2024-05-11 養生.聰明飲食
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2024-05-11 養生.聰明飲食
母親節想吃蛋糕卻怕胖？「健康蛋糕」真的健康？營養師授4方法減輕吃蛋糕罪惡感
最溫馨的母親節要來了！在這五月最幸福的一天，子女會特別送上精心挑選的禮物、美麗的鮮花及溫馨小卡片…等來表達對媽咪的感謝。想當然一個好吃又好看的蛋糕是不可或缺的！大家是否已經訂購蛋糕要好好慰勞媽咪了呢？然而，對於想要保持年輕貌美、身材姣好的媽咪們來說，蛋糕可說是讓人又愛又怕的罪惡食物呢！甜美的陷阱－美味可口背後的身世之謎一塊令人讚嘆的蛋糕除了好吃之外，外觀的裝飾也要夠典雅華麗，最好還要富有特色讓人印象深刻。然而，越是符合這些條件的蛋糕，就越接近蛋糕本身的陷阱－「高糖、高油、高熱量」！你，也掉進這甜美的陷阱裡了嗎？根據衛福部的資料顯示，100公克的重乳酪蛋糕就有高達850大卡的熱量，幾乎等同於三碗白飯！而千層酥、巧克力甘納許蛋糕等受歡迎的品項，每100公克也分別含有558大卡跟352大卡的熱量！看到這裡你是否也卻步了呢？究竟各式各樣的蛋糕裡藏了什麼祕密，讓它的熱量如此之高呢？蛋糕最主要的原料是麵粉、糖、奶油、蛋，依據不同種類的蛋糕還有可能額外添加各種調味及裝飾品，例如：起司、巧克力、鮮奶油…等，而這些原料本身除了能提供滿滿的熱量之外，幾乎沒有其他的營養素，對於人體而言可以說是「空熱量食物」，吃下肚後可能會影響正餐的攝取、並且增加脂肪囤積在體內，對我們的身體也會有比較不好的影響唷！擋不住的誘惑－營養師教你減輕吃蛋糕的罪惡感！但為了歡慶母親節，蛋糕還是不可或缺的！怎麼辦呢？就讓《健康設計家》品牌營養師Evelyn來教你幾個小撇步，掌握以下這些原則，減輕吃蛋糕的罪惡感吧！一、製作過程越簡單越好前面提到蛋糕主體就是麵粉、糖、奶油等高熱量材料所組成，若額外加工及裝飾，例如塗上鮮奶油、淋巧克力醬、加上派皮或酥皮…等，熱量就更高了。二、裝飾越樸實簡單越好以新鮮水果或堅果來取代醃漬水果以及其他加工裝飾，不但能夠增加蛋糕的營養價值，也能減少對身體的危害唷！三、口感越蓬鬆熱量越低通常口感較紮實的蛋糕，例如派、千層酥、起司蛋糕等，因為製作過程使用較多的油所以熱量通常也較高；而口感較為蓬鬆的蛋糕，例如：海綿蛋糕、戚風蛋糕、慕斯等因為多以牛奶或蛋白為基底，用油量相對較低，所以熱量通常也會比較低唷！四、朋友分食熱量一起擔獨樂樂不如眾樂樂，好東西就要和好朋友分享，將手中的蛋糕和大家一起分食吧！分享快樂的同時也分擔了熱量！「健康蛋糕」真的健康嗎？打破話術迷思！在這個健康議題越來越興盛的年代，坊間也開始出現許多主打「健康蛋糕」的商品供大家選購，讓消費者在購買時可以降低罪惡感，甚至期許這些蛋糕能帶來促進身體健康的效果，但是它們真的健康嗎？．生酮蛋糕近幾年有許多人對於「生酮飲食」趨之若鶩，認為它能在短時間內達到減重的效果，但要真正了解這個飲食原理其實並不容易。 簡而言之，生酮飲食的能量攝取條件為極低的碳水化合物（約10％以下）加上中度的蛋白質（約15-25％）以及極高的脂肪（約65-80％），所以一般市面上的「生酮蛋糕」多用杏仁粉、椰子粉等低醣但高脂的原料取代麵粉，並用代糖來取代砂糖、糖漿等以降低整體熱量。然而杏仁粉、椰子粉因為脂肪含量多所以熱量也高，身為蛋糕的主體用量必然不會少，這對於沒有在進行生酮飲食的一般人來說，生酮蛋糕的熱量可能會比一般蛋糕來的更高呢！．無麩質蛋糕從歐美國家開始吹起的「無麩質飲食」風潮，麩質是小麥、大麥、裸麥等穀物中的一種蛋白質，廣泛地存在於各種麵粉製品，包括麵條、麵包、披薩、蛋糕、餅乾等。無麩質飲食原先是設計給無法代謝麩質或對麩質過敏的乳糜瀉患者吃的，因有部分學者針對無麩質飲食的健康益處進行研究，後續許多民眾逐漸將認為無麩質就是健康的代名詞，也因此出現越來越多無麩質蛋糕、無麩質麵包。但先跳脫無麩質本身的健康研究來說，會發現這些仍是精緻加工的產品，是把其中的麵粉換成杏仁粉、椰子粉、米粉等不含麩質的原料，且為了滿足口感、質地、成型等需求，無麩質蛋糕經常會加入更多的糖和油，導致它雖然不含麩質，熱量卻也不低呢！因此，若沒有特殊疾病等需求，無麩質蛋糕的熱量與一般蛋糕並沒有什麼差別喔！你還可以這樣做－聰明替代食材！如果想要自己做出美味又健康的蛋糕，聰明的你也可以試試看「替代食材」的方法，例如在製作特定蛋糕時可以使用酪梨、椰子油來取代奶油，利用香蕉、蘋果蓉來代替部分砂糖，點綴的時候也可以盡量使用新鮮水果及堅果，減少多餘的精緻糖攝取，讓蛋糕增添更多營養價值唷！給想吃蛋糕也想兼顧健康的水水們，趕快來試試看吧！雖然蛋糕是屬於高糖、高油、高熱量的食物，但在母親節這個開心的日子裡，吃蛋糕是可以讓大家心情愉悅且感到幸福溫暖的！只是要記得適量食用、跟大家一起分享唷！延伸閱讀：．咖啡會加速鈣質流失？紅茶、牛奶能預防骨鬆？做好6件事趁早存骨本．降低血脂、降膽固醇、延緩血糖上升...膳食纖維5好處一次看！．糖尿病怎麼有效控糖？專家曝扭轉關鍵時刻，「3撇步+9種食物」幫你控制血糖本文為《PrimePlus健康設計家》授權刊登，未經同意禁止轉載 責任編輯：陳學梅
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2024-05-10 養生.抗老養生
名人養生／劉德華62歲仍不愧男神稱號 不顯老態的養生秘訣你也做得到
今(2024)年已經62歲的港星劉德華縱橫演藝圈40多年，外貌依舊凍齡、帥氣，如何才能跟他一樣保持活力又有強壯體態呢？劉德華曾曝光私底下用餐菜色，自律的吃法讓不少人驚呼「難怪不會老」。他在社交平台上分享一段用餐影片，是他當天的晚餐，影片可見他把食物一一取出、擺放整齊，細嚼慢嚥進食。雖然他的餐點全是素食，但仍可看出全都經過仔細調配，符合一天要有的營養均衡，就連米飯也不馬虎，是摻雜了糙米的健康米飯，可說是相當健康。而桌上的菜量已不多，他也沒有全部吃完，只吃一半就結束用餐，讓不少人直呼「吃得好少喔」。其實劉德華自2013年開始，因為妻子和女兒都是素食主義者，才跟著改變飲食習慣，「基本上是一連吃3頓穀類食品，原味乳酪和少量白煮雞肉」，並表示全年這樣吃。他對飲食相當堅持，30年來也沒喝過任何冷飲，他認為「熱飲有助血液循環，不容易老」。劉德華保養得宜，還曾在演唱會秀出超狂8塊腹肌，他不只身材維持得好，黑髮依然茂密，完全不輸現在的新生代男星，稱他為「不老男神」當之無愧。劉德華的養生秘訣：飲食+運動 營養師高敏敏曾指出劉德華不老凍齡的養生方式有6項秘訣：1.不喝冷飲劉德華30年以來堅持以熱飲取代冷飲，因爲熱飲能幫助血液循環。2.晚上7點後不進食除了不進食之外，早餐前應有至少10小時空腹 讓食物完全消化完畢，以便減少腸胃負擔。3.每餐7分飽維持每餐7分飽，遵守不把胃撐大、不暴飲暴食的原則，並在固定的時間內吃完晚餐，也放慢吃飯速度。4.堅持盡量茹素劉德華從2013年開始茹素，只有在拍戲時會吃少量的雞肉及乳酪。5.執行有氧運動平日勤做30至40分鐘的有氧運動，以及胸肌、腹肌訓練，維持體能的彈性與平衡。6.吃優酪乳麥片將優酪乳麥片當做早餐享用，補充膳食纖維之外，也能攝取優酪乳的益生菌。高敏敏提醒，找出適合自己的飲食法並養成習慣，才是長久保持健康的不二法門。如何跟劉德華一樣吃素吃得健康？許多人在吃素，有人為信仰吃素，有人為身體健康吃素，有高血脂、脂肪肝的人也吃素，但並非人人都適合吃純素，因體質而異，究竟如何吃素才健康？台安醫院營養師劉怡里曾受訪指出，素食使用植物性油脂，沒有膽固醇困擾，又是高纖食物多，能幫助血糖穩定、膽固醇排泄、血脂降低，由於含有植化素例如花青素、茄紅素等，還能幫助預防癌症的發生。國外研究顯示，吃素可以減少罹患癌症，因富含植化素，減少大腸直腸癌罹患率最明顯，也可減少肺癌、肝病的罹患率。劉怡里表示，吃素可以預防心血管疾病的發生，但長期吃全素的人，易缺乏維生素B12，可至醫院抽血檢查，如果可以選擇，吃蛋奶素較有益於身體健康。為何飲食七分飽有助凍齡？日本抗加齡醫學會理事長吉川敏曾來台分享「抗老醫學」概念。他建議，吃東西時，最好少吃一兩口，節制一點，讓熱量獲得限制，即可減少自由基所造成的氧化傷害及發炎反應，降低血脂肪，阻止老化及疾病發生。竹山秀傳醫院家醫科醫師汪利璆也曾受訪建議，別吃太飽，七分就好。她提到，飽食感傳達到腦需要15分鐘，因此剛開動時常因不自知就吃過量，不妨「吃飯配話」慢食多咀嚼，讓飽食感有時間傳遞。台大醫院影像醫學部兼任主治醫師曾文毅也曾受訪指出，每天只吃7分飽，人體在未全飽，處於一點飢餓感時，體內會產生自噬作用，重新組裝及長出新的細胞，有助維持大腦健康。2017年研究：規律運動讓身體年輕9歲除了飲食之外，運動也是劉德華維持體態的關鍵。國際知名的預防醫學期刊（Preventive Medicine）2017年一項研究便證實，運動能讓細胞年齡更年輕。美國楊百翰大學研究細胞內染色體端粒（Telomeres）長度與運動習慣的關係，端粒位於染色體末端，為一連串重複的DNA序列，端粒的長度被科學家認為是評估生物年齡（Biological Age）的重要指標。研究調查5823位受試者發現，女性一周五天、每天跑步30分鐘，以及男性一周五天、每天跑步40分鐘，與經常久坐不動的受試族群相比，有運動習慣者的端粒長度較長，相當於身體年齡年輕9歲。長庚醫院體適能中心主任林瀛洲曾受訪指出，運動確實能讓身體更年輕。他建議，平常若無運動習慣的長者，可從走路、伸展等輕度運動開始，累積體能與肌力，或與醫師討論適合的運動，慢慢培養運動習慣。
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2024-05-09 養生.聰明飲食
睡前吃魚油能幫助入眠？營養師認證5助眠食物，攝取魚肉效果一樣好
