2023-09-24 名人.好食課
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2023-09-07 養生.聰明飲食
如何降低密度膽固醇？詳解LDL紅字原因及低密度膽固醇過高會怎樣？
健檢報告上的低密度脂蛋白(LDL)膽固醇有紅字是許多人會遇到的問題，不過什麼是低密度脂蛋白膽固醇？低密度脂蛋白膽固醇過高會有問題嗎？有何方式可以降低低密度脂蛋白膽固醇？以下為常見問題的解答。什麼是低密度脂蛋白？低密度脂蛋白並非膽固醇，而是血液中的一種脂蛋白。脂蛋白是由脂質（脂肪）和蛋白質組成的顆粒，可通過血液攜帶脂肪。由於脂肪的結構無法自行通過血液，因此脂蛋白充當將脂肪運送到體內各種細胞的載體。什麼是低密度脂蛋白膽固醇？低密度脂蛋白膽固醇(LDL cholesterol, LDL-C)為膽固醇的一種，而膽固醇是一種可以透過多種方式幫助你的身體的物質，它是細胞膜的組成部分，它還可以幫助你的身體產生膽汁、賀爾蒙和維生素D。低密度脂蛋白膽固醇一般被視為「壞膽固醇」的原因在於，它們可以與其他物質結合並積聚在你的動脈壁上。這些脂肪沉積物形成斑塊，隨著時間的推移變得越來越大。這種斑塊的增長被稱為動脈粥狀硬化，它會增加你患心臟病發作、中風和其他疾病的風險。【延伸閱讀：三酸甘油脂是膽固醇嗎？過高原因是什麼及有哪些症狀？】這種斑塊的增長還可能導致以下疾病的風險：．冠狀動脈疾病。．腦血管疾病。．周圍動脈疾病。．主動脈瘤。低密度脂蛋白膽固醇的正常範圍是多少？大多數成年人應將LDL控制在100毫克／分升(mg/dL) 以下。如果你有動脈粥狀硬化的病史，你的LDL應低於70mg/dL。低密度脂蛋白的不良數值是多少？LDL濃度高於100 mg/dL會增加患心血管疾病的風險，醫事人員會使用以下類別來描述你的LDL膽固醇數值：．正常：低於100 mg/dL。．接近最佳：100–129 mg/dL。．臨界高：130–159 mg/dL。．高：160–189 毫克/分升。．非常高：190 mg/dL 或更高。醫事人員通常藉由一種稱為血脂檢測的簡單血液測試來檢查你的膽固醇濃度，其中包括低密度脂蛋白膽固醇和高密度脂蛋白膽固醇。高密度脂蛋白(HDL)是「好膽固醇」，有助於清除血液中多餘的膽固醇。一般來說，醫事人員鼓勵提高高密度脂蛋白膽固醇濃度（最好高於60 mg/dL）並降低低密度脂蛋白膽固醇濃度，以降低心血管疾病的風險。如果你的LDL過高而HDL過低，醫事人員可能會建議你改變生活方式和服用藥物，以使你的膽固醇數值保持在健康範圍內。【延伸閱讀：吃什麼可降三酸甘油脂？高三酸甘油脂血症飲食原則：避開4禍首】低密度脂蛋白膽固醇偏高的原因是什麼？許多因素都會提高你的低密度脂蛋白濃度，你可以控制的因素包括：．飲食：肥肉、全脂乳製品、麵包和速食等食物對膽固醇濃度有害。這是因為它們含有大量的飽和脂肪，在某些情況下還含有反式脂肪，這兩種類型的脂肪會升高低密度脂蛋白膽固醇。．體重：肥胖會升高你的低密度脂蛋白膽固醇。．吸菸：吸菸會降低你的高密度脂蛋白膽固醇，你需要適量的HDL才能消除血液中多餘的LDL。你無法控制的因素包括：．年齡：隨著年齡的增長，膽固醇濃度自然會升高。．性別：女性在停經後通常具有較高的LDL數值。．基因：如果你的親生家庭成員膽固醇濃度較高，你也可能面臨更高的風險。哪些食物會導致高低密度脂蛋白膽固醇？含有大量飽和脂肪的食物是提高低密度脂蛋白膽固醇的最大罪魁禍首，而此類食物包括：．烘焙食品：例如甜甜圈、餅乾和蛋糕。．全脂乳製品：例如全脂牛奶、起司和奶油。．紅肉：例如牛排、排骨、豬排和牛肉。．加工肉類：例如培根、熱狗和香腸。．油炸食品：例如炸薯條和炸雞。如何降低低密度脂蛋白膽固醇？醫事人員可能會開藥來降低你的低密度脂蛋白膽固醇，不過對於許多人來說，從改變生活方式開始就可以帶來很大的改變。以下為可施行的方式：．遵循有益心臟健康的飲食習慣：研究表明地中海飲食可以降低患心血管疾病的風險，這種飲食鼓勵你吃健康的脂肪（來自橄欖油和堅果等來源）並避免不健康的脂肪（如飽和脂肪）。．避免吸煙：如果你吸煙、吸電子煙或使用任何菸草製品，現在是戒菸的時候了。．多鍛煉身體：目標是每天進行30分鐘的有氧運動，每周至少進行五天。．保持健康的體重：與醫事人員討論適合你的理想體重範圍。．尋找減輕壓力的策略：長時間處於壓力下可能會升高你的LDL並降低你的HDL，瑜伽或深呼吸練習等技巧可以幫助你管理日常生活中的壓力。【延伸閱讀：做哪種運動有助降膽固醇？提高HDL和降低LDL是改善的關鍵】降低低密度脂蛋白膽固醇該吃哪些食物？事實上，富含水果、蔬菜、全穀物、豆類和有益脂肪的飲食，有助於降低低密度脂蛋白膽固醇。除了降低膽固醇之外，你還可以從這些食物中獲得其他好處，像是降低血壓、增強免疫力、預防心臟病、中風和某些癌症。以下為建議可以多攝取的食物：蔬菜水果尋找五顏六色的水果和蔬菜，例如漿果、橙子、蘋果、山藥、西蘭花、菠菜和甜椒，天然不含膽固醇和低脂肪的水果和蔬菜是良好飲食的基礎。全穀物燕麥、藜麥、大麥和全麥提供纖維、複合碳水化合物和蛋白質，尋找用各種全穀物製成的麵包、義大利麵和穀類食品。但如果你不能吃麩質或者患有影響小腸的乳糜瀉，則需要避免食用某些穀物。肉和豆類選擇去皮的雞胸肉，以及瘦肉如豬里脊肉和牛後腿肉、沙朗或里脊肉，閱讀產品標籤以確保肉不含脂肪的量至少達92%。另外購買富含蛋白質的豆類，如黑豆、大豆或毛豆、腰豆或鷹嘴豆。堅果和種子以它們作為零食或用作沙拉和義大利麵的配菜。如果是要購買天然花生醬或杏仁醬時，尋找只含有堅果或只含有堅果和鹽的產品。乳製品／鈣尋找低脂或低脂產品（優格、牛奶和起司），以及鮪魚、沙丁魚和鮭魚等魚罐頭。如果你是乳糖不耐症患者或素食主義者，請嘗試富含鈣質的穀物以及綠葉蔬菜，以填補鈣質缺口。維生素D可以幫助你攝取更多的鈣，它存在於魚和蛋黃中。富含Omega-3的食物多數人在飲食中都沒有攝取足夠的這種有益脂肪酸，你會在魚中找到這些脂肪，像是鮭魚、鮪魚、大比目魚、鯡魚和鯖魚等魚的含量較高。你還可以在核桃和磨碎的亞麻籽中找到植物性Omega-3脂肪酸。「好」油有些油對你有好處，橄欖油可以幫助提高高密度脂蛋白膽固醇，其他植物油像是菜籽油、大豆油和向日葵油也是不錯的選擇。【延伸閱讀：膽固醇過高會陽痿嗎？吃降血脂藥可否改善勃起功能？】常見迷思：膽固醇高的人可以吃蛋嗎？一顆蛋的膽固醇含量約250毫克，過去飲食指南建議成年人每日膽固醇攝取上限300毫克，一般人一天吃一顆蛋是可以的。但膽固醇已經高的人，要盡量減少攝取高膽固醇的食物，由於蛋白不像蛋黃有膽固醇問題，膽固醇高的人可以只吃蛋白。台北市營養師公會居家照護營養師程涵宇曾表示，高膽固醇的人真正該少吃的是飽和脂肪食物。攝取過多的飽和脂肪，血液容易凝固，導致血管硬化、中風、心臟病等疾病，並促使肝臟產生膽固醇，造成壞膽固醇上升，其不良影響比過量進食膽固醇還大。高飽和脂肪食物像是奶油、蛋糕、糕餅、椰子油、豬油、五花肉、培根、可頌等。不過台灣高血壓學會理事長王宗道曾提醒，有高風險的血脂異常患者，像是患有心血管疾病的人，建議應服藥把LDL降低四、五成，數值不能高於70mg/dL，才比較安全；如果合併糖尿病要更低，LDL則不能高於55mg/dL。【參考資料】．Cleveland Clinic: LDL．Cleveland Clinic: What is Cholesterol?．WebMD：Foods to Eat and Avoid for High Cholesterol．元氣網：一般人一天可以吃幾顆蛋？膽固醇高的人可以吃蛋嗎？．元氣網：壞膽固醇控制不佳有3原因 影響血脂的這些食物少吃．元氣網：膽固醇快降下！高膽固醇 血管受不了啦
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2023-08-07 養生.運動健身
減重不挨餓也能健康瘦！中醫師親授最佳甩油秘訣 無痛成功減重30kg
現代社會，維持身材又能吃得飽，成為許多人追求的目標，但是很多人對於減肥常常感到困擾，不知該從何開始。然而，吃好吃滿也能瘦，中醫師為我們揭示了一些最佳甩油秘訣，讓我們在無痛的過程中成功減重。編輯推薦為什麼一直瘦不下來？營養師：五個好習慣教你遠離惱人難消的內臟脂肪彩虹餐盤🌈減醣料理之辣炒彩蔬雞丁酒糟性皮膚洗臉就痛、產後胖40公斤 超強媽媽靠兩招甩肉、還開了自己的美妝品牌！影片中提及的飲食211法則，即是「哈佛餐盤」，蔬菜、蛋白質、全穀類等2:1:1比例。選擇多種蔬菜，蔬菜至少占1/2；蛋白質比例略多於1/4，選擇海鮮、雞肉、瘦肉，紅肉包括牛、豬、羊等、避免培根、香腸加工品攝取；需特別注意的是，除了常見的黃豆之外，大部分的豆類都屬於澱粉。最後是澱粉，略少於1/4，玉米吐司等少量吃，避免米血、甜不辣等加工品。阿信醫師也說道，飲食的順序最重要，在生理代謝學上來講，先吃進蛋白質，透過蛋白質酵素作用使胺基酸分解，可有效刺激胰島細胞分泌出升糖素，告訴我們的身體現在需要血糖來幫忙代謝、平衡血糖，不僅在吃東西不會造成身體負擔，還可以有效分解肝醣、酯肪。所以建議大家吃飯前先喝水，喝完後先吃蛋白質。如果不小心吃多了，阿信醫師也建議大家，每周3天，30分鐘，心跳130下的強度運動時間，可以有效幫助我們代謝身體，讓酯肪不囤積，才是長久的代謝控制。而代謝控制也不要太有負擔，如遇到困難也建議諮詢專業醫師。祝大家都能擁有健康自信的身材，還想知道更多健康減酯的知識嗎，趕快訂閱關注女子漾吧！編輯推薦為什麼一直瘦不下來？營養師：五個好習慣教你遠離惱人難消的內臟脂肪彩虹餐盤🌈減醣料理之辣炒彩蔬雞丁酒糟性皮膚洗臉就痛、產後胖40公斤 超強媽媽靠兩招甩肉、還開了自己的美妝品牌！｢女子漾｣網站全新上線，陪你愛自己的每個樣子！最棒的美食旅遊、美妝穿搭、娛樂話題、運動健康、情慾愛情分享，都能在這裡看到！快點來加入成為創作者！https://woman.udn.com
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2023-08-05 醫療.心臟血管
高血壓與高血脂關係密切！「7大飲食禁忌」一次公開 濃茶、培根、鹹鴨蛋竟都是地雷
高血壓是「沉默殺手」，它與國人十大死因中的腦血管疾病（第二名）、心臟病（第三名）及腎臟病（排名六至八名）密切相關，是國人常見的慢性病之一。而高血壓並非老人的專利，根據台灣衛福部調查，近年來高血壓患者的年齡有逐漸下降的趨勢。而我們吃進去的食物，對血壓的影響很大，若吃錯食物恐會「禍從口入」讓血壓飆高。高血壓與高血脂的關係一般常聽到的「三高」，是國人常見的三種慢性疾病：高血壓、高血糖及高血脂。由於這三種疾病初期沒有任何明顯的症狀，對人體也不會造成明顯的不適，讓人難以察覺，而忽略掉潛藏的危害。事實上「三高」與罹患慢性疾病的風險有極大的關係，不僅會讓血管阻塞，進而促使血液流動不順暢，引發腦中風、心血管疾病、腎衰竭等不可逆的併發症，長期下來導致器官損壞及衰竭，造成永久的傷害。高血壓不能吃的7類食物我們吃進去的食物，其實對血壓的高低影響很大。若你有高血壓在身，平日飲食請養成低鹽、低脂肪、低膽固醇、低熱量的用餐習慣，保持清淡飲食為主，並記得多吃蔬菜和水果。以下列舉的７大類食物，請盡量避免食用。1.甜味食物過多的糖分會導致高血壓，攝入太多糖分會使血糖升高，高血糖則會進一步使「血管張力素」的基因表現多出3倍，進而造成血管收縮、血壓升高。糖不但會引起身體發炎，還會造成肥胖跟糖尿病等問題，三高族群要特別少吃。此類食物：甜點、糕點、麵包、蜜餞、果汁等。2.高脂肪食物攝取過多飽和脂肪、反式脂肪及膽固醇，會導致血管硬化、危害心血管疾病、增加罹患心血管疾病的風險；也容易導致肥胖，肥胖是引發高血壓的因素之一，烹調宜採用植物油，避免動物油。此類食物：鹹酥雞、油炸食品、肥肉、人造奶油、動物油等。3.鹽醃食物醃漬的食物在製做時會加入大量鹽分，人體在攝取過多的鹽後，會造成水腫、高血壓等慢性病，對腎臟跟血壓的負擔很大。此類食物：鹹鴨蛋、醬菜、泡菜等。4.含鈉量較高的加工食品食物加工食品的鹽分含量高，因鈉容易將水分置留在體內，一旦血管中的水分多，血管壓力變大，恐易導致高血壓。此類食物：香腸、火腿、培根、罐頭等。5.吃入過多的調味料鹽分含量高的沾醬，因鈉容易將水分置留在體內；一旦血管中的水分多，血管壓力變大，恐易導致高血壓。此類食物：番茄醬、沙茶醬、醬油等。6.濃茶飲清淡綠茶則有利於高血壓病患飲用，但忌飲濃茶，尤其是濃烈紅茶。原因是因為紅茶中所含的茶鹼最高，可以引起大腦興奮，導致失眠、心悸等不適，進而使血壓上升。此類食物：濃茶、濃紅茶等。7.酒喝酒會使高血壓藥物失去療效，也可能引發中風、心肌梗塞等併發症。要避免血壓上升，飲酒量不宜超過30公克酒精。此類食物：酒。看完以上高血壓的飲食禁忌，知道日常飲食該避免那些地雷食物了吧。除了飲食禁忌要遵守，也別忘了平日養成低鹽、低脂肪、低膽固醇、低熱量的「清淡飲食」用餐習慣，並定期測量血壓，才能確保血壓在健康數值，維持穩定的血壓與血脂。延伸閱讀：．高血壓可喝咖啡？喝咖啡血壓會升高？6關鍵問題了解血壓與咖啡關連．糖尿病不能喝含糖飲料！盤點「8種糖友能喝飲料」，有助血糖控制．預防高血壓怎麼吃？「6飲食原則+5大類食物」遠離心血管疾病參考資料：．衛生福利部-高血壓相關疾病為我國重大死因 722是管理血壓好幫手．少了反式脂肪就可以放心吃？ 專家提醒飽和脂肪才恐怖．嘉義基督教醫院-高血壓飲食原則
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2023-07-30 養生.運動健身
懶人包/外食族瘦身減酯怎麼吃? 早餐到晚餐增肌減酯減好物大公開 飽足感強又燃脂
