2022-10-28 醫療.婦產科
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2022-10-25 醫聲.慢病防治
詹宏志曝罹糖尿病不敢吃「甘納豆」 專家:吃對這些豆,有助控制血糖!
知名作家、Pchome網路家庭創辦人詹宏志日前透露自己罹患糖尿病多年,喜愛美食的他因此必須忌口,連最愛吃的「甘納豆」也忍痛放棄。不過專家解釋,糖尿病患者只要吃對種類,黑豆、納豆等豆類食物,其實有助於促進胰島素分泌,進而降低血糖。糖尿病無法根治 患者需終生調整生活型態根據《台灣糖尿病年鑑》,每年台灣糖尿病新生個案人數約為十六萬人,已經超過今年台灣新生兒人數的十二萬。事實上,糖尿病目前仍是無法治癒的疾病,且共病眾多,患者或需要終生服藥、施打胰島素,也必須積極調整生活型態,飲食即為重點之一。現年66歲的詹宏志近日發表新書《舊日廚房》,該書係他個人首部飲食文學作品。在月初一場新書分享會上,詹宏志憶起人生中不同階段的美食經驗。他提到,阿姨結婚時的聘禮是甘納豆,年幼家貧的詹宏志,原以為終於有「甜頭」可吃,結果聘禮依照地方風俗,必須退回、不能吃,他便在街上哭了起來。如今已是德高望重的作家、企業家,不少聽過這段經歷的友人,每逢年節,就會送上甘納豆做為賀禮,詹宏志笑稱:「可是現在我是糖尿病的病人,其實是不能吃它的!」黃豆可降血糖 部分豆子屬五穀雜糧類 應與澱粉代換詹宏志口中的「甘納豆」,是一種以栗子、花生、白雲豆等豆類,經過糖漬處理製成的古早味蜜餞類食品,與名稱極其相似的「納豆」並不相同,後者是由黃豆發酵而成。中華民國糖尿病學會理事長黃建寧指出,在台灣甘納豆多使用白雲豆進行加工調理,過程中會額外加入精緻糖,糖尿病患者需限量食用。納豆的作法,則是使用黃豆加入納豆菌發酵製造而成。他表示,黃豆本身就含有豐富的蛋白質,以及能夠抑制蛋白質分解的胰蛋白酶抑制劑,可使體內胰島素分泌更加旺盛,進而降低血糖值。黃建寧表示,適合糖尿病患者食用的豆類,包含下列三種:一、黃豆(含納豆)二、黑豆三、鷹嘴豆黃建寧解釋,黃豆屬於水溶性食物纖維,在消化系統能延緩醣類的吸收,抑制血糖值急速上升。此外,因為含有豐富的維他命B1,有助燃燒醣類熱量,避免多餘的葡萄糖蓄積在體內。黃豆的其他成分,如:皂角苷、金雀異黃苷、卵磷脂,則可減少血液中的脂肪、抑制體重增加,有助減緩肥胖型糖尿病患病情。黑豆的「蛋白質+纖維」黃金組合,能夠促使人體的消化道以適當速度蠕動,並於過程中被妥善分解,使血糖上升速度趨於穩定。鷹嘴豆的升糖指數相當低,有助於控制血糖值。其成分包括約七成的碳水化合物,以及蛋白質和少量脂肪和纖維。蛋白質和纖維,在體內會減緩碳水化合物吸收,有助調節血糖。其他豆類,如:紅豆、綠豆、皇帝豆,在六大類食物中被歸類為「全榖雜糧類」。黃建寧表示,糖尿病患者只要多加留意,與飯、麵等澱粉類食材進行代換,便可食用,不至於對血糖變化造成直接影響。美國糖尿病學會:豆類屬「超級食物」有助血糖管理美國糖尿病學會(ADA)則將豆類封為糖尿病患者的「超級食物」,同時建議糖尿病患者每週在餐點中加入乾燥或低鈉的豆類。美國糖尿病學會指出,腰豆、白腰豆、斑豆、黑豆皆屬於富含維他命與礦物質,如鎂、鉀的食物,且含有大量的纖維素。此外,由於豆類成分不含碳水化合物,每半杯卻可以提供等同於半盎司動物性肉類的蛋白質,並且沒有有害健康的飽和脂肪。國外健康網站《Healthline》亦報導,豆類具有升糖指數較低(低GI)的特性,有助糖尿病患的血糖管理,其健康價值勝過許多澱粉類食物。事實上,豆類的成分中富含蛋白質與纖維質,每餐適量食用,有助健康,是低醣飲食的重要選項。國際醫學期刊《JAMA》的一項研究結論則顯示,若把豆類納入第二型糖尿病患者的低升糖指數飲食當中,除了可以幫助糖尿病患控制血糖,亦可降低患者罹患冠狀動脈心臟病(即冠心病,CHD)的機率。豆類怎麼煮才安全?專家:注意食鹽添加量至於如何食用豆類才安全、不會造成反效果?美國糖尿病學會建議,可以使用罐裝豆類,但要記得把水瀝乾,以免攝入其中含有的鹽分。《Healthline》專家也提醒,雖然豆類可以做成任何形式的料理,如:沙拉、砂鍋菜、十穀米等,但糖友烹調時應特別注意不要加入過多的食鹽,反而提高罹患心血管疾病的風險;以蒜頭、孜然、鼠尾草等作為辛香料,是可以嘗試的調理方向。延伸閱讀1/專題|糖胖症襲台! 拼WHA二〇三〇糖尿病目標 賴清德籲整合各界資源延伸閱讀2/罹這癌症機率激增239% 糖尿病學會理事長黃建寧:糖尿病是疾病之母,器官保護最重要!
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2022-10-18 癌症.飲食與癌症
國際乳癌防治月/營養師授一日食譜預防乳癌:控制油脂攝取
十月是國際乳癌防治月,根據衛福部癌症統計,乳癌是台灣女性好發癌症第一名,每12位女性就有1人可能罹患乳癌,威脅女性健康甚鉅。營養師劉怡里強調,避免乳癌發生,首重飲食健康,她設計1621大卡「預防乳癌一日食譜」,大家不妨跟著吃吃看。劉怡里表示,此份食譜設計重點,油脂攝取不能太高。三餐的澱粉類都來自全榖雜糧類,如地瓜、糙米、燕麥、南瓜、穀物等;蛋白質是來自白肉或是植物性豆類,如魚類、豆漿、豆腐、毛豆、海鮮等;蔬菜來自十字花科,如 高麗菜、大白菜、小白菜、綠色花椰菜、白蘿蔔、芥藍菜等;烹調用油來自植物油,如橄欖油、苦茶油、葵花油等,飽和脂肪酸較低;牛奶或乳製品選用低脂。
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2022-10-16 養生.營養食譜
牙醫師的廚房/秋日暖胃早餐 一日元氣之始
「早餐要吃得像皇帝」,但現實生活中的人們,卻往往趕著上班上學而囫圇吞棗。即使早已退休的銀髮族,在緩慢的生活步伐中,也未必好整以暇地享受早餐時光。所謂營養健康的早餐就是要攝取全榖雜糧、蛋白質及膳食纖維3大要素,才能均衡補充營養。All in one是給熱愛享用健康早餐者的要訣,在一道料理中涵蓋所有營養需求。紅黃甜椒&鮭魚優格三明治(4人份)全麥堅果吐司保留小麥完整營養,如纖維、維生素B群、鐵等,尤其堅果是蛋白質、膳食纖維、礦物質的良好來源。捨去高熱量沙拉醬,以希臘式優格與紅、黃甜椒混搭而成。三明治可冷藏方便食用,但早餐忌冰冷食物,建議食用前放入烤箱或煎鍋就可溫熱品嘗。食材:堅果全麥吐司8片、希臘式優格400克、紅黃甜椒各1顆、花椰菜6小朵、奇異果1粒、紅黃小番茄10粒、燻鮭魚200克、鹽與黑胡椒適量作法:1.花椰菜氽燙後切碎、奇異果切薄片。2.甜椒切小塊放入烤箱,以130度烤約20分。兩種顏色分別放入果汁機內打成泥狀,與優格、花椰菜碎混合,再以鹽、黑胡椒調味,做成雙色塗醬。3.將甜椒優格醬塗抹在吐司上,擺上水果及燻鮭魚,稍微按壓。再塗上一層優格醬,放另外一片吐司輕壓固定。4.橫條紋煎鍋塗抹橄欖油,開中小火煎至兩面呈横條狀(可用鍋蓋按壓使受熱均勻)後取出,將吐司邊去除,再切成適口大小。蝦仁丸子&地瓜 蔬菜牛奶味噌湯(3~4人份)剛起床體內的代謝相對緩慢,可透過吃熱食讓身體代謝復甦,尤其是入秋時節。蝦仁青豆丸無需任何調味,在牛奶與味噌的洗禮下,入口就是鮮甜Q彈。蝦子不僅美味且具有高蛋白、低熱量的營養特質,還有豐富的微量元素。這道湯品除了胡蘿蔔、鴻喜菇等蔬菜,含有豐富膳食纖維的地瓜也共襄盛舉,營養All in one。食材:蝦子20隻、青豆仁40克、太白粉適量、地瓜1條、胡蘿蔔1條、秋葵10支、鴻喜菇1包、高湯600cc、低脂牛奶600cc、味噌1又1/2大匙作法:1. 地瓜切薄片,胡蘿蔔切薄片或可愛形狀,秋葵氽燙後切片,蝦子去殼剁成泥狀。2. 蝦仁青豆丸作法:將蝦泥與青豆混合揑成圓狀,再沾上太白粉備用。3. 鍋中先放入昆布高湯及牛奶,開中小火放入地瓜、胡蘿蔔。煮軟後再放入鴻喜菇與蝦仁青豆丸,煮熟後再放入秋葵 。4. 最後放入味噌,煮滾後馬上熄火,熱騰騰上桌。雞肉&櫛瓜茄汁燉飯(4人份)實在無法享用早餐者,在不危害健康的前提下,好好來場早午餐約會吧。酥脆的雞腿排燉飯,彷彿脫離簡易早餐的範疇,直接進階到豪華版的商業午餐了。這道燉飯選擇未精製的糙米做為主食。糙米保存完整的稻米營養,相較白米更健康。且口感更有嚼勁,還能延緩血糖上升的速度。但也由於糙米的質地堅硬,故選擇以自製的豬肉紅醬共同烹煮,即成完美的搭檔組合。黃、綠櫛瓜營養價值極高,高纖、低卡又富含維生素,可先行煎炒,待燉飯煮熟後,再放入鍋中稍微悶熟,才能保持鮮甜清脆。食材:糙米約兩杯300克、三色藜麥50克、水150cc、番茄泥(只含鹽與檸檬酸的鋁箔包裝)500克、後腿豬絞肉300克、去骨雞腿肉2支、洋蔥1/2個、紅蔥頭4瓣、芹菜2支、蒜頭4瓣、百里香2支、黃綠櫛瓜共2條420克、茄子1條、鹽與黑胡椒適量作法:1. 糙米先浸泡4小時以上,茄子切片並以微波爐煮熟。2. 將雞腿肉及切片的黃、綠櫛瓜撒少許鹽及黑胡椒調味。平底鍋開中小火,將雞腿皮朝向鍋面逼出油脂,煎成一面金黃就起鍋,待涼後即可切塊。同鍋放入櫛瓜稍微拌炒。3. 利用鍋中餘油,炒香切末的紅蔥頭、蒜頭、洋蔥及芹菜,接著放入豬絞肉、百里香繼續拌炒。放入番茄泥煮約兩分鐘,最後以鹽及黑胡椒調味,完成豬肉茄汁醬。4. 電鍋中放入糙米、藜麥混合,加入水及作法3的茄汁肉醬,並放入切好的雞塊開始烹調。待電鍋跳起後放入櫛瓜及茄子再悶約10分鐘,打開鍋蓋稍翻拌混合即可上桌。
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2022-10-11 養生.聰明飲食
養腦、補腦多吃這15種食材 營養師:多一動作更助增強記憶力
為改善腦霧、補腦、提升思緒及記憶力,許多人會透過保健食品護腦,其實日常生活中也有非常多的食材對養腦非常有幫助。劉怡里營養師介紹相關食材,也提醒日常避免有害腦部的食物,如此對腦部健康更有利! 想養腦、補腦可以吃什麼?營養師推15種常見食材! 全榖雜糧類:劉怡里營養師表示,養腦食材中,全榖雜糧類可以選擇紫地瓜、糙薏仁,紫地瓜中含有豐富的維生素B群,如B1、B6、菸鹼酸等,其與神經傳導物質有關,有助穩定神經、增強記憶力、降低腦霧發生機會,且含有花青素抗氧化,比黃地瓜來得更優。而糙薏仁除了和紫地瓜一樣富含B群,另也有助於降血脂、防三高,有助減少中風的風險,自然也有利防範血管性失智的風險。 豆魚蛋肉類:豆魚蛋肉類建議可吃鯖魚、鮭魚、秋刀魚等深海魚,其中又以秋刀魚CP值更高些,一般自助餐即可見。這類小型魚肉富含Omega-3脂肪酸,其中DHA是組成大腦神經細胞膜的重要營養素,有助於大腦活化,促進血循、血管健康,是養腦常見營養。另外,蛋黃也有利於腦部,主要歸功於卵磷脂,有助合成神經傳導物質-乙醯膽鹼,助提升記憶力,因此吃蛋的時候建議別丟棄蛋黃,成年人一天吃1-2顆是沒問題的,不會有增加膽固醇的疑慮。 蔬菜類:蔬菜類劉怡里營養師則建議,可多吃地瓜葉、青江菜等深綠色蔬菜,當中也含有豐富的維生素B群(B1、B2)、葉酸,協助大腦對醣類的吸收,直接提供腦部的營養需求,也可以降低自由基對腦部的傷害,在對記憶力有幫助的麥得飲食、得舒飲食、地中海飲食中也是重要的一環,也是預防失智症常見會被提及的食材之一。 水果類:水果建議可多吃桑葚、藍莓、草莓等莓果類,這些水果花青素成分高,有助放鬆血管、促進血循、對抗自由基傷害,使大腦不易中風,且也因為類黃酮素含量高,對於抗老化、抗發炎、保護血管也非常有幫助。而類黃酮素高的食物也包括茶,各種無糖茶類都有,當中又以綠茶較高。 油脂類:至於油脂則建議除了橄欖油,民眾也可以選擇酪梨或苦茶油。劉怡里營養師表示,這些油單元不飽和脂肪酸含量都十分出色,有利保護腦部細胞膜、促進血循、活化腦部。冷壓橄欖油是個相當好的油脂來源,不過其發煙點低,烹調溫度若超過發煙點油脂易劣變產生自由基,因此橄欖油多用於涼拌等低溫料理;苦茶油的發煙點高,普遍適合各類適度高溫料理。而酪梨除了加進菜餚當中,也可以加進牛奶作為酪梨牛奶,酪梨油也是個不錯的選擇。 不利於腦的6大地雷飲食,吃腦補腦反易增腦中風風險! 許多民眾也常會聽到「吃腦補腦」,例如吃魚頭、豬腦等,對此營養師則表示不建議。魚頭雖Omega-3脂肪酸含量高,不過膽固醇含量也較高。豬腦等其他動物腦則飽和脂肪酸高,容易造成血管阻塞、增加腦中風、血管性失智的風險。 營養師也指出,飽和脂肪酸常見來源如豬肉、牛肉、羊肉等紅肉類,但也不僅限於此,各類蛋糕、餅乾等糕點類,大多也都使用棕櫚油或是椰子油,此兩種油雖為植物油但飽和脂肪酸相當高,許多人吃素但卻有三高,很多就是因此而來,也是民眾需要注意的。 除此之外,高油、高糖也常被列為傷腦筋的食物,除了前述提到的飽和脂肪酸外,高糖也容易造成B群流失,油炸類食物則也因為過度高溫使油脂劣變、產生自由基,對全身健康都不利,腦部是其中之一。 酒精也得留意適量,即便紅酒在地中海飲食中被提及有利健康,但過量的酒精容易造成維生素B群流失,特別是B1,容易形成腦霧、腦損傷、不利腦部健康。 飲食充分咀嚼助刺激神經,更助活化腦部、增強記憶力! 劉怡里營養師建議,養腦除了攝取好的食物,日常也應養好良好的飲食習慣,吃東西時充分咀嚼,除了有助消化吸收、促進腸道健康,也和活化腦部息息相關,國內外都有不少研究認為咀嚼有利刺激神經、活化腦部、增強記憶力。相反的,若狼吞虎嚥、咀嚼太少,不僅不利腸胃,也減少了相關刺激。 劉怡里營養師也提醒,許多民眾日常會透過飲食、保健食品等養腦,不過卻忽略了地雷飲食,例如常吃保健食品但也常吃蛋糕、餐餐吃紅肉、酒喝太多等,著實可惜。選對食材、養成良好飲食習慣、避免傷腦地雷,更有助於養腦。 《延伸閱讀》 .我有腦霧嗎?放任恐憂鬱、失智!1分鐘自我檢測,醫:超過3項就符合! .補腦先補腎?中醫師談補腦首選黑色食物,睡覺時間為何影響大腦健康? 以上新聞文字、圖片皆屬《今健康》所有,網站、媒體、論壇引用請註明出處。
