2023-02-19 醫療.泌尿腎臟
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2023-02-19 養生.養生
素食者也要小心糖尿病! 專家曝「2高1低」食材陷阱恐惹禍
近期部分素食者社群熱烈討論的,是素食者容易罹患糖尿病。日前圓寂的星雲法師,就因生前罹患糖尿病,長期洗腎,使得各界對於素食者的糖尿病患比例多這件事,引發關注。大家都知道,很多洗腎患者是從糖尿病開始,進展到需要洗腎的階段。實際上素菜料理為了增添風味,經常使用油、糖或沙拉醬等方式調味,反倒製造「高油、高碳水、低蛋白質」2高1低的陷阱,引發血糖異常。那麼素食者應該如何避免糖尿病呢?你認為南瓜、地瓜與皇帝豆是蔬菜? 實際上不然童綜合醫院營養治療科王昀儀營養師表示,台灣的素食者多會食用全榖雜糧類食物,地瓜、南瓜、皇帝豆、蓮藕、鷹嘴豆等。不少人以為他們是蔬菜,實際上他們應當是澱粉,若食用過多會造成血糖升高。同時,不少素食料理為了讓風味豐富,經常使用油炸、甚至加入沙拉醬等,變成高油高糖的料理,吃下後容易引發飯後血糖異常升高。除此之外,素食者蛋白質類食物攝取較少,三大營養素攝取比例容易失調,演變為高油、高碳水、低蛋白質的飲食習慣,長期下來易造成血糖異常問題。隨意購買坊間台灣素食便當,就能注意到五穀飯比例偏高、配菜常見到有南瓜、地瓜、杏鮑菇,或是炸過的豆包或油豆腐。這樣的飲食,容易造成蛋白質攝取偏少以及油脂攝取偏高,吃過以後的結果,就是血糖異常上升。至於造成糖尿病的可能原因,王昀儀營養師認為,是因素食者在食物攝取上種類限制較多,為了在有限的食材範圍內,展現不同的風味,在烹調會相對複雜。不論是否吃素,造訪素食自助餐,有時可看到油炸過的素肉,甚至上面有沙拉醬等好吃的素料,而這些料理的糖、油、醬料添加較多,過度調味容易額外攝取過多的熱量,讓原本吃素是為了養生的目的,反而成為一種負擔。吃錯午餐 下午經常很餓吃更多另外王昀儀營養師表示,素食者食物種類攝取通常缺乏蛋白質,都是蔬菜類跟全榖雜糧類居多,容易在餐後2到3小時感到飢餓,會促使想再吃東西的慾望。而辦公室下午茶時間通常在這個時間點,若經常喝飲料或吃餅乾、蛋糕等精緻澱粉攝取,不只體重增加也讓血糖升高,將刺激更多胰島素分泌,長此以往導致胰臟超量工作,反應變得不夠敏感,而引發糖尿病。避2高1低陷阱只要調整飲食習慣 特別是這項不能吃最後,針對素食者的飲食建議,王昀儀營養師建議素食者多吃天然食材,不過度加工及調味。並且適量攝取蛋白質食物,例如豆腐、豆干、生豆包、豆漿、毛豆等豆製品。其中王昀儀營養師要特別強調,避免吃百頁豆腐這個「陷阱」!很多人,不論吃不吃素,以為百頁豆腐是豆腐,其實百頁豆腐主要是由大豆蛋白加上大豆油製成,不同的製造廠商會添加不同的成分,有些會再添加澱粉和鹽調味,有些廠商還會添加糖、味精等等,所以百頁豆腐被認為是加工程度很高的豆類製品。根據台灣衛福部的食物代換表,百頁豆腐被歸類在高脂肪的豆魚蛋肉類,同樣被歸類在高脂肪的豆製品還包括素雞、素魚。最後王昀儀營養師提醒,較健康的豆製品為無糖豆漿、生豆包、臭豆腐(未油炸)、干絲、嫩豆腐、傳統豆腐、五香豆干、小方豆干、黃豆干等,建議大家可多攝取這類優質的豆製品,才能吃出健康。★本文經《NOW健康》授權刊登,原文刊載於此★關心健康生活大小事,點此進入【NOW健康】
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2023-02-18 養生.聰明飲食
減脂、減醣、168斷食、生酮飲食...營養師詳解常見減重飲食方式!你想用哪種來減肥?
減重背後有個很基本的原理,就是打破「熱量平衡」。當「消耗掉的熱量」大於「飲食攝取」的熱量時,就可以達到熱量赤字(熱量消耗 > 熱量吸收),累積一段時間後,體重就會下降了。為了追求理想體態,有人靠少吃來減少熱量攝取;有人則靠增加活動量、提高新陳代謝等方式來增加身體的熱量消耗,也有人兩種方式同時並行。其中,「飲食管理」是最常被使用的方式。在力求「減重也兼顧身體健康」的模式下,我們要如何運用「飲食管理」來達到減重的目標呢?以下就讓《PrimePlus健康設計家》品牌營養師Jane帶你認識四類常見的飲食方式!減重四類常見飲食方式以下依照不同營養素比例,介紹四類常見飲食方式:均衡飲食、減醣飲食及減脂飲食;另外還有一些限制較多飲食,歸在「特殊飲食」。◎均衡飲食熱量攝取百分比約為醣類(50~60%)、蛋白質(10~20%)、脂質(20~30%)此熱量攝取百分比是根據衛福部國健署的建議訂定,藉由攝取各類型的食物,來滿足一天的營養需求並提升健康,在沒有特殊條件的情況下,只要營養均衡配合熱量控制,就能瘦得健康了。搭配以下提供的健康飲食小技巧,可以更容易達成減重目標:1.多吃蔬菜水果(建議至少3蔬2果),裡面含有豐富的維生素及礦物質,還有膳食纖維能提高飽足感、促進排便順暢及增加腸道健康。2.以全穀或根莖類食材(如南瓜:地瓜)取代部分白米、白麵作為主食,可以攝取到豐富營養素,更有飽足感、熱量也更低喔!3.減少高熱量食物攝取並注意高熱量醬料使用,如:油炸物、減少美乃滋、沙茶醬、咖哩塊…等。4.多吃原型食物,保留更完整的營養素;少吃精緻澱粉(如:糕點)或加工食品,以減少鈉及熱量的攝取。5.以水或無糖茶來取代含糖飲料,減少熱量攝取。6.六大類食物(水果、蔬菜、全榖雜糧、豆魚蛋肉、乳品、油脂與堅果種子)均衡攝取,營養素不漏掉。*衛福部國健署-每日飲食指南手冊中有說明各個熱量需求下,六大類食物的建議份數,可以一併參考。◎減脂飲食低油飲食, 熱量攝取百分比約為醣類(50~65%)、蛋白質(15~25%)、脂質(20%以下) 藉由減少飲食中的脂肪,來降低熱量攝取。支持此種飲食法的人認為,因1克脂肪9大卡,是醣類及蛋白質的2倍以上(1克4大卡),能量密度較高,所以少吃高脂食物,就能更輕易降低熱量;且脂肪吸收的效率很高,進食後大多會經由腸道進入體內,同時脂肪的食物產熱效應(Diet Induced Thermogenesis, DIT)較醣類及蛋白質低,代表身體在消化及儲存脂肪時,消耗掉的能量較少。除此之外,當飲食中含有大量脂肪時,會改變腸道菌相、使好菌數量下降,影響腸道健康,並且具有增加體脂肪囤積及促發炎反應的作用,因此採用低脂飲食,可以更容易達到降低熱量攝取及維持腸道健康的效果。一般來說,脂肪佔總熱量攝取10%以下就能算是極低脂飲食。如:特殊飲食中的歐尼森飲食。值得注意的是,就算要減少脂肪攝取,也不代表應該要吃到「無油」, 還有以下兩點須注意:1.人體有2種必需脂肪酸,無法自行合成,需透過飲食來提供,包括亞麻油酸omega-6(ω-6)及次亞麻油酸omega-3(ω-3)。且脂肪在人體中具有很多功能,如:構成磷脂質,它是細胞膜的主要成分;合成抗發炎物質,協助免疫系統;保護內臟及儲存能量等,所以使用減脂飲食,也要注意必需脂肪酸的攝取。2.飲食中的脂肪可以在腸道中幫助脂溶性維生素的吸收,所以脂肪吃太少時,可能會間接使脂溶性維生素攝取不足。 若使用減脂飲食法,還可以搭配以下三個小技巧:1.選擇用油量較低的烹調方式(如:清蒸、水煮);也可以適量食用堅果類。2.蛋白質來源優先選用低脂肉類、海鮮或豆製品,少吃較高脂的食材(如:豬蹄膀、五花肉、百頁豆腐、香腸、臘肉等加工食品)。3.減少高油食物的攝取(如:蛋糕、洋芋片、鹹酥雞)。 ◎減醣飲食熱量攝取百分比約為醣類(50%以下)、蛋白質(20~35%)、脂質(30~60%)藉由減少醣類攝取,來降低高醣飲食可能造成的危害。當人體吃下大量精緻澱粉或簡單醣類時,餐後血糖會上升快速,使體內胰島素分泌增加,將血糖轉換成脂肪囤積,進而增加肥胖及相關代謝性疾病的風險;而胰島素作用使血糖降到過低時,又會產生飢餓感,導致飲食量增加,促使熱量攝取過多。因此支持者認為透過減醣飲食使血糖波動和緩,就能避免過多胰島素分泌,降低醣類囤積成脂肪及減少餐間吃零食的慾望,更容易降低熱量攝取,達到減重效果。美國家庭醫師協會將低醣飲食定義為醣類佔總熱量攝取20%,而當每日的醣類熱量攝取
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2023-02-17 養生.聰明飲食
白飯、糙米熱量一樣?高敏敏揭真相 建議吃4種米取代白米,降低代謝疾病與癌症機率
「民以食為天,吃飯皇帝大!」許多人主食一定要吃到熱騰騰的「飯」。而現代人健康意識提高,大多會注意食物的營養價值及熱量。究竟市面上常見的米:白米、糙米、胚芽米,哪個營養價值比較高呢?營養師高敏敏表示,其實白飯與糙米飯熱量差不多,僅差在營養價值,推薦大家多吃糙米跟五穀米,並傳授3招吃飯祕訣,讓喜歡吃飯的你能吃的更營養健康。糙米、胚芽米、白米 營養價值比一比一碗白飯跟一碗糙米飯,誰的熱量高?為什麼營養師推薦要多吃糙米、五穀米?營養師高敏敏在臉書粉絲團上分享稻穀去殼變成白米的過程,並分析各種階段稻米的營養價值。(以下為每100g之數值)稻穀採收稻穀,最外層還有堅硬的穀殼,將稻穀去殼後,就會變成我們常見的糙米。糙米糙米是指稻榖去除外殼後,留下了胚芽與米糠,與五穀米皆是屬於未精緻米,營養保留更完整。‧熱量:354kcal‧膳食纖維:4g‧維生素B1:0.35mg‧維生素E:2.54mg‧鐵:1.3mg‧鎂:107mg‧鋅:2mg‧鉀:222mg胚芽米胚芽米是將糙米去糠層而成的,而營養價低於糙米。‧熱量:358kcal‧膳食纖維:1.5g‧維生素B1:0.28mg‧維生素E:2.24mg‧鐵:0.6mg‧鎂:53mg‧鋅:1.6mg‧鉀:128mg白米白米是將胚芽、米糠都去除,只剩下白色胚乳的部分。白米雖然口感佳,但這樣經過「精緻後」的米營養會大流失。‧熱量:352kcal‧膳食纖維:0.7g‧維生素B1:0.08mg‧維生素E:0.36mg‧鐵:0.4mg‧鎂:20mg‧鋅:1.5mg‧鉀:79mg糙米、白米熱量差不多 但營養價值差很多高敏敏提醒,糙米、胚芽米、白米一樣都是澱粉,但有沒有發現除了白米之外,其他的未精製全穀米「膳食纖維跟B群含量高很多」,甚至蛋白質表現也比精緻白米優秀一些。另外很多人都有「白飯熱量高」的既定印象,但是比較下來發現,不同米的熱量並沒有太大的差異。那為什麼總是認為白米是最不好的選擇呢?高敏敏分析,主要是因為白米處理的程序繁複,導致營養都流失了,白米最大的功用就是拿來提供我們轉化爲葡萄糖的身體能量。所以衛福部也建議「每日主食至少應有1/3為未精製全穀雜糧」。所以建議大家以糙米、五穀米、紫米、紅藜米等取代精緻白米,除了能攝取到豐富的維生素B群、E、礦物質、膳食纖維等,同時也能降低代謝疾病與癌症的機率。3招健康吃飯祕訣如果你是喜歡吃飯的人,高敏敏傳授3招秘訣,讓主食吃得更營養健康。1.可以以糙米、五穀米等為主,增加營養素攝取。2.如果真的不喜歡全穀米的口感,也可以將白米及未精製米混煮,減少粗糙口感又能攝取到其中營養。3.如果米飯吃膩了,也可以用芋頭、地瓜、南瓜等雜糧類做代換。不過要特別注意它們都是澱粉類,要共同計算攝取量。現代人追求健康,為了家人的營養,越來越多人會使用未精製米代替部分精緻白米,你都吃什麼米呢?🍚
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2023-02-15 焦點.用藥停看聽
氣喘藥不放浴室、胰島素避存車上 一次看懂藥物如何正確保存及廢棄方法
