2021-05-26 該看哪科.骨科.復健
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2021-05-22 該看哪科.骨科.復健
久坐久蹲梨狀肌症候群上身 復健治療師教3招改善
國內疫情升溫,民眾待在室內時間變多,現代人的生活習慣多為久坐,如果加上習慣性翹腳或椅子過硬,很容易罹患所謂的「梨狀肌症候群」,衛生福利部苗栗醫院復健科物理治療師李曉惠提醒大家,一定要注意勿久坐或久蹲、選擇適當座墊等,才能有效預防和遠離梨狀肌症候群復發的困擾。李曉惠指出,梨狀肌位於臀部深層,當受刺激變得僵硬,便會發炎腫脹,甚至會壓迫一旁經過或穿過的坐骨神經,引發坐骨神經痛,痛的位置大概在臀部、髖部附近,可能會隨坐骨神經走向延伸至腿部;梨狀肌症候群好發族群包括久坐不動的上班族、不愛活動的老年人、運動量突然增加的運動員,或需要久蹲或搬重物的工人等。她表示,當發生梨狀肌症候群時,急性期需冰敷、休息、避免長時間引發疼痛的動作,以降低急性期的發炎;慢性期可利用短波、超音波、電療、按摩及梨狀肌牽拉伸展運動,以縮短梨狀肌發炎修補時間。李曉惠說,梨狀肌位於臀部深處,當實施自我按摩時,建議坐在地上稍微側到患側,或將患側腳放在健側膝蓋上,在梨狀肌下方放置一顆硬式網球,一開始將球放在梨狀肌靠近尾骶骨處,讓身體重量壓迫網球做深呼吸、放鬆、慢慢吐氣,持續1分鐘後,將球往股骨大轉子處稍微移動,重複按壓,如此可消除肌肉的激痛點,放鬆梨狀肌(圖一)。牽拉伸展運動可在躺姿或坐姿下執行,患側腳架於健側腿上,呈現翹腳的姿勢,躺時兩手抱住健側腳的膝關節後方,將膝蓋往身體靠近(圖二),坐時讓背部挺直並身體往前傾(圖三),此時可感受到患側梨狀肌的伸展疼痛,維持約20秒,重覆做3到5次。她說,除以上建議的改善方法,重點還是要從生活型態改變,包括勿久坐或久蹲、選擇適當座墊等,才能做好預防並避免梨狀肌症候群的復發。
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2021-05-19 該看哪科.骨科.復健
南投婦下床踩地腳爆痛 竟是足底筋膜炎作怪
南投縣一名陳姓婦人每次下床踩地,足底後跟就會傳來強烈刺痛,得多走動才能緩解疼痛,只能忍痛行走,日前忍無可忍才到南投醫院就診,經診斷是足底筋膜炎,接受體外震波治療或改善,物理治療師也建議透過伸展運動舒緩疼痛不適。南投醫院指出,足底筋膜炎多與工作和生活習慣有關,大部份是長時間站立或行走、扁平足、運動傷害、體重過重、穿著高跟鞋或是老年人因退化導致脂肪墊的萎縮等,患者會明顯感到足跟疼痛,生活品質和活動力常因此受影響。復健科主任周建文說,足底筋膜炎、鈣化性肌腱炎及肱上髁炎是使用體外震波治療最常見的3種軟組織疾病,臨床治療效果達8成以上;對長期肌肉骨骼系統疼痛,又無法以民俗療法、針灸、藥物及復健治療的患者,體外震波治療是好選擇。而體外震波治療可提供非侵入性保守治療、無傷口、復原快、不需住院,每療程做3次,每周1次,治療後有悶脹或酸痛的感覺,是震波治療的特性,先讓組織微破壞,促進好的發炎,增進血液循環、細胞再生能力後,再讓人體修復。周表示,可冷敷減緩悶脹、痠痛等不適感,通常至多持續約1至2天就消失,而組織的修復及再生通常在1至2周後就會開始,期間盡量休息補充營養,約1個月後達到高峰,施做體外震波約7成患者治療3次後疼痛感獲改善,甚至消失。物理治療師吳政軒則說,初期筋膜炎最簡單的治療方法就是休息減少走動或冰敷,同時也能搭配自主做運動配合傳統復健治療,像是腳踝運動(圖1)、跟腱牽拉運動(圖2)、腳趾抓毛巾運動(圖3)、墊腳尖運動(圖4)。若想預防足底筋膜炎,應避免長時間行走和站立、過度拉扯足底筋膜,吳也建議,可自行做肌力和伸展訓練,並選擇適合的鞋子來保護足底筋膜;南投醫院則提醒,有肌肉骨骼系統疾病的患者可透過專業醫療諮詢,選擇適合自己的治療方式。
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2021-05-17 新冠肺炎.預防自保
吸菸、肺氣腫…感染病菌或肺部疾病機率上升!6方式改善肺部健康
肺炎傳染來襲,身體「衰弱」的族群面臨更高風險。隨著年紀增長,身體生理儲備量下降,在面臨外界壓力時無法維持身體恆定,甚至身體平衡被打亂後恢復變慢或不完全就是「衰弱」。根據統計,衰弱的老年人死亡率更高,比起身體狀況強健的老人,死亡率高出3-5倍。 哈佛大學附屬貝斯以色列女執事醫療中心(BIDMC)胸腔重症監護主任Richard Schwartzstein提醒,肺部擁有足夠生理儲備量,才能幫助抵抗感染與慢性疾病,而生理儲備量隨著年齡會逐年減少,尤其吸菸、慢性支氣管炎、肺氣腫、氣喘等族群下降速度更快,會使感染病菌或肺部疾病機率上升。平日可透過6種方式維持肺部生理儲備量,有助於改善肺部健康。 中等強度運動 助清除黏液分泌物 Schwartzstein指出,中等強度運動如快步走路,是鍛鍊心臟與肺部機能的良好方式,並且能增加深呼吸時的深度、幫助打開肺部,有助清除肺部內累積的黏液分泌物。肺部中黏液分泌物聚集的部位,是吸入性病毒或細菌沉降、繁殖的良好環境,能清除愈多黏液分泌物,愈能幫助肺部維持健康。 減少吸入煙塵毒素 平日應戴口罩 當吸入愈多外在環境中的毒素,例如粉塵、二手菸、空氣污染,肺部會分泌黏液分泌物包覆這些有害毒素,一旦吸入愈多有害物質,可能導致黏液分泌物過多、呼吸困難。Schwartzstein建議平日戴上口罩,尤其是有氣喘或過敏的族群,在氣溫變化時更容易發生支氣管痙攣等問題。 吸菸無「安全值」 少量也會破壞肺部 吸菸沒有所謂的「安全值」,只要接觸到尼古丁等有毒物質,就會增加感染機會與肺癌風險。Schwartzstein博士指出,即便是少量吸菸,菸中的物質也會以各種方式破壞肺部,引起肺部刺激發炎並增加黏液分泌物。 每天30分鐘深呼吸 幫助肺部舒張 深呼吸是最好的肺部伸展運動之一,能幫助肺部舒張並清除分泌物,同時也能降低血壓和調節心率。Schwartzstein建議每天練習約30分鐘深呼吸,深呼吸運動建議方式:在舒適環境中坐下或躺下,緩慢並深深呼吸,維持肩膀姿勢,腹部向外鼓張,然後呼氣放鬆腹部,動作重複5分鐘。 每小時改變姿勢 增加肺部氣體循環 久坐不動對健康不利,Schwartzstein醫師建議每小時至少改變一次姿勢或起身運動,可以練習簡單的深蹲或彎腰伸展,有助於肺部的氣體循環,也可促進清除黏液分泌物。 過重影響橫膈膜 減肥能減少肺部負擔 體重過重會造成各種健康問題,也會增加肺部肌肉的壓力,尤其是橫膈膜向下運動會因為身體肥胖受到阻礙,使肺部體積無法伸展舒張,Schwartzstein 提醒,適當體重控制能減少呼吸時的肺部負擔。正常成人應盡量維持正常BMI值,成人BMI建議在18.5(kg/m2)及24(kg/m2)之間。 《延伸閱讀》 .盡量別久坐!研究:長時間不運動感染新冠肺炎死亡率增149% .3大族群易感染新冠病毒?中醫師教3關鍵提升免疫力 以上新聞文字、照片皆屬《今健康》版權所有,非授權合作媒體,禁止任何網站、媒體、論壇引用及改寫。
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2021-05-12 該看哪科.精神.身心
失眠嗎?哈佛醫師教:中午做「6步驟呼吸法」活化褪黑激素,讓你一夜好眠
沒時間運動?請多走路幸福荷爾蒙-血清素,分泌高峰期在中午十二點前後。在這個時間做比較強烈的運動,可以提升血清素的分泌效率,也會提高睡眠中活化的褪黑激素的作用。理由在於,許多研究結果顯示,這個時間帶的運動與加深睡眠有關。這個時間帶大量分泌血清素,會增加褪黑激素。如此一來,就能確保睡眠品質優良。而且對荷爾蒙分泌而言,上午的時間帶是健走、游泳或肌肉訓練等運動的重要時間,不過上班族往往在辦公室裡,不能做這些運動。這時,不妨起來走走路,爬爬樓梯,可以促進健康,使血清素分泌順暢。有節奏的運動,包括走路、呼吸、咀嚼,這些活動都能活化血清素分泌。令人意外的是嚼口香糖也有效。韻律舞蹈,或是緩慢吐氣的腹式呼吸等也有效。重點在於進行這些運動的時候,要專注。懶懶散散地進行,毫無效果。尤其是呼吸法,如果能夠把注意力安放在呼吸,效果會特別好。透過提升副交感神經的呼吸法,能提高血清素分泌。不僅晚上睡覺可以提升副交感神經的作用,也可以使白天過度提升的交感神經放鬆下來。促進血清素的分泌,可以試試看,一種簡單的呼吸法。也可以利用催產素(編按:能增加同理心、促進溝通)的特性,多與人接觸以增加分泌,或者可以藉由運動來增加血清素的特性,跳跳舞也不錯。如果想要兼顧呼吸與溝通,瑜珈教室練習呼吸法,也許是個不錯的選擇。走路等單獨進行的節奏運動,也可以分泌血清素,但如果想要同時也促進催產素的分泌,最好是與眾人一起進行,還能兼具呼吸法及節奏運動。如果是久坐辦公桌的上班族,請嘗試做以下的練習。1.深深地吸氣,讓腹部脹起來。2.吐氣,讓腹部變小,用三十秒慢慢吐完氣。3.重覆幾次。4.接著,把意識放到腹部,吐氣的時候從一數到八。5.吐完以後,再從一數到四,重新吸氣,讓腹部膨脹。6.重覆幾次這種呼吸方式是一種節奏運動,搭配了腹部肌肉訓練,尤其是深層肌肉的延展,以及提升副交感神經的腹式呼吸。如果你找不到肌肉訓練或伸展運動空間,可以在辦公室簡單做這種呼吸節奏運動。有助於調整荷爾蒙平衡與自律神經平衡。一天的理想行動模式關於行動習慣的理想模式整理如下。.在固定的時間起床,照射早晨的陽光(晚上十一點上床睡覺、早上六點起床,若晚上十二點上床、則早上七點起床).起床後喝一杯水(睡前也喝一杯水).起床後一小時內吃早餐.早餐主要為醣類與蛋白質。也建議食用果菜汁、牛奶、優格.早餐後洗熱水澡刺激交感神經.起床後,輕度運動(健走、深蹲、體操).工作或討論,以「九十分鐘循環」的規律進行(專注力為九十分鐘).早上十一點~十二點做較激烈的運動(肌肉訓練,健走、游泳、打網球、打高爾夫球等).午餐在固定時間吃(食用順序為:蔬菜、蛋白質、碳水化合物,務必遵守).下午一點~二點,留一點時間進行「五分鐘~十五分鐘的午睡」.下午二點左右是「創造性」時間(寫企劃案、去文化中心聽課、製作物品).下午四點左右是「資訊交換」時間(可與朋友去咖啡廳聊天,上班族在公司是最適合的開會討論時間).下午六點~七點是「肌肉訓練或深蹲+健走」時間(下班模式).下午六點~九點左右是「攝取均衡營養晚餐」時間.晚上九點以後,智慧型手機、手機、電腦等關機(房間燈光則調昏暗).關機後,享受家人團聚、讀書等樂趣(放鬆模式).晚上十點~十一點左右洗澡,進行「溫水半身浴」(讓副交感神經活躍優勢。晚上十一點就寢,請晚上十點前洗澡;十二點就寢則請十一點前洗澡)已經退出職場或退休的人,可能會有自己已經不再是社會人士的錯覺,但這是不對的。辭掉過去任職的工作,或退出所屬公司,但仍舊生存於社會上。我們每個人到死為止都是社會人士。因此,請不要窩居在家,為自己多製造外出的機會。如果你有某項興趣,可以樂在其中,而尚無特殊興趣的人,可以試著開始嘗試過去完全沒做過的活動,例如去美術館,去看戲劇或電影,開始試著爬山,去運動健身房作輕鬆的運動,或者去做志工等,這些多變化的行動,將提升荷爾蒙力量,延長健康時間。