2023-08-20 養生.聰明飲食
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2023-08-19 醫療.新陳代謝
吃低脂、拼命運動竟反變胖!營養師揭「16個減肥雷點行為」,很多人正在做
有時候自己覺得是在用健康方式在生活,少吃多動在減重!可是當吃得太少,做了過多讓自己感到壓力山大的運動時,可能已經踩到了減肥地雷,導致成效不佳。營養師揭「16個減肥雷點行為」營養師程涵宇列出減肥中最常見的16個錯誤:1.只關心體重如果是用健康的方式在減重,覺得體重掉得不夠快是「非常正常」的!體重計上面的數字只是衡量體重的其中一種方式,我們的體重會受到很多原因影響造成波動,甚至在幾天的時間內波動1-2公斤,包括吃了什麼食物、攝取水分多寡、女性荷爾蒙變化/經期影響、增肌減脂中。如果體重計上的數字不動,你可能正在減少脂肪增加肌肉中,但記得要持續地喝足夠的水;若有持續的在重訓,則會增加肌肉並減少脂肪,因此量體脂是一個好方法,或者是體重沒有改變,但可以感覺到腰部的肉變少了,建議可以準備一個捲尺量腰圍,並且每個月幫自己拍個照,看看減脂身形的變化。2.吃太多容易減肥失敗。就算是好的肉、好油,例如海鮮、雞胸肉、堅果也都是要適量吃勿過量。3.吃太少每天被飢餓感包圍,並且會新陳代謝降低、肌肉量降低。4.不運動或運動過度不運動會使肌肉量下降、新陳代謝降低;運動過度則讓自己感到壓力、影響荷爾蒙。5.不阻力訓練舉重、阻力訓練可以幫助提高新陳代謝率,增加肌肉量,幫助減脂,而且有助於減掉肚肚的脂肪。6.掉進低脂陷阱標榜低脂的食品通常被認為可以幫助減肥。可是有時候可能會反效果。因為這類型的產品有些可能會加糖來讓食物變得好吃,有些一小盒的低脂優格170g就添加了23.5 公克的糖;此外,低脂肪產品也比較容易覺得飢餓,最後可能會導致吃進更多的食物。7.高估運動消耗的熱量研究發現,大家往往會高估自己在運動中燃燒的熱量,也就是覺得自己運動快累死想說應該至少有消耗500大卡,晚餐可以多吃一點多吃+400大卡,但事實上運動只消耗200大卡,運動吃之間來來回回等於+200大卡。8.蛋白質吃不夠想減重蛋白質一定要吃夠。足夠的蛋白質可以幫助:降低食慾、增加飽足感、減少體重回升、維持或增加新陳代謝率、在減肥期間保護肌肉量避免流失太多,因此需確保每餐都含有高蛋白食物;好的蛋白質不僅限於肉類或奶製品,豆類、藜麥(全穀雜糧)和亞麻仁籽也是含有較高蛋白質的食物。9.膳食纖維不足吃足夠的膳食纖維可以覺得飽,就算是沒有限制熱量的吃隨便亂七八糟吃,足量的膳食纖維也可能對減肥有幫助。10.低醣中但吃太油低醣(低碳水化合物)和生酮飲食有助於減少飢餓感和減少熱量攝取,但若是不小心吃進過多的脂肪或過多身體不需要的熱量,可能會造成減重效果差。11.不餓卻吃個不停舊式的減重觀念大概就是叫你要少量多餐,這樣才不會餓,但是這樣做容易不小心出現2個致命的缺點:1.永遠不會覺得飽、2吃進的熱量超過身體所需,所以餓了再吃,不要吃個不停。12.沒有設定目標設定減肥目標可以讓自己更有動力。13.沒有做飲食紀錄若沒有習慣記錄飲食,攝取的熱量可能比以為的還要多;減肥中重要的營養素包含蛋白質和膳食纖維也可能比想像的要少。14.喝含糖飲料不喝含糖飲料是能明顯減掉體重的好方法。15.不看產品標示產品標籤上的標示提供了成分、熱量和營養素。在選擇食物時,正確看標示是很重要的事情,了解食物才會選對食物,特別是外食族一定要看。16.加工食品太多減肥常見失敗的原因就是吃太多高度加工的食物導致,且影響腸道健康、造成身體發炎反應、容易不小心吃過量熱量也過量,因此建議盡量選擇少加工的天然食物。延伸閱讀:.飯、湯、肉、菜先吃誰?營養師曝「正確用餐順序」吃飽又易瘦.營養師揭「15種湯麵熱量+避雷」指南!高血壓、痛風不能吃這些麵.減肥總失敗又復胖?「6招不復胖飲食法」照著做體重不會忽高忽低責任編輯:陳學梅
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2023-08-10 養生.運動健身
林襄爆熱戀馬傑森!魅惑腹肌怎麼練?專家曝「女性練腹肌」需做好2步驟
樂天桃猿啦啦隊「Rakuten Girls」成員林襄擁有高人氣,今傳出與樂天桃猿球員馬傑森熱戀中,引發各界討論。林襄不只外表甜美,身材更是外界關注焦點,她日前在社群上發出腹肌照更是讓不少網友羨慕。健身網紅張賢表示,女生在訓練時時常有誤解是要減脂,導致讓肌肉量也下降反而離腹肌更遙遠。女性2步驟訓練腹肌張賢指出,女性要訓練腹肌需依序做好2件事.第一步:要提高肌肉量必須透過重訓等訓練方式,若是單靠各種有氧活動、跑步等高強度訓練並沒有辦法養成腹肌。.第二步:減脂他提醒,在肌肉量尚未養成就開始減脂,只會越來越乾扁,距離腹肌只會越來越遠。除了多吃蛋白質 飲食均衡也很重要身體肌肉線條,不是只靠運動,飲食同樣重要。馬偕紀念醫院營養醫學中心副主任蔡一賢說,為了增加蛋白質攝取,運動飲食搭配上不少人會只靠吃白雞肉或是只吃乳清蛋白等非新鮮食物,這樣的飲食方式容易導致身體含鐵量不夠,特別是原本就有貧血狀況的人更危險。蔡一賢建議,如果要讓身體增長肌肉量,理想的蛋白質攝取量應該是以體重換算,每公斤體重應該換攝取1.2克的蛋白質,例如50公斤的人一天應該要攝取60公克的蛋白質才較容易增加肌肉量。同時,蛋白質來源應待均衡,紅肉、白肉、豆腐跟蛋都可以作為蛋白質來源。惟她也提醒,若是攝取過多蛋白質恐怕會讓腎髒造成負擔。此外,蔡一賢說,運動後不只要補充蛋白質,碳水化合物也應該同步補充,比例約為一份約70大卡雜糧類搭配75大卡肉類,對於身體運動後的緩解及營養補充更有幫助。延伸閱讀:.練不出腹肌該增肌or減脂? 專家曝1原因害肚子肉擠出:2招效果看得見.靠做仰臥起坐練核心容易傷腰 醫推薦1動作安全又能練出腹肌.核心強壯度與生活品質息息相關 專家教初學者都能做的核心肌群訓練責任編輯:陳學梅
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2023-08-09 養生.生活智慧王
讓食材一目了然 專家教你冰箱冷藏和冷凍如何收納才不易遺忘
如何規劃我的冰箱小財庫我把自家冰箱當成生財聚財的寶庫,那麼冰箱收納當然就很重要,不管是冷藏或冷凍都要規劃好,讓你的「材富」一目了然,冰箱收納有三個基本原則:要非常容易被看到如果冰在冰箱裡的東西不容易被看到,就很容易被遺忘,導致食物腐壞或變質,增加被丟棄的機率,變成浪費。要非常容易拿出來若不容易被拿出來,會讓人有不想烹煮的意願,也容易被遺忘,而變成冰箱裡的木乃伊食材,最後也只好丟掉、變成浪費(有的人還會連丟都忘了丟)。冷藏庫不要放太滿我家冰箱的冷藏庫只放大約七成滿,因為食物放太滿,會影響視線,也使得冷藏空間的冷空氣循環不良,加速食物腐壞速度。通常,冷藏庫溫度大約是0~10°C左右,根據多年主婦經驗,食物放冷藏庫只要超過一週就很容易腐壞,所以我把「一週」設定為冷藏食物的保存期限同時也是採買日,一週只買一次,而且回家後就把食材處理好再放冷藏。冷藏庫的規劃方式分成「視線範圍」與「非視線範圍」所謂的「視線範圍」是需要掂腳或彎腰才能拿到的區塊,但要因應冰箱設計而調整。舉例來說,有些冰箱設計是冷藏庫在上,需要掂腳的上層就是非視線範圍;有些冰箱的設計是冷藏庫在下,需要彎腰才能拿,就屬於這類型冰箱的非視線範圍。放視線範圍的食物就是採買後當週必須吃完、不能剩下的,到下一次採買日的期間都不用費心一一檢查。同時,因為食物擺放位置顯而易見,家人一開冰箱就能找到食材,有時要幫忙下廚很方便,不用東翻西找,確實縮短開冰箱時間、省下電費。免冷凍且保存期比較長的食物怎麼收像是釀造漬品、乾貨之類的食材,即使沒冷凍也能放一陣子,但因為短期內不易腐壞,反而變成最容易被忘記的食材,我會使用盒子將食材分類擺放,要用時整盒取出很方便,還能趁機看一下存貨,直接達到盤點的功效。蔬果室怎麼收蔬果室是我非常重視的區塊,除了擺放蔬菜、水果之外,通常還會擺放起司、堅果之類的食材,把蔬果室分區的好處是能掌握食材的庫存狀況,避免每次去大賣場時重複購買相同食材。蔬菜、水果放冷藏庫前得先處理好,包裝用的塑膠袋也請盡量選擇透明的,以利辨視內容物和拿取。而堅果、起司類包裝上雖然註明要放冷藏,但是賣場的大份量包裝往往一次用不完而可能導致起司發霉,建議使用真空袋保存,每次吃完就用真空機把袋子完全真空,以保持起司鮮度。堅果類也一樣,我會將大包裝的堅果分裝好幾個小袋(也是可真空的袋子),然後再冷藏保存。冷凍庫的規劃方式冷凍庫是-12~-18°C的低溫,能讓食材保存更久,但並不意味著可以擺放到天長地久,如果冷凍庫沒有好好收納,就會像海底撈針那樣難拿,到時食物就真的石沉大海而深埋在冰箱裡了。有兩個小技巧能夠幫忙:尺寸統一好拿好找冷凍庫是我家最多生鮮食材存貨的地方,我把它當成小財庫好好規劃和呵護,只要加上適當的食材處理法就能隨時取用烹調,像迷你超市一樣非常方便。我習慣將食材或熟食分包成一餐吃得完的份量,若含湯汁的食物,先用盒子定型,等凍好以後移出盒子,一份一份獨立包好;若是含水量不高的食材,也盡量整理成差不多的尺寸分包,如此統一的方式會讓冰箱收納比較不凌亂。貼標籤幫助辨視冷凍後的結晶狀會讓人看不出食物的原貌,不清楚的食物會降低食用機率,即使是一個飯糰或包子,我也會在分包時順便貼上標籤,讓每位家人都能清楚找到他們要吃的食物,這個方式也常常讓孟爺在我睡覺以後還能輕鬆吃宵夜。層板式和抽屜式冷凍庫擺放技巧不同若是層板式冷凍庫,建議利用有深度的長方形盒子分類,在盒子外貼上類別標籤,例如:麵食類、甜湯類、五穀雜糧類,只要循著盒子標籤就能輕易地拿出食物。如果是抽屜式冷凍庫,就要依類別規劃專屬擺放區,像是肉類區,海鮮區、辛香料區、熟食類區…等。小份量食材集中放在直立式的筒狀盒子裡,較大塊的食材則直接以站立方式擺放,每次拉開抽屜,食材就像站衛兵般清清楚楚,容易被看到也容易拿取。想要把冰箱變成小財庫,除了聰明採買和保存前處理之外,珍惜每一項食物也很重要,好的冰箱收納能幫助你好好地把每一份食物完美地吃完,無論買進或使用都讓它們達到最大效益,不僅獲得健康,也不會在無形中浪費金錢。※ 本文摘自《我把冰箱變財庫!從採買到食材管理與收納,讓我省錢投資、環島旅行,還減重12公斤》。書名:《我把冰箱變財庫!從採買到食材管理與收納,讓我省錢投資、環島旅行,還減重12公斤》作者:楊賢英 出版社:幸福文化 出版日期:2023/08/02責任編輯:辜子桓
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2023-07-22 養生.健康瘦身
不吃早餐無法有效減重!控體重、穩血糖的早餐菜單建議
現在許多人不吃早餐,改吃早午餐,一來減重,二來可省一餐的餐食費。不過有醫師引用國外期刊研究指出,吃對早餐,每天反而能減少卡路里的攝取量,降低體脂肪。吃早餐比不吃早餐還能穩定血糖!吃早餐比不吃早餐更能穩定血糖不吃早餐到底能不能有效減重?減重醫師蕭捷健日前在其臉書粉絲專頁談「吃早餐」,他引用密蘇里大學發表在Nature雜誌上的研究指出,跳過早餐並不能帶來減重效果。該研究找了28位20多歲、體重超標、不吃早餐的青少年參與,研究分為以下2種組別:1.高蛋白低碳水組:早餐包含雞蛋和瘦肉,總共攝取35克蛋白質2.低蛋白高碳水組:早餐包含牛奶、穀類和麥片,總共攝取13克蛋白質在經過12週的實驗,研究結果顯示:1.不吃早餐的青少年,開始吃高蛋白早餐後,平均血糖降低了5.6 mg/dl。2.不吃早餐的青少年,開始吃低蛋白早餐後,平均血糖降低了0.5 mg/dl。(資料來源:減重醫師蕭捷健臉書粉絲專頁)蕭捷健指出,美國臨床營養學雜誌也進行過類似的實驗,結果也顯示吃高蛋白早餐的人飢餓素(Ghrelin)最低,飽足感酵素YY最高,一整天攝取的卡路里最少,且最不容易感到飢餓。不僅要吃早餐,還得吃對早餐但不僅要養成吃早餐的習慣,還得吃對早餐,才能有效控制體重、調節血糖。幾年前賀寶芙曾針對「亞太地區健康早餐」做過調查,台灣竟是亞太區,早餐吃得最油膩的國家。台灣人常吃的早餐如漢堡、三明治、麵包、飯糰、水煎包、蛋餅、蘿蔔糕等,多是用高油高鹽烹調,內容多為澱粉與少量蛋白質的組合,不僅含有過量油脂、熱量、鹽、糖,蛋白質與纖維量也不足。高脂肪和高熱量並不等於高營養,建議將早餐主食的一半換成低升糖指數(低GI)、膳食纖維含量高的新鮮水果,例如奇異果、芭樂、蘋果等,可避免飯後血糖飆高,同時提高營養素攝取量,如維生素C、鉀、膳食纖維。此外還要有優質蛋白質、纖維素、碳水化合物才是均衡、理想的早餐。也有許多人為了趕上班,常沒時間買早餐。蕭捷健建議,如果要快又能有高蛋白的攝取,便利商店的無糖高纖豆漿就是方便的選擇,一瓶豆漿就能輕鬆攝取15克蛋白質和9克膳食纖維。控制體重、調節血糖的理想早餐最佳進食時機:起床後的一小時左右需補充的營養:優質蛋白質、纖維素、少量碳水化合物、優質油脂實際內容建議:雞蛋、新鮮水果、優格、燕麥片、雜糧吐司、生菜沙拉、酪梨、黑咖啡、無糖高纖豆漿…精神科名醫方俊凱曾在8個月內甩肉19公斤,他也在之前出版的《類生酮+宅運動 方式瘦身法:精神科名醫方俊凱8個月甩肉19公斤健康祕笈》書中提過他的瘦身早餐菜單,指出優質蛋白質與油脂很重要,因此他的早餐菜單中有幾樣必備的食材常出現,最常看到的就是以下6種食材及調味料。名醫的減肥早餐食材3種食材:水煮鮪魚罐頭、水煮蛋或茶葉蛋、香蕉3種調味料:是辣椒、胡椒粉、馬告國內外許多專家及研究均指出,不吃早餐會讓人早上的學習力和記憶力較差,下午更容易頭暈和想睡覺。也容易造成情緒低落,甚至在午、晚餐時「報復性進食」,反倒吃下更多食物,想減重更難。吃早餐則能讓早上精神變好,一整天的血糖也更穩定而且較低,重點是不容易餓和嘴饞,不算熱量也能降低卡路里攝取。開始吃早餐吧,並且不管再忙,也一定要吃早餐!【資料來源】.減重醫師蕭捷健臉書粉絲專頁 .早餐吃蛋餅、蘿蔔糕、三明治?營養師說太油膩,建議這樣吃.資深營養師林若君《聯合報》受訪資料.馬偕紀念醫院精神醫學部主任方俊凱《類生酮+宅運動 方式瘦身法:精神科名醫方俊凱8個月甩肉19公斤健康祕笈》.Health.com
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2023-07-21 失智.大腦健康
多吃藍莓、堅果能預防失智?預防失智最好的「麥得飲食」有哪4個重點?