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2022-10-05 醫療.消化系統
一天大便多次小心是腸道無力惹禍! 營養師曝「與1原因有關」:還可能變胖
減重是所有人天天在做的事,有部分人認為,只要頻繁「嗯嗯」,1天拉2、3次,排除體內的宿便,就能減重。實際上這是錯誤的觀念!1天「嗯嗯」太多次 代表腸道不健康營養師余朱青表示,「我們可以把腸道想像成1個世界,當裡面的壞菌和好菌的比例失衡,就會導致肥胖,而壞菌過多也會產生1天大好幾次便的狀況」。很多人會把這種症狀當成自己的消化道很健康,「但其實1天會大這麼多次便,是因為腸道非常無力,沒辦法1次排空,才會分多次進行!」腸子內壞菌太多也會胖? 該怎麼辦?為什麼肥胖與腸道的細菌有關?當腸道細菌通過3大機轉,就會影響下列狀況:(1)影響食慾,讓你想大吃大喝(2)改變人體儲存脂肪與分解脂肪酸速度(3)導致身體容易出現慢性發炎的狀況上述這3種情形,都會導致代謝力下降,進而引發肥胖!不過大家也別太擔心,我們可以透過飲食來養出體內的好菌,根據研究顯示,增加蔬果、全穀雜糧及魚類的攝取,3個月後,實驗結果顯示,腸道菌的豐富性增加,可幫助減少臀圍、總脂肪量並改善膽固醇及胰島素阻抗。建議大家在飲食上最好:天天5份蔬果(3份蔬菜、2份水果),主食類用全榖根莖類食物,像是糙米飯取代,就能有效改善腸道的環境。「當腸道世界的好菌多於壞菌,不僅抑制食慾的激素增加,適時產生飽足感,還會分泌增加能量消耗的激素。」(常春月刊/編輯部整理、文章授權提供/NOW健康)  延伸閱讀: ·非天天排便才正常!醫解答「正確頻率」 改善不順方式一次看 ·想大便卻忙到沒時間去廁所?小心!久了可能會便秘,常吃「1藥物」也會
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2022-09-19 養生.聰明飲食
便當放「假蔬菜」,熱量=多吃1碗飯!營養師建議3招聰明調整
隨著健康瘦身、飲食控制觀念普及,市面上出現許多主打低脂、低卡的便當專賣店,儘管看起來都是對健康有益的菜色,但營養師張宜婷提醒,許多常見的「全穀雜糧類」常常被當成「蔬菜」,但是其中含醣量不可小覷,若以為多多益善,可能不小心就多吃下1碗飯的熱量。 當心遇到「假蔬菜」吃多反而胖 營養師張宜婷在臉書粉絲頁表示,配菜中常見的玉米、南瓜、芋頭、蓮藕、馬鈴薯、山藥,這些其實是屬於含醣量高的全穀雜糧類,即使纖維質高,也不能取代1天3拳頭份量的蔬菜。另外像是三色豆裡的豌豆也是全穀類食物,只有紅蘿蔔是屬於蔬菜類,即使多加了毛豆,也只是加了低脂的豆魚蛋肉類。如果搞錯食物種類,把大量澱粉當成蔬菜吃下肚,可能減重不成,反而變胖。若不得已外食,遇到「假蔬菜」時,張宜婷建議3個技巧來調整飲食策略: 3個技巧調整飲食策略1.可取代精緻白米、白麵條等,意即碗內若有玉米、南瓜等全穀雜量類,那就少吃半碗飯吧。2.意識到蔬菜攝取不足,記得額外補足。不管是超商生菜沙拉、關東煮、或是小吃店的燙青菜,都是好選擇。3.注意1餐內攝取菜、肉、飯的比例,少吃了飯、補上了菜、一天的蛋白質量也要吃足夠。男女1天所需要的全榖雜糧類份量不同,這與活動量、身體組成都有關係,從6~16份都有可能,在減重減脂過程必須特別留意。植物並不等於蔬菜,認清才能聰明飲控 張宜婷提到,很多「植物」都很容易讓人誤會是蔬菜,但其實各種食材會被分到哪類食物,跟所含的醣類、脂肪、蛋白質比例有關。常見被誤會是蔬菜的食材包括:.全榖雜糧類:玉米、綠豆、南瓜、芋頭、山藥、蓮藕。 .蛋白質類:黃豆、黑豆、毛豆。 .油脂類:酪梨、堅果。張宜婷補充,像是牛蒡,雖然也是蔬菜類,但是醣類比例偏高,若需要嚴格控制醣類攝取的族群,像是糖尿病患者,就要多多注意;玉米不是菜,但玉米筍則是蔬菜;綠豆、黃豆本身是全穀雜糧類與豆魚蛋肉類,但是發芽後的綠豆芽、黃豆芽也都屬於蔬菜;酪梨則是常被誤會是水果,但其實是富含不飽和脂肪酸的好油脂,在減重期間是很棒的食物選擇。張宜婷說明,天然食材沒有好壞之分,重點在於「怎麼吃」,認清食物分類、攝取適合份量,才是聰明的飲食控制。別因為種種原因,特別偏愛某類食物,因為多樣化的食物攝取對於減重成果也是很有幫助的,這樣也才能讓我們在飲食控制的過程中,越來越健康。【本文獲uho優活健康網授權刊登,原文刊載網址:https://www.uho.com.tw/article-58971.html】
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2022-09-16 養生.聰明飲食
超毒「超加工食品」,吃多恐致失智!營養師教飲食替代這樣吃
比加工食品還毒的「超加工食品」,其實充斥在我們生活周遭無所不在!舉凡包裝餅乾、零食、超商隨手買的飲料、甚至是不知不覺就吃下肚的調味料,都在一點一滴侵蝕我們的身體健康,研究證實甚至會造成失智、癡呆風險增加!而什麼是NOVA食物分類法?取代超加工食品又該怎麼吃?以下營養師為您解答。2022年7月《美國神經病學學會期刊》(Neurology)的最新研究提到,超加工食品對人的大腦有影響,且恐與認知功能下降或失智症、癡呆症等風險有關。另一篇刊登在《醫景》(Medscape)的文章更指出,若成人飲食攝取中增加10%超加工食品,會增加約25%的癡呆症風險;若飲食中增加20%超加工食品,則會增加約28%的認知功能障礙風險。 加工食物4大分類標準 營養師簡鈺樺也在臉書粉絲頁發文說明,民眾常會覺得食物除了天然來源外,其它應該都屬於加工食品,但其實加工也有分程度,可透過瞭解「NOVA食物分類法」的4種類別,就會發現,最不該選擇的就是第4類的「超加工食物」。 什麼是NOVA食物分類法?這是國際上依照食物製作過程及目的,從未經加工或少量加工,到過度加工的食物分類方法。簡鈺樺解釋,4種類別可分為: 1. 未加工和微加工食品組:食物製作過程包括新鮮、擠壓、冷藏、冷凍等,常見食品如:全榖雜糧、滅菌後鮮奶、奶粉、雞蛋、蔬菜、肉類等。 2. 加工烹飪原料:如堅果或橄欖等壓碎的植物油、豬肉中提取的豬油、玉米中提取的澱粉、糖、鹽等。 3. 加工食品:罐裝或瓶裝蔬菜、水果和豆類,如:加鹽或加糖的堅果和種子、魚罐頭、水果罐頭等。 4. 超加工食品:碳酸飲料、甜味或鹹味包裝零食、冰淇淋、糖果、糕點、餅乾、能量飲品、含糖牛奶飲料、肉類提取物及「速溶」醬汁等。 飲食該如何吃才能取代超加工食品? 簡鈺樺提醒,想在飲食攝取中取得平衡,有許多方法可以取代「超加工食品」,此外,掌握食物的頻率與份量也是關鍵。她舉例,想購買以下這些超加工食品前,替代方案可這樣選擇: 預計要買:八寶粥、花生湯罐頭 替代方案:自煮花生湯、綠豆湯、薏仁湯等 預計要買:鳳梨罐頭 替代方案:選擇各式水果 預計要買:火腿 替代方案:豆、魚、蛋、肉交替吃 預計要買:含糖汽水 替代方案:氣泡水、開水【本文獲uho優活健康網授權刊登,原文刊載網址:https://www.uho.com.tw/article-58985.html】
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2022-09-10 醫療.新陳代謝
外食該如何控制血糖?營養師教3原則因應便當、自助餐、麵食及便利商店選項
控制血糖不外乎需要藥物、飲食、運動的相互配合,其中飲食與血糖高低有密切關係,飲食過量、高油、高糖飲食更加重對糖尿病患的傷害,病友若於家中自行烹調,較能掌握好食物種類、份量拿捏、烹調用油,倘若是三餐老是在外的「老外」,對於食物選擇上往往覺得心有餘而力不足。其實,只要掌握以下原則,並控制好含醣食物的份量,就可以幫助我們對於外食不再擔憂,控制起來更加得心應手。要控制好血糖,就要先「知己知彼」,知道含醣食物有哪些,吃了這些食物後會影響血糖,六大類食物中,主要影響血糖為以下三大類:一、全榖雜糧類(主食類):全穀類食物:米飯、粥、米粉、冬粉、麵包、饅頭、麥片、燕麥等。根莖類食物:地瓜、馬鈴薯、芋頭、蓮藕、山藥、南瓜、玉米等。種子類食物:綠豆、紅豆、蓮子等。二、水果類:各式水果,蘋果、橘子、小番茄、香蕉等。三、奶類:鮮奶、優酪乳等。這些食物都可以吃,但須依據個人的需求控制醣類攝取量,而實際最適合個人的份量,需要營養師根據個別身高、體重計算後與病友共同討論出來。外食原則一、定時定量依照計畫,配合藥物和適當的攝取食物。若進食時間不配合,有時暴飲暴食,有時又忽略一餐,很容易造成血糖過高或過低,甚至會危及生命。二、攝取含纖維多的食物,有助於延緩餐後血糖上升。(一)以纖維高的糙米、五穀米取代白米。(二)蔬菜纖維高,餐餐都要有,每餐至少一份以上(一份約為煮熟半碗的量)。(三)水果類食物的果肉中含有纖維,但也含醣類,所以份量應適當,攝取時要含果肉,不要只喝果汁。三、低油、低鹽、少糖、少加工高油、高糖的食物除了造成血糖上升外,也會造成肥胖、高血脂等心血管疾病,而高鹽的食物容易造成高血壓,互相加成的結果,易造成併發症的發生。(一)盡量挑選清蒸、燉、滷、水煮、涼拌的食物,減少糖醋、油炸、沾粉或勾芡的菜式。(二)加工食品通常含有看不見的油、鹽、糖,例如:貢丸、香腸,醃漬食品也含較多的鹽、糖,例如:蜜餞等,也應避免,建議選擇新鮮、不加工的食物為主。(三)蛋糕、鬆餅等甜食或是含糖飲料,含有不少精緻糖,平常應盡量避免,一但食用,整日的主食類食物就需要減量。外食種類與挑選學會以上三原則後,實際吃的時候應該怎麼挑選呢?以下以常見的外食為例:一、便當類適合的選擇:滷雞腿便當、雞肉便當、烤鯖魚便當、燒肉便當。不適合的選擇:炸雞排便當、炸雞腿便當、爌肉便當。小提醒1、選擇油脂相對較少的主菜。2、一般便當約有一碗飯量,需依合適自己的份量攝取。3、若可以選副菜,請選擇蔬菜類為主。4、便當中的加工品、醃漬品盡量避免。二、中式自助餐適合的選擇主食:白飯(男生約八分碗至一碗、女生約半碗至八分碗),可以五穀或糙米飯取代白飯。主菜:烤魚、蒸魚、滷雞腿、瘦肉、滷豆腐、滷(蒸)蛋。副菜:選擇 2 ~ 3 種不同顏色的蔬菜。不適合的選擇主食:炒麵、炒飯、肉燥飯、豬油拌飯。主菜:油炸類,例如:炸雞排、炸雞腿。高脂肪食物,例如:爌肉。副菜:過多加工食物,蔬菜不到半碗。小提醒1、炒飯及炒麵類因吸油量大且肉類及蔬菜量少,應少食用。2、肉丸、肉餅、火腿、香腸等加工食品,油脂含量高不適合食用。3、夾取菜餚時建議夾取最上層的青菜,含油量較低。三、麵食類適合的選擇組合一:水餃(男生約 9 ~ 12 顆、女生約 6 ~ 9 顆 )+ 燙青菜一盤 + 青菜豆腐湯或青菜蛋花湯一碗。組合二:湯麵(小碗或中碗)+ 燙青菜一盤 + 滷味拼盤(滷蛋、海帶、豆干)。不適合的選擇主食:炒麵、肉羹麵。湯品:勾芡類湯品,例如:濃湯。小提醒1、麵食類都是以單點為主,可以將均衡飲食的概念套用進點餐中。2、乾麵較湯麵油膩,選擇湯麵優於乾麵,但是湯麵的湯因較油、較鹹,建議少喝。3、選擇麵類時,應加點青菜,增加青菜攝取量。四、便利商店適合的選擇組合一:滷排骨便當 + 生菜沙拉 + 無糖茶飲。組合二:御飯糰或三明治 + 生菜沙拉 + 無糖豆漿或無糖拿鐵。組合三:烤地瓜 + 生菜沙拉 + 茶葉蛋。不適合的選擇主食:燴飯、咖哩飯、奶油白醬義大利麵。點心:含糖飲料。小提醒1、在便利商店飲食有個好處,幾乎所有的食物都清楚寫明營養標示以及食物份量標示,糖尿病患者可利用來作為控制食物份量的攝取標準。2、大多數的超商便當中蔬果都不足夠,因此在選擇超商便當之餘,可以搭配生菜沙拉,學習不加沙拉醬,就可減少攝取油和鹽。建議病友可以與營養師討論飲食計畫和適合自己的份量,並多多複習,將衛教的內容融入平常的飲食習慣中,遇到外食時,把握好飲食原則,再根據本文介紹的技巧,並輔之規律監測血糖變化,相信一步一步來,外食就不再會是一種壓力,可以吃得健康又安心!(本文轉載自振興醫訊第307期)
