2022-11-11 養生.聰明飲食
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2022-11-04 醫療.新陳代謝
糖尿病不只要控醣 營養師提醒:1物吃過量 小心身體出問題
多數糖尿病人知道要節制飲食,精打細算「糖與油」;一般人也以為含「醣」食物才會引起糖尿病。臺中慈濟醫院營養師楊忠偉提醒,其實「鹽」的攝取更要錙銖計較,攝取太多鹽,不僅會高血壓,還會影響血糖值,可能使糖尿病惡化或引起慢性腎臟病,「鹽」是人體重要元素,但須謹「鹽」慎行,才能常保健康。外食族飲食注意 鹽不小心易超標李先生是外食族,每天至少兩餐都是在外解決,最近公司安排健檢,發現竟然已經出現三高問題,甚至還有初期糖尿病症狀。楊忠偉營養師表示,造成高血壓、高血脂、高血糖的原因,大部分都是「飲食」出問題。食物加入油、鹽、糖可以刺激味蕾,但過量會增加身體負擔。楊忠偉營養師進一步解釋,過多的油影響血管內皮組織;醣太多會讓血液變濃稠流動變慢;鹽過量則會讓水分滯留體內,增加心血管負荷。建議外食族選購食物要多用心,油炸、醃製、勾芡或羹湯類食物,甚至連沾醬、調味粉,鹽分都很容易爆表,建議淺嚐即可,選擇最接近原形、原味的食物最好。每日鹽分攝取有限制 勿忽視鈉離子根據國民健康署建議,成人每日鹽分攝取總量大約在6公克(2400毫克)左右,建議糖尿病人控制鈉的攝取,每日盬攝取量為4至6公克。文獻指出,食鹽富含鈉離子,每1公克食鹽,大約含有400毫克鈉,鈉是人體所需的微量元素,但也不能過量。「控醣」對「鹽」要謹慎 避免獨門醬汁家醫科醫師李宜軒分析,許多餐廳的美味佳餚,常靠「獨門醬汁」調味,這是外食族群「鹽」容易超標的原因,而鹽吃太多不只會高血壓,還會傷及腎臟。高鹽飲食和肥胖有關,因為肥胖會讓胰島素阻抗增加,且使用效率變差,所以會分泌更多胰島素,讓病人更容易飢餓,惡性循環下,不只體重變重,更讓血糖居高不下。因此,糖尿病人要「控醣」,對「鹽」也要斤斤計較。 【延伸閱讀】近六成糖友找不到正確資訊 僅一成控糖達標烹調方式、技巧竟能影響健康?健康食物一定不好吃?【資料來源】 健康醫療網喜歡本文請按讚並分享給好友!
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2022-11-03 養生.聰明飲食
螃蟹膽固醇最高竟是「這部位」!營養師教你1圖看懂6種蟹熱量
秋天是大啖螃蟹的季節,但有些慢性疾病如痛風患者或是腸胃不好的人,難道只能望之卻步?其實螃蟹是低脂、高營養的食物,只要有正確攝取的觀念,還是能夠享受美食。一般人想到螃蟹就想到「吃太多會不會痛風」?但秋天限定美食不品嚐實在可惜。事實上螃蟹是相當優質的蛋白質來源,更富含鈣、磷、鋅等微量元素,不僅如此,螃蟹的肉其實脂肪含量相當低,營養價值也高。蟹膏、蟹黃是膽固醇最高的部位 營養師高敏敏於臉書粉絲頁表示,其實一隻蟹的熱量並不高,甚至可算是低脂的海鮮。要注意的部分其實是「蟹膏」與「蟹黃」,這才是膽固醇含量最高的地方,因為這兩處是螃蟹的腺體、分泌物或卵,為過冬而儲存了滿滿脂肪。高敏敏也說,若以一隻5兩重的紅蟳為例,膽固醇含量就可以高達370毫克,而一般成人每日膽固醇建議攝取量是300毫克以下。因此如果有血脂異常、膽固醇偏高的人,就須特別注意。 若依照4兩左右(約151公克,含蟹殼與繩子)不同螃蟹來分類,熱量如下:排名1:大閘蟹,熱量145大卡 排名2:紅蟳,熱量122大卡 排名3:花蟹,熱量95大卡 排名4:帝王蟹,熱量84大卡 排名5:藍蟹,熱量82.9大卡 排名6:三點蟹,熱量75大卡不少人也會問,農民曆上面的圖示「螃蟹+柿子」是否真的會中毒?高敏敏解釋,這是因為螃蟹有豐富的蛋白質,而柿子則富含單寧酸,這兩種營養素吃下肚容易結合塊,確實可能造成腸胃不適,甚至會導致腸絞痛,要避免兩者同時食用。可透過料理方式中和螃蟹寒性 台南市立醫院中醫師吳宜蓁也提醒,消化不良、體質虛寒、過敏體質者都不宜過度攝取螃蟹,也應該避免空腹吃。如果真想要淺嚐,體質虛寒者可透過料理方式調整,如加入紫蘇、生薑和酒一起蒸煮,紫蘇能解蟹毒,生薑能溫胃,都有中和螃蟹寒性效益。 秋蟹肥美,想要享受美食,記得營養師與中醫的提醒原則,慢性疾病者也能淺嘗則止,一樣滿足味蕾。【本文獲uho優活健康網授權刊登,原文刊載網址:https://www.uho.com.tw/article-59065.html】
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2022-10-26 醫療.新陳代謝
糖尿病患該怎麼吃?醫:除了控醣,更該謹「鹽」慎行
多數糖尿病人知道要節制飲食,精打細算「糖與油」;一般人也以為含「醣」食物才會引起糖尿病。醫師提醒,鹽的攝取更要錙銖計較,攝取太多鹽,不僅會高血壓,還會影響血糖值,可能使糖尿病惡化或引起慢性腎臟病,鹽是人體重要元素,但要謹「鹽」慎行,才能常保健康。「三高」大部分都是「飲食」出問題李先生是外食族,每天至少兩餐都是在外解決,最近公司安排健檢,發現竟然已經出現三高問題,甚至還有初期糖尿病症狀。台中慈濟醫院營養師楊忠偉表示,造成高血壓、高血脂、高血糖的原因,大部分都是「飲食」出問題。食物加入油、鹽、糖可以刺激味蕾,但過量會增加身體負擔。他進一步解釋,過多的油影響血管內皮組織;醣太多會讓血液變濃稠流動變慢;鹽過量則會讓水分滯留體內,增加心血管負荷,這就是李先生新陳代謝出狀況的原因。糖尿病人要「控醣」,對「鹽」也要斤斤計較根據國民健康署建議,成人每日鹽分攝取總量大約在6公克(2400毫克)左右,建議糖尿病人控制鈉的攝取,每日盬攝取量為4至6公克。文獻指出,食鹽富含鈉離子,每1公克食鹽,大約含有400毫克鈉,鈉是人體所需的微量元素,但也不能過量。台中慈濟醫院家醫科醫師李宜軒分析,許多餐廳的美味佳餚,常靠「獨門醬汁」調味,這是外食族群「鹽」容易超標的原因,而鹽吃太多不只會高血壓,還會傷及腎臟。李宜軒說,高鹽飲食和肥胖有關,因為肥胖會讓胰島素阻抗增加,且使用效率變差,所以會分泌更多胰島素,讓病人更容易飢餓,惡性循環下,不只體重變重,更讓血糖居高不下。因此,糖尿病人要「控醣」,對「鹽」也要斤斤計較。楊忠偉建議,外食族選購食物要多用心,油炸、醃製、勾芡或羹湯類食物,甚至連沾醬、調味粉,鹽分都很容易過量,淺嚐即可,選擇最接近原形、原味的食物最好。
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2022-10-25 醫療.消化系統
30多歲女嘴飄苦鹹味? 醫:味覺突然改變小心胃食道逆流惹禍!
味覺突然改變小心胃食道逆流惹禍。30多歲的吳小姐最近幾個月,時常在早上起床時,感覺嘴巴有「鹹鹹苦苦」味道,且喉嚨有異物卡住感,用快篩確認為陰性、並非新冠肺炎問題,赴醫院門診檢查後,發現竟是罹患胃食道逆流。書田診所胃腸肝膽科主治醫師康本初表示,「味覺異常」屬於較主觀的症狀,過去相較視覺、聽覺,較不被民眾重視,但受到新冠疫情侵襲,有越來越多人發現到味覺異常重要性。針對「味覺異常」問題,康本初說,可能是局部問題,像是舌頭、口腔、鼻腔疾病還有胃食道逆流;而全身的問題包括藥物副作用、內分泌異常及腎臟疾病等。胃食道逆流是現代人常見的疾病,康本初表示,發生原因可能是食道與胃交界處的括約肌關閉不緊密、胃酸過多、體重過重讓腹壓增加影響括約肌,或是藥物引起,若胃酸逆流到食道,近一步逆流到咽喉、口腔,胃酸恐損害味蕾細胞、或刺激唾液腺,引起味覺異常、口腔異味等。典型的胃食道逆流症狀,包括火燒心、嘔酸水、長期咳嗽、喉嚨異物感等,康本初指出,目前胃食道逆流以藥物治療為主,民眾也要調整生活習慣,包括減少咖啡、甜食、酸辣刺激性食物,也要放慢進食速度,避免菸酒,用餐後間隔2小時再躺下;過重肥胖者須適度減重。康本初指出,胃食道逆流發生也與情緒、壓力有關,適度舒壓養成運動習慣,有助於減少胃食道逆流發生。他提醒,隨著飲食習慣改變、國人肥胖情形增加,胃食道逆流盛行率也在上升,長期輕忽恐提高罹患食道癌風險,若有相關症狀反覆出現,應儘早進行治療。
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2022-10-09 養生.聰明飲食
鴻時代/楊梅花食間
這陣子看了幾本書,試著汲取不同的體悟,生活能觸及範圍有限,書裡帶來的世界卻無窮。跟冰箱一樣,食物賞味期限時間差不多了,就可以一次完成斷捨離,把頭腦暫時清空,給自己多一點空間,才能給心裡足夠養分。趁著工作之便再次造訪楊梅,楊梅對台北人來說是一處不可多得的慢活空間,周末假期也不會發生人擠人的囧況。這裡有很多休閒觀光農場,適合全家人小鎮漫遊。早期楊梅小鎮擁有很多進出口加工廠,小至羽絨外套、大至北歐家具沙發,都可以直接到工廠去挖寶,跟市售價差一大半。逛進第一菜市場,讓味蕾體驗鹹菜、菜脯和糯米交融的滋味。通常我會建議到楊梅一定要先到「補貨中心」,也就是號稱客家美食界的五分埔「楊梅公有第一菜市場」,這裡消費力驚人,也是職業攤商眼中的超級戰區,日租金並不便宜。這是沿著復華街所延展出來的個性攤位,食材應有盡有,把車子裝滿回家,才不會浪費油錢。不過,讓我們先吃東西填飽肚子,才有力氣血拚吧!第一攤無名飯糰,安排早餐在市場裡享受高級訂製的古早味蛋餅飯糰組合,體驗一下客家人的鹹菜、菜脯和糯米飯混在一起,品嘗酸甜易燃易爆的滋味。逛菜市場邊走邊吃是最瀟灑的事,炸雞攤上出現刺鯧肉魚四尾只要100元,四分之一的白切鹹水鵝,搭配滿滿的薑絲跟九層塔,只需150元,比到平鎮吃人氣鵝肉美食還划算。當天現做彈牙粢耙仔,裹上厚厚的花生粉。楊梅很多客家人,因此菜市場有非常多道地的客家美食,例如「粢耙仔」,用手擠成團,裹上厚厚的花生粉,是宴客時的基本款。這類米食加工品都是老闆起早摸黑製作,特別彈牙可口。來這裡,我也建議不要再買手搖飲料,因為菜市場裡有賣質純精良的仙草茶,無糖無添加,最佳的清補涼品,三瓶寶特瓶裝才100元。再加上小農自己種、半買半送的時令蔬果,來到楊梅,花費少少就可以包辦一桌子澎派的晚餐。假日只要四十分鐘的車程,就可以離開浮躁的台北,楊梅真的是一處適合過日子的地方。既然介紹了楊梅市場,也不能錯過當地人的信仰中心「錫福宮」,供奉客家庄的保護神「三官大帝」,也是楊梅歷史最久的一間廟宇。這裡的老樹都有百年以上,古木參天靈性聚足,自古來有廟有人潮,在這稱作伯公山的周圍,有人下棋、有人小憩,清風徐徐心靜自然涼,在這天人合一的空間來杯咖啡,比星巴克更高級。老屋新生「小白宮」,歷史與花藝在舌尖碰撞出火花。楊梅人還有一處有味道的網紅景點--楊梅故事館裡的「小白宮」,是楊梅人心目中自信優雅永恆不變的價值。這個老房子很有特色,早期是楊梅國中校長的故居,差點被建商改為建地,感謝當年十月圍城力排眾議,為了保護這幢建築物而努力的人,讓老屋逃過都更保留下來,成為老屋活化的典範。老屋裡的「好窩有花」,是一處為花癡迷者設置的咖啡廳,跟一般網紅店不同,在歷史建築裡十分幽靜,彷彿穿越時空、返樸歸真,十足人文品味。店主藉由一杯有機玫瑰拿鐵,活絡地方創生,讓充滿花仙子的老房子,可以持續溫馨療癒人間。玫瑰可人,但要融入飲食中,條件限制就多了,品種、種植的方式、摘取的時機等,天然香氣如何透過嗅覺與味蕾,成為感動人心的一杯飲品、一道甜點,「好窩有花」做到了,除了研發出獨特的玫瑰釀,更製作出四季食用花卉的手工點心。食物要細細品味,生活要用心感受,將食材來源與在地生命力充分融合,藉由這遺世孤立的老洋房,點滴挹注生活美學,把花帶入空間,帶入食飲,帶入生活,也帶來幸福感。
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2022-10-08 養生.抗老養生
無法熬夜、開始變胖…衰老徵兆你察覺到了嗎?做到5個堅持讓你老得慢
