2022-12-23 醫療.中醫
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2022-12-22 養生.聰明飲食
冬至吃湯圓 營養師建議加麥芽、羅漢果替代糖
今天「冬至」,吃湯圓、薑母鴨是民眾喜愛的進補方式。湯圓由糯米製成,食用過多恐造成腸胃負擔,藥師建議,可將「中藥材」加入湯圓中,若購買市售湯圓可以麥芽等具甜味的中藥替代紅糖,減少糖分攝取,過節同時也能兼顧健康。冬至氣溫寒冷,台灣民眾會吃一碗湯圓應景,更有冬至吃湯圓長一歲的習俗。藥師公會中藥發展委員會副主委王儀絜指出,民眾多半購買市售湯圓回家煮,根據營養師計算,1顆包餡芝麻湯圓相當於10顆小湯圓的熱量,吃了4顆芝麻湯圓等於吃進一碗白飯的熱量,因此若吃了一碗湯圓,當天吃的飯量應降低一些,避免過多的熱量攝取。飲用甜湯時,糖分的攝取不可避免,但高血糖的民眾要特別注意。王儀絜說,羅漢果、麥芽都是相當好的代糖,不僅對於長新冠後遺症「咳、喘」有舒緩效果,天冷支氣管敏感的人也適合服用。王儀絜指出,煮湯圓時可以羅漢果、麥芽替代紅糖的添加,利用麥芽「消積食」的特性,減低糯米對於腸胃道的影響,同時健脾胃;羅漢果中的羅漢果醣苷屬於甜味劑,能提供甜味又不影響血糖波動,更有清熱潤肺、止咳功能。建議煮湯圓方法,可以2公升的水,加入10公克麥芽、20公克羅漢果,打碎後裝入過濾袋與湯圓一併熬煮。冬至進補不可或缺的薑母鴨,濃濃的酒香搭上麻油爆香過的湯頭,喝上一口讓人暖到脾胃。不過,王儀絜提醒,市售薑母鴨多配有「黃耆、桂枝、花椒、丁香」等燥熱藥材,風熱型感冒民眾應避免食用,以免喉嚨痛、黃鼻涕、黃痰等發炎症狀加劇。當歸、川芎、老薑及酒有活血溫經作用,麻油有刺激子宮收縮作用,恐造成女性經期出血量大增,應避免過量攝取,孕期的女子也要注意不可多食,尤其酒類應盡量不碰。
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2022-12-22 養生.抗老養生
冬至不一定吃湯圓,這些食物也能顧腎氣!養生4原則,保暖首重「頭、腳」
一到冬至除了吃湯圓之外,也是進補祭五臟廟的好時機,然而在冬至過後就會有不少腸胃不適、嘴破、口乾、便祕、痘痘暴增、皮膚癢甚至是失眠的患者來報到。沒錯,這些都是沒有忌口或亂補補錯造成的,那麼在冬至到底該如何吃得開心又吃得養生呢?讓我們一起看下去。冬至後 陰氣漸衰、陽氣漸盛冬至,是一年24個節氣中最重要的一個節氣,也是全年裡日照最短的一天,這天太陽繞行到南迴歸線上,使得北半球的白天最短,黑夜最長。冬至過後,日照向北迴轉,白晝漸長,黑夜漸短,氣溫也隨之漸漸回溫,因此冬至在氣候上有從寒到溫的轉折意義,《史記.律出》云:「氣始於冬至,周而復生」,過了冬至,陰氣會盛極而衰,陽氣則自始旺盛,大地醞釀著無限生機,意謂春回大地。冬至進補 營養過剩別再隨意補進補的習俗則是由於以往農業社會,歷經春、夏、秋三季的農耕後勞力支出過多,但糧食取得不易、營養補給往往不足,因此趁冬藏時休養進補來修復五臟六腑。冬至為陰陽氣轉變最重要的時間點,天地萬物陽氣初生,人體內也是陽氣初動,古人相信如果能把握這個時間點精心調養,使先天陽氣豐滿充足,便有助於新的一年祛病延年。一說到進補,大家一定馬上想到羊肉爐、薑母鴨、麻油雞等,不過,現代人營養攝取狀況跟以往農業社會已有很大不同,現代人大多是營養過剩,若再隨意進補很容易「補過頭」而上火, 所以進補前必須先了解自己的體質是否適合。不適合進補的體質•「脾胃濕熱」型:平時大魚大肉,大多是中廣型身材,體脂肪偏高,大便黏膩、口氣重。•「肝火旺盛」型:壓力大、常熬夜、睡眠品質差、嘴破舌頭破、易怒,進補反而是火上加油。•「氣血過虛」型:像是剛生產完或是經歷大手術後,中醫有句話是「虛不受補」,吃豐盛油膩的食物反而會加重腸胃的負擔而脹氣、便秘。適合進補的體質•「陽氣虛弱」者:常手腳冰涼,小便清長,畏寒怕冷,夜尿頻繁,大便稀溏 ,女性則可能有月經量偏少、容易經痛•「患有季節性疾病」者:易在冬天好發氣喘、過敏性鼻炎、關節炎等,冬至進補能把身體調養到最佳狀態,使得季節變化時疾病不易發作。•「年老體弱」者:老人、經常感冒者、貧血等虛損性的慢性疾病患者,但三高或心臟病的患者應避免,否則容易導致血壓飆升,進補不成反倒加重身體負擔。一般而言進補還是以「平補」、「清補」為主,可以用蘿蔔、山藥、冬瓜或是少量參鬚來燉煮雞湯,不用熱性的藥材,而用平和的藥材薑片、大棗、枸杞、杜仲、荸薺等燉湯,食材方面使用烏骨雞可健脾補肝腎,同時有蛋白質豐富、脂肪負擔較低的特性,而素食者可以各種菇類替代,因其含豐富多醣體、胺基酸,可增加身體免疫力。除了食補,冬至養生也可以這樣做1.去寒就溫 ,保衛陽氣《內經》說冬天養生重「去寒就溫」,也就是保暖,身體暖了,氣血就會暢通。俗話說「寒從腳下起、風從頸後入」,所以保暖首重「頭和腳」,襪子和圍巾絕對不可少!2.早臥晚起,切忌熬夜《內經》主張冬天應「早臥晚起」,和天地陽氣同步。冬天要早睡,起床則要等到陽氣回溫、日光照臨大地時。俗話說「唯早眠晚起,以避霜威」,睡眠是人體養精蓄銳、儲存能量的一種方式,太晚入睡容易使陽氣下降,影響身體後續調理。3.養腎防寒,固本養陽腎是人體生命的原動力,是人體的「先天之本」,補養腎精腎氣至關重要。泡腳是很好的補腎方法,尤其適合怕冷、四肢冰冷、易感冒的人。黑色食物對應腎臟,比如:黑豆、黑芝麻、紫黑米、香菇、黑木耳、烏骨雞、黑海參等不僅營養豐富而且不燥不膩是入腎補腎好食材。 4.避開生冷食物飲料生冷食材多屬陰,冬至食用易損傷脾腎陽氣,換句話說吃了生冷食物會需要消耗更多體內的氣血能量來消化。看了這麼多冬至進補原則與禁忌,還有推薦食材,是不是想來一碗暖暖補湯好好犒賞五臟廟了呢?雖然冬天進補對養生很重要,還是別忘了注意食用量,適量吃才能真的清爽養生,過一個健康不發胖的冬至哦!
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2022-12-22 養生.聰明飲食
冬至吃湯圓危機四伏!慢性病、腸胃不好的人要更小心,進食時宜掌握4原則
明天就是冬至,依照傳統習俗,家家戶戶會吃湯圓,以祈求凡事圓滿、闔家團圓,也象徵又長大了一歲。但湯圓為糯米製品,且是高澱粉、高油與高糖的組合,吸水率強、黏性極高,在腸胃裡的蠕動較慢,大量食用容易讓無法分解的澱粉在腸道裡造成細菌發酵,產生氣體,導致腸胃不適,食用時需格外小心。台北慈濟醫院胃腸肝膽科主治醫師陳至翔建議,湯圓因熱量高,又不利消化,所以在份量上需要特別控制,切勿毫無節制地大量食用,避免澱粉無法分解,進而產生胃脹氣、胃食道逆流。慢性病患者要特別注意吃湯圓隱藏著許多健康風險,湯圓屬於非低蛋白的主食類,患有慢性腎臟病的民眾,不宜作為主食類的選擇。且甜餡湯圓的花生和芝麻口味屬於含高磷的食物,不管是慢性腎臟病或透析中的民眾,為避免血磷過高,都不建議攝取。至於糖尿病患者,因湯圓的外皮為糯米,各種餡料也多是含糖製品,例如豆沙、蓮蓉等,相對於日常普遍食用的米飯而言,淺嚐即可,避免血糖過高。另外,攝取過多湯圓會造成肥胖的負擔,對於腸胃道的衝擊也大,肚子有開過刀、有腸沾黏病史,或是長期有便秘的患者亦應注意攝取的份量。情緒影響消化功能除了食物跟腸內細菌的交互作用會造成脹氣,情緒也會影響到消化功能,人體的腸胃蠕動是靠自律神經掌管,自律神經會受到情緒、壓力等影響,所以本身比較焦慮、壓力比較大的人,就比較容易產生脹氣或是消化不良的症狀。臨床上治療脹氣的方式為給予消脹氣的藥物治療及按摩肚子,而陳至翔醫師分享:「在肚子塗抹薄荷油且均勻按摩,讓氣體被引流出體內,促進腸胃蠕動,就能改善脹氣的症狀。」陳至翔表示,有慢性疾病或平時即有消化不良症狀的民眾,食用湯圓前宜諮詢胃腸肝膽科醫師或營養師評估攝取量。避開糯米類、油炸類、大量的蔬菜水果、豆類製品或是其他可能會加劇消化不良、脹氣的食物。且進食時要細嚼慢嚥及控制份量,或搭配適量的蔬菜水果,加上飯後運動,促進腸胃蠕動、幫助消化。」倘若肚子越來越脹,甚至出現絞痛、阻塞的症狀,就得盡速就醫,尋求專業治療。延伸閱讀: 。冬至前先買湯圓!專家示警「口感太Q彈」小心有問題 選購注意這3點 。湯圓口味最肥不是花生!「人氣7大內餡熱量」曝光 吃4顆極限了
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2022-12-22 養生.聰明飲食
冬至進補要注意 3類人最好別碰薑母鴨
明日就是農曆二十四節氣中的「冬至」,吃湯圓、薑母鴨都是民眾喜愛的進補方式。湯圓由糯米製成,食用過多恐造成腸胃負擔,藥師建議,可將「中藥材」加入湯圓中,若購買市售湯圓也可以麥芽等具甜味的中藥替代紅糖,減少糖份的攝取,過節同時也能兼顧健康。今年冬至氣溫將非常寒冷,台灣民眾都會吃上一碗湯圓應景,更有許多湯圓商家一年只限定在冬至檔期販售,冬至吃湯圓長一歲的習俗,讓親友們的過節日氣氛增添許多。藥師公會中藥發展委員會副主委王儀絜指出,民眾多半購買市售湯圓回家煮,根據營養師的計算,1顆包餡的芝麻湯圓相當於10顆小湯圓的熱量,吃了4粒芝麻湯圓約等於吃進一碗白飯的熱量,因此,若吃了一碗湯圓,當天吃的飯量可以相對降低一些,避免過多的熱量攝取。飲用甜湯時,糖分的攝取更是不可避免,不過高血糖的民眾要特別注意。王儀絜建議,「羅漢果、麥芽」都是相當好的代糖,不僅對於常見的長新冠後遺症「咳、喘」有舒緩的效果,天氣冷支氣管敏感的人也相當適合服用;因此,煮湯圓的時候就可以替代紅糖的添加,利用麥芽「消積食」的特性,減低糯米對於腸胃道的影響,同時又能夠健脾胃。王儀絜說明,羅漢果中的羅漢果醣苷屬於甜味劑,能提供甜味又不影響血糖波動,天然代糖可減少吃醣類攝取的負擔,更有清熱潤肺、止咳功能;比例上以2公升的水為例,可加入10公克麥芽、20公克羅漢果,打碎後裝入過濾紙袋與湯圓一併熬煮。若是親子在家過冬至,一同手作湯圓。王儀絜則提供一劑「妙方」,可在糯米糰中加入「茯苓、芡實、蓮子和山藥」磨製而成的四神粉,不僅可以稍微降低黏牙問題,還能助消化。冬至進補中不可或缺的薑母鴨,濃濃的酒香搭上麻油爆香過的湯頭,喝上一口讓人暖到脾胃。不過,王儀絜提醒,市售的薑母鴨中多配有「黃耆、桂枝、花椒、丁香」等燥熱的藥材,風熱型感冒民眾應避免食用,避免喉嚨痛、黃鼻涕、黃痰等不適的發炎症狀加劇。黃儀絜指出,當歸、川芎或是老薑及酒,皆有活血溫經作用,麻油則有刺激子宮收縮作用,恐造成女性經期出血量大增,應避免過量攝取;同時,孕期的女子也要注意不可多食,尤其酒類應該盡量不碰。
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2022-12-20 養生.聰明飲食
健康暖身 營養師教冬季飲食5原則
寒冷的冬天來了,最近是否胃口大開、比較容易飢餓?其實這是人的自然本能,生物會在寒冷季節到來時儲存能量、減少活動,像熊、蝙蝠、蛇等動物,也會在冬季來臨前飽食,再進入冬眠。不過,現代人跟古代人的生活習慣差很多,如果盲目進補,反而會製造更多問題。如何在冬季吃對食物?只要掌握5原則可讓你從體內暖和起來。1.適量添加辛香料冬季是一年當中陽氣最弱的時候,尤其女性及老年人,常會有畏寒、手腳冰冷狀況,不妨可以吃點能夠刺激身體發熱的食物,譬如在菜餚裡適量加點蔥、薑、蒜、咖哩等辛香料一起烹煮,或吃點紅豆、桂圓、麻油等食材,都有助身體的血液循環,讓人比較不怕冷。2.慎選火鍋湯底冬天大家都喜歡吃火鍋。提醒您,火鍋湯底儘量選擇較清淡的,例如昆布鍋、番茄鍋,再加幾片薑及紅棗、枸杞一起燉煮,就是一道老少咸宜的湯底;少選麻辣鍋、沙茶鍋、牛奶鍋等高油的湯底,尤其本身有三高、慢性病、腎病、痛風、正逢感冒、體質燥熱的人不宜吃;湯底煮肉後,肉的油脂會融進湯裡,讓人不知不覺吃進過多熱量、油脂及普林,若要喝湯,儘量在湯底煮肉前喝。最後,儘量挑選新鮮的食材,少吃高鈉高油的加工火鍋料。3.避免吃生冷食物冬天是身體最需要儲存熱能的時候,此時若大量食用生冷食物,會造成體內能量加速流失,反而不利冬天的健康狀況。常見的生冷食物,譬如各類冰品、冰淇淋、冰水、冰飲等,還有各種生食的生魚片、生蠔、蝦子、螃蟹、生菜沙拉等,以及屬性比較寒涼的蔬果,例如西瓜、哈密瓜、橘子、蘆薈、白蘿蔔、竹筍等都應該少吃。4.多吃黑色、深色蔬果冬季宜固腎。因應四季五色飲食療法,黑色對應腎,冬天應該多吃黑色食物才最順應天時,如黑芝麻、黑豆、黑木耳、黑米、茄子、桂圓、紅豆、核桃等深色食物,都有助補腎壯骨。也可以將黑豆、黑米、黑芝麻、紅豆煮熟後,以黑豆1:黑米1:紅豆1的比例,打成黑豆漿,再灑點黑芝麻及幾顆核桃當早餐或點心。5.適量吃堅果種子類食物堅果種子類是傳遞生命的起源,富含維生素E、B群、鐵、鋅及各種微量礦物質,有助於脂肪代謝、血液循環。不過,堅果種子類屬於油脂類,每日建議攝取湯匙一平匙,如核桃3顆、腰果5顆、杏仁5顆等。
