2022-11-10 養生.健康瘦身
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2022-11-10 養生.聰明飲食
腦霧怎麼辦？醫師傳授7大護腦食物讓你越老越聰明，「喝好水」也很重要
新冠肺炎爆發至今「腦霧」現象（Brain Fog）十分受矚目。若出現腦霧現象，我覺得應該高興，因為你確實收到了來自身體的提醒，腦霧不是病，它只是暫時的休眠或當機，重新整頓身心靈，例如好好睡上一覺、活化腦細胞、吃好一點、修煉靜心、活動筋骨……，就能讓腦霧完全散開。知名身心靈預防醫學專家，洛桑加參醫師出版《不生病的藏傳煉心術：護你身心均安的內在醫學》（時報出版）一書提到， 我有個朋友阿肥，某天他在東區被一個小姐姐搭訕，找他做問卷，準備推銷阿肥塑身整形療程，問卷第一題：「你對自己身上哪個部位最滿意？」阿肥答：「頭腦。」本來要接著問「那你對哪個部位最不滿意」並順勢推銷產品的小姐姐瞬間傻眼語塞，一時間不知道她的業務人生該怎麼繼續下去。希望你我的頭腦都能跟阿肥一樣靈活好用還很幽默，而不是像做問卷的小姐姐這麼容易當機。話說，常常用腦就不怕腦袋卡卡。我們人身上符合「用進廢退」原則的，是大腦跟肌肉。少年人別光顧著自己爽，快揪長輩戰一場腦力跟肌力一樣，都可以鍛煉、都需要營養。想要活得長、想要不生病、想要快樂能自理，有尊嚴又不麻煩到別人，腦跟肌肉這兩樣，特別關鍵。鍛煉頭腦預防退化的技巧很多，比方說現在日本就很流行讓老人家打電動，一方面這對長輩來說頗為新鮮，學新玩意兒等於在幫大腦神經元創建新迴路。另一方面打電動必須勤動手指，十指連腦，能刺激不同腦區做出反應。7大護腦好食 讓你越老越聰明天佑勤勞人，勤快使用手指，活化頭腦的效果總令腦科學家十分滿意。喜歡編織的人最能感覺到有編織有差，既紓壓，思路也更清晰。其它像是玩拼圖、手洗衣服、幫家人按摩、撫摸寵物，也都可以喔！除了打電動、靈活運用手指，接下來，我們輕鬆一下來吃好料，七大護腦好食有吃有保佑，趕快記下來。1.藍莓抗氧化食材中的佼佼者就是藍莓。實驗證實，連吃藍莓十二週，有失智風險的成年人不僅改善記憶力和情緒，就連空腹血糖的數值都更為理想。當然不用非藍莓不吃。別這樣限制自己。草莓、覆盆莓、蔓越莓、黑醋栗、桑葚，看到「莓」字或什麼什麼「Berry」的，你都可以像看到寶物一樣，心懷感激吃下去，護腦、抗氧化、預防退化性疾病，有它們陪你更勝過我說千言萬語。2.巧克力每週至少吃一次巧克力，你在視覺空間記憶和抽象推理能力上，將有更出色的表現。不過為了避免攝入過多精製糖反而傷身，這裡指的是「黑巧克力（Dark Chocolate），黑巧克力的可可粉濃度較高，請至少選擇可可粉含量百分之八十以上的；不怕苦的人，百分之八十五、九十以上的更好。可可粉含有一種現今八成人口體內都缺乏的珍貴礦物質「鎂」。缺鎂容易出現睡眠障礙、偏頭痛、情緒不穩與腦神經衰弱的問題。吃好的黑巧克力，味覺上享受，還幫自己補充鎂，多讚啊！對了，喝熱可可也可以耶，一樣別加太多糖就行。3.深綠色蔬菜包含菠菜、芥菜、青江菜、花椰菜、羽衣甘藍皆富含大腦所需的營養素，諸如維生素K、葉黃素、葉酸、β胡蘿蔔素等。這些營養成分有助於維持大腦正常運作，並減緩認知功能下降。天天吃豐富深綠色蔬菜的人，掃描顯示他們的大腦比普通人年輕十一歲。在臺灣買葉菜類非常方便，選擇也很多，我希望你能儘量吃、各種當令蔬菜輪流吃。在一些乾燥的內陸國家，想吃綠色蔬菜，不僅沒這麼多選項，而且還很貴呢！4.核桃外型長得像大腦的核桃還真能「以形補形」，讓人不容易「頭殼壞掉」。最主要是裡頭的Omega-3 脂肪酸在護佑著你。西方國家很流行給學童吃核桃當作課餘點心。專家發現，給予充足的 Omega-3 能改善小朋友注意力渙散、毛毛躁躁的問題。用好油護好頭，除了核桃，亞麻仁油、苦茶油、酪梨、腰果，你也都可以常吃。想預防腦霧，不管是長新冠或慢性疲勞引起的，好的油脂都是你最可靠的撥雲見日小幫手。5.杏仁若血漿中的維生素E濃度低，人的記憶力也會比較差。在《美國醫學會期刊》發表的一份研究報告中指出，高劑量的維生素E顯著減緩了阿茲海默症的退化進程。什麼東西維生素E很多，當成零食吃又很方便？我給的答案是「杏仁」。其他還有芡實、炒花生、葵瓜子、芝麻醬、松子、小麥胚芽和南瓜，也都是補充維生素E的好來源。6.全穀物包含糙米、全麥、蕎麥、燕麥、藜麥等未經精製加工、仍保留完整營養的穀粒，都屬於全穀物。我之所以列入護腦好食中，主要是因為它們富含維生素B的緣故。維生素B除了為你我帶來活力，它同時也是確保腦神經傳導物質能被製造出來的關鍵原料。神經元間訊息傳導無礙、你有沒有足夠的快樂荷爾蒙，以及降低腦神經退化風險各方面，維生素B都在其中扮演了重要角色。7.好水人身上每個細胞都含有大量水分。水真的太重要太重要太重要了！體內含水量不足，不僅弱化大腦認知力、判斷力，還可能引發恐慌、憂鬱、暴怒等不良情緒。心情不美麗，也許不是別人害你的喔，更有可能是在暗示你正處於慢性脫水的狀態。因脫水導致判斷力失準、反應速度失常，因而造成的交通事故，其危險程度不亞於酒駕。喝酒不開車這個大家都會注意，但確保細胞水分充足這一點，很多人常常會忘記。請彼此互相關懷提醒，有事沒事一起來喝一杯，我是說「水」。本文節錄：《不生病的藏傳煉心術：護你身心均安的內在醫學》一書
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2022-11-09 癌症.飲食與癌症
黃豆到底防癌還是致癌？網友最關心10大防癌食物清單一次看
說到最可怕的疾病，相信大家都會想到蟬聯國人十大死因之首的「癌症」，而WHO（世界衛生組織）指出，有30-50%的癌症是可藉由飲食、作息習慣的調整，來降低罹癌機率，例如透過每日攝取足夠6大類食物及少油、少鹽、少糖，可預防癌症的發生。 《Social Lab社群實驗室》本次透過《OpView社群口碑資料庫》追蹤近三個月內「防癌食物」相關話題聲量，帶您了解網友熱議的10大防癌食物網路聲量排行。 「豆類」含豐富膳食纖維 「這些食物」有益女性健康觀察網路上對「防癌食物」的相關話題討論，可發現以「豆類」食物聲量奪冠，特別的是，不少網友對豆類中的「黃豆」保持疑慮態度，認為「黃豆中的雌激素可能會造成乳癌」，但有醫師於節目分享「事實上，黃豆中的大豆異黃酮與膳食纖維能降低罹患癌症的風險，對健康有正面的作用」，引起熱烈討論，網友紛紛表示「原來黃豆致癌是迷思！」、「看來早餐飲料要改喝豆漿了」，不過也有民眾提醒「黃豆要記得選非基改的，不然反而更不健康」，表示食物還是天然一點對身體比較好。 聲量排行第二的「蘋果」同樣備受關注，有新聞提及芬蘭研究顯示，蘋果中含有類黃酮素，具有強抗氧化力，能幫助抑制肺癌，對此，有網友說道「現在空污越來越嚴重，真的要多吃蘋果」，表示身在空氣不好的都市，平時會盡量攝取對肺好的食物；而排行第三的「堅果」則擁有豐富的不飽和脂肪酸，能降低罹患胰臟癌的風險，許多民眾也表示自己有吃堅果的習慣，留言像是「我每天都會吃一小匙核桃跟杏仁」、「堅果不只健康，也很好吃」，但也有在健身的網友提醒「吃堅果要注意量，太多熱量會爆表」，表示堅果雖然健康，一次還是少量為宜。 此外，針對女性的健康飲食，除了「咖啡」含有多酚類物質，有機會降低得子宮內膜癌的風險，國際期刊最新研究也顯示，「菇類」中的麥角硫因則對預防乳癌有幫助，民眾看了紛紛說道「太好了，我假日都用咖啡開啟美好的一天」、「準備去全聯買菇菇回家」，而針對男性好發的攝護腺癌，則可以多吃「番茄」，豐富的茄紅素具有抗氧化能力，有網友表示解惑，笑道「難怪我媽每次都叫我爸多吃番茄，終於知道為什麼了」。 看完以上的文章分享，你是不是也已經把防癌食物記錄下來了呢？無論如何，想要有健康的身體，均衡飲食還是最重要的！
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2022-11-09 性愛.性福教戰
吃對食物提升精子質量！殺精與護精行為一次看
