2022-04-22 該看哪科.新陳代謝
搜尋
升糖指數
共找到
213
筆 文章
-
![]()
-
![]()
2022-04-03 養生.聰明飲食
稀飯、湯飯會讓血糖快速上升 營養師詳解5類飯食怎麼吃最好
一碗白飯除了配菜吃，還能變化為炒飯、燴飯、燉飯、焗烤飯、丼飯、炊飯、韓式拌飯、稀飯、湯飯，讓愛飯族怎麼吃也吃不膩。營養師表示，相較於小麥製成的麵食，飯沒有麩質過敏的問題，但各種飯料理熱量差異很大，還是要了解各種料理方式的營養特色，以免不知不覺加重身體的負擔。【飯配菜】東方飯料理最健康吃法：白飯配菜和蛋白質食物。營養師夏子雯表示，吃飯最健康的方式，就是飯配菜和蛋白質，這也是台灣最常見的吃法。如果是外食，可以到自助餐挑選三樣青菜，搭配豆腐或蛋，肉類主菜建議選擇非油炸類、去皮的肉類，這樣就是營養均衡又不容易胖的一餐。悍草訓練營養師王為國表示，東方人可能比較適合吃飯，因為麵食是小麥製品，為麵食帶來筋性的麵筋，其實就是最近受到矚目的「麩質」，有幾種特定的蛋白質，已被證實會造成過敏性的腸道病變，引起免疫反應，攻擊腸道黏膜細胞。王為國表示，「麩質不耐症」嚴重的人會拉肚子，症狀較輕的可能會昏昏沉沉、整天疲勞，但很少人會聯想到原來是吃到麩質造成。建議這樣吃：台灣飲食西化，有麩質不耐症的人越來越多，避開麵粉類，以馬鈴薯、地瓜、米飯取代，不舒服的反應就不會出現。【炒飯、燴飯】又香又油、經勾芡、澱粉多，都是高熱量飯食。夏子雯表示，一般餐廳或熱炒店的炒飯，可以看到每一粒米都被油脂包覆，燴飯的醬汁經過勾芡，等於在白飯上又添加了油脂和澱粉。所以如果有一餐吃了炒飯或燴飯，當天其他餐最好要控制油脂和澱粉不能太多。建議這樣吃：炒飯和燴飯的另一地雷是澱粉較多，每一份大約有6份主食，相當於1.5碗飯，但是蛋白質和蔬菜份量卻比較少，要記得其他餐澱粉減少一些，且要攝取蛋白質和蔬菜。【燉飯、焗烤飯】含奶油和起司，熱量密度高，對成人來說營養超量。王為國表示，燉飯和焗烤飯的主要成分包括橄欖油、奶油、起司、白飯，還有肉類和海鮮，類似於東方的炒飯，但是熱量密度比炒飯更高，小小一份燉飯或焗烤飯，熱量就相當於一份大盤的炒飯。為什麼燉飯和焗烤的熱量密度這麼高？因為多了奶油和起司等乳製品。王為國分析，飯、肉、油脂的營養組成都很單純，例如飯類就是碳水化合物為主，肉類是蛋白質為主，油脂就是脂肪為主。但乳製品的營養組成很特別，碳水化合物、蛋白質、油脂三者都很豐富。建議這樣吃：乳製品豐富的飯食，對於食物來源還不多的發育中孩童來說，是很好的食物來源，但對於飲食相對多元的成年人來說，很容易帶來營養超量的負擔。【炊飯、丼飯、韓式拌飯】炊飯相對健康，丼飯和拌飯要提防高鈉醬汁。台安醫院營養師劉怡里表示，炊飯通常是用電鍋，放入自帶油脂的食材，與白米一起蒸熟，無論食材和烹調方式都很單純，相對較健康。至於丼飯和韓式拌飯，需要注意的是都會淋醬汁，這些醬料鈉含量都很高。王為國提醒，醬汁愈濃稠，熱量可能愈高，建議外食時可用乾飯、濕飯來略作區分，優先選擇乾飯，可以避免來自醬汁的額外熱量。建議這樣吃：炊飯、拌飯、丼飯的基底都是白飯，如果想要多攝取一些蛋白質，王為國建議，可以將雜糧混合白米或糙米，一起煮。相較於動物性蛋白質，植物性的蛋白質通常比較不完整，身體的利用率也比較低，增加植物性蛋白質的多樣性，可以彌補不足，提高身體對於植物性蛋白質的利用率。【稀飯、湯飯】高升糖指數的飯食，會讓血糖快速上升。劉怡里提醒，稀飯和湯飯都是「高升糖指數」的食物，會讓血糖快速上升。為了讓血糖恢復正常值，身體會大量分泌胰島素，這會促使脂肪累積，容易造成肥胖或是心血管疾病。建議這樣吃：如果要吃稀飯或湯飯，建議搭配一些蔬菜、豆類，或是在飯湯中加些地瓜和燕麥一起煮，可以讓血糖比較平穩，不會波動那麼大。
-
![]()
2022-04-03 養生.聰明飲食
白飯和白麵哪種熱量高？營養師曝吃麵易胖2個關鍵
有人喜歡照三餐上麵館、吃麵包，無麵不歡；有人一餐不吃飯，就覺得沒有飽足感。擁麵派和擁飯派有各自的堅持，到底飯食和麵食在營養上有無差異？東方人適合以麵食為主嗎？我們請營養師解析米飯與麵食的營養，也教你怎麼選擇健康的米／麵食。每到用餐時間，吃飯吃麵各有人愛，但也有人兩種都不吃，對「澱粉」敬謝不敏。營養師眼中，飯和麵分好多種，營養價值差很多，不能一概而論。必須認識各種飯麵的特色和價值，才算稱得上擁有選擇的自由，享用麵飯美味，並兼顧飽足和營養。白飯和白麵，哪個好？台安醫院營養師劉怡里表示，做比較之前，要先講清楚比較的基礎。為了去除煮熟過程中水分多寡對於重量的影響，以生的粳米和乾麵條各80公克來比較，這個份量煮熟之後相當於四份主食，大約是一碗飯、兩碗熟麵。劉怡里指出，白飯和白麵條的熱量差不多，大約是280大卡。不過，白麵條的蛋白質（9.2公克）和膳食纖維（1.5公克）都高於白飯（蛋白質5.6公克、膳食纖維0.6公克），不過白米的醣類（62.2公克）略高於白麵條（59.7公克）。就加工程度來說，白麵高於白米，但兩者都屬精製食物。要吃健康，精緻飲食不宜太多，白飯和白麵條哪個精製程度比較高？悍草訓練營養師王為國表示，白米飯距離原始型態較近，只有脫去米糠層和胚乳，至於麵條，是小麥先經過上述那段過程，再磨成粉、製成麵條，因為多數麵粉會加食品添加劑，所以麵條的加工程度較高。王為國表示，白米距離穀物的原始型態較遠，精緻程度高於糙米；相較於白米，糙米有更豐富的維生素B群、蛋白質和膳食纖維。至於麵食，麵粉是從小麥加工而來，全麥麵粉把小麥的麩皮一起打進去，顏色較深，膳食纖維、維生素和礦物質等微量營養素含量較高。愈有彈性的麵食，蛋白質含量愈高，但不適用於透明麵類，如冬粉。同樣是營養價值較高的主食，糙米和全麥麵食還能再分高下嗎？劉怡里表示，同樣以80公克的生糙米和全麥麵粉來比較，兩者的熱量都是約290大卡，糙米的醣類（60.1公克）略高於全麥麵粉（57.1公克）。不過糙米的蛋白質（6.6公克）和膳食纖維（3.2公克），都比全麥麵粉低（蛋白質10.4公克、膳食纖維6.4公克）。麵粉製品很多，有高筋麵粉做的富嚼勁的麵條、麵餅，也有中低筋麵粉製成的糕餅、麵包。王為國表示，小麥加工過程中，澱粉和蛋白質原本混在一起，可將硬度較高的麵筋「洗」出來，這個部分就是蛋白質。兩者分開之後，透過「配粉」的方式調配不同的麵筋比例，以生產出不同筋度的麵粉。了解上述加工過程就能理解，基本上愈有彈性的麵食，蛋白質含量較高。義大利麵升糖指數較低，蛋白質含量接近高筋麵粉。「麵粉的筋度就是由蛋白質含量所決定。」劉怡里歸納，高筋麵粉蛋白質含量較高，大約在12%到14%，中筋麵粉是9%到12%，低筋麵粉在9%以下。高筋麵粉就是一般麵條、鍋貼皮所使用的材料，至於蛋糕、餅乾、鬆餅等糕點類所使用的就是中低筋麵粉。「有嚼勁的麵食蛋白質較高」這個原則，並不適用於透明的麵類，例如冬粉、粉條。王維國提醒，這類透明的麵條雖然很Q，口感卻沒有高筋麵類那麼扎實，是因為其彈性並非來自於麵筋，而是來自於其他的添加劑，蛋白質含量自然不高。那蕎麥麵和義大利麵呢？劉怡里表示，義大利麵是杜蘭小麥粉做的，蛋白質含量比較接近高筋麵粉，而且義大利麵是升糖指數較低的麵食，比較不會導致血糖劇烈波動。王維國表示，蕎麥麵的原料是蕎麥，不是小麥，優點是膳食纖維含量較高，有助於調整膽固醇和血糖、促進腸道蠕動。吃麵比吃飯易胖？佐料、油炸是關鍵很多人認為吃麵更容易胖，王為國表示，一碗白飯配菜配肉，是很常見的飲食方式，但很少人會拿著一碗白麵去配菜，通常麵條都是要加佐料的，這也會增加麵食的總熱量。如果光看白飯或白麵條本身，熱量其實是差不多的，並沒有吃哪一個比較容易胖。雖然白麵條沒有比白飯易致胖，但其他麵條還是有潛藏的高熱量陷阱。劉怡里表示，有些麵條要經過油炸，本身的脂肪量和熱量就比較高，卻因為煮成湯麵之後，讓人產生「沒有很油」的錯覺。80公克的白麵條只有1.1公克的脂肪，280大卡；但同重量的鍋燒意麵或雞絲麵，卻高達380大卡，包括18.2公克的脂肪。
-
![]()
2022-03-12 新聞.健康知識+
發炎害你瘦不下來！想減肥要先消炎，醫師教你「對抗發炎」該怎麼吃、怎麼動
肥胖會讓發炎指數增加，並因系統性和長期發炎而增加心血管疾病、糖尿病等發炎相關疾病的罹患風險。功能醫學專家劉博仁比喻，「慢性發炎就像全身都在放火」，會導致肝炎、肺炎、神經炎、腎臟炎、自體免疫疾病、關節炎、糖尿病、阿茲海默症、心血管疾病和癌症等各種問題。所以維持健康體重是預防慢性發炎的重要關鍵，那我們就要先了解發炎和肥胖之間的關係。「發炎」害你瘦不下來！想減肥就要先消炎脂肪細胞會持續製造及分泌促進發炎的脂肪激素，包括IL-6、IL-8、TNF-α，造成胰島素阻抗增加，進而造成各種的代謝異常，如血糖值過高。而過多胰島素也會促進發炎，發炎又導致肥胖，這時脂肪組織當然又增加了。所以，肥胖、糖尿病和發炎就是致病鐵三角，想要健康和減重，就一定要滅火、消炎。彰化基督教醫院內分泌新陳代謝科主治醫師林世鐸則提到，過多的脂肪細胞因造成局部的血液供應不足，加上因堆積脂肪酸而增大細胞較不穩定，所以這些細胞容易因為受到物理性的壓力而破裂，進而引起發炎反應。台北榮總研究也發現，身體發炎物質會與胃腸道內分泌系統相互影響，由於腸道荷爾蒙會影響食慾、體重、脂肪與肌肉組成等等，一旦發炎問題未經治療控制，身材胖瘦也相對容易失控。呼吸也會胖？！這些肥胖背後的原因都和發炎有關當我們拆解導致肥胖背後的原因，不難發現每一項幾乎都和「發炎」有密切的交互影響。包括：‧ 糖類和精緻澱粉攝取過多：除了添加糖的飲料和甜食，白麵條、白吐司等高升糖指數的精緻澱粉吃多了也會促進發炎。‧ 煙燻燒烤食物：食物經過高溫燒烤會產生多環芳香烴 (PAH) 、異環胺 (HCA) 或丙烯醯酸 (AA) 等致癌又促老的物質，不但會讓身體發炎嚴重，也與肥胖、大腦發炎脫不了關係。‧ 長期熬夜、久坐不動：當胃的饑餓素以及腎上腺素分泌增加、脂肪的瘦素以及腦部血清素分泌降低，都會造成發炎反應增加，引起肥胖。而熱量消耗降低、血管易發炎，全身就容易堆積脂肪，也會增加三高風險。‧ 空氣污染：中華民國肥胖研究學會理事長、台灣肥胖醫學會常務理事蕭敦仁醫師表示，許多研究發現PM2.5濃度過高會造成身體慢性發炎及胰島素阻抗使得血糖連同血脂上升，造成人體一系列代謝混亂，並導致肥胖與三高。對抗發炎變胖的正確飲食和運動有肥胖困擾的人，如果想降低身體發炎，達到減重效果，建議先從「抗發炎」食物下手。由於人造奶油、速食、高溫油炸食品及大部分植物油所富含的「亞麻油酸」會促使大量生成親發炎性的物質，所以烹調方式也要避免高溫和油炸。：1. 各式色彩的蔬菜水果：能攝取豐富纖維及各種植化素（phytochemicals），其中像是鳳梨當中的「鳳梨酵素」可以幫助身體有效減少一些不必要及過度的發炎反應、增加免疫力並溶解血栓，具有不容小覷的抗發炎效果。不過也要避開高糖分水果及果汁，以免越吃越胖。2. 多吃富含Omega-3脂肪酸的食物：Omega-3具有抗發炎的效果，在日常的飲食中較需要刻意加強補充，如沙丁魚、秋刀魚、鯖魚、鮭魚、鮪魚等深海魚及亞麻仁籽、海藻、酪梨、芝麻、堅果類等。另外油品也很重要，橄欖油、苦茶油、茶籽油、酪梨油、或玄米油是較適合的選擇。3. 綠茶：綠茶的茶多酚有抗氧化及抗發炎的效果，龍井或烏龍茶則次之。4. 辛香料：像是咖哩的薑黃、薑、紅辣椒、大蒜、洋蔥、迷迭香等，都含有抗發炎效果或抗氧化的植化素。其中「天然薑黃素」不僅比維生素C的抗氧化能力多出2.75倍，臨床醫學也發現它除了有抗氧化效用外，對降低血脂、抗發炎、抑制腫瘤、抗癌及預防動脈粥狀硬化都有幫助。除了飲食，運動也是不可或缺的一環。想要降低內臟脂肪並減低身體長期發炎，又以「有氧運動」的效果較佳，能減少發炎、降低體內的壞膽固醇，可達到保護心血管的效果，像是跑步、游泳、拳擊或有氧舞蹈等等。專家也建議，可選擇多樣化的運動模式刺激身體，所以適合的有氧強度運動以外，不妨每週安排兩天的肌力訓練穿插。資料來源：肥胖與發炎─同樣的胖子，不同的健康？類風濕性關節炎研究重大突破：發炎影響胖瘦延伸閱讀： 乳癌9成以上是後天！護理師、空姐都是高危險群...妳一定要戒掉的6個壞習慣
-
![]()
2022-02-27 養生.運動健身
健身需要吃多少蛋白質才夠？攝取過量恐增肌不成反變脂肪