在現代快節奏的生活中，外食已成為許多人的日常選擇。然而外食往往伴隨著高熱量、高油脂，容易讓身材變得臃腫，對健康造成負擔。如果你也是一位外食族，卻又想要瘦身減酯，不妨參考以下方法。吃便當也能瘦 外食族瘦身大絕招多數外食的朋友三餐大部都是以便當為主，想要吃的有飽足感但又不想身材走樣，那麼菜色的搭配就顯得格外重要，建議可把白飯換成清菜，減酯期間避免攝取炸物，如炸雞腿、炸排骨等，可選擇烤雞、白切肉、蒸蛋等等。持續飲食均衡調整一個月，相信應該會有顯著的效果，想要減酯不是難事，取決於要不要實踐和飲食控制。吃對5種食物 飽足感強又燃脂(1)牛番茄，茄紅素可預防，自由基對身體細胞的破壞，以及降低發炎反應。 (2)菇類，可維持血糖的穩定，不容易感到飢餓。 (3)竹筍，能促進腸胃道蠕動。 (4)無糖綠茶，兒茶素具靠氧化，提高新陳代謝。 (5)蒟蒻，遇水會膨脹，可增加飽足感，延遲胃的排空。6大NG早餐 千萬別踩雷以下NG早餐，少攝取唯妙，(1)含糖穀物，通家加入大量糖粉、色素，天然營養成分非常少。 (2)火腿培根，醃肉，鈉含量高，也是經過證實的致癌物。 (3)鬆餅，含有較多的精緻澱粉，易造成血糖劇烈波動。 (4)油條，澱粉質接下去吸油，等於在吃那鍋油。 (5)果汁，製作果汁通常加入額外的糖份，榨的過程會破壞水果的營養素，喝果汁不如直接吃水果。 (6)番茄醬，80%熱量來自糖分，鈉含量也超標，配上炸物、薯條，熱料爆表。如果想減肥，建議少碰以上食物。以上內容參考影片授權出處，祝大家都能擁有健康自信的身材，還想知道更多健康減酯的知識嗎，趕快訂閱關注女子漾吧！編輯推薦彩虹餐盤🌈減醣料理之海鮮蛤蜊「麵」天氣爆熱好想吃冰？四種真正健康降火的消暑食材夏日消暑請進！思樂冰強勢回歸 7-11隱藏版霜淇淋全台僅「這兩門市」吃得到｢女子漾｣網站全新上線，陪你愛自己的每個樣子！最棒的美食旅遊、美妝穿搭、娛樂話題、運動健康、情慾愛情分享，都能在這裡看到！快點來加入成為創作者！https://woman.udn.com
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2023-07-26 養生.聰明飲食
44歲陳喬恩2個月瘦23公斤！減肥食譜大公開 營養師：7類人別嘗試恐影響健康
44歲台灣女星陳喬恩，出道22年擁有多部代表作，被譽為「偶像劇女王」。2019年參加中國戀愛實境節目，與馬來西亞男友Alan交往2年多後結婚，經常在社群分享幸福日常。日前因「幸福肥」被誤以為懷孕，身高165公分的她一度胖到62公斤、體脂也有32，導致看起來相當圓潤，讓她努力減肥2個月半後瘦23公斤，恢復婀娜多姿身材。而她也大方公開「葡萄柚減肥法食譜」，讓許多網友躍躍欲試。對此，營養師高敏敏在臉書粉絲團「高敏敏 營養師」提醒，葡萄柚減肥法並非人人都適合，有些禁忌減肥之前必須注意。陳喬恩的葡萄柚減肥法陳喬恩自創的葡萄柚減肥法，號稱12天就能瘦5公斤，讓許想減肥的網友躍躍欲試。不過高敏敏表示，這個方式雖然可以快速瘦身，但她有那麼一點點不喜歡，因為照著食譜的吃法，會有很多營養攝取不到，也有一些禁忌你一定要知道。陳喬恩的葡萄柚減肥法(連續吃12天，休息2天)早餐半個葡萄柚(可榨橙汁無糖) ＋ 2個雞蛋 ＋ 2塊培根午餐半個葡萄柚(可榨橙汁無糖) ＋ 沙拉 ＋ 肉晚餐半個葡萄柚(可榨橙汁無糖) ＋ 肉or魚 ＋ 沙拉or蔬菜(綠色or紅色)葡萄柚減肥法5種禁忌高敏敏提醒，以上除了葡萄柚之外都沒有限制份量，晚餐的部分建議「選擇魚」會比較好。但這減肥方式有一些禁忌須注意，並不是所有的人都適合。1.容易營養失衡：長期不吃澱粉，只吃水果蔬菜，容易導致營養不均衡，增加不健康風險。2.復胖風險高：限制吃澱粉的人，一旦又開始吃澱粉後的復胖機率高，甚至可能變得比以前還胖。3.沙拉醬的選擇最好是選熱量低的和風醬、油醋醬比較好，若是選錯沙拉醬恐會吃攝取更多熱量。4.烹煮方式建議最好以原型食物下去料理，也建議用蒸煮烤煎的方式。5.不建議吃培根，這類肉品可以換成雞胸肉或雞腿肉等，接近原型食物的肉。吃這些藥的人不適用葡萄柚減肥法高敏敏也提醒，有在吃降血壓藥、降血脂藥、抗栓塞藥、抗癲癇藥、免疫抑制劑、抗組織胺的人，不適合葡萄柚減肥法，原因是因為葡萄柚、柚子等水果都含有「呋喃香豆素」，這種成份會讓藥物分解速度減慢，會產生像是服下過量藥物一樣的副作用。建議在服用以上特定藥物期間儘量避免攝取柚子、葡萄柚，以避免不必要的藥物食物交互作用。1.降血壓藥 (Amlodipine、felodipine、nifeddipine OROS、verapamil)→與葡萄柚的交互作用：容易頭痛、臉紅、低血糖2.降血脂藥 (statin類) →與葡萄柚的交互作用：容易肌肉酸痛、肌肉病變3.抗栓塞藥 (cilostazol) →與葡萄柚的交互作用：會增加藥物濃度(一半以上)4.抗癲癇藥 (carbamazepine) →與葡萄柚的交互作用：會增加血液濃度 易造成不適😵💫5.免疫抑制劑 (cyclosporin) →與葡萄柚的交互作用：容易造成嘔吐、頭重腳輕、腹痛、腎毒性6.抗心律不整藥 (amiodarone) →與葡萄柚的交互作用：影響藥物控制心跳速率7.抗組織胺 (astemizole、terfenadine) →與葡萄柚的交互作用：會增加心臟不良反應看完以上「陳喬恩的葡萄柚減肥法」的減肥食譜、減肥的5種禁忌，以及搭配服藥的注意事項，有沒有更了解葡萄柚減肥法！高敏敏提醒，請在用此種減肥法前，務必先評估自己的身體狀況，減肥切莫求快，還是建議選擇能持之以恆的健康方式減肥，對身體比較健康。延伸閱讀：．飯、湯、肉、菜先吃誰？營養師曝「正確用餐順序」吃飽又易瘦．吃辣能抗癌、降低膽固醇，讓你更長壽！辣椒對身體的好處壞處一次看．減肥總失敗又復胖？「6招不復胖飲食法」照著做體重不會忽高忽低責任編輯：陳學梅
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2023-07-23 養生.聰明飲食
夏季野餐食物怎麼準備？醫師曝不帶「5種地雷食物」，恐致腹瀉嘔吐
炎炎夏日去海邊玩耍時須特別注意，攜至戶外的食物可能因陽光與高溫變質，當食物在不安全的溫度範圍放置太久，致病細菌可能生長到危險的水平，這些病原體包括沙門氏菌(salmonella)、大腸桿菌(E. coli)、曲狀桿菌(campylobacter)、產氣莢膜桿菌(Clostridium perfringens)、金黃色葡萄球菌 (Staphylococcus aureus)等，可導致腹瀉與嘔吐。在攝氏4度~60度細菌繁殖迅速 食物易腐敗NBC News資深醫療記者托瑞斯(John Torres)醫生指出，細菌在攝氏4度~60度(華氏40度到140度)的「危險範圍」內繁殖最迅速，農業部建議易腐敗的食物不應離開冰箱超過兩小時。TODAY.com報導，若周圍溫度高於攝氏32度，這在海邊相當常見，則食物不應該放置超過一小時。托瑞斯建議前往海邊玩耍時使用高品質的可攜式保冷箱，但也很難確保一整天的溫度都控制在攝氏4度以下，因此他建議以下食品最好不要帶到海邊享用。海邊野餐 醫生不帶這五種食物1.冷切肉若三明治裡夾有熟食肉或冷切肉，如切片火雞肉、火腿、雞肉、烤牛肉、義大利香腸、培根或波隆那香腸等，這些食物在食用前都需要冷藏。2.新鮮沙拉新鮮的沙拉含有綠色蔬菜等生食，不適合帶到海邊，沙拉在高溫下不僅會枯萎、變得濕軟，內含的細菌還會在高溫環境中迅速繁殖。3.含美乃滋的食品例如加入美乃滋製作的馬鈴薯沙拉，總是引發許多問題，儘管美乃滋原本放在非冷藏的貨架上，但任何含有美乃滋的沙拉或食物在攝氏4度以上的溫度下僅能放置兩小時，否則就應該丟棄。4.未經烹煮的肉類燒烤是許多人最愛的海邊活動，但帶一堆生的漢堡肉或雞肉並不是個好主意，托瑞斯不建議帶生肉或未烹調過的肉到海邊。若仍想帶生肉到海邊燒烤，務必存放於溫度低於攝氏4度的保冷箱中，將其密封，並將生肉與保冷箱裡其他不需要烹調的食物分隔開。5.事先切好的水果事先切好的水果可能含有沙門氏桿菌等食源性病原體，水果切開後，表面的細菌可能會轉移至果肉中。切片水果生溫更快而且會吸引昆蟲，建議帶一整顆水果到海邊再切開，確保雙手及刀具乾淨。延伸閱讀：．「半熟鮭魚」比生的更危險！專家曝原因：溫度是關鍵，2原則挑選生魚片．吃生魚片15歲女竟慢性腎臟病及重金屬中毒！吃生魚片安全次數是？．每5個壽司=1碗白飯熱量！營養師授吃壽司4秘訣：選錯熱量差兩倍責任編輯：陳學梅
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2023-07-13 癌症.飲食與癌症
許多癌症是自己吃出來的！營養師曝「12大類易致癌食物」你絕對要少吃
癌症是全球主要死亡原因之一，大多數被診斷出患有癌症的人和大多數癌症倖存者的年齡都在65歲以上。許多類型的癌症透過篩檢（如乳房X光檢查、結腸鏡檢查和皮膚檢查）能夠提早發現，都可加以治療控制。倘若已經發生，癌症並非絕症，仍然可以與個人的醫療團隊配合，維持健康生活，改善高齡癌症者的生活品質（包括治療期間）。良好的生活習慣可以延緩腫瘤形成的速度良好的生活習慣可以延緩腫瘤形成的速度。美國約翰霍普金斯大學曾有一項臨床醫學研究報導，提到「罹患癌症的人當中，有三分之二大都是運氣不好」，這指的是細胞「基因」的改變，千萬不可以誤解成聽天由命。事實上，每一個個體內或多或少都有癌細胞存在，人體具有極為奇妙的防衛系統，在免疫功能好的狀況下，會自動將不好的細胞排除；反之狀況不好時，這些癌細胞就有可能快速不正常增生，進而侵犯身體正常生理功能。也有不少人在被診斷出罹患癌症後，第一個反應是心理上出現憂鬱，而影響正常的生活品質及飲食。換言之，不少癌症病人並非死於原來診斷的病症，而是因營養不良導致免疫力下降，治療效果不佳，或是有其他併發症。因此，一旦被診斷出罹患癌症，務必以正面的態度面對，維持良好的身體狀態，積極地治療；而不是沮喪或迷信於沒有根據的偏方。癌症患者的熱量攝取應該比一般人多20%。在治療過程中最重要的是攝取足夠的各種營養素，讓身體備足本錢，維持良好免疫功能，以接受治療期間的種種挑戰。延緩癌細胞演進 應避免12種食物以下12類食品，儘可能從日常飲食中去除：1.微波爆米花：微波爆米花所使用的紙袋內層，含有一種名為全氟辛酸（Perfluorooctanoic acid –PFOA）的有毒物質。2.番茄罐頭：大部分罐頭食品已被塑化劑雙酚A（BPA）汙染，這會誘發基因異常。尤其番茄罐頭最為嚴重，因為番茄浸泡在酸性液體中，鋁罐容器內層塗面上的BPA會滲入番茄原料中。選擇玻璃罐裝為宜。3.加工過的肉類製品：例如香腸、火腿、熱狗、培根、燻肉等，含有亞硝酸鹽，當轉變為亞硝胺，有致癌疑慮。4.人工飼養的鮭魚：養魚場飼養鮭魚，有時會使用抗生素、殺蟲劑及不明的化學物，這些可能會造成細胞異常，甚至也可能被多氯聯苯（PCBs）和汞汙染。5.玉米脆片或洋芋片等各種香脆零食：香脆零食含有會導致血清壞膽固醇上升的反式脂肪，此外鹽、人工調味料、防腐劑以及人工色素的含量都很高，再者為了增加脆片脆度，添加的丙烯醯胺（acrylamide）是種致癌物質。6.原料中使用氫化油（hydrogenated oil）的加工食品：例如烘焙食品、餅乾、各種酥脆零食經常用其來保存和改善食品外觀。這類食品同時含高量ω-6脂肪酸，攝取過多ω-6脂肪酸會誘發身體發炎，影響健康。7.醃漬或煙燻食物：這些食品含鹽量高且有各種添加物，絕對會造成負面的生理影響。8.基因改造的農產品：例如玉米、馬鈴薯、穀類和黃豆，大都是基因改造生物體（GMOs），會誘發免疫系統使身體發炎。至今醫學上尚無肯定的科學證據，但潛在的負面影響仍不排除。9.含高量精製糖的食品：例如糖果、蛋糕、餅乾、汽水、可樂、甜茶及各式甜點，大都含有高果糖玉米糖漿，會誘發體內發炎。10.含人工甜味劑（代糖）的飲料和加工食品：人工甜味劑雖不含熱量，但仍會使體重上升及導致糖尿病，且在分解後對胃產生毒性。11.含有酒精的飲料：過量酒精會增加口腔、食道、肝、直腸、結腸癌及停經後女性罹患乳癌的機率。12.紅色肉類：紅色肉類，例如牛肉含有高量的飽和脂肪酸，可能會增加直腸與攝護腺癌的機率。本文節錄：時報出版 《打造健康的老後：少吃藥、少坐臥、少加工，65歲後一定要知道的飲食生活觀念》延伸閱讀：．罹癌絕不是運氣不好！營養師傳授不易得癌症的7種飲食原則．70%的老化速度可由自己掌握！專家曝「延緩老化」秘訣，加速變老7地雷別做．「抗老」怎麼吃？專家點出7個好習慣+10大抗老化食物越吃越年輕責任編輯：陳學梅
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2023-07-03 醫療.皮膚
頭皮長痘痘該怎麼辦？6招改善方式有助消除毛囊炎、去痘痘及減少出油
頭皮癢、頭皮長痘痘、易出油，你知道這是輕型毛囊炎嗎？如果頭皮長痘痘時，擠壓頭皮痘痘會嚴重導致頭皮毛囊發炎嗎？明明沖洗的超乾淨為什麼頭皮皮脂總會過度出油分泌？有哪些方法可以消除頭皮長痘痘與毛囊發炎發生機率？你知道生成頭皮痘痘主因，全是因為頭皮皮脂腺受到遺傳雄性賀爾蒙以及生活後天環境因素影響皮脂腺增大，造成頭皮變油、頭皮皮脂腺分泌物過多，同時造成『頭皮癢』、『頭皮出油』、『毛囊阻塞』、『頭皮長痘痘』、『頭皮毛囊炎反覆發作』並增加『痘痘增長』機率的危機嗎？事後發現頭皮長痘痘掉髮機率陸續發生嗎?我們頭皮上皮膚有超出100,000的皮脂腺條，假如平時沒有做到完整清潔步驟，非常大有機會將頭皮痘痘，導致為更加嚴重的頭皮毛囊炎困擾。先別沮喪，想一想，你是否做好了頭皮去角質和頭皮護理的完整清潔步驟呢？這篇文章，告訴你快速『消除頭皮痘痘』同時『減少頭皮皮脂出油』和『預防毛囊發炎』的有效辦法，快速恢復清爽頭髮不黏膩的蓬鬆舒涼感，讓你頭皮輕鬆擁有清新、柔軟、滑順不油膩、不留痘。為什麼頭部皮膚會長痘痘？一般來說，頭皮涵蓋許多「皮脂腺」，是人體頭皮毛孔最高密度區域，而皮脂腺的分泌作用，是皮脂腺及汗腺混和同時分泌出的皮脂（Sebum），這些皮脂功效主要是來保護角質層，維持皮膚油脂平衡作用。當頭皮無法正常代謝，毛孔過量分泌皮脂，加上陳年老廢角質累積、外部環境殘留的刺激因子與髒污灰塵，都是造成不健康的殘留，導致頭皮孳生汙垢、細菌的適應環境，產生痘痘孳生的情況，因此發生頭皮痘痘生成，然而這些頭部痘痘正屬於輕型頭皮毛囊炎狀態。頭皮長痘痘原因是為什麼？基本上，清洗頭皮皮脂油脂以及做好頭皮護理後，仍然有機會長出頭皮痘痘，這些導致頭皮長痘痘的起因其實非常多，例如工作、家庭、生活間壓力和焦慮，以及過度清洗頭皮上的油脂髒污，另外過度食用含有高糖／葡萄糖（Glycemic Index）的食物也會激發頭皮痘痘增生的機會，下方可檢視自身，是否容易養出頭皮痘痘的習慣，可參考頭皮痘痘原因 1. 