2022-10-16 養生.營養食譜
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2022-09-22 養生.聰明飲食
先洗再切還是先切再洗？蔬果處理把握3原則，留住最多營養
近來又有藝人因罹患大腸癌殞落，而大腸癌患病因子，其中一個就是飲食與生活習慣，包括喜歡吃高脂肪食物、飲食中少膳食纖維、飲酒….等，所以病從口入這句話絕非沒有根據！所以擁有良好的飲食習慣真的不可忽視，除了提供身體的能量之外，同時也可以降低疾病的發生！育禎營養師傳授三大原則，落實這些原則，不僅可以保留更多蔬果營養，也能吃得更健康！蔬菜和水果當中的一些水溶性維生素（維生素C、B群）和抗氧化劑很容易被氧化，或是在沖洗的時候流失，但只要把握以下三大原則就可以留住更多營養喔！1、吃的時候再切：很多人習慣先把蔬果切好，等到要煮或要吃的比較省時，但是像維生素C這類的抗氧化物，很怕光、也怕空氣、又怕熱，難以留住，想要吃到較完整的營養素，最好在要吃的時候再切，避免營養素流失。2、先洗再切：烹煮蔬菜前先洗淨再進行“切”的動作，如果是先切再洗的話，水溶性的維生素，像是維生素C、B群，很容易在切口處隨著水流被沖走，造成營養素大大損失！3、去皮不要去太厚：蔬果的營養素越靠近外皮的部分越多，所以需要削皮的蔬菜和水果，盡量不要切掉太多表皮，以免營養素也被削掉！育禎營養師貼心小提醒：每天三蔬兩果可預防慢性病，蔬果可以挑選當季、新鮮的，不僅充滿多種維生素、礦物質、膳食纖維、各種植化素，還幫助清除身體的自由基、發炎物質（=身體的垃圾），不管生活再忙，也別忘了吃喔！另外，蔬果顏色也要留意，每天的蔬果最好有1/3以上來自深顏色的，例如：深綠、深黃、紅色（蘋果、茄子、綠花椰菜、彩椒….等），這些顏色鮮豔的蔬果，營養價值較淺色者來的豐富！多少份量才是一份蔬菜、水果？小原則：一份蔬菜的量大概是半碗至8分滿碗的熟蔬菜；一份水果為8分滿碗的切塊水果。 【更多KingNet國家網路醫藥報導】 男性更年期就是男性性腺低下症！可透過睪固酮治療有助恢復男性健康高鉀食物酪梨、香蕉、菠菜不僅降低血壓，還能預防心血管疾病生理性憂鬱症竟是體內「這物質」不足！精神科醫師傳授7招，有助擺脫憂鬱情緒查看原始文章>>立刻加入KingNet 國家網路醫藥 LINE＠ 共同守護全家人健康!
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2022-08-14 養生.營養食譜
鴻時代／被遺忘的海角一樂園
我從小在一個森林小學般的環境學習長大，跟宮崎駿電影《龍貓》一樣，有一棵像慈祥老爺爺一樣、包圍整個操場的楓香老樹。記得小時候跟著祖父上山時，曾在樹下燒香祭拜這棵需要約十個人才能環抱的樹頭公，特別感謝它的靈性，為我們守護家園。文山國小遺世幽靜，楓香老樹守護師生。這裡是我的母校新竹縣新埔文山國小，位於新竹到關西之新關公路（竹118線）旁，交通便利，但因位在半山腰上，即使山下車水馬龍，卻絲毫不影響校園遺世孤立的寧靜。學校本為一處茶園，全被綠色包覆，空氣清甜有茶氣與芬多精，是最珍貴的香氛。文山國小校齡超過五十年，麻雀雖小五臟俱全，有三棵縣政府列冊保護的楓香老樹，樹齡超過兩百歲，是新埔鎮上重要的景觀地標，也是我童年的記憶。重新改造優化文山國小的校長王恭志先生，發揮百年樹人的精神，結合專業的綠建築團隊，將水溝改造成具生物多樣性的砌石渠道，恢復大自然生態共生環境，不久就可以再看到螢火蟲了。後疫情時代，接近大自然是最好的防疫態度，這裡值得跟親友帶著新埔老街上的客家手作或沙糖橘一起野宴。江戶時代的日本人民熱衷於野遊，甚至在俗語中還有「一日的遊玩，可延長百年壽命。」（《江戶繁昌記》）的說法。一邊感受大自然的美好，一邊吃喝玩樂是非常令人愉悅的。新埔找尋古早味，傳統市場風景最迷人。新埔鎮雖以柿子和柿餅聞名，但並非柿餅盛產季節才能造訪新埔，這裡也有很多臥虎藏龍的小吃店家和當地物產。樸實古意的農村小鎮，巷弄盡是紅磚古厝，仍保有客家的文化精神，田野風情濃厚。如果想找尋古早味和新奇事物，一定要逛逛第一零售市場，這裡保有百分之八十以上的傳統農業。除了小吃店家、各式各樣的青菜、醃製醬菜，還有客家泵腸、客家仙草乾、油封的油蔥酥、桔醬桔餅、苦茶油等，這些在地人的祕密武器，都是廚房的好幫手。第一零售市場內並不髒亂，走道中坐著熱情的阿婆，用LV阿嬤牌布袋裝著茄子，自家種植的青菜賣相或許不佳，卻是最美味的。傳統市場很迷人，有著在地的人文氣息和濃濃的人情味，更有旺盛的生命力。而每年6、7月所產出的水梨，也是很推薦的農產品，目前每年可維持32,000公斤的出貨量。這個時節，如果運氣好見到醃製的鳥梨，別猶豫趕緊打包回家，口感賽過山楂和漬紅肉李。是否還記得兒時曾吃過又脆又酸、纖維質含量豐富的「橫山梨」，削皮後切片去核，再用鹽水浸泡一下以防氧化變色，多食能暢通腸道。可惜的是，後來很多老梨樹都改架接種植肉質細膩的新21世紀梨，台灣的老味道，有必要推動食藝復興。阿婆粄條、日勝飲食店，滿滿舊時回憶。新埔粄條是名氣美食之旅的門檻，中正路上小吃店家賣的都大同小異，只要食材新鮮都好吃。我通常都吃新竹客運總站對面的阿婆粄條，從還沒改建成樓房前的土角厝，阿婆就開始賣油湯營生，傳承至第二代，看到店內牆壁掛滿鑰匙，自然可以理解客家人晴耕雨讀、珍惜光陰，跨界斜槓學習技藝防範未然的努力精神。另外，讓先總統蔣經國先生不辭三訪的民間友人「日勝飲食店」，是一家傳統的合菜餐廳，牆上泛黃的老舊照片，陳述輝煌的過去，也成為饕客口中永流傳的佳話。店裡有一道別家沒有的功夫菜「仙草柿餅燉雞湯」，工序十分複雜，雞湯的稠度是用仙草的植物性膠原蛋白熬煮出來，喝起來口感更細。如果能夠起早出發，建議趕在中午以前嘗嘗三角圓（也稱水晶餃）的滋味，這家位於第一市場的小店，上次早上九點造訪，三角圓就賣完了。牆壁貼滿月曆紙的小麵店，難掩過往的老舊回憶。百年豆腐店，帶回手信增添餐桌風景。錦興豆腐店是在地百年老店，販售不少豆製品，有豆腐、白豆干、紅豆干、豆漿、豆花、豆腐乳，甚至是豆渣（豬雞鴨飼料）、豆水（天然洗碗劑）等都有賣，用料實在且價格實惠。我建議帶著老店的豆腐乳回去當手信。製作過程先把豆腐改刀陰乾，再利用海鹽麴菌讓它自然發酵熟成，再加入黃豆瓣醬增加一倍以上的風味。買回家可以分裝成兩個罐子，加入用紅糖煮軟的土鳳梨中和鹹度，可以早上配稀飯，也可以跟雞胸肉醃一下做成炸腐乳雞，或代替味噌做成油魚一夜干，也是中秋佳節自製的烤肉萬用醬。更創意的吃法，拿它塗在烤過的厚片土司，不輸給法國的藍起司。每一趟小旅行對我來說，從來不僅僅是簡單的放空看世界，而是在途中用心體會不同的靈魂、文化、價值。
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2022-08-07 養生.營養食譜
讓四季的美味「漬」留餐桌
●醬油醃蕈菇把各式各樣的蕈菇醃漬好備用，只要有它感覺就是豐盛的一餐。就著溫熱的米飯一起吃，或是做成蕈菇麵，或者蕈菇炒飯也行，隨時都可以享用不同口味的菜色。比起水煮，用微波的方式加熱更能留住蕈菇的風味。材料：蕈菇（鴻喜菇、金針菇、舞菇、香菇等等）總重5 0 0 克醃漬汁：醬油3大匙、味醂1大匙、醋1大匙、蒜頭1瓣（切薄片）、紅辣椒1∼2根（去籽）作法：1.將蕈菇尾部的蒂頭切除。將鴻喜菇和舞菇掰成小朵，金針菇切成二到三等份的長再掰散，香菇切成5公分的厚度。2.將蕈菇放進耐熱的器皿中包上保鮮膜，放進微波爐裡加熱5到5分半鐘。蕈菇會出水，這些汁液正是美味的精華。千萬別倒掉，留著備用。3.在大碗裡放入醃漬汁的材料混合均勻，趁著步驟2的蕈菇還熱熱的時候，倒進大碗裡拌勻。放涼後裝入保存容器中。小提醒：醃漬好馬上就可以吃。放在冰箱裡可以保存一個禮拜。【醬油醃蕈菇的應用】蕈菇麵（2人份）材料：煮好的麵兩人份，高湯3杯，醬油3大匙，味醂2大匙，醬油醃蕈菇適量，切成細絲的青蔥¼根，七味辣椒粉少許。作法：在高湯中加入醬油和味醂，加熱煮沸。在碗裡放入煮好的麵，倒入湯汁。將醬油醃蕈菇擺在上方，放上蔥絲，撒上七味辣椒粉。●甜味噌雞肉鬆應該很少有人不愛吃肉鬆吧？平常先做起來備用，就是一道方便的小菜。材料：雞胸肉絞肉300克、酒2大匙、砂糖2大匙、醬油1小匙、味噌4大匙作法：1.在鍋裡放入絞肉、酒、砂糖、醬油，用3∼4根筷子拌勻，開偏弱的中火加熱，再混合均勻。2.當絞肉變色、出水時，將火轉至中火讓水氣蒸發掉，加入味噌（如照片），然後再接著熬煮到變濃稠為止。味噌最後才加可以讓風味更濃，而且吃起來口感黏稠。3.關火，放涼。小提醒：‧裝進保存容器裡放入冰箱可以保存約五天左右。‧可以包生菜吃，或是搭配涼拌豆腐一起吃都很美味。●醬油醃蒜頭自古以來蒜頭就被當成是強身健體的食物，我們家也想借助蒜的力量來度過夏天，我會刻意在料理時盡量地使用蒜頭。醬油醃漬的蒜頭放得越久嗆辣味就越少，味道會變得越加溫潤。不論是切成薄片用來炒菜、炒飯，或是整顆下去烤熟就著烤肉吃都很美味，醃蒜頭的醬油也可以做成涮涮鍋的醃料或拿來烤茄子，或是用來當蒸蔬菜還是水煮蔬菜的醬汁，用途十分廣泛。材料：新鮮蒜頭5∼6顆、醬油2又1／2杯、味醂3／4杯作法：1.將醬油和味醂倒入鍋中開火加熱使酒精揮發，放涼後即為醃漬的汁液。2.將蒜頭分成小瓣，去皮，放入陶罐或是瓶子等容器裡，倒入冷卻了的醃漬汁液。小提醒：醃漬一到兩個月後就可以拿來使用了。放入冰箱保存，差不多一年要吃完。【醬油醃蒜頭的應用】蒜片炒飯（2人份）材料：白飯300 克、醬油醃蒜頭2瓣、蒜頭醬油1大匙、蛋1顆、長蔥1／ 2根、沙拉油3小匙、鹽和胡椒各少許作法：將蒜頭切成薄片、長蔥切成蔥花。將蛋打散，撒入鹽和胡椒。炒鍋裡放入1小匙的沙拉油加熱，接著將蛋液倒入炒熟，盛起。同樣的炒鍋裡倒入2小匙的沙拉油加熱，放入蔥花大略拌炒一下，再加入蒜片和白飯翻炒，將炒蛋倒回鍋中，淋一圈蒜頭醬油後拌炒均勻，再加入鹽和胡椒調味。
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2022-05-29 養生.營養食譜
拌一拌丟烤箱 粗獷封原味
洋PAUL的太太說，沒有烤箱不會做菜，大概就像大廚沒有中華炒鍋不會「炒菜」一樣。我的烤箱不常用，烤過一夜乾、三層肉等單一食材；也曾將幾樣根莖類蔬菜滾刀大塊切，淋上橄欖油、奶油，撒上香草及鹽調味，隨意拌一拌丟烤箱，原味就被封在微焦表層下，食材各放異彩；接著加了肉類增添風味，也烤了PIZZA、蘋果派。烤春雞旋轉的家用烤箱，只開過上、下火烘烤，沒有轉動過。選了大小合適的全雞（約850g）串起來，放入烤箱緩慢旋轉烘烤，再隨意把現有的冷凍蔬菜包，混上新鮮蔬菜及香料，放在下方烤盤，盛接滴下來的雞汁。烤了二小時，雞肉雞骨都鬆軟入味。烤得焦黃的烤雞，配上多樣顏色的蔬菜，光用眼睛看都好吃。食材：全雞（半雞或雞腿也可）調味料：橄欖油、鹽、蒜蔬菜：洋蔥、番茄、花椰菜、青花菜、黃蘿蔔、胡蘿蔔、櫛瓜、地瓜等香草：黑胡椒、百里香、迷迭香、薄荷等作法：1. 雞抹上橄欖油，撒上鹽、黑胡椒、百里香、迷迭香，搓揉使其入味。2. 洋蔥切丁，蔬菜切片或切塊，淋上橄欖油，撒上鹽及香料混合拌勻，放入烤盤。3. 蒜磨成泥狀，拌上橄欖油、鹽，做成「蒜油」。4. 串起全雞，烤箱設定210℃（不預熱）旋轉烘烤，蔬菜烤盤置於下方盛接滴出的雞油。5. 定時在雞肉表面刷上「蒜油」，時而翻動烤盤上的蔬菜使均勻受熱。6. 烤2小時至雞肉表面微焦即可。● 用一般烤箱也行，把雞肉放在蔬菜上一起烤，定時為雞肉翻面，同樣不失風味。● 蔬菜、香料不拘，創造自家風味的烤雞。● 各家烤箱尺寸大小、火力強弱都不同，烘烤的時間也有差異。烤蝦蝦子只要新鮮，遇上蔥、蒜、鹽，大火爆炒，或加米酒「嗆」一下都好吃。拿來燒烤再變一些花樣。剝下的蝦頭、蝦殼不要浪費，拿來煮味噌湯或當湯頭，可提升湯品的鮮味。食材：蝦、帕瑪森起司（可省略），蒜、紅辣椒、香菜（九層塔、羅勒）、橄欖油、奶油、鹽、黑胡椒作法：1. 將烤箱預熱至210度，蒜、紅辣椒、香菜切末，備用。2. 蝦去殼、去頭。3. 蝦子、蒜末、紅辣椒末、一半香菜末放上烤盤，淋上橄欖油、奶油拌勻。4. 放入烤箱前，撒上帕瑪森起司。5. 烤約8~10分鐘，蝦子轉粉紅色、不透明就熟了。再多烤一、二分鐘，把帕瑪森起司烤到微焦。6. 出爐前，撒上另一半的香菜末，再烤約半分鐘即出爐。烤蔬菜Escalivada(沙拉)來自加泰隆尼亞等地區的傳統菜餚。蔬菜不分切、不調味，直接炭火燒烤做成煙熏蔬菜，做法豪邁、粗獷。料理技巧就是把蔬菜丟炭火（烤箱）上「放心」烤、不用「顧」的概念。這道料理要烤到焦黑才行，用炭火直接烤最好，瓦斯烤箱次之。蔬菜經烘烤焦糖化「濃縮」原本的甜味。剝去焦黑外皮，直接吃就能品嚐能到微焦的炭燒味及濃郁的質感。淋上油醋（Vinagreta）或搭配麵包，是當地的吃法。食材：彩椒2個、茄子1條（可加量）、洋蔥、鳳梨半顆、橄欖油、紅酒醋、鹽、蒜作法：1. 烤箱預熱220℃，蒜切末備用。2. 彩椒、洋蔥切半、茄子切二大段（不切也行），鳳梨四分切留皮，入烤箱烤45~60分，烤熟透、焦黑。3. 取出放涼，剝去外皮，裝盤。4. 橄欖油：紅酒醋=約8：1，拌入蒜末、鹽做成油醋（Vinagreta）。5. 蔬菜淋上油醋，或是搭配麵包食用。● 烤蔬菜的量也要「豪邁」，烤完剝去烤焦外皮，彩椒只剩一半，茄子剩更少。● 最理想是在炭火上燒烤，我用瓦斯烤箱，用普通烤箱代替也行。