近年門診出現年紀輕輕卻腎臟損傷的患者，主因是錯誤的高蛋白飲食攝取。根據腎臟病防治基金會的文章，有一篇在2014年發表的研究，邀請2160名受試者，探討高蛋白飲食對於腎功能的影響。結果顯示，高蛋白飲食組的腎絲球過濾率、血清尿素、尿鈣、血清尿酸有增加的情形，恐對腎臟造成負擔，但究竟要攝取多少蛋白質，卻很少人深入研究。每餐吃手掌大小的蛋白質食物，就能滿足健身需求。門諾醫院營養師蔡坤融表示，健身者需要多少蛋白質，現在論點說法不一，根據美國國家體能協會的建議，依照訓練計畫，每公斤的體重給予1公克到1.7公克的蛋白質，以體重70公斤為例，一天的蛋白質需求為70公克到120公克，換算成實際的飲食，每餐吃大約手掌大小的蛋白質食物就能滿足需求。蔡坤融說，雖然健身飲食因人而異，不過一般來說，體脂肪高的族群需要多攝取蛋白質；身材比較精實的人，可能需要更多的碳水化合物，也就是澱粉類食物要比較多；減少熱量攝取的族群，隨著熱量減少得愈多，飲食中蛋白質的比例要逐漸調高。餐盤分四等份，蔬果占兩份，澱粉、蛋白質各占一份。在平時的飲食方面，可以很簡單的把吃飯的餐盤分成4等份，其中2個是蔬菜和水果類的食物，提供維生素、礦物質；1等份屬於全穀雜糧類食物，澱粉可提供足夠的能量；1個等份是豆魚蛋肉類食物，提供生長肌肉所需的胺基酸。健身飲食菜單應掌握原型食物、少油、少糖、少鹽等原則，就不怕吃下太多熱量。若不方便下廚，在餐廳應避免油煎、油炸食物，不吃加工食品，肉類多選擇油脂少的瘦肉。外食族在超商可選雞胸肉即食包，打開就能食用，也可購買茶葉蛋、優格和地瓜，輕鬆補充營養。蔡坤融建議，運動前可吃高升糖食物，如香蕉、地瓜等，提供運動的能量來源。年輕族群：常見蛋白質攝取過多，增肌不成反變脂肪。事實上，不同年齡族群，需要不同的健身飲食。蔡坤融指出，在比較年輕的健身族群身上，發現傾向於攝取過多的蛋白質，遠遠超出營養學的建議量。過量的蛋白質跟過量糖類、油脂一樣，經過代謝後，不但不會形成肌肉，還有可能變成脂肪，因此不論是哪種營養素，都要適量攝取。熟齡族群：慢性病患健身前，務必尋求專業建議。熟齡者的健身飲食計畫應尋求專業的建議。預防肌少症，除了注意熱量和蛋白質是否足夠，還要考量慢性疾病，例如血脂過高的人，需要選擇低脂肪的蛋白質食物；有蛋白尿疾病族群，要很小心蛋白質的攝取量；糖尿病患者則要注意選擇低升糖指數的澱粉類。素食族群：豆類食物可完全替代肉類的蛋白質。對於素食者來說，可能經常擔心自己吃的蛋白質是否足夠，其實常見的植物性蛋白質並不會輸給動物性蛋白質，像豆類食物完全可替代肉類的蛋白質。蛋奶素食者，乳清蛋白粉也能輕鬆攝取，市面上也有全素的蛋白粉可選擇。蔡坤融表示，提到蛋白質食物，民眾想到的多是雞蛋及肉類，不過營養學上，提倡植物性蛋白質，幾乎沒有飽和脂肪，脂肪的比例低，例如低脂的豆類包括黑豆、黃豆、鷹嘴豆、無糖豆漿、豆腐、豆乾及毛豆等。食量不大的老年人，可選擇密度較高的動物蛋白質。衛福部國健署推薦蛋白質攝取的順序，是「豆魚蛋肉類」，建議以植物性蛋白質為優先來源。另外，可考慮自身需求做選擇，例如植物性蛋白質熱量較低，適合需要控制熱量的族群；動物性蛋白質營養密度較高，富含多種礦物質，就適合食量不大的老年族群。
-
![]()
2022-02-26 該看哪科.婦產科
懷孕期間飲食該如何控制？營養師：8大飲食指南一次看懂，讓你遠離妊娠糖尿病
妊娠糖尿病是指在懷孕期間以75克葡萄糖水耐受試驗，經3段血糖檢測，有1項或1項以上異常就算妊娠糖尿病，目前在台灣沒有大規模的研究證實台灣的妊娠糖尿病盛行率，但來營養諮詢的妊娠糖尿媽媽有上升趨勢。若未能於孕期期間控制穩定血糖，對媽媽及寶寶都會增加危害風險；以下跟大家分享妊娠糖尿媽媽在食物的選擇應如何管理，吃出營養對抗高血糖及避免體脂肪增加。孕期控制血糖虛改變生活習慣 減醣從均衡飲食開始治療懷孕婦女的高血糖，首要且不能忽略的是生活習慣的改變，如果生活習慣的改變無法達到血糖控制目標，才會考慮開始藥物合併治療。新竹國泰綜合醫院營養師賴冠菁表示，想要透過飲食管控血糖，均衡飲食是重要的一環，而減醣飲食更為重要。醣類就是食物中的碳水化合物，分成單醣、雙醣、寡糖及多醣，而單醣及雙醣是分子較小的醣類，人體吸收相當快，因此妊娠糖尿媽媽血糖想管理良好，須減少小分子的醣類，多攝取富含纖維質的多醣類食物。簡單來說，就是不要攝取額外加糖的飲品或甜品，而攝取天然的多醣類食物。賴冠菁說明，均衡飲食就是每日都能攝取到6大類食物分別為：全穀雜糧類、乳品類、水果類、豆魚蛋肉類、蔬菜類及油脂與堅果種子類，攝取足夠的膳食纖維有助於降低食物升糖指數，所以想要輕鬆控糖，就是要增加膳食纖維的攝取並選擇低升糖的食物，並控管攝取的份量。要記得吃澱粉的同時就要搭配吃蔬菜纖維及蛋白質，簡單的每餐進食訣竅如下，詳細的食物份量及飲食，建議經營養師針對個人量身訂做：▸菜：煮熟蔬菜至少1碗。▸肉：瘦肉或魚肉約手掌心大小，蛋奶素者約1塊或田字型豆腐1塊+小方豆干1塊+蛋1顆。▸飯：全穀雜糧飯4分之3碗。▸水果：每天水果2至3份，1份相當於柳丁大小1顆。▸乳製品：低脂乳品1至1.5份，1份相當於240cc的鮮奶或3湯匙的奶粉，需分成多次點心吃，避免果糖及乳糖吃過多，造成短時間內血糖升高。妊娠糖尿病飲食該如何控制？ 8大重點1次看懂1.熱量依照孕程期別及體型調整妊娠媽媽被診斷出妊娠糖尿通常在24至28周，處於孕期第2期及第3期，每日熱量的攝取則需比孕前增加300大卡。應視孕婦的血糖值及體重增加情形做調整，最少不可以低於1500至1800大卡／天，但也不能因懷孕而有1人吃2人補的觀念，否則熱量攝取過多，容易累積體脂肪。2.攝取天然的醣類食物替代精緻糖每日醣類建議攝取量為熱量的40%至50%，依照美國糖尿病衛教學會的建議，懷孕婦女的醣類攝取至少要有120公克／天，若以台灣食物代換表的含醣份量來說明，每天至少要攝取11至12份（1份醣量15公克），建議分配到3至6餐／天，1份醣類的食物量，應以未精緻的全榖雜糧類為優先，因其所含的膳食纖維較為豐富，益於血糖管理。水果以選高纖維且果糖含量低的種類，依照食物份量表的1份醣為15克，芭樂1份約155公克（相當於大顆芭樂半顆或小顆芭樂1顆），膳食纖維有5.7克，含有維生素C 213.7毫克，堪稱營養素之王。3.膳食纖維增加飽足感大部分蔬菜都含有豐富的膳食纖維，吃蔬菜可以減緩食物被吸收的速度，避免升糖反應之外，還能增加飽足感，故建議每餐一定要有蔬菜類，而非精緻的全榖雜糧類，如糙米、薏仁或地瓜塊莖類等，和白米飯及精緻澱粉食物相比，全穀類的升糖反應相對較低，其所含的纖維質較多，提升飽足感及攝取到豐富的維生素及礦物質，更能減少血糖震盪。4.選擇優質蛋白質優質蛋白質是指6大類食物中的豆魚蛋肉類，而其中的豆是指黃豆、黑豆、毛豆及其製品，家禽肉類吃肉不吃皮，紅肉類挑瘦肉不吃肥肉，魚及蛋類都是很好的蛋白質食物來源，優質蛋白質可提高身體基礎代謝率減緩食物吸收率，每餐攝取豆魚蛋肉助穩定血糖。5.少量多餐避免血糖起伏及飢餓感懷孕過程中，常因腹中寶寶逐漸長大因而影響孕媽咪腸胃道的舒適度，為了穩定血糖值，選擇少量多餐且定時定量的用餐方式最適當。很多人都誤以為少量多餐就是1天吃6餐，而每餐吃1個便當或1碗牛肉麵，點心吃蛋糕配珍珠奶茶，賴冠菁說，其實少量多餐是指將1餐份量分成2餐來吃，並能同時攝取膳食纖維及優質蛋白質的食物，更能有益於血糖管理。6.維生素及礦物質的補充孕期第3期要增加的營養素有鐵、鈣、鋅、鎂、碘等礦物質及維生素B群、葉酸等，適當進食富含的食物，補充胎兒生長及母體需求。含鐵豐富的食物，如：豬血、豬肝、瘦肉等。含鈣豐富的食物，如：乳品類、牡蠣、丁香魚、起司、黃豆及豆製品。含鋅豐富的食物如：蛤蠣、牡蠣及瘦肉類。含鎂豐富的食物，如：原味堅果類、未精緻全榖雜糧類等。含碘豐富的食物，如：海帶、紫菜等。而深綠色蔬菜及未精緻全榖雜糧類能提供維生素B群及葉酸。增加鎂的攝取有助改善媽媽孕程抽筋的症狀，乾海帶15克（約1湯匙）含有97.8毫克，去殼調味南瓜子15克（約1湯匙）含有94.5毫克，胚芽米乾重80克煮熟後約1碗量含有440毫克，建議用胚芽米或其他未精緻的全榖雜糧類取代部分白米飯，並每天1湯匙堅果種子類，增加鎂的攝取。7.少鹽、少油炸的飲食攝取過多的調味料會增加鈉量攝取，造成水腫、高血壓及孕程末期妊娠毒血症，利用清蒸、燉、滷、水煮、涼拌取代糖醋、油炸、沾粉或勾芡的菜餚，以避免過多油脂的攝取；加工食品通常含有看不見的油、鹽、糖，例如：貢丸、香腸，醃漬食品也含較多的鹽、糖，例如：蜜餞等，建議淺嚐即止。8.喝水量絕對要夠人體內水分大約佔體重的70%，水參與人體重要的消化酵素反應，生物化學作用及促進代謝，具維持體液正常滲透壓及電解質平衡、調節體溫的作用。若每天飲用的水不夠，食物中的營養素就不能被吸收，人體的廢物也不能變成尿液排出體外。每日需求量為每公斤體重30cc，建議不要用含糖飲料、鮮奶、鹹湯或濃茶等取代水。若擔心有水腫問題，除避免醃漬品、滷汁或高湯過量攝取外，建議睡覺時可用枕頭墊腳，或盡量能將1天的水量安排在睡前2至3小時喝完。★本文經《NOW健康》授權刊登，原文刊載於此★關心健康生活大小事，點此進入【NOW健康】
-
![]()
2022-02-25 養生.聰明飲食
少吃澱粉、甜食血糖還是高？ 營養師曝「低GI飲食陷阱」：很多糖尿病人都吃錯了
不少人抱怨：「我已經少吃澱粉類的食物，為什麼血糖還是控制不好？」其實，血糖的高低，可能跟所吃進的食物GI值高低有關係！ 高GI值食物 血糖上升速度較快GI值，中文稱為「升糖指數」，指的是當人體吃進食物後，造成血糖上升速度的快慢數值，若吃進高GI值的食物，血糖上升速度較快；相反的，攝取低GI值的食物，血糖上升速度則較慢。（推薦閱讀：空腹吃「5類食物」會胖、傷腸胃、血糖失控！ 吐司、豆漿、香蕉都上榜） 營養師張斯蘭表示，想要控制血糖指數，第一步就是做好飲食管理，尤其糖尿病患的飲食原則應堅持「低GI飲食」，因為低GI食物轉化成葡萄糖的速度較慢，餐後血糖上升的幅度自然相對較少，就能達到控制血糖的功效，進而降低糖尿病併發症的風險。（推薦閱讀：糖尿病控血糖，先吃菜再吃肉？ 專家揭「正確進食順序」：大部分人都做錯） 挑選低GI食物 6守則跟著做但該如何選擇低GI食物？相同熱量的食物，會因為食物的種類、烹調方式、來源及含纖維量的不同，導致GI值的不同嗎？張斯蘭說明，健康且正確的低GI飲食，還是有幾個配合要件，以下列出6項原則做參考：1、盡量攝取食物原本的樣貌：愈精緻的食物，GI值則愈高，高GI的食物（GI值≧ 70），像是太白粉、糕餅、餅乾、烘焙類、白飯、白麵包、白麵條等，餐後會使血糖迅速飆升，建議避免食用，應攝取而未加工過且盡量愈是原始的食物，GI值才會愈低。（推薦閱讀：愛吃麵包、土司、烏龍麵小心糖尿病！ 專家曝飲食「犯1忌」所致）2、纖維量愈高，GI值愈低：因為纖維質有助延緩血糖上升的速度，蔬菜類纖維質較高，所以GI值普遍較低，特別注意的是，除了馬鈴薯的GI值較高外，其餘的蔬菜多半都是纖維含量愈高，GI值就愈低。（推薦閱讀：不甜的水果不會影響血糖可以多吃？ 含糖量其實沒差！這些無糖食物也是陷阱）3、總熱量不應過高：雖然攝取低GI值的食物可以控制血糖上升的速度，但攝取的總熱量若過高，仍然無法達到控制血糖的要求，正確做法應該是選擇低GI食物的同時，也配合總熱量的攝取，才是達到控制血糖的正確做法。（推薦閱讀：低GI飲食減肥怎麼吃？ 專家解密「變瘦關鍵」：少了它小心更胖） 4、適當分配醣類、脂肪及蛋白質的攝取量：一般而言，人體每日正確的熱量分配應該是醣類不超過60％、脂肪不超過30％，蛋白質約為15％。老年人或腎臟功能不佳的病患，對於每日蛋白質的攝取量應視病情而定。5、選擇品質好的油脂：油脂好壞對於糖尿病患可是相當重要的，應少攝取飽和脂肪酸含量高的固態油脂食物，正確做法應是選擇不飽和脂肪酸的油脂，且避免攝取油炸、油膩的食物，否則可能會使糖尿病患病情惡化，甚至增加罹患心血管疾病及癌症的機會。 6、選擇食物質量並重：最常吃的主食不外乎是米飯、麵條等，雖然這些食物是供應人體能量的重要來源，但因米飯、麵條的GI值高，讓許多糖尿病患不敢吃；其實，只要能配合一些低GI的食物一起進食，配合更恰當的烹調方法，就可改變血糖吸收的速度。（推薦閱讀：吃麵比吃飯更容易胖？乾麵、湯麵哪個好？ 營養師公布「正確答案」） 特別注意的是，雖然蛋白質及脂肪這兩類食物，均會影響碳水化合物被人體消化吸收的速率（含量愈高，GI值愈低），但若腎功能不佳的患者應遵循營養師的建議，切忌盲目亂吃；而攝取過量脂肪，會增加心血管疾病的風險，因此，攝取蛋白質及脂肪這兩類飲食，應特別注意。 延伸閱讀： ·美CDC公布「10種食物」控血糖、防糖尿病！ 蛋、酪梨、魚類都上榜 ·「糖尿病第一個症狀」非多吃、多喝、多尿！ 醫示警：每4位病人2至3位都中
-
![]()
2022-02-24 養生.健康瘦身
大量運動仍難瘦，原來是吃錯了！路易莎董座減重3階段 學會這樣減才不復胖
