2021-09-29 新聞.長期照護
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2021-09-29 養生.運動天地
逆轉不健康老化原來並不難 名醫建議從日均七千步做起
台北關渡醫院院長陳亮恭與榮陽團隊發現，「身智衰退症（PCDS）」可做為早期偵測不健康老化的指標，如何避免走向晚年失能、失智一途？陳亮恭表示，其實並不困難，研究發現，平日無暇運動，假日可以「補運動課」，建議五十歲後應養成「平均」日行七千步習慣的基本目標，但只要開始，就算已經高齡七十五歲，也不嫌遲。聽到可偵測不健康老化徵兆，許多人想要知道應該接受那些檢查，陳亮恭請大家不要著急，較簡易與可行的診斷方法尚待建立，但避免老化，有些經研究證實有效的措施可先落實於生活，只要開始，腦細胞便可盡量維持健康，愈早投資，「CP值」愈高。研究針對全國各地千餘位平均年齡約七十五歲有PCDS徵兆者，透過高強度的多元運動、認知訓練、營養教育與慢病管理等策略積極介入，持續一年後，長者的運動能力與認知功能有明顯進步，甚至憂鬱情緒與營養狀況都顯著改善。陳亮恭強調，這些介入活動除了強度也強調多元性，運動涵蓋有氧、肌力和平衡等訓練，只要開始，永不嫌晚，只要願意出來活動與互動，就值得鼓勵，但為了追求有效達成健康長壽的目的，一旦開始就要逐步提升強度與複雜度，而這些生活習慣的介入愈年輕開始效果愈好。上有老下有小的三明治族群，平時忙於工作與家庭，假日才能擠出時間運動，陳亮恭指出，根據針對青壯年使用穿戴裝置進行研究，證實「假日補課」有很好效果，整體而言，只要做到平均日行七千步就有預防未來活動功能衰退的效果，雖然是計算步數，連上肢的握力也可以改善。反過來說，平日忙碌缺少運動者，若假日時間都拿來補眠休息，是未來身心功能衰退的高風險群，他建議，凡事起頭難，但養成習慣便有機會持之以恆，若平日不運動，假日又是沙發馬鈴薯，不僅體能活動會退步，認知功能的衰退也會加速，即使因為生活限制無法天天運動，先從假日補運動課開始也是CP值很高的做法。PCDS有那些早期徵兆？陳亮恭指出，目前要建立精確診斷還不甚方便，但有幾個重要的表徵：一、是活動力減退，例如原本走路速度和同事差不多，最近跟不上同事腳步；原本扭開瓶蓋不成問題，現在有困難。二、高階認知功能退步，對原本擅長的事務力不從心，抽象思考能力下降，多工處理事務容易混亂。三、生活自理能力下降，容易算錯錢、走錯路等。陳亮恭指出，出現上述警訊，必須開始從事兼顧體力與腦力的鍛鍊，持續衰退者應考慮就醫。
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2021-09-24 養生.抗老養生
毛病一堆小心是代謝差！中醫教4原則改善，薑黃有助調節
人體代謝對健康相當重要，不僅可以排出體內毒素，還可以加快消耗脂肪和熱量達到減肥效果。許多年輕人普遍認為代謝只是減肥的專屬，但其實隨著年齡增長，維持代謝更是保持健康的關鍵。 代謝變差不只關乎減肥，上年紀更影響健康！ 澄明中醫診所院長郭祐睿中醫師指出，人體的基礎代謝率影響著熱量消耗，只要約消耗7700大卡，就能瘦下1公斤。隨年紀增長，基礎代謝率逐漸降低，肌肉鬆弛與逐年肥胖普遍存在於這個社會。從中醫角度來看，肥胖可分「脂、膏、肉」三種類型，脂人和膏人與痰濕、氣虛有關，也就是代謝低下、產熱不足，似於人們常說的虛胖；肉人則屬於結實型肥胖，多與濕熱有關。因此在改善上，中醫多以去除痰濕、溫補陽氣等增加人體動能，與西醫、營養師常提到的「多運動增加產熱效應，減低熱量，達減重效果」相呼應。 然而，代謝變差不單單只是肥胖的問題，郭祐睿院長指出，代謝降低屬氣虛、甚至陽虛的情況，常見容易出現容易疲倦懶散、體力不佳、有氣無力、喘不上氣、頭昏眼花、心悸失眠、面色蒼白、月經量少等，這些都是代謝降低的警訊，若遲遲沒有改善，很容易就進入自嘲呼吸都會胖的「肉鬆族」一員。 養生先養代謝力，正確４關鍵「能動不要懶」！ 郭祐睿院長指出，正如前述，增加代謝考量的是產熱能力，與中醫的溫補陽氣相似，陽氣是人的正氣，正氣充足可維持人體正常機能、促進代謝、排除濕氣。產熱的方法相當多元，大致遵循４個重點，「能動不要懶、能熱不要冷、能睡不熬夜、能原不加工」，如此便有助改善。 郭祐睿院長更進一步解釋，所謂的能動不要懶，指得是有時間運動就盡量適度的進行有氧運動及重量訓練，若沒時間也盡量以走路代替開車。能熱不要冷，中醫認為「寒飲食入胃，脾胃乃傷」，脾胃一傷，濕痰就會堆積，也就會減少產熱能力，因此冰水等冰品應盡量避免。能睡不熬夜，這點是不論中、西醫都認為是減肥必備事項，睡眠不足身體容易發炎，身體發炎水分就會堆積，且瘦體素在晚上11點開始分泌，只有在此時睡眠才有辦法抑制食慾。能原不加工，指得是建議多吃原型食物，盡量避免加工食品，除了能減少添加物攝取，也能降低額外的熱量吸收，例如豬肉和香腸。 薑黃活血行氣，代謝增強有助養生！ 除此之外，平時也可以適度的補充額外的營養幫助代謝，例如民眾熟悉的薑黃，不僅有利健康，對代謝、減重也很有幫助。郭祐睿院長指出，薑黃具有活血行氣、通經止痛的功效，中醫使用最少已有上千年，在唐朝的《新修本草》就有提到「薑黃主心腹結積…除風熱，消癰腫」，「除風熱，消癰腫」主要就是因為能抗發炎及抗氧化作用。而在2016年就有學者發現薑黃可輔助調節代謝脂肪、協助分解、促進燃燒、並減少水腫等，是減重相當出色的利器。除此之外，薑黃也陸續被發現具有抗發炎、抗腫瘤、抑制病毒複製、預防老年性黃斑病變及青光眼、退熱、降低血脂與血壓、減少憂鬱、減少痠痛及疲勞等作用。不論是從代謝上來看或從其他地方來看，對健康而言都非常有幫助。 薑黃助養生但不易吸收，提升吸收率是關鍵！ 郭祐睿院長指出，薑黃雖然對身體好處多，但也有幾個缺點，例如不易吸收、容易排出，另一方面也可能殘有重金屬的疑慮，2016年就曾報出這樣的消息，是兩個需要注意的隱藏地雷。 因此建議，若要從一般辛香料上提升吸收率，如黃色咖哩粉，可適量加上黑胡椒，黑胡椒有助提升薑黃的吸收率達2倍以上。若是從保健品上攝取，建議選擇好吸收且具有重金屬檢驗跟SGS測試，符合衛福部農藥檢驗標準的產品，並留意薑黃素含量等，一日建議500毫克，並於飯後食用，因為薑黃為脂溶性，飯後食用有助提升吸收率。 薑黃再好也不宜多，部份族群更要注意！ 不過即便薑黃再好也得適量，郭祐睿院長指出，有研究就曾發現，若是每日攝取薑黃素超過12克以上，可能引起膽結石或膽道功能異常、血糖過低、噁心、嘔吐、腹瀉等不良的副作用。因此也提醒，孕婦、缺鐵性貧血、容易結石的體質、急性發炎期、肝腎功能不全的患者都要經與醫師諮詢才能使用。提醒民眾，切勿因為薑黃對身體有利而過量攝取，以避免反而傷身。 《延伸閱讀》 ．辛香料有利維持免疫力？簡鈺樺營養師：好處不只這樣 ．薑、薑黃利抗氧化、抗發炎、防病毒，專家：部分營養為脂溶性，吃對方法更加分 以上新聞文字、照片皆屬《今健康》版權所有，非授權合作媒體，禁止任何網站、媒體、論壇引用及改寫。
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2021-09-23 該看哪科.新陳代謝
血糖控制不穩，足部、口腔都可能感染！糖尿病患日常飲食、運動指南
現代人因工作忙碌及壓力大，在飲食、營養的攝取，以及在生活型態上愈來愈不健康，長期下來造成身體沉重的負擔，進而引起不可逆的慢性疾病，糖尿病就是其中之一。近幾年來，糖尿病的盛行率更是逐年升高，而且還有越來越年輕化的趨勢。到底，什麼是糖尿病呢？一般而言，我們所吃進去的澱粉類食物，會經由胰臟所分泌的胰島素而轉變成為葡萄糖，做為身體熱能。然而糖尿病患者，則因為無法製造足夠的胰島素或因胰島素產生阻抗作用，使得葡萄糖無法進入細胞，進而造成血糖濃度過高，形成糖尿病。引起糖尿病的原因除了遺傳因子之外，其他例如肥胖、飲食不均衡、缺乏運動、懷孕、壓力等等，也都可能促使糖尿病的發生。糖尿病的症狀：糖尿病患者通常在發病初期並沒有太明顯的症狀，大多是在健康檢查，或是因併發症就醫後才發現。糖尿病患者常出現的症狀為：三多（吃多、喝多、尿多）、疲勞與四肢無力、視力模糊、體重減輕或傷口不易癒合等。糖尿病的日常生活照顧如果確診為糖尿病，日常生活的照顧就顯得非常重要！只要生活照顧做得好，一樣能擁有愉快和健康的生活品質。另外，日漸重視自己健康、改變生活型態的患者，也能遠離其他慢性病的困擾。◆ 飲食－可尋求營養師的專業協助：糖尿病患者如果體重過重的話，建議可借助營養師的幫忙，依據目前的病症、身高體重、日常活動量、飲食習慣以及所使用的藥物等等，計算一日所需的熱量，並設計出適合的菜單，在營養師的專業協助下，患者也比較能配合。除了營養師的協助以及特製的菜單外，患者也須建立正確的飲食原則，並且一步步地改善。－定時定量的進食。－少油、少糖、少鹽。－盡量避免精緻或高膽固醇的食物，例如內臟、蟹黃、魚卵、蝦卵、明蝦、花枝等等。－多攝取纖維質較高的食物，例如全穀類、蔬菜、甜度較低的水果。－烹煮時，多以清燉、水煮、烤（避免過多的醬）、燒、蒸、拌的方式；減少煎及炸的烹調方法。◆ 運動－每週至少要做三次有氧運動：建議每日於飯後的一到二小時間進行，以有氧運動類為佳，例如散步、慢跑、有氧舞蹈、騎腳踏車等。如果無法每日進行運動，那麼一周至少三次，每次維持30~60分鐘。運動時需穿著適當的鞋子，好保護足部；請記得在運動的前後，需要做好充足的暖身與收操動作，以避免運動傷害。應隨身攜帶糖果及識別卡，如果發生低血糖的情況，才能及時處理。◆ 出現低血糖的症狀時，該怎麼處理呢？低血糖患者會有飢餓感、全身無力、冒冷汗、頭暈眼花、心跳加速、手腳發抖、緊張焦躁、嘴唇發麻等症狀，若未加留意，會導致嚴重低血糖，進而產生：注意力無法集中、坐立不安、視力模糊、複視、失去定向感，甚至會抽筋及昏迷等等。因此，須留意目前的低血糖症狀，並在症狀出現時，立即攝取可以快速吸收的含糖食物，例如方糖、果汁、汽水、巧克力等；若進食後5~10分鐘還是沒有改善，須立即送醫。◆ 皮膚的照顧糖尿病患者的血糖如果控制不穩，容易會有皮膚癢的狀況，為避免因皮膚癢抓傷皮膚而造成感染，平時就應保持雙手的乾淨，清洗手時應用中性清潔品，並定期修剪指甲，避免指甲過長或過短；洗澡後或乾癢的情況發生時應塗抹乳液。如果皮膚有小傷口，需進行消毒並以消毒紗布覆蓋，保持傷口乾燥；傷口較大時，務必就醫請專業醫護人員評估是否有感染的狀況。如果傷口出現紅腫或是久未癒合，也需就醫檢查是否感染，切勿尋求秘方、自行處理。◆ 口腔的照顧糖尿病患者的抵抗力差，且唾液分泌較少，對於清除口內雜物的能力也降低，以致容易有牙周病的情況，所以需要特別留意口腔保健。在每次進食後，最好能刷牙、漱口，或使用牙線，以清潔口腔，並定期就醫檢查牙齒，避免牙周病的發生。◆ 預防泌尿道感染糖尿病患者因血糖高，泌尿道或是會陰部，較容易感染及搔癢感。建議每次如廁後應以溫水沖洗，並前後擦乾，保持乾淨與乾燥。◆ 足部護理忽略足部的照顧，可能會引起其他慢性病併發症，也是患者需要住院治療的院原因之一，所以請大家了解足部護理的重點與原則：1. 清潔足部時，水溫溫度不宜過熱，照顧者可先用手或手肘試水溫，避免燙傷。 2. 維持每日清潔並檢查足部，像是腳趾間、足底有無膿庖、紅腫、傷口、瘀青等，若有發現任何異狀，應立即請醫師處理。 3. 清洗後使用乾淨的毛巾擦拭乾淨，以保持乾燥，特別是腳趾之間。 4. 皮膚過於乾燥時（尤其是腳後跟），可使用乳液。 5. 修剪腳趾甲時，可先將腳泡在溫水中，軟化指甲，切勿修剪過短造成傷口，趾甲邊勿挖肉，以防甲溝炎；可運用鈍頭挫刀，磨光指甲兩側邊緣。 6. 鞋子需大小適中，請避免穿過窄的鞋子，以免腳受擠壓而受傷。 7. 外出時避免穿著拖鞋、涼鞋，以免造成踢傷。糖尿病可能因知覺遲鈍，未及時發現受傷，進而造成傷口的感染與惡化。糖尿病雖然是不可逆的慢性疾病，但是只要保持上述所提到的良好生活習慣，一樣可以維持健康快樂的生活！
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2021-09-22 該看哪科.骨科．復健
避免增生組織產生不良影響 專家教組織按摩鬆動術
19歲林同學因車禍導致右手二、四、五掌骨骨折，術後因手部背側疤痕組織過於緊繃和沾黏，導致手部伸展和彎曲動作受限，連拿杯子喝水或用鑰匙開門等動作，都感到痠痛不已，症狀日益惡化。後經由「組織按摩鬆動術」，有效放鬆肌筋膜及提升關節活動度，一舉解決手部卡卡問題。身體的軟組織是相連與分層的構造，依序為表皮、真皮、皮下組織、筋膜和肌肉，幫助自由延展和滑動，雖然人體組織與生俱來，就有自動修補疤痕的能力，但當身體組織受到損傷時，修復機制會經由發炎反應啟動，而纖維蛋白從增生到重塑完成，約需半年至一年時間。然而，增生組織的結構雜亂無章，缺少方向性及分層，因此，修補的過程就會產生不同程度的「疤」和「沾黏」，因而阻礙伸展和分層滑動，最終影響肌肉收縮運動和產生不良的動作模式，長期下來，因身體動作的運作方式被迫改變，使痠痛問題和傷害逐漸浮現。臨床上，需評估疤痕本身和周圍組織的軟硬度、位置、範圍、深淺等，同時需注意疤痕對感覺與動作的影響，處理疤痕軟組織沾黏的手法眾多，共同原理為加壓和伸展，且必須先從疤痕周邊組織開始，也就是進行「組織按摩鬆動術」，分為基本三式與進階六式。面對疤痕問題，修復初期需避免過度發炎反應造成組織異常增生，產生疤痕肥厚和沾黏，由於組織修補過程需要血液提供養分和氧氣，可依據修補的進程，給予不同程度的按摩、組織分層滑動、伸展動作和有氧運動，有助修補的組織排列，達到軟化、減少沾黏和異常的感覺動作產生。組織按摩鬆動術基本三式：1.垂直線：垂直疤痕的縱向推動2.水平線：平行疤痕的橫向推動3.圓圈：順、逆時針方向畫圈推動進階六式：1.彎曲法：運用雙手將疤痕組織加壓伸展彎曲2.切剝法：給予疤痕組織斜向或側邊的分層切力3.扭轉法：類似擰毛巾的動作將疤痕組織扭轉4.振盪法：給予疤痕組織規律的加壓振動，與按摩槍提供的振動雷同5.拉提法：將疤痕組織拉起，可以與滾動法搭配執行6.滾動法：皮膚組織拉起後做滑動
