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飯、湯、肉、菜先吃誰?「正確用餐順序」吃飽又易瘦 高敏敏:8分飽就要停下筷子

專家建議健康飲食方式「先喝湯→再吃菜、肉→最後再吃飯」。圖/freepik
專家建議健康飲食方式「先喝湯→再吃菜、肉→最後再吃飯」。圖/freepik

聽健康

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剛放完連假,過了一個假期,是否覺得自己已經吃到營養過剩?臉上的嘴邊肉看起來肉嘟嘟,臉整個圓一圈。營養師高敏敏在臉書粉絲團「高敏敏 營養師」提醒,如果不想囤積過多熱量,「擇食」很重要,建議現代人從飯量+用餐順序調整。

擔心吃太多營養過?飯量/用餐順序這樣吃

高敏敏表示,若不想平時用餐攝取過多的熱量,可以從改變用餐飯量,及調整用餐的順序,來簡少熱量的攝取及囤積。

飯量的調整

‧一般族群:每餐飯量8分滿即可
比原本少2成飯量,並依照活動量調整,若活動量低則勿吃太多。

‧減重族群、減脂族群、控醣族群:飯量5分滿
比原本少5成飯量,糙米、五穀米等未精緻澱粉類也是,但把精緻澱粉換成原型澱粉是不錯的方式。

用餐順序這樣吃

控制好每餐飯量,「進食順序」也很重要,建議順序:湯→菜→肉+澱粉

‧STEP1 餐前喝湯
餐前喝湯的湯品以清淡湯為主,避免濃勾芡湯。因為勾芡中含有大量澱粉,熱量密度高、易囤積,多吃無益。

‧STEP2 再來吃菜
建議每餐至少吃一碗菜(菜量比飯量多),因為蔬果豐富的膳食纖維跟植化素、營養素可以增加飽足感、幫助消化也墊個胃。也提醒大家要各色都吃,並至少選擇2種顏色,另外像是藻類、菇類、大番茄、黃瓜、冬瓜⋯等也都屬於蔬菜類。

‧STEP3 最後吃「肉+澱粉」
豆魚肉蛋類中的肉類,建議優先選低脂白肉,或以原型為主、少加工品,份量為一掌心大小,像是海鮮類的油脂跟飽和脂肪都較低。如果真的想吃牛,可選菲力牛排,脂含量較低;想吃雞肉類則可選雞胸肉;想吃豬肉可選擇里肌肉 熱量與油脂比較低。

‧水果:在餐與餐之間吃
除了主食,水果則可以在餐與餐之間吃。建議吃一份1拳頭,切一切放到碗裡8分滿碗的量,一天吃兩份水果,補充膳食纖維、維生素C。

2飲食習慣更健康

除了控制飯量跟進食順序,高敏敏提醒,烹調料理方式也是影響熱量關鍵之一。烹調盡量以清蒸、水煮、烘烤為主,油煎乾煎也比油炸相對健康。

進食時要放慢吃飯速度、不要狼吞虎嚥,這樣才能增加大腦飽足訊息的傳遞,建議8分飽時即可停下筷子。而用餐完畢後要多起身多活動,這樣才能幫助代謝消化、不虛胖。

以上高敏敏教你的吃不胖飲食法,用餐時跟著做,讓你健康吃飽不易胖。

圖/取自<a href="hhttps://www.facebook.com/photo?fbid=793253962159623&set=a.221070832711275" target="_blank">高敏敏營養師臉書粉絲團</a>
圖/取自高敏敏營養師臉書粉絲團

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責任編輯:陳學梅

用餐順序 精緻澱粉 飲食習慣

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