2022-06-12 養生.聰明飲食
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2022-06-08 醫療.新陳代謝
糖尿病什麼應該吃、什麼不應該?專家教你讓血糖穩定也能吃飽的關鍵
「我在一年前健康檢查發現糖尿病,糖化血色素高達15%,非常嚴重!當時根本搞不清楚哪些食物較容易影響血糖,每種食物都不確定要吃多少,非常茫然,很多東西都不敢吃,就怕病情更嚴重!」模範糖友簡女士分享,「起初因為不了解,所以盲目減少全榖雜糧類食物份量,甚至完全不吃,反而造成血糖非常不穩定,而且很容易飢餓,連情緒也受到影響。」除了遵從醫師指示按時服藥之外,正確的飲食也非常重要!經過營養師的指導,才知道自己的飲食不夠均衡,也發現每天三餐進食的內容及份量是影響血糖波動的重要因素。營養師提供的觀念,例如調整進食順序,把澱粉放在最後面、拉長進食的時間等,對血糖控制非常有幫助。營養師先讓我知道,根據體重、每天的運動量或工作量來計算應該要攝取多少熱量,然後再去調整分配食物的種類。簡女士提到,依照我的狀況可以吃兩份醣,相當於半碗五穀飯或糙米飯,搭配2份青菜、1份蛋白質,至於水果頂多是2份。「我都有監測飯前、飯後的血糖,也發現水果對我的血糖影響較大,所以可以針對自己的狀況再做調整。回診時也會把記錄帶去跟醫師討論,看看是否需要調整藥物。」簡女士說,「現在我真的覺得自己是很稱職的在找到飲食管理的訣竅並配合醫師持續用藥下,我的糖化血色素從一開始的15%降到現在的7%,進步非常多!」獲得正確的知識,並跟食物、用藥建立良好的關係非常重要。關於控糖要學習的東西很多,很多也不是一次就學會,簡女士說,透過中華民國糖尿病衛教學會推出的「糖尿病智慧好幫手」LINE聊天機器人得到即時回覆,能讓恐慌感下降很多,可以發問,也可以反覆複習,相當有幫助。糖尿病飲食管理與藥物相輔相成,掌握份量原則讓治療成效極大化從一百年前開始,糖尿病的管理有三個重點,第一個重點是飲食,第二個重點是運動,第三個重點是藥物。中華民國糖尿病衛教學會理事長、臺大醫院內科部副主任王治元教授表示,以台灣糖尿病病人老化程度來說,要求病人做到非常完整而且有系統的運動,比較難達成,所以一定要把握飲食和藥物管理。飲食是生活的基本,每天所需要的藥物份量,跟飲食是相對的,王治元教授說,當藥物劑量固定,如果進食太多,藥物自然沒效;如果進食太少,可能就會發生低血糖。糖友必須要有固定的飲食、固定的運動,才能讓血糖藥發揮最大效用,並把低血糖機率降到最低。台灣糖尿病病友在飲食管理上,最常遇到的問題就是應該吃什麼?不應該吃什麼?王治元教授解釋,如果腎功能正常而且沒有特殊狀況時,飲食可以不限種類,重點是「份量」。假設一天需要熱量1,500-1,800卡,必須在食物種類及份量中做好分配。首先要固定規劃自己的運動模式及運動時間,搭配好飲食的時間,並學習製做「飲食日記」。「台灣的糖尿病病友大部分都不願意接受營養師的治療,他們覺得吃東西不難,而期待久病成良醫。」王治元教授說,「營養師的價值在於引導糖友在治療過程中,不但可以吃的正確,而且有飽足感。有些糖友的血糖控制很好,可是總是有吃不飽的感覺。如何讓糖友能夠吃得飽,吃得熱量穩定,並達到血糖、糖化血色素都穩定,才是飲食控制最重要的目的。」面對剛診斷糖尿病且飲食管理不佳的病人,常得用不同的方式提供協助。王治元教授說,如果是高齡患者,應該要仰賴主要照顧者的協助,幫助規律化飲食,建立飲食關係,而且能夠幫忙做血糖監測。此外,現在也有能幫助穩定血糖的口服藥物,不須經過腎臟代謝,所以就算是有腎病的糖友也能簡單控制血糖。至於年輕糖友則是要學習以正確的心態面對糖尿病治療,有些糖尿病病友很擔心別人知道自己有糖尿病,在做治療的時候就會遭遇很多困難。王治元教授說,如果他願意接受醫療團隊的協助,做好飲食管理是養成生活習慣很好的機會。藉由飲食日記與血糖檢查,能夠找出血糖藥物跟食物的平衡,跟營養師配合一段時間,便能找到合適的飲食模式。製作飲食日記,拍照記錄餐點糖尿病病友在飲食上要注意幾個關鍵,王治元教授提醒,第一個是吃藥時間跟吃飯時間要完全搭配,較不會出現低血糖。當然,選擇不易造成低血糖的藥物也是重要關鍵。第二個是營養均衡,醣類、蛋白質、油脂都要攝取足夠,王治元教授說,我們會給病人一個飲食熱量表,去規劃要吃多少蛋白質、多少醣類、多少油脂。最困難的是台灣的飲食多采多姿,每種食物對血糖的影響都不同,所以很鼓勵病人拍照,用相片記錄每一餐的內容。這些資訊能夠幫助醫師、營養師評估,要如何調整飲食以及藥物才能達到平衡。「現在的營養師會根據你喜歡吃、最常吃的食物種類、份量去做調整,教導你從你喜愛的食物當中,找出最適合的飲食。」王治元教授說,「營養師也會教你做選擇,該從哪一道飲食開始,例如應該先吃蔬菜?還是先吃肉類?幫助建立正確飲食習慣,而且不會造成身體的不適。」飲食與藥物的搭配很重要,必須養成穩定飲食習慣、用藥習慣,才能長久穩定血糖與糖化血色素,並減少低血糖的發生;特別要提醒的是,有一部分糖友的低血糖可能是用藥引起,建議發生低血糖症狀時,於回診時主動與醫師反應,以便進行評估。糖友提問1:糖友可以喝酒嗎?糖尿病病人可以喝酒,但要注意份量,王治元教授說,通常是計算酒精當量,1酒精當量相當於15公克酒精,以每罐325毫升、酒精濃度4%的啤酒為例,男生一天最多喝2罐啤酒,女生最多喝1罐啤酒;紅酒的酒精濃度約是啤酒的3倍,所以只能喝1/3的量。飲酒過量,有害健康喔。糖友提問2:糖尿病能否停藥?治療過程中,醫師可能會根據體重、生活型態、血糖狀況來調整藥物,但停掉血糖藥是不切實際的想法,王治元教授叮嚀,對糖友而言,使用血糖藥能讓身體達到更穩定的生理狀態,這是非常重要的事。停掉血糖藥,對身體會有許多負面效果,甚至產生難以挽回的併發症。請與醫師、營養師密切配合,善用藥物、飲食、運動讓血糖更穩定!原文:
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2022-06-07 失智.大腦健康
「地中海飲食」到底怎麼吃?「我的餐盤」口訣教你補足營養
你知道用來預防心血管疾病的飲食習慣與選擇,也可以用來預防失智症嗎?根據研究,失智症與心血管的致病因子,都和氧化壓力與發炎有關,因此透過飲食來減少免疫系統過度的發炎反應,和提高身體的氧氣利用率、降低氧化壓力,便成了預防失智症的好方法之一。要怎麼吃才正確呢?首先是大家都知道的「均衡飲食」,在食物中攝取足夠的維生素B群、鈣質,以及能夠抗氧化的維生素A、C、E。另外就是保持「低油、低鹽、低糖」,較不易引起身體發炎反應。國健署設計了「我的餐盤」,將每日均衡飲食指南搭配口訣,讓民眾更容易理解如何健康飲食,有助於評估每天是否均衡攝取六大類食物。地中海飲食 熱量少一點 快樂多更多除了注重一般日常飲食的均衡,也可以在「健腦飲食」上加強。這裡介紹什麼是地中海式飲食,你可以根據個人狀況及需求嘗試看看。一九五〇年中葉,生理學家和醫生觀察到居住在環地中海的居民,罹患心血管疾病的比率較美國人低。經過二十五年追蹤調查,發現地中海居民的生活方式及飲食習慣,與降低冠心病的發病率和死亡率有關,「地中海飲食」開始引起醫學界的注意。「地中海飲食」的特色:1.每餐以水果、蔬菜、全穀類、橄欖油、豆子、堅果、種子、草藥與香料等植物營養為基礎。2.動物性營養則以魚類和海鮮為優先,每周最少吃兩次;其次是禽肉、雞蛋、起司和優格;紅肉(牛、豬等畜類)和甜食則盡量避免。3.飲料以開水為主,但佐餐可搭配適量紅酒。4.附加「但書」:每天活動身體,享受和他人共餐的樂趣。由於地中海飲食較一般飲食提供更少的熱量、氨基酸和飽和脂肪酸,因此可降低心血管疾病、中風、糖尿病、肥胖、憂鬱症、癌症、關節炎和失智等風險。國健署「我的餐盤」口訣:●每天早晚一杯奶(一杯容量為240毫升)●每餐水果拳頭大●菜比水果多一點(建議吃當季蔬菜,其中1/3是深色蔬菜為佳)●飯跟蔬菜一樣多(當中至少有1/3是非精緻的全穀雜糧)●豆魚蛋肉一掌心(豆類要比魚肉多,蛋的量排第三,肉類最少)●堅果種子一茶匙(份量大概等於杏仁2粒/腰果2粒/核桃1粒,以食指第一指節的大小為參考基準)一日飲食建議量:人體營養需求,包括適當的熱量、約40種必須營養素、以及許許多多的植物素、植物固醇以及許多其他未知物質,都需要從日常飲食中攝取足量,才不致發生營養失衡的現象。所謂「均衡飲食」,不但指每種必須營養素都攝取到需要量,熱量的攝取與消耗達到平衡,而且多種其他食物中重要物質也能平均廣泛的攝取到。以下就跟著我們的五大步驟,試試由自己目前的體態、活動量計算所需要的熱量(卡路里),並檢視自己是否維持在健康體態,每一類食物是否吃不夠、或是吃太多。第一步、了解自己的健康體重第二步、對照性別、年齡選擇你/妳的RMR(靜態代謝率)第三步、依你/妳日常的活動程度,對照生活活動強度指數第四步、依你/妳的健康體重、RMR及活動程度,決定該吃多少卡路里第五步、依卡路里需求,查出自己的六大類食物建議(本文出自聯合報股份有限公司《健腦工程:預防失智的12堂大腦建築課》)購書連結👉博客來、金石堂、Momo購物網、誠品線上
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2022-06-02 新冠肺炎.預防自保
染疫輕症吃軟不吃硬!營養師建議飲食穩定、營養均衡
全國新冠疫情的確診人數依舊居高不下,確診患者雖以輕症居多,甚至沒有症狀,但輕症患者常見喉嚨痛、多痰等不適症狀,往往導致飲食過程的不舒服,建議可以將食物煮熟軟化,放涼後,讓軟熟的食物比較容易吞嚥入喉,痊癒後適當運動並搭配地中海飲食,可維持營養均衡。竹山秀傳醫院營養師蔡雯怡說,確診者常有鼻塞、喉嚨痛、多痰及咳嗽等症狀,有時甚至痛到無法吞嚥食物,然而充足的營養攝取,是維持身體健康與強化免疫力的能量來源,確診隔離期間依然要維持營養均衡的飲食習慣。蔡雯怡建議,確診患者居隔期間可以將食物煮熟軟化,並予以稍微放涼後,讓軟熟的食物比較容易吞嚥,降低不適的感覺;此外,也可適量喝些綠茶,透過兒茶素的抗菌功效,來提升身體健康,而富含維生素B的全榖雜糧、牛奶、雞蛋、胡蘿蔔,富含維生素A的深綠色蔬菜,及富含維生素C的芭樂、奇異果等食物,都有助於補充身體所需養分並提高免疫力,民眾在休養期間可以選擇多吃。此外,不少患者開始擔心感染後,會有後遺症發生,有時會出現「腦霧」,會導致認知功能減退,患者可能會出現記憶力、注意力及理解力下降等情形。南投醫院營養師黃淑敏指出,大腦的能量來源是葡萄糖,而組織腦部、促進腦部發達所需要的是蛋白質及脂質,所以要幫助大腦神經傳遞物質能夠順利,適當運動並搭配地中海飲食,可食用富含維生素B群及DHA、EPA、大豆與堅果的食物,來預防或緩解後遺症。
