2022-07-24 養生.運動健身
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肌力
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2022-07-22 養生.運動健身
有片｜常常覺得腰椎僵硬、大腿僵直嗎？物理治療師教你3招舒緩緊繃！
現今生活步調快速，造成許多人肌肉緊繃，長時間下來會導致肌肉僵硬，若在腰部已經緊繃的狀態下，又提重物則可能會造成椎間盤突出，此時許多人會選擇伸展緩解，但過度的伸展卻會造成不好的影響，今天「生生優動」的陳宗威物理治療師就要來教大家，只要三招在家就能正確舒緩緊繃！今天陳宗威物理治療師主要教大家的伸展運動包含後大腿、腰椎還有臀部，首先是關於後大腿的伸展，後大腿其實在日常生活中非常常使用到，從坐到站、行走和上下樓等都會使用到，想要走起來更輕鬆，其實是和肌肉柔軟度息息相關的喔！而此項伸展運動會使用到一條較長的毛巾，準備好就可以開始一起伸展啦！如果你也長期被肌肉緊繃、僵硬所困擾，那就趕快準備好毛巾，點開影片跟著陳宗威物理治療師一起在家伸展，舒緩緊繃的肌肉，解放你的腰椎和大腿吧！想了解更多關於伸展的運動嗎？快上「有肌勵」粉絲專頁按讚追蹤，舒緩緊繃，走路有風！！！原始影片生生優動YT延伸閱讀久坐族必看！物理治療師教你4招緩解腰痠腰痠背痛都是骨刺害的？治療師：別再汙名化骨刺｢有肌勵｣是女性專屬健身夥伴，提供健身資訊、健康方法，更提供滿滿的鼓勵和正能量，給女性肌力，也給女性激勵，讓姐妹們的健身路上，不孤單！YT：有肌勵https://pse.is/UYA9XFb：https://www.facebook.com/udnGpowerIG：https://www.instagram.com/udnGpower社團：女性專屬|健身的我超美
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2022-07-22 養生.健康瘦身
有片｜減重不敢吃甜點？這款起司烤牛奶低醣低卡又高纖
現代人注重健康、在意身材，尤其正在減重的人常常望甜點而興嘆。既然市售甜點高熱量，不妨自己動手製作低醣低卡、好吃又健康的甜點。已經在網路上分享許多自製的減脂食譜的小冰X跩寶，就要教大家來做一款超簡單的香濃起司烤牛奶，讓你放心大口吃甜點！影片中小冰特別跟大家分享了原版和高纖低卡版兩種版本的食譜。原版材料很簡單只有四種，分別是牛奶500ml、蛋黃2顆、起司1片、砂糖10克、玉米澱粉50克。為了將這道甜點變得適合減重的朋友吃，她將砂糖換成零卡路里的羅漢果糖，將玉米澱粉換成低GI的蓮藕粉及零熱量的燕麥纖維。作法也超簡易，只要將全部材料混合攪拌均勻，再以中小火邊加熱邊攪拌，等鍋中材料變稠後就放入碗中放涼，再放進冰箱冷藏至少2小時，待完全凝固後倒扣在盤子上，用刀切塊並塗上蛋黃，起司控可再加上起司片，然後送入烤箱使用180度烤10分鐘後，ㄉㄨㄞㄉㄨㄞ的香濃起司烤牛奶就完成了。為了更綿密的口感，小冰提醒大家蓮藕粉要先過篩喔！想了解更多關於健康低卡的甜點食譜嗎？快上「有肌勵」粉絲專頁按讚追蹤，一起開心吃著瘦。原始影片小冰X跩寶FB小冰X跩寶IG延伸閱讀減肥時想吃就吃，超級正點又高纖的４款燕麥甜點純素低醣減脂料理，無澱粉有飽足感的花椰菜米炒飯｢有肌勵｣是女性專屬健身夥伴，提供健身資訊、健康方法，更提供滿滿的鼓勵和正能量，給女性肌力，也給女性激勵，讓姐妹們的健身路上，不孤單！YT：有肌勵https://pse.is/UYA9XFb：https://www.facebook.com/udnGpowerIG：https://www.instagram.com/udnGpower社團：女性專屬|健身的我超美
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2022-07-22 養生.健康瘦身
有片｜當下酒菜也適合！美味健康低卡的豆腐海帶芽和風沙拉
減肥期間輕食沙拉是許多人的首選，因為沙拉的主食材不外乎蔬果，是抗癌、抗老化、控制體重的好夥伴，但除了顏色鮮艷的蔬果，千萬也別忘了補充蛋白質。日本型男主廚MASA就要教大家做一道不用開火、可以快速完成、漂亮好吃又很營養的豆腐海帶芽和風沙拉，等不及快點開影片跟著做！豆腐是食物中很好的蛋白質來源，這道沙拉料理可以使用嫩豆腐或板豆腐，將豆腐包在紗布或紙巾裏稍微放一下吸收多餘水份。而生菜的部份除了影片中的水菜，MASA老師建議也可以使用萵苣或蘿蔓菜或幾種不同的生菜混合。沙拉最重要的靈魂就是醬汁，這道料理最搭的就是和風沙拉醬，調製方法很簡單，主要材料有洋蔥泥、蘋果泥、味淋、醬油、白醋、橄欖油、白芝麻等。由於這道醬汁好吃又百搭，可以一次做多些放在冰箱冷藏。影片中，MASA老師還教大家一招便利的磨泥技巧，將鋁箔紙貼在磨泥板上，這樣磨泥板不會卡住食材，比較容易清潔，用水沖一下就好了。這道豆腐海帶芽和風沙拉非常清爽美味，不僅適合在減肥時當正餐，也很適合當下酒菜喔！想了解更多關於健康又低卡的減脂食譜嗎？快上「有肌勵」粉絲專頁按讚追蹤，簡單美味的沙拉真的很適合懶人！原始影片MASAの料理ABC FBMASAの料理ABC IG延伸閱讀吃素可以減肥嗎？挑戰50天吃素減重，改善糖尿病、痛風不復發純素低醣減脂料理，無澱粉有飽足感的花椰菜米炒飯｢有肌勵｣是女性專屬健身夥伴，提供健身資訊、健康方法，更提供滿滿的鼓勵和正能量，給女性肌力，也給女性激勵，讓姐妹們的健身路上，不孤單！YT：有肌勵https://pse.is/UYA9XFb：https://www.facebook.com/udnGpowerIG：https://www.instagram.com/udnGpower社團：女性專屬|健身的我超美
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2022-07-20 養生.運動健身
有片｜居家運動好多種！試試這個八分鐘運動，臀腿、核心和手臂一次收錄！
運動不難，難就難再維持運動習慣，對於沒有運動習慣的人來說，無法養成往往在於跟著影片做太難，時間又太久，也因此「草魚禾ＳＵ」要和我們推廣這個八分鐘運動，每天使用零碎時間的八分鐘就能做運動，且一次包含了臀、腿、核心和手臂，解決了一般上班族常見的久坐、下半身水腫等問題。SU自疫情開始就每天在Instagram上直播八分鐘運動，有許多人會跟著一起訓練，每天八分鐘看似不多，但對於沒有運動習慣的人卻能達到很好的效果，今天這組八分鐘運動所涵蓋的範圍有臀腿、核心以及手臂，適用於沒有運動習慣和剛開始運動的人，切記不要勉強自己，反而會造成反效果不想運動喔！今天這組動作包含肘撐平板的變化、側肘撐、仰躺捲腹等動作，看似簡單且時間短短的，做完卻會有意想不到的收穫，快點開影片跟著SU一起居家每日八分鐘！想了解更多關於居家運動的菜單嗎？快上「有肌勵」粉絲專頁按讚追蹤，每日堅持八分鐘，養成運動習慣好輕鬆！原始影片蘇蘇YT蘇蘇IG延伸閱讀不出門也可以瘦全身？10分鐘高效率燃脂訓練小腹怎麼都減不掉？醫師幫你正確消滅小腹、找回平坦！｢有肌勵｣是女性專屬健身夥伴，提供健身資訊、健康方法，更提供滿滿的鼓勵和正能量，給女性肌力，也給女性激勵，讓姐妹們的健身路上，不孤單！YT：有肌勵https://pse.is/UYA9XFb：https://www.facebook.com/udnGpowerIG：https://www.instagram.com/udnGpower社團：女性專屬|健身的我超美
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2022-07-19 養生.聰明飲食
有片｜新冠染疫後這樣飲食調養！營養師教你四大重點加速復原
根據衛福部總計，全國染疫人數已近四百萬例，並且持續增加中，防疫已成全民每日必備功課。其實確診不可怕，擔心的是後續的身體修復及後遺症的影響，這方面，黃君聖Sunny營養師認為確診後的飲食調理相當重要，因為吃對了才能真正加速復原。關於疫後飲食該怎麼吃？黃君聖Sunny營養師建議實行「地中海飲食」法。主食以全穀雜糧類為來源，避開精緻澱粉，強化身體的恢復力。攝取優質蛋白質，因為充足的蛋白質能夠有效幫助提升免疫力。大量攝取各色各樣的蔬菜，增加維生素B群，幫助三大營養素的代謝、轉換，而不同的植化素含有很好的抗氧化作用。補充適量的水果，尤其富含維生素Ｃ如芭樂、奇異果、木瓜等，也能提升免疫力。此外，還要補充維生素A、D、鋅、Omega3，這幾種營養素非常重要，如維生素A對黏膜組織很重要，維生素D可以縮短恢復的時間，鋅則針對免疫力大有幫助，Omega3的油脂可以抗發炎。黃君聖Sunny營養師在影片中強調，如同手術後的營養補給，疫後也需要特別注意營養的調理，才能快速康復及減少後遺症。想了解更多關於新冠確診的訊息分享？快上「有肌勵」粉絲專頁按讚追蹤。疫後吃對讓你快速恢復健康！原始影片黃君聖Sunny營養師YT黃君聖Sunny營養師FB黃君聖Sunny營養師IG延伸閱讀確診後遺症好可怕！腦霧該怎麼辦？營養師經驗談讓你不驚慌！確診不要慌！6招加速康復｢有肌勵｣是女性專屬健身夥伴，提供健身資訊、健康方法，更提供滿滿的鼓勵和正能量，給女性肌力，也給女性激勵，讓姐妹們的健身路上，不孤單！YT：有肌勵https://pse.is/UYA9XFb：https://www.facebook.com/udnGpowerIG：https://www.instagram.com/udnGpower社團：女性專屬|健身的我超美
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2022-07-19 養生.健康瘦身
有片｜減肥時想吃就吃，超級正點又高纖的４款燕麥甜點