路易莎創辦人暨董事長黃銘賢，身形高挑、體態健壯，很難想像，過去的他體重曾飆到99公斤、甚至破百，後來花了4年減下30公斤。外界好奇，黃銘賢怎麼辦到的？他透露，除了自己本身堅定的意志力，飲食及運動都是重要關鍵。 現年42歲的黃銘賢，身高180公分、體重73公斤，最瘦時期體重69公斤。 他大學時期體重72公斤，出社會後工作壓力大，體重從78公斤上升至83公斤，一度靠著少吃瘦回78公斤，卻又復胖。2011年，原本每天只吃晚餐的他，開始吃宵夜、服用抗憂鬱藥物，儘管有在打球運動，體重仍暴增至99公斤，最胖時甚至突破100公斤。 減重階段跑步累到腿軟、大量運動仍「難瘦」 原來都是「吃錯了」 「第一次跑步跑了200、300公尺就累到腿軟，甚至膝蓋會痛。」黃銘賢笑說，當時不覺得自己變胖，直到在球場遇上高中好友，對方從原本的140公斤瘦到101公斤，讓他驚覺兩人的體重幾乎快走到「死亡交叉」，才決心減肥，開始少吃並大量運動。 起初靠著少吃及跑步，黃銘賢的體重確實從99公斤下降至92公斤，但他發現，這方法容易復胖，就採取2個月瘦5公斤、再增加2公斤的做法，重複進行。他說，自己其實沒有認真規劃，但自認意志力夠堅強，花費約2至3年後，減下22公斤。 不過，真正讓黃銘賢意識到，減肥不能只減體重，更要減掉脂肪，是在他瘦下16公斤以後。 減脂階段「那段時間都是認真運動，吃還是隨便吃，也告訴自己運動是為了吃。」黃銘賢說，當時一周打籃球4天，重訓5天、每次1小時，有時甚至早晚都到健身房報到，但飲食方面未做調整，導致瘦的慢。 不僅如此，每周都會測量Inbody（身體組成評估）的黃銘賢發現，那段期間他的內臟脂肪數值高達6至7，不減反增，才下定決心改變既有模式，從少吃大量運動改為「選擇對的食物吃」，開始減脂。 減脂期間，黃銘賢堅持不碰碳水化合物、澱粉、醣，大量食用蛋白質與蔬菜，曾試過不吃油脂，但身體、眼睛變得乾澀，因此也會搭配一點油脂食用。 黃銘賢指出，澱粉的缺點是吃了很容易就會餓，升糖快速，消耗掉後又再進食，熱量高，醣一般來講都是高GI（升糖指數），吃了胰島素會快速上升變成脂肪，蛋白質較屬於中升糖指數，能透過運動快速消耗，較不易快速變成脂肪，油脂則幾乎不太升糖。隨身攜帶微量秤、精準計算 看一眼就知道熱量 「理論上，減脂要控制總熱量，但又不能餓得不舒服。」 為了精準計算自己一天吃進多少熱量，黃銘賢笑說，自己曾隨身攜帶微量秤一個月，吃每一口都量過再吃，只要外出用餐都會引來服務生好奇詢問，他也會特別向服務生解釋原因，現在已練就出看到食物份量就曉得熱量的功夫。 談到要如何知道每項食物的熱量？黃銘賢直言，就是透過大量閱讀、查詢資料，自己的手機裡有所有食物的GI值與熱量。 黃銘賢舉例，他吃火鍋不吃豆腐、南瓜、芋頭，會吃菜類及香菇；肉類則選擇吃松阪豬、板腱牛，鍋底選用昆布鍋。他說，麻辣鍋都是油，牛五花100公克熱量超過400大卡，但板腱牛同樣克數，熱量僅140大卡，吃下同等分量熱量卻差了300大卡。 「你知道吃什麼是對的，吃再多都不會胖、還會瘦。」回想過往暴肥的時光，黃銘賢坦言，曾有一段時間愛上吃速食店，每個晚上都會點3塊炸雞、一份大薯、蛋塔，再搭配一杯可樂，吃一餐下來熱量突破2500大卡。 難道減脂期間沒有碰上停滯期嗎？黃銘賢想了一下說，原本減脂都照著步調走，當體脂降到10%時，原以為很容易就降到9%，選擇跑步、吃更少，一周後體脂反而上升至11%，讓他驚覺跑步會流失肌肉，改為快走，讓心跳維持120至130之間，飲食回歸原本方式控制，慢慢又讓體脂往下掉。 「停滯期有時候是太過想要更快進步，做出更極端的作法，身體反而會反抗，讓你無法達到目標，要用對的做法做，才可以順利往下走。」黃銘賢說道。 增肌階段下個目標是「增肌」 少吃一片吐司「差很大」 現在，黃銘賢將目標瞄準「增肌」，一天總熱量頂多吃進2200大卡，以雞胸肉、蔬菜及蛋為主，再搭配低升糖燕麥奶。 他舉例，早餐吃雞胸肉、燕麥奶再搭配一顆蛋，健身後補充高蛋白，再吃個雞胸肉。吃路易莎的三明治時，先拿掉一片吐司、不要醬，適當攝取澱粉，只吃肉、蔬菜及一片吐司。偶爾心情好吃片蛋糕，儘量不選奶油而是慕斯類，或較蓬鬆的蛋糕。 為何要少吃吐司？黃銘賢拿出手機開始計算，一片吐司120大卡，一天少吃一片、一個月就差3600大卡，一年就少43200大卡，每8000大卡可燒掉1公斤脂肪，所以每天少吃一片吐司，一年後脂肪就會掉5.4公斤、體重至少減掉7至8公斤。那片吐司要跑20分鐘才可能消耗掉。 運動方面，黃銘賢表示，剛接觸健身時有3名教練教學，各教一年左右，後來他從中分析教練們教學的優缺點，找出適合自己的方法，自行鍛鍊，現在以重訓為主，每天健身一個半小時，朝著肌肥大訓練提升肌肉量，追求理想中的身形。 做每件事都有「完美方程式」 明天再開始就輸了 「我喜歡的事我就想把它弄懂。」黃銘賢笑說，自己做事有個「完美方程式」，從起床到睡覺都應有可用最短路徑完成的SOP，不論在減重、減脂，或是管理路易莎都是。 以減脂來說，黃銘賢認為，運動是生活的一環，他的目標是要先讓公司同仁把體脂降下，前陣子展開減脂大賽，請同仁在比賽開始先量Inbody，將資料回傳，期間則鼓勵大家調整飲食習慣及健身，若減脂最多者就有獎勵可拿。 管理路易莎方面，黃銘賢從排班到店舖經營等，都規劃了學習課程，針對門市運作，編排出最適合門市利弊、達到獲利的方式，讓夥伴們透過課程，有個可依循的方向慢慢進步，再進而內化為自身養分。 「以前常跟人說我做事都是全力以赴，我們開的每間店都會把它做到最好。」今年路易莎將繼續拓點，並加強服務、科技（數位轉型）、環保，將餐飲做到最完美、有溫度，內用改成使用咖啡渣製成100%可回收的杯子，發展線上點餐可先預訂結帳，讓消費者到店後免排隊。 最後，黃銘賢也給予想減重、減脂的人建議，要挑選「對的食物」吃，運動可選擇快走，讓心跳維持在130、走45分鐘至1小時，他也透露，自己從沒想過放棄減重減脂，反而抱持著「早做早得」的想法，認為都要減肥不如提早減，「明天再開始做就已經輸了！」●原文刊載網址●延伸閱讀：．提升免疫力，笑就對了！產生笑容時腦中釋放快樂激素，有效舒緩各種疼痛、不舒服．抑鬱症真是可怕惡魔！苦苓：那時唯一念頭是要怎樣尋死，才能讓妻子拿到全部保險金．攝護腺手術容易出現低體溫！骨科、泌尿科手術特別要注意，「這樣做」避免併發症發生
-
![]()
2022-02-22 該看哪科.皮膚
牛奶、乳製品恐害你長痘痘？名醫揭痤瘡發生原因
▍牛奶、乳製品與痤瘡有次農曆小年夜，我鼻上突然長了腫痘，而且舌頭痛。奇怪，什麼原因？回想前一天，朋友請我喝珍珠鮮奶茶，3 分糖。十分不巧，吃飯時雞骨頭卡在牙齒中間，我想用舌頭撥出來，反倒刮傷了舌頭，3 分糖還讓我發炎厲害，到了晚上，舌頭痛不堪言，難以下嚥。大年初一早上，我發現人中又長了一顆痛痘。前一天並沒有喝牛奶啊？！後來，我才想到親戚在除夕夜帶了珍藏的「奶酒」回來，大家喝得盡興。到了大年初二，人中痘不僅沒消，鼻子上又多了另一顆腫痘。我大年初一也沒喝牛奶，可是我喝了親友請客的大杯拿鐵咖啡，裡面是加牛奶的。大年初三，我臉上鼻旁黑頭粉刺突然大了起來，不得不擠掉它。因為我大年初二時，喝了含牛奶的抹茶奶綠⋯⋯整個過年痛苦不堪，真是「奶」影幢幢！了解到是吃東吃西導致，還希望過年趕快結束。青春期時，爸媽希望我多喝牛奶，能夠長高，加上家族遺傳，整個臉爆痘，至今留下月球表面隕石撞擊般的坑疤。離開了青春期，我已少長痘，再次長痘時，總不出兩個原因：一是睡眠不足，二是喝牛奶。許多患者都和我有類似的經驗：Nicole 是35歲的女性上班族，鼻子大、整個鼻子的毛孔多又大，布滿黑頭粉刺像草莓一樣，抱怨之前痤瘡治療效果差。我追問才發現，她每天都喝一杯鮮奶，常額外喝鮮奶茶，雖然都點「無糖」。Kent是26歲男性上班族，平常很少長痘，最近這兩週人中卻長兩顆痘痘。他否認睡眠、壓力、食物的改變。我特別問他：「有無喝牛奶？」他否認。再問：「有無接觸乳製品？」他恍然大悟地說：「這兩週開始，我早上都喝一罐優酪乳，一罐大概 500c.c.。」儘管優酪乳好處多，但畢竟也是乳製品，還需要小心添加糖、色素、香料的問題。究竟攝食乳製品是否與痤瘡有關？哈佛公共衛生學院分析「護士健康研究第二波」中，回溯4萬7000多位女性的資料發現，攝取乳製品較多的比起較少的人，長痤瘡的機會增加了22%。其中，攝取全脂乳者增加12%，低脂乳增加16%，脫脂乳增加44%。且日常生活攝食即溶早餐飲品、雪酪、茅屋起司、奶油起司，都和長痤瘡有關。研究團隊推斷，可能是因為「牛」奶中的荷爾蒙與生物活性物質，讓「人」長了痤瘡。牛奶（包含乳糖）產生類似高升糖指數碳水化合物的效應，胰島素、第一型類胰島素生長因子 IGF-1增加，類胰島素生長因子結合蛋白IGFBP-3減少。再者，牛奶中的20%正是由乳清蛋白構成，乳清蛋白主要由支鍊胺基酸（Branched chain amino acids, BCAAs）組成，會增加類胰島素生長因子、刺激胰島素過度分泌，導致角質細胞過度生長、皮脂腺分泌油脂、雄性素活性增加，導致粉刺與痤瘡形成。此外，牛奶還含有牛類胰島素生長因子IGF-1，一樣會結合到人類的受體上，促進粉刺形成、皮脂腺脂肪生成、毛囊發炎、以及刺激雄性素。牛奶還含有高活性的雙氫睪固酮（Dihydrotestosterone, DHT）前驅物，包括：胎盤源黃體酮、5α-pregnanedione, 5α-androstanedione；以及六種和痤瘡相關的生長因子：轉化生長因子（TGF）、類胰島素生長因子（IGF-I , -II）、血小板源生長因子、纖維生長因子（FGF-1, -2）等，都會刺激痤瘡形成。Dylan是35歲男性工程師，苦惱於耳朵前方的疼痛粉瘤，經藥物與注射治療，仍反覆發作。我追根究底地詢問：「有發現什麼時候容易發作起來嗎？」他想一想說：「都是兩個狀況：夜眠5小時，加上吃了起司，有時候是吃蛋糕、布丁、奶昔，真的一吃就發作！」儘管牛奶、優酪乳、起司，都是相當優質的營養來源，但若在意皮膚長痘痘的問題，可能就需要以其他食物來替換了。牛奶、乳製品與痘痘之間似乎有常見的關聯，但在醫學上仍存在爭議。我建議，若長期困擾於痤瘡、且感到一般治療療效不佳者，是可以考慮停用乳製品並且觀察痤瘡是否有改善。▍乳清蛋白粉與痤瘡許多人上健身房鍛鍊肌肉，並配合攝食乳清蛋白粉，以養出健美的肌肉。他們自然也是愛美一族，發現臉上、胸口、背上不斷冒痘，吃、擦抗痘藥卻不斷復發，更出現發炎後的黑色素沉澱，好不容易透過雷射治療開始改善，卻又冒出紅腫的新大痘。Hank是26歲的男性科技業工程師，在醫師建議下，乖乖地吃過兩個療程、每次為期一年半的口服A酸，卻抱怨：「我吃A酸時，皮膚乾燥的副作用十分嚴重。都已經配合長期治療了，為何仍一再復發？」口服A酸是現今痤瘡治療的最強效的選項，不過根據《美國醫學會：皮膚醫學》研究，仍有 32.7% 痤瘡患者在完成 A 酸療程後一年內復發，當中低劑量治療組（A 酸累積劑量小於 220 毫克／公斤）復發率為47.4%，高劑量治療組（累積劑量大或等於 220 毫克／公斤）為 26.9%。為何接受如此強效的治療，仍頻繁復發？臨床上，我發現若有性荷爾蒙失調、不當飲食、睡眠障礙、合併精神疾病、服用特定藥物等狀況，就成為復發的高危險群。這也是為何我要在本書中系統性地分析皮膚關鍵病因，希望找出個人原因，減少復發率。果然，Hank 喜好健身，每兩天按時上健身房進行重量訓練。為了增肌，他吃多量乳清蛋白粉（每天 40 公克以上），奶油、奶茶、布丁、水蜜桃⋯⋯口味琳瑯滿目，喝起來甜滋滋的，真是不亦樂乎！他還愛喝牛奶，最近大賣場特價，索幸牛奶整箱搬回家，把它當水喝，每天喝1500c.c. 都不膩。平常還喜歡吃美式炸雞、炸薯條。我追問：「你的年度健康檢查有無異常？」他說：「醫生說我有高膽固醇血症、低密度膽固醇 LDL 過高，但沒告訴我為什麼？我自己也不知道原因。」我說：「小心你攝取的乳製品！已有研究報告指出乳清蛋白與痤瘡有關，全脂牛奶含的飽和脂肪、乳糖，多量攝取也可能和你的高血脂有關。」一項研究針對三十位使用乳清蛋白補充品的成年人，未服用前僅有57%的人有痤瘡，嚴重度在第一級（輕度）至第二級（中度），無人為第三級（重度），服用乳清蛋白兩個月後，所有人都出現了痤瘡，7成為第一級至第二級嚴重度，而3成為第三級嚴重度。為什麼會這樣呢？乳清蛋白（Whey protein）是在牛奶形成起司的凝固過程中，留下的上清液，富含乙型乳球蛋白（beta-lactoglobulin），佔了65%、甲型乳球蛋白（alpha-lactalbumin）佔了25%、牛血清白蛋白（bovine serum albumin）、以及免疫球蛋白（immunoglobulins）。這些牛奶蛋白會增加類胰島素生長因子（IGF-1），誘發角質細胞過度增生與細胞自戕，也會刺激 5α 還原酶（5α-reductase） 將雄激素睪固酮轉化成二氫睪固酮（DHT），以及增加腎上腺與性腺的雄性素製造、促進雄性素受體訊息傳導，導致粉刺與痤瘡形成。事實上，健身者服用的乳清蛋白補充品，相當於喝下了6 ∼ 12公升的牛奶。若你在攝食這類產品，同時困擾於長期痤瘡，可以考慮停用一陣子，看看痤瘡是否自然改善。※ 本文摘自《皮膚營養學全書：減輕過敏發炎、免疫與荷爾蒙失調，優化腸腦皮膚軸的抗老化聖經》。《皮膚營養學全書：減輕過敏發炎、免疫與荷爾蒙失調，優化腸腦皮膚軸的抗老化聖經》作者：張立人出版社：商周出版 出版日期：2021/12/30
-
![]()
2022-02-15 養生.聰明飲食
元宵湯圓吃過多 營養師：身材恐變圓滾滾
今日是「元宵節」，許多民眾習慣在晚上團聚一起吃幾碗甜或鹹「元宵」或是「湯圓」。衛福部台北醫院營養師宋佩蓉提醒，元宵及湯圓都是高澱粉、高油與高糖所組成，再搭配同樣是高澱粉、高油脂的紅豆、花生甜湯為湯底，恐會攝取過多熱量，導致身材變形。宋佩蓉表示，「元宵」是將餡料先切成小塊，沾水放入充滿糯米粉的竹篩，持續滾動使餡料均勻裹上糯米粉，搖晃成一顆顆小圓球，且因為要裹粉成形，餡料使用凝結性較好、偏硬的甜餡，如豆沙、芝麻、棗泥等添加豬油、麥芽糖等所製成，熱量都非常高。宋佩蓉指出，市面常見的「湯圓」則是用糯米粉加水混合後揉成糰，搓成球狀，依喜好可再塞入甜餡，如芝麻、花生、抹茶等，或是塞入鹹餡的豬肉製成包餡大湯圓，雖然元宵和湯圓的做法不同，但都是糯米粉內裹餡料製作的高熱量食物，小小一顆熱量不低。宋佩蓉舉例，10顆小湯圓或1顆約20克的大元宵，熱量約70-75大卡，相當於1/4碗白飯，鹹口味的鮮肉湯圓約60-70大卡，吃4顆就等於1碗白飯，若將元宵與湯圓當點心吃，也會壓縮到正餐的飯量，因此若仍無法抗拒美食的誘惑，可以透過調整湯底來減少熱量的攝取，並將元宵、湯圓換算熱量，替代白飯與其他配菜一起吃當成正餐享用。宋佩蓉建議，民眾要吃也要動，可藉由散步增加活動量可消耗多攝取的熱量，有助於促進腸胃蠕動，還能幫助緩解腹脹，並提醒因為元宵與湯圓的升糖指數高，糖尿病患者須適量食用，包餡大湯圓每次食用不超過兩顆；高血壓、腎臟病患者食用鹹湯圓時避免喝湯，以免攝取過多鈉、鉀等離子；腎臟病患者要避免紅豆、花生、芝麻等磷較高的配料，或是搭配磷結合劑一起使用；腸胃道消化機能不佳者務必要酌量食用，且要細嚼慢嚥，避免有腹脹腹痛、胃食道逆流。
