2023-05-11 癌症.飲食與癌症
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花青素
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2023-04-25 養生.聰明飲食
吃野生藍莓有助改善血管與大腦認知功能！買不到藍莓，這些蔬果也可取代
現代人最多的慢性病莫過於心血管疾病、失智症等。而根據英國倫敦國王學院生命科學與醫學院近期一項指出，每天吃一把野生藍莓，有助降低血壓、改善記憶力和大腦認知能力。藍莓多酚成份 有助改善血管和大腦認知功能這項由國王學院和雷丁大學的研究人員主導的研究，受試者為 61 名年齡在 65 至 80 歲之間的健康男性和女性，他們飲用一種由 26 克凍乾野生藍莓粉（相當於約 178 克完整漿果）製成的飲料，同時另一組喝了相同份量的安慰劑。在為期12週的時間裡，研究人員發現，在飲料中飲用漿果粉的志願者記憶力更好，任務的準確性更高。研究表明，食用野生藍莓有益於認知功能以及血管健康，關鍵在於其所含的「花青素」，它是一種多酚類。該研究已發表在《美國臨床營養學雜誌》（The American Journal of Clinical Nutrition）上。買不到藍莓 草莓桑椹、紫色蔬菜可取代其實莓果類一向是「超級食物」裡的常見項目之一，今年初，外媒《Good Housekeeping》所列的2023年十大超級食物裡，藍莓也名列其中。藍莓富含的多酚，同時也存在於草莓、覆盆子、紅葡萄和一些紫色蔬菜中。但台灣自產的藍莓非常少，多是進口，如果買不到藍莓，建議可以草莓或桑椹取代。紫色蔬菜則可選擇茄子、紫高麗菜、紫山藥、紅鳳菜、紅地瓜葉、紅莧菜等。藍莓這樣冷凍可久放 若是買新鮮的藍莓，會發現藍莓表面有一層白色的果霜，有些人可能會有疑慮，以為這會不會是什麼不該吃下肚的物質？其實這層白霜是藍莓香氣和營養的重要來源，可挑選果霜多的品項，表示新鮮度與營養成分都高。新鮮藍莓若一次吃不完，建議放冷凍就可以久放。冷凍的方法，先清洗後平鋪在烤盤（或其他平坦大面積盤子）上，整個烤盤放進冷凍庫30分鐘，取出將藍莓放進夾鏈袋，盡量擠出空氣，再放進冷凍庫，如此藍莓便不會結成一大塊。【參考資料】．《NeuroscienceNew》A Handful of Blueberries a Day Could Help Improve Brain Function．2023超級食物出爐！今年沒有「浮萍」，但眾人熱愛的這2物入榜．抗氧化之王護心、抗衰老 專家推薦藍莓5大健康益處．選對食物吃／彩虹蔬果 藏健康密碼
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2023-04-24 養生.聰明飲食
8成人這種顏色蔬果吃太少 不同顏色蔬果營養成分及功效一次看
蔬果顏色超繽紛，藍紫色、白色、黃橙色、紅色、綠色全都有！你平常吃哪些顏色的蔬果？哪些顏色的蔬果最少吃到的呢？營養師程涵宇表示，根據2022研究調查發現，8成的成人飲食中，每種顏色的植物營養素均不足，其中又以藍紫色蔬果吃最少！植化素是重要的營養素每個顏色攝取量不足比例為紫色/藍色88%、白色86%、黃色/橙色 79%、紅色78%、綠色69%。蔬菜、水果能提供豐富的維生素及礦物質、膳食纖維，是維持生理機能正常運作不可或缺的營養，尤其近年來發現蔬果中獨一無二而且超級重要的就是植化素。植化素能夠幫助身體抵抗外在環境威脅，抗氧化、抗發炎、抗菌、抗過敏、保護神經健康、降血脂和降血壓，還能幫助我們更健康，所以，蔬果要吃足，也要吃的多樣，才能補充到多種植化素。哪種顏色的蔬果最營養？食物中存在成千上萬種植化素，不同顏色的蔬果都含有獨特對人體有益的營養，而且植化素具有多效性，也就是只要有攝取，就對身體細胞能夠一起影響，特別是幫助降低身體發炎反應，改善胰島素敏感度、抗氧化、提升身體保護力等！跟著彩虹飲食法吃進營養素如果不知道蔬果份量怎麼吃，直接用顏色來吃也可以的彩虹飲食法，一天吃好吃滿6種顏色蔬果，減脂抗發炎讓身體健健康康：紅色食物／減重抗發炎，調節免疫系統茄紅素、花青素、類胡蘿蔔素、鞣花酸、槲皮素食物來源：番茄、草莓、甜菜、蘋果、西瓜橙色食物／生育健康，調節內分泌α-胡蘿蔔素、β-胡蘿蔔素、生物類黃酮、薑黃素食物來源：胡蘿蔔、橘子、木瓜、芒果、百香果、薑黃黃色食物／生物類黃酮、葉黃素、玉米黃質護腸胃、促進健康腸道微生物健康食物來源：甜椒 鳳梨 玉米*白色食物／黃酮護肝護心食物來源：大蒜、火龍果、白花菜藍紫色食物／花青素減脂、降血壓、神經健康、認知健康食物來源：藍莓、葡萄、茄子、黑莓、紫高麗、紫花椰菜綠色食物／葉綠素、芥子油苷、兒茶素護心、抗過敏食物來源：酪梨**、奇異果、蘆筍、羽衣甘藍、菠菜、綠茶ReferenceBlumfield, Michelle, et al. "Should We ‘Eat a Rainbow’? An Umbrella Review of the Health Effects of Colorful Bioactive Pigments in Fruits and Vegetables." Molecules 27.13 (2022): 4061.Minich, Deanna M. "A review of the science of colorful, plant-based food and practical strategies for “eating the rainbow”." Journal of Nutrition and Metabolism 2019 (2019).*為全穀雜糧類**為油脂類本文資料來源:程涵宇營養師臉書粉絲團延伸閱讀: 。香蕉用1方法保存在冰箱，1周都不會變黑；香蕉吃多了會傷腎? 。表皮、果點、蒂頭，選購水梨3關鍵！放冰箱前做1動作更保鮮責任編輯：辜子桓
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2023-04-17 養生.聰明飲食
預防老化、三高及慢性病 一次看懂巧克力及可可有什麼功效
要說世界第一名的心靈食物comfort food的話，絕對非巧克力莫屬。只要是心情不好就特別想讓人來點巧克力，女生在周期來前也特別會想要吃點巧克力，巧克力到底為什麼有這種令人幾乎上癮的魔力呢?大家都知道巧克力是可可來的，而可可的學名為Theobroma cacao，Theobroma這個字來自希臘語的神theo與食物broma，意思就是「神的食物」，而cacao就是為什麼我們翻叫做可可，至於為何可可又有寫作cocoa的呢? 理由眾說紛紜，推論竟然可能是因為之前的歐洲人把cacao寫錯字?!。可可食用的歷史將近有3000年，在可可原產地的阿茲特克帝國或是鄰近的馬雅帝國，可可是非常珍貴稀有的食物，特別是作為奢侈品或是藥用，也通常只有王公貴族才能享用，而且可可豆還可以當作貨幣或可以拿來支付稅金使用。如今可可或是製成的巧克力當然不再那麼珍稀，已被推廣到世界每個角落，但是受到更多人的熱愛，而且精緻的手工巧克力依然要價不斐。對可可的主要出產國象牙海岸、迦納、印尼來說，可可都是該國很重要的財政收入，全球每年可可豆產量約400萬噸，市值高達100億美金，加工成巧克力後，金額更高達1000億美金以上，所以「黑金」之名當之無愧。經過歐美長期研究，可可與巧克力固然風味迷人，但是人們愛吃可可與巧克力還為了它的功效，自古的說法有可可或巧克力具有催情的作用，它們也被女性們作為對抗經痛的祕方，心情不好時更讓人會想大吃巧克力，而新的研究也肯定可可或巧克力具有預防老化、幫助記憶力、預防三高等慢性病等等的作用。什麼是可可、怎麼做成巧克力？可可豆是可可果實的種子，從採收果實、從果莢中取出可可豆後，要經過繁複的手工加工，才能成為可可豆以及進行後續加工，製成各式各樣的可可、巧克力產品。可可發酵可可豆的加工中，影響風味最大的就是發酵這個步驟。可可豆如果不發酵，味道既苦且澀，難以入口，根本不是我們所認知的可可或是巧克力味。可可豆從果莢取出之後，最常見的做法是將可可豆以香蕉葉包起來平鋪，然後成堆放在籃子裡或箱子裡靜置發酵。因為可可的果肉含糖量豐富，所以發酵作用很快，並且產生高溫殺死胚芽，防止豆子發芽。發酵的過程中果肉逐步分解，產生有機酸或是酒精等成分，這些成分也會滲入豆子裡，形成可可風味的一部分。同時，一些酵素也會在豆子裡開始作用，如蛋白分解酵素有助於形成一些游離胺基酸與胜肽，這些酵素分解出來的小分子也幫助可可形成複雜風味。烘焙就像咖啡一樣，可可豆也要經過烘焙乾燥，才利於保存。烘焙的時間與溫度也大大地決定了可可的風味。研磨加工可可豆乾燥後，就可以運輸去世界各地進行後段加工，比如說再經過壓碎、研磨成為可可膏、可可脂、可可泥、可可粉等產品，最後去做成各種食品或令人喜愛的巧克力。可可有哪些成分？可可之所以風味迷人，就是因為它是植化素與多種成分的寶庫，在可可豆裡已經找到超過300種以上的功效成分，這遠遠超越了大多數其他植物。可可含有蛋白質、脂肪、多酚、黃酮類化合物、可可鹼、咖啡因、磷、銅、鐵、鋅、鎂、維生素A、維生素B6等。多酚可可含有很豐富的多酚，可可多酚包含了兒茶素、前花青素、花青素、黃烷醇等分子。多酚有很高的抗氧化性，因此讓可可或是黑巧克力可以保護心血管、維護記憶力、預防失智、保護免疫系統。前花青素尤其是可可多酚抗氧化力的主力，也是可可主要的苦味來源。而可可黃烷醇是對皮膚特別有功效的分子，可以幫助皮膚微血管的流通。可可鹼可可含有植物界裡少見的甲基黃嘌呤類物質，甲基黃嘌呤類包含了咖啡因與可可鹼。可可鹼具有提神作用，也可以保護腦神經與心血管，而且還可以促進脂肪燃燒，提升新陳代謝，而且還可以改善情緒、對抗憂鬱。礦物質可可具有多種礦物質，其中最豐富的是鎂，鎂是多種酵素反應中的重要因子，包括蛋白質合成和新陳代謝。此外，鎂也可以對抗心律不整和舒張血壓，缺乏鎂與新陳代謝症候群、胰島素阻抗和糖尿病有關。此外，可可還含有鈣、銅以及鐵，都是對人體很重要的微量礦物質。更多鎂的功效，參考鎂有什麼功效？幫助睡眠、放鬆身心、提升運動效果，為何又被稱為「舒壓礦物質」？補充鎂有副作用嗎？含有鎂的天然食物有哪些？胺基酸可可發酵後含有豐富的精胺酸，精胺酸可以幫助人體產生一氧化氮，缺乏精胺酸與性功能失調有關，所以或許這也是可可或黑巧克力被當作催情劑的原因之一。可可也含有豐富色胺酸，色胺酸是血清素以及褪黑激素的前驅物，血清素以及褪黑激素與維持生理時鐘、幫助入睡、對抗心理壓力、降低憂鬱有關。可可或是黑巧克力具有哪些功效？可可或是純度高的巧克力具有非常多樣的功效，經過科學證實的有:舒緩壓力、對抗憂鬱、改善心情可可含有特殊的苯乙胺(PEA)成分，苯乙胺可以促進血清素與腦內啡的分泌，任人產生放鬆愉悅的感覺，也可以提高性慾，產生一種幸福感。或許腦內啡就是許多人對於巧克力近乎成癮的原因之一。也有研究發現，飲用高多酚可可能夠提升平靜的感覺以及滿足感。此外可可的色胺酸也有助血清素與褪黑激素的形成，所以也能幫助對抗壓力、放鬆心情、幫助入睡。而可可裡的維生素B6也是合成褪黑激素與多巴胺時的必要因子。幫助腦部健康曾有學者分別做過實驗，發現吃巧克力可以提升α (alpha)腦波以及δ(delta) 腦波，α 波是人在清醒專注時發出的腦波，而δ 波是人在放鬆時發出的腦波，對人的腦部運作都有益處。有針對年輕成人的研究指出，食用可可能夠立即提升認知功能以及神經可塑性，這是因為食用可可之後可以立即提升腦部血液流速與腦部血氧濃度。研究指出，可可鹼也有刺激振奮心情的作用，以及提升腦力，幫助專注集中的作用。預防老化與失智研究指出，可可黃酮可能有助於輕度認知障礙的老年人維持認知功能，並減少認知退化、預防失智的風險。也有挪威研究探討富有黃酮的三種食物：巧克力、葡萄酒和茶，攝取後對認知的影響，研究對象包含了2031名參與者（年齡在70至74歲之間），結果發現攝入這三種食品的參與者在認知測試中表現顯著優於未攝取的參與者，而且他們的認知退化的的罹患率也更低。對於巧克力的攝取量約為每日10克時，影響最明顯。預防三高與慢性病可可有助預防三高等慢性病，有研究指出可可能夠降低血壓，這可能與可可多酚以及精胺酸有助於身體產生一氧化氮有關。因此可可對心血管健康有多種益處，其抗氧化力可以避免動脈硬化，也有助於預防中風，可可多酚也對血糖穩定有幫助，可以提高胰島素的敏感度，因此可以預防第二型糖尿病。此外，實驗也證明，攝取可可能夠明顯降低血脂與膽固醇。女性健康女性經期的不適感與缺乏多巴胺與鎂有關，因為可可能夠補充身體的多巴胺，也含有豐富的鎂，所以有助於舒緩經期的不適。國民健康署也說如果攝取黑巧克力 (約30克)，再搭配一杯富含鈣質的熱牛奶，效果會更好。