2021-08-09 養生.運動天地
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2021-08-08 養生.運動天地
有片！床上10分鐘臀腿間歇訓練
很多人因為忙碌沒時間運動，回到家只想躺在床上休息，今天這套運動在床上就能進行，方便早上起床及睡前加強熱身，提升運動效率。影片中每個動作30秒，中間休息10秒，10分鐘的臀腿間歇運動，加強臀部及腿部肌群，打造微笑曲線和修飾假胯寬，這套動作除了能幫助我們消除下半身水腫，也能練出誘人的S曲線，建議一天做3~5組循環，搭配有氧運動能快速燃脂，提升效率，快跟著黑面 蔡媽媽育兒動ㄗ動在床上動一動！想了解更多健康運動的影片嗎？快上「有肌勵」粉絲專頁按讚追蹤，修飾身體線條！黑面 蔡媽媽育兒動ㄗ動 Youtube 頻道►點我看 超媽事務所 Youtube 頻道►點我看 ｢有肌勵｣是女性專屬健身夥伴，提供健身資訊、健康方法，更提供滿滿的鼓勵和正能量，給女性肌力，也給女性激勵，讓姐妹們的健身路上，不孤單！YT：有肌勵https://pse.is/UYA9XFb：https://www.facebook.com/udnGpowerIG：https://www.instagram.com/udnGpower社團：女性專屬|健身的我超美
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2021-08-07 新冠肺炎.預防自保
北市泳池8月10日開放 不提供淋浴間、吹風機
台北市體育活動陸續解禁，市長柯文哲今天表示，8月10日起開放足球、龍舟、桌球雙打、壁球2人單打與各項水上活動，民眾期待已久的游泳池也將營運，但淋浴間、遊戲池等附屬設施禁止開放，也不會提供吹風機，泳池容留人數為每10平方公尺/1人。柯文哲指出，體育活動解禁後，還是要維持室內1.5公尺、每2.25平方公尺/1人的原則，室內單一空見不得多於50人、室外單一空間不得多於100人，8月10日後開放的項目，有足球、游泳、蹼泳、潛水、跳水、龍舟、水上救生、水中有氧、水中健身、桌球雙打、壁球2人單打。在游泳池的部分，開放泳池、潛水池、入池前沖水區、更衣室，泳池容留人數為10平方公尺/1人，不開放淋浴間、三溫暖、烤箱、蒸氣室、水療池、遊戲池等，亦不提供浮板、泳具和吹風機。柯文哲說，只有下水時不用戴口罩，入池前後、使用更衣室應全程戴口罩，未戴口罩也要與他人保持至少2公尺社交距離，避免與人交談。泳池水質pH值維持在7.2到7.8之間，自由餘氯提高在1.0-1.5ppm之間。
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2021-08-06 養生.運動天地
為什麼走路、爬山都不算肌力訓練？教練曝2大關鍵
「爸爸，你穿著藍白拖從南京東路五段慢步到二段，順道去吃福勝亭的炸豬排飯，最後走回家，雖然有達到走萬步，但這不算是腿部的肌力訓練啦！」「我已經有多走動了，這樣不算練到腿力嗎？」爸爸很驚訝，他以為這樣的運動量，對他來說很夠了。走路是一項非常好的活動，但它並不是肌力訓練，也無法取代肌力訓練。從某一年開始，爸爸養成了晚上去附近國小走操場，或者是藉由外出吃晚餐的機會，完成「每日走萬步」的習慣（但都穿著令人感到很消極的藍白拖啊！）。不只爸爸，在我過往演講的經驗當中，也常有民眾表示每天會進行至少30 ∼ 60 分鐘的走路活動，部分族群則利用上下班的通勤時間，多多騎Ubike 增加每日活動量，也些人會在假日登山，進行慢跑。這些都是培養運動習慣非常好的方式。當時的爸爸，願意有這樣的習慣改變，已非常值得鼓勵！相比於長期只採取「坐著」的生活型態，能多多進行這類型的活動，就代表你是已經踏上運動之路的人。然而，若我們在對抗的是隨著年齡下滑的肌力流失、因為長期坐式生活而鮮少鍛鍊的身體能力，甚至是改善身材線條較不緊實的鬆垮感，走路、常見的慢跑、腳踏車等等運動，都無法取代肌力訓練。肌力訓練的兩大重點真正有效果的肌力訓練，一定要包含兩大重要元素：①足夠的阻力負荷②多元的動作模式讓我們用這兩大要素，檢視為何走路，甚至是腳踏車、慢跑等運動，無法取代肌力訓練，無法最好地增加腿力呢？重點一：足夠的阻力負荷肌力成長需經歷「破壞」➜「修復」➜「成長」的過程，若要有效增長肌力，則一定要透過足夠的阻力，給予肌肉微破壞的效果，才能促使肌肉產生適應、變強的現象。走路走路對於腿部的刺激並不大。對於久未活動的人，走路有可能在一開始造成腿部肌肉痠痛，但很快身體就會適應此強度，接下來，走路的強度便低到不足以再產生新的刺激。當刺激不夠，就不會繼續激起「破壞➜ 修復➜ 成長」的正向成長循環。當身體的正成長不夠，便無法敵過年齡增加所帶來的負向衰退速度。也因此，走路雖然是一項很好的活動，但並不足以帶來好的肌力成長效果，甚至連「維持」都會有點難度。然而，肌力訓練的好處在於，給予身體的負荷刺激能不停調整，因此不會產生停滯的現象。當身體適應之後，我們可以透過更換動作、改變拿取的重量、或操作更多次數來給身體新的刺激。＊註：此圖為示意，肌力的成長並不是一條無限增長的直線，長期來看，會漸趨緩和。慢跑、腳踏車等類型的運動許多人會好奇，腳踏車、跑步，甚至是飛輪、登山等活動，也很容易造成「腳痠」，難道對於腿部沒有鍛鍊效果嗎？當然可以，初期還是能增長部分肌力，但長期來看，效果還是有限。且這類型運動與肌力訓練強調的重點不同。跑步、飛輪等活動，通常是有節律的操作一種動作，不停反覆、持續長時間進行，可達三十分鐘以上或數小時。當身體需要進行這樣長時間的活動時，就會大量動用到氧氣的交換來為身體製造能量（「有氧運動」因而得名），讓我們有辦法持續下去。身體需要繼續適應的，反而是持續不斷交換氧氣的心肺能力。也因此，這類型運動更強調「心肺適能」的提升。然而，正因為講究長時間的持續性，對於肌肉的「重量刺激」則不足。舉例來說，慢跑一分鐘可以跑大約150 步，這樣重複的跑步動作，雖然也有運用到下肢肌肉，但只要控制自己的身體即可，並未有額外負荷。當一開始肌肉的耐力不足，自身的體重確實就能對於腿部產生刺激，並帶來肌肉增長。但很快身體又會再產生適應，自身體重不足以造成新刺激，一樣對於肌力增長的效果不彰。肌力訓練則完全是另一種作法。肌力訓練經常使用額外的器材當作阻力，既然負荷夠重，能持續的時間（或能操作的次數）就相對減少。整體動作時間，大約只會持續一分鐘到兩分鐘（視不同動作、重量而定），間隔適當的簡短休息後，再次進行訓練，以此重複的循環來刺激肌肉生長。因此，肌力訓練與心肺適能運動，重點不同，並不能互相替代。後者因為操作上與設備準備上都較簡單，是一般人較常進行的，肌力訓練卻是大家較常忽略，需要好好學習的運動項目。重點二：多元的動作模式肌力訓練並不只關乎重量負荷，多元的動作模式，更是其中一大重點。現代人身體能力退化的最大元兇，在於我們長期只維持單一「坐著」的動作姿勢，肌力訓練便會藉由各項不同的動作模式練習，來補足這些缺口。辦公室久坐、滑手機的姿勢，與常常看電視、盯電腦追YouTube的坐式生活型態，不只讓我們的下半身肌肉群缺乏活動、上半身常處在駝背狀態，也造成我們的關節活動很少，明明手臂應該能高舉過頭，身體卻甚少完整運用，明明髖關節有很大的活動角度，卻經常只是靜態坐於辦公桌前。因此，肌力訓練透過多元的動作訓練，帶來走路、心肺適能所無法取代的好處：1.能有意識地進行全身性的訓練就像爸爸的藍白拖緩步行走，其實只稍稍顧到了下半身，幾乎沒有上半身肌群的參與。對他來說，上半身最大的動作挑戰，應該是斜躺在沙發上時，手要往上搆到檯燈開關的瞬間吧！而相比於大多數的心肺適能運動是重複單一動作，完整的肌力訓練，就會藉由多種不同的動作模式，有意識地進行全身鍛鍊。上半身會有各種方向的推、拉等變化，下半身則有雙腳的深蹲、單腳的弓箭步等形式，讓你身體每一個部位均能參與，得到刺激。2.能訓練到較完整的關節動作在肌力訓練當中，我們需要做出越完整的動作幅度越好，透過越完整的關節活動範圍，則肌肉的牽拉就會越多，給予肌肉的刺激就會更大，訓練效果才會更好。倘若僅只是走路，輕輕抬腿就可以持續前進，關節的活動很少，反觀一種訓練動作「弓箭步」，同樣是跨步，但卻需要跨大步，髖關節就需要更大的活動範圍，且每一步還要把大腿蹲到平行地面，再努力站起來。相較於走路，弓箭步對於腿部的訓練效果更佳。而以上肢來說，許多上了年紀的族群，都會出現肩關節僵化、手抬舉不順的狀況。如果能即早開始進行肌力訓練，並且在動作練習中，盡量將關節動作放大，「滾石不生苔」，身體各部位才真能活動無礙，保有良好的生活品質。從走萬步，到走弓箭步後來，爸爸沒再從南京東路五段慢慢走到二段。這段三公里的緩步距離，換成了在健身房裡，利用弓箭步走大約十五公尺的距離。不但如此，雙手還要各握著八公斤的重量。利用弓箭步走十五公尺是一回合，他被要求走四回合，每一回合之間，會休息一分半到兩分鐘。結束四回合的訓練之後，還需要進行深蹲等其他腿部的訓練。爸爸曾經爬到腰痠背痛的東眼山，其實是他已經持續有進行慢步活動之後的事了。但開始進行肌力訓練之後，後來我們全家去爬了貢寮的桃源谷步道，我沒再聽他喊過累，他也沒有再主動要求休息。綜合上述兩大重點原則，「足夠的負荷阻力」與「多元的動作模式」，才是更有效的肌力訓練，也真正為爸爸帶來身體素質的改善。※ 本文摘自《珍珍教練的40+50+60+增肌慢老重訓課》。《珍珍教練的40+50+60+增肌慢老重訓課》作者：珍珍教練（施怡如） 出版社：采實文化 出版日期：2021/04/29《珍珍教練的40+50+60+增肌慢老重訓課》書封。圖／采實文化提供
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2021-08-05 該看哪科.泌尿腎臟
罹心臟病打疫苗後猛喝水 老翁竟肺積水
罹患心臟病的張姓老翁在打完COVID-19疫苗後回家猛喝水，幾天後開始咳嗽會喘，被診斷為肺積水；醫師指出，心臟與腎臟不好的人，短時間內不能喝太多水，要慢慢喝，避開肺積水風險。衛福部立彰化醫院心臟科主任何東錦接受媒體聯訪時說，日前有一名75歲罹患心臟病的張姓老翁來醫院接種COVID-19（2019冠狀病毒疾病）疫苗，張姓老翁接種完疫苗回到家後，想起鄰居提醒打完疫苗要多喝水，於是只要有空就喝水，一次大概喝1公升。何東錦說，老翁喝水喝了幾天後就開始咳嗽，晚上睡覺時也咳，只能坐著才有辦法睡覺，感覺胸部會喘會痛，老翁原本以為是疫苗副作用，後來是看到小腿出現水腫，才趕快就醫住院。何東錦指出，老翁是因為喝了太多水引起的肺水腫；他解釋，心臟就跟幫浦一樣，不斷收縮把肺部含有氧氣的血打到全身，心臟病患的心臟較無力，如果在短時間內喝太多水，會來不及把水分送到腎臟排除，容易發生肺積水，呼籲心臟病患者接種完疫苗後，如果要多喝水，也要慢慢拉長時間喝，讓心臟有足夠的時間，才不會肺積水。彰化醫院腎臟內科主任蔡旻叡則說，嚴重腎臟病變需要洗腎的病人打完疫苗後也不能喝太多水，因為他們的腎臟沒辦法像正常腎臟功能的人可以隨時自我調節，排除多餘水分，萬一喝太多水，也可能產生全身性水腫，使得體內水分太多造成肺積水。
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2021-08-05 養生.運動天地
運動能燃燒脂肪？到底該選有氧還是無氧運動