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2021-09-19 該看哪科.新陳代謝
年紀大代謝差是錯的！《科學》：20至60歲代謝率幾乎不變
許多中年人發胖，都是歸咎於新陳代謝變慢惹的禍，但事實跟想像的不一樣！台大家醫科醫師分析，如今權權威期刊《Science》發現，其實人體基礎代謝率以及每日能量消耗，從 20 歲到 60 歲幾乎是不變的，60 歲以後才會每年以0.7% 速度下相，推翻了過去所認為進入中年以後代謝就變越慢的認知。《科學》：20-60歲新陳代謝幾乎不變！「年紀越大，代謝越來越差，喝水都會胖」、「我這是中年發福啦！」，好像隨著年紀增長，肚子慢慢增大也是正常的，因為過去人們總認為人的代謝速率會隨著年紀增長而慢慢下降，但恐怕現在要打破這樣的觀念了！《Science》期刊發表一篇重磅級研究，研究召集了6421位，年齡從 8 天大到 95 歲的受試者，大手筆使用昂貴的黃金準則「雙標水測量法」量測每日能量消耗，台大家醫科醫師何忠祐醫師分析研究得到以下三個結論：●並不會年紀越大代謝越慢：人體基礎代謝率以及每日能量消耗，從 20 歲到 60 歲幾乎是不變的，推翻了過去所認為的年紀越大，代謝越慢這個認知。●60歲以後新陳代謝開始明顯下降：把非脂肪組織量以及身體體積這些因素加以校正後，人的新陳代謝速率，會在嬰兒時期快速增加，直到 1 歲達到高峰，之後會以每年3%速度往下降，直到 20 歲之後停止下降，之後一路穩定到 60 歲之後才又開始以每年 0.7 %速度下降。●非脂肪組織量越多，人的每日能量消耗越高。了解總消耗量才能正確減重如今研究已經推翻了人們一直以來的認知，該怎麼樣減重才是最有效？何忠祐表示：「可以先從每天總能量消耗先了解，從人體每天的能量消耗由哪些項目組成，只要吃得比消耗掉的少就能夠成功瘦下來。」平常日常生活中主要靠四大項目來進行熱量消耗：基礎代謝：約佔日常生活中的 70 %，指的是人體維持正常生理機能所需消耗的熱量。2005 年的研究指出影響基礎代謝最主要的因素包含非「脂肪組織量、脂肪量、年齡」，年齡雖然只有２％，但過去的研究仍認為年齡會影響基礎代謝率。非運動性產熱：約佔日常生活中的 15 %，特指「除了運動以外」的所有活動消耗的熱量，包含做家事、通勤、走路、洗澡、起立蹲下等等各種活動。運動性產熱：約佔日常生活中的 10 %，指特地去運動時所消耗掉的熱量，根據每人的運動量不同而有差異。食物產熱效應：約佔日常生活中的 5 %，人體在將食物消化成可吸收的小分子並加以吸收，整個過程所消耗的能量，原型食物由於未經加工，相較於加工食品需要較多能量加以消化。另外，蛋白質的產熱效應約佔整體熱量的 30 %，假設攝取 100 大卡蛋白質，約需要消耗 30 大卡來消化吸收，醣類約佔5-10 % ; 脂肪最少約 0-3 %左右。從三方向來增加熱量消耗才有助減重因為成年後直到老年這段時間，人體的代謝速率並不會逐年下降。何忠祐提到：「我們不需再執著於基礎代謝的下降，而是把重心放在提高另外三個可控制的熱量消耗。」1.非運動性產熱：例如減少久坐、爬樓梯取代搭電梯、走路或騎腳踏車通勤、幫忙做家事等。2.運動性產熱：根據體態目標、個人喜好選擇運動，可以是有氧、重訓、球類等，將運動變成生活的一部份 。 3.食物產熱效應：選擇原型食物，少吃高度加工食品，並攝取足夠蛋白質。參考文獻：Daily energy expenditure through the human life course
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2021-09-17 養生.聰明飲食
不止降血壓，這項好處更吸引人！得舒飲食法3大優點，教你如何執行
衛生福利部國民健康署指出，高血壓是造成心血管疾病、腦中風、糖尿病、腎臟病等重大慢性病的共同危險因子，想預防高血壓相關疾病產生，除了要定期測量血壓之外，養成健康的飲食型態也非常重要。專門設計來預防高血壓的「得舒飲食法」（DASH Diet），不僅曾連續8年被外媒《U.S.NEWS and World Report》評選為年度整體最佳飲食法前三名，同時也被《Forbes Health》評選為最有益心臟健康的飲食方法，適合患有高血壓、心血管疾病的人實行。什麼是「得舒飲食法」？「得舒飲食法」的原文「DASH Diet」為「Dietary Approaches to Stop Hypertension Diet」的簡寫，也就是「利用飲食方式來防止高血壓」的飲食方法，根據美國醫學期刊《StatPearls》報導，「得舒飲食法」是由美國國家衛生研究院資助研究，旨在透過降低飲食中的鈉含量，治療或預防高血壓相關疾病。「得舒飲食法」的好處有哪些？1.降低血壓、罹患心血管疾病的風險《美國預防醫學期刊》曾報導，採用「得舒飲食法」的人，比起進行一般飲食的人來說，罹患高血壓和心血管疾病的機率都較低，而另一篇《哈佛健康醫學雜誌》的報導則提到，由於「得舒飲食法」中大幅度地減少鈉含量與飽和脂肪，並提倡實行者多多攝取富含大量維生素的蔬菜水果，因此可以達到穩定血壓、預防高血壓和心血管疾病的效果。2.減輕體重伊朗德黑蘭大學所提出的研究指出，進行「得舒飲食法」的人，在2~6個月之間平均降低了1.4公斤，若再搭配調整每日的總攝取熱量以及有氧運動，減重的效果將會變得更好。由於「得舒飲食法」限制攝取高脂肪含量、高糖含量的食物，因此人們在飲食中會自動減少攝取不必要的熱量，進而達到瘦身的效果。此外，由於此飲食法強調均衡飲食及適量的重要性，而非限制食物種類的攝取，因此也相對容易遵守，是一個更容易持之以恆的健康飲食方式。3.幫助睡眠《美國營養學期刊》曾報導，「得舒飲食法」能夠幫助提升睡眠品質，這是因為「得舒飲食法」中富含優良蛋白質、能幫助抗氧化的蔬果以及豐富的維生素，可以幫助色胺酸的生成，並進一步刺激血清素合成，當血清素的濃度提升，睡眠的品質也會有所提升。該如何執行「得舒飲食法」？1.每天進食6份全穀雜糧類、4~5份蔬菜、3~6份肉類外媒《健康線上》報導指出，實行「得舒飲食法」的人，一天可以攝取6~8份全穀雜糧類（1份約為一片麵包或是半碗飯）、4~5份蔬果（1份約為30公克左右）、至多6份脂肪含量較低的肉類（像是雞肉、魚肉等）、2~3份的乳製品，並用健康的橄欖油、堅果作為油脂主要來源。2.減少飲食中鈉含量、飽和脂肪的攝取英國媒體《BBC》指出，實行「得舒飲食法」的人，需要將每日攝取的鈉含量控制在1,500毫克～2,300毫克以內（約為3.75~5.75公克的食鹽），並減少飽和脂肪、反式脂肪食物的攝取，多加攝取富含天然鉀、鈣和鎂等元素的天然食物如蔬果、優質蛋⽩質、不飽和脂肪和碳⽔化合物等多元食材，同時掌握低鹽、低糖與低脂的原則，以達到預防高血壓的效果。※本文由《VidaOrange生活報橘》授權刊登，原文出處：美國富比士評選為最有益心臟健康的「得舒飲食法」：降低血壓同時幫助減輕體重
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2021-09-08 該看哪科.骨科．復健
5運動助長壽 東奧隊醫教你避免肌少症上身
多運動可避免肌少症上身。甫結束東京奧運任務的長庚運動醫學團隊副主席林瀛洲在元氣網粉絲團直播時，詳解羽球、游泳、瑜伽、跑步等長壽運動，並傳授如何預防運動傷害、自我肌力檢測、居家肌力訓練的方法，以緩解身體痠痛。根據英國運動醫學雜誌發布一項持續做了15年的調查，列出前五名最有助於長壽的運動，分別為：持拍運動、游泳、瑜伽、跑步、球類運動。林瀛洲說明這些運動對健康的好處，以及其降低的死亡與心血管疾病風險。第一名：持拍運動羽球、網球、桌球都是此類運動，可訓練眼手的協調。其中羽球是非常好的間歇性運動，老少咸宜，運動強度可以自己決定，讓心跳提升，達到心肺耐力訓練的效果，而腳步的移動可達到肌力平衡，揮拍的動作需要手眼協調跟神經反射，因此，打羽球能運動全身，具長壽養生的效果。第二名：游泳游泳是全身性的運動，對肌力訓練有很大的幫助。游泳對關節的衝擊比較小，水可以帶給身體一些阻力訓練，達到有氧燃脂的功效，游泳的運動傷害比較小。適合中高齡的人選擇這項運動。第三名：瑜伽瑜伽結合肌力訓練與伸展運動，是相當好的運動，在運動緊繃肌肉的同時，也可達到舒展的效果。第四名：跑步跑步是現在很風行的運動，路跑、線上路跑都有許多人響應，但跑步運動最常遇到膝蓋痛問題，但跑步不一定會傷膝蓋，建議在運動前要想辦法提升肌耐力，讓身體的結構夠強壯，才能與運動達到平衡，比較不容易發生運動傷害。第五名：球類運動年長者適合高爾夫球、槌球、木球等較緩和的球類運動。有規律運動的人較不易受傷。年紀漸長後，會擔心有「肌少症」，林瀛洲指出，在日常生活中觀察老年人的行為，若有走路愈來愈慢、無法轉開寶特瓶蓋的情況發生，這些是有肌少症的徵兆，要特別留心。建議可在家做簡單的肌力測試，找一張椅子測試是否有肌少症潛在的危險。預防肌少症，林瀛洲建議，平常在家可做「滑牆」運動，年輕人則可做深蹲運動，多多訓練肌力。但在家裡做運動，也要穿上室內運動鞋，不要穿拖鞋做運動，才可止滑並防止運動傷害的發生。
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2021-09-03 養生.保健食品瘋
B群並非咖啡！1條件未達成 吃再多也無法提振精神
文∕陳大樂本文摘自《常春月刊》462期根據統計，國人2018年花在保健食品的錢總共1,367億元，平均每人一年消費近六千元，其中最常見的就是維生素B群。談到B群，很多人會直接聯想到「提神」、「熬夜」、「補充體力」、「消除疲勞」等，有人甚至將它當成例行性的保健藥丸，每天起床必吞一顆，到底B群的功效是什麼？真的有助緩解疲勞嗎？B群為輔酶，幫助食物轉換成能量維生素B群在體內扮演什麼角色？康寧醫院營養師陳詩婷解釋，維生素B群是維生素的一種，包含B1、B2、B6、B12、菸鹼素、葉酸、生物素與泛酸等8種水溶性維生素，這些維生素最重要的功能，是被當作協助體內營養素代謝的輔酶，在生命體中參與一些生化反應，特別是能量代謝的過程。舉例來說，第一個被發現的B群「維生素B1」，是因為過去在亞洲及歐洲有一段時間流行腳氣病，有人發現吃米糠可以治療腳氣病，原因就在米糠裏頭含有豐富的維生素B1，可以幫助生物體在能量代謝過程中，扮演氧化脫羧的作用；而像B2則與熱量產生有關；B6甚至參與高達100種以上的酵素反應；B12則可以幫助蛋白質的合成等等。酵素好比機器運轉的齒輪，而維生素B群則是幫助運轉過程更順暢的潤滑油，不但能幫助三大營養素的代謝、維持體內神經傳導物質的生成，也與腦部發展息息相關；一旦缺乏維生素B群，就會影響醣類、脂肪、蛋白質的合成，還會影響神經傳導的功能。維生素B群間接提振精神所以，當體內缺乏B群，沒有辦法有效利用吃下肚的營養素，人當然就容易感到疲倦、無力、疲勞，甚至與腸胃消化系統、心臟血管系統、神經系統的疾病息息相關。簡單來講，維生素B群的功能，是將我們吃下肚的各種食物，透過輔助酵素的角色，轉化成能量，因此能讓人感到有活力，這就是為什麼很多人會將維生素B群，與提振精神畫上等號的原因。可別以為光吃B群就能消除疲勞，B群並不是咖啡或茶是神經興奮劑，假使一個人飲食不均、身體缺乏足夠的營養素，即使有再多的B群，也沒有辦法將食物轉化成能量供使用。特別是熬夜的人，因身體需大量能量來支撐，體內的B群會大量被消耗，這時若能補充B群，同時搭配一些好消化的食物，更能幫助B群達到消除疲勞的作用。哪些人需要補充B群？大部分的食物都含有豐富的B群，只要飲食均衡，一般人其實不太需要吃B群，可是部分族群，的確需要額外補充。❶老年人：因為腸道功能漸漸退化，對B群的吸收會下降。❷酗酒的人：酒需要很多的B群來代謝，所以經常喝酒的人，體內通常都會缺乏B群，再加上酗酒的人，肝功能通常也會損害，更加重對B群的需要量。❸孕婦或哺乳女性：B群對孩子的神經發展有幫助，需要量是一般人的好幾倍。❹甲狀腺亢進患者：甲亢的人因為身體基礎代謝率增加，增加營養素的需要量，維生素B群的需要量也跟著增加。❺腸道功能損害的人：腸道功能不好意味著影響B群的吸收，需額外增加補充。❻嚴格素食者：維生素B1、B2、B12主要存在動物性食物中，若連奶蛋都不吃的人，平時又少吃糙米、全麥製品的話，體內很有可能缺乏B群。這些食物含有滿滿的B群只要均衡的攝取蔬果、奶蛋、堅果類及全榖雜糧類，基本上不會有B群缺乏的問題，以下帶讀者看，想要提神抗疲勞，可以補充哪些食物？維生素B1：全穀類、小麥胚芽、糙米、花生、葵瓜子、酵母、牛奶、瘦豬肉、大豆及其製品◎注意事項❶精緻醣類，如糖果、蛋糕等甜食，會消耗體內的B1。