自古以來,大家對於「長壽」、「不老」的追尋從未停止過。有些人會花許多時間來保養,甚至花大把鈔票維持美貌。想要維持顏值不僅只是外在保養這麼簡單,要擁有健康,由內至外的散發光芒,更要讓自己老得慢,該怎麼做呢?4種變化 衰老的徵兆先來了解踏入歲月的衰老期,主要會表現在哪些方面:熬夜、睡太晚 身體就承受不了想起年輕時,熬夜的KTV、和朋友暢談一整夜,只要稍微補眠個4、5小時,就能在第二天精神奕奕地上班或上課。但隨著年齡增長,身體機能已大不如前,熬夜讓身體無法負荷,一旦晚睡,第二天就無精打采,看什麼都會變得厭世,這正是衰老的表現之一。運動能量減弱運動能力若不是從年輕就開始累積,會明顯感到因年齡增長帶來的苦澀感。體態開始不受控制男性、女性到了一定年齡,由於身體代謝力減弱,衰老與肥胖慢慢畫上等號。腸胃蠕動會隨著年齡增長而減弱,身體吸收脂肪的能力也會逐漸降低,體內堆積著脂肪,且未維持運動就容易變胖,當然老態感就隨之而來。記憶力衰退大腦功能會隨著年齡增長而變弱,大多會明顯感到近期的事情記不住,過去年輕的事情卻歷歷在目。堅持5個習慣 心態樂觀身心受益 該如何維持才能老得慢呢?以下5個習慣堅持下去,一起變年輕健康: 1.情緒穩定情緒穩定,是現代人最容易忽略的事情。由於生活忙碌、家庭帶來的煩惱、朋友之間的相處,都引來許多焦慮感。說到要年輕,就要從內心開始做起,延緩老化沒有偏方,維持健康的心態才有健康的身體,畢竟心理影響生理,樂觀對待日常才是最重要的。2.不抽菸、飲酒抽菸、喝酒會影響健康。即便面對工作或生活上的壓力,都要找到適合的發洩管道,吸菸、飲酒不是唯一的辦法。3.規律的運動習慣規律的運動能增強心肺功能、增強免疫力,是延緩老化的不二法門。4.合理飲食、規律排便許多人到了中年後,深受三高問題困擾,這和飲食習慣有很大的關聯。隨著年齡的增加,味蕾變得比較不敏銳,飲食上容易變得高鹽、高油。長期在飲食上不注重,會引起脂質代謝率異常,三高就悄悄來敲門,這樣衰老會更加快。所以平日裡要注重清淡飲食、規律排便,留給身體乾淨的修復空間。5.良好作息、少熬夜在工作上「時間就是金錢」,這樣的步調,讓許多人為了過更好的生活疲於奔命地忙碌著。一天就24小時,大部分時間如果都拿來工作,就意味著縮短了睡覺時間,睡眠品質也可能不好。長期熬夜、睡眠不足的人,容易導致肌膚暗沉、毛孔粗大等狀況出現。作息不規律還可能造成內分泌紊亂,加速老化。為自己制定一個一天工作多久的停損點是非常重要的,養成良好的作息,才能讓身體有喘息的時間,別為了賺錢沒好好保養身體,老了反而多數錢都拿來買藥吃,那才真叫得不償失。
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2022-09-16 活動.精彩回顧
課程回顧/下班後的質感生活-品油體驗X美味料理
**【得獎公告】**感謝熱情參與聯合報【下班後的質感生活-品油體驗X美味料理】免費線上課程「登入觀看抽好禮」活動,恭喜以下得獎者:🎁【皇嘉】特級冷壓初榨橄欖油(皇家級Picual/500ml)(1名)朱X萱🎁【歐嘉】莊園頂級款 特級冷壓初榨橄欖油(500ml)(1名)薛X🎁【藍舶】比利時鹽之花(瓷罐/125g)(1名)吳X佳身為一個忙碌的上班族,是不是常覺得生活全被工作占據,每天早出晚歸、餐餐外食,既沒有屬於自己的時間,也把身體都搞壞了…其實只要做出一點小改變,就能讓下班後的生活增添質感,身心也跟著放鬆變健康,這個方法就是自己「做料理」!「做料理」乍聽起來很麻煩,但只要選對料理、掌握技巧,不擅下廚、怕開火的廚房菜鳥也能輕鬆學會!元氣網這次推出的免費線上課程結合了「品油體驗」與「美味料理」,要給你的味蕾帶來全新感受。由專業品油師透過2單元,傳授橄欖油挑選、分級等獨門技巧,並教你4道簡單美味的橄欖油料理,不只能快速上桌,擺盤後更是質感滿分,絕對能拍照向朋友炫耀一番。📢此課程分兩單元,將於 09/22、09/29上午 10:00 準時開課!⭐此免費課程,登入會員後報名填寫資訊即報名完成,即可免費觀看課程⭐⭐登入報名後,影片可隨時隨地回放觀看⭐只要登入會員,觀看此系列課程,就有機會抽中價值千元的特級橄欖油、比利時海鹽等超值好禮,敬請期待!📅活動時間:2022.09.22 10:00-2022.10.22 00:00止👉活動辦法:登入會員後報名、觀看此系列課程,即有抽獎資格。🎁活動贈品:價值千元的特級橄欖油、比利時海鹽等超值好禮,共計3名。【皇嘉】特級冷壓初榨橄欖油(皇家級Picual/500ml),1名。(市價1,600元)【歐嘉】莊園頂級款 特級冷壓初榨橄欖油(500ml),1名。(市價800元)【藍舶】比利時鹽之花(瓷罐/125g),1名。(市價520元) |課程資訊|📍單元一:2022/09/22(四)10:00▶用橄欖油快速做出好料理!蒜片蝦、炒義大利麵輕鬆無負擔📍單元二:2022/09/29(四)10:00▶廚房菜鳥料理好緊張?免開火的西瓜冷湯、溫沙拉一秒上手👉點此進入課程頁▶|適合對象|➡️想在下班後,快速做出健康料理的上班族。➡️不太會下廚,仍想嘗試做出美味料理的人。➡️對地中海飲食感興趣,想多了解橄欖油的人。➡️有使用橄欖油的習慣,想學習油的選用、分級等深度內容。|系列課程重點導讀|🕒單元一:2022/09/22(四)10:00【用橄欖油快速做出好料理!蒜片蝦、炒義大利麵輕鬆無負擔】 ●西班牙蒜片辣蝦、清炒蛤蜊義大利麵的料理方法。●破除橄欖油烹調的迷思!輕鬆用它做出美味料理。●品油師傳授橄欖油分級、挑選、保存等專業技巧。🕒單元二:2022/09/29(四)10:00【廚房菜鳥料理好緊張?免開火的西瓜冷湯、溫沙拉一秒上手】●西班牙西瓜冷湯、地中海油醋溫沙拉的料理方法。●橄欖油適合涼拌、生飲?如何選購、分辨適合的種類。●橄欖油好壞一喝就知道?來學習專業的品油方法。|講師資訊|童怡婷Amber 品油師經歷:●實踐大學 應用英語學系畢業●Milner international college of English●森森貿易有限公司-業務主任執照:●D.I.O of CLUBalogue L1 品油師證照●Teaching knowledge Test劍橋英語教師認證
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2022-09-11 養生.聰明飲食
如何避免食品添加物過量吃過量?營養師教簡單一招就能把握
超商賣場愈來愈多即食商品,供現代人方便享用;想做三杯、糖醋口味,也有現成的調味醬料,方便主婦下廚。但翻到背面一看,滿滿一串看不懂的添加物名稱,看似單純的食物內容,為何需要那麼多人工添加物?哪些是為了保持品質有必要使用?哪些是為了滿足口欲與視覺?這些非自然物質,會對人體造成傷害嗎?對添加物多了解一些,就知道哪些可能有雷、哪些是必要之惡,不要放肆大吃,也不必過度恐慌。食品添加物存在人類歷史久遠,例如利用鹽巴延長食物保存時間,或用香料調味等。隨著食品科技進步,人們利用化學合成,取得許多天然食物中不存在的化學物質作為添加物,讓食物的面貌更加豐富,但也因此讓食品的成分變得複雜。包裝食品標示上滿滿一串化學成分,如何看懂與選擇,成為現代人飲食新課題。所有食品添加物,使用量皆受法規嚴格規範。食品添加物的使用必須符合法規,根據「食品衛生管理法」第三條第三項,所有為食品著色、調味、防腐、漂白、乳化、增加香味、安定品質、促進發酵、增加稠度、強化營養、防止氧化或其他必要目的添加物,皆屬於食品添加物,使用量必須受到法規限制。食品添加物的種類有調味劑、甜味劑、人工香料、人工色素、防腐劑、殺菌劑、抗氧化劑、漂白劑、膨脹劑等。食藥署指出,食品添加物的主要功能有下列幾種:●安定品質:豆花中加入鹽滷;拉麵、油麵中使用鹼水;豆腐內的硫酸鈣等,讓食物能呈現固態。●防腐:食物中富含的營養素會讓細菌快速滋生,造成腐壞變質,例如生菜沙拉中常用的「苯甲酸」。●強化營養:部分業者在牛奶中會添加鈣質或在飲品中增加鐵質成分。●增加香味:生活中最常見的鹽巴、味精、醬油等。飯糰、壽司加糖和醋,避免微生物繁殖造成腐敗。新光醫院營養師許為捷舉例,包裹飯糰的海苔添加「醬油」;香腸為了防止腐壞,增加保存期限,加入亞硝酸鹽;利用紅麴料理肉品,除延長保存期限外,也增添風味,這些都是食品添加物的應用。靜宜大學食品營養學系教授王俊權表示,食物提供我們所需營養素,這些也是細菌、微生物的需要,避免微生物快速將食物中的營養素搶走,造成腐壞,加入部分食品添加物有防腐效果,例如用鹽醃漬食物來抑制細菌滋長等。日本人常吃的飯糰、壽司會加糖和醋,王俊權指出,米飯若未保存在攝氏18度以下的環境中,微生物將快速增長,為了延長保存期限,加醋製作成醋飯,醋能讓食物酸鹼值維持在酸性,不利微生物繁殖,延長保存,這樣來看醋也是一種食品添加物,更是必要的保存劑。愈精緻食物添加物愈多,外食者最易過量攝取。食品添加物處處可見,加工食品因為規範,需要標示出來,民眾可以自行查詢。但我們到麵店買碗麵,麵條或醬油裡都有許多調味料,這些看不見的添加物,都有食品法規嚴密規範,例如食品添加物須經急性毒性、亞急性毒性、慢性毒性等繁複測試,確認對人體不會造成問題,也規定國人主食如米飯、麵類,不可添加防腐劑等。但不可否認,為了追求便利和美味,許多食物含有食品添加物,許為捷表示:「現代人餐餐老是在外,很容易就過量攝取食品添加物。」愈精緻的食物可能有愈多的添加物,建議民眾避免選擇「加工程度過多」的食品,例如想要多吃青菜,燙青菜就是最好的選擇,也可多食新鮮水果。調味劑易養成「重口味」,長期造成健康負擔。「味覺是會依賴的。」許為捷提醒,由於食物要做到大眾覺得好吃,會加入較多的調味劑,久而久之味蕾會習慣「重口味」的食物,對於較為健康的清淡飲食,反倒更不愛吃了,長久下來很容易對人體造成負擔。王俊權也說,民眾對食品添加物毋須過於恐慌,若擔心過量攝取,身為聰明消費者可掌握「多元」攝取原則,例如有人喜歡吃早餐店的火腿三明治,但不要天天都吃火腿,可以換生鮮牛肉、豬肉、豬排替換口味。王俊權提醒,生活中無法避免食品添加物,我們應與食品添加物共存,把握均衡飲食、不過量的原則即可。食品添加物學名俗名對照表衛福部食藥署在105年制定26種常見食品添加物學名俗名對照表,讓消費者更容易瞭解食品成分。食品添加物學名俗名對照表
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2022-09-11 養生.聰明飲食
焦糖色素會不會致癌?看懂增添食物鮮美的調味劑、人工香料及著色劑成分
即食料理包近年蓬勃發展,不管醬料還是火鍋湯底,都有現成的料理包可以選購。但這些看似單純的食物,為了鮮甜美味,往往會加入許多調味劑。另外,為了讓食品更香、賣相更好,香料與色素的使用五花八門,這些討好民眾味蕾和視覺的添加物,吃多了對人體究竟有沒有影響?調味劑調味劑會讓人口味越吃越重嗎?到小吃店叫上一碗貢丸湯,好喝的湯頭除了大骨熬煮外,也要加上幾匙鹽巴,可能再加上幾匙味精,「鮮味」便被提了出來。鹽巴、味精等調味料,使用的化學原料都是「鈉」、「磷酸鈉」等,由於鈉是非常穩定的化學元素,可以讓添加物成為可溶於水的調味劑,適合用於加工食品;食鹽、味精(麩胺酸鈉)以及製作火鍋料常添加的磷酸鈉,都屬於鈉鹽,鈉攝取過量易使血壓升高,民眾若習慣重口味飲食,高血壓自然容易上身。另外,要是吃慣了味道強烈的食物,對身體、味蕾來說都是負擔。攝取調味劑最多的族群不外乎外食族,由於三餐老是在外,非常容易過量攝取。若是發現自己近來飲食喜歡鮮甜口味,恐怕味蕾已出現依賴,建議應開始警覺,減少攝取過度鮮甜、鹹香的食物。直接添加的食品添加物,在標示中會列在主成分內;若是間接添加則會以小括號方式列出。若要避免吃下過多的調味劑,標示中列有「L-麩酸納、麩胺酸鈉」等鮮味劑,「鈉、磷酸鈉」等鈉鹽類都盡量減少食用。食品標示中主成分、副原料(調味料)化學成分愈少愈好。常見調味劑麩胺酸鈉檸檬酸醋酸人工香料沒有草莓卻有草莓香,人工香料安全嗎?我們常在非產季時吃到草莓系列產品,色香味俱全的草莓冰淇淋、草莓糖果等。拜化學工業進步所賜,任何非當令的水果風味製品,都可以透過化學合成方式「重現」味道,這就是人工香料。人工香料如何複製天然水果的氣味?通常會透過「氣味記錄複製儀」分析水果的香料結構,找出其中化學成分,數十種組合起來,就會呈現各種水果的香味。但同樣的百香果飲品,A廠牌與B廠牌味道不盡相同,就是當中化學調配百分比不同所致,再加入成分比例各自不同的糖、鹽、乳化劑等添加物,就成為我們所喝到的各式水果飲品。不只水果香料,其他如肉類、海鮮、蔬菜、乳製品、咖啡、茶、酒等食用香料都有,用來彌補食物加工後香氣不足或走味的問題。人工香料無所不在,是否有健康疑慮?人工香料為化合物,安全性通常不會有太大問題,只是沒有營養價值。但少數大量化學合成的胡蘿蔔素,由於化學式一模一樣,進入人體內一樣可以轉換成維生素A。常見人工香料乙酸乙酯乙酸丁酯已酸乙酯酯類醚類酮類著色劑(色素)兒童常吃色素,會導致注意力不集中?聚餐開動前,很多人習慣先將精緻漂亮的食物拍照上傳打卡,分享給親朋好友,可見飲食「色、香、味」一項都不可偏廢。但鮮豔的食品多半添加「著色劑」,也就是俗稱的「色素」,例如民眾愛吃的下午茶點「馬卡龍」,就少不了穿上五彩繽紛的外衣。色素分為天然色素和人工(化學)色素兩類,天然色素如胡蘿蔔、葉黃素、花青素等,價格較化學色素貴,且有些容易變色。目前台灣核准的人工合成食用色素則有8種。國外相關研究指出,色素可能會改變人體腸道的菌相;也有研究發現,兒童吃下過多人工食用色素,可能會產生注意力不集中的狀況。人體腸道布滿成千上萬的菌種,好菌能幫助我們消化、分解醣類、抑制壞菌的孳生,菌相若失衡,便可能引發腸胃道發炎、腹瀉不止,甚至癌症。焦糖色素常用在哪?會致癌嗎?爭議不斷的「焦糖色素」是否真的會致癌?在食品法規的規定下,只要未超量,通常色素會隨著體內的水分排除。國際癌症研究機構(IARC)將色素進行風險分類,焦糖色素被列在等級三,代表目前研究無法確定是否對人類有明確致癌風險,仍待更多研究與觀察。焦糖色素大量使用在全球熱銷的可樂等碳酸飲料中,研究指出,每天要喝到上千瓶可樂,才可能致癌,一般人攝取量遠低於危險值,毋須過度恐慌。建議民眾看到一項食品鮮豔精緻,卻只標示短短幾個添加物,就要小心,盡量避免選擇標示過於含糊的食品。常見色素藍色1號、2號綠色3號黃色4和5號紅色6號7號、40號葉黃素合成番茄紅素β-胡蘿蔔素諮詢/新光醫院營養師許為捷、靜宜大學食品營養學系教授王俊權