也有實驗指出，食用黑巧克力可以明顯降低經痛。巧克力也含有豐富的鐵，可以幫助女性補充因為經期而流失的鐵質。此外，有一項有關孕婦食用巧克力量與壓力的研究發現，比較頻繁攝取巧克力的孕婦，其嬰兒在六個月時有比較低的壓力值和也有比較好的情緒。腸道健康可可含有豐富的木質素，木質素就是一種優秀的膳食纖維，木質素同樣存在芝麻裡，芝麻素就是來自於木質素。而可可豆含有木質素竟高達30%以上，而木質素這種膳食纖維可以幫助腸道益生菌的生長，也有助於預防便祕、幫助腸道蠕動、也可以幫助排除膽固醇。肌膚健康研究證實，可可黃烷酮具有很好的抗氧化性，所以可以對抗紫外線產生的自由基對真皮的破壞。同時可可黃烷酮也經實驗證實，可以幫助皮膚底層微血管流速提升。甚至也有研究顯示，外用塗抹可可多酚也有助於提升皮膚的彈力、提高膠原蛋白與彈力蛋白的含量，以上效果都有助於肌膚老化產生細紋或皺紋。可可或巧克力的注意事項選擇可可或巧克力最好選擇無糖或低糖的可可或是黑巧克力，以免攝取過多熱量，糖也會造成體內容易發炎，抵銷可可的眾多抗發炎益處。此外還有一些該注意的。可可脂與可可代用脂因為可可脂熔點接近人的體溫，所以入口即化，因此價格很高，用途很廣。因此許多巧克力風味的甜點改用其他熔點相近、但是價格便宜很多的植物油如棕櫚油代替，這些油脂吃起來就是沒辦法像可可脂一樣入口即化，感覺比較硬，而且是飽和脂肪酸，吃對了對心血管是一種負擔。白巧克力白巧克力只有可可脂加上牛奶或是糖的成分，並不含可可多酚的成分，因此抗氧化力比黑巧克力弱了很多，而且含糖量高，比較不健康。巧克力命名標示新規定，要叫巧克力要達一定的含量之前市面上有許多巧克力製品，加入大量棕櫚油或是糖，造成巧克力含量其實不高，為避免消費者混淆，食藥署陸續修訂巧克力命名標示的新規定。巧克力為以可可製品為原料，並可添加糖、乳製品或食品添加物等製成，為固體型態不含內餡之黑巧克力、牛奶巧克力及白巧克力。巧克力之品名應依下列規定標示：品名標示為「黑巧克力」者，其應以可可脂混合可可粉、可可膏為原料，且其總可可固形物含量至少百分之三十五、可可脂至少百分之十八、非脂可可固形物至少百分之十四。品名標示為「白巧克力」者，其應以可可脂及乳粉為原料，且其可可脂含量至少百分之二十、牛乳固形物至少百分之十四。品名標示為「牛奶巧克力」者，其應以可可脂及乳粉混合可可粉、可可膏為原料，且其總可可固形物含量至少百分之二十五、非脂可可固形物至少百分之二點五、牛乳固形物至少百分之十二。以「巧克力」為品名標示者，其原料及含量應以前三款為限。添加植物油取代可可脂之巧克力，其添加量未超過該產品總重量之百分之五者：應於品名附近標示「可可脂中添加植物油」或等同字義。含餡巧克力產品其巧克力含量至少百分之二十五，並應於品名前加標示「含餡」或「加工」或等同之字義。巧克力抹醬、巧克力糖漿，其總可可固形物含量至少百分之五或可可脂至少百分之二。添加植物油超過該產品總重量百分之五的產品，不得以「巧克力」為品名。原文出處：韋恩的食農生活
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2023-04-14 癌症.飲食與癌症
台灣「一地區」大腸癌盛行率第1名！高敏敏曝「8種罹癌食物」台灣人幾乎全吃過！
近日作詞人李坤城與小40歲林靖恩「爺孫戀」，因66歲的李坤城大腸癌病逝而結束，讓這個「癌中之王」再度引起注意。近年來也不時聽聞名人因大腸癌症離世的消息，豬哥亮、賀一航、李國修...等名人也都因大腸癌逝世。對此營養師高敏敏在臉書粉絲團「高敏敏 營養師」分享，預防大腸癌最重要的關鍵是「飲食習慣」，告訴你台灣大腸癌盛行率在哪些城市、哪些食物是容易罹癌的食物、8種防癌食物要多吃，讓你能從飲食開始把關，預防大腸癌。台灣大腸癌盛行率地圖你知道嗎？其實大腸癌一直位於10大癌症發生人數榜首！還在吃著重鹹口味、香嫩多滋的大魚大肉？小心你已默默列入大腸癌的危險因子。高敏敏分享「台灣大腸癌盛行率地圖」，來看看台灣哪個地方罹大腸癌的患者最多。‧第1名 雲嘉南區 497人‧第2名：台北區 467人‧第3名：高屏區 420人‧第4名：中區 369人‧第5名：北區 365人‧第6名：花東區 354人有沒有發現「雲嘉南區」每10萬人中就有497人罹患大腸癌，換算下來每200人就1人罹癌！再加上近年來患大腸癌平均年齡也在逐漸下降，比以往年輕了5-10歲，可見太多人的飲食習慣都重油膩、重鹹口味，這些飲食習慣都容易導致大腸癌。6招生活好習慣 預防大腸癌想預防大腸癌，重點還是在於「飲食習慣」。高敏敏傳授6招「這樣吃＋做就對了」，從好的生活習慣跟飲食做起，不讓大腸癌找上門。當然除了大腸癌之外，所有癌症都必須注意。1.避免加工肉類：加工肉類已列為第一級致癌物2.吃食物原型態：少攝取加工食品3.避免易致癌食物：像是油炸、燒烤、酒精、紅肉、高糖份飲料等都是屬於易致癌食物，建議少吃為妙。4.多吃蔬菜水果：每天2碗蔬菜＋2碗水果，增加膳食纖維攝取，養好腸道好菌。5.維持排便習慣：好習慣能幫助腸道整潔乾淨6.保持運動習慣：並定期檢查8種罹癌食物要少吃預防大腸癌從「飲食習慣」做起，高敏敏列出8種「罹癌食物」，來看看你常吃幾種？當心吃多了會提高罹大腸癌風險。8種罹癌食物1.燒烤物：肉類經高溫燒烤就會產生癌物質，如異環胺，增加罹患癌症的風險。2.油炸物：易有環狀芳香烴化合物，可能導致大腸直腸癌。3.高脂肪食物：易滋養癌細胞，除了癌症之外也容易造成心血管疾病、腦中風等風險。4.發霉、受污染食材：黃麴毒素是強烈致癌物，容易傷腎、傷肝。5.醃漬、煙燻食物：鹽漬食物易產生「二甲基亞硝酸鹽」，煙燻易產生「苯並芘」都是屬於致癌物。6.加工肉類：加工肉屬於一級致癌物，大多會添加「亞硝酸鹽」，可能導致罹患大腸癌的風險。7.檳榔：檳榔子是第一類致癌物，常食用會導致口腔黏膜下纖維化，造成口腔癌。8.酒精：飲酒所產生的乙醛屬於一級致癌物，易引起口腔癌、咽喉癌、食道癌等。8種防癌食物 多吃有益腸道健康除了燒烤物、油炸物、高脂肪食物、酒精...等罹癌食物不要常吃，高敏敏也推薦「8種防癌食物」，多吃有益腸道健康。8種防癌食物1.十字花科蔬菜：富含吲哚indole2.蘋果：槲皮素、纖維等，幫助降低腫瘤風險3.櫻桃：花青素、維生素C，降低癌症機率4.蔓越莓：含有莓果多酚等抗氧化物5.葡萄：白藜蘆醇減緩癌細胞生長、抑制腫瘤6.紅蘿蔔：類胡蘿蔔素能幫助抗癌7.番茄：茄紅素能預防腫瘤、阻止癌細胞增殖8.堅果核桃：不飽和脂肪酸 可以減緩癌症延展速度最後高敏敏提醒，簡單來說，大腸癌就是「預防勝於治療」。大家可以透過每日均衡攝取6大類食物，搭配少油、少鹽、少精緻糖作為烹調手法，就能有效防癌、抑制癌細胞生長。她也建議漸少糖、避免高鈉：‧每日精緻糖不超過一天總熱量攝取量的10%、最好能降至5%‧每日鈉攝取量不超過2400mg(=6g的鹽)大腸是身體非常重要的器官，畢竟吃下肚的營養會在小腸先被吸收再到大腸，換句話說大腸是負責水分及維生素的回收、處理排泄，當大腸有狀況時就會影響消化器官和排便。所以不管是年輕人還是長輩們，真的要時時注意每日飲食習慣有所警覺，畢竟健康是一輩子的！癌症總是讓人聞之色變，所以更要一起藉由正確的飲食習慣來預防，除了飲食之外，也要改變平時生活作息，像是多喝水、多運動、少熬夜、保持愉悅心情等，都很重要。除此之外，高敏敏也建議50-75歲民眾可以去做免費大腸癌的篩檢，每2年1次的糞便潛血檢查，可以帶著健保卡到當地醫療機構定期篩檢。如果你的飲食生活習慣不理想，或是有家族病史的朋友，也可以提早自費檢查，保持追蹤大腸的健康狀況，多一份預防、多一點安心！延伸閱讀：．大腸癌篩檢男比女少原因曝！糞便潛血檢查8步驟在家自己做．健檢正常卻3年後罹大腸癌？醫提醒這種息肉很難發現！3生活惡習快改．一圖看懂大腸鏡需多久做一次？應從幾歲開始做？醫:3高危險族群需當心責任編輯：陳學梅
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2023-04-10 養生.聰明飲食
桑樹不只每年4月有桑葚能食用 一圖看懂桑葉及桑葚怎麼吃最好
每年四月為桑葚的主要產期，不過你可能不知道，桑樹除了酸甜的桑葚之外，桑葉也含有豐富營養素。》看更多桑葚營養成分根據農糧署在臉書粉專「鮮享農YA - 農糧署」發文指出，桑樹上的桑葉和桑葚，可透過不同的加工應用方式，用來泡茶及配飯，還能為麵包添色增香。其中，葉桑除用於飼養家蠶和草食動物外，也有少量用於製作麵食，常烘乾後加工應用。因其富含類黃酮、多酚化合物等多種機能性成分，有助於紓解壓力、安定神經，可製成香氣濃郁的桑葚茶及桑香鬆。事實上，食材達人朱慧芳曾在元氣網專欄表示，桑葉除了少量鮮食之外，也能做成桑葉茶泡飲，具有清口的作用。除此之外，燉煮肉類也可以放入一撮桑葉一起煮，平衡油膩厚重的味道。濃淡合宜且新鮮沖泡出的桑葉茶色澤帶點青綠，用淡色或是透明的茶杯裝盛，特別的清爽。桑葉在中藥裡也被廣泛應用，「桑菊飲」是調和了菊花、連翹、杏仁，「桑杏湯」調和了杏仁、沙參、貝母等，桑葉加入黑芝麻成了「桑麻丸」，寄生在桑樹樹幹上的木耳稱為「桑耳」，每一種方子都有不同的對應病症。另外農糧署也指出，桑樹最為人所知的桑葚其實可分為果桑和長果桑兩種。其中，果桑的果實呈橢圓形，汁液較多、酸甜兼具，常應用於加工。而長果桑則呈現長條型，汁液較少且甜度較高，主要供鮮食。因桑葚含水量高及保存期短，常在短時間內冷凍保存或加工處理，來製成果乾、果醬和濃縮汁。康寧醫院營養師陳詩婷曾撰文指出，桑葚富含花青素、維生素A、C、E等抗氧化元素，還是高纖、低熱量的營養品。桑葚的水溶性纖維及非水溶性纖維含量豐富，且帶有很多細小的籽，能促進大腸蠕動，因此有便祕的人，吃些桑葚可幫助排便。尤其桑葚含糖量低，升糖指數也低，GI值僅有25，很適合當成糖尿病患的水果來源。但也要注意，桑葚GI值雖低，民眾仍然不能吃太多，多吃一樣會使血糖控制不良，建議一天最多吃半碗的分量。
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2023-03-26 養生.抗老養生
吃對食物成養生之道！專家揭日本人長壽祕密：天天吃5種食物
【本文重點】日本人壽命偏長，全國有9萬多名百歲老人。很多人從小被教導「把食物當成藥品」，吃對食物成了當地盛行的養生之道。援引日本政府數據，9萬526位年齡至少100歲的百歲老人中，小面積離島沖繩是全球百歲老人密度最高的地區。宮下麻子為CNBC旗下生活資訊網站make it撰文，介紹日本養生飲食五大秘訣，包括日本紫甜薯、味噌湯、白蘿蔔、海藻和魚類等。--by ChatGPT日本人壽命偏長，全國有9萬多名百歲老人。很多人從小被教導「把食物當成藥品」，吃對食物成了當地盛行的養生之道。日本政府負責醫療衛生和社會保障的政府部門「厚生勞動省」（Ministry of Health, Labour and Welfare）2022年數據顯示，該國有9萬526位年齡至少100歲的百歲老人，是20年前的五倍多。小面積離島沖繩（Okinawa）更是長壽天堂，是全球百歲老人密度最高的地區。媒體CNBC旗下生活資訊網站make it營養學家作者宮下麻子（Asako Miyashita）追蹤傳統日式飲食，列出她本人和家人天天吃、維持健康長壽的五項食物。1. 日本紫甜薯來自沖繩的紫甜薯（日語中稱為“imo”）通常被當作零食或甜點食用，富含健康的碳水化合物和花青素，這些成份是普遍存在紅色和紫色蔬菜中的抗氧化劑，可抗衰老，而且有助於改善血糖水平、降低罹患心血管疾病的風險。2. 味噌湯日本常見含發酵食材的菜餚，味噌湯就是其中之一，備受歡迎，味噌由發酵大豆和穀物製成。發酵食品中富含益生菌、活細菌或酵母，有助於平衡腸道健康、增強免疫系統。研究發現，食用最多大豆發酵食品（如味噌、豆腐和豆豉）的男性和女性，早逝機率比很少食用這類食物的人低10%。3. 白蘿蔔根莖類蔬菜是很普遍的日本食材，提供多種獨特的健康要素。蘿蔔富含維生素C，可預防感冒、增強免疫系統，一個蘿蔔含有每日維生素C攝取量的 124%。其他根莖類蔬菜也有豐富營養成分，包括胡蘿蔔、甜菜、歐洲蘿蔔（parsnips，防風草根部）和圓頭狀的大頭菜（turnips）。4. 海藻海藻富含鐵、鈣、葉酸和鎂等重要礦物質，每天吃有助於添加纖維，而攝入足夠纖維可降低心臟病、中風、高血壓和第二型糖尿病的患病風險。此外，海藻含有岩藻黃質和岩藻依聚醣等抗氧化劑，有助於抗發炎、抗衰老和抗癌。5. 魚類宮下麻子經常在日常飲食中加入蛋白質，尤其鮭魚等高油脂魚類，魚肉的Omega-3脂肪酸有助於降低血壓及三酸甘油酯、緩解炎症。日本人飯前常說「itadakimasu」，意思是「我謙卑接受」，對動物和農民表達感激之情。宮下麻子相信，這樣的正念飲食也助於健康、提高生活品質。責任編輯：辜子桓