減肥的時候想吃個下午茶只能選擇生菜沙拉嗎？當嘴饞好想吃蛋糕甜點但又擔心熱量太高了？不怕，讓喜愛跟大家分享瘦身跟美食美妝的小冰X跩寶，教你用燕麥做四款超級簡單又無負擔的高纖甜點吧！這四款甜點分別是很有飽足感的黑棗千層迷你燕麥棒、也可以當早餐的燕麥藍莓小蛋糕、只有166大卡的香蕉燕麥蛋撻以及和杜老爺同款的巧克力優格脆皮冰棒。小冰很貼心的將各款甜點的材料用量、做法重點詳細呈現在影片中。只要看過影片，保證任何人都很容易上手，快點開影片來看看！許多人在減肥時期禁吃精緻糖，但又不喜歡代糖的化學味，小冰建議可以使用黑棗乾豐富的纖維和果膠，便可以取代精緻糖做出低GI的甜點。這四款以燕麥為主的甜點使用的材料完全是無糖的，例如杏仁醬、堅果、優格等等，所有甜味香味皆來自於天然水果，真是超級正點又高纖，可以讓人開心大口吃著瘦。想了解更多關於簡單又無負擔的減重食譜嗎？快上「有肌勵」粉絲專頁按讚追蹤，想吃就吃，減脂不困難。原始影片小冰X跩寶FB小冰X跩寶IG延伸閱讀純素低醣減脂料理，無澱粉有飽足感的花椰菜米炒飯新冠染疫後這樣飲食調養！營養師教你四大重點加速復原｢有肌勵｣是女性專屬健身夥伴，提供健身資訊、健康方法，更提供滿滿的鼓勵和正能量，給女性肌力，也給女性激勵，讓姐妹們的健身路上，不孤單！YT：有肌勵https://pse.is/UYA9XFb：https://www.facebook.com/udnGpowerIG：https://www.instagram.com/udnGpower社團：女性專屬|健身的我超美
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2022-07-17 失智.大腦健康
李艷秋：工作認真未必有收穫 但運動一定有
以前的我每天只有工作、工作、工作，這樣過了二十幾年，那時的壓力真的很可怕，我都不知道自己是怎麼熬過來的。退休後我天天運動、練重訓，對現在生活最滿意的是，我能掌控自己想要過什麼樣的日子，不再被任何事牽著鼻子走。退休後開始重訓，養成運動習慣，說來很無奈。以前工作時根本沒時間運動，怎麼可能要同事等我一下，我先去外面跑個半小時，回來再繼續開會？所以我放棄運動，唯一比較認真做的就是每天早上，我跟李濤會要求自己從地下停車場一路爬樓梯到十樓辦公室，這是一天中唯一的運動時間。但現在有自己的時間，我就想，是否該對自己好一點？過去公司每年安排健檢，如果有紅字，我通常略過算了，從來沒有好好對待我的身體。現在我會很認真看待，希望能積極改善、把自己料理好。我跟李濤選擇重訓，是因為知道很多長輩肌無力，走路、爬樓梯都吃力，所以我們想建立好肌力。身為連跑步機都不會用的菜鳥，我們找了教練協助，安全地展開訓練。這很重要，因為一受傷就會退縮、不敢運動，我們希望避免受傷，慢慢進步，建立自信。2019年，我的健檢報告上面寫著低密度膽固醇130mg/dl，太高；高密度膽固醇只有41。但2021年我的壞膽固醇明顯下降，只剩87，而好膽固醇幾乎翻倍上升，來到75。雖然開始運動第一天就是撞牆期，但我和李濤總會互相砥礪、分享成就感。其中一個人遲疑今天要不要去運動，另一個就會說「去啦，還是去一下」，就這樣走下去。運動是「你付出多少就得到多少，不付出就得不到任何東西」的事，這點讓我覺得很划算，因為工作不見得認真就有收穫，但運動一定有。找一個離家近的健身房，颳風下雨你想不去都沒藉口，把外在條件設定好，你就會越來越少藉口，唯一的藉口就是你懶了。現在我只要今天沒動，就會沒精神，這表示運動已經是我生活的一部分了。運動給我信心，讓我能走更遠的路、完成很多過去體能上完成不了的事，也能玩得更加開心。
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2022-07-17 醫療.骨科．復健
蹲跪別過久、背負勿過重 簡文仁教怎麼愛護你的膝關節
受疫情影響，很多團體活動都取消，親友也不容易相約出遊，很多人變得很「宅」。物理治療師簡文仁提醒，有些被認為是「長新冠」的症狀，很可能都只是宅在家兩、三個禮拜的結果，因為身體活動減少，對健康有廣泛負面影響，包括肌力體能變差、關節卡卡、精神懶散、容易疲倦等。與親友之間的人際互動大幅減少，難免感到煩悶，也可能時常有擔憂或焦慮的情緒。肌肉收縮帶動關節活動，肌肉夠強壯，關節才能穩定健康。既然疫情對健康的影響是全方位的，簡文仁提醒，「頭腦動、身體動、與人互動」這三動缺一不可，要迎接靈活自在的疫後新常態生活，其中「身體動」的基礎，在於維持肌肉力量和關節健康。簡文仁表示，關節的構造不只是肌腱、韌帶、關節囊，周邊肌肉也很重要。肌肉有一定的力量，才能保持關節穩定；也得靠肌肉收縮，才能產生動作，並促進關節正常健康的新陳代謝。關節的新陳代謝跟肌肉收縮有何關係呢？簡文仁表示，當肌肉收縮帶動關節活動時，關節囊「有壓、有放」，就能讓關節囊獲得氧氣和營養交換所需的「滲透壓」。如果關節不活動，周遭軟組織的延展性和柔軟度都會變差，進而回過頭來影響關節活動度，導致「愈不動愈難動」的惡性循環。膝蓋退化長者常出現Ｏ型腿，受力不平均，更加速退化。「肌肉沒力，關節就會不穩定，不穩定的關節更容易退化。」簡文仁說，人體活動時，力量會在身體排列的軌道上傳遞，可稱之為「力線」。如果關節穩定、排列正確，肌肉便能有效率地發力、力量可以被有效率地傳導，關節也不容易磨損或受傷，這是理想的力線。反之，要是關節周遭的肌肉無力或韌帶受傷，力線的排列就會不穩定，力量的傳遞會偏離正軌，結果不但力量無法完全發揮出來，關節也會磨損得比較厲害。最常見的例子，就是膝蓋退化的長者，雙腿常常呈現「O型腿」，而且隨著退化加劇，O型還會愈來愈明顯。簡文仁表示，想想看，O型腿大腿的力線走到膝蓋時，必須先往外走，到了小腿再往內走，這會使膝關節受力不平均。通常膝蓋內側受力較大，內側軟骨也會磨損較快，導致關節間隙變小，X光影像也會看到大小腿骨頭更靠近了，這將形成惡性循環，讓膝關節退化加速，而且愈來愈嚴重。愛護膝關節，把握3個「適中」，不過重也不過久。老化、退化都是難以避免的，雖然現在有些再生療法可以運用，畢竟「預防勝於治療」，長遠來看，還是正確地使用、好好的保養，才能真正延長膝關節的使用年限。簡文仁說，愛護膝關節，首先要記得一個重要觀念：過猶不及，凡事要適中。1.「活動量」適中根據這個觀念衍生就知道，「活動量」要適中。簡文仁說，過度使用膝蓋，會退化比較快，但如果因為怕退化就避免活動膝蓋，這也不對，這將導致肌肉無力、關節僵硬、關節血液循環不佳以及營養不良等問題，同樣會加速退化。2.「重量」要適中「重量」也要適中。簡文仁表示，身體的重量，是膝關節每天都要承擔的，因此維持理想的體重，也是保護膝關節不過度耗損的重點，另要注意勿長時間背負很重的東西。至於怎樣算太重？最簡單的判斷方法是，如果為了拿好這樣東西，會讓身體無法維持正常的姿勢，不得不歪一邊，這就太重了。這時應使用其他輔助工具或方法，分擔一部分重量，才能讓姿勢回到正常、不傷害關節的排列。3.「時間」要適中簡文仁提醒，翹二郎腿、跪在地上擦地板、蹲著洗東西，這些動作很常見，如果只是短時間，沒有什麼不行，但要記得，膝蓋彎曲到底的姿勢，對於關節的壓力是很大的。要是這些動作維持很長時間，會提高造成損害的機會，建議最好拿張板凳來坐，也要定時起來伸展伸展，保持關節靈活。「提升自己的健康，就是提高自己負擔的能力。」簡文仁表示，保持關節的健康、提升肌肉的力量，就能自由地從事更多活動，而且不容易超載而受傷。身體活動需要能量，肌肉骨骼和關節軟組織也需要滋養和修復，這些都需要從飲食攝取均衡營養。比方說，構成軟骨和肌肉的咪唑胜肽化合物、維生素Ｄ等，會隨著年紀增長而逐漸減少。簡文仁表示，上了年紀，有時消化吸收能力下降、胃口變差，或是飲食受限，軟骨和肌肉所需的營養素流失比補充快。像是咪唑胜肽化合物也存在於鰹魚、鮪魚這類活動力旺盛的魚類肌肉中，建議可考慮補充經過專家研究驗證、成分較為精煉的健康食品。
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2022-07-17 養生.運動健身
哪些人容易發生高山症？高山醫學專家傳授登山注意事項
兩年疫情帶動國內小旅行，不少人想嘗試登山，卻擔心受傷、怕走不動。其實只要提早做好準備和計畫、找到志同道合的夥伴，徜徉山林美景並不難。更棒的是，為了預備登山所需的體能和正確心態，你會更願意花心力照顧、鍛鍊自己的身心，啟動登山之旅的同時，也開啟了追求健康的正向循環。如何做體能訓練？「維持理想的體重和體能，是登山最基本的條件。」登山資歷25年的高山醫學專家、台灣野外地區緊急救護協會理事長王士豪醫師說，根據他發表於國際期刊的研究，同樣爬雪山，身體質量指數（BMI）達肥胖或體能不好的13歲青少年，發生高山症機率是80%；體重和體能介於中間者，發生率降低到30%；正常體重和體能最好的人，高山症發生率只有約20%。●平時就需進行全身肌力和心肺耐力訓練。登山愛好者、知名健身教練Hana漢娜一直維持規律、有系統的訓練，同團山友都讚嘆她的腿力。Hana表示，老一輩山友都說「下山你不練，上山山練你」，上山所需的肌力和體能，在山下就要有。由於她平常訓練就包括全身肌力和心肺耐力，不會為爬山額外安排訓練計畫，頂多做負重爬坡的模擬練習，手拿兩顆啞鈴靠在雙肩上，跑步機設定適當的坡度和速度，走個半小時左右。●爬樓梯、負重訓練，登山前一周就要停止，充分休息以儲備腿力。如果沒有健身房或跑步機，一般樓梯就可以訓練。王士豪說，如果平常沒訓練，登山前三個月要特別加強腿力和心肺耐力，可以每天上、下午各爬15層樓，上樓爬樓梯，下樓就坐電梯。第一個月不負重，第二個月背輕裝，第三個月就要背真正登山時需背負的重量。但是，登山行程開始前一周，就要停止負重訓練，讓雙腿充分休息，儲備登山時的完美腿力。●走走郊山，適應道路、地形，練習調整呼吸。王士豪建議，除了負重練習，也要找時間去郊山走走，目的是適應及熟悉崎嶇不平道路，可以避免外傷或扭傷。另外，也要練習調整呼吸，可持續行走且同時聊天的速度，就是最好的行進速度。如同負重訓練一般，郊山訓練也應提早進行，且登山前一個禮拜要充分休息，以免登山時腿還在痠，容易受傷。如何預防高山症？●帶著登山計畫，到門診評估、拿預防用藥。上山前一天要睡好。「上山前一天一定要睡好！」Hana提醒，如果前一天沒睡好，對行程會有很大的影響，上了山也比較容易發生高山症或其他不舒服的反應。遇到這種時候，平常再努力鍛鍊都幫不上忙，不可逞強，只能折返。