2021-11-28 養生.運動天地
搜尋
有氧
共找到
903
筆 文章
-
![]()
-
![]()
2021-11-27 養生.運動天地
想提升免疫力，先活化「粒線體」！醫師教你「3個超簡單伸展運動」強化粒線體
在地球生命的演化當中，粒線體居於陪伴的角色，一直到它被發現、被證實和細胞互利共生，人們才發現不管是疾病，或是不孕的醫學領域，就連我們的生活也與粒線體息息相關。當生命在「成長」，相對的就是「老化」，為了延緩生命的盡頭，我們可以從粒線體下手。然而，粒線體也不是義無反顧的支持我們，如果沒有適當的照顧，它也會罷工、凋零。雖然它能夠為我們帶來能量，但它也會死亡。如果希望粒線體能夠長久陪伴、支持我們，在我們的體內有良好的運作，不妨一起來了解，並且懂得如何保養粒線體？就跟照顧車子一樣，你如果能夠了解如何減少煞車皮的磨損，或是什麼時候該換機油，車子也能夠開久一點。在我們的體內，約有一萬兆個粒線體，任何一個粒線體的死亡，或許微不足道，但粒線體的異動或突變，卻會影響細胞，是故，也無法忽視粒線體的存在及凋亡。現在，透過不斷的推廣，粒線體這門科目如今已從學堂走出來，更貼近大眾的生活。它不再是學者所討論，或是課堂裡研究的冷僻知識，而是跟我們息息相關，是我們生活的一部分。在我們呼吸、跳躍、活動，追求夢想的每一刻時，粒線體為我們注入了無限的可能。當我們在延續壽命、對抗疾病的同時，粒線體也在體內支持著我們。粒線體與我們的關係，比原先設想的更密切。病毒免疫戰役的關鍵──粒線體［奇妙的免疫系統］天氣一變化，是不是開始容易感冒了？腸病毒流行時，為什麼有些人即使看過醫生、吃了藥也是病懨懨的；有些人則生龍活虎，照樣能吃能喝？季節交替的時候，有些人就開始這個也癢、那個也癢，皮膚猛抓個不停……這一切，都跟我們的「免疫力」有關。而「免疫力」來自於「免疫系統」，也就是人體的防禦能力，來自於體內一道防禦的城牆。這座城牆如果堅固而踏實，當病毒或細菌入侵時，就不易瓦解。反之，當這個城牆變得脆弱，或是不堪一擊時，人體自然生病。可見免疫系統是保障人體健康的重要屏障，它不只抵抗外來的入侵；同時，也是維持體內和諧、平衡，擔任糾察隊的重要系統。也就是免疫系統這道城牆，如果功能不全，身子就容易出現感染，甚至會誘發癌症，這不得不讓們正視「免疫」這回事。強化粒線體的活力──談運動[讓身體更具柔軟性──伸展運動]伸展運動的強度雖然不大，稱不上激烈，但可以讓身體變得更柔軟，也是不可或缺，甚至在運動前和運動後，也可以藉由伸展運動來舒緩身體。長期坐在電腦前的人，光做做伸展運動，便能夠避免身子僵硬。美惠在工作之餘，就會做做伸展運動，雖然因為姿勢奇特，有時會被其他人笑，不過她不在意，說因為坐久了，全身很僵硬，透過伸展運動，關節才不會卡卡。美惠的母親也是一樣，因為有心臟病，不適合做過強的運動，所以三不五時就利用伸展運動，以保持活力。伸展運動比較溫和，在做有氧運動、無氧運動，或是HIIP之前，做做伸展運動，可以減少運動時受傷的機率，提升神經的協調性。而運動過後的肌肉會比較緊繃，做做伸展運動，也可以恢復被拉長的肌肉纖維。伸展運動可以藉助外力或是使用工具來進行，以下我們介紹幾種簡單的方式：1.頸部後縮伸展美惠平常在辦公室都是坐在椅子上，抽空的時候，她會坐好，挺胸、縮小腹，同時，將手抵著下巴，確認頸部在身體的正中線上，幾次呼吸後，會將頸部向後收縮，停留3 ∼5秒再放鬆還原，一天會做個好幾次。美惠也會勸同事，說這個運動，對於他們長期看電腦，頸部、背部僵硬的人都有緩解效果，如果是頸部會不由自主前傾，姿勢不良的人來說，這個伸展運動對他們也有幫助。在她的勸說下，有幾名同事也跟著加入了。2.伸展背部肌肉因為活動的地點幾乎都在辦公室，所以有時候美惠站起來之後，會在辦公室做點簡單的伸展運動。美惠在中午的時候，有時會坐在椅子上，然後伸出雙手，抓住桌子，再將身子連同椅子往後推，儘量伸直雙手，感覺手臂的肌肉有被拉直，如此持續20秒。美惠的同事覺得有趣，也跟著嘗試，發現這套運動可以改善雙臂與肩膀血液的流通，下午工作的時候，身子也不至於太過僵硬。辦公室的氣氛，因為美惠的帶動而更加熱鬧了。3.提胸伸展美惠不只研究坐著就可以執行的伸展運動，有時候站立的時候，她會將雙腳打開，雙腳的距離約肩膀的1.5倍寬，然後放鬆身子，再慢慢的吐氣。這時候，美惠一邊伸直背部，再將身體的重心放低，高舉雙手，再逐漸將肩胛骨盡可能的夾緊，等到這個動作完成，再將身子慢慢的往下降。在做這套伸展運動的時候，既可以坐，也可以站，站的時候還可以同時做深蹲呢！幾個女同事甚至研究起來，說這套運動對她們的胸型頗有幫助，可維持胸型堅挺的狀態。事實上，這套運動還可以減少駝背、圓肩的體態，並可以活動肩頸、降低疼痛呢！書籍介紹探索生命能量的來源 細胞大電廠：粒線體的奧祕作者：王剴鏘、鄭漢中 出版社：釀出版出版日期：2021/11/24作者簡介◎王剴鏘:．中西結合醫學專家．台大醫學士．中國醫藥大學中醫學分班．王剴鏘醫師診所院長．台灣百大良醫．台灣不老協會創會理事長．台灣中醫抗衰老醫學會榮譽理事長．曾任教於：陽明大學、台北醫學大學、國防大學醫學系．著作：《健康之道》、《補氧不生病》、《臟腑力革命》、《動出自癒力》、《八段錦自癒療法》◎鄭漢中:．台灣粒線體應用技術股份有限公司創辦人暨現任董事長．國立清華大學工學博士．國立成功大學碩士．國立交通大學EMBA．多項國際證照（NPDP、PMP）延伸閱讀： 婆婆的心聲：做牛做馬，兒子卻堅持搬出去，我做錯什麼落到這個地步？
-
![]()
2021-11-22 養生.健康瘦身
QA／不必刻意斷食也能達到減重效果？使用「瘦瘦筆」必知十件事
根據衛福部國民營養調查，台灣19歲以上成人平均BMI值24.2，超過標準（BMI≥24屬過重），減重已成「全民運動」。不少藝人、網紅看準減重商機，大力推薦施打「瘦瘦筆」，稱可抑制食欲，不必刻意斷食也能達到減重效果，民眾趨之若鶩，連網路都能買到瘦瘦筆。醫師指出，瘦瘦筆成分是一種降血糖成分「腸泌素」，高劑量使用確實具抑制食欲效果，但未經醫師處方使用，恐導致嚴重副作用威脅性命。《元氣網》整理十大QA，幫助民眾快速搞懂瘦瘦筆。瘦瘦筆十大QAQ1：瘦瘦筆是糖尿病藥物，為什麼可以減肥？A：瘦瘦筆的主成分為「利拉魯肽」，是GLP-1類似物，即腸泌素的一種。人類進食後，血糖開始上升，腸道此時會分泌腸泌素，促使胰島素作用，幫助血中葡萄糖進入到肌肉或是肝臟中，儲存成能量，同時會抑制升糖素分泌，告訴肝臟可以減少製造葡萄糖，而腸泌素也會降低胃排空速度，抑制食欲，使血糖上升速度減緩。利拉魯肽主要使用在第二型糖尿病的患者身上，抑制患者血糖上升。國外研究發現，提高使用利拉魯肽劑量的糖友，會抑制糖友食欲，出現體重減輕現象，轉而研究利拉魯肽是否有協助減重的可能性，最後被證實有效。Q2：瘦瘦筆會有什麼副作用？A：常見副作用多為腸胃不良反應，如惡心、想吐、腹瀉等。Q3：打完一個療程的瘦瘦筆，停用後會復胖嗎？A：會。世界上沒有一種方式或是藥物，可以幫助人類「不復胖」，需控制飲食與維持運動習慣，才能長期維持體態。Q4：我的瘦瘦筆用不完可不可以給朋友打？A：不行。瘦瘦筆雖然是自費產品，仍需醫師評估後開立處方。依瘦瘦筆仿單建議，BMI值需超過30，或是BMI值27有合併其他慢性疾病才建議使用。Q5：我可以直接拿糖尿病患者的腸泌素當瘦瘦筆打嗎？A：不行。糖尿病患者使用的腸泌素，與瘦瘦筆的劑量不同，如果使用劑量錯誤或是隨意使用，恐導致腸胃道過度反應，出現惡心嘔吐症狀，嚴重者會吐到胃出血，其餘還包含急性胰臟炎、膽囊炎等。Q6：瘦瘦筆施打部位在腰部，腰部曲線會變瘦嗎？A：不會。瘦瘦筆是作用在腸胃道，並不是注射處的腰部脂肪。Q7：所有人都可以使用瘦瘦筆嗎？A：不是。有甲狀腺髓質癌病史或家族病史、甲狀腺功能低下、肝腎功能不全、發炎性腸道疾病、75歲以上高齡者或18歲以下者、懷孕婦女、備孕婦女或是正在哺餵母乳婦女等，不建議使用。【延伸閱讀】>>「瘦瘦筆」減重 7族群不適用Q8：有人瘦瘦筆只要一周打一次，為什麼我得天天打一針？A：衛福部食藥署通過使用於減重的瘦瘦筆，一個療程為12周，每天施打一次，從低劑量0.6毫克施打，每15天依序調高劑量，分別為1.2毫克、2.4毫克，最後為3.0毫克。如果是一周打一次瘦瘦筆，可能是醫療院所違法將給糖尿病患者的腸泌素，當作減重用的腸泌素，給予民眾使用。Q9：使用瘦瘦筆大約多久會有效果？A：三個月。瘦瘦筆的療程為12周，療程結束，體重約減少5％，如果體重沒有比原先的體重減少5％，表示無顯著效果，應改採其他方式減重。Q10：打瘦瘦筆的期間，是不是什麼都不用做就會瘦？A：瘦瘦筆能抑制食欲，攝食的總熱量下降，體重會逐漸減輕。仍建議體重下降的過程中，維持有氧與無氧運動，讓身體更加健康。（資料來源／北醫附醫體重管理中心主任徐偉峻、桃園長庚醫院新陳代謝科主治醫師林嘉鴻、北投健康管理醫院副院長黃志宏）
-
![]()
2021-11-21 新聞.長期照護
高齡友善、打造不老城市 爺奶顛覆老年想像
老化是人生必經過程，每個人都希望能走得慢一點、順一點，不斷「進化」激發生命的熱情。目前國內人口老化呈現加速現象，台北市衛生局每年舉辦活躍老化競賽，鼓勵社區中阿公阿嬤參加社區活動，用不一樣的態度活出精彩！受到疫情影響，長輩減少了外出學習、運動的機會，許多服務據點實體課程取消，改為線上課程即時互動。疫情拉開人與人之間的距離，也帶來運動新生活，防疫與運動成了健康促進的新議題，唯有身體強健、抵抗力佳才能有充足的防護力遠離病毒。台北市衛生局配合衛生福利部國民健康署政策，鼓勵民眾共同營造高齡友善環境，十二行政區充分發揮巧思，實踐「活躍老化」的理念，重新找回自我價值和生活熱情。防疫結合表演，南港區超高齡爺奶團隊拚創意。成立五年的台北市後山埤文化發展協會，因地址位於東新街91號，故取名「東新91健康樂活心聚點」，91又有joy歡樂之意，協會理事長李翠華希望促進長輩快樂又健康。李翠華表示，據點一周服務六天、共餐三天，有80%為80歲以上的長者，其中90歲以上多達6位。協會創立迄今，營造和諧溫馨的社區關懷環境，就近照顧長輩在地安老，每年參加台北市活躍老化競賽，增進手腳協調的舞蹈功力。「我們從南港區活力秀競賽晉升至台北市代表隊，征戰全國北區競賽、全國總決賽，爺爺奶奶愈跳愈有勁，展現不老的精神活力。」李翠華分享贏得評審青睞的原因，不靠舞藝靠創意！台北榮總復健醫學部物理治療師余羅平設計好記又好上手的動作，鼓勵長輩重拾自信、肯定自我，今年又贏得台北市「樂齡巨星秀」創新特色團隊。幾位90多歲的奶奶熱衷活躍老化競賽，用不老魅力征服表演殿堂，享受學習和運動的快樂。帶動社區健走，促進健康、聯繫厝邊好感情。每週二、五晚上，在成美河濱公園及玉東公園可以看見里民揮汗健走，透過有氧運動強化下半身肌群，同時消耗卡路里遠離肥胖。一群人保持戶外防疫社交距離，互相督促又可聯絡感情，有效舒緩一天工作疲累。台北市南港區健康服務中心積極推動社區健走隊，並在去年成立「南港區健走運動聯盟」，目前由玉成里里長黃聰智擔任盟主，身體力行帶動風氣，即使是在艱困的疫情期間，仍維持良好運動習慣。黃聰智表示，健走能增強心肺功能、流汗排毒以及預防失智、慢性病等，改善各項身體機能；健走不受時間和場地限制，是很親民的入門運動。防疫期間，聯盟中的隊員最好防疫措施，定時定點於社區公園、人行道、開放的學校操場活動，將走路融入日常生活。黃聰智希望能營造規律運動氛圍，同時凝聚社區的向心力，尤其是促進高齡者的身心健康，藉由運動達到活躍老化、樂活老化真諦。台北市衛生局提醒，「動」起來可以很簡單，健走是生活中最簡單、也最不受外在環境限制的運動，每週身體活動150分鐘由健走開始，走出活力，走出健康，迎接後疫情新生活。
-
![]()
2021-11-20 該看哪科.骨科．復健
原來練肌力也能提升免疫力？醫師教你兩招養出好肌力