現代人生活壓力大又晚婚，想生兒育女，除了女性年紀很重要，男性的精子質量也常是左右成敗的關鍵。泌尿科醫師提醒，在飲食習慣上，長期素食缺少膽固醇攝入、不喜歡吃水果、攝入過多咖啡因、大量服用含植物雌激素的豆類食品，都會影響男性精蟲功能。男性精子質量的好壞，受很多因素影響，根據台灣男性學暨性醫學醫學會出版文章，三軍總醫院泌尿外科曹智惟副教授醫師撰文指出，造成精液品質衰退的可能原因，除了泌尿生殖系統相關疾病的發生率上升，環境汙染、塑化劑或可塑劑的廣泛使用、吸菸飲酒、生活方式及飲食習慣的改變等，都是影響因子。影響精子品質的好壞飲食習慣病由口入，現代許多疾病是「吃來的」！根據《有來醫生》首都醫科大學附屬北京朝陽醫院泌尿外科主任醫師田龍解答網友提問「精子品質不好與飲食有關是真的嗎」指出，精子品質不好確實與飲食有關。護精飲食想要提升精蟲品質，專家建議多攝取富含鋅含量、Omega-3脂肪酸、堅果類食物。以下幾項飲食原則可以參考：1.富含鋅元素食物：蝦、蟹、生蠔等富含礦物值鋅的海鮮。也可從其他貝類、瘦肉或豆類獲取每日的鋅攝取量。2.Omega-3脂肪酸：不飽合脂肪酸，尤其是Omega-3不飽合脂肪酸在體內可轉變為前列腺素衍生物，可促進生殖能力；而Omega-3脂肪酸主要含在深海魚類中，富含脂肪的魚，包括鮭魚、沙丁魚、鮪魚、鯖魚，是Omega-3的豐富來源。植物性則可從堅果、胡桃、核桃、蕎麥、大豆、某些植物油(大豆油、紫蘇油、亞麻籽油、橄欖油、油菜籽油...)及深綠色葉狀蔬菜獲得。3.有助於男性荷爾蒙的食物：包括銀杏、韭菜、芝麻、葵瓜子、核桃仁、杏仁、花生、松子仁等堅果類。4.有益攝護腺健康的食物：全麥，或藜麥，紅藜麥含葉黃素；巴西堅果富含鎂和硒，強大的抗氧化功能可預防心臟病並保護攝護腺健康。5.多攝取高抗氧的蔬菜水果。害精飲食1.膽固醇、維生素、微量元素如鋅等是精子產生、發育的必需物質。長期素食者，缺少膽固醇攝入，則會使精子數目減少以及精子活力下降。2.精子活力高低還與精囊中果糖含量的多少有關，因此不喜歡吃水果、蜂蜜等食物的男性，其精液中果糖含量過低則有一定概率造成弱精症。3.喝太多含咖啡因飲料，攝取過多咖啡因在一定程度上可能會破壞睾丸內的生精細胞，進而影響男性生育能力。4.服用含有大量膽固醇和高蛋白甚至非法添加了類固醇類藥物的增肌食譜，都可能影響男性生精功能。5.常攝取加工肉品、高加工食品，可能降低精子濃度。特別值得一提的是，富含大豆異黃酮的豆製品食物是有益或有害精子品質，有爭議看法。《好食課》營養師林世航曾對此撰文，認為有害的多數都過度解釋文獻，他也引述了多篇研究指出，「直接補充大豆異黃酮都不一定減低男性雄風了，更何況是平常喝豆漿、吃豆腐！」改善精蟲品質6生活習慣1.避免久坐2.戒菸戒酒3.釋放壓力4.調整作息時間5.適當的體能鍛煉6.穿寬鬆四角內褲總結來說，飲食各有所好，只能盡量避免有害的，但記住一定要配合固定運動，增強體力才是最重要的。【資料來源】．《有來醫生》．高雄榮總「如何提升精蟲品質？(男性的日常保健)」衛教文章．台灣男性學暨性醫學醫學會．MedicineNet
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2022-11-06 醫療.皮膚
秋冬皮膚癢該怎麼辦？醫授6招保濕讓你擺脫惱人冬天皮膚乾燥
邁入秋冬天皮膚癢乾燥時該怎麼辦？大約在冬季還更容易產生過敏、紅癢，到底這些秋冬保養方式該怎麼做，才能有效預防冬天皮膚過敏、乾燥、緊繃、脫屑的皮膚困擾。本篇文章將會告訴你，其實，季節變化時的秋冬保養重點與關鍵，讓你不在因為秋天冬天皮膚癢乾燥，維持在冷熱天氣就算皮膚失調也可以完全預防。秋天或大約在冬季皮膚過敏原因有哪些？秋冬季晝夜溫差較大，氣溫逐漸下降，皮膚血管收縮，皮脂腺汗腺分泌功能降低，由於皮脂膜功能異常，使得皮膚水分不斷丟失，皮膚乾燥脫屑，並且影響皮膚屏障功能，才會容易出現各種問題。再者，空氣中的溫度下降，角質層的含水量也隨之減少，這會使角質層的延展性及彈性降低，更容易造成皮膚乾燥脫屑，甚至造成膚色暗沉及細紋的產生。秋冬保養該如何開始呢？冬天皮膚癢該注意哪些習慣？1. 改掉容易引起皮膚缺水的習慣・避免頻繁去角質雖然去角質可以幫皮膚重拾光采，但過於頻繁的去除角質（例如每週1次以上），或者同時使用好幾種去角質產品，會讓角質層變得越來越薄，失去儲水及抵抗外界環境傷害的能力，皮膚就會出現各種問題。・不能只擦化妝水、精華液而不鎖水千萬不能只擦化妝水或精華液就結束了護膚過程，因為補充的水分沒有牢牢鎖住，肌膚仍舊得不到護理及修復，久而久之，皮膚就會因為乾燥而容易出現各種問題。・避免一直使用強力清潔產品告別了高溫夏天，臉部不再油光滿面，如果你還如夏天般用強力清潔產品洗臉，會讓臉越洗越乾，而且更容易引起敏感症狀，如泛紅、脫皮、瘙癢等。2. 秋冬季護膚以保濕修護為主・強力保濕修護區別於夏季的清潔及減少油脂，秋冬季應以使用保濕補水修護的護膚產品為主，可以多多使用一些保護皮脂膜、強化表皮層修護、抗炎舒緩抗氧化的植物萃取產品。在保護「面子」的同時，不要忘記身體肌膚也需要愛護，每次洗完澡之後使用滋潤型的身體乳，可以減少因皮膚乾燥引起的各種皮膚問題。・慎選優良的保濕修護抗炎成分冬季皮膚乾燥時，可以發現表皮層從皮脂膜、角質層、表皮層都有特別的優良成分可以達到秋冬護膚的目標，例如角鯊烷、神經醯胺、玻尿酸、菸鹼醯胺、膠原蛋白等。對於熟齡朋友，晚上睡覺前可以敷面膜加強補水，後續再使用一些修護精華霜或精華油來強化保濕鎖水。對於兒童，皮膚更加需要進行呵護，可以在洗澡之後塗抹保濕乳液來維持肌膚含水量。3. 秋冬季仍要做好防曬・防曬不分季節秋冬季的太陽雖沒有像夏天那樣毒辣，但也不能盡情在陽光下歡暢度日。夏季日頭雖烈，但由於濕度大、雲層厚，還能遮擋一部分紫外線，相較之下秋季更應該注意防曬。除了使用抗UV傘、遮陽帽、太陽眼鏡、抗UV衣物等防曬避光外，還必須選用適當防曬係數的防曬產品，在外出前半小時塗抹使用。4. 注意唇部的護理・唇部非常容易乾燥除了肌膚護理，唇部保養也是不容忽視的。秋天氣候乾燥，身體容易缺水，唇部裸露在外，又沒有皮脂腺分泌油脂來養護，因此需要更多的保濕修護。首先，不要舔舐嘴唇、撕扯死皮，以免越舔越乾引起唇炎。在多喝水補充維生素的前提下，可以使用一些具有保濕功效的護唇膏或唇蜜。此外，女孩子在使用唇彩之後更要注意唇部護理，及時卸妝，並使用滋潤型護唇產品來養護。冬天皮膚癢，全總結【本文獲問8健康新聞網授權刊登，原文標題：【謝銘峻醫師】秋冬皮膚癢！保養怎麼做？6招保濕，擺脫惱人冬天皮膚脫皮】
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2022-11-06 養生.聰明飲食
腸躁症要少吃！營養師推9種最佳高纖食物緩解便祕、控制血糖
便祕的人要多攝取纖維，但纖維的好處不只緩解便祕，還能降低膽固醇、預防心臟病，減少罹患結直腸癌風險。對糖尿病患而言，高纖食物可預防血糖飆升，增加飽腹感，幫助減輕體重。吃多少纖維才夠？購買食品的人，可在包裝盒上看到纖維含量標示；當然最佳的纖維來源，仍是天然蔬果等原型食物，可以上網搜尋它們的纖維含量，試著加總每天吃的纖維量，並逐漸增加直到每天達到35克的標準。營養師Amy Lee提醒，增加纖維攝取必須採漸進式緩慢增加，讓腸道細菌習慣分解纖維，才能避免短時間大量攝取而引起腹脹不適。酪梨有人把酪梨當水果吃，但它並非高碳水化合物，反而富含大量健康脂肪-單元不飽和脂肪酸，纖維含量也不可小覷，這兩種營養素已證實對代謝與腸道菌叢有益。纖維量：每100克含5.6克纖維燕麥燕麥同時含水溶性和非水溶性膳食纖維，可為腸道大掃除，同時也可降低膽固醇。另外，它也富含維生素、礦物質和抗氧化劑。纖維量：每100克含12.9克纖維扁豆扁豆是纖維含量非常高的食物，扁豆的熱量也很低，並且富含礦物質和維生素。把扁豆和喜歡的穀物做成扁豆湯，對腸胃道健康是超級食物。纖維量：每100克含10.7克纖維奇亞籽奇亞籽是非常好的高纖食物來源，而且含有大量鎂和鈣，可以加進早餐燕麥片中，或加入不濾渣的蔬果汁，吃進滿滿纖維。纖維量：每100克含34.4克纖維覆盆子所有漿果都是非常好的食物，其中覆盆子和黑莓含最多纖維，在國內不容易買到新鮮覆盆子，冷凍的漿果可獲得同樣的好處。纖維量：每100克含6.5克纖維杏仁堅果成員之一的杏仁，不管取得或攝取都非常方便，除了纖維，還可獲得健康的脂肪和礦物質鎂。纖維量：每100克含11克纖維黑巧克力黑巧克力居然含有膳食纖維？前題是你必須購買可可含量高的黑巧克力，才能攝取到較高的纖維、抗氧化劑和其他營養物質。確保你購買的是70%以上的黑巧克力。纖維量：每100克含10.5克纖維鷹嘴豆近年火紅的鷹嘴豆也是膳食纖維的最佳來源之一，還富含礦物質和蛋白質，可以煮熟後用調理機打成泥，作為吐司抹醬或加入沙拉。纖維量：每100克含12.2克纖維爆米花看電影吃爆米花還可以增加纖維攝取？以玉米為原料的爆米花，是未經加工的全穀物，但建議自製不含奶油或少油、無糖的原味爆米花，才是健康的選擇。纖維量：每100克含14.5克纖維●營養師小提醒 誰不能吃太多纖維？有腸躁症的患者，最好在增加纖維攝取前諮詢醫師，因為大量纖維可能讓症狀惡化。資料來源／美國《預防》雜誌
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2022-11-05 失智.大腦健康
走路沒力、容易跌倒，小心是「肌少症」！從飲食、運動2方面改善