在每個人不同的生活中,還要注意一件事,就是請試著進行良好的人際溝通。尤其中高齡層的男性,雖然已經退休,還一直緬懷著自己過去在公司的地位的行動模式,令人反感。順帶一提,中高齡層男性型,比較受歡迎的類型,經統計具備以下特點:老實、好奇心旺盛、姿態低,這三個條件。如果臉上經常帶有笑容,會有更大的作用力。相對來說,積極工作的上班族,行動則是太過活躍。因此,上班族妨利用午休時間,釋放過多的能量。例如區隔工作時間,調整習慣,讓某個時間帶之後能儘量放鬆,如此可確保身體能夠有效運用荷爾蒙。書籍介紹書名:【新裝版】哈佛醫師的荷爾蒙抗老法則:搞懂內分泌,掌握時間醫學!作者:根來秀行出版社:世茂出版日期:2020/11/04作者簡介/根來秀行(Negoro Hideyuki)1967年生於日本東京都。現任醫師兼醫學博士。修畢東京大學醫學研究所內科學博士課程。歷任東京大學醫學系第二內科、腎臟內分泌內科、保健中心講師等。現任哈佛大學客座教授、巴黎大學醫學系客座教授。日本抗加齡醫學會評議員、美國抗加齡醫學會日本學術顧問、臨床基因組醫療學會理事、日本內科學會總合內科專門醫生。專門領域為內科學、腎臟科學、抗老化醫學、基因治療、長壽基因、時鐘基因、睡眠醫學等多方面涉獵,並且活躍於國際中最先進的臨床、研究、醫學教育領域。著有《哈佛醫師晨型人健康法則:原來生病、老化是因為你還沒搞懂生理時鐘!》(中文版世茂出版)、日文《在睡眠中打造不會生病的體質》(角川漫畫系列,暫譯)、《不會老、不發胖、不生病,度過一天24小時》(幻冬舍,暫譯)等多本著作。延伸閱讀: 經常全身痠痛,其實是身體慢性發炎!長庚名醫江坤俊:維他命D抗發炎,滅體內的火
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2021-04-25 養生.運動天地
伸展身體內部肌肉!專家教你如何善用橫膈膜呼吸
善用橫膈膜呼吸,伸展身體內部肌肉肌肉伸展不能單靠伸展動作本身,還得搭配正確的呼吸。在我的健身房裡,常有學員因為過度專注動作而忘了呼吸,這會使伸展的效果大打折扣。還請大家不要忘記配合呼吸進行伸展。在操作本書介紹的各式伸展操時,請採用橫膈膜呼吸法。簡單來說,橫膈膜就是打嗝時會大幅活動的部位,又因為橫膈膜是肌肉,所以只要透過刻意的呼吸,就能達到從身體內部進行伸展運動的效果;後續要做出更大幅度的動作時也會更容易。大家一開始可能很難感覺到橫膈膜的活動。此時,可透過打嗝或大口呼吸將橫膈膜往上提,藉此確認其位置。接著,請想像一下蹲廁所時憋足氣、緊縮腹部,用力解便的情況;伴隨著糞便「噗通」一聲排出體外,那種通體舒暢的感覺,就是橫膈膜下降的狀態。吸氣六秒,吐氣四秒,效果最顯著確實掌握活動橫膈膜的感覺之後,大家就可以一邊透過橫膈膜呼吸,一邊展開各項伸展活動了。就像訓練其他的肌肉一樣,我們同樣可透過「對抗阻力」的方式強化橫膈膜的力量。請試著以吸氣六秒、吐氣四秒的呼吸,在伸展過程中持續活動橫膈膜,使其更容易施力。相較於此,力量太弱的橫膈膜比較不容易收縮,對胸腔產生的壓力較小、如此一來,進到肺部的空氣也會跟著變少。而為了獲得相同的氧氣,你的呼吸就會變得又短又淺。若繼續放任橫膈膜變弱下去,長久下來腹部就容易堆積許多贅肉,背脊難以挺直、關節也會跟著緊縮。此外,以橫膈膜呼吸時,可刻意放鬆身體的末稍(即四肢),讓該部位像柳葉般自然垂下,效果會更顯著。這是因為當身體末梢垂下,內壓(人體內部的壓力)隨著呼吸而升高時,你會更清楚地感受到從身體內部伸展的感覺。適合運動時搭配使用的呼吸法有許多種類,本書介紹的橫膈膜呼吸相當適合初學者,還請大家務必嘗試看看。以下是橫隔膜呼吸的操作步驟:1.吐氣四秒鐘,盡可能吐光肺部的空氣。2.吐氣結束後,收縮腹部肌肉,充分感覺力道。3.把右手食指放到肚臍下方,左手食指放到肚臍上方。4.慢慢吸氣六秒鐘,手指保持不動,讓肚臍下方的腹部持續收縮。5.慢慢吐氣,持續四秒,讓肚臍上方的腹部慢慢膨脹。※ 本文摘自《關節放鬆,全身零痠痛》。《關節放鬆,全身零痠痛》作者:原秀文譯者:羅淑慧出版社:方言文化 出版日期:2021/03/03《關節放鬆,全身零痠痛》書封。圖/方言文化提供
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2021-04-21 該看哪科.骨科.復健
6招改善足底筋膜炎 醫:室內拖鞋支撐力也要夠
足底筋膜炎的典型症狀是足跟前端疼痛,特別是睡了一整晚後,剛下床那一剎那,疼痛往往最為嚴重;等多走幾步後,轉為較輕微的痛。這可能是因為一段時間沒有承重的筋膜突然拉緊所致。一般女性發生率大約是男性的兩倍。過去足底筋膜多發生在 40 歲以上,但現代人可能運動不足,20 歲發生足底筋膜炎,已經比比皆是了。 症狀 跟骨的前方常是壓痛點,疼痛可能沿著筋膜往前擴展到腳弓,甚至向前到趾蹠關節。部分患者合併形成跟骨骨刺,較不容易治療。 好發族群 長途步行者、久站者、赤腳走路者(在泥土地上走路例外)、穿平底鞋或拖鞋跑步者、下肢很少運動的人、突然間跑去打沙灘排球的人。 預防 ● 避免上述容易引發的因子,包括赤腳走路等等。● 選擇能對足底弓有適當支撐保護的鞋,包括外出鞋及室內拖鞋。有些人外出鞋不錯,但在居家室內穿著毫無保護或支撐力的拖鞋,仍然很容易罹患此疾。 正確治療 ● 有紅腫發炎者冰敷,無者熱敷。熱敷要做到小腿肚以上,使小腿肌肉一併放鬆。● 藥物治療:包括非類固醇消炎藥及肌肉鬆弛劑。● 物理治療:如熱療、水療、電療、超音波,以及足底筋膜按摩。如果前述治療仍然無法改善,可考慮體外震波治療(ESWT)。● 利用小腿與足底雙重伸展運動,使筋膜獲得延展與強化,減輕其壓力與發炎。● 必要時可進行局部注射,如非類固醇消炎藥、類固醇(儘量少打)及增生療法製劑。● 選擇合適的足墊,保護足底足跟,增加對足弓的支撐。 訓練強化 ● 平時多做小腿及足底之伸展及肌力訓練,提升柔軟度與耐力。● 適當選用足墊,注意平時之保護保養,減少足跟骨刺及足底筋膜纖維化的機會。 為什麼會罹患足底筋膜炎? 人體的足底有三個腳弓,維持足底良好的彈性及避震效果,包括「外側縱弓」、「內側縱弓」與「橫弓」,依照各自結構,將我們足底落地的能量做轉換,成為行走跑步時的推力。另外,依足弓的高低,一般也分為高足弓、中足弓與扁平足。 過去人們走在泥土地上,腳弓的結構正是順應泥土地演化而來,然而現代人每天都踩在堅硬的路面或地板石材上,足底筋膜不但得不到鍛練,更容易受傷退化,連帶著足跟的脂肪墊也提早萎縮了。 《延伸閱讀》 .穴位按摩改善足底筋膜炎 中醫師簡單4招在家保養 .足底筋膜炎下床腳痛怎麼辦?骨醫:下床前這樣伸展有助改善。 以上內容由游敬倫醫師著,新自然主義《搶救髖腿腳膝踝,一生健步好行!》授權提供,非授權合作媒體,禁止任何網站、媒體、論壇引用及改寫。
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2021-04-15 養生.運動天地
動脈硬化能逆轉嗎?1項運動最有效 失智風險都降低
根據衛福部公佈106年十大死因,心臟病及腦血管疾病分別高居國人十大死因第二及第四位。其中,動脈硬化是引發心臟病的關鍵因素。其實動脈硬化主要是低密度膽固醇過多,只要搭配適當的飲食、運動,硬化問題是能夠改善的。心腦血管疾病的發生原因,常是血中的低密度膽固醇濃度過高,附著在主動脈的血管壁上,導致血管堵塞、動脈硬化,進而引發心肌梗塞、冠狀動脈心臟病、血栓等病。逆轉動脈硬化,「糖分」一定要忌口因此,讓血脂肪下降就是逆轉動脈硬化的關鍵。新光醫院心臟內科洪惠風主治醫師就指出,研究發現低密度膽固醇越多,動脈硬化的速度就越快,當低密度膽固醇控制在70-80 mg/dl的標準值時,動脈會停止硬化,往下降到65 mg/dl時,動脈硬化甚至能得到逆轉。想要減少膽固醇,可以再飲食上多採用清蒸、水煮、滷、烤、拌炒,取代油煎、油炸,並且選擇富含單元不飽和脂肪酸的橄欖油、苦茶油、芥花油、芝麻油; 少用飽和脂肪酸含量高的椰子油、棕櫚油、豬油、奶油。另外,「糖分」也是導致血脂上升的關鍵之一,由於過多碳水化合物造成的糖化反應,會使糖分黏在血管或器官的蛋白質上,也會增強合成脂肪的酵素活性,增加體內壞膽固醇的含量,進而使總膽固醇升高,可能加速動脈硬化。因此,精緻甜食也必須要忌口。做運動改善動脈硬化問題!研究:每天「有氧運動」最有效美國德州大學西南醫學中心針對70名年長患者進行為期1年的實驗,發現相較於每天從事伸展、拉筋運動的參與者,已有輕度認知障礙的老年人在進行中強度或高強度有氧運動1年後,不但大腦血流量增加,連帶動脈硬化程度也獲得改善。相關研究成果已發表於2021年3月份的《阿茲海默症期刊》。過去的實驗已證實,若流入大腦的血液量低於正常,便容易造成通往大腦的動脈硬化、輕度認知障礙與失智症。研究還指出,定期有氧運動可改善健康老年人的認知與記憶力。研究團隊進一步召集70位年齡介於55歲至80歲的老年男性與女性。所有參與者分為2組,一組執行中等強度或高強度有氧運動,另一組進行伸展運動。運動頻率為每週3至5次、每次30至40分鐘。結果發現,相較於伸展組,在經過1年的訓練後,有氧運動組參與者的頸部動脈硬化程度下降,流向大腦的血液量增加,失智症狀降低;且隨著最大攝氧量的提升,動脈硬化與大腦血流量的改善就愈明顯。越來越多研究證實,運動有助於減緩老人記憶力衰退與失智的發生;這項研究不但證明了有氧運動可以改善大腦問題,連帶著對心血管也有好處。有氧運動會使心跳加快,促進血液循環。建議大家一開始可以先從緩和、時間較短的運動開始練習,再逐漸增加運動強度和拉長時間,給身體階段性的適應。參考資料:One-Year Aerobic Exercise Reduced Carotid Arterial Stiffness and Increased Cerebral Blood Flow in Amnestic Mild Cognitive Impairment延伸閱讀:冠狀動脈硬化容易誘發心臟病!台美合作找到基因治療預防方式
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2021-04-02 該看哪科.骨科.復健
運動傷害當下該冰敷還熱敷? 醫:有幾種情況增生療法助修復
