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白飯、糙米熱量一樣?高敏敏揭真相 建議吃4種米取代白米,降低代謝疾病與癌症機率

白飯熱量高?高敏敏揭密白米真相。圖/ingimage
白飯熱量高?高敏敏揭密白米真相。圖/ingimage

聽健康

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「民以食為天,吃飯皇帝大!」許多人主食一定要吃到熱騰騰的「飯」。而現代人健康意識提高,大多會注意食物的營養價值及熱量。究竟市面上常見的米:白米、糙米、胚芽米,哪個營養價值比較高呢?營養師高敏敏表示,其實白飯與糙米飯熱量差不多,僅差在營養價值,推薦大家多吃糙米跟五穀米,並傳授3招吃飯祕訣,讓喜歡吃飯的你能吃的更營養健康。

糙米、胚芽米、白米 營養價值比一比

一碗白飯跟一碗糙米飯,誰的熱量高?為什麼營養師推薦要多吃糙米、五穀米?營養師高敏敏在臉書粉絲團上分享稻穀去殼變成白米的過程,並分析各種階段稻米的營養價值。
(以下為每100g之數值)

稻穀

採收稻穀,最外層還有堅硬的穀殼,將稻穀去殼後,就會變成我們常見的糙米。

糙米

糙米是指稻榖去除外殼後,留下了胚芽與米糠,與五穀米皆是屬於未精緻米,營養保留更完整。
‧熱量:354kcal

膳食纖維:4g

‧維生素B1:0.35mg

‧維生素E:2.54mg

‧鐵:1.3mg

‧鎂:107mg

‧鋅:2mg

‧鉀:222mg

胚芽米

胚芽米是將糙米去糠層而成的,而營養價低於糙米。
‧熱量:358kcal

‧膳食纖維:1.5g

‧維生素B1:0.28mg

‧維生素E:2.24mg

‧鐵:0.6mg

‧鎂:53mg

‧鋅:1.6mg

‧鉀:128mg

白米

白米是將胚芽、米糠都去除,只剩下白色胚乳的部分。白米雖然口感佳,但這樣經過「精緻後」的米營養會大流失。
‧熱量:352kcal

‧膳食纖維:0.7g

‧維生素B1:0.08mg

‧維生素E:0.36mg

‧鐵:0.4mg

‧鎂:20mg

‧鋅:1.5mg

‧鉀:79mg

建議以糙米、五穀米、紫米、紅藜米等取代精緻白米,能降低代謝疾病與癌症的機率。圖/ingimage
建議以糙米、五穀米、紫米、紅藜米等取代精緻白米,能降低代謝疾病與癌症的機率。圖/ingimage

糙米、白米熱量差不多 但營養價值差很多

高敏敏提醒,糙米、胚芽米、白米一樣都是澱粉,但有沒有發現除了白米之外,其他的未精製全穀米「膳食纖維跟B群含量高很多」,甚至蛋白質表現也比精緻白米優秀一些。

另外很多人都有「白飯熱量高」的既定印象,但是比較下來發現,不同米的熱量並沒有太大的差異。那為什麼總是認為白米是最不好的選擇呢?高敏敏分析,主要是因為白米處理的程序繁複,導致營養都流失了,白米最大的功用就是拿來提供我們轉化爲葡萄糖的身體能量。所以衛福部也建議「每日主食至少應有1/3為未精製全穀雜糧」。

所以建議大家以糙米、五穀米、紫米、紅藜米等取代精緻白米,除了能攝取到豐富的維生素B群、E、礦物質、膳食纖維等,同時也能降低代謝疾病與癌症的機率。

3招健康吃飯祕訣

如果你是喜歡吃飯的人,高敏敏傳授3招秘訣,讓主食吃得更營養健康。

1.可以以糙米、五穀米等為主,增加營養素攝取。

2.如果真的不喜歡全穀米的口感,也可以將白米及未精製米混煮,減少粗糙口感又能攝取到其中營養。

3.如果米飯吃膩了,也可以用芋頭、地瓜、南瓜等雜糧類做代換。不過要特別注意它們都是澱粉類,要共同計算攝取量。

現代人追求健康,為了家人的營養,越來越多人會使用未精製米代替部分精緻白米,你都吃什麼米呢?🍚

糙米 精緻白米 胚芽米 膳食纖維 營養價值

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