人吃五穀雜糧,難免三病兩痛,家中多會常備藥品,以防不時之需,但存放過久不免藥品失去藥效。食藥署提醒,磨粉藥品容易受潮,務必依照醫囑在期限內服用完畢。藥師也提醒,糖友有時為求方便,在車上放置胰島素,但夏天車內溫度相當高,恐讓藥品變質、影響療效。解熱鎮痛藥、感冒藥、胃腸藥、皮膚用藥、外傷用藥等各式常用藥品,或是家中長者的慢性病連續處方用藥,都是家中常見的備用藥品。面對如此多種且不同使用方式的藥品,到底該如何正確地存放?使用藥盒最多放一周藥量食藥署藥品組科長劉佳萍表示,常見的PTP包裝(泡殼包裝),是為提供藥品個別的防潮保護,因此每次服用時應壓取所需的藥量即可;藥罐容器則是在每次的使用後都應該確實地轉緊或蓋緊;至於診所提供的藥包,因藥師依據處方箋完成調劑及交付,撕開藥包後就該將其中的藥品確實服用完畢,尚未需要服用的藥包請避免提前拆開,並可以用夾鏈袋將藥包做密封防潮。若是有使用藥盒的習慣,則建議一次準備最多一周的藥量,並確實將藥盒蓋好。台北市藥師公會藥師蘇柏名表示,曾有上班族的糖尿病友,想要在上班開車上路前施打胰島素,因此將針劑存放於車內,但夏天氣溫高,車內的溫度更可能達到五、六十度,藥品就可能發生質變,若是膠囊、藥錠更可能發生融化、脆化現象。蘇柏名也說,由於藥師多會提醒患者,類固醇乾粉吸入劑使用後要漱口,長者為求方便會放在浴室內,但浴室濕氣重,讓乾粉結塊無法噴出,回診後反讓醫師認為劑量不足,影響病情診治,應將其存放於乾燥、陰涼處,避免接觸濕氣。類固醇乾粉吸入劑小知識氣喘標準治療使用吸入式類固醇,吸1年的劑量等同於1至2顆口服類固醇,劑量相當低,且經特殊設計,可以直接於肺部吸收,安全且有效,能控制過敏氣喘的發炎反應。》看更多氣喘用藥資訊家中常見藥品存放方式1.口服錠劑或膠囊:盡可能原包裝保存,建議保存期限為從開封後或調劑日起算半年內服用完畢。2.外用藥:外用藥膏在開封後可於室溫存放至多半年,且不建議分裝成小罐。藥品的外觀若出現破損,藥膏變色、變硬或發臭等,就應避免使用。3.眼用藥:眼藥水(膏)建議在開封後1個月後丟棄,部分眼藥水需要冷藏保存。4.藥水:糖漿藥水放冰箱可能會產生沉澱,建議放室溫即可,開封後當次治療期間未使用完就要丟棄。粉泡藥水依藥品不同而有所差異,請詳讀包裝說明來進行保存。5.磨粉藥品:因藥品經過磨粉後易受潮變質,建議僅於醫師開立的天數內服用,若沒服用完應直接丟棄。6.栓劑:除非特別說明應冷藏保存,請將栓劑連同藥袋放置於室溫且陰涼乾燥處儲存。若出現變質或外觀異常,則不建議繼續使用。7.胰島素:在未開封時須冷藏保存,且可放至包裝上的有效期限。若已開封或常規使用中,則依廠牌不同,通常可在低於30℃的室溫下保存4-6周。開封後塑膠袋、棉花直接丟棄蘇柏名說,許多藥罐包裝的藥品,裡面都會放有塑膠袋、棉花等乾燥劑品,有些民眾吃完藥後,會再將棉花塞回去,但其實應該要直接將其丟棄,棉花本身吸濕防潮,藥罐不斷開關下,吸了濕氣的棉化會讓藥罐內長期處於潮濕狀況,更加不利於保存,務必要留心。劉佳萍也說,一般藥品通常需存放於室溫下即可,除非藥袋或藥罐容器上有特別標示,或是藥師有特別提醒,才需要存放於冰箱冷藏(2-8度),否則保存於冰箱反而容易讓藥品受潮變質。另外,陽光直接照射或是置於濕熱的環境中,會造成藥品的變質,存放時多加留意,才能確保藥品品質。過期藥品別亂丟或倒馬桶、洗手槽雙氧水、優碘、止痛藥等家中常備藥品時常因為生活忙碌,而忘記檢查保存情形,一不慎就放到過期,但千萬不要隨意丟棄這些藥品。食藥署提醒,眼藥水、口服藥水等藥品,汙水處理廠沒有辦法妥善過濾,若傾倒至馬桶、洗手槽等處,恐造成海洋甚至環境的汙染,務必謹慎處理回收作業。劉佳萍表示,膠囊、錠狀的藥品,可以隨家庭垃圾丟到垃圾桶處理,藥物經過焚燒處理後,並不會影響環境,但如果有藥水類,如眼藥水、口服藥水等,切記「放、倒、丟」的處置原則,可取家中一些吸水物質,如衛生紙、報紙、擦手紙、咖啡渣、尿布等,放到夾鏈袋後,倒入藥水再隨一般垃圾丟棄。劉佳萍說,有些民眾會將過期的藥水直接倒入洗手槽、馬桶等處,但藥水中的化學物質,透過一般的汙水處理是無法妥善分解的,若隨著處理後的廢水排放出去,就會影響海洋生態,進而造成環境汙染。廢棄藥品處理3步驟:「放、倒、丟」藥水方面分為3步驟:1.放:將吸水物質,如砂土、咖啡渣、貓砂、茶葉、報紙等,放進夾鏈袋或塑膠袋中。2.倒:將藥水倒入袋中後確實密封。3.丟:將密封袋丟進垃圾袋隨一般垃圾焚化處理,其他藥品包裝或容器則依規定進行回收。蘇柏名則說,藥品過期或欲丟棄時,除了特殊藥品如針劑、抗腫瘤藥品、抗生素、荷爾蒙藥品及管制藥品,需要拿到醫院、社區藥局回收之外,一般居家藥品的膠囊及錠劑,可以直接丟進垃圾袋,隨一般垃圾焚化處理。食藥署提醒,民眾若有藥品相關問題,都可以諮詢藥師,藥師會說明藥品的使用與保存方式,民眾也可利用藥袋或仿單確認,清楚各式藥品的保存重點並注意藥品保存期限,另外,欲廢棄的藥品可透過「放、倒、丟」3步驟來進行處理。只要依照上述建議妥善管理居家藥品,並養成閱讀藥袋資訊的好習慣,就能共同為自身的用藥安全把關,也可以有效處理家中不必要的藥品。責任編輯:辜子桓
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2023-02-14 養生.聰明飲食
外食注意「三少、三多」!營養師調配一日三餐健康菜單 ,麵攤、自助餐、超商版都有
外食幾乎已經成為你我的日常,疫情解禁後,餐廳位置更是一位難求。根據國健署調查,成人三餐外食的比例已突破六成。近年外食的選項,開始走進標榜營養均衡的「健康風」,但價格通常偏高,一盒健康餐盒動輒百元起跳,也讓小資族仍會選擇價格相對實惠的麵食、自助餐、便當等。但這些價格怡人的小吃,則藏有肥胖以及三高等飲食風險。外食最容易「營養不均衡」 四大營養素國人超級缺 據國民營養最新的調查結果,台灣人普遍缺乏維生素D、E、鈣、膳食纖維。而六大類飲食中,99%成人每天乳品攝取量不足1.5杯、91%堅果每天攝取不足1份、86%蔬菜每天攝取不到3份、86%水果每天攝取不到2份。「外食也能吃得營養均衡」國泰醫院營養組營養師楊蕙萍表示,外食也想吃得健康,可以從三方面著手「選餐廳」、「選食物」、「選份量」。1. 選餐廳:優先選擇「飲食不易過量餐廳」外食多是「色香味俱全」的餐廳選擇,有些餐廳標榜「俗又大碗」、「吃到飽」、「加菜加湯免費」等,看似賺到的標語,可能都會讓你那一餐攝取的熱量過量,或是單一營養素攝取過多,像是肉吃太多,卻沒有吃到蛋豆魚類,膳食纖維等也沒攝取到。這類容易讓自己當餐飲食過量的餐廳,不要列為外食用餐的首選,可以偶一為之。2. 選食物:優先選少油、少鹽、少調味餐點外食族礙於經費考量,大多會選擇自助餐店、便當店、小吃麵食或是速食店。這些店家提供的菜色五花八門,希望健康飲食,盡可能先看餐點能否符合「六大類飲食」的標準。能夠選擇一份有飯、有菜、有蛋、有肉的便當,就不要選擇只有油脂、飯加上少量的肉與菜的炒飯或是炒麵。3. 選份量:記住六大類飲食每日份量依據衛福部每日飲食指南建議,一天吃至少3份蔬菜、全穀雜糧類1.5-4碗、豆魚蛋肉類3-5份、乳品1.5杯、油脂3-6茶匙、堅果種子1份、水果類2-4份。依照每人每日需求熱量及六大類食物,調配三餐的份量。蔬菜可以以葉菜類為主,煮熟後的葉菜類半碗的份量算一份、生菜的話兩碗算一份、根莖類如花椰菜、蘿蔔等不會因為煮熟收縮的蔬菜,大約是一個碗六、七分滿,作為一份。乳品240毫升算1杯,其餘的份數計算都是以一碗當作單位。六大類飲食中,肉類的選擇,最好用白肉取代紅肉,像魚肉優於去皮雞肉,去皮雞肉優於牛肉。豆製品建議不要油炸,清蒸或是水煮取代油炸。其餘的建議則是清蒸、川燙、涼拌優於勾芡類食物。外食多精緻澱粉、加工毒素 「三少、三多」原則趨吉避凶台北醫學大學附設醫院營養室主任蘇秀悅表示,台灣的外食幾乎都是以「精緻澱粉」當作基底,如白米飯、白麵條,備受喜愛的小吃如麵線羹、肉圓、蚵仔煎等,都是精緻澱粉的產物。精緻澱粉較容易讓飯後血糖升高,隨後立刻下降,血糖長期不穩容易增加胰島素抗性的機率。精緻澱粉不像是全穀米等,幾乎沒有營養素,吃下肚大多會轉換成熱量,增加肥胖的機率。較常被詬病是外食族「毒素來源」的加工食品,蘇秀悅表示,加工食品如丸子、火鍋餃類、香腸等,使用的食品添加物都是合乎法規,但食品添加物對於人體而言,需要經過肝腎代謝,如果沒辦法代謝就會累積在體內,長久以來可能就會增加身體的負擔。如果希望能減少身體的負擔,不只是外食,一般在家烹飪也建議可以減少吃加工食品,盡量選擇原形食物。外食的選擇上,除了秉持少油、少鹽、少加工,多喝水,多吃穀物、多吃蔬菜水果以外,烹調方式也能多加注意。蘇秀悅表示,外食販售環境以及食物是否有徹底加熱,避免細菌滋生。有些外食販售的食物,看似已經煮得滾燙,但放置太久也可能會有滋生細菌,吃下肚可能感染刺激腸胃道導致腹瀉等。營養師調配 日常版、便利商店版的健康菜單無論是上班族、業務、忙於課業的學生,常選擇的外食地點,大多為麵攤、自助餐、便當店、或是便利商店。國泰醫院營養組營養師楊蕙萍直接調配日常版以及便利商店版本的健康三餐,提供給民眾以此為基礎,調整參考。早餐:別忘記吃蔬菜一般早餐店/菜單一蔬菜三明治或鮪魚三明治、火腿三明治(沙拉醬少)一杯牛奶一般早餐店/菜單二一份蘿蔔糕+蛋一杯牛奶或無糖豆漿一條小黃瓜或是芹菜或一顆牛番茄便利商店/菜單一一份蔬菜包+一碗茶碗蒸一杯無糖豆漿便利商店/菜單二烤地瓜+茶葉蛋+生菜或關東煮(茭白筍、蒟蒻、蘿蔔)不要喝湯一杯牛奶或無糖豆漿午餐和晚餐:五穀雜糧加進來一般自助餐店/菜單一五穀飯(女生小碗一碗,男生完整一碗)主菜雞或鴨或魚豆製品(優先選滷、烤、清燉的烹調方式)蔬菜一到二份肉片一份一般麵攤/菜單一湯冬粉或湯米粉(可加肉片作為主菜,避免添加肉燥)一份嘴邊肉(如果沒有肉片當主菜,可加此小菜)一份豆腐(滷豆乾或是水煮豆腐)一份燙青菜或一份海帶一般麵攤/菜單二8顆水餃一份豆腐一份燙青菜或一份海帶便利商店/菜單一關東煮:玉米、豬血糕、白蘿蔔或高麗菜捲、豆腐、煮蛋一包蔬菜包一根香蕉或一份芭樂便利商店/菜單二一份涼麵蕎麥麵一份蔬菜包一根香蕉或一份芭樂便利商店/菜單三一份手捲或一份壽司一杯牛奶一份生菜包速食店/菜單一烤雞排堡或魚排堡一份生菜一份玉米一杯無糖飲料
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2023-02-05 醫療.心臟血管
如何預防心肌梗塞?中西醫及營養師不同保養方式一次看
