2022-09-26 養生.營養食譜
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2022-09-23 醫療.新陳代謝
吃白米還是糙米好?「這1類」食物幫助降血壓,還有減重效果
米、麵、麥一直是東方人的主食,亦是重要的熱量來源,但只是吃白飯及白吐司仍是不夠的,在衛福部最新每日飲食指南6大類食物當中,已將沿用數十年的「五穀類」修改為「全穀根莖類」。全穀食物擁有更多營養素主要因為全穀食物跟精製穀物食物比起來,擁有更高的營養素,同樣吃一碗全穀的糙米飯,跟精製穀物的白米飯比起來,熱量差不多,但全穀類食物的營養價值,比白米飯平均可以高出2~3倍以上。全穀類食物含有相當豐富的膳食纖維,主要因為全穀未經加工,保存了含有胚乳、胚芽及麩皮的完整穀粒,同時還富含維生素B群、維生素E、鉀、鎂、鐵及鋅等,其中鎂及鉀有助於血壓的控制。此外,其亦為酚類化合物的最佳來源,有助抗氧化及清除自由基。膳食纖維能保護心血管諸多研究證實,膳食纖維能降低膽固醇、防止血液凝結,達到保護心血管的效果,每天攝取1~3份的全穀類,可有效降低心血管疾病、冠心病及中風發生的風險。另每天攝取大於3份的全穀類,可有效降低代謝症候群風險,而全穀類可能因其低熱量密度,而達到減重及減重維持的功效,同時可有效降低癌症21~43%發生的風險。不僅如此,膳食纖維還可與膽酸鹽結合排出體外,增加膽固醇的分解,降低血液中膽固醇的濃度,而膳食纖維的升糖指數(GI值)低,可延緩飯後血糖上升的速度。已有多篇研究證實,全穀類可能因其富含膳食纖維及抗性澱粉,可降低21~35%的糖尿病風險,並增加胰島素敏感性,改善血糖的功效。延伸閱讀: 。「聽說」吃小麥會過敏、米飯容易胖、燕麥可以降膽固醇?營養師一次破解4大穀物迷思 。「5項」運動幫助提升好膽固醇,沒做滿30分鐘等於白做,做越久消耗熱量越多
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2022-09-17 養生.聰明飲食
植物肉漢堡是素食嗎?營養師詳解未來肉與牛肉的營養成分差異
近年民眾對於蔬食的接受度越來越高,緊接在植物奶的風潮後,「未來肉」、「植物肉」也越來越多人注目。究竟這個撼動全球蔬食界的21世紀新食材是什麼東西?今天就由《PrimePlus健康設計家》品牌營養師Grace來告訴你吧!未來肉、植物肉是什麼?未來肉又稱植物肉,雖然以肉字結尾,但成品中完全沒有肉的存在,皆以植物性原料加工製造出口感、外觀及營養成分近似於真肉的「無肉食品」。植物肉是素食嗎?這裡大家要注意一件事:植物肉是蔬食,但並不一定是素食喔!蔬食是以植物性食材為主的飲食,不太會限制蛋、奶的攝取,基本上是從健康及環保意識下發展的飲食型態;而台灣的素食則可分為全素、奶素、蛋素、蛋奶素、五辛素。植物肉可能在製作過程中加入洋蔥粉、大蒜粉等調味料模擬肉味,所以未必是素食。有些廠商可能會為了證明添加的特殊植物性成分對人體無害,選擇進行了動物實驗,因此若有「無動物實驗」的素食主義者,在購買產品時也可以特別注意。植物肉的營養成分一般肉類主要可提供人體蛋白質、油脂、少許醣類、礦物質及維他命等營養素。而標榜著和真實肉品一樣的植物肉也朝能提供這些營養素的方向製作,其利用一些植物性原料作為取代,如豌豆、綠豆等植物性蛋白質作為蛋白質來源,再以椰子油、馬鈴薯澱粉等作為油脂及醣類來源,使其基本組成與肉類沒有太大差異。 植物肉的好處就是能控制營養成分,將所需要的營養素留下,甚至提高特定營養素比例,且食材皆為植物性來源,不會有動物用藥如抗生素及激素殘留等問題。植物肉和傳統素肉的差異台灣吃素的人口比例不低,即使不是素食者也多少會吃過素肉,而植物肉及素肉都有無肉的特性在,那他們的差異在哪呢?1.本質從產品本質來看,素肉是為了滿足素食者的需求而產生的食品,植物肉則比較偏向在環保議題下誕生的新產品,其生產過程中使用的水、土地和能源顯著較少,且溫室氣體的排放量也更少。2.口感兩者入口的感受也非常不一樣,植物肉以逼近真實肉品的口感為製作方向,素肉在這方面則是沒有這種追求,比較不會有與真食肉品產生混淆的問題。3.原料組成植物肉多選用豌豆蛋白、綠豆蛋白等其他植物性來源,傳統素肉則多以大豆蛋白、小麥蛋白、玉米澱粉等原料製成。4.營養成份植物肉可控制營養素比例,較可調整特殊營養素含量(如:鐵質、維他命B12),而傳統素肉較少針對營養素的部分進行額外添加。 Grace最後要提醒大家的是,雖然植物肉有它的好處,但也需要特別注意:大部分的相關產品都已經調味過,且為了將植物性食材模擬成肉的味道及口感,勢必會使用調味料及添加物,如果在意相關成份者,可以於購買時仔細看看商品的營養標示,並在烹調時要留意不要再額外添加過多的鹽份。看完今天的文章,你是否對於植物肉有更多的了解呢?現在市面上漸漸出現越來越多主打「植物肉」的產品了,你也想嘗試看看「植物肉」的口感嗎?也許走出家門就可以吃到囉! 本文為《PrimePlus健康設計家》授權刊登,未經同意禁止轉載
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2022-09-16 新冠肺炎.預防自保
康復後又失眠,該怎麼辦?中醫師教3招克服長新冠失眠後遺症
隨著確診者相繼解隔離,中醫門診出現因為「新冠後遺症」求診的患者,睡不著的確佔了很大一部分。根據經驗,新冠後遺症的失眠可分為三型。 新冠失眠3類型 第一型是累到睡不著,通常合併疲勞及食慾下降。以中醫來看屬於「氣虛」範疇,代表生病之後身體的能量不足,累到連睡覺的力氣都沒有。此時中醫會用「補」的方式來處理,臨床上常用補中益氣湯、酸棗仁湯來處理,效果很好,治療後我們身體會充滿能量,白天精神好,晚上睡得好。 第二型是緊張到睡不著,通常合併胸悶心悸及肩頸僵硬;這個在中醫來講屬於「心陽不足」,簡單來說就是被這個病嚇到了,擔心會傳染給家人、擔心後遺症、擔心朋友同事鄰居的異樣眼光,焦慮到睡不著或是壓力大到睡不著。這一型跟自律神經失調最相近,中醫會用四逆湯、真武湯、吳茱萸湯來處理,讓我們可以對抗壓力,不再焦慮,正向思考,自然就會好睡。 第三型是身體有一般人常說的「虛火」,通常會發生在確診時有發燒高熱的患者身上,虛火引發的失眠會容易睡睡醒醒,睡不安穩,身體在下午晚上還會覺得發熱,手心腳心也會發熱,但明明體溫怎麼量都是正常的。這一型的我會用引火湯、防己地黃湯來處理,一方面補虛,一方面降火,吃藥後我們就可以一覺到天亮。 改善後遺症3方向1.生活作息 多出門活動,輕量的有氧運動像散步、快走、腳踏車可以幫助睡眠。睡前避免使用3C產品,也要減少睡眠時受到外界噪音及光源的影響,營造舒服的睡覺環境。 2.飲食 減少攝取,油炸、燒烤、咖啡因、酒精這些刺激性的食品;多攝取香蕉、藍莓、燕麥、雞肉,這些食物能夠幫助產生更多的快樂因子「血清素」,血清素會讓我們的身體有愉悅的感覺,有放鬆的效果,可以助眠、抗焦慮。 3.中醫茶飲 • 材料:浮小麥30克,甘草8克,大棗5枚 • 煮法:用600cc的水煮成300cc,可以幫助我們穩定情緒,平衡自律神經。
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2022-09-09 醫療.消化系統
出旅途中腹瀉、便秘、消化不良怎麼辦?如何預防與做好萬全應對以免掃興!
疫情逐漸趨緩,大家紛紛計畫外出旅遊,出門在外總是會較無節制的吃當地美食,這時候腸胃就有可能出現小狀況,包括腹瀉、便秘、消化不良,不想讓旅程不盡興,那麼快點看看當出現這些症頭時,有什麼解決方式吧!1.腹瀉:腹瀉、拉肚子是外出旅遊最常見的症狀。通常會出現稀便、水樣便。腹瀉常因吃進被細菌或腸道寄生蟲污染的食物或水引起的感染引起的,或本來就有慢性腹瀉患因為環境改變或壓力誘發腹瀉。如何預防腹瀉:最好的方式就是避免受污染的食物、水,及經常洗手保持良好的衛生習慣。另外,還要保持水分充足,還要避免冰塊,因為製成冰塊的水可能不乾淨;食物選擇要注意,只吃煮熟還要趁熱吃完、水果和生菜一定要在用水清潔過後、去皮才能吃。腹瀉時如何處置:多數腹瀉會在幾天後緩解,並在五天內結束。但如果出現血性腹瀉、嚴重腹痛、發燒,或者腹瀉持續時間超過一兩週,這時候一定要就醫找到確切病因。腹瀉時可以這樣做,有助緩解不適:補充電解質:飲用含有電解質的水和減糖的運動飲料來避免脫水。使用非處方產品:洛哌丁胺 (Imodium)、次水楊酸鉍 (Pepto-Bismol, Kaopectate)有助於減少稀便、水樣便的頻率並緩解痙攣。2.便秘:發生在作息不規律,像是長途車程或是飲食不規律。便秘可持續一兩天或更長時間。如何預防便秘:增加膳食纖維和液體攝取。富含纖維的食物包括許多水果,如蘋果(帶皮)、覆盆子和梨;全麥食品。當纖維攝取足夠,有助於糞便更柔軟、更順暢。不過也不要一次吃進過多的纖維,因為纖維會導致腹脹和脹氣;另外,還需要喝足夠的水。便秘時如何處置:非處方口服瀉藥可以緩解。散裝劑:聚卡波非鈣 (FiberCon)、甲基纖維素 (Citrucel) 和歐車前 (Metamucil)。食用時要搭配大量水一起。大便軟化劑:藥物與糞便融合並軟化,有助於順利排便。3.消化不良:出門在外就是想要大喀當地美食,往往會比平常吃得還要多,但胃可能會出現消化不良,像是胃痛、腹脹和胃灼熱。如何預防消化不良:出門在外會打亂平時的飲食習慣,所以盡量控制飲食。例如:避免易觸發消化不良的食物:有大腸激躁症的人,對於FODMAP(可發酵寡糖、二糖、單醣和多元醇的縮寫)含量高的食物,會在腸道中會發酵產氣、造成過多的水分移動到腸道中,造成脹氣、腹痛、腹瀉、痙孿等症狀。常見的FODMAP食物是奶製品、綠花椰菜、豆類、小麥、大蒜、洋蔥、蘋果;不要暴飲暴食;少量多餐,例如,一天四次小餐,而不是三餐;吃東西速度放慢,吃得太快或吃飯時說話,易吞下過多的空氣,同時也會產生過多的氣體。消化不良可以這樣做,有助於緩解:消化不良通常會在短時間內自行消失,但有一些方法可以緩解。使用非處方藥:抗酸藥或液體胃部不適藥物:如鹼式水楊酸鉍(Pepto-Bismol,Kaopectate)緩解胃灼熱的酸阻滯劑:例如質子泵抑製劑,如奧美拉唑 (Prilosec) 或蘭索拉唑 (Prevacid),或 H2 阻滯劑,如法莫替丁 (Pepcid, Pepcid AC)、Gas-X 等含有二甲基矽油的抗毒藥。
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2022-08-27 養生.保健食品瘋
B群怎麼選/吃?一張圖看懂!營養師教這樣吃效果再提升