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2022-12-19 醫療.新陳代謝
天冷易餓,狂吃澱粉和高油脂恐誘發心血管疾病!營養師提醒冬日飲食6原則控血糖
最近這幾天特別的寒冷,糖尿病或是血糖有問題的族群除了要記得保暖之外,生活和飲食上也要注意幾個原則,避免誘發心血管疾病或是其他併發症的產生。我記得之前在看糖尿病門診的時候,印象深刻,有一位五十出頭歲的女病人,因為工作和家庭繁忙,加上長期血糖的問題一直困擾她,她在忙碌下也沒有特別注意自己的血糖變化。生活中常常飲食不正常,忙到忘記吃飯,或是餓到大吃一頓!!在一次運動後腳部大拇指受傷而不自覺,結果那年冬天特別寒冷在自家浴缸泡澡溫度過高,腳上的傷口更為嚴重,最後併發蜂窩性組織炎而截掉腳部大拇指……。其實糖尿病人在冬天因為天氣寒冷容易飢餓,更容易吃到「過量的澱粉」和「高油脂」的食物,我們知道醣類對血糖的影響性最為顯著,加上過多的油脂會降低腸胃排空的速度,使得餐後血糖值下降的速度變慢,不利血糖的控制。所以建議糖尿病人在寒冷的冬天,要注意幾個生活飲食原則來照顧好自己的身體。糖尿病人冬天飲食生活注意原則1.增加蔬菜量:可以煮一鍋溫熱蔬菜湯,蔬菜中的膳食纖維和植化素,可以增加飽足感和下降身體的發炎反應2.減少飽和脂肪酸的攝取:冬天火鍋或是各類型的藥膳鍋容易造成紅肉比例增加,豬肉、牛肉、羊肉不要過量之外,建議選擇瘦肉的部分並且搭配綠色蔬菜一起食用,降低油脂的攝取。也可選擇較健康的植物油,例如:苦茶油、橄欖油、芝麻油等,可以增加飽足感,降低對醣類食物的渴望。3.調整吃飯順序:先吃一大碗溫熱蔬菜,喝湯、再吃優質蛋白質例如:魚肉、雞肉、豆類、蛋等,最後澱粉類食物再和其他配菜一起吃,可以有幫助的降低餐中對大量澱粉的渴望。4.點心零食要節制:天氣冷時,三不五時就想要吃個點心零食來解解饞,糖尿病人建議可以選擇篇蛋白質豐富的食物來做點心的來源,例如:堅果優格、低脂牛奶、茶葉蛋、豆花、滷豆干等,也可以適度的食用營養均衡配方飲品等。5.水分要足夠:冬天水分容易不足,糖尿病人易產生泌尿道感染,所以要提醒每天至少2000ml以上的水分。6.高、低血糖其實都可能造成飢餓感增加,最好確認的方法是在飢餓時,建議立刻檢查血糖值。 其實糖尿病人因為血管病變產生大小血管病變的問題,所以飲食習慣要建立,在冬天更要在生活上要提醒他們,注意早上起床要注重保暖,出門記得圍條圍巾,泡澡注意溫度預防燙傷、運動要穿雙好鞋保護雙腳降低受傷機會等等的生活習慣。
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2022-12-18 養生.營養食譜
切洋蔥前記得先磨刀!餐桌有洋蔥 煮婦不流淚
切洋蔥會流淚的確是件不愉快的事。某日,一位新婚的朋友邀大夥去她家用餐。她不諳廚藝,切洋蔥時竟戴蛙鏡,令人嘆為觀止。她反問,「不然要怎麼切?」現場一片噤聲,因為沒有人知道答案。後來我愛上料理,有一次上烹飪課,其中一食材就是洋蔥。老師一邊切洋蔥一邊跟我們聊天,神情自若。突然有個同學納悶地問:「老師,為什麼你切洋蔥不會掉眼淚?」老師一聽馬上回神,「哎喲,謝謝提醒!」那語氣像是忘記跟大家說重點了,「切洋蔥需要一把鋒利的刀。」原理是當洋蔥細胞被破壞時會釋放一種刺激物,若使用鋒利的刀快速切時,水分不易流出,刺激物也就減少,「這是訣竅。」他說,「我教洋蔥課的前一天都會先磨刀。」戲稱自己是夜夜磨刀的男人。至於洋蔥的嗆味會隨烹調加熱而消失;如果涼拌,可用冰鎮法去除。但有些同學卻說,「洋蔥的辛辣味很迷人耶!」的確,每一種食物都有其獨特的味道,適度保持其原味,也是不錯的選擇。洋蔥排骨食材:1斤半排骨、2個洋蔥、1根蔥、5瓣蒜頭作法:1.建議買長條形排骨,或請肉攤切成約8公分長,方便擺盤。2.蔥切成絲,泡在冷水中;洋蔥切0.5公分寬;蒜頭拍碎。3.排骨洗淨後以餐巾紙擦乾水分,鍋中放2大匙油,煎至兩面焦黃,取出備用。4.洗鍋。加2大匙油,放入蒜頭和洋蔥,炒軟後,加入排骨、半飯碗醬油、1飯碗水,大火煮滾改小火燜煮半小時。烹煮過程隨時顧鍋,看是否需要加水,避免食材燒焦。5.盛盤,以蔥絲點綴。說明:這是一位長輩告訴我的「宴客菜」,但我做的是改良版。原作法是放3或4個洋蔥,先炒一半,炒軟放排骨,半小時再炒另一半,當後半洋蔥炒熟時,前半洋蔥已融入湯汁,所需時間約1小時,且加冰糖,這樣燒出來的洋蔥排骨特別香,洋蔥入口即化。聽說客人都先吃軟爛的洋蔥,洋蔥的好味道遠勝過排骨。不過我喜歡有點脆度的洋蔥,時間只有半小時,而炒洋蔥時會自動產生甜味,所以不加糖。洋蔥豬肉捲材料:1個洋蔥、1盒火鍋豬肉片、少許白芝麻作法:1.洋蔥切絲,泡在白開水,再瀝乾水分備用。2.從超市買回的火鍋豬(或牛)肉片攤開,撒一點點鹽,中間放入適量的洋蔥絲,捲起備用,封口朝下。3.取平底鍋,放1茶匙的油,放入作法2的洋蔥豬肉捲,開小火,煎至兩面焦黃。4.加入1大匙蠔油(或醬油膏)和1飯碗的水,蓋上鍋蓋30秒即熟。5.豬肉捲取出擺盤,淋上醬汁,撒點白芝麻點綴。涼拌鮪魚洋蔥食材:鮪魚罐頭、木耳、洋蔥、香菜梗作法:1.洋蔥切細絲,放在塑膠袋中,加入1茶匙鹽,抓緊封口,充分搖晃,靜置5分鐘,倒入裝有白開水的容器。2.瀝乾水分,再次泡在白開水(或冰水)中半小時,再瀝乾水分備用。此步驟做兩次可降低原有的辛辣味,若希望帶點嗆味,第二次可省略。3.木耳洗淨切細絲,汆燙後瀝乾水分。4.香菜取梗,洗淨備用。5.瀝出鮪魚罐頭的油汁,加入1茶匙的醬油膏與烏醋,混合為醬汁。6.將所有食材與醬汁混合,最後放上鮪魚肉。7.洋蔥與鮪魚醬汁混搭,可迸出新滋味。
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2022-12-18 醫療.中醫
冬季養生首重養腎!中醫推6種溫養食材及吹風機吹2穴位怯寒
冬季人們開始進補,羊肉爐、薑母鴨、燒酒雞等都是常見食補。不過奇美醫學中心中醫部總醫師許芳綺提醒,冬季若要進補建議經專業中醫師根據體質開立藥材為佳,也有許多生活撇步有助怯寒,像是用吹風機吹吹穴位就是很好的方法! 冬季養生首重養腎別亂補!中醫推6種補腎、溫養食材。許芳綺中醫師表示,現代人往往營養過剩,冬季進補未必需要當歸羊肉湯、十全大補湯、八珍湯等來大補氣血。而像是平常就因工作、生活、熬夜使身體呈現陰虛陽亢的狀態,或是感冒、皮膚發炎、生理期時,也都更不建議吃這些容易上火的補湯。 許芳綺中醫師建議,中醫認為冬季與腎相對應,冬季養生首重在養腎,飲食可攝取一些補腎、溫養的食材,例如黑芝麻、黑木耳、海帶、堅果、南瓜、桂圓等都是很好的選擇。而因工作、生活等陰虛陽亢者可選性質較平和的四神湯。體質人人有所不同,冬季進補還是應先由專業中醫師檢查,根據體質開立適合的藥材。 冬季易引心血管、呼吸道疾病,中醫教簡單6撇步有助防範!在日常生活方面,許芳綺中醫師也表示,由於冬季寒冷、早晚溫差較大,較容易使心血管疾病及呼吸道疾病發作,因此平時就要注意保暖,特別是頭面、脖子、四肢末梢等處。建議早睡晚起以待陽光,晚上11點以前入睡佳,早上等太陽出來再起床,也提醒年長者剛睡醒別直接離開溫暖的被窩,先在被子裡動一動暖身後再起身,再穿上睡前放在床頭邊的外套、毛線帽,如使有助於避免溫差太大而引起中風或氣喘等問題。 平時也可以在有溫暖陽光的時候進行緩和的運動,例如散步、瑜珈、太極拳、八段錦等,讓陽光照在後上背以及後頸部的大椎穴,可養護自身的陽氣。寒流來時也可以用吹風機吹湧泉穴和大椎穴保暖,有助怯寒。 冬季癢別只擦藥治標不治本,中醫依體質治療達內外同治!冬季癢也是冬季常見問題,不論是乾冷之時、泡溫泉或洗熱水澡過度搓洗、疫情期間不得以使用較多酒精等,都容易使得皮脂腺分泌油脂降低甚至消失、皮膚水分散失,搔癢難耐若抓破形成傷口,還得留意細菌感染、蜂窩性組織炎,異位性皮膚炎患者更可能惡化。 許芳綺中醫師提醒,冬季更應重視保濕,保護皮膚、減少刺激,皮膚乾燥時可擦無香精的潤膚乳液保養,但藥膏或消炎止痛藥只能治標不能治本,還是應從身體內在調理進行改善,依個人體質開立適合的中藥、搭配潤膚、止癢的紫雲膏修復皮膚,以達內外同時治療的效果。 「冬不藏精,春必病溫」冬天先養好,春天才不易生病!許芳綺中醫師呼籲,中醫認為「冬不藏精,春必病溫」冬季若不收藏精氣,等到春天到來便容易因自身正氣不足而容易生病。提醒冬季應注重養生,好等待春天到來有健康的身體迎接新的開始! 《延伸閱讀》 .中醫9大體質養生食材各不同!郭祐睿院長:補得多不如吃得巧。 .防範天冷、溫差釀猝死!醫教6招保養心血管降低風險 以上新聞文字、圖片皆屬《今健康》所有,網站、媒體、論壇引用請註明出處。
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2022-12-15 養生.聰明飲食
天冷吃火鍋該注意什麼?營養師揭最重要一事避熱量+高鈉陷阱
最近天氣冷颼颼,周末又有寒流要來,不免讓人想吃熱呼呼的火鍋取暖撫慰身心,然而嗑完一鍋美味食材和湯底後,又總讓人擔心攝取的熱量會不會爆表,到該該怎麼吃火鍋才健康?火鍋選湯底:濁度愈高 熱量也愈高營養師劉怡里曾表示,吃火鍋最重要的一件事就是選對湯底,選擇熱量在200大卡以內的湯底比較好,像是蔬菜湯底的昆布鍋或泡菜鍋,大骨熬成的蔬菜湯底也可以。常見的咖哩鍋、豆腐牛奶鍋、起司鍋、麻辣鍋和酸菜白肉鍋等,則屬於熱量較高的湯底。劉怡里指出,這些高熱量的湯底有一個共通的特色,透過湯底的清澈度判斷,只要看到湯底的顏色很濃稠,無法看到底部的食材,湯底就是比較偏油的。●低熱量湯底:和風昆布鍋、柴魚鍋、酸菜白肉鍋●中熱量湯底:味噌鍋、泡菜鍋、南瓜鍋●高熱量湯底:麻辣鍋、牛奶鍋、咖哩鍋、臭臭鍋【延伸閱讀:火鍋聰明吃 湯頭食材學問大】火鍋選主食:冬粉熱量低 但會吸收湯底振興醫院營養師涂蒂雅曾指出,若以一碗計算,白飯熱量比烏龍麵或冬粉高,若選麵條為主食,烏龍麵或冬粉的熱量,則會比科學麵或王子麵來得低。但要注意的是,冬粉容易吸收湯汁,若選擇高熱量湯底煮冬粉,就會讓冬粉熱量增加許多。●白飯:280大卡╱碗●王子麵:250大卡╱包●烏龍麵:140大卡╱碗●冬粉:140大卡╱碗火鍋選肉類:兩隻腳較好、沒有腳更好涂蒂雅表示,若以部位區分,松坂肉瘦肉較多,油脂量最低;五花、培根、里肌肉油脂量較高。不想吃下太多熱量,建議肉類選擇海鮮或雞肉。營養師潘璿凱曾指出,最簡單肉類選擇的記法是:「2隻腳的比4隻腳的好,沒有腳的最好!」●低油脂:海鮮魚貝類、雞肉●中油脂:豬肉、牛肉、羊肉●高油脂:內臟類、培根、五花肉【延伸閱讀:南瓜鍋、牛奶鍋健康?暗藏奶油讓你胖】火鍋選醬料:天然食材為主 避開高納、高熱量劉怡里建議,清爽又消脹氣的蘿蔔泥,或可搭配紅肉的洋蔥是較好的選擇。不過吃生洋蔥可能會脹氣,她分享可以多放一些蘿蔔泥,或把洋蔥燙熟一點就能解決。此外,醬料還可以加含硫化物的青蔥可以抗氧化。而常見的醬料,包括沙茶醬、香油和花生粉都是劉怡里比較不建議的高熱量醬料。如果要增加醬料的風味來源,她說烏醋和豆瓣醬是所有調味料中鈉含量很高的,而且會害你水腫,所以盡量以白醋為佳。