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2022-09-10 焦點.健康知識+
喉嚨癢癢、感覺要感冒,狂喝發泡錠!發泡錠喝多有7傷害,6方法正確使用
現代人作息不正常、經常外食,不少疾病都有年輕化的趨勢,使得越來越多人注重營養補給及與健康保健的議題。尤其新冠肺炎已經持續好一陣子,不少人選擇含有多種營養,且方便攜帶的發泡錠保養身體,特別是含有維生素C成分的發泡錠,不只能同時補充水分,還能預防呼吸道疾病。康寧醫院營養師陳詩婷說明,市售發泡錠依功能性,主要可分為維生素C、維生素B群、綜合維他命、鈣質補充錠、電解質,有的還會額外添加Q10、鎂、生物素等;因為直接溶在開水中飲用,好處是營養素不需要腸胃系統多道步驟消化,會比較好吸收;且對於吞嚥困難的老人、小孩,或者不喜歡吞大顆保健品的人來說,會比較好入口。發泡錠不能當水喝不少人有感冒症狀或覺得自己快要感冒時,會將發泡錠泡水當開水喝,這樣的方式正確嗎?陳詩婷說明,含有維生素C成分的發泡錠,對於呼吸道疾病的感染的確有預防及緩解的作用,但對於已經處在感冒所引起一連串症狀的時候,光是補充維生素C,其效用並不太大;這時候反而多喝熱開水,讓身體處在微微發汗的狀況,效果還比單純喝發泡錠水好。雖然發泡錠擁有許多優點,可以很快的讓身體吸收營養素,但發泡錠畢竟是人工製成,含有人為化學加工的維生素及礦物質,比起天然的蔬果當然危害高一點,特別是長時間大量飲用時。以下帶大家了解,大量使用發泡錠,可能帶來的健康危機。大量使用發泡錠7傷害❶影響腸胃消化及營養素吸收發泡錠泡水之所以會冒泡泡,主要是添加了鹼性的碳酸鹽或碳酸氫鈉、碳酸氫鉀、小蘇打等鹼性物質。我們的胃天生就是酸性,才能幫助蛋白質的消化,或協助鈣、鐵等元素轉化成較容易吸收的型態;一旦經常喝發泡錠水,胃長期處在鹼性、中和胃酸的狀況下,不僅容易消化不良,也容易抑制特定營養素,像是鈣質、鐵質、維生素B12等的吸收。尤其是胃酸分泌本來就不多的老人家,一旦食用太多發泡錠,恐會出現腸胃不適的毛病。❷增加肝腎負擔發泡錠經常會使用黏著劑等化學添加物製成錠劑,以方便消費者使用;再加上有些發泡錠添加香料、色素、甜味劑等食品添加物,長期下來可能增加肝腎的負擔。❸血糖容易不穩為了滿足味蕾,業者經常會額外添加香料、糖分、色素、甜味劑等食品添加物,還有分檸檬、蘋果酸、橘子及葡萄等口味的商品,以符合大多數人的期待。其中,額外添加的糖分,經常喝易導致血糖震盪,不利血糖的控制,當然也會埋下未來糖尿病的風險。❹容易蛀牙如前所述,發泡錠本身除了高糖,也添加了碳酸的成分,這兩種物質都會侵蝕牙齒,若長期食用,又沒有注意口腔清潔,很容易蛀牙。另外,雖然有些發泡錠標榜不加糖,而是改用甜味劑,若添加的是阿斯巴甜,也不適合苯酮尿症的患者食用。❺注意力不集中國外研究發現,若長期把添加香料、色素的發泡錠水當水飲用,恐導致注意力不集中、學習能力下降等問題,尤其是處在學習階段的孩童。❻維生素C反彈性缺乏維生素C是強大的抗氧化物質,目前成年人每日建議為100毫克;許多發泡錠會標榜含有高量的維生素C,若長期食用大量的維生素C(研究發現,每天攝取維生素C超過2公克),除了容易導致輕微腹瀉外,身體還會因為已經習慣高量的維生素C,若一天不吃或減量時,則會出現反彈性缺乏的症狀。簡單來說,就是身體適應不良,而出現維生素C缺乏的副作用,像是引起牙齦出血、傷口癒合不良等問題。❼增加結石風險雖然維生素C為水溶性,但經由體內代謝過程長達3~4小時,且在代謝過程中,維生素會產生草酸,若發泡錠中含有高濃度的維生素C,很容易在腎臟或泌尿道與尿鈣結合,進而增加草酸鈣結石的風險。正確使用發泡錠6方法❶搭配溫水服用發泡錠因為含有許多營養物質,像是維生素C或B群,這類營養素碰到高溫就會被破壞,因此使用發泡錠時,最好用40℃以下的溫水泡開;另外,建議等到發泡錠完全被水泡開後再飲用,切勿直接吞到肚子或含在口中,以免造成危險。❷不要長時間飲用如前面所言,發泡錠畢竟是人工製成,含有許多化學添加物,且有高糖風險,長時間大量飲用,實在不利健康。❸留意藥物交互作用發泡錠是以碳酸氫鈉,也就是小蘇打的成分發泡,若與其他藥物一起食用,很有可能會加速藥物的分解,藥效雖然來得快,但也相對去得快;建議有服用藥物的民眾,至少間隔1小時再使用發泡錠,或先與醫師討論是否適合。❹切忌使用密閉容器發泡錠中的碳酸氫鈉,遇水後會轉化二氧化碳及水,而冒出泡泡,因此裝盛的容器應該選擇開放式的杯具,切忌使用密閉容器,防止發泡錠在密閉空間中產氣,而造成爆裂的危險。❺在保存期限內食用完畢發泡錠含有碳酸氫鈉或碳酸鹽、小蘇打、檸檬酸等成分,這些成分若接觸空氣(空氣中有水分),會加速變質的風險,所以開封後應該儘速食用;因為台灣氣候潮濕,剩下沒有使用的發泡錠,建議擺放在有防潮設計的容器中,避免產生化學反應或變質。❻含鈣的發泡錠,建議飯後服用鈣質的吸收,必須仰賴胃酸的幫忙才能解離成鈣離子;產品若是標榜補充鈣質等成分,建議飯後食用,因為飯後的胃酸pH值比較低(較酸),可以幫助鈣質的吸收。(本文摘自常春月刊474期)延伸閱讀: 。維他命C「飯前or飯後」服用? 營養師曝「正確時機點」:過量小心5大危害 。B群解疲勞、提神!單品or複方好? 「挑選要點」曝:飯前、飯後吃也有差
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2022-09-06 養生.聰明飲食
喝一杯珍奶後做哪種運動消耗最快?營養師曝8種運動消耗率
上班壓力大、開心的小週末,不少人總會來杯珍奶,滿滿的療癒儀式感,但你知道喝一杯珍珠奶茶,要運動多久才能消耗嗎? 大杯正常甜珍珠奶茶 熱量高達658kcal營養師高敏敏拆解,一大杯珍珠奶茶約一碗飯的澱粉+13顆方糖+20克油脂,以一杯700ml去冰、正常甜的珍珠奶茶為例,熱量約有658kcal、含糖量約50g甚至超過。(推薦閱讀:每天一杯手搖飲恐喝出癌症前身! 專家示警「這1步害的」:沒症狀難察覺)喝一杯珍奶要運動多久才能消耗?.散步(速率4公里/時):188min.健走(速率6公里/時):120min.爬樓梯(速率8.4):78min.慢跑(速率8公里/時):80min.快跑(速率12公里/時):52min.騎腳踏車(速率10公里/時):165min.游泳(速率6.3):104min.跳繩(速率8.4):78min(以上熱量消耗以60kg者估算)攝取熱量大於消耗易變胖 運動有9大好處如果攝取熱量常常大於消耗熱量,讓身體橫向發展也是再正常不過的事了,高敏敏提醒,既然想喝那就多運動,而且運動除了幫助減重之外,還有9大好處:1、提高代謝2、增肌減脂、曲線好3、睡得好、煩惱少4、舒壓、心情好5、提升腦力、效率高6、心肺功能提升7、預防三高代謝病8、體力好、充滿活力9、皮膚變好、白裡透紅(推薦閱讀:練腹肌別做仰臥起坐、跑步不會讓腿變粗! 專家破解「10個常見運動迷思」)注意糖攝取量 多喝水最有益另外,高敏敏也強調,含糖量必須注意,衛福部建議,每日精製糖攝取量不超過整天總熱量的10%,最好降到5%,例如:若每日攝取2000kcal為例,添加糖攝取應低於200kcal(最好更低至100kcal),大約是25-50g糖量=控制在半糖的概念。(推薦閱讀:去冰飲料、熱飲放涼比較甜? 營養師公開「爆甜真相」:不是因為多加糖啦)建議能多喝水是最棒的,而奶茶如果已經有加珍珠,最好點無糖或少糖,其實偶一為之的享受還是可以接受的,若想滿足味蕾同時不怕胖,就一起動起來吧!延伸閱讀: ·最肥的竟不是珍珠! 營養師曝手搖飲配料「熱量冠軍」:你也愛嗎? ·愛喝奶茶小心喝進的全是油! 營養師曝「手搖飲陷阱」:無糖也可能糖分爆表
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2022-08-23 養生.聰明飲食
去冰飲料、熱飲放涼比較甜?營養師曝真相:不是因為多加糖
你有沒有覺得,每次冷飲退冰、熱飲放涼,都會覺得變甜膩了?聽說去冰飲料比較甜,是因為店家多加糖?真的是這樣嗎?味覺分為四種 多受體溫影響營養師高敏敏指出,冰品融化、冷飲退冰、熱飲放涼都會有比較甜的錯覺,這其實是「溫度」會影響我們的「味蕾」,當「甜味」越接近人體溫度感覺就越甜。把味覺分為四種「甜、鹹、酸、苦」,高敏敏分享溫度&味覺曲線圖,會發現每個味道感受都不相同:‧甜:越接近人體溫度越甜所以將冷飲退冰、熱飲放涼或冰品融化,吃喝起來都會感覺變甜。‧鹹:鹹味越燙越不明顯炒菜煮湯放涼會感覺變鹹。‧酸:基本上酸度在味蕾的感受,不會受溫度影響但若溫度過高,可能就會破壞酸度,導致味道變質。‧苦:跟鹹味一樣,越燙越不明顯這就是為什麼苦茶或中藥放涼會變特別苦的原因。辣是痛絕非味覺 辣椒素具刺激性此外,不少人好奇辣在哪裡?高敏敏強調,辣是痛覺並非味覺!辣椒中的辣椒素含有刺激性,會讓人產生一種灼熱的痛覺。掌握味覺變化 減輕身體負擔其實如果能掌握味覺變化,是可以讓自己的飲食更健康的!高敏敏說,以手搖飲來說,建議可以「點去冰」微糖就好,當然無糖更好,因為當甜味越接近人體溫度會感覺越甜,所以不止達到少糖的目的,也能享受甜蜜蜜的滋味。至於料理時,也因為高溫的關係對鹹味不敏感,建議可以少放一些鹽,來減少鈉的攝取量;而在吃「苦」時,也可以趁熱享用完畢 減少苦味帶來的負擔。延伸閱讀: ·「15款手搖飲」熱量公開!愛喝正常冰、酸小心胖 第一名要快走85分鐘才能消耗 ·無糖茶當水喝超傷腎! 毒物專家公布茶喝太多3健康危機
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2022-08-21 養生.聰明飲食
「我吃很多,怎麼會不夠?」營養師提醒:飲食需量化 不能靠感覺
多數老人體型偏瘦,如何讓他們增加或維持食量,除了掌握營養需求的大原則,如何讓老人願意吃、吃足量,也需要費心安排三餐。輔大醫院營養部主任郭常勝表示,營養不均衡會導致長者的活力、力氣跟免疫力降低。不但要吃得均衡,更要在口味上做出變化,讓長輩願意、喜歡吃。獨居長者備餐不易,常覺得「有吃就好」。郭常勝舉例,如果是獨居長者,或是僅兩老在家,沒有其他同住家人,往往覺得備餐麻煩,不講究吃的內容,認為有吃就好,造成營養攝取不足,尤其是蛋白質。蛋白質是組成肌肉的最主要來源,郭常勝說,每個長輩的需求不同,要由營養師評估,考量有無飲食上的禁忌,設定所需的營養比例。曾有長輩反映「我吃很多,怎麼會不夠?」飲食是否足量,不能依照長輩主觀意識認定,要客觀量測才準確。味蕾退化導致吃重鹹,可靠其他調味變化菜色。除了吃的量要足夠,更重要是長輩的口味喜好。郭常勝指出,菜單設計要符合每位長輩的標準與喜好,才會吃得多。食物的選擇跟適口性、質地等也很重要,牙口不好的長輩,在選擇、準備食材上要講究型態,才能提升食欲。而且味蕾會隨著年紀退化,尤其是鹹味,因此許多長輩喜歡吃重鹹,才覺得有味道,但有高血壓的長輩不適合口味重的菜品,菜色變化可以靠調味品添加做變化。郭常勝表示,增加食欲也跟長者的身高、體重、活動量有關,如果食欲不好,影響用餐狀況、營養攝取不足,短時間內可用保健食品或特殊營養品補充。除了營養補充足夠,還要有適度活動,不要讓長輩每天躺著、坐著,肌肉流失會讓活動力和體力更差,造成惡性循環。鈣質缺乏嚴重,含鈣食物入菜,再補充維生素D。有些長輩因為手術或生病導致變瘦,隨後可能因吸收不良或是食欲不佳,想長肉也難。郭常勝表示,如果是因生病接受治療,導致體重下降、營養不良,需要有計畫設計菜單,讓長輩攝取足夠熱量,也要注意缺什麼營養,抽血可檢測確認哪些營養不足,例如缺鐵或是維生素B3等造成貧血,在菜單設計上就要重視富含相關營養的食材。常見長輩因鈣質缺乏導致骨質疏鬆,郭常勝說,骨質疏鬆是很重要的議題,骨折臥床,又加劇肌肉流失。他建議,除了將含鈣的食材入菜,也要搭配攝取維生素D,增強鈣質吸收。七、八成的老人缺維生素D,尤其是女性。適度迎合長輩嗜好,「東西要好吃,才有進食意願。」掌握營養補充的大原則後,更重要的是要讓長者吃得下,「東西要好吃,長輩才有進食意願。」可嘗試用藥膳、香料等烹調改變味道,引起食欲。郭常勝以慢性病患為例,患有高血壓、腎臟病、心臟病的長輩,除了藥物治療,飲食控制也很重要,尤其鹽分要妥善控制,但一時要長輩改變重鹹口味有難度,建議可用蔥、薑、蒜等調味品增加味道,並引導長輩改變觀念,接受健康的飲食。郭常勝說,口味如果一成不變也會吃膩,可讓長輩對食物有更多認識,了解哪一類食物可以互相取代,例如蛋白質食物包含肉、奶類、雞蛋跟豆製品,不一定要餐餐吃肉,可以用食物代換,例如一兩肉是30克,可換成1顆雞蛋60克或是豆腐100克,吃素者也可用豆製品取代。另外,魚肉比較好消化,可鼓勵長輩多攝取,並依照身體狀況跟需求評估,食物選擇性比較多,不要限制只能吃哪些。郭常勝認為,有慢性疾病、糖尿病的長輩如果想吃點心,不要選含糖點心,可以選擇水果,品嘗自然的甜分。如果長輩有慢性病,需提醒某些食物要適量,但不要用一味禁止的態度,影響長輩的心情與食欲。