王士豪說，有任何感冒或不舒服症狀，都不應該去爬山，出發了才不舒服，也要趕快下山。王士豪表示，「運動表現變差」是高山症肺水腫最早期症狀，再發機率高達六成。高山症可用藥預防，建議登山前帶著行程計畫，去登山門診或家醫科找醫師討論、開藥，帶在身上。登山裝備哪些是必要之物？雖然高山症是最常見的登山疾病，但根據消防署統計，高山症僅佔山難救援的4%，最大宗還是迷路（38%）、創傷（20%）、疾病（11%）、墜谷（11%）。王士豪表示，登山前，必須對自己的能力、登山路線都徹底了解，除了預備好身體條件，正確的衣著、登山鞋、登山杖、雨衣都不可少。1. 登山杖：「登山杖就像山上的第二雙腳。」Hana說，下坡時，登山杖可幫忙分擔膝蓋壓力，有時山路陡峭溼滑，先把登山杖撐好，腳再下去，會比較安全。但仍要注意，下坡時膝蓋要保持微彎出力，不可以用「膝蓋頂到底鎖死」這種方式走下坡，下坡本身不傷膝蓋，是這種姿勢才傷膝蓋。2. 登山鞋：王士豪建議，一定要穿耐磨防滑、包覆腳踝的登山鞋，萬一在山上扭傷，受傷程度會比較小；但不要穿新鞋上高山，最好先穿去郊山走過兩遍。3. 登山服裝：衣著最內層要穿排汗衣，中層保暖衣，外層風雨衣，褲子絕對要是排汗快乾材質，不能穿牛仔褲，牛仔褲易濕不易乾，恐導致身體失溫。4. 雨衣：無論出發時天氣多好，山上天氣說變就變，一定要帶一套兩截式的雨衣或是風雨衣。行前叮嚀登山最忌 越級打怪或獨攀「登山要循序漸進，不可以越級打怪；要有同伴，不要獨攀。」Hana提醒，百岳各有難易度等級，新手一定要從初級累積經驗，才能增加難度和天數，千萬不要看別人照片很美，就貿然跟風，這樣的登山經驗通常不太好。山下也要有人知道你去哪裡、什麼時候應該要抵達哪裡，如此若發生意外，才能快速救援。
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2022-07-17 養生.運動健身
溫和又能改善心肺 超慢跑的能量消耗比行走多2.5倍
跑步的好處？●讓人愉悅、改善睡眠、增肺活量、降低血壓和膽固醇。醫師形容「跑步是合法的吸毒」，可促進腦內啡分泌，就像「天然的鴉片」一樣使人產生欣快感，有效紓壓，且能改善睡眠品質，肺活量、心輸出量也會增加，更有助調節身體質量指數（BMI），降低血壓和膽固醇。若在戶外跑步，曬太陽可使維他命D轉換成活性維他命，骨骼密度更高、韌帶更強壯；長距離跑步可讓海馬迴的細胞增長，增加記憶力、降低憂鬱，也能改善大腦處理資訊的穩定度，延緩認知功能退化。跑步適合什麼年齡層？●全齡運動，依年齡層量力而為，保持中強度運動即可。跑步是全齡運動，各年齡層都有其適合的跑法與強度，應依個人體力負荷範圍從事運動，安全且能長久維持。同樣的跑步速度，對不同心肺功能的人而言，強度完全不同，無論年齡層都要量力而為，保持中強度運動即可。年輕人可以做到心跳率每分鐘達130下；中老年人則可以「十級運動自覺量表」作為參考，建議四到六級之間，勿逞強。「二次不嫌少，三次恰恰好。」建議每周保持二至三次、每次至少持續20至30分鐘左右的中強度運動，才能維持或增加肌力、肌耐力及肌肉量。跑步的正確姿勢？●跑步中膝蓋保持微彎，關節不可鎖死；前腳掌先著地，腳跟再落地。各種型態的走或跑，只要姿勢不對，就會造成運動傷害。無論快走、慢跑或超慢跑，起跑首要就是鞋帶要綁緊，鞋子活動空間要有一根手指寬度，鞋帶一旦鬆了或鞋子太大，都可能導致鞋子在運動過程中掉落，進而造成傷害。跑步要全身放鬆，不要過度緊繃，抬頭挺胸，呈現最自在、最舒適的活動幅度，直視前方、抬起下巴，肩膀保持自然下垂，手臂前後擺動時不超過身體，手肘保持在約90度角的彎曲狀態，效率加倍，「不握拳」以免增加上半身張力。1.前腳掌先著地，後腳跟再落地。2.跑步中膝蓋保持微彎，關節不可鎖死（呈ㄍ字形可避震）。3.輕量落地，聽不到自己的腳步聲，就跟練輕功一樣，越輕越好。4.小步伐、高步頻（180步╱分鐘）。跑步前後如何暖身與伸展？●跑步後不可立刻停下來，先低速跑或快走後，再進行伸展。起跑前應進行五至十分鐘暖身，包括下肢髖、膝和踝的關節運動，及大腿股四頭肌、內收肌、大腿後肌、小腿後肌和跟腱等下肢肌肉群與足底筋膜伸展等。慢慢熱身，直到呼吸加速、身體微微發汗，正是最適合開始運動的程度。寒冷天氣則要延長暖身時間，才能有效避免大、小腿後肌拉傷、腳踝扭傷等運動傷害。跑步後不可立刻停下來，跑者需進行五至十分鐘低速跑、快走，接著再做靜態伸展收操，放鬆因運動而緊繃的肌肉，除可減少延遲性肌肉痠痛，更能預防運動後發生心臟問題。關節不適者或有膝關節退化、腳踝扭傷等舊傷，更應針對舊傷部位進行約15分鐘冰敷，降低關節發炎反應。跑步需什麼配備？●排汗衣褲，輕量、輕底、可支撐足弓的跑鞋。跑步配備也會影響運動表現，謝文逸說，一般棉質衣服會吸汗但無法排汗，應選擇排汗衫，著彈力運動褲、襪。白天可選擇抗UV材質衣著；夜跑要穿具反光飾條的裝備。依不同跑步場地，穿著不同鞋底硬度的跑鞋，不過主要仍以輕量、輕底，可支撐足弓的跑鞋為主，勿穿板鞋、籃球鞋或網球鞋；另，扁平足要選「加強穩定」，高足弓則要穿「注重緩衝」的鞋款。場地選擇更重要，如在籃球場，場地不大、範圍受限，會使腳部受力不均，應在直線且開放式的場地跑步。超慢跑怎麼跑步幅小、距離長 超慢跑不易疲累近年流行的「超慢跑」，在國外也稱作「長距離慢跑（Long Slow Distance）」，有個「微笑速度」的定義，也就是「邊跑還能邊微笑」，不僅不會臉紅氣喘，甚至還能邊跑邊聊天，特點是距離要長、速度要慢，跟馬拉松配速跑不同，速度介在健走與慢跑之間。超慢跑綜合「快要跑起來」、「踮腳尖」、「小踱步」等跑法，且步幅比慢跑小，較不易感到疲累，反而能跑比較久，照樣能達到燃燒脂肪、改善心肺功能等效果。實驗也發現，在同樣速度下，超慢跑的能量消耗比行走多2.5倍，心跳為每分鐘110到120BPM，比健走80至100BPM快一點，很適合銀髮族。諮詢/中國醫藥大學復健科主任謝文逸、專業健身教練江炫胤
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2022-07-17 養生.運動健身
每周4到6次、每次30分鐘 健走降血壓還能預防骨鬆
不管你被關了14天還是7天，或因害怕確診而自我禁足了幾個月，疫情讓人類活動量大減是不爭的事實。有的長者怕出門染疫，放棄了多年的運動習慣；而年輕的一輩，也因為居家上班或隔離，活動力大大下降。健走、跑步、爬郊山，都是門檻不高、隨時可執行的活動，天氣不差、一雙好鞋就能出發，但在運動的過程中，避免傷害很重要，做好準備，一起把腿力練回來吧！健走的好處？●接觸大自然減輕壓力、鍛鍊心肺、預防心血管疾病、糖尿病。健走兼具有氧運動的心肺訓練、熱量消耗的效率，不像長跑需要一定體力基礎，一樣能有效訓練肌肉，且更安全、對膝蓋負擔相對小，即使是完全沒有運動經驗的人也能很快上手。健走能夠燃燒比走路多2倍的熱量，並且能增加骨骼密度，且通常在戶外進行，運動的同時也能夠欣賞大自然的景致，有助於減輕壓力、減緩焦慮情緒，讓身、心、靈都放鬆，維持大腦中的皮質醇處於正常狀態，進而提升專注力以及認知能力，預防失智症提早來到。根據美國運動醫學會（ACSM）指引，健走可以減少心血管疾病、第二型糖尿病及肥胖的風險。因爲健走主要運動到人體大肌肉群，協助血液透過幫浦作用回流到心臟，增加血液循環、肌肉耐力及動態平衡，這都是鍛鍊心肺功能不可或缺的條件。健走運動量夠嗎？跟散步有何不同？●屬中強度有氧運動，每周150分鐘就能維持肌力並減脂。健走可以說刻意執行的有氧運動、有目標性；散步是輕鬆、沒有預設目標的身體活動。一般人隨意步行一小時約走一公里，而健走速率介於散步與慢跑之間，每小時應維持在四到六公里，大約每分鐘要走90到120步。一般人健走要達到運動效果，應該維持速率使心跳達到每分鐘120下，並持續30分鐘。別小看這個數字，如此強度的健走被歸類在中強度運動，消耗的熱量遠比散步多，多數人也會氣喘吁吁、滿身大汗，一般人如果能每周健走150分鐘，就能夠達到維持肌力並且減脂的效果。健走運動適合誰？●適合所有族群，中壯年三高患者好處尤其多。若能掌握健走的要點，搭配自身的耐受程度，健走幾乎適合每個人。中壯年多半會有三高問題，健走能有效減少血壓上升，降低心臟病風險，同時能降低體內膽固醇濃度，燃燒體內多餘的脂肪，同時可預防骨質疏鬆，每周健走四到六次、每次30分鐘，長期下來即可達到成效。除了一般的健走外，也能夠透過「間歇式健走」，步伐比平常略大，透過快走以及慢走各三分鐘，持續交替五次，每周持續四次，達到不同的運動效果。健走需要先暖身嗎？●可先散步、原地交替踏步，做伸展髖膝關節的運動。跟其他運動一樣，健走前好好伸展髖關節跟膝關節，才能讓身體快速進入狀況、避免運動傷害，事後的舒緩拉筋也不可少。健走前，可透過簡單的伸展運動，提升膝關節活動以及四肢肌肉的延展性；健走後，可藉由簡易拉筋、局部按摩、踩弓箭步等放鬆肌肉。根據ACSM，運動必須遵守三大程序，暖身、有氧／訓練，以及緩和動作。健走前可先散步、原地交替踏步、做瑜伽或皮拉提斯等約5至10分鐘；緩和動作可以加一些彈力帶等阻力活動，或與暖身相同。健走的正確姿勢？●挺胸收小腹，手臂彎成90度，手握空拳自然擺動，腳跟先著地。雙眼要直視前方，肩膀放鬆，挺胸收小腹，手臂彎成90度，手握空拳自然擺動來帶動步伐。每次擺動讓拳頭來到胸口，臀部必須收緊，腳跟先著地，接著是腳掌和腳趾，讓腳踝和膝蓋平均受力，減少對關節的傷害。步伐不過度伸展到關節不適即可，這樣的姿勢就能提供足夠的運動量，達到健走的標準。健走須什麼配備？●合腳避震的跑鞋，膝關節炎或肥胖者可使用健走杖降低傷害。開始健走前，必須選一雙合適的慢跑鞋，包覆性佳、支撐力好、鞋墊軟硬度適中，讓足部施力時有足夠的緩衝力，能承受健走時所產生的衝擊。襪子建議選擇棉質、舒適的襪子，防止足部皮膚與鞋子摩擦而受傷。「北歐式健走」借助健走杖的輔助，運用上肢力量幫助下肢走路，訓練核心肌群，減輕腰部以及雙腳負擔。肥胖、膝關節炎患者，可以使用兩支健走杖分散雙側膝關節的地面反作用力，進而降低膝關節內的傷害，也更能持續健走。染疫康復者 該怎麼健走？感染新冠肺炎康復的患者，是否適合健走復健？醫師建議最好七天後開始恢復體能鍛鍊或運動，並採取漸進式回歸常態訓練，從第一周到第四周，以平時訓練強度的50%、70%、80%、90%增加，到第五周時恢復常規訓練。若在運動過程出現咳嗽、呼吸困難、心悸等情況，必須暫停訓練，並尋求醫療協助。建議將暖身及緩和運動拉長10至15分鐘，一開始可以先以健走20分鐘維持兩周，爾後沒有覺得很喘、胸悶、胸痛、血氧降低等情況，漸進式每周增加5到10分鐘，讓心肺慢慢適應。諮詢/亞洲大學復健部長周立偉、梧棲童綜合醫院復健部心肺組物理治療師耿紀峯、光田綜合醫院骨科醫師洪煒竣