運動可以減少體脂肪，那為什麼運動能減少體脂肪呢？主要是因為運動使肌肉比脂肪更有能力競爭碳資源，並不是因為運動而燃燒脂肪喔。 研究發現：(1) 脂肪能24小時不斷的燃燒，提供身體能量，而肌肉是最主要的熱量消耗者。(2) 在安靜狀態下（吃飯、睡覺、看手機⋯），身體的主要能量來源為「脂肪」，脂肪細胞會不斷分解並釋放能量及脂肪酸，維持生理基礎活動及緩和動作。(3) 運動時則以「碳水化合物」（肌肉所儲存的肝醣）作為主要能量來源。所以運動主要是燃燒碳水化合物，而脂肪並不會運動而加快燃燒。 這時候你心中一定有一個疑問：如果脂肪24小時不斷的燃燒，那為什麼我們還是會肥胖呢？既然運動不會加快燃脂速率，那為何運動能變瘦呢？因為當我們進食時，「碳資源」就會回充至脂肪細胞，所以雖然脂肪持續分解、釋放能量出來供肌肉使用，但進食後回到脂肪組織的資源比丟出來的還要多，進大於出，脂肪組織當然不變小反倒變大。反之同理，脂肪得到的碳資源比釋放出來的少，那脂肪就會逐漸變小。所以最有效的方法就是：讓肌肉跟脂肪搶碳資源！此外，運動與進食時間 對於體脂增減的影響是相當關鍵的。在降低體脂方面，「飯前飯後運動」 會比 「運動距離吃飯時間很久」 來得更有效率。許淳彰醫師建議：飯後一個小時左右跳個HIIT高強度間歇性運動是不錯的選擇（飯前也行）。運動前或結束後用餐，這些碳資源便會進入肌肉組織作為訓練或修復資源，這樣降低體脂效果會比 吃飽飯後很久再來運動 來得好很多（營養先被吸收轉換成體脂之後，這時再來運動，這樣的減脂效率當然差）。 下面四種運動，你覺得哪一種可以降低更多脂肪？✔️休息、✔️輕強度、✔️中強度、✔️高強度👉答案是:高強度間歇運動比有氧運動更能降低脂肪。運動不能燃燒脂肪，但運動能減少體脂肪堆積。 簡單的結論：1.運動不會加速脂肪燃燒，而是因為運動讓肌肉與脂肪競爭碳資源時更有優勢，導致脂肪得不到資源而減小。2.進食的時間很重要，如果用餐距離運動越久，減脂效果將大打折扣。3.運動強度很重要，將強度提升至無氧（高強度），降低體脂肪效果較好。(因為無氧運動將訓練強化肌肉，變粗壯的肌肉對於碳水化合物需求更大，脂肪因競爭不如肌肉而逐漸下降） 當然，日常的飲食控制也是相當重要的，建議還是遵照許淳彰醫師的4321飲食原則，早餐吃最營養、最豐盛、午餐吃六七分飽、晚餐蔬菜水果「吃到飽」！ 來源出處：許淳彰中醫師-暖爸中醫日記
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2021-08-04 養生.運動天地
有片！跳繩入門訓練 3大初學者訓練方法
相信大家對於跳繩並不陌生，學校常常會將跳繩納入體適能訓練之一，燃脂效果比跑步還好，是很有幫助的有氧運動！不僅可以快速燃脂、鍛鍊下半身肌群、幫助跑步訓練及訓練心肺功能。影片中會教大家怎麼挑選繩子、調整繩子的長度、跳繩的基本動作，以及教大家3招初學者跳繩訓練方法，分別為連續下數、限時盡力跳以及間歇訓練，影片中將會根據不同的訓練方法給出建議的訓練時間及注意事項，快跟著Pakhung Cheung 柏鴻仔由淺入深學習，熟練後還可以增加跳繩的多變性 提升難度、強度還有趣味性喔！想了解更多健康運動的影片嗎？快上「有肌勵」粉絲專頁按讚追蹤，鍛鍊身體！｢有肌勵｣是女性專屬健身夥伴，提供健身資訊、健康方法，更提供滿滿的鼓勵和正能量，給女性肌力，也給女性激勵，讓姐妹們的健身路上，不孤單！YT：有肌勵https://pse.is/UYA9XFb：https://www.facebook.com/udnGpowerIG：https://www.instagram.com/udnGpower社團：女性專屬|健身的我超美
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2021-08-02 養生.運動天地
有片！4分鐘爆汗Tabata燃脂操
近幾年健身風氣興起，Tabata更是成為熱門訓練項目之一，除了在運動後能有效燃脂，最具吸引人的就是只要四分鐘，就能達到有氧一小時的效果，適合平常忙碌的上班族來訓練，打造緊實的身體線條。影片中8個動作，每個動作20秒，中間休息10秒，主要就是讓自己在運動時發揮全身力量，盡量在短時間內使用最多的肌肉群，運動後身體繼續燃燒，能有效的消耗熱量，同時提升心肺功能與肌力訓練，快跟著黃欣元Alvin一起動起來！想了解更多健康運動的影片嗎？快上「有肌勵」粉絲專頁按讚追蹤，一起炸裂身體！｢有肌勵｣是女性專屬健身夥伴，提供健身資訊、健康方法，更提供滿滿的鼓勵和正能量，給女性肌力，也給女性激勵，讓姐妹們的健身路上，不孤單！YT：有肌勵https://pse.is/UYA9XFb：https://www.facebook.com/udnGpowerIG：https://www.instagram.com/udnGpower社團：女性專屬|健身的我超美
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2021-08-01 該看哪科.消化系統
靠藥物效果不佳 醫師：飲食控制最能有效挽救脂肪肝
因疫情而被迫停止的應酬文化，對男性來說是關於健康的最好消息。近幾年因飲食西化、多吃少運動，讓脂肪肝逐漸成為台灣人盛行的文明病。義大醫院肝膽腸胃科醫師蔡英楠表示，目前臨床針對脂肪肝治療尚無較有效的藥物，唯有多運動、飲食控制才是最好的治療良方。超音波可檢出脂肪肝，勿錯過三年一次免費健檢。蔡英楠表示，脂肪肝顧名思義就是脂肪堆積在肝臟細胞內，多數堆積的脂肪以三酸甘油脂與脂肪酸為主，根據不同程度堆積情況，嚴重程度也不同。「國民健康署提供40歲以上至64歲每3年一次免費健康檢查，千萬不要放棄自己的權益。」蔡英楠舉臨床案例，一名49歲李姓男子做成人健康檢查，發現體重過重，抽血發現肝指數輕微上升，經排除B型、C型肝炎等慢性肝炎問題，再以超音波體檢，發現有脂肪肝問題。有脂肪肝的患者通常與代謝症候群脫不了關係，蔡英楠表示，代謝症候群指的是：高血糖、三酸甘油脂、肥胖、高血壓及高密度膽固醇過低，這五項中有三項的患者，通常也有脂肪肝問題。脂肪肝較為正確的檢查方式須做肝臟切片，但因是侵入性檢查，一般醫師會建議先以超音波觀察。酒精性脂肪肝，病程進展快，務必定期檢查。蔡英楠說，脂肪肝分為輕度、中度及重度，有人終其一生不會有問題，但其中約一、兩成會演變為發炎。當抽血發現肝指數過高，就代表肝臟有脂肪堆積，且可能有發炎現象，可藉由少吃、多運動恢復，如置之不理，約一至三成患者會轉變為纖維化、肝硬化，最後罹患肝癌，一旦肝臟纖維化就很難恢復正常。另外，脂肪肝也可能是因酒精造成，發炎、肝硬化、肝癌比例相對於非酒精性脂肪肝來得高，且病程進展速度更快，需定期做健康檢查，注意是否為代謝症候群高風險族群，再向醫師或醫院減重門診尋求幫助。靠藥物效果不佳，飲食控制效果最好。蔡英楠表示，目前脂肪肝臨床治療藥物只有其中一類糖尿病藥物跟維他命E，但成效都不如靠減重、飲食及運動控制來得好。部分保肝食品也可能增加肝臟負擔，民眾不可不慎。飲食方面須注意少油、少糖，多吃蔬果類增加飽足感，少喝含糖飲料、少吃甜食、少吃精緻澱粉類食物等。但因這類食物很難突然戒斷，醫師進行衛教時，會先請患者將量減半，下次再減半，慢慢減少到完全不吃，這個方式比較能避免戒斷症狀出現。減重勿求快，以一個月減2到3公斤為目標。市售便當多高油高鹽，蔡英楠建議外食者，吃雞腿將雞皮去掉，選擇蔬菜較不油的店家，或飯吃少一點等，多攝取蛋白質、蔬菜，減少醣類及油類攝取，晚餐回家自己煮，三餐飲食均衡。運動方面則可遵守「333原則」一周運動3至5次以上，每次運動至少30分鐘，藉由體重減輕達到有效改善脂肪肝。運動類型建議有氧運動，如跑步、游泳、騎腳踏車等。疫情期間建議到人少的時間地點進行，要做到有流汗、感覺到喘的程度，一般散步及家事勞動的成效有限。蔡英楠提醒，雖然減重能改善脂肪肝，但不建議快速減重，民眾可先以每周減少0.5公斤、一個月減重2到3公斤為目標，如幾周內快速減重10多公斤，反而對身體不好。脂肪肝年輕化，恐成下個世代的主要肝病。蔡英楠表示，近幾年各國研究發現，隨著醫療發達，B型及C型肝炎有良好藥物控制、治療，但肝癌人數卻沒有減少，且有年輕化現象，因此脂肪肝被認為可能是下個世代最被重視的肝臟疾病。蔡英楠建議，40歲以後需定期進行健康檢查，注意是否出現代謝症候群症狀，血糖、三酸甘油脂、血壓、血脂、腹部肥胖等都需一起控制，藉由自主性少吃、多運動，將內臟脂肪減少，才能獲得健康生活。
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2021-07-28 該看哪科.婦科
多囊患者該如何調整飲食？已證實2種飲食法助改善
讀者SC在2021-6-28在乳癌風險大增118％？揪出兇手？的回應欄裡留言：您好，我想請問多囊的患者應該如何調整飲食呢？是低碳高纖維高蛋白嗎？可以多寫一些關於激素失調、多囊等等的相關文章嗎？謝謝回覆「多囊」指的是多囊性卵巢症候群（polycystic ovary syndrome，簡寫成PCOS），而它是生育年齡女性最常見的內分泌疾病，發生率大約是5-20%。它的特徵包括（1）臨床學上所呈現的月經稀少，甚至停經，以及雄激素過多症（如體毛過多），（2）生化學上所呈現的雄激素，促黃體激素，及胰島素濃度過高，和（3）形態學上所呈現的多囊卵巢（卵巢表面出現充滿液體的小囊）。多囊與肥胖有強烈的關聯性：38% 到88%的多囊患者是肥胖或過重。多囊也跟2型糖尿病有關聯性：超過一半的多囊患者在40歲時會罹患2型糖尿病。所以，多囊，肥胖，和2型糖尿病的治療是有很多相似之處，例如要多做運動和採行低醣飲食。低醣飲食的確能改善多囊患者的症狀，例如請看2019年發表的The Effect of Low Carbohydrate Diet on Polycystic Ovary Syndrome: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials（低碳水化合物飲食對多囊卵巢綜合徵的影響：隨機對照試驗的薈萃分析）。它發現低碳水化合物飲食能減重，降低胰島素抗性，降低雄激素水平，等等常見的多囊指數。在各式各樣的低醣飲食方案裡有一個叫DASH的是比較有名，而且也已經被證實是有很好的效果。DASH是Dietary Approaches to Stop Hypertension的縮寫，而這個全名的中文翻譯是「終止高血壓的飲食方法」。從這個名字就可看出這個飲食方案是用來治療高血壓的，而且它也是美國國家心肺血液研究所極力提倡的。但是，儘管原來的用意是要治療高血壓，DASH也被證實能幫助減肥，控制血糖，和改善多囊症狀，例如請看2017年發表的The effects of dietary approaches to stop hypertension diet on weight loss, anti-Müllerian hormone and metabolic profiles in women with polycystic ovary syndrome: A randomized clinical trial（終止高血壓的飲食方法對多囊卵巢綜合徵女性體重減輕、抗苗勒管激素和代謝特徵的影響：一項隨機臨床試驗）。簡單來說，DASH飲食就是多吃蔬菜、水果、魚、家禽、豆類、堅果和全穀物，盡量少吃飽和脂肪高的食物，如肥肉、全脂乳製品和熱帶油，如椰子、棕櫚仁和棕櫚油，也盡量不要喝含糖飲料。讀者如果需要較精準的菜單，請參考梅友（梅約）診所。另一個也已經證實有效的飲食方案是叫做Pulse，例如請看2020年發表的Effect of a pulse-based diet and aerobic exercise on bone measures and body composition in women with polycystic ovary syndrome: A randomized controlled trial（基於Pulse的飲食和有氧運動對多囊卵巢綜合徵女性骨骼測量和身體成分的影響：一項隨機對照試驗）。Pulse這個字如果是英文的話，那意思就是「脈搏」，但它並不是英文，而是源自拉丁文Puls，意思是濃湯。但是，Pulse飲食方案其實跟濃湯只粘到一點邊。所以，就字面而言，Pulse到底是什麼意思，就不需要去追根究底了。至於中文，我還沒看到有正式的翻譯。簡單來說，Pulse飲食就是以豆類為主的飲食。豆類富含蛋白質和纖維，而脂肪和碳水化合物的含量則相對較低。但是，Pulse飲食所採用的豆類是有限制的。簡單來說，幾乎所有乾燥過的豆類都算，但生鮮的豆類則都不算。例如紅豆、綠豆、黑豆都算，但是豌豆、菜豆、甜豆則都不算。至於黃豆嘛，我看過的資料是有些說算，有些說不算。說不算的是認為黃豆含有太多的脂肪，所以熱量過高。還有，花生也不算，而這也是因為花生的脂肪太多，熱量過高。不管如何，USA Pulses網站有列舉25種屬於Pulse的豆類，也有提供許多Pulse的食譜。請有興趣的讀者自行點擊查閱。原文：多囊患者應該如何調整飲食