●天然食材醬料:蘿蔔泥、大蒜、蔥、薑●低熱量醬料:醋、醬油●高熱量醬料:沙茶醬、蒜蓉醬、豆瓣醬【延伸閱讀:火鍋煮蛋沒熟會害你掉頭髮?一周吃3次火鍋的營養師劉怡里教你怎麼健康吃】火鍋料熱量、脂肪量、納含量排行劉怡里表示,所有火鍋料不建議的品項有兩大原則,一項就是加工食品,另一項是看似無害但油脂很高的油炸物。國健署指出,常見加工火鍋料熱量前3名為豆皮、百頁豆腐與米血糕,脂肪量高者除豆皮、百頁豆腐外,芝麻麻糬燒也不遑多讓;鈉含量前3名則為魚板、米血糕與起司球。馬偕醫院營養師趙強曾表示,火鍋用的豆皮通常經過油炸,較有香氣且不易煮爛,百頁豆腐則是在製程中加入油脂,故熱量偏高;米血糕則是以澱粉為主,相當結實。此外,火鍋餃類的肉餡多半用肥肉製成,油脂占總熱量逾6成。●熱量排名:豆皮、百頁豆腐、米血糕●脂肪量排名:豆皮、百頁豆腐、芝麻麻糬燒●納含量排名:魚板、米血糕、起司球【延伸閱讀:火鍋吃到飽 2500大卡你行嗎?】不怕胖的火鍋下料及進食順序潘璿凱建議,建議先煮蔬菜、菇類及海帶,此時的湯底可以喝;接著再下豆、魚、肉、蛋類,煮熟後湯表面會有一層浮油,不建議再喝湯,加工類火鍋料最後再放,此時湯底的鈉離子及鉀離子已過高。至於進食順序,也就是搭配下料順序,第一輪先吃蔬菜,第二輪再吃豆、魚、肉、蛋類,最後再吃加工類火鍋料。●菜→豆魚肉→加工類涂蒂雅提醒,若主食選擇麵條,則建議早一點下鍋煮,不要等到湯都煮得油油膩膩了才放,才不會讓麵條吸滿油脂。有餐廳標榜以吃完的火鍋湯底煮粥,就要小心這鍋粥有三高,高鈉、高普林、高熱量,三高及痛風患者應盡量少喝。【延伸閱讀:天冷吃鍋又怕胖 營養師提醒:最後一步這樣煮就毀了】慢性病患怎麼健康吃火鍋?大多數的火鍋常暗藏高鹽、高油、高熱量的地雷,慢性病患該怎麼吃能夠滿足口欲又兼顧健康?康寧醫院營養師陳詩婷曾如此建議:●糖尿病:注意主食分量,芋頭、玉米、地瓜、豬血糕、南瓜等主食類,要與麵、冬粉、飯等一起計算分量。建議多吃蔬菜,延緩血糖上升。●高血脂:高油的五花肉、培根,以及加工品如餃類、丸子等,應該少吃;肉類盡量選擇瘦肉為主。●高尿酸:避免喝火鍋湯,高普林的內臟類、海鮮類及香菇應該控制攝取量;不要喝酒,以免痛風。●高血壓:避免高鹽分的加工品,改用天然辛香料取代高鹽分沾醬。●腎臟病患:尚未洗腎病人要注意蛋白質攝取量,且挑優質蛋白質;避免吃加工品,以免磷攝取過量。少喝湯,避免鉀、普林攝取過量。【延伸閱讀:避免湯底汙染、致癌,這種食材一定要最後煮!營養師教健康嗑鍋4原則】吃不完的鍋底打包回家注意事項台北郵政醫院營養師黃淑惠曾表示,到火鍋店吃不完的鍋底想打包回家,下一餐繼續吃,為避免微生物孳生,最好將鍋底煮沸後放涼,再放到冰箱,若是下一餐就會食用完畢可放冷藏,否則最好冷凍保存。●打包鍋底→煮沸放涼→放冰箱黃淑惠也建議,最好先把鍋裡的葉菜類先吃完,隔餐要吃再加新鮮蔬菜。至於豆腐、肉類則可繼續保留,但超過一周就不要吃。【延伸閱讀:吃不完的鍋底帶回家吃可以嗎?營養師:記得這二件事很重要】
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2022-12-11 養生.營養食譜
港味煲仔飯 原味開飯了
在香港吃過煲仔飯,對於鍋巴的焦香很是回味。返台依著「煮油飯的概念」做了煲仔飯。飯是熟了,但沒鍋巴,風味也完全不對,成了四不像的台式煲仔油飯。看到YouTube香港師傅用廣東話介紹道地煲仔飯,示範燒出飯焦(鍋巴)的技法,還把祕製「豉油」(醬汁)的配方公開,很是吸引。就著半懂的廣東話如法炮製,瘋狂「煲」飯。做出的煲仔飯,可是香港人吃了都說道地的煲仔飯哦!師傅邊做邊回憶八○年代的一個冬天,在香港廟街吃著正宗炭燒煲仔飯的場景。他說,街邊十幾個炭爐並列,同時大火燒著砂鍋,只有一、二個師傅在轉動砂鍋,直呼「好犀利」。看著師傅慢慢調整砂鍋,好有風味。光想像成排炭爐的炭火直燒煲仔飯的壯觀景象,就足令人著迷。煲仔飯的精髓除了豉油外,就是燒出飯焦(鍋巴)。首選圓弧底砂鍋,可讓緊貼砂鍋邊的米飯,在豬油助攻下均勻燒出飯焦。耐心轉動砂鍋小火慢慢燒,時間不夠、火候太小,燒出的飯會水水的;反之過頭,就焦黑一片給你看,最慘的就是煲出半生熟的煲仔飯。成、敗完全在掀蓋那一瞬間。不斷的「練習」必能燒出蓬鬆而不黏、粒粒分明、脆而不硬的「蟲蟲飯焦」。如果不很講究飯焦及其焦香味,用電鍋煮飯來代替煲飯,就沒有什麼技術門檻,和煮飯一樣容易。只要淋上祕製「豉油」,一樣能輕鬆品嘗到港味煲仔飯。而配料上,也不用太過拘泥,喜歡吃什麼放什麼。選用台灣在地食材煲出「港式台味煲仔飯」。煲仔飯2大祕技祕製豉油(煲仔飯的精髓)食材:紅蔥3顆、香菜1株、蔥1株、豬油1匙醬料:1. 生抽3匙、老抽3匙、蠔油1匙、糖1茶匙,混合拌勻。2. 另備,水12匙、紹興酒1匙。作法:1. 紅蔥頭切半,香菜去葉取莖及根,蔥取蔥綠切半(蔥白留他用),如有根也留下。2. 小火熱豬油,將紅蔥頭、蔥、香菜小火炒香至些許金黃色。3. 爆香後,先淋上紹興酒嗆一下,再加入12匙的水。待水煮滾開後,加入醬料,再慢慢攪拌,待微微煮滾,放涼即可。可再撈去紅蔥頭、蔥尾、香菜頭放冰箱存放,留下次使用。煲出飯焦食材:米(泰國長米)1杯(大同電鍋的杯子)、豬油砂鍋:1人份(直徑約16cm、5~600cc左右),選用圓弧底砂鍋作法:1.洗米,用熱開水泡10分鐘(或冷水泡30分)備用。2.米泡水後,用漏勺濾網充分瀝乾水分倒入砂鍋,加一杯9分滿的水(米:水=10:9)。3.鍋子架高離火源有些距離,受熱比較均勻。不加蓋中小火煮滾,直到水收乾快到米的表面。4.轉小火,攪拌一下鍋內的米飯。5.加入各式煲仔飯的配料,加蓋文火煮25分鐘。6.其間文火煮到5~10分鐘時,不掀蓋讓常溫凝固的豬油,在鍋蓋表面受熱融化,慢慢均勻「滑入」鍋內。7.接著讓砂鍋傾鈄或移到一側,讓爐火可燒到鍋的側面2分鐘。之後每燒2分鐘後就轉動砂鍋,讓爐火能均勻燒到整個鍋底及鍋側的各部位。慢慢燒,在豬油的加持下煲出飯焦。8.先後文火煮到25分鐘後關火,再燜10分鐘。掀蓋,撒上蔥花、淋上豉油,即可上桌享用正宗的香港煲仔飯。● 米泡水充分瀝乾,好精確控制鍋內水分,控制了此「變因」,可做為下次水量、火力的參考。● 不用豬油用沙拉油也行。● 選用泰國米,煮後粒粒分明、乾而不黏。冬菇滑雞煲仔飯香港料理似乎重視各別配料的風味,將其各別醃漬。讓它們即使是一同料理,其味道會相呼應、不交雜。再如分切配菜的大小和方式也不同。我習慣蔥切大段,薑切大片,港師的蔥段約我的1/3,大薑片會再細切小片狀;爆紅蔥頭我會切小片,他則對切或三分切。跟著做才知這都是便於醃漬後的「後處理」方便,又能入味。食材:去骨雞腿一支、冬菇(或北菇,可選花菇)5朵、膶腸(肝腸)1條、蔥1株、香菜1株、薑少許、豬油、沙拉油、豉油(參考左頁作法)雞腿、冬菇醃料:老抽、生抽、蠔油、紹興酒、糖、鹽、白胡椒粉、樹薯粉或太白粉作法:1.香菜去莖取葉、薑切小片狀、蔥切末(蔥綠可做豉油用)。2.醃漬冬菇:冬菇泡發後切去莖部,斜切大塊。擰去水分好入味,用生抽、蠔油各1茶匙、樹薯粉約1/2茶匙及豬油1茶匙,拌均醃漬30分備用。3.醃漬滑雞:雞腿肉分切大塊,洗淨去血水、紙巾吸乾水。用蔥段、薑片、鹽適量、糖半茶匙、胡椒粉適量、樹薯粉2茶匙,加入生抽、蠔油、紹興酒各1茶匙拌勻,放入雞腿肉抓一抓,醃漬30分備用,待使用時再放入一匙沙拉油拌勻。4.燙膶腸:沖水、整支膶腸用冷水煮開2~3分鐘,取出備用。5.煲飯(參考左頁作法):待砂鍋煲飯收水後,將整支膶腸、冬菇和雞腿,依序擺入砂鍋中。6.煮好的煲仔飯端上桌、掀蓋,放上香菜葉、蔥花,再淋上煲仔飯的「靈魂」豉油,挖出飯焦拌著吃。●台灣不易買到冬菇或北菇,可用花菇,選小朵的口感比較好。 窩蛋免治牛肉煲仔飯這個「免治」,不是那個「免治」……是由英文minced音譯成廣東話而來,台語是肉燥或絞肉的意思。如同這道菜我叫它「滑蛋」牛肉,港稱「窩蛋」牛肉;還有「豉油」與「醬汁」、「肝腸」與「膶腸」是相同的。而做好了菜,要大家上桌吃飯,總會吆喝著「上菜了」、「上桌了」;而港人則說「開飯了」。語言用詞或語氣不同,但一樣熱情和美味。食材:免治牛肉(牛肉絞肉)50g、蛋1顆、薑、蔥2、3株、紅辣椒半條(可加陳皮增風味)醃料:樹薯粉(太白粉)1茶匙、柱侯醬1茶匙、老抽1茶匙、生抽1茶匙、紹興酒1茶匙、糖1/2茶匙、胡椒粉適量、豉油作法:1.蔥切末,部分薑用磨泥器磨成約一茶匙的泥,剩餘的薑切絲、紅辣椒切絲。如有陳皮,先泡水刮去內膜切絲備用。2.免治牛肉加入醃料、薑泥、蔥末,充分揉合,醃漬30分鐘左右。3.煲飯:待砂鍋煲飯收水後,將醃漬好的牛肉平舖在飯上,放上薑絲和辣椒絲,中心留一凹處準備放雞蛋。4.在煲飯最後燜飯階段的5分鐘,打開鍋蓋打入一顆生雞蛋在凹處,快速蓋上鍋蓋再燜5分鐘。5.煲仔飯端上桌、掀蓋,再淋上煲仔飯的「靈魂」豉油,挖出「飯焦」拌著吃。● 如怕蛋太生,提前把蛋打入鍋內燜,或是收火前就打入蛋燜熟。● 柱侯醬是港式特有的醬料之一,嘗起來有些許的芝麻、蒜味及鮮味,味道偏鹹。臘味煲仔飯有了煲仔飯的靈魂「豉油」及煲出飯焦的技巧,要變化出各式煲仔飯就容易。買來現成的臘腸、膶腸(肝腸)及臘肉,用電鍋蒸過、切片,一起煲飯就是一道經典的臘味煲仔飯。順道一提,香港人會用水先沖一下剛買的臘腸、膶腸後才料理,好洗掉附著表面的灰塵。食材:臘腸半~1條、膶腸半~1條、臘肉一小塊約100g、香菜、蔥、豉油作法:1.蔥切細、香菜去莖取葉。2.臘腸、膶腸、臘肉電鍋蒸熱,或放入冷水中煮開1~2分鐘,各別斜切分類擺盤。3.煲飯:待砂鍋煲飯收水後,將擺好盤的臘肉滑入鍋中。4.煮好的煲仔飯端上桌、掀蓋,放上香菜葉、蔥花,再淋上煲仔飯的「靈魂」豉油,挖出飯焦拌著吃。
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2022-12-08 醫療.心臟血管
瘦瘦的李炳輝卻中風2次,自曝最愛吃這食物惹禍!5飲食原則可預防
以《流浪到淡水》一曲走紅的73歲歌手李炳輝近年身體欠佳,已顯少露出螢光幕前,日前出席活動時談到自己的身體狀況。曾2度中風的李炳輝,自曝自己平常很愛吃豬腳,而且怎麼吃都吃不胖,「人家說身材瘦不會中風,結果我卻中風了」。其實中風跟高血脂都一樣,無關胖瘦。現代人飲食脂肪攝取率過高,易導致心肌梗塞、腦出血、中風等心血管疾病發生。現代人吃得多又吃得好,脂肪占每日總熱量的比率愈來愈高。以李炳輝愛吃的豬腳,屬於紅肉,一般紅肉,如牛、羊、豬等的脂肪含量,又會比白肉(雞肉)來得高,五花肉、豬腳及肉類外皮,都含高量脂肪,吃太多恐熱量爆表。此外,現代人大多活動量少、也不愛運動,使得罹患俗稱「血太油」的高血脂症患者愈來愈多。而高血脂若不及早用飲食或藥物治療等方法控制,長期易有動脈硬化、血管內腔狹窄與血栓等問題,恐因此導致心肌梗塞、腦出血、中風等心血管疾病發生。預防中風5飲食原則雖然中風的致病因子很多,但很大一部份都是因不健康的飲食致病,因此在吃的方面一定要節制,以維持血管健康,苗栗市大千醫院營養師李易真曾受訪建議民眾以下飲食原則:1.飲食多樣化:每餐盡量包含全榖雜糧、豆魚蛋肉、奶、蔬菜、水果類。2.多食用低熱量食品,如蔬菜或糖份少的水果。3.少油、少糖、少鹽;選用蒸、煮、燉、燜、涼拌等方式烹飪食物;偶爾吃煎、炸等食物,要多運動消耗過多的熱量。4.多攝取燕麥、魚類、洋蔥、芝麻等食物,有利控制血脂。5.戒菸戒酒。預防中風必做6件事其實大部分的中風,仍是可以藉由健康的飲食與生活型態、控制三高來預防,國健署提醒,注意以下6件事可以事先預防:1.控制三高數值:高血壓、高血糖、高血脂個案發生中風的風險分別是非三高個案的2.84倍、2.86倍及2.37倍。若發現有三高問題,務必尋求專業醫療協助,如需用藥,應遵照醫師指示用藥及定期回診追蹤,將三高數值控制在血壓
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2022-12-06 養生.聰明飲食