❷加熱、加鹼（小蘇打）會破壞維生素B1。咖啡、茶會使維生素B1失去活性。❸每天都能吃到瘦豬肉、大豆及其製品，以及全穀類是最好的方法。❹建議富含B1的食物與大蒜一起烹煮。因為大蒜含有一種含硫化合物，與B1結合後，其吸收率比單吃維生素B₁還高。維生素B2：牛奶、肉類、蛋、酵母、深綠色蔬菜含少量◎注意事項❶容易受到光和鹼性物質而影響活性，所以當牛奶放在透明玻璃瓶內，受到光的照射，會造成維生素B2的分解。❷大部分植物跟動物都含有維生素B2，但以動物製品含量最多，如牛奶、乳製品跟蛋類。嚴格素食者，建議可以補充沒有活性的酵母粉，以補充缺乏的B2。維生素B6：動物性蛋白質、馬鈴薯、菠菜、香蕉、核桃◎注意事項❶維生素B6主要存在動物性肌肉，所以肉類、魚類、禽類是最佳來源。❷維生素B6也不耐熱，所以加熱過程中，或其他加工處理，約會破壞10～50％的維生素B6。維生素B12：存在動物性蛋白質◎注意事項❶植物不會合成維生素B12，但微生物可合成B12，像醬菜、泡菜含有少量，所以長期嚴格的素食者，應該注意維生素B12補充。❷B12在腸胃被吸收，故患有萎縮性胃炎的老年人，或是腸胃功能不佳的人，建議額外補充保健品。❸儘量不要與酸或鹼的食物一起烹煮，否則會破壞B12的活性。葉酸：肝臟、豆類、深綠色蔬菜 ◎注意事項❶特別是菠菜、蘆筍、青花菜的葉酸含量最豐富。❷葉酸非常容易受到溫度、光線的破壞，所以吃新鮮蔬果或半熟的蔬菜，較能獲得足夠的葉酸。非煮不可的話，儘量用最少的水，快速蒸熟。❸孕婦需要葉酸的量較高，考慮無法從天然蔬果攝取足夠的葉酸，建議應該搭配補充劑。3方法，快速緩解疲勞❶充足睡眠  睡眠是最快能解決慢性疲勞的方法，最好養成晚上不超過11點睡，每天至少睡滿7小時，午休可以小憩約半小時。 ❷泡熱水澡  泡澡時，身體的副交感神經活躍，可以讓身體得到放鬆。建議溫度可以控制在約39、40℃，泡澡時間約半小時內，泡太久也會疲勞。❸有氧運動  運動有助提升腦內啡的合成，幫助消除疲勞，特別是本身做大量腦力工作的人，應該養成定期的游泳、跳舞、快走等有氧運動，補充細胞的氧氣，舒緩壓力、緩解疲倦。延伸閱讀: 。耳鳴與吃素有關？ 你可能是缺少這項營養素了 。減重失敗都是澱粉的錯？ 誤會大了！是「它」在扯你後腿
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2021-08-30 養生.運動天地
有片！惱人的大肚子內臟脂肪怎麼減？營養師教你4秘技
為什麼以前可以快速瘦好幾公斤，但隨著年紀增長，用同樣的方法節食、運動卻不再有效？營養師趙函穎表示，該關心的不是體重，而是腰圍，當腰圍越來越粗，肚子越來越大，小心癌症、三高找上門！今天教你4招瘦掉惱人的小腹。想要成功瘦身，看的是內臟脂肪，也就是瘦體脂肪，而不是體重，主要70%靠營養飲食，包括減醣、避免油炸、膳食纖維及補充蛋白質，而另外30%靠運動、放鬆及睡眠，營養師趙函穎提醒大家，運動一定要循序漸進，找到適合自己的運動方法，可以從簡單的有氧運動做起，讓心跳達到120~130/分，並且持續10~20分鐘才有效，如果本身有運動習慣，建議搭配高強度的間歇運動，身體才會被刺激、燃燒。營養師趙函穎表示，飲食紀錄很重要，並透過定期量腰圍自我檢視，當肚子越來越大，可能就是身體的警訊，必須調整飲食、生活、作息，來好好愛自己。想了解更多關於健康知識的影片嗎？快上「有肌勵」粉絲專頁按讚追蹤，讓瘦身減肥事半功倍！ 趙函穎營養師｜晨光健康營養專科：點我看｢有肌勵｣是女性專屬健身夥伴，提供健身資訊、健康方法，更提供滿滿的鼓勵和正能量，給女性肌力，也給女性激勵，讓姐妹們的健身路上，不孤單！YT：有肌勵https://pse.is/UYA9XFb：https://www.facebook.com/udnGpowerIG：https://www.instagram.com/udnGpower社團：女性專屬|健身的我超美
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2021-08-28 養生.聰明飲食
喝豆漿能取代牛奶補鈣嗎？ 黃豆vs.豆漿含鈣量差很大
1項國外研究發現，骨質疏鬆在健康餘命縮短排名榜中，名列第2，僅次於肺癌，骨鬆患者晚年臥床機率相當高，毫無生活品質。因此，營養師建議，應該從年輕就開始存骨本，經常攝取高鈣飲食，配合運動、日曬，降低骨鬆危機。豆漿是高鈣飲食？ 可以取代牛奶嗎？有網友認為，豆漿為高鈣飲食，認為喝豆漿可以補鈣，甚至成為乳製品的替代物，理由為黃豆含有豐富的鈣質。北投健康管理醫院營養師潘富子表示，從食品營養成分資料庫的資訊來看，黃豆100公克含有194毫克的鈣質，遠高於每100公克全脂鮮乳104毫克鈣質，但黃豆製成豆漿時，流失許多鈣質，100公克豆漿就只有14毫克鈣質，反而無法有效補鈣。潘富子解釋，大豆含有抑制鈣吸收的天然化合物（phytate，植酸鹽），身體可能無法吸收豆奶中的所有鈣，而豆製品屬於易產氣食物，攝取過量容易導致脹氣。牛奶鈣質豐富可早晚1杯 乳糖不適則可改吃豆腐、綠色蔬菜另一方面，牛奶為最佳補鈣飲食，依據國健署建議，1天可喝到2杯，每杯為240c.c.，早、晚各喝1杯，就能攝取到鈣質、優質蛋白質，及多種維生素，只要不超過上限，就不用擔心肥胖問題。若因體質緣故，一喝牛奶就拉肚子，潘富子建議，可多吃豆腐、豆干、深綠色蔬菜（芥藍、芥菜、紅莧菜、地瓜葉等），綠葉蔬菜含有膳食纖維，有助於腸道蠕動。適度日曬生成體內維生素D 維持健康生活習慣防骨鬆除了飲食之外，應養成有氧及肌力訓練等運動習慣，並透過適度的日曬，以合成維生素D。如果體內缺乏維生素D，就會降低鈣質吸收率，導致骨細胞活性下降，提高骨骼空洞化和骨質疏鬆等風險。食藥署則提醒，國人應該保持均衡飲食，養成健康的生活習慣，適當運動，維持理想體重。相關飲食建議可進一步至國民健康署網站查詢，或尋求營養師提供飲食建議。★本文經《NOW健康》授權刊登，原文刊載於此★關心健康生活大小事，點此進入【NOW健康】
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2021-08-28 養生.運動天地
【肌少症日常預防1】運動需不需要戴護膝？肌少症能預防嗎？護國神醫林瀛洲直播教解方
東京奧運剛結束，你有沒有發現東奧賽場上，除了拼搏的選手及教練還有一群人？這群人是運動員需要跨領域專業的協助，在場上觀察著選手一舉一動，想著選手的身體狀況，在腦中沙盤推演可能需要的醫療措施，他們是「運動醫學團隊」，包括隊醫、防護員、治療師、營養心理專長、科技相關人員，這些人是奧運選手最重要的後盾。元氣網粉絲團本月請到剛結束東京奧運任務，完成隔離的長庚運動醫學團隊副主席林瀛洲，跟大家傳授避免運動傷害及處置方法；分析常見運動傷害發生原因，說明如何自我肌力檢測、避免肌少症，同時示範居家復健運動，讓護國神醫教您如何緩解惱人的腰痠背痛。【延伸閱讀：連王子維都好奇「落枕」該怎麼辦？護國神醫教你在家做謢頸運動】醫師眼中的五項長壽運動根據英國運動醫學雜誌發布一項持續做了15年的調查，列出前五名最有助於長壽的運動，以及其降低的死亡與心血管疾病風險，前5名分為：持拍運動、游泳、瑜珈、跑步、球類運動。第一名：持拍運動羽球、網球、桌球、壁球都是此類運動，可以訓練眼手的協調。林瀛洲醫師讚揚羽球是非常好的運動，除了老少咸宜之外，運動強度可以自己決定，間歇性的運動讓心跳可以提升，達到心肺耐力訓練的效果，腳步的移動可達到肌力平衡，而揮拍的動作需要手眼協調跟神經反射；這些加起來可以讓運動得到全面的發展，達到長壽養生的效果。第二名：游泳游泳是全身性的運動，對肌力訓練有很大的幫助。林瀛洲醫師說，游泳對關節的衝擊比較小，水可以帶給身體一些阻力的訓練，也可以達到有氧燃脂的功效，游泳相較其他運動的運動傷害比較小。適合中高齡的人選擇這項運動。第三名：瑜珈許多運動無法肌力訓練跟伸展兼顧，但瑜珈能把肌力訓練跟伸展整合在一起，是相當好的運動，在運動緊繃肌肉的同時，也可同時達到舒展的效果。第四名：跑步跑步是現在大家最風行的運動，路跑、線上路跑都有許多人響應，但跑步運動最常遇到膝蓋的問題，林瀛洲醫師說，跑步不一定會傷膝蓋，但運動都有受傷的風險，他建議在運動之前要做的是想辦法提升自我的肌耐力，讓身體的結構夠強壯，身體的結構跟從事的運動要達到平衡，才可以比較不容易產生運動傷害。第五名：球類運動球類運動有很多種，林瀛洲醫師建議年長者者適合高爾夫球、槌球、木球...等較緩和的運動。他也提到，最怕的是「假日運動」，因為一周七天，身體一直處於休息狀態，身體的機能或運動能力在減退，若只有在假日運動，偶爾才運動一下的人最容易造成運動傷害；相較之下，規律運動的人反而較不容易受傷。運動需不需要戴護膝？林瀛洲醫師說，護膝是被動的保護跟外力的支撐，可以達到一點保謢效果；但由於運動於是多方向的施力，護膝還是很難全面的保謢關節。他建議，最好的保謢是「把大腿的肌力鍛鍊起來」；若膝關節有受過傷跟對關節的施力比較沒有把握者，短時間去戴護膝是可以保護膝蓋；但長期的話，把膝蓋的肌力訓練起來，對膝蓋的關節才會是最好的保謢。【延伸閱讀：練重訓預防肌少症？專家建議日常生活這樣吃、這樣動】一表幫你評估是否有「肌少症」：SARC-F肌少症風險評估表Q1. 拿起或搬動5公斤重的物品會感到困難嗎?沒有困難，0分；有點困難，1分；非常困難，2分Q2. 走過一個房子會感到困難嗎？沒有困難，0分；有點困難，1分；非常困難，2分Q3. 從床或從椅子上起身會感到困難嗎？沒有困難，0分；有點困難，1分；非常困難，2分Q4. 走上10個臺階會感到困難嗎？沒有困難，0分；有點困難，1分；非常困難，2分Q5. 過去一年中跌倒過幾次？沒有跌倒，0分；1-3次，1分；4次以上，2分評估完後若總得分為4分以上（包含4分），則有可能罹患肌少症。年長者用保特瓶、椅子 在家簡單自行測試肌力年紀漸長後，會擔心有「肌少症」，林瀛洲說明，在日常生活中觀察老人的行為，若有走路越來越慢、無法轉開保特瓶蓋的情況發生，都要特別留心，這些都是肌少症的線索。對此，林瀛洲醫師教大家做肌力測試，家裡有長輩的話，可以在家找一張簡單的椅子，用椅子來測試是否有「肌少症」潛在的危險。步驟一：先找一張坐起來與膝蓋同高度的椅子。步驟二：手不要去扶椅子，靠身體的力量撐起來；計時「連續從坐到站５次」的時間。→若１２妙內可完成的話，就達標過關；若超過１２秒，則要當心有「肌少症」的警訊出現。(小提醒：詳細步驟及正確姿勢請參照直播的影片(影片時間13:20)，照著影片教的姿勢做較不會受傷！)肌少症有辦法解決嗎？以現在醫學觀點來講，肌少症跟骨質疏鬆幾乎是同一件事情，常聽人家說，預防骨質疏鬆在年輕的時候要累積骨本，多做一些阻力訓練；阻力訓練可以刺激骨頭裡面的長骨細胞，讓骨頭變得更強壯，讓骨頭不容易骨質疏鬆。同樣地，肌肉在年輕時也要累積肌肉的本錢，透過年輕時做一些阻力訓練，例如重訓，讓肌肉量比較高，變得更結實，這樣年紀大後會比較有本錢去流失，年輕時先存起來放。但這樣的運動，年紀大後再來做會太遲嗎？林瀛洲醫師說，其實也不會，至少有預防的功效；可以維持肌力，讓肌力不要一直流失。逆齡在家靠自己 防疫在家也可以訓練肌力平常在家肌力該如何鍛鍊？林瀛洲醫師建議在家可以做「滑牆」的運動。靠牆壁的原因是因為牆壁有摩擦力，若年長者本身肌肉沒有那麼有力，可以靠牆壁的支撐不容易滑倒，也可靠自己的力量來決定運動的強度。步驟一：把身體往牆壁靠。步驟二：腳張開與肩同寬，且腳跟要距離牆壁30公分左右。步驟三：慢慢往下蹲，蹲到有點吃力的地方就可以停止一下。步驟四：身體再慢慢往上移動。→若完成二十下後剛好有點累，身體有一點痠痠的，就可以停止。林醫師提醒，即使在家裡做運動，也要在室內穿上室內運動鞋，不要穿拖鞋做運動，才可止滑並防止運動傷害的發生。(小提醒：詳細步驟及正確姿勢請參照直播的影片(影片時間16:25)，照著影片教的姿勢做較不會受傷！)年輕人深蹲撇步大公開非長輩的年輕人的深蹲運動該怎麼做？林瀛洲醫師說，深蹲要特別注意的重點動作是，蹲下去時「膝關節不要超過你的腳尖」，腰的核心不能垮掉，肚子要ㄍㄧㄥ住，手伸直往上蹲，腿部的正確姿勢是蹲到大腿與地面平行即可；若沒有把握能直接深蹲的人，可在身後放張椅子，若撐不住時就坐在椅子上。林醫師建議，平日在家防疫就可做深蹲運動，多多訓練肌力，趁年輕時多做深蹲把肌力存起來放。(小提醒：詳細步驟及正確姿勢請參照直播的影片(影片時間20:32)，照著影片教的姿勢做較不會受傷！)
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2021-08-22 養生.聰明飲食
靠吃蛋白質增肌預防肌少症？專家：一件事很重要
