2022-09-20 養生.聰明飲食
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2022-09-18 養生.聰明飲食
有黑斑還能吃嗎？專家詳解柿子營養成分及4項簡單選購要領
每年9到12月左右，是柿子產季，新竹、苗栗、台中及嘉義縣，是台灣柿子主要產地。柿子可大致分為澀柿及甜柿；柿餅則是去皮後的澀柿，用自然日曬、風乾，逐漸脫去澀味跟水分。營養成分／甜柿維生素Ａ、C含量最多嘉義縣大林慈濟醫院營養治療師張雅芳指出，柿子的營養價值很高，維生素A、Ｃ含量多，也是柿子另一大特色。色澤橙紅的甜柿，維生素Ａ含量比脆柿高，與枇杷、芒果含量差不多；而維生素Ｃ，甜柿表現同樣比脆柿好，在水果界相當突出，可與芭樂媲美，比柑橘含量更豐富。對健康的好處／營養豐富 膳食纖維多成熟的柿子中含碳水化合物15.2%，其中主要是蔗糖、葡萄糖及果糖，這也是柿子吃起來很甜的原因。柿子富含β-胡蘿蔔素及鉀、磷、鐵等礦物質，與少量的蛋白質、脂肪及膳食纖維，豐富的膳食纖維還可以幫助腸胃蠕動，味甘多汁又健康。柿餅表面的白色粉末稱為「柿霜」，是糖分的結晶，也是中藥材。在《本草綱目》就有記載：「柿子味甘，性寒，能消熱去煩、止渴生津、潤肺化痰、治療熱咳。」如何聰明吃／飯後食用 不宜空腹吃農委會分享了四項柿子的簡單選購要領：色澤均勻、果面乾淨、萼片鮮綠、果型大且飽滿。常溫儲存約可保存一至二星期，放冷藏則可維持脆度。如果柿子放得太軟了，進冷凍庫還可以做成「冷凍甜柿」的吃法，加點水打成冰沙，或把吸管插進果實裡直接吸都很美味。若發現柿子有黑斑，不必擔心。農委會表示，甜柿果實成熟期遇到高溫就容易有黑斑；部分甜柿當種子引起脫澀時，果肉也會有黑褐色斑，都只影響外觀賣相，不影響食用安全。張雅芳表示，柿子口感較澀，是因單寧酸含量較多，單寧酸會影響胃酸分泌，最好飯後食用，不宜空腹吃。誰吃柿子要小心單寧酸會影響鐵質吸收柿子的單寧酸會與鐵質結合，影響鐵質吸收，有貧血的人，最好不要吃太多柿子，淺嘗即可。另外，柿子屬於高鉀食物，根據食藥署說明，若柿子同時併服保鉀利尿劑、心血管用藥等，可能會引起藥品與食物間的交互作用，增加心律不整的風險，所以也建議分開食用。高鉀水果 腎臟病患不宜另外，柿子鉀含量高，須限鉀的腎臟病患，不建議食用。脫水後的柿餅，維生素Ａ、Ｃ會耗損，礦物質較不會流失，限鉀的腎臟病患也不宜吃。一個拳頭大小的柿子熱量約130大卡，100公克的柿餅則有約196大卡的熱量，糖尿病患要視飲食計畫，計算食用量。營養師推薦柿子食譜蔬果甜柿沙拉食材：小黃瓜2條、蘋果1顆、牛蕃茄1顆、脆甜柿1顆、堅果1湯匙醋醬：玫瑰鹽1小匙、現磨綜合胡椒1小匙、初榨橄欖油1大匙、水果醋2大匙（也可用新鮮檸檬汁或紅酒醋）作法：1.先將醋醬調勻後備用。2.將蔬果洗淨，削皮後切小塊狀，置入容器中。3.將蔬果丁和堅果與醬料拌勻即可享用。柿餅燉素雞食材：素雞1隻、紅棗6顆、枸杞適量、當歸1片、柿餅3顆、鹽適量作法：1.柿餅用手撕成塊。2.素雞切成大塊備用。3.素雞與柿餅、中藥材放入鍋中，加水高過材料，用大火煮開，改小火燜煮40分。食譜／營養師張雅芳、廚師黃綉月提供
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2022-09-13 焦點.健康知識+
身體缺水，看尿液顏色就知道？ 醫：若不愛喝水，可靠6種高含水量食物補充水分
炎炎夏日，不動都會默默出汗，不愛喝水的朋友身體還好嗎？水分喝得不夠，小心身體亮紅燈！如果你也跟小編一樣不喜歡喝水，那麼這篇一定要做筆記，這樣才能平安度過這酷暑阿！分享給不愛喝水的朋友【用吃的來補水】高醫師每天都在提醒大家要多喝水，醫師在說你有沒有在聽！診間中很多有泌尿問題的病人，像是泌尿道感染、泌尿道結石，這都是因為水喝得不夠所引起；每天要喝進2000－2500 CC的水才健康。從尿液顏色判斷水分攝取得夠不夠最簡單判斷水分攝取得夠不夠的方式就是看尿液顏色：‧無色或淺色尿液：表示身體水分充足‧黃色或深黃色尿液：長時間沒有喝水，就會出現這種顏色，平日常出現深黃色尿液，可以多喝一點水‧褐色或深褐色尿液：表示身體出現了問題，可能會出現抽筋、頭暈等症狀，這時候要記得盡快就醫，獲得專業諮詢。靠６食物補充水分如果你真的很討厭喝水，高醫師自有妙計，讓你可以在不知不覺之間攝取足夠多的水量。如果你真的不愛喝水，那就來用吃的吧！高醫師推薦6種高含水量的食物：黃瓜、西瓜、生菜、番茄、青花椰菜、哈密瓜1.黃瓜：含水量高達96%，黃瓜含有豐富營養素，包括葉酸、維生素C、K，還有鈣、鎂、鉀等微量元素，補水同時也能吃進好營養。2.西瓜：含水量有91%，西瓜夏天吃非常消暑，不過要注意糖分較高，吃多容易發胖。3.生菜：含水量高達95%，生菜含有大量維生素A、B、C、E，還有豐富膳食纖維，補水同時還有助腸道順暢、排便。4.番茄：含水量達94%，番茄是對攝護腺非常好的食物，男生可以多吃。大的番茄屬於蔬菜類，小番茄是水果。想要讓營養素更好吸收，記得大番茄吃之前要先用油脂炒過喔！5.青花椰菜：含水量有90%，維生素與微量元素豐富，要記得綠色的比白色更營養。6.哈密瓜：含水量有90%，如果你不討厭哈密瓜有一股瓜味可以吃，不過也要注意糖份超標的問題，千萬不要短時間內吃太多。
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2022-09-13 新冠肺炎.預防自保
連假後恐迎來新一波疫情！染疫醫師分享喉嚨痛緩解、吃抗病毒藥黃金時機最實用經驗
BA.5疫情升溫，指揮中心估計中秋連假後單日本土確診案例恐上看6萬例，許多人可能已發現周遭染疫的人多了起來。雖然歷經今年五月大量病例出現，大家對與病毒共存不再害怕，但若自己染疫，症狀上身還是很不舒服。《元氣網》整理多位染疫醫師心得，從緩解喉嚨痛、服用抗病毒藥物到調適心情、避免長新冠並重回正常生活，提供建議。五花八門的症狀如何緩解魔王級症狀第一名 喉嚨痛讓名醫理解為何有人想安樂死《元氣網》陸續刊出「當醫師確診時」，發現醫師們染疫後，和一般人一樣必須對抗病毒帶來的痛苦，尤其喉嚨痛名列不適症狀第一名，大家幾乎異口同聲以「如同刀割」來形容，而根據染疫醫師經驗，最好紓緩的方法是吃軟滑食物與飲用冰涼飲料，如果吃止痛藥會讓自己比較好過，千萬別忍住不吃。心臟外科權威、振興醫院院長魏崢五月十五日確診，他說不擔心自己重症或死亡，但感染後的喉嚨痛，讓他「第一次明白為何有人想要安樂死」。緩解喉嚨痛的菜單 軟滑冰冷食物和多喝水染疫後，魏崢第一時間將確診訊息發公開信給全院同仁，除了請大家別因染疫害怕，還介紹好吞又容易下嚥的食物、以及建議使用的退燒止痛、止咳藥以及消炎藥。魏崢建議不刺激又容易下嚥的滑潤食物，包括木瓜、牛奶、原味優格、豆花、布丁、蒸蛋、白煮蛋的蛋白和橄欖油或苦茶油等。他更提醒，水分要充分補充才能化痰，清水容易嗆到的話，可以木瓜牛奶或豆花代替，吞服藥物時亦然。台中榮民總醫院副院長傅雲慶也說，「其實喉嚨真的很痛」，連吞口水都會痛。他在隔離期間仍參加多個線上會議，還要演講，為了不缺席，他先吃止痛藥和止咳藥才上陣，「工作任務還是要做的。」服用清冠一號 對改善喉嚨痛也有幫助除了服用緩解症狀的止痛藥和止咳藥，傅雲慶也嚐試清冠一號，並且多喝開水。清冠一號服用之後，症狀的確有所改善，喉嚨不再像之前難受，喝水也比較順口，後來再有親友染疫，傳雲慶除了請大家不要恐慌，也建議他們可以服用清冠一號。至於所有症狀中最讓傅雲慶困擾的喉嚨痛，因為隔離前剛好有人送他兩大罐自己種的有機桑椹原汁，他加了冰水喝了兩周，這和乙醯胺酚類止痛藥一起，陪他度過喉嚨最不舒服的艱難時刻，「前五天真的很不舒服，但之後就慢慢好了」。名醫開藥單緩解不適 呼吸困難要掛急診 魏崢建議的藥品名單中，退燒止痛首用普拿疼，每天不要超過5顆，但它不具消炎作用；對喉嚨嚴重發炎者，希樂葆（Celebrex）效果可能更好，借助其抗發炎效果讓喉嚨舒緩。而他喉嚨的症狀則是在服用類固醇後，快速緩解，也建議醫師可以評估開立類固醇藥物；Brown mixture則可以止咳化痰。魏崢提醒，如果有自己無法處理的狀況，尤其呼吸困難，請馬上掛急診。魏崢家中未備有血氧機，也會擔心快樂缺氧，他運用醫師專業，使用聽診器聽聽自己肺部，一般民眾可在家中走動或爬樓梯，是否變得易喘、難呼吸，如果是就要考慮諮詢醫師。症狀其實不輕 比流感還難受新光醫院急診科臨床研究醫師吳紋綾開始出現症狀時，快篩陰性，隔天繼續上班，但同事注意到她的精神特別不好，幫忙PCR竟檢出陽性。確診後，她的咳嗽嚴重、上吐下瀉，也是以刀割來形容喉嚨痛，吃東西、吞嚥都痛，問診也很困難，「確診後並不如大家所說是簡單的感冒。」和信治癌中心醫院胸腔及加護內科資深主治醫師李國賢說，確診後第三到五天是最不舒服的，經過服用鼻炎、咳嗽藥物、普拿疼及抗病毒藥物後，症狀才逐漸緩解。但令他痛苦的是，喉嚨乾的嚴重，一天就算喝五、六公升的水，仍會覺得口乾，他認為「Omicron這隻病毒還是比想像中強！」不能當作流感看待。台北市立聯合醫院副總院長黃弘孟確定染疫後，最擔心「同仁不要因我受累、被我感染。」住院期間，他咳嗽、流鼻水、鼻塞，就自己多喝水，一直到第三天，跟同仁說咳嗽讓他不太舒服，請醫師為他開藥，他也在病房內做呼吸復健運動，增加肌力、體力，維持肺部健康。和信治癌中心醫院內科部一般內科感染科主治醫師施長慶堅持幫老病人看診，開慢箋、看檢查報告，「不想影響病人的就醫權益。」他總是強迫自己多喝水、服用止痛藥，盡管喉嚨還是不舒服，聲音沙啞，講話時疼痛，但堅持下來。部分患者嗅覺暫時喪失也有醫師嗅覺暫時喪失，林口長庚醫院一般級泌尿科主治醫師曲元正說，染疫後其實沒有太驚訝，也沒有想太多，認為「Omicron就只是小感冒」。只是久違的發燒，讓他在床上躺了好幾天，他沒有服用抗病毒藥物，只吃了一些藥讓自己症狀緩解，例如普拿疼等，並且多喝水，自覺與過去面對感冒並沒有什麼差異。但確診第二天後，曲元正叫了外送便當，吃了第一口，就發現「沒味道」，那時候還問了太太，便當好吃嗎？太太馬上說「很好吃啊，還蠻鹹的」，曲元正馬上知道自己應該是嗅味覺異常，開始憂心會不會造成永久的傷害，還好後續幾天味覺慢慢恢復。台北榮總兒童醫學部主任牛道明染疫後，喉嚨不舒服到不想說話，除了多喝水、多休息、多吃高蛋白質食物，太太會煮雞湯、鱈魚、牛小排等，提升免疫力。不過，染疫後味嗅覺異常，吃東西感覺味道很惡心，幾乎吃不下，雞湯、雞肉都是強忍著吃。「唯一沒有改變的味道，就是蘋果，所以吃了很多蘋果。」服用大量維生素D和Ｃ 精神及體力變好「吃大量維生素D」，這是奇美醫學中心品質管理中心主任暨加護醫學部主治醫師陳欽明平時的習慣，染疫後他一個人在老家隔離，每天喝大量的水，並採行「維生素D療法」，補充大劑量的維生素D，同時也補充維生素C，吃了這兩種維生素後，讓他感到精神及體力變好。「其實身體也是有不舒服的，特別是病後前幾天。」陳欽明表示，就像感冒一樣，有喉嚨癢、鼻塞、流鼻水、體力不濟等症狀。平常注重健康、有運動習慣、固定補充維生素D的他，有視訊看診，症狀都還好，於是沒有請醫師開藥服用，也因為沒有發燒，連常備的普拿疼都沒有使用。服用抗病毒藥物有黃金時機 嘴巴苦苦靠布丁、蜂蜜緩解不少醫師染疫後服用抗毒藥物，高雄縣醫師公會理事長王宏育說，診所配發的抗病毒藥物救了他，他吃了藥之後也了解藥物療效和副作用，可以向患者說明親身經驗。他確診當天咳得很厲害，晚上服用抗病毒藥物後，隔天症狀即緩解，周六確診，周三再快篩就陰性了，「真如仿單所寫，嘴巴有苦苦的感覺，只好靠布丁、蜂蜜緩解。」掌握黃金時機 及時給藥「掌握黃金時機給抗病毒藥物，可能是救命舉動！」高雄市耳鼻喉科醫師鄭仁信染疫確診3天後，病情急速惡化，連吞口水也嗆到，診斷為「急性會厭炎」，住進加護病房。患有肝炎、氣喘病史的他，還好經醫師友人提醒要及早使用抗病毒藥，否則後果恐怕更嚴重。「服用paxlovid是經專業醫師裁量權判斷，加上有肝炎、氣喘病史，符合用藥適應症。」鄭仁信指出，若沒有及早用藥，後續可能引發肺部浸潤，大面積感染造成ARDS急性呼吸道窘迫症。起初鄭仁信認為自己只是輕症，不以為意，未料吞口水竟嗆到，吞嚥困難，緊急到高雄市立聯合醫院掛急診，蜝至被收治到加護病房。住進加護病房後，醫師來巡房，他意外與大學同學重逢，這名醫師不忘發揮同事愛，幫忙買鄭仁信想吃的蒸蛋等食物，也給予心理支持。除了用藥 也要休息足夠牛道明BMI31，屬高風險族群，看診後服用Paxlovid治療，2至3天後，不適症狀減輕，完整服藥5天後快篩陰性，第7天出關，雖然身體仍感疲憊，但他重新回到工作崗位，連續兩天到中正紀念堂兒童疫苗施打站督導。不料，他又出現肌肉痠痛、打噴嚏、流鼻涕、咳嗽、喉嚨不舒服等症狀，再經PCR檢測，Ct值竟只有18。他說，這是服藥後未完全殺死體內病毒，加上沒有好好休息，導致病毒量再次反彈，「醫學文獻報告，確診者快篩陰性後，病毒反彈比率約占2%」，沒想到他就是其中之一，可能與自身免疫力不佳有關。牛道明暫停門診，在家視訊上班，7天後再次PCR檢驗，Ct值仍維持18，「心情盪落谷底，變得非常差」。面對病毒反彈，牛道明內心既驚訝又沮喪，很憂慮會引發重症，也擔心影響到心臟等器官傳導系統，很怕在看診時會「突然倒下死掉」，但如果遇到了，還真的無法避免。病毒量持續反彈「並不尋常」，應該是生病後沒有好好休息，這次他請中醫師同學診斷，開立類清冠一號，再搭配吃維他命D、鋅片來提升免疫力，症狀才慢慢好轉。他提醒確診者，一定要完全休息把病養好。和信治癌中心醫院一般內科主治醫師阮理瑛提醒確診者，不要排斥用藥，服用藥物可減輕許多痛苦，如果不吃藥，而讓身體承受著諸多的不舒服，這一點很划不來。染疫影響生活節奏北漂醫師 每天打電話跟爸媽報平安和信治癌中心醫院緩和醫療科主治醫師吳柏澍認為，工作上的應變相對單純，確診後的「第一個功課」是要讓爸媽知道，但又不希望爸媽太擔心。他是南部人，在台北一個人住，「確診後報平安」是北漂年輕人都會遇到的難題。所以他先跟姊姊討論後，再打電話給爸媽。7天隔離期間，吳柏澍每天都打電話給爸媽，聊聊現況，重點是「讓他們聽聽你的聲音有元氣、知道每天的隔離生活都過得滿好的。」比如說，家裡物資無虞，自己煮東西吃，也有叫外送，沒餓肚子。他屬於重症風險較低的一群，雖然發燒、全身痠痛，身體累累的，但症狀不嚴重，也逐漸改善。因應居家隔離 事先沙盤推演和信治癌中心醫院一般內科主治醫師蔡淑怡和孩子一起居家隔離，她建議，家長能做的，就是把物資、資訊、流程都做好準備，不要恐慌。家裡有足夠食物，有常見症狀的兒童用藥。記得應注意的警示症狀，如果警示症狀沒出現，盡可能在家照顧，因為去醫院要等更久，孩子也會很不舒適。家長也要預先沙盤推演過送醫流程，包括先找好能幫忙開車送醫的親友，在隔離過程中與親友保持聯絡。不要驚慌 紓緩情緒保持平靜四月下旬確診的屏東基督教醫院小兒急診主治醫師段德厚說，確診當下心情很複雜、內疚，還連累其他同事跟著做PCR篩檢、隔離，無法和大家在第一線拚戰，但很感謝急診同仁支持與體諒。61歲的段德厚有高尿酸、高血壓、高血脂、過敏等慢性病，體重過重，牙齒根管治療兩三個月都沒起色，他很憂心確診後身體的情況，「一切只能交給上帝」。他在集中檢疫所隔離，生活很孤單，幸好帶著吉他，在隔離期間彈吉他舒緩情緒。調整心境面對多變疫情染疫之後 醫師說：「我要對自己好一點。」指揮中心統計，九成九以上的確診者都屬輕症，但也有醫師痊癒後咳嗽、易喘。施長慶在家裡做重訓，以及開合跳等心肺運動時，就比染疫前更容易喘，必須休息久一點。雖不影響日常生活與工作，但為了盡快恢復到原先體能狀況，仍需強迫自己運動。把身體準備好 以便走更長遠的路確診後牛道明最大感受，「健康真的很重要」。歷經染疫21天康復後，他想「該減肥了」，希望從現在87公斤減到75公斤。不過，染疫後仍感覺容易疲累、肌肉痠痛，現在晚上6點多回家後會先躺30分鐘，待恢復體力後，再起床吃飯、做事，希望持續多休息，把身體準備好，以便走更長遠的路。天晟醫院風濕免疫科主治醫師翁國益喜歡從事耐力運動，平常就跑步及游泳，確診後，他恢復正常做運動，從紀錄來看，的確與染疫前有段差距，心律較快、表現較差。他研究很多運動選手資料，發現有的運動員疫後恢復與染疫前相同，也有人無法恢復如前，幸好他逐步恢復正常。防護做好 自我提醒格外小心染疫後的李國賢，更懂得病人心情，也能有同理心對待確診病人，他表示，現在他對Omicron這個疾病更加敬畏，絕對沒有如外界所說的像流感那麼簡單，並不會把它當作普通疾病看待，即使認為自己防護做得再好，仍會有漏網之魚，所以時刻會自我提醒要格外小心，同時慶幸他只是輕症，才能快速地重回崗位幫助病人。曲正元說，染疫後，自己對新冠肺炎有新的認識，覺得不宜簡單用「小感冒」來形容。現在的自己雖然有了「無敵星星」，但還是不敢大意，個人的防疫措施做得更完善，也會自主與人保持距離，不是擔心二次染疫，而是擔心自己是不是有可能感染給他人。「染疫，真的讓我獲益良多。」陳欽明表示，隔離期間，不僅做了許多平常沒空做的事，更讓自己有機會停下腳步，思索人生方向。他一向是停不下腳步的人，上班時，總是忙工作，生病時，才感悟到健康的重要性，因此，「我要對自己好一點。」平時累積資本 調整心境面對突然的變動高雄阮綜合醫院身心科主治醫師林奕萱結束隔離返回工作崗位時，不少老病人送上關切，有人還煞有其事地說，看到「林醫師」臨時請假一周，便猜到是確診。她說，這些診間的有趣對談也告訴大家，「即使醫師，也是會生病的」，大家都一起在面對這場疫情。「大家無法百分之百臆測將來會發生什麼事，能做的就是平日有所準備。」林奕萱說，新冠疫情像突發緊急事件，誰都可能遇上，遇上時也在審視大家平常在健康上、經濟上或人際關係上是否累積足夠的「資本」，以應對突如其來的生活擾動，心境的調整，十分重要。【延伸閱讀】>>「當醫師確診時」完整系列報導