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2023-03-25 養生.聰明飲食
私密處有異味怎麼辦？高敏敏傳授「讓妹妹天然香」秘訣：10種必吃食物+7大生活習慣
【本文重點】營養師高敏敏和沈怡岒醫師傳授讓私密處飄香的飲食小秘方，多食用鳳梨、芭樂、奇異果、蔓越莓、藍莓、優酪乳、優格、毛豆、黃豆、多喝水等。提醒不要吸煙和喝酒，這些會改變私密部位的pH值，並使粘膜防護力降低，導致細菌滋生和異味。此外，保持良好的生活習慣也很重要。--by ChatGPT該如何揮別「妹妹異味」讓妹妹天然香？你有私密處異味的困擾嗎？是否會擔心私密處有味道而與伴侶相處尷尬？營養師高敏敏與沈怡岒醫師在臉書粉絲團「高敏敏 營養師」分享，傳授讓私密處飄香的飲食小秘方，及怎麼做才可以改善私密處異味，讓你找回香香的私密環境，降低私密處感染機率。其實女生的「妹妹」是很嬌嫩脆弱的，加上現代女性壓力不小，很容易把把妹妹給悶壞了，高敏敏與沈怡岒建議，想讓私密處天然香，可以多吃以下幾種食物，讓妹妹天然香。1.鳳梨、芭樂、奇異果：維生素C幫助促進粘膜防護力，維持陰道弱酸性環境。2.蔓越莓、藍莓：前花青素對細菌有抗沾黏能力，使細菌不容易附著。3.優酪乳、優格：好菌幫助私密處維持弱酸性環境，抑制壞菌滋生。4.毛豆、黃豆、黑豆：豆豆三兄弟含有天然的賀爾蒙，幫助滋潤私密處5.多喝水：多喝水、多上廁所，就會使病菌排出，降低感染機率，每日最少喝1500-2000cc的水（喝水真的很重要）。高敏敏與沈怡岒提醒，除了多吃上述５種食物，更重要的是要「少菸酒及重口味食物」，因為菸酒、重口味等容易改變私密處PH值，會使粘膜防護力降低，導致細菌增多、飄異味，是讓私密處有異味的大地雷。而一些常聽到的傳言，吃蘑菇會臭、吃鳳梨會香之類的，現階段國內外都尚未有直接的研究證實，反而是不良的飲食或生活習慣，對私密處環境健康影響比較大。 私密處異味搔癢6大殺手如果你容易私密處有異味或搔癢困擾，6大私妹妹殺手行為千萬少做。❌抽菸：氧化壓力讓防護力降低、細菌增多。❌喝酒：酒精代謝、改變身體ＰＨ值，造成異味❌熬夜：免疫力降低，增加感染、復發機率❌吃太多肉：體味加重之外，私密處細菌會大增❌少喝水：容易讓細菌堆積滋生❌含糖飲料：讓細菌生長、就容易搔癢私密處保養7方法除了飲食要特別注意之外，以下私密處保養的7種日常生活小習慣，也要特別注意，保養私密處從生活做起！1.多喝水不憋尿：排尿可以帶走細菌、減少私密處感染。2.不要穿太緊的褲子：褲子太緊會導致私密處潮濕、悶熱，容易感染、發炎、有異味。3.女孩上完廁所「由前往後擦」：照著「由前往後」的方向擦致私密處，可避免細菌亂竄。4.定期更換小褲褲或護墊：若太久不更換恐導致細菌孳生，定期更換可避免細菌累積。5.愛愛完要小便：跟伴侶愛愛完記得去尿尿一下，這麼做可把細菌帶走。6.睡眠充足不熬夜：睡飽可以提升免疫力，減少感染、復發的機率。7.多吃蔬果、飲食清淡：做好體內環保，才能讓私密處散發淡淡清香。以上幾點都有乖乖做到嗎？女孩們中招幾項呢？高敏敏與沈怡岒也提醒大家，平常的內外保養就很重要，若發現私密處有異狀，像是發癢、異味、分泌物不正常等症狀，請一定要去看醫師，不要因為害羞而耽誤治療的黃金時間。希望女孩們找回香香私密環境，一起保護私密部位的健康力！延伸閱讀：．被男友嫌是「臭鮑魚」 年輕女生狂洗下體反而更臭．私密處容易飄出異味？醫師教你從分泌物顏色辨別是哪種感染．女性私密處過度清潔反容易感染 婦產科醫師教你這樣洗
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2023-03-20 養生.聰明飲食
防癌、護心肺、顧血管！地瓜3種顏色比一比，防心血管疾病吃這種
台灣常見的平民食材：地瓜，含有非常豐富的營養價值，也被列為超級食材之一，不同的地瓜也各自有突出的營養，適合不同族群，隨吃法不同對健康的益處也有所不同。 地瓜助防癌.護心肺.顧血管口感偏甜卻是低升糖食材！ 地瓜有哪些營養？劉怡里營養師表示，地瓜是一種全榖雜糧的澱粉類食材，早期社會民眾普遍較吃不到白米，地瓜為平民食物，後來才發現地瓜營養價值非常豐富遠勝於白米，包括高纖、高鉀、高鎂，又有蛋白質、花青素，以及維生素A、B1、B2、B6、葉酸等。 地瓜營養有哪些好處？膳食纖維有利促進腸胃蠕動、預防便祕、防範腸癌。鉀則有利去水腫、降血壓。鎂可穩定血糖及神經。蛋白質則有助維持肌肉量。花青素有助護眼、護血管。維生素A有利護眼、防夜盲症、護黏膜、顧肺、顧呼吸道、保養皮膚。維生素B1可提振精神、修復神經。維生素B2也有助修復黏膜和皮膚。維生素B6則也參與神經修復。葉酸可護腦.心並防止DNA受損。 地瓜其實有助平穩血糖！值得一提的是，地瓜口感偏甜，許多人會認為糖分較高、容易影響血糖，事實上地瓜是屬於低升糖食物，適合糖尿病患者，門診中糖尿病患者若要避免白米飯，多會建議可吃地瓜。且地瓜整體熱量低，約220克才等同於一碗白飯，是個非常優秀的營養食材。 地瓜３種顏色比一比，適合族群各有所不同！ 劉怡里營養師也指出，不同顏色的地瓜也有特別突出的營養。常見以黃地瓜、紅地瓜、紫地瓜來看，黃地瓜各項營養中偏高，維生素B1最為突出，對需要補充元氣的上班族是個很好的選擇。紅地瓜則蛋白質和維生素A最高，特別適合保養眼睛。紫地瓜則是膳食纖維最高，且有花青素，是很好的抗氧化物質，有助防癌，適合減重族群、防癌、防範心血管疾病者。 地瓜鉀和膳食纖維豐富，部分族群注意分量或避免！ 需注意分量族群：劉怡里營養師也提醒，地瓜雖然適合普遍族群，但也有少部分的人需要酌量或避免。像是地瓜因有含量豐富的膳食纖維，對於容易脹氣、胃酸逆流、剛做完腸道手術需低纖飲者、或是要進行大腸鏡前需低渣飲食者，就建議避免過量。而地瓜鉀含量也高，限鉀的腎臟病族群也需酌量，不可過多。 白飯＋地瓜要注意分量：另外也提醒，地瓜雖然是個營養豐富的植物性食材，但不是蔬菜類，搭配其他如白飯等澱粉類食物時總量需斟酌，若一碗飯配一顆地瓜，當餐澱粉攝取會過多。 地瓜４種吃法帶來不同好處，冰鎮地瓜更有助減肥控血糖！ 連皮一起吃：劉怡里營養師也建議，地瓜也可以視吃法不同對健康帶來不同的好處。像是若地瓜皮軟、刷得乾淨、吃得習慣，帶皮吃更好，因為有更豐富的膳食纖維及植化素等營養。 冰鎮地瓜：冰鎮地瓜除了口感冰涼之外，也會變成抗性澱粉且低升醣，小腸對於地瓜的熱量吸收可約降30%左右，更有助減肥、平穩血糖。 粥+地瓜：另外，地瓜粥適合長者、牙口不好、胃口不好。粥的升糖指數相當高，加入地瓜後除了提升營養價值，也降低升糖指數，平穩血糖。同樣的道理也可地瓜放進白米一起蒸。 運動後吃：除此之外，地瓜也很適合運動後澱粉補給，運動後會需要優質澱粉及蛋白質，以利補充能量、修復肌肉，地瓜剛好是有較多蛋白質的澱粉，且又有高纖維，特別適合運動減重者。 提醒：原型的地瓜最好！劉怡里營養師也提醒，地瓜的副產物、加工食品還是建議盡量避免。例如炸地瓜易破壞部分營養，且高油又有粿粉整體營養價值降低。蜜糖地瓜則需注意糖分。地瓜餅、地瓜球也是通常多以添加精緻澱粉更多，地瓜成分較少。盡量以原型食物為主，烤地瓜、蒸地瓜、冰地瓜為佳，如此更能吃到完整的營養、更有助養生。 《延伸閱讀》 ．減肥不吃白飯竟掉髮、高血脂 專家：至少應換成玉米等５食物 ．地瓜葉超護眼３Ｃ族必吃！常見護眼營養幾乎都有，好處不只這樣。 以上新聞文字、圖片皆屬《今健康》所有，網站、媒體、論壇引用請註明出處。
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2023-03-19 名人.好食課
預防脂肪肝、提升肝解毒能力 春季9大護肝、養肝食材一次看
中醫常說，春養肝、夏養脾、秋養肺、冬養腎，但肝臟無時無刻都在為你賣命，要護肝可不是一時的事情！好食課 Lexie 張宜臻 營養師 整理9大護肝食材，及4大傷肝地雷飲食，防止你人生變黑白的！多吃這些．鮭魚：鮭魚富含有ω-3脂肪酸可幫助身體抗發炎，並有助降低肝臟脂肪堆積，預防脂肪肝．十字花科蔬菜：如青花菜、花椰菜、白蘿蔔等十字花科蔬菜富含有維生素C、槲皮素、蘿蔔硫素等營養，可幫助抗氧化，減少肝氧化壓力，也可提升肝解毒能力．堅果：研究發現，堅果的攝取可降低非酒精性脂肪肝風險，可能與堅果富含維生素E及一些好的油脂成份有關．莓果：藍莓等莓果類富含有花青素，可幫助肝臟抗氧化，並可預防肝纖維化．葡萄：目前研究主要發現葡萄及葡萄汁具有抗氧化及降低氧化損傷的功能，其中白藜蘆醇被認為是其中最主要的功效性成分．葡萄柚：目前尚無直接研究吃葡萄柚與肝臟疾病是否有預防的作用，但多數研究發現葡萄柚中的柚皮素與柚皮苷可幫助抗發炎，並保護肝細胞，預防肝損傷．番茄：番茄中富含的茄紅素於多項肝毒性研究中，發現其可預防脂肪肝、肝纖維化等肝損傷問題，具有護肝的功效．綠茶：綠茶中富含的兒茶素具抗氧化特性，並可降低肝臟脂肪堆積，降低其他肝疾病風險．薑黃：薑黃素可延緩肝纖維化，預防後續肝硬化風險少吃這些．高鹽食物：研究發現，長期攝取過多的鹽會導致肝細胞損傷，並提高非酒精性脂肪肝的風險．酒精飲品：酒精代謝主要經由肝執行，因此代謝後生成的乙醛會直接對肝臟造成損傷，且酒精代謝時會去影響其他營養素代謝，造成脂肪堆積於肝臟而有脂肪肝．高脂飲食：過多脂肪攝取會導致脂肪儲存堆積於肝臟，並會促進肝臟發炎情形．果糖飲料：果糖代謝會增加脂肪生成而易有脂肪肝問題，所以盡量減少飲用含果糖的飲品【本文獲好食課授權刊登，原文標題：肝不好，人生是黑白的！春季護肝食材須知】
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2023-03-12 名人.好食課
抗氧化、抗發炎、調節血壓 一圖看懂春季8大當季蔬果營養功效
你的春天來了嗎？如果你常逛超市、菜市場，那你一定多少會注意到架上的蔬果也換了些新成員，到底春季有哪些當季蔬果，又有哪些營養，就讓好食課 Titan 林世航 營養師告訴你！．蓮霧：產季主要於11月至翌年2~3月，因為含水量高，成分有90％皆是水，所以熱量偏低，一顆大約只有35-40大卡熱量，可於運動後吃吃補水！．棗子：產季主要於11月至翌年4月，富含膳食纖維及鉀離子，可促進腸道蠕動，調節血壓及消水腫！．枇杷：產季主要於2-4月，所以也有俗話說枇杷主要產於清明節前後，本身富含維生素A，可幫助維持肌膚、黏膜健康，增強內在保護力。．桑葚：產季主要於3月後期至5月，桑葚於水果中算是鈣及鐵質較為豐富的水果，且具有花青素，可幫助身體抗氧化、抗發炎，幫助增強夜視力。．彩椒：雖然幾乎一年四季都可看到彩椒放於貨架上，營養師要開菜單也會很高興有彩椒（因為可以增加餐食色彩），但彩椒其實主要產季於於11月至翌年4月，含有豐富的維生素C，一顆200克的彩椒約含275mg維生素C（滿足人一日275%需求），可幫助提升免疫力，且有助於膠原蛋白合成。．蘆筍：蘆筍並非春天限定，但是產季從春天開始，一路從3月後期到10月都是蘆筍的產期，且因採收時間不同，會有不同顏色，如果是未出土即採收是白色，綠色及紫色則是有照到陽光產生的改變，鉀含量高，可幫助預防心血管疾病。．菠菜：如果你是大力水手的粉絲，那你一定知道菠菜是個好東西，菠菜主要產期於12月至翌年3、4月，具有豐富的鈣、葉酸、葉黃素，有助於孩童成長發育，也能幫助3C族愛護眼睛，減緩眼睛疲勞喔。．青花菜：青花菜在台灣全年都有生產，但11至4月為主要盛產期，富含膳食纖維、維生素C及十字花科特有的植化素蘿蔔硫素，具有潛在預防癌症的功效。【本文獲好食課授權刊登，原文標題：你的春天來了嗎？8大春季蔬果營養報你知！】
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2023-03-10 養生.抗老養生
98歲染新冠卻超健康！超狂阿嬤曝長壽秘訣： 每天這樣吃，10多年沒生過病
