2023-06-02 醫療.新陳代謝
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2023-05-26 醫療.泌尿腎臟
洗腎腎衰竭的病人可吃水果?遵守兩原則,楊桃不能吃!
慢性腎臟病引起腎衰竭的洗腎病人飲食應「限鉀」,該怎麼挑水果?振興醫院營養師陳韻婷建議,應該要選擇多吃「低鉀」水果,避免少吃「高鉀」水果,控制「份量」及「頻率」,可以淺嘗一些。洗腎病人唯一不能吃的水果是──「楊桃」,因為具神經毒性,千萬不可食用。洗腎病人需留心「血鉀」數值,才能挑出適合的水果!洗腎病人每個月必須抽血檢驗血鉀數值,陳韻婷指出,正常血鉀濃度是3.5-5.1mmol/L,如果血鉀過高(超過5.1mmol/L)時,則完全不可吃鉀含量高的水果;如果血鉀正常,一周控制攝取頻率2至3次,每次不超過半碗的份量。所謂「高鉀水果」,指的是每100公克水果鉀含量超過300毫克,包括香蕉、奇異果、釋迦、棗子、黑棗、紅棗、果乾等,像一根香蕉的鉀含量大多在300毫克以上;一顆奇異果的鉀含量雖然不到300毫克,吃下兩顆也是超標。至於「低鉀水果」,則是每100公克水果鉀含量在200毫克以下。哪些水果屬於高鉀水果?.香蕉:每100公克中,鉀含量368毫克.奇異果:每100公克中,鉀含量291毫克.釋迦:每100公克中,鉀含量390毫克.棗子:每100公克中,鉀含量248毫克.紅棗:每100公克中,鉀含量324毫克.紅棗乾:每100公克中,鉀含量597毫克.黑棗乾:每100公克中,鉀含量600毫克(資料來源/食藥署食品營養成分資料庫)洗腎病人多吃富含鐵質和維生素C的水果,「這5種低鉀水果」最適合!慢性腎臟病病人不僅有鉀離子代謝問題,還會伴隨出現貧血,因此吃的水果要低鉀,也要富含鐵質及維生素C,同時應依據血鉀數值做調整。陳韻婷認為,在日常飲食中,補鐵可從攝取肉類食物補充,水果則建議吃木瓜、芭樂、香吉士、柳橙、聖女小番茄等5種低鉀水果,而且都是維生素C及鐵含量頗高的水果。5種低鉀水果報你知.木瓜:每100公克中,鉀含量186毫克、維生素C 58.3毫克、鐵0.3毫克.芭樂:每100公克中,鉀含量166毫克,卻是維生素含量最高的水果,一顆紅心芭樂的維生素C含量超過214.4毫克,比檸檬30毫克高七倍之多,鐵0.2毫克.香吉士:每100公克中,鉀含量144毫克、維生素C74.8毫克、鐵0.1毫克.柳橙:每100公克中,鉀含量145毫克、維生素C 41.2毫克、鐵0.3毫克.聖女小番茄:每100公克中,鉀含量200毫克、維生素C49.9毫克、鐵0.5毫克(資料來源/食藥署食品營養成分資料庫)洗腎病人吃肉可以補充蛋白質,有助於血紅素的攝取,陳韻婷建議,在三餐飯後一小時內,可適量吃維生素C含量高的水果,幫助增加鐵的吸收率。洗腎的人可以吃酪梨嗎?酪梨常被誤以為是水果,其實,它屬於油脂類,富含Omega-3多元不飽和脂肪酸,日常用油可以搭配使用酪梨油。陳韻婷建議,腎功能不好、血脂過高的人,三餐用油應以植物油為主,其中一餐用油可以1/4顆大小的酪梨油脂取代。值得注意的是,堅果油是好油,卻是高磷食物,如果有代謝問題或腎功能不好的人,不建議吃堅果,可以食用含Omega-3多元不飽和脂肪酸的酪梨油。洗腎病人如果合併高血糖,該如何挑水果?如果洗腎病患合併高血糖時,更要小心吃水果的份量。陳韻婷強調,事實上,糖尿病患最常見的併發症就是洗腎。建議一天只能攝取兩碗八分滿的中低升糖指數(中低GI)水果,可以選擇午餐及晚餐後食用,想了解更多腎友水果等飲食的建議:「水果、雞精都不能吃?」腎臟病人怎麼吃好苦惱!讓專業營養師告訴你想要了解更多洗腎大小事,請看元氣網洗腎專題策展(責任編輯:葉姿岑)
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2023-05-18 癌症.飲食與癌症
癌細胞最喜歡醣類?補充熱量選「低GI」是關鍵!稀飯、米飯、炒飯…營養師3原則教你選哪個吃
坊間有太多訊息告訴大家癌細胞最喜歡醣類/糖類食物,因此許多癌友拒絕「糖」與「醣」,根深蒂固覺得是助長癌細胞的甜蜜毒藥。這樣的錯誤消息,對於正是需要營養補充的癌症病友而言,無疑是扼殺了一項食物營養來源,也讓大多癌症病友迷網了,不知如何選擇食物?醣類是一餐當中主要熱量來源,慎選澱粉增加熱量才是正確觀念。 GI是什麼?GI(Glycemic index,簡稱GI),中文為「升糖指數」,指的是食物經腸胃道消化吸收後,對體內血糖的影響力,為血糖上升快慢的數值指標。同樣都是醣類,其中的GI值卻大不相同。GI越高的食物,通常消化越快速,越容易使血糖快速上升,人體會分泌大量胰島素將血糖轉化成肝醣及脂肪儲存,同時因為血醣快速下降,會很快又感到飢餓而吃下更多的食物;相反地,GI較低的食物,會緩慢分解,血糖也會緩和上升、降低大幅度的波動,也比較容易有飽足感。 癌患應選低GI值的醣類低GI值飲食較容易讓用餐者產生飽足感,加上癌友在治療期間胃口普遍不好但又需要攝取高量、高蛋白質的飲食,因此要選擇熱量密度高又低GI的,1碗糙米飯與2碗粥是熱量是一樣的,差別在於GI值,糙米飯的GI值是68,白粥則是78。所以建議癌症患者主食選擇糙米飯等低GI的澱粉類食物,搭配豐富的蛋白質食物,這樣不僅可以有足夠的熱量,同時讓足夠的蛋白質有很好的轉換率,也不會讓血糖馬上飆高哦。 3原則分辨出低GI醣類食物把握以下三個原則,可以幫助大家快速的分辨出低GI的醣類食物。 1.食物型態比起塊狀的食物,切碎、糊爛的食物較容易被吸收,所以GI值較高。以水果為例,柳丁果汁讓血糖上升的速度會比直接吃柳丁來的快速。 2.烹調方式由於澱粉糊化後的GI值愈高,所以稀飯和米飯相比,稀飯為高GI食物。另外,像炒飯炒過以後澱粉老化,腸胃道消化吸收速度較慢,和米飯相較是低GI食物。 3.纖維含量纖維量愈高,GI值愈低。以纖維量較高的全麥麵包為例,其GI值為69,屬中升糖指數食物;而白麵包則為88,屬高升糖指數食物。進食順序:蔬菜→蛋白質→醣類選了低GI的澱粉後,最後要注意的是吃飯的順序,首先先吃蔬菜,再吃肉最後吃飯。想要喝蔬果汁的話,建議飯後飲用,才不會讓血糖一下子就飆高哦。養成這樣的吃飯順序,可以幫助延緩血糖的上升,穩定癌友們的血糖控制。蔬菜 (炒青菜、燙青菜)蛋白質 (豆腐、蒸蛋、水煮蛋、鮭魚、鯖魚、雞肉、豬肉、牛肉等等)醣類 (糙米飯、紫米飯、燕麥粥、烏龍麵、義大利麵等等)用橄欖油、芥花油或葵花籽油來烹調,增加熱量密度之外也可以提升好油的攝取,減緩身體的發炎反應。點心類可以選擇薏仁紅豆湯、白木耳紅棗蓮子湯、蓮藕茶當點心補充熱量,盡量利用天然食物中的糖分減低額外添加的糖,如此這些低GI的點心造成誘發癌細胞生長的機會相對就降低。常見食物之升糖指數(參考美國營養學期刊) 勇敢的吃下含醣的主食類食物吧! 當體力逐漸耗損時,記得要多選擇對身體有益的全穀類食物,搭配六大類食物,記得充足的熱量與蛋白質,才可以幫助身體修復因為化療所造成的損傷,以及重振體內免疫細胞軍隊,在正規治療下才可以更有效率的打擊癌細胞。(責任編輯:葉姿岑)
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2023-05-10 養生.健康瘦身
明明沒吃多卻愈來愈胖…「壓力型肥胖」除調整作息、飲食,還需搭配一治療
● 過勞肥是壓力導致賀爾蒙失調造成● 需要調整作息和運動,並搭配心理治療● 可按壓風池穴、肩井穴舒緩壓力每天超時工作、工作壓力大,被壓得喘不過氣?連吃飯時間都沒有,身材卻像吹氣球一樣,竟增胖了不少。台灣肥胖症衛教防治學會常務理事劉伯恩表示,這就是所謂的「壓力型肥胖」,和心理因素有很大的關係,除改善飲食外,也需要調整作息和運動並搭配心理治療。壓力型肥胖如何發生?伴隨的症狀有哪些?壓力型肥胖也稱為「過勞肥」,劉伯恩表示,這類型的肥胖是因為壓力造成體內荷爾蒙失調,出現代謝問題而導致的肥胖。他舉過去病例分享,曾有一位年紀不到30歲的內科工程師前來看診,身高170公分、體重卻高達120公斤;病人表示平常也沒有吃太多東西,體重卻一直上升。細問之下,才發現工程師不到半年內就胖了40公斤,時間點恰巧是換新工作後發生。因為工作壓力大,常常熬夜、失眠,且就算睡著了,做夢也都夢到工作相關的事。加上頭髮出現圓禿,且肥胖的部位主要在肚子,因此可以推斷為「壓力型肥胖」。劉伯恩表示,壓力一大體內會分泌一種叫做可體松(cortisol)的荷爾蒙,讓身體處於備戰狀態。如果壓力一直持續,可體松就會促使身體想要攝取更多熱量,漸漸地攝取過多的熱量、糖分就會轉變為脂肪。除此之外,可體松和類固醇作用類似,因此大量分泌可體松就像長期服用類固醇,進而出現水腫、肌肉量減少等副作用,使得體脂率上升。另外,壓力性肥胖因為內臟交感神經和副交感神經失調,交感神經過於活躍、副交感神經相對低落,也容易導致便秘等情況發生。如何治療壓力性肥胖?多吃哪些食物可改善?運動有用嗎?劉伯恩表示,針對壓力型肥胖者使用減肥藥反而沒有效果,因為大部分減肥藥的機轉主要是排油或是抑制食欲;如果要改善壓力型肥胖,應先舒緩其壓力,改善荷爾蒙等代謝問題。因此通常可先使用藥物舒緩壓力,臨床經驗上30%的患者會給予治療失眠藥物、40%會給予鬆弛劑;另外也會給予色氨酸相關藥物,讓血清素(Serotonin)上升。劉伯恩解釋,當人體血清素濃度降低,使人感到心情低落和飢餓,造成負向的壓力循環。除藥物外,也可多吃木瓜、堅果、香蕉等提升血清素的食物。也可多補充鈣、鎂兩礦物質,協助穩定情緒。食物選擇上則要避免容易發炎的食物,如含麩質、GI指數(升糖指數)高的精緻澱粉等,或是以地瓜、玉米等富含抗性澱粉的食材取代,以穩定血糖和血脂。劉伯恩表示,除飲食外,運動也不可忽略。剛開始不需做過於激烈的運動,可一天至少做一個舒緩的體操,或是一小時至少做三分鐘的腹式呼吸,增加含氧量和讓腹部肌肉活動。以求診的工程師為例,當時一天只做體操,2周就瘦了10公斤。之後則必須循序漸進增加強度,最好以中高階以上的有氧運動,如爬樓梯、慢跑等,才能達到熱量燃燒的效果。中醫角度如何治療或改善壓力性肥胖?中醫師陳潮宗則表示,很多人壓力一來容易暴飲暴食,造成壓力性肥胖。以中醫來看,可以遠志、酸棗仁、石菖蒲或天王補心丹等藥材來加以舒緩、調適;這些中藥材仍要由中醫師開立為宜。如果無醫師診治,民眾則可避免吃「酸的」食物,以免過度刺激食欲。另外,也可透過按摩穴道方式舒緩壓力,例如風池穴和肩井穴。風池穴位於後枕部的枕骨之下,先將身體坐直,沿著後頭骨下兩條大筋,摸到外緣凹陷處就是風池穴;可用兩手大拇指按壓。肩井穴則位於肩上,乳頭正上方和肩線交會處,可雙手抱胸,手指搭在肩頸交會處;可用食指或中指指腹向下揉按。
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2023-05-09 養生.聰明飲食
他天天喝「這種果汁」,喝到需洗腎!腎臟病、糖尿病患 吃水果宜忌整理
西瓜是夏天許多人愛吃的水果之一,不過清涼解渴的西瓜看似無害,但有腎臟病、糖尿病的人可要小心!醫師分享之前有一位糖尿病患每天喝2杯西瓜汁,結果導致糖尿病腎病變,腎功能嚴重受損。天天喝西瓜汁,喝到糖尿病腎病變營養功能醫學專家劉博仁醫師在節目《小宇宙大爆發》分享病例指出,一名已有10年病史的糖尿病患者因水腫就醫,經檢查後發現男子腎絲球過濾率僅剩6、7分,腎功能嚴重受損,需洗腎了。經詢問原來患者為補充維生素C每天喝2杯西瓜汁,但其實西瓜汁維生素C不高倒是含糖量高,最後結果竟是導致糖尿病腎病變。腎臟病、糖尿病患 吃水果、喝果汁都有禁忌西瓜富維生素A、維生素B群、鉀、鎂、磷、β-胡蘿蔔素、茄紅素等營養素,但水分及糖分含量高。亞洲大學附屬醫院腹膜透析主任林軒任曾受訪指出,腎臟病患若吃進過多西瓜,會使得體內水分超量蓄積,容易導致體內的水、電解質、酸鹼平衡失調,使水分無法排出,出現水腫,並可能進一步誘發肺水腫、心臟衰竭等嚴重併發症。且西瓜雖不算高鉀水果,但三片下肚,鉀攝取量就有300毫克以上,需控制鉀攝取的腎臟病患不宜多吃西瓜,喝西瓜汁時更要留意。另因西瓜糖分較高,糖尿病患也要控制食用量,一次以三片(300公克)為限,每日最多可吃兩回。吃太多會讓血糖升高,增加腎臟負擔。腎臟病及糖尿病患,不但吃水果有許多禁忌,喝果汁更要小心,含糖量與鉀含量更難控,應該酌量食用。腎臟病、糖尿病吃水果宜忌腎臟病患:高鉀水果不能多吃,應盡量挑低鉀水果食用。高鉀水果:楊桃、奇異果、香蕉、柑橘類、番茄、草莓、木瓜、棗子、西瓜、哈密瓜、香瓜、火龍果、荔枝等。低鉀水果:山竹、鳳梨、櫻桃、土芒果、蓮霧及蘋果等。但鳳梨糖分高,腎病患者也不宜多吃。糖尿病患:盡量挑低升糖指數(GI)水果吃,少吃高GI水果。低GI組(GI值55以下):奇異果、聖女小番茄、芭樂、蘋果、柳橙、葡萄柚、櫻桃、藍莓中GI組(GI值55-70):葡萄、木瓜、草莓、香蕉、芒果、鳳梨、桃子、西洋梨高GI組(GI值70以上):西瓜、荔枝、龍眼、鳳梨、榴槤【參考資料】.《小宇宙大爆發》YouTube頻道.吃西瓜消暑卻讓她喘不過氣 醫師提醒這類患者別貪吃.食藥署食品營養成分資料庫.水果甜度≠升糖指數!這些水果可以安心吃.楊桃不能吃我知道 原來番茄也是洗腎病患地雷