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2021-07-27 該看哪科.消化系統
懶人包／正確減重怎麼做？醫詳解非藥物治療方式
受到疫情影響，宅在家的時間變多，很多人的體重也默默增加了。台中康澄診所肝膽腸胃科許柏格醫師提醒，千萬別放任體重飆升，因為肥胖可能與多種健康問題有關，包括糖尿病、高血脂、高血壓、脂肪肝、胃食道逆流、心血管疾病等。體重過重會增加膝關節、髖關節的負擔，出現退化性關節炎的機會也比較高。肥胖患者的上呼吸道可能在睡眠時塌陷，而導致睡眠呼吸中止症，嚴重影響睡眠品質，大腦無法得到充分休息，白天的工作效能勢必受到影響，倘若呼吸中止的時間過長，嚴重缺氧甚至可能危及性命。許柏格醫師指出，陸續也有研究指出，肥胖患者在感染新冠肺炎COVID-19之後的併發症較多，死亡率也較高。愈來愈多證據告訴我們，肥胖是一種不容忽視的疾病，需要積極介入治療。在台灣，身體質量指數BMI〔1〕介於18.5-24之間為健康體位，BMI在24以上屬於過重，BMI在27以上屬於肥胖，許柏格醫師表示，一般來說BMI超過30時建議接受治療，若是BMI超過27且具有肥胖併發症，如糖尿病、高血壓、高血脂等，便需要積極介入，除了治療各項併發症，也要利用各種方式來控制體重。多管齊下，擺脫肉肉肥胖的養成並非一朝一夕，成功減重亦非一蹴可及，許柏格醫師分析，想要成功減重且避免復胖，必須從飲食、運動著手，並與醫師詳細討論，搭配使用藥物治療、與非藥物治療。目前可用於減重的藥物，主要是利用「減少熱量吸收」或「抑制食慾」等機轉來發揮效用。減少熱量吸收的藥物可讓食物中的脂肪無法被酵素分解、吸收，而隨著糞便排出體外，所以在使用後可能有脹氣、油便、排便習慣改變等狀況。抑制食慾的藥物能延緩胃排空，並讓大腦有飽足感，達到減少攝食量的目的。部分人會感到噁心、嘔吐、腹瀉、腸胃不適等副作用。非藥物治療可透過胃鏡或手術來進行，許柏格醫師解釋，胃鏡減重的方式包括胃內水球、胃內肉毒桿菌注射等，大多是由腸胃科醫師來執行；手術減重的方式有胃繞道手術、胃縮小手術等，主要由外科醫師來執行。胃內水球是將一顆水球放入胃裡，以佔據胃容積、增加飽足感。醫師會透過胃鏡將一個水袋送入胃裡，然後根據每個人的體型，注入400-700毫升的水。由於胃內水球在六個月後破裂的風險會提高，所以需要再做一次胃鏡將水球移除。胃內肉毒桿菌注射是在胃部注射肉毒桿菌素，以延緩胃排空、減少食慾、增加飽足感。許柏格醫師解釋，胃內肉毒桿菌注射的作法是利用胃鏡將肉毒桿菌素注入胃黏膜下，大部分是注射在胃的幽門部。肉毒桿菌素可以減少胃部平滑肌的收縮，而達到延緩胃排空的效果，注射後肉毒桿菌素可維持3-6個月。接受胃內肉毒注射後可能有脹氣、噁心、嘔吐等副作用，腹痛較為少見，不過有問題仍需回院觀察〔2〕。相較於胃內水球，腸胃穿孔的機會較低〔3〕。許柏格醫師說，胃內肉毒注射可用於BMI介於30-40間的族群或是BMI在27以上且具有糖尿病、高血脂、高血壓等肥胖併發症的族群〔4〕。胃內肉毒桿菌注射目前屬於仿單核准適應症外的使用（Off Label Use），事前必須與醫師詳細討論。胃內肉毒注射與胃內水球的副作用大多在一個禮拜內比較明顯，然後身體會慢慢適應。若在三天內出現急性腹痛，就要馬上回診檢查。健康減重才是長久之道！飲食控制、規律運動對減重非常重要，許柏格醫師強調，營養師會了解患者的飲食習慣、日常活動量，然後根據每天需要的熱量，擬出兼顧均衡營養的飲食計畫。遵循營養師的建議執行，漸漸改變飲食習慣，有助維持減重效果、減少復胖的機會。減少攝入熱量時，也要增加熱量消耗。許柏格醫師說，請務必養成規律運動的習慣，包括有氧運動與肌力訓練，每次運動30分鐘以上，每週5到7天，可依照每個人的體能狀況，循序漸進。規律運動有助減重，也對高血壓、高血脂、糖尿病的控制有幫助。「飲食控制、規律運動，再與醫師討論藥物或非藥物治療，」許柏格醫師叮嚀，「千萬不要誤信偏方，使用正確的方式，健康減重，才是長久之道！」參考資料：1. BMI（身體質量指數）= 體重（公斤）／身高（公尺）22. Kaya B, Esen Bulut N, Fersahoglu M. Is Intragastric Botulinum Toxin A Injection Effective in Obesity Treatment? Surgery Research and Practice 2020;2020.3. Ferhatoglu MF, Kartal A, Filiz AI, Kebudi A. The positive effects of a calorie-restricting high-protein diet combined with intragastric botulinum toxin type A application among morbidly obese patients: a prospective, observational analysis of eighty-seven grade 2 obese patients. Obesity surgery 2020;30:3472-9.4. Ferhatoglu MF, Kartal A, Filiz AI, Kebudi A. The positive effects of a calorie-restricting high-protein diet combined with intragastric botulinum toxin type A application among morbidly obese patients: a prospective, observational analysis of eighty-seven grade 2 obese patients. Obesity surgery 2020;30:3472-9.原文：
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2021-07-24 養生.運動天地
近45歲開始第1次挑戰百岳！ 她從肉腳到運動迷，上癮戒不掉
從小就缺乏運動細胞，高中體育課罰球線投球，怎麼投就是碰不到框，53歲的張玉玲說，老師看她已盡力，搖搖頭勉強給了60分；大學體育課800公尺要求2分鐘跑完，只以差幾秒的成績低空掠過，總之，從小到大體育成績從來沒好看過。張玉玲是獅子座，她說許多人認為獅子座的人很霸氣，其實如果只用1個字來形容獅子座那就是「懶」。由於缺乏運動細胞，所以懶得動就更理所當然。大學畢業後進入職場，有次和朋友去龍潭石門山，爬到一半就臉色發白、嘔吐不止，這幕慘烈的爬郊山經驗；對照現在的她，爬山挑戰百岳，甚至還參加路跑賽，朋友都懷疑「是同一個人嗎？」2張體驗券 開啟運動機緣張玉玲養成運動習慣其實是偶然，從朋友得到2張瑜伽體驗券開始。兩個人有伴，朋友拉她一起去體驗，禁不起櫃檯小姐的遊說，當場就花了8800元買下80堂課；日後漸漸愛上肢體伸展的感覺，砸下5萬元，買5年不限堂數的長期券，為的就是逼自己努力上課，最高紀錄曾經1個月上了近25堂課。上瑜伽課的同時，勉強答應朋友牛廉盛情邀約，參加每星期家族的爬山行程，每周六早上6點集合爬桃園虎頭山；她說，那時正在念世新新聞研究所在職專班，假日本是補眠日，「答應得非常、非常勉強」。她還記得冷洌的冬天，為趕上集合時間，5點多就得鑽出溫暖的被窩，心情之掙扎，至今仍記憶猶新。每周六固定爬山行程延續至今，一晃眼已十多年，初始參加者以牛家人居多，後來登山隊隊員們拉親戚、好友加入，目前已壯大到近50人規模，取名「虎嵐登山隊」，十多年來幾已踏遍桃園以北的各大郊山。加入登山隊頭一年，每周固定都走虎頭山，久了對於山上的小花小草產生興趣，於是每星期帶相機上山，拍草拍花拍昆蟲…，透過網路和達人解說，慢慢認識每株花草、每隻小蟲的的名字，再透過部落格記錄登山隊的每一次活動，同時也加深自己對植物和昆蟲的記憶。社群前輩 攝誘她挑戰百岳爬百岳從來不在張玉玲的運動清單上，且3天不能洗澡，「歐買尬～光想就全身癢」，張玉玲說，更何況她還有心臟瓣膜疾病的毛病呢！拜網路之賜，出現Plurk、Facebook等社群，陸續結識幾位爬百岳的前輩，在他們攝誘下（以高山照片引誘），原先抵死不爬的態度開始鬆動。近45歲開始第1次挑戰百岳，第1座就是合歡北峰，出現嗜睡、呼吸困難等高山症，2公里的路程走了4個鐘頭，幾乎是走2步路就得休息，主辦人風飛沙說是為了讓她們幾個新人體會什麼叫高山症，而過了這一關，以後就再也不用怕了。爬百岳果然就跟吸毒一樣，1次上癮再也戒不掉，就跟很多老前輩說的一樣，太久沒上高山就會得到「低海拔症候群」，渾身不舒服，每隔一段時間總得找時間再上山去自虐一下。只要肯動 幾歲都不成問題張玉玲發現自己有心臟瓣膜疾病這個毛病，約是25歲，她問醫生會不會死人？醫生說不會，拿了藥回家吃了沒再不舒服，就沒理它。開始爬山後，一度出現身體不適，再回醫院檢查，醫師得知她每周固定上瑜伽、爬山，十分鼓勵，連藥也沒給她，讓她回家繼續保持運動習慣，等老了運動無效，再來吃藥、裝支架不遲。醫師的一席話，讓張玉玲更堅定運動的信心和毅力。隨著年齡增長，前年登雪山北峰時，張玉玲明顯感覺體力下降，爬山前輩們指她平日缺乏訓練心肺功能的運動，張玉玲開始慢跑，這一跑再也沒斷過。每周二、三、五，只要空氣品質許可就去跑，跑個5到8公里，偶爾再排個連假走走百岳，不但鮮少感冒，冬天也不再手腳冰冷。張玉玲說，運動讓她獲益良多，35歲練瑜伽，38歲開始爬山，45歲上百岳，48歲開始慢跑，事實證明，只要開始動，幾歲都不成問題；許多朋友以體力、膝蓋不好等等作為藉口拒絕運動，她就會替朋友覺得可惜，「 許多事用想的永遠都很困難，能不能？行不行？做了才知道！」
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2021-07-17 該看哪科.傳統醫學
肌少成疾 中醫師徐琬瀅：可用握力、走路檢視肌少症
衛福部中醫科陳琬瀅醫師表示，隨著社會進步，產業轉型，人類的生活逐漸由勞動轉變為久站、久坐的型態，疾病的型態也由單純的發炎損傷，開始混合了各種肌肉流失、僵硬等，輕則痠軟、疼痛，重則可能失能、影響代謝及內分泌。陳琬瀅指出，一般肌少症的診斷是以雙能量Ｘ光或是生物阻抗分析儀測量，若是想要簡單地初步判斷，可以用握力、走路速度來看。若是男性握力小於26公斤，女性握力小於18公斤，表示上肢肌力或肌肉量不足；下肢肌力則以走行100公尺是否超過兩分鐘來判斷。目前西醫在肌少症的方面主要以營養及運動訓練的方式，營養方面建議攝取富含蛋白質及維生素D的食物，如黃豆、花生、牛肉、鮭魚、鮪魚或是補充魚油等；另建議每天日曬15分鐘，並鼓勵多從事戶外活動，增加人體轉換維生素D。運動方面以阻力訓練為主，可使用阻力帶、啞鈴等輔助，若伴隨有體脂肪過高等現象，需同時加上有氧的運動，可以先從快走、爬樓梯等開始，再漸漸增加速度。陳琬瀅說，以中醫的角度來看肌少症，多歸為虛勞、萎症的範疇，多數可使用升提益氣的藥物，但臨床仍須依據肌少症產生的原因，以及因肌少症造成的結果，分成虛症及虛實夾雜兩大類，並依據個人的體質狀況加減用藥及劑量，有相關需求，建議還是向專業中醫師諮詢開立中藥服用。