除了適度運動，行動力也可以靠「吃出來」。亞洲大學附屬醫院營養師劉彥均說，蛋白質是建造修補組織肌肉生長的主要原料，攝取足夠的熱量及蛋白質為「增肌」關鍵。蛋白質的基本單位是胺基酸，其中必需胺基酸「白胺酸」有助於刺激肌肉合成。劉彥均指出，白胺酸為人體無法合成之必需胺基酸，需從食物中補充，日常飲食中可多選擇優質蛋白質，例如黃豆及其相關製品、魚類海鮮、蛋類、禽畜瘦肉、乳製品。根據DRIs「國人膳食營養素參考攝取量」第八版蛋白質章節草案，19歲到70歲成年人，每日蛋白質建議攝取量為1.1公克／公斤體重，70歲以上長者則建議應增加到1.2到1.5公克／公斤體重。劉彥均分享「長肌肉」的飲食小技巧：1. 補充足夠熱量與蛋白質把握優質蛋白質攝取原則，還需搭配均衡飲食，並且維持適當體位，體位過輕容易增加肌少症風險，若身體缺乏熱量，還會影響能量代謝，造成肌肉疲勞衰退。2. 蛋白質食物平均分配於三餐除了蛋白質的攝取量要足夠外，餐次分配也是重要因素，建議將蛋白質食物平均分配於一日三餐，才能有效提高吸收利用率。3. 維生素D不可少血液中維生素D含量與肌肉質量有關，補充維生素D可促進鈣質吸收，減緩肌肉流失及預防骨質疏鬆。食物來源包括鮭魚、鮪魚、鯖魚、乾香菇、蛋黃、牛奶等，除此之外鼓勵搭配每日10-15分鐘日照，以活化維生素D功能。飲食清淡不等於健康，年長者常忽略蛋白質攝取。劉彥均提醒，很多長輩以為飲食清淡就是健康，卻忽略蛋白質攝取。長者可能因為備餐不易、牙口不好或吞嚥功能退化，常簡單地以稀飯配肉鬆、醬菜或白飯加肉汁菜湯打發一餐。建議高齡者更需重視蛋白質攝取量，若牙口不好可選擇蒸蛋、蒸魚、豆腐，或在粥品湯品中加入肉類燉煮，點心可選擇牛奶、豆花、豆漿等高蛋白質食品。童綜合醫院骨科部醫師鄭宇傑認為，人體肌肉質量減少的常見原因有年紀老化、長期臥床或活動力下降、營養不良等。若肌肉質量大量減少，恐發生肌少症，易導致下肢無力、跌倒、失能代謝症候群等狀況，也會增加心血管疾病發生風險。預防肌少症，飲食運動都不能偏廢。鄭宇傑建議，預防肌少症的發生，可以從飲食與運動著手。飲食部分需要補充足夠的熱量、蛋白質（如黃豆、黑豆、毛豆、魚、肉、奶類與蛋），其中，蛋白質的攝取切勿過量，要每餐平均分配。鄭宇傑說明，運動部分，可從事有氧運動，例如健走、騎腳踏車等，建議依每個人體力慢慢增加運動量；也可以進行肌力訓練，例如深蹲、仰臥起坐、伏地挺身或站立伏地挺身等，每周2到3次，每次30分鐘。骨骼肌肉重要營養素六成台灣成人 維生素D不足中國醫藥大學附設醫院臨床營養科營養師吳靜茹說，世界衛生組織統計，全球有10億人口有維生素D缺乏的問題。衛福部統計，台灣有六成的成人有維生素D缺乏的情況，原因有很多，不僅是過度防曬導致，日益嚴重的空汙、老化、肥胖、疾病都有可能造成。近幾年的研究顯示，維生素D缺乏與肌少症相關。吳靜茹指出，活化型的維生素D在小腸中能促進鈣質吸收、維持適當的血鈣以及血磷體內的濃度，讓骨質的礦物化正常，也能預防因低血鈣而引發的肌肉抽搐。當體內維生素D不足時，骨質容易變薄、變脆或畸形，充足的維生素可預防成人的骨軟化症。此外，維生素D也與細胞生長調節有關，包含了部分細胞的增殖、分化、凋亡，神經肌肉調節與提升免疫系統，以及減少身體的發炎反應。吳靜茹說明，缺乏維生素D可以透過食物、適度日曬，以及使用營養品補充。動物性來源以富含高油脂的魚類含量最高，其次是肉類。植物性來源以黑木耳、菇類含量最高，其餘皆不高。若使用營養補充劑，建議成年人以400-1000IU為一個基準，過量恐出現血液中鈣濃度過高及軟組織鈣化。吳靜茹提醒，適度日曬可幫助身體自行合成足夠的維生素D。有研究發現，每日早上10時到下午3時之間，讓手臂、腿部或背部曬5到30分鐘的太陽，可讓身體合成足夠的維生素D。台灣屬低緯度國家，紫外線較強，建議在早上10時前或下午3時後曬太陽，避免曬傷。
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2021-08-21 該看哪科.骨科．復健
膝蓋微彎20度就卡卡脹痛！這9種狀況易得「髂脛束症候群」
這陣子因新冠肺炎，許多民眾不敢到健身房訓練做運動，興起了居家運動熱潮，不管是跑步、瑜珈、騎飛輪車、有氧運動都是熱門選項，但許多時候運動會在不知不覺中帶來傷害，復健科醫師指出「髂脛束症候群」就是常見的運動傷害之一，雖然一般不用開刀，但還是得接受治療避免復發。 什麼是髂脛束症候群？ 髂脛束是沿著髖部和大腿外側往下連到膝蓋下方脛骨的一條粗厚纖維組織，當跑步的時候，讓身體前進的肌肉是位於腿部前側及後側的肌肉，而腿部內外側的肌群負責的是提供腿部穩定的功能，髂脛束是由臀大肌和闊筋膜張肌兩塊肌肉延伸所成，它與大腿伸直、外展、旋轉等動作有關，髂脛束除了提供腿部動作與穩定外，也負責膝蓋的穩定。沒有它雙腿連站都不穩，更別說是走路。 正常功能良好的髂脛束應該是穩定又有彈性的，然而，不當的使用容易使髂脛束產生微創傷，當髂脛束反覆出現微創傷而過程中又缺乏適當的牽拉運動，就容易使組織纖維化而變得僵硬。髂脛束在膝蓋外側非固定位置，當膝蓋彎曲時，髂脛束在脛骨後側方，而膝蓋打直時，髂脛束位置前移，當從事像跑步、騎車、登山這類需反覆伸曲膝蓋的運動時，就容易使髂脛束在膝蓋處和骨頭產生摩擦，易導致受傷發炎，特別是在膝蓋維彎20-30度時，有卡卡脹痛感。 哪些族群易發生？ ◎扁平足：腿部過度內旋使髂脛束承受額外壓力。 ◎髖外展肌(臀中肌)無力：髂脛束會和臀中肌一起合作負責大腿外側的穩定，當無力時，髂脛束需更過度使用。 ◎股四頭肌無力：髂脛束需花更多的力量來代償。 ◎下肢肌力不足又突然增加訓練的分量。 ◎跑山路（尤其是下坡）。 ◎熱身跟收操不足。 ◎選用不適當的鞋子(如:訓練時穿著過度輕量化的跑鞋，或使用過度磨損的鞋子…)。 ◎長時間盤腿蓮花坐。 ◎骨盆較寬之女性。 發生時該如何處理？ 1.當發生當下立刻停止進行中的活動，在受傷部位冰敷。 2.在恢復過程中可執行髂脛束及上方闊筋膜張肌的按摩及拉筋，保持大腿側邊肌肉和髂脛束的彈性。 3.可加強訓練臀中肌及股四頭肌的肌力。 4.嚴重或慢性疼痛，經吃藥、休息或復健仍沒有改善，可選用震波或打針治療。 5.直到受傷的部位做任何範圍的動作都不痛了，才可開始運動。跑步的原則以先增加距離之後才增加速度。若能有疼痛，但非運動不可，可選擇重量訓練或游泳，游泳對於減輕膝蓋壓力是很好的運動選擇。 長跑者或長途單車愛好者中有約20%曾經歷髂脛束症候群，因為運動前的熱身和運動後的收操時常被忽略，但這個過程是相當重要的。李薇醫師提醒記得傾聽身體的聲音，若是已經感到不適千萬不要勉強，因為傷害往往發生在這個時候。如果疼痛一直沒有改善，請立即就醫，尋求進一步的治療。 本文摘自健康多1點 原文請點此
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2021-08-20 養生.聰明飲食
你以為「水煮餐」助消化，其實恐會有這些問題！營養師：想減肥，豆魚蛋肉類該這樣吃
大家都知道用飲食搭配運動是達到理想身材最有效的方法，但每天為工作忙碌，光是要抽空運動就已經很不容易了，若平時飲食隨便吃，那可是會讓運動效果功虧一簣的！想控制體態，有三種特性的食材要記起來，不僅可以幫助有運動的人增肌、減脂，也很適合全家人一起吃，這些食材特性對於大人、小孩、孕婦、老年人的健康也大有助益！低脂高蛋白，把熱量留給肌肉修復最重要的材料在增肌減脂的階段，可以提供熱量的三大營養素比例很重要（蛋白質、碳水化合物、脂肪），運動後要吃足蛋白質，才有材料提供身體修復肌肉組織，但是一整天的熱量仍需要被控制，此時為了滿足熱量控制、補充蛋白質和碳水化合物的需求，最好的方式就是減少食物所含的油脂量、選擇低脂高蛋白的食材！如同均衡飲食提到的「豆魚蛋肉類」都是很好的蛋白質來源，這些類別因應不同物種、肉的部位，含有的脂肪量不一，快將這些低脂高蛋白的好食材記下來吧！豆類／豆製品食材好選擇：毛豆、黃豆、豆漿、干絲／豆干、板豆腐、嫩豆腐豆類和豆製品都是植物性的蛋白質來源，除了飽和脂肪較低，更不含膽固醇，取而代之的是有助預防心血管疾病的不飽和脂肪酸和植物固醇，不僅可以提供許多蛋白質營養，還有助於身體保健。此外，板豆腐和豆干還能提供鈣質營養，有助肌肉收縮、提升運動和訓練的表現！海鮮食材好選擇：一般魚類（鱸魚）、鮪魚、透抽（花枝／烏賊）、蝦仁、蛤蜊魚類、海鮮也是不飽和脂肪酸較豐富的蛋白質來源，不同海鮮食材的口感和味道都不太一樣，在料理上可以有很多變化，而且本身就帶有「鮮味」，不用太多調味，就有促進食慾的效果。更值得一提的是，海鮮的維生素B12含量多，蛤蜊更是所有食物中名列前茅的食材，10粒就有30毫克的維生素B12，將近達每日建議攝取量的13倍，有助紅血球合成 、避免貧血發生，也能增進神經系統的健康。雞肉食材好選擇：雞里肌肉、雞胸肉雞里肌和雞胸肉可說是所有蛋白質來源食材中CP值最高的肉品了，蛋白質含量非常高、脂肪含量非常低，很適合有在計算蛋白質攝取量的人自行做調配。雞肉所含的菸鹼素（維生素B群之一）高，有助體內能量正常代謝，也對皮膚、消化系統、神經系統的健康有助益。豬肉食材好選擇：豬後腿瘦肉豬後腿是豬最常運動、強而有力的部位，所以豬後腿肉油脂較少，若又挑選瘦肉的地方，含脂量就更少了；豬肉有不錯的維生素B群，不僅是能量代謝必須的營養素，更是維持神經系統運作的重要元素。牛肉食材好選擇：牛肚、牛後腿肉、牛腱牛肉是很多年輕人的最愛，不僅可以補充蛋白質幫助肌肉增長，其鐵和鋅含量也高，鐵可以幫助血紅素正常合成，維持體內的氧氣運輸和利用，若平時有吃足鐵質，不僅會讓人氣色紅潤，運動時也比較不會缺氧而影響了運動時間，甚至是產生不適感；另外，鋅也有助皮膚組織蛋白質的合成，可以維持皮膚彈性。雞蛋食材好選擇：蛋白雞蛋的脂肪大部分都在蛋黃中，其實吃一顆蛋，脂肪量也不會太高（一顆蛋脂肪量約4.5公克），但如果想純粹補充蛋白質、不想增加脂肪量的話，蛋白是很棒的選擇。市售沒有過度加工、調味的蛋白丁就是很好的食材，大家也可以參考蒸蛋的方式，在家自製各種口味的蛋白料理，好吃又沒有負擔。食譜：運動後 正餐無水番茄牛肉Tomato & Beef熱量404kcal、蛋白質28g、碳水化合物32g、脂肪21g材料 / 4人份：牛肉500g、洋蔥2顆、牛番茄5顆、西洋芹2根、月桂葉2片、蒜頭3瓣、橄欖油1大匙、不甜的白葡萄酒60cc、鹽適量、黑胡椒粉適量＊ 牛肉亦可挑選牛肋條、牛腱、牛梅花肉、無骨牛小排作法：1.牛肉切塊、洋蔥、牛番茄切塊、西洋芹去除粗纖維切小段、蒜頭略拍裂備用。2.取一個燉鍋，以中火熱鍋後加入1大匙橄欖油，牛肉塊下鍋煎至表面上色後，先起鍋備用。3.沿用原鍋，放入洋蔥、蒜頭下鍋炒出香氣，再放入番茄、牛肉、西洋芹、月桂葉，倒入白葡萄酒煮滾。4.蓋上鍋蓋，轉小火慢燉50分鐘，開蓋後，加入適量的鹽、黑胡椒粉調味，即可享用（隔餐享用更加美味）。好食課營養師小提醒：牛番茄、洋蔥、芹菜等大量蔬菜，含豐富膳食纖維，可以增加飽足感。但牛肋條脂肪含量稍高，如果想減少熱量攝取，主食建議搭配馬鈴薯、地瓜等根莖類食物，就能調整成熱量適中的一餐囉！好食課營養師來解答！運動飲食困擾Q：我是健身新手想要增肌減脂可以怎麼吃？吃增肌餐還是減脂餐？A：對於健身新手來說（每週固定重訓2天以下，持續運動時間半年內），一開始先以減脂的餐點為主，因為處於肌肉較容易生長的期間，只要有足量蛋白質就可以同時增肌又減脂！建議定期以儀器測量體脂率與肌肉量，如果發現減脂、增肌效果變差了，就可以調整為專心減脂或專心增肌囉！Q：運動是不是都要吃很多肉？吃太多會不會傷腎？A：是的，運動強度提高的時候，為了確保合成肌肉的蛋白質原料足夠，我們大概會需要吃比平常多1.2～1.5倍的肉類！至於會不會傷腎？國外有許多研究，讓受試者每天吃超過正常人攝取2～3倍量的蛋白質，維持一段時間，結果顯示並不會對身體造成明顯的健康影響。但營養師要特別提醒，如果本身已經有腎臟、血壓、血脂相關或者其他慢性疾病，建議先與醫師討論，確認個人健康狀態後再提升蛋白質的攝取量為佳。Q：聽說不吃澱粉可以瘦比較快嗎？我可以整天不吃飯嗎？A：雖然少吃一點澱粉可以瘦比較快，但吃太少不僅會讓代謝降低，導致減脂很快碰到停滯期，更會影響到精神！建議需攝取適量澱粉才能維持體力、精神；最簡單的方式是先試試看一天中的一餐不吃飯，或者是將原本飯量減半，這樣能確保安全又能達到一定成效！進階一點的，可以挑選體積大、熱量低的根莖類食物，像是偶爾用馬鈴薯、地瓜、南瓜代替白飯、麵食，在減少熱量、澱粉的同時還能顧及飽足感！Q：想要有更好的運動成效是不是要搭配水煮餐？看很多人都推薦水煮餐，這樣吃到底好不好？A：水煮餐因為不用油烹調、所以熱量比一般飲食低，是許多不知道怎麼吃的人開始嘗試的減重吃法。但水煮餐有不少缺點，例如：1.油脂不足，容易造成便秘2.脂溶性營養素需要油脂才能吸收，可能造成營養不良3.味道單一，適口性差，可能吃個幾天就膩了建議偶爾用天然香料調味嘗試無油的烹調方式，但不適合長期食用，也許可以一週吃個一兩次的頻率，稍微減少熱量，但在其他餐次也能補足營養、吃得開心！書籍介紹書名：增肌減脂！運動前後快速料理：Amyの私人廚房X好食課營養師團隊教你超省時美味健身餐！作者：Amyの私人廚房, 好食課營養師團隊出版社：幸福文化出版日期：2020/12/16作者簡介Amyの私人廚房Amy來自於客家傳統大家庭，從小就愛煮、愛美食，擅長道地客家菜。結婚後更從婆家習得閩南台式料理，加上居住的社區有許多駐台的外籍人士家庭，讓她也接觸了世界各國的料理方式，從此開啟了餐桌上的異國風景……。2016年起，Amy在FB上分享自己的創作理念，更拍攝成2分鐘快速料理影音食譜，因為無私分享和處處為閱覽者著想的細心，讓粉絲頁「Amyの私人廚房」累積至120萬以上的追蹤者，以及超過85萬粉絲按讚，影音食譜瀏覽人數最高超過3百萬人次，單篇食譜更曾超過10萬人次分享的佳績。FB：「Amyの私人廚房」著作：《Amyの私人廚房，下班後快速料理》（幸福文化）好食課營養師團隊最接地氣的營養師團隊、最有影響力與最被信賴的健康飲食行銷公司。我們是超過4000位營養師／營養系學生學習交流平台版主，開設多項營養師專業課程，培訓近千位營養師超過百篇營養知識專欄位於Google搜尋首頁。<經歷>營養師高考榜首糖尿病與腎臟病衛教師中華職棒營養顧問美國ACE-CPT私人教練美國AFAA有氧體適能指導教練多間健身房營養顧問各大媒體專欄作者各大院校講師FB：「好食課」官網：好食課 食健康，每天學一點著作：《做自己的運動營養師：掌握增肌減脂營養關鍵x主廚特製運動餐，吃好吃飽才能瘦，打造理想體態不求人》（幸福文化）延伸閱讀： 「別跟郭彥甫走太近，體育生沒什麼出息！」曾被老師貶低、被看不起...郭彥甫的人生體悟：面對那些傷害你的人，你該這樣做