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2022-04-17 養生.營養食譜
牙醫師廚房／痛風怎麼吃 營養才不失調？
晚上的門診還未開始，助理就先跟我提醒，預約患者高先生因為痛風，必須延期治療。腦海立即浮現40多歲高先生壯碩卻有些肥胖的身影。痛風是人體內尿酸新陳代謝異常所引起的急性關節炎，有年輕化趨勢。除了藥物治療，痛風患者最重要的就是飲食控制。首要建議多吃蔬食，因富含維生素C的蔬果能降低尿素的再吸收，尤其多數蔬果為鹼性食物，能促使尿酸在尿液中溶解，以減少痛風發作。炸雞&紅黃綠紫蔬歐姆蛋(３人份)處於痛風的間歇期，食物的選擇可以更彈性。用小火香煎的雞腿肉，保留雞肉酥脆，卻不油膩。其實炸雞不過是促進食欲的「配角」，此料理主要蛋白質來源是含有多種胺基酸的雞蛋，尤其普林含量低，是痛風患者最適宜的營養聖品之一。蔬果部分，彩椒位居維他命C含量的翹楚，茄子不僅是鹼性食品，幾乎不含普林，還具有利尿的功效。這道料理可供配飯，或作為全麥吐司中的餡料。食材：去骨雞腿2支、黃彩椒一個、綠色糯米椒150克、紫洋蔥1/2個、小番茄10粒、大蒜3瓣、巴西里3枝、雞蛋3粒、鹽與黑胡椒適量作法：1. 雞腿撒上鹽及黑胡椒；黃彩椒、紫洋蔥切圓圈狀；糯米椒切小段；小番茄剖半；大蒜、巴西里切末；雞蛋打成蛋液，加一點鹽並攪拌均勻。2. 雞腿放入平底鍋中、雞皮朝下，以小火煎至兩面金黃，稍涼後再切塊。3. 利用作法1鍋中的雞油先炒香蒜頭，接著放入糯米椒、紫洋蔥繼續翻炒，再放入彩椒及小番茄稍微炒一下，並以鹽巴及黑胡椒調味。4. 均勻倒入蛋液，等到側邊開始凝固（中間還是呈現液體的狀態）就可以熄火。待餘熱慢慢加溫後即完成上桌。豆腐&彩蔬味噌巧達濃湯(４人份)咦？長時間熬煮的肉湯，不是痛風患者的飲食禁忌嗎？事實上，在痛風非急性期，也可以選擇普林含量相對低的魚種如鮭魚，才能兼顧營養均衡。本道料理加入各式蔬菜，以充分吸收普林。選擇豆腐作為主要蛋白質來源，豆類因普林高，一直被誤為痛風的NG食品，但近年研究證實並不會增加痛風發作風險。食材：鮮嫩豆腐350克、鮭魚120克、胡蘿蔔1/2條、芹菜2枝、秋葵120克、菜豆60克、酪梨1/2個、馬鈴薯2顆、洋蔥1/4個、低脂鮮乳1200毫升、味噌1/2大匙、鹽與黑胡椒適量、百里香3枝作法：1. 嫩豆腐切小塊；鮭魚撒少許鹽及黑胡椒，切小塊再低溫煎或烤熟；胡蘿蔔、芹菜、秋葵、菜豆、酪梨、洋蔥切小丁；馬鈴薯切小塊，一半先蒸熟並壓碎，與低脂鮮乳攪拌成泥。2. 開中小火，鍋中先放入洋蔥炒香，接著放入胡蘿蔔炒至有一些變色，依序放入百里香、芹菜、鴻喜菇及馬鈴薯拌炒。3. 牛奶馬鈴薯泥倒入作法2，鍋中再放入鮭魚、酪梨、秋葵、菜豆及豆腐。4. 放入味噌，並以鹽及黑胡椒調味。水果&花椰菜佐優格塔塔醬(２人份)滿滿的蔬果組合，非常適合痛風患者急性發作時期食用。綠、白花椰菜富含維他命C及高抗氧化營養價值。多種水果具有多重植化素，尤其櫻桃富含花青素、具抗氧化及抗發炎作用。塔塔醬中的美乃滋則改為具有豐富蛋白質的希臘式優格。食材：無籽黃葡萄12顆、蘋果半顆、櫻桃120顆、綠白花椰菜400克、羽衣甘藍150克塔塔醬：南瓜1/4個蒸煮後壓成泥；紫洋蔥1/4個切小丁，泡水洗去刺激味；水煮蛋2個切丁、希臘式優格300克、酸豆1小匙、巴西里（或香菜）兩枝切末、檸檬汁1大匙、鹽與黑胡椒適量作法：1. 蘋果切丁、鍋中加鹽並氽燙煮熟花椰菜。2. 塔塔醬做法：將以上塔塔醬食材全數混合，最後以鹽及黑胡椒調味。3. 接著將食材蔬果如羽衣甘藍、蘋果、葡萄、櫻桃及綠、白花椰菜擺盤即可享用美味。
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2022-04-06 養生.聰明飲食
5類蔬菜不宜生吃 煮過更營養
蔬菜生吃好，還是熟吃好？因為蔬菜富含維生素、酵素等，最好「生食」，營養素比較不會流失。不過，有五類蔬菜不建議生吃，烹煮過後食用反而較營養。1.番茄、胡蘿蔔、玉米、南瓜番茄、胡蘿蔔雖然可以生吃，但其所含的茄紅素、β-胡蘿蔔素與維生素A，透過生吃的攝取量相當有限，最好經過烹調讓油脂及溫度破壞其細胞壁，讓營養素釋放，才能讓人體完整吸收到營養素，例如番茄炒蛋、茄汁義大利麵、玉米濃湯、南瓜燉肉等；但若想攝取到番茄、胡蘿蔔所含的維生素C及B群，則建議生吃較適合。另外，橘黃色蔬菜富含玉米黃素及葉黃素，皆屬脂溶性維生素，建議加熱與油一起攝取，身體能更好吸收。2.菠菜、筊白筍菠菜及筊白筍適合烹煮，因含有高量的草酸，一般健康的人可以自然代謝草酸，但容易草酸鈣結石或有草酸鈣結石病史的人，建議先汆燙洗掉部分草酸後再食用；若是一般人食用，菠菜、筊白筍簡單炒一下即可。3.高麗菜、花椰菜等十字花科蔬菜十字花科蔬菜含有難以消化的複合性醣類，腸胃功能較差的人，生吃容易感到不舒服、脹氣等，最好將這類蔬菜煮熟，使醣類比較好吸收，較為適合。4.豆類豆類不建議生吃，因含有凝集蛋白（lectin protein）物質，即使劑量很低，也會造成腸胃危害，凝集蛋白只能在高溫下被破壞，常見如黃豆、四季豆、碗豆、扁豆等，建議充分加熱和煮熟。5.芋頭及馬鈴薯削芋頭皮時，手碰到芋頭的黏液會發癢，是因為芋頭塊莖有微毒性，若直接生吃會使嘴唇、舌頭麻木刺痛，造成喉嚨搔癢，只要經過充分烹煮後，就能去除其毒性，不管是芋頭或是芋葉，都建議徹底煮熟才食用。馬鈴薯含有龍葵素，攝入過量會引起各種胃腸道和神經系統疾病，包括噁心、腹瀉、頭暈等，特別是變綠或發芽的馬鈴薯，龍葵素含量特別高，建議煮馬鈴薯要充分加熱，降低龍葵素濃度（有發芽馬鈴薯應丟棄不宜食用）。另外，茄子與馬鈴薯一樣含有龍葵素，建議熟吃才安全。
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2022-03-07 養生.心理學解密
大腦只是深度學習網路？專家揭人腦和電腦的區別
▍邏輯計算相對於模式關聯如果人類的許多判斷朦朧模糊，沒辦法進行邏輯分析，我們到底怎麼思考？少了必要條件與充分條件，怎麼知道橄欖球是一種運動、克莉絲．詹納是位母親、共和黨議員之外的人認為披薩不是蔬菜？倘若理性不是一連串內建於心智的命題和邏輯規則，又以什麼機制存在？一系列認知模型或許能夠提供答案，包括模式關聯、感知器、連結主義式網路、分散式平行處理、人工神經網路、深度學習系統。主軸在於智能系統並不只是操作規則中的符號，還可以累積成千上萬，甚至是以億為單位的分級信號，藉此判斷某個性質的強度。例如「蔬菜」這個概念出乎意料地常有爭議，顯而易見要以家族相似度為出發點。生物學的林奈分類法沒有一個類別能囊括胡蘿蔔、蕨菜、蘑菇，單一植物器官名稱無法涵蓋綠花椰菜、菠菜、馬鈴薯、芹菜、豌豆、茄子，連味道、顏色或質地都無法明確說明蔬菜到底是什麼。但就和卡戴珊家族一樣，我們通常看到就知道，因為整個蔬菜家族有幾項特徵反覆出現：萵苣又綠又脆有葉子，菠菜綠色有葉子，芹菜綠色而且脆口，紫甘藍是紫紅色但也有葉子。像蔬菜的特徵越多且越明確，我們就越傾向認知為蔬菜，所以萵苣毫無疑問是蔬菜，相比之下香芹會有人懷疑，大蒜就距離更遠。反過來說，有其他特徵會使某樣東西不像蔬菜，雖然也有橡子南瓜這種偏甜的蔬菜，但太甜的植物如哈密瓜就會被稱為水果。洋菇多肉、金線瓜(spaghetti squash)像麵條，可是真的以肉類或麵粉製作的食物都不會列入蔬菜。(有緣再相會吧，披薩！)這也代表人類可以透過複雜的統計公式捕捉到蔬菜這個概念究竟是什麼。一個東西的特徵(多綠、多脆、多甜、多像麵糊等等)可以量化，而每個特徵依照符合分類標準的程度還會得到權重：綠度是高度正比，脆度是低度正比，甜度是低度反比，麵糊度是高度反比。特徵分數乘以權重之後全部相加，總分超過門檻時稱為蔬菜，分數越高越具有代表性。當然人類並非主動在腦袋裡加減乘除之後才做出判斷，這些算數經由類神經元單位構成的網路進行。每個單位以不同頻率「發訊」，頻率越高代表模糊認知裡的真值越高，可參考上面的示意圖。圖下方是一群輸入神經元，處理感知器官訊號並轉譯為單純的特徵，例如「綠」或者「脆」。圖上方是輸出神經元，代表認知網路對分類的猜測。每個輸入神經元都與每個輸出神經元透過不同強度的「突觸」連結，突觸分為興奮性(代表正向權重)與抑制性(代表負向權重)。輸入單位發送訊號，經過突觸時得到權重，輸出神經元根據訊號總分決定強度。興奮性連結的尾端為箭頭，抑制性連結的尾端為圓點，線條粗細代表突觸強度(為了畫面清晰，只呈現蔬菜部分)。有人會問：是誰決定了網路中最關鍵的連結權重？答案不假外求，就是每個人透過自身經驗得來的。只要有各種不同食物作為範例，加上能夠正確指導的教師，這套網路就能經由訓練而成形。嬰兒時期腦部連結少、權重是亂數，所以只能亂猜。然而大腦具備漸進調整的學習機制，比對每個節點的訊號與指導教師提供的參數值之後上修或下修，最終得到正確答案。經過數十萬個案例訓練，連結權重會達到最佳狀態，神經網路的分類就變得精準。可是這種網路結構從輸入到輸出太過線性，而且只能加總運算。分類標準是所有部分的總和時沒問題，但若標準包含了取捨、甜蜜點、致勝組合、毒藥丸防禦、破局風險、完美風暴、過猶不及等狀況就會失靈。甚至簡單的邏輯聯結詞互斥或(xor)，也就是「x或y取一，不可兩者同時」，都超過雙層神經網路的能力所及，因為這種時候參數x是正增強，參數y也是正增強，但兩者同時發訊卻應該是負增強。於是結構單純的網路能辨識蘿蔔和貓，卻無法精確掌握何謂「蔬菜」。同樣是紅色、偏球狀，脆而有梗的東西通常是水果(如蘋果)，脆而有根的東西是蔬菜(如甜菜)，口感似肉而有梗也是蔬菜(如番茄)。蘑菇、菠菜、白花椰菜、紅蘿蔔、牛排番茄這些東西又如何在顏色、形狀、質地找出共同組合？訊號錯綜複雜的時候，僅兩層的網路結構每次碰見新案例都要再調適，權重上上下下無法固定，很難區分類別成員和非成員。這個問題只要在輸出和輸入之間加入一層「隱藏」神經元就能解決，左圖是一張新的示意圖。經過改造，網路不再受限於刺激和反應模式，而是具有內在表徵的結構—說白話一點，就是能建立概念。被隱藏的神經元可能代表具整合性的中階分類，例如「像甘藍菜的東西」、「好吃的果實」、「 瓜類」、「 綠色食物」、「 菌菇」、「塊莖與塊根」等等，也各自有一組輸入權重與對應的刻板印象，與外層「蔬菜」之間就有特別強的關聯性。神經網路能否順利運作，關鍵在於如何訓練，而重點就是如何從輸入層進入隱藏層—既然中間的單元自環境隱藏，就無法和教師給予的「正確」值比對猜測正確與否。不過一九八○年代的研究有了新突破，「 誤差反向傳播」(error back-propagation)學習演算法可以解決這個問題。首先，比對輸出層的猜測與正確答案，以得到的誤差校正隱藏層至輸出層的連結權重，並將結論置於頂層。再來，將誤差的總和往下傳播至各個隱藏單元，校正輸入層至隱藏層的連結權重，結論置於中層。乍看之下這個機制效率很差，但經過數百萬個案例訓練後，上下兩層連結的參數就能夠分辨山羊與綿羊的差異。同樣驚人的是，若能用於分析，隱藏單元可以主動找出如「菌菇」、「塊莖與塊根」這種抽象分類。但一般狀況下，隱藏單元並沒有我們能以語言命名的標籤，只是能完成驗算任務的公式集合，好比「這個特徵只要一點點就好，那個特徵不可以太多，除非另一個特徵真的很多很多」。二十一世紀進入第二個十年之際，電腦運算能力隨圖形處理器技術發展越來越強大，數百萬使用者上傳文字與影像到網路也代表數據量暴增。舉例而言，若電腦專家現在針對大劑量維生素療法製作一個多層次網路，中間可以設置兩個、十五個，以至於上千個隱藏單位層，透過數十億到上兆的範例進行分析。由於輸入與輸出之間存在大量層次，這種架構稱作「深度學習系統」(並非指對於主題有深度理解)。深度學習為「人工智慧大覺醒」(the great AI awakening)揭開序幕，應運而生的產品包括語音和圖像辨識、機器問答、自動翻譯及其他很人性化的功能。深度學習網路的表現通常優於傳統的GOFAI(Good Old-Fashioned Artificial Intelligence，直譯為「有效的老式人工智慧」)，因為GOFAI 以類似邏輯演繹的方式處理以程式碼形式建立的命題和規則。兩者差異十分明顯，人工神經網路和邏輯推理不同，內部處理無法判讀，數百萬的隱藏單元絕大多數不是可理解的連貫概念，就連訓練電腦的專家自己都無法解釋電腦怎麼得出目前的答案。因此許多科技評論感到憂慮，一旦人類將命運交給人工智慧，如果電腦決策有偏見也沒人能察覺和根除。二○一八年，美國前國務卿季辛吉(Henry Kissinger)提出警告：深度學習系統的基礎不是人類能夠檢視與論斷的命題，有可能為啟蒙劃下句點。雖然話說得極端了些，但也強調了邏輯與類神經兩種運算的對比多強烈。人腦只是一個巨大的深度學習網路嗎？