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2022-09-11 養生.聰明飲食
零卡飲料、無添加糖 為什麼許多食品用甜味劑取代食用糖？
「零卡飲料」、「無添加糖」……為了迎合減少熱量攝取的趨勢，許多食品以「不含糖」、「低熱量」吸引消費者，但為了兼顧甜蜜的口感，以甜味劑取代。以人工甜味劑為例，零熱量且不影響血糖，對糖尿病患、減重者是福音，不過許多民眾仍對甜味劑存有疑慮，代糖到底會不會影響健康，長期以來備受討論。甜味劑為什麼許多食品用甜味劑取代食用糖？甜味會讓食物變得更有層次，市售常見食用糖有蔗糖、黑糖、冰糖、果糖、麥芽糖等。但2018年衛福部國健署發布新版國民飲食指標，增列「每日飲食中，添加糖攝取量不宜超過總熱量的10%」的建議，為了在健康與美味間取得平衡，很多食品用甜味劑取代食用糖。目前台灣許可使用的甜味劑共26項，從來源可分為零熱量的人工甜味劑（又稱代糖），和有熱量的天然甜味劑。前者以人工合成且極少量添加就有非常明顯的甜味；後者大多從植物提煉而成的糖醇類具有甜味。兩者共同的特性，為低熱量且不影響血糖升高，對於怕胖或糖尿病友是另一種選擇。市售零卡飲料多是碳酸飲料，並使用人工甜味劑，像阿斯巴甜、醋磺內酯鉀、蔗糖素等，甜度是蔗糖的200倍以上，只需極少量添加，就能達到足夠的甜度，因此熱量可忽略不計。不過，根據歐洲癌症和和營養前瞻性調查（EPIC），在10個歐洲國家共52萬1330人的研究發現，每天喝碳酸飲料超過二杯（每杯250毫升），相較於每月少於一杯者，死亡風險提高17%；每天喝代糖碳酸飲料超過二杯，相較於每月少於一杯者，死亡風險提高26%。另外，美國心臟及中風學會期刊指出，人工甜味劑碳酸飲料每天喝超過一次，易增中風及失智風險。哪些人要避免吃甜味劑？國內對於食品添加物的甜味劑有嚴格規範使用總量，民眾攝取過量造成健康危害的機率極低。但是，部分特殊族群由於生理狀況異常，一定要避免攝取甜味劑，包括：1.腎臟功能尚未健全的嬰兒。2.腎臟功能不佳的腎臟病友。3.懷孕及哺乳期間之婦女。4.容易脹氣者，忌糖醇類甜味劑。5.苯酮尿症者，忌阿斯巴甜。常見甜味劑人工甜味劑阿斯巴甜糖精甜精甜菊萃醋磺內酯鉀天然甜味劑甜菊糖赤藻糖醇山梨糖醇木糖醇麥芽糖醇羅漢果糖營養添加劑何謂營養添加劑？各種食物有不同的營養價值，當飲食中長期缺少鐵質，就會發生缺鐵性貧血（營養素缺乏症）；若長期缺乏鈣質，就會造成發育不良、骨質疏鬆。營養添加劑的用途，在強化食品營養物質，避免營養素缺乏的健康危害。例如，早期台灣山上的兒童，出現認知功能異常、發育遲緩問題的比例較高，經調查發現，因飲食的限制而缺乏「碘」，但碘是人體必需營養素，一旦缺乏就容易疲倦、甲狀腺異常，如果懷孕婦女缺碘更可能造成流產、新生兒呆小症、認知功能發展遲緩等，因此國家實施全面食鹽加碘政策。營養添加劑名稱聽起來很「營養」，加愈多愈好？營養添加劑聽起來對健康有好處，但身體對於「必需營養素」存在攝取上限，胡亂攝取營養添加劑，超過上限恐產生毒性及健康危害，絕對不是愈多愈好。以鈣質為例，每日足夠攝取量為0到6個月300毫克、6到12個月400毫克、1到3歲500毫克、4到6歲600毫克、7到9歲800毫克、10到12歲1000毫克、13到18歲1200毫克，成人則為1000毫克，若攝取超過2500毫克，恐損傷腎功能、造成血管鈣化等。營養添加劑是否存在風險？營養添加劑是強化食品營養的物質，在食品安全劑量食用下沒有風險，例如常見的高鈣高鐵豆漿、綜合維生素乳飲品、B群營養強化米等。但是錠劑、膠囊、粉狀的高劑量維生素與礦物質保健食品等，民眾應評估，日常飲食是否真的缺乏特定營養素，再選擇適合的營養添加劑保健食品，並依照產品的建議攝取量指示補充使用，才能避免身體過量攝取營養素，造成毒性與危害。常見營養添加劑生育醇(維生素E)抗壞血酸(維生素C)核黃素(維生素B2)氰鈷胺明(維生素B12)硫酸硫胺明(維生素B1)菸鹼酸鈣化醇葉酸維生素A粉末諮詢／聖馬爾定醫院營養師尤偉銘
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2022-09-11 養生.聰明飲食
避免食物變質卻標榜無添加防腐劑？留意商品包裝標示陷阱
現代人飲食便利，讓食物延長保存期限的防腐劑或抗氧化劑功不可沒。防腐劑和抗氧化劑猶如兩面刃，一方面可避免食物腐壞造成食物中毒；但過量使用或放錯地方，也可能對人體造成損害。防腐劑食品添加防腐劑，就永遠不會腐壞？防腐劑是一種食品添加物，主要分天然或合成的化學成分。防腐劑的功能主要是抑制微生物如細菌、黴菌、酵母菌等生長，添加防腐劑的好處可使食物不會快速腐敗而改變顏色、味道及營養價值，甚至能防止細菌產生毒素，例如肉毒桿菌。不過，防腐劑不是萬靈丹，它具「時效」，保存日期一過，防腐劑失去作用後，食物開始腐敗，卻不一定看得出來，有的食物因顏色、味道沒有改變而被誤食。在規範內合法添加就安全嗎？吃多有什麼傷害？目前我國准許使用的食品防腐劑，分成己二烯酸類、苯甲酸類及去水醋酸類等三大類，共24種防腐劑，常用於魚肉煉製品、醬菜類、醃製蔬菜、濃糖果漿及調味醬等加工食品，應依「食品添加物使用範圍及限量暨規格標準」規定使用。民眾最好奇的是，在法令規範內合法添加防腐劑就安全無虞嗎？業者只要依標準合法、合理使用，就不至對健康造成危害。不過，一旦防腐劑攝食過量，還是會影響健康，例如己二烯酸類食用過量，可能會刺激腸胃道，引發胃痛等不適症狀；苯甲酸類食用過量，會產生胃痛、惡心和嘔吐的症狀，還會引發皮膚蕁麻疹、氣喘等過敏反應；去水醋酸類食用過量，因其代謝慢而易殘留體內組織中，長期食用過量可能會危害肝、腎及神經系統。標示「無添加防腐劑」就一定安全嗎？坊間有些商品常特別標示「無添加防腐劑」，消費者須注意其中可能有陷阱。因部分食品添加物未被公告為防腐劑，卻具防腐劑的功能，例如二氧化硫或亞硫酸鹽被歸類為漂白劑，卻具高效的防腐功能，消費者應多留意包裝上的成分標示。常見防腐劑己二烯酸類苯甲酸類去水醋酸類抗氧化劑抗氧化劑是什麼？食物會腐敗大多是因與水和空氣結合造成，抗氧化劑主要是防止食品成分的氧化，延長保存期限。有一些常溫調理包用高溫殺菌真空包裝，或醃漬品用較多鹽巴等較不容易變質，就可減少抗氧化劑的使用。常見的抗氧化劑如維他命A、C、E，以及有些硫化物，或食物本身的兒茶素、花青素、乳酸菌等是常見的抗氧化劑。常見的抗氧化劑有哪些？哪些食品常使用？只要可以保存久的加工食品和乾貨都要注意成分，天然抗氧化劑相對比化學的好。抗氧化劑主要可以避免褐變和油脂變質，最常見的像是泡麵添加維生素Ｅ（或生育醇）避免油耗味；綠茶添加維生素Ｃ（Ｌ-抗壞血酸）避免褐變；口香糖、脫水馬鈴薯片常見加入二丁基羥基甲苯（BHT）；食用油脂類像是芥花油、白油則會添加維生素Ｅ（或生育醇）等。抗氧化劑比防腐劑安全嗎？防腐劑針對微生物，抗氧化劑則是針對氧氣，效用不同，但抗氧化劑僅限特定食物使用，使用上不像防腐劑那麼普遍。如何看標示？吃多對健康有什麼傷害？雖然抗氧化劑有許多學名，民眾較不熟悉，但食安法規定防腐劑、抗氧化劑和甜味劑一定要在食品包裝上標示，除了化學式組成的名稱，「抗氧化劑」字樣也要同時並存標示出來，讓民眾了解。國內目前核准使用的食品添加物抗氧化劑有27項，屬於正面表列（明文規定可以做的事項）。抗氧化劑的使用會依食品特性、添加物穩定性、跟核准使用的食品種類等來添加，合法添加物適量攝取不用太擔心。但抗氧化劑很多由化學合成，吃太多對身體還是有危害，兒童和過敏族群應減少攝取，肝腎不好的民眾也要注意。常見抗氧化劑丁基烴基甲氧苯(BHA)二丁基烴基甲苯(BHT)異抗壞血酸諮詢／台中市食品藥物安全處、台中榮總臨床毒物科主任毛彥喬、彰化衛生局食品衛生科長林毓芬、秀傳醫院家醫科醫師張馨丰
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2022-09-10 癌症.食道癌
平均存活率不到2成 導致食道癌的飲食習慣有哪些及如何預防？
飲下一杯單一麥芽威士忌，感覺就能忘掉一天的苦澀嗎？當心了！長期飲用烈酒的習慣對你的食道與胃可是會帶來反效果的！台灣人喜愛喝高級烈酒，不管是金門產製的高粱，或蘇格蘭威士忌都各有擁護者，但在這些烈酒流入咽喉的同時，也燒灼著食道與腸胃，使人體承受慢性侵蝕之害；再加上代謝酒精時產生的致癌物，久而久之便會發展成癌化的細胞、癌前病變，並最終演變成上消化道的癌症。導致癌症的飲食習慣有哪些？不只飲酒，吸煙 (Cigarette)、飲酒 (Alcoholic)、嚼檳榔 (Betel nuts)合稱為高危險因子ABC，一項因子約將增加3~10倍的罹癌風險，3項習慣皆吻合的人，罹癌風險將是完全沒有上述習慣的人的79倍（數據取自台灣癌症基金會）。除此之外，喜歡大口吃肉、大口喝酒嗎？燒烤、醃製類，或是辛辣刺激的食物也容易刺激脆弱的食道，增加罹癌風險，因此我們也建議民眾減少食用上述種類的食物。而有些人則喜歡飲用「滾燙」的湯或茶類，這些飲食習慣也會增加對食道的刺激，從而導致食道表面的細胞癌化。這些習慣引發的作用是什麼？當食道長期有辛辣刺激的食物、酒類，或滾燙的液體經過、不斷刺激，引發其表面的粘膜產生異化，如此長期演變下來，將造成管腔內襯粘膜的「鱗狀上皮細胞」病變、形成「上皮鱗狀細胞癌」。食道的鱗狀細胞癌在亞洲約佔食道癌病患的8、9成，在台灣也是80%以上；病患以中年男子為主，在台位列男性十大癌症第九名，因此不可不注意啊！胃食道逆流導致的腺癌而食道癌的臨床表現共有兩種，除了鱗狀細胞癌，另一種是腺癌。這是指在食道下緣、靠近胃的腺體細胞，所發生的癌變。食道腺癌的發生原因與胃食道逆流有關，胃酸長期湧上食道與胃的交口「賁門」，導致附近的細胞發生變異。前期會出現名為「Barrett’s esophagus 巴瑞特氏食道」的癌前病變，症狀是食道粘膜的鱗狀上皮細胞由扁平細胞轉化為柱狀細胞，但是病患多半不會有顯著的症狀，而極容易遭到忽略。若未及時治療Barrett’s esophagus，病情可能持續惡化，引發食道腺癌。食道腺癌發生在已開發國家的比例較高，以美國為例，佔食道癌病患的8成以上；在台則不到2成。預防策略也是避免大量飲酒，導致嘔吐，若有胃食道逆流，建議及早救治，以免惡化。（數據取自台灣癌症基金會）食道癌五年存活率定期篩檢保平安從文章一路看下來，覺得很擔心嗎？其實食道癌並不可怕，台灣的治療技術成熟，在全球數一數二；但是往往病患來就醫時，病程已經發展得很嚴重了。因此希望大家將胃鏡、內視鏡視為重要的健檢項目，早期檢查、早期預防，就是成效最棒的治療方式了！東亞各國家因飲食與生活習慣，中日韓台皆是食道癌盛行的國家，然而日韓兩國注重早期篩檢，因此存活率遠高於台灣，方法值得借鏡。同時，注意飲食，多喝水、多吃富含維生素C的蔬果，並戒菸戒酒戒檳榔，這些都有助於身體對抗病症、降低癌症的罹患風險！莫待飲酒澆愁愁更愁，共勉之。參考資料：台灣癌症基金會-食道癌【本文獲問8健康新聞網授權刊登，原文標題：【李佳穎醫師】平均存活率不到2成的恐怖癌症！我該怎麼預防食道癌？】
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2022-09-10 焦點.健康知識+
喉嚨癢癢、感覺要感冒，狂喝發泡錠！發泡錠喝多有7傷害，6方法正確使用
現代人作息不正常、經常外食，不少疾病都有年輕化的趨勢，使得越來越多人注重營養補給及與健康保健的議題。尤其新冠肺炎已經持續好一陣子，不少人選擇含有多種營養，且方便攜帶的發泡錠保養身體，特別是含有維生素C成分的發泡錠，不只能同時補充水分，還能預防呼吸道疾病。康寧醫院營養師陳詩婷說明，市售發泡錠依功能性，主要可分為維生素C、維生素B群、綜合維他命、鈣質補充錠、電解質，有的還會額外添加Q10、鎂、生物素等；因為直接溶在開水中飲用，好處是營養素不需要腸胃系統多道步驟消化，會比較好吸收；且對於吞嚥困難的老人、小孩，或者不喜歡吞大顆保健品的人來說，會比較好入口。發泡錠不能當水喝不少人有感冒症狀或覺得自己快要感冒時，會將發泡錠泡水當開水喝，這樣的方式正確嗎？陳詩婷說明，含有維生素C成分的發泡錠，對於呼吸道疾病的感染的確有預防及緩解的作用，但對於已經處在感冒所引起一連串症狀的時候，光是補充維生素C，其效用並不太大；這時候反而多喝熱開水，讓身體處在微微發汗的狀況，效果還比單純喝發泡錠水好。雖然發泡錠擁有許多優點，可以很快的讓身體吸收營養素，但發泡錠畢竟是人工製成，含有人為化學加工的維生素及礦物質，比起天然的蔬果當然危害高一點，特別是長時間大量飲用時。以下帶大家了解，大量使用發泡錠，可能帶來的健康危機。大量使用發泡錠7傷害❶影響腸胃消化及營養素吸收發泡錠泡水之所以會冒泡泡，主要是添加了鹼性的碳酸鹽或碳酸氫鈉、碳酸氫鉀、小蘇打等鹼性物質。我們的胃天生就是酸性，才能幫助蛋白質的消化，或協助鈣、鐵等元素轉化成較容易吸收的型態；一旦經常喝發泡錠水，胃長期處在鹼性、中和胃酸的狀況下，不僅容易消化不良，也容易抑制特定營養素，像是鈣質、鐵質、維生素B12等的吸收。尤其是胃酸分泌本來就不多的老人家，一旦食用太多發泡錠，恐會出現腸胃不適的毛病。❷增加肝腎負擔發泡錠經常會使用黏著劑等化學添加物製成錠劑，以方便消費者使用；再加上有些發泡錠添加香料、色素、甜味劑等食品添加物，長期下來可能增加肝腎的負擔。❸血糖容易不穩為了滿足味蕾，業者經常會額外添加香料、糖分、色素、甜味劑等食品添加物，還有分檸檬、蘋果酸、橘子及葡萄等口味的商品，以符合大多數人的期待。其中，額外添加的糖分，經常喝易導致血糖震盪，不利血糖的控制，當然也會埋下未來糖尿病的風險。❹容易蛀牙如前所述，發泡錠本身除了高糖，也添加了碳酸的成分，這兩種物質都會侵蝕牙齒，若長期食用，又沒有注意口腔清潔，很容易蛀牙。另外，雖然有些發泡錠標榜不加糖，而是改用甜味劑，若添加的是阿斯巴甜，也不適合苯酮尿症的患者食用。❺注意力不集中國外研究發現，若長期把添加香料、色素的發泡錠水當水飲用，恐導致注意力不集中、學習能力下降等問題，尤其是處在學習階段的孩童。❻維生素C反彈性缺乏維生素C是強大的抗氧化物質，目前成年人每日建議為100毫克；許多發泡錠會標榜含有高量的維生素C，若長期食用大量的維生素C（研究發現，每天攝取維生素C超過2公克），除了容易導致輕微腹瀉外，身體還會因為已經習慣高量的維生素C，若一天不吃或減量時，則會出現反彈性缺乏的症狀。簡單來說，就是身體適應不良，而出現維生素C缺乏的副作用，像是引起牙齦出血、傷口癒合不良等問題。❼增加結石風險雖然維生素C為水溶性，但經由體內代謝過程長達3～4小時，且在代謝過程中，維生素會產生草酸，若發泡錠中含有高濃度的維生素C，很容易在腎臟或泌尿道與尿鈣結合，進而增加草酸鈣結石的風險。正確使用發泡錠6方法❶搭配溫水服用發泡錠因為含有許多營養物質，像是維生素C或B群，這類營養素碰到高溫就會被破壞，因此使用發泡錠時，最好用40℃以下的溫水泡開；另外，建議等到發泡錠完全被水泡開後再飲用，切勿直接吞到肚子或含在口中，以免造成危險。❷不要長時間飲用如前面所言，發泡錠畢竟是人工製成，含有許多化學添加物，且有高糖風險，長時間大量飲用，實在不利健康。❸留意藥物交互作用發泡錠是以碳酸氫鈉，也就是小蘇打的成分發泡，若與其他藥物一起食用，很有可能會加速藥物的分解，藥效雖然來得快，但也相對去得快；建議有服用藥物的民眾，至少間隔1小時再使用發泡錠，或先與醫師討論是否適合。❹切忌使用密閉容器發泡錠中的碳酸氫鈉，遇水後會轉化二氧化碳及水，而冒出泡泡，因此裝盛的容器應該選擇開放式的杯具，切忌使用密閉容器，防止發泡錠在密閉空間中產氣，而造成爆裂的危險。❺在保存期限內食用完畢發泡錠含有碳酸氫鈉或碳酸鹽、小蘇打、檸檬酸等成分，這些成分若接觸空氣（空氣中有水分），會加速變質的風險，所以開封後應該儘速食用；因為台灣氣候潮濕，剩下沒有使用的發泡錠，建議擺放在有防潮設計的容器中，避免產生化學反應或變質。❻含鈣的發泡錠，建議飯後服用鈣質的吸收，必須仰賴胃酸的幫忙才能解離成鈣離子；產品若是標榜補充鈣質等成分，建議飯後食用，因為飯後的胃酸pH值比較低（較酸），可以幫助鈣質的吸收。（本文摘自常春月刊474期）延伸閱讀: 。維他命C「飯前or飯後」服用？ 營養師曝「正確時機點」：過量小心5大危害 。B群解疲勞、提神！單品or複方好？ 「挑選要點」曝：飯前、飯後吃也有差
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2022-09-09 養生.聰明飲食
柚子維生素C含量高！營養師揭3族群要注意，3大法則教如何挑選