現代人工作型態,總離不開手機、平板等3C產品,而且經常久坐辦公室,回到家又癱坐在沙發,這種缺乏運動的生活方式,不僅有害身體健康、代謝力下降,對髖關節及膝關節的損傷也不小。久坐上班族通常會出現站立時臀部肌肉無力、坐著時候膝關節慣性維持約90度姿勢,造成關節壓力升高,當姿勢突然改變就會造成關節旁的韌帶超過正常張力,而容易產生發炎情況。超越復健診所醫師凃俐雯表示,臨床上常看到愛好路跑或選擇打籃球、羽球等運動的患者,因為平時久坐後髖關節或膝關節的筋膜較緊繃,當進行各類較劇烈運動時,導致運動傷害的機率也相對提高。還有一些人平時運動少,因為想減重開始運動,多半會從跑步開始,因為平時沒鍛鍊下肢肌肉不發達,而一旦進行跑步運動則膝關節承受重量為體重的4到6倍,此時就容易出現膝關節或肌鍵發炎狀況;另外1種是平時就有運動習慣者,常因為要挑戰自己肌耐力,運動時間太長、強度過高,當天運動疲勞尚未恢復,隔天又繼續挑戰,常會產生肌肉、肌腱拉傷撕裂,結果出現疼痛的發炎反應。運動傷害發生時當下建議先冰敷、將患部加壓固定,然後就醫治療。凃俐雯醫師指出,輕度發炎時可先冰敷處理,若超音波檢查後發現已有韌帶、肌鍵、肌肉撕裂傷,除了藉由復健儀器如雷射、超音波、磁場電療外,也會考慮注射PRP、PLT血小板增生治療,加強患部修復的速度。不同於PRP每次注射就要每次抽血且血小板純化程度較不穩定,PLT增生療法好處是單次抽血約150c.c至250c.c.,即可透過專門的醫學實驗室純化定量製備出10至20瓶粉末凍晶,對於經常受傷的運動員而言,相當便利。凃俐雯醫師曾收治1名羽球國手,主訴髖關節與膝關節不動會痛,動了更痛,影響球場上的成績表現,每個月採用PLT治療1次患處,隨著身體內的纖維母細胞分泌細胞外基質讓結締組織增生,使受傷部位的韌帶、肌鍵等組織獲得修復,約6個月患處就完全復原。凃俐雯醫師補充說明,注射PLT增生療法後,應配合適當休息、避免熬夜、飲食多補充蛋白質如雞肉、蛋、奶類食物,也能加速達到修復的效果。由於PRP或PLT增生療法,是來自本身血液,當下身體健康狀況也會決定血液品質良好與否,但對於洗腎、貧血患者的身體負擔恐過大,此外,罹患血液疾病或癌症患者則不建議使用。一般來說,運動傷害的造成通常是運動方法不當,包括運動前暖身不夠、運動太過激烈、時間太長或動作錯誤,以及運動後沒有適度讓疲勞的身體回復正常等。凃俐雯醫師提醒,運動前暖身的原則是讓身體有發熱感覺,如原地或繞圈小跑步;運動中如練深蹲、硬舉或打球,若感覺吃力時應停下來休息;運動後可做收操的伸展運動、按摩肌肉,回家後足夠休息,消除疲勞感讓身體回復後再上場。此外,建議上班族坐時盡量維持頭部往上伸直、脊椎不受擠壓的姿勢,1小時就應起身活動筋骨,就能避免可能的運動傷害發生。★本文經《NOW健康》授權刊登,原文刊載於此★關心健康生活大小事,點此進入【NOW健康】
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2021-03-16 科別.骨科.復健
預防脊椎側彎?專家傳授簡易居家脊椎矯正3運動
就讀小五的黃小妹,常向父母抱怨肩頸僵硬、腰痠背痛,父母原以為只是上體育課肌肉痠痛,只讓孩子貼藥布,症狀嚴重時,則選擇用民俗療法治療。但症狀卻時好時壞,直到在學校健康檢查時,才發現脊柱有不正常彎曲現象。 安排至醫院複診,確診為功能性脊椎側彎,經安排物理治療後終改善症狀。亞洲大學附屬醫院脊椎暨疼痛治療中心主治醫師徐瑋璟表示,功能性脊椎側彎指的是,站立時脊椎呈現S型或C型的彎曲。 發生原因多為姿勢不對稱所致,例如,孩童長期把厚重書包背在單邊肩膀上,寫功課時常常身體歪一邊,或時常癱坐沙發玩3C產品等。他提醒,家長應於小孩發育時期就應特別注意孩子姿勢,以免日後影響身高或視力發育。 物理治療師楊詠順指出,可透過簡單的方式,自我檢視是否有脊椎側彎的現象,包括兩邊肩膀是否等高、是否有一側肩胛骨特別突出、兩側腰部曲線是否對稱,以及身體往前彎時,是否有一側背部特別突出。 為避免造成功能性脊椎側彎發生,平時須注意:選擇雙肩背負式背包、站立時避免駝背及三七步、坐姿時保持端正避免身體歪斜。此外,楊詠順也提供日常簡單運動,讓大家可在家伸展脊椎,加以矯正。 伸展運動1:貼牆壁站立 將兩腳打開與肩同寬,抬頭挺胸縮下巴,將後腦杓、兩側肩胛骨、臀部及後腳跟輕鬆靠著牆壁,且鼻子、下巴、胸骨連成一直線,一次維持5~10分鐘,一天3次。除了能改善駝背姿態,養成抬頭挺胸習慣。 伸展運動2:脊柱平衡運動 採四足跪姿,將右手臂往前伸、左腳向後伸展,並維持10秒後;換邊,將左手臂往前伸、右腳向後水平伸展,維持10秒。配合呼吸反覆交替練習,一次10~15下,一天3次。 伸展運動3:背部肌肉訓練運動 採趴姿,以肚子為支點,雙手向前伸展,再將雙腳同時抬起離開地面,維持5秒後、休息。一次10~15下,一天3次。該動作因四肢離地抬起,身體重量全數落在腹部,因此需要背部肌群大量參與做工,能強化後背肌群。 徐瑋璟提醒,不論是發育中的孩童或是成人,平時應該隨時注意自己的姿勢,若有不正常歪斜,或身體出現疼痛,就應該尋求專業醫師的協助,並且透過日常運動來強化和維持正確姿勢。
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2021-03-10 科別.骨科.復健
9成人有過下背痛困擾!常見6大症狀你有嗎?
打掃、搬重物、長途開車坐車、久坐辦公或追劇、打電玩等習慣,使得最近下背疼痛患者明顯變多,復健科醫師表示,建議平常多做核心運動,不要久坐,才能有效預防下背痛。下背痛比率最高 常見有6大症狀聯新國際醫院運動醫學科主任林頌凱說明,9成以上成年人都有過下背痛的經驗,臨床觀察就診患者的疼痛部位,以下背痛比率最高,遠遠超過了身體其他部位。一般來說,下背痛常見危險因子包含抽菸、肥胖、年紀、女性、工作勞心勞力、長時間久坐不動,或是罹患身心症、焦慮、憂鬱症等心理因素所致。關於下背痛常見6大症狀包括有:1.在下背部的地方產生疼痛與僵硬的感覺,但不會延伸到臀部或腳。 2.從椅子上站起來,或是要起身下床的時候會特別痠痛。 3.痛點附近的肌肉緊繃,身體活動的時後會覺得不順。 4.彎腰時感覺到特別不舒服,常需把腰挺直來緩和。 5.久坐或久站以後,下背部產生疲乏及痠痛感,運動後反而覺得比較舒服。 6.早上剛起床的時候最舒服(因為肌肉有充分的休息),上班以後越到下午就越不舒服,快下班或回到家以後是最痛苦的時間。急性下背疼痛 2天到1個星期內可恢復至於成因,大部分屬於非特異性下背痛,並非特定疾病或結構異常所引起,而是姿勢不良,或是搬重物、運度傷害所致,最常見的是彎腰、搬重物時,突然「閃到腰」。林頌凱分析,如果是急性下背疼痛,約在2天到1個星期內可恢復,約9成急性下背痛患者在6到12周之內會自然痊癒,但如果沒有適當治療,就容易復發,或演變成慢性下背痛,治療較為棘手。復健運動 改善單純下背痛林頌凱表示,復健運動是改善單純下背痛最重要的治療方法,建議加強核心肌群的訓練,包括,柔軟度運動(伸展運動)、肌力與肌耐力運動(瑜珈、彼拉提斯、游泳)。林頌凱建議,平常盡量保持正確的姿勢,避免長時間維持固定的姿勢,可選擇符合人體工學的桌椅、家具。此外,按摩、泡澡(溫水)或泡溫泉,可以有效減輕疼痛與舒解壓力。(常春月刊/編輯部整理、文章授權提供/NOW健康)延伸閱讀: ·腰痠背痛都是睡姿不良害的! 仰睡、臥睡、趴睡哪一種好? ·現代人通病!腰痠背痛應冰敷還是熱敷? 復健科醫師揭「正確使用時機」
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2021-03-09 該看哪科.中醫精髓
媽媽快速回到產前曼妙身材?中醫師針灸瘦身法大公開
在照顧新生兒的同時,許多孕婦總希望能回到產前曼妙身材,嘉義大林慈濟醫院中醫部婦兒科主任楊紓怡最近歡喜迎接老三報到,產後力行產後餵哺母乳及穴道按摩,快速恢復產前的健康體型。楊紓怡公開自己的瘦身方法,首推「餵哺母乳」,產後媽媽減一公斤需要消耗7700卡熱量,母乳一天可以多幫媽媽們代謝500卡左右的熱量,每日若能擠1000c.c.母乳,就能增加600~700卡熱量,因此哺餵母乳可增加身體代謝,增強新生兒免疫力及協助子宮收縮復舊。除了擠乳外,產後需蛋白質攝取,可選擇豆漿、豆腐、雞蛋等,攝取足夠水分也很重要,一日約1500cc溫開水,若哺餵母乳的媽媽,建議增加到2500cc,但喝水有小撇步,需要溫水一口一口慢慢喝,身體才能吸收消化,增加代謝。產後體質多夾脾虛,若大量灌水,反而落得脾虛水腫,此時可每日早晚按摩「陰陵泉」穴、「足三里」穴各十次,增加脾胃功能,幫助水分代謝,消水腫、強肌肉;另「帶脈」穴、「天樞」穴,可有效利水消腫,讓皮膚更緊實,易收小腹。坐月子期間,楊紓怡建議產婦儘量在11~3點入眠,持續維持瘦素分泌,睡眠足夠,母乳的量也才能足夠。如晚上照顧寶寶無法睡覺,若屬於陰虛火旺體質的媽媽又加上月子期間的峻補,容易產生口破、便祕,想吃東西,此時應讓產婦減低食慾,增加腸胃道蠕動,可按摩「合谷」穴與「足三里」穴。楊紓怡指出,產後可恢復溫和的有氧運動,自然產在產後2周,剖腹產則建議6周後。懷孕期間有弛緩素的分泌,關節肌肉需到4~6周才慢慢恢復,因此月子期間建議不要進行高強度的重訓,以免落下病根,容易腰酸背痛,可搭配溫和的伸展運動。如此,每日持續不間斷,即可擁有曼妙又健康的好身材。
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2021-03-03 養生.運動天地
我這樣拉筋的感覺是對的嗎?物理治療師教你正確的暖身伸展
「治療師,我問你哦!我在每次跑步之前都會先做暖身,只是我每次在暖身拉筋的時候都會覺得有肌肉撕裂的感覺,但是也沒有到很痛啦,那我這樣拉可以嗎?」過去在伸展時,你曾疑惑過在伸展時有這樣的感覺是對的嗎?是否曾疑惑在暖身時做的伸展運動是對的嗎?我伸展時這樣的感覺是對的嗎??靜態伸展是一般最為常見的伸展方式,多數人在靜態伸展時,喜歡挑戰身體的極限,會覺得拉的越多越好,甚至會認為伸展要拉到會不舒服的點(the point of discomfort, POD)才能有效增加關節活動度 。但當拉到如此的程度時,反而對我們肌肉收縮(神經肌肉的活化)產生不良影響,甚至導致肌肉力量減少,可能會讓肌肉為了要因應我們在運動中需要的力量,而產生代償。因此讓我們的肌肉很快疲乏,但只要不要拉到這個不舒服的點,就比較不會產生這些不良的影響重要的是,伸展運動不要拉到有不舒服的感覺(也不要有痛的感覺)。如果要暖身,適合哪一種伸展方式?除了靜態伸展外,伸展運動還包含動態伸展,與本體感覺神經肌肉誘發技巧(Proprioceptive Neuromuscular Facilitation, PNF )。如果要以伸展運動作為暖身,而接下來的運動需要跳躍力、爆發力,像是籃球、跑步、排球等等,會建議選擇動態伸展 (Dynamic stretch) 作為暖身運動,而非靜態伸展。多數人暖身的目的,是為了降低運動傷害發生與增加運動表現,然而過去研究發現,靜態伸展可能會:1.使肌肉力量減少2.跳躍能力下降3.運動的動作變慢4.運動過程中的反應變差同時,在 Small 學者的回顧性文獻指出,靜態伸展可能無法全面性地降低運動傷害發生,僅能降低肌肉肌腱 (musculotendinous) 或是韌帶 (ligament ) 相關傷害的發生風險。因此,對於暖身的目的(降低運動傷害發生與增加運動表現)而言,靜態伸展無法完全符合。而研究發現,動態伸展能1.增進運動表現2.增加肌肉收縮(神經肌肉控制)能力3.提升身體和肌肉的溫度也有學者認為,因為動態伸展的動作模式,與運動時的動作較為相像,因此,動態伸展比靜態伸展,更適合作為暖身運動。讓我們稍微總結一下:✔️ 做伸展運動時,不要做到有不舒服的感覺,也不要做到會痛的程度✔️ 靜態伸展不能增加運動表現,但或許能達到部分傷害預防的作用✔️ 如果要以伸展運動作為運動前的暖身,建議選擇選動態伸展✔️ 伸展運動的種類有下列三種:1.靜態伸展(Static stretch)2.動態伸展(Dynamic stretch)3.本體感覺神經肌肉 (Proprioceptive Neuromuscular Facilitation) 誘發牽拉技巧代償/代償作用:簡單來說,每個動作的完成都有主要工作的人(主動肌),跟協助動作完成的人(協同肌),如果產生代償作用,表示主動肌做比較少事情,反而都用到協同肌在完成動作,如此一來協同肌便會容易受傷。文章來源:蓁蓁物理治療小教室「我這樣拉筋的感覺是對的嗎」伸展應該要做到什麼樣的程度「有肌勵」是女性專屬健身夥伴,提供健身資訊、健康方法,更提供滿滿的鼓勵和正能量,給女性肌力,也給女性激勵,讓姐妹們的健身路上,不孤單!YT:有肌勵https://pse.is/UYA9XFb:https://www.facebook.com/udnGpowerIG:https://www.instagram.com/udnGpower社團:女性專屬|健身的我超美