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2021-07-16 新冠肺炎.預防自保
打疫苗前後能運動嗎？手臂不適能做什麼運動舒緩？專家給建議
運動是許多人平常的習慣，而現階段愈來愈多民眾都陸續排進打疫苗的順位了，到底打疫苗前後是否都不能做運動呢？日前《台灣運動醫學學會 - SMA》就在臉書PO文，台灣復建醫學會及台灣運動醫學會的專家群（土城醫院復健科主治醫師、康禾復健科診所陳渝仁；土城醫院復健科主治醫師、台灣運動醫學會副秘書長林杏青；林口長庚醫院復建科住院醫師歐陽良俊）建議，有規律運動其實對疫苗效果更好，也針對有運動習慣及沒有運動習慣的人提出一些指引。．有運動習慣者如果原本就有運動習慣的人，在打疫苗前可以維持原有的運動習慣，但不建議增加強度；打完疫苗，建議調降運動強度和頻率，等到沒有不舒服的感覺時再開始訓練運動。因為打了疫苗系統會活化產生抗體，高強度運動可能會增加不適感。．沒有運動習慣者如果原本就沒有運動習慣的人，打疫苗前可以嘗試中等強度的有氧運動，以改善免疫力。標準：可一邊跑步一邊聊天40-50%的心率儲備(HRR)．緩解手臂不適感的運動許多人在打完疫苗後，會出現「新冠手臂」等諸多症狀，例如紅、腫、熱、痛、硬塊，通常會在三周內消退，建議可以用濕毛巾冷敷和適度的手臂運動，以緩解手臂的不適感。而如果在接種後48小時內肩膀疼痛、活動度下降等較嚴重狀況，就建議到復建科門診就醫。打完疫苗可以做的運動示範如果上述幾種你做起來很容易，可再加拿個啞鈴或水瓶。如果有困難，那就試做「擦桌子運動」，以促進血液循環、加速恢復。規律運動疫苗保護力更好《台灣運動醫學學會 - SMA》提醒，以上所有運動都以不加劇疼痛為前提。有規律運動其實對疫苗效果更好，有規律有氧運動的長者，一周3次、一次60分鐘，持續10個月，疫苗保護力更好。
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2021-07-16 新冠肺炎.預防自保
居家防疫不無聊 WaCare推「全銀運動」免費線上課
7月13日起，社區據點、日照中心有條件微解封，但長者若習慣群聚運動，還是無處可去。WaCare遠距健康與衛福部國健署合作「全銀運動」，提供一系列線上免費運動課程，讓長者在家也能運動。有別於一般的教學影片，各種主題的遠距課程將實體教學活動搬到線上，在家live跟著教練運動，透過麥克風直接向專家諮詢，即時得到解答。打開鏡頭，在螢幕前見到老同學，長者彼此督促健康促進，還可以感情聯誼。「全銀運動」邀請物理治療師、職能治療師、營養師、運動教練等專家，比照學校多元學習模式設計內容。包含用藥安全、吞嚥保健、飲食控制、心肺有氧、預防失智、簡易瑜珈、銀髮太極拳，7月下旬還將開設長者藝術治療衛教、魔術治療衛教等有趣課程。在遠端參與的長者，包括遠在南投真烈巴山上海拔1800公尺的基督教教會文健站、離島的澎湖及金門社區據點，連台東的瑪利德蘭教會修女都陪著長者一起做運動。根據健康導師諮詢結果，長者最想解決的問題排名第一仍舊是三高慢性病控制與衍生健康問題。「全銀運動」有助於防疫與居家健康促進，創新疫情期間的生活型態，在家也能同步學習新知識，同時達到肢體訓練和認知訓練，預防三高、慢性病。因應疫情，WaCare遠距健康執行長、東海大學兼任教授潘人豪表示，團隊看到長者無法到社區據點、日照中心，衍生後續健康問題，因此與國健署將七大類實體課程，迅速全面轉型為為線上課程，以「全銀運動｜大家一起運動更有動力！並且能夠降低罹患慢性病可能性」為核心精神，規畫共146堂課程，邀請長者一起加入線上運動，彼此督促健康，目前已有13個縣市政府提出邀約，希望讓更多在地社區能加入計畫，並且擴大「全銀運動」線上場次。自5月27日開課迄今，超過2千位長者、30位專業講師參與課程，帶起一股全銀運動熱潮。線上課程兼具社交互動、肌力運動和大腦活動，不受疫情影響在家安心學習，照顧者也獲得喘息的時間。●「全銀運動」每日課程，10:00-11:00長者銀髮知識課程、15:00-16:00主題運動課程，可參考：https://bit.ly/3wG2XZU●加入LINE社群獲得最新課程訊息：https://reurl.cc/vq7xlL
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2021-07-08 養生.健康瘦身
疫情焦慮有人體重狂跌 有人宅在家猛吃追劇體重暴增
新冠肺炎疫情已持續近2個月，彰化醫院衛教中心發現，不少民眾因對疫情焦慮、耽心收入不穩定等導致食慾不振、體重下降；但也有民眾因宅在家減少運動、猛吃追劇等，體重直線上升，建議民眾要保持飲食均衡及運動習慣，透過適當的活動及飲食，也能讓心情放輕鬆，減少焦慮感。衛福部彰化醫院衛教中心最近打電話關心各類慢性病患者是否有定期服藥，提醒慢性病的藥物不能中斷，也順便關心詢問疫情期間病患身心狀況，個管師也發現病患的體重呈現兩極化的M型曲線，有人明顯體重增加，有人卻體重減輕，體重增加及減少各佔4成，不變者2成。彰化醫院個管師邱小佳說，電訪關心的慢性病患約4成的人體重減輕，原因是在焦慮緊張的疫情下食慾不振，且戴口罩工作悶熱更無食慾，加上工作收入減少、放無薪假、失業等因素，不少人這段期間，體重減少2至3公斤。邱小佳說，不過也有4成的受訪者約增重3至4公斤，他們多是因居家辦公、宅在家不外出，生活作習改變後追劇、久坐不動、猛吃零食等造成體重直線上升。彰化醫院營養師凃君蓓說，短時間內體重變化大的主要原因是營養失衡造成，也可能是沒有運動或受心情影響，建議體重增加者要減少高熱量及高糖分食物的攝取，譬如餅乾、糕點、含糖飲料、各式炸物、肥肉、加工肉品、零食等都應少吃。而想增進食慾者可調整餐點烹調方式、食物質地、用餐環境，凃君蓓建議，點心可選擇少量堅果、牛奶、豆漿、蒸蛋、豆花等，最好均衡攝取全榖雜糧類、豆魚蛋肉類、乳製品、蔬菜類、水果類、油脂與堅果種子等6大類食物。凃君蓓說，攝取水分也很重要，體重每1公斤1天要喝30至35毫升的水，每週至少應運動150分鐘，建議可以改做居家運動，透過網路上琳瑯滿目的有氧運動及肌耐力訓練影片增加運動量，都有助於放鬆心情。
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2021-07-07 養生.運動天地
正確運動10分鐘可降壓10-22小時！高血壓患者該怎麼做？
運動可以降低靜息時的血壓，一次10分鐘以上中低強度運動的降壓效果可以維持10小時-22小時，長期堅持規律運動，可以增強運動帶來的降壓效果。高血壓患者最適合做一些輕鬆有效的有氧運動，而不需要大量的體力消耗，像散步、慢跑、太極拳、游泳、騎車等等，都是不錯的運動選擇。「散步」可以說是高血壓患者最好的運動形式，也是最容易實現的運動方式。我們提倡每天走、堅持走、長期走，每次走路的時間至少30分鐘；不過要注意循序漸進，不可強求而使自己感到很疲倦；不要剛吃飽了就出去走，這樣不利於消化；要選擇合適的鞋褲衣襪；要選擇合適的天氣；散步過程中要注意走路姿勢、坡度、調整呼吸，要注意天氣與保暖，運動的強度要與自己的血壓和心率相協調。雖然運動能給高血壓患者帶來很多好處，但並非所有的高血壓患者都適合運動，如安靜時血壓未能很好控製或血壓超過180/110mmHg的患者，以及對運動出現異常反應的，如稍微運動就出現血壓過高的患者，這類患者需要先把血壓控制平穩後再開始循序漸進的運動。高血壓患者在運動前5分鐘可以先做轉動脖子、彎腰、屈膝等熱身運動，活動一下關節，再做些柔韌性的動作，讓身體伸展開來，並使得心率快快地適應接下來的活動。一般準備活動以5分鐘至10分鐘為宜。每個人的身體情況都會有差異，因此不同的高血壓患者要根據自己的健康情況合理地選擇合適的運動方式。每周至少運動5次，每次30分鐘以上。如何判斷運動強度？判斷運動強度可以使用以下方法：如中等強度，運動時心率達到“170-年齡”，或是運動中可以與人交談，但不能用唱歌來判斷；除了心率，自我感覺也同樣重要，若運動時感到發熱、出汗，運動後有輕度疲勞但很快恢復而且沒有不適的感覺；在運動結束後5分鐘至10分鐘內，心率恢復到運動前安靜的水平。高血壓患者可以根據自己的喜好選擇合適的、能堅持下去的運動方式，選擇適宜的運動強度。對於肥胖者來說，可以適當增加運動量；不可在上午6點-11點運動，此時間段心臟血管負擔最大，經過一夜的休息代謝、排泄，體液濃縮，血液最黏稠，交感神經最興奮，血管收縮物質最多，血管助力最大，高血壓、心血管疾病患者容易造成猝死。同時，還要注意周圍環境，夏天要避免中午艷陽高照的時間，冬天要注意保暖，以防中風。（來源／轉載自《文匯報》）
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2021-07-06 養生.健康瘦身
節食減肥，只會越減越肥！營養師：減重2關鍵，缺一不可！
身體也有節能模式？熱量不足反而胖？許多人嘗試減重，會先從節食開始執行，剛開始往往很有效，在短時間內，就能減重2至3公斤，甚至更多。經過一段時間後，就會遇到「撞牆期」，尤其，飲食開始恢復正常，體重反彈，甚至可能創新高。嫚嫚營養師說明，人體在正常狀況下，體重會有一個設定點，就像體溫和血壓一樣，為了讓人體能夠維持恆定，器官才能正常運作。採取極端的節食方式，例如一天一餐，熱量換算後，可能低於1200大卡，這麼少的情況，身體會出現防禦機制，將基礎代謝率下降，也就是「節能」模式。當身體長期處在節能模式，容易破壞體重的設定點，平均兩週的時間，平均代謝率就會下降15%，因此飲食恢復正常後，反而熱量容易超標，一旦時間拉長，體重雖然明顯下降，但也會伴隨肌肉流失，這兩種加起來就是標準的易胖體質。減重遇到撞牆期？缺乏營養素更難瘦？嫚嫚營養師表示，所謂「撞牆期」是指體重降到一定程度，身體防禦機制將愈來愈強，為了防止生命危險，體重會維持一定水準，無法再下降。另一方面，身體代謝蛋白質、醣類、脂肪，需要足夠的維生素和礦物質當作輔酶，能量代謝才會是正常，如果一天攝取少於1200大卡，所需的維生素和礦物質就會缺乏，導致身體機能無法正常運作，讓代謝更糟糕，因此一天熱量攝取需要大於1200大卡，營養素才有可能足夠。此外，減重只吃特定種類食物，也有可能造成營養素不足，尤其減重族群將碳水化合物視為復胖元兇，對此，嫚嫚營養師表示，全穀類其實是B群的主要來源之一。雖然保健食品能夠補充營養缺乏，但還是與天然食材攝取有所差異，建議保健食品當作輔助為佳。避免減重停滯期 飲食控制是關鍵？嫚嫚營養師說明，身體儲存能量的形式主要有兩種，一是肌肉和肝臟中的肝醣；二是脂肪。肝醣總量約佔400至500克，肌肉量愈多，儲存肝醣的能力就愈好。不過，肝醣是緊急使用的能量來源，像是運動前30分鐘，大部分以消耗肝醣居多，因此儲存能量多是脂肪為主。嫚嫚營養師提醒，減重速度不要求快，因為身體沒辦法短時間接受劇烈變化，減重速度愈快，往往愈快遇到瓶頸，反而失去信心，不再繼續執行減重計畫。建議每週以0.5至1公斤的速度下降，讓身體能夠保持恆定。增肌就能減脂？持續有氧才是關鍵嫚嫚營養師指出，要想避免體脂上升，建議以飲食控制為主，切勿以為只要運動就能減重成功，1公斤的肌肉約增加消耗13大卡熱量，還是需要配合減脂和增肌運動。減脂關鍵在於運動時間的長度，一定要找到能夠持續30分鐘以上的有氧運動，建議可以快走跑步機為主，上調坡度4至6度，喘到還可以講話的運動強度才足夠。再來是增加肌肉量的運動，執行減重計畫遇到停滯期，可以適度增加肌肉訓練，建議以大肌群訓練為主，包括深蹲、棒式等，尤其停滯期更應改變身體適應性，才不會讓身體「重新設定」，形成比以前更胖的易胖體質。(文章授權刊登/每日健康) 【延伸閱讀】 居家防疫缺運動，當心肌少症影響不亞於新冠肺炎！傳統市場成為新冠肺炎高風險區？！醫提點4招不把病毒帶回家！高風險轉移性攝護腺癌惡化快 荷爾蒙合併療法帶來福音立刻加入KingNet 國家網路醫藥 LINE＠ 共同守護全家人健康!
