都是同種植物？詳解毛豆、黃豆、黑豆的營養素差異及該怎麼吃

紅豆、綠豆、毛豆、黃豆、黑豆各式各樣的豆，是不是讓你搞不清楚哪些蛋白質多，又有哪些澱粉、碳水化合物比較多呢？

營養師也常常碰到民眾分不清楚「豆」的分類，在營養學上紅豆、綠豆是全穀雜糧類，澱粉較高；而毛豆、黃豆、黑豆則因蛋白質含量豐富，因此被歸類在豆魚蛋肉類中，今天的專欄就要解析這三種的差異。

問題一⟫毛豆、黃豆、黑豆的差異？

解析一⟫毛豆、黃豆、黑豆都是大豆種的植物？

黃豆、黑豆都是大豆（Glycine max）的一種，依照種皮的不同有黃、綠、褐、黑四種顏色，分為黃豆、青皮豆（青豆）、黑豆等，毛豆是未成熟時的大豆，也就是大豆的小時候。

解析二⟫毛豆長大後會變成黃豆、黑豆？

台灣的大豆大多在春、夏、秋種植，毛豆是生長期65至85天收割的未成熟大豆，大豆則是種植至全熟。

不過，這是以植物成長觀點，實務上是針對毛豆或黃豆用途分品種種植。

1.毛豆用途：高雄7、8、9、11與12號

2.黃豆用途；高雄9、10號、花蓮1、2號與台南10號

3.黑豆用途：台南3、5、8、9號、高雄7號等

各家農產與食品公司會再依據產品屬性使用不同品種的黃豆或黑豆。

問題二⟫毛豆、黃豆、黑豆的營養素差異？

解析一⟫毛豆、黃豆與黑豆都富含蛋白質

乾黃豆與黑豆的蛋白質佔比，大約是35-37%，生鮮毛豆約有14.6%，含量十分豐富，因此在營養學被當成豆魚蛋肉類的食物。

解析二⟫黃豆與黑豆含豐富維生素E

維生素E是人體很重要的抗氧化營養素，以國民營養調查的數據而言，我們目前維生素E攝取量都低於建議量，這也與一些發炎、氧化等問題有關。

黃豆與黑豆的維生素E含量不錯，每百克乾豆約有19毫克的維生素E，每天只要吃50克就達到一天建議量的81.6%！

解析三⟫黑豆的維生素A與葉酸更高，是黃豆的40倍

不少人吃黑豆來養身，黑豆真的比較營養嗎？

每份的黑豆（大約一湯匙）比黃豆多了40倍的維生素A，可滿足成人一天32%的需要量，每份黑豆的葉酸可達需要量的36%，除此之外黑豆也富含花青素，對於抗發炎、抗氧化有良好的作用。

問題三⟫該怎麼吃黑豆與大豆？

解析一⟫每天要吃多少大豆呢

豆魚蛋肉主要營養素為蛋白質，依據脂肪量及多元飲食，營養師建議攝取的優先順序為豆、魚、蛋、肉，因為提供的營養素相近，因此大多數人常常會攝取過量，其實每餐加起來的份量大約吃一個手掌的大小就足夠！

解析二⟫針對需求，吃對大豆食品

大豆的營養相當豐富，而且應用性極廣，從直接食用的汆燙毛豆到蜜漬黑豆，也可以再加工成其他豆製品，如果想要補充蛋白質，這些大豆製品都是不錯的食物，但如果是想要補充到鈣質，要選擇傳統豆腐型態的豆製品，才能補到鈣質！

解析三⟫ 多一步驟提高大豆異黃酮活性？

聰明的煮豆漿可以讓我們攝取大豆滿滿的營養，煮豆漿前先用50度的水泡豆8小時，不要小看這個步驟它可以提高6倍大豆異黃酮的活性，再來就是打碎黃豆、加水煮滾，黃豆中有一種蛋白質分解酵素的抑制劑，會阻礙人體吸收蛋白質，因此我們需要將黃豆充分加熱。

解析四⟫能喝豆漿補鈣嗎？能取代牛奶？

乳品類也是蛋白質的良好來源之一，雖然兩者都提供優良的蛋白質，但牛奶有吸收率高的鈣質，每一杯的鈣是豆漿的14倍，可以滿足一天25%的需求量，其他的維生素及礦物質也大不同，因此建議大家可以輪替喝，攝取不同的營養素。

【本文獲好食課授權刊登，原文標題：營養師最新解析⟫毛豆、黃豆、黑豆品種、營養差異懶人包】

責任編輯：辜子桓

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