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2022-05-27 養生.聰明飲食
台人膳食纖維攝取很不足 國健署調查:這2類人最缺乏
端午節國人喜愛吃粽子,但一般傳統肉粽,常使用花生、五花肉、鹹蛋黃等熱量過高、纖維量低的食材,容易造成腸胃道不適、增加體重和身體負擔等問題。國民健康署利用全榖及未精製雜糧,設計3款健康粽,讓民眾吃得更健康。國健署副署長賈淑麗表示,國人膳食纖維攝取量,建議每人每日達25至35公克,不過根據國健署調查,全部國人膳食纖維攝取量不足,特別是2個族群最缺乏,為「兒童青少年」及「男性」,兒童青少年僅32至42%達標,代表超過6成沒有攝取足夠膳食纖維。社區健康組組長羅素英表示,多攝取紅豆、綠豆、薏仁、蓮子、蓮藕、芋頭、栗子等全穀及未精製雜糧,可改善血脂肪、血壓、葡萄糖代謝、免疫功能,降低肥胖風險、調整腸道菌相改善腸道健康,預防高血壓、第二型糖尿病、心血管疾病以及大腸、胃、食道癌,預防及改善慢性疾病、維持健康體位、調整腸胃機能等3大好處。羅素英指出,從中醫的角度來看,山藥、蓮子、薏仁、蓮藕,可以健脾養胃、清心消暑、還能強化免疫系統,適合夏天食用;而紫米、紅藜麥、五穀米富含植化素,可清除自由基,降低發炎反應。全榖及未精製雜糧中的維生素B群、礦物質及膳食纖維,亦能維持身體機能及強化腸道健康,可說是好處多多。營養師楊哲雄說,粽子可用雞肉代替高脂五花肉,加入健脾養胃的白山藥、蓮子,較好消化且提升保護力。若要使用豬肉,可選豬腱肉等瘦肉部位,也可加入竹筍搭配紫米、紅薏仁等,豐富鐵質、維生素B群含量。若要製作素粽,可選豆皮、毛豆仁,搭配含單元不飽和脂肪的苦茶油烹煮及含薑黃素的咖哩粉,有抗氧化的功效。楊哲雄指出,粽子熱量高,建議一天吃1顆為限、約拳頭大小即可,且粽子內蔬菜、蛋白質含量較少,建議可搭配青菜或豆腐湯,讓營養更均衡。今國健署邀請料理網紅Amy老師傳授包粽子秘訣,將蒸煮熟的全穀雜糧拌入炒料的醬汁,鋪於粽葉上,放上炒好的餡料,再鋪上一層全穀雜糧及表面一層的炒料,蓋上粽葉,用蒸爐或電鍋蒸熟,就完成美味又具粽葉香的粽子。Amy說,黏合粽子需有黏性的糯米,比例可抓糯米比五穀米為3:2或1:1,幫助全穀不鬆散。水煮粽餡料建議放8分滿,糯米及五穀米才能煮熟,較不容易「爆料」,且水煮前可在水中加入食用油,讓粽葉餡料不沾黏。國民健康署說,糯米加上高油脂食物會延長胃腸排空的時間,容易造成胃酸過多、腹部脹氣等消化不良情形發生,食用時應細嚼慢嚥,適量攝取。
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2022-05-25 新冠肺炎.預防自保
確診後擔心後遺症 營養師建議嘗試地中海飲食
新冠肺炎肆虐全球,各國均有確診者康復後出現疲倦、咳嗽、肌肉無力、睡眠障礙、憂鬱及腦霧等後遺症,令人憂心;對此,衛福部南投醫院營養師建議,被感染患者除了多休息、適當運動,同時搭配地中海飲食,來預防或緩解後遺症。南投醫院指出,新冠肺炎康復患者在感染數月之後可能出現後遺症,其中腦霧會導致認知功能減退,患者可能會有記憶力、注意力及理解力下降等情形;為預防或緩解後遺症,除多休息、適當運動,透過飲食補充大腦所需營養素也相當重要。南投醫院營養師黃淑敏表示,大腦的能量來源是葡萄糖,而組織腦部、促進腦部發達所需要的是蛋白質及脂質,因此要幫助大腦神經傳遞物質能夠順利,可食用富含維生素B群及DHA、EPA、大豆與堅果的食物。而B群中B1、B2、B3跟葡萄糖代謝有關;B6、泛酸及葉酸跟神經傳達物質合成有關;富含DHA、EPA的食物可幫助健腦,促進腦部活化、情報傳遞與幫助記憶力,並可提升注意力。此外,「地中海飲食」預防或緩解後遺症相當不錯的選擇。黃淑敏說,地中海飲食有助於提升大腦功能、防止發炎及改善憂鬱症狀等,是目前世界公認最健康的飲食型態之一,其飲食包括大量蔬菜、豆類、水果、堅果、橄欖油、全穀類、適量魚類及乳製品(起司)、少量肉類,家禽類及飽和脂肪酸。「地中海飲食型態」強調利用大量蔬果及未精製的全榖雜糧,可提供大腦足夠的維生素B群,並且食用不飽和脂肪酸含量較高的橄欖油、魚類食物及堅果類,主要是提供DHA及EPA,更建議少吃牛、羊、豬等飽和脂肪較高的肉類。黃表示,在歐美的地中海飲食會搭配適量紅酒,但國人較無飲用紅酒的習慣,建議可用茶來替代,且建議1天食用1顆蛋,因蛋類除了蛋白質,還有維生素B2、B12、卵磷脂等許多養分,豐富的卵磷脂更是大腦和神經系統不可或缺的營養素。
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2022-05-25 該看哪科.呼吸胸腔
長輩容易嗆到、吞嚥困難怎麼吃?專家教你食物製備技巧改善長輩飲食,預防吸入性肺炎
案一:78歲吳女士在去年中風癒後假牙不合,進食過程長且容易咳嗽,3個月體重減輕了3公斤。女兒擔心母親營養不良,用心購買媽媽愛吃的排骨便當,更費心地把食物剪碎。但吳女士仍因吸入性肺炎反覆住院。經過醫療團隊評估後吳女士可吃糊狀或濕潤細軟的食物(IDDSI 4-5),液體稠度(IDDSI 2-4),病人的進食與健康情況大獲改善。案二:48歲王先生3年前罹患鼻咽癌已經痊癒,最近進食時發現只能喝流質,有些流質會嗆到,有些流質吞不下,且體重減輕。王先生擔心癌症復發,經檢查後發現是因為放射性治療後肌肉纖維化導致吞嚥困難。經過醫療團隊評估後建議王先生調整液體濃稠度----低中度稠(IDDSI 1-2),當食物質地調整後,其實營養密度也減少的問題。國內已邁入高齡社會,65歲以上人口已超過14%,而社區中即便沒有明顯疾病的長者,仍有10~12%有吞嚥困難的問題。長者如果吃東西一個不注意,食物可能會誤入氣管造成吸入性肺炎、嚴重的話甚至可能導致死亡。再者也有可能因為吞嚥障礙,影響到進食慾望,造成體重減輕,長期下來因為營養不良,使免疫力下降!如何觀察長輩有無吞嚥困難?可觀察三表現:1.容易嗆到:進食後常覺得喉嚨癢癢的想咳嗽,可能是有少量食物或口水跑到氣管。2.吞不乾淨:吞東西後仍然有食物殘留在口腔或咽部,總覺有東西卡住或要連續吞好幾次。3.吞不下去:口腔或咽部肌肉無力,無把把食物吞下。復健部醫師透過「病史詢問」、「臨床檢查」、以及「儀器檢查」的方式評估病人的吞嚥功能狀況。語言治療師則利用食物,邊吃邊進行吞嚥訓練的「直接吞嚥訓練」的方式、以及在訓練的過程中不使用食物為訓練材質,只加強參與進食吞嚥過程的肌肉動作能力與神經協調反應的「間接吞嚥訓練」,來強化舌頭、雙唇、臉頰、軟顎、咽部、聲帶等肌肉運動能力與神經協調反應。如何預防吞嚥困難造成各類合併症、不當飲食造成的營養不良狀況?參考國際吞嚥困難飲食標準(IDDSI)來製備飲食,食物(Foods)分為3∼7等級,飲品分為0∼4級。固體食物分別是糊狀(4 級)、細碎及濕軟(5 級)、軟質及一口量(6 級)、容易咀嚼(7-EC 級)、食物原狀(7 級)。飲品的分級則分為0~4級,分別為稀薄( 0級)、極微稠( 1 級)、低度稠( 2 級)、中度稠( 3 級)、高度稠( 4 級)。如何運用工具來測量食物質地的硬度、內聚性、黏附性、彈性等?可使用餐叉、湯匙、筷子或手指,讓吞嚥困難飲食在任何地方、遇到任何照顧者都可以標準化。吞嚥困難飲食設計:1.食物部分注意:食物形狀大小是否方便入口?食物質地(硬度、黏稠度)、食材選擇(選擇易煮軟的食材)2.營養部分:全榖雜糧要煮的鬆軟、以豆魚蛋肉的順序做攝取、蔬菜選軟葉菜或瓜果類蔬菜、吃柔軟的水果(香蕉、木瓜)、乳品類、烹調用油選擇單元不飽和脂肪酸較多者、堅果需磨碎或咬碎、水分可調整液體濃度。
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2022-05-20 養生.聰明飲食
北部粽、南部粽、雜糧粽…醫教心血管患者健康吃粽子
端午節將至,每到端午節心血管疾病的患者礙於節日氣氛,多會忍不住多吃兩口粽子,導致血壓、血脂飆高,國泰綜合醫院心血管中心主治醫師郭志東建議,心血管疾病的患者於端午節時,可優先選雜糧粽,次要選擇南部粽,最後才是北部粽,而吃北部粽時最好把肥肉、蛋黃挑掉,降低疾病發生機率。郭志東表示,傳統粽子大部分都是由糯米烹煮而成的,而且大部分都有肥肉、蛋黃等脂肪含量較高的食材。一般鹹粽,對患有高血壓、高血脂、冠狀動脈疾病患者來說,吃多會讓血液黏稠度上升,連帶讓血壓飆升、加重心臟負擔,也會增加心肌機率,誘發心絞痛、腦中風。偏甜口味的粽子的內餡都以豆沙或棗泥為主,熱量也不低,而且甜餡當中糖、油脂比例偏高,不僅讓糖尿病病人的血糖不穩定,高血糖本身就是冠狀動脈疾病的主要危險因子之一。心血管疾病患者自行包粽,建議加入「得舒飲食」的概念,其原則包含,低鈉、高鉀、高鎂、高鈣、高纖維以及減少油脂、飽和脂肪酸與膽固醇的攝取和增加不飽和脂肪酸攝取。糯米可以改為五穀雜糧類,油脂較多的肥豬肉、鹹蛋黃則以瘦肉、雞里肌或雞胸肉、黃豆等豆製品代替,可以減少油脂及熱量攝取。若沒有包粽子的習慣,在外採購粽子時,可先挑選雜糧粽,其次是南部粽,因為北部粽通常都先把糯米煮成油飯包入粽葉中蒸煮,吃北部粽時油脂的攝取量會較高。而雜糧粽則可以增加鉀、鎂離子及纖維的攝取量。其次就是吃粽子時盡量避免吃到太多可見的肥肉、鹹蛋黃,讓鹽分、飽和脂肪酸及膽固醇的攝取降低。外購的粽子其實大多味道足夠,不需沾醬就可以品嘗到粽葉清香和米飯的軟糯原味,最重要的是可減少鹽分攝取。
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2022-05-20 新冠肺炎.預防自保
防疫清冠一號非必備 7面向從日常生活增加抵抗力
