2021-11-20 該看哪科.心臟血管
搜尋
奶油
共找到
458
筆 文章
-
![]()
-
![]()
2021-11-14 養生.聰明飲食
追蹤10萬人的三年研究：嗜吃紅肉恐提高中風機率
愈來愈多研究顯示，食用大量紅肉或加工肉品，可能增加中風機率，但經常使用橄欖油烹飪則會降低風險。一項追蹤10萬人長達三年的研究顯示，高脂肪飲食不是問題，重點在吃進的脂肪種類。研究人員發現，食用紅肉或加工肉品最多的人，罹患中風的機率比吃最少的人高16%；而從乳製品（例如奶油和起司）中攝取多數脂肪的人，風險並沒有增加；經常用橄欖油、玉米油和大豆油烹飪的人，比攝取最少這類脂肪的人，中風機率低12%。哈佛大學公共衛生學院的首席研究員王峰雷博士說，研究結果顯示，在預防包括中風在內的心血管疾病，脂肪類型和不同食物來源的脂肪，比吃多少脂肪總量更重要。專家長期以來一直警告，雖然牛肉、羊肉和豬肉等紅肉是蛋白質和維生素的良好來源，但食用過多也可能對健康構成威脅，紅肉中大量的飽和脂肪會增加壞膽固醇指數。英國國民保建署（NHS）建議，成年人每天吃紅肉或加工肉不應超過70克——大約相當於兩片培根或一根香腸。研究人員表示，此研究是第一個全面分析食用不同類型脂肪如何影響中風風險的研究。但這項研究是觀察性，目前尚無法確認脂肪攝取與中風風險之間的因果關係。資料來源／英國《每日郵報》
-
![]()
2021-11-04 該看哪科.心臟血管
高血脂不是胖的人才會有 醫教4點觀察防範中風、心肌梗塞
高血脂是現代人常見的慢性疾病之一，最顯而易見的症狀就是肥胖，但是，這並不代表只有肥胖者才會有高血脂症，瘦的人也可能會有。大灣健全診所家醫科王威傑醫師建議，民眾平時也可以從少數的症狀等4點作觀察，以防中風、心肌梗塞等疾病。 高血脂可分２類型，影響層面各不同！ 大灣健全診所家醫科王威傑醫師指出，高血脂主要可分為高膽固醇血症和高三酸甘油脂血症。民眾常提及的膽固醇，在醫學上有好、壞之分，並非全然不好，高密度膽固醇就是所謂的好的膽固醇，可作為血管的清道夫；低密度膽固醇就是民眾平常所需要擔心的壞的膽固醇，容易附著在血管上不斷堆積，形成心血管等疾病。三酸甘油脂則可作為能量，但過多就會對人體有害。 當壞的膽固醇過高，形成高膽固醇血症時，就有可能引起心肌梗塞、狹心症、冠心症等心血管疾病，或是腦中風、腸中風，以及可能引起黑濛、短暫失去意識的頸動脈狹窄，又或是使腎臟功能逐漸衰退的慢性腎臟病、使下肢行走時會疼痛的周邊動脈疾病，可說是血管塞到哪，身體就壞到哪。而高三酸甘油脂血症，則容易引起胰臟發炎，甚至住院，而胰臟又被稱為「沉默器官」，出問題時往往難以察覺，需特別留意。高血脂有哪些症狀？醫：真的不好觀察。 防範高血脂，多數人都會以症狀來看，最常被認定的就是肥胖。對此王威傑醫師表示，確實除了肥胖以外高血脂會出現的症狀並不多，但還是可從細部作觀察，包括了高膽固醇血症可能在眼瞼部位出現黃斑瘤，又或者在角膜附近出現角膜白環等。而三酸甘油脂血症，則幾乎可說是沒有其他症狀可從日常觀察，最多就是在許多人空腹抽血或捐血的時候發現「乳糜血」的狀況才需適度懷疑。 但是，王威傑醫師也提醒，上述這些肥胖以外的症狀，也未必就會出現，若沒有出現這些症狀也不代表沒有高血脂，再加上高血脂並非只有胖的人才有，診間也不乏有瘦的人有高血脂問題。因此建議從病史及家族史來看會更為妥當，而肥胖者自然要更特別注意。我有高血脂嗎？４點觀察，有疑慮早檢查！ 王威傑醫師指出，觀察自己有無高血脂問題，除了檢視自己的飲食及生活習慣是否都是大魚大肉、一堆垃圾食物，以及前述提到可觀察肥胖、黃色脂肪瘤、角膜白環等症狀以外，自身的病史及家族史也很重要。包括心血管疾病、腦血管疾病史，兩者皆為高血脂的高風險疾病，而三高常形影不離，有高血糖、高血壓者也要注意。至於家族史則指的是一等親是否有高血脂相關的病史，例如低密度膽固醇大於160，或18歲前有低密度膽固醇大於130，又或者有早發性心血管疾病（男45歲前，女性55歲前），或是一等親被告知有家族性高膽固醇血症等。 在檢視、觀察生活型態、症狀、自身相關病史、家族史後，如有疑慮、無法確定或是高度懷疑就盡早抽血檢查，現在健保也有補助40歲以上的成年人每三年一次成人健檢，當中就包含膽固醇等相關檢查，若是公司體檢有發現異常也可以盡早就診與醫師討論。 ４招防範高血脂，有利防範心腦血管疾病！ 王威傑醫師也提醒，防範高血脂症，除了適度檢視、定期檢查外，也建議建議飲食上多以好的油為主，例如橄欖油，並盡量避免用油炸方式烹調食物、避免食用反式脂肪如人工奶油，減少食入飽和脂肪的比例，如動物油、棕梠油、椰子油，以免形成壞的膽固醇。而魚油EPA、DHA有助下降三酸甘油脂，但膽固醇則不明顯。除此之外也培養運動的好習慣，可降三酸甘油脂血，提升好的膽固醇，降低壞的膽固醇，將其送至肝臟分解。民眾可從這幾點作防範，如此更有助身體健康。《延伸閱讀》 ．腦中風來的又猛又快！FAST把握黃金治療期！醫師：持續治療防復發 ．秋冬是腦血管疾病好發季節！腦中風8大危險因子必看！ 以上新聞文字、照片皆屬《今健康》版權所有，非授權合作媒體，禁止任何網站、媒體、論壇引用及改寫。
-
![]()
2021-11-02 養生.聰明飲食
薄片厚片熱量差很大 營養師曝9款抹醬吐司熱量排行
你是果醬吐司控嗎？喜歡吃厚片還是薄片呢？熱量最高的竟然不是奶酥也不是花生；營養師高敏敏直言，一樣是吐司，但厚片與薄片熱量卻差好多，再抹上各種醬，一個看似簡單的點心就有不少的熱量跟糖分，食用時應特別注意。抹醬吐司 熱量排行榜第1名、香蒜吐司厚片：389kcal 薄片：189kcal第2名、奶油吐司厚片：375kcal 薄片：175kcal第3名、榛果吐司厚片：371kcal 薄片：171kcal第4名、花生吐司厚片：369kcal 薄片：169kcal（推薦閱讀：黃麴毒素會致肝癌！ 愛吃2食物最好提高警覺）第5名、奶酥吐司厚片：359kcal 薄片：159kcal第6名、煉乳吐司厚片：318kcal 薄片：118kcal第7名、巧克力吐司厚片：312kcal 薄片：112kcal（推薦閱讀：巧克力小心吃進一堆負擔！專家曝「1種人」下場超慘）第8名、草莓吐司厚片：311kcal 薄片：111kcal第9名、藍莓吐司厚片：309kcal 薄片：109kcal（上述熱量大約都是一片+15g抹醬的熱量）厚片吐司熱量相當一碗白飯 缺乏蔬菜營養不足高敏敏指出，薄片吐司一片大約70大卡（像一般早餐店的那種四方形吐司），而厚片吐司一片270大卡，將近一碗白飯熱量；至於15g抹醬則相當一般飯店或飛機上提供的小盒果醬就是15g、小盒奶油就是10g。（推薦閱讀：「零」反式脂肪就是無反式脂肪？ 揭開麵包隱藏3大危機）此外，因為甜口味的吐司通常都不會有蔬菜在裡面，主要是滿滿澱粉加糖份，因此若真的想吃，建議可以多加1份乳製品或蔬果，這樣搭配更營養，但最好還是偶而淺嚐即可。延伸閱讀： ·愛吃麵包、土司、烏龍麵小心糖尿病！ 專家曝飲食「犯1忌」所致 ·空腹吃「5類食物」會胖、傷腸胃、血糖失控！ 吐司、豆漿、香蕉都上榜
-
![]()
2021-10-24 養生.營養食譜
大蒜料理 免疫UP
●蒜油醬這是加入大蒜、香草與義大利乾辣椒後製成的油醬。帶著隱約的蒜香、香草香味及辣味，適合所有需要使用油品的料理。特別是用在油醋義大利麵、香蒜蝦、沙拉醬料等料理中，不僅方便還能提升美味及風味。材料：大蒜 1又1/2杯（200克）、橄欖油2又1/2杯、百里香2株、迷迭香1株、碎義大利乾辣椒1大匙步驟：1.將大蒜的蒂頭切掉後，較大顆的大蒜直接對半切開，較小的則可直接使用。2. 將迷迭香、百里香、處理過的大蒜及橄欖油倒入鍋中熬煮。煮沸後轉小火燉煮10至15分鐘，接著加入1大匙碎辣椒後關火。3. 待蒜油醬冷卻後，裝入消毒過的容器裡，放入冰箱冷藏保存即可。● 建議不要使用蒜泥，而要用整大蒜。較大的大蒜可對切開來，煮出來的味道會比較好。●蒜味蝦佐法國麵包這是加了蝦子、蒜油醬及蒜苔的蒜味蝦。只要把所有食材丟進鍋子裡煮就好，是非常簡單的料理。雖然只加蒜油醬就很好吃，但建議也把蒜苔切丁後加入。嫩綠色的蒜苔不僅顏色搭配好看，吃起來口感也很好。材料：蝦子10隻（250克）、蒜苔 1根、蒜油醬2/3杯、法國麵包4片步驟：1. 蝦子洗乾淨後把水完全瀝乾。2. 將蒜苔切成0.3公分的丁狀。3. 平底鍋用小火熱好後倒入蒜油醬，等鍋邊的油開始沸騰後，就放入步驟1的蝦子，炸熟後再撒上步驟2切好的蒜苔。4. 平底鍋用小火熱好後，將法國麵包放上去烤一下，即可搭配蒜味蝦享用。● 也可以用香菇代替蝦子，只要把香菇切成厚片放入，就能增添香味和有嚼勁的口感，做出不輸蝦子的美味料理。●蒜味洋菇濃湯這是加入大蒜和洋菇做成的湯品。因大蒜已炒至焦黃，吃起來不會覺得辣，但仍保留大蒜隱約的香味，小朋友也會非常喜歡。搭配烤麵包，就是一道簡單的早午餐。材料：大蒜2/3杯（100克）、洋菇 4個（80克）、牛奶1杯、鮮奶油1杯、奶油1大匙（15克）、橄欖油 1大匙、鹽 1/3小匙、黑胡椒少許步驟：1. 大蒜對切，洋菇也對切後，再切成0.5公分寬的片狀。2. 湯鍋用小火熱好後倒入橄欖油，將切好的大蒜下鍋炒至焦黃，再放入奶油、洋菇與少許鹽。炒至洋菇變軟就可以關火。3. 在步驟2的鍋中倒入牛奶與鮮奶油，用手持攪拌器攪碎食材。4. 加入1/3小匙鹽、少許黑胡椒，用中小火再燉煮一下就完成。● 如果希望濃湯帶有香蒜味，就必須掌握炒大蒜的時間，要炒至焦黃才能去除大蒜的辣味。讓大蒜久放的保存法●蒜仁的冷藏保存法材料：砂糖、廚房紙巾、密封容器① 在密封容器中倒入1公分高的砂糖，然後再鋪上廚房紙巾。砂糖與廚房紙巾可以吸收長時間存放所產生的水分，防止蒜仁泡爛。② 將蒜仁放到步驟①上，再蓋上廚房紙巾，最後蓋上蓋子冷藏。●整顆大蒜的室溫保存法① 將大蒜鋪平在報紙或竹籃上，放在陰涼通風處風乾。新鮮的大蒜需放一週，已經過乾燥處理的大蒜可以立刻收起來，或放置一天之後再收起來。（新鮮大蒜水分較多，應該攤平乾燥後再收起來，才能放比較久。）② 將大蒜的芯去除，用報紙包起後放在陰涼處。●整顆大蒜的冷藏保存法大蒜乾燥後，在密封容器中，依報紙、大蒜、報紙、大蒜的順序層層堆疊，再蓋上蓋子後以冷藏保存。
-
![]()
2021-10-24 養生.聰明飲食
奶油乳酪能算健康食物嗎？專家揭最營養的吃法
奶油乳酪（cream cheese）是很多人喜愛的抹醬，也是烘焙糕點常見原料之一。奶油乳酪能被歸類於健康食物嗎？有人認為它是罪惡食物，另一派則認為它像希臘優格一樣，是健康的選擇。紐約時報暢銷書作者、也是營養師的Cynthia Sass分析奶油乳酪的成分，她說，標準的商業奶油乳酪成分，是經過殺菌的牛奶、奶油、鹽、角豆膠和奶酪發酵劑。根據美國農業部數據，1盎司的奶油乳酪，提供99卡路里、1.74克蛋白質、9.75克脂肪（5.73克飽和脂肪）和1.56克碳水化合物，由此看來，它的營養並不特別豐富。同樣份量的奶油乳酪，含有7%的維生素A、維生素B群，以及少量的鈣（3%）、鐵和鎂（各1%）。發表在《美國臨床營養學雜誌》上的哈佛大學研究，探討食用乳脂與心血管疾病風險的關係。研究人員追蹤20萬名男性和女性，發現奶油乳酪等全脂乳製品與心血管疾病、心臟病或中風風險增加無關。然而，研究人員也發現，用多元不飽和脂肪（常見於堅果和種子）或全穀物中的優質碳水化合物代替乳脂，確實分別將心血管疾病風險降低了24%和28%。研究人員得出結論，雖然全脂乳製品不一定會增加心臟病風險，但並不是最佳選擇，因為選擇吃其他油脂，可能會對保護心臟健康更有利。那麼強調低脂的奶油乳酪會比全脂健康嗎？2017年的一項報告中，美國心臟協會表示，不建議將「減少總脂肪」（例如吃低脂食物）作為降低心血管疾病風險的方式之一。結論是，減少飽和脂肪攝取，並用不飽和脂肪取代，可降低心血管疾病發生率。換句話說，與其吃低脂食物如低脂奶油乳酪，不如用植物脂肪如酪梨或堅果取代。營養師這樣吃抹醬搭配蔬果營養升級如果難以拒絕奶油乳酪的誘惑，營養師建議，最健康的吃法是將它與營養豐富的全食物（whole food）結合，包括蔬菜、水果、全穀物、堅果、種子和各種豆類。早餐時，不要只會把奶油乳酪塗在吐司麵包上，夾入番茄片、黃瓜、洋蔥會是更健康的選擇。也可用少許楓糖漿、肉桂等調味奶油奶酪，作為新鮮水果的蘸料。喜愛鹹食的人，可加入大蒜和香草，作為新鮮蔬菜如甜椒條、胡蘿蔔、芹菜和黃瓜的沾醬。資料來源／Health.com
-
![]()
2021-10-22 該看哪科.消化系統
脹氣常見3因素！慎防腸癌，醫教4招助改善