B群是民眾對於提神常會想到的營養,不過B群的作用也不單只有這樣,有時候看各種醫生也常會被提醒「你平常要補充B群喔。」,但B群也有不少種類,到底該怎麼吃?怎麼選?要吃哪一種?簡鈺樺營養師逐一解說! B群怎麼選/吃?一張圖看懂!不只營養品,食物也吃得到 簡鈺樺營養師表示,B群為一種「輔酶」,主要的共通功能為輔助營養轉換成能量及代謝,常見可如維生素B1、B2、B3、B5、B6、B7、B9、B12等,這些不只在保健食品、營養品中吃得到,很多原型食物也可以攝取。 維生素B1:又稱硫胺,可維持神經正常、避免末梢神經發炎、防憂鬱、焦慮等。可從如糙米等未精緻的穀類、豬瘦肉、肝臟等食材中攝取。 維生素B2:又稱核黃素,多與皮膚黏膜相關,如嘴破、舌頭發炎、脂溢性皮膚炎等就多會建議補充B2。可從綠色蔬菜、牛奶、肉類、肝臟、腎臟等食材中攝取。 維生素B3:也是民眾常聽到的菸鹼素,主要功能為提供身體能量,若是缺乏可能引起食慾不振、腹瀉、舌炎、皮膚炎等,也有可能出現癡呆的情況。補充來源建議可選擇肉類、魚類、莢豆類等。 維生素B5:又稱泛酸,功能也包括輔助胺基酸、脂質、醣類等代謝,也與神經、腸胃道有關,缺乏可能出現腸胃道症狀、末梢神經炎等。多在蛋類、肉類、全穀類、莢豆類吃得到。 維生素B6:又稱吡哆醇,主要參與人體血紅素、神經傳導物質形成,缺乏者容易出現貧血、抽筋、皮膚炎、生長遲緩、神經性痙攣等。可從瘦肉類、莢豆類、酵母類、動物肝臟、腎臟、小麥胚芽等食物中攝取。 維生素B7:也稱生物素,主要參與了胺基酸、脂質、醣類等代謝,也和生長有密切關係,若缺乏容易生長遲緩,其它也可能出現倦怠、食慾不振、毛髮脫落等問題。可於蛋黃、核果類、肝臟中攝取。 維生素B9:即民眾常聽到的葉酸,是DNA合成必需的營養,因此多會鼓勵孕婦補充,以維持胎兒健康。而若缺乏也可能出現舌炎、腹瀉、體重減輕、巨球性貧血等。可於綠色蔬菜、柳橙、肝臟類食物中攝取。 維生素B12:又稱鈷胺,是紅血球生成必需營養,也維持神經髓鞘的完整性,缺乏者可能出現惡性貧血、神經受損等問題。比較特別的是,B12只存在於肉類、肝臟等動物性食物當中,因此常會聽到素食者較容易缺乏、出現貧血。 簡鈺樺營養師也表示,B群的種類多元,民眾若不想記這麼多或不知道自己到底要吃哪一種,其實也可以詢問營養師、藥師、醫師等醫學相關專業人士,說明自己的需求,或是補充綜合B群一次補充。 B群進階攻略!這樣吃更好!營養師提醒:別B群又喝咖啡 簡鈺樺營養師表示,B群的提神等作用感受上並非直接是因為B群產生能量,補充後也並非人人有感,因此有些民眾補充後沒太大感受,但相對若為需熬夜、加班、精神較弱者感受就會比較明顯。 不過也提醒,民眾常會認為補充B群就可以提神,其實如一開始所提到,B群僅是輔助,幫助蛋白質、醣類以及脂肪等轉換成能量,日常需要補充相關營養,輔助才幫得上忙,因此營養均衡自然還是飲食的最大前提。 若是民眾想要再更進一步發揮B群的作用,除了吃保健食品、營養品之外,在營養均衡的前提下也可以多增添相關食材在飲食當中,如此自然能攝取更多的相關營養。而B群為水溶性,不像脂溶性維生素會有累積於體內的風險,因此普遍較無攝取上限而中毒的問題,在一般情況下飲食與保健品搭配是不會有什麼健康問題的。 更進一步提神,也有很多人會吃B群再喝咖啡、茶、能量飲料等,對此簡鈺樺營養師則較不建議,因為會加強液體排出體外,此時就有可能會加速水溶性維生素代謝,導致消耗更快。 簡鈺樺營養師提醒,不論是提神或身體健康,最主要還是仰賴日常良好飲食、營養均衡的習慣,若有需要可再以保健食品、營養品作輔助,在良好的觀念之下更有助於養生、提振精神! 《延伸閱讀》 .提神吃什麼?營養師點名5食物:調節神經促進大腦血流 .台灣人「地表最不適合喝酒」!酒癮戒不掉可能是維他命B群不足? 以上新聞文字、圖片皆屬《今健康》所有,網站、媒體、論壇引用請註明出處。
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2022-08-25 醫療.消化系統
經常腹瀉、便秘可能是大腸激躁症!專家詳解大腸激躁症的症狀、原因與治療方式
林小姐今年30歲是朝九晚五上班族,近來常有肚子痛、腹脹、便秘或腹瀉的情形,原以為只是吃壞肚子腸胃炎,經醫師診斷後為「腸易激綜合症(IBS)」。雖然目前還不知道腸易激綜合症成因,但有可能因為壓力、焦慮有關,且曾患急性腸胃炎、性格容易緊張的人,較容易出現。什麼情況容易患腸易激綜合症?目前成因尚未明朗,學界一致認為是由於腸道運作的方式出現問題。1.腸胃感染,即便在腸道感染復原後,症狀還是持續發生,可能是因為正常的好菌過度生長或腸道中生長了壞菌。2.食物不耐或過敏,如果患有嚴重的腸易激綜合症,經治療後情況沒有好轉,醫師可能會進一步檢查是否患有乳糜瀉,主要是對小麥中麵筋蛋白產生嚴重過敏。腸易激綜合徵常見症狀,包括:腹痛、腹脹、肚瀉、便秘、排不乾淨、糞便過硬或呈水狀、時有黏液排出等。腸易激綜合症有3種類型1.腹瀉型腸易激綜合症:大部份時間的糞便都呈糊狀,甚至水狀,少有糞便過硬的情況。2.便秘型腸易激綜合症:大部份時間的糞便過硬或太乾,少有糞便很稀的情況。3.混合型腸易激綜合症:有時糞便很稀,亦有時會糞便過硬。兩者可能交替出現。可以做些什麼來控制腸易激綜合症症狀?大部分腸易激綜合症治療都集中在改變生活方式、攝取食物類型和降低壓力上。1.盡量少吃吃豆類、洋蔥、綠花椰菜、孢子甘藍或高麗菜等易脹氣的食物。2.飲食中攝取更多可溶性膳食纖維,有助於減輕症狀,尤其是便秘的時候。在飲食中攝取膳食纖維之前,應該確保水分補充是充足的。如果液體不足、又增加膳食纖維攝取,反而會使便秘情形更加嚴重。另外,膳食纖維建議從少量開始攝取,再慢慢增加。3.避免會導致腸易激綜合症症狀的任何其他食物。4.適時紓壓,透過放鬆和規律運動可以緩解症狀。5.容易出現腹脹的人,進食時盡量放慢速度,且不要暴飲暴食。6.避免咀嚼口香糖,這會導致吞嚥過多的空氣,容易造成不適。7.避免攝取大量代糖(食品添加劑),因為有時會導致產生更多的氣體,引起腹脹、痙攣和腹瀉。作者/KingNet國家網路醫藥 編譯 資料來源/美國胃腸病學院(ACG)
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2022-08-15 養生.聰明飲食
素食者補充蛋白質必看!白飯、花椰菜、鮮奶,哪個蛋白質含量高?營養師:從6大類食物聰明補充
有關食物的蛋白質含量誰高、誰低的答案之前,我們要先來學一下食物分類。因為營養學將食物依照主要營養素的不同分為六大類,所以只要懂得食物分類,就可大略掌握食物的主要營養,在需要特別留意某營養素(如蛋白質、醣類或脂肪等)的攝取時,懂得該挑選那一類食物。解碼食物分類~六大類食物及其主要營養素!我們平日所吃的食物,依主要營養素的不同可分為六大類食物,分別是:一.醣類含量較高的「全穀雜糧類」這類食物俗稱主食類,常聽到的澱粉類食物指的也是這一類。此類食物富含醣類,是身體能量的主要來源食物,並含少量蛋白質。此類食物的特色是吃起來粉粉的,吃多了會有飽的感覺。包括:1.各種米類及其製品,如蘿蔔糕、湯圓等;各種麥類及其製品,如麵條、麵包、吐司、饅頭、餃子皮等。2.部分豆類:紅豆、綠豆、皇帝豆、豌豆仁、蠶豆等這些吃起來粉粉的豆類都屬於主食類。3.其他:包括地瓜、馬鈴薯、芋頭、南瓜、菱角、栗子、玉米;蓮子、薏仁等。*補充說明:蛋白質含量較高的成員穀物的胚芽是富含蛋白質的部位,所以小麥胚芽、米胚芽蛋白質含量最高;其次則是紅豆、綠豆等乾豆類,每百公克蛋白質含量>20公克。而米、麥中,因小麥蛋白質高於米,所以小麥及其製品蛋白質含量也較米類及其製品高。二.蛋白質含量較高的「豆魚蛋肉類」和「乳品類」蛋白質食物是身體重要的建材,是支援身體汰舊換新的重要營養素。「豆魚蛋肉類」富含蛋白質,並含有脂肪,但幾乎不含醣類。家禽、家畜和魚貝海鮮等肉類因部位不同而有高脂/中脂/低脂肉類之分。包括:1.植物性的大豆類:黃豆、黑豆、毛豆及其相關製品,如豆干、豆腐、豆漿等。2.肉類:包括雞、鴨、鵝等家禽及其相關產品(蛋),豬、牛、羊等家畜及其相關製品(如內臟、肉乾、肉鬆等),魚貝海鮮及其相關製品(如魚丸、魚鬆等)。「乳品類」除蛋白質和脂肪外,還含有獨特的糖~乳糖,以及好吸收的鈣。正常的乳品為全脂奶,但因市場需求而有中脂和低脂的產品。成員包括各式乳品(鮮奶、保久乳、奶粉),及其相關製品(如起司片、乳酪、優酪乳)等。三. 熱量較低的「蔬菜類」和「水果類」富含纖維、植化素,也是維生素C的良好來源「水果類」食用的是植物的果實部位,此類食物富含醣類,蛋白質很低,且幾乎不含脂肪。一份水果(=柳丁一顆)含15公克的醣類,所以需要留意醣類攝取者,除「全穀雜糧類」食物外,也要留意「水果類」的攝取。乾料水果(如龍眼乾、紅棗和黑棗)因脫水濃縮,所以相對蛋白質會比較高;新鮮水果中則以榴槤、百香果、釋迦、酪梨和香蕉等蛋白質含量較高。「蔬菜類」食用的是植物的莖或葉,故醣類含量很少,蛋白質含量也不高(但高於水果),且因不含脂肪,故在六大類食物中熱量是最低的一類。乾料蔬菜(如花椰菜乾、麻竹筍干、金針菜乾、梅乾菜乾)同樣因脫水濃縮而含較高蛋白質;新鮮蔬菜中則以豆芽菜、野莧菜、野苦瓜嫩梢等含量較高。我們常吃的菇類和藻類也屬於蔬菜類食物。藻類因為本身蛋白質含量就較高,且多半以乾料形式存在,故每百公克蛋白質含量偏高,多數藻類蛋白質都超過10公克,其中最高者為壽司海苔片,每百公克蛋白質高達46.5公克。菇類蛋白質低於藻類,但高於一般蔬菜。四.富含油脂的「油脂及堅果種子類」純油脂類指的是各種植物油、動物油和抹麵包的植物奶油等純油食物。這類食物為精煉產品,所以幾乎只含油脂這個營養素,蛋白質、醣類、維生素和礦物質含量極微,幾乎可忽略,為純粹補充油脂(熱量)的食物。堅果種子類指的是中式的花生、瓜子、芝麻,及西式的腰果、核桃等。儘管這些食物也是植物性食物,但因油脂含量很高而被歸於油脂類。除油脂外,堅果種子類還含有醣類、蛋白質、纖維和維生素、礦物質等營養素,為營養豐富的食物,但因熱量高故還是要適量攝取。在蛋白質含量上,花生、瓜子和芝麻等中式堅果會高於西式堅果。中式堅果每百公克蛋白質含量多半落在20~30公克間,而腰果、松子、核桃等西式堅果則多半介於10~20公克間。從食物分類來看,蛋白質含量最高的食物類別是「豆魚蛋肉類」和「乳品類」;其次是「全穀雜糧類」,然後是「蔬菜類」,「水果類」蛋白質含量很低,而純油脂類則不含蛋白質。因此蛋白質含量最高的會落在「豆魚蛋肉類」和「乳品類」中,也就是雞胸肉(B)和全脂鮮奶(C)間。但因為全脂鮮奶中九成以上都是水,所以相對每百公克的蛋白質含量必然會低於雞肉,因而蛋白質含量最高的會是雞胸肉。蛋白質含量最低的則會落在「水果類」,也就是D的蘋果。作者簡介_Stella從事營養工作20年以上,曾任減肥中心、診所、美商公司及健康學習中心營養師,專精飲食營養、保健營養、減重等領域。 證照:中華民國專門職業及技術人員高考合格營養師;台北營養師公會會員。專長:減重/疾病/懷孕等營養諮詢、保健營養品諮詢、文章撰寫、訓練教材編寫、演講授課。 著作:《減肥新發現:不用算卡路里的減肥法》、《黃金比例好身材:營養師的纖體處方》、《抗病養生高免疫蛋》。 部落格:營養師Stella的減肥&營養部落格 延伸閱讀: 她靠「走路」7個月重度脂肪肝痊癒還瘦8公斤!達人教你這個時間走路,治病效果最佳
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2022-07-31 養生.聰明飲食
吃起司獲取蛋白質非明智之舉?營養師解析蛋白質攝取4大迷思
近年健身、肌力鍛鍊成為顯學,蛋白質在肌肉的生成扮演關鍵角色,就連生酮飲食等減肥法,也與蛋白質息息相關。蛋白質是人體不可或缺的營養素之一,有許多身體無法合成的胺基酸,需要藉由蛋白質食物獲得。但你的身體到底需要多少蛋白質?關於蛋白質攝取常見的迷思,美國《預防》雜誌請來專家解答。迷思1:蛋白質沒有過多的問題。真相:即使身體健康的人,高蛋白飲食仍存在風險。人體利用蛋白質時,血液中的廢物會增加,腎臟則負責將其排出體外。當你吃得比身體需求多時,腎臟負擔過重,可能導致損傷。華盛頓營養學家Ruby Lathon認為,較嚴重的問題出在使用生酮飲食的人身上,這類飲食包含大量肉類和雞蛋,往往含有高膽固醇,增加心臟病和癌症風險。有人把蛋白質當成減肥的靈丹妙藥,Ruby Lathon博士提醒,儘管卡路里是來自肉類等蛋白質,但跟你吃米飯一樣,多餘的卡路里都會轉化成糖,最後以脂肪的形式儲存。迷思2:人體無法從植物中獲取足夠的蛋白質。真相:可以。過去專家認為,必須將某些植物蛋白搭配食用,才能獲得完整蛋白質。2019年一項研究發現,吃富含蛋白質食物的素食者,可以獲得足夠且完整的胺基酸。現在我們知道,不用在一餐內做特定植物組合,只要多元攝取各種植物性蛋白質,例如,豆類、堅果和種子,就可以滿足日常需求,和動物性蛋白質無異。例如,每100公克毛豆就有13.8克的蛋白質,甚至超越雞蛋的含量。蔬菜的蛋白質含量普遍來說較少,但如綠花椰菜、豆芽、青豆和菠菜則屬於蛋白質含量較多的蔬菜。迷思3:吃起司是獲取蛋白質的好方法。真相:雖然起司富含蛋白質(1.5盎司的切達乳酪有10克),但它也同時含有大量的鈉、卡路里和飽和脂肪。美國心臟協會建議,將每日飽和脂肪攝取限制在13克(以每天2000大卡的飲食計算)、鈉則應控制在2300毫克,而1.5盎司、大約三個骰子大小的切達乳酪,就等於吃了一天飽和脂肪建議攝取量的一半、10%的鈉建議攝取量。營養師Ginger Hultin說,最好選擇較低脂的乳酪,如羊乳酪、馬札瑞拉(mozzarella)或茅屋起司(cottage cheese),但無論如何,起司都不該是蛋白質的主要來源。迷思4:動物蛋白質會導致癌症真相:這不是絕對的連結,肉類與癌症的關係,多數指的是紅肉和加工肉品如培根、香腸火腿和肉乾。世界衛生組織認為加工肉品是第一類致癌物,已有證據顯示會導致結腸癌發生;牛肉、豬肉、羊肉等則被標記為第二類致癌物,研究顯示會增加致癌風險。國際心肺修復研究所所長Steven Gundry醫學博士建議,要從動物攝取蛋白質,建議以魚類、貝類、雞肉、鴨肉和雞蛋為主,並且搭配大量蔬果,就可以將罹患結直腸癌的風險降低43%。植物蛋白的優質來源1.毛豆等大豆類大豆(包含黃豆、黑豆、毛豆)是唯一含有八種必需胺基酸的植物性食物,也是纖維、鐵、鈣、鋅和B群維生素的極佳來源2.豆腐富含蛋白質的黃豆製品,板豆腐含有比嫩豆腐更多的蛋白質。3.扁豆適合拿來取代米飯等穀物,除了蛋白質含量高,更富含葉酸、鉀和銅。4.麵筋在素食中,由小麥粉製成的麵筋常被用來取代肉類。但乳糜瀉、麩質過敏者不宜食用。5.燕麥燕麥是一種高蛋白穀物,且富含纖維,適合替代白白米、白麵等精緻澱粉。6.馬鈴薯被視為澱粉炸彈的馬鈴薯含有大量蛋白質,紅皮的品種更是其中之最。7.藜麥藜麥含蛋白質,且屬於無麩質的穀物,非常適合搭配沙拉食用,也能增添飽足感。8.青豆仁(豌豆)被網友唾棄的「三色豆」之一,其實是優良的蛋白質來源。資料來源/美國《預防》雜誌