高齡者是新冠重症的高危險族群，但在彰化卻有一位98歲徐姓阿嬤，染疫後不但症狀輕微、順利康復，更稱自己在確診前已10多年沒生過病了。阿嬤透露自己的長壽秘訣，僅僅是遵循老一輩的話：「著愛減呷肉，多呷菜」，少肉多菜就能活得超健康。 衛福部彰化醫院營養師吳佩芬表示，相較於現今國人每日蔬果攝取不足，阿嬤的飲食智慧更顯得珍貴，至於蔬果要怎麼吃，可以簡單用顏色為原則，「蔬果5色，越多色越健康」。 吳佩芬說，蔬果攝取不足與肥胖、心血管疾病、糖尿病等各種慢性疾病息息相關；蔬果中含有豐富的抗氧化物質，如維生素A、C、E、膳食纖維、礦物質等，能促進腸道蠕動，幫助血糖、血壓、血脂控制。 最不可忽視的是蔬果含有豐富的植化素，是天然的抗氧化劑，能調整免疫力，還能抗老、防癌。 植化素是植物在演化、生長過程中，為保護自己而合成，普遍存在於植物體各部位中，也賦予其不同的色彩及特殊氣味，由於人體無法自行合成植化素，必須透過飲食中攝取。大家常聽到的花青素、兒茶素、 葉黃素、玉米黃素等都歸類為植化素，可以簡單以紅、黃、綠、白、黑5種顏色去分類。 5色蔬果保健康 一、紅色 ●代表蔬果：紅鳳菜、紅椒、大番茄、紅蘿蔔、西瓜、草莓、紅石榴、蔓越莓、小番茄等 ●常見植化素：茄紅素、花青素、檞皮素 ●功效：抗氧化、降低罹癌風險 二、橙黃 ●代表蔬果：胡蘿蔔、金針花、金針菇、黃椒、木瓜、檸檬、芒果、鳳梨、柳橙等 ●常見植化素：B-胡蘿蔔素、玉米黃素、類黃酮素 ●功效：抗氧化、強化免疫功能 三、綠色 ●代表蔬果：所有綠色葉菜、青椒、蘆筍、綠花椰菜、奇異果、青葡萄、芭樂、棗子等 ●常見植化素：葉綠素、兒茶素、葉黃素、吲哚(indole alkaloid) 、類胡蘿蔔素 ●功效：抗氧化、降低罹癌風險 四、白色：富含硫化物、蒜素 ●代表蔬果：苦瓜、大白菜、冬瓜、白蘿蔔、洋蔥、竹筍、香蕉、桃子、梨子等 ●常見植化素：蒜素、含硫化合物、多酚、植物性雌激素 ●功效：抗氧化、降低罹癌風險 五、藍/紫/黑色 ●代表蔬果：海藻類、黑木耳、香菇、茄子、紫甘藍、黑棗、葡萄、桑葚、藍莓等 ●常見植化素：花青素、類黃酮素 ●功效：抗氧化、抗發炎 吳佩芬強調，每天的飲食最好是5色都吃齊，或至少要吃到3色，把握「越多色越健康」的簡單原則。 而據國健署與北市聯合醫院仁愛院區提供的資料，每天最好能吃到至少3份蔬菜與2份水果，由於各種蔬菜水果營養成分和種類特性不同，所以各種蔬菜水果「1份」的量也不盡相同。 簡單來說，「1份」蔬菜大約是煮熟的蔬菜半飯碗至8分滿的量，水果則大約是1個拳頭的大小，或是切好的水果1個飯碗。 ●原文刊載網址●延伸閱讀：．到市集擺攤、讀博士…她55歲跟著先生退休，想脫離「忙」的狀態，意外活出「破框」第二人生．停經女性平均每2人就1人骨質疏鬆，死亡率相當於乳癌3期！多吃4類食物改善，更年期輕鬆自在 ．年輕從事旅行業年收200萬，晚年卻在開計程車？他嘆：有些事50歲後才懂，真的也晚了（責任編輯葉姿岑）
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2023-03-09 養生.聰明飲食
怎麼緩解口臭？營養師教你吃這些水果有助快速改善
【本文重點】全球超過一半以上的人曾患有口臭，而不良的飲食習慣是發生口臭的原因之一。以下是6種緩解口臭的方法：1.注意口腔衛生；2.喝足水分；3.喝茶；4.吃富含維他命C的柑橘類水果；5.吃含豐富蘋果多酚的蘋果；6.吃含蛋白質分解酵素的鳳梨、木瓜和奇異果。若以上方法無法改善口臭問題，可能是潛在的健康問題引起，建議找出病因才能有效改善。--by ChatGPT被別人告知自己口氣不佳時，實在無比尷尬！調查顯示，全球超過一半以上的人曾患有口臭，發生原因除了口腔與疾病因素外，經常與生活中不良的飲食習慣有關。想要緩解口臭，也許可以試看看以下6種急救方法。1.注意口腔衛生人的口腔中藏有300多種細菌，這些細菌靠著口腔食物殘渣維生，所以吃完食物應立即刷牙，有助清除口腔食物碎屑與牙菌斑，比較不會有口臭問題；若難以做到，至少早上起床以及睡前一定要刷牙，並清潔舌苔。2.水分要喝足口乾會導致口臭。喝水有助唾液腺產生足夠唾液，而唾液本身有抗菌能力，改善口氣問題。一般成年人喝的水量應每公斤體重乘以30cc，若遇夏天、運動大量流汗時，喝水量則可以乘以40cc。3.喝茶茶葉中含的兒茶多酚有抗菌、消臭功效，可以對抗導致牙周疾病及口腔的細菌；研究也發現，與紅茶中的多酚一起食用，對抗口腔牙菌斑的功效更高。另外，若不小心吃了洋蔥、蔥、大蒜等重口味的食物時，在嘴裡嚼一片茶葉，也有助除去不好的味道。4.吃柑橘類水果吃完重口味食物，口含一片維他命C，就能讓刺鼻的口氣很快消失，這是因為維他命C本身有消除異味的功能，還具有抗菌、預防牙齦發炎的好處；如果沒有維他命C，可以直接吃富含維他命C的柑橘類水果，譬如橘子、柳丁、檸檬、柚子等。5.蘋果蘋果含有豐富的蘋果多酚，包含綠原酸、原花青素等，這些營養成分有助抑制口腔細菌的孳生，而且蘋果高纖又有微微的酸味，還能促進口腔唾液分泌，幫助改善惱人的氣味。6.鳳梨、木瓜及奇異果針對肉類蛋白質攝取過量引起的口氣問題，可以在飯後吃些鳳梨、木瓜及奇異果，這類水果因富含蛋白質分解酵素，有助口中及腸胃道蛋白質分子分解，降低口腔異味。若以上的方法仍然無法改善口氣問題，就有可能是潛在的健康問題引起，如牙周病、鼻竇炎、慢性肺部感染、肝膽疾病、消化系統問題、糖尿病、腎病等，建議找出病因才能有效改善。責任編輯：辜子桓
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2023-02-26 養生.聰明飲食
各種顏色「防癌蔬果」大公開！營養師授防癌3大重點觀念，多色多樣最健康養生！
說到防癌飲食，民眾會多吃蔬果，不過大多也不大清楚吃下了什麼、是不是真的有利防癌。其實有許多蔬果的營養經研究發現，是確實對於防癌相當有幫助的。嫚嫚營養師依顏色介紹蔬果及其中營養，大家可以適量的添加於生活當中，並養成良好的飲食習慣，更有利防範癌症找上門！ 各種顏色防癌蔬果大公開！ 紅色蔬果：嫚嫚營養師表示，紅色的防癌蔬果中，火龍果、紅番茄、草莓、蘋果等都相當出色。紅色的火龍果除了膳食纖維高以外，也含有各種豐富的植化素，有助減少自由基傷害。紅番茄則有更突出的茄紅素，有助於防範癌症，在研究上又以攝護腺癌顯得卓越，對於有利防範大腸癌的研究也不少，另也有助防癌的β-胡蘿蔔素。草莓中特別有鞣花酸成分，有利誘發肝臟解毒系統、幫助致癌物質更快速排出體外。蘋果則有槲皮素，且水溶性、脂溶性膳食纖維都很豐富，特別的是，因水溶性膳食纖維多在於果皮上，因此若有便秘者可帶皮吃幫助排便，腹瀉者則可去皮吃幫助止瀉。反過來說，腹瀉者就不宜帶皮吃，以避免腹瀉情況加劇。 橙色、黃色蔬果：橙色、黃色的蔬果，像是木瓜、南瓜、地瓜、胡蘿蔔等，大多都富含β-胡蘿蔔素，是民眾常聽到有助抗發炎、抗氧化、維持免疫力的營養。另也有β-隱黃質，以及豐富膳食纖維，都對防癌很有幫助。 綠色蔬果：綠色的蔬果如花椰菜、高麗菜、芹菜、韭菜、蔥、菠菜都是很好的選擇。其中高麗菜有異硫氰酸酯、木犀草素，以及β-胡蘿蔔素、芹菜素等植化素，對防癌非常有幫助。奇異果則含豐富維生素C，有助抗氧化，可減少自由基對DNA的危害，也富含水溶性膳食纖維也有顧腸道健康。芹菜則有豐富的芹菜素，以及木犀草素、香豆素，三者都有利防癌。韭菜、蔥味道較重的辛香料有含硫化合物，有助抗菌、抗癌，但不宜吃多，以免噁心想吐、腹部不適。菠菜β-胡蘿蔔素、槲皮素、葉酸豐富，對降低大腸癌而言相當有幫助。 藍紫色、黑紫色蔬果：藍紫色、黑紫色的蔬果，如紫葡萄、藍莓，含有豐富的花青素、鞣花酸有利防癌。而紫葡萄中則又有白藜蘆醇，這是在地中海飲食當中的紅酒為何有利防癌的營養。據傳日前也有研究試圖將白藜蘆醇研發成抗癌藥物，不過白藜蘆醇相當特別，雖有利防癌，但劑量高則有害人體。其實各種健康飲食也有相似的道理，嫚嫚營養師也提醒，即便食材、飲食再健康也得適量，否則便得營養過剩、營養不均、某向營養素超標反而不利健康。 白色蔬果：白色的蔬果可吃白蘿蔔、大蒜、苦瓜、洋蔥等。白蘿蔔的防癌營養在於異硫氰酸鹽，可降低致癌物質於人體的影響。洋蔥也含豐富的槲皮素。大蒜除了槲皮素外，也含有大蒜素，都是知名的防癌營養，不過量不宜多吃，以免造成腸胃負擔。苦瓜特別的是有苦瓜素，刺激肝臟解毒酵素系統活性，有助肝臟排出體內毒素。 蔬果多色多樣才健康養生，營養師指防癌３大重點觀念！ 日常當中其實有很多蔬果有利於防癌，但也不是多吃多健康，嫚嫚營養師提醒，良好的防癌飲食應適量，建議每日至少3蔬2果。挑選上也建議以原型食物為主，避免超加工食物。並且養成多色多樣的飲食原則，避免聽說某食材不錯，就單吃某種食物，或只吃某些食物。顏色越多、種類越多，越能攝取到更多不同的防癌營養，對健康更有幫助！ 《延伸閱讀》 ．吃素卻還是得大腸癌？營養師指６原因，３原則這樣吃更健康！ ．素食者必知吃法，防缺６營養！避免肌少、掉髮、骨折，更養生！ 以上新聞文字、圖片皆屬《今健康》所有，網站、媒體、論壇引用請註明出處。
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2023-02-19 養生.聰明飲食
藍莓表皮白白的能吃嗎？專家曝它其實是新鮮指標：藍莓清洗和挑選一次看
藍莓含豐富花青素，具有很好的抗氧化力，可以預防老人失智、保護心血管、防護視力退化，是營養價值非常高的水果，參考前文藍莓花青素超強抗氧化力，護腦防失智、預防三高、保護眼睛、腸道健康，是森林裡的藍寶石。但是當買回藍莓時常常看到藍莓表面有一層滑滑的白粉，常有人懷疑它是農藥、或是不乾淨的東西、甚至有人擔心是人為故意打臘上去，所以很多人洗藍莓非常的努力，用了小蘇打、醋、甚至清潔劑去用力洗，一定要把那層白粉洗掉才放心，這樣是對的嗎？答案是錯的，這層白粉是藍莓表面天然的保護蠟，不需要特別洗掉，是天然無害的。過度清洗藍莓沒有必要而且會降低藍莓的營養價值，清洗藍莓用流動的水多洗幾次就好，使用小蘇打、醋都是多餘的，而且可能造成汙染藍莓的反效果。藍莓表面的白粉到底是什麼？藍莓表面的白粉又叫bloom，那是藍莓天然的一種植物蠟，主要成分是一些三萜類(如熊果酸)或二酮及酯類，還有一些長鏈脂肪酸。藍莓表面的蠟是做什麼用的？藍莓表面的蠟形成一種保護層，可以防護外來細菌、黴菌或是昆蟲對藍莓的傷害，也可以減緩藍莓內部水分經過表皮的散失。所以藍莓的蠟質可以作為一種新鮮度的指標，越新鮮的藍莓擁有更多的蠟質，顏色也越淺。隨著藍莓變老，蠟質會減少，因此看起來的顏色會變深。該怎麼挑選藍莓？藍莓挑選顆粒飽滿，外表沒有受傷變形，而且越新鮮的藍莓擁有更多的蠟質，顏色也越淺。只是不同品種的藍莓蠟質本來厚度就不同，無法拿來互相比較。該怎麼清洗藍莓？藍莓可以先使用流動的水清洗，或加以短時間的浸泡，以洗去雜質、灰塵或農藥。已經受損的藍莓可能有肉眼看不到的細菌、黴菌感染，應該整顆丟棄。清洗藍莓沒必要使用小蘇打、醋、或清潔劑，用水最好。原文出處：韋恩的食農生活
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2023-02-05 醫療.泌尿腎臟
預防泌尿道頻繁感染 醫師傳授3招：多喝水、不憋尿、吃蔓越莓
泌尿道感染是常見的困擾，尤其忙碌的現代人常常水分攝取不足又憋尿。一旦發生過泌尿道感染，就容易反覆發生。我們請泌尿科醫師提供實用又容易執行的方式，讓你的泌尿道健康一整年。正確飲水分段喝水不憋尿 防泌尿道感染與結石鍾卓興／台北市立萬芳醫院泌尿科醫師女性常因馬桶衛生疑慮，選擇暫時不上廁所，比男性更容易發生泌尿道感染。建議養成每天喝水至少1500c.c.的好習慣，白天定時分多次、慢慢喝，不要等到口渴才喝，並保持良好的排尿習慣。在水喝不多又憋尿的情況下，外陰部與尿道末端的細菌會逆行而上，且尿液提供細菌繁殖環境，泌尿道感染恐更嚴重。此情形以女性最為常見，發生率是男性8至10倍，約四成女性一生至少有過一次泌尿道感染，常伴隨尿道膀胱炎發生；男性的尿道較長，主要為尿道炎，水喝不夠多，恐釀成攝護腺發炎。因此建議每日喝水量至少1500c.c.，推薦計量撇步可以600c.c.瓶裝水為基準，白天平均每3小時至少喝半瓶約300c.c.，越分散越好，一天12小時可達1200c.c.水量，食物攝取也會補充水分。但提醒別為達到每日建議量，就一次喝大量水，因為水分約一個小時即排出，還可能造成身體不適。晚上不要刻意喝太多水，避免頻跑廁所，影響睡眠品質，尤其長者半夜起身，恐增加跌倒骨折風險。另外，濃縮尿液較容易生成結石，因此腎功能正常但有結石者，水要喝更多，讓尿液變淡，加上固定排尿量，才是根本之道。建議有結石體質者，可將水換成「無糖檸檬水」，藉由檸檬酸來抑制，可降低含鈣結石的生成率，但別為了風味而添加蜂蜜或果糖，增加代謝症候群的機率。防護飲食正確補充蔓越莓 預防泌尿道感染林姿吟／台北市立聯合醫院忠孝院區營養師改善泌尿道感染，多喝水是最基本的保養方式，泌尿道曾發炎者，平時也可補充蔓越莓，並搭配足夠飲水，有助於減少復發。蔓越莓富含維生素C、類黃酮素、A型前花青素，其中A型前花青素可預防大腸桿菌黏附在膀胱上皮細胞上，降低泌尿道感染的機率。建議直接吃蔓越莓果實，市售大多為冷凍果實或果乾，冷凍蔓越莓份量估算，可以300c.c.的標準飯碗來盛裝，大約8分滿即為一份，果乾2湯匙為一份。攝取蔓越莓之外，也要搭配其他多樣化水果。目前市面上常見蔓越莓汁多屬於綜合果汁，細看果汁含有率僅10%至30%，除了額外添加糖，原料成分也常加上葡萄、蘋果等多種水果，以調和蔓越莓本身的酸度。若想靠市售蔓越莓汁攝取足夠的A型前花青素，可能有點困難，反而要注意是否造成糖分攝取過量。另外，常見蔓越莓保健食品，包含錠劑、粉劑等，萃取蔓越莓成分製成，須注意其含有的A型前花青素劑量。研究顯示每日攝取2次，每次36毫克以達較佳保健效果，但是並非所有市售保健品均有如此劑量，民眾選購前應閱讀標示內容。鍛鍊方式提肛運動練肌肉 告別漏尿、頻尿、失禁陳慈玉／台北市立聯合醫院林森中醫昆明院區中醫科醫師喜歡追劇的民眾，不妨趁著追劇的廣告空檔做「提肛運動」，練習骨盆底肌肉，增進肌肉收縮力，有助於改善漏尿、尿失禁、頻尿等泌尿道問題。此運動源自於唐代藥王孫思邈的養生十三法「攝穀道」，以中醫角度來看，會陰穴是任脈、督脈、衝脈的起源點，具有調整全身經脈的功能，透過把肛門往上縮的動作，連帶運動到會陰穴，有將整個人的氣往上提升的作用。提肛運動配合呼吸，每一回合30秒至1分鐘，可以選擇站立或坐著，接著慢慢深呼吸，吸氣同時收緊肛門，把骨盆底肌肉往上提，就像用力憋尿的感覺，當吸氣吸到底時，稍微憋氣、肛門收緊。每人憋氣時間視各自情況而有氣長、氣短，從3至5秒循序漸進，若體力好者可維持10秒，或憋氣憋到受不了，再慢慢呼氣也慢慢放鬆肛門。如此練習可配合生活習慣，早、中、晚、睡前各做5至7個回合。漏尿、尿失禁、頻尿等泌尿道問題，與老化、肌肉退化、生產或車禍撞擊、跌倒、勞損、閃挫等因素有關。提肛運動每天可做20至30次，年長者、久病體虛者或泌尿道長期有狀況者，慢慢練習至熟悉，配合個人身體狀態，約需3至4個月可見成效，年輕傷者或產婦約1至2個月就會有幫助。