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2022-07-18 焦點.健康你我他
剷肉甩油 享瘦妙招/吃原形食物 享瘦好滋味
所謂減肥,就是一次次對食欲的試煉。端午,南北名粽各家飄香,無論是講求米飯香Q的北部粽,還是用料豪邁的南部粽,讓人忍不住食指大動,但美味總是消逝得更快,一轉眼,口中綿密粽子化為揮之不去的小腹,中秋還沒到,人就足足胖了幾斤,這才開始了減肥的自我實驗。「吃原形食物吧!」離開診間,中醫的話言猶在耳。打開電腦檢索「原形食物,是以天然蔬果、豆穀及魚肉類等為主,且不吃認不出原先模樣的食物。」腦中突然一片空白,舉凡早餐、午晚餐到消夜,對美食如數家珍的我,竟對原形食物毫無想法。決定上市場找答案,「57號地瓜,甜到配茶」、「珍珠馬鈴薯,烤來吃看看,吃過就不想吃洋芋片」、「雞蛋今天生今天吃,絕對上癮」,原來,原形食物的答案就在生活裡。晨起,等待電鍋跳起,蒸煮的地瓜香甜鬆軟,成了一天活力的開始;「叮」的一聲,出爐的鹽烤馬鈴薯塊佐水煮蛋,取代零食成為午茶最愛;綿密鬆軟的薯泥撒上堅果,夜深人靜時撫慰了飢餓的味蕾。享受原形食物,體會土地滋養的原汁原味,而人也自然也跟著享瘦了。
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2022-06-16 癌症.頭頸癌
檳榔汁吐掉就不會罹癌? 醫師:纖維摩擦口腔也會癌變
台灣每年約有8千人罹患口腔癌,死亡人數約有3千多人,其中檳榔是導致口腔癌發生的主要危險因子。不過,有些人認為「吃檳榔把汁吐掉,就不會罹癌」、「吃特幼、菁仔不會有事」。牙醫師公會全聯會理事黃明裕則表示,這都是錯誤觀念,除了檳榔子本身的生物鹼有致癌性外,檳榔的粗硬纖維不停在口腔摩擦,也會導致口腔黏膜癌化,甚至磨耗牙齒,造成牙周問題。黃明裕表示,嚼食檳榔就像「把菜瓜布放到嘴巴裡」,透過機械性的嚼食摩擦和嚼食過程產生的化學性致癌物刺激,使口腔產生癌變。因此就算把檳榔汁吐掉,仍然有致癌風險。除此之外,如同剪刀用久了會磨到鈍,牙齒不斷嚼食檳榔粗硬的纖維,也會造成牙齒耗損、味蕾異常,甚至有些人因為咀嚼肌不停用力,出現顳顎關節障礙,嘴巴根本張不開。不過戒了檳榔就不用再定期檢查、 追蹤了嗎?台灣頭頸部腫瘤醫學會理事長朱本元則表示,嚼食檳榔最大的問題在於可能發生多部位的癌變,除了口腔還包括咽喉,甚至可能癌化後癌細胞轉移到其他部位。因此如果有嚼食檳榔,尤其還有飲酒、抽菸的習慣,最好每半年至一年定期檢查,早期檢查、早期治療,可以提高治癒率達九成。他分享臨床曾診治一名60多歲男性個案,抽菸、喝酒、嚼食檳榔長達十年,後來發生口腔潰瘍診斷為舌癌第一期。由於還算早期,手術治療後一個月即可正常上班且可正常主持會議。但個案術後第三年,下咽部黏膜也發生紅斑病變,因屬早期原位癌,以手術治療後即痊癒。朱本元表示,個案並無明顯症狀,僅偶而出現喉嚨痛、吞嚥疼痛等症狀,所幸舌癌後仍定期追蹤治療,才能在早期發現並且治療,而有很好的成效。國健署癌症防治組組長林莉茹則提醒,國健署針對30歲以上有嚼食或已戒除檳榔民眾、吸菸民眾,以及18歲以上至未滿30歲嚼食或已戒除檳榔的原住民,提供每兩年一次免費的口腔黏膜檢查。
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2022-05-09 養生.聰明飲食
說食依舊/萬金不換的野生黃魚
黃魚又稱「黃花魚」,前輩作家梁實秋說正式名稱是「石首魚」,其實牠在分類上屬石首魚科,因頭內有兩顆堅硬如石的骨頭,用來平衡身體而得名。這兩顆石骨呈白色,據說如果合而為一,會變成一個心形,所以在馬祖地區又稱為情人石,情人間常互贈以表情意。黃魚肉質細嫩,沒什麼細刺,女兒小時,市場常見,經常買回。一開始乾煎、清蒸,後來有陣子愛上江浙菜,嘗試蒜燒,但女兒和太太不喜蒜頭味,改以大蒜、薑入味,佐以醬油、黃酒,再加入煎過的板豆腐燒煮。起鍋後,除了魚肉,超入味的豆腐,有時反而成為爭食的主角。江浙菜名廚馮兆霖強調,煎魚時的重點要掌握「外酥內嫩」,裡面的肉不可過老,外面的皮又要能吸附醬汁。馮兆霖在《上海名菜味蕾飄香》書中,還介紹了大湯黃魚、燻黃魚、黃魚煨麵等不同作法。台灣烹飪史上最有名的黃魚料理,應該是外型討喜的松鼠黃魚吧。傅培梅是台灣電視史上第一位教作菜的老師,節目在民國51年開播,首道菜色就是看起來很厲害的 「松鼠黃魚」,這道江南傳統名菜的來源,據說是清乾隆皇下揚州,微服走進松鶴樓,看到神案上放著生鮮鯉魚,要求取下烹調供他享用,可是神案上的魚是用來敬神,讓店家很為難。經過一番「天人交戰」,店家發現鯉魚頭很像松鼠的頭,且店名第一個字就是「松」字,靈機一動,在魚身開背後的兩側肉片劃下花刀,下鍋油爆後,散開的魚片如同松鼠尾巴,以松鼠之名廻避宰殺鯉魚之罪,乾隆吃了也讚不絕口,「松鼠魚」自此聞名於世,魚種則因地制宜,黃魚、桂魚、鯽魚皆可。不過,在這個現場直播節目裡,頭一回上電視的傅培梅居然忘了帶菜刀,只好借來一把鈍得連魚頭也切不下的刀救急,沒想到還是拖累了進度,害她連一聲「再見」也來不及說,就結束了生平第一次電視教學。「傅培梅時間」總計播出1400多集,教了4000多道菜餚。我做了不少次黃魚料理,直到有次與友人在台中一家海產店聊江湖八卦,友人的朋友欣然而至,表示剛結束海釣,幸運釣到一尾野生黃魚,有人開價萬元仍不換,呼廚師小火煎來與友共享,第一次見識到野生黃魚的金貴。原來,過去在大陸沿岸與台灣金馬海域曾盛產的黃魚,在漁民大肆濫捕和生態環境破壞下,竟差點滅絕。石首魚專家趙寧曾說,野生大黃魚由超級豐盛到幾乎滅絕,是60年來多次掠奪式捕撈、把資源徹底破壞的惡果,「對大黃魚最致命的一擊是1974年初春,浙江省組織了近2000隊的帆船前往大黃魚的主要越冬地圍捕。當年漁場面積大,舟山漁場的大黃魚產量由10萬噸猛增至1681萬噸,是漁業史上大黃魚產量的最高紀錄」,加上之後用聲納探魚、拖網等現代化捕魚技術「堅壁清野」,「到2003年,野生大黃魚捕獲量終於接近零了。」大陸在2000年成功讓養殖黃魚量產,但初期因飼養環境、濫用抗生素等問題,品質堪憂,且每年有數千噸可能透過海上或小三通流入台灣市面,所幸趙寧教授追蹤,近年來養殖黃魚質量已有改善。不過野生黃魚仍被列為「瀕危物種」,趙寧2010在屏東海生館創立「全球石首魚研究保育平台」,除了典藏全球石首魚實體標本等,也透過國內外合作,讓台灣成為石首魚研究重鎮。作家張曼娟寫過一篇〈黃魚聽雷〉,傳說春天打起雷來,黃魚腦中的石頭變重了,就會沉入深海,捕不著了。「每一滴淚水,都向你流淌去,倒流進天空的海底。」我的腦海響起歌手周深高唱「大魚」的旋律。原來,讓黃魚沉入深深的海底,不是春雷,是人的私欲。
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2022-04-17 養生.聰明飲食
蛋白質成分越少 食物價格越低!我們如何迎來史上最大健康危機?
▍重點回顧1.我們展開了大型的小鼠研究,檢測食物中的蛋白質、碳水化合物、脂質和纖維對小鼠壽命的影響。2.高碳水化合物/低蛋白質飲食的小鼠中年和晚年時期最健康,壽命最長。低碳水化合物/高蛋白質飲食的小鼠的生殖潛能最高。這和果蠅的狀況相同。3.低蛋白質飲食會啟動長壽途徑,保護DNA、細胞與組織,而在生長繁殖的過程中,DNA、細胞與組織註定會受到傷害。從酵母菌到人類都有長壽途徑。4.調整飲食中的蛋白質、碳水化合物、脂質和纖維比例,我們就能夠在有或沒有引起胰島素抗性的狀況下,阻止或引起肥胖、增長或減短壽命、推動或削弱生殖、增加或減少肌肉量、改變腸道微生物相和免疫系統等。我們發現了新的方式,藉由改變飲食而達到許多目的。試試看吃四個蘋果,一個接一個吃,絕大部分人最多吃兩個就放棄了。現在看看喝四個蘋果榨出的蘋果汁,相當於一整杯,很輕鬆就能夠喝完,而且再來一杯由四個蘋果榨出來的果汁,也並非難事。兩者之間的差異在於蘋果汁的製作過程裡,絕大部分的纖維都濾除了。汽水和甜飲料中的熱量很容易就過度攝取,因為在喝的過程中並不會讓食慾剎車啟動。人類和紅毛猩猩是親緣關係相近的靈長類,但是在吃水果這方面,兩者有重大差異。紅毛猩猩和其他植食動物一樣,腸胃道已經對處理大量飲食纖維特別適應。紅毛猩猩有巨大的囊狀結腸,不只能夠有額外的腸道空間,讓牠們吃下纖維豐富的水果份量(以及其中所含的糖分和脂質)能夠超過人類,而且這種結構上的差異還能夠藉由另一種方式增加飲食中的能量。紅毛猩猩的腸道中有大型微生物群系,包含了幾十億個細菌,能夠把纖維消化成能夠用於產生熱量的分子。纖維說明了人類為何不像紅毛猩猩那樣會因為吃水果而變胖,因為人類沒有辦法吃得那麼多。這也解釋了我們為什麼會因為吃超級加工食品而變胖。加工機器在把數噸的工業化生產作物轉換成澱粉和糖類時,去除的主要成分之一便是纖維。這些纖維到頭來都不會加回食品裡面,就算有也只有一點點。我們從蝗蟲、小鼠、紅毛猩猩和果汁的實驗中可以知道,把食物中的纖維去除掉,就等於切斷人類食慾的剎車。現在你可以了解肥胖和超級加工食品是人類近代史中無法分開的現象了。在你責怪蝗蟲搞壞了人類宴飲的興致前,牠們還是帶來了其他好消息。當我們操縱牠們的食物、讓牠們吃進更多碳水化合物和脂質,牠們也順便吃下了更多健康的微量營養素(維生素和礦物質),吃得自然而然。這可能會為人類黑暗的超級加工飲食帶來幾絲光明嗎?感覺可能有,但實際上並沒有。大型加工機器剔除的不只是纖維,還有微量營養素。超級加工食品中含有的維生素和礦物質本來就比較少,就算吃下的量很大,加總起來的微量營養素還是不多。犬儒的人可能會提出結論,說讓超級加工食品中的蛋白質比例下降,又剔除纖維,好讓人能吃得更多,是能夠增加銷量的聰明策略。可能吧,但是蛋白質比例下降也有其他原因。是什麼原因?來看一下我們和新南威爾斯大學的羅伯.布魯克斯(Rob Brooks)所合作的研究。這項研究沒有用到蝗蟲,只需要一台電腦和網際網路。我們各自在美國和澳洲的線上超級市場購物,在虛擬購物車中放滿一○六種在這兩個國家都能買到的貨物,接著把每種食品的價格和營養成分都標示出來,這些數字能夠讓我們計算每項產物中的脂質、碳水化合物與蛋白質含量分別對價格的影響。在兩個國家中,結果都相同。脂質含量對價格幾乎沒有影響,脂質造成的熱量增加只能使得價格提高一點點。但是蛋白質就不同了,它對價格的影響很大:產品中的蛋白質越多、售價越高。令人驚訝的是碳水化合物會讓價格降低:碳水化合物含量增加時,食品變得更便宜。這就很容易能了解食品加工業者加入蛋白質時會錙銖必較,放入碳水化合物和脂質時便慷慨大方,因為這樣可以降低製造成本。這種作法的另一個好處前面提到過,是能夠劫持我們的食慾,讓人飲食過量。經由蛋白質槓桿減少產品成本並增加消費,這兩種解釋看似就足以說明為何超級加工食品的蛋白質含量低、碳水化合物和脂質含量高。不過除了這兩個解釋之外,還有另一個更為強大的好處:味道。再一次,依然是蝗蟲指出了這一點。在給牠們高纖維和低纖維食物時,他們會吃低纖維食物,那是因為纖維使得其他營養素的占比下降。蛋白質、碳水化合物和脂質,還有鹽,對食物的味道而言很重要。低纖維代表更可口。我們之前對於蝗蟲口味的實驗證明了這一點:只要增加擊中味蕾的營養素濃度,傳遞到昆蟲腦部的電訊號也會增加,讓蝗蟲想吃東西。因此很容易就可以看出為何超級加工食品中的纖維減少對製造者是有利的:這讓產品嘗起來更可口。我們在蝗蟲身上觀察到相同的效應,能夠解釋史上最大的健康危機:超級加工食品的興起。我們飲食的兩個驅力:我們選擇吃的食物,以及每種食物的攝取量,聯合起來讓危機加深。低纖維以及高脂肪高碳水化合物讓食物更美味,導致我們選擇這類食物,放棄其他更健康的。在此同時,這些食物中的蛋白質占比低,製造成本也就更低。低蛋白質、低纖維、低成本,又能讓人吃得更多─超級加工食品的確取得了最後的勝利。※ 本文摘自《食慾科學的祕密,蛋白質知道:從動物攝食偏好破解人類飲食的密碼,一場橫跨三十年的營養實驗》。《食慾科學的祕密,蛋白質知道:從動物攝食偏好破解人類飲食的密碼,一場橫跨三十年的營養實驗》作者:大衛‧盧本海默, 史蒂芬‧辛普森 譯者:鄧子衿出版社:麥田出版日期:2022/03/10
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2022-04-13 養生.聰明飲食
年齡越大對鹹味越無感!墨西哥辣椒可成為料理減少用鹽的救星?
