2023-07-16 養生.聰明飲食
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2023-07-15 養生.聰明飲食
葉酸是什麼？為什麼孕婦要補充？營養師推薦富含葉酸的好「孕」食物
伴隨著嬰兒的呱呱墜地，初為人父人母的喜悅之情溢於言表。在迎接新生命到來之前，懷孕是女性生命中一段相當特別的歷程，寶寶的生長發育完全依賴母體，是兩者最親密的時刻。為了能讓腹中胎兒健康的成長，許多準媽咪們可說是煞費苦心，想辦法讓寶寶獲取到足夠的營養。相信你一定聽過葉酸是對孕婦最重要的營養素之一，但你知道嗎？根據106-109年的國民營養調查中指出，每十個育齡婦女中就有一人有葉酸缺乏的情形！為了能讓媽媽及寶寶都能強壯健康，今天【PrimePlus健康設計家】品牌營養師Sean就要來和大家一起認識葉酸！葉酸的功能葉酸（Folate），又稱為維他命B9，由此可知它是維他命B群的成員之一，同時也是人體所必需的營養素。它參與了人體內細胞分裂、DNA合成、紅血球生長成熟…等重要功能，若身體缺乏葉酸，則無法正常生成新細胞及血球，將導致免疫功能下降、貧血、腹瀉的諸多症狀。至於葉酸對寶寶及媽咪非常重要的原因，在於葉酸能夠幫助胎兒正常發育及生長。葉酸的補充在懷孕初期甚至是備孕期就非常關鍵！因為胎兒神經管的生長與閉合在受孕後的第三周至第四周時就會完成，許多婦女甚至還不知道自己已經懷有身孕！若在懷孕初期葉酸就發生缺乏，則很可能造成胎兒腦及脊髓等先天性神經管缺陷（Neural tube defects）、自發性流產、早產、出生體重過輕等情形，孕媽咪則容易出現疲倦、情緒低落、暈眩、貧血等症狀。所以要特別注意飲食中的葉酸是否足夠。懷孕期間該吃多少葉酸？懷孕婦女因為需要顧及胎兒的健康成長，營養素的需求量通常都會比一般人較多一些，葉酸當然也不例外。至於每日葉酸的需要量，我們可以根據衛福部所發布的國人膳食營養素參考攝取量來執行每一天的飲食計畫，育齡婦女每日建議攝取400微克葉酸；備孕婦女則宜在受孕前一個月至整個懷孕期間；每日攝取600微克的葉酸；正在哺乳的婦女則建議每日攝取500微克的葉酸，以供自身與胎兒所需。【PrimePlus小學堂劃重點】高葉酸食物「助」你好「孕」現在我們知道了葉酸的功能，也知道了每天要吃的量，但是究竟要吃什麼才能補到足夠的葉酸呢？根據成分分析，葉酸主要存在於蔬菜類、全榖根莖類、豆魚蛋肉類、堅果與種子類及水果類這五類食物中，接下來Sean將從這五類食物中，幫各位找出富含葉酸的食材！一、蔬菜類葉酸，顧名思義即可了解它存在於菜葉當中。其中又以菠菜葉、紅莧菜、韭菜的葉酸含量較為豐富，每100克的蔬菜中分別含有232微克、210微克、158微克的葉酸。如果你是屬於素食族群，就可以多多利用。二、全穀根莖類葉酸含量豐富的全榖根莖以鷹嘴豆、綠豆、小麥胚芽為主，每100克的它們分別含有742.1微克、414.6微克、329.3微克的葉酸。值得注意的點在於，鷹嘴豆和綠豆因為澱粉含量高，食用時要注意適量！三、豆魚蛋肉類這類食物中富含葉酸的有：黑豆、豬肝、蛋黃等食物，每100克的食材中分別含有721微克、677.6微克、160.2微克的葉酸。在這邊要提醒大家的是，除了黑豆以外，豬肝及蛋黃所含的脂肪都比較高，食用上需適量，不宜過多，以免吃下太多熱量而造成體重過度上升。四、堅果與種子類堅果類食物本身的葉酸含量也很可觀，例如葵瓜子、南瓜子、栗子，每 100g 就分別含有 272.5 微克、213.0 微克、59.9微克的葉酸。考量市售許多堅果類產品都有調味，所以建議盡量選用原味堅果，避免攝取到過多的鈉或其他添加物。除此之外，堅果類的食物都含有較高的油脂及熱量，所以也不宜過度食用。五、水果類葉酸含量較高的水果有：草莓、芭樂、木瓜，每100克中分別含有微克、82.8微克、55.6微克、47.3微克。但水果本身含有較高的糖份，在攝取水果的同時，也需要注意量的控制，以免造成血糖不好控制喔！父母們都希望自己的孩子頭好壯壯，而充足的營養是必不可少的。但隨著時代的變遷，進入工商社會以後，生活步調逐漸變快的情況下，能夠吃到均衡營養一餐的機會也開始變得越來越少，Sean的朋友就是一個例子，明明已經是個孕婦卻仍然要每天加班導致沒辦法好好吃飯！對於這些日常飲食中可能發生攝取不足的族群，其實也可以考慮信賴的保健食品廠商所研發的天然來源葉酸補充品，並在專業婦產科醫師的指導下使用，給媽咪及寶寶最無負擔的營養。另外，我國政府為增進母嬰健康，已於110年7月1日起，將免費產檢增加至14次，並新增妊娠糖尿病篩檢、貧血檢驗與2次一般超音波檢查，準媽咪們都可以多加利用喔！Sean在這裡祝準媽咪們的家庭幸福和樂又美滿！ 延伸閱讀：．高血壓是沉默殺手！把握得舒飲食5原則＋居家量測722法則．晚上睡覺膝蓋痛醒怎麼辦？3解方助你擊退「痛風」，3類食物要慎選．糖尿病怎麼有效控糖？專家曝扭轉關鍵時刻，「3撇步+9種食物」幫你控制血糖本文為《PrimePlus健康設計家》授權刊登，未經同意禁止轉載 責任編輯：陳學梅
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2023-07-07 焦點.元氣新聞
補腦保健食品怎麼挑？醫籲補充完整營養素 美研究：綜合維他命減緩認知衰退
「奇怪！我的鑰匙呢？剛剛不是拿在手上嗎…」「他不是那個誰嗎？好眼熟…可是忘記名字…」「我剛剛明明要跟你說什麼…忘記了…」上述情境很似曾相識嗎？上年紀後，總是忘記東西放在哪裡，或記不得生活上發生的小事，說話也不比以前流暢，情緒變得更加暴躁，沒辦法控制爆走失控的行為。驚覺這些是大腦退化的警告，因此想追求補腦保健食品的協助。然而，有許多民眾卻不知該從何挑起。本文整理出5大補腦保健食品＆補腦保健食物清單，和想防止腦部急速退化的民眾分享，該如何搭配正確補腦飲食遠離腦部退化風險。大腦退化有跡可循！選補腦保健食品前，要先了解這4大腦退化原因國際失智症協會（ADI）曾在2015年全球失智症報告預告，世界上每三秒就有一人罹患失智症。對應台灣2022年底統計，65歲以上長輩中每4位就有1位有大腦認知障礙。事實上，「正常老化」和「大腦退化」的表現只有一線之隔。「老化」的確可能也容易忘記某些事，但會在事後某個時間點想起來；大腦退化卻會「完全遺忘」說過的話、做過的事。※常見的大腦健康退化原因有以下4種：●大腦退化原因１：長期壓力當身體長時間處在壓力環境，會分泌壓力賀爾蒙來應付壓力，一旦時間久了，會影響大腦細胞之間的聯繫，就容易引發認知功能退化。●大腦退化原因２：年紀增加年紀增長，負責複雜心智活動的區塊交流會變緩，再加上身體負擔累積，容易增加大腦退化風險。●大腦退化原因３：睡眠不足長期不良的生活習慣，也是導致腦退化的原因之一。睡眠不足會影響腦部海馬迴運作，且讓大腦沒休息時間代謝β-澱粉樣蛋白，當體內代謝廢物累積，可能削弱大腦形成長久記憶力，間接提高罹患失智疾病風險。●大腦退化原因４：心血管危險因子長期心血管風險因子存在，或是本身有心血管疾病，恐會影響腦部血管供血，當大腦血管系統出狀況，血液循環不佳，便可能損傷神經細胞運作，造成認知能力下降。由於現代人生活步調快速，腦部時時刻刻處於高壓力、疲勞狀態，長時間處在不利思緒健康的生活環境，甚至有心血管疾病、或其他神經相關疾病，腦齡容易「超齡」衰老，增加罹患失智症風險。一旦發生「認知改變」，恐怕就要擔心，是腦齡衰老、思緒退化的前兆。有哪些補腦保健食品？5大綜合補給 研究證實照顧大腦需完整營養為強健大腦健康，遠離腦部疾病風險，現代人四處探詢「補腦保健食品」，想盡方法活化腦細胞，改善記憶力。常見的補腦保健食品有以下5種：●補腦保健食品1：綜合維他命綜合維他命中含有多種維生素與礦物質，而在研究中被證實這些維生素與礦物質會透過特殊管道機制穿越屏障、進入大腦，能各別參與腦部神經元運作代謝、化學合成的過程，有助於促進大腦功能運作。※補腦保健食品中的微量營養元素各司其職，照護大腦健康★B1：維持細胞基本代謝營養能量，維持大腦神經健康活躍。★B2：幫助細胞產生能量，分解代謝老廢物質。★B3：菸鹼酸的衍生物參與大腦細胞各種運作細節，包括抗氧化、代謝修復、以及訊息傳遞。★泛酸：是維持大腦健康的重要蛋白質成分，參與大腦脂肪代謝。★B6：有助於體內化學反應，促進大腦發育健康。★生物素：可轉換身體即大腦所需的能量，強化神經細胞傳遞。★葉酸：可以支持大腦神經健康，活絡神經傳遞。★B12：幫助健全發展神經系統，並可分解容易造成大腦負擔的蛋白質半胱胺酸。●補腦保健食品2：卵磷脂此外，有研究也支持卵磷脂經由消化過程，轉換成乙醯膽鹼後，就是神經傳導物質的重要原料；適量補充卵磷脂有助於神經傳導、預防老年失智。●補腦保健食品3：薑黃薑黃當中的有效成分「薑黃素」，在《美國老年精神病學雜誌》（The American Journal of Geriatric Psychiatry）一份研究裡已經證實，成分可以抗發炎，並減少大腦運作區塊的澱粉樣蛋白堆積，長期補充可以改善記憶專注力。●補腦保健食品4：咖啡因存在咖啡、可可裡頭的咖啡因，其實就是一種生物鹼，可以刺激大腦皮質醒腦。●補腦保健食品5：魚油研究普遍認為，魚油富含的DHA可活化大腦細胞、改善記憶，特別在2021年一份西班牙醫學研究指出，DHA 與大腦皮質厚度之間存在顯著相關，而有阿茲海默症遺傳風險的中年人攝取充足DHA，可以保護腦血管並有益大腦認知運作。保健菜單大公開！研究顯示這6種食物顧腦、減緩認知能力退化由於大腦認知結構複雜，思緒運作是靠著腦神經元互相傳遞訊息，才能進行一連串的思考、記憶與推理，其中龐大的神經系統需要B1、B2、B6、生物素、葉酸、B12維持機能健康運作，而麩胺酸、酪胺酸等營養則被用來當作神經傳導物質的前驅物，尤其麩胺酸常常被稱為「腦細胞食物」，身體補充富含這些微量元素的食物，可以改善情緒與記憶力。台灣失智症協會蒐集臨床個案經驗，發現應該透過改善飲食習慣，像是補充維他命B12、葉酸等營養素，才能避免大腦營養失調。美國研究發現，可以補充含有20種以上關鍵營養素的綜合維他命，來幫助減緩認知衰退。補腦食物清單統整！這6種食物富含營養，照顧大腦健康！●補腦食物１：深綠色蔬菜》巨量維生素深綠色蔬菜如：羽衣甘藍、菠菜、芥藍、花椰菜等，富含茄紅素、花青素、黃酮類、多酚類，可以滿足腦部所需營養，幫助大腦維持運作機能，減緩認知能力下降。●補腦食物２：綜合莓果》維生素C及多種植化素綜合莓果當中，豐富的維生素C及多種植化素，可以抗氧化，減少自由基對大腦神經元的傷害。●補腦食物３：堅果》B群核桃、腰果、胡桃杏仁等堅果，是優質B群維生素及油脂來源，有利大腦神經傳導物質合成。●補腦食物４：深海魚類》Omega-3至於鮪魚、鮭魚、鯖魚、秋刀魚含有豐富Omega-3，當中的DHA和EPA可以幫助健腦，促進腦部活化、情報傳遞與幫助記憶。●補腦食物５：雞蛋》卵磷脂雞蛋中的蛋黃含有豐富卵磷脂，可以活絡腦部，幫助思緒清晰。●補腦食物６：燕麥穀物》麩胺酸尤其是燕麥，富含了麩胺酸、維生素B群、維生素E、鉀、磷、鎂、亞麻油酸等微量礦物質營養，堪稱「大腦糧食擔當」，可以提升腦部神經活力。上述補腦食物清單顯示，想要補腦必須靠多元完整的複方營養守護。而食物中的關鍵補腦營養—B群微量營養元素，各司其職，更是維持大腦機能運作的關鍵。有益大腦健康 解密「2大飲食術」的精準營養●飲食術1》地中海飲食地中海飲食是最常被提到預防失智症的方法之一，這補腦邏輯其來有自。最主要的保健核心就是，多攝取蔬果、豆類、堅果、未精製穀類，並且使用橄欖油等未飽和油脂來烹調或調拌沙拉。此外，也建議多攝取海鮮魚類，尤其是富含omega-3脂肪酸的深海魚。哈佛醫學院更深入證明「地中海飲食」有益大腦的原因，表示在這種日常飲食習慣裡，可以幫助身體多元攝取重要胺基酸成分，以及維生素C、E及 B群，已經被證實對大腦有益。●飲食術2》APDQS飲食法現在衍生更新潮、從生活習慣改善起的「補腦」保健飲食法，大力推崇「APDQS飲食建議」（A Priori Diet Quality Score）。透過飲食營養質與量評分，建議增加水果、蔬菜、豆類，與低脂肪乳製品，以及堅果、魚類、適量酒精，同時減少油炸食品、甜點零食、高脂肪乳製品和含糖飲料。補腦時代來臨！透過補腦保健食品「綜合維他命」全方位照顧大腦健康而至於哪一種食物對大腦認知健康最有幫助？醫學臨床研究並沒辦法單一佐證，只強調是「完整飲食習慣共同發揮作用」。因此，比起瘋狂攝取、補充特定營養，醫學專家更建議「攝取完整營養」。綜合維他命因含有多種維生素與礦物質，證實對腦部健康有益。美國維克森林大學醫學院（Wake Forest University School of Medicine）執行的COSMOS-Mind Study1臨床研究蒐集2,262名受試者回饋，證實每日固定補充「綜合維他命」，可以延緩老年人腦部認知退化。且這習慣持續3年後，估計可減緩認知衰退6成，該研究結果也被發表在《阿茲海默症與失智症雜誌》（Alzheimer's & Dementia）。而《Neurology》2期刊一篇研究長期追蹤營養對於大腦健康的影響，發現從25歲開始「吃得正確」，其大腦認知功能表現更穩定，連帶地記憶、專注、思考理解和表達能力都會更好。這些健康補腦觀念，在腦年齡提早衰老的現代更顯重要。世界衞生組織（WHO）認為「降低失智症風險」將是未來重要課題，因此在2019年出版「降低認知功能減退和失智症風險指南」（Risk reduction of cognitive decline and dementia: WHO guidelines），極力建議在生活中增加大腦保護因子。尤其，指南強調均衡營養，多攝取堅果和未加工的全穀物，像是玉米、小米、燕麥、小麥、糙米，每天至少400克的蔬菜水果，並從深海魚類、堅果、酪梨攝取不飽和脂肪酸營養，研究證實可促進腦部分泌營養因子，加強腦部神經的鏈結，有助於減少大腦退化。●補腦不腦補！尋求補腦保健食品時，需打破「以形補形」的大腦迷思由於思緒退化的原因很複雜，坊間總是開玩笑地說，「大腦老囉！要多補充銀杏、豬腦、核桃補腦！以形補形！」。當然，沒有研究實證這些有助於減緩認知功能退化，可見得「以形補形」的補腦保健觀念早已經落伍。特別是市面盛傳的「吃銀杏補腦力」一說，一般人常誤認「銀杏果」是補腦保健食品的極選，可以補腦、刺激活躍腦部神經。但其實銀杏果只是一般食品，目前為止還沒有臨床研究能證實銀杏果和大腦健康之間的關聯，頂多銀杏葉萃取有些槲皮素（quercetin）成分，可以促進血液循環。註1:COSMOS-Mind Studyhttps://alzjournals.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/alz.12767註2:《Neurology》期刊https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6448450/PM-TW-CNT-23-00276