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2023-01-30 養生.聰明飲食
多吃蔬菜、莓果類…麥得飲食法延緩失智穩三高！一日3餐建議食譜
●高糖高脂讓身體發炎，影響大腦認知功能●高齡族飲食重點，掌握「三好一巧」原則年節不忌口、不定時用餐，加上熬夜打牌作息大亂，超級傷身。若吃進了過多熱量，會增加體內發炎物質，不僅身材腫了一圈，肥胖也會加速大腦老化，傷害大腦神經元、認知功能變差，增加罹患失智症風險。營養師徐佳靖表示，除了不良生活習慣，「吃」是最直接影響身體健康的關鍵。民眾常見的NG飲食行為，包括加工食品及重口味食物吃太多、愛吃炸物、紅肉吃過量、攝取過多含糖飲料等，都會讓腦部受到自由基損害。吃原型食物 多食蔬菜、莓果類害怕失智症上身，徐佳靖建議，可採行有「心智飲食」之稱的「麥得飲食」，此飲食法結合得舒飲食和地中海飲食，提倡多吃原型食物、大量食用綠色蔬菜及莓果類，只要認真執行，對於預防失智、穩定三高都有效。徐佳靖強調，藍莓、草莓、桑椹、黑醋栗等水果富含類黃酮和花青素，是絕佳抗氧化劑，多食用有助減緩認知功能退化、保護心血管，特別是血管性失智症的發生。失智症好發於65歲以上族群，徐佳靖說，可藉由飲食延緩惡化速度。以國健署的「每日飲食指南」為基礎，均衡攝取全榖雜糧、蛋魚豆肉類、乳品、蔬菜、水果、油脂及堅果種子類，獲得完整營養素；掌握「三好一巧」：吃得下、吃得夠、吃得對、吃得巧，做為高齡族群的飲食原則，依長輩牙口狀況準備餐點、提升進食意願。失智症用餐 食物裝在1個碗內徐佳靖提醒，失智症患者因認知功能變差，可能無法辨識菜餚，最好將食物盛裝在一個盤子或碗內，筷子或叉子、湯匙擇一使用，並在患者的視線內放置食物。若有吞嚥障礙問題，務必諮詢語言治療師進行評估，討論如何準備餐點，可轉介營養師了解失智專業照護技能；若合併缺牙、假牙、牙口不好等咀嚼問題，也要尋求牙科治療，維護口腔衛生。均衡飲食一日餐飲建議早餐：一片全麥吐司或一碗地瓜飯、一顆水煮蛋、一杯240毫升牛奶、一顆拳頭大的當季水果午餐：一碗糙米飯、一份深綠色蔬菜、一碗小魚乾味噌湯、一份煎鮭魚、一杯無糖優格晚餐：一碗五穀飯、一份豆腐、一份雞肉、一份深綠色蔬菜、一匙堅果種子、一顆拳頭大的當季水果麥得飲食注意事項1.每周至少食用一次海鮮2.每周食用紅肉不超過4次3.避免加工肉品
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2023-01-26 養生.聰明飲食
草莓吃10顆=每日所需維生素C！「驚人營養價值」曝 營養師授1動作防吃農藥
天冷就是草莓季來了！冬天就是要吃草莓、採草莓，而草莓除了好吃、營養外，好處更是超多！雖然草美可說是水果中的皇后，不過還是要注意攝取，尤其原味就很美味，煉乳及巧克力醬少加一點，吃新鮮草莓也很幸福呀！ 草莓熱量低 一份草莓這樣吃營養師高敏敏分享，一般常聽到的「一份草莓」約是小型草莓16小顆、中型草莓10小顆，每一次的份量就吃這樣，大約是60大卡、碳水15g。若以每100g的平均營養價值來說：熱量36kcal、碳水化合物9.3g、膳食纖維1.8g、維生素C 69.2mg、葉酸 82.8μg、鉀 199mg。草莓營養價值豐富 6大好處一次看而一顆小小的草莓，就富含了許多營養，像是：1.維生素C：增強保護力、對抗壓力、合成膠原蛋白只要吃10顆草莓就能達到成年人一天中對於維生素C的需求量2.葉酸：水果界TOP1是製造紅血球的重要角色，也是孕媽咪必備的營養之ㄧ3.膳食纖維：幫助腸蠕動，使排便順暢4.鉀：利尿消水腫、調節高血壓但比較要注意的是草莓含鉀量偏高，建議腎臟病病友要控制攝取量5.花青素 + 鞣花酸：養顏美容、美白、抗氧化6.阿魏酸：保養及維持腦部運作 以及降低膽固醇要吃再洗 洗完馬上享用完雖然草莓好處多，但高敏敏提醒，因為草莓表皮的蛋白易引起過敏，因此容易過敏的人須避開過敏原，此外，一般人吃草莓前，也務必將草莓清洗乾淨，因為草莓是農藥含量較高的水果，建議：1.先浸泡3-5分鐘，使農藥溶解2.再以流動的水清洗，藉由水流帶走殘留的農藥3.要吃時再切除草莓蒂頭或腐敗部分，避免農藥從蒂頭跑進果肉4.洗好的草莓需立即食用完畢，因為碰過水會很容易爛掉延伸閱讀： ·草莓不是最毒！「台灣水果農藥殘留排行」出爐 剝皮水果要先洗再吃 ·「愛吃這7種水果」恐害牙齒黃！草莓、葡萄都中 醫授「1動作」秒拯救
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2023-01-16 養生.聰明飲食
熱紅酒富含降膽固醇元素可以多喝嗎？專家解析熱紅酒成分
熱紅酒 (Mulled Wine）熱潮吹入台灣。中山醫院營養組組長吳芷柔提醒，熱紅酒屬於酒精性飲料，應少量或限制攝取。熱紅酒基酒是葡萄酒，天冷時喝一杯是種享受，不僅可驅寒、助眠，還有其他健康功效。由於葡萄富含多酚類物質，其中葡萄皮含白藜蘆醇素（Resveratrol），可降低低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C）、升高高密度脂蛋白膽固醇（HDL-C）濃度，進而減少動脈硬化與血栓風險，且因含抗氧化劑，可增強免疫系統，抵禦疾病、預防癌症。葡萄還含有花青素、槲皮素、兒茶素、芸香素、原花青素低聚物、沒食子酸等其他葡萄多酚成分，這些植化素都具抗氧化特性，可保護人體免受自由基侵襲，具降低心血管風險、增強免疫功能，預防糖尿病、癌症、骨質疏鬆和神經退化等功效，益處甚多。作為熱紅酒特殊香氣的肉桂，數千年來被當香料與藥材使用，近年來發現肉桂富含多酚，也具有抗氧化、抗發炎、修復組織、保護心臟、降血糖、降膽固醇及抑制黑色素瘤增生等效用。此外，熱紅酒還有許多健康內含物，包括柑橘類水果、肉豆蔻、丁香、蜂蜜，它們都有助健康，並減少發炎作用，尤其柑橘類水果含有維生素C，有助於增強免疫系統，降膽固醇作用。雖然熱紅酒眾多成分都有降膽固醇功效，但本質上它仍是一種「高糖分的酒精性飲料」，吳芷柔說，宜少量或限制攝取。若過度飲用，人體的糖分會飆升，會導致隔天頭痛與疼痛外，還會影響認知、情緒、消化功能及造成皮膚不佳等問題；攝取過多的酒精，也會帶來不少危害，如血壓高與心臟病等風險。吳芷柔指出，美國心臟學會對於飲酒的建議，每日男性不宜超過2個酒精當量、女性不宜超過1個酒精當量（每個酒精當量15公克，相當於啤酒360毫升，葡萄酒120至150毫升，白蘭地等烈酒30至40毫升）。因此，建議熱紅酒的攝取量，女性每日以不超過1杯（150㏄）、男性每日不超過2杯（300㏄）。 ※ 提醒您：禁止酒駕 飲酒過量有礙健康
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2023-01-14 養生.聰明飲食
過年糖果常見食用色素一次看！ 吃多了會影響健康嗎？
冬季的街上到處都能看見新年主題的飾品與期間限定的小點心，聖誕節的拐杖糖還有新年的紅龜粿都是代表，其中拐杖糖除了經典的白底紅條紋及紅綠白三色外，還有橘色、藍色及綠色的條紋，甚至還有七彩的呢！像這樣色彩繽紛的點心，常讓小朋友一拿到就愛不釋手，總是嫌一個不夠，越多越好！但隨著現代健康意識抬頭，有不少家長開始禁止小孩吃糖果，希望能減少糖及各式食品添加物對他們的影響，食用色素也是大家關心的重點之一。到底色素有哪些功能？是否對健康有影響呢？現在就讓我們來看看吧～食用色素簡介一般來說，天然色素指的是自然界中存在的色素，有可能是從動植物或微生物中萃取的，也可能是從自然環境中獲得的，萃取出的色素通常較不安定，易受酸、鹼、熱等加工過程影響，如：花青素在不同pH值中呈現不同顏色，且容易受熱破壞；而人工合成色素可大概區分為2種，1種是以人工合成或製造的方式產生天然存在的色素，另1種是以煤焦油或其他物質為原料，經過各種製程後產生的色素，具有顏色鮮艷、著色力強、價格便宜等優點。色素的用途相當廣泛，有的色素可以添加進食品作為食用色素，有的只能做工業用途，目前台灣核准可用的「食用色素」以正面表列的方式管理（意思是食品中只能使用公告可用的品項，其餘皆禁止使用），而食用色素又根據來源與製程的不同，分為天然食用色素與著色劑２大類。 天然食用色素及著色劑1.天然食用色素：天然食用色素須符合「天然食用色素衛生標準」規定，在萃取溶劑、賦形劑及其他添加物皆有相關規範，在規格上也有限制砷、鉛及重金屬的含量，且每種色素的來源皆須符合規定，如：紅甜菜色素來源為紅甜菜之根莖、婀娜多來源為紅木的種子、甘草色素來源為甘草或其他同屬植物之根莖、葉黃素類只能由苜蓿中萃取濃縮而得等。目前台灣核准使用的項目共有46種，其中有40種色素為植物性來源（如：花青素、婀娜多、梔子藍色素、甘草色素、植物炭等），3種色素為動物性來源（胭脂紅、蝦色素及蟹色素），3種色素是微生物來源（綠藻色素、紅麴色素及藍藻色素）。*胭脂紅的來源為雌性胭脂蟲、蝦色素及蟹色素的來源為蝦、蟹的甲殼，因此這３種色素非素食。2.著色劑：除了目前天然食用色素衛生標準表列的46種物質外，其他可使用的食用色素皆歸類在食品添加物－著色劑中，且須符合「食品添加物使用範圍及限量暨規格標準」規定，目前共有35種物質，包含金、焦糖色素、銅葉綠素、食用黃色5號及β-胡蘿蔔素等。其中以煤焦油為原料的人工合成色素包括紅色六號、紅色七號、紅色四十號、黃色四號、黃色五號、綠色三號、藍色一號、藍色二號及其色素鋁麗基等。*鋁麗基（Aluminum Lake）：將色素與金屬鹽類（如：鋁）結合，可增加顏色持久度，並使色素從水溶性變油溶性，因此這類的色素皆含鋁，如：食用紅色六號鋁麗基、食用黃色四號鋁麗基等。 為什麼食品中要添加食用色素？通常有以下幾個目的：．美觀：添加食用色素讓食物看起來更好吃，並提升消費者的購買意願，除此之外，有些食物的顏色會在加工過程中改變，使成品色澤變得較黯淡又不吸引人，而使用食用色素可以將食物的顏色調整回原來的顏色或更吸引人的樣子。．使成品標準化： 食品的顏色受原料、加工過程的影響，可能使每批成品間產生色差，而添加食用色素可以讓每批成品的顏色一致，避免消費者誤解食品品質不佳。．方便辨識：添加食用色素可以方便消費者辨識食品口味（如：彩色水果糖、飲料等），或是區分不同種類的膠囊錠劑。．具其他用途：某些食用色素除了替食物增添色彩外，還具有其他用途，如：核黃素（維生素Ｂ2）還具有營養添加劑的功能；花青素、β-胡蘿蔔素及葉黃素可以抗氧化等。 食用色素會不會影響健康？在對食用色素有初步了解後，相信會有人好奇這些食用色素（尤其是人工合成色素）會不會影響健康？其中，最多人關心的就是以煤焦油為原料的人工合成色素到底和小孩的注意力不足過動症（Attention Deficit Hyperactive Disorder, ADHD）有沒有關聯？以目前的研究結果來說，並沒有相關證據能直接證實以煤焦油為原料的人工合成色素就是造成ADHD的兇手，但也不排除它們之間的關聯性，有少部分研究推測人工合成色素可能會提升ADHD的風險。不過這就像食物過敏，因個人體質不同，有部分的人對於高劑量的食用色素會比較敏感，但也有人並不會產生行為影響或其他不良反應。由於食用色素只佔了一般飲食中的極小部分，且現行食品安全衛生相關法規對於食用色素的品項、使用範圍及限量皆有相關規範，所以挑選食品時選擇標示清楚、合格的產品，就能將風險降至極低；如果真的不願意吃進人工合成色素，也可以參考食品包裝上的成分表，挑選使用天然食用色素或是不含食用色素的產品。隨著健康意識抬頭，多吃天然食物、少吃加工食品的觀念越來越流行，天然、無添加的食品更容易獲得消費者的信賴與支持，使不少廠商已開始提升加工技術、盡可能以更天然的食品原料來取代人工成分，並逐步減少不必要的食品添加物，其中就包括以天然食用色素來取代人工合成色素，也許這樣的產品在顏色表現上不一定能像以往那樣美麗，但只要消費者們能對食物原色及食品加工後的顏色變化有更多認識，不再追求鮮豔外表，未來食品廠商對人工合成色素的使用將可能逐漸減少。本文為《PrimePlus健康設計家》授權刊登，未經同意禁止轉載