日常生活常會有莫名出現脹氣的情況，雖大多無傷大雅，但就是讓人很不舒服，也不知道該如何解除。對此大灣健全診所家醫科王威傑醫師指出常見原因供民眾參考，並透過生活的改善加以避免，也分享脹氣當下可以如何改善，以及甚麼情況需要就醫。 脹氣和腸胃有關，可從腹脹位置初步辨別。 王威傑醫師表示，腹脹在診斷上會先從臟器位置初步了解可能原因，看是何處出了問題。若將腹腔以肚臍為中心分為九宮格來看腸胃路徑，胃部主要跨足包括了左上腹、中上腹，腸道則主要包含了中腹及下腹。 腹脹問題較嚴重時，往往也會伴隨著腹痛，一樣可先從位置來看。不過腹痛未必是脹氣，因此也需經由醫師診斷，看是否由脹氣而起，包括可從常見的三大因素了解，過量進氣、排空太慢、產氣過多，民眾也可從此方向初步評估，避開相關風險。 為什麼會脹氣？醫指常見３大因素！ 王威傑醫師指出，在過量進氣、排空太慢、產氣過多三大脹氣風險因素中，各可細分幾項原因。 過量進氣：過量進氣指得是吃進的氣體過多，常見因素包括了飲食過快、鼻涕倒流、氣泡食物等。一般正常的吞嚥難免會吃進一些空氣，狼吞虎嚥、飲食過快容易吞下更多的氣體。而如同緩慢的吞嚥，也會吞下許多氣體，睡覺時也會出現。氣泡食物則如氣泡水、碳酸飲料、啤酒等，這些本就是氣體相當多的飲品。 排空太慢：排空太慢指得是因某些因素，使得腸胃功能動作緩慢，進而造成排空較慢的問題，主要可分成病理性、功能性、慢性便秘等。病理性如糖尿病、巴金森氏症、全身性硬皮症等皆有可能引起。功能性則如腸躁症，主要與情緒、壓力等非疾病因素有關，因此患者也常見會有失眠、憂鬱、焦慮等問題。慢性便秘則常見於缺乏運動、曾腹部手術，或服用精神科藥物、嗎啡類止痛劑、降血糖藥等部分藥物族群。 產氣過多：產氣過多主要因食物所起，指得為吃下的食物本身不帶有氣體，但容易在體內產氣，包括了不耐症、油脂食物、可發酵短鍊碳水化合物等。不耐症如乳糖不耐症、果糖不耐症、麩質不耐症等，這些類型的族群會對乳糖、果糖、麩質類食物易有消化不良的情況便容易產氣。而油脂攝取過量也會有脹氣的情況，例如以大量油脂為主要熱量來源的生酮飲食。可發酵短鍊碳水化合物則如牛奶、奶油、冰淇淋，或黃豆、紅豆、綠豆等豆類食物，或是杏仁、腰果、開心果等堅果類食物，以及過熟的香蕉、芒果、西瓜等較甜的蔬果。 脹氣３情況盡早就醫，慎防腸癌等疾病！ 王威傑醫師提醒，雖然脹氣大多無傷大雅，但也可能因疾病引起。提醒民眾，除了不舒服到需要就醫外，也特別留意晚上不適到醒來，因為這不見得是脹氣，也可能是腹水或其他問題，特別是只有在半夜躺下時更需留意。 另外，若以前沒發生過脹氣，但在50歲之後經常發生，也需特別注意，因為非病理性因素，一般而言在50歲以前也會有，若50歲之後才出現，則需合理懷疑可能和疾病有關。 除此之外，若有出現其他合併症狀也需注意，包括了腸胃道出血、體重減輕、胃口不佳、發燒。伴隨腸胃道出血可能起因於腸道腫瘤、腸道憩室。體重減輕、胃口不佳為常見和腸胃道、肝膽方面的癌症有關。發燒則必須排除感染或腫瘤。 脹氣當下該怎麼辦？醫教４招有助改善！ 脹氣發生當下的改善方式，許多人會塗抹薄荷醇類的民生用藥，王威傑醫師表示，此方法確實可以緩解不適，因為薄荷有助舒緩腸道痙攣、麻醉神經，因此可以緩解腹脹、腹痛等不適。但不適舒緩並不代表根本問題獲得改善，後續仍需觀察是否有不適的情況，評估是否就醫。 其他也建議可以嘗試蹲姿、按摩腹部、適度行走等方式改善。蹲姿如蹲式馬桶般，其主要透過姿勢改變腸道路線，使其暢通。順時鐘按摩腹部、適度行走則有助將腸道的氣體更順暢運行些。不過這３種方式能改善的脹氣為下腹、偏向腸道末端的脹氣，才較有可能將氣體排出，若脹氣位置較為上方效果有限。 除此之外，也建議當下停止進食，以避免脹氣的不適加劇，當日也可以暫時適度的禁食一至兩餐。適度攝取益生菌，也可以幫助改善因產氣過多的所形成的脹氣。若上述這些方法都無法改善，便是建議就醫為佳，可透過有助排氣的藥物進行改善。 避免脹氣纏身，細嚼慢嚥等改善助預防！ 在預防脹氣上，王威傑醫師表示，主要先以避免風險因素為主，例如細嚼慢嚥、避免過多的產氣或氣體食物、放鬆心情、多運動等。也建議會脹氣的民眾，可透過日常觀察等方式，避開前述的三大風險。例如發現自己喝牛奶會脹氣，便盡量避免，營養方面可從其他食材攝取。而若有相關疾病，也應積極治療並妥善控制，以防脹氣造成不適，例如鼻竇炎形成鼻涕倒流，進而吞下過多的空氣。 《延伸閱讀》 ．一張圖看懂腹痛位置及原因，醫：出現這些情況盡快急診就醫！ ．久坐又邊講邊吃！逾5成上班族胃脹氣 醫教３招救腸胃 以上新聞文字、照片皆屬《今健康》版權所有，非授權合作媒體，禁止任何網站、媒體、論壇引用及改寫。
-
![]()
2021-10-06 養生.運動天地
有片！鮮奶油掰掰！優格水果三明治更健康
疫情趨緩、秋高氣爽，又是野餐的好季節。冰涼的飲料搭配餅乾甜點等輕食，想必是許多人野餐的基本組合。今天呢！時常分享自製輕食的YouTuber「批批在日本幹嘛」要來教大家自製水果三明治！快來一起看看吧。這次水果三明治最大特色就是不使用以往的鮮奶油，改成希臘優格，除了吃起來負擔較低，比較小的寶寶也能一起共食。另外，水果本身就有甜味，也不用另外加糖囉！「批批在日本幹嘛」也有特別說，如果是吃素或有乳糖不耐症的人可以改成豆乳優格，豆乳優格是使用大豆做成的優格，熱量更低。如果是使用一般優格，要記得先脫水再來使用哦，因為一般優格的水分太多吐司吸水會變得很軟爛。完整影片：來瞧瞧批批在日本幹嘛YT：點我看｢有肌勵｣是女性專屬健身夥伴，提供健身資訊、健康方法，更提供滿滿的鼓勵和正能量，給女性肌力，也給女性激勵，讓姐妹們的健身路上，不孤單！YT：有肌勵https://pse.is/UYA9XFb：https://www.facebook.com/udnGpowerIG：https://www.instagram.com/udnGpower社團：女性專屬|健身的我超美｢有肌勵｣是女性專屬健身夥伴，提供健身資訊、健康方法，更提供滿滿的鼓勵和正能量，給女性肌力，也給女性激勵，讓姐妹們的健身路上，不孤單！YT：有肌勵https://pse.is/UYA9XFb：https://www.facebook.com/udnGpowerIG：https://www.instagram.com/udnGpower社團：女性專屬|健身的我超美
-
![]()
2021-09-26 養生.營養食譜
零失敗~自製果醬&抹醬
粉紅水蜜桃果醬選用帶有顯目紅色外皮的水蜜桃，完成時會是帶有美麗粉色的果醬。材料(約500ml)：水蜜桃400g、細砂糖180g、檸檬汁1/2顆作法：1. 在容器內加入大量的水，輕柔地淸洗水蜜桃並擦乾。2. 拿起水蜜桃使其底部朝向自己，將水果刀切入並側轉一下即可切半。剝皮後去籽，切成一口大小。果皮則放入茶包袋內。3. 將步驟2放入鍋內，加入細砂糖、檸檬汁攪拌均勻，靜置約30分鐘。4. 開始出水呈現濕潤狀態後，轉大火加熱，沸騰後調整為中火，熬煮時持續使用濾網去除浮沫。煮至稍稍開始出現濃稠狀後，將裝入茶包袋的果皮取出，繼續煮至適度的濃稠狀態即可熄火。POINT● 將水蜜桃連皮整顆一起淸洗，切半後削皮。● 果皮不要丟棄，放入茶包袋內。藉由果皮的顏色讓果醬上色。● 在鍋內加入茶包袋，靜待水果釋放水分。焦糖抹醬將細砂糖熬出帶有糖色的焦糖，甜中夾帶著一抹苦味，是一種讓人懷念的味道。材料(約200ml)：鮮奶油100ml、細砂糖100g、水50ml作法：1. 將冰過的鮮奶油回復成常溫。2. 在鍋內加入水和細砂糖，開中火加熱，煮至細砂糖上色。3. 鍋中的砂糖呈現焦糖的色澤後即可熄火，將步驟1分成3~4次加入鍋中攪拌(請小心鍋中上升的熱氣，調理時不要燙傷），再次打開中火加熱並持續攪拌。煮至開始呈現濃稠狀態時即可熄火。POINT● 將水與細砂糖加入鍋中熬煮，持續攪拌鍋中的糖，漸漸地開始上色。● 變成稍濃的焦糖色澤時即可熄火。鮮奶油以繞圈的方式倒入鍋中。● 攪拌均勻鍋中的鮮奶油，再次開火加熱，煮至呈現濃稠狀態即可熄火。黑芝麻豆乳抹醬乍看之下無法知道是什麼口味的黑色抹醬，放入口中時芝麻的油脂與香氣擴散開來，馥郁的香氣讓人印象深刻。材料(約250ml)：黑芝麻醬20g、豆乳200ml、鮮奶油200ml、細砂糖100g作法：1. 在鍋內加入豆乳、鮮奶油、細砂糖攪拌均勻，開中火加熱。沸騰後調整為小火熬煮約50分鐘。熬煮的同時請不時攪拌避免燒焦。2. 煮至開始變得濃稠時，加入黑芝麻醬拌勻。繼續熬煮約10分鐘，再次變稠後即可熄火。POINT● 在鍋內倒入豆乳、鮮奶油和細砂糖。為了不燒焦黏底，請有耐心地一邊熬煮一邊翻攪。● 煮至開始變得濃稠時，加入黑芝麻醬。● 黑芝麻醬亦可用白芝麻醬替代，成品會是奶油色的抹醬。檸檬蛋黃醬利用雞蛋所製作的蛋黃醬，與卡士達醬類似，通常被填入派或是塔皮的內餡。材料(約300ml)：蛋液2顆份、蛋黃2顆份、細砂糖150g、檸檬汁100ml、檸檬皮（刨成細絲狀）2顆份、無鹽奶油80g作法：1. 在鍋內加入蛋液和蛋黃，加入細砂糖仔細攪拌。2. 將檸檬汁和檸檬皮加入鍋中，轉中火加熱，使用打蛋器或木匙等工具，一邊攪拌一邊熬煮。3.為了不燒焦黏底，請記得加熱的同時要持續攪拌。煮至開始變成濃稠狀態後，加入奶油拌勻即可熄火。POINT● 加入奶油可讓味道的層次更加鮮明。檸檬皮則是香味的關鍵所在。● 可以使用木匙或打蛋器攪拌。使用打蛋器的話，容易讓整體的質地變得滑順。● 檸檬請事先用溫水淸洗過再刨絲。
-
![]()
2021-09-26 養生.聰明飲食
【糖尿病食譜】呆丸郎穩血糖：烤紅地瓜蔬菜
台灣每十人就有一位糖尿病患者，併發症影響患者的生活品質！禍從口入，美國糖尿病學會（ADA）發布亞洲糖尿病患專屬食譜，烹調方法簡單而且熱量只有190大卡。國內糖尿病患人數逐年上升，統計顯示，台灣有230萬的糖尿病患者，也就是說，每十個人就有一人受到高血糖困擾！糖尿病雖然不會讓人立即死亡，但是慢性併發症很折磨患者。併發症例如：心血管疾病、失智症、足部病變、慢性腎臟病變等。改善糖尿病，飲食是重要一環，美國糖尿病學會（ADA）提供「烤紅地瓜蔬菜」食譜，專屬糖尿病患者食用。 〔烤紅地瓜蔬菜〕紅地瓜是一種富含纖維和維生素A的健康碳水化合物。它們可以做一道很棒的速食配菜！也可以把菠菜和松子塞進紅地瓜裡面烹調。營養成分：總量4份、每份熱量190大卡、總脂肪7克（飽和脂肪1克）、膽固醇0mg、鈉85mg、總碳水化合物28克（膳食纖維6克、總糖分9克）、蛋白質6克、鉀770mg、磷135mg材料：1.中等大小的紅地瓜4顆2.花椰菜3杯3.人造奶油4茶匙（無反式脂肪奶油）4.杏仁片4湯匙（預先烤過）作法：1.使用叉子在紅地瓜上面插幾個孔洞。再把紅地瓜放在微波爐的安全盤上面，微波爐加熱至紅地瓜變軟，大約12分鐘。2.煮沸1英寸的水，並將花椰菜放入鍋中燙熟。3.用刀把每個紅地瓜切成兩半、翻開，用1茶匙的人造奶油、2/3杯花椰菜、1湯匙烤杏仁填裝每個地瓜，當成餡料。
-
![]()
2021-09-25 養生.聰明飲食
防失智「麥得飲食」降低53%風險，讓大腦年輕7歲半！十大健腦食物你吃對了嗎