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2022-09-07 養生.聰明飲食
烤肉一餐2千大卡 爬7次101才能消耗
中秋佳節將至,除了月餅之外,市售肉盤、海鮮等烤肉食材成為熱門商品。不過,衛福部國健署提醒,一頓烤肉大餐熱量高達2000大卡,得爬7次101大樓才能消耗,而一顆蛋黃酥熱量約250至280大卡,得運動40分鐘才能消耗掉,歡度中秋時,務必要忌口,以免腰圍肥一圈。國健署調查18到64歲國人六大類食物攝取現況,結果發現,國人攝取過多豆魚蛋肉類食物,但乳品、蔬菜、水果、堅果種子類卻嚴重不足,尤其蔬菜類每日建議攝取份數為3到5份,實際攝取份數卻不足3份;水果類每日建議2到3.5份,實際攝取卻不足2份。研究實證顯示,每日攝取足夠的膳食纖維,能減少15至30%罹患冠狀動脈心臟病、中風、第2型糖尿病及大腸直腸癌的風險;每天攝取約90克全穀雜糧(約1碗),降低15%罹患高血壓風險。多攝取全穀及未精製雜糧,可增強免疫力、維持腸道健康。國健署與農糧署、淡水將捷金鬱金香酒店等昨合辦「中秋野餐趣 幸福柚健康」記者會,教導民眾如何運用當令在地及全穀雜糧等食材製作柚香沙拉、柚香五穀米堡、柚香奶酪、檸檬鮮果柚子茶等輕食,除了攝取豐富膳食纖維,還能獲取各種營養素,例如,穀類含維生素B1、鎂,有助維持能量正常代謝、促進新陳代謝。以一份柚香五穀米堡為例,內含五穀米40克、柚子肉160克、柚子皮3克、馬鈴薯20克、牛肝菌菇6克、乾香菇2克、山蘿蔔葉40克、紅蔥頭2克、腰果5克等,膳食纖維約含7.1克,可達成人一日所需四分之一。使用五穀米取代白米,內餡加牛肝菌菇、柚子增添風味,配合新鮮蔬菜,營養滿分。國健署副署長賈淑麗表示,吃一餐烤肉,約增加2000大卡,需要爬7次101大樓才可彌補,此外一顆蛋黃酥熱量約250至280卡,吃完後要運動40分鐘才能消耗。建議民眾多吃中秋應景的柚子,攝取維生素C、膳食纖維、鉀及多種礦物質等營養素,還可促進腸道蠕動。不過,為了避免交互作用,高血壓及腎臟疾病患者應避免食用柚子。
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2022-09-07 焦點.健康知識+
今年中秋節假期「週五」開始放假!8大守則防癌防疫健康吃
中秋假期將至,今年連續放假三天。中秋節是九月十日,適逢周六,補假一天,公家機關和許多上班族本周五就開始放假。許多人期待假期,早早安排,但也有人工作太過忙碌,完全沒有意識到假期將至,本周的工作天只到周四。但只要放假,就是小確幸,元氣網提醒大家及早準備迎接假期,並提供中秋烤肉平安守則。一、再過兩天就放假了九月九日起就是中秋連續假期。本周工作日只剩兩天,請大家盡早完成手上的工作,安心休假。二、疫情升溫,做好防疫準備 恰逢BA.5疫情升溫,不少民眾規畫中秋假期與家人團圓烤肉,中央流行疫情指揮中心呼籲未打疫苗的幼兒與長者,減少與人接觸,做好防疫準備。三、避免「增胖風險」衛福部國健署提醒,中秋烤肉平均會攝取「2000大卡」的熱量,遠超過一整天的熱量,得爬七次101大樓才能消耗,應降低吃烤肉的份數。中秋烤肉通常以「肉類為主」,加上烤肉醬等,家人之間又互相聊天,很容易就吃過量,平均中秋烤肉攝取的熱量高達2000大卡。2000大卡,等於吃進4份大薯、一整鍋燉雞湯、兩條港式蘿蔔糕等。四、吃柚子可補充膳食纖維國健署長吳昭軍表示,中秋節應景的柚子富含維生素C、膳食纖維、鉀及多種礦物質等營養素,能促進腸道蠕動,建議可以適當攝取柚子;而山藥、南瓜、豌豆仁等全穀及未精製雜糧則含有豐富的膳食纖維、礦物質、植化素,建議成人每天攝取25克到35克膳食纖維。五、輕食野餐,減少碳排放吳昭軍表示,若民眾採輕食野餐,不但可以減少一般轎車從台北高雄來回2萬趟的碳排放,重點是還不用爬七次101大樓來消耗這一餐超量攝取的熱量。不過,中秋節也別忘運動,多運動能促進新陳代謝速率,還能降低罹患大腸癌的風險。六、烤肉建議秉持「三要、三不要」原則三要:1.食材搭配深色的新鮮蔬菜或柚子及富含維生素C的水果。2.以茶類代替飲料。3.用芹菜、九層塔、蒜頭、洋蔥或蔥等辛香料醃肉調味三不要:1.香腸不和魷魚、干貝、秋刀魚、鱈魚或養樂多乳酸飲料等食物一起食用。2.包錫箔紙或鋁箔紙的食材,建議不要先調味。3.不吃烤焦的食物。七、烤肉注意事項1.食藥署建議,烤肉架的選購,應選擇外觀完好,如產品表面電鍍已剝落或有髒汙,則不要使用。2.烤肉時,因為過度高溫烹調含脂肪之食物,減少食物與火直接接觸或油脂滴入炭火中。使用鋁箔烤肉時,勿讓酸性調味醬料接觸鋁箔,或在食材燒烤後再添加,並勤換鋁箔。針對較難烤熟之食材,可預先以蒸、煮或微波等方式烹煮,減少燒烤時間,燒焦的食物宜丟棄不食用。3.烤肉時盡量自備可重複使用之環保餐具,如需選購免洗餐具或竹籤等產品時,應選擇標示清楚且完整包裝之產品,八、烤肉預防食品中毒五要原則要洗手、要新鮮、要生熟食分開、要徹底加熱、要低溫保存。
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2022-09-06 養生.聰明飲食
颱風季選吃「這1類」蔬菜不怕菜價起伏!照營養師的食譜煮,飽足更健康
又到了颱風季節,葉菜類蔬菜容易隨著天氣和物價波動而漲價,但包括常見的馬鈴薯、地瓜、芋頭、山藥、玉米……等食材,卻是這個季節價格平穩少波動的「根莖類蔬菜」,就跟著營養師來看看,這些蔬菜的營養成分以及該如何美味料理。 馬鈴薯 熱量低又有飽足感平價美味的咖哩飯,或是炸薯條、洋芋片等,都以馬鈴薯當成主要食材,因此,馬鈴薯經常與垃圾食物、變胖、不健康畫上等號;康寧醫院營養師陳詩婷澄清,馬鈴薯若不經過高溫油炸,是非常健康的天然食物;它雖然被歸於澱粉類,但卻含有高量的抗性澱粉,每一顆煮熟約有3.2克抗性澱粉。研究發現,抗性澱粉不容易被人體消化吸收,熱量低又有飽足感,能減少脂肪的堆積,而且若放到冰箱冷藏後再吃,還能提高其含量;另外,有三高問題的人,拿它取代平常的白飯、白麵包,再適合不過。馬鈴薯大部分的維生素、礦物質、類黃酮、纖維質都在皮上面,所以最好連皮一起吃馬鈴薯炒豬肉絲食材:2顆馬鈴薯切絲、豬肉片100克、醬油1匙,鹽、胡椒、蔥花皆適量。作法:❶豬肉撒上鹽跟胡椒,放在冰箱半小時入味。❷熱油鍋,將豬肉炒到變色,放入馬鈴薯絲炒熟。❸加入醬油拌炒,最後撒上蔥花後,即可享用。洗選存用宜忌:馬鈴薯為茄科植物,生長過程會產生茄鹼,發芽後茄鹼會增加6倍,即使烹煮也難以破壞毒性,誤食會有嘔吐、腹痛、腹瀉等症狀。所以,馬鈴薯一旦發芽,應整顆丟掉,不要只將發芽處挖除。挑選:選擇圓形或橢圓形、表皮完整、大小適中的馬鈴薯,不要選表皮發綠或發芽的馬鈴薯,以免茄鹼中毒。保存:乾淨的馬鈴薯可用報紙包住或放進深色紙袋中避免陽光直射,置於通風良好的陰涼處即可。蓮藕 幫助膽固醇代謝、穩定血糖蓮藕是澱粉類食物,富含蛋白質、維生素C、維生素B1、膳食纖維、鈣、磷、鐵、丹寧酸等物質,加上它容易消化、生熟食皆可,適合各年齡層的人滋補用。值得一提的是,每100克蓮藕含有約5克的膳食纖維,且水溶性跟非水溶性的纖維都有,一來可以增加糞便含水量、軟化糞便,二來能幫助膽固醇代謝、穩定血糖。另有研究發現,蓮藕表皮的多酚類及銅,可刺激神經細胞,改善神經功能。涼拌蓮藕食材:蓮藕600克、西洋芹1條、九層塔3朵、洋蔥1/3顆、醋適量、醬油適量、香油適量作法:❶蓮藕洗淨煮熟,切成蓮藕片備用。❷將所有配料切成絲。❸將所有食材調和在一起,加入醋、醬油、香油拌在一起(若喜歡辣味的民眾,可滴幾滴辣油)。洗選存用宜忌:中醫認為,生蓮藕性寒,具涼血、散瘀功效,適合上火之人解清熱;不過蓮藕煮熟後,性質由寒轉溫,可以滋補五臟,適合胃腸虛弱或消化不良者食用。挑選:選擇藕身無傷口、沒臭味為佳;藕身肥胖飽滿,代表有熟成,口感較好;如果蓮藕已切開,切面氣孔比較大的口感較好。保存:將有帶土的蓮藕(帶土蓮藕保存較久)包入報紙,再放進去塑膠袋,置於冷藏,可保存約一星期;若蓮藕已經被洗乾淨或有切口,建議趁新鮮食用。洋蔥 強大抗氧化力,能保護心血管洋蔥含有豐富的膳食纖維、鉀、鈣、含硫胺基酸、含硫化合物及槲皮素,在歐美被譽為「蔬菜皇后」。陳詩婷解釋,槲皮素是一種類黃酮化合物,具有強大的抗氧化力,能保護心血管,也有降低脂肪生成的作用。其中,槲皮素含量最多的是洋蔥的外皮,若想多攝取些槲皮素,建議可以將洋蔥洗淨,表皮以果汁機打碎,再將洋蔥表皮的湯汁加入菜餚一起烹煮。此外,洋蔥的熱量相當低,每100公克約只有30~40大卡,很適合作為肥胖者的減重佳品。洋蔥拌木耳食材:洋蔥半顆、木耳150克、甜椒1個、香菜1根、蒜頭適量、鹽1茶匙、醬油1湯匙、麻油1湯匙、黑醋1湯匙、糖適量作法:❶木耳洗淨,放入滾水汆燙3~5分鐘後,取出沖冷水備用;洋蔥、甜椒洗凈切絲;蒜頭切末;香菜切段備用。❷將所有食材及調味料拌勻即可享用。(若擔心洋蔥太嗆辣,可以先切絲,放入冷開水泡半小時再冷藏)洗選存用宜忌:洋蔥屬較刺激性的蔬菜,不管是生熟食,都容易造成脹氣,腸胃較敏感者建議少量攝取為宜,也最好少生吃洋蔥。挑選:選擇表面光滑、乾燥、沒有霉斑、水傷或擠壓痕跡;重量比較重的,代表含水量充足;洋蔥尖頭紮實較為成熟、甜度較高。保存:生洋蔥應該被存放於陰涼、通風良好的乾燥環境中,同時避免陽光直曬;儘量不要放在冰箱,因為洋蔥容易吸水,冷藏環境會讓它變濕,就會更容易發霉白蘿蔔 促進腸道蠕動,減緩消化不良白蘿蔔又名「菜頭」,有取得好彩頭之意。陳詩婷說,白蘿蔔富含硫化物、酚和萜類化合物,研究發現,有助降低GOT與GPT(肝發炎指數),避免脂肪肝或肝炎持續惡化;白蘿蔔特有的芥子油苷與異硫氰酸酯,也被證實可以促進腸道蠕動,減緩消化不良及脹氣的作用,日本便當裡經常會放一片白蘿蔔就是這個道理。芥子油苷也被發現可以清除自由基,誘導癌細胞凋亡;不過,若加熱時間過久,或以水煮方式烹煮,容易造成芥子油苷的流失,且比例高達90%,建議可以用蒸煮、涼拌等方式,有助於保留最多的芥子油苷。蘿蔔絲餅食材:白蘿蔔1條、青蔥適量、中筋麵粉200克、胡椒粉2匙、水260克、鹽巴適量、蛋2顆作法:❶白蘿蔔刨絲,用少許鹽抓出水。❷將麵粉、胡椒粉、水、雞蛋打成麵糊,接著加入蘿蔔絲與青蔥拌勻。❸熱油鍋,舀入麵糊,兩面煎熟即可享用。洗選存用宜忌:白蘿蔔較寒涼,腸胃比較敏感的人,吃多容易腹瀉,建議可以與薑同食,抵銷其寒味。此外,白蘿蔔含有特殊的異硫氰酸酯,會抑制人體對於碘的吸收,甲狀腺功能低下的人,避免大量生食白蘿蔔。挑選:購買表皮無裂痕、沒有黑心、空心、葉柄新鮮、手指彈有輕脆聲為佳。保存:買回家可以用保鮮膜包好,放冰箱冷藏可保存一周以上。牛蒡 幫助益生菌生長、促進腸道蠕動牛蒡的粗纖維除了有飽足感外,還可以幫助益生菌生長、促進腸道蠕動,而且熱量又低,是減肥的良物。此外,牛蒡富含多酚類(主要在牛蒡皮上),研究證實可以幫助肝臟解毒,還能吸附並代謝膽固醇和脂肪,讓血管不易形成動脈粥狀斑,降低心血管疾病的風險;因此,本身有三高問題的人,不妨可以將牛蒡融入三餐的菜餚中;另外,牛蒡的礦物質含量也高,像是鈣、鎂、鋅等,有助穩定神經,緩和情緒。牛蒡野菇炊飯食材:米2杯、紅蘿蔔1條、香菇3朵、牛蒡半條、鴻喜菇100克、醬油1匙、清酒1匙作法:❶牛蒡及紅蘿蔔削皮切絲備用。❷菇類清洗乾淨,與牛蒡及紅蘿蔔下鍋清炒。❸米洗淨,加水兩杯。❹將炒好的配料放入電鍋中和生米一同攪拌均勻,再加入醬油及一匙清酒,按下電鍋開始炊飯,跳起燜10分鐘,拌一拌即可享用。洗選存用宜忌:牛蒡性質較涼,腸胃敏感之人,吃太多可能導致腹瀉;另外粗纖維多,也可能導致消化不良。挑選:未削皮帶有泥土、鬚根少較為新鮮(鬚根多代表出土時間長,較不新鮮);拿在手上沉,代表富含水份肉質緊實;尾端自然彎曲有彈性,口感較鮮嫩。保存:牛蒡買回可以用報紙包起來,放在陰涼處或冰箱保存;若切過剩下的,可以在切口抹點鹽避免氧化,再用保鮮膜包覆防止出水,儘量在3天內用完。 