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2023-01-11 養生.營養食譜
春節養生，年菜這樣吃：獅子頭餡加糙米 甜年糕加入藕粉
歡喜過新年首重平安與健康，規律的健康飲食也不應懈怠。但應景的年節食品，似乎總與三高一低（高油、高鹽、高熱量與低膳食）畫上等號。其實只要從烹調方式、食材的選擇及調味劑份量調整，傳統年菜也能華麗變身成為養生健康餐點。今年過年特別設計「鴻喜彩果&獅子頭」、「太極甜&鹹養生年糕」兩道健康年菜，希望大家新的一年「鴻運當頭、步步高升！」「鴻喜彩果&獅子頭」是將傳統年菜紅燒獅子頭變身改造。以腰內肉為獅子頭肉餡，白蘿蔔取代荸薺，口感更為清爽，加入糙米飯使內餡不易乾澀，也多了膳食纖維，還集結多樣的蔬果做為獅子頭的配菜，年味十足，相當健康。年糕是過年必吃的應景食品，有年年高升之意。「太極甜&鹹養生年糕」完全將傳統年糕改頭換面。甜年糕加入藕粉調配，讓年長者與牙口不佳者容易咀嚼，紫心薯富含花青素、膳食纖維，減少了精緻澱粉的使用。鹹年糕以燕麥為主製作，肉餡則是雞里肌取代豬絞肉，減少油膩感。食譜一／鴻喜彩果&獅子頭─鴻運當頭 喜氣洋洋(八人份)獅子頭食材：豬絞肉600克、白蘿蔔切小丁80克、糙米飯80克、鹽&白胡椒粉適量、米酒4大匙、醬油1／2大匙、蠔油1大匙、玉米粉1／2大匙湯汁配菜食材：高山娃娃菜150克、娃娃菜（抱子芥菜）200克、白果80克、毛豆仁80克、胡蘿蔔切丁120克、昆布醬油1／2大匙、鹽&白胡椒適量作法： 1.製作獅子頭，將絞肉、白蘿蔔丁、糙白飯與調味料攪拌均勻。肉餡反覆摔打後，揑出適當大小的肉丸。2.將肉丸先煮過後定型（湯汁移做高湯使用），用中小火煎約3至5分鐘至外表呈金黄即成。3.鍋中放入胡蘿蔔以中小火炒香，接著加入作法2的高湯約600㏄、昆布醬油，湯汁配菜（高山娃娃菜、抱子芥菜、白果、毛豆仁）及獅子頭，以中小火煮至湯汁呈濃稠狀約20分鐘。4.最後加入白胡椒粉與鹽調味即成。食譜二／太極甜&鹹養生年糕─否極泰來 步步高升(八人份) 甜年糕食材：糯米粉100克、藕粉100克、紫心薯180克（先蒸熟）、水300㏄，蔓越莓、白葡萄乾、枸杞各30克鹹年糕食材：燕麥（即沖即食）250克、水400cc、里肌肉切碎200克、蝦米切碎25克、乾香菇8朵切末30克、油蔥酥2大匙、醬油1大匙作法：1.甜年糕：將蒸熟的紫心薯、藕粉及糯米粉混合，以果汁機攪打均勻後，加入蔓越莓、白葡萄乾及枸杞。電鍋的外鍋加3杯水，置入拌好的年糕，蒸一小時即成。2.鹹年糕：⑴香菇蝦米油蔥肉餡：以小火炒香蝦米與香菇，接著放入里肌肉續炒，最後加入油蔥酥與醬油拌炒即成。⑵燕麥加水泡軟，再用果汁機攪打備用。加入作法⑴食材均勻混合。⑶將作法(2)食材移入電鍋，電鍋外加2杯水，蒸約40分鐘完成。注意事項：1.鹹、甜年糕可分別製作。2.太極風味養生年糕是以蛋糕模型，先製作好鹹的年糕後，再以隔板（烘焙紙）再製作甜的年糕。
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2023-01-07 養生.聰明飲食
紅豆如何煮的軟綿？營養師揭「1關鍵物」最後加
最近天氣冷翻天，這時來碗熱呼呼紅豆湯，相當滿足。常會聽到媽媽等長輩傳授紅豆湯要美味，重要步驟就是糖要最後加，可是為什麼不能先加糖呢？有民眾不小心在一開始先放了糖，結果紅豆總是「頂扣扣」，對此營養師來解答。紅豆及綠豆澱粉含量高 煮軟再加「糖」衛生福利部南投醫院營養師黃淑敏表示，紅豆及綠豆等食材雖是豆類，但因為其澱粉含量高，被歸在澱粉食物。烹煮澱粉食材後會有澎潤現象，是因為澱粉加熱產生糊化作用，而添加的糖會與澱粉相互搶奪水份，而抑制澱粉的糊化，也就是會造成紅豆或是綠豆煮不開的原因之一。所以，在烹調這類含澱粉高的食材時，一定要確認全部煮到軟化時再添加糖。混和紫米一起煮 增加花青素與膳食纖維黃淑敏營養師指出，煮紅豆湯時，可以混和紫米一起烹煮，達到補充各種營養素及膳食纖維，既可養顏美容又可抗氧化抵抗自由基的生成，是一道適合平常食用的養生餐點。黃淑敏營養師說明，紫米又稱為紫糯米，外層有紫黑色的皮。這顏色正是來自於花青素。花青素是一種天然的植化素，目前的一些研究都顯示其具有抗氧化、抗發炎及抑制腫瘤的形成等功能。而紫米的膳食纖維含量比精白米高，膳食纖維可增加飽足感，促進腸道蠕動，幫助預防便祕。高升糖值食物應適量攝取 避免影響血糖、腸胃不過，黃淑敏營養師提醒，紅豆屬於澱粉類，而紫米所含的是支鏈澱粉，跟一般的糯米一樣吃多容易有消化不良的問題，並且是屬於高升糖值的食物，需要控制血糖的及腸胃功能不好的民眾最好適當攝取，以每日該攝取的醣量計算，以避免影響血糖及腸胃功能。【本文獲健康醫療網授權刊登，原文刊載網址：https://www.healthnews.com.tw/article/56357】喜歡本文請按讚並分享給好友！
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2022-12-24 養生.聰明飲食
聖誕節、新年將至！年末狂歡必喝紅酒，適量飲用有3益處
又來到一年的尾聲，年末這幾天周圍總是充斥著歡樂的氣氛，聖誕節、新年接連到來，朋友的聚餐也是一攤接著一攤。聚餐狂歡除了各種美食，也常搭配各種如汽水、可樂…等甜甜的碳酸飲料，除了這些常見的碳酸飲料，今年你是否想換個口味了呢？今天《PrimePlus健康設計家》品牌營養師Evelyn就來帶你認識這個年末聚餐必備的高級飲品－紅酒！ 紅酒是怎麼做的？在台灣雖然比較少人有喝紅酒的習慣，但大家應該對於紅酒一定不陌生。在比較正式的場合或是較為高級的聚會就可以看到紅酒的身影，而懂得品嚐紅酒的人也往往代表著較高的社經地位象徵。那麼，你知道紅酒究竟是怎麼製作的呢？我們可以將紅酒的製作簡單分為五個階段：1.收成葡萄：紅酒是以葡萄釀造而成，這個階段要採收最健康、最高品質的葡萄2.揀選及榨汁：將採收的葡萄連皮一起碾碎並榨成葡萄汁3.發酵：是釀成紅酒非常重要的步驟，也是由葡萄汁轉換成酒的過程，需要加入酵母來幫助發酵。 4.熟成：發酵完成後就會把酒放入不鏽鋼或木桶中成熟，熟成時間的長短以及不同的桶子可以決定紅酒的顏色、香味、風味、及尾韻等等。5.澄清、過濾、裝瓶：將沉澱物過濾掉並將釀造完成的酒分裝到瓶子內。紅酒的製作是一門高深的科學、也是一種藝術，每一個細節都可能會影響到最後成品的風味與口感，因此好的紅酒也代表著品味與高尚的展現。 紅酒對身體的益處提到紅酒對身體的益處，最廣為人知的就是幾年前曾轟動一時的「法國悖論（French paradox）」，這是在說明儘管法國人的飲食習慣中攝取了相對較多的飽和脂肪，但心血管疾病的發生率卻比其他國家還要低。探究其原因發現這與法國人喝紅酒的習慣有關。 紅酒也稱為紅葡萄酒，屬於葡萄酒的一種，與白葡萄酒不同的是，紅酒釀造時是連皮一起發酵，而白葡萄酒是先將果皮去掉後再將葡萄汁進行發酵，因此在色澤上兩者就有差異。而由於紅酒是帶皮發酵，因此能夠保留更多的植化素與多酚類，例如：白藜蘆醇、單寧酸、花青素、黃酮醇、兒茶素等等，因而紅酒相較於白酒有更高的營養價值。 經研究顯示適量飲用紅酒有下列益處：• 抗氧化紅酒內富含許多抗氧化物，包括多酚類、類黃酮、植化素等等，能夠中和自由基以減少體內的氧化壓力，進而達到抗氧化、延緩老化的效果。• 保護心血管抗氧化本身就能保護心血管，而在紅酒內的眾多抗氧化物中，最主要也最廣為人知的就是廣泛存在於葡萄皮與種子中的白藜蘆醇（Resveratrol），白藜蘆醇能夠減少低密度脂蛋白（LDL，我們俗稱壞的膽固醇）的氧化、降低血小板的凝集、防止血栓，進而達到保護心血管的作用，對於冠心病（CHD）、缺血性中風等等都有預防的效果。• 幫助葡萄糖、脂質代謝有研究顯示紅酒可以改善胰島素阻抗（Insulin resistance），進而能預防第二型糖尿病。而也有研究統計出適量飲酒的人與一般人相比有更多的高密度脂蛋白（HDL，我們俗稱好的膽固醇），因此對於健康人而言，適量飲用紅酒對於部分慢性疾病有預防的效果。 營養師碎碎念：飲酒二三事看完今天的介紹後，今年聖誕節是否也想開一瓶紅酒來嚐嚐了呢？雖然紅酒對於人體的好處多多，但都是在「適量飲用」的情況下。而國健署建議適量飲酒的原則是「男性每日不超過2個酒精當量、女性每日不超過1個酒精當量」， 1個酒精當量就是15公克的酒精，若簡易換算成我們常見的酒種則如下：1個酒精當量＝15公克酒精＝啤酒 （ 4% ）375 cc＝水果酒（10%）150 cc＝白蘭地（40%）40 cc＝高粱酒（53%）30 cc＝葡萄酒（12%）120 cc*換算公式：酒的 cc數 × 酒精百分比 × 0.785（酒精密度）酒精在人體內是透過肝臟來代謝，當喝得越多時代謝的速度就會越慢，言下之意就是酒精的毒性會在身體累積越久的時間，對身體的傷害也越大，也才會有「喝酒傷肝」的理論出現。因此在這邊Evelyn還是要提醒大家記得「理性飲酒」，偶爾小酌一兩杯沒問題，千萬不要一時貪戀「酒國英雄」的稱號而傷害到自己的身體健康喔！在這個有滿滿聚會的年末，你也可以試著告別汽水、可樂等碳酸飲料，改用適量紅酒點綴歡樂的氣氛，同時對身體還能有益處喔～讓我們互敬一杯，一起為2022年慢慢畫下一個句點、並迎接美好的2022年吧！《PrimePlus健康設計家》也會陪伴您繼續度過未來的健康每一天。 ※ 提醒您：禁止酒駕 飲酒過量有礙健康
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2022-12-11 養生.聰明飲食
各色系蔬菜為何營養師最推深綠色？冬季常見盛產蔬菜一次看
秋冬進入蔬菜盛產季節，蟲害少、長得好，當季又便宜，趁此時節多吃蔬菜，能獲取豐盛的營養，也能換來通暢的腸胃。但擔心農藥殘留，從蔬菜怎麼採 買、怎麼清洗到烹調都是學問。冬天豐美的青菜饗宴，如何吃得安心，從學會買菜開始。夏天吃瓜，冬天吃菜，依時令飲食最佳。老一輩的人總說「夏天吃瓜，冬天吃菜」，若將這句話細細分解，便能發現因夏天炎熱，且雨量豐沛，是最適合瓜類生長的時節，而瓜類多有去濕氣、消暑作用，因此在悶熱夏季食用最合適；冬天則是葉菜類及根莖類盛產季節，中國醫藥大學北港附設醫院臨床營養科營養師吳湘茿表示，多樣化的深綠色蔬菜，能提供人體豐富維生素及微量礦物質，增強免疫力，更能抵禦寒冬。各色蔬菜皆好食，深綠蔬菜「最均衡」。營養師說，各色系的蔬菜都有專屬且獨特的營養素，如紫黑色蔬菜富含花青素；紅色蔬菜富含番茄紅素等；而深綠色蔬菜則是富含各種維生素及礦物質，人體在攝取深綠色蔬菜時，即可將多數營養素如維生素A、C、K及葉酸等一次收納，其鐵、鉀、鈣等礦物質與膳食纖維含量也都相當豐富，最能代表真正意義上的「均衡」。茼蒿、花椰菜、菠菜、芥藍菜、油菜、青江菜及地瓜葉等深綠色蔬菜，均能輕易透過肉眼分辨挑選。根據國民健康署公告「我的餐盤」，六句口訣中與蔬菜相關的有「飯跟蔬菜一樣多」、「菜比水果多一點」。營養師建議，正餐食用「一碗飯」就要相對配上「一碗蔬菜」，攝取量才會足夠。至於深綠色蔬菜烹調方式，吳湘茿說，以植物油清炒或滾水汆燙再淋上健康油脂，都是較健康的口味。外食族吃燙青菜則要避免淋滷汁，或改喝蔬菜湯，減少熱量攝取。冬季常見盛產蔬菜菠菜 滿滿纖維與鉀每100克菠菜含有1.9克纖維，國人纖維攝取量常不足，菠菜是最佳食用選擇，且其中還含有510毫克的鉀，能維持心臟功能正常運作。坊間有一說「菠菜與豆腐一起食用，恐造成草酸結石」，吳湘茿澄清，事實上兩者被人體吸收的方式，並不會形成草酸鈣（俗稱結石）因此沒有關聯與衝突，搭配食用沒有疑慮，且能同時吃到蛋豆魚肉及蔬菜兩大類。芥藍菜 鈣質非常豐富芥藍菜是含豐富鈣質的綠色蔬菜之一，每100克含有181毫克鈣，且草酸含量少，不易形成影響吸收的草酸鈣，還能強健人體骨骼。油菜 含鈣質與維生素A油菜的鈣含量雖不及芥蘭菜，不過每100克也有高達88毫克的鈣質，且維生素A及β-胡蘿蔔素含量都相當高，油菜花的維生素A含量更高出油菜3倍以上。茼蒿 富含葉酸茼蒿富含葉酸，每100克含有95微克葉酸，營養價值高。葉酸除了是女性備孕及孕期特別重要的營養素，也與人體造血功能有關。一日蔬菜建議攝取量每天攝取3至5份 瓜、菇、藻、筍也算菜根據每日飲食指南手冊，蔬菜一天建議量是3至5份，而一份蔬菜的生重為100公克。除葉菜類，瓜類、菇類、藻類、筍類等也都歸屬在蔬菜類，因此，外食族若到麵攤點餐，除可點一盤燙青菜或涼拌小菜，也可將湯品改為蘿蔔湯、筍子湯，均是增加蔬菜攝取的直接方法。