長期活動量不足、沒有運動習慣，隨著年齡增長，開始出現走路沒力、容易跌倒的情況，小心是被「肌少症」找上門了！研究顯示，人過了30歲後，肌肉質量每10年流失3至8%，70歲以後，每10年更以約15％的速度流失，若沒有及早正視肌肉量流失的問題，就可能罹患肌少症，讓老年失能、臥床的風險提高。這裡就整理出有關「肌少症」的常見問答，讓大家了解這個疾病，學習改善、預防等等的方法。Q：肌少症是什麼？A：肌少症是一種進行性的全身性肌肉疾病，身體骨骼肌的肌肉量快速減少，並伴隨患者生活功能上的退化，隨著年齡增長，會影響身體骨骼肌的代謝平衡，使此疾病發生率隨增加。罹患肌少症的人會有肌肉質量減少、肌力下降、行動能力變差等情形，隨著骨骼肌肌肉量減少，會影響到患者的核心肌群，進而使肌力和肌耐力減退，患者會無法從事較費力的運動，生活型態逐漸轉趨靜態。患者又因運動量不足，而加速疾病進展，形成惡性循環，到達一定程度後，就會出現體能退化、反覆跌倒、生活無法自理、失能及衰弱等現象。Q：為什麼會罹患肌少症？A：肌少症可分為原發性與次發性，原發性主要是因年齡增長所導致，次發性則跟是否罹患疾病，或是個體營養攝取狀況，如是否攝取足夠蛋白質，以及生活型態如是否有充分運動等相關。肌少症上身的常見原因有以下5個：肌少症上身的5大原因1.年齡2.活動量不足3.營養不良4.內分泌失調5.發炎Q：什麼樣的人罹患肌少症的風險比較高？A：肌少症與年齡、本身是否罹患疾病、飲食、運動等生活習慣都有關聯，因此以下幾類人罹患肌少症的風險也會比較高。1.高齡長者：依統計，65歲以上長者約1成有肌少症，75歲以上即高達3成，而且70歲以後，肌肉質量每10年會以約15％的速度流失，所以高齡長者很容易出現肌少症。2.罹患慢性病者：如果本身患有心臟病、糖尿病、關節炎、腎臟功能惡化等慢性疾病，也容易引發肌少症。3.營養不良者：肌少症跟是否攝取足夠蛋白質等飲食習慣相關，所以營養不良的人也是肌少症的高危險族群。4.活動量太少的人：長期活動量不足、沒有養成運動習慣，也可能提高罹患肌少症的風險。5.臥床、失能的人：長期失能或臥床或失能，會因為無法活動，而使肌肉及肌力快速流失。此外，民眾普遍認為男性肌肉較多，肌少症較不會找上門，但調查結果卻相反，男性風險高達51%，高於女性的43%。因男性隨年齡增長，荷爾蒙改變，會影響蛋白質吸收與肌肉生成。Q：如何預防預防肌少症？A：「運動」和「飲食」是預防肌少症最有效的方式。「運動」方面養成規律的習慣非常重要，特別是負重運動，如深蹲及舉啞鈴，以及平衡運動如太極拳等，可避免跌倒、維持身體活動力及減緩肌肉流失。另外「阻力訓練」也是預防肌少症的好方法，它透過外在阻力，讓肌肉進行收縮時，肌肉纖維能感受到張力，刺激荷爾蒙生成，提升神經傳導能力，促使肌肉生長訊號刺激骨骼肌裡的蛋白質合成。日常生活中隨時隨地都可以進行「阻力訓練」，不需要太大空間，只要利用彈力帶、啞鈴、寶特瓶，或是自身的體重，都可以達到阻力訓練的目標。中老年人進行阻力運動時，3大注意事項：1.如患有慢性病，務必徵詢過您的醫師後，在了解疾病的影響下，安全規律運動。2.若從來沒接受過阻力訓練，建議先尋求專業醫師及治療師的協助，制定個人化運動計畫。3.建議每周運動3次、每次30分鐘、運動後心跳達130下，持續6個月。「飲食」方面，補充蛋白質非常重要，蛋白質是合成肌肉的原料，60歲以上民眾的蛋白質需求量，可能比年輕人還高，如果蛋白質攝取不足，有運動也沒幫助。好的優質蛋白質食物包含豆、魚、肉、蛋類，尤其是運動後1小時內立即補充，效果最好。建議高齡者每餐均衡攝取約手掌大雞胸肉的蛋白質，魚、豆類、蛋或牛奶均可，也可以接攝取市面上含優質蛋白質、吸收利用率高、並具有醫學實證之均衡營養補充品。Q：肌少症有什麼治療方法？A：目前肌少症沒有藥物治療，營養及運動是肌少症的最佳解藥。當篩檢出罹患肌少症後，可採用一些非藥物的處置，包括飲食調整和復健運動，來改善肌少症現象，減少病程惡化，進而增進生活品質。另外，會建議增加蛋白質、維生素D、抗氧化物以及長鏈不飽和脂肪酸的攝取量，並量身打造合適的運動模式和運動量，以增進肌力、肌肉量和平衡，並避免運動傷害。Q：生活中有什麼改善肌少症的方法？A：想改善肌少症，適當的「運動」與「肌力訓練」不可少，每週至少要2-3次，每次約20分鐘，且每一個肌群都應該訓練到，特別是股四頭肌（位於大腿前側的四大塊肌肉），與行動便利的關聯性很大，因此要著重訓練。而若肌肉量已經很少或者身體較虛弱者，則以少量多次為原則，透過較低強度但次數較多的訓練，慢慢增加訓練的強度，才不會操過頭。「飲食」也是改善肌少症的重要因素，平時應多攝取優質蛋白質，像是蛋豆魚類、乳品類，或者高蛋白粉等，足量的蛋白質攝取適肌肉維持與增加的基礎，年長者每日都應攝取體重乘上1.2公克的蛋白質，意即體重60公斤者，每日應攝取到72克的蛋白質（60 x 1.2=72），例如雞蛋一顆約含有7克的蛋白質，低脂牛奶200cc約含有3.1克的蛋白質，雞胸肉100克約含有24克的蛋白質。而除了蛋白質攝取外，「維生素D」也應多攝取。維生素D的攝取最簡單的方法就是透過曬太陽，但天氣過於炎熱時，不宜長時間日曬，以免造成皮膚受傷或者中暑、脫水等，建議在清晨或黃昏時曬比較適合，日曬時應該要讓皮膚曬到太陽，不要全身包緊緊的曬。另外也可透過菇類或者保健營養品做補充，相較於長時間的日曬，對於身體來說會比較能負擔。Q：如何發現自己有沒有肌少症？有自我檢測的方法嗎？A：透過日常生活觀察，可以注意自身是否有肌少症的風險，有5個要點需特別注意：1.站起來或蹲下時吃力：如坐在較矮的椅子上會難以起身，或者上完廁所後要從馬桶上站立起來很困難。2.走路緩慢：即使在平地行走也很緩慢無力，甚至過馬路時，會來不及在綠燈的時間內通過。3.反覆跌倒：近一年內連續跌倒的狀況超過兩次。4.體重減輕：沒有刻意減重，體重卻不斷減輕，半年內體重減少5％以上。5.握力下降：如濕毛巾擰不乾，或者連扭開寶特瓶蓋都很吃力。另外可以藉由問卷評估、握力測試和分析身體組成等檢查，來評估罹患風險，像是量測小腿圍、了解受測者目前的運動能力和功能，目前常用的篩檢量表為SARC-F和SARC-Calf。篩檢量表的評估項目包含提舉5公斤重物、在房間走動、從椅子或床鋪起身、爬10階樓梯以及過去1年跌倒次數，評估項目從0到2分評分，若加總分數逾4分，就可能有肌少症，建議就醫評估。而「小腿圍」也是有效的評估方式，若男性低於34公分、女性低於33公分，再加上上述評估有任一項感到有點困難，也可能有肌少症。Q：肌少症患者要如何補充蛋白質？可以吃高蛋白粉嗎？A：可諮詢營養師適當補充，但由天然食物中獲取蛋白質最佳。高蛋白粉雖然蛋白質含量高，但不可以當作蛋白質主要來源，含蛋白質的食物，如豆、魚、蛋、肉類還含有其他人類所需的營養素，如紅肉類有礦物質鐵、維生素B12等，海鮮有微量元素鋅等，這些都是高蛋白粉沒有的，且每項食物所含蛋白質的結構及胺基酸比例也不同，因此補充蛋白質須依靠多元飲食。高齡者補充高蛋白粉時要事先諮詢營養師，注意高蛋白粉所含的糖分，以防攝取過量，增加體內熱量及脂肪生成。另外也要注意，對年長者來說，不是吃蛋白質就會長肌肉，如果沒有從事重量或負重訓練，光吃高蛋白粉也無法增加肌力。 立即加入失智・時空記憶的旅人粉絲專頁！無論你是否為失智者，我們都期盼能認識你。我們提供專業醫療資訊和交流平台；而你來告訴我們，那些關於失智的故事。加入>>
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2022-11-04 養生.聰明飲食
十字花科蔬菜有8大營養價值，因含有「1元素」躍升21世紀超級食物！但3族群不能吃多
十字花科蔬菜的種類繁多，各有獨特的風味，因這些植物的花朵形狀像十字架，因此以拉丁文中的十字架來命名；十字花科蔬菜的營養相當全面，尤其被視為能對抗癌症而大行其道，來看看十字花科蔬菜的營養價值究竟有多高。 全面解析營養素成分市場上常見的高麗菜、大白菜、花椰菜……等蔬菜，皆屬於十字花科蔬菜，研究發現，十字花科蔬菜對身體有極大的好處，包含抗癌、預防糖尿病、降低心血管疾病等，被譽為是超級食物。 超級食物（superfood）是指那些營養豐富、含有特別高的抗氧化物，甚至可能對某些疾病有預防效果的食物；其中的「十字花科蔬菜」就是許多學者推崇的超級食物。十字花科蔬菜因為植物的花朵像十字架，所以，人們以拉丁文中的十字架為它命名，常見蔬菜如白菜、甘藍菜、蘿蔔、花椰菜、高麗菜等，種類繁多，也各有各的獨特口味及抗氧化物質。 十字花科蔬菜有哪些？ 康寧醫院營養師陳詩婷表示，眾多研究紛紛證實，十字花科蔬菜富有多種營養物質，可達到抗癌、降低心血管疾病、預防慢性病等好處，建議人們將其作為日常飲食的一部分。 十字花科植物有數千種之多，但作為可食用的蔬菜有以下幾類： ❶白菜類：如大白菜、小白菜、菜心、油菜等。 ❷甘藍類：如花椰菜、菜花、高麗菜、紫甘藍、結球甘藍、羽衣甘藍等。 ❸芥菜類：如芥菜、雪裡紅、大頭菜等。 ❹蘿蔔類：白蘿蔔、紅心蘿蔔等。 8大營養價值 陳詩婷說，十字花科蔬菜的營養價值極高，含有如β胡蘿蔔素、鈣、葉酸、鎂、鐵、錳、鋅、銅，維生素C、維生素A、維生素K等，它們也是膳食纖維很好的來源，對腸胃道有很好的保護作用；不過，真正讓十字花科蔬菜與眾不同的是，它們特有的含硫化合物「硫代葡萄糖苷」，被證實可促進整體健康，並能降低多種疾病的風險。 ❶抗癌 十字花科蔬菜擁有其他蔬菜沒有的植化素，它是一種有機硫化物，名為「硫代葡萄糖苷」。眾多研究表明，不管是將它們剁碎、烹飪或生吃，硫代葡萄糖苷都會轉化為具有生物活性的代謝產物，如異硫氰酸酯、吲哚-3-甲醇、蘿蔔硫素等產物，這些次級產物被發現具有效能極高的抗氧化能力，能降低眾多疾病的風險，包括將致癌物無毒化，或是阻止細胞的癌化，包括可預防大腸癌、胃癌、乳腺癌、胰腺癌、肺癌等癌症。 ❷降低心血管疾病2018年，澳洲西澳大學研究發現，吃越多蔬菜的人，血管厚度越薄，其中研究人員又發現，每天只需要多吃10克的十字花科蔬菜，血管厚度可減低0.8％，顯示十字花科蔬菜比起其他蔬菜，對於預防心血管硬化的功效更為明顯。 陳詩婷解釋，因為十字花科蔬菜富含的膳食纖維，以及特有的硫代葡萄糖苷，有助降低低密度脂蛋白（俗稱「壞的膽固醇」）的沉積，降低動脈粥狀硬化的機率。 ❸對抗骨質疏鬆十字花科的蔬菜鈣含量很豐富，特別是芥藍菜、油菜、小白菜、芥菜、羽衣甘藍等，再加上以上提到的這些蔬菜，草酸含量也低，綜觀來看，是幾款含鈣量高、吸收率高的「高鈣蔬菜」（備註：以上提的蔬菜，鈣吸收率可達50～60％，牛奶為30％），每吃進100克，約能提供100～250毫克的鈣質（補充：成年人每天鈣質建議攝取量為1000毫克）。