吃魚油好處多，其EPA成分能幫助調節情緒、預防血栓產生；DHA成分則可提升專注力、促進新陳代謝。除了補充人體無法自行生成的營養素，睡前吃魚油還能助眠，這是真的嗎？睡前吃魚油還能助眠，這是真的嗎？食藥署指出，國外研究報告沒有足夠證據支持魚油的明顯助眠效果，分析對照組的數據，並沒有太大的差別，若要把魚油作為助眠補充劑，需更多科學研究來證實直接效果。林口長庚醫院營養師陳姿吟表示，Omega-3脂肪酸扮演維護大腦功能的重要角色，裡頭的DHA、EPA是很重要的部分，尤其大腦約有60%是脂肪，這些脂肪又大多是DHA。陳姿吟說，魚油曾被用於改善憂鬱情緒，國際已有高濃度魚油應用在憂鬱症治療的相關研究；魚油的Omega-3脂肪酸有抗發炎的作用，調節神經傳遞的特性亦被推廣於預防、延緩失智症。Omega-3脂肪酸常見於深海魚的油脂中，攝取魚油在體內代謝後會轉為前列腺素，產生抗炎性。陳姿吟強調，魚油確實對身體有許多正面好處，但不要有「高劑量」的迷思，避免引起腹瀉、便祕、胃腸不適等反效果。魚油不宜空腹食用攝取魚油保健食品，要注意隨餐或飯後吃，藉由食物中的脂肪提高魚油在人體的吸收率。陳姿吟提醒，魚油屬於脂溶性維他命，不宜空腹食用。另外，凝血功能異常、服用抗凝血藥物的民眾，以及預產期前一個月的孕婦勿自行使用魚油，先詢問專業醫師或藥師意見，評估是否會導致出血性問題。魚油是從富含油脂的魚類萃取而來，民眾若擔心大型魚類的重金屬汙染，不妨多吃新鮮魚肉。陳姿吟建議，每周吃2-3次魚，每餐攝取量約手掌心大小，可達到國健署提出的國人飲食建議量。以目前台灣當季的海鮮，鰹魚、鯖魚是高CP選擇，而且鯖魚的EPA及DHA含量超高，在台灣常見魚種中排名第一，每百公克含有3329毫克的DHA，可說是「DHA魚」。陳姿吟分享，攝取正確營養素也能幫助好眠，色胺酸是合成血清素、褪黑激素的重要原料。推薦色胺酸含量較高的食物：牛奶、香蕉、堅果、糙米、深綠色蔬菜，持續食用有助於放鬆、舒緩情緒，改善焦慮失眠。營養師推薦5助眠食物1.牛奶：牛奶中有色胺酸，能改善睡眠品質，另一營養素鈣質能穩定神經肌肉。陳姿吟提醒，睡前喝200-240ml的低脂溫牛奶，不要加糖或購買調味乳，對腸胃的負擔較小。2.香蕉：鉀和鎂有助於身心放鬆，色胺酸成分可讓人心情愉快；豐富的膳食纖維會增加飽足感，建議下午茶時間或晚餐前食用。3.堅果：多吃南瓜子、核桃、開心果、腰果、黑芝麻等，維生素B群可將色胺酸轉化為血清素，安穩情緒。4.糙米：其中的GABA（γ-氨基丁酸）可以穩定神經傳導，抑制興奮程度，提升睡眠品質。5.深綠色蔬菜：葉酸成分能幫助血清素合成，鈣、鎂幫助肌肉放鬆，鉀則預防睡覺時抽筋，改善睡眠中斷困擾。責任編輯：陳學梅
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2024-05-08 養生.聰明飲食
早餐店標配幾乎上榜！台癌揭10大「精神不濟」早餐組合，吃了血糖飆、超想睡
你今天吃早餐了嗎？根據台灣癌症基金會調查顯示，有超過5成國人沒有每天吃早餐的習慣。台灣癌症基金會營養師徐桂婷表示，研究顯示起床2小時內吃早餐，可以促進身體新陳代謝，不過有10大國人最喜愛的早餐組合，恐怕是「精神不濟」的元凶。起床2小時內吃早餐可提升新陳代謝台灣癌症基金會《國人早餐選擇及身體健康表現調查》發現，國人早餐習慣上，平假日都吃43.1%、平日會吃38.4%、假日才吃8.5%、平假日都不吃早餐10%，高達56.9%的民眾不會每天吃早餐。徐桂婷指出，上午是人體腸道反應最靈敏時段，研究顯示起床2小時內吃早餐，可提升新陳代謝、控制血糖水平等健康益處，有助於促進代謝及排便，維持腸道順暢健康。有吃早餐亦可增加飽足感，避免後續攝入過多熱量造成肥胖，幫助整日精神及體力維持較佳狀態。常見早餐組合前10名多是「高碳水食物」不過，即使有吃早餐，恐怕會吃到「碳水炸彈」。徐桂婷表示，最受國人喜愛的早餐組合前10名，都是容易造成精神不濟的「高碳水食物」。調查統計台灣民眾最常吃的前5名早餐組合都是「麵包、三明治、蛋餅」搭配「豆漿、咖啡、牛奶」。僅22%民眾重視早餐健康及營養均衡，但僅8.9%民眾在意早餐中是否有蔬果。高碳水早餐缺乏蔬果 早餐要營養遵循3要點徐桂婷說，高碳水的早餐組合恐怕隱藏健康危機，明顯缺乏蔬果，膳食纖維比例嚴重不足，除了可能在短時間內使血糖迅速升高，導致人感到昏昏欲睡、精神不濟，也有研究指出，攝取高GI的早餐會連帶影響午餐吃進更多的熱量，長期下來容易導致肥胖，且早餐缺乏蔬果攝取，整日營養素也較難達到建議量。「早餐營養有3要點，增加纖維攝取、選擇高營養密度原型食物、低GI食物優先。」徐桂婷指出，調查中絕大多數民眾認為早餐最重要的是飽足感和愉悅感，早餐要吃飽、有滿足感固然重要，但同時也得顧及要均衡攝取營養，因此可遵循3要點。早餐營養3要點1.增加纖維攝取：富含纖維質的食物包含全穀雜糧類、蔬菜類及水果類，這些食物除了高纖以外，同時也是維生素、礦物質及植化素豐富的食物，能夠促進腸胃健康及維持免疫力。2.選擇高營養密度原型食物：未經加工或只做簡單處理即可食用的食物，如新鮮蔬果、蛋類、地瓜等，保留食物原有的豐富營養素，避免過度加工對身體帶來傷害，也可降低肥胖、三高風險。3.低GI食物優先：食物的GI質受本身纖維含量、精製程度及烹調方式影響，選擇原型食物、均衡搭配，可以有比較高的飽足感、讓血糖維持穩定，也能減少罹患慢性疾病的風險。徐桂婷建議，趕上班、上學的民眾若要補充蔬果，「香蕉、番茄、奇異果」都是很方便切開就可以食用且攜帶方便的水果，而番茄、橘子、奇異果等都是高營養密度水果，在兼顧方便性與營養需求下都是很好的選擇。
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2024-05-08 養生.聰明飲食
超級澱粉食物地瓜！營養師教「1吃法」吃到最完整營養的地瓜
地瓜是熱門的養生食物，屬於根莖類澱粉食物，營養價值很高。營養師劉怡里表示，地瓜110克只有133大卡，約半碗飯的熱量，膳食纖維含量豐富，有助於血糖穩定、排便順暢，預防心血管疾病、大腸癌發生，更是減肥的好食材。劉怡里指出，不論黃肉或紅肉地瓜都富含β胡蘿蔔素，紫肉地瓜還多了花青素，抗氧化力強，膳食纖維又很多，屬於低GI食物，可以幫助腸胃道的蠕動，不僅有助穩定血糖，還具有降膽固醇、改善便祕、減重、防癌等多重保健功效。地瓜營養成分解析以110克黃肉地瓜為例，富含2.3克膳食纖維、304毫克的鉀，還含有鈣、鎂、維生素A、β-胡蘿蔔素、維生素E等營養素，這些營養成分具有以下作用：◆膳食纖維：幫助腸道蠕動，有助於排便，清除腸道毒素，高纖的特性適量食用，助於穩定血糖。◆鉀：維持血管維彈性健康，適合血壓高的族群食用，也利消水腫。◆鈣、鎂、維生素A、β胡蘿蔔素、維生素E：幫助身體提升免疫力、保眼、抗氧化、預防癌症等皆有幫助。蒸煮熟後連皮一起吃最營養地瓜是很好的澱粉，如果腸道健康者，想要吃到最完整營養的地瓜，劉怡里建議，可以清洗乾淨，蒸煮熟後連皮一起吃，也可以食用到完整的植化素。但提醒如果脹氣嚴重或是剛開完腸胃道手術的病人，應循序漸進食用，不要一次吃太多。3色地瓜適合不同族群地瓜種類很多，常見黃肉、紅肉及紫肉地瓜，劉怡里指出，可依照其特別的營養特性，建議適合的族群食用。黃肉地瓜：黃色果肉，口感綿密，適合蒸煮烤炸。紅肉地瓜：紅色果肉，口感細軟，味道甘甜，適合煮湯或烤或蒸。紫肉地瓜：紫色果肉，口感較硬實，適合蒸煮烤。1.補充元氣的上班族：適合維生素B1很高的「黃地瓜」。2.用眼過度的3C族群：適合蛋白質和維生素A最高的「紅地瓜」。3.便祕防癌族群：適合纖維最高和富含花青素的「紫地瓜」。食用地瓜6注意事項1.蒸熟或是烤熟都很健康2.不選擇泥狀（GI值較高）3.發芽可以食用只是營養降低4.高纖可以當成減重主食5.110克地瓜等於半碗飯熱量6.護眼、防癌、助排便(責任編輯：葉姿岑）
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2024-05-08 養生.抗老養生
先分切並冷凍有助軟化食材！4道質地飲食調整料理 軟硬適中補營養
母親節將至，您將如何安排與媽媽的聚餐共享天倫之樂？若是家中有牙口不好的長輩，衛福部國健署建議可以「質地調整飲食」，透過食材挑選、烹調技巧及簡易檢測等方式，做出適合銀髮媽媽及長輩們「軟硬度」的多樣化餐點。國健署也邀請台灣廚藝美食協會理事長何育任示範4道美味且符合質地調整的餐點。牙口問題 限制65%長者飲食依據調查顯示，65歲以上的長輩有72%部分缺牙；22.8%覺得自己的牙齒（包括裝假牙者）功能狀況不好；65.8%因為牙齒狀況、咀嚼或吞嚥的問題，而限制吃東西的種類。「缺牙、唾液分泌減少，會影響長輩食量，易導致營養不良。」國健署長吳昭軍指出，若能夠透過質地飲食調整，即可幫助長輩補充到足夠營養素。吳昭軍說，長輩的身體功能會隨歲月增長，而漸漸退化，如何幫助長輩均衡攝取6大類食物，補充到足夠的蛋白質、維生素、礦物質、膳食纖維等，對預防肌少、衰弱或維持骨骼、心血管及腸道健康等相當重要。國健署社區健康組長李嘉惠表示，國健署推動「質地調整飲食」，今年首次舉辦「2024銀領新食尚銀養創新料理」競賽，邀請專業主廚、在校學生及民眾等運用質地調整的概念和技巧，設計菜單與烹調美味料理，做出「容易咬、吃得下」的餐點，一起守護長輩們的營養健康。先分切並冷凍 有助軟化食材農業部農糧署主任秘書陳啓榮指出，當令在地的蔬果雜糧，新鮮營養又低碳，可將較堅硬的蔬菜或雜糧，洗淨後分切、分袋，裝成適當大小，置於冷凍庫1至3天，就能軟化質地，讓長輩輕鬆獲取維生素、礦物質、膳食纖維。陳啓榮說，台灣諺語：「一午、二鮸、三嘉鱲」，其中的「一午」就是描述排名第一的「午仔魚」肉質細嫩鮮甜，深受大眾喜歡。午仔魚蛋白質含量高且飽和脂肪酸和膽固醇低，細刺又少，很適合長輩和兒童食用。4道質地飲食調整料理食譜透過質地調整的方法，就可以讓銀髮媽媽們享用一個不一樣的母親節餐點。國健署邀請何育任示範如何使用國產食材和質地調整技巧，烹調出4道質地飲食調整料理，供民眾參考。母愛綠茵卷選用國產豬肉、胡蘿蔔和芋頭，以紫蘇葉包裹製作，不僅色彩豐富，也增添了料理的層次和風味，還能補充蛋白質及膳食纖維，維持肌肉量和促進腸道健康。煦愛午仔南瓜飯以午仔魚、洋蔥、南瓜、黑木耳及糙米為主，採用燉煮方式，除保留食材原味及濕潤度，亦能提供優質蛋白質外，富含抗氧化物質、β-胡蘿蔔素、維生素D、維生素B群和維生素E等，可維持免疫系統，促進心臟健康。綠意擁抱藜麥盤選用國產去骨雞肉，順著雞肉的紋理切，搭配冷凍處理過的花椰菜及切碎的文蛤，文蛤富含維生素B群及鐵等多種礦物質，可預防缺鐵導致的貧血。羅勒之吻烤番茄以牛番茄及豆腐為主，搭配羅勒，香氣十足，羅勒含有豐富的維生素K，能幫助骨骼及血管健康。(責任編輯葉姿岑)
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2024-05-07 養生.聰明飲食
控血糖、降體重…偶爾把白飯換成五穀雜糧有這些好處