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2022-12-06 養生.聰明飲食
減重是第一步！營養師教7訣竅逆轉脂肪肝、預防肝癌
脂肪肝俗稱「肝包油」，每三、四個台灣人，有一人罹患脂肪肝。一旦罹患脂肪肝，未來出現高血脂、糖尿病等慢性病的風險增加。若脂肪肝進展到中、重度，肝臟反覆發炎，可能會造成肝細胞壞死，發生肝纖維化及肝硬化，其中4-27%肝硬化患者會演變成肝癌。只要掌握減重、飲食控制等7訣竅，有助逆轉脂肪肝。1.減重減重是逆轉脂肪肝的第一步，只要體重減少5-10％，就能改善脂肪肝的程度，減輕肝臟纖維化問題。2.主食以全穀雜糧類取代未精緻的全榖雜糧類富含維生素B群，B群是許多代謝過程的重要輔酶，能夠協助肝臟細胞代謝，減少三酸甘油脂累積在肝臟。3.多攝取有解毒能力蔬菜十字花科蔬菜含植化素「蘿蔔硫素」（sulforaphane），對肝臟有解毒作用，常見如花椰菜、高麗菜、白菜、白蘿蔔、芝麻菜、青江菜、羽衣甘藍等。建議每天至少有一餐吃到一份十字花科蔬菜，一份是煮熟的五至八分碗。4.多吃強抗氧化力蔬果抗氧化能力高的營養素，包括維生素C、維生素E、花青素、類胡蘿蔔素、薑黃素、葉綠素、番茄紅素、葉黃素、玉米黃素、有機硫化物等，建議每餐至少可以食用三種不同顏色的蔬果搭配，提高肝臟的抗氧化能力。5.攝取含果膠的水果食用香蕉、蘋果等果膠較高的水果，可在體內吸收膽固醇，降低肝臟的膽固醇含量，達到改善脂肪肝的作用。6.避免高糖飲食精緻糖類會增加血糖的負擔，且易生成三酸甘油脂儲存在肝臟，增加脂肪肝生成，平時應該少攝取。值得一提的是，水果儘管含有豐富的抗氧化物，但絕大多數成分是果糖，吃多容易生成三酸甘油脂，造成脂肪肝，因此，若吃水果過多，血糖及脂肪肝問題比率較高。7.避免高油及過量酒精過量攝取高油食物，容易讓多餘的油脂堆積在內臟及血管，應避免食用。酒精容易生成三酸甘油脂堆積在肝臟，建議有脂肪肝家族史的民眾，少喝酒甚至戒酒。
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2022-12-04 養生.聰明飲食
豆漿純不純？營養師教看營養標示：這數值低於2.6克就算過度稀釋
豆漿是許多國人早餐首選飲品之一，坊間豆製飲品五花八門，包含豆奶、黑豆漿、濃豆漿、蜜豆奶、豆乳、沖泡豆漿粉等，選購豆製飲品應該怎麼挑？元氣周報列出十大QA，協助民眾解惑。Q：豆漿不像鮮奶，有標章認證，購買盒裝豆漿，應注意哪些標示？豆漿的主成分為黃豆、水，其餘還有糖分等，不同於鮮奶是由生乳殺菌而成，條件嚴苛，價格也高，因此認證機制上，豆漿製品比較像是飲料，飲料相對沒有認證的必要。不過，國人對於黃豆為基改或非基改有「知的需求」，豆漿多會標示是否為基因改造黃豆製成。如果想辨識豆漿「純不純」，是否過度稀釋，可以檢視包裝豆漿的蛋白質營養標示，每100毫升低於2.6克，都屬於被過度稀釋，如果蛋白質含量高於2.6克，甚至達到5克以上，黃豆濃度高，喝一杯等於喝到兩杯的營養價值。Q：近年出現「濃豆漿」，強調纖維添加，蛋白質更高，口感更濃稠，選購這類豆漿須注意？濃豆漿是指稀釋水分較少，蛋白質含量通常會高於5克以上。添加纖維是為了增加口感，屬於合法添加。但依照健康飲食的建議，膳食纖維建議每天25克，纖維的來源，不建議只來自一餐，可以平均分配到三餐，黃豆纖維容易引發脹氣，建議適量攝取。Q：黑豆漿與一般黃豆漿營養成分有差異嗎？黑豆與黃豆都能製成豆漿，黑豆的蛋白質比黃豆低，因此市面上也較少出現「黑豆腐」，每100公克的黃仁黑豆，蛋白質約20克左右，黃豆蛋白質約為35克左右。黑豆富含花青素、維生素B群、維生素E、葉酸等；黃豆富含鉀、鈣、鐵、鋅等。Q：豆漿加熱後上層會出現一層完整「豆皮」，代表蛋白質含量較多？只要是豆製品製成的豆漿，加熱後都會產生豆皮，如果黃豆加得少，水分加得多，蛋白質不足將難以產生豆皮。傳統豆漿店確實可以透過「豆皮」來確認基本的濃度，但通常水只要不加得太誇張，如一比九，一般來說豆漿加熱後都還是可以產出豆皮。Q：和奶粉一樣，現在也出現「豆漿粉」選項，選購這類商品須注意？豆漿粉與奶粉的概念類似，透過脫水，讓原本的飲品呈現粉狀，雖然是經過脫水加熱的程序，但並不會影響太多營養素成分，像大豆異黃酮並不會有太大差異，如果為了攜帶方便，可以選購豆漿粉。Q：超市的豆漿有的稱「豆奶」，兩者是否相同？豆漿在CNS的標準中就叫做「豆奶」，其標準中明訂，豆奶是指大豆經加工處理後製成並包裝之乳狀飲品，粗蛋白須在2.6%以上；調製豆奶是指含50%以上之豆奶為原料，以大豆或大豆蛋白產品經加工處理後製成並包裝之乳狀飲品，必要時得添加營養劑及風味料，粗蛋白在2%以上。Q：日本的「豆乳」喝起來比台灣「豆漿」濃郁，兩者的差異是？日本的豆乳是否等於台灣的豆漿，難以確認。但日本的豆乳其蛋白質高於台灣的豆漿。同樣240毫升，台灣的豆漿蛋白質大約為7克，日本豆乳可以達到10克。Q：蜜豆奶是牛奶還是豆漿？蜜豆奶屬於一種調製豆奶，市面上被稱為蜜豆奶的產品，大多會用雞蛋作為調味，依照CNS的標準，調製豆奶的粗蛋白會在2%以上。坊間也會把牛奶加入豆漿中，依照食藥署的建議，成份比較多的，會將名稱放在前方，如牛奶豆漿，表示該產品的牛奶含量多於豆漿，名稱相反，其成分多寡則反之。Q：強調不濾渣的豆奶，比較營養嗎？濾渣的豆奶或豆漿，口感比較好，過去過濾掉的豆渣，會轉作為肥料，主要是營養價值高，如果豆奶或是豆漿沒有濾渣，將會保留較多的黃豆營養素以及纖維。黃豆的營養素如蛋白質、膳食纖維、大豆異黃酮、維生素、礦物質等。Q：乳糖不耐症患者，喝豆漿或是豆奶，可以避免腹瀉、腸胃脹氣嗎？牛奶的營養素沒辦法被豆漿或豆奶取代。牛奶屬於奶類，豆漿或豆奶屬於豆魚蛋肉類。乳糖不耐症的患者喝豆漿或豆奶可以避免腹瀉，但無法避免脹氣，豆類屬於產氣食物，主要是豆類含有寡醣，屬於短鏈碳水化合物，小腸較難消化吸收，容易滯留在腸道中，腸內細菌容易發酵產生氣體。諮詢/台北醫學大學附設醫院營養室主任蘇秀悅、董氏基金會食品營養中心主任許惠玉
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2022-11-25 養生.聰明飲食
黑五不只購物節！營養師激推5種養生必吃的「黑色食物」
近年來「黑色星期五」已經成為瘋狂購物節的代名詞，這是由歐美品牌帶來的黑五購物潮。「黑色星期五」指的是美國感恩節後的星期五，這天是感恩節後開業的第一天，而在美國，人們大多從這時候開始準備聖誕節的佈置、禮物，因此很多店家的業績都會提升。漸漸的就有「黑色星期五」這個說法出現，期望在這一天店家的營收可以由虧轉盈，演變之今就成為了「黑五購物節」的潮流。除了購物之外，在營養保健知識方面我們當然也要跟上潮流啦！今天《PrimePlus健康設計家》品牌營養師Evelyn就來帶大家認識5種必吃的黑色食物，讓你在黑五購物節搭配攝取，滿足購物慾的同時也照顧自己的健康喔！1.黑木耳說到健康的黑色食物，絕對不能不提到鼎鼎大名的「黑木耳」啦！別看它外表看起來不討喜的樣子，其實它含有豐富的膳食纖維、維生素B12、花青素、鈣、鐵等等營養素，是營養價值非常高的蔬菜喔！尤其是膳食纖維的含量，根據食品營養成分資料庫顯示，每100公克的黑木耳就可以提供高達7.4克的膳食纖維，相較於等量的青花菜含有3.1克、菠菜1.9克的膳食纖維，黑木耳的纖維含量真的是非常豐富呢！ 也因此黑木耳具有降低膽固醇、保護心血管、抗血栓、預防血管粥樣硬化的效果，而擁有「食物界的阿斯匹靈」的美稱！另外它也能幫助腸胃蠕動、改善便秘，也能提供飽足感，對於有體重管理需求的人是非常好的食材選擇！黑木耳是一年四季都吃的到的食物，無論是涼拌、當作佐菜、或是入湯都是非常美味又健康的料理喔！2.黑芝麻黑芝麻在六大類食物中被歸類在「油脂與堅果種子類」，富含維生素E、芝麻素、鈣質、鐵質…等等，具有抗氧化、維持心血管健康、預防骨質疏鬆的效果喔！比較特別的是，儘管黑芝麻的脂肪多，但比例卻非常優質：45%的多元不飽和脂肪酸（Polyunsaturated fatty acid，PUFA）、40%的單元不飽和脂肪酸（Monounsaturated fatty acid，MUFA）以及15%的飽和脂肪酸（Saturated fatty acid，SFA）。例如人體無法自行製造的必需脂肪酸亞麻油酸（Linoleic acid，LA，18:2）就是黑芝麻中主要的脂肪酸形式喔！除此之外，黑芝麻最廣為人知的應該就是它的「鈣」含量了！每100克的黑芝麻能提供1479毫克的鈣，相較於白芝麻僅有76毫克而已。這邊建議大家喝牛奶的時候可以加入一匙黑芝麻，雙重補鈣又不用擔心熱量過高喔！３.黑豆黑豆其實與黃豆、青豆一樣都是屬於大豆，只是種皮顏色不同所以名稱以及富含的營養素有所不同！而黑豆的外皮顏色之所以呈現黑色，原因與它本身富含花青素有關。除此之外，黑豆中的維生素A、胡蘿蔔素、葉酸以及膳食纖維含量都遠遠超過黃豆，尤其是膳食纖維，根據食品營養成分資料庫，每100克的黑豆含有23.3克的膳食纖維，是黃豆的兩倍多呢！也因此黑豆能維持消化道的健康，也擁有極佳的抗氧化、抗發炎的效果喔！一般常見的吃法是將黑豆先蒸熟之後做涼拌料理，口感清爽解膩；有些人也會選擇將黑豆作為佐料來煮湯或入菜，同樣非常健康又好吃喔！４.黑米「黑米是什麼？」、「跟紫米一樣嗎？」相信這應該是大多數人看到黑米時的反應。其實黑米跟紫米是完全不一樣的兩種食物喔！以下就來比較兩者的差異： • 紫米：又稱為「黑糯糙米」，屬於糯米類，吃多了容易脹氣。口感比較黏，升糖指數也較高。• 黑米：又稱為「黑秈糙米」，屬於梗米類，吃起來口感也比較粗，但是升糖指數較低，可以像白米一樣適合長期食用。黑米富含花青素、胡蘿蔔素、維生素B群、維生素C、鐵、鎂、鋅、錳、銅等營養素，100公克的黑米含有165毫克的花青素，相當於46顆櫻桃的含量呢！因此黑米具有抗氧化、抗發炎、保護心血管的作用。建議大家下次可以嘗試將黑米取代部分白米，混入鍋中一起蒸煮，可以攝取到更多膳食纖維以及抗氧化的營養素喔！5.桑椹桑椹是盛產於每年4～6月的水果，富含花青素、多酚類、類黃酮、維生素A、維生素C，以及一般水果較少有的維生素E，因此具有強大的抗氧化能力。最特別的是，桑椹屬於莓果類，這類水果在加工製成果汁、果醬後，仍能保有花青素、類黃酮等營養，因此，不加糖的純桑椹果醬或100%天然的桑椹果汁，對身體也是有益處的喔！小小一顆桑椹其實對人體有非常多的好處！桑椹有延緩大腦老化、抗發炎、幫助記憶、保護神經、調節免疫等功效，目前學術界也積極在研究其對於阿茲海默症的幫助。而由於它的產期非常短暫，外觀又沒有保護的皮或殼所以保存非常不易，因此是非常珍貴的水果呢。下次遇到桑椹產季記得要好好把握一下，將新鮮桑椹加入沙拉中一起吃可以增添不同風味，或是煮成果醬搭配麵包，也可以榨成果汁飲用都非常美味喔！看完今天介紹的5種必吃黑色食物，有沒有發現黑色的食物其實意外的充滿營養呢？雖然他們可能看起來不怎麼可口，但都是對於人體非常有益的食物喔！ 建議大家平常在規劃飲食的時候，除了均衡攝取六大類食物之外，也要兼顧食材的多樣性，因為每種不同顏色的蔬果都富含不同的植化素及其他營養。今年黑五購物節，也讓你的飲食跟上流行腳步吧！ 本文為《PrimePlus健康設計家》授權刊登，未經同意禁止轉載
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2022-11-25 養生.聰明飲食
地瓜葉超護眼3Ｃ族必吃！常見護眼營養幾乎都有，還有助抗氧化、防癌