秋冬是流感的好發季節，提升免疫力更顯得重要！說到提升免疫力，大家腦中想到什麼方法呢？像是吃保健品、多吃蔬果等等...但其實還有一個方法是大家經常忽略的，那就是「鍛煉肌力」。陳志銜醫師分享：「肌肉能分泌免疫細胞激素，因此當肌肉量減少，免疫力也會變差；且免疫力失衡時，也會導致肌肉更難生成，形成惡性循環。尤其40歲之後，肌肉流失的速度會加快，因此年紀越大更不能忽略肌力的鍛煉。」 以下也跟大家分享幾招培養肌力的方法1.重量訓練：其實像是慢跑、快走、游泳等有氧運動，主要是幫助提升心肺功能，增肌效果較不明顯。想要鍛煉肌力，建議可以選擇重量訓練，像是棒式動作、深蹲等等。2.補充蛋白質：蛋白質是肌肉合成的重要營養素，建議日常中要攝取足夠的蛋白質(在有運動的狀態，大約可提高每日蛋白質攝取量 1.5-2公克/公斤)，比如60公斤運動者，應攝取90公克以上的蛋白質，而富含蛋白質的食材像是雞胸肉、蝦子、毛豆、牛奶、豆漿等。 然而希望提升免疫力之前，也別忘了先了解自身免疫狀況，才能有效顧好自身保護力唷。來源出處：長春藤預防醫學粉絲團
-
![]()
2021-11-20 養生.人生智慧
退休力應變沙龍／隨機應變 生活重整 與疫情共處
疫情改變大家的生活習慣，更凸顯退休準備需隨時調整，隨機應變。宏碁創辦人施振榮雖然年長，善用科技的他享受視訊帶來的便利，「我適應得很好」；但視訊會議對於關渡醫院院長陳亮恭來說，有時是惡夢，因為曾經一整天有七八個會議；葉士愷同時經歷波蘭和台灣疫情最嚴峻的時期，印象深刻。施振榮說，因為有科技，疫情對他沒有什影響，以前同學會五年辦一次，拜疫情所賜，現在同學會每個月辦一次，「台美一起空中聚會」；過去參與會議，總需要整裝外出，光交通就占據大半時間，但現在用視訊會議，反而少了限制。他說，相較於過去，疫情之下的生活反而更快樂。但談到視訊會議，陳亮恭說，「我最近開始受到這個苦了。」疫情爆發讓他工作量暴增，以前實體會議，人到不了就不去，現在都用視訊，即使舉辦地點在國外，也不能不去，最高紀錄一天開了七到八個視訊會議。一去不回的視訊會議，讓大家變得更忙。葉士愷則說，他去年在波蘭碰上當地疫情嚴重，生活受到高度管制。他幾乎沒有出門，窗外一片空盪，社交生活嚴重受阻，復活節、聖誕節應該是最熱鬧的節日，一樣冷清，今年四月返台，又碰上台灣疫情大爆發。他認為，未來的常態，大家都要學習與疫情共處。聯合報社長游美月分享，疫情使她固定健身的習慣中斷，於是自我鍛鍊，每天提早一小時起床，做各十五分鐘的有氧與瑜伽、五分鐘冥想、三分鐘倒立，重新調整運動習慣，自己的健康自己負責。陳亮恭說自己向來是健康知識的倡議者，如今成為實踐者，把「運動」放上每日行程，甚至在跑步機上邊聽有聲書邊走路，維持體力。曾中風的施振榮說，他很早就意識到「自己健康只有自己能顧」，主動蒐集相關知識，碰到專家就多問兩句，每天走路、動腦，「我這樣要失智也是很難。」
-
![]()
2021-11-20 退休力.來測你的退休力
退休力應變沙龍4-3／疫情衝擊 健康、財務、社交皆重整
疫情改變了大家的生活習慣，更凸顯退休準備需隨時調整，隨機應變。宏碁創辦人施振榮雖然最年長，善用科技的他享受視訊帶來的便利，「我適應得很好」；但視訊會議對於關渡醫院院長陳亮恭來說，有時是惡夢，因為曾經一整天有七八個會議；葉士愷同時經歷波蘭和台灣疫情最嚴峻的時期，印象深刻。施振榮說，因為有科技，疫情對我沒有什影響，以前同學會五年辦一次，拜疫情所賜，現在同學會每個月辦一次，「台美一起空中聚會」；過去參與會議，總需要整裝外出，光交通就占據大半時間，但現在用視訊會議，反而少了限制。他說，相較於過去，疫情之下的生活反而更快樂。但談到視訊會議，陳亮恭說，「我最近開始受到這個苦了。」疫情爆發讓他工作量暴增，以前實體會議，如人到不了就不去，現在都用視訊，即使舉辦地點在國外，也不能不去，最高紀錄一天開了七到八個視訊會議。他認為，一去不回的視訊會議，讓大家變得更忙。葉士愷則，他去年在波蘭碰上當地疫情嚴重，生活受到高度管制。他幾乎沒有出門，窗外一片空盪，社交生活嚴重受阻，復活節、聖誕節應該是最熱鬧的節日，一樣冷清，今年四月返台，又碰上台灣疫情大爆發。他認為，未來的常態，大家都要學習與疫情共處。聯合報社長游美月分享，疫情使她固定健身的習慣中斷，但一段時間後，認為再這樣下去不行，於是自我鍛鍊，每天提早一小時起床，做各十五分鐘的有氧與瑜伽、五分鐘冥想、三分鐘倒立，重新調整運動習慣，自己的健康自己負責。施振榮和陳亮恭對於健康維持也有新領悟，尤其是陳亮恭，他說自己向來是健康知識的倡議者，如今成為實踐者，把運動放上每天的時程表，甚至在跑步機上邊聽有聲書邊走路，維持體力。曾經中風的施振榮說，他很早就意識到「自己健康只有自己能顧」，主動蒐集健康相關知識，有機會碰到專家就多問兩句，每天走路、動腦，「我這樣要失智也是很難。」
-
![]()
2021-11-16 新聞.長期照護
老年生活擺脫憂鬱失智！「三力、三空、三好」顧身心
根據統計，憂鬱和失智是影響老年身心健康的兩大威脅，全球有7%及5%老年人口，深受憂鬱症及失智症所苦，罹患憂鬱症的長者自殺率更高，失智症則讓長者喪失活動能力，增加對照顧者的依賴。董氏基金會呼籲，透過「三力」、「三空」、「三好」照顧自己身心。總統府資政、董氏基金會董事長張博雅表示，根據內政部報告國人平均年齡，從民國99年平均年齡79.2歲，民國109年增加到81.2歲，因科學進步、醫學發展，注重個人生活、環境改善等，平均壽命不斷延長，但年齡增長不代表每個人都活得快樂，國健署統計，65歲以上有八成長者有1種以上慢性病，近期北榮、國衛院及陽明交大合作研究，發現65歲以上長者，有九成以上有1種慢性病。張博雅表示，根據董氏基金會2016年調查，71至80歲老年人，有明顯憂鬱情緒需專業協助佔12.4%，包括活越久對生活健康沒信心、環境不佳等，越顯憂鬱，董氏基金會便開始推動老年憂鬱防治宣導，提升民眾對「老年憂鬱非老化」的認知，及早發現及早尋求協助，也推動老化體驗課程，讓小學生學習如何陪伴長輩及進行溝通。前衛生署副長賴進祥表示，內政部統計，全台65歲以上老年人口約390萬多人，世界衛生組織（WHO）公布2015年資料，老人人口罹患憂鬱症比例約7%，台灣則有27多萬名長者，罹患程度不一的老人憂鬱症，4年前寶佳基金會結合董氏基金會推動老人憂鬱防治，4年內出版9本專書，教導老人快樂過每一天。台北榮民總醫院精神醫學部老年精神科主任蔡佳芬表示，台灣65歲以上長者，每10人就有一人患有憂鬱症，失智症則是每12至13人就有一人，憂鬱和失智患者常見的共同症狀，包含注意力不集中、健忘、情緒不佳，一般可從「日常」「情緒」「認知」三面向來觀察。蔡佳芬指出，「日常」包括吃不下飯、睡不著覺／洗澡、穿衣功能改變；「情緒」包括情緒低落、常常想哭／多疑、焦躁跟以往不同；「認知」包括時常有負面想法、強烈罪惡感／找錯錢、搭錯車（前者為憂鬱，後者為失智）。年長者罹患憂鬱或失智症，除了影響自身的生活品質和內在幸福感、加速身體其他疾病的惡化，也會對身邊的照顧者帶來巨大的身心壓力。蔡佳芬提醒，照顧是漫長的過程，不要把責任都攬在自己身上，要勇於對外求助，儘管只有一小時，也要讓自己有喘息的空間，避免成為下一個罹病者。蔡佳芬說，可透過身動、腦動、互動「三動」，來預防老年憂鬱與失智。「身動」活動身體維持體能與肌耐力，「腦動」轉動大腦維持腦力並轉換情緒，「互動」與人維持連結互動避免孤獨，不但讓自己預防老年憂鬱與失智，同時有助改善患者的憂鬱症狀，延緩失智程度。董氏基金會與寶佳公益慈善基金會，合作老年心理健康促進宣導計畫，邀請國民阿嬤譚艾珍、飛躍羚羊紀政、時尚老人林經甫、整形教母林靜芸、小李飛刀衛子雲、不老頑童王小棣、退休老總江育誠、生活實踐家丁菱娟、以及品味私塾創辦人王文靜，拍攝全新系列短片「樂齡夢Ｘ享實踐」及「獨享的快樂」音樂短片，並發表《給照顧憂鬱和失智長者的你》書籍。影片中紀政、衛子雲分享「三好」箴言，包括有錢真好、有閒真好、有健康才是寶，以「三空」自處之道，包括腦子空：不要想太多、肚子空；不要吃太多、屋子裡空：要常常出去走動，鼓勵大家每日健走一萬步、早晚練習有氧氣功來照顧自己的身心。江育誠、丁菱娟則分享，建議中高齡者及早培養自己的興趣，找到適合自己的興趣並持之以恆。林經甫、林靜芸建議年長者，建立「三力」腦力、體力、社會力，培養「施比受更有福」「珍惜當下」「自得其樂」能力，讓老年生活更自得。
-
![]()
2021-11-16 新聞.長期照護
多元介入高齡照護 健保擬加碼
我國六十五歲以上長者，近九成罹患至少一種慢性病，六成三為高血壓，其中五成甚至患有三種慢性病，健保資料顯示，每年門診次數接近卅次，多重醫療照護已成健保財務沉重負擔。台北榮總、國衛院、陽明交通大學聯合研究指出，多元介入多重慢性病長輩生活，有助維持老化期間的生活品質；健保署也允諾研擬調整給付方式，獎勵各醫院設置照護門診。台北榮總、國衛院、陽明交通大學聯合發表「台灣高齡整合照護研究」報告顯示，如能多元介入多重慢性病長輩生活，除了門診，另輔以運動、認知訓練及營養諮詢，將有效提升體能與認知功能，該研究榮登國際權威醫學期刊「刺胳針•健康長壽」。該研究選定新北市衛生所與基層診所、台北榮總員山分院、陽大附設醫院，以及花蓮慈濟醫院門診部等醫療院所，參與醫師須接受多重慢性病管理、多重用藥、失能與失智預防等高齡醫學訓練，除了提供門診醫療服務，還須設有活動空間，讓受試者於看診後接受體適能及認知訓練等。隨機分配試驗為期一年，受試者為三九八位平均年齡七十二點三歲、合併三種以上慢性病的高齡長者，其中一九六人接受「多元介入」，內容包含有氧與無氧運動、認知訓練、營養諮詢等，在專人輔導下，調整生活習慣；至於對照組，則維持現行做法。經過一年研究，受試長輩接受生活品質指標、國際臨床照顧結果量測聯盟（ＩＣＨＯＭ）價值導向醫療服務指標等評估，結果證實，相較未經訓練的高齡者，實驗組改善衰弱情形，走路有力、握力變好，認知功能進步，失能、失智風險降低，且憂鬱情緒減少一成、中度疼痛感降低四成。研究主持人、關渡醫院院長陳亮恭說，許多老年人罹患多重疾病，若一個人患有三種疾病，通常會在三個以上科別看診，但醫院治療疾病應以全人為考量，找出「聰明的照顧方式」，而不是被動等老年患者上門，才能展現「全人照護」精神。他建議，健保署可開展多重疾病整合照護模式，讓民眾在治病時還能降低失能與失智的風險，期盼健保也能給付「預防保健」。健保署長李伯璋表示，高齡、新冠肺炎均為整合醫療的重點，最近將著手研擬調整給付，以提高照會費用作為誘因，獎勵設置高齡整合照護門診。
-
![]()
2021-11-15 養生.運動天地
有片！上班族必看 6分鐘上肢伸展 舒緩你緊繃的肌肉
不管是工作、讀書還是追劇，你是不是時常坐到忘我，起身時感覺緊繃又痠痛？今天教你短時間的上肢伸展，讓身體好好鬆一下！6分鐘的伸展影片，只要坐著就能完成，非常適合忙碌又沒空起身的你！在座位上把身體拉好拉滿，舒緩緊繃的肌肉，就能避免拉傷與訓練時肌肉代償的風險，快跟著Patrick Fit一起動一動，放鬆身體，給自己喘口氣！想了解更多關於健康運動的影片嗎？快上「有肌勵」粉絲專頁按讚追蹤，讓身體更健康！PatrickFit臉書：點我看PatrickFit頻道：點我看延伸閱讀邊追劇也能做的5個居家有氧運動每天伸展五分鐘 讓你全身好放鬆｢有肌勵｣是女性專屬健身夥伴，提供健身資訊、健康方法，更提供滿滿的鼓勵和正能量，給女性肌力，也給女性激勵，讓姐妹們的健身路上，不孤單！YT：有肌勵https://pse.is/UYA9XFb：https://www.facebook.com/udnGpowerIG：https://www.instagram.com/udnGpower社團：女性專屬|健身的我超美
-
![]()
2021-11-15 新聞.長期照護
台灣高齡整合照護研究 陳亮恭：新創照護模式引領全球