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2021-02-15 養生.抗老養生
牛轉乾坤功夫拳 打下扎實新年
庚子年全球疫情嚴峻,人心惶惶,牛年到,期盼大家在新年都擁有新展望,我們一起「牛」轉乾坤,擺脫去年紛擾,迎接無限可能。武林文創每逢農曆年皆會推出當年的吉祥動物拳法,今年設計「牛轉乾坤拳」,可帶領親子一起活動筋骨,揮拳打掌帥氣十足,同時也能強身健體,內外兼修、一舉數得。搭配拜年吉祥話,打出一套福氣滿滿的拳法,期待能夠在新的一年揭開吉利的序幕。在台灣並沒有系統有傳授「牛拳」,但是在廣西與閩浙一代不約而同的都有出現過模仿「牛」而施展的武術門派,因此設計「牛轉乾坤拳」時,強調牛本身給人沉穩且安定的感覺,訓練下盤的穩定性。牛給人最大的印象就是那對彎曲的牛角,可利用雙手模仿牛角的樣貌,從牛「耕地」、「衝刺」、「奔走」的諸多動作,能把牛的樣貌與精神模仿得唯妙唯肖,讓人快速地學會簡單有用的防身動作。「牛轉乾坤拳」中,每招每式的動作充分展現牛的精神,讓大家打完動作感覺穩健踏實,旁人看了也覺得你有一身扎實的好工夫。牛轉乾坤拳分解動作第1招:壯氣吞牛除舊歲拳法:左腳跺地,雙拳推出。講解:過去不安與不如意的事就此打住,兩手揮出邁向前方。第2招:鐵牛耕地萬象生拳法:左腳向前,兩拳成角揮出。講解:春天到了像牛一樣耕耘自己目標,期待成果到來。第3招:地牛翻身我無懼拳法:左腳向後交叉,轉身兩拳向後擺。講解:哪怕地震使人站不穩,也要想辦法讓自己安定下來。第4招:犀牛望月盼運來拳法:右腳開步,兩手上下交換變架打。講解:或許眼前還有許多未知,但做好準備相信好運快快來。第5招:牛角掛書勤學習拳法:左腳向前虛步,兩手托天舉鼎。講解:新的一年好好學習,知識就是力量,也能改變未來。第6招:氣沖牛斗我最行拳法:左腳向前開出,兩手下壓頭前頂。講解:新年好運滿滿,相信自己氣勢最強好運無法擋。
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2021-02-14 科別.骨科.復健
過年打牌發財 這樣動不賠健康
過年囉!受到新冠疫情影響,今年許多人的新春假期可能都在牌桌上度過,發個小財,但如果一連打個幾天麻將,長時間坐著不動,易引發全身筋骨緊繃不舒服。過年宅在家打上幾圈麻將,往往一坐就是2至3小時,牌桌坐太久,腿部沒活動,常會出現肩頸疼痛、腰痠背痛、臀部痠麻、膝蓋痠痛、手麻腳麻等症狀。由於打麻將時,背部大多懸空,導致肌肉會緊繃及過度使用,容易腰痠背痛,建議每半小時起來活動一下,對筋骨肌肉的伸展、增加身體手腳末梢循環是有效又簡易的。為此,特別為牌友們設計了一套「舒緩筋骨麻將操」,空閒時可做頸部、腰部及膝蓋的伸展運動,可以舒緩筋骨的不適,動作以肌肉有感覺到痠緊但不產生疼痛即可。頸部肌肉舒緩運動(每個動作1至4次)1.低頭角度以舒適的角度為主,不可太勉強。2.頭以舒適的角度往後仰,可以手稍作支撐。3.頭以水平的角度分別左右交替慢轉。4.左手抓住椅子下沿,頭頸往右側伸展維持5秒。換邊做。腰部肌肉舒緩運動(每個動作1至4次)1. 身體以舒適的角度往前彎,不可太勉強。2. 身體以舒適的角度往後仰,不可太勉強。膝蓋運動坐著時隨時做,膝蓋緩慢伸直,維持5至20秒。
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2021-02-13 科別.骨科.復健
春節猛滑手機 小心板機指
新冠肺炎持續肆虐全球,年節期間許多人為了防疫,選擇宅在家追劇、玩手遊,多日下來除了感到腰痠背痛外,大拇指和中指更痛到無法伸直,手掌遠端也因疼痛導致無法握東西,春節假期就此泡湯。提醒使用手機30至50分鐘應休息3至5分鐘,並且適時做手指屈指肌腱伸展運動,以防板機指上身。根據往年經驗,每逢春節假期結束後,門診因板機指求診的民眾增加2成,今年過年疫情威脅未減,民眾待在家的時間會更長,除了吃飯、洗澡、睡覺外,為了打發時間,春節期間肯定手機不離身,無形中增加罹患板機指的機率。板機指正式學名為「手指屈指肌腱狹窄性肌腱鞘炎」,正常狀況下當手指彎曲時,屈指肌腱會於滑車韌帶內平順滑動,但當手指過度使用,使得屈指肌腱與滑車韌帶過度摩擦,就會產生腫脹、發炎及狹窄現象,當彎曲的指頭伸直時會發出「喀」聲響,出現猶如扣板機的動作,故名為板機指。板機指好發位置為大拇指、中指和無名指,通常早上症狀最嚴重,如手指僵硬難以活動、手指腫脹彎曲、手指掌面根部隆起壓了會痛,需要靠另一隻手將患側手指扳直,進而產生疼痛彈跳聲響等。患者多半為製造業工人、手作工藝者、長期使用電腦、家庭主婦等族群,但近年來因年輕人花許多時間追劇、玩手遊,使得板機指也常見於長期使用手機的年輕人。由於年節期間醫療院所營業時間不定,建議當手指明顯出現發炎、腫脹時,可以先冷敷消炎,或服用消炎止痛藥,適度休息後在非急性期配合熱敷,避免從事會造成疼痛的動作。也可透過2種手部運動,來舒緩手指疼痛。若春節假期結束後,民眾仍為板機指所苦,可以到醫院復健科門診就醫,透過傳統的物理因子(超音波、雷射、經皮電刺激等)治療,或醫師會依照病況於手指掌面的滑車韌帶處,注射局部類固醇或超音波導引注射低濃度葡萄糖水減壓消炎消腫改善沾黏,若仍無法改善,亦可考慮接受乾針或浮針治療,或接受手術治療。
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2021-02-08 科別.骨科.復健
當心年假久坐不動招來痠痛 物理治療師教你三招緩解
農曆年假假期多加上防疫減少外出,當心久坐不動變成「沙發馬鈴薯」。一名40歲男子因近日休年假,在家長時間久坐不動,竟覺得下背肌肉僵硬、痠痛。專業物理治療師陳慧瑩即建議長假期間可以多做的三招運動,透過在家就可以進行背部及下肢伸展,達到舒緩筋骨效果,開心放年假。「活力得中山脊椎外科醫院」復健室陳慧瑩物理治療師指出,長時間久坐不動,很容易引起背部肌肉僵硬、痠痛,若不好好處理,有可能會導致慢性疼痛,將使得肌肉發炎。此外,還容易引起肩頸肌肉僵硬痠痛、眼睛不適、肌膜疼痛症及落枕等。嚴重者,更可能會引發下肢深部靜脈血栓,不可輕忽。隨著年假即將來臨,陳慧瑩物理治療師建議,每隔30分鐘或1小時就應起身活動至少5分鐘,做做簡單的伸展運動,活動筋骨,並應多補充水分,避免脫水。此外,每天也可以做一些舒緩的運動,舒緩肩頸及下背的肌肉。為緩解上述身體不適,陳慧瑩物理治療師並示範三招可以做的規律運動,以伸展肌肉,達到放鬆的目的,每招動作可維持15秒,重覆20次。第一招【牽拉股四頭肌運動】:在站立下,一脚往身後彎曲,同側的手抓住脚,將脚盡量往臀部方向拉,直到大腿前側覺得緊綳。過程中可一手扶著牆壁以維持平衡,且身體應保持直立。可達到伸展股四頭肌的效果。第二招【膝抱胸運動】:平躺在床上,屈膝抱胸,雙手抱腳盡量往胸前靠近。可達到伸展下肢肌肉的效果。第三招【貓與駱駝運動】:採四點著地,當下背放鬆時,把頭和尾椎抬高,將肚臍靠近地板;維持15秒後,接著往反方向動,把頭和尾椎往地板方向,肚臍往天花板方向動作。可達到伸展背部肌肉的效果。
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2021-02-08 失智.名人專家
張自強/年假後伸展收心 安心防疫又健康
今年的過年比較特殊,經過了新冠肺炎(COVID-19,武漢肺炎)一年後,除了需要在心態上做調整,調整心情轉面對上班的心態,同時做好自我防護的工作,外出勤洗手與出入公共場所戴口罩,以便安心與收心準備開工。衛生福利部八里療養院職能治療科主任張自強指出,在年假後面對開工前的準備,我們對疫情要注意、要謹慎、但是不要緊張。所有防疫工作依中央流行疫情指揮中心公告為準,避免資訊誤導,也要避免隨時或過動關心疫情發展而影響工作與生活。在年假假期結束前一定要調整作息,別再晚睡晚起。不正常作息的確一時難以調整,所以針對不易早睡的人,睡前可先洗個熱水澡、喝熱鮮奶或聽些輕柔的音樂等,對於幫助入眠有助益。此外,每天可以做些簡單的運動或伸展操,透過運動將身體放鬆,達到健身減壓目的,為開工做最佳準備。八里療養院職能治療師葉佳姍表示,針對開始上班後可能會有的假期疲憊感,她也示範了可以利用辦公室空閒時間做些伸展運動,以減少開工後的不適應。運動伸展操(衛生福利部八里療養院葉佳姍職能治療師示範)(一)目的:肩頸與上背之肌肉伸展動作步驟:1.一(左)手向上舉至後背2.另一手(右)由下彎至後背3.雙手相握後右手往右側拉並維持4.左右換手後並重複步驟2-4,共作5次5.每個伸展動作應盡量做到最大(緊繃)伸展角度,並持續10秒以上(二)目的:手部之肌肉伸展動作步驟:1. 一(左)手往前伸直,手掌向上外翻2. 另一手(右)放在外翻手掌(左)前,盡量往身體內側壓3. 伸展手肘(左)務必伸直4. 換手後並重複步驟 1-3,共作5次5. 每個伸展動作應盡量做到最大(緊繃)伸展角度,並持續 10 秒以上(三)目的:腰部背部與頭頸之肌肉伸展動作步驟:1.自然坐姿於椅子上2.雙腳腳跟與肩同寬3.向左轉腰並且頭向後轉 將雙手扶於椅背協助(盡量即可)4.左右兩側輪流重複2-3步驟,共作5次5.每個伸展動作應盡量做到最大(緊繃)伸展角度,並持續10秒以上(四)目的:坐姿與腰部背部之肌肉伸展動作步驟:1.坐姿下將膝蓋伸直、翹起腳尖2.雙手向上挺直伸展3.雙手向前持平後彎腰4.身體再向前彎腰5.雙手觸碰腳尖 (盡量即可)6.重複1-5步驟,共作5次7.每個伸展動作應盡量做到最大(緊繃)伸展角度,並持續10秒以上 (五)目的:腿部之肌肉伸展與站姿平衡訓練動作步驟:1.站姿雙手扶於椅背上2.身體向前彎腰維持此姿勢3.重複1-2步驟,共作5次4.每個伸展動作應盡量做到最大(緊繃)伸展角度,並持續10秒以上