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2022-07-27 養生.聰明飲食
7大降膽固醇好食物,避免代謝症候群上身:第一名是燕麥,苦瓜、芝麻都上榜
增加好膽固醇的超級食材以下是一些具有科學根據,能防治代謝症候群的食材,也可以降壞膽固醇,提升好膽固醇,非常值得參考:❶燕麥燕麥富含水溶性膳食纖維β-glucan,可吸附消化道之膽鹽(由肝臟之膽固醇轉化而來,而從肝臟分泌到小腸),阻止膽鹽被再吸收回肝臟,而由糞便中排出體外,因此能降低血液與肝臟中之膽固醇。❷小番茄番茄含有豐富的茄紅素,可以消除誘發老化和許多疾病的自由基,防止紫外線傷害皮膚、增強免疫力和抑制癌症的發生、降低血清膽固醇,以及可延緩低密度脂蛋白內所含不飽和油的氧化,可預防動脈粥狀硬化等心血管疾病的發生。❸苦瓜苦瓜在傳統民間療法中被認為可改善糖尿病與高血壓,近10年來它被發現含有很好可活化人體內的PPARs,進而影響相關基因的活性,而改善胰島素阻抗、高血糖與高血脂的異常現象。❹橄欖油橄欖油與芥花油等富含「單元不飽和脂肪酸」,因此與其他食用油比較時,相對較不會升高血清中之膽固醇,也較不易被氧化。 ❺芝麻許多人體與動物實驗均顯示,攝取芝麻可明顯降低血清膽固醇與增加低密度脂蛋白的抗氧化性,降低動脈粥狀硬化的危險因子。攝取芝麻可能要留意的是它含有重量一半的油脂,屬於高熱量食物,因此如攝取較大量的芝麻時,原則上須取代一天飲食中的其他油脂。 ❻低脂優格由於乳品中的油脂屬較飽和的脂肪酸,因此營養學家大多推薦攝取「低脂」或「脫脂」之乳製品。美國得舒飲食、美國國家膽固醇教育計畫,也都特別強調低脂、脫脂乳製品的攝取。 ❼大豆大豆所含的異黃酮,被發現具有近似雌激素的保健功能,除可降低更年期的諸多不適外,更可降低血清膽固醇、三酸甘油酯,抑制動脈粥狀硬化的發生。延伸閱讀: 。好膽固醇多一點防猝死和中風,美國心臟學會公開飲食4原則 。「聽說」吃小麥會過敏、米飯容易胖、燕麥可以降膽固醇?營養師一次破解4大穀物迷思
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2022-07-11 養生.聰明飲食
修復黏膜助胃潰瘍好轉 營養師揭飲食6原則:避免胃酸分泌過多
研究顯示,5到10%的人終其一生會罹患消化性潰瘍,最常發生在十二指腸及胃。除了幽門螺旋桿菌感染外,也與壓力、長期服用藥物、暴飲暴食、刺激飲食等有關。飲食治療六原則,減少對胃刺激,避免胃酸分泌過多,讓胃自行修復受傷黏膜,胃潰瘍即能好轉。1.修補黏膜食物黏蛋白有助修復黏膜傷口,特別對胃黏膜、腸道黏膜有好處,可多吃富含黏蛋白的食物,像秋葵、山藥、木耳、蓮藕、菇類等。維生素U是抗潰瘍因子,能幫助黏膜修復,十字花科類含維生素U,如高麗菜、花椰菜等可常吃。2.吃健康的油脂含亞麻油酸的油品,可抑制胃酸分泌,含次亞麻油酸的油脂則能抑制發炎,交替使用可降低胃酸分泌,促進傷口修復。患者回饋,早晨空腹喝一匙好油再吃早餐,胃較舒服,但切忌吃油炸食物,易刺激胃黏膜。3.選易消化食物胃潰瘍應避免吃粗纖維、不易消化食物,如粗菜梗、糯米、纖維較粗的肉類,主食吃飯、粥、燕麥、小米、蓮子、山藥、地瓜、南瓜等能養胃健脾;蔬菜選纖維較短的嫩菜或瓜類;蛋白質則是魚類、蛋類、豆腐、短纖維肉類等。麵製品少吃。麵是小麥製成,性質較溫熱,吃多易腹脹,多數人吃麵食不會搭配纖維質,缺乏纖維易消化不良;對麩質過敏,麵食會使小腸腸壁漏洞,讓毒素更易進到體內。4.少吃刺激食物炸物、辣椒、胡椒、咖哩、生蒜頭、生洋蔥,還有咖啡、巧克力、茶類、甜飲、甜點、菸酒等屬刺激性食物,易傷害胃黏膜,有喝茶習慣者,建議將茶沖淡或改喝無咖啡因水果茶或花茶。5.不吃冰冷食物胃病患者切忌食用冰冷的飲品及食物,冰冷食物進到胃,血管急遽收縮,影響胃酸及消化酶作用。6.飯水分離胃病患者吃飯別配湯、水或飲料,能刺激口腔分泌更多消化酶,分擔胃的負擔,喝飲料等飯後一小時再喝,或飯前半小時喝水。
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2022-07-05 焦點.食安拉警報
中國大陸「猴頭菇」連續3周不合格 食用油又檢出致癌物
食藥署今日公布最新邊境食品查驗結果,中國大陸出口的5.7公噸「乾猴頭菇」再檢出農藥超標,目前已是連續三周上榜。同時,中國大陸出口的「百色壯麗山茶油(CAMELLIA OIL)」甚至檢出致癌物「苯」,不合格食品皆已進行退運或銷毀。食藥署表示,與乾猴頭菇相同稅號紀錄中,半年內已達17批不合格,中國方面仍未回應說明。中國大陸出口「百色壯麗山茶油(CAMELLIA OIL)」被檢出苯(a)駢芘2.8 µg/kg。食藥署北區管理中心副主任林旭陽表示,進口商友俊國際股份有限公司為初犯,但苯屬於致癌物,因此全數972公斤的山茶油都依規退運或銷毀,不會進來台灣。「乾猴頭菇(DRIED MONKEY HEAD MUSHROOM)」部分,食藥署北區管理中心科長陳慶裕說明,進口商為「可誠貿易有限公司」總量5,775公斤,是在逐批查驗的措施下檢出,殘留農藥克美素0.27 ppm,再次入列不合格食品中。陳慶裕強調,先前雖說只要個別進口商連續5次進口通過檢驗,便有機會降低抽驗比例,但若是有「不良紀錄」的進口商,將再增加一項條件,「合格進口總量,必須達到不合格量的3倍」,食藥署才會開始考慮下修。也就是說此次可誠貿易有限公司進口5.7公噸的不合格猴頭菇,至少要連續5次合格外,總合格量還必須超過17.3公噸。與乾猴頭菇相同稅號的中國「北蟲草(CORDYCEPS MILITARIS)」,也是在逐批查驗中被檢出農藥殘留克美素1.05 ppm,由維竣貿易有限公司進口,總量1,020公斤。依台灣法規克美素是「不得檢出」的農藥殘留物,因次全數退運或銷毀。中國出口農產品不合格部分還有「冷凍佛手(FROZEN BERGAMOT)」490公斤,殘留農藥巴克素0.17 ppm、克美素0.01 ppm及賽滅淨0.04 ppm,其中克美素及賽滅淨為不得檢出,巴克素定量極限則為0.01 ppm;「冷凍葡萄(FROZEN GRAPE)」200公斤,檢出殘留農藥依滅列0.02 ppm、克美素0.03 ppm。上述皆為進口商「大湖草莓農場」進口,因半年內兩批不合格紀錄,除退運銷毀、提高抽驗比率到20%~50%以外,食藥署也要求提出預防改善措施。本周不合格食品中,還有一批100公噸的美國出口「糙米(LONG GRAIN BROWN RICE (輸入供食品用途) (061360)),由宏崧源貿易有限公司進口。陳慶裕表示,「米」較為特別,因為是國人主食,所以一概都是採取百分之百抽驗,本次檢出殘留農藥協力精0.13 ppm,目前國內僅允許協力精殘留在小麥、水果上,米是不允許殘留的品項,因此依規全數退運銷毀。
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2022-06-23 養生.聰明飲食
「聽說」吃米飯容易胖、燕麥可以降膽固醇?營養師一次破解4大穀物迷思
你或許因「聽說」吃米飯容易胖,所以為了減肥而硬生生把米飯或澱粉類食物列為拒絕往來戶;或是「聽說」小麥吃了會過敏、引起發炎,是現代很多慢性病的罪魁禍首,所以不能吃小麥;或因「聽說」燕麥很健康、可降低膽固醇,所以勉強自己每天早餐都吃燕麥片… 一大堆的「聽說」,讓人不禁覺得米和小麥好像是萬惡之物,只有燕麥才是好東西。但真的是這樣嗎?到底我們該如何正確看待這些平日常見的主食類食物呢?今天就讓我們先來簡單認識一下米、小麥、大麥、燕麥等穀類的營養吧! 淺談米、小麥、大麥、燕麥等常見穀類講到穀類,大部分人會聯想到東方的主食~大米,或西方的主食~小麥,但顯少有人知道,玉米和米、小麥並列全球穀物三大巨頭,三者產量佔全球穀物總產量近九成。排行第四的是大麥,而近幾年台灣炒得很夯的燕麥則排行第七(佔0.08%)。 但由於大部分的玉米都是用來飼養動物,或用於生產工業化學物質,如製成玉米澱粉、玉米糖漿等,反倒是稻米幾乎全部都是為人類所食用。由於玉米之前我們已經介紹過了,再加上這次我們主要要討論的是平日會做為一餐主食來吃的穀物,所以今天要介紹的主角是米、小麥,以及大麥和燕麥這兩個對健康不錯的穀類。 註:由於今天主要談的是會用來做為一餐主食的穀物,所以本文所提到的米指的是一般平日所吃米,也就是白米(包括在來米,或稱秈米;及蓬萊米,或稱梗米),而非較營養的糙米或胚芽米喔。 穀物家族營養比一比比蛋白質:小麥>燕麥>大麥>白米一般講到某食物的蛋白質好不好,我們主要會看它們的質(品質)和量(含量)。從圖中我們可以看到在這些常見穀物中,小麥的蛋白質含量最高,約佔14%,每100公克含14.1公克蛋白質;米最低,約只有小麥的一半多一點(7~8公克);燕麥和大麥則介於其中,分別是10.9公克和9.3公克。所以從蛋白質含量來看,小麥最高、燕麥和大麥居次、米最低。 正也因為小麥的蛋白質含量很高,所以素食者主要的蛋白質食物之一~麵筋,就是製自於小麥。麵筋的做法是將麵粉揉成糰後,把麵糰放在水裡沖洗,當所有可溶於水的物質被沖走後,剩下不溶於水的部分就是麵筋。麵筋主要是由小麥中的兩種不溶於水蛋白質~麥穀蛋白(Glutenin)和醇溶蛋白(Gliadin)所構成。這些麵筋再切成小塊油炸,就是素食料理或麵筋罐頭中常見、中空球狀的乾麵筋了。 另外,小麥(麵粉)之所以能做成麵包,也跟上述兩種蛋白質有關。當麵包師傅加水到麵粉中開始揉麵團時,麥穀蛋白和醇溶蛋白(有時會被翻譯成穀膠蛋白)就會改變形狀、相互結合在一起,形成具彈性的結構,賦予麵糰伸展性和彈性,讓麵包師傅能做出多種花樣的麵包,並讓烤過的麵包具有彈性和嚼勁。 那麼,從蛋白質的品質來看呢?誰比較好?答案是差不多!因為不管是米、小麥、大麥還是燕麥,它們的第一限制胺基酸都是離胺酸(Lysine),第二限制胺基酸都是羥丁胺酸(Threonine)。而若從PDCAAS(蛋白質消化率校正後的胺基酸評分)來看,穀類的評分為0.58,遠低於奶和蛋類蛋白質(PDCAAS為1)及動物性蛋白質(PDCAAS介於0.8~0.9),所以這些常見穀類的蛋白質品質是差不多的。 既然蛋白質品質大家差不多,但蛋白質含量高低有差,故講到蛋白質的話,就會從量來比,也就是小麥>燕麥>大麥>米。但因為小麥、大麥、黑麥等均含有麵筋(即所謂的麩質),所以對需要限制麩質攝取者來說,米和燕麥則會是較好的選擇,故若比這兩個主食的話,蛋白質含量高低排序則是燕麥>米。 比維生素:大麥>小麥和燕麥>白米穀類如果是以全穀攝取的話,營養價值是相當高的,並不需要擔心穀類屬於澱粉類食物,吃了會胖這個問題。但由於美味、方便食用或儲存考量等因素,大部分穀類或多或少都會經過加工。由於加工過程會導致營養素的流失,故加工程序越多(即食物越精緻),食物所含營養就會越低,我們平日所吃的白米就是最好的範例。 在米、麥等常見穀物中,白米營養價值之所以最差,主要是因為白米在加工時除碾除了米糠和大半胚芽(富含纖維、維生素和礦物質)外,還會以細刷「拋光」,磨掉澱粉層和所含油脂、酵素以利儲存,故白米保留的營養相當有限。故若希望能從每日所吃的米飯中獲得較多營養的話,建議可以改吃胚芽米或糙米。 燕麥營養價值之所以比較佳,主要是因為它比小麥和玉米柔軟,且胚乳、胚芽和麩皮無法俐落分開,因此一般僅進行脫殼處理,所以我們吃到的燕麥多半還是全榖。大麥由於麩皮很脆,故經去殼處理後會喪失部分組成,但因仍保有胚芽和部分麩皮,故營養及風味都還不錯。 小麥雖然營養也不差,但由於小麥很少直接食用,而是先加工成麵粉再製成麵包或餅乾等其他食物。