你應該要知道的食事人類年紀越大,所有的感知也都會逐漸下降,其中也包含味蕾,這也是為何多數的老年人在飲食上越吃越重口味,然而過度的鹽份攝取對於身體其實會造成很大的負擔,科學家如今就發現墨西哥辣椒Chipotle能夠在減少用鹽量的同時,讓人們感受到鹹味。隨著年紀越來越大,人類的所有感官敏銳度都會隨之下降,其中當然也包含味覺,但也正是因為這樣導致老人喜歡重口味的飲食,但又正不巧這種高鈉飲食對於老人來說是極大負擔,所以如何解決這樣的問題是各界關注的重點。到底有什麼辦法,可讓老年人在鹽攝取不過量的情況下就可以感知到足夠的鹹味?墨西哥辣椒幫鹹味刷存在發表於2022年1月的研究期刊《Food Quality and Preference》終究提及,墨西哥品種辣椒Chipotle若是添加到白醬中作為調味時,即使添加的鹽量較少,老年人們(60歲以上)幾乎吃不出差別。研究人員表示,若是要將食物中的用鹽量減少,勢必要利用其他風味補足,才能彌補缺少的那一味,且人類對於鹹味的感官變化,其實是受到諸多不同因素的影響,不同的味道之間也會有所影響,這也解釋了為何加入Chipotle辣椒就能影響鹹味的感官認知。年齡越高、用藥量越多 對鹹味越無感另外一個有趣的發現就是,在這群受測的39位老年人中,每個老年人可能會因為健康或就醫需求,而有不同的日常用藥習慣,研究人員驚訝地表示用藥量的多寡,對於這些老年人鹹味的感知也有很直接的影響。其中長期食用3種以上藥物的受測者,對於鹹味最低的感受度高出正常人的5.4倍,表示如果一道菜加2克鹽巴就能有鹹味,但他則必須吃到10.8克才有感覺,已經超過正常成人建議的每天6克的鹽攝取量,如此驚人的倍數差也讓人驚覺需要更重視老年人的飲食用鹽量,而替代性調味料的使用更為重要。延伸閱讀▶你是不怕吃苦的那 30%人口嗎 ?敢不敢吃蔬菜 都由「味覺基因TAS2R38」掌控▶為何「牠」不怕辣?辣椒最佳盟友鳥類 排泄讓種子發芽▶20-35℃讓味覺最靈敏 但熱咖啡為何更香?躲在食物裡面的溫度 超奧妙參考資料▶Old spice: Salt reduction potential found in adding spice to older populations’ food▶More spice could help seniors avoid salt(本文獲「《食力》」授權轉載,原文刊載於此)
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2022-04-03 養生.營養食譜
當花椒遇見雞肉 滿室生香
2020年我參加一項廚藝活動幸運入選,成為食譜書籍的作者之一。新書發表會在一間烹飪教室舉行,大夥將在現場秀出拿手菜。我們雖不認識,但從挑菜、洗菜、觀摩、切磋,嘰嘰喳喳說個不停,彷彿是認識多年的好友。其中一位太太語帶驕傲的說,「我做的『山東燒雞』非常非常好吃,師承……」她的自信散發十足的魅力。購自中藥行的大紅袍花椒粒是增添香氣的主要來源,只需一大匙,就足以讓整間屋子充滿濃烈的香氣。看她做菜過程,令人垂涎欲滴。品嚐時間,一半的山東燒雞進入我的胃,那微麻微辣又芬芳的滋味,久久無法忘懷。花椒料理讓我的味蕾有了全新的體驗。我決定試做。不過,家人不愛山東燒雞鋪底的小黃瓜,我遂捨棄變成另一道「椒麻雞絲」,意外成為家中餐桌的新寵。椒麻雞絲食材:去骨仿土雞腿2支、大辣椒1根、香菜1把醃雞調味料:醬油2大匙、胡椒粉1/4茶匙、酒1.5大匙蒸雞食材:八角1-2顆、青蔥1根、薑4片、花椒粒1大匙醬汁:醬油2大匙、醬油膏1大匙、蒜泥1大匙、香油1茶匙、烏醋1茶匙、蒸雞湯汁5大匙作法:1. 將醃雞調味料均勻塗抹在雞腿上,放進容器,靜置2小時。2. 大辣椒和香菜洗淨,大辣椒切絲,香菜切小段。3. 熱鍋,加入3大匙沙拉油,油溫升高後,將雞皮朝下,煎至兩面焦黃。4.取出雞腿,放進有深度的盤中,加入蒸雞食材,移到電鍋,外鍋放1.5杯水,直到開關跳起。5. 濾出蒸雞湯汁,丟棄蒸雞食材。6. 待雞肉稍涼後,撕成適口大小,放入容器內。7.與醬汁混合,加入香菜、辣椒絲,攪拌均勻,盛盤。● 這道菜冷熱皆宜,剩餘的可放冰箱,多做無妨。椒麻辣雞塊食材:去骨仿土雞腿1支、薑5片、蒜3粒、花椒1大匙、青蔥3根、大辣椒2根作法 :1. 雞腿洗淨切成塊狀,加1/4茶匙的糖、鹽、白胡椒粉和1大匙的醬油和香油,醃半小時。2. 熱鍋,放1大匙油,雞皮朝下,煎至兩面金黃,取出備用。3. 鍋子洗淨,放2大匙沙拉油、1大匙花椒,開小火爆香,約1分鐘後關火,讓花椒在鍋中靜置1分鐘,充分釋放香氣,再撈出丟棄。4. 開火,爆香切段的蔥白、大辣椒、薑片、拍打的大蒜,再放入作法2的雞塊,大火炒約5分鐘,加1/2茶匙的鹽和半碗水,起鍋前放蔥綠即可。椒麻口水雞食材:去骨仿土雞腿1支、薑6片、蒜4粒、花椒1大匙、青蔥2根、大辣椒1根、辣椒粉1茶匙、香菜1小把、白芝麻粒1大匙作法:1. 雞腿洗淨,放入鍋中,加水蓋過食材,煮滾,撈起浮沫,轉小火。2. 加入薑2片、1大匙酒、1小匙鹽、1根蔥,加蓋續煮10分鐘,熄火再燜10分鐘。3. 趁煮的過程,準備醬料:將蔥、薑、蒜、辣椒、香菜切碎,加入1茶匙香油、1大匙醬油、1茶匙烏醋、1/2茶匙鹽,放入容器中。4. 熱鍋,放入2大匙沙拉油和1大匙花椒粒,開小火,溫度上升後,花椒會慢慢釋放香氣,大約1分鐘濾出(花椒可壓碎或捨棄,本作法選後者),以濾網直接倒入作法3,燙香辛香料。5. 加入4大匙作法2的雞湯,調勻備用。6. 取出雞腿,待涼後,切1公分寬,放到盤中,淋上醬汁,撒上1大匙白芝麻即可。
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2022-03-06 名人.楊定一
楊定一/用天然食物找回身心的和諧
個人體質是決定疾病或健康的關鍵,就好比土壤直接影響作物的枯萎或茂盛。飲食習慣則對體質有深遠影響,食物除了提供生命需要的營養和熱量,也同時是一種表達安慰、慶祝或獎勵的情感連結。所有的生命天性都懂得追求快樂,飲食也是其中之一。許多人拒絕不了甜食、高熱量的加工食品,背後其實是因為在人類古老基因裡,大腦天生就特別喜歡甜味、油脂以及鹹味。這些味道是引導我們找到安全又可以飽足食物的線索,讓生命得以延續。大腦早就設定好選擇這些食物,是一種保護生存的機制。保護生存的機制沒有變,但人類的飲食供應卻是史無前例的豐富。持續過量攝取甜食和高熱量的加工食品,也自然造出失衡,而為健康帶來負面影響。周遭各種隨時可取得的加工食品,無不是利用糖、油、鹽的黃金比例來創造出令人難以抗拒的美味。這些經過加工精製的食品,我常稱之「空的食物」(empty foods),也就是空有熱量,但缺乏各種必需的微量營養素,無法滿足身心運作的需求。大量依賴這樣的飲食,也讓我們陷入熱量過高、但營養不足的窘境。有些朋友明知要控制熱量,但卻停不下進食的衝動,其實也和這種營養不足的情況有關。身體要不斷地吃,直到吃進滿足需求的微量營養素為止。經過了兩年多的COVID-19疫情,全世界逐漸進入後疫情階段,我們也要有「與病毒共生存」的準備。我還是希望提醒關心自己與家人健康的朋友們:與其擔心害怕,不如主動找回健康的自主權──從建構健康的體質開始。要建構不易生病的健康體質,首先要找回對健康飲食的覺知。我們的身心本來就具有接收好食物的本能。每個人都可以做的,就是把焦點放在「好食物」的選擇。首先,好食物必定能被腸胃系統所接受,才能順利消化與吸收。好食物同時符合荷爾蒙平衡運作,讓身體得以維持正常的新陳代謝,維持良好的身體組成。好食物也會支持免疫系統各個層面的運作,自然讓身體有足夠的防禦力避免各種疾病的侵害與威脅。此外,好的食物也直接影響我們的心理素質。瑜伽修行者也會選擇「悅性食物(sattvic diet)」,讓飲食與身心的狀態能夠搭配意識層面的穩定與和諧。身體需要的是營養均衡的原型食物,我們只是依據身心需要來選擇合適食物,重新建立與好食物的關係。過程需要一段重新適應的時間,只要開始嘗試以天然原型食物來餵養身心,我們的味蕾和腦部迴路都將會逐漸甦醒,自然更能分辨出真正的食物,並且享受、欣賞這些天然的美味。接下來,對於人工調味品、過度加工食品反而會覺得不自然、不對勁,想吃的欲望自然會降低。飲食與身心是兩面一體,互相影響,也互相成就。我們需要做的,只是將舊的不平衡移動到新的健康平衡。如果身體很滿意每天的飲食,則會從體重、體力、腦力、情緒或睡眠品質各層面毫不保留的回饋給大腦,讓大腦更樂於與好食物建立緊密連結。重新設定飲食與腦部迴路,不只飲食習慣改變,我們的注意力也將擴展到食物之外,自然在生活其他領域做出正向改變,隨時活出健康快樂的生活態度,包括運動、情緒管理、人際關係等。行為和意識自然會一致,沒有半點勉強,隨時自在,身心合一。
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2022-02-27 養生.人生智慧
中年突然失業,如何重新規劃人生下半場?廚藝科學家章致綱:別成為太太眼中的「大型家具」
編按:中年失業是危機,也可以是生命的轉機。68歲的章致綱,人生前半場是材料科學家,55歲那年,公司業務重組,他不得不離前離開職場。經歷過轉職不順、整天在家無所事事的低潮,如今他結合專業與興趣,成為以科學知識解釋料理原理的「廚藝科學家」。熟男的下一個人生舞台,自己創造。對中年人而言,離開職場無疑是人生上、下半場重要的分界點。告別長年的工作舞台,生活重心移轉,原有的人際關係重新洗牌。許多人一時難以適應,變得鬱鬱寡歡,甚至因此和家人產生摩擦。68歲的廚藝科學家章致綱,也曾是「退休症候群」的一員。擁有材料學碩士學位的他,人生有近30年的時間投入材料科學領域的專業工作。然而,55歲那年,公司業務重組,他不得不提前離開職場。雖然經驗豐富,卻受限於年紀較長,難以找到下一份工作。他回憶當時低潮的心情,「我挫折到每天躺在地毯上。」因緣際會下,他想到自己愛吃,何不善用材料科學的專業,解釋烹飪的科學原理?從撰文投稿開始,他進一步出書、主持節目、擔任社區大學的講師,成為獨一無二的「廚藝科學家」。中年失業的大叔,也能走出自己的一片天。男人為何愛下廚?童年的美味記憶是最好的養分對4、5年級的男性而言,執鍋鏟大多是媽媽、太太的工作。但章致綱提到,媽媽因為工作太忙,他和哥哥、姊姊、弟弟從懂事時開始,就必須幫忙家務。舉凡生煤球爐、煮飯、洗菜、切菜,都是4個孩子的工作。媽媽回到家只要下鍋,3分鐘就能上菜。長時間的家事訓練,讓章家的3個小孩都擅長廚事。章致綱笑說,哥哥、能燒一桌好菜,姊姊也不差。至於他,最厲害的專長是單手打蛋,以及一次洗10幾人份的碗盤。「我洗碗洗得飛快!」他回憶,在桃園眷村長大的童年,幾乎是吃遍大江南北的好菜。不只媽媽手藝好,左鄰右舍也常請鄰居的孩子到家中吃飯。材料好、口味多,味蕾自然懂得食物的好滋味。「吃慣美味,你就有了做菜的sense,從此回不去了。」成家後,太太在學校任教,工作繁忙。他捨不得讓老婆忙壞,週一到週五的晚餐大多外食,但午餐盡量親自下廚,也幫太太帶便當。閒暇時間,夫妻倆到處吃美食、找好餐廳打牙祭。到國外出差,他也會到處品嚐異國美食。法國的藍紋起司披薩、比利時的黑巧克力、泰國的炸螃蟹……,不同風土孕育出的味道,豐富了他的美食資料庫。享受美食,也是一種學習。中年失業成「大型家具」 美食結合科學找到人生第二舞台離開職場前,章致綱的最後一份工作是工研院材化所技整室顧問。「我離開工研院不是自願,而是時間到了、任務完成,我們這組人就該解散了。」章致綱回憶,55歲遭遇非自願離職那段時光,起初確實讓人手足無措。他本想再找新工作,但丟出的幾十張履歷都石沉大海,即使自願降薪也找不到合適的工作。婉轉一點的拒絕理由是:「你對這個職位來說,overqualified(資歷太深)。」也有年輕主管直接告訴他,「公司不想找年紀比老闆還大的人當職員。」失業的壓力,也讓他和家人的關係一度緊張。太太擔心家中少了一份薪水,經濟上沒有安全感。白天,太太出外上班,他只能憂鬱地躺在地上,或者看影集打發時間。「我晚上不敢開電視,怕太太嫌我整天沒事做,跟大型家具一樣。」他自嘲。儘管如此,太太也是那段時間最支持他的人。她提醒章致綱,過去在職場上累積了多年的專業知識,何不和大家分享?他開始以「廚房裡的科學」為題,向媒體投稿。在科學家眼中,烹調即是一連串的化學變化。例如,想做出濃郁的糖心蛋,秘訣是掌握蛋白和蛋黃凝固點的不同溫度;炒豆芽容易糊掉,是因為一根一根的豆芽不易均勻受熱,滾水殺青燙熟會更好吃。他妙喻,塑膠、橡膠、纖維是材料,食物也是材料。製作過極細的纖維,就知道怎麼親手做麵條。半導體製程包括製作晶圓、切片到研磨,也和做披薩的麵團、灑料、分切有異曲同工之妙。轉個彎,多年來在專業領域累積的技能就能重新派上用場。新工作帶來新的學習!常常發問,對大腦和心靈都有好處辛勤筆耕幾年後,有出版社找上章致綱出書,他正式以「廚藝科學家」的身分出道。但轉換領域之初,挫折連連,身邊的朋友也不看好他。「很多前同事問我,你怎麼去搞『黑手』了?應該可以找到更好的工作吧?」他坦言,自己當時連名片都不敢印,也不好意思承認自己在做廚藝工作。再者,站上講台授課時,他也常遭到經驗豐富的廚師質疑:這個沒學過餐飲、沒在廚房工作過的大叔,真的有能力說菜嗎?一次重要的轉折點,是他透過以往在職場上的人脈,毛遂自薦擔任王品餐飲集團的內訓講師。「台下有30幾個日餐、中餐、西餐主廚,加起來功力可能有1000年,我真的很緊張!」8小時的廚藝科學演講,他準備了一、兩百個題目。一旦冷場,隨時可以換話題。他也現場示範使用微波爐,加熱花生本身的油脂,10分鐘可做出不用油炸的花生米。現場的大廚起初半信半疑,吃下花生米後,全都心服口服。這次的成功經驗,讓他信心大增,「如果30個大廚沒問倒我,一般人我更不用怕了。」他進一步爭取到職訓中心、社區大學授課的機會,也擔任公視兒少節目《神廚賽恩斯》的主持人。家人、朋友目睹他的成績,態度也從反對轉為支持。工作帶來收入、成就感,以及新的學習機會。章致綱觀察,相較於熟齡女性,男性更容易封閉自己。社區大學的女性學員告訴他,「先生走不出來,他們覺得跟婆婆媽媽一起上課,多沒面子?」然而,待在家中的時間久了,欠缺與人的交流,腦袋也會漸漸變鈍。章致綱認為,男性要刻意為自己創造與人交流的機會。離開職場後,他買了一本空白行事曆,設法把行程填滿。例如,在網路上看到有興趣的演講資訊,先記下日期,再約不同領域的朋友一同參加。聽完演講,還可順道請教朋友自己不懂的事情,充實知識庫。他的胸前掛著一支筆,車上也常備便條紙,隨時請教、隨時記錄。生活中的小事,也可能成為將來的靈感。好比,他看見咖啡廳的菜單上有「南非國寶茶」跟「德國甘菊茶」,便詢問服務生兩種茶葉有何差異?回到家,他會將當天筆記的內容輸入電腦,方便日後查詢。「我很喜歡問人,學我不知道的事。」章致綱說。晚上和太太吃飯,雙方還可交換話題,分享白天學到的新知。時常發問、多和人講話,對心情和大腦都有好處!熟齡夫妻相處,如何相安無事?男人要多做家事,創造對家的貢獻離開職場、孩子離家,夫妻關係進入新的階段。然而,熟齡夫妻長時間共處,卻也容易產生糾紛。「我都告訴身邊的男性友人,如果在家沒價值,很容易被太太踢出去。」章致綱開玩笑說。他形容,自己和太太的相處就像跳探戈。一進一退,圓滿彼此的不足。他煮飯,太太洗碗。太座下班晚了,晚餐就在外解決,別讓她為下廚、收拾費神。週六,太太想在家補眠,他自己去爬山;週日則是家庭日,他陪太太看電影、展覽、逛百貨公司。「我做我想做的事,也陪她做她喜歡的事。」熟齡男性大多存有「君子遠庖廚」的傳統觀念,不諳廚事。章致綱則認為,做菜其實是先生為家庭貢獻的好機會。他提到,就連一向被認為是大男人的日本男性,現在也興起學燒菜的風潮,「因為他們有危機感。」不會做菜的人,也別擔心。章致綱傳授熟男們2道入門料理:第一招是「滾水煮飯」,用電鍋煮3杯米時,先用2杯超過90°C的熱水殺青米粒表面,再加入1杯室溫冷水。如此一來,米粒外層有嚼勁,中心則柔軟而飽含水分。第二招是「微波堅果」,將腰果、松子仁、南瓜子仁鋪平於盤子上,灑少許鹽後噴點水放進微波爐。如此一來,鹽粒可沾黏在堅果上。加熱後,鹽分會提高味覺的敏銳度,讓堅果更美味。「你煮的飯好吃,太太會覺得你還不錯。睡前吃點堅果,她心情更好!」章致綱笑說,男人學會2道菜,就能翻轉在家中的地位。君子下廚,何樂不為?原文:55歲離開職場拿起鍋鏟!廚藝科學家章致綱:男人在家要有價值,別成為太太眼中的「大型家具」