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2023-04-11 慢病好日子.糖尿病
慢病最愛問【糖尿病】血糖藥吃多會洗腎? 醫:糖尿病控制不好,血糖失控才會
「我的血糖都控制在標準範圍內,可以不要再吃藥了嗎?」診間常聽到糖友的擔憂,害怕長期吃藥傷身,甚至步上洗腎不歸路!奇美醫院內分泌新陳代謝科主治醫師黃偉輔對此事闢謠說,吃藥不是可怕的事,血糖藥除了可降低血糖,有的血糖藥亦不會造成器官負擔,但部分藥物確實會造成腎臟負擔,若沒有控制好血糖,也可能引起腎臟等器官的病變。Brad是一名年輕糖友,由於工作導致生活作息不正常,27歲確診糖尿病,但他卻說自己是幸運的,因為全家都有糖尿病,所以早有心理準備。Brad分享罹病6年,會主動與醫師討論病情變化,進而找到合適的用藥方式,並調整生活作息,血糖更穩定。他說,平時可以做功課,但不要隨意聽信迷思,應向醫師求證,遵從專業建議很重要。>>【延伸閱讀】年紀輕就確診糖尿病,讓Brad提早重視健康問題,聽聽他怎麼說…聯合報慢病好日子,為糖友設計糖尿病衛教系列影音課程,邀請專家破解迷思,並收集糖友課後的真實提問,一起看專家來解答!Q1. 糖友陳先生:為了避免洗腎,如果血糖穩定,糖尿病的藥可以少吃幾顆嗎?黃偉輔說,很多糖友不願意吃藥的原因,是擔心藥物殘留影響肝臟代謝,會增加洗腎的風險。其實,許多民眾肝腎功能惡化的原因,是因自行服用消炎藥、打止痛針,但糖尿病引起的腎病變則是因為血糖控制不佳,並非長期使用血糖藥所致。糖尿病藥物選擇很多,藥物在上市前都經過嚴格把關,降血糖同時保護肝腎、心血管等器官,平穩控糖,也能避免發生低血糖。黃偉輔提醒,糖友應學習與疾病和平共處,定期服藥、生活作息規律,身體數值平穩後,便能減少各種併發症的發生。服藥的原則是「聽從醫囑」,血糖穩定是因為藥物發揮作用,自行停藥或更改用量則會讓血糖震盪,造成血管和神經的傷害。Q2. 糖友王小姐:飲食控制、規律運動,可以做的我都做了,為什麼血糖還是不穩定?飲食控制、規律運動和按時服藥是控糖金三角。不少糖友認為吃飯是禁忌,只吃蔬菜和肉類,黃偉輔表示,人體需要攝取碳水化合物,如果少吃米飯,反而容易吃進太多其它升糖指數更高的食物,或陷入含糖食物的陷阱。以台南牛肉湯為例,吃起來鮮甜美味,牛肉富含蛋白質,而湯頭的甜融入了蔬果熬煮的糖,整碗喝下去絕對爆表!許多糖友表示,已經很努力注意飲食、執行運動計畫,為什麼效果還是有限?黃偉輔說,患者的「認真」不一定跟醫護同步,公園散步的運動量就有限;現在很流行的低GI食物,纖維含量雖豐富,但不代表低熱量,更不能多吃。【更多糖尿病衛教影音】影音1:糖尿病飲食怎麼吃?影音2:糖尿病可以不吃藥嗎?>>【延伸閱讀】糖友易共病,如何正確飲食用藥?>>【延伸閱讀】糖友健檢紅字心慌 是藥物出問題?【慢病好日子】糖友早上出門太匆忙,不吃早餐會影響血糖控制嗎?為什麼洗腎的人會便秘?有什麼助排便的好方法?提供最接近病友真實疑問的慢病衛教資訊,與您一起好好過慢病日子! 📍瀏覽專題>>慢病好日子主題圈 📍觀看影音>>慢病好日子YouTube 📍專屬訂閱>>慢病好日子電子報 📍追蹤加入>>慢病好日子-一起最愛問粉絲團
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2023-04-10 養生.聰明飲食
桑樹不只每年4月有桑葚能食用 一圖看懂桑葉及桑葚怎麼吃最好
每年四月為桑葚的主要產期,不過你可能不知道,桑樹除了酸甜的桑葚之外,桑葉也含有豐富營養素。》看更多桑葚營養成分根據農糧署在臉書粉專「鮮享農YA - 農糧署」發文指出,桑樹上的桑葉和桑葚,可透過不同的加工應用方式,用來泡茶及配飯,還能為麵包添色增香。其中,葉桑除用於飼養家蠶和草食動物外,也有少量用於製作麵食,常烘乾後加工應用。因其富含類黃酮、多酚化合物等多種機能性成分,有助於紓解壓力、安定神經,可製成香氣濃郁的桑葚茶及桑香鬆。事實上,食材達人朱慧芳曾在元氣網專欄表示,桑葉除了少量鮮食之外,也能做成桑葉茶泡飲,具有清口的作用。除此之外,燉煮肉類也可以放入一撮桑葉一起煮,平衡油膩厚重的味道。濃淡合宜且新鮮沖泡出的桑葉茶色澤帶點青綠,用淡色或是透明的茶杯裝盛,特別的清爽。桑葉在中藥裡也被廣泛應用,「桑菊飲」是調和了菊花、連翹、杏仁,「桑杏湯」調和了杏仁、沙參、貝母等,桑葉加入黑芝麻成了「桑麻丸」,寄生在桑樹樹幹上的木耳稱為「桑耳」,每一種方子都有不同的對應病症。另外農糧署也指出,桑樹最為人所知的桑葚其實可分為果桑和長果桑兩種。其中,果桑的果實呈橢圓形,汁液較多、酸甜兼具,常應用於加工。而長果桑則呈現長條型,汁液較少且甜度較高,主要供鮮食。因桑葚含水量高及保存期短,常在短時間內冷凍保存或加工處理,來製成果乾、果醬和濃縮汁。康寧醫院營養師陳詩婷曾撰文指出,桑葚富含花青素、維生素A、C、E等抗氧化元素,還是高纖、低熱量的營養品。桑葚的水溶性纖維及非水溶性纖維含量豐富,且帶有很多細小的籽,能促進大腸蠕動,因此有便祕的人,吃些桑葚可幫助排便。尤其桑葚含糖量低,升糖指數也低,GI值僅有25,很適合當成糖尿病患的水果來源。但也要注意,桑葚GI值雖低,民眾仍然不能吃太多,多吃一樣會使血糖控制不良,建議一天最多吃半碗的分量。
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2023-04-08 養生.聰明飲食
「黑暗榮耀」女星豐胸瘦身靠三大食物! 營養師:只差1食物就是完美的一餐
韓劇「黑暗榮耀」播出以來備受關注,劇中飾演「空姐」崔惠程的女星車珠英,日前透露瘦身及美胸秘訣,包括以蕎麥麵取代白飯、自製納豆餐,並常吃酪梨豐胸。營養師劉怡里說,這三大食物互相搭配,對瘦身很有幫助「這樣很好」。但女性胸部豐滿與否,其實在青春期發育完成後,也已定型了,不過,酪梨富含維生素E,具抗氧化功能,可讓皮膚保持彈性,即便青春期後多吃酪梨,仍可讓胸部充滿彈性,但不宜吃太多,避免體重增加、肥胖。以蕎麥麵取代白飯「減重利用蕎麥麵取代白飯,這沒有問題。」劉怡里說,蕎麥麵為高纖澱粉,屬於全穀類食物,富含膳食纖維、植化素、蛋白質、維生素B群等,由蕎麥麵取代白飯,可以增加飽足感、抗發炎,對減重很有幫助。建議蕎麥麵煮熟後,可以加入少許芥末醬、醬油調味,以涼拌方式食用,減重菜單中,蕎麥麵是可以多吃的。自製納豆餐 增加飽足感劉怡里說,納豆為豆類發酵食物,富含蛋白質、維生素B群,尤其減重過程須減少脂肪,增加肌肉量,因此,蛋白質攝取十分重要,可以從豆類、魚肉或雞肉攝取,而納豆又可增加飽足感,並含納豆激酶可預防心血管疾病,因此減重飲食由蕎麥麵搭配納豆,「這樣是很好的」。常吃酪梨豐胸但酪梨能否豐胸?劉怡里指出,酪梨在營養分類屬於油脂,也就是脂肪,雖然女性胸部豐滿與脂肪、蛋白質有關,但女性胸部豐滿與否,主要取決於青春期發育,當青春期第二性徵發育完成,胸部也定型了,成年後不會有太大變化。但若在青春期多吃酪梨、蛋白質,確實有可能讓胸部變得豐滿,但吃太多也可能造成體重增加、肥胖。劉怡里說,酪梨的油脂屬於不飽和脂肪酸,富含維生素A、C、E,雖然成年女性吃酪梨胸部不會變大,但其中含維生素E具抗氧化、保養皮膚功能,平時可吃酪梨沙拉、酪梨牛奶,讓皮膚變得更有彈性、變得漂亮。不喜歡吃酪梨的人也可以用苦茶油、橄欖油取代,苦茶油可用於拌麵、拌菜。多補充青菜、水果 讓營養均衡劉怡里表示,減重時可將蕎麥麵搭配納豆,再搭配酪梨,如此三種食物互相搭配,在減重過程可說是營養均衡,如此一來,就只差青菜就是完美的一餐,建議可吃現在常有的地瓜葉、青江菜、綠花椰菜,每次重量為未煮熟前約200公克,並於燙熟後食用,這類青菜含有維生素B群、膳食纖維可以幫助新陳代謝,增加減重成功率。劉怡里說,如果不喜歡吃蔬菜,還可以用金針菇、杏包菇、草菇等菇類取代,菇類含蛋白質、高纖、多醣體,可以增加飽足感、穩定血糖及血脂,也可以吃海帶類食材,因其含碘、高纖可增加新陳代謝,此外再搭配約5克的綜合堅果,以多攝取維生素E,協助身體抗氧化。水果方面,劉怡里建議,芭樂、木瓜、小番茄、奇異果、柳丁等柑橘類為富含維生素C,可幫助新陳代謝、養顏美容,同時為低升糖指數水果,有助減重效果,但龍眼、荔枝、果汁等高升糖指數食物,仍應少吃避免攝取過多糖分,影響減重效果。延伸閱讀:.減肥都先瘦胸? 掌握4大飲食要點不怕瘦錯地方.如何靠吃酪梨降壞膽固醇、增好膽固醇?營養師教聰明吃法.每天吃沙拉、多走路、減少碳水化合物?你以為的8個好習慣恐不健康責任編輯:陳學梅
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2023-03-20 養生.聰明飲食
防癌、護心肺、顧血管!地瓜3種顏色比一比,防心血管疾病吃這種
台灣常見的平民食材:地瓜,含有非常豐富的營養價值,也被列為超級食材之一,不同的地瓜也各自有突出的營養,適合不同族群,隨吃法不同對健康的益處也有所不同。 地瓜助防癌.護心肺.顧血管口感偏甜卻是低升糖食材! 地瓜有哪些營養?劉怡里營養師表示,地瓜是一種全榖雜糧的澱粉類食材,早期社會民眾普遍較吃不到白米,地瓜為平民食物,後來才發現地瓜營養價值非常豐富遠勝於白米,包括高纖、高鉀、高鎂,又有蛋白質、花青素,以及維生素A、B1、B2、B6、葉酸等。 地瓜營養有哪些好處?膳食纖維有利促進腸胃蠕動、預防便祕、防範腸癌。鉀則有利去水腫、降血壓。鎂可穩定血糖及神經。蛋白質則有助維持肌肉量。花青素有助護眼、護血管。維生素A有利護眼、防夜盲症、護黏膜、顧肺、顧呼吸道、保養皮膚。維生素B1可提振精神、修復神經。維生素B2也有助修復黏膜和皮膚。維生素B6則也參與神經修復。葉酸可護腦.心並防止DNA受損。 地瓜其實有助平穩血糖!值得一提的是,地瓜口感偏甜,許多人會認為糖分較高、容易影響血糖,事實上地瓜是屬於低升糖食物,適合糖尿病患者,門診中糖尿病患者若要避免白米飯,多會建議可吃地瓜。且地瓜整體熱量低,約220克才等同於一碗白飯,是個非常優秀的營養食材。 地瓜3種顏色比一比,適合族群各有所不同! 劉怡里營養師也指出,不同顏色的地瓜也有特別突出的營養。常見以黃地瓜、紅地瓜、紫地瓜來看,黃地瓜各項營養中偏高,維生素B1最為突出,對需要補充元氣的上班族是個很好的選擇。紅地瓜則蛋白質和維生素A最高,特別適合保養眼睛。紫地瓜則是膳食纖維最高,且有花青素,是很好的抗氧化物質,有助防癌,適合減重族群、防癌、防範心血管疾病者。 地瓜鉀和膳食纖維豐富,部分族群注意分量或避免! 需注意分量族群:劉怡里營養師也提醒,地瓜雖然適合普遍族群,但也有少部分的人需要酌量或避免。像是地瓜因有含量豐富的膳食纖維,對於容易脹氣、胃酸逆流、剛做完腸道手術需低纖飲者、或是要進行大腸鏡前需低渣飲食者,就建議避免過量。而地瓜鉀含量也高,限鉀的腎臟病族群也需酌量,不可過多。 白飯+地瓜要注意分量:另外也提醒,地瓜雖然是個營養豐富的植物性食材,但不是蔬菜類,搭配其他如白飯等澱粉類食物時總量需斟酌,若一碗飯配一顆地瓜,當餐澱粉攝取會過多。 地瓜4種吃法帶來不同好處,冰鎮地瓜更有助減肥控血糖! 連皮一起吃:劉怡里營養師也建議,地瓜也可以視吃法不同對健康帶來不同的好處。像是若地瓜皮軟、刷得乾淨、吃得習慣,帶皮吃更好,因為有更豐富的膳食纖維及植化素等營養。 冰鎮地瓜:冰鎮地瓜除了口感冰涼之外,也會變成抗性澱粉且低升醣,小腸對於地瓜的熱量吸收可約降30%左右,更有助減肥、平穩血糖。 粥+地瓜:另外,地瓜粥適合長者、牙口不好、胃口不好。粥的升糖指數相當高,加入地瓜後除了提升營養價值,也降低升糖指數,平穩血糖。同樣的道理也可地瓜放進白米一起蒸。 運動後吃:除此之外,地瓜也很適合運動後澱粉補給,運動後會需要優質澱粉及蛋白質,以利補充能量、修復肌肉,地瓜剛好是有較多蛋白質的澱粉,且又有高纖維,特別適合運動減重者。 提醒:原型的地瓜最好!劉怡里營養師也提醒,地瓜的副產物、加工食品還是建議盡量避免。例如炸地瓜易破壞部分營養,且高油又有粿粉整體營養價值降低。蜜糖地瓜則需注意糖分。地瓜餅、地瓜球也是通常多以添加精緻澱粉更多,地瓜成分較少。盡量以原型食物為主,烤地瓜、蒸地瓜、冰地瓜為佳,如此更能吃到完整的營養、更有助養生。 《延伸閱讀》 .減肥不吃白飯竟掉髮、高血脂 專家:至少應換成玉米等5食物 .地瓜葉超護眼3C族必吃!常見護眼營養幾乎都有,好處不只這樣。 以上新聞文字、圖片皆屬《今健康》所有,網站、媒體、論壇引用請註明出處。
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2023-02-09 養生.聰明飲食
怕胖滴油不沾?用對吃對才重要!專家教常見3種好油適合烹調法