柚子，念起來相似於「遊子」，且和保佑的「佑」字有諧音關係，加上剛好產季在中秋節前後，因此中秋節吃柚子成為了月圓人團圓的中秋節習俗之一。今天就讓《PrimePlus健康設計家》保健營養師 Grace 帶大家認識這個節慶水果吧！柚子與文旦的關係每逢中秋前夕，文旦跟柚子的關係都會被拿出來比較。實際上柚子屬於柑橘類水果，是柚類的統稱，蜜柚、白柚、紅柚都屬這類，文旦也是其中一種，所以文旦是柚子，但柚子不等於文旦喔！柚類多為圓球形，尺寸比文旦大，而文旦則是呈現上尖下寬的葫蘆狀，其實是蠻好從外觀來分辨兩者的。八月底到九月初剛好是文旦的產季，其他柚類產季則是在九月以後，所以基本上中秋節吃到的柚子都會是文旦品種。柚子的營養 柚子是個高營養價值的水果，富含維他命C，含量約是檸檬的1.5倍，可以協助人體清除自由基，達到抗氧化的作用。柚子的鉀含量也不少，已知鉀可協助排出鈉和水，進而控制血壓。而柚子中還有鈣質的存在，鈣質於酸性環境下吸收率較高，柚子又剛好屬於水果類別中富含檸檬酸的柑橘類，可增加鈣質吸收率。除了上述營養素外，柚子還含有生物類黃酮（植化素的一種）。有研究顯示，其中的柚皮苷（Naringin）具有很強的抗發炎及抗氧化效果，可偕同維他命C作用，減少氧化對人體造成的傷害。中秋節一定少不了大口吃烤肉，但在快樂烤肉的同時，可能會吃進對人體有害的多環芳香族碳氫化合物，以下簡稱PAHs。高溫燃燒木炭、肉品油脂滴入炭火所產生煙，都有PAHs存在，可透過附著於食材上或直接被吸入肺部進入人體，增加體內自由基，使人體氧化壓力上升。此時柚子就是一個很好的抗氧化食材！因為維他命C不耐熱，可以以果泥的方式將柚子加入沾醬，待肉烤好後沾著吃，不要跟著肉一起烤喔！或是當成飯後水果食用，達到抗氧化的效果。這些族群吃柚子要當心1.服用特定藥物的民眾柚子因為富含「呋喃香豆素furanocoumarin」，會抑制代謝特定藥物的酵素CYP3A4，因此有在服用以下圖中藥物的民眾，若食用大量柚子會抑制藥物代謝，造成血中藥物濃度升高，可能產生不良反應，應潛嚐即可。2.腎臟病患腎臟病患若出現高血鉀的情形時，要避免在飲食中攝取過多的鉀。因為每100g文旦含132mg的鉀，所以有腎功能問題的患者，在中秋節時應留意食用量，避免造成高血鉀的問題。另外家中有毛小孩的民眾也要注意別讓他們太靠近柚子。因為寵物的嗅覺較靈敏，柚子散發出的氣味容易造成他們呼吸道的負擔，且柚子皮含有某些特殊成分，如：（精油Essential oils、補骨脂素Psoralen），若寵物在高劑量、長時間接觸或誤食情況下，可能會引發皮膚不適或上吐下瀉的症狀，因此不要為了可愛就將柚皮帽戴在家中萌寵頭上喔！三大法則挑選好文旦「人生就像一盒巧克力，你永遠不知道你會吃到什麼口味。」 挑選水果時也不例外，往往選了又選，滿心期待的放入口中，卻被狠狠背叛。又甜又多汁的水果誰不愛，之後在挑選文旦時，不妨試試看以下三大法則：法則一、形狀確認 選擇底寬上尖的短三角型，且端正不歪斜，果肉比率比較高。法則二、觀察外觀 表皮光滑、油胞細膩，相對的果肉也會比較細緻。 顏色上，若還會久放可挑選淡綠色，短時間會食用則可挑選黃綠色外觀。法則三、秤秤重量 大小不重要，重量才是重點！ 具沉重感的果實，表示果肉及水分足，發育也比較完整。新鮮的柚子，表皮水分飽滿，外觀光滑呈現淡綠色，此時雖然是可以吃，但口感較硬，甜度也較低。可將其靜放於陰涼處7-10天，表皮顏色會轉為黃綠色且微皺，此時的果肉多汁柔軟，甜度也會提高，這個過程又稱為「辭水」（俗稱消水）。看完今天的文章你是否對柚子又更了解了呢？《PrimePlus健康設計家》先預祝大家中秋節愉快！中秋節別只顧吃烤肉、吃月餅，不要忘記來點柚子，搭配適量的蔬果避免月圓人圓圓！本文為《PrimePlus健康設計家》授權刊登，未經同意禁止轉載
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2022-09-07 養生.聰明飲食
烤肉一餐2千大卡 爬7次101才能消耗
中秋佳節將至，除了月餅之外，市售肉盤、海鮮等烤肉食材成為熱門商品。不過，衛福部國健署提醒，一頓烤肉大餐熱量高達2000大卡，得爬7次101大樓才能消耗，而一顆蛋黃酥熱量約250至280大卡，得運動40分鐘才能消耗掉，歡度中秋時，務必要忌口，以免腰圍肥一圈。國健署調查18到64歲國人六大類食物攝取現況，結果發現，國人攝取過多豆魚蛋肉類食物，但乳品、蔬菜、水果、堅果種子類卻嚴重不足，尤其蔬菜類每日建議攝取份數為3到5份，實際攝取份數卻不足3份；水果類每日建議2到3.5份，實際攝取卻不足2份。研究實證顯示，每日攝取足夠的膳食纖維，能減少15至30%罹患冠狀動脈心臟病、中風、第2型糖尿病及大腸直腸癌的風險；每天攝取約90克全穀雜糧（約1碗），降低15%罹患高血壓風險。多攝取全穀及未精製雜糧，可增強免疫力、維持腸道健康。國健署與農糧署、淡水將捷金鬱金香酒店等昨合辦「中秋野餐趣 幸福柚健康」記者會，教導民眾如何運用當令在地及全穀雜糧等食材製作柚香沙拉、柚香五穀米堡、柚香奶酪、檸檬鮮果柚子茶等輕食，除了攝取豐富膳食纖維，還能獲取各種營養素，例如，穀類含維生素B1、鎂，有助維持能量正常代謝、促進新陳代謝。以一份柚香五穀米堡為例，內含五穀米40克、柚子肉160克、柚子皮3克、馬鈴薯20克、牛肝菌菇6克、乾香菇2克、山蘿蔔葉40克、紅蔥頭2克、腰果5克等，膳食纖維約含7.1克，可達成人一日所需四分之一。使用五穀米取代白米，內餡加牛肝菌菇、柚子增添風味，配合新鮮蔬菜，營養滿分。國健署副署長賈淑麗表示，吃一餐烤肉，約增加2000大卡，需要爬7次101大樓才可彌補，此外一顆蛋黃酥熱量約250至280卡，吃完後要運動40分鐘才能消耗。建議民眾多吃中秋應景的柚子，攝取維生素C、膳食纖維、鉀及多種礦物質等營養素，還可促進腸道蠕動。不過，為了避免交互作用，高血壓及腎臟疾病患者應避免食用柚子。
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2022-09-07 焦點.健康知識+
今年中秋節假期「週五」開始放假！8大守則防癌防疫健康吃
中秋假期將至，今年連續放假三天。中秋節是九月十日，適逢周六，補假一天，公家機關和許多上班族本周五就開始放假。許多人期待假期，早早安排，但也有人工作太過忙碌，完全沒有意識到假期將至，本周的工作天只到周四。但只要放假，就是小確幸，元氣網提醒大家及早準備迎接假期，並提供中秋烤肉平安守則。一、再過兩天就放假了九月九日起就是中秋連續假期。本周工作日只剩兩天，請大家盡早完成手上的工作，安心休假。二、疫情升溫，做好防疫準備 恰逢BA.5疫情升溫，不少民眾規畫中秋假期與家人團圓烤肉，中央流行疫情指揮中心呼籲未打疫苗的幼兒與長者，減少與人接觸，做好防疫準備。三、避免「增胖風險」衛福部國健署提醒，中秋烤肉平均會攝取「2000大卡」的熱量，遠超過一整天的熱量，得爬七次101大樓才能消耗，應降低吃烤肉的份數。中秋烤肉通常以「肉類為主」，加上烤肉醬等，家人之間又互相聊天，很容易就吃過量，平均中秋烤肉攝取的熱量高達2000大卡。2000大卡，等於吃進4份大薯、一整鍋燉雞湯、兩條港式蘿蔔糕等。四、吃柚子可補充膳食纖維國健署長吳昭軍表示，中秋節應景的柚子富含維生素C、膳食纖維、鉀及多種礦物質等營養素，能促進腸道蠕動，建議可以適當攝取柚子；而山藥、南瓜、豌豆仁等全穀及未精製雜糧則含有豐富的膳食纖維、礦物質、植化素，建議成人每天攝取25克到35克膳食纖維。五、輕食野餐，減少碳排放吳昭軍表示，若民眾採輕食野餐，不但可以減少一般轎車從台北高雄來回2萬趟的碳排放，重點是還不用爬七次101大樓來消耗這一餐超量攝取的熱量。不過，中秋節也別忘運動，多運動能促進新陳代謝速率，還能降低罹患大腸癌的風險。六、烤肉建議秉持「三要、三不要」原則三要：1.食材搭配深色的新鮮蔬菜或柚子及富含維生素C的水果。2.以茶類代替飲料。3.用芹菜、九層塔、蒜頭、洋蔥或蔥等辛香料醃肉調味三不要：1.香腸不和魷魚、干貝、秋刀魚、鱈魚或養樂多乳酸飲料等食物一起食用。2.包錫箔紙或鋁箔紙的食材，建議不要先調味。3.不吃烤焦的食物。七、烤肉注意事項1.食藥署建議，烤肉架的選購，應選擇外觀完好，如產品表面電鍍已剝落或有髒汙，則不要使用。2.烤肉時，因為過度高溫烹調含脂肪之食物，減少食物與火直接接觸或油脂滴入炭火中。使用鋁箔烤肉時，勿讓酸性調味醬料接觸鋁箔，或在食材燒烤後再添加，並勤換鋁箔。針對較難烤熟之食材，可預先以蒸、煮或微波等方式烹煮，減少燒烤時間，燒焦的食物宜丟棄不食用。3.烤肉時盡量自備可重複使用之環保餐具，如需選購免洗餐具或竹籤等產品時，應選擇標示清楚且完整包裝之產品，八、烤肉預防食品中毒五要原則要洗手、要新鮮、要生熟食分開、要徹底加熱、要低溫保存。
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2022-09-07 養生.聰明飲食
文旦好處多，不僅補水、調節血壓、抗氧化！ 教你中秋柚子怎麼挑選與怎麼吃才正確
時序接近白露，意味天氣逐漸要轉涼，而這季節剛好是文旦產期，中秋節除了吃月餅，還吃柚子，這是因為「柚」與「佑」諧音，含有吉祥之意也是希望月亮護佑的意思，所以中秋過節、送禮總是會搭配文旦作為應景的食物。文旦原來是柑橘類水果之一常見柑橘類水果，包括橘子、柳丁、葡萄柚等；而柚子、泰國柚為柑橘類中的柚類。文旦原是從大陸引進國內種植，不過後來在麻豆種植的文旦發生突變，品質還因此變得更好！所以文旦正式的名稱應該稱為「麻豆文旦」。不過因為麻豆文旦唸起來有點長，不太好唸，所以大眾還是習慣稱文旦或文旦柚。文旦的營養價值3優點1.文旦含水量：90.5/100公克，文旦的水分含量高，是補充水分的好食材。對於不喜歡喝水、水分又不充足的人，文旦是不錯的選擇。2.文旦碳水化合物：8.4/100公克，屬於含糖量不低的水果，建議患有慢性病的人，要注意不要短時間吃進太多，以免造成血糖大幅波動。3.調節血壓、抗氧化：文旦富含鉀離子，可以幫助體內鈉的排出，有利控制血壓；另含維生素C，幫助清除體內自由基，達到抗氧化的作用，也能促進膠原蛋白合成，維持Q彈水感。小提醒，文旦去完皮之後，可能還會有600公克左右，記得不要一次吃完，以免吃進過多熱量喔！另外，文旦含呋喃香豆素會影響降血脂藥物的代謝，所以如果有正在服用他汀類藥物治療高膽固醇，應該避免食用柚子，以免和藥物起交互作用。文旦挑選技巧？用眼、手摸來判斷！大家會有迷思覺得文旦應該小顆的才好，但是依據產地的栽培經驗，其實文旦好不好吃，和外型大小的關係並沒有絕對關係；根據栽種文旦達人說法，其實挑選文旦要用看的，一般來說外皮偏黃的文旦，甜度會比較高！另外可以放在手上，若感覺帶有沉重感，可能就是顆多汁飽滿的文旦。中秋節就是柚子節，吃上一顆柚子、戴個柚子皮帽帽，超有過節氣氛！但....柚子不僅熱量高，一顆等於一碗飯........https://bit.ly/3QYvhli
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2022-09-06 養生.聰明飲食
颱風季選吃「這1類」蔬菜不怕菜價起伏！照營養師的食譜煮，飽足更健康
又到了颱風季節，葉菜類蔬菜容易隨著天氣和物價波動而漲價，但包括常見的馬鈴薯、地瓜、芋頭、山藥、玉米……等食材，卻是這個季節價格平穩少波動的「根莖類蔬菜」，就跟著營養師來看看，這些蔬菜的營養成分以及該如何美味料理。 馬鈴薯 熱量低又有飽足感平價美味的咖哩飯，或是炸薯條、洋芋片等，都以馬鈴薯當成主要食材，因此，馬鈴薯經常與垃圾食物、變胖、不健康畫上等號；康寧醫院營養師陳詩婷澄清，馬鈴薯若不經過高溫油炸，是非常健康的天然食物；它雖然被歸於澱粉類，但卻含有高量的抗性澱粉，每一顆煮熟約有3.2克抗性澱粉。研究發現，抗性澱粉不容易被人體消化吸收，熱量低又有飽足感，能減少脂肪的堆積，而且若放到冰箱冷藏後再吃，還能提高其含量；另外，有三高問題的人，拿它取代平常的白飯、白麵包，再適合不過。馬鈴薯大部分的維生素、礦物質、類黃酮、纖維質都在皮上面，所以最好連皮一起吃馬鈴薯炒豬肉絲食材：2顆馬鈴薯切絲、豬肉片100克、醬油1匙，鹽、胡椒、蔥花皆適量。作法：❶豬肉撒上鹽跟胡椒，放在冰箱半小時入味。❷熱油鍋，將豬肉炒到變色，放入馬鈴薯絲炒熟。❸加入醬油拌炒，最後撒上蔥花後，即可享用。洗選存用宜忌：馬鈴薯為茄科植物，生長過程會產生茄鹼，發芽後茄鹼會增加6倍，即使烹煮也難以破壞毒性，誤食會有嘔吐、腹痛、腹瀉等症狀。所以，馬鈴薯一旦發芽，應整顆丟掉，不要只將發芽處挖除。挑選：選擇圓形或橢圓形、表皮完整、大小適中的馬鈴薯，不要選表皮發綠或發芽的馬鈴薯，以免茄鹼中毒。保存：乾淨的馬鈴薯可用報紙包住或放進深色紙袋中避免陽光直射，置於通風良好的陰涼處即可。蓮藕 幫助膽固醇代謝、穩定血糖蓮藕是澱粉類食物，富含蛋白質、維生素C、維生素B1、膳食纖維、鈣、磷、鐵、丹寧酸等物質，加上它容易消化、生熟食皆可，適合各年齡層的人滋補用。值得一提的是，每100克蓮藕含有約5克的膳食纖維，且水溶性跟非水溶性的纖維都有，一來可以增加糞便含水量、軟化糞便，二來能幫助膽固醇代謝、穩定血糖。另有研究發現，蓮藕表皮的多酚類及銅，可刺激神經細胞，改善神經功能。涼拌蓮藕食材：蓮藕600克、西洋芹1條、九層塔3朵、洋蔥1／3顆、醋適量、醬油適量、香油適量作法：❶蓮藕洗淨煮熟，切成蓮藕片備用。❷將所有配料切成絲。❸將所有食材調和在一起，加入醋、醬油、香油拌在一起（若喜歡辣味的民眾，可滴幾滴辣油）。洗選存用宜忌：中醫認為，生蓮藕性寒，具涼血、散瘀功效，適合上火之人解清熱；不過蓮藕煮熟後，性質由寒轉溫，可以滋補五臟，適合胃腸虛弱或消化不良者食用。挑選：選擇藕身無傷口、沒臭味為佳；藕身肥胖飽滿，代表有熟成，口感較好；如果蓮藕已切開，切面氣孔比較大的口感較好。保存：將有帶土的蓮藕（帶土蓮藕保存較久）包入報紙，再放進去塑膠袋，置於冷藏，可保存約一星期；若蓮藕已經被洗乾淨或有切口，建議趁新鮮食用。洋蔥 強大抗氧化力，能保護心血管洋蔥含有豐富的膳食纖維、鉀、鈣、含硫胺基酸、含硫化合物及槲皮素，在歐美被譽為「蔬菜皇后」。陳詩婷解釋，槲皮素是一種類黃酮化合物，具有強大的抗氧化力，能保護心血管，也有降低脂肪生成的作用。其中，槲皮素含量最多的是洋蔥的外皮，若想多攝取些槲皮素，建議可以將洋蔥洗淨，表皮以果汁機打碎，再將洋蔥表皮的湯汁加入菜餚一起烹煮。此外，洋蔥的熱量相當低，每100公克約只有30～40大卡，很適合作為肥胖者的減重佳品。洋蔥拌木耳食材：洋蔥半顆、木耳150克、甜椒1個、香菜1根、蒜頭適量、鹽1茶匙、醬油1湯匙、麻油1湯匙、黑醋1湯匙、糖適量作法：❶木耳洗淨，放入滾水汆燙3～5分鐘後，取出沖冷水備用；洋蔥、甜椒洗凈切絲；蒜頭切末；香菜切段備用。❷將所有食材及調味料拌勻即可享用。（若擔心洋蔥太嗆辣，可以先切絲，放入冷開水泡半小時再冷藏）洗選存用宜忌：洋蔥屬較刺激性的蔬菜，不管是生熟食，都容易造成脹氣，腸胃較敏感者建議少量攝取為宜，也最好少生吃洋蔥。挑選：選擇表面光滑、乾燥、沒有霉斑、水傷或擠壓痕跡；重量比較重的，代表含水量充足；洋蔥尖頭紮實較為成熟、甜度較高。保存：生洋蔥應該被存放於陰涼、通風良好的乾燥環境中，同時避免陽光直曬；儘量不要放在冰箱，因為洋蔥容易吸水，冷藏環境會讓它變濕，就會更容易發霉白蘿蔔 促進腸道蠕動，減緩消化不良白蘿蔔又名「菜頭」，有取得好彩頭之意。陳詩婷說，白蘿蔔富含硫化物、酚和萜類化合物，研究發現，有助降低GOT與GPT（肝發炎指數），避免脂肪肝或肝炎持續惡化；白蘿蔔特有的芥子油苷與異硫氰酸酯，也被證實可以促進腸道蠕動，減緩消化不良及脹氣的作用，日本便當裡經常會放一片白蘿蔔就是這個道理。芥子油苷也被發現可以清除自由基，誘導癌細胞凋亡；不過，若加熱時間過久，或以水煮方式烹煮，容易造成芥子油苷的流失，且比例高達90％，建議可以用蒸煮、涼拌等方式，有助於保留最多的芥子油苷。蘿蔔絲餅食材：白蘿蔔1條、青蔥適量、中筋麵粉200克、胡椒粉2匙、水260克、鹽巴適量、蛋2顆作法：❶白蘿蔔刨絲，用少許鹽抓出水。❷將麵粉、胡椒粉、水、雞蛋打成麵糊，接著加入蘿蔔絲與青蔥拌勻。❸熱油鍋，舀入麵糊，兩面煎熟即可享用。洗選存用宜忌：白蘿蔔較寒涼，腸胃比較敏感的人，吃多容易腹瀉，建議可以與薑同食，抵銷其寒味。此外，白蘿蔔含有特殊的異硫氰酸酯，會抑制人體對於碘的吸收，甲狀腺功能低下的人，避免大量生食白蘿蔔。挑選：購買表皮無裂痕、沒有黑心、空心、葉柄新鮮、手指彈有輕脆聲為佳。保存：買回家可以用保鮮膜包好，放冰箱冷藏可保存一周以上。牛蒡 幫助益生菌生長、促進腸道蠕動牛蒡的粗纖維除了有飽足感外，還可以幫助益生菌生長、促進腸道蠕動，而且熱量又低，是減肥的良物。此外，牛蒡富含多酚類（主要在牛蒡皮上），研究證實可以幫助肝臟解毒，還能吸附並代謝膽固醇和脂肪，讓血管不易形成動脈粥狀斑，降低心血管疾病的風險；因此，本身有三高問題的人，不妨可以將牛蒡融入三餐的菜餚中；另外，牛蒡的礦物質含量也高，像是鈣、鎂、鋅等，有助穩定神經，緩和情緒。牛蒡野菇炊飯食材：米2杯、紅蘿蔔1條、香菇3朵、牛蒡半條、鴻喜菇100克、醬油1匙、清酒1匙作法：❶牛蒡及紅蘿蔔削皮切絲備用。❷菇類清洗乾淨，與牛蒡及紅蘿蔔下鍋清炒。❸米洗淨，加水兩杯。❹將炒好的配料放入電鍋中和生米一同攪拌均勻，再加入醬油及一匙清酒，按下電鍋開始炊飯，跳起燜10分鐘，拌一拌即可享用。洗選存用宜忌：牛蒡性質較涼，腸胃敏感之人，吃太多可能導致腹瀉；另外粗纖維多，也可能導致消化不良。挑選：未削皮帶有泥土、鬚根少較為新鮮（鬚根多代表出土時間長，較不新鮮）；拿在手上沉，代表富含水份肉質緊實；尾端自然彎曲有彈性，口感較鮮嫩。保存：牛蒡買回可以用報紙包起來，放在陰涼處或冰箱保存；若切過剩下的，可以在切口抹點鹽避免氧化，再用保鮮膜包覆防止出水，儘量在3天內用完。 地瓜 有助維持視力，降黃斑部病變機率地瓜好處相當多，橘紅色的地瓜，含有豐富的β-胡蘿蔔素，有助維持視力，降低黃斑部病變機率，同時能夠抵抗自由基生成。地瓜大量的膳食纖維，有助降低體內膽固醇，減少心血管疾病，同時促進益生菌生長；陳詩婷還說，地瓜屬於主食類，適合取代營養價值較低的白飯、白麵條等；但別忘了地瓜主要成分仍是澱粉，吃多也會發胖、導致血糖不穩。地瓜芝麻豆奶食材：熟地瓜1條、黑芝麻2湯匙、無糖豆漿150c.c.、牛奶150c.c.