麥得飲食（Mind Diet）結合有助控制血壓的「得舒飲食」及能降低心血管疾病風險的「地中海飲食」，被認為能改善認知功能，並減緩阿茲海默症病程，是銀髮世代的最佳飲食法之一。地中海飲食特點為重視橄欖油，多蔬果、適量攝取發酵乳製品和紅酒；得舒飲食著重高鉀、高鎂、高鈣、高纖維、低飽和脂肪和膽固醇，特色是攝取高份數的蔬果與乳製品品，麥得飲食則取兩者優勢並加以修正。根據衛福部統計，目前台灣失智人口估計超過27萬，預估未來平均一年將增加一萬人，且 65 歲以上失智症盛行率為八%，所以麥得飲食在台灣邁入超高齡社會的此刻更值得大家認識。讓大腦年輕七歲半！麥得飲食的十大健腦和五大NG食物麥得飲食的主角有10種護腦食物：1.深綠色葉菜：菠菜、芥蘭菜、綠花椰、青江菜、空心菜、羽衣甘藍等，每週至少攝取 6 次，預防腦部退化成效最佳2.其他蔬菜：其他顏色的各類蔬菜，如茄子、胡蘿蔔、彩椒等，抗氧化效用更好。3.堅果類：每週至少五次，一次攝取約一湯匙。4.莓果類：以藍莓最佳，每週至少吃兩次，每次約半碗左右= 60大卡。5.豆類：每週至少三次，如黃豆芽、豆腐、豆乾或未炸過的豆皮。6.全穀類：每天至少三份，如糙米、燕麥、大麥、蕎麥等。7.魚類：每週至少一次8.雞肉：每週至少兩份9.橄欖油：每天30cc 為宜10.紅酒：每天一小杯約30-40 cc，建議約90~100cc，最多不超過150 c.c。林新醫院腦中風中心主任林志豪曾分享，在台灣吃莓果類的機會比歐美少一些，但蔓越莓、藍莓、桑椹、黑醋栗等等也含有豐富的類黃酮和花青素，是天然抗氧化物質，可減緩認知功能退化，所以可以多多補充。麥得飲食也特別點名盡量少吃以下五種食物：1.紅肉（豬、牛、羊及內臟類）2.奶油3.起士4.甜食5.油炸物和速食食品芝加哥 Rush 大學醫學院營養流行病學專家 Martha Clare Morris 帶領一項平均追蹤四年半的研究發現：嚴格遵循麥得飲食的人罹患阿茲海默症的風險降低了 53％，而飲食型態愈偏向麥得飲食的人認知功能退化速度較慢，且大腦較同齡年輕了七歲半。麥得飲食好處太多了不挨餓也能持續瘦、控制血糖、適合台灣人麥得飲食的飲食原則，也是有20多年資歷的專職減重營養師黃苡菱常對瘦身個案耳提面命的重點。她在其著作《營養師狂推！麥得飲食法讓你7天輕鬆瘦》中提到，能配合的個案幾乎瘦身成效很不錯，因為麥得飲食最容易執行、不必挨餓又能持續瘦，還能提供有益大腦的營養素，是一舉數得的最佳飲食法。另外，林口長庚醫院家醫科講師級主治醫師林彥安特別指出這類健康飲食法回歸台灣本土的遵循度：國健署飲食指南對地中海飲食有0.63的遵循度；對得舒飲食可達0.7~0.8；對麥得飲食則有 0.8。「因此即使無法完全按照健康飲食的吃法，只要遵循台灣的飲食建議，還是有機會享有中度以上遵循麥得飲食的好處。」麥得飲食太清淡、太西化，長輩不愛吃怎麼辦？兼顧美味營養的料理秘訣不過，對年長者來說，菜梗纖維或全穀類等食材除了咀嚼較費力，也可能降低食慾。在麥得飲食的原則下，烹調方式多些巧思就能提高長輩的接受度。像是：1.食材切到適合入口的大小2.燉煮或打成新鮮蔬果汁3.魚類選擇魚肚、魚排、經處理過的無刺魚肉塊。4.全穀類除了拿來煮粥，煮飯時提高水的比例或煮前浸泡過夜都可改善口感。5.市售沖泡堅果全穀粉類可搭配豆漿、牛奶等當點心，但須注意含糖量。6.善用天然香辛料，例如咖哩、檸檬汁、九層塔、胡椒、薑、蒜、昆布、蝦米、干貝等，避免醃漬或滷的烹調方式。考量麥得飲食偏向西式飲食習慣，許多長輩可能吃不慣，林志豪醫師和心伶美廚的顏伶伃老師設計三菜一湯的 中式麥得飲食食譜，包括藍莓糖醋雞丁、紅酒豆鼓蒸魚、花椰鮮菇玉米筍、鮭魚蛤蜊味噌湯及毛豆十穀飯，讓長輩吃得開心更能預防失智。資料來源：什麼是麥得飲食？臺北醫學大學營養學院- 麥得飲食，讓大腦年輕起來！國泰醫訊營養通訊第九十七期國泰綜合醫院一次搞懂三種經典健康飲食：地中海、得舒、麥得飲食延伸閱讀： 「醫師也是人，我也會恐懼...」連台大醫生都束手無策，醫師林肇堂抗癌8年秘訣：早餐必備的4樣食物
-
![]()
2021-09-21 養生.聰明飲食
一般人一天可以吃幾顆蛋？膽固醇高的人可以吃蛋嗎？
Q：一般人一天可以吃幾顆蛋？膽固醇高的人可以吃蛋嗎？或是不吃蛋黃只吃蛋白可以嗎？A：一顆蛋的膽固醇含量約250毫克，過去飲食指南建議成年人每日膽固醇攝取上限300毫克，一般人一天吃一顆蛋很ＯＫ。但膽固醇已經高的人，要盡量減少攝取高膽固醇的食物，由於蛋白不像蛋黃有膽固醇問題，膽固醇高的人可以只吃蛋白。膽固醇是製造維他命D、膽汁和一些荷爾蒙的成分之一。人體70%至80%膽固醇是身體自行製造，只有20%至30%來自食物。多項研究發現，飲食中的膽固醇，對健康成年人血液中膽固醇濃度並沒有顯著影響。七天吃7顆蛋以上，與每周幾乎不吃蛋比較發現，死亡率、心血管疾病、中風，以及血脂濃度都沒有相關。高膽固醇的人真正該少吃的是飽和脂肪食物。攝取過多的飽和脂肪，血液容易凝固，導致血管硬化、中風、心臟病等疾病，並促使肝臟產生膽固醇，造成壞膽固醇上升，其不良影響比過量進食膽固醇還大。高飽和脂肪食物：奶油、蛋糕、糕餅、椰子油、豬油、五花肉、培根、可頌等。諮詢╱台北市營養師公會居家照護營養師程涵宇
-
![]()
2021-09-10 養生.聰明飲食
圖表／中秋怎樣吃不變胖？營養師教你「烤肉輕盈飲食法」
期待很久的中秋節連假即將來臨 ，雖然今年無法在戶外烤肉，但宅在家照樣可以好好慰勞自己的五臟廟。這次特別請我們的李宜蓉營養師教大家吃燒烤時的注意要點，以及開心吃又不怕胖的料理食譜喔。1.以新鮮食材取代加工食品： 以新鮮的肉類和蔬菜，取代甜不辣、熱狗、貢丸等熱量較高的加工食品。 2.多蔬果： 杏鮑菇、甜椒、金針菇、絲瓜等都是比較適合燒烤的蔬菜，為了避免烤焦，可以使用鋁箔紙包裹住。 3.選擇低脂肉類： 建議選擇雞胸肉、去皮雞腿、雞軟骨、松阪豬、豬頰肉等， 或選擇草蝦、巴掌大魚片、花枝、蛤蠣等海鮮。4.使用鋁箔紙，應避免「酸類」食材或醬汁： 鋁箔紙在高溫的情況下，遇到「酸」會導致鋁溶出，應先將烤熟後的食材放到盤子上，再淋上檸檬汁、醋、番茄醬等含有酸的醬料。5. 先醃過再烤： 可使用蔥、薑、蒜頭、孜然粉、少許醬油等將食材先醃過再烤，不需要再額外添加烤肉醬。營養師不藏私 中秋烤肉食譜梅香果漿烤肉醬料食譜梅子醬 一大匙蘋果 小顆 （半顆）奇異果 (一顆)蜂蜜 一大匙減鹽醬油 一大匙溫水 一大匙放入果汁機攪打，就可以成為促進食慾與食物香氛的醬料。利用水果與蜂蜜的天然甜味，減少砂糖的運用，自然甘甜，美味健康。並且使用減鹽醬油，減少鈉攝取，適合銀髮族或高血壓患者選擇。肉串類烤肉一定要大魚大肉才過癮嗎？其實也許半蔬半肉你會更上癮。今年試試看『50%50%』的書肉串食譜：甜椒雞肉串食材紅黃甜椒 各一顆雞腿肉 200公克作法將紅黃甜椒去籽橫切成接近正方形小片，與小塊雞腿肉交互穿插。注意雞腿肉不要太大塊，最好2公分大小，避免烤的過程透熱不均勻，有生食風險。洋蔥小玉米雞肉串（步驟如上切片後穿插成串）牛肉金針菇捲食材：牛肉片 200公克金針菇 200公克芝麻粒 10公克作法：將肉片平鋪，包入金針菇（也可以選擇自己喜歡的菇類），包好後，用牙籤稍稍固定放在火上烘烤，可以沾少許烤肉醬，最後撒上白芝麻，提升風味，也能補充鈣質。海鮮類北海道干貝與鮮蝦綠蔬總匯食材：干貝 100公克鮮蝦 200公克洋蔥半顆奶油 20公克花椰菜 60公克羅勒葉 10公克蒜粒 10公克作法：鮮蝦先水煮過，與切片的蔬菜、干貝、洋蔥放入錫箔紙中，再放上奶油，與香料，烘烤10-20分鐘。烤時蔬常常會有人問營養師烤肉要怎麼增加蔬菜量？台式料理多半是炒青菜，或水煮青菜。烤蔬菜的菜餚種類有哪些？以下有幾種蔬菜，對於高溫不容易變形或變性，可以選擇唷！讓整場烤肉膳食纖維量更加提升。奶油烘皎白筍、切絲青椒、小玉米食材：奶油 20公克皎白筍 70公克青椒 50公克小玉米30公克白胡椒 些許鹽岩 些許用鋁箔紙漿以上食材包裹，記得留下一個小口，讓水蒸氣散出，不會悶在其中烤時蔬薰香，並且最後灑一點點鹽岩，風味更好。櫻桃小番茄佐櫛瓜食材：櫻桃小番茄 30公克櫛瓜 50公克乾燥奧勒岡葉 1公克乾燥迷迭香葉 1公克檸檬 1/4顆作法：可選擇一個鑄鐵烤盤，蔣小番茄去蒂切半，櫛瓜橫切片，大約0.3公分，鋪平在烤盤上，左上乾燥乾燥奧勒岡葉與迷迭香葉，放在火烘烤10分鐘，上桌前再淋上一點點檸檬汁，佐以香甜誘導出蔬果自然香甜風味。來源出處 長春藤預防醫學健康管理
-
![]()
2021-08-24 該看哪科.泌尿腎臟
少男包皮過長變「發紫奶油獅」 醫師推拿復位超尷尬
有些男性有包皮過長的問題，但往往覺得麻煩或不好意思而未就醫，台南市一名19歲少男最近與女友行房後，因包皮過長，發生嵌頓性包莖，龜頭漲得又紫又腫，不得不上醫院。泌尿醫師表示，遇到這種情況，會先徒手搓揉，嘗試將包皮推前，如果沒辦法，只好開刀。男性如果不想陷入陰莖又痛又腫，在醫院被醫師搓揉的窘境，還是要重視包皮過長的問題。台南市立安南醫院泌尿科醫師董聖雍形容這名少男腫漲的性器，像是「一頭發紫的奶油獅」，相當傳神，他表示，這名少男有包皮過長的問題，女友也有反應，少男曾就醫，醫師稱手術後，至少要「停機」一個月，讓少男相當猶豫，但最近卻發生嵌頓性包莖，不得不接受手術。少男最近某夜與女友行房後睡著，第二天醒來卻發現龜頭又腫又痛，連忙前往醫院，經醫師一陣搓揉「手動復位」後，暫時解除危機，而之後接受包皮槍手術，割除過長包皮。董聖雍說，包莖是指包皮推不下來，但嵌頓性包莖則是相反為包皮推不回去，是泌尿科急症之一，原因是過長的包皮在被推下後，由於包莖或過緊的包皮開口，造成包皮卡在龜頭下方的冠狀組織內，好比「緊箍咒」一樣，故無法順利把包皮推回原本位置。嵌頓性包莖最常見於以下情況，小朋友被鼓勵洗澡時將包皮翻下來清潔卻忘記推回去、年輕人性行為時將包皮推下卻因勃起時龜頭漲大讓包皮推不回去、老人家接受醫療行為如置放尿管或膀胱鏡檢查後，包皮沒有立即復位。在陰莖上綁橡皮筋助興、裝飾珠寶戒指甚至「入珠」後造成包皮推動很困難，以上情形中又以血氣方剛的青少年最常發生嵌頓性包莖情況，大約有1%的發生率。董聖雍表示，嵌頓性包莖會引發包皮末端和龜頭血液淋巴循環不良，進而引發水腫脹痛，若缺血太久甚至會引發龜頭壞死，時間可能數小時至數天不等。因此，若包皮推不回去時應儘速就醫，醫師會嘗試將龜頭盡量捏至消腫，再徒手將包皮進行復位。若龜頭還是塞不回去，此時會緊急進行包皮背側切開手術，儘速恢復陰莖血流供應，並等到發炎水腫狀況改善後再施行包皮環切手術，徹底解決嵌頓性包莖問題。董聖雍表示，包皮環切手術可對應之適應症如下：包皮口狹窄無法推下包皮的包莖情況、嵌頓性包莖、反覆性包皮龜頭炎與包皮過長。安南醫院泌尿科引進新式包皮槍手術，對病人的好處在於出血量小、疼痛不明顯、傷口更美觀與恢復時間短，有需求的朋友可以來院諮詢醫師，勿因害羞延誤病情。
-
![]()
2021-08-22 養生.營養食譜
清冰箱料理 家庭自製小披薩
冰箱裡常會剩下一些少份量的蔬菜肉類海鮮等食材不知如何處理，除了拿來炒飯炒麵外，另外一個好方法就是做成小披薩，加入濃濃的乳酪絲烤得金黃香酥，大人小孩都愛。餅皮作法：1.酵母粉和鹽、糖用溫水攪拌融化，酵母的量大約為麵粉的1/100。2.中筋麵粉加入調好的酵母水，再加水慢慢揉成麵團。3.蓋上保鮮膜讓麵糰醒發約1小時，天冷時就要延長發酵時間。番茄糊作法：1.番茄和洋蔥切碎加入市售的番茄醬和糖、黑胡椒粉，攪拌均勻。2.放入鍋中小火加熱五分鐘至沸騰，也可用微波爐，放涼備用。披薩作法：1.麵糰發好後桿成約手掌大小的圓餅，厚薄隨個人喜好，用叉子平均的插上許多小洞。2.塗上一層番茄糊，先撒一層乳酪絲。3.放上喜歡的餡料，再灑一層乳酪絲。4.入烤箱以上下火210度約烤12分鐘即可。餡料處理：1.雞胸肉用鹽、米酒和黑胡椒粉醃漬，兩面煎黃後切薄片或剝絲。2.蘑菇切片入鍋中以奶油炒香，略加鹽和黑胡椒粉調味。3.蝦仁和干貝切小丁入鍋中以奶油炒半熟，略加鹽和黑胡椒粉調味。冷凍披薩：多做幾個披薩餅皮入烤箱烤半熟，放涼然後按照上面的順序放上乳酪絲和餡料，用保鮮膜包緊入冷凍庫冷凍，想吃的時候拿出來免退冰，用小烤箱烤約12分鐘馬上就可享用金黃誘人的披薩。四個披薩分別是：九層塔玉米彩椒（素）蘑菇雞肉培根彩椒干貝蝦仁
-
![]()
2021-08-15 養生.營養食譜
自調醬汁 在家吃拌麵
香蕈拌麵（素）主要醬料：麻油適合麵體：寬白麵材料：鴻喜菇50克、芹菜30克、香菜30克、素奶油20克、麵條1人份（250克）調味料：鹽適量、白胡椒粉適量、麻油適量作法：1.將鴻喜菇切去頭；芹菜切末；香菜切段用。2.用熱鍋將鴻喜菇煎香後，加入調味料炒味，再加入素奶油炒香，倒入調理機打成醬汁。3.鍋中加入4碗水煮滾，將麵條放煮熟後撈出，並放入碗中，淋上香蕈醬，放上芹菜末、香菜段即可。●香蕈入鍋前不能洗，因為炒蕈類時會產出多醣體，味道會更香也很好吃，一旦洗過會有酸味，變得不好吃，也會炒不出香氣來。雞油雞絲拌麵主要醬料：鮮味露及雞油適合麵體：細白麵材料：雞胸半個、生雞油100克、蔥2支、洋蔥50克、麵條1人份（250克）調味料：鮮味露2大匙、糖1茶匙、米酒1大匙、白胡椒粉少許作法：1.將蔥及洋蔥切絲；雞胸肉煮熟後切絲備用。2.將生雞油用鍋子炸成雞香油後，放入洋蔥絲炸香撈出，剩餘的雞油渣切末備用。3.鍋中剩餘的雞香油，加入鮮味露、糖、米酒、白胡椒粉和雞油渣調成醬汁。4.鍋中加入4碗水煮滾，將麵條放入煮熟後撈出，放入碗中，淋上調好的醬汁，擺上雞胸肉絲、洋蔥絲及蔥絲即可。●在炸生雞油時，會產生雞腥味，所以放入洋蔥或青蔥可去腥且可增加香氣。●如果不想自己炸雞油，可以購買現成的罐裝雞油。沙茶醬拌麵主要醬料：沙茶醬適合麵體：細白麵材料：五花火鍋肉片50克、空心菜100克、蒜泥15克、蔥2支、麵條1人份（250克）調味料：沙茶醬2大匙、糖1大匙、醬油1大匙、香油少許作法：1. 將空心菜汆燙熟；蔥切花備用。2.鍋中加入4碗水煮滾，將麵條放入煮熟後撈出，並放入碗中備用。3. 將全部調味料放入碗中攪拌均勻調成醬汁。4.熱鍋倒入少許油，將蒜泥、五花火鍋肉片及一半切好的蔥花炒香，再加入空心菜和醬汁拌炒均勻後，淋在麵體上，最後撒上剩餘的蔥花即可。●沙茶醬必須在鍋中爆炒，味道才會香且濃郁。注意沙茶醬比較容易炒焦，炒至出現油香即可。●五花火鍋肉片可換成牛、羊肉片做變化。自己做增香配料蛋酥材料：蛋2顆、油3大匙作法：1.將蛋打入碗中，並加入1大匙冷水打散攪拌均勻。2.鍋中倒入油加熱，再倒入蛋汁且快速攪拌炒成蛋酥即可。●注意加熱時火不能太大，不能過焦，將蛋酥炒成金黃色即可。紅蔥酥材料：紅蔥頭200克、豬油600克作法：1. 將紅蔥頭切片。2.鍋中加入豬油加熟，將切好的紅蔥頭片炸至金黃色撈出即可。●油溫不能太高，溫度約在80℃，全程使用小火炸至酥脆的金黃色。自己做基礎醬汁甜醬油醬材料：薑3片、青蔥3支、八角3個、陳皮1片調味料：醬油200克、水400克、白細砂糖200克作法：1.先用刀子將薑拍碎，放入鍋中後，加入醬油、水、白細砂糖、青蔥、八角及陳皮一起煮開。2.再用慢火煮至上醬色，收汁至400克的醬汁，即成萬用甜醬油。椒汁醬材料：青辣椒10支、蒜頭10個、豆豉15克、橄欖油50克調味料：醬油1大匙、醬油膏1大匙、米酒2大匙、白細砂糖1大匙作法：1.將小青辣椒乾煸炒香後切末。蒜頭、豆豉切末備用。鍋中放入50克的橄欖油加熱，放入蒜頭末炒香後，加入豆豉末、青椒末炒熟。2.加入醬油、醬油膏、米酒和白細砂糖炒入味。
