嫩豆腐可以減少元宵的黏性，較不黏牙，同時也攝取到優良的植物性蛋白質。劉于湘進一步說，在餡料方面，元宵通常會包較硬的甜餡為主，因此可以改放入天然水果餡料，將紅火龍果及蘋果切成丁，不僅富含豐富維生素、礦物質及花青素等植化素，營養價值高，其中的膳食纖維更是幫助排便順暢的好幫手。
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2022-02-15 養生.聰明飲食
元宵吃湯圓！小湯圓熱量較低？營養師揭「隱藏雷點」恐跌破眼鏡
天氣較冷，熱熱的甜湯喝下肚也會有濃濃滿足感，再加上現代湯圓口味不斷轉變，牛奶糖、花生醬、抹茶等創新口味，滿足了「嚐先」的好奇心，然而營養師提醒，湯圓不僅熱量高，澱粉特質與糖份對代謝症候群患者也有一定威脅，強調有「吃到就好」。 4顆包餡湯圓熱量等於1碗白飯 血糖快速升高糖尿病患要小心 馬偕醫院資深營養師趙強表示，隨著時代演進湯圓口味也越來越多，開始有許多非傳統口味，也有強調養生，但湯圓很難逃避熱量高，4顆包餡湯圓熱量280大卡，也有可能到300大卡，剛好是1碗飯熱量，雖然看起來好像少吃1碗飯，就能空出單日熱量所需，但湯圓仍然有必須小心的地方。 趙強解釋，湯圓的外皮是用糯米製作，與一般在來米與蓬萊米不同，糯米是支鏈澱粉，讓口感非常黏，在胃裡比較不容易消化，但是當糯米到小腸時，支鏈澱粉分解會比一般澱粉快，加快血糖上升速度，再加上湯圓餡裡的糖，胰島素必須大量分泌，如果是糖尿病或代謝症候群患者，就會有一定的危險性。 小湯圓也是很多人喜歡的甜點，冬天來一碗，可以把寒氣敢走，不管是紅豆湯或是花生湯，都很常讓人喜歡，然而趙強提醒，雖然小湯圓不包餡，但是紅豆湯或花生湯也都有很多糖，就像把大湯圓的內餡放到外面一樣，所以比較小湯圓和大湯圓，其實熱量攝取差不多，如果會擔心熱量與血糖，最好還是少吃。 1碗湯圓約3分之2個便當熱量 鹹湯圓當正餐好選擇 新光醫院營養師林靖雅則說，一般芝麻或花生餡湯圓，1顆大概70大卡，豬肉餡湯圓1顆大概60大卡，小湯圓則是10顆70大卡，如果吃1碗4顆包餡湯圓，大概300大卡約1碗白飯，這還不含甜湯的熱量，所以1碗湯圓熱量會在高一些，整碗包餡湯圓熱量大概500大卡，幾乎接近3分之2個便當。 林靖雅提醒，如果把湯圓當點心吃，熱量就是額外吃到身體裡，比較好的方式就是把湯圓當正餐，可是把甜湯圓當正餐，幾乎只有澱粉和糖分，幾乎沒有其他營養，如果吃包肉鹹湯圓，配合著蔬菜，剛好有澱粉、蛋白質、蔬菜，就像吃一般正常飯菜般，比較不容易攝取到額外的熱量。 配合氣氛湯圓有吃到就好 買1碗親朋好友分著吃 趙強補充，冬至想要吃湯圓，仍想要吃甜湯圓只要吃到就好，可以買1碗跟朋友或家人分著吃，如果買1碗4顆包餡甜湯圓，可以4個人分著吃每人1顆。如果1次吃4顆湯圓，正餐可能就不要吃白飯，若吃2顆湯圓就少吃半碗飯，至於小湯圓，林靖雅也建議可以分著吃。 （常春月刊／編輯部整理、文章授權提供／NOW健康）延伸閱讀： ·湯圓口味最肥不是花生！「人氣7大內餡熱量」曝光 吃4顆極限了 ·元宵吃湯圓小心爆卡！ 一張圖秒懂「TOP5人氣口味吃一顆要運動多久」 
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2022-02-14 新冠肺炎.COVID-19疫苗
莫德納最早不是研發疫苗 失敗的新藥反而開啟新局