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2021-08-18 新聞.杏林．診間
醫病平台／守護「看、聽、動、食、樂、智」六大內在能力，預約健康的老年生活
【編者按】繼三對幸福的「老夫老婦」與我們分享老年快樂的家庭生活，這星期我們把主題拉到「老」與「死」之間的「無奈」。一位內科資深醫師呼籲台灣社會大眾與醫學界正視高齡族群的「衰」、「弱」；老人醫學專家介紹世界衛生組織2017年提出的「以高齡者為中心的整合式照護模式」，並分享在台灣守護老人「看、聽、動、食、樂、智」六大內在能力的努力；最後，一位曾經陪伴高齡老父走完人生最後旅途的資深醫師，反省思考如何幫助老人擁有健康、獨立與尊嚴，呼籲老人應該主動與子女討論自己人生旅程的最後階段要怎麼「走」，讓家人了解他的願望，才能無憾地走完美滿的人生。在門診我常常聽見高齡民眾們說：「人老了，不中用了，全身都是病痛，醫師啊！麻煩您開些藥，讓我吃了身體變健康啊！」這幾句看似日常而簡單的對話，卻反應出我國高齡民眾對於老化所秉持的負面態度，以及他們對運用現代醫療介入，特別是藥物治療，來改善其健康狀態的期待。老化與老年人的健康照護重點老化，是一個自然且不可逆的過程，將原本成年人的生理系統，逐漸被改變成健康儲留力降低的老年人。因此，老年人在面對各種疾病，特別是慢性病、感染、癌症、認知功能退化等等，都相較成年人更為脆弱。由此可知，老年人的健康特質與照護重點，與成年人具有根本上的差異，其中最為重要的是，老年人的健康照護，不能僅限縮在疾病本身，而是必須同時兼顧多重慢性病管理，並且盡可能預防及延緩生理、心智與社會功能喪失，以及降低如藥物等醫療處置所造成醫源性傷害之危險性。然而，傳統的醫療服務系統高度重視專科化，並以單一疾病治療為導向，缺乏幫助功能最佳化的介入，導致高齡民眾常接受片段式的照護，但卻獲得不甚理想的結果，包含有高失能風險、較差生活品質、高醫療利用與花費、較多重複與不適當用藥。有鑑於此，醫學界開始重視為老年人特殊健康需求進行照護服務體系設計，其中，老年醫學是一個相對新興的學科，其服務目標並非僅是延長高齡民眾的平均壽命，而是在增進個案步入老年時期的功能與生活品質。因為維持高齡者的獨立性，將有助於改善其生活品質;也就是說，具備良好的功能狀態，是維持高齡者獨立性與生活品質的基礎。台灣長輩雖長壽但晚年需經歷長時間失能台灣隨著醫學與公共衛生的進步，以及整體經濟環境改善，國人的平均壽命以提升至80.9歲，其中男性77.7歲、女性84.2歲，皆創下歷年新高。根據健保資料庫的研究，65歲以上的高齡民眾每年平均門診就診次數超過28次，在領有慢性病用藥的長者中，有一成的長者會長期服用超過九種以上的慢性用藥，且每年將近65%的人服用到至少一種「潛在不適當用藥」，這個比率遠高於世界其他國家。但是，高齡民眾的頻繁就醫與多重用藥，並未能有效地預防及延緩其失能發生，內政部的統計資料顯示，台灣高齡者晚年時平均歷經8.8年的失能與依賴，必須仰賴他人照護。由此可見，台灣民眾雖然很長壽，也擁有引以為傲全民健保普及性醫療的照護，但多數人的老年生活，卻必須長時間與失能共處，無法擁有健康與獨立。 世界衛生組織倡議健康老化與以高齡者為中心的整合式照護模式2015年世界衛生組織在世界老化與健康報告中，提出健康老化的概念，其定義為創造環境與機會，使高齡者能去做生命中他們覺得有價值的事，是一個發展與維持功能的過程，使老年生活能獲得幸福感。這包含了高齡者的基本生理需求被滿足、能學習成長與做決定、能夠活動、能建立關係，以及能對社會有貢獻。此定義當中最強調的是，要盡力維持高齡者的內在能力(intrinsic capacity)與外在功能發揮(functional ability)。世界衛生組織並接續在2017年提出「以高齡者為中心的整合式照護模式」(Integrated Care for Older People, ICOPE)，以便協助醫療體系提供符合老年人特殊健康需求的醫療服務，此模式強調應該定期評估高齡者的視力(看)、聽力(聽)、活動能力(動)、營養(食)、憂鬱(樂)，與認知功能(智)等六大內在能力，以便早期發現功能退化，積極地進行介入，來維護高齡者的內在健康力，減緩外在功能衰退，如此一來，便能幫助高齡者擁有健康、獨立與尊嚴。至於應該如何幫助高齡者維護視力、聽力、活動能力、營養、憂鬱，與認知功能等六大內在能力呢? 世界衛生組織結合了臨床實證研究結果，以及老年醫學與公共衛生專家的意見，總結出簡要的臨床指引。首先，在改善視力與聽力等感官能力上，建議定期對高齡者進行視力與聽力的篩檢，若發現異常，應盡快提供處置；因為視力與聽力的退化，會間接影響高齡者的行動、社會參與，甚至增加跌倒的風險。在改善活動功能的部分，建議高齡者要進行包含阻力、平衡、柔軟度訓練與有氧運動等多模式運動(multimodal exercise)；因為肌力、平衡與伸展能力皆會年齡增加而逐漸下降，導致走路變慢、平衡不佳或跌倒。針對營養狀況不佳的高齡者，建議應提供由口進食的營養補充品與飲食建議；因為營養不良也會導致長輩衰弱、行動能力下降，甚至功能退化。在憂鬱部分，若發現高齡者表現出憂鬱情緒時，建議轉介專業人員進行結構化的心理介入，以改善其情緒問題。在認知功能部分，無論高齡者是否有認知功能退化或失智症，都建議提供涵蓋刺激思考力與記憶力的各種認知刺激活動，例如懷舊治療、討論有興趣的主題、單字遊戲、拼圖、音樂、烘焙、室內園藝…等等不同主題的活動。因為情緒問題與認知功能退化會影響高齡者處理日常生活的能力，造成無法購物、計算金錢，或是社交退縮，因此積極評估早期介入，有助於幫助預防高齡者後續因心智功能喪失而需要被照顧。衛生福利部國民健康署的「長者健康整合式功能評估八大項目」世界衛生組織的整合式照護模式，是提醒所有的醫療專業人員，在常規服務中，除了疾病治療以外，同時還要多關注高齡者的六大內在能力現況，以便早期偵測到內在能力的下降，積極提供介入措施，以便能成功預防及延緩外在功能的衰退，守護高齡者的健康。在2020年10月，衛生福利部國民健康署也推出「長者健康整合式功能評估八大項目」，其內容除了世界衛生組織的六大內在能力外，再額外加上用藥問題與高齡者的生活目標，鼓勵衛生所與基層診所對於平日所服務的長輩進行評估，2021年更將「長者健康整合式功能評估八大項目」推廣到各醫療院所，希望有效率地對更多評估後早期發現問題的高齡者進行介入。若此政策未來能夠逐漸融入醫療系統對高齡者的常規服務流程中，實應是台灣高齡者之福。醫病共同學習守護六大內在能力一起健康變老所以，每當在門診遇到高齡民眾對我說：「醫師啊！麻煩您開些藥，讓我吃了身體變健康啊！」時，我會回答說:「我們每個人都會變老喔！除了吃藥控制疾病以外，還要進行看、聽、動、食、樂、智這六大內在能力的保養，這樣可以讓我們雖然變老，但是可以老得很健康，請您跟著我一起來學習怎麼做，好嗎？」
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2021-08-16 養生.人生智慧
忙著健康美，沒空理會老！楊秀慧54歲從王品華麗轉身：如果不下山，怎麼看得到另一座山的美景？
「我喜歡爬山，如果不下山，怎麼看得到另一座山的美景？」王品集團前執行長楊秀慧如此形容人生與職場。2年前，她從職場高峰華麗轉身，退休時才54歲，外界詫異、惋惜，她卻認為是時候交棒，多留一點時間給自己。 她為自己設定目標：學畫、運動、登山…，「每年都要做一些自己覺得可以紀念或挑戰的事。」去年完成百岳挑戰，今年將22年王品經驗寫成新書《我這樣管理，解決90%問題！》，並計畫國境解封後攀登非洲最高峰—吉力馬札羅山，「我忙著健康與美麗，就沒有時間去理會『老』這件事情。」 聊起這次的採訪主題，楊秀慧笑了，「以前約訪都是談管理，最近談的卻是樂活、熟齡，啊～原來我已經50好幾！」 退休後，把多數時間留給自己 不知老之將至，是因為她心態、體態皆維持年輕，不但月跑100公里、年攀2座百岳高山，即使近來疫情升級無法出門，她仍在家裡做瑜珈、跳有氧舞蹈。 2019年退休後，楊秀慧就把多數時間留給自己，一周至多花2天演講、擔任顧問，將多年管理經驗傳承。 「現在人越來越長壽，每10年平均壽命在拉長，後面還有更多的日子可以走，說實在那些職位、抬頭都是一時，最終要回歸到自我。」她笑道：「有一天位置總是要給年輕人，那到時我要做什麼？應該趁著現在去學一些、做一些我想做的事。」 學習素描，目標5年後開畫展 會計師出身的她，32歲進入王品，先是擔任財務長，一路歷練稽核、人資、營運長等職務，也曾參與內部創業，創辦夏慕尼鐵板燒。2015年王品因食安風暴重創形象與業績，她臨危受命接任執行長，帶領集團走出低潮，卻在2019年選擇功成身退。 「我喜歡嘗試很多東西，現在也不算退休，只是放慢腳步、做傳承的工作，又有時間可以多愛自己。」像她小時候嚮往畫畫，退休後便為自己報名素描班，更設定5年後要開畫展。 極其自律的她笑說，自己還是會排目標與計畫：1年爬2座百岳、跑3場馬拉松、參加2次單車活動，「目標不是挑戰體能極限或個人成績，我就是在玩，但還是習慣有紀錄，因為我覺得人要動，動才會有活力。」 陪女兒追劇，不將職場抬頭帶回家 疫情爆發前，她每年安排旅行，「老了有朋友是一件很幸福的事，到了某個年齡一定要走出去、有不同群的朋友。」她透過登山、瑜伽課認識新朋友，「每年跟姊妹淘出國旅遊，姊妹淘又會形成姊妹淘，就會多一些朋友圈。」 但這些活動，並不強要家人參與，「我最幸運是老公體諒我很多，女兒也理解我很多。」楊秀慧回憶，女兒曾寫過一篇作文：「我的媽媽不像媽媽，百年難得一見地煮菜，半夜常偷抓我的零食吃光，還有在家常常講電話。」 所以她從不將職場抬頭帶回家，「只要可以跟她們在一起，我就會努力以她們為中心。」像是周末盡量排除行程，陪女兒追劇，看一些好笑、無厘頭的網紅影片，「把這些可以做好的事做好，互動的量也許不多，但質可以更好。」 和先生彼此給空間、尊重雙方興趣 與先生的相處，則是維持舒服的相處距離。過去公司辦旅遊聚餐，常要求另一半出席，但先生參加幾次就討饒：「主管都男的，帶的都是女生，我跟那些太太沒話聊，可以不要配合嗎？」 她反思，自己也很少陪老公參加活動，不該強加壓力在對方身上，兩人溝通後以1年參加1～2次為限，但每年安排家庭旅遊，一家人仍有共遊時間。「我們做自己喜歡的事，需要陪伴時就在一起，我尊重他的生活，他尊重我的興趣，彼此有空間。」 生活有所羈絆又各自獨立，她的日常過得有滋有味，「我也會聽Podcast、音樂，去一些網紅推薦的民宿、美食，讓自己接收新資訊。」楊秀慧調侃自己愛玩，卻也藉此不與時代脫節，笑稱：「年輕是可以訓練出來的。」 她認為，進入熟齡一定要有目標與興趣，無論是學做菜、彈琴、畫畫或爬山，「認真地跟自己對話，想想做些什麼，可以讓自己全神貫注或覺得快樂。」 自律自主、自修自省，都靠自己 另一個必修學分，則是養成運動習慣。楊秀慧建議，可以從一些小動作養成自律的習慣，像她每天起床梳洗完便套上運動服，自然有了想動的情緒，晴天出去跑步，下雨在家裡做瑜伽，「那就是一個『開關』，你就會去做這件事情。」 又如她常在公園遇到一位打扮入時的92歲阿嬤，人喚「美美阿姨」，「她看起來只有70多歲，每天打扮得漂漂亮亮，到公園拍一張照片，再搭公車到處跑，她的開關就是每天照相。」 「自律、自主、自修、自省，都是靠自己。」說到底，這些追求美好和快樂的慾念都是隨心所欲，楊秀慧說：「多一點時間與心靈對話」，一定能找到自己的幸福開關。●原文刊載網址●延伸閱讀：．她13年不想性愛、夫提分居才配合！他被當「提款機」當然不公平，妳用心才能真挽回．預防癌症、血栓、更年期症狀！50後飲用5種香草，輕鬆安度熟齡人生．50後放過自己，好好享受生活！這樣嘗試「極簡生活」，讓心靈更加放鬆、樂觀
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2021-08-14 名人.許金川
許金川／染疫後才體會到的愛！同島一肺、同島一肝都是生活必備