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2021-12-27 養生.保健食品瘋
嘴破、痠痛、解酒...吃B群有用?覺得累就狂吞?吃「B群」10個正確觀念
維他命B群主要包括 B1、B2、B6、B12、菸鹼酸(B3)、泛酸、生物素及葉酸(B9)等等八種,扮演輔酶的角色,幫助促進新陳代謝,協助營養素轉換成能量,維持健康與調節生理機能。所以如果身體缺乏維生素B時,將無法有效分解營養素產生能量,而比較容易會有疲勞或焦慮的感覺。了解B群對身體的作用後,接著也透過常見的B群相關疑問整理,更正確的掌握B群的服用秘訣吧!晚上吃B群會睡不著嗎?空腹可以吃B群嗎?各種迷思一次解答1. 晚上吃B群會睡不著?維生素B6可協助合成血清素,幫助分泌褪黑激素;B3可減少失眠患者夜間醒來次數;B12則能維持神經系統健康並幫助入眠。如果因壓力或憂鬱等造成失眠,睡前補充低劑量B群,反而可以安定神經,幫助睡眠。2. 可以空腹吃B群嗎?營養師高敏敏分享,B群可在飯後1小時內或「隨餐吃」(服用後立刻吃飯)。營養師蔡怡瑄補充,有腸胃較敏感的民眾在餐前服用維生素而感到腸胃不適,所以若本身腸胃功能較差,也建議選擇餐後服用。醫師則建議剛開始服用B群的人可以先從早上飯後開始嘗試。3. 「嘴破」吃B群有用嗎?營養師蔡正亮指出,酗酒、長期使用抗生素藥物、長期純素者或者嚴重營養不良才可能缺乏維他命B2,產生典型的口角炎、舌炎,甚至嘴唇或周邊乾裂,但這與「嘴破」這種「口瘡性潰瘍」不同。以目前的科學證據來看,也無法證實補充高劑量的維他命B12可改善潰瘍。4. B群可以緩解痠痛?高單位B群對神經痛覺的掩蓋作用可以減少止痛劑的使用, 但藥師廖偉呈提醒,服用高單位B群仍是治標不治本,要請專科醫師診斷造成身體發炎的原因,而不是一味的服用高劑量B群來阻斷痛覺傳導。5. 可以用能量飲料取代B群來提神嗎能量飲料最常見的成分包括咖啡因、牛磺酸、維生素B群和電解質,又以咖啡因、牛磺酸含量特別高,食藥署建議每人每日咖啡因攝取量以不超過300毫克為原則,因此高血壓患者、孕婦、哺乳婦女和幼童應該避免飲用。6. 吃B群尿會變黃是因為沒吸收?因B群屬於水溶性,使尿液變黃的是維生素B2(核黃素),溶於水中會呈現黃螢光綠色,屬於正常現象。所以尿變黃不是代表沒吸收,而是已經攝取足夠。7. B群+咖啡可以加強提神嗎?藥師趙順榮提醒,喝咖啡後應間隔1~2小時再補充維生素B群才會有比較好的提神效果。敏盛醫院研究副院長江坤俊進一步解釋,咖啡利尿,而維生素B群為水溶性,同時補充會加速維生素B群消耗。8. B群可以解酒嗎?酒精會快速消耗體內B群中的B1、B2及葉酸以幫助代謝,因此常喝酒的人普遍缺乏維生素B。而缺乏B群會讓肝臟代謝酒精的作用變差,所以補充B群對解酒是會有些幫助,不過醫師也說幫助並不大。9. B群劑量越高、效果越好?B群是水溶性的維生素,吃下4小時後就會被代謝掉,所以不妨選擇中或低劑量、分次補充,效果反而比較好。10. 吃B群會抗痘還是誘發長痘痘?維生素B1能幫助消炎,B2則能強化皮膚細胞的抵抗力、防治脂漏性皮膚炎;B6可抑制皮脂腺分泌過多的油脂,有效淨痘控油。營養師周佑承則特別推薦痘痘肌族群食用地瓜,富含纖維、B群及類胡蘿蔔素,可同時補充多種抗痘營養。覺得累也只顧著吞B群!均衡飲食才是根本之道B群除了調解新陳代謝、維持皮膚和肌肉健康,增進免疫系統和神經系統功能、穩定情緒等好處,補充足量維生素B1、B2、B6、B12對長輩的記憶力也非常重要,且B6、B12和B9(葉酸)的充足與否也和心血管和腦血管疾病風險的重要指標「同半胱胺酸」有關。由於維生素B12幾乎不存在於一般植物性食物中,如果素食者連蛋奶都不吃,醫師建議適量補充綜合維他命或B群,也可考慮額外添加B12的營養強化食品像是西方常吃的早餐穀物。另外,加州大學舊金山分校(UCSF)醫學院教授林慶順則提到,過度攝取維他命B12有危險性。研究指出除了會增加骨折風險,也與死亡率有正相關性,因此一般民眾還是要參考每日營養素建議攝取量。醫師強調,累不一定是缺乏B群造成的,還是要找出真正的原因,而非一味補充B群,以免治標不治本。營養師趙函穎就提到,如果身體缺乏B群,吃B群可以振奮精神、補充體力,但是原本飲食就已經很均衡的話,吃B群反而不太會有感。所以藥師廖偉呈也建議,平常多吃蔬果補充所需的維生素與纖維質,更能攝取足夠B群。下肢麻木、舌頭不是粉紅色...缺乏B12警訊要注意好心肝門診中心肝膽腸胃科專任主治醫師、臺大醫院內科部兼任主治醫師蔡宛玲提到,缺乏B12的患者除了貧血,還會出現感覺異常、肢端麻木、不協調等神經學症狀,通常下肢比上肢明顯;也可能抑鬱、健忘、認知障礙、失智等。若無即時治療,可能因惡性貧血危及生命或造成不可逆的神經傷害(例如失智症)。不過一般人透過日常飲食即可攝取到足夠的B12,不需特別補充。另外,若舌頭不是粉紅色且有腫大、裂痕,甚至下陷齒痕等現象,也得當心可能是缺乏維生素B群導致。長期嚴重缺乏B群可能會出現味蕾消失,臨床上許多長者因此抱怨吃東西「沒有味道」。資料來源:舌頭不是粉紅色 恐缺乏B群導致腸胃不適 也可能是維他命B12缺乏?!喝能量飲料提神,補營養又比咖啡健康,真的嗎? 提神飲料是「藥品」嗎?素食,從海藻攝取B12?維他命B12濃度越高,死亡率越高瘦身跟失眠可以吃B群嗎?營養師的QA小教室【梭健康】擁抱青春 不痘留營養師高敏敏-保健營養品吃對時間表延伸閱讀: 「心理諮商」有用嗎?在做什麼?心理師公開:諮商前,你該了解的「11大問題」
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2021-10-31 養生.聰明飲食
為何家中長輩突然胃口差、不愛吃飯? 專家揪「愈老吃愈少真相」
老人厭食症是指晚年食慾下降和或食物攝取減少,是導致銀髮族營養不良和不健康狀況的主因,許多銀髮族都有不同程度的厭食現象。董氏基金會食品營養中心引述日本國立長壽醫療研究中心於2018年發表於《惡病質、肌少症和肌肉》期刊的研究,發現有老人厭食症的人,未來衰弱的機率比沒有的人高出2.5倍,失能的風險也顯著增加40%;顯示銀髮族一旦開始有厭食現象,未來有更高的比例會衰弱甚至失能。老人厭食症 與3因素有關董氏基金會食品營養中心許惠玉主任說明,老人厭食症是導致營養不均衡的原因之一,隨著年齡增長,老人厭食症在國人晚年發生率高,可能原因如下:1. 生理性‧口腔衰弱:包含咀嚼吞嚥功能下降、牙齒數量及功能下降、假牙不合 。‧嗅覺、味覺下降:味蕾數量減少、不敏銳 。‧消化能力下降:胃酸分泌、胃血流量減少,胃腸蠕動慢,胃排空時間延遲,使餐後飽足感持續,影響下一餐的食慾。2.社會性獨居、缺乏互動 運動、活動變少。3. 病理性‧相關急慢性疾病:如腸胃道疾病、甲狀腺機能亢進、慢性感染及發炎、憂鬱症等。‧用藥:藥物副作用、交互作用等,導致吸收不良、腸胃不適及食慾不振,而影響食慾和進食。分辨是否有老人厭食症 進食狀況、體重是警訊許惠玉進一步說明,要分辨長輩是否有老人厭食症,除了觀察進食狀況外,非計畫性的體重降低也是重要警訊。依據2019年澳洲多倫斯大學發表於《臨床營養與代謝照護的最新觀點》期刊的文獻,針對老人厭食,預防比治療更重要也更有效;因一旦銀髮族因為進食量變少而導致體重顯著下降,就算後續有積極的營養介入和治療,改善的效果也有限。長期喝流質食物 恐加速退化功能銀髮族一旦出現咀嚼吞嚥功能下降的情況,在飲食上常會避免一些比較難咬的食物,如生鮮蔬菜水果、煮太老的肉類、太乾的麵包等,進而傾向選擇較軟、易咀嚼的食物。但通常這些食物的醣類及脂肪量也比較高,蛋白質和纖維也較易不足,這樣的飲食改變也因此會增加特定併發症的風險,如代謝症候群及心血管疾病等。許惠玉提醒,有些家人因為擔心長輩嗆咳,而讓其長期灌食或是只喝流質食物,這將使得長輩的咀嚼吞嚥能力加速退化,造成惡性循環。延伸閱讀: ·「老老照顧」悲劇頻傳!有誰能幫忙? 精神科醫籲做3事紓解情緒 ·年紀大粗茶淡飯才健康? 錯誤觀念!太清淡反而容易營養不良
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2021-10-28 養生.聰明飲食
為何鹽無「代鹽」以解決嗜鹽問題?教授這麼說
我在2021-10-17發表美國FDA發布自願減鈉目標,指出美國FDA為了要降低美國人的鈉攝取量而在2021-10-13發布一份給企業界的自願減鈉指南。事實上,吃太多鹽是一個全球性的問題。早在2014年,「全球疾病負擔營養與慢性病專家組」就在新英格蘭醫學期刊發表Global Sodium Consumption and Death from Cardiovascular Causes(全球鈉攝入量和心血管原因導致的死亡)。這項調查發現,在全球187個國家中有181個的成人每日鈉攝入量是超過世界衛生組織所建議的2克(相當於5克的鹽)。這項調查也發現,全球每年有165萬人是因為攝取過多鈉而死於心血管疾病。那,既然「嗜鹽」是一個全球性的問題,為什麼不發明一個「代鹽」來應付呢?畢竟,同樣是全球性的「嗜糖」問題不是早就有「代糖」來應付了嗎?在今年9月,一個由32名專家組成的國際團隊又在新英格蘭醫學期刊發表Effect of Salt Substitution on Cardiovascular Events and Death(鹽替代對心血管事件和死亡的影響)。這項研究事實上是在中國進行的。它是從600個中國村子招募了兩萬多名平均年齡65.4歲的參與者(男女各半)。這些參與者全都是有中風或高血壓的病史(72.6%有中風的病史,88.4%有高血壓的病史)。他們被隨機分成兩組:一組繼續吃普通鹽(氯化鈉),另一組則吃「代鹽」(75%氯化鈉 + 25%氯化鉀)。追踪將近5年後,跟吃普通鹽的這一組相比,吃「代鹽」的這一組中風發生率減少14%,重大心血管事件發生率減少13%,死亡率減少12%。所以,使用「代鹽」可以明顯降低中風、重大心血管事件,和死亡率。但是,這項研究所使用的「代鹽」其實還是鹽,只不過其中的25%是被氯化鉀取代了。氯化鉀是有鹹味,但卻帶有金屬味和苦味。所以,縱然只佔25%,氯化鉀也不是理想的「代鹽」。在1940年代,氯化鋰(lithium chloride)曾被用作「代鹽」。它的確是嘗起來非常像氯化鈉,但後來被發現具有毒性,會造成顫抖、作嘔、及疲倦,所以就被停用了。也就是說,這七八十年來,這世界上就再也沒有一個勉強可以稱為「代鹽」的東西了。我想大多數人都聽過「代糖」。我也有發表過三篇有關代糖的文章。美國FDA目前已經核准的代糖有8種,而尚未核准的代糖應該還有幾十種。那,為什麼代糖是到處垂手可得,代鹽卻是踏破鐵鞋無覓處呢?我們的味覺有五種:甜、酸、苦、鮮、鹹。前四種是如何被味蕾偵測到的,醫學界目前已經有相當不錯的了解。尤其因為甜味是關係到糖尿病、肥胖、蛀牙等問題,所以相關研究是多不勝數,而這些研究也孕育出一大堆不同種類的代糖。但是,鹹味卻是處於另一極端。醫學界對於它是是如何被味蕾偵測到的,目前還只是一知半解。一個日本團隊在今年8月發表TMC4 is a novel chloride channel involved in high-concentration salt taste sensation(TMC4是一種涉及高濃度鹽味覺的新型氯通道)。我把它討論的最後一段翻譯如下:「在許多國家,鹽攝入量超過了推薦水平。由於鹽的過度攝入可能會影響身體的液體穩態,而阿米洛利不敏感途徑在人類的鹽味感知中占主導地位,因此 hTMC4 增強劑可能有助於生產低鈉食品,目前正在篩選的化學物質。因此,未來對 TMC4 介導的高濃度鹽味覺的研究可能會對人類健康和食品工業產生影響。」如果您是有看沒有懂,沒關係。這段話基本上就是說,這個研究團隊已經找到一個負責偵測高濃度鹽味覺的味蕾細胞結構,而他們也已經在用它來篩選化學物質,希望有朝一日能找到一個真正的「代鹽」。原文:代鹽?減少死亡率12%
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2021-10-12 養生.聰明飲食
不喜歡加工食物而不願意嘗試植物肉?植物肉中的添加物大解密
