2023-01-21 養生.聰明飲食
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2023-01-21 養生.聰明飲食
年菜如何健康吃? 醫授「6大飲食技巧」讓您健康快樂過好年
農曆春節即將到來,過年與家人圍爐吃年菜是長年的傳統習俗,圍爐桌上擺滿各式各樣的美味佳餚,讓人想大快朵頤,然而近年受到疫情影響,也讓許多民眾越來越關注自己的身體健康,因此年節享受美味佳餚時,勢必會擔心自己或長輩的健康有負擔,因此營養師在此分享年節如何選擇年菜飲食,讓大家能健康快樂過好年。 年菜健康吃六大技巧1.均衡攝取營養、份量剛剛好年節最常出現的年菜包含佛跳牆、豬腳蹄膀、糖醋魚、年糕或長年菜等,民眾若無特別注意食物份量,在開心進食氣氛下食物容易吃過頭,導致年節過後,檢驗報告呈紅字、體重增加或是出現腸胃道問題,因此建議民眾可參考衛福部的「我的餐盤」健康均衡攝取食物,提醒每餐要有蔬菜、豆、魚、蛋、肉類及全榖雜糧類(如:米飯、麵條、玉米或芋頭等),又以蔬菜量佔最多,最好佔有餐盤的1/2量,每餐豆魚蛋肉類大約掌心大小。另外,家裡通常會準備零嘴點心,建議也要準備新鮮水果(如:蘋果、橘子等)及堅果類(如:花生、開心果等),增加有營養點心攝取是提升健康的好方法,別忘了每日也要安排1-2份乳品類攝取(如:牛奶、優酪乳等),如此整天下來就會均衡攝取到身體所需要的營養素喔。瞭解均衡營養攝取的概念後,年節菜餚及零嘴點心還有哪些要注意呢?下面內容有更詳細的說明。2.『高纖維』吃足蔬菜最健康吃年菜時容易大魚大肉,而忽略蔬菜的攝取,導致當餐攝取過多的油脂及熱量,除了造成營養比例失衡,也容易發生排便不順問題,因此吃年菜時可先吃足蔬菜類、再吃豆魚蛋肉類,此外,準備年菜時可於肉類的菜餚裡加入筍片、青椒等配菜拌炒,若煮火鍋或佛跳牆時,可加入蘿蔔、香菇、金針菇或葉菜類燉煮,這些方法都能夠再提升當餐的蔬菜量。尤其糖尿病病人需搭配足量的蔬菜,才能穩定當餐的血糖變化。3.『低油』烹調、低脂肉類無負擔年菜烹調選擇以低油為佳,建議採用燉煮、清蒸、燒、滷、烤、涼拌等,避免高油的烹調方式。舉例說明如下:(1)炸年糕換成烤年糕、煎蘿蔔糕換成港式蒸蘿蔔糕。(2)糖醋魚換成清蒸魚、蔥燒魚,炸蝦換成醉蝦、椒鹽烤蝦。(3)佛跳牆的食材(如:芋頭、排骨酥),油炸、直接燉煮,火鍋湯撈去浮油。此外,肉類也需減少高脂肪的蹄膀、東坡肉、內臟及肥皮,改選低脂的豆製品、魚蝦、海參、雞肉、牛腱肉或腰內肉取代。對於高血脂及糖尿病病人,需減少高脂食物攝取,才能避免血脂升高及心血管疾病的風險。4.『低鹽』調味、少選加工品調味的部分,不使用過量的調味品,例如:沙茶醬、豆瓣醬、番茄醬等,調味品最多一種、且少量添加即可。此外可多運用具風味的食材入菜,例如:蔥、蒜、薑、香菜、九層塔、辣椒、八角、花椒等。而加工食品在製作過程時會加大量鹽份,因此需留意淺嚐即可,例如:甜不辣、香腸、臘肉、烏魚子等加工品。其他減少鹽份方法為不淋滷汁或湯汁拌飯。高血壓病人飲食需減少鹽份攝取,因此更需留意烹調調味及避免加工品選擇。5.適量『無調味』零嘴點心年菜大餐後,想必要有點心作為美味佳餚的結尾,常見的年節零嘴包含:花生糖、紅白生仁糖、牛軋糖、麻荖、蜜餞、魷魚絲、肉乾等,由於這些屬於高糖、高油鹽的零食,吃多容易增加多餘熱量及身體負擔,因此建議僅選擇一種並少量淺嚐,例如:花生糖1個、或紅白生仁糖1湯匙、或牛軋糖1個、或麻荖1個、或蜜餞2個、或魷魚絲1-2湯匙、或肉乾1片(40克)。年節零食建議選擇「無調味」為主,如:原味堅果類(每日1湯匙),或水果乾(約20克) ,水果乾含有水果的醣份及纖維等,因此一樣會有熱量,也不宜攝取過多,提醒果乾要選擇無額外添加糖、無過多添加物為佳。糖尿病病人需控制血糖,因此更要避免含糖的零食或糖果,若吃水果作為點心,每日攝取2份、每次僅1份即可,而腎臟病病人除了避免高鹽加工零食、也不可吃堅果類,以免增加腎臟負擔喔。6.少飲酒、多飲水過年期間若要飲酒建議小酌即可。建議男性每日攝取小於2個酒精當量,女性每日
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2023-01-03 養生.聰明飲食
天氣濕冷膝蓋又開始疼痛?營養師教你吃4種飲食助改善
天氣濕冷,膝蓋又開始痠痛了嗎?患有慢性關節炎的民眾,常因天氣冷、濕度高,讓關節變得更僵硬不舒服,加上天冷活動量少,關節不適的症狀更為明顯,一活動就感到痠痛無力,尤其上下樓梯最為明顯。其實,透過食用有抗發炎作用食物,也可以達到保養關節、抑制發炎的功效。1.十字花科蔬菜十字花科蔬菜含獨特的「蘿蔔硫素」(Sulforaphane),研究證實,是一種超強的抗氧化劑,有助降低身體的發炎反應。針對關節炎的研究發現,蘿蔔硫素是可以阻斷引起關節疼痛及發炎的酵素,達到緩解關節疼痛的好處。十字花科蔬菜如高麗菜、花椰菜、芥藍菜、羽衣甘藍、白蘿蔔、油菜、小白菜、大白菜、芥菜等,建議一天至少吃到兩份(每份為半碗熟蔬菜量),可攝取到適當的蘿蔔硫素。2.香料類自古以來,人們就懂得在茶飲、菜餚裡添加各種香料,達到驅寒、抗發炎的益處。其中,薑、大蒜、薑黃、黑胡椒、迷迭香、荳蔻、九層塔的活性成分,特別有抗發炎及緩解炎症的效果。尤其是薑黃,不少研究都證實,其活性成分「薑黃素」,對控制關節炎及疼痛有幫助。WHO建議,薑黃素一天攝取量應以「每公斤體重乘0~3毫克」,一日不超過200毫克。民眾吃飯時,可以撒一點在飯菜上,或喝牛奶、豆漿灑一點喝;薑黃素為脂溶性營養素,耐高溫,若能隨餐吃或飯後吃最好。3.富含好油的魚類Omega-3脂肪酸,可阻止前列腺素產生,降低身體的發炎反應。研究證實,除了有助預防心血管疾病、糖尿病等慢性病,也有助緩解關節的疼痛及腫脹反應。深海魚如鮭魚、鯖魚、鱈魚等,以及堅果如亞麻仁籽、核桃、胡桃等,富含Omega-3脂肪酸,建議每周可以吃魚2次,每次2份(約三隻手指大小及厚度),堅果每日一小把即可。4.提高蔬食比例研究證實,過量的動物性脂肪及蛋白質容易導致身體發炎,因此,當身體出現各種發炎狀態時,譬如各種慢性病、關節炎、關節疼痛時,不妨可藉由吃較高比例的蔬食,以植物油及豆類取代動物性脂肪及蛋白質,長期下來,身體的發炎指數能慢慢降低,關節及身體的健康狀況可以逐漸獲得改善。
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2022-12-21 醫療.中醫
冬至吃溫性蔬菜 也能驅寒暖身
這幾天低溫寒流壟罩全台,氣象局持續發出低溫特報,提醒大家注意保暖、心血管疾病的發生,明天冬至,嘉義長庚中醫科主治醫師蔡盈盈指出,食用偏溫性蔬菜,也可以達到驅寒暖身的效果。蔡盈盈表示,習俗上,民眾會在冬至吃補養生,常吃羊肉爐、薑母鴨、燒酒雞等進補。但是現代人飲食並不如古代匱乏,反而常過度攝取,因此,為了養生而食用高油高鹽料理,對健康並沒有幫助。門診時,常有病患詢問蔬菜是否偏寒性,其實不是所有的蔬果都是寒性,適當攝取溫性的蔬菜,更可以讓您在冬日裡身體溫暖又沒有負擔。蔡盈盈說,最常為人熟知的溫性蔬菜,非薑莫屬,湯品中加入薑片,或用嫩薑切片切絲炒菜,就不用擔心蔬菜的寒性,可以放心食用。有一些蔬菜辛香料是偏溫性的,例如九層塔、茴香、南瓜、韭菜、洋蔥、蔥、香菜、蒜頭等,食用這些蔬菜也可以達到驅寒暖身的效果。其中茴香有暖胃理氣、助消化效果,很適合這個時節食用的蔬菜。蔡盈盈推薦一道「麻油茴香炒蛋」,大家可以動手烹調吃吃看。麻油茴香炒蛋食材:茴香適量、薑適量、雞蛋、枸杞少許、苦茶油少許、麻油少許作法:茴香洗淨切段、薑切絲備用,鍋中用苦茶油炒香薑絲,再放入茴香,加入少數水拌炒至熟後,倒入打散的蛋液,煎至金黃後起鍋,撒上枸杞和淋上麻油少許。
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2022-11-17 失智.像極了失智
染新冠年輕族易腦霧、高危險群長者恐失智 醫籲3方式助腦新生
今年超過800萬名國人確診新冠肺炎,不少年輕人確診後容易「腦霧」,包括記憶力、工作能力變差,醫師指出,年輕人與中年人腦部可塑性高,確診後可以透過調整飲食、運動及生活習慣,逐步改善腦霧狀況;值得注意的是老年人,尤其是已有輕微失智症狀的高危險群,確診後恐加速神經退化,提醒民眾若確診後3至6個月症狀沒有明顯改善,應儘早就醫做相關檢查。台北榮民總醫院失智症治療及研究中心主任王培寧表示,不少年輕族確診新冠肺3個月內感覺「腦子不好使」,出現工作能力下降、反應速度變慢、記憶力不佳等,但尚未到完全不記得,並不會造成生活、工作過大的影響。她表示,年輕人、中年人的腦部可塑性非常高,確診後若加強運動,根據研究發現,運動可增加腦部血流、帶氧量,增加腦細胞新生,搭配良好生活習慣,可大幅減少腦霧問題。王培寧說,根據臨床觀察,若持續進行復健、運動及良好飲食習慣,約3成的確診者症狀會在確診3個月內明顯改善,而少部分患者的症狀會持續半年至1年時間。她建議,良好飲食習慣包括地中海飲食,可多吃蔬菜、水果、穀類、魚類、豆類及五穀雜糧等;另應維持良好生活習慣,最忌諱確診後持續熬夜,每日應有充足睡眠修復身體。王培寧提醒,相較年輕或中壯年人,中老年人確診較令人憂心,尤其原先已有輕微失智的高危險群者,確診新冠後恐加速神經退化,加上體力變弱、活動量減少,體力及腦力同步衰退,且因年紀大老化問題,腦部細胞再生能力並沒有年輕人好,更容易朝失智症發展,家屬觀察家中長者確診後3至6個月症狀若沒有明顯改善,建議應至醫院做檢查。台灣推估已有31萬名失智症患者,王培寧表示,預防失智症的不二法門為3動「身動、腦動、互動」,尤其「社交活動」結合上述3面向,像是安排計畫、空出時段、選擇出門交通工具、與人互動談論話題、學習新事物結合原有經驗等,一般民眾透過參與社交活動得到自我滿足,而失智症患者參加社交活動,更能加深自己是社會一份子的概念,更有助於延緩失智症進展。天主教失智老人基金會營養師羅于姍表示,地中海飲食著重於蔬果、全穀雜糧、海鮮、堅果和橄欖油,飲食原則包括每天要吃全穀類、水果、蔬菜、豆類、堅果類及健康的油脂(特別是橄欖油),每週吃2次魚、海鮮及至少2份豆類、豆製品;每週適量吃乳製品、蛋、白肉;少吃紅肉、加工製品與甜食;每天多喝水及健康的運動。羅于姍表示,這類食物富含天然抗氧化物,例如Omega-3不飽和脂肪酸、維生素B群、葉酸、β胡蘿蔔素、維生素C、E等,選用天然的辛香料,像是九層塔、蔥、蒜、薑、香菜、茴香等,可以減少鹽份攝取。多攝取這些天然的抗氧化物,對於失智症預防及延緩是相當有程度的影響。安聯人壽今年與天主教失智老人基金會攜手啟動第15屆失智老人募款活動,並再度與霹靂布袋戲合作,舉行「憶見美好 霹靂樂齡生活」,邀請霹靂一哥素還真像大眾推動失智症防治概念。活動詳情請洽「樂齡 A Go Go」或天主教失智老人社會福利基金會官網。
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2022-10-09 養生.聰明飲食
鴻時代/楊梅花食間