去年此時,我們邀請18位醫療人員,推薦一個他們認為簡單易行,卻能達到十足健康效益的習慣,其中包括:每口食物至少嚼12下、每天按壓眼周六穴位、每天進行頭皮按摩……你做到了幾項呢?今年,我們針對心血管、呼吸道、泌尿道和牙齒健康,再次邀請專業醫療人員分享CP值非常高的好習慣。日常護心 3種中藥當茶飲 可保養心血管陳潮宗/台北市中醫師公會名譽理事長國人心血管疾病中,最令人擔心的就是心肌梗塞。台北市中醫師公會名譽理事長陳潮宗說,心肌梗塞發生原因為體內血脂過高,血管內壁容易形成斑塊,進而阻塞心血管,預防心肌梗塞必須從降低體內膽固醇做起,中醫觀點就是要減少攝取「膏粱厚味」食物,其中「膏粱」是指油脂高,「厚味」則是指味道重,如麻辣鍋、大魚大肉等。陳潮宗說,飲食應多吃蔬菜、少吃肉,避免動物油脂,素食者也不應吃得太油。此外還需適時紓壓,同時控制糖尿病、高血壓。他也提醒民眾應定期做運動心電圖檢查,隨時掌握心臟健康。陳潮宗建議,以中藥保養心血管,可至中藥行購買何首烏3錢入菜,也可將丹參2錢,或川七1錢,或紅花0.5錢,磨成粉加入水中,直接當作茶飲,以降低血糖、膽固醇。為避免天冷血管收縮,血壓快速飆高,早上起床後,一定要穿件衣服保暖,出門時最好穿上毛衣、背心,並戴帽子、圍圍巾。運動應避免太過激烈的球類運動,而以快走等取代,一旦出現胸悶、冒冷汗、呼吸困難、樓梯爬不上去等情形,務必盡速就醫,若已有三高、心血管疾病病史等高危險族群,必須提高警覺。護心原則量血壓掌握722 三高數值務必達標王宗道/台灣高血壓學會名譽理事長台灣高血壓學會名譽理事長王宗道說,若要遠離心血管疾病,最重要的是控制三高,包括血壓、血脂及血糖。許多民眾可能透過藥物、飲食、運動等控制三高,卻常忽略三高的標準值,特別是已有心血管疾病患者,一定要知道檢驗數字為何,才能了解控制三高的目標,評估目前控制成效如何,或距離標準值還差多遠,並在醫師建議下改進。一般來說,若已有心血管疾病患者,血壓應控制在舒張壓130毫米汞柱以下、收縮壓80毫米汞柱以下;血脂則要注意壞膽固醇控制在70mg/dl以下;血糖的糖化血色素為6.5%以下。可是許多患者沒有重視檢測數字的目標,「這樣是不對的」,因控制三高對預防心血管疾病或避免再發最有效果,控制得當不只可以阻止血管阻塞,甚至可讓阻塞血管斑塊慢慢減少,恢復健康。最近天冷,門診發現高達70%回診患者的血壓都有偏高情形,有時還需要增加藥量控制血壓,他建議高血壓病人務必按時服藥,同時做好「722」量血壓原則,「7」是連續七天量測、「2」為早上起床後、晚上睡覺前各量一次、「2」是每次測量應量兩遍,兩者間隔一分鐘,再取平均值,隨時監控血壓。王宗道說,控制三高時,一定要血壓、血糖、血脂監測數字達標,當數字達標後,血管內斑塊才會開始減少或停止增加。除控制三高外,也一定要控制體重、戒菸,遠離心血管疾病致病因素。護心飲食每天3到5份鮮蔬 至少一餐全穀飯高郁雯/新光醫院營養師從營養觀點來說,預防心血管疾病,最重要的是避免血脂過高。新光醫院營養師高郁雯說,避免血脂過高,飲食應多攝取新鮮蔬菜,每天應吃3到5小盤的新鮮蔬菜,其生重是100公克,燙熟後一份約飯碗小半碗左右。此外,膳食纖維也十分重要,建議三餐中有一餐的澱粉來源,用糙米飯、五穀米等全穀雜糧類取代白飯,有助降低及穩定血脂。高郁雯表示,烹調用油建議使用植物油,每種植物油的脂肪酸都不相同,建議可以更換使用,攝取不同營養素。肉類方面,因牛肉、豬肉等紅肉的飽和脂肪酸,相較雞肉、魚肉等白肉來得高,建議以白肉為主,即便要吃紅肉,也應選擇油花比較少的瘦肉為主,不可吃肥肉,藉由持之以恆的飲食習慣降低血脂。血糖、血壓高也會增加心血管疾病風險,高郁雯說,控制血糖應少吃蛋糕等精製糖類。糖類攝取量為每天總熱量約10%,如成年男性一天所需熱量為2000大卡,精製糖類熱量為200大卡,採用4大卡熱量為一克糖換算,一天糖類攝取上限為50公克;成年女性一天熱量約1500大卡,精製糖類攝取上限為37.5公克,若三餐中有糖醋醬或韓式鹹甜醬等佐醬,蛋糕等精緻糖類需降低比例。而控制血壓應避免吃蜜餞、罐頭等醃漬類食品,外食湯類也應少喝。
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2023-02-05 醫療.呼吸胸腔
好的免疫力、抵抗力是養出來的 專家教你如何好好保養肺臟
人必須呼吸才能生存,從鼻腔、氣管、支氣管到肺臟,為接觸外在空氣的管道,所有細菌、病毒都可能從呼吸道侵入體內,如同新冠病毒最常侵犯的就是呼吸道、肺臟。若要健康一整年,應好好保養呼吸道、肺臟。醫師和營養師提供三個小撇步,從年初累積這樣的好習慣,就能健康一整年。保肺飲食蘋果保養呼吸道 四神照顧脾臟吳明珠/中醫師肺臟十分怕冷,應少吃橘子、西瓜、火龍果、大黃瓜等涼性瓜果,或是冰淇淋、冰飲等,避免出現咳嗽、氣喘等呼吸道症狀。中醫師吳明珠說,特別是新冠病毒還在流行,更要好好保養呼吸道、肺臟,不受病毒、細菌侵犯,降低染疫後出現咳嗽、容易生痰等長新冠症狀風險。吳明珠說,從中醫觀點,多吃白色食物可以補肺,但如白蘿蔔屬性偏涼,可加入排骨、老薑燉煮成排骨蘿蔔湯;若想吃大黃瓜也可搭配羊肉、薑、大蔥等,讓整道菜色較為溫補。水果可吃蘋果等有助保養呼吸道,或是用水梨燉豬肺,起鍋後可加入蜂蜜,達到潤肺化痰的功效。但不論何種食物、水果,如果吃完後出現喉嚨癢、痰液黏稠等呼吸道不適,就不要吃太多。肺臟健康也與脾臟有關,平時可保養脾臟,如四神湯內有山藥、茯苓、蓮子、芡實,可以健脾去濕、化痰、顧肺,同時達到保養肺臟功效。吳明珠說,感染新冠病毒後,肺臟可能受損出現咳嗽、容易生痰等長新冠症狀,建議染疫者可利用麥門冬湯、清燥救肺湯、桑菊飲等緩解咳嗽及喉嚨痛,因每種咳嗽症狀不同、每個人體質也不同,染疫者應尋求中醫師個別調理、辯證治療,特別現在正值冬季,早晚氣溫低,如果不好好根治,很容易反覆發作。一般來說,採用中藥材清肺、止咳、化痰後,接著必須潤肺、補肺,調整時間約需90至120天。吳明珠說,染疫痊癒者要有耐心,把肺臟健康養回來。免疫提升加強免疫力 呼吸道的第一道防線賴秀怡/國泰醫院營養組副組長沒有特定營養素可預防單一疾病或維護呼吸道健康,國泰醫院營養組副組長賴秀怡說,須從提升整體免疫力著手,共分為四項重點,包括維持體重、均衡營養、多攝取抗氧化及抗發炎食材及適時補充益生箘。賴秀怡說,第一、體重過重、肥胖或太輕,都不利免疫力,體重太輕代表營養不足,體重過重則常伴隨三高等慢性病,建議BMI應維持在18至24。第二、均衡營養應攝取份量足夠的天然食材,如一名體重60公斤成人,一天需攝取6至7份蛋白質,一份蛋白質約半盒嫩豆腐,或一杯240cc的豆漿或牛奶,以強化身體功能,同時少吃營養素不足的加工食品,降低身體負擔。第三,多攝取高抗氧化及抗發炎食材,如新鮮蔬果來說,一天至少攝取三份蔬菜、兩份水果,種類盡量多元。為方便民眾記憶,每餐蔬菜整體份量約等同於飯量較佳,飯的部分可以用五穀雜糧取代白飯,強化免疫調節能力。第四、應適時補充益生菌,好的腸胃健康可以提升免疫力。賴秀怡說,要提升免疫力還必須減壓、調節情緒,若有任何食物營養等疑問,仍可以諮詢營養師,「好的免疫力、抵抗力是養出來的」。保肺原則空汙時若需外出 避免激烈運動周百謙/台北醫學大學附設醫院胸腔內科主治醫師過敏、氣喘是國人最常見的呼吸道疾病,若要健康一整年,必須隨時注意戶外及室內空氣汙染問題。台北醫學大學附設醫院胸腔內科主治醫師周百謙說,戶外空氣汙染包括PM10、PM2.5等懸浮微粒,其中PM2.5可直接進入肺泡危害健康;室內空氣汙染來自焚香拜神,或油漆剝落、裝潢的甲醛,或在家炒菜的油煙等,易對鼻腔、氣管、支氣管、肺臟等產生不好影響,輕則引起氣喘,嚴重則出現肺阻塞、慢性咳嗽,更可能導致肺癌。此外,狗、貓皮屑及塵蟎、蟑螂等過敏原,或居家環境過於潮濕而出現壁癌、空氣中瀰漫發霉氣味等,都會增加呼吸道負擔。而呼吸不順也會影響睡眠品質,若要維護呼吸道健康,就要處在汙染物最少、過敏原最少的環境。周百謙說,建議民眾應隨時注意空氣品質監控數值,空汙嚴重時,盡量不要外出,即使要外出也應戴好口罩,避免激烈運動,降低汽車廢氣等引起肺癌的風險,同時防止過敏、氣喘。室內空汙方面,如過於潮濕可以開除濕機,也可使用空氣清淨機,建議應購買有品牌的清淨機,並定期更新濾網,使用時最好放在身邊,讓附近的空氣品質變好,避免吸入有害物質。周百謙提醒,如果已有過敏、氣喘等問題,應透過藥物及非藥物積極治療,讓症狀獲得緩解、改善睡眠品質、工作精神,但許多患者都太早放棄治療,讓症狀反覆發生,反而不利呼吸道健康。
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2023-01-30 養生.聰明飲食
多吃蔬菜、莓果類…麥得飲食法延緩失智穩三高!一日3餐建議食譜
●高糖高脂讓身體發炎,影響大腦認知功能●高齡族飲食重點,掌握「三好一巧」原則年節不忌口、不定時用餐,加上熬夜打牌作息大亂,超級傷身。若吃進了過多熱量,會增加體內發炎物質,不僅身材腫了一圈,肥胖也會加速大腦老化,傷害大腦神經元、認知功能變差,增加罹患失智症風險。營養師徐佳靖表示,除了不良生活習慣,「吃」是最直接影響身體健康的關鍵。民眾常見的NG飲食行為,包括加工食品及重口味食物吃太多、愛吃炸物、紅肉吃過量、攝取過多含糖飲料等,都會讓腦部受到自由基損害。吃原型食物 多食蔬菜、莓果類害怕失智症上身,徐佳靖建議,可採行有「心智飲食」之稱的「麥得飲食」,此飲食法結合得舒飲食和地中海飲食,提倡多吃原型食物、大量食用綠色蔬菜及莓果類,只要認真執行,對於預防失智、穩定三高都有效。徐佳靖強調,藍莓、草莓、桑椹、黑醋栗等水果富含類黃酮和花青素,是絕佳抗氧化劑,多食用有助減緩認知功能退化、保護心血管,特別是血管性失智症的發生。失智症好發於65歲以上族群,徐佳靖說,可藉由飲食延緩惡化速度。以國健署的「每日飲食指南」為基礎,均衡攝取全榖雜糧、蛋魚豆肉類、乳品、蔬菜、水果、油脂及堅果種子類,獲得完整營養素;掌握「三好一巧」:吃得下、吃得夠、吃得對、吃得巧,做為高齡族群的飲食原則,依長輩牙口狀況準備餐點、提升進食意願。失智症用餐 食物裝在1個碗內徐佳靖提醒,失智症患者因認知功能變差,可能無法辨識菜餚,最好將食物盛裝在一個盤子或碗內,筷子或叉子、湯匙擇一使用,並在患者的視線內放置食物。若有吞嚥障礙問題,務必諮詢語言治療師進行評估,討論如何準備餐點,可轉介營養師了解失智專業照護技能;若合併缺牙、假牙、牙口不好等咀嚼問題,也要尋求牙科治療,維護口腔衛生。均衡飲食一日餐飲建議早餐:一片全麥吐司或一碗地瓜飯、一顆水煮蛋、一杯240毫升牛奶、一顆拳頭大的當季水果午餐:一碗糙米飯、一份深綠色蔬菜、一碗小魚乾味噌湯、一份煎鮭魚、一杯無糖優格晚餐:一碗五穀飯、一份豆腐、一份雞肉、一份深綠色蔬菜、一匙堅果種子、一顆拳頭大的當季水果麥得飲食注意事項1.每周至少食用一次海鮮2.每周食用紅肉不超過4次3.避免加工肉品
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2023-01-29 醫聲.慢病防治
台灣每8人1人腎臟病變 醫籲控制三高避免第四高「高腎壓」
台灣每8位成人有1人發生腎病變,尤其血壓、血糖及血脂控制不佳時,皆可能增加腎臟代謝功能的負擔,導致大量血液通過腎臟時、血管內壓力上升,形成第四高「高腎壓」。長期腎壓過高,將造成腎臟損傷,引起慢性腎臟病的問題。醫師提醒,民眾保持健康的方式就是遵守「血壓722」、「運動533」等原則,並改善生活習慣、定期回診。財團法人腎臟病防治基金會董事長、台北醫學大學副校長吳麥斯表示,高血壓及高血脂初期的症狀不明顯,容易被忽略,引起腦部、心臟、全身動脈血管、眼睛、腎臟、肝臟、胰臟等部位的併發症。控制血壓722 避免高血壓腎病變「高血壓患者發生腎病變的機率是一般人的1.66倍。」吳麥斯解釋,長期高血壓將使血管硬化、狹窄,導致血液不足、缺血壞死,直接破壞供應腎臟氧氣和養分的腎絲球,腎臟無法排出體液及尿毒素,進而反過來加重血壓,形成高血壓腎病變,陷入可怕的惡性循環。高血壓的種類依照發生原因分為兩種,一是疾病造成的續發性高血壓,另一種則是家族遺傳、飲食高鹽高鈉、體重過重、運動量不足所致的原生性高血壓,佔所有高血壓患者九成,顯示飲食及生活習慣的重要性。吳麥斯建議,患者應保持適當體重、戒菸、適量飲酒,並遵循「血壓722」原則,連續7天早上起床、晚上睡前各量2次血壓,確保血壓維持在收縮壓<120mmHg、舒張壓<80mmHg。他也警告,一旦出現泡泡尿、水腫、高血壓、貧血、倦怠等高血壓腎病變的症狀,應盡速就醫。維持運動533 血脂血糖不損腎功能「高血脂也會間接導致腎病變。」吳麥斯說明,血脂分為好的高密度膽固醇(HDL)、壞的低密度膽固醇(LDL)及三酸甘油脂(TG),後兩者其一過高時,即為高血脂症,隨著病情惡化,未來也容易罹患糖尿病。其中過多脂肪長期堆積在腎臟血管,塞住血管通道,將使血管硬化,無法輸送血液,損害腎功能。高血脂在台灣相當盛行,每5人就有1人罹患,且多與後天因素有關,如疾病、抽菸、過量飲酒,但吳麥斯強調,不是只有胖子才會得高血脂症,民眾皆應注意血脂是否維持標準。