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2024-03-06 焦點.用藥停看聽
錠劑、膠囊、粉劑…5大保健食品劑型比一比！營養師曝優缺點差異，其中一種「素食者」要當心
隨著食品技術越來越進步，現在的保健食品不只種類多，劑型的呈現也更多元了。各廠商為了滿足大家的需求，推出了許多不同型式，也兼具風味、方便性、機能性的保健食品。你知道不同的保健食品劑型有什麼差別嗎？為什麼有的成分要做成錠劑，有的要做成膠囊呢？今天《健康設計家》品牌營養師Sean就來帶你認識常見的５種保健食品劑型，並且比較一下彼此之間有什麼優缺點吧！一、錠劑錠劑是最傳統的劑型之一，也是市面上常見的保健食品劑型。做法是透過擠壓的方式將乾燥後的成分粉末與賦形劑一起打成錠狀，能夠依照需求做成不同的大小及形狀。在原料易於成錠的前提下，成本相較於其他劑型較低（但並不是所有原料都可以打成錠唷！）。錠劑的優點是製造價格低、成分不容易被容量限制，對於各種成分的接受度較高，能裝載較多原料，還可以透過其他技術改變它的溶解速度，讓使用範疇更廣。錠劑的缺點則是若成分有特殊味道，在食用時較容易被感受到，且有些錠劑可能體積較大，對於吞嚥較困難的族群（例如：孩童、長輩）比較不友善。另外，錠劑製成的過程中會需要使用如賦形劑、稀釋劑、矯味劑等添加物，雖然在正確的食用方式下都是安全低風險的，但對於在意添加物的族群，也是挑選保健食品的考量之一。錠劑可以透過使用不同的包衣或膜衣（成錠後再噴上一層膜衣），來控制錠劑的特性，像是在體內釋放的速度，例如：速釋錠、緩釋錠、腸溶釋放錠等。如果原料比較容易氧化，用這種方式也可以讓原料避免直接接觸到空氣。其他常見的特殊錠劑，例如：發泡錠、舌下錠、口嚼錠，這些都屬於錠劑類的保健食品，可見它的使用範圍是很廣泛的。二、膠囊膠囊劑型是用外殼將成分包裹在內的一種保健食品型態，與錠劑一樣透過吞嚥食用。通常在膠囊外殼有限的體積下，能以各種比例混和成分內容，調配自由度高。膠囊一般又可分為硬膠囊與軟膠囊，常見可以將殼分成兩半的就是硬膠囊，通常用來填裝粉狀原料，但不適合填裝油狀的成分。所以就有了軟膠囊的誕生，可以包覆油狀機能性成分，像是魚油、亞麻仁油，通常就會被做成軟膠囊的型態。對於素食者來說，膠囊是個需要特別留意的劑型，因為傳統膠囊外殼為明膠製成，明膠通常是來自動物的結締組織，素食者不可食用。好在目前市面上已經有素食膠囊的產品，外殼來源多來自植物性纖維素（羥丙基甲基纖維素，簡稱 HPMC），因此有素食需求的民眾，如果在挑選膠囊劑型的保健食品時，可以多加留意膠囊外殼來源喔！經過特殊處理的膠囊外殼，可產生類似於膜衣錠的功能，以控制膠囊溶解速度，穩定成分在體內的釋放，並且可保護有效成分不被破壞，例如：腸溶膠囊、長效緩釋膠囊等等，如果是這些經特殊處理的膠囊，就不適合將外殼拆開食用，避免影響成分功效。此外，膠囊可以透過外殼包覆成分的氣味及味道，食用時比較不會感受到內容成分的酸、澀或特殊味道（如維他命B群），與錠劑相比外殼也較為滑順，食用感受佳。綜合上述，膠囊的優點在於成分調配的自由度高，且經過特殊處理的外殼可以保護有效成分，避免機能成分被體內消化酵素破壞，另外可阻隔內容物的味道，對於一些苦澀或較酸的機能成分，膠囊就是個好的劑型選擇。缺點則是填充量比較受限，以及素食者需要特別留意膠囊外殼的來源。三、粉劑粉劑就是將機能成分製成粉末狀的型態。對比膠囊或錠劑都有容量的限制，粉劑則可依照需求量自由添加，像是膳食纖維、乳清蛋白、精胺酸等營養素就常常被做成粉劑。粉劑通常可以分為兩種，一種是需要用水沖泡的傳統粉劑，一種是可以直接倒入口中食用的即食粉劑。粉劑進入體內後，因為少了一道像錠劑一樣崩解的過程，所以沖泡或搭配水食用後，成分可能有更好的吸收優勢，不過吸收程度則會因成分、滲透壓、酸鹼度等不同而改變。另外，也因為機能成分少了外殼的保護、接觸面積大，所以要特別注意保存環境及條件。粉劑食用時會直接接觸口舌，因此為了適口性，大多都需要經過口味、口感及溶解度的考驗，為了避免某些機能成分的特殊氣味（苦、澀、酸），大部分的粉劑會選擇使用人工香料來增添風味及適口性，這也是在意添加物的族群挑選保健食品的考量之一。而隨著健康意識抬頭，有些新一代的產品則會標榜無添加、或是使用天然香料所製成的粉劑，食用起來較無負擔。總體來說，粉劑的優點在於成分吸收速度可能較快、可以依照自己的需求調整補充的劑量；而缺點則是可能含較多人工香料、也較易受環境影響品質。因此，在選擇粉劑型態的保健食品時，建議以小包裝取代大包裝，避免因長期反覆地開關而造成內容物發生受潮或變質等現象；也建議以即食、無添加的產品來做為粉劑保健食品的第一選擇，兼顧便利與健康！四、液劑不同於前面幾種有「吞食」的感受，液劑給人一種比較容易親近的感覺，是較後期才興起的保健食品劑型，像是雞精、四物飲都是屬於這一類型。液劑型態的保健食品進入人體內後不需要經過崩散及溶解的步驟，所以在同樣成分的前提下吸收速度可能會比傳統膠囊及錠劑快。不過並不是每種原料都適合做成液劑，必須要符合易溶於水的特性，且由於液劑是將成分溶於水中，產品的含水量比較高，因此通常保存期限都會縮短一些。另外，液劑與粉劑一樣都必須通過口味上的考驗，因此也可能會添加一些調味成分來提高大眾的接受度，飲用時需要留意精製糖與熱量的攝取。同時也需克服保存環境、消化液對成分的影響，因此選購上可以特別注意機能成分是否有經過特殊技術處理。綜觀液劑保健食品的優勢在於成分的吸收可能較快、通常調味比較好喝且容易食用，所以大眾接受度較高，也可以依照不同劑量去調整容器大小，比較不受體積限制。而缺點則是含水量高、保存期限可能較短、須依靠一些特殊技術來減少有效成分遭破壞。五、凍狀凍狀型態的保健食品也是近幾年才出現的新興型態，跳脫傳統需要吞食的保健食品，Ｑ彈口感的果凍型態更能為一般大眾所接受，且對於吞嚥有困難的人也較為友善。除了「好吃」之外，凍狀保健食品的優勢便是它的特殊構造，若具備專業的製造技術，可以讓機能性成分均勻散佈其中，較不會像液劑、粉狀可能有沉澱或分布不均的問題。此外，凍狀型態在體內比起傳統膠囊或錠劑更容易釋出成分，這可能也有助於增加成分的吸收速度。而凍狀保健食品與粉劑、液劑一樣也必須通過口味上的考驗，因此也可能會添加一些化學的調味成分來提高大眾的接受度，對於這些成分有比較敏感的人在選購上也可以多注意包裝上的標示喔！5大保健食品劑型比一比哪一種保健食品的劑型比較好？看完上面介紹的５種常見的保健食品劑型，相信你也對它們有更深一層的認識了！其實隨著科技越來越進步，保健食品也出現越來越多不同的新劑型，在舊有的劑型上去做一些調整及巧思就可能研發出新的劑型。所以其實每種劑型都有它的優缺點，不同的成分及原料也有各自比較適合的劑型，只要經過專業的設計，能符合顧客需求就算是好的產品喔！因此在選擇上，除了仔細閱讀包裝成分外，選擇符合自己需求的產品也特別重要。檢視自己的生活補充的便利程度、有沒有吞嚥的問題、是否在意食品添加物…等等，這些都是在選擇時可以多加考量的，希望大家閱讀完文章後也能選擇出最適合自己食用的保健食品！延伸閱讀：．高血壓是沉默殺手！把握得舒飲食5原則＋居家量測722法則．「彩虹飲食法」怎麼吃？遠離癌症、心血管疾病 5色蔬果神奇功效．糖尿病怎麼有效控糖？專家曝扭轉關鍵時刻，「3撇步+9種食物」幫你控制血糖本文為《PrimePlus健康設計家》授權刊登，未經同意禁止轉載 責任編輯：陳學梅
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2024-03-06 養生.聰明飲食
萵苣6大功效…抗癌、降血壓！萵苣怎麼洗才乾淨？結球、半結球，清洗方法略不同
萵苣（Lactuca sativa L.）俗稱劍菜、鵝仔菜、媚仔菜，其營養價值極高，對於預防癌症、降血壓都有幫助，更被日本奉為「抗癌蔬菜」。萵苣有哪些營養與功效？常見品種有哪些？本文一次整理，文末教你兩道萵苣料理。萵苣種類有哪些？萵苣類屬於冷涼蔬菜，適合於低溫乾燥的環境生長。根據農糧署指出，萵苣家族依不同食用部位，可分為莖用萵苣(萵菜心)和葉用萵苣，而葉用萵苣以雲林西螺、二崙、崙背為主產地，依其結球方式，可細分為不結球、半結球和結球三種。 不結球萵苣：常見蔬菜為A菜、皺葉萵苣。A菜的葉片細瘦、厚度較薄；皺葉萵苣的葉片皺縮不結球。 半結球萵苣：常見蔬菜為福山萵苣、蘿蔓萵苣。福山萵苣葉片微捲且厚實；蘿蔓萵苣葉片厚實多汁呈圓筒狀。 結球萵苣：常見蔬菜為美生菜，外形類似高麗菜，葉片厚實多汁呈圓球狀。萵苣營養一覽表萵苣家族含胡蘿蔔素及維生素A、C、B群等營養。以下根據衛福部食品營養成分資料庫(新版)整理每100公克的莖用萵苣、結球萵苣與不結球萵苣營養組成： 從上表可知，萵苣的營養組成差不多，但仍有些許差異，不結球萵苣相較結球萵苣，不結球萵苣的鉀、鈣、鎂、維生素A、胡蘿蔔素等等營養含量皆高於結球萵苣。萵苣6大功效：降血壓、抗癌...萵苣含有多種維生素及營養，對於抗氧化、抗癌有幫助，其白色乳汁含有的「萵苣素」，在醫學上更有鎮定安眠作用，但也是萵苣的苦味來源。以下整理說明萵苣功效：．抗癌：萵苣含有豐富的胡蘿蔔素，可轉化為維生素A，是一種抗氧化劑，有助於維持上皮細胞結構正常、抵抗致癌物入侵、延遲癌細胞轉移，並可使正在變異的細胞轉為良性。有研究發現，萵苣含有芳香烴羥化脂，能分解食物中的亞硝胺，對於預防胃癌、肝癌等消化系統癌症有一定作用。．促進乳汁分泌：萵苣含有豐富的維生素C，可預防皮膚乾燥、牙縫出血，對於產後婦女也有促進乳汁分泌的作用。．促進腸道蠕動：萵苣含有豐富的膳食纖維及水份，可促進腸道蠕動，對於改善便秘與預防大腸癌有一定幫助。．幫助造血與胎兒發育：每100公克的不結球萵苣含有51微克的葉酸，葉酸又被稱為「造血維他命」，除了參與DNA、RNA的合成與複製之外，更是製造紅血球不可或缺的物質，對於胎兒的神經系統也有助益。．護眼：缺乏維生素A會造成眼睛乾澀、夜盲症等問題，適當補充維生素A有護眼之作用，維生素A也能保護皮膚黏膜健康，維持免疫系統正常運作。．防抽筋、降血壓：莖用萵苣、不結球萵苣及結球萵苣皆含有豐富的鉀，鉀離子具有調節血液與組織的水平衡和酸鹼平衡、協助神經訊息傳遞和肌肉收縮及維持心肌正常之作用，有助於預防抽筋及降血壓。萵苣怎麼清洗？萵苣的清洗方式依種類而有些微不同。農糧署表示，結球與半結球萵苣清洗第一步驟應為剝除1～3片外葉丟棄，將整顆萵苣放置流動水下沖洗1分鐘，而不結球萵苣清洗第一步驟為去除腐葉及根部後，將整株菜葉放置流動水下沖洗1分鐘，接下來的清洗步驟則都相同，皆取所需的分量，放入滿水盆中，以流動水加強清洗菜葉間凹面處1分鐘，可換水清洗1～3次，最後以飲用水浸泡半分鐘，可換水浸泡1～2次，建議應儘速料理食用。2道萵苣料理推薦美生菜、皺葉萵苣、蘿蔓萵苣適合生食，A菜及福山萵苣則建議炒熟後食用。以下推薦兩道萵苣料理食譜，喜歡萵苣的您不妨一起動手做做看。蠔油西生菜（參考：詹姆士YouTube頻道）食材：西生菜1顆、蠔油3大匙、豬油1大匙、鹽、白胡椒做法： 將豬油+蠔油+白胡椒+鹽巴拌勻，做成醬汁。 先把西生菜剝成小片狀後，入滾水鍋汆燙，取出後與醬汁拌勻即可。涼拌萵苣筍（菜心）食材：萵苣1顆、蔥、紅辣椒1條、麻油、醬油1-2湯匙、米醋1湯匙、糖1茶匙、鹽。（＊可依個人喜好，撒上一些切碎的花生或其他堅果，以增添口感）做法： 萵苣洗淨後切成適口大小的片狀。 將蔥和紅辣椒切絲。 取一乾淨的碗，將醬油、麻油、米醋、糖、和少許鹽混合均勻成調味醬汁。 將切好的萵苣、蔥絲和紅辣椒絲放入碗中。 將調味醬汁倒在蔬菜上，輕輕攪拌均勻，確保每片萵苣都沾滿醬汁。 完成後，放入冰箱冷藏片刻，使味道更加融合。參考資料：鮮享農YA - 農糧署、台灣癌症基金會、農業知識入口網延伸閱讀： 「看不清楚」怎麼辦？是近視、老花、還是白內障？「8大眼疾」視力模糊的原因、症狀一次解析(責任編輯 葉姿岑)
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2024-03-06 養生.聰明飲食
「長壽菜」莧菜鈣鐵含量高，最佳補血食材！三月吃莧菜正當時
俗話說：「正月蔥、二月韭、三月莧」，現在正是吃莧菜的好時機，青翠欲滴的葉菜，煮起來又軟又嫩，非常適口，連老人、小孩也方便食用。莧菜鈣鐵含量高 最佳補血食材大里仁愛醫院營養師徐佳靖說，莧菜又稱為「長壽菜」，鈣質和鐵質的含量非常高，市面上的莧菜分為白莧菜及紅莧菜，二種都可以耐高溫烹煮。根據衛福部國民營養調查，超過8成的國人鈣質攝取不足，除了牛奶之外，莧菜是良好的補鈣來源。以成人每日需要補充的鈣含量1000mg來看，每天只要吃二份莧菜就能達標。徐佳靖表示，莧菜屬於深綠色蔬菜，也是高鈣食物之一；紅莧菜還含類胡蘿蔔素，可幫助維護骨骼和視力。另外，建議孕婦可多食用莧菜，豐富的鐵質是菠菜的二倍，堪稱最佳的補血食材。莧菜鉀含量高 腎臟病患應先汆燙過再吃徐佳靖提醒，莧菜的鉀含量也很高，有腎臟疾病的民眾在食用前，應先汆燙過再吃，餐廳烹煮的莧菜羹湯也要避開食用，以免增加腎臟的負擔。三月乍暖還寒，推薦用薑絲、麻油炒莧菜，滋補暖身又顧胃，豐富的膳食纖維可促進腸道健康。(責任編輯 葉姿岑)