這陣子看了幾本書,試著汲取不同的體悟,生活能觸及範圍有限,書裡帶來的世界卻無窮。跟冰箱一樣,食物賞味期限時間差不多了,就可以一次完成斷捨離,把頭腦暫時清空,給自己多一點空間,才能給心裡足夠養分。趁著工作之便再次造訪楊梅,楊梅對台北人來說是一處不可多得的慢活空間,周末假期也不會發生人擠人的囧況。這裡有很多休閒觀光農場,適合全家人小鎮漫遊。早期楊梅小鎮擁有很多進出口加工廠,小至羽絨外套、大至北歐家具沙發,都可以直接到工廠去挖寶,跟市售價差一大半。逛進第一菜市場,讓味蕾體驗鹹菜、菜脯和糯米交融的滋味。通常我會建議到楊梅一定要先到「補貨中心」,也就是號稱客家美食界的五分埔「楊梅公有第一菜市場」,這裡消費力驚人,也是職業攤商眼中的超級戰區,日租金並不便宜。這是沿著復華街所延展出來的個性攤位,食材應有盡有,把車子裝滿回家,才不會浪費油錢。不過,讓我們先吃東西填飽肚子,才有力氣血拚吧!第一攤無名飯糰,安排早餐在市場裡享受高級訂製的古早味蛋餅飯糰組合,體驗一下客家人的鹹菜、菜脯和糯米飯混在一起,品嘗酸甜易燃易爆的滋味。逛菜市場邊走邊吃是最瀟灑的事,炸雞攤上出現刺鯧肉魚四尾只要100元,四分之一的白切鹹水鵝,搭配滿滿的薑絲跟九層塔,只需150元,比到平鎮吃人氣鵝肉美食還划算。當天現做彈牙粢耙仔,裹上厚厚的花生粉。楊梅很多客家人,因此菜市場有非常多道地的客家美食,例如「粢耙仔」,用手擠成團,裹上厚厚的花生粉,是宴客時的基本款。這類米食加工品都是老闆起早摸黑製作,特別彈牙可口。來這裡,我也建議不要再買手搖飲料,因為菜市場裡有賣質純精良的仙草茶,無糖無添加,最佳的清補涼品,三瓶寶特瓶裝才100元。再加上小農自己種、半買半送的時令蔬果,來到楊梅,花費少少就可以包辦一桌子澎派的晚餐。假日只要四十分鐘的車程,就可以離開浮躁的台北,楊梅真的是一處適合過日子的地方。既然介紹了楊梅市場,也不能錯過當地人的信仰中心「錫福宮」,供奉客家庄的保護神「三官大帝」,也是楊梅歷史最久的一間廟宇。這裡的老樹都有百年以上,古木參天靈性聚足,自古來有廟有人潮,在這稱作伯公山的周圍,有人下棋、有人小憩,清風徐徐心靜自然涼,在這天人合一的空間來杯咖啡,比星巴克更高級。老屋新生「小白宮」,歷史與花藝在舌尖碰撞出火花。楊梅人還有一處有味道的網紅景點--楊梅故事館裡的「小白宮」,是楊梅人心目中自信優雅永恆不變的價值。這個老房子很有特色,早期是楊梅國中校長的故居,差點被建商改為建地,感謝當年十月圍城力排眾議,為了保護這幢建築物而努力的人,讓老屋逃過都更保留下來,成為老屋活化的典範。老屋裡的「好窩有花」,是一處為花癡迷者設置的咖啡廳,跟一般網紅店不同,在歷史建築裡十分幽靜,彷彿穿越時空、返樸歸真,十足人文品味。店主藉由一杯有機玫瑰拿鐵,活絡地方創生,讓充滿花仙子的老房子,可以持續溫馨療癒人間。玫瑰可人,但要融入飲食中,條件限制就多了,品種、種植的方式、摘取的時機等,天然香氣如何透過嗅覺與味蕾,成為感動人心的一杯飲品、一道甜點,「好窩有花」做到了,除了研發出獨特的玫瑰釀,更製作出四季食用花卉的手工點心。食物要細細品味,生活要用心感受,將食材來源與在地生命力充分融合,藉由這遺世孤立的老洋房,點滴挹注生活美學,把花帶入空間,帶入食飲,帶入生活,也帶來幸福感。
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2022-10-09 養生.營養食譜
讓荷包蛋換個新吃法
疫情期間,我加入朋友成立的「宅料理」群組。他們大多居家辦公,不擅廚藝也不想叫外賣,希望大家分享簡單又快速的食譜。最容易採買的雞蛋首先登場。起初上傳的是傳統的煎荷包蛋,慢慢的出現讓蛋黃裸露在外的太陽蛋;接著有三杯荷包蛋、九層塔荷包蛋、麻辣荷包蛋、糖醋荷包蛋、蔥燒荷包蛋、肉醬荷包蛋……激發大家源源不絕的創意。沒想到「宅料理」迸出新火花,這成果出乎意料之外,友人歡呼,「且讓荷包蛋換個新吃法吧!」麻醬荷包蛋食材:雞蛋4個、小黃瓜1根、少許的蒜泥和辣椒丁醬汁:芝麻醬汁作法:1. 製作芝麻醬汁:2大匙濃稠的芝麻醬按順序放入1大匙細砂糖、1/4茶匙鹽和雞粉、1大匙醬油、1茶匙醋,順著同方向不停的攪動;此時成團的芝麻醬再分3次各加入1大匙麻油、1茶匙蒜泥,混合均勻,直到表面油亮光滑。(醬料可依個人喜好增減)2. 小黃瓜切絲。3. 將荷包蛋一一煎至半熟(或全熟),對折取出,放入盤中。4. 加入小黃瓜絲,淋上麻醬汁,以辣椒丁點綴。● 芝麻醬也可以改為市售胡麻醬;嗜吃辣者,可改為紅油或麻辣醬。荷包蛋炒香菇食材:新鮮香菇3朵、雞蛋3個、蒜苗1根、蒜頭2瓣、大辣椒半根、薑1小塊醬汁:1大匙醬油膏、1大匙蠔油、1/2茶匙鹽作法:1. 除了雞蛋,其餘食材切片,蒜白與蒜綠分開。2. 鍋內放油,分別煎3個荷包蛋,每個荷包蛋切成4片。3. 以少許的油炒香菇片,炒軟盛起備用。4. 洗鍋,加入1大匙沙拉油,放薑片、蒜片、蒜白、辣椒片爆香。5. 加入醬汁和1碗水煮沸。6. 放入作法2的蛋和作法3的香菇一起炒。7. 加蒜綠拌炒,即可起鍋。紅燒肉嗆荷包蛋食材:三層肉2斤、雞蛋4個佐料:蠔油、冰糖、酒、醬油、醬油膏、八角、蒜頭作法:1. 準備一個不沾鍋和一個炒鍋(若用深的不沾鍋,可一鍋到底)。2. 洗淨三層肉,擦乾水分,切大塊。3. 取不沾鍋並熱鍋,將一塊塊三層肉放進鍋裡煎至兩面微微焦黃。4. 一塊塊取出,放到炒鍋中。不沾鍋到此功成身退。5. 鍋內放4到5個拍碎的蒜頭,再加入適量佐料,略炒後,加水蓋過三層肉。6. 先以大火煮滾,再轉小火,蓋鍋蓋,以小火燉煮1小時。7. 煮的過程,隨時掀鍋查看,若濃稠到快黏鍋時得適時加水。以上是紅燒肉的部分。8. 洗淨原不沾鍋,加入適量的油量再開火,油在鍋中轉一圈,均勻分布在鍋中。9. 打4個蛋在盤內,再倒入鍋中煎,用筷子刻意讓每個蛋黃各據一角,蛋白自動黏在一起;接著轉中小火,當蛋白底部凝固變成焦脆狀,晃動鍋身,滑入準備好的盤內。煎的過程千萬不能讓黃澄澄的蛋黃破皮。10. 舀適量的紅燒肉到荷包蛋上即可。● 由於紅燒肉燉煮時間長,一次多做一些無妨。● 作法9若沒把握,可以改為每個荷包蛋分別煎,平均擺在盤內。● 這道「紅燒肉嗆荷包蛋」是仿某家私廚的「黯然消魂東坡肉飯」。原作法在荷包蛋下鋪一層飯,其實在家也可以做,那麼有飯有蛋有肉,一餐只吃這道就足夠。
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2022-09-25 養生.聰明飲食
顛覆你的想像!一直以為只是配角能增加香氣,3種天然香料竟然這麼營養
魯肉時一定會用到的八角,很多人都會忽視它的存在;吃鹽酥雞一定會加的九層塔,居然可以緩解頭痛;用來去除腥味的薑,原來也具有保健功能。【八角】溫腎暖肝、消炎止痛八角是滷包裡都會出現的調味料,包含的茴香醚、茴香酮是揮發性成分,由於味道濃厚,可減少鹽巴與醬油的使用。在中醫觀點來看,八角具消炎、止痛作用,可溫腎暖肝、散寒止痛,對於受風寒、腎虛腰痛的患者,可適量使用。【九層塔】活血、舒緩頭痛九層塔含有一些揮發性成分,中醫觀點來看,對活血、頭痛、脹氣、月經不調都有幫助,在料理上則扮演去油解膩的角色。提醒大家,網路上流傳九層塔含有致癌物質「黃樟素」,其實是翻譯的錯誤,衛福部已經澄清,事實上,九層塔的成分Eugenol是「丁香酚」而非黃樟素,而丁香酚非致癌物質,民眾不用恐慌。【薑】防心血管疾病、抗發炎薑是中式料理中常用的辛香料,扮演著「食物香水」的角色,成分中的薑油桐、薑油酚是產生香氣的來源,這兩個成分可促進食慾,也可去除食物的腥味。根據研究,生薑的抗氧化成分非常高,薑醇類成分可抑制血小板凝結,預防心血管疾病,並有抗發炎的作用。薑又分為嫩薑和老薑,生長8到12月的就是老薑,辣度比較重,刺激血液循環效果比較好,常會在薑母鴨料理中看到老薑的蹤跡,不過,吃太多會有腸胃道問題。延伸閱讀:。吃蔥白緩解感冒症狀?生薑提升代謝力? 專家揭「食用禁宜」 。吃薑不怕冷!嫩薑、粉薑、老薑、薑母差在哪? 各別「超狂優點」一次曝
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2022-09-07 焦點.健康知識+
今年中秋節假期「週五」開始放假!8大守則防癌防疫健康吃
中秋假期將至,今年連續放假三天。中秋節是九月十日,適逢周六,補假一天,公家機關和許多上班族本周五就開始放假。許多人期待假期,早早安排,但也有人工作太過忙碌,完全沒有意識到假期將至,本周的工作天只到周四。但只要放假,就是小確幸,元氣網提醒大家及早準備迎接假期,並提供中秋烤肉平安守則。一、再過兩天就放假了九月九日起就是中秋連續假期。本周工作日只剩兩天,請大家盡早完成手上的工作,安心休假。二、疫情升溫,做好防疫準備 恰逢BA.5疫情升溫,不少民眾規畫中秋假期與家人團圓烤肉,中央流行疫情指揮中心呼籲未打疫苗的幼兒與長者,減少與人接觸,做好防疫準備。三、避免「增胖風險」衛福部國健署提醒,中秋烤肉平均會攝取「2000大卡」的熱量,遠超過一整天的熱量,得爬七次101大樓才能消耗,應降低吃烤肉的份數。中秋烤肉通常以「肉類為主」,加上烤肉醬等,家人之間又互相聊天,很容易就吃過量,平均中秋烤肉攝取的熱量高達2000大卡。2000大卡,等於吃進4份大薯、一整鍋燉雞湯、兩條港式蘿蔔糕等。四、吃柚子可補充膳食纖維國健署長吳昭軍表示,中秋節應景的柚子富含維生素C、膳食纖維、鉀及多種礦物質等營養素,能促進腸道蠕動,建議可以適當攝取柚子;而山藥、南瓜、豌豆仁等全穀及未精製雜糧則含有豐富的膳食纖維、礦物質、植化素,建議成人每天攝取25克到35克膳食纖維。五、輕食野餐,減少碳排放吳昭軍表示,若民眾採輕食野餐,不但可以減少一般轎車從台北高雄來回2萬趟的碳排放,重點是還不用爬七次101大樓來消耗這一餐超量攝取的熱量。不過,中秋節也別忘運動,多運動能促進新陳代謝速率,還能降低罹患大腸癌的風險。六、烤肉建議秉持「三要、三不要」原則三要:1.食材搭配深色的新鮮蔬菜或柚子及富含維生素C的水果。2.以茶類代替飲料。3.用芹菜、九層塔、蒜頭、洋蔥或蔥等辛香料醃肉調味三不要:1.香腸不和魷魚、干貝、秋刀魚、鱈魚或養樂多乳酸飲料等食物一起食用。2.包錫箔紙或鋁箔紙的食材,建議不要先調味。3.不吃烤焦的食物。七、烤肉注意事項1.食藥署建議,烤肉架的選購,應選擇外觀完好,如產品表面電鍍已剝落或有髒汙,則不要使用。2.烤肉時,因為過度高溫烹調含脂肪之食物,減少食物與火直接接觸或油脂滴入炭火中。使用鋁箔烤肉時,勿讓酸性調味醬料接觸鋁箔,或在食材燒烤後再添加,並勤換鋁箔。針對較難烤熟之食材,可預先以蒸、煮或微波等方式烹煮,減少燒烤時間,燒焦的食物宜丟棄不食用。3.烤肉時盡量自備可重複使用之環保餐具,如需選購免洗餐具或竹籤等產品時,應選擇標示清楚且完整包裝之產品,八、烤肉預防食品中毒五要原則要洗手、要新鮮、要生熟食分開、要徹底加熱、要低溫保存。
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2022-09-06 養生.聰明飲食
颱風季選吃「這1類」蔬菜不怕菜價起伏!照營養師的食譜煮,飽足更健康