為避免三高惡化,吳麥斯表示,患者須改善生活習慣,包含控制飲食,維持「運動533」原則,每周5天、每天30分鐘的運動,運動後的心跳每分鐘須達130下。更重要的是定期監控數值並回診、遵從醫囑,不讓高血壓、高血脂有機會演變成腎病變。3少2多飲食原則 護體又護腎高血壓與高血脂患的飲食習慣很重要,台大醫院營養師葉宜玲分享「3少2多」飲食原則,鼓勵民眾少油、少加工食品、少調味料,及多蔬果、多高纖。少油、少加工食品少油不專指限縮攝取的油量,更強調種類好壞。葉宜玲透露,「豆魚蛋肉類」的名稱隱含推薦的優先順序,減少攝取飽和脂肪酸,且若無膽固醇的問題,可以每天一顆蛋。她也建議,烹調時選用富含不飽和脂肪酸的植物油如橄欖油、苦茶油,或吃核桃、杏仁等堅果,代替牛油、豬油或美乃滋、花生醬。也盡量避開含有反式脂肪的加工食品,如餅乾、麵包等酥皮食物或炸物,幫助減少低密度脂蛋白膽固醇(LDL),「研究顯示,降低LDL能有效降低罹患高血脂的機率。」然而,若民眾已罹患高血壓腎病變,則不建議吃堅果,避免造成血磷上升,產生更多含氮廢物。少調味料適量的鹽能增添美味,過度則將導致高血壓。依據衛福部建議,成人每日鈉總攝取量不宜超過2400毫克,縱使不添加任何調味料,每人每天仍會從食物本身攝取400毫克的鈉,若再使用蝦醬、味精、雞粉等,一湯匙的含鈉量,佔每日鈉攝取比例將過半、甚至超標,是廚房裡的頭號「鹹」犯。多蔬果高纖多吃蔬菜、水果也有小祕訣,葉宜玲建議,每天應進食3份蔬菜、2份水果,最好選擇不同顏色,「代表有不同的植化素,是豐富的抗氧化來源。」此外,全穀雜糧類也是高纖維的一大來源,可用雜糧、蕎麥麵取代白飯,或是加入南瓜、芋頭等,協助改善膽固醇、控制血糖、減輕體重。但葉宜玲提醒,腎臟病患者排出磷離子的能力較差,反而不適合吃高磷的雜糧。
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2023-01-27 養生.聰明飲食
春節4成民眾平均胖1.7公斤!「5招剩菜處理法」將剩菜變健康好菜
春節期間民眾與家人圍爐,可能攝取過多食物、零食,其中暗藏高油、高鹽、高糖及膳食纖維不足等問題,加上過年運動量不足,根據調查,春節期間近5成民眾運動量減少,4成民眾體重平均約增加1.7公斤。國健署提供5招處理剩菜方法,讓民眾也能將剩菜做出健康飲食。第1招:分類包裝善保存建議一開始列好採買清單,避免過度購買;並依照人數多寡適量烹煮。剩餘的年菜不可於室溫下放置過久,要盡速分類、少量分裝放於冰箱,之後再取需要量出來復熱、烹煮,以減少營養素流失。第2招:充分加熱保安全不管是存放在冷藏或冷凍的食材,食用前應充分復熱,以免細菌滋生影響健康。第3招:天然食材增美味利用蔬菜、水果搭配過年剩菜,不管剝絲涼拌、切塊拌炒或當作湯底,都能增加營養又能去油解膩。另外,善用花椒、八角、肉桂、迷迭香等天然辛香料,提升飲食的變化性,讓餐點更具風味和特色。第4招:留心細節顧健康傳統年菜整體來說口味較重,再次烹煮時應避免重複加入過多調味料和醬汁;而反覆加熱的湯品,可能含有高鉀、高鈉、高普林,建議減少食用,或重新熬煮新湯。第5招:多元選擇巧替換黃豆製品除了低脂,也是良好的蛋白質來源;另,全榖和未精製雜糧則含有豐富的維生素B群、維生素E、礦物質及膳食纖維等多種營養素,運用這些多元食材取代魚肉,讓菜餚更健康營養。國健署說,善用5招及「我的餐盤」均衡飲食的概念,就能將「剩菜」搖身一變為另一道具創意與巧思的「好菜」。更別忘了把握春節最後幾天和親友出遊動一動,增加身體活動量,年後輕鬆回歸正常生活。
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2023-01-26 養生.健康瘦身
大魚大肉胖一圈!健康餐盤 助年後甩肉
過年期間常吃大魚大肉,初五開工後,除了恢復正常作息,飲食也要恢復正常。台北郵政醫院資深營養師黃淑惠表示,年後不要再大魚大肉,最好以葷素配搭和健康餐盤的概念,回歸正常飲食。健康餐盤口訣:「每天早晚一杯奶,每餐水果拳頭大、菜比水果多一點、飯跟蔬菜一樣多、豆魚蛋肉一掌心、堅果種子一茶匙」。黃淑惠表示,過年期間常吃得過於油膩,因此回歸正常後,可採取蔬菜比魚肉體積大、米飯減少的飲食方式。盡量食用原型穀類,增加膳食纖維和補足維生素C,也可選擇食用富含消化酵素和可溶性纖維的白蘿蔔、秋葵、山藥、蓮藕和菇類。由於過年期間吃太多大魚大肉、高油零食,腸道益生菌可能變少,出現排便問題。營養師劉怡里建議,過完年兩周內盡量採取「高纖低脂」的飲食策略,避免體重「一去不復返」。劉怡里指出,全穀雜糧類可以地瓜、馬鈴薯為主,除了膳食纖維豐富,馬鈴薯屬於高鉀食物,可有效消除水腫。蔬菜類可多食用高纖的黑木耳、筍子等,可促進腸道蠕動,也能幫助腸道內好菌生長;蛋白質可以豆漿等豆類為主、魚類為輔,避免再吃太多肉類;乳製品可選擇無糖優格。水果則可以選用幫助紓壓的香蕉、藍莓,降低疲勞感,充滿元氣地迎接新一年的工作。怕胖的人,可以採取先吃菜再吃肉的順序進食。黃淑惠表示,過年期間少有肉類等蛋白質攝取過少的問題,因此建議先吃菜、再吃肉,最後吃澱粉的順序進食。先吃菜可以幫助增加飽足感,減少澱粉的攝取量外,蔬菜的纖維也有抑制脂肪吸收的效果。劉怡里表示,蔬菜富含膳食纖維,可增加飽足感,並且攝入較多的維生素B群,增加代謝。此外,高血壓、高血脂患者,水果盡量在飯後吃,因為水果有膳食纖維、富含鉀、鎂離子,飯後吃可以幫助脂肪代謝,也可以穩定血壓預防心血管疾病。但糖尿病患者吃水果要注意,除了控制分量外,可選擇低GI的水果,如小番茄、芭樂、蘋果等,餐後兩小時後再吃,以維持血糖穩定。
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2023-01-22 養生.聰明飲食
年後避免體重「兔飛猛進」 高市衛生局提5技巧吃出健康
春節年菜高油、高澱粉,加上糖果餅乾零食攝取熱量過多,小心年後體重「兔飛猛進」,增加罹患肥胖等相關疾病風險,高市衛生局社區營養推廣中心,提供年節飲食5技巧,讓民眾在年節吃出健康,均衡無負擔。年節飲食5技巧高市衛生局提供年節飲食5項技巧,技巧1「全榖雜糧選擇原態」:芋頭、南瓜、山藥等屬於「全榖雜糧類」的食物,含有豐富纖維,而且食材易於烹煮變軟,可提供牙口不佳的長輩,讓年節用餐更美味。技巧2「豆魚蛋肉避免加工」:優先選購新鮮豆腐、豆包、魚類及海鮮類及蛋類食材,取代高脂蹄膀、封肉等,並建議減少煙燻、鹽漬或以亞硝酸鹽加工的臘肉、香腸這類食物的攝取,避免吃進不當添加物及增加罹患腸癌風險。技巧3「添加蔬果補充纖維」:春節圍爐少不了象徵團圓的火鍋,湯頭熬煮使用新鮮洋蔥、蘋果、紅蘿蔔與昆布取代味精的使用;另外選擇當季新鮮水果,取代糖果、糕餅等零食,各式蔬果含多種營養素及膳食纖維,是過年期間維持良好體重範圍的好幫手。技巧4「蒸煮搭配原味堅果」:食材選擇清蒸、涼拌、水煮等烹調方式,降低油脂熱量,選擇原味堅果例如開心果、瓜子、花生、腰果等補充好油,留意每天1湯匙的分量,並和親朋好友分享。技巧5「白開水取代含糖飲」:過量攝取糖分與酒精會提高肥胖及代謝症候群等健康風險,年節期間建議應以白開水或原味乳例如鮮奶、原味保久乳等,取代含糖飲料與酒精性飲品為佳。衛生局指出,若民眾想知道更多健康飲食技巧或瞭解有關營養服務內容,可電話洽詢衛生局社區營養推廣中心(07)7134000轉5124諮詢。
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2023-01-21 養生.聰明飲食
年菜如何健康吃? 醫授「6大飲食技巧」讓您健康快樂過好年
農曆春節即將到來,過年與家人圍爐吃年菜是長年的傳統習俗,圍爐桌上擺滿各式各樣的美味佳餚,讓人想大快朵頤,然而近年受到疫情影響,也讓許多民眾越來越關注自己的身體健康,因此年節享受美味佳餚時,勢必會擔心自己或長輩的健康有負擔,因此營養師在此分享年節如何選擇年菜飲食,讓大家能健康快樂過好年。 年菜健康吃六大技巧1.均衡攝取營養、份量剛剛好年節最常出現的年菜包含佛跳牆、豬腳蹄膀、糖醋魚、年糕或長年菜等,民眾若無特別注意食物份量,在開心進食氣氛下食物容易吃過頭,導致年節過後,檢驗報告呈紅字、體重增加或是出現腸胃道問題,因此建議民眾可參考衛福部的「我的餐盤」健康均衡攝取食物,提醒每餐要有蔬菜、豆、魚、蛋、肉類及全榖雜糧類(如:米飯、麵條、玉米或芋頭等),又以蔬菜量佔最多,最好佔有餐盤的1/2量,每餐豆魚蛋肉類大約掌心大小。另外,家裡通常會準備零嘴點心,建議也要準備新鮮水果(如:蘋果、橘子等)及堅果類(如:花生、開心果等),增加有營養點心攝取是提升健康的好方法,別忘了每日也要安排1-2份乳品類攝取(如:牛奶、優酪乳等),如此整天下來就會均衡攝取到身體所需要的營養素喔。瞭解均衡營養攝取的概念後,年節菜餚及零嘴點心還有哪些要注意呢?下面內容有更詳細的說明。2.『高纖維』吃足蔬菜最健康吃年菜時容易大魚大肉,而忽略蔬菜的攝取,導致當餐攝取過多的油脂及熱量,除了造成營養比例失衡,也容易發生排便不順問題,因此吃年菜時可先吃足蔬菜類、再吃豆魚蛋肉類,此外,準備年菜時可於肉類的菜餚裡加入筍片、青椒等配菜拌炒,若煮火鍋或佛跳牆時,可加入蘿蔔、香菇、金針菇或葉菜類燉煮,這些方法都能夠再提升當餐的蔬菜量。尤其糖尿病病人需搭配足量的蔬菜,才能穩定當餐的血糖變化。3.『低油』烹調、低脂肉類無負擔年菜烹調選擇以低油為佳,建議採用燉煮、清蒸、燒、滷、烤、涼拌等,避免高油的烹調方式。舉例說明如下:(1)炸年糕換成烤年糕、煎蘿蔔糕換成港式蒸蘿蔔糕。(2)糖醋魚換成清蒸魚、蔥燒魚,炸蝦換成醉蝦、椒鹽烤蝦。(3)佛跳牆的食材(如:芋頭、排骨酥),油炸、直接燉煮,火鍋湯撈去浮油。此外,肉類也需減少高脂肪的蹄膀、東坡肉、內臟及肥皮,改選低脂的豆製品、魚蝦、海參、雞肉、牛腱肉或腰內肉取代。對於高血脂及糖尿病病人,需減少高脂食物攝取,才能避免血脂升高及心血管疾病的風險。4.『低鹽』調味、少選加工品調味的部分,不使用過量的調味品,例如:沙茶醬、豆瓣醬、番茄醬等,調味品最多一種、且少量添加即可。此外可多運用具風味的食材入菜,例如:蔥、蒜、薑、香菜、九層塔、辣椒、八角、花椒等。而加工食品在製作過程時會加大量鹽份,因此需留意淺嚐即可,例如:甜不辣、香腸、臘肉、烏魚子等加工品。其他減少鹽份方法為不淋滷汁或湯汁拌飯。高血壓病人飲食需減少鹽份攝取,因此更需留意烹調調味及避免加工品選擇。5.適量『無調味』零嘴點心年菜大餐後,想必要有點心作為美味佳餚的結尾,常見的年節零嘴包含:花生糖、紅白生仁糖、牛軋糖、麻荖、蜜餞、魷魚絲、肉乾等,由於這些屬於高糖、高油鹽的零食,吃多容易增加多餘熱量及身體負擔,因此建議僅選擇一種並少量淺嚐,例如:花生糖1個、或紅白生仁糖1湯匙、或牛軋糖1個、或麻荖1個、或蜜餞2個、或魷魚絲1-2湯匙、或肉乾1片(40克)。年節零食建議選擇「無調味」為主,如:原味堅果類(每日1湯匙),或水果乾(約20克) ,水果乾含有水果的醣份及纖維等,因此一樣會有熱量,也不宜攝取過多,提醒果乾要選擇無額外添加糖、無過多添加物為佳。糖尿病病人需控制血糖,因此更要避免含糖的零食或糖果,若吃水果作為點心,每日攝取2份、每次僅1份即可,而腎臟病病人除了避免高鹽加工零食、也不可吃堅果類,以免增加腎臟負擔喔。6.少飲酒、多飲水過年期間若要飲酒建議小酌即可。建議男性每日攝取小於2個酒精當量,女性每日
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2023-01-17 醫療.呼吸胸腔
不只新冠,肺炎鏈球菌來襲/肺炎高危險群,四群人要當心!