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2024-03-06 養生.聰明飲食
每天該吃多少蛋白質？獲取蛋白質等於多吃肉嗎？吃太多會傷腎嗎？
你可能知道蛋白質、碳水化合物、脂肪、膳食纖維是營養飲食的基本組成部分，但其中一個可能比你意識到的更重要，尤其是當你變老時。《美國臨床營養學期刊》一項研究表明，蛋白質可能是健康老化的關鍵。大多數人都知道蛋白質的重要性，但一天該吃多少的量才足夠？蛋白質攝取過多會對健康有影響嗎？需要靠乳清蛋白補充蛋白質嗎？吃太多蛋白質會不會傷腎？以下為幾個常見問題的解答。一天蛋白質要吃多少？事實上，每個人的身體組成、體型、年齡、性別、活動水平和病史皆有所不同，因此蛋白質的攝取量就因人而異。大部分的建議蛋白質攝取量會先從體重來計算。一般建議，若為符合每日最低需求，蛋白質的每日建議攝取量(Recommended Dietary allowance, RDA)大約為每公斤體重0.8公克蛋白質。對於大多數很少運動的人來說，這相當於每天攝取45至60克的蛋白質，也就是大約兩塊雞胸肉（每塊約30克蛋白質）或一罐6盎司鮪魚罐頭（約40克蛋白質）和四分之一杯杏仁（約8克蛋白質）。然而，從某種意義上說，這是避免生病所需的最低量，而不是你每天應該吃的具體數字。若你有固定運動習慣，你需要的蛋白質量還要更高，可能需要每天每公斤體重1.2至1.7公克的蛋白質，尤其當你想增加自身肌肉量時更是如此。至於一次應該攝取多少蛋白質？目前建議一餐攝取25至30克蛋白質，但需要進一步研究來量化每餐蛋白質攝取量的具體上限。再者，每餐所需蛋白質含量也會受到你的活動量和身體組成等因素影響。蛋白質吃太多會損害腎臟嗎？專家表示，並未看到數據顯示我們的身體在單次進食時可以利用超過每公斤體重0.4至0.5克的蛋白質，對大多數人來說，這相當於一大份的雞胸肉。如果吞下超過這個量的蛋白質，多餘的蛋白質會被存儲為脂肪，用作代謝燃料，或轉化為尿素，這是蛋白質分解後通過腎臟排出的物質。換句話說，過多的蛋白質會產生「昂貴」的尿液。除非你已經有了腎臟疾病，否則攝取過多的蛋白質並不會損壞你的腎臟。但也許最重要的是要知道，你可能已經攝取足夠的蛋白質。為何該分散每日蛋白質攝取量？專家指出，將每日蛋白質攝取量集中在一餐吃完其實並不明智，一方面你可能很難一次消耗很多，另一方面可能會使你無法與其他所需要的食物組成均衡的飲食。除此之外，攝取過多的蛋白質可能會導致體重意外增加，因為熱量被儲存在脂肪中，而不是用於肌肉生長。過量攝取蛋白質的其他副作用包括血脂升高，這可能會導致心血管健康和腸胃道問題，例如便秘、脫水等。專家建議，因為一餐吃太多蛋白質可能會讓人不舒服，所以你應該把蛋白質攝取量分散在每天三到六餐之間。如何快速補充蛋白質？專家表示，蛋白質補充品，例如乳清蛋白和能量棒儘管很方便，但是含有約6克蛋白質的水煮雞蛋或雞胸肉也是如此。雖然有些人信奉乳清蛋白，目前很少有證據表明某些蛋白質比其他蛋白質更營養。乳清蛋白是從牛奶中提取的，是一種良好的白胺酸(Leucine)來源，能幫助啟動肌肉生長。不過，希臘優格或鮭魚也富含白胺酸。事實上，大多數人包括運動員在內，即使不吃肉，也可以在不需要乳清蛋白的情況下獲得足夠蛋白質。換言之，素食者和純素運動員可以通過食用不同來源的植物蛋白組合，例如豆類和穀物以滿足蛋白質需求。攝取蛋白質等於多吃肉嗎？由於高蛋白飲食對於減肥或心血管健康的關聯性仍存在爭議，在開始增加每日蛋白質攝取量之前，首先不要將「獲取更多蛋白質」理解為「多吃肉」。即便牛肉、家禽與豬肉，甚至是牛奶、起司和雞蛋，都可以提供優質蛋白質，但許多植物性食物其實也可以提供，包括全穀物、豆類、堅果和蔬菜等。另外，考量蛋白質的組合也很重要，由於脂肪、碳水化合物、維生素、礦物質和其他營養素總是與蛋白質一起出現，所以找尋飽和脂肪及加工碳水化合物含量低且富含多種營養素的蛋白質來源是優先選項。吃蛋白質有助變瘦嗎？由於蛋白質會讓你飽腹，它可以幫助你少吃，你的身體必須更加努力地分解它。因此，與碳水化合物或高脂肪食物相比，消化蛋白質所消耗的卡路里更多，但實際額外燃燒的卡路里量很少，而且不太可能對體重產生有意義的影響。換言之，攝取大量蛋白質並不能燃燒體脂肪。如果減重需求的話，必須攝取比你消耗的更少的熱量，不管這些熱量是來自哪種營養素。什麼時候最該吃蛋白質？專家建議，應該一整天都該攝取蛋白質，尤其是要確保早餐有攝取足夠。由於蛋白質是最能產生飽腹感的巨量營養素(macronutrients)，它比碳水化合物或脂肪等巨量營養素需要更長的消化時間，而且會讓你感覺更飽。因此，每餐都攝取蛋白質有助於控制食慾，並確保為肌肉穩定供應胺基酸。【資料來源】．5 things to know about protein．How Much Is Too Much Protein for One Sitting?．How much protein do you need every day?（本文不開放合作單位轉載）
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2024-03-04 養生.聰明飲食
苦瓜8大好處不只降火氣 營養師教6招去苦味
苦瓜營養豐富，最廣為人知的好處就是降火氣，不過其實好處不只如此。劉怡里營養師指出更多好處，並教如何去苦，讓苦瓜更好入口，就連小朋友也有機會接受吃吃苦瓜！ 苦瓜８大好處不只降火氣，減重、解便、養生一把罩！ 苦瓜的營養和好處：劉怡里營養師表示，屬於蔬菜類的苦瓜，熱量低、高纖有助於控制體重、促進排便。高鉀有利控制血壓。葉酸豐富有利穩定神經、預防中風。較特別的維生素C，雖然苦瓜給人的印象是苦又不酸，但確實含有豐富的維生素C，有助抗氧化、維持免疫力等。苦瓜苷則有利促進胰島素分泌，幫助降血糖。另外，苦瓜的質地較軟，也非常適合牙口不佳、吞嚥不佳，但又得攝取營養的族群，相較如花椰菜等深綠色蔬菜，會更好咀嚼吞嚥。對於減重族群、便祕族群、三高族群、年長者、養生者等都相當有利。 苦瓜降火氣？是降什麼？相信大家多少都聽過「苦瓜降火氣」，不過降火氣又是甚麼意思？對此劉怡里營養師表示，其實中醫所說的降火氣，從營養學、西醫來看可視為「抗發炎」，苦瓜所含的營養確實對於降發炎、抗氧化等都相當有利，身體發炎機率降低，也有助預防癌症等各類疾病。 三種苦瓜比一比：以常見的白苦瓜、綠苦瓜、山苦瓜來看苦味及營養價值，苦味上白苦瓜苦味最低，綠苦瓜較苦、山苦瓜最苦；營養價值上白苦瓜略低，綠苦瓜較高、山苦瓜最高。不過整體而言三者營養都相當豐富。 苦瓜助養生,但不是人人能吃？營養師：部分族群不宜過量。 部分族群酌量：不過苦瓜雖然營養豐富、有助養生，但也還是有一些族群會需要斟酌食用或特別留意。劉怡里營養師表示，苦瓜具高鉀的特性，腎臟病患、腎功能不佳者就得留意適量，不宜過多，或是煮過之後只吃苦瓜肉，讓鉀留在湯汁裡。而苦瓜膳食纖維高，對於腸胃較敏感、腸胃狀態不佳者負擔也會較大，吃多了可能會出現較嚴重的腹瀉情況。 部分族群避免生苦瓜：需要特別注意的是，有些人會為了養生而大量生吃苦瓜，認為這樣的食用方式能攝取更多營養、更有利健康，實則未必。劉怡里營養師表示，生食也得考量細菌的帶菌量，且煮過的苦瓜對人體而言差異並不大。另也得考量若要吃苦瓜養生，以長期食用為佳，這就意味著需要口味能接受，身體也不受細菌影響。這點尤其是癌症、化療、年長、慢性病族群等免疫力低下者更需特別留意。 這些族群還是可以吃：至於許多孕婦、手腳冰冷、虛寒體質者不宜，劉怡里營養師則認為苦瓜畢竟就是蔬菜，從營養學來看除了上述營養對人體的影響，其他影響倒不大。不過若有疑慮，也可從其他蔬菜攝取營養達養生效果。 苦瓜營養豐富但好苦難嚥？營養師教６招去苦助入口！ 苦瓜營養豐富，但其苦味確實對部分族群而言相當難以入口；也有許多人會有「良藥苦口」的想法，認為苦瓜不苦就沒營養。對此劉怡里營養師表示，苦瓜可以接受就吃，不能接受苦味者，其實去掉苦味的來源，苦瓜的營養價值大部分還是保留住，且有利長期食用。 冰鎮、泡鹽、泡酸：若希望自己能吃、家人能吃，劉怡里營養師建議，除了可選擇苦味較輕的白玉苦瓜，也可以將苦瓜冰鎮、泡鹽水、泡泡如梅子醋等具有酸味的醋，都有利降苦味。 去膜去籽、川燙：烹調前也可先將內膜和籽去除，苦瓜的苦味大多出自於此的苦瓜素，去除後便能降低絕大部分的苦味，滾水川燙約10分鐘也可以再破壞苦瓜鹼再降低苦味。 做成蔬果汁：另也可嘗試將苦瓜、鳳梨、蘋果、芭樂一起打成蔬果汁，有助大幅降低苦味，並攝取各蔬果的營養，對於小朋友或怕苦的族群也更好入口。可斟酌微量的蜂蜜，盡量天然為佳。 《延伸閱讀》 ．這些食物助控血糖！芭樂、苦瓜、秋葵都上榜，飲食順序也是關鍵。 ．喝苦瓜水、秋葵水能幫助調節血糖？營養師解惑！ 以上新聞文字、圖片皆屬《今健康》所有，網站、媒體、論壇引用請註明出處。(責任編輯 葉姿岑)
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2024-02-28 養生.生活智慧王
蔥買回家沒幾天就爛！專家授「3保存法」維持新鮮：最長可多放30天 ，要用時也超方便
青蔥含有豐富的維生素C和β胡蘿蔔素，且富含膳食纖維，是一種高纖維蔬菜。蔥的表皮細胞也含有大量具殺菌作用的蔥辣素、蘋果酸，還有微量元素「硒」，能刺激消化液分泌，增進食慾，幫助胃口提升，甚至可以舒緩喉嚨疼痛。青蔥搭配蛋白質烹調 增加人體對蛋白質吸收此外，青蔥還含有具刺激感的蒜素成分，能促進血液循環，幫助排汗及利尿，不過，也正因如此，多汗者、有狐臭的人，在夏季最好少吃。營養師宋明樺認為，青蔥適合搭配一些蛋白質食物進行烹調，因為蔥可增加人體對蛋白質的吸收。青蔥怕壞 這樣保存放更久不過，若是買太多蔥，或者吃不完，該如何保存？鮮享農YA - 農糧署分享超實用的「青蔥保存術」：第一招、包起來整把以廚房餐巾紙包裹，並將青蔥尾端折入塑膠袋內，可冷藏4-5天第二招、裝起來洗淨後吸乾水份，蔥綠蔥白切段，置於上下舖有餐巾紙的保鮮盒內，可冷藏約7天第三招、凍起來洗淨後吸乾水份，蔥綠蔥白切段，置於乾淨保鮮盒內保存，可冷凍30天以上延伸閱讀：．幾歲開始老很快？醫曝3年紀是斷崖式衰老關鍵，6方法延緩老化．長壽最佳步數不是1萬步？ 歐洲研究：走「這個步數」可降低死亡風險．當70歲時想過什麼樣的生活？6種生活態度讓你更健康長壽、自在圓滿責任編輯：陳學梅
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2024-02-28 養生.聰明飲食
抗癌水果橘子！抗發炎、連絲吃降血脂，一文看「橘子」的營養、好處、怎麼挑