-
![]()
2021-08-09 該看哪科.心臟血管
血脂超標不會有任何感覺 醫提醒全身血管都受波及
正值壯年的黃先生雖然才四十多歲，不過在幾年前便已體驗過心肌梗塞的慘痛經驗。出院之後，黃先生開始注重自己的健康，很積極與醫師配合控制高血脂的狀況。「檢查發現他屬於遺傳性高膽固醇血症的病人，膽固醇非常高，很難降下來。」馬偕紀念醫院心臟內科林肇鋒醫師表示，「我們希望他可以把低密度膽固醇控制在70 mg/dL以下〔1〕，所以除了口服藥物以外，也合併使用降血脂針劑，病情控制得很穩定。」但是，因為疫情的關係，長時間在家上班，缺少運動，又經常叫外送，食物偏鹹、偏油，追劇的時候還會吃零食，黃先生的體重便逐漸上升。此外，生活作息改變之後，較容易忘記吃藥、忘記打針，而讓低密度膽固醇開始飆升。「回診抽血時發現狀況變差，我們就會進一步了解原因。」林肇鋒醫師說，「這類病人只要飲食、運動、藥物稍有鬆懈，膽固醇就容易波動，所以一定要按時回診，持續追蹤。」膽固醇過高，種類要搞懂抽血檢查膽固醇時，務必先了解膽固醇的種類。膽固醇可分成高密度膽固醇（HDL-C，high-density lipoprotein cholesterol）與低密度膽固醇（LDL-C，low-density lipoprotein cholesterol）〔2〕。低密度膽固醇容易黏附在血管壁上，逐漸堆積形成動脈粥狀硬化斑塊，將導致血管狹窄、甚至阻塞，所以低密度膽固醇被稱為「壞膽固醇」〔2〕〔3〕。林肇鋒醫師解釋，高密度膽固醇對我們身體非常重要，它可以把血液裡面過多的膽固醇運送到細胞裡，讓膽固醇不會長時間停留在血液裡，便不會沉積在血管壁上，造成血管斑塊，因此高密度膽固醇被稱為「好膽固醇」〔2〕。低密度膽固醇過高將對身體造成全面性影響，全身上下所有的血管都會受到波及，漸漸形成動脈粥狀硬化，林肇鋒醫師指出，大腦的動脈狹窄將導致腦中風，心臟的冠狀動脈狹窄將導致心絞痛或心肌梗塞，腎臟的動脈狹窄將導致腎臟病變，下肢的動脈狹窄將導致血液循環不足，而出現下肢冰冷、疼痛、間歇性跛行等症狀。「雖然膽固醇過高所衍生的併發症非常多，但是當血脂超標時，患者並不會有任何感覺，而容易輕忽、錯失早期治療的機會。」林肇鋒醫師說，「我們必須抽血檢驗才有辦法知道血脂的狀況，臨床上會遇到患者因為胸悶、胸痛就醫，進一步檢查才驚覺是膽固醇過高導致冠狀動脈狹窄。醫師會希望患者可以在出現併發症前就發現血脂超標，並積極控制，才能避免血管病變、產生疾病。」積極控制高血脂，才能避免併發症高血脂的危險因子包括遺傳、抽菸、過重與肥胖、不當飲食、缺乏運動等〔4〕，想要控制高血脂，必須要多管齊下。發現膽固醇過高時，一開始會採用非藥物治療，包括飲食控制、適量運動、戒菸等，林肇鋒醫師說明，「是否需要搭配藥物進行治療，一方面看血脂肪有多高，二方面要看看是否存在一些相關風險或疾病，例如高血壓、糖尿病、心血管疾病等。」根據2017台灣高風險病人血脂異常臨床治療指引〔5〕，低密度膽固醇的治療目標會依照風險不同來調整，具有家族性高膽固醇血症之成年人應小於100 mg/dL、孩童應小於135 mg/dL，若有糖尿病、慢性腎臟病或曾經腦中風應小於100 mg/dL，若有冠狀動脈疾病應小於70 mg/dL，若有急性冠心症候群合併糖尿病應小於55 mg/dL。「高血脂藥物治療除了口服藥物，也有針劑藥物。如果使用口服藥物治療後，血脂仍然顯著異常的話，就會考慮合併使用針劑治療來控制膽固醇。」林肇鋒醫師說，「目前的針劑設計得很方便，經過醫護人員的指導後，患者可以自己在家執行皮下注射，每2－4週注射一次。」膽固醇沒能控制達標的患者，可以和醫師詳細討論，調整藥物。口服降膽固醇藥物常見的副作用，包括肌肉痠痛、肝指數上升，林肇鋒醫師分析，根據國內外的研究報告〔6〕，這些副作用的機率低，即使出現症狀，也不會太嚴重，通常在停藥或者是減輕劑量之後，就可以改善。針劑降膽固醇藥物是注射在皮下，常見的副作用是注射部位出現疼痛或紅腫。根據統計，副作用發生的機率也不高〔6〕，林肇鋒醫師說，「如果患者有反映這些狀況，我們都會進一步了解，看看是否有操作不當的地方，至於注射部位的選擇，會建議於不同部位輪流施打。經過適當的衛教與調整後，大多可以改善。」關心疫情也要當心膽固醇因為疫情的關係，大家的工作方式、生活型態都受到影響，宅在家的時間變多了，飲食、運動、藥物可不能鬆懈，以免血脂飆升。如果叫外送，記得挑選較健康的食材與烹調方式，林肇鋒醫師提醒，若是訂購蔬菜箱回家自己做料理，要控制油、鹽、減少調味料。煮菜時可使用大豆油、橄欖油，避免使用豬油、人造奶油。〔7〕攝取含有膳食纖維的食物，例如燕麥、蒟蒻，有助降低壞膽固醇。追劇嘴饞時，可以用含有多元不飽和脂肪酸的堅果、杏仁、核桃來取代高脂、高糖、高鹽的零食。〔7〕請維持規律運動的習慣，美國心臟學會建議，成人每周至少150分鐘中強度有氧運動或75分鐘高強度有氧運動，另外加上兩日中至高強度肌肉訓練運動。大家可以依照個人的身體狀況調整，以漸進方式逐步增加運動量。〔8〕膽固醇過高時，患者並沒有感覺，但日積月累下來會衍生許多併發症，林肇鋒醫師叮嚀，請務必按時服藥或搭配針劑，積極控制讓血脂達標！參考資料：1. Eur Heart J. 2020 Jan 1;41(1):111-188. doi: 10.1093/eurheartj/ehz455https://academic.oup.com/eurheartj/article/41/1/111/5556353 (Figure4)2. HDL (Good), LDL (Bad) Cholesterol and Triglycerides. American Heart Association. 6 Nov 2020. https://www.heart.org/en/health-topics/cholesterol/hdl-good-ldl-bad-cholesterol-and-triglycerides3. American Heart Association. Atherosclerosis. 6 Nov 20204. Causes of high cholesterol. American Heart Association. 6 Nov 2020.https://www.heart.org/en/health-topics/cholesterol/causes-of-high-cholesterol5. 2017 台灣高風險病人血脂異常臨床治療指引http://www.tas.org.tw/index.php?action=news-detail&id=36.European Heart Journal (2020) 41, 111_1887. The American Heart Association Diet and Lifestyle Recommendations. AHA. 15 Aug 2017. https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/aha-diet-and-lifestyle-recommendations8. American Heart Association Recommendations for Physical Activity for Adults and Kids. 18 Apr 2018. https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/aha-recs-for-physical-activity-in-adults原文：
-
![]()
2021-08-05 養生.聰明飲食
低GI飲食減肥怎麼吃？ 專家解密「變瘦關鍵」：少了它小心更胖
天氣愈來愈熱，可以遮住肥肉的多層次衣服再也穿不住，要怎樣才能更快甩掉讓人揮之不去的肥肉呢？很多人可能會趕快搬出存了很久的減肥飲食指南，尤其是據說可以吃肉又可吃油的低胰島素減肥，也就是「低GI飲食」，可能會很受歡迎，不過，只知道「低GI」，卻不知道要「低GL」，小心愈吃愈胖！ 低升醣食物 熱量也不少營養師劉純君說明，一般GI值超過70就是高升醣指數食物，56～69是中升醣指數，55以下則是低升醣指數。低GI飲食的理論，是指吃了低升醣指數的食物以後，血糖不會快速升高，胰島素就不會急著把太高的血糖存成脂肪，也就不會變胖，但卻忽略除了醣類食物會形成熱量以外，蛋白質食物和脂肪等食物，雖然升醣指數低，但卻也會被人體轉化成熱量使用或貯存。以馬鈴薯來說，主要組成是澱粉，光吃馬鈴薯的升醣指數很高，但若加了大量的奶油或起司去烤馬鈴薯，它的升醣指數會相對變得很低，成了低GI食物。但是奶油一克就有9大卡，起司一公克也有6大卡，熱量可能是相當驚人的500～600大卡，吃奶油馬鈴薯雖然血醣不會急速升高，但一定都會轉成熱量貯存成脂肪。（推薦閱讀：減重失敗都是澱粉的錯？ 誤會大了！是「它」在扯你後腿）所以，如果以為只要選擇低GI的食物就可以減肥，往往會失敗，因為大家以為的低GI飲食，實際上並不是「低」胰島素飲食，而是「慢」胰島素飲食，升醣指數低的食物較高升醣指數的食物是消化比較慢，但最後還是會變成熱量。低GI之外 也要低GL現在最流行的減肥飲食指南，是低GI加上低GL，所謂低GL，指的就是低的「升醣負荷（Glycemic Load ）」，也就是還包括了食物中含醣食物的熱量，計算方法是用GI值乘以含醣量再除以100，GL超過20就算高GL，11～19屬中GL，10以下算低GL。低GI的食物不一定低熱量，含醣量也不見得比較低，例如10公克的魚丸，因為含有高油脂及高蛋白質，GI值只有52，屬於低GI食物，但是醣類含量是20.3公克，計算後是10.56，就是中GL食物，熱量是277大卡，熱量也不低。（推薦閱讀：吃麵比吃飯更容易胖？乾麵、湯麵哪個好？ 營養師公布「正確答案」）其實低GI飲食指南本來就不是用來減肥的，而是用來幫助糖尿病患者控制血糖用的。很多因素都可能影響到GI值，例如相同重量的飯和稀飯，由於澱粉糊化後的GI值愈高，所以稀飯和米飯相比是高GI食物，但是稀飯含水多，體積較米飯大，熱量反而較低；另外，像炒飯炒過以後澱粉老化，腸道排空慢，和米飯相較是低GI食物，但是加了油去炒的炒飯，熱量可能比米飯高了1倍之多。控制總熱量 才是減重王道要維持血糖穩定又不會吃進太多熱量，就要GI值及GL值兼顧，低GL的食物，總熱量也較低。根據能量不滅定律，不管是低GI或是低GL，要快速瘦身，計算總熱量才是王道。劉純君表示，纖維會響GI值，也會把腸道撐大，加速食物排空，減少食物在腸道吸收熱量的時間，因此，選擇食物時可以留意它的醣纖比，低醣纖比的食物就是纖維較高，醣類較低的食物，例如與其吃醣纖比較高的白米飯，不如吃醣纖比較低的五穀飯，或是與其吃醣纖比較高的地瓜，還不如吃醣纖比較低的芋頭。（推薦閱讀：吃菜減重卻變胖？ 那是因為這1類蔬菜比肉還肥）另外，若真的很愛吃飯，那就只好多吃一碗飯時，就多吃一碗同體積的青菜，增加纖維量，有助腸道排空。延伸閱讀： ·台灣每2人就有1人過重或肥胖！減肥為何容易復胖？ 名醫曝「殘酷真相」：非自制力不足 ·減肥吃對瘦更快！ 營養師激推「6食材=燃脂神器」：熱量幾乎不到30大卡 
-
![]()
2021-08-03 養生.營養食譜
剝皮魚皮厚硬如砂紙 魚皮褪除就能煮美味料理