這幾星期Covid-19疫情迅速擴散全台,「清冠一號」成了大家閒話家常的關鍵字,許多人誤以為吃了能夠預防染疫、提高免疫力,因此到處詢問哪邊可以購買、哪邊看診後醫師可以開立‧‧‧這邊來告訴大家真相是:清冠一號是中醫師處方藥,需由中醫師診斷臨床症狀後開立,做為治療新冠肺炎患者所使用;再者,清冠一號藥性偏寒涼,健康的人吃了有可能引起腸胃不適、上呼吸道不適等症狀,還有可能降低自身免疫力,因此也不是用來預防使用。接下來教大家七大方式來提升抵抗力,這些適合每一個人,不管是健康的你、輕微感冒的你、或是確診的你,一開始可以每天挑選至少三個類別去嘗試,慢慢地變成習慣後,可以再增加去實踐!那當然在疫情期間,仍要落實戴口罩、勤洗手、不群聚,以達到免疫平衡的健康目標。一、保健食品:1.Vitamin C2.接骨木莓3.牛樟芝二、中藥茶飲:這邊提供國家中醫藥所防疫茶配方:黃耆三錢、桂枝二錢、桑葉三錢、薄荷三錢、魚腥草三錢、生薑三錢、紅棗五枚(揑破)、甘草二錢可將藥材置於鍋中加入2000~3000 mL的水,用大火煮沸,改小火熬煮約15分鐘即可熄火,濾出藥汁,當茶飲用*注意事項:肝炎及自體免疫疾病患者不宜使用三、飲食:1.盡可能每天均衡飲食,攝取此六大類食物:全穀雜糧類、乳品類、豆魚蛋肉類、蔬菜類、水果類、及油脂與堅果種子類2.選擇原型食物,少吃加工食品3.減少使用含糖分的調味料,如海鮮醬、蠔油、茄汁等4.減少食用油炸類、炭烤類餐食四、穴道按摩:按摩此三穴道可調理脾胃、補氣注陽、扶正祛邪,增加抵抗力1.足三里:膝蓋外側下方3吋位置2.關元穴:肚臍下方3吋位置3.湧泉穴:腳底板前1/3處五、生活習慣:1.每天至少補充2000c.c.水分2.保持充足睡眠(7-9小時)六、運動:可以循序漸進慢慢養成規律運動習慣,達到一星期至少三次,可選擇有氧與肌力間隔,舉例來說星期一(有氧)、三(肌力)、五(有氧)運動。1.有氧運動:快走、慢跑、條繩2.肌力訓練:深蹲、棒式七、放鬆身心:1.泡澡、泡腳2.冥想
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2022-05-15 養生.聰明飲食
減肥免算熱量輕鬆瘦!營養師傳授簡單3招,低醣飲食控醣就好
低醣飲食讓許多人願意嘗試的原因之一就是不用計算熱量。然而這點適用於想要輕鬆減重的人,可以從第2項開始執行。如果希望儘早看到減重成果,還是需要將熱量和醣量計算納入飲食計畫,建議從頭開始逐步執行。 設定醣類攝取目標依照碳水化合物(醣類)的攝取量,可以將飲食分為以下4個等級: •高醣飲食:>45%或>225公克/天,符合多數國家的均衡飲食建議(45%-65%)。 •中度低醣飲食:26-44%或130-225公克/天。 •低醣飲食:10-25%或50-130公克/天。 •極低醣飲食:<10%或<20-50公克/天,相當於生酮飲食的程度,一般執行低醣飲食攝取量不需要這麼低。 為了方便執行,建議大家可以先簡單地將醣類攝取量設定為3個目標:40%、30%、20%。 溫和方式:建議第一週先從40%開始適應,第二週再調整為30%,最後進步到20%。 積極方式:直接從20%開始執行。然而需要提醒的是,如果飲食內容與平常的飲食習慣差異過大,可能會有適應上的困難與壓力,反而比較容易放棄。 減少精製醣類精緻醣類是最容易影響血糖,讓低醣飲食破功的食物類別。因此需要先減量,最好能夠完全戒除。常見精緻醣類如下所示: • 含糖飲料:珍珠奶茶、手搖飲料、包裝飲料、運動飲料、果汁、提神飲料、加糖豆漿、米漿、調味牛奶、調味優酪乳、調味咖啡、三合一沖泡飲、汽水等。 • 甜點/ 西點:蛋糕、麵包、餅乾、甜點、糖果、80%以下巧克力、蛋捲、糕餅、貝果、蜜餞、果乾等。 • 高度加工食品:洋芋片、零食、加工肉品(肉鬆/培根/火腿/熱狗/香腸/貢丸/魚丸)、早餐榖物片、果醬、巧克力醬等。 • 精緻澱粉:白飯、白麵條、年糕、碗粿、白粥、白吐司、白饅頭、粉圓、餃子皮等。 將澱粉攝取量減半,或計算好醣類攝取量 最簡單的方式是直接將每餐原本的飯/麵量直接減半。然而當發現減重成效不佳的時候,建議參考以下方式,計算好醣類攝取量。含醣類食物可以分為4大類:全榖雜糧類、蔬菜類、乳品類、水果類。由於攝取到每種食物相當重要,透過這種方式分配食物內容,可以確保飲食均衡性。 以比較嚴格的條件為例,每日攝取熱量:1500 大卡,醣量比例20%。計算方式如下: 1)設定每日醣類攝取量:75公克。2)計算乳製品含醣量:每日1份,240毫升/份,總計12公克醣。3)計算蔬菜類含醣量:每日3份,100公克/ 份,可以拳頭計算,總計15公克醣。4)計算水果類含醣量:每日2份,1拳頭/份,總計30公克醣。5)計算每日全榖雜糧類攝取量:75-12-15-30=18公克,大約為1份。* 1份全榖雜糧類食物:1條小型地瓜(55公克)、¼碗糙米飯、½碗蕎麥麵、½碗南瓜、3湯匙燕麥/綠豆。 《延伸閱讀》 .減肥失敗?肥胖停不下進食?關鍵也可能在「心理疾病」。 .最佳減重飲食法:彈性素食!營養師:穩降體重,還助防三高、癌症! 本文出自嫚嫚營養師《世界超人氣減重飲食法究極大全》。以上新聞文字、圖片皆屬《今健康》所有,網站、媒體、論壇引用請註明出處。
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2022-05-12 該看哪科.消化系統
不喝酒就沒有脂肪肝?小心落入飲食陷阱!聰明吃、規律動,醫教4大預防秘訣
40歲的汪先生平時擔任警衛工作,因缺乏運動,近年來身形逐漸肥胖。在一次公司健康檢查的超音波檢查時,發現有中度脂肪肝,經詢問才知汪先生熱愛精緻美食、又愛喝手搖含糖飲料,所以除了體重過重之外,脂肪肝的形成與攝取過多熱量也有密不可分的關係。 研究指出,BMI數值越高,罹患脂肪肝機率也越高,而台灣有3∼4成人口有脂肪肝,無論男女、胖瘦、常不常喝酒,都有可能是潛在的脂肪肝患者。所以民眾應該從源頭做起,透過養成健康生活型態,做好體重控制減少肥胖,以降低脂肪肝的發生。 拒含糖高脂、多運動,改善脂肪肝 長庚醫院主治醫師盧勝男指出,常見造成脂肪肝的原因,包括肥胖、高血壓、高血脂、過度飲酒、糖尿病控制不良等,而上述因素可歸納為生活型態與慢性病控制。 尤其近年來國人生活型態改變,例如喜好含糖飲料、高脂肪食物,以及久坐缺乏運動等,往往導致體重增加,甚至產生脂肪肝等健康問題。 值得注意的是,過去常認為喝酒才易產生脂肪肝,其實精緻澱粉、甜點、含糖飲料等高糖飲食,也會增加脂肪肝風險。選擇食物時,最好多留意食品成分,叫外送服務,在點餐時也要注意份量,避免吃得過多。 目前脂肪肝雖無有效的治療藥物,但可以藉由控制體重、均衡飲食、規律運動,養成健康生活型態來減輕脂肪肝。 四招遠離脂肪肝 一、認識自己的BMI BMI值計算公式:BMI=體重(公斤) /身高²(公尺²)。體重正常範圍為BMI=18.5~24 例如體重52公斤、身高155公分,其BMI為:52(公斤)/1.55² (公尺²)= 21.6,屬於正常範圍。個人可依BMI來計算每日熱量攝取量。 二、聰明吃 多吃蔬菜、全穀雜糧、多喝白開水,減少含糖飲料,或透過「我的餐盤」養成均衡飲食習慣。 1.每天早晚一杯奶2.每餐水果拳頭大3.菜比水果多一點4.飯跟蔬菜一樣多5.豆魚蛋肉一掌心6.堅果種子一茶匙 三、規律動 根據國民健康署資料,體重只要減輕5~10%就能改善脂肪肝程度,並減輕肝臟纖維化問題。建議每周至少150分鐘中度強度規律運動,不但能減重,更能預防復胖。 四、天天量體重 隨時監控自己的體重變化。 ●原文刊載網址●延伸閱讀:.年紀愈大後才發現:過去曾奮不顧身投入、在乎、重視,一廂情願付出,終將失衡,不會有好結果.夫逝三年想再婚,子女怕分不到財產堅決反對!媽媽怒撕贈與契約:我會把錢花光,房子誰也不給.繳完房貸終於喘口氣,卻發現退休金一毛都沒存!粉圓妹:擁有「現金流」比房子重要
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2022-05-09 養生.聰明飲食
如何改善三高問題?營養師傳授心法教三餐這樣吃
●高血壓、高血脂、高血糖易引起各種慢性病●三高不是中老年人專利,年輕人也要留意●健康飲食型態和體重管理,有助改善三高高血壓、高血脂、高血糖等「三高」問題,對身體的傷害極大,且互有加乘作用。根據衛福部統計,三高是國人十大死因的主要危險因子,例如高血壓會引起心血管疾病、高血脂易造成動脈硬化、高血糖則是糖尿病最困擾的問題之一。掌握好每種食物的分量三高數值出現赤字,是健康一大隱憂。WaCare專家、營養師張雁雲表示,要預防與改善三高,必須從飲食習慣著手。一般人的飲食模式,可遵循衛生署國健署的「每日飲食指南」,均衡攝取全榖雜糧類、魚豆蛋肉類、蔬菜類、水果類、乳品類與堅果種子類。有三高民眾,應以「每日飲食指南」為標準調整分量,並注意少用煎、炸、勾芡的烹調方式。高血壓飲食原則,首要避免吃入過多調味料,可利用醋或水果增加風味,控制使用鹽、味精、醬油,更要減少食用加工產品及烘焙食品。張雁雲建議,可進行「得舒飲食」控制血壓,多攝取富含高鉀、高鎂、高鈣、高膳食纖維,重點放在全穀雜糧類和豐富蔬果量。腎功能不佳、腸胃道功能障礙者,不宜攝取過多礦物質及纖維量高的飲食,請先諮詢醫師或營養師。以食物原形入菜更健康控制高血脂,要避免肥肉及所有油炸食品,攝取過多熱量就會造成肥胖、轉換成不好的膽固醇,進而影響血管健康。飲食要掌握多蔬果、多喝水,清除體內廢物並促進腸胃蠕動、降低血膽固醇。張雁雲強調,選擇含單元不飽和脂肪酸高的好油,像是橄欖油、芥花油或苦茶油等,或多元不飽和脂肪酸較高的葵花籽油、大豆油,都有益控制血脂肪。高血糖該怎麼辦?張雁雲說,過多的碳水化合物可能導致血糖過高,所以要減少糖分及精緻澱粉,多吃富含膳食纖維的蔬果、穀物,可以延緩醣類吸收。要穩定血糖,三餐要正常、定時定量,少吃加工食品,多以食物原形入菜。飲食是預防及改善三高的不二法門,若發現健檢紅字,可嘗試少鹽、少油、少糖飲食要點,加上運動,就能遠離疾病的威脅。得舒飲食多食用豐富蔬果以及穀類、堅果和好油,以不飽和脂肪為主,肉類以魚肉、雞肉為主,減少紅肉攝取。強調天天蔬菜5份、水果5份,平均分配在三餐;烹煮以清淡口味為主,藉此降低血壓。
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2022-05-04 新冠肺炎.預防自保
對抗病毒最好方式 營養師曝輕症居隔5個飲食關鍵