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2021-02-08 科別.骨科.復健
新年當「沙發馬鈴薯」招來痠痛 試這3招可緩解
農曆春節將到,有民眾已開始休年假,高雄一名40左右的男子因宅在家久坐不動,導致下背肌肉僵硬、痠痛而求醫,物理治療師陳慧瑩說,民眾長假期間久坐不動當「沙發馬鈴薯」,不好好處理,可能導致慢性疼痛,嚴重的可能引發下肢深部靜脈血栓,不可輕忽。陳慧瑩表示,長時間久坐不動,很容易引起背部肌肉僵硬、痠痛,沒好好處理,會導致慢性疼痛使得肌肉發炎,也容易引起肩頸肌肉僵硬痠痛、眼睛不適、肌膜疼痛症及落枕等,嚴重者,更可能會引發下肢深部靜脈血栓她建議3招,緩解身體不適,第1招「牽拉股四頭肌運動」,民眾站立時身體保持目立,一脚往後彎曲以同側的手抓脚,將脚盡量往臀部方向拉提,直到大腿前側覺得緊綳為止,達到伸展股四頭肌的效果。第2招「膝抱胸運動」是躺床上屈膝,雙手抱腳盡量往胸前靠近,達到伸展下肢肌肉的效果。第3招「貓與駱駝運動」,採四點著地,當下背放鬆時,把頭和尾椎抬高,將肚臍靠近地板;維持15秒後,接著往反方向動,把頭和尾椎往地板方向,肚臍往天花板方向動作,達到伸展背部肌肉的效果,每招動作可維持15秒,重覆20次。陳慧瑩表示,平日每隔30分鐘或1小時就應起身活動至少5分鐘,做做簡單的伸展運動,活動筋骨,並應多補充水分,避免脫水。
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2021-01-31 名人.林頌凱
有「年節主婦症候群」別怕!上背痛、下背痛、肩肘痛...醫師建議這樣做
農曆春節即將到來,不管是大掃除、辦年貨、做年菜、拜拜等,都要比平常忙碌許多。這段時間筋骨痠痛、腰痠背痛、焦慮緊張、不安失眠的狀況會比平常更加頻繁出現,我們稱之為「年節主婦症候群」。年節主婦症候群的症狀還是以身體的疼痛痠麻為大宗,過年期間因為身體疼痛痠麻到醫院就診的比率甚至比平常高出三、四成。疼痛痠麻來自於骨骼、肌肉、關節和神經的勞損和發炎,過年期間生活作息不正常,如果加上情緒壓力,症狀會更明顯,有時候甚至連吃藥都沒辦法緩解。以身體的部位來看,較常見的有上背痛、下背痛、肩肘痛。上背痛:打掃天花板或燈具難免過度抬頭,如果加上不純熟的使力方式,就容易拉傷肌肉或在隔天落枕。相反的,如果長時間低頭整理東西或滑手機,則會導致後頸部和上背部的肌肉緊繃或筋膜發炎,嚴重時甚至會頭痛。預防方法就是注意動作和姿勢,尤其頸椎本來就長骨刺或椎間盤突出的人更要節制。打掃天花板或燈具時最好站在椅子或是梯子上,避免頭部過度後仰。低頭的時間不要太久,每隔30分鐘就要活動頸部或適度伸展。下背痛:不管打掃清洗或長時間站立做年菜,常在隔天發生下背痛,嚴重者甚至早上痛到下不了床。這可能是長時間彎腰造成下背部肌肉疲乏,也可能是施力方法錯誤或姿勢不良造成肌肉拉傷,嚴重時甚至會導致椎間盤突出壓迫神經,產生坐骨神經痛。建議拖地或吸塵時兩隻腳可以前弓後箭,工具選擇把手較長的吸塵器或拖把,以減少彎腰的幅度。洗浴缸或擦家具時,盡量蹲著避免長時間彎腰。搬移重物,身體更要靠近物體,蹲下搬起後才站起來,切忌彎腰搬舉重物。肩肘痛:清洗玻璃、拆卸窗戶時,會有手舉過頭或手臂過度外展的動作,這時很容易導致肩關節旋轉肌肌腱炎。一次採買過多年貨、用力刷洗物品,也容易造成二頭肌肌腱炎或網球肘。準備年菜時重覆的切剁,或是剝菜剝蝦動作都容易導致「媽媽手」及或手腕部位的肌腱炎。另外,手腕或手指過多的彎曲或抓握,甚至長時間打麻將,都可能導致腕隧道症候群,造成手掌部位的麻木,甚至肌肉無力。預防之道要避免一次提舉太重物品,寧可分成兩三次或請人幫忙。做家事時避免手舉過肩或手臂過度伸展,可以墊椅子或使用工具協助。不要單用某個關節的肌肉施力。例如清洗時可以用上臂與肩關節出力來減輕手肘的負荷,切菜時不要單用腕力,可加上手肘動作的幫助。若感覺不適時要馬上停止,並做適度的伸展運動,或先做其他事情。如果疼痛難耐又不能不做,不妨戴上護肘與護腕,避免進一步的傷害。所謂「年節主婦症候群」,不外乎姿勢不良與過度使用造成。注意維持良好姿勢,加上適度休息,避免過度勞累,就能有效避免疼痛痠麻的發生。適時伸展有助於軟組織的柔軟度及彈性,也可增加肌肉血液循環,避免受傷。此外,全家大小動員讓大掃除變成有趣親子活動,除了減輕主婦負擔,更可以帶來家庭和樂氣氛,這樣的過年就更完美了。作者個人網站請見:https://dr53-lin.com。
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2021-01-28 科別.眼部
只是「不喝冷飲」飛蚊症竟幾乎好了!中醫師8個超簡單撇步,不治療就能改善飛蚊症
近幾年,學校推行使用電子白板之後,許多國小老師們也開始覺得眼睛不舒服。有位國小老師十分焦慮來到我的診間詢問:「醫生,我眼睛突然看見好幾隻蚊子飛來飛去,想要打又打不到。這種飛蚊症可以治療嗎?」我說:「『花非花,霧非霧。夜半來,天明去。』這首白居易的詩句,其實就描述著他的飛蚊症。飛蚊症其實很常見,但大多需要詳細檢查評估。」造成飛蚊症的原因很多,一般看到眼前有些如黑絲、魚鈎、圓圈、雲朵、變形蟲,或黑或灰或透明等,都統稱為飛蚊症。但只要在視網膜之前有任何的雜質,大到足以被看見,就會產生飛蚊症。以現代醫學來說,飛蚊症可以區分為以下幾種:・理性:約佔1/5,數個飛蚊,大多40歲以下。・退化性:約佔3/4,1至2個飛蚊,通常40歲以上。・病理性:約有1/20,數量多,恐有失明危險。其下又可細分為:・玻璃體退化:玻璃體混濁、玻璃體牽扯・玻璃體出血・視網膜相關:周邊視網膜裂孔、格子狀退化・其他眼病:青光眼、黃斑部病變、葡萄膜炎等・全身疾病:糖尿病、高血壓、眼中風等最需要留意的是病理性飛蚊症,如可能是局部眼底視網膜破洞,產生出血而導致玻璃體混濁,或者視網膜受拉扯造成的視網膜裂孔,甚至是嚴重的眼病如:青光眼、視網膜剝離、視網膜出血等。此外,也可能是全身性疾病,例如糖尿病視網膜病變、高血壓視網膜病變、眼中風、黃斑部病變等,都可能急性發作產生視網膜剝離,有失明的危險。但是傳統中醫沒有儀器可以檢查,詳細原因還是要經由眼科醫師散瞳檢查才能區分。特別叮嚀如果飛蚊症數量突然增加,合併閃光感、視野缺損、視力模糊等,即可能有更嚴重的問題需要治療,一定要至眼科散瞳檢查。中醫破解 飛蚊症中醫眼科治療飛蚊症,除了傳統的望聞問切四診之外,還可以從飛蚊的狀況型態來做區分為:透明飛蚊及灰黑色飛蚊。→虛證(透明飛蚊):服藥優於針灸透明的飛蚊,就中醫來說一般是虛證,有可能是細胞脫落,或玻璃體混濁,如果合併全身性或臟腑本身的虛損,可能是下面的情況造成:.氣虛:伴隨著精神狀況、早晚變化,或是用眼越久越多,以及全身性的疲倦、食欲不佳等症狀。.血虛:可能為中央透明、邊緣清楚,像是逗號或圓圈型,多會伴隨眼睛乾澀疲勞,以及全身性的血虛症狀。.勞損:一般會伴隨眼睛嚴重痠澀、視物模糊,或是像白色閃爍光線,以及頭暈昏沉、腰膝痠軟等全身勞損症狀。治療上,服藥效果會比針灸來得好。畢竟針灸能調動的是無形的氣,要從無形的氣轉換成人體需要的陰、血是非常困難的;且針灸治療大部分是在針灸當下才有治療,但疾病是持續在進展的,服藥才能讓治療的效果持續,不會因為沒針灸就沒效了。→實證(灰黑色飛蚊):需要從根本治療灰黑色的飛蚊從中醫角度來看,通常是實證,也有些是其他原因造成的,例如:.氣滯:通常會因為情緒、壓力或睡眠差而加重,會出現口乾、胸口脹悶、食欲差等症狀。.血瘀:一般會有外傷、手術史或是心血管相關疾病併發,也可能是頸部、脊椎、薦椎的傷,或是脊椎小錯位造成,通常伴隨有眼周腫脹、緊繃、疼痛感。.火熱:可能因為飲食上食用烤炸辛辣食物之後發作,或是長時間用眼、強光刺激後出現,通常眼睛本身容易有灼熱感、乾澀及眼乾口乾等症。.痰濁:一般飛蚊會在吃飽後加重,或是有頭昏悶、眼睛黏黏的感覺、眼眵(眼屎)較多、視物有如隔紗一般,及食欲差、排便軟黏。.濕熱:通常會有嚴重的眼睛黏滯,或是眼眵很多、反覆流眼油、眼睛血絲多、口苦口乾、身體煩熱等症狀。眼睛的許多症狀其實是五臟六腑、氣血陰陽、經絡、情緒等因素導致,一個人的症狀有可能有多重原因,也可能互相夾雜。從根本治療、截斷病勢,才能讓產生眼病的機制中斷或終止。預防飛蚊症,避免過食冷飲通常飛蚊症的患者,都非常焦慮且擔心,但過度焦慮擔心反而會讓身體緊繃,進而影響氣血通暢,加重飛蚊症的現象。從中醫眼科的角度來看,除了是身體本身的問題之外,更多是不良用眼習慣誘發或加重;或者也有些眼病初期症狀是從飛蚊症開始出現的。所以,維持良好的用眼習慣是很重要的事情。養成良好的生活習慣也是喚醒身體自癒力的不二法門,包括晚上11點前睡覺不熬夜、情緒平穩勿過怒焦慮、戒菸、避免過食寒涼冰冷、辛辣、烤炸食物等。臨床上常常看見飛蚊症的患者喜歡喝冷飲,當戒除冷飲之後,飛蚊症也跟著減少了許多。飛蚊症並不是無法治療,即使是西醫眼科無法治療的生理性飛蚊症,也可以從中醫角度來整體思考,從改善眼部循環狀況,調整身體機能等方式調整。配合醫囑,調整用眼習慣與生活作息、飲食,才能加快治療效果。此外,平時可以多做伸展運動,幫助身體經脈通暢,更有機會讓身體的氣血來修復眼睛健康。Q:吃鳳梨可以治療飛蚊症?A:酵素無法進入眼底,飛蚊治療因人而異。曾有媒體報導,食用鳳梨可以治療飛蚊症,是否有效?以中醫角度來看,鳳梨的成分是否能進入眼底?不同條件下的飛蚊症是否能用同樣的方式治療?都有很大的疑點。鳳梨酵素是一種蛋白質,照理說,人體在吃入食物後,在胃中會因為蛋白水解酶的關係而被破壞成小分子,再分解成胜月太與胺基酸進入人體。所以,血中不太可能留下原本的鳳梨酵素。就算鳳梨酵素沒有被破壞掉留在血液中,到了視網膜也不能進入眼底。在視網膜存在著「血管視網膜障壁(blood-retinal barrier)」,並不是所有成分都能進入眼睛。血管視網膜障壁除了特定的分子會進入之外,剩下的都要藉由受器接合,才能通過這個屏障到達眼內。很可惜的是,並沒有可以接合鳳梨酵素的受器,所以鳳梨酵素也是無法進入。無論透明、灰黑色絲狀點狀,或黑色塊狀飛蚊,都需要經由合格的中醫師四診合參,並結合現代醫學儀器檢查、檢查報告,與生活習慣、飲食、作息等進行綜合評估,沒有萬用的治療方式。臨床上,排除掉眼底疾病後,有部分患者是身體缺乏營養素,所以補充蔬果之後,也能改善部分患者的視覺狀況。 治療時建議先找合格的眼科醫師進行眼底及眼部的檢查評估,再交由合格的中醫眼科醫師進行中醫的辨證與診察,依照個人的體質狀況分階段治療,才是最有保障且安全有效的方式!書籍介紹書名:眼癒力:中醫眼科診治照護,治療+保健一次看明白作者: 林佑彥出版社:原水出版日期:2020/09/24作者簡介/林佑彥中醫師.台中市祥峻中醫診所副院長2012年12月開始執業,眼病患者累計近3萬人;目前每週有超過150人因眼病前來就診。大多數的眼科疾病很難痊癒,尤其是白內障、青光眼、黃斑部病變、視神經萎縮這一類,但輔以中醫治療都有改善的案例,至於西醫棘手的乾眼症、眼睛過敏、結膜炎、角膜炎、部分飛蚊症皆有機會可以痊癒。延伸閱讀: 防疫保單大評比》染病賠1萬、隔離賠10萬!醫師解析:7家防疫保單怎麼挑?