作法：將所有食材置入調理機攪拌均勻即可享用；腸胃功能不好的人，建議把豆漿跟牛奶加熱到40℃再飲用為佳。洗選存用宜忌：地瓜因糖分較高，吃太多身體來不及消化，停留在腸道發酵，容易引起脹氣、放屁，容易消化不良的人，不宜一次吃太多。挑選：選擇表皮完整，形狀圓胖為佳；發芽的地瓜代表已採收一段時間，口感跟營養價值都較差；如果地瓜表皮出現褐色或黑色斑點，也不要購買，很可能是受黑斑病菌污染所致，會使地瓜變硬變苦，對人體肝臟會造成損害。 保存：地瓜最好放在乾燥陰涼處，讓它透氣可以放比較久；夏天溫度高容易發芽，可以用報紙包起來放入冰箱，或直接蒸熟或烤熟，放冷凍慢慢取用。山藥 有助於吸附膽固醇、穩定血糖吃起來口感滑黏的山藥，富含蛋白質、膳食纖維、維生素B群等營養素。陳詩婷說，山藥的黏液是一種醣蛋白，有助於吸附膽固醇、穩定血糖，對於三高問題有助益，且此黏液還含有消化酵素，可以幫助消化。山藥所含的必需胺基酸「麩胺酸」也很高，研究證實可以幫助黏膜修復，以及傷口的復原，有胃潰瘍、黏膜破皮等人，可以適量攝取；山藥還富含雌激素，有助改善女性更年期的不適。山藥煎餅食材：山藥200克、高麗菜100克、蛋2顆、胡椒鹽適量作法：❶山藥去皮，用調理機打成泥；高麗菜切小塊、蛋打勻備用。❷將所有食材混和，撒上胡椒鹽。❸熱油鍋，舀一匙山藥泥，稍微整形，待煎到山藥泥表面出現氣孔，翻面再煎約1分鐘，即可享用。洗選存用宜忌：每100公克山藥僅約80大卡，比白飯低，糖尿病患可以取代白飯，有助平衡血糖；不過山藥的鉀離子跟蛋白質較高，慢性腎臟病人不宜多吃。挑選：選擇外觀完整、鬚根少（與一般根莖類不同，山藥鬚根多表示成熟度不足）、沒有腐爛為佳；越新鮮的山藥，黏液會越多。保存：買回的山藥若整支完整，用報紙包覆，放在陰涼處即可；外表皮較薄的日本山藥，因水分較多，建議用保鮮膜包起放在冰箱冷藏。芋頭 排除身體多餘的鈉，有助降血壓芋頭口感綿密，深受大家喜愛，不僅可以當主食，也可以入菜；陳詩婷說，芋頭的鉀含量很高，有助排除人體多餘的鈉，有助降血壓，減少心血管疾病；芋頭還含有豐富的皂素，具有抗氧化作用，能降低血液中的壞膽固醇，延緩老化。芋頭是鹼性食物，常大魚大肉的人，不妨可以將芋頭當成主食，可以中和體內酸性物質。不過，市售芋頭產品經常添加色素，注意！煮熟的芋頭應該是灰白色，而非紫色，民眾應多留意，以免吃進過多添加物。芋香米粉湯食材：米粉2坨、絞肉50克、韭菜200克、香菇4朵、蝦米1小把、油蔥適量、排骨4塊、鹽適量、白胡椒適量、日式醬油適量作法：❶米粉泡水軟化、芋頭切適口大小、韭菜切段、香菇泡過切成絲、蝦米與排骨洗淨備用。❷排骨先煮成高湯備用。❸絞肉入鍋炒到變白，放入香菇、蝦米、蔥頭、芋頭，一起炒香。❹放入米粉，高湯蓋過米粉，加入韭菜煮熟。❺最後撒上醬油、白胡椒及鹽巴，即可享用。洗選存用宜忌：芋頭高鉀，有慢性腎臟病的人，不宜多吃；芋頭本身歸屬於澱粉食物，吃多容易消化不良，血糖不穩者也要注意不可吃過量。芋頭在中醫看來是為發物，有過敏體質的人，不宜多吃。挑選：外觀呈現橢圓形、飽滿、表皮上帶有泥土、沒有凹洞較佳；若指甲摳芋頭表面，呈綿粉狀，代表煮後比較鬆，若摳起來太硬或感覺水水的，很有可能會久煮不爛。保存：芋頭尚未料理前，應放陰涼處保持乾燥；或可將芋頭削皮，切成方便料理的大小直接冷凍，要用時不用解凍即可料理。（備註：有些人會對芋頭黏液過敏而發癢，削皮時最好戴上手套。）豆芽菜 有助保護眼睛、維持視力豆芽菜幾乎是所有麵攤都會出現的食材，豆芽菜是黃豆、黑豆或綠豆發芽的別稱。陳詩婷說，黃豆俗稱「田園裡的肉」，屬於蛋白質含量高的食物，發芽成黃豆芽後，雖然蛋白質會變少，其膳食纖維、維生素Ａ與β-胡蘿蔔素則會增加，尤其是維生素A，相較於黃豆，會多了數十倍，有助保護眼睛、維持視力，還能避免黃斑部病變。澱粉類綠豆蛻變而來的「綠豆芽」也是歸屬於蔬菜類，不僅與黃豆芽一樣熱量低，且不含脂肪，維生素C含量甚至比許多水果還高，是一款可以增加飽足感、營養價值高、價格低廉的好物。涼拌三絲食材：黃豆芽1包、黑木耳200克、胡蘿蔔半條、黑醋2匙、芝麻油適量、辣油1小匙、醬油2匙作法：❶將黑木耳泡水發開，切成絲；胡蘿蔔切絲備用。❷取熱水將黃豆芽、黑木耳絲、胡蘿蔔絲燙熟。❸瀝掉水後，置入保鮮盒，接著將所有調味料倒入。❹最後搖晃保鮮盒，直到醬汁充分拌勻即可享用。洗選存用宜忌：黃豆芽纖維比較粗硬，腸胃功能不佳者，不宜攝取過量；綠豆芽性質較涼，有清熱作用，不過體質虛寒之人，不宜攝取過量。挑選：挑選有鬚根、顏色不會過度潔白、個頭不會太粗壯的豆芽為佳。採買時也可以聞一下味道，新鮮的豆芽帶有清香，若有臭味或嗆味，則代表有添加其他保存劑或不新鮮了。保存：黃豆芽建議以塑膠袋包好，放到冷凍庫保存，可以放比較久；綠豆芽則可以先攤開，用紙巾吸乾水份後再包起來，可以放約3天。玉米 有助抗自由基、降低膽固醇玉米是主食的一種，陳詩婷說，大概一食指長的玉米，約等於四分之一碗飯，但它比白飯營養許多，含有維生素A、維生素C、維生素E、葉黃素、玉米黃素、α-胡蘿蔔素及鐵、鈣、鎂、鉀等營養素。特別是天然的維生素E，有助抗自由基、降低膽固醇、保護肌膚；而豐富的膳食纖維，則可以刺激腸胃蠕動，預防便秘及大腸癌；玉米的玉米黃素、葉黃素，則可以預防眼睛老化、減少黃斑部病變。九層塔玉米水餃食材：水餃皮1包、絞肉600克、玉米粒1罐、九層塔1大把、黑胡椒適量、鹽巴適量、醬油適量、香油適量作法：❶將九層塔切成小片狀，與玉米粒、絞肉、黑胡椒、鹽、醬油一起拌勻（可倒入玉米罐頭湯汁，味道比較香甜）❷撒上香油再拌均勻。❸餡料完成後放冰箱冷藏，讓食材充分融合調味料。❹取一盤子撒上麵粉，取一餃子皮，將餡料包進去，開口捏緊即可。可煎可煮。洗選存用宜忌：玉米粒不好消化，所以腸胃功能不好的人，吃玉米建議細嚼慢嚥，否則容易增加腸胃負擔。挑選：購買時可以觀察玉米粒是否排列整齊、飽滿；接著用手惦惦重量，越重代表水分多、甜度佳；也可以觀察玉米鬚，若還是綠色代表此玉米還沒成熟；購買前，也建議先開玉米外葉，檢查有沒有被蟲咬的痕跡。保存：玉米不用清洗，只需要將外葉拔除，放在塑膠袋密封冷藏可保存5天，冷凍可半年；或者煮熟後再冷凍保存，更方便。延伸閱讀: 。五穀雜糧健脾養胃 搭配2種食物還能助消化、改善疲勞 。芋頭 助消化、提高免疫力（本文摘自常春月刊474期）
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2022-09-04 養生.聰明飲食
鹹酥雞熱量有多高？秒懂各類炸物熱量消耗時間：別加九層塔
常有人問營養師：「我不吃炸雞排，但炸魷魚可以嗎、炸蔬菜可以嗎？」其實真的不要小看炸魷魚，一份好好的低脂海鮮才不到一百卡，但炸完熱量飆3倍，至於蔬菜炸完熱量翻5倍。消耗各種炸物熱量要跑多久？1、雞排(一片) 630kcal→ 77min2、炸臭豆腐(一份含泡菜) 530kcal→65min 3、炸薯條(一份) 529kcal→65min4、鹹酥雞(一份) 525kcal→64min5、甜不辣(一份) 350kcal→43min6、洋蔥圈(一份) 324.8kcal→40min7、雞三節翅(一份) 320kcal→39min8、炸魷魚(一份) 300kcal→37min9、甜甜圈(一個71g)282kcal→34min10、雞腿塊(一塊) 275.8kcal→34min11、炸雞腿(一隻125g) 270kcal→33min12、雞塊(6塊) 270kcal→33min13、花枝丸(一份100g) 260kcal→32min14、可樂餅(一片)176kcal→21min15、炸薯餅(一片) 152kcal→19min (以上為60公斤者 8公里/一小時估算)食物經高溫油炸 營養價值縮水營養師高敏敏指出，若撇開熱量先不談，其實食物經過高溫油炸，會破壞其中的營養素，若是蛋白質食物，會流失原本的礦物質和維生素，而澱粉類食物原本熱量就不低，經過油炸後也會使熱量攀升，加上澱粉易吸油，油脂含量也會比原本來得高。（推薦閱讀：九層塔含「丁香酚」會致癌？ 食藥署「解答真相」：1情況還是少吃）這樣吃炸物 健康減負擔如果真的想吃炸物，高敏敏建議，偶而吃一次即可，平時還是以蒸、煮、滷、烤的烹調方式為主；可以去皮吃，若捨不得去皮，可以準備吸油廚紙（廚房紙巾）按壓一下食物，減少油脂攝取，口感一樣美味；像鹹酥雞、甜不辣等炸物，盡量單吃即可，不要添加九層塔，因為九層塔非常容易吸油，會吃進更多不必要的油脂。（推薦閱讀：鹹酥雞點蔬菜類比較健康？ 營養師公開「油炸前後熱量」：以為清爽全是油）此外，以原味炸物為主，不要添加調味料或醬料，以免攝取過多鈉含量，吃完炸物記得多補充蔬果來攝取膳食纖維、維生素C，其中豐富的鉀也可以幫助排除多餘的鈉，而多喝水也能幫助代謝，健康不爆卡。延伸閱讀： ·雞排vs.鹹酥雞，哪個熱量高？ 你可能猜錯了！加碼授「4招」有效減油減卡 ·愛吃鹹酥雞、鍋貼...恐胖手臂、虎背熊腰！ 一張圖揭「吃什麼胖哪裡」
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2022-09-02 焦點.健康知識+
中秋節大吃大喝傷腸胃 奇異果解油膩、助消化
你烤肉了嗎？一年一度的中秋節從闔家賞月、吃月餅，漸漸轉變為以烤肉為主，甚至成了中秋節的代名詞！隨著健康意識抬頭，研究證實多吃燒烤食物會增加致癌的風險，營養師程涵宇提醒，在大啖烤肉的同時，也應注意身體健康，避免攝取過多油脂、掌握少糖、少鹽原則，才不會節日過後整個人胖一圈，甚至脹氣腸胃不適。程涵宇分享如何健康吃與健康過中秋的注意事項，首先是食材選擇，除了必備的肉類、海鮮、蔬菜，推薦有飽足感的豆干，富含鈣質、大豆異黃酮，幫助人體補充植物性蛋白。肉類優先選擇脂肪含量較低的豬里肌、雞腿肉，或是牛菲力、板腱肉等。購買海鮮要留意新鮮度，蝦子、花枝、蛤仔一定要烤熟再下肚。另外，可增加蔬菜攝取量，捲入青椒、金針菇、洋蔥，補進纖維素和維生素。烤肉食材挑選重點 掌握三原則讓身體無負擔原型低脂食材豆製品優先、魚類、海鮮、白肉、紅肉最末。以瘦肉取代肥肉、有骨取代無骨、去皮取代有皮、天然食材取代加工製品的原則。當季新鮮蔬菜菜色可選擇青椒、菇類、筊白筍、四季豆，或是加入蔥段、生菜包肉等，可搭配海鮮做蛤仔金針菇絲瓜。搭配維生素C除了蔬果外，也可以在烤肉時或烤肉後多補充纖維質多、維生素C高的水果，增加身體的抗氧化能力，促進腸道蠕動，例如：奇異果、木瓜等。烤肉過程中，反覆刷醬易攝取過多的鈉，除了造成水腫，對高血壓或腎臟病患者更是一大負擔。程涵宇建議使用水果DIY健康烤肉醬，略帶酸性的水果最適合，其「水果酵素」能分解蛋白質、軟化肉質，方便醃製各種肉類，像是富含維生素C、膳食纖維和奇異酵素的奇異果，搭配肉品最解膩，只要把果肉打成泥，再適量加入味醂、薄鹽醬油、檸檬汁即完成。充滿果香的自製醬汁比起市售烤肉醬安心許多，酸酸甜甜刷上任何食材都百搭。這樣喝比較清爽 果汁氣泡水豐富口味上的變化飲料也是烤肉很重要的配角，茶飲具解膩作用，但是暢飲冰涼飲品也要小心攝取看不見的熱量。程涵宇說，現打鮮果汁是不錯的選擇，蘋果、芹菜、奇異果等蔬果汁被喻為「保護力特調」，尤其綠奇異果富含膳食纖維與奇異酵素、低GI還能平穩血糖，而黃金奇異果維生素C含量高。時下流行的氣泡水零熱量又有喝飲料的爽感，加上奇異果肉、少許薄荷，口感層次更升級，又能輕鬆補充活力來源。中秋送禮新選擇 奇異果水果禮盒營養價值滿分中秋節是送禮的旺季，根據往年統計，民眾最不希望收到的禮品就是月餅，近幾年興起送水果禮盒，取代高油脂、高糖分、高熱量的月餅，希望能將最無價的健康送到重要的人手中，尤其送給敬重的長輩或重要的親友們，不僅大氣又富含心意。在禮盒選擇上，程涵宇表示，奇異果營養價值高，擁有「營養小金礦」美名，口感酸甜多汁，還能提升活力，讓人擁有好心情，是最應景又有健康意識的水果禮盒。程涵宇提醒有三高的長輩，減少攝取過多的鹽分，避免對血壓造成有害影響，同時可補充鉀元素。例如奇異果富含鉀元素，並且能緩解脹氣和便祕，不僅為健康加分，更能送到親朋好友的心坎裡，陪伴彼此以更健康的身心狀態過中秋，也是維繫情感的重要關鍵。
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2022-09-02 養生.聰明飲食
柚子高纖吃多難消化！營養師點名「這些人」勿貪食 防藥物交互作用至少間隔2小時
中國大陸禁止台灣文旦柚進口，農委會推估，最近2週內必須銷售6萬公噸文旦柚，預估價格將便宜許多。營養師表示，柚子富含纖維、維生素B群、維生素E及高鉀，可促進腸道蠕動，幫助排便，不過，長期服用降血壓、降血脂等6大類藥物的民眾，以及限鉀病人、腎臟病人都應謹慎食用柚子。柚子營養豐富 抗氧化、提升免疫力台安醫院體重管理中心營養師組長劉怡里表示，柚子營養豐富，又具有抗氧化效果，可以提升免疫力，只要適量食用，可說是健康營養的水果，相當適合搭配中秋節烤肉。文旦果肉含有豐富維生素C，1顆高達186毫克，已經接近1天需要量的2倍，擁有不錯的抗氧化效果，可以促進膠原蛋白的形成，養顏美容，適合愛美的民眾食用。柚子高纖、熱量不高 攝取過多難消化 許多人以為柚子的熱量偏高，劉怡里說，「柚子的熱量並不高」，1顆連皮重量約500至600公克的文旦柚，去了皮，果肉約360克，熱量也才120大卡左右，還在成人1天攝取2份水果建議量，膳食纖維則4.7克，約是每天膳食纖維建議量的兩成。正因柚子為高纖水果，比較不容易消化，一口氣吃太多，可能引發腹部脹氣、腸胃蠕動過快，建議，腸胃功能欠佳及容易腹瀉者，避免1次食用大量柚子。此外，平均每顆1斤的柚子含醣量約45公克，糖尿病患者如果吃了1顆柚子，就容易造成血糖飆高。血糖異常者務必注意攝取份量，建議每次以「1份」（150克、約5辦）為主。服用這些藥 吃柚子需間隔２小時 不過，柚子含有與葡萄柚類似的「呋喃香豆素」類成分，常抑制小腸及肝臟中的代謝酵素CYP4503A4，如果長期服用降血壓、降血脂、抗心律不整、免疫抑制劑、部分安眠鎮靜劑與抗憂鬱藥等藥物，就不太適合吃柚子。如真想吃，務必與用藥時間相隔2小時以上，且不能吃太多。再者，柚子屬於高鉀水果，如果腎臟功能異常，體內排出鉀離子能力變差，如果一下子吃太多含鉀食物，可能導致血中鉀離子濃度過高，因此，腎臟功能較差的的民眾也不可貪吃柚子。（常春月刊／編輯部整理、文章授權提供／NOW健康）  延伸閱讀： ·柚子、文旦哪一種比較營養？ 營養師曝「熱量魔王」：O瓣就超標 ·你正在吃柚子嗎？ 別碰「6種常見藥」：小心交互作用機率飆
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2022-08-25 養生.健康瘦身
染疫少動易發胖 專家教3招「不挨餓減重法」
● 青壯年男性每10人有6人過重●不運動、飲食沒節制，一周可能會胖1.5公斤● 不挨餓減重法：調整飲食順序、慎選食材台灣「胖仔」愈來愈多！隨著本土新冠疫情大爆發，500多萬人染疫確診，導致許多有運動習慣的人不敢運動，久而久之就「懶得動」，肥胖人口因此激增。專家表示，若缺乏運動、食量未減少，約2至3個月就會胖3.5至7公斤，建議民眾應盡速恢復運動，嚴格控管飲食，包括調整飲食順序、慎選食材等，才能不挨餓成功減重。台灣躍升東亞第一胖台灣人肥胖問題逐年增加，根據世界衛生組織（WHO）2020年肥胖研究統計，台灣躍升東亞第一胖。三軍總醫院一般外科主治醫師徐國峯表示，35至44歲男性過重或肥胖比率67%，等於每10人有6人超標，但65歲以上女性過重及肥胖比率卻高於男性。新冠疫情期間，確診民眾居家隔離，若照常吃三餐、點心但沒運動，體重很容易直線飆升。徐國峯舉例，一名個案過去有上健身房習慣，因確診後減少健身次數，待在家時間較長、飲食也沒控制，70公斤的他，僅2到3個月就胖了3公斤，過去鍛鍊的「六塊肌」沒多久就團結一塊。多吃少動 3個月恐胖7公斤徐國峯指出，胖3公斤其實很簡單，7700大卡熱量會增加1公斤，像上述個案，原先上健身房運動1小時能消耗400至600大卡，若不運動，每天減少消耗400大卡，加上每天多吃一塊麵包、一份鹹酥雞，一周就可能胖1.5公斤，不到2、3個月就會胖3.5至7公斤。「七分吃，三分動！」徐國峯建議，飲食應以正常三餐為主，避免吃點心、消夜或炸物、速食；更應逐步恢復過去運動習慣，染疫康復者若還未能立刻重訓或激烈運動，可先從簡單的走路開始，半小時約可消耗300大卡，穩定消耗熱量，有助於維持正常體態。肥胖者 易有三高慢性病徐國峯提醒，肥胖者容易有高血壓、高血脂、糖尿病等慢性病，BMI超過30者，近9成有代謝症候群；肥胖也可能引發多發性關節疾病、肝腎功能損傷、心血管疾病等，甚至增加新冠肺炎感染後重症及死亡機率。若透過飲食及運動控制效果不佳，則可透過藥物介入或手術治療改善。營養師林俞君建議，可依照國健署「我的餐盤」口訣，自我檢視三餐飲食是否過量。若飲食量沒增加，但體重上升，可經由調整飲食順序、注意食材挑選、保護腸道提升免疫等3方式減重。先吃菜再吃肉 少吃甜點飲食管控上，林俞君強調，正餐要吃飽，避免額外吃甜點，飲食順序應先吃蔬菜，再吃蛋白質如肉類、豆腐或雞蛋，最後吃飯、麵等澱粉類。多吃富含膳食纖維的蔬菜，可促進代謝，減少脂肪合成，又有飽足感，因而減少澱粉攝取。食材盡量選用原型食物，避免重口味、油質過多或精緻糖太多食材，像里肌肉比五花肉好，牛肉可以選牛腱；吃湯麵比乾麵好；生菜沙拉沾醬比淋醬好。林俞君建議，染疫康復者可多攝取蔬果及蛋白質食物，腸道是人體免疫大本營，蔬果的膳食纖維能幫助腸道建立好菌，且富含維生素C具抗氧化作用，可提升保護力；蛋白質食物可多選擇食用低脂肉如牛腱、里肌肉等，以及雞蛋、豆製品、海鮮、魚類等，如此可以恢復體力又不發胖。