台灣即將邁入高齡化社會,許多年長者可能罹患失智症,造成家庭負擔,不妨可從飲食著手,預防失智症上身?營養師劉怡里建議,可以多食用藍莓、堅果、雞蛋等三大預防失智的「護腦食物」,飲食方式則採行「麥得飲食」,均衡攝取全穀雜糧類、雞肉、魚肉、豆製品、蔬菜、水果等食物,可以降低罹患失智症風險。防失智三大護腦食物●藍莓大林慈濟醫院腫瘤中心營養師賴思吟表示,藍莓為紫色含有大量花青素,於植化素中屬於類黃酮成分,具抗氧化、抗發炎作用,可以維護神經、血管,有助遠離或延緩失智發生的風險。藍莓屬於水果,一般人每天可以攝取2至4份水果,每份攝取量約為一個飯碗8分滿,吃藍莓仍須搭配吃其他水果,讓食物攝取更豐富、多元。●堅果堅果含有維生素B群、亞麻油酸及鉀、鎂、鋅等礦物質,其油脂為不飽和脂肪酸Omega3,可以促進腦部細胞的抗氧化作用,同時保護心血管,建議攝取量一天約為10顆,或一匙免洗湯匙的份量。賴思吟說,如果年長者牙口不好,無法咬碎堅果,也可以磨成粉,加入牛奶、豆漿一起飲用,其實國人堅果攝取普遍不足,鼓勵養成固定攝取的習慣。●雞蛋雞蛋蛋黃富含卵磷脂,為腦部所需的營養成分,是神經傳導物質乙醯膽鹼的製造原料,可以代謝血管內不好的油脂,增加血管的通透性、血液流速,可以降低失智風險。賴思吟指出,許多人擔心吃太多蛋,攝取過多膽固醇不利健康,其實經研究證實,吃雞蛋與體內膽固醇增加並無直接關係,以健康民眾來說,一天可吃1至2顆雞蛋,對於已有心血管疾病、高血脂等患者,還是需要注意攝取量,一天1顆即可。「麥得飲食」預防失智症失智症致病原因很多,其中一種為血管性失智症,此與心血管疾病、腦中風有關。劉怡里說,若要預防失智症,必須從飲食著手,控制血壓、血糖、血脂,因此,除了吃藍莓、堅果、雞蛋等護腦食物外,也須多攝取結合地中海飲食與得舒飲食的「麥得飲食」。1.全穀雜糧類取代白米飯:因全穀雜糧類為膳食纖維,含植化素,有助抗氧化、降血壓及體內發炎情形。2.雞肉、魚肉等白肉取代牛、豬、羊等紅肉:紅肉多含飽和脂肪酸,長期攝取恐使自由基等氧化物質增加,身體易發炎,增加罹患心血管疾病風險;雞肉、魚肉多含不飽和脂肪酸,多攝取可以降低血脂,避免心血管疾病及中風。3.油脂部分:多攝取橄欖油、苦茶油,少用豬油、牛油,堅果的油脂也屬於不飽和脂肪酸,多攝取可對抗體內氧化情形。4.多吃豆製品及蔬菜、水果:豆製品包括豆腐、豆乾等;多吃深綠色蔬菜,含維生素B群;水果可吃藍莓、草莓、桑椹等莓果類,富含花青素、多酚類,可以抗老化,避免細胞病變。國人要遠離失智症,賴思吟說,除注意飲食外,應養成正常生活作息,多運動、戒菸、戒酒、避免肥胖等都要一併考量,平時一定要多吃蔬菜、多喝水,降低罹患心血管疾病及中風機會。(責任編輯:葉姿岑)
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2023-07-20 養生.聰明飲食
沒有火龍果!營養師公布天然排便神器排行 嗯嗯困難可多吃這5種水果
天氣炎熱,如果水分攝取不足,可能讓便秘問題更加嚴重,有網友分享親身經驗,每次吃完火龍果,都想馬上嗯嗯,認為這可以排上天然排便神器前3名。不過,營養師劉怡里表示,如從膳食纖維含量來看,火龍果每百公克膳食纖維含量1.3公克,應該還擠不進暢便水果的前5名。天然排便神器5水果至於哪些水果可以擠進天然排便神器排行榜?劉怡里列出前幾名,依次為:芭樂→奇異果→香蕉→小番茄→百香果劉怡里表示,水分、油脂、膳食纖維為水果「暢便」的3大要素,其中以具有促進腸胃蠕動的膳食纖維最較重要。如果多吃含豐富水溶性膳食纖維的水果,並多喝水,多運動,有助於改善便秘困擾。劉怡里表示,芭樂位居為天然排便神器之首,可說是當之無愧,因為芭樂每百公克含3.3公克膳食纖維,水分含量也不錯,排便不順的民眾可以多多食用。天然排便神器第2名為奇異果,每百公克含2.7公克膳食纖維,且含有維生素、礦物質及植化素,加上特殊的水果酵素,不少人吃了後,相當有感,便意十足。第三名則是香蕉,除了含有豐富膳食纖維,另有果膠,讓排便更為順暢。台灣是香蕉王國,一年四季均生產香蕉,民眾可以多吃。全穀類、根莖類也有助排便劉怡里指出,膳食纖維來源眾多,除了天然蔬果,全穀類(糙米)、根莖類(地瓜)也是不錯選擇,常有便秘困擾的民眾每天如能吃上1碗五穀雜糧飯,一定可有助於排便。老年人常有便秘問題,劉怡里建議,可以適量飲用黑棗汁,或是直接食用黑棗,暢「便」效果不錯。(責任編輯:葉姿岑)
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2023-07-10 名人.好食課
都是同種植物?詳解毛豆、黃豆、黑豆的營養素差異及該怎麼吃
紅豆、綠豆、毛豆、黃豆、黑豆各式各樣的豆,是不是讓你搞不清楚哪些蛋白質多,又有哪些澱粉、碳水化合物比較多呢?營養師也常常碰到民眾分不清楚「豆」的分類,在營養學上紅豆、綠豆是全穀雜糧類,澱粉較高;而毛豆、黃豆、黑豆則因蛋白質含量豐富,因此被歸類在豆魚蛋肉類中,今天的專欄就要解析這三種的差異。問題一⟫毛豆、黃豆、黑豆的差異?解析一⟫毛豆、黃豆、黑豆都是大豆種的植物? 黃豆、黑豆都是大豆(Glycine max)的一種,依照種皮的不同有黃、綠、褐、黑四種顏色,分為黃豆、青皮豆(青豆)、黑豆等,毛豆是未成熟時的大豆,也就是大豆的小時候。解析二⟫毛豆長大後會變成黃豆、黑豆?台灣的大豆大多在春、夏、秋種植,毛豆是生長期65至85天收割的未成熟大豆,大豆則是種植至全熟。不過,這是以植物成長觀點,實務上是針對毛豆或黃豆用途分品種種植。1.毛豆用途:高雄7、8、9、11與12號2.黃豆用途;高雄9、10號、花蓮1、2號與台南10號3.黑豆用途:台南3、5、8、9號、高雄7號等各家農產與食品公司會再依據產品屬性使用不同品種的黃豆或黑豆。問題二⟫毛豆、黃豆、黑豆的營養素差異?解析一⟫毛豆、黃豆與黑豆都富含蛋白質乾黃豆與黑豆的蛋白質佔比,大約是35-37%,生鮮毛豆約有14.6%,含量十分豐富,因此在營養學被當成豆魚蛋肉類的食物。解析二⟫黃豆與黑豆含豐富維生素E維生素E是人體很重要的抗氧化營養素,以國民營養調查的數據而言,我們目前維生素E攝取量都低於建議量,這也與一些發炎、氧化等問題有關。黃豆與黑豆的維生素E含量不錯,每百克乾豆約有19毫克的維生素E,每天只要吃50克就達到一天建議量的81.6%!解析三⟫黑豆的維生素A與葉酸更高,是黃豆的40倍不少人吃黑豆來養身,黑豆真的比較營養嗎?每份的黑豆(大約一湯匙)比黃豆多了40倍的維生素A,可滿足成人一天32%的需要量,每份黑豆的葉酸可達需要量的36%,除此之外黑豆也富含花青素,對於抗發炎、抗氧化有良好的作用。問題三⟫該怎麼吃黑豆與大豆?解析一⟫每天要吃多少大豆呢豆魚蛋肉主要營養素為蛋白質,依據脂肪量及多元飲食,營養師建議攝取的優先順序為豆、魚、蛋、肉,因為提供的營養素相近,因此大多數人常常會攝取過量,其實每餐加起來的份量大約吃一個手掌的大小就足夠!解析二⟫針對需求,吃對大豆食品大豆的營養相當豐富,而且應用性極廣,從直接食用的汆燙毛豆到蜜漬黑豆,也可以再加工成其他豆製品,如果想要補充蛋白質,這些大豆製品都是不錯的食物,但如果是想要補充到鈣質,要選擇傳統豆腐型態的豆製品,才能補到鈣質!解析三⟫ 多一步驟提高大豆異黃酮活性?聰明的煮豆漿可以讓我們攝取大豆滿滿的營養,煮豆漿前先用50度的水泡豆8小時,不要小看這個步驟它可以提高6倍大豆異黃酮的活性,再來就是打碎黃豆、加水煮滾,黃豆中有一種蛋白質分解酵素的抑制劑,會阻礙人體吸收蛋白質,因此我們需要將黃豆充分加熱。解析四⟫能喝豆漿補鈣嗎?能取代牛奶?乳品類也是蛋白質的良好來源之一,雖然兩者都提供優良的蛋白質,但牛奶有吸收率高的鈣質,每一杯的鈣是豆漿的14倍,可以滿足一天25%的需求量,其他的維生素及礦物質也大不同,因此建議大家可以輪替喝,攝取不同的營養素。【本文獲好食課授權刊登,原文標題:營養師最新解析⟫毛豆、黃豆、黑豆品種、營養差異懶人包】責任編輯:辜子桓
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2023-07-08 養生.聰明飲食
適量攝取有效降低死亡率!「植物性飲食6大好處」一次看懂
民眾普遍以為少吃飯(碳水化合物)及多吃肉(蛋白質)能夠保持體態與增進健康,這樣的飲食型態近幾年蔚為風潮。殊不知有多項大型研究發現攝取過多或過少的碳水化合物均對健康不利,唯有適量未精製碳水化合物搭配植物性蛋白質有助於健康又長壽。董氏基金會提醒,碳水化合物在身體代謝上有其必要性,大腦、神經系統和肌肉皆需要碳水化合物作為能量來源。飲食中的碳水化合物來源除了乳品,幾乎來自植物性食物,這種以植物性食物作為基礎的植物性飲食法,兼顧環境友善、營養健康與多樣化。攝取碳水化合物要適量! 過多或過少皆可能提高死亡率董氏基金會許惠玉主任引述2018年期刊《刺胳針公共健康The Lancet Public Health》,追蹤超過1萬5千位成人的飲食長達25年,估算發現碳水化合物攝取與死亡率呈U型關係,即碳水化合物吃太多、吃太少死亡率皆上升!死亡率最低的碳水化合物攝取比例約為總熱量的一半(50~55%,如圖)。董氏基金會提醒,若還是想採取低碳飲食,應首重以植物性蛋白質取代,因同篇內容指出若以動物性蛋白質及脂質(紅肉-豬牛羊)取代碳水化合物時,死亡率顯著增加18%,反之,若以植物性蛋白質及脂質(未精製全榖雜糧、大豆、堅果等)取代時,死亡率顯著降低18%。這是因為動物性蛋白質及脂質會增加飽和脂肪、血基質鐵、膽固醇等攝取,可能會誘發發炎反應、生物老化和氧化壓力。而植物性蛋白質及脂質可增加膳食纖維、植化素等攝取,可見不同食物來源對健康的影響亦截然不同。 愛地球又護健康!針對國外期刊揭植物性飲食的好處,許惠玉進一步說明,以植物性食物為基礎的飲食方式以雜糧、穀物、蔬果、種子為主,但不完全排除健康動物性食物,稱為「植物性飲食」,是一種「愛地球護健康」的新形態飲食觀念,並具備6大好處。植物性飲食適量的未精製碳水化合物配合植物性蛋白質,是健康又長壽的關鍵。董氏基金會再引述2022年期刊《細胞Cell》,若從20歲開始,飲食從典型的西式飲食轉變成富含豆類、全穀物和堅果,並且減少紅肉和加工肉品,則女性預期壽命將增加10.7歲、男性增加13歲;即使從60歲開始改變飲食,預期壽命也可以增加超過8歲。實踐永續行動 從改變每日餐盤做起因應全球植物性飲食的趨勢,全球消費品大廠聯合利華與世界自然基金會和華盛頓大學公共衛生營養專業中心主任Drewnowski博士合作,推動「Future 50 Foods未來食物」植物性飲食的概念。為了在台灣廣泛推動植物性飲食,董氏基金會食品營養中心考量友善在地環境、食材可獲性、基因獨特性以及台灣民眾的飲食習慣等因素,從中嚴選出台灣30種未來食物清單,鼓勵民眾多以未來食物入菜,增加植物性食材的攝取,另也希望從消費端推動需求,鼓勵民眾多吃少見的食材品種,增加這類農作物種類成長,促進農業生物及飲食多樣性。董氏基金會莫雅淳營養師建議,在飲食中實踐永續行動就從「改變餐盤」做起,每日的餐盤有一半比例為蔬菜和水果(且蔬菜多於水果),另一半主要包含全穀雜糧、植物性蛋白質、不飽和脂肪酸豐富之堅果種子及植物油、乳品和酌量動物性食物。避開精緻穀物、以原型食物為主 採植物性飲食應注意這些事莫雅淳營養師鼓勵民眾多元攝取各種植物性食材,因為飲食越多樣化,能攝取到更多不同種類的微量營養素。民眾可以在煮湯或烹飪料理時,加入各種不同的未來食物,1鍋就能攝取到不同的營養及好處,方便又省心!董氏基金會呼籲,多植物性、少動物性的飲食模式是許多國家建議的健康飲食方式,亦提醒植物性飲食分為健康和較不健康(精製穀物、果汁、含糖飲料、甜點等)的食物選擇。正確的植物性飲食包含未精緻的全穀類、蔬菜類、水果類、豆類、堅果種子類,以原型食物為主,選用當令、在地的植物性食物,而非選擇萃取加工過之植物蛋白、植物蛋白粉、植物胺基酸等。另也特別注意應選擇健康的烹調方式,如清蒸、水煮、汆燙、清燉、烘烤、滷、涼拌等,就能吃得健康又環保!期望喚醒全民對友善環境飲食的重視,讓全民了解如何吃得健康、均衡,盡己所能護衛地球並預防慢性病,更達到環境永續的目的。延伸閱讀:.70%的老化速度可由自己掌握!專家曝「延緩老化」秘訣,加速變老7地雷別做.長壽的祕訣其實很簡單!新研究曝只要多做一件事.怎麼吃才長壽?美研究「4種健康飲食」早逝風險少20%★本文經《NOW健康》授權刊登,原文刊載於此★關心健康生活大小事,點此進入【NOW健康】責任編輯:陳學梅
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2023-07-08 醫療.心臟血管
醫PO「血油」照片嚇壞人!怎樣算高血脂?多運動、飲食清淡就能降血脂?