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2021-07-06 新冠肺炎.專家觀點
戴口罩運動到底可不可行？權威期刊《JAMA》解惑
美國醫學會期刊JAMA在前天（2021-6-30）發表Effects of Wearing an N95 Respirator or Cloth Mask Among Adults at Peak Exercise：A Randomized Crossover Trial（成人運動高峰期佩戴 N95 呼吸器或布口罩的影響：一項隨機交叉試驗）。這就讓我想起我在一個月前發表的醫師胡扯新冠肺炎：年輕人死亡率更高？戴口罩運動致死？。在這篇文章裡我駁斥一位醫師有關新冠肺炎的兩項錯誤言論，而其中一項就是有關戴口罩運動是否會嚴重致死。當時由於我同時要駁斥兩項言論，所以就都只是簡單帶過。如今既然有新的研究發表，我覺得有必要趁此機會來進一步討論「戴口罩運動」這個議題。那位醫師的言論是2021-5-31發表在《今健康》。那篇文章的標題是千萬別戴口罩運動！醫：恐防疫失效、加重負擔，嚴重致死！，而其中兩段是：「胸腔內科/重症醫學黃軒醫師表示，不論是快跑、慢跑、騎車運動、爬山，或是瑜珈、筋骨身展等靜態活動或是有氧運動，都不應戴口罩執行。黃軒醫師說明，曾有研究找來16名18歲以上健康的年輕人，進行75分鐘配戴不同口罩執行激烈單車運動的研究。該研究分無配戴口罩、外科口罩、N95口罩三個不同類型，測試他們的生理變化等，當中未囗罩組約18.9±3.7分鐘筋疲力竭，外科口罩組則為18.3±3.7分鐘，N95口罩組則為18.5 ± 3.6分鐘，有帶口罩明顯較早耗盡體力，外科口罩又更為明顯。」這段文章裡所說的「曾有研究」指的是2020-9-24發表的Return to training in the COVID-19 era: The physiological effects of face masks during exercise（在新冠年代重返訓練：運動中口罩的生理效應），而它的確有說「未囗罩組約18.9±3.7分鐘筋疲力竭，外科口罩組則為18.3±3.7分鐘，N95罩組則為18.5 ± 3.6分鐘」。可是，就18.9，18.3，18.5這三個數字而言，一般人光是用肉眼看，就可以看出它們的差別是非常微小。更何況，這篇論文在顯示這三個數字後，就立即說「差別是沒有統計學上的意義」。更何況，這篇論文的結論是：「在健康受試者中，戴口罩的短期中等強度有氧體力活動是可行的、安全的。」那，為什麼黃軒醫師卻把這篇論文解讀為「不論是快跑…筋骨身展等靜態活動或是有氧運動，都不應戴口罩執行」？更有甚者，《今健康》那篇文章的標題和圖片竟然還特別聳動地說「戴口罩運動會嚴重致死！」。不管如何，我們現在來看美國醫學會期刊前天發表的那篇論文。它的結論是：「與不戴口罩相比，戴口罩的攝氧量峰值和心率較低。然而，每個實驗條件導致的峰值運動值通常保持在正常範圍內。因此，雖然戴口罩可能對運動能力造成限制，但這些數據不支持這種可能性的臨床相關性。」所以，這項新的研究再度指出，黃軒醫師所說的「不論是快跑…靜態活動或是有氧運動，都不應戴口罩執行」，是錯誤的。事實上，在過去這一年多裡，我所屬的運動俱樂部是有規定要戴口罩，而我確實也覺得戴口罩做運動是很不舒服，但是我卻也親眼看到有很多人戴著口罩在跑步機上，或是在其他機器上做運動。也就是說，縱然是在現實生活裡，戴著口罩做運動也絕非如黃軒醫師所說的「不論是快跑…靜態活動或是有氧運動，都不應戴口罩執行」。當然，上面所說的那兩項研究都是在舒服的室內進行的，而運動俱樂部的氣候環境也是舒服的。反過來看台灣的氣候則是炎熱又潮濕，所以在當地的戶外戴著口罩做激烈的運動（跑步）一定是很不舒服的。但無論如何，像筋骨身展這樣的靜態活動，應當還不至於會因為戴口罩而對健康有不良影響。至於「嚴重致死」嘛，只能說是《今健康》的語不驚人誓不休。原文：戴口罩運動會嚴重致死？
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2021-07-05 新冠肺炎.專家觀點
居家防疫如何滴水不漏？近萬人搶上的防疫課詳解
「COVID-19照護研討會」影音連結三級疫情警戒至今，大家生活大受影響，新冠病毒不斷變異，防疫知識也必須不斷升級，台中榮總3日舉行「COVID-19照護研討會」民眾場，專家強調，吃對營養素有助防疫，更要多喝水，攝取優質蛋白質；防疫期間若缺乏運動，可能影響慢性病控制和發胖，建議在家做中等強度有氧運動，線上運動也很好。「COVID-19照護研討會」民眾場由台中榮總主辦，榮興醫學發展基金會與元氣網、聯合報健康事業部共同舉辦，逾九千五百人同時上線觀看。開放提問 疫苗施打利大於弊台中榮總院長陳適安表示，這是院方第三周舉辦研討會，前二場是專業場，分享院內整合醫療照顧新冠患者經驗，但民眾對防疫、醫療照護及接種疫苗有不少疑惑，這場特別選定大家最關心的疫苗與防疫生活，除了專家開講，也開放民眾提問，透過與專業醫護對話，期望大家更懂得保護自己。研討會以「如何避免把病毒帶回家？居家防疫如何滴水不漏」開場，台中榮總副院長李政鴻強調，防疫視同作戰。台中榮總副院長傅雲慶主持「有打有保庇？疫苗聰明接種全攻略」，由台中榮總兒童感染科主任陳伯彥分析接種疫苗的利大於弊。隔絕病毒 口罩洗手不能少台中榮總感染科主治醫師林詩萍說，在居家防疫期間，不要把病毒帶回家，就一定要確實戴好口罩、保持社交距離、勤洗手、注意咳嗽禮節、做好環境的清消及健康自主管理。現已有家用快篩試劑，林詩萍強調，若出現頭痛、發燒、咳嗽等症狀，不宜使用家用快篩試劑，應佩戴口罩儘速就醫。家用快篩試劑適用於疾病盛行率高的環境，如確診數較多的區域、確診者足跡熱區，或使用者與確診者有接觸史，或是曾去人潮眾多的地方、曾與確診者足跡重疊等。已有症狀者不適用居家快篩林詩萍進一步指出，若是症狀輕微的居家隔離或居家檢疫者快篩呈陽性，應與當地衛生局聯繫或撥1922；但若是非居家隔離或居家檢疫者快篩呈陽性，要戴好口罩、勿搭乘大眾運輸工具，而使用過的快篩試劑及試劑棒要用塑膠袋密封包好，攜帶至社區採檢院所再接受篩檢。林詩萍提醒，居家快篩結果為陰性，也不代表安全無虞，也可能是偽陰性，務必要做好個人防護，持續自我健康管理，採檢完的家用快篩試劑及試劑棒用塑膠袋密封包好，以一般垃圾處理。提升免疫 補維生素多喝水居家防疫期間，提升免疫力飲食相當重要，台中榮總營養室主任謝惠敏建議，平時要多喝水，多攝取優質蛋白質食物，也要補足維生素和微量元素如維生素A、C、D、B6、鋅、鐵、銅、硒等，還有攝取Omega-3脂肪酸食物，攝取多樣化蔬果，多吃深海魚如鯖魚、秋刀魚、鮭魚等，也可補充益生菌、優格或優酪乳等。防疫期間缺乏運動，台中榮總復健科技師陳彥文建議，最好在家做中等強度的有氧運動，每周運動150分鐘，在家可進行線上運動課程、體感遊戲、肌力平衡訓練、深呼吸等，或做家事打掃等，都能增加身體的活動量，強化身體抵抗力。
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2021-07-04 該看哪科.耳鼻喉
防空調惹病、電費暴增 專家教你如何聰明吹冷氣
可以預期，這個夏天我們有更長的時間窩居家裡。可能面臨的問題包括：電費暴增、冷氣病上身；為了省電、發生中暑；缺乏運動，肥胖上身。減少外出的日子，如何讓身體安然通過暑氣與肥胖的考驗？台灣夏季炎熱，每年氣溫都突破紀錄，室外高溫35度以上成日常，在家冷氣一開暑氣全消，但室內外溫差就像季節交替般忽冷忽熱，身體不一定能夠快速調節。另外，疫情所致，全民「防疫宅在家」，夏日即便待在室內高溫仍難耐，冷氣往往吹整天，除了電費吃不消，民眾吹冷氣也須小心「空調病」相關症狀。室內外溫差大，敏感族群呼吸道易出現症狀。「空調病」簡單來說，指長時間在空調環境下，因空氣不流通出現的症狀，像是呼吸道敏感，導致打噴嚏或鼻塞、血液循環差造成的疼痛，以及皮膚過敏、乾裂等等的病症。事實上，醫學上並沒有所謂的空調病。開業耳鼻喉科醫師柯仁弘說，這是一個通俗的說法，常見狀況分為兩種，敏感族群因為室內、外環境溫差大，身體無法迅速調節，容易產生呼吸道問題，發生打噴嚏、流鼻水等症狀，而老人家在氣管快速收縮下，更容易出現「痰多」等現象。長時間待冷氣房，血液循環差導致各種痠痛。另一個則是長時間待在冷氣房族群，柯仁弘指出，像是上班族或是開刀房醫護等，需要長時間維持固定姿勢，較容易血液循環不良，這時冷氣一吹，就會導致疼痛，常見部位有肩頸、關節等。另外，有些上班族的座位在冷氣底下直吹頭頂，開業中醫師施昀廷說，空調引起的風寒，以頭、頸部與呼吸道為主，若風直吹頭頂，建議戴帽子、頭巾，同時可以搭配溫熱飲品，像是熱紅茶、薑茶等去寒。別忘清潔濾網，記得起身多活動，促進血液循環。現行提倡節能減碳，冷氣溫度建議控制26至28度，不僅適合人體，也可省電、省荷包。但冷氣要如何吹得巧？衛福部桃園醫院耳鼻喉頭頸科主治醫師譚媛云表示，進入冷氣房前應先將汗水擦乾，切記不能一下子就將溫度調到低溫。長時間待在冷氣房的民眾，尤其是老年人，時不時就可以起來動一動，可嘗試簡單有氧、居家健身，促進血液循環。針對敏感族群，譚媛云說，台灣又潮濕又熱，濾網很容易有塵蟎堆積，長期未清洗恐引發氣喘。譚媛云提醒，夏季來臨前，頻繁使用冷氣的前幾個月就要注意清潔，除濾網要積極清理外，建議主機一年一次需大清洗，最好能在濾網上鋪一層濾棉，風扇葉片容易卡灰塵也要清理。搭配電風扇讓空氣流動，維持上下濕度平均。吹冷氣不可忽視濕度問題，譚媛云說：「濕度最好維持在50%至60%，過敏體質是60%以下最好。」即便冷氣有除濕功能，送風的方式跟循環還是在上方，潮濕的空氣仍堆積在下方，可以搭配風扇，讓空氣流動循環平均。中西醫都建議冷氣不要開整天，但民眾又擔心無法一夜好眠。施昀廷說，天氣真的很熱還是要開冷氣，如果怕不斷開關很耗電，可以運用定時功能關閉，讓電風扇在入睡到一半時開啟接力。譚媛云提醒，睡覺時風扇可以朝向牆壁，對氣流循環都好，也可避免直接對人吹而著涼。別24小時密閉門窗，清晨開窗通風最好。一天之內要安排室內開窗時間，避免24小時氣流密閉，而清晨是最好的開窗時間，可以早起的民眾在上午7、8點就可以打開通風；爬不起來的人，可選擇睡前通風，或是做到分區開窗，不要讓每個房間都是密閉狀態。搭配飲食也可減緩長期吹冷氣的不適，舒緩筋骨的部分，施昀廷建議服用桂枝湯、柴葛解肌湯。至於降火的食物，平常愛喝珍奶的人，可以改成仙草凍奶茶，仙草本身有退火的功效，也可喝綠豆湯、茶類等飲品；如果體質比較寒，建議白天時吃降火的食物，或吃水果也可以。
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2021-07-04 新冠肺炎.防疫懶人包
QA／COVID-19照護研討會自我防護篇：如何避免把病毒帶回家？提升免疫力吃什麼？