因為怕胖而餐餐水煮滴「油」不沾?事實上,油脂是身體必要的營養素,如果攝取太少,反造成皮膚乾燥、排便不順,甚至導致經期紊亂。專家表示,與其不吃油,不如視烹調方式選對好油;也不需要對所有油脂敬而遠之,選擇合適的油脂加上飲食搭配,不僅不用擔心發胖,更能兼顧營養攝取與美味。油脂是人體維持健康不可或缺,每日油脂攝取量控制在總熱量三分之一油脂除了增加食物濕潤和光亮感增加食欲外,還有維護器官的功用。而且脂溶性維生素也需要透過食物中的脂肪才能被消化和吸收,因此若是長期缺乏油脂攝取,可能導致頭髮枯燥、皮膚乾燥脫皮、便祕、影響經期等。缺乏油脂會怎樣?1.肌膚變得乾燥、濕疹2.容易掉髮3.內分泌失調4.缺乏脂溶性維生素A、D、E、K5.容易罹患慢性疾病高油脂飲食也容易引起肥胖、心血管疾病。台北郵政醫院營養師黃淑惠建議醣類、蛋白質、脂肪在總熱量占比分配:高油脂飲食熱量占比.醣類:55%至60%.蛋白質:15%至20%.油脂:25%至30%,不可多於總熱量三分之一。.三高(高血壓、高血糖、高血脂)病人不需要特別調整總攝取油量,但應慎選吃進去的油品種類。根據油脂的結構,選擇高飽和脂肪酸的油脂進行炒、炸等高溫烹調黃淑惠表示,油脂的基本結構為脂肪酸,分為飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸。大部分油脂都含有飽和脂肪酸、單元不飽和脂肪酸和多元不飽和脂肪酸,只是比率高低不同。飽和脂肪酸VS.不飽和脂肪酸.飽和脂肪酸:結構安定,不怕高溫烹調破壞結構,適合炒、炸。也因為非常安定,不容易代謝而容易堆積在體內,如肝臟、血管壁。且根據研究,過量飽和脂肪酸在體內還會增加低密度脂蛋白(LDL),意即俗稱「不好的脂肪酸」;並減少高密度脂蛋白(HDL)。雞油、豬油、牛油等動物性脂肪,飽和脂肪酸比率較高,在冰箱冷藏室裡呈現固體狀。植物油中的椰子油也屬於飽和脂肪酸比率較高的油品,但其化學鏈較短、較容易代謝,若真需要高溫烹調,可考慮選用。.不飽和脂肪酸:以結構是否含「雙鍵」,又分單元和多元,若只有一個雙鍵為單元不飽和脂肪酸,含兩個或兩個以上雙鍵則為多元不飽和脂肪酸。不飽和脂肪酸因為具有雙鍵,相對不安定,不適合高溫烹調。植物性油脂多為不飽和脂肪,在冷藏溫度下是液體(椰子油除外)。常見單元不飽和脂肪酸較高的油品,如橄欖油、芥花油、苦茶油等,一般認為有助降低體內LDL、保持血管暢通;多元不飽和脂肪酸比率較高的油品則包括魚油、亞麻仁油、葵花油等,有助調降LDL,但也會調降HDL。油脂中的「反式脂肪」是心血管疾病的元兇之一根據食藥署資料,不飽和脂肪又可再區分為順式與反式脂肪,順式脂肪能被人體代謝利用,包含我們體內存在的脂肪酸,以及新鮮、未經烹調之植物油所含的脂肪酸,都屬於順式脂肪酸。反式者則無法被利用,會堆積在人體內組織、血管等處造成心血管疾病。根據現行法令,每100公克(固體或半固體)或每100毫升(液體)食品所含反式脂肪量不超過0.3公克,常見於含氫化油、酥油、人造植物油、人造奶油的食物,尤其是以植物油高溫炸,幾乎都有反式脂肪。若要避免攝取反式脂房,含上述成分的食物應盡量減少或避免攝取。不飽和脂肪酸較多的油品適合涼拌、燙青菜,但仍然要注意飲食搭配基隆長庚醫院營養師林奕岑表示,不飽和脂肪酸較多的油品,如橄欖油、苦茶油、茶籽油,較適合用於涼拌菜或是在燙好的青菜淋上,並加上蔥薑蒜等辛香輔助風味;並建議選用當季蔬菜,維生素和礦物質最豐富。台北馬偕營養師趙強則表示,事實上,油脂可以拉長食物消化時間,讓人更耐飢餓、降低其他攝取食物的升糖指數。因此在油脂選擇上更重要的是飲食搭配,而不只是一味選擇所謂的「好油」。他舉例,曾遇到個案平常飲食習慣以蔬菜、魚肉、豆製品為主,但在炒菜時都以豬油烹調。「你說他不健康嗎?倒也不一定」,趙強表示,個案平時蔬菜攝取多樣化,當中含有大量抗氧化能力佳的植化素,可以有效提高HDL及降低LDL。加上平時油脂攝取不多,也只有炒菜時會使用到油品,整體油脂攝取不多,因此就算使用動物性的飽和脂肪酸也無妨。而有些人平時喜愛吃肉,多數的肉都富含油脂,因此就算平時精挑細選使用「好油」,仍不健康。或是有些人以為堅果是「好油」拚命吃,血脂仍會上升。趙強說,以用油角度來看,如果烹煮四菜一湯,可以選擇兩道菜用油、兩道菜不用。並以當天的菜色決定使用的油品種類,如果菜色多樣性足,又需要炒、煎,則可使用精煉、耐高溫的油品,若是菜色較為單一,則可考慮使用保留較多營養素的初榨橄欖油等。
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2022-12-13 養生.聰明飲食
哪些水果含糖量高?減重、控糖者可吃哪些?吃水果注意6件事
大家都知道多吃水果有益健康,因為水果含有維生素、纖維素及礦物質等多種豐富營養。不過現在水果似乎愈來愈甜。因為市場上,不甜的水果總是乏人問津,因此近年來農作栽培法改良,讓水果甜度大增,吃多了恐有肥胖及血糖失控等問題。而哪些水果含糖量高呢?《WebMD》網站列舉了常見水果中,高糖分和低糖分的水果比較。水果含糖量高低高糖量水果.芒果:一個芒果含高達 46 克的糖分。(約=9顆方糖).葡萄:一杯葡萄約有 23 克。(約=4.6顆方糖).櫻桃:一杯有 18 克。(約=4.6顆方糖).梨子:一個中等大小的梨含 17 克糖。(約=3.4顆方糖).西瓜:一片中等大小的西瓜含 17 克糖。(約=3.4顆方糖).香蕉:一根中等大小的香蕉含 14 克糖。(約=2.8顆方糖)低糖量水果.酪梨:1個酪梨約 1.33 克糖。不過雖然它們含糖量低,卡路里含量卻高。.芭樂:每個含有 5 克糖和大約 3 克纖維。(約=1顆方糖).哈密瓜:5 克糖,且只有 23 卡路里。(約=1顆方糖).木瓜:小的木瓜切半含 6 克糖。(約=1.2顆方糖).草莓:一杯草莓約有 7 克糖。(約=1.4顆方糖)【註1】不同水果計算大致等量,如一個三角形切片,或一杯份量。一杯約為一個拳頭大小份量。【註2】一顆方糖=約5克的糖。【註3】此為外國水果測量,台灣水果可能更甜。不過要特別說明的是,很多人對水果甜度存有錯誤迷思,以為水果甜度代表熱量高低,不甜的水果可以安心吃?事實上,微酸水果的糖分也可能比很甜的水果高,含糖量也可能超過吃起來較甜的水果。水果的甜酸與糖度,要實測才知道。減重、控糖者 挑選低升糖指數(GI)水果吃而減重或需控血糖的糖尿病患者,吃水果建議挑選低升糖指數(GI)的水果。但同樣的,水果的升糖指數也並非取決甜度及含糖量,甜度高的水果並非GI值就一定高,影響升糖反應的原因,包含澱粉組成、含醣總量、加工和烹調方式,與膳食纖維質及種類等,無法單從食物決定。水果GI值比一比低GI組(GI值55以下):奇異果、聖女小番茄、芭樂、蘋果、柳橙、葡萄柚、櫻桃、藍莓中GI組(GI值55-70):葡萄、木瓜、草莓、香蕉、芒果、鳳梨、桃子、西洋梨高GI組(GI值70以上):西瓜、榴槤(資料來源/中華民國糖尿病衛教學會 製表/聯合報黃安琪)吃水果注意6件事1.適量吃:根據國民健康署首度「我的餐盤」每日飲食指南建議,每餐水果拳頭大:1份水果約1個拳頭大,切塊水果約大半碗~1碗,1天應至少攝取2份水果。2.別只吃單一種水果:水果選擇應在地、當季、多樣化,如果沒有特別的疾病顧慮,種類越多樣越好,才能攝取到不同營養素。3.不一定飯前或飯後吃:皆可,需視需求及生理狀況選擇。一般來說,胃不好飯後吃,想減肥飯前墊胃,。飯前吃可以增加飽足感,飯後吃水果則有利於營養素的吸收及促進消化。4.有些水果不適合空腹吃:空腹吃富含水果酵素的水果,如木瓜、鳳梨、奇異果等,可能造成腸胃黏膜的刺激,建議飯後吃,有助於消化、腸道蠕動。尤其有胃潰瘍、胃食道逆流症狀者應特別注意。5.別用果汁取代水果:喝果汁容易造成糖分攝取過量,如一杯600cc柳丁汁,大約含6至7顆柳丁,遠超過建議量,榨果汁的過程也容易造成膳食纖維破壞,濾渣也把纖維都去掉了。6.吃對時間:中醫建議,吃水果最佳時間是早餐後到上午10時,或下午2時到3時。【資料來源】.《WebMD》Which Fruits Have the Most Sugar?.擔心水果吃太甜不健康?營養師教你最適合的水果吃法.水果甜度≠升糖指數!這些水果可以安心吃.飯前吃水果助減重 「酸的」別多吃
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2022-12-02 醫療.皮膚
口罩解禁12/1上路!想改善口罩肌,營養師建議吃4類食物
今天起口罩令鬆綁,室外可以免戴口罩了。這段時間口罩也已經成為大家不可或缺的必需品,然而長時間配戴口罩,再加上台灣本就悶熱的氣候,造成許多人開始出現一些肌膚問題,包括粉刺、痘痘、敏感、酒糟…等等,「口罩肌(maskne)」也成為近期新興的名詞。除了做好皮膚清潔及正確的保養,透過飲食,你還可以怎麼做呢?今天健康設計家PrimePlus品牌營養師Evelyn就來告訴你如何透過飲食跟口罩肌說bye bye吧!Do's - 改善口罩肌你該吃什麼1.含有鋅的食物口罩肌有一部份原因是皮膚正在慢性的發炎,而鋅本身就有抗氧化及抗發炎的特性,對於皮膚更有能夠抑菌的效果,此外,鋅也是皮膚細胞生長不可或缺的因子,已經有許多研究顯示它對於維持皮膚的健康非常重要,也被證實可以用來治療青春痘的問題。常見富含鋅的食物有:牡蠣、螃蟹、生蠔等海鮮類。2.含有Omega-3脂肪酸的食物Omega-3脂肪酸與Omega-6脂肪酸的比例是人體調節發炎反應的重要機制之一,其中Omega-3脂肪酸可以有效抑制促發炎因子的產生,能夠減少皮膚上的發炎狀況,此外,Omega-3脂肪酸也可以保持皮膚細胞膜的健康,因此多攝取這些「好的油脂」就能減緩口罩肌的狀況喔!不過Omega-3脂肪酸是人體沒辦法自行合成的所以必須透過食物來攝取,像是深海魚、堅果、亞麻仁油、魚油都是很好的食物來源喔!3.維生素維生素A、維生素B群、維生素C、維生素D及維生素E對於皮膚的健康各有不同的益處: •維生素A影響新細胞的生成,因此對於肌膚的再生是非常有幫助的。常見的食物來源有魚肝油、深綠色蔬菜等等。 •維生素B群可以調節皮脂線的分泌並且減少皮膚表面細菌的生長及繁殖。常見的食物來源有肉類、奶製品。 •維生素C體內非常重要的抗氧化物,能夠抗發炎,在膠原蛋白的合成過程中也是不可或缺的,因此一直是肌膚保養的聖品。常見的食物像是芭樂、柳丁等新鮮蔬果都富含維生素C唷! •維生素D則能抑制皮脂腺的分泌,也能抑制皮膚表面細菌分裂與生長,讓肌膚不會因悶熱而油光滿面或是成為細菌的溫床喔!常見富含維生素D的食物有內臟、雞蛋、魚類等等。•維生素E也是體內重要的抗氧化物,能夠減少發炎反應與對抗氧化反應,另外,它在維持細胞膜的完整性上扮演非常重要角色,也有研究使用維生素E配合其他藥物來治療皮膚相關疾病有顯著的效果。常見富含維生素E的食物有小麥胚芽、深綠色蔬菜等。4.水肌膚的含水量與肌膚狀況有很大的關係,若含水量不足、肌膚乾燥,就有可能產生乾裂、敏感,角質層的調節能力會下降,導致肌膚沒辦法正常的代謝。國健署建議健康成年人每天飲水量應該達到2000c.c.,因此補充足夠的水分對於穩定膚況以及維持皮膚的健康是非常重要的喔!Don'ts - 改善口罩肌你應該避免什麼1.過多精製糖許多研究都顯示高甜度、高升糖指數的食物會讓體內的發炎反應更加劇烈,而這些食物的共通點就是含有許多精製糖,除了會增加體重、提高代謝症候群的風險外,也會增加致粉刺、致痘的因子,以及增加皮脂腺的分泌,讓皮膚的狀況變得更糟。精製糖所造成的影響是一連串惡性的結果,因此減少精製糖的攝取、避免高甜度的食物,才能順利告別口罩肌喔!根據國健署的建議,每天精製糖的攝取量不宜超過總熱量的10%,而常見的全糖手搖飲料,一杯就已經超過這個上限了!所以飲食上會建議改喝無糖,或是戒掉每天一杯手搖飲料的習慣。2.刺激性食物像胡椒、辣椒、薑、蒜等刺激性的食物,雖然本身可能有一些促進免疫的功效,但對於已經被口罩肌所困擾的人來說,這些刺激性食物可能導致傷口更不容易癒合,進而導致皮膚的狀況更加嚴重。3.避免過量飲酒適量的酒精可以幫助體內新陳代謝的速率,但有喝酒習慣的人常常一不小心就飲酒過量,酒精會造成皮膚脫水、乾燥,並且可能會讓口罩肌的狀況更加嚴重。有研究顯示過量飲酒與肌膚粉刺及痘痘的多寡成正相關。因此,若真的要喝酒,可以適量就好。依據國建署的建議,健康成年男性每天不超過2個酒精當量,而健康成年女性則不超過1個酒精當量,若換算成一般罐裝啤酒(375c.c.、酒精濃度為4%),則男性一天不超過兩罐、女性不超過一罐喔!看完上面介紹的Do's and Don'ts,如果你也是正在被口罩肌所困擾著,就趕快來試試看吧!基本上只要均衡攝取六大類的食物,並減少過度加工及調味的食品,並攝取足夠的水分,由內而外將體質調理好,並做好肌膚清潔及適當的保養,你也可以成功的跟口罩肌說bye bye喔!當然,如果有比較嚴重的狀況,也一定要去諮詢皮膚科醫師的建議,配合醫師的用藥來治療!本文為《PrimePlus健康設計家》授權刊登,未經同意禁止轉載
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2022-11-25 養生.聰明飲食
黑五不只購物節!營養師激推5種養生必吃的「黑色食物」