現代人飲食經常大魚大肉,沒有高血脂、高膽固醇的人可能是少數。有醫師在社群媒體上PO出患者一管血,清楚看見一層厚厚的油浮在上面,藉此奉勸大家日常飲食不要吃太油!奇美醫學中心加護醫學部主治醫師日前在其臉書粉絲專頁《Icu醫生陳志金》PO出一張令人驚嚇的照片,他說護理師拿了病人的一管血問道「檢驗科說病人的血『油油』的,真的看得出來嗎?」陳志金說,只要加驗血脂肪,再把這管血靜置幾個小時,或把血液進行離心分離,就會知道了。結果出來,果然清楚看見一層厚厚的油浮在上面,目測油的厚度大概是血液的3倍。陳志金指出,病人的三酸甘油酯是1677 ,正常應該要小於150,而三酸甘油酯太高會引起胰臟炎。他奉勸大家平常吃東西不要吃太油,以免高血脂上身,血就會像這樣「油油」的!怎樣算血脂偏高?血脂即血液中的脂肪,主要包括膽固醇及三酸甘油酯。膽固醇或三酸甘油酯值過高,或高密度脂蛋白濃度過低時,即為血脂異常;膽固醇及三酸甘油酯超出正常值就是高血脂,也易引發其他重大疾病,如心臟病、高血壓、腦中風、糖尿病、動脈硬化甚至腎臟病等的危險因子。》看詳細疾病百科/高血脂症.總膽固醇(TC)高過200mg/dl.低密度脂蛋白(LDL)超出130mg/dl.高密度脂蛋白(HDL)低於40mg/dl.三酸甘油酯大於200mg/dl以上其中任一異常或者合併多種異常情形,就可能是高血脂症。膽固醇過高,該吃什麼?要控血脂,需注意不要攝取過多的飽和脂肪,像是雞皮、肥肉等,高熱量、高油脂、反式脂肪食物、精緻糖類也要節制。改為多吃魚肉、橄欖油、五穀雜糧等。多運動、飲食清淡就能控制高血脂?不過,其實來自食物攝取的膽固醇僅占身體的二至三成,因此除了控制飲食,還需要其他方法一起配合。尤其很多人認為罹患高血脂症不用吃藥,只要多運動、飲食清淡就能控制,是相當常見的錯誤迷思。現任臺北榮民總醫院重症加護內科主任黃柏勳曾受訪指出,運動、飲食清淡確實是良好的生活習慣,但高血脂症的發生有高達7至8成是基因搞鬼,飲食僅占約2至3成,因此臨床上經常有患者明明體型不胖,也有定期運動、飲食健康仍然罹患高血脂症,必須靠藥物控制。控血脂3招1.耐心服用藥物2.妥善調整飲食3.培養運動習慣【參考資料】.《Icu醫生陳志金》臉書粉絲專頁 .三軍總醫院.高血脂靠運動飲食就能控制 醫師:大錯特錯.壞膽固醇控制不佳有3原因 影響血脂的這些食物少吃
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2023-07-07 養生.聰明飲食
李玟飽受憂鬱之苦輕生,生前40秒遺言曝光!營養師推薦憂鬱症必吃15種快樂食物
國際天后李玟(Coco)不敵憂鬱症輕生離世,享年48歲。由親姐姐在臉書及微博公佈消息,文中提及「李玟數年前不幸患上了抑鬱症(憂鬱症),經過長時間與病魔抗爭,可惜近日病情急轉直下。」,7/2輕生送醫後一直昏迷,經醫療團隊努力搶救,最後無力回天,與世長辭。生前40秒語音 成送給歌迷最後的禮物李玟2日送醫前,發了長達40秒的語音給粉絲,成為她最後送給歌迷的禮物。「親愛的,我是Coco,感受到大家對我的愛跟支持,你們做我的後盾,我會加油。那這段時間呢,希望你們自己也身體健康快樂,我非常想念大家,我再努力努力,想念你們,我也非常想念你們喔,愛你愛你,thank you so much for the gifts(非常謝謝所有的禮物), very thoughtful(非常貼心), love you guys(愛你們)。」疾病癌症+婚姻觸礁 李玟飽受憂鬱症之苦李玟多年來飽受腿部疾病、乳癌之苦,再加富商老公3度偷吃導致婚姻觸礁,令她患上了憂鬱症,心理健康問題再度備受討論。對於罹患憂鬱症的人,營養師高敏敏表示,憂鬱症不只會影響心情,身體也會被影響,所以「穩定情緒」是一件很重要的事,想改善憂鬱先從飲食下手,推薦15種好心情食物,若你心情差、壓力大,不妨這樣吃吧。憂鬱症6大高危險群 需提高警覺以下容易導致憂鬱症的6大致病因素,若自己或身旁的親友有出現致病點,一定要提高警覺,並向旁人求助,讓情緒不往更負面、更悲觀的方向去思考。1.直系血親曾有憂鬱症2.經歷生活重大變化:如破產、生活計劃被打亂等3.經歷壓力事件/創傷:例如親人去世4.服用特定藥物:應跟專科醫師確認此藥物適不適合憂鬱症食用5.罹病原因:如癌症、中風、慢性疼痛等 都有可能衍生憂鬱症機率6.使用成癮物質或酒精:如酒精、香菸等改善憂鬱 多攝取富含3營養素食物其實憂鬱症不只會影響心情,身體也會被影響,所以「穩定情緒」是一件很重要的事。高敏敏建議,想改善憂鬱從飲食下手,3大營養素可以穩定情緒。‧陽光維生素D人在缺乏維生素D時會焦慮、肌肉無力、骨質疏鬆,建議可以多補充蕈菇類、雞蛋,也可以多去戶外走走、曬曬太陽,補充維生素D;若在沒有陽光的日子就用吃的補充維生素D吧。‧色氨酸 色氨酸是製造快樂賀爾蒙血清素,改善大腦壓力,而牛奶、乳酪、香蕉中都有豐富的色氨酸維生素B群,是維持神經系統運作最重要的維生素,可以透過全穀類、肉類、深色蔬菜來補充,但最簡單的方式就是各種食物的原型均衡攝取。‧Omega3脂肪酸 Omega3脂肪酸能減緩憂鬱、延緩腦部退化,深海魚(如鯖魚、秋刀魚、鮭魚、沙丁魚等),或是藻油、亞麻仁油中,有豐富的Omega-3脂肪酸。憂鬱症患者 這些地雷食物要少吃很多人可能覺得心情不好,吃洋芋片、手搖飲、甜食、炸物、酒精,大吃大喝垃圾食物可能比吃健康食物更讓人開心。但這都是短暫的當下,雖然吃完會刺激腦部多巴胺受體,讓心情覺得很療癒,但長期仰賴這些食物,憂鬱症的機率會繼續增加,再加上咖啡因、糖、加工食品都會讓人越吃越神經質。高敏敏舉例,西班牙也做了一項長達6年的研究,針對快9000人的追蹤調查發現,常吃甜點、炸物速食、披薩的人,得到憂鬱症的比例比一般人高出49%。因此建議有憂鬱症的朋友,甜點、炸物、加工品要少吃。15種吃了會好心情食物雖然吃垃圾食物會獲得短暫的好心情,久了卻要付出成癮、肥胖、不健康等代價。高敏敏推薦15種好心情的健康食材,吃完也能有快樂的效果。1. 香蕉:香蕉富含維生素B6,可輔助色胺酸轉換、製造快樂荷爾蒙血清素,改善大腦壓力、幫助放鬆心情。2. 魚類:魚類富含omega-3脂肪酸,可減少憂鬱,延緩腦部退化,而深海魚(如鯖魚、秋刀魚、鮭魚、沙丁魚等)、藻油、亞麻仁油中有豐富的Omega-3脂肪酸。3. 牛奶:牛奶中的礦物質鈣能幫助放鬆肌肉、舒緩壓力。而牛奶、乳酪中都有豐富的色胺酸,能製造快樂荷爾蒙血清素,改善大腦壓。4. 優格、優酪乳:腸道菌相可影響腦腸軸線,優格、優酪乳讓腸道有有好的腸道環境,讓你能維持好心情。5. 燕麥:燕麥的水溶性膳食纖維可以穩定神經,提升睡眠品質,還能穩定血糖幫助調節心情,另外燕麥也有碳水化合物可提供能量。6. 核桃:核桃富含礦物質鎂、維生素E,能穩定調節情緒。另外鎂可以說是天然的神經安定劑,可以穩定神經跟提升睡眠品質,平常多吃綠葉蔬菜、紫菜、堅果、燕麥、香蕉,能補充足夠的礦物質鎂。7. 茶:茶中還有還有微量的適量的咖啡因有助平復心情,茶胺酸也能放鬆情緒。可以在早上來一杯無糖茶,維持好心情之外也能幫助提神。8. 蛋:蛋白質幫助轉換血清素 可以穩定情緒、放鬆心情🥚9. 85%巧克力:巧克力雖然屬於甜食類,但「85%以上黑巧克力」糖添加的比較少,而且其中還有咖啡因和類黃酮、可可鹼,類黃酮增加大腦血流量,可可鹼協助調節情緒,所以適量享用是沒問題的。10. 熱可可:熱可可跟巧克力一樣,適度享用可以帶來好情緒,但建議不要加入過多的糖,建議加一點牛奶同時補充每日鈣質所需。11. 雞胸肉:雞胸肉富含維生素B6,能改善憂鬱情緒,另外蛋白質也能幫助轉換成血清素,幫助維持好心情。12. 全穀雜糧:全穀雜糧富含膳食纖維及維生素B群,可以養腸、健腦。維生素B群是維持神經系統運作最重要的維生素,可以透過全穀類、肉類、深色蔬菜來補充,但最簡單的方式就是各種食物的原型均衡攝取。13. 莓果類:莓果類水果富含花青素,有強大抗氧化能力,能使大腦正常運作,建議可以多補充是藍莓、蔓越莓 都能緩解壓力。14. 毛豆:維生素B1穩定情緒 減少憂鬱、焦躁15. 水:水會影響血流,血流影響腦部運作,所以日常水分一定要足夠,建議每日至少攝取1500-2000cc的水分。一代巨星李玟的殞落令眾人悲慟,也讓大眾更加注意「憂鬱症」。看完以上關於憂鬱症的6大症病因素及15種吃了會好心情的優質食物,請評估看看自己或身邊親友是否有憂鬱症,如果長時間無法改善負面情緒,一定要尋求醫師或心理師的幫助。若你周遭有心情不好的人,快對他表達關心、伸出援手,我們都要一起好好的度過在地球的每一天。★珍惜生命,若您或身邊的人有心理困擾,可撥打安心專線:1925|生命線協談專線:1995|張老師專線:1980延伸閱讀:.天后李玟驚傳輕生,享年48歲!憂鬱症9大症狀 醫籲一跡象出現就該緊急送醫.不只憂鬱李玟還為乳癌所苦?罹癌後情緒轉變大,醫建議做1事讓抗癌效果加乘.醫曝李玟碰上2大關卡闖不過!這些名人也受憂鬱症所苦責任編輯:陳學梅
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2023-07-06 養生.聰明飲食
鷹嘴豆非「豆魚蛋肉類」,有高蛋白質卻不可取代黃豆!專家解析與黃豆營養差別
現代人健康意識逐漸抬頭,許多人對飲食相當重視,因此出現所謂的「健康餐」,而不論是市售的健康餐或是民眾自己製作的健康便當,鷹嘴豆都是其中相當常見的食材。 許多人認為鷹嘴豆有個「豆」字,屬於「豆魚蛋肉類」,可以攝取豐富的蛋白質,但國健署在臉書上發文指出,鷹嘴豆並不是蛋豆魚肉類,而是屬於全穀雜糧類。 鷹嘴豆是「全穀雜糧類」 不可取代黃豆! 鷹嘴豆是健康餐裡非常喜歡使用的食材,許多人認為鷹嘴豆跟黃豆一樣有豐富的蛋白質,甚至可以取代黃豆作為蛋白質攝取的來源。不過,國健署表示,鷹嘴豆並不能取代黃豆。 國健署指出,鷹嘴豆屬於「全穀雜糧類」,所含的醣類、蛋白質及脂質熱量比例分別約為61%、19%及6%,整體的營養還是以醣類為主;而黃豆的醣類、蛋白質及脂質熱量比例則為33%、36%及16%,是以蛋白質為主,所以兩者並不能互相替換。 鷹嘴豆可與米飯替換 食材更多元、較多蛋白質 蛋白質是構成肌肉、器官的主要原料,也與許多免疫、代謝相關的酵素作用有關,是人體必須的營養素之一。因此,攝取足夠且優質的蛋白質相當重要。 民眾若想獲得優質蛋白質,可以參考國健署建議,選擇豆魚蛋肉類食物並獲得多元營養素,如:黃豆、黑豆作成的豆製品,富含類大豆異黃酮,有抗氧化活性;雞蛋含有豐富的維生素A、B2、鐵、鋅等,能促進皮膚及黏膜組織的增生及修復。 至於鷹嘴豆,國健署表示,雖然鷹嘴豆屬於全穀雜糧類不能與黃豆替換,但相較於其他全榖雜糧類確實含有更多的蛋白質,因此民眾可以把鷹嘴豆跟部分米飯、地瓜等全穀雜糧類替換,除了讓食材更多元,也能攝取到較多的蛋白質。 【資料來源】國健署臉書-https://www.facebook.com/hpagov/posts/649084880591299?ref=embed_post 【延伸閱讀】5種植物奶優缺點一次看! 植物奶怎麼選?能完全取代牛奶?營養師解答血糖高又怕吃藥傷身 吃苦瓜可以降血糖嗎?【本文獲健康醫療網授權刊登,原文刊載網址:https://www.healthnews.com.tw/article/58357】(責任編輯:葉姿岑)
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2023-07-04 名人.好食課
長時間待冷氣房當心冷氣病 一張圖看懂冷氣病4症狀及改善方法
夏日炎炎,走在路上沒幾步就會到有冷氣的地方躲躲,而上班也是吹冷氣吹到飽,但在冷氣房待久,小心,可能會有冷氣病的問題喔!到底什麼是冷氣病?又該如何預防或緩解,就讓 好食課 Christina 楊婷貽 營養師告訴你!冷氣病是什麼?當人長時間待在冷氣房,或急速進出溫差大的地方,而會有頭痛、流鼻水、手腳冰冷等綜合性問題發生,而此現象即被稱為冷氣病。冷氣病常見症狀&因應對策頭痛:身體從戶外太快進冷氣房,或是人於吹風口附近待太久,就容易因血管收縮,而導致血壓升高,引發頭痛問題 .這樣吃:鎂可幫助調節神經功能,舒緩神經焦慮,維生素D則可降低頭痛時間及頻率,可多吃南瓜籽、綠葉蔬菜、雞蛋、香菇、鮭魚等食材獲得 .這樣做:盡量不久坐於冷氣出風口附近,可以電風扇弱風代替冷氣手腳冰冷:血管收縮,末梢血液不循環就容易有手腳冰冷問題 .這樣吃:此時可多補充維生素B1、B3等富含B群的食物,以幫助身體新陳代謝,促進血液循環,可多選擇全穀即未精製雜糧(如糙米、南瓜)、瘦肉、雞胸肉及黑豆.這樣做:除了可多準備一件保暖衣物於辦公室或學校外,也記得要不定時起身走走,伸展活動一下筋骨皮膚乾癢:冷氣房常常因空間乾燥,容易有眼睛乾澀及皮膚乾癢問題 .這樣吃:可多吃維生素A維護皮膚粘膜健康,也可多補充維生素E,減少自由基的傷害,減緩皮膚發炎問題,可吃豬肝、地瓜、南瓜等富含維生素A的食材及酪梨、堅果.這樣做:每工作25-30分鐘,除了起身多動動以外,也不要忘記喝水,補充充足的水分,也較能減少皮膚乾癢問題,如果真的需要,也可塗抹乳液或保水用品鼻過敏:空氣不流通,加上灰塵等過敏原在空間中到處飄散,容易引起過敏問題.這樣吃:充足的維生素C可提升人體免疫力,增強我們對外界環境的抵抗力,而ω-3脂肪酸則可幫助降低身體發炎情形,可多吃芭樂、奇異果、鮭魚、亞麻籽油.這樣做:減少灰塵堆積及保持空氣流通是一大關鍵,所以一大早開冷氣前,可先開窗幫室內換換氣,並定期用酒精擦拭周邊環境,減少灰塵或病菌殘留【本文獲好食課授權刊登,原文標題:【#一張圖懂吃】冷氣吹久也有事?這樣吃+做擺脫冷氣病!】責任編輯:辜子桓