「頭皮清潔不當」我們頭皮上的毛孔，有10萬多個毛囊，每一刻都持續將形成的皮脂，轉送到頭皮表面，而讓頭皮特別容易出油，因此，很多人會使用含有「皂鹼類」，這類強力去除油的方式清洗頭皮髒污與油脂，每當過於清潔、去除油脂時，將會直接影響皮脂分泌異常，導致頭皮清潔不當受到刺激感，間接造成頭皮微生物菌群、菌叢生態失衡不穩定，同時沖洗不當清潔不夠完善時，都是容易讓頭皮癢、長出頭皮痘痘和頭皮屑的機會。頭皮痘痘原因 2.「賀爾蒙失衡」「壓力痘」是促成主因，年紀增長扛的責任、外加環境刺激、日夜不規律、日常工作、家庭壓力的生活，更是反覆堆疊，不斷刺激腎上腺皮質醇的分泌，這些壓力都會造成身體處在破壞賀爾蒙的模式，這是讓生理內分泌失衡、免疫力降低，心理更加難以復原的狀態，不但導致頭皮有掉髮可能，同時也正侵蝕內外免疫力，壓力、焦慮感不穩定飲食若過於辛辣刺激性也容易讓毛囊產生過於負擔，毛囊口一但遭破壞、更是提升毛囊炎增長的發炎機會。如果經常壓抑忍耐多種情緒，心理壓力負擔過重，容易讓身體內腎上腺分泌的皮質醇增多，造成內分泌失調、免疫力下滑、身體容易痠痛。焦慮反射頭皮癢、紅腫、以及頭皮痘痘的訊號，表達免疫力已開始有損壞的情況。除了頭皮容易長痘痘、免疫力失衡、自律神經失衡、同時造成新陳代謝不穩定、心血管問題，臉部皮膚更容易出油、粗糙、暗沉。頭皮痘痘原因 3. 「皮脂分泌過量油脂」當皮脂大量從皮脂腺分泌時，可以和汗水混合形成皮脂保護膜，防止皮膚表面水分過度蒸發，滋潤皮膚，倘若分泌過量無法疏通時，容易讓毛囊口堵塞，間接引起毛囊發炎的機會。屬於油性皮膚或混和偏油性皮膚，可以明顯感受到頭皮及臉上Ｔ字部位經常易出油，若沒有使用頭皮去角質產品或頭皮控油品項，以及時常不清洗頭皮，都會促使頭皮分泌太多油脂，間接導致堵塞頭皮毛囊口，同時混和頭皮端的老廢角質累積，此刻就是導致頭皮長出痘痘（痤瘡）的困擾。頭皮痘痘原因 ４.「長期堆積體內毒素」GI 值（Glycemic Index），指的是升糖指數，GI 值較高的食材，是作容易促使人體快速吸收的糖份生成指數，它容易導致體內血糖迅速上升，此時胰島素會開始快速分泌，將人體血液裡的葡萄糖分（Glucose）滲透到細胞，讓血液降低血糖值濃度。許多外食者，因許多外食材選擇多樣化，對於菜單選項與調味的掌握容易匱乏，許多日常可見的食物，都是造成體內堆積毒素，假如經常攝取過度過量偏高 GI 的食材、飲品，都會造成高胰島素血症（hyperinsulinemia），引發一連串的角化異常，造成堵塞毛囊，刺激雄激素增生、皮脂腺過度分泌油脂，一旦油脂分泌過於充足，就會導致容易讓臉部長痘痘、頭皮長痘痘、背部長痘痘的長期負擔。下方提供減少攝取才食，可預防高 GI 值食物種類。1.高糖食材（果汁、甜品、餅乾、澱粉鬆餅、麵包、芒果、哈密瓜、西瓜、葡萄乾）2.高鹽分食材（加工香腸、培根、麻辛辣類）3.高油炸食材（炸物、花生果醬、加工奶油）4.乳製品食材（生乳牛乳、起司片、冰品）另外，常見攝取奶類容易生長頭皮屑、頭皮癢的困擾，長期累積會讓頭部痘痘增生機會大增，另，常滑 3C 產品導致熬夜或喜愛吃消夜炸物，都是會提高造成頭皮長痘痘原因。如何改善不正確方法｜消除頭皮痘痘關鍵頭皮的皮脂腺分泌非常充沛，這正是頭皮上毛囊炎最喜歡聚集的部位，然而，最常見的皮膚問題，毛囊炎(Folliculitis)，顧名思義，就是因微生物、菌種、細菌滲入至毛囊內，所造成的毛囊發炎或長出痘痘的關連。當中細菌就是特別常見可直接引發的起因，多種皮脂分泌較多，更容易引發毛囊發炎的部位，例如：頭皮、臉雙頰、上臂肩膀、前胸口、後背部。不過，許多感染的毛囊發炎是可以自癒調節，若不斷重複嚴重的發炎，就必須直接尋求皮膚科醫師協助，另外，許多導致毛囊發炎的日常習慣，立即調整可以預防避免頭皮痘痘、頭皮毛囊炎的生長，可立即調整預防細菌滋生的常見習慣類別：・改善頭皮毛囊炎１.「清潔/更換」：枕頭套、床單、日常衣物、洗臉巾、安全帽內襯，一旦未定期清洗或更換，都是有助塵蟎、細菌在頭皮滋生。・改善頭皮毛囊炎２.－「消毒器具」：除毛工具、擠粉刺工具、無清潔指甲直接擠壓腫脹顆粒的毛囊，都是容易感染頭皮毛囊炎、頭皮痘痘的機會。・改善頭皮毛囊炎３.－「頭皮去角質」：改用溫和親膚成分（杏仁酸、果酸），透過更適合頭皮去角質的產品，幫助頭皮肌膚調理，溫和代謝髒污油脂，記得不要過度用力摩擦刺激頭皮肌膚，這會導致痘痘復原期。頭皮長痘痘該怎麼消？６個頭皮毛囊炎消除關鍵首先，抗痘需要先了解，頭皮長痘痘的原因與種類，當頭皮代謝力下滑時，容易讓毛孔阻塞，如果沒有適時幫忙頭皮去角質，將造成累積油脂髒污，而導致發炎變成頭皮長痘痘（輕型毛囊炎）的困擾，假如沒有即早改善，讓更多細菌孳生，更容易變成嚴重型頭皮毛囊炎，使用藥物治療頭皮之前，可以先從下列５種消除頭皮痘痘（毛囊炎）方法提前預防１.暫停潤髮護髮－零負擔潔淨市面潤髮居多，多數內含成分有容易刺激頭皮堵塞增加負擔的成分，如薄荷醇、人工香料（芳香）、矽靈（Dimethicone），如果頭皮有痘痘增生、頭皮癢、頭皮毛囊炎，非常建議暫停使用容易造成頭皮負擔的成分，因為導致反覆阻塞毛孔、嚴重的頭皮痘痘甚至轉為重度毛囊炎的機率也會大增。點我看控油去痘：杏仁酸控油調理洗髮精介紹。２.換帽子內襯－保持乾淨無論是哪一種類帽子（遮陽帽、安全帽、漁夫帽、老帽），都會暗藏超多黴菌、細菌、油脂與髒汙，假如沒有固定清洗習慣，建議要讓帽子們放置於可保持乾燥的位置，這樣可提前預防細菌殘留於頭皮孳生，減少頭部長出痘痘與毛囊炎的機會。３.避免刺激成分－穩定頭皮健康基本上，會建議查看目前正使用的洗髮精成分，以及接下來預計購入的洗髮精成分，請盡量避開易刺激性成分來保護頭皮健康：・定香劑、香精（DINP、DEHP、Phthalates）：多數人希望自身頭皮，可含更吸引且親近香氛氣味於頭部，廠商也因成本考量添加人工香精、定香劑來調香，不過，無法親膚、不夠溫和的成分都會刺激頭皮肌膚變得更加脆弱不適，甚至讓頭皮變得更加敏感。・石化介面活性劑（SLS）： 經常用於地板清潔除菌劑，為過度清潔成分，容易使得皮脂腺分泌出更多皮脂油脂保護皮膚，促使頭皮油脂無法穩定平衡。・防腐劑（MI/ MCI, Parabens）：這類成分會刺激頭皮健康，已陸續遭到歐盟關注，目前有許多國家已經禁用，想要避免致癌風險的頭皮建議避免。４.頭部流汗－溫柔洗頭高溫盛夏，秋冬包覆穿著，無論四季都會悶熱、流出汗水，汗是透過（鹽份、水份、電解質）合併組合而成，假如混和頭部分泌的油脂將會形成油脂的汙垢，堆積後容易阻塞毛孔，一律流汗後，必須以清水清洗頭皮，就算沒有使用任何洗髮精也可以幫忙帶走髒汙，減少頭皮油膩不適，成功降低頭皮長痘痘的機率很大。５.慎選食材－控管飲食長時間焦慮壓力大、缺少睡眠，經常飲食炸物、醣類、辛辣這些更為刺激的食物，都是引發皮脂線過度分泌皮脂的現況，進而導致阻塞毛孔端阻塞毛孔端、增加長痘痘的機會。研究顯示，挑選Omega 3 、維生素 A、維生素C 、鮭魚、鯖魚的食物，可以有效緩解發炎，另外幫助身體抗氧化也能選擇甜椒、馬鈴薯、南瓜、芭樂、木瓜、奇異果等健康食材，記得要避免辛辣、油膩、甜食、飲料的物品，才有幫助頭皮與身體不易產生發炎與長痘痘的風險。６.不擠頭皮痘－避免落髮頭皮毛囊炎，等於臉部的青春痘痘發炎，泛紅、癢、膿泡、最後痘痘破裂，每一次痘痘發炎過程，都需要五至七天恢復，也因為頭皮相對脆弱，更容易感染擴散了發炎位置，如果沒有正確且乾淨的處理頭皮痘痘，仍然容易重複發炎，嚴重時的頭皮毛囊炎會有強烈巨大的疼痛感，有可能造成禿頭掉髮的機會，對於頭皮的損害確實不容忽視的，倘若已經變成嚴重頭皮毛囊炎，請記得直接諮詢專業皮膚科醫師才可對症下藥，切記勿自行塗抹抗痘藥品，預防多次感染。預防頭皮痘痘，藥用洗髮精成分發生腫痛、囊瘡、溢出血液、掉髮、重度頭皮屑、嚴重頭皮毛囊炎(痘痘)，時，請立即諮詢醫師看診。皮膚科醫師經常開立藥品或藥用洗髮精，記得待膚況好轉後就停用含藥的洗髮精，下方列出相關成分名稱與建議，請在選購產品時多加留意成分。【本文獲問8健康新聞網授權刊登，原文標題：【謝銘峻醫師】頭皮長痘痘該怎麼辦？六招皮膚攻略，消除頭皮毛囊炎、去痘痘】責任編輯：辜子桓
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2023-07-01 醫療.消化系統
胃食道逆流、腸躁症...7種「常見腸胃道問題NG食物」大公開！這類食物全上榜
想要改善腸胃道問題，建議可從「調整飲食」開始。生活作息不正常，加上外食習慣，不少人都有便秘、胃食道逆流、胃痙攣及腸躁症等腸胃道問題。想要改善腸胃道問題，「調整飲食」便是最簡單的解決辦法之一，本篇帶您了解各種腸胃道問題應避免的NG食物。脹氣、腹瀉NG食物「脹氣」可能造成胃腸吸收困難，影響身體攝取能量。因此，脹氣除了不適感之外，還總讓人覺得特別疲倦、睡不好。若有脹氣困擾，可減少食用以下易產氣食物：1.豆類、根莖類：含有不易消化的寡醣、多醣。2.十字花科蔬菜：含有不易消化的多醣。3.精緻澱粉：高醣類食物，尤其用泡打粉或酵母發酵的麵包、糕點，更容易產氣。4.碳酸飲料：容易喝入過多氣體。5.高脂肪食物：腸道細菌在分解脂肪時，也會產氣。6.乳製品：乳糖不耐症者容易產氣。若是腸胃炎、腹瀉拉肚子時，Donna營養師建議，應先禁食避免增加腸胃道負擔，並採用低纖維 （低渣飲食），注意水份和電解質補充。便秘NG食物現代人工作壓力大、運動量不足及膳食纖維攝取不足，常有便祕問題，要解決便秘問題，掌握兩大要點：攝取足夠纖維、多喝水。營養講師洪泰雄建議，有便秘問題者，應避免以下破壞腸道健康的食物：1.油炸、燒烤食物2.加工、醃製食物3.甜點、零食、泡麵4.刺激性食物：碳酸飲料、濃茶、咖啡、辛辣食物等。此外，低纖食物如高麗菜、洋蔥、嫩豆腐、白飯、油麵、白土司等應酌量攝取。劉怡里營養師解釋，攝取較多低纖飲食，也會造成排便不易。胃食道逆流NG食物據統計，在台灣，平均每4人就有一位胃食道逆流患者且有年輕化趨勢。胃食道逆流易發生在進食後、平躺時，當胃酸逆流，造成胃、食道、咽喉及呼吸道不適症狀或食道黏膜受損的疾病。根據《臺北醫學大學附設醫院營養室》的胃食道逆流飲食原則，想要改善胃食道逆流，以下食物類型要避免：1.避免刺激性食物‧酒精飲料、碳酸飲料，如可樂等汽水‧酸味強的果汁或水果，如鳳梨、檸檬等‧避免辛香料，如辣椒、胡椒粉等‧減少攝取茶、咖啡、甜食、果醋等2.避免易產氣食物‧蔬菜：高麗菜、白花菜、青花菜、韭菜、青椒、洋蔥、蘆筍。‧黃豆、毛豆、黑豆、豆腐、大量的豆漿。‧全脂奶類及乳製品、蛋黃。‧全穀根莖類：地瓜、芋頭、玉米、紅豆、綠豆等。3.減少脂肪含量，避免油炸食品、難消化的糯米類食物胃痙攣NG食物胃痙攣俗稱「胃抽筋」，為胃部不適的症狀表現而非一種疾病。胃痙攣痛起來是一陣陣地疼痛，可能發生局部疼痛（如下腹部、或上腹部胃的位置）或整個腹部疼痛，時常伴隨噁心、嘔吐等症狀。想要改善胃痙攣，以下食物類型要避免：1.刺激性食物：過酸、辛辣、油膩、冰冷等類型。2.精緻甜點：糕餅、蛋糕。3.糯米類：湯圓、粽子、飯糰等。此外，暴飲暴食、用餐時間不規律、菸酒及情緒壓力都有可能引起胃痙攣。放鬆情緒，規律飲食有助降低胃痙攣發生率。腸躁症NG食物「大腸激躁症」簡稱腸躁症，依症狀可將「腸躁症」分為3類：腹瀉型（腹瀉為主）、便秘型（便秘為主）、以及混合型（腹瀉與便秘交替發生）。想治療腸躁症，飲食習慣為關鍵，首先需了解每日飲食，把每日飲食細項詳細記錄，有助於找出誘發腸道過敏的食物或是因子。改善腸躁症，除了三餐定時定量、每餐吃7、8分飽，下列飲食也應減少攝取：1.避免咖啡因：咖啡、茶、巧克力、可樂飲料2.刺激性食物如，酒、酸辣食物3. 不利消化之食物，如油炸物、糯米製品、奶製品4. 易產氣食物，如地瓜、豆類、奶製品等等需特別留意的是是，腹瀉型腸躁症，應避免吃容易產氣與高纖食物；便祕型腸躁症，可多吃高纖食物，避免減少脂肪攝取、少吃甜食、糯米、油炸、豆類等食物。大腸癌NG食物生活習慣改變及飲食西化，大腸癌（Colorectal Cancer）發生率逐年增加。大腸癌罹癌人數更在2006年首次超越肝癌，成為台灣癌症發生人數最多的癌症。預防大腸癌，以下食物應酌量攝取：1.紅肉：牛肉、豬肉和羊肉等紅肉，會增加大腸直腸癌發生率。建議每週紅肉攝取量少於18盎司（約800公克以下）。2.加工肉品：香腸、熱狗、培根、火腿、午餐肉等（包括煙燻、鹽漬或亞硝酸鹽加工）。3.燒烤油炸類食物：高溫油炸物如燒烤、炸雞、炸排骨等，會產生多環芳香碳氫化合物、異環胺等致癌物，提升罹癌風險。4.高溫澱粉類食物：烘焙、油炸製作的澱粉類食物，如洋芋片、薯條、薯餅、焦黃吐司、油條、酥皮或烘焙甜食。5.玉米果糖：目前市面上大多數含糖飲料，都含有大量玉米果糖。6.高脂肪食物：高脂肪食物特別是動物性脂肪，例如肥肉、五花肉、奶油、沙拉醬等。7.酒精性飲料延伸閱讀：．台灣「一地區」大腸癌盛行率第1名！高敏敏曝「8種罹癌食物」．胃悶悶痛、吃東西胃度度！現代人常見4種消化道疾病，你中哪一個？．「胃脹氣、胃潰瘍、胃食道逆流」哪些人是高危險群？有這些症狀要當心責任編輯：陳學梅
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2023-06-28 醫療.新陳代謝
對糖尿病最好與最糟的食物一覽！糖尿病飲食5重點，有效控血糖