由台中榮總主辦、榮興醫學發展基金會與元氣網、聯合報健康事業部共同協辦的「COVID-19照護研討會」，今天（3日)舉辦民眾場，以民眾為主要對象，並開放提問，由專家提供最正確詳盡的解答和解方，吸引逾九千五百人同時上線觀看。以下《元氣網》整理一般民眾最關心的議題，「自我防護篇」詳細問答。Q：如何避免把病毒帶回家？居家防疫如何滴水不漏？台中榮總感染科主治醫師林詩萍：在居家防疫期間，如何保護自己與他人避免遭受病毒感染，就要做好六面向的防疫：確實戴好口罩、保持社交距離避免群聚、勤洗手、注意咳嗽禮節、做好環境的清消及健康自主管理。而雖然目前幾乎所有民眾都已戴口罩，但仍可看到一些不正確的佩戴及使用行為，尤其使用過的口罩如何處理也是相當重要。Q：我何時需要居家快篩？有感冒症狀時怎麼辦？台中榮總感染科主治醫師林詩萍：若出現頭痛、發燒、咳嗽等症狀，不宜使用家用快篩試劑，應佩戴口罩儘速前往醫療院所就醫。家用快篩試劑適用疾病盛行率高的環境，如確診數較多的區域、確診者足跡熱區，或使用者與確診者有接觸史，或是曾去人潮眾多的地方、曾與確診者足跡重疊等。若是症狀輕微的居家隔離或居家檢疫者快篩呈陽性，應與當地衛生局聯繫或撥1922；但若是非居家隔離或居家檢疫者快篩呈陽性，要戴好口罩、勿搭乘大眾運輸工具，而使用過的快篩試劑及試劑棒要用塑膠袋密封包好，攜帶至社區採檢院所再接受一次快篩。若是兩次快篩都是陽性，就必須再做PCR篩檢才能確診。林詩萍提醒，居家快篩結果為陰性，也不代表安全無虞，也可能是偽陰性，務必要做好個人防護，持續自我健康管理，採檢完的家用快篩試劑及試劑棒用塑膠袋密封包好，以一般垃圾處理。Q：居家快篩，陰性、陽性處理流程？台中榮總感染科主治醫師林詩萍：快篩結果陽性：如為居家隔離或居家檢疫者→與當地衛生局聯繫，或撥 1922非居家隔離或居家檢疫者→請戴好口罩、勿搭乘大眾運輸工具，另使用過之採檢器材用塑膠袋密封包好，請攜帶至社區採檢院所，交予院所人員快篩結果陰性：．不代表安全無虞，亦可能有偽陰性或採檢時病毒量較低無法被偵測之可能．做好個人防護，持續自我健康管理．採檢完之家用快篩試劑及試劑棒用塑膠袋密封包好，以一般垃圾處理Q：有些人有打疫苗有些人沒打，有打是否就不用戴口罩？台中榮總感染科主治醫師林詩萍：以美國情況來看，疫苗覆蓋率已較高，美國CDC指引建議戴口罩可適度鬆綁。不過現在的變種病毒，數據看來疫苗的保護效果似乎較低，因此是否完整接受疫苗接種就不需戴口罩，還有待觀察。且台灣目前疫苗普及率仍相對低，因此不管是打了或沒打的民眾，建議仍要遵守上述六項防疫規範。Q：防疫期間應攝取哪些營養素？吃哪些提升免疫力的飲食以對抗病毒威脅？台中榮總營養室主任謝惠敏：居家防疫期間，攝取對的營養素、吃對提升免疫的飲食相當重要，平時一定要多喝水，多攝取優質蛋白質食物，也要補足維生素和微量元素等10種營養素：包括維生素A、C、D、葉酸、B6、B12、鋅、鐵、銅、硒等。還有攝取Omega-3脂肪酸提升免疫力，多酚類、類黃酮改善內皮組織功能，膳食纖維可以跟益生菌協同作用保護腸胃。但提醒大家，沒有任何一種單一的營養素或物質可以建構出身體防禦系統，一定要各種營養素一起攝取，因此飲食以多樣化蔬果為主，多吃深海魚如鯖魚、秋刀魚、鮭魚等，也可補充益生菌、優格或優酪乳等，都可以增強免疫力、抗病毒。Q：居家防疫如何維護身心健康？可做哪些運動？台中榮總復健科技師陳彥文：防疫期間不少慢性病患及一般人都無法外出運動，在缺乏運動下，可能慢性病控制不好或發胖，建議成年一天居家運動要超過30分鐘、兒童或青少年要超過1小時，最好在家做中等強度的有氧運動，每周運動150分鐘，可以在家進行線上運動課程、體感遊戲、肌力平衡訓練，或是多做家事打掃，甚至走路爬樓梯、跳繩、跟著音樂跳舞等，都可以增加身體的活動量，強化身體的抵抗力，避免病毒入侵。而許多人在家防疫心理也產生很大的壓力，建議養成每日靜坐或深呼吸至少十分鐘，可紓解因疫情帶來的緊張情緒。
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2021-07-04 新冠肺炎.專家觀點
COVID-19照護研討會／中榮防疫照護研討會近萬人上線 分享趨吉避凶防疫攻略
三級疫情警戒至今，大家生活大受影響，新冠病毒不斷變異，防疫知識也必須不斷升級，台中榮總今天舉行「COVID-19照護研討會」民眾場，專家建議，吃對營養素有助防疫，建議多喝水，攝取優質蛋白質；防疫期間若缺乏運動，可能影響慢性病控制不好和發胖，建議在家做中等強度有氧運動，線上運動也很好。「COVID-19照護研討會」民眾場由台中榮總主辦，榮興醫學發展基金會與元氣網、聯合報健康事業部共同舉辦，逾九千五百人同時上線觀看。台中榮總院長陳適安表示，這是院方第三周舉辦研討會，前二場是專業場，分享院內整合醫療照顧新冠患者經驗，但民眾對防疫、醫療照護及接種疫苗有不少疑惑，特別選定大家最關心的疫苗與防疫生活，除了專家開講，也開放民眾提問，透過與專業醫護對話，期望大家更懂得保護自己。研討會首先以「如何避免把病毒帶回家？居家防疫如何滴水不漏」開場，台中榮總副院長李政鴻強調，防疫視同作戰。台中榮總副院長傅雲慶主持「有打有保庇？疫苗聰明接種全攻略」，由台中榮總兒童感染科主任陳伯彥分析接種疫苗的利大於弊。台中榮總感染科主治醫師林詩萍指出，在居家防疫期間，避免遭到病毒感染，不要把病毒帶回家，就一定要確實戴好口罩、保持社交距離、勤洗手、注意咳嗽禮節、做好環境的清消及健康自主管理。現已有家用快篩試劑，林詩萍強調，若出現頭痛、發燒、咳嗽等症狀，不宜使用家用快篩試劑，應佩戴口罩儘速前往醫療院所就醫。家用快篩試劑適用疾病盛行率高的環境，如確診數較多的區域、確診者足跡熱區，或使用者與確診者有接觸史，或是曾去人潮眾多的地方、曾與確診者足跡重疊等。林詩萍進一步指出，若是症狀輕微的居家隔離或居家檢疫者快篩呈陽性，應與當地衛生局聯繫或撥1922；但若是非居家隔離或居家檢疫者快篩呈陽性，要戴好口罩、勿搭乘大眾運輸工具，而使用過的快篩試劑及試劑棒要用塑膠袋密封包好，攜帶至社區採檢院所再接受一次快篩。若是兩次快篩都是陽性，就必須再做PCR篩檢才能確診。林詩萍提醒，居家快篩結果為陰性，也不代表安全無虞，也可能是偽陰性，務必要做好個人防護，持續自我健康管理，採檢完的家用快篩試劑及試劑棒用塑膠袋密封包好，以一般垃圾處理。居家防疫期間，攝取對的營養素、吃對提升免疫的飲食力相當重要，台中榮總營養室主任謝惠敏建議，平時一定要多喝水，多攝取優質蛋白質食物，也要補足維生素和微量元素如維生素A、C、D、B6、鋅、鐵、銅、硒等，還有攝取Omega-3脂肪酸食物，飲食以多樣化蔬果為主，多吃深海魚如鯖魚、秋刀魚、鮭魚等，也可補充益生菌、優格或優酪乳等，都可以增強免疫力、抗病毒。此外，防疫期間不少慢性病患及一般人都無法外出運動，在缺乏運動下，可能慢性病控制不好或發胖，台中榮總復健科技師陳彥文建議，最好在家做中等強度的有氧運動，每周運動150分鐘，可以在家進行線上運動課程、體感遊戲、肌力平衡訓練、深呼吸等，或是多做家事打掃等，都可以增加身體的活動量，強化身體的抵抗力，避免病毒入侵。聯合報和聯合新聞網的副總編輯洪淑惠指出，這場研討會在指揮中心例行記者會後舉行，上線參與人數近萬，可以看出民眾除了指揮中心宣布的重要的疫情新聞和政策，還想知道更多如何保護自己和家人免於感染的訊息，元氣網從去年疫情開始，瀏覽數較之前翻倍成長，將繼續提供實用且正確的訊息。
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2021-07-03 養生.運動天地
所有女人都要學！48歲鄭秀文大吃肉，4招練出川字腹肌
長期居家防疫，體重直線上升嗎？快來看看勵志的案例，48歲女星鄭秀文日前在微博曝光，在家中還勤奮做運動，大秀出好身材，甚至還有川字腹肌，讓人看了好羨慕？而鄭秀文練出好身材，不是靠挨餓、少吃，反而她還會大口吃肉，但為什麼能有這麼好的身材呢？原來她有4招，練出完美的體態。一、高強度有氧運動隨著年齡增長，人的新陳代謝也會跟著變慢，所以維持體內的新陳代謝很重要，鄭秀文在家就會做高強度的有氧運動tabata，一次就做一小時，tabata透過動作與頻率，讓身體活動起來，加強有氧訓練，而且能鍛鍊核心肌群，讓身體內加速循環，避免堆積。二、吃青菜，也要吃肉鄭秀文維持身材的方式，不是靠挨餓，而是攝取對的食物，她就曾分享，自己健身減肥不會只有吃青菜與水果，反而更重視肉類的攝取，她還會自已燉牛肉、煮叉燒，讓自己大口吃肉，補充蛋白質，讓身體狀況更好。三、減少攝取澱粉對於健身的人來說，減少澱粉的攝取很重要，鄭秀文就分享過自己的食譜，會將切碎的花椰菜，當成飯，來做成炒飯，一樣能滿足味蕾，但卻不會攝取過多的澱粉。四、每天喝溫水或熱水不管在家或外出工作，鄭秀文都很堅持要大量攝取水分，且會以溫水與熱水為主，水能加快身體新陳代謝，而女生多喝熱水或溫水，則能必免冰涼的水刺激到身體。
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2021-07-01 養生.健康瘦身
顏寬恒3個月減重10.4公斤 父顏清標曾勸「不要再減了」
前立委顏寬恒3個月內減重10.4公斤，他今天在臉書PO出自己減重前後照片，寫著「這條路是自己決定的，就算跪著走也要走完。」他說減重過程辛苦，父親顏清標曾在旁看了心疼不忍，在旁勸說：「不要再減重了」。顏寬恒說，他從小就是阿嬤跟所有長輩的寵兒，大家都愛把好東西餵過來，高中後，幾乎都沒有瘦過，自己吃的很幸福，也胖的很幸福，但肥胖是福，也是一種負擔，去年開始的疫情，讓他重新思考，不確定未來會怎麼樣，是無常會先來，還是明天會先來？「如果一切那麼難以預料，那至少人生在世，應該掌握一件事情，那就是自己。所以寬恒這才決定要在3個月內減重10公斤，那是為了看到孫子孫女長大，那是為了自己的家人，也是為了證明給自己和大家看，只要下定決心，任何人都做得到！」他說減重最後5天，距離目標還剩3公斤，自己竟然摔傷，對已經減重到最後一刻的人來說，再也沒有比這個更壞的消息，他從肋骨傷到前胸的瘀青，光是呼吸都會痛，重訓推不動，跑步喘氣都會撕心裂肺的痛，差點就絕望，一天要瘦0.6公斤，身上沒傷都不一定做得到了，況且是身上有傷，「既然這條路是自己決定的，就算跪著走也要走完。」他說最後5天，父親顏清標又拿出了珍藏的藥酒給他抹，一邊嘮叨地勸他不要再減重了，雖然每一步都痛，他還是堅持在跑步機上一步一步地走，咬著牙一步一步地走，他感謝那些自始至終不相信的人，謝謝那些從頭到尾覺得做不到的人，謝謝那些每次都叫他先吃飽了再來減重的人。每天下午2點，晚上8點兩次的跑步機，中間加上或多或少的有氧和重訓，3個月沒有甚麼秘訣，少吃多動，三級警戒前他參加大甲媽繞境，也參加生日宴，他幫忙缺水的大家奔走；疫情警戒後，他跟大家一起關在家，也跟家人一起吃喝，妻子做的美食讓他差一點就破功。2021年6月25號上午9點32分，79.9公斤，再上跑步機，2021年6月25號上午11點42分，79.1公斤， 三個月的時間減了10.4公斤，他說自己做到了。他說「草爺減重失敗要請一千份雞排，寬恒雖然贏了，但眼看台灣現在一片低迷，我們太需要一場勝利了，在此宣布只要台灣能夠三級解封，解封的那一周周末，寬恒也加請兩千份雞排，總共3000份雞排，讓我們盡棉薄之力，一起活絡這一區的人心和小攤販！」他說既然都宣布要請客了那當然要更進一步挑戰，在減重成功之後總覺得自己還有不足，在年底之前加碼鍛鍊要練出腹肌，做不到就再請3000份雞排。
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2021-06-27 失智.大腦健康
一位罹患阿茲海默症醫師的提醒：40歲開始做到6件事，失智也能過正常生活