陸地料理有道「剝皮辣椒雞」，海中也有「剝皮魚」可做出美味料理。新北市府漁業及漁港事業管理處說，現在是東北角海域剝皮魚產季，剝皮魚肉質鮮美且沒有暗刺，適合全家大小食用，無論是用烤的、奶油香煎、紅燒、糖醋或煮剝皮魚湯，都能呈現新鮮Q彈好滋味。漁業處說，剝皮魚泛指單棘魨科魚種，主要棲息於沿岸、近海底層魚類，單獨或成對活動，常於深水且具礁岩沙地築巢，主要以底棲動物與藻類為食，是台灣東北角近海常見魚種，具趨光性，漁民主要以燈火漁業漁船或一支釣漁船捕獲。「剝皮魚」名稱怎麼來的？漁業處表示，單棘魨科魚類皮厚且硬，觸感如砂紙，料理前會先剝去魚皮，所以稱為剝皮魚。剝皮方式是在魚肚子、腹鰭前尋找到一開孔，再將手指伸入往外撕開，就可剝下既厚且硬的魚皮。澳底漁港新勝發船隊周思億說，剝皮魚料理很簡單，像「糖醋剝皮魚」是將剝皮魚排兩面各切斜紋3刀，抹上少許鹽醃製入味靜置10分鐘。等待期間，鍋中入油開火，並用竹筷測試油溫，當竹筷附近起泡約180度，將剝皮魚放入油鍋。當魚排底部呈金黃色後翻面煎，兩面各煎3-5分鐘，接著放進蒜頭、生薑與辣椒爆香，煎到金黃，再加入糖、醬油、醋與料酒調味，蓋上鍋蓋，中小火直到湯汁收到濃稠，最後裝盤，撒上蔥花，即是色香味俱全美食。「剝皮魚薑絲魚湯」作法是等水滾後，將剝皮魚頭尾與輪切魚排放入，再加入薑絲調味，最後放入蔥花，即能煮出鮮甜好吃的剝皮魚薑絲魚湯。
-
![]()
2021-08-01 養生.聰明飲食
油炸要用什麼油？可以用橄欖油油炸嗎？教授解惑
讀者Sandy在2021-6-30利用本網站的「與我聯絡」來詢問《油炸到底要用什麼油》。由於她的電郵很長，所以我就把它整理簡化如下：林教授您好，我是偽科學系列書籍的讀者，看完真的是獲益良多，打破了我以前『自以為』養生的許多觀念，也積極分享給身邊親友。最近想做日式天婦羅，想知道用什麼油炸比較安全，在youtube上看到一個影片，聳動的標題『23種油科學分析！標榜健康的反而致癌？適合熱炒油炸的油有哪些？』內容大致是說：要用『氧化穩定度』而非『發煙點』來看適不適合油炸，而EVOO橄欖油的氧化穩定度最高，所以最適合油炸。可是在片尾有個連結在團購EVOO橄欖油，讓我開始懷疑這影片的可性度。Sandy所說的這個影片是在2021-5-7發表，目前有20多萬個點擊，6千多個贊，和6百多個留言。我看了最新的幾十個留言，全都是感謝和讚揚。這個影片的開場白是「可是其實越健康的油就越容易產生致癌物」。這麼一句高深莫測的開場白，當然是會把一時間轉不過頭來的觀眾虎爛得一愣一愣的。可是，如果你有時間稍微想一下，就會明白它是互相矛盾，違反邏輯。就拿這個影片所要推銷的EVOO橄欖油來說好了。難道說，它是最健康，所以最容易產生致癌物？還是說，它是最不健康，所以最不容易產生致癌物？不管如何，為了要討論這個議題，我需要先解釋幾個名詞。EVOO是Extra Virgin Olive Oil的縮寫，而中文是翻做「特級初榨橄欖油」。就食用油的製作而言，Extra Virgin（特級初榨）的意思是「只經過萃取，但沒經過提煉」，而這樣的油是含有最多的雜質，包括抗氧化物和具有特殊風味的化學物質。反過來說，Refined oil（精煉油）則是經過提煉，去除雜質，從而失去大多數抗氧化物和風味。「特級」當然也就是昂貴，所以它只會出現在像橄欖油、苦茶油、酪梨油、夏威夷果油、椰子油等高檔的油品。至於大眾化的油品，如黃豆油、芥菜籽油、玉米油，葵花籽油，就不會有Extra Virgin（特級初榨）這樣的等級。『發煙點』（smoke point）指的是油在加熱時開始冒煙的最低溫度。一般來說，發煙點越高的油品，就越適合用於高溫烹煮（油炸）。不過，這個說法就是那個影片所不認同的。不管如何，發煙點和精煉度是呈正相關性，所以「初榨橄欖油」的發煙點是高過於「特級初榨橄欖油」的發煙點，而大眾化的黃豆油、芥菜籽油等就有很高的發煙點。『氧化穩定度』（oxidative stability）指的是油品抗氧化的能力。油品所含脂肪酸的飽和度越高（碳鏈裡的雙鍵越少），它的氧化穩定度就越高。所以，動物性脂肪（如豬油及奶油）及椰子油的氧化穩定度就很高。大眾化的油品（如黃豆油及芥菜籽油）的氧化穩定度就偏低，而橄欖油，苦茶油、酪梨油的氧化穩定度則是介乎兩者之間。還有，含有越多抗氧化物的油品，氧化穩定度就越高，所以越精煉的油品，氧化穩定度就越低。從以上的解釋可以看出，跟一般大眾化油品相比，「特級初榨橄欖油」的發煙點是較低，但氧化穩定度則較高。所以，那個影片為了要推銷「特級初榨橄欖油」，就辯解油品之適不適合用於油炸是取決於『氧化穩定度』，而不是『發煙點』。這個說法其實是源自一篇2018年發表的論文，而該影片在3分03秒時就有顯示這篇論文。事實上，網路上有非常多推銷「特級初榨橄欖油」的文章及影片也都是把這篇論文當作是他們的科學根據。這篇論文的標題是Evaluation of Chemical and Physical Changes in Different Commercial Oils during Heating（不同商品油在加熱過程中的化學和物理變化評估）。它是發表在一個叫做Acta Scientific Nutritional Health（科學營養健康學報）的期刊，而該期刊的影響因子是很低的0.8，而且也沒有被PubMed收錄。所以，把這麼一篇低檔的論文當成圭臬，實在是很可笑。這篇論文的三位作者是隸屬於一家叫做Modern Olives Laboratory Services（現代橄欖實驗室服務）的澳洲公司，而這家公司的業務就是專門在為橄欖油業者提供實驗服務。也就是說，這家公司的營收是來自橄欖油業者。這篇論文裡的實驗方法和數據都很繁複，所以有興趣的讀者就請自行查閱。我在這裡就只提出一點質疑，那就是，在圖表一裡的油品種類欄裡竟然有兩項CO（Canola Oil，芥菜籽油），而它們的相關數據是完全不同。另外我也要指出，『氧化穩定度』的測定其實是有很多不同的方法，但是這篇論文只採用其中之一，而且並不是油炸，所以它的結果並不可以被解讀為「適不適合用於油炸」。事實上，根據我的搜查，這篇論文是唯一提出「氧化穩定度比發煙點重要」這個論點的文獻。還有，請大家一定要搞清楚，「容易產生致癌物」並不等於「會致癌」，所以這個影片只是故意用「容易產生致癌物」來讓大家對一般常用油品感到恐懼，以達到它推銷特級初榨橄欖油的目的。同樣也是事實的是，一般常用油品可能已經有添加抗氧化物來增加它們的氧化穩定度。請看Enhancing oxidative stability and shelf life of frying oils with antioxidants（用抗氧化劑提高煎炸油的氧化穩定性和保質期）。最後，我請大家也想一想，除了價格昂貴之外，特級初榨橄欖油是具有濃烈的風味，所以您真的會想要用它來製作日式天婦羅嗎？就我搜查過的廚藝網站，除了專門在推銷橄欖油的之外，全都不建議用橄欖油來製作天婦羅。請看The 5 Best Oils For Tempura（5種做天婦羅最好的油），以及Can You Deep Fry With Olive Oil?（你可以用橄欖油油炸嗎？）。後記：這篇文章發表不到半小時，讀者郭先生回應：「噢！真的是太有趣了！看過該影片以後我也抱持著懷疑的態度上來google，沒想到就找到你的文章，也跟你有一樣的想法！我也跑去查了那篇報告，赫然發現他是橄欖油實驗室出的，可信度立刻就被我打了一半！XD後來我陸續去查詢各式油品的研究報告，雖然結論還是打算使用特級初榨橄欖油，認為其穩定度高（物理結構如此，剛好我也喜歡這個味道），但對於其他油品的態度也改觀，因為這些報告的共通點都是：將某某油在高溫下加熱數小時／甚至數天，導致極性物質／氧化物質從1%增加到2%……一般人到底是誰會熱炒油炸八小時啊！」原文：油炸到底要用什麼油？
-
![]()
2021-07-24 養生.聰明飲食
不運動，半年就減11公斤！日本料理研究家的「低醣減肥」祕密武器，竟是「●●粉」
「豆渣粉」是由製作豆腐時產生的豆腐渣脫水乾燥而成。雖然是黃豆的殘渣，但營養價值及健康效果備受矚目。編按：日本料理研究家小喵與老公結婚7年，老公胖了11公斤！故作者開始幫老公實行瘦身計畫大作戰，作法非常簡單，只是把一日三餐換成低醣減肥菜單而已，就能在半年內瘦下11.2KG。不僅體重減輕了，連尿酸值檢查也正常，腰圍更是縮小10.5cm！日本知名減重名醫工藤孝文也針對低醣飲食，告訴你重點原則。為什麼「減醣」就能減肥？確實地攝取肉和魚、蛋，不用勉強自己餓肚子這種飲食習慣只需要限制醣類的攝取，肉和魚、蛋等蛋白質的食物可以想吃多少就吃多少，烹調方法也沒有限制。「油脂」是消耗熱量時不可或缺的要素，所以請務必與蛋白質一同積極地攝取，因此不用勉強自己餓肚子。另外，每天攝取70～130g醣類，「平穩地減少醣類的攝取」是最理想的作法。「減醣法」有助於改善、預防文明病飲食中如果攝取了太多醣，會增加飯後血液中的葡萄糖，導致血糖迅速上升。過多的葡萄糖會變成中性脂肪，這也是文明病的主要原因之一。適度地限制醣類的攝取，可控制血糖上升的速度，有助於降低中性脂肪的增加，能進一步改善、預防文明病。不會減掉肌肉，所以能維持基礎代謝如果想健康地瘦下來，重點在於提升身體的「基礎代謝量」（即日常生活即使什麼都不做也能消耗掉的熱量）。身體的肌肉量愈多，基礎代謝率就愈高。所以如果是使用節食的方式減肥，因為減掉了肌肉，導致基礎代謝跟著下降的例子屢見不鮮。低醣減肥菜單由於攝取了很多蛋白質，不容易減到肌肉量，還能夠維持基礎代謝，幫助你健康地瘦下來。還能讓皮膚及頭髮變得更漂亮「減少攝取卡路里的減肥法」是以前傳統減肥法的主流，因為很容易在減少卡路里的同時也減少了蛋白質的攝取，一旦減少蛋白質的攝取，可能會讓頭髮或皮膚變得乾燥粗糙喔。但如果是透過這個低醣減肥菜單確實地攝取蛋白質，既不會影響到皮膚或頭髮，還能在維持年輕貌美的前提下變得苗條。低醣減肥的祕密武器！豆渣粉的4大優勢我們家的低醣減肥菜單之所以能順利推行，豆渣粉功不可沒。以下為各位介紹需要一點技巧的使用方法。1.豆渣粉是豆腐的衍生物，含有豐富的膳食纖維「豆渣粉」是由製作豆腐時產生的豆腐渣脫水乾燥而成。雖然是黃豆的殘渣，但營養價值及健康效果備受矚目。含醣量極低（100g 的含醣量約9g），富含膳食纖維，還有大量的蛋白質及胺基酸，因此是可以善用在低醣減肥菜單中的食材。直接加到沙拉醬或醬汁裡，較容易與食材合而為一。2.可以放進湯裡，也可以撒在沙拉上。不用加熱就可以直接吃豆渣粉幾乎沒味道，只有少許黃豆特有的氣味，但是混在菜裡就吃不太出來了。不用加熱就能吃，所以請先放在餐桌上，可以加在味噌湯等湯品裡，也可以撒在沙拉上或拌進優格來吃，很容易攝取。加到湯裡，藉此增加份量，提升飽足感。3.具有吸收水分會膨脹的性質，最好與水分一起吸收豆渣粉能吸收重量相當於4 ～5 倍的水分，還會在肚子裡膨脹，所以能夠得到飽足感。用來做菜的時候，沙沙的不太好吃，建議與大量的水分一起攝取。加到炒菜、涼拌菜裡，可以降低菜裡的水分，讓風味更佳。4.吃習慣以後，不妨運用在餐點中習慣加進平常吃的餐點以後，就跟麵粉或太白粉一樣，可以做成油炸的麵衣，也可以加進漢堡肉裡，用來做菜。只不過，因為不像麵粉那樣含有麩質（製造出黏性的蛋白質），粉粉地不適合做為食材的「接著劑」。所以不妨加一點太白粉，或是配合蛋使用等等，多下一點工夫。做成油炸食物的麵衣做成麵衣，炸得香香脆脆。也可以混到絞肉裡，做成漢堡排等等。兩道豆渣粉食譜：吃了不變胖的炸雞塊，高麗菜炒肉絲◎吃了不變胖的炸雞塊在豆渣粉裡加入太白粉，彌補豆腐渣特有的不易沾黏問題。吃完再過一會兒，就會覺得吃飽了。分量：1人份含醣量6.3g熱量452 kcal材料：（2 人份）雞腿肉--1 大片（約350g）、A生薑末....1 小匙，米酒、醬油各1 大匙，麻油1/2 大匙，鹽、胡椒粉各少許、B 豆渣粉3 大匙、太白粉1 大匙、炸油--適量作法：1. 以2 ～3cm 的間隔在雞肉上劃出刀痕，直至厚度的一半左右，再切成一口大小。2. 將1 和A 料放進夾鏈袋，充分揉捏入味，靜置20 分鐘左右。3. 把B 料放進大鐵盤裡，攪拌均勻。稍微瀝乾2的水分，撒上混合拌勻的兩種粉。將炸油倒進平底鍋裡達1cm 高，以中火加熱。稍微拍掉雞肉上多餘的粉，放進鍋子裡，不要一直翻動，炸4 ~5 分鐘後再翻面，繼續炸2 ～ 3 分鐘，直到另一面也炸成金黃色。如果側面白白的，也要炸出焦色。把油充分瀝乾，盛入盤中。◎高麗菜炒肉絲分量：1人份含醣量5.7g熱量301 kcal材料：（2 人份）豬肉絲--160g、鹽、胡椒粉--各適量、高麗菜--1/4 個（約300g）、豆渣粉--1 大匙、奶油--1 大匙（約12g）、柑橘醋醬油--1 又1/3 大匙、珠蔥（切成蔥花）--適量作法：1. 豬肉上撒鹽、胡椒粉各少許；用手將高麗菜撕成容易入口的大小。2. 油放入平底鍋中以中火加熱，放進豬肉拌炒，炒到豬肉變色再加入高麗菜拌炒勻，撒上豆渣粉拌勻，再以畫圓的方式倒入柑橘醋醬油，迅速快炒一下，最後以少許鹽、胡椒粉調味後即可盛入盤中，撒上蔥花。3. 等到高麗菜炒熟就可以加入豆渣粉了書籍介紹醫生保證瘦的減醣料理：不用運動也能半年瘦11公斤作者：小喵出版社：幸福文化出版日期：2021/06/17作者簡介知名料理研究家、料理部落客 小喵 （おにゃ）1982年出生於埼玉縣，與丈夫、長女（6歲）、長男（1歲）一家四口住在埼玉。為了經常長吁短嘆「變胖，身體變重了」的丈夫，開始烹調低醣的菜單，半年內就讓丈夫成功地瘦超過10公斤。除了以「總之很簡單，不又會對家計造成負擔」的概念在部落格發表低醣食譜外，還提供短時間就能輕鬆搞定的配菜及下酒菜的作法，因為好做又好吃而大受歡迎。榮獲2016、2018年食譜部落格大賞「酒鬼愛吃的下酒菜」部門第一名。著有三本書。おにゃの旦那が喜ぶ簡単カフェ飯と楽ウマつまみ。延伸閱讀： 「今生不再相欠，來生不要再見！」兒子被逼到跳樓，留給父母的最後一句話