儘管麵粉的加工方式是僅將小麥的皮層刮掉,就直接製粉,但由於小麥中營養成分較高的胚芽,及纖維含量較高的麩皮會取下來另外販售,因此若以麵粉型式來攝取小麥的話,它的營養價值事實上和精白米是差不多的。 如果我們直接比較米、小麥、大麥和燕麥的話。在維生素方面,燕麥維生素B1含量較高(0.5毫克),其次是大麥和小麥(0.4毫克);菸鹼酸則是大麥和小麥較高,其次是米,燕麥最低;維生素B6和葉酸的話,也是小麥和大麥較高。 若從維生素的角度來看,大麥營養最好,其次是小麥和燕麥,白米最差。(別忘記,若你的小麥攝取自麵粉的話,因麵粉營養和白米差不多,所以就會變成大麥>燕麥>麵粉、白米喔) 來源:dreamstime 比礦物質:鉀鎂以大麥和小麥為優;鐵鋅以燕麥和小麥為優從礦物質含量來看,鉀含量是大麥和小麥較高(376毫克vs 364毫克),燕麥其次(297毫克);鎂則是小麥最高,大麥和燕麥其次。鈣由於每日飲食建議攝取量高達1200毫克,不管是米或麥的鈣含量都太低了(介於18~33毫克),故無實質上比較的意義。 反而鐵和鋅每日建議攝取量為15毫克,燕麥和小麥每100公克分別含3.8毫克和3.2毫克的鐵(佔每日所需21~25%),大麥也有2.4毫克,含量頗豐;鋅方面,小麥含量為3毫克,燕麥也有2毫克,大麥和米則較低(1.2~1.6毫克),含量也不低,故選對合適的穀類的確有助補充身體所需的鐵和鋅。 總結來說,如果你的目的是補充鉀和鎂的話,選擇大麥和小麥會比燕麥好;若為了補充鐵和鋅的話燕麥和小麥較佳,其次是大麥。當然,如果你的小麥攝取也是來自白麵粉的話,就會變成補充鉀和鎂的話,以大麥為優、燕麥其次;補充鐵和鋅的話,以燕麥為優、大麥居次。 比纖維:大麥>小麥>燕麥>白米從纖維含量來看,圖中我們可發現大麥含量最高,有15.3毫克,其次是小麥(11.3毫克)、燕麥(8.5毫克),最後則是米。當然,若你的小麥同樣是來自麵粉的話,就會變成大麥>燕麥>麵粉(小麥)>白米。 最後,講到纖維,我們不免要提到燕麥鼎鼎有名的降膽固醇保健成份~β-聚葡萄糖(β-Glucans)。很多人之所以特別去吃燕麥就是因為「聽」它能夠降膽固醇,但鮮少有人知道大麥也含有這個成份(哈,因為燕麥有某大牌為它頻打廣告,可憐的大麥沒有啊>_<)。 相信吃過大麥的人都應該對大麥濃稠的湯汁及Q彈的麥粒印象很深刻。這是因為大麥的胚乳細胞壁和麩皮部位含有兩種很特別的醣(各佔總重5%),一個是聚戊醣(黑麥也含這個醣,黑麥麵糰的黏性就得自於它),另一個就是β-聚葡萄糖(燕麥降膽固醇的關鍵成份)。因為β-聚葡萄糖的存在讓大麥煮熟後能呈凝膠狀態,另外因大麥含不溶於水的蛋白質,所以煮熟後特別有彈性。 若從β-聚葡萄糖的角度來看,燕麥此成份約佔總乾重2~8%,大麥為5%左右,而β-聚葡萄糖相關研究也指出不管是來自燕麥或大麥,它的降膽固醇能力是相同的。因此,若你想要降低膽固醇的話,除了選擇被廣告炒得相當昂貴的燕麥外,大麥也不失為一個平價美味的好選擇。 【健康小百科】小麥蛋白質與麩質過敏 或許你曾聽過麩質過敏,或曾經在食物上看到「gluten free」的字眼。到底這是什麼意思,吃小麥真的會過敏而讓我們生病嗎?答案當然不是! 所謂的麩質,指的就是麵筋(gluten),也就是我們之前介紹小麥時所提到的那兩種不溶於水的蛋白質~麥穀蛋白(glutenin)和醇溶蛋白(gliadin,或翻譯成穀膠蛋白)。由於它不只存在於小麥,大麥、黑麥、裸麥等食物都可找到;另外,因為它是賦予麵糰彈性,讓麵糰能脹大,保持形狀及成品麵包嚼勁的關鍵成份,所以幾乎所有Q彈好吃的麵包都含有麩質。 事實上只有少數人(約1%)因為會對麩質過敏,若吃了含麩質的食物會產生乳糜瀉,症狀是出現嚴重腹瀉,長期會導致腸道發炎,影響營養吸收,進而影響健康。另外也有部分人具有麩質不耐症,因身體對麩質耐受力較差,故大量食用含麩質食物可能會出現肚脹或容易腹瀉等問題。具有乳糜瀉的人需要採無麩質飲食(gluten free diet),而對麩質不耐的人可以吃低麩質飲食(low gluten diet)。除了這兩種人外,一般健康成年人是可以吃小麥等含麩質食物,而不會影響健康的。 作者簡介_Stella從事營養工作20年以上,曾任減肥中心、診所、美商公司及健康學習中心營養師,專精飲食營養、保健營養、減重等領域。 證照:中華民國專門職業及技術人員高考合格營養師;台北營養師公會會員。專長:減重/疾病/懷孕等營養諮詢、保健營養品諮詢、文章撰寫、訓練教材編寫、演講授課。 著作:《減肥新發現:不用算卡路里的減肥法》、《黃金比例好身材:營養師的纖體處方》、《抗病養生高免疫蛋》。 部落格:營養師Stella的減肥&營養部落格 延伸閱讀: 必看》接觸「確診者」何時該快篩?●天內快篩最準!你該知道,關於「快篩、PCR」5大疑問
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2022-06-18 養生.聰明飲食
女性愛吃這些食物恐讓子宮老超快!專家認證「養宮暖血食物」降婦科病
天氣炙熱!相信很多女生忍不住想吃些冰涼的食物消消暑,如西瓜、水梨、柚子、石蓮花、蘆薈等等,但這些食物都偏向寒涼性,吃過多恐會增加婦科疾病發生率。哪些寒性涼性食物恐讓子宮老超快?一起來看看有哪些寒性涼性食物,身為女性的我們得少吃,避免影卵巢子宮因過寒導致每個月經血排不乾淨或是逆流喲!‧寒性食物:冰品、冰飲、香蕉、蘆薈、石蓮花、苦瓜、椰子、橘子、奇異果、火龍果、生菜及海鮮等。‧涼性食物:空心菜、蒿苣、白蘿蔔、豆腐、奇異果、柿子、小麥、小米、大麥、蕎麥、寒天等。哪些壞習慣容易導致子宮提早老化?除此之外,女生還有哪些壞習慣容易導致你的子宮提早老化呢?女生們,快來自我檢視一下吧!1.經常飲酒過量壞習慣2.經常吃冰、冰飲壞習慣3.經常熬夜、日夜顛倒、睡眠不足壞習慣4.不愛運動、坐臥時間長壞習慣5.總是壓力大、沒適度紓解壓力的習慣如果你已經超過三項以上壞習慣,就得注意了!現在開始好好調整這些壞習慣,才能遠離婦科疾病喲。護宮5要訣 平時除了保持良好的生活習慣以外,我們還能做些什麼保養我們的子宮呢?!1.少吃寒涼性食物,避免子宮排血不順2.放鬆心情、適時調整情緒3.養成運動好習慣,讓子宮卵巢動起來才不易老化4.腹部保暖很重要,冬天或是經期來時,可用暖暖包熱敷下腹部溫暖子宮5.吃一些養宮暖血食物,例如:溫性水果、維生素食物、堅果、高鈣食物、富含葉酸之食物 (常春月刊/編輯部整理、文章授權提供/KingNet國家網路醫藥 )   延伸閱讀: ·無性生活者罹患子宮肌瘤機率更高! 跟愛喝咖啡、吃油炸物有關嗎? ·月經來冒「3症狀」妳可能得了子宮肌腺症! 婦科醫列「禁忌食物」:吃了=發炎
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2022-06-09 新冠肺炎.預防自保
解決新冠失眠!中醫師教你6大處方...按摩頭部好「神」穴、沖泡助眠茶飲,睡好精神也好
疫情之下,許多人壓力油然而生,常常需要擔心染疫風險、居隔問題甚至是確診後的經濟壓力、精神壓力等,這些焦慮緊繃的情緒容易影響到心理,導致失眠。且部分染疫後的痊癒者,會出現失眠的後遺症,中醫師康涵菁表示,上述和新冠疫情相關的睡眠障礙,都可稱為「新冠失眠」。染疫自律神經受影響 康復者有失眠狀況你有「新冠失眠」的狀況嗎?經統計發現,部分新冠痊癒者,自律神經受到病毒的影響,會出現失眠的後遺症。中醫將睡眠障礙稱為「不寐」,無論是難以入睡、半夜容易醒來或是徹夜未眠都算是睡眠障礙的一種。中醫理論認為「陽入陰則寐,陽出陰則寤」,染疫的過程容易破壞人體的陰陽協調,因疫情衍伸的擔憂會導致肝氣鬱結,傷及心神,因此除了治療疾病本身以外,疏肝理氣和安神定志也同等重要,身心一起處理才能更堅定的對抗疫情。中醫師教您6招 擺脫失眠苦海為了解決民眾的「新冠失眠」,康涵菁提供下列6大居家處方,可以幫助大家讓心安定,舒心面對,遠離新冠失眠。▸處方1:按摩頭部好「神」穴內經云:「印堂候肺,山根候心」,通常情緒緊繃時,胸口會鬱悶,眉頭會深鎖,因此,可以輕輕按揉兩眉之間也就是俗稱的印堂,一路向上推按至髮際線交際處的「神庭穴」,平時可配合薰衣草或薄荷等紓壓精油由下往上的按揉,能夠使得胸中糾結的緊繃情緒獲得紓解。神庭穴旁開四指幅處,便是「本神穴」,有寧神的功效,可以一同按壓。耳朵三角窩中的後上方處,有一個「耳神門穴」具有安神助眠的作用,可利用指尖或是按摩棒去按壓穴位,有助於平衡失調的自律神經。▸處方2:睡前助眠足浴由於腳底是涵蓋許多人體器官、神經及內分泌的反射區,睡前泡腳能夠迅速放鬆全身的緊繃僵硬,透過足浴還能將氣血順勢往下引流,緩和用腦或是用眼過度所導致的頭面部氣血過盛,讓腦袋能夠順利進入睡眠模式。而洗澡的時間也很重要,睡前1至2小時洗熱水澡,可讓體溫先行升高,沐浴後身體會自動調節溫度,將中心體溫調降,能夠幫助入睡。▸處方3:避免睡前藍光刺激居家期間,使用3C產品的時間通常較長,然而如果在睡前躺著划手機,持續讓自己暴露在藍光下,會使得皮質醇濃度升高,同時抑制褪黑激素分泌,更加難以入睡。倘若短時間沒有睡意,可以選擇閱讀輕鬆的書籍取代使用3C產品,或是閉上眼睛專注在呼吸,拉長吸吐的節奏,才能好好的培養睡意。▸處方4:維持日常作息許多人在居家時期可能會中途小睡時段變多,或是變得晚睡晚起,導致晚上精力旺盛,白天卻委靡不振的惡性循環。建議要盡量維持過往的作息,如果白天感到疲憊想睡,時間最好不要超過下午3點,也不要1次睡1個小時以上,以免影響到晚上的睡眠品質。▸處方5:持續適量的運動居家生活會減少通勤和運動量,若是一天身體的總活動量下降,很容易會造成心神疲累但肉體不累的情況,要改善這樣的問題,可以在白天工作空檔時跟著網路影片做簡單輕度的有氧運動,睡前則可以適度拉筋,活動缺乏伸展的筋骨,最後再以靜坐冥想做收尾,透過這樣動靜交替的運動,能有助於疏肝理氣,放鬆身心。▸處方6:沖泡助眠茶飲民眾可準備9克的甘草,30克的浮小麥和6枚去核大棗,將上述材料加入6碗清水,大火煮沸後轉成小火續煮半小時放至溫熱後,分成早中晚3次飲用。小麥歸心經,可養心安神,搭配大棗調和營衛,甘草養胃生津,能安定臟躁,緩和情緒,幫助入睡。透過中醫師的6大居家處方,可以改善「新冠失眠」問題,民眾晚上睡的好,早上精神好,更能保持好的狀態來對抗疫情。★本文經《NOW健康》授權刊登,原文刊載於此★關心健康生活大小事,點此進入【NOW健康】
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2022-05-21 養生.抗老養生
「小滿」天氣漸炎熱 這樣吃這樣動幫你除溼又除熱
時間來到5月21、22左右,這是夏季的第二個節氣-小滿,為何取名小滿呢?此時大麥、冬小麥等夏收作物,已經籽粒飽滿,但尚未成熟,所以取名之。此時天氣逐漸炎熱、雨水增多,意味著暑氣與濕氣一起來到,我們經常會感到體內充滿熱氣、濕氣而散不出去,甚至有時候覺得疲勞、身體沉重、頭暈、食慾不振;這些狀況如何改善呢?那就一起跟著下方步驟做吧!您可以這樣吃:飲食選擇清爽、清淡的,也可以適量補充偏寒涼的食物。.水果類:瓜類、番茄.青菜類:苦瓜、大頭菜、芹菜、冬瓜、絲瓜、秋葵.點心料理:綠豆湯、紅豆薏仁湯、酸梅湯.烹煮方式:清蒸、涼拌、少油炸、少醬料您可以這樣泡:以下四種茶飲幫助排除體內濕氣、熱氣,搭配300-500c.c.水煮沸10分鐘後即可飲用,一星期可以選擇3-4天並擇一飲用:.除溼茶:茯苓1.5錢、薏仁3錢、生薑0.5錢、陳皮0.5錢、黃耆1錢.菊花茶:菊花1.5錢、枸杞1錢.決明大麥茶:炒決明子2錢、大麥4錢.玉米鬚茶:玉米鬚3錢您可以這樣做:每天按摩穴位3-5分鐘,幫助排除體內濕氣、幫助血液循環:.腳部-足三里穴:從膝蓋的外膝窩往下四指手指寬的距離即是.腳部-豐隆穴:腳掌的外腳踝處到膝蓋兩者中間的位置.手部-內關穴:將一手的中間三指併攏,沿著另一手的手腕手掌交界處放置,食指所在位置即是.手部-曲池穴:在手肘關節中間處您可以這樣動:一星期選擇3-4天從事以下運動,幫助身體水分代謝出來:.室外:慢跑、快走、騎腳踏車.室內:腿部、臀部肌力訓練、瑜珈
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2022-05-13 該看哪科.兒科
兒童腹瀉QA/大便稀軟就是腹瀉?急性與慢性症狀又有什麼差別?