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2023-07-02 癌症.飲食與癌症
雞、鴨、鵝比較毒，生病的人盡量不要吃？癌友該怎麼補足營養
癌友最忌諱的是不均衡的營養補充方式，導致身體沒有足夠的能量抵抗癌症。高醫大附設醫院營養部主任黃孟娟表示，癌症治療過程中的副作用，例如胃口不好、噁心、嘔吐、吞嚥困難，常會影響癌症患者攝食的情況，造成營養不良的風險，甚至讓體重往下降，進而影響患者的免疫力，甚至影響療程。黃孟娟說，在癌症治療期間，要關注體重有沒有下降，如果病人的體重有較大流失，在治療之後，要先把體重恢復到正常；有一些癌症，例如乳癌，與肥胖有關係，治療後一定要維持理想體重。癌友要怎樣維持健康均衡飲食？國民健康署公布「我的餐盤」圖像，將每日應攝取的六大類食物「我的餐盤」圖像分成六個部分，分別為全榖雜糧、豆魚蛋肉、蔬菜、水果、乳品及堅果種子，以提醒民眾每餐皆應攝取到6大類的食物。癌友正確營養觀念蔬果、蛋白質攝取要足量黃孟娟說，台灣人比較注重吃飯，癌症患者更要重視蔬菜水果、一定要足量，「飯跟蔬菜一樣多，菜比水果多一點！」每一餐都要有深綠色蔬菜，因為營養豐富，再搭配其他顏色蔬菜及各色水果，才能攝取比較多的營養素、維生素、礦物質。除了蔬菜水果足量，還要提高蛋白質攝取，尤其動物性蛋白質不能少，素食者可從奶、蛋中攝取。黃孟娟說，蛋白質類的食物，食用順序黃豆類擺在第一位，第二位是魚類與海鮮，第三是蛋類，第四是兩隻腳的肉，最後是四隻腳的肉。癌友每一餐大約要吃一個掌心大小的豆魚蛋肉類食物，才能攝取足夠的蛋白質。紅肉限量、加工品建議別吃黃孟娟表示，癌友食用紅肉，也就是豬、牛、羊肉，建議一星期小於500克，換算成每天的攝取量，一天最多不要超過女生手掌的三分之二。加工肉品例如熱狗、肉乾、香腸、粉腸、逢年過節的醃肉、臘肉，都不建議食用。糖攝取量不能超過總熱量5%黃孟娟說，如果有慢性病或癌症，糖的攝取量不能超過總熱量5%，一個60公斤到70公斤的人，一天約需2000大卡熱量，5%就是100大卡、大約是五顆方糖，一杯750c.c.半糖飲料的糖含量，就可能超過癌友一天的糖攝取量。黃孟娟建議癌友，要追蹤記錄體重，尤其是必須做好體重管理的大腸直腸癌或女性乳癌患者，最好能養成每天早上起床記錄體重的習慣。如果想了解自己的飲食有無缺點、健不健康，就診時可到醫院諮詢營養師。癌友飲食最想問Q：癌友能不能外食？黃孟娟說，癌友並非不能外食，而是要盡量選擇比較原型的食物，並謹記「我的餐盤」圖像，「飯跟蔬菜要一樣多」。例如去麵店可以點水餃，水餃就是水餃皮包肉，再搭配燙青菜，紫菜湯或酸辣湯，大部分的食物原型都看得到。湯麵與乾麵來說，湯麵比較好，乾麵放了很多豬油，豬油對很多癌症比較不好。便當店盡量找可以選三格蔬菜的，這樣蔬菜的份量才會跟飯差不多。不要選油炸肉品，因為台灣常用飽和油脂或豬油去炸，高溫烹調致癌物較多，可以選滷雞腿，也能選燒肉，但不要有烤到變黑的部分。超商最好的主食是番薯，如果有用小麥粉、五穀粉加上堅果、乾果製成的雜糧麵包也很好；超商的蔬菜不多，不過可以買到生菜沙拉、水果；蛋白質可以選擇茶葉蛋或蒸蛋、豆漿、牛奶、燕麥奶、優格或優酪乳；超商也有白飯，不過是微波爐食品，含防腐劑、保存期限二到三天，如果一個禮拜吃兩、三次還行，再多就不建議。Q：癌友能喝雞精嗎？黃孟娟表示，雞精是把雞放在電鍋上加熱，讓牠所有的汁往下滴，汁再去油就是雞精，內容物是水解的胺基酸或維生素，加上少許的蛋白質，一般的雞精一份是35大卡左右，熱量相當低。癌友可以吃雞精，但不能把雞精當成主要食物，曾有案例一天吃六罐雞精，卻造成熱量與蛋白質不足，體重減輕、免疫力變差。Q：雞、鴨、鵝比較毒，癌友盡量不要吃？民間流傳雞、鴨、鵝比較毒，生病的人不能吃。黃孟娟說，其實這句話是錯的，雞、鴨、鵝可提供蛋白質、胺基酸、鐵質、維生素B等營養素，而且都是健康的白肉，只是皮的脂肪含量高，建議避免食用。烹調時不要用油炸或長時間燒烤，可以用水煮或滷，並注意均衡飲食原則即可。Q：卵巢癌和乳癌患者不要吃黃豆？黃孟娟說，雌激素過高有引起卵巢癌跟乳癌風險，天然的黃豆食物如豆腐、豆漿，雖有大豆異黃酮但含量不高，而且其作用僅雌激素的百分之一到千分之一，不足以改變體內雌激素狀態，一天可以吃一份到三份的黃豆製品，一份黃豆製品相當於一杯240c.c.的豆漿，或嫩豆腐半盒，或豆皮三分之二塊。責任編輯：辜子桓
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2023-07-01 養生.聰明飲食
頭痛別吃這些！醫認證害痛炸「4類地雷食物」，起司、橘子、蛋糕都上榜
生活中常見的食物居然會讓頭痛愈吃愈痛，連橘子、起司、小麥麵包都在地雷名單中！ 頭痛不要吃這些 地雷名單一次看土城長庚醫院整型外科李秉勳主治醫師在《質感良醫 李秉勳醫師 新北土城整外 抽脂 隆乳 眼袋 拉皮 專業》表示，頭痛的原因很多：像是壓力、失眠、天氣、看到強光、聽到刺耳的聲音等。而食物也有可能是頭痛的原因之一，當造成大腦血管擴張，壓迫到腦神經，就有可能頭痛，並指出頭痛不要吃的食物：1.柑橘類：包含橘子、甜橙、檸檬等柑橘家族含有黃酮類化合物，是誘發頭痛的因子之一。2.乳製品：起司、羊奶、優酪乳等含有酪胺成分，可能會造成血管收縮擴張後產生痙攣疼痛。3.醃製肉：像是香腸、醃肉、臘肉等醃製肉類，其中的亞硝酸鹽、味精也容易誘發頭痛。4.精緻甜食：精緻甜食像是糖果、蛋糕、冰淇淋等，人工添加入和色素、代糖等也會引發頭痛。延伸閱讀：．偏頭痛又耳鳴？8種人常見！醫籲早檢查，留意順序、部位、型態．經常頭痛怎麼辦？從位置、特徵、時間不同，判斷是哪種頭痛．一般頭痛跟偏頭痛怎麼分？醫建議固定運動及避開3種食物責任編輯：陳學梅
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2023-06-28 養生.聰明飲食
害你減肌又增脂，全麥麵包會導致肌少症？教授揭真相這麼說
讀者李先生在2023-6-19利用本網站的「與我聯絡」詢問：「林教授，您好。最近在報紙上看到一篇文章提到小麥胚芽凝集素(WGA)會造成肌少症，不曉得這個說法正確否？很想聽聽您專家的意見。附上這篇短文，謝謝您。」他附上的文章是2023-6-13發表在中時新聞網的肌少症傷腦又奪命 醫點名「1健康食物」竟害減肌增脂。我把有關小麥胚芽凝集素的部分拷貝如下：「家醫科醫師李思賢在其臉書表示，……另一個使肌少症惡化的兇手就是小麥胚芽凝集素(WGA)。李思賢表示，它是種非常小的蛋白質，即使人沒有腸漏症也會滲入身體內部。WGA使肌肉無法得到應有的葡萄糖，而讓葡萄糖轉變為脂肪貯存，因此會害人減肌增脂。他並表示，WGA不存在於白麵包中，只存在於全麥麵包的麥糠裡面，所以如果為了健康去吃全麥麵包，可能會得到反效果。」我到李思賢醫師的臉書查看，看到他這篇「小麥胚芽凝集素會導致肌少症」的文章有467個贊，43個留言，以及59個分享。其中有一個留言是「請問燕麥也會有嗎」，而李思賢醫師的答覆是「是的」。（註：有關網路上對燕麥的刻意抹黑，請看我上個月發表的燕麥會越食越多病？）肌少症的英文是sarcopenia，而小麥胚芽凝集素的英文是wheat germ agglutinin。所以我就用這兩個關鍵詞在谷歌和公共醫學圖書館PubMed搜索，而結果是零。我有看到克里夫蘭診所發表的有關肌少症的文章，而裡面完全沒有提起全麥麵包或小麥胚芽凝集素會造成肌少症。我又閱讀了兩篇今年才剛發表的有關肌少症的綜述論文，而它們也完全沒有提起全麥麵包或小麥胚芽凝集素會造成肌少症。請看Epidemiology of sarcopenia: Prevalence, risk factors, and consequences（肌少症的流行病學：患病率、危險因素和後果）Insights into Pathogenesis, Nutritional and Drug Approach in Sarcopenia: A Systematic Review（肌少症發病機制、營養和藥物方法的見解：系統評價）有關小麥胚芽凝集素是否對健康有害，我搜到2014年發表的綜述論文Health effects of wheat lectins: A review（小麥凝集素對健康的影響：綜述）。它在文摘裡說：「小麥胚芽中存在的一部分蛋白質被表徵為小麥胚芽凝集素(WGA)。有些流行營養計劃作者提出了這種小麥凝集素對健康的不利影響。所以我們嚴格審查了關於小麥凝集素對肥胖、自身免疫疾病和乳糜瀉等健康因素影響機制的最新研究結果。我們的結論是，存在許多未經證實的假設。 目前有關膳食凝集素對健康影響的數據並不支持對人類健康產生負面影響。正好相反，食用含有 WGA 的食物，如穀物和全穀物產品，已被證明可以顯著降低 2 型糖尿病、心血管疾病、某些類型癌症的風險，並可以改善長期體重管理。」我也搜到一篇去年發表的綜述論文Bioactive Components in Whole Grains for the Regulation of Skeletal Muscle Function（全穀物中調節骨骼肌功能的生物活性成分），其中有這麼一段話：「已經很明顯，全穀物和全穀物產品具有巨大的營養和促進健康的特性，因為胚芽和麩皮部分含有獨特的生物活性成分（膳食纖維、β-葡聚醣、酚類、類胡蘿蔔素和生育三烯酚）。 」信譽卓著的梅約診所發表的Whole grains: Hearty options for a healthy diet（全穀物：健康飲食的豐盛選擇）在一開頭就說：「全穀食品是營養飲食的不錯選擇。全穀物提供纖維、維他命、礦物質和其他營養物質。全穀食品有助於控制膽固醇水平、體重和血壓。這些食物還有助於降低患糖尿病、心臟病和其他疾病的風險。美國政府發表的Dietary Guidelines for Americans 2020-2025（美國人膳食指南2020-2025 ）在第23頁有這麼一段話：「與積極健康結果相關的飲食模式的共同特徵包括相對較高的蔬菜、水果、豆類、全穀物、……」華人社區健康資源中心發表的全穀類食物，有這麼一段話：「進食全穀類食物的好處：全穀類食物含有豐富的維他命 B 群, 礦物質, 和纖維素。它們屬於天然低脂食品。進食全穀類食物可能會降低患上某些慢性疾病的風險；包括心臟病, 糖尿病, 和某些癌症。」所以，您是要相信這些醫學論文以及有信譽的健康資訊，還是李思賢醫師沒有科學證據的臉書文章？原文：全麥麵包會肌少症，醫師說的能信嗎責任編輯：辜子桓
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2023-06-22 醫療.中醫
狐臭中醫也能改善？飲食搭穴道療法 +多喝冬瓜薏仁湯，扭轉濕熱體質
天氣逐漸變熱，在外面活動一下很容易就汗流浹背，流汗雖是身體重要的散熱機制，但有汗臭味的民眾在此時就會感到十分難為情，甚至影響到參與社交活動的意願，若遇到高溫的情況下皮膚表面也容易孳生細菌，而汗水和皮膚上的細菌作用過後就會產生特定的味道，特別是發生在腋下的氣味，也就是俗稱的狐臭。大汗腺流出來的汗比較臭？ 醫揭大汗腺與小汗腺差異中醫師康涵菁表示，人體的汗腺分為小汗腺與大汗腺，一般所講的汗水是是由小汗腺所分泌，主要受到溫度影響。小汗腺幾乎分泌全身，其分泌出來的汗水成份99%為水分，其餘則是少量的鈉、鉀和尿素，因此正常的汗水是沒有什麼味道的。而大汗腺（也就是所謂的頂漿腺）則與小汗腺不相同，受荷爾蒙的影響較大，尤其進入青春期後開始分泌較為旺盛，分布又以腋下最多，其餘則是在外耳道、乳房、陰部與肛門等位置，其分泌出比較濃稠的汗水，成分帶有蛋白質和脂肪等物質，大汗腺分泌較為旺盛的民眾，除了異味以外，可以觀察到衣服上會出現黃色的汗漬，耳道也會呈現較為濕黏的狀態。狐臭如何治療？ 中醫針灸穴位有助代謝濕熱一般最為常見的體味，多為腋下所散發出來的「狐臭」，而民眾在處理狐臭時，大多會使用含有鋁鹽的止汗劑，去塞住汗腺減少流汗，或是藉由微波熱能去破壞大小汗腺，但要小心如果能量太高可能會破壞到其他組織，造成水腫或是硬塊，其他還有侵入性的汗腺切除手術，則可能會有傷口，也需要較長的恢復時間。中醫治療狐臭會以體質著手，大多認為多屬濕熱鬱積體內所造成。人體代謝體內廢物的排除方式是透過大小便以及出汗，若是濕熱過多，排出的二便與汗液都會氣味較重。明朝的徐春甫在《古今醫統》中提及：「腋屬足厥陰肝經之分，肝氣鬱熱於內而出於腋，其臭如狐，又曰狐臭」，若是屬於肝經濕熱患者，通常習慣熬夜，工作壓力也大，在處理上則可以使用清熱利濕以及疏肝理氣的中藥方藥，例如龍膽瀉肝湯或是當歸龍薈丸。此外，如果屬於飲食方面不忌口，常接觸到燒烤辣炸等重口味食物、奶製品、甜食以及菸酒，則可能進一步導致脾胃濕熱，處理上則需清熱利濕以外再加上消積導滯的中藥方，例如甘露消毒丹加上保和丸。唯有保持排除濕熱的管道通暢，並且避免濕熱再度累積，才能真正根除狐臭。除了臟腑的考量，經絡循行也須同步考慮。循行腋下的經絡包含了心經、心包經與膽經，如果出現問題，也可能導致腋下多汗、腫脹或是散發異味。因此，在針灸或是按摩的穴位選擇上，可選用心經的少海穴、心包經的勞宮穴以及膽經的陽陵泉穴，有助於代謝濕熱，安神止汗。1.少海穴：位於手肘內側，屈肘時肘橫紋內側端與肱骨內上髁連線的中點處。2.勞宮穴：位於掌心，第2第3掌骨之間，大約在握拳後中指指腹對應之處。3.陽陵泉穴：位於小腿外側，腓骨小頭前下方肌肉凹陷處即是穴。素有狐臭困擾飲食要忌口 最好避免重調味素有狐臭困擾的病人，平時飲食需避免咖哩、蒜頭洋蔥、麻辣或沙茶等重調味，也要注意油炸類和紅肉等油脂豐厚的食物以及牛奶起司類等奶製品代謝後會容易身體產生異味，因此最好減少攝取。相反地，可多吃新鮮蔬菜或是赤小豆、薏苡仁、浮小麥等甘淡利濕的食材，並且可隨身攜帶不含酒精與香料的溼紙巾，將流汗的區域擦拭乾淨，避免味道持續發散。冬瓜薏仁湯康涵菁推薦，有狐臭困擾的民眾可以試著熬煮冬瓜薏仁湯，冬瓜可清消暑氣，利水清熱，搭配薏仁不僅可健脾胃，還能加強利濕氣的功效。以下為冬瓜薏仁湯的材料與做法：▸材料：冬瓜300至500g，薏仁30至50g，薑片2至3片。▸做法：將冬瓜削皮切塊放入電鍋內鍋，再加入事先泡水2小時的薏仁，注入清水大約蓋過食材5cm，並於外鍋加入1杯半的水，待開關跳起後，先不打開鍋蓋繼續燜煮20分鐘即可開蓋放溫食用。延伸閱讀：．耳屎是濕的人！ 研究：98%以上「有狐臭」．體香劑治標不治本！醫建議體臭應做好清潔、少吃重口味食物．夏天流汗狐臭怎麼辦？除少吃洋蔥、大蒜、咖哩、酒精，醫曝治療新選擇★本文經《NOW健康》授權刊登，原文刊載於此★關心健康生活大小事，點此進入【NOW健康】責任編輯：陳學梅