-
![]()
2021-07-16 養生.聰明飲食
香蕉吃不同顏色竟會有不同效果！這時吃熱量低、碳水化合物少...營養師用一張圖教你看懂
身處在有「香蕉王國」美譽的台灣，我們有的確有必要了解一下這個我們從小看到大的水果，特別是在它正值盛產、價格便宜的時候。香蕉，這個有「智慧之果」別稱的水果到底有什麼營養？吃香蕉對健康又有什麼好處？今天就讓我們來認識這個集便利、美味於一身的水果～香蕉！香蕉營養知多少？香蕉堪稱食用最方便的水果，在眾多水果中，它是唯一不用削、不需切，輕易就可撥開外皮食用的水果，故可說是外食族、上班族及懶得吃水果者最便利的水果選擇。一根中等香蕉約150公克重，可提供127大卡的熱量、2.2公克蛋白質、33公克的碳水化合物（醣）、2.4公克纖維，且富含鉀和維生素B6。若以每日營養需求來看，其纖維和鎂含量可滿足每日需求的10%左右，維生素C為16%，鉀27.6%、維生素B6則為41.3%。另外，香蕉還含酚類化合物、生物鹼、單寧、類黃酮、皂素等植化素；根據USDA資料庫，每百公克的抗氧化指數（ORAC）為795 µmol TE。雖然水果富含果糖和葡萄糖等單糖，但香蕉因含纖維及抗性澱粉，故升糖指數並不高，根據國際GI資料庫，香蕉的GI為51，屬於低GI食物（註），所以適量食用時並不需要過於擔心其對血糖的影響。（註）香蕉的GI值因成熟度與品種不同而有所差異，其GI值約介於46～70間，屬於低GI及中GI食物。由於隨著水果的成熟，澱粉會轉變為單糖，因此成熟香蕉的GI會高於未熟的香蕉。舉例，未熟透的香蕉GI為30，有點熟但帶些綠色的香蕉為42，全熟的為52。綠香蕉vs.黃香蕉，香蕉成熟後營養的變化。健康解碼～吃香蕉好處知多少？一. 高鉀、低鈉，有益心血管健康！香蕉是台灣食品營養成分資料庫中，含鉀量最高的新鮮水果。每百公克香蕉含368毫克的鉀、0.2毫克的鈉。根據科學資料顯示高鉀、低鈉有助防治高血壓；美國食品藥物管理局（FDA）甚至允許高鉀且低鈉的食物可宣稱「能降低高血壓和中風的風險」。故高鉀低鈉的香蕉也屬於有益心血管健康的好食物。二. 健身、運動的神補品！醣類的補充，對運動非常重要，因為它是運動初期主要的能量來源，也是脂肪完全燃燒必須的營養素。另外，在激烈或過度運動時會誘發氧化壓力，造成自由基傷害並引起發炎。因此，食用方便，且富含醣類、鉀、鎂等多種營養及抗氧化功能的香蕉變成了運動的神補品。根據2012年發佈在PLOS One上，針對14名腳踏車選手在75公里賽程所做的研究，比對食用香蕉和喝G牌運動飲料的效果，發現運動員的表現，及運動所誘發的發炎、氧化壓力和免疫功能的改善方面，兩者效果一樣好。研究人員並指出香蕉中所含的血清素和多巴胺是讓運動員對抗氧化壓力的原因。香蕉非常適合健身、運動者食用。因為相較於其他用來補充醣類的食物（如吐司等主食），香蕉方便又營養；而和具抗氧化功能的機能性運動飲料比，香蕉便宜又健康。於運動前半小時吃香蕉有助身體儲存備用能量；運動後吃香蕉除能補充肌肉所消耗的肝醣，還可補充鉀、鎂等電解質並改善運動所造成的氧化壓力。三. 幫助消化道健康，便秘、腹瀉兩相宜！很多人都知道香蕉具有軟便作用，可幫助排便。這是因為香蕉含纖維及果寡糖，纖維可促進腸道蠕動；果寡糖則有助腸道益菌繁殖，改善腸道菌叢，幫助排便。另外，香蕉因含果膠等水溶性纖維，可吸附水分，改善腹瀉；且富含醣類可提供身體所需能量；富含鉀、鎂有助補充腹瀉流失的電解質，故非常適合腹瀉時食用。四. 穩定食慾，幫助體重管理！在減肥過程，若飲食不當很容易引發對甜食的渴望，而若食慾控制不當，可能會造成攝取過多甜食而發胖或引發暴食。香蕉富含果糖、葡萄糖等單糖，可滿足身體對甜食的慾望；但又富含抗性澱粉，消化較慢而有助維持血糖的穩定，進而幫助穩定食慾。五. 上班族的健康好點心。一根中等、150公克重的香蕉熱量為127大卡，和餅乾零食一樣食用方便，但熱量卻比較低且營養較佳。香蕉富含維他命B6，有助於血清素的合成，提升注意力，並調節情緒與食慾；富含單糖，可快速補充大腦與身體所需能量，維持工作所需的體能精力；具足夠的甜度但升糖指數卻不高，故可滿足食慾並舒緩對甜食的渴望，因此非常適合上班族做為兩餐間的點心。5個香蕉的營養和益處。總結來說，香蕉具有眾多健康益處，且具有價格便宜、食用方便的優點。不過要留意的是相較於其他水果，香蕉比較甜、熱量不低且纖維含量並不算高，因此食用不宜過量。以蔬果579的建議來看，水果的攝取量為每日2～4份，因此香蕉的攝取量宜控制在一天1～2根之間。5道超簡單的香蕉食譜1.香蕉冰棒～將香蕉剝皮，放入冷凍袋後放到冰箱冷凍，取出即可食用。2.相蕉奶昔～香蕉、牛奶及適量的水（或加入冰塊），以果汁機打成香蕉奶昔。3.香蕉冰淇淋～將香蕉去皮，加入牛奶打成泥後放入保鮮盒冷凍，即可製成冰淇淋。4.烤香蕉：香蕉連皮放入烤箱，烤至外皮變黑，剝皮食用。5.香蕉煎餅～香蕉剝皮切塊，壓成香蕉泥後再打入雞蛋攪拌均勻。用奶油熱鍋，放上適量的香蕉雞蛋糊，煎至兩面呈金黃色即可起鍋。可直接食用，或加入楓漿或蜂蜜。責任編輯：陳宛欣核稿編輯：呂宇真作者簡介_Stella從事營養工作20年以上，曾任減肥中心、診所、美商公司及健康學習中心營養師，專精飲食營養、保健營養、減重等領域。 證照：中華民國專門職業及技術人員高考合格營養師；台北營養師公會會員。專長：減重/疾病/懷孕等營養諮詢、保健營養品諮詢、文章撰寫、訓練教材編寫、演講授課。 著作：《減肥新發現：不用算卡路里的減肥法》、《黃金比例好身材：營養師的纖體處方》、《抗病養生高免疫蛋》。 部落格：營養師Stella的減肥&營養部落格 延伸閱讀： 老公是兒科醫師，我們卻生下重度腦麻兒...一個醫師娘的告白：障礙不是生命的全部
-
![]()
2021-07-13 養生.聰明飲食
椰子油竟比豬油還油！牛油、奶油...11種油脂，營養師：要控制血脂、膽固醇，你該吃「這種油」
脂肪知識問答1.哪些油脂富含飽和脂肪？講到油脂，大部分人會聯想到「熱量高」、「容易」，並常常和心血管疾病、高血脂症等健康問題劃上等號。但事實上，脂肪是身體所需的六大營養素之一，這意味著它在人體健康維持上具有重要功能。脂肪除了提供熱量外（每公克油脂熱量為9大卡），還能提供必需脂肪酸，並且是細胞與組織的重要組成，在生理機能調整上扮演重要的角色。脂肪的存在能促進脂溶性維生素的吸收，潤滑腸道幫助排便；而儲存在我們皮下的脂肪層能提供緩衝、隔離作用，減少體熱的流失並保護內臟....所以，脂肪本身並非壞東西，現代人之所以有那麼多和脂肪有關的健康議題，如肥胖、心血管疾病或發炎性疾病等，主要是因為油脂攝取不當：油脂攝取過量，或吃錯油。所以為了兼顧美味與健康，我們有必要更了解「脂肪」這個營養素。在接下來這段時間，Stella將會帶大家認識一些有關脂肪的基本知識，首先要介紹的是在買餅乾、零食等包裝食品上一定會看到的字眼：「飽和脂肪」。但在正式進入這個話題前，還是先讓我們來互動一下，測試大家對「飽和脂肪」的認識。下面列出了5個日常生活常見的油脂： A.大豆油（即沙拉油）B.豬油C.橄欖油D.奶油E.椰子油 請問，上述5種油中，哪一種油飽和脂肪酸含量最高？另外，上述油品中，哪些油脂富含「飽和脂肪」？（提示：本題為複選）認識飽和脂肪～哪些油脂富含飽和脂肪！？上面的互動練習中，飽和脂肪酸含量最高的油脂為椰子油（E）；而包括豬油（B）和奶油（D）都是富含飽和脂肪的油脂…你答對了嗎？回答此問題的關鍵為「富含『飽和脂肪酸』的油脂在室溫下會呈固態」，所以若你具備此觀念的話，很輕鬆就能從大豆油/沙拉油、豬油、橄欖油、奶油和椰子油這五種油脂中，挑出正確答案。在對飽和脂肪有了初步概念後，接著Stella要帶大家來進一步認識飽和脂肪酸，包括其優點和缺點、常見油脂的飽和脂肪酸含量，以及誰該特別小心飽和脂肪酸的攝取、每日建議的攝取上限為多少。油脂vs脂肪酸～油脂的特性是由脂肪酸所決定！我們日常所看到的油脂，不管來自動物或植物，都是由甘油分子和脂肪酸分子所組成的酯類化合物，稱為三酸甘油酯（或稱甘油三酸酯）。若用插頭和電線來比喻，甘油就好比插頭，上面插了三條「脂肪酸」電線，所以油脂的特性，如熔點、生理功能等主要是由其組成脂肪酸所決定。脂肪酸依照雙鍵的有無，可分為飽和和不飽和脂肪酸兩種。其中，飽和脂肪酸不含雙鍵，其碳原子間全都以單鍵來鏈結。由於單鍵可隨意旋轉，讓分子較易堆疊而使排列緊密，故熔點會比較高，因此富含飽和脂肪酸的油脂在室溫下會以「固體」形式存在。解碼飽和脂肪酸～有關飽和脂肪酸的基本知識！Q1.哪些油脂富含飽和脂肪酸？ 一般而言，動物性脂肪富含飽和脂肪酸（魚油例外），所以豬油、牛油等動物油在室溫下會呈固態；植物油一般富含不飽和脂肪酸，所以植物油在室溫下多半呈液體狀。椰子油是植物油中的異類，含九成以上的飽和脂肪酸，故和動物油一樣，椰子油在室溫也是以固體的形式存在。常見的油脂中飽和脂肪酸含量最高的並非豬油，而是椰子油（飽和脂肪酸含量>90%）；其次是奶油，其中奶油為70%、人造奶油介於57～64%間；接著是牛油的43～49%。烹調常見的動物油～豬油的飽和脂肪酸並不高，約在40%左右。欲瞭解更多詳細脂肪組成的分析請參考附圖。Q2.飽和脂肪到底是好，還是壞？ 東西的好壞是相對的，所以會有優點、也會有缺點，飽和脂肪酸也是一樣。＊飽和油脂的優點：較穩定、不易氧化變質，可高溫烹調構成油脂的脂肪酸依脂肪分子上是否有雙鍵分為「飽和脂肪酸」（雙鍵數目=0）和「不飽和脂肪酸」（雙鍵數目≧1）兩大類；而「不飽和脂肪酸」又因雙鍵數目的多寡而有「單元不飽和脂肪酸」（雙鍵數目=1）和「多元不飽和脂肪酸」（雙鍵數目≧2）之別。（參考附圖）我們常被告知油品的保存重點為避光、密封，遠離灶台或放在陰涼乾燥處…這是因為暴露在空氣和高溫下，油脂易氧化、變質。而「雙鍵」就是油脂發生氧化的主要部位，所以雙鍵含量越多的不飽和脂肪就越容易被氧化，反之沒有雙鍵的飽和脂肪則較穩定。不易被氧化意味著油脂較不易變質產生有害身體的物質，所以可避免因油脂氧化變質造成的健康危害。另外，這也意味著較能耐高溫，而可用於高溫的烹調方法。＊飽和油脂的缺點：使膽固醇上升、不利心血管健康大部分的研究均指出飽和脂肪酸的攝取和心血管疾病有正相關，減少飽和脂肪酸的攝取則有助於降低心血管疾病的風險。而在評估食物中膽固醇與飽和脂肪對血膽固醇的影響時，也發現飽和脂肪對血膽固醇的影響遠高於食物本身所含的膽固醇。下面是升膽固醇指數（CSI）的公式：升膽固醇指數（CSI）=「0.05×膽固醇（毫克）+1.01×飽和脂肪酸（公克）。在這個公式中，食物膽固醇的數值是x0.05來計算，而飽和脂肪酸的數值則是x1.01計算，換句話說，飽和脂肪酸對血膽固醇的影響是膽固醇的20倍。所以，有高血脂症、血膽固醇過高或心血管疾病者除留意食物膽固醇含量外，更應該關心並限制的飽和脂肪酸的攝取。Q3.飽和脂肪酸每日的建議攝取標準為何？ 一般人：飽和脂肪的每日建議攝取上限為總熱量的10%，男性（70公斤、靜態工作者）每日建議攝取熱量為2,100大卡，10%為210大卡，因為每公克脂肪含9大卡熱量，故換算下來為23公克（飽和脂肪）；女性和銀髮族每日建議攝取熱量為1,600大卡，10%為160大卡，換算下來則是18公克左右的飽和脂肪。心血管健康問題者：根據美國心臟協會/美國心臟專科學院的建議，飲食中飽和脂肪宜佔總熱量5~6%，而不管是來自動物性或植物性食物的飽和脂肪都一樣不利健康。故每日的飽和脂肪酸攝取為上述的五到六成，即男性每日約11.5～13.8公克，女性約9～10.8公克。總結來說，油脂的好壞和其脂肪酸種類有關。飽和脂肪酸的優點是穩定、不易氧化變質，故可避免油脂氧化變質帶來的健康危害，適合用在煎、炒等較高溫的烹調上；缺點則是會使膽固醇上升、不利心血管健康，故不宜過量攝取。飽和脂肪的來源除了烹調用油外，還包括食物本身（如豬肉、牛肉等動物肉的脂肪部位），及餅乾、零食等加工食物。所以控制飽和脂肪酸攝取的最好方法，就是用其他植物油做為烹調用油，取代豬油、牛油和椰子油等富含飽和脂肪酸的油脂。另外，在吃肉類時儘量去肥肉、挑瘦肉來吃；在購買餅乾、零食等加工食物時，別忘了看一下外包裝的營養標示，挑飽和脂肪酸含量較低的食物來買。作者簡介_Stella從事營養工作20年以上，曾任減肥中心、診所、美商公司及健康學習中心營養師，專精飲食營養、保健營養、減重等領域。 證照：中華民國專門職業及技術人員高考合格營養師；台北營養師公會會員。專長：減重/疾病/懷孕等營養諮詢、保健營養品諮詢、文章撰寫、訓練教材編寫、演講授課。 著作：《減肥新發現：不用算卡路里的減肥法》、《黃金比例好身材：營養師的纖體處方》、《抗病養生高免疫蛋》。 部落格：營養師Stella的減肥&營養部落格 延伸閱讀： 排出體內毒素，失智竟好轉！神經退化專家：2種廚房就有的辛香料，助身體排毒