▌失敗的新藥，完美的疫苗莫德納的研究人員第一次做實驗時，利用的是幾乎「全裸」的mRNA，他們在實驗室裡創造出一種包含指令的mRNA分子，只包覆一層非常粗糙的化學物質，就將它直接注入體內。這種裸露的mRNA能反覆實驗，使小鼠體內生成足夠的VEGF蛋白質（血管內皮生長因子），AZ因此寄與厚望，希望利用莫德納的mRNA技術來製造心血管藥物。然而，到了二○一三年初，顯然VEGF蛋白質的生成是個例外。莫德納團隊試圖研發可以治療其他罕見疾病的mRNA分子，發現幾乎無法生成足夠的蛋白質，無法幫助任何人。幾乎所有進入體內的mRNA，在進入細胞之前，就被核酸酶（nuclease）切割、消滅了。為了解決這個問題，莫德納的研究人員用LNP（脂質奈米顆粒）把mRNA包裹起來，有這個保護層，mRNA就能順利進入細胞中。早在一九七○年代，蘭格等人已經開始利用脂質和其他物質做實驗，最後發現這些物質能保護像DNA和RNA這樣大而複雜的分子，使其容易進入細胞中。於是莫德納用LNP把mRNA包裹起來，創造出更有效的分子，注射到肌肉時，LNP能把mRNA直接送到腋下的淋巴結，就像搭上順風車，進入免疫系統的中心。但這些研究人員遇到一個更大的難題。他們以小鼠和猴子作為實驗對象，第一次把用LNP包裹的mRNA注入這些動物的體內，產生很多的蛋白質，因此非常興奮。但在一週左右的時間內，經過後續注射之後，研究人員發現蛋白質的生成量急遽下降，似乎身體的防禦系統已經知道如何抵禦這些注射至體內的分子及其基因有效負載（genetic payload）。考里科和羅西等mRNA先驅未曾重複注射，也沒有嘗試製造足夠的蛋白質以供新藥開發，因此他們沒有用LNP把mRNA包裹起來，沒有遭遇過這種「曇花一現」的問題。莫德納研究人員不敢相信自己的眼睛。他們在重複注射兩週左右之後檢測實驗動物，幾乎看不到mRNA刺激生成的蛋白質。看來，修飾mRNA的組成結構還不足以躲避免疫系統。研究人員不知道問題的癥結在哪裡：是mRNA，還是LNP？是蛋白質沒生成，還是生成之後很快就被消滅，因此無法發揮功用？研究人員束手無策，陷入沮喪，有些人甚至悶悶不樂地走來走去。如果生成的蛋白質在短短幾天內就消失了，要如何製造出有用的藥物來取代缺少或有缺陷的蛋白質？ 使用裸露的mRNA似乎是唯一可靠的方式，但只能注射一次或兩次。因此一來，能治療的疾病根本寥寥無幾。這個消息讓班塞爾火冒三丈，有些員工擔心就要被炒魷魚。「為什麼不能重複注射？」班塞爾問道，「為什麼沒有進展？！」科學研究部門的主管霍格向來平靜、樂觀，連他都不免擔心自己錯了，為了莫德納放棄麥肯錫高薪工作是否為明智之舉？霍格焦躁不安地在辦公室裡走來走去，一邊把橄欖球拋到空中，一邊思索解決方案。他請公司裡的資深研究人員黃翊群過來，重新檢視這個困境，看是否遺漏了什麼。黃翊群接受了這個任務，一邊應付班塞爾的急躁。早先，他曾向他的導師請教，導師提醒他，科學發現需要時間。「科學會按照自己的速度前進，這是急不得的。」她說。黃翊群聽了，感到比較安心，但他知道這句格言不能對班塞爾分享。如果有個杯子裝了一半的水，黃翊群會說杯子是半滿的。他就是這樣的樂觀主義者，傾向看到事情好的一面。他在臺灣出生、成長，十四歲那年跟父母移民美國。一開始，他不會講英語，很想念家鄉，但他父母希望他留下來，在美國接受好的教育。儘管孤獨、沮喪，他決定把這個新環境當作一個機會。他想，爸媽不會讓我回臺灣的。最後，他在紐約大學取得寄生蟲學的博士學位，之後又拿到企管碩士。現在，他決定用新的角度來看莫德納碰到的這個難題。公司裡的每一個人看到的都是mRNA不能做什麼，也就是在重複施打之後，不能產生有效的、足夠的蛋白質。但黃翊群著眼於mRNA能做的：儘管存在時間短暫，依然能在被消滅之前進入細胞，製造出足夠的蛋白質。不知道為什麼，以LNP包裹、帶有基因有效負載的mRNA注射到肌肉，就能被輸送到淋巴結，即使劑量很低，也能引發強烈的免疫反應。黃翊群心想，的確，這樣無法讓蛋白質持續生成，或許這也不是壞事。黃翊群在研究生涯早期曾從事瘧疾疫苗的研究。莫德納的mRNA難題提醒他有效疫苗都會如此：教導免疫系統識別病毒，隨即功成身退。對疫苗而言，無法持續生產蛋白質並不重要，重要的是誘發免疫反應。莫德納的研究人員很沮喪，因為mRNA無法製造大量可用於製造新藥的蛋白質，也許他們錯了。生成的蛋白質有限，不是他們的技術有問題，引發強烈的免疫反應也不是缺點。這正是mRNA的特點。黃翊群靈機一動：這不就是完美的疫苗？二○一三年春末，黃翊群把這個想法告訴霍格：莫德納應該製造疫苗，而不是藥物。