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2022-08-25 養生.聰明飲食
好吃水梨就看表皮、果點、蒂頭！加碼放冰箱前1動作更保鮮
24節氣已過立秋，雖然天氣依然炎熱，但雨水不再如夏天時豐沛，空氣也隨之乾燥，然而此時對應季節所出現的「百果之宗」水梨正是產季，總是被視為潤肺去燥的優質果物，冰糖燉梨更是養生愛好者耳熟能詳的甜品。《優活健康網》為讀者整理了關於水梨營養成分、購買時如何挑選、冷藏保存方法的相關資訊： 多汁天然甜，水梨好處這麼多 水梨質地清脆多汁，含水量高達89%，且熱量低並含有醣類、膳食纖維、鉀、維生素C、維生素B群、果膠等營養素，，有「百果之宗」的美譽。因此中醫領域鋪片認為水梨有潤肺止咳、清熱通便之效。 農委會表示，若平時飲食習慣多為燥熱性食物、藥物或中了酒毒，體內火氣較高，出現口乾舌燥，可以將水梨打成汁，或切片拌些甘草鹽食用，爽脆清甜，可以清熱降火。當季水梨有哪些？ 台灣作為水果盛產地，水梨在不同季節也都可以見到，只是品種和口感、口味都不太一樣，根據農委會介紹，夏秋兩季在市面上可以吃到的當季新鮮水梨，多為以下品種： 黃金梨：於6月下旬至7月中旬採收，外觀為圓形，屬於大果，果肉顏色白至乳白，肉質細緻多汁。 新興梨：於7月上旬至8月上旬採收。外觀為圓形或長橢圓形，屬於大果，果肉顏色白至乳白，肉質脆且多汁。 新世紀梨：於8月上旬至9月上旬採收。外觀為圓形或扁圓形，屬於中大果，肉質細緻且多汁。 寶島甘露梨：根據種植地分為8月中旬、9月底至10月上旬採收。外觀偏圓，屬於大果，平均果重超過800克，肉白、質脆且多汁。 寶島晶新梨：根據種植地分為8月中旬、9月底至10月上旬採收。外觀較圓，算是大果，肉白、質脆多汁。採收後建議存放一段時間，風味更佳。想買新鮮好吃的水梨怎麼挑？ 常逛市場的人或許會發現水梨價差很大，有些精緻禮盒擺在冷藏櫃裡，單顆就要價破百。但其實只要掌握訣竅，也能用划算價格買到新鮮美味的水梨。農委會建議幾種挑選細節可以多留意：外觀形狀：果形應選圓而端正者佳，果點大而分布均勻，熟度與風味最佳。 觀察蒂頭下方的窩：是雙數的，臍深且周圍較圓，蒂頭的根部粗的就細膩多汁且甜。 判別成熟度：．外觀有光澤，稍有通透感，品質最好。 ．外觀較暗，有粗糙感者，果肉粗、硬實、糖度低。 ．果肉軟則已經過熟，口感不佳。 果粒大小適中：過小通常為發育不良導致果肉粗、硬、水份少，但若特大也會果肉較粗、甜度較低。水梨放冰箱前先這樣做，更保鮮 看到新鮮便宜的水梨總想多買一點，放在家裡慢慢吃，而水梨最好保存方式就是冷藏，才能維持冰涼爽脆的口感，但也不是直接擺進冰箱就夠了，有1個方式可以讓水梨即使存放一段時間，也依然能保持新鮮：將水梨以報紙、廢紙包起來，再放入塑膠袋中；袋口只要稍微打結，別綁死，以免濕悶。如此做法，一來可以防止冰箱吸乾水分，二來避免因水氣凝結加速腐敗，甚至滋生細菌。記得將包裝好的水梨放入冰箱的蔬果層，避免太靠近出風口而造成凍傷。事實上，水梨根據不同品種和採收方式，保存期限也略為不同，但還是建議在1～2週內吃完，把握最新鮮美味的食用時機。 水梨好吃，但這些族群必須適量水梨冷藏過後爽脆冰涼的口感，讓人在夏秋燥熱之際會忍不住一口接一口，但身體健康有以下狀況者，在食用時需特別注意份量： 慢性腎臟病患者：由於身體無法正常代謝鉀離子及水分，必須依據醫師指示，每天控制飲水量之外，也會限制鉀攝取。營養師林雨薇建議，儘管水梨含鉀量不高，但若為嚴格限制鉀時期，1次吃1顆水梨，就已經吃了將近1/3的每日鉀建議攝取量。建議平時腎病患者，每日淺嚐1份即可。 糖尿病患者：林雨薇指出，水梨含碳水化合物比例相對較低，影響血糖程度也較小。若糖尿病人飲食規劃，單餐吃一份水果類（含15公克碳水化合物）來換算，則豐水梨可以吃160g，約1飯碗份量，而香蕉僅能吃半條左右。若喜歡吃水果又怕影響血糖，水梨十分適合。然而一般水梨都較大顆，且果糖含量高，所以1天仍建議勿超過2份。【本文獲uho優活健康網授權刊登，原文刊載網址：https://www.uho.com.tw/article-58592.html】
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2022-08-16 養生.聰明飲食
被汙名化的硝酸鹽其實有益健康 專家教你該如何安全攝取
食品裡的硝酸鹽與亞硝酸鹽往往是許多人避之唯恐不及的事情，像香腸普遍加了亞硝酸鈉就一直被大家詬病，也因此市面出了很多宣稱不加亞硝酸鹽的，殊不知這樣反而造成其他的食安風險，參考前文香腸可以不加亞硝酸鹽嗎？答案：要真正專家才可以，再談香腸一定要加亞硝酸鹽嗎? 英國研究說他們不用加；而蔬菜界也有很多說法是攻擊水耕蔬菜可能硝酸鹽含量過高，於是市場也陸續出現以低硝酸鹽含量為賣點的的蔬菜。其實對於硝酸鹽與亞硝酸鹽的這種成見，在國外近十年來已經大大的扭轉，只是台灣還在被某些恐懼式行銷所盤據。幸好幾天前，陽明交大食品安全及健康風險評估研究所發表最新一份研究：硝酸鹽及亞硝酸鹽致癌？食安所最新膳食風險評估調查發現利大於弊，研究針對台灣國人膳食調查發現，國人吃下最多硝酸鹽及亞硝酸鹽的食物貢獻來源根本不是加工肉品，反而是蔬菜與米飯。同時這份研究評估效益與風險，發現硝酸鹽與亞硝酸鹽對預防心血管疾病的效益，遠大於所造成的健康風險。韋恩希望可以從這裡開始把硝酸鹽與亞硝酸鹽導正為正確觀念，硝酸鹽與亞硝酸鹽利大於弊，尤其是年長者、擔心血壓高者，或是男性們也許不用再去尋找藍色小藥丸了，這樣不是更好嗎？韋恩摘要：1.人體自己會製造亞硝酸鹽2.人體需要亞硝酸鹽3.新的觀念是把硝酸鹽當成營養成分，可以抗疲勞丶放鬆血管丶有利心血管疾病預防4.國外現在流行吃甜菜根補充硝酸鹽5.硝酸鹽、亞硝酸鹽是男性好棒棒的救星 (諾貝爾獎得主的穆拉德博士，我們贊頌您！)什麼是硝酸鹽及亞硝酸鹽？硝酸鹽及亞硝酸鹽或民間叫的硝石，長久被添加入香腸臘肉作為保色防腐之用，但是硝酸鹽及亞硝酸鹽被國際癌症研究中心列為2A級可能致癌物，指出在特定條件下對人類很可能致癌（Group 2A），其原因為當硝酸鹽與亞硝酸鹽伴隨含二級胺類食物（如肉、魚類）進入到人體內，可能生成亞硝胺，致使增加人類致癌的可能性。而普遍有加亞硝酸鹽的火腿及熱狗等加工肉品更被列為最高的1級致癌物，確定是導致大腸癌等癌症的致癌物。而硝酸鹽也是天然地普遍出現在植物、蔬菜體內的成分，因為氮是植物必須的營養之一，而氮是以硝酸鹽型態在植物體內運輸或儲存，但是之前許多人攻擊慣行農法或植物工廠蔬菜說，硝酸鹽在吃進肚裡後，會降低紅血球的吸氧力，造成精神不振，而暗示攝取過多硝酸鹽也有致癌的問題。攝取硝酸鹽及亞硝酸鹽被陽明交大平反不構成致癌陽明交大食品安全及健康風險評估研究所調查發現，台灣民眾硝酸鹽飲食來源主要源自十字花科小葉菜類與高麗菜類，白米飯則為亞硝酸鹽的主要來源，都遠大於加工肉品。而再經毒理動力學模擬人體吸收、分佈與代謝，發現國人於各年齡層每日飲食所攝取的硝酸鹽、亞硝酸鹽健康風險幾乎可達忽略程度，破除了國人對硝酸鹽、亞硝酸鹽部分迷思。所有的食品風險都與量有關，過量都可能有毒性，適量時都是利大於弊，所以談硝酸鹽亞硝酸鹽，不談劑量都是一種惡劣的恐嚇行為，只是之前沒有調查資料足以佐證，這次陽明交大食品安全及健康風險評估研究所研究成果告訴大家，目前攝取量很安全。而在這安全攝取量之下，其實硝酸鹽、亞硝酸鹽對人體不但無害，還可以發揮它們的益處與機能性。口水是人體硝酸鹽的主要來源？！ 不怕毒死自己？其實許多人不知道，即使你再小心，絕口不吃加工肉品、濾掉飲用水的中的所有硝酸鹽，避開高硝酸鹽綠色蔬菜，其實你還是會從口水裡攝取到大量硝酸鹽與亞硝酸鹽！根據2012年的研究，口水才是人體硝酸鹽與亞硝酸鹽的最主要來源！人的口腔每天會分泌30至1,000毫克的硝酸鹽與5.2至8.6毫克的亞硝酸鹽至口水中，然後隨著食物吞下肚。這比國際間訂定的每日攝入安全容許量（ADI）硝酸鹽(3.7mg/kg/day, 以一個60公斤的人計約23毫克)及亞硝酸鹽(0.07 mg/kg/day，以一個60公斤的人計約4.2毫克) 還高得多。而還不到最新國際研究發現可以同時保護公眾健康、又能實現心血管效益的硝酸鹽新ADI 17.2mg/kg/day(以一個60公斤的人計約1032毫克)。所以人體自己會分泌硝酸鹽(還是經過濃縮的)，難道是要毒死自己嗎? 當然不可能! 大自然當然不會這樣演化，而是硝酸鹽與亞硝酸鹽有它的生理機能性，人對其有需要。硝酸鹽與亞硝酸鹽的營養機能其實韋恩早在幾年前就注意到，國外將硝酸鹽已經當成機能食品看待，並分享這個觀念給大家。像國外一些運動員特別會攝取甜菜萃取物，並特別強調高硝酸鹽含量，作為恢復疲勞、增強體力用。而營養學家推崇的DASH飲食法，特別適合控制血壓的人食用，其內容也是大量深綠色蔬菜如菠菜、忝菜、芹菜或韭菜等等，這些蔬菜也正是高硝酸鹽蔬菜。近來也有越來越多的證據也證實硝酸鹽及亞硝酸鹽對於降低血壓、預防心血管疾病有助益。硝酸鹽與亞硝酸的機能性與近年來才解明的一氧化氮(NO)息息相關，對正是因此得到諾貝爾獎的穆拉德博士發現的一氧化氮機轉，可以放鬆血管內壁，因此可以抗疲勞丶放鬆血管丶有利心血管疾病預防，而一氧化氮放鬆血管也是藍色小藥丸的基本原理，所以穆拉德博士說一氧化氮是男性救星不是叫假的，而同樣可以產生一氧化氮的硝酸鹽，為何大家把它當仇人？人體生理天然有個硝酸鹽循環硝酸鹽與亞硝酸其實在人體內形成一個循環，⚫循環的入口是從食物攝取或是唾腺分泌而來⚫硝酸鹽大約有10%會在舌下被益生菌還原為亞硝酸鹽⚫亞硝酸鹽吞下後經過胃酸的協助在胃部形成一氧化氮⚫剩下的硝酸鹽會在小腸完全吸收，大約60%~70%被腎臟排除，而部分被送回唾腺濃縮起來循環再利用⚫一氧化氮送到身體各處的內皮組織作為調控血管舒張之用，同時也具抗氧化作用。⚫部分一氧化氮也可以來自於攝取的精胺酸代謝與分解，所以精胺酸現在是男性保健產品大熱門。⚫部分一氧化氮也貢獻自大腸益生菌的分泌，所以現在也有一些男性益生菌的研究。聰明攝取硝酸鹽與亞硝酸鹽之道有關硝酸鹽與亞硝酸鹽的迷思是硝酸鹽與亞硝酸鹽與魚、肉等蛋白質相遇時，就會形成亞硝胺，促成癌症，於是乎有香腸不能配發酵乳、或是芹菜、蘿蔔不宜與干貝、魚肉同煮之說，甚至農業單位之前還大推那些水果可以抵銷香腸的亞硝酸鹽的宣傳法，其實這些都犯了將體外化學變化套用在人體的毛病，因為：1.雖然同是胺類，但是只有二級胺才具有活性反應力，而一般蛋白質裡沒有二級胺，只有腐敗的魚、肉才有二級胺的存在，正常我們不會吃這種肉的對吧。2.硝酸鹽與亞硝酸要在偏中性的環境才有機會生成亞硝胺，但是一遇到胃酸的低pH值環境就不會形成這個反應。3.食物內如果具有抗氧化性成分，如維生素C，也會阻斷這個反應。4.正常人硝酸鹽與亞硝酸鹽就會在小腸吸收完畢，不會有機會進大腸，所以更不會有一般被恐嚇的硝酸鹽與亞硝酸鹽被壞菌發酵成為亞硝胺的機會。所以綜合以上，想在人體內讓硝酸鹽與亞硝酸鹽產生亞硝胺，那需要很多特例同時存在，比如說吃大量制酸劑讓胃酸不足、配上攝食大量硝酸鹽與亞硝酸鹽造成小腸吸收不及等等，機率是很低很低的。只是從食物攝取硝酸鹽與亞硝酸鹽，攝取的來源還是有差異，還是以天然的硝酸鹽與亞硝酸鹽比以食品添加物的硝酸鹽與亞硝酸鹽好的。因為天然的硝酸鹽與亞硝酸鹽來自植物性蔬菜中，同時搭配了大量抗氧化物如維生素C、多酚、或是膳食纖維，有助於天然的硝酸鹽與亞硝酸鹽機能性發揮，也利於天然的硝酸鹽與亞硝酸鹽轉化為亞硝胺。而添加了硝酸鹽與亞硝酸鹽的香腸、臘肉等等，紅肉其實本身就是2A級的致癌物，高溫燒烤下更容易產生PAH等致癌化合物，所以本來就需要多加控制，也許不是硝酸鹽與亞硝酸鹽的問題。想要健康烤肉，可以參考前文韋恩流聰明烤肉四部曲，教您大大降低致癌物。硝酸鹽含量高的蔬菜深綠色蔬菜與根莖類蔬菜含有豐富硝酸鹽，十字花科的蔬菜含量也很豐富，大家不妨多攝取。所以芹菜降血壓的說法，其實相當有道理。而運動員愛補充甜菜根也是很正確的。而韭菜含有的硝酸鹽也很豐富，難怪會被叫做天然威爾鋼。⚫甜菜根 含3590 ppm⚫青花菜 含1140ppm⚫芹菜 含4269ppm⚫忝菜 含2360ppm⚫羽衣甘藍 含1319ppm⚫巴西利 含2441ppm⚫菠菜 含7410ppm⚫韭菜 含2949ppmPS . 硝酸鹽含量以文獻上可以找到最高的數值表示，事實上硝酸鹽含量跟種植環境、施肥量、光照等條件影響很大結論所以用硝酸鹽、亞硝酸鹽問題作為恐嚇題材是被濫用的行銷話術，謝謝陽明交大食品安全及健康風險評估研究所的平反，大家可以享受硝酸鹽、亞硝酸鹽的益處，避免他們可能帶來的風險，輕鬆攝取含有硝酸鹽、亞硝酸鹽的新鮮蔬菜。原文出處：韋恩的食農生活
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2022-08-15 養生.聰明飲食
素食者補充蛋白質必看！白飯、花椰菜、鮮奶，哪個蛋白質含量高？營養師：從6大類食物聰明補充
有關食物的蛋白質含量誰高、誰低的答案之前，我們要先來學一下食物分類。因為營養學將食物依照主要營養素的不同分為六大類，所以只要懂得食物分類，就可大略掌握食物的主要營養，在需要特別留意某營養素（如蛋白質、醣類或脂肪等）的攝取時，懂得該挑選那一類食物。解碼食物分類～六大類食物及其主要營養素！我們平日所吃的食物，依主要營養素的不同可分為六大類食物，分別是：一.醣類含量較高的「全穀雜糧類」這類食物俗稱主食類，常聽到的澱粉類食物指的也是這一類。此類食物富含醣類，是身體能量的主要來源食物，並含少量蛋白質。此類食物的特色是吃起來粉粉的，吃多了會有飽的感覺。包括：1.各種米類及其製品，如蘿蔔糕、湯圓等；各種麥類及其製品，如麵條、麵包、吐司、饅頭、餃子皮等。2.部分豆類：紅豆、綠豆、皇帝豆、豌豆仁、蠶豆等這些吃起來粉粉的豆類都屬於主食類。3.其他：包括地瓜、馬鈴薯、芋頭、南瓜、菱角、栗子、玉米；蓮子、薏仁等。＊補充說明：蛋白質含量較高的成員穀物的胚芽是富含蛋白質的部位，所以小麥胚芽、米胚芽蛋白質含量最高；其次則是紅豆、綠豆等乾豆類，每百公克蛋白質含量>20公克。而米、麥中，因小麥蛋白質高於米，所以小麥及其製品蛋白質含量也較米類及其製品高。二.蛋白質含量較高的「豆魚蛋肉類」和「乳品類」蛋白質食物是身體重要的建材，是支援身體汰舊換新的重要營養素。「豆魚蛋肉類」富含蛋白質，並含有脂肪，但幾乎不含醣類。家禽、家畜和魚貝海鮮等肉類因部位不同而有高脂/中脂/低脂肉類之分。包括：1.植物性的大豆類：黃豆、黑豆、毛豆及其相關製品，如豆干、豆腐、豆漿等。2.肉類：包括雞、鴨、鵝等家禽及其相關產品（蛋），豬、牛、羊等家畜及其相關製品（如內臟、肉乾、肉鬆等），魚貝海鮮及其相關製品（如魚丸、魚鬆等）。「乳品類」除蛋白質和脂肪外，還含有獨特的糖～乳糖，以及好吸收的鈣。正常的乳品為全脂奶，但因市場需求而有中脂和低脂的產品。成員包括各式乳品（鮮奶、保久乳、奶粉），及其相關製品（如起司片、乳酪、優酪乳）等。三. 熱量較低的「蔬菜類」和「水果類」富含纖維、植化素，也是維生素C的良好來源「水果類」食用的是植物的果實部位，此類食物富含醣類，蛋白質很低，且幾乎不含脂肪。一份水果（=柳丁一顆）含15公克的醣類，所以需要留意醣類攝取者，除「全穀雜糧類」食物外，也要留意「水果類」的攝取。乾料水果（如龍眼乾、紅棗和黑棗）因脫水濃縮，所以相對蛋白質會比較高；新鮮水果中則以榴槤、百香果、釋迦、酪梨和香蕉等蛋白質含量較高。「蔬菜類」食用的是植物的莖或葉，故醣類含量很少，蛋白質含量也不高（但高於水果），且因不含脂肪，故在六大類食物中熱量是最低的一類。乾料蔬菜（如花椰菜乾、麻竹筍干、金針菜乾、梅乾菜乾）同樣因脫水濃縮而含較高蛋白質；新鮮蔬菜中則以豆芽菜、野莧菜、野苦瓜嫩梢等含量較高。我們常吃的菇類和藻類也屬於蔬菜類食物。藻類因為本身蛋白質含量就較高，且多半以乾料形式存在，故每百公克蛋白質含量偏高，多數藻類蛋白質都超過10公克，其中最高者為壽司海苔片，每百公克蛋白質高達46.5公克。菇類蛋白質低於藻類，但高於一般蔬菜。四.富含油脂的「油脂及堅果種子類」純油脂類指的是各種植物油、動物油和抹麵包的植物奶油等純油食物。這類食物為精煉產品，所以幾乎只含油脂這個營養素，蛋白質、醣類、維生素和礦物質含量極微，幾乎可忽略，為純粹補充油脂（熱量）的食物。堅果種子類指的是中式的花生、瓜子、芝麻，及西式的腰果、核桃等。儘管這些食物也是植物性食物，但因油脂含量很高而被歸於油脂類。除油脂外，堅果種子類還含有醣類、蛋白質、纖維和維生素、礦物質等營養素，為營養豐富的食物，但因熱量高故還是要適量攝取。在蛋白質含量上，花生、瓜子和芝麻等中式堅果會高於西式堅果。中式堅果每百公克蛋白質含量多半落在20～30公克間，而腰果、松子、核桃等西式堅果則多半介於10～20公克間。從食物分類來看，蛋白質含量最高的食物類別是「豆魚蛋肉類」和「乳品類」；其次是「全穀雜糧類」，然後是「蔬菜類」，「水果類」蛋白質含量很低，而純油脂類則不含蛋白質。因此蛋白質含量最高的會落在「豆魚蛋肉類」和「乳品類」中，也就是雞胸肉（B）和全脂鮮奶（C）間。但因為全脂鮮奶中九成以上都是水，所以相對每百公克的蛋白質含量必然會低於雞肉，因而蛋白質含量最高的會是雞胸肉。蛋白質含量最低的則會落在「水果類」，也就是D的蘋果。作者簡介_Stella從事營養工作20年以上，曾任減肥中心、診所、美商公司及健康學習中心營養師，專精飲食營養、保健營養、減重等領域。 證照：中華民國專門職業及技術人員高考合格營養師；台北營養師公會會員。專長：減重/疾病/懷孕等營養諮詢、保健營養品諮詢、文章撰寫、訓練教材編寫、演講授課。 著作：《減肥新發現：不用算卡路里的減肥法》、《黃金比例好身材：營養師的纖體處方》、《抗病養生高免疫蛋》。 部落格：營養師Stella的減肥&營養部落格 延伸閱讀： 她靠「走路」7個月重度脂肪肝痊癒還瘦8公斤！達人教你這個時間走路，治病效果最佳