換言之，經常攝取對於補鈣有幫助。 ❹保護視力提到視力保健，大家首先聯想到的是紅蘿蔔、南瓜等；可是研究發現，十字花科蔬菜中的羽衣甘藍、芥菜等，其含有的胡蘿蔔素、葉黃素和玉米黃素含量也很高，對於視力的維持也有極大幫助。 ❺腸道保健幾乎所有蔬菜及水果都富含膳食纖維，十字花科蔬菜也是。研究發現，每天攝取100克的十字花科蔬菜，有助改善腸道新陳代謝，及維持腸道微生物群（如益生菌）的多樣性，有促進腸道蠕動、幫助消化等益處。 ❻對抗發炎研究發現，多吃十字花科蔬菜，可使體內發炎的生物標記物：介白素（interleukin6, IL-6）減少25％。陳詩婷進一步說明，因為十字花科蔬菜特有的硫代葡萄糖苷，具有很強的抗發炎和抗氧化特性，有助於保護細胞免受損傷。 每天應該吃多少十字花科蔬菜？世界衛生組織建議，每日進食3至5份蔬果，有助維持整體健康；其中，在每日攝取的蔬菜中，至少包含1至2份的十字花科蔬菜（1份蔬菜為半碗煮熟的菜量）。 ❼抗衰老 十字花科中的紫甘藍含有豐富的花青素，是一種強而有力的抗氧化劑，能夠保護人體免於自由基的傷害，長久下來，有抗衰老的作用。 ❽預防血糖波動跟所有蔬菜一樣，十字花科蔬菜也富含膳食纖維。研究發現，膳食纖維有助延緩葡萄糖被人體吸收的速度，同時可預防胰島素阻抗，降低血糖震盪，很適合血糖控制不穩的民眾，當成平時的蔬菜來源。 3族群不適合食用 儘管十字花科食物擁有眾多好處，但若有甲狀腺功能問題、容易脹氣，以及正在服用抗凝血劑的人，都應該適量攝取。 ❶有甲狀腺機能問題的人 十字花科蔬菜富含特有的硫代葡萄糖苷，但其代謝產物，如硫氰酸鹽，被證實是一種致甲狀腺因子，在缺碘的情況下，會抑制碘向甲狀腺的運輸，減少身體對碘的利用率，增加甲狀腺疾病的風險。因此，對於碘攝入不足、缺碘的人，應該減少十字花科蔬菜的食用量及頻率。（備註：假使體內的碘攝取量充足，其不良影響幾乎可以被忽略。） ❷消化功能差的人 十字花科蔬菜含有豐富的膳食纖維及棉仔糖（一種身體難以消化的寡糖），因為在腸道內無法被分解，經由微生物發酵後產生氣體，容易造成腹脹、腹部不適等狀況；因此針對平時容易腹脹的人，應適量食用。 ❸服用抗凝血劑的人 十字花科蔬菜富含維生素K，是一種促進凝血作用的因子，會降低Warfarin（一種抗凝血藥的成分）的藥效。因此，平時有服用抗凝血藥的病人，特別是治療和預防靜脈血栓、肺栓塞、栓塞性中風等血栓疾病的人，應避免大量食用。（本文摘自476期）延伸閱讀： 。飲食常攝取「2蔬菜」，可以預防癌症外，還能提升癌症治療效果 。吃大蒜、青花菜，可提升癌症治療效果
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2022-11-02 養生.聰明飲食
天冷就愛吃燒烤食物？營養師教3招讓你少吃進致癌物
天冷了，許多人愛吃燒烤食物，在日常生活中大家也難免會吃到燒焦食物，有人就是喜歡這種焦脆感，特別是烤番薯、烤土司、烤肉等，不僅口感酥脆，味道還更香。不過，若長期吃進焦碳的食物，小心可能會吃進三種致癌物。1、澱粉類生成「丙烯醯胺」吐司烤過會比較香，這是食物的梅納反應。當含有碳水化合物及胺基酸的食物，如吐司、饅頭、馬鈴薯等，經過高溫120度烹煮後，會產生棕色且帶有香氣的化學反應，讓人更有食欲，這種變化在烹飪界很受歡迎，但在過程中，連帶會釋放出「丙烯醯胺」致癌物質。部分專家認為，丙烯醯胺對人體具有一定的神經毒性，會破壞神經組織。改善方法：少吃烤過的吐司或麵包，若真的喜歡吃，只要食材呈現金黃色就應停止烹調，若呈現暗褐色，代表料理過頭了，不建議再食用。建議與眾多新鮮蔬果一起吃，同時攝取大量的抗氧化物質，可幫助丙烯醯胺代謝。2、蛋白質類生成「異環胺」魚類或肉類，經過高溫加熱而燒焦，會生成異環胺（HCA），加熱溫度愈高，水分愈少的食物，產生的異環胺愈多，即便去除燒焦部位，周圍仍含有高濃度的致癌物質。研究發現，異環胺會破壞基因，具有致癌性和致突變性，增加胃癌、肝癌、大腸直腸癌、乳癌、攝護腺癌、腎臟癌等癌症風險。改善方法：喜歡吃烤肉、烤魚口感的民眾，不妨可以將比較厚或難熟的部位先汆燙或蒸熟，再送入烤箱，烤的溫度不要太高或時間太久，依舊可以吃到燒烤的口感。比較厚的部位，可切成小塊或小片，用錫箔紙包住，能避免外焦內生，也能減少食材直接與炭火接觸而產生毒素。3、脂肪類生成「多環芳香烴」當食物的油脂滴在木炭上，或油溫過高時，會讓脂肪物質產生裂變，產生多環芳香烴化合物（PAH或PAHs）煙霧，其中最惡名昭彰的是「苯並芘」，屬一類致癌物。研究證實，長期吸入含有PAH煙霧，易造成鼻咽癌、肺癌、消化道癌、膀胱癌、乳腺癌等風險。改善方法：建議熱鍋冷油烹煮，很多人喜歡等油冒煙才丟食物，油冒煙時，可能溫度已經達到200度，會讓食材變性而產生致癌物。烤肉時，可提前將肉煮到半熟，縮短高溫加熱時間，或用錫箔紙將食物包起來，避免油脂產生煙霧。
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2022-11-01 名人.好食課
白頭髮掉了又長好困擾？營養師一張圖告訴你養髮必吃食物
白頭髮常讓視覺年齡大於實際年齡，掉了又長讓人好困擾！頭髮老化的原因包含氧化壓力、基因、環境、缺乏特定營養素等，除了使用外部保養品，還可以吃什麼食物來改善呢？又該避免哪些NG行為？林世航營養師用一張圖講解必吃的養髮食物，搭配NG行為讓你趨吉避凶，雙管齊下對抗白頭髮！ 【養髮食物】：維生素B群（鮭魚、菠菜、雞肉）：參與體內能量代謝，其中B12更與造血有關，提供頭髮充足血氧。維生素C（奇異果、芭樂、花椰菜）：氧化壓力是頭髮老化變白的主要原因之一，維生素C是人體重要抗氧化劑，可降低自由基對頭髮的傷害。維生素D（乾香菇、蛋）：研究指出，血中維生素D3濃度較低者更容易引發早發性白髮。銅（牡蠣、黑芝麻、黑巧克力）：銅參與頭髮黑色素的產生，是生成黑色素的必要原料。鋅（牡蠣、南瓜籽）：鋅協助體內多種酵素發揮作用，亦協助黑色素的生成。優良蛋白質（白肉、紅瘦肉、蛋）：建構頭髮組織，提供頭髮充足營養。【NG行為】過多精製加工品：大多缺乏許多對人體好的微量營養素，攝取過多恐營養不良。吸菸：使得體內維生素C及HDL-C（高密度膽固醇）濃度下降，更易引發白頭髮。偏食、不當減肥：易造成營養不良，恐引起掉髮及白髮。【本文獲好食課授權刊登，原文標題：長白頭髮好困擾？養髮食物吃起來！】
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2022-10-31 養生.健康瘦身
有片｜由內而外自然變瘦變美！用九個關鍵食物保養這五大重點
說話口氣不好聞？髮質毛燥分叉？臉色蒼白暗沉？想當漂亮精緻的女人，不是只有身體瘦下來就可以了。在Youtube上時常分享變瘦變美的方法的營養師Ricky張家祥，便要教妳在減脂期間攝取九種關鍵食物來幫助五大重點保養，讓妳由內而外散發自然美麗。趕快準備好筆記本、點開影片來看吧！他指出女人要注意的五大重點保養包括髮質、皮膚、情緒、口氣和婦科，這些都可以仰賴食物來助益。例如減肥聖品鮭魚富含Omega-3脂肪酸，能讓頭髮有光澤、延緩老化。蕃茄的茄紅素能保持肌膚水份，維生素C促進膠原蛋白形成。黑巧克力的類黃酮可以增加大腦的血流量，減少發炎反應、減輕焦慮感。而減脂飲料綠茶的多酚能抗氧化，抑制引起口臭的細菌。還有蔓越莓是婦科保養的好食物，每天記得多喝水配合足量的蔓越莓，能維持皮膚彈性幫助皮膚緊實。其他關鍵食物都在影片中詳細說明。最後營養師Ricky叮囑想成為精緻女孩也和減脂一樣要靠習慣的養成來達到改變。具備食物的知識、控制飲食熱量，以及搭配必要的運動，讓自己成為真正漂亮又自信的女人。想了解更多健康瘦身的資訊？快上「有肌勵」粉絲專頁按讚追蹤。減肥也不忘記要美麗！原始影片營養師Ricky's time YT營養師Ricky IG營養師Ricky FB營養師Ricky官網營養師Ricky LINE:@cd8013 延伸閱讀喝這碗湯健身增肌、加強吸收！中醫師推薦健身族的強筋健骨妙方腰椎疼痛翻來覆去睡不著？物理治療師教你這麼做！｢有肌勵｣是女性專屬健身夥伴，提供健身資訊、健康方法，更提供滿滿的鼓勵和正能量，給女性肌力，也給女性激勵，讓姐妹們的健身路上，不孤單！YT：有肌勵https://pse.is/UYA9XFb：https://www.facebook.com/udnGpowerIG：https://www.instagram.com/udnGpower社團：女性專屬|健身的我超美
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2022-10-30 養生.聰明飲食
降低血壓、讓大腦更年輕 為何波菜是營養師最推崇的蔬菜之一