減重是第一步!營養師教7訣竅逆轉脂肪肝、預防肝癌
脂肪肝俗稱「肝包油」,每三、四個台灣人,有一人罹患脂肪肝。一旦罹患脂肪肝,未來出現高血脂、糖尿病等慢性病的風險增加。若脂肪肝進展到中、重度,肝臟反覆發炎,可能會造成肝細胞壞死,發生肝纖維化及肝硬化,其中4-27%肝硬化患者會演變成肝癌。只要掌握減重、飲食控制等7訣竅,有助逆轉脂肪肝。1.減重減重是逆轉脂肪肝的第一步,只要體重減少5-10%,就能改善脂肪肝的程度,減輕肝臟纖維化問題。2.主食以全穀雜糧類取代未精緻的全榖雜糧類富含維生素B群,B群是許多代謝過程的重要輔酶,能夠協助肝臟細胞代謝,減少三酸甘油脂累積在肝臟。3.多攝取有解毒能力蔬菜十字花科蔬菜含植化素「蘿蔔硫素」(sulforaphane),對肝臟有解毒作用,常見如花椰菜、高麗菜、白菜、白蘿蔔、芝麻菜、青江菜、羽衣甘藍等。建議每天至少有一餐吃到一份十字花科蔬菜,一份是煮熟的五至八分碗。4.多吃強抗氧化力蔬果抗氧化能力高的營養素,包括維生素C、維生素E、花青素、類胡蘿蔔素、薑黃素、葉綠素、番茄紅素、葉黃素、玉米黃素、有機硫化物等,建議每餐至少可以食用三種不同顏色的蔬果搭配,提高肝臟的抗氧化能力。5.攝取含果膠的水果食用香蕉、蘋果等果膠較高的水果,可在體內吸收膽固醇,降低肝臟的膽固醇含量,達到改善脂肪肝的作用。6.避免高糖飲食精緻糖類會增加血糖的負擔,且易生成三酸甘油脂儲存在肝臟,增加脂肪肝生成,平時應該少攝取。值得一提的是,水果儘管含有豐富的抗氧化物,但絕大多數成分是果糖,吃多容易生成三酸甘油脂,造成脂肪肝,因此,若吃水果過多,血糖及脂肪肝問題比率較高。7.避免高油及過量酒精過量攝取高油食物,容易讓多餘的油脂堆積在內臟及血管,應避免食用。酒精容易生成三酸甘油脂堆積在肝臟,建議有脂肪肝家族史的民眾,少喝酒甚至戒酒。
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2022-12-04 養生.聰明飲食
牛奶和豆漿哪個比較營養?營養師詳解2者強項及誰不適合喝
冬天早晨,來杯溫熱的牛奶或豆漿,帶來幸福感,而豐富的營養也喚醒身體的元氣。在超市的冷藏櫃,鮮奶和豆漿是鄰居,你是否曾在此猶豫買鮮奶好,還是豆漿好?牛奶含鈣多、維生素A豐富;豆漿不含膽固醇、膳食纖維豐富,這兩種飲品有各自的營養專長,我們請營養師分析,看看你適合哪一種,或者,兩種輪流喝,是更營養均衡的選擇。早晨喝一杯牛奶或豆漿醒腦,豐富營養也補充身體元氣。營養師提醒,許多人誤以為「豆漿可以取代牛奶」,其實牛奶和豆漿所含有的營養不同,雖然都有蛋白質,但動物性、植物性各有不同特色,而兩者的鈣質含量差別大,建議輪流喝或挑選適合補充品,才能均衡營養。牛奶強項→鈣、維生素A、B營養師張家榕表示,牛奶屬於乳製品,是常見補充鈣質、蛋白質的來源之一,尤其每100ml的牛奶中,即有100mg的鈣質,更是補充鈣質的最佳來源。營養師夏子雯表示,牛奶中含有維生素A、B6、B12、D、K,而維生素D及乳糖、蛋白質、胺基酸則有助於增加鈣質吸收。以補充鈣質來看,夏子雯指出,成年人一天需攝取1000mg,青少年需1000至1200mg,而更年期婦女一天也要1200mg,飲食中如小魚干、小方豆干、黑芝麻等鈣含量高,但較難大量攝取,因此牛奶是快速補充鈣質的來源,或透過鈣片來補充。牛奶富含維生素B2,也可解決口角發炎問題。豆漿優點→膳食纖維、大豆異黃酮張家榕表示,豆漿為豆魚蛋肉類,富含膳食纖維,含有大豆異黃酮、卵磷脂等天然植物雌激素,大豆異黃酮可緩解女性更年期所產生的不適;卵磷脂可乳化油脂,將附著在血管壁上的膽固醇、脂肪乳化成微小粒子,使其溶於血液中,運回肝臟被代謝掉,有助維護心血管健康。夏子雯表示,豆漿是良好蛋白質來源,一般市售盒裝豆漿400毫升,約有2份蛋白質,若濃豆漿約3份蛋白質,若一天需攝取6至8份蛋白質,每天喝一瓶豆漿即可補充2至3份,且豆漿內含大豆異黃酮、植物固醇,可降低血液中低密度膽固醇(壞膽固醇)含量。用豆漿補鈣,CP值太低;糖尿病患者,喝牛奶注意血糖。比較牛奶、豆漿的熱量,張家榕指出,以100ml來看,全脂牛奶平均為63大卡,無糖豆漿則是35大卡,兩者所含有的蛋白質約3克,但熱量卻相差近一半,想要減脂的民眾多半選擇補充無糖豆漿;但若想增肌,則可選擇低糖豆漿或是低脂牛奶;牛奶有助於生長發育,衛福部也建議小朋友每天攝取1至2杯,補充每日所需的鈣。。張家榕表示,鈣質有助肌肉、神經放鬆,因此許多人睡前習慣喝杯牛奶較好入睡。但若有乳糖不耐症、乳製品過敏者,喝牛奶容易脹氣;而牛奶中的乳糖會影響血糖波動,有血糖問題、糖尿病患者,喝牛奶時應注意份量。常有人誤認「牛奶可用豆漿替代」,張家榕表示,若要補充蛋白質,豆漿的確可以作為替代選擇,但若要補充鈣質,每100ml的豆漿僅有14mg的鈣質,要補充鈣「CP值太低」,建議鈣質補充可透過其他食物,像是豆腐、豆乾、小魚乾、芝麻來攝取。動物性蛋白含必需胺基酸,植物性蛋白含纖維、特殊植化素。牛奶、豆漿中所含的蛋白質,分別是動物性蛋白、植物性蛋白。張家榕指出,動物性蛋白中含有人體所需的9種必需胺基酸,此外也含有維生素B12,有助於鐵質吸收;而植物性蛋白除黃豆及其製品、黑豆、毛豆等,其餘需搭配全穀類,蛋白質吸收才較佳。不過植物性蛋白含有膳食纖維、特殊植化素,且飽和脂肪較低,較不會造成膽固醇過高問題。營養師分析乳糖不耐症 改喝優酪乳夏子雯指出,乳糖不耐症者因缺乏乳糖酶,無法完全消化牛奶中的乳糖,而產生脹氣、腹瀉等不適症狀,若仍想喝牛奶,可嘗試連續喝1至2周,誘發體內乳糖酶生成,若無法適應身體不適,可改選擇優酪乳、優格、低乳糖牛奶等乳糖含量較少的,或選擇無乳糖牛奶。全脂或低脂 看個人需求市售牛奶分為全脂、低脂等,夏子雯表示,以國健署建議來看,一般人無論喝哪一種乳品皆可,像小朋友成長過程很也需要脂肪,喝全脂牛奶也很好。至於有高血脂、三酸甘油脂較高者建議選擇低脂;有糖尿病者應控制份量;腎臟疾病者不建議攝取高磷食物,牛奶就是其一,建議要觀察抽血報告再飲用。痛風患者 也能喝豆漿黃豆雖然屬於高普林食物,但豆漿是中普林食物,張家榕表示,當痛風患者急性發作期,不要喝太多豆漿,若沒發作,每天一杯豆漿不是問題。夏子雯表示,許多文獻指出,攝取黃豆製品後血中尿酸會微幅增加,但跟痛風發作並無相關;反而是酒精、含糖飲料才會抑制代謝、使尿酸值過高,更應避免。
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2022-12-01 醫療.消化系統
什麼是腸躁症?醫詳解3種腸躁症類型、症狀及飲食改善方式
現代人工作壓力大、生活習慣不正常、受情緒不佳及飲食不規律影響,容易發生大腸激躁症。醫師表示,腸躁症屬於功能性障礙,症狀易與其他疾病混淆,無需長期使用藥物,但須調整飲食、維持運動習慣、良好生活作息及舒緩壓力,以免腸躁症一再復發。●腸躁症是功能性障礙,無需長期用藥●腸胃不適先檢查,排除癌症、其他疾病所致●勿暴飲暴食,減少大腸激躁症發作昕新智慧診所院長、新光醫院健康檢查中心主任朱光恩表示,腸躁症發作時機與心理因素有密切關係,包括工作壓力大、經濟問題、家庭因素、感情問題、情緒不佳或憂鬱症等精神疾病復發時,都可能使腸躁症發作,好發年齡落在20至60歲的職場工作者,尤其女性發生機率比男性高。腸躁症常見腹瀉型、便祕型、混合型3種類型。朱光恩說,大腸蠕動、消化系統失調是腸躁症發生原因,屬於功能性障礙,常見腹脹、腹鳴、放屁次數多等症狀,最明顯症狀是「裡急後重」,明明想排便卻上不出來、不斷跑廁所,但這些症狀容易與其他疾病混淆,須透過抽血、糞便潛血、大腸鏡、腹部超音波等檢查,排除其他貧血、膽囊、肝臟、胰臟等問題,或大腸息肉症、大腸癌等問題。朱光恩提醒,若腹部不適,且變瘦、體重變輕、食欲變差等狀況,要小心是否為大腸癌,因部分大腸癌患者腫瘤位置長在直腸,也會出現腹瀉、解便解不乾淨的困擾,民眾應先做相關檢查,排除其他疾病,不要自認為腸躁症而未就醫,錯過黃金治療期。不過,若已排除其他疾病可能,腸躁症即使久未治療,並不會演變為大腸癌。治療大腸激躁症不一定要吃藥,朱光恩表示,維持良好生活作息才是重點,包括飲食定時定量、兩餐不要隔太久、避免「亂吃」冷熱交替食物、酸辣不忌口、暴飲暴食等,更應戒酒、戒菸,適時補充優質益生菌、酵母菌,曬曬太陽、多運動,紓解壓力,遠離大腸激躁症。新光醫院營養師許為捷表示,台灣腸躁症盛行率約20%,比全球平均值10%高很多,誘發腸躁症原因多與情緒壓力有關,像社經條件、地位較佳者,生活壓力大、工作繁忙、容易緊張者等都是好發族群。此外,若腸道菌叢改變,壞菌變多,也會誘發腸躁症。針對3種類型腸躁症,飲食建議也有所不同,許為捷建議,腹瀉型可多吃水溶性纖維,協助將腸道多餘水分吸出,例如洋車前子、秋葵、木耳、柑橘類等;便祕型則多攝取水分及蔬菜,增加排便順暢;混合型飲食應避免高油、高鹽,少吃洋蔥、甘藍、氣泡水、含有山梨糖醇成分的口香糖等,以減少脹氣機率。也應避免喝過多的咖啡、茶、酒,以免刺激腸道。國外許多研究證實,運用「低FODMAP飲食法」,可改善腸躁症症狀,許為捷說,FODMAP食材攝取過多,無法在小腸被吸收而進入大腸,帶入水分造成腹瀉,一旦經過腸道細菌發酵,會產生氣體並引起腹脹、腹痛,因此腸躁症患者在症狀出現時,應暫時避開FODMAP飲食,例如小麥、牛奶,以及蜂蜜、芒果、豆腐等,待症狀緩解後再恢復少量攝取。低FODMAP食物蔬菜:白菜、甜椒、胡蘿蔔、茄子、黃瓜、萵苣、大番茄、櫛瓜水果:藍莓、哈密瓜、葡萄、奇異果、柑橘、鳳梨、樹莓、草莓、香瓜奶類及乳製品:杏仁奶、巧達乳酪、不含乳糖牛奶、帕瑪森乳酪蛋白質:牛肉、雞肉、蛋、魚、豬肉、毛豆堅果及種子:奇亞籽、花生、胡桃、南瓜籽、芝麻、夏威夷果、葵花籽、核桃穀類:糙米、燕麥、藜麥、白米糖及甜味劑:楓糖漿、適量的食用糖、黑巧克力
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2022-11-27 養生.營養食譜
朱慧芳/大廚到我家 創意鷹嘴豆
說到吃,就覺得我是幸福又幸運的!有幸認識多位真本事的大廚,包括專程來教我做菜的廚研所老闆兼主廚江朝富。與江主廚認識十多年了,想要吃些有味道又細緻的手工菜,我們就會去找他。家鄉位於緬甸密支那的他,天生有著敏銳的味覺,雖然從小父母就不准他進廚房看廚子做菜,但他總喜歡趁著大人忙著南北食材生意的時候,站在廚房口看廚師張羅一家子吃喝料理。廚藝對小小江朝富就像魔術,可以變化出各種味道,也可以調養健康。沒料到因為戰亂而離開緬甸的他,竟憑著記憶中的味道和廚藝,陸續開了幾家成功的餐廳。疫情期間,他很貼心的幫我準備了香菇醬料和私釀麻辣醬,還教我怎麼運用和食用。有了那兩罐神醬,吃麵、拌飯、隨便燙個青菜什麼的,都好吃。貪心的我,跟江主廚提出要求,請他教我做雲南家常早點「豌豆粉」。他二話不說,推掉餐廳的訂位,親自帶著食材大駕光臨我家教我做菜。而且他還特別設計了「鷹嘴豆」版本的豆粉做法,理由是,鷹嘴豆比豌豆更容易買到,磨出來的漿不用過濾更健康,而且做出來的口感絲毫不輸豌豆粉,日後我自己就可以隨時做出零失敗的鷹嘴豆粉。江主廚教的兩種作法,分別是不等凝結趁熱吃的稀豆粉、保留全豆不過濾的鷹嘴豆粉。這兩樣作法都是以300克(半斤)乾燥的鷹嘴豆泡軟為基礎食材,豆子浸泡8小時後,膨脹將近一倍體積。豆子泡軟後放入研磨機或食物調理機,或任何可以把豆子研磨成泥狀豆漿的設備。以前在他的家鄉緬甸,是用傳統石磨,磨出的豆漿帶有顆粒,需要先過濾。濾出的豆漿不用加任何東西就會凝結成固狀。泡好的鷹嘴豆沒有煮的話,可以放冷凍保存,方便日後使用。稀豆粉食材:鷹嘴豆300克、水1200cc、薑黃和鹽少許、油條、粄條隨個人食量調整調味材料:A) 黑芝麻、白芝麻、辣椒粉、大紅袍花椒粉、草果粉、熱油、香菜B ) 醬油、陳年醋和味醂混合攪拌稀豆粉作法:300克鷹嘴豆浸泡8小時以上,加水在研磨機中充分磨碎磨細後,倒入炒鍋中,以中小火慢慢煮成濃稠狀,過程大約5分鐘。煮的時候,加入約一克的薑黃粉和草果粉,以及少許鹽。待湯汁中的豆渣顆粒漸漸減少,試吃口感沒有渣感就可以熄火。調味辣油作法:將A所有粉類放在鋼盆中拌勻,新鮮的油加熱到150度,倒入粉中趁熱攪拌。吃法:先在碗裡放入油條和微烤過的粄條,加入熱騰騰的稀豆粉,再拌入A和B以及香菜,全部拌勻後,香味四溢的稀豆粉就可以入口囉!喜歡蒜味的,可加入蒜末食用。鷹嘴豆粉食材:鷹嘴豆300克、水1200cc、薑黃和鹽少許調味材料:上述A、BC)腰果壓碎、黑芝麻、草果粉少許豆粉要能凝固成型,重點是豆漿的濃稠度。江主廚教我的分辨法是煮到漿汁中的豆渣幾乎不見,用手指搓揉沒有渣感,試吃滑順,就可以關火起鍋,把濃稠的豆漿放入模具中,放在室溫降溫,豆漿就會自動凝結,時間大約半個小時。吃法:從模具中取出適量的鷹嘴豆塊,加上ABC三種調味料,就可以開動享用。