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2023-07-04 養生.聰明飲食
多原型、少加工!我的餐盤+麥得飲食 健腦防失智
年紀愈大失智症盛行率愈高,且每5歲盛行率倍增,隨著社會高齡化,失智症發生率逐漸增加。飲食是守護大腦健康的重要關鍵,內湖國泰診所營養師張斯蘭推薦,平常飲食不妨多採用「麥得飲食」,這是由地中海飲食與得舒飲食截取其優點修正而得的一種飲食方式,藉由食物所含的營養素保護大腦的認知功能。麥得飲食健腦、護腦 預防失智營養師劉怡里表示,健腦、護腦的「麥得飲食」,又稱為「心智飲食」,應多攝取富含維生素B1、B6、維生素C、E等四大護腦營養素的食物,其中維生素B1是穩定腦神經的重要營養素,維生素B6可抗發炎、幫助睡眠,維生素C可抗氧化,維生素E則具抗氧化、保護心血管等功效。麥得飲食與我的餐盤多有相似張斯蘭指出,麥得飲食強調多食用綠色蔬菜、堅果、未精緻的全穀雜糧、豆類、家禽類、莓果、魚類以及橄欖油等食物,與「我的餐盤」有很多相同之處,「每天早晚一杯奶、每餐水果拳頭大、菜比水果多一點、飯跟蔬菜一樣多、豆魚蛋肉一掌心、堅果種子一茶匙」,並融入麥得飲食元素強化預防失智,多吃原型食物,少吃加工食品,將健康飲食習慣融入日常生活中,讓長輩輕鬆健康護腦防失智。預防失智的飲食,張斯蘭建議,食材選擇上,可以麥得飲食所建議的種類為其選擇,而攝取量則以我的餐盤為基準,這樣不僅能選對的食材,也能吃對的量。麥得飲食小檔案麥得飲食(Mediterranean-DASH diet intervention for neurodegenerative Delay, MIND) 是結合得舒飲食及地中海飲食而延伸的一種飲食型態,被認為能改善認知功能減緩阿滋海默症病程。地中海飲食型態包括全穀類、植物輕加工食品,包含了穀物、豆類、蔬菜、水果、堅果、及魚類和少量肉類、乳類、和規律適量飲酒。得舒飲食特色為高鉀、高鎂、高鈣、高膳食纖維、低飽和脂肪和膽固醇,原則是選擇全榖類食物,天天三蔬二果,低脂乳品,紅肉改白肉,吃堅果選好油,並且避免含糖飲料。麥得飲食則結合兩種飲食並強調天然,以植物性食物為主,特別提倡莓果類和綠色葉菜類蔬菜,和限制攝取動物性食物和含高飽和脂肪食物。麥得飲食包含了10種護腦食物(綠色葉菜類、其他蔬菜類、堅果類、莓果類、豆類、全穀類、魚類、家禽類、橄欖油、紅酒)及避免5種不健康的食物(紅肉類、奶油及人造奶油、起士、糕點和甜點、油炸和速食食品)。(資料來源/臺北市立聯合醫院 守護記憶 友善社區)(責任編輯:葉姿岑)
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2023-07-03 養生.聰明飲食
少吃飯才能健康?營養師:改變「餐盤」60歲開始這樣吃,多活8年
近幾年流行低碳飲食,也可稱為低醣飲食,意思是指「減少飲食中的碳水化合物含量,增加好的油脂和蛋白質。」民眾普遍以為少吃飯(碳水化合物)及多吃肉(蛋白質)能夠保持體態與增進健康;然而,研究發現攝取過多或過少的碳水化合物都會影響身體健康,唯有適量未精製碳水化合物,搭配植物性蛋白質才對身體好。碳水化合物攝取與死亡率呈U型關係 碳水化合物在身體代謝上有其必要性,大腦、神經系統和肌肉皆需要碳水化合物作為能量來源。飲食中的碳水化合物來源除了乳品,幾乎來自植物,這種以植物性食物作為基礎的植物性飲食法,不僅對環境友善,也對身體好。 董氏基金會主任許惠玉引述2018年期刊《刺胳針公共健康》(The Lancet Public Health),該研究追蹤超過15000位成人的飲食長達25年,估算發現碳水化合物攝取與死亡率呈U型關係,即碳水化合物吃太多、吃太少死亡率皆上升,死亡率最低的碳水化合物攝取比例約為總熱量的一半。以植物性蛋白質取代 董氏基金會提醒,若民眾還是想採取低碳飲食,應以「植物性蛋白質」取代。該研究指出,若以動物性蛋白質及脂質(豬牛羊)取代碳水化合物時,死亡率顯著增加18%;反之,若以植物性蛋白質及脂質(未精製全榖雜糧、大豆、堅果等)取代時,死亡率顯著降低18%。 這是因為動物性蛋白質及脂質會增加飽和脂肪、血基質鐵、膽固醇等攝取,可能會誘發發炎反應、生物老化和氧化壓力。而植物性蛋白質及脂質可增加膳食纖維、植化素等攝取,可見不同食物來源對健康的影響亦截然不同。植物性飲食6大好處 許惠玉進一步說明,「植物性飲食」以植物性食物為基礎,飲食方式以雜糧、穀物、蔬果、種子為主,但不完全排除健康動物性食物,該飲食法具備6大好處:.零膽固醇、較好的脂肪、豐富膳食纖維、植化素、各種維生素、礦物質 .有利於改善血脂和膽固醇 .有益腸道健康 .抗衰老 .減少碳排放,有利環境永續 .多樣化種植,避免單一品種栽培 董氏基金會再引述2022年期刊《細胞Cell》,該研究表示,若從20歲開始,飲食從典型的西式飲食轉變成富含豆類、全穀物和堅果,並且減少紅肉和加工肉品,則女性預期壽命將增加10.7歲、男性增加13歲;即使從60歲開始改變飲食,預期壽命也可以增加超過8歲。每日餐盤建議 董氏基金會營養師莫雅淳建議,想要在飲食中實踐永續行動就從「改變餐盤」做起,每日的餐盤有一半比例為蔬菜和水果(且蔬菜多於水果),另一半主要包含全穀雜糧、植物性蛋白質、不飽和脂肪酸豐富之堅果種子及植物油、乳品和酌量動物性食物。 以一日1800大卡為例,莫雅淳建議餐盤食材包含以下幾種:.全榖雜糧類:建議攝取3碗(12份),盡量攝取未精製全榖雜糧類,至少占1/3,並選擇富含蛋白質的夾豆類、全穀類,可增加及延長飽足感。 建議食材:台灣藜、蕎麥、紅薯山藥、蓮藕、台灣番薯、蠶豆、綠豆、米豆、紅豆、原住民樹豆、小米、黑米、豆薯。 .豆魚蛋肉類:建議攝取5.5份,每天至少1餐換成植物性蛋白質。 建議食材:黃豆、黑豆、毛豆。 .蔬菜類/水果類:建議蔬菜類攝取熟食1.5碗(3份)、水果類攝取2份;多元選擇各色蔬果,可攝取膳食纖維、維生素及各式植化素;建議至少包含1份深色蔬菜、1份菇藻紫菜類食物;水果於正餐後接續食用,維生素C可促進鐵質之吸收率。 建議食材:針菇、裙帶菜、秋葵、牛蒡、球花甘藍、羽衣甘藍、青江菜、紫甘藍、菠菜、西洋菜、紫菜、舞茸、白蘿蔔、苜蓿芽、橘色小番茄。 .油脂與堅果種子類:建議攝取5份(油脂4茶匙+堅果1份),烹調選擇植物油,因動物脂肪較不利心血管健康。此外,攝取原態無調味堅果種子,比起經過精煉的食用油,可同時攝取到必需營養素與植化素。 建議食材:芝麻 .乳品類:建議攝取1杯,國人飲食中鈣質攝取大多不足,每日攝取乳品是最容易滿足鈣質需求的方法。 建議食材:牛奶 董氏基金會呼籲,多植物性、少動物性的飲食模式是許多國家建議的健康飲食方式,亦提醒植物性飲食分為健康和較不健康(精製穀物、果汁、含糖飲料、甜點等)的食物選擇。正確的植物性飲食包含未精緻的全穀類、蔬菜類、水果類、豆類、堅果種子類,以原型食物為主,選用當令、在地的植物性食物,而非選擇萃取加工過之植物蛋白、植物蛋白粉、植物胺基酸等。【本文獲uho優活健康網授權刊登,原文刊載網址:https://www.uho.com.tw/article-60984.html】(責任編輯:葉姿岑)
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2023-07-02 養生.營養食譜
說食依舊/從美洲到亞洲玉米的前世今生
住家附近的傳統市場新來一攤賣水煮玉米,經過買一根,刷過鹽水,啃著啃著,淡淡的幸福;夜市的烤玉米攤,老遠就聞到香味,那是刷了沙茶醬的濃重風味,吃來痛快。前幾天備餐時間晚了,抓了把絞肉以醬油、紹興酒、蛋醃一下,開罐玉米粒拌炒,就是一道下飯菜,還適合帶便當;玉米濃湯也是常見的「應急」湯品。玉米別名很多,有玉蜀黍、番麥、包穀等,原產中美洲,是印地安人主要的糧食作物,在大航海時代被哥倫布引進歐洲,16世紀傳入中國;台灣可能更早就有,數百年前先民墾台時,看到原住民以此為主食,因此稱為「番麥」。《台灣府誌》記載「番麥狀如黍實如石榴子,一葉一穗數百粒」,可見當時的玉米應是紅色硬粒種等,與我們現在吃的玉米品種不同。最初在美洲栽培的玉米,米粒多屬硬質,顏色有黑、黃、褐等,共生一穗,不易下嚥,約200年前,美洲大陸偶然發現變種玉米,米粒深黃但柔軟,含糖度高於一般玉米,就稱甜玉米,玉米也從糧食變成可當蔬菜使用。「玉米不是米,番麥不是麥」,廣告一直灌輸我們玉米是「金黃色的蔬菜」,不過玉米的碳水化合物含量很高,與米、麥都屬五穀雜糧類,不是蔬菜類;還好玉米的膳食纖維豐富,且被歸類為「抗性澱粉」,難被身體消化,吃了有飽足感又不易轉化為熱量,有控制體重作用,但切記控制分量。自從甜玉米橫空出世,各地育種學者著力改良品種。食用玉米目前有白玉米、甜玉米和糯玉米3大類。爆米花使用的則是爆裂種玉米,與一般食用玉米不同。我們現在的食用白玉米,是日治時期引入,在台南發展為地方品種「台南白」,台南農改場後又在1950年代從美國引進甜玉米;糯玉米的傳入時間最晚,應是開放大陸探親後,很多老兵從老家帶回不同的玉米種子,最早在苗栗後龍出現黑糯玉米,引入的糯玉米在台灣經過品種改良後成為鮮食品種。甜玉米可再分為甜玉米(su1)和超甜玉米(sh2),甜玉米甜度約在10至12度,超甜玉米的甜度更高,白美人、白龍王、銀狐、雪狼等品種有時可達16至17度。玉米料理不斷深入我們的日常,進電影院如果不帶一大桶爆米花,就好像少了什麼,這是受到美國文化影響,美國甚至把1月19日訂為國家爆米花節,平均每年會吃上約141億公升 。看電影吃爆米花可是有段大轉折,20世紀初的電影是默片,爆米花咬食時會有卡滋聲,在安靜的電影院裡相當刺耳,所以許多電影院不准販售爆米花。1929年到1933年的經濟大蕭條期間,許多電影院面臨倒閉危機,經營者把賺錢的主意打到路邊小販賣的爆米花身上,加上當時電影已有聲音,因此一開始先把空間租給攤販,後來發現賣爆米花的利潤很高,逐漸改為電影院自己販售,也形成看電影要吃爆米花的文化,可見「世事無絕對」。全球約有三成人口以玉米為主食,在南美洲馬雅神話裡,玉米神Yum Kaax是九聯神之一,馬雅聖經描述造物主先用泥巴造人,但泥人被熱帶大雨沖毀,造物主又用木頭和蘆葦造人,但他們不懂得感恩,最後「眾神用黃色和白色的玉米麵團造就了人的軀幹、手臂和腿上的肉,鑄造了人的個性」,才成功造出人類。嘉義縣義竹鄉硬質玉米產量居全台之冠,2013年起辦理「玉米迷宮」行銷在地觀光,頗受好評,可惜因租地困難和資源募集不易,只辦四年就中止,所幸台南市東山區近來又有玉米迷宮接續。玉米迷宮辦或不辦有其考量,如何在盤根錯結的人生道路上不迷失,保持初心,則是個人的功課了。責任編輯:辜子桓
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2023-07-02 癌症.飲食與癌症
雞、鴨、鵝比較毒,生病的人盡量不要吃?癌友該怎麼補足營養
癌友最忌諱的是不均衡的營養補充方式,導致身體沒有足夠的能量抵抗癌症。高醫大附設醫院營養部主任黃孟娟表示,癌症治療過程中的副作用,例如胃口不好、噁心、嘔吐、吞嚥困難,常會影響癌症患者攝食的情況,造成營養不良的風險,甚至讓體重往下降,進而影響患者的免疫力,甚至影響療程。黃孟娟說,在癌症治療期間,要關注體重有沒有下降,如果病人的體重有較大流失,在治療之後,要先把體重恢復到正常;有一些癌症,例如乳癌,與肥胖有關係,治療後一定要維持理想體重。癌友要怎樣維持健康均衡飲食?國民健康署公布「我的餐盤」圖像,將每日應攝取的六大類食物「我的餐盤」圖像分成六個部分,分別為全榖雜糧、豆魚蛋肉、蔬菜、水果、乳品及堅果種子,以提醒民眾每餐皆應攝取到6大類的食物。癌友正確營養觀念蔬果、蛋白質攝取要足量黃孟娟說,台灣人比較注重吃飯,癌症患者更要重視蔬菜水果、一定要足量,「飯跟蔬菜一樣多,菜比水果多一點!」每一餐都要有深綠色蔬菜,因為營養豐富,再搭配其他顏色蔬菜及各色水果,才能攝取比較多的營養素、維生素、礦物質。除了蔬菜水果足量,還要提高蛋白質攝取,尤其動物性蛋白質不能少,素食者可從奶、蛋中攝取。黃孟娟說,蛋白質類的食物,食用順序黃豆類擺在第一位,第二位是魚類與海鮮,第三是蛋類,第四是兩隻腳的肉,最後是四隻腳的肉。癌友每一餐大約要吃一個掌心大小的豆魚蛋肉類食物,才能攝取足夠的蛋白質。紅肉限量、加工品建議別吃黃孟娟表示,癌友食用紅肉,也就是豬、牛、羊肉,建議一星期小於500克,換算成每天的攝取量,一天最多不要超過女生手掌的三分之二。加工肉品例如熱狗、肉乾、香腸、粉腸、逢年過節的醃肉、臘肉,都不建議食用。糖攝取量不能超過總熱量5%黃孟娟說,如果有慢性病或癌症,糖的攝取量不能超過總熱量5%,一個60公斤到70公斤的人,一天約需2000大卡熱量,5%就是100大卡、大約是五顆方糖,一杯750c.c.半糖飲料的糖含量,就可能超過癌友一天的糖攝取量。黃孟娟建議癌友,要追蹤記錄體重,尤其是必須做好體重管理的大腸直腸癌或女性乳癌患者,最好能養成每天早上起床記錄體重的習慣。如果想了解自己的飲食有無缺點、健不健康,就診時可到醫院諮詢營養師。癌友飲食最想問Q:癌友能不能外食?黃孟娟說,癌友並非不能外食,而是要盡量選擇比較原型的食物,並謹記「我的餐盤」圖像,「飯跟蔬菜要一樣多」。例如去麵店可以點水餃,水餃就是水餃皮包肉,再搭配燙青菜,紫菜湯或酸辣湯,大部分的食物原型都看得到。湯麵與乾麵來說,湯麵比較好,乾麵放了很多豬油,豬油對很多癌症比較不好。便當店盡量找可以選三格蔬菜的,這樣蔬菜的份量才會跟飯差不多。不要選油炸肉品,因為台灣常用飽和油脂或豬油去炸,高溫烹調致癌物較多,可以選滷雞腿,也能選燒肉,但不要有烤到變黑的部分。超商最好的主食是番薯,如果有用小麥粉、五穀粉加上堅果、乾果製成的雜糧麵包也很好;超商的蔬菜不多,不過可以買到生菜沙拉、水果;蛋白質可以選擇茶葉蛋或蒸蛋、豆漿、牛奶、燕麥奶、優格或優酪乳;超商也有白飯,不過是微波爐食品,含防腐劑、保存期限二到三天,如果一個禮拜吃兩、三次還行,再多就不建議。Q:癌友能喝雞精嗎?黃孟娟表示,雞精是把雞放在電鍋上加熱,讓牠所有的汁往下滴,汁再去油就是雞精,內容物是水解的胺基酸或維生素,加上少許的蛋白質,一般的雞精一份是35大卡左右,熱量相當低。癌友可以吃雞精,但不能把雞精當成主要食物,曾有案例一天吃六罐雞精,卻造成熱量與蛋白質不足,體重減輕、免疫力變差。Q:雞、鴨、鵝比較毒,癌友盡量不要吃?民間流傳雞、鴨、鵝比較毒,生病的人不能吃。黃孟娟說,其實這句話是錯的,雞、鴨、鵝可提供蛋白質、胺基酸、鐵質、維生素B等營養素,而且都是健康的白肉,只是皮的脂肪含量高,建議避免食用。烹調時不要用油炸或長時間燒烤,可以用水煮或滷,並注意均衡飲食原則即可。Q:卵巢癌和乳癌患者不要吃黃豆?黃孟娟說,雌激素過高有引起卵巢癌跟乳癌風險,天然的黃豆食物如豆腐、豆漿,雖有大豆異黃酮但含量不高,而且其作用僅雌激素的百分之一到千分之一,不足以改變體內雌激素狀態,一天可以吃一份到三份的黃豆製品,一份黃豆製品相當於一杯240c.c.的豆漿,或嫩豆腐半盒,或豆皮三分之二塊。責任編輯:辜子桓
