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下背痛、膝蓋痛...為什麼醫師卻要我練核心?臀肌訓練比你想像的更重要,教練帶你有效訓練

臀肌訓練比你想像的更重要!
臀肌訓練比你想像的更重要!

復健科門診當中,常常看到病人抱怨下背痛、坐骨神經痛、膝蓋痛… 經過專業醫師的專業評估,除了常見的腰椎、膝蓋關節軟骨退化之外,醫師常常會加上一句「你的核心力量太弱了!臀部跟腹部力量都不夠!」
明明是下背痛、膝蓋痛!為什麼醫師卻要我練習核心,尤其是臀部的力量。

臀對人體的重要性

臀部絕對是全身上下最重要的肌肉,想要跳得高,舉得重,跑得更快,千萬不能忽視臀肌的訓練。即使年紀大,要告別腰酸背痛、膝關節退化的問題,這也是非常重要、需要去訓練的肌群。

臀肌分為臀中、臀小以及臀大肌,很多人覺得自己天生基因不好,練不出好看有力的臀,或是覺得年紀大,鬆垮的臀部是無法避免的宿命!
其實,在健身房指導許多個案訓練的結論告訴我們,任何年紀開始的努力,以及正確訓練動作的安排是成功的重要關鍵

臀肌的主要發力動作為「髖關節後展、外展」其中包含臀大肌及臀中肌…等等。臀部訓練可以改善整體身體的結構線(alignment),改善姿勢,預防疼痛,增加運動能力以及體態。
主動肌群包括了「臀大(中)肌,腿後肌群三條(二頭肌、半腱肌、半膜肌 )和內收大肌」,軀幹穩定肌為「豎棘肌以及腹內外斜肌、腹橫肌」。

用錯力當心膝蓋及腰部疼痛

有力的臀部能有效的讓軀幹及核心更穩定!你時常會有膝蓋及腰部疼痛的問題嗎?可以探討看看自己是否日常中,常錯用了過多腰部及膝關節的受力,而總是沒能有效運用髖關節及骨盆呢?

骨盆是人體受力最大,也應該是最有效益的關節。然而很多人因為日常生活中習慣的錯誤姿勢或是久坐,導致髖關節的活動功能受限。髖關節太緊、臀肌肌力太弱,其他肌群代償的機會相對一定提高。
「腿後肌群或是股四頭肌及腰部」是最常見的代罪羔羊!門診中,常常聽病人描述,打球打到一半或是瞬間衝刺導致大腿後側拉傷,或是一彎腰上提物品,就扭到腰。其實就常是臀肌等核心力量不夠,只好用其他的肌肉代償幫忙而受傷!

一般民眾最常聽到自己有「骨盆前傾與後傾」的問題,其實兩者對於脊椎以及核心穩定性都有顯著的影響。髖屈肌太緊繃, 相對腰部的肌肉無法放鬆而緊繃,進一步腹部核心和臀肌也使不出力量,難以達到訓練增強的效果(圖一), 導致腰痠背痛。 貼藥膏、局部按摩都不能真的解決問題,只是治標不治本。實際快快釐清是否是髖關節出現失能的問題喔!

(圖一)出自捷徑文化「自療 健身」一書 ,作者毛琪瑛醫師
(圖一)出自捷徑文化「自療 健身」一書 ,作者毛琪瑛醫師

如何有效訓練臀肌、強化髖部?

一對有力的蜜桃不只外型誘人,更能讓你軀幹更穩定,核心也能更鞏固,那麼我們可以如何訓練臀肌呢?

以正常情況來說,髖屈曲(將屁股想像向後退)可以有效的拉長腿後側以及臀肌, 這個動作做得正確與否, 對於隨後的臀肌發力影響甚鉅(圖二)! 髖伸展( 想像夾屁股,把髖關節前側打開)則是利用屁股的力量將髖部推回(如造橋運動)。但是很多人髖部前側太緊推不出去,代償膝蓋鎖死或是髖關節受限至某個角度而利用下背短弧做為一個代償前頂(圖三),那我們要怎麼樣用簡單的方式解決這些問題呢?

(圖二)
(圖二)

(圖三)
(圖三)

首先我們可以先看看髖屈肌是否有卡住的現象,如有我們可以針對緊繃的肌肉,包括股四頭肌進行按壓或是放鬆( 按摩球或是滾筒按摩是一個好方式)。活動度稍微好一點之後,我們可以練習骨盆的前後傾動作,可以將姆指及食指放在骨盆的前後平面,利用姆指將骨盆前側引導向前推(圖四),

之後再利用後側的食指頭將骨盆向後推(圖五),練習一個骨盆前後傾的活動,先打開前後髖關節角度。

(圖四)
(圖四)
(圖五)
(圖五)

再來進到一個最重要的環節,就是「橋式」。 這個動作任何才是正確?先平躺於地面上,雙手放置在身體兩側,保持上半身放輕鬆,這時我們會雙腳屈膝踩地,以髖關節,膝蓋跟腳踝連線略小於90度為基準(圖六),後腳跟不能太遠離屁股,否則會影響臀肌的感受。 接著臀肌使力、臀部腰部抬起, 讓膝蓋、髖關節外側、肩關節側面維持在同一直線上為目標(圖七)。

(圖六)
(圖六)
(圖七)
(圖七)

除了髖屈曲跟伸展動作之外,還有髖外展與內收,髖外展會刺激到臀中肌而髖內收則會針對腿內收肌的強化, 兩者對於骨盆的穩定度都很重要。 推薦一個不錯的臀中肌髖外展訓練~(圖八、九),側躺核心鎖穩,整隻腿先抬到跟身體等高的位置, 接著把腳上抬30到45度, 固定6秒,效果尤佳,可以重複 10-15次。

(圖八)
(圖八)
(圖九)
(圖九)

除了髖關節的伸展與前屈, 還有很重要的是「梨狀肌」 它是穩定髖關節的重要外轉肌肉, 強而有力的梨狀肌也可以減少膝關節的錯誤動作及受力。 側躺的蚌殼運動可以強化梨狀肌~

我們側躺在地上後雙腿併攏,髖關節彎曲大約30~60度,膝關節彎曲大約90度左右,接下來動作過程中請保持核心及軀幹穩定,過程中保持自然的呼吸吐氣,打開上方的膝蓋至高點感受梨狀肌的收縮(圖十、十一)。

如果動作過程中會不斷的想用身體或是有骨盆過度旋轉的問題(圖十二),則無法有效的去啟動梨狀肌,而大大的減少臀肌的活化程度喔!

(圖十)
(圖十)
(圖十一)
(圖十一)
(圖十二)
(圖十二)

強而有力的臀肌、正常的髖關節功能、核心的穩定,是告別腰酸背痛及膝蓋疼痛的不二法門! 下次如果醫師、運動教練再告訴你,「核心,包括臀肌的訓練很重要哦!請立刻開始,不用再猶豫了!

腰酸背痛 腿後肌群 健身

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