糖尿病長期位居國人十大死因排行，糖尿病所引發的併發症多又複雜，如果沒有控制好，後期可能併發心血管、腦中風、腎臟病、視網膜病變、神經病變等諸多問題，是相當棘手的疾病。糖尿病無法被治癒，但有機會可以緩解。緩解是指糖尿病有機會回復到不需吃藥的狀態，在這個狀態下，病人只需要靠飲食及生活型態的控制，不需要使用任何藥物將血糖控制在正常人的範圍裡。【延伸閱讀】疾病百科／糖尿病糖尿病患的飲食相當重要，了解哪些食物容易影響血糖，吃東西時才能避開及減量。雖然你可能覺得糖尿病患飲食限制很多，這也不能吃那也不能吃，但其實如果細心選擇，也可以說沒有什麼食物是完全禁止的。根據外媒《WebMD》整理對糖尿病最好和最差的食物，一般人或糖尿病患，都可做為飲食血糖控制參考。對糖尿病最好與最糟的食物澱粉類最佳選擇：．全穀物，例如糙米、燕麥片、藜麥、小米或莧菜．烤地瓜．用全穀物製成的物品，沒有或只添加很少的糖最糟選擇：．加工穀物，如白米、白麵包、白麵粉．含少量全麥和大量糖分的穀物．炸薯條蔬菜類最佳選擇：．綠色蔬菜：羽衣甘藍、菠菜和芝麻菜等都是很好的蔬菜。．多色蔬菜：深綠色、紅色或橙色（彩椒）、白色（洋蔥）、紫色（茄子）等。．新鮮蔬菜：生吃或輕蒸、烤或烤．原味冷凍蔬菜：輕蒸最糟選擇：．加入大量奶油、起司或醬汁烹調的蔬菜。．泡菜：含高鈉，要少吃。．酸菜：含高鈉，要少吃。如有高血壓更需限制。水果類最佳選擇：．新鮮的水果．原味冷凍水果或不加糖的水果罐頭．無糖或低糖果醬或蜜餞最糟選擇：．高糖漿水果罐頭．普通果醬、果凍和蜜餞：若份量很少則無妨．水果酒、果汁飲料蛋白質包括牛肉、雞肉、魚肉、豬肉、火雞、海鮮、豆類、奶酪、雞蛋、堅果和豆腐，都是蛋白質來源。最佳選擇：．植物性蛋白質，如豆類、堅果、種子或豆腐，富含營養素和纖維。．魚和海鮮．雞肉和其他家禽（胸肉尤佳），去皮吃．雞蛋和低脂奶製品最糟選擇：．炒肉．高脂肪的肉塊，例如排骨．豬肉培根．帶皮家禽．炸製品，如炸魚、炸排骨、炸豆腐奶製品最佳選擇：．低脂或脫脂奶製品最糟選擇：．全脂奶製品．冰淇淋油脂類最佳選擇：．植物脂肪的天然來源，如堅果、種子或酪梨（熱量高，要少吃）。．含omega-3 脂肪酸的食物，如鮭魚、金槍魚或鯖魚。．植物油，如菜籽油、葡萄籽油或橄欖油。最糟選擇：．任何含有反式脂肪的東西。．大部分飽和脂肪主要來自動物產品，但也存在於椰子油和棕櫚油中，應限制攝入量。飲料類最佳選擇：．無味水或調味蘇打水．無糖茶．淡啤酒、少量葡萄酒或非水果味混合飲料．咖啡，黑咖啡或添加低脂牛奶和糖替代品最糟選擇：．汽水．啤酒、水果味混合飲料、甜酒．甜茶．加糖和奶油的咖啡．風味咖啡和巧克力飲品．能量飲品「我的餐盤」六大類飲食調整根據國健署「我的餐盤」飲食指南，建議成人每日應攝取全榖雜糧類二至四碗，豆魚蛋肉類三至八份，蔬菜類三至五份，水果類二至四份，乳品類約三至七茶匙，堅果種子類一份等。然而對於糖尿病患而言，台灣營養基金會執行長、台北醫學大學保健營養系助理教授吳映蓉提醒，全榖雜糧與水果這二類糖分相對高，會直接影響血糖變化，應適量攝取。你可能想問，「全榖」不是很好嗎？但國健署的「全榖雜糧類」包含了一般認為較健康的全榖類，及一般人常吃的米飯、麵包等精緻穀類，番薯、芋頭、馬鈴薯等根莖類，都富含澱粉。糖尿病飲食5重點● 紅豆、綠豆、花豆、薏仁、豌豆含澱粉，屬全榖雜糧類。● 玉米、南瓜是全榖雜糧類，屬於主食，會影響血糖。● 口感綿密的番薯、芋頭、馬鈴薯等是根莖植物，但富含澱粉，也屬全榖雜糧主食；胡蘿蔔、白蘿蔔、洋蔥等雖是根莖，但屬蔬菜類。● 稀爛、切碎或重複烹煮的食物，因糊化後吸收佳，GI值相對高，如稀飯的GI值較白飯高。● 建議先吃不含醣類型，如蔬菜 蛋白質，再吃含醣類，如全榖雜糧類，減緩腸胃吸收速度。糖尿病飲食順序：肉→菜→飯→水果書田診所新陳代謝科特約主任醫師洪建德則建議，每餐富含蛋白質類食物先吃，如：肉、魚、蛋類，素食者則是豆仁、大豆製品。再吃菜類，如菇菌類、葉菜類、豆莢類、海苔類，不含根莖類。最後再吃米飯或混有根莖類或核果的米飯，例如番薯飯，栗飯、蒟蒻飯等。水果放餐後且量少，每餐限一種。吳映蓉也指出，這樣的進食順序可減緩腸胃吸收，更有國外文獻顯示，可有效降低血糖。早餐、午餐、晚餐吃什麼？糖尿病菜單建議如果你還是苦惱三餐不知道吃什麼好，其實可參考一些醫院的糖尿病飲食計畫，不但可省去想適合食材的時間，照著醫院公開的糖尿病菜單建議，照表操課，吃的飽足之餘，也比較不用擔心血糖失控。【延伸閱讀】糖尿病什麼水果不能吃？一天能吃多少？糖尿病吃水果5大注意事項，一表看GI值選對水果！臺中榮民總醫院埔里分院糖尿病菜單範例（1600卡）衛福部新營醫院糖尿病示範菜單（1500卡）【資料來源】．《WebMD》Best and Worst Foods for Diabetes．控制血糖不困難！營養師：這2大類食物直接影響血糖．「糖尿病前期」快幫血糖踩剎車 醫師公認降血糖最佳飲食方式．先吃飯還是先吃菜？控血糖，吃對順序很重要．臺中榮民總醫院埔里分院．衛福部新營醫院
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2023-06-27 養生.聰明飲食
6大傷腦食物要少吃！營養師教麥得飲食這樣吃，腦袋更清晰
民眾注重護腦，希望腦袋清晰，多會吃許多有利於腦的食材，不過難免也會吃進許多「傷腦筋」的食物。嫚嫚營養師指出常見有害於腦的食物、以及有利於腦的飲食模式，更有助養腦！ 防腦霧、失智症等腦風險，常見６大傷腦食物要少吃！ 嫚嫚營養師指出，日常常見有害於腦的食物可包括人工反式脂肪、添加糖、精緻碳水化合物、超加工食物、酒精、高飽和脂肪等，這些都容易對身體造成長期發炎狀態、傷害全身，包括腦部。若長期攝取可能漸漸出現腦霧、記憶力下降、注意力不集中、情緒起伏大、甚至增加失智症風險。 人工反式脂肪：常見於各類人工食物當中，有別於牛、羊等動物的屬於短鍊的天然反式脂肪，人工反式脂肪屬於長鍊、易堆積在人體內、難以代謝，除了發炎反應也會造成心血管健康問題。 添加糖：如含糖飲料、各種甜食等，易引起較高的發炎反應、氧化、破壞身體組織等，且也容易形成糖上癮、依賴性，使得身體長期發炎，這也是為什麼手搖飲常讓人一周不只一杯。 精緻碳水化合物：除了添加糖，主要容易影響健康的也包含各類零食、餅乾、蛋糕等，過量攝取易使血糖大幅波動影響腦部，除此之外也容易形成肥胖、三高、代謝症候群等問題，這也更進一步傷害血管、心腦血管。 超加工食物：如一般的洋芋片、汽水等看不出原本天然樣貌的食物，可說是全天然的垃圾食物，大多僅有糖、鈉、熱量等使身體發炎、氧化的人工成分，沒有其他助腦、助身體的營養。 高飽和脂肪：包括紅肉，以及培根、香腸等加工肉品。紅肉雖然也有其營養，但非必須，且過量會對身體造成負擔。而高加工肉品常見營養被破壞、高鈉、高糖等有害人體的人工添加物。 酒精：對腦部是直接的傷害，因此可見酗酒者精神、情緒、思考狀態都普遍不佳。就連過量紅酒也是傷害高於健康，地中海飲食中也有不少專家認為適量紅酒是為了身、心健康平衡。 護腦飲食需培養長期習慣，麥得飲食這樣吃腦袋更清晰！ 嫚嫚營養師表示，日常想透過飲食護腦，需要注意的是並非吃什麼可以有利腦部，而是什麼樣的飲食習慣有助於腦，差異在是否長期攝取，像是麥得飲食就是對於腦部、身體健康非常有利的飲食習慣。 麥得飲食的主要重點、關鍵食材在於綠葉蔬菜，如青江菜、地瓜葉、羽衣甘藍等。莓果類，如草莓、藍莓、覆盆莓等。堅果類，如核桃、胡桃、杏仁等。特擊初榨橄欖油則做為主要食用油。全穀類可選糙米、蕎麥、燕麥等。豆類及禽肉類則如黃豆製品、黑豆、雞肉等。魚肉類可選鯖魚、鮭魚、鰹魚等。據研究，這樣的飲食方式可減緩腦部衰老約7.5年，長期執行更可降低53%阿茲海默症風險。 值得一提的是，白飯雖然也有其營養，但相較之下全榖雜糧更富含膳食纖維等營養，可幫助腸道菌叢健康，而腸道健康也會影響腦部，醫學稱「腦腸軸」，因此澱粉多鼓勵以非精緻澱粉的顴骨雜糧類為佳。 《延伸閱讀》 ．防失智、防腦霧怎麼吃？營養師推麥得飲食，紅肉真的別吃太多！ ．15種養腦、補腦食材！營養師：充分咀嚼更助增強記憶力！ 以上新聞文字、圖片皆屬《今健康》所有，網站、媒體、論壇引用請註明出處。
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2023-05-19 焦點.健康知識+
吃紅肉真的比較不好？每天需要睡足8小時？5大健康信念背後的真相
【本文重點】新近的研究顯示，吃未加工的紅肉可能不會增加患心臟病或癌症的風險。人們每天應該吃多達10份水果和蔬菜，這可以降低認知能力下降、失智症、糖尿病等風險，而且種類越多越好。對於睡眠時間，每天七到八小時的睡眠可提高認知表現，睡眠不足會增加全因死亡率的風險。步行萬步為最佳步行量，超過這步數後效益會遞減，但步伐比步數重要。每天喝兩公升水並不基於科學建議，大部分的水份是從食物中攝取的，一般成年人飲水量在1公升到6公升之間。--by ChatGPT一般人為了保持健康付出許多努力，像是對紅肉避之唯恐之不及，斤斤計較每天的睡眠時間或是日常的飲水量等，然而這些建議真的都有科學依據嗎？以下為幾個常見問題的解答。吃紅肉對身體不好？一般認為紅肉含有大量飽和脂肪較不健康，但事實並非如此簡單。幾項研究表明，吃更多的紅肉與增加患前列腺癌和心臟病的風險之間存在關聯，但現在人們普遍認為，紅肉與疾病風險之間的關聯可能會混淆，因為許多研究並未區分加工（培根、香腸、漢堡和熟肉）和未加工紅肉攝取量之間的差異。營養和補充劑研究數據庫Examine.com的研究員Brady Holmer告訴《衛報》，近期幾項研究發現，食用未經加工的紅肉實際上可能不會增加患心臟病或癌症的風險，而且主要的健康組織都建議人們可以繼續食用未經加工的紅肉。每天吃五份水果和蔬菜？如果你還沒有這樣做，那麼壞消息是：五份實際上可能是最少的。Holmer表示，許多研究發現，大致上這個數量與改善健康有關，但也有證據表明，每天食用多達10份這些食物可能是有益的。一般來說，吃更多水果和蔬菜的人，認知能力下降和患失智症以及糖尿病的風險較低，甚至可能會減輕壓力。Holmer指出，對於長期健康而言，每天兩份水果和三份蔬菜的益處最大，而且種類越多越好。此外，不同類型的蔬菜與水果的營養成分並不一致，深色綠葉蔬菜和十字花科蔬菜，例如青花菜、球芽甘藍和高麗菜是營養素含量較豐富的蔬菜，而漿果類往往比香蕉富含抗氧化劑。你需要八小時的睡眠？2017年發起一項有史以來規模最大的睡眠研究中，報告稱睡眠時間為七到八小時的參與者，其認知表現優於睡眠時間多於或少於此時間的參與者，無論年齡大小。而那些只睡四小時或更短時間的人，其認知表現比他們實際年齡大了將近九歲。值得注意的是，2010年發表的一項回顧研究表明，睡眠不足會增加全因死亡率的風險。你應該每天走一萬步？日行萬步首次出現於1960年代，當時概念的推出其實和計步器行銷有關，但已成為廣為人知的都市傳說。不過，2022年發布的一項研究發現，步行可以降低因心血管疾病和癌症而過早死亡的風險，而步行萬步為最佳步行量，超過這步數後效益會遞減。另一項針對失智症的研究發現了類似的結果，證明每天只需走3800步就有效。但研究也發現步伐可能比步數更重要，因為在失智症的研究發現，健行者較快步伐顯示的好處遠遠超過步行的步數。整體而言，步行的效益可能在萬步附近開始遞減，但若體力可以負荷的話可以做得更多，並且步伐也能稍微快一點。你每天需要喝兩公升的水？保持補充水份很重要，但每天飲用兩公升的水並非基於科學的建議，純粹是合理的建議而已。1945年，美國國家研究委員會曾寫道：「對大多數成年人來說，適當的水份攝取量為每日2.5公升……其中大部分是在食物中攝取到的。」而1974年，美國營養學家Frederick J Stare博士的一本書指出：「每天應攝取多少水？這通常由各種生理機制很好地控制，但對於一般成年人來說，約為24小時內六至八杯水，可以是咖啡、茶、牛奶、汽水、啤酒等。水果和蔬菜也是良好的水份來源。」另外，2022年一項研究揭示人們在其一生中飲水量存在很大差異，實際上每人每日平均飲水量在1公升到6公升之間。【資料來源】．‘Eight hours’ sleep! And you must eat breakfast!’ The truth behind 10 of the biggest health beliefs
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2023-05-08 養生.聰明飲食
預防腦部老化 營養師教你把握3原則養成有益大腦健康飲食習慣
● 遵循國健署建議，吃出健康大腦● 多攝取蔬果雜糧，增加腸道蠕動● 細嚼慢嚥助消化，把握「均衡、適量、規律」原則現代人生活忙碌，幾乎天天吃外食當「老外」，長期下來營養不均衡，免疫力變差又易發胖，甚至可能影響腦部健康。想要補腦、預防大腦退化，不能靠單一營養素，例如過分攝取「超級食物」，雖然有特別高的抗氧化物、維生素，但飲食應把握「均衡、適量、規律」原則，才不會適得其反。養成有益大腦健康的飲食習慣林口長庚醫院營養師陳姿吟表示，均衡飲食有益腦部發展，最簡單方式為遵照國健署推廣的「我的餐盤」，記住6口訣：每天早晚一杯奶、每餐水果拳頭大、菜比水果多一點、飯跟蔬菜一樣多、豆魚蛋肉一掌心、堅果種子一茶匙，控制分量和少油炸，外食族也能吃得健康。陳姿吟強調，盡量避免睡前2小時進食，以免增加腸胃負擔。患有三高、糖尿病、腎臟病、心血管疾病等慢性病的民眾，建議向營養師諮詢微調「我的餐盤」內容，且注意飲食規律，依每個人的生理時鐘定時定量。多吃天然原型食物 避慢性發炎要促進大腦健康，陳姿吟建議，多吃蔬果、五穀雜糧等富含膳食纖維食物，尤其是吃原型的天然食物，不僅增加腸道蠕動、加速消化吸收，更能促進大腦運作。腸道被譽為「第二大腦」，除了消化功能，腸道中的微生物群也對身心健康產生影響。日常生活少不了加工食品，飲食應避開加了太多糖、鹽、脂肪的泡麵和培根，多吃原型食物幫助身體抗發炎，遠離老化、肥胖。天然的原型食物搭配健康烹調方式，能保留最多營養價值，陳姿吟特別推薦私房紓壓料理，透過備料和手作過程釋放積累的壓力。【三色肉丸】（4人份）材料：瘦絞肉200克、板豆腐80克、金針菇100克、玉米粒50克、馬鈴薯50克、毛豆仁50克號、太白粉1碗作法：1.將瘦絞肉加入五香粉、胡椒粉、米酒、鹽拌勻，在大鍋中以同一方向甩打至具有黏性。2.加入切成細末的金針菇，並將板豆腐壓碎，一起絞打入味。3.將毛豆仁的種皮去除，馬鈴薯及毛豆仁切成粗粒狀。4.肉泥分成12等分，滾成圓球狀，表面沾上一層薄太白粉。5.分別沾黏滾附玉米粒、馬鈴薯粒、毛豆仁碎粒，用手幫忙壓緊。6.電鍋蒸10-15分鐘，以細竹籤插入肉丸中心檢查，沒有任何沾黏即可。【番茄海鮮燉飯】（4人份）材料：白米或糙米280克、大番茄1顆、鴻喜菇150克、雪白菇150克、蝦仁90克、花枝120克、毛豆120克、起司片4片作法：1.花枝切片、蝦仁去腸泥，用薑片、米酒、少許鹽醃漬去腥備用。2.將米洗好後放入電鍋內鍋，並將整顆番茄去蒂頭、底部劃上十字刀。3.所有食材與2匙橄欖油、黑胡椒、羅勒葉、少許鹽放入電鍋內鍋中，番茄放正中央，起司片切半均勻鋪在最上方。4.內鍋加水1.5杯、外鍋加水1.5杯。5.電鍋跳起後，再多悶15分鐘。6.將番茄攪碎，與起司均勻拌入飯裡即可。想知道更多請看【免費線上課程】營養師的3堂料理課：感受融入生活的觸覺、嗅覺、味覺、視覺紓壓責任編輯：辜子桓
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2023-05-01 養生.聰明飲食