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2022-07-17 養生.運動健身
有片｜夏日清爽減肥美食！山藥秋葵涼豆腐&蕎麥麵
夏日來襲，熱到沒胃口了嗎？懷念日本居酒屋了嗎？今天讓YT「MASAの料理ABC」的日本廚師Masa教你用山藥和秋葵做出好吃的豆腐小菜和蕎麥麵料理，讓你夏日吃的不只清爽還能減肥！山藥和秋葵可以說是好處多多的蔬果，不僅能夠消除疲勞、強壯身體，還可以促進消化、整腸健胃、預防老化，達到美容的效果。這2種食材除了對於減肥的人很好外，也對於降3高有幫助！山藥秋葵涼豆腐需準備的食材有山藥、秋葵、嫩豆腐以及密製醬油裡的醬油、味淋和山葵，作法只需將山藥搗成泥、秋葵川燙熟、醬汁條配好，再將其組裝一起就完成啦，是不是很簡單阿？詳細解說都在影片中，快一起做看看吧！想了解更多關於夏日減肥食譜嗎？快上「有肌勵」粉絲專頁按讚追蹤，一起吃出健康好身材！原始影片MASAの料理ABC YTMASAの料理ABC粉絲團masa_cookingram延伸閱讀想吃得健康又不知道怎麼煮嗎？七道冰箱常備菜每天換著吃不重複！超級食物「藜麥」如何輕鬆上菜？藜麥南瓜炊飯一學就會｢有肌勵｣是女性專屬健身夥伴，提供健身資訊、健康方法，更提供滿滿的鼓勵和正能量，給女性肌力，也給女性激勵，讓姐妹們的健身路上，不孤單！YT：有肌勵https://pse.is/UYA9XFb：https://www.facebook.com/udnGpowerIG：https://www.instagram.com/udnGpower社團：女性專屬|健身的我超美
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2022-07-16 養生.人生智慧
徒步環島累積生活體驗！ 簡文仁：走路是最好的防疫運動，教你養成走路3個好習慣
疫情所致的紛亂與動盪感，加上網路社群媒體加速的孤獨感，使得過好日常生活這件事變得奢侈，但偏偏增強免疫力最好的方式是回歸生活的根本，把走路、睡覺、吃飯這些平凡且理所當然的事用心做好。疫情期間如何找回內心的安定與身體的健康？就從好好走路、好好睡覺、好好吃飯開始吧！採訪約在早上9點、台北市的虎山溪步道登山口碰面，67歲簡文仁邊走山路邊受訪，一路健步如飛，說話中氣十足，拍照時臉不紅氣不喘在單槓上輕鬆翻轉，身手矯捷如一個6、7歲孩童。登山者幾乎都彼此認識，擦肩而過的人跟簡文仁打招呼，問他今天怎麼那麼晚，才知道他清晨已經走了一圈下山。走路是簡文仁日常，他在4點半起床，做養生操，5點左右出門，走虎山溪步道一圈，5點50分在山上和一群朋友大吼十聲後下山，6點20分到家吃早餐看報紙才開啟一天。這兩年退休後，例行工作少了，簡文仁能走路就不搭車，到家附近的運動中心、圖書館幾乎都是走路，傍晚又在公園散步，平均每天走1.7萬步。簡文仁是知名的物理治療師，以推廣運動保健為己任，每年農曆年前在醫院大廳笑咪咪示範自編「如意生肖操」的影片應該很多人看過。他強調只要正確的運動、均衡的飲食、愉快的心情、優質的睡眠、規律的作息、良好的習慣，健康是可逆轉的，他自己50歲之後因為落實以上健康生活方針，身體的靈活度、肌肉柔軟度及心肺功能都比年輕時更好。走路放鬆 享受獨處 也愛揪人一起走「走路是疫情期間最好的運動」，簡文仁建議疫情期間多走路，他解釋，激烈運動會讓交感神經亢奮，反而對免疫力不好。免疫力是副交感神經優勢，當人在放鬆、睡眠、休息、曬太陽時，副交感神經會比較好，抗病毒能力也會提高。走路溫和、容易入門、動到全身，是適合推廣的防疫運動。只要姿勢正確，步距、頻率都可依自身調整；只要願意走，每個人都能從中獲得好處。簡文仁很多生命重要時刻都與走路有關。來自萬里鄉下的簡文仁，從小就走路幫礦工爸爸送便當、幫忙操勞家務的媽媽買東西，偶爾去石門山上阿嬤家，搭公車後也得走一個多小時。小小的他赤腳在鄉間行走，踩到尖銳碎石時哇哇大叫、夏日馬路太燙時就跑到路旁水溝泡水；腳用具體的感受幫他留下了童年點滴。每天行走是簡文仁珍愛的獨處時光，他多數什麼都不想，夏天有蝸牛時就數路邊蝸牛，幾年下來，觀察力變敏銳。也有些時候，腳動起來想法就開始流動，許多運動操的口訣、動作都是在走路時形成的。他不只自己走，也愛揪人一起走，對他來說，走路是「一個人走得快、一群人走得遠、一群朋友走得久」的運動。例如走虎山溪步道，簡文仁有時發懶不想出門，但想到有一群山友約好要登頂大吼，就升起一股力量把自己推出家門。走上玉山 走路環島 人生三願完成兩項2016年他走路環島，兩年半利用周末和朋友走了46天，以縣道、小路為主，經常開車的他這次踏上許多耳熟能詳卻未曾到訪的土地—屏東九鵬基地、阿朗壹、萬金天主堂、石岡水壩、牡丹水庫、滿州鄉港口、台灣最南端…「我喜歡耍帥，拍了很多照片。」簡文仁開心拿出手機滑開那些風景，全是活力滿滿的照片。走路也成為他和家人累積生活體驗、彼此陪伴的方式。簡文仁的太太不像他愛走路，但喜歡到各地傳統市場尋寶。他們會在周末開著車，到竹東、宜蘭、金山、關西、基隆等地逛市場，他在市場裡邊走邊看，享受走路的愉悅、聽太太分享不同市場的特色與驚喜。「徒步環島、登玉山、夜宿嘉明湖，現在剩下嘉明湖抽籤還未抽中。」簡文仁說起他的人生三大願，已經走上玉山、走遍全台灣的他，總有一天也會走到嘉明湖畔，興高采烈拍一張耍帥照。走路養成習慣 3個提醒簡文仁說，一般人1分鐘走100~120步，但他強調，盡力而為即可，走路之所以對身體有益，重點不是強度，是養成習慣。可以快步走，可以大步走，也可以散步走，還可以慢步走，只有自己知道當下的需求是什麼。●走路：抬頭挺胸縮小腹、雙手微握放腰部、自然擺動肩放鬆、邁開腳步向前走。●走山路：上階用腳掌（踩穩）、下階用腳尖、下坡用腳跟。●熱身：爬山前要記得熱身，以弓箭步（前弓後箭）拉筋，暖身時間大概3至5分鐘。居隔簡易運動 3招健身居家隔離時也要記得活動身體，簡文仁建議，以深呼吸、擴胸及伸展放鬆身體，並搭配以下三個簡易運動：●踏步：原地踏步10分鐘大約1000～1200步，每天踏5、6次，運動效果與走路相同。●站起坐下：在平時坐的椅子，放慢動作站起、坐下，反覆約20次。可鍛鍊肌肉，動作愈慢肌肉收縮愈明顯，效果愈好。●踮腳尖：可促進血液循環，加強小腿肌力。每次做20~30次，每天可做4~5次。
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2022-07-15 養生.運動健身
有片｜舉重選手的增肌減脂5大撇步報你知！健康減掉體重不回彈
又到了布料變少的季節，想要美美的穿衣服，體重卻還沒減下來嗎？今天就讓身為舉重選手的「Jay Wang」告訴大家5大撇步，讓他在比賽前一個月減掉4公斤，還能不影響比賽表現！Jay Wang的增肌減脂重點基本上都是從飲食以及改變生活型態為主，首先最重要的就是創造熱量缺口，無論是低碳高蛋白飲食、間歇性斷食或是生銅飲食，都要熱量攝取小於熱量消耗才有用！影片中還提到另外4大重點分別是蛋白質的攝取和持續的高強度訓練、微量營養素的攝取、睡眠的重要以及靈活且彈性飲食，想要減重的各位，詳細內容都在影片中，快點開看看吧！想了解更多關於如何健康減重的知識嗎？快上「有肌勵」粉絲專頁按讚追蹤，一起擁有好身材！原始影片Jay Wang YT延伸閱讀減重總是卡關復胖嗎？快來看看你有沒有踩到「地雷」快速瘦身必看！健身達人教你快速減脂不復胖｢有肌勵｣是女性專屬健身夥伴，提供健身資訊、健康方法，更提供滿滿的鼓勵和正能量，給女性肌力，也給女性激勵，讓姐妹們的健身路上，不孤單！YT：有肌勵https://pse.is/UYA9XFb：https://www.facebook.com/udnGpowerIG：https://www.instagram.com/udnGpower社團：女性專屬|健身的我超美
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2022-07-14 新冠肺炎.預防自保
蔡詩萍確診康復「帶狀皰疹爬上臉」 醫勸：染疫後別做這事
新冠疫情已經延燒超過兩年半了，台灣至今也有400多萬人染疫。作家蔡詩萍也在臉書分享他染疫後長新冠的經驗，呼籲粉絲要多注意健康，不要逞強，避免後遺症。蔡詩萍是在5/25跑馬拉松後之後染疫的，有親友提醒他那場馬拉松有傳出疫情，蔡詩萍心想「不會吧」，直到跑完第五天他開始鼻塞、微咳，他回想當時跑馬完有在帳篷沖洗，可能是那時無罩染禍，他快篩出線兩條線，PCR也陽性，開始7+7的生活。蔡詩萍是輕症，沒發燒僅微咳，吃了清冠一號，五天後連續三天快篩都是陰，第八天起他回辦公室上班，但盡量跟人少接觸。十四天過後，蔡詩萍趁周末慢慢跑了半馬，再隔一周，他周五發現嘴角出現小痘子，蔡詩萍不以為意，直覺是「天熱火氣大」。周六蔡詩萍又出門跑步，在高溫下跑完30公里。周日時，蔡詩萍發現臉上的痘子明顯變大且紅腫，他抹了藥膏但沒放心上，但痘子在周一大爆發，便多變紅且看起來很怪。妻子驚覺異狀，蔡詩萍二度就醫，才確認是帶狀皰疹，眾所周知，帶狀皰疹攻擊臉部，有可能損害顏面神經、聽覺神經、視神經受損，可能會有嚴重後果。蔡詩萍形容，「我的右邊臉頰，在眼眶到右嘴唇之間，正是帶狀皰疹病毒肆虐的『主舞台』」，皮膚是麻麻，是刺刺，是一種很難描述的「不舒服感」，說痛嘛，沒到要命的痛；說癢嘛，白天還好，午夜過後，就癢得睡不著！醫生告訴他，「染疫後，免疫力下降，建議盡量多休息，少做劇烈運動，讓免疫系統慢慢恢復。太激烈的運動，會讓免疫系統失調的身體，很不容易抵抗外來的病毒」。醫生也解釋，因為蔡詩萍小時候出過水痘，殘留了皰疹病毒，趁著免疫系統在染疫後的虛弱，藉機又發動攻擊，才變成帶狀皰疹。他分享自身經歷，祝福大家盡量不要染疫，如果染疫也要好好照顧自己，不要逞強，要避免「長新冠」後遺症。po文一出，網友紛紛打氣，「還好在一週內發現病毒打針吃藥，否則就嚴重了」、「謝謝詩萍哥分享！讓我們更有所警惕，更加謹慎小心」、「謝謝您分享寶貴經驗，但也祈禱與疫情共存時，大家平安健康」。也有人建議，「請記得去打帶狀皰疹疫苗，有備無患喔」、「免疫力真的是關鍵」。不少康復者分享經驗，「羨慕染疫痊癒後跑步不會喘」、「不要太累，運動可以慢慢來，還是要多休息」、「長新冠的後遺症，50歲以上帶狀性皰疹發作機率蠻高的，代表自體免疫功能下降」、「我也是後遺症，肌力大減，今天打球小腿肌直接撕裂傷」、「之前確診康復後，有一陣子是心跳快又喘，皮膚一直癢，體力也差了很多，記憶也不好。」