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2022-11-26 養生.健康瘦身
有片|高纖高蛋白瘦身湯,風味十足的韓式牛肉海帶湯
韓劇中常看到韓國人生日時必喝的一道湯品—牛肉海帶湯。牛肉是動物性蛋白質,加上高纖高鈣的海帶芽,減脂期間這樣的營養攝取就很豐富。已出版三本著作分享減醣料理的超人氣生活家娜塔老師,就要教大家來製作這道湯品,趕快點開影片來學做!首先使用1/2小匙椰糖、醬油1大匙加入牛肉拌勻醃製15分鐘;海帶芽用清水沖洗掉髒污浸泡開來。開始料理時先開小火放上湯鍋,倒入1小匙香油、蒜末、蔥白炒出香氣,再放進雪白菇拌炒一下,此時將牛肉放進來炒到肉色反白加入1200ml的水,蓋上鍋蓋轉中火煮滾後,放入海帶芽繼續燉煮5分鐘左右加少許鹽巴來調味就完成囉!娜塔老師提醒雪白菇可洗可不洗,如果要洗務必將水瀝乾。喝之前還可以在湯碗裡灑上一些葱花、少許白芝麻提升香氣。為了更符合減醣標準,她將傳統作法稍作調整,讓香氣跟風味更上一層樓。想學更多作法簡單又美味的減醣料理嗎?快上「有肌勵」粉絲專頁按讚追蹤。營養好喝的瘦身湯學起來!原始影片娜塔腹女生活YT我可是生活家(娜塔) FB娜塔IG延伸閱讀低卡減脂,好吃又好做的豆腐漢堡排佐和風蘿蔔醬美容護膚又抗癌,中醫師不藏私最強配方抗老茶!「有肌勵」是女性專屬健身夥伴,提供健身資訊、健康方法,更提供滿滿的鼓勵和正能量,給女性肌力,也給女性激勵,讓姐妹們的健身路上,不孤單!YT:有肌勵https://pse.is/UYA9XFb:https://www.facebook.com/udnGpowerIG:https://www.instagram.com/udnGpower社團:女性專屬|健身的我超美
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2022-11-26 養生.聰明飲食
乳糖不耐症別擔心,不是只有牛奶能補鈣!1圖看10大高鈣防骨鬆食材
鈣是人體含量最高的礦物質,也是維持生理機能的重要營養,鈣質補充不足就容易出現骨質疏鬆、心悸、失眠等問題,那我們該如何有效攝取鈣質呢?網路上就有關於高鈣食物的話題討論,快來看看網友怎麼說吧!《Social Lab社群實驗室》本次透過《OpView社群口碑資料庫》追蹤近3個月網友熱議的「高鈣食物」相關話題,帶您了解網友熱議的10大高鈣食物清單網路聲量排行。不能喝牛奶! 乳糖不耐症可挑起司、優格補鈣觀察網路上對於「高鈣食物」的相關話題討論,可以發現「乳製品」是多數網友公認的優質鈣源,有網友就在社群討論區表示「說到補鈣就想到牛奶」,認為乳製品除了營養美味外,還能製作成不同風味的產品滿足味蕾,其他網友也補充「乳糖不耐症的朋友可以選擇食用高鈣起司」、「優格和優酪乳補鈣外,還能增加腸道益生菌」,推薦大家可以做出不同的嘗試。▲網友熱議10大高鈣食物清單,網友推薦乳糖不耐症者可選擇起司、優格、優酪乳來補鈣。(圖/《OpView社群口碑資料庫》提供)高鈣豆腐這樣選 牛奶加芝麻粉具加乘效果「黃豆食品」也是不少人心儀的補鈣好選擇,其中「小方豆乾」就因為高鈣含量而備受營養師推崇;另外,豆腐也是經常被提到的補鈣好物,不過豆腐的鈣源多來自於凝固劑,因此並非所有豆腐都含有充足的鈣含量。有民眾就發文請益「傳統豆腐與嫩豆腐的鈣含量相同嗎」,底下網友留言解惑「要補鈣就吃傳統豆腐」,說明傳統豆腐以硫酸鈣為凝固劑,所以凍豆腐和板豆腐都是相當不錯的鈣質來源,反觀嫩豆腐則因爲採用葡萄糖酸內酯,以致其補鈣效果不顯甚著。身為高鈣堅果「黑芝麻」也同樣受到熱議,日前就有網友在討論區分享「先炒熟芝麻再磨成粉狀,可以更好吸收營養」,引起許多人出聲附和如「在牛奶或豆漿加芝麻粉,美味程度和鈣質含量加倍」、「奶奶會喝芝麻糊補鈣,還可以改善失眠」,但也提醒民眾芝麻含有高量油脂,還是要適量食用,以免攝取過多熱量。補鈣方式五花八門,在了解高鈣食物後,也要搭配均衡飲食與運動,才能有效增加鈣質吸收,強化骨質密度。★本文經《NOW健康》授權刊登,原文刊載於此★關心健康生活大小事,點此進入【NOW健康】
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2022-11-25 養生.聰明飲食
黑五不只購物節!營養師激推5種養生必吃的「黑色食物」
近年來「黑色星期五」已經成為瘋狂購物節的代名詞,這是由歐美品牌帶來的黑五購物潮。「黑色星期五」指的是美國感恩節後的星期五,這天是感恩節後開業的第一天,而在美國,人們大多從這時候開始準備聖誕節的佈置、禮物,因此很多店家的業績都會提升。漸漸的就有「黑色星期五」這個說法出現,期望在這一天店家的營收可以由虧轉盈,演變之今就成為了「黑五購物節」的潮流。除了購物之外,在營養保健知識方面我們當然也要跟上潮流啦!今天《PrimePlus健康設計家》品牌營養師Evelyn就來帶大家認識5種必吃的黑色食物,讓你在黑五購物節搭配攝取,滿足購物慾的同時也照顧自己的健康喔!1.黑木耳說到健康的黑色食物,絕對不能不提到鼎鼎大名的「黑木耳」啦!別看它外表看起來不討喜的樣子,其實它含有豐富的膳食纖維、維生素B12、花青素、鈣、鐵等等營養素,是營養價值非常高的蔬菜喔!尤其是膳食纖維的含量,根據食品營養成分資料庫顯示,每100公克的黑木耳就可以提供高達7.4克的膳食纖維,相較於等量的青花菜含有3.1克、菠菜1.9克的膳食纖維,黑木耳的纖維含量真的是非常豐富呢! 也因此黑木耳具有降低膽固醇、保護心血管、抗血栓、預防血管粥樣硬化的效果,而擁有「食物界的阿斯匹靈」的美稱!另外它也能幫助腸胃蠕動、改善便秘,也能提供飽足感,對於有體重管理需求的人是非常好的食材選擇!黑木耳是一年四季都吃的到的食物,無論是涼拌、當作佐菜、或是入湯都是非常美味又健康的料理喔!2.黑芝麻黑芝麻在六大類食物中被歸類在「油脂與堅果種子類」,富含維生素E、芝麻素、鈣質、鐵質…等等,具有抗氧化、維持心血管健康、預防骨質疏鬆的效果喔!比較特別的是,儘管黑芝麻的脂肪多,但比例卻非常優質:45%的多元不飽和脂肪酸(Polyunsaturated fatty acid,PUFA)、40%的單元不飽和脂肪酸(Monounsaturated fatty acid,MUFA)以及15%的飽和脂肪酸(Saturated fatty acid,SFA)。例如人體無法自行製造的必需脂肪酸亞麻油酸(Linoleic acid,LA,18:2)就是黑芝麻中主要的脂肪酸形式喔!除此之外,黑芝麻最廣為人知的應該就是它的「鈣」含量了!每100克的黑芝麻能提供1479毫克的鈣,相較於白芝麻僅有76毫克而已。這邊建議大家喝牛奶的時候可以加入一匙黑芝麻,雙重補鈣又不用擔心熱量過高喔!3.黑豆黑豆其實與黃豆、青豆一樣都是屬於大豆,只是種皮顏色不同所以名稱以及富含的營養素有所不同!而黑豆的外皮顏色之所以呈現黑色,原因與它本身富含花青素有關。除此之外,黑豆中的維生素A、胡蘿蔔素、葉酸以及膳食纖維含量都遠遠超過黃豆,尤其是膳食纖維,根據食品營養成分資料庫,每100克的黑豆含有23.3克的膳食纖維,是黃豆的兩倍多呢!也因此黑豆能維持消化道的健康,也擁有極佳的抗氧化、抗發炎的效果喔!一般常見的吃法是將黑豆先蒸熟之後做涼拌料理,口感清爽解膩;有些人也會選擇將黑豆作為佐料來煮湯或入菜,同樣非常健康又好吃喔!4.黑米「黑米是什麼?」、「跟紫米一樣嗎?」相信這應該是大多數人看到黑米時的反應。其實黑米跟紫米是完全不一樣的兩種食物喔!以下就來比較兩者的差異: • 紫米:又稱為「黑糯糙米」,屬於糯米類,吃多了容易脹氣。口感比較黏,升糖指數也較高。• 黑米:又稱為「黑秈糙米」,屬於梗米類,吃起來口感也比較粗,但是升糖指數較低,可以像白米一樣適合長期食用。黑米富含花青素、胡蘿蔔素、維生素B群、維生素C、鐵、鎂、鋅、錳、銅等營養素,100公克的黑米含有165毫克的花青素,相當於46顆櫻桃的含量呢!因此黑米具有抗氧化、抗發炎、保護心血管的作用。建議大家下次可以嘗試將黑米取代部分白米,混入鍋中一起蒸煮,可以攝取到更多膳食纖維以及抗氧化的營養素喔!5.桑椹桑椹是盛產於每年4~6月的水果,富含花青素、多酚類、類黃酮、維生素A、維生素C,以及一般水果較少有的維生素E,因此具有強大的抗氧化能力。最特別的是,桑椹屬於莓果類,這類水果在加工製成果汁、果醬後,仍能保有花青素、類黃酮等營養,因此,不加糖的純桑椹果醬或100%天然的桑椹果汁,對身體也是有益處的喔!小小一顆桑椹其實對人體有非常多的好處!桑椹有延緩大腦老化、抗發炎、幫助記憶、保護神經、調節免疫等功效,目前學術界也積極在研究其對於阿茲海默症的幫助。而由於它的產期非常短暫,外觀又沒有保護的皮或殼所以保存非常不易,因此是非常珍貴的水果呢。下次遇到桑椹產季記得要好好把握一下,將新鮮桑椹加入沙拉中一起吃可以增添不同風味,或是煮成果醬搭配麵包,也可以榨成果汁飲用都非常美味喔!看完今天介紹的5種必吃黑色食物,有沒有發現黑色的食物其實意外的充滿營養呢?雖然他們可能看起來不怎麼可口,但都是對於人體非常有益的食物喔! 建議大家平常在規劃飲食的時候,除了均衡攝取六大類食物之外,也要兼顧食材的多樣性,因為每種不同顏色的蔬果都富含不同的植化素及其他營養。今年黑五購物節,也讓你的飲食跟上流行腳步吧! 本文為《PrimePlus健康設計家》授權刊登,未經同意禁止轉載
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2022-11-23 焦點.元氣新聞
「雷神索爾」克里斯發現有阿茲海默症基因暫息影!一旦罹患無法根治,6方法預防勝於治療