又到了颱風季節,葉菜類蔬菜容易隨著天氣和物價波動而漲價,但包括常見的馬鈴薯、地瓜、芋頭、山藥、玉米……等食材,卻是這個季節價格平穩少波動的「根莖類蔬菜」,就跟著營養師來看看,這些蔬菜的營養成分以及該如何美味料理。 馬鈴薯 熱量低又有飽足感平價美味的咖哩飯,或是炸薯條、洋芋片等,都以馬鈴薯當成主要食材,因此,馬鈴薯經常與垃圾食物、變胖、不健康畫上等號;康寧醫院營養師陳詩婷澄清,馬鈴薯若不經過高溫油炸,是非常健康的天然食物;它雖然被歸於澱粉類,但卻含有高量的抗性澱粉,每一顆煮熟約有3.2克抗性澱粉。研究發現,抗性澱粉不容易被人體消化吸收,熱量低又有飽足感,能減少脂肪的堆積,而且若放到冰箱冷藏後再吃,還能提高其含量;另外,有三高問題的人,拿它取代平常的白飯、白麵包,再適合不過。馬鈴薯大部分的維生素、礦物質、類黃酮、纖維質都在皮上面,所以最好連皮一起吃馬鈴薯炒豬肉絲食材:2顆馬鈴薯切絲、豬肉片100克、醬油1匙,鹽、胡椒、蔥花皆適量。作法:❶豬肉撒上鹽跟胡椒,放在冰箱半小時入味。❷熱油鍋,將豬肉炒到變色,放入馬鈴薯絲炒熟。❸加入醬油拌炒,最後撒上蔥花後,即可享用。洗選存用宜忌:馬鈴薯為茄科植物,生長過程會產生茄鹼,發芽後茄鹼會增加6倍,即使烹煮也難以破壞毒性,誤食會有嘔吐、腹痛、腹瀉等症狀。所以,馬鈴薯一旦發芽,應整顆丟掉,不要只將發芽處挖除。挑選:選擇圓形或橢圓形、表皮完整、大小適中的馬鈴薯,不要選表皮發綠或發芽的馬鈴薯,以免茄鹼中毒。保存:乾淨的馬鈴薯可用報紙包住或放進深色紙袋中避免陽光直射,置於通風良好的陰涼處即可。蓮藕 幫助膽固醇代謝、穩定血糖蓮藕是澱粉類食物,富含蛋白質、維生素C、維生素B1、膳食纖維、鈣、磷、鐵、丹寧酸等物質,加上它容易消化、生熟食皆可,適合各年齡層的人滋補用。值得一提的是,每100克蓮藕含有約5克的膳食纖維,且水溶性跟非水溶性的纖維都有,一來可以增加糞便含水量、軟化糞便,二來能幫助膽固醇代謝、穩定血糖。另有研究發現,蓮藕表皮的多酚類及銅,可刺激神經細胞,改善神經功能。涼拌蓮藕食材:蓮藕600克、西洋芹1條、九層塔3朵、洋蔥1/3顆、醋適量、醬油適量、香油適量作法:❶蓮藕洗淨煮熟,切成蓮藕片備用。❷將所有配料切成絲。❸將所有食材調和在一起,加入醋、醬油、香油拌在一起(若喜歡辣味的民眾,可滴幾滴辣油)。洗選存用宜忌:中醫認為,生蓮藕性寒,具涼血、散瘀功效,適合上火之人解清熱;不過蓮藕煮熟後,性質由寒轉溫,可以滋補五臟,適合胃腸虛弱或消化不良者食用。挑選:選擇藕身無傷口、沒臭味為佳;藕身肥胖飽滿,代表有熟成,口感較好;如果蓮藕已切開,切面氣孔比較大的口感較好。保存:將有帶土的蓮藕(帶土蓮藕保存較久)包入報紙,再放進去塑膠袋,置於冷藏,可保存約一星期;若蓮藕已經被洗乾淨或有切口,建議趁新鮮食用。洋蔥 強大抗氧化力,能保護心血管洋蔥含有豐富的膳食纖維、鉀、鈣、含硫胺基酸、含硫化合物及槲皮素,在歐美被譽為「蔬菜皇后」。陳詩婷解釋,槲皮素是一種類黃酮化合物,具有強大的抗氧化力,能保護心血管,也有降低脂肪生成的作用。其中,槲皮素含量最多的是洋蔥的外皮,若想多攝取些槲皮素,建議可以將洋蔥洗淨,表皮以果汁機打碎,再將洋蔥表皮的湯汁加入菜餚一起烹煮。此外,洋蔥的熱量相當低,每100公克約只有30~40大卡,很適合作為肥胖者的減重佳品。洋蔥拌木耳食材:洋蔥半顆、木耳150克、甜椒1個、香菜1根、蒜頭適量、鹽1茶匙、醬油1湯匙、麻油1湯匙、黑醋1湯匙、糖適量作法:❶木耳洗淨,放入滾水汆燙3~5分鐘後,取出沖冷水備用;洋蔥、甜椒洗凈切絲;蒜頭切末;香菜切段備用。❷將所有食材及調味料拌勻即可享用。(若擔心洋蔥太嗆辣,可以先切絲,放入冷開水泡半小時再冷藏)洗選存用宜忌:洋蔥屬較刺激性的蔬菜,不管是生熟食,都容易造成脹氣,腸胃較敏感者建議少量攝取為宜,也最好少生吃洋蔥。挑選:選擇表面光滑、乾燥、沒有霉斑、水傷或擠壓痕跡;重量比較重的,代表含水量充足;洋蔥尖頭紮實較為成熟、甜度較高。保存:生洋蔥應該被存放於陰涼、通風良好的乾燥環境中,同時避免陽光直曬;儘量不要放在冰箱,因為洋蔥容易吸水,冷藏環境會讓它變濕,就會更容易發霉白蘿蔔 促進腸道蠕動,減緩消化不良白蘿蔔又名「菜頭」,有取得好彩頭之意。陳詩婷說,白蘿蔔富含硫化物、酚和萜類化合物,研究發現,有助降低GOT與GPT(肝發炎指數),避免脂肪肝或肝炎持續惡化;白蘿蔔特有的芥子油苷與異硫氰酸酯,也被證實可以促進腸道蠕動,減緩消化不良及脹氣的作用,日本便當裡經常會放一片白蘿蔔就是這個道理。芥子油苷也被發現可以清除自由基,誘導癌細胞凋亡;不過,若加熱時間過久,或以水煮方式烹煮,容易造成芥子油苷的流失,且比例高達90%,建議可以用蒸煮、涼拌等方式,有助於保留最多的芥子油苷。蘿蔔絲餅食材:白蘿蔔1條、青蔥適量、中筋麵粉200克、胡椒粉2匙、水260克、鹽巴適量、蛋2顆作法:❶白蘿蔔刨絲,用少許鹽抓出水。❷將麵粉、胡椒粉、水、雞蛋打成麵糊,接著加入蘿蔔絲與青蔥拌勻。❸熱油鍋,舀入麵糊,兩面煎熟即可享用。洗選存用宜忌:白蘿蔔較寒涼,腸胃比較敏感的人,吃多容易腹瀉,建議可以與薑同食,抵銷其寒味。此外,白蘿蔔含有特殊的異硫氰酸酯,會抑制人體對於碘的吸收,甲狀腺功能低下的人,避免大量生食白蘿蔔。挑選:購買表皮無裂痕、沒有黑心、空心、葉柄新鮮、手指彈有輕脆聲為佳。保存:買回家可以用保鮮膜包好,放冰箱冷藏可保存一周以上。牛蒡 幫助益生菌生長、促進腸道蠕動牛蒡的粗纖維除了有飽足感外,還可以幫助益生菌生長、促進腸道蠕動,而且熱量又低,是減肥的良物。此外,牛蒡富含多酚類(主要在牛蒡皮上),研究證實可以幫助肝臟解毒,還能吸附並代謝膽固醇和脂肪,讓血管不易形成動脈粥狀斑,降低心血管疾病的風險;因此,本身有三高問題的人,不妨可以將牛蒡融入三餐的菜餚中;另外,牛蒡的礦物質含量也高,像是鈣、鎂、鋅等,有助穩定神經,緩和情緒。牛蒡野菇炊飯食材:米2杯、紅蘿蔔1條、香菇3朵、牛蒡半條、鴻喜菇100克、醬油1匙、清酒1匙作法:❶牛蒡及紅蘿蔔削皮切絲備用。❷菇類清洗乾淨,與牛蒡及紅蘿蔔下鍋清炒。❸米洗淨,加水兩杯。❹將炒好的配料放入電鍋中和生米一同攪拌均勻,再加入醬油及一匙清酒,按下電鍋開始炊飯,跳起燜10分鐘,拌一拌即可享用。洗選存用宜忌:牛蒡性質較涼,腸胃敏感之人,吃太多可能導致腹瀉;另外粗纖維多,也可能導致消化不良。挑選:未削皮帶有泥土、鬚根少較為新鮮(鬚根多代表出土時間長,較不新鮮);拿在手上沉,代表富含水份肉質緊實;尾端自然彎曲有彈性,口感較鮮嫩。保存:牛蒡買回可以用報紙包起來,放在陰涼處或冰箱保存;若切過剩下的,可以在切口抹點鹽避免氧化,再用保鮮膜包覆防止出水,儘量在3天內用完。 地瓜 有助維持視力,降黃斑部病變機率地瓜好處相當多,橘紅色的地瓜,含有豐富的β-胡蘿蔔素,有助維持視力,降低黃斑部病變機率,同時能夠抵抗自由基生成。地瓜大量的膳食纖維,有助降低體內膽固醇,減少心血管疾病,同時促進益生菌生長;陳詩婷還說,地瓜屬於主食類,適合取代營養價值較低的白飯、白麵條等;但別忘了地瓜主要成分仍是澱粉,吃多也會發胖、導致血糖不穩。地瓜芝麻豆奶食材:熟地瓜1條、黑芝麻2湯匙、無糖豆漿150c.c.、牛奶150c.c.作法:將所有食材置入調理機攪拌均勻即可享用;腸胃功能不好的人,建議把豆漿跟牛奶加熱到40℃再飲用為佳。洗選存用宜忌:地瓜因糖分較高,吃太多身體來不及消化,停留在腸道發酵,容易引起脹氣、放屁,容易消化不良的人,不宜一次吃太多。挑選:選擇表皮完整,形狀圓胖為佳;發芽的地瓜代表已採收一段時間,口感跟營養價值都較差;如果地瓜表皮出現褐色或黑色斑點,也不要購買,很可能是受黑斑病菌污染所致,會使地瓜變硬變苦,對人體肝臟會造成損害。 保存:地瓜最好放在乾燥陰涼處,讓它透氣可以放比較久;夏天溫度高容易發芽,可以用報紙包起來放入冰箱,或直接蒸熟或烤熟,放冷凍慢慢取用。山藥 有助於吸附膽固醇、穩定血糖吃起來口感滑黏的山藥,富含蛋白質、膳食纖維、維生素B群等營養素。陳詩婷說,山藥的黏液是一種醣蛋白,有助於吸附膽固醇、穩定血糖,對於三高問題有助益,且此黏液還含有消化酵素,可以幫助消化。山藥所含的必需胺基酸「麩胺酸」也很高,研究證實可以幫助黏膜修復,以及傷口的復原,有胃潰瘍、黏膜破皮等人,可以適量攝取;山藥還富含雌激素,有助改善女性更年期的不適。山藥煎餅食材:山藥200克、高麗菜100克、蛋2顆、胡椒鹽適量作法:❶山藥去皮,用調理機打成泥;高麗菜切小塊、蛋打勻備用。❷將所有食材混和,撒上胡椒鹽。❸熱油鍋,舀一匙山藥泥,稍微整形,待煎到山藥泥表面出現氣孔,翻面再煎約1分鐘,即可享用。洗選存用宜忌:每100公克山藥僅約80大卡,比白飯低,糖尿病患可以取代白飯,有助平衡血糖;不過山藥的鉀離子跟蛋白質較高,慢性腎臟病人不宜多吃。挑選:選擇外觀完整、鬚根少(與一般根莖類不同,山藥鬚根多表示成熟度不足)、沒有腐爛為佳;越新鮮的山藥,黏液會越多。保存:買回的山藥若整支完整,用報紙包覆,放在陰涼處即可;外表皮較薄的日本山藥,因水分較多,建議用保鮮膜包起放在冰箱冷藏。芋頭 排除身體多餘的鈉,有助降血壓芋頭口感綿密,深受大家喜愛,不僅可以當主食,也可以入菜;陳詩婷說,芋頭的鉀含量很高,有助排除人體多餘的鈉,有助降血壓,減少心血管疾病;芋頭還含有豐富的皂素,具有抗氧化作用,能降低血液中的壞膽固醇,延緩老化。芋頭是鹼性食物,常大魚大肉的人,不妨可以將芋頭當成主食,可以中和體內酸性物質。不過,市售芋頭產品經常添加色素,注意!煮熟的芋頭應該是灰白色,而非紫色,民眾應多留意,以免吃進過多添加物。芋香米粉湯食材:米粉2坨、絞肉50克、韭菜200克、香菇4朵、蝦米1小把、油蔥適量、排骨4塊、鹽適量、白胡椒適量、日式醬油適量作法:❶米粉泡水軟化、芋頭切適口大小、韭菜切段、香菇泡過切成絲、蝦米與排骨洗淨備用。❷排骨先煮成高湯備用。❸絞肉入鍋炒到變白,放入香菇、蝦米、蔥頭、芋頭,一起炒香。❹放入米粉,高湯蓋過米粉,加入韭菜煮熟。❺最後撒上醬油、白胡椒及鹽巴,即可享用。洗選存用宜忌:芋頭高鉀,有慢性腎臟病的人,不宜多吃;芋頭本身歸屬於澱粉食物,吃多容易消化不良,血糖不穩者也要注意不可吃過量。芋頭在中醫看來是為發物,有過敏體質的人,不宜多吃。挑選:外觀呈現橢圓形、飽滿、表皮上帶有泥土、沒有凹洞較佳;若指甲摳芋頭表面,呈綿粉狀,代表煮後比較鬆,若摳起來太硬或感覺水水的,很有可能會久煮不爛。保存:芋頭尚未料理前,應放陰涼處保持乾燥;或可將芋頭削皮,切成方便料理的大小直接冷凍,要用時不用解凍即可料理。(備註:有些人會對芋頭黏液過敏而發癢,削皮時最好戴上手套。)豆芽菜 有助保護眼睛、維持視力豆芽菜幾乎是所有麵攤都會出現的食材,豆芽菜是黃豆、黑豆或綠豆發芽的別稱。陳詩婷說,黃豆俗稱「田園裡的肉」,屬於蛋白質含量高的食物,發芽成黃豆芽後,雖然蛋白質會變少,其膳食纖維、維生素A與β-胡蘿蔔素則會增加,尤其是維生素A,相較於黃豆,會多了數十倍,有助保護眼睛、維持視力,還能避免黃斑部病變。澱粉類綠豆蛻變而來的「綠豆芽」也是歸屬於蔬菜類,不僅與黃豆芽一樣熱量低,且不含脂肪,維生素C含量甚至比許多水果還高,是一款可以增加飽足感、營養價值高、價格低廉的好物。涼拌三絲食材:黃豆芽1包、黑木耳200克、胡蘿蔔半條、黑醋2匙、芝麻油適量、辣油1小匙、醬油2匙作法:❶將黑木耳泡水發開,切成絲;胡蘿蔔切絲備用。❷取熱水將黃豆芽、黑木耳絲、胡蘿蔔絲燙熟。❸瀝掉水後,置入保鮮盒,接著將所有調味料倒入。❹最後搖晃保鮮盒,直到醬汁充分拌勻即可享用。洗選存用宜忌:黃豆芽纖維比較粗硬,腸胃功能不佳者,不宜攝取過量;綠豆芽性質較涼,有清熱作用,不過體質虛寒之人,不宜攝取過量。挑選:挑選有鬚根、顏色不會過度潔白、個頭不會太粗壯的豆芽為佳。採買時也可以聞一下味道,新鮮的豆芽帶有清香,若有臭味或嗆味,則代表有添加其他保存劑或不新鮮了。保存:黃豆芽建議以塑膠袋包好,放到冷凍庫保存,可以放比較久;綠豆芽則可以先攤開,用紙巾吸乾水份後再包起來,可以放約3天。玉米 有助抗自由基、降低膽固醇玉米是主食的一種,陳詩婷說,大概一食指長的玉米,約等於四分之一碗飯,但它比白飯營養許多,含有維生素A、維生素C、維生素E、葉黃素、玉米黃素、α-胡蘿蔔素及鐵、鈣、鎂、鉀等營養素。特別是天然的維生素E,有助抗自由基、降低膽固醇、保護肌膚;而豐富的膳食纖維,則可以刺激腸胃蠕動,預防便秘及大腸癌;玉米的玉米黃素、葉黃素,則可以預防眼睛老化、減少黃斑部病變。九層塔玉米水餃食材:水餃皮1包、絞肉600克、玉米粒1罐、九層塔1大把、黑胡椒適量、鹽巴適量、醬油適量、香油適量作法:❶將九層塔切成小片狀,與玉米粒、絞肉、黑胡椒、鹽、醬油一起拌勻(可倒入玉米罐頭湯汁,味道比較香甜)❷撒上香油再拌均勻。❸餡料完成後放冰箱冷藏,讓食材充分融合調味料。❹取一盤子撒上麵粉,取一餃子皮,將餡料包進去,開口捏緊即可。可煎可煮。洗選存用宜忌:玉米粒不好消化,所以腸胃功能不好的人,吃玉米建議細嚼慢嚥,否則容易增加腸胃負擔。挑選:購買時可以觀察玉米粒是否排列整齊、飽滿;接著用手惦惦重量,越重代表水分多、甜度佳;也可以觀察玉米鬚,若還是綠色代表此玉米還沒成熟;購買前,也建議先開玉米外葉,檢查有沒有被蟲咬的痕跡。保存:玉米不用清洗,只需要將外葉拔除,放在塑膠袋密封冷藏可保存5天,冷凍可半年;或者煮熟後再冷凍保存,更方便。延伸閱讀: 。五穀雜糧健脾養胃 搭配2種食物還能助消化、改善疲勞 。芋頭 助消化、提高免疫力(本文摘自常春月刊474期)