秋冬是橘子的產季，皮到果肉都好營養！橘子屬於柑橘類（Citrus）水果，柑橘類水果還包含柚、柑、橘、橙等，它們都含有豐富維生素C、礦物質，幫助維持身體健康。到底橘子還有什麼營養與好處？橘子怎麼挑才好？一文解析。橘子的種類農業部臉書貼文顯示，橘子其實有很多種，並列出「寬皮柑」有以下種類：．椪柑：果實扁圓形，果頂寬廣，果皮細緻平滑便於剝皮，風味優異、濃郁酸甜。．桶柑：果實球形，果皮橙黃色，風味酸甜俱佳。．茂谷柑：果形扁圓，皮薄較不易剝，糖度高，風味濃郁。砂糖橘：小型果，皮薄易剝，糖酸比高，具特殊香氣。．佛利蒙柑：果形扁圓，果皮呈深橙紅色，色澤艷麗，糖度高，肉嫩多汁、香味濃。橘子的營養成分橘子是一種營養豐富的水果，提供多種重要的營養素。而且果肉與果皮都具有營養，果肉富含β-胡蘿蔔素、多酚類、有機酸等，果皮則含有檸檬烯、保護呼吸道、祛痰止咳，也可以增加抵抗力。根據食品營養成分資料庫(新版)營養成分表顯示，椪柑的營養成分為：維生素C：是一種水溶性維生素，不只能幫助美白，還能護眼、減脂，是身體的必須營養素。而且維生素C還能幫助免疫功能運作、促進膠原蛋白的形成，並具有抗氧化作用，對於細胞保健很重要。．β-胡蘿蔔素：有助於維護視力、皮膚和黏膜的健康。．膳食纖維：有助於促進腸道蠕動，預防便秘，並維持腸道健康。．鉀：利尿消水腫，有助於心臟和血壓的正常運作。．葉酸：葉酸是製造紅血球的重要角色，也是孕媽咪必備的營養之ㄧ。．維生素B群：消除疲勞，促進身體代謝。．柑橘多酚：保護身體管路，降發炎。另外，高敏敏營養師也在臉書貼文指出，橘子的白絲又叫「橘絡」或「白絡」，而且這些白絲也具有一定的幫助，如富含含橙皮苷（Hesperidin）具有抗發炎、抗氧化、降血脂、控血壓、保護心血管等功用，還有幫助增加咀嚼時間、飽足感，有助食後血糖控制的膳食纖維。橘子的功效橘子是一種美味且營養豐富的水果，它有許多健康益處。而且橘子也是美國癌症醫學會認定的30種「抗癌水果」之一，不過食用時仍需注意，胃酸多者最好飯後食用。以下是一些橘子的功效：1.強化免疫系統：橘子是維生素C的良好來源，有助於強化免疫系統，促進抗氧化作用，並提高身體對感染的抵抗力。2.促進腸道健康：橘子含有豐富的膳食纖維，有助於促進腸道蠕動，預防便秘，並維持腸道健康。3.抗氧化作用：橘子中的抗氧化物質，如維生素C和胡蘿蔔素，有助於減緩細胞老化過程，維持皮膚和身體器官的健康。4.血壓調節：橘子中的鉀有助於平衡體內的鈉，有助於維持正常的血壓水平，降低高血壓的風險。5.抗發炎：橘子中的柑橘多酚具有降發炎特性，有助於緩解身體的發炎反應。6.心臟健康：橘子中的植物化學物質，如橙皮素，據說對心臟健康有益，能夠降低心臟病的風險。橘子怎麼挑？．顏色：色澤為橘黃色．外皮：平滑，沒有凹陷或破損．果蒂：日本網站《grapee》文章顯示，綠色果蒂的橘子可能還尚未成熟，因此果蒂顏色轉黃的橘子。Q.長輩說吃烤橘子可以止咳？中醫師吳明珠表示，咳嗽因侵入肺部的病氣不同，又分為風熱（黃痰）、風寒（白痰），以及風燥（乾咳）三種。只有黃痰的「風熱咳嗽」，吃橘子才有止咳、化痰的功效。風熱咳嗽通常頻率高又劇烈，喉嚨發炎、痰濃且呈黃色，伴隨頭痛、鼻塞、怕風、口渴等症狀。這類型咳嗽，適量食用熱橘子可以清熱潤喉，幫助化痰解熱。但由於橘子屬於「寒性」的食物，建議可以烘烤加熱，袪除其寒性再食用。橘子的2道料理另外，除了台灣會享用「鹽烤橘子」幫助減緩「熱咳」外，日本營養師村上祥子表示，吃「鹽橘」對於改善便秘、減少臉部斑點、降血壓有幫助。鹽橘怎麼做材料：橘子2～3顆、鹽2g。作法：將橘子外皮刷洗乾淨、熱水沖洗後，用廚房紙巾擦乾並去蒂；將橘子切成4等份放入食物調理機，灑上鹽後一同絞碎（家中若無食物調理機，也可以將橘子切成碎末）；裝入可放置於微波爐的乾淨瓶子，600W加熱30秒（750W25秒、500W40秒）；在瓶口包上保鮮膜後壓一壓、確保瓶內無空氣，蓋上瓶蓋放置常溫約12小時即完成。製作完成後不僅可將鹽橘加入水、紅茶、氣泡水裡，更可以入菜！以下介紹兩道鹽橘料理：．鹽橘應用1：鹽橘涼拌菠菜（2人份）材料：菠菜1/2把（100g）、鹽橘2大匙、醬油1小匙、柴魚少許作法：菠菜清燙後去除水分，將之切成3cm左右長度；並加入鹽橘、醬油攪拌混合，最後撒上柴魚即完成。．鹽橘應用2：鹽橘豬肉湯（2人份）材料：豬肉薄切50g、鹽橘2大匙、水250ml、鹽與胡椒少許、切末洋香菜（巴西里）少許作法：將豬肉切成3cm左右長度後，與鹽橘、水，一同放入鍋裡燉煮；把雜質撈除、確保豬肉熟透後，撒上鹽、胡椒、洋香菜等即完成。參考資料農業部、高敏敏營養師、みかんの皮レシピ【塩ミカンの作り方】責任編輯：陳學梅
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2024-02-28 養生.聰明飲食
三色豆、螢光咖哩、海茸...便當配菜你最討厭哪個？營養師盤點「常見7菜色」營養價值高
你常吃便當嗎？便當的配菜中，你覺得哪樣最沒誠意？先別急著挑食，不同的便當菜營養價值也不同，跟著營養師高敏敏挑選配菜，讓你營養充足不採雷。便當配菜的熱量圖鑑是不是每次開便當就像在開驚喜盲盒聽說最雷是三色豆？！甚至螢光咖哩也備受討論。高敏敏整理便當配菜的熱量圖鑑，看看你最喜歡什麼搭配呢？(以下為每一格配菜 約35g之數值)高蛋白區．毛豆炒豆乾 92kcal / 鈉含量：270mg．紅蘿蔔炒蛋 92kcal / 鈉含量：120mg．洋蔥炒蛋 80kcal / 鈉含量：127mg加工醃漬區．豆棗 147kcal / 鈉含量：229mg．菜脯 92kcal / 鈉含量：597mg高澱粉區．螢光咖哩 100kcal / 鈉含量：445mg．三色豆 75kcal / 鈉含量：266mg高纖維區．辣筍 108kcal / 鈉含量：454mg．紅燒茄子 64kcal / 鈉含量：305mg．滷海帶 55kcal / 鈉含量：337mg．電話線(#海茸) 53.8kcal / 鈉含量：230mg．油菜 48kcal / 鈉含量：96mg常見７菜色 營養更豐富雖然這些菜色大多都不討喜，但高敏敏表示，便當的配菜認真挑其實是很有營養！她以常見的７種菜色舉例。✔️紅蘿蔔炒蛋營養師首推的紅蘿蔔炒蛋，是配菜很好的選擇，脂溶性β-胡蘿素和油脂混合後，能更好釋放營養；再搭配上雞蛋的卵磷脂，就可以相輔相成為一道有營養的菜色。✔️洋蔥炒蛋洋蔥炒蛋也是營養師很推薦的一道菜，不僅吃起來清甜，對於鞏固保護力也很棒，尤其抗氧化、抗發炎能力也是不用多說。✔️海帶海帶孕媽咪可以多多補充，富含礦物質碘，可幫助寶寶的頭腦發育。✔️毛豆炒豆乾如果是有在健身增肌的人，可以選擇毛豆炒豆乾，豐富蛋白質幫助修復肌肉更有效，毛豆的膳食纖維也可以提升飽足感，刺激腸胃蠕動。✔️海茸海茸雖然外觀不起眼，捲捲的模樣又非常像電話線，但它其中的維生素A能幫助提升免疫力！礦物質鈣、鎂可以強健骨骼，維生素B群則維持代謝健康，更含有褐藻醣膠、藻褐素等。近年研究證實可降低慢性病、心血管疾病及癌症風險的營養成分，是非常營養的配菜哦。✔️三色豆而便當菜色中，大家覺得最沒誠意的三色豆，有紅蘿蔔的維生素A、β胡蘿蔔素可守護黏膜健康，澱粉類的青豆仁也有豐富膳食纖維，可以跟精緻澱粉替換著吃，含葉黃素、玉米黃素的玉米，也是3C族及辦公族必備的營養之一。✔️螢光咖哩螢光咖哩會有像螢光的顏色，是因為咖喱本身有薑黃素，也可以當作天然色素，所以常常沾上衣服洗不乾淨。高敏敏表示，螢光咖哩會在高澱粉區，是因為往往勾芡或馬鈴薯混在裡面，增加澱粉量。高敏敏提醒，辣筍、菜脯等鈉含量比較高的配菜就要多留意，長期吃過多易導致水腫負擔、高血壓等。看完以上常見便當配菜的營養價值，你最常吃跟絕對不吃的配菜是什麼？高敏敏表示，其實很多不起眼的便當配菜，也是充滿著想像不到的營養價值，下次買便當的時候可以挑選建議的口味做搭配。延伸閱讀：．幾歲開始老很快？醫曝3年紀是斷崖式衰老關鍵，6方法延緩老化．長壽最佳步數不是1萬步？ 歐洲研究：走「這個步數」可降低死亡風險．當70歲時想過什麼樣的生活？6種生活態度讓你更健康長壽、自在圓滿責任編輯：陳學梅
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2024-02-28 養生.聰明飲食
巧克力有哪些功效？不能把巧克力當「健康食品」吃！7大益處一次看
許多人喜愛巧克力的滋味，吃巧克力也讓我們感覺良好，不過巧克力對健康有好處嗎？事實上，只要你選擇正確的巧克力種類就對人體有益。由於巧克力富含類黃酮，這是一種稱為多酚的化學物質，而類黃酮存在於許多植物性食物中，包括水果、蔬菜、茶和咖啡。黃酮類化合物富含抗氧化劑，可以保護細胞免受自由基的破壞，自由基會增加癌症、心臟病和其他疾病的風險。然而，如果你吃太多錯誤種類的巧克力，你就不會得到同樣的好處。許多備受喜愛的巧克力其實都是經過超加工的糖果，其中添加了糖、牛奶和熱帶植物油，甚至牛奶或白巧克力。食用過度的話，你可能會感到胃部灼熱、不適，也可能增加體重。可可和可可豆有何不同？可可豆和可可都含有類黃酮，但兩者實際上是不同的，可可豆是來自樹木的原料，而可可是將可可豆磨成粉末後經烘烤，並與其他成分例如糖混合製成巧克力。研究表明，類黃酮可以降低心臟病、高血壓和糖尿病的風險，還能改善情緒，並且減輕憂鬱症狀。類黃酮還可以幫助認知，並抵消睡眠不足導致的認知缺陷。巧克力有哪些營養？根據衛福部食藥署食品營養成分資料庫，每100克含有85%可可的黑巧克力，有14.2克膳食纖維，還有鈣、磷、鉀、鎂、鐵等礦物質，其熱量約585大卡，甜度約為一般人的一分糖。黑巧克力7大好處1.營養價值高優質黑巧克力富含纖維、鐵、鎂、銅、錳和一些其他礦物質，也含有脂肪酸、咖啡因和可可鹼。2.富含抗氧化劑可可和黑巧克力含有多種強大的抗氧化劑。事實上，它們比大多數其他食物含有更多的更多的多酚和黃烷醇 。3.有助降低血壓可可中的生物活性化合物可以改善動脈血流，並導致血壓小幅下降，但需要更多的研究證實。4.提升好膽固醇黑巧克力可以改善多種重要疾病的危險因子，它也可以降低易氧化的低密度脂蛋白並提高胰島素敏感性。5.降低心臟病風險研究表明，食用富含黃烷醇的可可或巧克力可以降低血壓並改善心血管健康。6.保護皮膚研究表明，可可中的黃烷醇可以改善皮膚的血液流動，並保護皮膚免受陽光傷害，但巧克力不能取代防曬霜和其他形式的防曬。7.改善腦部功能可可或黑巧克力可以透過增加血流量來改善大腦功能。此外，它還含有咖啡因和可可鹼等興奮劑。如何挑選適合的巧克力？專家表示，黑巧克力通常含有大量可可、較少的糖和較多的類黃酮。極黑巧克力(very dark chocolate)是最健康的巧克力形式，它的含糖量通常低於其他形式的巧克力，並且不含牛奶或添加脂肪。除了黑巧克力之外，牛奶巧克力的黑巧克力含量較少，而白巧克力則根本沒有巧克力含量。白巧克力通常由可可脂、糖和牛乳固形物製成，但不含可可豆或可可膏成分。牛奶巧克力、白巧克力與黑巧克力有何區別？．黑巧克力：以可可脂混合可可粉、可可膏為原料，且其總可可固形物含量至少35%、可可脂至少18%、非脂可可固形物至少14%。．牛奶巧克力：以可可脂及乳粉混合可可粉、可可膏為原料，且其總可可固形物含量至少25%、非脂可可固形物至少2.5%、牛乳固形物至少12%。．白巧克力：以可可脂及乳粉為原料，且其可可脂含量至少20%、牛乳固形物至少14%。怎麼吃巧克力會比較健康？目前尚不清楚人們每天需要吃多少巧克力才能有益於健康，因為多數研究使用的是純可可而非商業巧克力，後者經過加工，會破壞類黃酮，並含有添加劑。黑巧克力的推薦吃法1.尋找標籤上含有70%或更多可可的黑巧克力，因為更多的可可通常意味著更少的糖。2.標籤可能不會告訴你類黃酮的濃度，因此以巧克力的顏色為依據，巧克力顏色越深，含有的類黃酮就越多。3.限制牛奶巧克力和白巧克力的攝取量。4.孕婦和幼兒可能需要限制巧克力的攝取量。最重要的是，巧克力不應被視為與新鮮水果和蔬菜相同意義上的「健康食品」，但任何人都不應該覺得有必要剝奪自己吃巧克力的權利。如何分辨真正的可可脂？營養師查慧琦曾受訪表示，不少市售巧克力會用「代可可脂」取代，兩者僅差一個字，代可可脂口感雖滑順，但卻含反式脂肪酸，恐對人體心血管造成威脅。要如何分辨出真正的可可脂？查慧琦指出，純可可脂熔點較低，約攝氏27、28度環境下會漸漸融化，若到37、38度會完全融化，而代可可脂熔點則高達60度。人類體溫約36、37度，手指溫度約31、32度，如果手拿巧克力一下就融化，代表純可可脂含量很高，若許久未融化、甚至要用咬的才會融化，代表可可脂含量並不高。【資料來源】．Can chocolate be a health food? What to look for in your favorite candy．衛生福利：巧克力之品名及標示規定．7 Proven Health Benefits of Dark Chocolate
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2024-02-27 養生.運動健身
減脂必看！你知道內臟脂肪最害怕這10種食物嗎？！
努力減肥卻感覺沒什麼成效嗎? 甚至覺得體重掉了，但還是有小腹凸，這可能是內臟脂肪沒減掉，如果你正在減脂，那麼吃對食物很重要，今天就要和大家分享，對內臟脂肪非常有針對性的十大食物。編輯推薦30年青龍女神寫下傳奇！南韓超人氣大滿貫影后金憓秀8大金句，「笑吧！一邊笑一邊咬緊牙關再去做點什麼就行！」林依晨《不夠善良的我們》、《同棲散策》激烈床戲成焦點！2024年5部情慾台劇盤點，柯震東《愛愛內含光》先性後愛引爆話題！羊肉富含高蛋白質的羊肉能夠提供飽足感，同時有助於增加肌肉質量，減少內臟脂肪的積聚。高麗菜高麗菜富含纖維，有助於促進腸道健康，減少內臟脂肪的形成。糙米糙米含有豐富的纖維和營養物質，能夠提供持久的能量，同時有助於降低內臟脂肪的積累。豆腐豆腐是低熱量、高蛋白質的食物，能夠提供飽足感，同時有助於降低內臟脂肪的形成。鯖魚富含omega-3脂肪酸的鯖魚，有助於降低內臟脂肪的積累、提高新陳代謝。沙丁魚與鯖魚相似，沙丁魚也是富含omega-3脂肪酸的食物，能夠幫助減少內臟脂肪的形成。綠茶富含抗氧化劑的綠茶，有助於促進脂肪氧化，減少內臟脂肪的積累。納豆富含大豆異黃酮的納豆，能夠幫助調節膽固醇，有助於降低內臟脂肪的形成。燕麥燕麥含有豐富的β-葡聚糖，有助於降低血脂、減少內臟脂肪的積聚。海帶芽富含膳食纖維的海帶芽，能夠促進腸道健康，減少內臟脂肪的形成。有意識的將這些食材納入三餐，讓擾人的內臟脂肪速速消失，祝大家都能擁有健康自信的體態，還想了解更多相關內容嗎，趕快訂閱關注女子漾吧!編輯推薦【心理測驗】測試一下你是一個難追的人嗎？王鶴棣私下零偶包！陸媒票選「最具好感度」明星排行榜Top5，白鹿本人親切到就像閨蜜！