長者常有多重疾病，但在疾病控制之餘卻依然可能走向失能或失智，這些問題能夠逆轉嗎？由關渡醫院院長陳亮恭主導的「台灣高齡整合照護研究」（英文簡稱TIGER），以「人」為中心，讓多重慢性病長輩就醫後不只得到完整的門診治療，還包括運動、認知訓練及營養諮詢並具體落實於生活，研究結果刊登於國際知名「Lancet Healthy Longevity」期刊。這項前瞻性研究由陳亮恭帶領，整合台北榮總、國衛院、陽明交通大學三方資源發表。陳亮恭表示，過去大家認為台灣的醫療狀況對全球影響不大，通常藥物臨床試驗才有機會登上全球頂尖期刊，但此研究沒有抽血報告、基因檢測，也沒有高端影像，只針對照護模式對高齡者的影響，代表高齡者的全人照護極受國際重視，只要有夠好的研究創意與設計，「就有機會在高齡照護模式發展上帶領全世界」。陳亮恭說明，研究選定新北市衛生所與基層診所、位於宜蘭的台北榮總員山分院、陽大附設醫院，還有花蓮慈濟醫院門診部共六處，除了提供門診，還必須有活動空間讓患者看診後接受體適能及認知訓練等，直接實作，不再讓衛教諮詢停留在門診「講完就結束」，參與醫師也必須接受全人照顧及整合醫學課程教育，針對高齡病患全人照護與多重藥物處理接受訓練。研究募集社區民眾398名，平均73.2歲，每人有三種以上慢性病，屬多重就醫、病情複雜個案，其中196人接受「多元介入」，內容包含有氧與無氧運動，還有認知訓練、營養諮詢等，真正落實慢性病整合管理，並調整生活習慣；對照組則由醫師给予口頭衛教。經過一年，參加計畫的長輩並非以醫師習慣的生物指標評量結果，而以生活品質指標，及國際臨床照顧結果量測聯盟（ICHOM）的價值導向醫療服務指標接受評估，以全人的整體性觀點進行評估。研究發現，高齡者衰弱情形改善，走路有力、握力變好，認知功能進步，失能、失智風險降低，相較未經訓練的高齡者，憂鬱情緒減少一成、中度疼痛感降低四成。陳亮恭說，過去研究者通常採用自己有把握的指標進行檢測與分析，例如血壓、血糖控制程度等，本研究是全球首見以生活品質與價值導向醫療服務指標進行評估，尤其價值導向醫療服務指標，指醫療服務對長者長期健康狀況的價值，而非只看單一疾病、單一藥物、手術治療的成果，內容甚至包括病患及家屬對於疾病治療、復原中的感受與照顧負荷，過去很少如此著墨。國內統計顯示，六十五歲以上長者，約27.8%有糖尿病、63.5%有高血壓、37.9%高膽固醇，許多人有多重共病，但若一個人有三種病，通常在三個以上科別看診，但患者應被視為獨立而完整的個人，治療疾病應該以全人為考量，讓「全人照護」不只是一句口號。另外，國內的高齡者全人照顧，相關事務涉及衛福部健保署、國健署、長照司等，目前各自有負責的重點與任務，建議應以使用者為中心，進行制度、服務與支付整合。建議健保署參考研究成果，開展多重疾病整合照護模式，以價值導向的服務支付方式，預防國人在疾病治療之餘還走向失能與失智的風險，期盼預防保健支付在未來可與健保結合。「 Lancet Healthy Longevity」是Lancet 最新開展的子期刊，表示全球學界對於老化科學及健康長壽的重視。透過PubMed 搜尋，台灣共有402篇論文在 Lancet 所有系列期刊發表，屬於科學證據最高級別隨機分配試驗有126篇，扣除國際合作的藥品臨床試驗，僅六篇由台灣本土設計與執行，本研究是第七篇，並且是榮總陽明交大體系第一篇，更難得的是以跳脫單一疾病的健康照護模式成效的思維而發表。本研究以前瞻設計的健康照護模式隨機分配試驗獲得青睞，期刊主編還特意邀請專家撰寫評論，過去認為台灣較小，只能參考或引進國外的健康照顧模式，但這項收集近四百人的研究成果獲得全球專家高度肯定，不僅和知名的 FINGER研究相互比較，更證明台灣發展的健康照護模式有機會引領全球。
-
![]()
2021-11-10 該看哪科.新陳代謝
尿液附近有螞蟻是糖尿病嗎？ 醫：新的診斷標準有四項，從「三方面」來控制血糖
新的糖尿病有四項診斷標準「尿液附近有螞蟻， 就是糖尿病嗎？」以前，有些長輩發現上廁所之後，會有螞蟻出現，以為自己罹患了糖尿病。雖然糖尿病的名稱裡有「尿」，但現在已經不是用尿中有沒有糖分來診斷糖尿病了！根據衛福部國民健康署的資料，現在新的糖尿病有四項診斷標準，如下：◆糖化血色素（HbA1c，A1C ）：正常人的糖化血色素應介於百分之四．三至百分之五．六之間，若超過百分之六．五即可直接判定為糖尿病。◆八小時未進食的空腹血漿葡萄糖：正常人的空腹血糖值在一百mg/dL以下，當血糖值超過一百二十六mg/dL時，即為糖尿病。◆口服葡萄糖耐受試驗：在空腹狀態喝下七十五克的葡萄糖溶液，並在兩小時後檢測血糖值，瞭解身體對糖分的代謝能力。正常的餐後兩小時血糖值在一百四十mg/dL 以下，超過二百mg/dL，即為糖尿病。◆典型的高血糖症狀：多吃、多喝、多尿與體重減輕，且隨機血漿血糖大於或等於二百 mg/dL，即為糖尿病。以上的診斷標準，只要是正常情況下（非孕期）符合一項，便有高機率是糖尿病，需要再做進一步檢查確認。有關糖尿病篩檢，若有前期糖尿病的風險因子者，每年應接受一次血糖檢查，至於如何預防，則必須加強生活型態的改善，包括減重百分之五至十，以及每週至少要從事一百五十分鐘以上的中等運動，才可以減少成為第二型糖尿病的機率。飲食、運動、藥物，三方並行控制血糖根據目前的醫療科技，糖尿病是無法被根治的，只能藉由飲食、運動、藥物三方面來控制，避免產生更嚴重的併發症，使得小命不保！◆飲食方面：主要就是以控糖為主，少吃或不吃精緻澱粉，飲食以高纖、少油、少糖、少鹽為原則，營養攝取比例建議是：醣類百分之五十、蛋白質百分之二十、油脂則為百分之三十，最重要的是總熱量要固定。◆運動方面：伴隨飲食控制的輔助療法，運動可以增加身體對胰島素的敏感度，促進脂肪代謝來達到降低血糖的效果。研究顯示，只要每週至少做三次（總共一百五十分鐘）的中等強度的運動，例如散步、快走、慢跑、有氧舞蹈、游泳、騎腳踏車等，可以降低百分之三十七的飯後血糖值。不過需要注意的是，糖尿病患者要在飯後一到二小時之後運動，不僅可以避免發生低血糖的風險，也可以降低餐後血糖高峰期。◆藥物方面：有降血糖藥物以及胰島素注射，後者是針對第一型糖尿病患者，因為先天性緣故，無法單以飲食和運動來調節胰島素；前者醫師會先提供小劑量服用，藉以達到控制血糖的目的，其餘時間應與飲食控制以及運動並行。糖尿病是複雜的慢性疾病，糖友們應定期接受治療與追蹤，並學習執行良好的生活型態，管理自己的血糖，是延緩並避免併發症產生的不二法門。糖尿病治療的兩大缺失花費多年，長期投入代謝領域的研究中，我認為現在糖尿病治療尚存著兩大缺失：◆1.過多飲食糖分進入血液相信軍事專家都同意「決勝千里之外」是最好的戰略！也就是說，要避免在自己國土裡打仗，最好在千里之外就把敵人幹掉，或是在別的國家打仗，避免自己的人民生靈塗炭。我認為糖尿病治療也應該採取同樣的策略，不要讓一大堆糖分進入血液之後，才開始想辦法降低血糖，最好的辦法應該是：「根本不要讓過多的糖分進入血液！」在糖分要被腸道吸收前，就要設法阻斷吸收，這樣就不會有過多的糖分進入血液裡，飯後血糖當然就不容易升高了，胰島素代謝也就不會失調！可惜的是，現在糖尿病治療所使用的藥物，阻斷糖分吸收的效果並不理想（如：阻糖藥），很難達到「決戰千里之外」的目標，這或許是第二型糖尿病無法被治癒的主要原因，只能接受長期的治療，與藥物過一輩子的生活。由於無法有效阻斷飲食糖分，導致飯後血糖依然飆升，胰臟依然要大量分泌胰島素來因應，血中胰島素依然很高，胰島素阻抗當然就很難改善。相對地，「胰島素矯正技術」的「雙道糖切技術」在阻斷糖分吸收上的表現很令人刮目相看，由於阻斷糖分吸收的效果特別好，我便把它應用在糖尿病的輔助食療，效果非常顯著，它等於充分彌補了現在糖尿病治療最大的盲點。◆2.沒有檢查胰島素第二型糖尿病主要是胰島素失調所引起，但現在糖尿病治療卻很少檢查胰島素，甚至打胰島素也沒有運用胰島素檢查來監控。我曾經接觸許多早期糖尿病患，他們的血中胰島素已經很高了，但醫師仍舊要求他們施打胰島素，現在的醫學研究已證實，糖尿病就是因為血中胰島素過高所引起，這樣的療法豈非是「飲鴆止渴」？現在糖尿病被普遍認為是「終生慢性代謝失調疾病」，所以，糖尿病要治療一輩子，也沒有人有異議！真的是這樣嗎？糖尿病沒有完整控制的希望嗎？我認為只要運用「代謝矯正技術」來逆轉「食癮風暴」，第二型糖尿病是有可能被完整控制的！※本文摘自博思智庫《食癮：胰島素5.0健康計畫》
-
![]()
2021-11-10 養生.聰明飲食
維持健康第一道長城 營養師5方法促腸道蠕動不便秘
腸道問題是萬病之源！過去認為腸道的功能就像垃圾車，僅把人體代謝的廢棄物運到垃圾場丟掉；如今許多研究發現，腸道並不是人體運作的末端，而是維持人體健康的第一道長城。因為七成的免疫細胞住在腸道，他們的防禦力，決定了身體是否能阻擋壞細胞或微生物進駐，因此，一旦便祕，腸道菌種失衡，就可能造成全身從頭到腳的問題。醫學定義三天以上沒有排便，稱為便祕。我們一天最理想的排便次數，建議維持每天一到三次，才能及時將堆積在腸道廢棄物排出。到底怎麼吃，才能維持腸保健康？改善便祕5方法1、吃夠膳食纖維一天至少要吃25克膳食纖維，才能刺激大腸壁肌肉蠕動，將糞便推出去。尤其是水溶性膳食纖維，每一公克可增加糞便容積20倍，因為其具有吸水、保水、澎潤的作用，使糞便變得柔軟容易排出。只要天天五蔬果（三份蔬菜兩份水果，每份蔬菜為煮熟半碗的量；每份水果一個拳頭大），三餐中有一餐的主食是吃全榖雜糧（1碗全穀類米飯所含纖維量相當於1份蔬菜），如糙米飯、芋頭、地瓜、南瓜等，就能輕鬆達到一天25克膳食纖維。2、水分喝足膳食纖維攝取很足夠還是便祕，可能水喝太少，導致腸道潤腸的作用不夠。人體每天的基礎補水量，可依照體重計算，每公斤應補充35至40㏄的水分才足夠。3、一餐吃流質有便祕問題的人，代表腸道蠕動的力量不足。如果在消化食物時就使用過多能量，腸道將沒有足夠的能量進行解毒跟清掃的動作，為了節省腸道的能量，建議一天至少有一餐吃流質，在早餐或晚餐，可喝五穀豆漿、煮熟的蔬果汁，也可以是熬製的湯品。4、減少吃紅肉如果為糞便黏膩覺得排不乾淨，代表身體的動物性蛋白質攝取過量，特別是豬肉、牛肉、羊肉等比較不好消化的紅肉，建議先減少肉類攝取，同時補充鳳梨酵素，幫助蛋白質消化；還有要增加纖維及水分的攝取，如葉菜類、花椰菜、高麗菜等，幫助洗刷黏住腸道的殘便。5、吃益生菌、喝梅子汁可吃含有益生菌的食物，改善腸道菌叢生態，搭配快走、游泳等有氧運動，有助腸道蠕動；嚴重便祕的人，可以適量飲用梅子汁、黑棗汁、決明子茶、蘆薈汁、洋車前子等有輕瀉作用的食物，因這些食物屬性寒涼，不建議長期食用。若上述建議仍無法改善便祕時，可詢問醫師是否使用藥物來幫助排便。
-
![]()
2021-11-08 養生.運動天地
每天運動打卡+自主健康餐 3個月吃飽飽瘦20公斤
你常常覺得為什麼別人可以簡單瘦身，自己卻總是失敗嗎？8年來，鄒小麗跟你一樣，用盡所有方法都失敗，去年因疫情居家辦公，開啟每天運動打卡、自煮健康餐，3個月內瘦下20 公斤！「方法你我都知道，你願不願意去做而已！」鄒小麗接受全台最大女性健身社群「有肌勵」採訪，分享她3個月內如何用自律改變人生的歷程。自己騙自己鄒小麗是馬來西亞人，從不覺得自己是個胖子，過去她總是安慰自己，是因為胸部比較大，所以看起來比較豐腴。長久騙自己的結果，就是從18歲那一年起，體重逐年增加，一路來到72公斤。她曾經試過很多方法，也總想靠着减肥藥來减肥，即便有一次吃了减肥藥不斷冒冷汗，心臟痛到受不了，她仍然想倚靠外力瘦身，繼續找更厲害的減肥藥、不斷嘗試節食瘦身，公斤數一直起起伏伏，但也都不上不下的維持在70多公斤。在减肥的道路上，她奮戰了8年多，但也總是找了一堆的藉口，拖了又拖，2020年體重來到最高峰的78公斤。有時候翻着以前的照片，看着自己以前的身材，真的很難受。許久不見的朋友會開玩笑問她「怎麼又胖了？」讓她更沮喪痛苦。不能出門就開始運動吧去年新冠肺炎肆虐全球，馬來西亞實施行動管制令，關閉學校、不能外出。鄒小麗是幼兒園老師，行動管制令實施一個半月後，她醒悟了，不想再繼續騙自己，不想再半途而废，每一次减肥只會說說而已，每一次卻都以失敗告终，決定找回她的健康和苗條的身材。她開始了第一天的運動打卡，找網路Tabata和HIIT影片跟著做。因為平常不怎麼運動的關係，體力真的很差，只堅持了15分鐘，就上氣不接下氣。但是隨著一天天接着下去，運動時間慢慢的增加，至今已经可以做到1個小時以上了。如果遇到生理期，第1天和第2天她會先休息，第3天開始找經期運動來做。她也開始了健康餐飲食，去小红書看了很多很多的减脂餐跟著做，讓减肥餐有越來越多變化。她一樣會吃澱粉、麵食來維持一天的飽足感，也採取清蒸或者減糖減油方式來料理。繼續堅持不放棄為了讓自己减肥不孤單，她邀請老公和她一起减肥大作戰。短短3個月内，靠着規律的生活飲食和健身運動，她整整的瘦了20公斤，體脂肪35.1%减到了28.3%，内臟脂肪從10级掉到了5级，肥胖度從47.4掉到了16.2。如今，馬來西亞已經解除行動管制令，很多朋友以為她的减脂餐是在外面購買的。但因為幼兒園老師每天必須早起，她索性每天早上5點多起床做健康餐。雖然有時候很想放弃，但想到｢都堅持那麼久了，為什麼要放棄呢？」每天的運動打卡，她也依然每天持續不放棄。她告訴自己，為了自己的人生瘦一回吧！努力過後，你會發現這世界真的很不一樣！你的努力不會辜負你回首一年多來堅持「運動打卡+健康飲食」，鄒小麗認為，减肥時流的汗水，没有人會看見，但只要夠努力，將來一定有人會發現蛻變後亮眼奪目的你。這一路走來很不容易，但只要有心，减肥這件事没有你想像中的困難。透過「有肌勵」，她想鼓勵更多人，美麗是需要付出代價的，自律真的可以改變人生！如果在减肥中的你，想放棄時，想想當初為了什麼努力，相信自己可以的！你的努力，是不會辜負你的！延伸閱讀8分鐘Tabata有氧消脂操腹肌速成班！3分鐘虐腹訓練 一天兩次超有感！｢有肌勵｣是女性專屬健身夥伴，提供健身資訊、健康方法，更提供滿滿的鼓勵和正能量，給女性肌力，也給女性激勵，讓姐妹們的健身路上，不孤單！YT：有肌勵https://pse.is/UYA9XFb：https://www.facebook.com/udnGpowerIG：https://www.instagram.com/udnGpower社團：女性專屬|健身的我超美