● 增強免疫力是對抗病毒最好方式● 確診者首重營養照護,三餐定時定量● 彩虹飲食、多蔬果,可抵抗細菌及病毒感染新冠肺炎確診人數不斷攀升,九成以上是輕症或無症狀,指揮中心於4月下旬正式啟動確診個案居家照顧管理措施,透過輕重症分流提升醫療應變量能。民眾若被通知居家隔離,最關心的問題莫過於常備日用品、環境消毒指南,以及三餐飲食注意事項、服用藥物原則等。增強免疫力是對抗病毒最好的方式。WaCare專家、營養師徐佳靖表示,新冠肺炎確診者首重營養照護,掌握均衡的「彩虹飲食」原則,搭配居家健身運動、多喝水和充足睡眠,可幫助恢復健康生活。待在家中隔離「3+4」天的期間,確診飲食必須遵循五關鍵:足夠蛋白質、水分補給、豐富蔬果、定時定量以及適量補充營養品,讓身體恢復到正常狀態。吃天然 讓益生菌長得更好人體有70%的免疫細胞都在腸道,各類新鮮蔬果的膳食纖維稱為「益生素」,可以讓體內的益生菌長得更好。徐佳靖建議,多攝取全穀類、根莖類、堅果、豆類、蔬菜水果等,有益腸道健康、增強免疫力。另外,蔬菜、水果、豆類所含的植化素具抗氧化作用,蔬果種類依顏色大致區分為黃、綠、紅、白、紫五大類,能激發體內解毒酵素的活性,抵抗細菌及病毒感染。除了飲食注意事項,該怎麼解決三餐呢?徐佳靖建議,先列好清單請親友幫忙或透過網路購物,多選購可室溫保存的食材,以備不時之需。採買物資優先選擇麥片、保久乳、根莖類蔬菜以及蘋果、芭樂、香蕉等保存期較長的食物,再利用外送平台選購生鮮雜貨。食物的烹調方式和日常無異,徐佳靖強調,口味宜清淡,少油、少盬、少糖,避開油炸、高糖及甜食等易致發炎性的食物。不想下廚的話,選擇外送平台餐點仍要注意均衡飲食,點選主餐後,不妨再多一道燙青菜或蔬菜沙拉,促進腸道消化和正常代謝。食欲差 三餐仍要定時定量輕症染疫者的治療,徐佳靖表示,通常針對咳嗽、流鼻水、鼻塞、喉嚨痛等不適症狀,給予緩解藥物,但提醒記得要多補充水分。這個時期,食欲可能會變差,但三餐仍要定時定量,可添加一些辛香料刺激嗅味覺。什麼是彩虹飲食?以蔬果為優先,讓餐桌上的食物有多彩呈現。可參考衛福部國民健康署的「我的餐盤」:早晚一杯奶、每餐水果拳頭大、菜比水果多一點、蛋魚豆肉一掌心、全榖雜糧飯。隔離在家怎麼「伴」?看元氣網送你這些居家處方!✅處方一:影片精彩回顧:擔心自己成為下一個隔離者?讓專家從隔離情境告訴你如何預作準備!立即領取▶https://pse.is/45jb9n✅處方二:隔離在家隨時免費看 8 堂自主課,專家將告訴你飲食、解壓、用藥安全方法,伴你度過居家隔離期。立即領取▶https://pse.is/44zjbp✅處方三:想知道其他輕症隔離的患者在家中的經驗與心情嗎?快加入Line社群,一起來交流討論。立即加入▶https://bit.ly/3MlHBcF
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2022-05-03 養生.抗老養生
年過50易營養失調 這樣吃補足「5缺」減少肌肉流失
●中老年人最缺維生素D、E及鈣、鋅、鎂●長者營養不良,與牙口不好、咀嚼力差有關●避免肌少症,應攝取足夠的蛋白質許多人只要年過50,常會大嘆體力大不如前,健康狀況也會逐年下降,身體器官各項功能出現退化。調查發現,三分之一長者的健康問題,多源自於「營養失調」,尤其最缺乏維生素D、E及鈣、鋅、鎂等5種營養素。營養師建議,六大類食物應均衡攝取外,更應正確適時補充營養素,打造黃金營養力,預防骨質流失、避免肌少症產生。假牙沒有裝好 易影響營養吸收新光醫院營養師許為捷指出,隨著年紀增長,體內的基礎代謝率逐步下降,中老年人的活動減少、營養吸收率不如年輕人好。根據台灣中老年人社區普查發現,約5%至10%年長者有營養不良問題,推測與牙口不好、咀嚼力差或假牙未裝好,導致難以順利飲食有關。營養師林俞君表示,70歲以上銀髮族可能隨著胃口改變,味覺影響食欲而飲食不均衡,年過半百的人容易出現骨質流失、肌少症或女性停經、慢性疾病等健康問題,若沒有運動、蛋白質攝取不足,吃過多高油、精緻澱粉食物,代謝率下降加上飲食失衡,恐對原有的慢性疾病造成負擔。根據102至105年國民營養健康狀況變遷調查顯示,長者常出現「5個缺乏」營養素,包括維生素D、維生素E、鈣、鋅、鎂。許為捷強調,年長者每日應均衡攝取六大類食物,包括全穀雜糧類、豆魚蛋肉類、乳品類、蔬菜類、水果類及堅果種子類,因老人家代謝率下降,每日脂肪來源比率不宜超過總熱量30%。30歲起存骨本 日曬太陽15分鐘隨年紀增長骨質逐漸流失,林俞君建議,應從30、40歲開始「存骨本」,女性停經骨質會大量流失,需及早補充鈣質、維生素D及運動。飲食方面,可多攝取牛奶、優格、起司或豆乾、豆腐等含鈣食物,而維生素D有助於鈣質吸收,可從海鮮、乾香菇中攝取維生素D,或每日適度曬太陽15分鐘,紫外線能活化體內維生素D。年長者容易有肌肉力量不足的肌少症問題,許為捷指出,除了肌力訓練,攝取蛋白質也很重要,例如豆類富含植物性蛋白質;紅肉富含鐵質,有助於紅血球製造,可減少缺血性貧血。建議腎功能正常的長者可按照豆、魚、蛋、肉順序攝取蛋白質。老人家每公斤體重,應攝取1.2克蛋白質,像60公斤長輩,每天應吃72克蛋白質,相當於7份豆魚蛋肉類。周吃數次海鮮 每餐拳頭大水果也有長者擔心蛋吃太多造成膽固醇上升,林俞君表示,代謝正常的人,不會因為飲食影響血液中膽固醇含量,民眾可正常均衡攝取,建議選擇脂肪含量較少的優質蛋白質,例如豆製品、魚類、海鮮等軟質食物,一周可以吃二至四次海鮮。如果長輩咀嚼程度不好,可將雞肉剝絲或準備蒸蛋,讓菜色更友善。許為捷強調,長者飲食仍以少油、少鹽、少糖為主,若食欲不好的長輩,可以用天然辛香料如薑、蔥、蒜等提味,烹調時可將食材煮軟,或選擇冬瓜、地瓜葉等口感較軟食材。林俞君表示,長輩可以多攝取蔬菜、水果,依照國民健康署「我的餐盤」建議,每餐吃一個拳頭大的水果,吃蔬菜比水果多一點,讓營養更均衡。
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2022-04-22 該看哪科.新陳代謝
不只控血糖,吃低GI飲食有十大好處!低GI食物有哪些?
健康節目上常聽營養師談到要多攝取低GI的食物,到底GI是甚麼呢?對身體又有哪些影響?小編特別整理GI相關知識,一起來了解吧!升糖指數(Glycemic index),指的是吃下去的食物,在兩個小時後,血糖上升快慢的數值。GI值落在0-100區間。高GI食物易造成血糖波動,反觀低GI食物其消化和吸收較慢。葡萄糖緩慢釋放到血液中已被證實對身體較有益。GI怎麼區分?1、低GI,GI值≦55:全麥穀類、蔬菜(像是胡蘿蔔、菜豆…等)、黃豆、水果(像是櫻桃、葡萄柚..等)、全脂牛奶、腰果。2、中GI,55:草莓、葡萄、義大利麵、米粉。3、高GI,GI值≧70:白米飯、芋頭、甜玉米、香蕉、西瓜、鳳梨、甜甜圈、鬆餅、白吐司。影響食物GI的因素包括:糖的類型、加工程度、營養成分、烹調方式、水果熟程度1、糖的類型:並非每種糖都是高GI。糖的GI值從果糖23到麥芽糖105。所以,食物的GI值有些部分取決於所含糖的類型。2、加工程度:一般來說,加工程序越多的食物,其GI越高。3、營養成分:進食中將主食類與蛋白質及油脂一起食用,可以延緩消化及血糖波動的速度。4、烹調方式:一般來說,食物煮的時間越長,吃進肚子後,其糖被消化和吸收的速度就越快,進而提高GI。5、水果成熟度:當水果成熟時會分解成糖。水果越成熟,GI值就越高。例如,未成熟香蕉的GI為30,而過熟香蕉的GI為48。低GI飲食怎麼吃?1、攝取五穀雜糧以及含豐富纖維之食物,通常這些食物的GI值相對較低;若吃高GI食物時,可搭配與GI較低的食物一起食用,例如:吃白飯或糯米飯時,多配些蔬菜一起吃,吃白土司(麵包)夾生菜沙拉,都能有效平衡食物的GI。2、已有代謝疾病者(糖尿病、心血管疾病、代謝症候群、過重),平常的主食(五穀雜糧類)盡量選擇低GI的食物,對於疾病及體重的控制較好。3、進食時,多花點時間在咀嚼食物上,不僅易有飽足感,血糖上升也會較為緩慢。為什麼建議食用低GI食物?遵循低GI的10大好處1999年,世界衛生組織(WHO)和糧食及農業組織(FAO)建議以日常飲食以低GI食物為主,已證實低GI飲食可降低並預防疾病的風險,包括:控制體重、降低妊娠糖尿病、降低罹患第2型糖尿病和心臟病、幫助學習提高注意力、降低罹患乳癌風險、改善多囊性卵巢綜合症(PCOS)、降低糖尿病併發症風險、增加飽足感、有益眼睛健康並預防黃斑部病變(AMD)等。
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2022-04-17 養生.聰明飲食
你以為是蔬菜但都是澱粉!營養師揭10種常被搞錯的食物
大家從小聽到大的「澱粉」,餵飽了我們之餘,也成了不少女星的瘦身黑名單。很多女星為了瘦身,會避免吃澱粉,只吃蔬菜。其實澱粉存在於很多食材中,我們不知不覺間已經吃下很多澱粉,我們常吃的香甜玉米就是典型的例子!植物不等於蔬菜 這些其實是澱粉營養師余朱青表示,想達到均衡飲食,需攝取6大類食物。包括有全榖雜糧類(包括米麥類、澱粉根莖類、豆類及果實類)、蔬菜類、豆魚肉蛋類、乳品類、水果類、油脂與堅果種子類。但余朱青要強調,「有些你以為吃的是蔬菜,其實是澱粉!」例如玉米、豌豆和紅蘿蔔組成的「三色豆」其中的玉米、豌豆就是屬於澱粉類,但是紅蘿蔔,是屬於蔬菜類。 另外余朱青提醒,不要以為:「只要是植物就是蔬菜」,像是蓮藕、南瓜、山藥、牛蒡,其實也是澱粉類;另外常見的還有菱角、玉米、地瓜、馬鈴薯、芋頭等,都是可以當成主食的澱粉類。減少吃醣類 有些菜沒節制吃會變胖余朱青表示,這些全殼雜糧類有些也是好的澱粉來源,富含一些營養素、礦物質等,像是玉米、地瓜。 但余朱青提醒,不要以為他們是優良澱粉就攝取過量。這些食物熱量仍然比蔬菜類高,在攝取時還是要留意份量。另外她看到很多在減脂的朋友,以為只要減少吃醣類,少吃主食減少澱粉攝取就好;其它食物就沒有控制份量地大吃。但有些菜不屬於蔬菜類,沒有節制的吃,反而吃進更多的熱量及醣份。她建議在減脂的朋友可別忽略這些以為是蔬菜,其實是澱粉類的食物。另外,一般的蔬菜100公克熱量大約18大卡。總碳水約2.4公克,不過像蔬菜的澱粉類,像是牛蒡100公克熱量84大卡,總碳水就有19.1公克。是蔬菜類的8倍。還有玉米的小時候玉米筍,它是屬於蔬菜類,玉米,則是全榖雜糧類,玉米的總碳水11.4克,玉米筍則是5.8克。蔬菜熱量低又容易有飽足感,是在減脂及注重飲食健康的朋友的好選擇。「在選擇蔬菜時可以判斷一下真的是蔬菜,還是澱粉。如果是澱粉類在攝取的份量上,就要拿捏。」▲余朱青表示,不是所有植物都是蔬菜,有很多可能是澱粉!(圖/截取自營養師余朱青FB)(常春月刊/編輯部整理、授權提供/NOW健康)延伸閱讀: ·農委會公布「農藥殘留最多16種蔬菜」!吃下肚恐傷肝腎 營養師授「無毒洗菜法」 ·「這些蔬菜沒煮熟」吃下肚恐中毒! 生菜沙拉必加甘藍也在內