如果mRNA刺激生成的蛋白質具有免疫原性，黃翊群說，那就好好利用這個特性吧。霍格發現黃翊群說的論點頗讓人信服，但他對莫德納業務焦點的轉移有很大的疑慮。莫德納以一家能夠生產蛋白質來治療疾病的公司自居，說服投資人和合作夥伴相信自己是蛋白質藥物的新星。公司的目標是新藥開發，而不是疫苗。拜託，公司全名是莫德納醫療公司（Moderna Therapeutics, Inc.），又不是莫德納疫苗公司。德國的CureVac已經在疫苗方面努力好幾年，還沒搞出什麼名堂。儘管莫德納的主管考慮過研發疫苗，還是決定不做，因為大家都知道疫苗利潤低，有如做功德，賺不了大錢。儘管如此，霍格要黃翊群使用mRNA製造流感疫苗，在小鼠身上進行實驗。除非確定這個新方法能成功，否則不能告訴任何人。只有他們的mRNA疫苗產生令人驚豔的結果，遠勝過其他疫苗，公司才會主張改絃易轍。那年感恩節假期前幾天，黃翊群接到一家檢驗公司研究人員打來的電話，說要把流感疫苗小鼠實驗結果的電腦檔案傳給他。黃翊群盯著檔案中的數據，驚訝得久久說不出話來，最後才問：「這些數據沒錯吧？」那位研究人員向他保證，數據完全正確。他的mRNA會在小鼠體內製造一種關鍵性的流感蛋白，激發免疫反應，血液中的抗體或效價高得驚人。小鼠得到的保護力比既有的流感疫苗、包括CureVac研發的疫苗及其他流感疫苗（如使用裸露的mRNA）要高一百倍。他想，怎麼可能？一定有人搞錯了吧。他重複實驗，發現數據真的是正確的。疫苗似乎使實驗小鼠獲得高超的保護力。後來，黃翊群和霍格也在實驗猴子身上得到同樣令人驚異的結果。稍後，霍格在公司走廊看到班塞爾，走到他面前。「有件事我得告訴你，」霍格說。班塞爾得知流感疫苗實驗數據，知道問題可能迎刃而解，興奮得不得了。阿費揚、董事會和公司早期資助者也雀躍不已。儘管疫苗研發不是公司的首要目標，但他們的藥物研究遭遇瓶頸。黃翊群和霍格得到的數據實在不可思議。如果流感疫苗能夠奏效，其他疫苗應該也可以。他們終於有機會做出不同凡響的事。※ 本文摘自《疫苗商戰：新冠危機下AZ、BNT、輝瑞、莫德納、嬌生、Novavax的生死競賽》。《疫苗商戰：新冠危機下AZ、BNT、輝瑞、莫德納、嬌生、Novavax的生死競賽》作者：古格里‧祖克曼譯者：張玄竺, 廖月娟, 鍾榕芳, 黃瑜安出版社：天下文化出版日期：2022/01/24
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2022-02-14 癌症.大腸直腸癌
常放臭屁是大腸癌前兆嗎？形成臭屁取決於2個因素
讀者WANG在2022-1-14利用本網站的「與我聯絡」詢問：「教授，想請教放臭屁一定就是代表腸道內壞菌過多的意思嗎？因為我本人早上都固定吃大燕麥片配豆漿喝，中午就吃兩份的蛋白質，晚餐則是吃豆類製品（豆干）或一些肉！每天也有吃不少的蔬菜水果，早上都有運動習慣，可是不曉得為什麼每天放的屁都臭的！不解，還是代表我腸道長了不好的東西嗎？」我是真沒想到，「臭屁」這個話題竟然是如此熱門，不論中文的還是英文的，網路文章是琳瑯滿目看不完數不清。英文的還好，大多還算保守中肯，但中文的則不乏既響亮又撲鼻的，例如《健康2.0》在2020-12-16發表的「放臭屁」可能是大腸癌前兆！江坤俊提醒：6種情況別忽視。有趣的是，《李宜霖胃腸肝膽科》在 2018-4-13就已經發表常放臭屁可能是大腸癌的前兆？，而第一段是開門見山就說：【「常放臭屁是大腸癌前兆」只是謠傳。這個傳聞在網路上經常被轉載，門診裡病患也常提及這個傳聞帶來的困擾。放臭屁多數與大腸癌無關，但可以當作是身體發出的訊號。】更有趣的是，《中天快點TV》在2019-11-5發表放臭屁是大腸癌？外科醫：這3顏色大便才危險，而第一段也是開門見山就說：【許多人疑惑「如果常常放臭屁，是不是得到大腸癌的前兆？」