-
![]()
2021-11-05 新聞.元氣新聞
不只年輕人！ 長輩疫情期間整天掛網就為這
偏鄉長者過往因距離遙遠，下山就醫、復健不容易，近年國健署、原民會與科技平台WaCare合作，研發遠距智慧平台，讓長輩線上與醫療專家面對面，聽課、做運動以及個人醫療諮詢等，提供長輩有多元醫療照護，甚至成為全新數位社交場域，讓長輩每天早到晚「都掛網」。「研發遠距智慧銀髮科技互動平台5D計畫成果發表會」今於張榮發基金會國際會議中心舉辦，國健署長吳昭軍說，透過數據（Data）、數位（Digital）、對話（Dialogue）、尊嚴（Dignity）及擴散（Diffusion）的5D理念，拉近距離突破偏鄉資源不足的問題，專家亦可免於路途遙遠及交通不便，直接在線上教學。WaCare遠距健康延攬物理治療師、護理師、營養師及運動教練等15個領域專家，共同在線上設計失智預防、用藥安全、飲食控制、心肺有氧、伸展瑜珈、藝術治療等多元課程，讓長者及照顧者在家也能學習新知識，並獲得陪伴。WaCare遠距健康執行長潘人豪表示，目前已有50多位專家提供1100多堂線上健康促進課程，全台有15個縣市、60多個社區據點在線上參與，截至今年10月參與人數多達3萬多人次，最高曾有單場500人同時在線。潘人豪表示，線上平台致力促進民眾居家健康、協助照顧者建構照顧能力，整合多元專業醫療資源。疫情期間實體活動受限，而數位虛擬化空間不受影響，順利引進社區，長輩有任何健康問題，可線上諮詢專家，及早下山就醫。照服員亦可透過平台學習更多專業知識。潘人豪指出，平台集結超過千位專家，包括醫師、護理師、營養師、職能治療師、心理師、聽力師等，提供遠距服務，也針對不同社區及文化，分析社區疾病樣態及健康需求，而設計個人化服務。疫情期間，潘人豪發現，部分社區照服員專業背景不足，不了解長輩需求，長輩也不願意分享，因此線上增加「健康導師」，透過線上與長輩溝通互動，了解長輩需求並記錄，提供給照服員參考，協助引介長照資源等，這些服務過去僅在醫院、長照機構內，如今透過網路，擴及到各地社區內。潘人豪表示，疫情期間開放平台給各社區使用，長輩從不會用手機，到子女、孫子協助長輩上線，平台形成的新數位社交場域，也有專家陪伴，讓不少長輩「早中晚都掛在線上」，樂得將數位融入生活，他表示，今年做出「數位健康分級」，從過去的自主照顧就醫，到現在長輩可線上上課、做健康諮詢，成為全新的健康促進模式。
-
![]()
2021-11-04 該看哪科.骨科．復健
身體莫名疼痛恐是「公主病」醫師建議做運動舒緩
花蓮一名40歲的陳小姐平時無不良嗜好，是標準上班族，但最近身體多處出現疼痛，影響睡眠品質，從婦產科看到神經科都找不出病因，直到復健科醫師確認是俗稱公主病的「纖維肌痛症」。醫師提醒，若有不明原因疼痛，有可能是腦部或肌肉出現問題，適時伸展做運動就能緩解疼痛。門諾醫院復健科醫師郭惟致表示，「纖維肌痛症」比較接近腦部的疾病，是腦部的皮質有不正常的放電，讓身體誤以為一般的感覺是痛覺；治療要打破痛覺循環的迴路，像是用神經痛的藥物，阻斷循環，加上有氧運動與輕緩的運動，對於治療有幫助。郭惟致指出，公主病成因不明，推測是壓力大、曾經有創傷、運動傷害等，病人疼痛有3個月以上，有難確認的痛點，儀器、抽血都檢查不出什麼原因，就有可能是纖維肌痛症。此症會稱為公主病，郭醫師說，是因為身體一碰就痛，一般人能做的動作，患者一做就很不舒服，容易「唉唉叫」。像是求診的陳小姐，認為是工作壓力、久坐久站，肌肉很緊繃，檢查沒有神經壓迫等，因此醫囑做運動舒緩，用藥物輔助治療。她提及，若有民眾有類似症狀，除了給醫師診斷外，做運動時不要做到太操勞的程度，每天可以選一小段時間留給自己，做輕鬆的活動，像是做瑜伽、冥想、聽音樂等，達到放鬆的效果。物理治療師王志銘說，若要伸展身體右邊的話，右手可抓住椅子下緣或椅背，把肩膀固定住，再伸起左手將頭往左邊傾，拉伸脖子右側的肌肉，讓肌肉放輕鬆。若想拉伸脖子右後方，一樣右手固定住，將頭往左轉45度，左手將頭往左下壓，皆停留20至30秒時間，簡單的動作坐在辦公室也能實行。
-
![]()
2021-11-04 該看哪科.骨科．復健
不運動肌力流失反增染疫風險？醫師：微運動很重要
國內新冠肺炎疫情自5月爆發以來，民眾很長一段時間無法上健身房、出外運動也因為防疫關係戴口罩而「足不出戶」，運動受限。醫師提醒，活動減少肌肉就會開始流失，而隨著肌肉量減少，免疫力也會隨之下滑，無形間將提高染疫風險；透過「微運動」來維持肌力非常重要。肌肉主要作為支撐人體和維持行動力之用，一旦肌肉量不足，失能和臥床機率大增。但肌肉除了是行動支柱外，也可活化免疫細胞，可說是免疫寶庫。台灣家庭醫學醫學會理事長黃信彰指出，根據西班牙於2016年針對萬名成年人的進行世代研究，透過問卷、X光檢查肌肉量以及勾稽的就醫紀錄，發現肌肉量減少10％，免疫力就會開始下降、疾病感染風險上升；肌肉量減少20％，傷口復原能力開始下降；肌肉量下降30％，身體虛弱無力坐起；肌肉量下降40％，則死亡風險上升，且多死於肺炎。而國內自去年10月至今年6月針對1322名50歲以上民眾進行調查，發現50歲以上的民眾肌少症風險為46％，大約每兩人就有一人有風險；加上40歲後肌肉會以每年平均8％的速度流失，因此更須注意肌肉流失的問題。員榮醫院醫療體系家庭醫學科醫師黎雨青表示，只要沒有任何活動，肌肉就會開始流失，因此適時補充好吸收的蛋白質和運動非常重要。他說，除非是有肝、腎疾病的特殊族群，若要維持肌肉量每天的蛋白質攝取量，應達每公斤體重一公克，過了40歲後若體態沒有嚴重變化，則繼續維持原攝取量；若肌肉開始流失，則蛋白質攝取應增加為每公斤體重1.2至1.5公克。另外，像是疫情間雖無法上健身房運動，「微運動」便顯得非常重要。黎雨青說，以爬樓梯取代電梯、捷運提早一站下車改步行，都是很好維持肌力的方式。而隨著防疫解封，便可從輕微的肌力和有氧訓練開始，逐步增加運動量，提升肌力。
-
![]()
2021-11-02 該看哪科.骨科．復健
台灣恐有近40萬人為肌少症族群 專家教你2招預防
● 肌力不足，容易跌倒，嚴重會失能● 有氧及無氧運動同時進行，訓練心肺、抗肌肉老化● 每天攝取蛋白質，增加肌肉量有肌肉才有力量，避免肌少症上身，根據最新亞洲共識，必須運動打底及營養介入雙管齊下。台北榮總高齡醫學中心高齡醫學科主任彭莉甯說，運動應有氧及無氧運動並進；營養也不可或缺，攝取蛋白質最為重要，腎功能正常的人，每人每天每公斤體重不低於1.2克的攝取量，即可增加肌耐力，同時降低肌肉內的脂肪。肌少症是指肌肉量變少且肌力不足，導致四肢無力容易跌倒，嚴重時會失能，甚至增加死亡風險。全台65歲以上長者約有400萬人，依亞洲長者肌少症盛行率10%推估，台灣有近40萬名長者為肌少症族群。有氧運動：快走或原地踏步在運動方面，有氧運動可訓練心肺功能、加快新陳代謝，無氧運動則刺激肌肉生長，對抗肌肉老化。彭莉甯建議，65歲以上長者若體力可負荷，一周運動3至5天，有氧運動為快走20至30分鐘，讓呼吸、心跳加快一些；70歲以上長者可在家扶著椅背原地踏步，並試著把腳稍為抬高，增加運動量。無氧運動：啞鈴、彈力帶訓練至於無氧運動，可藉由舉啞鈴或水瓶，甚至用彈力帶訓練不同肌群，如把彈力帶套住雙腿，大腿再向外進行開合運動，為訓練大腿外側力量。50公斤長者 蛋白質1天60克蛋白質可增加肌肉量，彭莉甯建議，體重50公斤的65歲以上長者，每天需攝取蛋白質60克，依此規畫菜單，最少要攝取6份蛋白質，可分為早中晚各兩份，早餐喝一杯240㏄的豆漿或牛奶，搭配一顆荷包蛋；中餐吃一塊手掌大小的魚類，晚餐吃一盒裝豆腐，即達到一天所需蛋白質，但建議多搭配肉類、海鮮等食材。營養補充品 運動30分鐘內吃研究也發現，年長者補充營養補充品，也可增加肌肉量。彭莉甯指出，白胺酸為負責肌肉生長的氨基酸，以白胺酸為基礎的營養補充品研究發現，人體試驗可看出肌肉量增加，但此營養補充品須在運動後30分鐘內補充，因運動後肌肉常有損傷，這時補充可達到修補肌肉及刺激肌肉生長的功效。年長者肌肉流失可能與體內發炎有關，研究發現荔枝萃取物「寡酚」具抗氧化、抗發炎效果，可以阻止肌肉流失，增加肌肉生長及肌耐力，並降低肌肉內脂肪。彭莉甯指出，以荔枝萃取物「寡酚」為主要成分的營養補充品，可能對於代謝與肌肉有正向影響。彭莉甯提醒，年長者增加肌肉量，維持肌肉健康，一定要以運動打底，同時進行有氧及無氧運動，再搭配均衡飲食，攝取足量蛋白質；而對攝食功能和吸收能力不好的長者，可補充含有白胺酸等成分的營養補充品，遠離肌少症威脅。
-
![]()
2021-11-02 該看哪科.骨科．復健
近40萬名長者肌肉量不足 專家：運動、營養缺一不可
有肌肉才有力量，避免老後失能或生活品質受影響，預防肌少症非常重要，根據最新亞洲共識，運動打底及營養介入必須雙管齊下。台北榮總高齡醫學中心高齡醫學科主任彭莉甯說，運動應有氧及無氧運動並進；營養不可或缺，攝取蛋白質最重要，腎功能正常的人，每人每天每公斤體重不低於1.2克的攝取量，可增加肌耐力，降低肌肉內脂肪。人體骨骼肌肉隨年齡增長而減少，年過四十，肌肉量以每十年減少8％的速度流失。彭莉甯說，從握力、走路速度、肌肉量等肌少症定義標準，常以65歲作為分界點，隨著年齡增長，80歲以上老年人的肌少症比率顯著增加。全台65歲以上長者約有400萬人，依亞洲長者肌少症盛行率10%推估，台灣有近40萬名長者為肌少症族群。彭莉甯指出，全球藥廠雖積極研發增加肌肉的藥物，但至今尚未成功，主要是肌少症4項指標，肌肉量、活動力、握力及體力，藥物須同時改善兩項以上，但目前研發藥物只能改善一項，例如某一種藥物進入第二期臨床試驗，該藥物雖讓受試者增加肌肉量，但肌力卻未明顯增加。運動：有氧+無氧同時進行彭莉甯說，為提升及維持年長者肌肉量、生活品質及活動功能，現已形成由運動及營養介入的亞洲共識。在運動方面，應同時進行有氧及無氧運動，有氧運動包括快走等，以訓練心肺功能、加快新陳代謝；無氧運動則利用啞鈴、彈力帶、水瓶等，從事阻抗運動，進而訓練背部、大腿、手臂等肌群，以達到刺激肌肉生長、對抗肌肉老化。彭莉甯舉例，若一名65歲以上長者要從事運動，如果體力還可以負荷，建議一周運動3至5天，有氧運動為快走20至30分鐘，讓呼吸、心跳加快一些，而體力不佳者可以外出多走路，70歲以上長者可以在家扶著椅背原地踏步，並試著把腳稍為抬高，增加運動量。無氧運動可藉由舉啞鈴或水瓶來做阻抗運動，但應依個人肌力不同，選用適切重量的物品，如舉20次水瓶感覺很輕鬆，就可以再增加重量；彈力帶則依訓練不同肌群，採用不同運動方式，如將彈力帶套住雙腿，大腿再向外進行開合運動，此為訓練大腿外側的力量。飲食：均衡攝取，蛋白質很重要彭莉甯強調，均衡飲食攝取足夠營養也不可或缺，其中以蛋白質最為重要，其用途為增加肌肉量，但年長者可能因牙齒咀嚼功能下降，咬不動肉類，或考量健康因素不願吃肉，導致蛋白質攝取不足。