他每天早餐吃三明治配咖啡，身體無不適卻罹胃炎！ 醫警告「加4配料」致癌機率升
 37歲的李先生，大學便到國外求學，畢業之後也繼續留在歐洲居住工作，出社會工作後都沒有安排過任何健康檢查。久居歐洲的他，飲食習慣也已融入當地，他說：「飲食差距最明顯的就是經常會吃到冷食」。早餐常常是喝個咖啡搭配夾有火腿、培根或煙燻鮭魚的三明治，也因當地氣候關係飯桌上總是會出現各式各樣美味的醃漬小菜，再加上工作關係時常需要出席許多參訪活動，會議後的餐敘總是難以避免喝酒。 身體健康檢查 檢出感染幽門螺旋桿菌 這樣與東方文化差異大的飲食習慣，總是會讓家中長輩放不了心。趁回到台灣探望親友，家中長輩便建議他安排至醫院健康檢查。當日的胃鏡檢查顯示其胃部有厲害的胃炎，特別是胃體部有黏膜內的小出血點。胃鏡檢查中同時採取部份胃黏膜組織進行快速尿素檢測，證實感染幽門螺旋桿菌。  多數是小時候感染 8成的人雖無症狀 幽門螺旋桿菌感染的患者，大多數是小時候即遭到感染，直到成年後，出現消化不良、胃潰瘍、十二指腸潰瘍（此類約佔15%）等症狀，甚至是胃癌（約佔1～2%）時，才被檢查出來，其餘8成的人雖無症狀，卻可能潛藏日後病變的風險。為他解說報告的醫師也指出，因為他有飲酒習慣及常吃醃漬物，未來罹患胃癌的機率會比一般人高。  感染幽門桿菌 罹患胃癌機率提高 健康管理醫院梁程超副院長說明，幽門螺旋桿菌主要透過經口傳染，傳染途徑包括汙染的飲水、食物或唾液等，還容易在家庭中彼此相互感染。感染幽門螺旋桿菌後會所造成的症狀不同，大多是沒有明顯症狀。但要特別注意的是幽門螺旋桿菌的感染與胃癌的產生有相當密切的關係，已有研究指出，胃癌患者有8成胃部都有感染幽門螺旋桿菌的現象。 更要當心的是若發展成胃癌，胃癌的初期症狀不明顯，發病時往往已經進入中晚期胃癌。  胃癌致病成因多 愛吃這些東西要當心 近年國人因衛生環境的改善，幽門螺旋桿菌的感染率已下降許多，連帶著胃癌的發生率及死亡率都有明顯下降趨勢。但別忘了胃癌的為危險因子與飲食仍有密切關係，梁程超表示，胃癌的致病成因除了感染幽門螺旋桿菌外，愛吃高鹽、醃漬物、煙燻處理或是發霉（黃麴毒素）的食物也會提高罹患胃癌的機率。 另外，胃癌的發生與老化也有關，胃癌好發於50歲以上長者，且男性病人居多，年長者罹患萎縮性胃炎機率較高。若有胃癌家族病史、抽菸喝酒或是經常發生胃炎/萎縮性胃炎者、曾經接受胃部接除手術者，也會有較高的機率罹患胃癌，須特別當心胃部的健康狀態。 延伸閱讀： ·莫名胃口差、常脹氣小心是胃癌！ 醫警告：這些「用餐習慣」恐增罹癌風險 ·胃癌初期難發現、進程快！ 身體常見4個小毛病是警告...很多人還在拖
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2023-04-19 名人.潘懷宗
潘懷宗／飲用水中的硝酸鹽恐致攝護腺癌 多吃「這種蔬果」減少危害
攝護腺癌在全球各地的發生數有愈來愈多的趨勢，2020年估計就有約 1,414,259的新病例產生（佔當年所有癌症中的7.3%），根據台灣衛福部公布，攝護腺癌發生率佔台灣所有癌症中的第六位(每年發生數7,115人)，相比於美國，雖然國人的發生率僅為美國的1/7，但死亡率卻為美國的1/3，顯示台灣的死亡率偏高，故需加緊衛教，除及早發現及早治療外，更應進一步地防患於未然，預防其發生才是。攝護腺癌致病原因多 亞硝酸鹽和硝酸鹽也可能影響然而，攝護腺癌致病的原因目前仍然未完全了解，它是國際癌症研究機構 (IARC) 尚未明白確定是何種致癌物(Carcinogenic Agent)所造成的少數幾種癌症之一。目前已知的危險因子是: 年齡、種族和家族史（包括遺傳），攝護腺癌除了有大家所熟知生長緩慢的惰性種類外(Gleason評分小於 8)，其實也有具侵襲性和致命性的攝護腺癌(Gleason評分大於 8)，但我們仍然不清楚影響其差別的主要原因在哪裡。當然，許多針對攝護腺癌的更多危險因子也已經相繼被提出來，像是抽煙、不健康飲食、超重肥胖和缺乏鍛練等等，以及，接觸到干擾內分泌的化學物質，例如橙劑(Agent Orange；含戴奧辛）和殺蟲劑等等都是，就在最近(2022年)還報導了食品添加劑中的亞硝酸鹽和硝酸鹽與攝護腺癌之間的關聯性。目前，人類飲用水中的硝酸鹽主要是來自於農業栽種所使用的肥料和畜牧業所產生的糞便，它們很容易被雨水沖刷到土壤的含水層內以及河流中，硝酸鹽是一種化合物，也是自然界的一部分，但人類改變了它的自然循環，破壞了環境平衡，因此，全世界水循環中的硝酸鹽含量正在逐漸上升中，而人體所攝入的硝酸鹽主要是通過食物和飲用水。當攝入的硝酸鹽因為任何原因被還原為亞硝酸鹽後，這時候在胃的酸性條件下，亞硝酸鹽就有可能和胺(amines)或醯胺(amides)發生化學反應形成亞硝基化合物(例如亞硝胺，2A級致癌物)。所以，當身體內的條件容易導致這類反應發生的時候，攝入較多硝酸鹽或亞硝酸鹽時，就有機會對人類致癌。目前，科學界關於飲用水中硝酸鹽暴露量與癌症之間的流行病學研究仍然有限，需要更進一步的研究。另外，飲用水中的含氯消毒劑及其副產物碰到氨(NH3+)的時候，就有機會和氯結合形成氯胺(Chloramines)，也可能形成致癌的亞硝胺，因此，科學家就想要了解飲用水中硝酸鹽的暴露量與攝護腺癌間的關聯性。2023年3月8日西班牙巴塞隆那全球衛生研究所，專門從事水污染研究的維拉紐瓦教授(Cristina Villanueva)在國際期刊《環境與健康展望》(Environmental Health Perspectives)上，發表了一篇研究論文。結果表明，飲用水中硝酸鹽的攝入量越高，與攝護腺癌的關聯性就越大。與攝入較低硝酸鹽的參與者相比（一生平均每天少於 5.5毫克），攝入較高硝酸鹽（終生平均每天超過13.8毫克）的參與者，其罹患低侵襲性的攝護腺癌的可能性高出1.74 倍，而罹患高侵襲性攝護腺癌的可能性則更為驚人，高出近2.78倍之多。顯示出一個人在成年後通過飲用自來水和瓶裝水所攝入的硝酸鹽(Nitrate)總量可能是攝護腺癌的危險因素之一，特別是高侵襲性的腫瘤。實驗是這樣進行的，2008~2013年期間，在西班牙總共招募了1,624位年齡在38~85歲之間的男性，其中697人是攝護腺癌病患（97例屬高侵襲性），927人則是對照組(研究期間無任何癌症)。每位參與者從18歲起，飲用水中的硝酸鹽攝入量均需詳細計算，首先是了解他們居住史和飲用水的類型（自來水、瓶裝水，或者井水），如果是自來水，就依據當地市政府或特許公司公佈的飲用水中硝酸鹽的管控標準，如果是瓶裝水，就使用當地最暢銷品牌的分析數據，如果是井水，就會以不同地點的地下水監測數據。另外，值得一提的是，在本次實驗中，纖維攝入量較低（≤11 克/天）的參與者中，硝酸鹽攝入量較高會使罹患攝護腺癌的可能性增加 2.3 倍。 然而，在纖維攝入量較高（>11 克/天）的人群中，較高的硝酸鹽攝入量就與前列腺癌的增加無關聯性。多吃五顏六色蔬果 可減少飲用水硝酸鹽負面影響因此，若能多吃纖維、水果、蔬菜和維生素C就可以減少飲用水中硝酸鹽的負面影響，而剛好在2023年3月南澳大利亞大學科學家的最新研究，定期食用五顏六色的水果和蔬菜的男性被診斷出患有攝護腺癌的可能性較小，進一步支持這項發現。水果和蔬菜中的抗氧化劑、維生素C和多酚可以抑制亞硝胺在胃中的形成機會，同時由於纖維有助於腸道益生菌，也可以防止食物衍生出有毒物質，包括亞硝胺。正因為如此，陽明交通大學食安所林怡君教授在2022年召開記者會時就說明，如果硝酸鹽攝入的來源是來自於蔬菜水果，則不必擔心，甚至對心血管有幫助。但需提醒的是，若從培根、臘肉或香腸等加工紅肉吃到的亞硝酸鹽，則仍然還是應該少吃才是。而今天這篇研究論文提醒大家的是，如果硝酸鹽來自於飲用水，就可能和來自於蔬菜水果，必須有不同的考量? 該論文的第一作者多納特-瓦爾加斯研究員(Carolina Donat-Vargas)進一步說道，在歐洲也已經觀察到飲用水中硝酸鹽含量和攝護腺癌之間的關聯性，目前歐盟法規是每升水中硝酸鹽不得超過50毫克，未來應該考慮降低。但她也特別強調，喝到高含量的硝酸鹽的水並不意味著就會得癌症，這篇論文只是提供了該關聯性的第一個證據，往後需要通過更多的研究來加以確定，因此，要斷言因果關係還有很長的一段路要走，但作者期望這項研究和其他研究可以鼓勵政府降低飲用水中允許的硝酸鹽含量，以確保對人類健康沒有風險。最後，期望未來更多的研究能有助於提高人們對水中污染物，以及對環境和人類健康的潛在影響加以重視，並能影響政府確保對這種自然循環的保護有更嚴格的管控，像是結束對化肥和殺蟲劑的濫用，並鼓勵減少動物性食品的消費來優先考慮保護地球的綠色飲食，才是王道。參考文獻1.Carolina Donat-Vargas, Manolis Kogevinas, Gemma Castaño-Vinyals, Beatriz Pérez-Gómez, Javier Llorca, Mercedes Vanaclocha-Espí, Guillermo Fernandez-Tardon, Laura Costas, Nuria Aragonés, Inés Gómez-Acebo, Victor Moreno, Marina Pollan, Cristina M. Villanueva. Long-Term Exposure to Nitrate and Trihalomethanes in Drinking Water and Prostate Cancer: A Multicase–Control Study in Spain (MCC-Spain). Environmental Health Perspectives, 2023; 131 (3) DOI: 10.1289/EHP113912.Varinderpal S. Dhillon, Permal Deo, Michael Fenech. Plasma Micronutrient Profile of Prostate Cancer Cases Is Altered Relative to Healthy Controls—Results of a Pilot Study in South Australia. Cancers, 2022; 15 (1): 77 DOI: 10.3390/cancers15010077(責任編輯：葉姿岑）
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2023-04-18 養生.聰明飲食
大人小孩都愛，高鈉來源食物第一名是它！營養師建議吃3水果補救，助排鈉又促進腸道蠕動
高鈉飲食是高血壓和心血管疾病的危險因素之一，但從現代人方便取得的許多食物來看，大多含有過多鹽份。根據一項研究公布的美國人鈉攝入量的前15大類食物，發現許多也是台灣人經常在吃且愛吃的食物，例如披薩、麵包、義大利麵等都是。根據之前發表在《營養》雜誌、加拿大的一項研究指出，有近90%的美國人超過了飲食指南的鈉攝入量，其中鈉攝入量的前15大食物類別占美國成年人總膳食鈉攝入量的50% 以上，而披薩、麵包、冷盤、湯和墨西哥捲餅是高鈉飲食的前五名。高鈉飲食來源Top151.披薩2.麵包類3.冷切肉和醃肉4.湯5.墨西哥捲餅和炸玉米餅6.鹹味小吃7.禽類肉品8.奶酪9.義大利麵混合菜餚10.漢堡11.肉類混合菜餚12.餅乾、核仁巧克力餅和蛋糕類13.培根、香腸14.蔬菜15.雞塊（資料來源：Top Sodium Food Sources In The American Diet—Using National Health And Nutrition Examination Survey長期高鈉飲食 高血壓、中風、腎臟病都來衛福部建議，成人每日鈉總攝取量不要超過2400毫克（即食鹽6公克），而一個人每日鈉的總攝取量=天然食物中鈉含量+加工食品與人工調味品中的鈉含量。許多人以為只要做菜時，少放點鹽就夠了，其實做菜用的其他調味品中也可能含有不少看不見的鹽或鈉，以及食用的加工食品裡亦有鹽或其他含鈉調味品的添加，累積起來一天當中很容易就會吃超過6公克的鹽。營養師歐乃嘉曾受聯合報訪問指出，長期高鈉的飲食習慣，將引起口渴、水腫，血鈉過高症狀，造成高血壓、心血管、中風、腎臟衰竭等疾病，也易加速鈣質流失，增加腎結石、骨質疏鬆症風險。食鹽與常用調味品鈉含量換算：1公克食鹽=400毫克的鈉1茶匙食鹽=6公克食鹽=2400毫克的鈉=2又2/5湯匙醤油=6茶匙味精=6茶匙鳥醋=15茶匙蕃茄醤1茶匙=5cc;1湯匙=15cc（資料來源：衛福部）香蕉、奇異果、火龍果 幫助排出體內過多鈉許多外食族不禁哀嚎，因為外食沒那麼容易控制食物鹽份，又或者有時就是想吃某些食物，那該怎麼做？其實還是有辦法可以稍微補救，營養師夏子雯建議，富含鉀離子的深綠色蔬菜和水果，如一根香蕉、一顆奇異果或火龍果等，可幫助排出體內過多的鈉，膳食纖維也能促進腸道蠕動，一舉兩得。【參考資料】．《Healthy Day》Avoid These 15 Foods to Lower Your Salt Intake．Top Sodium Food Sources In The American Diet—Using National Health And Nutrition Examination Survey．衛福部減鹽秘笈手冊．一碗泡麵鈉含量快破表 吃對水果能排鹽
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2023-04-06 養生.聰明飲食
蹄膀不是最肥！1圖看「豬肉部位脂肪含量」，老饕最愛1部位當心隱藏式油花