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2023-07-01 醫療.新陳代謝
糖尿病7大飲食禁忌!這些食物不要碰,進食3口訣有效減緩血糖上升
糖尿病是國人位居十大死因之一,是體內胰島素缺乏或功能不全的慢性代謝異常的慢性疾病。每年近萬人因糖尿病死亡,根據國民健康署統計,全國約有200多萬名糖尿病的病友。而除了糖尿病本身,它的併發症心臟病、腎臟病變、視網膜病變、糖尿病足、腦中風等,都是隱形殺手,忽視不治療恐會慢性自殺。若能穩定控制血糖,糖尿病雖無法治癒,但有機會停藥緩解。對此,「控制血糖」成了病友很重要的生活課題,元氣網整理《糖尿病飲食禁忌》,告訴你哪些「地雷食物」糖尿病患者絕對不能碰,及怎麼吃能減緩血糖上升。糖尿病的7種地雷食物糖尿病患有許多不能吃的食物,若不注意攝取過量,恐使血糖快速升高加重病情。‧地雷食物1:含糖食物任何含糖(麥芽糖、紅糖、白砂糖、冰糖)食品,像是、巧克力、各式糖果、果脯、水果罐頭、碳酸飲料、果汁、煉乳、果醬、霜淇淋、各式含糖糕點等,糖尿病患者皆不宜食用,攝取後會使血糖快速升高。‧地雷食物2:高膽固醇食物糖尿病患者不宜食用富含脂肪和膽固醇的食物,原因是當患者體內的糖分代謝紊亂時,必然會引起脂質代謝異常;所以,許多糖尿病患者都合併有高血脂症,肥豬肉、豬油、牛油、奶油、動物內臟、豬腦等富含脂肪和膽固醇食物必須避免食用。‧地雷食物3:過鹹的食物除了高糖、高油食物,吃太鹹也會導致糖尿病,甚至增加40%罹患糖尿病的機率。攝取過量的鹽不僅造會成高血壓,還會抑制胰島素的分泌,間接導致胰島素不起作用,促使血糖升高。‧地雷食物4:過於軟爛食物是不是很意外「過於軟爛食物」也是糖尿病患的禁忌食物。原因是有研究發現,如果將白米熬成粥,其中的澱粉大部分轉化為糊精(人造膠,為澱粉分解的中間產物);糊精更易被消化吸收,並很快轉化成葡萄糖使血糖迅速升高,且粥熬的時間越長,食用後血糖升高的速度越快。所以,糖尿病患者最好「吃硬不吃軟」,米粥、米糊、糊羹、軟飯、爛麵條等食物也應慎食。‧地雷食物5:紅肉肉類是優質蛋白質來源,不過,紅肉是糖尿病「地雷」食物之一。研究顯示,攝取大量紅肉會增加第二型糖尿病風險。建議糖尿病患者,若要攝取紅肉,建議一周吃一次,避免天天吃,每次份量不要超過500克。或是以雞胸肉、魚肉等白肉取代。‧地雷食物6:高糖水果荔枝、龍眼、香蕉、西瓜、鳳梨等都算是高糖水果,糖尿病患者建議避免,吃完後當心血糖快速升高。建議優先選擇升糖指數較低的水果,包括芭樂、大番茄、蘋果、梨子、草莓等食用,避免血糖在短時間內產生波動。‧地雷食物7:酒酒精會損害肝臟的功能,使其無法正常調節血糖水平,使得血糖難以維持穩定。此外,飲酒會讓糖尿病患疏於控制並檢查血糖數值,而導致血糖失控的風險。糖尿病患者如何控制飲食?可以正常吃嗎?對糖尿病患者來說,飲食是很重要的一環,許多糖尿病患者以為只要避開澱粉類主食就能有效控制血糖,甚至擔心一輩子只能吃得苦哈哈。對此,台灣營養基金會執行長、台北醫學大學保健營養系助理教授吳映蓉提醒,糖尿病患者只要認真作功課,分辨食物種類,也能正常飲食。根據國健署「我的餐盤」飲食指南,將食物分為六大類,全穀雜糧、豆魚蛋肉、蔬菜、水果、乳品與堅果種子,而在六大類食物當中,全榖雜糧與水果跟會影響血糖變化。吳映蓉表示,全穀雜糧類是身體重要能量來源,除了民眾熟悉的米飯、麵包等穀類,口感綿密的番薯、芋頭、馬鈴薯等食物屬根莖類,但富含澱粉,全榖雜糧與水果類,糖尿病患者應適量攝取。而民眾與糖友最常分不清的食物種類就是紅豆、綠豆,有人認為有個「豆」字,就是豆類,其實並不正確。紅豆、綠豆、花豆、薏仁跟豌豆仁全屬全榖雜糧類;也有人以為玉米、南瓜是蔬菜,但它們其實是全榖雜糧類,屬於主食,如果吃太多就有可能血糖飆高並發胖。糖尿病飲食5指南1.紅豆、綠豆、花豆、薏仁、豌豆含澱粉,屬全榖雜糧類。2.玉米、南瓜是全榖雜糧類,屬於主食,會影響血糖。3.口感綿密的番薯、芋頭、馬鈴薯等是根莖植物,但富含澱粉,也屬全榖雜糧主食;胡蘿蔔、白蘿蔔、洋蔥等雖是根莖,但屬蔬菜類。4.稀爛、切碎或重複烹煮的食物,因糊化後吸收佳,GI值相對高,如稀飯的GI值較白飯高。5.建議先吃不含醣類型,如蔬菜 蛋白質,再吃含醣類,如全榖雜糧類,減緩腸胃吸收速度。糖尿病患進食順序3口訣糖尿病患者必須透過飲食跟藥物來控制血糖,但除了慎選吃下肚的食物,進食的順序也對血糖動有不同影響。建議糖友吃飯時照著「進食順序3口訣」的步驟吃東西,能有效減緩血糖上升速度。1.先吃蔬菜類高纖跟低升糖指數的蔬菜,除了能增加飽足感,還能增加腸胃蠕動,可以有效減緩血糖上升速度。2.再吃蛋豆魚肉類接著吃富含蛋白質的蛋豆魚肉類食物,蛋白質食物消化較慢,也容易有飽足感。像是魚、豆腐、雞肉、雞蛋。3.最後吃優質澱粉食物最後選擇富含膳食纖維的全榖雜糧類食物,像是糙米麥、麥、全麥麵包、帶皮地瓜等。這類食物的升糖指數較低,除了較易有飽足感外,也能延緩血糖的上升。看完以上的糖尿病食物7大地雷、如何控制的方法、進食順序3口訣,是否更了解糖尿病患者的飲食該怎麼吃了呢!如果你本身是糖尿病病患,或者是家人有糖尿病,請謹記以上的飲食指南,跟著吃幫你有效控制血糖,讓你的血糖不因亂吃食物而失控。延伸閱讀:.從吃飯看出人性格!專家揭秘「12型吃飯人格」,你是哪一型?.外食族注意!營養師曝「懶人搭配術」,教你健康挑選碳水、蛋白質、蔬菜.糖尿病前期是可以改善!醫教你如何靠運動和飲食控制逆轉最後機會參考資料:.新北市藥師公會-不可不知慢性病患,宜控制紅肉攝取量.衛生福利部國民健康署-三高防治專區(高血壓、高血脂、糖尿病).元氣網-糖尿病到底該怎麼吃才正確?詳解美國糖尿病學會最新飲食建議.元氣網-糖尿病患者的七大飲食禁忌.元氣網-控制血糖不困難!營養師:這2大類食物直接影響血糖責任編輯:陳學梅
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2023-06-28 醫療.新陳代謝
對糖尿病最好與最糟的食物一覽!糖尿病飲食5重點,有效控血糖
糖尿病長期位居國人十大死因排行,糖尿病所引發的併發症多又複雜,如果沒有控制好,後期可能併發心血管、腦中風、腎臟病、視網膜病變、神經病變等諸多問題,是相當棘手的疾病。糖尿病無法被治癒,但有機會可以緩解。緩解是指糖尿病有機會回復到不需吃藥的狀態,在這個狀態下,病人只需要靠飲食及生活型態的控制,不需要使用任何藥物將血糖控制在正常人的範圍裡。【延伸閱讀】疾病百科/糖尿病糖尿病患的飲食相當重要,了解哪些食物容易影響血糖,吃東西時才能避開及減量。雖然你可能覺得糖尿病患飲食限制很多,這也不能吃那也不能吃,但其實如果細心選擇,也可以說沒有什麼食物是完全禁止的。根據外媒《WebMD》整理對糖尿病最好和最差的食物,一般人或糖尿病患,都可做為飲食血糖控制參考。對糖尿病最好與最糟的食物澱粉類最佳選擇:.全穀物,例如糙米、燕麥片、藜麥、小米或莧菜.烤地瓜.用全穀物製成的物品,沒有或只添加很少的糖最糟選擇:.加工穀物,如白米、白麵包、白麵粉.含少量全麥和大量糖分的穀物.炸薯條蔬菜類最佳選擇:.綠色蔬菜:羽衣甘藍、菠菜和芝麻菜等都是很好的蔬菜。.多色蔬菜:深綠色、紅色或橙色(彩椒)、白色(洋蔥)、紫色(茄子)等。.新鮮蔬菜:生吃或輕蒸、烤或烤.原味冷凍蔬菜:輕蒸最糟選擇:.加入大量奶油、起司或醬汁烹調的蔬菜。.泡菜:含高鈉,要少吃。.酸菜:含高鈉,要少吃。如有高血壓更需限制。水果類最佳選擇:.新鮮的水果.原味冷凍水果或不加糖的水果罐頭.無糖或低糖果醬或蜜餞最糟選擇:.高糖漿水果罐頭.普通果醬、果凍和蜜餞:若份量很少則無妨.水果酒、果汁飲料蛋白質包括牛肉、雞肉、魚肉、豬肉、火雞、海鮮、豆類、奶酪、雞蛋、堅果和豆腐,都是蛋白質來源。最佳選擇:.植物性蛋白質,如豆類、堅果、種子或豆腐,富含營養素和纖維。.魚和海鮮.雞肉和其他家禽(胸肉尤佳),去皮吃.雞蛋和低脂奶製品最糟選擇:.炒肉.高脂肪的肉塊,例如排骨.豬肉培根.帶皮家禽.炸製品,如炸魚、炸排骨、炸豆腐奶製品最佳選擇:.低脂或脫脂奶製品最糟選擇:.全脂奶製品.冰淇淋油脂類最佳選擇:.植物脂肪的天然來源,如堅果、種子或酪梨(熱量高,要少吃)。.含omega-3 脂肪酸的食物,如鮭魚、金槍魚或鯖魚。.植物油,如菜籽油、葡萄籽油或橄欖油。最糟選擇:.任何含有反式脂肪的東西。.大部分飽和脂肪主要來自動物產品,但也存在於椰子油和棕櫚油中,應限制攝入量。飲料類最佳選擇:.無味水或調味蘇打水.無糖茶.淡啤酒、少量葡萄酒或非水果味混合飲料.咖啡,黑咖啡或添加低脂牛奶和糖替代品最糟選擇:.汽水.啤酒、水果味混合飲料、甜酒.甜茶.加糖和奶油的咖啡.風味咖啡和巧克力飲品.能量飲品「我的餐盤」六大類飲食調整根據國健署「我的餐盤」飲食指南,建議成人每日應攝取全榖雜糧類二至四碗,豆魚蛋肉類三至八份,蔬菜類三至五份,水果類二至四份,乳品類約三至七茶匙,堅果種子類一份等。然而對於糖尿病患而言,台灣營養基金會執行長、台北醫學大學保健營養系助理教授吳映蓉提醒,全榖雜糧與水果這二類糖分相對高,會直接影響血糖變化,應適量攝取。你可能想問,「全榖」不是很好嗎?但國健署的「全榖雜糧類」包含了一般認為較健康的全榖類,及一般人常吃的米飯、麵包等精緻穀類,番薯、芋頭、馬鈴薯等根莖類,都富含澱粉。糖尿病飲食5重點● 紅豆、綠豆、花豆、薏仁、豌豆含澱粉,屬全榖雜糧類。● 玉米、南瓜是全榖雜糧類,屬於主食,會影響血糖。● 口感綿密的番薯、芋頭、馬鈴薯等是根莖植物,但富含澱粉,也屬全榖雜糧主食;胡蘿蔔、白蘿蔔、洋蔥等雖是根莖,但屬蔬菜類。● 稀爛、切碎或重複烹煮的食物,因糊化後吸收佳,GI值相對高,如稀飯的GI值較白飯高。● 建議先吃不含醣類型,如蔬菜 蛋白質,再吃含醣類,如全榖雜糧類,減緩腸胃吸收速度。糖尿病飲食順序:肉→菜→飯→水果書田診所新陳代謝科特約主任醫師洪建德則建議,每餐富含蛋白質類食物先吃,如:肉、魚、蛋類,素食者則是豆仁、大豆製品。再吃菜類,如菇菌類、葉菜類、豆莢類、海苔類,不含根莖類。最後再吃米飯或混有根莖類或核果的米飯,例如番薯飯,栗飯、蒟蒻飯等。水果放餐後且量少,每餐限一種。吳映蓉也指出,這樣的進食順序可減緩腸胃吸收,更有國外文獻顯示,可有效降低血糖。早餐、午餐、晚餐吃什麼?糖尿病菜單建議如果你還是苦惱三餐不知道吃什麼好,其實可參考一些醫院的糖尿病飲食計畫,不但可省去想適合食材的時間,照著醫院公開的糖尿病菜單建議,照表操課,吃的飽足之餘,也比較不用擔心血糖失控。【延伸閱讀】糖尿病什麼水果不能吃?一天能吃多少?糖尿病吃水果5大注意事項,一表看GI值選對水果!臺中榮民總醫院埔里分院糖尿病菜單範例(1600卡)衛福部新營醫院糖尿病示範菜單(1500卡)【資料來源】.《WebMD》Best and Worst Foods for Diabetes.控制血糖不困難!營養師:這2大類食物直接影響血糖.「糖尿病前期」快幫血糖踩剎車 醫師公認降血糖最佳飲食方式.先吃飯還是先吃菜?控血糖,吃對順序很重要.臺中榮民總醫院埔里分院.衛福部新營醫院
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2023-06-27 養生.聰明飲食
6大傷腦食物要少吃!營養師教麥得飲食這樣吃,腦袋更清晰