因應 COVID 疫情時代,民眾戴口罩的意願提高,讓因呼吸道症狀就診的兒童比例大幅下降;但也因為生活習慣改變(外食需求增加),腹瀉,可以算是近期兒科門急診中前三名常見的主述了。許多家長認為,只要大便稀軟或是次數多即為腹瀉,但實際上不盡然,小朋友排便性狀、次數和年紀大多跟飲食相關,並非所有稀軟便都代表有胃腸道疾病存在。一般而言,新生兒的排便次數較成人多,母乳寶寶常以稀水便為主,每天解便次數更可多達五六次以上,若不了解狀況,容易讓家中的爺爺奶奶擔心,誤認為小寶寶腹瀉而帶至附近診所或門診就診。事實上,隨著年紀增加和添加固體食物(所謂的副食品),排便次數和性狀才會漸漸地接近成人。那什麼是腹瀉?腹瀉時需要注意什麼事情?以下就讓我們來了解兒童腹瀉以及家長們可能會面臨到的問題。Q1:如何定義腹瀉?根據臺灣小兒消化醫學會治療建議中提到若發生糞便質地軟化(軟便或液便)及排便頻率增加(24 小時內≧ 3 次)則可以視為腹瀉。不過糞便質地的改變比排便次數更能反映出腹瀉。以客觀角度評估,嬰幼兒每天大便總量大於 10 g/Kg/Day,較大兒童或成人大於 200 g/Day,就能認為是腹瀉。而依照症狀發生的時間長短,可以分為兩種(如表):小於 14 天(兩週)的稱為急性腹瀉(acute diarrhea),而超過 14天(兩週)的則稱為慢性腹瀉(chronic diarrhea)。Q2:造成腹瀉的可能機轉?基本上可分成以下四種,但事實上大多數腹瀉都合併多重機轉一起發生的。⑴ 滲透性腹瀉(osmotic diarrhea)主因是腸道消化吸收不良(尤其是醣類),在遠端的小腸及大腸造成很高的滲透壓,使水分由腸道黏膜往腸腔滲漏而引起。這種腹瀉通常在短暫禁食之後,腹瀉情況會改善。例如續發性乳醣不耐症。⑵ 分泌性腹瀉(secretory diarrhea)細菌的毒素刺激腸黏膜,導致腸黏膜分泌大量水分及電解質,這種型態即使禁食,腹瀉仍舊持續存在。例如霍亂。⑶ 腸道運動失調(motility abnormalities)腸胃道蠕動太快時,水分停留腸內的時間太短來不及吸收,腹瀉相應而生,如腸躁症。相反地,蠕動太慢會造成細菌過度增生,也會引起腹瀉,例如先天性巨結腸症、假性阻塞。⑷ 發炎反應(inflammation)很多感染性腸炎會引起腸道發炎反應,另外一種情況則是本身有發炎性腸道疾病如克隆氏症(Crohn’s disease)、潰瘍性大腸炎(ulcerative colitis)等也會經由此機轉造成腹瀉。Q3:急性腹瀉常見的病因?腹瀉可以有多種病因引起(如表),而急性腹瀉大多都是由感染所造成。急性腹瀉的病原主要區分為「病毒性」及「細菌性」,其中病毒性感染佔了大多數。病毒性胃腸炎在臺灣一年四季可見,根據臺灣疾病管制署數據資料顯示,最常見的病原體為輪狀病毒(Rotavirus)、諾羅病毒(Norovirus)與腸道腺病毒(Enteric adenovirus)。其他病毒如星狀病毒(Astrovirus)、微小病毒(Parvovirus)、冠狀病毐(Coronavirus)等也可引起急性胃腸炎。常見的症狀為嚴重的水瀉、高燒、嘔吐及伴有脫水現象。自從 2006 年輪狀病毒疫苗的廣泛使用,輪狀病毒相關疾病的流行大幅度降低。諾羅病毒則是社區型胃腸炎的首要原因,廣泛分布全球。在國內好發於學校、醫院、軍營、收容及安養機構等人口密集區,也常發生於餐廳、大型遊輪、宿舍和露營地等地方。細菌性胃腸炎在臺灣盛行於炎熱的夏季,其中最常見的就是沙門氏桿菌(Salmonella) 的感染,其它的病菌如曲狀桿菌(Campylobacter)、大腸桿菌(Escherichia coli) 等。另外病童若使用較長時間的抗生素後有機會有困難梭菌(Clostridium difficile)腸炎,較嚴重的會造成偽膜性腸炎。此外,食物因保存方式不當被細菌如金黃色葡萄球菌(Staphylococcus aureus)污染進而產生毒素也會造成兒童腹瀉,大部分病童在吃了不潔的食物以後,可能在數小時之內出現腹瀉等症狀。Q4:急性腹瀉的治療方式有哪些?目前兒童急性腹瀉的治療包括以下幾項:⑴ 口服葡萄糖電解質液。(oral rehydration solution ORS)⑵ 儘早餵食與飲食調整。⑶ 使用止瀉劑、添加益生菌 (Probiotics)或補充鋅 (Zinc)。維持體液平衡最方便的方法是適時補充口服葡萄糖電解質液。補充電解質液首要考量葡萄糖、鈉、鉀等含量的比例。葡萄糖含量過高的電解質補充液無法縮短病程或排便量,建議選擇葡萄糖含量介於 2~2.5% 之間,鈉含量介於45~79 mmol/L 範圍。許多市售運動飲料因含糖量高、滲透壓高及鈉含量低,除非經過特別調整,一般不建議當作為嬰幼兒腹瀉時的電解質補充液。保持腸道餵食有助於腸道細胞修復,改善病程。餵食母乳的嬰兒應該要繼續哺餵母乳而不需要暫停,若寶寶出現乳醣不耐症的情況時,可以考慮使用無乳醣配方奶粉,但不建議常規和長期使用。臨床上將配方奶粉沖泡稀釋,目的就是在稀釋乳醣,但需考慮病童的營養攝取是否足夠。至於是否稀釋奶水,則依據臨床需求判斷,一般建議盡早恢復正常濃度沖泡。較大的孩童則可以考慮以米飯、小麥、馬鈴薯、麵包、穀物、瘦肉、優格、蘋果、香蕉等給予餵食(例如 BRAT 飲食);脂肪含量過多與高單糖類食物(如油炸物、果汁、汽水等)則應該盡量避免在急性期食用。簡單來說,因為大部分的腹瀉是非細菌性所引起,故不一定需要使用抗生素治療,即使是細菌性腸炎,也不一定需要使用抗生素,最重要的是維持水分和電解質的平衡,避免脫水。最好的支持性療法是短暫腸道的休息、飲食療法、和治療續發性碳水化合物耐受不良。除非是特殊病菌、免疫力低下、或是出現併發症的病童,才需要正確地使用抗生素治療。Q5:那些情況需要就醫尋求協助?當小朋友出現下列情形 (紅旗警訊)時,就可能需要就醫評估是否需要靜脈輸液,甚至是住院治療:⑴ 反覆嘔吐或腹痛。⑵ 腹痛嚴重或持續集中在某部位。⑶ 長時間無法進食。⑷ 大便有明顯血絲、黏液,高燒不退。⑸ 腹部腫脹。⑹ 精神活動力變差、嗜睡、行為改變或嬰兒哭鬧不休。⑺ 小便變少、口腔黏膜乾燥、心跳加快、體重下降等中重度脫水現象。⑻ 嚴重脫水導致休克、昏迷或太虛弱不能口服液體。兒童腹瀉經由支持性療法及治療潛在疾病,大部分都能逐漸好轉,當孩子有出現腹瀉症狀時,家中主要照顧者要加強洗手、妥善處理病童的排泄物、監測小便量及精神狀態,若有出現紅旗警訊時,應立即就醫讓專業的醫師評估處理。記得勤洗手、做好個人衛生防護工作才是安全之道。
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2022-05-05 養生.聰明飲食
缺鋅有哪些症狀?營養師教如何補鋅 每天吃多少才正常
你知道為什麼常有人説吃海鮮會『乒砰叫』?可能與海鮮中豐富的鋅含量有關!因為鋅與男性生殖系統的健康息息相關,長期缺乏鋅可能會讓你離性福有點兒距離。到底鋅有麼作用呢?我們一起看吳映澄營養師怎麼說! 有助於維持生殖機能與生長發育,為精子形成及正常睪丸功能所需;男性鋅缺乏的症狀有勃起功能障礙、性腺機能低下。此外,也可以幫助增進皮膚健康、免疫系統能力、胰島素及多種酵素的成分、維持能量、醣類、蛋白質與核酸的正常代謝。 高鋅食物有哪些?映澄營養師貼心幫大家整理出14種富含鋅的食物,可區分為動物性及植物性來源;動物性來源會有較高的吸收利用率。9種富含鋅動物性來源食物: 1、生蠔(每100公克可食部分含15.5毫克鋅) 2、牡蠣(每100公克可食部分含10.6毫克鋅) 3、紅蟳(每100公克可食部分含10.3毫克鋅) 4、內臟-膽肝(每100公克可食部分含8.8毫克鋅) 5、板腱肉(每100公克可食部分含7.4毫克鋅) 6、牛肋條(每100公克可食部分含6.7毫克鋅) 7、乾酪粉(每100公克可食部分含6.5毫克鋅) 8、小魚干(每100公克可食部分含6.4毫克鋅) 9、綠殼淡菜(每100公克可食部分含6.3毫克鋅)5種富含鋅植物性來源食物: 1、小麥胚芽(每100公克可食部分含14.9毫克鋅) 2、南瓜子(每100公克可食部分含9.4毫克鋅) 3、白芝麻(每100公克可食部分含7.3毫克鋅) 4、奇亞籽(每100公克可食部分含7毫克鋅) 5、松子仁(每100公克可食部分含6.6毫克鋅)每日要攝取多少鋅? 成年男性每日鋅的建議攝取量為15mg;女性則為12mg。鋅的上限攝取量,成年人每日不應超過『35mg』。 映澄營養師說到,動物性來源的海鮮及內臟類食物,例如:紅蟳(每100公克可食部分含296毫克膽固醇)、膽肝內臟(每100公克可食部分含314毫克膽固醇)、小魚干(每100公克可食部分含669毫克膽固醇)、綠殼淡菜(每100公克可食部分含213毫克膽固醇),雖然鋅含量相當豐富,但膽固醇含量也相當驚人。男性同胞想補鋅的同時,也要注意膽固醇的攝取!
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2022-05-04 養生.聰明飲食
水果放冰箱延長保存期限?很多人做錯了 營養師曝「5種水果」放冰箱照樣壞
近日報導有水果攤夫妻因為生性節儉,長年將發霉水果切掉壞掉部分後,食用好的部分,結果雙雙罹患肝癌。長期攝取黃麴毒素 罹患肝癌機率增對此,部立南投醫院營養師黃淑敏澄清,長期攝取黃麴毒素是可能提升罹患肝癌的機率,不過黃麴毒素比較可能汙染在大麥、小麥、花生、花生粉、豆類等食物中,在水果中很少見。雖然水果較少被黃麴毒素汙染,不過,還是強調水果應注意農藥含量、表皮完整性及保存方式,避免增加危害健康的風險。(推薦閱讀:肝癌有7個危險因子! 一張圖看懂「恐怖症狀」:一確診多為晚期) 表皮經碰撞或昆蟲咬傷 恐藏細菌常有婆婆媽媽看到發霉或腐爛的食物,因為捨不得,去除掉壞的部分後,便把好的部位吃掉。可是只要把發霉或損傷部位切掉就好嗎?黃淑敏表示,水果在運送途中難免有碰撞或是昆蟲咬傷導致表皮不完整,此時缺口處容易有細菌及微生物滋長,細菌及微生物通常是肉眼無法分辨的,不是將腐爛的區域切掉即可。(推薦閱讀:水果爛一小塊削掉再吃? 營養師揪「隱藏陷阱」:小心罹3種癌機率飆) 水果分2種類 非所有都適合放冰箱保存另外,不少人也認為只要把水果放入冰箱就不會壞,黃淑敏強調,並非所有水果都適合放置冰箱保存。黃淑敏解釋,水果可分成更性及非更性水果種類。更性水果是指水果由未熟至成熟過程中,顏色、香味及組織會產生明顯變化,更性水果本身含有植物乙烯,有催熟的作用,例如香蕉、蘋果、芒果、木瓜、釋迦等,一旦過熟之後容易腐壞,不是放置冰箱就能保鮮。(推薦閱讀:不甜的水果不會影響血糖可以多吃? 小心「這些無糖食物」是陷阱) 非更性水果則是相反,本身植物乙烯含量少,必在水果成熟才能採收,如葡萄、柳丁、橘子、鳳梨等。水果本身含有許多水溶性營養素,容易在切開的同時隨著切口而營養素流失,因此,建議水果應該是要吃的時候再削皮裁切,避免營養素流失。(推薦閱讀:吃10顆蘋果仍不夠一天所需膳食纖維! 營養師公開「高纖水果排行」:第一名超意外)值得注意的是,若是水果表皮已經不完整了,為了食品安全著想,不建議食用。 延伸閱讀: ·草莓不是最毒!「台灣水果農藥殘留排行」出爐 剝皮水果要先洗再吃 ·營養師點名「這些水果」恐害排便不成反變胖! 蘋果、水梨都上榜 
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2022-04-14 養生.聰明飲食
經前症候群怎麼辦?營養師傳授黃豆番茄燉雞肉、全麥腰果鮪魚優格餐包食譜,幫妳無痛度過
對女性而言最困擾的莫過於月經帶來的「經前症候群」,幾乎痛到無法做任何事的經痛自然是最大的隱憂。想要舒緩經期的不適,可以從飲食著手。下面由3位營養師:吳映蓉、翁德志、李芷薇在著作《腸道菌對了身心就健康!營養學專家的護腸飲食全指南》中,說明哪些營養素能夠幫助女性緩解「經前症候群」,與姨媽和平共處,度過平靜的經期。避開精緻甜食 多攝取維生素B1、B6經前症候群嚴重的人要避免吃精緻甜食,多攝取維生素B1、B6。攝取過多的空熱量食物也會使得我們無法從飲食中取得足夠合成血清素的營養素,甚至導致腸道中好菌死亡、壞菌增生,破壞腸道的正常通透性,增加憂鬱的發生風險,加重經前症候群的困擾。 維生素B1:可以舒緩子宮肌肉收縮,降低月經來時的疼痛感,建議飲食中多攝取一些含維生素B1的食物,如糙米、麥片、豬肉與其製品。維生素B6:可以增加血清素的合成,讓心情放輕鬆,小麥胚芽、豬肝、雞肉、開心果等食物都含有豐富的維生素B6。而鈣質是讓血清素釋放的重要營養素,乳製品(如無糖優酪乳和優格)、小魚乾都是很好的鈣質來源。此外,特別推薦無糖優酪乳、優格,除了有豐富的鈣質也富含益生菌,因為有學者認為,補充益生菌或許可與惱人的經期症候群說再見。黃豆番茄燉雞肉 戰勝經前的情緒低落黃豆和雞肉都是減緩經前症候群一定要吃的食物,因為兩者都含有色胺酸及維生素B6,有助於合成血清素,幫助我們戰勝經前的情緒低落!這是一道讓女性朋友舒緩度過經前症候群的佳餚。▸食材:雞肉1/2 隻、黃豆1/2 碗、番茄2 個、洋蔥2 個;醬油、糖、米酒少許▸作法:1. 先把雞肉用醬油、米酒、糖醃過。2. 黃豆泡過夜並蒸熟備用。3. 將番茄、洋蔥洗淨,切塊備用。4. 先將雞肉炒香,接著倒入醃肉剩下的醬料、黃豆、番茄、洋蔥,加水蓋過食材,雞肉及黃豆燉爛即可食用。全麥腰果鮪魚優格餐包 讓腸道菌幫你減輕不適感全麥餐包除了提供碳水化合物外,還有豐富的纖維素及維生素B群,可以幫助能量代謝及神經傳導物質合成。鮪魚的深海魚油提供EPA及DHA,不僅能讓發炎物質減少,降低身體的不適,而且鮪魚也是色胺酸的良好來源,可以提供合成血清素的原料。光有色胺酸還不夠,還需維生素B6才能順利合成血清素,腰果則是維生素B6的良好來源;優格中的鈣,可以輔助血清素釋放。飲食中要增加一些蔬果,蘿蔓葉及番茄不但為配色加分,也提供纖維質及植化素,都是很好的益生質,與優格中的益生菌搭配,更相得益彰。當腸道菌豐富時,能減輕經前症候群的不適感,這是一個非常適合女性放鬆心情的輕食餐包。▸食材:全麥餐包1個、蘿蔓葉1片、番茄1/4個、鮪魚罐頭2湯匙、無糖優格1/2盒、腰果1湯匙▸作法:1. 番茄洗淨,切丁備用。2. 將番茄丁、鮪魚拌入優格中,製作成鮪魚番茄優格醬。3. 將蘿蔓葉放入全麥餐包中,再塗上鮪魚番茄優格醬,最後灑上腰果,就是一個色香味俱全的活力輕食。(文字提供/《腸道菌對了身心就健康!營養學專家的護腸飲食全指南》臉譜出版)★本文經《NOW健康》授權刊登,原文刊載於此★關心健康生活大小事,點此進入【NOW健康】