近期,隨著邊境解封,防疫措施逐步鬆綁,民眾漸漸回歸疫情前的生活型態。但疫情兩三年來累積「免疫負債」不容忽視,除了流感、新冠肺炎,社區內也充斥著肺炎鏈球菌、呼吸道融合病毒等。75歲阿公近期感染肺炎鏈球菌引發重症,住進加護病房超過一周,家屬多次簽下病危通知書。中國醫藥大學附設醫院高齡醫學科主任林志學表示,阿公患有高血壓、糖尿病,一直以來控制得很好,只是隨年紀增長,免疫力變差,多個月前曾建議阿公施打流感及肺炎鏈球菌疫苗,強化自身的保護力。走過鬼門關後,阿公回診第一句話就說:「真該聽你的打肺炎鏈球菌疫苗」。Q:誰需要打肺炎鏈球菌疫苗?容易感染流感、肺炎鏈球菌主要有4大高危險族群:(1)慢性疾病者(2)外出族(如業務、醫護人員)(3)吸菸族(4)得過新冠肺炎者等林志學說,得過新冠肺炎者更要注意,別以為「陽」過,就獲得全能無敵星星,過去可能身體狀況較差,才有機會被病毒入侵,因此陽過後也得格外注意。小孩、長者也是肺炎的高風險族群,容易引發嚴重併發症>>【延伸閱讀】遠離肺炎 4高危險群宜打2疫苗Q:一旦感染肺炎鏈球菌會有什麼症狀?亞東醫院家庭醫學部主任陳志道表示,臨床上常見因肺炎鏈球菌感染引起的細菌性肺炎病患求診,一旦感染引發肺炎症狀較為嚴重,會出現:(1)咳嗽(2)黃綠色濃痰(3)高燒(4)肌肉痠痛胸痛(5)呼吸困難等若引起中耳炎,則會耳痛、發燒,甚至惡化為腦膜炎,出現頭痛、噁心、嘔吐、腹瀉、頸部僵硬、失去意識等症狀。>>【延伸閱讀】肺炎鏈球菌來襲 高風險群別輕忽中國醫藥大學新竹附設醫院家庭醫學科主任胡松林提醒,呼吸道疾病症狀類似,如果反覆發燒,都是超過39度的高燒,就得高度警覺。曾有患者反覆高燒不退,以為是感冒,僅到診所拿藥服用,直到出現喘、胸痛時才至大醫院求診,一照X光已是嚴重肺炎,持續注射抗生素仍無法控制,最後只能插管治療。胡松林建議,高風險對象可自費施打肺炎鏈球菌疫苗,針對反覆發燒的症狀應提高警覺,別等到「喘」才感受到不對勁,原本可以透過口服抗生素控制的疾病,最後可能因為延誤就醫,得插管治療,且面臨到敗血症等威脅。>>【延伸閱讀】冬天是肺炎好發時節,醫師教你遠離肺炎威脅Q:該如何選擇肺炎鏈球菌疫苗?衛福部疾管署副署長莊人祥表示,近期為流感季,以及新冠疫苗第四劑接種的時節,一般來說,接種疫苗,仍以一隻手臂接種一種疫苗為主,藉此觀察疫苗接種後是否有不適的反應,如果要同一天接種第三種疫苗,如肺炎鏈球菌疫苗,則需視醫師評估。目前針對七十一歲長者,每年提供十萬劑公費廿三價肺炎鏈球菌疫苗,由於施打過一劑後,同一劑型疫苗就不需要再施打,因此,疫苗數量是以每一年新邁入七十一歲的長者人數為基準,目前尚無擴大施打對象計畫。林口長庚副院長、兒童感染科教授級主治醫師邱政洵表示,肺炎鏈球菌分為許多血清型,其中以血清型四、六B、九V、十四、十八G、十九F、廿三最容易引起侵襲性肺炎鏈球菌感染症。成年人可考慮自費施打「十三價結合型疫苗」,隔年再打「廿三價多醣體疫苗」,保護力更為完整,慢性疾病、免疫疾病等高風險者更應自費施打。胡松林表示,針對19到65歲未滿者且從未接種過:●建議先打13價肺炎鏈球菌疫苗●間隔至少8周再接種1劑23價肺炎鏈球菌疫苗●間隔至少5年再接種第2劑23價肺炎鏈球菌疫苗陳志道建議,最好是「左流右肺」,左手臂打流感疫苗、右手臂同時打肺炎鏈球菌疫苗,另搭配打新冠疫苗追加劑,藉此取得更完整的保護力,度過免疫負債的流感大年。>>【延伸閱讀】 肺炎鏈球菌來襲/流感、肺炎鏈球菌多重感染,治療更棘手!Q:平常可透過哪些食物保養自己的肺,提高身體免疫力?台北市社區營養推廣中心 營養師吳家彤表示,保護肺平日應多攝取抗氧化食物,例如:1.新鮮疏果2.全榖雜糧類3.蛋白質方面,則優先選擇豆類4.海鮮類●若是因病沒胃口,可在食物中增加些辛香料,像是蔥薑蒜和胡椒等。●若喉嚨痛則可吃些果凍、冰淇淋、優格等,較好吞嚥,也可以補充蛋白質和熱量,對付疾病的來襲。
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2023-01-15 名人.好食課
天冷當心心血管疾病發作 營養師一張圖教你護心飲食該怎麼吃
天冷是心血管疾病好發時期,今天好食課 Lexie張宜臻 營養師整理了多篇文獻,教你怎麼吃預防心血管疾病!飲食建議●多吃蔬果:蔬果富含葉酸、鉀、纖維及類黃酮,研究發現水果和蔬菜攝取量增加與心血管疾病風險呈負相關,建議每日吃足五蔬果●多吃全穀及未精製雜糧:全穀食材比起未精製澱粉,多了纖維、維生素B群及礦物質等微量營養素,且吃全穀及未精製雜糧比較有飽脹感,血糖波動也較平穩,具較低的心血管疾病風險,建議以未精製雜糧取代精製澱粉●海鮮:吃魚肉等海鮮可降低心血管疾病風險,可能原因與魚肉富含ω-3脂肪酸,或是飲食以魚肉代替紅肉減少了飽和脂肪攝取有關,建議每天攝取15克的魚或是每週吃兩次以上魚對心血管有益●堅果及豆類:堅果及豆類富含不飽和脂肪酸、維生素E及纖維,研究發現增加堅果及豆類的攝取與中風、心血管疾病風險降低有關●茶:茶含有兒茶素等類黃酮成分,對於心血管具保護作用建議少吃●加工肉:加工肉包含煙燻、醃製等肉品海鮮,如香腸、培根等,通常含有較多鹽分、飽和脂肪酸及雜環胺等燒烤後的有害物質,已被證實會增加心血管疾病風險●含糖飲料與甜食:手搖飲、運動飲料等含糖飲料與許多甜食中皆添加有蔗糖、玉米糖漿等添加糖,容易造成身體肥胖,增加心血管及糖尿病風險●高鈉食物:食物適當調味可使美味加分,但過多的鹽分卻容易使血壓升高,增加心血管疾病風險,建議以蒜頭、洋蔥及辣椒等天然辛香料代替醬油等調味料為佳●反式脂肪及高脂飲食:反式脂肪常存在於具酥皮的糕點、洋芋片、油炸食品中,建議少吃這類食品,也減少過多的脂肪攝取,有助於降低心血管疾病風險其他建議1.適度飲酒有益心血管?關於飲酒與心血管疾病間的關聯一直存有爭議,有研究發現,每日喝1-2杯酒具有最低的心血管疾病風險,但因存在著地方飲食習慣差異及其他可能影響因素,美國心臟協會(AHA)於2021年提出的建議是如果平時沒飲酒習慣者,建議不要開始,如果有喝,則建議每日女性不超過1杯,男性不超過2杯2.泡澡預防心血管疾病?日本2020年研究發現,與每週泡澡少於2次者相比,每天泡澡可減少28%的心血管疾病風險,但這邊也要注意,長者如果要泡澡,建議泡澡時間勿過長,避免離開浴缸時,冷熱溫差過大使血管急速收縮參考資料:1.Cardiovascular Disease Prevention by Diet Modification: JACC Health Promotion Series. J Am Coll Cardiol. 2018 Aug 21;72(8):914-926. doi: 10.1016/j.jacc.2018.02.085. PMID: 30115231; PMCID: PMC6100800.2.2021 Dietary Guidance to Improve Cardiovascular Health: A Scientific Statement From the American Heart Association. Circulation. 2021;144(23):e472-e487. doi:10.1161/CIR.00000000000010313.Habitual tub bathing and risks of incident coronary heart disease and stroke. Heart. 2020;106(10):732-737. doi:10.1136/heartjnl-2019-315752【本文獲好食課授權刊登,原文標題:天冷當心心血管疾病,護心飲食報你知!】 ※ 提醒您:禁止酒駕 飲酒過量有礙健康
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2023-01-08 醫療.呼吸胸腔
肺炎成為國人十大殺手第三名, 醫師呼籲這四類族群要特別注意!
肺炎多年來高居國人十大死因第3位,尤其又有新冠肺炎疫情,更對國人造成威脅。聯合報健康事業部今就邀請了醫師和營養師,針對如何保肺的預防之道舉辦講座,提供最佳的建議,會場湧進大批聽講民眾。中國醫藥大學附設醫院高齡醫學科主任林志學說,保肺有所謂的「三防四族」要注意。所謂的三防是預防流感、肺炎鏈球菌和新冠,四個高風險族群則是慢性疾病、外出族(如業務、醫護人員)、吸菸族,和得過新冠肺炎者。他說,台灣65歲以上高齡人口已超過16%,2025年將占比20%,肺炎鏈球菌主要侵襲5歲以下以及65歲以上族群,小孩鮮少有共病,引發重症死亡的機率相對低於長輩;長輩常認為只要控制好慢性病,就能避免染疫,但這絕對不是正確的觀念。慢性病患要注意!肺炎易造成嚴重併發症,施打疫苗可降低風險林志學說,每項慢性疾病都會對身體造成負擔,有慢性疾病者的免疫功能一定比較弱。特別是肺炎鏈球菌潛藏在鼻腔黏膜之中,當人體免疫系統下降或遭受外來感染侵襲時就容易發作。特別是已經得過新冠肺炎者更要注意,因為過去身體狀況較差,才有機會被病毒入侵,因此「陽過」後也得格外注意,避免再次感染。他說,接種疫苗是降低感染、重症、死亡發生的最佳預防之道,如果已經打過公費的23價肺炎鏈球菌疫苗,建議隔一年可以加碼打13價。若還沒打公費23價肺鏈疫苗,建議先施打13價,隔一年再打23價。13價屬於結合型疫苗,可以幫助免疫細胞具有對抗肺炎鏈球菌的記憶力,即使抗體消退,再次遇到肺炎鏈球菌,還是能喚起記憶對抗細菌。因此建議最好兩種肺炎鏈球菌疫苗都施打,才有完整的防護力,遠離肺炎風險。營養師吳家彤也說,保護肺平日應多攝取抗氧化食物,很多都來自天然食物,像是新鮮疏果、全榖雜糧類,蛋白質則優先選擇豆類、海鮮類。另若是已經染病吃不下,可在食物中增加些辛香料,像是蔥薑蒜和胡椒等。若喉嚨痛則可吃些果凍、冰淇淋、優格等,較好吞嚥,也可以補充蛋白質和熱量,以應付疾病。
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2022-12-25 養生.營養食譜
牙醫師的廚房/自製全套耶誕大餐
每逢歲末年終,大家最引頸期盼的節慶,肯定非耶誕節莫屬。難得的節日當然要慶祝一番,而執行儀式感最簡單、也最實際的方法,莫過於吃頓耶誕大餐。但常見的市售耶誕大餐不僅熱量驚人,且脂肪和鈉的含量也嚴重超標。不想節慶過後還得費神減肥,在家親自料理肯定是最令人安心的方法。南瓜鮮果&雞肉優格沙拉(2人份)傳統的耶誕餐桌上,烤火雞是不可缺少的菜色。低脂、高蛋白,號稱最強白肉的火雞肉,料理變化也頗多,由於火雞肉較乾澀,可搭配醬汁做成冷沙拉。南瓜與希臘式優格揉合為鮮甜的美味醬汁,滋潤著稍顯乾柴的火雞肉。食材:南瓜1/4顆、火雞肉或里肌肉1片150克、白葡萄酒2小匙、鹽少許、無籽綠&黑葡萄共150克、黃番茄10粒、蘋果1粒、杏仁或其他腰果30克、希臘式優格250克、香菜一把、鹽與黑胡椒少許、萵苣4葉、紅酸模3片(裝飾用)作法:1.南瓜切小塊並蒸煮後磨成泥、葡萄等食材切半或切小塊。2.火雞肉淋上白葡萄酒並撒鹽,醃約5分鐘放鍋中蒸熟,冷卻後切塊。3.將南瓜泥與希臘式優格均勻混合,放入綠、黑葡萄、小番茄及蘋果。4.加入切末的香菜,並以鹽與黑胡椒調整味道後再拌一拌。最後以萵苣及紅酸膜作為食材及裝飾用,撒上炒香後壓碎的堅果。鮭魚和風洋蔥紅酒醬&迷迭香烤彩蔬(2人份)薄沾上醬油與蜂蜜的鮭魚,透出豐滿紅潤的色澤。鮭魚富含高蛋白質及Omega-3脂肪酸,迷迭香烤彩蔬不僅蔬菜豐富,且含有未精製雜糧地瓜,作為澱粉最佳來源。食材:鮭魚2塊和風洋蔥紅酒醬:洋蔥1粒切丁、紅酒100cc、醬油30cc、味醂60cc迷迭香烤彩蔬:黃皮和紫皮地瓜各1條、胡蘿蔔1條、綠蘆筍8支、大蒜3瓣、迷迭香1支、鹽與黑胡椒適量、洋蔥粉少許、蜂蜜1/2大匙、橄欖油1小匙作法:1.和風洋蔥紅酒醬:將洋蔥、紅酒、醬油及味醂全部放入果汁機內打成泥。接著倒入鍋中以小火煮約20分鐘即完成。2.將鮭魚放入鋁箔紙內,蔬菜切薄片或切段,地瓜切薄片並泡水去掉多餘澱粉後,皆放入烤盤中。撒上適量的鹽、黑胡椒,蔬菜烤盤再多加入洋蔥粉及橄欖油。3.鮭魚表面及蔬菜烤盤皆加入蜂蜜,移入預熱好的烤箱(上、下火150度),烤約30至40分鐘至蔬菜變軟,即可擺盤上桌。黑白巧克力水果慕斯杯(8人份)以黑巧克力作為製作慕斯主角,黑巧克力含有天然抗氧化劑成份,好處多多。不過黑巧克力口感苦澀,除了以草莓等各式鮮果增加風味或甜度,亦可添加少許白巧克力作為口感的調和。食材:黑巧克力150克、白巧克力50克、嫩豆腐400克、牛奶80毫升、蜂蜜2大匙、萊姆酒或即溶咖啡1小匙、草莓4粒、奇異果1粒、藍莓15粒、低溫烘焙無鹽綜合堅果20克(壓碎)作法:1.將黑、白巧克力分別隔水加熱或以微波爐加熱融化。2.將黑巧克力、嫩豆腐(300克)、牛奶(60毫升)、蜂蜜及萊姆酒一起放入果汁機內充分攪拌。(白巧克力的方法亦同,但不加蜂蜜)3.將製作好的黑、白巧克力放入喜歡的容器,放入冰箱3~4小時凝固。再加入水果裝飾後,即可享用。香煎牛排&酪梨彩蔬莎莎醬(2人份)酪梨彩蔬莎莎醬不僅結合耶誕紅綠應景蔬果,酪梨更含優良油脂。牛肉是良好的蛋白質來源,並富含鐵質,能幫助造血。尤其還添加了維他命C爆表的紅、黃甜椒,更能幫助牛肉鐵及鈣的吸收。食材:牛排2片、紅黃甜椒各半個、香菇6朵、鹽與黑胡椒適量彩蔬莎莎醬:小番茄15顆、紫洋蔥1/2粒、小黄瓜1條、酪梨1粒、蒜頭2瓣、香菜1把、檸檬汁1/2粒、醬油1/2小匙、鹽1/4小匙、黑胡椒適量、橄欖油1小匙作法:1.牛排、紅黃甜椒及香菇皆撒上鹽及黑胡椒,並以横紋鑄鐵鍋開中小火香煎牛排及以上食材。2.彩蔬莎莎醬:將上述食材切丁與調味醬汁混合即成。3.將作法1與2擺盤即可享用。
