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強化腿部、維持心肺功能 專家授延緩老化的居家肌力訓練

原地踮腳尖跑  圖/出版社提供
原地踮腳尖跑 圖/出版社提供

腿部間歇有氧平衡訓練的進行方式  表/出版社提供
腿部間歇有氧平衡訓練的進行方式 表/出版社提供

腿部間歇有氧平衡訓練

「腿部間歇有氧平衡訓練」主要是刺激身體平衡感、敏捷性、協調性,以預防老人家跌倒的「全方位不倒翁訓練」,練習順序是:原地踮腳尖跑→原地抬腿跑→雙腳側併步跳躍→開合跳→蹲跳,這5個動作能強化腿部與核心肌肉力量,同時提升人體本身的感覺能力、反應力,對於銀髮族來說,還可以大大改善行動力、維持心肺功能,以及延緩身體的老化速度,避免跌倒;就算不小心跌倒、受到撞擊時,身體也會快速反應,不至於因為僵硬而反應不及,造成嚴重傷害。

剛開始練習時難免不熟悉,但只要小心留意並且慢慢做,動作由簡入繁,循序漸進即可,不必要求自己一步到位。

BEFORE / 暖身-2分鐘原地節拍超慢跑

STEP 1 原地踮腳尖跑

預備姿勢:站立,雙手放置腰際間。

動作:踮腳尖快速原地跑30秒後,休息15秒接第2個動作。

徐老師小叮嚀:「原地踮腳尖跑」主要是刺激小腿肌肉。初階者只要做到腳跟稍微離地即可;進階者的腳掌交換頻率則越快越好。

STEP 2 原地抬腿跑

預備姿勢:站立,雙手放置腰際間。

動作:快速原地抬腿跑30秒後,休息15秒接第3個動作。

徐老師小叮嚀:初階者進行原地抬腿跑時,腿部不需抬太高,因為腿抬越高落地阻力越重,心臟負荷會越大,反而越喘。

原地抬腿跑 圖/出版社提供
原地抬腿跑 圖/出版社提供

STEP 3 雙腳側併步跳躍

預備姿勢:站立,雙手放置腰際間。

動作:併腿快速向左右跳躍30秒後,休息15秒接第4個動作。

徐老師小叮嚀:跳躍時記得保持屈膝,若膝蓋感覺不適,只要上下輕微跳躍即可。

雙腳側併步跳躍   圖/出版社提供
雙腳側併步跳躍 圖/出版社提供

STEP 4 開合跳

預備姿勢:站立,雙手放置腰際間。

動作:兩腳快速開合跳躍30秒後,休息15秒接第5個動作。

徐老師小叮嚀:初階者練習者只需腿部開合即可;進階練習者可加入手部上下開合動作,以增加重量。

開合跳  圖/出版社提供
開合跳 圖/出版社提供

STEP 5 蹲跳

預備姿勢:兩腳打開約肩寬,眼睛看天花板,雙手舉高。

動作:蹲跳30秒後休息。

徐老師小叮嚀:蹲跳時記得不能低頭,以防止暈眩,以及避免傷到腰椎。

蹲跳  圖/出版社提供
蹲跳 圖/出版社提供

【學員案例分享】

因為車禍導致脊椎受傷肌肉萎縮,練習徒手肌力訓練+節拍超慢跑後已行動自如!(70歲,弓大姐)

因為之前出過車禍的關係,我的脊椎受傷,導致神經受到損傷,造成左腳腿部肌肉萎縮,走路必須要拖著走,生活上不太方便。在復健的期間,我也非常努力,希望可以改善自己的行動力,但效果都不是很好。

後來,在妹妹的陪同下,接觸到徐老師的徒手肌力訓練+節拍超慢跑課程,老師教學時總是會鼓勵我,建議我好好練習增加肌力,並且嘗試加入節拍超慢跑看看。還記得剛開始上課時,很多動作我都做不來,也很擔心讓受傷的部分再次受傷,但我沒有放棄,還是繼續努力練習。

長期上課下來,漸漸發現自己的肌肉逐漸有力量,很多之前做不到的日常動作也都可以做到了,進行節拍超慢跑的時候也跑得很順暢,同時蹲跳自如,因為腿部肌肉有力量,讓我走路時再也不用拖著慢慢走了,看到這些改變真的很開心。

書名:核心逆齡 節拍超慢跑
作者: 徐棟英 
出版社:境好<br />圖/出版社提供
書名:核心逆齡 節拍超慢跑 作者: 徐棟英  出版社:境好
圖/出版社提供

超慢跑 肌力訓練 跌倒

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