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2022-04-09 醫療.自體免疫
換季誘發異位性皮膚炎,搔癢抓不停?醫提醒:7類禁忌食物少吃,這樣做有效防復發
入春氣溫劇烈變化,氣候晴雨不定,很容易引發皮膚過敏。尤其是異位性皮膚炎患者對季節轉換特別敏感,常因嚴重搔癢感讓人抓不停,甚至可能把皮膚抓到出血。萬芳醫院小兒過敏免疫科醫師林鼎智表示,異位性皮膚炎除了藥物治療之外,其實可從日常調整做起,包括飲食、保濕、衣物與居家生活等,就能大幅提升療效。 少吃禁忌食物,降低過敏可能性 輕度病人應避免罐頭、零食等加工食品,原型食物則視過去病史決定,如果曾經吃過後數小時內發生明確過敏,才需要限制食用。 中重度患者若經藥物治療仍有搔癢感等症狀,除了加工食品以外,還需考慮避開以下組織胺含量高的食物。 1、醃漬類食物:泡菜、醬瓜等2、煙燻類:火腿、香腸等3、發酵類:酒、醋、乳酪等4、帶殼海鮮5、堅果類6、微波食品7、小麥製品 最怕搔癢感刺激,冷敷可止癢救急 林鼎智解釋,異位性皮膚炎病人因皮膚保濕因子缺失,導致屏障受損,所以外來刺激物、過敏原、細菌、病毒、黴菌等容易入侵,大幅提高皮膚發炎的機率。 也因屏障功能缺損,導致更嚴重的發炎,讓「癢」的感覺更強烈,加深患者想「抓」的慾望,一抓之下,又導致皮膚完整性被破壞得更嚴重,形成惡性循環。 所以積極止癢對病人特別重要,除了依照醫囑擦藥,醫師也會視情況給予口服止癢藥物。如果搔癢感發生,可用乾淨濕毛巾冷敷止癢,取代搔抓。 浴後5分鐘內擦乳液,維持皮膚鎖水量 另外研究顯示,每天擦乳液、乳霜或油膏等保濕劑兩次以上,也能顯著提升皮膚鎖水量,加強皮膚屏障。 尤其在洗澡之後5分鐘之內擦上乳液,更能幫助皮膚維持最高含水量,有效預防異位性皮膚炎發作。不過即便皮膚情況已經好轉,仍需勤擦保濕,預防復發。 異位性皮膚炎患者對溫度敏感,過度乾冷與濕熱都不好,建議室內溫度應維持在攝氏22-24度之間;濕度則維持在50-60 %。 穿棉質衣物避化學品,流汗隨時按乾 日常衣著方面,建議穿棉質,避免毛衣或合成衣物;也要避免接觸塑化劑、清潔劑、香料、化學物品,且避免使用羊脂膏、綿羊油。 另外,游泳池的氯水也會刺激皮膚,每次游泳完一定要馬上用清水淋浴,沖去身上的氯水。汗水則是最常見的刺激物,夏天外出時,建議攜帶濕毛巾隨時按乾汗水,禁用濕紙巾。 林鼎智說,異位性皮膚炎治療失敗最常見的原因,往往是擔心藥物副作用而中斷治療。事實上新一代類固醇藥膏問世,藥物只有極微量會透過皮膚進入血液循環,不容易造成副作用。 而且受過專業訓練的醫師對於病人會精準選藥並調整劑量,用最少的暴露量來達到最大的療效。所以遵照醫囑,不自行改藥、停藥,就能恢復皮膚健康、擺脫搔抓人生。 ●原文刊載網址●延伸閱讀:.健保部分負擔新制5月上路/門診最高付1300元,一表幫你試算變貴多少.50後膝蓋不舒服,一點都不想動、疼痛反而更嚴重!9招改善膝蓋痛、老後走更長的路.「愛自己」就是對自己說到做到!絕不輕易把自己交給不好的人,也不允許被不珍惜對待
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2022-04-09 養生.聰明飲食
全麥麵包比較健康?恐害你變胖、沒精神 營養師曝「隱藏陷阱」
全麥麵包比較健康?小心看似健康的褐色外表可能是假全麥,這樣到底要怎麼分辨真假全穀麵包?全麥麵包 這樣才屬真全麥營養師高敏敏指出,別為了「感覺更健康」不小心吃下更多油、鹽、糖、添加物,要知道真正「符合全麥比例」的全麥麵包,口感是比較粗、不細緻軟綿的,其實不少市售全麥麵包不是真正的全麥(全粒粉)製作的,而是用白麵粉再回添麩皮製成。(推薦閱讀:空腹吃「5類食物」會胖、傷腸胃、血糖失控! 吐司、豆漿、香蕉都上榜) 三招破解 假全穀胚乳佔85%:一般白麵粉主成份麩皮佔12.5%:在小麥最外層,纖維最多的部分胚芽佔2.5%:維生素、礦物質,營養最高的部分(推薦閱讀:前三名不是花生、巧克力!「9款抹醬吐司熱量」曝光 營養師:一片厚片等於一碗飯) 高敏敏說明,全穀麵包全部依此比例要佔整個麵包配方總重量51% (含)以上 才能叫「全麥」,至於市面上的假全麥是用一般白麵粉+麩皮做「成看起來健康」的麵包,進而少了最珍貴的胚芽,更可能多了焦糖色素、糖漿、添加物等,要看清楚真正的全麥原料分為2種,有用這兩個原料製作的全麥麵包,才是真的全麥麵包: ‧全粒粉用真正小麥原粒磨成的,台灣較少見、價格高、保存期短。‧全麥粉把胚乳+麩皮+胚芽,仿照天然比例混合還原的,目前較常見此原料。(推薦閱讀:燕麥取代白飯降膽固醇、防糖尿病! 營養師揪「健康迷思」:這些人吃了很負擔) 分享3招 全麥這樣吃更健康1、買有成分標示全麥麵包的原料要有「全麥粉」,若是小麥麩皮、麥粉或麵粉居多,可合理懷疑全麥比例不高。2、全麥口感較粗、不細緻不要想追求軟嫩好吃又要全麥。3、每天至少有一餐吃全穀飯不一定要執著全麥麵包,糙米飯、燕麥飯、十穀米都是健康穀物。 (推薦閱讀:白飯熱量高?糙米、紫米助減肥? 營養師公布「5種米真實熱量」:答案超吃驚) 麵包含大量碳水化合物 變胖也會沒精神高敏敏提醒,其實麵包不是不能吃,而是要量力而為的吃,比方說正餐都吃得很「規矩」,均衡不油膩,那下午嘴饞來一顆麵包,晚餐少吃飯、多吃菜這樣是可以的,但若早餐吃麵包、下午吃麵包、每天都要吃一兩顆麵包,甚至麵包當正餐 那就不太行,因為麵包含大量碳水化合物,除了可能導致變胖,也更會更沒精神。(推薦閱讀:愛吃麵包、土司、烏龍麵小心糖尿病! 專家曝飲食「犯1忌」所致) 如果真的想吃麵包,高敏敏建議,可以搭配鮮乳、優酪乳、豆漿一起享用,獲取更全面的營養。延伸閱讀: ·可頌還不是最胖!營養師揭「暴肥款麵包排行」 前3名不少人天天吃 ·饅頭加甜精、麵條加防腐劑,吃了會怎樣? 專家曝「嚴重下場」 
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2022-04-08 養生.聰明飲食
含全粒粉、全麥粉才是真全麥麵包!營養師教3招健康吃麵包
養生風盛行,許多民眾開始攝取全穀類食物,而全麥麵包常會列入清單,但是全麥麵包真的比較健康嗎?小心看似健康的褐色外表,可能是假全麥!要知道真正「符合全麥比例」的全麥麵包,口感比較粗、不細緻及軟Q的!要如何選擇"真"全麥麵包,有請高敏敏營養師來為我們解答! 如何分辨真假全穀麵包?高敏敏營養師教你用3招破解假全穀介紹全穀之前,必須先認識一整粒小麥(胚乳、麩皮、胚芽)的構造: 1、胚乳:佔85%:一般白麵粉主成份。 2、麩皮:佔12.5%:在小麥最外層、膳食纖維最多的部分! 3、胚芽:佔2.5%:維生素、礦物質,營養最高的部分。 衛福部也曾經兩度修正「全穀產品宣稱及標示原則」全穀麵包全部依此比例,要佔整個麵包配方總重量51%(含)以上才能叫“全麥”!至於市面上的假全麥,是用一般白麵粉、麩皮做成“看起來健康”的麵包。而少了最珍貴的胚芽,更可能多了焦糖色素、糖漿、添加物...等 2種真正的全麥原料真正的全麥原料,分為2種,包括:全粒粉、全麥粉,用這兩個原料製作的全麥麵包,才是真的全麥麵包喔! 1、全粒粉:用真正小麥原粒磨成的,國內較少見、價格高、保存期短。 2、全麥粉:把胚乳、麩皮、胚芽,仿照天然比例混合還原的。是目前較常見原料。 了解真全麥之後,敏敏營養師分享3招,這樣吃更健康! 1、購買時選擇有成分標示:全麥麵包的原料要有「全麥粉」若是小麥麩皮、麥粉或麵粉居多,可合理懷疑全麥比例不高。 2、全麥口感較粗、不細緻:不要想追求軟嫩好吃又要全麥 3、每天至少有一餐吃全穀飯:不一定要執著全麥麵包,糙米飯、燕麥飯、十穀米都是健康穀物喔! 敏敏營養師教你怎麼吃麵包,運用替換方式負擔最小! 提醒大家,其實麵包不是不能吃,而是要量力而為的吃。比方說,正餐都吃得很「規矩」,均衡不油膩,那下午嘴饞來一顆麵包,晚餐少吃飯、多吃菜,這樣是可以的!但如果早餐吃麵包、下午吃麵包、每天都要吃一兩顆麵包,甚至用麵包當正餐,那就不太建議!因為麵包含大量碳水化合物,多吃除了可能導致變胖,也更會影響到精神喔!如果真的想吃,可以推薦搭配鮮乳、優酪乳、豆漿一起享用,獲取更全面的營養。 【更多KingNet國家網路醫藥報導】 現在正值諾羅病毒好發季節?!美國CDC剖析諾羅病毒症狀、傳染途徑、治療及預防方式預防心血管疾病該吃什麼? Omega-3脂肪酸、膳食纖維、限制飽和脂肪,遠離心臟病男性硬度不足是警訊!當心三高拉緊報!醫籲透過2方式遠離不舉危機查看原始文章>>立刻加入KingNet 國家網路醫藥 LINE@ 共同守護全家人健康!
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2022-04-03 養生.聰明飲食
哪些麵條較健康?營養師揭2種麵吃起來不油 反而是熱量地雷
台灣傳統以米食為主,究竟東方人適不適合以麵類當主食?北市聯醫中興院區營養師何宜蓁表示,麵食攝取量增加,麩質過敏的症狀也會提高,長期腹脹、腹瀉者應減少麵食攝取,對於愛吃麵食的民眾來說,建議選擇蕎麥麵或全麥麵條,可獲得較多的膳食纖維。麵粉蛋白質雖高於白米飯,但兩者皆缺乏兩種必須胺基酸。何宜蓁說明,麵食主要來源是小麥,小麥脫去外殼後,其組成由外層至內層,分別為麩皮、胚乳、胚芽,小麥經過碾磨後,去除了麩皮,剩下的麵粉就是麵食的主要成分,而其中留下來的營養成分多為碳水化合物及蛋白質。比較白米飯及麵粉,兩者營養成分差異不大,其中麵粉因蛋白質含量較高,所製成的麵食蛋白質含量也較高一些。依蛋白質品質來看,因蛋白質由許多不同的胺基酸組成,當中有一群胺基酸人體無法自行合成,一定要從食物中攝取,稱為必需胺基酸,肉類就含有完整必需胺基酸,而米飯及麵食兩者皆缺乏「離胺酸」及「羥丁胺酸」,因此在蛋白質品質上來看,兩者其實差不多。麩質就是麵筋,可能造成長期腹脹、腹瀉等過敏現象。何宜蓁指出,台灣傳統以米食為主,較不會有麩質過敏情況,隨著麵食攝取量增加,就頻傳出有人發生麩質過敏的症狀。麩質 (Gluten)為一種存在於小麥、大麥和黑麥等穀物中的蛋白質,也就是麵筋,若有人長期腹脹、腹瀉卻找不到原因,可能就是麩質過敏造成,若沒有過敏問題,米飯及麵食均是良好碳水化合物來源。何宜蓁表示,麵條製作大同小異,使用麵粉加水攪拌、醒麵、切成條狀即可,外觀有白有黃,白色的如陽春麵、意麵、麵線、烏龍麵,黃色的為油麵、豆菜麵。白麵:會添加鹽分。黃麵:添加食用鹼。意麵:多添加雞蛋。拉麵:添加鹽及食用鹼。雞絲麵:為麵線炸過製成。鍋燒意麵:意麵炸過製成。王子麵:麵粉加水、鹽混合蒸煮、調味後,再油炸製成。蕎麥麵:為蕎麥粉及麵粉混合。義大利麵:多選用含蛋白質較多的硬質小麥,揉製過程中加水、鹽、油及雞蛋,再做成許多形狀,經高溫乾燥製成。粄條:將在來米泡軟後,磨成米漿,經多道工序煮熟、整型烘乾製成,依據製作過程不同,又分為水粉及炊粉。纖維質含量較高,營養師最推蕎麥麵、全麥麵。不同麵條風味不同,哪些麵條較健康?又該如何挑選?何宜蓁表示,綜合上述介紹,若以纖維質含量來看,建議選擇蕎麥麵,或是其他全麥麵粉製成的麵條,可獲得較多的膳食纖維;若以整體熱量來看,建議應避免製程中有添加油脂如油麵、義大利麵,或是有經過油炸的雞絲麵、鍋燒意麵,減少攝取過多熱量。至於黃油麵,問題則是高鈉。台安醫院營養師劉怡里表示,80公克的油麵就有570毫克的鈉,同重量的白麵條只有455毫克,米飯更低,80公克白米或糙米,都只有2毫克鈉。乾麵熱量一定會比同款的湯麵多100大卡左右。以料理方式來看,何宜蓁建議選擇清湯麵,因羹湯油脂含量較高,而乾麵為了方便拌開,料理過程一定會額外添加油脂、肉燥等,使整體熱量上升。劉怡里說,乾麵都要與調味料攪拌,這通常會帶來額外的熱量,因此乾麵熱量一定會比同款的湯麵多100大卡左右。至於炒麵需要加油去拌炒,何宜蓁也不建議常吃;若要吃義大利麵,白醬會添加奶油烹煮,熱量較高,以熱量來排序為白醬、青醬、紅醬、清炒義大利麵。何宜蓁提醒,白米及白麵粉都少了米糠(麩皮)、胚芽所含的維生素B群,所以建議攝取全麥麵粉製作的麵條,或是由雜糧米、糙米及胚芽米製作的麵條,才能獲得更豐富的營養。而無論是怎樣的料理方式,也都建議要補充蔬菜,增加膳食纖維攝取量。
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2022-04-03 養生.聰明飲食
稀飯、湯飯會讓血糖快速上升 營養師詳解5類飯食怎麼吃最好