依國際研究指出，僅有三成長者的蛋白質攝取量，可達每人每天每公斤體重不低於1.2克的標準。以營養補充品提高蛋白質含量，是否有助提升年長者肌肉量？彭莉甯表示，若飲食提高蛋白質攝取比例，可能影響腎功能及加重體內慢性發炎，因此攝取蛋白質應維持每人每天每公斤1.2克的標準，無需大幅提高，即可增加肌耐力，同時可降低肌肉內脂肪。彭莉甯舉例，如一名體重50公斤的65歲以上長者，每天需攝取蛋白質60克，依此規畫菜單，至少要攝取6份蛋白質，可分為早中晚餐各為兩份，如早餐喝一杯240㏄的豆漿或牛奶，搭配一顆荷包蛋，中餐吃一塊手掌大小的魚類，晚餐吃一盒裝豆腐，即達到一天所需的蛋白質，但建議多搭配肉類、海鮮等食材。彭莉甯說，如年長者常吃的皮蛋豆腐一份為3份蛋白質，2個凍豆腐或三角油豆腐為一份蛋白質，年長者應多了解食物蛋白質的含量搭配攝取；根據一項針對2000名長者攝取蛋白質的研究發現，蛋白質攝取愈接近足量，肌肉量減少的情況最少。營養補充品：運動後30分鐘內補充研究也發現，補充營養補充品也可增加肌肉量。彭莉甯說，白胺酸為負責肌肉生長的氨基酸，透過以白胺酸為基礎的營養補充品，臨床試驗發現肌肉量增加，但此營養補充品須在運動後30分鐘內補充，因運動後肌肉常有損傷，適時補充可達到修補肌肉及刺激肌肉生長。年長者肌肉流失可能與體內發炎有關，研究發現荔枝萃取物「寡酚」具抗氧化、抗發炎效果，可以阻止肌肉流失，增加肌肉生長及肌耐力，並降低肌肉內脂肪。彭莉甯指出，以荔枝萃取物「寡酚」為主要成分的營養補充品，可能對於代謝與肌肉有正向影響。彭莉甯提醒，年長者要增加肌肉量，維持肌肉健康，一定要先以運動打底，應同時進行有氧及無氧運動，再搭配均衡飲食，攝取足量蛋白質；而對攝食功能和吸收能力不好的長者，可補充含有白胺酸等成分的營養補充品，遠離肌少症威脅。2招防肌少症預防方法功效增肌運動1.有氧運動：一周運動3至5天，每次快走20至30分鐘；70歲以上長者在家扶椅背原地踏步2.無氧運動：利用啞鈴、彈力帶、水瓶等做阻力運動訓練心肺功能、加快新陳代謝、對抗肌肉老化飲食營養1.蛋白質：每天攝取蛋白質60克，亦即6份蛋白質，可早中晚各兩份，蛋白質食物包括豆漿、牛奶、蛋、豆腐、魚、肉、海鮮等2.營養補充品：補充含白胺酸、寡酚營養成分的營養補充品阻止肌肉流失，增加肌肉量>>線上報名：https://forms.gle/zpekzn3AXRWZH1Bf8
-
![]()
2021-11-01 該看哪科.骨科．復健
5大原因導致肌少症！40歲後增肌力、肌肉量和平衡感，補充「這3種食物」最讚
40歲開始，身體骨骼肌的代謝平衡受影響，肌少症的發生率隨著年齡增加。肌少症是一種進行性的全身性肌肉疾病，由於身體骨骼肌的肌肉量快速減少，會讓生活功能上逐步退化。肌少症的進展，和是否有攝取足量的蛋白質，以及是否有安排充分的運動等面向息息相關。 肌少症上身的5大原因 1.年齡2.活動量不足3.營養不良4.內分泌失調5.發炎 北市聯合醫院松德院區心身醫學科主治醫師柯嘉怡指出，肌肉量減少，會影響核心肌群，進而讓肌力和肌耐力減退，會無法從事較費力的運動，讓生活型態逐漸轉趨靜態。而靜態的生活型態，讓運動量更為不足，進一步加速疾病進展，形成惡性循環、漸漸失能。 當失能累積達一定程度後，會出現體能退化、反覆跌倒、生活無法自理和衰弱現象，最終生活品質降低，且罹患肌少症的民眾，死亡率也會較未罹病者高。 如何避免功能退化，使生活型態更加健康，更有品質？就要從兩方面下手： 一、阻力運動比耐力訓練，更能增加肌肉量 每週運動5次，每次至少30分鐘，每分鐘心跳要達到110下，而「阻力訓練」比「耐力訓練」更能增加肌肉量。 1阻力運動：舉啞鈴或裝水的寶特瓶，由輕而重漸進訓練，也可以使用彈力帶訓練手腳肌力。 2深蹲：雙腳張開、膝蓋微彎但不要超過腳趾，將背挺直、屁股向後蹲，雙手上舉，維持幾秒感覺痠痛，可增強背部、臀部的肌肉。 3有氧運動：快走、慢跑、跳舞等。 4柔軟運動：拉筋應維持在30秒左右，才不會因過久而受傷。 二、運動後補充牛奶、豆漿和蛋最讚 另外，飲食習慣的良好也是必要，尤其是蛋白質。蛋白質是合成肌肉的原料，60歲以上民眾的蛋白質需求量，可能比年輕人還高，如果蛋白質攝取不足，有運動也沒幫助。 什麼是好的優質蛋白質食物？包含豆、魚、肉、蛋類，尤其是運動後1小時內立即補充，效果最好，建議可以喝牛奶、豆漿或吃雞蛋等。 要如何發現自己有沒有肌少症呢？柯嘉怡表示，可以藉由問卷評估、握力測試和分析身體組成等檢查，來評估罹患風險，像是量測小腿圍、了解受測者目前的運動能力和功能，目前常用的篩檢量表為SARC-F和SARC-Calf。 三、篩檢出罹患肌少症，可採非藥物處置 而身體組成分析則可使用身體組成分析儀或影像學檢查（例如dual-energy X-ray absorptiometry）來評估肌肉量。 當篩檢出罹患肌少症後，可採用一些非藥物的處置，包括飲食調整和復健運動，來改善肌少症現象，減少病程惡化，進而增進生活品質。 另外，會建議增加蛋白質、維生素D、抗氧化物以及長鏈不飽和脂肪酸的攝取量，並量身打造合適的運動模式和運動量，以增進肌力、肌肉量和平衡，並避免運動傷害。●原文刊載網址●延伸閱讀：．她43歲退休居無定所，不坐郵輪、住豪華飯店！騎單車加背包就出發：退休生活就要不一樣．當你成為蝴蝶，自然吸引到蝴蝶！家族會追尋你讓自己蛻變，有什麼比這更有價值的愛．丈夫升主管常出差，竟外遇希望離婚！1故事體悟：外遇，是夫妻之間最深沉共謀
-
![]()
2021-10-26 該看哪科.心臟血管
3成女性恐罹患靜脈曲張不自知 專家揭8個常見症狀
許多需要久站的工作者，像是專櫃銷售員或開刀房醫事人員，或是久坐上班族，常常在辦公桌前一坐就1、2個小時，會有小腿腫脹僵硬的不舒服感，等到經年累月才發現，小腿上浮起形狀怪異的青筋，就醫才確診是靜脈曲張，如果未妥善處置和保養，嚴重者皮膚恐出現潰瘍，傷口無法癒合，生活品質也因此大幅下降。久站久坐下肢血流難回心臟 靜脈曲張女性盛行率30%恩主公醫院心臟外科主治醫師張雲媛表示，人在站立或久坐時，下肢靜脈血液無時無刻都在對抗地心引力，靜脈血管內有瓣膜阻止血液回流，但是站太久或坐太久時不利血液循環，靜脈血液累積在下肢流回心臟困難，久而久之下肢靜脈血管壁擴張，讓瓣膜逐漸失去原有作用，就陷入了負面循環。張雲媛接著說，按照性別劃分靜脈曲張盛行率，女性約25%至30%，男性約10%至20％，風險因子包含女性、多次懷孕生產史、家族史、年紀、久站、久坐等；常見症狀包含，下肢靜脈鼓脹扭曲、蜘蛛絲狀、腫脹感、疼痛、抽筋、小腿前側與腳踝色素沉澱、皮膚慢性傷口、流血等。嚴重恐會潰瘍傷口難癒合 規律運動與抬腿有助保養靜脈張雲媛說明，靜脈曲張可分成6個階段，由無症狀到可以看見蜘蛛絲網狀靜脈、再來曲張變形、水腫，接著發生色素沉澱與皮膚病變，潰瘍傷口從可癒合轉變成難癒合，想要阻止靜脈曲張越來越嚴重，可先採用保守性治療，也就是保養小腿靜脈，養成規律有氧運動、抬腿，必要時養成穿壓力彈力襪的習慣。張雲媛解釋，有氧運動能夠增加血液循環，強化靜脈血回流到心臟，將雙腿抬高則是利用地心引力讓血液流回心臟，在搭長途車或飛機時，可以扭動腳踝關節，如果預計可能會久站，在前一天可以準備好壓力彈性襪，放在明天要穿的衣服旁，起床換穿衣服時就不容易忘記，另外如果能維持理想體重最好。積極治療可截斷淺層曲張靜脈 傷口小恢復快病症有效消除張雲媛強調，下肢靜脈分為深層與淺層，絕大部分血液都藉由深層靜脈回流心臟，相較之下血液從淺層靜脈上流量少非常多，但靜脈曲張多在淺層出現，可以利用手術將曲張淺層靜脈閉合或抽取，就能大幅度減少不適症狀，手術方式包含雷射、熱射頻、靜脈膠、局部靜脈抽取等。張雲媛接著說，大隱靜脈高位結紮手術，會在鼠蹊部與患部兩端，打小口放入導管手術，局部靜脈抽取手術則是在皮膚上切開一個小孔，處理發生曲張靜脈，靜脈內雷射閉合手術也是用小孔，將雷射光源導入靜脈內，讓靜脈緊縮阻止不讓血液流入，手術後靜脈能恢復平坦，傷口小恢復也很快。（常春月刊／編輯部整理、文章授權提供／NOW健康）延伸閱讀： ·腳水腫、浮青筋是靜脈曲張？ 嚴重會致命！生活中「1動作」常無意識就做了 ·靜脈曲張要治療嗎？ 不只影響美觀，還可能致命！現在開始這些事要少做
-
![]()
2021-10-21 醫療.百病漫談
頭痛怎麼辦？何時該就醫？秒懂頭痛原因、位置及症狀
頭痛是民眾日常常見的症狀之一，不過每個人痛起來的位置、特徵、時間等皆有所不同，起因也不盡相同。台南市立醫院家醫科盧泰潤醫師指出頭痛的主要類型，並提醒如有異狀盡早檢查，也分享如何預防頭痛。頭痛可分2大類，原因、位置不盡相同。 盧泰潤醫師表示，頭痛主要可分成「原發性頭痛」和「續發性頭痛」兩大類，原發性頭痛指的就是非因病而起的頭痛，續發性頭痛則因疾病而起，問題可大可小。 原發性頭痛： ．張力性頭痛 - 常見後頸部開始原發性頭痛可分張力性頭痛、偏頭痛、叢發性頭痛三種。張力性頭痛常見從後頸部開始延伸至後腦勺，嚴重時也可能痛到頭頂、太陽穴等處。患者常見形容緊繃感，下午時段往往會更明顯些，此類型頭痛多與情緒緊張、肌肉緊繃有關，如長期低頭滑手機，女性略高於男性，青少年時期就可能開始發作。 ．偏頭痛 - 常見單邊陣陣抽痛偏頭痛主要與腦部神經傳導物質失衡，導致腦部血管收縮有關。因此患者常見形容為一陣陣抽痛、有搏動性的疼痛，且常伴隨怕光、怕吵、噁心、想吐等。值得一提的是，偏頭痛雖然是常被提到的名詞，但並非頭痛就是偏頭痛，或者並非一邊頭痛就是偏頭痛，需經醫師診斷。其位置不大固定，大多出現於太陽穴，也會出現在前額、頭頂、後腦勺、眼眶後方等處，頭部前後左右皆有可能。和張力性頭痛一樣也是女性居多，特別經期前更為常見，青少年時期就可能開始發作。 ．叢發性頭痛 - 常見從眼窩開始叢發性頭痛較為少見，症狀常見為從單側眼窩的位置發作的急遽疼痛，接著轉移到顳側（頭部側面）。患者常見同時伴隨眼睛紅腫、流鼻水、眼瞼水腫等症狀。叢發性頭痛引起的原因不明，推估與腦部神經傳導物質影響三叉神經有關，這類型的頭痛以男性居多，特別是抽菸的男性。 續發性頭痛 - 各處皆有可能發生： 至於因病而起的續發性頭痛，又稱次發性頭痛不少疾病都有可能引起，問題可大可小，許多疾病民眾也耳熟能詳。例如青光眼，常見痛於眼窩或顳側。鼻竇炎隨位置不同，可能出現於眼窩、山根、額頭、頭頂等。中耳炎痛在耳朵附近、太陽穴或顳側。而牙痛若是前方的牙齒，常見牽引到眼睛下方或鼻翼，若痛在後方牙齒，則較容易牽引到太陽穴。當然，也可能和腦部疾病有關，如腦膜炎、腦瘤等，其疼痛位置則會因發病位置而有所不同。這些都需治療根本原因，而非單單止住症狀。 提醒民眾，雖然前述的原發性頭痛，可約略從位置、症狀等初步判斷，但續發性頭痛各處皆有可能發生，症狀也會有所不同，因此建議先檢查排除病理原因為佳。 頭痛何時該就醫？醫指４情況別再拖！ 民眾在發生頭痛時，最常見的解決方式就是吃止痛藥、頭痛藥等，對此盧泰潤醫師，若有頭痛問題建議最好先進行檢查，除了排除病理原因，也可評估是否開立預防性藥物，避免止痛劑濫用，形成傷腎、傷胃、成癮的疑慮，患者不使用止痛藥時就會頭痛的問題。 醫師表示，若是單純的頭痛、偶爾發作一個月不到４次、吃止痛藥就會好等情況，可在用藥後觀察即可。但若是頭痛一個月超過４次、吃藥沒有辦法改善、有別於以往的疼痛，如痛到醒、劇烈疼痛、合併發燒、手腳無力等，就應盡早就醫檢查，特別是有癌症、凝血功能異常等族群要留意，以防是疾病引起的續發性頭痛，若沒有治療根本，恐怕惡化或衍伸出其他問題。 醫教４招預防頭痛，頭痛日記有助觀察起因！ 在頭痛的預防上，盧泰潤醫師建議，患者平時可多放鬆心情、規律作息，並適度的運動，特別是有氧運動有助於降低頭痛的發生率，例如游泳、健走、慢跑等。平時也建議寫「頭痛日記」，記錄時間、性質、位置、伴隨症狀等，這對於觀察起因相當有幫助，有助避開風險因素，或評估時間使用預防性藥物。在飲食方面則建議避開3C食物，例如柑橘類、巧克力類、起司類的食物，據研究這三種都是容易誘發頭痛的食物。 《延伸閱讀》 ．偏頭痛狂吃止痛藥好不了？醫：不只傷肝傷腎！更會讓頭痛惡化 ．沒病卻老是頭痛？腰酸背痛？醫指４不良姿勢，２招改善 以上新聞文字、照片皆屬《今健康》版權所有，非授權合作媒體，禁止任何網站、媒體、論壇引用及改寫。
-
![]()
