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什麼是低GI飲食?營養師教你外食「GI搭配法」,食物加「1味」可降GI值

低GI食物有助於糖尿病患穩定血糖,也能協助體重管理,有效減肥減脂。
低GI食物有助於糖尿病患穩定血糖,也能協助體重管理,有效減肥減脂。
示意圖/本報資料照片

聽健康

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紅遍全球的「低GI」飲食法則,你吃對了嗎?中華民國肥胖研究學會理事、營養師劉怡里說,低GI不等於低熱量,如果肆無忌憚吃過量,仍會變胖、累積大量脂肪。

什麼是低GI?

什麼是低GI呢,首先要了解「GI」,Glycemic index代表升糖指數,指食物吃進身體後,血糖速度增加快慢的影響力,可作為血糖控制的參考。所以低GI食物有助於糖尿病患穩定血糖,也能協助體重管理,有效減肥減脂。

低GI食物4特點

劉怡里分享,低GI為「高纖維、低精緻、低加工」,其食物有幾項特點:

1.纖維量高:富含膳食纖維的蔬菜水果,有助於減少膽固醇的吸收,血糖上升速度慢。

2.密度扎實:需要多花時間咀嚼的食物,例如全麥麵包、義大利麵條。

3.精緻度低:加工處理的澱粉食物,例如白麵、意麵、白土司等。

4.糊化程度低:澱粉煮愈久,糊化程度愈高,易讓血糖上升速度快,要避免長時間烹調的粥、燉飯。

適合與不適合低GI飲食的族群

適合族群

低GI飲食能避免刺激過多胰島素分泌,有助於控制血糖、減重、減少心血管疾病,劉怡里表示,糖尿病患者、想瘦身減肥者、有妊娠糖尿病的孕婦、代謝症候群患者,都適合多吃低GI食物。另外,學齡兒童若專注力不足、需要控糖,也可以執行低GI早餐計畫,提高學習力,還要避免攝取過量含糖飲料,雙管齊下。

1.糖尿病患者

2.想瘦身減肥者

3.有妊娠糖尿病的孕婦

4.代謝症候群患者

5.學齡兒童

不適合族群

低GI飲食好處多,有飽足感、有助減重、有助血糖穩定,但有以下症狀的人,不適合進行,避免得到反效果。

1.低血糖患者:需要理想分量的碳水化合物啟動肝臟肝醣分解或進行糖值新生。

2.體重過輕、BMI值過低:攝取多元食物,增加卡路里及熱量。

3.剛進行腸胃道手術:易刺激胃腸道蠕動。

4.容易腹脹、不舒服:食物停留在胃中過久。

5.胃口不好的老人家:容易營養攝取不足。

看數值選擇低GI食物

想知道如何選擇低GI食物,劉怡里說,可掌握以下數值:

低GI:<55,對血糖波動的影響小。

中GI:56至69之間,對血糖的影響中等。

高GI:>70,容易讓血糖快速上升。

外食「GI搭配法」

現在人外食比例高,可參考衛福部提供的「GI搭配法」,如果吃了高GI食物,可選擇GI較低的食物一起食用,例如陽春麵加海帶、白土司加生菜沙拉,有效平衡GI值。盡量少吃加工食品、勾芡的羹湯類;在食物中提升酸度(檸檬汁、白醋),也可以降低GI值。

責任編輯葉姿岑

血糖控制 妊娠糖尿病 減重 代謝症候群 升糖指數

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