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2023-06-21 養生.抗老養生
夏至陽氣盛極而轉衰 疾病易上身！養生4重點 飲食宜清淡
一年當中有十二節令與十二中氣，每個節與氣之間相隔半個月，合稱二十四節氣。現行的二十四節氣依據的是太陽黃經度數劃分，即每一個節氣分別相應於地球在黃道上每運行15°所到達的位置，當太陽運行至黃經90°為夏至點。於公曆6月21或22日交節。夏至陽氣盛極而轉衰 疾病易上身夏至當天，太陽直射地面的位置到達一年的最北端，幾乎直射北迴歸線，此時，北半球各地的白晝時間達到全年最長。對於北迴歸線及其以北的地區來説，夏至也是一年中正午太陽高度最高的一天。夏至的意思是夏天到了一個極致，白天時間即將從這天開始逐漸變短，準備近日秋天，而非夏天來臨之意。根據易經一書中所提及: 午月之中氣夏至，對應之卦為姤卦，夏至過後，陽氣盛極而轉衰、陰氣初生，即初爻由陽爻轉變為陰爻，故俗話說夏至一陰生，儘管天氣炎熱，可陰氣已開始生長。特別須留意養生保健，稍不留神，病戾之氣找上門。夏至養生4要點1.因此時為瓜果類盛產季節，如西瓜、香瓜等相對比較寒涼之水果，不宜過食，適量為主。建議每週宜2-3次，每次約2-3片即可。2.古有云:『冬至湯圓，夏至麵。』因此時的小麥是剛收成新鮮的，且帶有降火開胃之功效。因夏季仍稍悶熱，宜清淡為主，減少油炸辛辣之食物攝取。3.夏季炎熱、心火為旺，但夏至過後即將進入秋天，秋屬燥，在養生茶飲方面可以使所謂的「益胃茶」，來清心益胃，避免腸胃的負擔。• 材料：北沙參1.5克、玉竹0.8克、麥門冬1.5克、生地1克、玄參1克、百合1.2克 • 沖泡：建議採用約800毫升水量沖泡4.穴位養身• 神門穴:可安神寧心，清火涼營，清心熱，調氣逆。• 足三里:調理脾胃，和腸消滯，清熱化濕，降逆利氣，扶正培元。• 陰陵泉:可運中焦，化濕滯。其中一中醫陰陽學說之概念，神門為手少陰心經之穴位、陰陵泉為足太陰 脾經之穴位，兩穴選擇以左邊為主。而足三里為足陽明胃經，選擇以右邊為主。 冬病夏治，中醫預防針「三伏貼」夏至之後雖然日照時間逐漸縮短，陽氣仍然不斷積蓄，在夏至之後第三個庚日時陽氣達高，這時人體氣血趨向於體表、皮膚毛孔開張，有利於藥物滲透也有助於祛除邪氣。根據研究發現，三伏貼除了可以有效改善鼻過敏之症狀之外，亦可以有效預防冬天發生感冒之症狀。陰非侵入性之治療，常被稱為中醫的預防針。只要年滿三歲，身體狀況經醫師許可即可敷貼。 脾胃為後天之本，飲食清淡且避免辛辣、炸物等膏粱厚味，後天之本負擔變少，身體抵抗外邪能力自然增加。亦可藉由搭配三伏貼來增加自己抵抗外邪之能力，讓身體更加健康。(責任編輯：葉姿岑）
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2023-06-19 醫療.泌尿腎臟
洗腎病人有哪些飲食原則與禁忌？ 一次了解低鉀、低磷和低鈉飲食的注意事項和地雷食物
洗腎病人除了洗腎過程辛苦外，飲食也有諸多的飲食禁忌，元氣網整理洗腎飲食原則的幾個要點，提供洗腎病人和照顧者參考。洗腎的飲食原則有哪些？那些東西不能吃？原則一：每天要吃足夠的熱量食物：洗腎病人需要吃入35～45大卡／公斤（體重）的熱量，用以維持每日活動所需，並藉此控制維持理想體重。例如：洗腎病人50公斤，則每日需要攝取1750～2250大卡的熱量。原則二：要補充足夠的蛋白質：每次進行洗腎約會流失約6～8克蛋白質，飲食上仍需要將流失的蛋白質進行補充。每天約需1.2～1.5 公克／每公斤體重的蛋白質，其中最好有1/2 - 1/3來自高品質蛋白質來源，例如奶、蛋，其次為各種肉類與黃豆製品，例如魚、牛肉、雞肉、鴨肉、羊肉、黃豆等。蛋白質含量舉例說明：●蛋的蛋白質含量：10克蛋白質／100克，一顆蛋約60克，總蛋白質6克。●鮮奶的蛋白質含量：3.2克蛋白質／100克，一罐盒裝鮮乳310ml，約有總蛋白質約10克。●虱目魚的蛋白質含量：22克蛋白質／100克，一塊虱目魚肚約180克，總蛋白質約40克。●鮭魚或鮪魚蛋白質含量：21克蛋白質／100克，一塊冷凍鮭魚排約300克，總蛋白質63克。●雞胸肉蛋白質含量：22克蛋白質／100克，一片超商賣的即食雞胸肉約130到180克，總蛋白質約30到40克。●豆腐蛋白質含量：5克蛋白質／100克，一塊豆腐約300克，總蛋白質15克。●豆漿蛋白質含量：3.3克蛋白質／100克，一罐400毫升的豆漿，總蛋白質13克。原則三：低磷飲食：洗腎病人每天的攝取的總磷量約700～800毫克。洗腎病人因為磷的排出能力顯著下降，血中的磷濃度較正常人更高，導致血鈣較正常人相對降低，長期會導致副甲狀腺激素（賀爾蒙）分泌過多，久而久之會讓骨頭發生病變，所以洗腎病人務必遵守低磷飲食。原則四：低鉀飲食：洗腎病人每天的攝取的總鉀量約1560毫克～2340毫克。血鉀太高會增加心律不整的發生機率，血鉀太高還會增加呼吸和四肢無力的機會，嚴重時會出現意識不清。洗腎病人務必限制食用高鉀食物，食物如果含鉀量偏高，食用前先水煮5分鐘，去水後再繼續料理。原則五：控制水份的補充：水份建議每天攝取量為前一天尿量加上500～700ml（含各種飲料、湯品、食物中的水份）。每日體重增加不超過1公斤為原則，水份過多對洗腎病人來說會容易累積在體內，進而導致水腫和高血壓，反而增加心臟負擔。原則六：低鹽飲食：鹽份如果攝取過多時，容易口渴反而會過度補充水份，飲食應避免太鹹和含鹽份高的食品，例如罐頭食品、加工食品和醃製食品。盡量優先選擇食用天然的食物。鹽份如果攝取過多，累積在洗腎病人體內，同樣會引起水腫和高血壓，增加心臟負擔。洗腎病人哪些食物尤其要注意，最好不要吃？ 洗腎病人在使用醬油，對於市面上標舉的「薄鹽醬油」尤其要小心，多數的薄鹽醬油是用鉀取代鈉時，對於洗腎病人反而會因為攝取過多鉀容易引發心律不整，會建議改用其他低鈉、低鉀的調味品取代。醬油、豆瓣醬、番茄醬、味精和醋等調味料，都含有鹽份，最好不要隨意添加，或儘可能減量使用。低鈉鹽、中藥材、和成份不明的食品。楊桃是高鉀水果，洗腎病人應避免食用，容易引起神經和腎臟的傷害。洗腎病人的熱量限制是什麼？可以吃麵包嗎？洗腎病人需要吃入35～45大卡／公斤（體重）的熱量，日常食物中的醣類、脂肪、蛋白質都可以產生熱量，洗腎病人可以澱粉食物為主食，糙米飯和五穀飯含有天然磷酸鹽，建議洗腎病人可以改成白飯或白麵條當主食，就可維持高醣類比例。部分麵包種類因為含有磷酸鹽，可讓麵包Q彈的口感，部分醫師會建議洗腎病人不要食用，但如果以正常人吃麵包的量，不容易吃到引起負擔，仍有疑慮可以向腎臟科醫師和護理人員諮詢。脂肪建議使用植物油（不飽和油脂多）有助於降低血中膽固醇和脂肪量，儘量避免使用動物油或椰子油（飽和油脂多）。洗腎病人的蛋白質攝取限制有哪些？那些是優良的蛋白質？可以喝牛肉精或虱目魚？每天約需1.2～1.5 公克／每公斤體重的蛋白質，例如：50公斤的人，所需的蛋白質約為60公克～75公克左右，大概需要6兩的肉類。其中最好有1/2 - 1/3來自高品質蛋白質來源。飲食上可以吃魚、各種肉類、豆等食物來補充優良蛋白質，同時也要攝取足夠的熱量，避免蛋白質轉換為能量使用，造成蛋白質攝取不足。蛋和牛奶所含的「磷」較高，洗腎病人在吃的時候需要避免過量，蛋類還需要多考慮高膽固醇的問題，而牛奶一天最多喝240c.c，或選用特殊的低磷奶粉或特殊營養品來補充蛋白質。雞精、牛肉精、人參精等濃縮的製品，洗腎病人不適宜拿來當作補充蛋白質或營養補充品的來源之一。洗腎病人因為一天對蛋白質的攝取有所限制，因此不能像一般人一次將整尾乾煎虱目魚全吃光，可以透過計算，選擇合適大小的虱目魚片，或分次食用完畢。洗腎病人的磷限制是什麼？那些是地雷食物？洗腎病人每天的攝取的總磷量約700～800毫克，並可以透過藥物「磷結合劑」的使用，目的使血磷濃度在透析前能維持於4.5～5.5 mg。每100公克含磷量超過250 mg 的食物，應儘量避免食用。高磷的地雷食物 （高磷定義：每100公克含磷量超過250 mg）有，避免食用：●五穀類：營養米、小麥、麥片、麥粉、薏仁、糙米、酵母。●堅果類：花生、瓜子、杏仁。●肉類相關製品：雞精、牛肉精、蛋黃、鴿蛋、豬肝、肉鬆、肉乾、香腸、蝦米、魷魚、鮑魚、烏魚子、小管。●豆類：綠豆、紅豆、黃豆、五香豆干。●其他：紫菜、黑芝麻。●飲料：咖啡。 洗腎病人的鉀限制是什麼？那些是地雷食物？洗腎病人每天的攝取的總鉀量約1560毫克～2340毫克，每天不可超過3000毫克。洗腎病人血中鉀離子濃度應控制在 3.5～5.0meq/L，洗腎病人需要僅量不要讓鉀離子超過6.0meq/L，會顯著增加心律不整的風險。高鉀的地雷食物（高鉀定義：含鉀500毫克以上）如下，食用時需要避免過量：●蔬菜：莧菜、川七、高麗菜乾。●水果：楊桃、柿餅、紅棗、黑棗、葡萄乾、龍眼乾。●其他：麥片、肉乾、柴魚片、奶茶、洋芋片、咖啡、茶包、黑豆、花生、開心果和腰果等。洗腎病人的鈉限制是什麼？那些是地雷食物？禁用低鈉鹽，因成分是以鉀取代鈉，高鉀對洗腎病人傷害更大。洗腎病人鈉的攝取建議每天最高上限3000毫克，而每日自飲食中約可攝取到500毫克。建議每日烹調時所添加的鹽，勿超過1茶匙，大約5～6公克的鹽。含鈉過多的地雷食物有：●調味料：鹽、醬油、味噌、沙茶、豆瓣醬、辣椒醬、醋、蕃茄醬、味精等。●醃漬品：酸菜、蜜餞、蘿蔔乾、泡菜、梅干菜、筍乾、榨菜等。●加工食品：泡麵、漢堡、三明治、吐司、餅乾、披薩、起司、罐頭食品、火腿、香腸、肉乾、雞精、牛肉精、煙燻食品等。想要了解更多洗腎大小事，請看元氣網洗腎專題策展
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2023-06-16 焦點.器官捐贈移植
腦幹衰竭重度昏迷…35歲男遺愛人間 助7家庭重生
35歲的彭先生日前夜間與朋友聚會，突然失去意識昏倒，送醫檢查後發現是自發性小腦出血及腦室出血壓迫腦幹，經救治後，仍因腦幹衰竭呈現重度昏迷。彭先生被送到雙和醫院，在院方器捐小組與家屬溝通後，取得彭先生父母親同意，最終共捐出心臟、肺臟、肝臟、小腸及兩個腎臟，幫助七個受贈者及家庭得以重生。雙和醫院器官捐贈移植委員暨醫療副院長劉燦宏表示，雙和醫院自2008年成立以來，便開始在院內外進行器捐推廣，舉辦超過上百場宣導活動，共號召逾6000位民眾簽署器官捐贈同意書，並將此意願註記於健保卡。迄今雙和醫院實際完成器官捐贈也近百例，傳承「生命有終，大愛無限」精神。從觸霉頭到遺愛人間 器官捐贈觀念轉變回憶起早先推廣時，雙和醫院社工師張文馨表示，民眾對生死議題較為抗拒不願多談，常被認為觸霉頭，甚至直接轉身離去。但隨著生命教育普及，器官捐贈不再是禁忌話題，且願意多跟醫院社工了解相關資訊，遺愛人間的想法同時萌芽。以上述彭先生為例，張文馨表示，經緊急啟動器捐流程，隨即進行全國配對及器官可用性評估，在多家醫院的合作下，彭先生捐出的心臟、肺臟、肝臟、小腸及兩個腎臟，經由多重器官捐贈，有七個受贈者及家庭得到幫助。器官摘取與移植過程困難 如同與死神拔河劉燦宏認為，器官捐贈除醫病關係的建立，也需要跨專業、跨醫院及跨縣市醫療的合作，過程中器官摘取與移植就像是和死神拔河般並不容易。此外，除醫護專業與社工人員器官捐贈的推廣教育訓練外，器捐者家屬的悲傷輔導與陪伴也相當重要。劉燦宏指出，近年政府針對器捐陸續推出優化政策，由雙和醫院顧問醫師李伯璋教授在2014年推動的「捨得：三親等優先移植」計畫，更是台灣領先全球實施之措施，讓器捐觀念昇華，成為不只是協助別人，更可以庇蔭家人的良好美意。衛福部訂定6月19日為器官捐贈紀念日，感念器官捐贈者及家屬的無私奉獻。北醫大體系雙和醫院是台灣北區第六家器官勸募網絡（Organ Procurement Organization, OPO），積極響應器捐政策，日前在院內大廳舉辦「One Life Live Twice傳承生命接力賽」，與器捐移植代言吉祥物小麥貝兒一同呼籲民眾加入支持行列，延續大愛精神，同時助等待器官移植的病人及家庭重獲新生。根據器捐移植登錄中心統計，雙和醫院在2022年共登記440筆簽署書，而目前全國等候器官移植之病人仍有10,869位，民眾如對器官捐贈有意願，欲了解更多相關訊息，歡迎與雙和醫院社工室連繫。(責任編輯：葉姿岑）
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2023-06-09 養生.聰明飲食
53歲王菲不老秘訣！自創「巫婆湯」+無聊飲食，4招凍齡法養出牛奶肌