當然沒這麼簡單，然而兩者相似處值得深思。大腦神經元數量在千億左右，彼此間的突觸更多達百兆。一個人到了十八歲，腦袋清醒的時間已超過三十億秒，每一秒鐘都從環境吸收案例進行比對。人類和深度學習系統一樣，不斷進行模式匹配與關聯，而深度學習網路正是針對定義模糊的家族相似性而生。家族相似性是人類建立概念的重要基準，神經網路研究結果呈現出人類認知很大一部分雖屬於理性，卻又不符合嚴謹定義的符號邏輯，同時還為直覺、本能、感應、下意識、第六感這些難以解釋卻很玄的心智能力掀去神祕面紗。儘管Siri 和Google 翻譯等服務使生活更加便利，也別誤以為有了神經網路就再也不需要邏輯。這類系統背後建立在模糊的關聯性上，斷句或分辨規則的能力還很弱，有時會笨得很好笑。比方說，要Google 語音助理找「附近不是麥當勞的速食店」，得到的反而會是方圓五十里內的麥當勞分店名單。問Siri ：「喬治．華盛頓使用電腦嗎？」答案會是華盛頓總統的電腦面部重建圖，以及喬治．華盛頓大學的計算機中心網頁。目前自動駕駛採用的視覺辨識模組還是常常將路標看成冰箱，將翻倒的車輛當作拳擊訓練吊袋、消防艇或長雪橇。人類的理性是一個混合系統。大腦可以經由模式關聯找出家族相似性並累大量統計資料，同時也能利用符號邏輯將概念組織為命題並做出推論。後者可以稱為系統二、遞迴認知、基於規則的理解力，而形式邏輯的功用是純化這種思維模式，除去因社會性和情緒產生的邏輯錯誤。命題推理讓人類不會受困於相似性與刻板印象，催生出理性的最高成就，如科學、道德、律法。若從家族相似性來看，鼠海豚應該是魚，但運用生物學林奈分類法(例如「若會哺乳餵養後代，則屬於哺乳類」)我們明白事實不然。經由一連串定言推理，我們知道了人類由猿演化而來，太陽是恆星，固態物體分子間有很多空隙。社交場合中，大家善用模式比對，自然而然分辨出人與人的差異：有些人富裕、有些人聰明、有的強壯、有的敏捷、有的好看，還有人與自己共同點特別多。可是回到人生而平等這個命題時(若X為人類，則X具有權利)，我們也懂得在法律和道德層面摒除成見，公正對待每個人。※ 本文摘自《理性：人類最有效的認知工具，讓我們做出更好的選擇，採取更正確的行動》。《理性：人類最有效的認知工具，讓我們做出更好的選擇，採取更正確的行動》作者：史迪芬‧平克 譯者：陳岳辰出版社：商周出版 出版日期：2022/01/24
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2022-02-15 養生.聰明飲食
單吃整顆高麗菜還不夠！營養師提醒吃錯高纖食物小心仍便秘
假日吃到不敢站上體脂機了嗎？趕快來點高纖維食物，讓消化道清理一下，卡在身上的，都是暫時的。一天所需纖維量 單吃一顆高麗菜或一大盤生菜沙拉無法達標營養師高敏敏分享，其實一整天需要的纖維量單吃一大顆高麗菜或一大盤生菜沙拉都不會達標，沒有針對高麗菜，就是要給大家一個每日膳食纖維量的概念。高纖蔬菜 TOP20排行榜 1、紫蘇 8.8g2、薄荷 7.5g3、黑豆芽 4.9g4、山苦瓜 4.1g（推薦閱讀：苦瓜胜肽真能控糖？）5、紫色花椰菜 3.96、香菇 3.8g（推薦閱讀：乾香菇要洗嗎？ 烹煮前這3動作沒做好，小心吃進農藥）7、黃秋葵 3.7g8、山蘇菜 3.3g9、地瓜葉 3.3g10、菠菜(葉) 3.2g11、豌豆莢 3.2g（推薦閱讀：市售豌豆莢、甜豆莢殘留農藥嚴重！ 專家教「洗菜秘訣」別傻吃農藥）12、青花菜 3.1g13、紅莧菜 3.1g14、金針菜 2.9g15、海帶 2.8g16、白苦瓜 2.8g17、茄子 2.7g18、黃豆芽 2.7g19、芹菜 1.4g20、高麗菜 1.1g（推薦閱讀：研究發現高麗菜可防4癌症發生！ 營養師提醒「1族群」要慎食）（以上為每100g之蔬菜可食部分膳食纖維含量）纖維攝取不足 這樣做有效補充衛福部建議成人每日膳食纖維攝取量大約為20-38g，但是根據國民營養調查結果發現，大多數人都沒有攝取足夠的纖維，甚至一半都不到，所以如果不知道怎麼有效率補充纖維，可以按照上表選高纖維的吃，高敏敏也建議，每餐至少選擇2種顏色蔬菜，除了補充纖維，還能攝取到不同植化素，且一天最少要吃4個拳頭大的蔬菜量。（推薦閱讀：美公布「2021農藥殘留最多」12種蔬果 「先洗or先切」差很多：第一名嚇壞一票人）吃蔬菜仍便秘 這些原因你中了嗎？而若吃了很多高纖維的菜卻還是有便秘問題，高敏敏指出，可能就是其他原因，像是：水分不足，建議每天至少喝2000cc 幫助順暢；而除蔬菜之外，水果也有豐富的膳食纖維，建議均衡攝取，每天至少2份；也可能是粗雜糧攝取不足，粗雜糧除了纖維還有有礦物質鎂，讓放鬆腸道更簡單。（推薦閱讀：大便7種形狀觀察身體健康！ 肝膽腸胃科權威示警：「加上1情況」罹大腸癌風險狂飆）此外，最重要的是不要聞油色變，好油可以幫助糞便柔軟平滑，或是沒補充好菌，好腸道絕對少不了好菌的幫助，可以每天吃優酪乳、優格，補好菌同時也能補充鈣質。延伸閱讀： ·四肢纖細卻肚子大？ 餐桌上常見「7種食物」刮肚肥油、減腰圍 ·大吃大喝便祕、消化不良怎麼辦？ 營養師認證「促腸胃蠕動食物」解油膩、助順暢
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2022-02-14 養生.聰明飲食
元氣一日課／跟任何食材都百搭！低卡低GI 櫛瓜，有助減重控糖
外觀像極了小黃瓜的櫛瓜，營養價值豐富，因為沒有特殊的菜味，幾乎跟任何食材都百搭。櫛瓜不只熱量低，含醣量也非常低，除了有助減重、降體脂，更是控制血糖好幫手。年後甩油飲食計畫，不妨試試櫛瓜料理，富含維生素、礦物質，還能補鉀、增強免疫力。免削皮挖籽 方便料理歐式料理經常出現的櫛瓜，又稱為「夏南瓜」，在台灣因氣候型態，盛產於二、三月，主要有綠色與黃色品種。WaCare專家、營養師徐佳靖表示，櫛瓜免削皮也不用挖籽，切片清炒、煎烤、涼拌或煮湯都有不同風味，是一種很方便料理的食材。櫛瓜屬於低GI（低升糖指數）食物，市售櫛瓜一條大約200公克，每100公克的櫛瓜僅有11大卡熱量、1.8公克的碳水化合物，富含417毫克的鉀，對健身、控制體重的人來說，堪稱不可或缺的聖品。含豐富的鉀 助降血壓徐佳靖說，櫛瓜經過簡單料理，就是健康又有飽足感的一餐。櫛瓜整根烹調，保留了外皮和嫩籽的營養，豐富的鉀有助於降低血壓、維持心血管健康，並且幫助身體排出多餘的鈉。櫛瓜也富含β-胡蘿蔔素，具良好抗氧化能力，進入身體後轉化成維生素A，對免疫系統有重要作用，為「防疫力」再加分。不論綠櫛瓜或黃櫛瓜，營養價值都很高，徐佳靖形容，櫛瓜吃起來口感像蒲瓜和茄子的綜合版，但又帶有爽脆度，適合牙口不好的熟齡族享用。櫛瓜料理非常多元，生吃熟食皆美味，因含脂溶性β-胡蘿蔔素，建議拌油一起熱炒，充分溶解更容易被人體吸收。推薦直接乾煎、烘烤和拌炒肉類，攝取足夠膳食纖維，補充蛋白質，簡易食譜一次搞定。簡易櫛瓜料理●香煎櫛瓜1.熱油後，直接切片下鍋乾煎，小火煎到兩面金黃即可。2.可裹上一層薄薄的麵粉，再沾裹蛋液乾煎至金黃。●烤鮭魚綜合時蔬1.將鮭魚和櫛瓜、洋蔥、甜椒等食材放置烤箱，設定200℃、25分鐘即可。2.依個人喜好加起司和鹽、黑胡椒等調味。●櫛瓜炒牛肉1.櫛瓜切成滾刀狀，大火入鍋跟牛肉一起快炒。2.牛肉煮熟即可盛盤，櫛瓜不需烹調過久。其他超級食物怎麼吃？元氣一日課程快報除了櫛瓜，各季節食蔬也有令人驚奇的營養素和食療效果，元氣網新增「會員專屬一日課程服務」，包括自主運動、生活技巧、健腦活動等。每日制定規律飲食與運動計畫，跟著醫師、營養師、健身教練、職能治療師養成日常好習慣，線上學習最適合自己的健康養生法。>>體驗更多「元氣一日課」：https://pse.is/3tlwm2
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2022-02-04 養生.聰明飲食
紫色食物助防癌、抗老！營養師推6食材，白米換紫米更健康
天然食物的顏色，通常出自於本身的營養，紫色食物的顏色，就大多出自於花青素，嫚嫚營養師在社群分享，花青素不僅是美麗的天然色素，也帶有很強的抗氧化力，有利減少自由基傷害，幫助防癌、抗老，並介紹了６種常見紫色食材供參考，像是紫米就是日常相當不錯的選擇。 藍莓：藍莓富含花青素，有助於視紫質合成，維持視覺健康。抗氧化力幫助消除眼睛疲勞，預防視力退化，經常被使用在保健食品中。另外也含有維生素E，有助改善血液循環，維持大腦健康。保存方式可置於密封容器，放在冷藏或冷凍室保存。外表有天然果粉，可安心食用。 紫葡萄：紫葡萄含有高抗氧化力的白藜蘆醇，可影響長壽基因，有助於抗老化、抗肥胖。也含有前花青素(OPC)能保護血管。亦含有葡萄糖、檸檬酸，能快速補充能量，分解疲勞物質。保存方式可用紙巾包起來，放置於冷藏室。外表有天然果粉，可安心食用。腸胃健康者建議帶皮一起吃。 茄子：茄子含水量約達90%，熱量低又有助於控體重。外皮紫色來自色素茄甙(ㄉㄞˋ)為花青素的一種，具降血膽固醇功效。果肉含有綠原酸，是澀味來源，能幫助減重、美肌、防止老化。保存方式可放入塑膠袋於冷藏室保存，但不耐低溫需留意，冰太久會變硬。 紫洋蔥：紫色來自花青素，具抗氧化力。亦含豐富槲皮素，可抑制血液凝固、預防血栓，並減少壞膽固醇、預防動脈硬化，也有助於抗過敏、調節免疫，降低發炎反應。保存方式可放置於陰涼通風處。 紫薯：紫薯中維生素C可被澱粉包圍，形成保護層，加熱後也不容易被破壞，含量為蘋果的10倍，可促進膠原蛋白合成。也含寡糖，有助好菌生長。白色黏液狀的紫茉莉苷，可保護胃黏膜、促進腸蠕動、軟化糞便。保存方式可用報紙包好放在紙箱中，置於陰涼處。腸胃健康者建議帶皮吃。 紫米：紫米的紫黑色來自於花青素，又稱為長壽米，屬於未精緻的全榖雜糧類，與白米相比，營養多元豐富，含有維生素B群、維生素E，礦物質鉀、鐵、鋅、鈣，以及豐富膳食纖維。保存方式可倒入密封罐中，至於冷藏室，以免長蟲或氧化。 《延伸閱讀》 ．激瘦飲食＆常見20種激瘦食物。減重又健康，女星半年狂降19公斤！ ．防健忘、失智怎麼吃？營養師指７種食材助養腦！ 以上新聞文字、照片皆屬《今健康》版權所有，非授權合作媒體，禁止任何網站、媒體、論壇引用及改寫。
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2022-02-04 養生.聰明飲食
延緩大腦老化、減少發炎反應…麥得飲食法怎麼吃，才能獲得科學實證4好處
被美國《Forbes Health》評為2022年最佳飲食法之一的「麥得飲食法」（MIND Diet），是2015年由美國洛許大學醫學中心發表的一套專門針對「提升大腦健康」所設計之健康飲食法。目前已有研究證實「麥得飲食法」能延緩大腦老化且降低失智風險，而另一則刊登在國際期刊《The Journal of Gerontology》的研究更指出，「麥得飲食法」可以幫助提升大腦認知功能，是一套可以幫助保護大腦的健康飲食法。什麼是「麥得飲食法」？根據外媒《U.S.NEWS and World Report》報導，「麥得飲食法」的英文「MIND」是「Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay」的縮寫。「麥得飲食法」結合了「地中海飲食法」（Mediterranean Diet）與「得舒飲食法」（DASH Diet）的特點，並可以幫助減緩腦部退化性疾病，由於「MIND」在英文中代表心智，因此也稱之為「心智飲食法」。「地中海飲食法」特點為多攝取新鮮蔬果、橄欖油，適量攝取發酵乳製品和紅酒；「得舒飲食法」特色是攝取高份數的蔬果與乳製品。而「麥得飲食法」則結合了兩種飲食原則的優點，將「地中海飲食法」與「得舒飲食法」中的莓果類、堅果等對大腦有益的食物作為主要飲食來源，進而達到提升大腦健康的效果。如何執行「麥得飲食法」？根據外媒《Healthline》報導，執行「麥得飲食法」的人應避免攝取紅肉、奶油、起司、甜食和油炸物等5種食物，並將以下這些食材作為主要攝取的食物來源：深色蔬菜（花椰菜、菠菜等）其他蔬菜（如茄子、胡蘿蔔、彩椒等）堅果（一次1湯匙，一週至少吃5次）莓果類（以藍莓為佳，一週至少吃2次）豆類（一週至少吃3次，以非油炸豆類如豆腐、黃豆芽等為主）全穀類（每天至少3份，包含燕麥、全麥麵包等）雞肉（一週至少吃2次）魚類（一週至少吃1次）橄欖油（每日30c.c）每天一小杯紅酒（約30c.c~40c.c，最多不超過150 c.c）「麥得飲食法」有什麼科學實證好處？1.提升大腦認知功能根據一則刊登在國際期刊《ScienceDaily》的研究指出，與實行一般飲食法的人相比，遵循「麥得飲食法」的受試者在記憶力跟思考清晰度的表現上較為優良，不僅認知功能退化速度較慢，且大腦較同齡的其他人年輕了七歲半，因此，「麥得飲食法」是一款可以幫助提升大腦認知功能並減緩大腦老化的健康飲食法。2.減少罹患阿茲海默症的機率一份由美國洛許大學醫學中心進行的研究指出，實行「麥得飲食法」有助於降低罹患阿茲海默症的機率。該研究表示，在923位年長受試者當中，相較採用一般飲食方法，每一天都實行「麥得飲食法」的人罹患阿茲海默症的機率足足降低了約53%。有趣的是，即使無法完全按照「麥得飲食法」的吃法，只要在生活中1/2到3/4的時間遵循「麥得飲食法」的飲食原則，也可以降低35%罹患阿茲海默症的機率。3.幫助抗氧化、減少發炎症狀由於「麥得飲食法」跟「地中海飲食法」一樣都是以含有大量纖維的蔬果、雞肉、魚類等作為主要食物來源，取代紅肉、加工食品等較容易引起身體發炎的食物，且莓果、深色蔬菜更擁有抗發炎的效果，因此，長期實行「麥得飲食法」也可以幫助減少體內的自由基，減少發炎反應產生。4.可能有助於減輕體重雖然目前尚未有科學研究證實「麥得飲食法」可以幫助減輕體重，但營養師Melina Jampolis指出，遵循結合了「地中海飲食法」和「得舒飲食法」的「麥得飲食法」能夠擁有等同於前兩者飲食法的好處，因此，推測長期執行以新鮮蔬果、瘦肉等優良食材作為主要食物來源的「麥得飲食法」，也能擁有減輕體重的好處。※本文由《VidaOrange生活報橘》授權刊登，原文出處：【Forbes Health評為2022年最佳飲食法】麥得飲食法MIND Diet：延緩大腦老化，也幫助減少發炎反應