一日之計在於晨，許多人從早餐的三明治、水煎包、飯糰開始，就攝取了高升糖指數的醣類，午餐訂便當、晚餐繼續在外聚餐，一整天吃下來，熱量和澱粉大爆表。衛福部國民健康署呼籲，如果經常外食，建議將主食改為全穀雜糧，一方面增加膳食纖維、一方面預防糖尿病、三高等慢性病上身。精製澱粉屬高GI食物 吃了血糖快速上升營養師楊哲雄在「健康九九+」網站提到，主食族大多受限於白飯、麵條等精製澱粉等選擇，較少機會吃到全穀及未精製雜糧。所謂「精製」，是指經過去除麩皮、胚芽等多道工序製成的食品，例如白米、白麵條、白吐司等，容易在吃下肚後使血糖快速上升，屬於高GI食物。而糙米、地瓜、南瓜、山藥等未經過加工的原型態食物，含有豐富的膳食纖維，咀嚼過程中可增加飽足感，減少吃進過多熱量，有助於體重控制、降三高。未精製澱粉加工程度低，保留了維生B、E及各種礦物質，豐富的營養素可幫助穩定血糖。食用未精製澱粉3好處1.增加飽足感：含有豐富的膳食纖維，只要吃少量就有飽足感，幫助減重。2.穩定血糖：大多屬於低GI食物，可延緩飯後血糖上升速度。3.保留營養素：營養成分多存在於麩皮與胚芽中，未被破壞。偶爾換吃未精製雜糧補充膳食纖維根據「國人膳食營養素參考攝取量」資料，19歲以上成人每天至少需攝取20-38克的膳食纖維，但統計顯示，平均攝取僅達需求量的43-79%。以一碗糙米的營養素來說，約可提供3.2克膳食纖維，比白米高出5.5倍。國健署建議，外食族可選擇地瓜、馬鈴薯等未精製雜糧替代部分白飯；有些餐廳提供糙米、黑米、紫米主食菜單，可偶爾置換。另外，購買麵包時，可用全麥吐司取代白吐司，早餐的白饅頭也可用全麥饅頭取代。未精製雜糧除了澱粉和其他營養素，也是重要的蛋白質來源，包含豌豆仁、綠豆、鷹嘴豆等，若是吃素或平常豆魚蛋肉類攝取較少的民眾，可利用全穀雜糧食材增加飲食豐富性。外食4招吃的更健康1.早餐食用一顆地瓜、水煮蛋，或是把飯糰換成紫米、吐司或饅頭選全麥。2.午餐便當增加膳食纖維攝取，例如南瓜、根莖類食物，並將白飯的量減半。3.用紅豆湯、綠豆湯取代零食和手搖飲，減少糖分攝取。4.選擇便利商店食物時，參考包裝營養標示，「碳水化合物」的數值越低越好。(責任編輯葉姿岑)
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2024-05-07 養生.聰明飲食
過貓有什麼營養？和龍鬚菜一樣嗎？這樣煮去澀不刮舌！三道過貓料理一次看
一般人俗稱的過貓，其實是叫做一種「過溝菜蕨」的蕨類植物。由於過貓的嫩葉在還沒展開之前，其柄細細長長的，尾端綣曲有如鳳尾，因此又有「山鳳尾」之稱。另外，過溝菜、水過貓、蕨菜、蕨貓等也都是過貓的別名。菇類一樣，蕨類植物也分好幾種，有可以吃跟不能吃的蕨類，台灣目前食用的是過貓是「蹄蓋蕨科」過溝菜蕨屬的多年生植物，可炒、煮或直接燙熟後食用，也可以跟肉類一塊煮湯。過貓有什麼營養價值？根據台灣食品營養成分資料庫，每100公克過貓含有3.1公克粗蛋白，比起許多蔬菜含量都要高些。它的膳食纖維含量也很豐富，每100公克過貓多達2.9公克，可以促進腸胃蠕動、預防便祕。過貓含維生素A、C及B2、B6等，菸鹼酸含量頗高，有助於皮膚及神經系統健康。值得一提的是，礦物質方面，過貓在鐵、鋅及鉀的表現上都相當突出。每100公克過貓，鉀含量就有350毫克，屬於高鉀蔬菜。只不過，很多人以為吃蔬菜就能攝取豐富的鉀，卻忘了鉀離子容易溶於水，烹煮後的蔬菜，其鉀離子會流失到湯汁裡，只吃菜沒喝菜汁的話，吃到的鉀相對有限。另外，過貓的錳含量比一般植物多，錳能促進發育及血紅素生成，有助於預防貧血、抗衰老、抗氧化。過貓如何挑選及保存？過貓全年都能生產，又以五到十月的盛夏時節產量最高。過貓通常種植在陰濕、多水的溝邊，栽培容易，植株生長習性耐熱、耐雨。由於過貓少有病蟲害，農藥量需求少，而且雨水愈多、生長愈佳，是雨季時綠葉蔬菜的好選擇。選購時，應挑選嫩芽捲曲、葉片微微展開，但葉柄容易折取的過貓，這樣吃起來口感會較為滑嫩。若是過貓的葉片已舒展開，則太老不好吃。基本上，顏色翠綠、新鮮為過貓的挑選原則。需要注意的是，過貓生吃有怪味，料理食用前建議先汆燙。至於過貓的保存，建議在買回來後可先洗淨汆燙後瀝乾，裝至保鮮盒中冷藏，每次食用再取適當份量。不過，因為過貓很容易失去水分而老化，纖維快速增加，最好盡快吃完。過貓和龍鬚菜一樣嗎？過貓外型和龍鬚菜有些相似，兩者差異在於過貓頂端有捲捲的嫩芽，葉片較小，而龍鬚菜莖蔓較長，葉片較大。有別於過貓為蕨類植物，龍鬚菜則是佛手瓜的嫩梢部位。口感上，過貓吃起來纖維較少、有黏稠感，龍鬚菜則吃起來纖維較粗、口感爽脆。不過，兩者皆為生命力強、病蟲害較少的植物。三道過貓料理一次看如果過貓沒有處理好．吃起來就會刮舌又苦澀，可在料理前浸泡鹽水5分鐘，再放到滾水汆燙15至30秒，起鍋後放入冰開水中冷卻，就能維持過貓鮮綠又去除不舒服的刮舌感。常見過貓料理方式有涼拌、熱炒、煮湯三種方式，熱炒時，可以多加些薑片增味。XO醬炒過貓材料：過貓8兩、蒜末、辣椒末少許、XO醬40克調味料：沙拉油、鮮雞精少許、紹興酒少許、太白粉少許作法：1.過貓洗淨汆燙備用。2.起油鍋放入蒜末、辣椒末爆香，倒入XO醬與過貓後，以大火快炒。3.最後加入鮮雞精、紹興酒，起鍋前勾薄芡即可。日式燙過貓材料：過貓5兩調味料：白芝麻少許、花柴魚片少許、柴魚醬汁100克作法：1.過貓洗淨汆燙後，去梗備用。2.以壽司用的竹簾捲入過貓、定型。3.將捲好的過貓切成6公分長段後擺盤，灑上白芝麻、柴魚片、最後淋上柴魚醬即可。TIPS：柴魚醬作法／適量醬油、米酒、柴魚、糖加入熱水拌勻後過篩，冷藏浸泡約一夜即可。麵拖過貓材料：過貓5兩、脆粉5兩調味料：沙拉油、白芝麻少許、椒鹽或酸梅粉少許作法：1.脆粉加水後放入洗淨的過貓、白芝麻拌勻。2.起溫油鍋（約70度），加入裹了脆粉的過貓，慢火炸至酥脆（油溫約150度）即可。3.食用時可沾椒鹽或梅粉，增加風味TIPS：1.脆粉水內加入少許沙拉油，可增加脆度。2.切忌油溫過高。【資料來源】．臉書粉專「鮮享農YA - 農糧署」．臉書粉專「鮮享農YA - 農糧署」．農業兒童網：生命力強的山間野味美食 過貓．過貓／高纖高蛋白 最佳颱風菜
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2024-05-04 醫療.骨科．復健
骨質疏鬆怎麼辦？該吃什麼鞏固骨本？營養師不藏私分享5種顧骨頭的營養素
隨著年紀增長，骨量漸漸流失，很有可能就會面臨到"骨質疏鬆"的問題！而根據國健署的調查中發現，65歲以上的民眾，至少一個部位出現骨質疏鬆的盛行率為14.1%，相當於每7個人就有一人有骨質疏鬆的問題，而且這個比例還會隨著年齡增加而繼續上升！很多人都會說：「那補鈣就好了啊！」補鈣固然重要，但只補鈣夠嗎？今天《健康設計家》品牌營養師Sean就來與大家分享學習鞏固骨本的保健營養知識，來預防骨質疏鬆找上門喔！為什麼會骨質疏鬆？在成長的過程中，人體骨骼中的骨量約在20-30歲時會達到顛峰，之後就會隨年齡增加而流失骨量，大家常聽到的骨質疏鬆症（Osteoporosis），就是骨量流失的一種病症。因此世界衛生組織（WHO）將骨質疏鬆症定義為：「一種因骨量減少或骨密度降低而使骨骼微細結構發生破壞的疾病，惡化的結果將導致骨骼脆弱，並使骨折的危險性明顯增高。」我們人體的骨骼屬於一個「活組織」，意思就是骨質的分解與再造是不斷在進行的，這個過程主要是由身體內的兩個細胞：分解骨骼的蝕骨細胞（Osteoclast）與再塑骨骼的成骨細胞（Osteoblast）兩者達到動態平衡來完成。當因為老化、更年期，或其他異常的原因，使骨骼分解的速率大於骨骼再造的速率時，就會造成骨質的流失，進而可能引發骨質疏鬆。 骨質疏鬆症高危險族群有哪些？如果你或是你的親朋好友中是屬於這幾類族群的話，可以把今天的文章推薦給他們喔！除了幫助他們對自身的健康有所掌握外，也可讓正確的保健知識傳遞給更多人知道！1.年長者在上一個段落中我們提到，骨量會隨著年齡增長而加快流失，所以年長者一直都是罹患骨質疏鬆症的高危險群。再者，老人家牙口不好、胃口也不像年輕時那麼好，當進食量變少時，從飲食中攝取到有助於骨骼健康的營養素自然就減少許多。2.停經後婦女女性的雌激素則可以抑制蝕骨細胞的活性。但當女性到了更年期後，雌激素分泌大量減少，蝕骨細胞的活性便彷彿像是「掙脫束縛」一般而活性大增，使骨質流失的速度急遽上升。根據統計，女性停經後的5-7年，骨密度會減少約15~30%。3.生活習慣不良者常見的不良生活習慣包括吸菸、酗酒、挑食、缺乏日曬、缺乏運動…等，這些行為都會從許多面向來使骨骼的健康產生危害，例如加速骨質流失、妨礙身體吸收對骨骼健康的營養素…等。 顧骨頭不只要吃鈣！5大顧骨頭營養素一次看相信每一個人都知道，要顧好自己的「骨」本就得補充到足夠的鈣質，但事實上，還有些營養素能夠和鈣一起相輔相成，讓骨骼更加健康喔！就讓我們接著繼續看下去吧！1.鈣 ( Calcium )鈣是人體中含量最多的礦物質，是構成骨骼及牙齒的主要成分，有99%的鈣都存於這兩個組織中。鈣除了能維持蝕骨細胞與成骨細胞間的平衡，也是作為成骨細胞製造新骨頭時的重要材料。食物中富含鈣質的有小魚干、牛奶、板豆腐…等。在找高品質的鈣保健食品嗎，Google搜尋：海藻鈣+納豆膠推薦2.鎂 ( Magnesium )鎂常常是在骨骼健康中很容易被忽略的重要營養素，它同樣是骨骼與牙齒的建構成分之一，還能協助進行「礦化作用」，使骨骼更加堅硬而不易發生脆裂。常見富含鎂的食物有：腰果、菠菜、酪梨。3.維他命C ( Vitamin C )除了養顏美容以外，維他命Ｃ也能幫助維護骨本喔！它的原理是促進鈣質吸收，以利成骨細胞合成骨質；對抗氧化壓力減少骨質流失；同時也能幫助合成骨骼結構中的膠原蛋白。蔬果中的芭樂、櫻桃、甜椒都是補充維他命Ｃ的好選擇。4.維他命D ( Vitamin D )維他命Ｄ在人體內扮演類似荷爾蒙的角色，可以調節血鈣的恆定。除此之外，維他命Ｄ也能幫助骨骼進行礦化作用，也與骨骼中的一種蛋白質－骨鈣素（Osteocalcin）的形成有關，而這些都是維持骨骼健康的重要元素。除了透過適度日曬來使身體自行合成維他命D外，我們也可以透過攝取富含維他命D的食物，如黑木耳、蘑菇、鮭魚…等。5.維他命K ( Vitamin K )維他命K也是一個很常被人忽略的重要營養素！維他命Ｋ除了能幫助凝血外，骨骼組織中的兩種蛋白質：骨鈣素與基質鈣結合蛋白（Matrix Gla protein）也需要它的存在來讓鈣質最終形成骨質。維生素K也可幫助鈣的轉化、增加骨骼中成骨細胞的作用強化骨骼，把攝取的鈣填補在骨骼的隙縫中，提升骨質密度。飲食方面可以透過攝取菠菜、花椰菜、納豆來補充。骨質疏鬆症常被視為老年人的一大棘手問題，根據國際骨質疏鬆症基金會（International Osteoporosis Foundation，IOF）的統計數字指出，髖部骨折後的一年內，死亡率竟高達20%~24%，比常見的癌症死亡率都還要高出許多！為了守護自己及家人的健康，如何預防骨質疏鬆症變成了每個人都需要重視的課題。看完今天的文章後，相信你一定對預防骨質疏鬆有了更多的了解。若無法從飲食中完整攝取到上面所提及的所有營養素，聰明有效率的你也可以選擇自己信賴的保健食品來補充營養喔！延伸閱讀：．咖啡會加速鈣質流失？紅茶、牛奶能預防骨鬆？做好6件事趁早存骨本．降低血脂、降膽固醇、延緩血糖上升...膳食纖維5好處一次看！．糖尿病怎麼有效控糖？專家曝扭轉關鍵時刻，「3撇步+9種食物」幫你控制血糖本文為《PrimePlus健康設計家》授權刊登，未經同意禁止轉載 責任編輯：陳學梅