近年來「黑色星期五」已經成為瘋狂購物節的代名詞,這是由歐美品牌帶來的黑五購物潮。「黑色星期五」指的是美國感恩節後的星期五,這天是感恩節後開業的第一天,而在美國,人們大多從這時候開始準備聖誕節的佈置、禮物,因此很多店家的業績都會提升。漸漸的就有「黑色星期五」這個說法出現,期望在這一天店家的營收可以由虧轉盈,演變之今就成為了「黑五購物節」的潮流。除了購物之外,在營養保健知識方面我們當然也要跟上潮流啦!今天《PrimePlus健康設計家》品牌營養師Evelyn就來帶大家認識5種必吃的黑色食物,讓你在黑五購物節搭配攝取,滿足購物慾的同時也照顧自己的健康喔!1.黑木耳說到健康的黑色食物,絕對不能不提到鼎鼎大名的「黑木耳」啦!別看它外表看起來不討喜的樣子,其實它含有豐富的膳食纖維、維生素B12、花青素、鈣、鐵等等營養素,是營養價值非常高的蔬菜喔!尤其是膳食纖維的含量,根據食品營養成分資料庫顯示,每100公克的黑木耳就可以提供高達7.4克的膳食纖維,相較於等量的青花菜含有3.1克、菠菜1.9克的膳食纖維,黑木耳的纖維含量真的是非常豐富呢! 也因此黑木耳具有降低膽固醇、保護心血管、抗血栓、預防血管粥樣硬化的效果,而擁有「食物界的阿斯匹靈」的美稱!另外它也能幫助腸胃蠕動、改善便秘,也能提供飽足感,對於有體重管理需求的人是非常好的食材選擇!黑木耳是一年四季都吃的到的食物,無論是涼拌、當作佐菜、或是入湯都是非常美味又健康的料理喔!2.黑芝麻黑芝麻在六大類食物中被歸類在「油脂與堅果種子類」,富含維生素E、芝麻素、鈣質、鐵質…等等,具有抗氧化、維持心血管健康、預防骨質疏鬆的效果喔!比較特別的是,儘管黑芝麻的脂肪多,但比例卻非常優質:45%的多元不飽和脂肪酸(Polyunsaturated fatty acid,PUFA)、40%的單元不飽和脂肪酸(Monounsaturated fatty acid,MUFA)以及15%的飽和脂肪酸(Saturated fatty acid,SFA)。例如人體無法自行製造的必需脂肪酸亞麻油酸(Linoleic acid,LA,18:2)就是黑芝麻中主要的脂肪酸形式喔!除此之外,黑芝麻最廣為人知的應該就是它的「鈣」含量了!每100克的黑芝麻能提供1479毫克的鈣,相較於白芝麻僅有76毫克而已。這邊建議大家喝牛奶的時候可以加入一匙黑芝麻,雙重補鈣又不用擔心熱量過高喔!3.黑豆黑豆其實與黃豆、青豆一樣都是屬於大豆,只是種皮顏色不同所以名稱以及富含的營養素有所不同!而黑豆的外皮顏色之所以呈現黑色,原因與它本身富含花青素有關。除此之外,黑豆中的維生素A、胡蘿蔔素、葉酸以及膳食纖維含量都遠遠超過黃豆,尤其是膳食纖維,根據食品營養成分資料庫,每100克的黑豆含有23.3克的膳食纖維,是黃豆的兩倍多呢!也因此黑豆能維持消化道的健康,也擁有極佳的抗氧化、抗發炎的效果喔!一般常見的吃法是將黑豆先蒸熟之後做涼拌料理,口感清爽解膩;有些人也會選擇將黑豆作為佐料來煮湯或入菜,同樣非常健康又好吃喔!4.黑米「黑米是什麼?」、「跟紫米一樣嗎?」相信這應該是大多數人看到黑米時的反應。其實黑米跟紫米是完全不一樣的兩種食物喔!以下就來比較兩者的差異: • 紫米:又稱為「黑糯糙米」,屬於糯米類,吃多了容易脹氣。口感比較黏,升糖指數也較高。• 黑米:又稱為「黑秈糙米」,屬於梗米類,吃起來口感也比較粗,但是升糖指數較低,可以像白米一樣適合長期食用。黑米富含花青素、胡蘿蔔素、維生素B群、維生素C、鐵、鎂、鋅、錳、銅等營養素,100公克的黑米含有165毫克的花青素,相當於46顆櫻桃的含量呢!因此黑米具有抗氧化、抗發炎、保護心血管的作用。建議大家下次可以嘗試將黑米取代部分白米,混入鍋中一起蒸煮,可以攝取到更多膳食纖維以及抗氧化的營養素喔!5.桑椹桑椹是盛產於每年4~6月的水果,富含花青素、多酚類、類黃酮、維生素A、維生素C,以及一般水果較少有的維生素E,因此具有強大的抗氧化能力。最特別的是,桑椹屬於莓果類,這類水果在加工製成果汁、果醬後,仍能保有花青素、類黃酮等營養,因此,不加糖的純桑椹果醬或100%天然的桑椹果汁,對身體也是有益處的喔!小小一顆桑椹其實對人體有非常多的好處!桑椹有延緩大腦老化、抗發炎、幫助記憶、保護神經、調節免疫等功效,目前學術界也積極在研究其對於阿茲海默症的幫助。而由於它的產期非常短暫,外觀又沒有保護的皮或殼所以保存非常不易,因此是非常珍貴的水果呢。下次遇到桑椹產季記得要好好把握一下,將新鮮桑椹加入沙拉中一起吃可以增添不同風味,或是煮成果醬搭配麵包,也可以榨成果汁飲用都非常美味喔!看完今天介紹的5種必吃黑色食物,有沒有發現黑色的食物其實意外的充滿營養呢?雖然他們可能看起來不怎麼可口,但都是對於人體非常有益的食物喔! 建議大家平常在規劃飲食的時候,除了均衡攝取六大類食物之外,也要兼顧食材的多樣性,因為每種不同顏色的蔬果都富含不同的植化素及其他營養。今年黑五購物節,也讓你的飲食跟上流行腳步吧! 本文為《PrimePlus健康設計家》授權刊登,未經同意禁止轉載
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2022-11-13 養生.聰明飲食
靠吃對食物增加成功機率 營養師推薦8種食物有助健康減重
減肥常常是起頭容易、維持難,除了高熱量美食容易讓人破功,無法掌控的壓力和睡眠不足,也把體重再度推向高峰。專家推薦將以下食物納入日常飲食,可以大大增加減肥成功的機率。1.蘋果一個中等大小的蘋果,熱量大約95大卡、含5克纖維。蘋果皮中含有天然植物化合物「熊果酸(ursolic acid)」,研究顯示可增加脂肪燃燒。選擇無農藥的蘋果、連皮一起吃,能獲得更多好處。2.蘆筍蘆筍利尿、纖維含量高,有利對抗腹脹和減重。它還富含維生素A、 C、E、K、B6,以及葉酸、鐵、銅、鈣和蛋白質,是抗氧化劑的豐富來源。3.豆類富含蛋白質的各種豆子(黃豆、毛豆、黑豆、鷹嘴豆等),是嘗試減肥的最佳食物之一。豆類代謝緩慢,可以維持更長時間的飽足感,因而減少食物攝取,達到減肥效果。半杯的豆類提供約110大卡、7克蛋白質,與1盎司(約28克)的雞肉或魚肉所含蛋白質相當。4.漿果類忍不住想吃甜食時,就吃漿果(藍莓、覆盆子、桑葚、黑醋栗、草莓等)吧!漿果熱量低、纖維含量高,一項研究顯示,與吃65大卡含糖零食的人相比,吃65大卡漿果的人,在晚餐時少吃了133卡路里。另一項追蹤20年、調查超過13萬名成年人飲食模式的研究,發現漿果是維持健康體重的最佳水果之一。5.柑橘類一顆中等橘子約含60大卡和3克纖維,而葡萄柚約含100大卡、4克纖維。柑橘類因高含水量和高纖維,被列為低升糖指數的水果,可穩定血糖、維持飽足感更久。6.蛋蛋曾被視為高膽固醇大敵,但研究證實,適量吃蛋並不會增加罹患心血管疾病風險。一顆蛋的熱量大約80大卡,富含讓人有飽腹感的蛋白質、維生素E。7.希臘優格高蛋白質和低含糖量,可以幫助抑制食欲。希臘優格的蛋白質是一般優格的兩倍左右。一項為期6年、追蹤超過8500名歐洲成年人的研究報告指出,每天吃一份或更多希臘優格的人,相較於每周吃少於兩份的人,超重的可能性降低20%,肥胖的可能性降低了38%。8.馬鈴薯老是被當成罪惡食物的馬鈴薯,居然有助減肥?事實上,馬鈴薯含有大量纖維,尤其在馬鈴薯皮裡。纖維會讓身體有飽足感、減少進食。一個中等大小馬鈴薯,約含150大卡熱量。
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2022-11-12 醫療.新陳代謝
不甜的水果不會影響血糖可以多吃?營養師打破糖尿病常見的5大迷思
每年11月14日為聯合國訂定的「世界糖尿病日」,目的是為了喚起全世界對於糖尿病的關注,並重視糖尿病對於人類的危害。選擇訂在11月14日是因為這天是著名的班廷醫師Frederick Banting的生日,為了紀念他在1921年發現重要的糖尿病治療藥物-胰島素的貢獻而訂定,而今年2021年也正好是胰島素發現的100週年紀念。根據統計,全球罹患糖尿病的人數已經超過4億人,而衛福部公布的109年國人十大死因中,糖尿病也位居第五名,可見糖尿病已經是不折不扣的現代文明病,對於人類健康的傷害也真的不容小覷。糖尿病的病友其實就在我們身邊,舉凡是親人、朋友、同事等等,甚至是我們自己,都有可能正在努力與糖尿病奮鬥著,而這是一條漫長又辛苦的道路,對抗糖尿病,首先就必須要擁有正確的觀念。今天《PrimePlus健康設計家》品牌營養師Evelyn就來用自身的臨床經驗,來帶你一起打破糖尿病常見的5大迷思吧!迷思1:糖尿病是肥胖者專屬的,瘦的人就不用擔心?肥胖者確實是罹患糖尿病的高危險群,原因是肥胖容易造成胰島素阻抗(Insulin Resistance,IR),導致身體難以利用飲食攝取的營養來提供能量,而必須分泌更多胰島素,長久下來造成身體各部位的胰島素敏感性下降,進而導致糖尿病。然而除了肥胖以外,糖尿病也與遺傳基因、飲食與生活習慣有著密不可分的關係,因此評估糖尿病風險時一定會將家族史考慮進去。無論本身體型再怎麼瘦,只要有糖尿病的家族史,就有非常高的機率罹患糖尿病,若是再加上缺乏控制的飲食習慣,常常攝取高油高糖高升糖指數(Glycemic Index,GI)的食物,又缺乏規律的運動及作息,那麼糖尿病就很有可能找上你喔!迷思2:澱粉對糖尿病都是不好的,應該全都不吃?並不是的!澱粉是三大營養素中醣類非常重要的來源之一,而根據均衡飲食的原則,每天攝取的醣類應占總熱量的50~60%,因為醣類能提供我們身體日常所需的熱量,也是許多器官主要使用的能量來源,因此並不建議完全都不吃喔!否則長期下來會造成營養失衡導致身體出現問題。當然,因為醣類的食物會直接影響血糖的上升,因此我們可以優先選擇富含膳食纖維、GI值也較低的「未精製穀物」,例如:糙米飯、地瓜、燕麥、全麥食物…等等,會比白飯、白吐司這種精製過的澱粉來的好喔!其實對於糖友來說,並沒有什麼食物是「絕對不能吃的」,比起嚴格的限制飲食,了解自己所吃的東西並控制份量才是更重要的。因此無論是醣類、水果、甚至是飲料及點心,其實都可以適量食用,只是要依照營養師及醫師的指示,並學習各種食物份量的概念來適量攝取,再搭配治療就可以囉!迷思3:不甜的水果就可以吃很多沒關係!從前常常會遇到很可愛的糖友們在回診時跟我說:「營養師~現在吼,那種很甜的水果像西瓜、芒果啊我都不吃了!我都只吃芭樂和蘋果那種不甜的,吃多少都沒關係吼?」首先當然要先鼓勵這位糖友有心想要努力配合飲食控制啦!不過還是要稍微導正一下這個錯誤的觀念喔!其實無論是很甜的芒果、還是不甜的芭樂,裡面都有天然的「果糖」,會造成血糖的上升,與水果本身甜不甜並沒有直接關係~但這樣並不代表不能吃水果喔!水果裡面富含水溶性膳食纖維、維生素C、植化素等營養,在均衡飲食中仍是不可或缺的!一般會建議糖友們每天攝取的水果量大約控制在1~2個拳頭以內,就算是不甜的水果,也要注意吃的份量不可以過多,而甜的水果也不是完全不能碰,只要適量攝取還是可以吃的喔!迷思4:糖尿病的藥會越吃越重!會成癮!這個迷思是導致很多糖友們不願意接受藥物治療的原因,但這真的是個迷思,事實上糖尿病的藥物並不會產生依賴性喔!之所以會有這種錯誤的觀念可能是因為糖尿病是一種慢性病,顧名思義就是需要長期、甚至可能是一輩子的治療與控制。所以可能會看到有人終其一生都在服用糖尿病藥物,但這都是非常正常的療程。糖尿病的藥物是透過許多不同的面向來幫助控制血糖。醫師會依據糖友們血糖控制的狀況、對藥物的反應、是否有併發症或其他疾病以及整體療程來不斷進行藥物的調整。除非糖友已經將血糖長期控制在非常穩定的狀態,不然不太可能始終都服用同一種藥物,而調整過的藥也不代表越吃越重,只是代表醫師評估那是更適合糖友現階段身體狀況的藥物而已喔!所以遵從醫師的指示,按時用藥、定期回診是控制血糖非常重要的一環喔!迷思5:胰島素是拍咪呀!打了會洗腎啦?其實胰島素並不是什麼外來的「拍咪呀」啦!我們的身體本來就會自行製造胰島素,來參與體內的代謝以及維持血糖的恆定。糖尿病患者因為負責分泌胰島素的β細胞受損,導致胰島素分泌不足或功能低下,血糖沒有辦法維持在正常範圍內,所以才需要透過額外施打胰島素來控制血糖。許多口服降血糖藥物是透過刺激胰臟細胞分泌胰島素來達到降血糖的目的,但隨著病程拉長,胰臟功能也會逐漸衰退而沒辦法再製造更多胰島素。因此在過去的治療方針中,晚期的糖尿病患者會開始施打胰島素,所以才會有人認為走到打胰島素這一步就代表要洗腎了。事實上並不是胰島素造成洗腎,而是患者本身的糖尿病已經嚴重到併發糖尿病腎病變了。而在比較近年的治療指引則建議及早開始使用胰島素治療糖尿病,因為已經越來越多研究證實,越早開始使用胰島素就越有助於糖尿病的控制,也越能防止胰臟細胞的衰退,甚至能夠維持現階段胰臟細胞的功能喔~因此,胰島素並不是什麼「拍咪呀」,而是幫助糖友們控制血糖非常重要且安全的藥物喔!看完今天的內容,是否有幫你破解到一些存在心裡很久的迷思呢?糖尿病是現在非常常見的慢性病,因此網路上、報章雜誌等等都會流傳許多資訊,有些內容的正確性其實都有待商榷,建議大家在廣泛蒐集資料的同時,也別忘了要尋求專業的醫師、營養師的證實。糖尿病其實離我們並不遙遠,擁有正確的觀念才能陪伴糖友們一起對抗,同時也幫助自己維持健康、遠離糖尿病!