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2022-01-23 養生.人生智慧
婚前遠庖廚，婚後變掌勺！王偉忠妻林慧晶教你料理美味的螃蟹花雕蒸蛋、毛豆燒茄子
人稱「小慧姐」的林慧晶，與「綜藝教父」王偉忠結婚20餘年，因王偉忠是有名的老饕，王家媽媽與姊姊的廚藝都是一把罩，因此兩人在一起之後，林慧晶的口味逐漸改變，加上本身對廚藝有興趣，在外用餐時，她會品嘗各家的味道，吃到什麼就試著做看看，並且不斷想著改良方式，更有本專屬小本子，用剪貼記錄各種食譜，日經月累成為廚藝基礎，從遠庖廚的小姐，一路成為王府廚房的掌勺主廚。林慧晶說，「現在學菜真的很幸福，打開YouTube什麼都有！」而她近年也會自己拍料理影片上傳。「我不是要當YouTuber，而是讓女兒或喜歡自己做菜的人可以想看就看，所以都是教最簡單的做菜方式。」分享食物 吃到記憶中味道林慧晶認為，現在很多中西料理都合併了，把味覺帶到不同的境界。自己在家料理時，也常會在中式菜色中，穿插一些起司盤、油醋沙拉等料理，讓味覺有所轉換。在外用餐時，包括日本料理、壽司、法國菜、義大利菜或Fusion料理，皆是自己的優先選擇。例如Longtail的無花果吐司、Joyce East的鮮蝦蘑菇、松露蛋，野驢小餐館的白酒蛤蜊麵，或是吉兆壽司、游壽司，都是令她印象深刻的餐點。其他如「乾淨的陽春麵、上面一點油蔥，配黑白切」的經典組合亦是心頭好，在民生東路與三民路口、東門市場、微風廣場附近都有口袋愛店。比起難預約、拚關係的私廚，林慧晶更希望每一個人都能吃到記憶中的味道。「自己家就很歡迎朋友來，反正兩個人吃不完，多做一鍋肉，誰要打包，都很樂意。」她認為，肉不能燉一小塊、不好吃，燉牛肉一鍋滷水，就多燉一點，打包送給一些朋友，他們常會拍張照片，然後說「小慧謝謝你，今天又配兩杯酒」，這種分享是快樂的。「食物就是要讓每個人都吃得到，才叫真正好吃的食物，然後存在你的記憶中。」年菜計畫 家宴菜色不馬虎「今年過年，應該會很『淒涼』。」由於王偉忠好客，所以家中常會有朋友前來聚餐與過節，剪貼各種食譜的小本子上，也記載著密密麻麻的宴客紀錄。不過因為疫情因素，許多國外的朋友無法返台，兩個女兒也都在國外。「大女兒已經3年沒有回來過年，去年回來真的很開心！」談及女兒們，林慧晶說，不管是去外地的、送出國的小孩，他們就慢慢習慣當地的文化；返家聚餐的感情，都可能因為疫情的關係而慢慢淡掉。不過因本身有工作，政大EMBA班也才畢業，生活算忙碌，自己心態適應狀況「還ok！」儘管熱鬧程度不若以往，但林慧晶仍仔細條列出一系列年菜計畫。除了必備的一鍋滷牛腱，讓朋友來家裡時可以切一切、喝點茶，還想煮鍋清爽的番茄蔬菜湯，再烤一道中式調味的帶骨牛小排、一大份沙拉佐起司；初三、初四就走清淡路線，煮點鮑魚鹹粥，配些好保存的豆腐乳、鹹蛋、烤香腸與蘿蔔乾，讓吃完大魚大肉的味覺遞減一些，大家都喜歡。屆時仍會有些朋友來，簡簡單單再配點酒，吃精緻一些。林慧晶笑著說，「畢竟朋友都說，『到這個年紀，七情滿桌大菜 王偉忠也忍不住採訪當天，王偉忠一身輕裝從健身房返家，看著林慧晶為拍攝而剛做好的一桌螃蟹花雕蒸蛋、紅燒肉燴白菜、毛豆燒茄子，樂道「窩喔！這都大菜！」然後立刻徒手抓幾片滷牛肉塞進嘴，不忘喜念著「這牛肉，真的好吃！」林慧晶的家之味◎螃蟹花雕蒸蛋食材：新鮮沙公1隻、雞蛋4顆、雞油適量、蔥花適量、鹽少許、花雕酒適量、煮沸且放涼的昆布水適量步驟：1.新鮮沙公去蟹斗、切塊，並取出蟹膏備用2.切塊沙公清蒸4分鐘3.取雞蛋全蛋4顆，打發後過篩網去筋4.蛋液加入蟹膏、少許鹽巴，並依1:1比例加入昆布水5.將蛋液與沙公置於碗公，入鍋蒸10分鐘6.將花雕酒、雞油以保鮮膜覆蓋後，入鍋蒸熱待用7.蒸蛋起鍋後，撒上蔥花，並淋上熱花雕酒、熱雞油8.蟹斗抹上雞油增色，蓋於蒸蛋上方即可◎毛豆燒茄子食材：茄子3根、去殼毛豆300公克、肉絲150公克、大蒜3瓣、醬油2～3匙、鹽少許、糖少許、太白粉適量、水1碗（8分滿）步驟：1.將毛豆汆燙、肉絲以醬油抓醃備用2.茄子對切成約7～8公分長塊、大蒜切末備用3.熱油一鍋，將茄子油炸至表面金黃後起鍋，以餐巾紙吸油後備用4.取適量太白粉添水勾薄芡備用，並將少量芡汁加入肉絲中5.肉絲入鍋炒熟，並加入毛豆翻炒6.依個人口味加入醬油、鹽調味7.將茄子鋪於肉絲、毛豆上，輕輕拌炒8.加入一碗水（8分滿）9.味道煮出來後，依個人加鹽、糖或味精10.蓋鍋蓋轉小火，並稍微搖晃鍋內食材減少沾鍋11.食材入味後，輕輕推拌，加入2匙太白粉水勾芡12.轉中火，加入蒜末輕輕拌炒，關火以餘溫持續加熱後，即可起鍋上桌
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2022-01-20 養生.聰明飲食
怎麼吃才能提升免疫力？營養師建議彩虹飲食法，兼具防癌、抗氧化
春節將屆，疫情卻緊張，民眾都希望加強自己的免疫力。台中榮總營養室今天就建議民眾採用「彩虹飲食法」，不但能防疫，還具有抗氧化、防癌的保健效果。台中榮總營養師指出，彩虹飲食法（Rainbow Diet）是美國癌症協會推薦的飲食方式，用來鼓勵大家餐盤上要富含紅、橙、黃、綠、白、藍紫黑等如彩虹般多彩的蔬菜、水果。而不同顏色的蔬果，含有不同的植物性化合物簡稱植化素，如茄紅素、葉黃素、花青素等，以下是各種顏色食物的營養價值：●紅色食物：含番茄紅素、鞣花酸、槲皮素等植化素，具有抗發炎、抗氧化、免疫調節等保健效果，代表食物有番茄、甜菜根、紅甜椒、紅洋蔥、櫻桃、蔓越莓、石榴、草莓、西瓜等。●橙色食物：含胡蘿蔔素、生物類黃酮、類胡蘿蔔素、薑黃素等植化素，具有抗氧化、內分泌調節等保健效果，代表食物有紅蘿蔔、南瓜、紅薯、薑黃、橘子、哈密瓜、木瓜等。●黃色食物：含葉黃素、玉米黃質、鳳梨蛋白酶、薑辣素、川陳皮素、芸香甘等植化素，具有抗氧化、酵素活性、胃蠕動調節、促進腸道健康菌叢生成等保健效果，代表食物有玉米、薑、馬鈴薯、南瓜、黃甜椒、香蕉、鳳梨、楊桃等●綠色食物：含兒茶素、綠原酸、葉綠素、類黃酮、葉酸、異黃酮、單寧等植化素，具有抗氧化、保護心血管、減低黃斑退化及白內障等保健效果，代表食物有蘆筍、花椰菜、荷蘭豆、綠色蔬菜、青蘋果、橄欖、綠檸檬、綠茶等。●白色食物：含多酚、含硫化合物、植物性雌激素等植化素，具有抗氧化、保護心血管、免疫調節等保健效果，代表食物有高麗菜、白蘿蔔、白洋蔥、大蒜、菇類、水梨等。●藍紫黑色食物：含花青素、類黃酮、白藜蘆醇、酚酸等植化素，具有抗氧化、強化記憶力、平衡情緒、保護神經等保健效果，代表食物有茄子、紫高麗菜、紫薯、藍莓、紫葡萄等。營養師說，不同顏色的蔬果除了含有不同的植化素外，也富含維生素、礦物質、膳食纖維等對身體有益的營養素。
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2022-01-10 養生.聰明飲食
愛吃2樣便當菜恐致高血壓！網驚呆：是必點
你常吃到的便當配菜有哪些？你最喜歡什麼搭配呢？其實很多不起眼的便當配菜也是充滿著想像不到的營養價值，哪些是你的最愛？哪些是你的夢魘？常見便當配菜 熱量圖鑑排行榜營養師高敏敏分享，在醫院的日子，最常吃的不是醫院地下街，而是大家一起叫便當，每次打開便當像開驚喜盒，偶爾還會聽到大喊聲：「又是三色豆！」，而有些配菜也是多數人小時候的回憶，總是一整坨的螢光咖喱，沾到制服上還整天洗不掉。1、豆棗 147kcal鈉含量：229mg2、辣筍 108kcal鈉含量：454mg3、螢光咖哩 100kcal鈉含量：445mg（推薦閱讀：咖哩防失智症、抗癌！哪一種顏色好？ 營養師曝「食用關鍵」：3種人別碰）4、菜脯 92kcal鈉含量：597mg5、毛豆炒豆乾 92kcal鈉含量：270mg6、紅蘿蔔炒蛋 92kcal鈉含量：120mg（推薦閱讀：胡蘿蔔不是蘿蔔類！胡蘿蔔、白蘿蔔誰的營養價值高？ 營養師解答真相）7、洋蔥炒蛋 80kcal鈉含量：127mg8、三色豆 75kcal鈉含量：266mg（推薦閱讀：「三色豆」沒營養？ 其中2樣就是澱粉！營養師揪3常見隱形肥胖蔬菜）9、紅燒茄子 64kcal鈉含量：305mg10、滷海帶 55kcal鈉含量：337mg11、電話線(海茸) 53.8kcal鈉含量：230mg（推薦閱讀：甲狀腺低下吃藥會瘦嗎？須終身服藥？多吃海帶可改善？ 新陳代謝科醫師逐一解答）12、油菜 48kcal鈉含量：96mg(以上為每一格配菜 約35g之數值)海茸外觀不起眼 營養價值滿分高敏敏表示，雖然這些菜色大多都不討喜，但它們的營養價值超高，以海茸來說，外觀不起眼，捲捲的模樣非常像電話線，但它其中的維生素A能幫助提升免疫力、礦物質鈣、鎂可以強健骨骼、維生素B群則維持代謝健康，且更有豐富膳食纖維幫助順暢。三色豆營養多 含膳食纖維、葉黃素還有大家覺得最沒誠意的三色豆，含有紅蘿蔔的維生素A、β胡蘿蔔素，可以守護黏膜健康，澱粉類的青豆仁也有豐富膳食纖維，可以跟精緻澱粉替換著吃，而含葉黃素、玉米黃素的玉米，也是3C族及辦公族必備的營養之一。辣筍、菜脯鈉含量高 多吃恐致高血壓至於螢光咖哩會有像螢光的顏色，是因為咖喱本身有薑黃素，也可以當作天然色素，所以常常沾上衣服洗不乾淨；不過，像是辣筍、菜脯等鈉含量比較高的配菜就要多留意，長期吃過多易導致水腫、腎臟負擔、高血壓等。（推薦閱讀：換個作法鈉翻倍！營養師「鈉含量黑名單」曝光 雞絲麵竟奪冠）延伸閱讀： ·如何降三高？降三高飲食怎麼吃？ 專家授「控制5招」：隱藏高危險群要注意 ·血壓升高無症狀！醫曝「2個最佳量測時間」 超累、手臂痛恐是心臟病前兆
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2021-12-18 該看哪科.骨科．復健
想靠葡萄糖胺顧膝蓋？不~把握2招有效改善退化性關節炎
膝蓋痠痛無力，走路卡卡….通常會想到靠補充葡萄糖胺來改善關節不適。美國關節炎基金會分享2招有效改善退化性關節炎（骨關節炎,OA），並有助於減緩疾病的進展。一、改善退化性關節炎（骨關節炎）第一招－保持健康體重如果剛被診斷出患有骨關節炎，通常會採取很多措施來緩解疼痛和保護關節，但如果體重處於不健康範圍，所做的一切措施，不過是杯水車薪。減重對於改善骨關節炎有明顯功效的原因：1. 體重決定多少重量壓在關節上健康人在平坦的地面上行走時，關節要承擔體重約一倍半的重量；如果處於上坡，關節則要承擔體重約2~3倍的重量。當患有關節炎時，關節常會因為結構改變，而導致受力不均加重關節的壓力。研究發現，每公斤體重會帶給患關節炎的膝蓋帶來四倍的壓力，因此每減輕5公斤，可使關節少承受20公斤的額外壓力。2. 身體脂肪越多，慢性發炎越嚴重過重也會以另一種方式造成關節問題，過多的脂肪（尤其是所謂中廣處的腰腹脂肪）會產生化學物質，在全身引起輕度炎症，不僅會加重膝關節炎，也可能會使手和肩部出現關節炎問題。3. 體重越重，關節軟骨耗損越嚴重體重越重，關節軟骨的耗損越嚴重，因此減肥有助於保護覆蓋於骨骼末端的組織（軟骨），並減緩骨關節炎惡化的速度，體重減輕的越多，骨關節炎進展的速度就越慢。二、改善退化性關節炎（骨關節炎）第二招－地中海飲食骨關節炎患者最常問的問題之一是－“是否有特殊的關節炎飲食”？雖然目前對於關節炎沒有具奇效的飲食，但許多食物可以幫助對抗炎症反應並改善關節疼痛和其他症狀。研究發現地中海飲食具有抗炎和抗病的效果，並具有下列功效：降低血壓、預防慢性病（例如：癌症、中風）、有益心臟健康、減重。地中海飲食組成：1. 魚美國心臟協會和營養與飲食學會建議每週兩次食用85~115公克的魚，而關節炎專家建議越多越好。最佳來源：鮭魚、鮪魚、扇貝…等。不敢吃魚可以服用補充劑，研究結果表示每天服用600~1,000毫克魚油可緩解關節僵硬、壓痛、疼痛和腫脹。2. 堅果和種子每天吃約43公克的堅果，最佳來源：核桃、松子、開心果和杏仁。3. 水果和蔬菜每天的目標是九份或更多份水果和蔬菜，最佳來源：藍莓、櫻桃、菠菜、花椰菜。4. 橄欖油每天2~3湯匙，最佳來源：建議選擇特級初榨橄欖油，因為經過較少的精煉和加工，保留了較多的營養；或是可以選擇酪梨油、紅花油，皆發現具有降低膽固醇的功效，而核桃油的omega-3s則是橄欖油的10倍。5. 豆類大約一杯，每週兩次（或更多），最佳來源：小紅豆、紅腰豆和斑豆。6. 全穀類每天總共吃170公克的穀物，其中至少三樣應該來自全穀物，最佳來源：全麥麵粉、燕麥片、碾碎乾小麥、糙米和藜麥。7. 茄科蔬菜茄子、大番茄、紅甜椒和馬鈴薯等茄科蔬菜是抗病強者，可以最少的卡路里提供最大的營養。6招預防關節炎---https://bit.ly/3EavdZf