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2022-07-14 醫療.骨科．復健
人生到最後都不想靠鼻胃管灌食！熟齡常見的吞嚥障礙，如何及早逆轉？
編按：人生到最後，都想保有以口進食的樂趣，如何達成？語言治療師王雪珮指出，吞嚥障礙好發於高齡族群，尤其是肌少症的衰弱長者、罹患失智、帕金森氏症、漸凍人等腦部疾病的病人。如何鍛鍊吞嚥肌群，避免吞嚥能力退化？家中長輩吃東西時常咳嗽、不時覺得喉嚨卡卡？小心，這並非正常老化現象，可能是吞嚥障礙。根據台灣咀嚼吞嚥障礙醫學學會理事長王亭貴的研究統計，在一般社區，65歲以上的民眾約12.5%有輕度以上的吞嚥困難問題。在長照機構、安養中心，長者吞嚥困難、有吞嚥障礙的比例更可能高達5~6成。台灣咀嚼吞嚥障礙醫學學會秘書長、食食樂語言治療所所長王雪珮指出，人的吞嚥功能會隨著老化而衰退，是正常現象。然而，高齡者也可能因肌少症、失智、帕金森氏症等腦部疾病，導致病理性的吞嚥障礙，長期置之不理，長輩將難以自行進食、營養不足，需要以鼻胃管等方式提供人工營養，更有食物掉落氣管、發生吸入性肺炎的可能。什麼是吞嚥障礙？認識進食4階段，食物掉入「禁區」可能導致吸入式肺炎對一般人而言，三餐正常進食，似乎是一件理所當然的事。其實，送入口中的食物要順利進入食道並抵達胃部，需要動用好幾組神經、肌肉，準確無誤地執行大腦發出的指令。王雪珮指出，人的吞嚥可分成4個階段：1. 口腔準備期牙齒切碎、咀嚼食物，舌頭攪拌混合唾液將食物做成濕潤的食團。2. 口腔期舌頭把食團往後送到咽部，引發腦幹的吞嚥反射。若是舌頭肌肉無力、腦部功能受損的病人，如失智症等，在這一階段會不斷地將嚼爛的食物含在口中不吞，無法繼續吞嚥。3. 咽部期鼻腔後方的軟腭肌群收縮、氣管上方的會厭軟骨蓋上、食道上方的括約肌放鬆，讓食物下滑進入食道。在此一階段，若肌肉無力，口腔、鼻腔和氣管的「閘門」無法順利關上，食物就可能卡住鼻腔、掉進氣管，導致人嗆到、咳嗽，甚至進而引發肺部發炎。王雪珮指出，一般而言，當食物卡住氣管口時，人會有異物感，用力將食物咳出。但有些腦部損傷、神經反射異常的病人，即使食物掉落氣管也不會咳嗽。於是，照顧者以為沒事、繼續餵食，導致更多食物掉落氣管，讓吸入性肺炎惡化。這種情形，被稱為「靜默式吸入」。4. 食道期食物進入食道，緩緩往下移動至胃部。在此階段，若食道口的括約肌無法放鬆、咽部缺乏足夠的肌力將食物往下推擠，都可能導致食物卡在食道口或食道中，無法往下移動。哪些人容易發生吞嚥障礙？體重下降、吃東西不順，3方法可自行評估王雪珮指出，吞嚥困難的問題好發於高齡族群，尤其是肌少症的衰弱長者，約3成同時有吞嚥障礙。此外，腦神經方面的疾病，例如，失智症、帕金森氏症、漸凍人等，以及腦部損傷的中風、腦部腫瘤病人，都可能發生吞嚥障礙。如何判斷長輩是正常老化，或者吞嚥障礙？王雪珮指出，若吞嚥困難症狀已影響長輩的進食量、飲水量，甚至導致體重非預期地下降5% 以上，就要懷疑是病理上的吞嚥障礙，建議到吞嚥門診做進一步地評估。此外，一般高齡者難免會有喝水嗆到、吞藥丸「卡卡」的情況，除了觀察食量、體重等，也可以透過以下兩個簡單的測試，確認是否為高風險族群。1.「反覆唾液吞嚥篩檢測試」（Repetitive Saliva Swallowing Test,RSST）。在30秒內反覆吞口水，若次數小於3次，即可能為吞嚥障礙高風險群。2.使用「EAT- 10」篩檢量表自我評估。這套量表包含10個問題，0分代表「沒有問題」，4分則是「問題非常嚴重」。受試者可從0~4分中，按自己的情況給分。10題總分大於或等於3分，可能是吞嚥障礙高風險族群。「EAT 10」量表10題：1.吞嚥問題是否導致體重下降2.吞嚥是否干擾外出飲食3.吞嚥液狀物需額外費力4.吞嚥固狀物需額外費力5.吞服藥丸時需額外特別費力6.吞嚥是否會導致疼痛7.飲食的愉悅是否受吞嚥問題影響8.吞嚥時，食物會黏著咽喉9.吃東西時是否會咳嗽10.吞嚥時是否有壓迫感若以上兩項測驗未通過，建議至醫療院所吞嚥門診，由醫師、語言治療師進一步檢查。王雪珮提醒，腦神經疾患的病人大多在神經內科門診求治，當有吞嚥困難問題時，不一定會尋求復健科協助，有時容易錯過復健的黃金時間。也有些患者因疾病難以自我表達，忽略吞嚥問題，建議家屬若懷疑病人有吞嚥障礙，可至醫院進行吞嚥攝影查，找出吞嚥過程的問題。一般人如何預防吞嚥障礙？發生吞嚥障礙後如何復健？健康的高齡者要預防吞嚥障礙，可以做「吞嚥健康操」，強化口腔、咽部、喉部等吞嚥相關的肌群。三餐飯前做10分鐘，進行基礎保養。由語言治療師設計的「呷百二吞嚥健康操」，可協助高齡者強化吞嚥肌群。而若懷疑自己或家人已發生吞嚥障礙，則建議至醫院復健科、耳鼻喉科，由具備嗓音、吞嚥功能專長的醫師診斷。根據檢查結果，由醫師轉介語言治療師進行復健。王雪珮指出，吞嚥障礙的復健有2個重點，一是訓練吞嚥的能力，另一則是訓練咳嗽的能力。前者就像吞嚥肌群的健身課程，由語言治療師以遊戲等多元的方式，讓長輩練習吞嚥，強化肌力。此外，能夠吞嚥以後，「練咳嗽」也同樣重要。王雪珮指出，有些長輩腹部核心肌群和喉部肌肉無力，一旦食物不慎卡住氣管口，也無法用力咳出。她建議，長輩平時就可練習用腹式方式咳嗽，先吸氣吸到7、8分滿後閉氣2秒鐘，接著肚子內收、以喉部聲帶力量，讓氣流衝出、用力咳嗽。如果長輩進食時不慎嗆到，照顧者貿然拍背，反而可能使原本卡在氣管和食道間的食物掉落氣管。這時應請長輩身體前傾，鼓勵長者盡量喉嚨用力咳，藉著衝出的氣流，讓卡在呼吸道口的食物遠離呼吸道。接著，請長輩乾吞幾次，讓食物順利進入食道。反覆咳嗽、吞咽，最後發出「啊」的長音，聲音乾淨才算危機解除。及早發現吞嚥障礙、積極復健 90歲也能拿掉鼻胃管自行進食王雪珮觀察，在臨床上，吞嚥障礙的患者常不知道該找哪一科求診，因而錯失治療黃金時間。她曾遇過一位65歲的病人，覺得自己「喉嚨卡卡」，到肝膽腸胃科、神經科檢查都沒發現問題，甚至一度被認為是心病，轉介到身心科服用抗焦慮藥物。最後，病人到復健科做了吞嚥攝影檢查，才發現藥物卡在氣管、食道的入口，舌根和咽部也有食物殘留，找到處置吞嚥問題的策略。她指出，發現長輩進食困難時，找到有吞嚥專長的醫師及語言治療師求診，才能及早復健、改善問題。有些長輩吞嚥功能衰退、多次誤嚥、發生吸入性肺炎，最後在醫師的建議下插鼻胃管灌食。然而，病人不再以口進食後，吞嚥機能仍會持續退化，最後就連吞口水都可能引發吸入性肺炎。即使用鼻胃管，也要維持吞嚥機能。對症下藥，才能從根本改善吞嚥障礙。王雪珮舉例，有位90多歲的長輩心臟、腎臟衰竭，原本已放置鼻胃管灌食。經過一個月的積極復健後，他已經可以拿掉鼻胃管自行進食，甚至吃到想吃的牛肉麵。愈早復健，效果愈好。若是認知功能受損的病人、復健意願低落的病人，也可由醫師和語言治療師進行吞嚥評估、找到合適的飲食質地，再由營養師進行餐食規劃。將吞嚥訓練策略融入進食之中，讓患者不知不覺增加吞嚥頻率、強化相關肌群的力量。目前台灣也開始發展適合吞嚥障礙者的「照護食」（又稱銀髮友善食品）。這類食品依照病人的吞嚥能力，分成軟食、細碎食物、濃稠泥餐、流質飲品等不同質地，讓長輩安全地補充足夠的營養，又保有飲食的樂趣。「吃，就是最好的運動。」王雪珮說。即早發現問題、好好練肌肉，人生到最後都能保有以口進食的樂趣！原文：人生到最後都不想靠鼻胃管灌食！熟齡常見的吞嚥障礙，如何及早逆轉？
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2022-07-12 養生.運動健身
有片｜背腳胸臀四部位，女生健身必做入門攻略
健身不是肌肉男的專利。無論是為了健康、身材、減重、樂趣等等不同的運動因素，男生和女生由於先天身體結構不同，健身的目標及訓練的策略自然也會跟著不同。對於想要藉著健身來改變自己的女生，首要著重的入門訓練部位有哪些呢？致力於推廣女生運動風氣、希望讓所有女生都能愛上健身的「香港健身小老闆Zoe李芷慧」建議，不妨就從背腳胸臀四部位開始訓練起，分為四天，一天一個部位專門訓練。想要了解每個部份的項目動作，快點開影片來瞧瞧！影片中Zoe循序漸進介紹，第一天練背部，同時可以訓練到二頭肌；第二天練腳即腿部，可以促進新陳代謝，也很有利於減脂減肥；第三天練胸，除了能增進胸部的線條美，同時也能練到三頭肌及肩膀肌肉。至於第四天則練臀部，這天專門訓練臀大肌、臀中肌。健身教練Zoe強調，因為很多女生都想要有個蜜桃臀，除了好看，也能顯得腰部更加纖細，因此，臀肌的訓練是可以單獨抽出來加強。影片最後，她還不忘加碼分享了腹肌訓練和有氧運動。想了解更多關於女生健身減脂運動嗎？快上「有肌勵」粉絲專頁按讚追蹤。瘦一點美一點，最重要的是健康！原始影片Zoesportdiary IG延伸閱讀練好「非洲式彎腰」，腰背軟Q走路輕鬆一週七天重訓搭配有氧，多元活動加速減脂！有肌勵｣是女性專屬健身夥伴，提供健身資訊、健康方法，更提供滿滿的鼓勵和正能量，給女性肌力，也給女性激勵，讓姐妹們的健身路上，不孤單！YT：有肌勵https://pse.is/UYA9XFb：https://www.facebook.com/udnGpowerIG：https://www.instagram.com/udnGpower社團：女性專屬|健身的我超美