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2024-05-02 養生.聰明飲食
用隔夜冷飯炒飯才好吃？冷熱飯都行，蛋液下鍋的時間是關鍵！但隔夜飯有一「加碼好處」
炒飯看似簡單，但要怎麼炒才好吃，還真是一門學問。農糧署說，其實冷飯熱飯都能炒，掌握訣竅，1分鐘快速學會炒飯秘笈。炒飯用冷、熱飯，訣竅不一樣不知道要吃什麼，懶得煮飯還要煮配菜時，炒飯是一項快速飽腹的好選擇。應該很多人都會炒飯，但不得不承認，炒飯要炒的好吃，還真不容易。一直以來有個說法是，炒飯要用隔夜的冷飯炒才會好吃！其實只要掌握訣竅，冷飯、熱飯都能炒。農糧署在臉書教大家，想要炒出美味炒飯，米飯的「含水量」和「鍋內火候」很重要。而用冷、熱飯炒，方法不太一樣：使用「隔夜冷飯」：可先使用微波解凍、撥散結塊，並將蛋液倒入冷飯拌勻，使其均勻附著米粒上，再放入熱鍋以大火翻炒，上色下料調味，最後轉中火炒勻。使用「生米煮飯」：則建議煮米時減量水分，並於煮好後打開電鍋鬆飯、放涼15分鐘，減少米粒相互沾黏。可先下料爆香，再下蛋液，以中火炒透後，再轉大火炒鬆即可。炒飯過程中若有結塊，用鍋鏟慢慢剝鬆，避免用力壓扁或剁開，可讓米粒的口感更佳。用隔夜飯炒飯熱量比較低而雖然冷飯熱飯都可以炒，不過還有另一說，隔夜飯炒飯熱量較低，這又是真的嗎？榮新診所營養師李婉萍曾受訪指出，米飯烹煮後，精緻澱粉的分子會重新排列，又稱糊化，而熱騰騰的米飯在冷卻過程中，成分會再度變化，稱作老化，轉變為難以被人體消化酵素分解的型態，因此進到大腸後，會被腸內菌叢發酵成短鏈脂肪酸，其功能類似膳食纖維、不好消化，因此被稱作「抗性澱粉」。因此，同樣是一碗量的米飯，熱飯跟冷飯會產生同樣的飽足感，但後者因成分轉變為抗性澱粉，吃下肚後不好消化，人體吸收的熱量就會比較少，也不易升高血糖。米飯已被改變的結構不可逆，隔夜飯即使重新熱炒，熱量也會比熱飯炒出來的飯相對低一些。因此，如果你想吃飽又不想太多熱量，用冷飯去炒，還是比較好的！【參考資料】．《鮮享農YA - 農糧署》臉書粉絲專頁 ．聯合報系新聞資料庫
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2024-05-01 養生.聰明飲食
夏季消暑美食台中限定版：深綠色「麻芛（麻薏）湯」具有補鈣控糖的效果
麻芛（芛讀音：ㄨㄟˇ )，也有根據閩南語的發音寫成麻薏，「麻芛湯」或「麻薏湯」是台中市獨有的特色小吃，且夏日限定，每年5至9月為盛產期，在南屯區的傳統市場可以看到新鮮的麻芛（麻薏）葉，小吃攤則販售碧綠且濃稠的麻芛（麻薏）湯。什麼是麻芛（麻薏）？有哪些營養價值？麻芛（麻薏）是黃麻的嫩葉，早年農民惜福，把苦味很重的麻芛（麻薏）去除葉脈、搓揉葉片，加入地瓜和小魚乾煮成湯，成了清涼降火氣的夏日佳餚。大里仁愛醫院營養師徐佳靖說，麻芛（麻薏）富含β-胡蘿蔔素、葉黃素、維生素A、酚類化合物、膳食纖維和鉀、鈣、鐵等多種礦物質，能抗氧化、降三高、幫助排便，具有補血又能預防骨質疏鬆。以每日成人所需的鐵、鈣，吃半碗麻芛（麻薏）就能攝取足夠的量。徐佳靖指出麻芛（麻薏）當中含有「水溶性纖維」，遇水會形成濃稠膠狀，能降低食物消化速度，包括減少脂肪的吸收，有助於控制餐後血糖上升、吸收膽固醇。徐佳靖建議糖尿病、三高病患可多食用麻芛（麻薏），水溶性纖維可調節血糖與血脂，患者很有感。膳食纖維有助於排便、維護消化道健康；此外，麻芛（麻薏）含的酚類化合物可抗氧化、清除自由基，具有能抑制體內癌細胞的生成，可預防癌症的生成。麻芛（麻薏）的料理方式與飲食禁忌？麻芛(麻薏)有獨特的烹煮方式，嫩葉經過搓、揉、洗步驟，再加入小魚乾、地瓜，綠油油的「麻薏地瓜湯」甜中帶苦，冰過後淋在飯上是內行吃法。徐佳靖分享，可以多加一分豆類或肉類、雞蛋，平衡蛋白質的不足。麻芛（麻薏）有豐富的鉀離子，徐佳靖提醒，腎臟病患者要節制忌口，尤其又加了高鉀的地瓜，易造成血鉀過高，恐引發全身無力、手腳發麻、心律不整等症狀。除了麻薏湯，徐佳靖推薦私房料理「低脂雞肉麻薏麵線」，把新鮮的麻芛（麻薏）葉搓揉洗去苦味後備用，處理好雞胸肉及麵線，再拌入調味料，就成為一道清涼降火氣的佳餚。低脂雞肉麻薏麵線材料：雞胸肉切薄片蒜頭蔥白紅蔥頭酥燙好的麵線做法：1.將蒜頭、蔥白炒香2.加入水、麻芛（麻薏）、紅蔥頭酥、雞肉片煮熟3.最後加入麵線及少許鹽巴調味
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2024-05-01 退休力.健康準備
從餐桌找回健康，麥得飲食防失智：營養師分享養腦好料理—地中海紙包魚
逆轉腦齡防失智可以吃出來！大腦退化不僅可能出現記憶力衰退，更增加罹患失智症風險，而失智12大危險因子中，飲食相關因子占4項，足見飲食習慣影響甚巨。營養師蘇韋霖指出，預防腦衰可採取麥得飲食（MIND diet），多攝取高抗氧化力食物，研究顯示，能降低53％大腦功能退化風險，延緩大腦退化約7.5年。聯合報健康事業部規畫退休5力系列課程，在「逆齡料理系列—打造愈吃愈年輕的餐桌」5堂課中，邀請蘇韋霖分享養腦、紓壓、強健腸胃、肝腎排毒、保護血管的飲食原則，現場也會手把手帶大家自製料理，從餐桌上找回健康。5月19日第一堂課將傳授「養腦飲食」，並自製地中海紙包魚和莓果豆漿。腦神經細胞 40歲後每天減少1萬個根據研究，20歲時大腦中的神經細胞達到巔峰，之後逐年下降，40歲後每天以1萬個的速度減少，影響記憶力、協調性及其他功能；若認知功能、語言表達、判斷力嚴重受影響，忘記自己說過的話、做過的事，也記不清人事時地物，可能罹患失智症。世界衛生組織公布「失智12大危險因子」，其中高血壓、糖尿病、飲酒過量、肥胖與飲食息息相關，建議多吃蔬菜水果，補充纖維素，可降低三高及失智症發生機率。預防失智症的飲食原則是麥得飲食，蘇韋霖表示，結合地中海飲食與得舒飲食的麥得飲食，提倡攝取豐富的蔬果、全穀類、低脂肉類、魚類、橄欖油、堅果，尤其是可保護大腦細胞的高抗氧化力食物，如漿莓類和綠色葉菜類。提升記憶力 多吃富含Omega-3魚類蘇韋霖建議，綠色蔬菜每周至少攝取5份，非綠色蔬菜則每天至少一份，補充植化素及膳食纖維；食用富含Omega-3魚類，其中DHA是細胞膜的主要成分，能讓細胞膜變柔軟，加快訊息傳遞速度，有助於思緒清晰、提升記憶力。料理方式也會影響腦力，蘇韋霖說，高溫烹調醣類與蛋白質的食物，易產生糖化終產物（AGEs），也就是焦糖化反應。當體內AGEs過高，會產生超氧化自由基，誘發發炎反應，進而造成老化或心血管疾病、糖尿病併發症、腎臟病、失智症等，建議烹調時以低溫為主，選擇蒸、煮、燙等方式。推薦一道「地中海紙包魚」養腦好料理。地中海紙包魚材料：鮭魚一片、洋蔥25g、花椰菜60g、南瓜65g、小番茄4-5顆、黃檸檬適量、蒜頭1瓣調味料：初榨橄欖油1大匙、酸豆1/2匙、黑胡椒適量、鹽適量、米酒1大匙、乾辣椒末適量作法：1.鮭魚抹鹽、米酒靜置10分鐘。2.洋蔥切絲、花椰菜切小塊、南瓜切薄片、小番茄切成4等份、黃檸檬切片、蒜頭切末備用。3.取烘焙紙墊底，由下至上依序鋪上南瓜片、洋蔥絲、鮭魚，周邊放上花椰菜及小番茄，再撒上酸豆、黑胡椒、蒜頭、乾辣椒末、橄欖油，最後擺上檸檬片。4.將上面烘焙紙對折，左右兩側捲起，呈現糖果包裝。放入預熱190℃的烤箱10至15分鐘；或放入平底鍋，加入少許水，蓋上鍋蓋，以小火加熱15分鐘即可。逆齡料理系列—打造愈吃愈年輕的餐桌5堂課課程時間：．5月19日(日)讓大腦變年輕 吃出記憶力．5月26日(日)讓心情變年輕 吃出免疫力．6月02日(日)讓腸胃變年輕 吃出保護力．6月16日(日)讓肝腎變年輕 吃出代謝力．6月23日(日)讓血管變年輕 吃出抗老力地址：台北市衡陽路72號3樓洽詢：02-8692-5588轉5869報名：https://forms.gle/6H8LRJzHgmV5xgVi8
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2024-05-01 養生.聰明飲食
韭菜功效有哪些？吃韭菜能壯陽嗎？一次搞懂韭菜禁忌與推薦吃法
你喜歡吃韭菜嗎？韭菜跟蔥、蒜、香菜一樣，是被很多人排斥食物，但也有人愛得要死！韭菜最好吃的時候是「冬春之際」，吃起來口感脆嫩，香氣濃郁！這次《優活健康網》整理「韭菜」的相關知識，包括韭菜功效、禁忌、挑選、保存與推薦吃法，不論你愛不愛韭菜都要了解一下！韭菜功效有哪些？韭菜是一種營養豐富的蔬菜，富含維生素A、維生素B、維生素C、β胡蘿蔔素、硫化丙烯、鈣、鋅、磷等營養素。營養師李婉萍於個人部落格指出，韭菜有降低血脂、預防腸癌、預防便祕的功效，其中所含硫化合物能殺菌、抗氧化和提振食慾；維生素C與鐵質還能增強抵抗力。不少人好奇，吃韭菜可以壯陽嗎？營養師林冠良於臉書粉絲頁指出，韭菜的鋅含量比較多，同時又有豐富的硫化丙烯，有刺激血液循環的作用，韭菜也含有其他種類的硫化物，具有擴張血管的效果，確實在一定程度上可以提高雄風。韭菜禁忌有哪些？韭菜的營養素很多，但適度攝取即可。若韭菜吃多了會怎樣？中醫理論來說，韭菜屬於偏熱性的食物，多吃容易上火。尤其，以下兩類人食用韭菜，可能對身體產生不良的影響：火氣大者：韭菜有溫補特性，因此燥熱體質的人，可能會有便秘、口舌乾燥等症狀。腸胃功能低下者：韭菜裡面含有豐富的膳食纖維，能夠有利於促進胃的蠕動，若腸胃不好可能會引起消化不良、腹瀉等症狀。韭菜加牛肉會導致失眠、便秘？中醫師羅明宇表示，韭菜與牛肉都屬於過熱、過補的食物，兩者加乘成「熱進補」，也都具有易發的特性，容易讓人睡不好、排便困難，因此建議別一起吃。韭菜如何挑選韭菜要如何挑選？韭菜要以選莖葉粗大；葉片顏色鮮豔翠綠，質感柔軟；葉片尾端無枯黃、軟爛為主。《優活健康網》整理「韭菜挑選4招」，但也有人喜愛嗆辣的老韭菜，民眾可以依照自己喜歡的種類來判斷：韭菜葉：通常韭菜葉有分成細小與寬薄的模樣，建議選擇細小的韭菜葉，味道比較鮮嫩。韭菜根：韭菜根部有紅根、白根之分別，一般而言紅根韭菜的葉子會比較細小，想吃鮮嫩的就挑紅色根。注意含水量：韭菜含水量越高，口感會比較鮮嫩。民眾可以把韭菜豎立起來，若可以直立不往一旁彎曲，代表含水量高。比較根部大小：韭菜根部若細又長，就是比較鮮嫩的韭菜，根部又粗又短則反之。韭菜如何保存韭菜一不小心就會切太多，該如何保存？許多人會直接韭菜放入冰箱，這樣很容易變乾而腐爛，同時也會讓營養流失。教你「超神1招」延長韭菜保存時間，可以將韭菜放入保鮮盒，再注水，就可以保持濕潤、防乾枯，還能延長韭菜的保質期。若不得已一定要放冰箱，建議韭菜用保鮮膜包裹起來，最好多包裹幾層，然後再套上一層塑料袋，將韭菜隔絕空氣，放入冰箱冷藏保存，一般可以放7～10天。韭菜推薦吃法韭菜多作為調味劑，只要加一點就能讓口感提升，常見的韭菜料理有韭菜炒肉絲、韭菜水餃、韭菜餡餅、韭菜豬血湯等。除了這些常見的吃法外，炒韭菜也能搭配「酪梨」一起吃，不僅增進更多營養素，還有助於美肌。不過，韭菜的味道很重，想要去除臭味，可以在洗淨韭菜後，下鍋炒之前先淋熱水，能提升韭菜香甜兼除臭。【本文獲uho優活健康網授權刊登，原文刊載網址：https://www.uho.com.tw/article-63190.html】(責任編輯：葉姿岑）