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2021-12-04 養生.聰明飲食
防失智「10大超級護腦食物」出爐！ 營養師：還有5種傷腦飲食要少碰
隨著年紀增長，「退化」是必然的，令人擔心的就是不知道自己未來會不會得到失智症？營養師夏子雯表示，每個人腦部退化的時間點都不一樣，但一般來說大腦細胞到40歲「中年」就會開始快速衰老，在年長過程中，飲食方面沒有特別注意時，腦部不僅得不到該有的營養，甚至不小心一點一滴「傷腦」，引發失智風險。夏子雯推薦民眾可採用「麥得飲食」，並且越年輕開始吃越好！ 延緩退化、保護心血管 「麥得飲食」好處多麥得飲食，指的是結合「地中海飲食」和「得舒飲食」，夏子雯說明，可以改善腦部認知功能退化，雖然老化是人類必然的進程，但透過麥得飲食可以讓退化進展的速度減緩，同時也具有保護心血管的作用。麥得飲食當中，提出了10種有益的食物，以及5種有害食物。 10種有益食物：1.全穀雜糧類：建議一天3餐都要吃到，但麵條跟白米等精緻澱粉，並不推薦，因為營養價值較雜糧根莖類的澱粉低；而五穀雜糧，包括地瓜、南瓜、五穀飯等，富含維生素、礦物質及膳食纖維，對於人體有幫助。2.豆類：豆腐、豆漿、豆干等，而鷹嘴豆、紅豆、綠豆等在每日飲食指南的分類中屬於全榖雜糧類，但在麥得飲食中歸類在豆類，份量則建議一週至少3份。3.深綠色蔬菜：綠花椰、萵苣、羽衣甘藍、菠菜、空心菜、芥蘭菜、青江菜等，每天至少半碗，一週6份以上。4.其他顏色蔬菜：彩椒、紅椒、胡蘿蔔、茄子、櫛瓜、甜菜等，有抗氧化的功能，可預防腦部退化。每天至少半碗。5.堅果：一週5湯匙。6.莓果類：藍莓、蔓越莓、草莓，花青素含量高，預防失智效果很好，建議一週2份(75公克/份，約半碗)。7.橄欖油：作為主要食用油，因含有豐富的omega-9，對健康較有益處；大家也可以選用苦茶油，又稱為東方橄欖油，omega-9的比例比橄欖油更高。8.肉類：家禽類，例如雞肉。一週至少2份。9.魚類：鮭魚、鯖魚，富含Omega-3不飽和脂肪酸，對於護腦、護心血管也有幫助，一週至少1份。10.紅酒：含有多酚類、白藜蘆醇，也有抗氧化效果。但含有酒精，對身體有害，如果不喝酒的人，沒有必要為此增加飲酒量。 5種傷腦地雷食物少吃：1.紅肉（豬、牛、羊及內臟類）2.奶油3.起司：夏子雯補充，起司是補鈣的好食物，但若是額外添加了人工香料、色素、糖的起司，吃多了也會對大腦、人體造成負擔。4.糕點與甜食5.油炸物和速食食品以上食物都會造成腦部血管的負擔，血糖太高對大腦也是一種傷害。根據芝加哥Rush大學醫學院營養流行病學專家Martha Clare Morris一項追蹤四年半的研究發現：「嚴格遵循」麥得飲食的人罹患失智症的風險降低53％，而偏向麥得飲食的人認知功能退化速度較慢，且大腦較同齡年輕了七歲半。不過夏子雯認為，一般民眾要做到「嚴格遵守」麥得飲食，或是完全杜絕炸物、甜食等地雷食物是很困難的，因此建議精緻糖份的攝取酌量，一天控制在25公克以下，盡量少吃炸物。而關於烹調方式，切記不要太高溫燒烤或油炸，像是蛋白質若用高溫油炸，蛋白質容易分解、變性而產生異環胺、多環芳香烴，引發大腸癌的風險。若是腎功能不好的患者，應先與醫師討論是否適合使用麥得飲食，因為全穀雜糧類所含的礦物質鉀、磷會造成腎臟負擔。  （常春月刊／編輯部整理、文章授權提供／健康醫療網）  延伸閱讀: ·忘東忘西是記憶力不好，還是失智？ 忘記到「這程度」很可能就是失智症 ·你吃的藥會引發失智風險？ 專家曝「1成分、7款藥」需注意
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2021-11-21 養生.營養食譜
露營杯料理 走入山林的簡單美味
「Sierra cup」名稱源自於美國自然保護團體「山巒俱樂部」的會員證，指的是兼具調理工具和容器的「露營杯」。單人露營杯重量只有約100公克，可以做出1人份料理。只要一個露營杯及便利食材，就有助於露營裝備輕量化，還能烹煮熱騰騰的美食。美乃滋炒玉米竹輪材料：竹輪2根、美乃滋適量、玉米粒1小包（3大匙）作法：1. 先把竹輪切成適口大小。將平底鍋專用鋁箔紙鋪進露營杯內。2. 倒入美乃滋，開中火，再放入竹輪和玉米粒，拌炒至飄出香味即完成。●竹輪、魚板等食材，也可用其他魚漿製品取代，同樣好吃。另，雖然市面也有販售無加鹽調味的玉米粒，但含鹽的玉米粒在烹調上會比較方便。若覺得味道還不夠，可再加點鹽作調整。蒸茄子豬肉捲材料：高麗菜（或大白菜）1∼2片、小茄子1條、豬五花片6片、喜歡的調味料（柚子醋、鹽、梅乾等）適量作法：1.高麗菜切成2cm寬，再把切好的菜葉疊起來塞進露營杯裡。茄子去蒂頭切成6等分，用豬五花片捲起來。2.注入1cm高的水至露營杯內，擺入6組包著茄子的豬五花片，分成2層。3.以另一個露營杯當鍋蓋，蓋上後加熱。4.煮沸後，轉中火，再加熱7∼8分鐘。等豬五花完全熟透，加入喜歡的調味料，即可享用。● 只要有2個相同尺寸的露營杯，就能挑戰做出分量十足的蒸煮料理；當然，也能直接使用露營杯專屬的杯蓋即可。另補充，處理茄子時，只要注意是否能配合露營杯的大小就好。海苔粉奶油馬鈴薯材料：小馬鈴薯1個、奶油適量、鹽或胡椒適量、海苔粉適量作法：1. 馬鈴薯切成6∼7mm的半圓形，放入杯內，再倒入可淹過食材的水量，開火水煮。2. 等竹筷可戳過馬鈴薯後，瀝掉水分，加入奶油和鹽（或胡椒）調味。3. 最後，撒上海苔粉，即可享用。蛋包飯材料：米1/2杯、小洋蔥1/10個（切碎末）、培根片（切細絲）1片、蛋1個、番茄醬1又1/2大匙、奶油、鹽、黑胡椒皆適量作法：1. 將吸飽水的米放入露營杯，倒水（分量外）到200ml的刻度，再擺上洋蔥末和培根絲，開火。煮沸後，轉小火，用筷子攪拌。2. 把平底鍋專用鋁箔紙鋪在步驟1上面，倒入打散的蛋液。蛋稍微凝固後，反覆翻面，等整體呈現半熟狀態之後，連同鋁箔紙一起移開。3. 持續用筷子攪拌米飯，再轉超小火慢慢加熱，等米飯的水分蒸發掉後再關火。4. 加入番茄醬、奶油、鹽和黑胡椒。整體拌勻後，蓋上鍋蓋，燜5∼10分鐘。5. 倒上步驟2的蛋，淋上番茄醬（份量外），即可完成。● 在鋁箔紙內加熱的蛋液，會從邊緣開始凝固，輕柔地從蛋凝固的地方翻面，小心不要弄破鋁箔紙。
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2021-11-19 養生.聰明飲食
防骨鬆、骨折別只補鈣、喝牛奶！營養師指6關鍵助防範
隨年紀增長，不少人會開始關注骨質疏鬆、骨折問題，許多人認為每天補充高鈣食品就不會骨鬆，其實不然。聯安預防醫學機構聯青診所莊譓馨營養師表示，防範骨鬆除了補鈣，其他營養也得均衡攝取，日常生活也有值得注意的地方。 國人普遍鈣質不足，影響骨鬆、骨折發生率！ 莊譓馨營養師表示，骨鬆早期並無明顯症狀，因此常被忽略，患者往往是在骨折後才發現。且骨鬆並非年長者特有的問題，人體骨質在20歲左右達到顛峰後，三十歲開始便會以0.1-1%的速度逐漸流失，更年期的女性流失更快。而與骨骼息息相關的鈣質，具國健署調查發現，6歲以下的幼童約有６成鈣質不足，其他年齡層更高達９成以上，顯見國人長期鈣質不足，這不單影響發育，也影響成年、長者發生骨質疏鬆症的機率。 防骨鬆別只補鈣、喝牛奶，營養師：６關鍵更助防範！ 莊譓馨營養師建議，一般人每日鈣質攝取量為1000毫克，青少年則需1200毫克，不過飲食通常僅能攝取到一半的量，因此不足之處建議可透過營養品補充。 相信許多人會納悶，「明明每天都有喝牛奶、補鈣，為什麼還有骨鬆問題？」，對此莊譓馨營養師表示，即便天天喝牛奶、補充高鈣食品，一樣會有骨鬆的可能，原因在於補充量不等於吸收量，鈣在小腸當中吸收率最多約為30%。因此除了補充鈣，日常也要攝取足夠的維生素D、維生素K、礦物質-鎂，以助鈣質吸收。而補充鈣後也可以喝點醋、檸檬水、維他命C等，在酸性環境中更有助鈣質吸收。像是優酪乳的鈣質，就比一般牛奶容易來得吸收。 另外，民眾在補鈣時也可以注意時間，莊譓馨營養師表示，營養學中公認最佳的補鈣時間在「夜間」，因為入睡後人體會分泌生長激素，有助於留住鈣質，且鈣質也具有安定神經的效果，和鎂一起搭配，不僅更有助補鈣，也有助於良好的睡眠品質。也建議若有吃宵夜習慣的民眾，可以選擇優格，除了補鈣也能補充蛋白質，不過切記，炸物、高油脂、高醣、碳酸飲料等食物，會影響鈣吸收，建議避免。 也提醒民眾，補鈣僅是幫助延緩骨鬆，並無法完全逆轉，日常運動、飲食、作息也很重要，運動方面可透過肌力運動增加骨密度，如重訓、跑步、快走、跳舞、騎單車等都是很好的選擇。 補鈣食材大公開！防骨鬆別只知道喝牛奶！ 補鈣防範骨鬆，飲食上除了喝牛奶外，莊譓馨營養師也分享各類含鈣的食材，提供民眾作參考，當中以奶類製品、豆類製品、堅果、小魚乾、芝麻、綠色蔬菜等為主要來源。 奶類：奶類除了牛奶以外，每100公克鈣含量大於200毫克的食材包括奶粉、羊乳片、乳酪，在50-200毫克的則有鮮奶、保久乳、優酪乳。 水產類：水產類每100公克鈣含量大於200毫克的食材，包括了小魚乾、蝦米、鮭魚鬆等，介於50-200毫克的則有文蛤、魚鬆、干貝、蝦仁，而小於50毫克的有鮭魚、鯖魚、小捲、明蝦。 豆、蛋、肉類：至於豆、蛋、肉類，在每100公克鈣含量大於200毫克的食材有凍豆腐、豆干、豆皮等，50-200毫克有蛋類、豆腐、紅豆、綠豆、黃豆，而豆漿、毛豆、牛肉、鴨肉、雞肉、豬肉等則小於50毫克。 蔬菜類：除此之外蔬菜類也吃得到鈣，鈣含量在每100公克大於200毫克的食材，包含了髮菜、海帶乾、芥蘭、高麗菜乾、梅乾菜，介於50-200毫克的則有香菇、紫菜、海帶、菠菜、空心菜、地瓜葉、深綠色蔬菜，而小於50毫克的有苦瓜、茄子、筍子、黃豆芽、洋蔥、龍鬚菜。 其他：其他食材也包括了每100公克鈣含量大於200毫克的黑芝麻、山粉圓、無花果，50-200毫克的則有白芝麻、蓮子、開心果，腰果、南瓜子、葵瓜子小於50毫克。 《延伸閱讀》 ．跌倒骨折才發現是骨鬆？醫師教面對骨鬆三關鍵！ ．肌少症易骨鬆、三高、退化性關節炎，久坐少動要注意！ 以上新聞文字、照片皆屬《今健康》版權所有，非授權合作媒體，禁止任何網站、媒體、論壇引用及改寫。
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2021-11-19 養生.聰明飲食
營養師認證「17種蔬菜」煮熟比生吃更營養！ 沙拉最愛萵苣、紅蘿蔔、小黃瓜也在內
非常時期，要讓吃下的食物釋放更多的營養！那就要更掌握食材特性，你知道有些食物炒過比生吃更營養嗎？胡蘿蔔素加油脂 提升身體吸收率營養師高敏敏指出，胡蘿蔔素屬於脂溶性的營養素，如果和油脂一起烹調，可以讓營養更好釋放，以提升身體對胡蘿蔔素的吸收率；特別是顏色越深，胡蘿蔔素就越豐富。‧胡蘿蔔：β胡蘿蔔素/11274μg（推薦閱讀：胡蘿蔔不是蘿蔔類！胡蘿蔔、白蘿蔔誰的營養價值高？ 營養師解答真相）‧紅肉蕃薯：β胡蘿蔔素/6285μg（推薦閱讀：蒸地瓜、烤地瓜哪一種營養多？ 營養師告訴你答案） ‧菠菜：β胡蘿蔔素/3698μg ‧南瓜：β胡蘿蔔素/1981μg‧橘甜椒：β胡蘿蔔素/1231μg‧紅甜椒：β胡蘿蔔素/1072μg‧青椒：β胡蘿蔔素/269μg‧蘿蔓：β胡蘿蔔素/1166μg ‧大番茄：β胡蘿蔔素/1015μg‧青花菜：β胡蘿蔔素/359μg‧枸杞：β胡蘿蔔素/201μg‧紫菜：β胡蘿蔔素/154μg‧小黃瓜：β胡蘿蔔素/139μg‧玉米：β胡蘿蔔素/106μg‧結球萵苣：β胡蘿蔔素/64μg‧紫甘藍：β胡蘿蔔素/14μg‧茄子：β胡蘿蔔素/6μg（以上為每100g之食材β胡蘿蔔素之含量） 維生素A攝取量 男、女大不同每天應該吃多少呢？高敏敏說明，維生素A的每日建議攝取量：男性600微克RE/日(＝3600μg β-胡蘿蔔素)；女性500微克RE/日(＝3000μg β-胡蘿蔔素)；而胡蘿蔔素吃進體內後，會轉換成維生素A，幫助保護眼睛視力、鞏固皮膚及黏膜組織健康、增強免疫力、促進骨骼及牙齒發育、預防心血管疾病、癌症等。所以，想要吃到更豐富的胡蘿蔔素，不妨把紅蘿蔔、小黃瓜、萵苣等，這些常拿來當沙拉的食物給炒過，不僅能吃到原本的營養，吸收率也會大大提升，發揮食物本身營養價值。 延伸閱讀： ·洗菜用小蘇打、鹽巴水小心愈洗愈糟糕！ 營養師授「各類蔬果洗法」防農藥殘留 ·美公布「2021農藥殘留最多」12種蔬果 「先洗or先切」差很多：第一名嚇壞一票人