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2022-07-12 養生.運動健身
有片｜不出門在家做運動，徒手就能做的核心＋腿部訓練
做運動一定要上健身房嗎？可是疫情期間需戴口罩上健身房，運動起來又不舒服，加上天氣炎熱實在也不想出門.....？沒關係，那就點開影片，跟著Housport運動社群的教練，示範11個適合新手的居家運動，讓你不出門，在家也能訓練身體、擁有健康。Housport運動社群的教練，針對新手及在家運動的特性，安排了11個核心訓練＋腿部訓練，分為三個階段循序漸進，包括熱身、主要訓練、核心訓練，不需使用任何運動器材，徒手就能做，而且每個動作的執行時間只有二十秒，對於新手來說剛剛好，不會感到吃力。而運動項目也很多元，包括超人式、胸椎旋轉、橋式、深蹲抬膝、高位平板撑以及青蛙跳等等，長時間維持執行這11個訓練項目，不僅能夠擁有漂亮的腹肌、健康的身體，還能夠改善腰痠背痛的毛病、達到減脂減重的效果。想了解更多關於居家健身減脂運動嗎？快上「有肌勵」粉絲專頁按讚追蹤。隨時想做就做，在家也能享有健身運動的樂趣。原始影片Housport運動社群網站Housport運動社群IG延伸閱讀一週七天重訓搭配有氧，多元活動加速減脂！練好「非洲式彎腰」，腰背軟Q走路輕鬆｢有肌勵｣是女性專屬健身夥伴，提供健身資訊、健康方法，更提供滿滿的鼓勵和正能量，給女性肌力，也給女性激勵，讓姐妹們的健身路上，不孤單！YT：有肌勵https://pse.is/UYA9XFb：https://www.facebook.com/udnGpowerIG：https://www.instagram.com/udnGpower社團：女性專屬|健身的我超美
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2022-07-12 養生.運動健身
有片｜基礎徒手訓練已得心應手？進階臀腿爆汗徒手訓練快來挑戰！
在這個健身意識抬頭的時代，許多人開始健身，但因為疫情、工作、天候或時間等原因，很多人會選擇在家進行徒手肌力訓練，當訓練到一個段落時，可能常見的徒手訓練已經滿足不了現況，今天「Candice Sweat Life」要和大家分享一些針對臀腿的進階徒手訓練，讓你無需器材也能在家爆汗訓練！Candice今天要和我們分享的動作主要是針對臀腿，只需一套適合運動的服裝和一張瑜珈墊，就能在家進行這次的訓練，這次訓練的動作難度較高，建議已有運動習慣的人再嘗試，若是覺得難度過高也會有替代動作可以進行。這次Candice介紹的動作包含滑雪式側蹲、左/右側蹲＋屈膝禮蹲、屈膝跳蹲、硬舉＋弓箭步左和右，這樣一組約6分鐘完成，卻可以達到很好的效果，快跟著影片練起來，挑戰自己可以做幾組吧！想了解更多關於徒手居家訓練的動作？快上「有肌勵」粉絲專頁按讚追蹤，進階徒手跟著練，一起爆汗動起來！原始影片Candice YTCandice FB延伸閱讀斜方肌越消越大好焦慮？3招讓斜方肌乖乖！每天一分鐘就可練腹肌！9個平板支撐動作鍛鍊核心｢有肌勵｣是女性專屬健身夥伴，提供健身資訊、健康方法，更提供滿滿的鼓勵和正能量，給女性肌力，也給女性激勵，讓姐妹們的健身路上，不孤單！YT：有肌勵https://pse.is/UYA9XFb：https://www.facebook.com/udnGpowerIG：https://www.instagram.com/udnGpower社團：女性專屬|健身的我超美
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2022-07-11 醫療.骨科．復健
吞嚥卡卡要及早改善！醫：避免肌少症、吞嚥困難與營養不良的惡性循環
肌少症(sarcopenia)是因老化或其他原因所導致肌肉質量減少、肌力下降及行動能力變差，進一步造成跌倒與失能的發生，並延長住院的時間及增加死亡率。特別是重症患者或多重共病症患者，像是新冠肺炎的中重症患者，於住院期間因為疾病的因素會使肌肉及肌力快速地流失，儘管後來疾病好轉脫離重症，還是要特別小心之後可能會有肌少症的發生。一般民眾更為不了解的是，原來肌少症不只會發生在四肢的肌群，也會發生在與吞嚥相關的肌群，導致吞嚥困難(dysphagia)！這就是近幾年來逐漸受到關注的肌少症吞嚥困難(Sarcopenic dysphagia)！正常人能順利吞嚥，靠的是完善的神經系統下指令給口腔咽喉處的肌肉群，將食物咀嚼吞嚥後，運送至食道，來完成吞嚥。過去的研究發現隨著年紀增長，與吞嚥相關的肌肉質量會逐漸減少，這會讓吞嚥肌群的肌耐力下降，因此導致吞嚥困難。而吞嚥困難則會造成經口進食產生困難，導致對用餐及飲水產生畏懼，可能造成營養不良、肺炎、感染、呼吸困難，嚴重者會有生命危險。而營養攝取不足又會再進一步導致肌少症。這樣的情況形成惡性循環，使肌少症與吞嚥困難的情況愈來愈嚴重。(圖一)根據國外統計，肌少症吞嚥困難於社區老人的盛行率約為5.9%，而在護理之家的盛行率則更高，高達45%。這些因肌少症導致的吞嚥困難其實是相當普遍的，但一直以來都未受到重視及照顧。在評估肌少症吞嚥困難時，也會從肌肉質量、肌肉力量、行動功能表現等三個面向來評估有無肌少症，並依吞嚥困難的情況，來評估主要的原因是否為肌少症所導致，並根據評估結果進行吞嚥困難照顧。四大絕招處理肌少症吞嚥困難在肌少症吞嚥困難介入方面，著重在打破因肌少症、吞嚥困難、營養不良所形成的惡性循環，會從吞嚥肌群肌力訓練、肢體的肌力訓練、營養補充及食物質地改變等四大方向進行介入。(圖二)1.吞嚥肌群的訓練包含舌頭阻力訓練、吞嚥相關肌群阻力訓練及呼吸訓練，其中舌壓阻力訓練(Tongue-pressure resistance training, TPRT)是目前最適合使用在肌少症吞嚥困難的吞嚥肌群強化訓練方式，其作法為患者將舌頭出力頂住上顎10秒，然後在休息10秒，一組30次，一天2-3組，並可搭配舌壓測量給予回饋。藉由吞嚥肌群的阻力訓練，可以有效增進吞嚥肌力，促進吞嚥能力。2.除了吞嚥肌群的肌力訓練外，肢體的肌力訓練，如使用啞鈴、彈力帶，或在家深蹲、抬腿、橋式等，也有助於全身肌肉量不足及肌力下降的回復，並進一步的促進肌少症所造成的吞嚥困難。根據過去的研究顯示，以肢體肌力訓練為主的復健，包含物理治療及職能治療，配合上營養補充，可有效促進肌少症患者的吞嚥功能。3.在營養補充部分，一般會建議肌少症的患者每日熱量攝取≧30 kcal/kg/day及每日蛋白質攝取≧1.2 g/kg/day，而這樣的營養補充不僅可以有助肌少症患者的肌力回復，同時也適用於肌少症導致的吞嚥困難患者身上，藉由營養補充也可以有效增進舌頭肌力及吞嚥功能。4.針對高嗆咳風險的患者，容易因嗆咳導致感染或肺炎，也因此常讓患者對於由口進食感到害怕，造成由口進食不足，甚至導致營養不良。利用不同的食物質地測試，找出患者可以安全進食的食物質地，並依此調整適合的進食質地，像是喝水易嗆咳的患者可以使用增稠劑或是改用蜂蜜、濃粥、水果泥等不同質地的食團進食，以避免嗆咳。有利於安全而有效率的進食，讓吞嚥困難患者得以正常進食，打破因進食不足導致營養不良的惡性循環。藉由以上完整的肌少症吞嚥困難評估，並根據評估結果進行多面向的整合介入，可以有效地改善患者的吞嚥能力，並打破因肌少症、吞嚥困難、營養不良所產生的惡性循環，讓因肌少症而造成吞嚥困難的患者們重拾良好的進食能力及營養狀態。若已發生肌少症，即使吞嚥困難並不明顯，仍建議「小口吃、慢慢吃、坐正吃」，也就是調整每口進食的量、放慢進食速度、維持良好的進食姿勢，來避免嗆咳。同時配合訓練口咽喉部肌肉。若喝水常常嗆到，甚至對進食心生畏懼，建議至各醫院復健科就診，由醫療人員進行詳細評估。提醒您，關心身旁的長者及家人有無肌少症及吞嚥困難的問題，早期發現早期治療，讓長者可以愉快又安全的吃東西！(本文轉載自台灣復健醫學會，原文網址：吞嚥卡卡！小心肌少症導致吞嚥困難)
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2022-07-10 醫聲.高齡社會
銀向樂齡生活的必修課／四大心法 長輩食在幸福 五大趨勢 健康安居養生
「媽媽以前是主管，退休後活動很多，行程還是滿檔，常沒時間吃飯或吃飯時間不固定，又偏食，真令人擔心……」「爸爸體力不好，肌力衰退，自從媽媽走後，沒人照顧爸爸午、晚餐，我平常工作忙，沒辦法回家做飯，看著爸爸日漸虛弱，我可以怎麼做？」孝親四大心法，守護樂齡長輩飲食品質。對於許多民眾來說，照顧長輩飲食，常需要花很多心思。桂冠實業營銷副總經理王振宇在「儲值健康的熟齡幸福飲食」線上直播講座中表示，在「桂冠營養研究室」相關質化研究中可看出，有些民眾雖有孝親之心，卻面臨上述困境，而進一步分析顯示，長輩常出現的飲食問題包括飲食不規律需營養修正、長期抗病需補充足量蛋白質等，更需多加留意。王振宇也觀察到，不少成年子女運用「尊重長輩好惡」、「過程循序漸進」、「用心察言觀色」與「陪伴代替嘮叨」四大心法成功改善長輩飲食品質，並讓長輩攝取到足量蛋白質、纖維質等重點營養素。符合人性的飲食，是營養攝取均衡的關鍵。在為長輩挑選食物或冷凍料理包時，這些成年子女也會有多方考量，例如：食物好不好吃、合不合口味？復熱是否快速、方便？是否富含纖維質、蛋白質？營養密度是否足夠？營養標示是否清楚？是否有多種口味可以組合變化？是否為知名品牌？都是評估要點，若食物、冷凍料理包符合這些評估要點，很容易獲得長輩、成年子女青睞，子女照顧長輩飲食的過程中，也會更安心、放心，且更有效率。「我們相信，符合人性的飲食，是攝取理想營養的關鍵，如此才能長期照顧自己和家人，輕鬆完成家庭健康目標。」王振宇認為，事實上，無論是中年人、樂齡族群，只要運用智慧，都能透過飲食力量儲值、投資未來健康，家庭氣氛也會更和樂、幸福。擁有幸福樂齡生活，健康居住環境是關鍵。「未來，想擁有什麼樣的樂齡生活？」對於這個問題，每個人的答案不盡相同，台灣房屋集團總裁彭培業指出，健康是擁有幸福生活的基礎，而居住環境好壞更與樂齡族的健康、幸福感緊密相連。