-
![]()
2021-07-12 養生.營養食譜
保鮮盒+微波爐 做出無負擔冰淇淋
雖然很想毎天盡情享受冰淇淋，但如果天天吃含有滿滿鮮奶油的市售冰淇淋，令人擔心熱量攝取超標。「如果這個世界上有每天都能放心吃的冰淇淋，那就太棒了！」從這個念頭出發，作者研製了做法簡單的自製冰淇淋食譜，不僅對健康無負擔，而且只需要一般的保鮮盒和微波爐就可以輕鬆製作。●抹茶冰淇淋 MACCHA ICE CREAM食材（3~4人份）：牛奶300ml、蛋黃2個、甜菜糖60g、抹茶粉5g（1大匙）作法：1.將甜菜糖和抹茶粉加入保鮮盒中，充分混合之後再加入雞蛋，攪拌均勻。2.將牛奶分次慢慢倒入1中，攪拌至均質乳化狀態。將保鮮盒蓋上盒蓋，放入微波爐加熱1分鐘，取出之後以打蛋器攪拌均勻。逐次加熱10秒、取出攪拌均勻，反覆此動作一直到原料液變得稍微濃稠為止。3.以濾網將2過濾至另一個保鮮盒中，浸入冰水盆中降溫冷卻。4.將3蓋上盒蓋，放入冰箱冷凍3～4小時，待原料液初步結凍凝固之後，從冷凍庫中取出，以湯匙將全體均勻刨碎。反覆此步驟2～3次，冰淇淋冷凍完成。●木瓜冰淇淋 PAPAYA ICE CREAM食材（3~4人份）：豆奶100ml、嫩豆腐（無需去水，以廚房紙巾輕輕拭乾即可）50g、太白胡麻油（或是玄米油）30ml（2大匙）、甜菜糖60g、玉米粉4g、木瓜200g、檸檬汁1小匙食材A：木瓜80g、甜菜糖15g、香草豆莢（改用少許香草油也可以）少量1.將A的木瓜去皮、去種籽，切成邊長1～2cm的方形小丁，將剩下的A食材加入保鮮盒中（香草豆莢剖開成兩瓣，取出中間的香草籽，將豆莢和香草籽都加入），混合均勻，蓋上盒蓋，放入微波爐加熱1分鐘，取出保鮮盒，仔細攪拌均勻。持續分次加熱、攪拌均勻，直到甜菜糖完全溶解為止，取出香草豆莢，靜置冷卻。2.另外再拿一個保鮮盒，加入甜菜糖和玉米粉，混合均勻，接著加入嫩豆腐，以打蛋器搗碎並攪拌至綿密泥狀。3.將豆奶、太白胡麻油（或是玄米油）加入2中，充分攪拌均勻。4.將3蓋上盒蓋，放入微波爐加熱1分鐘，取出保鮮盒，以打蛋器攪拌均勻。接著逐次加熱10秒、取出攪拌均勻，反覆此動作數次一直到甜菜糖完全溶解為止。5.將4浸入冰水盆中降溫冷卻，之後加入以叉子搗碎完成的木瓜果泥和檸檬汁，充分攪拌均勻。6.將5蓋上盒蓋，放入冰箱冷凍3～4小時，待原料液初步結凍凝固之後，從冷凍庫中取出，以湯匙將全體均勻刨碎。反覆此步驟2～3次，冰淇淋冷凍完成。7.最後再加入1，混合均勻即完成。●巧克力香蕉冰淇淋 CHOCOLATE BANANA ICE CREAM食材（2~3人份）：熟透香蕉1又1/2根（150g）、豆奶70ml、無糖可可粉6g（1大匙）、太白胡麻油或玄米油1大匙、楓糖漿1又2/3大匙作法：1.將香蕉和可可粉放入保鮮盒中，以叉子搗碎香蕉並攪拌均勻。2.將豆奶、太白胡麻油（或是玄米油）、楓糖漿加入1中，仔細攪拌混合均勻。3.將2蓋上盒蓋，放入冰箱冷凍3～4小時，待原料液初步結凍凝固之後，從冷凍庫中取出，以湯匙將全體均勻刨碎。反覆此步驟2～3次，冰淇淋冷凍完成。不需要特殊器具只要把食材放入保鮮盒內、攪拌混合，再以微波爐加熱。不使用白砂糖選用甜菜糖、蜂蜜或楓糖漿增添甜蜜滋味。這些天然甜味劑的熱量也不算低，但一般認為它們比白砂糖具更高營養價值。
-
![]()
2021-07-03 養生.聰明飲食
少了反式脂肪就可以放心吃？ 專家提醒飽和脂肪才恐怖
為避免國人攝取人工反式脂肪，食品藥物管理署公告自107年7月1日起禁止廠商將「不完全氫化油」添加於食品中。此規定上路剛滿3年，董氏基金會為了解市售食品的反式脂肪酸含量分布情形，110年5至6月於賣場、超市、連鎖速食店、夜市攤商等處抽檢14件含高油脂類食品（排除天然存在的反式脂肪食品），商請財團法人台灣商品檢測驗證中心協助檢驗。結果發現，食藥署「食用氫化油之使用限制」規定正向且落實，已促使業者降低了食品中所含反式脂肪的含量，本次抽驗產品每100公克的反式脂肪酸含量皆＜1公克，且包裝食品的標示與檢驗結果亦相符，民眾目前應可不必擔心攝取到過量的反式脂肪。董氏基金會食品營養中心許惠玉主任說明，人工反式脂肪有3種來源：（1）油脂精製過程中產生、（2）高溫油炸、（3）不完全氫化油及其相關製品。不完全氫化油具有成本較低、延長產品保存期限、耐高溫、較不易酸敗、性質更穩定、便於塗抹等特性；雖然現有食品中不會有額外添加的人工反式脂肪，但取而代之的很可能是飽和脂肪。許惠玉進一步提醒，許多研究均指出，飽和脂肪酸的攝取量和心血管疾病正相關；當飽和脂肪攝取量占總熱量的比例每增加1％，即可預期血膽固醇濃度增加2.7mg／dL；飽和脂肪對血膽固醇的影響遠高於食物本身所含的膽固醇。若飲食中含高飽和脂肪，易引起動脈血管壁的內皮組織受到損傷，形成動脈粥狀斑或動脈粥狀瘤，長期下來會造成動脈粥狀硬化，而導致心血管疾病（如冠狀動脈心臟病）、腦中風、高血壓、周邊血管疾病等。世界衛生組織建議，每日飽和脂肪攝取不得超過總熱量的10%，以每日2,000大卡舉例，不得超過22克。董氏基金會食品營養中心強調，雖然避開了人工反式脂肪，以為就可以放心大吃油炸品、烘焙製品（麵包糕餅）、零食點心等，還是會落入飽和脂肪的陷阱。為了避免新陳代謝症候群、高血脂、血膽固醇過高、心血管疾病、糖尿病等慢性病風險，還是要遠離飽和脂肪。董氏基金會提出 減少攝取飽和脂肪酸的小撇步1.以含有較多不飽和脂肪酸的橄欖油、葵花油、大豆沙拉油等植物油為主要烹調用油，取代富含飽和脂肪酸的油脂（椰子油、奶油、人造奶油、牛油、豬油等）。2.攝取蛋白質時，少紅肉（豬牛羊），優先選擇黃豆及其製品、黑豆、毛豆、白肉（雞肉、魚肉）等。3.購買包裝食品時可閱讀營養標示，挑選飽和脂肪酸含量較低的品項。★本文經《NOW健康》授權刊登，原文刊載於此★關心健康生活大小事，點此進入【NOW健康】
-
![]()
2021-07-01 養生.聰明飲食
蟲蟲營養價值高！研究：麵包蟲蛋白質媲美牛奶
你應該要知道的食事昆蟲蛋白是近年新興的蛋白質選擇，根據2021年5月21日發佈於《美國臨床營養學雜誌》的研究指出，黃粉蟲蛋白和牛奶蛋白對於人體內消化、吸收、及刺激肌肉生成的表現能力相當。全球人口不斷攀升，根據《世界人口展望》在2019年時發布的一份調查報告，在2050年，全球人口預估將突破百億大關，而其中動物性蛋白出現供需不對等的情況。面對全球人口的攀升及消費者對蛋白質需求的增加，科學家正尋找更多替代蛋白的來源。說到富含蛋白質的食物來源，你可能會想到肉類、牛奶，或是近年很夯的大豆、豌豆等蛋白質。但你可曾想過，昆蟲所提供的蛋白質可能和牛奶的實力相當？黃粉蟲蛋白的營養價值可媲美牛奶蛋白根據《美國臨床營養學雜誌》於2021年5月21日發布的研究，為了了解黃粉蟲（俗稱麵包蟲）所提供的蛋白質營養價值如何，研究團隊將其與牛奶蛋白（含20%乳清蛋白、80%酪蛋白）對比，針對試驗者消化、吸收、及刺激肌肉生成的影響進行比較。而研究結果表明，黃粉蟲蛋白在於人體內消化、吸收、及刺激肌肉生成的表現能力與牛奶蛋白相當。且研究也表示，黃粉蟲蛋白包含了9種人體無法合成的必需氨基酸。在先前德國基森大學對於黃粉蟲的研究也指出，黃粉蟲能有效降低膽固醇。綜合以上研究結果，也顯現出了黃粉蟲蛋白在蛋白質市場中的高替代性與競爭力。消費者對於環境永續意識上升 昆蟲蛋白成新興選擇隨著環保、環境永續等意識上升，現在消費者在購買產品時，更多時候會去思考產品背後對於環境所帶來的影響，環境的「永續性」也會成為考量因素之一。動物性蛋白雖為良好的蛋白質食物來源，但其中為人詬病的就是飼養禽畜中所帶來的環境污染、溫室氣體排放、飼養面積大等種種問題。面對此問題，除了植物蛋白，昆蟲蛋白也成為市場上熱門的新選擇。養殖黃粉蟲所產生的溫室氣體遠比牛隻飼養少了14倍，也因此黃粉蟲成為同時可減少環境破壞，又能生產出高產量蛋白質的新選擇。。 2021年初通過歐洲食品安全局許可 可合法添加於食品在2021年1月，歐洲食品安全局（ESFA）已經通過黃粉蟲的安全許可，未來將可合法添加於食品製程中，也將能代替傳統動物性蛋白來源。食用昆蟲的市場規模也日益擴大。根據市場調查公司Global Market Insights統計，在2019 年時全球食用昆蟲市場規模來到了 1.12 億美元，而到2026 年，食用昆蟲的市場規模將超過 15 億美元。儘管昆蟲蛋白優勢多 但消費者接受度仍為挑戰不過，即使研究顯示昆蟲蛋白的營養價值高，在荷蘭瓦赫寧根大學（Wageningen Universiteit en Research centrum）2017 年的研究中指出，即使將昆蟲經過加工、冷凍乾燥或將其混合到食物中，研究結果表示，只有一半的消費者願意嘗試昆蟲蛋白。由此可知，儘管昆蟲蛋白具有許多好處與優勢，但最終產品也要消費者買單才有用，而消費者對於昆蟲蛋白的接受程度也是現今食品業者最需要克服的挑戰。延伸閱讀▶昆蟲蛋白新成員來了！麵包蟲通過歐洲安全評估、被證實可降低60%膽固醇▶來份昆蟲奶油吐司吧！未來，昆蟲油脂可能會是奶油的替代品！▶蛋白質大革命！除了昆蟲、藻類，連空氣都能提供蛋白質？參考資料▶Insects are a viable protein source for human consumption: from insect protein digestion to postprandial muscle protein synthesis in vivo in humans: a double-blind randomized trial（本文獲「《食力》」授權轉載，原文刊載於此）
-
![]()
2021-06-27 養生.營養食譜
自製速食店人氣早餐 起司豬肉堡+薯餅
英式瑪芬（English Muffin）是種英國麵包，通常會切開兩半煎烤，當成早餐吃。速食店的人氣早餐豬肉起司堡就是用它做成，另外煎得香酥的薯餅也是營養美味兼具，事實上作法都不難喔！豬肉起司堡英式瑪芬材料（此分量可做4個）：高筋麵粉200克、酵母粉4克、無鹽奶油10克、水（或牛奶）約120克、糖、鹽、全蛋1顆、粗玉米粉作法：1. 除了無鹽奶油和玉米粉，把其他材料加入盆中揉成團。續加入無鹽奶油揉勻，蓋上保鮮膜發酵約1.5小時。2. 麵團取出，桌上撒些麵粉續揉，分成4小團裹圓，蓋上保鮮膜再發酵半小時。3. 把小麵團略壓扁兩面沾上粗玉米粉，排放入平底鍋中。4. 開小火、鍋邊略加幾滴水蓋上鍋蓋悶煎，兩面各煎約五分鐘至微黃即可。豬肉漢堡材料：豬絞肉、洋蔥、糖、鹽、粗黑胡椒粉、乾燥的百里香葉末作法：1. 洋蔥切碎丁加入其他材料攪拌均勻。2. 續加入少許太白粉（或麵粉）將肉餡拿起往盆中摔打增加彈性。3. 將肉餡分小塊整圓，入鍋中中火煎到兩面金黃即可。組合：英式瑪芬從中間剖開將內面再下鍋乾煎一下，放上起司片、豬肉漢堡和煎熟的蛋就是營養美味的豬肉起司堡了。註：1. 如果怕麵包口感太乾可以抹上些許沙拉醬。2. 豬肉起司堡的蛋是用圓形模具煎出來的，有一點厚度，也可用錫箔紙折成長條後捲起，用釘書機固定，在圈內部抹點油，就可以煎出又厚又圓的蛋。薯餅材料：馬鈴薯、太白粉調味料：糖、鹽、黑胡椒粉作法：1. 馬鈴薯去皮切小丁，入電鍋蒸熟或加水煮熟。2. 趁熱加入糖、鹽、黑胡椒粉和太白粉（麵粉亦可）拌勻。3. 取少許馬鈴薯泥壓成橢圓餅狀，入油鍋煎至兩面金黃即可，食用時沾番茄醬更美味。註：1. 馬鈴薯可一部份搗泥一部份保持顆粒狀，吃起來較有口感。2. 塑形馬鈴薯餅時，手上可抹少許油防沾黏。
-
![]()
2021-06-27 失智.大腦健康
一位罹患阿茲海默症醫師的提醒：40歲開始做到6件事，失智也能過正常生活