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2021-11-10 該看哪科.傳統醫學
從臉色變化看身體健康！知名中醫師教你用「五色食物」養五臟
● 從臉色改變，可看出身體健康狀況●要特別留意短期內臉部顏色的變化●不同臉色的人，可對應食用五色食物整天戴著口罩，但別忘了關心自己的「臉色」。知名中醫師陳旺全提醒，臉部的顏色改變透露身體內臟病理變化，一旦出現徵兆，應及時調整與治療。例如，臉部出現青、黑兩色可能意謂有疼痛症，如有黃、紅兩色可能是熱症，如果顯得蒼白則可能是寒症。從臉色改變看健康陳旺全目前也是中醫師公會全聯會名譽理事長，他說，傳統中醫運用五行五色的原理，將人體與自然環境與四季更迭、二十四節氣變化環環相扣，形成身體機能代謝的規律，這也就是五臟的運行法則。在五色中，「赤紅紫色屬火，是心之苗；青色屬木，是苗；黃色屬土，是脾之苗；白色屬金，是肺之苗；黑色屬水，是腎之苗」，這五種正常與異常的氣色，同時也是人體內五臟六腑正常生理，或生病時的外顯狀況，可說是五臟六腑精微的外象。所以，大家可觀察一下自己的臉色偏向。臉色發黑、無光澤，可能是腎功能障礙的問題。臉色發白，可能有肺虛及呼吸道較弱的問題。臉色發黃，有可能是脾胃消化道的問題。臉色過度發紅，多半有心血管疾病及腦血管疾病的問題。如是臉色發青，可能有肝臟或疼痛的問題。當然，有些人是天生皮膚偏白晰，有人則天生黑黃皮。陳旺全提醒，要特別注意的是短期內臉部顏色的變化。不同臉色，用對應「五色食物」養五臟陳旺全建議，不同臉色的人，可考慮對應傳統中醫對五色食物的各自不同的屬性與功效，來攝取天然蔬果及五榖來養生。例如，臉色發青的人，如想養肝，宜多吃綠豆、松子、碗豆芽、韭菜、木瓜、奇異果；但宜少食栗子、竹筍、包心菜、荔枝、桃子、甘蔗。◎臉色發紅者：可能是熱症及心腦血管疾病，宜食蕎麥、黃豆、蘆筍、茄子、楊桃、蘋果；但要慎食少吃山藥、桃子、椰子和櫻桃。◎臉色發白者：可能是寒症、肺虛、呼吸道虛弱，可以考慮多吃糯米、黑豆、胡蘿蔔、地瓜、梨子、柿子；但宜少吃綠豆、百合、椰子。◎臉色發黃者：可能是脾胃消化道較弱，宜多食大麥、玉米、南瓜、四季豆、紅棗、奇異果；少吃香菇、小黃瓜、番茄、甘蔗、香蕉。◎臉色發黑者：可能有腎臟問題，宜多食小米、核桃、冬瓜、海帶、鳳梨、西瓜；少吃紅豆、空心菜、金針菇、紫菜、香蕉。
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2021-10-27 養生.聰明飲食
防中風、心臟病！膽固醇過高怎麼吃？ 心臟病專家公布「8大食物」常吃有感
膽固醇由肝臟所產生，具維持細胞壁的彈性和幫助製造激素等功能，然而若是血液中有過多的膽固醇，將會導致動脈阻塞、中風、心臟病發作和腎功能衰竭。雖然他汀類藥物可以降低膽固醇，但也具備潛在的副作用，專家表示，其實不需要依賴藥物也能降低膽固醇。心臟病專家Stephen Sinatra博士經常告訴病人，其實可以攝取更多大蒜、洋蔥和特級初榨橄欖油等食物，對於降低膽固醇很有幫助。以下為8種有助於降低膽估醇的食物：1.豆子：豆類富含可溶性纖維，可溶性纖維在消化系統中會與膽固醇結合，在膽固醇造成損害之前將其從體內清除。豆類也有助於減肥，因為需要長時間消化，會感覺更有飽足感。2.大蒜：根據WebMD報導指出，大蒜補充劑可以有效降低壞膽固醇濃度，如果正在服用稀釋血液的藥物，使用補充劑前請先諮詢醫師。3.健康的脂肪：橄欖油、菜籽油、堅果、種子都含有健康的脂肪。心臟病專家 Elizabeth Klodas博士表示，也可以選擇酪梨和魚類，因為植物油和魚油是omega-3脂肪酸的良好來源，有助於降低壞膽固醇，提高好膽固醇和降低甘油三酯，另外還能夠抗發炎。4.茄子和秋葵：食用這兩種富含可溶性纖維且低熱量的蔬菜，有助於降低膽固醇。5.燕麥：吃燕麥當早餐，是降低膽固醇最簡單的方法，不妨以一碗燕麥片開始新的一天吧！大麥和其他全穀物類也很有效。6.堅果：吃杏仁、核桃、花生和其他堅果，有助於降低膽固醇。腰果不僅能降低低密度脂蛋白膽固醇，同時也能增加高密度脂蛋白膽固醇。7.富含脂肪的魚類：每周吃兩到三份富含脂肪的魚類，可以幫助降低低密度脂蛋白膽固醇。鮭魚和鮪魚等魚類含有omega-3脂肪酸，不僅可以降低低密度脂蛋白膽固醇，還可以降低血液中的甘油三酯。8.蘋果、葡萄、草莓和柑橘類水果：這些水果富含果膠，果膠是一種可降低血液中低密度脂蛋白膽固醇的可溶性纖維。 （常春月刊／編輯部整理、文章授權提供／NOW健康） 延伸閱讀： ·降膽固醇怎麼吃？ 醫曝「最佳飲食法」：常吃麵包、炸雞腿便當要注意 ·愛吃蛋會害膽固醇飆高？ 營養師曝「真正高膽固醇食物」...全脂奶也是陷阱
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2021-10-12 性愛.性福教戰
這個性愛姿勢最危險 醫曝一半男性生殖器斷裂案都起因於此
英國醫生蘭加楊（Karan Rangarjan）日前在社群平台提到一半以上的陰莖骨折案例，都是由女性在上位、且呈背對面的「反女牛仔式」（reverse cowgirl）性愛姿勢造成。蘭加楊解釋，行房時如果插入動作不穩定，或雙方不同步，就可能造成陰莖滑出並被女性恥骨壓斷。蘭加楊說陰莖裡雖然沒有骨頭，仍可能折斷，所謂的「陰莖骨折」意指讓陰莖勃起變大的結締組織「白膜」撕裂，陰莖海綿體中的血液從撕裂處流出。陰莖一旦骨折，「看起來會像茄子」。若不進行縫合手術，可能會造成勃起功能障礙及陰莖永久彎曲。不少網友感到相當沮喪，表示：「這是我最喜歡的體位（大哭表情符號）」、「我老公看了這段影片後很怕靠近我」、「那是最好的體位耶」。但先前研究發現，小狗式（doggy style）是最危險的體位，41%的陰莖骨折病例都是源自於此姿勢。第2危險的是男性在上的傳教士（Missionary）體位，造成25%陰莖骨折，第3危險的才是反女牛仔式。 @dr.karanr Sun snu ##learnontiktok ##schoolwithdrkaran ##womenshealth ##menshealth ♬ Runaway by Kanye Piano - Henry Cantu
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2021-10-10 養生.營養食譜
牙醫師廚房／168瘦身 重點在食物搭配
近來某位牙醫師跟我提及他在減肥，我不禁迅速掃視這位醫師的外型，年齡己屆銀髮族、中等身材。「我的BMI值還是偏高，熟識的家醫科同學向我建議，如果能夠減重有益心血管健康。」顯然減肥不僅為外型需求，健康也可能一躍為最主要的目標。他使用的減肥法是時下最流行的168斷食。吃東西總量不一定需要減少，只是濃縮進食的時間，是168間歇性斷食吸引許多減重者趨之若鶩的主因之一。但168斷食法最大成功關鍵並非斷食，而是吃對的食物，且需聚焦於食物的組合。168斷食的用餐時間，一般建議早餐晚點吃（甚至中午才吃），晚餐早點吃（盡量8點前吃完）。如果一天只食用兩餐，用餐的內容應更豐富、多樣。海鮮&紅綠蔬奶香義大利麵(3人份)完美的地中海飲食料理組合，以番茄、四季豆、紅椒、洋蔥等大量蔬菜，佐以全麥螺旋麵作為主食。低脂肪、熱量的海鮮如透抽、蝦子、蛤蠣等作為蛋白質來源。調味以橄欖油作為油脂的來源，並使用大蒜、百里香等各式新鮮香草入味。食材：蝦子10隻、透抽1隻、蛤蠣12粒、黃番茄10粒、四季豆100克、舞菇80克、紅椒1粒、洋蔥1/2顆、全麥義大利螺旋麵150克作法：1. 蝦子氽燙、透抽切花汆燙、黃番茄剖半、四季豆氽燙切段、紅椒切段、洋蔥切丁、螺旋麵在滾水中加鹽煮熟。2. 蛤蠣放鍋中，加白酒50cc煮至全開，將蛤蠣與汁分開。3. 取一鍋，開小火加入橄欖油、洋蔥、大蒜炒至香味四溢。放入百里香、小番茄及舞菇拌炒。放入剩下的白酒，再倒入牛奶、蛤蠣湯及螺旋麵煮約2分鐘，再以鹽及黑胡椒調整味道。4. 放進鮮蝦、透抽、蛤蠣、四季豆稍微攪拌，再調整一次味道就可起鍋。紅酒洋蔥燉漢堡肉&茄汁燉彩蔬(4人份)地中海飲食雖然強調大量蔬果、海鮮。但偶爾的紅肉及適量紅酒不僅能為餐盤上添加更多營養，同時滿足視覺及味覺。如彩虹般多樣的蔬菜，將菜餚點綴地繽紛亮麗。而以牛、豬肉作為漢堡肉主要的蛋白質食材，同時還加入紅酒以增添風味，也較不易造成飲酒過量。食材：紅酒燉漢堡肉：牛絞肉300克、豬絞肉100克、雞蛋1個、牛奶60cc、去皮全麥土司1片、番茄醬4大匙、紅酒100cc、洋蔥1/2個、杏鮑菇2朵茄汁燉彩蔬：蒜頭5瓣、洋蔥1/2個、黃綠紫甜椒共200克、玉米6條、櫛瓜1條、茄子1條、牛番茄2粒、綜合乾燥香草、鹽與黑胡椒適量作法：1. 蒜頭切片、洋蔥切丁、甜椒切小塊、玉米切小段、櫛瓜切薄片、牛番茄去皮切小塊。2. 茄子切片，以微波爐火力00W，微波2分鐘。3. 漢堡肉做法：先倒入牛奶浸泡麵包。牛、豬絞肉混合，加鹽攪拌至有黏度，接著放入雞蛋及已吸收牛奶的麵包及黑胡椒，攪拌混合分成4塊。（手上及盤子上塗一些油，免黏著漢堡肉）放入鍋中煎到兩面金黃。4. 炒熟的洋蔥丁及紅酒打成泥。5. 開小火，先將杏鮑菇炒至微金黃色，加入洋蔥紅酒醬，再放入番茄醬（太稠時可隨時加水）。接著放入漢堡肉及綜合香草煮約8分鐘熟成，並以鹽及黑胡椒調味。6. 茄子燉彩蔬做法：開小火，鍋中放入蒜頭加熱至金黃色，加入白洋蔥續炒至變透明。再加入綠櫛瓜及玉米筍稍微拌炒後放入番茄、綜合香草悶煮2分鐘。最後加入甜椒，並以鹽、黑胡椒調味就完成。苜蓿芽秋葵胡蘿蔔堅果醬蛋捲(2人份)這是一道營養豐富，同時富有飽足感的點心，充斥著蛋奶鮮香，堅果醬帶著微酥甜口感。食材：秋葵8支、胡蘿蔔150克、苜蓿芽、雞蛋3個、鮮乳15毫升、鹽與白胡椒粉適量、堅果醬1.5大匙作法：1. 蛋加入鹽、白胡椒、鮮乳混合。2. 平底鍋倒入薄薄一層蛋汁呈長條狀，將堅果醬、汆燙過的秋葵及苜蓿芽放在前面，用鍋鏟捲起。3. 再倒入一些蛋汁，把汆燙過的胡蘿蔔平均擺在前面，連剛放在前面的秋葵等食材一起捲起來。4. 可用廚房紙巾或竹簾捲塑型，冷卻後切成適口的大小。
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2021-09-30 養生.聰明飲食
常見便當配菜哪個熱量高？營養師提醒：2樣配菜不宜多吃
你常吃到的便當配菜有哪些？你最喜歡什麼搭配呢？其實很多不起眼的便當配菜也是充滿著想像不到的營養價值，哪些是你的最愛？哪些是你的夢魘？常見便當配菜 熱量圖鑑排行榜營養師高敏敏分享，在醫院的日子，最常吃的不是醫院地下街，而是大家一起叫便當，每次打開便當像開驚喜盒，偶爾還會聽到大喊聲：「又是三色豆！」，而有些配菜也是多數人小時候的回憶，總是一整坨的螢光咖喱，沾到制服上還整天洗不掉。1、豆棗 147kcal鈉含量：229mg2、辣筍 108kcal鈉含量：454mg3、螢光咖哩 100kcal鈉含量：445mg（推薦閱讀：咖哩防失智症、抗癌！哪一種顏色好？ 營養師曝「食用關鍵」：3種人別碰）4、菜脯 92kcal鈉含量：597mg5、毛豆炒豆乾 92kcal鈉含量：270mg6、紅蘿蔔炒蛋 92kcal鈉含量：120mg（推薦閱讀：胡蘿蔔不是蘿蔔類！胡蘿蔔、白蘿蔔誰的營養價值高？ 營養師解答真相）7、洋蔥炒蛋 80kcal鈉含量：127mg8、三色豆 75kcal鈉含量：266mg（推薦閱讀：「三色豆」沒營養？ 其中2樣就是澱粉！營養師揪3常見隱形肥胖蔬菜）9、紅燒茄子 64kcal鈉含量：305mg10、滷海帶 55kcal鈉含量：337mg11、電話線(海茸) 53.8kcal鈉含量：230mg（推薦閱讀：甲狀腺低下吃藥會瘦嗎？須終身服藥？多吃海帶可改善？ 新陳代謝科醫師逐一解答）12、油菜 48kcal鈉含量：96mg(以上為每一格配菜 約35g之數值)海茸外觀不起眼 營養價值滿分高敏敏表示，雖然這些菜色大多都不討喜，但它們的營養價值超高，以海茸來說，外觀不起眼，捲捲的模樣非常像電話線，但它其中的維生素A能幫助提升免疫力、礦物質鈣、鎂可以強健骨骼、維生素B群則維持代謝健康，且更有豐富膳食纖維幫助順暢。三色豆營養多 含膳食纖維、葉黃素還有大家覺得最沒誠意的三色豆，含有紅蘿蔔的維生素A、β胡蘿蔔素，可以守護黏膜健康，澱粉類的青豆仁也有豐富膳食纖維，可以跟精緻澱粉替換著吃，而含葉黃素、玉米黃素的玉米，也是3C族及辦公族必備的營養之一。辣筍、菜脯鈉含量高 多吃恐致高血壓至於螢光咖哩會有像螢光的顏色，是因為咖喱本身有薑黃素，也可以當作天然色素，所以常常沾上衣服洗不乾淨；不過，像是辣筍、菜脯等鈉含量比較高的配菜就要多留意，長期吃過多易導致水腫、腎臟負擔、高血壓等。延伸閱讀： ·10顆水餃=1個便當！ 「12款水餃熱量排行&暴肥搭配」曝光：第一名是大家的最愛 ·降膽固醇怎麼吃？ 醫曝「最佳飲食法」：常吃麵包、炸雞腿便當要注意