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2024-02-27 養生.聰明飲食
小黃瓜不只助減重也消水腫！小黃瓜生吃有毒？營養師指出最需注意的關鍵
小黃瓜日常相當常見，夜市、小吃也隨處可見，除了營養豐富，它同時也是非常親民的蔬菜，腎臟專科營養師威廉營養師指出優點，也提醒留意食用細節及相關迷思，讓民眾吃得更健康！ 小黃瓜不只助減重也養生！親民特性腎、腸不佳也能吃。 助減重、消水腫、也養生！威廉營養師表示，小黃瓜最具代表性的特性，就是為含水量非常高的蔬菜，有利清涼解暑、補充水分，而且熱量低，是個常見的減重聖品之一。也含有豐富的膳食纖維、各種植化素、礦物質等各種營養，例如維生素Ａ、維生素Ｃ、鎂、鉀、類黃酮等，有助抗氧化、抗發炎。整體而言對於減重、消除水腫、促進排便、維持免疫力、保養皮膚、保護呼吸道等都相當有利。 腎臟不佳、腸道發炎也能吃？值得注意的是，小黃瓜相當親民，幾乎人人都可以吃，雖然粗纖維豐富，但也富含對腸道較柔和的水溶性膳食纖維，對於像是腸道發炎、或需要做腸道相關手術，又得攝取膳食纖維等蔬菜營養的民眾而言，是相當友善的蔬菜。其他像是大黃瓜、秋葵、胡蘿蔔、白蘿蔔、洋蔥等也是如此。而限鉀的腎臟病友，建議可先切片煮過之後讓鉀離子流失在湯汁當中，不喝湯的前提下就可以避免攝取到鉀。 常見小黃瓜疑問營養師解惑！生吃有毒？最需注意關鍵是？ 網路上也傳著對於小黃瓜的各種說法，例如「小黃瓜帶有天然毒素，人類生吃可能食物中毒」、「小黃瓜煮過之後營養會變沒營養」、「吃完小黃瓜不能吃芭樂等含維生素C水果」，威廉營養師也一一解惑說明。 小黃瓜生吃有毒？威廉營養師表示，小黃瓜本身並無毒性問題，生吃小黃瓜其實相當常見，需要注意的重點在於「不論任何生食都可能帶菌」，可能引起食物中毒、上吐下瀉，年長、癌症、化療、洗腎、慢性病等免疫力低下族群特別不宜，以免危害身體健康。建議自己準備小黃瓜川燙後再吃，若想冰鎮也可再冰鎮；外食則可和店家確認是否為熟食、料理過程中生食和熟食的覘板是否分開使用。 煮熟會變沒營養？生食和熟食的小黃瓜，營養差異其實並不大，除了前述提到的鉀離子會流失，水溶性的維生素Ｃ也會，不過即便如此，維生素C最主要的攝取來源還是在於水果，而小黃瓜的其他營養在川燙後大多也還是持續保留，並不會在川燙之後就沒有營養價值。 吃小黃瓜不能吃芭樂？至於吃小黃瓜之後不能吃芭樂等維生素C水果，此說法主要在於考量生的小黃瓜帶有「酵素分解酶」會分解維生素Ｃ，但並不會對人體帶來不良影響。因此兩者前後攝取雖維生素C會被分解，但也還是有其他營養存在，並無不可。而若是要攝取維生素C自然可以避開，或是川燙加熱小黃瓜之後使酵素分解酶破壞流失，也就不會分解掉維生素Ｃ。 了解小黃瓜的好處和特性，吃的時候也多留意細節，並且養成多元、天然的良好飲食習慣，相信對於養生或控制體重等更有幫助！ 《延伸閱讀》 ．秋葵助減重、護胃、好處多！輕鬆做成「小星星豆腐」可愛又營養！ ．苦瓜８大好處不只降火氣！營養師教６招去苦，小朋友也能吃！ 以上新聞文字、圖片皆屬《今健康》所有，網站、媒體、論壇引用請註明出處。
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2024-02-26 癌症.飲食與癌症
黃豆牛蒡飯／韓柏檉肝癌治療期間白血球都沒掉！吃糙米助肝臟解毒也降癌細胞生長
建同文教基金會執行長、台北醫學大學公共衛生學系名譽教授韓柏檉是肝癌患者，在治療期間白血球從沒有掉過，這要歸功於太太張幼香用心準備的五顏六色蔬菜、五穀雜糧。癌患因疾病或治療副作用而食慾大減，持續下去恐怕營養不足以展開下次治療，影響甚鉅，因此，把握癌患每次進食機會，最大化補充的營養至關重要。黃豆牛蒡飯主食糙米 助肝臟解毒也降癌細胞生長作為補充熱量最主要的來源、一餐裡的配角，一般人吃飯大都是白米飯或一般糙米飯，但對罹癌、接受治療的韓柏檉來說，扒一口只有淡淡米香味的飯還不夠吸引人，為此，張幼香想方設法，在主食上「大做文章」，讓韓柏檉吃下的每一口，都是最美味、最營養的。黃豆牛蒡飯便是其中一種特色主食。糙米雖不比白米口感細軟，卻富含更多維他命、礦物質與膳食纖維，不僅能幫助肝臟解毒，也能降低癌細胞生長、繁殖，最重要的是它的膳食纖維能明顯改善腸道健康，有效排除腸壁廢物與體內毒素。「植物肉」黃豆 蛋白質豐富又有助胃口黃豆性甘平易吸收，有助於舒緩沒有胃口的症狀，蛋白質又豐富，有「植物肉」的美稱，且內含的大豆異黃酮、大豆蛋白等具有抗癌、抗心血管疾病的作用，適量食用有益健康；蓮子則常常出現在餐桌上，炒菜、入湯皆可行，有研究推論，蓮子有助於穩定血糖，減少壞細胞繁殖，維持身體機能正常運作，也適合癌患心煩氣躁、焦慮緊張或睡不安穩等輕微「心火」時食用，幫助清心安神。牛蒡作為「主味覺」 色香味營養兼具糙米、黃豆、蓮子性平溫和，張幼香再添稍微苦澀的牛蒡作為「主味覺」，幫助促進腸胃蠕動，降血壓和血糖，抑制癌細胞滋生，全部攪和在一起，一道美味又營養、絲毫不輸配菜或肉類的主食就完成了，「一樣的簡單，但是不一樣的風味，不一樣的用心。」韓柏檉說。黃豆牛蒡飯食譜【材料】 1.糙米一杯2.黃豆適量3.牛蒡一根4.堅果適量5.香菜末適量6.椰子油適量7.醬油適量【步驟】1. 將糙米、黃豆及蓮子分別各加一杯半的水，浸泡一個晚上2. 牛蒡洗淨，切成片狀，鋪在瀝乾水份後的糙米、黃豆及蓮子上3.淋上芝麻油4.把牛蒡片、糙米、黃豆及蓮子放進電鍋蒸約30分鐘（外鍋加一杯水）就完成了美味小秘訣：熟飯攪拌後也可加入些許醬油、香菜末、椰子油或堅果，再攪拌風味更佳【相關連結資訊】．建同文教基金會粉絲團．建同文教基金會YouTube頻道．韓教授聊天室Line社群 ．建同文教基金會podcast．建同文教基金會官網責任編輯葉姿岑
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2024-02-25 養生.聰明飲食
為何鋼切燕麥好處多？與傳統燕麥片和即食燕麥有何差別？吃燕麥4大優點一次看
許多人喜歡以甜麥片當早餐，消費網站Parade作者莎格（Jessica Sager）也不例外，因此在接受連續一周每天吃燕麥早餐的挑戰時，她毫無把握自己做得到。莎格表示，一周內每天早餐都吃燕麥，起初聽起來讓人有些恐懼，但最後她發現一點也不難；和許多事情一樣，關鍵在於多樣化。為何鋼切燕麥有較多好處？雖然燕麥對健康有諸多好處，但並非所有燕麥都一樣。莎格指出，營養師們多推薦鋼切燕麥（steel-cut oats），因為它的加工與添加糖最少，所以她也選擇鋼切燕麥，唯一的缺點是烹煮時間稍長。如何區分傳統燕麥片、即食燕麥及鋼切燕麥？．傳統燕麥片：傳統燕麥片是經過蒸壓和壓扁過程的燕麥片，它們的味道更溫和，質地更柔軟，而且製作時間比鋼切燕麥少得多，因為它們已經部分煮熟。．即食燕麥：即食燕麥是經過進一步加工以減少烹飪時間的燕麥片，它們透過蒸煮部分煮熟，然後比傳統燕麥片更薄。它們可在幾分鐘內煮熟，味道溫和，質地柔軟、糊狀。．鋼切燕麥：鋼切燕麥屬於原始的、未加工的燕麥粒，與傳統燕麥片或即食燕麥相比，鋼切燕麥的質地更粗糙、更有嚼勁，味道更濃鬱，但準備時間也較長，平均烹飪時間為15至30分鐘。莎格說，她每天早上先用水煮鋼切燕麥，煮好後加一點牛奶。第一天，她吃的是原味燕麥片，她說，味道還可以，「不是很好吃，但還可以」。與平日狼吞虎嚥吃下一碗最愛的Cookie Crisp巧克力餅乾麥片相比，莎格在第一天注意到的第一件事是，吃燕麥有強烈的飽足感、更耐餓。莎格指出，她通常在早上8 點至9點間吃早餐，到了10點半就開始找零食吃；但這一天直到中午她才有一點想吃東西的念頭。更重要的是，她沒有飢餓感，大腦能真正集中心力，工作效率更高。如何讓鋼切燕麥更好吃？不過，莎格表示，身為一個愛吃甜食的人，需要些東西讓她有動力堅持下去；所以接下來的六天，她都在燕麥片上加了水果與堅果，每次都做些變化。她說，核桃與香蕉片是她的最愛之一，還有黑莓與覆盆子的組合；這樣的混合效果更好，水果與堅果中的蛋白質和纖維，讓她能維持更長時間的飽足感。莎格這次試驗還有兩個心得，一是健康的早餐確實為每天帶來好的開始。莎格說，起初她也抱持懷疑態度，但當在上午11點前，沒有因吃下大量碳水化合物而產生疲勞時，她感覺太棒了，一整天都活力充沛。另一個心得是煮燕麥片不用急。莎格說，有時很難及時起床做頓健康早餐，如果她知道隔天沒時間煮鋼切燕麥，就會在前一天晚上先準備一些「隔夜麥片」（overnight oats），同樣營養豐富。吃燕麥有哪些好處？吃燕麥片的4個理由燕麥富含蛋白質和膳食纖維，除此之外還包含以下維生素和營養素（以下數字適用於半杯燕麥，大致相當於一份燕麥片的量）：．錳：每日建議攝取量的64%。．銅：每日建議攝取量的18%。．維生素B1（硫胺素）：每日建議攝取量的16%。．鎂：每天建議攝取量的13%。．磷：每日建議攝取量的13%。．鋅：每日建議攝取量的13%。．鐵：每日建議攝取量的10%。．維生素B5：每日建議攝取量的9%。1.降低膽固醇有研究表明，每天一碗燕麥片可以降低總膽固醇和阻塞動脈的壞膽固醇的濃度。2.改善血糖控制燕麥中的可溶性纖維β-葡聚醣除了對膽固醇的作用外，還可以減緩血液中葡萄糖的吸收。3.促進減肥燕麥片的飽足時間長，而可以避免不健康的零食。另外研究人員也發現，吃燕麥可以改善體重、身體質量指數(BMI）、體內脂肪及腰臀比。4.保持排便規律由於燕麥片富含纖維，且同時含有不溶性和可溶性纖維，它可以對你的排便方式產生明確的調節作用。【資料來源】．The #1 Change I Noticed When I Ate a Bowl of Oatmeal for Breakfast Every Day for a Week．Rolled vs Steel-Cut vs Quick Oats: What's the Difference?．Is Oatmeal Always Healthy for Breakfast?．燕麥早餐連吃7天 她發現這個最大改變
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2024-02-24 養生.聰明飲食
紅豆、蓮藕、鷹嘴豆...17種食物是澱粉還是蔬菜？營養師授主食替代法，除了白飯還可吃這些
「均衡飲食」已經是這個健康抬頭的時代裡人人都知道的觀念，比起一碗榨醬麵、一塊麵包、一盤炒飯，許多人會認為有飯、有菜、有肉的「便當」才是更均衡的選擇。你是否常常打開便當之後發現滿滿的飯及主菜，而菜格放了馬鈴薯、山藥、玉米等好多蔬菜……咦？等等，這些並不是蔬菜呢！並不是這些菜餚不健康，而是它們總被誤認為是「蔬菜」，實則不然。今天《健康設計家》品牌營養師Evelyn就來帶大家認識這些便當中的小陷阱－澱粉類蔬菜，幫助你更輕鬆落實均衡飲食喔！ 什麼是澱粉類蔬菜？從營養學的觀點來看，每100公克的蔬菜類僅能提供5公克的醣類，但是像大部分根莖類如：地瓜、馬鈴薯、山藥、芋頭等等，以及部分乾豆類如：紅豆、綠豆、鷹嘴豆等等，它們含有的醣類已經遠遠超過蔬菜的量，因此是被歸類在「全榖雜糧類」的喔！但也因為它們很常被誤認為是蔬菜，因此有「澱粉類蔬菜」的別名。下面列舉常見的澱粉類蔬菜每100克的營養成分：這種澱粉類蔬菜都是屬於「未精製穀物」，國健署建議，每天食用的全榖雜糧類應該包含1/3以上的未精製穀物，此外，澱粉類蔬菜通常比起我們所熟知的米飯、麵條，擁有更多的膳食纖維、維生素B群、維生素E及礦物質，尤其是乾豆類更有豐富的蛋白質。因此偶爾可以試試看用這些澱粉類蔬菜取代部分白飯、麵條，適度地減少飯、麵的量，讓主食類的層次及種類更多元，也是更健康的飲食方式唷！澱粉類的份量該怎麼換算？下面就來教大家常見澱粉類簡易的「份量」概念，下次在備餐的時候，就能輕鬆將不同食物做替換唷！以熱量來說，1碗白飯（約280大卡）＝1碗糙米飯＝1碗雜糧飯＝2碗麵（熟的白麵條）＝2碗稀飯＝2碗燕麥粥＝4片白吐司（薄）＝4片全麥吐司（薄）＝2碗地瓜（約110克2個）＝2碗芋頭（約220克4/5個）＝2碗南瓜＝2個馬鈴薯（90克2個）＝2又2/3根玉米（共340克）＝1碗玉米粒＝8湯匙綠豆＝8湯匙紅豆＝8湯匙鷹嘴豆加映小知識：來認識玉米的小時候－玉米筍看完前面的內容，大家應該有發現玉米是被歸類在「全穀雜糧類」的，那麼玉米筍呢？玉米筍是玉米在吐絲授粉前的幼嫩果穗，也就是「玉米的小時候」，因為還沒有成熟，所以中間的玉米桿還是軟嫩的可以直接食用。和成熟的玉米相比，玉米筍的醣類、蛋白質含量都遠遠低於玉米，所以是被歸類在「蔬菜類」喔！下面來帶你看看它們主要的營養價值差異：雖然它們都是「玉米家族」的成員，在六大類食物中卻歸屬於不同種類的食物，是不是非常特別呢？看完今天的文章，相信你也更能分辨出「澱粉類蔬菜」囉！其實這類食物大多有個共通特點，就是吃起來口感綿綿、鬆軟的，與一般我們常吃口感爽脆的蔬菜類不同，如此一來應該就更好區分囉。雖然這些今天介紹的這些食物同樣屬於全榖雜糧類，熱量比較高，但卻是保留食物原型的未精製穀物，建議大家可以嘗試以1：1的比例和白飯做替換，除了口感上更豐富之外，對於健康也更有幫助喔！延伸閱讀：．咖啡會加速鈣質流失？紅茶、牛奶能預防骨鬆？做好6件事趁早存骨本．降低血脂、降膽固醇、延緩血糖上升...膳食纖維5好處一次看！．糖尿病怎麼有效控糖？專家曝扭轉關鍵時刻，「3撇步+9種食物」幫你控制血糖本文為《PrimePlus健康設計家》授權刊登，未經同意禁止轉載 責任編輯：陳學梅