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2022-04-15 養生.聰明飲食
40後吃出穩定血壓!營養師教「5+5法則」降高血壓,這種肉別吃
國民健康署調查,40歲以上國人高血壓盛行率高達38.3%,高血壓已不再是老人病,2022年起台灣高血壓學會也將「高血壓」定義標準降低至130/80 mmHg。不過除了按時服藥、定期量血壓之外,營養師也提醒飲食方面可以謹記「得舒飲食法則」,輕鬆維持血壓穩定。 根據《健康力新聞網》報導,近期天氣變化大,許多高血壓患者血管收縮導致血壓升高。營養師雷小玲建議,飲食上可以考慮「得舒飲食」原則,利用高鉀、高鎂、高鈣、高膳食纖維及豐富的不飽和脂肪酸,搭配多種營養素促進身體健康,達到降血壓的目的。 一、澱粉 每餐可選取「全穀雜糧類」食物,像是地瓜、五穀飯。 二、蔬菜水果 採取「5+5法則」,可以採用蔬菜5份、水果5份,也就是一天大概有2碗半的蔬菜份量,盡量食用「多顏色」,加上2個拳頭大的水果份量,適當補充蔬果,就能有效控制血壓。 三、肉類 減少紅肉,盡量食用「植物性蛋白和白肉」,像是雞肉、魚肉、海鮮可以取代豬肉、牛肉等。 四、乳製品 建議1天兩杯低脂牛奶,也可以選擇優酪乳、鮮乳等乳製品,其中的「鈣質」成份對血壓控制有幫助。 五、油脂 攝取原則以選擇「單元不飽和脂肪酸」較高的油品為優先,像是橄欖油或苦茶油,堅果也是很好的選擇。 此外,高血壓患者可以選擇含「鎂」較高的食物來吃,幫助血壓放鬆,也別忘了補充維他命D,可以透過曬太陽或食用香菇、黑木耳。 另外像「精氨酸」此類胺基酸,在研究報告中具有改善血管功能、增加血流量、幫助血管放鬆,適當攝取亦有助於降低血壓。 ●原文刊載網址●延伸閱讀:.打個噴嚏啟動過敏開關,眼淚、鼻涕流不停?3分鐘顫掌改善體循環,減少感冒、鼻子過敏.50後膝蓋不舒服,一點都不想動、疼痛反而更嚴重!9招改善膝蓋痛、老後走更長的路.最好的友誼並非要聯繫頻繁!不以利益為目的的關心,對成年人來說很難得、要珍惜
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2022-04-05 養生.聰明飲食
避免血管硬化 營養師教5原則吃地中海飲食
以往多數人的認知,總覺得心血管疾病好發於高齡者。事實上,隨著飲食與生活習慣改變,此類疾病已年輕化,而如何從飲食改變達到預防心血管疾病,已成為現代人重要課題。衛福部苗栗醫院營養師林昱蓁表示,心血管疾病泛指心臟與血管的疾病,可能因血管的粥狀硬化造成血管阻塞、血流不順,產生各種不適症狀。想預防這類疾病,建議可選擇「地中海飲食」,這是一種著重吃「好的食物」,來達到預防心血管疾病的飲食模式,相較於其他注重「食物份量」的模式,是更容易執行的健康飲食方式。預防心血管疾病,靠地中海飲食5原則林昱蓁進一步說明,地中海飲食將「好的食物」分成「每餐要吃」、「每天要吃」、「每週要吃」以及「偶爾吃」,建議參考原則如下:1. 「每餐要吃」的食物:未精緻的全榖雜糧類、蔬菜類、水果類、豆類相較於精緻穀類,未精緻全榖雜糧類含有較多的礦物質與維生素,可以補充身體所需微量營養素,不同顏色的蔬菜與水果,所含的植物素不同,可以增加身體抗氧化、抗發炎能力。豆類,如鷹嘴豆、毛豆、黃豆等植物性蛋白質,都是優質的蛋白質來源。2. 「每天要吃」的食物:油脂與堅果種子類、天然香料、乳類可使用植物油如橄欖油、苦茶油等作為烹調用油,並將無調味堅果當作點心選擇,使用蔥、薑、蒜、洋蔥等天然香料,減少鹽分的使用。奶類可選擇發酵奶類如無糖優格、優酪乳等有助於補充腸道好菌。3. 「每週要吃」的食物:魚貝類、白肉類、雞蛋大部分民眾的肉類選擇以紅肉類居多,如豬肉、牛肉,地中海飲食原則建議,每週選擇低脂的蛋白質來源,如魚貝類等海鮮食物、白肉類(如禽肉)、雞蛋,以上食物每週都至少2次,取代紅肉類,減少飽和脂肪酸的攝取。4. 「偶爾吃」的食物:紅肉類、加工肉類、甜點、適量飲酒紅肉類建議每週少於2次,而加工肉類(如香腸、熱狗)每週應少於1次,甜點與精緻糖類食物建議不要太常吃,一次最多1份。適量飲酒指的是選擇紅酒,女性一天最多攝取110毫升酒精,男性一天最多則是220毫升。5. 需持續維持的好習慣:每日飲水1500~2000c.c.,養成規律的運動習慣與充足的休息的習慣,地中海飲食中鼓勵大家要一起用餐,維持好心情,才能常保心血管的健康。【本文獲uho優活健康網授權刊登,原文刊載網址:http://www.uho.com.tw/health.asp?aid=53880】
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2022-04-03 養生.聰明飲食
改吃糙米飯為何血糖控制還是不佳?一圖看懂澱粉類食物如何代換
現代人講究養生,不少人常常為了該吃麵好?還是吃飯好?糾結不已。衛福部金門醫院營養科主任李嘉根表示,其實吃飯或吃麵都一樣好,最重要是吃進去的量及是否均衡攝取六大類食物,不可只吃某一種食物或某一種食物不吃。吃起來粉粉的、有飽足感的澱粉類,都歸屬全穀雜糧類。依衛福部國健署公布的「每日飲食指南」、「食物代換表」,飯跟麵在「每日飲指南」歸類為「全穀雜糧類」,李嘉根說,一般正常成年人每日可吃1.5~4碗,依每人身高、體重、活動量等有所不同。要注意的是每日總攝取量,而不只是每餐的進食量。李嘉根說,全穀雜糧類以前稱為主食類或五穀根莖類,但這樣說民眾多半不易理解。在營養衛教時,通常會說「凡是吃起來粉粉的,且吃完有飽足感的」都是,簡單來說就是「澱粉類」。每份全穀雜糧類可提供蛋白質2公克、醣類15公克、熱量70大卡,主要功能是提供熱量而非蛋白質,做為熱量來源。所以,一般人聽到需控制體重時,第一個想到的就是減少吃澱粉類、甚至不吃。「飯吃很少了,怎還瘦不下來?」多是搞不清份量與食物代換原則。李嘉根說,在營養衛教時,常聽到民眾發問:「我飯吃得很少、已經改吃糙米飯了,為什麼血糖還是控制不好?」;「我飯吃得很少,且每天運動,為什麼還是瘦不下來?」。仔細詢問飲食內容後,發現有不少NG行為,例如:1.一天只吃一碗飯,但用的是吃牛肉麵的碗。2.沒有吃白米飯,但是每餐吃超過一碗的糙米飯或是兩碗粥。3.早餐土司夾蛋或饅頭1大顆。所謂「碗」的大小,會因每個人使用習慣而不同,在食物代換表中的「碗」,簡單來說就是常見吃飯用的小碗,而不是吃牛肉麵的大碗公。到底每餐吃多少澱粉才恰當?李嘉根說,以一般成年人正常的活動量、工作量,且體重沒有特別高、也沒有特殊疾病的情況下,每人每餐約可吃7分滿到1碗飯,或是粥、麵等1.5~2碗。完全不吃澱粉,脂肪無法完全代謝,當心酮酸中毒。也有人問,可不可以完全不吃「澱粉類」?答案是不可以。李嘉根說,因為身體在脂肪代謝過程中,必需要有醣類,如果缺乏醣類,脂肪無法完全代謝而產生酮體,過多酮體會造成「酮酸中毒」,常見於糖尿病患在血糖控制不佳下,因人體無法使用體內葡萄糖,進而代謝體內脂肪做為身體的能量來源,也會發生在刻意不吃澱粉的不當減重情況下。全穀雜糧類食物口感不佳,可用漸進方式添加食用。因此,營養師最推薦吃全麥、雜糧、全穀類。全麥、全穀為整顆穀物經過加工精磨成細粉,而完整穀物包含:麩皮、胚芽、胚乳,所以富含維生素B群、維生素E、鉀、鎂、鐵、鋅、纖維等,可以有較多的飽足感。但全穀雜糧類的食物通常口感不佳,部份民眾接受度不高。建議一開始可以用一半的白米加一半的糙米或胚芽米來烹煮,慢慢再減少白米的比例。要提醒的是,如果有血磷控制問題(如腎臟病患者),不適合食用全穀雜糧類,反而建議要吃白米飯。若需控制蛋白質攝取量,就要選擇冬粉、米粉或是特殊的低蛋白米,因為它們的蛋白質含量較少。麵包族的選購建議1. 選擇真正全麥(穀)或雜糧麵包,全穀成分應佔配方總重量51%(含)以上。2. 注意營養標示中的熱量、反式脂肪含量、鈉含量。3. 原料配方越單純越佳,避免吃下過多食品添加物,如防腐劑、乳化劑等。4. 若無食品標示或營養標示時,盡量選擇無內餡、外觀無油油亮亮、無濃郁香氣、咬起來口感較差或有乾澀感的麵包。● 雖然全麥(穀)或雜糧麵包相對健康,但還是要注意進食量,避免攝取過多熱量。諮詢╱金門醫院營養科主任李嘉根
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2022-04-03 養生.聰明飲食
哪些麵條較健康?營養師揭2種麵吃起來不油 反而是熱量地雷
台灣傳統以米食為主,究竟東方人適不適合以麵類當主食?北市聯醫中興院區營養師何宜蓁表示,麵食攝取量增加,麩質過敏的症狀也會提高,長期腹脹、腹瀉者應減少麵食攝取,對於愛吃麵食的民眾來說,建議選擇蕎麥麵或全麥麵條,可獲得較多的膳食纖維。麵粉蛋白質雖高於白米飯,但兩者皆缺乏兩種必須胺基酸。何宜蓁說明,麵食主要來源是小麥,小麥脫去外殼後,其組成由外層至內層,分別為麩皮、胚乳、胚芽,小麥經過碾磨後,去除了麩皮,剩下的麵粉就是麵食的主要成分,而其中留下來的營養成分多為碳水化合物及蛋白質。比較白米飯及麵粉,兩者營養成分差異不大,其中麵粉因蛋白質含量較高,所製成的麵食蛋白質含量也較高一些。依蛋白質品質來看,因蛋白質由許多不同的胺基酸組成,當中有一群胺基酸人體無法自行合成,一定要從食物中攝取,稱為必需胺基酸,肉類就含有完整必需胺基酸,而米飯及麵食兩者皆缺乏「離胺酸」及「羥丁胺酸」,因此在蛋白質品質上來看,兩者其實差不多。麩質就是麵筋,可能造成長期腹脹、腹瀉等過敏現象。何宜蓁指出,台灣傳統以米食為主,較不會有麩質過敏情況,隨著麵食攝取量增加,就頻傳出有人發生麩質過敏的症狀。麩質 (Gluten)為一種存在於小麥、大麥和黑麥等穀物中的蛋白質,也就是麵筋,若有人長期腹脹、腹瀉卻找不到原因,可能就是麩質過敏造成,若沒有過敏問題,米飯及麵食均是良好碳水化合物來源。何宜蓁表示,麵條製作大同小異,使用麵粉加水攪拌、醒麵、切成條狀即可,外觀有白有黃,白色的如陽春麵、意麵、麵線、烏龍麵,黃色的為油麵、豆菜麵。白麵:會添加鹽分。黃麵:添加食用鹼。意麵:多添加雞蛋。拉麵:添加鹽及食用鹼。雞絲麵:為麵線炸過製成。鍋燒意麵:意麵炸過製成。王子麵:麵粉加水、鹽混合蒸煮、調味後,再油炸製成。