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2024-04-30 養生.聰明飲食
白、綠、紫蘆筍是不同品種嗎？口感嫩、甜度高的蘆筍當屬它
蘆筍是夏季常見的食材，也是國際公認的「蔬菜之王」，不過市面上的蘆筍有白、綠、紫三種顏色，它們是不同品種嗎？事實上，三者是同一種蘆筍，只不過有無受陽光照射而已。》看更多蘆筍營養成分白、綠、紫蘆筍是不同品種嗎？根據台北農產運銷公司在臉書粉專「臺北農產」發文指出，白蘆筍的形成方式是以覆土或遮布避免行光合作用的結果，而綠、紫蘆筍出土後，照射陽光行光合作用，故外表呈現綠色或紫色。儘管白、綠、紫蘆筍為同一品種，三者在口感上也略有不同。其中，白蘆筍採收雖較為困難，但口感鮮嫩、甜度高，其價格通常較高。而綠蘆筍多汁爽口，口感脆嫩，膳食纖維豐富，有利腸胃蠕動，對心血管健康也有幫助。較罕見的紫蘆筍則纖維少、含醣量高，相較於白、綠蘆筍更嫩甜，也含有豐富的花青素。「蔬菜之王」蘆筍有什麼營養價值？蘆筍含有很重要的營養素是葉酸，每100公克蘆筍的含量就足夠人體一日所需，其他營養素還有集中筍尖的維生素A、B1、B2及蛋白質，還有其他蔬菜較少見的胺基酸天門冬醯胺，可以增強人的免疫力，被視為很好的養生蔬菜。不過，料理方式也會影響蘆筍的營養。如果加熱過高，葉酸會流失，所以快炒、汆燙比較能保留營養成分。此外，中醫認為蘆筍有清涼降火的作用，所以在夏天很受歡迎，適合作成沙拉。雖然蘆筍營養又好吃，但是普林含量也很高，是痛風患者要忌口的食材。蘆筍有哪些不同料理方式？由於口感不同，也有各自適合的料理方式。農糧署在臉書粉專「鮮享農YA - 農糧署」發文指出，白蘆筍雖較富纖維，但甜度較高，適合汆燙或煮湯。綠蘆筍則多汁爽口、口感脆嫩，清炒、煮湯或涼拌皆適合。至於紫蘆筍肉質細緻、清甜軟嫩，細者適合汆燙，粗者適合乾煎。除了上述鮮食料理料方式外，截切後較粗的纖維，也可加工成為蘆筍汁。美味蘆筍如何挑選及保存？農糧署指出，挑選好品質的蘆筍有三撇步。1.看色澤：筍尖飽滿抱合丶無枯萎現象，鱗片色澤呈翠綠或鮮粉紫。2.看莖的基部：莖的基部應保持濕潤，避免過於乾燥。3.看彈性：若蘆筍挺直具有彈性，則表示新鮮度較高。當蘆筍買回家後，建議用沾溼的紙巾包裹莖的基部，再以保鮮膜或保鮮盒包覆、隔絕空氣接觸，放置冰箱冷藏，以利保存。另外，因蘆筍採收後還會持續成長，可以直立方式放置，避免蘆筍亂翹。但最好還是把握新鮮賞味期，建議2至3天內就要食用完畢，避免纖維老化丶甜度降低。國產、進口蘆筍如何分辨？農糧署指出，購買綠蘆筍時可從鱗片狀況、嫩莖顏色及嫩莖長度三方面來區分國產蘆筍或進口蘆筍。若是國產綠蘆筍，其鱗片為淺綠或淡白色，嫩莖呈粉綠或淺綠色，長度大約24公分以上，如果是進口綠蘆筍的話，其鱗片為褐綠色、常有間隙，嫩莖呈深綠色，長度大都小於22公分左右。【資料來源】．臉書粉專「臺北農產」．臉書粉專「鮮享農YA - 農糧署」．臉書粉專「鮮享農YA - 農糧署」．農業兒童網：蔬菜之王三色蘆筍 綠脆白嫩紫甘甜
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2024-04-30 養生.聰明飲食
鳳梨飯後吃，助消化降血壓！1招不怕「咬舌」
有酸甜好滋味的鳳梨，又稱為「菠蘿」或「旺來」，有「拜拜果」之稱，被認為是最吉祥的水果。年節拜拜時，供桌上都少不了它，象徴興旺吉利之意。鳳梨富含鳳梨酵素、膳食纖維、阿魏酸、鉀、錳等營養素，有助消化吸收、降血壓、美肌等功效。鳳梨是消暑的好水果，每年4月至6月盛產。營養師劉怡里指出，鳳梨最大特色是含有鳳梨酵素，有助於分解蛋白質，因此鳳梨入菜可以讓肉類軟化，幫助消化吸收，建議在飯後吃，腸道蠕動不好的長者很適合食用，可消除脹氣。抗氧化力強 抗紫外線護膚鳳梨鉀含量頗高，有利水利尿作用，適合高血壓的人食用；維生素B6及菸鹼酸含量也不少，可以保養心血管，預防心血管疾病，改善更年期婦女的燥熱問題；鳳梨的膳食纖維很多，可幫助排便順暢又助消化。特別的是鳳梨含錳，能幫助體內增加抗氧化能力，預防自由基對健康的危害；鳳梨還富含「阿魏酸」植化素，可以預防抵抗紫外線對皮膚的傷害，減緩皮膚老化，皮膚細胞保持年輕。劉怡里說，鳳梨含錳、鉀外，還含有維生素A、E等抗氧化成分，可抑制人體的發炎反應，幫助皮膚修復，增加代謝作用，有美肌效果，也具有保護視力、強健骨骼、降血壓等功效。泡鹽水不咬舌 飯後吃助消化鳳梨除了可以生食外，很適合料理入菜、打果汁、做果醬等，劉怡里提醒，鳳梨不要吃太多，以免太酸而傷胃，更要避免空腹吃，建議飯後食用，尤其吃了大餐後，吃鳳梨可幫助消化而不脹氣，但消化性潰瘍的人不宜多吃，皮膚有濕疹的人也最好不要吃。鳳梨含有生物鹼，有些人吃鳳梨會有「咬舌」感覺，劉怡里建議，可將鳳梨果肉上的芽眼挖掉，或是以鹽水浸泡削皮的鳳梨，就可以清除生物鹼，就不會咬舌了。
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2024-04-29 名人.好食課
一換季過敏性鼻炎就跟著來？一圖看懂如何從飲食改善換季過敏
一換季過敏性鼻炎有跟著來，到底要如何改善或緩解這些過敏症狀，好食課Lexie張宜臻營養師整理9項抗過敏營養+2大保健食品報你知！9大抗過敏營養根據《Nutrients》期刊2023年一篇文獻指出，飲食與過敏有著極大的關係，其中高熱量、高飽和脂肪酸、n-6脂肪酸、低蔬果攝取、高加工食品及低維生素ADE與鋅鐵會增加氣喘及過敏性鼻炎的風險，而攝取足夠的膳食纖維及一些微量營養素則可減經症狀或降低風險！．維生素A：可維持皮膚、黏膜完整性，幫助減少外來物入侵，也可刺激調節T細胞，幫助維持身體對過敏原的免疫耐受性。飲食可吃：豬肝、南瓜、地瓜、胡蘿蔔。．維生素D：具有調節免疫的作用，充足的維生素D可降低過敏性鼻炎風險及異味性皮膚炎的嚴重度。飲食可吃：雞蛋、鮭魚、鰻魚、強化牛奶、日曬乾香菇。．維生素E：具有抗發炎的功效，於動物實驗發現給予維生素E可降低組織胺78％，並減輕過敏性鼻炎與氣喘症狀。飲食可吃：堅果種子（葵瓜子、黑芝麻、花生、杏仁）、酪梨、全穀雜糧。．鋅：補充鋅可幫助降低身體發炎情形，並幫助調節型T細胞分化，缺乏鋅則會增加過敏疾病的風險。飲食可吃：牡蠣、牛肉、南瓜籽。．鐵：鐵除了與造血有關外，免疫細胞中也需要鐵來維持其活化狀態。飲食可吃：豬血、蛤蜊、紅莧菜、豬肝。．膳食纖維：膳食纖維可透過被腸道細菌代謝產生的短鏈脂肪酸（如：丁酸）來預防過敏性氣喘及異味性皮膚炎等過敏問題。飲食可吃：黑木耳、菠菜、地瓜葉、香菇、海帶、青椒。．ω-3脂肪酸：ω-3脂肪酸對於過敏性疾病具有一定的保護作用，補充ω-3脂肪酸可幫助改善皮膚屏障功能，減輕過敏性鼻炎症狀，也可減輕一些皮膚搔癢問題。飲食可吃：鯖魚、秋刀魚、亞麻籽油、核桃。．柚皮素：柚皮素主要存在於柑橘皮中，可抑制TSLP（一種細胞激素，會去誘導過敏性發炎），進而預防過敏性疾病。飲食可吃：柳丁、橘子、葡萄柚。．槲皮素：可降低發炎反應，減少血清中IgE和Th2相關細胞激素，降低發炎浸潤情形與過敏性鼻炎症狀。飲食可吃：洋蔥、青椒、蘆筍、莓果（蔓越莓、藍莓）。保健食品1.魚油：富含ω-3脂肪酸，其中這些脂肪在體內會代謝成具有特定抗發炎、減少過敏作用的前列腺素與白三烯素等，幫助我們改善過敏症狀！2.益生菌：好的腸道菌也能造就好體質，有些菌株具有過敏調節的功效，除了目前食藥署審核通過具輔助調整過敏體質功能的特定益生菌、優酪乳（總乳酸菌）等，也可觀察一下一些日常保健用的益生菌是否有副乾酪乳酸桿菌等調整體質功效！【本文獲好食課授權刊登，原文標題：【#一張圖懂吃】改善換季過敏！飲食+保健這樣吃】責任編輯：辜子桓
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2024-04-29 焦點.健康知識+
地震防災食物該準備哪些東西？掌握5要訣 飲用水避茶、咖啡
台灣位於環太平洋地震帶，每年發生地震的次數相當頻繁，「預防勝於治療」，天災無法預測，不論是災前還是災後，及早準備緊急避難包、防災食品是必要的。防災食品該如何準備，才能既方便又符合營養均衡的原則？可掌握以下5大重點：1.飲用水人可以7天不吃飯，但是不能1日不喝水。水是生存的必需品，建議每人應該準備2至3公升的飲用水，且最好準備3天份。但不要準備茶、咖啡等容易利尿的飲品，否則會愈喝愈渴。2.主食類：營養口糧或燕麥棒口糧餅乾、燕麥棒、麥片、營養棒等食物，大都由麵粉等醣類組成，在受困時食用，可以補充人體所需的碳水化合物與熱量，而且這些食物不用烹飪，即開即食，相當方便；如果對麩質過敏的民眾，不妨可以準備米做的米餅、玉米罐頭、米粉類的泡麵等。3.蛋白質：肉類罐頭或調理包最方便的蛋白質食物為肉類罐頭，像鮪魚、鯖魚、牛肉、豬肉、雞肉等罐頭，一拉開就可以食用，調理包或是調味的真空豆乾也是可行；也可以準備保久乳、鋁箔包豆漿這類的蛋白質飲品，維持人體機能的正常運作。如果家庭成員有嬰幼兒，應另外準備奶粉、罐頭副食品等。4.油脂類油脂的熱量最高，每一公克高達9大卡，是很好的熱量來源。建議大家可以在緊急防災包裡放些堅果、堅果醬、芝麻醬或花生醬，這類食物可以快速地補充熱量；如果對堅果過敏的人，則可以準備一瓶椰子油或橄欖油在防災包裡。但堅果容易受潮滋生黴菌，所以最好選擇真空包裝的食品為佳。5.蔬果類膳食纖維的蔬果也不能少，建議可以選擇蔬果的凍乾，譬如草莓凍乾、鳳梨凍乾、秋葵、紅蘿蔔凍乾等食物；另外，罐頭類的蔬果也是可行，像小黃瓜、蘑菇、番茄、鳳梨罐頭等。