民眾注重護腦,希望腦袋清晰,多會吃許多有利於腦的食材,不過難免也會吃進許多「傷腦筋」的食物。嫚嫚營養師指出常見有害於腦的食物、以及有利於腦的飲食模式,更有助養腦! 防腦霧、失智症等腦風險,常見6大傷腦食物要少吃! 嫚嫚營養師指出,日常常見有害於腦的食物可包括人工反式脂肪、添加糖、精緻碳水化合物、超加工食物、酒精、高飽和脂肪等,這些都容易對身體造成長期發炎狀態、傷害全身,包括腦部。若長期攝取可能漸漸出現腦霧、記憶力下降、注意力不集中、情緒起伏大、甚至增加失智症風險。 人工反式脂肪:常見於各類人工食物當中,有別於牛、羊等動物的屬於短鍊的天然反式脂肪,人工反式脂肪屬於長鍊、易堆積在人體內、難以代謝,除了發炎反應也會造成心血管健康問題。 添加糖:如含糖飲料、各種甜食等,易引起較高的發炎反應、氧化、破壞身體組織等,且也容易形成糖上癮、依賴性,使得身體長期發炎,這也是為什麼手搖飲常讓人一周不只一杯。 精緻碳水化合物:除了添加糖,主要容易影響健康的也包含各類零食、餅乾、蛋糕等,過量攝取易使血糖大幅波動影響腦部,除此之外也容易形成肥胖、三高、代謝症候群等問題,這也更進一步傷害血管、心腦血管。 超加工食物:如一般的洋芋片、汽水等看不出原本天然樣貌的食物,可說是全天然的垃圾食物,大多僅有糖、鈉、熱量等使身體發炎、氧化的人工成分,沒有其他助腦、助身體的營養。 高飽和脂肪:包括紅肉,以及培根、香腸等加工肉品。紅肉雖然也有其營養,但非必須,且過量會對身體造成負擔。而高加工肉品常見營養被破壞、高鈉、高糖等有害人體的人工添加物。 酒精:對腦部是直接的傷害,因此可見酗酒者精神、情緒、思考狀態都普遍不佳。就連過量紅酒也是傷害高於健康,地中海飲食中也有不少專家認為適量紅酒是為了身、心健康平衡。 護腦飲食需培養長期習慣,麥得飲食這樣吃腦袋更清晰! 嫚嫚營養師表示,日常想透過飲食護腦,需要注意的是並非吃什麼可以有利腦部,而是什麼樣的飲食習慣有助於腦,差異在是否長期攝取,像是麥得飲食就是對於腦部、身體健康非常有利的飲食習慣。 麥得飲食的主要重點、關鍵食材在於綠葉蔬菜,如青江菜、地瓜葉、羽衣甘藍等。莓果類,如草莓、藍莓、覆盆莓等。堅果類,如核桃、胡桃、杏仁等。特擊初榨橄欖油則做為主要食用油。全穀類可選糙米、蕎麥、燕麥等。豆類及禽肉類則如黃豆製品、黑豆、雞肉等。魚肉類可選鯖魚、鮭魚、鰹魚等。據研究,這樣的飲食方式可減緩腦部衰老約7.5年,長期執行更可降低53%阿茲海默症風險。 值得一提的是,白飯雖然也有其營養,但相較之下全榖雜糧更富含膳食纖維等營養,可幫助腸道菌叢健康,而腸道健康也會影響腦部,醫學稱「腦腸軸」,因此澱粉多鼓勵以非精緻澱粉的顴骨雜糧類為佳。 《延伸閱讀》 .防失智、防腦霧怎麼吃?營養師推麥得飲食,紅肉真的別吃太多! .15種養腦、補腦食材!營養師:充分咀嚼更助增強記憶力! 以上新聞文字、圖片皆屬《今健康》所有,網站、媒體、論壇引用請註明出處。
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2023-06-26 養生.聰明飲食
她三餐超清淡卻脂肪肝!營養師曝4情況需留意:真的別這樣吃
許多民眾日常上班、上課繁忙,習慣吃得清淡、簡單吃吃就好,不過長期太過清淡、簡單、匆促的飲食恐怕也會引病上身。李婉萍營養師分享,日前就曾遇過一名女性工程師,三餐都吃得「超清淡、超簡單」,卻罹患了脂肪肝。經過了解,原來她早餐就只吃個可頌配黑咖啡,中午就買個吐司吃,晚上則簡單吃個陽春麵,清一色都是精緻澱粉。 她三餐超清淡卻罹脂肪肝?!營養師指關鍵:都精緻澱粉。李婉萍營養師指出,民眾日常隨意吃,最常見的食物就是精緻澱粉類的碳水化合物,包括各種麵包、飯糰、麵食等,這些醣類食物在經過消化吸收後便會儲存在肝臟當中,而肝臟代謝醣類會須經過蛋白質轉換,並透過維生素B群代謝。若民眾日常都是隨意吃,只吃個麵包、吃個麵、吃個飯糰等等的,體內的蛋白質和維生素B群等營養自然會不足,也就難以代謝醣,醣和熱量就會不斷的累積在肝臟、難以代謝,久而久之便容易形成脂肪肝。脂肪肝和糖尿病兩者有高度相關,兩者互為影響因子,糖尿病會影響全身血管健康,包括最受人注目的中風、心肌梗塞。另外,脂肪肝也是「肝癌三部曲」的第一階段:慢性肝炎中的其中一種,若飲食習慣再不改變,也會形成肝硬化,接下來就是肝癌。李婉萍營養師表示,雖然因為多吃澱粉類食物形成肝癌的案例並不多,但糖尿病就非常常見,不可大意。只吃精緻澱粉小心脂肪肝!營養師指4情況都要留意。李婉萍營養師表示,除了上述只吃麵包、吃麵、吃飯糰等顯而易見的精緻澱粉類飲食之外,許多年長者牙口不佳也長期會有吃粥配醬瓜的飲食習慣,肉和蔬菜一樣較少攝取,這同樣也是澱粉飲食,也容易形成脂肪肝。另外,台灣人也常見米飯愛好者,白飯的份量明顯超過將近一倍或更多,這即便是有吃肉和蔬菜、有攝取到蛋白質和B群,但和澱粉、尤其是精緻澱粉相比之下一樣相對不足,需更多蛋白質和B群幫助轉換和代謝,因此澱粉過量者一樣有形成脂肪肝的風險,僅是進度較慢。提醒民眾上述這些情況都需多加留意。日常繁忙飲食健康也要顧!營養師:肉、菜、澱粉是基本。李婉萍營養師建議,工作、課業繁忙飲食也要顧,早餐若胃口還沒開、不想吃太多、想簡單吃就好,吃個麵包配黑咖啡是無妨,不過中午和晚餐就得好好的吃,澱粉類建議可以非精緻澱粉的食物攝取,例如地瓜、南瓜、紫米飯等,並配上蔬菜類及肉類,以攝取蛋白質和維生素B群幫助肝臟代謝,份量各以一拳頭1:1:1進行,特別是喜好吃麵的族群更要注意,因為不論是義大利麵或牛肉麵等,各類麵食通常較少有足夠的肉類和蔬菜。當然,全榖雜糧類的澱粉、蔬菜、以及豆魚蛋肉類的蛋白質僅是6大類營養的其中一部份,水果類、乳製品、油脂和堅果種子類、水分日常也都應充分攝取,養成良好的飲食習慣,更有助避免各種疾病纏身,更有利確保健康。《延伸閱讀》 .早餐店也能吃得健康!滿足3條件營養不復餓,咖啡配三明治也能很營養! .你以為是蔬菜,其實是澱粉。8食材別混淆,聰明吃避免變胖血糖飆! 以上新聞文字、圖片皆屬《今健康》所有,網站、媒體、論壇引用請註明出處。責任編輯:辜子桓
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2023-06-22 養生.聰明飲食
誰說粽子餡只能放肉!竹筍、玉米筍、杏鮑菇也能當餡料,營養師教你包出美味與健康
今天(6/22)就是端午連假的第一天了,提到端午節,大家第一個聯想到的東西大概就是粽子吧!相信各位現在一定都正忙著四處採買食材或粽子來準備過節。你知道各種粽子的小知識嗎?今天【PrimePlus健康設計家】品牌營養師Sean不僅要和大家分享有關粽子的知識,也要不藏私地公開挑選食材的小技巧與自製粽子時美味又健康的秘訣! 粽子的種類粽子在亞洲社會的歷史非常悠久,隨著時代的推移,在各地也衍生出具不同文化特色的粽子。光是在台灣就發展出了所謂北部粽、南部粽、粿粽、鹼粽、湖州粽等特色粽子,而且作法及內餡皆各有千秋,一起來看看吧!·北部粽:北部粽的製作方式是先將糯米炒熟後,再加入五花肉、竹筍、乾香菇、蝦米、鹹蛋黃、蘿蔔乾等餡料,再用桂竹葉包起來,要吃的時候再拿去蒸籠蒸煮。因為有加油拌炒,所以外觀上會給人粒粒分明的感覺。·南部粽:製作南部粽時會用生的糯米混合豬肉、紅蔥頭、栗子、花生及芋頭等餡料後,一起包進麻竹葉裡面,再放到熱水中用大火滾煮,因為水煮的時間較長,所以粽子的口感會比較黏也比較綿密。·粿粽:粿粽的特色是外觀看不到米粒的樣子,原因是因為它的作法是將糯米粉加水或在來米粉揉成糯米糰後,再加入已經事先拌炒過的肉、蝦米、蘿蔔乾、香菇等內餡,用粽葉包好後再放入蒸籠裡蒸煮熟。·鹼粽:鹼粽又稱為甜粽或鹼水粽,是在糯米中加入鹼粉或鹼水後,用青竹葉包裹再經水煮熟製成的無餡料粽子。加入鹼水的原因是為了要讓糯米中的澱粉進行糊化,增加黏性及彈性,打造Q彈的口感。食用前通常都會再淋上果糖、蜂蜜等糖漿來增加風味。·湖州粽:湖州粽是江浙地區常見的口味,作法是先將米浸泡後用醬油、糖、鹽醃漬後,再用一片同樣醃好的半肥半瘦豬肉和米一起包入粽葉,最後燜煮達3個半小時出鍋食用。挑選食材時的注意事項面對市面上像是糯米、蝦米、菜脯、花生、蛋黃及香菇等五花八門的食材,究竟要如何挑選食材,才能讓做出來的粽子兼顧美味與安全呢?首先我們可以透過外觀及氣味來檢查食材品質,新鮮的糯米顏色應為不透明的乳白色,且形狀完整、顆粒飽滿,若米粒的外表出現泛黃或是黑色斑點,就可能有發霉或長蟲的疑慮;蝦米外觀應完整偏紅色,內部粉紅偏白,若顏色太鮮豔或有刺鼻味道,就可能有浸泡化學藥品之疑慮;品質良好的菜脯應呈較深的褐色且無黴菌生長的黑斑痕跡,聞起來帶有蘿蔔香氣而無異味,還要避免選擇顏色太白者,其中可能摻有過量的防腐劑或漂白劑;鴨蛋黃則應挑選外觀完整無破損、色澤由外到內呈現由淺至深的黃紅色。顏色過於鮮豔的鹹蛋黃,都有可能是經過色素染色過的。 【PrimePlus小學堂劃重點】健康包好粽,體重不增重除了一般常見的口味以外,Sean也要和大家分享包粽子時的一些小巧思,讓你包出來的粽子既美味又健康!1.以五穀雜糧取代部分糯米:在包粽子時,可以使用如燕麥、小薏仁、紫米等食材來取代一部份的糯米,這些食材都含有膳食纖維,可以幫助提升我們的腸胃健康,而且粽子所含的熱量也會大大降低!2.蔬菜當餡料:誰說粽子餡只能放肉!以竹筍、玉米筍、杏鮑菇等蔬菜作為餡料包在粽子裡,除了能供豐富的營養素外,還能減少熱量的攝取,增加飽足感。3.豆製品與低脂肉類取代五花肉:五花肉固然美味,但它是屬於高脂食物,很容易在無意間吃下過多熱量。因此我們不妨使用低脂肪含量的豆製品或肉類如豆干、鮭魚等食材來取代五花肉。照著這三個原則之後,一顆美味健康的創意粽子就包好啦! 看完了創意養生粽的做法,今年的端午節就來嘗試看看吧!相信你也可以在享受美味粽子的同時,兼顧自己的健康。連假時光也別忘了多去戶外走走消耗熱量,讓吃進去的粽子不再是你沉重的負擔!《PrimePlus健康設計家》祝福大家端午假期愉快。延伸閱讀:.「這顆粽子」跑2小時都不夠!一圖曝11款粽所需運動時間,5招吃粽不胖.吃粽子難消化又容易脹氣?一張圖看懂粽子搭配那些食物助改善.高齡長輩可以吃粽子嗎?營養師授「6原則」健康安心過端午本文為《PrimePlus健康設計家》授權刊登,未經同意禁止轉載 責任編輯:陳學梅
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2023-06-20 養生.營養食譜
夏日減重偽麵條料理!營養師推薦一高纖高鉀蔬菜,助腸道蠕動、防水腫
夏天到,又是減肥旺季!營養師劉怡里提醒,減重時,三餐飲食應將碳水化合物熱量攝取降低,約占總熱量45%至50%,蛋白質熱量攝取拉高到15%至20%,脂肪熱量控制在總熱量的25%到30%以內,就可以輕鬆健康減重。劉怡里建議,減重者可以試著將晚餐的澱粉量減少,或是在白天時將澱粉食用完畢,晚上只攝取蔬菜和蛋白質食物。不過,晚餐不吃澱粉的前提,是要「提早睡覺」,否則容易肚子飢餓,半夜想進食而影響減重效果。在減重期間,劉怡里指出,可以選擇食用雜糧根莖類澱粉,例如馬鈴薯、地瓜、南瓜、玉米等,富含高膳食纖維及植化素,可以增加飽足感,同時提高抗氧化效果。劉怡里設計一道夏日減重偽麵條料理「茭白筍炒蛋」,富含高纖高蛋白,很適合作為減重晚餐。首先要將茭白筍切絲偽裝成麵條,實際上是高纖高鉀的蔬菜,可以幫助腸道蠕動,預防水腫;且有豐富的葉酸,有助於提振精神和維護血管健康;還有優質蛋白質雞蛋,含有完整必需胺基酸,可以幫助減重時,達到避免肌肉流失的功能。茭白筍炒蛋食材:茭白筍3支、雞蛋2顆(一人份)調味料:醬油、鹽巴、白胡椒、白醋作法:1.茭白筍洗淨,切成絲狀。2.雞蛋打勻加入些許醬油和白醋備用。3.將茭白筍放鍋中,快炒到全部都沾到油,加入50cc的水、少許鹽巴、白胡椒調味,煨煮一分鐘左右到水分收乾。4.再加入雞蛋液等稍微成形後,跟茭白筍翻炒一下,即可盛盤上桌。(責任編輯:葉姿岑)
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2023-06-10 養生.聰明飲食
吃素、女性易缺鐵?櫻桃能補血?「這水果」鐵量更高!一圖看營養師「素食補鐵清單」
你是素食主義者嗎?現今越來越多素食者不僅僅是為了宗教茹素,也可能是為了養生健康、控管體態,或者為了環保愛地球而長期茹素。吃素的你是否會擔心,因沒有吃肉只吃蔬食,導致身體的血紅素不足?營養師程涵宇在臉書粉絲團分享「素食補鐵食物清單」,幫你一次補足吃素所缺乏的營養素。每天要吃多少鐵?鐵是成血紅素必需的原料,不足的時候就容易引起貧血,尤其是女性朋友更是容易缺乏,45歲前女性缺鐵比例有7成~9成之多。程涵宇表示,根據國健署公布的第八版國人膳食營養素參考量,成年男性每天需攝取10mg鐵,女性在50歲前每天則需攝取至15mg。若出現疲倦、頭暈、頻繁掉髮等症狀,都可能是因為缺鐵而引起。不吃紅肉也能補充鐵質一般提到補鐵,第一時間都會聯想到要多吃牛肉、羊肉等紅肉類,那這樣吃素的朋友是不是就補不到鐵?對此,程涵宇表示,其實蔬食飲食也是可以攝取充足的鐵!只要把握2原則和均衡攝取6類富含鐵的蔬食,也能夠有紅潤好氣色精神滿分。吃素聰明補鐵2原則1.餐中餐後多補充高維生素C食物,幫助鐵吸收、使鐵吸收率上升6成。2.茶、咖啡餐後1小時再喝,以避免單寧酸、植酸阻礙鐵吸收。多攝取6類素食高鐵食物‧豆類:除了含豐富鐵,豆類也有豐富的葉酸、磷、鉀,研究發現,經常食用豆類也幫助降低血壓和膽固醇,像是板豆腐、黃豆、豆干、豆皮、毛豆。‧堅果種子類:建議選擇低溫烘焙的無調味堅果,保留更多營養少負擔,像是南瓜子、芝麻、奇亞籽、腰果、花生。‧蔬菜類:深綠色蔬菜通常含豐富鐵,甜豌豆莢、紅莧菜、白莧菜、紅鳳菜、紫菜的鐵含量更是高,像是每100g的紅莧菜含鐵量高達11mg就能滿足男性一日鐵質所需。‧水果類:水果中常含有豐富的維生素C是促進鐵吸收的最大推手,建議多吃紅龍果、紫葡萄、李子、百香果、小番茄。別以為吃櫻桃能補血補鐵,紫葡萄的鐵質更高,是櫻桃的4倍含量,豐富鐵主要是在皮,所以建議帶皮一起吃。而紅肉火龍果的鐵含量是白肉的2倍,要補鐵的話記得選紅龍果。‧全穀雜糧類:選擇少加工的未精製的穀類,像是紫心地瓜、馬鈴薯、紅豆、皇帝豆、綠豆,除了豐富鐵也有降低肥胖及高血壓風險。‧零食:別以為零食就不健康,吃對零食幫你補鐵補元氣,像是巧克力、葡萄乾、黑棗乾、堅果、海苔都是優質零食。選擇可可含量70%以上的巧克力效果最好,葡萄乾也是鐵質含量高的嘴饞補鐵好零食。只要參照以上營養師列出的「素食補鐵食物清單」,把握2原則和均衡攝取6類富含鐵的蔬食,就別怕吃素會導致缺鐵貧血啦。別忘了搭配高維生素C的水果一起吃,是促進鐵吸收的好幫手。延伸閱讀:.53歲王菲不老秘訣!自創「巫婆湯」+無聊飲食,4招凍齡法養出牛奶肌.吃素真的比吃肉更健康?一次看懂何謂植物性飲食及其好處壞處.當心吃素潛藏健康危機,健檢報告仍是滿江紅!吃錯膽固醇反更高責任編輯:陳學梅