編按：失智是許多人恐懼的老年疾病。美國精神科醫師Daniel Gibbs，在56歲時進行了基因檢測，發現自己有阿茲海默症的遺傳基因。他決定在症狀出現前，改以麥德飲食（MIND Diet）、有氧運動等6件事改變生活。至今15年，儘管失智症狀逐漸出現，生活品質卻沒有受到太大的影響。他是怎麼做到的？失智是不治之症嗎？精神科學家指出，以目前的醫療水平而言，藥物無法完全治癒失智症，只能延緩發病的進程。但若能從40、50歲開始過健康的生活型態，即使發病，仍能過有品質的生活。69歲的丹尼爾‧吉布斯（Daniel Gibbs），曾是美國奧勒岡健康與科學大學的精神科學家、醫師，25年的職業生涯中診治過無數失智症患者。62歲退休後，他仍在報章雜誌上發表文章、出書，積極投入去除失智汙名的倡議行動。令人驚訝的是，他不僅是專研失智症的專家，更是一位失智症患者。失智在發病前就早有徵兆！中年就該開始過預防失智的健康生活吉布斯指出，他的父母都在壯年時就因癌症逝世。因此，在發病前，他從未意識到自己可能有失智的家族病史。然而，失智的徵兆其實很早就出現，只是他一開始沒有察覺。約55歲時，他開始喪失嗅覺。一年後，他出現了「幻嗅」，常覺得自己好像聞到香水混合麵包出爐的氣味。這種幻嗅現象會維持約幾分鐘到1小時，而且愈來愈嚴重。他本以為是帕金森氏症，一點也沒聯想到失智。吉布斯的太太正好是一位遺傳學家，她為了研究需求，希望吉布斯能進行基因檢測。檢測結果出爐，他發現自己的染色體上有一種名為「ApoE 4」的遺傳基因──帶有這種遺傳基因的人，日後有較高的風險罹患阿茲海默症。檢測後隔年，吉布斯發現自己開始出現認知功能退化的症狀。他有時會想不起同事的名字，記不得辦公室的新電話號碼。他決定在2013年辦理退休，以免影響工作。此時距離他首次發生幻嗅現象，已過了6、7年的時間。又過了2年，他64歲時，才正式確診罹患阿茲海默症。從出現幻嗅至今將近15年的時間，吉布斯目前的生活和發病前沒有太大的差異。雖然他的短期記憶不可避免的受到影響，可能會忘記自己1小時前做過的事情，或者必須寫下非常詳細的行事曆，才能避免遺漏代辦事項。然而，他仍可以參加學會的活動、投書媒體、接受採訪，與人溝通對答無礙。如果他不說，人們甚至不會知道他是阿茲海默症患者。他呼籲，阿茲海默症愈早發現愈好。雖然帶有「ApoE 4」的遺傳基因不代表未來一定會發病，但進行基因檢測，可以提醒人們盡早採取能預防失智的健康生活型態。「人們通常是40、50歲才開始思考這些事情，那正是人生中最忙的階段。你很難把健康生活視作人生最重要的事。但若知道自己是高風險族群，你一定會改變人生的優先順序。」他說。如何減緩大腦退化？飲食、運動、生活6大原則如果發現自己是失智高風險族群，或者已出現失智症狀，該怎麼做才能減緩疾病惡化的速度？吉布斯提到，他自己親身實踐的生活原則有6點：1. 選擇麥德飲食（MIND Diet）麥德飲食綜合了地中海飲食和預防高血壓的德舒飲食，是一種以預防失智症為目的的飲食型態。具體建議為攝取10種含不飽和脂肪酸、抗氧化成分的護腦食物：全穀類、綠色蔬菜、其他種類蔬菜、雞肉、魚類、堅果、莓果、豆類、紅酒、橄欖油等。此外，紅肉、奶油、甜點、起司和速食等不健康的食物，則須限制攝取。2. 多做有氧運動運動可刺激腦部分泌神經營養因子（BDNF），吉布斯建議，想預防失智，應以能促進心跳率上升的有氧運動為主。重訓的目的以養成肌肉為主，對預防失智的幫助相對較為有限。他自己每天會步行1萬到1萬5千步，遛狗時刻意走山路。此外，每兩天他會上健身房一次，進行強度較高的有氧訓練。3. 刻意學習新事物吉布斯指出，想預防或減緩失智，不只要「溫故」，更重要的是「知新」。因為大腦只有在學習新事物時，才會增加神經突觸間的連結。他每天吃午餐的時候會順便做《紐約時報》的線上填字遊戲，特別是週末的填字遊戲難度更高，對大腦是很好的訓練。除了解題以外，他也會刻意去查不認識的字，設法多學一點新知識。除此之外，他每週固定讀兩本書，並且參加醫學院的教學活動。雖然細節可能無法完全記住，吸收新知仍對減緩失智病程有正面影響。吉布斯提到，腦神經科學中有個名為「認知儲備（cognitive reserve）」的概念：教育程度較高的人，即便腦部已產生病變，認知功能退化的速度較慢。學一種新的語言、新的樂器，都是增加認知儲備的好方法。4. 保持社交活動獨居的失智者，病程通常會惡化的特別快。吉布斯也提到，失智者要保持社交活躍並不容易。因為隨著病程進展，失智者的情緒會受到影響，有些人因此變得比發病前更為冷漠。但勤於與人交談、認識新朋友，都對延緩失智病程有好處。5. 控制血糖和血壓糖尿病和高血壓，會加速腦部病變。而阿茲海默症的患者若有前述兩種疾病，還有可能同時罹患血管型失智症，使病情加劇。吉布斯指出，對心臟有好處的習慣，通常也能護腦，例如飲食均衡、多運動、戒菸戒酒等。若能奉行健康的生活型態，不只可降低失智風險，也可預防心臟病、中風、糖尿病和部分癌症。6. 充分的睡眠愈來愈多研究顯示，睡眠和失智症之間有密切的關連。人的大腦中有個「膠淋巴系統」，就像清潔隊一樣，可以帶走腦中的代謝廢物，包括類澱粉蛋白、tau蛋白等和阿茲海默症相關的毒素。而膠淋巴系統為我們「洗腦」的時間，就是晚上睡覺時的非快速動眼睡眠時期。吉布斯建議，每天至少要有7個半小時的睡眠，他自己則是盡量睡足8小時。該做失智症基因檢測嗎？即早發現才能即早介入病程吉布斯憂心，人們視失智症為絕症、避之唯恐不及的心態，反而可能錯過治療的黃金時間。他回憶，自己在90年代初期開始執業時，若發現患者出現失智症狀，他總會想盡辦法延後確診時間。因為在當時，醫師幾乎無法為確診失智症的患者做任何事。但現在，情況不一樣了。「事實是，早期失智症並沒有那麼糟。」吉布斯指出。只要早期介入，失智症其實不像大家想的那麼可怕。就像他在基因檢測後立刻採取行動，和失智症和平共處了10幾年。他提到，未來失智症的基因檢測和類澱粉蛋白正子造影檢測必定會愈來愈普遍。前者甚至只要抽血就能進行。目前醫界對於這類檢測是否必要，仍有不少辯論。但就他個人的看法，有家族病史或其他高風險族群，不妨即早接受檢測，並儘快開始改變原有的生活型態。此外，研究證據也顯示，藥物治療在失智早期的效果最佳。他提到，失智症的相關研究顯示，在認知症狀出現的20年前，大腦可能就已出現類澱粉蛋白沉積的病變跡象。「一旦神經細胞開始死亡、認知功能損害的症狀出現，健康生活型態的益處就很有限了。」他說。他坦言，儘管知道自己罹患失智的事實，難免令人感到失望。但在此同時，他也認為自己非常幸運，能在確診後仍維持接近常人的生活品質。不論是否有失智症的基因，現在開始過健康的生活，絕對是有利無弊！資料來源／JAMA Network、Irish Examiner、The New York Times、Memory Matters原文：一位罹患阿茲海默症醫師的提醒：40歲開始做到6件事，失智也能過正常生活
-
![]()
2021-06-14 養生.聰明飲食
食物通膨時代要來臨了嗎？新冠疫情爆發以來，哪些食物變貴了？
你應該要知道的食事新冠肺炎疫情在2020年造成全球大流行，雖然英國從2021年5月起開始逐漸解封、美國也預計在7月4日前可以達到70%疫苗施打率，世界疫情看似逐漸受到不同程度的控制，卻迎來整體食物可能通貨膨脹的時刻。你在超市或網購囤貨的餅乾、即沖咖啡與飲料，這些疫情下的救命仙丹，很有可能最快在2021年底就會變貴。囤貨效應、運輸阻斷！食材原物料10年來最貴「現在的物價上漲可不是開玩笑的，而且沒有和緩的跡象！」聯合國資深經濟學家Abdolreza Abbassian表示。根據聯合國糧食及農業組織FAO追蹤植物油、玉米、小麥、肉、乳製品等農作物綜合來看物價來到15年最高！其中植物油售價來到10年最高、玉米2020年售價也翻倍、大豆則貴了8成。據英國《金融時報》2021年5月26日觀測美國期貨市場交易現況，咖啡、牛奶、糖、小麥與燕麥等常見食物，相比2019年，2021年總體物價已成長28%！疫情爆發初期，各國政府囤貨更造成糖價飆升35.9％、小麥大漲 31.2% 。歐盟執委會統計，奶油國際出口價2020年也暴漲超過3分之1，咖啡豆因貨運受阻斷、成長超過51.7%，創下4年來新高！其他常見食品如鮮奶也變貴了11.9%、燕麥漲了27.2%。數個通膨因子同時引爆、食品廠皮得繃緊了除了原物料價格大漲，疫情間包裝與運輸成本上升，再加上食品公司研發永續的生產方式、轉型做線上銷售，這些都增加了生產成本。雀巢、可口可樂、聯合利華、通用磨坊等食品大廠相繼於2021年4月起宣告，因為不敵疫情下眾多原物料成本攀升，只得漲價！最快2021年下半年或2022年消費者就會有感，從綠巨人玉米粒、可樂、雪碧、Kitkat巧克力到立頓紅茶包，這些日常食品，都可能變貴。量販店吃不消！消費者也得負擔多位經濟學家分析，全球各大食品公司紛紛預告漲價，代表整個食品業的物價浮動已勢不可逆。康尼格拉食品執行長大衛·馬伯格（David Marberger）表示，當整個產業都同時漲價，業者比較不需擔憂顧客會被競爭者搶走，因此對於漲價的可能性更高，消費者也只能接受，而這正是當前的情況。此外，疫情期間零食、冷凍食品需求提升，大過於供給，因此成為漲價的第一選擇，部分產品已經變貴，市場預估接下來就輪到其他食物了。此外，零售通路因相互競爭激烈，本來的利潤微薄到只有2%，通常不隨便漲價，卻也無法吸收此次食品業的物價大地震。經濟學家預測，隨著疫情解封，消費者返回餐廳，購買包裝食品的機會將較疫情期間減少。通路此刻唯有配合食品廠提升產品售價，這兩個產業才撐得下去。隨著全球疫情看似逐漸稍緩，為食品業帶來的成本壓力，以及消費端的經濟衝擊，恐怕才正要展開。延伸閱讀▶疫情當頭，餐飲科技如何以「創新」盡一己之力？▶如何合理漲價，打造商家與消費者都合意的價格？▶疫情持續衝擊全球海鮮供應鏈！聯合國：2億人口生計受創，需強化跨國合作參考資料▶As inflation rages, food and beverage manufacturers pass higher costs on to consumers▶What the soaring cost of breakfast may signal for global food price inflation（本文獲「《食力》」授權轉載，原文刊載於此）
-
![]()
2021-06-13 養生.營養食譜
防疫宅在家 為自己烤一盤甜蜜
防疫最好的方式，就是乖乖待在家。不能出去喝下午茶，只要有烤箱，在家也可以做出宛如咖啡店端出的精緻點心。●蛋白霜餅乾Meringue Cookie蛋白霜餅乾雖然很硬，但放入嘴裡又會很快融化，是一種外型可愛，很受大家喜愛的餅乾。不需要很多食材，製作過程也超簡單。食材：雞蛋蛋白50g、糖粉75g、紅色食用色素（可做45~50個）烤箱準備：溫度攝氏100°C、時間90至120分鐘作法：1.將蛋白和糖粉準備好。糖粉分3次加入蛋白中，並用手持電動攪拌器以中速打發至可拉出尖角，打出紮實的蛋白霜。2.將蛋白霜的三分之一裝入裝有擠花嘴的擠花袋，並把蛋白霜擠出來。3.剩下的蛋白霜加入少量紅色食用色素拌勻。4..將步驟3的蛋白霜裝入擠花袋，再裝上擠花嘴並擠出來。5.剩下的蛋白霜再加入紅色食用色素，同樣裝入擠花袋、裝上擠花嘴後擠出來。6.放入攝氏100℃的烤箱烤1小時30分至2小時就完成了。TIP：烤蛋白霜餅乾的烤箱溫度只有攝氏100℃，比其他餅乾要低很多。用這樣的低溫與其說是烤，不如說是烘乾更為合適。如果蛋白霜完全烤熟之前表面就出現裂痕，代表烤箱溫度可能太高或沒有維持在固定的溫度。雖然標準是攝氏100℃，但最重要的還是找出適合家中烤箱的溫度。●巧克力覆盆子費南雪Chocolate Raspberry Financier加熱過的奶油與可可粉相遇，就成了能充分品味濃郁巧克力滋味的費南雪。巧克力濃郁但卻可能太過厚重的口感，就用覆盆子的酸味中和。如果喜歡更濃郁的巧克力滋味，也可以用巧克力碎片代替覆盆子喔。食材：奶油100g（要抹在模具裡的少量奶油另外準備）、蛋白80g、砂糖80g、蜂蜜10g、杏仁粉45g、低筋麵粉30g、可可粉10g、泡打粉1.5g、鹽巴1g、覆盆子適量準備工作：1.準備1格10cm×4.5cm，共有9格的費南雪模具。2.塗抹在模具中的奶油與蛋白需要是室溫狀態。3.杏仁粉、低筋麵粉、可可粉、泡打粉、鹽巴一起過篩。烤箱準備：溫度攝氏180°C、時間12至15分作法：1. 將另外準備的奶油（室溫狀態）塗抹在模具中。2. 將100g奶油放入湯鍋中加熱融化。煮到水分完全蒸發後就關火。3. 倒到篩網上冷卻。4. 將砂糖加入室溫蛋白中拌勻。將過篩好的杏仁粉、低筋麵粉、可可粉、泡打粉、鹽巴倒入盆中拌勻。將溫度降至微溫的奶油一點一點倒入麵糊中拌勻。用保鮮膜包起來放進冰箱冷藏休息1小時。5. 將麵糊裝入擠花袋中擠到模具裡。（擠到模具的90%滿就好）放上覆盆子。6. 放入攝氏180℃的烤箱烤12至15分鐘。書名：訂製韓國咖啡店的人氣甜點作者： 朴志英 譯者： 陳品芳出版社：時報出版
共
16
頁