飾演「雷神索爾」的影星克里斯漢斯沃,為了Disney+新節目「克里斯漢斯沃的極限挑戰」,竟然發現自身基因造成罹患阿茲海默症的機率比一般人高出8至10倍,他自己的外公就是患者。阿茲海默症是許多人都害怕得到的疾病,有遺傳基因真會罹病嗎,我們又該如何預防?在「克里斯漢斯沃的極限挑戰」節目其中一集,克里斯發現自身擁有分別來自父母的一個「APOE4」基因,這將使他罹患阿茲海默症的機率較常人更高。而事實上,他自己的外公就是阿茲海默症患者,自從發病之後已有好幾年沒見過面。克里斯過去一直忙著拍片,這次事件也讓他害怕哪一天會突然意識到孩子都長大了,到時想要再多點相處時間已沒機會,因此打算趁此時機好好把握,也讓自己休息一段時間。根據台大醫院神經部「阿茲海默症(Alzheimer’s disease)病因的基因學」的衛教資料指出,阿茲海默症是一種不可逆、進展性的腦部疾病,分為早發型與晚發型,兩者都跟基因有關聯性。台北榮總特約醫師劉秀枝於《聯合報》專欄撰文指出,阿茲海默症是最常見的失智症,致病原因不明,只有小於5%是自體顯性遺傳,目前已知的基因突變有三種:APP、PSEN1和PSEN2。如果父母之一帶有此基因,子女遺傳的機率為50%;其他50%不具此基因的子女,罹患的機率與一般人同。劉秀枝強調,這只是機率問題,有此基因的人只是罹患的機會比較大,沒帶基因者不見得就不會罹患阿茲海默症,只是機率較低,因此可說是人人都有機會得到。 6個良好生活型態預防阿茲海默症阿茲海默症只能症狀治療,至今仍無藥物可根治,去年美國食品藥品管理局(FDA)通過了阿茲海默新藥「Aducanumab」,卻引起軒然大波,因絶大多數專家都認為其療效的科學證據不足,價格更不便宜,對阿茲海默症病人實在沒有助益。大家都怕得到這種什麼都忘了的病,更怕造成家人及社會莫大的照顧負擔。想要預防阿茲海默症,最好的方法就是維持良好的生活型態,而且專家建議愈早開始愈好:1.多動腦:大腦用進廢退,動腦的時間愈多,腦的活動力愈高,則預防阿茲海默症的效果愈好。2.規律運動:培養一種喜愛且適合自己的運動,並持之以恆。3.多活動:積極參與社團,多與親朋好友互動,不孤立,不憂鬱。4.睡好覺:每日盡量睡足7小時,不熬夜,養成良好的睡眠品質。5-1:地中海式飲食:多吃蔬果、豆科植物、五穀雜糧、堅果與橄欖油,適量吃魚、乳製品、紅酒和少量肉製品。咖啡、綠茶、紅茶、咖哩和黑巧克力也有加分。5-2:有助維持大腦精神敏銳度食物:芝麻葉、藍莓、蛋黃、橄欖油、鮭魚、核桃6.如有糖尿病、高血壓或高血脂,要好好治療。和信治癌中心醫院院長黃達夫也指出,對抗阿茲海默症,一定要抱持「預防勝於治療」的態度,所有人都應更加積極地落實禁菸、降低空汙、推動健康的飲食及生活習慣去預防心血管疾病及糖尿病。【資料來源】.台大醫院神經病阿茲海默症(Alzheimer’s disease)病因的基因學.劉秀枝/預防阿茲海默症 聽媽媽的話就對了.黃達夫/阿茲海默症 再次證明預防勝於治療.6種食物維持精神敏銳度 預防阿茲海默症
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2022-11-19 養生.聰明飲食
冬令進補先補腎!醫師眼中「8款」超優黑色食材,可抗老提高免疫力
冬季補腎季,又以黑色食材入腎。知名身心靈預防醫學專家,洛桑加參醫師出版《不生病的藏傳煉心術:護你身心均安的內在醫學》(時報出版)一書提到,這篇說的腎是東方醫學裡廣義的腎系統,是主骨生髓、上通於腦、其華在髮、開竅於耳的那個「腎」。不光指你腰上那兩顆器官,而是藏精納氣、管你有沒有青春美麗的一整個系統。從現代營養學來看,深色食材多半花青素高,維生素與微量元素豐富,抗氧化的本領特別強,對骨骼、生殖功能皆有助益。與淡色食材相比,披上深黑、深紫外衣的這些超級食物,是陪你預防退化性疾病、常保青春活力的好朋友。洛桑醫師推薦八款帶您來看看它們究竟有多厲害:推薦黑食材1:「黑芝麻」改善白髮早生問題我常常教大家吃芝麻。中醫說它補肝腎益精血。西醫看中它富含芝麻木酚素,清除活性氧、預防心血管疾病、調節荷爾蒙分泌都是一流的。洛桑醫師強調,就連藏醫,都認為它能「增強陽氣、祛除隆邪」。我就問,你想要頭髮烏溜溜又有光澤嗎?黑芝麻吃起來,營養充足腎氣飽滿,連髮質都會更強韌。推薦黑食材2:「黑木耳」黑色瑰寶便宜又好有人認為養生食材越貴越有效,倒也未必,像黑木耳價格就很親民。它鈣多、鐵質豐富、富含維生素D,膳食纖維還是牛蒡的三倍。顧心血管、預防腫瘤、清潤整腸都有它一份功勞。推薦黑食材3:「黑豆」蛋白質優更勝肉大豆、黑豆皆為優質蛋白質來源,然而黑豆又還比大豆多了花青素,古人說豆類百百種,「惟黑入藥」,就是在肯定它的高營養價值。我自己是很喜歡吃黑豆的,不過要是遇上糖煮的日式糖豆,老話一句,適量即可。糖分攝取過多,反倒失了養生美意。除了直接吃豆子外,黑豆納豆、黑豆豆腐、黑豆豆漿,也都是好選擇。推薦黑食材4:「黑棗」解便祕潤腸通便一日三棗、醫生不找。預防消化不良、舒緩積食困擾,黑棗常能幫上大忙。主要在於其中的膳食纖維,能促進腸道蠕動,幫助排毒軟便。補充說明一點,西方人口中的黑棗多半指的是「加州梅」,或稱為加州黑棗,跟東方補腎的黑棗分屬不同品種,各有各的營養,但在預防便祕這一點上,這兩種都可以。推薦黑食材5:「黑米紫米」米中之藥花青素多黑米是黑秈糙米,屬於古老的米品種。紫米是黑糯糙米,煮紫米紅豆粥的這種。這兩種深色米,都有抗氧化、抗發炎的本事。隨順買到哪種就吃哪種,可以跟其它黑色、紫色食材輪流吃。推薦黑食材6:「日曬香菇」維生素D多健康多這篇主題是黑色好食材,其實黑色的香菇就算合格。但想要美上加美,選日曬香菇,那又幫自己多補了一些維生素D。但你也別看我寫「日曬」,就非日曬不可。所有香菇都有「香菇嘌呤」,能幫你降低體內壞膽固醇(低密度脂蛋白膽固醇)含量。拿到什麼、買到什麼,就隨順吃什麼,開心吃、懷著感謝的心情吃香菇,那對身體都是很好的。推薦黑食材7:「海苔」電視零食首選能不吃零食當然最好,我基本上希望大家一天能空腹達十六小時以上。但嘴饞受不了、看電視想拿點東西往嘴裡塞時,那就吃海苔吧!紫菜烘乾、撒上鹽跟芝麻油,就是我們常吃到的片狀海苔。濃縮各種營養、來自大海的恩賜,就是海苔!推薦黑食材8:「黑色覆盆子」護你的眼護你的腦一般我們常見的紅色覆盆子, 其實它還有個黑色兄弟,名叫黑色覆盆子(Black Raspberry),這是國外最近很看重的新興養生食材。顏色都深成黑色了,花青素還能少嗎?當然是妥妥地夠你護眼護腦並消減藍光造成的傷害。能買到黑色覆盆子,那你是幸運的。若不能,改吃藍莓、黑莓,花青素一樣被你吃到。女生想要美肌美顏,不是下載APP修圖,把這些莓配著優格一起吃,才是正解!本文節錄:《不生病的藏傳煉心術:護你身心均安的內在醫學》一書
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2022-11-15 養生.聰明飲食
多數人鍾愛全脂鮮乳 保久乳、調味乳營養價值會比鮮乳差嗎?
你應該要知道的食事市售乳飲品類型相當多元,加工的不同就會賦予牛乳完全不同的面貌。以國人最愛飲用的鮮乳來說,乳脂肪含量不同也影響香氣風味;保久乳可以延長保存期限、營養卻不打折。說到乳飲品,市場上的選擇其實相當多元,以品類來說不乏就是鮮乳、保久乳、調味乳、強化鮮乳等,消費者會根據自身的需求來選擇,這些不同產品存在的意義也與消費者的飲用習慣有直接關係,而在這麼多不同品類的乳飲品中,難道真的存在營養價值差異嗎?乳飲品分類多 CNS把關分類標準在討論眾多產品之前,先了解牛乳到底提供了哪些營養素?除了最廣為人知的蛋白質外,還含有乳脂肪、鈣質、微量營養素(維生素A、維生素B2等),台灣大學動物科學技術學系教授陳明汝就表示,牛乳之所以可以作為人體營養很重要的來源,其中最重要的因素之一就是牛乳的營養素對於人體的吸收率極高,以蛋白質來說就高達80%以上的吸收率。以《中華民國國家標準》,也就是俗稱的CNS標準來說,每一種牛乳產品都有著嚴格的規範,需要各自符合相對應的營養成分才有辦法符合成為該產品的資格。以鮮乳為例,除了需要是100%生乳加工製成、不得額外添加以外,在非脂肪乳固形物、乳脂肪含量、乳糖含量等均需要達到一定的含量標準,其中乳脂肪含量也是大眾最常聽到的全脂、低脂、脫脂等產品間的區別,至於為什麼會有這麼詳細的分類,就是希望定義明確的同時,品質檢驗也能有相應對的參考依準。而若是以消費者喜好度上來看,透過《食力》於2022年1月6日~1月22日所發起的「你是『鮮奶』控嗎?市售鮮乳國內外、大小廠你如何選?」問卷調查中可以發現,高達82.1%的消費者會選擇100%生乳製造的全脂鮮乳,其次為低脂鮮乳(27.2%)、全脂保久乳(12.9%)等,說明台灣人對於鮮乳的喜好度相較其他產品高出許多。然而也正因為如此,消費者對於鮮乳以外的牛乳產品了解的程度不完全,甚至對於部分牛乳產品有所誤解。保久乳能保存長達至少6個月 原因來自加工技術除了新鮮現喝的鮮乳以外,面對保存期限長的保久乳或是強化鮮乳,經常因為誤會而被消費者冠上「化工奶」、「假奶」等都市傳說的謠言,然而這些都不是事實,主要保存期限的差異全是來自於加工技術。「台灣人普遍對於保久乳的認知,蠻大一部分都還停留在很舊有的觀念,認為這樣的牛奶不夠健康。」陳明汝帶著些微無奈邊笑著說,誤解能有多深?陳明汝舉例台灣曾經發生過保久乳之亂,來自於消費者對於保久乳能夠常溫存放的特性不夠了解,而將保久乳放到冰箱冷藏存放,但其實保久乳能夠常溫存放的秘辛來自於加熱殺菌加工技術。雖說國內目前普遍所使用的牛乳加工方法都是超高溫滅菌法(UHT),保久乳與鮮乳不同的地方來自於殺菌的時間長短、與溫度高低,讓保存期限可以從鮮乳的兩週拉長至保久乳的6個月以上。保久乳與鮮乳營養價值上的差異性來看,保久乳僅有部分不耐熱的營養物質,例如乳清蛋白、維生素等會因為殺菌時間長而受到破壞,但是蛋白質與鈣質等營養其實並無太大的影響,而保久乳自帶特殊的風味,主要的原因來自於蛋白質在加熱過程中所產生的梅納反應,並沒有額外添加風味物質。強化鮮乳為特殊族群而生 調味乳為風味而生除了加工技術並不會影響鮮乳和保久乳的營養價值外,也有許多廠商會在鮮乳中或是保久乳中額外添加營養物質,以因應市場需求,如國內知名品牌光泉牧場股份有限公司,旗下就推出針對銀髮族需求的「營養3寶(珍穀堅果牛乳、黑芝麻牛乳和高鈣牛乳-無加糖)」保久乳系列產品,這類產品的誕生來自於消費人口與市場需求逐步邁向高齡化;由統一企業所推出的「統一營養強化牛乳」則是考量到國人日常營養素的欠缺,在牛乳中添加鈣質、鐵質與維生素D3等,這些強化鮮乳無非不是希望在原有的牛乳營養價值上,利用添加營養素的方式達到加乘的效果。「多數會選擇調味乳產品的消費者,注重的都是風味。」天守實業股份有限公司行銷總監劉家瑀說道,旗下的國農保久乳最常被消費者接觸到的就是早餐店隨附玩具的玻璃瓶裝,口味從巧克力、草莓、果汁、麥胚芽,主要原料必須含有50%以上的生乳,其餘的內容物居多是乳粉、調味物質與其他穩定品質的添加物,消費者在選購這類產品時其實與鮮乳的追求並不同,是以選購飲料的邏輯來選擇風味,並非營養價值。劉家瑀同時也直言近年來明顯感受到保久乳市場正在逐漸萎縮,為了要改變形象也在2019年推出新品牌「天守極乳」,以提升生乳比例、100%純生乳製造等產品因應現代人對於營養的追求。而其實不管是哪一種牛乳產品,都有著自身存在的必要性,鮮乳是喝新鮮、保久乳是耐存放、調味乳是喝風味、強化鮮乳則是針對特殊營養素需求作為輔助使用。以市場需求來說,不管市佔大小,都有其存在的必要性。【本文出自食力Vol.26季刊《乳業戰爭 九大擂台誰是贏家》】延伸閱讀▶殺菌加工不只擔任牛乳安全重責!保存溫度、風味、營養物質也全靠它決定▶想獲得牛奶好處,小孩怎麼喝才健康?解決3大常見營養疑問▶台灣牛乳市場在後疫情時代如何發展?環境永續為成敗因素(本文獲「《食力》」授權轉載,原文刊載於此)
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2022-11-14 醫療.新陳代謝
糖尿病名醫「133低醣瘦身餐盤」,親身實證瘦24公斤!用一張表教你如何控制醣分