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2022-12-22 醫療.腦部.神經
腳步不穩、頭暈…秋冬留意中風徵兆 3大議題 800位照顧者最想問
進入冬季,低溫及溫差變化影響下,血壓、血流壓力容易升高,使中風與再次中風危險性增加。一旦中風留下如癱瘓、認知障礙、失語等失能後遺症,照護上更是需額外花費不少心力,因此預先辨識中風前兆成為照顧者十分重要的課題。台灣腦中風學會與聯合報健康事業部合作,於WaCare遠距健康平台舉辦「不可不知的腦中風大小事」,針對常接觸中風高危險族群的照服員、家屬等照顧者進行線上教育課程。此次特邀請中國醫藥大學附設醫院神經部腦中風暨神經重症科主治醫師黃虹瑜及嘉義基督教醫院神經內科腦中風中心個案管理師侯玫妅授課,分享如何辨識再次中風的警訊、中風危險因子及預防、復能照護等以避免再次中風。近八百名參與線上課程的照服員,對於如何預防中風、反覆中風以及中風高危險因子心房顫動的警訊等議題,十分關注,發問踴躍。照顧者問卷調查,最想了解的議題前三名:TOP3:如何預防中風與再次中風「相較昨天,出現任何一個輕微變化都可能是中風前兆」黃虹瑜說,「中『風』就是一陣風吹來,一個突然的變化,一下子就發生的事。」中風是血管產生急性血塊堵塞腦部血管,當有新的血塊產生,就會有新的症狀,除了半身肢體或臉部麻痺等讓人較有警覺,有些症狀輕微易被忽略,但若比起前一天症狀突然出現或有新變化,就需額外注意,如: 💡突然暈眩 💡走路不穩 💡四肢不協調 💡理解或說話能力下降、溝通出現困難 💡口齒不清或原因不明的劇烈頭痛比起第一次中風,再次中風會弱化對症狀的感受,病人較難察覺身體是否有出現異狀,需要透過照護者協助回顧病患的病史,找出可能再次中風的危險因子加以預防,才有機會避免再次中風。TOP2:如何快速辨識中風徵兆及如何處置「再次中風危險因子,心房顫動是最危險的不定時炸彈」黃虹瑜說,中風危險因子有八大項,分別為: 💡心房顫動 💡腦中風家族史 💡吸菸史 💡體重 💡血壓 💡膽固醇異常 💡糖尿病史 💡運動不足其中,心房顫動是最危險的不定時炸彈,根據台灣腦中風學會登錄實際的中風案例,每6人就有1人是因為心房顫動引起。心悸、頭暈、胸悶等,可能都是心房顫動發作的疑似症狀,但仍有8成的病患沒有任何症狀,建議45歲以上民眾每年至少進行一次心電圖檢查,定期回神經內科追蹤,若檢查出患有心房顫動,可提前評估合併中風的風險,透過口服抗凝血藥物來預防。病患如中風後半身癱瘓或失去語言能力,也需注意症狀的急性變化,如: 💡原先為左邊癱瘓,卻突然右邊身體機能也退化 💡使不上力 💡語言表達能力變差 💡開始流口水、嗆到此時應省去討論時間,盡快聯繫119送醫,保握黃金搶救時間,降低肢體偏癱及認知障礙等後遺症。TOP1:中風後的營養照護與日常生活訓練「中風後仍有機會回復正常生活」侯玫妅說,腦中風後六個月為復健黃金期,積極復健有較高恢復身體功能的機會。 💡剛中風的急性期(3-21天):復健重點在關節運動、翻身擺位等維持肌肉與關節的活動度。 💡恢復期(3-6個月):待病情穩定後加強復健能力,訓練日常生活所需功能 💡慢性期(6個月後):著重預防再次中風及機能退化。一名30多歲的年輕病患,中風後積極復健,鍛鍊患肢的肌肉與關節及調整過往的飲食與生活型態,不僅重新回到工作崗位,生活也恢復正常,醫師驚訝地說,「就像沒中風過一樣,整個人精神煥發。」鼓勵病友積極復健,中風就有機會逆轉勝。值得注意的是,每個人的恢復程度不同,對於中風症狀嚴重者,為避免中風後的肢體發生攣縮及退化,照護者可協助病患多使用患肢拿取物品進行練習,透過患肢執行動作來學習,刺激大腦產生新連結,及訓練病患練習獨立穿衣,肯定自我價值。「預防再次中風:治療控制、身心復能、長照資源」照護者是病患預防中風、再次中風的關鍵角色,侯玫妅說,9成的腦中風與危險因子有關,控制危險因子包含: 💡協助病患穩定服藥及定時監測健康數值,如:心律、血氧、睡眠品質 💡避免血壓、膽固醇及血糖、心跳數值異常波動 💡若有服用慢性病藥物,勿自行停藥或減少藥量 💡控制飲食及體重 💡改變生活型態,如:規律運動、復健、戒菸、戒酒等。飲食照護上首重讓病患吃得下、均衡攝取六大類營養(全穀雜糧類/豆蛋魚肉類/蔬菜類/乳品類/水果類/油脂堅果種子類),如病患進食後聲音改變、咳嗽或流口水、吞嚥後呼吸急促或出現類似噎到的症狀、將食物吐出等,可能是吞嚥出現困難,需注意嗆食後可能引發吸入性肺炎,透過復健科、語言治療師、營養師評估狀況調整飲食質地,或指導預防嗆食等餵食步驟。此外,根據1項發表在《Neurology》(神經病學雜誌)的研究統計,每三人就有一人中風後伴隨憂鬱情緒,當病患出現不想活動及交流等狀況,照護者多陪伴、聊天有助短暫的憂鬱隨時間蒸發,但若憂鬱持續超過一個月,回診時應向醫師反應。中風後的長期照護面臨壓力及經濟負擔,侯玫妅說,視病患狀況由醫師認定後,可申請重大傷病及身心障礙手冊,減免部分醫療等負擔,或透過社工或1966長照服務專線,評估居住縣市可利用的社會資源提供幫助。
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2022-12-16 名人.潘懷宗
潘懷宗/睡醒昏昏沉沉是正常?柏克萊研究提出3絕招改善
相信大家都有相同的類似經驗,那就是早上起床後,依然感覺昏沉沉的,提不起精神,很想再去睡一會兒,但是因為要送小孩上學,或是上班快要遲到,只好打起精神硬撐到底,但是昏昏沉沉的開車,有一定的危險性,另外昏昏沉沉的工作,效率也會大打折扣。因此,睡眠科學家認為,早晨起床後感覺昏昏沉沉的,其實是身體一種善意且惱人的提醒,提醒你要積極的去解決你認為的小問題,但它卻是一個大問題,而且是社會問題,因為昏昏沉沉所造成的道路交通和職業事故,每年可以有數千人死亡。另外,在昏昏沉沉且喪失清醒和警覺性的情況下,會降低生產力、增加醫療保險的使用和工作缺勤,每年在已開發國家中,估計造成生產總額損失約達2%(即僅在美國就有4,110億美元)。況且,有些人的工作還會影響到其他人的安全性,像是軍警人員、醫護人員、消防員和飛行員等等,因此絕對不容小觑。2022年11月19日,美國加州大學柏克萊分校心理系人類睡眠研究中心的沃克教授(Matthew Walker)和研究員瓦萊特博士(Raphael Vallat )共同發表了一篇文章,刊登在國際期刊《自然通訊》雜誌上,研究結論證明每個人在早上起床醒來,到底是精神飽滿,還是昏昏沉沉,基本上與個體的遺傳基因僅些微相關(約25%),而大部分則是由四個關鍵因素所決定: 前一晚睡眠的長度和質量,前一天有無運動,早餐的內容和早餐後血糖的反應。因此,沃克教授提出了三絕招讓你醒來都能精神飽滿、清醒和警覺,且並沒有將咖啡或濃茶拿來作為靈丹妙藥。這三個絕招是:每天要做運動、每晚要睡足7~9小時和吃高碳水化合物但含低精製糖的早餐。英國每日郵報健康版記者漢娜小姐(Hannah Mcdonald)還特別撰寫專文並繪製出三絕招圖表(圖1),提供所有人參考。實驗總共網羅了833位的受試者(英國749人:美國84人),平均年齡46歲,男女比為233:600,其中包含同卵雙胞胎340位,異卵雙胞胎134位。在研究的兩週內,每位參與者會給予多種標準化早餐(內含不同營養成分),並且佩戴加速度計手錶(accelerometer wristwatch),記錄他們白天的運動量,以及晚上的睡眠質量和時間長短,另外還量測並記錄了他們從醒來那一刻,以及,早餐後3小時內(t = 0、0.5、1.5和2.5小時)的清醒度與警覺性水平。吃早餐時間平均落在8點12分,距離起床後平均約1小時8分鐘,餐點由英國倫敦國王學院營養系的廚房統一供應,參與者在吃早餐前需禁食八小時(亦即不能吃宵夜),之後禁食三到四個小時,同時還佩戴了連續血糖監測儀(continuous glucose monitor),監測血糖值的變化。結果發現,前一天有進行運動鍛煉的參與者,一覺醒來時的清醒度較佳,雖然目前尚不清楚體育鍛煉有助於第二天清醒度的科學理由,但適當的運動可以讓你肌肉疲累,進而帶來更好的睡眠,而因為提高了當晚的睡眠品質,因此造就了第二天醒來後的更加清醒與警覺,頗為合理。另外,眾所皆知運動可以提高情緒,實驗中也確實發現參與者的情緒與清醒度之間存在著高度的相關性,也就是說,更快樂的參與者就會感覺更清醒。因為這項研究中,也同時包括同卵和異卵雙胞胎的參與者,所以也分析了遺傳基因在醒後昏昏沉沉中所扮演的角色,結果發現,第二天警覺性的差異只有25%可歸責於基因,其餘都是我們後天可以改變的。前一晚獲得更多、尤其是高質量的睡眠,早被證明有助於提高次日的清醒和警覺性,英國和美國衛生單位都推薦每晚要睡足7~9小時,雖然因人、因年齡而有些微差異,但任何人也絕對不應低於6小時,否則,睡眠不足醒來後,肯定會有認知和感覺運動能力受損的問題發生。柏克萊大學研究發現,比平時睡得早(早睡)或晚起(睡懶覺),或者兩者兼而有之,都可以提高早晨的清醒度。科學研究證實,睡眠可以帶來許多的健康益處,所以每天都應該要有規律和充足的睡眠。睡眠除了能讓大腦學習、記憶和做出合乎邏輯決定的多種功能,運作正常外,還能激發創造力。睡眠會重新校正大腦中情緒的迴路,由負轉正,包括撫慰痛苦,提高情緒。睡眠可以補充我們免疫系統的軍火庫,有助於對抗惡性腫瘤、預防感染和抵禦各種疾病。睡眠還可以通過微調胰島素和葡萄糖平衡來改善身體的新陳代謝狀態。充足的睡眠也與我們心血管系統的健康密切相關,它可以降低血壓,同時讓我們的心臟保持良好狀態。因此,當你生病時,免疫系統就會積極刺激睡眠系統,要求更多的臥床休息藉以幫助免疫系統加強戰力,哪怕就只是一個晚上睡不好,都會造成免疫細胞丟盔棄甲,戰力大損,口破嘴臭,狼狽不堪。研究也發現,睡眠有助於清除一種叫做腺苷(adenosine)的化學物質,這種化學物質會在白天當中在您的體內累積,並導致我們感到疲倦,睡覺可以幫助我們清除背負的腺苷嗜睡債,現代大多數人都睡眠不足,所以睡得晚一點(懶覺)確實有助於提高警覺性。在這次研究中證明,早餐應富含碳水化合物,例如燕麥片和雜糧饅頭,但絕對不是含精製糖的糕點或飲料。柏克萊大學認為一般的健康成年人,高碳水化合物低糖早餐(適量蛋白質)是消除早晨昏昏欲睡的最佳選擇,而含糖早餐的效果最差,因為過多的精製糖會使得血糖飆升,進而削弱大腦的清醒度,更加的讓你昏昏沉沉。最後,筆者要說的是,如果你現在每天都是昏昏沉沉的起床,千萬不要習以為常,放任不管。更別就此認命,以為是遺傳基因在作祟,無法改變。千萬不要再用濃茶或咖啡等的提神飲料來解決問題,因為它們可能會損害你的睡眠品質,如此周而復始,惡性循環。今天柏克萊大學教授,也是世界頂尖的睡眠科學家提供我們一個不同的、更樂觀的解決之道,就從今天起,你可以開始執行上述三絕招,從此改變你每天早上醒來的狀態,讓你保持清醒和警覺,擺脫那種昏昏沉沉的感覺,精神飽滿,你何樂而不為呢?【參考文獻】1.R Vallat et al., How people wake up is associated with previous night's sleep together with physical activity and food intake, Nature Communications (2022) 13:7116.