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2022-09-04 養生.聰明飲食
鹹酥雞熱量有多高?秒懂各類炸物熱量消耗時間:別加九層塔
常有人問營養師:「我不吃炸雞排,但炸魷魚可以嗎、炸蔬菜可以嗎?」其實真的不要小看炸魷魚,一份好好的低脂海鮮才不到一百卡,但炸完熱量飆3倍,至於蔬菜炸完熱量翻5倍。消耗各種炸物熱量要跑多久?1、雞排(一片) 630kcal→ 77min2、炸臭豆腐(一份含泡菜) 530kcal→65min 3、炸薯條(一份) 529kcal→65min4、鹹酥雞(一份) 525kcal→64min5、甜不辣(一份) 350kcal→43min6、洋蔥圈(一份) 324.8kcal→40min7、雞三節翅(一份) 320kcal→39min8、炸魷魚(一份) 300kcal→37min9、甜甜圈(一個71g)282kcal→34min10、雞腿塊(一塊) 275.8kcal→34min11、炸雞腿(一隻125g) 270kcal→33min12、雞塊(6塊) 270kcal→33min13、花枝丸(一份100g) 260kcal→32min14、可樂餅(一片)176kcal→21min15、炸薯餅(一片) 152kcal→19min (以上為60公斤者 8公里/一小時估算)食物經高溫油炸 營養價值縮水營養師高敏敏指出,若撇開熱量先不談,其實食物經過高溫油炸,會破壞其中的營養素,若是蛋白質食物,會流失原本的礦物質和維生素,而澱粉類食物原本熱量就不低,經過油炸後也會使熱量攀升,加上澱粉易吸油,油脂含量也會比原本來得高。(推薦閱讀:九層塔含「丁香酚」會致癌? 食藥署「解答真相」:1情況還是少吃)這樣吃炸物 健康減負擔如果真的想吃炸物,高敏敏建議,偶而吃一次即可,平時還是以蒸、煮、滷、烤的烹調方式為主;可以去皮吃,若捨不得去皮,可以準備吸油廚紙(廚房紙巾)按壓一下食物,減少油脂攝取,口感一樣美味;像鹹酥雞、甜不辣等炸物,盡量單吃即可,不要添加九層塔,因為九層塔非常容易吸油,會吃進更多不必要的油脂。(推薦閱讀:鹹酥雞點蔬菜類比較健康? 營養師公開「油炸前後熱量」:以為清爽全是油)此外,以原味炸物為主,不要添加調味料或醬料,以免攝取過多鈉含量,吃完炸物記得多補充蔬果來攝取膳食纖維、維生素C,其中豐富的鉀也可以幫助排除多餘的鈉,而多喝水也能幫助代謝,健康不爆卡。延伸閱讀: ·雞排vs.鹹酥雞,哪個熱量高? 你可能猜錯了!加碼授「4招」有效減油減卡 ·愛吃鹹酥雞、鍋貼...恐胖手臂、虎背熊腰! 一張圖揭「吃什麼胖哪裡」
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2022-08-27 養生.聰明飲食
祖父母節不煩惱!營養師傳授3招備餐法,讓牙口不好的長輩吃得下、吃得好
在台灣,每年八月的第四個星期日就是祖父母節,政府及民間會響應這個節日舉辦一些活動,並希望兒女可以盡量回家多看看敬愛的爺爺奶奶。許多人會選擇「洗手作羹湯」親自下廚做飯給老人家品嚐,不過,要讓牙口已經退化的長輩吃得下、吃得好是需要用一些巧思的唷!今天《PrimePlus健康設計家》品牌營養師Evelyn就來教大家3招,讓你做出來的美味佳餚能夠讓爺爺奶奶吃的開心又健康!長輩吃飯會遇到什麼問題?進食方面:年紀大了之後牙齒的功能也會漸漸下降,可能會有缺牙、牙縫變大、牙痛等問題,導致咀嚼能力不如年輕的時候,造成長輩進食意願減少。而唾液本身分泌也會逐漸減少,導致長輩常常覺得口腔內有異味、食慾下降,而神經系統的退化也連帶影響吞嚥功能,容易有嗆咳的問題。腸胃方面:由於年紀漸長,我們體內的消化酵素分泌減少、腸胃蠕動減緩,因此消化吸收的能力會變差,造成腸胃不適,常常容易有消化不良、脹氣、便秘的問題。其他:長輩可能會有一些慢性疾病需要長期服藥,這些藥物有可能影響味覺及食慾,進而降低長輩們對用餐的興致。3招輕鬆備餐照顧牙口不好的長輩許多長輩因為有上述這些問題,所以餐餐幾乎只吃白稀飯或其他流質食物,除了長輩對於這樣的餐食容易感到膩以外,長期下來會導致牙口情況更加退化、也容易造成營養不良,導致肌少症、骨質疏鬆症等老化疾病更快發生。其實,晚輩在備餐時如果發揮一些巧思,就可以讓牙口不好的長輩也能吃得營養又開心喔!第1招:調整食物質地並非所有食物都必須打成糊狀才能讓長輩食用,其實許多長輩還是有一定的咀嚼及吞嚥功能,在牙口狀況許可的情況下盡量讓長輩能看見食物原本的樣子會比較好喔!除了將食物切成小碎塊,在製備時也可以善用一些小技巧來軟化食材:•肉類:先使用肉槌或刀尖敲打,去除筋膜後再進行烹調。也可以使用富含蛋白酶的新鮮水果(例如鳳梨、奇異果等)來醃肉,能夠幫助軟化肉質喔!•蔬菜:許多老人家會直接避開纖維較多的蔬菜,但其實長久下來會導致纖維攝取不足,影響消化及排便。可以將蔬菜洗淨切好後冷凍1-3天,要料理時直接拿出烹煮,質地會變得較軟,又不會影響色澤喔!當然,也可以直接選擇本身質地就比較鬆軟的食物來進行烹調,例如較軟的魚肉、蒸蛋、豆腐。另外,適合長輩的食物質地有很多種:軟質、剁碎、細碎、細泥、半流質、濃流質等等,在備餐時可以先詢問專業的醫師或營養師,確認長輩的牙口及吞嚥狀態適合哪一種食物質地喔!第2招:選擇營養密度高的食材,尤其是蛋白質長輩們由於牙口及吞嚥功能的退化,常導致進食意願不高,進食量也少,久而久之會造成營養不良使身體功能更加衰退,並持續惡性循環。因此可以選擇營養密度高的食物,例如:地瓜、馬鈴薯、牛奶等等,以及富含優質蛋白質的食物,例如:魚、蛋、黃豆製品等等。讓身體攝取到足夠的營養,才能維持正常生理機能,也能讓退化相關的症狀不要這麼早發生。第3招:注重色香味由於年紀漸長後味覺、嗅覺功能會下降,唾液量減少也會讓口腔長時間在乾燥狀態,導致長者常會出現口腔異味、食慾不振、吃東西可能會食之無味等問題。因此在幫長輩們備餐的時候也要注意餐點的美觀,除了配色要盡量豐富之外,若有改變食物的質地也盡可能地將每種食物分開擺放而不是全部混在一起,如此一來才會增加長輩們的進食意願。另外,在調味的時候也可以多運用天然的蔥、薑、蒜、九層塔等來增添風味及層次,避免過度使用鹽巴、醬油等調味料反而會有慢性疾病的風險。一道色香味俱全的餐點能讓長輩提升食慾,也能讓他們覺得自己的生活還是非常有品質的。看完今天的文章,你學起來了嗎?除了祖父母節展現孝心之外,今後要為牙口不好的長輩們備餐也不用再煩惱囉!其實製作長輩的餐點,更需要花費心思去設計,因為唯有他們願意吃、吃得好,才能繼續擁有健康的身體。這邊當然也要提醒如果是面對生病的長輩,記得要遵從醫師及營養師的飲食建議去做調整,才能讓長輩們吃得營養健康又安心!本文為《PrimePlus健康設計家》授權刊登,未經同意禁止轉載
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2022-07-24 醫療.皮膚
老人臭不只和衛生習慣有關,「太養生」也是一大原因?少吃這類食物能避免
別以為「老人臭」只和衛生習慣相關,除了勤換衣服、多喝水,有助於使味道變少外,中醫師鄒瑋倫分析,「太養生」常吃含硫化物的九層塔、洋蔥、大蒜、韭菜等蔬菜,也是容易造成口味、體味重的主因,只要吃多了這些「硫化物」,就容易讓身體產生俗稱的「老人味」。想要避免老人臭,就要少吃含硫化物的蔬菜,也不吃重口味食物,更要正確排汗或泡澡。 【調理對策】◆讓自己代謝變好,要正確排汗。可以訓練自己微微出汗的運動而非從事如打籃球般大汗淋漓的運動。◆想要微微出汗,也可運用三溫暖、蒸氣室、岩盤浴,或是「半身泡澡法」,以略低於或等於體溫,以36~37℃的溫水泡澡約40分鐘,會自發性微微出汗遍布全身,再由身體吸收。◆對抗老人臭,還可以吃更多香的東西,例如把花入菜,可取玫瑰花、茉莉花、桂花各5克,裝入茶包袋中,加適量蜂蜜一起泡茶飲用;蜂蜜本身也有抗衰老的效果。延伸閱讀: 。你以為只有腋下會飄異味嗎?「1部位」臭起來更要命,6方法消除臭味 。高溫又要來襲了!炎炎夏日汗流不停,4族群全身汗臭好困擾,除臭8招立即見效
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2022-05-29 養生.營養食譜
拌一拌丟烤箱 粗獷封原味
洋PAUL的太太說,沒有烤箱不會做菜,大概就像大廚沒有中華炒鍋不會「炒菜」一樣。我的烤箱不常用,烤過一夜乾、三層肉等單一食材;也曾將幾樣根莖類蔬菜滾刀大塊切,淋上橄欖油、奶油,撒上香草及鹽調味,隨意拌一拌丟烤箱,原味就被封在微焦表層下,食材各放異彩;接著加了肉類增添風味,也烤了PIZZA、蘋果派。烤春雞旋轉的家用烤箱,只開過上、下火烘烤,沒有轉動過。選了大小合適的全雞(約850g)串起來,放入烤箱緩慢旋轉烘烤,再隨意把現有的冷凍蔬菜包,混上新鮮蔬菜及香料,放在下方烤盤,盛接滴下來的雞汁。烤了二小時,雞肉雞骨都鬆軟入味。烤得焦黃的烤雞,配上多樣顏色的蔬菜,光用眼睛看都好吃。食材:全雞(半雞或雞腿也可)調味料:橄欖油、鹽、蒜蔬菜:洋蔥、番茄、花椰菜、青花菜、黃蘿蔔、胡蘿蔔、櫛瓜、地瓜等香草:黑胡椒、百里香、迷迭香、薄荷等作法:1. 雞抹上橄欖油,撒上鹽、黑胡椒、百里香、迷迭香,搓揉使其入味。2. 洋蔥切丁,蔬菜切片或切塊,淋上橄欖油,撒上鹽及香料混合拌勻,放入烤盤。3. 蒜磨成泥狀,拌上橄欖油、鹽,做成「蒜油」。4. 串起全雞,烤箱設定210℃(不預熱)旋轉烘烤,蔬菜烤盤置於下方盛接滴出的雞油。5. 定時在雞肉表面刷上「蒜油」,時而翻動烤盤上的蔬菜使均勻受熱。6. 烤2小時至雞肉表面微焦即可。● 用一般烤箱也行,把雞肉放在蔬菜上一起烤,定時為雞肉翻面,同樣不失風味。● 蔬菜、香料不拘,創造自家風味的烤雞。● 各家烤箱尺寸大小、火力強弱都不同,烘烤的時間也有差異。烤蝦蝦子只要新鮮,遇上蔥、蒜、鹽,大火爆炒,或加米酒「嗆」一下都好吃。拿來燒烤再變一些花樣。剝下的蝦頭、蝦殼不要浪費,拿來煮味噌湯或當湯頭,可提升湯品的鮮味。食材:蝦、帕瑪森起司(可省略),蒜、紅辣椒、香菜(九層塔、羅勒)、橄欖油、奶油、鹽、黑胡椒作法:1. 將烤箱預熱至210度,蒜、紅辣椒、香菜切末,備用。2. 蝦去殼、去頭。3. 蝦子、蒜末、紅辣椒末、一半香菜末放上烤盤,淋上橄欖油、奶油拌勻。4. 放入烤箱前,撒上帕瑪森起司。5. 烤約8~10分鐘,蝦子轉粉紅色、不透明就熟了。再多烤一、二分鐘,把帕瑪森起司烤到微焦。6. 出爐前,撒上另一半的香菜末,再烤約半分鐘即出爐。烤蔬菜Escalivada(沙拉)來自加泰隆尼亞等地區的傳統菜餚。蔬菜不分切、不調味,直接炭火燒烤做成煙熏蔬菜,做法豪邁、粗獷。料理技巧就是把蔬菜丟炭火(烤箱)上「放心」烤、不用「顧」的概念。這道料理要烤到焦黑才行,用炭火直接烤最好,瓦斯烤箱次之。蔬菜經烘烤焦糖化「濃縮」原本的甜味。剝去焦黑外皮,直接吃就能品嚐能到微焦的炭燒味及濃郁的質感。淋上油醋(Vinagreta)或搭配麵包,是當地的吃法。食材:彩椒2個、茄子1條(可加量)、洋蔥、鳳梨半顆、橄欖油、紅酒醋、鹽、蒜作法:1. 烤箱預熱220℃,蒜切末備用。2. 彩椒、洋蔥切半、茄子切二大段(不切也行),鳳梨四分切留皮,入烤箱烤45~60分,烤熟透、焦黑。3. 取出放涼,剝去外皮,裝盤。4. 橄欖油:紅酒醋=約8:1,拌入蒜末、鹽做成油醋(Vinagreta)。5. 蔬菜淋上油醋,或是搭配麵包食用。● 烤蔬菜的量也要「豪邁」,烤完剝去烤焦外皮,彩椒只剩一半,茄子剩更少。● 最理想是在炭火上燒烤,我用瓦斯烤箱,用普通烤箱代替也行。
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2022-05-06 新冠肺炎.預防自保
染疫3症狀發燒、咳嗽、鼻塞…營養師教你吃這些補充必要營養素