你知道腰內肉、老鼠肉、松阪豬是豬的哪些部位嗎？以為松阪是低脂肉類嗎？隱藏式油花可會讓你大吃一驚！怕胖吃膩雞胸肉了嗎？選對豬肉部分也能輕鬆變化口味 每100g豬肉所含熱量、脂肪含量及其百分比 1、五花肉－熱量 368 Kcal；脂肪33.9g (83.0%)2、蹄膀－熱量 331 Kcal；脂肪28.6g (77.8%)3、胛心肉－熱量 295 Kcal；脂肪24.8g (75.7%)4、松阪豬肉－熱量 284 Kcal；脂肪23.3g (73.8%) 5、豬腳(後腿)－熱量 293 Kcal；脂肪23.2g (71.3%)6、豬腳(前腿)－熱量 252 Kcal；脂肪17.6g (62.9%)7、前腿肉－熱量200 Kcal；脂肪13.6g (61.2%)8、里肌肉－熱量 212 Kcal；脂肪14.4g (61.0%) 9、梅花肉－熱量 207 Kcal；脂肪14.0g (60.9%)10、腱子肉(後腿)－熱量 184 Kcal；脂肪11.4g (55.8%)11、腱子肉(前腿)－熱量 146 Kcal；脂肪6.5g (40.1%)12、腰內肉－熱量 139 Kcal；脂肪5.4g (35.0%)13、豬後腿肉－熱量 123 Kcal；脂肪4.0g (29.3%)增肌減脂首選豬肉部位營養師食驗室-吳映澄營養師分享，增肌減脂首選肉類： 1.後腿瘦肉2.腰內肉(小里肌)3.腱子肉(老鼠肉) ▲注意高脂部位 1.五花肉(三層肉、培根肉)2.蹄膀(腿庫)3.胛心肉(肩胛肉) 而松阪豬肉(豬頸肉)其實是豬的一個部位，是豬頰連接下巴處，一隻豬的頸部只能取出2小塊，但需要注意隱藏版的「霜降」油花！【延伸閱讀】·肉片出現金屬綠光還能吃嗎？ 食藥署授「簡易分辨是否變質」：3異狀快丟 ·吃肉小心吃進假油花！原肉塊、重組肉、注脂肉怎麼分？ 1招簡易辨別 (責任編輯：葉姿岑）
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2023-04-03 醫療.骨科．復健
改善骨鬆及更年期症狀 專家教你從天然食物補充鈣質及雌激素
【本文重點】熟齡女性進入更年期，容易出現身心折磨的症狀，如失眠、盜汗和憂鬱，醫護團隊建議改變飲食，多吃富含植物雌激素的食物如黃豆、全穀雜糧、牛蒡和山藥，補充鈣質，搭配阻力運動強壯肌肉，以改善骨質疏鬆和減少跌倒風險。此外，家人也應多關心和照顧更年期女性，一起調整生活步調。--by ChatGPT一名七旬婦人自50歲開始，不時發生上臂、手腕骨折而經常就醫治療。看診醫師每次看到她都說：「阿嬤，你怎麼又來了！」原來阿嬤不喜歡乳製品，不愛吃蔬菜，停經後也知道有骨質疏鬆問題，但沒有積極處理，有時一個用手撐住身體的動作就造成骨折。在醫護團隊建議下，她的飲食要補鈣，減少骨質流失速度，搭配運動增肌，改善平衡能力，以降低跌倒風險。大里仁愛醫院營養師徐佳靖說，女性大約在45至55歲之間進入更年期，隨著荷爾蒙分泌減少，容易出現緊張、易怒、憂鬱等情緒，生理方面則會有失眠、盜汗、心悸、熱潮紅等症狀，統稱「更年期症候群」症狀。很多熟齡女性是家庭的主要照顧者，默默承受沉重壓力，卻忽略了自身感受與健康；面對更年期的各種身心折磨，家人應多點關心，一起調整生活步調。想要緩解更年期的困擾，徐佳靖建議，首先從飲食下手，多補充富含天然雌激素的食物。保護心血管 黃豆、牛蒡補充雌激素徐佳靖表示，被喻為「大豆三兄弟」的黃豆、黑豆、毛豆富含大豆異黃酮，具平衡、調節雌激素的作用，能舒緩更年期不適、預防骨質疏鬆。大豆營養價值相當高，含有豐富的植物雌激素，有乳糖不耐症的民眾，可多喝豆漿、多吃豆類製品，也可以保護停經後婦女的心血管健康。全穀雜糧、牛蒡、山藥也含有植物雌激素，尤其鈣、鎂、鋅等微量元素能幫助穩定情緒。徐佳靖指出，吃牛蒡對女性非常有益，日本人喜歡在味噌湯裡加牛蒡，味噌是黃豆製品，蛋白質發酵後轉成各種胺基酸，能促進分泌血清素，有助於改善睡眠品質；味噌湯加上牛蒡的食物加乘效應，可補充雌激素，促進整體代謝功能。進入更年期，女性最害怕骨質疏鬆。徐佳靖說，停經後雌激素急遽減少，加速骨質流失，建議多補充牛奶、優格、豆類製品、深綠色蔬菜等高鈣食物。綠色蔬菜還含維生素K能轉化鈣離子，增加骨骼和鈣的結合，作用就像「水泥」，穩固房子的鋼筋結構；維生素D則增加腸道對鈣質的吸收，不妨多曬太陽、多吃菇類及豆類。拯救骨密度 每周至少3次阻力運動研究指出，運動能強化肌肉、改善平衡能力、減少骨質流失，徐佳靖強調，每周至少做3次阻力運動，例如負重深蹲、啞鈴、槓鈴、彈力帶等，能改善骨質密度，同時增加下肢肌肉力量。如果有中度以上的骨質疏鬆問題，慢跑、游泳、太極拳、韻律舞等，也都對增加骨質密度或減緩骨質流失有幫助。骨質疏鬆NG飲食1.咖啡因：適量飲用咖啡，1天不超過300毫克，否則易流失鈣質2.高鹽食物：加工培根、貢丸、火鍋料等，不利鈣質吸收3.高脂肪食物：紅肉、甜食，增加心血管負擔責任編輯：辜子桓
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2023-04-02 癌症.胃癌
37歲男常吃三明治！健檢發現罹患胃炎 醫提醒4食物恐致胃癌
【本文重點】一名長37歲男子因愛吃火腿、培根和煙燻鮭魚的三明治，做健康檢查時發現罹患胃炎並感染幽門螺旋桿菌。醫師表示，除了幽門螺旋桿菌外，愛吃高鹽、醃漬、煙燻及發霉食物也會提高胃癌風險。有抽菸、喝酒習慣、經常胃炎、曾接受胃部切除手術或有家族病史的人罹患機率較高。胃癌初期症狀不明顯，需注意保健。--by ChatGPT現代人的外食比例很高，假設沒有選擇正當的食物，長久下來可能危害健康。醫師也指出，「愛吃四種食物，恐怕提高罹患胃癌的機率」。37歲男常吃三明治 健檢發現罹胃炎根據《中時新聞網》報導，一名37歲的男子長期住在歐洲，因此飲食習慣也漸漸融入當地，早餐幾乎都吃夾火腿、培根，或是煙燻鮭魚的三明治，而且也時常吃冷食和飲酒。直到回台灣做健康檢查才發現罹患胃炎，而且胃部也感染幽門螺旋桿菌。對此，北投健康管理醫院副院長梁程超表示，幽門螺旋桿菌主要是經口傳染，途徑包括接觸到受汙染的水、食物或唾液。梁程超透露幽門螺旋桿菌造成的症狀都不同，雖然大部分患者不會出現太明顯的不適，但卻和胃癌的產生有相當密切的關係，就有研究發現，「有8成的胃癌患者，胃部都有感染幽門螺旋桿菌」。4食物恐提高罹患胃癌機率梁程超表示除了感染幽門螺旋桿菌可能引發胃癌，愛吃高鹽、醃漬類、煙燻類，以及發霉（黃麴毒素）食物，也會提高罹患胃癌的機率。另外，有抽菸、喝酒習慣、經常發生胃炎、曾接受胃部切除手術，或是有胃癌家族病史的人，罹患胃癌的機率也比較高。最後，梁程超提醒胃癌的發生和老化也有關係，好發於50歲以上長者，以男性居多，而且胃癌初期的症狀並不明顯，導致發病時往往已經步入中晚期。※ 提醒您：禁止酒駕 飲酒過量有礙健康※ 提醒您：抽菸，有礙健康責任編輯：陳學梅
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2023-03-26 養生.聰明飲食
頭痛、頭暈別吃這些食物！容易誘發或變更嚴重 醫指常見原因，危險徵兆速就醫
頭痛、頭暈日常相當常見，感受相當惱人，除了不適也影響生活品質。許英哲張漢明耳鼻喉科診所主治醫師劉承信在個人網站分享，頭痛、頭暈的朋友要盡量避免部分食物，並指出頭暈常見原因，若有出現危險徵兆不要拖，盡快就醫。 頭暈常見５大原因 內耳不平衡佔最大宗！ 內耳不平衡：劉承信醫師指出，頭暈最常見的原因就是內耳不平衡，約佔了40%，當中包含了約佔40%的耳石脫落症，約20%的前庭神經發炎病變，約13%的偏頭痛行暈眩，約12%的梅尼爾氏症，也約有15%的患者，是因為糖尿病、甲狀腺低下、藥物影響等其他原因所引起。 其他因素：內耳不平衡之外，其他像是換氣過度、不平衡、昏厥等其他疾病則約佔了25%，有約15%的人會是因為心理精神狀況所造成，中樞神經問題則約佔10%，也仍有10%是找不到原因被歸類在不明原因之中。 頭暈原因相當複雜：劉承信醫師說明，隨年紀增長，頭暈可說是大眾最常見的症狀，成因相當複雜，除了耳鼻喉科最常接觸到的內耳不平衡之外，舉凡是睡不飽，或是心、腦、肝、肺、腎、電解質、內分泌、視力等問題，都很有可能會造成暈眩。 頭痛、頭暈別吃這些食物！ 醫：容易誘發或變更嚴重。 也正因為頭暈複雜多變，治療效果因人而異，藥物選擇也相當有限，很多患者也僅能達到症狀紓緩。因此改善不能單靠治療，日常生活也需有所調整，避開某些特定的食物，更有助大幅減少誘發頭暈機會。頭痛雖然成因未必和頭暈相同，但需避免的食物則大致相仿。 菸、酒、刺激食物：首先需避免的如菸、酒等刺激食物，儘管少量攝取酒精，仍然可能對身體造成很大的反應，而對沒有固定抽菸者來說，突然攝取尼古丁也可能惡化暈眩症狀。 ３Ｃ食物：另外也要避免「3C食物」，也就是巧克力(Chocolate)、起司製品(Cheese)、柑橘類水果(Citrus fruit)，主要關鍵在苯乙胺，會影響血管收縮而易造成頭暈、頭痛，紅酒也常含有此成分。而類似的發酵醃漬食物也含有酪胺酸，也可能造成頭暈，此成分也存在於納豆、優格、堅果等。 醃漬、高鹽、加工肉品：臘肉、燻肉、火腿、培根等亞/硝酸鹽醃漬類、高鹽分、加工的食物，容易影響血管健康而造成頭暈、頭痛，高鹽分也容易加重梅尼爾氏症。 咖啡、茶、能量飲料：咖啡、茶對於頭痛的影響民眾較不陌生，關鍵在於咖啡因，同樣的，能量飲料也應盡量避免。不過醫師也提醒，若已有攝取習慣，建議慢慢減少，以避免突然戒斷產生頭暈情況。 味精、人工甘味劑：至於味精及人工甘味劑，在食用後約15-60分鐘有可能會引起頭暈、頭痛，也就是所謂的「中國餐館症後群」。 生活調整：生活方面則建議，應保持健康良好的作息、減少壓力、均衡飲食、睡眠充足，如此也對改善暈眩很有幫助。 頭暈要注意危險徵兆！ 哪些情況要盡快就醫？ 頭暈雖然常見，也可透過飲食改善、生活調整、就醫治療等改善，但民眾若出現危險徵兆也不能輕忽。劉承信醫師提醒，若是出現嚴重頭痛、發燒、視力模糊、手腳無力、嘴歪眼斜、昏厥、無法行走、胸痛、持續性地嘔吐等，切記盡快尋求醫療協助，這有可能是更嚴重的身體狀況。了解頭暈原因、避免相關誘發風險、必要時盡速就醫，更有助確保身體健康！ 《延伸閱讀》 ．頭暈４類型一張圖了解！醫：成因各不同，３情況盡早就醫！ ．頭痛遲遲好不了？醫解常見６類型，改善先找出原因！ 以上新聞文字、圖片皆屬《今健康》所有，網站、媒體、論壇引用請註明出處。
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2023-03-22 養生.聰明飲食
女狂吃它3個月，膽固醇飆！吃海鮮避3部位不用怕 真正壞膽固醇惡魔食物是他們
【本文重點】腎臟科醫師分享一名慢性腎衰竭病史患者因長期食用高膽固醇鮭魚卵導致腎功能惡化的案例。海鮮含有高膽固醇的部位主要為雞心、魚卵、烏魚子、蟹黃和蛋黃等，魚皮和肉類內臟類的攝取也應節制。飽和脂肪酸和反式脂肪酸是真正的壞膽固醇元凶，豬油、牛油、肥肉、人造奶油製品、油炸食品和全脂牛奶等應減少攝取。--by ChatGPT腎臟科醫師洪永祥在《健康好生活》節目分享，一名本身有慢性腎衰竭病史的患者，每3個月會固定追蹤腎功能，原先腎功能約有60分，某次回診突然降到40分，低密度膽固醇也從90飆到250（正常為100～129）。經問診，患者透露本身很喜歡吃鮭魚卵，因在菜市場看到很便宜的鮭魚卵便經常買來吃，連吃了3個月後，竟導致腎功能狂降。其實海鮮一向被視為優質蛋白質來源，但如長期吃進太多肉類、內臟類、海鮮、酒精等，可能因攝取過多含普林食物引發尿酸飆升，造成腎功能惡化。本身有腎臟病史的人更應節制食用。不過，上述案例最大的問題是，她吃的是海鮮中膽固醇含量高的「卵」。海鮮≠高膽固醇 但吃海鮮避3部位不少人都有迷思，即海鮮吃多會導致「高膽固醇」？事實上，海鮮類的膽固醇含量雖比肉還高，但其飽和脂肪較少。並且因海鮮內含多元不飽和脂肪酸，反而可降低壞膽固醇。亞洲大學附屬醫院營養科營養師劉彥均曾受訪指出，白肉與海鮮類，雞心、魚卵、烏魚子、蟹黃、蛋黃等部位都屬高膽固醇食物，魚肚、魚皮或雞皮等油脂較高，應注意其份量的攝取。因此要注意，吃海鮮時，少吃頭部、內臟或卵黃；吃魚時，多吃魚肉，少吃魚皮，就能大幅降低膽固醇攝取。膽固醇真正元凶：飽和脂肪酸、反式脂肪酸而壞膽固醇的真正元凶，其實是飽和脂肪酸和反式脂肪酸，例如肥肉、培根、豬油、牛油、奶精、酥油等，攝取此類食物更容易促進體內合成膽固醇。還有富含飽和脂肪的食物包括：蛋糕、餅乾、麵包、甜點、乳酪、冰淇淋、椰奶、巧克力等，都不宜吃多。控膽固醇應該少吃的食物．豬油、牛油、雞皮、魚皮、肥肉、蝦蟹的頭部及卵黃。．加工處理肉，如火腿、臘腸等。．人造奶油製品，如蛋糕、餅乾、麵包、甜點、乳酪、冰淇淋、椰奶等。．油炸食品。．全脂牛奶。【資料來源】．YouTube《健康好生活》．常吃海鮮容易吃進過多膽固醇？營養師曝膽固醇最主要來源．不只痛風，也會傷害心血管、腎臟 高尿酸如何控制？
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2023-03-17 養生.抗老養生
用古老藏傳呼吸法養生！洛桑醫師教你打通左右氣脈，預防八萬四千種病
一個正在修行的高人，你可能會看到他盤著腿、挺著脊椎坐著一動也不動。坐著不動在幹嘛？肯定不是在打瞌睡。他可能透過觀想在調整他的腦波，也可能為了清除阻礙和濁氣，在練習他的呼吸。呼吸不是大家天生都會，這還需要練？知名身心靈預防醫學專家，洛桑加參醫師出版《不生病的藏傳煉心術：護你身心均安的內在醫學》（時報出版）一書提到， 如果你到現在還能維持跟嬰兒時期一樣自然而然、深又長的腹式呼吸，那你算是萬中選一渾然天成的奇葩，或許就可以不用練。但如果你跟我一樣，緊張的時候會憋氣、興奮的時候會呼吸急促、鬱悶的時候會長吁短嘆……那麼，以下這個古老的藏傳呼吸法，能很好地幫我們調整身心靈狀態，幫我們打通左脈和右脈，促進整體循環，包含血液循環、氣的循環和生命能量的循環。左脈又稱為月脈，右脈也被叫做日脈，日、月都打通，合起來就是一個「明」字。好好練會這個呼吸，常保智慧清明、不受心毒殘害。武俠電影說打通任督二脈，西藏人說打通左右氣脈根據藏醫藥學，生命能量流貫於經脈中，細分人體內的經脈，多達七萬兩千條，經脈網絡交織成為「精微身」，所有調節生命能量的治療法，都是實施在這個精微身的各個調節點上。而精微身中最重要的大脈有三條，包含隆能量運行的中脈，赤巴能量運行於其中的右脈，培根能量運行於其中的左脈，而三條大脈交會之處即為大家耳熟能詳的脈輪。從藏人角度來看中醫，中醫的針灸常有奇效，三百六十一個腧穴施針施灸的那些調節點，正是作用在我們說的這個精微身上面。左右氣脈的概念可能你第一次接觸，能不能理解都無妨，關鍵是把下面打通氣脈的方法學起來，利用此法調控風息，對於阻礙生命能量運行而衍生出的八萬四千種病，可收全盤預防之效。順帶一提，對於許多雪域靈修者來說，這款呼吸法是很重要的基礎，有淨化和啟動的好處。他們往往會一練再練，一段時間後，才會循序漸進，繼續去練那些需要師父面對面親授的高級功法。最終，達到至高無上的喜悅之境，那是一種非常非常快樂的感覺，比中樂透還開心。出家人練呼吸主要目的為開悟，去悟到空性，而身體健康，只是附帶的好處。事實上，人若想要把自己的潛能完全發揮出來，悟到什麼、創造什麼，或是做一些好事情，最基礎最基本，有一個好用的身軀、暢通的能量渠道，那將會非常有利。打通左右氣脈的方法，下面告訴你：步驟一：左手拇指按壓無名指根部的「止火點」，握拳，放置右胸肋骨下方。步驟二：右手食指按壓左鼻孔。步驟三：慢慢吸氣，觀想氣往頂輪走，持續納氣循序往眉間、喉嚨、心窩、肚臍，下壓至海底輪，憋氣五至七秒。步驟四：慢慢從鼻孔吐氣，觀想濁氣從海底輪自鼻孔排出。如此反覆練習七次或二十一次。左邊做完換壓右鼻孔，用同樣的方法，再做七或二十一次，左手姿勢維持不變，依舊握拳放置右胸肋骨下方。頂輪位於頭頂，海底輪位置介於肛門與生殖器之間。吸氣時，臀部提肛向內側夾緊，也就是武俠小說中的「鎖二陰」。自己像一顆氣球慢慢充飽，但下面最好別有破口，否則剛吸進來的氣就又洩出去了。吐氣時，二陰持續鎖住，濁氣、病氣統一由鼻孔排除。觀想祕訣：吸氣時觀想一道療癒白光進入身體，照亮你每個部位、每個細胞。吐氣時觀想身體裡所有的病氣、穢氣、濁氣，通通排出體外。本文節錄：《不生病的藏傳煉心術：護你身心均安的內在醫學》一書責任編輯：陳學梅