香港天后王菲今年已經53歲，雖為2個孩子的媽，在她身上完全看不到歲月的痕跡，依舊身材姣好，皮膚細膩光滑宛如少女，舉手投足都氣質高雅仙氣十足。究竟王菲是怎麼成功凍齡養成少女牛奶肌？來看看營養師高敏敏在臉書粉絲團「高敏敏 營養師」整理的「王菲牛奶肌凍齡秘訣」，從飲食跟生活好習慣做起。53歲王菲不老秘訣 自創巫婆湯+公認的「無聊飲食」王菲的不老飲食秘訣王菲53歲仍然保持牛奶肌的養成歷程，是靠自創巫婆湯+公認的無聊飲食，高敏敏教你怎麼煮出健康又好喝的巫婆湯。‧飲食秘訣1：自創巫婆湯準備食材：洋蔥4-6個、番茄4-6個、椰菜1個、青椒2個、芹菜1棵、適量的鹽和胡椒。王菲表示，堅持喝就可以一週內有效的減重3～5公斤。營養師建議可以再搭配一點澱粉跟豆製品（比方說再加地瓜＋豆腐），營養更均衡。‧飲食秘訣2：堅持吃素養成飲食清淡，多吃大量蔬果的習慣。除了幫助身體淨化、加強飽足感，還可以讓肌膚透亮。高敏敏表示，如果沒辦法一下完全不吃肉，可以選擇輕鬆的「每周一素」或「每餐一素」做起。王菲的不老生活秘訣而除了自創巫婆湯跟堅持吃素的抗老飲食之外，生活好習慣也很重要：‧生活秘訣1：25歲開始抗老建議從25歲開始抗老，除了使用保養品外，也要依照季節更換護膚品。‧生活秘訣2：練瑜珈舒壓練瑜珈也可以幫助舒壓、維持身心平衡。「奶蛋素」容易缺乏的4種營養素如果你想透過「堅持吃素」來抗老，或是本身是吃素的朋友，高敏敏提醒，吃素恐會缺乏4種營養素，建議多注意攝取的量，才能更均衡健康。‧維生素B12因為維生素B12的食物大多都在肉類、海鮮裡，導致吃素食者比較容易忽略，建議多補充藻類、海苔、營養酵母 、天貝、蛋、乳製品。‧維生素D平日可以曬太陽來補充維生素D，但如果是沒有太陽的日子就靠吃的來補足，建議吃乾香菇、雞蛋、乳製品等。‧鐵多吃含鐵食物，小麥胚芽、菠菜、紅莧菜，也推薦搭配維生素C幫助鐵質吸收。‧鈣乳製品、豆製品、深綠色蔬菜、堅果類皆含有豐富的鈣。如果是吃全素的朋友，則可以多吃以上除了奶和蛋以外的食物，補充容易因吃素而缺乏的維生素B12、維生素D、鐵、鈣等營養素。高敏敏提醒，飲食之外，水分補充也很重要，記得要多喝水幫助代謝。有時候「覺得餓」可能是口渴了，很多食物裡也含有水分，都可以算在每日水量裡頭。控制飲食的方式百百種，找到最持之以恆、最適合自己的方式 讓身體心靈都更健康。延伸閱讀：．吃素易缺鐵？櫻桃能補血？「這水果」鐵量更高！一圖看素食補鐵清單．劉德華61歲仍不愧男神稱號 不顯老態的養生秘訣你也做得到．56歲藍心湄逆齡秘訣大公開！慢食、藍式深蹲法，跟著做一起凍齡養生責任編輯：陳學梅
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2023-06-06 名人.好食課
改善失眠睡前不能吃什麼？吃什麼食物可助眠？一次看懂如何能睡得好
自從COVID-19肆虐，壓力造成失眠、睡不好等睡眠障礙問題更加嚴重，2022年調查指出全台約有20%有失眠問題，且每年吃掉9億顆安眠藥，顯示睡眠問題非常嚴重。睡眠與健康十分相關，有好的睡眠才有好精神與情慾脾氣面對工作，甚至也有研究發現睡眠少於6小時的人，體重過重的比例高於睡超過10小時的人，代表睡眠也會影響新陳代謝！但要怎麼才能睡得好？飲食上有什麼需要注意的？今天就由營養師一次告訴您。問題一⟫改善失眠，睡前不能吃什麼？睡前吃東西會使得腸胃夜間仍在消化食物，影響睡眠品質，所以一般建議睡前3小時就把晚餐給吃完，但如果你是肚子餓會徹夜難眠的人，以下這些食物應盡量避免！回答一⟫咖啡因咖啡因的結構跟「睡眠啟動」物質（adenosine）很接近，因此兩者會互相競爭，抑制了adenosine的生理作用，讓我們無法好好啟動腦內的「睡眠反應」，因此就會讓人睡不著！雖然每個人對咖啡因的耐受性也隨基因不同而有差異，但如果你想要一個好的睡眠，建議傍晚後不要喝咖啡。提醒您：咖啡因除了存在於咖啡、茶飲料當中之外，其實巧克力、可樂、能量飲料當中都有喔！回答二⟫辣味食物不少人在週末會和朋友吃熱炒、火鍋聚餐，因此辣味的下酒菜、麻辣火鍋都是常見的料理！但其實睡前不適合吃辣味食物，辣的食物會讓食道、胃部產生灼熱感，反而不好入眠！所以如果是太晚聚餐或者是吃宵夜，要避免辣味食物，或者吃完後休息2-3個小時再躺下吧。回答三⟫高升糖指數食物高升糖指數食物（例如：精緻甜食、部分水果等），會使血糖快速上升，刺激血清素的分泌，讓人產生放鬆、想睡覺的感覺。所以如果「偶爾」在睡前攝取這類食物，是可以幫助入睡。然而，這些食物吃多了會有肥胖、慢性發炎，甚至影響身體賀爾蒙的問題，進而干擾睡眠品質，因此平常的飲食習慣，要減少高升糖指數食物，把體質調好就可以更好入睡。回答五⟫產氣食物油炸、辣味、高升糖都是在睡前盡量要避免的食物，而產氣食物也是！富含膳食纖維的地瓜、糯米、汽水等，都容易讓腸道產氣，產生脹氣感而有不舒服、不好入睡的現象。回答六⟫酒精飲品酒精就跟高升糖指數食物一樣，一開始微醺會讓人想睡，但等到體內酒精濃度下降，伴隨脫水和續存的乙醛毒性等等問題，會有頭痛、口乾舌燥等狀況，反而會使睡眠時間與品質雙雙下降。問題二⟫吃什麼食物，可以助眠與改善失眠？回答一⟫色胺酸食物色胺酸是胺基酸的一種，亦是血清素的原料之一，具有調控舒服、放鬆感覺的物質。另外，色胺酸也能進一步合成褪黑激素，是控制人體睡眠、生理時鐘很重要的激素。因此攝取足夠的色胺酸食物，像是瘦肉、黃豆製品（如：黃豆、豆腐、毛豆）、奶類、未精製的全榖雜糧（如：大紅豆、麥片、小麥胚芽等）等，可以幫助我們調節神經作用，幫助睡眠品質。回答二⟫維生素B6「維生素B6」則是5-羥色胺酸轉變為血清素的輔助因子之一，能幫助血清素的合成，維生素B6可從瘦肉、鮭魚、香蕉、酪梨、未精製的全榖雜糧（例如：馬鈴薯、地瓜等）中獲取。回答三⟫牛奶很多人說睡前喝牛奶可以助眠，這是真的嗎？雖然，有學者認為晚上喝溫熱的牛奶，可以讓人連結嬰兒時期被抱在母親懷中舒適的感覺，而有幫助入睡效果，但目前並確切研究直接證明夜間喝牛奶可改善睡眠。不過，因為牛奶含有鈣質，幫助肌肉放鬆，舒緩焦慮，並且牛奶也富含色胺酸，可幫助褪黑激素的合成，所以有許多研究發現，平日牛奶的攝取與睡眠品質呈正相關。問題三⟫晚上、睡前吃維他命B群，會睡不著嗎B群主要是幫助身體新陳代謝，但是對於沒缺乏B群問題的人來說，補充B群並不會有提神的效果！除此之外，研究也發現缺乏B群反而會增加失眠的風險！因此，均衡飲食格外重要！選擇天然食材如全穀類、未精製雜糧、豆類、魚類、蛋類、肉類和奶類等，這些食物都是良好的B群來源。有趣的是，以機制來說補充B群是不會有提神，或者影響睡眠的狀況，但卻有研究觀察到受試者晚上攝取綜合B群維生素，睡眠品質有降低現象，且在醒來後易感到疲勞！因此，如果是有睡眠問題，或者吃B群後影響睡眠品質的人，可以改在其他時段吃，避免敏感的身體出現反應而睡不好！其他睡眠常見迷思，就看營養師整理的這張圖囉！結語⟫不過失眠理由千千萬，改善睡眠品質實在是一個複雜且困難的挑戰，今天營養師提供您預防失眠的飲食小妙招，與其在床上數羊，不妨調整平常飲食試試看，另外，建議營造舒適的睡眠環境以及適度的運動，也是幫助入睡的好方法喔！【本文獲好食課授權刊登，原文標題：【2023】營養師最新分析⟫失眠、睡不好怎麼辦？吃什麼食物？】責任編輯：辜子桓
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2023-06-04 醫療.中醫
不是只有少吃過敏食物！中醫教如何注意飲食才可有效預防過敏
你應該要知道的食事你也會早上起床打噴嚏、流鼻水嗎？又或者吃特定食物時會皮膚癢、嘴唇或眼皮浮腫呢？這些都是過敏的症狀之一。要怎麼改善容易過敏的體質，中醫師建議不要自己隨便補，應請醫師確定體質後，再吃補藥。最近台北知名拉麵店宣布將推出夢幻食材新口味「大王具足蟲拉麵」，熟客表示味道與香味有點像龍蝦與螃蟹。我的門診中，也有身體容易過敏的病人，問我能不能去吃這個造型特殊，有點像宮崎駿經典動畫《風之谷》劇中「王蟲」的拉麵？其實台灣是個美麗的海島國家，海鮮多又美味，不過由於海鮮水產類食品通常含有容易讓人引起過敏反應的組胺酸（經過細菌和酵素反應後可以產生組織胺），以及原肌球蛋白（tropomyosin），尤其是甲殼類海鮮含量更高，如果本身就容易對蝦蟹等甲殼類過敏者，吃海鮮前我都叮嚀要注意自己是不是有過敏的體質，吃的時候會不會出現：皮膚癢、嘴唇或眼皮浮腫，如果有這些症狀出現，要非常小心，可能是食物過敏。這些食物會引起食物過敏 食用時必須注意國內成年男性10大慢性食物過敏分別為蛋黃、花生、蛋白、腰果、蜂蜜、黃豆、牛奶、小麥、葡萄、鰻魚；成年女性則為蛋白、蜂蜜、花生、腰果、蛋黃、黃豆、牛奶、小麥、奇異果及鳳梨；兒童10大慢性食物過敏原，依序為小麥、鰻魚、蛋黃、鱈魚、黃豆、綠豆、蛋白、花生、大蒜及葡萄柚。食物過敏可分為「急性食物過敏」與「慢性食物過敏」2種，吃完東西嘴唇突然腫起來或身體起紅疹，大約持續30分鐘左右就會慢慢恢復正常，這類屬於「急性食物過敏」；另外一種「慢性食物過敏」則是進食後2～3天後才開始逐漸出現症狀。食物過敏則通常通常以皮膚發癢、眼睛發癢、關節疼痛為主。其中堅果過敏的排行，以花生第1、杏仁果第2、芝麻第3、腰果第4，而加工方式不同，嚴重度也會不一樣，例如高溫烘烤或油炸過，又淋上糖漿的，所造成的過敏最嚴重！另外，堅果的過敏不見得只會出現皮膚癢的症狀，也常常合併某處關節僵硬、甚至疼痛。普遍都認為堅果是最健康的、而起司含有大量鈣質，應該也很健康，其實天底下沒有一項東西是一定好或不好的，只能說適合不適合。而且就算適合，吃多了也不好。誰比較容易慢性食物過敏？慢性食物過敏往往對食物敏感的反應，偏向是全身性的症狀，例如頭痛、注意力不集中、疲勞、濕疹，甚至是關節疼痛、腸胃道不適等症狀，但是也因為這些症狀，讓人沒聯想到是不是與前幾天某種食物有關連，久而久之，慢性食物過敏的問題就會成為反覆發作的主要原因。如果是經常腸胃道消化不良，尤其是吃完東西容易脹氣、便祕或拉肚子的人，會比較容易有慢性食物過敏的問題。藥物也會過敏！ 開藥時應主動與醫師說明除了食物過敏之外，藥物過敏、也蠻常見的，常見類型有兩類：1、立即藥物過敏型：吃藥幾小時內就會發作，常見症狀有皮膚紅疹、眼睛或嘴唇水腫、頭暈、呼吸不順、腹痛，停藥一般就會自行改善。2、延遲藥物過敏型：一般在2∼10天後才發作，常見症狀有皮膚紅斑、發燒、眼睛灼熱、吞嚥不適，比較嚴重的有皮膚發生疼痛性紅疹水疱，甚至全身大面積皮膚剝落，嘴巴和眼睛的黏膜潰瘍。吃什麼中藥也會產生過敏？ 體質太虛也會引起不適應反應西藥藥物比較容易引起過敏的是抗生素和退燒止痛消炎藥，通常是較嚴重的延遲型過敏。中藥藥物過敏比較常見於富含蛋白質藥材，如蜈蚣、殭蠶等，可能產生輕微的立即型過敏。不過有些人吃一包中藥就明顯感到某些不舒服，其實並不是過敏，而是體質太虛，藥性只要偏寒一點或偏熱一點就立刻不適應。中醫常見調整過敏方向 依照體質分為3種中醫調整過敏體質、常以改善體質為方向，常見下列3種證型：1、肺虛血熱型：常見症狀：吃燒烤、海鮮、油炸等熱性食物，加上自己本身如果體質偏熱時，更容易過敏，常見除了過敏症狀之外，還有口乾，苔薄黃，脈象細數，中藥治療方法：消風散為主方，並根據症狀酌加桑葉、菊花、蟬衣，如果是下肢較為嚴重的，則酌加車前子、蒼朮、黃柏等藥，如果兼見便秘者，則酌加大黃等藥。2、腎虛型：常見症狀：過敏常反覆發作，只要腰酸、疲倦、月經後，即使平常不會過敏的食物、也變成容易過敏，中藥治療方法：地黃飲子為主方，如兼有嚴重血虛，可酌加四物湯，如肝火甚、口苦、口乾，則酌加龍膽泄肝湯。3、脾虛型：常見症狀：容易腹瀉、食慾不佳，這種過敏類型最常見於小朋友，中藥治療方法：參苓白朮散為主方，如果有點過敏鼻炎、容易感冒或者氣喘，可酌加黃耆、黨參、防風等中草藥。平時如何用食補保養 改善過敏體質？改善容易過敏的體質、吃補藥，是國人常用的方式，不過阿利博士建議不要自己隨便補，建議先請醫師看過體質後再吃補藥。我提供常用的三個保養方給容易過敏的朋友，也先請您的中醫師診斷一下您的體質：1、肺虛血熱的過敏體質：粉光元氣茶材料：粉光蔘10公克、桂花1公克、菊花1公克、枸杞10公克、做法：上述材料、用800cc的熱水、浸泡10分鐘後飲用即可2、腎虛型的過敏體質：粉光蔘豬心湯材料：粉光蔘30公克、黃耆10公克、紅棗10顆、豬心1個、水8碗做法：1.將豬心洗淨，整個不用切，加入中藥及水，放入電鍋燉煮約1小時。2.等豬心熟了，取出豬心切片，再放入湯中一起吃。3、脾虛型的過敏體質：植萃博士茶材料：南非博士葉5公克、人參鬚10公克、茴香0.5公克做法：上述材料、用800cc的熱開水、浸泡10分鐘後飲用即可按摩這4個穴道 可以減緩過敏不適這4個穴道：曲池穴、內關穴、血海穴、與三陰交，一天做2到3次，每個穴位按壓1至2分鐘，對於減緩搔癢不適、有不錯效果。平時飲食該如何注意 才可以有效預防過敏阿利博士不建議只少吃會過敏的食物，因為這樣會影響營養均衡，不妨多建立下列飲食概念：1、中藥勿自行服用，畢竟中藥也是屬於藥物的一樣，自己開方保養自己的健康、總是冒險2、茶葉、咖啡、酒精等刺激性飲料，要適量3、少吃含有食品添加物的加工食品4、肉類可以放心食用，但海鮮則要適量5、夏天多吃西瓜與梨子最安全，蔬菜水果、盡量選用當令食物。台灣夏天時雨時熱，早上起床打噴嚏、流鼻水的過敏情形增加，如果此時遇到特別食物或者特定中西藥物，可能過敏現象會更容易發作。阿利博士建議：如果自己的體質是屬於容易過敏，建議少吃一些中醫所謂的「發物」後，常見發物如：甲殼類海鮮、動物內臟、熱性水果（芒果、荔枝、榴槤、櫻桃）、香菇、南瓜、茄子、大蒜、堅果類（花生、巧克力）、酒精性飲料等，當然如果真的很想吃，也建議先少量試試看會不會過敏。如果皮膚過敏發作時，可以局部冰敷降低癢的感覺，洗澡時水溫不宜過高，並且避免到悶熱場所。如果皮膚過敏症狀持久不好，或同時誘發氣喘，以及嚴重過敏引起呼吸道腫脹，出現呼吸困難時，應立刻就醫治療，畢竟過敏的症狀是可輕也可嚴重的。延伸閱讀▶為什麼肚子老是在痛？網友熱議慢性腹瀉的最大原因就是因為它！▶各國仍有流行病盛行！怎麼針對體質補身體、提升免疫力？▶孩童過敏、腸道菌相失衡 恐提高過動症機率2～3倍！營養師建議的整腸飲食調理法（本文獲「《食力》」授權轉載，原文刊載於此）責任編輯：辜子桓
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2023-05-17 養生.聰明飲食
掉髮、傷口難癒？ 5種食物幫你補鋅