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2024-04-29 養生.聰明飲食
西瓜可以壯陽？何時吃最好？吃西瓜你該知道這些事
夏天到了，香甜多汁的西瓜是最受歡迎的水果，紅色、黃色果肉誘人，含有維生素A、β胡蘿蔔素、鉀離子、膳食纖維等營養素，且果肉吃起來有飽足感，有助減重、消水腫。林口長庚醫院營養師陳姿吟說，西瓜幾乎不含脂肪，90%都由水分組成，每100公克熱量約33大卡。西瓜有清涼解渴的功效，鉀離子可幫助身體排除水分、改善排尿不順，是夏日消暑聖品。紅、黃肉西瓜營養差不多 最佳食用時間午餐後紅肉、黃肉西瓜的營養價值差不多，紅肉品種多了茄紅素，能保護皮膚對抗紫外線所產生的自由基破壞。西瓜有微量的瓜胺酸，但是吃進體內後轉化為精胺酸、生成一氧化氮促進血管擴張的機轉作用並無明確研究報告，陳姿吟提醒，勿輕信吃西瓜可以壯陽的謠言。陳姿吟建議，西瓜最佳食用時間為午餐後，白天吃完盡早消化，一方面補充身體需要的水分，一方面避免夜尿干擾睡眠。西瓜屬生冷性寒的食物，且糖分高（葡萄糖、果糖），有5類族群食用要小心：5類族群慎食西瓜1.糖尿病患者：西瓜糖分高，是中等偏高GI值水果，糖尿病患控制食用量。2.需控制飲水的慢性病患者：腎臟病、心臟病患者被限制飲水，不宜多吃。3.腸道敏感者：冰涼的西瓜會刺激副交感神經，促進腸胃蠕動，腸道敏感者吃冰品易腹瀉。4.膀胱無力：西瓜利尿，膀胱無力要避免尿量突然增多。5.吞嚥困難：西瓜水分飽滿，入口不小心會引起嗆咳。
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2024-04-26 養生.營養食譜
不吃早餐血糖起伏大 早餐加入一顆奇異果有助控糖
「早餐具有打破斷食狀態的功用。」營養師孫語霙表示，人體進入睡眠狀態時，代謝較低、消化道進入休息狀態，早上起床後2小時內吃東西，就像打破了斷食的狀態，讓身體有能量，「規律且均衡的早餐飲食，能讓人一整天感覺更有活力。」早餐加入蔬果飲食更均衡 奇異果是好選擇相反的，如果沒有吃早餐，直到午餐才進食，容易一次吃較多的量，這時血糖值會忽然衝高，起伏很明顯，因此三餐規律有助於控制血糖。孫語霙強調，早餐加入蔬果能讓飲食更均衡，建議可優先選擇富含纖維、低GI、豐富微量營養素（維生素B、C、鈣等）三項條件的蔬果，目前正值產期的奇異果就是很好的選擇。市售奇異果主要分黃金色與綠色兩種，各有不同特色，黃金奇異果具高維生素C含量、綠奇異果則有奇異酵素和膳食纖維，整體來說，奇異果具有高營養密度，富含維生素C、維生素E、奇異酵素、膳食纖維、鉀、葉酸、多酚等，小小一顆就可以補充多種營養素。早餐加入一顆奇異果有助穩定血糖此外，奇異果具有低腹敏、低GI特質，綠奇異果及黃金奇異果的升糖指數僅39及38。早餐加入一顆奇異果或作為早餐後的水果，可幫助穩定血糖，適合需要控糖的人食用。「吃早餐對人體能產生多種正向影響。」孫語霙推薦5款奇異果早餐食譜，若早晨時間充裕或休假日，不妨為自己準備一份可以吃進美味與營養的早餐。
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2024-04-26 養生.營養食譜
杏鮑菇高纖約一般蔬菜3倍！營養師指養生好處，但這樣吃太NG
夜市小吃、鹹水雞、許多料理當中常見的杏鮑菇，口感扎實、別具風味，是台灣常見的食材之一。不過雖然常見，但其營養價值不容小覷。嫚嫚營養師指出其營養、好處，也提醒養生的關鍵之道！ 杏鮑菇營養豐富，養生好處多！營養師：纖維約一般蔬菜３倍。 低熱量、蛋白質：嫚嫚營養師表示，杏鮑菇熱量低，100公克僅有40大卡。含有蛋白質2.7-3克，有助維持肌肉量，有利增肌減脂對於素食者而言是相當不錯的植物性蛋白質選擇。也因為口感有嚼勁的關係，杏鮑菇常被做為素肉，也被封上「素食界的牛肉」之稱。當然，若要補足還是以黃豆等豆類攝取最佳。 膳食纖維、β-葡聚醣：100公克的杏鮑菇膳食纖維可達3克，約為一般蔬菜類2-3倍，有助促進排便、維持腸道健康、幫助調控血糖。而且當中還有「β-葡聚醣」的多醣體，雖然同樣腸道無法被吸收，但有利活化免疫系統，對於調節免疫相當有幫助。 鉀離子、減重好處：杏鮑菇也含有非常豐富的鉀離子，100公克可達272毫克，有助鈉鉀平衡、消水腫、防範高血壓。也因為能降水腫、熱量低、膳食纖維高、又有嚼勁，對減重相當有幫助。多咀嚼可延長進食時間，已有相當多研究指出有助減重。 杏鮑菇部分族群酌量或避免，提醒：菇類過敏者也要留意！ 杏鮑菇雖然有利身體健康，不過還是有少部分的人要酌量或避免。嫚嫚營養師表示，杏鮑菇畢竟是膳食纖維和鉀離子都非常豐富的食材，腸道狀態較不佳、容易脹氣、腹瀉等等的人，或是限鉀的腎友等族群自然得少吃，尤其限鉀者在吃之前還是應詢問醫師或營養師。也有一些人本身就會對菇類過敏，若有發現過敏症狀也得停下。 網傳杏鮑菇禁忌營養師解說，這種吃法才是真的要注意的！ 不能配「鵪鶉」？生吃會中毒？至於網路上有些討論杏鮑菇的禁忌，例如不能與「鵪鶉」的蛋或肉一起吃，會容易長痔瘡、長黑痣；不能生吃，以免中毒等。對此嫚嫚營養師表示，杏鮑菇以一般食用而言並沒有什麼特殊的禁忌，並不用擔心。不過營養師提醒，日常少見的禽肉類本就不建議食用，可能會有許多未知的病菌。而杏鮑菇不具有毒性，但本就鮮少生吃，生吃對人的影響還是在於食材不潔，各種食材多是如此。 這樣吃可以，但要注意一件事：杏鮑菇的料理也常見炸物，對此嫚嫚營養師提醒，雖講究身心平衡下偶爾吃炸物是沒問題的，不過若是認為吃炸物多點一些蔬菜就可以較常吃，這般想法恐怕得失望。營養師解釋，不論是杏鮑菇或任何蔬菜，在經過油炸之後營養多會大幅流失，幾乎可以說是「純炸物」，像是炸薯條其實前身也是相當具營養價值的馬鈴薯。因此偶爾吃個心靈健康是不錯，但可別因為多點蔬菜就覺得多吃沒問題。 了解杏鮑菇的特性，部分族群酌量，一般日常可嘗試看看不同的吃法，並注意良好的飲食模式，營養多元且均衡的狀態下更有助養生！ 《延伸閱讀》 ．香菇助補維生素D利養骨！醫教４招補好補滿。 ．養骨如蓋房，別只補鈣！維生素D等７大營養也很重要。 以上新聞文字、圖片皆屬《今健康》所有，網站、媒體、論壇引用請註明出處。
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2024-04-26 養生.聰明飲食
膳食纖維的好處有哪些？燙青菜如何健康吃，輕鬆擺脫便秘困擾？
你有嗯嗯不順困擾嗎？營養師彭逸珊表示，許多人不吃蔬菜或是蔬菜吃得少而發生便祕問題，尤其外食族吃燙青菜還可能吃錯了導致排便不順。事實上，只要吃對「10大高纖蔬菜」，就能幫助腸道蠕動，有效排便解便。膳食纖維的好處有哪些？該如何補充？彭逸珊在「愛健康營養師珊珊」臉書中指出，蔬菜富含膳食纖維，可以幫助提升飽足感、穩定血糖、幫助排便順暢，同時也是腸道菌叢的食物之一，因此排便不順者、血糖異常者、血脂異常者、減重者等，應多攝取膳食纖維含量高的蔬菜。膳食纖維分水溶性纖維與非水溶性纖維，彭逸珊說，兩者的功能不同，但天然食物中大部分都是兩者同時存在，建議大家除了從蔬菜、水果中攝取纖維之外，未精緻穀類、堅果類也是不錯的來源，均衡攝取是最好的。透過蔬菜膳食纖維該如何選擇彭逸珊並且列出「TOP 10高纖蔬菜」，依序是黑木耳（每100克含7.4克）、銀耳（5.1克）、牛蒡（5.1克）、山苦瓜（4.1克）、香菇（3.8克）、黃秋葵（3.7克）、地瓜葉（3.3克）、山蘇菜（3.3克）、紅莧菜（3.1克）、青花菜（2.8克），有便祕困擾的人可以多食用。此外，外食族常到小吃店用餐，多會加點一份燙青菜，希望能補充攝取膳食纖維，讓排便順暢。彭逸珊說，小吃店常出現高麗菜、空心菜、大陸妹、豆芽菜、菠菜、小白菜、地瓜葉等青菜，一盤約可盛裝1.5份蔬菜，其中地瓜葉膳食纖維含量最高、高麗菜最低，因此若要補充膳食纖維，就不要挑高麗菜、可以多吃地瓜葉。責任編輯：吳依凡
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2024-04-26 養生.營養食譜
小黃瓜不適合生吃、也不能跟其他蔬果一起吃？生菜沙拉不能放小黃瓜了嗎？2方法解決
小黃瓜、大黃瓜一樣嗎？根據農糧署資料指出，小黃瓜本名為花胡瓜，一年四季都有生產。市售小黃瓜依品種不同，尺寸也因季節有些許差異。早期的大小黃瓜出自同一品種，保留下來生長的成為「大黃瓜」，因疏果而提前摘採下的便成為「小黃瓜」。後續隨著品種改良，便逐漸發展出專門生產小黃瓜的品種，口感爽脆、甜度更高。現在市面上販售的大、小黃瓜多屬於不同的黃瓜品種，兩者適合的吃法也不同。大小黃瓜怎麼吃？「小黃瓜」適合沙拉、涼拌、醃製。「大黃瓜」適合清炒、煮湯。看小黃瓜外觀，還可分為「有刺」和「無刺」兩種，在挑選時，較難以表面是否有刺疣判斷品質，建議可著重觀察「瓜蒂」及「瓜尾」，若瓜蒂新鮮無萎皺，或是瓜尾帶有花朵，便是新鮮水分多的象徵。小黃瓜熱量低、含水量豐 減重者的好食材小黃瓜熱量低、膳食纖維多，水分含量超過90%，豐富的鉀可以促進體內廢物和鹽分排除；維生素Ｃ則有美白效果。最特別的是含有丙醇二酸，可以抑制醣類轉化為脂肪，再加上纖維質與高水分能促進體內環保與腸道蠕動，脂肪就不容易停留，是減重者的好食材。生吃小黃瓜維他命C會被破壞掉？2方法解決小黃瓜可生吃，也可煮食。生吃多是以涼拌醃製或生菜沙拉。但因小黃瓜中含有維生素C分解酶成分，也就是說，生吃時會把維他命C給破壞掉，與其他蔬果一起吃時，也容易破壞其他蔬果的維生素C。但生吃小黃瓜很普遍，且一般生食也很少只吃一樣，例如以生菜沙拉來說，裡面除了有小黃瓜，也有其他蔬菜。如果為了怕維他命C給破壞而不能加其他蔬菜，好像也很怪！？其實這個問題有解方！2方法解決小黃瓜生食問題1.農糧署建議可簡易加熱汆燙後冰鎮，不但保留脆嫩好風味，燙過的小黃瓜其分解酶會失去活力，就無法分解維生素C。2.另外一方法就是加醋。根據台灣癌症基金會介紹小黃瓜的營養成分就有提到，吃時加醋可改善此問題。此外，生吃還要注意，吃之前一定要徹底洗淨，成大醫院營養部營養師林瑀慈也曾受訪提醒，免疫抵抗力比較差的民眾，或者需要低鉀飲食的病患，例如慢性腎臟疾病，就不太適合生吃。【參考資料】．《鮮享農YA - 農糧署》臉書粉絲專頁 ．台灣癌症基金會．聯合報系新聞資料庫
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2024-04-25 醫療.新陳代謝
