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苦瓜(Bitter melor)為葫蘆科一年生蔓生攀藤草本植物。苦瓜的果實,外觀長滿突起瘤狀物,色呈白色,深綠色,翠綠色,後兩種比較苦,全年均產。盛產期4-10月,是長夏蔬菜不缺供應之一。
苦瓜盛產期4-10月,是長夏蔬菜不缺供應之一。暑天常吃苦瓜,使人涼爽舒適,能刺激唾液和胃酸分泌,令人胃口大開,食慾增加而得改善。苦瓜不只含有豐富的營養素及植化素,同時能烹調出許多美味佳餚,對身體保健有極大益處。王證瑋營養師曾於粉專「營養小當家_阿罐營養師 」分享苦瓜的6大營養功效:
控制血糖:研究發現,苦瓜中的苦瓜素類似胰島素的作用,可以幫助人體穩定血糖及預防糖尿病發生。
體重管理:苦瓜中含有苦瓜胜肽,可降低腸道中澱粉酵素活性,減少飲食中過多澱粉的吸收,藉此來幫助體重管理的執行。
降低膽固醇:於相關研究發現,苦瓜可調節人體膽固醇,幫助膽固醇正常代謝。
預防癌症:苦瓜中還有高量的活性蛋白及維生素C,具有抗癌功效,並可減少體內自由基,降低癌細胞生成;同時可以強化肝臟機能,促進肝細胞健康,降低肝病的發生率。
維持腸道健康:苦瓜含有豐富的膳食纖維,可以幫助腸胃蠕動及排便正常,維持腸道機能及健康。
調節免疫力:苦瓜含有營養素「奎寧」,且維生素C豐富,可以幫助調節免疫功能,對抗外來病菌,亦可以促進膠原蛋白合成及幫助傷口癒合。
苦瓜5大禁忌
雖然苦瓜有很多好處及功效,學怡君營養師提醒以下族群不宜食用苦瓜:
孕婦:苦瓜含有奎寧,奎寧會刺激子宮收縮,因此孕婦不適食用。
低血糖人士:苦瓜能降低血糖,因此血糖低的人士都是不適宜食用。
脾胃虛弱者:苦瓜含有刺激胃黏膜的成分,有機會刺激胃部,引起噁心、嘔吐等症狀,因為患有胃病或胃潰瘍者均不宜食用。
蠶豆症患者:苦瓜籽中含有醣甙,有機會誘發蠶豆症症狀,忌食用。
缺乏鈣和鋅的患者:苦瓜中的草酸含量較高,食用太多或會干擾人體吸收鈣和鋅,缺乏鈣和鋅的患者不適宜多食。
苦瓜如何挑選?
選購時注意果體是否端正,果面潔白(或深綠、翠綠),色光澤明亮,瘤狀突出明顯,不受蜂咬,果瘤不裂為佳,若果心外露是紅色、黃化,軟化是屬過熟(煮湯可以)。若有水分壓傷和腐爛生蟲則最好不要購買。
苦瓜品種,吃法大不同
農糧署在臉書專頁「鮮享農YA - 農糧署」發文分享,國產苦瓜主要來自屏東、高雄、彰化、台中等地區,「白玉苦瓜」苦度最低適合燉煮,「大青苦瓜」苦度適中適合打汁,「翠綠苦瓜」苦味濃適合熱炒。
白玉苦瓜:紡錘果形,果色雪白,口感厚實,苦味低,適合做成各種料理。可加入豬肉、蔭瓜、水及調味,小火燉煮成苦瓜封。
大青苦瓜:長條果形,果色青綠,口感較脆,苦中帶甘,適合涼拌、打果汁。可製成苦瓜汁,比例為苦瓜:水果:水=1:1:200,再加入糖或蜂蜜打成汁。
翠綠苦瓜:細長條果形,果色深綠,口感清脆,苦味濃,適合汆燙、熱炒。可做成金沙苦瓜,先將苦瓜白色內膜刮乾淨,用鹽漬或汆燙去除苦味,放入鹹蛋、苦瓜,快鍋熱炒。苦瓜品種、吃法。(圖片/ 翻攝自農糧署。)
此外,李婉萍營養師表示,苦瓜品種眾多,以苦味程度輕至最苦排序,包括:最常吃到的白玉苦瓜、圓又胖的蘋果苦瓜、淺綠色的粉青苦瓜、深綠色的翠綠苦瓜,還有體型最小、可切片曬乾泡茶飲用的山苦瓜等。其中,其獨特苦味來自當中的苦瓜素,品種越綠的味道越苦,營養價值也會越高。
苦瓜品種、吃法。(圖片/ 翻攝自農糧署。)
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資料來源:營養小當家_阿罐營養師、台灣癌症基金會、鮮享農YA - 農糧署、台灣大學生化科技所黃青真教授、李婉萍營養師
責任編輯:曾耀儀核稿編輯:陳宛欣
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