菠菜即將進入產季，它是營養師最推崇的深綠色蔬菜之一，也是平價美味的蔬菜。營養師總結菠菜的六大好處，讓你在入冬的餐桌上，多點綠意多點健康。● 含維生素K等豐富營養素依美國農業部說法，三杯生菠菜能提供超過每日建議攝取量300%的維生素K、超過160%的維生素A、40%的維生素C，維生素K和A支持骨骼強健，維生素C有助傷口癒合。菠菜還含有每日建議攝取量約45%的葉酸，葉酸是一種維生素B群，有助於紅血球形成。菠菜還提供鐵、鎂、鉀和鈣，以及少量其他維生素B群。● 抗氧化劑含量豐富菠菜中發現的抗氧化劑包括山柰酚（kaempferol）、槲皮素（quercetin）、楊梅素（myricetin）和異鼠李素（isorhamnetin）等類黃酮。食物中的類黃酮化合物，被認為可以對抗癌症、心血管疾病和其他發炎性疾病。● 預防慢性病2016年發表在《食品與功能》雜誌上的一項研究，研究人員發現菠菜中的天然化合物，可以減少氧化反應，還會觸發飽腹感荷爾蒙的釋放，因此吃完菠菜會感到飽足。綜合這些，研究人員得出結論，多吃菠菜可能有助預防癌症、二型糖尿病、心臟病和肥胖症等。● 維持大腦健康菠菜的抗發炎作用，讓它成為保護大腦的好食物，特別在抗衰老方面。2015年發表在《阿茲海默與失智症（Journal Alzheimer's & Dementia）》期刊上的研究，研究人員追蹤900多名58至98歲的成年人五年，觀察其飲食模式和認知能力。他們觀察到，食用大量綠葉蔬菜的人，認知能力下降的速度顯著減緩。數據還顯示，每天吃一到兩份菠菜這類深綠蔬菜的人，認知功能比實際年齡年輕7.5歲。● 控制血壓菠菜是硝酸鹽的來源，硝酸鹽是天然存在植物裡的化學物質，它會使血管擴張、改善血液循環並減輕心臟壓力，從而降低血壓。2016年發表在《營養學雜誌（Journal of Nutrition）》上的一項研究，兩組人分別飲用了四種富含硝酸鹽的飲料，其中一種是菠菜飲品，結果發現飲用後，參與者血液中的硝酸鹽含量都提升。除了菠菜汁，甜菜根汁、芝麻葉飲品，也同樣能降低血壓。受試者在飲用菠菜和芝麻葉飲品後五小時內，舒張壓都保持在較低的狀態。● 保護眼睛健康菠菜中的抗氧化劑－－葉黃素，可以降低眼睛發生黃斑部病變的風險。對55歲以上的人來說，黃斑部病變是導致視力喪失的原因之一，黃斑部病變無法治癒，因此預防是關鍵。2016年發表在《日本眼科學會雜誌》的一項研究，受試者在兩個月內，每天食用75克含有10毫克葉黃素的冷凍菠菜，結果受試者血液中的葉黃素水平因此提升，也增加了黃斑色素（MPOD）光密度的測量值。黃斑色素猶如眼底的太陽眼鏡，有保護眼睛的作用，黃斑色素降低是黃斑部病變的警訊。研究得出結論，食用菠菜可能有助降低黃斑部病變風險。資料來源／Health.com
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2022-10-28 養生.聰明飲食
蔬菜豆、澱粉豆、蛋白質豆，3大豆類一次分清楚！小心這「偽豆類真澱粉陷阱」熱量超高
對於健身的人來說，想要練出完美線條，就得多攝取蛋白質來作為重要的肌肉合成來源。不過，市面上的豆類千百種，有時名稱裡有含「豆」字，卻又不是真正的豆類，如果沒有搞清楚成份，通通都吃下肚的話，恐怕會適得其反，最怕的還會愈吃愈胖！澱粉、纖維、蛋白質，你吃的是哪一種？台北市營養師公會居家照護營養師程涵宇說明，雖然豆類都叫做某某「豆」，不過個別豆類在口感上還是有差，而依其主要的營養素，大致可以將它們分成三大類：◎澱粉豆：紅豆、綠豆、皇帝豆、花豆顧名思義就是澱粉質含量較高的豆類，20g的乾澱粉豆約含有15g的碳水化合物，雖然熱量和白米飯差不多，比較起其他營養素卻是澱粉豆大獲全勝，不僅比白米飯多出3倍蛋白質、30倍膳食纖維，鉀、鈣、鎂、鐵等營養素也是白米飯的8～15倍不等。◎蔬菜豆：豌豆莢、豇豆、四季豆、翼豆蔬菜豆的爽脆纖維感，吃起來就很像一般所吃的蔬菜。只要是在蔬菜裡能想到的營養素，如鉀、鈣、膳食纖維等，在這些豆裡通通都能找到，屬於低熱量且高纖維的豆類；想要減肥的人如果想換個菜單，不妨從蔬菜豆下手，不僅能增加飽足感，也能減少熱量攝取。◎蛋白質豆：黃豆、黑豆、毛豆、鷹嘴豆蛋白質豆的口感較紮實，還會有淡淡的豆香味，且豆如其名，含有非常豐富的蛋白質。一般來說，20g的乾蛋白質豆，或50g生鮮蛋白質豆（例如毛豆仁）就含有7g蛋白質，約等於30g的肉類，因此若是想大量補充蛋白質，蛋白質豆類或其製品如豆漿、豆腐等，都是非常優質的選擇。不過，程涵宇提醒，需要控制熱量的人就要注意了，因為蛋白質豆的熱量可是不容小覷，以常見的黃豆為例，攝取乾黃豆20g就有71卡的熱量，但去皮雞胸肉30g卻只有它的一半。 優質蛋白質來源 大豆異黃酮好處多程涵宇提到，豆類含有富含的異黃酮素（isoflavones），為一種植物性的類雌激素，又因為在大豆中含量最為豐富，因此又被稱為「大豆異黃酮」。由於結構與雌激素類似，不僅能減緩停經婦女的骨質流失，也能調節女性荷爾蒙不足所產生的相關症狀。除此之外，根據臨床研究，大豆異黃酮本身還具有啟動體內抗氧化系統的功能，因此也能清除體內自由基，降低乳癌死亡率與復發的危險性，對於廣大女性來說，既能養顏又能保健身體。而大豆異黃酮的功效還不只這些，程涵宇解釋，大豆異黃酮能降低壞膽固醇，增加好膽固醇以預防動脈硬化或冠狀動脈相關疾病。至於豆類煮久了蛋白質會不見嗎？程涵宇強調，並不會，在一般烹煮的情況下，蛋白質的營養價值是不會被破壞的。常見豆類加工食品 留意購買地雷我們生活周遭充斥著許多豆製品，如豆漿、豆腐、豆乾、豆花、豆皮等，大部分都是由黃豆加工而來，而許多人一聽見「加工」二字，不免會在購買上持有疑慮。為此程涵宇表示，其實只要秉持原料非基因改造、製程安全衛生，無額外的添加物等基本三大原則，就能先掃掉一堆地雷。有趣的是，豆腐跟人不一樣，留越多渣的豆類加工食品，就代表它的膳食纖維越多，對人體也越好。建議在挑選豆類加工品時，也盡量以天然的米白或米黃色的食品為佳，像是市售的褐色豆乾大多摻有焦糖色素，就須特別留心。這些豆腐沒含大豆成分 天然豆類吃進營養值得注意的是，市面上有些冠名「豆腐」的產品，其實不是真正的豆腐，不僅蛋白質含量較低，還會帶來超高的熱量！程涵宇指出，沒有大豆成分的「豆腐」其實意外的不少，包括芙蓉豆腐、杏仁豆腐、魚豆腐等，都是使用其他東西加工而成。好比百頁豆腐，其實是大豆分離蛋白再加上植物油以及加工過後修飾澱粉所製成，其油脂含量是傳統豆腐的5倍，熱量更是傳統豆腐的2.4倍。程涵宇提醒，想要吃進豆類的營養及好處，還是優先選擇天然的豆類，例如黃豆、黑豆、毛豆、鷹嘴豆，或是微加工的豆類例如豆腐、豆漿等為佳。延伸閱讀： ·看起來無害卻超肥！營養師揭「豆腐熱量陷阱」排行 百頁豆腐竟比油豆腐還油 ·「三色豆」沒營養？ 其中2樣就是澱粉！營養師揪3常見隱形肥胖蔬菜 
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2022-10-26 養生.聰明飲食
香蕉該怎麼挑選才好吃？一圖看懂「香蕉7色級卡」營養熟度分析，這顏色不能買
在台灣，香蕉全年皆可生產，因此不分季節都能品嘗到美味的香蕉，可說是平日最常見、又最常吃的水果。但不同顏色的香蕉都可以食用嗎？挑選香蕉時，到底該選有斑點的香蕉，還是青色香蕉，常讓民眾感到困惑。對此行政院農業委員會在臉書分享「香蕉色級卡」，讓你透過香蕉的顏色就可判斷香蕉的熟度，跟能否食用。香蕉色級卡，讓你吃香蕉選對時香蕉不同的熟度有不同的顏色，行政院農業委員會針對不同顏色的香蕉，在臉書分享「香蕉色級卡」，幫助你靠顏色判斷香蕉的熟度，跟能否食用。農委會表示，香蕉轉色一般可以分為7個等級，越成熟的香蕉越軟越甜，不同熟度香蕉營養價值也是不一樣的，綠蕉含多量澱粉，有豐富膳食纖維具飽足感，可以拿來烹飪，大部分都還沒轉糖，不建議生吃，而愈熟的香蕉則營養價值是愈高。不同顏色的香蕉，營養價值也大不同，民眾可依照喜好選擇。🍌2級香蕉的青色香蕉: 吃起來會澀澀粉粉的，大部分都還沒轉糖，可用來加工，但還沒熟不建議生吃!🍌3~4色級的青黃色香蕉：吃起來酸酸的，可以用來加工或烹飪，但不建議生吃。🍌5色級的黃色兩端綠蕉：#購買挑選就選它!這個級別比較可以開始食用，但甜度不高，酸中帶甜，口感軟軟硬硬的。🍌6~7色級的香蕉：甜度高、含大量的抗氧化多酚，具抗氧化的效果，很好吃但要小心糖分及熱量。農委會提醒，除了注意顏色，還要注意香蕉的轉色是否均勻、有無大面積擦壓傷痕跡，若想儲存時間比較久，可選擇表皮生理成熟斑點少的香蕉。哪些慢性病患吃香蕉要節制？香蕉屬於高鉀水果，每100公克香蕉果肉，鉀含量多達290毫克。高血壓患者吃高鉀食物，有助排除體內過多的鈉離子，幫助血壓調控。發育中青少年因活動量大，體內電解質一旦不平衡，肌肉不正常放電，就易抽筋，吃香蕉能緩解電解質不平衡，喝香蕉牛奶也是很好選擇，能「一兼二顧」，補鉀又補鈣。香蕉的高鉀特性，對於糖尿病患及血鉀濃度高的腎臟病患，就要節制食用了。以半根香蕉為一份，這類患者每天最多只能吃一根，且還要一分為二，分成兩餐吃。有糖尿病患覺一次吃半根香蕉很困擾，另一截不知該如何處理，乾脆去皮後放進冷凍庫，下回當成香蕉冰吃，另有不同的口感。
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2022-10-25 新冠肺炎.專家觀點
打了疫苗，卻沒有產生足夠抗體？何美鄉分析提升疫苗反應的6個祕訣