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2023-06-08 養生.營養食譜
「酪梨」含6大營養素,每天四分之一顆就足夠!最推薦的食用方式這樣吃
酪梨富含油脂,熱量非常高,100公克就有73到80大卡,大家可以從熱量來斟酌每天吃多少酪梨的份量,建議一天半顆或四分之一顆就足夠。酪梨富含營養又有飽足感,不僅被奉為「超級食物」,還被許多人當作「減肥聖品」。但FiTLO營養師何埻安提醒,酪梨熱量非常高,100公克就有73到80大卡。吃過量的酪梨反而容易胖。有些人每天早、中、晚餐各吃一顆酪梨,一天吃三顆就過量了。事實上,減肥需要各種營養素做搭配。每種食物食物都有它的營養價值,應該均衡攝取各種顏色的蔬果、優質蛋白質、全穀雜糧類和好的油脂。如果迷信單一「超級食物」,誤以為每天大量得吃就會健康,反而可能導致營養不均衡。所以酪梨雖然營養,但也不能吃太多!酪梨的營養成分與功效有哪些?何埻安指出,酪梨含有豐富的膳食纖維、維生素A、維生素E、維生素B群,以及β胡蘿蔔素、葉黃素、玉米黃素等多種植化素。特別的是,酪梨高含量的油脂屬於Omega-9,這是比較好的單元不飽和脂肪酸。酪梨對健康的益處主要在於抗氧化、幫助排出不好的膽固醇,有助於預防心血管疾病。一、Omega-9:酪梨的脂肪含量很高。它所含有的脂肪屬於Omega-9的「單元不飽和脂肪酸」,是很好的油脂型態,可以幫助降低體內的壞膽固醇。而且它不像動物性來源的脂肪會卡在血管壁上,增加動脈硬化、高膽固醇血症等心血管疾病風險。二、膳食纖維:酪梨同時含有水溶性與非水溶性的膳食纖維。水溶性纖維可以幫助降低體內的壞膽固醇,非水溶性纖維可以促進腸道蠕動、幫助排便。三、維生素A:酪梨含有的維生素A包含β胡蘿蔔素、葉黃素、玉米黃素,有助於皮膚和眼睛的健康,讓皮膚比較漂亮。尤其玉米黃素、葉黃素可以預防眼睛的黃斑部氧化。四、維生素E:酪梨的維生素E在和屬於Omega-9的油脂作用下,可防止血管氧化,有助於預防心血管疾病。五、維生素B群:酪梨中的維生素B群以葉酸(維生素B9)最多,不但是人體所必需的維生素,對孕婦來說,葉酸可預防胎兒神經血管病變。六、植化素:酪梨含有多酚類、類黃酮類等植化素,包括葉黃素、玉米黃素,可幫助抗氧化、消除人體內不好的自由基,也可以防止壞膽固醇的產生。酪梨牛奶是很推薦的食用方式,可以同時攝取到蛋白質、糖分和脂肪三大營養素,而且有飽足感。酪梨怎麼吃最健康?新鮮的酪梨可以每天吃,要注意的是控制熱量,因為酪梨富含油脂,熱量非常高,100公克就有73到80大卡,大家可以從熱量來斟酌每天吃多少酪梨的份量,建議一天半顆或四分之一顆就足夠。酪梨牛奶是很推薦的食用方式,不只是因為酪梨和牛奶很搭配,在營養的角度來看,喝酪梨牛奶可以同時攝取到蛋白質、醣分和脂肪三大營養素,而且酪梨牛奶有飽足感,大概一天喝一杯,可使用四分之一顆酪梨,製作成400c.c.的酪梨牛奶。酪梨的禁忌酪梨是富含營養的食物,但不建議對乳膠過敏或有腸躁症的人吃酪梨。一、對乳膠過敏的人:酪梨含有乳膠蛋白,對乳膠過敏的人吃酪梨會產生急性過敏症狀。二、腸躁症患者:酪梨含有豐富的纖維,容易產氣。而腸躁症患者容易脹氣,建議先避開容易產氣的食物。酪梨該怎麼挑選?何埻安說,可以挑選新鮮綠皮的酪梨,這種酪梨是剛摘下來的,可以買回家後在室溫放個三、四天,等它熟了再吃。當酪梨的蒂頭可以輕輕拔起,表示酪梨已經熟成。如果挑選比較熟的酪梨,整顆紫紫軟軟的,買回家就要盡快吃完。農委會的農業主題館網站則建議,酪梨接近熟成時會有這三個徵兆:.果柄會由綠轉黃。.果實外皮會由光滑變得粗糙,比較沒有光澤。.有些品種的酪梨熟成後,果皮會出現紫色或黑色斑紋。要提醒的是,如果酪梨果皮呈現黑色,表示酪梨過熟,不適合購買食用。市售酪梨通常分後熟(軟的)和未熟(硬的)兩種,如果要馬上吃,可以買軟的,如果希望買回去能多放幾天,可以買硬的。酪梨含有豐富的膳食纖維、維生素A、維生素E、維生素B群,以及β胡蘿蔔素、葉黃素、玉米黃素等多種植化素。特別的是,酪梨的油脂屬於Omega-9。推薦的酪梨料理除了酪梨牛奶之外,酪梨還可以怎麼吃?農委會《鄉間小路》雜誌介紹了幾道夏日輕爽的酪梨冷食料理:一、酪香拼盤材料:嫩豆腐1盒、皮蛋4個、酪梨1個。調味料:柴魚片2大匙、醬油1大匙、冷開水4大匙、糖2大匙、蔥末2大匙作法: 嫩豆腐置於盤中央 皮蛋去殼,對半切分,備用。 酪梨洗淨、切為兩半,取出果核、剝去外皮,再切成半圓形塊狀,與皮蛋置於盤中。 淋上調味料即可食用二、麻豆沙拉材料:酪梨1個、蝦仁2兩。調味料:鹽1小匙、酒1大匙、胡椒粉1/4小匙、沙拉醬3大匙。作法: 酪梨對半切,取出果核、剝去外皮,再切成半圓形片狀,備用。 蝦仁以鹽略撮、用水洗淨後瀝乾,加上鹽、酒、胡椒粉浸泡20分鐘,放入滾水燙熟撈起。 燙熟的蝦仁放置於盤中,旁邊圍上酪梨片,淋上沙拉醬即可食用。參考資料:農委會農業主題館-酪梨選購要訣農委會農業知識入口網-鄉村食譜:酪梨延伸閱讀: 夏天浴室潮濕發霉?「咖啡渣」就可解決!達人教你在家自製天然「浴廁殺菌皂」(責任編輯:葉姿岑)
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2023-06-06 名人.好食課
改善失眠睡前不能吃什麼?吃什麼食物可助眠?一次看懂如何能睡得好
自從COVID-19肆虐,壓力造成失眠、睡不好等睡眠障礙問題更加嚴重,2022年調查指出全台約有20%有失眠問題,且每年吃掉9億顆安眠藥,顯示睡眠問題非常嚴重。睡眠與健康十分相關,有好的睡眠才有好精神與情慾脾氣面對工作,甚至也有研究發現睡眠少於6小時的人,體重過重的比例高於睡超過10小時的人,代表睡眠也會影響新陳代謝!但要怎麼才能睡得好?飲食上有什麼需要注意的?今天就由營養師一次告訴您。問題一⟫改善失眠,睡前不能吃什麼?睡前吃東西會使得腸胃夜間仍在消化食物,影響睡眠品質,所以一般建議睡前3小時就把晚餐給吃完,但如果你是肚子餓會徹夜難眠的人,以下這些食物應盡量避免!回答一⟫咖啡因咖啡因的結構跟「睡眠啟動」物質(adenosine)很接近,因此兩者會互相競爭,抑制了adenosine的生理作用,讓我們無法好好啟動腦內的「睡眠反應」,因此就會讓人睡不著!雖然每個人對咖啡因的耐受性也隨基因不同而有差異,但如果你想要一個好的睡眠,建議傍晚後不要喝咖啡。提醒您:咖啡因除了存在於咖啡、茶飲料當中之外,其實巧克力、可樂、能量飲料當中都有喔!回答二⟫辣味食物不少人在週末會和朋友吃熱炒、火鍋聚餐,因此辣味的下酒菜、麻辣火鍋都是常見的料理!但其實睡前不適合吃辣味食物,辣的食物會讓食道、胃部產生灼熱感,反而不好入眠!所以如果是太晚聚餐或者是吃宵夜,要避免辣味食物,或者吃完後休息2-3個小時再躺下吧。回答三⟫高升糖指數食物高升糖指數食物(例如:精緻甜食、部分水果等),會使血糖快速上升,刺激血清素的分泌,讓人產生放鬆、想睡覺的感覺。所以如果「偶爾」在睡前攝取這類食物,是可以幫助入睡。然而,這些食物吃多了會有肥胖、慢性發炎,甚至影響身體賀爾蒙的問題,進而干擾睡眠品質,因此平常的飲食習慣,要減少高升糖指數食物,把體質調好就可以更好入睡。回答五⟫產氣食物油炸、辣味、高升糖都是在睡前盡量要避免的食物,而產氣食物也是!富含膳食纖維的地瓜、糯米、汽水等,都容易讓腸道產氣,產生脹氣感而有不舒服、不好入睡的現象。回答六⟫酒精飲品酒精就跟高升糖指數食物一樣,一開始微醺會讓人想睡,但等到體內酒精濃度下降,伴隨脫水和續存的乙醛毒性等等問題,會有頭痛、口乾舌燥等狀況,反而會使睡眠時間與品質雙雙下降。問題二⟫吃什麼食物,可以助眠與改善失眠?回答一⟫色胺酸食物色胺酸是胺基酸的一種,亦是血清素的原料之一,具有調控舒服、放鬆感覺的物質。另外,色胺酸也能進一步合成褪黑激素,是控制人體睡眠、生理時鐘很重要的激素。因此攝取足夠的色胺酸食物,像是瘦肉、黃豆製品(如:黃豆、豆腐、毛豆)、奶類、未精製的全榖雜糧(如:大紅豆、麥片、小麥胚芽等)等,可以幫助我們調節神經作用,幫助睡眠品質。回答二⟫維生素B6「維生素B6」則是5-羥色胺酸轉變為血清素的輔助因子之一,能幫助血清素的合成,維生素B6可從瘦肉、鮭魚、香蕉、酪梨、未精製的全榖雜糧(例如:馬鈴薯、地瓜等)中獲取。回答三⟫牛奶很多人說睡前喝牛奶可以助眠,這是真的嗎?雖然,有學者認為晚上喝溫熱的牛奶,可以讓人連結嬰兒時期被抱在母親懷中舒適的感覺,而有幫助入睡效果,但目前並確切研究直接證明夜間喝牛奶可改善睡眠。不過,因為牛奶含有鈣質,幫助肌肉放鬆,舒緩焦慮,並且牛奶也富含色胺酸,可幫助褪黑激素的合成,所以有許多研究發現,平日牛奶的攝取與睡眠品質呈正相關。問題三⟫晚上、睡前吃維他命B群,會睡不著嗎B群主要是幫助身體新陳代謝,但是對於沒缺乏B群問題的人來說,補充B群並不會有提神的效果!除此之外,研究也發現缺乏B群反而會增加失眠的風險!因此,均衡飲食格外重要!選擇天然食材如全穀類、未精製雜糧、豆類、魚類、蛋類、肉類和奶類等,這些食物都是良好的B群來源。有趣的是,以機制來說補充B群是不會有提神,或者影響睡眠的狀況,但卻有研究觀察到受試者晚上攝取綜合B群維生素,睡眠品質有降低現象,且在醒來後易感到疲勞!因此,如果是有睡眠問題,或者吃B群後影響睡眠品質的人,可以改在其他時段吃,避免敏感的身體出現反應而睡不好!其他睡眠常見迷思,就看營養師整理的這張圖囉!結語⟫不過失眠理由千千萬,改善睡眠品質實在是一個複雜且困難的挑戰,今天營養師提供您預防失眠的飲食小妙招,與其在床上數羊,不妨調整平常飲食試試看,另外,建議營造舒適的睡眠環境以及適度的運動,也是幫助入睡的好方法喔!【本文獲好食課授權刊登,原文標題:【2023】營養師最新分析⟫失眠、睡不好怎麼辦?吃什麼食物?】責任編輯:辜子桓
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2023-06-04 養生.聰明飲食
植物奶有哪些?能完全取代牛奶?5種常見植物奶優缺點一次看
現代人健康意識抬頭,近年來也掀起了一股植物奶取代牛奶的潮流。不過,除了燕麥奶以外,還有哪些飲品也是植物奶呢?余朱青營養師表示,國人常喝的豆漿、米漿其實也算是植物奶的一種,另外還有杏仁奶、豌豆奶、椰奶等。不過,植物奶可以完全取代牛奶嗎?市面上有這麼多種植物奶飲品,民眾又該怎麼選擇呢?余朱青營養師一一說明。植物奶熱量、脂肪低 膳食纖維多又減碳植物奶大部分是由堅果、穀物等,加上水一起製作而成。余朱青營養師指出,大部分的植物奶熱量、脂肪含量比牛奶低,膳食纖維則比牛奶多,容易產生飽足感,因此適合正在進行熱量控制的朋友,此外,植物奶也造福了有乳糖不耐症或是對牛奶過敏的民眾。而這幾年,全球暖化影響下,環保意識抬頭,許多人希望透過「減碳飲食」來愛護地球,為了降低畜牧業排碳量,許多人會選擇吃素、引用植物奶等,而這也成了推動植物奶風潮的原因之一。植物奶不只有燕麥奶 了解5種常見植物奶!除了民眾普遍知道的燕麥奶以外,其實杏仁奶、豆漿、米漿等都是植物奶。余朱青營養師整理出5種常見的植物奶,民眾可依自己的喜好、需求選擇不同的植物奶飲品。燕麥奶含有豐富的膳食纖維,屬於全穀雜糧類的飲品。余朱青營養師提醒,雖然燕麥奶熱量比牛奶低,但糖值成分偏高,若有在控制碳水化合物的人,飲用時要注意不要過量。杏仁奶和台式傳統杏仁茶所使用的南杏(apricot)不同,這裡用的杏仁是市面上常見的杏仁堅果(almond)。余朱青營養師表示,杏仁奶的熱量和蛋白質含量都偏低,不過鈣質含量高,而且因為不含麩質,對於麩質或牛奶過敏者而言,是還不錯的替代飲品。豆奶也就是「豆漿」,以黃豆或黑豆為主要原料。余朱青營養師提到,豆奶是植物奶中蛋白質含量較高的飲品,和牛奶的含鈣量幾乎差不多,是素食者攝取優良蛋白質的來源之一。米漿跟燕麥奶一樣都屬於全穀雜糧類飲品,容易有飽足感。余朱青營養師表示,市售的米漿多半會添加芝麻、花生等來豐富口感,也會添加糖,因此熱量算是植物奶中較高的。豌豆奶跟杏仁奶一樣,都屬於蛋白質和鈣質比較高的植物奶,而且含有多種礦物質。余朱青營養師指出,目前在國內還不算普遍,但在歐美地區因為無麩質飲食的興起,豌豆奶越來越受到歡迎。植物奶可取代牛奶? 營養師這樣說植物奶不只能攝取蛋白質,也能獲得膳食纖維,其熱量、脂肪含量也較低,有許多的優點。不過,植物奶可以完全取代牛奶嗎?余朱青營養師表示,若為全素食者,或是有乳糖過敏、乳糖不耐症的朋友,植物奶是很好的考量,但就營養學的觀點來看,牛奶是營養成分豐富的飲品,更是很好的蛋白質、鈣質來源,民眾若沒有太多健康問題或飲食禁忌,其實平時可以牛奶、植物奶交替飲用,這樣更能多元攝取到不同的營養元素。如何選購植物奶? 注意營養標示、成分而市面上有許多不同的植物奶飲品,民眾在選購時該怎麼選擇?有哪些需要注意的地方呢?余朱青營養師指出,民眾選購時別忘了看一下營養標示與成分,通常除了水之外,為了口感的豐富性還會添加其他成分。營養師提醒,每家的配方都不太相同,不過不管哪個品牌,民眾應盡量選擇無糖的植物奶飲品,這樣才能避免攝取到更多熱量,也能更加健康。 資料來源:余朱青營養師-牛奶VS植物奶營養成份比一比 【延伸閱讀】「缺蛋」也不憂傷 蛋白質攝取更多元乳清蛋白喝錯時機恐白補 營養師點名1族群恐致反效果資料來源:健康醫療網 https://www.healthnews.com.tw/readnews.php?id=57999責任編輯:辜子桓