一碗白飯除了配菜吃,還能變化為炒飯、燴飯、燉飯、焗烤飯、丼飯、炊飯、韓式拌飯、稀飯、湯飯,讓愛飯族怎麼吃也吃不膩。營養師表示,相較於小麥製成的麵食,飯沒有麩質過敏的問題,但各種飯料理熱量差異很大,還是要了解各種料理方式的營養特色,以免不知不覺加重身體的負擔。【飯配菜】東方飯料理最健康吃法:白飯配菜和蛋白質食物。營養師夏子雯表示,吃飯最健康的方式,就是飯配菜和蛋白質,這也是台灣最常見的吃法。如果是外食,可以到自助餐挑選三樣青菜,搭配豆腐或蛋,肉類主菜建議選擇非油炸類、去皮的肉類,這樣就是營養均衡又不容易胖的一餐。悍草訓練營養師王為國表示,東方人可能比較適合吃飯,因為麵食是小麥製品,為麵食帶來筋性的麵筋,其實就是最近受到矚目的「麩質」,有幾種特定的蛋白質,已被證實會造成過敏性的腸道病變,引起免疫反應,攻擊腸道黏膜細胞。王為國表示,「麩質不耐症」嚴重的人會拉肚子,症狀較輕的可能會昏昏沉沉、整天疲勞,但很少人會聯想到原來是吃到麩質造成。建議這樣吃:台灣飲食西化,有麩質不耐症的人越來越多,避開麵粉類,以馬鈴薯、地瓜、米飯取代,不舒服的反應就不會出現。【炒飯、燴飯】又香又油、經勾芡、澱粉多,都是高熱量飯食。夏子雯表示,一般餐廳或熱炒店的炒飯,可以看到每一粒米都被油脂包覆,燴飯的醬汁經過勾芡,等於在白飯上又添加了油脂和澱粉。所以如果有一餐吃了炒飯或燴飯,當天其他餐最好要控制油脂和澱粉不能太多。建議這樣吃:炒飯和燴飯的另一地雷是澱粉較多,每一份大約有6份主食,相當於1.5碗飯,但是蛋白質和蔬菜份量卻比較少,要記得其他餐澱粉減少一些,且要攝取蛋白質和蔬菜。【燉飯、焗烤飯】含奶油和起司,熱量密度高,對成人來說營養超量。王為國表示,燉飯和焗烤飯的主要成分包括橄欖油、奶油、起司、白飯,還有肉類和海鮮,類似於東方的炒飯,但是熱量密度比炒飯更高,小小一份燉飯或焗烤飯,熱量就相當於一份大盤的炒飯。為什麼燉飯和焗烤的熱量密度這麼高?因為多了奶油和起司等乳製品。王為國分析,飯、肉、油脂的營養組成都很單純,例如飯類就是碳水化合物為主,肉類是蛋白質為主,油脂就是脂肪為主。但乳製品的營養組成很特別,碳水化合物、蛋白質、油脂三者都很豐富。建議這樣吃:乳製品豐富的飯食,對於食物來源還不多的發育中孩童來說,是很好的食物來源,但對於飲食相對多元的成年人來說,很容易帶來營養超量的負擔。【炊飯、丼飯、韓式拌飯】炊飯相對健康,丼飯和拌飯要提防高鈉醬汁。台安醫院營養師劉怡里表示,炊飯通常是用電鍋,放入自帶油脂的食材,與白米一起蒸熟,無論食材和烹調方式都很單純,相對較健康。至於丼飯和韓式拌飯,需要注意的是都會淋醬汁,這些醬料鈉含量都很高。王為國提醒,醬汁愈濃稠,熱量可能愈高,建議外食時可用乾飯、濕飯來略作區分,優先選擇乾飯,可以避免來自醬汁的額外熱量。建議這樣吃:炊飯、拌飯、丼飯的基底都是白飯,如果想要多攝取一些蛋白質,王為國建議,可以將雜糧混合白米或糙米,一起煮。相較於動物性蛋白質,植物性的蛋白質通常比較不完整,身體的利用率也比較低,增加植物性蛋白質的多樣性,可以彌補不足,提高身體對於植物性蛋白質的利用率。【稀飯、湯飯】高升糖指數的飯食,會讓血糖快速上升。劉怡里提醒,稀飯和湯飯都是「高升糖指數」的食物,會讓血糖快速上升。為了讓血糖恢復正常值,身體會大量分泌胰島素,這會促使脂肪累積,容易造成肥胖或是心血管疾病。建議這樣吃:如果要吃稀飯或湯飯,建議搭配一些蔬菜、豆類,或是在飯湯中加些地瓜和燕麥一起煮,可以讓血糖比較平穩,不會波動那麼大。
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2022-04-03 養生.聰明飲食
白飯和白麵哪種熱量高?營養師曝吃麵易胖2個關鍵
有人喜歡照三餐上麵館、吃麵包,無麵不歡;有人一餐不吃飯,就覺得沒有飽足感。擁麵派和擁飯派有各自的堅持,到底飯食和麵食在營養上有無差異?東方人適合以麵食為主嗎?我們請營養師解析米飯與麵食的營養,也教你怎麼選擇健康的米/麵食。每到用餐時間,吃飯吃麵各有人愛,但也有人兩種都不吃,對「澱粉」敬謝不敏。營養師眼中,飯和麵分好多種,營養價值差很多,不能一概而論。必須認識各種飯麵的特色和價值,才算稱得上擁有選擇的自由,享用麵飯美味,並兼顧飽足和營養。白飯和白麵,哪個好?台安醫院營養師劉怡里表示,做比較之前,要先講清楚比較的基礎。為了去除煮熟過程中水分多寡對於重量的影響,以生的粳米和乾麵條各80公克來比較,這個份量煮熟之後相當於四份主食,大約是一碗飯、兩碗熟麵。劉怡里指出,白飯和白麵條的熱量差不多,大約是280大卡。不過,白麵條的蛋白質(9.2公克)和膳食纖維(1.5公克)都高於白飯(蛋白質5.6公克、膳食纖維0.6公克),不過白米的醣類(62.2公克)略高於白麵條(59.7公克)。就加工程度來說,白麵高於白米,但兩者都屬精製食物。要吃健康,精緻飲食不宜太多,白飯和白麵條哪個精製程度比較高?悍草訓練營養師王為國表示,白米飯距離原始型態較近,只有脫去米糠層和胚乳,至於麵條,是小麥先經過上述那段過程,再磨成粉、製成麵條,因為多數麵粉會加食品添加劑,所以麵條的加工程度較高。王為國表示,白米距離穀物的原始型態較遠,精緻程度高於糙米;相較於白米,糙米有更豐富的維生素B群、蛋白質和膳食纖維。至於麵食,麵粉是從小麥加工而來,全麥麵粉把小麥的麩皮一起打進去,顏色較深,膳食纖維、維生素和礦物質等微量營養素含量較高。愈有彈性的麵食,蛋白質含量愈高,但不適用於透明麵類,如冬粉。同樣是營養價值較高的主食,糙米和全麥麵食還能再分高下嗎?劉怡里表示,同樣以80公克的生糙米和全麥麵粉來比較,兩者的熱量都是約290大卡,糙米的醣類(60.1公克)略高於全麥麵粉(57.1公克)。不過糙米的蛋白質(6.6公克)和膳食纖維(3.2公克),都比全麥麵粉低(蛋白質10.4公克、膳食纖維6.4公克)。麵粉製品很多,有高筋麵粉做的富嚼勁的麵條、麵餅,也有中低筋麵粉製成的糕餅、麵包。王為國表示,小麥加工過程中,澱粉和蛋白質原本混在一起,可將硬度較高的麵筋「洗」出來,這個部分就是蛋白質。兩者分開之後,透過「配粉」的方式調配不同的麵筋比例,以生產出不同筋度的麵粉。了解上述加工過程就能理解,基本上愈有彈性的麵食,蛋白質含量較高。義大利麵升糖指數較低,蛋白質含量接近高筋麵粉。「麵粉的筋度就是由蛋白質含量所決定。」劉怡里歸納,高筋麵粉蛋白質含量較高,大約在12%到14%,中筋麵粉是9%到12%,低筋麵粉在9%以下。高筋麵粉就是一般麵條、鍋貼皮所使用的材料,至於蛋糕、餅乾、鬆餅等糕點類所使用的就是中低筋麵粉。「有嚼勁的麵食蛋白質較高」這個原則,並不適用於透明的麵類,例如冬粉、粉條。王維國提醒,這類透明的麵條雖然很Q,口感卻沒有高筋麵類那麼扎實,是因為其彈性並非來自於麵筋,而是來自於其他的添加劑,蛋白質含量自然不高。那蕎麥麵和義大利麵呢?劉怡里表示,義大利麵是杜蘭小麥粉做的,蛋白質含量比較接近高筋麵粉,而且義大利麵是升糖指數較低的麵食,比較不會導致血糖劇烈波動。王維國表示,蕎麥麵的原料是蕎麥,不是小麥,優點是膳食纖維含量較高,有助於調整膽固醇和血糖、促進腸道蠕動。吃麵比吃飯易胖?佐料、油炸是關鍵很多人認為吃麵更容易胖,王為國表示,一碗白飯配菜配肉,是很常見的飲食方式,但很少人會拿著一碗白麵去配菜,通常麵條都是要加佐料的,這也會增加麵食的總熱量。如果光看白飯或白麵條本身,熱量其實是差不多的,並沒有吃哪一個比較容易胖。雖然白麵條沒有比白飯易致胖,但其他麵條還是有潛藏的高熱量陷阱。劉怡里表示,有些麵條要經過油炸,本身的脂肪量和熱量就比較高,卻因為煮成湯麵之後,讓人產生「沒有很油」的錯覺。80公克的白麵條只有1.1公克的脂肪,280大卡;但同重量的鍋燒意麵或雞絲麵,卻高達380大卡,包括18.2公克的脂肪。
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2022-03-30 養生.運動健身
有片|生小孩看這裡!營養師:六種營養素增加受孕機會
增加受孕機率,飲食大有學問!針對想添好孕族群,營養師高敏敏建議,可多吃葉酸、omega3油脂等6種營養素,增加受孕機會。這6種營養素分別為:肌醇、葉酸、精胺酸、礦物質硒(鋅)、生育醇、omega3油脂。哪些食物可以攝取呢?例如:玉米、小麥胚芽、全麥麵包、燕麥、糙米、菠菜、油菜、高麗菜、雞肉、牛肉、蛋、海鮮、魚類、貝類、及蝦蟹、堅果類的食物都很鼓勵多吃喔!除了該攝取的6種營養素以外,高敏敏建議大家,避免加工品、反式脂肪、精緻糖甜點手搖飲、過量飲酒,這些食物會讓我們肥胖,增加荷爾蒙混亂的機會。另外,男生的話,則是要少吃含有飽和脂肪的加工肉品,香腸、熱狗、火腿和培根、炸物,有研究發跟精子的品質下降有關,可能會導致不孕、睪丸變小、無精子症、男性女乳等。高敏敏表示,不是不能吃,就是要注意量跟頻率,如果本來天天都要喝含糖飲料、吃下午茶、宵夜還要吃炸物,那我們可不可以先試著先去掉一樣,或把飲料先降成微糖或無糖,增加好孕到機率!想了解更多關於健康飲食的影片嗎?快上「有肌勵」粉絲專頁按讚追蹤,改善飲食習慣!營養師高敏敏頻道:點我看營養師高敏敏原始影片:點我看延伸閱讀努力運動卻不會瘦?醫師:問題可能出在飲食!這些零食不能吃?!?!超商零食選擇攻略!「有肌勵」是女性專屬健身夥伴,提供健身資訊、健康方法,更提供滿滿的鼓勵和正能量,給女性肌力,也給女性激勵,讓姐妹們的健身路上,不孤單!YT:有肌勵https://pse.is/UYA9XFb:https://www.facebook.com/udnGpowerIG:https://www.instagram.com/udnGpower社團:女性專屬|健身的我超美有肌勵療心室Podcast:https://udngpower.soci.vip
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2022-03-05 養生.聰明飲食
「開心食物」芝麻、茶葉蛋...都在列!醫師點名:吃含有「這營養」的7大類食物,舒心又好眠
作為一種人體必須的胺基酸,它能促進血清素與褪黑激素(Melatonin)生成。我自己都會吃芝麻醬,或泡芝麻飲來喝。有一種關乎你快不快樂、身體爽不爽快的重要神經化學傳導物質,它叫做血清素。血清素濃度過低,有人會憂鬱、頭痛,有人會易怒易焦躁,時常心不能安,有些人會莫名其妙發胖,出現睡眠障礙,有些人則是明顯感覺到注意力無法集中,倦怠又壓力很大放不下。症狀百百種,你我皆不同,總之,很麻煩就是。「哎呀,你要放下啊!」「我也知道要放下啊,但哪有那麼容易。」這是我們常聽到的對話。許多時候,放不下並非心理因素,而是生理因素,是營養攝取上有所疏漏所產生的問題。一味責怪自己的心不夠瀟灑,其實心也很無辜。這時候我會問,你晚上有睡好嗎?你有吃芝麻嗎?問芝麻是因為芝麻及其製品皆含有豐富的色胺酸(Tryptophan),作為一種人體必須的胺基酸,它能促進血清素與褪黑激素(Melatonin)生成。我自己都會吃芝麻醬,或泡芝麻飲來喝。褪黑激素管你晚上有沒有好睡,血清素則跟你白天夠不夠清醒、快不快樂有關。我常常勸大家做日光浴的原因,就是為了維持血清素跟褪黑激素的平衡。平衡搞好,很多健康問題都不再是問題。自己檢查,我到底是把自己吃好了還是吃壞了?如果你本身一天中快樂的時間比厭世的時間長、看到有趣的事情會笑出來、大多數時間精神飽滿,或是充電很快,很容易熟睡、睡飽。自覺精神安定穩定,不容易情緒起伏很大。這樣超棒的!基本上你的平衡沒什麼問題。請繼續保持。就照現在的飲食習慣正常吃即可。倘若你生理期前常常特別不舒服、晚上睡不好又容易醒、情緒低落注意力差、容易衝動無法控制、難以感到快樂,那不妨注意一下自己在飲食上有沒有偏食、是否有營養失衡的問題?合成血清素的原料之一「色胺酸」要是缺貨,巧婦難為無米之炊,即便神仙下凡、喜劇大師卓別林到你家成天逗你,也沒辦法令你快樂起來。現在市面上雖然也有口服色胺酸這種方便的選擇,但其實只要日常飲食掌握多樣、均衡原則,且不要採取什麼激烈偏頗的節食法,基本上你體內色胺酸的存量,都會是足夠的。補充色胺酸自己來,請把以下七類食材牢牢記得,或貼在冰箱上,下回採買,別忘了這些讓人開心的好東西。大原則多樣化少量攝取、輪流享用。一、五穀雜糧:燕麥、小麥胚芽、蕎麥二、堅果種子類:黑芝麻、白芝麻、核桃、腰果、蓮子、花生、榛果、葵瓜子三、各種豆及其製品:黑豆、毛豆、鷹嘴豆、納豆、豆腐、豆漿與拌涼麵的芝麻醬四、乳製品:鮮奶、優格、用傳統方法製作的起司五、蛋類:雞蛋、鐵蛋、鹹鴨蛋、茶葉蛋六、藻類:紫菜、髮菜七、送人自用兩相宜類:蜂蜜、巧克力蜂蜜我都說它是「植物的精華液」,不方便出國的時候,買不同國家的蜂蜜來吃,照樣能得到世界各地植物們的健康加持。至於巧克力,可可脂含量越高越好,可避免無意間攝取過多糖分。趴數高的黑巧克力吃對了,不僅人會開心,還對促進心血管健康有正面的影響。荷蘭萊頓大學認知心理學系研究人員發現,補充色胺酸、提高血清素水平的人,會更願意慷慨解囊,多捐一點錢給慈善機構。而且,還會變得比較願意和人合作、願意信任他人。下回你若遇上「不聽話」的人,先別急著自己生悶氣,別忙著爭辯講理,何不請對方吃兩顆茶葉蛋、送他巧克力,或端碗豆腐紫菜味噌湯來,有了色胺酸,血清素不缺,心情愉快,什麼事都好談、什麼困難都不難。★快樂任務:任選一樣食材,觀想它的來源,衷心感謝感恩食物、讚嘆食物,是文明人的好習慣,而且這樣做,還對促進健康大有益處。舉例來說,中午用餐時,你可以觀想一粒米的來源,是有多少機緣,才能讓這粒米被送到你眼前、成為你的營養來源。首先,要有農人,天要會下雨,土壤要夠肥沃,害蟲不能把它吃光光,賣米的老闆要身體健康,送貨的、烹調的、幫你端上桌的……都有出一份力喔,啊不然你以為這粒米是自己走進你碗裡的嗎?謝天謝地、謝謝所有人,讓這粒米現在能在這裡被自己吃進去。時不時你都能做這樣的一個練習,食材任選,吃到什麼謝什麼,香蕉、芭樂都可以。書籍介紹書名:快樂醫學:藏傳身心靈預防醫學書作者:洛桑加參出版社:時報出版出版日期:2021/10/26作者簡介洛桑加參:現任Dr. Lobsang洛桑預防醫學集團創辦人樂沛德健康管理顧問公司董事長京妍生技董事長學經歷:印度聖菲洛梅娜大學物理系台灣國防醫學院醫學系美國哈佛醫學院研究醫師台北榮總神經再生中心特約醫師台北榮總白金逆齡中心執行長獨創「ACT自體生長因子療法」,精擅免疫細胞療法、幹細胞療法、血液淨化、退化性關節炎防治,以及慢性病、癌症與睡眠調理。著有《不生病的藏傳養生術》、《靜心・淨心》、《簡單豐足—減法養生的52個關鍵字》。更多養生新知與媒體節目播出訊息,請關注「洛桑加參」臉書與YouTube頻道。延伸閱讀: 疫苗「AZ、莫德納、BNT」混打三廠牌,保護力更強?醫師為何不建議!
