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老年醫學名醫黃國晉:中年發福一點沒關係! 存「肌金」越早越好,走路運動要到這程度才有用

今周刊幸福熟齡

台大醫院新竹台大分院副院長黃國晉專精老年醫學、預防醫學,長年診間看盡生死百態,對「老」有更深體悟。
台大醫院新竹台大分院副院長黃國晉專精老年醫學、預防醫學,長年診間看盡生死百態,對「老」有更深體悟。
圖檔來源/黃國晉提供

聽健康

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台大醫院新竹台大分院副院長黃國晉專精老年醫學、預防醫學,長年診間看盡生死百態,對「老」有更深體悟。他認為,現在應該追求健康老、活躍老,而非倚賴他人協助,轉化傳統對「孝道」的觀念,「千萬不要覺得,不幫他做就是不孝!」

「家有一老如有一寶,萬事都要服侍阿公阿嬤、爸爸媽媽,但千萬別服侍到飯來張口、茶來伸手,應該讓他們利用生活中的機會多活動,千萬不要覺得,不幫他做就是不孝順!」黃國晉說。

「像我媽87歲,透過做家事、做喜歡的事來活動,譬如澆花、騎腳踏車、擦地板…。她住透天厝,一層一層擦地板,有時候我們覺得很捨不得,但她就是很健康!」黃國晉笑道,八旬老母喜歡到市場買菜,原本擔心擠傳統市場容易感染Covid-19,想不到媽媽防護得宜,至今未曾確診過,「反而我們去年5月都被感染了!」

他認為,歐美老後的價值觀是自理生活、獨立老,台灣卻是「有事弟子服其勞」,反而讓長輩加速退化。「當然太操勞、危險性高的,像搬重物、爬高可以避免,但如果能增加活動量、運動量倒是非常鼓勵,不要說不讓她做!」

進入熟齡後也應改正心態,千萬別覺得年紀大了就該少動,因為高齡者最怕吃得多、動得少,體內脂肪過高又有肌少症,落入「肌少性肥胖」的雙重危害。

 ▲黃國晉擔任台大醫院北護分院院長時成立「老年營養研發中心」,希望讓高齡者「想吃、吃得動、吃得有尊嚴」。<br />圖檔來源/黃國晉提供
▲黃國晉擔任台大醫院北護分院院長時成立「老年營養研發中心」,希望讓高齡者「想吃、吃得動、吃得有尊嚴」。
圖檔來源/黃國晉提供

中年後不只看體重,要看肌肉、脂肪比例

不過,很多人年輕時怎麼吃都不胖,過了中年卻像失速列車般止不住體重上揚,「這其實是人體正常的保護機制,因為根據調查,發現熟齡者過重一點,反而活得比較久!」

黃國晉指出,過去認為BMI值標準應維持在18.5(kg/㎡)及24(kg/㎡)之間,但研究發現,台灣BMI值24~26的人活得最久、死亡率最低。特別是進入中高齡後容易生病,胖一點才有足夠的「本錢」消耗,「假如身材瘦乾癟,又有肌少症,反而沒有多餘的空間給它。」

「中年發福一點沒關係,不要胖就好!」至於「胖」的標準,由於人種差異,國人BMI值最好能控制在27以內。但他提醒,別被體重蒙蔽,因為同樣60公斤,20歲與70歲的體脂率可能從15%翻倍到30%,所以年紀增長後,看的應該是肌肉與脂肪比例。

除了用「量」來評估肌肉,也可以從「質」的部分來看:

■握力(上肢)

男性握力需大於26公斤、女性大於18公斤。若沒有握力儀,也可以利用開寶特瓶蓋、開罐頭瓶蓋或扭毛巾來測試,如果打不開或覺得辛苦費力,就要注意是否有肌少症或肌肉無力

■走路速度(下肢)

每秒鐘行走速度不少於0.8公尺以下。

要預防肌少性肥胖,最好的方法就是控制飲食、多運動。像是走路、騎腳踏車雖屬有氧運動,若能加強力度,也能有一點點的阻力;實驗也證明,有氧運動最能讓存儲能量的「白色脂肪」轉化為燃脂的「灰色脂肪」(或稱米色脂肪)。另外如原地半蹲,也是在家就能做的阻力訓練。

值得注意的是,老年人最怕生病臥床,過去曾有統計,長者住院3天就會流失0.95公斤的肌肉量,「我爸爸在的時候,肺炎住院1個多禮拜,起床就不能走路了!」黃國晉對此有深刻體驗。他回憶,父親出院後肌力退化需找人攙扶,後來買了一台固定式腳踏車讓爸爸踩,才慢慢將消失的下肢肌肉練回來,至於上肢則可以在家用啞鈴訓練,「不是做不到的事!」

利用機會多活動,存「肌金」越早越好

如同防止骨質流失,存「骨本」越早越好,肌肉也是一樣,「年齡我們沒法去抵抗,我們接受它,但要減緩肌肉的流失。」如果不做任何事,年過40後肌肉會以每10年減少8%的速度減少,換言之每年幾乎流失1%,若有其他疾病會流失得更快,所以中年過後就要留心預防。