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2024-02-23 癌症.飲食與癌症
紅柚乾燒豬肉／一道菜隱藏太太用心 勾起罹癌韓柏檉的食慾
食物是最好的思念解藥！這是建同文教基金會執行長、台北醫學大學公共衛生學系名譽教授韓柏檉想念已逝妻子時的特效藥。不加一滴水一滴油 紅柚乾燒豬肉只有肉和醬油「不加一滴水、一滴油，只有肉和醬油。」韓柏檉教授在做紅柚乾燒豬肉時，最先說這一句話，相較於加入大量醬油、冰糖的紅燒，韓柏檉更喜歡做乾燒，因為這是太太張幼香生前為罹癌的他，所想出的健康料理，也是最拿手、最叫座、最受大家喜歡的一道菜。太太的細心與愛，不只體現在烹飪方式，連食材都可見一斑。鍋底平鋪的老薑，具有味道辛辣的薑辣素，以中醫觀點來說，性溫熱適合進補，促進血液循環，也能暖胃潤肺、幫忙祛濕除風寒，改以西醫角度，則能有效抑制發炎物質產生，降低自由基對細胞傷害，使癌細胞凋亡。加入紅柚增添色彩 解豬肉油膩豬肉則特別選用以瘦肉為主的梅花肉或後腿肉，僅有幾條細肥肉絲交錯其中，經得起醬油小火久燒收汁而不老、入味，且連同豬皮一同釋放出的油脂、膠質能讓肉塊紅潤油亮，吃起來不油膩也不乾澀；尤其豬肉最好是溫體豬買來立刻烹調，以保豬肉組織完整，柔嫩多汁。此外，癌患治療後容易食慾不振，韓柏檉罹病時常與太太為此發生爭執，為避免胃口差影響營養攝取，導致後續身體狀況不堪治療，太太靈機一動，將紅柚果肉平鋪盤內，燒好的豬肉再覆蓋其上，不僅為成品增添色彩，含水量高、苦甘滋味還能開胃，促進患者食慾，再解豬肉油膩；但要注意的是，紅柚同時富含膳食纖維，雖可促進腸胃蠕動，幫助排便，但也不好消化，對腸胃消化不良的癌患來說是雙面刃，因此適度食用即可。延續太太的用心 與女兒共享鹹香帶甘苦的愛這道紅柚乾燒豬肉看得出來太太的用心，希望勾起韓柏檉食慾之餘，也能補充足夠的營養，且做法、食材簡單，讓韓柏檉在太太走後，也能拾起廚具，與女兒們一起延續這份鹹香帶點甘苦的愛。紅柚乾燒豬肉食譜【材料】 1.紅柚適量2.豬後腿梅花肉適量3.金門高粱酒適量(可加可不加)4.老薑片適量5.醬油適量【步驟】1. 老薑數片平鋪在不銹鋼鍋底2. 將梅花肉切塊3. 梅花肉鋪在鍋內4. 蓋上蓋子小火加熱，待冒出蒸氣，加入醬油或醬油膏，再將豬肉翻面，繼續加熱5. 豬肉熟透之後，持續翻拌並煮到醬汁收乾6.紅柚果肉平鋪盤內7. 最後，將豬肉覆蓋在紅柚果肉上，即可完成美味小秘訣：不建議冷凍後再退冰烹煮，溫體豬買來立刻烹調最為適當，尤其豬後腿肉更是軟嫩【相關連結資訊】．建同文教基金會粉絲團．建同文教基金會YouTube頻道．韓教授聊天室Line社群 ．建同文教基金會podcast．建同文教基金會官網
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2024-02-21 名人.好食課
為何春天會特別容易覺得想睡覺？一圖看懂飲食4大招對抗春睏
春天一到是不是就更不容易起床了呢？以前詩人孟浩然大師便有說過「春眠不覺曉」這句話，到底為何春天會特別容易覺得睏，又該如何改善，就讓好食課Sally何采璇營養師 來說給你聽～想睡覺也有專有名詞，叫春睏 春睏（Spring Fatigue），顧名思義就是春天就容易睏跟嗜睡，主要原因是因冬天時為了維持體溫恆定，血管會收縮，但等天氣回暖時，四肢血管舒張，身體耗氧增加，導致供應腦部的血氧相對減少，身體便會有懶洋洋無力感。春睏有哪些症狀？．疲倦無力。．嗜睡、易睏，覺得永遠睡不飽。．無法集中精神、頭腦有些昏沈。．消化不良。對抗春睏四大飲食原則1.多吃未精製食材全穀及未精製雜糧比起精製澱粉，多了許多膳食纖維、礦物質及維生素B群，可幫助身體新陳代謝，促進血液循環。2.每日吃足五蔬果蔬果中富含膳食纖維及多項植化素，可幫助身體抗氧化，並調節腸道菌相，維持腸道健康，改善腸胃消化不良問題。3.多吃富含鐵的食物吃足鐵可幫助血紅素合成，幫助紅血球運送氧氣，減少身體疲勞及無力感！富含鐵的食材包含紅肉、豬血、鴨血、莧菜，也可於吃這些食材時吃些富含維生素C的食材，幫助身體吸收鐵！4.天天喝足水水喝不足，容易會使頭腦昏脹，有疲勞感，可以每日喝足體重公斤數*30-35毫升的水，幫助身體代謝廢物，有助於對抗疲勞。【本文獲好食課授權刊登，原文標題：【#一張圖懂吃】春眠不覺曉！飲食4大招對抗春睏】責任編輯：辜子桓
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2024-02-21 養生.聰明飲食
小番茄跟大番茄的營養有不同嗎？生吃或熟食料理該選哪一種？
無論是熬湯、沾醬吃還是搭配沙拉，常會看見大番茄及小番茄的身影，兩者之間有什麼不同嗎？大小番茄有何不同？根據農糧署臉書粉絲專頁「鮮享農YA - 農糧署」指出，番茄依果實大小及外型可大致分為「大果番茄」和「小果番茄」兩類。大果番茄包含黑柿番茄、牛番茄等品種，因其熱量、碳水化合物含量較低，多作蔬菜使用，除了鮮食、也適合入菜料理，像是焗烤或煮湯。由於大果番茄內含的茄紅素為脂溶性，搭配油脂加熱更易釋放。大果番茄營養價值每100公克是一份，大約拳頭大小1顆，富含鉀離子、維生素A及茄紅素。其中，茄紅素可以幫忙保護心血管、提升免疫力，還能抗癌和抗氧化，而且可以有助男性攝護腺保健。小果番茄則包含聖女、玉女、聖運、橙蜜香等品種，因其皮較薄且甜度較高，維生素A、C含量較豐富，多作水果使用，適合生食或沙拉。小果番茄營養價值每220公克是一份，富含膳食纖維、鉀離子、維生素A及維生素C，其中維生素C的含量比大番茄高，吃一份可以攝取到維生素C將近96毫克，接近每日建議攝取量的100毫克。除此之外，紅色小番茄的茄紅素、β-胡蘿蔔素含量較高，黃色小番茄則以維生素A含量較高。．黑柿番茄：可作沾醬點心，外皮脆綠，頂部略帶紅色的黑柿番茄，常搭醬料沾食，常見農友301、綠鑽石品種。．牛番茄：可作香濃湯品，為體型最大的番茄類型，果肉膠質多、適合燉煮，常見TMB-688、933、新紅慧品種。．小果番茄：可作沙拉或鮮食，常見玉女、聖女、聖運、橙蜜香等品種，其中玉女果皮極薄、聖女皮薄多汁、聖運果粒大，酸甜適中、橙蜜香厚實飽滿帶淡淡橙香。大果番茄料理方式有哪些？番茄含有豐富的營養，料理方式更是千變萬化，其中大果番茄不管是鮮食或熟食皆各有不同風味，例如黑柿番茄較富酸味適合鮮食料理，而牛番茄滋味酸甜則適合熟食料理。以下為推薦的料理方法：黑柿番茄沾醬直接吃材料：番茄、醬油、細砂糖、薑末、甘草粉。製作步驟：1.番茄切塊。2.將醬油、細砂糖、薑末混合後沾食，可加甘草粉增添風味。牛番茄燉煮羅宋湯材料：牛腩300g、紅蘿蔔200g、西洋芹200g、洋蔥2顆、馬鈴薯適量、牛番茄4顆、高麗菜四分之一顆、胡椒一些、薑一些。製作步驟：1.牛腩切小塊後與薑片加水放電鍋，外鍋1.5杯水跳起。2.洋蔥丁炒香，依序放紅蘿蔔丁、蒜頭、西洋芹丁、番茄塊，並與牛腩拌炒，加入一些黑胡椒炒香。3.倒入牛腩湯、高麗菜、馬鈴薯塊、月桂葉3片，煮滾後小火蓋鍋，燉煮30分鐘，加鹽調味。【資料來源】．「鮮享農YA - 農糧署」臉書粉絲專頁．「鮮享農YA - 農糧署」臉書粉絲專頁．「鮮享農YA - 農糧署」臉書粉絲專頁．農業兒童網：大小番茄怎麼選？
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2024-02-21 養生.聰明飲食
氣候多變多吃洋蔥提升免疫力！哪種顏色洋蔥最營養？5步驟切洋蔥不流淚
吃當季蔬果是養生的最基本原則，時值季節交替氣候多變，很多人感冒，專家推薦吃當季盛產的洋蔥提升免疫力。每年12月到隔年4月盛產的洋蔥最鮮甜，掌握5步驟切洋蔥不流淚。在歐洲有「蔬菜中的皇后」美稱的洋蔥富含維生素A、維生素C、鉀、鈣、鐵、膳食纖維、營養價值高，《鮮享農YA - 農糧署》臉書粉絲專頁建議大家，氣候多變的時候，多吃點洋蔥能提升免疫力，《Health.com》網站也曾列舉吃洋蔥的諸多好處，包括預防癌症發生、增加骨質密度、助降膽固醇及護腸胃道健康等。3色洋蔥營養成分相近 但料理運用方式不同而洋蔥依外皮顏色不同，吃起來的口感略有差異，料理上也有不同運用。．黃皮洋蔥：外皮黃色，肉厚水分多顏色偏黃，體積比白洋蔥、紫洋蔥大，清脆爽口。適合：拌炒、烘烤、油炸、熬湯．白皮洋蔥：外皮白色的洋蔥又稱為牛奶洋蔥，肉厚水分多呈白色，口感柔嫩細緻，水分及甜度最高。適合：燉煮、烘烤、沙拉．紫皮洋蔥：外皮紫色或紫紅色，肉薄水份少白中帶紫，口感爽脆。適合：沙拉、料理配色但其實黃皮、紫皮和白皮洋蔥所含的營養成分相近，只是紫洋蔥有較多花青素能抗氧化，而黃洋蔥味道比較辛辣，硫化合物比較多。國產、進口洋蔥看外型可辨 3撇步挑選好洋蔥除了顏色不同，市場賣的洋蔥有國產的也有進口的。國產洋蔥外型為紡錘型，表皮較薄且呈淡黃褐色，看起來破碎或容易剝除。在口感味道上，國產洋蔥的水分多、甜味足，辛辣感較低，生食清甜爽口、加熱軟化較快，食用風味遠勝於進口洋蔥。選購洋蔥時，以外表乾燥、帶有光澤、拿起來具有紮實感為佳。 挑選洋蔥3撇步1.球體完整堅實2.表皮完整光滑乾燥3.無萌芽、無鬚根、無腐爛洋蔥3大保存法1.放在陰涼、通風的地方即可，不需放入冰箱冷藏。2.避免陽光直射，保持乾燥，可存放約1個月左右。3.已經切過的洋蔥，就得先放入保鮮袋裡，再入冰箱冷藏。怎麼切洋蔥不會流眼淚？而我們在切洋蔥時，常遇到最大的困擾就是會切到「淚臉滿面」！《鮮享農YA - 農糧署》教5步驟，讓大家可以快速優雅的處理洋蔥。5步驟處理洋蔥不流淚1.冷藏10分鐘2.根部最後切3.泡水10分鐘4.用抽油煙機5.戴護目鏡【資料來源】．《鮮享農YA - 農糧署》臉書粉絲專頁 ．聯合報系新聞資料庫
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2024-02-17 養生.保健食品瘋
葉黃素、B群、益生菌、鈣片... 這些保健品你吃對了嗎！該怎麼吃？哪些人需補充？營養師解惑