-
![]()
2022-02-14 養生.聰明飲食
元氣一日課／跟任何食材都百搭！低卡低GI 櫛瓜，有助減重控糖
外觀像極了小黃瓜的櫛瓜，營養價值豐富，因為沒有特殊的菜味，幾乎跟任何食材都百搭。櫛瓜不只熱量低，含醣量也非常低，除了有助減重、降體脂，更是控制血糖好幫手。年後甩油飲食計畫，不妨試試櫛瓜料理，富含維生素、礦物質，還能補鉀、增強免疫力。免削皮挖籽 方便料理歐式料理經常出現的櫛瓜，又稱為「夏南瓜」，在台灣因氣候型態，盛產於二、三月，主要有綠色與黃色品種。WaCare專家、營養師徐佳靖表示，櫛瓜免削皮也不用挖籽，切片清炒、煎烤、涼拌或煮湯都有不同風味，是一種很方便料理的食材。櫛瓜屬於低GI（低升糖指數）食物，市售櫛瓜一條大約200公克，每100公克的櫛瓜僅有11大卡熱量、1.8公克的碳水化合物，富含417毫克的鉀，對健身、控制體重的人來說，堪稱不可或缺的聖品。含豐富的鉀 助降血壓徐佳靖說，櫛瓜經過簡單料理，就是健康又有飽足感的一餐。櫛瓜整根烹調，保留了外皮和嫩籽的營養，豐富的鉀有助於降低血壓、維持心血管健康，並且幫助身體排出多餘的鈉。櫛瓜也富含β-胡蘿蔔素，具良好抗氧化能力，進入身體後轉化成維生素A，對免疫系統有重要作用，為「防疫力」再加分。不論綠櫛瓜或黃櫛瓜，營養價值都很高，徐佳靖形容，櫛瓜吃起來口感像蒲瓜和茄子的綜合版，但又帶有爽脆度，適合牙口不好的熟齡族享用。櫛瓜料理非常多元，生吃熟食皆美味，因含脂溶性β-胡蘿蔔素，建議拌油一起熱炒，充分溶解更容易被人體吸收。推薦直接乾煎、烘烤和拌炒肉類，攝取足夠膳食纖維，補充蛋白質，簡易食譜一次搞定。簡易櫛瓜料理●香煎櫛瓜1.熱油後，直接切片下鍋乾煎，小火煎到兩面金黃即可。2.可裹上一層薄薄的麵粉，再沾裹蛋液乾煎至金黃。●烤鮭魚綜合時蔬1.將鮭魚和櫛瓜、洋蔥、甜椒等食材放置烤箱，設定200℃、25分鐘即可。2.依個人喜好加起司和鹽、黑胡椒等調味。●櫛瓜炒牛肉1.櫛瓜切成滾刀狀，大火入鍋跟牛肉一起快炒。2.牛肉煮熟即可盛盤，櫛瓜不需烹調過久。其他超級食物怎麼吃？元氣一日課程快報除了櫛瓜，各季節食蔬也有令人驚奇的營養素和食療效果，元氣網新增「會員專屬一日課程服務」，包括自主運動、生活技巧、健腦活動等。每日制定規律飲食與運動計畫，跟著醫師、營養師、健身教練、職能治療師養成日常好習慣，線上學習最適合自己的健康養生法。>>體驗更多「元氣一日課」：https://pse.is/3tlwm2
-
![]()
2022-02-08 養生.聰明飲食
蛋、酪梨、魚類都上榜！美CDC建議吃10種食物控制血糖防糖尿病
你知道嗎？想預防糖尿病，飲食其實非常重要，根據Healthline的報導指出，糖尿病主要目標為控制血糖以及預防併發症，因此，糖尿病患者必須慎選食物。根據美國疾病控制預防中心數據指出，有大約1億的美國成年人罹患糖尿病，或處於糖尿病前期階段。由於糖尿病會導致其他嚴重併發症，例如心血管疾病、腎臟疾病和神經系統等問題，因此對糖尿病患者而言，飲食非常重要，以下10種食物有助於控制血糖：1.富含優良脂肪的魚類：包括鮭魚、沙丁魚、鯡魚和鯖魚等魚類，都含有omega-3脂肪酸、DHA和EPA，可減少發炎並保護血管內皮細胞，有益於心臟健康，研究指出吃富含優良脂肪的魚有助於調節血糖。2.酪梨：研究顯示這種熱帶水果富含健康的不飽和脂肪，不僅有助於降低膽固醇，還有穩定血糖的功效。在沙拉或三明治上，放上美味的酪梨片是不錯的選擇。3.核桃：堅果是攝取omega-3脂肪酸的優良來源，有助於穩定血糖。2018年發表的1項研究發現，在過去24小時內吃過核桃的參與者，與沒有吃堅果的人相比，罹患糖尿病的可能性少了一半。生吃或將核桃烤過後再吃，都是完美的隨身零食。4.蘋果醋：醋是一種古老的滋補品，根據美國糖尿病協會的說法，蘋果醋對於改善胰島素阻抗或第2型糖尿病患者的胰島素反應，有顯著作用。建議將蘋果醋當作沙拉醬或作為滋補品來食用，也可以在吃早餐30分鐘前喝1到2湯匙用水稀釋過的蘋果醋。5.肉桂：發表在美國糖尿病協會《糖尿病護理期刊》上的1項研究發現，每天食用肉桂的第2型糖尿病患者，三酸甘油酯血糖、低密度脂蛋白膽固醇以及總膽固醇皆同時降低。由於第2型糖尿病患者罹患心血管疾病的風險，是健康者的2倍甚至更多，因此這些指數的下降，對第2型糖尿病患者來說有很大的幫助。在日常飲食之中，也能在希臘優格、早餐燕麥或冰沙上撒上肉桂。6.綠色蔬菜：綠色蔬菜的熱量較低，容易消化吸收、碳水化合物含量低，因此對於血糖數值不會造成顯著的影響。菠菜、羽衣甘藍和其他綠色蔬菜的維生素C含量很高，許多醣尿病患者往往缺乏維生素C，建議適量補充綠色蔬菜。7.蛋：2019年的1項研究發現，早餐吃雞蛋等高脂肪、低碳水化合物，有助於糖尿病患者全天的血糖控制。最近的研究推翻了吃雞蛋會導致心臟病的舊假設，新的研究表明，每周吃6到12個雞蛋的飲食模式，並不會增加糖尿病患者罹患心臟病的風險。8.奇亞籽：根據Healthline的報導指出，奇亞籽是糖尿病患者的絕佳食物，因為它們的纖維含量非常高，碳水化合物的含量極低，可以透過奇亞籽中的黏性纖維，減緩食物通過腸道時的消化速度，來達到降低血糖的目的。9.豆類：價格平實、營養豐富且超級健康的豆類，可以幫助預防和控制糖尿病。豆類的升糖指數很低，這使它們成為糖尿病患者的健康選擇。臨床也證明豆類可以改善第2型糖尿病患者的體重、空腹血糖和心血管危險等因素。10.希臘優格：一項針對超過10萬名參與者的所進行的長期研究發現，每天飲用6至8盎司的希臘優格，能夠使罹患第2型糖尿病風險降低18%。（常春月刊／編輯部整理、文章授權提供／NOW健康）延伸閱讀： ·愛吃麵包、土司、烏龍麵小心糖尿病！ 專家曝飲食「犯1忌」所致 ·「糖尿病第一個症狀」非多吃、多喝、多尿！ 醫示警：每4位病人2至3位都中
-
![]()
2022-02-02 該看哪科.百病漫談
規律進食、按時吃藥、量血糖血壓 慢性病患平安健康過好年
春節年菜大魚大肉、高油高鹽，對糖尿病、高血壓、高血脂等慢性病患，造成不小壓力。醫師提醒，春節期間，慢性病患應隨時量血糖、血壓監控病情，控制水分及鹽分攝取，多吃青菜，如八寶菜、什錦菜等，避免病情變化。每餐都要吃 但不要過量 「年菜高油、高鹽，慢性病患者若沒有節制，加上缺乏運動，病情恐有波動。」國泰醫院內分泌新陳代謝科主治醫師陳維常說，春節期間，糖尿病患者應早晚各量一次血糖，一次在早餐飯前，另一次為中餐或晚餐飯後，若血糖數值波動，病患須了解當天吃東西是否沒有忌口，例如喝了較多的果汁、含糖飲料，或吃了八寶粥等高升糖指數食物。糖尿病人過年時容易飲食錯誤，陳維常指出，患者常擔心某一餐吃太多，下一餐就不吃或吃得很少，如此一餐吃、一餐不吃，血糖不穩定下，易引起暈倒等低血糖併發症，提醒患者維持規律進食很重要，每餐都要吃，但不要過量。每兩天量體重 注意水分糖尿病人常有心衰竭、慢性腎臟病或洗腎等共病，飲食方面尤須注意，必須控制水分、糖分及鹽分的攝取。但若是沒有心、腎慢性疾病的糖尿病人，建議每天應攝取約1500至2000cc水分，有助血糖穩定。高血壓患者應每天量血壓2至3次，早、晚各一次，或早、中、晚各一次，陳維常提醒，量測前應休息30分鐘，讓心情平穩後再量血壓。慢性病患都應每兩天量一次體重，陳維常指出，若體重稍有增加，可能是水分攝取過多，須控制水分，但若2至3天體重增加5公斤以上，或有腳腫、呼吸喘等症狀，疑似水分代謝異常，應速就醫。陳維常說，很多年菜鹽分過高，若有高血壓、心血管及腎臟病史者，應避免吃臘肉、泡麵及喝酒，建議年菜選擇低油、低鹽、少糖和多纖維，避免年後血糖、血脂控制不好，造成糖化血色素飆高，或低密度膽固醇、三酸甘油脂數值出現異常。先算好藥量 年前備妥藥「正在服藥的糖尿病、高血壓等慢性病患者，春節期間一定要按時吃藥。」陳維常提醒，慢性病患過年前應先算好藥量，並回門診備妥藥物，避免春節期間無法好好控制病情。董氏基金會食品營養中心主任許惠玉說，春節時很多人選擇到餐廳用餐或訂購年菜，外食餐飲鹽分、油脂均高，蔬菜量也不多，烹調方式多是炸或勾芡，不利慢性病患控制病情，提醒高鹽、高油年菜應淺嘗即止，不宜過多。蔬菜自己煮 可做什錦菜如果真的無法自己做年菜，建議佛跳牆、東坡肉等主菜，可以採訂購方式，但蔬菜可以自己煮。許惠玉說，可將香菇、木耳、胡蘿蔔等切絲，搭配黃豆芽，自行料理八寶菜、什錦菜等，兼顧新鮮、方便且不會太油，又可久放，還可以一次吃很多樣蔬菜。有痛風的人 別喝火鍋湯春節時，大家喜歡圍爐吃火鍋，許惠玉建議，火鍋沾醬應多添加天然食材，如蘿蔔泥、蒜泥等，火鍋料應蔬菜和肉類各半，吃鍋時是一口肉、兩口菜，盡量多吃菜，有痛風的人不要喝火鍋湯。春節期間，慢性病患只要高油、高鹽飲食不過量，酒類及含糖飲料盡量不要喝，多吃蔬菜，一樣可以健康、平安過好年。
-
![]()
2022-01-29 養生.聰明飲食
過年團圓吃大餐，當心年後胖一圈！營養師提醒慢性病患：把握三低一高原則
新年是華人重要的節慶，大家在這時候會與家人團聚和旅遊等。大家過年時最開心莫過於吃豐富的年菜和一起玩遊戲吃零食，所以大家在過年時體重也會不小心胖了好幾公斤。因此在過年期間飲食的選擇也是相當重要的。主要把握三低一高(低油、低糖、低鹽、高纖)的飲食原則，也是能開心健康過好年。年菜以清淡為主原則上與平時健康飲食「三低一高」相同，過年也不能鬆懈。不管是健康人、三高族群、想減重的人都是建議這樣的飲食原則。年菜往往都是高油、重口味的料理，烹調方式多油炸、多醬汁，像是紅燒、糖醋、蜜汁等，使用油炸與醬汁烹調後熱量都會不知不覺增加，就會造成身體更多的負擔。我們儘量選擇像是清蒸、烤、煮等烹調方式，就能降低攝取太多的熱量。另外年菜通常都是大魚大肉，較低蔬菜的比例。所以可以在料理裡多加入一些蔬菜，像是腣膀裡可加入青江菜或竹筍等以增加蔬菜含量。若能儘量避免動物性油脂高的食物，如動物皮、肥肉、豬油等會更好。另外像是羹湯也是能加入白菜和豆腐等食材，既健康又美觀。過年時也可選擇芥菜(長年菜)，不僅應景也能多攝取到青菜。團圓火鍋及零食高熱量，需注意控制好攝取量除夕時大家通常會選擇火鍋做為大家團圓的象徵，而火鍋在湯底和食材的選擇上也是相當重要的。在湯底的選擇上建議選擇清淡為主，像是蔬菜湯、昆布湯等。建議應該避免像是豚骨湯、麻辣湯等，都是較高油脂含量的湯，熱量會較高。食材的選擇則是建議要以天然食材為佳，避免加工食品，例如火鍋料等。沾醬建議使用醋、淡醬油搭配天然辛香料，如蔥、蒜等。過年時也是少不了滿桌的零食、餅乾等。常見的零食餅乾像是開心果、洋芋片等，這些熱量密度都比較高。在玩遊戲、看電視時隨手就會拿來吃，不知不覺就會吃了額外不少的熱量進去身體裡。建議先將預計要吃的份量裝在容器裡，將容器裡的食物吃完就好，這樣較能控制好攝取量，以免不小心吃太多入肚。家人與朋友聚會時免不了可能會喝酒，但飲酒建議還是適量即可。尤其是高三酸甘油脂和痛風病人，飲酒過量都是會加重疾病的程度。另外酒精也是高熱量的食物，肥胖與糖尿病人儘量避免。飲品的部分建議選擇無糖茶、麥茶、花茶等取代軟性飲料(汽水、可樂等)以減少多餘的熱量攝取。根據衛福部健保署統計2017-2019年春節期間急診最多就診的疾病別為腸胃炎，可能是因為吃太多、飲酒過量、細菌或病毒感染等。所以過年期間還是要注意不要過度進食與飲酒。建議準備年菜時應計算好人數，準備適當的菜量，如此一來既不會造成過多廚餘而浪費，也不會為了避免浪費而吃太多。提醒慢性病患過年期間的飲食注意事項◎糖尿病糖尿病友過年期間應持續遵守「三低一高」的原則，另外也要注意會直接影響血糖的碳水化合物的攝取，像是冬粉、根莖類食物(地瓜、芋頭、馬鈴薯、南瓜、山藥等)，如果吃到這些食物則飯量就需要相對的減少。勾芡、糯米類食物屬於高GI(高升糖指數)食物，也是要儘量避免。◎高血壓高血壓病友要小心勿攝取過多高鹽分食物，如多醬汁烹調的料理及滷汁、醃製品等，建議多攝取蔬果，若有合併糖尿病，水果一天控制在2個拳頭大即可。◎腎臟病腎臟病友要注意的是蛋白質與礦物質的攝取，在過年期間通常都是蛋白質食物占多數且調味較重，所以這些食物依然淺嚐即可，還是要遵守低蛋白飲食的原則。此外也要避免吃過多的滷汁、醃製品等高鹽分食物，以及含有較多的磷的加工類食品等。◎高脂血症高膽固醇血症的病友要減少攝取高飽和脂肪食物，如動物皮、肥肉、豬油等，另外像是烘培類食物、酥脆的食物都應該要避免。高三酸甘油脂的患者則要少攝取油炸、精製糖及酒精等食物。開心果、腰果等堅果屬於高油脂食物，一天最好控制在5-6顆即可。◎痛風高油、高蛋白、高普林、酒精都是引起急性痛風的危險因子，所以痛風患者在過年期間應避免油炸食物及大魚大肉等。最重要就是要避免飲酒，因為容易造成尿酸的堆積，導致急性痛風。過年期間飲食適度並增加身體活動、多出門走春、看看風景，必能神清氣爽，龍驤虎躍過好年。