2021-10-16 失智.大腦健康
抗衰弱，你需要肌力訓練！專家教你「2項運動」存健康
隨著年齡增長，即使是正常的老化也會影響日常生活，包括視力模糊、聽覺減弱、嗅覺遲鈍、記憶衰退等，身體器官變老各有時間表，但衰弱可不是正常老化。老年人一旦出現肌少衰弱，連帶影響跌倒、臥床、失能，及早運動存肌本才能存老本！熟齡也能做重訓，提高肌力和肌耐力「我年紀這麼大了，適合做重訓嗎？」70歲的張伯伯因為疫情待在家裡，坐在沙發上看電視的次數變多了，更加懶得起身運動，開始肌力下滑。因為手腳無力、吃東西常嗆到，看醫生被診斷為衰弱前期，建議嘗試「重量訓練」，讓身體有足夠的負荷刺激，有效增加肌肉力量及肌肉量。許多人聽到重訓，跟張伯伯都有一樣的反應：我能承受這種高強度運動嗎？💡重訓不是年輕人的專利，長者透過個人化的運動計畫，可以改善衰弱問題。WaCare健康平台運動專家何宏胤解說，衰弱是一種與年齡相關的生理性老年症候群，根據功能性老化的不同階層，越衰弱的老人，容易因為感冒、嗆咳、跌倒等狀況，身體功能性突然急轉直下，而且癒後效果差。階層落在衰弱前期、衰弱等級的老年人，透過運動介入可以有效維持、延緩及改善身體的功能衰退，包括吞嚥的肌肉群。建議從強度較低的動作逐步進展，讓肌肉力量穩定提升，包括有氧運動、肌力訓練、平衡訓練及柔軟伸展等，並先以單一種運動介入開始，進而漸進式的加強抗阻力訓練，強化下肢肌力避免跌倒。(➤ 你老了嗎？常常忘東忘西、手腳不靈活、反應力下降？「5種健腦操」訓練體力及改善協調能力。：https://pse.is/3rarcm)Q1：初期的運動訓練應該如何制定計畫？目標提高整體體能活動，並進行每周三次，每次30-45分鐘，為期3-6個月先從低強度的運動開始，維持一定的頻率，讓身體慢慢習慣活動量。練習單一肌群、關節反覆屈曲及伸展。運動強度可依個人能力調整，並確認運動期間的個人安全。Q2：針對衰弱前期、衰弱等級的老年人，有哪些訓練原則？●首先是「漸進式阻力訓練」，利用自體重量或固定式運動訓練器械、彈力帶等器材，慢慢增加中度至中高強度的訓練。過程中要注意重量、組數、每組反覆次數等，對肌肉產生漸進式的刺激，強化肌力、增加肌肉量。●另一個重點是「放在下肢」，人體有70%的肌力在下肢，多練習深蹲與分腿蹲，以下肢帶動全身、促進血液循環。再者，平衡與步態訓練及心肺適能也必須納入訓練畫。訂定健身行事曆，有氧運動強化心血管依ACSM美國運動醫學會有氧運動頻率建議，大多數成人的運動處方應每周進行至少5天中等強度有氧運動，或每周3-5天結合中到激烈強度有氧運動，並輔以肌力/肌耐力、平衡感和柔軟度訓練。何宏胤強調，老年人和年輕人的運動處方最大的不同點在於相對運動強度。老年人運動首重「安全」，應先請醫師評估身體狀況，運動時出現胸悶、喘、頭暈症狀則需醫療諮詢；運動後若無不適症狀，可逐漸增加運動強度。在訓練前先拉開關節活動度，從足底延伸至身體、脊椎，不只能減少運動傷害，還能讓運動表現更好。重訓+有氧的混合式肌力訓練是有效的鍛鍊方式，因能增進肌肉功能性、協調性，改善心肺功能。類型採取漸進負重阻力訓練、爬階或其他可使用到主要肌群的肌肉活動動作越慢越好，讓肌肉花更多的時間抵抗阻力，製造更多的代謝壓力。何宏胤補充，重訓動作能提升認知功能，搭配有氧運動增加年長者心肺適能，減少老化和疾病所帶來的影響。鼓勵老年人除了達到運動量最低標，也可試著超過身體活動建議次數，改善慢性疾病和健康狀態，因為較多的身體活動已知具有治療效果。近年來，「爆發力訓練」漸盛行，何宏胤鼓勵熟齡族嘗試，爆發力訓練有助於反應力、減少意外跌倒風險。(➤ 忙碌工作及照顧長輩，讓你忽略該好好照顧你自己？認識「更年期」帶來的改變，及早保養身體：https://pse.is/3qsluf)Q1：什麼是爆發力訓練？隨著年齡漸長，爆發力下降速度遠高於肌力。從各種研究顯示高速的爆發力訓練能帶給肌肉神經系統較多的刺激，有助於反應、平衡及步行速度，全面提升運動能力。剛開始建議可以採用衝擊力較小的訓練工具，如：氣壓式、彈力、泳池進行練習，包括利用自身重量進行的自重訓練。速度原則掌握向心階段「越快越好」；離心階段「慢速控制」，並強調全身性、下肢訓練動作。💡自重訓練是利用自身的重量進行的訓練，不依靠健身房中的各種器械。常見的自重訓練有伏地挺身（Push Up）、引體向上或反握引體向上（Pull Up or Chin Up）、單腿深蹲（Pistol Squat）等。Q2：熟齡族的肌力健身運動該注意哪些事項？應重視個人化差異、幫助其建立自我效能，請醫師身體評估後，協請專業教練進行重訓+有氧訓練，運動過程也要有專業人員（教練）陪同。選擇不同訓練方式以因應不同生理需求，如留意膝關節炎、骨質疏鬆、平衡功能低下等特殊狀況，可搭配複合式功能性動作（一次能夠針對多個肌肉群進行鍛鍊）與孤立動作訓練（一次只針對某個單一肌群鍛鍊）。另何宏胤特別提到，若有明顯認知障礙患者仍可做身體活動，但需要個別協助。許多疾病都是因為缺乏足夠身體活動量所造成，膝蓋、關節在疼痛階段就要及早運動、做重量訓練。衰弱需要多面向的運動介入，用正確的方式運動加強肌力，是存骨本、保老本的不二法門。肌力、爆發力訓練搭配中高強度有氧訓練，對熟齡族增加肌肉力量及肌肉量有很大幫助，掌握漸進式肌力訓練原則，一起為老後預儲肌肉和肌力。
-
![]()
2021-10-13 養生.運動天地
重訓不只增肌減脂，還能降低7成心臟病風險！健身教練給初學者的「重訓指南」
每週重訓時間少於一個鐘頭，罹患心臟病的風險仍舊可以下降百分之四十∼百分之七十。一定要練重訓的原因雖然，普羅大眾對重訓的看法就是猛男無腦，但是重訓不僅是用來練大肌肉，它還有許多其他的好處，別擔心，我不會通篇在此深入探討。只是要跟各位說明，重訓除了可以提高外表魅力，還對健康有整體性的幫助。 更健康的心臟根據一篇《體育科學與醫學》（Medicine & Science in Sports & Exercise ） 的研究指出，重訓可以降低壞膽固醇和血壓。肌力訓練可以減少心臟病、中風或是心臟相關疾病發作的風險。即使每週重訓時間少於一個鐘頭，罹患心臟病的風險仍舊可以下降百分之四十∼百分之七十。 更強壯的骨骼隨著年齡的增長，肌力、活動力、身體的協調能力和骨質密度都會逐年流失。重訓有助於防止這些問題的發生。科學已經證實運動，特別是重訓對身體所需的機械性刺激（mechanical stimuli）或機械負荷（mechanical loading），除了維持，更能促進骨骼健康。對於女性來說，還能夠有效的降低骨質疏鬆症的風險。 提高心理幸福感肌力訓練除了可以提高自信，對心理健康也有相當好的正面作用，像是改善抑鬱症和焦慮症的症狀，還能提高睡眠品質，畢竟睡得飽，隔天精神一定好。 提高新陳代謝新陳代謝是指人每日消耗的卡路里。新陳代謝率太低，人容易發胖也很難減重。肌力訓練不僅可以燃燒卡路里，還能提高肌肉量，因而提高新陳代謝率。因為肌肉可消耗更多熱量，並且能夠提高運動的強度。 提高靈活度和平衡感身體靈活度和平衡感才能應付日常生活，人在年輕時，很容易把這些視為理所當然，然而隨著年記增長，我們不得不花些力氣來維持這兩件關鍵要素，以避免跌倒和受傷的機率。肌肉流失會降低身體的靈活度和平衡感，但我們可以藉由重訓來提高關節的活動範圍，維持身體的靈活性。訓練的重要肌群．腹肌與核心：人們一提到練腹肌，通常都會先想到仰臥起坐。這個項目的效果雖然不錯，但卻還有更能有效鍛鍊中段核心的運動項目，比方棒式。．手臂與肩膀：說到訓練這個部位，健身者總是著重在二頭肌，然而上臂也包括三頭肌，這是讓手臂更加壯碩的關鍵。人們有時會用「三角肌」來統稱肩膀的肌肉，三角肌其實是由三個肌束所組成，分別是前三角肌、中三角肌和後三角肌。．背部：我們可以利用下拉和划船來訓練背部肌群。．胸肌：臥推可以說是胸肌訓練的榜首項目，而我們可以看到其效果的確是不辱榜首之名。．腿與臀肌：人想要走動就需要用到大腿，不管是起身抱小孩、出門慢跑或開車，即使是站著不動，都得要大腿來平衡身體。因此，若能加強腿部與臀肌的力量，對日常生活會有很大的效益。 重訓與有氧運動這兩項運動的比重取決於個人的需求，如果你當下的目標是減脂，那重訓搭配有氧可以效果加乘。把正式的有氧運動加到日常的訓練菜單中，像是使用跑步機、橢圓機、飛輪等健身器材，一次跑足二十∼三十分鐘，或是步行健走等。拜現代科技所賜，運動記錄變得容易好上手，建議大家可以使用手機或是運動手錶上的應用程式來做追蹤。若是你的目標是「增肌」，那麼有氧運動就不是必要項目。練重訓就能得到有氧運動對心血管健康的效益了。主要鍛鍊肌群：胸肌專業的健美運動員很著重胸肌的鍛鍊，雖然外觀是一大原因，然而胸肌有力對日常生活有很大的好處。胸肌是上半身的大肌群，每天的活動都需要用到胸肌，不管是困難的搬抬重物，還是簡單的雙手抱胸；推門、洗頭，從地板上起身或是坐回地板等等，都需要胸肌的動作才能完成。 有時，女性朋友會誤以為胸肌鍛鍊是男性專屬的項目，其實姿態要優美，呼吸要順暢，還有肩膀和肩胛關節都需要強壯的胸肌作支持。胸肌有力還能減少身體受傷的機率，好處很多。 胸部的肌群有多個附著點，我們需要各種角度和不同的項目，才能得到完整有效率的訓練。光是調整板凳的角度，就能影響到肌肉受力的面積和鍛鍊的強度。像是將平躺臥推改成上斜臥推，能更加有效鍛鍊到上胸。 暖身項目：阻力帶擴胸伸展Band Dislocation主要訓練肌肉為：肩膀。 可以每天做這項伸展來放鬆肩膀。要開始胸部鍛鍊時，更需要做這項伸展來暖身以避免受傷。肩膀有得到充分的暖身，可以更放鬆、靈活。不做暖身就練胸，受傷是可以預見的事。 分解動作1. 選一條阻力小的阻力帶，雙手置於身側各握住一邊，阻力帶位於身體前方。2. 手往兩邊用力拉，讓雙手的距離比肩膀寬。3. 手臂向上抬，超過頭部，往後伸展，帶到肩膀的後方。4. 拉到身體可以的最大範圍，就回到起始位置。 動作要領☑儘可能的啟動你的肩膀，在安全的狀況下，做最大範圍的動作。☒整個過程阻力帶都要保持緊繃、有張力的狀態，不要讓阻力帶變鬆弛。 小訣竅：專注在伸展，動作放慢，就能獲得最好效果。 試試下面兩組變化式！手臂轉圈 若是剛開始覺得用阻力帶很難換位置，可以改成不用阻力帶，只要手臂放在同樣位置做轉圈的動作，也是能達到伸展的效果。窄握阻力帶換位伸展 隨著肌力的提升，你可以調整自己握阻力帶的位置，讓中間短一些就可以增加張力，提高訓練難度。 * 居家訓練技巧：在家練習的話，改成掃帚柄或是一根塑膠管，就能做這項伸展動作。 啞鈴仰臥拉舉Dumbbell Pullover主要訓練肌肉為：胸肌、背闊肌。 這是健身者會用來提高胸部肌肉量的項目，也就是練出阿諾體格的好方法。可惜近年來都不被看重，反倒是被一些偏向休閒重訓的項目給取代，使用啞鈴來練拉舉，除了可以打造厚實的胸肌，還能加強背闊肌和前鋸肌，也不會對手肘施加過多的壓力。 分解動作1. 將啞鈴直立，放在容易拿取的凳子上。2. 肩膀和上背部躺在長凳上，頭和臀部懸空，在凳子另一側的膝蓋彎曲，雙腳牢牢地踩在地板上。3. 雙手合握啞鈴，掌心面向槓片。稍微彎曲手臂，將啞鈴提到胸前，手肘打直，這是起始位置。4. 手臂以弧線的角度向後移動，直到你覺得很充分地伸展到胸部。5. 到了這個點之後，以同樣的弧度將啞鈴帶回起始位置。 動作要領☑利用啞鈴移到頭部後方的重量，在這裡好好地伸展胸口，感覺像是打開了肋骨。☒手臂若是過於彎曲，練到的是三頭肌，而不是胸肌和背闊肌，來回都要保持相同的手臂角度。 小訣竅：在啞鈴上舉時，上胸肌用力收緊。 試試下面兩組變化式！拉舉機 若是啞鈴拉舉難度較高，剛好健身房有拉舉機的話，可以先從機器練起。只是用機器戀的話，對前鉅肌的鍛鍊效用會比對胸肌大。 先調整座椅，讓手臂平放在墊子上。雙手向上握住桿身。手臂和手肘往墊子用力下壓，以穩定的速度抬起重量，拉到最高點之後，再慢慢放回起始位置。W槓拉舉 可將啞鈴改成W槓，以提高訓練重量增加挑戰性。書籍介紹書名：初學者基礎重訓指南：背部．手臂．腿部．核心．臀部，5大重點部位×105組動作圖解，4週有效增肌作者：凱爾．亨特出版社：采實文化出版日期：2021/09/30作者簡介／凱爾．亨特（Kyle Hunt）是一位重訓員、教練、作者，他同時也是Hunt Fitness健身房的創辦人，擅長為客戶量身打造訓練課表和營養計劃，曾指導過幾百位來自各行各業的客戶，這其中包括業界中箇中翹楚的健美運動員、重訓運動員和健力者，透過作者的協助，讓客戶更攀高峰。Hunt Fitness是一家提供健身和營養指導的公司，廣受歡迎。作者擁有紐約州立弗雷多尼爾學院運動科學學士學位，也是取得認證的健身教練和健身營養專家。Hunt Fitness健身房：www.kylehuntfitness.comRogue重訓器材：www.roguefitness.com作者Podcast：www.kylehuntfitness.com/category/podcast 延伸閱讀： 真實故事》半夜12點，一個5歲的孩子打電話到110，用發抖的聲音問「媽媽真的去天堂了嗎？」