你應該要知道的食事植物肉為了像真肉,製程不外乎會視各種不同需求使用添加物,除了常在一般包裝食品成份表看到的椰子油、鹽、維生素等,調味劑、粘稠劑、著色劑都是必要的。乍看之下,植物肉在視覺上就像真肉一樣,仿真外型的技術對於台灣已經發展20幾年的素肉產業來說其實一點都不難。但植物肉不管是口感還是風味,到底是怎麼超越素肉、貼近真肉呢?當然了,這不是巫術,而是依靠食品添加物才能辦到。植物肉為了像真肉,製程不外乎會視各種不同需求使用添加物,除了常在一般包裝食品成份表看到的椰子油、鹽、維生素等,調味劑、粘稠劑、著色劑都是必要的。根據《食力》調查發現,有28.4%的消費者,因為「不喜歡加工食物」而不願意嘗試植物肉,撇除天然來源的添加物,其餘添加物總不免讓消費者產生擔憂:「這些添加物真的安全嗎?」「色素」讓植物肉更有肉色、肉味植物肉要達成近似真肉的色澤,常用紅甜菜、紅麴等天然色素,但Impossible Foods使用的是人工色素「大豆血紅蛋白(又稱大豆血紅素)」,除了能令漢堡排近似牛肉的紅褐色,其實還能賦予產品具有肉的風味!台灣大學食品科技研究所兼任副教授許庭禎解釋:「大豆血紅素的結構上含有鐵,所以除了色澤,還能帶給產品一個鐵的腥味,也就是血腥味。」不過,也因為Impossible Foods是將大豆血紅素的基因轉殖到酵母菌上,以發酵技術製造酵母後,再分離出大豆血紅素,這種採用基因改造技術製造的大豆血紅素,雖然成色效果好,卻也引起了反基改團體的批評。過去,Impossible Foods僅在美國各地的餐館銷售經過烹調的植物肉漢堡,直到2019年7月,美國食品藥品監督管理局(FDA)因為經過科學證據審查後,認為這個成分是安全的,終於批准將大豆血紅蛋白分類為食品添加物中的「著色劑」,這也意味著Impossible Foods可以在零售通路上銷售生的植物肉漢堡排。不過身在台灣的我們要在短期內吃到Impossible Foods的產品恐怕比較困難,許庭禎說明:「因為它是一個新的食品添加物,若有廠商欲申請,勢必要經過風險評估、安全性試驗等相關資料的審核,大概要兩到三年才有機會通過。」除了能夠增稠,「粘稠劑」也能增加口感豐富度此外,一般國際間最常用於植物肉的粘稠劑為「甲基纖維素」,除了能夠增稠,也能豐富真肉的咀嚼感。甲基纖維素除了可使用於各類食品中,因為其有助於吸水使糞便變軟,也是瀉藥中的常見成分。FDA和歐盟也批准甲基纖維素是食用安全的添加物,且沒有特定的使用限制。許庭禎更說,添加甲基纖維素在植物肉中最大的目的就是:要完美複製肉的質感!因為真肉之所以口感佳,是因為除了瘦肉之外,還含有「油脂」,但植物肉多利用植物油來取代動物油,可是單純使用植物油其實難以複製出真肉的口感豐富度,這時候甲基纖維素的角色就很重要,「除了可以帶來咀嚼時的纖維感,另一個是它可以吸附油脂,加上乳化劑(常用為卵磷脂)後,就能夠形成脂肪球,讓組織裡面帶有油脂感。」鈺統食品股份有限公司總經理謝孟甫也表示,以「三機植物肉堡排」來說若沒有甲基纖維素,在結構上會有組成的困難。傳統素肉、植物肉的調味料都不會對身體造成負擔台灣人常吃的素肉,會習慣以味精、調味劑(5'-鳥嘌呤核苷磷酸二鈉、5'-次黃嘌呤核苷磷酸二鈉、胺基乙酸、DL-胺基丙酸)、酵母抽出物、香菇粉、胡椒等來調味。而目前市面上流行的植物肉產品,則以天然香料、醋、小麥麥芽萃取物等調味。乍看之下好像植物肉比傳統素肉更天然?營養師張越評解釋,胺基乙酸與胺基丙酸,就是人體20種胺基酸,天然存在茶葉中,而5'-鳥嘌呤核苷磷酸二鈉、5'-次黃嘌呤核苷磷酸二鈉,則負責替胺基酸提味,與味精混合使用,就是俗稱的高鮮味精。因此無論是傳統素肉或是植物肉,所添加的添加物只要符合用量規定,不會對身體健康造成影響。植物肉從利用植物蛋白原料來產生肉的質地,再加入脂肪、營養素、色素、香料等混合在一起,複製出肉的外觀和風味,許庭禎笑說:「如果你把色香味拿掉,他就是一塊大豆豆腐、豌豆豆腐。 」而美味、咀嚼感,都是我們選擇這塊植物肉的原因,因此添加物的選擇至關重要,因為添加物所塑造的效果就像Beyond Meat自傲的:「每咬一口都會喚醒我們的味蕾!」延伸閱讀▶海帶、綠豆、酒麴塑造豐富口感!植物海鮮成為下一個新戰場▶植物肉的豆腥味揮之不去?別怕,有解!▶全球「彈性素食主義」人口已達42%!年輕人吃素竟與社群媒體有關?(本文獲「《食力》」授權轉載,原文刊載於此)
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2021-10-03 養生.心理學解密
獨處的功課 是學習更加瞭解自己
科技發達、資訊爆炸的現代,人與人之間的距離也越來越遙遠,尤其是在遇到新冠疫情的這兩年,獨處已經成為每個人的必修課。「這一生,陪伴你最久的人會是誰?」工作中的同事?婚姻中的伴侶?一起生活幾十年的家人?其實是自己,我們有很多時間都得跟自己獨處,但很多人不知道該如何與自己相處。一個人待在家,卻未曾關注自己的心情。很多人以為獨處就是自己待在家裡,手上仍然滑著手機,便自認已經學會了「獨處」之道,但這只是在消磨時間而已。回想看看,在獨處的時候,是否會關注到自己的心情,還是感到孤單,不知道如何度過這一段時間?「怎麼樣才算是獨處?」很多人不能理解「和自己對話」究竟是怎麼一回事,因為太過抽象。事實上,不論是「和自己相處」或是「和自己對話」都不是形容只有自己一人的情況,獨處是一種狀態,也是一個過程,我們就是在這個過程中,學習更加瞭解自己。網路上經常可以看到關於「在生活中尋找自己」的文章,教你要找到興趣、喜好,但「尋找自己」的概念也不僅僅是如此而已,而是經由曾經有過的經驗,或者透過生活中的人、事、物,更進一步去看見、發現自己。「為什麼我會說出傷人的話?」透過回想自己當時的情境來回答。「當時的我,為什麼會這麼想?」從旁觀者來反問自己。在這樣一來一往的對話中,可能出現對事情的解釋、感受、判斷,或是下一次行動的方向。和朋友的每一段關係,都有個故事。生活中有一些可以談心的朋友,我們已經很習慣這些人事物,也和他們之間有許多互動或連結模式。然而在平日裡,我們並不會特別注意到這些細節。我們不曾認真去想當初是怎麼認識、建立起周遭的朋友圈?或是身邊工作夥伴的關係如何形成?為什麼有些人默默地淡出了我們的生活?有些人卻能陪著我們走過生命中的每一個階段?我們也許會在房間、包包裡,珍藏某些物品,如果有一天被問到:「為什麼這麼珍視這些小東西?」或許是對你來說很有意義,也或許是因為這些物品和某些人有一段特別的連結與回憶。人與人之間的情誼也是如此,和一個人從「認識」到「熟識」,再到「相知相惜」,當中有一個「認」的過程,每段關係的開始,都會有一個故事。比方說,一些離鄉背井的人特別眷戀家鄉菜,只要嚐上一口,家鄉的回憶就一湧而上,隨著味蕾記憶延伸到心底深處,成為無盡的思念:兒時母親做飯的光景,和兒時玩伴的歡樂時光等等。透過回憶開啟「和自己對話」的契機:「那個時候、那種情境之下的我,發生什麼事?跟那些人一起經歷了什麼?」隨著回想及整理過往的每段關係,幫助我們更加瞭解自己。當下的自己vs.過去的自己用對話 讓自我開始轉動我們喜歡一樣東西,這種「喜歡」的感受可能在一開始只是一份心情,幾次後就變成一個習慣,久而久之,就會發現這個東西居然會影響到我們的情緒時,這個「發現」就是所謂對生活的「覺察」。例如隨身攜帶的護身符,它是奶奶在考試時送的禮物,希望可以帶來好運,從此以後一直把它戴在身上。一開始可能只是因為是奶奶給的護身符,想要珍藏起來,後來小護身符一直陪伴著,帶來心情上的安定和力量,這時護身符已經成為我感知裡的一部分了。此時,護身符對我的意義,跟當時奶奶送給我的時候,已經不一樣了,因為我賦予護身符更深層的意義。物件背後的意義,其實是我們自己加諸上去的,當別人贈送某樣東西給我們,或是我們拿到這個東西的當下,就會開始慢慢地將經驗、經歷加諸在它身上,經過一次、兩次、三次的陪伴,最終產出了屬於自己的東西。所以珍藏的物品會變成一個故事,在某個時候用來陪伴自己。就像早年歌手阿妹每次上台表演時,一定會帶一支專屬的白色麥克風,這支白色麥克風就變成大家熟知的專屬象徵或符號,當這支麥克風遺失,影響的就不只是阿妹的心情,甚至連演出效果都會有所影響。關於認識自己或和自己對話,除了是一個「當下自己」和「過去自己」的對話過程,同時也隨著自己的成長,而對自己有著不同認識、自我瞭解,這會是變動性而不是固定的過程。透過以往的經驗、現在發生的生活情境,以及對未來的期許,型塑出當下自我對話。我們都在這個過程中不斷轉動,「自我」是不斷轉動的過程。
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2021-09-08 該看哪科.消化系統
脹氣、胃食道逆流,為什麼吃藥總是好不了? 醫:善用冷熱,消化道會更健康
外在環境的冷熱或者飲食的冷熱都會影響消化道的運作,包括胃食道的括約肌與腸道的蠕動,身體熱會吃不下,冷則會胃口開,大致上與溫度對於自律神經系統的影響有關。 便祕喝熱水,情況會更嚴重 給予消化道熱刺激、或者交感神經處於過度興奮的狀態,會放鬆胃食道的括約肌與腸胃的平滑肌,減少蠕動與消化作用;給予冷刺激、或者興奮副交感神經,會使消化道蠕動、胃食道的括約肌與腸胃的平滑肌收縮、幫助消化。 另外,還要考慮消化道神經的馴化現象,也就是說,如果常受到冷的刺激,慢慢適應之後,就會對溫熱的反應比較敏感;相反的,常受到溫熱的刺激,適應之後就會對冰冷的反應比較敏感。 舉個例來說,如果常喝溫熱水,那麼偶爾喝冰水的時候會造成消化道明顯的收縮,容易有腹瀉和腹痛的症狀;相反的,如果習慣喝冰冷開水,那麼偶爾有腹痛和腹瀉的症狀時,喝點溫熱開水就有明顯舒緩的效果。 以上提到的生理現象可以運用在日常生活中,就可以不用藥物來達到一些緩解症狀的效果。譬如,容易便祕的人如果又常喝溫熱水,那麼反而會使腸胃道的蠕動變慢,而且容易脫水使得糞便乾硬,因此排便變得更困難;相反的,如果有腸躁症的現象,像是腹痛腹瀉,那麼喝點溫熱開水就可以舒緩這些不舒服。 脹氣、胃食道逆流,為什麼吃藥總是好不了? 在台灣,普遍有時常喝溫熱開水的習慣,這麼做有可能使胃食道的括約肌常處於鬆弛的狀態,因此就容易有胃食道逆流與胃脹氣的問題。 有很多腸胃道的不舒服,源自於壓力大,刺激交感神經過度興奮,使得腸胃的機能下降過度鬆弛所產生的,所以,如果常喝溫熱開水會不斷刺激交感神經,作用在腸胃上使它更鬆弛,雖然一時有放鬆的效果,但是胃食道逆流、脹氣等症狀可能會反覆拖得更久。 喝冰水雖然可能一時造成胃食道過度收縮而產生不舒服的感覺,但是,對於腸胃道收縮不良所引起的症狀,例如胃食道逆流、脹氣、便祕等等相當有效。依照我的多年經驗,如果循序漸進做冷適應的馴化訓練,亦即慢慢降低飲食的溫度,放棄不時喝溫熱開水的習慣,再加上規律運動,許多人的腸胃問題因此不藥而癒。 驚嚇!午餐後竟是心肌梗塞的好發時間 腸胃道的工作狀態,跟心臟的關係也是相當密切。心臟不好,供應腸胃的循環就受到影響,進而影響食慾與我們的消化能力。相對的,腸胃的問題也會加重心臟的負擔,尤其是腸胃長時間處在鬆弛的狀態,腸胃靜脈的回流不好會使心臟的負擔變重。 心肌梗塞或者冠心病是現代人常見的毛病之一,心肌梗塞在日常好發的時間之一是發生在午餐後 ,這個現像不難理解,因為白天工作勞累,交感神經已經比較興奮,如果中午一頓飽食後交感神經會更興奮,進而驅動心臟更加速跳動與收縮,這時候發生心臟缺氧情形的風險就更高了。 所以,在工作忙碌的狀態下,最好是少量多餐,避免中間一頓飽食或者喝熱湯,這樣不但容易維持體力,而且減少身體的負擔,也避免心臟過勞造成缺氧。 認識消化道生理特性,減輕腸胃與心臟的負擔 當我們有發炎、感染、中毒、或自律神經失調時,常會有腹瀉與腹痛的症狀,這時候腸胃道的收縮也是產生症狀的原因,如果這時候喝一點溫熱開水,可以幫助腸胃放鬆減少不舒服;另一方面,溫熱開水增加交感神經的作用,可以減少因為腸胃收縮引起的副交感神經過度作用所產生的血管迷走性昏迷。 運用腸胃道的生理常識,我們也可以了解到在吃飯的時候,餐點供應的順序是有道理可循的。飯前一杯冰開水,可以加速腸胃的排空與恢復味蕾的敏感度;如果想喝湯,那麼西式餐飲在主菜前的湯品溫度應該是溫而不燙就可以,否則會影響對於主菜的品嚐能力。 如果是中餐,通常熱湯是放在主菜之後才供應,這樣的好處是一方面不會影響主菜的品嚐,二來可以讓腸胃更放鬆,因此才有辦法繼續吃後面的甜點與水果,不過這麼做會讓人吃得太飽,雖然這也是一種待客之道,但是卻會給腸胃道與心臟帶來比較大的負擔。 【案例18 長年胃食道逆流,吃藥物始終沒改善】何小姐四十二歲,有多年胃食道逆流的問題,因為怕胃寒,她隨時帶著保溫瓶常喝溫熱水暖胃,雖然胃鏡檢查多次並沒有什麼發現,但即使定時服藥,症狀仍然明顯。 調整與馴化→練習喝冰開水幫助食道等收縮,慢慢就不藥而癒了 我告訴她常喝溫熱水是不斷放鬆食道與賁門,反而容易逆流;相反的,應該練習常喝冰冷開水,幫助食道與賁門收縮。經過例行神經調節治療與改變習慣後,她的症狀就不藥而癒。 【案例19 多年便祕,竟是喝溫熱水造成的】張小姐二十八歲,有多年便祕的問題,經過大腸鏡的仔細檢查,並未發現明顯病灶,平時也吃了不少青菜。原來她每天早上起床就喝一杯溫熱水,想要幫助腸蠕動,但還是便祕,而且變得更嚴重。 調整與馴化→早上一杯冰冷的牛奶優格或豆奶,就不常便祕了我告訴她溫熱水會放鬆腸胃,反而加重便祕;相反的,冰開水可以刺激腸胃蠕動,可以緩解便祕。所以,早上一杯冰冷的牛奶優格或豆奶效果可能更好,她聽了之後開始試著這麼做,雖然偶爾會鬧肚子,但是已經不常發生便祕問題了。 改善長年胃食道逆流,喝冰開水就對了 現在有消化道症狀的人很多,尤其胃食道逆流與便祕相當常見。腸胃問題不但令人困擾,而且有時候檢查與治療都沒有辦法得到滿意的結果。 這當中的原因之一,是部分症狀屬於消化道的自律神經失調所造成,而這些案例對於藥物的治療效果通常不好。 喝冰冷開水會刺激消化道的副交感神經,因此喝冰冷的開水就可以幫助胃食道縮緊、減少逆流,能緩解胃食道逆流的症狀;同時也會增加腸道的蠕動,所以對緩解便祕比較有效。相反的,喝溫熱開水會刺激消化道的交感神經放鬆胃食道,會增加胃食道逆流的情形,對於緩解便祕也比較無效,甚至會增加便祕的情形。 有很多人喝冰冷的開水就會覺得胃食道不舒服,這是因為收縮所產生的症狀。 這種情形在習慣喝溫熱開水的人身上很常見,大部分的人是可以經由冷適應的訓練,讓胃食道慢慢緊縮而減少逆流,如果有長年胃食道逆流問題的人可以試試看。 冰涼的開水或飲料會刺激腸道蠕動,並且幫助排便,但是對於有腹痛或腹瀉的人就不適合了,遇到這類的症狀可以喝一些溫熱的開水來緩和腸道的收縮,以減輕症狀。※本文摘新自然主義《自律神經失調:冷處理、抗發炎》
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2021-08-30 養生.聰明飲食
王光輝肝癌病逝/一天1杯黑咖啡大降肝癌風險!肝臟最喜歡的10種食物