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2021-09-29 該看哪科.眼部
花青素攝取不足壞毛病上身 這7項你中了嗎？
「花青素」攝取不足，小心各種壞毛病上身！三峽恩主公醫院泌尿科主治醫師高銘鴻在臉書粉專「大禹治水 泌尿科 高銘鴻醫師」發文表示，當人體缺乏花青素時，容易導致疲倦想睡、視線不清、泌尿道發炎、神經發炎、健忘、注意力難以集中、腦筋遲鈍，若民眾想要抗發炎、顧健康，建議從原型食物來補充。優秀的花青素來源●全榖與豆類：吃全穀類也比精緻澱粉健康，有很多其他營養素能一次攝取到，如黑米、紫米、黑豆。●根莖類：茄子、紫玉米、紫洋蔥、紫山藥、紫蘿蔔、甜菜根，而紫洋蔥或茄子可以生食涼拌，減少花青素的流失量。●蔬菜類：紫甘藍、紫高麗菜、紫蘇、紅球甘藍●水果類：桑葚、蔓越莓、藍莓、葡萄、草莓、紅火龍果、櫻桃，需注意果汁不能取代水果，尤其市售果汁添加大量糖分，反而不健康。高銘鴻表示，花青素不耐高溫，建議生食或涼拌相關食物較佳；因其屬水溶性，沖洗會流失花青素營養，若想從上述蔬果補充，可以先沖洗蔬果再切。另外，花青素對鹼性較敏感、易變質，建議搭配酸性食物一起吃為佳。
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2021-09-25 養生.聰明飲食
防失智「麥得飲食」降低53%風險，讓大腦年輕7歲半！十大健腦食物你吃對了嗎
麥得飲食（Mind Diet）結合有助控制血壓的「得舒飲食」及能降低心血管疾病風險的「地中海飲食」，被認為能改善認知功能，並減緩阿茲海默症病程，是銀髮世代的最佳飲食法之一。地中海飲食特點為重視橄欖油，多蔬果、適量攝取發酵乳製品和紅酒；得舒飲食著重高鉀、高鎂、高鈣、高纖維、低飽和脂肪和膽固醇，特色是攝取高份數的蔬果與乳製品品，麥得飲食則取兩者優勢並加以修正。根據衛福部統計，目前台灣失智人口估計超過27萬，預估未來平均一年將增加一萬人，且 65 歲以上失智症盛行率為八%，所以麥得飲食在台灣邁入超高齡社會的此刻更值得大家認識。讓大腦年輕七歲半！麥得飲食的十大健腦和五大NG食物麥得飲食的主角有10種護腦食物：1.深綠色葉菜：菠菜、芥蘭菜、綠花椰、青江菜、空心菜、羽衣甘藍等，每週至少攝取 6 次，預防腦部退化成效最佳2.其他蔬菜：其他顏色的各類蔬菜，如茄子、胡蘿蔔、彩椒等，抗氧化效用更好。3.堅果類：每週至少五次，一次攝取約一湯匙。4.莓果類：以藍莓最佳，每週至少吃兩次，每次約半碗左右= 60大卡。5.豆類：每週至少三次，如黃豆芽、豆腐、豆乾或未炸過的豆皮。6.全穀類：每天至少三份，如糙米、燕麥、大麥、蕎麥等。7.魚類：每週至少一次8.雞肉：每週至少兩份9.橄欖油：每天30cc 為宜10.紅酒：每天一小杯約30-40 cc，建議約90~100cc，最多不超過150 c.c。林新醫院腦中風中心主任林志豪曾分享，在台灣吃莓果類的機會比歐美少一些，但蔓越莓、藍莓、桑椹、黑醋栗等等也含有豐富的類黃酮和花青素，是天然抗氧化物質，可減緩認知功能退化，所以可以多多補充。麥得飲食也特別點名盡量少吃以下五種食物：1.紅肉（豬、牛、羊及內臟類）2.奶油3.起士4.甜食5.油炸物和速食食品芝加哥 Rush 大學醫學院營養流行病學專家 Martha Clare Morris 帶領一項平均追蹤四年半的研究發現：嚴格遵循麥得飲食的人罹患阿茲海默症的風險降低了 53％，而飲食型態愈偏向麥得飲食的人認知功能退化速度較慢，且大腦較同齡年輕了七歲半。麥得飲食好處太多了不挨餓也能持續瘦、控制血糖、適合台灣人麥得飲食的飲食原則，也是有20多年資歷的專職減重營養師黃苡菱常對瘦身個案耳提面命的重點。她在其著作《營養師狂推！麥得飲食法讓你7天輕鬆瘦》中提到，能配合的個案幾乎瘦身成效很不錯，因為麥得飲食最容易執行、不必挨餓又能持續瘦，還能提供有益大腦的營養素，是一舉數得的最佳飲食法。另外，林口長庚醫院家醫科講師級主治醫師林彥安特別指出這類健康飲食法回歸台灣本土的遵循度：國健署飲食指南對地中海飲食有0.63的遵循度；對得舒飲食可達0.7~0.8；對麥得飲食則有 0.8。「因此即使無法完全按照健康飲食的吃法，只要遵循台灣的飲食建議，還是有機會享有中度以上遵循麥得飲食的好處。」麥得飲食太清淡、太西化，長輩不愛吃怎麼辦？兼顧美味營養的料理秘訣不過，對年長者來說，菜梗纖維或全穀類等食材除了咀嚼較費力，也可能降低食慾。在麥得飲食的原則下，烹調方式多些巧思就能提高長輩的接受度。像是：1.食材切到適合入口的大小2.燉煮或打成新鮮蔬果汁3.魚類選擇魚肚、魚排、經處理過的無刺魚肉塊。4.全穀類除了拿來煮粥，煮飯時提高水的比例或煮前浸泡過夜都可改善口感。5.市售沖泡堅果全穀粉類可搭配豆漿、牛奶等當點心，但須注意含糖量。6.善用天然香辛料，例如咖哩、檸檬汁、九層塔、胡椒、薑、蒜、昆布、蝦米、干貝等，避免醃漬或滷的烹調方式。考量麥得飲食偏向西式飲食習慣，許多長輩可能吃不慣，林志豪醫師和心伶美廚的顏伶伃老師設計三菜一湯的 中式麥得飲食食譜，包括藍莓糖醋雞丁、紅酒豆鼓蒸魚、花椰鮮菇玉米筍、鮭魚蛤蜊味噌湯及毛豆十穀飯，讓長輩吃得開心更能預防失智。資料來源：什麼是麥得飲食？臺北醫學大學營養學院- 麥得飲食，讓大腦年輕起來！國泰醫訊營養通訊第九十七期國泰綜合醫院一次搞懂三種經典健康飲食：地中海、得舒、麥得飲食延伸閱讀： 「醫師也是人，我也會恐懼...」連台大醫生都束手無策，醫師林肇堂抗癌8年秘訣：早餐必備的4樣食物
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2021-09-22 養生.聰明飲食
不是所有綠薯條都有問題 專家：關鍵在有沒有帶皮
你應該要知道的食事2013年摩斯漢堡爆發的綠薯條事件，讓台灣民眾對綠薯條的知曉大幅提升。而多數人都認為綠薯條內所含的茄鹼對人體有害，卻不知道一般速食店所販售的薯條（去皮塊莖部分）即使變綠，也不一定代表茄鹼含量就超標。摩斯漢堡於2013年爆發「綠薯條事件」，為台灣的速食業丟下一顆震撼彈。當時有民眾到店中購買「金黃薯條」，吃了一口就嘴巴發麻，剝開薯條後發現竟然是綠色的。經衛生局檢驗後證實其「配醣生物鹼」（含龍葵鹼與卡茄鹼）含量高達1496.79ppm，比世界衛生組織公布的標準限量20～100ppm高出10倍以上！事發當下摩斯漢堡立即宣布停售金黃薯條。以這件事為起點，台灣民眾第一次知道有綠薯條的存在。直到2017年7月，摩斯再次上架金黃薯條，卻在短短1個月內再次爆出綠薯條事件。同年，肯德基與麥當勞也先後發現綠薯條。一連串的事件引發社會關注，在媒體的渲染下，加深消費者「綠薯條含有對人體有毒性的『龍葵鹼』」之印象，更進一步引發恐慌。2018年與2019年，綠薯條的事件仍不斷零星發生，雖然沒有像過往一樣引起熱議，但是根據《食力》2019年「你今天吃『速』了嗎？速食店你都怎麼選？」問卷調查結果顯示，仍有7%的消費者感到疑慮。配醣生物鹼？龍葵鹼？它們就是薯條變綠的主因嗎？大多數人都知道，發芽的馬鈴薯不可以吃，因為它是茄科植物的一份子。我們常見的茄科植物如馬鈴薯、茄子、龍葵等，就會含有有毒的「配醣生物鹼」，而馬鈴薯中含有著「茄鹼」（solanine），也就是俗稱的「龍葵鹼」。茄鹼其實是植物自然演化而來的自我保護機制，以抵抗外界對於植株本身的傷害。當馬鈴薯不當貯藏、損傷、又或者是發芽時，內部就會開始產生茄鹼，尤其發芽就意味著含量已經過高，因此不建議食用。茄鹼食用過量，對人體的確是有害的，可能會導致急性中毒，常見症狀有頭痛、噁心、嘔吐、腹瀉等，罕見症狀則包括血壓偏低、心跳偏慢、呼吸變快、肌肉絞痛等。當綠薯條事件爆發的時候，許多媒體開始鋪天蓋地的報導綠色物質就是龍葵鹼，但這是真的嗎？綠薯條真的就等同於有過量龍葵鹼嗎？事實並非如此！不要看見「綠」就打槍！不是所有綠薯條都有問題！馬鈴薯原本種植在土壤底下，當它離開土壤重見天日時，在陽光的照射下會開始於表皮形成「葉綠素」，表皮因此變綠。除了這一反應外，馬鈴薯原本既有的茄鹼量也會因為接觸光線或者因表皮損傷、發芽而增加產生。以上2種反應會同時進行，但兩者是完全不同且各自獨立進行的反應，因此綠化程度不代表絕對的「茄鹼」含量高低。有36年進口與銷售薯條經驗，21風味館薯條供應商「頤士達國際股份有限公司」總經理陳世義指出，茄鹼一般都集中在馬鈴薯芽、芽眼及薯皮約1.5毫米處，越往馬鈴薯的中心部位，含量就越少。摩斯在2013年與2017年出問題的金黃薯條，因為都是「帶皮薯條」，的確是茄鹼較多的部位，所以驗出的含量才會偏高。但後來同樣發現綠薯條的肯德基與麥當勞，因為所使用的都是不帶皮的「傳統薯條」或「脆薯」，所以其實大多數都只是受到葉綠素的影響而變綠而已，且裡面所含有的茄鹼含量，均低於國際上公認的會有苦味、造成嘴巴發麻的200mg/kg。「有些人吃了覺得舌頭發麻，其實很多都只是心理作祟而已。」陳世義表示。2019年相關法規正式上路！全面加強對綠薯條的管控陳世義回憶到，2017年綠薯條連環爆後，衛生福利部約了所有薯條供應商一同開會，商討如何減少相同情形再發生。商討得到的結論除了各家業者要加強自主管理外，在美國馬鈴薯協會（Potatoes USA）的促成下，衛福部也開始參考國際規範訂定相關法規。2019年起，正式開始施行的「食品中污染物質及毒素衛生標準」，訂定馬鈴薯塊莖中「總配醣生物鹼/茄鹼（Glycoalkaloids, total）」限量為200mg/kg。未來若遇到相關事件不僅可以依循標準進行研判，業者也可以依照這套標準進行自主管理。如今，頤士達所進口的薯條與薯製品都會先送到衛福部規定的單位檢驗，取得合格的報告書。速食品牌也加強自主管理！良好溝通讓民眾放下疑慮但是只有進口商落實自我管理也可能會有紕漏，連鎖速食品牌們也都有一套自己的品管標準。麥當勞供應鏈管理副總裁林麗文表示，在立法以前，麥當勞早已經開始要求供應商每月提供產品品質管理數據，也要求物流公司需落實溫度管理。2017年發現綠薯條後，門市中的薯條負責人員也會將綠色的薯條挑掉，雖然消耗人力，但是一切都是為了讓消費者更加心安。她也提到，在長期的溝通以及媒體協助澄清之後，人們對於綠薯條已經不像以前那麼恐慌。漢堡王執行長黃耀忠則表示，事件發生後，業者更傾向於使用不會產生綠薯條的品種。針對這一點，陳世義指出最容易生成茄鹼的帶皮薯條，現今已經不會在速食店中看見。而且根據國立台灣大學生化科技蕭寧馨教授說明，一份速食店的大薯份量，約等於一顆200公克的馬鈴薯，削皮之後的一份大薯中的茄鹼含量，最多不超過18毫克，遠遠低於國際安全容許值。下次若看到綠薯條，不要先急著恐慌，其實綠薯條沒有你想像中那麼嚴重！我們平常所食用的馬鈴薯塊莖中茄鹼的含量低，且主要集中在薯皮下約1.5毫米，只要在食用前削去外皮便能大大減少茄鹼含量。且薯條越綠並不一定表示茄鹼含量越多，別被錯誤的食安恐慌輕易影響了。延伸閱讀▶美味薯條如何製成？ 薯條「綠」了該怎麼辦？▶摩斯「綠薯條」到底是品保控管出錯還是供應商問題？▶為何馬鈴薯發芽不能吃，地瓜發芽卻能吃？（本文獲「《食力》」授權轉載，原文刊載於此）
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2021-08-30 養生.聰明飲食
王光輝肝癌病逝／一天1杯黑咖啡大降肝癌風險！肝臟最喜歡的10種食物