對工作忙碌、營養不均的現代人來說，藉由補充保健食品來維持身體健康機能成為一種選擇。長時間使用3C產品，擔心影響視力時，有人會補充葉黃素來保健眼睛；加班熬夜、勞累不堪時靠維生素B群來補充體力；或是長期有排便困擾、過敏體質的人補充益生菌來調節腸道菌叢及免疫系統……。這些常見的保健食品到底有何功用？該怎麼吃？哪些人需要補充？雙和醫院營養室營養師陳薏丹從專業角度為你一一解惑。葉黃素 3C電腦族防黃斑部病變由於葉黃素無法靠人體自行合成，因此飲食是葉黃素唯一來源，深綠色及黃綠色蔬果，如菠菜、地瓜葉、南瓜、玉米等為富含葉黃素的食物來源，但根據2013至2016年國民營養調查，大部分的人蔬果量皆攝取不足，加上使用3C產品的時間過長，因此可藉由補充保健食品來攝取葉黃素。市售保健食品的葉黃素可分為「游離型」和「酯化型」2種，游離型葉黃素可直接在小腸被吸收，而酯化型葉黃素則需透過腸道酵素輔助分解才能吸收，因此建議於飯後補充，與食物中的油脂混和消化，以增加吸收率。葉黃素的補充重點在於持續性而非劑量高低，日常保健補充劑量只需6毫克就夠，除了注意補充劑量外，葉黃素需長期且穩定的補充才能提高血中葉黃素濃度。主因黃斑部獲得葉黃素的速度非常慢，因此短則2個月才能增加、半年期濃度才能維持有效穩定。維生素B群 女性、熬夜、素食者必需維生素B群含有8種水溶性維生素，包括B1、B2、B6、B12和B3（菸鹼酸）、B5（泛酸）、B9（葉酸）、B7（生物素），主要的食物來源包括魚、蛋、牛奶、瘦肉、深綠色葉菜等。維生素B群的主要作用是擔任輔酶參與能量代謝，就是將食物裡的營養轉化成身體所需能量。也因此維生素B群攝取不足時會造成代謝能力下降，身體就會感到虛弱無力。由於人體需求量不高，只要每天飲食均衡，不致造成維生素B群缺乏。不過還是有些人需額外補充維生素B群，像是吸收能力不好的老年人、長期吃全素者，還有生理期時容易貧血、頭暈的女性，以及經常熬夜、作息不正常的人，需要補充維生素B群提升代謝力。維生素B群的補充劑量以產品標示為主，且因維生素B群為水溶性的維生素，過量的維生素B群會隨著尿液排出，因此過度補充對身體無益。若擔心吃了維生素B群晚上會失眠，建議可於白天補充。益生菌 調整腸道健康和過敏體質者益生菌是腸道內有益菌的統稱，只要是有益健康的細菌都可稱為益生菌。益生菌是許多家庭的必備保健食品，不同的益生菌菌株可達到不同的保健效果，如調整腸道健康、調節免疫功能等功效。通常家長會給孩子補充益生菌，多因小孩便秘和過敏問題，不過小孩如果不愛吃蔬菜，缺乏膳食纖維，還是無法在體內養出好菌，如能多攝取富含膳食纖維的蔬果，做為益生菌養分，就能提高養成腸道好菌功效。臨床顯示洋蔥、蘆筍、蘋果、香蕉、牛蒡、黃豆等食物富含膳食纖維，有助益生菌生長。選購益生菌產品時，民眾可以評估自己的需求，並選擇對應功效的益生菌菌株，並連續補充6個月，才能達到保健功效。鈣片 更年期女性和素食者慎防骨鬆日常飲食中可從乳製品、豆製品或堅果種子類等補充鈣質，隨著年齡增長，人體骨質就開始像溜滑梯一樣，慢慢下滑流失，至中年以後骨質會逐年減少0.3至0.5％，因此攝取足夠的鈣可減緩因年長而流失骨質的速度，特別是更年期女性以及素食者，更需注重鈣質的補充。市售鈣片種類眾多，其中碳酸鈣、磷酸鈣、檸檬酸鈣和胺基酸螯合鈣有什麼差別？又該如何選擇？碳酸鈣和磷酸鈣的鈣含量為40%，不過腸胃不好的人吃了容易脹氣、便秘，檸檬酸鈣的鈣含量為20%，胺基酸螯合鈣的鈣含量也約是20%。但吸收率相比，胺基酸螯合鈣的吸收率高達90%，其次則為檸檬酸鈣，吸收率為35%，而碳酸鈣和磷酸鈣的吸收率為25至30%。要讓鈣質能有效吸收，還得有維生素D的幫助，因此每天可在陽光下散步10至15分鐘幫助維生素D生成，也可攝取富含維生素Ｄ的食物（如：鮭魚、黑木耳以及菇類等），促進鈣質吸收。根據國人膳食營養素參考攝取量（Dietary Reference Intakes, DRIs）建議，青少年、成年人及年老者每日建議鈣攝取為1,000至1,200毫克，但因每次的鈣吸收飽和量為500毫克，建議依照產品標示分次服用，以達到一天所需的量。魚油 一週吃魚少於3次可額外補充魚油的主要成份為Omega-3脂肪酸，其中包括DHA、EPA。DHA與腦部和眼睛血管相關；而EPA能抗發炎、降低血脂。日常飲食可選擇鮪魚、鰤魚、鯖魚、秋刀魚、鰻魚、沙丁魚和鮭魚等富含魚油的深海魚類、海藻或藻油作為攝取Omega-3脂肪酸的來源。孕婦和哺乳中的媽媽每日需要200毫克DHA，每週攝取1至2份的魚類即可滿足需求量。由於魚油為脂溶性，與脂肪一起補充較能吸收，因此建議餐後或隨餐吃，效果更好。有些人會擔心魚油是否有重金屬殘留？由於市售魚油多為小型魚萃取製成，不致有重金屬殘留問題；選購時也可多注意產品的重金屬檢驗報告說明。衛生福利部建議每日魚油（DHA+EPA）攝取應小於2克，因此民眾購買市售魚油商品時應查看其標示避免補充過量，而且魚油具有抗凝血的特性，不能與凝血功能異常、或者服用相同藥理功效的藥物一起食用，如果民眾本身有凝血功能不全、懷孕32週以上或近期有開刀者，則不建議補充魚油。延伸閱讀：．幾歲開始老很快？醫曝3年紀是斷崖式衰老關鍵，6方法延緩老化．長壽最佳步數不是1萬步？ 歐洲研究：走「這個步數」可降低死亡風險．當70歲時想過什麼樣的生活？6種生活態度讓你更健康長壽、自在圓滿★本文經《NOW健康》授權刊登，原文刊載於此★關心健康生活大小事，點此進入【NOW健康】責任編輯：陳學梅
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2024-02-17 養生.聰明飲食
調節血糖血脂、減少癌症發生率...盤點膳食纖維5大好處！ 一圖看「膳食纖維食物排行榜」
每每談到健康飲食，衛生福利部、國民健康署(以下簡稱衛福部、國健署)或是各大醫院提出的飲食教育中，都會倡導「三蔬兩果」的概念，呼籲大家每天至少要吃到三份蔬菜和兩份水果，還有搭配未精緻的全穀類或根莖類食物（如燕麥、蓮藕）來取代精緻澱粉。在這些飲食建議之中，其實都隱藏著一個重要的原則-那就是「攝取足量的膳食纖維」！究竟膳食纖維是什麼？膳食纖維好處又有些哪些呢？就讓健康設計家品牌營養師Sean來一一為你解答！膳食纖維是什麼？膳食纖維（Dietary fiber）指的是可食且無法被人體小腸酵素消化的碳水化合物及木質素（Lignin）等物質，人體雖然無法直接吸收利用這些物質來產生能量，但它們卻是人體不可或缺的營養素，能為我們的健康帶來許多非常重要的好處，因此每天都需要攝取足量的膳食纖維以來維持身體健康。膳食纖維可分為「水溶性膳食纖維」及「非水溶性膳食纖維」兩大類，依據他們的特性不同而具有不同的功能：．水溶性膳食纖維：水溶性膳食纖維的成分包括：果膠（Pectin）、樹膠（Gums）、菊苣纖維（Inulin）、寡糖…等都屬於這類，通常存在於質地較軟嫩、黏稠的食物中，例如秋葵、木耳等。水溶性膳食纖維主要功能是幫助調節血糖與血脂、增加飽足感等。．非水溶性膳食纖維：非水溶性膳食纖維的成分包括：木質素、纖維素（Cellulose）、幾丁質（Chitin）…等。多存在於質地較堅硬、粗糙的食物中，例如地瓜葉、糙米等。非水溶性膳食纖維主要功能可以幫助促進腸道蠕動、幫助排便等。膳食纖維對身體的好處究竟膳食纖維好處有哪些？為什麼它對我們的健康這麼重要呢？Sean在這裡幫大家統整了五大膳食纖維好處，一起來看看吧！1.調節餐後血糖正常狀態下，我們用餐後，食物中的澱粉會被消化產生單醣（Monosaccharide），隨後經由腸道吸收進體內，這時血糖會開始上升，接著身體會分泌胰島素（Insulin）來促進細胞對醣的攝取，幫助血糖回到正常的水平，避免呈現高血糖狀態。但對於精緻糖攝取過量的族群或糖尿病患者而言，血糖容易控制不佳而產生劇烈的波動，造成身體的負擔。這時候膳食纖維（特別是水溶性膳食纖維）就非常重要，它能與食物混和，減緩醣類吸收的速率，避免血糖快速上升，因此對調節餐後血糖有著非常大的益處。2.調節血脂膽汁（Bile）是一種含膽固醇（Cholesterol）的消化液，在我們人體消化食物的過程扮演很重要的角色，它在體內會不停地回收再利用。而當有飲食中有攝取膳食纖維時，它會與膽汁結合，增加膽汁排出體外的量。這時肝臟為了補充被排出的膽汁，就會消耗血液中更多的膽固醇來製造膽汁，因此就可以降低血膽固醇及血脂的濃度，達到調節血脂的功效。此外，膳食纖維本身也可以幫助減少飲食中油脂吸收，同樣具有幫助降低血脂的效果。3.增加飽足感、幫助排便水溶性膳食纖維進入體內後，會在體內吸水膨脹，進而延緩胃排空的時間，達到延長飽足感及減少進食量的效果，因此有助於體重控制。而非水溶性膳食纖維則具有刺激腸胃蠕動、增加糞便體積、改變糞便質地等作用，可以使排便更順暢。而在腸道蠕動的過程中，也可以將附著在腸道內的廢物與糞便一併排出，避免它囤積在體內，維持腸道健康。4.作為益菌生（Prebiotic）益菌生（Prebiotics），又稱益生質、益生元，是指可以促進益生菌生長的物質，我們可以把益菌生理解成益生菌的食物，可以幫助益生菌在我們的腸道順利生長。有些膳食纖維例如菊苣纖維、果寡糖（Fructooligosaccharide）等，在進入腸道後不僅能發揮自身膳食纖維的功能，也可作為益菌生存在，提供益生菌成長所需的養分。而有助於益生菌製造對身體有益的短鏈脂肪酸（Short Chain Fatty Acid, SCFA）等物質，不僅能將腸道打造成對好菌有利的生長環境，還能同時抑制壞菌增生，進一步幫助腸道健康。5.減少癌症發生率常年以來，癌症一直都是國人十大死因之首，所以健康飲食的目的，有很大一部份是在預防癌症的發生。而根據流行病學、動物及臨床等一系列研究結果，都得出一個結論：攝取足量的高纖食物，如蔬菜、水果、全穀類等，不但能預防大腸直腸癌，還可以降低罹患乳癌、食道癌、胃癌、攝護腺癌、子宮內膜癌以及卵巢癌的風險。這是因為膳食纖維能夠稀釋腸道中有害物的濃度、幫助糞便加速排出；也可調節免疫反應、對抗發炎、維持腸道細胞健康、抑制致癌細胞增生等功能。膳食纖維一天要吃多少？根據衛福部國健署及各大醫院的飲食指南建議，膳食纖維一天應攝取約25~35克，換算起來大約是每天3份蔬菜及2份水果。然而，最新的國民營養調查中發現，國人不論性別或年齡層，我們每日膳食纖維的攝取量皆全部未達標準！能夠每天吃到3份蔬菜的人更是不到2成！若長期膳食纖維攝取不足，都容易會提高日後罹患心血管疾病、癌症等慢性病的風險。因此接下來Sean就要帶大家一起認識高膳食纖維食物有哪些！富含膳食纖維食物有哪些？在衛福部國健署定義的六大類食物中，高膳食纖維食物多存在於全穀雜糧類、蔬菜類及水果類。那我們日常飲食中有哪些食物是屬於高膳食纖維食物呢？一起來看看吧！．全榖雜糧類：紅豆、綠豆、燕麥、紅藜、玉米、糙米、蓮藕、南瓜、地瓜、芋頭．蔬菜類：黑木耳、海帶芽、牛蒡、黑豆芽、香菇、秋葵、地瓜葉、紅莧菜、苦瓜、菠菜．水果類：黑棗、百香果、紅心芭樂、榴槤、奇異果、釋迦、柳丁、草莓、小番茄、橘子 膳食纖維好處眾多，使它成為健康飲食中重要的一環，因此建議大家每天都要攝取到足夠的膳食纖維喔！不知道大家在看完文章後，有沒有更認識膳食纖維了呢？貼心叮嚀：除了養成多吃蔬果，補充膳食纖維的習慣外，也別忘了要多喝水喔！水不僅是維持體內液體平衡、促進新陳代謝的重要推手外，還可以滋潤腸道，幫助膳食纖維充分發揮作用，讓你每天的生活都能輕窈順暢！延伸閱讀：．咖啡會加速鈣質流失？紅茶、牛奶能預防骨鬆？做好6件事趁早存骨本．降低血脂、降膽固醇、延緩血糖上升...膳食纖維5好處一次看！．糖尿病怎麼有效控糖？專家曝扭轉關鍵時刻，「3撇步+9種食物」幫你控制血糖本文為《PrimePlus健康設計家》授權刊登，未經同意禁止轉載 責任編輯：陳學梅
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2024-02-16 焦點.元氣新聞
2024市售5款苦瓜胜肽推薦！功效、食用方法、3大挑選原則一次看
上班族應酬聚餐多，難免吃下過多油脂和熱量，該如何輕鬆守住健康、減少負擔？「苦瓜」向來被視為養生品，富含水分、膳食纖維、碳水化合物與蛋白質等營養素，具有調節生理機能和穩定健康的功效。近年來，科學與醫學專家萃取出苦瓜的小分子蛋白質「苦瓜胜肽」，市面上也陸續出現「苦瓜胜肽膠囊」。如果想要獲取苦瓜的高營養價值，該如何挑選苦瓜胜肽？從功效、食用建議、各家品牌推薦一次看！苦瓜胜肽是什麼？跟直接吃苦瓜有什麼差別？科學研究證實，苦瓜富含水量、與高維生素C（每100公克有42.5毫克）等營養價值，讓人不只把苦瓜當成一道美味佳餚，還能當成開胃、降火氣、穩定身體機能的良方。如此高營養價值的食物，如果每天能固定攝取，除了吃苦瓜或喝苦瓜汁，還有更有效率的方法！「苦瓜胜肽」是從苦瓜萃取出來的小分子蛋白質，比起蛋白質更容易被人體吸收，搭配鉻、鋅有助於促進新陳代謝，調節生理機能。雖然直接吃苦瓜也能攝取胜肽分子，但人體較難吸收，大量吃苦瓜也會引發身體不適。而苦瓜胜肽是經由專利技術提取出的有效活性成分，讓人不用一直吃苦瓜，仍能促進健康、提升代謝力。苦瓜胜肽的功效和好處？誰適合吃苦瓜胜肽？補充苦瓜胜肽能促進新陳代謝，擺脫精緻飲食後的起起伏伏，減少負擔，建議三餐常外食和應酬的上班族、愛吃精緻澱粉與含糖食物的美食族，以及想促進新陳代謝的族群，可以固定補充苦瓜胜肽，改善營養失衡的情況，維持身體平衡。另外，「餐前」是補充苦瓜胜肽的最佳時機，記得搭配喝水，才能達到最大效果。苦瓜胜肽會有副作用嗎？在補充苦瓜胜肽的同時，建議要維持正常作息，均衡飲食與良好的運動習慣，並要選擇具有專利成分保障的胜肽膠囊。平時有服用固定藥物治療的族群，如：糖友以及蠶豆症患者、孕哺中的母親和小朋友，在補充苦瓜胜肽前先諮詢醫療專業人士。苦瓜胜肽保健怎麼挑？目前市面上有許多苦瓜胜肽保健品，讓人看得眼花撩亂，怎麼挑選才能找到真正安全又有效的保健品？把握以下三大原則，就能吃出健康、少負擔的人生。【苦瓜胜肽挑選原則1】專利萃取、科學實證苦瓜胜肽的專利萃取技術很重要，萃取技術會影響功效，建議挑選有專利超臨界萃取技術的苦瓜胜肽，保持成分活性；此外通過科學實證、經臨床實證足量添加，對消費者來說更有保障。【苦瓜胜肽挑選原則2】搭配肉桂、鉻複方更穩當草本寶典中能促進新陳代謝的珍貴良品肉桂，與苦瓜胜肽是絕配，能將苦瓜胜肽的功效發揮加乘。市面上少見與肉桂搭配的苦瓜胜肽，因為肉桂成本高昂，需有專利技術萃取才能保證食用安全、足量保健。此外，搭配代謝幫手：鋅、鉻，可協助穩定調節，具有專利認證的鉻，維持醣類正常代謝。【苦瓜胜肽挑選原則3】具檢驗認證更安心確保產品通過檢驗認證，包括足量有效成分、國際文獻佐證、國際認可專利等，以科學數據確保安全，才是最佳保障。