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2022-08-15 養生.聰明飲食
吃生菜沙拉較健康？專家曝8種蔬菜煮熟更營養：紅蘿蔔、番茄上榜
大家都知道在飲食中加入各式各樣的蔬菜，對於身體健康至關重要，而不管是生的或煮熟的蔬菜，都能提供纖維和必需的維生素、礦物質，例如鉀、葉酸和維生素A、C 和 E。但Amy Myers 博士表示，有一些蔬菜在煮熟後對健康更有益，因為烹飪可以改變它們的化學成分。這邊就來介紹以下8項煮熟後營養更豐富的蔬菜：1.蘆筍：蘆筍中的重要營養物質在未煮熟前可能無法釋放出來，經過烹飪煮熟後，有助於從細胞壁釋放這些營養物質，才會更容易被人體吸收；烹飪蘆筍會破壞其細胞壁，使維生素 A、B9、C 和 E 的生物利用度更高。2.紅蘿蔔：Amy Myers指出，雖然生胡蘿蔔可以提供更多的維生素C，但煮熟的紅蘿蔔會釋放出更多β胡蘿蔔素。β-胡蘿蔔素在體內能轉化為維生素A，可以強化免疫系統，因此Amy Myers建議把紅蘿蔔煮熟再吃，以獲得β-胡蘿蔔素的全部益處。3.蘑菇：蘑菇含有鉀、菸酸、鋅和鎂，煮熟後的蘑菇可以使這些營養素更俱生物利用度。一杯煮熟的白蘑菇所含的這些營養成分，大約是一杯生蘑菇的2倍。4.菠菜：綠葉蔬菜無論生吃還是煮熟都對身體有益。Amy Myers建議吃煮熟的菠菜，才能更好地吸收礦物質鈣和鐵。菠菜中的β-胡蘿蔔素在烹飪時也更容易被人體吸收。5.番茄：Medical Daily報導，使用任何方法煮熟番茄，都會增加番茄中能抗氧化的茄紅素。茄紅素與很多慢性疾病的風險降低有關，包括心臟病和癌症。將番茄煮30分鐘，便會使其中的茄紅素含量增加50% 以上。6.甜椒：加熱有助於分解甜椒的細胞壁，並釋放能增強免疫力的抗氧化劑，包括β-胡蘿蔔素和葉黃素。要注意的是蒸甜椒會降低維生素C的含量，因此烘烤甜椒的方式是更好的選擇。7.羽衣甘藍：據Medical Daily報導，羽衣甘藍在用蒸的來吃更健康，因為這種方法會使酶失去活性，這些酶會阻止身體使用甲狀腺所需的碘，這有助於調節你的新陳代謝。根據EndocrineWeb的報導，儘管有人猜測吃羽衣甘藍和其他十字花科蔬菜會對甲狀腺產生負面影響，但適當的烹飪和適量食用可以降低這種風險。8.青豆：與用水煮沸綠豆比起來，透過烘烤、微波爐，甚至用油炸的方式，可以保留更多量的抗氧化劑。一般來說，烹飪蔬菜時使用較少的水，可以防止營養物質的流失。（常春月刊／編輯部整理、文章授權提供／NOW健康）延伸閱讀： ·「這些蔬菜沒煮熟」吃下肚恐中毒！ 生菜沙拉必加甘藍也在內 ·減肥吃生菜沙拉瘦更快？大量出汗=燃燒脂肪？ 醫揭「5大迷思」：難怪一直胖
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2022-08-13 養生.聰明飲食
白木耳裡沒有膠原蛋白？多醣體vs.膠原蛋白有什麼不同？營養師告訴你膠原蛋白怎麼補充最有效
濃郁滑溜的銀耳湯是許多女性的最愛，許多人認為它富含「膠原蛋白」，不僅能養顏美容，對於皮膚、骨骼也大有益處！但是，食用銀耳真的可以補充身體裡的「膠原蛋白」嗎？邀請營養師李瑄妮進一步為大家說明及分享。銀耳的滑嫩口感原來是多醣體！膠原蛋白多存在於動物中，植物不含膠原蛋白營養師指出，銀耳屬於蔬菜類中的菇類，脂肪與蛋白質含量不高，卻含有豐富的多醣體，許多人以為銀耳含大量的膠原蛋白，實際上，膠原蛋白多存在於動物中，植物不含膠原蛋白，那滑溜的口感其實就是多醣體！多醣體屬於水溶性纖維，能吸收水分、增加飽足感、延緩血糖上升，同時也是腸道好菌的食物來源。營養師進一步說明，膠原蛋白就像膠水，可以支撐著身體結構，但是當年紀越大、膠原蛋白流失越多，最明顯的就是皮膚缺乏彈性、膝蓋軟骨也隨之退化。豬腳、蹄膀、魚皮、軟骨等膠原蛋白多，小心過量造成身體負擔，營養師建議均衡飲食，合成膠原蛋白要訣！想要補充膠原蛋白營養師說，豬腳、蹄膀、魚皮、軟骨等動物性食物含膠原蛋白較多，但是，過量很容易造成身體負擔，加上膠原蛋白是大分子的蛋白質，進入腸道後會先分解成較小的胺基酸，當人體要合成膠原蛋白時，還必須仰賴甘胺酸、脯胺酸、羥脯氨酸以及維生素C、鋅、銅等幫助才能合成。因此，營養師建議，除了魚皮、軟骨之外，應多攝取豆類、魚類等優質蛋白質，加上豐富多元的蔬菜、水果、堅果等，均衡飲食對膠原蛋白的合成更有幫助。減緩膠原蛋白流失除了飲食均衡、忌口之外，還要運動輔助！營養師叮嚀，當人體的自由基過多時，膠原蛋白很容易流失！因此，少吃油炸品與加工品，可減少身體發炎的機會；食藥署也提醒，日常生活要補充足夠的水分，均衡的營養，並養成良好的運動習慣，才能減緩膠原蛋白的流失，讓皮膚與骨骼維持在最佳狀態。膠原蛋白是人體含量最豐富的蛋白質，身體許多組織、器官中都含有膠原蛋白，想補充身體流失的膠原蛋白，營養師教你這樣挑...https://bit.ly/3Be1sbx
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2022-08-13 養生.抗老養生
烤肉時鋁箔紙該用哪面？柚子放多久最好吃？白露吃喝養生秘訣公開
講到中秋節，大家想到的第一件事一定是烤肉！這無疑已是約定成俗的中秋重要活動。一年難得團圓的日子吃吃烤肉無傷大雅，但文明病多的現代人，怎麼吃才是重要！吃完烤肉必需來點蔬果均衡一下，吃當季的水果柚子最好了，但柚子屬高鉀水果，有三種人要注意食用。而中秋前後來到24節氣的「白露」，中醫提醒容易出現「秋燥」，宜多食用白色食物來預防。以下《元氣網》整理中秋節飲食及養生秘訣，月圓人不用圓，讓大家可以健康過節。（編註：以下文中受訪者職稱或有變更，敬請包涵）健康烤肉烤肉鋁箔紙用光面還是霧面？毒物專家：一件事更重要【2020-09-27／聯合報／記者陳雨鑫報導】烤前選購與處理✔油脂較少的雞肉、里肌肉台北醫學大學附設醫院營養室主任蘇秀悅表示，肉品的準備最好以新鮮的肉類為主，油脂不要太多，可選雞肉、里肌肉，避免烤肉完油脂攝取過量，五花肉、霜降牛、牛五花等適量就好。✘加工品、醃好的肉品不建議買加工肉品如熱狗、火腿、香腸等，最好也不要購買已經醃好的肉，除新鮮度堪慮，鹽分也較高。民眾購買新鮮的肉類後，也不建議在家先醃，以免先醃漬再加上烤肉醬，鹽分將爆表。✔少量準備蚌殼類、蝦類烤肉多是長時間待在室外，海鮮類的建議購買蚌殼類或是蝦類，屬於稍微可以放久一點的海鮮。海鮮透過燒烤雖然鮮美，但也不宜過量，海鮮仍屬於高蛋白、高嘌呤，曾有痛風病史或是膽固醇過高者，都不建議大量食用，準備的量不必過多，以一人一到兩份的量即可。✔綜合串燒，肉類要切小切薄烤肉食材的準備，常有民眾會採取「串燒」的方式，同時把菜、肉串在一起。蘇秀悅表示，這是好的方式，但是得考量菜與肉烤熟的時間不一樣，建議肉品應該以小塊且薄的型態與菜串在一起。醬料的準備可有兩種方法，一種是直接買現成的烤肉醬，但一定要加水或是檸檬汁稀釋，加辛香料提味。另一種是自行調配烤肉醬，可以用蔥、蒜、洋蔥、味噌、醋、醬油、白蘿蔔泥、味噌、醋、醬油等食材加上水拌勻，即可自製低鹽的烤肉醬。✔易熟青菜如小白菜、青江菜、高麗菜、玉米筍、杏鮑菇蔬菜類的準備以家人喜歡吃的類型為主，量最好是肉品的一倍。烤肉的火候大小較不穩定，烤蔬菜建議以易熟的蔬菜類型為主，如小白菜、青江菜、高麗菜等，用鋁箔紙或是烤盤烤熟，看見蔬菜出水即可食用。同時可以搭配香菇、杏鮑菇、玉米筍等一起烤。若怕麻煩也可以準備可直接生食的萵苣、芝麻葉等，搭配肉類食用，口感也較為清爽。✘吐司、白飯烤肉最常看到吐司配肉片，蘇秀悅表示，烤肉時的澱粉搭配，不建議採取「精緻澱粉類」，在烤肉期間很容易一口吐司一口肉，不知不覺澱粉的攝取量就會過量，體內會產生過多的醣類，進而產生脂肪。✔玉米、南瓜、地瓜、馬鈴薯建議可以準備玉米、南瓜、地瓜、馬鈴薯等，取代吐司、白飯。烤中注意檸檬汁、番茄醬 會破壞鋁箔紙林口長庚臨床毒物中心主任顏宗海表示，烤肉過程中建議使用鋁箔紙包住烤肉架，避免肉汁滴到木炭。烤較難熟的食材如玉米、地瓜，或是太容易熟的食材如青椒等，建議都用鋁箔紙包。網路謠傳鋁箔紙有分光面與霧面，顏宗海表示，兩面的效益都一樣，不會因為包錯面就較難烤或溶出有毒物質。顏宗海表示，使用鋁箔紙時，不建議邊添加醬料或是檸檬汁、番茄醬等酸性醬料，酸性的物質會破壞鋁箔紙，導致容易烤焦，烤焦的鋁箔紙若接觸食材，會讓致癌物質汙染食材。蘇秀悅表示，醬汁最好是食材烤熟後再添加，一邊烤一邊塗，很容易因為醬料乾了，以為醬汁不夠，又再塗上一層，一餐吃下來鈉含量超標。吃烤肉配飲料是常態，特別是啤酒、含糖飲，蘇秀悅表示，一瓶易開罐啤酒，熱量約有125大卡，等於吃掉半碗飯，建議喝無糖飲料或是氣泡水，比較不會增加身體負擔。她也推薦烤肉時可以搭配吃一些水果，幫助攝取足夠的纖維質。烤後保養水果幫助消化蘇秀悅表示，烤肉不管怎麼建議，民眾仍會攝取過量的油脂，對於腸胃多會有負擔，建議可以吃一些幫助消化的水果，如鳳梨、木瓜等。若腸胃已經非常不舒服，則建議不要再進食，適量攝取一點點粥品，可以舒緩。若已經出現腹瀉、胃痛等症狀，則建議盡速就醫。烤完肉隔天建議多喝水、多吃一些清淡的食物或是水果，解油膩。烤焦剝掉放心吃？專家：避免3個烤肉致癌風險壞習慣林口長庚臨床毒物中心主任顏宗海表示，碳火在燃燒時也會產生細懸浮微粒、懸浮微粒、一氧化碳等物質，烤肉時不只會接觸到上述三種毒物，同時也會吸入有害的空汙物質。專家建議，想要趨吉避凶，烤肉時必須要把握「烤得剛剛好」的原則，才能降低致癌風險。以下三個壞習慣，會讓烤肉產生毒物，應盡量避免。1.喜歡讓油脂滴落木炭、吱吱作響肉類遇高溫、油脂滴到木炭會產生揮發物多環芳香烴（PAHs）。烤得越久、毒物量愈多，與肺癌相關。顏宗海表示，不管烤肉或是油炸，只要是高溫烹調，都可能產生致癌物質，增加罹癌風險。烤肉最常被提及的致癌物質多環芳香烴，係指油脂接觸到攝氏100度高溫後產生的揮發物質，烤肉時除了肉品本身的油脂會產生，油脂滴到木炭時也會產生。隨著烤肉的時間增加，多環芳香烴的含量也會增加，根據2009年國外研究碳烤時間對豬肉PAHs含量的影響，結果發現碳烤前豬肉即含每公斤106.8微克的PAHs，經過碳烤2分鐘、3分鐘、4分鐘，PAHs類型中無論是弱致癌物、中致癌物、高致癌物都顯著增加，且隨著碳烤時間愈長，增加的量愈高。台北醫學大學附設醫院胸腔內科專任主治醫師徐上富表示，多環芳香烴以「吸入性」為主，依研究顯示多環芳香烴容易引發肺部的上皮細胞病變。2.喜歡吃烤焦的肉類、覺得比較香蛋白質遇上高溫會產生異環胺（HA），與胃癌、大腸癌相關。即使去掉烤焦處也不建議吃。顏宗海表示，肉類含有豐富蛋白質，若遇上高溫，特別是烤焦時，食物會含有高濃度的異環胺。即使去掉烤焦處，周邊部位恐怕也已含有高濃度異環胺，不建議食用。台北醫學大學附設醫院消化內科專任主治醫師方冠傑表示，異環胺與腸胃道的癌症有關聯性，如胃癌、大腸癌等。避免食物烤焦，針對較難熟的食材，如雞翅、雞腿、豬排等，建議先汆燙後再烤，表皮呈現黃金色時，就可以直接食用。3.常把澱粉類食物烤焦澱粉食物遇上高溫會產生丙烯醯胺，經動物實驗有致癌風險。丙烯醯胺產生的原理是食物中的還原醣與游離胺基酸，即天門冬醯胺，接觸到高溫，如油炸、烘焙、烘烤就可能產生。高溫烹調時間越長，產生丙烯醯胺數量愈多。因此，丙烯醯胺常見於洋芋片、烘焙咖啡豆、黑糖、杏仁果、薯餅、薯條、油條等，根據國外研究，吃下0.94毫克的丙烯醯胺後，蒐集72小時內排出的尿液分析，約六成的丙烯醯胺會被人體吸收代謝，並經由尿液排出。顏宗海表示，目前經動物實驗會造成甲狀腺腫瘤、肝臟腫瘤、卵巢腫瘤等，不過尚未有人體試驗的確切致癌結果，建議盡可能少吃。如何避免毒害？●選通風處烤肉、或用電扇增加風流動。●食材當天烤完最好，別再放回冰箱。健康烤肉5習慣1. 烤盤取代烤網烤網改用烤盤，或用鋁箔紙包裹食材，避免油脂直接滴到木炭。2. 蔬果多於肉類蔬果準備量要比肉類的準備量多出一倍。3. 難熟食材先蒸煮避免怕不熟而烤太久焦掉。4. 烤熟再塗醬料邊烤邊塗醬料會增加烤焦的風險，鈉含量也會過量。5. 減少加工食品如香腸、火腿等，加工肉品通常會添加亞硝酸鹽，加熱後就會產生致癌物亞硝胺。（資料來源／顏宗海）蔬果均衡大陸妹正名「福山萵苣」，竟是烤肉致癌物質的剋星！【2018-11-30／元氣網綜合報導】長久以來被台灣人俗稱為「大陸妹」，而被農委會發起正名活動的「福山萵苣」，其實含相當豐富的營養素，而且熱量低，是相當優質的蔬菜。據農委會農業兒童網指出，萵苣可分為以莖為食用部位的嫩莖萵苣，和以葉為食用部位的葉萵苣。葉萵苣本身又可再分為不結球及結球萵苣兩大類，台灣目前種植最多的是結球萵苣，現在在台灣四季都能生產。萵苣的成長和溫度很有關係，它很怕熱，冬春兩季日夜溫差大時，容易結球，到了夏季高溫就不易結球，甚至發生抽苔，而且越高溫苦味也越明顯。結球萵苣含有豐富蛋白質、胡蘿蔔素，以及維生素A、B1、B2、C、鈣、磷、鐵等，能促進腸胃蠕動，而且熱量很低，每100克只有12大卡。萵苣葉可以分解食物中的亞硝胺，被稱為天然的亞硝鹽阻斷劑。尤其烤肉時最常出現亞硝胺，所以很多人用它包著烤肉吃，解膩也更健康。萵苣算是少用農藥的蔬菜，做成生菜沙拉比較不必擔心。挑萵苣要選購有圓潤感，有光澤，重量較重的，在顏色上要青綠不枯黃、葉片完整、不萎縮腐爛、沒有斑點的品質比較好。柚子別急著吃 果皮放到黃綠更美味【2016-09-11/元氣周報】▓挑選柚子撇步第1步：看外觀查看柚子的「油包」密度以及細緻度，油包愈小、密度愈高，果肉愈細緻，風味、口感也相對好。反之，若是油包粗且密度低，果肉細緻度也較差，吃起來較硬。第2步：看色澤柚子外皮顏色呈現濃綠、深綠色，表示柚子成熟度不足，果肉肉質較硬脆、酸度也比較高。第3步：看形狀柚子呈現「不倒翁」形狀，尖端小又窄，下盤左右平均，表示柚子皮較薄，可食部位多。第4步：掂重量兩手比較兩顆柚子，看看哪一顆比較沉，沉的表示果肉水分較多，前提是符合以上3步驟，若只比沉重感，有時是果皮重。註：一般而言，400到600公克的柚子最好吃，今年柚子受到雨害等影響，柚子體型偏大，因此建議把握步驟1到3，比較可以挑到果肉細緻、水分多的柚子。▓放到什麼程度最好吃？買到果皮呈現深綠色的柚子，最好再放一到兩周，等到果皮呈現黃綠色時，口味較好，果肉水分也充沛。柚子最好放在通風處，無須放在冰箱內。▓正確的剝柚子方法1.傳統剝柚法把柚子尖端切除，果皮畫三到四刀，並在剝皮處畫上痕跡，幫助剝皮，最後柚子呈現帽子狀，可作為孩童嬉戲玩具。2.削蘋果法同樣去除柚子尖端，果皮直接用削的切除，白色海綿外皮也慢慢削除，以免吃的時候有苦味。3.對半剝柚法刀子在柚子橫切面畫上痕跡，直接對半剝除，再把海綿外皮去除，對半切後的柚子果皮，可以用來承裝海綿外皮、吃剩的果皮。4.切片剝皮法像切柳丁，直接對切成需要的等份，要吃時直接把皮去除掉即可。備註：任何一種剝柚子方式都是正確方式，依喜好剝柚子即可。▓哪些人不宜多吃柚子鉀含量高，腎臟病、糖尿病患，依照營養師指示食用。（資料來源╱台南區農改場果樹研究室副研究員張汶肇、馬偕醫院營養醫學中心課長蔡一賢、台北醫學大學附設醫院營養室主任蘇秀悅；製表╱陳雨鑫） 白露養生【2014-09-07／元氣周報／記者吳佳珍報導】中秋時節也是廿四節氣中的「白露」，入秋後天氣轉涼，夜晚露水一天天加重，在葉子上凝成「白露」，因此而名。這時天氣也變得比較乾燥，有人開始口乾舌燥、皮膚脫皮、脫屑等症狀，這可能是身體缺水的徵兆，中醫稱為「秋燥」。秋燥為虛火 寒涼食物別多吃長庚醫院中醫部主任楊賢鴻表示，入秋後氣候得比較乾燥，雖然台灣相對大陸型氣候地區，濕度較高，不見得會明顯感受到差異，但皮膚敏感者，又沒有適當補充水分，就容易出現秋燥。開業中醫師羅珮琳表示，秋燥通常在立秋後出現，門診民眾約增加二到三成，中醫稱為「血虛風燥」，因為血管無法滋養皮膚而造成乾燥、乾咳，一般來說，血液循環較差的老人家比較容易出現，有些年輕女性也會有秋燥症狀。楊賢鴻說，秋天缺水有別於夏天缺水，就中醫角度，「上火」分實火與虛火，夏日的燥熱多為實火，需涼補祛暑，例如喝青草茶；秋天的乾燥則為虛火，這時候不適合大量補充寒涼食物，以免引發過敏或腸胃不適。秋天補充水 潤喉為主別猛灌同樣補充水分，夏秋也有不同，夏天天氣炎熱，身體水分流失，需要補充大量水分；秋天補水則以潤喉為主，飲用量不需像夏天那麼多。楊賢鴻指出，秋天需補陰氣，旬參、麥門冬等為常見補陰氣藥材，但不建議服用過多。平常就有乾眼症的人，到了秋天可能眼睛會更乾，可以杞菊帝黃丸解決眼睛缺水問題。顧呼吸系統 白色食物抵外邪開業中醫師陳潮宗說，秋天乾燥，而中醫認為「燥易傷肺」，這個「肺」不只指肺臟而已，還包括了整個呼吸道系統。五臟中的「肺」對應五色中的「白色」，多食用白色食物來預防、緩解秋燥傷肺，但白色食物多偏寒涼，一般體質民眾可放心食用，但過敏性體質者要特別小心。過敏性體質者，宜慎選白色溫補、補氣的食物，可增強肺臟對於秋燥以及外邪的防禦能力，進而增進免疫力。陳潮宗指出，秋季養肺，可選含豐富蛋白質的食物，如魚肉、豆漿；選用宣肺化痰、滋陰益氣的中藥，如人參、沙參、西洋參、百合、杏仁、川貝等，對緩解秋燥有良效，更可藉此保養呼吸系統，減輕過敏性症狀。吃白色食物 過敏體質要留意另外，中醫認為與肺同系統的器官還有大腸、皮膚、喉嚨、支氣管等，平日容易感冒，或是肺與支氣管常不舒服、易咳嗽的人，膚質不佳的人，要多吃一些白色食物，例如白蘿蔔、白菜、高麗菜、花椰菜、洋菇、白木耳、甘蔗，中藥材有杏仁、山藥、茯苓、白芝麻、百合、白芍等，但過敏性體質者不適合。榮新診所營養師李婉萍說，韓國、中國都以「百合」為重要潤肺食材，已有研究證實，罹患肺炎的小老鼠服用百合後，發炎系數明顯下降；中醫常提到的養肺食材蓮子，也在動物實驗中證實對肺癌有幫助。天涼多運動 提升體力過寒冬李婉萍提醒，秋天溫差大，容易過敏、感冒的民眾，進入冷氣房一定要先把汗擦乾，要補充適量水分，一公斤體重要喝30cc的水，例如60公斤的民眾，一天至少要喝水1800cc。天氣轉冷也容易使血壓上升、血管收縮，「現在運動有助冬眠。」李婉萍說，夏天太熱、冬天太冷，都有不運動的藉口，趁著秋高氣爽，天氣好，應該多運動。李婉萍說，天氣變化之際，可多攝取維生素A、C、E，提升免疫力。維生素A有助修復皮膚、口腔黏膜等，建議多吃深綠色蔬菜、地瓜、南瓜、菠菜等；維生素C可提供膠原蛋白，有助修復身體軟組織，秋天盛產的橘子、柳丁都富含維生素C；維生素E常見於堅果、好的油脂，例如苦茶油等，都是很好的選擇。●對抗秋燥你該吃1.潤肺：白木耳、山藥、白果、百合2.潤膚：玉竹、秋葵、百合、含黏液的食材3.提升免疫力：菇類、白花椰菜、洋蔥、蒜調理注意：建議湯水調理，補充水分。以砂鍋、瓦鍋取代鐵、鋁鍋烹煮中藥材，避免中藥材與不穩定金屬產生化學作用，溶出其他物質。‧秋季盛產食材魚類：秋刀魚、鯖魚、虱目魚、螃蟹。（此時節油脂多，營養成分高）蔬果類：橘子、柳丁、柚子、葡萄柚、水梨、番茄、香菇、高麗菜、花椰菜。●此時節應避免攝取1.上火食物：烤肉、辛辣食物。2.利水食物：含咖啡因飲品、濃茶。3.油炸食物4.加工食物：含色素、香精等加工品，容易引發過敏。（資料來源╱羅珮琳中醫師、劉怡里營養師、李婉萍營養師；製表╱吳佳珍）