地瓜 有助維持視力,降黃斑部病變機率地瓜好處相當多,橘紅色的地瓜,含有豐富的β-胡蘿蔔素,有助維持視力,降低黃斑部病變機率,同時能夠抵抗自由基生成。地瓜大量的膳食纖維,有助降低體內膽固醇,減少心血管疾病,同時促進益生菌生長;陳詩婷還說,地瓜屬於主食類,適合取代營養價值較低的白飯、白麵條等;但別忘了地瓜主要成分仍是澱粉,吃多也會發胖、導致血糖不穩。地瓜芝麻豆奶食材:熟地瓜1條、黑芝麻2湯匙、無糖豆漿150c.c.、牛奶150c.c.作法:將所有食材置入調理機攪拌均勻即可享用;腸胃功能不好的人,建議把豆漿跟牛奶加熱到40℃再飲用為佳。洗選存用宜忌:地瓜因糖分較高,吃太多身體來不及消化,停留在腸道發酵,容易引起脹氣、放屁,容易消化不良的人,不宜一次吃太多。挑選:選擇表皮完整,形狀圓胖為佳;發芽的地瓜代表已採收一段時間,口感跟營養價值都較差;如果地瓜表皮出現褐色或黑色斑點,也不要購買,很可能是受黑斑病菌污染所致,會使地瓜變硬變苦,對人體肝臟會造成損害。 保存:地瓜最好放在乾燥陰涼處,讓它透氣可以放比較久;夏天溫度高容易發芽,可以用報紙包起來放入冰箱,或直接蒸熟或烤熟,放冷凍慢慢取用。山藥 有助於吸附膽固醇、穩定血糖吃起來口感滑黏的山藥,富含蛋白質、膳食纖維、維生素B群等營養素。陳詩婷說,山藥的黏液是一種醣蛋白,有助於吸附膽固醇、穩定血糖,對於三高問題有助益,且此黏液還含有消化酵素,可以幫助消化。山藥所含的必需胺基酸「麩胺酸」也很高,研究證實可以幫助黏膜修復,以及傷口的復原,有胃潰瘍、黏膜破皮等人,可以適量攝取;山藥還富含雌激素,有助改善女性更年期的不適。山藥煎餅食材:山藥200克、高麗菜100克、蛋2顆、胡椒鹽適量作法:❶山藥去皮,用調理機打成泥;高麗菜切小塊、蛋打勻備用。❷將所有食材混和,撒上胡椒鹽。❸熱油鍋,舀一匙山藥泥,稍微整形,待煎到山藥泥表面出現氣孔,翻面再煎約1分鐘,即可享用。洗選存用宜忌:每100公克山藥僅約80大卡,比白飯低,糖尿病患可以取代白飯,有助平衡血糖;不過山藥的鉀離子跟蛋白質較高,慢性腎臟病人不宜多吃。挑選:選擇外觀完整、鬚根少(與一般根莖類不同,山藥鬚根多表示成熟度不足)、沒有腐爛為佳;越新鮮的山藥,黏液會越多。保存:買回的山藥若整支完整,用報紙包覆,放在陰涼處即可;外表皮較薄的日本山藥,因水分較多,建議用保鮮膜包起放在冰箱冷藏。芋頭 排除身體多餘的鈉,有助降血壓芋頭口感綿密,深受大家喜愛,不僅可以當主食,也可以入菜;陳詩婷說,芋頭的鉀含量很高,有助排除人體多餘的鈉,有助降血壓,減少心血管疾病;芋頭還含有豐富的皂素,具有抗氧化作用,能降低血液中的壞膽固醇,延緩老化。芋頭是鹼性食物,常大魚大肉的人,不妨可以將芋頭當成主食,可以中和體內酸性物質。不過,市售芋頭產品經常添加色素,注意!煮熟的芋頭應該是灰白色,而非紫色,民眾應多留意,以免吃進過多添加物。芋香米粉湯食材:米粉2坨、絞肉50克、韭菜200克、香菇4朵、蝦米1小把、油蔥適量、排骨4塊、鹽適量、白胡椒適量、日式醬油適量作法:❶米粉泡水軟化、芋頭切適口大小、韭菜切段、香菇泡過切成絲、蝦米與排骨洗淨備用。❷排骨先煮成高湯備用。❸絞肉入鍋炒到變白,放入香菇、蝦米、蔥頭、芋頭,一起炒香。❹放入米粉,高湯蓋過米粉,加入韭菜煮熟。❺最後撒上醬油、白胡椒及鹽巴,即可享用。洗選存用宜忌:芋頭高鉀,有慢性腎臟病的人,不宜多吃;芋頭本身歸屬於澱粉食物,吃多容易消化不良,血糖不穩者也要注意不可吃過量。芋頭在中醫看來是為發物,有過敏體質的人,不宜多吃。挑選:外觀呈現橢圓形、飽滿、表皮上帶有泥土、沒有凹洞較佳;若指甲摳芋頭表面,呈綿粉狀,代表煮後比較鬆,若摳起來太硬或感覺水水的,很有可能會久煮不爛。保存:芋頭尚未料理前,應放陰涼處保持乾燥;或可將芋頭削皮,切成方便料理的大小直接冷凍,要用時不用解凍即可料理。(備註:有些人會對芋頭黏液過敏而發癢,削皮時最好戴上手套。)豆芽菜 有助保護眼睛、維持視力豆芽菜幾乎是所有麵攤都會出現的食材,豆芽菜是黃豆、黑豆或綠豆發芽的別稱。陳詩婷說,黃豆俗稱「田園裡的肉」,屬於蛋白質含量高的食物,發芽成黃豆芽後,雖然蛋白質會變少,其膳食纖維、維生素A與β-胡蘿蔔素則會增加,尤其是維生素A,相較於黃豆,會多了數十倍,有助保護眼睛、維持視力,還能避免黃斑部病變。澱粉類綠豆蛻變而來的「綠豆芽」也是歸屬於蔬菜類,不僅與黃豆芽一樣熱量低,且不含脂肪,維生素C含量甚至比許多水果還高,是一款可以增加飽足感、營養價值高、價格低廉的好物。涼拌三絲食材:黃豆芽1包、黑木耳200克、胡蘿蔔半條、黑醋2匙、芝麻油適量、辣油1小匙、醬油2匙作法:❶將黑木耳泡水發開,切成絲;胡蘿蔔切絲備用。❷取熱水將黃豆芽、黑木耳絲、胡蘿蔔絲燙熟。❸瀝掉水後,置入保鮮盒,接著將所有調味料倒入。❹最後搖晃保鮮盒,直到醬汁充分拌勻即可享用。洗選存用宜忌:黃豆芽纖維比較粗硬,腸胃功能不佳者,不宜攝取過量;綠豆芽性質較涼,有清熱作用,不過體質虛寒之人,不宜攝取過量。挑選:挑選有鬚根、顏色不會過度潔白、個頭不會太粗壯的豆芽為佳。採買時也可以聞一下味道,新鮮的豆芽帶有清香,若有臭味或嗆味,則代表有添加其他保存劑或不新鮮了。保存:黃豆芽建議以塑膠袋包好,放到冷凍庫保存,可以放比較久;綠豆芽則可以先攤開,用紙巾吸乾水份後再包起來,可以放約3天。玉米 有助抗自由基、降低膽固醇玉米是主食的一種,陳詩婷說,大概一食指長的玉米,約等於四分之一碗飯,但它比白飯營養許多,含有維生素A、維生素C、維生素E、葉黃素、玉米黃素、α-胡蘿蔔素及鐵、鈣、鎂、鉀等營養素。特別是天然的維生素E,有助抗自由基、降低膽固醇、保護肌膚;而豐富的膳食纖維,則可以刺激腸胃蠕動,預防便秘及大腸癌;玉米的玉米黃素、葉黃素,則可以預防眼睛老化、減少黃斑部病變。九層塔玉米水餃食材:水餃皮1包、絞肉600克、玉米粒1罐、九層塔1大把、黑胡椒適量、鹽巴適量、醬油適量、香油適量作法:❶將九層塔切成小片狀,與玉米粒、絞肉、黑胡椒、鹽、醬油一起拌勻(可倒入玉米罐頭湯汁,味道比較香甜)❷撒上香油再拌均勻。❸餡料完成後放冰箱冷藏,讓食材充分融合調味料。❹取一盤子撒上麵粉,取一餃子皮,將餡料包進去,開口捏緊即可。可煎可煮。洗選存用宜忌:玉米粒不好消化,所以腸胃功能不好的人,吃玉米建議細嚼慢嚥,否則容易增加腸胃負擔。挑選:購買時可以觀察玉米粒是否排列整齊、飽滿;接著用手惦惦重量,越重代表水分多、甜度佳;也可以觀察玉米鬚,若還是綠色代表此玉米還沒成熟;購買前,也建議先開玉米外葉,檢查有沒有被蟲咬的痕跡。保存:玉米不用清洗,只需要將外葉拔除,放在塑膠袋密封冷藏可保存5天,冷凍可半年;或者煮熟後再冷凍保存,更方便。延伸閱讀: 。五穀雜糧健脾養胃 搭配2種食物還能助消化、改善疲勞 。芋頭 助消化、提高免疫力(本文摘自常春月刊474期)
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2022-08-31 養生.聰明飲食
減醣飲食怎麼吃才正確?不吃白飯澱粉就能瘦? 營養師:澱粉這樣代換更健康
減重一直是不敗議題,到底要怎麼吃才能瘦下一吋腰,可是女性畢生所追求的!目前流行的減重方法眾多,像是生酮飲食、168斷食法,減醣飲食等,到底哪一種是正確!很多人會認為不吃飯就可以減重,但是這樣到底對不對,請營養師來為我們解迷思。近年來非常流行「減醣飲食」,許多人把飯量減半或不敢吃飯,但其實減醣並非完全不碰澱粉食物,而是應減少「精製澱粉」及「精製糖」的攝取,改以「全榖」及「未精製的雜糧」來取代!那些食物含有精製澱粉、精製糖?映澄營養師說到,舉凡像是白麵條、白吐司、麵包、蛋糕、餅乾、含糖飲料、糖果等都屬於含精製糖、澱粉的食品。人人都想要減重,到底什麼情況下會造成肥胖?其實造成肥胖的原因很簡單,就是飲食攝取的總熱量>身體消耗的能量,當攝取過多熱量在體內堆積,就會長肉!所以,米飯不是並非造成肥胖的元兇,擔心吃進澱粉而不吃米飯,其實反而不小心可能會吃進更多熱量。映澄營養師教你聰明吃、如何替換食物1碗米飯熱量 =280 kcal相當於:吐司麵包 1.3-2片(120g)小菠蘿麵包 1又1/3個(120g)蘇打餅乾 12片(80g)玉米 2又2/3根(340g)餃子皮 12張(120g)芋圓&地瓜圓 120g(冷凍)米飯是主食最佳選擇!相較於其他精製澱粉和主食類,如吐司、麵包、蘇打餅乾、芋圓、地瓜圓等,米飯更能提供飽足感和充足營養,所以千萬不要因為怕胖而不吃米飯。挑選未精緻米飯,吃進滿滿營養素還有助健康挑選未精緻米飯,糙米、胚芽米、五穀米、十穀米,吃進滿滿營養素還有助健康。映澄營養師小提醒,米飯選擇上,可挑選未精製的,像是糙米、胚芽米、五穀米、十穀米等取代白米飯,或與白米飯混合搭配的方式,口感接受度較好;原態、未過度精製加工的醣類,可攝取到更多的維生素、礦物質和膳食纖維,不僅吃進豐富營養素,還有助於控制體重和預防慢性病。原文出處
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2022-08-22 養生.聰明飲食
控制體重、預防三高 專家詳解媲美地中海飲食的北歐飲食法
講到北歐食物,或許台灣人想到的都是IKEA的肉丸子配馬鈴薯泥,其實北歐的飲食絕對不只是這樣,而且北歐飲食法是近年來新流行的一種健康飲食法,深受國外許多飲食、營養專家推崇,可以說與南方的地中海型飲食法並駕齊驅。什麼是北歐飲食法北歐飲食法是流傳於北歐國家如挪威、瑞典、丹麥、芬蘭等國的飲食法,其共同特色為:⚫ 食用較粗的、低麩質的全榖雜糧,如黑麥、裸麥、燕麥等⚫ 大量水果,尤其是莓果類(特別是北歐越橘 lingonberry)⚫ 許多蔬菜,尤其是比較多的根莖類蔬菜,如甜菜、大頭菜、胡蘿蔔等⚫ 大量富含油脂的海魚,如鮭魚、沙丁魚、鮪魚、鯖魚等。(那個臭名在外的醃漬鯡魚與發酵鯊魚不在此列……)⚫ 常使用芥花油 Canola oil⚫ 許多豆類、堅果、種子⚫ 偶爾吃優格或低脂乳製品以及雞蛋⚫ 較少吃肉類這些食材通常來自本地與周邊的海洋較多,有較低的食物里程,代表食材新鮮也有較低的碳排。北歐飲食的優點北歐國家的平均壽命越來越長,同時生活品質也越來越高,北歐飲食功不可沒,所以被推崇為健康的飲食法,依照食品與營養專家的分析,北歐飲食法的優點在於:良好的油脂富含油脂的海魚提供許多omega-3油脂如 DHA 或更珍稀的EPA,芥花油也富含單元不飽和脂肪酸以及omega-3油脂,所以這樣的油脂攝取有較低的飽和脂肪酸,較高的不飽和脂肪酸,因此有益於降低膽固醇、維護心血管健康、對於幫助記憶力、提升腦力也都有很大的好處。豐富的纖維根莖類蔬菜、全穀類、豆類、種子都是良好的纖維來源,因為纖維利於吸附水分,消化也比較慢,所以對於維護腸道菌相、幫助排便、降低膽固醇、維持血糖穩定也都有很好的幫助。莓果的抗氧化力莓果裡的花青素與多酚是非常好的抗氧化物,對於抗氧化、抗體內慢性發炎特別有益,所以對整體免疫力、預防阿茲海默、預防動脈硬化、預防關節炎等多方面的效果,花青素對於預防黃斑部病變也很有幫助。優質蛋白質魚肉、豆類、種子、雞蛋、低脂乳製品都是很好的蛋白質來源,可以幫助肌肉力量的維持,也對血糖控制穩定有益。低糖、低精緻碳水化合物因為有豐富的蛋白質、油脂、纖維,所以比較有飽足感,因此攝取的碳水化合物較低,而且碳水化合物來源都是較粗的穀類雜糧,而且低麩質或無麩質,所以血糖上升的速度較慢,有益血糖穩定,不容易餓,也有助於預防第二型糖尿病。豐富的微量元素堅果、種子、穀類的種皮都是豐富的微量元素來源,有天然的維生素E、維生素B群、鎂、鈣、鋅、鉀等等,都是維持正常生理機能所必須。維生素D北歐因為季節因素,冬天有很長的時間曬不到陽光,特別重視維生素D的攝取,否則憂鬱是很常見的事。北歐飲食裡有豐富的海魚、乳製品、雞蛋都供應了很多天然的維生素D。參考前文北歐的陽光-可以預防憂鬱的維生素D。綜合以上優點,北歐飲食法確實在控制體重、預防三高、預防阿茲海默等等方面有很好的益處,也很值得大家參考一下。不過,北歐飲食特別重視的永續性、在地性也是我們應該要思考的,我們並不需要照章全收,應該要思考屬於台灣最健康,同時也能兼顧永續性的飲食法。北歐飲食給台灣的啟發依我的角度來看,參考地中海飲食、北歐飲食法或任何健康飲食法,台灣有很多相對應的優良食物值得我們應用與推廣。⚫ 台灣四面環海、優質的魚、海鮮是豐富的,這提供了優質的蛋白質與魚油的來源。⚫ 此外,台灣近年來也鼓勵推廣旱作雜糧,所以大豆、薏仁、芝麻、花生或其他豆類都可以成為植物性蛋白質或是五穀的來源。⚫ 台灣知名的苦茶油也是富含不飽和脂肪酸的優質油脂,還被美譽為東方的橄欖油。⚫ 而台灣可以生產的芝麻油更是富有抗氧化力的芝麻酚的優質油脂。⚫ 台灣水果的多樣與優良品質更是我們自豪的,水果如芭樂、鳳梨、屬於本土性的莓果-桑葚等,都可以提供很好的抗氧化力。⚫ 所以以上台灣產食材都足以上台灣健康飲食獨樹一格,同時兼顧美味、健康與永續,是不是值得我們思考看看呢?延伸閱讀:75%的國人維生素D攝取不足,國健署提高建議攝取量原文出處:韋恩的食農生活