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2022-12-10 醫療.呼吸胸腔
因肺炎死亡人數僅次於癌症、心血管疾病! 醫師分享防肺炎秘訣:「3防4族」
肺炎高居國人十大死因第3名,且死亡率有攀升趨勢。聯合報為教導民眾秋冬「保肺」撇步,今天在新竹市舉辦免費健康講座,吸引滿場民眾參與,由中醫大新竹附醫家醫科主任胡松林主講,分享「3防4族」衛教觀念,提醒民眾特別防範新冠肺炎、流感、肺炎鏈球菌上身,建議接種疫苗以降低感染機會。胡松林說,近年新冠肺炎疫情衝擊全球,雖然疫苗施打率提高,防疫措施逐漸鬆綁,朝與病毒共存方向邁進,但也因為防疫疲乏、流感病毒提早報到加上國境開放等3大原因,今年肺炎及流感死亡人數還比去年同期高1.5倍,民眾更得要慎防肺炎找上門。「肺炎鏈球菌是社區型肺炎常見致病菌之一!」胡松林特別提醒60歲以上族群、入住機構、抽菸者或頻繁與小孩接觸族群等都最有機會讓肺炎鏈球菌從鼻咽腔跑到肺部造成肺炎,建議民眾施打肺炎鏈球菌疫苗預防染病,尤其曾感染過肺炎者建議施打,因再次感染機率很高。「3防4族」:慢病族、菸槍族、外出族與陽過族需防範這三種病毒胡松林也提到「3防4族」保肺衛教觀念,民眾應防範肺炎鏈球菌、新冠肺炎病毒、流感病毒,並提醒慢性疾病族、菸槍族、外出族、肺病陽過族(65歲以上有慢性疾病或曾確診新冠肺炎者)要多加防範,建議接種疫苗,可大幅下降感染、住院及住院死亡機會。胡松林說,針對19到65歲未滿者且從未接種過,建議先打13價肺炎鏈球菌疫苗,間隔至少8周再接種1劑23價肺炎鏈球菌疫苗,並間隔至少5年再接種第2劑23價肺炎鏈球菌疫苗,保護效果較好。台北市社區營養推廣中心營養師吳家彤今天也參與健康講座分享健康飲食、每周3次固定運動觀念,提醒民眾要注意攝取足夠熱量及蛋白質、優先選擇植物性蛋白質、選擇全穀雜糧類食物及新鮮蔬果、每天喝足量的水,並要減少食用加工食品與油炸食品。吳家彤特別提醒攝取蛋白質的重要性,補充鈣質也是蛋白質食物來源,若飲用鮮奶會引起腸胃不適,也可以食用無糖優格、無糖優落乳、起司片取代,再來抗氧化的彩虹蔬果不能少、建議白飯可混入糙米增加營養價值,或是1天1湯匙堅果種子補充營養。
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2022-12-09 癌症.飲食與癌症
癌患學習飲食營養 為治療加分
癌症病人除了要接受正規治療,飲食營養也要顧好,才能為治療加分。癌症關懷基金會分析701位飲食指導專班參與者資料,結果發現,經過3個月有系統的學習營養知識,不但能為癌症治療加分,三高、情緒、疲倦、疼痛、生活品質都能獲得改善。癌症關懷基金會執行長黃翠華表示,基金會北、中、南三區每年開辦4梯次癌友飲食專班,至今已開課37梯次,由營養師提供一對一的飲食指導,照顧超過千名癌友家庭。這次與台北醫學大學合作,分析歷年參與專班的701位學員資料,其中48%為乳癌患者,12%肺癌患者、8%大腸直腸癌患者、8%婦科癌症患者。701名學員中85%是女性,男性僅占15%。6成學員為癌症第一、二期,以女性為主,男性則是第四期比率最高,顯示女性較早積極採取抗癌行動。來上課的男性學員當中,也有少數非常認真,樣樣自己來、三餐自己準備,但大部分男性會找太太來陪上課,有些人還會叫太太幫他寫飲食日記,不想要自己去積極掌握這些健康識能。分析結果發現,經過3個月的學習和追蹤,需要增重的癌友可以在3個月內最多增重4公斤,需要減重的癌友可在3個月內減重達6公斤。學習前有肝功能、血糖、血脂、尿酸指數過高的癌友,或是因癌症治療導致白血球低下或貧血的癌友,3個月後數值都有顯著改善。經過學習,癌友每天攝取的食物種類從平均19種增加到27種;憂鬱或易怒等情緒問題,疲勞或睡眠困難問題,也在國際通用的量表測驗下看到顯著的進步。協助過許多乳癌和大腸癌病友的黃翠華,觀察到這兩種病人罹癌前都有些共通的飲食偏好。乳癌和大腸癌病人都有飲食脂肪比率過高的問題,年輕的乳癌病人很多都超愛吃甜食,大腸癌病人則是幾乎沒在吃全穀類,纖維攝取量很低。黃翠華表示,飲食專班的營養師會抽絲剝繭找出癌友的飲食營養問題,並且協助他們循序漸進改變飲食習慣、建立正確觀念,比如很多人不知道纖維攝取要達標,最重要不是吃蔬菜,而是全穀類,一碗全穀雜糧飯的纖維含量可能是一碗煮熟蔬菜的10倍以上,如果因為怕胖而不吃飯、只吃菜和肉,就很容易變成高油、低纖維的飲食。黃翠華遇過有些癌友不想做正規治療,就跟營養師說:「我完全相信你們!我不要接受治療!」黃翠華都會跟他們說,腫瘤細胞長得飛快,光靠食物太慢了、追不上,一定要接受正規全套治療,飲食只是輔助,讓身體可以挺過辛苦的癌症治療過程、幫助治療發揮效用。
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2022-12-08 醫療.心臟血管
瘦瘦的李炳輝卻中風2次,自曝最愛吃這食物惹禍!5飲食原則可預防
以《流浪到淡水》一曲走紅的73歲歌手李炳輝近年身體欠佳,已顯少露出螢光幕前,日前出席活動時談到自己的身體狀況。曾2度中風的李炳輝,自曝自己平常很愛吃豬腳,而且怎麼吃都吃不胖,「人家說身材瘦不會中風,結果我卻中風了」。其實中風跟高血脂都一樣,無關胖瘦。現代人飲食脂肪攝取率過高,易導致心肌梗塞、腦出血、中風等心血管疾病發生。現代人吃得多又吃得好,脂肪占每日總熱量的比率愈來愈高。以李炳輝愛吃的豬腳,屬於紅肉,一般紅肉,如牛、羊、豬等的脂肪含量,又會比白肉(雞肉)來得高,五花肉、豬腳及肉類外皮,都含高量脂肪,吃太多恐熱量爆表。此外,現代人大多活動量少、也不愛運動,使得罹患俗稱「血太油」的高血脂症患者愈來愈多。而高血脂若不及早用飲食或藥物治療等方法控制,長期易有動脈硬化、血管內腔狹窄與血栓等問題,恐因此導致心肌梗塞、腦出血、中風等心血管疾病發生。預防中風5飲食原則雖然中風的致病因子很多,但很大一部份都是因不健康的飲食致病,因此在吃的方面一定要節制,以維持血管健康,苗栗市大千醫院營養師李易真曾受訪建議民眾以下飲食原則:1.飲食多樣化:每餐盡量包含全榖雜糧、豆魚蛋肉、奶、蔬菜、水果類。2.多食用低熱量食品,如蔬菜或糖份少的水果。3.少油、少糖、少鹽;選用蒸、煮、燉、燜、涼拌等方式烹飪食物;偶爾吃煎、炸等食物,要多運動消耗過多的熱量。4.多攝取燕麥、魚類、洋蔥、芝麻等食物,有利控制血脂。5.戒菸戒酒。預防中風必做6件事其實大部分的中風,仍是可以藉由健康的飲食與生活型態、控制三高來預防,國健署提醒,注意以下6件事可以事先預防:1.控制三高數值:高血壓、高血糖、高血脂個案發生中風的風險分別是非三高個案的2.84倍、2.86倍及2.37倍。若發現有三高問題,務必尋求專業醫療協助,如需用藥,應遵照醫師指示用藥及定期回診追蹤,將三高數值控制在血壓
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2022-12-06 養生.聰明飲食
減重是第一步!營養師教7訣竅逆轉脂肪肝、預防肝癌
脂肪肝俗稱「肝包油」,每三、四個台灣人,有一人罹患脂肪肝。一旦罹患脂肪肝,未來出現高血脂、糖尿病等慢性病的風險增加。若脂肪肝進展到中、重度,肝臟反覆發炎,可能會造成肝細胞壞死,發生肝纖維化及肝硬化,其中4-27%肝硬化患者會演變成肝癌。只要掌握減重、飲食控制等7訣竅,有助逆轉脂肪肝。1.減重減重是逆轉脂肪肝的第一步,只要體重減少5-10%,就能改善脂肪肝的程度,減輕肝臟纖維化問題。2.主食以全穀雜糧類取代未精緻的全榖雜糧類富含維生素B群,B群是許多代謝過程的重要輔酶,能夠協助肝臟細胞代謝,減少三酸甘油脂累積在肝臟。3.多攝取有解毒能力蔬菜十字花科蔬菜含植化素「蘿蔔硫素」(sulforaphane),對肝臟有解毒作用,常見如花椰菜、高麗菜、白菜、白蘿蔔、芝麻菜、青江菜、羽衣甘藍等。建議每天至少有一餐吃到一份十字花科蔬菜,一份是煮熟的五至八分碗。4.多吃強抗氧化力蔬果抗氧化能力高的營養素,包括維生素C、維生素E、花青素、類胡蘿蔔素、薑黃素、葉綠素、番茄紅素、葉黃素、玉米黃素、有機硫化物等,建議每餐至少可以食用三種不同顏色的蔬果搭配,提高肝臟的抗氧化能力。5.攝取含果膠的水果食用香蕉、蘋果等果膠較高的水果,可在體內吸收膽固醇,降低肝臟的膽固醇含量,達到改善脂肪肝的作用。6.避免高糖飲食精緻糖類會增加血糖的負擔,且易生成三酸甘油脂儲存在肝臟,增加脂肪肝生成,平時應該少攝取。值得一提的是,水果儘管含有豐富的抗氧化物,但絕大多數成分是果糖,吃多容易生成三酸甘油脂,造成脂肪肝,因此,若吃水果過多,血糖及脂肪肝問題比率較高。7.避免高油及過量酒精過量攝取高油食物,容易讓多餘的油脂堆積在內臟及血管,應避免食用。酒精容易生成三酸甘油脂堆積在肝臟,建議有脂肪肝家族史的民眾,少喝酒甚至戒酒。
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2022-11-30 養生.聰明飲食
吃素容易蛋白質缺乏?營養師指3大類來源,這樣吃不超量:體重X0.8-1.2
素食雖為一種健康的飲食型態,不過也常讓人擔心是否會營養不良,像是不吃肉就吃不到肉類的蛋白質,擔心吃素蛋白質選擇少而攝取不足。對此聯安預防醫學機構聯欣診所羅季怡營養師表示,只要選對食物並攝取足夠,素食者也可以攝取足夠的蛋白質。 吃素容易蛋白質缺乏?營養師:可從3大類來源攝取! 羅季怡營養師表示,蛋白質其實不只存在於肉類、蛋奶類,很多食物當中都有蛋白質存在,蔬菜水果其實也有,只是含量相對較少,對於素食者而言可選擇的主要可為三大類,包括豆類、豆製品,還有全榖雜糧類,以及種子堅果類。 豆類、豆製品:黃豆、黑豆、毛豆等都是常見且良好的蛋白質來源。而以此為原料所製成的豆腐、豆漿、豆乾也是不錯的選擇,蛋白質不會因為再加工而流失。像是光是一杯240ML的豆漿,就有約7公克左右的蛋白質! 全榖雜糧類:全榖雜糧類可提供醣類及蛋白質,是人體的熱量來源之一,其中「藜麥」更有相當高比例的蛋白質,也被稱為超級食物,其具有完整的9種胺基酸,可提供「完全蛋白質」,是個非常出色的蛋白質攝取來源。此外,乾豆類的紅豆、綠豆、鷹嘴豆也都是相當不錯的選擇。 種子堅果類:種子堅果類一般被認為是良好的油脂來源,其實也含有相當高比例的蛋白質,像是花生、南瓜子、葵花子等這些蛋白質含量都非常高。不過也因為是油脂的攝取來源之一,以此攝取時需留意,避免健康又營養反而過量、油脂攝取過多,一般建議一天攝取1-2湯匙份量。 從植物攝取蛋白質會不足?營養師:1+1更能補足! 從植物攝取蛋白質,許多民眾會擔心是否會不夠,對此羅季怡營養師表示,其實多元攝取、多種不同來源搭配便可解決此問題,營養也更均衡,更有助養生。 為什麼可能會不足?羅季怡營養師說明,人體的蛋白質是由20種胺基酸所組成,當中有9種人體無法自行合成,也就是「必需胺基酸」,需要透過食物攝取。若食物當中9種都具備,即稱為「完全蛋白質」,如前述提到的藜麥,黃豆及豆漿、豆腐等黃豆製品也都是其中之一。而若是缺少一種就稱為「不完全蛋白質」,此類型不用擔心身體無法正常運作,大多數的素食蛋白質來源都屬於不完全蛋白質,若是能攝取到完全蛋白質自然更好。 1+1互補,補足蛋白質!想要攝取完全蛋白質,可先了解每個來源的胺基酸都各有不同,可以將兩種以上搭配在一起食用,如此便可補足缺乏的胺基酸。羅季怡營養師舉例,像是豆類和穀類所缺少的胺基酸正好不同,兩者搭配在一起便可互補,因此常看到豆類和全榖雜糧類一起食用。同樣的道理,堅果類和豆類、全榖雜糧類搭配,也可補足彼此的不足。 蛋白質怎麼吃才夠、不超量?簡單計算:體重X0.8-1.2! 體重X0.8-1.2:那麼蛋白質怎麼吃才算足夠、沒有過量?羅季怡營養師表示,可根據衛福部國人膳食營養素參考攝取量建議參考,常見的公式為「體重的0.8-1.2倍=每日蛋白質攝取公克數」,如此就可以知道一天需攝取蛋白質量。 視個人需求調整:羅季怡營養師也表示,此數值可作為基準值,視個人活動量、生活型態可再作調整。例如55公斤的上班族,長期都沒有什麼運動,蛋白質需求量較低,可55X0.8,即為44克蛋白質;若有重訓或是體力活為主,蛋白質需求量較高,就建議55X1.2,即為66克。另外,高齡者因為身體吸收率變差,蛋白質需求量自然也會較高,也會建議體重X1.2。 實際份量計算:在實際份量計算上,豆魚蛋肉類可補足7公克的蛋白質稱為1份,以手掌略估份量,女性一個手掌可達3份、約21公克蛋白質,男性則為5份、約35公克蛋白質。因此若是需要44克蛋白質的民眾,份量就約為2個女性手掌大小,可參考計算。 豆製品加工越少越好,蛋白質適量更助健康! 羅季怡營養師也提醒,許多豆製品會額外加工,建議還是多選擇加工程序、添加物越少越好,例如豆漿、豆腐、豆乾等。而像是素雞、素火腿就會有較多的添加物或油脂,容易增加身體負擔,建議盡量避免。也提醒蛋白質不是吃越多越好,超過需求量恐成脂肪堆積,腎臟不佳者則會加速腎臟損壞。若民眾有需求也可尋求營養師協助規劃完整的飲食建議。 《延伸閱讀》 .最佳減重飲食法:彈性素食!營養師:穩降體重,還助防三高、癌症! .素食者必知吃法,防缺6營養!避免肌少、掉髮、骨折,更養生! 以上新聞文字、圖片皆屬《今健康》所有,網站、媒體、論壇引用請註明出處。
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2022-11-23 養生.健康瘦身
有片|酥脆好吃又低卡,製作簡單的氣炸鷹嘴豆