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2021-01-22 該看哪科.巴金森氏病
飲食預防/癌症、帕金森氏症,很多是吃出來的!腸胃科名醫提醒:8惡習是禍首
國人10大癌症的大腸癌、肝癌、口腔癌、食道癌、胃癌,消化系統就占了大宗,就連10大死因之心臟疾病、腦血管疾病、糖尿病等, 也與腸胃脫離不了關係。台語說,呷ㄟ落、睏ㄟ去,放ㄟ出就是健康。你健康了嗎?老一輩彼此見面時常說:「吃飽沒?」「吃」是每天的大事,更是人生要事,所謂養生之道,飲食為要。 據估計,每10人當中就有1人有腸胃不適的毛病,此外,每3人中就有1人長期受腸胃疾病所苦。台大醫院內科部胃腸肝膽科主任暨台大醫學院副院長吳明賢表示,廣義的腸胃科而言,泛指消化內科之胃、腸、肝、膽、胰等器官。 沒減肥體重卻掉5% 可能有大問題 腸胃不舒服,這看似簡單的問題,其實暗藏著大大學問。吳明賢進一步說明,常見的上腹部疼痛,有可能是單純的潰瘍、腸胃炎、消化不良、胃食道逆流,但也可能是膽結石,甚至胃癌、肝癌、胰臟癌等惡性腫瘤。 有時甚至吃些腸胃藥也能緩解,他提醒,若合併出現飲食行為(如吞嚥困難、疼痛)或排便習慣改變、體重減輕等警示症狀,一定要尋求專業醫療,切勿自行診斷(編註:過去6∼12個月,無刻意節食,體重卻減少5%,則是有臨床意義的體重減輕)。 一般而言,就醫後醫師會給予身體檢查,有時會做抽血檢查,確認是否有B型肝炎或C型肝炎等肝臟疾病,必要時會再針對胃腸或肝膽胰等問題,安排腸胃鏡或腹部超音波等檢查,如此就能大致釐清哪個器官出現毛病。 吳明賢表示,消化系統疾病的病因扣除感染如病毒性肝炎、幽門螺旋桿菌外,與飲食最為相關,如有一餐沒一餐、一餐當兩餐吃,喜歡低纖、高脂、高醣飲食,甚至菸、酒、檳榔等,都是極為典型的「病從口入」! 腸道是第2大腦 帕金森氏症與失衡也有關 腸道是人體最強大的免疫器官,人體淋巴有70%以上分布在腸道,除了淋巴球外,腸道內的菌數更高達100兆,相當於人體細胞總數目的10 倍。 吳明賢說:「這些腸道菌不僅與營養、代謝相關,也影響著免疫功能,腸道還有第2個大腦之稱呢!」如今,有越來越多證據顯示,腸道菌若沒維持在平衡的狀態,慢性發炎將一觸即發,他以幽門螺旋桿菌和胃潰瘍為例,就是細菌導致疾病最典型的例子。 此外,帕金森氏症、自閉症等也和腸道菌失衡有關,或許你無法理解腸道與大腦的關聯?吳明賢解釋,腸道內的神經會經過「腦腸軸線」(gut-brain axis)與大腦相互聯絡。當腸道菌失衡後,會透過 腸道的迷走神經影響到中樞神經的免疫機轉,腸道菌叢製造的短鏈脂肪酸也會誘發腦部疾病。 他提醒,便秘、腹瀉是腸道菌失衡或飲食失衡的一個基礎表徵!但也強調並不是所有的腸道症狀都會造成遠端器官傷害,得進一步評估失衡的嚴重度。 從便便看健康 形狀、顏色都是線索 想知道腸子是否健康,每天解便後可別急著沖馬桶,你可以從大便中得知自己的健康狀況。 吳明賢說,在醫學上將大便的形狀依布里斯托大便分類法(Bristol Stool Scale)分為7類: 第1型: 一顆顆硬球(很難通過)。 第2型: 香腸狀,但表面凹凸。 第3型: 香腸狀,但表面有裂痕。 第4型: 像香腸或蛇一樣,且表面很光滑。 第5型: 斷邊光滑的柔軟塊狀(容易通過)。 第6型: 粗邊蓬鬆塊,糊狀大便。 第7型: 水狀,無固體塊(完全液體)。 一般來說,第1型和第2型表示有「便秘」狀況;第3型和第4型是理想的便形,尤其第4型是最容易排便的形狀;至於,第5至第7型則有「腹瀉」的可能。 除了形狀外,顏色也是判斷腸道是否健康的重要依據。正常的大便因為含有膽汁所轉化來的色素,呈現黃色或金黃色。「若糞便呈現其他顏色, 就表示健康出現警訊了。」吳明賢提醒。 飲食6字訣 翻轉3高1低 俗話說,好的腸胃比好的大腦重要。該如何保養?吳明賢認為,就疾病而言,扣除傳染病, 絕大多數的病症如肥胖、糖尿病、癌症等慢性病,都與經年累月的生活習慣有關。 飲食就是影響生活習慣最大因素。現代飲食與過往有很大的不同, 吳明賢語重心長地說,飲食最重要 的目的,是為了提供身體活動所需 的能量及維護細胞的新陳代謝,因此進出得平衡。 但現代人生活形態偏 靜,卻又經常採取「3高1低」飲食法,即高熱量、高脂肪、高醣、低纖維,都大大影響腸胃健康。 他以「腸漏症」為例,長期低纖飲食,改變腸道菌叢生態平衡,間接造成腸道受損,食物便會透過受損的腸道壁的上皮黏膜,滲漏到血液、淋巴,引起體內免疫球蛋白G的慢性過敏反應及遠端器官的慢性發炎反應! 另一大問題是飲食失序,進食必須依照生物時鐘,早餐吃得好,晚餐吃得少,現代人卻愛吃早午餐、晚餐又特別豐盛,以至於胃食道逆流、肥胖,處處耳聞。 吳明賢提醒,現代人習慣把藥物(如保健品)當食物吃,而不是把食物當藥物吃,但藥物畢竟還是化學品,人們應該重新學會將食物當藥物吃,而不是想用藥物來取代食物。 藉由透過好的飲食可以保護腸胃道,甚至全身性的健康。 他進一步提出飲食4大原則──高纖、低脂、低醣、熱量則要適當,6種重要的營養素(醣類、蛋白質、脂肪、維生素、礦物質、水)用心安排,總結而言,「多樣、均衡、節制」的飲食外,也要與工作形態結合,例如勞動者需要較高的熱量、蛋白質,而靜態工作者熱量就要相對的少。 另外,生活要規律,避免不良的生活習慣, 菸、酒、檳榔、熬夜都要禁止。 心情好壞可以透過大腦、內分泌和自主神經系統的交感、副交感神經而改變腸胃的蠕動和消化液的分泌,學會利用聽音樂、看書、腹式呼吸、冥想、伸展運動、旅遊等,隨時為自己解壓,讓大腦放鬆。 少食、慢食、樂食、感恩食 1.減少每餐食量: 搭配平衡食譜,尤其晚上最好避免吃到飽的場合,以免大量進食增加消化道負擔。 2.餐後不要躺下或趴睡: 臨睡前不要再吃東西。 3.避免多吃脂肪或油膩食品: 胃腸最適合的是溫和食物,太過辛辣、冰、燙的食物最好敬而遠之。 4.少吃不易消化的問題食品: 有人吃糯米會腹脹,有人吃蔥椒會不舒服,吳明賢提醒,請根據自己的經驗法則盡量避免。此外,盛夏時, 食物容易腐敗,不熟的生冷食物若無法確認新鮮度,最好不要食用。 5.多吃新鮮蔬果: 增加膳食纖維攝取量,亦可多喝優酪乳,特別是便秘型大腸激躁症或有大腸疾病家族史者更應如此。 6.放鬆心情用餐: 吃慢一點,細嚼慢嚥才能讓食物更易消化。 ●原文刊載網址 ●延伸閱讀:.人際關係的矛盾都是從「我以為」來的!要讓自己變得更可愛,多些體貼、少點自以為.獨立的人,能專注有興趣的事,感受氣定神閒!50後的成熟,是一個人更能承載住自己.熟齡媽媽:我不圖子女養我,只求他們以後過得比我好【加入臉書社團】幸福巴士[巴金森‧帕金森病園地]招募新成員!社團提供病友、照顧者及關心此疾病的成員一個互相交流、解決問題的平台,提供醫療知識及互相鼓勵,立刻加入:https://user137758.psee.io/3j74yy
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2021-01-17 失智.名人專家
鍾孟修/3技巧+3密碼 助長輩開心動起來
運動好處多,能幫助肌肉生長、預防癌症、減緩大腦退化,還能使心情愉悅,重點是成本很低,可說是促進身心健康的最佳良藥。愛迪樂健康促進團隊創辦人、職能治療師鍾孟修提醒,要達到好的運動效益,必須夠喘且夠痠才行。把握每周531原則鍾孟修對長輩的運動建議是「531」:一周運動5天,每一次運動30分鐘。此外,每周也要做2次肌力運動,每次執行約30分鐘。但要建立起運動習慣,很多人不是說做就能做得到,更何況是長期不習慣運動的長輩。如何讓長輩開心且自主地做運動呢?鍾孟修說,只要適當靠著三大元素——「人」、「環境」、「活動」,就有機會提升長輩投入運動的動機,愈動愈快樂。找回以前愛的運動鍾孟修解釋,「人」的元素指的是找到長輩過去喜歡從事的運動,並配合適當的稱讚或獎勵,才有較大的動機去執行。這對失智症長輩也具懷舊治療的作用。但長輩隨年齡增長,適合運動的強度也不同。鍾孟修舉例,若長輩以前愛打籃球,現在則可鼓勵學打桌球或羽球,強度較低,也可增加新鮮感。公園運動優於客廳「環境」的元素則是指適合運動的場所,例如公園優於客廳,客廳優於臥室。鍾孟修解釋,公園能曬到陽光,可以增加神經生長素分泌並改善情緒;若戶外天氣不好,比起用來休息的臥室,在客廳運動更佳。而「環境」的元素也包含家屬或照顧者的參與。鍾孟修說,有些家屬或照顧者規定長輩運動,卻只在旁邊「動嘴」沒跟著動起來,建議陪伴長輩一起運動。兼顧有氧肌力伸展至於「活動」的元素則是指有氧、肌力、平衡、伸展等運動都要做,盡可能不偏廢。鍾孟修說,許多長輩只做伸展運動,但這運動量很有限。若能加入有氧、上下肢肌力和平衡運動,並漸進性增加運動強度,不只運動選項多元,不會無聊,也較無挫折感,還有助提升長輩的生活功能,預防跌倒及肌少症,優點多多。邊唱邊動訓練大腦不少家屬煩惱,若長輩行動不便,例如因中風而身體偏癱,是否就得放棄運動?鍾孟修可不這麼認為。他建議用「邊動邊說」的技巧做大腦體操(Cognicise),例如用手指比出一連串數字,同時配合嘴巴數數,可喊一樣或不一樣的數字,帶領運動的人可靈活變化規則,不僅有趣也能刺激大腦,「長輩慢半拍沒關係,願意動就不錯。」大腦體操適合團體運動,且有很多種訓練方式,一邊運動一邊唱歌也算是一種,因為大腦必須回想歌詞。「若不善唱歌,一邊運動一邊聊天也行。」如果長輩抗拒運動怎麼辦?鍾孟修建議,技巧性地問出長輩拒絕運動的原因,有時換個環境或搭配口頭鼓勵,還是有幫助的。他提醒,運動時要適時補充水分,長輩少了口乾舌燥,運動配合度也會跟著提升。更多照護技巧請至udn x WaCare:https://bit.ly/39cC5qW
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2021-01-11 科別.骨科.復健
天氣濕冷關節容易痠痛?日本專家激推2類抗寒食物