地瓜葉是台灣常見料理之一，在夜市小吃更可說是隨處可見。不過可別因為常見就小看了地瓜葉，其實它的營養成分非常豐富，特別是現代人天天用3C需好好養眼、又或是不少民眾容易有便秘情況、有防範腸癌的需求，吃地瓜葉都可以有所幫助。 地瓜葉超護眼３Ｃ族必吃！ 營養師：好處還不只這樣。 助減重、排便、護腸道：嫚嫚營養師指出，地瓜葉是個低熱量營養又豐富的蔬菜，約每100公克僅有25大卡，膳食纖維則約有3.3公克，是一般蔬菜的2-3倍左右，有助腸胃蠕動、促進排便、維持腸道菌相、預防腸癌、降低壞膽固醇等，約吃一碗200公克煮熟的地瓜葉，就可補足膳食纖維6.6公克，約為一天的1/4，相當可觀。 常見護眼營養己乎都有：地瓜葉也含有豐富的β-胡蘿蔔素豐富、維生素A，約半碗100公克就可滿足一日需求，對於護眼、修復黏膜、保養皮膚等都非常有幫助。另外能夠轉換成維生素A的類胡蘿蔔素，以及民眾養眼常聽到的葉黃素、玉米黃素都很高，是個相當出色的護眼食材。 有助抗氧化、防癌、養骨、胎兒發育：地瓜葉有不少的植化素，如槲皮素、綠原酸、芹菜素、楊梅素等都很豐富，有助抗氧化、預防癌症。而若簡單以綠色和紫紅色的地瓜葉相比，紫紅色的多酚量、花青素又會更高，這類帶有天然色素的蔬果，一般而言抗氧化能力會更加卓越。除此之外，地瓜葉也含有鎂、鋅、銅、錳等礦物質，有助維護骨骼、牙齒健康。葉酸含量也高，約每100公克就有70微克，是對於胎兒腦部發育的重要營養。 地瓜葉不只是營養價值高，葉片軟嫩適合牙口不佳者！ ４種人可多吃地瓜葉：嫚嫚營養師表示，地瓜葉平價又高營養，CP值非常高，光是有助顧眼睛的β-胡蘿蔔素、維生素A、葉黃素、玉米黃素，就值得有事沒事滑手機的現代人多多攝取。而其膳食纖維高又低熱量，很適合減重者、便秘者。孕婦也可從地瓜葉攝取豐富葉酸，幫助胎兒良好發育。而地瓜葉也是少數葉片柔軟的蔬菜，對於年長者、掉牙者等牙口狀態不佳族群非常友善，若要吃蔬菜但又不好咀嚼，地瓜葉是個相當不錯的選擇。 ２種人不適合吃地瓜葉：不過，地瓜葉雖然營養豐富，但還是有些族群不宜。嫚嫚營養師指出，地瓜葉鉀離子的含量也高，有腎臟疾病者就不適合多吃，需特別注意份量。而有在使用抗凝血劑者，維生素K恐怕會影響藥效，就不建議食用地瓜葉。 地瓜葉油用好油炒就很營養，營養師：別吃太鹹，避免生食。 地瓜葉這樣吃就很營養：想要攝取更多地瓜葉的營養，嫚嫚營養師建議其實像夜市小吃一般用油炒就相當不錯，因為地瓜葉的β-胡蘿蔔素、維生素A、葉黃素、玉米黃素都是脂溶性，搭配油脂更有助吸收，口感也較佳。而攝取膳食纖維，日常也需有足夠的油脂和水分才有助排便，若不吃油便秘反而會更嚴重。 需要稍微留意的是：雖說像夜市小吃般那樣就很健康，不過還是需稍微留意醬油、鹽等調味料別加太多，以免鈉攝取過量。自家烹煮也避免時間過長，以免水溶性維生素、礦物質遇水容易流失。 地瓜葉不要這樣吃：雖然較為少見，不過現代沙拉、精力湯盛行，嫚嫚營養師也還是提醒，地瓜葉不宜作為沙拉生吃或打成蔬果汁等，因為烹煮前存在蛋白質酵素抑制劑，生吃容易引起消化不良、腹脹、腹瀉等。 地瓜葉買回後先風乾再冷藏，更助延長保存、吃進滿滿營養！ 在保存方面嫚嫚營養師也提醒，地瓜葉常見買回後上頭會有水氣，若沒注意保存，帶回家不久就會爛掉變黑。建議買回後可先裝進大容量塑膠袋或其他容器，並留意盡量避免葉片重疊，用電風扇等方式風乾再冷藏，約可放５至７天，保存良好更有助吃進地瓜葉滿滿的營養。 《延伸閱讀》 ．芹菜是控血壓、護血管高手！降血壓必吃，加堅果等４吃法更加分！ ．果汁、蔬果汁、果菜汁有營養？營養師：別濾渣，把握３重點也助養生。 以上新聞文字、圖片皆屬《今健康》所有，網站、媒體、論壇引用請註明出處。
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2022-11-19 養生.聰明飲食
冬令進補先補腎！醫師眼中「8款」超優黑色食材，可抗老提高免疫力
冬季補腎季，又以黑色食材入腎。知名身心靈預防醫學專家，洛桑加參醫師出版《不生病的藏傳煉心術：護你身心均安的內在醫學》（時報出版）一書提到，這篇說的腎是東方醫學裡廣義的腎系統，是主骨生髓、上通於腦、其華在髮、開竅於耳的那個「腎」。不光指你腰上那兩顆器官，而是藏精納氣、管你有沒有青春美麗的一整個系統。從現代營養學來看，深色食材多半花青素高，維生素與微量元素豐富，抗氧化的本領特別強，對骨骼、生殖功能皆有助益。與淡色食材相比，披上深黑、深紫外衣的這些超級食物，是陪你預防退化性疾病、常保青春活力的好朋友。洛桑醫師推薦八款帶您來看看它們究竟有多厲害：推薦黑食材1：「黑芝麻」改善白髮早生問題我常常教大家吃芝麻。中醫說它補肝腎益精血。西醫看中它富含芝麻木酚素，清除活性氧、預防心血管疾病、調節荷爾蒙分泌都是一流的。洛桑醫師強調，就連藏醫，都認為它能「增強陽氣、祛除隆邪」。我就問，你想要頭髮烏溜溜又有光澤嗎？黑芝麻吃起來，營養充足腎氣飽滿，連髮質都會更強韌。推薦黑食材2：「黑木耳」黑色瑰寶便宜又好有人認為養生食材越貴越有效，倒也未必，像黑木耳價格就很親民。它鈣多、鐵質豐富、富含維生素D，膳食纖維還是牛蒡的三倍。顧心血管、預防腫瘤、清潤整腸都有它一份功勞。推薦黑食材3：「黑豆」蛋白質優更勝肉大豆、黑豆皆為優質蛋白質來源，然而黑豆又還比大豆多了花青素，古人說豆類百百種，「惟黑入藥」，就是在肯定它的高營養價值。我自己是很喜歡吃黑豆的，不過要是遇上糖煮的日式糖豆，老話一句，適量即可。糖分攝取過多，反倒失了養生美意。除了直接吃豆子外，黑豆納豆、黑豆豆腐、黑豆豆漿，也都是好選擇。推薦黑食材4：「黑棗」解便祕潤腸通便一日三棗、醫生不找。預防消化不良、舒緩積食困擾，黑棗常能幫上大忙。主要在於其中的膳食纖維，能促進腸道蠕動，幫助排毒軟便。補充說明一點，西方人口中的黑棗多半指的是「加州梅」，或稱為加州黑棗，跟東方補腎的黑棗分屬不同品種，各有各的營養，但在預防便祕這一點上，這兩種都可以。推薦黑食材5：「黑米紫米」米中之藥花青素多黑米是黑秈糙米，屬於古老的米品種。紫米是黑糯糙米，煮紫米紅豆粥的這種。這兩種深色米，都有抗氧化、抗發炎的本事。隨順買到哪種就吃哪種，可以跟其它黑色、紫色食材輪流吃。推薦黑食材6：「日曬香菇」維生素D多健康多這篇主題是黑色好食材，其實黑色的香菇就算合格。但想要美上加美，選日曬香菇，那又幫自己多補了一些維生素D。但你也別看我寫「日曬」，就非日曬不可。所有香菇都有「香菇嘌呤」，能幫你降低體內壞膽固醇（低密度脂蛋白膽固醇）含量。拿到什麼、買到什麼，就隨順吃什麼，開心吃、懷著感謝的心情吃香菇，那對身體都是很好的。推薦黑食材7：「海苔」電視零食首選能不吃零食當然最好，我基本上希望大家一天能空腹達十六小時以上。但嘴饞受不了、看電視想拿點東西往嘴裡塞時，那就吃海苔吧！紫菜烘乾、撒上鹽跟芝麻油，就是我們常吃到的片狀海苔。濃縮各種營養、來自大海的恩賜，就是海苔！推薦黑食材8：「黑色覆盆子」護你的眼護你的腦一般我們常見的紅色覆盆子， 其實它還有個黑色兄弟，名叫黑色覆盆子（Black Raspberry），這是國外最近很看重的新興養生食材。顏色都深成黑色了，花青素還能少嗎？當然是妥妥地夠你護眼護腦並消減藍光造成的傷害。能買到黑色覆盆子，那你是幸運的。若不能，改吃藍莓、黑莓，花青素一樣被你吃到。女生想要美肌美顏，不是下載APP修圖，把這些莓配著優格一起吃，才是正解！本文節錄：《不生病的藏傳煉心術：護你身心均安的內在醫學》一書
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2022-11-04 養生.聰明飲食
十字花科蔬菜有8大營養價值，因含有「1元素」躍升21世紀超級食物！但3族群不能吃多
十字花科蔬菜的種類繁多，各有獨特的風味，因這些植物的花朵形狀像十字架，因此以拉丁文中的十字架來命名；十字花科蔬菜的營養相當全面，尤其被視為能對抗癌症而大行其道，來看看十字花科蔬菜的營養價值究竟有多高。 全面解析營養素成分市場上常見的高麗菜、大白菜、花椰菜……等蔬菜，皆屬於十字花科蔬菜，研究發現，十字花科蔬菜對身體有極大的好處，包含抗癌、預防糖尿病、降低心血管疾病等，被譽為是超級食物。 超級食物（superfood）是指那些營養豐富、含有特別高的抗氧化物，甚至可能對某些疾病有預防效果的食物；其中的「十字花科蔬菜」就是許多學者推崇的超級食物。十字花科蔬菜因為植物的花朵像十字架，所以，人們以拉丁文中的十字架為它命名，常見蔬菜如白菜、甘藍菜、蘿蔔、花椰菜、高麗菜等，種類繁多，也各有各的獨特口味及抗氧化物質。 十字花科蔬菜有哪些？ 康寧醫院營養師陳詩婷表示，眾多研究紛紛證實，十字花科蔬菜富有多種營養物質，可達到抗癌、降低心血管疾病、預防慢性病等好處，建議人們將其作為日常飲食的一部分。 十字花科植物有數千種之多，但作為可食用的蔬菜有以下幾類： ❶白菜類：如大白菜、小白菜、菜心、油菜等。 ❷甘藍類：如花椰菜、菜花、高麗菜、紫甘藍、結球甘藍、羽衣甘藍等。 ❸芥菜類：如芥菜、雪裡紅、大頭菜等。 ❹蘿蔔類：白蘿蔔、紅心蘿蔔等。 8大營養價值 陳詩婷說，十字花科蔬菜的營養價值極高，含有如β胡蘿蔔素、鈣、葉酸、鎂、鐵、錳、鋅、銅，維生素C、維生素A、維生素K等，它們也是膳食纖維很好的來源，對腸胃道有很好的保護作用；不過，真正讓十字花科蔬菜與眾不同的是，它們特有的含硫化合物「硫代葡萄糖苷」，被證實可促進整體健康，並能降低多種疾病的風險。 ❶抗癌 十字花科蔬菜擁有其他蔬菜沒有的植化素，它是一種有機硫化物，名為「硫代葡萄糖苷」。眾多研究表明，不管是將它們剁碎、烹飪或生吃，硫代葡萄糖苷都會轉化為具有生物活性的代謝產物，如異硫氰酸酯、吲哚-3-甲醇、蘿蔔硫素等產物，這些次級產物被發現具有效能極高的抗氧化能力，能降低眾多疾病的風險，包括將致癌物無毒化，或是阻止細胞的癌化，包括可預防大腸癌、胃癌、乳腺癌、胰腺癌、肺癌等癌症。 ❷降低心血管疾病2018年，澳洲西澳大學研究發現，吃越多蔬菜的人，血管厚度越薄，其中研究人員又發現，每天只需要多吃10克的十字花科蔬菜，血管厚度可減低0.8％，顯示十字花科蔬菜比起其他蔬菜，對於預防心血管硬化的功效更為明顯。 陳詩婷解釋，因為十字花科蔬菜富含的膳食纖維，以及特有的硫代葡萄糖苷，有助降低低密度脂蛋白（俗稱「壞的膽固醇」）的沉積，降低動脈粥狀硬化的機率。 ❸對抗骨質疏鬆十字花科的蔬菜鈣含量很豐富，特別是芥藍菜、油菜、小白菜、芥菜、羽衣甘藍等，再加上以上提到的這些蔬菜，草酸含量也低，綜觀來看，是幾款含鈣量高、吸收率高的「高鈣蔬菜」（備註：以上提的蔬菜，鈣吸收率可達50～60％，牛奶為30％），每吃進100克，約能提供100～250毫克的鈣質（補充：成年人每天鈣質建議攝取量為1000毫克）。換言之，經常攝取對於補鈣有幫助。 ❹保護視力提到視力保健，大家首先聯想到的是紅蘿蔔、南瓜等；可是研究發現，十字花科蔬菜中的羽衣甘藍、芥菜等，其含有的胡蘿蔔素、葉黃素和玉米黃素含量也很高，對於視力的維持也有極大幫助。 ❺腸道保健幾乎所有蔬菜及水果都富含膳食纖維，十字花科蔬菜也是。研究發現，每天攝取100克的十字花科蔬菜，有助改善腸道新陳代謝，及維持腸道微生物群（如益生菌）的多樣性，有促進腸道蠕動、幫助消化等益處。 ❻對抗發炎研究發現，多吃十字花科蔬菜，可使體內發炎的生物標記物：介白素（interleukin6, IL-6）減少25％。陳詩婷進一步說明，因為十字花科蔬菜特有的硫代葡萄糖苷，具有很強的抗發炎和抗氧化特性，有助於保護細胞免受損傷。 每天應該吃多少十字花科蔬菜？世界衛生組織建議，每日進食3至5份蔬果，有助維持整體健康；其中，在每日攝取的蔬菜中，至少包含1至2份的十字花科蔬菜（1份蔬菜為半碗煮熟的菜量）。 ❼抗衰老 十字花科中的紫甘藍含有豐富的花青素，是一種強而有力的抗氧化劑，能夠保護人體免於自由基的傷害，長久下來，有抗衰老的作用。 ❽預防血糖波動跟所有蔬菜一樣，十字花科蔬菜也富含膳食纖維。研究發現，膳食纖維有助延緩葡萄糖被人體吸收的速度，同時可預防胰島素阻抗，降低血糖震盪，很適合血糖控制不穩的民眾，當成平時的蔬菜來源。 3族群不適合食用 儘管十字花科食物擁有眾多好處，但若有甲狀腺功能問題、容易脹氣，以及正在服用抗凝血劑的人，都應該適量攝取。 ❶有甲狀腺機能問題的人 十字花科蔬菜富含特有的硫代葡萄糖苷，但其代謝產物，如硫氰酸鹽，被證實是一種致甲狀腺因子，在缺碘的情況下，會抑制碘向甲狀腺的運輸，減少身體對碘的利用率，增加甲狀腺疾病的風險。因此，對於碘攝入不足、缺碘的人，應該減少十字花科蔬菜的食用量及頻率。（備註：假使體內的碘攝取量充足，其不良影響幾乎可以被忽略。） ❷消化功能差的人 十字花科蔬菜含有豐富的膳食纖維及棉仔糖（一種身體難以消化的寡糖），因為在腸道內無法被分解，經由微生物發酵後產生氣體，容易造成腹脹、腹部不適等狀況；因此針對平時容易腹脹的人，應適量食用。 ❸服用抗凝血劑的人 十字花科蔬菜富含維生素K，是一種促進凝血作用的因子，會降低Warfarin（一種抗凝血藥的成分）的藥效。因此，平時有服用抗凝血藥的病人，特別是治療和預防靜脈血栓、肺栓塞、栓塞性中風等血栓疾病的人，應避免大量食用。（本文摘自476期）延伸閱讀： 。飲食常攝取「2蔬菜」，可以預防癌症外，還能提升癌症治療效果 。吃大蒜、青花菜，可提升癌症治療效果
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