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2022-08-12 新冠肺炎.周邊故事
當醫師確診時／喉嚨劇痛，痰咳不出來！除了緩解症狀藥物，李應陞建議補充高濃度維他命C
Omicron疫情5月大爆發時，長庚醫院血管外科主治醫師李應陞全副武裝看診，但仍然染疫確診，出現喉嚨痛、咳嗽等症狀。回想5月初的確診狀況，李應陞一開始是喉嚨怪怪的，心想「自己不太可能是那個倒霉鬼」，直到5月8日母親節那天的症狀實在與新冠肺炎太相似了，在家一快篩，兩條線快速浮現。當下，他的眼前一片空白，直覺拿起手機立刻打給科主任說：「我確診了，隔天周一的診，該怎麼辦？」當時政府還在爭論是否要採納快篩陽即確診，還是沿用PCR？李應陞說，他身為醫師也搞不清楚該怎麼辦，慌張問科主任：「我現在算是確診嗎？還要PCR嗎？」記得科主任非常冷靜地給予他每一步驟的作法，先到住家最近的台北長庚急診室做PCR採檢，同時打給同住家人告知確診，至於已經安排好的診次，不用擔心，他會安排。李應陞打給太太後，她馬上奔回家，整理簡單的行李回娘家，那時他採檢完PCR後，就獨自坐在車上，等待太太打包行李，看著她被親人接走。他笑說，「感覺好微妙，疫情竟讓我們夫妻因此必須分開七天。」回到家後，他的症狀還沒開始發作，看了一下電視，還在思考這七天該怎麼度過，未料，隔天咳嗽症狀立刻襲來，咳到快把肺咳出來一樣，喉嚨也出現「前所未有」的劇痛，喉嚨內的痰像住在最底層的地下室，怎麼咳都咳不出來，到了晚上咳嗽症狀更為嚴重，一直持續至少兩天。不過，兩天後，症狀大幅好轉，李應陞說，除了吃緩解症狀的藥物以外，從確診當天返家後，就開始吃高濃度的維他命C，每次吃1000毫克，每2小時就服用2顆，一直吃到隔離滿七天為止。「雖然吃維他命C沒有太多證據可以對抗新冠病毒，但對抗病毒最需要的還是自身的免疫力。」李應陞認為，只要能提升免疫力的方式，他就會試試看。像振興醫院院長魏崢給員工的一封信，也建議患者要充分補充營養，包含要補充足夠的維生素。李應陞說，高濃度的維生素C會有一定的副作用，例如腹瀉，但身體不會過量吸收。在隔離期間，他大量喝水，只要能喝就盡量喝，還有就是多睡覺，且定時吃化痰藥。後續的症狀雖然不像前兩天嚴重，但確診後帶來的疲憊感，讓他在隔離期間幾乎沒辦法工作，連追劇都有困難，只能一直睡，醒來的時候完全不曉得已經幾點，而沈重的疲憊感過了兩個多禮拜才逐漸擺脫，咳嗽則是長達一個半月才完全消失。「確診的經歷真的非常不舒服，也好痛苦。」李應陞回想染疫經過，推敲可能是看診時被感染，那時雖然全副武裝看診，也有戴防護面罩，只是一整天悶在面罩底下，面罩會被身體的熱氣弄得模糊，偶爾會把面罩往上挪移，可能因此不小心感染。李應陞認為，即使積極防疫也不一定能防範感染，基本功還是要持續做，包含勤洗手、戴口罩，若不幸染疫，千萬不要慌張，按照醫囑服藥，多休息。如果是重症高風險者，則建議染疫後可以在家監測呼吸以及脈搏，及早發現病情變化，及早就醫，避免重症住院。醫師小檔案／李應陞姓名：李應陞頭銜：長庚醫院血管外科主治醫師確診時間：5月8日如何感染：看診時被感染，快篩+PCR確診症狀：喉嚨痛、咳嗽治療：服用緩解症狀藥物、服用高劑量維他命C給確診者一句話：平常心，高風險者需多監測脈搏、呼吸
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2022-08-01 養生.聰明飲食
芒果有毒、荔枝上火、西瓜性寒？專家教怎麼吃水果消暑才健康
面對炎熱的夏季許多民眾會吃水果消暑，不過有些水果的特性也讓部分民眾產生困惑，包含芒果有毒、荔枝吃了上火、西瓜性寒等民間流傳的說法。對此，花蓮慈濟醫院營養科組長林惠敏為大家逐一解析、分享該怎麼吃才健康。芒果富含高熱量、高營養 這三類人要注意「份量」針對過去大家會覺得芒果有毒的原因，林惠敏解釋，芒果是棲宿科植物，它的樹枝的汁液帶有間苯二酚類、漆酚，當摘下芒果時汁液會殘留在外皮，有些人會對汁液過敏，碰了之後皮膚會有過敏反應導致皮膚有紅腫發癢的狀況，因此覺得芒果對皮膚不好；有些人則對芒果過敏，食用後會跟人體的e型免疫球蛋白結合並產生組織胺，出現蕁麻疹的反應。不過，上述都不是造成芒果有毒性的原因，林惠敏強調，在營養學角度上，芒果在水果界是熱量相當高的水果，以甜度最高的愛文芒果來說，吃一顆200克的愛文，就可以攝取190大卡的熱量。此外，芒果的維生素Ａ營養含量很高，可以促進人體上皮組織的完整度、皮膚的完整性、提升免疫功能並避免一些病毒感染風險；吃一顆芒果也可以攝取到大概40~50毫克的維生素Ｃ，對保養皮膚是有好處的。芒果適合需要增加體重、成長、發育的民眾，林惠敏提醒，若是食慾不好虛弱的長者、成長發育中的幼兒或青壯年期，一次吃一顆芒果都是適合的會比食用一些飲料、甜點的熱量都低，還可以獲取更多營養素。不過， 糖尿病患者、三酸甘油酯過高、BMI超過27以上的肥胖病患則需要控制數量。荔枝不宜吃太多 6顆即可補充40～50毫克維生素C林惠敏指出，在西方營養學上面沒有「上火」這個說法，荔枝屬於比較溫熱的食物，熱量也是高的，只要吃6顆荔枝就可以吃到80大卡。民眾通常購買荔枝時普遍會一次選購2至5斤，加上荔枝很好入口，導致容易攝取過量。荔枝的維生素C很高，只要吃6顆荔枝就可以補充40到50毫克的維生素C，林惠敏補充，荔枝的鎂離子含量也較其他水果高，適合大量運動後補充電解質、心臟疾病以及虛弱的長者。此外，荔枝也能保護人體細胞，避免身體氧化。林惠敏也提醒，荔枝、芒果一樣都屬於高熱量的水果，所以糖尿病、肥胖、高3酸甘油酯血等患者要控制份量；已經在洗腎的腎友們，若要控制鉀離子的病人也不能吃太多。西瓜為「高升糖」水果 糖尿病患者可食用「靠近白色的果肉」西瓜的水分含量非常高，100公克的西瓜只有46大卡的熱量，林惠敏建議，一次的份量用家中的食用碗盛，大概在180克到190克左右。西瓜有個很特別的成份「瓜氨酸」可以在運動過後放鬆血管、降低血壓，適合運動員、大量運動後補充水分、鉀離子，並攝取瓜氨酸讓肌肉得到舒緩。此外，西瓜的中的茄紅素也有保護攝護腺癌、心臟血管的安全與功能性。林惠敏也提醒，西瓜也是高升糖食物，夏季天氣炎熱很多糖尿病友容易服用西瓜過量，建議病友們吃西瓜時吃越靠近白色的部分，糖分就沒那麼高，不要去吃到中間最甜的部分。最後，林惠敏呼籲，夏天天氣炎熱，夏季水果甜度都偏高，加上水果在收採完後沒有拿去冰箱冰會繼續成熟，導致夏季時民眾容易攝取水果過量，提醒民眾要注意水果保存切勿一次過量攝取。（常春月刊／編輯部整理、文章授權提供／健康醫療網）延伸閱讀： ·水果放冰箱延長保存期限？很多人做錯了 營養師曝「這5種」放冰箱照樣壞 ·水果愈甜熱量愈高？ 營養師公布「夏季水果TOP15熱量排行」...西瓜竟墊底
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2022-07-30 焦點.健康知識+
老化跟氧化有關係嗎？營養師帶你認識體內抗氧化物及必吃的8類抗氧化食物
現今世界人口有越來越高齡化的趨勢，台灣也已在2017年正式進入高齡社會。面對這樣的轉變，「老化」相關的議題也越來越被重視，努力活得健康、活得長久是人人都得面對的人生課題，而一直以來跟「老化」聯想在一起的「抗氧化」也成為熱門的關鍵字。今天《PrimePlus健康設計家》品牌營養師Evelyn來帶你了解究竟什麼是抗氧化？我們體內又有哪些抗氧化機制呢？一起來看看吧！什麼是氧化？跟老化有關係嗎？長久以來，大家聽到「抗氧化」都會聯想到「抗老化」，究竟這兩者有什麼關係呢？「老化」這個詞，是指人們隨著年齡的增長，身體機能慢慢下降、器官逐漸衰退的過程。而「氧化（Oxidation）」其實是一個化學名詞，狹義的解釋就是物質跟氧氣（Oxygen，O2）結合，而廣義來說就是物質在反應後失去一個電子（Electron，簡稱e–）的過程就稱作氧化。氧化是我們身體維持正常運作以及代謝中必然會的發生的反應，然而在丟失電子的過程中，會產生一些自由基（Free radical），因為其結構的關係自由基是非常不穩定的，容易跟其他物質結合再產生更多的有害物質。自由基可能會造成許多細胞損傷，長久下來便可能導致一些器官或生理功能受損，例如：破壞遺傳因子DNA使得基因發生突變或異常、破壞蛋白質分子或酵素並干擾它的活性、刺激白血球產生不正常的反應……等等，這些破壞都有可能導致身體產生發炎物質，進而導致細胞凋亡並造成人體的病變及老化，因此氧化所造成的傷害可以說是老化的一部份，這或許就是為什麼抗氧化會跟抗老化頻頻搭上關係。體內的抗氧化機制前面提到氧化是我們維持正常代謝必然會發生的反應，那麼難道只能任由不斷氧化對身體造成傷害嗎？其實我們身體自己是有一套抗氧化機制的，透過這些機制我們能夠清除身體代謝或飲食而產生的自由基，減緩或抵禦它們所造成的氧化傷害。體內的抗氧化機制大致可以分為兩種，以下會簡單介紹這兩種機制：一、酵素抗氧化系統人體能夠自行製造許多抗氧化酵素，這些酵素對於體內所產生的自由基有極高的專一性，能迅速地將自由基利用氧化還原的方式轉變成毒性較小或是對人體無毒的物質，是人體中抵抗氧化傷害最有效率的一道強力防線。例如：超氧化歧化酶（Superoxide Dismutase，簡稱SOD）、穀胱甘肽過氧化酶（Glutathione Peroxidase，簡稱GSHPx)、過氧化氫酶（Catalase）都是體內非常重要的抗氧化酵素。由於上述這些抗氧化酵素通常不耐胃酸且原則上不會直接以酵素的型態被小腸所吸收，所以很少經由食物或是其他口服食品來補充。 但這些抗氧化酵素需要一些輔因子才能在體內作用，所以我們可以藉由適量補充這些輔因子來讓體內的抗氧化作用更順利，例如：攝取紅肉來補充鐵、攝取海鮮來補充硒、攝取肉類來補充鋅及銅。二、 非酵素抗氧化系統除了前面提到的酵素抗氧化系統外，人體內也有許多非酵素的抗氧化劑一起幫忙清除自由基喔！雖然沒有像酵素一樣具有專一性跟高效率，但它們也是不可或缺的重要抗氧化防線喔！而這些抗氧化劑通常都是可以藉由飲食或是保健食品來補充的。下面就來簡單介紹幾種常見的非酵素抗氧化劑吧！1. 維生素Ｃ維生素Ｃ應該是大家很常聽到的抗氧化物！它參與了體內許多抗氧化的反應，主要是因為結構上的特性，讓它可以提供電子給體內代謝所產生的自由基，使其形成比較穩定的化合物進而減緩身體的氧化破壞。其中最常見的就是維生素Ｃ可以還原在脂質代謝過程中失去活性的維生素Ｅ，維持維生素Ｅ在體內的量，讓它能繼續在身體作用！另外，維生素Ｃ也是膠原蛋白合成過程的必要因子，所以對維持皮膚的健康也非常有幫助。維生素Ｃ的主要食物來源為新鮮的蔬果，含量最多非芭樂莫屬！2. 維生素Ｅ維生素Ｅ也是因為結構的關係能夠提供電子給自由基，並阻止脂質過氧化的連鎖反應，進而能降低體內的氧化壓力，保護細胞膜的完整性，是細胞膜上最重要的自由基清除者！另外因為它能夠減少氧化型低密度脂蛋白的產生，因此在預防血栓及心血管疾病上也有重要的功能喔！前面也有提到維生素Ｃ可以幫助還原維生素Ｅ，彼此之間有互相保護的作用，所以維生素Ｅ才能再生使用，讓體內的量維持在一定的濃度，幫助抗氧化的作用喔！維生素Ｅ常見的食物來源有：深綠色蔬菜、植物性油脂、堅果種子等等。3. 穀胱甘肽（Glutathione，GSH）穀胱甘肽是由三種胺基酸所組成的化合物，分別是：甘胺酸（glycine）、穀胺酸（glutamic acid）及半胱胺酸（cysteine）。穀胱甘肽也是人體細胞內非常重要的抗氧化劑，它可以還原已經被氧化的維生素Ｃ，幫助它的再生，而這個反應需要前面提到的穀胱甘肽過氧化酶（GSHPx）來輔助才能執行。另外，穀胱甘肽也能抑制黑色素的形成，有許多研究顯示對於皮膚的美白有顯著效果喔！常見的食物來源有：蘆筍、酪梨、菠菜、秋葵等等，此外，由於穀胱甘肽裡面含有硫，因此補充十字花科蔬菜、洋蔥等含硫食物也能作為體內合成穀胱甘肽的原料喔！4. 硒（Selenium，Se） 硒是穀胱甘肽過氧化酶（GSHPx）的輔因子，幫助保護組織以及維持細胞膜避免受到氧化破壞，另外，在抗氧化作用上它能與維生素Ｃ一起協助維生素Ｅ的再生，與維生素Ｅ具有協同作用，因此是非常重要的微量元素喔！常見的食物來源有瘦肉、海產等等。 看到這裡的你，有沒有發現人體的奧妙之處呢？其實無論是酵素抗氧化系統還是非酵素抗氧化系統，彼此之間都有著密不可分的關係：硒是穀胱甘肽氧化作用的重要輔因子、穀胱甘肽需要穀胱甘肽過氧化酶才能產生功能、而穀胱甘肽能還原已經被氧化的維生素Ｃ、維生素Ｃ又能與硒一起幫助維生素Ｅ的再生……等等，這些抗氧化物互相輔助反應、互相幫助再生，功能間相輔相成的結果，才能讓保護生理功能的效果達到最大值。除了上面介紹的這些重要抗氧化物，體內還有許多其他具有抗氧化能力的物質，讓身體能夠對抗氧化壓力所造成的傷害。氧化及老化雖然是必經的過程，但其實，你的飲食型態跟生活作息才是決定老化速度的關鍵！所以維持均衡的飲食及良好的生活型態，再輔以這些抗氧化機制的作用，才能讓身體在正常的速度下慢慢老化，也比較不用擔心因為快速累積的氧化傷害所造成的疾病及生理功能失調。若是有用保健食品來補充的需求，則可以選擇複方類型的產品，因為抗氧化成分在做用上如果能夠多元補充，會比起單一成分的補充更有效果喔！本文為《PrimePlus健康設計家》授權刊登，未經同意禁止轉載
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2022-07-30 養生.聰明飲食
熱翻！營養師公開「超解暑9食物」 透心涼還拉很順
熱到好像身上的水分都蒸發了嗎？口乾舌燥、皮膚乾癢、腦袋也跟著渾沌嗎？小心熱到脫水啦！消暑解熱 補水食物營養師高敏敏分享，不開冷氣也能自帶涼感的高含水量食物： 1.冬瓜/含水量為96.9%喝了冬瓜湯就會常常想跑廁所，就是因為他的含鉀量非常豐富，每100g的冬瓜就有165mga的鉀、含水量為96.9g，可以幫助利尿、解水腫，所以女生夏天發現自己的臉拋拋腫腫的，就來碗冬瓜湯吧！2.黃瓜/含水量96%瓜類通常含水量都會比高，每100g的黃瓜就高達96g的水分，而補充水份之餘，也可以補充膳食纖維，每100g的黃瓜有著1.3g的膳食纖維；另外黃瓜可以冰在冰箱，吃起來除了補水也自帶涼感，隨身攜帶直接吃也很方便，換句話說，夏天如果食慾不振，就靠黃瓜來補吧。3.生菜/含水量為95%不只清爽涼口，還能補足膳食纖維和維生素C，是很棒的營養來源。4.絲瓜/含水94.6%每100g的絲瓜含水量高達94.6g，高豐富的水分可以幫助解熱、防中暑，而吃絲瓜補水之外，也能補充膳食纖維，是防暑解熱的好食材。5.大番茄/含水量為94.5%能退火解暑。而番茄富含的茄紅素完全不怕加熱，反而烹調加工過後更容易釋放出營養素、更容易吸收唷。6.苦瓜/含水量為94.3%苦瓜能清胃解毒，幫助健胃、助代謝之外，也含有豐富的維他命C，每100g就含有53mg，可以幫助提升身體免疫力。 7.海帶/含水量為93.8%海帶有著豐富營養素，尤其含鉀量豐富，可以幫助降血壓，也能除積熱。8.青椒/含水量為92.2%而且有清心解熱的功能。除此之外，青椒纖維高，可以幫助排便、促進體內代謝。9.西瓜/含水量90.8%雖說西瓜不是最高 ，但因為可以直接吃下去就會有透心涼的感覺，除了補水之外，也讓身體自帶涼感、幫助消暑。延伸閱讀： ·吃冰消暑不想變胖！選「冰淇淋or霜淇淋」？ 1圖揭「各類冰品陷阱」 ·天熱吃剉冰！營養師揭「18樣配料熱量排行」 前3名都加一碗破500卡
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2022-07-28 養生.聰明飲食
同樣是香蕉，「不甜的」熱量比較低？營養師的回答是...