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2022-08-21 養生.聰明飲食
老了吃清淡養生?營養師破解錯誤觀念:早、午餐尤其不能隨便
許多老人家常認為「老了要養生」,往往吃得很清淡。但是專家提醒,老人家「太認真吃清淡」,小心營養素攝取不足,甚至整體熱量都沒有達標。問題1:吃得過度清淡,造成鈉離子攝取不足。北榮高齡醫學中心研發推展科主任彭莉甯表示,老人家對於飲食的觀念多停留在早期,認為吃得清淡一些,三高控制才會比較好。但是臨床上看到許多長者吃得過於清淡,完全不加鹽,反而導致鈉離子攝取不足。鈉是人體體液中重要的離子,不但對維持血壓和水分恆定非常重要,也有控制肌肉收縮、神經傳遞等功能。當鈉離子含量不足,可能會造成食欲不振、嘔吐、腹瀉、肌肉痙攣等症狀,甚至可能死亡。問題2:減少熱量攝取,造成肌肉流失。此外,有些長者認為年老後基礎代謝率下降,應該要吃少一些。彭莉甯表示,雖說基礎代謝率下降應該少吃一些,但老人家吃太少,一方面可能流失掉的不是脂肪而是肌肉,另一方面常吃不到一天所需的熱量。因此老人家應該反過來增加基礎代謝率,透過運動和多攝取一些蛋白質,增加肌肉量。營養師劉怡里表示,老人家飲食的重點應放在增加肌肉。根據研究,目前台灣65歲以上老人肌少症盛行率男性為23.6%、女性為18.6%;衰弱症的盛行率為4.9%、衰弱前期則為40%。每公斤體重攝取1.2至1.5克的蛋白質,學習食物代換。劉怡里說,要增加肌肉應該多攝取蛋白質。若以60公斤的長者來換算,因為活動量較低,因此每天需攝取的熱量約為1800大卡。[一天總熱量=30大卡×目前體重(公斤)]以此熱量依三大營養素比例分配到全榖雜糧類、蔬菜類、豆魚蛋肉類、乳品類、水果類和油脂與堅果種子等六大類食物中,全穀雜糧類一整天的攝取量為2.5至3碗飯;乳品類全天應攝取1.5至2杯牛奶。蔬菜類整天應攝取3到4份,每份約煮熟菜盛裝半碗到八分滿(約100克重量);水果則為2至3.5份,一份約一個拳頭大小(約100公克重量),如一顆橘子、一碗綜合水果;烹調用油的食用份量一天約3到5茶匙及堅果種子類1份。豆魚蛋肉類則是重要蛋白質攝取來源,通常建議銀髮族每公斤體重攝取1.2至1.5克的蛋白質;若以60公斤的人來看,一天需攝取約72克的總蛋白質量。不過劉怡里表示,由於全榖雜糧類、乳製品中已有蛋白質,扣掉之後,以60公斤的長者來看,一天所需的「豆魚蛋肉類」約為六份。至於分量計算,一顆蛋等於一份、蝦子四至五隻、半碗毛豆、無糖豆漿260毫升、嫩豆腐半盒都等於一份;一個手掌大(包含手指)的肉類為三份。多數人蛋白質攝取集中早晚餐,分散三餐攝取較理想。劉怡里表示,由於老人家常常早上起床喝杯牛奶、吃顆蛋,晚上因為家人回來而認真備餐,因此臨床上常看到的問題是將蛋白質攝取集中在早餐和晚餐,午餐則隨便煮或是吃前一晚的剩菜,而忽略補充蛋白質。事實上,蛋白質的吸收率以白天較好,因此千萬不能忽略午餐時蛋白質的攝取,將六份豆魚蛋肉類平均分散在三餐為宜。長者的飲食設計上,劉怡里表示,因老人家多數缺乏維生素D、E、鈣、鋅、鎂,尤其鈣缺乏嚴重,因此可用組合方式分布在三餐攝取,如每天1.5至2杯乳製品、小魚乾10克、傳統豆腐三小格,再選擇兩份高鈣蔬菜,例如芥蘭菜、小白菜、莧菜和地瓜葉等來補足。若牙口不佳,部分蔬菜可打成蔬果汁,以免過度烹調營養流失。但老人家常因為牙口不好或是食欲不佳而吃得少。劉怡里表示,由於堅果較硬,可壓碎放在飯上食用。而蔬菜類纖維較硬,則可一部分打成蔬果汁、泥,且不要濾渣;另一部分使用勾芡或滷的方式烹調,讓食物更為滑口、好吞食。除此之外,蒸蛋、使用辛香料、檸檬等,則能提升香味,增加長者食欲。不過,備餐時千萬不能為了將蔬菜類煮得較軟爛而過度烹調,如此一來當中的營養素,如葉酸等,容易流失。另外,家人往往用自己的食量來評估長者所應攝取的熱量,建議以餐盤的方式,放上相對應足夠營養素的食物,只要讓長輩完食即可。而針對需限醣、限蛋白質的糖尿病、腎臟病長者,劉怡里表示,隨慢性病分期不同,病人需要個人化的諮詢和調整,因此在飲食上最好諮詢醫師和營養師,才不會因營養攝取不足,導致病情加重又發生肌少症。長者備餐技巧● 堅果可壓碎放在飯上食用。● 蔬菜類可一部分打成蔬果汁、泥,且不要濾渣;一部分使用勾芡或滷的方式烹調,讓食物滑口、好吞食。● 使用辛香料、檸檬等,提升香味,增加食欲。
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2022-08-20 癌症.大腸直腸癌
都長年吃素了,怎麼還會得大腸癌?營養師曝:要挑對食物種類和烹煮方式才有效
吃素的方式有很多,且不良飲食習慣也不是罹患大腸癌的唯一原因。不過,如果是健康吃素者,只要以原型食物為主,如全榖雜糧類、豆類、堅果、蔬菜及水果,並非需要吃全素,即使是蛋奶素、鍋邊素,也都可以降低大腸癌的發生率,預防罹患大腸癌。洪若樸指出,吃素的方式可以根據宗教信仰及個人需求而不同,常見的種類有全素、五辛素、蛋奶素、鍋邊素等,全素者主要不吃動物性食物,如肉類、海鮮類,也不吃蛋、奶製品,以及蔥、蒜、韭菜、薤及興渠,但薑、辣椒可以吃。五辛素可吃五辛植物,蛋奶素又可分為不吃蛋及奶製品,或只吃奶製品、不吃蛋的奶素,或是只吃蛋、不吃奶製品的蛋素,而鍋邊素對吃素的方式較隨意,料理中有葷食也照吃,只要不吃肉即可。吃素種類與大腸癌,並沒有直接關係洪若樸表示,吃素的種類與是否會罹患大腸癌,並沒有直接關係,主要關鍵是食物種類的選擇及烹調方式。舉例來說,飲食常吃素食加工食品,例如:素肉、素腸、素雞、素蝦仁、素火腿、素香腸等,可能額外添加過多的油脂、糖、鹽,以及色素、增味劑、防腐劑等化學添加物;而素食加工食品的原料多為黃豆,植物性蛋白質經高溫烹調後,如油炸、燒烤、煙燻等方式,同樣會產生致癌物,都可能增加大腸癌的風險。如何健康的吃素?洪若樸說明,一般來多,植物性食物的營養密度比動物性食物高,吃素不一定要吃全素,只要飲食以原型食物為主、避免精緻加工食品,多吃全榖雜糧、豆類及蔬果、堅果,豐富的膳食纖維能夠刺激腸道蠕動,幫助排便順暢,降低腸道病變機率。多吃蔬菜水果,降低罹患大腸癌風險蔬菜、水果中含有大量的抗氧化物植化素,可以清除自由基、提升免疫力,降低罹患大腸癌的風險,適量食用堅果攝取多元不飽和脂肪酸Omega-3,有助於減少大腸癌的發生,也可以補充優格、優酪乳等乳製品,幫助調整腸道菌相,有益腸道健康。另外,調味以清淡為主,可添加辛香料增加風味,避免高糖、高油、高鹽等重口味,食物烹調方式建議以蒸、煮、燙、炒、滷、燉為主,避免煎、炸、烤的高溫烹調手法。洪若樸補充,事實上,大腸癌的危險因子除了不良飲食習慣,還有年齡超過50歲以上、肥胖、抽菸、有大腸息肉、大腸癌家族史,以及缺乏運動習慣;如果只是吃素,卻沒有注意養成良好生活型態、定期大腸癌篩檢,仍有可能罹患大腸癌。延伸閱讀: 。余苑綺罹大腸癌多年,近來情況不樂觀;網傳:「大便黏馬桶是大腸癌前兆?」 。大便7種形狀觀察身體健康! 肝膽腸胃科權威示警:「加上1情況」罹大腸癌風險狂飆
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2022-08-20 癌症.大腸直腸癌
余苑綺病逝/大腸癌蟬聯十大癌症之首,醫師群公開防腸癌大全
編按:余天二女兒余苑綺抗癌長達8年,余天和余祥銓出面證實,余苑綺已於2022/08/21病逝,享年39歲。根據最新公佈的108年癌症登記報告,大腸癌連續14年居10大癌症之首,發生人數多達1.7萬。而近年衛教資訊普及,民眾或許都略為了解大腸癌的前兆和定期篩檢,本文則整理較容易被忽略的症狀警訊和生活習慣的執行細節,對於預防大腸癌就能更有掌握。胸悶、脹氣、頭暈也可能是大腸癌警訊除了排便習慣改變、血便、黏液便、不明原因變瘦、持續有便意感卻排不出來、排便完仍覺得解不乾淨、腹脹、便秘等較常聽到的症狀,還有這些警訊也值得注意:1. 腹部出現不明腫塊2. 不明原因腹痛超過一個月以上,且疼痛位置固定。3. 不明原因貧血、頭暈:右側大腸內有腫瘤通常不易出現症狀,所以容易逐漸長大而導致腫瘤慢性出血,進而引起貧血,但是從排便看不出來。4. 胸悶:若大腸因腫瘤過大導致消化道阻塞,消化道內的廢氣排不出去,橫膈膜擴張空間受限,就會引起胸悶。所以當肚子脹氣又胸悶,請留意排便情況是否伴隨出現前述異常症狀。大腸癌是吃出來的!醫師和營養師教你預防大腸癌的飲食大腸癌的發生率快速攀升和台灣人的飲食模式有密切關聯,例如攝取過多紅肉和愛吃熱食,烹調方式包含大量熱炒、油煎、油炸與燒烤。因此李宜霖胃腸肝膽科指出,除了年齡、遺傳,「青壯年的大腸癌絕大部分是吃出來的。」那怎麼吃能夠最有效的預防大腸癌上身呢?1. 補充鈣質:因鈣質會與膽酸、脂肪酸結合形成不可吸收的鈣鹽,降低膽酸及脂肪酸的促進有機分裂作用,減少致癌機會。早晚可各喝240毫升牛奶,並多吃帶骨的小魚乾、海藻類、蝦皮、深綠色蔬菜、黑芝麻等。2. 攝取富含益生菌食物:如泡菜、味噌、納豆、優酪乳、優格等,可以維持良好腸內菌相。3. 多吃魚:魚類富含不飽和脂肪酸omega3、維生素D、維生素B12 、硒和特殊氨基酸,有助修復受損的腸道黏膜細胞,幫助防癌。基隆長庚胃腸肝膽科醫師錢政弘提到,每週吃二到三份魚和貝類的人,罹患大腸直腸癌的機率少12%;台安醫院體重管理中心組長劉怡里則說,美國一項發表於JAMA內科醫學期刊的研究顯示,如果吃素再配合吃魚,大腸癌發生率可降低43%。4. 避免過量飲酒適度飲酒:研究發現啤酒飲用量越多,罹患直腸癌的機率越高。避免高脂肪飲食以及增加纖維質已經是老生常談,台北榮總營養師舒宜芳進一步建議,除了多吃蔬菜和水果,還可以:1. 把白米飯換成糙米飯或五穀雜糧飯。像是北醫大研究團隊曾發表研究,經動物實驗發現台灣紅藜能有效抑制大腸癌前期病變的生成達到預防效果,而台灣紅藜的蛋白質與牛肉、雞蛋相當,膳食纖維是地瓜的七倍、鈣質是牛奶的七倍,甜菜色素則能消炎、抗氧化。2. 吃蔬菜同時食用菜葉及菜梗。3. 水果洗凈後連皮一起吃,不要用果汁代替新鮮水果。4. 以毛豆、黃豆及一些豆製品取代部分肉類。預防大腸癌,這兩個生活習慣也很關鍵1. 起床喝一杯溫水:台灣基層中醫師協會理事長陳潮宗提到,早上五到七點起是大腸經循行的時間,起床後一杯500cc溫水給大腸一些助力,並補充身體在夜晚流失的水分,幫助腸道蠕動、加速新陳代謝。2. 活動到大肌群的有氧運動:流行病學研究發現,業務等需經常走動的人患大腸直腸癌的機率,比長久坐辦公室工作的人罹患大腸直腸癌的發生率低40%~50%。除了避免久坐不動,桃園長庚體適能中心主任林瀛洲在《健康2.0》推薦三種在家也能防腸癌的運動,包括跳繩、階梯運動和波比跳。因為可以活動到大肌群的有氧運動對於防腸癌最有效,而這三種都是能運用到骨盆底肌和大腿肌群的運動,效果特別好。資料來源:衛生福利部國民健康署 - 大腸癌防治概況大腸癌預防飲食腸保健康,遠離大腸癌大腸癌發生,油品與食物烹飪方法更為關鍵「超前部署」防腸癌 名醫教3個運動在家運動也能防腸癌延伸閱讀: 35歲中風,跡象竟然藏在「嘴角」!年輕型腦中風越來越多,3大警訊快檢查
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2022-08-19 養生.聰明飲食
健康飲食評級指南:玉米薯片、花生冰淇淋,竟然比雜糧貝果還健康!4種蔬果的營養價值最高