新冠肺炎確診人數暴增,很多感染Omicron輕症者必須「居家隔離」,根據指揮中心統整的Omicron症狀,最常見發燒、咳嗽或喉嚨痛、鼻塞或流鼻水,台安醫院體重管理中心營養師組長劉怡里提出營養建議,針對3大常見症狀,幫助輕症者迅速補充營養,減緩不適、恢復體力,早日康復。一、發燒●必要營養素❶蛋白質:製造免疫球蛋白,避免肌肉等瘦體組織流失,幫助維持身體正常功能。❷水分:攝取足夠液體,可以避免呼吸道分泌物過於濃稠,加速恢復。食物選擇:魚湯、雞湯、蛤蜊湯、海鮮湯、味噌豆腐湯、豆漿、綠豆湯、運動飲料。TIPS.:如果發燒嚴重脫水,居家隔離不能出門買電解質液,可以自製簡單電解質液,幫助度過脫水風險。自製電解質液材料:鹽1/2至3/4茶匙(2.5-3.8克)、開水840ml、柳丁汁240ml作法:將三種材料混合,每隔15至20分鐘,飲用100ml左右。二、咳嗽或喉嚨痛●必要營養素❶維生素A:強化黏膜健康,幫助提升免疫功能。食物選擇:木瓜牛奶、紅蘿蔔牛奶、芒果奶昔、番茄炒蛋、番茄濃湯、南瓜濃湯、百香果優格、香瓜、紅肉李、地瓜。❷維生素D:提供連接呼吸道細胞間緊密相連區域的營養,保護呼吸道。食物選擇:鮭魚、蛋黃、乾香菇、添加維生素D的乳製品,建議可在窗邊曬太陽補充。三、鼻塞或流鼻水●必要營養素❶維生素C:強化人體免疫功能,增強自然殺手細胞的活性。食物選擇:芭樂、香吉士、甜椒、青花菜、豌豆苗、芥藍菜、白苦瓜、奇異果。❷硫化素:降低體內發炎反應,抑制過敏反應,減緩不適症狀,每天可以添加在菜餚中,幫助呼吸道暢通,強化抵抗力。食物選擇:蔥、薑、蒜、辣椒、薑黃、肉桂、香草、九層塔等辛香料。
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2022-05-06 新冠肺炎.預防自保
如何紓緩Omicron常見3大症狀?營養師教該吃什麼助恢復
本土疫情連續多日以來,確診人數屢創新高,中央流行疫情指揮中心指揮官陳時中宣布,5月5日新增30106例COVID-19確定病例,分別為30035例本土個案及71例境外移入(36例為航班落地採檢陽性),另確診個案中新增5例死亡,而其中有99.75﹪是輕症。以目前的政策來看,79歲以下的輕症患者,大多以居家照護為主,可能出現的症狀包括流鼻水、喉嚨痛、咳嗽、頭痛、發燒……等;臺安醫院營養師劉怡里表示,根據指揮中心2月資料統整「Omicron10大常見症狀」中,特別針對常見的3種症狀給予大家營養上的建議,並且希望大家在營養均衡的情況下,祝福大家早日康復。症狀1:發燒必要營養素◎蛋白質:製造免疫球蛋白,避免肌肉等瘦體組織流失,維持身體正常功能◎水分: 取足夠的液體,可以避免呼吸道分泌物過於濃稠,加速恢復食物選擇:魚湯、雞湯、蛤蠣湯、海鮮湯、味增豆腐湯、豆漿、綠豆湯、運動飲料tips嚴重脫水,居家隔離不能出門買電解質液,可以製自簡單的電解質液,幫助度過脫水的風險。◎自製電解質液:鹽巴1/2—3/4茶匙(2.5-3.8克)開水840ml柳丁汁240ml將三種混合,每隔15-20分鐘,飲用100ml左右。症狀2:咳嗽症狀/喉嚨痛必要營養素:◎維生素A:強化黏膜健康,提升免疫功能食物選擇:木瓜牛奶、紅蘿蔔牛奶、芒果奶昔、番茄炒蛋、番茄濃湯、南瓜濃湯、百香果優格、香瓜、紅肉李、地瓜。◎維生素D: 提供連接呼吸道細胞間緊密相連區域的營養,保護呼吸道食物選擇:鮭魚、蛋黃、乾香菇、添加維生素D的乳製品,也提醒大家可以在窗邊曬太陽補充。症狀3:流鼻水必要營養素:◎維生素C: 強化人體免疫功能,增強自然殺手細胞的活性食物選擇:芭樂、香吉士、甜椒、青花菜、豌豆苗、芥藍菜、白苦瓜、奇異果◎硫化素:降低體內發炎反應,抑制過敏反應,減緩不適症狀,每天可以添加在菜餚中,幫助呼吸道暢通,強化抵抗力食物選擇:蔥、薑、蒜、辣椒、薑黃、肉桂、香草、九層塔等辛香料本文參考劉怡里營養師臉書資料延伸閱讀:。疫情指數型成長來了!?人人都有感染危機,不想輕症變重症,營養師推薦每日必吃6食物 。新冠肆虐!國際認證「10種營養素」降感染、死亡率 蛋黃、地瓜都入選
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2022-04-30 新聞.科普好健康
防疫新思維該怎麼做?專家傳授7方法建構抗病毒的環境,跟著節氣吃4種抗疫食補
疫情險峻,但打了疫苗兩劑甚至三劑仍然無法阻擋病毒傳播,根本原因在新冠病毒大小約100個奈米,經由空氣傳染及環境傳播,才是疫情難以控制的主因。針對密閉空間的氣膠傳染來阻隔病毒傳染,才有辦法阻擋病毒繼續擴散,控制疫情。空汙影響免疫功能 易感染環境傳播因素,包括室內通風換氣不足、空汙影響、廁所及下水道系統及氣候因素等。目前學界發現新冠隔離病房的空氣採樣中出現病毒蹤跡,也發現氣膠中的病毒可存活及保有感染力一段時間。氣膠懸浮停滯時間會在通風排氣不佳的空間中10倍增加,因此必須注重密閉空間的通風換氣。在實證上,二氧化氮(NO2,為交通空汙指標)和PM2.5濃度,與新冠病毒基礎再生數(R0)、發生率、重症率、死亡率等都呈正相關。其次,病毒進入人體細胞需經「ACE-2受體」,研究顯示空汙可能增加ACE-2受體表現,並影響免疫功能,讓感染機率增加、使感染者病情更嚴重。上完廁所 蓋上馬桶蓋再沖當感染者帶有病毒的糞便由馬桶進入下水道系統,在汙水被排放時,也會製造帶有病毒的氣膠或微小水滴,並可能從久未使用或功能不佳而乾涸的U型存水彎(U-trap)傳播至樓上公寓,或在打開浴室抽風扇時,由氣流帶進樓上公寓及其他鄰近建築。建議上完廁所,要蓋上馬桶蓋再沖水。原木材質 取代不鏽鋼、塑膠研究顯示,新冠病毒在光滑的不鏽鋼和塑膠固體表面能穩定存活最久,如能以原木材質的物品取代,會有較好的防疫功效。另外,溫濕度提高,包含日光曝曬,也可能會破壞病毒及減少其存活的穩定性。如何建構抗病毒的環境,建議如下:1.改善密閉空間的通風換氣:要有效對抗空氣傳播,就必須帶動有方向性的空氣流動。最有效的方式,是在通風排氣專家的規畫下,使用排風扇將室內空氣引出,並監控室內二氧化碳濃度。2.室內環境勤加打掃整理:減少室內懸浮微粒,減少生物性氣膠賴以存留的室內環境,所謂「整齊、清潔、簡單、樸素、迅速、確實」,就是後疫情時代最簡易的室內抗病毒清潔法則。3.減少室內塑膠椅及不鏽鋼用品,建構芬多精的室內木質環境:建議使用含抑制微生物的芬多精原木來做室內建材,不要加熱處理,不要用化學品塗裝,而是用天然植物油塗裝。4.種植可抑制病毒的植栽及樹木:例如室外植栽薄荷,種植榕樹或樟樹等;室內盆栽可以放置蘭花、窗台則可以有薄荷或菊花,除了居家變得美觀又清香外,這些植物已被證明有抗病毒、細菌能力。5.善用空氣清淨機:使用具有HEPA及能夠殺病毒的分子微粒功能,病毒可以在空氣中,尤其是密閉空間中,存活三個小時以上,可藉由此產生負離子功能的空氣清淨機,減少密閉空間當中的病毒量。6.抗病毒的飲食習慣:多攝取含單寧酸的水果跟蔬菜,還有唇形科香草植物,如薄荷、紫蘇、九層塔等。7.提倡森林浴及森林旅遊、保護及增加森林覆蓋率,建構防疫健康宅及健康社區:台大實驗林及台大醫院、日本學者皆研究發現,長期在森林環境工作或旅遊可增加自然殺手細胞,進而增加抗癌能力。義大利研究也發現,義大利森林地區新冠死亡率低,可能是與地中海沿岸植物的免疫保護力有關。跟著節氣 食補抗疫1.穀雨剛過,天氣變得又濕又熱,適合農作物生長,但也適合昆蟲,細菌及黴菌滋長。建議除攝取適當的肉類及蛋白質,瓜藤類及綠色蔬菜有助清涼解熱抗發炎。2.蔥薑蒜辣是華人常用主菜配料,建議將辣椒、大蔥、香菜、小黃瓜切絲,用白醋、香油、糖、鹽調味,做成「老虎菜」,有助抑菌及胃口大開。3.清涼湯品可考膚冬瓜茶、青草茶,以及綠豆蓮子、石花菜、白木耳湯,可自己搭配,注意不要太甜。4.疫精期間,預防及輕症患者可每天泡一杯薄荷或薄荷紫蘇茶。家裡也可以準備一些薄荷醇,清涼解熱抗發炎,又可提升血氧量及抗病毒。
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2022-04-12 新冠肺炎.預防自保
防疫不能只靠疫苗 專家12字箴言教你建構不讓病毒逗留的健康場域
● 多接近抗病毒植物,建構健康場域● 植物的芬多精有抑制細菌和病毒的效果● 富含單寧酸的蔬果,可抑制新冠病毒新冠疫情已邁入第三年,人們都盼望正常生活,不希望永遠戴口罩、無止境地打疫苗。該如何實行「抗病毒新生活」?台大醫院環境及職業醫學部主任蘇大成表示,應建構一個不讓病毒逗留的健康場域,把「整齊、清潔、簡單、樸素、迅速、確實」這12字箴言落實在室內環境,可透過擺放盆栽、茶飲、綠地散步,讓自己多接近能夠抗病毒的植物。室內首重通風 手碰觸物件勤消毒蘇大成指出,澳洲研究發現,在攝氏20度的環境中,病毒可在塑膠、不鏽鋼、玻璃及紙幣表面存活最長達28天,在棉製衣服表面也可以存活7天;目前全世界已有共識,呼吸液滴當中的病毒,也可能透過氣溶膠傳播。基於上述病毒特性,蘇大成建議,室內防疫首重通風,更應勤加清潔消毒公共場所中的固體表面,以及門把、扶手等手會觸碰的物件,也盡量減少環境中的塑膠、不鏽鋼、玻璃物品,避免使用紙幣。植物是抗病毒生活不可或缺的好幫手,近年各國的研究證實,芬多精有抑制細菌和病毒的效果,包括呼吸道融合病毒、單純疱疹病毒。蘇大成的研究也證實,台灣最常見的榕樹、樟樹、玉蘭花樹、杉木、檜木、薄荷、蝴蝶蘭,都能釋放相當濃度的芬多精,不但能清淨空氣,還可以降體溫、抗發炎、紓解壓力。芬多精能抗發炎 多做森林浴蘇大成表示,樹木有引風的效果,可以增加對流,促進室內空氣汙染的排除、減少病毒細菌在室內逗留的時間。義大利研究證實,許多種芬多精可以阻止COVID-19病毒與人類細胞受體結合,建議多做森林浴、多種樹、多造林,作為對抗病毒傳播的策略。因此,若社區或住家附近有庭園、綠地,室外有樹木,室內窗台有植栽、盆栽,都是塑造抗病毒環境的加分項目。人體外在環境顧好了,也要善用食材提升體內環境的抗病力。中研院的細胞實驗和動物實驗發現,薄荷和紫蘇有抑制新冠病毒活性的效果。蘇大成研究也發現,植栽薄荷含有薄荷醇、薄荷酮、異薄荷酮、樟烯、檸檬烯等成分,可以改善空氣品質、降低心跳和血壓,調控自主神經,達到安定心臟及神經的功效。薄荷、紫蘇茶飲 助抑制病毒蘇大成表示,紫蘇和薄荷為容易取得的食材,適合製作茶飲,可取適量加開水泡茶喝,有助於抑制病毒。他就常隨身攜帶一個玻璃水壺,裡頭就是裝著白開水和薄荷葉。蘇大成指出,中研院院士、中國醫藥大學校長洪明奇在2020年發表於《美國癌症研究雜誌》的研究證實,「單寧酸」有助於抑制新冠病毒的活性,許多蔬果都富含單寧酸,例如芭樂、葡萄、香蕉、柿子等。菊花、九層塔、迷迭香、鼠尾草、花生、龍眼、荔枝等,也都是國際期刊細胞研究證實可抑制病毒的食物,可在飲食中均衡攝取。有助抑制病毒的植物和食物森林浴:平地的榕樹、樟樹、茄苳、台灣欒樹、肉桂樹、玉蘭花等常綠樹木,森林的杉木、檜木等植栽或盆栽:蘭花、菊花、薄荷、迷迭香、鼠尾草、紫蘇等蔬菜水果:紫蘇、芭樂、葡萄、香蕉、柿子、九層塔、花生、龍眼、荔枝
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2022-02-28 養生.聰明飲食
雞排和鹹酥雞哪個熱量高?營養師授4招有效減油