-
![]()
2022-01-20 養生.聰明飲食
攝取高蛋白質、高纖維、低升糖食物，體重卻沒變？醫：想減肥，4大踩雷食物要少吃
標榜無糖，但成分是馬鈴薯澱粉和香精？名稱是豆腐，卻不是黃豆做的！為了改善體質，盡量攝取高蛋白質、高纖維、低升糖的食物，改變飲食一段時間，卻發現體重沒有變，這都不是你的錯，因為你吃到假食物了！四大踩雷食物1.假冬粉 綠豆的升糖指數只有30出頭，是地瓜的一半。冬天想來碗熱呼呼的湯麵，但是減重時不能吃麵製品，這時綠豆做的冬粉就是很好的選擇。問題是，外食和火鍋店提供的冬粉，大多是馬鈴薯澱粉做的，吃下肚就跟吃薯條一樣。如何區別綠豆和馬鈴薯澱粉?馬鈴薯做的粉絲放進火鍋裡三十秒就熟了，綠豆做的冬粉要七八分鐘才會熟。2.假杏仁粉 堅果有很多好的Omega-3，適量吃能抗發炎，補充微量元素。每天喝一杯15g杏仁粉做的杏仁茶，相當於吃下拇指大小的杏仁，加入Expresso，就是好喝的杏仁奶拿鐵。市面上大部分杏仁粉，雖然標榜無糖，但是都添加了不少馬鈴薯粉和香精。區別的方法？馬鈴薯香精杏仁粉一罐兩三百，純杏仁粉一罐要六七百，越香越不純！喝到馬鈴薯粉杏仁茶，不但沒有吃堅果的好處，還攝取到高升糖指數的精緻澱粉。3.假豆腐 很多豆腐製品，其實都不是大豆做的，蛋白質含量也不高，反而油脂和碳水化合物不少。百頁豆腐加有不少沙拉油、砂糖與鹽，熱量是盒裝嫩豆腐的3倍，富含omega-6，吃多了不但發胖，身體還容易發炎。蛋豆腐成分是雞蛋、鹽、柴魚汁，完全不含黃豆；杏仁豆腐的原料也沒有黃豆，主要由杏仁、糖、鮮奶或奶粉製成。4.組合肉 新聞報導可以用注射植物油的方法製造假霜降牛肉，且聽說雞腿肉也能黏接製成。為了避開精緻澱粉，就把早餐的漢堡改成只有漢堡肉和豆漿。問題是，漢堡肉不到一半是真的肉，其他可能是澱粉和纖維等添加物。你以為吃了很多蛋白質，其實還是吃到不少精緻澱粉。有不少肉排、牛排，其實也是重組肉，真正的蛋白質含量不高。吃上一鍋百頁豆腐，組合肉和馬鈴薯冬粉煮的火鍋，再配上一杯假杏仁茶，會發現一餐有百分之90都是精緻澱粉和不好的油脂，難怪身體越吃越差，還是多食用原型食物最健康。
-
![]()
2022-01-14 養生.營養食譜
疫情升溫「居家自煮」最安全！ 營養師教你DIY多纖維、低GI的司雙色地瓜可樂餅
台灣新冠肺炎社區感染疫情升溫，讓許多人考慮重拾「居家自煮」的生活。大林慈濟醫院營養師曹長安、沈芝瑩與廚師吳家瑋分享「起司雙色地瓜可樂餅」食譜，用多纖維、低升糖指數（低GI）的地瓜，加上起司及咖哩蛋沙拉等，輕鬆製作好吃的可樂餅，大家不妨動手做做看！這道料理，採用黃地瓜和紫地瓜做為主要食材。沈芝瑩表示，地瓜屬於低GI的食物，富含膳食纖維。黃地瓜含有豐富的β-胡蘿蔔素，可維持正常的視覺、成長發育，有助於增強免疫力；紫地瓜富含花青素，具抗氧化、抗衰老、護心肝作用，是很健康的食材。曹長安說，此份食譜特別加入防疫與健康的概念，使用烘烤的烹調方式，不但可有外酥內軟的口感，也避免在享用美食的同時吃入過多的油脂。另外，將薑黃粉加入製作可樂餅的外衣食材，具有抗氧化、抗發炎及增強免疫力的功效。●起司雙色地瓜可樂餅(10人份)食材︰黃地瓜300克、紫地瓜100克、太白粉10克、起司片3片、玉米粒100克、低筋麵粉100克、雞蛋3顆、麵包粉100克、薑黃粉適量、沙拉油適量調味料：砂糖、鹽咖哩蛋沙拉醬：沙拉醬1包、水煮蛋3顆、咖哩粉、巴西里葉適量作法︰1.地瓜切塊，放入蒸鍋蒸到熟軟取出，壓成泥。2.加入砂糖、鹽及太白粉，攪拌均勻並成糰。3.烤箱預熱至200℃。4.取出適量地瓜糰，包入起司片、玉米粒，塑形成圓餅型。5.麵包粉加入薑黃粉、沙拉油攪拌均勻，塑型的地瓜餅分別沾上低筋麵粉、蛋液與混勻的麵包粉。6.烤盤鋪上烘焙紙，將可樂餅放入預熱好的烤箱烤7至10分鐘至表面金黃色。7.沙拉醬加入切碎水煮蛋、咖哩粉與巴西里葉攪拌均勻，作為可樂餅的淋醬或沾醬食用。
-
![]()
2022-01-13 養生.聰明飲食
5大慢性病族群過年別貪吃！營養師教你不發病飲食原則，別誤踩飲食地雷
農曆春節就快要到了，亞東醫院營養科營養師陳煌其特別提醒5大族群，包括糖尿病、高血壓、腎臟病、高脂血症、痛風等慢性病患，在過年期間，一定要更應該要注重飲食，建議的飲食原則如下：糖尿病患者過年期間應持續遵守三低一高的原則，避免會直接影響血糖的碳水化合物的攝取如冬粉、根莖類食物(地瓜、芋頭、馬鈴薯、南 瓜、山藥等)、勾芡、糯米類等高升糖指數食物，皆須要注意食用量。高血壓患者勿攝取過多高鹽分食物，如多醬汁烹調的料理及滷汁、醃製品等，建議多攝取蔬果，若有合併糖尿病，水果一天控制在2個拳頭大即可。腎臟病患者需遵守低蛋白飲食的原則，在過年期間淺嚐即可，避免吃過多的滷汁、醃製品等高鹽分食物，以及含有較多的磷的加工類食品等。高脂血症患者高膽固醇血症的病友建議減少攝取高飽和脂肪食物，如動物皮、肥肉、豬油等，以及精緻澱粉高三酸甘油脂的患者則要少攝取油炸、精製糖及酒精等食物。開心果、腰果等堅果屬於高油脂食物，一天最好控制在5-6顆即可。痛風患者高油、高蛋白高普林、酒精都是引起急性痛風的危險因子，所以痛風患者在過年期間應避免油炸食物及大魚大肉等。最重要就是要避免飲酒，因為容易造成尿酸的堆積，導致急性痛風。延伸閱讀: 。年菜反覆加熱吃？ 醫叮嚀「用餐重點」小心腸胃難消受 。圍爐必吃「長年菜」延年益壽！ 醫揭「1情況」別碰：小心中風
-
![]()
2022-01-12 養生.聰明飲食
過年飲食如何健康吃？營養師教把握三低一高原則
●小心年節飲食熱量爆表，體重飆升●火鍋以天然食材為佳，避免加工食品●喝無糖茶、麥茶、花茶，取代汽水、可樂快過年了，今年春節連假長達九天，大家返鄉團聚會開心吃豐盛的年菜和零食，小心熱量爆表，體重飆升好幾公斤。營養師強調，過年期間飲食的選擇相當重要，建議把握「三低一高」飲食原則，多吃蔬菜，零食先抓好食用分量，就能開心健康過好年。年菜料理多加蔬菜亞東醫院營養科營養師陳煌其表示，不論是健康人、三高族群、想減重的人，年節飲食與平時健康飲食「三低一高」相同，也就是低油、低糖、低鹽、高纖的飲食原則，過年也不能鬆懈。年菜往往都是高油、重口味的料理，烹調方式多油炸、多醬汁，像紅燒、糖醋、蜜汁等，熱量會不知不覺增加，造成身體更多的負擔。陳煌其建議，年菜應盡量選擇清蒸、烤、煮等烹調方式，就能降低攝取太多的熱量。許多年菜都是大魚大肉，較低蔬菜比例。陳煌其建議，可以在料理裡多加入一些蔬菜，像蹄膀裡可加入青江菜或竹筍等增加蔬菜含量。盡量避免飽和性脂肪高的食物，如動物皮、肥肉、豬油等；佛跳牆常見芋頭等澱粉、鵪鶉蛋等，可加入多纖維的白木耳；羹湯加入白菜和豆腐等食材，也可選擇芥菜，不僅應景、也能多攝取到青菜，相當健康。火鍋湯底最好清淡除夕的圍爐，許多家庭會選擇吃火鍋，陳煌其表示，火鍋湯底宜清淡為主，像蔬菜湯、昆布湯等，避免豚骨湯、麻辣湯等較高油脂含量的湯；食材選擇以天然食材為佳，避免加工食品，例如火鍋料等；沾醬建議使用醋、淡醬油搭配天然辛香料，如蔥、蒜等。零食抓好食用分量過年時少不了滿桌的零食、餅乾等，常見開心果、洋芋片等零食，熱量密度高，常會嘴饞不知不覺吃下額外熱量；陳煌其建議，先將預計要吃的分量裝在容器裡，將容器裡的食物吃完就好，這樣較能控制好攝取量，以免不小心吃太多。家人與朋友聚會時免不了喝酒，但飲酒還是適量即可。陳煌其提醒，尤其高三酸甘油脂和痛風病人，飲酒過量會加重疾病的程度；酒精是高熱量食物，肥胖與糖尿病人宜避免。建議選擇喝無糖茶、麥茶、花茶等，取代汽水、可樂等軟性飲料，以減少多餘的熱量攝取。慢性病患過年飲食注意事項●糖尿病糖友要注意會直接影響血糖的碳水化合物攝取，像冬粉、地瓜、芋頭、馬鈴薯、南瓜、山藥等根莖類食物，如果吃到這些食物則飯量就要減少。勾芡、糯米類食物屬於高升糖指數（高GI）食物，也要盡量避免。●高血壓高血壓病友勿攝取過多高鹽分食物，如多醬汁烹調的料理及滷汁、醃製品等，應多攝取蔬果，若合併糖尿病，水果一天控制在兩個拳頭大即可。●腎臟病腎臟病友要注意蛋白質與礦物質的攝取，遵守低蛋白飲食的原則，可食用冬粉、米粉、粄條等取代白米飯。也要避免吃過多的滷汁、醃製品等高鹽分食物，以及含磷多的加工類食品等。●高脂血症高膽固醇血症的病友要減少攝取高飽和脂肪食物，如動物皮、肥肉、豬油等，烘焙類食物、酥脆的食物都應該要避免。高三酸甘油脂患者則要少攝取油炸、精製糖及酒精等食物。開心果、腰果等堅果，一天最好控制在5至6顆即可。●痛風高油、高蛋白、高普林、酒精是引起急性痛風的危險因子，所以痛風患者應避免油炸食物及大魚大肉。最重要是避免飲酒，以免造成尿酸的堆積，導致急性痛風。
-
![]()
2021-12-18 養生.聰明飲食
冬至即將到來，你的補冬方式對了嗎？ 營養師：別養生不成反傷身，教你兩招聰明吃！
其實會有冬至進補的習慣，主要是因為在以前的社會較貧乏，較難餐餐吃到肉，因此才會特別會重視進補日。而現代人飲食營養足夠，自然就不需特別像以前一樣特地進補。郭珍熙營養師分享，只有掌握幾個以下重點，就能在冬至開心吃也不怕傷身體。1.多吃高纖食物、減少加工物：在進補時，食材應選擇高纖的蔬菜、根莖類，像是金針菇、茼蒿、玉米筍都是不錯的選擇。另外也要減少火鍋料等加工物，不只熱量高，鈉含量也很驚人。2.湯圓適量吃：糯米製成的湯圓，如果吃太多容易導致胃脹氣，而且升糖指數高，也容易讓血糖快速上升。建議血糖較高的朋友們，可以用白木耳、桂圓取代一般的紅豆/花生湯底，並盡量選擇無包餡的湯圓。也提醒大家，並非人人都適合進補，建議找出適合自己的飲食習慣，才能養出健康好體質。來源出處：長春藤粉絲團
-
![]()
2021-12-15 養生.聰明飲食
劉德華10年不吃飯、Ella三餐都吃飯，哪個好？ 別再汙名化白飯，你該知道的白飯4大好處
香港電影導演王晶就透露「四大天王」劉德華，為了維持身材，不僅以吃素多年，竟然10年沒碰過米飯，「劉德華那種日子不是人過的！」減肥、如何瘦得健康都是許多人的人生課題之一。不吃白飯，是一般人最常想到減肥的方式之一，香港電影導演王晶就透露「四大天王」劉德華，為了維持身材，不僅以吃素多年，竟然10年沒碰過米飯，「劉德華那種日子不是人過的！」王晶也在微博發文表示，「自律是藝人的必修課之一，因為要保證上鏡絕對好看。不光是演員，其他的演藝人也都是有在堅持自律去維持最佳身體狀態的。」而近年來盛行低醣、低碳飲食，吃白飯好像較沒營養又容易胖，使得白飯變成人人避之唯恐不及的存在。但是，白飯真的是減肥大忌嗎？白飯其實是無辜的？不吃反而身體出問題很多人會認為，減肥就要減少精緻澱粉的食用量，因此減少吃白飯的量。但事實上同份量的糙米雖然比白飯保留更完整的營養素，但白飯仍保留大部分的營養。中華民國自律神經失調症協會理事長郭育祥在他的診所官網為文指出，「雖然經過2～3道的加工程序，但白米的本質並沒有被改變，就好比將高麗菜的外葉剝除，食用裡面的嫩心一樣，仍然是純粹簡單的天然食材。營養不僅尤在，更是去蕪存菁，取其精華。」郭育祥也表示，以白飯當作主食更可以增加飽足感，飯後不想再亂吃，以及可以維持血糖穩定，不容易突然感到飢餓等可以幫助減肥的優點。另外，營養師倪曼婷在臉書表示，碳水化合物是構成熱量的三大營養素之一，本來就是熱量主要來源，的確可以透過減醣減重沒錯，但要是減少蛋白質或油脂攝取也一樣會體重減輕。她也曾遇到執行生酮飲食的個案，因為持續三個月不吃白飯（再加上每餐約500克重的魚/肉類+幾顆雞蛋），雖瘦了10公斤以上，但後來卻出現高血脂、頭暈、暈眩、情緒不佳等不適反應。除此之外，倪曼婷也指出，有遇過不吃碳水化合物，導致經期大亂且不斷落髮的例子。而且有許多人不吃或少吃米飯，改吃麵包、麵條等精緻澱粉，但這些較好吸收的醣類進入體內會使血糖快速增加，促使胰島素分泌將血糖快速降低，轉變成脂肪，使人更容易胖。減重醫師公開2招白飯吃法減重醫師蕭捷健與營養師劉家芸在YouTube頻道《跟著吃貨找醫師》中指出，大家看到白飯就像看到鬼一樣，白飯沒那麼可怕，也因為身體需要澱粉燃燒脂肪，如果長期不吃澱粉，會使得身體很快進入停滯狀態。蕭捷健也表示，自己會吃白飯，尤其是「運動前一餐」一定會吃白飯。其實吃東西會變胖取決於升糖指數（GI值），如果食物GI值越高，吸收速度越快速，而攝取高GI食物也易造成血糖、胰島素上升，而胰島素上升會加強身體吸收熱量！若還想降低白飯升糖指數，蕭捷健表示兩招可以有效降低：1.放冷：因為冷卻後的白飯會變成「抗性澱粉」，促使消化吸收速率變慢。2.加入白醋：也會降低升糖指數。另外，也可加入粗糧雜豆，提升整體飽足感，營養價值高。營養師王為國說，身體需要從食物獲得能量才能運作，我們需要從飲食攝取醣類、脂質、蛋白質等3大營養素。一般建議攝取醣類熱量占總熱量五至六成，蛋白質占一成五到兩成，脂肪占兩成五到三成五，以維持身體正常生理機能。延伸閱讀：減肥還在不吃「白飯」？難怪你又累又發胖！營養師公開「澱粉、蛋白質、脂肪」黃金比例Ella陳嘉樺也是吃白飯減肥！原本Ella也是以吃沙拉、雞胸肉等方式減肥，但卻發現造成手腳容易冰冷，水腫狀況嚴重。看了中醫後才知道，因為身體太寒，造成體內濕氣重，反而代謝不好，因此中醫建議她吃白飯去濕氣。