蕎麥麵:為蕎麥粉及麵粉混合。義大利麵:多選用含蛋白質較多的硬質小麥,揉製過程中加水、鹽、油及雞蛋,再做成許多形狀,經高溫乾燥製成。粄條:將在來米泡軟後,磨成米漿,經多道工序煮熟、整型烘乾製成,依據製作過程不同,又分為水粉及炊粉。纖維質含量較高,營養師最推蕎麥麵、全麥麵。不同麵條風味不同,哪些麵條較健康?又該如何挑選?何宜蓁表示,綜合上述介紹,若以纖維質含量來看,建議選擇蕎麥麵,或是其他全麥麵粉製成的麵條,可獲得較多的膳食纖維;若以整體熱量來看,建議應避免製程中有添加油脂如油麵、義大利麵,或是有經過油炸的雞絲麵、鍋燒意麵,減少攝取過多熱量。至於黃油麵,問題則是高鈉。台安醫院營養師劉怡里表示,80公克的油麵就有570毫克的鈉,同重量的白麵條只有455毫克,米飯更低,80公克白米或糙米,都只有2毫克鈉。乾麵熱量一定會比同款的湯麵多100大卡左右。以料理方式來看,何宜蓁建議選擇清湯麵,因羹湯油脂含量較高,而乾麵為了方便拌開,料理過程一定會額外添加油脂、肉燥等,使整體熱量上升。劉怡里說,乾麵都要與調味料攪拌,這通常會帶來額外的熱量,因此乾麵熱量一定會比同款的湯麵多100大卡左右。至於炒麵需要加油去拌炒,何宜蓁也不建議常吃;若要吃義大利麵,白醬會添加奶油烹煮,熱量較高,以熱量來排序為白醬、青醬、紅醬、清炒義大利麵。何宜蓁提醒,白米及白麵粉都少了米糠(麩皮)、胚芽所含的維生素B群,所以建議攝取全麥麵粉製作的麵條,或是由雜糧米、糙米及胚芽米製作的麵條,才能獲得更豐富的營養。而無論是怎樣的料理方式,也都建議要補充蔬菜,增加膳食纖維攝取量。
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2022-04-03 養生.聰明飲食
稀飯、湯飯會讓血糖快速上升 營養師詳解5類飯食怎麼吃最好
一碗白飯除了配菜吃,還能變化為炒飯、燴飯、燉飯、焗烤飯、丼飯、炊飯、韓式拌飯、稀飯、湯飯,讓愛飯族怎麼吃也吃不膩。營養師表示,相較於小麥製成的麵食,飯沒有麩質過敏的問題,但各種飯料理熱量差異很大,還是要了解各種料理方式的營養特色,以免不知不覺加重身體的負擔。【飯配菜】東方飯料理最健康吃法:白飯配菜和蛋白質食物。營養師夏子雯表示,吃飯最健康的方式,就是飯配菜和蛋白質,這也是台灣最常見的吃法。如果是外食,可以到自助餐挑選三樣青菜,搭配豆腐或蛋,肉類主菜建議選擇非油炸類、去皮的肉類,這樣就是營養均衡又不容易胖的一餐。悍草訓練營養師王為國表示,東方人可能比較適合吃飯,因為麵食是小麥製品,為麵食帶來筋性的麵筋,其實就是最近受到矚目的「麩質」,有幾種特定的蛋白質,已被證實會造成過敏性的腸道病變,引起免疫反應,攻擊腸道黏膜細胞。王為國表示,「麩質不耐症」嚴重的人會拉肚子,症狀較輕的可能會昏昏沉沉、整天疲勞,但很少人會聯想到原來是吃到麩質造成。建議這樣吃:台灣飲食西化,有麩質不耐症的人越來越多,避開麵粉類,以馬鈴薯、地瓜、米飯取代,不舒服的反應就不會出現。【炒飯、燴飯】又香又油、經勾芡、澱粉多,都是高熱量飯食。夏子雯表示,一般餐廳或熱炒店的炒飯,可以看到每一粒米都被油脂包覆,燴飯的醬汁經過勾芡,等於在白飯上又添加了油脂和澱粉。所以如果有一餐吃了炒飯或燴飯,當天其他餐最好要控制油脂和澱粉不能太多。建議這樣吃:炒飯和燴飯的另一地雷是澱粉較多,每一份大約有6份主食,相當於1.5碗飯,但是蛋白質和蔬菜份量卻比較少,要記得其他餐澱粉減少一些,且要攝取蛋白質和蔬菜。【燉飯、焗烤飯】含奶油和起司,熱量密度高,對成人來說營養超量。王為國表示,燉飯和焗烤飯的主要成分包括橄欖油、奶油、起司、白飯,還有肉類和海鮮,類似於東方的炒飯,但是熱量密度比炒飯更高,小小一份燉飯或焗烤飯,熱量就相當於一份大盤的炒飯。為什麼燉飯和焗烤的熱量密度這麼高?因為多了奶油和起司等乳製品。王為國分析,飯、肉、油脂的營養組成都很單純,例如飯類就是碳水化合物為主,肉類是蛋白質為主,油脂就是脂肪為主。但乳製品的營養組成很特別,碳水化合物、蛋白質、油脂三者都很豐富。建議這樣吃:乳製品豐富的飯食,對於食物來源還不多的發育中孩童來說,是很好的食物來源,但對於飲食相對多元的成年人來說,很容易帶來營養超量的負擔。【炊飯、丼飯、韓式拌飯】炊飯相對健康,丼飯和拌飯要提防高鈉醬汁。台安醫院營養師劉怡里表示,炊飯通常是用電鍋,放入自帶油脂的食材,與白米一起蒸熟,無論食材和烹調方式都很單純,相對較健康。至於丼飯和韓式拌飯,需要注意的是都會淋醬汁,這些醬料鈉含量都很高。王為國提醒,醬汁愈濃稠,熱量可能愈高,建議外食時可用乾飯、濕飯來略作區分,優先選擇乾飯,可以避免來自醬汁的額外熱量。建議這樣吃:炊飯、拌飯、丼飯的基底都是白飯,如果想要多攝取一些蛋白質,王為國建議,可以將雜糧混合白米或糙米,一起煮。相較於動物性蛋白質,植物性的蛋白質通常比較不完整,身體的利用率也比較低,增加植物性蛋白質的多樣性,可以彌補不足,提高身體對於植物性蛋白質的利用率。【稀飯、湯飯】高升糖指數的飯食,會讓血糖快速上升。劉怡里提醒,稀飯和湯飯都是「高升糖指數」的食物,會讓血糖快速上升。為了讓血糖恢復正常值,身體會大量分泌胰島素,這會促使脂肪累積,容易造成肥胖或是心血管疾病。建議這樣吃:如果要吃稀飯或湯飯,建議搭配一些蔬菜、豆類,或是在飯湯中加些地瓜和燕麥一起煮,可以讓血糖比較平穩,不會波動那麼大。
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2022-04-02 養生.聰明飲食
1捲潤餅=1個排骨便當! 營養師曝「配料陷阱」:必加靈魂調味也在內
清明時節是華人四大節日之一。亦是華人傳統會一家團聚共度的四個節日,在台灣習俗家家戶戶除了掃墓,在此日也享用美味的潤餅。但也別忘了一般市售潤餅高油、高糖且熱量可能比一份排骨便當多。潤餅把握3原則 健康兼顧飽足感天主教聖馬爾定醫院營養室賴柏宏營養師表示,想要吃得健康,需把握3個小原則「少油、少糖和高纖」:多選用當季蔬菜不僅高纖也增加飽足感,肉類則選擇低脂肉類,避免五花肉、三層肉、絞肉;烹調方式盡量以少油、水煮、半水炒或川燙方式。而潤餅裡的花生粉要注意份量,因花生粉屬於油脂與堅果種子類,以1份油脂類=花生粉1匙免洗湯匙=1/3匙植物油=45大卡,有高血脂、高血磷者要特別注意切勿過量,避免影響血脂、血磷的控制。 更要注意的是,花生粉裡還會加糖粉,需要控制血糖者,必要時可用代糖去取代,以避免影響血糖。每餐最多2個潤餅 內餡這樣替換降負擔賴柏宏強調,一餐以1-2個潤餅為限,在製作潤餅的時候,建議內餡可以多選擇當季盛產蔬菜,若用水煮、川燙等方式製作,熱量會更低;肉類的部分,建議選擇少油炸、油煎等高油烹調的瘦肉,以減少油脂的攝取;潤餅皮也以選擇全穀雜糧類,如全麥潤餅皮。 而1份全穀雜糧類 (70大卡) =2張潤餅皮=1/4碗白飯=半碗油麵,建議內餡配料以豆干片、瘦肉、皇帝豆、雞胸肉等取代,避免使用油蔥之料理;同時再次提醒,要注意花生粉、糖粉的用量,尤其是糖尿病、慢性腎臟病患者皆應注意攝取量的控制。延伸閱讀: ·清明應景吃潤餅!專家點名「2種潤餅皮」別買 小心摻入有害添加物 ·清明節掃墓祭祖前必看! 多數人易忽略「穿著3要點」:小心惹上恙蟲病
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2022-03-28 養生.聰明飲食
元氣一日課/吃對食材戰勝失眠!睡前四小時別吃東西,營養師開好眠晚餐菜單
●台灣人慢性失眠症盛行率11%●攝取富含色胺酸食物如牛奶、雞蛋、香蕉等,幫助入眠●適量補鈣和鎂,提升睡眠品質半夜兩點,怎麼躺就是睡不著,好不容易有點入眠的感覺,過沒多久鬧鐘聲就響起,無奈地準備上班,但因為精神不繼,工作效率受到影響。睡眠障礙問題持續一段時間,必須接受殘酷事實:「真的失眠了!」專家表示,除了靠運動或藥物改善,還可以透過均衡飲食補充助眠營養素,調養出好睡體質。用天然食療戰勝失眠現代人壓力大、生活作息紊亂,全台民眾的慢性失眠症盛行率達11%,許多人為睡眠障礙所苦。WaCare專家、營養師徐佳靖指出,可從最基本的日常飲食調理進行改善,多攝取富含「色胺酸」的食材,幫助身體分泌褪黑激素有助睡眠。徐佳靖表示,睡得好不生病,前提是如何吃對食物,獲得營養強化生理機能運作,不妨用天然有效的食療戰勝失眠。色胺酸為必需胺基酸,主要的功用是褪黑激素的前驅物,先轉換為血清素,再合成為褪黑激素,因人體不能自行合成,必須藉由飲食攝取得到。常見富含色胺酸食物,包括牛奶、雞蛋、大豆、肉類、堅果、全穀雜糧、香蕉、蜂蜜等,搭配碳水化合物一起食用,更能有效提升色胺酸合成血清素、褪黑激素。B群扮演重要輔酶角色維生素B群也和睡眠息息相關,徐佳靖說,許多人聽到B群都以為是提神營養品,事實上,B群扮演重要輔酶角色,若攝取不足則無法將色胺酸順利轉換,建議白天多吃肉類、乳製品、豆類、綠葉蔬菜等含維生素B群食物,可協助合成褪黑激素。鈣和鎂可穩定情緒、放鬆肌肉,亦是助眠的好幫手,徐佳靖建議,身體缺鈣容易出現肌肉痠痛症狀,可多食用深綠色蔬菜、芝麻、豆類、小魚乾等含鈣和鎂食物,多曬太陽促進鈣質吸收。服用褪黑激素、肌肉鬆弛劑是否也能幫助入睡?徐佳靖提醒,這些都是屬於藥品,除了用藥安全,更要注意服用劑量;有嚴重的失眠問題,應尋求專業醫師診治,開立相對應的適當藥品。睡前四小時別吃東西有睡眠障礙的人,一定要建立規律作息,徐佳靖說,三餐定時定量,尤其晚餐是睡眠品質的關鍵,最好在睡前四小時完成所有進食,把握「清淡好消化」原則。睡前喝杯溫牛奶,可安定神經幫助入眠,大約200㏄左右為宜,避免夜尿產生反效果。營養師好眠晚餐菜單1.全榖雜糧飯2.小魚乾加日式胡麻醬豆腐3.深綠色蔬菜4.香菇雞湯5.香蕉牛奶失眠問題怎麼辦?元氣一日課程找解答元氣網「會員專屬一日課程服務」,推出自主運動、生活技巧、健腦活動、健康知識等課程,鼓勵民眾線上學習。每日制定規律飲食與運動計畫,跟著醫師、營養師、健身教練、職能治療師養成日常好習慣,找出適合自己的健康養生法。看更多元氣一日課:https://pse.is/446lv8
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2022-03-26 養生.聰明飲食
每4人就有1人高血壓!降血壓怎麼吃?營養師授5秘招:吃對還能瘦