肌肉的生成與修復、免疫系統好壞、性功能、骨骼健康、長高、皮膚癒合，乃至肝臟的排毒等生化反應，都需要鋅來推動。不過，研究指出，全世界高達三分之一的人都缺鋅，因此常見容易疲倦、免疫力差、肌力流失、傷口難癒合、掉髮等症狀。平時應適量補充5類高鋅食物，有助整體健康。1.甲殼類海鮮甲殼類鋅含量相當豐富，100克去殼牡蠣（約半碗）約含有7毫克的鋅；體積較大的生蠔，每100克約10毫克鋅。牡蠣跟生蠔的熱量低，又是高蛋白、低脂肪、易消化的食材，還富含維生素B12，對神經系統及新陳代謝相當重要，特別適合怕胖、牙口不好的族群。不過，生蠔和牡蠣的膽固醇含量較高，務必留意。2.紅肉紅肉是鋅重要來源之一，每100克牛肉約含5.7毫克鋅，100克豬肉有5毫克鋅，是日常生活中容易取得的高鋅食物；紅肉也含豐富的鐵質及蛋白質，可預防缺鐵性貧血。不過，研究證實，過量的紅肉攝取，與腸道癌症、心血管疾病呈正相關，建議每日攝取不超過70克，大約一個掌心（不含手指）的份量。3.南瓜籽對於吃素族群，南瓜籽是很好的高鋅食物來源，每100公克南瓜籽約含有8毫克鋅，還有豐富的植物性蛋白質、健康的脂肪（特別是omega-3脂肪酸）、鎂等礦物質，有助降低癌症及慢性病風險。挑選原則是無調味、低溫烘焙的南瓜籽尤佳。4.燕麥片燕麥是高鋅食物，每100公克約含3.8毫克鋅。燕麥片含有豐富的水溶性纖維，可吸附腸道中的膽酸、糖分及有毒物質，有助降低血膽固醇、血脂及血糖等好處。但要注意燕麥片屬於主食澱粉類，過量食用有變胖及血糖升高問題。5.小麥胚芽小麥胚芽是小麥的營養精華，體積僅占小麥的3%，每100公克小麥胚芽含14.9毫克鋅，能提供小麥高達97%營養。小麥胚芽的蛋白質含量高、脂肪組合趨於完美，幾乎含有各種維生素及礦物質，可說是一款全方位的食物，因此被譽為十大超級健康食物之一。 (責任編輯：葉姿岑）
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2023-05-17 養生.聰明飲食
不吃早餐對身體健康有影響嗎？為什麼早餐被認為是重要的？
【本文重點】早餐與減肥、健康的關係一直存在爭議。某些研究表明，不吃早餐對於體重增加沒有直接影響，但缺少重要營養素，會導致全天飲食不良。不吃早餐可以減少發炎反應、氧化壓力和血壓，甚至降低患癌症風險，但證據仍不決定性。選擇吃早餐或不吃，應依個人身體狀況和需求為基礎，並確保吃正確食物比什麼時候進食更重要。--by ChatGPT該不該吃早餐是很多人的疑問，有些人說這是一天中最重要的一餐，而另一些人則認為禁食有其好處。真相到底是什麼？以下為幾個常見問題的解答。為什麼早餐被認為是重要的？在某一程度上，早餐應該在一天之中佔有一席之地，而午餐和晚餐沒有，線索其實就在名字中：早餐實際上是在打破你的禁食，讓你的身體從一種缺乏狀態到第一次顯著的卡路里攝取。早餐與體重減輕或增加有關嗎？2021年發表的一項研究得出的結論是，幾乎沒有證據表明不吃早餐可能導致體重增加以及超重和肥胖的發生。不過有證據表明，不吃早餐可能意味著你整體上吃得更糟。美國俄亥俄州立大學的一項研究指出，不吃早餐的人經常錯過重要的營養素。它還發現，不吃早餐的參與者在一天中更有可能攝入更多的糖分和碳水化合物，以及吃更多的零食。不吃早餐對身有益處嗎？經過認證的私人教練Aroosha Nekonam告訴《衛報》，有研究表明不吃早餐或延長禁食時間可以減少發炎反應、氧化壓力(oxidative stress)和血壓的標誌物。更長時間的禁食也會觸發一種叫做自噬的過程，即從你的身體中清除受損細胞。有研究人員研究這可能會降低患某些癌症風險的可能性，但證據還不是決定性的，而且單單不吃早餐可能不會啟動該過程。該選擇吃早餐或不吃？Nekonam表示，人們要了解的最重要的事情之一就是為什麼他們想不吃早餐。事實上，有些人早上空腹時覺得精力更充沛、工作效率更高，或者醒來時根本不餓。不過如果你想增加肌肉，那麼不吃早餐顯然是一個禁忌，因為你需要能量，而這完全適得其反。更重要的是，確保當你最終開齋時，你吃的是正確的食物，這比你何時開始進食更重要。健康的早餐該怎麼吃？哈佛大學醫學院營養專文建議，準備營養早餐可以把握以下四大原則：1.選擇全麥：高纖維的全麥穀物可以幫助你保持血糖穩定。2.蛋白質不可欠缺：優格及雞蛋是不錯的蛋白質來源，或是選擇包括含有健康脂肪的食物，例如堅果或鮭魚中的脂肪，並限制加工肉品的食用次數。3.盡量自己準備：市售早餐和大多數加工食品一樣，往往鈉含量高，並且膳食纖維含量低。4.將食物打成果昔：如果不知道如何料理，可以試著把水果、優格、小麥胚芽、豆腐等食材打成果昔，以獲得一頓清爽、高能量的早餐。【資料來源】．Should I worry about skipping breakfast?．4 ways to boost your energy naturally with breakfast
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2023-05-14 養生.聰明飲食
想降膽固醇，但燕麥難吃？其實是你不會煮！教授教最簡單料理方式
昨天（2023-5-9）我發表燕麥越食越多病？美國心臟協會強力推薦，今天看到已經有將近兩萬個點擊，而《關鍵評論》也來要求轉載。這篇文章其實是下面這幾篇文章的後續：2018-8-19：桂格麥片含除草劑，但是（六天來有將近四千點擊）2021-11-25：燕麥會升高三酸甘油酯？（目前有將近三萬點擊）2023-5-4：燕麥會越食越多病？（目前有將近五萬點擊）2023-5-6：柏格“醫生”被事實核查（目前有將近一萬點擊）這麼高的點擊率，可真的是要拜謝那幾位創造（捏造）「燕麥有害論」的網紅。不管如何，有讀者來說，雖然相信燕麥是有益健康，但不願意再吃，因為實在是很難吃。也有讀者來問是那個牌子，怎麼煮，等等。所以，我就用這篇文章來回答。在回答之前，我先聲明，我從沒有接受過任何金錢上的贊助，也會拒絕任何金錢上的贊助，所以，當我提到我用某某品牌時，純粹就只是事實陳述，而沒有推銷或代言的意圖。請看讀者想要斗內支持本網站，以及林慶順教授獎學金。在台灣，「燕麥片」有可能會跟「麥片」搞混。「燕麥片」的英文是oatmeal，而它是把燕麥（oat）去殼、蒸煮、輾壓而成，其成分為100%燕麥。「燕麥片」通常需要煮過才可以吃。「麥片」的英文是cereal，而它大多是使用玉米、小麥、大麥、稻米等各類穀物混合（可能根本不含燕麥），經熟化、烘烤、塑型，再加上糖粉、香料、色素等，使其香脆可口，色彩繽紛。「麥片」通常不需要煮就可以吃（通常是放在牛奶裡）。燕麥片通常分成四大類型：（1）Steel-cut oats 燕麥粒（所以其實不是燕麥片），（2）Rolled oats/ old-fashioned oats 傳統燕麥片，（3）Quick-cooking oats 快熟燕麥片，（4）Instant oats 即食燕麥片。從1到4，烹煮的時間是從半小時到零，而口感則是從厚實 Q 彈到黏糊沒咬感。我們家都是用第2類。（1）Steel-cut oats 燕麥粒：將燕麥顆粒去殼，再使用鋼刀切割而成。需要用文火煮 30-40 分鐘。口感厚實 Q 彈。（2）Rolled oats/ old-fashioned oats 傳統燕麥片：將燕麥顆粒烘烤、去殼、蒸軟，並碾壓成片狀。需要煮5-10分鐘。（3）Quick-cooking oats 快熟燕麥片：將燕麥顆粒切成碎粒，然後烘烤、去殼、蒸軟，並碾壓成片狀。需要煮1分鐘。（4）Instant oats 即食燕麥片：將燕麥顆粒切得更細（幾乎成粉狀），然後烘烤、去殼、蒸軟，並碾壓成片狀。熱開水一沖，即可食用。我們家都是用桂格的傳統燕麥片。最簡單的做法就是把它煮軟後，加入牛奶即可食用。也可以煮滾後放置隔夜，加入牛奶再煮滾，熄火後大約5分鐘即可食用。原則上是煮得越久就越軟爛，而浸泡（放置）越久就越粘稠。至於燕麥片、水、和牛奶的比例，是可以根據個人的喜好來調整。（註：我們家都是用全脂牛奶）我們家大多是吃「小米綠豆仁燕麥粥」（我太太的私房菜），而這也是我最愛吃的。做法大約是：把2茶匙（teaspoon）小米和6茶匙綠豆仁加入4米杯的水，煮滾後加入8大匙（tablespoon）桂格傳統燕麥片，然後熄火放隔夜。隔天早上，再煮滾（可加水稀釋），然後加入大約一杯牛奶，再煮滾，熄火後大約5分鐘即可食用。（註：多次煮滾是因為綠豆仁需要煮開花才會好吃）因為這樣做出來的「燕麥粥」或「小米綠豆仁燕麥粥」是沒加鹽或糖，所以可以把它當作是「美國稀飯」，也就是說，可以任君搭配各種水果（香蕉、酪梨）、堅果、餅乾和菜餚（蛋、肉、青菜）。早上急著要上班的人，可以煮一鍋還沒加牛奶的「燕麥粥」或「小米綠豆仁燕麥粥」，放在冰箱裡。要吃的時候，盛一碗，加入牛奶，微波加熱即可食用。原文：燕麥難吃？因為你不會煮責任編輯：辜子桓
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2023-05-09 養生.保健食品瘋
台灣人維生素E攝取量只有標準值6成？飲食習慣錯在那？這3類食物補好補滿
維生素E（Vitamin E）又稱維他命E或生育醇、生育酚，因為與繁衍下一代有關，若是缺乏容易影響孕育能力。同時，維他命E是人體重要的抗氧化劑，有助於減少自由基的產生，但在人體內會隨著年齡增加而減少含量。維他命E也是增強保護力、降低染病風險的關鍵營養素之一，不過根據衛福部最新的國民營養健康調查，維生素E是台灣人從飲食中攝取、缺乏最嚴重的營養素之一，除了1～6歲男女性攝取量達標，其他年齡層都只僅達建議攝取量的6至7成，且女性攝取不足的程度高於男性。維他命E的功能有哪些？低頭族、增肌減脂族更該好好攝取1. 抗氧化2. 增強免疫力3. 維持生育能力，提升好孕機率4. 抗老化，維持青春能量5. 增進皮膚與血球的健康6. 保護眼睛7. 降血壓、顧心血管，降低血栓形成的風險8. 有助記憶力，降低阿茲海默症惡化的速度而精緻油脂可能會破壞體內的維生素E，造成血管發炎、血管不易放鬆，而人體若缺乏維他命E，就可能造成貧血、神經受損和不孕等症狀，這是因為維生素E本身具有維持細胞膜結構的功能，一旦缺乏，精細胞或卵細胞就容易破裂導致無法順利懷孕。營養師強調，同時重視葉黃素與維生素E，才能幫助對抗眼睛的氧化發炎問題。從飲食攝取足夠的葉黃素與維生素E，透過兩者抗氧化與抗發炎的機制對抗光線傷害，減少用眼過度產生的疲勞痠澀感，並預防眼睛退化。另外，對於想減脂、減重、雕塑體態和增肌的人來說，不限運動形式，運動後都需要攝取足夠蛋白質和維生素E（例如堅果），幫助加速修復受損肌肉，達到運動成效。維他命E怎麼吃？這3大類食物補好補滿維他命E維他命E主要存在於植物油、堅果類和深綠色蔬菜中，包括： 植物油：葵花籽油、苦茶油、玉米油、大豆油、橄欖油、亞麻仁油、芝麻油、黑／白芝麻麵包醬等。 堅果類：花生、葵瓜子、杏仁、松子、開心果、胡桃、腰果等。 深綠色蔬菜：青花菜、菠菜、油菜、芹菜葉、空心菜、芥菜、茼蒿、韭菜等。除了油品，若以每100公克所含維生素E總量來看，以下這些食物的維生素E最豐富：1. 芡實2. 葵瓜子（去殼）3. 金針菜乾4. 榛果5. 杏仁果6. 松子仁7. 小麥胚芽8. 雞蛋9. 花生10. 核桃另外，平時多使用含有維生素E的植物油烹調之外，還可以搭配豆蔻粉、五香粉等調味香料，兩者的維生素E含量排行更是名列前茅。外食族若可以每天吃一小把綜合堅果，則能有效補充維生素E。而且堅果類中以杏仁果的維生素E含量最為豐富，成年人每天吃10公克的杏仁果，就可以獲得五分之一的維生素E建議攝取量。延伸閱讀：記憶力好差...想補腦該吃銀杏、魚油還是維生素E？藥師一次告訴你4種人該怎麼補維他命E如何有效補充？過量攝取維他命E當心有風險研究顯示，從食物中攝取維生素E的吸收率和抗氧化能力，都比服用合成補充劑來得好，根據美國臨床營養期刊實驗證明，天然維生素E比起合成的吸收率高出3.5倍。基本上日常飲食注意植物油和堅果類的攝取，大多容易攝取足夠的維他命E 。若有補充需求，則要注意每日服用的維他命E劑量上限為400 IU，且維生素E屬於脂溶性，建議在餐後服用，並避免和抗凝血藥物、鐵劑、幫助排油的減肥食品或會吸附油脂的甲殼素等一起服用。若服用過量維生素E，除了會降低維他命A、維他命K的利用，也可能引發暈眩、頭痛、噁心及腸胃不適、嘔吐、腹瀉、疲勞、肌肉無力、盜汗、視力模糊等不適。高劑量的維他命E還可能干擾人體原有的天然抗氧化劑的功能，患有心血管疾病或糖尿病的中高齡者不可輕忽。【資料來源】衛福部國健署- 國民營養健康狀況變遷調查2013-2016年成果報告高敏敏 營養師增肌減脂必吃「維生素E」！營養師告訴你：開心果、核桃、杏仁、腰果，吃哪種最有效護眼新吃法，不只葉黃素保健食品！營養師推薦吃堅果補維生素E，改善眼睛疲勞！【延伸閱讀】 戒掉7種食物終結肥胖！哈佛醫師教妳「調整賀爾蒙」，讓身體逃脫發炎地獄(責任編輯：葉姿岑）
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2023-05-05 養生.抗老養生
立夏「晚睡早起」！「1湯1茶」護脾養心
立夏「晚睡早起」 注意睡眠與運動時刻立夏，是一年二十四節氣中的第七個節氣，也是夏季的第一個節氣，通常是國曆5月5日到5月7日之間，今年則是在5月6日。到了這個時節，天地陰陽之氣相交，是一年中陽氣旺盛、萬物繁衍茂盛之季，植物開花結果。同時順應晝長夜短，民眾可以晚睡早起，不過這裡的晚睡不是凌晨時刻唷！在古時候夜間11點就算晚了，而早上則應該隨日出五六點鐘就起床。如果想出外運動，可選擇太陽較弱的早晨或是傍晚。「四神湯」護脾立夏分三候:「一候螻蟈鳴；二候蚯蚓出；三候王瓜生。」意思是說這一節氣中首先可聽到螻蛄(青蛙)在田間鳴叫，接著可以看到蚯蚓掘土，然後王瓜的蔓藤開始快速攀爬生長。想像在鄉間田野吃著沁涼入脾的西瓜、耳畔絡繹不絕的蛙鳴，是否十分愜意呢？但是從立夏開始便是進入夏季，天氣逐漸炎熱，氣溫升高，人體容易流汗。當肌膚腠理打開，一不小心就可能被暑邪所傷而生病，暑邪挾熱挾濕，進而影響脾胃消化功能，降低食慾。又或飲食貪涼，導致脾陽受損，出現腹瀉、腹痛的情況。那該如何自我照護呢？這時候「四神湯」就是很棒的食材。傳統的四神湯組成有山藥、茯苓、芡實和蓮子，不過現代有許多人會加入薏仁或取代茯苓，以上食材其實都有健脾、利水、滲濕的作用。「浮小麥」養心中醫認為自然界的四時陰陽消長變化，與人體五臟功能活動是相互應的，心通於夏。夏季氣溫升高後，人體極易煩躁不安，因此，建議煮些「浮小麥」當茶飲。浮小麥，性涼、味甘、歸心經，具有斂汗、益氣、除熱的效果。可以浮小麥30克，加水500cc，煮沸後再燜一下即可飲用。但還是要提醒民眾，每個人體質不同，建議還是由您的中醫師親自調理最適切。(責任編輯：葉姿岑）