-
![]()
2021-10-13 癌症.抗癌新知
運動抗癌是真的！最新研究發現：可以在身體內創造「抑癌環境」
在許多成功抗癌的患者經歷中，很多人都提到了「運動」！運動真的能抗癌嗎？很多人並不清楚，甚至很難說出原因。近日，一篇最新的研究證實：長期鍛煉可以在身體內創造「抑癌環境」。長期鍛煉可以在身體內創造「抑癌環境」2021年9月發表在《Medicine & Science In Sports & Exercise》（體育運動醫學與科學）期刊上的一項研究顯示，運動不僅能改善整體健康，還會釋放出一種減緩癌細胞生長的秘密武器，給身體內創造一個抑癌環境！在這項研究中，研究人員讓10名前列腺癌患者（平均年齡73歲）進行為期12週的運動干預，患者每週累積300分鐘的運動量。包括針對上半身和下半身主要肌肉群5到9次的抗阻訓練，每次1到4組，最大強度重複6到12次，每次鍛煉持續約1小時，以及5-10分鐘的有氧熱身和放鬆。研究人員發現，運動後的肌細胞因子就具有抑制腫瘤生長的能力。研究人員表示，雖然不能說明肌細胞因子與前列腺癌細胞系生長之間的直接關係，但從靜息狀態患者提取的干預後血清顯著降低了癌細胞的生長，長期運動可以在體內創造一種抑制癌症的環境。他們的抗癌經驗，均離不開運動！案例一：肺癌晚期只剩3個月，他用61場馬拉松跑出生命奇蹟！在癌症病友圈和馬拉松長跑圈，有一個很受關注的名字——賀明，他也被大家稱為“跑馬抗癌鬥士”。2016年賀明確診肺癌晚期，醫生告訴他最多只剩下3個月的時間，那一年賀明才53歲；他不願意就這麼倒下，選擇了積極治療。歷經9個月、33次化療之後，賀明的病情依然沒有好轉；就在他差點要放棄時，他下定決心要做出改變。在身體允許的情況下，他開始做康復訓練，從行走，到慢跑再到爬山；慢慢的，賀明愛上了運動。有一天，他無意間看到自己所在的城市要舉辦馬拉松的活動廣告，心裡突然湧起了一股衝動，他強烈地想要跑一場馬拉松賽事。為了不讓家人擔心，他瞞著家人報名了第一場半程馬拉松，用了2小時17分。跑完之後，他也了解了自己的身體狀態，有了更多的信心去征戰馬拉松；於是，他正式踏上了馬拉松的征程。為了完成馬拉松賽事，賀明一邊做抗癌治療，一邊跑步訓練。2017年，他完成了首個半馬，隨後決定挑戰100場馬拉松。從第1場全馬，到2020年1月5日跑完廈門馬拉松的第61場。賀明說，自己不想就這麼輕易倒下，他要證明，自己一個癌症晚期患者都能跑馬拉松，健康的人也應該動起來。2020年6月5日，賀明在安徽淮南病逝，享年57歲，他的百場馬拉松夢想最終停留在了61場。相比醫生的預期，他多活了近4年。他捐獻了眼角膜，不能延長生命的長度，也要拓寬生命的寬度。案例二：腫瘤專家推薦的抗癌秘訣，竟是游泳！2018年，央視一檔節目中，講述了一位醫療工作者與癌症抗爭二十年，只堅持一件事——游泳，最終治癒的故事。20年前，40多歲的張雷被查出癌症，手術就做了三次，醫生曾委婉告知：生命留給她的時間不多了。後來，雖然病痛給她的身心打擊巨大，但不服輸的她決定去游泳鍛煉，“跟癌症死磕”。她通過游泳不僅讓癌症20多年沒有復發，而且最終痊癒。運動，就是最好的抗癌“處方”其實，「運動抗癌」這件事，得到很多業界腫瘤專家的認可。中國工程院院士，著名腫瘤外科專家湯釗猷在其出版的《消滅與改造並舉》一書中介紹，癌症並不是一種疾病，而是多種疾病，全身性改造很重要，提出“消滅”與“改造”並舉。“改造”包含兩個方面，其中之一是對機體的改造，主要是提高機體抵抗力，以便更有效地發揮自身力量對付殘癌。“游泳可以做為抗癌處方？我認為是可行的。”我們實驗表明，身患肝癌的老鼠，沒有游泳的活了60天，適度游泳的活了70天，過度游泳的活了50天。湯釗猷認為，在此實驗中，神經系統起了重要作用。適度游泳升高多巴胺的分泌，多巴胺可以抑制腫瘤，但是過度游泳降低多巴胺分泌。因此，進行適度的運動很重要。記得2009年，當我在醫院的辦公室裡，一位病人來我這複查，他面色紅潤，聲音洪亮，但他說他也是一個病人，我以為他是一個診斷錯了的病人。看了報告才知道，他2001確診為肝癌，第二年手術切除後再次復發，切除後復發，2004後治療後，第二年再次復發，無奈，患者找到了我，我給他建議：要堅持游泳，這樣才能增強體質，提高身體免疫力。而游泳掌握方法後，也不需要像其他運動那樣需要大量的體力消耗。就這樣，我的病人在2009年後再复查，而檢查的結果是，病情得到有效控制，無復發。他說除了按時吃藥之外，他還嚴格按照我的指示游泳。他堅持每天游泳20-30分鐘，感覺身體越來越好，不害怕寒冷。事實上，這個病人並不是我病人中的個例，“游泳”已成為癌症患者最好的“藥方”。在醫學上，早期的研究已經發現游泳可以起到人體的生理作用。游泳可以刺激體內乾擾素的產生，從而有助於預防癌症和復發。南大學附屬復大腫瘤醫院榮譽院長，腫瘤專家徐克成2017年在《徐克成癌症康復每日談》一文中介紹，“我清楚記得：那是9月的一天，來自上海的企業家宋先生在我的廣州辦公室，講了自己的近乎不可能發生的神奇故事。2013年，他突然不想吃飯，看到食物就厭惡，接著背部疼痛，日益加重，體重一下子掉了10公斤。他去到2家三甲醫院，都被診斷為胰腺癌，已經不能手術切除。他拒絕了放化療，半年後疼痛逐漸消失、胃口恢復、體重增加。”我看著他講話神情，就像在聽一位前線歸來的戰地記者講述死裡逃生的故事，我問：“你做了什麼？”宋先生揮著手，堅定的說。停了幾秒鐘，他眼睛一亮，看著我，說：“哦！我有一個訣竅：游泳。”他說，在胃口恢復、疼痛減輕後，就開始游泳，每天堅持至少1小時，常常2小時，直到現在，堅持不懈。他說：“我能活下來，是個奇蹟。游泳對於我的康復，也是功不可沒。”最後，大家運動一定要堅持；不管是防癌還是抗癌，不管選擇什麼運動方式，運動一定要堅持。三天打魚兩天曬網的鍛煉方式對於防癌抗癌意義不大。只有長期堅持運動，才能夠真正起到提高身體免疫力、改善體質，從而起到防癌抗癌的效果。（來源／轉載自《文匯報》）
-
![]()
2021-10-07 該看哪科.傳統醫學
手腳冰冷怎麼辦？中醫分２類型，４招有助改善！
手腳冰冷對於不少人來說，是一年四季都有的問題，不單單僅限於冬天，就連夏天也會。澄明中醫師診所郭祐睿院長從中醫觀點指出２種容易出現手腳冰冷情況的族群，並提供相關改善建議。 手腳冰冷分２類型，改善方法不盡相同。 郭祐睿院長表示，會出現手腳冰冷，主要是因為「陽虛」，促成陽虛的誘發因素包含了「陽虛體質」和「氣機鬱滯」兩種。 陽虛體質： 陽虛體質如陽氣不足、體力衰弱，或是因為年紀大、貧血、不當節食等造成體溫過低，出現沒辦法溫暖身體的情況，患者容易因手腳末梢血循不佳，出現怕冷、畏寒、手腳冰冷等情形，改善需調理身體、溫補陽氣。 氣機鬱滯： 氣機鬱滯如血氣不通，或因生活壓力、睡眠不足、生活不規律、心情煩躁、無法紓壓等因素造成的肝氣鬱結，患者也容易出現手足不溫的情形，不過再心情恢復後可改善，因此改善方事也會以放鬆身心為主要方向。 手腳冰冷別亂補，中醫教４招有助改善！ 陽虛體質： 在改善方面，郭祐睿院長建議，陽虛體質的患者，可透過有氧運動來調整身體，例如走路、快走、慢跑等，也可以透過搓揉脖子、背部、腰部等部位改善血液循環，藉此改善。生活及飲食上應留意均衡，可適度的吃些溫性、熱性食材，例如薑、蒜、熱湯等，並且避免過勞及睡眠不足。 氣機鬱滯： 至於氣機鬱滯型，郭祐睿院長則建議調整作息，早睡早起，十二點前就寢，睡眠時間以六至七小時為佳，並攝取鈣質等礦物質，也可以適度的多吃些肉桂、芹菜等香味較為強烈的食材，以助安定神經。另外也建議慎選食物，此類型的患者常見脾胃失衡的情況，飲食若太過刺激，反而可能使症狀加劇，例如辛辣、烤物、過度補養的食材就較為不利，相較之下建議可吃些溫和的食物，例如櫻桃、枸杞、秋刀魚、鮭魚、紅莧菜等食物，可以促進代謝、增強循環。 兩者通用，細微不同： 除了上述改善方法，郭祐睿醫師也表示，兩種手腳冰冷的族群皆可都過泡腳、泡澡搭配按摩的方式進行改善，可促進血液循環，同時紓解壓力及放鬆肌肉。水溫建議皆應低於40度以免燙傷，並浸泡小腿或全身15分鐘。穴位按摩則隨兩種族群有所不同。 陽虛體質的患者，建議在泡腳、泡澡時可按壓雙腳的三陰交穴、血海穴、足三里穴，三陰交穴、血海穴補陰，足三里穴補陽，一起按壓可達溫補陰陽的效果。而氣機鬱滯者則除了前述這三個穴位外，再按壓合谷穴，增加理氣的功用。 手腳冰冷亦可能為警訊，２種情況盡早檢查！ 手腳冰冷雖通常無傷大雅，但也可能是較為嚴重的健康警訊，郭祐睿院長提醒有手腳冰冷問題的民眾，如有出現２種情況應盡早就醫檢查，包括了末端迅速變白或是變成紫黑色，以及手腳冰冷合併肌肉痠痛麻木。 末端迅速變白、紫黑色： 郭祐睿院長解釋，手腳冰冷合併末端迅速變白或變成紫色，這很有可能是「雷諾氏症」所引起，患者常因太冷或情緒劇烈變化之端出現缺血、發冷、發麻的情況，包括對稱位置的手指及腳趾。雖之後會恢復血色，但假若時間過久組織可能壞死、甚至截肢。 合併肌肉痠痛麻木： 而手腳冰冷合併肌肉痠痛麻木，則有可能是周邊血管疾病所引起，此類型的族群常見於動脈硬化、高血壓、糖尿病、腎臟病、抽菸族群等，患者也容易出現傷口不易癒合、運動後下肢痠痛、指甲變厚變白等跡象，若再加上天冷使血管冷縮，血液循環會變得更差，使得情況加劇。 提醒民眾，若有長期手腳冰冷的問題，建議可先就醫檢查是否有健康問題，並做相關的調整生活、溫補調養、症狀改善，也多觀察是否有其他合併症狀出現，如有察覺不對更應盡早就醫檢查，以利對症治療。 《延伸閱讀》 ．手抖是疾病的警訊？醫：通常無傷大雅，4大情況盡早就醫 ．秋冬手腳冰冷、咳不停？醫教按摩、生薑泡腳助改善！ 以上新聞文字、照片皆屬《今健康》版權所有，非授權合作媒體，禁止任何網站、媒體、論壇引用及改寫。
-
![]()
2021-10-07 養生.運動天地
有片！回歸跑步訓練 5個最重要法則
隨著疫情趨緩，不少人也開始重新穿回球鞋出門運動。但久久未運動又重新恢復訓練可要當心運動傷害。運動教練YouTuber 「哲睿Jerry」時常分享許多關於運動跑步的相關知識。今天他要來教大家，回歸訓練有5項重要的訓練法則不可不重視。非常適合久未運動或是受傷完要回歸訓練的粉絲。首先，第一項是先做簡單的關節熱身，把筋骨打開，免得運動傷害。第二是快縮肌的訓練，譬如馬克操，讓快縮肌熟悉運動的感覺，也讓身體慢慢記憶起來。第三是低強度的有氧耐力，慢跑。輕鬆性的慢跑，以時間性為主不衝刺。特別是現在戴口罩運動，更要熟悉呼吸的節奏。第四點是伸展收操，在低強度的訓練之後，一定要搭配一些靜態的伸展，避免疲勞痠痛。最後一點，一定要有完整的計畫性訓練。切勿因為恢復訓練而操之過急，可以先從一星期2-3次開始，每次的訓練時間可以抓半小時到1小時。以上就是回歸訓練後5項重要的法則，一起來看看影片吧。原始影片：來瞧瞧影片授權：@JheRueiLiang哲睿Jerry：點我看哲睿Jerry FB：點我看｢有肌勵｣是女性專屬健身夥伴，提供健身資訊、健康方法，更提供滿滿的鼓勵和正能量，給女性肌力，也給女性激勵，讓姐妹們的健身路上，不孤單！YT：有肌勵https://pse.is/UYA9XFb：https://www.facebook.com/udnGpowerIG：https://www.instagram.com/udnGpower社團：女性專屬|健身的我超美
-
![]()
2021-10-04 養生.健康瘦身
「瘦子」7天甩肉5公斤！營養師：斷食減重 5族群别亂試