如何避免外食血糖波動過大 醫教簡單3技巧控制血糖預防糖尿病
三餐經常在外，容易飲食不均衡，或是吃進過多鹽糖油，讓血糖上上下下。若是飯後再來一杯手搖飲，絕對會影響血糖，病造成肥胖與代謝問題。想要穩定血糖數值，一定要選擇原型食物、限制糖分攝取、注意食物搭配，家庭醫學科診所在臉書粉專PO文分享控糖三招，能吃得健康又開心。外食族面對各式各樣的餐點，或是交際應酬，可以把握以下三原則，試試看減少血糖波動的小撇步。1.適量的碳水化合物攝取過多醣類食物會造成血糖波動大，過度精緻的醣類會導致血糖上升過快，如果想要維持血糖波動穩定，建議飯量最多控制在1碗內就好。影響血糖最主要的營養素是「碳水化合物」，糖尿病營養管理的關鍵也是控制碳水化合物的攝取量，有些人以為不吃白飯就沒事，其實這樣是適得其反。想要維持血糖波動穩定，除了多吃五穀雜糧，白飯量最多控制在1碗內，過度精緻的醣類會導致血糖上升過快。2.改變進食順序如果無法減醣，建議改變飲食順序，順序可以從蔬菜->蛋白質->澱粉依序進食。食材部分，可增加蔬菜跟蛋白質的比例，提高膳食纖維攝取量及延緩消化速度，讓血糖更穩定。不同食物類型的進餐順序，會影響飯後血糖波動，如果無法減醣，建議改變飲食順序。蔬菜具有高纖、低GI的性質，先吃青菜、再吃米飯，降低血糖上升的速度。3.放慢進食速度放慢吃飯的速度，一餐建議至少吃20-30分鐘，除了避免血糖快速上升，也讓大腦有足夠時間感覺到飽足感，避免進食過多。日本曾研究調查進食速度是糖尿病的發生率關係，快食組與慢食組的糖尿病發生率相差了2.5倍，吃得快、罹患糖尿病的機率真的比較高。外食選擇多樣，但控制血糖的人需要多多注意，重視「高纖」原則，蔬菜有助於增加飽足感及穩定血糖。另掌握醣類食物的搭配，以均衡飲食為主，仍然可以享受美食。責任編輯：辜子桓
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2024-04-25 名人.好食課
自助餐多夾菜或點份燙青菜？2招幫助你外食也能吃到足夠蔬菜
根據2017-2020年國民營養健康調查結果顯示，國人除了45歲以上女性接近或達到建議量外，其他年齡層蔬菜類都攝取不足，對於外食族除了自助餐多夾菜或者多買份燙青菜之外，還有哪些補「菜」小技巧呢？外食如何增加膳食纖維？1.挑選常忽略的蔬菜！很多人以為「蔬菜」只有葉菜類，但其實像是白蘿蔔、胡蘿蔔、青椒、金針菇、香菇、小黃瓜、木耳甚至大番茄都是蔬菜喔！有時候可以拿個涼拌雲耳、小黃瓜，或者點個蘿蔔當、苦瓜湯也都能吃到更多蔬菜喔！2.自備乾燥蔬菜！如果剛好附近店家沒有賣，可以準備像是乾燥的紫菜、高麗菜甚至綜合蔬菜包，這些乾燥蔬菜只要加熱水泡一下就可以直接食用，不僅體積小，大部分也都可以室溫保存，攜帶、沖泡或加到湯麵中都方便，就能輕鬆增加膳食纖維！【本文獲好食課授權刊登，原文標題：【#營養知識】蔬菜吃不夠？外食補「菜」技巧大公開】責任編輯：辜子桓
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2024-04-23 養生.聰明飲食
提高營養價值又可減少浪費 5種蔬菜和水果皮千萬別直接丟棄
在享用新鮮甜美的水果和蔬菜之前，大多會以清水洗淨後削皮才吃，然而被丟棄的蔬果外皮其實是營養、維生素和纖維的寶庫。營養師指出，許多水果和蔬菜的果皮與外皮富含纖維和鉀、鎂等額外營養物質，可提高飲食的營養價值。需要注意的是，並非所有水果和蔬菜皮都可以安全食用，例如芒果皮含有漆酚，可能會引發敏感族群的過敏反應。以下5種水果或蔬菜皮能幫助你獲得額外營養，又可減少食物浪費。1.柑橘類水果吃柑橘皮被認為是一種營養選擇，因為它們含有高濃度的纖維、維生素和抗氧化劑。果皮比裡面的水果含有更多的纖維，有助於消化並促進腸道健康。此外，柑橘皮富含維生素C和各種類黃酮，具有抗發炎和增強免疫力的特性。柑橘皮還含有抗氧化劑，有助於對抗自由基、降低慢性病風險並促進皮膚健康。 2.馬鈴薯與去皮的馬鈴薯相比，馬鈴薯皮含有更高含量的維生素C、鉀、葉酸、鎂和磷，它們還提供額外的纖維，有助於腸道健康和飽腹感。馬鈴薯皮中的重要營養素為槲皮素及膽鹼，它有助於增強免疫系統，並支持我們的大腦功能，像是情緒和記憶。不過，變綠色的馬鈴薯則含有龍葵素，這是一種天然毒素，會導致噁心、頭痛，嚴重時還會導致神經系統問題，因此不可食用。3.胡蘿蔔富含纖維、β-胡蘿蔔素，以及其他有益的植物營養素（或稱植化素），是一種不容忽視的營養來源。β-胡蘿蔔素可被人體轉化為維生素A，對於維持健康的視力、皮膚和免疫力至關重要。胡蘿蔔皮中的抗氧化劑可能有助於保護細胞免受損害，這可能會降低慢性疾病甚至癌症的風險。唯一需要提醒的是，把胡蘿蔔皮吃下去前務必徹底洗淨。4.蘋果在各種可食用的果皮中，蘋果皮是飲食中最有益的果皮之一。它是維生素和礦物質的重要來源，尤其是維生素C和鉀，這對整體健康至關重要。蘋果皮還富含膳食纖維，有助消化。它們還含有重要的抗氧化劑和植物化合物（例如槲皮素、兒茶素和綠原酸），有助於預防慢性疾病和促進心臟健康。5.葡萄葡萄皮富含抗氧化劑，包括白藜蘆醇、花青素和類黃酮，這些化合物以其對抗氧化壓力和減少體內發炎的能力而聞名。其中，尤其以白藜蘆醇與多種健康益處有關，包括支持心臟健康和預防某些類型的癌症。此外，葡萄皮中的纖維可促進健康的腸道微生物群。【資料來源】．The Best 8 Edible Fruit and Vegetable Skins You Need to Try
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2024-04-22 名人.好食課
胡蘿蔔和白蘿蔔原來不同種？一圖看懂胡蘿蔔和白蘿蔔營養差異
你知道嗎？雖然胡蘿蔔、白蘿蔔都叫做蘿蔔，但是在分類上差異很大！胡蘿蔔是繖型花科，白蘿蔔是十字花科，兩者其實不能算是親戚喔！胡蘿蔔和白蘿蔔產季．胡蘿蔔：每年10月到隔年的4月。．白蘿蔔：每年8月到隔年4月。胡蘿蔔和白蘿蔔營養兩者都是蔬菜類，都擁有豐富的膳食纖維、鉀離子，也有各自特有的營養。．胡蘿蔔：β-類胡蘿蔔素、葉黃素。．白蘿蔔：蘿蔔硫素、吲哚類。胡蘿蔔和白蘿蔔健康好處．胡蘿蔔：眼睛保養。β-類胡蘿蔔素：吃進去後身體會把它轉換成維生素A，不只幫助維持免疫力之外，對於眼睛的視力也有幫助，如果長期維生素A攝取不足的話，可能造成在較暗的地方視力沒那麼清晰！葉黃素：預防眼睛黃斑部的退化，對於長期使用3C產品的人，是很重要保養眼睛的營養素！．白蘿蔔：提升抗氧化能力，維持健康。蘿蔔硫素、吲哚類：兩者都是可以提升抗氧化作用的植化素，平常適量攝取可以幫助減少發炎反應、維持健康。當然最重要的是兩者都有膳食纖維會幫助腸胃蠕動，維持腸道健康！在4月期間，買菜的時候不妨試試將胡蘿蔔、白蘿蔔入菜，煮個胡蘿蔔炒蛋或者蘿蔔湯都可以讓每一餐增加更多的蔬菜喔！【本文獲好食課授權刊登，原文標題：【#當季食材】胡蘿蔔 vs 白蘿蔔，原來他們不是親戚？】責任編輯：辜子桓
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2024-04-20 醫療.新陳代謝
你聽過代謝症候群嗎？「5大指標」快檢查自己有沒有中標
根據國民健康署的資料顯示，40歲以上過重或肥胖者共有105萬人，其中5成以上的民眾有代謝症候群。 代謝症候群儼然成為了現代人常見的健康問題，那代謝症候群是什麼？對於健康會帶來哪些影響？今天《健康設計家》品牌營養師Sean就來和大家分享4大絕招預防代謝症候群找上門！代謝症候群是什麼？代謝症候群（Metabolic syndrome）並不是單一的疾病，而是多種容易造成心血管疾病的危險因子集合體，我們可以把它視為一種身體的警訊，這些危險因子的異常都是屬於輕度的，還沒有達到被診斷為「疾病」的標準，可以說是「疾病前期」，但罹患代謝症候群通常代表或許你有一些不良的生活習慣或飲食習慣，長期累積下來所造成的結果，若沒有注意到身體發出的這個警訊，很可能日後就會引發其他代謝相關的「疾病」，例如：心臟病、高血壓、糖尿病…等等。 代謝症候群的5大指標代謝症候群有「3高＋2害」5大危險因子．3高：血糖偏高、血壓偏高、三酸甘油酯（TG）偏高．2害：腰圍過粗、好的膽固醇（高密度脂蛋白HDL-C）過低根據國健署建議的判定標準，5項危險因子中若有3項或以上超標，則認定為代謝症候群；若有任一項超標，則為代謝症候群的高危險群。雖然國際通用的肥胖指標是BMI，但單單從BMI的數值並沒有辦法看出脂肪堆積的部位，因此在評估代謝症候群時我們使用的標準是「腰圍」，腹部的肥胖代表內臟脂肪可能堆積比較多，相較於其他部位的脂肪堆積，有更高的風險造成心血管疾病的發生。因此，養成定期測量腰圍的習慣也能幫助自己監控身材的變化喔！為什麼會得到代謝症候群？1.不良的生活型態罹患代謝症候群的主因大多是有不良的生活習慣長期下來造成的，例如久坐少動、飲食不忌口（常吃高油、高糖和精緻澱粉的飲食習慣）、抽菸…等等，根據國健署的資料顯示，有抽菸習慣的人得到代謝症候群的機率是沒有抽菸者的1.5倍，而低度活動量的人得到代謝症候群的機率更是高活動量者的1.7-2倍！可見良好的生活型態其實對我們的身體健康是非常重要的喔！2.遺傳因素罹患代謝症候群第二大的原因就是家族遺傳，若是有糖尿病、高血壓、高血脂的家族病史，日後得到代謝症候群的機率也會比一般人高喔！隨著年紀的增長，我們身體的機能本來就會慢慢變差，包括代謝、消化等等，很多不良的習慣可能在年輕時不易察覺到身體的變化，是因為當時身體能夠承受的負擔比較大，就算造成危害也能夠迅速地恢復健康。這就造成了許多人年輕時留下了積習，等身體機能過了巔峰時健康問題就一一浮現出來，才會有「中年危機」出現，因此，大家可以透過以下四大絕招預防代謝症候群喔！4大絕招預防代謝症候群說了這麼多，其實代謝症候群不外乎就是身體亮起了黃燈的警訊，並不是真的得到了「疾病」，因此透過調整是可以改善代謝症候群的狀況的！雖然我們沒辦法改變自己的家族病史，但可以先建立起良好的觀念、改善生活習慣，以下就來教你4大絕招預防代謝症候群找上門！1.健康飲食，3低1高均衡的飲食是維持身體健康不可或缺的良好習慣，依照現代台灣人的飲食狀況，遵守「低糖」、「低油」、「低鹽」、「高纖」的「3低1高」原則，多攝取蔬果、以不飽和脂肪取代飽和脂肪、減少精製糖及精緻澱粉的攝取，如此一來就能更貼近健康的飲食模式囉！2.養成運動習慣運動除了能夠讓自己維持良好的體態之外，也能促進新陳代謝、增加體內高密度脂蛋白的濃度、更能預防很多慢性疾病。許多人發現自己罹患代謝症候群時正值事業的高峰期，久坐辦公室、下班回家又躺沙發或床上，除了上下班的走動幾乎沒有額外運動的時間。國健署建議，若要預防代謝症候群，要養成每天運動30分鐘的習慣喔！3.定期健康檢查，早發現早治療為了落實預防保健的政策，國健署有提供40歲以上未滿65歲者每三年一次、65歲以上每年一次的免費成人健檢，內容有包括最基本的代謝症候群以及其他相關的項目，民眾可以自行前往有配合的醫療院所進行檢查。即早發現異常才能即早治療，也可以避免演變成更嚴重的疾病喔！4.不抽菸，少喝酒抽菸會提高罹患心血管疾病、呼吸道疾病、糖尿病、癌症等疾病的風險，而過量飲酒也會增加肝臟疾病、腸胃道疾病、心臟病等疾病發生的機率，為了短暫的快樂而賠掉了身體健康其實是非常得不償失的喔～看完今天的文章，相信大家對於「代謝症候群」有更進一步的認識，在日常生活中養成良好的飲食習慣、生活作息，在維持體態的同時也能降低日後得到一些慢性疾病的風險喔！健康設計家與您一起建立正確的保健知識！延伸閱讀：．咖啡會加速鈣質流失？紅茶、牛奶能預防骨鬆？做好6件事趁早存骨本．降低血脂、降膽固醇、延緩血糖上升...膳食纖維5好處一次看！．糖尿病怎麼有效控糖？專家曝扭轉關鍵時刻，「3撇步+9種食物」幫你控制血糖本文為《PrimePlus健康設計家》授權刊登，未經同意禁止轉載 責任編輯：陳學梅