二男士得了新冠肺炎。出院後二對夫妻聚會。王先生：「住院期間，老婆無怨無悔貼心照顧，感激在心。」王太太：「就這樣一句感激在心而已？」王先生：「之後與老婆的連結只會更緊密！」老婆聽了，開心的笑了。張先生：「住院期間，我才真正的體會到真正愛我的是我的老婆，感激不盡！」張太太：「就這樣，感激不盡而已？」張先生：「我與老婆永遠同床一命！」說得更具體，張太太笑得好燦爛開心！人在生命垂危之際，才會深深體會到有人在你身邊用心呵護關心的重要，也才體會到生命共同體的重要。新冠肺炎防不勝防，盡心盡力了，有時還是會意外的感染，但有預防，做好防護，例如戴口罩及施打疫苗，就可以大大地避免感染，以免造成不幸。人的生命是脆弱的，它是一些生化物質所構成的有機體，需要睡覺充電，需要進食攝取能量。人體不是鋼筋水泥，怕外傷，人的發電機馬達 ──心臟也要一直跳動，否則不到幾分鐘，大腦沒有氧氣，人就會昏迷死亡。人要呼吸，吸入氧氣，在肺部進行氣體交換，將廢氣排出，將氧氣送到全身。感染新冠肺炎或其他肺炎，肺部失去功能，人也會死亡。肝臟這個化學工廠，每日處理人體消化完的養分，又合成人體的蛋白質送到血液，也合成凝血因子，讓傷口可以止血。同時它也可以發揮解毒功能，將廢物排除到膽汁內，它也可以殺死細菌，避免感染。總之，肝臟是人體最重要的後勤系統，沒有肝臟就沒有生命。對抗新冠肺炎，要防護要打疫苗，保護肝臟，也要防護，就是不要傷肝，不要酗酒，不亂服來路不明的藥物、偏方。此外，要施打A肝及B肝疫苗，如果還沒抗體的話。有沒有感染新冠病毒，要常挖鼻子做PCR；肝好不好，要定期抽血驗B、C肝，驗肝功能，並定期做腹部超音波檢查。不同器官的保養之道不同，但知道如何保護我們的肉身，保護我們的的肺臟及肝臟，「同島一肺」「同島一肝」都是亂世之中與親人可以快樂生活的必備之道。●肝病防治學術基金會定期出版好心肝會刊、並發行B型C型肝炎暨肝癌治療小手冊，最新的好心肝會刊95期已出版，歡迎來電索閱。若您有肝病醫療問題請洽本會免費肝病諮詢專線0800-000-583或上網：www.liver.org.tw查詢肝病相關資訊。
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2021-08-13 養生.運動天地
有片！運動能減肥？醫生教你「這關鍵」讓汗別白流
運動很重要，但是千萬不要迷信運動的效果！許多人為了減重而開始運動，宋晏仁醫師表示，運動並不是減重的關鍵，八分靠飲食，兩分靠運動，飲食才能真正控制身體的賀爾蒙，所以單靠運動減肥是沒有用的！今天跟大家分享如何控制飲食，加上適度、有效的運動來提升減肥的效果，而運動的首要原則就是「不要傷害自己」，份量、強度、時間一定要拿捏好，並依照自己的身體狀況做調整，另外，運動前後一定要做伸展，以防在運動時突然讓肌肉造成強大負擔。除了講解運動與減重的關係，宋晏仁醫師也會帶大家了解有氧、無氧、TABATA以及NIA運動的定義與功效，並且示範，運動是為了讓身體更健康，擁有健康才能有效經營自己的體重、管理賀爾蒙。想了解更多關於健康運動的影片嗎？快上「有肌勵」粉絲專頁按讚追蹤，找回健康生活及體態！ 宋晏仁醫師頻道：宋晏仁醫師 X Cofit瘦身〡飲食〡糖尿病 了解更多飲食指導及檢測：https://lihi1.com/PDMvF｢有肌勵｣是女性專屬健身夥伴，提供健身資訊、健康方法，更提供滿滿的鼓勵和正能量，給女性肌力，也給女性激勵，讓姐妹們的健身路上，不孤單！YT：有肌勵https://pse.is/UYA9XFb：https://www.facebook.com/udnGpowerIG：https://www.instagram.com/udnGpower社團：女性專屬|健身的我超美
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2021-08-13 養生.運動天地
黃筱雯東奧拳擊奪銅，正向人生觀扭轉破碎家庭，刺青師爸：我以她為榜樣，做更好的父親
黃筱雯在東京奧運女子拳擊51公斤級奪下銅牌！爸爸邊看轉播邊落淚，為了她，更願意成為更好的人，令人感動！孩子，也能成為改變爸媽的力量！她，在東京奧運女子拳擊51公斤級摘銅，拿下我們拳擊史上的第一面獎牌，成就歷史性的一刻！並用正向奮戰的精神，改變了家庭局面，讓人忍不住想大力地為她拍手！好樣的，黃筱雯！黃筱雯做爸爸的榜樣，拳擊人生改變家庭困境黃筱雯1歲時父母離異，由阿公開計程車帶大。身為刺青師父的爸爸因吸毒誤入歧途入獄3次，曾讓她無法諒解：「為什麼我的爸爸是這樣？」她一度活得很自卑，還好，蘭州國中體育班教練劉宗泰帶她接觸拳擊，找到生命的重心，現就讀輔大體育系的她，心態變得正向，「我還是可以有不一樣的路。」漸漸打出成績後，黃筱雯反過來成為爸爸的心靈導師，他在獄中時她會寫信與他分享近況，並鼓勵他：「我雖然有獎金撐著家裡，但你也要有點貢獻。」她說：「希望我這麼努力改善家裡狀況，有帶給他正面影響。」果然，爸爸這次出獄後，「的確有看到他的改變了。」黃筱雯表示，知錯能改才是重點，「該講的都講過，講難聽的，阿公阿嬤也沒多少時間等他了。」當黃筱雯在奧運八強戰中勝出，那時全程觀看比賽直播的爸爸感動飆淚，受訪表示，「我會以女兒為榜樣，現在就做給她看。」拿下銅牌後，她也對爸爸喊話，「他永遠是我的靠山，我也希望成為他的驕傲。」她用正向的態度，正面迎戰人生困境，成功地拼回破碎家庭，她在臉書上寫道：「我改變不了原生家庭的環境，但我能改變我自己的命運，甚至，我想改變家人的命運！彼此互相支持與祝福，在生命個體上活出自己的人生。」如今在最高奧運殿堂上奪下獎牌，再對照這段話，不向命運低頭的她，令人萬般心疼，看了不禁淚流滿面。（延伸閱讀：麟洋配奧運奪冠飆淚！有一種努力，叫做李洋，用盡力氣追趕王齊麟！勵志10金句，鼓勵孩子永不放棄）「一直拚！」爸爸刺青的圖案，「是我的國家台灣」「你想要打到人，你就要學被打！」林義傑的一句話，或許就能理解，國中開始學拳擊的黃筱雯，需要多大的毅力和忍耐力，才能走到今天，猶如她在前往東京奧運賽前，在臉書說的：「就是一直拼，我想拼，我要拼！！」林義傑強調，「每出一拳躲一拳是無氧動作，每靠近對手一步是有氧動作，拳擊是介於有氧與無氧的運動模式，也是我們學體育教育時所理解『最累的運動』項目之一。別忘了，還要被忍受『打』這件事。」不僅如此，黃筱雯為了挑戰蠅量級（48-51公斤），2020年開始降體重，從56公斤一路降至51公斤，努力的維持體重控制。左手臂的刺青圖案，象徵著她的決心，也是支撐著她打進奧運賽事的願望。「刺台灣，主要是出去比賽，想讓大家認識台灣。」她的左手上臂上刺有台灣形狀的圖案，她奪牌後，會接受記者訪問告訴全世界：刺青是爸爸刺的，「這是我的國家台灣」。圖／FB@教育部、黃筱雯 Huang Hsiao Wen
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2021-08-12 新冠肺炎.COVID-19疫苗
減腰圍減緩三高和代謝症候群，醫師曝：還會讓這種疫苗效果更好
新冠肺炎疫情持續紛擾，台灣拚疫苗覆蓋率目前已超過三成，施打年齡層也積極向下展開，其中第二輪施打的第九類高風險慢性病仍是被討論最多的族群。當中除了免疫性疾病、神經系統疾病、肌肉骨骼、生殖泌尿及肺部呼吸等疾病之外，很大一個族群就是三高慢性病如糖尿病、肥胖症、高血壓、腦血管疾病等，而這也從三級警戒以來，新冠肺炎的死亡個案多數具三高慢性病史可得到證明。 內臟脂肪竟成染疫關鍵 控制不佳恐變重症台大醫學院名譽教授蔡克嵩指出，自全球爆發新冠肺炎疫情的2020至2021年國際醫學期刊文獻索引摘要資料庫PubMed搜尋結果來看，三高慢性病前期的代謝症候群5項指標--腰圍過大之內臟脂肪、血壓、空腹血糖、空腹三酸甘油酯、高密度脂蛋白膽固醇與新冠肺炎的關聯性研究即高達6千多篇，其中又以血糖、肥胖指數與新冠肺炎嚴重程度最高度相關。根據國外統計，肥胖者不但罹患新冠肺炎的風險高，其重症和不良預後的機率也大幅提升，這也表現在肥胖人口較多的國家，疫情的嚴重性和死亡率比起其他國家高，顯示肥胖確為疫情傳染的關鍵。而相較BMI身體質量指數(計算體重kg/身高 比例而得)，內臟脂肪囤積之腰圍大小與新冠肺炎嚴重程度更具相關性，腰圍超標者其肺部組織受損程度顯著高於腰圍正常者，表示內臟脂肪囤積過多的人其新冠肺炎疾病預後更不佳。內臟脂肪過高，也會影響疫苗效果糖尿病學會常務理事杜思德醫師表示，因代謝症候群體內長期處於慢性發炎的狀態，導致巨噬細胞活性降低、B細胞和T細胞的反應受損，種種因素會讓疫苗接種後反應不佳。 國外研究也顯示，腰圍過大者接種疫苗後抗體濃度較低，這是因為疫苗的作用必須要透過免疫細胞做出一系列的反應，但內臟和皮下脂肪組織所產生的促炎因子，會使免疫反應失調或免疫細胞反應降低，導致疫苗接種結果不如預期。 因此杜思德提醒，腰圍過大又有三高不佳紀錄的民眾，也就是代謝症候群患者或候選人，接種疫苗前後都要落實減腰圍消除內臟脂肪，才能在疫情中自我保護。 防疫新生活，別忘瘦腰圍遠離重症蔡克嵩表示，台灣45歲以上高達一半人口有腰圍過大、過重及肥胖問題[6](BMI在24-27 kg/m²為過重，BMI ≥27kg/m²為肥胖），建議疫情解封後，代謝症候群及肥胖族群可透過中度的有氧運動，如健走、騎自行車、游泳、慢跑抵抗發炎作用[6]，飲食則以「三低一高」原則--透過低油、低糖、低鹽、高纖的飲食，控制好三高指數；同時定期量測腰圍，以遠離代謝症候群。延伸閱讀: 。更年期專胖肚子？ 腰圍超過「這尺寸」，小心罹糖尿病、心血管疾病 。腰圍不能憑感覺 要拿尺來量才準！
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2021-08-12 養生.抗老養生
立秋之後出現這種“困倦”，小心是中風先兆！ 別再用「秋乏」糊弄自己
大白天就呵欠連天時，不少人會覺得這是「秋乏」搞的鬼。確實偶爾的犯困無傷大雅，但是如果同時伴隨這些症狀，那就要小心中風了。立秋之後，首防「中風」雖然立秋了，可有時候天氣還是很熱，大家出汗也比較多，血容量就相對較低，換句話說，就是血液比較黏稠，血濃縮後，容易堵塞血管。而中風發生的原因，一個是血管本身的彈性，以及血管的收縮能力等出現問題，另一個則是血液本身，如血液濃度大比較黏稠，也容易堵塞血管。更何況，現如今大家都很喜歡開空調對付“秋老虎”，當室內外溫差過大時，進出房間的溫差同樣會導致我們的血管快速收縮或舒張，這也是導致中風的一個因素。這種「秋乏」很危險對於健康人來說，一到中午就哈欠連天可能是正常現象，而有“三高”病史的人，若出現打盹、乏力或是頻繁打呵欠時，就需要引起重視。根據臨床觀察，約有70%以上的中風患者發病前5~10天內會出現頻繁打盹現象，這是大腦嚴重缺氧發出的求救信號。尤其是若伴有下列症狀，請第一時間就醫：◎突然拿不穩手中拿著的東西忽然落地，並不一定是老了沒有力氣，有可能是由於腦部血栓形成後影響到手的功能。◎出現步態異常如果老年人的步態突然變化，並伴肢體麻木無力時，可能是發生中風的前兆信號。這種步態異常可能表現為下肢突然無力；與腰椎間盤突出引起下肢無力時伴有的麻木感、疼痛感不同，中風前兆引起的腿發軟，無明顯疼痛。◎舌頭歪腦供血不足時，可能出現被壓迫的舌神經功能消失，導致舌尖偏向左側或右側，說話、吹口哨漏風。◎血壓異常血壓突然持續升高到200/120mmHg以上或突然降至80/50mmHg以下時，都可能是出現中風的先兆。◎有話說不出當血栓阻塞在“語言表達區”時，也會出現語言障礙。可能表現為口齒不清或難以把話說出來，但卻“心裡明白”，或是很難理解別人所說的話。◎突然發生眩暈眩暈是中風前兆中極為常見的症狀，可發生在腦血管病前的任何時段，尤以清晨起床時發生得最多。此外，在疲勞、洗澡後也易發生。特別是高血壓患者，若1~2天反復出現5次以上眩暈，發生腦出血或腦梗死的危險性增加。◎視力出問題如果血栓堵塞視神經和視皮層供血血管，會突然出現短暫性雙目失明或視物模糊等“一過性”視力障礙。一般視力問題通常出現在單側，也有可能兩隻眼都無法向左（或右）看。3個口訣幫你識別中風三高人群、抽菸者、長期喝酒者、肥胖者，一旦出現上述症狀，建議自查一下。看：看看臉的兩邊是否不對稱，出現口角歪斜。查：雙手平舉，檢查兩隻手臂是否單側無力、不能抬起。聽：請患者說話，聽聽他是否口齒不清，說不明白。如果有以上任何症狀突然發生，就要立刻撥打急救電話120。在急救車到來之前，患者應平躺或側臥，頭部歪向一邊，避免嘔吐物堵住呼吸道，不要隨便吃藥，更不要運動鍛煉，應安靜等待救援。腦中風的“幕後推手”懶：現代人偏懶，經常懶得運動以及懶得喝水，這都是導致腦中風的危險因素。長期不運動不僅會使血液循環減慢，還容易導致大腦、心臟的供血不足，增加血液粘稠度，易產生血栓，加速腦梗；不愛喝水，會加速血粘稠，產生血栓。貪：現代人偏愛一些重口味食物，如油炸、醃製類，貪吃這些食物很容易誘發血壓問題，甚至是中風。熬：不光是肉體煎熬，心靈煎熬也同樣會促進中風的發生，尤其是情緒過於激動或者壓抑時，會導致血壓升高，血管劇烈收縮，會加速心腦血管疾病發作。預防腦中風，多做5件事1.管住嘴少吃「四高」食品，即高糖、高油、高脂、高鹽。這些食物易導致膽固醇等附著於血管壁上，造成動脈硬化，導致血管不暢通。2.不熬夜長期熬夜，會使身體內激素分泌週期出現紊亂，或會增加心腦血管系統負擔。3.拒絕吸煙和二手煙煙草中有害物質易誘發冠狀動脈痙攣和動脈粥樣硬化，以致形成血栓。4.多做有氧運動游泳、跳舞、騎自行車、瑜伽、打太極等都是不錯的選擇，即使是最簡單的健步走，持之以恆都會使血管的彈力增強。5.保持好心情不少心腦血管疾病都與情緒波動過大有關。想要血管健康，平和的心態必不可少。（來源／轉載自《文匯報》）