，基隆長庚一般外科副教授、主治醫師江坤俊表示，這是錯的，大腸癌跟放臭屁沒有絕對的關係……】所以，這位江醫師在2019年接受採訪時說「常放臭屁是大腸癌前兆」的說法是錯的，但是在2020年卻在自己主持的所謂的健康節目說「放臭屁可能是大腸癌前兆」。（請問，「可能」是有意義嗎？還是只是為了脫責？）不管如何，根據一篇1998年發表的論文，臭屁的最主要臭味成分是hydrogen sulphide（硫化氫），然後是methanethiol（甲硫醇），然後是dimethyl sulphide（二甲基硫醚）。請看Identification of gases responsible for the odour of human flatus and evaluation of a device purported to reduce this odour（識別導致人體臭屁氣味的氣體並評估旨在減少這種氣味的裝置）。為了要確保能取得臭屁樣本，這項研究是讓志願者在前一天晚上和當天早上各吃200公克的pinto beans（斑豆），並且在收集樣本之前兩小時再吃15公克的lactulose（乳果糖）。之所以會選用斑豆是因為大多數豆類，包括斑豆，含有大量的膳食纖維，抗性澱粉，和硫。膳食纖維和抗性澱粉不能在小腸被消化，所以會進入大腸成為細菌的食物，而細菌在分解這些食物時就會產生氫氣、二氧化碳、和甲烷。豆類所含的硫則會被細菌轉化成硫化氫、甲硫醇、二甲基硫醚等帶有臭味的氣體。乳果糖是半乳糖和果糖結合形成的雙醣，在臨床上是用來治療便秘。當牛奶被加熱時，乳糖就會轉化成乳果糖，而且是溫度越高，產生得就越多。可是人體並沒有能分解乳果糖的酶，所以乳果糖會進入大腸成為細菌的食物，從而導致產生具有滲透力和蠕動刺激作用的代謝物（如乙酸鹽），以及甲烷氣體。從這個實驗的設計就可看出，臭屁的形成是取決於兩個因素：（1）氣體的形成 – 這是由於食物無法在小腸裡被分解，但可以在大腸裡被微生物分解，從而產生氫氣、二氧化碳、和甲烷等沒有味道的氣體，（2）臭味的形成 – 這是由於食物中含有大量的硫，從而被轉化為硫化氫、甲硫醇、二甲基硫醚等帶有臭味的氣體。容易形成氣體的食物通常是富含膳食纖維和抗性澱粉，而它們通常是被認為有益健康。請看「抗性澱粉」抗癌？以及膳食纖維誘發肝癌？。所以，常放屁不見得是件壞事。另一種容易形成氣體的食物是牛奶，但這是因為大多數人，尤其是東方人，有「乳糖不耐症」的問題。這種人缺乏乳糖酶，所以無法在小腸裡分解乳糖，而沒有被分解的乳糖在進入大腸後就會被微生物分解，從而產生氣體。請看牛奶引起的疾病以及配方奶，為何需要，乳糖不耐，無法扭轉？。至於臭味的形成，目前除了已知食物中的硫是最重要的元素之外，網路上的種種說法，包括出自許多胃腸科和腫瘤科的醫生，都是毫無科學根據。例如前面提起的「常放臭屁是大腸癌的前兆」，儘管我極盡所能，花了數小時的時間搜查公共醫學圖書館PubMed，但就是搜不到有任何可以支持此一說法的論文。我也到幾家較有信譽的醫療機構搜查，包括梅約診所、美國癌症協會、西奈山醫療系統、WebMD、紀念斯隆凱特琳癌症中心、美國CDC，一樣是查不到有任何一家說放臭屁是大腸癌的徵兆。讀者WANG所問的「還是代表我腸道長了不好的東西嗎？」，如果指的是大腸癌，那有可能就是被《不健康2.0》這樣的節目給誤導了。至於為何「每天放的屁都臭的」，只能說是個人體質吧，例如，有些人的大腸裡可能有比較多或比較活躍的「臭氣生成菌」吧（沒有證據，只是臆測）。不管如何，根據一篇2005發表的論文Effectiveness of devices purported to reduce flatus odor（號稱可降低臭屁味道的設備的有效性），炭纖維內褲能有效防止臭味的傳播。所以，我就用「炭纖維內褲」稍作搜索，發現市面上的確是有這種內褲。但是為了避免有推薦某某品牌之嫌，我還是請讀者自己去搜尋相關產品吧。原文：臭屁是大腸癌前兆？
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