當居住環境符合「陽光充足且空氣新鮮」、「餐飲健康且值得期待」、「附有溫泉」、「具健康管理機制、隨需而醫」與「具優質護理服務」等五項趨勢，樂齡族的生活自然更幸福、自在，健康需求也可得到滿足。在「環境醫學+隨需而醫+精準餐飲+綠色休閒-第五代智慧健康園區」線上直播講座中，彭培業表示，在人口老化、氣候暖化產生的「雙化」效應下，樂齡族群多將健康視為首要之務。近來歷經COVID-19疫情衝擊，更令人深刻體會到，追求健康最重要的是提升免疫力、身心平衡，並養成健康生活習慣。因此，樂齡族若住在充滿綠意、空氣好的環境，加上溫泉療癒、飲食值得期待，且就醫便利性、照護服務友善，身心就不會萎縮，健康就有穩固基礎。迎接高齡社會來臨，打造可以安居的樂齡建築。對於規劃養生地產、打造亞洲健康智慧園區有豐富經驗的彭培業而言，這一切的根基，源於十多年前環境造林計畫的啟動。他說，多年前一場發生於國道三號基隆路段的走山意外，讓他深感環境保護的重要性，因而決定投入植樹造林行列，這也是解決暖化效應的重要解方。隨後為了提升食安品質，特別打造友善食安園區；面對超高齡社會迎面而來的挑戰，開始逐步朝打造樂齡建築的目標前進。「未來，希望我們成為樂齡大國，成為全世界仿效的對象。」彭培業也期待政府政策除了聚焦長照、高齡醫療照護，更要鼓勵樂齡族朝健康老化、自主老化、活躍老化的方向邁進，如此才能減輕後代照顧重擔，醫療壓力才會減輕，樂齡族的生活也能趨於健康、幸福、有尊嚴、有價值。樂齡族幸福生活5叮嚀1.居住環境符合最新趨勢👉🏻 陽光充足且空氣新鮮。👉🏻 餐飲健康且值得期待。👉🏻 有溫泉。👉🏻 具健康管理機制、隨需而醫。👉🏻 具優質護理服務。2.飲食兼顧營養、美味👉🏻 食物可口、合口味。👉🏻 纖維質、蛋白質攝取充足。👉🏻 營養密度足夠。👉🏻 營養標示清楚。👉🏻 復熱方便、快速。👉🏻 口味多種、可組合變化。👉🏻 知名品牌、品質有保障。3.生活型態可打破界線👉🏻 在社會上可繼續有經濟貢獻。👉🏻 嘗試新工作、新技能。👉🏻 可持續做志工、與他人互動。4.經濟基礎要穩固👉🏻 健康生活經濟需求將從「養兒防老」轉成「自費規劃」。👉🏻 需政府、企業與個人共同努力，讓自由儲蓄與商業保險機制趨於完善。5.健康心態面對樂齡生活👉🏻 邁入年長階段，是一種生命的喜悅與享受。👉🏻 樂齡價值需落實於生活。
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2022-07-10 名人.洪惠風
洪惠風／最近有運動嗎？
「最近有運動嗎？」「疫情不敢出門。」「可以在家做小時候那個體操啊！」「對齁！」病人的眼睛亮了起來。「就那個《噹…噹…噹噹噹…噹噹…噹噹噹》」我唱起了全聯廣告的音樂。「噹…噹…噹噹噹噹…噹噹噹噹…」病人接著唱了下去。「其實那是日本時代就開始，設計過的，現在的年齡來做剛剛好，不用學，也不必出門，家裡空間不大也可以做。」「有道理！」「如果忘記的話上網找一下，跟著做沒多久就會記起來了。」「哈哈，這倒不用，我記得清清楚楚，第一動，兩手叉腰…」這個太太兩眼發光，好像回到小學時期，開始比劃了起來。這個遺忘已久的體操，如果能推廣起來，對不愛運動的人，倒是很棒的方式。1934年日治時代，台灣追隨日本本土開始收音機體操，在固定時間大家跟著廣播一起做體操。之後國民政府參考改成了最早的國民健康操，也成了同年級人共同的兒時回憶（不同世代有不同的健康操）。米勒的名畫「晚禱」，畫著在黃昏的田野中，聽到遠處教堂鐘聲召喚的一對男女，放下手邊採收馬鈴薯的工作，停下來誦念三鐘經的場景；信奉回教的國家，一天五次宣禮人呼喚做禮功的聲音，也提醒穆斯林暫停手邊的事情，轉向麥加方向，回到宗教的世界。在固定的時間按下暫停鍵，不管是停下來回應宗教的呼喚，還是活動身體的筋骨，對現代人的生活，都未必是件壞事。運動最重要的是持之以恆，2022年台灣高血壓治療指引中，建議每周5-7次至少30分鐘中強度的有氧運動；瑜伽、太極、冥想也有幫助。國民健康操的時間雖然不夠，對完全不動的人，仍多少有幫忙。平常不運動的人，最怕的是把自己當成捍衛戰士獨行俠電影中快60歲的湯姆克魯斯，突然去打海灘美式足球般劇烈的運動，運動強度是要慢慢增加的。至於肌力訓練，台灣高血壓治療指引的建議是可有可無，但肌力訓練的好處，不僅僅在血壓的控制。「頭暈我去看身心科。」我沒吭氣，可是心中有些意見，想說頭暈只要確定不是血壓太高太低，或是心律不整，不是該去看暈眩專科嗎，看身心科會有幫助嗎？「醫師說我自律神經失調，要我多運動。我開始一個禮拜至少上五次健身房！」我有些驚訝地看著這個60幾歲的太太，這個年齡，通常會選擇去公園練外丹功、太極拳，或是游泳、健走、慢跑，自己一個人跑去健身房，還那麼勤快的，倒是少見。「可以看看鮮肉跟美女。」病人沒理我。「我去住家旁邊的健身房，裡面都是20-30歲的年輕人，只有我一個年紀大的。」「是喔。」「他們都對我很好，跟我說哪一個器材不會用的，可以教我。」我打量了病人，她改變很多，從以前的標準大媽體態，變成肌肉女身材，不禁佩服起她的毅力。「頭暈啊什麼的，都好很多，藥也慢慢在減少了。」肌力訓練，對年長者很重要，我有好多病人經過這些訓練後，病情都明顯改善。但長者需要的，是安全、適當與被接納的場地，還有勇於嘗試的那顆年輕心靈。
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2022-07-10 養生.運動健身
有片｜用燕麥代替飯！兩道低GI高蛋白燕麥粥
燕麥片還在泡牛奶或豆漿？減肥好夥伴的燕麥也能變出新化樣喔！今天讓YouTuber「美姚 MirandaYao」教你2道超豐盛的高蛋白鹹食燕麥粥，只要在食材多加變化，就能營養又健康！燕麥裡富含膳食纖維、鐵，鋅，硒和鎂多種營養素，功效不僅僅是減肥，還能有效降低血壓、血糖以及膽固醇。但是，要注意燕麥本身的熱量並不低，還是要適量食用，才不會有反效果！影片中的兩道高蛋白燕麥粥，分別是牛肉干貝滑蛋燕麥粥和鮪魚蝦仁滑蛋燕麥粥，牛肉干貝滑蛋燕麥粥要準備的食材有燕麥、牛肉、干貝、雞蛋、蔥花以及三色蔬菜豆，作法很簡單，只要先將干貝和牛肉先分別煎熟，再將其他食材倒入燕麥粥裡煮熟即可，詳細作法都在影片中，快點開看看吧！想了解更多關於高蛋白的餐點嗎？快上「有肌勵」粉絲專頁按讚追蹤，一起吃出健康好身材！原始影片美姚 MirandaYao YT美姚 MirandaYao FB美姚 MirandaYao Instagram：yao______6.8延伸閱讀想吃得健康又不知道怎麼煮嗎？七道冰箱常備菜每天換著吃不重複！低碳新選擇！10分鐘低碳高蛋白食譜「墨西哥風味雞肉花椰菜炒飯」｢有肌勵｣是女性專屬健身夥伴，提供健身資訊、健康方法，更提供滿滿的鼓勵和正能量，給女性肌力，也給女性激勵，讓姐妹們的健身路上，不孤單！YT：有肌勵https://pse.is/UYA9XFb：https://www.facebook.com/udnGpowerIG：https://www.instagram.com/udnGpower社團：女性專屬|健身的我超美
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2022-07-09 養生.健康瘦身
有片｜吃素可以減肥嗎？挑戰50天吃素減重，改善糖尿病、痛風不復發
近年來由於環保、健康、動物權利等等原因而由葷轉素的人不少，更多人為了瘦身而改吃素（蔬食），雖然現在有許多研究證實吃素可以減重，但面對市面上那麼多的素食品，到底應該要怎麼吃才能真正達到減肥效果又兼具健康？原則重點該注意哪些？追求美味素食、打破你對傳統素食觀念的夠維根Go Vegan主持人小樹和白龍，特別訪問了由台灣素食營養學會和輔仁大學一起合辦的蔬食減重班學員，經由學員親身實證，幫助大家建立正確的素食飲食觀念，讓更多人了解素食對健康的好處。快點開影片看看！台灣素食營養學會是由一群對素食有興趣的專業醫療人員所組成的非營利組織， 參與減重班的學員原本都是葷食者，他們在不用計算熱量，又可以吃得飽的條件下挑戰吃素50天的課程。在不太運動的狀態下，原本被醫生宣告要終生打胰島素的學員，受試結果不僅減重6、7公斤，還降低了糖尿病的血色素，連膽固醇都恢復標準值；另一個學員則從105公斤減到98公斤，原本有痛風不敢吃很喜歡的豆類的他，上了這個課後打破迷思，了解豆製品對痛風其實沒有絕對關係，他的痛風不僅沒有復發，還得到改善。素（蔬)食者的營養主要來自蔬菜、水果、全穀類，還有需要一些蛋白質。影片中輔大營養學系的老師補充，研究發現植物性蛋白比動物性蛋白更能夠預防很多慢性病，降低死亡率。想了解更多關於健康營養的飲食嗎？快上「有肌勵」粉絲專頁按讚追蹤，蔬食吃起來，瘦身又健康！原始影片夠維根Go Vegan FB夠維根Go Vegan IG延伸閱讀純素低醣減脂料理，無澱粉有飽足感的花椰菜米炒飯全素減脂餐，簡單快速上手的娃娃菜卷有肌勵｣是女性專屬健身夥伴，提供健身資訊、健康方法，更提供滿滿的鼓勵和正能量，給女性肌力，也給女性激勵，讓姐妹們的健身路上，不孤單！YT：有肌勵https://pse.is/UYA9XFb：https://www.facebook.com/udnGpowerIG：https://www.instagram.com/udnGpower社團：女性專屬|健身的我超美
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2022-07-08 養生.運動健身
有片｜上班坐到腰痠又背痛！物理治療師三招在家做，改善腰痛不是夢