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2021-08-11 新聞.健康知識+
內分泌失調到底是什麼？真有所謂內分泌失調嗎？
昨天（2021-8-9）收到蔡明劼醫師的新書，早上到，下午就看完了。這麼積極，並不是因為我有肥胖的問題，而是一直很好奇蔡醫師是如何能用不節食、不斷醣、不生酮、不吃藥的方法來讓病患變瘦。我是在兩個月前接到出版社邀請我為這本書做推薦，而儘管我並沒有看到書稿，卻就毫無猶豫地答應了。原因有二：（1）蔡醫師曾為我的兩本新書做推薦（請看維他命D真相及偽科學檢驗站），（2）在跟蔡醫師的幾次學術交談中我認識到他的言論都是遵循科學證據的。如今，在看完這本書後，我很高興我做了正確的判斷 – 它的確是值得推薦。更重要的是，這本書對於許多養生迷思，例如生酮、斷食、無麩質、膽固醇、補充劑、有氧運動，做了基於科學的評論，所以，縱然不需要瘦身的人也會從中獲益良多。這本書的 Part 1是「內分泌的真相：觀念篇」，而一開頭的大標題是〈變胖，真的是內分泌「失調」惹得禍？〉。之所以會把「失調」加上引號，是因為蔡醫師發現有很多人會用「內分泌失調」來做為發胖、長青春痘的藉口，但他卻質疑是否真的有「內分泌失調」這回事。他說：【但其實我一直不知道所謂「內分泌失調」這個名詞是哪裡來的，如果有人知道發明者是誰，麻煩告訴我一聲，我一定會好好教訓他……喔不對，是好好向他請教請教。】蔡醫師接下來說：【思考這個問題時，我想到在醫學的領域我們主要是討論各種疾病（disease）或疾患（disorder），會不會是有些人把「疾患」翻譯成「失調」了呢？這大概是唯一說的通的解釋了吧？】「失調」的英文是dysregulation，而「內分泌」的英文是endocrine，所以我就用“endocrine dysregulation”在公共醫學圖書館PubMed做搜索，結果搜到共55篇標題或文摘裡含有“endocrine dysregulation”的論文。最早的一篇是在1972年用德文發表在Schweizerische Medizinische Wochenschrift（瑞士醫學周刊），而它的標題翻譯成英文是Endocrine dysregulation in obesity in childhood: reactions of growth hormone and cortisol to insulin induced hypoglycemia（兒童肥胖的內分泌失調：生長激素和皮質醇對胰島素誘導的低血糖的反應）。第一篇用英文寫的，而文摘裡含有“endocrine dysregulation”的論文是1981年發表的Influence of the LH-RH analogue buserelin on cyclic ovarian function and on endometrium. A new approach to fertility control?（LH-RH 類似物布舍瑞林對周期性卵巢功能和子宮內膜的影響。 一個控制生育的新方法？）。這篇論文的5位作者都是德國人，所以“endocrine dysregulation”似乎有點「德國製造」的味道。不管如何，因為蔡醫師懷疑是有人把「疾患」（disorder）翻譯成「失調」，所以我也用“endocrine disorder”在公共醫學圖書館PubMed做搜索，結果搜到一千多篇標題或文摘裡含有“endocrine disorder”的論文。由此可見，雖然“endocrine disorder”和“endocrine dysregulation”所指的是同樣的健康問題，但醫學界卻是較常用“endocrine disorder”。無論如何，就中文而言，「失調」聽起來的確是比「疾患」來得有氣質，所以，蔡醫師，您就體恤民意，開懷接納「內分泌失調」這個名詞吧 – 縱然，如您所說，有時候它就只是一塊遮羞布。原文：蔡明劼醫師的瘦身新書：「內分泌失調」哪裡來的？
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2021-08-11 養生.運動天地
戶外戴口罩運動注意5要點 避免曝曬
台灣疫情警戒降二級後，喜愛戶外運動的民眾，終於可以踏出家門到戶外活動筋骨，但外出仍需戴口罩，衛福部國健署提出「戶外戴口罩運動」5要點，除了注意個人症狀外，出門記得避開上午10點到下午4點太陽直曬時間。國健署長吳昭軍表示，新冠病毒屬於可經由人與人接觸、飛沫、環境等媒介傳播的疾病，戴口罩可以減少運動時，病毒的飛沫與可能的氣溶膠傳播風險，但也提醒民眾，戶外配戴口罩運動要注意5個重點。一、選擇透氣口罩：夏天在高溫潮濕的環境下運動，臉部水蒸氣與汗水會使口罩防護的時間縮短、口罩與臉部密合度變差，建議選擇透氣材料製成的口罩，出門前多帶一個口罩備用，若口罩濕掉需適時更換。二、調整運動強度：建議以低強度活動開始或比平常更低的強度進行運動，再視個人體能狀況逐漸增加活動的類型、強度及次數，避免超出個人的負荷。三、注意個人症狀：若出現暈眩、頭暈和呼吸急促時，應停止運動，若症狀持續未消失，應休息並到合適地方取下口罩。四、評估身體狀況：若有肺部相關疾病，應事先諮詢專業醫師的運動建議。五、注意避免熱傷害：運動時要選擇透氣排汗衣物，避開上午10點到下午4點間太陽直曬時間運動，每小時補充2至4杯水（1杯240㏄）。台灣老人急重症醫學會理事長葉宏一說，各個年齡層的民眾，戴口罩運動都必須要量力而為，若出現喘的狀況，一定要找合適場所脫下口罩，保持呼吸順暢。年長者在疫情間出門運動，盡量以拉筋骨、有氧為主，最好結伴而行，若身體突然不適，可以立即獲得幫助。
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2021-08-11 新冠肺炎.預防自保
泳池開放首日人少 禁淋浴影響意願
國內疫情趨緩，中央流行疫情指揮中心有條件解封游泳池，昨天是開放第一天，有泳客一早就迫不及待重回泳池，但各地管制程度不一，有些地方淋浴間、戲水池、冷熱水池、SPA區、烤箱、蒸氣室不開放，民眾覺得可惜、不方便，各泳池人數不如以往。宜蘭縣礁溪鄉一家游泳池昨天早上5點開放，就有泳客前來，直說悶了3個月沒游泳，很開心終於能下水，但不能淋浴覺得不方便。另一家私人泳池6點開放後，不只一般民眾，還有許多為了準備10月賽事的學生，戴口罩在岸上運動暖身。對於淋浴間不開放，有泳客認為無法淋浴真的不方便，像蒸氣室「應該是消毒、抗菌最好地方，卻不能使用，太可惜了。」台南市業者反映，禁止淋浴影響游泳意願，不少民眾認為，游泳後無法立即沖身，帶著一身氯回家，對皮膚不好。每年6月起是游泳高峰期，也是泳池生意最好的時候，今年因疫情影響無法營業，嚴重受損，如今因相關限制，雖然開放、前往游泳的人數仍不如以往，暫時只能苦撐。台北士林運動中心表示，單一時段平均15至20人不等，相較以往平日時段平均30至50人，泳客多為長者，但人數確實減少。工作人員觀察，淋浴間不開放影響外，最大原因應是疫情剛趨緩，許多民眾仍在觀望。彰化游泳業者指出，從今年4月受乾旱所苦，開始停業，之後又碰上國內新冠肺炎疫情嚴峻，配合政府停業至今；暑假本該是游泳池旺季，眼看已過了一半，損失慘重，現在有條件開放，也是開一天賠一天。台南德光中學游泳池執行長陳銘嘉說，昨天上午前往游泳的只有5、6人，相當慘，委外經營的游泳池原有SPA、冷熱池等，由於都無法開放，影響來客意願，目前是「開門就是虧本」。高雄市運動發展局昨天宣布，高雄市公立及民營游泳池即日起有條件開放營運，開放原則比照教育部所訂的指引。高雄市健身房的飛輪、瑜伽、有氧等團體課程及有氧教室，也同步開放。
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2021-08-10 新冠肺炎.預防自保
戴口罩運動有訣竅 專家：五重點+避開這時段
台灣宣布疫情警戒降二級後，不少喜愛戶外運動的民眾，終於可以踏出家門，但由於外出仍需配戴口罩，國健署也提出「戶外戴口罩運動」5大要點，除了注意個人症狀之外，要記得避開上午10點到下午4點間太陽直曬時間。新冠疫情流行期間民眾的身體活動量逐漸降低，為減少與他人的接觸，許多人改變習慣由戶外運動轉而居家運動，而隨著台灣本土疫情逐漸控制，中央流行疫情指揮中心公布，延長二級警戒至8月23日，雖然仍續維持社交安全距離，但民眾仍可在適當防護下到戶外活動筋骨。國民健康署署長吳昭軍表示，新冠病毒屬於可經由人與人接觸、飛沬、環境等媒介傳播的疾病，配戴口罩可以減少運動中，新冠病毒的飛沫與可能的氣溶膠傳播風險，但也提醒民眾，戶外配戴口罩運動要注意5個重點。第一是「選擇透氣口罩」，夏天在高溫潮濕的環境下運動，臉部水蒸氣與汗水會使口罩防護的時間縮短、口罩與臉部密合度變差，建議選擇透氣材料製成的口罩，出門前多帶一個口罩備用，若口罩濕掉需要適時的更換。第二是「調整運動強度」，建議要以低強度活動開始或比平常更低的強度進行運動，再視個人體能狀況逐漸增加活動的類型、強度及次數，避免超出個人的負荷。第三是要注意個人症狀，若出現暈眩、頭暈和呼吸急促症狀，建議應停止運動，若症狀持續未消失，應休息並到合適的地方取下口罩。第四則是要「評估身體狀況」若有肺部相關疾病，應事先諮詢專業醫師的運動建議；最後第五點要特別注意「避免熱傷害」，運動時要選擇透氣排汗衣物，並避開上午10點到下午4點間太陽直曬時間，每小時補充2至4杯水（1杯240c.c.）。吳昭軍也提醒，在非特定人場所，室外的社交距離至少1公尺，室內至少1.5公尺。台灣老人急重症醫學會理事長葉宏一總結，各個年齡層的民眾，配戴口罩運動都必須要量力而為，在出現喘的狀況，也一定要找合適場所脫下口罩，保持呼吸順暢；年長者在疫情間出門運動需注意，盡量以拉筋骨、有氧為主，最好結伴而行，若身體突然不適，可以立即獲得幫助。
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2021-08-10 新冠肺炎.COVID-19疫苗
接種前後宜減腰圍！研究：肥胖恐讓疫苗效果打折
● 肥胖、腰圍超標者新冠重症率高● 代謝症候群體內長期慢性發炎，疫苗效果打折● 有氧運動、三低一高飲食，遠離病毒你也是游泳圈肥胖一族嗎？根據統計，台灣45歲以上民眾，高達一半人口有腰圍過大、過重及肥胖問題。許多研究指出，肥胖者不但罹患新冠肺炎的風險高，重症和不良預後的機率也大幅提升。中華民國糖尿病衛教學會理事長杜思德表示，肥胖者、內臟脂肪過高的人，打疫苗效果恐打折，提醒接種疫苗前後，都要落實減腰圍，消除內臟脂肪。染疫恐成重症 預後較不佳三高慢性病前期的代謝症候群有5項指標，包含腰圍過大的內臟脂肪、血壓、空腹血糖、空腹三酸甘油脂，以及高密度脂蛋白膽固醇。台大醫學院名譽教授蔡克嵩指出，其中以血糖、肥胖指數與新冠肺炎嚴重程度最高度相關。根據國外統計，肥胖者不但罹患新冠肺炎的風險高，其重症和不良預後的機率，也大幅提升。蔡克嵩說，肥胖人口較多的國家，疫情的嚴重性和死亡率比起其他國家高。尤其肥胖所引起的內臟脂肪囤積、腰圍大小，與新冠肺炎確診重症率有關，臨床發現，腰圍超標者的肺部組織受損程度，顯著高於一般人，顯示內臟脂肪囤積，確診預後更不佳。代謝症候群患者 接種反應差為什麼內臟脂肪過高，甚至是肥胖者接種疫苗效果打折扣？杜思德表示，代謝症候群患者因體內長期處於慢性發炎狀態，導致體內「清道夫」巨噬細胞活性降低，體內B細胞抗體下降，和殺手T細胞的反應受損，進而讓疫苗接種後反應不佳。杜思德指出，國外研究顯示，腰圍過大者接種疫苗後抗體濃度較低，這是因為疫苗作用必須透過免疫細胞做出一系列的反應，但是內臟和皮下脂肪組織所產生的促炎因子，會使免疫反應失調，或免疫細胞反應降低，導致疫苗接種結果不如預期。減重多運動 飲食三低一高以成年男性來說，腰圍應小於90公分，女性則是小於80公分為佳。至於肥胖的標準，杜思德提醒，BMI值在24至27為過重，BMI值大於27則為肥胖，上述皆可能為代謝症候群患者或高風險者，因此在接種疫苗前後，都要落實減腰圍、消除內臟脂肪，才能在疫情中自我保護。疫情警戒降為二級，民眾可戴口罩多到戶外動一動，蔡克嵩建議，代謝症候群及肥胖族群，可以多做中度的有氧運動，如健走、騎自行車、游泳、慢跑，以抵抗體內的發炎作用；飲食部分則掌握「三低一高」原則，透過低油、低糖、低鹽與高纖的飲食，控制好三高指數，定期量測腰圍減重，才能真正遠離新冠肺炎重症的威脅。
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2021-08-09 新冠肺炎.預防自保
肥胖、內臟脂肪超標染疫重症高 疫苗效果恐也打折
