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吃什麼可以助排便?當令蔬果膳食纖維十大排行,第一名建議連籽一起吃!

膳食纖維攝取太少,會導致排便不順暢,甚至便秘情況嚴重。
膳食纖維攝取太少,會導致排便不順暢,甚至便秘情況嚴重。
圖/ingimage

聽健康

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現代人外食普遍,最大的問題莫過於膳食纖維攝取太少,導致排便不順暢,甚至便秘情況嚴重。國健署推薦當令蔬果膳食纖維含量排名第一名,百香果連籽一起吃,膳食纖維最豐富。

什麼蔬果膳食纖維最多?

國民健康署指出,19歲以上成人每日膳食纖維建議攝取量約為25-35克。而根據106-109年國民營養調查,國人膳食纖維普遍攝取不足,膳食纖維不足可能會造成排便不順的問題!常出國的人大概就知道,出國在外,想吃點蔬菜水果有時不是那麼容易,台灣蔬果產量算是非常豐富多元,很多蔬果是一年四季都有,有的則是有特殊產季。

國健署《食在好健康》粉絲團整理了近期市面上常見蔬果,膳食纖維含量排名第一名竟是百香果。其實百香果不是只有果汁香甜好喝,它可是從裡到外都營養,想助便的,更要連籽一起吃,百香果裡面的小黑籽富含膳食纖維,是香蕉3倍多,也是泰國芭樂的2倍。

蔬果膳食纖維含量十大排名

(以下以每100克可食量食材為單位)

1.百香果:5.3克

2.土芭樂:5克

3.香菇:3.8克

4.苦瓜:2.8克

5.茄子:2.7克

6.豇豆:2.3克

7.茭白筍:2.1克

8.麻竹筍:2克

9.文旦柚:1.4克

10.楊桃:1.3克

<br />圖表來源/<a href="https://www.facebook.com/photo/?fbid=915137147301933&set=a.407963678019285" target="_blank">《食在好健康》粉絲團</a>

圖表來源/《食在好健康》粉絲團

光吃蔬果不夠,更要記得喝夠水

有排便困擾的人,不妨從上表挑選你較喜歡吃的,每天輪流吃,吃當令蔬果是最健康的養生方法之一,且當令價格最穩定、又能補足每日膳食纖維量,可謂一舉數得。要特別提醒的是,膳食纖維補充之餘,更要記得攝取足夠水份,尤其對有便秘困擾的人,當纖維質量足夠,但是水份卻不足時,反而會導致腹痛,想排便又排不出來。成功馬光中醫診所院長陳思伃曾撰文建議,早晨起床可以喝一杯溫開水,以利排便。

一般而言,排便一天不多於3次、一周不少於3次,都是可接受的排便頻率。每周排便少於三次、連續三天以上沒有解便、排便量少(呈顆粒狀)、糞便乾結偏硬,即為便祕。

【參考資料】

國健署《食在好健康》粉絲團

.聯合報系新聞資料庫

膳食纖維 水果 蔬果 腸道蠕動 排便

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