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2023-05-29 養生.聰明飲食
糙米3大營養價值,但口感太硬咬不動?電鍋3步驟快煮營養不流失
糙米營養豐富但口感粗硬、烹調費時,國人接受度有限。為了推廣「全穀及未精製雜糧」,台北市中山區健康服務中心與台北市社區營養推廣中心合作推出電鍋料理課程與食譜,如「四君子粥」、「紫米乳酪粽」、「雙色地瓜高麗菜捲」等,讓長者、上班族及一般民眾能夠方便料理、輕鬆上菜及吃出健康,鍾奶奶笑著說:「連寶貝孫子都覺得好好吃喔!」 三餐主食至少1/3全穀及未精製雜糧食物 依據衛生福利部國民健康署在「我的餐盤均衡飲食」建議,三餐的主食至少要有 1/3以上來自全穀及未精製雜糧食物,以攝取豐富的維生素、礦物質和膳食纖維等營養素。 台北市社區營養推廣中心於111年調查台北市65歲以上社區長者不吃或少吃全穀及未精製雜糧的原因,36.4%長者表示口感太硬咬不動,15.2%長者覺得烹煮不易進而降低全穀及未精製雜糧的接受度。 台北市中山區健康服務中心林柳吟主任表示,因應目前台灣高齡化現象高齡長者需多攝入全榖及未精製雜糧食物,其富含微量元素可增加身體抵抗力來提升身體保護力。 台北市社區營養推廣中心張惠萍主任提到:「慢性病的發生與飲食結構及方式息息相關,要怎麼吃才能遠離慢性病是現代人最重要的議題。穀類最具有營養價值的部位是麩皮與胚芽,全穀及未精製雜糧因為加工程度低,麩皮與胚芽才能被保留下來。因此,糙米營養價值較高,而白米營養價值較低。此類食物含有豐富的膳食纖維、維生素(維生素B群與維生素E)與礦物質(鉀與鎂)等營養,這些營養素在人體內扮演極為重要的角色,國人攝取達到每日建議量,可延緩飯後血糖上升速度、有助於體重控制、維持腸道健康、預防心血管疾病及維持正常能量代謝與神經系統功能。」 糙米三大營養價值 1膳食纖維 2維生素(維生素B群與維生素E) 3礦物質(鉀與鎂) 全榖雜糧如何輕鬆煮? 1料理前先浸泡 2冷藏隔夜可縮短烹煮時間 3蒸熟再料理 全穀及未精製雜糧是指未經加工,儘量「維持原態」之主食,過度加工精製的全穀雜糧將流失較多營養素,如何正確挑選食材及烹煮是很重要的環節。 每逢端午佳節前夕,竹葉粽香便是家家戶戶最熟悉的味道,內湖國泰診所張斯蘭營養師設計老少咸宜的紫米乳酪粽來應景,紫米富含花青素屬於未精緻雜糧,建議料理前先浸泡,並冷藏隔夜可縮短烹煮時間。且炎炎夏日將至,消暑料理「雙色地瓜高麗菜捲」以黃地瓜、紫地瓜及高麗菜烹調而成,地瓜經由電鍋蒸熟再料理,不僅可保有食材原味,讓食物的營養不流失,更能同時攝取到不同的植化素。 退休的鍾奶奶體驗參加社區營養教作課程,家人對於每週的新料理都吃光光甚至讚不絕口,家人也發現以往吃起來覺得粗硬不好咬的全榖雜糧,現在吃起來相當好入口。鍾奶奶笑著說:「連寶貝孫子都覺得好好吃喔!」 【延伸閱讀】鐵質比蘋果更多! 4招挑選香甜多汁的水蜜桃發酵食物有助健康 營養師親授2居家簡易料理!5吃法外食族必知 【本文獲健康醫療網授權刊登,原文刊載網址:https://www.healthnews.com.tw/article/57921】(責任編輯:葉姿岑)
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2023-05-28 養生.營養食譜
做菜抗癌三寶是常見3種辛香料 營養師曝防癌飲食的重要3訣竅
【本文重點】添加辛香料到餐點中有助於預防癌症。青蔥含微量元素硒,抗菌、抗發炎、舒張血管、維持腸道健康;薑的成分可抑制腫瘤生成;大蒜富含蒜素、類黃酮,具防止腫瘤增生的效果。此外,每日攝取足夠膳食纖維與益生菌可降低腸癌的發生率。飲水量應為體重x30。以上方法皆有助於排毒,增加代謝功能。--by ChatGPTTIP1 每天添加辛香料到餐點中•青蔥含微量元素硒,可降低胃液內的亞硝酸鹽含量,對預防胃癌有功效。硒也能幫助合成麩胱甘肽,麩胱甘肽有抗氧化的作用。常有人不喜歡蔥的刺激性氣味,這味道來自於有機硫化物、蒜素的揮發性成分,可以降低體內氧化壓力,幫助代謝有害物質,降低癌症的罹患率。另外,青蔥還有抗菌、抗發炎、舒張血管、維持腸道好的菌相⋯⋯等好處。•薑它的抗癌活性成分有薑酚、薑辣素、薑醇。其中的薑辣素進到人體後,有抗發炎與抗氧化的功能,有助抑制腫瘤生成。有些研究發現薑醇的功能可以抑制癌細胞移轉。一般市場上常分為:嫩薑、老薑、乾薑,其中老薑的薑辣素含量較嫩薑多,而乾薑外皮粗厚,通常搭配中藥材一起煎煮。•大蒜有人稱它抗癌之王,富含的蒜素、類黃酮具有防止腫瘤增生的效果,可抑制致癌物亞硝胺,還能增強免疫力,對於胃癌、大腸癌等有預防作用。吃蒜最有效的方式是生食,而且要蒜素跑出來必須先把大蒜切開,所以早期媽媽煮菜會把大蒜拍裂,這樣做是對的;再等10到15分鐘之後,也剛好是備料的時間,蒜素就會產生。吃西式餐點時,會碰到把大蒜泡在橄欖油裡,有研究發現,大蒜保存在橄欖油中,可以加強植化素的功能,大家也可以試看看自製。TIP2 每天攝取足夠膳食纖維與益生菌膳食纖維促進腸道蠕動,幫助有毒物質排出,降低腸道黏膜病變風險,減少腸癌的發生率。高纖食物來源:•全榖雜糧類:燕麥、薏仁、全麥饅頭、地瓜等。•豆類:豆漿、豆干、毛豆等。•蔬菜類:花椰菜、地瓜葉、香菇、黃豆芽、黃秋葵等。•水果類:柳丁、芭樂、奇異果等。很多的研究都發現腸道的健康跟癌症呈現正相關性,所以膳食纖維加上蔬果攝取不足,可能跟很多癌症都相關,例如:乳癌、肝癌、胰臟癌、攝護腺癌、肺癌、胃癌等等。所以,在此鼓勵外食族群真的要好好保養自己的腸道,如果無法攝取足夠的蔬果,也可以輔助適當的益生菌保健食品來照顧好腸道環境的健康。TIP3 每天水分要足夠水是身體最重要的解毒成分,參與人體消化、吸收、循環、代謝等運作,我們身體各個器官都需要水分運作,所以喝水對抗癌非常重要。成年人每天要喝多少水?健康成年人每天飲水量計算:體重x30例如,女生50公斤一天總水量是:50x30=1500c.c.這些水分,包含食材中的水跟額外喝進來的湯湯水水,如果遇到流汗更多的時機,可以再多補充水分,來達到排毒增加代謝的功能。薑黃花椰菜炒甜椒材料:白花椰菜100克、甜椒50克、蘑菇60克、薑黃粉1小匙、蒜頭3瓣、橄欖油15c.c.、鹽適量、黑胡椒適量作法:1.乾鍋煎蘑菇,稍微軟後加橄欖油、蒜片爆香。2.加入白花椰菜、甜椒炒熟。3.撒上薑黃粉、鹽、黑胡椒調味即完成。●虱目魚菲力燴蔬菜材料:冷凍虱目魚菲力150g、水60c.c.、金針菇60g、洋蔥¼顆、胡蘿蔔5公分段、薑絲5g、水60c.c.、醬油1大匙、味醂1小匙、蘿蔔泥50g作法:1.胡蘿蔔去皮切絲;洋蔥切絲;金針菇去蒂頭後對半切;虱目魚菲力撒上鹽靜置15分鐘。2.起一油鍋,將虱目魚菲力煎至表面上色起鍋備用。3.同一油鍋,薑絲、洋蔥續下胡蘿蔔和金針菇拌炒。4.加入下水、醬油味醂一大匙煮滾。5.續下煎好的虱目魚菲力煮一下,起鍋前下蘿蔔泥拌一下即完成。責任編輯:辜子桓
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2023-05-23 名人.好食課
痛風的人不能吃什麼?能不能吃海鮮、豆腐?低普林的這食物反而不能碰
風一吹就會痛,甚至痛到不能走路,痛風是發作起來會讓人受不了的問題。很多人會以為是吃了太多普林(purine)造成,像是魚肉、菇類和豆類,所以患有痛風的人通常都不太敢吃這樣的食物。不過,是真的不能吃豆類嗎?真的是這些菇類、豆類造成的嗎?還是有其他原因呢?整理一⟫痛風是什麼?重點一⟫痛風的原因高尿酸血症是痛風的源頭,尿酸是普林(purine)的代謝物,普林就是嘌呤,是普遍存於動植物細胞中組成DNA與RNA的核苷酸,所以我們只要攝取到具有「細胞」的食物就會攝取到普林。正常情況下,普林會進一步代謝成尿酸並從尿液中排出,所以不會出現高尿酸血症的問題。然而,當我們攝取「太多」的高普林食物、尿酸代謝異常,還有腎臟排泄尿酸受阻時,就可能導致血液中的尿酸過高,並在血液中產生尿酸結晶而沉積在末梢關節處,就會引發嚴重的發炎問題,這就是我們俗稱的痛風。 重點二⟫痛風的比例台灣的高尿酸問題也較其他國家普遍,在102-105年國民營養調查發現,約有18.5%的成年男性、9.2%的成年女性有高尿酸的問題,而在最近的調查則發現這數值並未有太大變動,男生略降低至17.9%,女生則增加至9.9%。在19-44歲的年齡層中,有高達6%的男生有罹患痛風,且隨著年齡增加而大幅提高,顯示高尿酸與痛風是台灣人很常見的問題。整理二⟫造成痛風的食物是什麼?由於高普林食物會加重痛風問題,所以臨床上也將食物分成高普林、中普林與低普林含量三種,藉此提醒痛風病患不要攝取太多的高普林食物。 – 高普林食物(每百公克含有150至1,000毫克):肉汁、雞精、豬肝、黃豆、香菇等– 中普林食物(每百公克含有25至150毫克):瘦肉、豆腐、豆漿、堅果等– 低普林食物(每百公克含有0至25毫克):奶製品、蛋、一般蔬菜與水果等但這些是針對已經發生痛風,且是針對正在痛風急性期患者的提醒,對於一般民眾,這些食物並不是造成痛風的原因。重點一⟫吃黃豆、香菇會不會痛風?黃豆、黃豆製品、香菇被分在中普林或高普林食物中,讓民眾誤解吃豆製品與蕈菇會引起高尿酸血症或痛風。不過,近年來的研究卻發現高普林食物並不是引起健康人罹患高尿酸血症或痛風的主要原因,因為食物成分很複雜!台灣有學者探討痛風罹患風險與飲食內容的關聯性,結果發現痛風罹患風險和豆類、蕈菇類的攝取量呈現負相關(連結)。這些研究大概能指出吃黃豆製品和蕈菇類並不會誘發痛風,所以過去民眾認為吃豆製品和蕈菇類會造成痛風的認知是錯誤的。 健康人可以從尿中排出尿酸,維持正常的尿酸濃度,所以攝取高普林食物時不至於產生尿酸堆積問題,但對於已經是高尿酸血症或痛風病患呢?或許,接下來這些資料可以解答一些問題。 2016年台灣痛風與高尿酸血症的診治指引中提到,蔬果類、乳製品與五穀雜糧的普林含量不高,不至於增加痛風病情。但內臟類、海鮮類、乾香菇與紫菜就比較容易讓痛風復發,所以已經罹患了痛風的人就要小心這些食物。 重點二⟫吃肉、海鮮與喝酒會不會痛風?學者認為普林含量並不是痛風的決定風險因子,食物「種類」才是可能原因。吃過多的肉類、海鮮與喝太多的酒,反而比吃高普林的黃豆與香菇更會增加高尿酸的風險。過去台灣有一項達到800位痛風病患的調查,在這調查中發現約有半數患者急性痛風發作前都有誘因,其中又以啤酒為最主要因素 (佔60%),其次為海鮮 (18%)和內臟類食物 (14%)。美國哈佛大學醫學院分析美國國民營養調查的數據後發現,吃比較多肉和海鮮的人,血液中的尿酸顯著高於其他族群,吃較多肉的人每百毫升的尿酸顯著高了0.48毫克,而吃比較多海鮮的人也高出了0.16毫克(連結)。 除了哈佛大學的研究,2004年發表在❮新英格蘭醫學期刊❯的研究也探討了飲食與痛風發生的關聯性(連結),這項大型研究追蹤了47,150名介於40至75歲的男性達12年,分析這12年間新罹患痛風的患者與其飲食的相關性。結果發現攝取每天吃超過1.92份的肉類,會比吃少於0.81份的族群高出41%的痛風風險,這份報告中也指出攝取較多海鮮的人也有較高的痛風罹患風險,最高會增加51%,但是吃植物性食物(包含黃豆、蕈菇類)並不會提高痛風風險。 重點三⟫小心手搖茶的果糖會增加痛風危險英國醫學期刊的研究發現含糖飲料雖然低普林,但是卻與痛風呈現正相關。在這項研究內,共計46,393名的健康成年男性參與,調查含糖飲料攝取頻率及種類(包括各種碳酸飲料、果汁及富含果糖的水果),欲了解含糖飲料與痛風的關連性。在長達12年的暴露追蹤下,每天喝2次以上含糖飲料者,比起幾乎不喝飲料的人,罹患痛風的風險增加了85%。而看似健康的果汁,也有著相似的結果,喝果汁者(2杯以上/日)其罹患痛風的機會將近是不喝果汁者(1杯以下/月)的2倍,但是零卡碳酸飲料卻沒有這樣的問題。 根據世界衛生組織建議,精緻糖類的建議量要小於總熱量的10%,而且能在5%以下更棒。但是,我們只要隨便喝一杯含糖的手搖杯就超標了!根據先前的統計,我們近十年的含糖飲料攝取量增加2倍,其中有5成學童每天都喝1杯飲料,87.7%的青春期的學生都有喝含糖飲料的習慣,更有25%的青少族群每天喝超過500 ml的含糖飲料。靜宜大學的研究也發現,成年男性每週喝含糖飲料的次數為10次,女性也達到7次,這都是痛風流行的原因。結語⟫除了食物來的普林問題,別忘了人體也會代謝普林產生尿酸,研究指出有將近70%的普林來自於自身代謝,僅有30%來自於食物。甚至近年來還有研究發現痛風患者攝取低普林飲食雖然能幫助控制病情,但卻只些許減少血液中的尿酸含量(連結)。 所以痛風患者不僅要注意飲食,更重要的是要按時服藥,才能好好控制痛風問題。【本文獲好食課授權刊登,原文標題:【2023】營養師最新解析⟫痛風懶人包!吃海鮮、豆腐,喝啤酒會痛風嗎?】責任編輯:辜子桓