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2022-11-03 養生.聰明飲食
什麼都吃不忌口,怎麼沒得糖尿病? 關鍵在於「聰明選擇」,而且每餐一定吃「1食物」
人體的作息講求規律的運作,尤其是糖尿病人,千萬不要有一餐沒一餐或有大小餐之分,如此會影響體內胰島素的正常作用,更不要以外食做為飲食難以控制的藉口,關鍵在於「聰明選擇」!1.定時進食、等量攝取目前就臨床觀察,進食前施打胰島素,會產生一種「多吃多打」的現象,是第一型糖尿病人漸有肥胖問題的其中因素,不得不慎,所以,不管是第一型或第二型糖尿病患,都應掌握定時定量原則。2.適當搭配蔬菜,稀飯也可以吃稀飯的確是升糖指數(Glycemic index,簡稱GI)較高的食物,但如果搭配富有纖維質的蔬菜,吃下去的食物,則不會因為太快被吸收導致血糖飆升。3.喝無糖豆漿、美式咖啡或低脂奶早餐飲品可從奶茶改為無糖豆漿,三合一咖啡也試著改為不加糖與奶精的美式咖啡,即使加牛奶也可選擇低脂奶。4.計量標準要方便執行糖尿病人的飲食控制占有重要因素,但該如何計量?是拳頭大小?或者幾公克?如何讓病人「充分理解、徹底執行」才是最大關鍵,太複雜或是過於主觀的量化標準,都可能造成病人生活上的困難,導致飲食控制失效,至於個別化差異多寡,則有待與營養師討論後決定。5.多吃高纖蔬菜為了飲食多元化,多色蔬菜是很好的選擇,其中葉菜類更是不可或缺。6.低溫烹調料理烹調方式也要注意,低溫拌炒與減油料理,絕對比高溫快炒、羹湯勾芡來得健康。7.每天吃2份水果每日水果進食的份量仍建議以2份為主(標準飯碗8分碗視為1份),而不會因為酸度與甜度不同而有所影響。糖尿病人不是只能吃芭樂與番茄,只要適度的掌握份量攝取,多樣化的水果,可以幫助消化與新陳代謝,也是每天不可或缺的營養素之一。延伸閱讀: 。苦瓜會苦是含有三萜類化合物,能抗發炎、降血糖,對「1疾病」患者是好食材 。適量吃秋葵能降血糖、降血脂,但「1種人」不宜多吃,否則容易拉肚子本文摘自
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2022-10-31 醫療.皮膚
為什麼臉上痘痘一直長?醫授5步驟消除痘痘、避免毛孔粗大
臉部長痘痘、粉刺、毛囊炎的全臉痘痘位置,該怎麼消除才不會重複長痘痘?額頭長痘痘、下巴長痘痘、鼻子長痘痘、這些不停長青春痘的原因到底是什麼?為什麼皮脂腺分泌會重複讓毛孔阻塞、甚至讓毛孔粗大越明顯?嘗試好多抗痘方法,透過無數抗痘成分保養,卻發現『長痘痘』、『皮膚發炎』、『毛孔粗大』的危機,全是人體皮膚上的皮脂腺增生,受到荷爾蒙及後天不良習慣、氣候、空汙環境刺激影響,導致皮脂分泌物和多重細菌種類同時組合而成,最後演變粉刺不停生長,痘痘不斷冒出。本篇文章,將告訴你,如何根據專業皮膚科醫師建議,快速『消除全面痘痘位置』,同時掌握真正有效『抗痘成分』,並合併後天養成的『抗痘方法』,與規律的『抗痘計畫』,就可以長效保持代謝循環,讓痘痘肌保養也能無負擔擁有光滑肌膚。長痘痘怎麼辦?為什麼臉上痘痘一直長?長痘痘(痤瘡)是常見的皮膚問題,根據西醫、中醫合併理論,導致痘痘長不停原因很多種,不同青春痘與痘痘位置表示不同的體內問題。一般而言,皮膚分泌作用,透過汗腺、皮脂線、角質異常及基因遺傳以及賀爾蒙失衡、壓力、甚至過於滋潤保養成分,都是易導致毛孔阻塞、讓臉上痘痘位置(額頭長痘痘、鼻子長痘痘、下巴痘痘)長滿的因素。為什麼痘痘長不停?痘痘一直好不了是毛孔阻塞嗎?痘痘生成原因與皮脂腺分背部痘痘、胸痘該怎麼辦泌油脂、老角質異常代謝相關。如果皮脂腺分泌過度發達、角質代謝過量,造成皮膚出現出油、毛孔堵塞、形成粉刺,演變成痘痘(青春痘、痤瘡)的發炎困擾,導致痘痘一直好不了,痘痘很久不消的真正原因。加上現代人過於忙碌、日常作息不正常、長期熬夜、睡眠不足、精神壓力大、飲食不健康,都成為新世代常態,就算勤用抗痘洗面乳,仍免不了全臉易長痘痘位置的機率。痘痘種類有哪些呢?如何分辨痘痘類型?不同痘痘位置有分別嗎?痘痘種類有很多,無論臉部的痘痘位置,痘痘都可以分別為兩大類,在細分下類別有五種小類別,一般分為「沒有發炎」與「紅腫發炎期」,在還未發炎時會稱作黑頭粉刺、白頭粉刺,若發炎期間則稱為「發炎型痘痘、閉鎖型痘痘、囊腫型痘痘」,參考分類:痘痘種類1.粉刺尚未發炎的痘痘,前身是由粉刺形成的,可以分類為「白頭粉刺、黑頭粉刺」類別。・黑頭粉刺・白頭粉刺 痘痘種類2.痘痘/青春痘(痤瘡)發炎痘痘的成因,受到角質堵塞,細菌感染連帶的發炎,毛孔產生變化,進而產生「發炎型痘痘、閉鎖型痘痘、囊腫型痘痘」。・發炎型痘痘、面皰(紅丘疹):常可見痘痘,典型的毛囊炎之一,未必會長出膿包。・閉鎖型痘痘(閉鎖性粉刺發炎):臉部出油脂質,覆蓋堆積於毛孔的毛囊端,外觀未必呈現泛紅、腫痛,不過觸摸可感受到明顯凸起腫脹現象。・囊腫型痘痘(大痘痘、膿包型痘痘):痘痘嚴重發炎,外形屬於長大顆痘痘,比小發炎型的痘痘還要大,發炎的痘痘位置較深層,易留痘疤、痘痕、痘印。痘痘怎麼消?如何抗痘?消除痘痘 5 步驟基本上,預防皮脂腺增生、長痘痘的困擾,每個抗痘保養習慣都是關鍵,市面常見抗痘洗面乳、抗痘凝膠、去角質與抗痘產品,但建議同時養成抗痘習慣,與健康飲食才可有效抗痘,可以參考下列建議方式抗痘步驟一|減少摩擦、溫和型清潔方式清潔肌膚時,建議不需選擇內含「香皂、肥皂、沐浴、水溶性清潔」產品,,大多香皂、肥皂產品含有“皂鹼“成份,易破壞皮膚酸鹼質,導致出油狀況可能會因此增加,而油脂正是造成痘痘的因素。因此建議一般清潔肌膚只需要透過「水」來產生溫和清潔,或選擇含有親脂性「酸」成分,(例:果酸、杏仁酸)上述酸類成分,即可獲得最適合溫和清潔、減少摩擦自然方式。抗痘步驟二|避免熬夜危肌作息不正常、熬夜、睡眠不足,對皮膚危害相當大,易產生油脂分泌過度旺盛,容易讓角質堆積,形成堵塞毛孔,陸續進階成為痘痘肌機率極大。不但導致毛孔粗大,臉部容易感到乾燥缺水,導致膠原蛋白流失,逐漸出現紋路痕跡的老化現象,因此熬夜作息,勢必完全避免掉才可達到完美抗痘方式。抗痘步驟三|不擠壓粉刺和痘痘習慣人最常見的常態行為,一旦發現臉上長痘痘或白頭、黑頭粉刺時,直覺反應將會立即動手擠壓這些擾人的「痤瘡與老廢角質堆積的粉刺」。一旦沒徹底消毒碰觸就將會導致傷口部位立即二度發炎(毛囊發炎),假如長期讓毛孔受到不正確的擠壓,毛孔粗大更會隨之而來。另外非常有機會留下麻煩的「永久性痘疤、痘印、」問題,要注意次行為容易讓「黑色素沈澱、膚色不均」困擾容易纏身,自行觸摸擠壓並非完全不行,建議消除要徹底全面,才可預防狀況變嚴重。抗痘步驟四|去角質成分許多人,深怕清潔不夠更重視去角質,因此不斷透過「卸妝棉、洗面潔顏片、磨砂膏」等粗糙用品,頻繁清潔肌膚,但皮膚若經常以物理去角質方式過度摩擦,易導致表皮層防護力降低。建議,清潔皮膚時,選擇溫和親膚的「果酸、杏仁酸」控痘成分,讓酸類成分完整滲透至毛孔內,代謝阻塞粉刺、暢通毛孔更新,維持穩定新陳代謝,消除痘痘機率,降低多處皮膚長痘痘位置增加。抗痘步驟五|減少高升糖飲食長期飲食調味過重太鹹、甜食、酒精、辛辣等,一旦飲食不正常,全是嚴重破壞人體內外與皮膚健康的兇手。高升糖飲食「升糖指數」,升糖指數為衡量糖份指標,對人體血糖值的直接影響,而高升糖指數食物,指的是吃下的食物立即讓血糖快速產生波動,刺激雄激素合成,最終導致皮脂腺分泌過盛,提高長痘痘(痤瘡)機率,建議以低升糖指數飲食方式為主,讓皮膚穩定維持健康狀態。抗痘成分有哪些?許多人認為,青春時期長痘痘、青春痘,達到成年時自然不再生長,這是沒有根據的,要明白易長痘痘因素是「皮脂分泌異常、導致代謝異常」。所以除了健康飲食、抗痘習慣,抗痘期合併抗痘成分,才可達到雙管齊下的「相輔相成」作用,可參考下列關鍵抗痘成分,挑選最適合本身的抗痘產品。1.杜鵑花酸(Azelaic Acid)2.茶樹精油(Tea tree oil)3.杏仁酸 (Mandelic acid) 4.維他命A酸 (Tretinoin)註:需經醫師診斷後開立口服或藥膏 5.水楊酸(salicylic acid) 6.維他命C(Vitamin C)7.菸鹼醯胺(Niacinamide) 8.益生菌(Probiotics)常見抗痘方法 Q&AQ1.透過口服A酸的「抗痘方式」真的是有效的嗎?治療囊腫類型痘痘,是可以透過口服A酸達到很好的效果。※貼心提醒!請務必提前諮詢專業皮膚科醫師,並依據您的專業醫師建議,訂定出最完整的治療抗痘計劃進行。Q2.皮膚如何產生痘痘?導致額頭長痘痘、鼻子長痘痘、下巴長痘痘,全面肌膚增生痘痘的原因,屬基因遺傳以及後天的荷爾蒙變化、另外日常習慣、飲食方式、細菌發炎、藥物濫用,或頻繁重複摩擦已經發炎粉刺的肌膚,都會影響痘痘肌膚產生這些痘痘位置。Q3.抗痘洗面乳、抗痘產品,沒效果怎麼辦?如果使用抗痘洗面乳、擦抗痘保養品,沒有明顯效果時,此時,若選擇濃度高一階的成分,則無法保證高濃度,對皮膚的耐受程度。建議尋求專業皮膚科醫師作諮詢,訂定適合自己膚質的抗痘計劃。Q4.痘痘貼原理是什麼?痘痘貼使用時機痘痘貼和美膚人工皮作用類似,可以維護小傷口,並吸收膿胞內組織液體,同時保護傷口不受刺激物質進入傷口。選擇痘痘貼時,手部的清潔與發炎痘痘傷口,需要洗淨才可預防細菌種類侵入,若有塗抹抗痘藥膏,必須待皮膚吸收藥膏較於乾燥時才可以貼上痘痘貼,保持黏著性。【本文獲問8健康新聞網授權刊登,原文標題:【謝銘峻醫師】痘痘怎麼辦?臉上痘痘一直好不了!5招成功去除臉上「長痘痘位置」】
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2022-10-25 醫聲.慢病防治
詹宏志曝罹糖尿病不敢吃「甘納豆」 專家:吃對這些豆,有助控制血糖!