台灣45歲以上民眾，高達一半人口有腰圍過大、過重及肥胖問題。國外早已有研究指出，肥胖者不但罹患新冠肺炎的風險高，重症和不良預後的機率也大幅提升。中華民國糖尿病衛教學會理事長杜思德今天表示，內臟脂肪過高，疫苗效果恐打折，並提醒接種疫苗前後，都要落實減腰圍，消除內臟脂肪。為什麼內臟脂肪過高，甚至是肥胖者接種疫苗效果打折扣？杜思德表示，代謝症候群患者因體內長期處於慢性發炎狀態，導致體內「清道夫」巨噬細胞活性降低，導致體內B細胞抗體下獎，和殺手T細胞的反應受損，進而會讓疫苗接種後反應不佳。他指出，國外研究也顯示，腰圍過大者接種疫苗後抗體濃度較低，這是因為疫苗的作用必須要透過免疫細胞做出一系列的反應，但是內臟和皮下脂肪組織所產生的促炎因子，會使免疫反應失調或免疫細胞反應降低，導致疫苗接種結果不如預期。杜思德提醒，腰圍過大又有三高不佳紀錄的民眾，也就是代謝症候群患者，接種疫苗前後都要落實減腰圍消除內臟脂肪，才能在疫情中自我保護。台大醫學院名譽教授蔡克嵩建議，疫情解封後，代謝症候群及肥胖族群可透過中度的有氧運動，如健走、騎自行車、游泳、慢跑抵抗發炎作用。千禧之愛健康基金會今天指出，三高慢性病是新冠肺炎重症及死亡高危險群之一，腹部肥胖又是三高前期重要指標，提醒成年男性應小於90公分，女性應小於80公分，加上控制三高，才能真正遠離新冠肺炎重症的威脅。
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2021-08-09 該看哪科.心臟血管
血脂超標不會有任何感覺 醫提醒全身血管都受波及
正值壯年的黃先生雖然才四十多歲，不過在幾年前便已體驗過心肌梗塞的慘痛經驗。出院之後，黃先生開始注重自己的健康，很積極與醫師配合控制高血脂的狀況。「檢查發現他屬於遺傳性高膽固醇血症的病人，膽固醇非常高，很難降下來。」馬偕紀念醫院心臟內科林肇鋒醫師表示，「我們希望他可以把低密度膽固醇控制在70 mg/dL以下〔1〕，所以除了口服藥物以外，也合併使用降血脂針劑，病情控制得很穩定。」但是，因為疫情的關係，長時間在家上班，缺少運動，又經常叫外送，食物偏鹹、偏油，追劇的時候還會吃零食，黃先生的體重便逐漸上升。此外，生活作息改變之後，較容易忘記吃藥、忘記打針，而讓低密度膽固醇開始飆升。「回診抽血時發現狀況變差，我們就會進一步了解原因。」林肇鋒醫師說，「這類病人只要飲食、運動、藥物稍有鬆懈，膽固醇就容易波動，所以一定要按時回診，持續追蹤。」膽固醇過高，種類要搞懂抽血檢查膽固醇時，務必先了解膽固醇的種類。膽固醇可分成高密度膽固醇（HDL-C，high-density lipoprotein cholesterol）與低密度膽固醇（LDL-C，low-density lipoprotein cholesterol）〔2〕。低密度膽固醇容易黏附在血管壁上，逐漸堆積形成動脈粥狀硬化斑塊，將導致血管狹窄、甚至阻塞，所以低密度膽固醇被稱為「壞膽固醇」〔2〕〔3〕。林肇鋒醫師解釋，高密度膽固醇對我們身體非常重要，它可以把血液裡面過多的膽固醇運送到細胞裡，讓膽固醇不會長時間停留在血液裡，便不會沉積在血管壁上，造成血管斑塊，因此高密度膽固醇被稱為「好膽固醇」〔2〕。低密度膽固醇過高將對身體造成全面性影響，全身上下所有的血管都會受到波及，漸漸形成動脈粥狀硬化，林肇鋒醫師指出，大腦的動脈狹窄將導致腦中風，心臟的冠狀動脈狹窄將導致心絞痛或心肌梗塞，腎臟的動脈狹窄將導致腎臟病變，下肢的動脈狹窄將導致血液循環不足，而出現下肢冰冷、疼痛、間歇性跛行等症狀。「雖然膽固醇過高所衍生的併發症非常多，但是當血脂超標時，患者並不會有任何感覺，而容易輕忽、錯失早期治療的機會。」林肇鋒醫師說，「我們必須抽血檢驗才有辦法知道血脂的狀況，臨床上會遇到患者因為胸悶、胸痛就醫，進一步檢查才驚覺是膽固醇過高導致冠狀動脈狹窄。醫師會希望患者可以在出現併發症前就發現血脂超標，並積極控制，才能避免血管病變、產生疾病。」積極控制高血脂，才能避免併發症高血脂的危險因子包括遺傳、抽菸、過重與肥胖、不當飲食、缺乏運動等〔4〕，想要控制高血脂，必須要多管齊下。發現膽固醇過高時，一開始會採用非藥物治療，包括飲食控制、適量運動、戒菸等，林肇鋒醫師說明，「是否需要搭配藥物進行治療，一方面看血脂肪有多高，二方面要看看是否存在一些相關風險或疾病，例如高血壓、糖尿病、心血管疾病等。」根據2017台灣高風險病人血脂異常臨床治療指引〔5〕，低密度膽固醇的治療目標會依照風險不同來調整，具有家族性高膽固醇血症之成年人應小於100 mg/dL、孩童應小於135 mg/dL，若有糖尿病、慢性腎臟病或曾經腦中風應小於100 mg/dL，若有冠狀動脈疾病應小於70 mg/dL，若有急性冠心症候群合併糖尿病應小於55 mg/dL。「高血脂藥物治療除了口服藥物，也有針劑藥物。如果使用口服藥物治療後，血脂仍然顯著異常的話，就會考慮合併使用針劑治療來控制膽固醇。」林肇鋒醫師說，「目前的針劑設計得很方便，經過醫護人員的指導後，患者可以自己在家執行皮下注射，每2－4週注射一次。」膽固醇沒能控制達標的患者，可以和醫師詳細討論，調整藥物。口服降膽固醇藥物常見的副作用，包括肌肉痠痛、肝指數上升，林肇鋒醫師分析，根據國內外的研究報告〔6〕，這些副作用的機率低，即使出現症狀，也不會太嚴重，通常在停藥或者是減輕劑量之後，就可以改善。針劑降膽固醇藥物是注射在皮下，常見的副作用是注射部位出現疼痛或紅腫。根據統計，副作用發生的機率也不高〔6〕，林肇鋒醫師說，「如果患者有反映這些狀況，我們都會進一步了解，看看是否有操作不當的地方，至於注射部位的選擇，會建議於不同部位輪流施打。經過適當的衛教與調整後，大多可以改善。」關心疫情也要當心膽固醇因為疫情的關係，大家的工作方式、生活型態都受到影響，宅在家的時間變多了，飲食、運動、藥物可不能鬆懈，以免血脂飆升。如果叫外送，記得挑選較健康的食材與烹調方式，林肇鋒醫師提醒，若是訂購蔬菜箱回家自己做料理，要控制油、鹽、減少調味料。煮菜時可使用大豆油、橄欖油，避免使用豬油、人造奶油。〔7〕攝取含有膳食纖維的食物，例如燕麥、蒟蒻，有助降低壞膽固醇。追劇嘴饞時，可以用含有多元不飽和脂肪酸的堅果、杏仁、核桃來取代高脂、高糖、高鹽的零食。〔7〕請維持規律運動的習慣，美國心臟學會建議，成人每周至少150分鐘中強度有氧運動或75分鐘高強度有氧運動，另外加上兩日中至高強度肌肉訓練運動。大家可以依照個人的身體狀況調整，以漸進方式逐步增加運動量。〔8〕膽固醇過高時，患者並沒有感覺，但日積月累下來會衍生許多併發症，林肇鋒醫師叮嚀，請務必按時服藥或搭配針劑，積極控制讓血脂達標！參考資料：1. Eur Heart J. 2020 Jan 1;41(1):111-188. doi: 10.1093/eurheartj/ehz455https://academic.oup.com/eurheartj/article/41/1/111/5556353 (Figure4)2. HDL (Good), LDL (Bad) Cholesterol and Triglycerides. American Heart Association. 6 Nov 2020. https://www.heart.org/en/health-topics/cholesterol/hdl-good-ldl-bad-cholesterol-and-triglycerides3. American Heart Association. Atherosclerosis. 6 Nov 20204. Causes of high cholesterol. American Heart Association. 6 Nov 2020.https://www.heart.org/en/health-topics/cholesterol/causes-of-high-cholesterol5. 2017 台灣高風險病人血脂異常臨床治療指引http://www.tas.org.tw/index.php?action=news-detail&id=36.European Heart Journal (2020) 41, 111_1887. The American Heart Association Diet and Lifestyle Recommendations. AHA. 15 Aug 2017. https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/aha-diet-and-lifestyle-recommendations8. American Heart Association Recommendations for Physical Activity for Adults and Kids. 18 Apr 2018. https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/aha-recs-for-physical-activity-in-adults原文：
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2021-08-09 養生.抗老養生
丹麥老年研究中心：臉看起來年輕，真的較長壽！怎麼做才能逆轉老化？
編譯：長壽與否，看臉就知道！一項由丹麥老年研究中心發起的研究顯示，雙胞胎中看起來年紀較長的那人，7年後死亡率較高。視覺年齡的確是預測剩餘壽命的指標之一。原因在於，人體染色體末端的端粒長短，影響了人老化的速度、罹患特定疾病的機率，也決定了一個人的外貌看起來年輕與否。怎麼做，才能逆轉老化？醫師之間流傳著一種說法：經驗豐富的醫師，一看患者的臉，就知道他大概還能活多久！人的外貌，是否真的和壽命長短相關？為了驗證這項經驗法則的可信度，一項由丹麥老年研究中心和美國、荷蘭等跨國學術團隊所進行的研究〈視覺年齡作為臨床有效之老化生物標記：世代研究〉（Perceived age as clinically useful biomarker of ageing: cohort study），請41位受試者看913對70歲以上的丹麥雙胞胎照片，判斷他們的年紀。研究的追蹤時間長達7年，結果發表於《英國醫學期刊》（British Medical Journal）。經過長時間的追蹤，研究團隊的結論是：人的視覺年齡，確實可以預測其剩餘壽命。健康好壞寫在臉上！視覺年齡較高，認知、體能狀況較差在這項研究中，除了請受試者根據照片判斷影中人的年齡以外，研究團隊也為這1826位雙胞胎做了體能測試、握力測試、認知測試，並且透過抽血做了端粒（telomere）檢測。什麼是端粒？由諾貝爾生理醫學獎得主伊莉莎白．布雷克和加州大學舊金山分校精神科學系教授伊麗莎．艾波的共同著作《端粒效應》中提到，位於染色體末端的端粒，就像是染色體的保護套。它的作用在於保持染色體完整、讓細胞複製、生長。然而，老化會使端粒愈來愈短，最終失去保護染色體的作用，細胞也就停止生長、開始凋亡。可以說，端粒的長短，決定了人類的壽命。理論上，雙胞胎有著高度相似的基因以及成長環境。但研究團隊發現，排除了性別、生理年齡、社經地位等因素後，在受試者眼中視覺年齡較老的組別，其體能測試、握力測試、認知測試的分數都較低，甚至平均端粒長度更短。在經過了7年的追蹤後，這些人的死亡率也更高。因此，研究人員認為，對70歲以上的人而言，視覺年齡的確是預測剩餘壽命的有效指標。為什麼會有這樣的結果？研究人員認為，可能的原因在於端粒長短不只影響了人老化的速度、罹患特定疾病的機率，也決定了一個人的外貌看起來年輕與否。視覺年齡老不老，並非只是受試者主觀的判斷。一個人是否抽菸、曝曬在紫外線下的時間、BMI高低、憂鬱與否，甚至是生活環境的好壞，都會影響我們的長相。不良的生活習慣，也會加速端粒縮短、細胞凋亡。研究的主要作者之一Kaare Christensen指出，生活較為艱困的人，較有可能先一步離開人世。一個人的臉就像一面鏡子，反映了他的生活與健康狀態。端粒可以延長！怎麼吃與動，才能逆轉老化？所幸，我們無需悲觀。布雷克與艾波的研究團隊發現，端粒可以延長，老化是可以逆轉的。一篇刊登於《營養學》期刊的文章〈運動和營養：兩項保護端粒的有效措施？〉（Physical Activity and Nutrition: Two Promising Strategies for Telomere Maintenance?），回顧了多篇近年和端粒相關的研究。文中對於保護端粒的建議可分為兩大方向：1. 飲食：高纖低糖，油類選擇不飽和脂肪酸飲食中攝取高纖維食物、脂肪選擇不飽和脂肪酸，有助於抗氧化、抗發炎，進而保護端粒。研究發現，豆類、堅果、海藻、水果、100%純鮮果汁、奶類、咖啡等食物的攝取量，都和端粒長度正相關。相反的，高糖分、高飽和脂肪酸的飲食型態，則可能加速端粒耗損。酒精、紅肉、精緻肉品，皆會導致端粒縮短。此外，多份研究都建議人們減少飲用含糖飲料，才能保護端粒。2. 運動：中度、規律運動能降低氧化壓力不少研究都指出，中強度的規律運動習慣，可降低人體的氧化壓力，進而達到保護端粒的效果。但要說哪種運動最有利於延長端粒，學界則尚未有定論。例如，有研究顯示跑步等有氧運動和白血球端粒長度呈正相關，也有研究指出肌耐力訓練對延長骨骼肌細胞端粒有正面影響。《端粒效應》一書則提到身心技巧如冥想、氣功、太極和瑜珈等身心技巧的練習，可增加免疫細胞的端粒酶或使端粒增長。大方向來看，攝取均衡營養以及規律運動等老生常談，仍是維持健康的不二法門。認真照顧自己，外表與身體都會凍齡！資料來源／Nutrients、The bmj、BBC原文：丹麥老年研究中心：臉看起來年輕，真的較長壽！怎麼做才能逆轉老化？
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