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2023-05-03 醫療.婦產科
更年期熱潮紅「陰虛有火」怎麼辦？中醫教你按穴位舒緩，多吃2類食物+1茶飲
更年期症狀調理，在中醫門診時常遇見，常見不適症狀：熱潮紅、盜汗、失眠、胸悶、心悸、陰部乾澀、產後尿失禁症狀加重…等症狀。中醫可透過藥物調理來舒緩身體「陰虛有火」的不平衡狀態，讓妳度過更年期這段時間。醫學上婦女更年期(Climacteric)婦女卵巢功能逐漸衰退至完全消失的一個過渡時期，更年期間產生的不適症狀稱為更年期綜合症，通常在停經前數年開始，持續到停經後數年（約2-5年），停經一般發生於45-55歲前後。中醫在兩千多年前對更年期就有基本認識，黃帝內經這本書裡《素問·上古天真論》提到「女子七歲，腎氣盛，齒更，髮長；二七而天癸至，任脈通，太沖脈盛，月事以時下，故有子； ⋯⋯七七，任脈虛，太沖脈衰少，天癸竭，地道不通，故形壞而無子。講的就是二七是指14歲前後初經來潮，七七是指49歲前後因腎精逐漸虧虛而致停經。更年期綜合症發病原因主要與腎精虧虛有關，另外與中醫的心、肝、脾密切相關。腎精分腎陰及腎陽，婦女一生因「經、孕、産、乳」數傷其血，故女子「陰常不足，陽常有餘。至更年期，腎氣漸衰，天癸將竭，精虧血少，則腎陰更顯不足，如《內經》云「年四十而陰氣自半，加之相火、肝火、心火之暗耗，指的是熬夜、情志鬱火及不當飲食都會加重傷陰，故臨床上更年期綜合症以腎陰虛居多，陰虧火旺，就產生俗稱的「虛火」的症狀。腎陰虛：常見症狀有月經延遲、量少、甚至閉經、平時帶下少、陰道乾澀、頭暈耳鳴、失眠多夢、皮膚搔癢、潮熱盜汗、五心煩熱、腰膝痠軟、舌紅少苔、脈細數等症。常用方藥有左歸飲或知柏地黃丸及針灸或按摩穴道可以選擇「太谿」穴。‧太谿穴：位於足內側部，內踝後方，內踝尖與跟腱之間凹陷處。另外，婦女停經前後出現的一系列症狀與精神、情緒、社會、家庭等因素有很大的關係，肝爲藏血之臟，主疏泄，調暢情志，性喜條達而惡抑鬱，生理上聯繫沖任二脈、前陰、乳房、月經、胎孕，對於婦女月經胎孕的調節有重要作用，簡單說，中醫的肝與情緒、壓力、睡眠、月經生理等關係重大，所以「調肝」也佔中醫治療很大的一部分。「調肝」在中醫的治療肝氣鬱結證：常見症狀有精神抑鬱，悶悶不樂，胸悶，脅腹脹痛，多愁易怒、血壓偏高、頭痛、潮熱汗出、失眠多夢、月經紊亂、大便時乾時溏、舌紅、苔薄白或薄黃或黃膩、脈沉弦或弦數。常用方藥有加味逍遙散或柴胡加龍骨牡蠣湯及針灸或按摩穴道可以選擇「太衝」穴。‧太衝穴：位於足背第1-2跖骨間隙的後方凹陷處。其它輔助穴道‧三陰交：位於小腿內側，足內踝尖上3寸，脛骨內側緣後方凹陷處。可以調理肝、脾、腎三條經絡，是婦科要穴。‧內關穴：前臂掌側，腕橫紋上2寸，掌長肌腱與橈側腕屈肌腱之間。有心血管疾病可以輔助按壓。更年期之膳食建議‧多攝取補腎食物：如鱔魚、牡蠣肉、海蜇、海參、海帶、桑椹、黑芝麻、栗子、蓮子、芡實、核桃、黑大豆等。‧多攝取滋陰食物：牡蠣肉、海參、 秋葵、黑木耳、白木耳、各種含膠質之食物（如：豬腳凍、阿膠）等 。‧忌食辛辣、燥熱及刺激性食物。‧舒壓茶飲：甘草2錢、大棗5枚、浮小麥3錢、玫瑰1錢、酸棗仁2錢、麥門冬2錢、百合1錢、枸杞子2錢、陳皮1錢。將藥材加入1,500ml水煮沸後，小火繼續滾20分鐘，待適溫服用。醫師叮嚀更年期的症狀嚴重程度因人而異，有些人可能完全沒症狀，有些盜汗嚴重，晚上睡覺甚至衣服都會濕透，除了可以用中藥治療，平時在家也可以輔助穴道按摩或舒壓茶飲服用，最重要的是調適自我身心狀態，維持良好作息及飲食、適度運動、多接觸大自然，以正向的心態迎接更年期，不要有過度的擔心，因為情緒也會影響生理功能。傳統醫學科衛教文章 QR Code
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2023-04-30 養生.營養食譜
朱慧芳／神乎其技的手扯麵
最近下水餃吃的次數變多了，不是因為懶得切切洗洗自己煮食，而是迷上了手擀水餃皮的口感，加上有當季新鮮的白蘿蔔、胡蘿蔔、芹菜等不常見的口味選擇，不知不覺就多吃了些麵食。關於這件事，我是要感謝張雁紅呢，還是要怪她手藝太好，饞得我忍不住一吃再吃。雁紅包水餃不只從和麵、擀皮親力親為，連麵條也是在台灣少見的當場現扯、現下鍋，麵片在她手上像跳繩圈一樣越拉越長，還可以在空中扯開，一條麵秒變成兩條麵，忽的下鍋忽的撈起，放入一旁幾乎是同時間熱好的番茄湯汁裡，加上剛炒的雞蛋，俐落完成店裡的招牌番茄雞蛋扯麵片。雁紅來自河南焦作，河南出產小麥，她從小就是吃麵食長大的。在她的家鄉，麵條現做現吃很普遍，包水餃更是全家大小都有角色的廚事，所以和麵、擀皮對她來說，是小孩就能上手的日常。看她擀餃皮輕輕鬆鬆的沒有施力感，麵劑子在來回滾動的麵棍下自轉成圓，不知道是哪條物理原理呢！用她的獨門技術擀出來的餃皮，外圈薄中間厚，穩當的承載餡料，輕巧的黏合摺邊，難怪包出來的餃子久煮也不會破皮，吃起來軟硬適中。她熱情地透露，手擀餃子皮所用的麵團含水量要多，揉出的麵團才會既軟又滑，好擀易包不傷手。原來麵團也是有感受，不喜歡壓力的，揉麵擀皮時不用蠻勁，它才能自在產生彈性，活出餃皮和麵條該有的樣子。她目前的功力大約是10分鐘包50個餃子，而且粒粒都是結實飽滿，大小一致。一般擀餃子皮，都必須站立著，用手掌手腕甚至整個身體施力，擀久了不僅腰痠背痛，手掌也因為承載壓力容易受傷。雁紅領悟出的不出力擀麵心法，可以坐著擀麵皮，對腰部和手部輕鬆許多。店雖小但隨時都有冷凍水餃供應著，而且訂購量大的話，還可以限定內餡，所以我直接跳過學習手擀餃子皮、自己包水餃的念頭，冰箱冷凍庫備著不同口味的冷凍餃子，想吃就煮。方便真是懶人的糖衣，這點無庸置疑。手工水餃可以冷凍，但是現場扯麵片就得親自到位於竹東的小店，才能吃到。我對於那套壓、拽、拉……瞬間扯出麵片的神技非常好奇，趁四下沒有別的客人，拜託雁紅給我兩片牛舌餅狀的麵片，還有她準備做來自己吃的手擀生麵條和麵團，拿回家演練體驗。結果，我的扯麵並沒有發生第一次就上手的奇蹟，麵片被我拉得柔腸寸斷。好在，麵片本身的質好，即使被我整得外型不佳，下入鍋裡還是一樣滑潤通透，口感一極棒。至於雁紅親手擀的生麵條就更不用說有多麼彈牙好吃。難怪她自豪地說，「我的麵條會告訴你，什麼是手作麵條，什麼是機器碾壓出來的，其他什麼廣告詞都不必多說。」除了水餃和扯麵片，雁紅店裡的烙燒餅也是必吃，但得碰運氣才吃得到的獨家。烙燒餅本是為了慰藉自己的鄉愁才做的私房麵食，無意間被附近的老榮民吃到，口耳相傳，成了眷民思鄉的符號。一次，一位拄著拐杖輔具的長輩，緩步到小店找烙燒餅卻落空，老人家當場落淚說，「你知道我費多大的勁，拖著走著才到妳這裡，怎麼可以沒有呢！」老先生說得沒錯，我也覺得烙燒餅、扯麵、手擀水餃是一定要有的啊！
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2023-04-25 醫療.新陳代謝
吃出來的疾病！研究顯示3大飲食習慣導致2型糖尿病風險激增
【本文重點】《自然醫學》期刊最近發布的一份報告估計，2018年全球超過1400萬例新2型糖尿病病例中，70％是由於飲食選擇不良造成，其中最大的影響來自於不吃足夠的全穀物，以及攝入過多的精緻澱粉、加工肉類和含糖飲料。該研究發現，男性、年輕和城市人口更容易受到飲食不良引起的糖尿病風險。--by ChatGPT據研究人員估計，2018年全球新增超過1400萬名2型糖尿病例中，有7成都跟飲食選擇有關。該項研究發表在《自然醫學》(Nature Medicine)期刊上，其近三十年的研究數據涉及184個國家的11種不同飲食因素如何影響2型糖尿病的風險。該研究發現，2型糖尿病例的激增主要是由三大因素所推動，包括沒有吃足夠的全穀物，食用過多的精製澱粉和小麥，以及過度食用加工肉類。其他因素像是喝太多果汁和沒有吃足夠的非澱粉類蔬菜、堅果或種子等因素，則對新病例的影響較小。該研究共同作者、心臟病專家Dariush Mozaffarian博士在一份聲明表示，研究結果表明質量差的碳水化合物是飲食所導致2型糖尿病的主要驅動因素。換言之，比起攝取過少健康的食物，攝取過多不健康的食物更容易導致2型糖尿病。研究還發現，比起女性、老年人及農村居民，男性、年輕人與城市居民更易受此影響。另外，若從地區來看，世界各地病例都有增加。其中，中歐、東歐和中亞地區的飲食往往富含紅肉、加工肉類和馬鈴薯，與飲食相關的2型糖尿病例數量最多。拉丁美洲和加勒比海地區的發病率也很高，這被歸因於攝取較多的含糖飲料、加工肉類和吃較少的全穀物。南亞和撒哈拉以南的非洲則是飲食對2型糖尿病例影響較小的地區。不過研究人員提醒，該研究方法並不能證明因果關係，而應被視為對風險的估計。什麼原因導致2型糖尿病？2型糖尿病的特徵是病人的身體雖能夠製造胰島素，但其量不足以降低血糖。當體內長期處於血糖偏高的環境，細胞對於胰島素的需求增加，時間久了就會加速這些細胞的衰竭，產生「胰島素阻抗」，使細胞對胰島素的作用降低，細胞無法利用體內所製造的胰島素，亦即體內細胞無法正常運作使葡萄糖進入細胞。》看更多2型糖尿病根據哈佛大學陳曾熙公共衛生學院的資料，預防2型糖尿病的一些最佳方法包括保持健康體重、規律運動和健康飲食。以下為建議調整的飲食方式：1.選擇全穀物和全穀物產品，而不是精製穀物和其他高度加工的碳水化合物。2.避免含糖飲料，選擇水，咖啡或茶。3.選擇健康的脂肪類型。4.限制紅肉，避免加工肉類；選擇堅果、豆類、全穀物、家禽或魚。【資料來源】．Study Links Poor Diet to 14 Million Cases of Type 2 Diabetes Globally．White Rice, Bacon, and Other Processed Foods Driving Up Type 2 Diabetes Rates．Refined carbs and red meat driving global rise in type 2 diabetes, study says
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2023-04-20 醫療.消化系統
一緊張就拉肚子！營養師教你怎麼吃「低腹敏飲食」來緩解腸躁症！
這個季度的業績目標還沒達成、大考在即，書卻只念了一半、工作崗位時常要輪早晚班…，這些情形是否讓你有過腹部脹痛、時而拉肚子，時而便祕，而且還持續好長一段時間的經驗？如果你對以上描述有切身的體會，那你很有可能是罹患了「腸躁症」！但是不用擔心，腸躁症並不是一個很嚴重的疾病，只要透過正確的飲食與生活習慣就可以解決。接下來就由『PrimePlus健康設計家』品牌營養師Sean和你一起克服腸躁症！什麼是腸躁症？現代人生活步調緊湊，生活中各種各樣的大小事都等著自己去處理，無形之中也給自己的腸胃帶來了不小的壓力。大腸激躁症（Irritable Bowel Syndrome；IBS），簡稱為腸躁症，是一種歸類在大腸的疾病。目前腸躁症的成因及機轉尚未有明確的定論，但大致上可以歸類出以下數種原因：神經系統所致的腸胃道蠕動異常、腸道菌叢生態的改變及心理壓力如生活作息、工作、情緒等變化，導致下腹部疼痛、脹氣、便秘或腹瀉情形交替出現時，就可稱為腸躁症。診斷腸躁症的「羅馬準則」雖然腸躁症的症狀有包含腹瀉，但可別一拉肚子就斷定自己得了腸躁症！腸躁症的診斷，其實是有一套邏輯及標準可循的，而這個標準，稱為「羅馬準則」，是由一群來自世界各國的腸胃道專家及學者所提出的診斷標準，詳細的內容如下：‧主要條件：症狀於六個月前就已開始，且在過去三個月中，每周至少一天的經常性腹痛，並有下列合併症狀達兩項以上者。‧合併症狀：1.排便之後腹痛情況可以緩和2.排便頻率發生改變，如每天解便三次，或每周排便少於三次者3.糞便外觀形狀的改變，如軟便變成顆粒狀的硬便者如果你的症狀符合主要條件，且合併症狀中出現達兩項以上者，就可診斷為腸躁症，此時建議先向肝膽腸胃專科醫師掛號來尋求醫療協助。【PrimePlus小學堂劃重點】健康飲食，快樂「腸」久雖然看醫生吃藥可以快速減緩腸躁症症狀，但更重要的還是從日常飲食中保養，才可以確保健康長長久久哦！以下就讓Sean來為大家介紹，對抗腸躁症最有效的飲食計畫-低腹敏飲食（Low FODMAP diet）!FODMAP，英文全文為Fermentable Oligosaccharides Disaccharides Monosaccharides And Polyols，簡單來說就是要減少攝取會讓腸道中細菌分解利用並產生氣體的食物成分來避免腹脹腹痛的情形產生。接下來Sean會以六大類食物來做分類，幫大家逐項找出低腹敏的食物來做每日飲食的搭配，一起來看看吧！‧乳品類：在選擇乳製品來補充營養時，記得要選擇無乳糖的產品來避免乳糖在腸道中被細菌分解產氣。市面上已經有推出許多無乳糖牛奶及優酪乳，想要以乳品來補充營養的腸躁症患者可以將其視為一個替代的方案。‧全穀根莖類：作為一天三餐的主食，全穀根莖類的選用原則是使用糙米、米粉、南瓜、玉米等食材，避免使用大麥與小麥製品例如麵包、麵條，以免對腸胃造成太大的刺激。‧蔬菜類：在台灣的蔬菜好幾十種，如何正確選擇低腹敏的蔬菜便成了腸躁症患者飲食生活中很重要的一環。常見且適合腸躁症患者食用的蔬菜有：竹筍、甜椒、小白菜、芹菜、黃瓜等；同時也須避免洋蔥、大蒜、花椰菜、香菇等容易產氣的蔬菜。‧豆魚蛋肉類：豆魚蛋肉類做為一般人飲食中蛋白質的主要來源，在挑選上也是要特別注意的。對於腸躁症患者來說，牛肉、雞肉、魚肉、雞蛋都是屬於低腹敏的食物，可以放心食用。需注意的是要減少使用黃豆、黑豆、豆漿，以減少腹脹腹痛發生的機率。‧水果類：台灣素有「水果王國」的美譽，在水果的選擇上自然是比其他國家要多元豐富許多，低腹敏的水果有葡萄、哈密瓜、橘子、木瓜等，都非常適合腸躁症患者使用，同時也要少吃如蘋果、芒果、西瓜、水梨等會明顯讓人感到脹氣的水果。‧油脂及堅果種子類：日常中補充好油可以對抗發炎、維護心血管健康等助益。對於腸躁症患者來說，除去腰果與開心果外，大部分的油品及堅果種子都是可以放心選用的。腸躁症在台灣的盛行率大約10~20%，換句話說，每五到十人就有一人有腸躁症的問題，雖然腸躁症不會對健康造成嚴重的危害，但也會大大降低生活品質。從日常的飲食及生活習慣去開始改變，無疑是遠離腸躁症最有效率的方法。只要遵循低腹敏飲食菜單，再搭配健康的生活作息與運動，以及適時的調解抒發精神或工作上的壓力，相信你一定也能很快復原並「腸」保健康囉！本文為《健康知識Plus專欄》授權刊登，未經同意禁止轉載 責任編輯：陳學梅