你也愛吃炸物嗎?你最愛吃什麼?小心一份好好的低脂海鮮才不到一百卡,炸完熱量飆三倍;究竟怎麼做才能減輕身體負擔又滿足口腹之慾?炸物熱量排行1、雞排(一片) 630kcal2、炸臭豆腐(一份含泡菜) 530kcal3、炸薯條(一份) 529kcal4、鹹酥雞(一份) 525kcal5、甜不辣(一份) 350kcal6、洋蔥圈(一份) 324.8kcal7、雞三節翅(一份) 320kcal8、炸魷魚(一份) 300kcal9、甜甜圈(一個71g)282kcal10、雞腿塊(一塊) 275.8kcal11、炸雞腿(一隻125g) 270kcal12、雞塊(6塊) 270kcal13、花枝丸(一份100g) 260kcal14、可樂餅(一片)176kcal15、炸薯餅(一片) 152kcal食物經高溫油炸 營養素遭受破壞若撇開熱量先不談,其實食物經過高溫油炸,會破壞其中的營養素,若是蛋白質食物,也會流失原本的礦物質和維生素,而澱粉類食物原本熱量就不低,在經過油炸後也會使熱量攀升,加上澱粉易吸油,油脂含量也會比原本來得高。(推薦閱讀:無油氣炸鍋,罪惡感減半?)以雞肉為例,營養師高敏敏指出,其實雞肉本身是屬於優質蛋白質,但透過不同的料理方式,熱量也會有所差異,加上「油炸」是最不明智的手法,因為外層都會再裹上一層粉、裹滿粉,再整個拿去油炸,所以熱量自然會比原本高出2-5倍。炸蔬菜是陷阱 含油量爆表那吃炸蔬菜會比較健康嗎?高敏敏直言,其實蔬菜就是陷阱之一,因為蔬菜含水量高,在油炸的過程中,油脂反而會取代水分,讓原本只有20幾卡的蔬菜瞬間吸油,熱量直接翻倍。減輕身體負擔 炸物這樣吃若真的想吃炸物,高敏敏建議,偶爾吃一次即可,平時還是以蒸、煮、滷、烤的烹調方式為主;可以去皮吃,如果捨不得去皮,可以準備吸油廚紙(廚房紙巾)按壓一下食物,減少油脂攝取;而像鹹酥雞、甜不辣等炸物,盡量單吃即可,不要添加九層塔,因為九層塔非常容易吸油,會吃進更多不必要的油脂。此外,最好以原味炸物為主,不要添加調味料或醬料,以免攝取過多鈉含量。而吃完炸物,高敏敏提醒,應多補充蔬果來攝取膳食纖維、維生素c,其中豐富的鉀也可以幫助排除多餘的鈉,以及多喝水幫助代謝。延伸閱讀: ·鹹酥雞點蔬菜類比較健康? 營養師公開「油炸前後熱量」:以為清爽全是油 ·披薩+可樂只排第4!營養師揭超常吃「外食組合熱量Top7」 第一名等於一天所需熱量
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2022-02-18 養生.聰明飲食
避免湯底汙染、致癌,這種食材一定要最後煮!營養師教健康嗑鍋4原則
天氣寒冷,許多人喜歡嗑火鍋,暖身又暖心。可是大多數的火鍋常暗藏高鹽、高油、高熱量的地雷,怎麼吃能夠滿足口欲又兼顧健康?1、選擇清清如水的湯底湯底最容易暗藏高鹽、高油、高熱量風險的地雷,如麻辣鍋、酸菜白肉鍋、牛奶鍋、沙茶鍋等,每100㏄的熱量就可能超過100大卡。建議選擇蔬菜、藥膳或昆布熬製的湯底,既減少熱量攝取,營養也均衡。2、進食順序很重要不同食物在腸胃的消化速度不同,一般而言,植物性會比動物性更容易消化,熱量較低,因此吃火鍋順序,應該先喝點清湯,接著吃蔬菜、菇類、根莖類、豆製品,海鮮、蛋類,最後是雞肉或豬羊牛肉。另外,如果有根莖類如芋頭、玉米、南瓜、地瓜等主食類,其實就不需要吃飯和麵了,以免醣類攝取過量。豆類要避免吃油豆腐跟炸豆皮,選擇腐皮或豆腐較健康。至於肉類則建議最後燙熟,因為會產生大量的浮沫,浮沫是血水、蛋白質、油脂遇熱後變質的雜質,會有細菌汙染、致癌的風險,所以如果想喝火鍋湯,最好在煮肉前喝。3、沾醬聰明調不要小看火鍋沾醬,僅是一匙的沙茶醬,就高達100大卡,若再加上一顆蛋黃,熱量就相當於六分滿的飯了。若能以天然的蔥、薑、蒜、辣椒、洋蔥、九層塔、香菜、蘿蔔泥,佐以白醋、醬油調製沾醬,是較健康的選擇。4、少吃加工品為了口味與食品安全需求,火鍋料如丸子、餃類等,通常會額外添加油、鹽、防腐劑、食用色素等,多食不利健康;例如:3顆蛋餃的熱量約80大卡,幾乎跟一份的肉差不多熱量,可是蛋白質卻僅有一份肉的一半,鈉含量則超出快10倍。
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2022-01-12 養生.聰明飲食
其實助維護血管健康?營養師揭為何九層塔形象差
一提到到鹽酥雞,就會聯想到九層塔,兩者搭配,相當對味不過,台安醫院營養師劉怡里表示,高溫油炸過的九層塔幾乎只剩下一點膳食纖維,又因菜葉吸油率超高,熱量驚人,不宜多吃。值得注意的是,九層塔成分為丁香酚,但有網路貼文誤植為具有動物致癌性黃樟素,進而引起不少討論。九層塔含丁香酚 人類致癌性證據不足為此,食藥署出面澄清,九層塔所含辛香成份為Eugenol,中文名稱應該是「丁香酚」,而非「黃樟素」(Safrole)。許多植物含有丁香酚,而國際癌症研究組織(IARC)將丁香酚歸類為3類物質,動物致癌性不足或有限,而人類致癌性證據仍不足。劉怡里說明,九層塔為常見的辛香料,被實際上被歸為蔬菜,但因具有濃郁的味道,幾乎很少獨當一面成為炒菜主角,而是當湯品或炒蛋的配角,以及民眾熟悉的鹽酥雞最佳伙伴。維護血管健康 油炸過後無營養成分劉怡里解釋,如果從營養角度來看,九層塔屬於相當健康的蔬菜,熱量低,含有豐富的礦物質(如硫化物),以及丁香酚(植化素),經常食用,有助於維護血管健康。可惜的是,九層塔常被視為鹽酥雞的閨蜜好友,而形象大壞,劉怡里指出,油炸過後的九層塔幾乎沒有任何營養成分,只有一點膳食纖維。因吸油率太高,油炸後的九層塔菜葉幾乎可以與熱量劃上等號,建議民眾還是少吃為妙。(常春月刊/編輯部整理、文章授權提供/NOW健康)延伸閱讀: ·鹹酥雞點蔬菜類比較健康? 營養師公開「油炸前後熱量」:以為清爽全是油 ·營養師認證「17種蔬菜」煮熟比生吃更營養! 沙拉最愛萵苣、紅蘿蔔、小黃瓜也在內
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2022-01-01 新聞.健康知識+
吃蔥白緩解感冒症狀?生薑提升代謝力? 專家揭「食用禁宜」
冬天到了很多人很想吃些溫熱的食物,其實常見的蔥、薑、蒜、辣椒及九層塔等辛香料可以改善手腳冰冷、促進血液循環、增強免疫等,加入菜餚中不僅增添風味與香氣,更可強身健體,即使身為配角也能小兵立大功。 吃蔥降低致癌危機 蔥白可緩解感冒初期症狀中醫師周宗翰表示,蔥在中醫眼中不僅僅是佐料,在強調「藥食同源」的傳統醫學認為蔥具有健胃整腸、防感冒、防癌的功效,因為裡面含有硫化物不僅提供氣味,也促使體內排除致癌物質的酵素活性增加,相對減少身體罹患癌症的機率。醃製類的食物如香腸、臘肉、火腿、培根等,含有許多硝酸鹽,人體腸道細菌會將食物中的硝酸鹽轉為亞硝酸鹽,而亞硝酸鹽很容易在胃部的酸性環境下,與蛋白質形成致癌物質亞硝胺,特別容易引發胃癌。而蔥中的含硫化合物,可抑制腸胃道細菌將硝酸鹽轉變為亞硝酸鹽,進而阻斷了後續的致癌過程。除此之外,蔥含豐富膳食纖維可以促進腸道蠕動,縮短殘渣通過腸道的時間,蔥白能刺激腸胃蠕動、幫助消化的效果使排泄物變柔軟,防止便秘,腸道健康自然免疫力就會提升。周宗翰醫師補充,如果是輕微感冒或是感冒初期,蔥白連根用水煮溫服,可以袪風發汗,對冬天風寒引起的鼻塞、頭痛、發熱不流汗的人有緩解效果。中藥也有蔥豉湯方,就是以蔥白加上淡味的豆豉,煮水燉服,蔥白可以發汗解表,這是因為蔥富含蘋果酸、磷酸糖等,能興奮神經系統、刺激血液循環、促進發汗作用,也可加強消化液分泌、增加食慾,試著每天吃一些蔥製作的佳餚,如蔥花蛋、蔥爆牛肉等,將蔥運用在不同的食材上。 薑促進血液循環又暖身 要吃對時間避免上火周宗翰醫師說明,生薑藥食同源,有散寒、發熱、暖身、止嘔、止咳等效果。國外研究則發現,生薑所含的薑酮、薑辣素、薑烯酚和薑黃素,都是有助提升代謝力的成分。而醋也有促進代謝的功效,醋泡生薑能促進血液循環、治感冒、增加抵抗力,也有輔助治療關節炎的作用。醋泡生薑片作為日常餐桌上的一道小菜,不僅味道鮮美,還能溫胃止嘔、增加食慾,是一種價廉物美、藥食兼備的佳品。泡完生薑的醋不要丟,生薑醋泡腳改善失眠,每晚睡覺前,盆裡裡面放適量40度的溫熱水,加醋1勺,浸泡雙腳15分鐘也可以減重促進循環,護心臟。早上吃一點薑,對健康有利,但是要注意的是生薑味辛性溫,含有揮發油、薑辣素屬性較熱,若在晚上吃,會讓人上火,所以容易口乾舌燥的人要適量。大蒜降血脂防血栓 但這類人最好不要生吃大蒜營養成分豐富,中醫認為大蒜味辛、性溫,入脾、胃、肺,有暖脾胃、消症積、解毒、殺蟲的功效。大蒜中所含的大蒜辣素,有明顯的抗炎滅菌作用,大蒜也有明顯的降血脂及預防冠心病和動脈硬化的作用,並可防止血栓的形成,也可消除疲勞、恢復體力。腦力勞動強度過重的人,可多食蔥和蒜,有助於防止血液升高所導致的頭暈,具有較好的健腦功能。周宗翰醫師說,雖然有些人不喜歡大蒜的味道,但生吃的確比熟吃好。蒜的藥用功效來自於它的辛辣味,也就是其中的大蒜素,如果把它炒熟,大部分大蒜素會揮發或受熱分解,這樣就大大地降低了大蒜的保健功效,所以大蒜儘量還是生吃最好。醫師提醒,即使吃大蒜好處多,但性屬辛辣的蒜頭,會刺激胃酸的分泌,因此腸胃不好的人、容易嘴破或是口乾舌燥的虛熱體質的人,最好不要空腹生吃,以免破壞腸胃功能。辣椒開胃暖身又抗菌 體質燥熱者不宜多吃辣椒能開胃、溫中止痛,且有很好的抑菌和驅蟲作用,但是有燥熱體質的人是不可以多吃的。吃辣以後身體發熱的同時頭部和臉部會出汗,這是因為辣味上升的特性所導致的。這種體內上升的熱氣會給人體中屬陽的部位,即心臟、肺、頸部、頭部和五官帶來影響。所以,當辣味攝取過多時,容易會在頭部、眼部和咽喉誘發熱性疾病。所以當有喉痛或是胃熱就要小心是否辛辣食物吃太多,經常心煩氣躁的人和心煩就頭痛的人最好遠離辣味。所以辛辣食物適量為宜,因為辛溫之品助熱傷陰,不利於血糖的控制,有糖尿病的患者要小心。而皮膚發紅、瘙癢的過敏症狀多因體內風熱過多引起。辣味具有增加火熱之氣的功能,若吃寒涼食物後腹部冷痛或拉肚子的人、清晨經常腹瀉的人、四肢涼怕冷的人,有以上這些症狀屬於體寒者,可以多吃辣味對身體比較好,不過也要適可而止,過於強烈的辣味會引起反效果。而乾燥多熱的陽性體質不宜吃辣味,吃多了辣的東西會增加胃腸火氣,會使腸胃得各種熱性疾病。喜歡吃辣的人建議可多搭配蔬菜,可利用寒涼的蔬菜降低辣椒的熱性。九層塔可緩解各種症狀 老年人則不適合太常吃在中醫九層塔味性辛、溫,微毒,入肺、脾、大腸、胃經。許多性偏寒涼的食材(如:文蛤),烹調時加入九層塔,可淡化寒性,更符合膳食養生的精神。《飲膳正要》中記載:「九層塔與諸菜同食,味辛香,能闢腥氣,皆此意也。」九層塔的功用非常多,舉凡感冒頭痛、胃腸脹氣、腸炎腹痛、胃痛,消化不良、便秘、嘔吐、胃抽筋、解毒等皆可緩解。但是《嘉祐本草》也記載:「不可久食、多食,會令關節不舒、令血脈不暢。」如此看來九層塔的功效雖好,但要注意用法用量,老年人通常少氣少血,因此較有氣虛血燥的現象,那就不適合太常吃九層塔。周宗翰醫師提醒,中醫認為辣椒、大蒜、生薑、蔥、等辛辣食物與眼疾還有咽喉疾病有關,不管是何種辛香料,有些體質的人就是不適合吃太多,特別是有眼疾的患者,在治療時必須忌掉辛辣食物;而辛香料過多會耗散人的氣,同時也耗散人的血,所以氣血虛弱的人要注意。(常春月刊/編輯部整理、文章授權提供/NOW健康)延伸閱讀: ·吃辣散熱助減重!會傷胃嗎? 專家曝「傷身關鍵」:11種體質恐惡化 ·吃薑不怕冷!嫩薑、粉薑、老薑、薑母差在哪? 各別「超狂優點」一次曝
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2021-12-30 養生.聰明飲食
冬天多吃蔥、薑、蒜、辣椒、九層塔,能保健暖身 專家揭「食用禁宜」