而Ella靠吃白飯，竟也瘦下3公斤！她的「三餐白飯減肥法」訣竅是：1.三餐都以白飯為主食2.搭配蔬菜和肉類3.晚餐在5點半前吃完（減少晚餐飯量）4.只戒掉手搖飲和甜食5.水果屬涼也在下午4點前吃除了助減肥，白飯還有什麼好處？哪些人更該吃？除了減肥必吃外，其實白飯還有很多好處。中醫師李琪表示，白飯好吸收、好消化，又能維持腸胃的正常運作，因此多吃白飯對健康很有幫助！而白飯的好處為：好消化、不會上火，是因為它的特性是味甘、性微涼，具有補益脾胃、益氣生津的效果。1.好消化：「補益脾胃」的特性，能夠增加腸胃的活動力，加上白米已去除所有的外殼和胚芽，非常好吸收。2.不會上火：它「益氣生津」的特性，能夠幫助補充水分，增加糞便的濕潤度；而「微涼」的特性能夠降低腸道熱度、消除火氣，使排便順暢，減少上火機率。另外，中醫師李琪也指出，有以下狀況的人吃白飯更可以緩解不適：1.胃炎、胃潰瘍2.胃食道逆流3.便祕4.腹瀉5.長期疲倦6.長痘痘、濕疹、皮膚過敏延伸閱讀：別再誤會「白飯」了，其實便秘、胃食道逆流的人更該吃！中醫師點名：9大身體問題，吃白飯可穩定症狀若不想吃白飯，又該如何吃？營養師劉家芸在YouTube頻道《跟著吃貨找醫師》推薦，若是不想吃白飯，可以選擇玉米、南瓜、地瓜、蓮子等「原型食物」，這些都屬於好澱粉，富含膳食纖維，可以幫助腸胃蠕動。營養吃趙函穎在其著作《營養師的減醣生活提案》中指出，若是你是愛吃澱粉的「白飯控、麵食控」，不妨選擇跟飯、麵很像的減醣替代澱粉食材，如花椰菜飯、豆腐飯、櫛瓜麵、蒟蒻麵等。其實花椰菜飯，就是把白花椰菜切碎取代白飯。因為白花椰菜的顏色和煮熟後的口感與白飯很像，膳食纖維量是白飯的2倍，含醣量卻只有白飯的6％，能增加飽足感，並解決排便不順，很適合想瘦身，或控制血糖的人吃。延伸閱讀：吃白飯易胖、營養又低？不要再誤會白米飯了，不吃飯改吃這些「精緻澱粉」才糟糕10多年來堅持不喝牛奶！85歲台灣糖尿病之父：牛奶喝越多，乳癌、心血管疾病比率越高
-
![]()
2021-12-11 該看哪科.皮膚
5種營養因素、8種風險因子 促成「痤瘡」永不滅絕的元凶！
青春期時因為賀爾蒙的改變，導致滿臉『痘花』，但更多的人，即使過了青春期，臉上的痤瘡依然「屹立不搖」呢？醫師委員會(PCRM)指出4種營養因素、8種風險因子是讓臉上『痤瘡』永不滅絕的元凶。導致成人「痤瘡」的5種營養因素痤瘡是一種主要發生在青少年的皮膚病，大多數的青少年都有一定程度的痤瘡，隨著雄性激素的下降，這些痤瘡通常會消退；然而，有些病例會持續到成年或在成年時發病。臨床研究證實這5種營養因素與痤瘡有關：1. 體重過重：痤瘡在超重的人群中更為常見，部分原因與胰島素阻抗有關。2. 西方飲食：日常以植物為主的飲食，例如塊莖、水果、蔬菜、花生、玉米和以不飽和脂肪為主的未加工或最低限度加工食物的人們，少有痤瘡的發生，相比之下，痤瘡在西方化飲食的族群中很常見。3. 乳製品：臨床上觀察發現，在青春期攝入大量全脂牛奶的人患嚴重痤瘡的可能性，要比一般攝取量的人高出約12%；而那些食用大量脫脂牛奶的人患嚴重痤瘡的可能性，要比一般攝取量的人要高出約 44%，因此脫脂牛奶似乎比全脂牛奶具有更大的痤瘡風險。4. 高升糖指數食物：臨床試驗表明，高升糖指數的食物可能會導致痤瘡，而低升糖指數的食物可能有助於痤瘡治療；這可能與脂質和胰島素異常有關。5. 鋅不足：研究發現，血清中的鋅含量低與嚴重的痤瘡病變有關，臨床上鋅補充劑已被用於有效治療炎症性痤瘡，對於重度痤瘡比輕度至中度痤瘡更有效。導致成人「痤瘡」的8種風險因子1. 致痤瘡性化妝品：含有油或色料的皮膚和頭髮產品會導致痤瘡病變，而水性化妝品的致粉刺性較低。2. 重複性皮膚損傷：頻繁摩擦或封閉性衣物（例如：內衣肩帶、安全帽、高領毛衣）可能促使病變的炎症反應。3. 環境問題：潮濕和出汗會加劇痤瘡，或是接觸除草劑和其他工業產品中的某些化學物質（例如：有機鹵化物）會導致嚴重的炎症性痤瘡反應和疤痕。4. 藥物：某些藥物可能會導致痤瘡，包括：皮質類固醇、phenytoin、isoniazid、disulfiram、鋰、僅含孕酮的避孕藥和維生素 B。5. 飲食：特別是牛奶攝入量和高升糖指數食物與痤瘡有關6. 遺傳學：遺傳與嚴重型痤瘡有關7. 壓力：壓力被認為與痤瘡惡化有關8. 荷爾蒙：以雄性激素過多或胰島素抗性為特徵的內分泌失調，例如先天性腎上腺增生和多囊卵巢綜合徵，可能會引發痤瘡的產生。參考資料來源：醫師委員會(PCRM)
-
![]()
2021-11-25 該看哪科.新陳代謝
糖尿病最可怕的併發症 衛教師：有1/4病友因此住院
●長期血糖控制不好，易衍生併發症●嚴重糖尿病會造成末梢神經血管病變●嚴控血糖，飲食攝取升糖指數低的食物糖尿病並不可怕，但怕的是如果長期血糖控制不好，易衍生併發症，尤其是糖尿病足。統計發現，高達四分之一的糖友因為足部問題而住院治療。一有傷口 容易惡化到深層常見嚴重糖尿病併發症會造成末梢神經血管病變，引發糖尿病足，使腳的感覺變遲鈍，加上血液循環不好，肢體養分不夠，一旦出現傷口，很容易惡化到深層、侵襲骨頭，甚至造成蜂窩性組織炎。其實，只要嚴格控制血糖及血壓，同時做好足部護理，可以大幅降低糖尿病足的危險。控制血糖 醣類攝取勿超量除了嚴格遵守醫囑用藥外，飲食會攝取的六大營養素中，澱粉類及水果類會直接造成血糖波動，必須視個人血糖狀況攝取。假使一天吃3碗飯或水果超過一碗的量，即是醣類攝取超量，因此，如果外食族三餐都吃便當，且把飯都吃完，就算過量攝取。糖尿病患的血糖理想目標：飯前80至130mg／dl，飯後2小時80至160mg／dl，糖化血色素7%以下。若擔心血糖太高，可留意食物的升糖指數（GI值），大部分蔬菜、糙米、燕麥等全榖雜糧，都屬於GI值低的食物，適量搭配吃蛋白質的食物，有助緩和醣類上升幅度。若是血壓及血脂控制不好，建議少吃紅肉及肥肉，以植物性蛋白，也就是豆製品為主較為適合。足部護理 依照5項目執行糖友應該每年進行一次完整的足部檢查，以確認是否有潰瘍及截肢的危險因子。平時在家的足部護理，可依照以下5建議執行。1.每天檢查腳：拿面鏡子仔細照腳底與腳趾處，檢查有沒有傷口。2.做好足部保濕：足部龜裂容易造成不易癒合的傷口，每日洗完腳後，建議使用清爽的乳液擦拭，避免擦在腳趾間，以免滋生細菌黴菌，長成水泡。3.趾甲剪平直：一般人修剪趾甲，習慣依趾甲形狀剪成圓弧形，可是糖友們因為傷口癒合不易，建議要剪平直，以免造成甲溝炎或趾甲嵌入肉裡；若長雞眼或繭，請直接找醫師處理。4.穿適當的鞋襪：鞋子合腳舒適，避免穿涼鞋及高跟鞋等包覆性差的鞋子；買鞋建議下午時買，因為下午通常是腳最大的時候；襪子選擇白色棉質能吸汗的襪子，受傷才能很快辨識。5.保持足部循環：糖友們應該適時增加腿部運動，避免跪坐、久坐或盤腿坐，而讓血液循環降低。
-
![]()
2021-11-22 養生.聰明飲食
吃澱粉易變胖、影響血糖？營養師曝長期不吃碳水下場
新竹國泰綜合醫院營養組營養師崔岑亘分享，在病房衛教時常聽到病人說：「我飯都吃很少」，細問之下才知道病人平時看健康節目或聽鄰居親友轉述，吃太多澱粉容易變胖又或是容易影響血糖，進而以為不吃飯或飯吃很少就不會胖或血糖會控制得比較好。可是，在詢問這些正餐不吃飯的人飲食習慣時，會發現常常正餐吃不多，但到下一餐前就肚子餓了，反而在餐間吃更多高油高醣的食物，如零嘴、糖果、麵包、甜飲等，本想追尋健康飲食卻適得其反。碳水化合物提供能量 長期攝取不足恐致酮酸中毒碳水化合物對人體的最重要功能就是提供能量，每1公克可以提供4大卡熱量，而且腦、神經系統及紅血球所需能量主要為葡萄糖，也就是澱粉消化分解後的產物。崔岑亘說明，當碳水化合物攝取過多時，身體會將多餘的能量轉變成其他形式儲存起來，如肝醣、脂肪或蛋白質；當攝取不足時，身體會消耗構成組織的蛋白質以便提供所需的能量，還會促使脂肪分解產生酮體，替代葡萄糖作為體內細胞的能量來源，當血中酮體太多，體內酸鹼失衡時就有可能造成酮酸中毒。而長期碳水化合物攝取不足，就有引起酮酸中毒的風險。過多過少都不行 究竟多少攝取量才足夠？崔岑亘表示，大腦細胞主要藉由碳水化合物獲得能量，而成人大腦每日需要約110至140公克的葡萄糖，以便提供大腦足夠能量。有研究顯示碳水化合物攝取比例大於總熱量的65%會增加肥胖及罹患冠心病的發生率，而低於45%也會增加肥胖的發生率。故109年衛生福利部公告第八版「國人膳食營養素參考攝取量（DRIs）」，當中新增「碳水化合物建議攝取量」，相當於成人每天攝取全榖雜糧類、乳品類、水果類共約8份，民眾常吃的全榖雜糧，如飯每份約1/4碗（標準碗直徑：11.5公分）、麵每份約1/2碗，乳品類每份約1杯240c.c，水果每份體積約為一個網球大小。民眾可以以前述份量簡易評估一下自己平時吃的碳水化合物是否足夠。減「糖」比減「醣」更重要 精緻醣攝取過量易肥胖除了天然食物，精緻糖類也屬於碳水化合物，1980-2016年間的國民營養健康狀況變遷調查結果顯示，國人碳水化合物攝取量占總熱量百分比雖沒太大變化，但是碳水化合物攝取種類卻發生巨變。早年國人攝取碳水化合物的來源主要是全榖雜糧類，而近年的調查發現全榖雜糧類攝取減少，甜飲攝取增加。調查數據顯示成年男性每6人就有1人，成年女性則是每14人就有1人，每天至少喝1杯含糖飲料。崔岑亘提醒，目前已有許多研究證實精緻糖攝取過多與肥胖、代謝症候群、齲齒的發生有關。而且攝取甜食會刺激大腦的獎勵機制，即使不覺得餓仍會增加甜食攝取且不會減少其他食物攝取量，進而造成肥胖風險增加。而肥胖又會增加慢性病風險，研究發現精緻糖攝取量越高，冠心病風險越高；然而選擇攝取適量天然低升糖指數的醣類食物卻不會增加冠心病風險。所以正餐澱粉少吃，餐間再來選擇添加精緻糖的甜飲、糖果、烘焙食品等，反而更會影響血糖及體重。精緻糖每日建議攝取量 約佔一日熱量1/10世界衛生組織建議精緻糖類攝取量應小於總熱量10%，以體重60公斤，平日生活以坐著居多的一般民眾為例，一日約需1800大卡，換算下來每日精緻糖類攝取應小於45克（9顆方糖，180大卡）。衛福部於109年修正「連鎖飲料便利商店及速食業之現場調製飲料標示規定」，今年已正式實施，手搖飲皆須標示總糖量及總熱量，而包裝食品也會在營養標示中標示糖量，建議民眾在購買前應仔細閱讀標示，並減少攝取精緻糖。（常春月刊／編輯部整理、文章授權提供／健康醫療網）延伸閱讀： ·白飯熱量高？糙米、紫米助減肥？ 營養師公布「5種米真實熱量」：答案超吃驚 ·吃冷的食物能減肥？抗性澱粉有哪些？ 營養師告訴你為什麼能瘦身、控制血糖及膽固醇
-
![]()
2021-11-14 新聞.元氣新聞
健康長壽論壇／顛覆觀念！肌少症攝取蛋白質這個量剛好
台灣人口高齡化速度於世界數一數二，預估2025年將進入超高齡社會，本報系今舉辦「次世代大未來論壇」，從長壽、健康兩方面探討，人口高齡化可能帶來的衝擊及應如何因應。專家表示，為遠離肌少症，已形成運動打底及營養介入的亞洲共識，為增加肌肉量攝取蛋白質不是越多越好，健康長者以每天每公斤體重不低於1.2克最佳。聯合報社長游美月說，今論壇邀請各領域專家，包括教導民眾如何吃蛋白質增加肌肉量，另有關渡醫院長陳亮恭的重要研究，將在醫院實踐結合AI技術及社區參與，打造宜居、宜住的新環境，以及國立陽明交通大學、台北榮總從國際研究及臨床門診分享經驗，與從加強社會連結提高腦力、智力，降低失智症風險等議題，本報會持續關注及推廣健康議題，促進國人健康。與會的台北榮總高齡醫學中心高齡醫學科主任彭莉甯說，人體若要健康，肌肉健康格外重要，主要建立在肌肉量、肌力及活動力，一旦肌肉量不足又合併肌力、活動力不足，就是肌少症。依統計，65歲以上長者約1成有肌少症，75歲以上即高達3成，影響因素有年齡、營養不良、活動量不足、肥胖等，進而出現走路沒力、容易跌倒、骨折及失能風險高，並容易導致死亡風險增加。彭莉甯表示，人體肌肉量於30歲到達高峰，往後以每10年平均下降6%，但60歲後肌肉量流失速度，卻加速為每年平均下降1.4%至2.5%，因此70歲時約有近4成肌肉量流失，因此隨著年齡增長，逐漸感覺追公車、追捷運會追不上，這就是肌肉流失的結果。此外，不論男女握力在30歲後開始下降，而男性於50至60歲下降更快。因此，要遠離肌少症、增加肌肉量，現已形成藉由運動打底及營養介入的亞洲共識。首運動方面應包括無氧運動，如利用舉啞鈴、水瓶或彈力帶等阻抗力運動，達到刺激肌肉幹細胞促進生長、對抗肌肉老化，還可以穩定血糖、血壓，提升免疫力。彭莉甯說。此外，營養也不可或缺，其中以蛋白質最重要，其用途為增加肌肉量，如需攝取動物、植物蛋白質，但攝取蛋白質不是越多越好，而是要攝取適量蛋白質，也就是健康長者每天每公斤體重不低於1.2克，且蛋白質攝取量則不超過每天總熱量20％。至於，長者如要測試肌肉健康可採用下列方式，首先可用雙手拇指對拇指、食指對食指圍成一個圈，測量小腿最粗的部位，如果留有空隙，代表肌肉流失量高，或是用皮尺測量高齡男性小腿圍小於34公分，女性小於33公分，就要特別小心。活動力測量部分為坐在椅子上，起身坐下5次，不論男女如果時間大於12秒，或是走路速度每秒小於1公尺，即代表活動力差需要提高警覺。彭莉甯參與研究發現，補充營養補充品也可增加肌肉量，如以白胺酸為基礎的營養補充品研究發現，白胺酸為負責肌肉生長的氨基酸，於人體試驗可看到增加肌肉量的情形。而長者也可透過奶、蛋、魚肉、豆類、優格、蘑菇等食物或營養補品補充維生素Ｄ，有助增加大腿肌肉量，降低跌倒風險。彭莉甯指出，抗氧化物質對肌肉有好的影響，因年長者肌肉流失可能與體內發炎有關，如抗氧化物質－寡酚具抗氧化、抗發炎功效，可以阻止肌肉流失，增加肌肉生長及肌耐力，同時也可使肌肉脂肪降低。與會的桂冠實業副總經理王振宇表示，民眾吃的營養多從食物或營養保健品獲得，而如何攝取好的脂肪、碳水化合物及蛋白質為全球食品趨勢，且隨著年齡增長，每個人攝取的營養素多有不同。因此，如何從餐食中獲得營養，讓民眾健康長壽十分關鍵。王振宇說，桂冠因此研發許多湯品，如今年旗下健力湯產品將搭配運動進行人體臨床試驗，也為進行湯品GI值（升糖指數）進行研究，同時從醫學、營養等方面進行產品設計，為民眾健康長壽把關。