鷹嘴豆,台灣俗稱「雪蓮子」,含有人體必需胺基酸,是很好的全穀雜糧類食物,對於減醣的人來說,也是補充優質碳水化合物的來源。一般料理方式大都以水煮,身為二寶媽、健康節目主持人的豆豆媽咪卻要教大家利用氣炸烤箱來作一道唰嘴好吃又低卡的零食—氣炸鷹嘴豆,趕快點開影片來學做!首先將鷹嘴豆泡水過夜,經過一夜泡水之後的鷹嘴豆會變稍軟,將鷹嘴豆放在調理盆中,淋上初榨橄欖油、灑上海鹽與黑胡椒調味,攪拌均勻之後倒入烤盤,再放進氣炸烤箱裡,設定200度30分鐘,中途記得打開翻動一下避免烤焦。氣炸烤箱的時間與溫度是豆豆媽咪經過幾次的測試拿捏之後,才成功完美的烤出金黃酥脆、鹹香好吃的口感,剛出爐香味撲鼻,讓人忍不住一口接一口。沒吃完的還可以裝進保鮮盒,要吃時再回烤一下。這道氣炸鷹嘴豆非常適合當減醣期間的解饞零嘴,還可以加進沙拉中增加口感喔!想學做更多作法簡單又美味的減醣料理嗎?快上「有肌勵」粉絲專頁按讚追蹤。喝酒、追劇最佳速配小菜!原始影片豆豆媽咪健康生活家YT豆豆媽咪健康生活家FB豆豆媽咪健康生活家IG延伸閱讀低卡減脂,好吃又好做的豆腐漢堡排佐和風蘿蔔醬美容護膚又抗癌,中醫師不藏私最強配方抗老茶!「有肌勵」是女性專屬健身夥伴,提供健身資訊、健康方法,更提供滿滿的鼓勵和正能量,給女性肌力,也給女性激勵,讓姐妹們的健身路上,不孤單!YT:有肌勵https://pse.is/UYA9XFb:https://www.facebook.com/udnGpowerIG:https://www.instagram.com/udnGpower社團:女性專屬|健身的我超美
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2022-11-23 焦點.元氣新聞
「雷神索爾」克里斯發現有阿茲海默症基因暫息影!一旦罹患無法根治,6方法預防勝於治療
飾演「雷神索爾」的影星克里斯漢斯沃,為了Disney+新節目「克里斯漢斯沃的極限挑戰」,竟然發現自身基因造成罹患阿茲海默症的機率比一般人高出8至10倍,他自己的外公就是患者。阿茲海默症是許多人都害怕得到的疾病,有遺傳基因真會罹病嗎,我們又該如何預防?在「克里斯漢斯沃的極限挑戰」節目其中一集,克里斯發現自身擁有分別來自父母的一個「APOE4」基因,這將使他罹患阿茲海默症的機率較常人更高。而事實上,他自己的外公就是阿茲海默症患者,自從發病之後已有好幾年沒見過面。克里斯過去一直忙著拍片,這次事件也讓他害怕哪一天會突然意識到孩子都長大了,到時想要再多點相處時間已沒機會,因此打算趁此時機好好把握,也讓自己休息一段時間。根據台大醫院神經部「阿茲海默症(Alzheimer’s disease)病因的基因學」的衛教資料指出,阿茲海默症是一種不可逆、進展性的腦部疾病,分為早發型與晚發型,兩者都跟基因有關聯性。台北榮總特約醫師劉秀枝於《聯合報》專欄撰文指出,阿茲海默症是最常見的失智症,致病原因不明,只有小於5%是自體顯性遺傳,目前已知的基因突變有三種:APP、PSEN1和PSEN2。如果父母之一帶有此基因,子女遺傳的機率為50%;其他50%不具此基因的子女,罹患的機率與一般人同。劉秀枝強調,這只是機率問題,有此基因的人只是罹患的機會比較大,沒帶基因者不見得就不會罹患阿茲海默症,只是機率較低,因此可說是人人都有機會得到。 6個良好生活型態預防阿茲海默症阿茲海默症只能症狀治療,至今仍無藥物可根治,去年美國食品藥品管理局(FDA)通過了阿茲海默新藥「Aducanumab」,卻引起軒然大波,因絶大多數專家都認為其療效的科學證據不足,價格更不便宜,對阿茲海默症病人實在沒有助益。大家都怕得到這種什麼都忘了的病,更怕造成家人及社會莫大的照顧負擔。想要預防阿茲海默症,最好的方法就是維持良好的生活型態,而且專家建議愈早開始愈好:1.多動腦:大腦用進廢退,動腦的時間愈多,腦的活動力愈高,則預防阿茲海默症的效果愈好。2.規律運動:培養一種喜愛且適合自己的運動,並持之以恆。3.多活動:積極參與社團,多與親朋好友互動,不孤立,不憂鬱。4.睡好覺:每日盡量睡足7小時,不熬夜,養成良好的睡眠品質。5-1:地中海式飲食:多吃蔬果、豆科植物、五穀雜糧、堅果與橄欖油,適量吃魚、乳製品、紅酒和少量肉製品。咖啡、綠茶、紅茶、咖哩和黑巧克力也有加分。5-2:有助維持大腦精神敏銳度食物:芝麻葉、藍莓、蛋黃、橄欖油、鮭魚、核桃6.如有糖尿病、高血壓或高血脂,要好好治療。和信治癌中心醫院院長黃達夫也指出,對抗阿茲海默症,一定要抱持「預防勝於治療」的態度,所有人都應更加積極地落實禁菸、降低空汙、推動健康的飲食及生活習慣去預防心血管疾病及糖尿病。【資料來源】.台大醫院神經病阿茲海默症(Alzheimer’s disease)病因的基因學.劉秀枝/預防阿茲海默症 聽媽媽的話就對了.黃達夫/阿茲海默症 再次證明預防勝於治療.6種食物維持精神敏銳度 預防阿茲海默症
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2022-11-18 醫療.新陳代謝
預防糖尿病7大方式!從飲食、運動、定期量測血糖下手就對了
根據國健署統計,2017至2020年台灣糖尿病盛行率是11.1%,換言之,台灣約有10分之1人口都是糖尿病患者,甚至還位列台灣2021年前10大死因,且因為症狀不明顯,更經常會被忽視。那對於一般民眾來說,又該如何預防糖尿病找上身呢?《Social Lab社群實驗室》本次透過《OpView社群口碑資料庫》追蹤近3個月網友熱議的「糖尿病預防方式」相關話題,帶您了解有關網友關心的7大糖尿病預防方式有哪些。想預防糖尿病先改善飲食!培養運動習慣觀察近3個月以來針對糖尿病預防方式的討論,不少網友認為「少油少鹽少糖」的飲食模式,是預防糖尿病的方式之一,由於糖尿病是一種代謝性疾病,與飲食、生活作息有關,網友認為「飲食規律、清淡,少喝飲料」、「少鹽,忌嘴饞」等方式都不錯,另外也有糖尿病患者分享,指出自己是糖尿病逆轉實例,「不光是糖,連澱粉類都要避免,血糖自然就降下來了」。此外,遠離糖尿病也需要靠「規律運動」,網友就分享「除了吃最重要的就是運動和喝水」,並推薦「阻力訓練、重訓」,透過這些運動,可以有效減緩胰島素抗性,讓血糖下降。平時多吃膳食纖維 少碰高澱粉、含糖飲料飲食上「多攝取膳食纖維」、「減少醣類食物」可避免糖尿病找上身,網友指出「澱粉」會導致血糖上升,平時不僅要控制吃飯時間和份量,更要少吃精緻澱粉,盡量「吃綠色蔬菜,只吃正餐」,有人補充「需要減少脂肪的攝取,多補充膳食纖維」,可以多吃地瓜葉,芭樂,蕃茄等原型食物。另外也有營養師留言表示「盡量少吃食品」,因為「現在的食品大部分都是高升糖的,像是白麵包、白吐司、薯條、白麵條等」,而高升糖食物會造成血糖快速上升,使得胰島素分泌也越多,長久下來不僅會造成肥胖更容易形成糖尿病,因此建議多吃「雜糧,全麥麵包,糙米,無糖燕麥片、新鮮蔬菜」等低升糖食物,才能降低罹患糖尿病的機率。「不喝含糖飲料」方面,在討論區「要怎樣不得『糖尿病』?」一文中,底下留言紛紛指出常喝含糖手搖飲是大忌,很多人說「完全不喝含糖飲料」、「手搖飲料全改無糖」,也有人建議「若一開始不習慣的話可先從半糖、三分糖開始」,另外,網友提到過胖或超重容易讓血糖失控、造成糖尿病,因此「控制體重」也是降低得到糖尿病的重要方法之一。看完以上網友建議,除了透過運動、飲食等方式預防糖尿病以外,也可以藉由定期量測血糖,來判斷自己是否有可能是潛在患者,維持良好習慣就能避免糖尿病找上門!
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2022-11-17 失智.像極了失智
染新冠年輕族易腦霧、高危險群長者恐失智 醫籲3方式助腦新生
今年超過800萬名國人確診新冠肺炎,不少年輕人確診後容易「腦霧」,包括記憶力、工作能力變差,醫師指出,年輕人與中年人腦部可塑性高,確診後可以透過調整飲食、運動及生活習慣,逐步改善腦霧狀況;值得注意的是老年人,尤其是已有輕微失智症狀的高危險群,確診後恐加速神經退化,提醒民眾若確診後3至6個月症狀沒有明顯改善,應儘早就醫做相關檢查。台北榮民總醫院失智症治療及研究中心主任王培寧表示,不少年輕族確診新冠肺3個月內感覺「腦子不好使」,出現工作能力下降、反應速度變慢、記憶力不佳等,但尚未到完全不記得,並不會造成生活、工作過大的影響。她表示,年輕人、中年人的腦部可塑性非常高,確診後若加強運動,根據研究發現,運動可增加腦部血流、帶氧量,增加腦細胞新生,搭配良好生活習慣,可大幅減少腦霧問題。王培寧說,根據臨床觀察,若持續進行復健、運動及良好飲食習慣,約3成的確診者症狀會在確診3個月內明顯改善,而少部分患者的症狀會持續半年至1年時間。她建議,良好飲食習慣包括地中海飲食,可多吃蔬菜、水果、穀類、魚類、豆類及五穀雜糧等;另應維持良好生活習慣,最忌諱確診後持續熬夜,每日應有充足睡眠修復身體。王培寧提醒,相較年輕或中壯年人,中老年人確診較令人憂心,尤其原先已有輕微失智的高危險群者,確診新冠後恐加速神經退化,加上體力變弱、活動量減少,體力及腦力同步衰退,且因年紀大老化問題,腦部細胞再生能力並沒有年輕人好,更容易朝失智症發展,家屬觀察家中長者確診後3至6個月症狀若沒有明顯改善,建議應至醫院做檢查。台灣推估已有31萬名失智症患者,王培寧表示,預防失智症的不二法門為3動「身動、腦動、互動」,尤其「社交活動」結合上述3面向,像是安排計畫、空出時段、選擇出門交通工具、與人互動談論話題、學習新事物結合原有經驗等,一般民眾透過參與社交活動得到自我滿足,而失智症患者參加社交活動,更能加深自己是社會一份子的概念,更有助於延緩失智症進展。天主教失智老人基金會營養師羅于姍表示,地中海飲食著重於蔬果、全穀雜糧、海鮮、堅果和橄欖油,飲食原則包括每天要吃全穀類、水果、蔬菜、豆類、堅果類及健康的油脂(特別是橄欖油),每週吃2次魚、海鮮及至少2份豆類、豆製品;每週適量吃乳製品、蛋、白肉;少吃紅肉、加工製品與甜食;每天多喝水及健康的運動。羅于姍表示,這類食物富含天然抗氧化物,例如Omega-3不飽和脂肪酸、維生素B群、葉酸、β胡蘿蔔素、維生素C、E等,選用天然的辛香料,像是九層塔、蔥、蒜、薑、香菜、茴香等,可以減少鹽份攝取。多攝取這些天然的抗氧化物,對於失智症預防及延緩是相當有程度的影響。安聯人壽今年與天主教失智老人基金會攜手啟動第15屆失智老人募款活動,並再度與霹靂布袋戲合作,舉行「憶見美好 霹靂樂齡生活」,邀請霹靂一哥素還真像大眾推動失智症防治概念。活動詳情請洽「樂齡 A Go Go」或天主教失智老人社會福利基金會官網。
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2022-11-04 養生.聰明飲食
10種海鮮膽固醇比一比,這2類最高!營養師:比起膽固醇,你更要注意的是這個
民眾日常養生,不少人吃海鮮時不僅會注意普林,也會留意膽固醇,嫚嫚營養師指出常見膽固醇較高的海鮮食材及種類,並指出真正需要注意的關鍵。 10種海鮮膽固醇比一比,卵類、內臟類普遍較高! 嫚嫚營養師指出10種海鮮,從研究數據來看膽固醇,同為100公克,魷魚卵1270毫克,小卷乾940毫克,小魚乾670毫克,鯔魚卵660毫克,鰹魚卵660毫克,蝦米650毫克,魚精囊440毫克,安康魚肝430毫克,魚肚350毫克,紅蟳180毫克。 從上述可見,海鮮類膽固醇較高的食材,大多為卵類和內臟類。反而民眾較常討論的蝦類和螃蟹類,膽固醇相對較少,在意海鮮膽固醇的民眾不妨可參考。不過雖說飲食注意膽固醇是好事,但食物真正影響血管健康的風險因子,其實另有別因。 吃東西要小心膽固醇?營養師指真正需注意的關鍵! 食物的膽固醇其實影響不大。嫚嫚營養師說明,討論「膽固醇」一詞需分「食物膽固醇」和「內生性膽固醇」兩類來看,雖聽起來相似,但食物中的膽固醇對血管中的膽固醇其實影響並不大,普遍公認僅有25%。 蛋和蝦膽固醇都高,但不會特別限制。正如以往民眾普遍認為「吃蛋會增膽固醇,一天最多吃1顆就好」,但其實這說法多年前就已推翻,研究發現蛋對血液膽固醇的影響不大,且營養價值高,因此已取消每日攝取上限建議,可適量攝取。而蝦類也常被認為膽固醇高,但影響也不大,且具有非常豐富的營養價值。 所以不用理食物的膽固醇?錯,還是要留意。嫚嫚營養師表示,一般而言,血管健康狀態良好的民眾,適量的食用除了內臟的海鮮類,其實是相當健康的選擇。而若有高膽固醇等血管疾病的族群,則需多注意食物膽固醇對血管膽固醇的影響。 最需注意的其實是飽和脂肪!真正該注意的、食物中影響血液膽固醇、血管健康更大的其實是飽和脂肪。嫚嫚營養師表示,飽和脂肪是一種人體本身就會自行合成的脂肪,並不會缺乏,反倒是攝取越多,血液中的壞膽固醇就會越高,心血管疾病的風險也會不斷增加,不只容易引起其他三高,也增加動脈粥狀硬化、心肌梗塞、腦中風等風險。相反的,若能減少飲食中的飽和脂肪則可明顯減少相關風險。 台灣人攝取飽和脂肪普遍超標!嫚嫚營養師指出,對於兩歲以上健康族群,建議飽和脂肪為每日飲食總熱量的10%,國人普遍攝取量約為20-30%,有明顯超標的情況,是國人常見血管健康不佳的主因之一。不過65歲以上的族群卻有所不同,攝取量普遍符合建議量,合理推測可能與「知道年紀大了該注意飲食、飲食清淡」有關,各方面都有所節制,也在不自覺中減少了飽和脂肪攝取量,建議繼續維持,並了解真正的飽和脂肪酸來源有哪些,以確實避免。 飽和脂肪比食物膽固醇更傷3招真正顧好血液膽固醇! 減少飽和脂肪:對於血管健康,比起留意食物的膽固醇,更需注意飽和脂肪。以動物性食材來看,國人最常吃的第一名就是豬肉,其他也包括了牛、羊、鴨等紅肉,以及各類糕點、甜品、洋芋片等常用的棕梠油,還有加工食物的水餃、包子、香腸、泡麵等也非常常見。皮、肥肉、內臟也都是飽和脂肪的常見來源之一,不論是雞皮、五花肉、雪花肉、雞心、雞胗、豬腸等都建議多留意攝取量。特別是內臟類,不論是何種動物,飽和脂肪及膽固醇都相當高。建議盡量避免這些食物及食材,肉類可多以雞肉、魚肉、海鮮、豆類攝取。 降低壞膽固醇:從另一個角度來看,能夠確實減少血液膽固醇的飲食方式,就是增加膳食纖維,建議可多吃各類高纖的蔬菜、水果、非精緻全穀雜糧、堅果,並每餐蔬菜吃到2拳頭的量、每日2拳頭的水果、一湯匙堅果、非精緻全穀雜糧,據研究,每日若能攝取到20-30克的膳食纖維,可減少5-10%的壞膽固醇(低密度膽固醇),影響相當可觀。 增加好膽固醇:值得注意的是,即便飽和脂肪食物攝取量少、飲食正常、血液膽固醇中的壞膽固醇降低,心血管健康也不能只單看壞膽固醇,還得留意培養好的膽固醇(高密度膽固醇),好的膽固醇為血管的清道夫,缺乏也會有中風、心肌梗塞等風險,提升的唯一方法就是運動。因此除了飲食控制,日常也得提醒自己多運動,如此才更有助於血管健康。 《延伸閱讀》 .「超加工」比加工食品更傷?!光2週影響就差很大,營養師:真的少吃。 .6種常見、不起眼的健康警訊!醫籲「一個症狀以上」等3情況早檢查。 以上新聞文字、圖片皆屬《今健康》所有,網站、媒體、論壇引用請註明出處。