之前有同事買了包蔓越莓蒟蒻干，很興奮地告訴我，她發現一個好吃、健康且熱量低的零食…習慣吃東西先看營養成份表的Stella，接過蒟蒻干的第一個動作就是翻過來看營養成分表，結果發現這包「美味健康」的蒟蒻干每100公克熱量高達333大卡，而其中精緻糖（sugar）就佔了37公克，約148大卡（佔總熱量44.4%）。這相當每口蒟蒻干就有近半熱量是來自精緻糖…即便蒟蒻干是高纖食物，但高糖、且不算低的熱量讓它被踢出營養健康低卡食物的行列。 會特別用這個故事開場是因為Stella發現近年來，很多基本上健康的食物，如上述蒟蒻干、或優酪乳，已被加「料」到失去它原本的健康意義了。廠商加料的目的或許是為了改良味道和口感讓更多人願意購買；也或許是為了降低成本、滿足消費者想買健康又便宜東西的慾望。但結果就是食物變得更加不健康、營養價值變得更低。 即便廠商避重就輕地用「添加100%果汁」、「高纖」、「低脂」、「低糖」、「十穀」、「全麥」等字眼包裝行銷，但只要看看產品的成份和營養標示就可看出它們加料後不健康的地方。遺憾的是很多消費者在購買產品時習慣用價格以及上述廣告術語來下購買決定，而疏於去了解自己所買的食物，導致常常花大錢買到的是「心安」的產品，而非真正有助「健康」的產品。 由於從7/1開始，新的食品法規規定了包裝食品須強制標示「糖」含量，所以在談如何學會看產品標示前，先讓我們來學會如何看懂自己所買的食物到底含的是「醣」還是「糖」，先學會認識食品中的碳水化合物，以及懂得如何選擇含醣類食物吧！ 「糖」、「醣」、「澱粉」和「碳水化合物」到底有什麼不同？ 在營養成分標示表上你會看到碳水化合物（Carbohydrate）這個字眼，它泛指所有的醣類，所以你也可以用「醣」這個字眼稱呼它。而我們所常聽到的澱粉（Starch）、糖（Sugar）和纖維（Fiber）等都屬於碳水化合物家族成員。 認識食物中的醣 碳水化合物（或簡稱醣類）依結構可分為四大類：單糖、雙糖、寡糖和多糖。 1.單糖是最小單位的糖，其中最常見的包括葡萄糖、果糖和半乳糖 2.雙糖由兩個單糖分子所構成，其中最常見的有麥芽糖、蔗糖和乳糖 3.寡糖由3～10個單糖所構成，如果寡糖、木寡糖等糖類替代品 4.多醣則是由10個以上單糖所構成，包括澱粉、肝糖、纖維和糊精等 而醣類又普遍存在於穀類、水果和蔬菜中，下面我們將介紹食物中常見的醣與糖： A.穀類食物中的澱粉（starches） 植物會利用光合作用將自然界中的二氧化碳和水製成澱粉，儲存在植物細胞內，故所有的植物都含有澱粉，但含量最豐富的是穀類及根莖類食物。 澱粉屬於多醣類，我們日常所吃的飯、麵、麥，五穀雜糧和地瓜芋頭等地下根莖類食物都是澱粉類食物。澱粉吃入體內可被身體分解為葡萄糖，提供細胞所需能量；過量的話身體會將多餘的澱粉轉變成脂肪儲存起來做為備用的能源。 如何選擇 1.米、麥等穀類宜選擇未經加工的全穀類食物。全穀類含有較精製穀類更多的維生素礦物質與纖維，不僅對健康較好且讓血糖上升的速度也會較慢。 2.地瓜、芋頭等根莖類澱粉食物宜以新鮮未加工為主，避免食用經糖醃製、經油加工（如地瓜干、芋頭干）或經油糖料理烹調的食物。 B.蔬菜和水果中的糖（sugars）蔬菜和水果除澱粉外，還含有果糖和葡萄糖等醣類，只是水果中果糖和葡萄糖的含量較蔬菜多，而水果吃起來之所以會比蔬菜甜，主要就是來自其中的果糖。至於我們所買的蔬菜和水果中到底含的是哪種糖則和食物品種、成熟度與保存狀況有關。 舉例來說，水果熟或不熟總熱量差異不大，但吃起來之所以甜度會差很多，主要是因為蔬果的成熟度會影響其中糖和澱粉的相對比例：未熟的青綠色香蕉含較多的澱粉和較少的糖，成熟的黃色香蕉則含少量的澱粉及大量的糖。所以為了降低熱量而勉強自己選擇不熟、較不甜、較難吃的水果實質上意義並不大，因為它們的總醣量和熱量實際上是差不多的。 如何選擇 1.攝取蔬菜時宜選擇少油的料理方式來烹調，食用生菜沙拉或涼拌菜料理時宜留意其所淋的醬汁或沾醬，以避免不小心吃入太多的油和糖。 2.水果以新鮮攝取為主。盒裝果汁多半是濃縮還原汁，營養品質差，且多了很多不避要的添加物；現榨果汁因已拋棄纖維，且果汁榨出後部分營養素（特別是維生素C）會隨著時間而被破壞，因此營養價值不如新鮮食用。 C.家用糖和食物中添加的糖（sugars） 蔗糖是一般家用糖（砂糖）的主要成份，在台灣，砂糖主要是由甘蔗所製得，常用來製作各式甜食和飲料。蔗糖因加工精製程度不同而有冰糖、白砂糖、紅砂糖（二砂）、黑糖等的區別。冰糖所含蔗糖純度最高（99.9%），其次是白砂糖。這兩種糖因為甜的很純，所以很適合用在咖啡或紅茶中調味。紅砂糖（99.4%）和黑糖（94.4%）所含蔗糖純度較低，前者常用於一般烹煮的調味，後者因具特殊風味，故常被用來製作糕點。由於紅砂糖和黑糖的蔗糖純度較低，還保留少量有機物及礦物質，相較於精製度較高的冰糖和白砂糖而言，其營養價值較高。 蜂蜜約含70～80%的糖，是蜜蜂採集自植物的花蜜所製得。因經過蜜蜂唾液中酵素的分解，故蜂蜜主要含的是葡萄糖和果糖等單糖類（也含少量蔗糖）。蜂蜜之所以被認為是體虛者相當好的補養品，主要就是因為它所含的主要是單糖，可快速被人體吸收做為能量使用。 由於蜂蜜是蜜蜂採自植物而得，故除葡萄糖、果糖外，還含有微量維生素、礦物質、胺基酸與酵素；再加上在中醫上蜂蜜有特別的保健效果，故相較一般家用糖，蜂蜜具有營養與保健價值較佳及熱量較低的特色（因為蜂蜜約含20%水分，所以同樣100公克，蜂蜜熱量約308～315大卡，而砂糖熱量約在385大卡左右）。 如何選擇 平日用於製作甜點、飲料的糖多半為單糖或雙糖等小分子的糖。這類糖由於能被口腔細菌所使用而導致蛀牙；吃入體內後會刺激胰島素分泌而容易引起血糖波動，且能快速轉變成熱量，所以容易轉變成脂肪而發胖。因此這類額外添加的糖最好是能不用就不用，宜盡量少吃。而如果不得已要使用的話，營養價值較佳的黑糖或蜂蜜會是其中較好的選擇。 D.食物中的纖維（fiber） 纖維指的是無法被人體消化道酵素分解的多醣體和木質素，主要來自蔬菜、水果、榖類、豆類和堅果類等植物性食物中，動物性食物則不含膳食纖維。由於人體沒有酵素可分解纖維，所以攝取纖維可增加糞便的體積、增加糞便的柔軟性、刺激腸道的蠕動，因而有助排便；此外纖維還能吸附、稀釋有害物質、刺激腸道蠕動，減少有害物質停留在大腸的時間，因此也可降低大腸癌的罹患機會；另外，纖維還可被腸道益菌發酵利用，進而改善腸道菌叢，促進腸道健康。 如何選擇 1.以全穀類如全麥或糙米、胚芽米、五穀或十穀米來代替精製穀類或白米。 2.選擇新鮮、未加工的蔬果、豆類或堅果類食物；直接吃蔬果而非喝果汁。 原文請見 作者簡介_Stella從事營養工作20年以上，曾任減肥中心、診所、美商公司及健康學習中心營養師，專精飲食營養、保健營養、減重等領域。 證照：中華民國專門職業及技術人員高考合格營養師；台北營養師公會會員。專長：減重/疾病/懷孕等營養諮詢、保健營養品諮詢、文章撰寫、訓練教材編寫、演講授課。 著作：《減肥新發現：不用算卡路里的減肥法》、《黃金比例好身材：營養師的纖體處方》、《抗病養生高免疫蛋》。 部落格：營養師Stella的減肥&營養部落格 延伸閱讀： Novavax疫苗開打！它適合當第四劑嗎？為何專家說Novavax疫苗比莫德納、BNT安全？六都預約管道一次看
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2022-07-28 養生.保健食品瘋
B群、維生素D、魚油、益生菌…哪些是必要吃的？醫生公開自己吃的保健食品清單
多年臨床工作心得，讓自己深刻有感，如果不好好保養身體，將來就是生病、吃藥等，與其未來可能花大筆醫藥費，不如把這些錢拿來投資自己的健康，因此家中不只備有十多種油輪流食用，以飲食補充維生素 C，也會慎選保健食品來補充，除了必備綜合維他命及 B 群外，維生素D、葉黃素、薑黃素、酵素、益生菌等也是較常吃的保健食品。》薑黃素選擇理由│如何選擇為超強抗氧化劑，可預防失智，顧腸胃道1 來源產地要清楚，不買散裝或在路邊市場購買。2 需有產品農藥重金屬檢測報告，確保產品安全。3 若買粉劑以偏橘紅的秋鬱金為主，薑黃素含量比較高。4 膠囊的成份劑量會高於粉劑，可視自己需求選擇購買。早在 2009 年，我就開始服用薑黃素，當時外界對薑黃素的認知還不甚了解，但學界已開始進行很多研究，當年我正在陽明大學生物醫學影像暨放射科學系唸博士班，有幾位學弟妹在進行薑黃素對癌細胞的小鼠試驗，因而得知薑黃素是很強的抗氧化劑後，就開始注意到薑黃素的保健功效。2010 年後相關研究就陸續發表，最為轟動就是「吃咖哩防失智」，由於印度是全球阿茲海默症發生率最低的國家，科學家們就開始研究，加州大學洛杉磯分校發現是因咖哩中的薑黃素可以抑制 β- 類澱粉蛋白沈澱，因此能防失智症。美國杜克大學的相關研究，更建議每週吃二到三次咖哩可防失智症；德國尤利希的神經學與醫學研究所實驗室更進一步發現，咖哩中的香料薑黃可以讓小鼠的神經幹細胞提升增生速度約八成、修補腦部損傷，未來可做為治療神經退化性疾病的藥物。近年來，全球對薑黃素的研究方興未艾，多達數千篇論文研究，從癌症、心血管疾病、失智症、糖尿病、消化性潰炎及克隆氏症、大腸激躁症、關節炎等疾病皆有相關研究。薑黃因含有百餘種成分，除了薑黃素（Curcumin）外，還含有鈣、鉀、鎂、硒、維他命C、E。印度傳統醫學或中國、古希臘，都將它當成生藥的一種。但民眾在食用時也必須了解，薑黃素不易溶於水，會造成人體吸收率差，且它代謝也極快，因此不太能留在體內。薑黃素較易溶於有機溶劑或油脂，因此，在烹煮咖哩時加入薑黃粉是最好的方式。另外，薑黃粉也可以放到豆漿內也比較好吸收。》益生菌選擇理由│如何選擇提供好菌讓腸胃道更健康，鞏固第二大腦1 益生菌產品很多，目的為改善腸胃道或過敏現象，確認需求再購買。2 益生菌一段時間就沒有效果，需2 至3 個月換一次。3 可先買一小罐試試，沒有效果就換不同品牌。在必吃的保健食品中，特別在意腸道的健康，總認為「有進有出」是最健康的方式，包括酵素、纖維素及益生菌等。人體神經細胞最多、最複雜的是大腦，腸神經系統擁有一億個神經細胞，是身體中擁有第二多神經細胞的器官，因此腸胃道又被認為「第二大腦」。腸道內有腸內菌叢，而且每個人的腸道菌叢種類、數量都不同，要維持身體健康就得讓菌叢保持平衡。目前台灣健康食品與益生菌相關的功效，大致分三類，一為輔助調整過敏體質、免疫調整，二是腸功能改善，三是能通過胃酸及膽酸考驗，有助於增加腸內益生菌，降低胃幽門螺旋桿菌之數量。包括膠囊、粉劑、優酪乳等。由於益生菌種類非常多，我的選擇是越單純越好，常服用的大概只有三到四種益生菌。但在補充益生菌的同時，也要提供食物給益生菌，這就稱之為「益生質」也就是膳食纖維，五穀雜糧、蔬菜水果。固定吃 3 個月以上，讓菌叢能有生長的時間，若吃 3 個月後沒有特別改善，就可以換不同種的益生菌來吃，找出自己最適合、最有效的益生菌菌種。》酵素及纖維素選擇理由│如何選擇有助於消化吸收及順腸排便1 可多嘗試不同產品，再選擇適合自己的三或四種輪流吃。2 仍以有品牌的產品為主，或能提供相關檢驗證明的產品。酵素就是「酶」，簡單的說就是分解、消化食物，我們每天吃進去很多食物，包括蛋白質、澱粉及油脂，在消化的過程中，就需要不同的酵素來幫忙將大分子分解成小分子，會讓吃下去的食物可以快速分解。至於纖維素是從減肥開始後才認真吃，由於外食機會多，若擔心蔬菜量不夠，就吃些纖維素，多少可以補充身體所需纖維素。這些產品都有助於消化吸收及順腸排便的作用，可以讓肚子消的比較快，但每個產品都有它的優缺點，吃久了都會降低耐受性，因此，我會多方嘗試各種品牌，最後圈選出自己認為有效果的三、四種品牌輪流吃。除了保持保健食品的新鮮度外，還可以避免食安問題踩到地雷。》維生素D選擇理由│如何選擇調節免疫力，提升保護力及防疫能力1 選擇覺得好入口的純維生素 D。2 瓶身標示的單位為 IU 的非活性維生素D。3 標有「USP」、「GMP」等合格認證字樣的產品，品質比較有保障。根據多項研究，大家都知道，維生素 D 可以促進骨骼、牙齒健康，預防骨質流失，同時也對於免疫系統、大腦與神經系統有益，另外也有協助維持肺功能與心血管健康。近來由於 COVID-19 疫情影響，適當補充維生素D，也可以提高防疫力，對抗病毒。維生素 D 除了多曬太陽，多從鮭魚等魚類、黑木耳、蛋、香菇等食物攝取之外，也可以多補充維生素D 補充品。》葉黃素選擇理由│如何選擇改善或預防眼部疾病，還能抗氧化1 選擇葉黃素：玉米黃素 =10:2 的黃金比例。2 建議優先選擇吸收率較佳的游離型葉黃素。3 對 3C 族來說，建議選擇配方富含花青素如山桑子、藍莓等的葉黃素。隨著 3C 產品普及，現代人常用眼過度，長時間使用平板、電腦，容易伴隨眼睛痠澀、視力模糊，甚至黃斑部病變等不適症狀。想要維持眼睛晶亮有神，除了適當地讓眼睛休息、均衡飲食外，現代人也會選擇透過補充葉黃素，讓眼睛明亮舒適。人體無法自行製造葉黃素，必須由飲食中攝取。當無法從食物獲取足夠葉黃素時，則可選擇葉黃素保健食品來補充。一般普遍認為游離型葉黃素吸收率較佳。此外，衛生福利部建議補充葉黃素每日不應超過 30 mg（毫克），也有研究指出，健康成人每日攝取 6 mg（毫克）葉黃素，有助減緩黃斑部退化的風險，因此，葉黃素多吃無益，適量攝取即可。（本文摘自原水文化出版《類生酮+宅運動 方式瘦身法：精神科名醫方俊凱8個月甩肉19公斤健康祕笈》）
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2022-07-25 養生.聰明飲食
醫病天地／吃水果消暑 小心肥胖、血糖飆
炎夏到來，民眾喜歡吃水果消暑，部立桃園醫院營養師鄒孟君提醒，西瓜、鳳梨等高糖度水果，每天應控制在2份以內，可選奇異果、小番茄、芭樂、蘋果等低升糖指數的水果，並避免過度飲用市售果汁，比較不會造成血糖飆高。芒果、西瓜、百香果都是炎炎夏日消暑的人氣水果，但一不小心吃太多也可能導致肥胖。鄒孟君說，日前就有1位年僅30多歲的司機，身體不適到醫院檢查，才發現原來他罹患糖尿病，每天還吃下1顆鳳梨、2片大西瓜，由於水果糖分高，健康亮起紅燈。鄒孟君表示，西瓜、鳳梨含有豐富的維生素C、維生素A、礦物質、膳食纖維、植化素等營養素，適量攝取可促進身體健康及提升免疫力，但吃太多也容易造成甜蜜負擔，除了容易影響血糖，也會增加肥胖、脂肪肝等風險。甜度高的水果，每天應控制2份以內，1份約為棒球大；也可選擇奇異果、小番茄、芭樂、蘋果等低GI水果，對血糖影響較小；糖尿病友則可飯後再吃水果或連皮一起吃。鄒孟君提醒，市售果汁含糖量高，並不如想像健康，反而更容易造成血糖飆高，攝取要適量；如不方便咀嚼，建議可選擇木瓜、火龍果、香蕉等較軟的水果，但是仍要注意糖分。
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