知名作家、Pchome網路家庭創辦人詹宏志日前透露自己罹患糖尿病多年,喜愛美食的他因此必須忌口,連最愛吃的「甘納豆」也忍痛放棄。不過專家解釋,糖尿病患者只要吃對種類,黑豆、納豆等豆類食物,其實有助於促進胰島素分泌,進而降低血糖。糖尿病無法根治 患者需終生調整生活型態根據《台灣糖尿病年鑑》,每年台灣糖尿病新生個案人數約為十六萬人,已經超過今年台灣新生兒人數的十二萬。事實上,糖尿病目前仍是無法治癒的疾病,且共病眾多,患者或需要終生服藥、施打胰島素,也必須積極調整生活型態,飲食即為重點之一。現年66歲的詹宏志近日發表新書《舊日廚房》,該書係他個人首部飲食文學作品。在月初一場新書分享會上,詹宏志憶起人生中不同階段的美食經驗。他提到,阿姨結婚時的聘禮是甘納豆,年幼家貧的詹宏志,原以為終於有「甜頭」可吃,結果聘禮依照地方風俗,必須退回、不能吃,他便在街上哭了起來。如今已是德高望重的作家、企業家,不少聽過這段經歷的友人,每逢年節,就會送上甘納豆做為賀禮,詹宏志笑稱:「可是現在我是糖尿病的病人,其實是不能吃它的!」黃豆可降血糖 部分豆子屬五穀雜糧類 應與澱粉代換詹宏志口中的「甘納豆」,是一種以栗子、花生、白雲豆等豆類,經過糖漬處理製成的古早味蜜餞類食品,與名稱極其相似的「納豆」並不相同,後者是由黃豆發酵而成。中華民國糖尿病學會理事長黃建寧指出,在台灣甘納豆多使用白雲豆進行加工調理,過程中會額外加入精緻糖,糖尿病患者需限量食用。納豆的作法,則是使用黃豆加入納豆菌發酵製造而成。他表示,黃豆本身就含有豐富的蛋白質,以及能夠抑制蛋白質分解的胰蛋白酶抑制劑,可使體內胰島素分泌更加旺盛,進而降低血糖值。黃建寧表示,適合糖尿病患者食用的豆類,包含下列三種:一、黃豆(含納豆)二、黑豆三、鷹嘴豆黃建寧解釋,黃豆屬於水溶性食物纖維,在消化系統能延緩醣類的吸收,抑制血糖值急速上升。此外,因為含有豐富的維他命B1,有助燃燒醣類熱量,避免多餘的葡萄糖蓄積在體內。黃豆的其他成分,如:皂角苷、金雀異黃苷、卵磷脂,則可減少血液中的脂肪、抑制體重增加,有助減緩肥胖型糖尿病患病情。黑豆的「蛋白質+纖維」黃金組合,能夠促使人體的消化道以適當速度蠕動,並於過程中被妥善分解,使血糖上升速度趨於穩定。鷹嘴豆的升糖指數相當低,有助於控制血糖值。其成分包括約七成的碳水化合物,以及蛋白質和少量脂肪和纖維。蛋白質和纖維,在體內會減緩碳水化合物吸收,有助調節血糖。其他豆類,如:紅豆、綠豆、皇帝豆,在六大類食物中被歸類為「全榖雜糧類」。黃建寧表示,糖尿病患者只要多加留意,與飯、麵等澱粉類食材進行代換,便可食用,不至於對血糖變化造成直接影響。美國糖尿病學會:豆類屬「超級食物」有助血糖管理美國糖尿病學會(ADA)則將豆類封為糖尿病患者的「超級食物」,同時建議糖尿病患者每週在餐點中加入乾燥或低鈉的豆類。美國糖尿病學會指出,腰豆、白腰豆、斑豆、黑豆皆屬於富含維他命與礦物質,如鎂、鉀的食物,且含有大量的纖維素。此外,由於豆類成分不含碳水化合物,每半杯卻可以提供等同於半盎司動物性肉類的蛋白質,並且沒有有害健康的飽和脂肪。國外健康網站《Healthline》亦報導,豆類具有升糖指數較低(低GI)的特性,有助糖尿病患的血糖管理,其健康價值勝過許多澱粉類食物。事實上,豆類的成分中富含蛋白質與纖維質,每餐適量食用,有助健康,是低醣飲食的重要選項。國際醫學期刊《JAMA》的一項研究結論則顯示,若把豆類納入第二型糖尿病患者的低升糖指數飲食當中,除了可以幫助糖尿病患控制血糖,亦可降低患者罹患冠狀動脈心臟病(即冠心病,CHD)的機率。豆類怎麼煮才安全?專家:注意食鹽添加量至於如何食用豆類才安全、不會造成反效果?美國糖尿病學會建議,可以使用罐裝豆類,但要記得把水瀝乾,以免攝入其中含有的鹽分。《Healthline》專家也提醒,雖然豆類可以做成任何形式的料理,如:沙拉、砂鍋菜、十穀米等,但糖友烹調時應特別注意不要加入過多的食鹽,反而提高罹患心血管疾病的風險;以蒜頭、孜然、鼠尾草等作為辛香料,是可以嘗試的調理方向。延伸閱讀1/專題|糖胖症襲台! 拼WHA二〇三〇糖尿病目標 賴清德籲整合各界資源延伸閱讀2/罹這癌症機率激增239% 糖尿病學會理事長黃建寧:糖尿病是疾病之母,器官保護最重要!
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2022-10-24 養生.聰明飲食
豆腐放冰箱前,一動作防微生物孳長!專家:表面出現黏液就是壞了
豆腐,一直是深受台灣民眾喜愛的美食,但是,豆腐有哪些種類?如何製成?以及它的正確保存方式? 百變豆腐 原料大不同 輔仁大學食品科學系高彩華教授說明,豆腐屬於加工品,傳統豆腐的口感適中,可在冷凍後做成「凍豆腐」,發酵後做成「臭豆腐」;盒裝豆腐的口感較軟嫩,可添加雞蛋做成「雞蛋豆腐」。此外,常見的「百頁豆腐」並非以黃豆為原料,而是將大豆分離蛋白加上油、澱粉、調味劑,再以硫酸鈣當作凝固劑成型製成之產品。而「芙蓉豆腐」雖然名稱中有豆腐二字,但成分中並沒有黃豆,而是純粹用雞蛋加上調味料製成。 豆腐屬低GI食物 2類油脂多須慎食 高彩華教授指出,以黃豆為原料的豆腐是良好的蛋白質來源,碳水化合物含量低、熱量也低,也屬於低GI(Glycemic Index,升糖指數)食物,內含的「大豆異黃酮」更是優質的植物性雌激素。但是,百頁豆腐與芙蓉豆腐中含有較多油脂與鹽類,特定疾病飲食患者食用前須經醫師評估,避免過量。 豆腐小心選購 這樣保存不出錯 高彩華教授提醒,選購商業包裝豆腐時,先注意是否逾有效日期,並注意賣場冷藏溫度是否足夠,回家後馬上置入冰箱中保存並於效期內食用完畢;而於傳統市場選購豆腐時,應先注意表面是否有黏液?聞起來是否有酸味?若有此現象,可能已腐敗,不宜購買。從傳統市場買回的豆腐應立刻放入冰箱,並在一兩天內食用完畢;也可考慮在放入冰箱前,取出豆腐稍以煮過的冷開水沖洗表面,放進加蓋保鮮盒,再注入煮過的冷開水,可稍微延緩微生物的孳長,但仍須儘快食用完畢。此外,家中冰箱的溫度應該要確保在7℃以下,冰箱內部也應該要定時清理;同時將生魚、生肉與豆腐分層、分區擺放,才能避免交叉污染的疑慮。【資料來源】 健康醫療網喜歡本文請按讚並分享給好友!
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2022-10-23 養生.聰明飲食
滿足口欲又能防止血糖飆升 營養師教怎麼吃點心可控制血糖
對第二型糖尿病患者來說,飲食控制非常重要。除了三餐食物內容,糖尿病友的點心零食也被嚴格控管。最好的糖尿病點心內容包括蛋白質、纖維和健康脂肪,以防止血糖飆升。應限制加工食品、精製穀物以及添加糖的食品和飲料,因為它們通常營養含量低,可能導致血糖升高和體重增加。當餐與餐之間肚子餓時,糖尿病友該如何選擇食物,滿足口欲又不影響血糖,以下是營養師的建議。什麼時候吃點心?決定是否吃點心的關鍵,在於傾聽身體的飢餓訊號,並監測血糖數值。如果感覺餓了,而距離下一餐時間還有點遠,可吃點下列碳水化合物低的點心。在運動前也能靠點心提供能量。希臘優格搭配漿果不加糖的希臘優格,蛋白質含量高、碳水化合物相對低。將優格搭配藍梅、草莓、覆盆子食用,能增加甜味香氣,也增加纖維攝取,纖維對糖尿病友尤其重要。一份160ml的原味、無糖、脫脂希臘優格能提供:卡路里:92大卡蛋白質:16.1g脂肪:0.6g碳水化合物:5.7g鈣:173mg,每日建議攝取量的13%蘋果片搭花生醬削片蘋果沾花生醬,是美味又有滿足感的零食,蘋果的果糖和高纖維被視為低升糖指數食物,其中的天然糖也可以滿足糖友對甜蜜的渴望。花生醬則富含蛋白質、健康脂肪與纖維。一個帶皮的中等大小蘋果提供:卡路里:94.6大卡 蛋白質:0.5g脂肪:0.3g 碳水化合物:25.1g纖維:4.4g蔬菜搭鷹嘴豆泥將鷹嘴豆(台灣多稱雪蓮子)煮熟打成泥,它含複合碳水化合物、植物性蛋白質、纖維和健康脂肪。所謂複合碳水化合物指的是比簡單碳水化合物需要更長消化時間的澱粉,以及難消化的膳食纖維,也因此鷹嘴豆的升糖指數很低,不會導致血糖急速上升。鷹嘴豆泥和花椰菜、胡蘿蔔和甜椒等搭配食用,就是營養豐富的糖尿病友點心。兩湯匙鷹嘴豆泥提供:卡路里:82.4大卡蛋白質:2.5g脂肪:5.8g碳水化合物:5.1g纖維:1.8g酪梨吐司酪梨是健康脂肪的良好來源,碳水化合物含量低、纖維高,還提供多種維生素和礦物質,對糖尿病患者有益。將半個酪梨搗碎,塗在烤全麥麵包上,撒上海鹽,就是完美的點心。半個酪梨提供:卡路里:160大卡 蛋白質:2g脂肪:14.7g 碳水化合物:8.5g纖維:6.7g一把杏仁杏仁是方便攜帶、營養豐富的隨身零食。研究顯示,包括杏仁在內的堅果,可以改善二型糖尿病友的血糖控制。杏仁的碳水化合物含量低、鎂含量高,並含有益心臟健康的單元不飽和脂肪,這類脂肪也被認為有利血糖控制。一把杏仁(約23顆)約提供:卡路里:164大卡 蛋白質:6g脂肪:14.1g 碳水化合物:6g纖維:3.5g 鎂:76.5mg核黃素:0.32mg 維生素E:7.26mg鮪魚沙拉將鮪魚罐頭混合少量美乃滋,輕鬆完成一份高蛋白且清爽的零食,想更豐富,還可以加入芹菜或甜椒,可以單吃,也可搭配全麥餅乾。鮪魚是Omega-3脂肪酸的良好來源,可以降低三酸甘油脂,預防中風,保持心臟健康。如果把美乃滋換成酪梨泥,是更好的選擇。一罐140克的鮪魚可以提供:卡路里:121大卡 蛋白質:27g脂肪:1.3g 碳水化合物:0.1g芹菜棒沾堅果醬將西洋芹切成芹菜棒,沾上花生醬或其他堅果醬,高纖、蛋白質和健康脂肪可以增加飽腹感。芹菜棒的卡路里和碳水化合物非常低。一杯(約236ml)生芹菜提供:卡路里:14.1大卡 蛋白質:0.7g脂肪:0.2g 碳水化合物:3g纖維:1.6g一湯匙花生醬提供:卡路里:94.4大卡 蛋白質:3.8g脂肪:8g 碳水化合物:3.5g纖維:1.1g爆米花你沒看錯!爆米花被歸為糖尿病友的優質零食,前提是不添加奶油和鹽的原味爆米花。原味爆米花熱量低,含有纖維,可以增加飽腹感。但因爆米花中大部分的卡路里來自碳水化合物,所以必須將食用量限制在三杯,大約是18.6克碳水化合物。一杯無鹽爆米花提供:卡路里:30大卡 蛋白質:1g脂肪:0.34g 碳水化合物:6.2g纖維:1.2g資料來源/Health.com
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2022-10-06 養生.健康瘦身
有片|減重名醫傳授3步驟吃出健康的易瘦體質
你是喝水也會胖的體質嗎?羨慕別人吃再多都不胖?減肥遇到停滯期怎麼辦?要如何吃才能改變體質不復胖?就讓「常常好食Good Food」減重名醫蕭捷健用3步驟來教你如何打造一個健康的易瘦體質吧!趕緊打開影片來看看。許多研究指出想成功減重,最關鍵點是要吃對食物,因為食物的種類會影響血糖的變化,在忽高忽低的血糖升降中,容易產生飢餓感造成食量增加,長久循環自然就肥胖。因此,蕭捷健醫師提出的首要步驟即是攝取低升糖指數的食物來幫助血糖穩定,讓食慾自然下降,再持之以恆按照影片中的減重三餐飲食建議來吃,慢慢地體重就會呈現穩定下降。當體重下降達到理想的基礎代謝率之後,為了維持體重,這時就要吃優質碳水化合物配合適量的運動。尤其蛋白質一定要吃夠,才不會過度減到肌肉量。若遇到減重停滯期也不要感到挫折、沮喪,因為這是身體一時的保護機制,只要放輕鬆、運動、繼續維持健康飲食,機制還會再啟動的。蕭醫師指出,減肥方法有很多種,最重要是找到適合自己並能夠堅持下去的瘦身法。想了解更多關於健康減重資訊?快上「有肌勵」粉絲專頁按讚追蹤。一起吃出易瘦體質!原始影片常常好食Good Food YT常常好食Good Food FB延伸閱讀鮪魚肚、脂肪肝掰掰!醫師傳授不吃藥甩掉腹部脂肪的祕訣讓肉腳變健腳!越走越年輕的足部訓練「有肌勵」是女性專屬健身夥伴,提供健身資訊、健康方法,更提供滿滿的鼓勵和正能量,給女性肌力,也給女性激勵,讓姐妹們的健身路上,不孤單!YT:有肌勵https://pse.is/UYA9XFb:https://www.facebook.com/udnGpowerIG:https://www.instagram.com/udnGpower社團:女性專屬|健身的我超美
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2022-10-05 醫療.皮膚
痘痘貼能用來消除痘痘嗎?醫師教正確使用時機及預防痘痘方式