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2022-03-04 養生.聰明飲食
「香菜」就是要在春天吃!祛風解毒還健胃,中醫師教這樣吃促進血液循環
春季主養肝,護脾胃也不可忽視中醫養生講究順時而養,有「春夏養陽,秋冬養陰」的說法。春季屬木與肝相應,如果肝氣升發太過或者肝氣鬱結,會導致肝臟受損。而且肝氣旺盛,肝木剋脾土,對於脾胃,很容易造成損傷,所以,我們必須照顧肝、脾胃,特別是在飲食上應該少酸增甘,多吃一些有利發寒散邪的甘味食物,以及扶助陽氣的食物。比如枸杞粥、山藥紅棗糯米粥、蓮子木耳羹等。而且,隨著氣溫逐漸升高,微生物會迅速繁殖,細菌在一定情況下會大量滋生,如果這個時候不注意個人衛生、食用沒有完全煮熟的食物,將很容易導致身體脾胃「承受不住」。首先,要經常洗手,防治細菌進入腸胃。不吃生冷的食物,吃熟食。其次,還要講究食物的衛生,有效阻隔病菌。食物要生熟分開,避免交叉汙染。吃剩下的食物應該及時儲存在冰箱內,而且儲存時間不宜過長。食用之前必須要加熱,以熱透為原則。儘量少食用易帶致病菌的食物,比如螺螄、貝殼、螃蟹等水產品,如果想要食用,一定要煮熟蒸透。生吃、半生吃、酒泡、醋泡或鹽醃後直接食用等方法都是不可取的。食用涼拌菜的時候可以多加入一些醋和蒜,以產生殺菌的作用。除了日常注意個人衛生,辨證調理,針對不同體質採取不同類型的飲食方法:肝鬱脾虛型:推薦湯品(個人用量):選用麥芽二十克、茯苓十五克、白朮十五克、新鮮薄荷十五克,豬瘦肉一百五十克。豬瘦肉清洗乾淨,先汆燙去腥,然後將麥芽、茯苓、白朮放入煲內,煲四十五分鐘,再放入新鮮薄荷煲十分鐘,即可食用。此湯品具有疏肝解鬱的作用,還能夠益氣健脾。脾胃虛寒型:推薦湯品:黨參十五克、白朮十五克、生薑三片、胡椒粉三克,豬肚半個,清洗乾淨,然後將所有食材都放入到煲內,煲一小時即可食用。特別需要提醒大家的是,飲用此湯的時候,忌食生冷油膩、不易消化的食物。春季多吃香菜,激發脾功能春天肝火比較旺盛,再加上春雨綿綿濕氣入侵,所以,多吃一些香菜能夠祛風解毒、芳香健胃,如果把香菜和豆腐搭配一起食用,效果會更好。香菜辛溫含芫荽油,可用作發疹的藥物李時珍在《本草綱目》中說:「香菜可消穀,補虛,治五臟。」香菜的莖葉當中含有一種特殊的芳香味,所以才被民間俗稱「香菜」。也有叫作芫荽、鹽荽、胡荽、漫天星等。中醫認為,香菜性溫味辛,具有發表透疹、健胃的功效,可用於麻疹初期不易透發、食滯胃痛等病症。根據現代研究發現,香菜之所以香,主要是因為它含有揮發油和揮發性香味物質。由於香菜辛溫,含有芫荽油,能夠解毒透疹、疏散風寒,促進人體全身血液循環,所以也經常被作為發疹的藥物。比如小孩如果出疹痘,可以用香菜做成香菜酒擦皮膚,或者是水煎香菜趁熱熏鼻,可以加速疹痘發出,但是需要特別注意的,如果已經出疹痘,就應該立即停止使用香菜。許慎在《說文解字》中講,「芫」字為「魚毒也」,「荽」字為「香口也」。所以香菜還可以放在魚和肉當中進行調味,還具有去毒的作用。但是,香菜一般是作為調料,不可多食。由於香菜味辛能散,多食或者久食,都會耗氣、損精神,從而引發或加重氣虛。平素自汗、乏力、倦怠、很容易感冒的氣虛的人,更應該少吃一些香菜。產後、病後初癒的患者也經常會出現不同程度的氣虛,這個時候,也應該避免吃香菜。除此之外,香菜還有溫熱、發瘡的作用,因此,狐臭、口臭、胃潰瘍、腳氣、瘡瘍患者都不宜食用,否則會加重病情。下面為大家推薦一道食譜:香菜豆腐羹材料:香菜兩百克,嫩豆腐一到兩塊,雞蛋一個,太白粉、食鹽、香油適量。做法:1.剁碎豆腐,香菜洗淨切成末,雞蛋打散、薑切成末,太白粉加水調成汁。2.鍋燒開水,放入豆腐、薑末,再放入雞蛋,水燒開之後放入香菜末、食鹽,攪拌煮一會兒再倒入調好的太白粉汁。3.邊煮邊攪拌,直到羹有些稠的時候再淋上少許香油即可。此湯能夠清熱祛濕、發表透疹、健胃。春季養脾,切記少吃酸多吃甜為了能夠更好地適應春季陽氣升發的特點,在春季應該多吃一些辛溫升散的食品,比如小麥、紅棗、豆豉、花生、蔥、香菜等,並儘量少吃生冷黏雜之物,以免傷害到脾胃。調養脾胃要多吃甜食少吃酸食春季肝氣很旺,自然會影響到脾,因此春季很容易出現脾胃虛弱的症狀,中醫就認為:「當春之時,食應減酸宜甘,以養脾壯陽。」通常而言,為了能夠適應春季陽氣升發的特點,扶助陽氣,在飲食上應該遵循這一原則,多吃甜食少吃酸食來調養脾胃。主要是因為吃多了酸味的食物,會讓肝功能偏亢,因此在春季飲食調養最好是選擇甘溫之物,忌酸澀。春季也是多風的季節,蜂蜜則是最為理想的保健品。蜂蜜性平、味甘,有滋養、潤燥、解毒、通便等功效。春季每天早上喝上一杯蜂蜜水,不僅可以潤腸通便,清除體內毒素,還能有效預防感冒。除此之外,還應該多吃一些新鮮蔬菜,比如春筍、菠菜等,這樣可以補充因為冬季新鮮蔬菜較少,維生素攝取不足的缺憾。增強抵抗力要注意攝取充足的維生素。春季氣溫變化比較大,細菌和病毒等微生物繁殖快、活力強,有很多病毒性傳染病在這一季節都處於高發期,比如流感、水痘、急性腮腺炎等,在日常飲食中要注意攝取充足的維生素和無機鹽,比如小白菜、油菜、辣椒、菠菜、柑橘、紅棗等食物當中都含有豐富的維生素,有抗病毒的功效。另外,春季還需要注意補充熱量,增強身體抵抗力。早春時節,氣候其實依舊寒冷,人體為了禦寒,必須消耗一定的能量以維持基礎體溫。所以,早春期間的營養組成,應該以高熱量食物為主。因此,春季飲食宜遵循高熱量高蛋白原則。在春季日常飲食當中,除了穀類製品,還應該選用黃豆、芝麻、花生、核桃等食物,因為這些食物是可以及時地有效補充能量。此外,在早春期間,還需要補充一些優質的蛋白質食品,比如雞蛋、魚類、蝦、牛肉、雞肉和豆製品等。這類食物都含有豐富的蛋胺酸,能夠增強人體耐寒力。還有,春季飲食要講究清淡,忌油膩、生冷及刺激性食物。益氣養陽要多吃大蒜、蔥和韭菜在春季可以多吃一些益氣養陽的食品,比如胡蘿蔔、薺菜、芹菜、菠菜、香椿、豆腐、蓮藕、荸薺、百合、銀耳、蘑菇、鴨蛋等,如果條件允許,還可以適量進食一些甲魚。另外,綠豆芽、黃豆芽、黑豆芽、蠶豆芽、豌豆芽等豆類食品對於疏通肝氣、健脾和胃也有很大的好處。除此之外,大蒜、蔥和韭菜也都是春季應該多吃的食物。特別是韭菜,又叫起陽草,雖然四季常青,但是在春天食用最好,具有溫中助陽的功效,而且韭菜當中有較多的營養成分和豐富的纖維素,能夠促進腸道蠕動、預防大腸癌的發生,與此同時,還能夠減少膽固醇的吸收,達到預防和治療動脈硬化、冠心病等疾病的作用。大蒜也具有促進新陳代謝、增加食欲、預防動脈粥狀硬化和高血壓的功效,加上其性溫,也是可以補充人體陽氣,而且還有很強的殺菌力,對於細菌引起的感冒有一定的防治作用,因此春季也應該多吃些。另外,蔥也有較強的殺菌作用,多吃不僅能夠補陽散寒,還能增強人體的免疫功能,提高抗癌能力。書籍介紹書名:養好脾胃不生病:從運動、飲食、穴道入手,直接又簡單的健運脾胃養命法作者:王淼出版社:世茂出版日期:2020/09/30作者簡介/王淼中國首都醫科大學中醫藥學院,中醫臨床專業。曾先後跟原北京中醫醫院兒科主任佘繼林主任醫師,及老中醫王煥祿主任醫師學習,對中醫保健養生有豐富的經驗。著有《防癌怎麼吃,抗癌怎麼養》《很簡單實用的經絡調理方法》《五行無色潤五臟》《中華傳世老偏方治病一本通》《醫生不外傳的養腎秘籍》《祛除濕熱,一身輕鬆》《脊椎好,病就少:正脊知識、自我檢測、改善NG姿勢,終結腰酸背痛自救書》(世茂出版)《養肝就是養壽》等作品。延伸閱讀: 賴以威10年歷經父逝、閃婚、喪子...數學家的愛情小說登HBO:平凡日子才是機率極低的幸福
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2022-02-19 養生.聰明飲食
「鐵」定提升免疫力就該這樣吃,補充維生素C可加強吸收 一圖秒懂補鐵食材大公開!
「鐵質」是我們所有人都需要的營養素,卻又容易被忽略。衛福部國健署建議,每日鐵質建議攝取量量為成人男性10mg,成人女性15mg。然過去我們以為含鐵的食物,大多是肉類、例如羊肉與蜆,對於茹素者要吃下這些肉類恐怕有困難。實際上營養師表示,多項蔬果也含鐵質;另外如能搭配補充維生素C,補充鐵質更方便!鐵質參與合成免疫系統 缺鐵恐使免疫功能下降營養師陳怡婷表示,鐵質是血紅素中主要攜帶氧氣,帶著氧氣隨著血液至全身提供細胞利用的重要物質,鐵質也參與了神經傳遞物質合成及免疫系統。然而,缺鐵的人會有哪些症狀?缺鐵會造成身體疲倦、氣色不佳、暈眩、掉髮、心跳加快,嚴重甚至會有免疫功能下降的情形。鐵質該從哪裡來? 補鐵來源動植物都可以依據國健署國人膳食營養素參考攝取量,每日鐵質建議量為成人男性10mg,成人女性15mg,補鐵食物及補鐵小技巧:▸動物性食物,血基質鐵(Heme Iron):豬血、鴨血、豬肝、文蛤、牡蠣、牛肉、豬肉、羊肉等。▸植物性食物,非血基質鐵(Non-Heme Iron):紅莧菜、紅鳳菜、紅豆、小麥胚芽、黑豆等。吸收率較低,維生素C輔助提升吸收率。▸可搭配維生素C幫助鐵質吸收,富含維生素C的水果:芭樂、柑橘類、奇異果、草莓等。同時提醒,要避免在用餐時飲用茶飲及咖啡,這些飲料含有單寧酸會降低鐵質吸收。陳怡婷表示,大家總認為「櫻桃、葡萄、紅莧菜」是含鐵量高的食物,其實櫻桃、葡萄鐵質並不高。反而深綠色蔬菜、未精製穀類、豆類鐵質較水果類豐富!鐵質含量比一比! 蔬菜含量比水果還高Top 1▸紅莧菜:8.5mg/100gTop 2▸ 紅豆:7.1mg/100gTop 3▸黑豆:6.2mg/100g▸紅鳳菜:6.0mg/100g▸小麥胚芽:6.0 mg/100g▸無花果:4.5mg/100g▸黑棗:2.4mg/100g▸紅棗:1.7mg/100g▸葡萄乾:1.5mg/100g▸櫻桃:0.2mg/100g▸葡萄:0.2mg/100g★感謝「陳怡婷 Cynthia 營養師」同意轉載,原文請點我★本文經《NOW健康》授權刊登,原文刊載於此★關心健康生活大小事,點此進入【NOW健康】