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2023-03-16 養生.聰明飲食
減肥總是失敗又復胖？高敏敏授「6招不復胖飲食法」，照著做體重不會忽高忽低
【本文重點】營養師高敏敏提醒減肥要瘦得久、不是瘦得快，並傳授「6招不復胖飲食法」，包括不偏食、少油烹調、每天吃蔬果、慎選健康零食、吃優質蛋白質，少吃加工食物以及不隨意節食。這些方法能幫助保持減肥後的身材，避免復胖，並有益健康。--by ChatGPT減肥要瘦得久、不是瘦得快你有在減肥嗎？是否用很激進的方式讓自己快速瘦身、體重快速飆低？營養師高敏敏在臉書粉絲團「高敏敏 營養師」發文提醒有在身材控管的朋友，減肥減得太快，營養師專家們不太會給你拍拍手，因為「不復胖」才是真的瘦！教你6招不復胖飲食法，讓你健康瘦身，體重不會忽高忽低。高敏敏傳授「6招不復胖飲食法」有沒有發現，每一次的復胖都會更胖，你的體脂肪又更高。高敏敏提醒，千萬不要讓復胖的溜溜球效應再發生，她傳授「6招不復胖飲食法」，讓你減肥後保持好身材不復胖，體重不會忽高忽低。 1. 不偏食、吃原型食物飲食要均衡，6大類食物都要吃，澱粉要搭配非精緻主食，選擇上可以以像是黑米、糙米、燕麥等，或是用原型全穀食物取代部分白飯、白麵條，像是玉米、蕃薯、馬鈴薯、芋頭。2. 少油烹調→蒸煮滷烤不想吃進過多熱量，烹調很重要！勿常吃高油、高熱量、勾芡等飲食，盡量以蒸煮滷烤取代油煎油炸，並多搭配蔬菜。3. 每天吃蔬果蔬菜以各色蔬菜類、菇類、藻類為主，其中都富含膳食纖維，幫助順暢排便。水果每天吃2拳頭，或放到碗裡8分滿碗的量，多吃能補充豐富膳食纖維及維生素C，幫助增加飽足感，協助減肥之外也能抗發炎。4. 慎選健康零食想吃零食的時候，不要壓抑自己，吃點健康的食物沒有關係的！可用毛豆、黑豆、茭白筍、玉米筍、大番茄等，取代高熱量的洋芋片或餅乾，也可以來盤水果、喝杯豆漿或牛奶、優酪乳、來片雞胸肉等都可以，而飲料盡量以無糖為主。5. 吃優質蛋白質，少吃加工食物即便是減重時期，蛋白質的攝取也不能少！足夠的蛋白質才可以維持肌肉量、生理機能、基礎代謝率。至於選擇上，建議優先選擇植物性、白肉，順序以豆>魚>蛋>肉為主。少吃加工肉品、香腸、培根等，吃太多恐增加發炎體質。6. 不隨意節食在減肥控制卡路里時期，最擔心的就是「吃太少感到肚子餓」。雖然控制飲食是控制體態很重要的環節，但「不吃≠變瘦」，這樣反而還可能更胖！建議勿為了減肥而刻意節食，導致攝取熱量不足，這樣容易消耗掉肌肉，降低身體的代謝率。也不要等餓了才去吃飯， 「按時定量攝取、維持餐餐均衡不過飽」才是較好的飲食習慣。高敏敏也提醒，不要放縱自己吃空熱量食物，像是炸物、加工食品、甜點等，多吃蔬菜、低卡原型食物。減重並不是一天兩天就能完成的事，切記減肥「不要比誰瘦得快， 而是瘦得久」，希望你能保持飲食的好習慣、找到一個最持之以恆的方式。畢竟健康是一輩子，別為了減肥而搞壞了身體，以上「6招不復胖飲食法」請慢慢貫徹到生活中執行，讓你健康瘦身避免復胖。延伸閱讀：．咖啡因助減肥？研究：血液中咖啡因含量高BMI較低，患糖尿病風險也低．減肥只吃水煮蛋，8天減8公斤？減重醫揭密「2好3壞」，這些慢性疾病恐上身．中年發福是必然？專家：不是年紀的錯！動起來，10招加速你的新陳代謝
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2023-03-02 養生.抗老養生
好好排心毒，很多病痛可免除！名醫曝：預防疾病，從清除貪嗔癡三毒開始
你若好好喝水、好好運動、好好流汗、好好調整腸道菌相，身體裡的很多毒素，自然而然會排出去，人體天生自帶自潔功能，請善加利用。知名身心靈預防醫學專家，洛桑加參醫師出版《不生病的藏傳煉心術：護你身心均安的內在醫學》（時報出版）一書提到， 但若要解心靈的毒，腎臟、肝臟可就幫不上忙啦！請靠以下三帖心藥，幫自己除障，「利他治癒貪心」、「忍辱治癒嗔心」、「造善治癒癡心」西藏醫藥學指出貪嗔癡三種心毒，最會干擾生命能量運行。生命能量統稱為命氣，又可再細分為「隆」（藏文 Lung）、「赤巴」（藏文 Tripa）和「培根」（藏文 Bekan）。貪欲引起隆失調方面的疾病，嗔怒造成赤巴失調、癡愚干擾的是培根的平衡。因命氣有礙而衍生出的八萬四千種病，每一種都能讓人身心受創。當狀況惡化的時候，別說是干擾修行了，就連想要好好吃飯、好好睡覺，那都很難。為了能夠利益眾生、完成此生心願，藏醫老師們特別懂得預防之道，早早清除貪嗔癡三毒，很多病痛，那都可以免除。現在我們都能理解，身體上的毒素越少、病毒量越少，那排毒系統、免疫系統，都比較能應付得過來。心毒也一樣，也是越少越好。要人完全沒有貪、都不會生氣、永遠明智不白癡，那是不可能的，若能做到，早已就地成仙成佛了。煉心之初無需執著於「清零」，先做到讓心毒越來越少，這樣就已經很好。好好排心毒，身體健康心裡高興排貪嗔癡，除了確保心靈健康外，身體同樣受惠。維持心平氣和、喜怒憂思悲恐驚都不會太超過，什麼七情致病、七情內傷都不會發生。以西醫語彙解釋，那就是自律神經平衡、荷爾蒙分泌平衡，並將細胞氧化傷害、發炎損傷降至最低。處於這樣子的高級健康狀態，人是非常勇健的，同樣是遇到病原微生物襲擊，虛的人會生好大一場病，並且非常不舒服，而勇的人，卻能把病毒細菌變成自己免疫細胞的「陪練員」，更好地辨識出它們、更好地保護到自己。貪嗔癡三毒，越早排除、排得越乾淨，不僅升級自己的防護等級，還可以令心情輕鬆，活得高興，真的很值得朝這方面來努力。下面分別來講：◎利他治癒貪心增進福澤值，靠的是「利他」和「自律」兩招。而其中這個利他，還對貪，有神奇的分解作用。分解空氣中的臭味我們用銀離子，分解心中的貪念，利他最是強效。實際去利他、去分享，你就能很輕易發現，由於大家是一個整體的關係，我從別人那裡多拿一點然後暗爽這種事，實在是很荒謬。自己在家裡囤兩百支快篩，跟自己周圍有需要的人都能用得上快篩，哪一個比較明智？聰明的你一眼就能看出來。察覺貪念升起，立即想想別人，想想怎樣才是對多數人都好，如此，你的貪心將立即轉化為慈悲心，生出體貼他人的心意。能這樣想，無明煩惱還會離你很遠很遠。◎忍辱治癒嗔心忍辱不是叫你隱忍不發作、忍到內傷喔，而是擁有明智清朗的心靈品質，因為明白事理，而不發怒不埋怨、不積存惡意在心裡。順帶一提，有心血管疾病、高血壓問題的人，來修習這個忍辱，最是合適，能幫自己轉病為福。忍辱要修得好，你可以想想身邊最有智慧的長者，換成是他遇到今天這樣不順的狀況，他會怎樣處理與回應。與不動佛、文殊菩薩和綠度母有緣的人，還能觀想自己與佛菩薩合一，採取高級高尚高雅的方式，應對各種突發狀況或磨人耐性的鳥事。特別在亂世變局中，若忙著罵政府、責怪那些讓你不方便的人，那，你有超多的素材，可以讓自己天天不開心。直接省掉這些罵、這些責怪，治癒了嗔心，想想自己其實也受到許多人的幫助，那，你也會有很多素材，讓你天天開心。◎造善治癒癡心造善，意思是去造一個善的境界出來。厲害的人造大一點，普通人造小一點，初學者在自己心中造出善境就可以了。堅守正直善良，會讓你看清很多事情，直接瓦解智障迷霧、直接終止自己的白癡行為。又由於貪與嗔是從癡裡生化出來的，治好白癡，連前面那兩個也一併治癒。就療癒性來講，這第三帖心藥治療效果最好。利他造善不論大小，有造就好。造著造著，即便未成佛道，起碼先得人緣，而且還是善的那一種緣。本文節錄：《不生病的藏傳煉心術：護你身心均安的內在醫學》一書
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2023-02-24 養生.聰明飲食
吃火鍋料要跑27分鐘！高敏敏揭「火鍋料熱量＋運動消耗時間」，教你健康吃鍋不發胖
你喜歡吃火鍋嗎？對於愛吃鍋的人而言，一年四季都是適合吃鍋的季節。而火鍋裡面除了肉片跟葉菜類，當然還少不了各式各樣的火鍋料。但火鍋料吃下肚的同時，也攝取了許多「高澱粉、高油脂、高鈉」，增加身體的負擔！對此，高敏敏營養師在臉書粉絲團「高敏敏 營養師」發文，分享熱門火鍋料熱量表及快走多久才能消耗，湯底、主食、肉類┬哦挑選建議，教大家健康吃鍋不卡油。吃一顆火鍋料 要快走多久才能消耗熱量？吃火鍋大多數的人都會加火鍋料，一口接一口的唇齒留香，尤其包餡丸爆漿在心底的滿足。回想你吃下的無數火鍋料，最愛哪一個？但你知道嗎，幾顆火鍋料動輒就是破百大卡，一餐吃幾顆火鍋料下肚後增加身體許多負擔。對此，高敏敏整理了「火鍋料熱量圖鑑」，告訴你吃一顆火鍋料的熱量及要快走多久才能消耗。火鍋料熱量圖鑑＋運動消耗時間油條(27g) 148kcal→ 快走27分鐘炸豆皮(20g) 95kcal→ 快走17分鐘百頁豆腐(40g) 91kcal→ 快走16分鐘魚包蛋(顆) 68kcal→ 快走12分鐘米血糕(35g) 65kcal→ 快走12分鐘貢丸(顆) 48kcal→ 快走9分鐘魚丸(顆) 38kcal→ 快走7分鐘起司丸(顆) 32kcal→ 快走6分鐘甜不辣(顆) 32kcal→ 快走6分鐘燕餃(顆) 31kcal→ 快走6分鐘水晶餃(顆) 30kcal→ 快走5分鐘蟹肉棒(顆) 22kcal→ 快走4分鐘蛋餃(顆) 21kcal→ 快走4分鐘魚蛋(顆) 10kcal→ 快走2分鐘魚卵卷(顆) 8kcal→ 快走1分鐘火鍋料多有添加物 營養師建議少吃撇開熱量不談，大家對加工品的成分又懂多少？為什麼營養師總建議要少吃加工品？高敏敏提醒，大部分的加工火鍋料不外乎「高澱粉、高油脂、高鈉」，再加上為了品質、風味、保存期，一定會有添加物。雖說合法的使用、不過量攝取，都不易出大問題，但對於追求健康的人來說，還是少吃為妙。以下為常見火鍋料的添加物：‧結著劑：讓丸類易成形‧黏稠劑：增加彈牙Ｑ感‧鮮味劑：增加風味‧著色劑：給加工品們穿上有食物顏色的外衣‧抗氧化劑、防腐劑：延長保存期、避免腐壞火鍋料要挑選４招面對種類繁多的火鍋料，要怎麼挑選才安心？高敏敏傳授4招挑選方法，讓你避免買到有問題的火鍋料。✔️第一招：選擇合格賣場環境整潔衛生、低溫控管確保食品保存良好✔️第二招 標示清楚、包裝完整不要亂買標示不清、來路不明的火鍋料✔️第三招 視覺、嗅覺判斷勿挑選產品有異味、顏色過於鮮豔、死白或暗沉的火鍋料。如果結霜過多，也有可能是在冷凍櫃中存放太久了。✔️第四招 常理判斷如有火鍋料宣稱未添加防腐劑，卻能常溫或冷藏保存過久，都可能是問題產品，切勿選購。火鍋喝湯要適量！「鈉含量」也是陷阱之一高敏敏提醒，除了熱量，鈉含量也是火鍋的陷阱之一。根據衛福部建議，每日鈉總攝取量不宜超過2400mg（=6g的鹽），基本上就是喝兩碗熱湯鈉含量就會超標。所以建議吃火鍋時：1.湯底選擇普通清湯建議選擇大骨、蔬菜、昆布等 另外想喝清湯得趁放料之前 下肉之後就不要喝⚠️2.多吃蔬菜，少加工食品3.主食選擇麵類 能全穀類的更好白飯可以替換成高纖維的根莖類食物 熱量約是白飯的一半4.選擇低脂肉品 避免高油脂肉片避開高油脂的霜降牛、梅花豬、五花肉、培根片，以低脂的雞肉、里肌肉、牛腱、鯛魚片為主。5.以天然辛香料調味為主議選擇蔥、蒜、蘿蔔泥、辣椒，不要豆瓣、沙茶等，或是享用原味。高敏敏提醒，雖然偶而讓身體輕鬆一下也不錯，但別小看每個火鍋料只要快走1-27分鐘，因為你不會只吃一顆火鍋料。想要健康不卡油的朋友，建議改吃「食物原型」，只要吃得正確，不攝去過多的加工食品，火鍋真的是優秀的美食之一。
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2023-02-12 養生.聰明飲食
常吃海鮮容易吃進過多膽固醇？營養師曝膽固醇最主要來源