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2023-03-27 養生.聰明飲食
睡不好代謝差又升血糖 營養師教補充4種營養從吃對抗失眠問題
【本文重點】失眠是現代人文明病，睡前使用手機、壓力、環境、疾病等都會造成睡眠品質下降。台灣慢性失眠患者至少超過200萬人，年齡愈高失眠比例更高。慢性失眠會影響生理健康，而缺乏睡眠會提高血糖數值，容易增胖升血糖，也會增加失智風險。攝取含色胺酸食物、鈣和鎂能改善失眠，例如吃肉類、魚類搭配碳水化合物、牛奶、豆干、海帶、腰果、花生、小魚乾、綠色蔬菜等。建議每天睡足7至9小時、固定起床時間、不賴床、保持適當溫度與光線、避免烹調重口味和喝酒助眠。--by ChatGPT失眠是現代人的文明病，主要原因是生活失衡，包含壓力、飲食、環境、藥物、疾病等，睡前滑手機更是造成睡眠品質下降的一大主因，螢幕藍光影響褪黑激素分泌，導致生理時鐘混亂。台灣睡眠醫學學會調查發現，全台至少超過200萬人有慢性失眠困擾，隨著年齡愈高，失眠比率也愈高。大里仁愛醫院營養師徐佳靖說，慢性失眠的定義為每周三天以上睡不好，白天出現倦怠、嗜睡、情緒煩躁、難以專心等症狀，影響學習或工作，持續時間超過一個月。睡眠不足有害身體健康，大腦交感神經沒有獲得充分休息，不僅免疫系統失衡，還會使代謝降低，有三高問題的民眾更無法好好控制血糖、血壓、血脂。睡不好代謝差 易增胖又升血糖許多研究顯示，缺乏睡眠會使血糖數值上升，因為修復胰島素的敏感度降低，易增胖又升血糖。睡不飽也會增加失智風險！臨床研究證實，睡眠能幫助大腦清除β類澱粉蛋白，當身體代謝作用變差，就容易累積成高濃度的β類澱粉蛋白，造成掌管學習和記憶的海馬迴皺縮，經年累月逐漸瀰漫全腦。想要預防或延緩失智症，應調整生活型態，每天睡足7至9小時，固定就寢與起床時間、不在假日賴床補眠、寢室保持適當溫度與光線，戒掉睡前滑手機的壞習慣，並且可藉由規律運動和均衡飲食改善睡眠品質。色胺酸安穩睡眠 鈣鎂放鬆肌肉「吃對食物」也可以改善失眠，徐佳靖表示，藉由攝取含色胺酸食物，進入大腦合成血清素，能安穩睡眠。首要掌握均衡飲食原則，可參考國健署的「每日飲食指南」，吃足全穀雜糧類、豆魚蛋肉類、蔬菜類、水果類、乳品類、油脂及堅果種子類等六大類食物，其中肉類、魚類所含的色胺酸較多，搭配碳水化合物一起食用，能更順利吸收。鈣和鎂可穩定神經、放鬆肌肉，徐佳靖建議，可多吃牛奶、豆干、海帶、腰果、花生、小魚乾、綠色蔬菜等食物；維生素B有助於安定情緒，可食用糙米、燕麥、動物肝臟、小麥胚芽等食物。徐佳靖提醒，睡前4小時要避免吃太飽，烹調要清淡，重口味易引發胃食道逆流，導致夜咳或氣喘。民眾還有「喝酒助眠」的迷思，酒精的確讓人想睡，但會造成深睡期易醒不連續，破壞睡眠結構。元氣網推出「你放心，我們照顧你」單元，推出一系列飲食保健、居家運動、肌力訓練、失智照護等課程，免費線上觀看https://pse.is/4uva2a責任編輯：辜子桓
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2023-03-18 養生.養生
5種給人印象「不健康」的食物 對身體健康並沒那麼糟！
隨著時代進步，人們越來越注重健康，總會儘量避開不是那麼健康的食品。有些食物雖然總給人「不健康」的印象，事實上仍然能夠提供人體必要的營養素。下列5種即屬於這類食物：1.罐頭或冷凍蔬菜：蔬菜罐頭、冷凍蔬菜便宜且保鮮期較長，但經常被貶低它的價值。過去大家總認為罐裝或冷凍蔬菜的製作過程會使它們失去營養價值，但研究發現並非如此。罐裝過程幾乎保留了所有的營養成分，包括脂溶性維生素、蛋白質、碳水化合物和脂肪等營養物質，在製作過程中都或多或少地被保留下來。不過需要注意的是，蔬菜罐頭物為了保存，可能含有比較多鈉，因此，在購買蔬菜罐頭時，請選擇低鈉的品項。2.麩質：根據Johns Hopkins Medicine 的說法，麩質是1種蛋白質，存在於小麥和一些穀物中，大部分人都可以消化麩質食物，只有少數人無法。如果身體可以消化麩質，那它其實可以為身體提供很多好處！根據研究，麩質可以降低罹患第2型糖尿病的風險，還能促進心血管系統的健康。3.馬鈴薯：馬鈴薯富含碳水化合物，並含有鉀、維生素 C 、 B6、錳、鎂、磷、葉酸和纖維等多種營養素。唯一需要注意的是，大部分營養成分都在馬鈴薯的皮上面。因此，要從馬鈴薯中獲得多營養，請連皮一起吃下肚！4.白米：現代人都倡導少吃精緻白米，多吃糙米，這是因為營養素在漂白過程中都會流失。但Kendall Reagan營養中心指出，白米其實富含鐵和維生素B群，可提高其營養含量。雖然糙米含有更多的纖維、鎂和其他營養物質，但仍不應該忽視白米，因為它通常是兩者中較便宜的1種。5.食鹽：控制鈉鹽的攝取量對整體健康很重要，但這並不意味著應該不吃鹽。據報導，鈉 在保持神經系統和肌肉系統功能方面發揮著重要的作用。另外，雖然海鹽或粗鹽可能被認為是食鹽的良好替代品，但美國心臟協會表示，所有種類的鹽的鈉含量都相同，所以攝取哪1種類的鹽都行。要注意的是不管是吃哪種類型的鹽，鈉攝取量每天不應超過2,300 毫克鈉。★本文經《NOW健康》授權刊登，原文刊載於此★關心健康生活大小事，點此進入【NOW健康】
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2023-03-05 養生.聰明飲食
它不是蔬菜！富含維生素A、葉黃素的玉米 這類人需注意攝取量
【本文重點】玉米是全榖雜糧類穀物，不含麩質，對於不能吃麩質的人，是小麥良好的替代品。食用全穀物可降低心臟病、癌症、糖尿病和肥胖症風險。玉米富含維生素A和葉黃素、玉米黃素等抗氧化劑，有益眼睛保健。大量膳食纖維可促進消化系統和體重管理。但玉米罐頭含鈉高，建議選擇新鮮玉米食用，且注意貯存，如有黴變色應避免食用。糖尿病患者應特別注意澱粉攝取量。--by ChatGPT玉米是雜糧還是蔬菜？它的真實身分常讓人分不清。事實上它歸屬於「全榖雜糧類」，是穀物家族的一員，玉米不含麩質，對於不能吃麩質的人，玉米是小麥良好的替代品。● 含有全穀物的營養未經精緻加工的玉米，是營養豐富的全穀物。許多研究指出，食用全穀物可降低心臟病、結直腸癌、第二型糖尿病和肥胖症的風險。全榖玉米的來源包含：整株玉米、爆米花（最好不含糖與奶油）、玉米粒（新鮮、冷凍或罐裝）、用全榖玉米做成的玉米餅等。● 富含關鍵營養素橙黃色的食物富含維生素A，根據食藥署食品營養成分資料庫中的資料，每100g的玉米（甜玉米、黃玉米）就有180I.U.的維生素A。維生素A支持免疫系統、有助於形成粘膜，且與視力保健密切相關。● 葉黃素、玉米黃素護眼葉黃素和玉米黃素是玉米的主要類胡蘿蔔素，是有助於保護眼睛的抗氧化劑，已被證實可降低罹患眼部相關疾病的風險。除了黃玉米，還有紫玉米，含有微量「槲皮素」，它也是一種抗氧化劑，有助減少炎症，並預防阿茲海默症等與記憶相關的疾病。● 富含纖維，有助消化系統玉米提供大量非水溶性纖維，在腸道中增加糞便體積，協助廢物排出。此外，大量膳食纖維能增加飽腹感，有利體重管理。小提醒／玉米罐頭含鈉高 新鮮玉米比較好玉米的澱粉比例雖然比不上白米，但也相當高，一根玉米，熱量等同八分滿的一碗白飯。糖尿病患須特別注意，若該餐吃了玉米，就要減少米飯的攝取量，才不會吃進過量澱粉。有的民眾會選用玉米罐頭，但不建議把玉米罐頭當新鮮玉米吃，因為加工過程裡會添加鈉，腎臟病患食用時尤其要節制，盡量選新鮮玉米。另外，玉米跟花生一樣，若貯存不當，很容易孳生黃麴毒素，最好放置在通風乾燥處或是冷藏，一旦玉米外觀發黴變色就不要食用。【延伸資訊】玉米營養成分一覽資料來源／health.com責任編輯：辜子桓
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2023-01-24 養生.聰明飲食
哺乳動物中的例外！為何人類愛用辣椒或黑胡椒作為香料？
起碼在某些植物之中，製造這類化學物質似乎具有篩選特定種子傳播者的功能，辣椒就是一個例子。鳥類的口腔中有一種特定的感熱受器，但是跟哺乳動物的同種受器組成不同，兩者差異大到辣椒素甚至無法觸發鳥類的感熱受器。因此，鳥類在吃辣椒的時候其實感受不到辣味。為何人類用辣椒或是黑胡椒作香料？看起來，辣椒會演化出在果實中製造辣椒素的現象，一部分也具有吸引鳥類前來食用果實的功能。沒有辣椒素的辣椒通常會被囓齒類動物啃掉，但囓齒類動物不太可能將辣椒的種子帶到很遠的地方。但是有辣椒素的辣椒，囓齒類動物不會去碰，牠們並沒有聰明到知道嘴巴的燒灼感並不真的危險。但同時，鳥類則完全不會感到燒灼感：牠們叨起果實、一口吞下，然後飛往其他空曠野地並在那些地方｢種下」那些種子。一舉兩得的是，有辣椒素的辣椒也比較能夠抵禦真菌感染。有辣椒素的辣椒不僅更容易到達它們想去的地方，抵達新地方之後，存活的可能性也更大 。但是，這些都沒有辦法解釋為何人類會使用辣椒或是黑胡椒作為香料，反而是告訴了我們一件相反的事：辣椒、黑胡椒等會製造具這種效果的成分的香料植物，不只是放出警告訊號而已，還是特別放出針對我們的信號：｢你這哺乳動物，給我走開！」至於我們為什麼會使用這些香料，其中一個解釋是，它們給食物提供了一種特殊的新面向：飲食上的冒險。有些人的冒險是從橋上玩高空彈跳，考驗繩子的牢固程度。多虧了化學味覺，我們可以在口中放進許多看似危險，但實際上安全的食物，進而在日常生活中也體驗到類似的刺激。這是心理學家保羅．羅津﹙Paul Rozin﹚在研究了豬、狗、大鼠、人類及兩隻黑猩猩之後，蒐集整理眾多證據而提出的假說。羅津將研究的重點放在辣椒上，雖然他當初也大可選擇研究黑胡椒粒或是花椒。在一項人類研究中，羅津決定去探討辣椒的辣度和人們心目中辣椒的美味程度有什麼關聯。他選出一群人，其中包含喜歡吃辣的和不喜歡吃辣的。他給那些人吃一塊接一塊的蘇打餅乾，餅乾裡含有來自辣椒的辣椒素，而且每次提供的餅乾中，辣椒素的含量都會增加一點點，直到人們說｢不要再給了」。在忍受範圍內辣度最高的餅乾最好吃之後，他再詢問這些人覺得哪一塊餅乾最好吃。理論上，他們可能不喜歡任何帶有辣味的餅乾，也可能每個人都覺得相同辣度的餅乾最好吃﹙食物保存效力最大的辣椒素濃度﹚；或者也可能每個人偏好的辣度都不一樣， 完全隨機。但以上預測全都不符合實際結果。人們通常傾向於認為，在他們忍受範圍內辣度最高的那塊餅乾，就是最好吃的那一塊。他們最偏好的，是只差一點點就會開始讓他們感到痛苦的辣度。如果人們吃辣椒是為了享受危險刺激所帶來的生化享受，這樣的結果就說得通了。痛楚叫我們停止當下正在做的事情，恐懼叫我們快跑。但這些情緒也同時促使腦內啡﹙endorphin﹚以及其他腦中化學物質的釋放。也許食用辣椒能帶給我們逃離危險的快感，又不需要真的耗費精力或將自身置於生死關頭。羅津這項實驗的樣本數並不大，但是研究結果非常有趣。正是基於這項研究以及其他類似研究的結果，讓羅津主張人們喜歡辣椒，是因為它看似危險但實際上並不危險： 辣椒提供給人們他稱為｢無害的受虐」的機會。他主張這種無害的受虐是人類獨有的特徵。簡單來說，羅津認為我們人類夠單純，可以享受稍微弄痛自己的後果，但是也夠聰明，可以明白那種痛楚不是真的，很快就會過去。羅津認為，要喜歡辣椒，哺乳動物必須學會忽視危險訊號、並知道那訊號是假警報。羅津猜想，這項能力可能是人類所獨有，或者至少是人類以及學會信任人類的物種所獨有。顯而易見的是，許多種人類以外的動物都有學習能力，但光靠一般的學習，恐怕不足以讓動物愛上辣椒。要學會喜愛能觸發化學味覺的香料，可能需要具備格外發達的自我覺察能力，或是格外深厚的信任。羅津決定在寵物狗以及豬身上進一步測試這些猜想。他將測試寵物狗和豬是否能透過自我覺察、信任、或是兩種策略併用而學會喜愛辛辣的食物。狗以能夠學會喜愛多種氣味而聞名，豬也是。但是平心而論，這兩種動物的自我覺察能力還是比不上人類。如果動物需要明白自己所感受到的燒灼感不是真的火燒，才有辦法喜歡上這些香料的話，那麼就算豬和狗天天吃辣，也很可能沒有辦法學會喜愛辛辣的香料。 羅津動身前往墨西哥瓦哈卡州﹙Oaxaca﹚的一個小村落中，那裡幾乎所有食物都是辣的，所以提供給豬或狗吃的廚餘也幾乎都是辣的。羅津問了二十二個當地人，他們的寵物狗或是豬是否偏愛辛辣的食物。即使這個問題聽起來很可笑，人們還是給了羅津回應。二十二位主人之中，只有兩位回答他們的狗或豬偏愛含有辣椒的食物兩位所提到的都是狗。喜愛辣椒的哺乳動物都夠聰明他隨後做了實驗，將含有辣椒或不含辣椒的食物提供給那兩隻據稱喜歡辛辣食物的狗。結果那兩隻狗喜歡兩種食物的程度不分軒輊：牠們並沒有偏愛辣椒，只是根本不在意辣椒。二十隻狗不喜歡含有辣椒的食物，而兩隻狗對辣椒不置可否。這個結果符合我們先前的假說，那就是要學會喜愛辣椒，一部分的先決條件，是不只要能夠感受到辣味與食物美味的關聯，也要能夠清晰意識到，那種看似危險的疼痛感受，只是嘴中的幻覺。羅津又多做了一次辣椒實驗，這次是拿兩組大鼠做試驗對象：其中一組從出生開始就使用含辣椒的食物來餵養，另一組則一開始餵養不含辣椒的食物，之後才慢慢開始在食物中加入辣椒。兩組大鼠都有充分的機會去學會喜愛辣椒，不論是一出生就開始學習，或是在出生後慢慢學習。但是當兩組大鼠可以選擇含辣椒或不含辣椒的食物時，全部都還是偏好不含辣椒的食物。研究結果似乎顯示大鼠沒有能力學會享受辣椒的美味。為了確認這一點，羅津更進一步做了一項加碼實驗。他提供給大鼠含有辣椒或不含辣椒的食物，但在不含辣椒的食物中摻入了一種會讓大鼠嘔吐的成分，然後再觀察大鼠們的偏好。