-
![]()
2021-11-12 該看哪科.新陳代謝
為什麼有下午茶一詞？速食餐廳這麼受歡迎？醫師曝「食癮社會」是人類史上的最大危機！
現在每個人的血中胰島素都太高，整個人類社會變成如假包換的「食癮社會」，人類在短短半世紀的時間引爆了前所未見的危機！我們的飲食環境全面朝「三高」（高糖、高脂、高熱量）的飲食型態發展，食癮效應則成為「正常的」現象。肥胖成為「全球最大型慢性病」，中年代謝症候群人口超過一半以上，這麼多人口都在「等著生病」，人類的疾病型態從「感染症」全面轉型成「慢性病」，死亡率名列前茅的慢性病都是「肥胖併發症」，光是腦心血管疾病一年就奪走了兩千萬條人命，這還不包括癌症、糖尿病、腎臟病、肝臟疾病死亡人數。人類走錯的一步：澱粉精緻化「你知道，你吃下去的是什麼嗎？」現代人的飲食習慣與以前的人大不相同，味覺也被速食、路邊攤的高油、高糖、重鹹食物，破壞得越來越遲鈍，為了滿足高胰島素者的重口味的喜好，業者大量使用食品添加物；為了保證農產品、漁牧產業的產量，業者大量投放農藥、生長激素、抗生素、瘦肉精，使我們的「食安」亮起了紅燈；為了供應全球胰島素失調的人口足夠的食物，大量雨林被砍伐，牧場為數龐大的牛隻排放巨量的甲烷，讓全球暖化效應越來越嚴重，全球氣候越來越極端化！更可怕的是，隨著飲食熱量越來越失控，肥胖流行病學越來越嚴重，人類的血中平均胰島素更高，人類追求熱量越來越貪婪，讓我們在三高飲食、肥胖、慢性病、食安、全球暖化這五大危機的發展，只會越來越嚴重，完全看不到一絲消散的曙光！一切的一切，都只是因為在二次世界大戰以後，人類做了一件最不該做的事：把主食澱粉精緻化（糙米變白米，全麥變白麵粉）！「食癮風暴」理論，讓一切都有了答案！透過「食癮風暴」理論，讓現在所有的社會現象，以及一些原本只是「知其然，不知其所以然」的事情，都有了答案！◆ 為什麼會有下午茶一詞？為什麼夜市人滿為患？「要不要喝飲料？還是訂個下午茶？」上班族每到下午三點鐘，生理時鐘就會開始響了！想要吃個餅乾、蛋糕，喝個飲料，用「犒勞辛苦的自己」作為藉口，其實只是因為血糖過低，讓大腦發出了SOS！人人胰島素都失調，飯後二到三小時血糖會降到比空腹血糖還要低，大腦只能用血糖作為唯一燃料。血糖過低，大腦必然發出求救訊號，逼你進食以提升血糖，就是所謂的「慢性飢餓效應」。一整天血糖如同雲霄飛車忽高忽低，經常一整天都想吃東西，三餐以外，還要下午茶、宵夜，以及一大堆零食，夜市也因此人滿為患。◆為什麼會有「糖癮」一詞？為什麼五百毫升的奶茶、可口可樂，生意這麼好？「啊！終於活過來了！」吸了一大口的珍珠奶茶，冰涼的奶茶隨著食道流進身體，頓時間舒暢了起來。當血糖過低時，身體會自動傾向喜好甜飲料，這些甜飲料可以瞬間提升血糖，大腦立即獲救！所以，這些飲料會讓你感覺非常好喝，喝了以後非常舒服，愛不釋手，每天一杯接著一杯！當每個人胰島素都失調，成天渴望著喝飲料時，這就可以解釋為什麼手搖飲料的生意這麼好？可樂只是打了氣的糖水，為什麼每年可以創造出天文數字的營業額？甜飲料的效應還可以延伸至民眾也酷愛甜食，這也解釋了：為何蜜糖吐司大排長龍？為何甜點店櫥窗內擺滿各式各樣的小蛋糕？同時也說明了：為什麼會有「糖癮」一詞的由來！◆ 為什麼速食餐廳這麼受歡迎？「這不是肯德基！這不是肯德基！」相信很多人都還記得這個廣告。只是為什麼明明知道吃了會胖、並不健康的速食，會讓人這麼喜愛？這是因為胰島素失調的人會傾向高糖、高脂、高熱量的三高飲食。速食餐廳的漢堡、炸雞、薯條、可樂、汽水正是這類型食物，自然相當受歡迎，當每個人代謝都失調，速食就會成為用餐的首選，加上超快的速食供餐服務，避免讓你等太久浪費能量，完全符合「儲存能量、節約能量」的偉大天性，生意焉能不好？麥當勞全球的店面數高達一萬多家，肯德基也不遑多讓，儼然已經形成龐大的飲食文化，孩童不能沒有它們，成年人也少不了它們！◆ 為什麼營養師都建議改吃糙米、五穀米、全麥食物？因為糙米、五穀米富含纖維，屬於「複合式澱粉」，升糖指數的數值較低，代表人體吸收這類糖分速度較慢，飯後血糖比較不會飆升，胰島素比較不容易失調；人之所以不適合吃白米、白麵粉做的食物，這是因為它們完全不含纖維，升糖指數很高，代表人體吸收這類糖分很快，飯後血糖會迅速飆升，導致胰島素分泌過高！◆ 為什麼糖尿病、高血壓、腦中風、心肌梗塞、癌症都稱為「慢性病」？為什麼會有「每個人都是半健康人」的說法？「食癮風暴」雖然在體內形成的時間很早，但是共伴效應傷害人體的發展很慢，可能長達三、四十年，糖尿病、高血壓、腦中風、心肌梗塞、癌症等代謝疾病通常發生在中年以後，所以通稱為「慢性病」。另外，因為每個人胰島素代謝都失調，每個人身上都有一個「食癮風暴」在發展，許多代謝失調現象會逐漸顯現，所以才會有「每個人都是半健康人」的說法。◆ 為什麼許多癌症病人都改吃有機「天然全食物」的輕淡飲食（或稱粗食）？許多癌症病患為了與癌症和平共處，把飲食全部改為不含食物添加物的天然「全食物」，也就是食物的原樣，不經過人為修飾；其實人體的設計本來就是適合這樣的「粗食文化」，但是因為胰島素失調，導致每個人都拚命追求高脂、高糖、高熱量、重口味的飲食型態，這類飲食最不健康，吃了一輩子最不健康的飲食，當然容易罹患癌症。這也就是說，為什麼許多癌症病人都自動改吃有機「天然全食物」的輕淡飲食？因為只有這樣，才有可能與癌症和平共存。◆ 健康促進要去「健康管理中心」？減重要去「體重管理中心」？以前的觀念認為，想要促進健康就要去「健康管理中心」；想要減重就要去「體重管理中心」；如果你瞭解「食癮風暴」理論，相信你會同意：減重與健康促進根本是同一件事，想要健康，先瘦下來再說。再說，就算你每天都做一次最昂貴的健康檢查，你也不會比較健康，你只是在「等生病」而已，健康檢查並不會讓你比較健康，把胰島素降下來，你就健康了！回顧以前到現在的飲食習慣，整個飲食環境已經朝向三高飲食發展，現今整個社會早已進入「食癮社會」，每個人的胰島素過高，導致「食癮風暴」的殘害，所幸，時至今日，已經有越來越多人開始發現這種飲食習慣造成的危害，也重新拾起舊社會的飲食習慣，拋棄「精緻飲食」，轉向「粗糙飲食」，還是那一句話：「把胰島素降下來，慢性病就找不上你！」※本文摘自博思智庫《食癮：胰島素5.0健康計畫》
-
![]()
2021-10-30 該看哪科.皮膚
小心口罩痘！ 「6大惡化兇手」曝光：愛吃白飯、吐司、喝低脂牛奶慘了
15歲的花花是個愛漂亮的女學生，每天面對課業與升學壓力，臉上的痘痘本來就常斷斷續續的長出來，疫情後，長時間戴口罩更是讓她的痘痘肌一發不可收拾，進而覺得很自卑，於是自己就到坊間美容院不停地擠痘做臉，買了一堆美容產品使用，但臉部依然不停發炎發紅。痘痘產生 4大致病機轉奇美醫學中心皮膚科暨醫學美容中心主治醫師鄭百珊說明，青春痘（也稱為痤瘡）是最惱人也是最常見的皮膚疾病之一，在12至25歲的人中，有高達 85%的人有不同程度痤瘡的困擾；大部分的人在年紀增長後會逐漸改善，但仍有部分的人深受其困擾。鄭百珊指出，痘痘的形成的四大致病機轉包含：過量的皮脂分泌、毛囊開口的異常角化、痤瘡桿菌(Cutibacterium acnes)的聚集、發炎反應。（推薦閱讀：鼻頭黑頭粉刺要怎麼清除？ 千萬別用手擠！皮膚科醫師授清粉刺正確SOP）6個痘痘惡化因素 飲食作息莫忽視然而，有非常多的因素都有可能會惡化痘痘的狀況，包含：1. 長時間的佩戴口罩：因為長時間悶熱而加重臉部皮膚皮脂的累積，也會因反覆摩擦，而造成皮膚的刺激與發炎加重。2. 賀爾蒙變化：青春期少男少女、女性經期前後、懷孕等，都容易因為賀爾蒙變化而加重痘痘狀況。3. 不適當或過度的美療及擠痘：不當且過度的擠壓、刺激，不只無法清除痘痘，更加重臉上發炎、色素沉澱及痘疤問題。4. 不適當的保養產品：保養品不是用愈多愈好，一些卸妝油、護髮產品、髮雕、臉部及身體保養品等也可能有致痘性。5. 食物引起的痘痘惡化：高升糖指數食物（會造成血糖急速上升的食物，如精緻的澱粉類食物，白飯、糯米飯、白吐司或白麵包等，還有高糖分甜食）、低脂牛奶、乳清蛋白等，都有文獻提到會加重惡化痘痘情形。6. 壓力、熬夜、失眠：良好規律的生活習慣及壓力減輕也是避免痘痘惡化的重要因素。（推薦閱讀：服用A酸治療痘痘？ 食藥署警告「1族群」別亂吃）改善口罩痘 適時透氣是關鍵離不開口罩的年代，如何改善口罩痘？鄭百珊建議，長時間戴口罩要找機會讓臉部皮膚透氣，但礙於工作、環境等，許多人還是必須長時間戴口罩工作，盡量可以一兩個小時就藉著休息、喝杯水的時間，拿掉口罩好好透透氣，也順便讓口罩內水氣及溫度下降。再者就是做好臉部清潔工作，但不要過度清潔臉上的髒汙、油垢、皮脂、汗水及彩妝等，除了早晚洗臉外，最好中午休息時也找時間洗把臉，減低臉部皮膚負擔，但千萬別因清潔過度，導致皮膚表面油水失衡的肌膚大反彈。而使用清爽的保養品及彩妝方面，外出前擦的保養品最好選擇清爽的質地，像是凝露、凝膠、清爽型乳液，避開高滋潤型的質地，可以避免戴口罩時，外在油脂加上悶熱皮膚累積的油脂而造成毛囊阻塞，導致長痘痘情形。（推薦閱讀：肌膚狂冒油、長痘痘、粉刺？ 皮膚科醫師認證10保養Tips跟著做）早期治療 避免痘疤形成「不停地去美容院做臉、擠痘痘、清粉刺就可以治療痘痘？」 鄭百珊直言，痘痘的治療不只從清潔、保養、飲食等日常生活著手，專業皮膚科醫師對肌膚狀況的評估與治療的介入更是重要，依個人痘痘不同的嚴重程度醫師會評估建議不同程度的治療或美療。值得注意的是，若沒有盡早接受治療，嚴重的痤瘡往往會在臉上留下難以抹滅的痕跡，例如：蟹足腫、紅色痘疤、凹痘疤等，即使經過漫長的治療可以改善，基本上還是比較難恢復到原本無暇的皮膚，因此還是應早期治療痘痘，以預防痘疤產生。（推薦閱讀：疤痕突起小心就是蟹足腫！怎麼治療？如何消除疤痕？ 皮膚科醫師完整解說）延伸閱讀： ·治療痘痘抗生素副作用多？ 這1成分最容易過敏！嚴重恐致命 ·狂冒痘要多洗臉？ 專業皮膚科醫師給3建議
-
![]()
2021-10-18 養生.聰明飲食
醋的營養含量低，為何卻人人推崇？營養師：降膽固醇、減肥外，還有你不知的3大好處
在大部分人的觀念裡，醋是用來料理、調味。儘管近年來醋飲相當盛行，但多數人對它的印象還是停留在消除疲勞、幫助消化或體重管理上。前陣子在臉書看到某位營養師介紹了一款獲得健字號降膽固醇認證的蔓越莓醋飲，由於生產的公司是Stella小時候蠻愛喝的釀醋老牌字號，所以引起了我對醋的好奇，為什麼醋能降低膽固醇？到底吃醋對健康又有什麼好處？比你想像還有用處～淺談醋的藥用歷史！當翻到醋的食用歷史，你會發現在我們觀念裏用來調味的醋其實已有數千年的使用歷史，且不同於現代主要是把醋當成調味品，古代還會把醋用於醫療上。例如現代醫學之父希波克拉底使用蜜醋（Oxymel，由醋和蜂蜜製成）來治療咳嗽，這個古方還延用至今；早年美國的醫生也會用醋來治療毒葛、胃痛、高燒和浮腫；而在中國，「本草綱目」就已指出醋的效能，在「敦煌遺書古醫方」及「長沙馬王堆竹簡古醫方」中也分別有18和21首處方用醋。到了近代，透過科學性研究發現許多醋，特別是傳統發酵的醋，如山西老醋、日本黑醋、義大利巴薩米可醋，及水果醋等具有功能性成分，能促進健康、預防慢性病。而這也是近年來為什麼會有很多水果醋或醋飲以機能性飲料的角度來販售的原因。釀醋，兩次發酵為食材帶來蛻變！其實若檢視食品營養資料庫中醋的營養資料，會發現不管是米醋、高粱醋、果汁醋飲、米醋飲，還是烏醋、香醋，除了碳水化合物外，醋的其他營養素含量都很低：大部分的醋，蛋白質和脂肪含量均為0，維生素和礦物質含量也多半可忽略（鈉例外）….那麼醋到底在吃什麼的？喝醋的好處來自哪裡？答案是來自醋中的多酚類植化素（沒食子酸、綠原酸、兒茶素、阿魏酸等）、有機酸（如醋酸、酒石酸、蘋果酸、檸檬酸等）、蛋白黑素（Melanoidins）、川芎嗪（Ligustrazine）、二氫阿魏酸（dihydroferulic acid）和二氫芥子酸（dihydrosinapic acid）等機能性成份。這些成分中除多酚及部分有機酸外，大部分都是來自發酵或發酵過程的化學反應。所以，醋就像納豆、泡菜、乳酪等發酵食物，對健康的好處主要是來自發酵所帶來的特殊營養價值。而和其他發酵食物最大的不同點就是醋是經過兩次發酵而製得的（參考附圖）。傳統釀醋是以糖或碳水化合物（如水果、穀物）為原料，加入酵母菌進行酒精發酵將原料中的糖轉化為酒精；接著再進行醋酸發酵，加入醋酸菌讓酒酸化來獲得醋。