塔夫茨大學(Tufts University)的一份「健康飲食評級指南」顛覆了許多人對「健康食物」的理解,許多被社會大眾先入為主認為「健康」的飲食,健康程度都不超過50分;換句話說,吃Fritos玉米薯片(corn chips)或花生冰淇淋,其實比雜糧貝果(multigrain bagel)更健康。塔夫茨大學營養學院表示,發布「健康飲食指南」的目的在幫助消費者、食品公司、餐廳和製造商選擇並開發更有健康價值的食品,該學院本於食品的營養素、成分加工特性及添加物等多元指標,為食物進行1至100分的評價,分數愈高則愈健康。出乎意料的是,許多普遍認為不健康的食物,在這份去年發表,今年才在網路上被廣受關注,並為市面上常見各種食物評分的評級量表中獲得不錯的分數,例如Fritos玉米薯片55分、淡鹽玉米薯片69分、巧克力杏仁糖78分,但普遍認為健康的食物得分卻低於50,如低熱量黑麥麵包(reduced-calorie rye bread)34分、家樂氏玉米片(Kellogg's Corn Flakes)19分、葡萄乾雜糧貝果更只有19分;報告就指出,從巧克力冰淇淋上獲取的堅果營養,絕對比雜糧貝果多得多。至於獲得100分的食物,不出意外當然就是蔬果類,特別是低鈉番茄汁、芹菜汁、黑莓和葡萄柚四種蔬果的營養價值最高。研究主筆人、塔夫茨大學營養學院院長墨扎法林(Dariush Mozaffarian)說:「這項研究的目的是幫助消費者和食品製造商了解能夠選擇什麼樣的食物,並在各類餐館中做出最健康的選擇;最簡單的做法,就是『選擇蔬果、遠離蘇打』。」健康新聞網Healio記者克莉絲蒂.金恩(Kristi L. King)說:「這份評級指南當然並不完整,且可能會隨著不同地區而有些許差異,但它最大的價值在於對像病患等有特殊飲食需求的族群,提高具有科學參考意義的飲食標準,不必每天都在煩惱要吃什麼才不會使健康狀況進一步惡化。」
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2022-08-16 癌症.飲食與癌症
高熱量+高蛋白飲食 對抗頭頸癌更有戰力
頭頸癌患者除了手術治療外,還會進行化療合併放療,約90%病人會出現體重減輕及營養不良狀況。因放療易引起口乾、口腔黏膜炎、吞嚥困難及味覺改變等副作用,往往會降低患者的食欲,進而造成營養不足、治療中斷,影響存活率。頭頸癌治療期間需補充高熱量及高蛋白飲食,為了改善病人的營養狀態,家屬常會購買雞精、鱸魚精、腫瘤商業配方奶等給予營養補充。其實,可以選擇當季食材自製高蛋白流質點心,儲備營養增強治療戰鬥力。高蛋白飲食的製作,可以豆漿或牛奶作為基底,額外添加全榖雜糧類如五穀粉、糙米麩、燕麥粉、地瓜、南瓜等,或堅果種子類如芝麻粉、杏仁粉、亞麻籽粉等,或水果類如蘋果、鳳梨、香蕉、木瓜等食物做搭配。特別設計「南瓜核桃豆漿」及「薑黃南瓜濃湯」兩道點心食譜,以富含β-胡蘿蔔素、維他命C和E等營養素的南瓜為主要食材,可預防改善病人食欲不振、口乾及黏膜破損等症狀。
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2022-08-15 養生.聰明飲食
素食者補充蛋白質必看!白飯、花椰菜、鮮奶,哪個蛋白質含量高?營養師:從6大類食物聰明補充
有關食物的蛋白質含量誰高、誰低的答案之前,我們要先來學一下食物分類。因為營養學將食物依照主要營養素的不同分為六大類,所以只要懂得食物分類,就可大略掌握食物的主要營養,在需要特別留意某營養素(如蛋白質、醣類或脂肪等)的攝取時,懂得該挑選那一類食物。解碼食物分類~六大類食物及其主要營養素!我們平日所吃的食物,依主要營養素的不同可分為六大類食物,分別是:一.醣類含量較高的「全穀雜糧類」這類食物俗稱主食類,常聽到的澱粉類食物指的也是這一類。此類食物富含醣類,是身體能量的主要來源食物,並含少量蛋白質。此類食物的特色是吃起來粉粉的,吃多了會有飽的感覺。包括:1.各種米類及其製品,如蘿蔔糕、湯圓等;各種麥類及其製品,如麵條、麵包、吐司、饅頭、餃子皮等。2.部分豆類:紅豆、綠豆、皇帝豆、豌豆仁、蠶豆等這些吃起來粉粉的豆類都屬於主食類。3.其他:包括地瓜、馬鈴薯、芋頭、南瓜、菱角、栗子、玉米;蓮子、薏仁等。*補充說明:蛋白質含量較高的成員穀物的胚芽是富含蛋白質的部位,所以小麥胚芽、米胚芽蛋白質含量最高;其次則是紅豆、綠豆等乾豆類,每百公克蛋白質含量>20公克。而米、麥中,因小麥蛋白質高於米,所以小麥及其製品蛋白質含量也較米類及其製品高。二.蛋白質含量較高的「豆魚蛋肉類」和「乳品類」蛋白質食物是身體重要的建材,是支援身體汰舊換新的重要營養素。「豆魚蛋肉類」富含蛋白質,並含有脂肪,但幾乎不含醣類。家禽、家畜和魚貝海鮮等肉類因部位不同而有高脂/中脂/低脂肉類之分。包括:1.植物性的大豆類:黃豆、黑豆、毛豆及其相關製品,如豆干、豆腐、豆漿等。2.肉類:包括雞、鴨、鵝等家禽及其相關產品(蛋),豬、牛、羊等家畜及其相關製品(如內臟、肉乾、肉鬆等),魚貝海鮮及其相關製品(如魚丸、魚鬆等)。「乳品類」除蛋白質和脂肪外,還含有獨特的糖~乳糖,以及好吸收的鈣。正常的乳品為全脂奶,但因市場需求而有中脂和低脂的產品。成員包括各式乳品(鮮奶、保久乳、奶粉),及其相關製品(如起司片、乳酪、優酪乳)等。三. 熱量較低的「蔬菜類」和「水果類」富含纖維、植化素,也是維生素C的良好來源「水果類」食用的是植物的果實部位,此類食物富含醣類,蛋白質很低,且幾乎不含脂肪。一份水果(=柳丁一顆)含15公克的醣類,所以需要留意醣類攝取者,除「全穀雜糧類」食物外,也要留意「水果類」的攝取。乾料水果(如龍眼乾、紅棗和黑棗)因脫水濃縮,所以相對蛋白質會比較高;新鮮水果中則以榴槤、百香果、釋迦、酪梨和香蕉等蛋白質含量較高。「蔬菜類」食用的是植物的莖或葉,故醣類含量很少,蛋白質含量也不高(但高於水果),且因不含脂肪,故在六大類食物中熱量是最低的一類。乾料蔬菜(如花椰菜乾、麻竹筍干、金針菜乾、梅乾菜乾)同樣因脫水濃縮而含較高蛋白質;新鮮蔬菜中則以豆芽菜、野莧菜、野苦瓜嫩梢等含量較高。我們常吃的菇類和藻類也屬於蔬菜類食物。藻類因為本身蛋白質含量就較高,且多半以乾料形式存在,故每百公克蛋白質含量偏高,多數藻類蛋白質都超過10公克,其中最高者為壽司海苔片,每百公克蛋白質高達46.5公克。菇類蛋白質低於藻類,但高於一般蔬菜。四.富含油脂的「油脂及堅果種子類」純油脂類指的是各種植物油、動物油和抹麵包的植物奶油等純油食物。這類食物為精煉產品,所以幾乎只含油脂這個營養素,蛋白質、醣類、維生素和礦物質含量極微,幾乎可忽略,為純粹補充油脂(熱量)的食物。堅果種子類指的是中式的花生、瓜子、芝麻,及西式的腰果、核桃等。儘管這些食物也是植物性食物,但因油脂含量很高而被歸於油脂類。除油脂外,堅果種子類還含有醣類、蛋白質、纖維和維生素、礦物質等營養素,為營養豐富的食物,但因熱量高故還是要適量攝取。在蛋白質含量上,花生、瓜子和芝麻等中式堅果會高於西式堅果。中式堅果每百公克蛋白質含量多半落在20~30公克間,而腰果、松子、核桃等西式堅果則多半介於10~20公克間。從食物分類來看,蛋白質含量最高的食物類別是「豆魚蛋肉類」和「乳品類」;其次是「全穀雜糧類」,然後是「蔬菜類」,「水果類」蛋白質含量很低,而純油脂類則不含蛋白質。因此蛋白質含量最高的會落在「豆魚蛋肉類」和「乳品類」中,也就是雞胸肉(B)和全脂鮮奶(C)間。但因為全脂鮮奶中九成以上都是水,所以相對每百公克的蛋白質含量必然會低於雞肉,因而蛋白質含量最高的會是雞胸肉。蛋白質含量最低的則會落在「水果類」,也就是D的蘋果。作者簡介_Stella從事營養工作20年以上,曾任減肥中心、診所、美商公司及健康學習中心營養師,專精飲食營養、保健營養、減重等領域。 證照:中華民國專門職業及技術人員高考合格營養師;台北營養師公會會員。專長:減重/疾病/懷孕等營養諮詢、保健營養品諮詢、文章撰寫、訓練教材編寫、演講授課。 著作:《減肥新發現:不用算卡路里的減肥法》、《黃金比例好身材:營養師的纖體處方》、《抗病養生高免疫蛋》。 部落格:營養師Stella的減肥&營養部落格 延伸閱讀: 她靠「走路」7個月重度脂肪肝痊癒還瘦8公斤!達人教你這個時間走路,治病效果最佳
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2022-08-08 養生.健康瘦身
減重不吃醣就能瘦?營養師破解4大迷思:長期低熱量飲食恐造成副作用
減重是許多人日常的課題,依靠攝取極低熱量飲食或極低醣類(碳水化合物)方式所達成的減重效果快速,但容易復胖且不持久。34歲的于小姐表示,一直希望能減肥,透過只吃青菜、水煮蛋的方式確實有瘦,卻嚴重脫髮,對于小姐而言,脫髮比肥胖造成的心理壓力更大,現在只求盡快調理身體,還她豐盈的秀髮。長期低熱量飲食 恐造成身體副作用衛生福利部臺北醫院營養科王盈媗營養師表示,長期進行低熱量飲食,會使人體基礎代謝率下降,若採用低熱量減重,要留意女性每天不可低於1200大卡,男性不可低於1500大卡,身體未攝取足夠的營養,就可能造成無力、易疲倦及掉髮等現象,且容易遇到減重瓶頸。把握飲食4原則 減重無負擔王盈媗建議,把握飲食4原則,並避免油炸食物、含糖飲料,搭配充足睡眠與適度運動,保持肌肉量及維持基礎代謝率,就能達到健康減重的目標:1、正餐吃飽就不吃點心許多人減肥時,正餐吃的量很少,在下一餐時間前就容易因為餓而破戒吃點心,又因為點心多是高油脂高醣類的食物,且往往不自覺吃過多、過量,導致熱量攝取過多,明明想減肥,卻還是增重。2、適量攝取醣類有些人誤以為完全不攝取醣類就能瘦,但忽略了人體需要醣類做能量利用,過度限制醣類攝取反而對身體有害,因此正餐主食可以減量,但不建議完全不吃,推薦選擇非精製的全榖雜糧類主食,像是糙米飯、蕎麥麵、地瓜等,能增加飽足感及膳食纖維,更有效控制熱量攝取。(推薦閱讀:吃的是「糖」還是「醣」? 營養師曝「兩者差異」...小心影響血糖起伏)3、增加蔬菜攝取蔬菜富含膳食纖維,而膳食纖維能增加飽足感、幫助排便順暢避免便秘,還能有助血糖控制及降低血膽固醇,因此建議每餐至少攝取一盤蔬菜,若外食者則建議多買一份燙青菜或生菜沙拉。(推薦閱讀:「這些蔬菜沒煮熟」吃下肚恐中毒! 生菜沙拉必加甘藍也在內)4、減少紅肉攝取低醣飲食減重,往往會吃大量的肉類,但紅肉如豬、牛等本身飽和脂肪含量高,且多屬於高脂肉類,吃過多反而導致熱量攝取增加,若食用紅肉,建議每日至多一餐即可。豆魚蛋肉類皆富含蛋白質,相對於紅肉,建議優先選擇白肉如雞、魚或黃豆製品,可減少脂肪攝取又能獲得足量的蛋白質,減緩肌肉流失,避免掉髮。(推薦閱讀:白肉比紅肉更健康? 營養師的答案可能讓你超意外)延伸閱讀: ·減肥吃生菜沙拉瘦更快?大量出汗=燃燒脂肪? 醫揭「5大迷思」:難怪一直胖 ·減肥蛋白質吃不夠更易復胖! 專家激推「8種必吃食物」:還能降低膽固醇
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2022-08-04 養生.健康瘦身
有片|一週的營養健康準備起來!營養師的14道便當菜料理全公開
現代人生活忙碌,三餐不是外食就是叫外賣,營養和衛生條件堪虞,也容易過量造成肥胖,疫情又使得外食不便,漸漸地許多人開始回歸自帶便當。因應許多網友詢問便當菜料理,黃君聖Sunny營養師特別規劃、教大家如何準備一週的營養便當菜,方便大家依樣畫葫蘆,省卻不少煩惱。黃君聖Sunny營養師這次總共分享了14道料理,包括2道全穀雜糧類、5道蛋白質料理、7道蔬菜類,每道料理的食材及作法則由安安媽咪親自示範煮給大家看,上班族可以利用假日在家一次準備起來放冰箱冷凍。詳細作法快快點開影片來看看!14道按照類別製備起來的料理需要再分袋秤重裝好,黃君聖Sunny營養師建議大家吃兩份的碳水化合物約120克,蔬菜類可以混搭一餐吃到兩份,份量加起來大約是150克,蛋白質則建議帶三份,肉類的話大約90公克左右,但如果是植物性蛋白質,可以吃多一點份量秤到120克左右。當然,主食之外還可以搭配一份水果及堅果,下午茶再喝個乳品,這樣就是非常均衡的一餐了。想了解更多關於美味營養的便當料理分享?快上「有肌勵」粉絲專頁按讚追蹤。自己準備的便當吃起來安心又健康!原始影片黃君聖Sunny營養師 YT黃君聖Sunny營養師 FB黃君聖Sunny營養師 IG延伸閱讀新冠染疫後這樣飲食調養!營養師教你四大重點加速復原金黃香甜鬆軟,無蛋、牛奶的純素法式吐司「有肌勵」是女性專屬健身夥伴,提供健身資訊、健康方法,更提供滿滿的鼓勵和正能量,給女性肌力,也給女性激勵,讓姐妹們的健身路上,不孤單!YT:有肌勵https://pse.is/UYA9XFb:https://www.facebook.com/udnGpowerIG:https://www.instagram.com/udnGpower社團:女性專屬|健身的我超美
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2022-07-28 養生.聰明飲食
同樣是香蕉,「不甜的」熱量比較低?營養師的回答是...