編按:有在瘦身的你肯定聽過168斷食!168斷食就是禁食16小時,進食8小時。但是禁食時總是不小心偷吃東西,搞得自己壓力好大?第六屆糖尿病衛教學會理事長、內分泌暨新陳代謝科醫師游能俊,就特別推廣了「133低醣餐盤飲食」,不只不用在特別時段禁食,甚至都能三餐正常吃!那到底什麼是「133低醣餐盤飲食」呢?133的1就是,1份醣:每餐只吃「1份醣」,約40克的白飯、1/4顆饅頭的分量;3份蛋白質:每餐搭配「3份蛋白質」增加飽足感;3份蔬菜:每餐搭配「3份蔬菜」豐富食物多樣性,可提供飽足感且減少血糖升幅。 游能俊醫師過去的BMI也曾大於30,身為醫師,常常叮嚀患者要減重,但自己體重卻超標,加上親友因糖尿病相繼罹病,讓他決定「以身試醣」進行飲食調控。2017年,糖化血色素和體重都超標的他,與營養師、廚師等專家聯手,經過反覆測試,以「133低醣餐盤飲食」成功逆轉糖尿病前期,還瘦下24公斤,6年來的體脂率維持在20%以下!小心擺在菜攤上的澱粉歸在主食類的天然食材,有許多都會讓血糖上升。像是南瓜,我曾做過測試,最高血糖增幅是74mg/dL。就膳食纖維含量比較而言,根莖類澱粉被認為比白米健康,但並不表示可以過量攝取。主食類一份醣的公克重量數:了解這些主食一份醣的生重後,就知道需酌量食用,除了可增加蔬菜量取代減下的米麵類主食外,也可以交替選擇不同食材,少量的醣類主食也能成為一道佳餚,例如蓮子紅豆湯、蓮子綠豆湯、蓮藕湯、煎蓮藕片、涼拌蓮藕、玉米蓮藕湯、玉米菱角湯、香煎馬鈴薯、涼拌馬鈴薯,涼拌山藥、山藥小米粥、栗子紅藜飯等。接下來示範的料理是以蒸南瓜為醣類的餐盤,並以醃冬瓜搭配鱈魚,蔬菜有四項,其中一道是海茸。海茸是藻類,每100公克含1.1公克蛋白質,淨醣4.6公克。魚料理調味使用醃漬冬瓜,每100公克淨醣2.2公克。(冬瓜也可使用於甜食,但糕點使用的鳳梨冬瓜,碳水高達80公克。魚料理也常用醃破布子,每100公克依配方而定,碳水較醃冬瓜高,約11 ∼ 35公克。)南瓜蒸鱈魚餐盤熱量739.1kcal│蛋白質26.9g│脂肪59.0g│豆魚蛋肉類18.2g│非豆魚蛋肉類8.7g│醣類33.0g│膳食纖維10.0g│淨醣量23.0g│非蔬菜醣量18.0g│蔬菜醣量15.0g主食 蒸南瓜配菜1 醃冬瓜蒸鱈魚配菜2 燙地瓜葉配菜3 清炒絲瓜配菜4 炒海茸配菜5 炒筍絲主食 蒸南瓜材料│ 南瓜90 公克配菜1 醃冬瓜蒸鱈魚材料│ 鱈魚150公克、醃冬瓜40公克、蒜末5公克、辣椒3公克作法│鱈魚擺入盤中,放上醃冬瓜、蒜末、辣椒,電鍋外鍋放1 杯水,電鍋開關跳起即可。配菜2 燙地瓜葉材料│ 地瓜葉100公克、橄欖油1茶匙調味料│ 鹽適量作法│1 地瓜葉洗淨,滾水川燙3 分鐘撈起瀝乾。2 加鹽、油拌均即可。配菜3 清炒絲瓜材料│ 絲瓜100公克、橄欖油1 茶匙調味料│ 鹽適量作法│1 絲瓜去皮切塊。要煮前再處理絲瓜,以避免變黑。2 熱油鍋,放入絲瓜以中火拌炒約30秒,倒入少許水,開大火悶煮約2分鐘。3 加鹽調味,快速拌勻即可盛盤。配菜4 炒海茸材料│ 海帶茸50公克、油1茶匙調味料│ 醬油1茶匙作法│1 海茸洗淨切段,滾水川燙30 秒瀝乾備用。2 起油鍋,放入海茸拌炒加入醬油調味。配菜5 炒筍絲材料│ 桂竹筍片50公克、油1茶匙調味料│ 鹽適量作法│1 筍絲洗過瀝乾備用。2 起油鍋,放入筍絲翻炒後加鹽調味。地瓜、南瓜、馬鈴薯等根莖類澱粉被認為比白米健康,但並不表示可以過量攝取。書籍介紹書名:游能俊醫師的133低醣瘦身餐盤:超過30,000人次實證,有效擺脫高血糖、高血壓,瘦身減脂,遠離慢性病作者:游能俊出版社:采實文化出版日期:2022/07/07作者簡介/游能俊身為新陳代謝科醫師,卻因家族病史,為糖尿病高危險群。深知飲食控制的重要性,親身試驗許多飲食法,進而大力推廣「133低醣餐盤」。除了一般門診,還成立「能Gym健身中心」,提供患者運動處方;設立「巧味食醣」餐廳,將飲食衛教融入生活中。【簡歷】游能俊診所 院長內分泌暨新陳代謝科醫師宜蘭縣愛胰協會榮譽理事長第六屆糖尿病衛教學會理事長(2011-2014)中西餐食譜設計──周玉琴中餐丙級證照西餐丙級證照飲料咖啡特調丙級證照營養成分分析與計算──邱奕映營養師/護理師宜蘭縣愛胰協會第五屆理事長中華民國糖尿病衛教學會合格衛教師前宜蘭縣營養師公會總幹事國立宜蘭大學高階經營管理碩士(EMBA)烘焙料理設計──鄭佳惠護理師西式烘焙丙級技術士中華民國糖尿病衛教學會合格衛教師樂齡運動指導員樂齡功能性體適能檢測員延伸閱讀: 「黑芝麻救了我!」6年從血癌中重生,前台大醫師的自癒奇蹟
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2022-11-10 養生.聰明飲食
腦霧怎麼辦?醫師傳授7大護腦食物讓你越老越聰明,「喝好水」也很重要
新冠肺炎爆發至今「腦霧」現象(Brain Fog)十分受矚目。若出現腦霧現象,我覺得應該高興,因為你確實收到了來自身體的提醒,腦霧不是病,它只是暫時的休眠或當機,重新整頓身心靈,例如好好睡上一覺、活化腦細胞、吃好一點、修煉靜心、活動筋骨……,就能讓腦霧完全散開。知名身心靈預防醫學專家,洛桑加參醫師出版《不生病的藏傳煉心術:護你身心均安的內在醫學》(時報出版)一書提到, 我有個朋友阿肥,某天他在東區被一個小姐姐搭訕,找他做問卷,準備推銷阿肥塑身整形療程,問卷第一題:「你對自己身上哪個部位最滿意?」阿肥答:「頭腦。」本來要接著問「那你對哪個部位最不滿意」並順勢推銷產品的小姐姐瞬間傻眼語塞,一時間不知道她的業務人生該怎麼繼續下去。希望你我的頭腦都能跟阿肥一樣靈活好用還很幽默,而不是像做問卷的小姐姐這麼容易當機。話說,常常用腦就不怕腦袋卡卡。我們人身上符合「用進廢退」原則的,是大腦跟肌肉。少年人別光顧著自己爽,快揪長輩戰一場腦力跟肌力一樣,都可以鍛煉、都需要營養。想要活得長、想要不生病、想要快樂能自理,有尊嚴又不麻煩到別人,腦跟肌肉這兩樣,特別關鍵。鍛煉頭腦預防退化的技巧很多,比方說現在日本就很流行讓老人家打電動,一方面這對長輩來說頗為新鮮,學新玩意兒等於在幫大腦神經元創建新迴路。另一方面打電動必須勤動手指,十指連腦,能刺激不同腦區做出反應。7大護腦好食 讓你越老越聰明天佑勤勞人,勤快使用手指,活化頭腦的效果總令腦科學家十分滿意。喜歡編織的人最能感覺到有編織有差,既紓壓,思路也更清晰。其它像是玩拼圖、手洗衣服、幫家人按摩、撫摸寵物,也都可以喔!除了打電動、靈活運用手指,接下來,我們輕鬆一下來吃好料,七大護腦好食有吃有保佑,趕快記下來。1.藍莓抗氧化食材中的佼佼者就是藍莓。實驗證實,連吃藍莓十二週,有失智風險的成年人不僅改善記憶力和情緒,就連空腹血糖的數值都更為理想。當然不用非藍莓不吃。別這樣限制自己。草莓、覆盆莓、蔓越莓、黑醋栗、桑葚,看到「莓」字或什麼什麼「Berry」的,你都可以像看到寶物一樣,心懷感激吃下去,護腦、抗氧化、預防退化性疾病,有它們陪你更勝過我說千言萬語。2.巧克力每週至少吃一次巧克力,你在視覺空間記憶和抽象推理能力上,將有更出色的表現。不過為了避免攝入過多精製糖反而傷身,這裡指的是「黑巧克力(Dark Chocolate),黑巧克力的可可粉濃度較高,請至少選擇可可粉含量百分之八十以上的;不怕苦的人,百分之八十五、九十以上的更好。可可粉含有一種現今八成人口體內都缺乏的珍貴礦物質「鎂」。缺鎂容易出現睡眠障礙、偏頭痛、情緒不穩與腦神經衰弱的問題。吃好的黑巧克力,味覺上享受,還幫自己補充鎂,多讚啊!對了,喝熱可可也可以耶,一樣別加太多糖就行。3.深綠色蔬菜包含菠菜、芥菜、青江菜、花椰菜、羽衣甘藍皆富含大腦所需的營養素,諸如維生素K、葉黃素、葉酸、β胡蘿蔔素等。這些營養成分有助於維持大腦正常運作,並減緩認知功能下降。天天吃豐富深綠色蔬菜的人,掃描顯示他們的大腦比普通人年輕十一歲。在臺灣買葉菜類非常方便,選擇也很多,我希望你能儘量吃、各種當令蔬菜輪流吃。在一些乾燥的內陸國家,想吃綠色蔬菜,不僅沒這麼多選項,而且還很貴呢!4.核桃外型長得像大腦的核桃還真能「以形補形」,讓人不容易「頭殼壞掉」。最主要是裡頭的Omega-3 脂肪酸在護佑著你。西方國家很流行給學童吃核桃當作課餘點心。專家發現,給予充足的 Omega-3 能改善小朋友注意力渙散、毛毛躁躁的問題。用好油護好頭,除了核桃,亞麻仁油、苦茶油、酪梨、腰果,你也都可以常吃。想預防腦霧,不管是長新冠或慢性疲勞引起的,好的油脂都是你最可靠的撥雲見日小幫手。5.杏仁若血漿中的維生素E濃度低,人的記憶力也會比較差。在《美國醫學會期刊》發表的一份研究報告中指出,高劑量的維生素E顯著減緩了阿茲海默症的退化進程。什麼東西維生素E很多,當成零食吃又很方便?我給的答案是「杏仁」。其他還有芡實、炒花生、葵瓜子、芝麻醬、松子、小麥胚芽和南瓜,也都是補充維生素E的好來源。6.全穀物包含糙米、全麥、蕎麥、燕麥、藜麥等未經精製加工、仍保留完整營養的穀粒,都屬於全穀物。我之所以列入護腦好食中,主要是因為它們富含維生素B的緣故。維生素B除了為你我帶來活力,它同時也是確保腦神經傳導物質能被製造出來的關鍵原料。神經元間訊息傳導無礙、你有沒有足夠的快樂荷爾蒙,以及降低腦神經退化風險各方面,維生素B都在其中扮演了重要角色。7.好水人身上每個細胞都含有大量水分。水真的太重要太重要太重要了!體內含水量不足,不僅弱化大腦認知力、判斷力,還可能引發恐慌、憂鬱、暴怒等不良情緒。心情不美麗,也許不是別人害你的喔,更有可能是在暗示你正處於慢性脫水的狀態。因脫水導致判斷力失準、反應速度失常,因而造成的交通事故,其危險程度不亞於酒駕。喝酒不開車這個大家都會注意,但確保細胞水分充足這一點,很多人常常會忘記。請彼此互相關懷提醒,有事沒事一起來喝一杯,我是說「水」。本文節錄:《不生病的藏傳煉心術:護你身心均安的內在醫學》一書
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2022-11-09 性愛.性福教戰
吃對食物提升精子質量!殺精與護精行為一次看
現代人生活壓力大又晚婚,想生兒育女,除了女性年紀很重要,男性的精子質量也常是左右成敗的關鍵。泌尿科醫師提醒,在飲食習慣上,長期素食缺少膽固醇攝入、不喜歡吃水果、攝入過多咖啡因、大量服用含植物雌激素的豆類食品,都會影響男性精蟲功能。男性精子質量的好壞,受很多因素影響,根據台灣男性學暨性醫學醫學會出版文章,三軍總醫院泌尿外科曹智惟副教授醫師撰文指出,造成精液品質衰退的可能原因,除了泌尿生殖系統相關疾病的發生率上升,環境汙染、塑化劑或可塑劑的廣泛使用、吸菸飲酒、生活方式及飲食習慣的改變等,都是影響因子。影響精子品質的好壞飲食習慣病由口入,現代許多疾病是「吃來的」!根據《有來醫生》首都醫科大學附屬北京朝陽醫院泌尿外科主任醫師田龍解答網友提問「精子品質不好與飲食有關是真的嗎」指出,精子品質不好確實與飲食有關。護精飲食想要提升精蟲品質,專家建議多攝取富含鋅含量、Omega-3脂肪酸、堅果類食物。以下幾項飲食原則可以參考:1.富含鋅元素食物:蝦、蟹、生蠔等富含礦物值鋅的海鮮。也可從其他貝類、瘦肉或豆類獲取每日的鋅攝取量。2.Omega-3脂肪酸:不飽合脂肪酸,尤其是Omega-3不飽合脂肪酸在體內可轉變為前列腺素衍生物,可促進生殖能力;而Omega-3脂肪酸主要含在深海魚類中,富含脂肪的魚,包括鮭魚、沙丁魚、鮪魚、鯖魚,是Omega-3的豐富來源。植物性則可從堅果、胡桃、核桃、蕎麥、大豆、某些植物油(大豆油、紫蘇油、亞麻籽油、橄欖油、油菜籽油...)及深綠色葉狀蔬菜獲得。3.有助於男性荷爾蒙的食物:包括銀杏、韭菜、芝麻、葵瓜子、核桃仁、杏仁、花生、松子仁等堅果類。4.有益攝護腺健康的食物:全麥,或藜麥,紅藜麥含葉黃素;巴西堅果富含鎂和硒,強大的抗氧化功能可預防心臟病並保護攝護腺健康。5.多攝取高抗氧的蔬菜水果。害精飲食1.膽固醇、維生素、微量元素如鋅等是精子產生、發育的必需物質。長期素食者,缺少膽固醇攝入,則會使精子數目減少以及精子活力下降。2.精子活力高低還與精囊中果糖含量的多少有關,因此不喜歡吃水果、蜂蜜等食物的男性,其精液中果糖含量過低則有一定概率造成弱精症。3.喝太多含咖啡因飲料,攝取過多咖啡因在一定程度上可能會破壞睾丸內的生精細胞,進而影響男性生育能力。4.服用含有大量膽固醇和高蛋白甚至非法添加了類固醇類藥物的增肌食譜,都可能影響男性生精功能。5.常攝取加工肉品、高加工食品,可能降低精子濃度。特別值得一提的是,富含大豆異黃酮的豆製品食物是有益或有害精子品質,有爭議看法。《好食課》營養師林世航曾對此撰文,認為有害的多數都過度解釋文獻,他也引述了多篇研究指出,「直接補充大豆異黃酮都不一定減低男性雄風了,更何況是平常喝豆漿、吃豆腐!」改善精蟲品質6生活習慣1.避免久坐2.戒菸戒酒3.釋放壓力4.調整作息時間5.適當的體能鍛煉6.穿寬鬆四角內褲總結來說,飲食各有所好,只能盡量避免有害的,但記住一定要配合固定運動,增強體力才是最重要的。【資料來源】.《有來醫生》.高雄榮總「如何提升精蟲品質?(男性的日常保健)」衛教文章.台灣男性學暨性醫學醫學會.MedicineNet