得舒飲食(DASH Diet)是一種廣泛受到推崇的健康飲食法,起初是為高血壓患者所設計出的一套飲食方式,可有效助於控制血壓、降低血糖,預防心血管疾病。其特色是攝取富含高鉀、高鎂、高鈣、高膳食纖維的食物,如蔬菜、水果及低脂乳品,肉類以低脂為主,並減少紅肉的攝取,油質攝取則是選擇不飽和脂肪酸為主的油脂,如堅果、橄欖油、酪梨、堅果等,含糖飲料、甜食也要減少攝取。 得舒飲食 有助瘦身、降血壓營養師潘富子指出,得舒飲食雖是一種專為高血壓患者所設計,一般健康者也可以把得舒飲食當作日常飲食方針。由於得舒飲食高纖、低脂、吃好油的特性,若控制好熱量,掌握好每種食物的份數,也可以達到瘦身的效果,但如有糖尿病、腎臟病、腸胃道等疾病者,則要先諮詢醫師或營養師。(推薦閱讀:藥師示警「服用降血壓藥」別碰香蕉、金針菇、空心菜! 嚴重恐傷心腎) 得舒飲食怎麼吃?把握5大原則潘富子提出簡單把握「高纖、全穀、低脂、吃好油」這幾項重點就可輕鬆執行:1、主食盡量以全穀雜糧類為主:可用糙米飯、燕麥飯、全麥饅頭等食物,取代白飯、白麵等精緻澱粉,每天約攝取6-8份。(推薦閱讀:燕麥取代白飯降膽固醇、防糖尿病! 營養師揪「健康迷思」:這些人吃了很負擔)2、每天攝取5份蔬菜及5份水果:分別在一日三餐中平均分配吃完。蔬果在挑選上,可盡量多攝取高鉀蔬果,富含鉀蔬菜有莧菜、菠菜、空心菜等;富含鉀的水果則是奇異果、木瓜、芭樂、香蕉等。一份的份量可用一個拳頭作為一份的大小。(推薦閱讀:美國家衛生院警告「8種隱藏版高鈉食物」恐害血壓飆! 法式麵包、辣椒粉、蝦子都上榜)3、選低脂乳品:每天攝取2-3份低脂奶或低脂乳品,如低脂奶、優格等。4、攝取蛋白質可吃豆製品或吃白肉取代紅肉:如魚、雞、鴨、鵝,也可降低飽和脂肪的攝取。5、攝取好的油脂:烹煮食材時選用好的油脂,如橄欖油、芥花油、葵花油等,也可吃堅果補充富含不飽和脂肪酸的油脂攝取,但份量上一天不超過1份。(推薦閱讀:血壓狂飆!營養師點名「忌吃5樣食物」防傷心 清粥配菜也在內)三高盛行率高 初期症狀不易發現由於飲食習慣西化,口味也較多重油重鹹,也因生活較忙碌,時常會疏忽飲食上的營養均衡且大多沒有培養運動習慣。依據國民健康署2017-2020年國民營養健康狀況變遷調查資料,18歲以上國人三高盛行率,每4人有1人為高血壓(26.76%)、每4人有1人為高血脂(25.6%)、每10人有1人為高血糖(11.05%)。(推薦閱讀:愛吃2樣便當菜恐致高血壓!網驚呆:是必點)潘富子強調,三高就是導致多種癌症或心血管疾病、其它慢性病的危險因子之一,但無論是高血壓、高血糖、高血脂在初期發生異常都沒有明顯太大不適感,大多都是藉由健康檢查才意外發現,因此要格外注意。(推薦閱讀:燕麥取代白飯降膽固醇、防糖尿病! 營養師揪「健康迷思」:這些人吃了很負擔)延伸閱讀: ·量血壓要用右手還是左手? 專家曝「6個NG行為」:多數人都做錯 ·這樣吃小心「第四高」上身!營養師公開「3種陷阱組合」 竹筍雞湯也在內 
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2022-03-22 養生.聰明飲食
膚質好壞,關鍵在照顧好「腸皮軸線」!營養師公開 養腸煥膚10大食材
養出健康美麗肌的食材推薦大家都知道想養出健康自然的美麗肌膚,與飲食的關係密不可分, 而吃進什麼樣的食物,更是大大影響著我們的腸道循環。腸皮軸線會影響著身體的各個系統,包含內分泌系統、神經系統、免疫系統、血液系統,擁有健康的腸道,就能擁有美麗肌膚。以下將介紹有益腸道更有益肌膚的食材,對各食材的營養成分有了基本的認識之後,搭配第4 章的飲食計畫,就能讓我們的美麗肌邁向好循環!為肌膚打底,不可或缺的10大食材養腸煥膚好食材(適合:所有肌膚)1. 全穀雜糧:全穀雜糧富含膳食纖維,可以促進腸道蠕動和排便,維持消化道健康;同時也富含維生素B群,能幫助調節新陳代謝、維持皮膚的健康,並增強免疫力。尤其華人飲食每餐幾乎都會有米飯,只要調整為全穀雜糧,就能有不錯的成效!2. 蔬菜:蔬菜的膳食纖維含量高,可以調節腸胃道內的菌叢生態,維持消化道機能。此外,膳食纖維可以降低食物滯留於消化道的時間,可幫助膽固醇代謝、減少有害物質的吸收。3. 豆類(毛豆/黃豆):膳食纖維含量高,可以緩解便秘問題、維持腸胃道健康。黃豆在保留植物特性的同時,也有和動物性蛋白同樣高吸收率的蛋白質營養,能被人體有效利用,是建構皮膚組織和細胞的重要來源。4. 水果:水果富含膳食纖維,能促進消化道蠕動、維持腸道內菌叢的生態平衡外,也有豐富的維生素和礦物質,其中維生素A、E、C等都具有抗氧化作用,能降低體內的自由基傷害,維持肌膚膚的完整性。5. 無糖優格/優酪乳:含有乳酸菌,能幫助消化,維持腸道的酸性環境,有益其他益生菌生長。有些添加特殊菌種的優酪乳或優格也能直接補充益生菌,增加腸道中的好菌比例,維持良好的消化道機能。此外,優酪乳和優格也是優質蛋白質的攝取來源,能協助免疫系統正常運作、提供身體修復、合成膠原蛋白的材料。但過多乳品也可能增加長痘痘風險,所以建議可以每天食用一至兩份即可,也能同時觀察食用優酪乳、優格時肌膚是否有長痘、出油問題。紅潤氣色營養素(適合氣色不佳的人)健康紅血球需要葉酸、維生素B12、維生素B6、鐵這四個充足的營養素,擁有健康紅血球,就能氣色紅潤喔!以下食材能補充這些重要的營養素。6. 豬血/鴨血(鐵):豬血、鴨血的含鐵量很高,一碗豬血湯就能滿足每日所需攝取量的一半,亦含有蛋白質,熱量及碳水化合物含量都很低,對於追求體態管理的人來說,是CP值很高、沒有太大負擔的養顏食材。7. 牛肉(鐵):牛肉亦富含鐵質,是製造紅血球的關鍵因子,影響著血球攜帶氧氣的能力,牛肉也是優質的蛋白質來源,人體的吸收效率高,可提供身體組成肌膚結構所需的蛋白質材料。8. 紅豆(鐵):紅豆是素食者的補鐵好食材,若有補足鐵質,可以改善蒼白的氣色。雖然植物性的鐵質攝取效率沒有動物性來得佳,但還是有補充的效果,若想要讓鐵質吸收效率更好,可以搭配富含維生素C的食材一起吃。此外,紅豆也含有葉酸,有助於維持紅血球的正常運作,為肌膚帶來紅潤好氣色。9. 菠菜/紅莧菜(葉酸):葉酸是維持紅血球正常運作的重要營養素,若長期攝取不足的話也會有貧血的狀況發生。日常飲食中,深綠色葉菜類就是很好的葉酸來源,每天三餐至少要吃到一種深綠色蔬菜,特別是孕婦,在養胎過程中葉酸的需求也會增加,要攝取充足才會更健康,肌膚更紅潤哦!10. 魚類、蝦、貝等海鮮食材(維生素B12):維生素B12也是紅血球正常運作的關鍵營養素,多存在於葷食的食材中,是消化吸收不好、長期全素的人特別需要留意補充的營養素。【延伸閱讀:你的腸道竟可能比你老20歲!恐是「滿臉痘痘、皮膚發炎」兇手... 營養師:想改善就吃「這2種菌」幫腸道減齡】書籍介紹書名:吃出逆齡好膚質:專業營養師團隊的156道食譜,21天打造素顏美肌作者:好食課營養師團隊出版社:商業周刊出版日期:2022/02/24作者簡介/好食課營養師團隊 專業的營養師團隊,即時掌握國際健康飲食潮流,以正確易懂的營養資訊,傳遞健康知識,洞察台灣民眾健康與飲食現況,與大家分享最新、最正確、易懂的食品營養資訊。著有《增肌減脂!運動前後快速料理》《做自己的運動營養師》《3日、5日、7日減醣瘦肚餐》等書。web:www.learneating.com延伸閱讀: 那夜,重症醫師狂奔急診室...看到太太血一直冒出來,一個丈夫鼻酸的請求
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2022-03-20 養生.聰明飲食
預防便祕、大腸癌!營養師教4招簡單吃滿膳食纖維
膳食纖維好處相當多,最著名的就是防範便祕和大腸癌,不過有便秘等排便問題的朋友,常會藉由多吃蔬菜水果、攝取膳食纖維解決排便困難,但有時效果差強人意。簡鈺樺營養師表示,多吃蔬果確實對身體有很多好處,也可以攝取膳食纖維,不過膳食纖維有吃未必有吃夠,飲食上可再多加調整,也更有利健康。膳食纖維好處多!2類型作用各不同。簡鈺樺營養師表示,膳食纖維可分成兩大類,包括水溶性和非水溶性,水溶性來源像是:水果、木耳、秋葵,吃起來黏滑,可吸收腸道水份、膨脹並增加飽足感;非水溶性則常見於根莖類、全榖類、豆類等食物,有助於增加腸道蠕動、讓糞便體積增加、更順利成形。 對於排便順利而言,兩種膳食纖維缺一不可,例如體積夠、黏滑度不夠,就相較不易通過腸道,反之也是如此,因此在飲食上會建議營養均衡攝取。另外,膳食纖維其實也可以改善腹瀉問題,水溶性膳食纖維有望將多餘的水分吸收藉此改善。不過簡鈺樺營養師表示,便秘、腹瀉等排便問題,未必僅單純是膳食纖維不足一項原因,便祕也有可能水份不足、好的油脂攝取不足,或是代表著腸道健康出了狀況,建議若長期有排便麻煩的民眾先進行檢查確認為佳。 另一方面,膳食纖維除了普遍關注在改善排便,其實也有助於對身體健康帶來其他收穫,例如腸道廢物滯留時間縮短,使其快速排出體外,避免長時間與腸道黏膜接觸,自然就有利於防範腸癌,也有助於血糖、血脂控制,而膳食纖維若是從天然的蔬果等食材攝取,也可以吃到該食材相關的營養,更有利於身體健康發展。防便祕、大腸癌、護血管,營養師簡單4招吃滿膳食纖維!不過許多人也會納悶,明明就都有吃蔬果,便秘問題還是沒改善,除了前述提到可能有腸道相關問題外,簡鈺樺營養師表示也有可能是攝取量不足,有吃蔬果就能未必補足膳食纖維。 營養師解釋,膳食纖維建議攝取量一日約為25~35公克,但在食材中僅是其中一部份的營養,單以蔬果攝取恐怕效果有限,何況現代人即便有吃蔬果,往往量也不足。若期望攝取更多的膳食纖維,會建議從主食著手,將白米、白麵條等精緻澱粉,換成全穀雜糧類等非精緻澱粉主食,例如糙米、地瓜、南瓜、玉米等。而堅果類也有膳食纖維,不過要整顆一起吃,以花生來說就是連同容易脫落的皮一起吃。 簡鈺樺營養師表示,三餐以約8分滿的非精緻澱粉為主食,再搭配一碗份量的蔬菜、約一拳頭的水果,並一日約一湯匙的「帶皮堅果」,更有助來吸收較多的膳食纖維、達一日建議攝取量,改善便秘等排便困難。而整體而言,其實這樣的吃法也和常見建議的健康飲食相近,對於健康也很有幫助。 也提醒,膳食纖維就像其他食材的營養,過少或過多都不利身體健康,膳食纖維過多若忽略了水分攝取也有可能造成便秘,因此也需要等量增加飲水量。呼籲有排便困難的朋友,除了盡早檢查外,在食材也適度為佳,避免過猶不及。 《延伸閱讀》 .從7種大便看健康狀況 醫:4種情況應盡早檢查。 .黏在馬桶上?四分之一成人有排便困難 出現3種「病態便秘」快就醫 以上新聞文字、照片皆屬《今健康》版權所有,非授權合作媒體,禁止任何網站、媒體、論壇引用及改寫。