在冬天特別容易發生膝蓋和肘部的關節疼痛,整形外科醫師桐生有紀說明,如何透過運動前的準備以及日常生活習慣來預防關節疼痛。身體寒冷會引發關節痛 運動前先暖身在這個氣溫逐漸降低的季節裡,關節痛的問題讓許多民眾擔心。桐生有紀醫師表示,氣溫下降時,微血管會為了維持體溫而收縮,導致血液循環不良,進而讓肌肉變得僵硬,造成關節的負擔。另外,乳酸代謝功能下降,也是引發關節疼痛的原因。只要身體寒冷,全身都會變得僵硬,在姿勢不良的狀態下運動,更會對身體造成沉重的負擔。如在冷天中跑步、打球等激烈動作之前,建議先進行可以讓體溫升高的暖身運動,並且做好關節的保暖工作。暖身建議進行20分鐘、不會讓呼吸變急促的伸展運動,等血液循環改善後,再開始活動。也因為脂肪很容易冷卻,肌肉則會產生熱能,每天進行肌肉訓練也很有效。抗寒好食物 根莖類及深海魚類冬天的抗寒對策之一,可以多吃根莖類蔬菜,例如人參、蘿蔔、薑和大蒜,也十分推薦多多攝取鮭魚和鱈魚等魚類。另外,人到了中年,會因為軟骨量下降,使骨頭與骨頭之間摩擦緩衝減少,造成關節磨損,容易引起發炎,桐生有紀提醒,這樣的案例也不少,不良的飲食習慣容易流失軟骨,必須特別注意。「最重要的是,要攝取肉和雞皮等富含膠原蛋白的食物。只不過吃了之後並不會立見效,必須要持續攝取。為關節疼痛所困擾的人,可能需要嘗試胎盤注射,從肩膀和臀部進行注射,就能在身體的各個部分發揮作用喔。」桐生有紀醫師補充說明。日常生活中 避免關節疼痛的照護(1)體寒的對策可以溫暖關節周遭的護具,以及改善身體內部寒冷體質的飲食習慣都很重要,要大量攝取根莖類蔬菜。(2)增加肌肉量只要增加肌肉量,就能減輕關節的負擔。鍛鍊腳和背部等大範圍的肌肉,打造一個可以產生熱能的身體就是關鍵。資料來源:https://www.albagolf.com.tw/zh-tw/(常春月刊/編輯部整理、文章授權提供/健康醫療網) 延伸閱讀: 痛風關節一定會病變嗎? 沒錯!避免發作,常做這些行為要注意 肩膀痠痛、手舉不高就是五十肩?五十肩會好嗎? 復健科醫師告訴你現行治療方式
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2021-01-06 養生.運動天地
零風險健身/專家教你維持「髖部肌」柔軟度 預防背痛問題發生
【文、圖/摘自方言文化《零風險健身!全彩圖解肌力伸展解剖全書》,作者榮皮耶‧克雷蒙梭, 菲德烈克‧德拉維耶, 麥克‧甘迪】髖部旋轉肌有助於維持下背部良好的弧度。當這些肌肉不夠有彈性時,會導致下背部緊繃,失去自然的弧度,而變形會導致椎間盤難以承受站立時所帶來的壓力。髖部柔軟度的重要性 若運動員的髖部變形,可能在跑步甚至單純行走時都會感到疼痛,而那些需要扭腰的運動項目,例如高爾夫,很可能因為肌肉僵硬而無法順利完成動作。所以,運動員應該特別注意保持髖部旋轉肌的柔軟度。如果你想預防背痛的問題發生,也必須重視髖部旋轉肌的柔軟度。畢竟將近八成的人都有背痛困擾。適當的髖部旋轉肌伸展,對於會經常使用髖部旋轉肌的運動項目,例如足球、武術、高爾夫⋯⋯來說特別重要。我們真的應該更重視這些太常被忽略的肌肉。補充說明 以下所介紹的伸展運動,左側的柔軟度跟右側同樣需要鍛鍊,這一點很重要。事實上,左右兩側髖部天生具備一定柔軟度的例子很少見。比較僵硬的旋轉肌會扭曲下背部,進而使該部位更容易受傷。在地上的髖部伸展練習練習這個動作,可以伸展到臀部和腰部的肌肉。1. 坐在地上,靠一條彎曲的腿撐住身體,另一條腿沿著身體的方向伸直。2. 雙手平貼在地上,上半身向前傾。3. 維持這個姿勢大約三十秒,同時緩慢規律的吸氣和吐氣。再換另一邊重新開始做這個動作。進階變化式1. 坐在地上,靠一條彎曲的腿撐住身體,另一條腿沿著身體的方向伸直。2. 上半身向前傾,直到你的頭能夠靠在交叉的前臂上。3. 維持這個姿勢大約三十秒,同時緩慢規律的吸氣和吐氣。換另一邊重新開始做這個動作,可以伸展到臀部、腰部和背部。搭配長凳的髖部伸展練習練習這個動作,可以伸展到臀部的肌肉。1. 把一邊的屁股跟一條在身體前彎曲的腿放在長凳上,另一條腿向後伸直。2. 上半身向前傾,雙手平貼在身體前方的長凳上,手臂保持伸直。3. 維持這個姿勢大約二十到三十秒,注意呼吸要保持規律,然後換另一條腿。進階變化式1. 以「騎馬側坐」的姿勢坐在長凳上,一條腿在身體前彎曲並貼著長凳,另一條腿向後伸直,腳尖著地。2. 上半身向前傾,兩隻手臂彎曲, 雙手和前臂平貼在身體前方的長凳上。3. 維持這個姿勢大約二十到三十秒,同時緩慢的呼吸,然後換另一條腿。做這個動作可以伸展到臀部和腰部。高難度進階變化式1. 以騎馬側坐的姿勢坐在長凳上, 一條腿在身體前彎曲並貼著長凳,另一條腿向後伸直。2. 上半身向前傾,直到你的頭能夠碰到長凳,兩隻手臂彎曲,雙手平貼在頭前方的長凳上。3. 維持這個姿勢二十到三十秒,然後換另一條腿。做這個動作可以更進一步伸展臀部和梨狀肌,以及背部。
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2021-01-05 科別.骨科.復健
久坐腰痠背痛?日本骨科專家授10秒舒緩法在家跟著做
利用膝蓋伸直的力量,緩解腰痛!日本骨科瑜珈事務局代表、松浦骨科醫院院長井上留美子表示,腰椎疼痛跟身體的保養不夠有關,想要緩解腰痛可藉由一項伸展運動,在不會讓腰部感到疼痛的程度內,保持身體向前彎曲的姿勢五到十秒,利用膝蓋伸直的力量,有助於緩解腰椎關節疼痛,呼籲民眾運動前要好好的暖身,腰痛的症狀就會消失。運動前伸展運動 緩解腰椎關節疼痛井上留美子表示,許多人有腰痛的困擾,主因是身體日漸衰老和疏於保養,導致身體變得僵硬。不同於體能良好的運動員,經常有腰椎關節疼痛等複雜的問題,這都是因為身體的保養做得不夠的原因,因此日常生活要好好做伸展運動。運動前只要好好的暖身,腰痛的症狀就會消失。不過腰部的「轉動腰部」伸展運動,實際上效果不大,大腿二頭肌(大腿內側)的柔軟度,才是正確使用腰部的關鍵。伸展運動緩解腰痛 適用族群不分老少想要緩解腰椎疼痛,井上留美子推薦了一個伸展運動,作法是先坐在地板上,將膝蓋彎曲,用手臂抱住大腿,讓胸部和大腿緊密貼合,保持狀態並將膝蓋往前伸,身體向前彎曲直到不能再彎曲,並維持5到10秒鐘。不過伸展膝蓋若讓胸部和大腿分開,就不會產生效果,這一點必須特別注意。這項伸展運動不只適合一般民眾,也適合50多歲中年人,或許這個年齡層很少能做到身體向前彎曲、手牢牢貼在地板的動作,但是只要每天持續伸展二頭肌的肌肉,就掌握了腰部護理的基本概念。 抱膝維持身體向前彎曲 保持姿勢5到10秒「雙手保住彎曲的膝蓋,身體向前彎曲的同時,利用膝蓋伸直的力量,就是緩解腰痛的關鍵對策。」井上留美子提到,身體向前彎曲的動作屬於靜態伸展,效果比較小。想要緩解腰痛,重點在於在不讓腰部感到疼痛的情況下,維持抱膝蓋向前彎曲的姿勢五到十秒,尤其運動結束前做會很有效果。資料來源:https://www.albagolf.com.tw/zh-tw/(常春月刊/編輯部整理、文章授權提供/健康醫療網) 延伸閱讀: 腰痠背痛都是睡姿不良害的! 仰睡、臥睡、趴睡哪一種好? 現代人通病!腰痠背痛應冰敷還是熱敷? 復健科醫師揭「正確使用時機」
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2021-01-01 科別.骨科.復健
10天擺脫膝蓋痛!不開刀、手術,不日本治療師教你:4種伸展髖關節方法
編按:高田祐希是位脊椎神經治療師兼醫學氣功師,目前在東京二子玉川開設了「KIKOUKAIRO施術院」,他過去曾有很嚴重的膝蓋痛困擾,不管是攝取營養食品或是求助各大骨科都完全改善不了,所以便想將過去曾試過且大幅改善膝蓋痛的方法,撰寫成書與大家分享。他照著這些方法認真鍛鍊後,沒想到真的改善了!膝蓋的積水消失了,長時間持續的疼痛與發腫也不見了。就算打網球時奮力地到處跑,一直到隔天早上都還沒有復發。高田祐希說,自從發現「讓膝蓋不再疼痛的身體運動基本方法」,無論面對什麼樣的狀況,都能夠應付自如並放心運動身體,不再害怕搭電車、巴士或是任何外出得做的動作,也更有意欲完成必須經常坐下起身等的家事雖然,骨科的治療對症狀嚴重的患者來說,擁有非常棒的效果,但是有些人還沒嚴重到需要動手術的程度,只是想要在惡化前想辦法改善,骨科醫師自然沒辦法給予這些患者太高規格的治療。此外西醫與中醫口徑一致的說法,都是患者也必須自行努力才行。也就是說,想在惡化之前改善的話就只能鍛鍊身體了。 高田祐希也提醒,會導致膝蓋痛的疾病有許多種,其中很多都容易被誤認為退化性關節炎,所以為了兼顧安心與安全,切勿自行判斷,首先仍應前往骨科接受X光或MRI檢查,確認膝蓋的當前狀況。有時初期的膝蓋痛只要伸展髖關節就能夠治癒,「髖關節?我有伸展啊!」態度隨便的話,症狀會在不知不覺間惡化,就算本來不痛也可能遲早痛起來,所以平常請多加留意伸展。有很多運動都能夠伸展髖關節,但是大多數的人都「只是反折腰部」,沒有真的伸展到髖關節。X型腿常見的腰椎過度前彎(腰部反折),就會受到骨盆前傾的影響,乍看伸展了髖關節,實際上卻只是將腰部往後折而已。正確做法還要搭配「縮小腹」,但是縮小腹其實也與踢力有關,所以請一點一滴慢慢拓寬可活動範圍吧。錯誤運動範例這些動作只會造成腰部反折,無法伸展髖關節。伸展髖關節的4種動作跨過平台的髖關節伸展1. 踩在地板或椅子上,以跨過的方式將另一腿伸往後方。透過後腳的大腿外旋、內旋等轉動方向以伸展髖關節,就像伸展鼠蹊部一樣。這時腹部要用力,腰部不要反折。2. 抬起後腳跟會更方便伸展,但要注意別反折腰部,並且要換腳進行。以按壓大腿的方式將整個身體往前挪動,能夠達到「縮伸」的效果。雖然這是伸展髖關節的運動,但是出力時臀部肌肉與膕繩肌也會用力,有助於強化這部分的肌肉。有助於O型腿矯正的髖關節伸展1. 坐在地板後,彎曲前腳、伸展後腳,以轉動後腳大腿的方式,在改變方向之餘伸展髖關節,同時也伸展鼠蹊部吧。