黃國晉建議,可以利用工作與生活中的機會,讓自己多一點活動。像他搭公車會提早2站下車,不等電梯改走樓梯,但高樓層下樓仍建議搭電梯,以保護膝關節。

他笑說,光是往返台大醫院東西址,就有3000~4000步,「來回2趟,不用颳風淋雨就1萬步了!」而且別小看平日走路養成的體力,他不爬山、不跑步,去年12月帶國際醫療團到印尼,一行人從半山腰出發去看火山,「我還是走第一!」

從數據來看,靠走路要達到「有效運動」程度,可以讓每分鐘心跳落在(220-年齡)× 0.6~0.8的區間;主觀感受則是走到「微喘」,但跟旁人講話仍然清楚,假如上氣不接下氣,就是過量了。

上班族也能利用一些小技巧來增加活動量,好比市區不易找停車位,開車族不妨將車停遠一點,多走一段路累積步數。而平常搭捷運,排電扶梯的人龍總是很長,不如選擇走樓梯,對心肺訓練有極大幫助。

▲黃國晉(左5)去年9月帶新竹台大分院醫療團遠赴非洲友邦史瓦帝尼推動「代謝慢性病防治計劃」,協助該國控制高血壓及糖尿病等代謝性疾病。<br />圖檔來源/黃國晉提供
▲黃國晉(左5)去年9月帶新竹台大分院醫療團遠赴非洲友邦史瓦帝尼推動「代謝慢性病防治計劃」,協助該國控制高血壓及糖尿病等代謝性疾病。
圖檔來源/黃國晉提供

拒絕「空熱量」食物,韓劇迷追劇紓壓

「從環境、生活習慣的改善,就能夠增加運動量。」黃國晉常鼓勵患者聚餐前先約出去戶外活動,平常飲食則要少油、多蛋白質,盡量避免手搖飲、精緻糖等「空熱量」食物,像每次辦公室揪訂飲料,他一定拒絕,「喝起來也不快樂啊!」

當然,生活中難免有誘惑、或有應酬,那就要有「大小餐」的觀念。「晚上要聚餐,中午就少吃一點;或是吃飽了,剩下就打包,不要覺得打包很丟臉。」同時也要聰明的選擇食物,盡量避免油炸、勾芡、雞鴨禽肉皮以及甜點飲料。如果真有無法滿足的甜點胃,不妨試著「只吃一半」,不要全吃光。

除了運動、飲食,他認為日常養生無非就是睡眠充足、壓力不要太高,「看電影、聽音樂、出國旅行、運動…,找你有興趣的方法健康紓壓,不要倚賴抽菸、喝酒、吃東西這些不健康的方式。」

身為韓劇迷的黃國晉,就是靠「追劇」、聽音樂抒解壓力,回家躺按摩椅按上1個鐘頭,晚間12點多一定要上床,睡足6小時,「太太都說我3秒鐘就打呼!」他大笑。

這幾年時興跑馬拉松,他也認同是一種不錯的紓壓方式,但提醒可以把參加馬拉松當作目標,別看成比賽,「如果計較要跑全馬、半馬、幾分鐘內跑完,那壓力不是更大?」

退休前建立備援系統,才有「本錢」老

已進入「坐五望六」的年紀,黃國晉坦言面對死亡,「但凡生物體,都是會怕的,講不怕是假的。」既然生老病死是眾人都會碰到的議題,我們如何在人生的黃昏活躍老化、健康老化,才是應該關注的焦點。

他舉例,台灣人平均不健康餘命長達8年,歐洲人卻僅臥床1周,因為他們在心態、行動上追求「動到最後一刻」,即使身有病痛,也會讓自己盡量保有獨立的活動力。

「老後要讓自己有多餘的本錢,無論是知識、心靈的力量,找到可以寄託的事,包括另一半走掉,如何面對一個人?你的後援在哪裡?」黃國晉念EMBA時,跟王品集團創辦人戴勝益是同學,當時戴勝益就提出「支援系統」的概念,認為退休後應有經濟備援,支應夫妻各自的長照需求。

「養兒防老已經過時,熟齡族一定要有理財規劃,譬如以房養老、或是退休金轉為信託照顧自己,不要一下子都給小孩。」黃國晉說,隨著國人壽命逐漸延長,健康是人生步向黃昏時最大的追求,平常就該保養、健檢、有正確生活習慣,「千萬不要等老了才來存!」不讓變老與「衰老」劃上等號,我們也能老得健康、活躍!

【黃國晉小檔案】

出生:1965年

現職:台大醫院新竹台大分院副院長、台大醫學院家庭醫學科教授

學歷:台大醫學系流行病學研究所博士、台大高階管理商學組碩士(EMBA)、台大醫學系醫學士

經歷:台大醫院北護分院院長、台大醫院家庭醫學部主任、台大醫學院家庭醫學科主任、台大醫學保健暨醫療中心主任、澳洲雪梨大學人類營養中心博士後研究、美國賓州大學醫院及醫學院醫學教育及臨床教學進修

原文刊載網址

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