之前有同事買了包蔓越莓蒟蒻干,很興奮地告訴我,她發現一個好吃、健康且熱量低的零食…習慣吃東西先看營養成份表的Stella,接過蒟蒻干的第一個動作就是翻過來看營養成分表,結果發現這包「美味健康」的蒟蒻干每100公克熱量高達333大卡,而其中精緻糖(sugar)就佔了37公克,約148大卡(佔總熱量44.4%)。這相當每口蒟蒻干就有近半熱量是來自精緻糖…即便蒟蒻干是高纖食物,但高糖、且不算低的熱量讓它被踢出營養健康低卡食物的行列。 會特別用這個故事開場是因為Stella發現近年來,很多基本上健康的食物,如上述蒟蒻干、或優酪乳,已被加「料」到失去它原本的健康意義了。廠商加料的目的或許是為了改良味道和口感讓更多人願意購買;也或許是為了降低成本、滿足消費者想買健康又便宜東西的慾望。但結果就是食物變得更加不健康、營養價值變得更低。 即便廠商避重就輕地用「添加100%果汁」、「高纖」、「低脂」、「低糖」、「十穀」、「全麥」等字眼包裝行銷,但只要看看產品的成份和營養標示就可看出它們加料後不健康的地方。遺憾的是很多消費者在購買產品時習慣用價格以及上述廣告術語來下購買決定,而疏於去了解自己所買的食物,導致常常花大錢買到的是「心安」的產品,而非真正有助「健康」的產品。 由於從7/1開始,新的食品法規規定了包裝食品須強制標示「糖」含量,所以在談如何學會看產品標示前,先讓我們來學會如何看懂自己所買的食物到底含的是「醣」還是「糖」,先學會認識食品中的碳水化合物,以及懂得如何選擇含醣類食物吧! 「糖」、「醣」、「澱粉」和「碳水化合物」到底有什麼不同? 在營養成分標示表上你會看到碳水化合物(Carbohydrate)這個字眼,它泛指所有的醣類,所以你也可以用「醣」這個字眼稱呼它。而我們所常聽到的澱粉(Starch)、糖(Sugar)和纖維(Fiber)等都屬於碳水化合物家族成員。 認識食物中的醣 碳水化合物(或簡稱醣類)依結構可分為四大類:單糖、雙糖、寡糖和多糖。 1.單糖是最小單位的糖,其中最常見的包括葡萄糖、果糖和半乳糖 2.雙糖由兩個單糖分子所構成,其中最常見的有麥芽糖、蔗糖和乳糖 3.寡糖由3~10個單糖所構成,如果寡糖、木寡糖等糖類替代品 4.多醣則是由10個以上單糖所構成,包括澱粉、肝糖、纖維和糊精等 而醣類又普遍存在於穀類、水果和蔬菜中,下面我們將介紹食物中常見的醣與糖: A.穀類食物中的澱粉(starches) 植物會利用光合作用將自然界中的二氧化碳和水製成澱粉,儲存在植物細胞內,故所有的植物都含有澱粉,但含量最豐富的是穀類及根莖類食物。 澱粉屬於多醣類,我們日常所吃的飯、麵、麥,五穀雜糧和地瓜芋頭等地下根莖類食物都是澱粉類食物。澱粉吃入體內可被身體分解為葡萄糖,提供細胞所需能量;過量的話身體會將多餘的澱粉轉變成脂肪儲存起來做為備用的能源。 如何選擇 1.米、麥等穀類宜選擇未經加工的全穀類食物。全穀類含有較精製穀類更多的維生素礦物質與纖維,不僅對健康較好且讓血糖上升的速度也會較慢。 2.地瓜、芋頭等根莖類澱粉食物宜以新鮮未加工為主,避免食用經糖醃製、經油加工(如地瓜干、芋頭干)或經油糖料理烹調的食物。 B.蔬菜和水果中的糖(sugars)蔬菜和水果除澱粉外,還含有果糖和葡萄糖等醣類,只是水果中果糖和葡萄糖的含量較蔬菜多,而水果吃起來之所以會比蔬菜甜,主要就是來自其中的果糖。至於我們所買的蔬菜和水果中到底含的是哪種糖則和食物品種、成熟度與保存狀況有關。 舉例來說,水果熟或不熟總熱量差異不大,但吃起來之所以甜度會差很多,主要是因為蔬果的成熟度會影響其中糖和澱粉的相對比例:未熟的青綠色香蕉含較多的澱粉和較少的糖,成熟的黃色香蕉則含少量的澱粉及大量的糖。所以為了降低熱量而勉強自己選擇不熟、較不甜、較難吃的水果實質上意義並不大,因為它們的總醣量和熱量實際上是差不多的。 如何選擇 1.攝取蔬菜時宜選擇少油的料理方式來烹調,食用生菜沙拉或涼拌菜料理時宜留意其所淋的醬汁或沾醬,以避免不小心吃入太多的油和糖。 2.水果以新鮮攝取為主。盒裝果汁多半是濃縮還原汁,營養品質差,且多了很多不避要的添加物;現榨果汁因已拋棄纖維,且果汁榨出後部分營養素(特別是維生素C)會隨著時間而被破壞,因此營養價值不如新鮮食用。 C.家用糖和食物中添加的糖(sugars) 蔗糖是一般家用糖(砂糖)的主要成份,在台灣,砂糖主要是由甘蔗所製得,常用來製作各式甜食和飲料。蔗糖因加工精製程度不同而有冰糖、白砂糖、紅砂糖(二砂)、黑糖等的區別。冰糖所含蔗糖純度最高(99.9%),其次是白砂糖。這兩種糖因為甜的很純,所以很適合用在咖啡或紅茶中調味。紅砂糖(99.4%)和黑糖(94.4%)所含蔗糖純度較低,前者常用於一般烹煮的調味,後者因具特殊風味,故常被用來製作糕點。由於紅砂糖和黑糖的蔗糖純度較低,還保留少量有機物及礦物質,相較於精製度較高的冰糖和白砂糖而言,其營養價值較高。 蜂蜜約含70~80%的糖,是蜜蜂採集自植物的花蜜所製得。因經過蜜蜂唾液中酵素的分解,故蜂蜜主要含的是葡萄糖和果糖等單糖類(也含少量蔗糖)。蜂蜜之所以被認為是體虛者相當好的補養品,主要就是因為它所含的主要是單糖,可快速被人體吸收做為能量使用。 由於蜂蜜是蜜蜂採自植物而得,故除葡萄糖、果糖外,還含有微量維生素、礦物質、胺基酸與酵素;再加上在中醫上蜂蜜有特別的保健效果,故相較一般家用糖,蜂蜜具有營養與保健價值較佳及熱量較低的特色(因為蜂蜜約含20%水分,所以同樣100公克,蜂蜜熱量約308~315大卡,而砂糖熱量約在385大卡左右)。 如何選擇 平日用於製作甜點、飲料的糖多半為單糖或雙糖等小分子的糖。這類糖由於能被口腔細菌所使用而導致蛀牙;吃入體內後會刺激胰島素分泌而容易引起血糖波動,且能快速轉變成熱量,所以容易轉變成脂肪而發胖。因此這類額外添加的糖最好是能不用就不用,宜盡量少吃。而如果不得已要使用的話,營養價值較佳的黑糖或蜂蜜會是其中較好的選擇。 D.食物中的纖維(fiber) 纖維指的是無法被人體消化道酵素分解的多醣體和木質素,主要來自蔬菜、水果、榖類、豆類和堅果類等植物性食物中,動物性食物則不含膳食纖維。由於人體沒有酵素可分解纖維,所以攝取纖維可增加糞便的體積、增加糞便的柔軟性、刺激腸道的蠕動,因而有助排便;此外纖維還能吸附、稀釋有害物質、刺激腸道蠕動,減少有害物質停留在大腸的時間,因此也可降低大腸癌的罹患機會;另外,纖維還可被腸道益菌發酵利用,進而改善腸道菌叢,促進腸道健康。 如何選擇 1.以全穀類如全麥或糙米、胚芽米、五穀或十穀米來代替精製穀類或白米。 2.選擇新鮮、未加工的蔬果、豆類或堅果類食物;直接吃蔬果而非喝果汁。 原文請見 作者簡介_Stella從事營養工作20年以上,曾任減肥中心、診所、美商公司及健康學習中心營養師,專精飲食營養、保健營養、減重等領域。 證照:中華民國專門職業及技術人員高考合格營養師;台北營養師公會會員。專長:減重/疾病/懷孕等營養諮詢、保健營養品諮詢、文章撰寫、訓練教材編寫、演講授課。 著作:《減肥新發現:不用算卡路里的減肥法》、《黃金比例好身材:營養師的纖體處方》、《抗病養生高免疫蛋》。 部落格:營養師Stella的減肥&營養部落格 延伸閱讀: Novavax疫苗開打!它適合當第四劑嗎?為何專家說Novavax疫苗比莫德納、BNT安全?六都預約管道一次看
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2022-07-28 養生.保健食品瘋
B群、維生素D、魚油、益生菌…哪些是必要吃的?醫生公開自己吃的保健食品清單
多年臨床工作心得,讓自己深刻有感,如果不好好保養身體,將來就是生病、吃藥等,與其未來可能花大筆醫藥費,不如把這些錢拿來投資自己的健康,因此家中不只備有十多種油輪流食用,以飲食補充維生素 C,也會慎選保健食品來補充,除了必備綜合維他命及 B 群外,維生素D、葉黃素、薑黃素、酵素、益生菌等也是較常吃的保健食品。》薑黃素選擇理由│如何選擇為超強抗氧化劑,可預防失智,顧腸胃道1 來源產地要清楚,不買散裝或在路邊市場購買。2 需有產品農藥重金屬檢測報告,確保產品安全。3 若買粉劑以偏橘紅的秋鬱金為主,薑黃素含量比較高。4 膠囊的成份劑量會高於粉劑,可視自己需求選擇購買。早在 2009 年,我就開始服用薑黃素,當時外界對薑黃素的認知還不甚了解,但學界已開始進行很多研究,當年我正在陽明大學生物醫學影像暨放射科學系唸博士班,有幾位學弟妹在進行薑黃素對癌細胞的小鼠試驗,因而得知薑黃素是很強的抗氧化劑後,就開始注意到薑黃素的保健功效。2010 年後相關研究就陸續發表,最為轟動就是「吃咖哩防失智」,由於印度是全球阿茲海默症發生率最低的國家,科學家們就開始研究,加州大學洛杉磯分校發現是因咖哩中的薑黃素可以抑制 β- 類澱粉蛋白沈澱,因此能防失智症。美國杜克大學的相關研究,更建議每週吃二到三次咖哩可防失智症;德國尤利希的神經學與醫學研究所實驗室更進一步發現,咖哩中的香料薑黃可以讓小鼠的神經幹細胞提升增生速度約八成、修補腦部損傷,未來可做為治療神經退化性疾病的藥物。近年來,全球對薑黃素的研究方興未艾,多達數千篇論文研究,從癌症、心血管疾病、失智症、糖尿病、消化性潰炎及克隆氏症、大腸激躁症、關節炎等疾病皆有相關研究。薑黃因含有百餘種成分,除了薑黃素(Curcumin)外,還含有鈣、鉀、鎂、硒、維他命C、E。印度傳統醫學或中國、古希臘,都將它當成生藥的一種。但民眾在食用時也必須了解,薑黃素不易溶於水,會造成人體吸收率差,且它代謝也極快,因此不太能留在體內。薑黃素較易溶於有機溶劑或油脂,因此,在烹煮咖哩時加入薑黃粉是最好的方式。另外,薑黃粉也可以放到豆漿內也比較好吸收。》益生菌選擇理由│如何選擇提供好菌讓腸胃道更健康,鞏固第二大腦1 益生菌產品很多,目的為改善腸胃道或過敏現象,確認需求再購買。2 益生菌一段時間就沒有效果,需2 至3 個月換一次。3 可先買一小罐試試,沒有效果就換不同品牌。在必吃的保健食品中,特別在意腸道的健康,總認為「有進有出」是最健康的方式,包括酵素、纖維素及益生菌等。人體神經細胞最多、最複雜的是大腦,腸神經系統擁有一億個神經細胞,是身體中擁有第二多神經細胞的器官,因此腸胃道又被認為「第二大腦」。腸道內有腸內菌叢,而且每個人的腸道菌叢種類、數量都不同,要維持身體健康就得讓菌叢保持平衡。目前台灣健康食品與益生菌相關的功效,大致分三類,一為輔助調整過敏體質、免疫調整,二是腸功能改善,三是能通過胃酸及膽酸考驗,有助於增加腸內益生菌,降低胃幽門螺旋桿菌之數量。包括膠囊、粉劑、優酪乳等。由於益生菌種類非常多,我的選擇是越單純越好,常服用的大概只有三到四種益生菌。但在補充益生菌的同時,也要提供食物給益生菌,這就稱之為「益生質」也就是膳食纖維,五穀雜糧、蔬菜水果。固定吃 3 個月以上,讓菌叢能有生長的時間,若吃 3 個月後沒有特別改善,就可以換不同種的益生菌來吃,找出自己最適合、最有效的益生菌菌種。》酵素及纖維素選擇理由│如何選擇有助於消化吸收及順腸排便1 可多嘗試不同產品,再選擇適合自己的三或四種輪流吃。2 仍以有品牌的產品為主,或能提供相關檢驗證明的產品。酵素就是「酶」,簡單的說就是分解、消化食物,我們每天吃進去很多食物,包括蛋白質、澱粉及油脂,在消化的過程中,就需要不同的酵素來幫忙將大分子分解成小分子,會讓吃下去的食物可以快速分解。至於纖維素是從減肥開始後才認真吃,由於外食機會多,若擔心蔬菜量不夠,就吃些纖維素,多少可以補充身體所需纖維素。這些產品都有助於消化吸收及順腸排便的作用,可以讓肚子消的比較快,但每個產品都有它的優缺點,吃久了都會降低耐受性,因此,我會多方嘗試各種品牌,最後圈選出自己認為有效果的三、四種品牌輪流吃。除了保持保健食品的新鮮度外,還可以避免食安問題踩到地雷。》維生素D選擇理由│如何選擇調節免疫力,提升保護力及防疫能力1 選擇覺得好入口的純維生素 D。2 瓶身標示的單位為 IU 的非活性維生素D。3 標有「USP」、「GMP」等合格認證字樣的產品,品質比較有保障。根據多項研究,大家都知道,維生素 D 可以促進骨骼、牙齒健康,預防骨質流失,同時也對於免疫系統、大腦與神經系統有益,另外也有協助維持肺功能與心血管健康。近來由於 COVID-19 疫情影響,適當補充維生素D,也可以提高防疫力,對抗病毒。維生素 D 除了多曬太陽,多從鮭魚等魚類、黑木耳、蛋、香菇等食物攝取之外,也可以多補充維生素D 補充品。》葉黃素選擇理由│如何選擇改善或預防眼部疾病,還能抗氧化1 選擇葉黃素:玉米黃素 =10:2 的黃金比例。2 建議優先選擇吸收率較佳的游離型葉黃素。3 對 3C 族來說,建議選擇配方富含花青素如山桑子、藍莓等的葉黃素。隨著 3C 產品普及,現代人常用眼過度,長時間使用平板、電腦,容易伴隨眼睛痠澀、視力模糊,甚至黃斑部病變等不適症狀。想要維持眼睛晶亮有神,除了適當地讓眼睛休息、均衡飲食外,現代人也會選擇透過補充葉黃素,讓眼睛明亮舒適。人體無法自行製造葉黃素,必須由飲食中攝取。當無法從食物獲取足夠葉黃素時,則可選擇葉黃素保健食品來補充。一般普遍認為游離型葉黃素吸收率較佳。此外,衛生福利部建議補充葉黃素每日不應超過 30 mg(毫克),也有研究指出,健康成人每日攝取 6 mg(毫克)葉黃素,有助減緩黃斑部退化的風險,因此,葉黃素多吃無益,適量攝取即可。(本文摘自原水文化出版《類生酮+宅運動 方式瘦身法:精神科名醫方俊凱8個月甩肉19公斤健康祕笈》)
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2022-07-19 養生.聰明飲食
有片|新冠染疫後這樣飲食調養!營養師教你四大重點加速復原