5款苦瓜胜肽推薦品牌！【苦瓜胜肽推薦品牌1】大研生醫 糖必穩苦瓜胜肽肉桂膠囊● 萃取技術：日本專利ConstanGI®超臨界萃取● 複方成份：美國專利Cinnulin PF®肉桂萃取物● 檢驗認證：7國功效專利、17篇以上的國際期刊文獻、通過農藥殘留相關的410項檢測● 特色：採用日本專利ConstanGI®超臨界萃取，科學實證足量添加、安全無毒，300倍濃縮製程，活性苦瓜胜肽高達800U，有效保留苦瓜胜肽活性，搭配美國專利Cinnulin PF®肉桂萃取物，讓新陳代謝力更上一層樓。此外還添加美國專利鉻，維持醣類正常代謝，以及鋅雙重礦物質，足量搭配協助穩定調節。這裡買>>https://reurl.cc/QeNRMq【苦瓜胜肽推薦品牌2】杏輝醫藥 優倍多YouBest苦瓜胜肽膠囊● 萃取技術：獨家低溫水萃● 複方成份：墨角藻萃取物、秋葵萃取物● 檢驗認證：多項美國專利、通過427項檢驗（重金屬、微生物、農藥殘留...等）● 特色：為愛吃澱粉、含糖食物的族群設計，囊括了四大穩定因子：專利苦瓜胜肽、專利墨角藻萃取物、秋葵萃取物，以及能夠促進代謝的礦物質鋅。使用獨家低溫水萃技術製程，保留關鍵的活動胜肽，並富含褐藻獨有的特殊成分褐藻醣膠、秋葵萃取物的異榭皮素，有助維持代謝。這裡買>> https://reurl.cc/RWOeYn【苦瓜胜肽推薦品牌3】日南製藥 日本定序苦瓜胜肽● 萃取技術：超臨界流體萃取技術● 複方成份：日本山苦瓜、專利紅麴、小麥低聚肽● 檢驗認證：榮獲日本效果專利、韓國製程專利、歐洲效果專利● 特色：使用日本鹿兒島的山苦瓜，採用超臨界萃取技術，萃取出珍貴的全定序苦瓜胜肽。三大專利成分：日本山苦瓜、專利紅麴、小麥低聚肽，提升代謝力。這裡買>> https://reurl.cc/v0mvLA【苦瓜胜肽推薦品牌4】赫而司 DGI專利山苦瓜胜肽/皂甘全素食膠囊● 萃取技術：美國專利低溫水萃技術● 複方成份：苦瓜萃取物（苦瓜胜肽、皂甘）、吡啶甲酸鉻、左旋離胺酸、維生素C、氧化鋅● 檢驗認證：6項檢驗、常見西藥和重金屬檢驗均合格● 特色：採用美國專利野生山苦瓜，經過低溫水萃技術，保存苦瓜的活性成分，植物膠囊方便保存，不易潮解。除了添加鉻與鋅強化代謝，還有左旋離胺酸與維生素C，添加吡啶甲酸鉻，與苦瓜胜肽搭配，維持代謝。這裡買>> https://reurl.cc/8N7NxM【苦瓜胜肽推薦品牌5】BHK's 專利苦瓜肽+BPF素食膠囊● 萃取技術：獨家低溫水萃技術● 複方成份：專利BPF香檸檬萃取、武靴葉、甘胺酸鋅、菸鹼酸鉻檢驗認證：符合美國FDA認可、取得數十國專利肯定● 特色：除了一般苦瓜胜肽產品皆有的專利苦瓜肽，還加入專利BPF香檸檬萃取物和武靴葉，富含甘胺酸鋅和菸鹼酸鉻，維持身體平穩，降低對甜份的慾望。適合常精緻飲食者、長輩和健康亮紅燈的族群食用。這裡買>> https://reurl.cc/galaqR
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2024-02-16 養生.健康瘦身
不挨餓也能瘦！減重醫公開「7日碳水循環」菜單 一天改變一餐就行
吃得太開心、太放縱嗎？想達成目標真的不難，只要在日常飲食中加入足夠的蛋白質和膳食纖維，搭配碳水循環，不用挨餓，在便利商店就可以輕鬆達成目的！對此，減重醫師蕭捷健幫大家規劃了年後的碳水循環菜單：一天的其中一餐，可以這樣吃！每一餐都可以攝取到每公斤體重一半（30-40克) 的蛋白質，再加上足夠的膳食纖維（每餐8-10克），最後再挑選優質澱粉，來決定你是高碳日、中碳水日，或是低碳日。先以中碳水日調整體質、穩定食欲，然後進入低碳日刺激新陳代謝、回到高碳日配合運動，來進一步讓能量恢復、肌肉修復。每天養成一個新的健康好習慣，以後想要維持下去就不困難！ 第一天：蛋白質滿足餐蛋白質：30.6克 / 中碳日養成好習慣：吃夠蛋白質先從吃夠蛋白質開始吧！低糖高纖豆漿含有13.6克的蛋白質，再加上茶葉蛋的7克蛋白質，不要以為便利店只有雞胸肉，像是花雕醉雞腿蛋白質有10克，口味真的驚為天人，想要飲控也不用虧待自己。地瓜也是最方便取得的優質澱粉，200克地瓜就含有5克膳食纖維，可以讓你飽到下一餐。 第二天：元氣蔬果蛋白餐蛋白質：33.6克/中碳日養成好習慣：水肉菜碳的進食順序按照水、肉和菜、澱粉的順序進食，先喝豆漿，一口黑胡椒雞胸肉，搭配兩口田園蔬菜（要加和風醬也可以），最後以香蕉結束。飯後快走，或是找時間運動，雞肉中的亮氨酸和香蕉中的鉀離子，能幫助運動後肌肉修復。 第三天：多元營養補給餐蛋白質：42.9 克/低碳日養成好習慣：低碳日攝取碘來啟動代謝在低碳日，也不要虧待自己，可以多攝取一點油脂和蛋白質，厚菇燉雞湯和鴨賞，給味蕾滿滿幸福感。海藻沙拉中的海藻含有碘，同時也是Omega-3脂肪酸和維生素B12的良好來源。 第四天：體內環保暢快餐蛋白質：35.5克/低碳日養成好習慣：吃夠纖維質，促進腸道健康很多人不知道蔬菜應該吃多少，其實只要記住一口肉搭配兩口菜的比例，基本上就能攝取足夠的膳食纖維。如果你攝取的纖維不足，腸道細菌挨餓，你也會感到飢餓。無加糖高纖豆漿加上香草烤雞沙拉和無加糖優格，能為你的腸道提供營養。 第五天：運動養成餐蛋白質：34.1 克/高碳日養成好習慣：運動前吃澱粉在運動前攝取碳不必太擔心，這些能量會提高我們的運動表現，而且幾乎都會在運動中消耗掉，促進運動後燃效應。沒吃澱粉，反而會消耗到肌肉。低糖高纖豆漿再加上烤雞熱壓三明治，為運動後的肌肉修復提供足夠的蛋白質。 第六天：低負擔活力餐蛋白質：29.6 克/中碳日養成好習慣：吃抗性澱粉和omega-3有助於調整體質降溫的飯食會轉變成抗性澱粉，所以御飯糰實際上是便利店的不錯選擇，不必將這些飯視為精緻澱粉。低糖高纖豆漿補充蛋白質和膳食纖維，雙蔬鮪魚御飯糰為午餐提供的omega-3脂肪酸，蒸蛋湯則溫暖可口，有助維持身體充滿活力。 第七天：養成原子習慣蛋白質：39.8 克/ 中碳日養成好習慣：成為一個有健康生活習慣的人最後一天，以無糖高纖豆漿開始新的一天，搭配蒜味里肌肉、蟹膏御飯團，蛋白質滿滿。記得以後都可以用低碳日來平衡平常吃下去的大餐。 延伸閱讀： ·開工這樣吃！營養師1圖列「神救援菜單」剷肉、解便秘 少吃這1樣難怪恩恩不順 ·提神別再只喝咖啡！營養師大讚「5食物」防昏昏欲睡 燕麥、巧克力都有用
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2024-02-16 焦點.健康知識+
龍年6生肖要注意身體健康問題 中醫教這樣吃提升免疫力
正式進入龍年，在新的一年中，縱使生活中的工作繁忙，但最重要的是要注意身體健康，而在龍年之際，命理老師李玉珮提醒，有6個生肖要注意今年的健康。屬鼠這一年容易過勞，甚至可能出現恍神狀況，如果外出為開車或騎機車，要注意行車安全，睡眠如果不足，可能對於健康有所危害。屬虎特別是45歲以下的屬虎人，今年容易出現腸胃的問題，也會有發胖機會，要關心自己血脂與體脂肪是否過高，若是50歲以上，要注意心血管疾病。屬兔今年命中有病伏星，沒有大病，但小病不斷，容易得到流行疾病，也會影響到工作，特別是事業運。屬龍今年出現伏屍星與劍鋒星，都不利於健康，無論是意外或生病都很容易，要特別注意身體。屬蛇今年整體來說容易焦慮，平常就晚睡的人，會更容易熬夜，也因此睡眠品質會變差，影響身體健康。屬羊因為今年壓力大，容易大吃大喝來紓壓，特別是油炸物，要特別注意自己身體的三高。提升免疫力怎麼吃？而想要身體變好，京都堂洪崇瑜中醫師表示，健康更為重要，還可以透過食補或是健康美療課程，提升自己的免疫力。不同種類的食物，也要審慎挑選，澱粉類可以多吃黎麥、糙米、地瓜等屬於高膳食纖維澱粉，蛋白質可以多吃深海魚類，如鮭魚、鯖魚，或是雞肉等，蔬果類則建議一天至少3種蔬菜，以深綠色蔬菜或是甜椒為主，2種水果要多吃維生素C含量高，如芭樂、釋迦及龍眼。 ☛此為民俗說法，不代表本新聞網立場，切勿過度迷信。
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2024-02-16 養生.營養食譜
食譜／綠拿鐵蔬菜要燙嗎？哪種蔬菜水果最適合製作綠拿鐵？美味比例曝光
過年連續幾天大吃大喝，開工不但要恢愎正常上班生活，飲食也要回歸營養均衡的型態。專家推薦喝「綠拿鐵」，只要用當季綠色蔬菜，加上自己喜愛的水果，一次補充膳食纖維、維生素、礦物質等多種營養。綠拿鐵美味比例 蔬菜3：水果7開工了，不少人習慣上班就要來杯手搖飲解救鬱悶的心情！？《鮮享農YA - 農糧署》臉書粉絲專頁教大家，開工應該喝一杯綠拿鐵補元氣。綠拿鐵是以蔬菜、水果、蛋白質及堅果，攪打而成的天然健康飲品，可以一次補充膳食纖維、維生素、礦物質等多種營養。通常以綠色蔬菜為主角，常用十字花科蔬菜，如國產高麗菜、青花菜、青江菜、或是菠菜等燙熟後使用；再加入提供天然甜味的水果，如香蕉、芭樂、鳳梨等國產水果；別忘了蛋白質讓營養更均衡，可使用奶類產品或植物性蛋白質，如豆漿；此外，搭配堅果則有更多元化的口感。最好喝的完美比例是蔬菜3：水果7。綠拿鐵用哪種蔬菜水果最適合？很早就在推廣綠拿鐵的癌症關懷基金會董事長、養生達人陳月卿曾受訪指出，綠拿鐵的蔬菜其實就用當季綠色蔬菜最方便，不一定用哪種菜、常常替換更好。至於水果可選擇自己愛吃的水果，用水果的香味蓋掉不愛的蔬菜味道，但要注意不要用太甜的水果，蘋果、芭樂、奇異果、桑葚等是很建議的水果。但洗腎患者的忌食範圍較廣，應與營養師討論再食用。而如果可以接受辛香科，加入一些香料，如薑黃及黑胡椒粒，抗氧化、抗發炎、抗老化的能力更是馬上提高20倍。減肥、養顏、降血糖…喝綠拿鐵好處多 綠拿鐵大量運用蔬果富含花青素、多酚類等植化素及膳食纖維，不僅有抗氧化效果，且能夠幫助腸胃蠕動。此外，陳月卿指出，綠拿鐵對於降B肝病毒、減少脂肪肝有莫大助益，也有很多人靠它成功減肥、也有利養顏、降血糖。新的一年不如開始戒掉含糖手搖飲，改喝綠拿鐵更健康。自製綠拿鐵食譜(1人份)食材：豆漿120g菠菜50g香蕉30g鳳梨50g芭樂50g綜合堅果適量美味比例是蔬菜3：水果7步驟：先將菠菜洗淨，以滾水汆燙30秒，放涼備用。水果洗淨削皮，切小塊備用。食材依序置入果汁機後，攪打均勻即完成。【資料來源】．《鮮享農YA - 農糧署》臉書粉絲專頁 ．聯合報系新聞資料庫
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2024-02-15 焦點.元氣新聞
狠甩「過年肥」！營養師「減脂食譜」3重點大公開
放了7天年假「龍Time No See」，不只褲頭變緊了，下巴也圓了一圈！農曆春節親朋好友聚餐、通宵熬夜打牌、追劇吃零食，不知不覺就招來「過年肥」。根據國健署統計，近4成民眾春節後體重上升，平均增加1.7公斤，如何把握年後一週快速鏟肉，透過飲食控制找回自信？就讓營養師來教你「健康享瘦」！葉若懿營養師表示，團圓飯桌上的菜色，幾乎都是高油脂、高碳水的料理，像是滷豬腳、炸年糕、蘿蔔糕、油飯……等，所以俗話說「每回過年胖三斤」，不是沒有道理！開工後回歸正常生活，建議把握年後7天黃金期，進行「減脂食譜」，不讓過年增加的體重囤積在身上。「減脂食譜」建議把握3大重點：1.盡量降低碳水化合物的攝取量，多補充優質蛋白質。水煮蛋、豆腐、雞胸肉、鮭魚...等，都是優質蛋白質；精緻白米飯、麵包、麵條類就是碳水化合物。可用優質蛋白質替代部分碳水化合物，既不用挨餓又可達到瘦身效果。2.增加膳食纖維的攝取，幫助腸胃蠕動。過年大魚大肉，年後建議多從蔬菜增加膳食纖維的攝取，甜度較高的水果則暫時避開。3.中餐或晚餐可搭配富含高兒茶素的綠茶。經實驗證實，健康的兒茶素可以促進新陳代謝、幫助燃燒脂肪，讓年後的減重更事半功倍。減重兩大幫手：高兒茶素綠茶+膳食纖維「減重族」對於兒茶素應該不陌生，兒茶素是一種茶多酚類物質，不只是去油解膩的好幫手，更是幫助減重的「超級食物」。葉若懿營養師說明，兒茶素不只有助燃燒脂肪、消耗能量，促進新陳代謝，還可以減少食物中的脂肪吸收，進而降低脂肪生成、堆積在體內。在飲食控制期間，兒茶素更是「止飢救星」，可以抑制飢餓素的分泌，幫助控制食慾欲，減少食物攝取量。兒茶素最佳的來源就是綠茶，年後可適量增加高兒茶素綠茶的飲用，加速代謝過年期間囤在身上的脂肪。除了兒茶素之外，膳食纖維也是減重不可或缺的營養素。葉若懿營養師強調，「膳食纖維可以幫助消化、促進腸道蠕動，並且增加腸內好菌，是幫助管理體重的關鍵角色。」對於追求健康、想要維持良好體態的人來說，膳食纖維可以降低食物升糖指數，減緩食物消化速度，延長飽足感時間，讓食物吸收變慢，較不容易感到飢餓，還有助降低膽固醇的吸收，進而減少內臟脂肪累積。認明「高兒茶素綠茶」才有效市面販售的瓶裝綠茶，有「小綠人標章」的品牌眾多，葉若懿營養師提醒民眾，在選購時一定要看清楚成分標示，挑選高兒茶素的含量，每天建議喝400毫克以上兒茶素，才能幫助促進新陳代謝及減脂。年後開工，別讓體重和心情一樣：好沉重！只要認真執行營養師推薦的減脂食譜，一週下來就能把多出來的體重瘦回去，持續控制飲食，每天搭配高兒茶素綠茶促進新陳代謝，更能守住身材，快速恢復年前好身材。
