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幾顆菱角=幾碗飯?營養師提醒吃菱角取代米飯 估對分量才不會熱量升血糖飆

菱角富含澱粉及膳食纖維,適合減肥、糖尿病人取代白米飯食用。本報資料照片
菱角富含澱粉及膳食纖維,適合減肥、糖尿病人取代白米飯食用。本報資料照片

聽健康

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每到秋冬季節,街頭常見「炊」菱角的蹤影,讓人會忍不住買來吃。菱角屬於低熱量澱粉類食物,富含蛋白質膳食纖維、維生素B群、鉀等營養素,適合取代減肥時的主食,且具有利水利尿、降血壓等功效。但不宜吃太多,以免體重失控、影響血糖穩定。

吃菱角取代米飯 注意14顆約為半碗飯熱量

菱角又稱「龍角」,每年9至12月是盛產期,營養師劉怡里表示,菱角的營養豐富,富含澱粉及膳食纖維,可當主食,尤其7顆菱角的熱量相當於四分之一碗飯、14顆菱角(約100克)則是半碗飯的熱量,比白米飯的熱量低,膳食纖維含量高,很適合減肥的人、糖尿病人取代白米飯食用,但要小心不可吃過量,否則會愈吃愈胖、血糖上升。

蒸熟的菱角是很多人愛吃的零嘴,菱角不僅可取代米飯做為主食,直接蒸煮外,還可以入菜、煮湯都很好吃。劉怡里說,每100克熟菱角熱量146大卡,熱量相當低,膳食纖維含量約2克,因此,菱角適合減肥的人及糖尿病人食用。

菱角富含維生素A、B群、C、E等,尤其維生素B群中的B6、菸鹼酸含量特別高,可幫助蛋白質代謝,因此,劉怡里認為,菱角適合與蛋白質肉類食物一起煮食,例如菱角排骨湯、菱角雞等,但切記14顆菱角可以取代半碗飯熱量,要懂得食物替換,不宜多吃。

菱角蛋白質含量高 適合素食者補充

菱角也富含蛋白質、胺基酸等營養成分,比一般澱粉類食物的蛋白質含量高,適合素食者食用,可取代一半吃白米飯的來源。菱角的胺基酸主要來源是麩胺酸與白胺酸,麩胺酸具修復黏膜、參與細胞代謝、可造肌等功能,與神經傳導、提升免疫力有關;白胺酸適合肌少症的人食用,而吃素者則較少吃到蛋白質食物,也可以吃菱角取代主食。

由於菱角是高鉀食材,具降血壓、利水利尿作用,高血壓、三高的人可吃菱角取代白米飯食用。不過,劉怡里提醒,菱角的鉀、鋅、磷等含量也高,有腎臟病的人不宜吃太多。

菱角 蛋白質 降血壓 低熱量 膳食纖維 高鉀

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