最後的成品經過濾、調味、裝瓶即為我們日常所吃的醋。而平日常聽到的「釀造醋」指的就是用上述傳統方法釀造的醋；而「合成醋」則是將食品級的醋酸或冰醋酸進行稀釋，之後再加入糖、酸味劑、調味料等調配而成。由於醋的功能性成分不是來自水果或穀類等釀醋原料，就是來自發酵，故沒有使用天然原料、也未經發酵的「合成醋」除了醋酸外，幾乎沒什麼健康效能，故「釀造醋」可視為機能性飲品，但「合成醋」則比較偏像酸味調味品。認識醋的健康好處！講到醋時常會提到有機酸這個字眼，這是因為它是醋的主要功能性原料，也是讓醋呈現不同風味的原因。醋中的有機酸部分來自釀醋原料，其他則是來自釀醋過程，例如乳酸主要在第一階段發酵過程產生，醋酸則在第二階段產生，發酵過程的條件與技術會直接影響醋中有機酸的含量。除有機酸外，醋的功能性成份還包括多酚、川芎嗪、色醇、蛋白黑素、二氫阿魏酸和二氫芥子酸等，就是透過這些成份為醋帶來抗氧化、抗菌、調解血糖、改善血液循環、促進心血管健康等功能。一.抗菌、抗感染醋的殺菌力主要來自有機酸，其他諸如多酚、蛋白黑素也有抗菌效果。醋中的有機酸（主要是醋酸）可通過微生物的細胞膜，藉由破壞其細胞膜、抑制細菌合成、增加細胞內滲透壓等多重機轉來殺死微生物，而達到抗菌、抗感染的效果。現代研究顯示，含0.1%醋酸的果醋可有效抑制腸炎沙門氏菌、沙門氏桿菌、腸炎弧菌、金黃色葡萄球菌 、仙人掌桿菌等常見食物中毒細菌，故醋相當適合用於做海鮮沾料，拌生菜等涼拌菜，或做生菜沙拉的醬汁來預防食物中毒。二.抗氧化醋的抗氧化能力主要來自多酚，可透過清除自由基、螯合金屬離子、降低氧化物等機轉來達到抗氧化的效果。另外，蛋白黑素也有類似的清除自由基功能。多酚中的酚酸類物質還可以和蛋白黑素聚合成大分子增加抗氧化效果。抗氧化意味著可保護細胞免於自由基傷，這也是喝醋被認為可以美容養顏、延緩老化的原因。三.幫助血糖控制不管是老鼠實驗或人體實驗都顯示醋有抗糖尿病的效果。醋中的醋酸能透過加速胃排空，或增加組織對葡萄糖的攝取，避免複合性醣被完全消化而達到降低血糖的目的。對高胰島素飲食（高GI飲食）所做的實驗，發現喝蘋果醋可明顯降低飯後血糖濃度、胰島素反應並增加飽食感。而日本一項針對健康者所做的研究也證實額外的醋或用醋浸泡食物搭配米飯（如壽司） 可降低米飯20~35%的升醣指數（GI值）。另一項對胰島素阻抗或第二型糖尿病患者所做的安慰劑對照組實驗，發現在攝取含87公克碳水化合物的混合飲食前，先食用測試用醋飲（含20公克醋、40公克水和1茶匙的糖）可降低飯後血糖並改善胰島素敏感性。相較於安慰劑組，喝醋的胰島素抗性組餐後血糖降低了64%，且胰島素敏感性改善了34%；糖尿病組餐後血糖則降低17%，飯後胰島素敏感性改善19%。所以有胰島素阻抗或糖尿病患者非常適合將醋納入平日烹調飲食中，透過多食含醋料理、使用含醋醬汁等來輔助血糖的管理，或於餐前飲用醋飲來減緩餐後血糖的上升速度。四.體重管理許多研究都發現食用醋可降低食物的升糖指數、增加飽食感，減少食物攝取量而幫助體重管理。一項針對健康者所做的實驗發現只要10公克 （約兩茶匙）的醋，就可有效降低飯後（澱粉類的複合性醣）血糖值多達20%左右；另一份飽食感研究也發現相較於對照組，實驗組在攝取醋（含1公克醋酸）和花生（約1盎司）後，隨後所攝取的食物量較低，估算約減少200~275大卡熱量。此外，人類實驗也證實健康的肥胖者和高血壓的肥胖者，長期攝取水果醋可明顯降低體重，身體質量指數、總膽固醇和三酸甘油酯。由於飽食感的程度和醋酸攝取量成正比，故想減肥的人可將醋納入減重飲食計畫中，例如用醋做沙拉醬、水餃沾醬、低糖水果醋凍，或直接做糖醋、醋溜等含醋料理，或吃飯時搭配醋飲來協助增加飽食感，降低食物的攝取量。五.心血管健康醋可透過降低膽固醇、調節血壓及促進血液循環來促進心血管健康。很多動物實驗都顯示長期攝取特定量的醋酸、穀類醋和水果醋可明顯降低總膽固醇（TC）、三酸甘油脂（TG）和壞膽固醇（LDL），並增加好膽固醇（HDL）。而對人類所做的8周實驗也顯示每天兩次、每次攝取30毫升蘋果醋可明顯降低高血脂患者總膽固醇、三酸甘油脂和壞膽固醇。針對自發性高血壓（SHR）老鼠所做的實驗發現，飲食添加醋酸溶液或醋（每天約 0.86 mmol 醋酸，為期6周），明顯可降低收縮壓（約20 mm Hg ）；其他研究也報告了服用醋（約 0.57 mmol醋酸）會抑制非高血壓老鼠的腎素-血管收縮素系統，降低血壓。另外，釀醋過程所產生的功能性成分~川芎嗪能抑制血小板凝集及血管收縮，故可改善血液循環，且因可通過腦血管障壁，故也有益腦血管健康。總結來說，喝好醋（釀造醋）可帶給我們抗氧化、抗菌、調解血糖、改善血液循環、促進心血管健康等健康益處。且和其他發酵食物相比，醋具有使用廣泛、生活化的優勢 :不僅可以喝、可做醬料，還可用於中西式料理，或做點心，非常適合每日保養使用。但在使用時也需牢記，醋是食物而非仙丹妙藥，想要減肥，或幫助血糖、血脂控制，除了喝醋外，飲食還是要配合。另外，由於醋為酸性（PH值約3），直接飲醋可能會酸蝕牙齒表面的琺瑯質，造成牙齒脫鈣，故醋宜稀釋飲用（或喝已稀釋好的醋飲）；且莫忘任何食物都有熱量，包括醋，故每日適量使用即可，千萬別把醋當水喝。唯有正確用醋，才能為身體帶來好處喔^_^作者簡介_Stella從事營養工作20年以上，曾任減肥中心、診所、美商公司及健康學習中心營養師，專精飲食營養、保健營養、減重等領域。 證照：中華民國專門職業及技術人員高考合格營養師；台北營養師公會會員。專長：減重/疾病/懷孕等營養諮詢、保健營養品諮詢、文章撰寫、訓練教材編寫、演講授課。 著作：《減肥新發現：不用算卡路里的減肥法》、《黃金比例好身材：營養師的纖體處方》、《抗病養生高免疫蛋》。 部落格：營養師Stella的減肥&營養部落格 延伸閱讀： 打完BNT怕副作用，「第2、14、28天」要注意，醫師教你分辦：症狀只是副作用？或是有心肌炎風險？
-
![]()
2021-10-17 養生.聰明飲食
平衡血糖、調節血壓 研究曝胡蘿蔔不只護眼6好處
胡蘿蔔被列為不受小孩歡迎的蔬菜，但成人的你，不能不知道它強大的營養功效，尤其每天離不開電腦手機的人，務必將胡蘿蔔列入飲食清單。●保護視力一根大胡蘿蔔能提供每日所需維生素A的200%，除了保護視力、皮膚，也被證實可預防認知功能下降。胡蘿蔔所的抗氧化劑-----葉黃素和玉米黃素，能保護視網膜和水晶體。發表在《美國眼科學雜誌》上的研究發現，每周吃兩份（一份約一個飯碗的量）以上胡蘿蔔的女性，患青光眼的風險比吃少於一份的女性低64% 。●有利減肥除了提供纖維，胡蘿蔔還飽含水分，88%是水組成，這種組合可以提供飽腹感。更重要的是，胡蘿蔔的熱量很低，一杯切碎的胡蘿蔔熱量僅52大卡。此外，也有研究指出，胡蘿蔔中的可溶性纖維可以抑制腹部脂肪。對減肥人士來說，胡蘿蔔是好食材。●可能降低癌症風險在胡蘿蔔中發現的抗氧化劑，與降低多種癌症風險有關，包括肺癌、結直腸癌、攝護腺癌和白血病。《美國臨床營養學雜誌》的一項研究發現，吃大量類胡蘿蔔素抗氧化劑的人，患肺癌的風險降低了21%。●平衡血糖胡蘿蔔中的可溶性纖維已被證實有助調節血糖和胰島素水平，並支持消化系統健康。生的或稍微煮熟的胡蘿蔔，升糖指數也很低，這有助於提供穩定的能量供應。●有助調節血壓胡蘿蔔中的鉀可清除體內多餘的鈉和液體，減輕心臟壓力。如果吃了太多重鹹食物，胡蘿蔔是幫助消水腫的好選擇。●降低心臟病風險荷蘭一項研究，試圖找出蔬菜顏色與保護心臟的關係。研究人員發現，每天增加25克深橙色食材攝取，與心臟病風險呈現負相關，尤其是胡蘿蔔，能降低罹患心臟病風險達32%。資料來源／Health.com
-
![]()
2021-10-13 養生.聰明飲食
劉德華早餐吃燕麥片30年！一篇文告訴你，燕麥片減肥法的祕訣
60歲的娛樂天王劉德華，多年來維持好身型與帥氣外表，自律性極高的他，曾在娛樂節目中坦言，他早餐吃燕麥片跟優格，長達30年。無論劉德華待在什麼地方工作，他都會帶著燕麥片。根據外媒《Business Insider》報導，燕麥片確實有促進健康和減肥效果，但是要正確吃燕麥片，否則當心，食用方法不正確，越吃越胖。燕麥片減肥法一、燕麥片的營養成分：燕麥片含有纖維、複合碳水化合物、植物性蛋白質的混合物。二、燕麥片的健康益處：1.飽腹感並且幫助排便：內含膳食纖維，尤其是可溶性纖維，可以軟化大便，讓大便更容易排出。2.控制血糖上升：燕麥片是低升糖指數（GI）食物。低GI意味著，燕麥片可以防止血糖在飯中和飯後飆升，這有助於更長時間地抵抗飢餓。並將血糖保持在健康範圍內，尤其是對於糖尿病患者，可以預防心臟病等長期併發症。燕麥片的GI約為55，比全麥麵包低約25點。3.可能助於增強免疫系統：一種可溶性纖維，β-葡聚醣，存在於燕麥片，有助於活化抵抗感染的細胞。三、如何正確吃燕麥片減肥？1.不要添加過多的糖和調味品：在燕麥片中添加一些甜味可能會讓燕麥片更好吃，但是熱量會迅速增加。或許可以在燕麥片上面，撒一些藍莓。2.注意攝取份量：其實燕麥片的熱量很高，而且碳水化合物含量過高。這可能會干擾減肥。但對普通大眾來說，一天攝取一小杯燕麥可能沒問題。3.遠離調味燕麥：調味燕麥通常添加對身體不健康的加工糖。4.進食速度宜緩慢：慢慢進食燕麥片，否則身體可能很難處理所有纖維，並導致腹脹、便秘和胃痛。人們可以每周吃兩到四次燕麥片，然後逐漸增加到每天食用。
-
![]()
2021-09-14 養生.聰明飲食
1杯燕麥奶=1/3碗飯！營養師一招降燕麥奶升糖指數
許多人宣揚吃燕麥好處多，60多歲陳太太不但在早餐吃燕麥粥，還把燕麥片混同米飯一起煮，當成主食；還有三高患者，雖不習慣無糖燕麥奶的口感，看上它能降膽固醇、穩定血糖，仍忍耐喝下肚。燕麥健康價值高 食用方式及分量仍需注意營養師提醒，即使食物健康價值高，仍要注意食用方式及分量，千萬別把燕麥奶當水喝，以免吃進過量澱粉，造成反效果，導致血糖、三酸甘油脂及體重飆升。市售燕麥產品從燕麥、燕麥片、燕麥奶，到三合一即溶燕麥片等，從顆粒、扁平到糊狀，還有加不加奶精、糖、堅果等，有些產品則額外添加膳食纖維、增稠劑等，讓人眼光撩亂。不同於一粒粒燕麥嚼起來ＱＱ的，經「整形」壓成扁平狀的燕麥片，不只外觀改變，即使沒添加任何東西，口感也會變得軟軟糊糊，有人接受度低，卻也有不少人迷信比較營養，馬偕醫院營養師趙強說，那是水溶性纖維釋出所致。【延伸閱讀：燕麥奶、全麥製品較好？營養師曝10大偽健康食物】內湖國泰診所營養師張斯蘭說，燕麥保留麩皮、胚芽及胚乳，屬於全穀類食物，同樣分量，燕麥片的飽足感勝過白米飯。張斯蘭說，燕麥膳食纖維豐富，有助預防心血管疾病、腹部脂肪堆積；水溶性纖維有助緩解腹瀉，也能增加腸道好菌。也因富含膳食纖維，燕麥片吸水性強，吸足了水膨脹，體積增大，不但延長食物在胃裡的時間，增加飽足感。趙強說，胃的功能就是「液化」食物，待食物變成泥狀，才進入小腸，比起燕麥、燕麥片，燕麥奶停留在胃的時間變短，小腸吸收速度快，血糖上升速度也快。一杯240cc燕麥奶 大約是三分之一碗飯流質食物升糖指數（GI）相對較高，下肚後血糖上升速度較快。趙強說，曾有研究以3顆蘋果與等量蘋果做成的蘋果泥、蘋果汁比較，證實食物形態不同，下肚後的升糖指數也不一樣，蘋果最低，其次為蘋果泥，果汁最高。而三酸甘油脂高的人，還要留意升糖負荷。趙強說，升糖負荷是計算下肚的碳水化合物（即澱粉）總量，總量愈高，身體血糖負荷愈大；三酸甘油脂高的人，要特別留意燕麥奶飲用量，一口氣喝太多，胰島素來不及消化，多餘的碳水化合物將轉為脂肪，三酸甘油脂反而增加。張斯蘭以市售燕麥奶為例，一杯240cc約等於1.5份主食，大約是三分之一碗飯。她說，飲料好入口，很容易輕忽飲用量，若喝得多，又沒有減少三餐主食，額外吃下肚的澱粉，反而會讓血糖、三酸甘油脂和體重上升，成為身體負擔。趙強強調，食物再好，仍要控制食用量及食用方式，均衡飲食更重要。他建議，可將燕麥混入白米飯裡烹煮，當成主食吃；比起白米，燕麥、燕麥片更有助血糖穩定。【延伸閱讀：喝豆漿能取代牛奶補鈣嗎？ 黃豆vs.豆漿含鈣量差很大】燕麥奶+蛋白質 降升糖指數早餐該選什麼飲料？怕胖的人先看熱量，但要想吃得均衡，應先認清食物種類。營養師說，燕麥奶、五穀奶雖然都是「奶」字輩，若無加奶，其實喝下肚的是液態澱粉，建議搭配蛋白質一起吃。內湖國泰診所營養師張斯蘭說，若是外食族，不管是一杯（240cc）米漿、燕麥、五穀奶，約等於1.5份主食，建議可以和茶葉蛋、水煮蛋、火腿肉等蛋白質搭配，還可以再多吃一片土司。她說，一杯薏仁漿的熱量約等於一份主食，除了搭配蛋白質，可以加上兩片土司，或半顆雜糧饅頭。至於牛奶、豆漿，張斯蘭說，這兩種飲品都富含蛋白質，可加入3湯匙的燕麥片沖泡後食用，再搭配一片土司；若能選擇無糖豆漿、低脂或脫脂奶會更佳。另外，營養師建議，燕麥粥裡可以添加腰果、核桃等堅果，有助預防心血管疾病；芝麻粉還富含鈣、鐵。馬偕醫院營養師趙強說，澱粉、蛋白質一起吃，不只飲食均衡，還能降低升糖指數，比單吃澱粉的血糖更穩定。他說，以燕麥奶、薏仁漿等搭配麵包、飯糰，下肚的幾乎全是澱粉，缺乏蛋白質，從營養學觀點來看，這樣的組合並不理想。【記者陳惠惠╱專題報導，出處／2012-08-11／聯合報D2／健康】（編註：文中受訪者職稱或有變更，敬請包涵）
共
8
頁