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2024-02-14 養生.聰明飲食
芹菜高纖維、蘋果含多酚…市場常見又便宜7食材助排毒養生
毒素在體內累積過多，除了會導致疾病之外，也會影響人體的氣血運行、代謝平衡、臟腑功能、精神狀態、皮膚氣色，甚至會加速人體老化。因此，如何有效抵禦外毒並排除內毒，成為現代人面臨的最大挑戰。營養師劉純君介紹幾種平日常見的食物，讓你可以排毒、養生、美顏又強身健體。 地瓜地瓜的營養成分相當豐富，其中膳食纖維的含量非常高，常吃可以刺激腸胃蠕動、幫助排除體內的毒素。另外，地瓜也含有豐富的寡糖，幫助益生菌生長，也有益大腸的保健；地瓜的水溶性纖維，更可以保持血管的彈性和暢通，對於預防動脈血管硬化以及降低膽固醇，都很有幫助，屬於很好的排毒、養生食物。 蘋果蘋果含有的多酚和黃酮類，是天然化學抗氧化物質，可以清除體內的「垃圾」，降低血中的三酸甘油酯；其中的鈣質，有助於代謝體內鹽分；蘋果酸則可以代謝熱量，防止下半身肥胖；可溶性纖維----果膠，能有效降低膽固醇，還能促進胃腸道中的鉛、汞、錳的排放，調節機體血糖的水穩，吸收水分的效果也很好，能把消化後的殘渣軟化，以防便祕。傳統中醫也認為蘋果味酸甘、性涼，入脾、胃經，可以健脾胃以及幫助消化。 竹筍竹筍含有大量的粗纖維，可以刺激腸胃蠕動、幫助消化，讓人容易有飽足感，而且竹筍屬於低熱量的蔬菜，吃多了也不用擔心會發胖。光是竹筍的高纖維、低熱量這兩項優點，就足以吸引不少營養過剩的現代人去攝取，尤其在酷暑的夏天，不論是吃涼拌竹筍、竹筍湯或是鹵竹筍，都非常適合用來排除體內的毒素。 地瓜葉地瓜葉的β胡蘿蔔素、維生素A、葉綠素以及膳食纖維都很高，每100克就含有3克的膳食纖維，其黏稠性水溶性纖維，可黏掉黏膜腸壁膽酸等有害物質，因此，多吃地瓜葉可促進胃腸蠕動、預防便祕，減少痔瘡和大腸癌的發生率。每天只要吃300公克的地瓜葉，就能滿足一個人全天的維生素A、C、E及鐵質所需，是很好的蔬菜。 芹菜芹菜所含的植物纖維，大多是非水溶性纖維，因此，容易讓人有飽足感，對於促進腸胃的蠕動也很有幫助。經科學家研究也發現，芹菜除了富含水分和纖維之外，並含有一種能夠使脂肪加速分解、消失的化學物質，因此，芹菜也是減肥的聖品。一般人料理芹菜經常只取芹菜柄的部分，葉子則是丟棄不用，其實芹菜葉含多量維他命和礦物質，纖維也不少，剁碎之後在煮清湯時灑一些當香味劑，可以取代香菜。芹菜的纖維以莖部最爲豐富，吃了可以增加排便量，讓排便較爲通暢，對於體內環保很有幫助。 油菜台灣早期油菜是用來做農肥，很少有人當成食物，但是後來發現油菜口感不錯，慢慢地，吃油菜的人愈來愈多。油菜屬於十字花科植物，和花椰菜、芥藍菜一樣，都是富含抗氧化及防癌的引朵類。油菜的維生素A含量，比起一般十字花科蔬菜高出許多，而且油菜屬高鈣蔬菜，每百克油菜含有100多毫克的鈣，再加上油菜草酸含量低，比起一般植物鈣的吸收更高。 川七有化瘀止血的作用，且藥理研究也證實他能縮短凝血時間，降低毛細血管的通血性，所以，可以治療人體內外各種出血症。以著名的金瘡要藥「雲南白藥」為例，就是以「川七」為主所組成的明方，即因為川七有化瘀止血的作用。 【延伸閱讀】 。紅肉地瓜熱量最低！營養師1圖揭「紫、紅、黃地瓜營養」 3吃法讓你愈吃愈瘦 。膳食纖維吃不夠恐害代謝、免疫力狂降！優質澱粉「纖維含量排名」曝 第一名不是地瓜
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2024-02-09 養生.聰明飲食
讓你吃巧吃飽又健康 春節飲食5招穩定血壓、血糖及血脂
春節闔家團圓，年糕、佛跳牆、紅燒蹄膀、砂鍋魚頭、鯧魚米粉等澎湃年菜，從除夕吃到初五開工，大魚大肉討喜氣，但易吃出腸胃問題，尤其三高患者，若吃下高升糖指數（高GI）食物，恐讓數值攀升。三低一高原則 顧好三高值農曆年節期間，醫院湧進的急診患者中，腸胃炎占最大宗，還包括血壓、血糖、血脂飆高引起不適患者。大里仁愛醫院營養師徐佳靖說，美食當前，難以抗拒香氣誘惑，但如果不忌口，身體恐怕先遭殃，想要避開飲食地雷，可以從食材、烹調方式、進食順序下手，兼顧飽足感跟健康。徐佳靖建議，圍爐吃年菜，可掌握低鹽、低油、低糖及高纖的「三低一高」原則，最重要的是均衡飲食，可參照國健署「每日飲食指南」的分類與分量，不要過於偏食某道菜色，避免攝取超標的熱量。例如象徵平安富貴的「筍絲蹄膀」，食材油脂含量高，且加入冰糖、醬油熬煮，筍絲鹽分高，恐讓三高數值惡化。常見的「佛跳牆」，加了豬皮、豬腳和炸過的芋頭、鳥蛋、排骨酥、扁魚等，蔥段、蝦米、香菇也都經過爆香，熱量相當高，尤其精華都濃縮在湯裡，三高患者貪吃一、兩碗就破功。建議外帶回家的佛跳牆，可自行添加白菜、蘿蔔、菇類等，稀釋肉類油脂、芋頭澱粉，讓湯頭變得清甜，但提醒慢性病患者不可喝過多湯品，因為有過多油分、普林、鹽，易導致血液黏稠。菜肉比2：1 調整進食順序如何準備年菜讓三高患者也能安心享用？徐佳靖建議，可利用蒸、煮保留食材原味及營養，省去油炸步驟，例如白斬雞、蒜蓉蒸蝦、清蒸石斑、汆燙花椰菜等，選擇各色蔬果為餐桌增添變化。蔬菜跟肉類比例2：1，多吃冬天盛產的白菜、大頭菜、白蘿蔔、紅鳳菜、油菜、芥藍菜，肉類選購低脂雞肉、豬後腿瘦肉、海鮮等。進食順序，建議先吃熱量低又富含膳食纖維的青菜，再吃肉類等蛋白質食物；喝湯前先撈掉浮油，少吃油炸品。徐佳靖說，過年不想誤觸飲食地雷，一定要克制食欲，經典大菜淺嘗即止，或料理改成「蒸烤」作法，減少重鹹調味。即便選擇到餐廳圍爐，也要以非油炸烹調菜餚為主，太油膩的菜色可以過水，減少身體負擔。責任編輯：辜子桓
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2024-02-09 養生.聰明飲食
芹菜的纖維有助腸胃道健康，川七有化瘀止血的作用，市場最常見又最便宜的這種菜，膳食纖維量非常高
文章也可以用聽的    要排出體內的毒素並不難，除了養成良好的生活習慣和積極樂觀的生活態度，營養師劉純君表示，還可以透過平日的飲食攝取，有效減少各種毒素在體內堆積，達到延年益壽、青春永駐的目的，以下介紹4種常見的青菜，融入三餐飲食中，能幫助排毒。 地瓜葉地瓜葉的β胡蘿蔔素、維生素A、葉綠素以及膳食纖維都很高，每100克就含有3克的膳食纖維，其黏稠性水溶性纖維，可黏掉黏膜腸壁膽酸等有害物質，因此，多吃地瓜葉可促進胃腸蠕動、預防便祕，減少痔瘡和大腸癌的發生率。每天只要吃300公克的地瓜葉，就能滿足一個人全天的維生素A、C、E及鐵質所需，是很好的蔬菜。 芹菜芹菜所含的植物纖維，大多是非水溶性纖維，因此，容易讓人有飽足感，對於促進腸胃的蠕動也很有幫助。經科學家研究也發現，芹菜除了富含水分和纖維之外，並含有一種能夠使脂肪加速分解、消失的化學物質，因此，芹菜也是減肥的聖品。一般人料理芹菜經常只取芹菜柄的部分，葉子則是丟棄不用，其實芹菜葉含多量維他命和礦物質，纖維也不少，剁碎之後在煮清湯時灑一些當香味劑，可以取代香菜。芹菜的纖維以莖部最爲豐富，吃了可以增加排便量，讓排便較爲通暢，對於體內環保很有幫助。 油菜台灣早期油菜是用來做農肥，很少有人當成食物，但是後來發現油菜口感不錯，慢慢地，吃油菜的人愈來愈多。油菜屬於十字花科植物，和花椰菜、芥藍菜一樣，都是富含抗氧化及防癌的引朵類。油菜的維生素A含量，比起一般十字花科蔬菜高出許多，而且油菜屬高鈣蔬菜，每百克油菜含有100多毫克的鈣，再加上油菜草酸含量低，比起一般植物鈣的吸收更高。 川七有化瘀止血的作用，且藥理研究也證實他能縮短凝血時間，降低毛細血管的通血性，所以，可以治療人體內外各種出血症。以著名的金瘡要藥「雲南白藥」為例，就是以「川七」為主所組成的明方，即因為川七有化瘀止血的作用。 （圖片來源：Dreamstime/典匠影像）延伸閱讀： 。紅肉地瓜熱量最低！營養師1圖揭「紫、紅、黃地瓜營養」 3吃法讓你愈吃愈瘦 。膳食纖維吃不夠恐害代謝、免疫力狂降！優質澱粉「纖維含量排名」曝 第一名不是地瓜
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2024-02-08 養生.聰明飲食
蒟蒻吃多恐腸胃道阻塞…年節必吃7大類零食 熱量、食用禁忌總整理
農曆年節總是少不了吃吃喝喝，而常見的零食多具有高油脂、高鹽、高糖特性，重點是，有些食物看似無傷大雅，但可能對某些族群有其危險性，如蒟蒻、果凍可能造成腸胃道阻塞，堅果類有嗆食、噎到的可能。《元氣網》整理春節常見零嘴熱量及禁食族群，讓大家過年放心吃喝。第一類：蒟蒻、果凍特色：熱量低、富含膳食纖維地雷：1.蒟蒻不容易消化，必須要充分咀嚼再吞下去，才能從胃部進入小腸，是整塊誤吞，可能造成腸胃道阻塞。2.千萬別以為蒟蒻熱量低就可以狂吃，蒟蒻被加工製零食時，如蒟蒻果凍，因蒟蒻本身沒味道，所以會加入大量糖份，因此仍要注意別吃多。禁食族群：老人與小孩吃的時候要特別當心，若吞嚥功能不佳則不建議吃。第二類：加工肉品類魷魚絲、肉乾、肉紙、牛肉乾、鮪魚糖特色：魷魚絲、肉乾、肉紙等加工肉品類零食，口感及風味都讓人很「涮嘴」吃個不停，不止過年，平常也很多人愛吃。地雷：1.魷魚絲需要一直嚼，如果一直不停吃不停嚼，可能出現張口困難、臉部痛、偏頭痛等症狀，造成顳顎關節炎。2.加工肉品零嘴會添加大量的油脂、糖及鹽等調味料來提升口感，含較多蛋白質，鈉含量不低。熱量預估：．豬肉乾：81大卡（25克，一片約手掌大小）．牛肉乾：64大卡（20克）．魷魚絲：43大卡（15克）禁食族群：腎臟病、高血壓、心血管疾病患者，及飲食需要限制蛋白質患者需小心食用。第三類：堅果類開心果、堅果、腰果、瓜子、花生等…特色：堅果富含維生素E及不飽和脂肪酸，對於降血脂及減少心血管疾病發生有益。地雷：堅果種子屬油脂類，也算高脂肪和高熱量的食物，攝取過多容易造成肥胖。熱量預估：45大卡（3顆核桃或10顆開心果）。以國健署每日飲食指南一天一份堅果約45大卡來討算，一般大小的堅果／杏仁大約5顆＝核桃3顆＝開心果／花生10顆。市售堅果類零食，多添加鹽、糖，建議優先選擇無調味的堅果。禁食族群：1.不要讓5歲以下幼兒及老人吃花生、堅果、核桃、開心果、瓜子等核果類零食，易發生氣管異物阻塞、嗆食的危險。2.高血壓、心血管疾病患者選吃無調味堅果。第四類：海苔特色：日語稱紫菜為海苔，富含維生素A、E、B1、B2及菸鹼酸含量。當零嘴吃的海苔，就是以紫菜為原料，經烘烤、調味後製成。地雷：加工後含有較多糖、鹽和鮮味劑，鉀、磷、碘含量偏高，建議食用量一天吃4～5片。禁食族群：1.腎臟病患食用時要節制。2.甲狀腺機能亢進患者也要避免。3.高血壓患者可以吃原味海苔，要避免食用過鹹的海苔。第五類：麻荖(芝麻、花生)特色：麻荖是台灣傳統年節拜天公的甜食供品，有各種不同口味，有特殊香氣及口感。地雷：屬油炸類零食，且麻荖外皮沾有糖粉、芝麻、花生、又裹上麥芽糖，容易吃進過多熱量。熱量預估：2顆約100大卡。禁食族群：高血壓、心血管疾病患者避免。第六類：芝麻糖、花生糖、牛軋糖、核桃糕地雷：這類風味極佳的糕點，都是高糖、高油、高熱量、富含碳水化合物及脂肪。熱量預估：牛軋糖一顆的熱量就有50多大卡。芝麻糖 、花生糖等，3小塊約有100大卡。禁食族群：糖尿病患、減重者。第七類：果乾（乾燥蔬果）特色：脫水蔬果乾類雖標榜由天然食材脫水製成，但製作過程通常經過油炸及加工調味，實則在製程中已流失大量營養。地雷：果乾體積小且常會額外加糖，成了隱形高熱量零嘴。熱量預估：蔬菜片 20克╱100大卡香蕉片 19克╱100大卡芭樂乾 30克╱100大卡芒果乾 30克╱100大卡禁食族群：糖尿病患、減重者。【註】衛福部國健署建議，女性一天約需1450至1900大卡熱量，男性一天需攝取1800至2400大卡熱量，一天攝取零食的熱量不要超過一天應攝取總熱量的10%。成人每日鈉攝取量為2400毫克，建議控制在每日2000毫克(當於5公克鹽)較健康。【資料來源】．吃飯嘴巴張不開、臉頰兩側發出喀喀聲 顳顎關節卡住了．零嘴解饞 高尿酸者 肉乾豆干要忌口．營養師提醒：這方式吃堅果，等同喝下600毫升沙拉油．少鹽少油 專家建議四大類健康零食．紫菜／相傳可催乳 鐵營養豐富．衛福部國健署－熱量來源
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