光有知識是不夠的，還要懂得運用；光有意願是不夠的，還要有所行動。—歌德Johann Wolfgang von Goethe打了疫苗，卻沒有產生足夠的抗體？這樣的情況可能發生嗎？答案是，有的。疫苗再好，還是會有少數接種者對疫苗反應不良，而導致所謂的「初級疫苗失敗」（primary vaccine failure）。意思就是接種了疫苗，卻沒產生足夠具保護性的抗體。在現代疫苗學的發展歷史上，B 型肝炎疫苗問世之際，此類「原發性疫苗失敗」的案例，特別引人注意。約5%的B 肝疫苗接種者，體內沒有產生抗體。這種無反應的原因尚不清楚，但可能具有遺傳易感性（因特定環境條件、生活習慣影響，促發某種遺傳性健康問題）。不過更傳統的疫苗，如流感疫苗，向來都有年長者或慢性病患者對疫苗反應不佳的現象。年齡與疫苗反應的關係一直都是存在的，如在嬰兒期，也會因為免疫系統還未成熟，導致小於六個月的嬰兒對麻疹疫苗反應普遍不足的困境。在成年人族群，導致疫苗反應不佳的原因，是疫苗研究者長期以來非常感興趣的議題。至於老年人，特別容易受到缺乏運動的影響，因為缺乏運動的特徵與自然衰老的結果似乎是重疊的，如罹患心血管疾病、癌症、糖尿病、肌少症和認知障礙等傾向。不僅如此，免疫功能也與年齡息息相關。免疫功能的喪失或免疫老化，是指人體中最基本的免疫資源逐漸退化或耗盡，而免疫老化與上述常見的老人疾病相關。免疫老化主要是受低度慢性發炎所驅動，而適度的身體活動，已證明有可能透過調節全身低度發炎來增強免疫系統，且可以降低與年紀相關的併發疾病的風險。從流行病學的角度來看，我們總是要試著找到可改變的風險因子，介入並改善人類的健康狀態。要怎麼做，才能讓疫苗反應更好？效力更強？或許，我們已經找到了某些可介入的因子了。身體動一動，疫苗反應好我們常說：「活到老，學到老。」這時候若加上本章開頭歌德的那句名言，就再恰當不過了。我們不僅要學習知識，還要加以運用、採取行動；知識對腦袋有好處，運動則會為身體帶來多面向的裨益。眾人耳熟能詳的俗諺，或許要添上一筆：「活到老，學到老，動到老。」有個非常有趣的臨床實驗【1】這麼告訴我們。針對若干不同性別的受試者，科學家要他們在接種疫苗前六小時，針對接種的那隻非慣用手臂，進行三角肌、肱二頭肌的重量訓練。結果發現，經過重量訓練後，女性對疫苗的抗體反應有所增加，而男性的細胞免疫增強的干擾素-γ反應（細胞在病毒感染後所分泌的觸發免疫系統作用的特異性醣蛋白）也更加提升。無獨有偶，另一項研究【2】，對象為年齡約70 歲且長期不運動的長者，他們對於每年季節性流感疫苗反應都有不佳的紀錄。科學家將老人們隨機分組，A 組給予10 個月中等強度的有氧訓練；B 組則只有接受柔軟度與平衡訓練。10 個月後，A、B 兩組分別接種了季節性流感疫苗， 兩相比較之下，接受心肺運動訓練的A 組受試者，有較高的流感病毒抗體反應。此外，新加坡的一個研究【3】，針對華人社區中接種流感疫苗的56 名年長婦女，給予運動手環，用以監測每日身體的活動程度。結果發現，行走更多的人，她們平常那些抗衡發炎的指標（如IP-10 和Eotaxin）會較低，且與單核細胞／巨噬細胞吞噬作用* 相關的基因表現是上調的。在接種疫苗後，施打部位周邊血液中的單核細胞和漿母細胞的擴增更大。研究發現，單核細胞反應和接種H1N1後的抗體效價之間存有正相關；在行走較多的年長婦女身上，發現18 個月後的第二次疫苗接種，顯示出更高的B 型流感抗體誘導。要知道，B 型流感疫苗普遍抗體反應都比較差。我們可以下一個結論：與活動較少的年長女性相比，身體活躍程度較高的年長婦女，在接種疫苗後的免疫反應較佳。而且我們相信對男性也會有類似的正面效果。以下是另一個有趣的實例。【備註】* 單核細胞是人體免疫系統中的一種白細胞，也是血液中最大的血細胞。單核細胞產生於骨髓，在血管內為單核細胞，血管外就變成巨噬細胞，能吞噬、清除受傷和衰老的細胞及其碎片。一項針對65 歲以上的長者所進行的疫苗反應研究【4】，顯示有長期運動習慣的長者，對流感疫苗有明顯較佳的抗體反應。而且，只要有運動，不論劇烈或和緩，都可以讓接種流感疫苗後的抗體效價達到保護性的標準（≥ 40）（如下圖）。 上圖分別代表不運動的老年人、有緩和運動的老年人、有劇烈運動的老年人，對於B 型流感病毒、A 型流感H3N2、A 型流感H1N1 等疫苗的抗體效價反應。可以看到，沒有運動的老年人抗體效價始終不如有運動的老年人（不分劇烈緩和）；劇烈運動與緩和運動的差異不是很大，顯示只要有運動就能幫助身體產生抗體雖然年長者對流感疫苗反應不良，一直是疫苗產業界亟欲改善的問題。但從科學實據來看，其實只要稍微改變個人行動，也可以替自己增加疫苗反應強度。不僅老人可以受惠於運動後疫苗抗體增加，運動對中壯年人同樣有用。另一篇文獻薈萃的分析，發現定期運動對多種疫苗的接種者，都有增加抗體的效果，同時減低了31%社區感染疾病的發生率，以及37%感染後死亡的機率【5】。從研究報告亦可以知道，即便是在接種疫苗前只進行單次相對劇烈運動，也被認為是增加對疫苗接種產生的免疫反應的有效策略【6】。年紀是疫苗反應的剋星，但有解套方法人類對流感疫苗的臨床經驗，已有約80 年的歷史。年長者對流感疫苗的抗體免疫反應普遍不如年輕人。而流感疫苗的抗體效價，是可直接推算保護力的。也就是說，疫苗對於年長者的保護力較低。但年長體弱，真的是一個不能改變的事實嗎？除上述運動外，還有其他辦法嗎？於1999 年5 月至11 月進行的一項隨機、雙盲、實驗／安慰劑對照的研究【7】，將19 名年齡65 歲或以上，且BMI 指數≤ 25 的受試者，隨機分成兩組，A 組10 人給予營養補充劑†，九名給予安慰劑。九個月後，兩組人接種了流感疫苗，研究發現，有給營養補充劑的A 組，對流感疫苗的反應很明顯比安慰劑組好。研究證明，年長者維持充足的人體必需營養素，就可以獲得較高的抗體效價。這項證據告訴我們，確保老人家營養不失調的重要性，尤其長輩可能食量不大，那就更需要注意食物中的營養素是足夠的，必要時還是可以外加補給。這也是提高抗體效價的一大重要策略。【備註】† 補充劑含有30% 至160% 的美國建議每日維生素和礦物質攝入量，抗氧化劑水平提高，每天兩次250 kcal 能量，持續七個月。每100 毫升補充劑包括100 大卡、3.5 克蛋白質、4.5克脂肪、11.4 克碳水化合物、1.8 克纖維、32 毫克鈉、220 毫克鉀、16 毫克氯、160 毫克鈣、160 毫克磷、40 毫克鎂、3.6 毫克鐵、7.2 毫克鋅、1.2 毫克銅、1.6 毫克錳、0.3 毫克氟、16 微克鉬、34 微克硒、14 微克鉻、60 微克碘、96 微克維生素A、1.2 毫克類胡蘿蔔素、100 毫克維生素C、5.2 微克維生素D、28 毫克-α-TE 維生素E、32 微克維生素K、0.75 毫克維生素B1、0.75 毫克維生素B2、5.6 毫克NE 菸酸、1.8 毫克泛酸、1 毫克維生素B6、192 微克葉酸、2.1 微克維生素B12、28 微克生物素、1.2 毫克輔酶Q10 和7.6 毫克黃酮類化合物。睡得好，疫苗反應好一個鼓勵大眾接種疫苗的電視公益廣告，我們的國民阿嬤陳淑芳說：「打疫苗前要吃飽、睡飽⋯⋯」這句話可不是隨便說說，背後確實有科學根據。不過只有打疫苗前要睡飽嗎？看看以下的資料，打疫苗後的睡眠可能更重要。科學家針對一群沒有感染過Ａ型肝炎的受試者，研究施打疫苗初始免疫反應是否因睡眠受到剝奪而影響【8】。在接種Ａ型肝炎疫苗後，某些人被要求36 小時內不能睡覺，一個月後他們的抗體反應，比起可正常睡眠的人低了約一半。與睡眠剝奪相比，接種疫苗後的睡眠，使得對於抗原具特異性的Th 細胞數目增加了一倍，並增加了該群人中產生Th1 刺激激素細胞的比例。同時，睡眠也顯著增加了具抗原特異性的IgG1。抗體反應與正常睡眠呈正相關，也與接種疫苗後夜晚和白天的免疫刺激激素釋放相關，且正常睡眠的人有較低的壓力荷爾蒙。同樣的研究也顯示睡眠不足會影響疫苗的細胞免疫反應。一年後測試，這兩組人當中，受到睡眠剝奪的人細胞免疫力仍然較低，顯示充裕的睡眠有助於促進免疫記憶【9】。睡得多與睡得少，對於免疫反應有著不小的影響。也不能忽視睡眠品質的重要性。科學家透過記錄並客觀測量成人施打疫苗前三晚和後三晚的平均睡眠品質與時數，結果發現較短的睡眠時間會降低對B 型肝炎疫苗的反應，還對各種細胞免疫造成了長久的缺陷。回到新冠疫苗，針對希臘醫護人員所做的一篇研究指出，受試者在接種輝瑞新冠疫苗後的睡眠品質，與疫苗反應抗體高低確實是有關係的【10】：抗體效價與年齡、不好的睡眠質量和失眠成反比。自古以來，睡眠一直被視為身體健康的象徵。現在透過研究更證實，睡眠攸關人體抗疫武器（疫苗反應）的強度與有效性。同時佐證了「睡得好，人不老」的先人智慧。壓力小，疫苗反應好心理壓力是當代人日常生活的一部分。研究顯示，短期壓力會增強免疫系統，但慢性長期壓力最終會透過對免疫系統的影響，進而導致疾病的出現。比如透過提高抑制性T 細胞的活性，從而抑制免疫系統，接著就會增加病毒感染的風險等【11】。在一項研究中，科學家讓醫學生接種B 型肝炎疫苗標準系列（三劑疫苗在六個月施打完畢），每次都是安排在為期三天考試的第三天接種【12】。施打第一劑後，25%的學生體內已經產生B 型肝炎的抗體，他們算是較早反應的人。有趣的是，這25%的較早反應者，他們自述壓力和焦慮感都比疫苗反應較遲緩的人低。換句話說，75%需要接種第二劑或第三劑之後才會有反應的學生，他們的壓力與焦慮是較高的。一項文獻回顧與薈萃分析的文章，也下了結論：心理壓力可能會降低對流感疫苗的抗體反應【11】。這表示已有多項研究佐證壓力與疫苗反應的關係。另一個疫苗反應與心理壓力相關的研究【13】，是以B 型肝炎疫苗接種者為對象。參與者在第一次注射B 型肝炎疫苗後兩個月和六個月，完成了兩次關於日常生活的困境、精神或神經相關的主訴、應對方式和孤獨感等的問卷調查。