編按：失智是許多人恐懼的老年疾病。美國精神科醫師Daniel Gibbs，在56歲時進行了基因檢測，發現自己有阿茲海默症的遺傳基因。他決定在症狀出現前，改以麥德飲食（MIND Diet）、有氧運動等6件事改變生活。至今15年，儘管失智症狀逐漸出現，生活品質卻沒有受到太大的影響。他是怎麼做到的？失智是不治之症嗎？精神科學家指出，以目前的醫療水平而言，藥物無法完全治癒失智症，只能延緩發病的進程。但若能從40、50歲開始過健康的生活型態，即使發病，仍能過有品質的生活。69歲的丹尼爾‧吉布斯（Daniel Gibbs），曾是美國奧勒岡健康與科學大學的精神科學家、醫師，25年的職業生涯中診治過無數失智症患者。62歲退休後，他仍在報章雜誌上發表文章、出書，積極投入去除失智汙名的倡議行動。令人驚訝的是，他不僅是專研失智症的專家，更是一位失智症患者。失智在發病前就早有徵兆！中年就該開始過預防失智的健康生活吉布斯指出，他的父母都在壯年時就因癌症逝世。因此，在發病前，他從未意識到自己可能有失智的家族病史。然而，失智的徵兆其實很早就出現，只是他一開始沒有察覺。約55歲時，他開始喪失嗅覺。一年後，他出現了「幻嗅」，常覺得自己好像聞到香水混合麵包出爐的氣味。這種幻嗅現象會維持約幾分鐘到1小時，而且愈來愈嚴重。他本以為是帕金森氏症，一點也沒聯想到失智。吉布斯的太太正好是一位遺傳學家，她為了研究需求，希望吉布斯能進行基因檢測。檢測結果出爐，他發現自己的染色體上有一種名為「ApoE 4」的遺傳基因──帶有這種遺傳基因的人，日後有較高的風險罹患阿茲海默症。檢測後隔年，吉布斯發現自己開始出現認知功能退化的症狀。他有時會想不起同事的名字，記不得辦公室的新電話號碼。他決定在2013年辦理退休，以免影響工作。此時距離他首次發生幻嗅現象，已過了6、7年的時間。又過了2年，他64歲時，才正式確診罹患阿茲海默症。從出現幻嗅至今將近15年的時間，吉布斯目前的生活和發病前沒有太大的差異。雖然他的短期記憶不可避免的受到影響，可能會忘記自己1小時前做過的事情，或者必須寫下非常詳細的行事曆，才能避免遺漏代辦事項。然而，他仍可以參加學會的活動、投書媒體、接受採訪，與人溝通對答無礙。如果他不說，人們甚至不會知道他是阿茲海默症患者。他呼籲，阿茲海默症愈早發現愈好。雖然帶有「ApoE 4」的遺傳基因不代表未來一定會發病，但進行基因檢測，可以提醒人們盡早採取能預防失智的健康生活型態。「人們通常是40、50歲才開始思考這些事情，那正是人生中最忙的階段。你很難把健康生活視作人生最重要的事。但若知道自己是高風險族群，你一定會改變人生的優先順序。」他說。如何減緩大腦退化？飲食、運動、生活6大原則如果發現自己是失智高風險族群，或者已出現失智症狀，該怎麼做才能減緩疾病惡化的速度？吉布斯提到，他自己親身實踐的生活原則有6點：1. 選擇麥德飲食（MIND Diet）麥德飲食綜合了地中海飲食和預防高血壓的德舒飲食，是一種以預防失智症為目的的飲食型態。具體建議為攝取10種含不飽和脂肪酸、抗氧化成分的護腦食物：全穀類、綠色蔬菜、其他種類蔬菜、雞肉、魚類、堅果、莓果、豆類、紅酒、橄欖油等。此外，紅肉、奶油、甜點、起司和速食等不健康的食物，則須限制攝取。2. 多做有氧運動運動可刺激腦部分泌神經營養因子（BDNF），吉布斯建議，想預防失智，應以能促進心跳率上升的有氧運動為主。重訓的目的以養成肌肉為主，對預防失智的幫助相對較為有限。他自己每天會步行1萬到1萬5千步，遛狗時刻意走山路。此外，每兩天他會上健身房一次，進行強度較高的有氧訓練。3. 刻意學習新事物吉布斯指出，想預防或減緩失智，不只要「溫故」，更重要的是「知新」。因為大腦只有在學習新事物時，才會增加神經突觸間的連結。他每天吃午餐的時候會順便做《紐約時報》的線上填字遊戲，特別是週末的填字遊戲難度更高，對大腦是很好的訓練。除了解題以外，他也會刻意去查不認識的字，設法多學一點新知識。除此之外，他每週固定讀兩本書，並且參加醫學院的教學活動。雖然細節可能無法完全記住，吸收新知仍對減緩失智病程有正面影響。吉布斯提到，腦神經科學中有個名為「認知儲備（cognitive reserve）」的概念：教育程度較高的人，即便腦部已產生病變，認知功能退化的速度較慢。學一種新的語言、新的樂器，都是增加認知儲備的好方法。4. 保持社交活動獨居的失智者，病程通常會惡化的特別快。吉布斯也提到，失智者要保持社交活躍並不容易。因為隨著病程進展，失智者的情緒會受到影響，有些人因此變得比發病前更為冷漠。但勤於與人交談、認識新朋友，都對延緩失智病程有好處。5. 控制血糖和血壓糖尿病和高血壓，會加速腦部病變。而阿茲海默症的患者若有前述兩種疾病，還有可能同時罹患血管型失智症，使病情加劇。吉布斯指出，對心臟有好處的習慣，通常也能護腦，例如飲食均衡、多運動、戒菸戒酒等。若能奉行健康的生活型態，不只可降低失智風險，也可預防心臟病、中風、糖尿病和部分癌症。6. 充分的睡眠愈來愈多研究顯示，睡眠和失智症之間有密切的關連。人的大腦中有個「膠淋巴系統」，就像清潔隊一樣，可以帶走腦中的代謝廢物，包括類澱粉蛋白、tau蛋白等和阿茲海默症相關的毒素。而膠淋巴系統為我們「洗腦」的時間，就是晚上睡覺時的非快速動眼睡眠時期。吉布斯建議，每天至少要有7個半小時的睡眠，他自己則是盡量睡足8小時。該做失智症基因檢測嗎？即早發現才能即早介入病程吉布斯憂心，人們視失智症為絕症、避之唯恐不及的心態，反而可能錯過治療的黃金時間。他回憶，自己在90年代初期開始執業時，若發現患者出現失智症狀，他總會想盡辦法延後確診時間。因為在當時，醫師幾乎無法為確診失智症的患者做任何事。但現在，情況不一樣了。「事實是，早期失智症並沒有那麼糟。」吉布斯指出。只要早期介入，失智症其實不像大家想的那麼可怕。就像他在基因檢測後立刻採取行動，和失智症和平共處了10幾年。他提到，未來失智症的基因檢測和類澱粉蛋白正子造影檢測必定會愈來愈普遍。前者甚至只要抽血就能進行。目前醫界對於這類檢測是否必要，仍有不少辯論。但就他個人的看法，有家族病史或其他高風險族群，不妨即早接受檢測，並儘快開始改變原有的生活型態。此外，研究證據也顯示，藥物治療在失智早期的效果最佳。他提到，失智症的相關研究顯示，在認知症狀出現的20年前，大腦可能就已出現類澱粉蛋白沉積的病變跡象。「一旦神經細胞開始死亡、認知功能損害的症狀出現，健康生活型態的益處就很有限了。」他說。他坦言，儘管知道自己罹患失智的事實，難免令人感到失望。但在此同時，他也認為自己非常幸運，能在確診後仍維持接近常人的生活品質。不論是否有失智症的基因，現在開始過健康的生活，絕對是有利無弊！資料來源／JAMA Network、Irish Examiner、The New York Times、Memory Matters原文：一位罹患阿茲海默症醫師的提醒：40歲開始做到6件事，失智也能過正常生活
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2021-06-24 新冠肺炎.COVID-19疫苗
疫苗對印度變種病毒有足夠保護力嗎？老人、孕婦、慢性病患該不該打疫苗？ 專家詳解常見疫苗問題！
新冠肺炎在台灣社區感染爆發開以來病例快速增加，目前進入大規模施打疫苗階段，但疫苗施打以來產生的不良反應及死亡事件不在少數，也令多數民眾對疫苗有很多的疑問。對此亞東醫院物理治療師陳乃綸整理出幾個老人與孕婦施打疫苗前常見的問題，希望能替有問題的民眾解答。Q1：現在印度變種病毒（Delta ）肆虐各地，之前的疫苗主要針對英國變種病毒的，那打疫苗還有足夠的保護力嗎？A：施打疫苗，並不能保證不會染疫，但可「有效預防COVID-19重症發生的機率，以及減少住院和死亡的可能性」針對病毒的變化性，打疫苗可以讓體內產生抗體，產生一定程度的保護力，對於印度變種病毒即有一定程度的防範。除了疫苗接種外，落實三大防疫三部曲，才能有效對抗新冠肺炎。防疫三部曲：1. 戴好口罩，鼻口部分盡可能貼合臉2. 勤洗手，洗手至少30秒（內外夾攻大立腕）3. 保持社交距離（室外1.5公尺；室內2公尺）Q2：阿公/阿嬤有高血壓和糖尿病等慢性病，還有他們看到新聞報導很害怕打疫苗，該怎麼辦？還是要勸他們打疫苗嗎？A：如果心中有疑慮，也很害怕，請先暫緩打疫苗，姑且有無高血壓、糖尿病等慢性疾病。當心理狀態不穩定，也會影響到生理的表現，尤其老人家的心理狀態較為敏感，需要多加留意。有高血壓、糖尿病的患者在有藥物控制的情況下，且狀況穩定，是可以打疫苗的，施打前請和醫生加以確認，經醫生評估，決定是否接受疫苗接種。Q3：帶老人家去打疫苗打注意事項：A：1. 先確認有無過敏史與慢性病的控制狀況2. 近期的血壓和心跳變化是否穩定（2周內的紀錄，有高血壓的患者平常應養成血壓及心跳測量紀錄的習慣，早晚各量一次）3. 目前的身體健康狀況，最近一次（一年內）的健檢結果是否良好（建議維持身體健康檢查的習慣，以了解自己的身體狀況。）4. 打疫苗前，請補充適當的水份（人在緊張以及情緒轉換時，會使得身體產熱增加，水份散失較快，這時候可以喝一些水）Q4：可以混打疫苗嗎？A：目前台灣尚未開放混打，這其中有許多疑慮，故採取相同疫苗施打兩劑，除非第一劑有強烈的過敏反應，才改為另一家廠牌。關於新聞報導說，國外傳出疫苗混打效果佳？！關於這一點，目前混打的人數沒有像同樣的疫苗打兩劑的人來得多，在樣本數不足的情況下，實驗沒辦法有效的證實有沒有效益，故台灣CDC採取較保守的作法。實驗的設計方法會影響結果的呈現，舉一個臨床常見的問題，高壓氧對於腦部復原有沒有效果？在文獻中，有很多沒有顯著差異的結果，這表示高壓氧對於大腦的復原沒有益處嗎？由於高壓氧目前為自費，個案數目少，樣品數不足，使得實驗在最終結果呈現如此，實際上，在臨床上做高壓氧的患者，絕大多數大腦的復原情形是有進展的。（我的個案當中，有一部分的腦傷患者復健搭配高壓氧的成效都相當不錯，大腦的活化有利於肢體動作的復原，對日常生活的功能性表現也提升許多）Q5：打完疫苗可以捐血嗎？A：AZ疫苗接種者請先暫緩14天，其他疫苗則沒有影響，等副作用都消退後，再挽袖捐血。Q6：打完AZ疫苗後的血栓變化(4-28天）A：1. 嚴重持續性的的頭痛、視力變化及癲癇（可能是腦靜脈血栓）2. 嚴重持續性的腹痛一天以上（可能是腹內靜脈血栓）3. 嚴重胸痛和呼吸困難（可能是肺栓塞）4. 皮膚自發性出血，有瘀青和紫斑有發生以上症狀，請儘速就醫，症狀緩解後，將症狀的表現情形回傳到Taiwan V watch。Q7：孕婦需要打疫苗嗎？建議施打哪一種疫苗？A：目前的染疫情況，懷孕婦女染疫後的症狀較一般婦女來的嚴重，且可能危及媽媽以及胎兒的生命安全，另一方面，懷孕婦女生產時入院，受到院內感染的風險也相對較高，所以強烈建議懷孕婦女們都要接種疫苗。根據目前文獻的建議，懷孕婦女適合施打mRNA的疫苗，且疫苗在懷孕期間可能有效的保護嬰兒。至於打疫苗後的副作用和一般人是一樣的，沒有差別。施打疫苗的懷孕婦女與沒有打疫苗的懷孕婦女，其流產機率是相同的。台灣現有的疫苗mRNA疫苗為莫德納疫苗，施打前請確認自己的身體狀況以及請醫生評估是否適合施打疫苗。Q8：哺乳的婦女可以打疫苗嗎？對寶寶有沒有影響？A：可以的，目前的疫苗都可以打，並沒有研究指出哪一種比較好，AZ、輝瑞及莫德納疫苗都有人接種。接種後，母乳含有抗體，可以保護新生兒，目前相關的研究並不多，有疑慮者，請和醫生再三確認。Q9：打完疫苗後的5-6天出現頭痛、體溫微高的症狀。目前聽到48小時症狀就會消失了，我還是有症狀，這樣是正常的嗎？A：在打完疫苗後，症狀多半於1-2週內可以緩解，「48小時症狀緩解」這點主要是指「持續發燒>38度」，建議在打完即多喝水，以幫助代謝。如果沒有持續性嚴重的頭痛，經休息或是服用藥物有緩解的話，不用太擔心。Q10：打完後，手臂肌肉很腫可以擦藥嗎，我覺得好痛，都不敢動。A：手臂肌肉酸痛依個人的代謝狀況，持續的時間不一定，建議多喝水，加強代謝。此外，在疼痛可以接受的程度下活動手臂，勿維持不動，會使得手臂血液循環不良，不利消腫與代謝。不建議擦藥，避免引發過敏反應，可用濕毛巾放置在施打部位，緩解紅、腫、熱、痛的症狀，15分鐘/次，2-3次/天。復健科的患者可以打疫苗嗎？Q11：老師，我中風，可以打疫苗嗎？有建議打哪一種嗎？A：可以的，若是急性期的中風患者請於急性期（1-2週）後與醫生確認是否適合施打疫苗。目前中風並不是疫苗接種的禁忌症，中風的種類會影響處置方式，施打哪一種疫苗，請與醫生討論，決定施打哪一種疫苗。Q12：心臟裝過支架，正在服用抗凝血劑，可以打疫苗嗎？A：可以，服用抗凝血劑非施打疫苗的禁忌症，在施打前，請與醫生確認服用的抗凝血劑為何，與醫生討論是否需要「暫緩服藥」再打疫苗，施打完加壓在施打處5-10分鐘，確認沒有血腫，再服用藥物。Q13：有高血壓/糖尿病/心肺疾病/洗腎等慢性病，可以打疫苗嗎？A：建議施打疫苗，慢性病族群為COVID-19染疫後重症的高危險群，住院率以及死亡率也較高，疫苗接種後可降低重症的風險。施打前不需停用其相關藥物，請常規服藥。Q14：膝蓋退化，醫生說我骨質疏鬆，可以打疫苗嗎？A：可以的，若有服用相關藥物，請與醫生討論服藥時間是否需要與疫苗間隔數日，來決定施打日期，平日服用的Vit D仍可繼續服用。建議此類患者可做簡易的有氧運動，循序漸進的增加肌肉耐力與有氧適能，以減緩骨質疏鬆的速度，若不清楚可以執行什麼運動，請向物理治療師諮詢。資料來源：1. 台灣腦中風學會2. 台北捐血中心3. 中華民國骨質疏鬆症學會4. USA CDC5. European Heart Rhythm Association6. COVID-19疫苗-知識就是力量