【2021/08/30編按】兄弟象隊一代名將、人稱「萬人迷」的王光輝,今天上午因肝癌病逝,年僅56歲離世令球迷震驚。促進肝臟健康的十大養分儘管肝臟的健康和整體的飲食型態或三大營養素攝取量息息相關,但其實飲食中的許多微量營養素也是守護或促進肝臟健康的重要養分,所以不論是奉行地中海飲食、低 GI 飲食或是其他飲食法,都必須多留意這方面。每一份健康飲食都應該涵蓋這些滋養肝臟的營養素或成分,因為它們不只能保護肝臟不受傷害,讓你擁有健康的肝臟,也能改善非酒精性脂肪肝的狀況。接下來,我們就來看看這些促進肝臟健康的養分有哪些。(一)植化素這些出現在水果、蔬菜、堅果和種子類食物中的植化素,對身體有不少健康功效,還有機會預防癌症和心臟病等重大疾病的發生。就增進肝臟健康方面來看,則屬吲哚類(indoles)、茄紅素(lycopene)、木酚素(lignans)、白藜蘆醇(resveratrol)、花青素(anthocyanin)和槲皮素(quercetin)的效果特別顯著。2013年一篇探討花青素對肝臟影響的研究發現,花青素(存在於黑莓、接骨木莓、覆盆莓、黑葡萄和茄子的表皮)不只能預防肝臟出現脂肪堆積和發炎的狀況,還能幫助肝臟對抗氧化壓力。槲皮素這種屬於黃酮類(flavonoids)的植化素,則被發現具有抑制 C 型肝炎感染的功效;柑橘類、蘋果、洋蔥、巴西里、橄欖油、葡萄和深色莓果裡都含有豐富的槲皮素。另外,2015年中國的研究還發現,槲皮素能改善因高脂飲食所造成的肝損傷(尤其是脂肪堆積的部分)。不過,市面上的營養補充劑是不用經過美國食品和藥物管理局檢測和認證的,因此我不建議用營養補充劑來取得這些植化素,直接從新鮮的蔬果中攝取比較健康。(二)咖啡喜歡喝咖啡的人,如果聽到我接下來要說的事實,肯定會覺得通體舒暢。研究發現,喝咖啡能降低得到第二型糖尿病、心臟病、中風、膽結石和巴金森氏症等疾病的風險,而且還可以全面降低早亡的機會。不僅如此,現在研究還發現咖啡可以降低丙胺酸轉胺脢(ALT)、天門冬胺酸轉胺酶(AST)和 γ-丙醯基轉肽酶(GGT)的數值;而且就算這些人有慢性肝病或是過量飲酒、肥胖、抽菸等陋習,咖啡也能發揮一定的功效。另外,連續執行了四個週期的美國國家健康和營養調查(NHANES)報告顯示,咖啡因的攝取量多寡,確實和降低非酒精性脂肪肝的風險有相關性(該報告由美國疾病控制與預防中心的國家衛生統計中心〔National Center for Health Statistics,NCHS〕以問卷的方式進行飲食攝取量的調查。2005年,日本的研究人員在分析了兩場前瞻性世代研究(prospective cohort study)的成果後發現,咖啡的攝取量和肝癌的得病率呈反比:與不喝咖啡的人相比,每天喝一到兩杯咖啡者,其得到肝癌的風險降低了42%。由於咖啡中含有成千上萬種物質,所以我們不可能直接點名是當中的哪些成分貢獻了這些護肝功效,因為很可能必須要有多種物質相輔相成(例如當中的強效抗氧化劑和抗癌物質相互搭配),方能產生這股守護肝臟的力量;不過最近有研究發現,或許是咖啡中的綠原酸成分所致。不論是飲用黑咖啡或是拿鐵都可以獲得這方面的好處,唯一需要注意的一點,就是沖泡咖啡時最好要有過濾這道手續,因為這個動作可以濾除咖啡中大部分的咖啡固醇(cafestol)和咖啡白脂(kahweol);這是兩種會讓血中膽固醇含量上升的油性物質。(三)ω-3 脂肪酸鮭魚、鮪魚、核桃、亞麻籽和奇亞籽等富含多元不飽和脂肪酸的食物,有助維持心臟、腦部健康和其他身體機能的運作。ω-3 脂肪酸可改善血脂狀態,並降低造成體內發炎的因素,這些優點都對肝臟健康有正面影響。事實上,奧勒岡州立大學新發表的研究發現,屬於ω-3 脂肪酸一員的 DHA(docosahexaenoic acid,二十二碳六烯酸)能預防脂肪肝,且成效顯著。此外,研究還顯示血液中缺乏 ω-3 脂肪酸是造成非酒精性脂肪肝惡化的直接因素之一。(四)纖維素纖維素有兩大類,分別為水溶性和非水溶性;對身體健康來說,它們各有各有的好處。水溶性纖維有助降低體內膽固醇的含量和整體心臟病的風險,同時它也是維持腸道健康的一項重要因素;富含水溶性纖維的食物泡在水裡體積會膨大,例如燕麥、豆類和奇亞籽等。反之,非水溶性纖維雖不會遇水膨大,但它卻能增加食物在腸道內的體積,促進腸胃的蠕動、代謝;富含非水溶性纖維的食物有:堅果、麩皮、糙米、水果的表皮等;這兩種纖維素都有益肝臟健康。2007年巴西的研究發現,非酒精性脂肪肝的人連續3個月,每天食用10公克的水溶性纖維(以營養補充劑的形式攝取)後,他們上升的肝指數下降了,BMI、腰圍、胰島素阻抗和膽固醇也有顯著改善。研究也發現,攝取充足的膳食纖維能降低第二型糖尿病(包括胰島素阻抗)的風險、膽固醇和三酸甘油酯的含量,並讓體重獲得比較好的控制—這所有的改變都有助於降低得到肝臟疾病的風險。(五)益生菌好菌是讓我們擁有一副健康腸道的關鍵角色,健康的腸道可以為肝臟的健康帶來保障,因為腸道和肝臟之間的互動密切,就如我們在前面提到的,部分學者甚至創了一個「腸肝軸系」的名詞,來描述腸道菌相可能透過怎樣的機制來保護肝臟不受慢性損傷的迫害。其實不少研究都已經發現非酒精性脂肪肝、肝硬化或酒精性肝病的病人,其體內的腸道菌相都出現了轉變。好消息是,有研究認為,只要透過食用益生菌(促進腸道健康的好菌)和益生質(人體不能消化的纖維素,但卻可以做為益生菌生長的養分)重新打造出擁有健康菌相的腸道,便能對非酒精性脂肪肝等肝病產生正面幫助,因為益生菌能降低體內發生輕微發炎反應和細菌位移的程度。為了讓我們的腸道好菌多多,可多食用優格、優酪乳、味噌、泡菜、天貝(一種印尼的發酵豆製品)和酸菜等發酵食品,或直接服用益生菌營養補充劑,保持腸道菌相的健康。幾年前,已婚的珍妮絲因為長期的腸胃不適來向我求診,當時她大概35歲,已經反覆腹瀉、便祕、腹痛和脹氣好幾年,甚至有時還會為胃痛和頭痛所苦。另外,珍妮絲的體重有點過重,這也是她找上我的另一個原因,她希望我能協助她瘦下來。我為珍妮絲做了一些檢測,發現她對麩質和酪蛋白有過敏的狀況,由於她每天都會食用麵包和乳品,所以我請她先全面戒斷這些可能造成她腸胃不舒服的食物。幾週後,她的症狀獲得改善,但還未達到我們預期的目標,於是我們又在她的飲食中加入了多種益生菌和消化酵素的營養補充劑,幫助她減輕脹氣,並提升營養素的吸收率。服用了一個月的益生菌後,珍妮絲不但腸胃的症狀大幅改善,就連頭痛也不藥而癒。經過了這一連串的努力,珍妮絲無疑是提升了自己腸胃的功能,而且增進了肝臟的機能。順帶一提,珍妮絲重獲健康腸道的同時,體重也自然而然地掉了2公斤之多。(六)大豆蛋白大豆常常因為它含有雌激素的特性身負惡名,但其實富含天然大豆蛋白(非大豆加工製品)的飲食,對健康有諸多幫助,肝臟也是受惠者之一。研究發現大豆裡的異黃酮能透過調節肝臟的脂肪代謝和改變肝臟的基因表現,來提升肝臟氧化脂肪酸的能力,進而減少脂肪囤積在肝臟的機會,達到預防或治療非酒精性脂肪肝的效果。另外,大豆異黃酮亦具有降低發炎因素和改善葡萄糖耐受度的能力。獲取大豆蛋白的最佳來源是由完整大豆製成的食品,例如豆腐、毛豆、天貝和味噌都是很好的選擇,而非成分中徒有大豆分離蛋白的脆餅或能量棒。(七)辛香料在料理中添加辛香料,除了可以增加味蕾的豐富性,薑黃、咖哩粉、辣椒、薑和葫蘆巴籽裡的活性成分也能促進肝臟的健康。大部分辛香料的護肝功效都是源自於它們所含的抗氧化物質,不過也有少部分的辛香料是因為擁有抗發炎、改變基因表現或是增進解毒酵素活性的成分。以2014年7月發表在期刊《消化學》(Gut)的一篇研究為例,他們在實驗過程中發現薑黃裡的薑黃素(curcumin)能阻擋 C型肝炎的病毒進入肝臟細胞;2013年,中國也同樣在實驗時發現薑黃素能阻止肝癌細胞生長。2013年來自台灣的研究團隊則發現,萃取自薑的精油有助於對抗酒精性肝病,因為他們每天餵食患有酒精性肝病的小老鼠薑精油後,小老鼠的肝臟便不再受到損傷。在葫蘆巴籽方面,2011年日本研究發現,當大老鼠採取高油、高糖飲食時,若攝取葫蘆巴籽將能抑制脂肪在肝臟堆積。(八)綠茶儘管常被用來當成減肥聖品的濃縮綠茶萃取錠劑有礙健康(因為大量服用很可能會導致急性肝衰竭),但適度飲用綠茶卻有益肝臟健康。在2008年刊登在《國際肝臟》(Liver International)期刊上的一篇回顧性醫學文獻中,我們可以看到一些佐證。該篇文獻指出,適量攝取綠茶,或許能降低肝病的風險,尤其是肝癌。這項優點很可能是綠茶多酚的功勞,因為研究已經證實綠茶多酚能降低 DNA 受損機率和血脂濃度。同時,綠茶裡的兒茶素也能在治療病毒型肝炎。不過想要安全無虞的獲得綠茶的好處,我的建議是不要攝取任何營養補充劑形式的綠茶萃取物,要飲用天然的綠茶飲品,不論是冷泡或熱水沖泡的綠茶。(九)維生素 E抗氧化劑能保護身體不受自由基傷害,維生素 E 就是一種抗氧化劑,所以如果在飲食中適量攝取這種脂溶性維生素,就能守護肝臟健康。研究認為,維生素 E 有助降低升高的肝指數、預防非酒精性脂肪肝惡化,並減少疤痕組織在肝臟生成的機會。就跟前面介紹的幾項護肝養分相同,最好的維生素 E 也是來自食物,而非營養補充劑;富含維生素 E 的食物有:植物油、堅果、種子、全穀類和蛋等食物。維生素 E 並非多多益善,過量攝取維生素 E 反而會對健康造成反效果,尤其是有心臟疾病或服用抗血栓藥物的人,更需要仔細拿捏維生素 E 的攝取量。更重要的是,部分的醫學文獻指出,高劑量的維生素 E 會增加總死亡率(all-cause mortality),但也有研究並未發現這項關聯性。2011年,克里夫蘭診所的研究發現,每天攝取四百國際單位(IU)的維生素 E,會顯著增加健康男性得到攝護腺癌的風險。這些因素也是為什麼我們最好不要透過營養補充劑攝取維生素E,多從食物中攝取的原因,因為從食物中攝取維生素 E 比較不會有過量的疑慮。(十)膽鹼膽鹼屬於維生素 B 的一員,是維持人體正常生理作用不可或缺的元素,許多與肝臟有關的代謝作用都需要它的參與才可以進行,極低密度脂蛋白(VLDL,三酸甘油酯從肝臟被分泌出的形式)的代謝就是一例。萬一體內膽鹼的濃度過低,就會造成脂肪堆積在肝臟,進一步導致粒線體的功能損傷、脂肪酸氧化能力下降和腸道菌相變差等不利健康的生理變化,這簡直是牽一髮而動全身的骨牌效應。另外,不少研究發現,膽鹼缺乏可能會促進非酒精性脂肪肝和肝癌的生成,然而體內膽鹼含量較高時,卻可能具有預防這兩類肝臟疾病的能力。富含膽鹼的食物有:蛋品、貝類、禽肉、花生、小麥胚芽和全大豆製品。以上這十大養分除了能支持整體的健康,讓肝臟正常運作,它們還有助反轉或中止非酒精性脂肪肝的病程。不過飲食所帶來的好處還不僅如此,好的飲食習慣能為身體帶來更多的正面幫助,因為它們同時還能讓身體恢復輕盈、預防或反轉第二型糖尿病、降低心臟病和中風等疾病的風險。簡而言之,只要你的飲食主要以全穀類、蔬菜、水果、豆類、堅果和健康的油脂(例如橄欖油)組成,並搭配小分量的乳製品、魚類和海鮮,紅肉則偶爾少量食用,便可充分掌握獲取最佳健康和護肝飲食的重點。這樣的飲食方式會讓你得到大量增進健康的植化素、抗發炎的 ω-3 脂肪酸和保護腸道的益生菌等有益健康的養分,使你活力充沛。延伸閱讀: 消防員考你:發生火災,要做的第一件事?不是滅火、不是逃生,也不是報案書籍簡介書名:28天消除脂肪肝:4週養肝計畫x 80道保肝降脂食譜,step by step讓「肝」速瘦,搶救健康Skinny Liver: A Proven Program to Prevent and Reverse the New Silent Epidemic-Fatty Liver Disease作者:克里斯汀‧柯爾派翠克, 易普欣‧漢諾納原文作者:Kristin Kirkpatrick,Ibrahim Hanouneh譯者:王念慈出版社:采實文化出版日期:2017/07/27作者簡介克里斯汀‧柯爾派翠克(Kristin Kirkpatrick)擔任俄亥俄州克里夫蘭診所健康研究院(Cleveland Clinic Wellness Institute)的營養諮詢部主任,負責處理生活型態醫學中心(Center for Lifestyle Medicine)的營養相關事務。身為一位擁有合格證照的專業營養師,她經常到全美各大保健電視節目中擔任來賓。易普欣‧漢諾納(Ibrahim Hanouneh)在克里夫蘭診所完成內科住院醫師實習和胃腸肝膽科的在職培訓。曾在克里夫蘭診所的肝臟專科和肝臟移植團隊服務兩年,累積豐富的臨床經驗。目前任職於明尼蘇達大學附設醫院的胃腸專科(Minnesota Gastroenterology);該醫院的胃腸專科規模是全美之冠。
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2021-08-29 養生.營養食譜
用自家滋味 重現餐廳名菜
這波疫情,餐飲業受創嚴重,我常去的一家餐廳決定結束營業,喜愛的菜色恐怕再也吃不到了。我透過臉書私訊寫一封信給店家,感謝他們幾十年來做出的美味佳餚,順便一問,「師傅是否考慮開班授課?」老闆真誠地回信,代我問了師傅,師傅說年紀大了,想趁機退休,「謝謝你看得起啊!」老闆進一步問我是家庭主婦還是餐飲人員,我答一般食客。他給了建議,「你可以自己循著口味試著做餐廳料理啊!疫情會不會有下一波很難說,現在還開的餐廳多吃幾回,讓那些菜色變成自己的,就不怕店家倒閉啦!」我的味蕾極敏感,大概吃得出每道菜放了哪些調味料,於是給自己出了一個任務——製作山寨版名菜,至於食材,我就挑選夏天最常出現的小黃瓜,口味依喜好添刪調整,讓小菜變主角。「麻醬小黃瓜」是從某家的「辣味黃瓜」複製過來的,它堆疊式的擺盤頗具視覺效果。不過家人更愛芝麻味,我像做實驗般,終於調出黃金比例。「瓦片肥腸」大概十年前吃過吧,記憶中的味道既脆口又麻辣,開胃暢快;不過我降低麻辣味,將滷過的大腸跟小黃瓜和大辣椒以大火快炒,一樣過癮。至於「山東燒雞」是在某家餃子館吃的,那是菜單上最貴的一道,只有遇到值得慶賀的事才會點這一道。當我端上桌時,朋友問我仿照哪家的山東燒雞?我說,「自家的。」自己也可以做出餐廳名菜呢!山東燒雞食材:小黃瓜2條、去骨腿肉2支、大辣椒1支、香菜3株醃料:醬油2大匙、胡椒粉1小匙蒸雞食材:八角2顆、花椒粒1大匙、青蔥1支、薑3片醬汁:醬油膏3大匙、黑醋1大匙、蒜泥1大匙、香油1小匙、蒸雞湯汁3大匙作法:1. 將醃料均勻塗抹在雞腿上,靜置1小時。2. 取不沾鍋,鍋內加入1大匙沙拉油,油溫微微上升時,放入作法1的雞腿,雞皮朝下,以半煎半炸方式至兩面呈深褐色(時間約2分鐘)。3. 取出雞肉,放進容器,上面放蒸雞食材,放入電鍋,外鍋放1.5杯水,直至開關跳起,時間約20分鐘。4. 小黃瓜洗淨切段,去籽拍打。以1小匙的糖和鹽稍醃去澀去水。5. 大辣椒切絲,香菜洗淨切段。6. 蒸好的雞肉取出,放涼。7. 濾出的蒸雞湯汁,舀2大匙放入調好的醬汁。8. 放涼的雞肉撕開,放入容器內,加入香菜、辣椒絲及一半作法7的醬汁,攪拌均勻。9. 取一盤子,小黃瓜鋪底,放上作法8,淋上剩下一半的醬汁,大功告成。麻醬小黃瓜食材:小黃瓜2條、蒜泥1大匙(約3顆蒜頭)醬汁:芝麻醬2大匙、溫水3大匙、糖2大匙、白麻油1大匙、烏醋1大匙、醬油1大匙,充分混合作法:1. 將小黃瓜洗淨,切段(約1.5公分),加1小匙砂糖,5分鐘後加1小匙鹽,靜置5分鐘,去除水分。2. 小黃瓜以堆疊擺盤方式。3. 淋上醬汁。嗜辣者,可淋上適量辣油。瓦片肥腸食材:小黃瓜1條、大腸頭1條、大辣椒1支、蒜頭2瓣辛香料:薑3片、八角2顆、花椒粒1大匙作法:1. 大腸頭剪開,減去內部多餘的油脂和雜質,用熱水汆燙備用。2. 取一煮鍋,放進辛香料和大腸頭,水蓋過食材,煮至軟為止。3. 小黃瓜和大辣椒都去籽,切成條狀。4. 取出大腸頭,切成適口大小。5. 熱鍋,加入1大匙沙拉油,爆香大辣椒,放進大腸頭和小黃瓜拌炒,加入蒜末,炒約1分鐘後,加入1大匙辣豆瓣醬、1小匙醬油膏、兩大匙水即可盛盤。