第一次接種疫苗後七個月的抗體反應高低，與接種第一劑疫苗後第二個月的壓力指數評分成負相關，短期如學術考試的壓力，和長期壓力如經年累月照顧體弱家人，都會削弱疫苗效力與免疫反應。從這些研究結果，我們可以得出一個結論：適當放鬆心情，或是避免在高壓的時候施打疫苗，皆有助於增加疫苗的效力。體重和性別影響疫苗反應？如果你的體重過重，打了疫苗後發現還是感染了新冠病毒，或許不是代表你非天選之人，而是你的「體重」背叛了你。科學家發現，施打流感疫苗後，肥胖的人儘管血清學反應良好，然而接種疫苗後12 個月，肥胖者的流感抗體濃度下降的速度較快。而肥胖者的CD8+T 細胞活化降低，功能蛋白表達降低，顯示細胞免疫不足12。不僅如此，研究還發現，肥胖者罹患流感或類流感的可能性，是正常體重者的兩倍。接下來，是性別這個因素。討論性別差異，可能比討論年齡差異更傷感情【14】。研究指出，女性對流感疫苗的反應確實在某個階段較男性具優勢，通常是在育齡（18 到49 歲）的成年女性最為明顯。或許該研究反映了女性獨特的妊娠狀態，但這同時也是嚴重疾病的危險因素。流感病毒感染在小動物模型的研究，顯示發炎免疫反應在性別之間所存在的差異，可能影響感染的結果。研究發現，女性比男性產生更高的促發炎細胞因子的反應，同時也是發病率和死亡率更高的原因。所以，所有育齡婦女，如果沒有特殊醫療相關原因，接種新冠病毒疫苗是比較好的選擇。從不同條件的人對於不同病毒的疫苗反應，科學家們已經有了非常多的研究，雖然不是新冠疫苗的研究，但免疫反應絕對有其參考價值。接種疫苗的免疫反應，可以說是監測免疫力的一個好的工具指標。而事實上，擁有固定的運動習慣、維持健康體態、攝取均衡營養、有足夠且品質良好的睡眠，及適當的紓壓管道，不也都是健康人生應該具備的元素？以上知識都要付諸行動才有用。你被說服了沒？要行動了嗎？【參考資料】1. Edwards. Et al., Eccentric exercise as an adjuvant to influenza vaccination inhumans. Brain Behav. Immun. 2007, 21, 209-217.2. Woods, et al. Cardiovascular exercise training extends influenza vaccine seroprotection in sedentary older adults: the immune function intervention trial. J Am Geriatr Soc. 2009;57:2183-91.3. Wong, et al. Hallmarks of improved immunological responses in the vaccination of more physically active elderly females. Exerc. Immunol. Rev. 2019, 25, 20-33.4. de Araújo et al., Elderly men with moderate and intense training lifestyle present sustained higher antibody responses to influenza vaccine. AGE (2015) 37: 105.5. Chastin, et al., Effects of Regular Physical Activity on the Immune System, Vaccination and Risk of Community-Acquired Infectious Disease in the General Population: Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2021, 51, 1673-1686.6. Pascoe, et al. The effects of exercise on vaccination responses: A review of chronic and acute exercise interventions in humans. Brain Behav. Immun. 2014, 39, 33–41.7. Wouters-Wesseling et al., Effect of a complete nutritional supplement on antibody response to influenza vaccine in elderly people. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2002 Sep;57(9):M563-6.8. Lange. et al., Sleep enhances the human antibody response to hepatitis A vaccination. Psychosom Med. 2003 Sep-Oct;65(5):831-5.9. Lange. et. al. Sleep after vaccination boosts immunological memory. J Immunol. 2011 Jul 1;187(1):283-90.10. Athanasiou. et al., Association of sleep duration and quality with immunological response after vaccination against severe acute respiratory syndrome coronavirus-2 infection. J Sleep Res. 2022 Jun 7:e13656.11. Salleh MR. Life event, stress and illness. Malays J Med Sci. 2008 Oct;15(4):9-18.12. Pedersen, et al., Psychological stress and antibody response to influenza vaccination: A meta-analysis. Brain. Behav. Immun. 2009, 23, 427-433.13. Sheridan. et al., Obesity is associated with impaired immune response to influenza vaccination in humans. Int J Obes (Lond). 2012 Aug;36(8):1072-7.14. Klein et al., Mechanisms of sex disparities in influenza pathogenesis. J Leukoc Biol. 2012 Jul;92(1):67-73.(本文選自商周出版、何美鄉著《從一個沒有名字的病開始》)
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2022-10-23 名人.李偉文
絕大部分營養在不吃的廚餘中？專家曝富含植花素的3大類食物
食物浪費是近年國際上很夯的議題，除了在產地與賣場被丟掉的食物外，在台灣丟棄的廚餘中，百分之九十是菜葉、果皮等尚未烹煮的生廚餘，其實這些我們不習慣吃、被扔棄的皮與葉子根莖，大部分比我們煮食的部分營養價值還高呢！尤其這幾年被醫藥營養界發現或研究的植化素，對身體的保健與抗老功能，比過往我們強調的各種維生素或其他成分，高不知多少倍。可惜的是，絕大部分的植化素都存在於那些我們不吃的果皮與葉菜中。為什麼會有植化素？因為植物無法躲避強烈陽光紫外線的照射，也無法藉由移動來躲避敵人，為了自我保護而演化出各種化合物來對抗細菌、黴菌、真菌、昆蟲以及各種會吃它的動物，這些植物的合成物就通稱為植化素，種類超過一萬種，大多數存在於包裹植物軀體最外層的皮，以保護自己。很可惜，過去我們都把那些部分棄而不用，因此現在有很多專家主張要吃「全食物」，也就是把食物的任何部位都吃下肚子。植化素主要包括三大類、一種是多酚，包括巧克力的可可酚和綠茶的兒茶素及蔬菜的花青素，是對人體有益的抗氧化物。第二種是硫化合物，存在大蒜、芥末這類較刺激性植物，促進血液循環，預防心血管疾病。第三類是海藻和菇類蘊含的多醣體，也有強大的抗氧化力。蔬食中的辣味、酸味、苦味，都是不同植化素的刺激性味道。大蒜含有屬於植化素的蒜胺酸，切或磨得愈碎，蒜胺酸愈容易轉變為蒜素，對人體可發揮抗菌、抗癌、增強體力等效果。番茄含的茄紅素，抗氧化是β胡蘿蔔素的二倍，和油脂一起攝取能提升茄紅素的吸收效率。許多植化素被堅固的細胞膜包住，加熱煮過破壞植物的結構，植化素才比較容易被身體吸收。我們丟棄的蔬果外皮或根莖，往往才是植化素含量最高的部位，可以的話，想辦法烹調那些我們不習慣食用的部分，既健康養生又環保不浪費。作家詹宏志曾回憶兒時，媽媽會把鳳梨皮跟鳳梨心熬煮成茶，甚至西瓜皮也能變成一道美味佳餚。以前的人愛物惜福，都會把食物做最妥善利用，如透過醃製，就可以把較硬或較辛辣的外皮變得可口。也有廚師建議，那些我們棄置的葉與果皮可以打成泥，而口感比較硬的梗或菜心，可以切片後切成細絲，下鍋拌炒後搭配其他食材一起吃。南瓜的籽和囊，剁碎後加上蛋與飯，就變成美麗又可口的蛋炒飯。甚至吃剩的蝦殼、蝦頭，因為含有豐富的鈣與甲殼素，可以油炸後剁碎入菜，蝦殼洗淨熬湯做成湯底也很美味。其他大部份的水果皮，都可以想辦法再利用，記得賴清德副總統就曾提供香蕉皮入菜的烹煮方式。這些年來以醫師的身分從事環境保護的工作，我深深體會到，只要對健康有益的，對環境也一定好；同樣的，對環境友善的，對健康也一定有幫助。我們會發現，當我們不再汙染土地與空氣，虔敬的領受自然賜予的食物不浪費，就不必買一大堆昂貴的保健食品來增添身體或精神的額外負擔，那麼身心健康了，同時也會省下龐大的醫療資源。