冬天到了很多人很想吃些溫熱的食物,其實常見的蔥、薑、蒜、辣椒及九層塔等辛香料可以改善手腳冰冷、促進血液循環、增強免疫等,加入菜餚中不僅增添風味與香氣,更可強身健體,即使身為配角也能小兵立大功。吃蔥降低致癌危機 蔥白可緩解感冒初期症狀中醫師周宗翰表示,蔥在中醫眼中不僅僅是佐料,在強調「藥食同源」的傳統醫學認為蔥具有健胃整腸、防感冒、防癌的功效,因為裡面含有硫化物不僅提供氣味,也促使體內排除致癌物質的酵素活性增加,相對減少身體罹患癌症的機率。醃製類的食物如香腸、臘肉、火腿、培根等,含有許多硝酸鹽,人體腸道細菌會將食物中的硝酸鹽轉為亞硝酸鹽,而亞硝酸鹽很容易在胃部的酸性環境下,與蛋白質形成致癌物質亞硝胺,特別容易引發胃癌。而蔥中的含硫化合物,可抑制腸胃道細菌將硝酸鹽轉變為亞硝酸鹽,進而阻斷了後續的致癌過程。除此之外,蔥含豐富膳食纖維可以促進腸道蠕動,縮短殘渣通過腸道的時間,蔥白能刺激腸胃蠕動、幫助消化的效果使排泄物變柔軟,防止便秘,腸道健康自然免疫力就會提升。周宗翰醫師補充,如果是輕微感冒或是感冒初期,蔥白連根用水煮溫服,可以袪風發汗,對冬天風寒引起的鼻塞、頭痛、發熱不流汗的人有緩解效果。中藥也有蔥豉湯方,就是以蔥白加上淡味的豆豉,煮水燉服,蔥白可以發汗解表,這是因為蔥富含蘋果酸、磷酸糖等,能興奮神經系統、刺激血液循環、促進發汗作用,也可加強消化液分泌、增加食慾,試著每天吃一些蔥製作的佳餚,如蔥花蛋、蔥爆牛肉等,將蔥運用在不同的食材上。薑促進血液循環又暖身 要吃對時間避免上火周宗翰醫師說明,生薑藥食同源,有散寒、發熱、暖身、止嘔、止咳等效果。國外研究則發現,生薑所含的薑酮、薑辣素、薑烯酚和薑黃素,都是有助提升代謝力的成分。而醋也有促進代謝的功效,醋泡生薑能促進血液循環、治感冒、增加抵抗力,也有輔助治療關節炎的作用。醋泡生薑片作為日常餐桌上的一道小菜,不僅味道鮮美,還能溫胃止嘔、增加食慾,是一種價廉物美、藥食兼備的佳品。泡完生薑的醋不要丟,生薑醋泡腳改善失眠,每晚睡覺前,盆裡裡面放適量40度的溫熱水,加醋1勺,浸泡雙腳15分鐘也可以減重促進循環,護心臟。早上吃一點薑,對健康有利,但是要注意的是生薑味辛性溫,含有揮發油、薑辣素屬性較熱,若在晚上吃,會讓人上火,所以容易口乾舌燥的人要適量。大蒜降血脂防血栓 但這類人最好不要生吃大蒜營養成分豐富,中醫認為大蒜味辛、性溫,入脾、胃、肺,有暖脾胃、消症積、解毒、殺蟲的功效。大蒜中所含的大蒜辣素,有明顯的抗炎滅菌作用,大蒜也有明顯的降血脂及預防冠心病和動脈硬化的作用,並可防止血栓的形成,也可消除疲勞、恢復體力。腦力勞動強度過重的人,可多食蔥和蒜,有助於防止血液升高所導致的頭暈,具有較好的健腦功能。周宗翰醫師說,雖然有些人不喜歡大蒜的味道,但生吃的確比熟吃好。蒜的藥用功效來自於它的辛辣味,也就是其中的大蒜素,如果把它炒熟,大部分大蒜素會揮發或受熱分解,這樣就大大地降低了大蒜的保健功效,所以大蒜儘量還是生吃最好。醫師提醒,即使吃大蒜好處多,但性屬辛辣的蒜頭,會刺激胃酸的分泌,因此腸胃不好的人、容易嘴破或是口乾舌燥的虛熱體質的人,最好不要空腹生吃,以免破壞腸胃功能。辣椒開胃暖身又抗菌 但體質燥熱者不宜多吃辣椒能開胃、溫中止痛,且有很好的抑菌和驅蟲作用,但是有燥熱體質的人是不可以多吃的。吃辣以後身體發熱的同時頭部和臉部會出汗,這是因為辣味上升的特性所導致的。這種體內上升的熱氣會給人體中屬陽的部位,即心臟、肺、頸部、頭部和五官帶來影響。所以,當辣味攝取過多時,容易會在頭部、眼部和咽喉誘發熱性疾病。所以當有喉痛或是胃熱就要小心是否辛辣食物吃太多,經常心煩氣躁的人和心煩就頭痛的人最好遠離辣味。所以辛辣食物適量為宜,因為辛溫之品助熱傷陰,不利於血糖的控制,有糖尿病的患者要小心。而皮膚發紅、瘙癢的過敏症狀多因體內風熱過多引起。辣味具有增加火熱之氣的功能,若吃寒涼食物後腹部冷痛或拉肚子的人、清晨經常腹瀉的人、四肢涼怕冷的人,有以上這些症狀屬於體寒者,可以多吃辣味對身體比較好,不過也要適可而止,過於強烈的辣味會引起反效果。而乾燥多熱的陽性體質不宜吃辣味,吃多了辣的東西會增加胃腸火氣,會使腸胃得各種熱性疾病。喜歡吃辣的人建議可多搭配蔬菜,可利用寒涼的蔬菜降低辣椒的熱性。九層塔可緩解各種症狀 老年人則不適合太常吃在中醫九層塔味性辛、溫,微毒,入肺、脾、大腸、胃經。許多性偏寒涼的食材(如:文蛤),烹調時加入九層塔,可淡化寒性,更符合膳食養生的精神。《飲膳正要》中記載:「九層塔與諸菜同食,味辛香,能闢腥氣,皆此意也。」九層塔的功用非常多,舉凡感冒頭痛、胃腸脹氣、腸炎腹痛、胃痛,消化不良、便秘、嘔吐、胃抽筋、解毒等皆可緩解。但是《嘉祐本草》也記載:「不可久食、多食,會令關節不舒、令血脈不暢。」如此看來九層塔的功效雖好,但要注意用法用量,老年人通常少氣少血,因此較有氣虛血燥的現象,那就不適合太常吃九層塔。周宗翰醫師提醒,中醫認為辣椒、大蒜、生薑、蔥、等辛辣食物與眼疾還有咽喉疾病有關,不管是何種辛香料,有些體質的人就是不適合吃太多,特別是有眼疾的患者,在治療時必須忌掉辛辣食物;而辛香料過多會耗散人的氣,同時也耗散人的血,所以氣血虛弱的人要注意。★本文經《NOW健康》授權刊登,原文刊載於此★關心健康生活大小事,點此進入【NOW健康】
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2021-10-18 養生.聰明飲食
鹹酥雞攤點蔬菜類較健康?營養師曝實情:全是油
一直位居深受喜愛宵夜排行前幾名的雞排、鹹酥雞、炸薯條等,光是用聞的,就讓人垂涎三尺,但因食材外層裹上一層層麵粉,經油炸後,除了熱量超高,反覆油炸的油,很容易產生游離脂肪酸等裂變的物質,增加罹患心血管疾病及癌症的機會,那麼,鹹酥雞點蔬菜類會比較健康嗎?鹹酥雞 熱量排行榜 差距超乎想像營養師高敏敏指出,其實蔬菜就是陷阱之一 因為含水量高的關係,在炸的過程中油脂反而容易取代水分,讓原本只有20幾卡的蔬菜瞬間吸油熱量暴增多倍。‧蔬菜類杏鮑菇:油炸前35kcal∕油炸後175kcal四季豆:油炸前26kcal∕油炸後130kcal玉米筍:油炸前26kcal∕油炸後130kcal青椒:油炸前24kcal∕油炸後120kcal‧澱粉類米血糕:油炸前230kcal∕油炸後345kcal糯米腸:油炸前215kcal∕油炸後325kcal銀絲卷:油炸前212kcal∕油炸後320kcal‧加工品百頁豆腐:油炸前360kcal∕油炸後540kcal甜不辣:油炸前175kcal∕油炸後350kcal‧肉類雞排:油炸前210kcal∕油炸後630kcal鹹酥雞:油炸前150kcal∕油炸後525kcal雞三節翅:油炸前92kcal∕油炸後320kcal去皮、廚紙按壓 避免過多油脂入肚高敏敏指出,同樣一份食材會因為料理方式不同導致熱量差異,加上鹽酥雞食材很多外層再裹了一層粉、又沾滿了油,接著整個拿去油炸後,所以熱量才會層層往上堆疊,食物熱量可以多至2-5倍。高敏敏建議,一樣的食材能利用蒸、煮、滷、烤的烹調方式,就盡量少油炸,或可以選有脫油處理的店家,把多餘油脂甩出去;然而,除了建議「去皮」吃之外,吃之前也可以準備吸油廚紙(廚房紙巾)按壓一下,並且不另外加調味料,以免徒增鈉含量,很多人可能因此隔天水腫,長期下來對腎臟亦是負擔。回鍋油不利身體健康 補充蔬果平衡營養值得一提的是,建議不加九層塔,因為真的非常吸油或不要食用為宜。且盡量觀察一下店家的用油,避免吃到回鍋油,若是已經炸到很黑的油鍋及油品質就不太恰當,也要注意油鍋冒煙狀況、黏稠度,而若吃到的食物有油耗味,就表示油炸過久了。高敏敏提醒,吃完炸物後,最好多補充蔬菜水果,讓健康稍微平均一下!延伸閱讀: ·食用油炸食物其實超NG!植物油比動物油健康? 營養師揭「用油迷思」 ·連營養師都不敢碰 6大NG宵夜隨便點熱量就爆表
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2021-10-01 養生.聰明飲食
芹菜素助防癌、防阿茲海默症!營養師:不只芹菜,這些蔬菜也有
家常菜中常見的芹菜,不僅擁有獨特的香氣,加入各種料理中更是增添了不少口感,使得層次更加豐富。芹菜雖然常見,但它的營養價值其實相當出色,當中的芹菜素不僅有助防癌也有助防阿茲海默症,是不少專家正研究開發成保健品或藥品的關鍵營養素。 助防癌、防阿茲海默症 芹菜素不只芹菜吃得到! 嫚嫚營養師指出,芹菜素可抑制α-葡萄糖苷酶,有助於預防、改善糖尿病。且可增加胰島素分泌,達控制血糖的目的。除此之外也可促使內皮細胞分泌一氧化氮,降低發炎反應,有助降低因高血糖促成的發炎反應。 另一方面,芹菜素具抗發炎、抗氧化的特性,也具有抗β類澱粉沉積、神經保護作用,這些正是常見阿茲海默症的風險因子。因此不少研究認為,芹菜素對於防範、改善阿茲海默症具有一定的潛力或正面幫助。 除此之外,芹菜素也對失眠、抑鬱症等精神方面問題有所幫助。像是日常常聽到可透過飲用洋甘菊茶緩和情緒、幫助睡眠等,芹菜素就是當中的關鍵。 日常生活中民眾相當關注的「防癌」,芹菜素也有相當的幫助,其可誘導癌細胞凋亡、防範癌細胞轉移,並可增強穀胱甘肽等人體抗氧化酶的活性,也促進身體的免疫反應,提升身體對抗癌細胞能力。較多相關研究如腸癌、乳腺癌、肝癌、肺癌、黑色素瘤、前列腺癌、骨肉瘤等。目前也有不少專家正陸續研究,看是否能從中開發出新的抗癌利器,雖現正研究階段,不過多有正面的發展。 芹菜素助養生,常見食材不只有芹菜! 芹菜素對人體健康,在日常生活中也相當常見,嫚嫚營養師指出,像是芹菜、西洋芹、九層塔、甜椒、大蒜、洋蔥、大白菜、小白菜等蔬菜類食物都可以吃得到芹菜素。另外,洋甘菊、百里香、羅勒等草本植物也可以攝取的到。而在這些食物當中,以芹菜的芹菜素是最為豐富的,每100公克就含有35毫克的芹菜素,是個相當不錯的攝取來源。 芹菜素會抗血小板凝集,服用抗凝血劑者要留意! 芹菜素對於健康較少有不良的負面影響,但還是有一點需要注意的。嫚嫚營養師指出,芹菜素除了上述對身體的好處外,也具有抗血小板凝集的作用,因此若有在服用抗凝血劑者需特別留意,如心房顫動者、剛做完心導管手術、髖關節手術、膝關節手術者等,建議暫時避免含有芹菜素的相關食物,如前述提到的洋甘菊茶等,或食用上更需特別留意份量,以避免抗凝血的情況太過劇烈。 《延伸閱讀》 .蓮霧低糖、護眼、促排毒、顧血管!營養師:糖友一天4顆也OK。 .釋迦有助保養血管、增強免疫力!營養師教2保存吃滿營養! 以上新聞文字、照片皆屬《今健康》版權所有,非授權合作媒體,禁止任何網站、媒體、論壇引用及改寫。
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2021-09-25 養生.聰明飲食
防失智「麥得飲食」降低53%風險,讓大腦年輕7歲半!十大健腦食物你吃對了嗎