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2022-11-07 養生.抗老養生
立冬後陽氣收陰氣盛!冬季熬夜更傷身 建議每天睡滿*小時
今天是「立冬」,24節氣中的第21個節氣。立冬之後,陽氣收、陰氣盛,台北醫學大學附設醫院傳統醫學科主治醫師蘇柏璇表示,節氣與陰陽相關,人的生活作息調養受到節氣影響,中醫講求順應自然,立冬後適合早睡晚起、維持平穩情緒,作息的調整非常重要,可透過飲食、按摩,逐步適應。● 身體隨節氣變化 立冬後建議每天至少睡八小時蘇柏璇表示,節氣演變,人體代謝也會跟著變化,立冬後,氣溫較冷,白天的時間變得比較短、黑夜較長,人類睡眠的時間也跟著拉長,過去一天平均睡七小時,冬季一天平均會拉到八小時,冬季熬夜對於身體的影響更勝其他季節,如情緒浮躁、內分泌失調、經期紊亂、容易失眠等,建議冬季要相對於其他季節早睡,建議最好睡到八小時。冬季時氣血循環相對會受到影響,冬季精神也比較容易變差,特別是長者更為明顯,夜尿多、手腳冰冷。蘇柏璇表示,年紀大的人容易手腳冰冷,因此不建議劇烈運動,但白天可曬太陽或熱敷,晚上建議可以泡腳,但不要加重上半身熱敷,晚間腦部氣血循環太好,反而容易失眠,晚上應讓氣血循環往下走,不僅睡得好,也能加強末梢循環。● 立冬別亂補 手腳冰冷才「溫補」吃薑母鴨、燒酒雞立冬進補,許多人首選薑母鴨、燒酒雞,蘇柏璇表示,進補分為平補、溫補、涼補,立冬時常聽到溫補,溫補適合虛寒體質的民眾,女性大多屬虛寒體質,特徵如手腳冰冷、精神差,女性白帶呈水狀,進補時可多吃「薑」,比較熱性的食物,但不建議天天補,一周一次或二周一次,過度進補反而燥熱,導致便秘等。蘇柏璇表示,除了虛寒體質,還有一種「陽虛體質」,四肢掌心溫度低,如果一路涼到手肘、膝蓋,同時也相對於一般人怕冷,不只可以溫補,還建議平時可以多吃補氣、補血的飲品或食材,如黑芝麻、紅棗、桂圓等。平補適合所有人,只要均衡飲食即可;涼補則適合燥熱體質者,如頻長痘痘、口乾舌燥、便秘、女性白帶稠且有味道,可多吃白木耳蓮子湯、麥門冬等。蘇柏璇表示,冬天調理身體不是只有溫補一條路,應該要針對不同體質作調整。● 立冬按摩穴位 加速體質調整速度相較於年輕人,年長者調整體質速度較慢,立冬後可以強化腎經及任脈,按摩腎經的穴位包含太谿穴、湧泉穴,太谿穴位於腳踝的位置、湧泉穴則是位於腳底前三分之一的凹陷處;任脈穴位可加強關元穴、氣海穴,關元穴位於肚臍下方的三寸位置、氣海穴位於肚臍下方一寸半的位置。蘇柏璇表示,按摩穴位的時機,避免飯後或疲憊睡不好之際,應在精神好的時候,如一早起床,或中午休息時間,每次按摩大約3到5分鐘,使用指腹輕輕按壓,不要用力按到瘀青,輕壓就會有效果。他也提醒,按摩最好的時刻也是在精神好的時候,疲憊時按摩,身體反而無法承受外力,按完會更累。
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2022-11-01 名人.好食課
白頭髮掉了又長好困擾?營養師一張圖告訴你養髮必吃食物
白頭髮常讓視覺年齡大於實際年齡,掉了又長讓人好困擾!頭髮老化的原因包含氧化壓力、基因、環境、缺乏特定營養素等,除了使用外部保養品,還可以吃什麼食物來改善呢?又該避免哪些NG行為?林世航營養師用一張圖講解必吃的養髮食物,搭配NG行為讓你趨吉避凶,雙管齊下對抗白頭髮! 【養髮食物】:維生素B群(鮭魚、菠菜、雞肉):參與體內能量代謝,其中B12更與造血有關,提供頭髮充足血氧。維生素C(奇異果、芭樂、花椰菜):氧化壓力是頭髮老化變白的主要原因之一,維生素C是人體重要抗氧化劑,可降低自由基對頭髮的傷害。維生素D(乾香菇、蛋):研究指出,血中維生素D3濃度較低者更容易引發早發性白髮。銅(牡蠣、黑芝麻、黑巧克力):銅參與頭髮黑色素的產生,是生成黑色素的必要原料。鋅(牡蠣、南瓜籽):鋅協助體內多種酵素發揮作用,亦協助黑色素的生成。優良蛋白質(白肉、紅瘦肉、蛋):建構頭髮組織,提供頭髮充足營養。【NG行為】過多精製加工品:大多缺乏許多對人體好的微量營養素,攝取過多恐營養不良。吸菸:使得體內維生素C及HDL-C(高密度膽固醇)濃度下降,更易引發白頭髮。偏食、不當減肥:易造成營養不良,恐引起掉髮及白髮。【本文獲好食課授權刊登,原文標題:長白頭髮好困擾?養髮食物吃起來!】
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2022-10-30 養生.營養食譜
吃素容易餓?3道飽足感素食料理
一般人對素食的印象是吃不飽,其實吃素要吃飽少不了澱粉類,再搭配其他新鮮食材,今天介紹三道都很有飽足感的素食料理。●蘑菇玉米濃湯(奶素)材料:蘑菇、洋蔥、罐頭玉米粒和玉米醬、無鹽奶油、鮮奶、麵粉、鹽作法:1.蘑菇切薄片、洋蔥切碎,入鍋用奶油炒軟,起鍋備用。2.原鍋下奶油融化,加入麵粉以中小火炒到無顆粒,下鮮奶拌煮。3.把炒好的蘑菇和洋蔥、玉米粒、玉米醬和水倒入攪拌煮滾,用鹽調味即成。TIPS:吃時可撒點黑胡椒粉或百里香葉末更香。●蔥花大餅(五辛素)材料:中筋麵粉、酵母粉、蔥、植物油、鹽、糖、白胡椒粉作法:1.中筋麵粉500公克加入酵母粉7公克和糖、鹽少許及300公克的水揉成糰,蓋上保鮮膜醒發1-2小時。2.麵糰揉勻桿平,先抹上植物油20公克再撒上鹽6公克和白胡椒粉適量抹勻,均勻地舖上70公克的蔥花。3.用刀把麵糰切八刀中間相連,把每片往中間折疊,再揉圓壓成圓餅狀。4.鍋中抹薄油將餅置入,表面沾水灑上芝麻按壓平,翻面以中小火加蓋烘烤至兩面金黃即可起鍋切塊。TIPS:鹽的份量不要多,此份量可做兩個直徑約15公分的大餅。●高麗菜素餃(五辛素)材料:高麗菜、胡蘿蔔、豆乾丁、香菇丁、蔥、油蔥酥調味料:麻油、醬油、白胡椒粉、鹽、糖作法:1.豆干切丁用鹽水燙一下去掉豆腥味,起鍋用少許油把豆干丁和香菇丁炒乾炒香。2.高麗菜、胡蘿蔔和蔥皆切碎,加入炒好的豆干丁和香菇丁及油蔥酥,入調味料拌勻。3.水餃皮稍微拉開一點,放入餡料周邊沾水,包緊。4.可煮成水餃亦可用電鍋蒸成蒸餃,也可用平底鍋煎成煎餃。TIPS:高麗菜可改成韭菜,也可加入泡軟切碎的粉絲。
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2022-10-30 養生.聰明飲食
降低血壓、讓大腦更年輕 為何波菜是營養師最推崇的蔬菜之一
菠菜即將進入產季,它是營養師最推崇的深綠色蔬菜之一,也是平價美味的蔬菜。營養師總結菠菜的六大好處,讓你在入冬的餐桌上,多點綠意多點健康。● 含維生素K等豐富營養素依美國農業部說法,三杯生菠菜能提供超過每日建議攝取量300%的維生素K、超過160%的維生素A、40%的維生素C,維生素K和A支持骨骼強健,維生素C有助傷口癒合。菠菜還含有每日建議攝取量約45%的葉酸,葉酸是一種維生素B群,有助於紅血球形成。菠菜還提供鐵、鎂、鉀和鈣,以及少量其他維生素B群。● 抗氧化劑含量豐富菠菜中發現的抗氧化劑包括山柰酚(kaempferol)、槲皮素(quercetin)、楊梅素(myricetin)和異鼠李素(isorhamnetin)等類黃酮。食物中的類黃酮化合物,被認為可以對抗癌症、心血管疾病和其他發炎性疾病。● 預防慢性病2016年發表在《食品與功能》雜誌上的一項研究,研究人員發現菠菜中的天然化合物,可以減少氧化反應,還會觸發飽腹感荷爾蒙的釋放,因此吃完菠菜會感到飽足。綜合這些,研究人員得出結論,多吃菠菜可能有助預防癌症、二型糖尿病、心臟病和肥胖症等。● 維持大腦健康菠菜的抗發炎作用,讓它成為保護大腦的好食物,特別在抗衰老方面。2015年發表在《阿茲海默與失智症(Journal Alzheimer's & Dementia)》期刊上的研究,研究人員追蹤900多名58至98歲的成年人五年,觀察其飲食模式和認知能力。他們觀察到,食用大量綠葉蔬菜的人,認知能力下降的速度顯著減緩。數據還顯示,每天吃一到兩份菠菜這類深綠蔬菜的人,認知功能比實際年齡年輕7.5歲。● 控制血壓菠菜是硝酸鹽的來源,硝酸鹽是天然存在植物裡的化學物質,它會使血管擴張、改善血液循環並減輕心臟壓力,從而降低血壓。2016年發表在《營養學雜誌(Journal of Nutrition)》上的一項研究,兩組人分別飲用了四種富含硝酸鹽的飲料,其中一種是菠菜飲品,結果發現飲用後,參與者血液中的硝酸鹽含量都提升。除了菠菜汁,甜菜根汁、芝麻葉飲品,也同樣能降低血壓。受試者在飲用菠菜和芝麻葉飲品後五小時內,舒張壓都保持在較低的狀態。● 保護眼睛健康菠菜中的抗氧化劑--葉黃素,可以降低眼睛發生黃斑部病變的風險。對55歲以上的人來說,黃斑部病變是導致視力喪失的原因之一,黃斑部病變無法治癒,因此預防是關鍵。2016年發表在《日本眼科學會雜誌》的一項研究,受試者在兩個月內,每天食用75克含有10毫克葉黃素的冷凍菠菜,結果受試者血液中的葉黃素水平因此提升,也增加了黃斑色素(MPOD)光密度的測量值。黃斑色素猶如眼底的太陽眼鏡,有保護眼睛的作用,黃斑色素降低是黃斑部病變的警訊。研究得出結論,食用菠菜可能有助降低黃斑部病變風險。資料來源/Health.com
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2022-10-21 養生.抗老養生
「霜降」養生宜早睡早起 多吃南瓜、芝麻避「燥邪」
今年10月23日開始進入霜降,為秋天的最後一個節氣,準備過渡到冬天。此時氣溫漸漸轉寒,雖因台灣地理位置、溫室效應等因素的影響,霜降時節在台灣還不算太寒冷,但已稍顯寒意,日夜溫差很大,空氣濕度較低,楓葉由綠轉紅,呈現出火焰般濃烈的秋意。秋日常見疾病:秋燥、憂鬱有別於潮濕的夏天,秋天的空氣比較乾燥,長期處於乾燥的環境會影響人體的健康,產生疾病,中醫稱之為「燥邪」,若保養不當,可能損傷人體各部位的津液系統,造成口舌鼻咽乾燥、乾咳無痰或痰黏稠、皮膚乾燥導致脫皮龜裂甚至發炎、大腸津液枯竭導致便秘等症狀。霜降時氣候轉冷,影響人體內分泌系統,容易產生憂鬱的情緒,秋冬之際草木凋零,意象上偏於悽涼傷感,時常誘發人們內心中原本被壓抑的負面思維,喚醒陳舊的不愉快記憶,嚴重時甚至引起諸如憂鬱症、躁鬱症等等精神方面疾病的發作,在臨床上時有所見。霜降養生對策早睡早起 伸展運動抗憂鬱符合大自然的節律,霜降時節「早睡早起」最養生,晚上9點半睡到早晨6點最為合適,有助於陽氣的收斂以及肺氣的舒展,切忌睡懶覺,睡眠時間過長身體反而虛弱,甚至導致情緒低落。早上起床把窗戶打開,排出室內人體一夜產生的濁氣,接者做一些緩和的伸展運動,例如打一套太極拳、瑜珈、或簡單的柔軟體操,都有助於降低憂鬱情緒,提升抗病能力。少吃辛味、多食甘潤霜降時節,自然氣候由熱轉寒,對應到人體就是由陽轉陰,由於未來還要對抗整個冬季的寒冷,適當的滋養、收藏體內的水分和養分是必要的,不宜過度消耗,使得體質變薄。《黃帝內經》所強調的:「秋冬養陰」即是此裡。所以諸如蔥、薑、蒜、辣椒等辛味發散食物應少吃,多吃甘潤平和的食物,如白木耳、南瓜、芝麻、山藥、白蘿蔔、茭白筍、枸杞、蜂蜜都很合適,不但「養陰」效果很好,也能避免「燥邪」對體內水分的破壞,預防各種因氣候乾燥產生的症狀,若有皮膚乾燥脫皮龜裂,可適當地塗抹保濕用品,但盡量選擇沒有添加香精的產品,因為很多種香精都是皮膚疾病的過敏原。另外,適當的運動非常好,但也不宜過度,時間過長或太過激烈的運動容易耗散體內精氣,違反秋冬時節精氣收藏的原則。霜降養生食譜百合梨粥• 做法:百合三錢洗淨、梨子半顆去皮切小塊丁煮粥。• 功效:潤肺養胃安神,改善口鼻乾燥、乾咳、痰黏稠、憂鬱心煩等秋天常見症狀。芝麻拌山藥• 做法:戴上手套,將山藥去皮、切成條狀,滾水煮20秒後撈出放涼,淋上芝麻醬以及芝麻粒。• 功效:溫和的增強體質,提升免疫力,為將來抵抗寒冬做好準備。