這時要注意腹部用力,腰部不要反折。2. 接著要運動前腳膝蓋以下的部位。先讓前腳大腿外旋並彎起膝蓋,接著著重膝蓋以下折起的部位,將膝蓋與後腳跟慢慢挪往正側邊。O型腿的膝蓋以下多半有朝外扭轉的問題,這個動作有助於將腿收往內側。雖然只有以自身重量為負荷時不會有危險,但仍嚴禁勉強執行。因為必須用雙臂支撐身體,所以出乎預料地全身都會用到,甚至能夠實際感受到對腹肌的效果。大腿外旋的單腳深蹲1. 雙腿前後大幅跨開,雙腿的腳尖均朝外打開,骨盆盡可能往前挺出。前腳的膝蓋要彎曲,後腳的則要伸直,雙腿(髖關節)都要朝外轉動。2. 邊吐氣邊彎曲前腳膝蓋,慢慢地將上半身下壓(降下的感覺,不要往前),並避免腰部反折。這裡要將大腿確實往外轉動,但是執行時也要伸展內側肌肉以立起「後腳跟」,所以必須特別留意「從後腳跟到小趾側」的施力狀態。張開雙腿的駱駝姿勢1. 膝蓋打開跪在地板上,並立起腳尖。有拇趾外翻等問題所以大拇趾會痛時,也可以伸直腳趾,讓腳背貼在地板上。2. 手臂往後伸直以抓住後腳跟(抓不到也沒關係)。維持大腿與地板互相垂直的狀態,將上半身往後倒。同時要夾背、挺胸、縮下巴,不要抬高下巴或是身體變形。3. 往後倒至能力範圍內最低處時,就回來原本的位置。當然回來時,也要正確運用肌肉。執行時腹部沒用力的話,可能因為腰部反折造成腰痛,必須特別留意。光憑這個動作就能實現髖關節外旋、伸展,並促成身體後側(臀部、膕繩肌、小腿肚)用力,還可以用到腿側的肌肉。胸膛會更寬廣、背部也會更有力,所以請從稍微往後倒開始嘗試吧。剛開始也可以僅以右手或左手抓住後腳跟,先從單邊開始練習。通常僅伸展髖關節就能夠治癒膝蓋,我自己的初期膝蓋痛,也是透過伸展髖關節治好的。書籍介紹10天擺脫膝蓋痛:不開刀、不手術!3大鍛鍊操 × 5大運動法,專業治療師的膝蓋自癒重生計劃作者:高田祐希譯者: 黃筱涵出版社:采實文化出版日期:2020/11/26作者簡介高田祐希東京二子玉川的「KIKOUKAIRO施術院」院長,同時也是脊椎神經治療師、醫學氣功師。經常從西醫與中醫的角度思考人體,NHK《試過就會認同》節目中,曾介紹其想出的密技「藉耐震墊讓高跟鞋穿起來更輕鬆」而引發話題。從小對自己的雙腿感到自卑,長年持續觀察他人的腿,不僅發現能夠從雙腿形狀看出一個人的運動方式與體型,還可以隨年齡加以分類。指導法中融入了重訓、伸展運動、瑜珈、街舞,提倡「自己的身體由自己打造」。黃筱涵畢業於國立高雄第一科技大學應用日語系,從2009年開始從事日文翻譯,翻譯書籍有《居家設計解剖圖鑑》、《極致名宅美學》、《日是居家設計美學》,以及《健身新手重訓攻略》(采實文化)等。責任編輯:林筱庭核稿編輯:呂宇真延伸閱讀: 豆漿的營養價值竟比豆干低!豆漿、豆腐、豆干...營養師告訴你:豆類製品的營養價值,你可能搞錯了 為什麼我為你雪中送炭,你卻希望我家破人亡?一個故事告訴你:沒有原則,你的善良一文不值
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2020-12-30 失智.名人專家
張自強/氣溫驟降天氣冷時 銀髮族除了保暖還要防跌
即將會有寒流等級的冷氣團來襲,造成各地氣溫將下探 10 度以下,這對於銀髮族的長者健康都是一項考驗,如何在寒冷天氣中讓長者,或是特別是有心血管疾病者要注重保暖健康,將是大家關心的議題。衛生福利部八里療養院職能治療科主任張自強指出,因為天氣溫度的突然改變,容易造成有心血管疾病或是年長者的身題發生問題,故以下幾點建議提供,希望能夠讓長者在寒冷天氣中保暖,同時關心居家安全,以預防跌倒的意外發生。 1.起床注意保暖:天氣寒冷睡醒後可以在被窩內先活動身體的關節,從遠端的腳部、膝蓋、大腿、手部、手肘、肩膀,到腹部、脖子、頭部等,每一個關節處活動十次,等身體暖活後再起身下床,可以避免因溫差太大造成的病變。平時也可以利用彈力帶或是治療球,做些伸展運動訓練肢體平衡,也可以避免突然的姿勢改變身體不穩而造成下床時跌倒。 2.戶外活動的配件要齊:在寒冷天氣到戶外活動時,帽子、圍巾、口罩、防水手套、防滑鞋子等缺一不可,以增加戶外的抗寒。外出時可以洋蔥式穿著,先穿著保暖的衛生衣,再加上背心或毛衣,外套可選擇具有防風雨功能的,以免因為天冷潮濕影響到外套的保暖功能。此外,要注意手腳的保暖,不論在室內或戶外,穿著襪子及戴手套,當手腳保暖足夠後,身體比較不易感到寒冷。 3.使用電暖器注意安全:若在室內有使用電暖器等相關設備時,需要注意通風及用電安全,避免因為電暖器的使用消耗過多氧氣影響呼吸,或是因為使用過久室內空氣過於乾燥影響舒適度。此外,因為電暖器或是除濕機等一般用電量較高,避免與其他電器共同使用,當使用完畢或外出時,一定要拔掉插座,以維護用電安全避免發生意外。 4.注意長者的環境安全:長者因身心對周遭環境的反應力不如年輕人的迅速,因此,居家環境的安全性就顯得格外重要。透過環境的安全性評估,了解到長者在居家生活時可能潛在的危險,例如:上下樓梯絆倒、浴室滑倒、桌牆角的碰撞、光線太暗、顏色對比不明顯、用電的安全性、床鋪與桌椅的高度…等,建議增加各項防撞與防滑設備,並透過環境改的造增加標示與增強燈光等方式,提供長者居家的安全與便利性,營造一個居家友善和防跌的環境。
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2020-12-25 科別.腦部.神經
天冷腳抽筋痛爆!除了伸展運動,常吃3種食物改善
一般人抽筋時通常是痛一下而已,大約幾秒鐘,但也有人長達15分鐘以上,如果剛好在游泳或是開車中,就會有生命危險,每個人都應該具備有應付抽筋的常識。小腿抽筋應膝蓋打直拉長肌肉 游泳抽筋持水母漂扳起腳若是小腿抽筋,就把膝蓋打直,然後腳掌慢慢翹起來,來拉長肌肉,要注意速度保持緩慢,太快容易拉傷,老人紓緩抽筋的方法也是一樣,盡量把肌肉拉長;游泳時應付抽筋的方法,就是把身體保持在水母飄的狀態,讓身體浮起來,並且口中要有氣可以緩緩吐出,再慢慢把抽筋的那隻腳扳起來。預防抽筋疼痛感 日常3 類食物要常吃預防抽筋,除了是安全上的考量,發作時的疼痛感,更是很多人的噩夢。日常飲食中,建議多喝牛奶、吃堅果類和蔬果。牛奶可以補充鈣離子,但是要配合曬太陽,效果會比較好,因為有一種會幫助鈣離子吸收的維生素D,身體無法自己製造,必須每天曬3~5分鐘太陽才會產生,而曬太陽的時間應在早上10點或下午4、5點左右,中午時段紫外線太強,反而容易曬傷皮膚。而堅果類和蔬果裡,富含維生素E,雖然目前尚未有很明確的科學研究證明,維生素E可預防抽筋,但醫師們的臨床經驗發現,其在病患的處方用藥中,發揮了不錯的功效。運動前暖身、泡澡也有幫助 運動前吃香蕉不會誘發抽筋此外,運動前要做好暖身,伸展全身的筋骨或晚上睡前泡個熱水澡,紓緩白天一整天的工作壓力,也都是預防抽筋的方式。不過,也有傳言吃香蕉會導致抽筋,所以運動前,能不能吃香蕉,一直是許多人心中的疑問,其實香蕉富含鉀離子,部分病患缺乏鉀離子的時候,反而會引起抽筋,但目前也沒有科學的文獻記載,吃香蕉引發抽筋。延伸閱讀: 腳抽筋是在長高? 其實身體5反應才是真正主因 突然腳抽筋怎麼辦? 小腿、大腿緊急處置各別這樣做
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2020-12-23 養生.運動天地
零風險健身/專家教你放鬆「背闊肌」 預防下背痛、提高睡眠品質
【文、圖/摘自方言文化《零風險健身!全彩圖解肌力伸展解剖全書》,作者榮皮耶‧克雷蒙梭, 菲德烈克‧德拉維耶, 麥克‧甘迪】所有的身體運動都與脊椎相關, 尤其下背部是出力最多的部位,而重力對椎間盤的施壓,會導致椎間盤所含的水分流失。事實上,椎間盤就像是海綿,其中的水分具有緩衝的作用,當它們受到壓迫時,水分會被排掉,造成脊椎不適,這種液體的流失正是「背痛」的源頭。這也說明為什麼到了晚上,人的身高會比早上減少一到兩公分。入夜之後,由於躺下的姿勢舒緩了脊椎受到的壓迫,椎間盤才又重新充飽水分。預防下背痛 有些人的身體在晚上也很緊繃, 不僅影響睡眠,也因為肌肉過度活躍,使脊椎持續承受相當大的壓力, 導致睡醒還是覺得很累,而且一直受到背痛困擾。這種情況就非常適合利用伸展來舒緩,幫助你的脊椎放鬆, 才能擁有好的睡眠,而且有利於下背部的復原。1. 非常用力時,椎間盤有可能受到壓迫,使髓核往外偏移。2. 吊單槓的時候,脊椎間的小肌肉和韌帶得以伸展,脊椎骨被拉開,椎間盤的壓力減輕,髓核就可以回到原位,也就是椎間盤的中央。放鬆你的脊椎如果直立的姿勢會壓迫到脊椎, 那麼就需要利用背部的伸展運動來加速下背部的復原。你可以透過伸展運動消除背部的壓力,最簡單的動作就是懸吊。吊在單槓上至少三十秒,應該就可以感受到脊椎被拉直,如果剛好相反,你依然覺得脊椎受到壓迫, 表示你的下背部肌肉太緊繃了,必須設法讓它們放鬆,藉由以下介紹的地上伸展動作,你將慢慢學會如何有效舒緩脊椎。背部、下背部和腹部的伸展練習練習這個動作,可以伸展背部和腹部的肌肉,並使脊椎放鬆。1. 躺在一顆瑜珈球上,雙腿彎曲, 雙腳平踏在地上以保持穩定,手臂順著頭的方向伸直。2. 屁股稍微往下降,盡可能伸長手臂,使背部和三角肌得以伸展。3. 維持這個姿勢三十秒,同時緩慢規律的呼吸。手放頸背的變化式1. 躺在一顆瑜珈球上,雙腿彎曲, 雙腳平踏在地上以保持穩定,手臂彎曲撐在頸部後面,使頭和身體呈一直線。2. 屁股稍微往下降,使背部和三角肌得以伸展。3. 維持這個姿勢三十秒,同時注意呼吸要緩慢而規律。趴姿變化式1. 趴在地上,手臂向前伸直。2. 雙手平貼在地上,慢慢把上半身撐起來,頭跟上半身始終保持一直線。維持這個姿勢三十秒,並且規律的呼吸。趴姿進階變化式這個動作跟前一個相同,只是更加強伸展。雙手靠近身體,把上半身挺起來(上半身和手臂形成大約九十度的角度)。這個動作對於伸展腹部肌肉方面非常有效。