許多上班族一坐就是一天，也很難確保坐姿都是正確的，這樣的情況下造成很多人長期都有腰痠背痛的困擾，今天「生生優動」的林家億物理治療師就要教我們三個動作，在家就能改善腰痠背痛。今天林家億物理治療師所教我們的動作屬於伸展動作，讓我們在家可以放鬆關節，舒緩腰椎的不適，首先要伸展的是髂腰肌，此動作的要領是一腳先往前伸，呈現弓箭步，後面的腳慢慢下滑，膝蓋不適的人可以在下面墊一個毛巾或是於瑜伽墊上做動作，吸氣時放鬆吐氣時髖部往前推，重複三次即可換邊，切記做此動作時腰部不要往前彎，以免受傷。第一個動作是有關放鬆髖部，另外還有兩個動作分別是伸展腰部和臀部後側，想讓腰背不再疼痛，趕快點開影片，看林家億物理治療師教我們舒緩不適，在家就能舒緩腰椎，讓上班不再坐不住！想了解更多關於解決腰痠背痛的知識嗎？快上「有肌勵」粉絲專頁按讚追蹤，跟著影片認真做，改善腰痛不是夢！原始影片生生優動YT延伸閱讀肩膀又痠痛？3招遠離肩夾擠症候群！板機指讓手無法正常活動？物理治療師教你3招緩解不適｢有肌勵｣是女性專屬健身夥伴，提供健身資訊、健康方法，更提供滿滿的鼓勵和正能量，給女性肌力，也給女性激勵，讓姐妹們的健身路上，不孤單！YT：有肌勵https://pse.is/UYA9XFb：https://www.facebook.com/udnGpowerIG：https://www.instagram.com/udnGpower社團：女性專屬|健身的我超美
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2022-07-07 醫療.骨科．復健
遠離椎間盤突出 麥肯基運動3招可預防
副總統賴清德近日因椎間盤突出接受手術，專業物理治療師黃應強提醒，長期久坐，需常彎腰工作及核心肌群肌力不足者都是間盤突出的等高風險族群，平日可做些麥肯基氏伸展運動預防，但若疼痛不止且雙腳出現痠麻痛，就需盡速就醫。樂活健康診所物理療師黃應強說，椎間盤長時間突出而沒推回，很容易固著在脊椎空間外部與破裂，像宅配人員、清潔人員及須久坐的上班族都很容易罹患，也就是俗稱的「長骨刺」。他提醒，不論是高危險族群或一般民眾，平時都應避免彎腰提重物、坐太低的椅子，且需控制體重並加強核心肌力訓練，才能避免椎間盤突出。他建議，民眾可做麥肯基氏伸展運動，藉自我訓練改善急性的椎間盤突出，也減少日後復發並改善椎間盤突出時的疼痛不適症狀。首先可俯臥30秒至5分鐘，藉由擺位及地心引力讓突出的椎間盤往下、往前漸漸推回復位，舒緩急性疼痛。接著一樣俯臥，再用手肘及前臂將上半身撐起，放鬆腰部停30秒至5分鐘，重複做15下，每次做2組，將脊椎挺直，由後往前，把突出的椎間盤推回。再來也是俯臥，兩手肘打直將上半身撐起但骨盆不離床，讓腰椎更多後仰，腰部放鬆，做這個動作時，也可在脊椎第4至第5節放上約1公斤重的沙包，每次做2組，「如果能做好這個動作，表示突出的椎間盤已漸漸復位」。
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2022-07-06 養生.運動健身
有片｜確診後遺症好可怕！腦霧該怎麼辦？營養師經驗談讓你不驚慌！
在現在新冠疫情肆虐，本土疫情每日都好幾萬的情況下，「確診」似乎已不是少見的事，確診後的後遺症卻讓人非常擔心，電視、新聞和手機許，每天都有多資訊如雪片般飛來，如此多的資訊卻不見得都是正確的，今天確診後康復的「黃君勝Sunny營養師」要來和我們經驗談，讓大家不再害怕新冠的後遺症，理智面對，不恐慌。黃君勝營養師首先提到在確診隔離的期間，若沒辦法避免共用衛浴，應該有自己一套盥洗用具，包含牙刷牙杯等，要使用時再自己帶去浴室，關於大家很擔心的後遺症，黃君勝營養師提到根據世界衛生組織的定義，染疫後的三個月內會出現一些不舒服的症狀，像是疲勞、咳嗽、或是呼吸不順，這些症狀可能會持續兩個月之久。大家最害怕的「腦霧」則是因為病毒會侵害人體的神經系統，進而造成認知問題，而腦霧可能會有注意力不集中的問題，而後遺症會維持多久，又是為什麼會有後遺症，就讓我們點開影片看看黃君勝營養師一家如何度過新冠和後遺症吧！想了解更多關於新冠疫情經驗談？快上「有肌勵」粉絲專頁按讚追蹤，保持防疫好習慣，新冠疫情不擴散！原始影片黃君勝Sunny營養師YT延伸閱讀確診不要慌！6招加速康復又瘦不下來嗎？營養學博士告訴你，可能是腸道菌在作怪！｢有肌勵｣是女性專屬健身夥伴，提供健身資訊、健康方法，更提供滿滿的鼓勵和正能量，給女性肌力，也給女性激勵，讓姐妹們的健身路上，不孤單！YT：有肌勵https://pse.is/UYA9XFb：https://www.facebook.com/udnGpowerIG：https://www.instagram.com/udnGpower社團：女性專屬|健身的我超美
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2022-07-05 醫療.骨科．復健
運動療法改善膝關節炎 專家教抬腳操強化大腿肌力
▌做「抬腳操」可強化大腿肌力，即膝蓋伸直、慢慢抬腳十公分目前已知透過運動療法鍛鍊股四頭肌，改善退化性膝關節炎的效果很好，而且幾乎等於或超過服用止痛藥的效果。儘管如此，卻不需要進行激烈困難的訓練，只要每天持續做我設計的「抬腳操」，即可輕鬆鍛鍊股四頭肌，還可能改善膝蓋痛，請務必一試。我在四十多年前就設計出緩解退化性膝關節炎的「一分鐘護膝操」，而「抬腳操」便是其中的代表性運動。護膝操是以骨科所做的直膝抬腳測試（仰躺狀態下，將腿抬高的診斷法）為基礎，特別針對退化性膝關節炎患者，另行設計的運動療法。抬腳操有「坐姿抬腳」及「仰躺抬腳」兩種進行方式。兩種都是非常簡單的體操，先將單腳的膝蓋伸直，然後將腳跟慢慢抬高，離地大腿肌力弱的人必讀！約十公分左右，靜止五秒鐘以後，再把腳慢慢放回地上，休息一到兩秒。由於兩種的預期效果幾乎相同，因此請先試過一遍，判斷椅子式跟仰躺式哪個比較適合自己，再選擇比較容易的方式進行。做抬腳操可強化股四頭肌（大腿前側的肌肉）、髂腰肌（連接腰椎與股骨的肌肉群）、腹肌等肌肉。其中，鍛鍊具有支撐膝蓋功能的股四頭肌，對於治療膝蓋痛來說，有非常重大的意義及重要性。股四頭肌是很容易隨著老化或運動不足，逐漸衰退的肌肉。股四頭肌一旦衰退，支撐膝關節的力量就會減弱，進而造成軟骨磨損，膝蓋愈來愈疼痛。如何有效強化股四頭肌等肌肉，重點就在於盡可能緩慢地進行上下抬腳的動作。一般可能認為快速運動比較有效，但其實緩慢地運動，反而較能強化股四頭肌。抬腳操椅子式1、坐在椅子的前緣，身體稍微前傾，左腳向前伸直。左膝蓋盡量伸直，腳跟放在地上。2、保持左膝蓋伸直（腳踝維持直角），慢慢將左腳抬高到離地約10 公分的位置，靜止約5 秒鐘，再慢慢將左腳放回動作１的位置，休息1 ∼2 秒鐘。3、重複10 次１、２的步驟。右腳也重複同樣的動作（從左腳或右腳開始皆可）。進階動作：可輕鬆完成十次抬腳操的動作後，即可增加負重帶。重量先從500公克左右開始，習慣以後再挑戰1 公斤（但嚴禁勉強進行）。※ 本文摘自《膝蓋解痛全圖解：日本膝關節名醫教你10種護膝運動，在家就可消除膝蓋痛！》。《膝蓋解痛全圖解：日本膝關節名醫教你10種護膝運動，在家就可消除膝蓋痛！》作者：黑澤尚, 池內昌彥, 渡邊淳也, 巽一郎譯者：劉格安出版社：聯經出版 出版日期：2022/06/09
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2022-07-03 失智.大腦健康
提早識別失智症高風險患者 研究揭肌肉量與認知功能關聯性
美國醫學會期刊JAMA Geriatrics（老人醫學）昨天（2022-7-1）發表Association of Low Muscle Mass With Cognitive Function During a 3-Year Follow-up Among Adults Aged 65 to 86 Years in the Canadian Longitudinal Study on Aging（加拿大老齡化縱向研究中 65 至 86 歲成年人 3 年隨訪期間低肌肉量與認知功能的關聯）研究動機：隨著年齡的增長，失智症越來越普遍，並對患者和家庭的生活質量產生負面影響。不幸的是，導致失智的病理變化在診斷時似乎是不可逆轉的。治療失智的方法很少，療效非常有限，而且只是治標。因此，識別可以估計隨後認知能力下降風險的可修改生物標誌物至關重要。這種可測量的生物標誌物可以識別適合進一步測試潛在疾病改善療法的高風險患者。身體功能和認知功能是雙重相關的，因此是虛弱和運動認知風險綜合徵的一部分。最近一項研究發現，較低的握力與較高的失智症風險和死亡率有關。然而，很少有人關注肌肉量。除了在身體力量和功能中的作用之外，肌肉還是一種內分泌器官，它釋放出幾種與大腦功能有關的肌動蛋白。迄今為止，很少有橫斷面研究探討肌肉量與認知障礙之間的關係。為了要解決此一差距，我們檢查了四肢瘦軟組織量（ALM，代表骨骼肌量）與 3 個認知功能（記憶、執行功能和精神運動速度）在自由生活的老年人中的 3 年下降之間的關聯。（註：有關握力與失智症風險的關聯性，請看我最近發表的握力強弱與失智風險的關聯性）研究對象：加拿大老齡化縱向研究是一項針對社區居住成年人的前瞻性基於人群的隊列研究。入組時間為 2011 年至 2015 年，隨訪 3 年。在 8279 名參與者中，4003 名 (48%) 為女性，8005 名 (97%) 為白人，平均年齡為 72.9歲。研究方法：四肢瘦軟組織量（ALM，代表骨骼肌量）是通過雙能 X 射線吸收測定法進行評估。低 ALM是用特定性別的加拿大切點來認定。記憶力是用 Rey 聽覺語言學習測試來評估。執行功能是用心理交替測試、Stroop 高干擾（單詞/點）測試、動物流利度測試和受控的口頭單詞關聯測試進行評估。精神運動速度是用電腦管理的選擇反應時間來評估。研究結果：在 8279 名參與者中，有 1605 名參與者 (19.4%) 在基線時 ALM 較低。低 ALM 的參與者年齡較大，體重指數和身體活動水平較低。基線時存在低 ALM 與執行功能和精神運動速度的 3 年認知下降更快有關聯性。在調整包括年齡、教育水平、體脂百分比和握力在內的協變量後，低 ALM 仍然與執行功能下降有關聯性。低 ALM 與記憶無關。結論：這項具有詳細認知評估的大型縱向隊列研究發現，肌肉量低（低 ALM）的社區老年人在 3 年內可能會經歷更大的認知衰退，更具體地說是執行功能的衰退。這種低肌肉量與執行功能變化的關聯是獨立於重要的相關因素，包括體脂百分比和握力。原文：肌肉量與認知功能的關聯性
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