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2022-03-19 養生.聰明飲食
防疫在家外送吃什麼才健康?營養師教你點中餐、西餐、速食健康餐訣竅
COVID-19疫情肆虐下,外送平台興起,民眾只要拿起手機就有許多商家與餐點可以選擇,外食頻率增加也讓外食族經常發生飲食不均衡、高鹽、高油、低纖維等問題,長期可能導致便秘、肥胖、三高等慢性病,對身體的傷害不容忽視。營養師覺嘉欣指出,平時養成良好的飲食習慣,整體生活品質與健康狀況都能有所提升。外食族在點餐時若能把握均衡飲食的原則,就能輕鬆吃的健康又營養,在防疫期間提升免疫力,保護自己對抗疫情。營養師表示,中餐澱粉為主,可以這樣做搭配更營養中式餐點食物的組成以澱粉為主,如炒飯、炒麵、燴飯、湯麵類,需注意飲食不均衡的情況,建議可加點滷蛋、豆腐、豆干等蛋白質食物及一份燙青菜。快炒類烹調口味較重鹹,且烹調用油多,需注意高油、高鹽等問題。如果選便當類,盡量選擇以蒸、煮、烤、涼拌的烹調方式的食物,避免煎、炸物、香腸、貢丸等加工食品,並應搭配足夠蔬菜量。營養師建議,西餐醬汁以紅醬或青醬為首要選擇主餐選擇海鮮類、雞肉等飽和脂肪含量低的白肉,若食用牛肉、豬肉等紅肉,建議每週紅肉攝取要控制在500公克以內。如點義大利麵、燉飯類,首選清炒方式,若選擇醬汁則可優先選擇紅醬或以橄欖油為基底的青醬,而白醬多以鮮奶油為主成分,飽和脂肪含量高,要注意減少攝取頻率,以減少熱量及醬料攝取。如果餐點的蔬菜量不足,也建議再加點一份時蔬或小菜。套餐的濃湯因大多數有添加麵粉及奶油進行調合,熱量不低,建議以清湯取代濃湯。前菜的生菜沙拉若可接受不沾醬,就建議直接食用,以減少攝取醬料的熱量,若不習慣仍需選擇醬汁,建議選擇和風醬、水果優格醬或油醋醬,熱量都比千島醬及凱薩醬還低,可詳看醬料外包裝。例如便利商店1包40公克的沙拉醬,和風醬、凱薩醬、千島醬依序為48、96、104大卡。飯後甜點一般為精緻糕小蛋糕、餅乾、冰淇淋,如果可以的話,盡量少吃甜點,才不會額外攝取過多的精緻糖及飽和脂肪。速食搭配生菜沙拉、無糖茶飲較無負擔建議選擇烤雞、燒肉漢堡類,優於炸雞堡、炸雞塊等油炸物。附餐薯條若換生菜沙拉,可減少至少150大卡的熱量並增加蔬菜攝取量,達到均衡飲食。飲料建議選擇無糖綠茶、零卡汽水或鮮奶,少喝含糖飲料。覺嘉欣營養師表示,把握以下5原則,飲食均衡營養,提升免疫力,幫助對抗疫情。1、每天至少1餐選擇未精緻澱粉類當主食,如糙米飯、地瓜、南瓜、全麥麵包等。2、每天至少吃2份水果與3份蔬菜,選用新鮮當季食材。家中可常備較耐放的水果,減少出門採買的頻率,如蘋果、芭樂、柳橙。3、均衡攝取6大類食物,包含全榖雜糧類、豆魚蛋肉類、蔬菜類、水果類、油脂與堅果種子類、乳品類。4、選擇7少食物,少油、少鹽、少糖、少油炸物、少沾醬佐料、少吃精緻甜點與甜飲料,少吃加工食品。5、攝取足夠水分,簡易計算方式可用每公斤體重乘上30毫升,作為一日所需水量的評估。
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2022-03-15 養生.聰明飲食
吃比不吃更傷身!營養師曝「早午餐5大陷阱」:致三高、更易胖
現代人因為工作繁忙,總想在週末假日睡到自然醒,導致早餐時間往往都超過9點,因而興起了一股早午餐(Brunch:Breakfast(早餐)+Lunch(午餐))的風潮。把吃早餐的時間往後推遲,並將早餐和午餐的份量合併著吃,加上坊間推出的美式超大份量Brunch,但這樣的飲食模式健康嗎?短時間吃大量食物 易引起胃腸道負擔從健康飲食的角度來看,營養師張麗玲表示,將兩餐的份量加在一起吃的Brunch,因為在短時間內吃下大量的食物,很容易引起胃腸道的負擔,長期下來就會引起代謝失調,加上坊間的Brunch大多都是以高油、高脂的美式餐點為主,一餐吃下來熱量破表,吃多了若又沒有運動,不但體重可能直線上升,「三高」可能會跟著來報到。(推薦閱讀:如何降三高?降三高飲食怎麼吃? 專家授「控制5招」:隱藏高危險群要注意)起床後第一餐影響身體大 早餐、午餐應分開來吃 其實,起床後的第一餐非常重要,有研究指出,一早起床若不補充足夠的能量,則易造成血糖過低、注意力變差,同時出現疲勞、記憶力衰退等現象;因此,為了健康著想,仍建議早餐與午餐應該分開來吃。(推薦閱讀:早上空腹想吐、沒食慾恐是「胃食道逆流」! 醫揪「超雷習慣」 :吃飯太快也中)2小時內吃早餐 間隔4-5小時吃午餐以吃早餐的時間點來說,張麗玲指出,不管是幾點起床,都建議在起床後的1~2小時內用完第一餐。一般來說,規律的早餐與午餐時間應間隔4~5小時,所以,吃早餐的時間應該在早晨的7~9點(辰時)之間最好。而以中醫養生的觀點來看,辰時正好處於胃經當令之時,氣血流注於胃經,因而磨化能力在此時最強,所以,早晨7~9點正是早餐進食的最佳時間。(推薦閱讀:空腹吃「5類食物」會胖、傷腸胃、血糖失控! 吐司、豆漿、香蕉都上榜)吃早午餐 這些營養前提須注意針對假日晚起型的現代人,偶爾將Brunch當作第一餐或真的很想吃Brunch的人,除了攝取量不要太多之外,在營養攝取上仍應以均衡飲食為前提,而後兩餐的用餐時間則需往後移,以下是營養師的飲食建議:1、選擇含維生素B群及複合醣類食物:如糙米飯(粥)、全麥麵包、雜糧麵包,以及全穀類食物。(推薦閱讀:前三名不是花生、巧克力!「9款抹醬吐司熱量」曝光 營養師:一片厚片等於一碗飯)2、多選擇優質蛋白質:如魚肉、各種瘦肉、家禽肉等。蛋類的攝取方面,每週均衡攝取2~3顆蛋較為適當。3、含鈣質豐富之食品:包括低脂牛奶、無糖營養強化豆奶、乳酪、起士、小魚乾等。4、以不飽和脂肪的攝取為主:少吃含油酥的麵包,並減少塗抹在吐司上的奶油使用量;最好選擇植物油、核果類等不飽和脂肪。(推薦閱讀:可頌還不是最胖!營養師揭「暴肥款麵包排行」 前3名不少人天天吃)5、多攝取新鮮蔬菜及水果:蔬果中不同的植物化合物(植化素)對人體健康各有益處。藉由足量、多樣的蔬果,補充身體所需的維生素、礦物質、膳食纖維,以利不同的植物化合物發揮各種有利健康的效益。防三高、肥胖上身 生活作息莫輕忽為了健康著想,不讓三高、肥胖上身,保持腸胃機能正常運作,每天的早餐一定不能少,若不得已晚起或真的想吃Brunch,張麗玲建議,偶一為之就好,或調整Brunch的飲食內容,使其盡量達到營養均衡。延伸閱讀: ·燒餅夾油條不是最肥! 營養師揭「15款中式早餐熱量」:第一名你常吃? ·減肥到底要不要吃早餐? 營養師的答案可能跟你的不一樣
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2022-03-11 養生.聰明飲食
燕麥好健康吃多無妨?專家:4種人不宜過量
燕麥屬於高纖的五穀雜糧食材,適量食用有助改善血糖、血脂偏高問題,且其富含膳食纖維,對於改善便秘也有助益。然而,藥安康藥局陳澤鈞藥師提醒,燕麥雖被視為是健康食材之一,但卻不適合餐餐當飯吃,更不是每個人都適合吃燕麥喔!燕麥是許多年長者用以控制血脂、血糖的良方之一;然而,陳澤鈞藥師提醒,燕麥雖好,卻不能餐餐當飯吃!根據研究指出,食用燕麥雖有助降低膽固醇,但過量食用卻可能使三酸甘油酯升高;因此,陳藥師建議,每日燕麥攝取以75公克為限,過量食用反而恐影響健康! 燕麥除了應適量食用之外,若有消化問題、缺鐵、缺鈣或是慢性疾病者,食用燕麥前最好也先諮詢醫師、營養師或藥師的建議:1. 消化不良者:燕麥富含膳食纖維,但纖維較粗糙,比較不容易消化,尤其若有胃脹氣問題者,大量食用燕麥恐造成腸胃不適。2. 缺鐵、缺鈣者:燕麥含有植酸、草酸成分會抑制鐵質與鈣質的吸收,因此燕麥最好不要與牛奶一起食用,以免影響鈣質吸收。3. 腎臟病患者:燕麥含有蛋白質、鉀、磷等成分,若有腎臟疾病者不宜大量食用;食用前最好先應諮詢醫師、營養師或藥師以瞭解每日建議攝取量。4. 糖尿病患者:燕麥雖有助控制血糖,但燕麥仍屬於五穀雜糧類,過量食用恐攝取過多澱粉,反不利維持血糖穩定。圖文創作:健談專家諮詢:藥安康藥局 陳澤鈞藥師本文經《健談》授權刊登,原文刊載於此
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2022-03-06 癌症.大腸直腸癌
8成腸癌都是亂吃惹禍!營養師公開「防癌食物清單」:都是冰箱常備菜
經濟的起飛、人們生活習慣的改變,加上食物取得便利以及飲食西化之影響等,癌症蟬聯國人十大死因第一名已39年;根據衛生福利部公告,台灣腸癌的發生率逐年增加,自民國95年起腸癌罹患率位居全國癌症發生率的第一名。罹患腸癌 8成與生活習慣有關高雄市立聯合醫院營養室營養師趙美玲表示,腸癌症狀常與腫瘤的生長情形及位置有關,約有20%是和遺傳、基因等因素有關,其餘80%是與(1)高油脂飲食、(2)低纖維攝取、(3)肥胖、(4)缺乏運動、(5)吸菸、(6)生活習慣等有關。 均衡飲食6大類食物 跟著「我的餐盤」吃在飲食保健上,基本就是均衡攝取六大類食物,趙美玲營養師建議,可搭配國健署推廣「我的餐盤」,多選用全榖雜糧類,每天至少佔有1/3的天然新鮮蔬果,增加膳食纖維與植化素之補充;在蛋白質部分,可優先選擇植物性或脂肪含量較低的優質蛋白質食物,如:黃豆及其製品、魚,海鮮、瘦肉等,並避免油炸和過度加工過的食物(如:油炸、加工製品、肥肉、動物外皮等)。在烹調方面多選用清蒸、水煮、川燙、少醬料;水分的補充建議至少每公斤體重30ml,維持良好生活作息,如:培養運動習慣、規律排便),才能遠離疾病的風險。 預防腸癌上身 良好飲食概念+生活習慣不可少 若要預防腸癌,保健從日常開始,趙美玲營養師提醒,每天攝取足夠的蔬果,至少滿足「三蔬二果」之概念,亦可搭配未精緻的全榖雜糧類如:糙米、五穀、地瓜、南瓜等,以原形食物取代加工製品;烹調選購技巧採清蒸、水煮、少油炸、少醬料,且維持理想體重,並養成運動的好習慣,每天累積至少30分鐘(如:慢跑、走路等),適量飲酒,不抽菸,才能「腸」保健康。(常春月刊/編輯部整理、文章授權提供/健康醫療網)  延伸閱讀: ·大腸鏡檢查正常,仍罹大腸癌? 專家揪「關鍵原因」:小心大腸間隔癌 ·大便7種形狀觀察身體健康! 肝膽腸胃科權威示警:「加上1情況」罹大腸癌風險狂飆