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2021-06-22 名人.張金堅
張金堅／為何肥胖者容易染疫且重症機率高？權威期刊揭密
國內新冠肺炎漸有趨緩，但仍陷膠著，特別在6月8日有位三十多歲年青女性，體重90多公斤，於確診發病12天後死亡，而後於6月18日指揮中心專家小組召集人張上淳教授特別提醒，除了年老長者及慢性病外，肥胖也是新冠肺炎易感染、易成重症的高風險因子，根據國外的報告，世界衛生組織及全球衛生觀察站的統計，發現肥胖者接受新冠疫苗注射後產生的中和性抗體祇有正常人的一半，而且比較容易受到感染，一旦感染後症狀較重，根據英、美二國研究報告指出BMI超過30以上肥胖患者，住院風險增加二倍，需要重症治療比率高出70%，而且死亡風險升高50%。另外，根據世界肥胖聯盟的最新報告指出，全球九成染疫死亡病人，都來自肥胖國家。為什麼肥胖者的容易受到病毒感染、造成重症及死亡率偏高，其作用機轉如何？如何防範居宅在家，不想變胖，以下簡單介紹與讀者分享。(1)由於肥胖者，體內有較多肥厚的脂肪細胞，分佈在內臟及皮下，而且這些脂肪細胞其功能均不正常，有過度ACE2(第二型血管收縮素轉化酶)受體表現，可與新冠病毒結合，變成新冠病毒容易寄宿與貯存的溫床，必要時隨著血流分佈全身其他有ACE2受體的細胞，如肺臟表皮細胞等進一步造成肺部傷害。(2)肥胖者之脂肪細胞因病毒入侵可以引進諸多巨噬細胞及單核球環繞於脂肪細胞的周圍，並激發不好之促炎性細胞激素大量釋放，如α-腫瘤壞死因子(TNFα)，介白質1ß (IL1ß)及介白質6(IL6)，這些有害的細胞激素，可能引發全身性之過度發炎反應，在免疫方面造成失調，導致肺泡之表皮細胞受到細胞激素的大量引入，肺部受到浸潤、水腫、換氣不良、攝氧不足，嚴重時造成急性呼吸衰竭，即所謂細胞激素風暴，此時需進入加護病房藉助插管及呼吸器治療，如情況惡化，可能不幸往生，有些病人積極的介入治療後，也許可以復原，但可能引起永久性肺部纖維化的後遺症。(3)由於疫情爆發以來，大家減少出門，久坐不動，加上多吃零食，難免增加體重，根據國際知名醫學雜誌，「美國醫學會雜誌」(JAMA)的報告，在今年2月1日至6月1日封城期間，美國人民平均每10天體重增加0.27公斤，每月增0.68公斤，另外德國海德堡大學的研究亦指出，由於疫情關係，缺少運動，肌肉量減少，有益的細胞激素，如介白素15減少，導致免疫力下降，這種脂多肌少的現象，在疫情期間，普遍增加，根據國內外統計，大約有20-40%的人體重增加，被稱為「疫情性增肥」(pandemic weight)，此等增肥發生在年輕人較多，男性比女性嚴重。值此疫情非常時期，加州大學舊金山分校馬庫斯博士特別提出五大建議，提供參考：1.不要買讓你掙扎的食物，不在環境中放誘人的食物造成誘惑 (如甜點等)、2.自煮備餐，不叫外食、3.多喝水、4.攝食較高蛋白質飲食、5.強迫每天要有室內運動：有氧及耐力運動均要兼顧、線上APP或YouTube等運動課程值得採行，當然室內跑步機、瑜珈、跳舞、體操、舉啞鈴、太極拳等均是建議可行的運動。結語根據權威醫學期刊刺胳針(Lancet)發現BMI比正常值，每多一單位，新冠肺炎患者就多5%的機率住院，多10%進入加護病房，多4%的機率死亡，一般認為其原因可能是肥胖患者體內肥厚的脂肪細胞引發不正常發炎因子的分泌，使正常免疫細胞受到干擾，造成免疫力下降，導致病情嚴重，甚或死亡，所以在疫情期間更要注意飲食的節制，盡量避免零食、餐食外送、糖飲等「肥胖三害」，養成規律的運動習慣，避免體重增加。
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2021-06-22 養生.健康瘦身
為什麼越運動越大隻？專家揭超NG塑身法：做錯這件事，讓你的肉都長在大腿上
雖然也很在意體重數字，但是更想改善的是身體曲線。明明就不胖，可是想穿的那件洋裝就是不合身，好像肉全長錯了地方，體型大崩壞。 這身鬆垮垮的曲線，是你的姿勢經年累月造就的結果。你不需要對這樣的自己感到沮喪。因為關節位置不正確所造成的體態變差，只要從根本矯正，就一定能改變身體的線條。我希望大家都能試試森式塑體操。非常簡單，不會有「鍛鍊」的感受，只要持之以恆，就一定能看到體態改變，一有了效果，你自然會更有動力。這是一套絕對讓人歎為觀止的美身塑體操！ 看更多關於免修圖塑身操：客廳、廚房、浴室...日本美體大師的「三十秒塑身操」，有這「4招」到哪都可以維持健康體態小體重跟十年前差不多，為什麼外表看起來差很多？當初認為是「歷久彌新、高質感的經典款」而買下的簡約針織衫、外套、長褲，長久以來都是穿搭好夥伴，但最近卻看起來不合身，甚至是穿起來顯胖……這種事情是不是發生在你身上？明明體重跟以前差不多，可是回過神來卻發現已經是歐巴桑體型，實在是讓人傷心不已。 為什麼體重沒有增加，外表看起來卻迥然不同？那是因為由於重力，造成脊椎被壓迫，長年不正確的行走姿勢和坐姿讓關節歪斜，使得支撐身體線條的骨骼產生變化。 脊椎被壓迫，腹部和腰部周圍就容易堆積脂肪。髖關節扭曲，就會因為走路習慣而讓肌肉、脂肪的生長型態改變，大腿的前側和外側會凸出，或是內側容易鬆弛，即使體重沒有改變，外觀看起來也不一樣。為什麼身體線條跟十年前差這麼多？骨骼是決定身體線條，也是支撐人體對抗重力，如同建築棟樑般的角色。但是不良的姿勢會讓骨骼歪斜，使得肌肉得加倍出力。為了支撐可能倒下去的骨骼，肌肉承受著過度的負擔。 像是駝背會讓身體向前傾，造成腹部的肌肉向內收縮，背部的肌肉於是往前拉扯，全力以赴地運作而造成僵硬。 另外，支撐著上半身、連接骨盆和大腿骨的髖關節，由於經年累月養成的習慣性站姿，造成極度內旋，使得大腿骨向外側凸出。如此一來身體的重量就容易落在大腿外側，而外側大腿的肌肉就得努力支撐。經常重複這種姿勢，就會變成O型腿或X型腿。 如此一來，骨骼產生歪斜，脂肪和肌肉就會堆積在不該長的部位，因而造成身體曲線崩壞。瘦身與雕塑身體不同！肉肉女常犯的錯誤想要瘦身和減肥的人，最常做的就是過度限制飲食，以及進行有氧運動或健身。因為想要降低體重，就必須讓消耗的熱量大於攝取，刻意製造出卡路里赤字。 但是過度節食，在減重的同時也減掉了肌肉。基礎代謝熱量是視肌肉量而定，肌肉減少的話，基礎代謝率也會跟著下降，惡性循環下就會養成很難瘦下來的體質。 另一方面，很多人也會誤以為「健身可以把脂肪變成肌肉」！脂肪和肌肉的組織不同，脂肪並不會變成肌肉，反之亦然。 然而，若是在姿勢不良的錯誤體態下進行訓練，肌肉就會長在肩膀、手臂、大腿這些你不想要的地方，而且肌肉是長在脂肪下面，所以胖的地方反而看起來更胖了！犯下這種錯誤的人還不少。改變身體曲線（＝外觀）靠塑體操比較好的理由想要改變身體曲線，最快的方式就是直接從根本下手，矯正歪斜的骨骼。最有效的方式不是控制飲食，也不是健身，而是真正能夠伸展筋骨、達到美身效果的塑體操。 往往大家都認為拉拉筋、鬆筋活骨的瘦身效果不彰，其實並非如此。被伸展的肌肉和另一側的肌肉，由於經常收縮、放鬆，不知不覺就達到鍛鍊的效果了。不只如此，能夠養成正確姿勢的塑體操，也是能導正骨骼回到正確位置的健身運動喔。 骨骼位置正確，能緩和身體歪斜，不再靠肌肉支撐身體，而是以骨骼來支撐，所以肌肉能在最省力且適切的狀況下運作。正確使用肌肉的話，那些被僵硬肌肉壓迫的血管、淋巴也能獲得紓解，讓體液的流動更為順暢，不容易浮腫，身體的代謝也更好。 塑體操能夠建立身體曲線的基礎—骨骼位置正確、提升代謝，是雕塑身體曲線不可或缺的一環。相較於伸展的舒暢，更注重收縮鍛鍊一聽到伸展操、塑體操，大家的印象多半是曲體前彎、手掌碰到地板，或是劈腿把胸部往地板靠之類，改善身體柔軟度的體操。但是，森式塑體操的最終目標，是要讓骨骼的位置正確，並且改變關節的使用方法。 舉例來說，駝背的姿勢是腹肌內縮，肩膀前傾，這樣會拉扯背部的肌肉，變成圓背。在這種狀態下，光是將身體往上伸展，緊縮的腹部和僵硬的背部應該都會感到舒服。但是只靠這一招，馬上就會恢復到原本的姿勢。就跟按摩一樣，按摩後雖然感覺很舒服，要是生活作息仍維持老樣子，依舊會肩頸僵硬。 森式塑體操除了腹部拉伸之外，也能讓導引肩關節往後的背肌收縮，就不易再變回前傾的姿勢。換句話說，就是靠著讓背部的肌肉收縮，讓肩關節回到正確的位置，被壓縮的脊椎也就得以伸展。正確的姿勢讓你不勉強也做得到放鬆坐著的時候，骨盆會後傾，背部變成圓背的姿勢。乍看之下好像很輕鬆，但實際上是有肌肉正在用力。這個姿勢會讓肩關節內旋，連帶的讓腰部、背部、頸後的肌肉呈現緊繃的狀態，長時間下來就會僵硬疼痛。 另一方面，腹部的肌肉坍塌內縮，也是坐辦公桌的人很容易出現的姿勢。但是長時間為了維持這個姿勢，腦袋會叫肌肉多用點力，所以肌肉會變得僵硬，而為了與之抗衡，上半身就會很難往後，想要做出正確姿勢就更加困難了。 要是藉由塑體操讓肩關節回到正確的位置，就能減少因為向前拉扯而僵硬的背肌緊繃程度，撐起上半身的背肌能開始作用，肌肉不使力下也能輕鬆做出正確的姿勢。肌肉與脂肪的生長方式改變了關節的位置改變，身體的使用方式和姿勢也會變得不一樣，於是肌肉和脂肪生長的方式也會改變，外表也就跟著變了。 過去駝背的人，肩關節回到正確位置後，脊椎得以伸展，鬆垮的腹部看起來也會比較緊實。下半身也像這樣會隨之改變，如O型腿的人髖關節內旋，大腿骨向外凸出，身體重心容易落在外側。為此外側大腿會努力支撐著身體，而長滿肌肉和脂肪變得很有分量。相對的，內側大腿則因為沒用到肌肉，就鬆垮垮的。 要是藉由塑體操讓髖關節回到正確位置，大腿骨會順著膝蓋變得筆直，外側大腿的肌肉就不會發達，內側大腿也會有適度的作用。如此一來，大腿外側的線條俐落、大腿內側緊實，就算大腿的腿圍沒有變，因為脂肪和肌肉的生長位置不同，腿部線條看起來就更美了。書籍介紹書名：30歲起輕鬆練！穿衣好看免修圖塑體操作者：森拓郎出版社：如何出版社出版日期：2021年5月作者介紹／森拓郎健身教練、彼拉提斯指導員、整體師、美容矯正師。曾任職於大型健身俱樂部，2009年在東京惠比壽創立「rinato」（加壓訓練&彼拉提斯）工作室，指導塑身與瘦身。以從頭美到腳的美體工作者自居，是個不限於運動範疇，還會從各種角度發想獨特塑身法的運動導師，深受女性信賴，是不少人氣女星、時尚模特兒的指定教練，教學廣獲好評，也受到電視、雜誌等多種媒體矚目，並且是塑身美體書暢銷作家。著作《30歲起這樣吃，代謝好就不難瘦》《30歲起輕鬆練！穿衣好看免修圖塑體操》《30天穿上緊身褲》等，累計熱銷破百萬冊。延伸閱讀： 不到60歲，心臟血管竟阻塞70％！婦產科權威痛下決心練「拉筋」，4招狠甩12公斤
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2021-06-22 該看哪科.傳統醫學
悶壞了？ 中醫4防疫養生
民眾因疫情3級警戒長時間「關」在家，中國醫藥大學新竹附設醫院中醫科醫師陳亮宇提出4大防疫養生法，建議民眾透過養生茶飲、保持心情平靜、運動和做有趣的事，讓自己元氣滿滿。陳亮宇說，如果白天容易覺得疲倦，早上起床就感到無力，或體力一下就耗光，屬氣虛體質，可用「補氣茶飲」以黃耆、黨參、枸杞、麥門冬提振精神；若工作壓力大，易緊張、焦慮、頭脹痛，失眠、煩躁又胸悶，無法順暢呼吸，屬氣鬱體質，可用「紓壓茶飲」以薄荷、玫瑰花、百合、浮小麥放鬆身心。愛吃甜食、飲料、油膩食物，身體常覺得沈重、黏膩或浮腫，屬痰濕體質，可用「去濕茶飲」薏仁、茯苓、紫蘇葉、藿香讓身體更輕盈。以上3種養生茶飲建議依個人體質由醫師開立處方調配。其次，保持心情平靜，盡力做好該做的保護後，就請放心，太多擔憂並不會減少感染風險，過度焦慮反而減低免疫力，應增加心理強度、韌性，學習適應新生活，調整身心平衡。第3，當身體強壯，心靈也會變得有力量，因此運動很重要，瑜珈、有氧、皮拉提斯或重訓都可以，每周練習2到3天，每次半小時，就會開始覺得元氣滿滿。
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