根據衛福部總計,全國染疫人數已近四百萬例,並且持續增加中,防疫已成全民每日必備功課。其實確診不可怕,擔心的是後續的身體修復及後遺症的影響,這方面,黃君聖Sunny營養師認為確診後的飲食調理相當重要,因為吃對了才能真正加速復原。關於疫後飲食該怎麼吃?黃君聖Sunny營養師建議實行「地中海飲食」法。主食以全穀雜糧類為來源,避開精緻澱粉,強化身體的恢復力。攝取優質蛋白質,因為充足的蛋白質能夠有效幫助提升免疫力。大量攝取各色各樣的蔬菜,增加維生素B群,幫助三大營養素的代謝、轉換,而不同的植化素含有很好的抗氧化作用。補充適量的水果,尤其富含維生素C如芭樂、奇異果、木瓜等,也能提升免疫力。此外,還要補充維生素A、D、鋅、Omega3,這幾種營養素非常重要,如維生素A對黏膜組織很重要,維生素D可以縮短恢復的時間,鋅則針對免疫力大有幫助,Omega3的油脂可以抗發炎。黃君聖Sunny營養師在影片中強調,如同手術後的營養補給,疫後也需要特別注意營養的調理,才能快速康復及減少後遺症。想了解更多關於新冠確診的訊息分享?快上「有肌勵」粉絲專頁按讚追蹤。疫後吃對讓你快速恢復健康!原始影片黃君聖Sunny營養師YT黃君聖Sunny營養師FB黃君聖Sunny營養師IG延伸閱讀確診後遺症好可怕!腦霧該怎麼辦?營養師經驗談讓你不驚慌!確診不要慌!6招加速康復「有肌勵」是女性專屬健身夥伴,提供健身資訊、健康方法,更提供滿滿的鼓勵和正能量,給女性肌力,也給女性激勵,讓姐妹們的健身路上,不孤單!YT:有肌勵https://pse.is/UYA9XFb:https://www.facebook.com/udnGpowerIG:https://www.instagram.com/udnGpower社團:女性專屬|健身的我超美
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2022-06-27 養生.聰明飲食
免疫力太強也傷身?營養師教這樣吃,維持「剛剛好就好」的正常免疫力
為了預防染疫或生病,常運動、攝取均衡營養是提升免疫力的不二指南,但你知道免疫力「太強」也會傷害身體,甚至攻擊自己體內的正常細胞,讓你生病嗎? 營養師高敏敏在臉書粉絲頁表示,免疫系統是幫助我們對抗外來入侵病毒,及修復內在細胞的衰老、損傷與突變,但凡事都要「剛剛好」,才不會讓你的免疫細胞殺紅了眼,傷害體內的健康細胞;而想維持正常免疫力,她也提供調整免疫力的「5招」飲食方針。 免疫力不是高就好,太強會攻擊正常細胞 「免疫力過猶不及都不好。」高敏敏提醒,當免疫強力啟動,可能會傷害到自身細胞,而造成不可挽回的傷害。而免疫力的強、中、弱,也會為身體帶來不同的影響: .免疫力過低:會讓有害物質在體內繁殖,容易導致各類型疾病 .免疫力正常:正常的免疫力,可以幫助對抗外來病原體。而正常的免疫系統,則可以幫我們分辨正常細胞與外來入侵物,並處理內在細胞的衰老、損傷、突變。 .免疫力過強:過強的免疫力會攻擊自身正常細胞,造成免疫性的病理傷害。 5大營養食物,增強免疫保護力 想要有正常的免疫力,高敏敏建議,可適量攝取5大營養食物,讓保護力從「吃」做起。 1. 優質蛋白質: 蛋白質是構成細胞中,尤其是白血球和抗體的主成分,若當長期蛋白質攝取不足或品質低下,會增加感染細菌、病毒的風險。 建議每人每天需要吃5~8份蛋白質,每份大約是1個半左右手掌大小及厚度,最好平均從動物性及植物性2種來源攝取。 .植物性蛋白質:來源為豆類、豆腐及豆製品 .動物性蛋白質:來源為瘦肉、雞肉、魚肉、海鮮、奶類、雞蛋等 2. 攝取各種不同顏色蔬菜水果: 蔬菜水果中的植化素對人體有保護作用,例如:黑色的菇類裡富含多醣體,能調節免疫功能;橘紅色蔬果包括紅蘿蔔、黃甜椒、番茄等,含有維生素A,能維護眼睛、鼻子、口腔、肺及胃腸道各處的黏膜健康。 想要鞏固第一道防線,阻止細菌、病毒入侵身體,建議一天要吃2~3碗各色蔬菜,及2~3顆拳頭大小的不同種類水果,其中富含的維生素、礦物質、植化素等.也都跟免疫功能息息相關。 3. 吃Omega3好油: Omega-3有助於降低體內的「慢性發炎」,讓免疫細胞不會過勞、失衡,但Omega-3無法由人體自行製造,必須透過食物來攝取。 建議每周吃3次深海魚類,例如:鯖魚、秋刀魚、鮪魚、鮭魚等;每天可攝取海藻、堅果、亞麻籽、亞麻仁油、紫蘇油等,富含Omega-3脂肪酸的好油脂食物。 4. 澱粉選全穀雜糧: 非精緻的雜糧裡有豐富的維生素B群、各種礦物質和膳食纖維,尤其是維他命B2、B5、B6、葉酸等,對維持細胞黏膜健康及製造抗體等免疫功能有益。 建議每天三餐的澱粉中,最少吃一碗糙米飯、五穀飯或搭配燕麥,用來取代精製白米飯、白麵條、白麵包吐司等。 5. 好菌: 「補充好菌可以調整、改善胃腸道健康,更能調節免疫,減少罹病機會。」高敏敏指出,像是優酪乳等發酵的乳製品,是牛乳發酵後的產物,會把多數容易造成敏感的乳糖轉成乳酸,也能讓乳品的營養分解成小分子更好吸收。 腸道好菌就像是人體守衛兵,人體有約70%的守衛兵都在腸道,應維持腸道好菌多、壞菌少,她也提醒:「菌相平衡真的很重要!」建議每天喝1~2瓶250毫升的優酪乳,或小盒優格,再透過納豆、韓式泡菜等發酵食物補充,因這些食物在發酵過程中亦會有好菌產生。 而吃好菌的同時,也要記得攝取蔬菜、水果、全穀根莖類,裡頭的膳食纖維和寡糖,是益生菌的食物,能幫助腸道內益生菌的生長。 除了飲食之外,保持愉悅的心情也很重要。高敏敏補充,可透過調適身心、放鬆壓力、規律運動等方法,再忙都不要忘記善待自己。在非常時期,從飲食方面增加保護力很重要,但免疫力讓它「剛剛好就好」,一起加油保持最剛好的狀態。【本文獲uho優活健康網授權刊登,原文刊載網址:https://www.uho.com.tw/article-58175.html】
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2022-06-16 新冠肺炎.預防自保
輕症居隔怎麼吃? 營養師公開提升抗疫保護力飲食清單
國內新冠肺炎染疫人數持續增高,有不少民眾確診後都得在家居隔,此時確診者的營養狀況、免疫力和從疾病中恢復的能力就顯得相當重要。然而,當感染新冠肺炎時,發炎反應和氧化反應都會升高,導致免疫力降低,也會對營養狀況產生負面影響。地中海飲食抗氧化、抗發炎 增加免疫力國泰健康管理新竹中心營養師林怡妏表示,可採取抗氧化和抗發炎的飲食模式,再搭配5大關鍵營養素補充,以幫助增加自體免疫力,對抗體內新冠病毒,加速身體恢復健康。▸飲食重點1:攝取足夠新鮮蔬菜水果,補充維生素C及植化素。▸飲食重點2:以富含魚油的魚類如鯖魚、秋刀魚、鮭魚等,及雞蛋取代紅肉以及加工肉的攝取(如牛肉、豬肉、培根、貢丸)。▸飲食重點3:以富含單元不飽和脂肪酸的橄欖油及含多元不飽和脂肪酸的堅果類取代高飽和脂肪酸油脂(如椰子油、棕櫚油、奶油以及豬油)。▸飲食重點4:以全榖雜糧類為主要澱粉來源,並減少甜食攝取,如十穀、糙米、地瓜、玉米、燕麥等食物來取代精緻型澱粉(如白飯、麵包、麵條、糕點等)。▸飲食重點5:每天適量攝取乳製品,特別是發酵乳製品,如優格與天然起司。▸飲食重點6:每天足夠水分攝取,建議每公斤體重攝取量約為30至40ML。補充5大關鍵營養素 加速身體恢復健康▸維生素D:蛋黃、沙丁魚、鮪魚、曬乾香菇研究發現維生素D可與新冠病毒接受體相互作用,阻擋新冠病毒結合,同時維生素D可以通過破壞體內的病毒附著來幫助保護肺部。▸類胡蘿蔔素和維生素A:肝臟、紅蘿蔔、地瓜、胡蘿蔔、南瓜、菠菜它們皆具抗發炎特性,研究發現可能對治療新冠肺炎和呼吸道感染有幫助,且維生素A可減少發炎炎症和氧化反應,增強免疫反應,降低疾病的嚴重程度。▸鋅:海鮮、牡蠣、黑巧克力、南瓜籽研究發現鋅缺乏與新冠肺炎感染風險增加和預後較差有關,鋅可降低細菌感染的風險,並降低ACE2受體的活性(ACE2受體是新型冠狀病毒的靶標攻擊目標),還可以保護肺組織的健康,且鋅為具有抗發炎特性的必需礦物質,可能有益於新冠肺炎患者。▸Omega-3脂肪酸:鯖魚、秋刀魚、柳葉魚、鮭魚、鱈魚Omega-3多不飽和脂肪可以降低體內發炎反應和新冠肺炎中產生「細胞因子風暴」的可能性(一種不適當的免疫反應),且另一個潛在好處還能改善確診者的情緒、焦慮和抑鬱方面的作用。▸維生素C:芭樂、奇異果、彩椒、花椰菜、香椿研究發現給予新冠肺炎患者服用維生素C可能有助於在疾病過程中恢復和改善,維生素C為一種抗氧化維生素,可增加免疫健康及降低患肺炎的風險。現代人因工作及飲食模式多為外食,或有食物購買、烹飪上的困難,無法如此全面的做到均衡飲食及足夠營養素攝取時該怎麼辦呢?林怡妏建議,適度使用營養品輔助也是一個很好的選擇,但因每個人身體狀況及營養素缺法不盡相同,建議可以諮詢專業人員後再進行補充會比較安心且安全!★本文經《NOW健康》授權刊登,原文刊載於此★關心健康生活大小事,點此進入【NOW健康】
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2022-06-15 癌症.飲食與癌症
營養狀況是抗癌關鍵!營養師:治療期補熱量 恢復期均衡吃
72歲王先生罹患肺癌第四期,兩個月體重掉了9公斤,原來是他罹癌後,家人大幅改變其飲食內容所致。為落實生機飲食原則,他的三餐必有生菜;食物攝取順序為先吃一盆青菜,但飯和肉類就吃不下了;白飯改以五穀飯替代,搭配一杯蔬果與堅果組成的綠拿鐵。如此豐富的「健康飲食」,使得正接受治療的王先生暴瘦,甚至營養不良。「病人的營養狀況」是抗癌治療過程重要關鍵之一。透過營養評估與診斷,提供個人化的飲食計畫,可減少抗癌治療計畫被改變或中斷的風險。一般而言,癌症居家營養可分為「治療期間飲食」與「恢復休養期飲食」兩階段。癌症治療期間的飲食計畫,應著重在高蛋白與足夠熱量補充,維持病人的體力、提升免疫力。建議蛋白質來源,一半以上須來自「優質蛋白質」,即豆、魚、蛋、肉類食物或料理,可提供高生物價的蛋白質,但高蛋白質飲食之前,更要攝取足夠的熱量,蛋白質才能有效被身體利用,米飯、麵食、麵包等澱粉類食物,以及烹調用的油脂,都是熱量的最佳來源。「吃得進去」也是癌症飲食治療的重要觀念,生病治療期間難免會出現噁心、嘔吐、食欲不佳及進食困難等副作用,這時最重要的是讓病人吃得下,建議可從病人平時喜歡吃的食物中,選擇具優質蛋白質與熱量的食物,調整烹調方式與質地,讓病人好入口,切勿大幅改變病人的飲食習慣。完成癌症療程後,病人的病情緩解,發炎反應與不適症狀和緩,飲食計畫則改以均衡飲食、養成健康飲食習慣、維持理想體重為主。建議均衡攝取全榖雜糧類、蔬菜類、豆魚蛋肉類、乳品類、水果類及油脂與堅果種子類等六大類食物。另外,維持規律的飲食、避免過多含糖飲料、醃漬、燒烤等烹調食品、節制飲酒等都非常重要。像王先生案例,家人心急想在飲食上力求「健康」,以蔬菜為重點,導致病人吃不下其他類食物,進而在熱量與蛋白質嚴重攝取不足、體重驟降、處於營養不良的風險中。再來,王先生原本愛吃白飯、蝦子、冰淇淋等食物,也因家人鼓勵多吃五穀飯,少吃海鮮和甜點。其實蝦子是很好的蛋白質來源,偶爾將冰淇淋當作點心也可以適時提供熱量。經由營養師的飲食訪視、營養評估與診斷後,協助家屬釐清飲食上的迷思,王先生又可以吃到自己喜歡的食物而感到如釋重負,也再有好體力與好心情,正面迎戰癌症。
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2022-06-13 養生.更年期變化
睡到半夜常熱醒、一點小事就暴躁…飲食攝取3大營養素 舒緩更年期不適
● 更年期常發生於45到55歲●吃對食物能緩解不適症狀● 服用保健食品應諮詢專業人員「最近睡到半夜常熱醒,是更年期來了嗎?」「一點點小事就讓我暴躁或陷入低潮,到底是怎麼了?」惱人的身體變化、情緒反應,都是更年期的徵兆!女性步入中年後,不可避免地會面臨更年期到來,最常見盜汗、熱潮紅、心悸、睡眠障礙、情緒沮喪、煩躁易怒、頻尿、皮膚乾燥、腰痠背痛、容易疲倦等症狀。用天然食物補充雌激素更年期是正常的生理現象,女性大約在45到55歲左右,卵巢功能開始退化、雌激素分泌逐漸減少,到最後月經完全停止。這段時期受到雌激素下降影響,身體會產生許多變化,不僅生理不適,心理壓力也隨之而來。營養師徐佳靖表示,可以飲食調理來舒緩各種症狀,尤其是補充鈣質、天然雌激素,能有效預防心血管疾病和骨質疏鬆。徐佳靖說,更年期的症狀,大致可歸類為神經血管、精神心理、泌尿道異常、皮膚乾燥等類別,藉由調整飲食和生活型態,順勢為未來打下健康的基礎。若出現盜汗、熱潮紅、心悸等症狀,屬於神經血管問題,建議可多食用豆類、乳製品、香蕉、堅果類等富含天然雌激素的食物,並且攝取維生素B群維持神經穩定。選擇複方維他命助吸收如果有睡眠障礙及情緒不穩定症狀,則要補充鈣、鎂來幫助入眠,睡飽了精神狀況自然佳。徐佳靖說,人體無法自己製造鎂,建議可以多吃五穀雜糧、深綠色蔬菜,以對抗身體發炎;食用小魚乾、紫菜、牛奶、豆製品等,可以補充鈣質。若要補充鈣、鎂保健食品,應選擇複方維他命,提升互相加乘的功效,亦能讓酵素多元分解及吸收。頻尿、尿失禁、膀胱發炎是婦女最難以啟齒的困擾,除了吃蔓越莓,補充益生菌有助於維持泌尿道的菌叢生態,以及陰道的酸鹼值。徐佳靖建議,多吃富含大量益生菌的大蒜、味噌、泡菜等發酵食物,不僅能提升免疫力,還能預防泌尿道感染。另外,多喝水,多吃亞麻籽、豆製品、水果、堅果類食物,可以幫助增加雌激素,改善陰道乾澀。保健食品諮詢專業醫師徐佳靖提醒,蜂王乳屬於動物性荷爾蒙,食用前要注意是否有其他婦科疾病;月見草油則會影響抗凝血劑、精神科的藥物,要洽詢專業醫師和藥師,並注意劑量。少了雌激素的保護,更年期會引起身心不適,也會引發身體疾病,例如心血管疾病、骨質疏鬆等,應及早攝取營養均衡的飲食,可以護心又保骨。
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2022-06-13 醫療.兒科
醫病天地/孩子坐不住 多吃全穀類、蛋白質
疫情期間網路替代實體教學,但親師都發現,愈來愈多孩子坐不住、專注力低,嚴重者甚至影響學業表現。部桃營養師鄒孟君認為,可能與攝取過量含糖飲料、甜食、油炸食物有關,建議多吃蔬菜、水果、全榖類、核果、優質蛋白質食物改善。鄒孟君表示,早餐若吃得好,可幫助孩子腦部細胞傳遞,不但較能集中注意力學習,對各方面的精神狀況也有助益,反之若攝取過多澱粉,如餅乾、糕點等食物,有可能造成嗜睡,間接影響專注力。鄒孟君表示,若要改善其實可以透過飲食技巧控制,像攝取全榖雜糧,如地瓜、南瓜或玉米,搭配適量蛋白質,如蛋、牛奶、豆漿等,或蘋果、小番茄等水果,每天換不一樣的組合,可以避免孩子吃膩,又攝取豐富營養素。挑選點心時也要注意熱量不要超過150大卡,家長可查看營養標示,糖量是否占總熱量10%以下或選擇無糖。此外,食用鯖魚、鮭魚、秋刀魚、鮪魚等富含EPA、DHA的魚類,每周吃2次以上,也可獲得足夠的EPA、DHA提高專注力,改善注意力不集中與過動症狀。鄒孟君指出,諮詢門診有家長反映自家孩子平日老是坐不住、上課不專心,甚至會有容易生氣等行為出現,這些症狀或許也和注意力不集中過動症(簡稱ADHD)有關,這是兒童常見神經發展疾病,國內盛行率約7%至8%左右。根據國內研究發現,ADHD孩童攝取較多含糖飲料、食品添加物、甜食、油炸食物,體內缺乏B群、鐵、EPA、DHA等必須營養素,可能加重相關症狀。