魚、蝦、貝類等海鮮被視為優質蛋白質來源，烹調方式更是五花八門，成為餐桌上不可或缺的佳餚。但也有民眾擔憂海鮮的膽固醇過高會影響健康而卻步，尤其是三高患者、腎臟病患者，如何吃出美味與健康？童綜合醫院營養治療科營養師何怡儒說， 白肉包含雞肉、鴨肉等家禽或是魚與蝦貝類，目前大多數研究都認為宜多攝取白肉，並減少紅肉的攝取，此飲食類型又以地中海飲食最讓人推崇。營養價值差異擔心海鮮吃進過多膽固醇，肥肉等飽和脂肪才是殺手。何怡儒指出，白肉的鐵、鋅、硒、維生素B12、B6營養素略低於紅肉，但飽和脂肪與不飽和脂肪酸比例被認為優於紅肉，有助於減少心血管疾病的發生率。海鮮類常與高膽固醇畫上等號，亞洲大學附屬醫院營養科營養師劉彥均說，很多民眾擔憂吃進海鮮等食物，會轉化為血中膽固醇、增加血管負擔，其實真正的隱形殺手是飽和脂肪酸和反式脂肪酸，例如肥肉、培根、豬油、牛油、奶精、酥油等，攝取此類食物更容易促進體內合成膽固醇。另外，人體大部分的膽固醇是由體內自行合成，約70%從肝臟及腸道細胞合成內生性膽固醇，其餘才是來自於飲食。不過劉彥均也提醒，白肉來源的雞、魚、蝦貝類中，雞心、魚卵、烏魚子、蟹黃、蛋黃等部位屬高膽固醇食物，魚肚、魚皮或雞皮等油脂較高，應注意其份量的攝取。魚類選擇建議鮭魚、鯖魚、秋刀魚Omega-3含量高，建議小型魚類優先吃。劉彥均說，魚類富含優質蛋白質與Omega-3多元不飽和脂肪酸（必需脂肪酸），Omega-3多元不飽和脂肪酸為人體內無法製造、需要靠飲食補充的營養素，食物來源包括鮭魚、鮪魚、鯖魚、沙丁魚、秋刀魚等，有助於抗發炎、活化免疫系統、促進血管健康。另外，蝦蟹貝軟足類海鮮也富含鋅、硒、銅等微量元素，也是低脂高蛋白的好食材。何怡儒建議，多數魚類皆是良好蛋白質來源，地中海飲食建議至少一周兩次攝取魚類或海鮮。因環境汙染問題，建議可選小型魚類，以避免攝入大型魚體內的重金屬殘留物質。料理方式建議清蒸汆燙最佳，避免煎炸等高油烹調。劉彥均指出，海鮮料理方式五花八門，建議多採用清蒸汆燙的方式，烹調時放入蔥薑蒜去腥提味，保留營養素又能呈現最佳鮮甜海味。應避免油炸、油煎等高油高熱量的烹調方式，需控制熱量或血糖者，建議減少用糖醋、勾芡、蜜汁、五味醬調味。何怡儒建議，民眾料理海鮮掌握簡單幾個原則，首先避免高油的烹調方式，如炸、煎、燒烤，第二是減少調味醬料的使用，宜以天然食材，如蔥、薑、蒜、檸檬等辛香料入菜。哪些族群要少碰魚與蝦貝類？1. 三高與腎臟病患劉彥均說，三高疾病族群和慢性腎臟病患者需控制海鮮攝取量，雖然對於慢性腎臟病患者來說，適量吃海鮮能獲得優質的蛋白質，有助維持體力，但切記不能肆無忌憚的吃，否則身體會產生過多含氮廢物，增加腎臟的負擔。2. 痛風患者高尿酸痛風患者需特別留意，海鮮屬於高普林的食物，吃過量高普林食物又加上水分攝取不足時，就容易形成結晶堆積在關節內，使關節發炎疼痛。3. 海鮮過敏者海鮮貝類甲殼類是常見的食物過敏原因之一，可能出現腹痛、腹瀉、嘔吐、搔癢等過敏症狀，嚴重甚至可能導致休克喪命，過敏者應謹慎避免攝食。
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2023-01-15 名人.好食課
天冷當心心血管疾病發作 營養師一張圖教你護心飲食該怎麼吃
天冷是心血管疾病好發時期，今天好食課 Lexie張宜臻 營養師整理了多篇文獻，教你怎麼吃預防心血管疾病！飲食建議●多吃蔬果：蔬果富含葉酸、鉀、纖維及類黃酮，研究發現水果和蔬菜攝取量增加與心血管疾病風險呈負相關，建議每日吃足五蔬果●多吃全穀及未精製雜糧：全穀食材比起未精製澱粉，多了纖維、維生素B群及礦物質等微量營養素，且吃全穀及未精製雜糧比較有飽脹感，血糖波動也較平穩，具較低的心血管疾病風險，建議以未精製雜糧取代精製澱粉●海鮮：吃魚肉等海鮮可降低心血管疾病風險，可能原因與魚肉富含ω-3脂肪酸，或是飲食以魚肉代替紅肉減少了飽和脂肪攝取有關，建議每天攝取15克的魚或是每週吃兩次以上魚對心血管有益●堅果及豆類：堅果及豆類富含不飽和脂肪酸、維生素E及纖維，研究發現增加堅果及豆類的攝取與中風、心血管疾病風險降低有關●茶：茶含有兒茶素等類黃酮成分，對於心血管具保護作用建議少吃●加工肉：加工肉包含煙燻、醃製等肉品海鮮，如香腸、培根等，通常含有較多鹽分、飽和脂肪酸及雜環胺等燒烤後的有害物質，已被證實會增加心血管疾病風險●含糖飲料與甜食：手搖飲、運動飲料等含糖飲料與許多甜食中皆添加有蔗糖、玉米糖漿等添加糖，容易造成身體肥胖，增加心血管及糖尿病風險●高鈉食物：食物適當調味可使美味加分，但過多的鹽分卻容易使血壓升高，增加心血管疾病風險，建議以蒜頭、洋蔥及辣椒等天然辛香料代替醬油等調味料為佳●反式脂肪及高脂飲食：反式脂肪常存在於具酥皮的糕點、洋芋片、油炸食品中，建議少吃這類食品，也減少過多的脂肪攝取，有助於降低心血管疾病風險其他建議1.適度飲酒有益心血管？關於飲酒與心血管疾病間的關聯一直存有爭議，有研究發現，每日喝1-2杯酒具有最低的心血管疾病風險，但因存在著地方飲食習慣差異及其他可能影響因素，美國心臟協會（AHA）於2021年提出的建議是如果平時沒飲酒習慣者，建議不要開始，如果有喝，則建議每日女性不超過1杯，男性不超過2杯2.泡澡預防心血管疾病？日本2020年研究發現，與每週泡澡少於2次者相比，每天泡澡可減少28％的心血管疾病風險，但這邊也要注意，長者如果要泡澡，建議泡澡時間勿過長，避免離開浴缸時，冷熱溫差過大使血管急速收縮參考資料：1.Cardiovascular Disease Prevention by Diet Modification: JACC Health Promotion Series. J Am Coll Cardiol. 2018 Aug 21;72(8):914-926. doi: 10.1016/j.jacc.2018.02.085. PMID: 30115231; PMCID: PMC6100800.2.2021 Dietary Guidance to Improve Cardiovascular Health: A Scientific Statement From the American Heart Association. Circulation. 2021;144(23):e472-e487. doi:10.1161/CIR.00000000000010313.Habitual tub bathing and risks of incident coronary heart disease and stroke. Heart. 2020;106(10):732-737. doi:10.1136/heartjnl-2019-315752【本文獲好食課授權刊登，原文標題：天冷當心心血管疾病，護心飲食報你知！】 ※ 提醒您：禁止酒駕 飲酒過量有礙健康
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2023-01-15 養生.聰明飲食
哪種飲食法最健康？哈佛大學營養專家揭密以及他自身是怎麼吃
我在大前天（2022-1-9）發表低蛋白，擬斷食，健康長壽，指出有很多所謂的飲食專家出書立論，自吹自擂什麼高蛋白、低蛋白、高醣、低醣、高脂、低脂等等叫人眼花繚亂無所適從的所謂的健康飲食，但事實上不管是哪一種自吹自擂的健康飲食都是有以偏概全的問題。真的很巧，文章發表後不久就收到美國醫學會期刊JAMA寄來的電郵，而裡面有一篇當天發表的研究論文。這篇論文的通訊作者是哈佛大學營養學系主任Frank Hu，而他就說過「沒有適合所有人的單一飲食」。這篇剛發表的研究論文是Healthy Eating Patterns and Risk of Total and Cause-Specific Mortality（健康的飲食模式和總死亡率和特定原因死亡率的風險）。該研究的對象是（1）「護士健康研究資料庫」裡的75230名女性（平均年齡50歲），以及（2）「健康從事人員研究資料庫」裡的44085名男性（平均年齡53歲）。在36年的追踪期間裡共有31263名女性死亡，而在34年的追踪期間裡共有22900名男性死亡。在追踪期間裡，每2到4年研究人員就會用一份涵蓋130個飲食項目的問卷調查來蒐集志願者的飲食資料，而為了要評估飲食健康的程度與死亡率之間的關聯性，研究人員設計了4個飲食健康指標：（1）Healthy Eating Index（HEI，健康飲食指數），（2）Alternate Mediterranean Diet Score（AMED，替代地中海飲食評分），（3）Healthful Plant-based Diet Index（HPDI，健康的植物性飲食指數），（4）Alternate Healthy Eating Index（AHEI，替代健康飲食指數）。這4個飲食健康指標都是給予植物性食物較高的分數，但比較突出的不同點的是 （1）HEI給予奶製品高分，（2）AMED給予魚類高分，（3）HPDI給予所有動物性食物低分，（4）AHEI給予紅肉和加工肉零分。根據志願者在這4個飲食健康指標裡所獲得分數的高低，研究人員將他們分成5個組別，然後再將最高的那一組和最低的那一組做死亡率風險的比較。結果是：HEI：最高組比最低組降低19%AMED：最高組比最低組降低18%HPDI：最高組比最低組降低14%AHEI：最高組比最低組降低20%所有飲食評分也都與心血管疾病、癌症和呼吸系統疾病的死亡有顯著的負相關性。所以，這篇論文的結論是：各種健康飲食模式的高遵循度始終與較低的總死亡率和特定原因死亡率風險相關。這篇論文的通訊作者是哈佛大學營養學系主任Frank Hu。我找到一篇2017-3-3他接受採訪的報導Much of life is beyond our control, but dining smartly can help us live healthier, longer（生命大多是超出我們的控制，但聰明的飲食可以幫助我們活得更健康、更長壽）。我把其中3段翻譯如下：胡教授是一個習慣性的健康飲食者。他的冰箱裡存放著新鮮水果和蔬菜、魚和雞肉。他的儲藏室裡放著糙米、全麥和豆類，他的零食櫃裡放著堅果和種子。他只偶爾吃紅肉，很少買白麵包、汽水、培根或其他加工肉類。他會買薯條和啤酒，但只是偶爾，主要是在招待朋友的時候。胡教授說：「沒有適合所有人的單一飲食。人們應該根據自己的食物和文化偏好以及健康狀況採用健康的飲食模式。我沒有嚴格的飲食習慣，但我總是強調所有膳食中的健康成分。長期保持健康飲食比悠悠球飲食更重要。證據非常令人鼓舞，因為即使在老年人中，當他們改善飲食質量時，患慢性病和死亡率的風險也會降低，壽命也會延長。」（註：「悠悠球飲食」指的是忽上忽下的飲食習慣，例如一下高熱量，一下低熱量）然而，他也提醒說，即使是健康的飲食者，偶爾吃點零食是沒有問題的。畢竟，一個長的壽命應該是一個值得好好活的生命，而食物就是其中的樂趣之一。原文：沒有適合所有人的單一飲食，哈佛大學營養學系主任說
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2023-01-12 焦點.健康知識+
吃紅肉不好？吃魚最健康？8大健康原則真相探究，有些你不必照單全收
經常我們會在眾多媒體訊息看到來自各方專家給出對於健康有益的建議及準則，但你有沒有想過，這些原則是完全正確的嗎？《元氣網》節錄外媒《The Guardian》及《WebMD》列舉的一些健康迷思，所有事情都應了解背後真相後，再思考哪些部份是你該聽信及遵從的。建議一：想減肥就一定要吃早餐真相：正確！跳過早餐，午晚餐易暴飲暴食一些研究發現，早餐吃得豐盛的人，可減少飢餓感並調節血糖，讓體重減輕和腰圍減少的幅度更大。不吃早餐可能會對不同人的食慾、體重和能量產生不同的影響。根據nutrition and supplement research的研究數據資料指出，這可能是因為不吃早餐會導致飢餓感增加，進而在午晚餐暴飲暴食，如此就更容易胖。建議二：每天應走1萬步真相：不一定要走這麼多！且快走才有益！許多研究指出，走路可降低因心血管疾病和癌症而過早死亡的風險，並建議日走1萬步最好。不過根據2022年發布的一項研究發現，其實不用走到這麼多，甚至超過1萬步後，你的健康回報甚至會遞減。而另一項針對失智症的研究也發現了類似的結果，證明每天只需走3,800 步就有效。此外，還有一個重點，你得加快走路的速度才能真的對健康有益。建議三：每天需要睡眠8小時真相：睡更多或更少都不好根據2017年發起的一項大規模的睡眠研究指出，睡眠時間7-8小時的人，其認知表現比睡更多或睡更少的人來得好，只睡4小時或更少的人，顯得老了將近9歲。睡眠不足會增加全因死亡率的風險，還會影響年輕男性睾丸激素生成。經常睡不著或習慣晚睡的人，可在白天出門曬曬太陽，這將有助於你調節晝夜生理時鐘；並盡量減少晚上使用3C的時間。建議四：天天5蔬果真相：正確！種類要愈多種愈好國健署建議天天5蔬果，也就是每天至少要吃3份蔬菜與2份水果，許多研究證實了這樣的建議。根據Examine.com研究員Holmer指出，5種已是最低限度，甚至有證據顯示，每天食用多達10份才是最有益，並且種類要愈多越好。蔬菜部份，以深色綠葉蔬菜和十字花科蔬菜營養最豐富，莓果類的水果比香蕉更富含抗氧化劑。建議五：每天要喝2公升的水真相：正確！咖啡、茶、牛奶等也算在內一般建議，普通成年人一天大約喝2公升的水，美國國家研究委員會指出，這2公升的水量可以是從咖啡、茶、牛奶、飲料、啤酒等形式來的，包括水果和蔬菜也算在內。建議六：吃紅肉對健康不好？真相：「加工」紅肉才要避免！之前研究建議不要吃太多紅肉，以降低癌症及心血管疾病的罹患風險，不過許多研究並未區分加工（培根、香腸、漢堡和熟肉）和未加工紅肉攝入量之間的差異。然而Holmer舉近期的幾項研究，食用未經加工的紅肉實際上可能不會增加罹病風險，因此建議人們可以適度吃未經加工的紅肉。建議七：少吃肉、多吃魚最健康？真相：看你吃哪種魚！魚類含多項營養素，包含蛋白質、維生素、礦物質，及人體所需的有益脂肪Omega -3不飽和脂肪酸。但魚類最大的問題是含汞，尤其大型魚類的重金屬含量經常超標，因此在食用挑選上要避免高汞魚，盡量挑低汞魚吃，孕婦與幼兒更要注意。林口長庚醫院臨床毒物中心主任顏宗海建議魚類食用原則如下：．鮪魚、旗魚、鯊魚、油魚、鯨魚等深海魚：每周食用量別超過80公克，相當於半個手掌大；懷孕婦女與嬰幼兒不建議食用，否則可能影響孩子的腦部發育。．鱈魚、鯛魚、鰻魚、烏魚、烏鯧、鱘魚、比目魚等魚類：每周食用量不超過160公克，相當於一個手掌大。．其他魚類、貝類、頭足類與甲殼類：標準較寬，每日不超過150公克即可。建議八：堅果是最佳零食真相：巴西堅果一天一顆已達所需營養素硒是人體需要的一種營養素，但每天僅需約55 微克 (mcg) ，而一顆巴西堅果（Brazil nut）就含有 95.8 微克，也就是說一天吃一顆就能達到成人一日需要量。攝取足夠的硒有助於促進免疫功能、預防心血管疾病。但硒過量也會引起腹瀉、噁心、皮疹、脫髮等問題，甚至會導致呼吸困難、心腎衰竭和心臟病發作等嚴重後果。成人每天不應超過 400 微克。【資料來源】．《The Guardian》．《WebMD》．茶和咖啡不列入每日水分攝取量？教授：當然算！．食藥署監測食品中重金屬 兩件深海大魚甲基汞超標．吃堅果前先懂堅果 解析10種堅果營養成分組成
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