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2024-04-19 養生.聰明飲食
減重別怕吃澱粉！營養師激推「10種抗性澱粉」減脂剷肉 玉米、壽司飯、義大利麵上榜
吃對澱粉，可以有效減重！專業營養師特別精選10種抗性澱粉食物，只要掌握正確食用原則、烹煮方法及搭配食用之道，就能夠開心地減脂剷肉成功！1、山藥生的根莖類食物，抗性澱粉含量較熟的為多。可生食的山藥，宜切塊食用，比起打成山藥泥，抗性澱粉的效果較佳；以1份60g計，山藥的抗性澱粉含量為8.6g。2、馬鈴薯根莖類的馬鈴薯則不宜生吃，可切塊汆燙，煮熟即可，避免燉煮太久，而且放冷再吃，抗性澱粉發揮的效果更好；以1份60g計，相較於白米的抗性澱粉含量為2.7g，馬鈴薯的抗性澱粉含量高達9.7g。3、芋頭芋頭也算是抗性澱粉含量較高的，而且富含膳食纖維，有助於腸胃蠕動，並有飽足感，但不可生食，必須煮熟或蒸熟後，放冷再吃，抗性澱粉發揮較大作用；以1份60g計，芋頭的抗性澱粉含量為4.5g。另外， 富含茄紅素、維生素A、C、E的南瓜，抗性澱粉含量也很高。4、地瓜地瓜也是根莖類中膳食纖維含量高且含抗性澱粉的食物，但是若希望抗性澱粉能發揮應有的效果，熱的烤地瓜、熟的冷地瓜和熟的冰地瓜三者，應該選擇食用冰地瓜才最為有效。一般地瓜1顆重約120g，若以1份半顆60g蒸熟的冷地瓜，和同樣半顆煮熟放冷後冰在冰箱冷藏的地瓜相較，冷地瓜的抗性澱粉含量為1.4g，冰地瓜的抗性澱粉含量則會上升為3.4g。5、生香蕉生的綠皮香蕉，和生馬鈴薯一樣是屬於未熟化的澱粉，抗性澱粉的含量比起已熟軟的香蕉要多。不過，若是吃生的香蕉來幫助減肥，記得要把它計入水果的份量當中，以免吃入過量的水果，反而讓身體增加了從水果中攝取過多的糖分，影響減重效果。而1條中等香蕉，抗性澱粉含量約為4.7g。6、黑豆黑豆屬於豆類來源的抗性澱粉，尤其黑豆富含蛋白質，應計入蛋白質的攝取量。黑豆在煮食的時間上，應留意避免久煮，不要把種皮煮破了，應維持豆實的顆粒狀，而且放冷後再食用，抗性澱粉較能發揮功效。而半杯煮過的黑豆，抗性澱粉 含量約為1.5g。7、玉米玉米最好是整根水煮，避免再塗抹糖、鹽、 奶油等其他調味料後再烤熟，也不宜削下顆粒，或是打成玉米漿煮成玉米濃湯或玉米糊來吃，否則抗性澱粉的效果會大打折扣。一整根煮熟的玉米含抗性澱粉2.5g，但同等分剝下來煮熟的玉米粒， 抗性澱粉只剩下1.1g。8、隔夜飯或壽司飯習慣吃冷食的日本人，最常吃的壽司、飯糰等，其中所含的抗性澱粉，會比國人所喜歡吃的熱白米飯要來得高。想要減肥的人，不妨善用冷涼的壽司飯或隔夜飯來增加抗性澱粉的效果。隔夜飯隔天吃的時候可以將飯重新熱過，只要加熱之後不馬上吃，待放冷到室溫之後再吃，注意加熱時不可再添加太多水分，避免隔夜飯糊化，就會是屬於加熱冷卻後的再老化澱粉，一樣能發揮抗性澱粉較難消化吸收的特性。但如此的反覆加熱冷卻，會同時流失掉其他營養素，所以使用上不宜頻繁。9、糙米、糙薏仁、蕎麥等全穀類帶粗殼的全穀類如糙米、糙薏仁、蕎麥，最外層的麩皮富含膳食纖維，會擋住消化液使內含澱粉不易被消化水解，讓熱量不會快速產生。完整全穀粒含麩皮、胚乳與胚芽，除了富含纖維素，也含有豐富維生素B群、維生素 E、礦物質與微量元素鎂、磷、鐵、錳等，營養價值豐富。這類全穀類可用來替代減肥者的部分主食，建議吃不習慣的人，為減少食用精白米的比例，可適度配比混搭食用，例如白米+糙 米、白米+蕎麥等。10、冷義大利麵義大利麵屬於低GI食物，全麥麵粉製成的義大利麵煮成半生不熟時，也會形成抗性澱粉，其成分不會讓人的血糖忽高忽低，可以維持穩定的情緒，將麵條放冷了再吃，也會增加抗性澱粉，有飽足感，因而會有減肥的效果。而1 杯冷的義大利麵，抗性澱粉含量約為1.9g。責任編輯：陳學梅
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2024-04-19 醫療.婦產科
月經異常、體毛或痘痘狂長，當心多囊性卵巢症候群！9大飲食方式助改善
如果你突然發現自己的月經異常、體毛大量生長或是痘痘（或稱痤瘡）狂長，這些看似無關痛養的小症狀，其實可能是多囊性卵巢症候群（Polycystic Ovary Syndrome）所致，不僅可能造成不孕，甚至罹患其他疾病的風險也會增高。幸好，被診斷出患有多囊性卵巢症候群的患者，可以從飲食改善他們的健康。不過具體該怎麼吃才有幫助，或是需要避免那些食物呢？以下是多囊性卵巢症候群相關知識，可以幫助你更好應對該疾病。什麼是多囊性卵巢症候群？多囊性卵巢症候群是一種卵巢產生過量雄性荷爾蒙的疾病，這種雄性荷爾蒙通常在女性體內含量很少。過量的雄性荷爾蒙可能會為女性月經週期帶來問題，例如它會引起多囊性卵巢症候群的許多症狀。多囊性卵巢症候群這個名稱描述了卵巢中形成的許多小囊腫（充滿液體的囊）。然而，有些患有這種疾病的女性沒有囊腫，而一些沒有這種疾病的女性則會出現囊腫，所以不一定有囊腫才會患有多囊性卵巢症候群。據統計，在育齡年紀的女性身上，發生率約在10%至30%之間，不同種族的發生率略有不同。多囊性卵巢症候群有哪些症狀？多囊性卵巢症候群最常見的症狀包括：．月經不規則：包括月經不來或根本沒有月經，它還可能涉及經期大量出血。．體毛生長異常：臉部毛髮可能過多，或手臂、胸部和腹部毛髮大量生長。．痤瘡：多囊性卵巢症候群會引起痤瘡，尤其是在背部、胸部和臉部。．肥胖：40%到80%的患者可能患有肥胖症，並且難以維持健康的體重。．皮膚變黑：可能會出現皮膚變黑的斑塊，尤其是在頸部、腋窩、腹股溝（兩腿之間）和乳房下方的皺褶處，這被稱為黑色棘皮症。．囊腫：許多患者的卵巢在超音波檢查中顯得更大或有許多囊腫。．皮膚贅疣：皮膚贅疣是皮膚額外的突出物，它們經常出現在你的腋窩或脖子上。．頭髮稀疏：患有多囊性卵巢綜合症的人可能會有雄性禿或變得頭髮稀疏。．不孕症：多囊性卵巢症候群是女性不孕的最常見原因，不定期或頻繁排卵可能會導致無法受孕。導致多囊性卵巢症候群的原因是什麼？多囊性卵巢症候群可能在家族中遺傳，姊妹或母女皆患有多囊性卵巢症候群很常見，不過確切原因尚不清楚。其他幾個因素，最重要的是肥胖，也在引起多囊性卵巢症候群中發揮作用：．較高濃度的雄性荷爾蒙：高濃度雄性荷爾蒙會阻止卵巢釋放卵子，導致月經週期不規則，排卵不規律也會導致卵巢上出現充滿液體的小囊腫。．胰島素阻抗：胰島素濃度升高會導致卵巢製造和釋放雄性荷爾蒙。同時，胰島素阻抗意味著身體無法正確處理胰島素，從而導致血液中的葡萄糖濃度升高。並非所有患有胰島素阻抗的人都會出現血糖升高或糖尿病，但胰島素阻抗可能導致糖尿病。．低度發炎：多囊性卵巢症候群患者往往患有慢性低度發炎。如何透過飲食緩解多囊性卵巢症候群？目前尚無有效方法可預防多囊性卵巢症候群，但可以採取一些措施來減輕症狀。例如健康的飲食、定期運動和控制健康體重能幫助你避免多囊性卵巢症候群的影響。對於如何達成健康的飲食，你可以採取以下9件事來保持營養充足及避免多囊性卵巢症候群加劇：1.選擇新鮮與最少加工的食物選擇各種新鮮和最低限度加工的水果、蔬菜、乳製品和瘦肉蛋白質食物，同時也包括堅果和種子。2.選擇全穀物例如糙米、大麥、高粱等，用全穀物製成的麵包和麵食可以幫助多囊性卵巢症候群患者避免血糖飆升。3.經常補充水分保持充足水分對身體至關重要，喝水始終是最佳選擇，但重要的是要避免飲用果汁、能量飲料和蘇打水等高糖飲料。4.少量多餐不要每天吃三頓大餐，而是嘗試每三到五個小時吃點食物或零食。5.避免反式脂肪攝取大量反式脂肪可能會加劇多囊性卵巢症候群患者的症狀，並增加心臟病的風險。6.每週吃兩次富含Omega-3的魚鮭魚、沙丁魚和鯡魚等多脂魚類是omega-3脂肪的重要來源，目標是每週吃兩次富含脂肪的魚，份量為8至12盎司，大約是226克至340克。7.多攝取膳食纖維目標是每天從全穀物、水果和蔬菜中攝取至少25克的膳食纖維。8.限制鈉的攝取每天攝取的鈉不要超過2300毫克，請盡可能減少到餐廳用餐以及吃罐裝和盒裝的加工食品。9.優先考慮大豆蛋白大豆蛋白對於多囊性卵巢症候群患者來說是一種有益的營養素，因為它有助於改善代謝和心血管健康。大豆蛋白的一些良好來源包括豆腐、毛豆、黃豆和豆漿。總而言之，如果你患有多囊性卵巢症候群，並不意味著你注定健康狀況不佳。你可以透過做很多事情來應對、盡量減少症狀並保持自己的健康。具體應對多囊性卵巢症候群的最佳方法之一，就是保持健康的體重、吃營養食物和定期運動。這些生活方式的改變會影響荷爾蒙濃度，進而調節你的月經週期並緩解症狀。【資料來源】．Polycystic Ovary Syndrome (PCOS)（Johns Hopkins Medicine）．PCOS Diet（Johns Hopkins Medicine）．Treating PCOS with Nutrition: 9 Tips for a Healthy Diet（Penn Medicine Lancaster General Health）．Polycystic Ovary Syndrome（Cleveland Clinic）．多囊性卵巢症候群和代謝症候群（長庚醫訊）
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