結果，大鼠還是喜歡不辣的食物，即使牠們每吃必吐。看來大鼠和狗以及豬一樣，都沒有辦法學會喜愛辣椒。順道一提，下次保羅．羅津給你東西吃的時候，最好小心一點。 一般來說，哺乳動物似乎都無法學會喜愛辣椒，除了兩個例外。一個例外就是人類，而極少數被圈養的哺乳動物似乎是另一個例外：牠們夠聰明，能夠理解辣椒帶來的痛覺並不是真的、或是夠信任提供辛辣食物的人，而明白那食物不會真的危險。這極少數的哺乳動物，包括了兩隻由人類照顧的黑猩猩、兩隻寵物獮猴，還有一隻非常信任人的美國狗｢麋鹿」﹙Moose﹚ 。羅津並沒有用黑胡椒、花椒或薄荷等香料重覆他的實驗，但是結果大概不會差太多。最後讓我們回歸宏觀的角度，思索香料與人類的關係：我們認為如果進行更多研究，越會發現香料在人類的史前時代及歷史之中，都扮演了多樣的角色，就像香料的成分在自然中扮演了多樣的角色一樣。當人類開始長期貯藏食物、並且逐漸長期定居在同一地點的時候——大概在農業誕生不久之前——人們可能就開始會在食物中加香料，以確保其安全可食了。人類藉由鼻子和大腦下意識的學習，得以輕易學會愛上那些幫助人們避險的味道。有些香料還會提升食物所帶來的愉悅感，而隨著人類聚落規模擴大、最美味的動物物種逐漸罕見，這會成為一種優勢。有些時候，愉悅感是來自吸引人的味道、風味或複雜性，有些時候則是來自於刺激。隨著人們馴化糧食作物、聚落規模逐漸擴大﹙經食物傳染的疾病日漸頻繁﹚，人們的日常飲食也越來越仰賴如飯、樹薯、玉米或小麥等單調的主食，香料所能帶來的健康益處、風味和刺激也隨之增加。一旦香料變得普及，也就開始受到歷史的偶然左右了。有些香料物以稀為貴，有些則染上了魔幻、助性或兩者交織的諸多複雜色彩。但這些香料全都是源自於植物掙扎求生存的過程中產生的化學物質，不論我們如何使用，這些化學物質的性質都反映出了防禦、戰爭和生殖，人們至今才剛開始認識這些物質，但它們早已彰顯於我們所吃的幾乎每一道菜之中。「‘We have been authorized by Princeton University Press to use this content’ or the equivalent in Chinese complex script 該內容由普林斯頓大學出版社授權使用」※ 本文摘自《舌尖上的演化：追求美食如何推動人類演化、開啟人類文明》。《舌尖上的演化：追求美食如何推動人類演化、開啟人類文明》作者：羅伯．唐恩, 莫妮卡・桑切斯 譯者：方慧詩, 饒益品出版社：商周出版出版日期：2022/12/10
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2023-01-18 養生.聰明飲食
天然抗氧化劑維生素E，提升免疫力、防眼疾、維持心臟健康！推薦8種維生素E食物
維生素E是天然抗氧化劑，在維持體內免疫系統、視力及皮膚健康。食物中，像是肉類、家禽、魚類、穀物及奶製品中的脂肪都是維生素E的良好來源。天然抗氧化劑維生素E 提升免疫力、防眼疾維生素 E 是一種抗氧化劑，可以幫助保護體內的細胞免受因接觸有害物質（例如香煙煙霧或輻射）而造成的損害；還有助於保持免疫系統健康，促進眼睛健康並保持健康的皮膚，另外維持心臟健康方面也發揮其作用。許多研究調查了富含維生素 E 的飲食對預防一系列癌症的作用。但是，目前還沒有明確的證據顯示飲食多攝取或在服用維生素 E 保健食品，會降低患癌症的可能。維生素E 與維生素 C 、β-胡蘿蔔素和鋅結合使用，已被證明可以保護高風險群族預防罹患年齡相關性黃斑變性。但是，單獨使用維生素 E 並不能降低年齡相關性黃斑變性風險。維生素 E 存在於動物產品（肉類、家禽、魚類和乳製品）以及蔬菜、種子和穀物的脂肪和油中。只需要少量的脂肪、油，就可以在飲食中獲得足夠的維生素 E。食物的方式會影響維生素的吸收程度。維生素 E 對熱敏感，所以最好的方法是盡可能多吃富含維生素E的新鮮生食。8種富含維生素 E 的植物性食物1.小麥胚芽油：每湯匙 20 毫克；可作為食用油，但高溫烹調後會降低其維生素含量。2.紅花油：每湯匙 5 毫克；可以用紅花油做沙拉醬。3.葵花籽：每 22 克種子 7 毫克；將種子添加到的優格、麥片或沙拉中。4.杏仁：每 22 顆堅果 7 毫克；作為零食食用或添加到沙拉中。5.花生、花生醬：每 100 克堅果 5 毫克；食用無添加鹽或是糖的原味花生。6.南瓜/胡桃南瓜：每100克1.3毫克；可以烘烤方式，作為配菜食用。7.紅甜椒：每 1 個中等大小的生辣椒 2 毫克；做成新鮮沙拉或炒菜食用，但烹煮後會降低維生素Ｅ含量。8.甜菜根和菠菜：每100克1.8-2毫克；可以在沙拉中生吃或用炒過後食用。6食物會影響身體味道.......https://bit.ly/3vcKXrT
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2022-12-25 醫療.消化系統
營養師認證「消肚子脹氣9個作法」真的有效！ 高麗菜、蘋果、人工甜味劑都要少碰
不知道為什麼腸胃常常鬧脾氣？常飯後肚子堵堵，腸道內有氣體或壓力覺得怎麼上不去又下不來好不舒服，有時候甚至還會痛，這就是脹氣了！ 脹氣發生 常見8大原因營養師程涵宇指出，脹氣非常常見，一般人發生率在16-31%，有些人深受其擾甚至影響到生活品質。而脹氣有可能是因為一頓大餐、吃了產氣食物等原因造成，也有可能是身體的警訊！1.腸道過多氣體‧吃了過多在結腸中發酵的食物，例如纖維、糖醇和 FODMAP（在腸道發酵的短鏈碳水化合物）‧食物耐受不良，例如乳糖或果糖不耐受‧吞下太多空氣‧腸內液體增加‧便秘‧腸道微生物群生態失衡2.內臟超敏反應：對腸道內正常量的氣體和張力的感受增加3.壓力、焦慮4.變胖5.高脂肪飲食6.月經週期的變化7.腹壁和橫膈膜的肌肉反射8.其他警訊：感染、吸收不良、腸阻塞、肝病或癌症 改善脹氣問題 9飲食法則要牢記程涵宇也分享，9個消脹氣科學飲食法，幫助大家消除脹氣問題：1.避免容易脹氣食物例如青花菜、高麗菜、洋蔥、蘋果、小麥、糯米、口香糖、炸物、鹹酥雞、碳酸飲料等；其他像是糖醇、人工甜味劑、豆類和部分高纖維蔬菜和水果，含有大量可能導致腹脹的不易消化的化合物，建議減少或避免吃這類食物幫助緩解。2.乳糖不耐症改喝優酪乳乳糖不耐症會導致多種消化症狀包括腹脹。如果有乳糖不耐症的人，乳品來源可以先以優格、優酪乳優先。3.規律排便也有關係如果有便秘問題可能加重脹氣症狀。4.吃益生菌改善例如優格、味噌、豆豉、泡菜、康普茶都是豐富益生菌的來源。益生菌會改善腸道中的細菌環境，解除脹氣問題，若選的是保健食品形態的益生菌，建議至少連續吃四週來確定效果。5.少鹽少油也有幫助大餐和高鹽或高油食物會增加腸道中氣體和水的產生及滯留，而導致腹脹。6.吃東西慢慢吃不說話吃東西慢慢吃不要邊講邊吃，可以幫助降低腸道中的氣體量來減少腹脹和打嗝問題。7.飯後走走飯後走路或騎腳踏車有助於清除腸胃中的氣體。8.不要跟吹汽球一樣快速變胖體重快速增加會增加腸張力、發炎反應易導致脹氣9.練腹肌也有用有些人的脹氣問題可能是由異常的肌肉反射引起的。生物反饋是一種有助於重新訓練這些肌肉幫助放鬆並緩解腹脹。最後，程涵宇提醒，如果有長期無法解決的脹氣問題，請務必看醫生找到根本原因，才是根本之道。延伸閱讀： ·不只要避開麵包！1圖看「最易讓你胃脹氣兇手」 高麗菜、地瓜、蘋果都上榜 ·莫名胃口差、常脹氣小心是胃癌！ 醫警告：這些「用餐習慣」恐增罹癌風險
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2022-12-23 醫療.腦部．神經
讓大腦慢一點老！營養師揭「日常6關鍵」 提早開始做有助延緩失智
平均壽命延長，80歲以上的老人中，每5人即有1位失智患者，想擁有健康又長壽的晚年生活，延緩大腦的退化成為重要的健康議題。營養師提醒，日常可利用良好飲食及生活習慣來保養大腦，不僅能延緩失智症的到來，甚至避免罹患失智。 郭綜合醫院營養科組長郭家伶表示，隨著歲月的累積，大腦中的神經細胞，因過量的β-類澱粉蛋白沉澱，使腦神經細胞纖維化，此外，大腦的血管數量也逐漸減少，造成大腦供氧及供能短缺，使大腦細胞漸漸邁向瀰漫性萎縮的狀態。就會導致長輩出現記憶力、理解力及定向感的喪失，導致最後找不到回家的路。延緩失智6方法：提供大腦關鍵營養 不過值得慶幸的是，大腦是具有可塑性的，只要提早以健康飲食及良好生活習慣，好好地保養，可以達到防範或延緩失智症效果。她提供以下6點「讓大腦慢老」的生活提案：1、使用天然的消炎食物，清除腦中β-類澱粉蛋白： ．西洋芹、絲瓜、大白菜、小白菜、高麗菜、綠花椰菜等青菜，富含維生素E、具有清除過氧化物、抗氧化能力；而咖哩及薑黃所含的薑黃素，也可以保護神經細胞免於過氧化物的侵害。 ．綠茶中的兒茶素、紅葡萄酒中的白藜蘆醇及水果酵素中的植化素萃取物，皆可降低海馬迴裡毒性β-類澱粉蛋白的沉積率。 ．除了吃消炎食物外，良好的睡眠可以使腦脊髓液有更好的循環，並可以排出過量的β-類澱粉蛋白。 2、利用食物的氣味，喚起過去對味道的記憶：食物的氣味能刺激海馬迴的神經迴路，喚起過去對於味道的記憶，此外，持續學習及豐富的社交活動，也可以刺激新神經元的生成。 3、提供腦神經細胞充足的氧氣：養成每天簡單的體育鍛鍊，以增加氧合作用。以綠葉蔬菜、海藻類食物所含的葉綠素刺激血紅素的生成，增進紅血球的攜氧量。4、提供腦神經細胞足夠的能量：退化的大腦對葡萄萄的利用效能不佳，可改用適量的椰子油提供中鏈脂肪酸，做為補充大腦的能量來源。 5、提供腦神經細胞所需的營養素： ．利用亞麻仁油、芥花油、核桃油、冷榨橄欖油、魚油等優良的油脂，改善神經細胞膜之間的連結，形成細胞膜良好的流動及訊息傳遞。 ．適量的膽固醇食物，也是為維護細胞膜生成的關鍵成分。 6、提供原料製造腦神經細胞間的傳訊物質：雞蛋、黃豆、肉類、魚、牡蠣、牛奶、乳酪、啤酒酵母、花粉、小麥胚芽、燕麥、全穀物、堅果、黑巧克力等食材，可供應乙醯膽鹼、γ-胺基丁酸、血清素、多巴胺、腎上腺素等神經傳訊物質所需原料，例如：色胺酸、苯丙胺酸、酪胺酸、牛磺酸、腦磷脂等。除此之外，維生素B6、維生素B12，也是神經元正常運作所需的營養素。郭家伶表示，大腦是一個人最高的指揮中心，隨著生命歴經15～20年後，無聲無息地退化，不過，只要利用以上6方法積極調整飲食，並養成健康的生活習慣，相信一直活到老，腦袋仍可以保持靈光，延緩退化造成失智。【本文獲uho優活健康網授權刊登，原文刊載網址：https://www.uho.com.tw/article-59361.html】
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2022-12-23 焦點.健康知識+
《刺胳針》：氣候變化帶來4大危害 包括多數人忽略的這層面
這幾年大家一直在談論氣候變遷、暖化對於人類的危害，權威期刊《刺胳針》於今秋發布的最新研究報告確認了氣候變化帶來的四大危害：包括空氣品質、熱相關疾病、傳染病和心理健康。其中，你可能較難聯想「心理健康」跟氣候變遷有何關係。不過當我們看到南亞、北非等地的氣候難民，那種不知所措、無法應對的焦慮，應可略為同理。《刺胳針》第七屆追踪氣候變化對全球健康影響的年度報告，來自全球50多個學術機構、由近百名專家撰寫。該報告共同作者、哈佛大學公共衛生學院氣候、健康和全球環境中心的醫學博士 Renee Salas表示，她經常看到氣候變化如何損害患者健康，尤其是那些無力減輕其影響的患者。而氣候變化如何影響人們，也受到他們的生活方式和其所擁有的資源影響。她舉例，去年夏天在急診室看到一位體溫高達41度的中暑患者，他就住在沒有空調的公寓裡。氣候對心理健康4個影響不止他們，全球有更多落後地區的人們，他們無福享受經濟開發的好處，卻飽受天災摧殘。根據WEF今年發布的《2022年全球風險報告》指出，預估2050年會有超過2億人淪為「氣候難民」。氣候變化所導致的災害很多，諸如海平面上升、乾旱、高溫、火災、洪水等其。而在大眾認知中，高溫是氣候變化中最明顯的危害，但可能許多人都忽略了心理健康的影響層面。長期研究兩者關係的俄亥俄州伍斯特學院心理學和環境研究教授Susan Clayton博士就指出，人們表達他們對氣候變化感到焦慮，但他們並沒有認知到，這是一種心理健康威脅。她提出了以下4個面向佐證：1.越來越多人經歷毀滅性氣候變遷後，產生了創傷後壓力症候群(PTSD)、焦慮、抑鬱和藥物濫用等情況。2.隨著氣溫度持續慢慢升高，自殺率和精神病住院率也上升。3.非自願流離失所的氣候難民，其心理健康狀況不斷惡化。 4.隨著大眾見證氣候變化並越來越意識到其影響，集體焦慮水平上升。氣候變化對於心理的危害，前台北醫學大學校長、台灣生醫創新學會理事長閻雲也曾於《聯合報》撰文提出相同警示，以美國辛辛那提的研究追蹤，長期暴露於交通相關的空氣汙染，與12歲兒童的憂鬱症和焦慮症狀有關；英國倫敦的另一個研究團隊則發現，暴露於較高標準室外空氣汙染的兒童，其在18歲時罹患重度憂鬱症的機率增加。閻雲還分析，嬰兒和兒童是氣候變遷受害最深的2族群，因為與成人相比，他們需要更多的營養和液體、呼吸更多的空氣，因此更容易受到食物和飲用水供應中斷及空氣汙染的影響。氣溫不斷上升 5種食品可能消失此外，與更多人相關的飲食層面，你可有想過，氣候變化也威脅到你平常吃的食物。據《食力》報導，研究預估隨著全球氣溫不斷上升，未來可能有5種食品面臨再也吃不到的危機，即小麥、楓糖漿、海鮮、巧克力、葡萄酒。當你連想吃的東西都吃不到了，別再以為氣候變遷跟你沒關係，努力一起節能減碳，是地球上所有人的責任。【資料來源】．《WebMD》：Climate Change Is Harming Physical and Mental Health．閻雲／氣候變遷威脅人類健康 2族群受累最深．乾旱、野火、海平面上升...氣候難民恐破億 各國幫助卻有限．全球氣溫再上升2°C，我們將與這5種食物永別了！★珍惜生命，若您或身邊的人有心理困擾，可撥打安心專線：1925｜生命線協談專線：1995｜張老師專線：1980
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