防疫期間民眾口罩不離口,因為悶、濕的關係就長出了痘痘,許多人會透過家中常備的痘痘貼來處置,希望隔天就能夠消除。但醫師提醒,痘痘貼妥善使用確實能夠解決部分痘痘,但即使含藥品成分的痘痘貼,面對嚴重的痘痘效果也相當有限,還是要至皮膚科就診,與醫師討論治療計畫。國泰醫院皮膚科醫師鄭煜彬表示,痘痘貼主要是成分是甲基纖維素,用來吸收傷口分泌的滲液,並且避免外界水分進入,由親水性黏膠提供黏性,外層用防水膜保護。一般痘痘貼為一等級醫材,但部份含有抑菌、藥品等成分的痘痘貼,屬於第二等級醫療器材。鄭煜彬說,有些痘痘貼會添加水楊酸溶解角質,添加氯己定殺菌,以及茶樹精油清除老廢角質兼殺菌,添加了這些藥劑,就屬於第二集等級醫材。食藥署藥粧組簡任技正吳正寧說,兩種醫材等級的痘痘貼在管理上,食藥署會針對二級痘痘貼的廠商提交添加藥品的相關檢驗報告,例如滅菌報告等等;一、二級的痘痘貼民眾都能在一般開架通路上購得,但二級醫材的痘痘貼不得通訊交易。鄭煜彬說,痘痘貼使用約12小時就應該要更換,並且使用時機要在傷口出現的狀況下,貼太久也可能出現反效果,只要痘痘貼從透明轉為乳白色,就應立即更換或撕除,便可達到修飾或是吸除膿皰的效果。「痘痘貼並非正規醫療途徑,並不能完全解決痘痘問題。」鄭煜彬說,即使是二級醫材的痘痘貼,藥品成分含量對痘痘的處理程度有限,有時候水楊酸成分對於皮膚敏感者,可能會產生脫皮、癢、痛的刺激感,甚至出現濕疹,這時就應該停用,並且至皮膚科請醫師診斷治療。鄭煜彬分享自己好友的案例,為27歲男性,皮膚的痘痘狀況嚴重,一直沒有辦法或得好的改善,這時就不會建議他使用痘痘貼,而是找皮膚科醫師就診,以口服A酸治療,同時外力用針將粉刺挑出,這才讓痘痘狀況好轉一些,因此還嚴重痘痘狀況還是要儘快就醫。痘痘的成因多元,目前仍未有定論,要如何預防痘痘產生?鄭煜彬說,飲食可能有影響,「高升糖指數」、「乳製品」食物都容易使人體冒痘痘,油炸食物本身反而不太會,主要是油炸食物多會「裹粉」,就會讓澱粉成分增加,提高致痘性。食藥署提醒民眾在自行選購痘痘貼之前,可參考「醫材安心三步驟,一認、二看、三會用」:第一,要先認識痘痘貼是醫療器材,第二,是在購買產品時看清楚包裝上載明的醫療器材許可證字號,第三,則是在使用前要詳閱說明書,依照說明書內容正確使用醫療器材。若民眾發現不良品或使用時/後發生不良反應,請至藥品醫療器材食品化粧品上市後品質管理系統(http://qms.fda.gov.tw)通報,或撥打不良反應通報專線:02-2396-0100進行通報。
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2022-10-02 醫療.消化系統
胃食道逆流可以吃什麼?美國權威醫師告訴你最佳食物
燕麥片燕麥片是最佳的早餐,而且任何時間都適合當作點心。它能帶來飽足感,但是不會造成逆流。即使是帶著葡萄乾的即溶燕麥片也是「合法的」,因為燕麥片會吸收葡萄乾的酸度。。全麥麵包逆流食療普遍建議食用全麥麵包,但是今日大多數的小麥相較於我們祖父母那輩吃的,含有較高的升糖指數(醣類轉換)。因此,我們建議限制麵包的攝取,特別是體重過重的逆流患者,因為小麥會轉換成醣類,醣類再變成脂肪。儘管全麥麵包很美味,又是良好的早餐選擇,但是不宜每餐都吃麵包。用蛋白質和複合式碳水化合物,如小扁豆、豆類、燕麥、藜麥和糙米來取代麵包。薑如果適量,薑對於逆流來說是最好的食物之一,縱使人們對於薑味的喜好趨於兩極。薑在歷史上一直被用做抗發炎藥,而且是治療胃腸疾病的處方。沙拉每天吃沙拉是件好事。沙拉是逆流患者的基本餐點,只是應該避免番茄、洋蔥,以及起司和高脂醬料。我們允許醬料帶點酸或脂肪,但是只能允許一大匙(或更少),而且必須經過測量,不能目測!香蕉香蕉是很棒的點心,而且其pH値為5.6,對於逆流患者來說很好。然而,大約有1%的逆流患者發現他們的狀況會因為吃了香蕉而惡化。由於比例很小,所以我們沒有把香蕉列為特殊食物,但是你要記得,對於大多數人有效的東西,不一定對你有用。雞肉和火雞家禽肉是逆流食療的主食。它可以被蒸煮、烘烤、炭烤或油煎(但是不要油炸!)而且你必須撕掉高脂肪的雞皮。魚類/海鮮海鮮是逆流食療的另一種主食。烹調時應該選擇烘烤、炭烤或油煎,絕對不要油炸。蝦子、龍蝦和其他貝類也適合逆流患者。我們推薦野生的魚,不要養殖魚。花椰菜、青花菜、蘆筍、四季豆和其他綠葉蔬菜這些蔬菜對逆流患者來說都是很棒的食物。幾乎所有綠色蔬菜和根莖類植物都很好。芹菜芹菜因為高含水量,所以幾乎沒有熱量。它也是絕佳的粗纖維食物,並且有助於抑制食慾。巴西里幾千年來,巴西里一直被當作草藥,用於舒緩胃部不適和幫助消化。平葉巴西里和皺葉巴西里可以在很多地方取得,它們是絕佳的調味與裝飾食材。鹽、胡椒和辣椒可以吃嗎?鹽不會造成逆流,逆流食療也並非限制鹽分攝取的飮食。因此,我們會在一些食譜中用到鹽和酸豆等調味料。對於沒有高血壓或相關家族病史的人來說,從飮食攝取的鹽分能正常排出體外,不會造成問題。然而,如果你的醫師有限制你的鹽分攝取,那麼則必須對食譜進行相應地調整。至於胡椒或辣椒,即使只是少量,卻仍屬於會招致麻煩又無法預測的特殊食物之一。對於一些人來說,胡椒和辣椒會使他們的逆流爆發。我們認為在烹調時加入少量(一撮)的黑胡椒是可以的,但是你或許有必要限制在煮好菜餚中添加黑白胡椒粒或辣椒碎片。患有逆流相關慢性咳嗽症狀的人應該避免胡椒和辣椒粉。同樣地,也應該避免辣椒和辣椒醬。●香草煎蛋捲與全麥吐司材料:蛋4顆、巴西里4枝、龍蒿1枝、百里香1枝(都切成細末)、白開水或脫脂酸奶油2茶匙、奶油2茶匙、鹽(調味用) 適量作法: 1.用叉子把兩顆蛋攪拌均勻。2.將半量的白開水或脫脂酸奶油,以及香草和鹽加到蛋液中。3.以中火預熱一個約20公分不沾鍋。4.放入1茶匙的奶油,煮至其發泡並轉成淺褐色。5.立刻將2倒入鍋裡。6.讓蛋液凝固幾秒鐘,然後把鍋子自爐火上移開,一邊用木勺或耐高溫的橡膠刮刀攪拌。7.把鍋子放回爐火上,輕輕敲打鍋子以去除氣泡,調降溫度。8.使用不沾刮刀,從1/3的地方將蛋折至中線。9.再從另一邊1/3的地方折起,稍微在中線重疊,然後小心地翻轉到盤子上。重複上述步驟煎好另一份蛋捲。10.蛋捲可以刷上一點融化的奶油(也可以不刷)。11.撒上一些香草,然後在盤子一邊放上吐司。
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2022-09-23 醫療.新陳代謝
吃白米還是糙米好?「這1類」食物幫助降血壓,還有減重效果
米、麵、麥一直是東方人的主食,亦是重要的熱量來源,但只是吃白飯及白吐司仍是不夠的,在衛福部最新每日飲食指南6大類食物當中,已將沿用數十年的「五穀類」修改為「全穀根莖類」。全穀食物擁有更多營養素主要因為全穀食物跟精製穀物食物比起來,擁有更高的營養素,同樣吃一碗全穀的糙米飯,跟精製穀物的白米飯比起來,熱量差不多,但全穀類食物的營養價值,比白米飯平均可以高出2~3倍以上。全穀類食物含有相當豐富的膳食纖維,主要因為全穀未經加工,保存了含有胚乳、胚芽及麩皮的完整穀粒,同時還富含維生素B群、維生素E、鉀、鎂、鐵及鋅等,其中鎂及鉀有助於血壓的控制。此外,其亦為酚類化合物的最佳來源,有助抗氧化及清除自由基。膳食纖維能保護心血管諸多研究證實,膳食纖維能降低膽固醇、防止血液凝結,達到保護心血管的效果,每天攝取1~3份的全穀類,可有效降低心血管疾病、冠心病及中風發生的風險。另每天攝取大於3份的全穀類,可有效降低代謝症候群風險,而全穀類可能因其低熱量密度,而達到減重及減重維持的功效,同時可有效降低癌症21~43%發生的風險。不僅如此,膳食纖維還可與膽酸鹽結合排出體外,增加膽固醇的分解,降低血液中膽固醇的濃度,而膳食纖維的升糖指數(GI值)低,可延緩飯後血糖上升的速度。已有多篇研究證實,全穀類可能因其富含膳食纖維及抗性澱粉,可降低21~35%的糖尿病風險,並增加胰島素敏感性,改善血糖的功效。延伸閱讀: 。「聽說」吃小麥會過敏、米飯容易胖、燕麥可以降膽固醇?營養師一次破解4大穀物迷思 。「5項」運動幫助提升好膽固醇,沒做滿30分鐘等於白做,做越久消耗熱量越多
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2022-09-23 養生.聰明飲食
三高、減重不吃飯、澱粉?易胖又傷身!營養師教看種類健康吃
澱粉是人體重要能源來源之一,不過常見被汙名化認為是引起肥胖、各種疾病的元兇,像是台灣最常見的主食:白飯,很多三高、糖尿病、減重者就少碰。嫚嫚營養師提醒,澱粉是絕對不可以不攝取的,白飯也並非不好,甚至有些人是適合吃白飯的,關鍵在於要吃得對。 澱粉是不可或缺的能量來源,過多過少都不利健康! 嫚嫚營養師表示,澱粉經消化吸收會轉換成葡萄糖,是細胞能量的主要來源,供各個細胞正常運作,也和其他營養一樣,過多過少都對人體不佳。 澱粉攝取過量,除了不利於血糖穩定、影響血管健康、增加心血管疾病風險或其他疾病風險等。而長期不攝取澱粉者,若飲食上沒有注意!也容易引起其他健康問題,像是吃太多動物性蛋白質食物,造成腎臟負擔等。而且因為澱粉攝取不足的情況下,身體無法儲存肝醣作為能量,在需要使用能量時,反而會先消耗肌肉,肌肉量下降自然就會降低代謝,反而相較容易變胖,也容易增加心腦血管疾病的風險,肌肉量也會影響免疫力。因此常會聽到營養師、醫師等各界專家提醒減重者,減肥絕對不可以不吃澱粉。 三高、減重不吃飯、澱粉?營養師:要吃!選對才是重點。 嫚嫚營養師表示,澱粉攝取,辨識類型很重要,一般而言分精緻澱粉和非精緻澱粉,若再細分且講更白話一點,可分成純天然的澱粉、純天然且有其他營養的澱粉、加工過的澱粉。 營養單一但天然的澱粉:純天然的澱粉如白飯,一般歸類在精緻澱粉,不過白飯僅是褪去外皮,完全是個天然的碳水化合物,可見於餐盒、便當、壽司、飯糰、米漢堡等,是較常見、大多數人都能吃的。不過若情況允許,能多攝取其他營養自然是好事,因此多會建議從有其他營養的澱粉攝取。 營養多元且天然的澱粉:天然且有其他營養的澱粉,如糙米、地瓜、玉米、南瓜、芋頭、山藥等,這些屬於非精緻澱粉,除了原本就是澱粉類,也富含膳食纖維、維生素B群等各類營養,一般想養生的民眾、三高、糖尿病、減重等族群,就多建議攝取此類型。不過部分族群可能就不大適合,例如消化不良、消化潰瘍、容易脹氣、胃潰瘍、十二指腸潰瘍等有腸胃道不佳問題者,以避免膳食纖維又再加重負擔。而年長者除了常有前述問題,也容易有牙口不良、咀嚼不便的情況。正在發育的小朋友、戴牙套等同樣的道理。而這類的澱粉也多有磷、鉀,對於腎臟病族群恐是個負擔,上述這些族群就建議以白飯攝取為佳。 營養單一但加工的澱粉:至於加工過的澱粉,則如白麵條、白吐司、饅頭、米苔目、湯圓、碗糕、蘿蔔糕、米粉等,除了屬於精緻澱粉外,也已不再是食材原本的樣貌,視製作方式,升糖指數往往較高,較容易影響血糖穩定。像是白飯常會被和白麵條相比,不過事實上白麵條需經過麵粉加工才能成型,最基本的如油、鹽、調味料等,並不像屬於原型食物的白飯那麼純粹。這類型就不建議作為首選,而甜甜圈等還再加上其他的添加糖的澱粉,自然就更不建議。 澱粉攝取關鍵在吃得好,營養師教4觀念吃得更養生! 嫚嫚營養師表示,澱粉攝取最重要的就是了解自己適合吃什麼樣的澱粉,像是許多人會誤以為三高族群不要吃白飯, 但其實重點在於吃多少量、吃的順序、以及搭配的食物。 營養師舉例,像是三高、糖尿病、減重者,就常會有不要吃澱粉、不要吃白飯的迷思,但其實問題大多是在於過量,因此重點會是在減量,而非不吃。若身體可以消化吸收,自然是吃糙米等天然且有其他營養的澱粉為佳,若有其他如腸胃道問題則吃白飯。否則若因為三高、糖尿病、肥胖等而選擇不吃澱粉、不吃白飯,反而會引起其他問題。 營養師建議,了解自己適合的澱粉後,建議一餐就是最多一個自己拳頭的量,也可以適度減少約半顆拳頭,整體份量低於蔬菜量為佳。 在吃的時候務必注意別只吃澱粉,像是麵類之所以相較沒那麼健康,主要也在於麵類單吃也可以,因此常會讓人忽略了配菜,吃的時候要記得最基本的有菜,以及蛋、魚、肉等蛋白質,以達營養均衡。最為推薦、也是當前最流行的比例,如211餐盤,菜、肉、飯的比例為2:1:1。 飲食順序建議依序為蔬菜、肉類、蛋白質、飯,先讓蔬菜和肉在前面墊胃,可幫助血糖平穩。而若有湯的話,清湯可於飯前喝增飽足感,若為南瓜湯、玉米湯等,因也屬於澱粉,因此建議放在最後。良好的認識澱粉,了解自己適合的類型、避免地雷、知道怎麼吃,如此一來對於健康或減重都更有幫助! 《延伸閱讀》 .減重醫師教簡單2招瘦肚子!告別啤酒肚、鮪魚肚更有助養生! .簡單熱門的減肥組合技!168+211+飲食順序,穩瘦又健康! 以上新聞文字、圖片皆屬《今健康》所有,網站、媒體、論壇引用請註明出處。