【2021/08/30編按】兄弟象隊一代名將、人稱「萬人迷」的王光輝，今天上午因肝癌病逝，年僅56歲離世令球迷震驚。促進肝臟健康的十大養分儘管肝臟的健康和整體的飲食型態或三大營養素攝取量息息相關，但其實飲食中的許多微量營養素也是守護或促進肝臟健康的重要養分，所以不論是奉行地中海飲食、低 GI 飲食或是其他飲食法，都必須多留意這方面。每一份健康飲食都應該涵蓋這些滋養肝臟的營養素或成分，因為它們不只能保護肝臟不受傷害，讓你擁有健康的肝臟，也能改善非酒精性脂肪肝的狀況。接下來，我們就來看看這些促進肝臟健康的養分有哪些。（一）植化素這些出現在水果、蔬菜、堅果和種子類食物中的植化素，對身體有不少健康功效，還有機會預防癌症和心臟病等重大疾病的發生。就增進肝臟健康方面來看，則屬吲哚類（indoles）、茄紅素（lycopene）、木酚素（lignans）、白藜蘆醇（resveratrol）、花青素（anthocyanin）和槲皮素（quercetin）的效果特別顯著。2013年一篇探討花青素對肝臟影響的研究發現，花青素（存在於黑莓、接骨木莓、覆盆莓、黑葡萄和茄子的表皮）不只能預防肝臟出現脂肪堆積和發炎的狀況，還能幫助肝臟對抗氧化壓力。槲皮素這種屬於黃酮類（flavonoids）的植化素，則被發現具有抑制 C 型肝炎感染的功效；柑橘類、蘋果、洋蔥、巴西里、橄欖油、葡萄和深色莓果裡都含有豐富的槲皮素。另外，2015年中國的研究還發現，槲皮素能改善因高脂飲食所造成的肝損傷（尤其是脂肪堆積的部分）。不過，市面上的營養補充劑是不用經過美國食品和藥物管理局檢測和認證的，因此我不建議用營養補充劑來取得這些植化素，直接從新鮮的蔬果中攝取比較健康。（二）咖啡喜歡喝咖啡的人，如果聽到我接下來要說的事實，肯定會覺得通體舒暢。研究發現，喝咖啡能降低得到第二型糖尿病、心臟病、中風、膽結石和巴金森氏症等疾病的風險，而且還可以全面降低早亡的機會。不僅如此，現在研究還發現咖啡可以降低丙胺酸轉胺脢（ALT）、天門冬胺酸轉胺酶（AST）和 γ-丙醯基轉肽酶（GGT）的數值；而且就算這些人有慢性肝病或是過量飲酒、肥胖、抽菸等陋習，咖啡也能發揮一定的功效。另外，連續執行了四個週期的美國國家健康和營養調查（NHANES）報告顯示，咖啡因的攝取量多寡，確實和降低非酒精性脂肪肝的風險有相關性（該報告由美國疾病控制與預防中心的國家衛生統計中心〔National Center for Health Statistics，NCHS〕以問卷的方式進行飲食攝取量的調查。2005年，日本的研究人員在分析了兩場前瞻性世代研究（prospective cohort study）的成果後發現，咖啡的攝取量和肝癌的得病率呈反比：與不喝咖啡的人相比，每天喝一到兩杯咖啡者，其得到肝癌的風險降低了42％。由於咖啡中含有成千上萬種物質，所以我們不可能直接點名是當中的哪些成分貢獻了這些護肝功效，因為很可能必須要有多種物質相輔相成（例如當中的強效抗氧化劑和抗癌物質相互搭配），方能產生這股守護肝臟的力量；不過最近有研究發現，或許是咖啡中的綠原酸成分所致。不論是飲用黑咖啡或是拿鐵都可以獲得這方面的好處，唯一需要注意的一點，就是沖泡咖啡時最好要有過濾這道手續，因為這個動作可以濾除咖啡中大部分的咖啡固醇（cafestol）和咖啡白脂（kahweol）；這是兩種會讓血中膽固醇含量上升的油性物質。（三）ω-3 脂肪酸鮭魚、鮪魚、核桃、亞麻籽和奇亞籽等富含多元不飽和脂肪酸的食物，有助維持心臟、腦部健康和其他身體機能的運作。ω-3 脂肪酸可改善血脂狀態，並降低造成體內發炎的因素，這些優點都對肝臟健康有正面影響。事實上，奧勒岡州立大學新發表的研究發現，屬於ω-3 脂肪酸一員的 DHA（docosahexaenoic acid，二十二碳六烯酸）能預防脂肪肝，且成效顯著。此外，研究還顯示血液中缺乏 ω-3 脂肪酸是造成非酒精性脂肪肝惡化的直接因素之一。（四）纖維素纖維素有兩大類，分別為水溶性和非水溶性；對身體健康來說，它們各有各有的好處。水溶性纖維有助降低體內膽固醇的含量和整體心臟病的風險，同時它也是維持腸道健康的一項重要因素；富含水溶性纖維的食物泡在水裡體積會膨大，例如燕麥、豆類和奇亞籽等。反之，非水溶性纖維雖不會遇水膨大，但它卻能增加食物在腸道內的體積，促進腸胃的蠕動、代謝；富含非水溶性纖維的食物有：堅果、麩皮、糙米、水果的表皮等；這兩種纖維素都有益肝臟健康。2007年巴西的研究發現，非酒精性脂肪肝的人連續3個月，每天食用10公克的水溶性纖維（以營養補充劑的形式攝取）後，他們上升的肝指數下降了，BMI、腰圍、胰島素阻抗和膽固醇也有顯著改善。研究也發現，攝取充足的膳食纖維能降低第二型糖尿病（包括胰島素阻抗）的風險、膽固醇和三酸甘油酯的含量，並讓體重獲得比較好的控制—這所有的改變都有助於降低得到肝臟疾病的風險。（五）益生菌好菌是讓我們擁有一副健康腸道的關鍵角色，健康的腸道可以為肝臟的健康帶來保障，因為腸道和肝臟之間的互動密切，就如我們在前面提到的，部分學者甚至創了一個「腸肝軸系」的名詞，來描述腸道菌相可能透過怎樣的機制來保護肝臟不受慢性損傷的迫害。其實不少研究都已經發現非酒精性脂肪肝、肝硬化或酒精性肝病的病人，其體內的腸道菌相都出現了轉變。好消息是，有研究認為，只要透過食用益生菌（促進腸道健康的好菌）和益生質（人體不能消化的纖維素，但卻可以做為益生菌生長的養分）重新打造出擁有健康菌相的腸道，便能對非酒精性脂肪肝等肝病產生正面幫助，因為益生菌能降低體內發生輕微發炎反應和細菌位移的程度。為了讓我們的腸道好菌多多，可多食用優格、優酪乳、味噌、泡菜、天貝（一種印尼的發酵豆製品）和酸菜等發酵食品，或直接服用益生菌營養補充劑，保持腸道菌相的健康。幾年前，已婚的珍妮絲因為長期的腸胃不適來向我求診，當時她大概35歲，已經反覆腹瀉、便祕、腹痛和脹氣好幾年，甚至有時還會為胃痛和頭痛所苦。另外，珍妮絲的體重有點過重，這也是她找上我的另一個原因，她希望我能協助她瘦下來。我為珍妮絲做了一些檢測，發現她對麩質和酪蛋白有過敏的狀況，由於她每天都會食用麵包和乳品，所以我請她先全面戒斷這些可能造成她腸胃不舒服的食物。幾週後，她的症狀獲得改善，但還未達到我們預期的目標，於是我們又在她的飲食中加入了多種益生菌和消化酵素的營養補充劑，幫助她減輕脹氣，並提升營養素的吸收率。服用了一個月的益生菌後，珍妮絲不但腸胃的症狀大幅改善，就連頭痛也不藥而癒。經過了這一連串的努力，珍妮絲無疑是提升了自己腸胃的功能，而且增進了肝臟的機能。順帶一提，珍妮絲重獲健康腸道的同時，體重也自然而然地掉了2公斤之多。（六）大豆蛋白大豆常常因為它含有雌激素的特性身負惡名，但其實富含天然大豆蛋白（非大豆加工製品）的飲食，對健康有諸多幫助，肝臟也是受惠者之一。研究發現大豆裡的異黃酮能透過調節肝臟的脂肪代謝和改變肝臟的基因表現，來提升肝臟氧化脂肪酸的能力，進而減少脂肪囤積在肝臟的機會，達到預防或治療非酒精性脂肪肝的效果。另外，大豆異黃酮亦具有降低發炎因素和改善葡萄糖耐受度的能力。獲取大豆蛋白的最佳來源是由完整大豆製成的食品，例如豆腐、毛豆、天貝和味噌都是很好的選擇，而非成分中徒有大豆分離蛋白的脆餅或能量棒。（七）辛香料在料理中添加辛香料，除了可以增加味蕾的豐富性，薑黃、咖哩粉、辣椒、薑和葫蘆巴籽裡的活性成分也能促進肝臟的健康。大部分辛香料的護肝功效都是源自於它們所含的抗氧化物質，不過也有少部分的辛香料是因為擁有抗發炎、改變基因表現或是增進解毒酵素活性的成分。以2014年7月發表在期刊《消化學》（Gut）的一篇研究為例，他們在實驗過程中發現薑黃裡的薑黃素（curcumin）能阻擋 C型肝炎的病毒進入肝臟細胞；2013年，中國也同樣在實驗時發現薑黃素能阻止肝癌細胞生長。2013年來自台灣的研究團隊則發現，萃取自薑的精油有助於對抗酒精性肝病，因為他們每天餵食患有酒精性肝病的小老鼠薑精油後，小老鼠的肝臟便不再受到損傷。在葫蘆巴籽方面，2011年日本研究發現，當大老鼠採取高油、高糖飲食時，若攝取葫蘆巴籽將能抑制脂肪在肝臟堆積。（八）綠茶儘管常被用來當成減肥聖品的濃縮綠茶萃取錠劑有礙健康（因為大量服用很可能會導致急性肝衰竭），但適度飲用綠茶卻有益肝臟健康。在2008年刊登在《國際肝臟》（Liver International）期刊上的一篇回顧性醫學文獻中，我們可以看到一些佐證。該篇文獻指出，適量攝取綠茶，或許能降低肝病的風險，尤其是肝癌。這項優點很可能是綠茶多酚的功勞，因為研究已經證實綠茶多酚能降低 DNA 受損機率和血脂濃度。同時，綠茶裡的兒茶素也能在治療病毒型肝炎。不過想要安全無虞的獲得綠茶的好處，我的建議是不要攝取任何營養補充劑形式的綠茶萃取物，要飲用天然的綠茶飲品，不論是冷泡或熱水沖泡的綠茶。（九）維生素 E抗氧化劑能保護身體不受自由基傷害，維生素 E 就是一種抗氧化劑，所以如果在飲食中適量攝取這種脂溶性維生素，就能守護肝臟健康。研究認為，維生素 E 有助降低升高的肝指數、預防非酒精性脂肪肝惡化，並減少疤痕組織在肝臟生成的機會。就跟前面介紹的幾項護肝養分相同，最好的維生素 E 也是來自食物，而非營養補充劑；富含維生素 E 的食物有：植物油、堅果、種子、全穀類和蛋等食物。維生素 E 並非多多益善，過量攝取維生素 E 反而會對健康造成反效果，尤其是有心臟疾病或服用抗血栓藥物的人，更需要仔細拿捏維生素 E 的攝取量。更重要的是，部分的醫學文獻指出，高劑量的維生素 E 會增加總死亡率（all-cause mortality），但也有研究並未發現這項關聯性。2011年，克里夫蘭診所的研究發現，每天攝取四百國際單位（IU）的維生素 E，會顯著增加健康男性得到攝護腺癌的風險。這些因素也是為什麼我們最好不要透過營養補充劑攝取維生素E，多從食物中攝取的原因，因為從食物中攝取維生素 E 比較不會有過量的疑慮。（十）膽鹼膽鹼屬於維生素 B 的一員，是維持人體正常生理作用不可或缺的元素，許多與肝臟有關的代謝作用都需要它的參與才可以進行，極低密度脂蛋白（VLDL，三酸甘油酯從肝臟被分泌出的形式）的代謝就是一例。萬一體內膽鹼的濃度過低，就會造成脂肪堆積在肝臟，進一步導致粒線體的功能損傷、脂肪酸氧化能力下降和腸道菌相變差等不利健康的生理變化，這簡直是牽一髮而動全身的骨牌效應。另外，不少研究發現，膽鹼缺乏可能會促進非酒精性脂肪肝和肝癌的生成，然而體內膽鹼含量較高時，卻可能具有預防這兩類肝臟疾病的能力。富含膽鹼的食物有：蛋品、貝類、禽肉、花生、小麥胚芽和全大豆製品。以上這十大養分除了能支持整體的健康，讓肝臟正常運作，它們還有助反轉或中止非酒精性脂肪肝的病程。不過飲食所帶來的好處還不僅如此，好的飲食習慣能為身體帶來更多的正面幫助，因為它們同時還能讓身體恢復輕盈、預防或反轉第二型糖尿病、降低心臟病和中風等疾病的風險。簡而言之，只要你的飲食主要以全穀類、蔬菜、水果、豆類、堅果和健康的油脂（例如橄欖油）組成，並搭配小分量的乳製品、魚類和海鮮，紅肉則偶爾少量食用，便可充分掌握獲取最佳健康和護肝飲食的重點。這樣的飲食方式會讓你得到大量增進健康的植化素、抗發炎的 ω-3 脂肪酸和保護腸道的益生菌等有益健康的養分，使你活力充沛。延伸閱讀： 消防員考你：發生火災，要做的第一件事？不是滅火、不是逃生，也不是報案書籍簡介書名：28天消除脂肪肝：4週養肝計畫x 80道保肝降脂食譜，step by step讓「肝」速瘦，搶救健康Skinny Liver: A Proven Program to Prevent and Reverse the New Silent Epidemic－Fatty Liver Disease作者：克里斯汀‧柯爾派翠克, 易普欣‧漢諾納原文作者：Kristin Kirkpatrick,Ibrahim Hanouneh譯者：王念慈出版社：采實文化出版日期：2017/07/27作者簡介克里斯汀‧柯爾派翠克（Kristin Kirkpatrick）擔任俄亥俄州克里夫蘭診所健康研究院（Cleveland Clinic Wellness Institute）的營養諮詢部主任，負責處理生活型態醫學中心（Center for Lifestyle Medicine）的營養相關事務。身為一位擁有合格證照的專業營養師，她經常到全美各大保健電視節目中擔任來賓。易普欣‧漢諾納（Ibrahim Hanouneh）在克里夫蘭診所完成內科住院醫師實習和胃腸肝膽科的在職培訓。曾在克里夫蘭診所的肝臟專科和肝臟移植團隊服務兩年，累積豐富的臨床經驗。目前任職於明尼蘇達大學附設醫院的胃腸專科（Minnesota Gastroenterology）；該醫院的胃腸專科規模是全美之冠。
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2021-08-15 養生.聰明飲食
美公布「2021農藥殘留最少」15種蔬果！ NG清洗方式小心吃進毒素
很多人都以為吃新鮮、未加熱烹調的蔬菜水果，營養素才不會流失，對健康有幫助，尤其是對一些愛美又講究維持身材的女性朋友，更是對生菜沙拉、現榨蔬果汁趨之若鶩。但是，這些生菜是否可能有農藥殘留？農業殘留排行 最乾淨蔬果一次看你知道哪些蔬果農藥殘留最少嗎？營養師高敏敏表示，美國非營利環保工作組織（Environmental Working Group，簡稱EWG）每年會對常見蔬果進行農藥的檢驗，並公佈「Clean 15」也就是15款含最少農藥殘留的乾淨蔬果排行：第1名：酪梨第2名：玉米第3名：鳳梨第4名：洋蔥第5名：木瓜第6名：冷凍甜豆第7名：茄子第8名：蘆筍第9名：青花菜第10名：椰菜第11名：奇異果第12名：花椰菜第13名：蘑菇第14名：蜜瓜第15名：哈密瓜正確清洗蔬菜 避免農藥入口為什麼是說最少農藥殘留，而不是完全無農藥呢？因為多數農藥殘留量都在規定的安全標準內，所以不要太擔心。但要如何正確清洗蔬菜？高敏敏分享，首先先用肥皂將雙手洗乾淨（20秒），並準備一個盆，上面用流動自來水清洗大約兩次，隨後切掉葉子或莖上受損、腐爛部份，接著洗乾淨後，用紙巾或乾淨的毛巾擦多餘水分，就可以進行烹調。勿清洗後儲存 烹調前再洗淨最後，高敏敏提醒，蔬果不要洗乾淨再儲存，這樣可能會使細菌生長，提升腐敗的機率，蔬果要煮時再做清洗的動作，清洗完畢之後再切蔬果，才能避免營養素在洗的時候從切口流失！延伸閱讀： ·吃蔬果最怕農藥殘留！ 這5種清洗方式只會愈洗愈毒 ·乾香菇要洗嗎？ 烹煮前這3動作沒做好，小心吃進農藥
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