纖維比地瓜、芋頭、南瓜都高！栗子非堅果種子類：怎麼吃能更健康？

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文章重點整理：

• 重點一：栗子含有豐富的膳食纖維，超過地瓜和南瓜等食物。
• 重點二：栗子的熱量和醣量並不低，需適量攝取以免過量。
• 重點三：糖尿病患者應謹慎食用栗子，特別是糖炒栗子。

秋天是吃栗子的時節！栗子非常的百搭，除了直接吃之外，也可以入菜，常見的包括栗子燒雞、栗子飯等，另外國外赫赫有名的蒙布朗的也是以栗子為主題的甜點。話不多說，今天就由好食課的何采璇Sally營養師告訴您栗子的營養吧！

栗子營養有哪些？

不少人會誤會栗子是堅果種子類，其實不然，栗子屬於「全榖雜糧類」喔！

根據食物代換表，以下數據以乾栗子做計算，一顆大顆的乾栗子約6.7公克。

1.熱量（264大卡/100公克）

栗子熱量其實並不低，吃12顆約等於1碗飯的熱量（280大卡）。

2.醣量（57.9公克/100公克）

醣量也不低，吃16顆約等於1碗飯的醣量（63公克）。

3.膳食纖維（10.4公克/100公克）

有趣的是，栗子富含膳食纖維，甚至比地瓜、芋頭、南瓜、蓮藕等都還要高！

男性一天攝取9顆、女性7顆，約可以滿足一天1/4的建議攝取量。

4.鉀（758毫克/100公克）

栗子也富含礦物質鉀，栗子的鉀含量足足是以高鉀稱著的香蕉2倍（368毫克/100公克）！

＊不過也要注意熱量，栗子的熱量是香蕉的3倍，切記要適量食用。男性一天攝取9顆、女性8顆，約可以滿足一天1/6的建議攝取量。

栗子怎麼吃更健康？

1.適量攝取：

雖然栗子擁有豐富的營養素，但還是要強調栗子熱量並不低喔！

2.當主食配飯吃：

跟著白飯一起吃，可以大幅增加膳食纖維的攝取，不過同時也要減少白飯的份量。舉例來說，3/4碗的白飯搭配3顆大栗子就是不錯的選擇！

3.糖尿病患謹慎吃：

最後要再強調栗子屬於全榖雜糧類，糖友務必要估算攝取量！尤其是糖炒栗子，容易一不小心就吃過量。

【本文獲好食課授權刊登，原文標題：【#一張圖懂吃】秋日美食代表：栗子營養大解密！】

責任編輯：辜子桓

精華 FAQ

• Q1：栗子的營養成分有哪些特點？

  栗子含有高膳食纖維、鉀及相對較高的熱量，膳食纖維甚至高於地瓜、南瓜等食物，對於日常健康有益。

• Q2：如何健康地食用栗子？

  建議適量攝取栗子，與白飯搭配可以增加纖維攝取，減少白飯份量是一個好選擇。

• Q3：糖尿病患者如何食用栗子？

  糖尿病患者需謹慎食用栗子，因其為全榖雜糧類，容易攝取過量，特別是糖炒栗子。

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