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2022-09-11 慢病好日子.糖尿病
慢病主題館【糖尿病】減糖、縮腰 控制好慢性病 當自己身體的主人
衛福部國健署公布的最新國人十大死因統計中,去年有超過一半國人死因屬慢性疾病造成,其中糖尿病位居第五名,有1萬1450位病患死亡,年增率高達一成一。而根據衛福部統計,國人有半數男性、三分之一女性和四分之一兒童有過重或肥胖的情形,蟬聯多年「亞洲胖胖國」冠軍寶座。聯合報健康事業部、元氣網日前共同舉辦「慢病好日子」互動沙龍講座,邀請專家進行衛教,帶領民眾了解代謝症候群的影響及預防。也透過生活中簡單的飲食改變,簡單控制血糖,成為自己身體的主人。規律服藥、定時測血糖 最好的健康投資糖尿病引起的併發症相當多元,涵蓋人體許多部位,從眼底、腎臟、足部、心血管到神經系統都可能產生病變。馬偕醫院家醫科主治醫師張宇辰表示,許多糖尿病患會「自行調控」藥量,或因為怕痛、太忙等因素而「不常測量血糖」,往往等到三個月回診抽血測量時,血糖早已失控多時,病情加劇外,併發症風險也大大提升。張宇辰說,健康的胰臟能穩定控制血糖,糖尿病患者就像是有一顆過勞的胰臟,因此無法妥善控制血糖,必須透過藥物介入輔助運作。目前的藥物主要分六類:補充胰島素、增加胰島素分泌、改善胰島素阻抗、減少食欲、減少腸胃吸收、增加尿糖排除。「吃藥是為了讓你以後不要吃更多的藥。」張宇辰強調,藥物能協助病患控制血糖、保護腎功能,避免病程過快,未來出現多項併發症、十幾種藥物纏身。但藥物服用後可能造成血糖過低,用餐後若沒有測血糖,可能會來不及補充醣分,同時身邊也要攜帶方糖、咖啡糖包、乳酸飲料、糖果、蜂蜜、含糖飲料等等。若是時常外食,攝取過多高升糖指數(高GI)食物,也可能造成血糖波動過大,讓病程加快。張宇辰建議,多攝取高纖維食物,肉品多選擇白肉,烹調上以水煮、清蒸、清燉為主;同時,準時服藥、飲食控制、維持運動習慣,一項都不能少。若無法餐餐測量血糖,張宇辰建議選特定節日,像是中秋聚餐後測量,觀察血糖變化,才能更加了解自己的身體狀況,做自己身體的主人。血糖機、試紙雖然費用不便宜,但若能夠避免未來多重併發症的昂貴醫藥費用,其實是對自身健康最好的投資。延伸閱讀:5大危險因子 小心代謝症候群【慢病好日子】糖友早上出門太匆忙,不吃早餐會影響血糖控制嗎?為什麼洗腎的人會便秘?有什麼助排便的好方法?提供最接近病友真實疑問的慢病衛教資訊,與您一起好好過慢病日子! 📍瀏覽專題>>慢病好日子主題圈 📍觀看影音>>慢病好日子YouTube 📍專屬訂閱>>慢病好日子電子報 📍追蹤加入>>慢病好日子-一起最愛問粉絲團
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2022-08-21 慢病好日子.糖尿病
慢病最愛問【糖尿病】不測血糖 糖尿病友難控糖
最新國人十大死因統計中,超過一半為慢性疾病導致,糖尿病排名第5,每年1萬1450例死於糖尿病,年增率達11%。民眾若有代謝症候群,罹患糖尿病風險增加六倍。聯合報健康事業部、元氣網共同舉辦「慢病好日子」講座,透過專家衛教,帶給民眾防治糖尿病、代謝症候群的正確觀念,以簡單好實踐的保健方式,讓預防勝於治療。第一場講座邀請到馬偕醫院家醫科主治醫師張宇辰,分享糖尿病飲食控制與基本衛教。現場分享了三位個案,不同的年齡、性別以及病況,但相同的是,「都不喜歡測血糖」,因此造成病況難以控制,併發症風險上升。一名72歲伯伯,罹患糖尿病廿多年,自覺「久病成良醫」,看到身邊朋友紛紛洗腎,自以為「都是因為吃藥的關係」,因此自行調控藥量,也不測血糖,每次抽血結果都相當不理想;一位67歲阿姨飲食嚴格控制,但因害怕測血糖,無法掌握低血糖的時機,因此常常頭暈、心慌;一位47歲男性工人,飲食不注意,即使定時吃藥,血糖起伏還是非常大。「吃藥是為讓你以後不要吃更多的藥。」張宇辰強調,藥物能協助病患控制血糖、保護腎功能,避免病程過快,未來出現多項併發症,要吃多的藥物。但部分藥物服用後可能造成血糖過低,用餐後若沒有測量血糖,可能來不及補充,同時建議病友隨身攜帶方糖、咖啡糖包、乳酸飲料、糖果、蜂蜜、含糖飲料等,必要時及時補充糖分。張宇辰說明,健康的胰臟能夠良好控制血糖,糖尿病患者就像是有一顆過勞的胰臟,必須透過藥物介入輔導機制運作;目前協助血糖調控的藥物主要有6類:補充胰島素、增加胰島素分泌、改善胰島素阻抗、減少食慾、減少腸胃吸收、增加尿糖排除。若是因為時常外食,沒有過多飲食選擇下,攝取過多高升糖指數(高GI)食物,也可能造成血糖波動過大,讓病程加快。張宇辰建議,多攝取高纖維食物,肉品多選擇白肉,烹調上也以水煮、清蒸、清燉為主;同時,準時服藥、飲食控制、運動習慣,一項都不能少。若是無法餐餐測量血糖,張宇辰則鼓勵,可以選特定節日,像是中秋聚餐後測量,觀察血糖變化後,才能更加了解自己的身體狀況,做自己身體的主人;血糖機、試紙雖然費用不便宜,但若能夠避免未來多重併發症的昂貴醫藥費用,其實這是對自身健康最好的投資。【慢病好日子】糖友早上出門太匆忙,不吃早餐會影響血糖控制嗎?為什麼洗腎的人會便秘?有什麼助排便的好方法?提供最接近病友真實疑問的慢病衛教資訊,與您一起好好過慢病日子! 📍瀏覽專題>>慢病好日子主題圈 📍觀看影音>>慢病好日子YouTube 📍專屬訂閱>>慢病好日子電子報 📍追蹤加入>>慢病好日子-一起最愛問粉絲團
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2022-08-16 養生.聰明飲食
黑米和紫米何者更營養?營養師1張圖解答兩者差異和優缺點
近年來,因健康養生意識抬頭,常有人會問到:「黑米、紫米是不是一樣?而紫米、黑米兩者顏色相近,你會分嗎?而一碗紫米跟一碗黑米,要吃哪一種?誰的熱量高?誰比較營養呢?營養師程涵宇直言,黑米、紫米的熱量、鐵質含量其實差異不大。黑米沒有糯性 加白米煮補充膳食纖維程涵宇分析,黑米沒有糯性,吃起來就跟一般的白米差異不大,平常吃就跟白米一起煮,推薦煮法黑米:白米=1:3,挑嘴新手可以先試試1:5。其能補膳食纖維,幫助排便順暢;也能補鎂,護心;備孕補鋅;幫助蛋白質多合成防止血糖波動大,且能顧眼睛、抗氧化,補多一點花青素。程涵宇補充,其非常適合排便不順族、三高族、備孕中、3C族、補血補氣者。不過,根據南投醫院資料顯示,黑米的米糠層含較多的磷,對於慢性腎衰竭患因腎臟無法正常代謝磷跟鉀離子,若常吃糙米,可能會導致高血鉀、高血磷。因此建議腎臟病患還是以白米取代黑米較佳。(程涵宇營養師授權提供)紫米有糯性 蛋白質多一些至於紫米有糯性,吃起來黏黏的就是紫米,蛋白質多一些些,且鉀離子多一些幫助把滯留在身體裡的水排出去,相當適合水腫族、嘴饞族、補血補氣者。但南投醫院營養室也提醒,因其澱粉結構多以支鏈澱粉為主,在消化吸收後容易升高血糖,屬於高GI值(高升糖指數)食物,糖尿病患需要額外小心食用,以免血糖控制不良。如何挑選及分辨真正黑米及紫米?南投醫院營養室指出,紫米與黑米在外型上很像,都有黑色的麩皮,及長條狀的外型,但黑米較胖短一點。將米粒的紫黑色麩皮用剔除,若裡面的米粒呈乳白色,是真正的黑米、紫米,若裡面的米粒顏色呈現色素不規則分佈的現象,則是染色劑滲入米粒裡造成的;優質的黑米米粒飽滿、富有光澤,很少有碎米和裂紋,不含雜質和蟲蛀且沒有異味。如何清洗紫米及黑米?紫米與黑米的紫黑色麩皮含有天然的花青素,屬於水溶性的植物色素,是天然的抗氧化劑。南投醫院營養室提醒,在洗黑米與紫米時,洗米水被染成紫黑色,是因為紫黑色麩皮上的花青素溶於水中所造成的,無須過度驚慌,建議洗米時千萬不要用力搓洗,避免把養份洗掉了。延伸閱讀: ·便當夾「炸雞腿」比排骨還肥? 營養師教你這樣挑砍熱量 ·減肥不敢吃白飯?醫點名「6種人該每天吃」 解便秘還不會胖
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2022-08-01 養生.聰明飲食
芒果有毒、荔枝上火、西瓜性寒?專家教怎麼吃水果消暑才健康
面對炎熱的夏季許多民眾會吃水果消暑,不過有些水果的特性也讓部分民眾產生困惑,包含芒果有毒、荔枝吃了上火、西瓜性寒等民間流傳的說法。對此,花蓮慈濟醫院營養科組長林惠敏為大家逐一解析、分享該怎麼吃才健康。芒果富含高熱量、高營養 這三類人要注意「份量」針對過去大家會覺得芒果有毒的原因,林惠敏解釋,芒果是棲宿科植物,它的樹枝的汁液帶有間苯二酚類、漆酚,當摘下芒果時汁液會殘留在外皮,有些人會對汁液過敏,碰了之後皮膚會有過敏反應導致皮膚有紅腫發癢的狀況,因此覺得芒果對皮膚不好;有些人則對芒果過敏,食用後會跟人體的e型免疫球蛋白結合並產生組織胺,出現蕁麻疹的反應。不過,上述都不是造成芒果有毒性的原因,林惠敏強調,在營養學角度上,芒果在水果界是熱量相當高的水果,以甜度最高的愛文芒果來說,吃一顆200克的愛文,就可以攝取190大卡的熱量。此外,芒果的維生素A營養含量很高,可以促進人體上皮組織的完整度、皮膚的完整性、提升免疫功能並避免一些病毒感染風險;吃一顆芒果也可以攝取到大概40~50毫克的維生素C,對保養皮膚是有好處的。芒果適合需要增加體重、成長、發育的民眾,林惠敏提醒,若是食慾不好虛弱的長者、成長發育中的幼兒或青壯年期,一次吃一顆芒果都是適合的會比食用一些飲料、甜點的熱量都低,還可以獲取更多營養素。不過, 糖尿病患者、三酸甘油酯過高、BMI超過27以上的肥胖病患則需要控制數量。荔枝不宜吃太多 6顆即可補充40~50毫克維生素C林惠敏指出,在西方營養學上面沒有「上火」這個說法,荔枝屬於比較溫熱的食物,熱量也是高的,只要吃6顆荔枝就可以吃到80大卡。民眾通常購買荔枝時普遍會一次選購2至5斤,加上荔枝很好入口,導致容易攝取過量。荔枝的維生素C很高,只要吃6顆荔枝就可以補充40到50毫克的維生素C,林惠敏補充,荔枝的鎂離子含量也較其他水果高,適合大量運動後補充電解質、心臟疾病以及虛弱的長者。此外,荔枝也能保護人體細胞,避免身體氧化。林惠敏也提醒,荔枝、芒果一樣都屬於高熱量的水果,所以糖尿病、肥胖、高3酸甘油酯血等患者要控制份量;已經在洗腎的腎友們,若要控制鉀離子的病人也不能吃太多。西瓜為「高升糖」水果 糖尿病患者可食用「靠近白色的果肉」西瓜的水分含量非常高,100公克的西瓜只有46大卡的熱量,林惠敏建議,一次的份量用家中的食用碗盛,大概在180克到190克左右。西瓜有個很特別的成份「瓜氨酸」可以在運動過後放鬆血管、降低血壓,適合運動員、大量運動後補充水分、鉀離子,並攝取瓜氨酸讓肌肉得到舒緩。此外,西瓜的中的茄紅素也有保護攝護腺癌、心臟血管的安全與功能性。林惠敏也提醒,西瓜也是高升糖食物,夏季天氣炎熱很多糖尿病友容易服用西瓜過量,建議病友們吃西瓜時吃越靠近白色的部分,糖分就沒那麼高,不要去吃到中間最甜的部分。最後,林惠敏呼籲,夏天天氣炎熱,夏季水果甜度都偏高,加上水果在收採完後沒有拿去冰箱冰會繼續成熟,導致夏季時民眾容易攝取水果過量,提醒民眾要注意水果保存切勿一次過量攝取。(常春月刊/編輯部整理、文章授權提供/健康醫療網)延伸閱讀: ·水果放冰箱延長保存期限?很多人做錯了 營養師曝「這5種」放冰箱照樣壞 ·水果愈甜熱量愈高? 營養師公布「夏季水果TOP15熱量排行」...西瓜竟墊底
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2022-07-25 養生.聰明飲食
醫病天地/吃水果消暑 小心肥胖、血糖飆
炎夏到來,民眾喜歡吃水果消暑,部立桃園醫院營養師鄒孟君提醒,西瓜、鳳梨等高糖度水果,每天應控制在2份以內,可選奇異果、小番茄、芭樂、蘋果等低升糖指數的水果,並避免過度飲用市售果汁,比較不會造成血糖飆高。芒果、西瓜、百香果都是炎炎夏日消暑的人氣水果,但一不小心吃太多也可能導致肥胖。鄒孟君說,日前就有1位年僅30多歲的司機,身體不適到醫院檢查,才發現原來他罹患糖尿病,每天還吃下1顆鳳梨、2片大西瓜,由於水果糖分高,健康亮起紅燈。鄒孟君表示,西瓜、鳳梨含有豐富的維生素C、維生素A、礦物質、膳食纖維、植化素等營養素,適量攝取可促進身體健康及提升免疫力,但吃太多也容易造成甜蜜負擔,除了容易影響血糖,也會增加肥胖、脂肪肝等風險。甜度高的水果,每天應控制2份以內,1份約為棒球大;也可選擇奇異果、小番茄、芭樂、蘋果等低GI水果,對血糖影響較小;糖尿病友則可飯後再吃水果或連皮一起吃。鄒孟君提醒,市售果汁含糖量高,並不如想像健康,反而更容易造成血糖飆高,攝取要適量;如不方便咀嚼,建議可選擇木瓜、火龍果、香蕉等較軟的水果,但是仍要注意糖分。