●以減重為目的而斷食，考驗決心與耐力，有些人不適合●間歇性斷食：縮短飲食時間可控管總熱量●清水斷食：只喝水完全不進食直接燃燒體內熱量藝人瘦子7天斷食，只喝水，短時間瘦了5公斤，不少民眾想要跟進。北醫附醫營養室主任蘇秀悅表示，以減重為目的斷食，考驗決心與耐力，不建議年長者、孕婦或哺餵母乳婦女、糖尿病、肝硬化患者、慢性腎臟病患者等族群嘗試。清水斷食難度高近年流行間歇性斷食，如「168飲食」，一天8小時進食、16小時斷食；「1212輕斷食」，一天進食12小時、12小時斷食；「5：2飲食法」，5天正常飲食、2天嚴格控管飲食等，以達到鏟肉效果。「清水斷食法」連續3天、5天或7天，只喝水，完全不進食。間歇性斷食與清水斷食法都是減重，蘇秀悅表示，前者縮短飲食時間，控管總熱量；後者則短時間不攝取熱量，直接燃燒體內熱量，達到減重效果，更需毅力，難度也較高。有氧運動助燃脂蘇秀悅指出，清水斷食法改變人體代謝方式，能量來源不再是食物，身體第一天會先消耗肝臟中肝醣，通常一天內就消耗完畢；第二天開始找尋其他能量來源，產生糖質新生作用，通常將肌肉中的蛋白質轉換為葡萄糖，當作能量來源；第三天大量燃燒體內脂肪。如果希望斷食法加速燃燒脂肪，蘇秀悅建議，第一及第二天可以做40分鐘左右的有氧運動，達到提前燃脂的效果。其實，斷食通常不建議「時間太長」，國外確實有許多研究指出，短時間斷食對於身體可以達到減重的效果，但幾乎沒有斷食超過7天以上的研究，若要採取清水斷食法，建議最多可以3天為主。避免報復性飲食斷食到底好不好？很多人擔心斷食後報復性飲食，蘇秀悅認為，有能力斷食5天以上，對於減重一定有高度的決心，對熱量管理已有一定的概念，尤其「斷食後暴飲暴食，幾乎就會斷送斷食的成效」，相信斷食者不太會這樣做。蘇秀悅說，如果斷食後暴飲暴食，體重忽重忽輕，對於身體是一大負擔，建議斷食失敗者，應尋求其他的減重方法，不要重複斷食後又暴食的減重。
-
![]()
2021-10-03 該看哪科.新陳代謝
全台1/5人是糖尿病預備軍 名醫游能俊教「一份醣」飲食法逆轉糖尿病前期
編按：根據統計，台灣人口約1/5屬於糖尿病前期。新陳代謝科醫師游能俊，本身家族亦有糖尿病史，他花了3年時間減重超過20公斤，成功逆轉糖尿病前期。其中關鍵，就在於低醣飲食並規律運動。不想成為糖尿病預備軍，怎麼做？增肌減脂，不僅是為了身材好看，更可避免成為糖尿病預備軍！60歲的糖尿病名醫游能俊，沒有中年人常見的啤酒肚、蝴蝶袖，還練就一身結實肌肉。今（2021）年初夏，他在臉書上分享一張接種疫苗的照片。照片中，他穿著無袖背心，手臂的二頭肌線條明顯可見。平時的他，可單手扛起重達10幾公斤的大西瓜，舉起近30公斤的啞鈴也不是問題。如此健美的身材，是他花了3年減重超過20公斤的結果。曾經，他身高163公分，體重卻達78公斤，BMI大於30，已達醫學認定的「肥胖」標準。他從飲食、運動著手，成功達到55公斤、體脂約20%的健康體態。現在，他也用同樣的方法，協助民眾逆轉糖尿病前期。台灣1/5人是糖尿病預備軍 女性55歲以上、泡芙人更要注意游能俊曾任中華民國糖尿病衛教學會理事長，也是宜蘭少數的新陳代謝專科醫師。他所開設的「游能俊診所」，現有約5千位糖尿病患者。行醫超過30年的他，警告中年人不要小覷糖尿病的威脅：「全台現在約有500萬人，如果不做任何改變，就是在排隊等著得糖尿病！」他引用數據指出，台灣目前約有200多萬治療中的糖尿病患者、500萬的糖尿病前期。以人口換算，相當於全台有1/10人已經確診，1/5若不調整飲食與生活型態，就是「糖尿病預備軍」。如何判斷自己罹患糖尿病的風險？游能俊觀察自家診所的病人，糖尿病前期的人，大多有體脂過高的問題。而若只看55歲以上的糖尿病患者，女性人數又略多於男性。其中一個因素，是女性在停經後受荷爾蒙影響，更容易成為肌肉少、體脂高的「泡芙人」。過往，糖尿病的主流治療方式以施打或口服胰島素藥物為主。然而，許多病人多年來血糖控制不佳，藥量愈來愈重。「最後，醫師把最強的武器都拿出來了，血糖還是無法穩定。醫病雙方都很挫折。」游能俊說。嚴重的糖尿病，可能導致死亡。游能俊提到，自己的外祖母、阿姨，都是因糖尿病而過世。他開始執業後，家族中也陸續有年輕的晚輩為糖尿病問題向他求診。糖尿病的普遍，由此可見一斑。不過，健康觀念總是說來容易、做來難，醫師也不例外。游能俊坦言，他雖然知道自己是糖尿病高危險群，年輕時仍愛吃宵夜、水果，輕忽身體的警訊。體重一路高升，糖尿病的關鍵指標糖化血色素也來到5.8%，超過正常值。直到椎間盤突出後，他才因為無法運動，決定大幅度調整飲食。其中最大的關鍵，就是「只吃一份醣」。低醣飲食怎麼吃？「一份醣」飲食心法，瘦身又能防糖尿病為什麼要控醣？游能俊解釋，醣進入人體後，會被分解為葡萄糖，進而轉化為肝醣儲存於肌肉和肝臟中。這些肝醣提供人活動所需的能量，但若活動量不足、醣類攝取過多，就會形成脂肪。他直言，台灣多數人的主食習慣吃白飯或麵，無形中吃下過量的醣。他從2018年開始，請病人實測一餐只吃一份醣，發現減醣對體重、血糖控制皆有顯著的成效。糖尿病患者可減少胰島素的用量，糖尿病前期的人則會恢復健康。平均下來，多數人一個月可瘦下1～2公斤，且不易復胖。這套飲食心法的要點包括：1. 一餐只吃「一份醣」一份醣約為40克的白飯、50克的熟麵。民眾若要用簡單的方式估算，約是兩湯匙的飯或麵。其他常見的「一份醣」，麵包是去邊的薄片吐司一片或小於半顆拳頭的饅頭、水餃3顆、水果不超過半碗。游能俊特別提醒，許多人喜歡飯後來份甜點，但是蛋糕、餅乾都是精緻碳水化合物，必須被算入「一份醣」的額度當中。以他自己為例，若今天想吃蛋糕，當餐就不能吃飯。2. 以蔬菜、蛋白質做主食醣類吃得少，取而代之的是蛋白質與蔬菜增加，豐富主食的多樣性。游能俊指出，坊間外食蔬菜通常不足，「很多便當店還會放南瓜、芋頭這種冒充蔬菜的澱粉。」他建議，午晚餐至少要吃3份蔬菜。相當於烹調前約300克、烹調後一碗半的份量。且不只要吃富含粗纖維的綠色蔬菜，配色最好多元。例如紅白蘿蔔、綠黃櫛瓜、菇類⋯⋯等，都可以增加蔬菜量，讓飯後血糖穩定上升。蛋白質也是創造飽足感的重要元素。游能俊指出，一份蛋白質是7克，約等於一顆雞蛋、半盒豆腐、掌心大小的肉類。一餐至少要吃3份蛋白質，而有運動習慣的人更建議吃4份蛋白質，才有合成肌肉的原料。游能俊觀察，許多人蛋白質吃不夠，其實變換蛋豆魚肉的組合，吃到3份蛋白質並不難。他舉例，早餐一杯豆漿、2顆蛋，就能達標。3. 先菜後肉或先肉後菜？進食份量比順序重要想增肌減脂、維持飯後血糖平穩，究竟該先吃菜或先吃肉？近年來，許多專家針對進食順序提出不同看法，但游能俊直言，在控制食物總量的前提下：「這個爭論實在沒意義。」他指出，確實有少數研究發現，年輕人先吃蛋白質，可以刺激胰島素分泌，稍緩血糖上升的速度。然而，不管先吃肉或先吃菜，只要飯量不變，血糖一樣會飆升。因此，他認為：「喜歡先吃肉就吃，好吃的想放最後也沒關係。」不過，若是可以自由取菜、不限份量的情況下，改變用餐或盛飯順序的確有助於控制醣量。他習慣先盛2湯匙飯，再疊2層菜、肉。胃被蔬菜和蛋白質填滿，自然就不會吃下過量的醣。4. 減醣先減鹽游能俊觀察，不少人飯吃完了，嫌菜、肉單吃太鹹，又盛了一碗飯。因此，想減醣，必須先減鹽。此外，鹽分會使水分在人體內蓄積，不利於減重。避免太「下飯」的菜色，單純享受菜、肉的滋味，而不是配著飯囫圇吞棗。5. 慢食更享受「慢慢吃，大腦才有機會反應，知道什麼是真正的好吃。」游能俊說。熱愛美食的他，並未因減醣就過著粗茶淡飯的生活。他指出，吃東西應如品酒，仔細咀嚼感受前、中、後味。待後味消失後，再吃下一口。咀嚼次數夠多，不僅讓人有飽足感，更延長享受的過程。游能俊以他愛吃的可頌為例，一顆小可頌，他可以分成30口才完食。「好的可頌，咬下去每口都有喀嚓、喀嚓的聲音，吃到最後都很酥脆。」他笑說。他強調，飲食的本質是美好的。只有愉悅的經驗，才能讓人持續去做。減醣不是和食物敵對，反而是更細緻地品味。「既能享受美食，又讓身體健康，可以說是雙贏。」平均一天運動70分鐘 4類運動天天做、隨時創造機會動游能俊指出，肌肉愈多，肝醣利用率愈高。低醣飲食搭配運動，成效更好。他幼時罹患輕微小兒麻痺，右腳較為無力，但仍每天運動70分鐘，包括快走、重訓、瑜伽、有氧、HIIT（高強度間歇訓練）等。他的診所旁即是暱稱「能GYM」的健身房，不定期為糖尿病友和員工開設運動課程。他建議，運動不應偏食，最好包含肌力、有氧、平衡、伸展4個項目。多樣化的運動組合，可以為身體帶來不同的好處，而且不容易厭倦。他以甫結束不久的奧運為例：「你看體操選手李智凱，他伸展運動很強，但在鞍馬上動作時肌肉也很漂亮。」不過，若要說哪種運動控制血糖、逆轉糖尿病的效果最好，他推薦高強度間歇訓練。有氧運動可加速代謝，調節血糖。每次至少30分鐘，逐漸延長時間、增加強度，健康效益更高。上網搜尋「HIIT」，即有許多免費資源，適合本身已有基本運動習慣的人。日常生活中，也要盡量創造「動」的時間，減少靜態生活。游能俊笑說，吃大餐前他一定走路抵達餐廳，最多可以走上90分鐘。有次，他到高級餐廳吃飯，「服務生看到我流了滿身汗，嚇了一跳，馬上遞給我3條毛巾擦汗。」平時等車，他也會在月台來回快走，達到每日萬步的目標。「健康的體態愈年輕打造愈好。」游能俊指出，他最大的成就，是看到病人減重成果比他更好。不只有許多人和他一樣減下20公斤，還練出比醫師更發達的胸肌、腿肌。減醣加運動，任何時候開始都看得到成效！原文：甩肉20公斤、60歲練出胸肌！糖尿病名醫游能俊的「一份醣」飲食法
-
![]()
2021-09-30 養生.聰明飲食
喝豆漿補充蛋白質會引發痛風？專家揭痛風發作原因
● 急性痛風發作時，避免吃中高普林食物● 喝豆漿助增肌，不會誘發痛風● 運動後30分鐘內，喝豆漿補充蛋白質健身風氣盛行，豆漿被視為健身聖品，是運動後蛋白質的最佳補給品。但網路謠傳「喝豆漿會引發痛風！」營養師則釋疑說，事實上，豆漿並不會誘發痛風。尿酸形成結晶 沉積關節處痛風是因體內過多尿酸形成結晶沉積在關節處，造成的一種極度疼痛關節炎，因為「痛的時候來去如風」而得名。由於尿酸是普林的代謝物，而打成豆漿的黃豆被列為中普林食物，因此許多健身者對豆漿是「想靠近卻又害怕」。豆漿含豐富的植物蛋白、鈣質、維生素、纖維素等營養成分，有助增肌。「台灣痛風與高尿酸血症2016診治指引」中指出，國外研究追蹤4萬7150名40至75歲非痛風患者的男性達12年，分析其飲食狀況和痛風發生的關聯性顯示，食用黃豆、豆類、蕈菇類等食物，並不會提高痛風發生的風險。痛風和豆類 相關性不大台安醫院體重管理中心營養師組長劉怡里建議，在急性痛風的發作期，應盡量避免食用中高普林食物，但痛風和豆類的相關性不大，且中普林的黃豆打成豆漿後，普林成分會改變而不會誘發痛風。因此沒有痛風或非急性期的痛風病人，不必特別避開喝豆漿。若要避免痛風發作，應多喝水，尤其不可激烈減重，以免釋放更多尿酸。風濕病醫學會前理事長、高醫免疫風濕科顧問教授蔡文展表示，造成痛風的尿酸來源，主要來自身體DNA的裂解，因此體內的尿酸殘量和排出才是重點。透過飲食控制痛風的效果很差，一方面尿酸值降不多，另一方面若限制病人很多食物不能吃，遵從性也很差。預防痛風 藥物控制最重要預防痛風發作，蔡文展說，透過藥物控制最重要，應將尿酸值控制在7mg/dL左右。若是健身者，也不需要刻意避免補充肉類、豆類製品，只要不暴飲暴食都可食用，若有疑慮，可和醫師討論。對於運動的營養補充，營養師李雨珊建議，健身民眾不只是單純補充蛋白質，還需要攝取一些醣類，避免身體將肌肉當作能量使用，減少疲勞感，且最好健身完30分鐘內補充。健身後，每公斤體重約需攝取碳水化合物1至1.5公克、蛋白質0.25至0.3公克。若從事有氧運動，運動後攝取的醣類和蛋白質的比例可以3：1或4：1補充；若為肌力訓練，建議可以2：1或3：1的比例補充。例如，50至60公斤的人，有氧運動後，可補充450毫升的全糖豆漿及一根香蕉，如此可攝取59公克醣類和17公克的蛋白質；從事肌力訓練，可多吃一顆茶葉蛋，攝取的蛋白質和醣類分別為59公克和24公克。李雨珊表示，無糖豆漿190毫升為一份蛋白質，等同於傳統豆腐80公克、市售嫩豆腐半盒、一兩肉類（約三指幅）或雞蛋一顆，建議運動健身者可在不同食物間選擇、互相替代，增加變化。
共
31
頁