麥得飲食(Mind Diet)結合有助控制血壓的「得舒飲食」及能降低心血管疾病風險的「地中海飲食」,被認為能改善認知功能,並減緩阿茲海默症病程,是銀髮世代的最佳飲食法之一。地中海飲食特點為重視橄欖油,多蔬果、適量攝取發酵乳製品和紅酒;得舒飲食著重高鉀、高鎂、高鈣、高纖維、低飽和脂肪和膽固醇,特色是攝取高份數的蔬果與乳製品品,麥得飲食則取兩者優勢並加以修正。根據衛福部統計,目前台灣失智人口估計超過27萬,預估未來平均一年將增加一萬人,且 65 歲以上失智症盛行率為八%,所以麥得飲食在台灣邁入超高齡社會的此刻更值得大家認識。讓大腦年輕七歲半!麥得飲食的十大健腦和五大NG食物麥得飲食的主角有10種護腦食物:1.深綠色葉菜:菠菜、芥蘭菜、綠花椰、青江菜、空心菜、羽衣甘藍等,每週至少攝取 6 次,預防腦部退化成效最佳2.其他蔬菜:其他顏色的各類蔬菜,如茄子、胡蘿蔔、彩椒等,抗氧化效用更好。3.堅果類:每週至少五次,一次攝取約一湯匙。4.莓果類:以藍莓最佳,每週至少吃兩次,每次約半碗左右= 60大卡。5.豆類:每週至少三次,如黃豆芽、豆腐、豆乾或未炸過的豆皮。6.全穀類:每天至少三份,如糙米、燕麥、大麥、蕎麥等。7.魚類:每週至少一次8.雞肉:每週至少兩份9.橄欖油:每天30cc 為宜10.紅酒:每天一小杯約30-40 cc,建議約90~100cc,最多不超過150 c.c。林新醫院腦中風中心主任林志豪曾分享,在台灣吃莓果類的機會比歐美少一些,但蔓越莓、藍莓、桑椹、黑醋栗等等也含有豐富的類黃酮和花青素,是天然抗氧化物質,可減緩認知功能退化,所以可以多多補充。麥得飲食也特別點名盡量少吃以下五種食物:1.紅肉(豬、牛、羊及內臟類)2.奶油3.起士4.甜食5.油炸物和速食食品芝加哥 Rush 大學醫學院營養流行病學專家 Martha Clare Morris 帶領一項平均追蹤四年半的研究發現:嚴格遵循麥得飲食的人罹患阿茲海默症的風險降低了 53%,而飲食型態愈偏向麥得飲食的人認知功能退化速度較慢,且大腦較同齡年輕了七歲半。麥得飲食好處太多了不挨餓也能持續瘦、控制血糖、適合台灣人麥得飲食的飲食原則,也是有20多年資歷的專職減重營養師黃苡菱常對瘦身個案耳提面命的重點。她在其著作《營養師狂推!麥得飲食法讓你7天輕鬆瘦》中提到,能配合的個案幾乎瘦身成效很不錯,因為麥得飲食最容易執行、不必挨餓又能持續瘦,還能提供有益大腦的營養素,是一舉數得的最佳飲食法。另外,林口長庚醫院家醫科講師級主治醫師林彥安特別指出這類健康飲食法回歸台灣本土的遵循度:國健署飲食指南對地中海飲食有0.63的遵循度;對得舒飲食可達0.7~0.8;對麥得飲食則有 0.8。「因此即使無法完全按照健康飲食的吃法,只要遵循台灣的飲食建議,還是有機會享有中度以上遵循麥得飲食的好處。」麥得飲食太清淡、太西化,長輩不愛吃怎麼辦?兼顧美味營養的料理秘訣不過,對年長者來說,菜梗纖維或全穀類等食材除了咀嚼較費力,也可能降低食慾。在麥得飲食的原則下,烹調方式多些巧思就能提高長輩的接受度。像是:1.食材切到適合入口的大小2.燉煮或打成新鮮蔬果汁3.魚類選擇魚肚、魚排、經處理過的無刺魚肉塊。4.全穀類除了拿來煮粥,煮飯時提高水的比例或煮前浸泡過夜都可改善口感。5.市售沖泡堅果全穀粉類可搭配豆漿、牛奶等當點心,但須注意含糖量。6.善用天然香辛料,例如咖哩、檸檬汁、九層塔、胡椒、薑、蒜、昆布、蝦米、干貝等,避免醃漬或滷的烹調方式。考量麥得飲食偏向西式飲食習慣,許多長輩可能吃不慣,林志豪醫師和心伶美廚的顏伶伃老師設計三菜一湯的 中式麥得飲食食譜,包括藍莓糖醋雞丁、紅酒豆鼓蒸魚、花椰鮮菇玉米筍、鮭魚蛤蜊味噌湯及毛豆十穀飯,讓長輩吃得開心更能預防失智。資料來源:什麼是麥得飲食?臺北醫學大學營養學院- 麥得飲食,讓大腦年輕起來!國泰醫訊營養通訊第九十七期國泰綜合醫院一次搞懂三種經典健康飲食:地中海、得舒、麥得飲食延伸閱讀: 「醫師也是人,我也會恐懼...」連台大醫生都束手無策,醫師林肇堂抗癌8年秘訣:早餐必備的4樣食物
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2021-09-19 養生.聰明飲食
葉菜類攝取不足靠保健品補充夠嗎?營養師給答案
南部只要颱風、淹大水,菜價立刻飆升,不僅葉菜類漲價,連蔥蒜也不便宜,讓不少民眾荷包縮水。營養師建議,若攝取蔬菜量不足時,可透過維他命補充,但仍建議以原形食物為主,保健食品為輔。近年科技進步,冷凍蔬菜殺菁技術越來越好,若無法購得新鮮蔬菜,冷凍蔬菜包也可派上用場。保健品無法取代原形蔬果,只能當輔助。營養師程涵宇指出,蔬菜中最主要營養素,包括維生素A、維生素B群、維生素K,以及礦物質鉀、鈣、鎂、鐵,還有膳食纖維,若吃菜量不足時,可以透過綜合型維他命補足缺乏的營養素。不過,蔬菜中植化素如葉黃素、玉米黃素、花青素、茄紅素等,難以透過維他命補足,建議仍要攝取蔬菜。新光醫院營養師許為捷表示,依照衛福部國民健康署建議,一天至少攝取28至30克纖維質,等於一天要吃三份青菜,若民眾攝取蔬菜量不足時,可透過保健食品補充,但不建議只吃一份青菜,其餘都靠營養品。此外,蔬菜纖維含量高,除了富有飽足感,也可以協助腸胃蠕動,若只吃保健食品,維持飽足感不如原形食物久,纖維質不足,仍無法取代吃蔬菜好處。蔬菜吃太少免疫力差,更要少喝含糖飲料。程涵宇表示,若蔬菜吃太少,身體免疫力相對較差,建議平時少喝含糖飲料、食物等,減少身體負擔,可改喝無糖咖啡、不易形成體脂肪的茶類幫助解膩,促進身體代謝。除了葉菜類外,若要補足膳食纖維,程涵宇指出,像是木耳、菇類、牛蒡、海帶等,還有百香果、香蕉、蘋果、奇異果、葡萄等水果,以及腰果、奇亞籽等堅果種子,或毛豆、黃豆、鷹嘴豆皆可補足。另外全穀雜糧類,包括地瓜、燕麥、藜麥、糙米、穀米、玉米也能攝取得到,近期民眾喜愛的燕麥奶、高纖豆漿也富含膳食纖維。有些上班族因工時關係,不一定有空選購新鮮蔬菜,會改用冷凍蔬菜。冷凍殺菁技術進步,冷凍蔬菜品質也不錯。許為捷表示,早期的冷凍蔬菜,冷凍殺菁技術沒那麼好,營養不如新鮮蔬菜。但近十年技術進步,保留一定的營養成分,雖然沒有新鮮蔬菜好,但若青菜缺乏時,冷凍蔬菜也是不錯選擇。程涵宇說,冷凍蔬菜常見花椰菜、三色豆等,或是無添加的玉米罐頭,營養豐富,也保留高量膳食纖維、維生素,除了烹調,也可打成蔬果汁、綠拿鐵,或搭配優格一起食用,兼具口感且省時,對現代人來說方便性高。蔥蒜貴參參 調味怎麼辦?近期除了菜價貴,蔥蒜等辛香調味料也不便宜。許為捷表示,若以辛香料排名,蔥、薑、蒜列在營養價值前三名,因其含有薑黃素、硫化物、酚類物質,難以被其他香料取代。若要改用其他佐料,辣椒可增加新陳代謝,天然九層塔可提升香氣,檸檬含有機酸可增加腸蠕動。1.用薑取代蒜頭程涵宇表示,料理中加入蒜頭,可增進香氣層次,若要改用其他辛香料,薑、辣椒、洋蔥也是好選擇,例如用生薑切絲炒秀珍菇,有天然的鮮甜滋味,生薑溫熱屬性,兩者搭配下可吃到更多營養素,像是菇類中的多醣體、膳食纖維,薑富含的薑烯酚、膳食纖維。2.用洋蔥(粉)、九層塔代替青蔥程涵宇指出,蔥可用洋蔥或市售乾燥洋蔥粉取代香氣。若要煮蛤蠣湯、紅燒蝦,常用來提味的青蔥可用九層塔取代,九層塔富含高膳食纖維,還有維生素A及高鈣、鐵、鎂、鉀,不僅美味也能獲得身體所需營養,也可善用八角、花椒或迷迭香等,搭配不同料理做變化。
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2021-09-17 醫療.新陳代謝
糖尿病患多肥胖,恐致心血管疾病!控糖飲食10建議
藝人龍劭華猝逝,他長期患有糖尿病引發關注。糖尿病位居國人十大死因第五名,營養師強調,第2型糖尿病人多有肥胖問題,增加罹患心血管疾病風險,必須好好控制血糖,更要進行「減重」,以降低死亡機率。台安醫院體重管理中心營養師組長劉怡里表示,糖尿病的控制,必須透過「飲食、運動和藥物」,來調控血糖穩定。在飲食上,對於食物分類及份數的了解相當重要。劉怡里特別提醒,腰圍過粗的人,會增加代謝症候群的發生率,未來得到糖尿病與心血管疾病的風險提高。血糖控制不好的病人,是大小血管病變的高風險族群,像心肌梗塞、腦中風等,屬於大血管病變;腎臟病變、視網膜病變等,則是小血管病變。為預防糖尿病人發生血管病變,劉怡里指出,糖尿病人的飲食,除了要控制好糖分外,也要控制油脂與鹽分的攝取。建議針對患者的生活作息、生化數據等進行「個人化」設計,調整出適合糖尿病人最佳的飲食建議。糖尿病患最佳飲食建議1. 維持理想體重,尤其男生腰圍應控制在90公分(35吋),女生控制在80公分(31吋)。飲食豐富且多元性變化,病友飲食習慣和份數要搭配藥物,遵守「定時定量」原則。2. 乳品類、全穀雜糧類、水果類會影響血糖波動,宜適量食用。但要留意鮮奶、奶粉、起司、優酪乳、優格等乳品含有乳糖,若過量攝取,會影響血糖。3. 可選擇高纖類全榖雜糧,像糙米飯、地瓜、南瓜、燕麥、蕎麥麵等,有助餐後血糖控制。4. 可吃水梨、木瓜等低GI水果,較不易引起血糖波動,每天攝取2份(2碗=200克)。5. 水溶性纖維豐富的食物,可延緩血糖上升速度與改善胰島素敏感性,對降膽固醇也有幫助,尤其蔬菜類不限制份量,可多吃秋葵、木耳、海藻類等。6. 油脂的攝取,可選擇不飽和脂肪酸高的油脂,例如橄欖油、苦茶油、堅果等,烹煮宜採燉、烤、燒、清蒸、水煮、涼拌方式,降低飽和脂肪酸,並減少紅肉、加工肉品、內臟類食材。7. 善用辛香料,例如蔥、薑、蒜、九層塔、肉桂、薑黃、香草等,增加餐點風味,減少用鹽量,維持血糖穩定,也降低心血管疾病發生。8. 外食盡量避免吃糖漬、蜜汁、醋溜、茄汁、糖醋、勾芡等加多量蔗糖或蜂蜜的菜餚,最好勿飲酒,空腹飲酒易低血糖。9. 每周運動150分鐘以上,每天至少30分鐘,可以採分散性累積運動,達到有效的運動量,像快走走到會喘、早中晚爬樓梯。10. 定期監測血糖、血脂、血壓,記錄飲食日記與營養師討論個人化建議,每年定期健檢,是病友要注意追蹤的重要事項。
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2021-08-28 養生.人生智慧
保健植物、辛香料… 黃盛璘的宅家園藝,從陽台一方種起
什麼樣的植物,最能療癒?如果只有一方陽台,想種些療癒植物,黃盛璘說,好種又能增加生活風味、甚至照護身體的「保健植物」最適合,像是艾草、魚腥草、紫蘇等;此外,能用於廚房的辛香料也很推薦,蔥薑蒜或是辣椒、九層塔,經過等待、照顧的過程,再剪下料理的感受,與過去經驗大不相同,值得一試。若是居家不只陽台,還有一片土地。黃盛璘建議,可在植物群間穿插幾棵果樹,其中又以柑橘類最為適合,除了創造人與植物的連結,也能增加自家食物的風味。宅老人愈來愈多,宅家時間也多了,透過家人合力照顧、觀察,或者採菜蔬共煮共食,甚至一起手作,像是將艾草乾燥作成艾草包,種菜、採菜再成為盤中美食,讓生命中有著滿滿的植物元素,宅家時光可以更美好。黃盛璘說,她的園藝治療其實只有一個關鍵,「只要把植物照顧好,接下來,就是植物照顧人了」。
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2021-08-24 養生.聰明飲食
天熱少碰光敏感性食物 營養師教你提升皮膚免疫力
● 夏日豔陽高照,皮膚問題叢生● 預防皮膚問題,應飲食均衡,多吃蔬果● 富含維生素C蔬果,有助提升「皮膚的免疫力」天氣炎熱,很容易曬黑,皺紋會變多,專家建議,除了塗抹防曬油外,不妨多吃蔬果,由內而外來養顏美容一番,如此能讓皮膚變得更水噹噹,並吃出健康好氣色。大熱天 少碰光敏感性食物多吃蔬果可以吃出好氣色,亞東醫院營養師陳煌其說,夏天應避免吃芹菜、九層塔、橘子等光敏感性食物,多攝取富含維生素C又抗氧化的芭樂、奇異果、櫻桃等水果,能幫助皮膚變得白皙、亮麗,增加皮膚的防護力。皮膚是人體最大的器官,分為表皮層、真皮層及皮下組織層。表皮層的表皮細胞會不斷更新與脫落,所需的營養和抗體等都是由真皮層滲透而來,皮下組織則有淋巴、神經及脂肪等。若想預防夏季皮膚問題,應飲食均衡,多吃蔬果,攝取蛋白質、脂質、維生素與礦物質等營養素。想保濕 多補充維生素A許多人常反映夏日皮膚乾燥,除每日喝水2000㏄以上,補充維生素A更有助於製造角質層,促進皮膚保濕、防止皺紋生成。陳煌其表示,維生素A的前身是胡蘿蔔素,可以抗氧化、延緩老化、清除自由基,南瓜、地瓜、芒果等食物,便是很好的攝取來源。防曬黑 芭樂、番茄效果好預防曬黑、美白皮膚,更是許多女性夏季皮膚保養的第一守則,皮膚較敏感者曝曬於陽光中5至10分鐘,就可能皮膚紅腫。陳煌其說,這時要提升「皮膚的免疫力」,可多攝取富含維生素C的蔬果,如芭樂、奇異果、櫻桃等水果,具有抗氧化、美白以及形成膠原蛋白作用,其中芭樂更是維生素C含量最多的水果之一。值得一提的是,番茄富含茄紅素,可減少黑色素生成的機會,陳煌其指出,番茄加熱後能獲得較多的營養價值、效果更佳,如番茄炒蛋、番茄燉牛肉等料理;多食用富含植化素的綠花椰菜,可以抵禦紫外線的照射,增加對陽光的抵抗力,並緩解皮膚因光敏感度產生的不適症狀。維生素E可協助皮下組織層留住脂肪、抗氧化,增強皮膚的彈性,陳煌其表示,平日炒菜時使用的橄欖油、葵花油、大豆油等,以及堅果、全穀類如糙米、麥片與燕麥,都可以攝取到維生素E。深海魚油含有蛋白質與油脂,每周可補充2次。但陳煌其提醒,乳製品、魚肉類、動物肝臟(如豬肝、雞肝)等,脂肪含量較高,每周最多吃2至3次,每次吃3至4片,不宜攝取過量。