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2022-10-19 養生.聰明飲食
對抗老化、預防三高 專家詳解抹茶有哪些功效：3類人可能不適合
抹茶是非常健康的一種飲品，因為抹茶含有豐富的兒茶素、維生素C、膳食纖維等植化素，而且外觀鮮綠、味道甘美，現在廣受全世界的喜愛。而且現在不只拿來單純的飲用，還加在各式各樣的甜點或花式飲料裡，如抹茶拿鐵、抹茶冰沙、抹茶蛋糕、抹茶湯圓等等，廣受大人小孩的喜愛。抹茶以及茶道現在是以日本為主流，但是喝綠茶這件事是起源於中國，而且實物證據至少可以倒推到將近兩千年前的漢景帝，參考前文：找尋世界上第一個喝茶的人。而且抹茶的點茶法，其實源流於宋朝團茶的點茶或鬥茶法，點茶表面會形成一層如同奶霜般的細末，宋朝茶人還會拿來拉花使用，如尋找世界第一個拉花的人-千年歷史的點茶是拉花鼻祖，甚至400次咖啡的奧秘，居然與宋朝點茶有關？！所以喝茶知道真是博大精深又饒富趣味。之前有多篇媒體刊登標題非常聳動的新聞，說某營養師說「抹茶粉是蠶寶寶大便」「抹茶的綠色是由蠶沙裡的的銅葉綠素製成（蠶寶寶的糞便又稱蠶沙，是一種中藥材）」。頓時新聞裡報導很多消費者哀號，說以後不知如何再面對抹茶，韋恩告訴大家這當然是謠言。抹茶有其嚴格定義抹茶的原產國日本對抹茶有嚴格定義（緑茶の表示基準，公益社団法人日本茶業中央会，2019），抹茶指的是以覆蓋栽培生產、不經揉捻、再以碾茶爐乾燥得到的碾茶，再以茶臼等器具製成的微粉狀茶「碾茶（覆下栽培した茶葉を碾茶炉等で揉まずに乾燥したもの）を茶臼等で微粉末状に製造したもの」。所以抹茶從種植到製茶生產有以下一連串的關鍵，就是這樣精細的功夫，才讓抹茶美味、精緻而高價，高級抹茶的價格可以高達一公斤數十萬日幣。覆下茶園種植碾茶抹茶用的茶葉叫做碾茶，碾茶與玉露綠茶一樣，要採取覆下茶園的方式栽種。所謂覆下茶園，就是茶樹栽種時要很費心的以遮光網或是稻草架在茶園的上方，好遮去大量陽光，這樣一來可以讓茶葉的葉綠素提高，因此茶葉會呈現柔潤的鮮綠色，而且茶葉的甘味與旨味會提高，澀味會降低，同時也形成一種抹茶特有的青海苔香。碾茶荒茶ー蒸菁不揉捻抹茶完全不經過發酵，所以採收後就要與時間賽跑。茶葉採收進廠後要以最快的速度，以大約只有20秒的短時間通入高溫熱蒸氣，也就是「蒸菁」的方式將茶葉蒸熟，以求立即停止所有細胞裡的酵素活動。蒸熟的茶葉不經過揉捻，以散茶的樣態即刻進行吹風冷卻，同時吹散附著在茶葉上的多餘水氣。乾燥蒸熟的潮濕茶葉會送入多段熱風乾燥機，以大約180-200度的乾燥熱風進行乾燥，乾燥機內部分為3到5層，最下層也是最熱的地方，投入的是剛送入最濕的茶葉，可以進行急速加熱，再較乾燥後就會吹送到上層持續進行乾燥。此階段完成的稱為碾茶荒茶。碾茶仕上茶ー仔細分級碾茶荒茶算是半成品的話，碾茶仕上茶就是很接近抹茶成品了。碾茶荒茶需要切碎，然後靠著風力、電棒等方式挑出不需要的茶枝、茶莖、葉脈等部分，有必要的話會進行很多次的循環挑選，以求得到的是茶葉味道最好的葉肉部分。此階段完成的稱為碾茶仕上茶。石臼磨茶磨取抹茶算是抹茶最精細的功夫，一般為了保存抹茶的品質，貯藏時會以碾茶仕上茶的形式進行，直到要出貨前才會磨成抹茶，這一點與咖啡的道理很像，因為磨成細粉後表面積大增，尤其是抹茶研磨之後，粒徑小到5-10微米而以，所以吸水、吸氧、吐出香味的速度都會快上幾十倍，因此品質的劣變會非常快。也因此，抹茶的研磨非常怕熱，所以高級的抹茶一定使用石磨或是石球進行慢速研磨，這樣比較不容易發熱，而且研磨的場所也要保持20度左右的低溫與相對溼度40%的乾燥環境，好讓葉綠素保持鮮綠色，茶粉的顆粒也保持維繫且均一。抹茶要怎麼泡？抹茶有一種特殊定義的香氣叫做「覆香（Ooika）」，是一種綠色蔬菜、草香、而且有高湯般的旨味，所以要把這樣的纖細的香氣重現，又能保留最多的青綠色，抹茶的泡茶法要特別下一些功夫。抹茶的泡法特別叫做點茶法，其實與宋朝的鬥茶法是一脈相承。量茶一杯(碗)抹茶所需要的茶粉量約為2茶杓、或是1茶匙，重量大概等於1.5-2克。備水一杯(碗)抹茶需要大約70毫升的水，水溫不要過高，70-80度最佳。過篩抹茶因為粉末很細，很容易因為靜電作用而形成假性結塊，所以使用之前可以先過篩一次，好將茶粉打散，這樣泡起來才會均勻。沖少量的水茶粉倒入杯(碗)中，先加入少量約10-20毫升的水，以茶筅慢慢的將底部的抹茶與熱水攪拌均勻。加入剩餘的水把剩下的水倒入，使用手腕將茶筅前後擺動，最後將慢慢的講茶面調整，緩慢的將茶筅離開茶面，如果有大顆泡沫，用茶筅將其打散。抹茶表面如浮有像奶霜般的細小泡沫的話，即已完成。抹茶要怎麼保存？抹茶因為粉末細小，以食品化學的角度看是很容易與周遭產生化學變化的狀態，而且其味道非常精緻，所以稍有變化就會造成價值大為降低，所以抹茶的保存非常重要。前面已經提過，最好的保存方法是以碾茶仕上茶方式保存，接近使用時再加以磨粉。不過現在技術進步，粉狀抹茶也可以好好保存，保存期限試各家包裝而定，大致上都可以超過6個月以上。抹茶保存基本原則為：避光光照會造成葉綠素氧化，抹茶顏色會變紅，味道也會走味。防潮濕氣會造成抹茶變質或腐敗。冷凍或冷藏低溫會大大降低化學反應的速度，所以對保存有利。只是冰的抹茶在室內反倒會很快吸潮，所以一定要回溫後再打開，並且開封後盡快用完。避開氣味重的其他東西抹茶粉的相對表面積大，所以很容易吸味道，如果存放空間裡有其他較重味道的東西存在的話，抹茶那纖細的香氣就會被汙染了。脫氧許多抹茶包裝內會附脫氧劑，對降低氧化作用很有幫助。抹茶有哪些成分抹茶與一般茶葉的不同之處在於，一般的茶葉喝的是茶湯，所以我們只能攝取到茶葉裡的水溶性成分。但是抹茶則不同，抹茶是整個茶葉的成分都一起喝了下去，所以可以說是充分攝取了茶葉的完整營養。抹茶的營養成分包括：兒茶素(茶多酚)兒茶素是綠茶裡最具代表性的優良抗氧化成分，也是茶的澀味來源，因為抹茶完全未經過發酵，所以兒茶素完整的保留下來，不像全發酵的紅茶，其兒茶素都轉化成了茶黃素或茶紅素，當然茶黃素還有其他的健康效果，參考台灣茶的茶黃素抑制新冠肺炎病毒？小心分辨新聞的渲染成分。兒茶素因為具有很好的抗氧化效果，所以對於預防癌症、調整血脂、調整血糖、降低體脂肪、預防肥胖都有很多的相關研究。一杯抹茶含有150毫克以上的兒茶素。維生素C抹茶因為未經發酵，所以保留了大量維生素C下來，維生素C含量是所有茶類最高的。根據分析，每100克的抹茶含有212毫克的維生素C(資料來源：食品營養成分資料庫)。維生素C有助於抗氧化作用，也有抗發炎以及調整免疫的功能。維生素A抹茶含有豐富的類胡蘿蔔素，裡面包含β-胡蘿蔔素、維生素A、葉黃素這些家族成員，根據分析，每100克的抹茶含有18166 IU的維生素A (資料來源：食品營養成分資料庫)。類胡蘿蔔素都具有很好的抗氧化效果，葉黃素、維生素A對眼睛的保護力更是重要。膳食纖維抹茶是膳食纖維的寶庫，每100克的抹茶含有34.7毫克的膳食纖維 (資料來源：食品營養成分資料庫)。膳食纖維可以幫助排便，也可以做為益生質幫助益生菌生長、調整腸道，更有利於排毒如排除膽固醇、重金屬等效果。茶胺酸綠茶最特別的是含有茶胺酸這個特殊的胺基酸，抹茶也含有很高的胺基酸，茶胺酸特別的地方是可以幫助紓壓、幫助失眠的人入睡。因此日本有一些飲料如百事可樂對抗疫情的睡眠問題，推出含茶胺酸的助眠機能水 Driftwell，刻意添加茶胺酸來幫助心情舒緩、提升睡眠品質。葉綠素葉綠素對於口氣清新，去除口臭一向很有幫助，更有研究顯示，葉綠素也有助於降低體臭，連便便的臭味都可以降低。維生素K根據分析，抹茶的維生素K1含量很高，一杯的抹茶大約含有25微克的維生素K1，根據衛福部「國人膳食營養素參考攝取量」建議，19歲以上的成人每日維生素K建議攝取量，男生為120微克、女性為90微克，所以一杯抹茶就可以提供20%-30%的每日所需。維生素K可以促進骨質的鈣化，對維持年長者行動力有很好的幫助，與維生素D有協同作用。維生素K也有助血液正常的凝固功能，所以正在服用抗凝血藥物如Warfarin的人要注意，避免維生素Ｋ抑制抗凝血藥的效果。抹茶有哪些功效？因為抹茶含有豐富的功效成分，所以對人體有很多健康效果，主要的有：對抗老化因為抹茶有兒茶素、維生素A、維生素C等抗氧化劑，所以有很好的抗氧化效果，因而有助於預防癌症、以及老人失智、記憶力衰退等氧化性傷害。預防三高日本大規模研究顯示，綠茶可以有效降低死亡率，一天一杯綠茶的族群中，曾經有中風經驗的人可以下降35%死亡率，曾經有心肌梗塞經驗的人可以下降34%死亡率。預防肥胖許多研究顯示，飲用綠茶可以調節血糖與血脂，預防體脂肪堆積，降低內臟脂肪量。預防便祕因為綠茶有豐富的膳食纖維，所以可以幫助腸道蠕動、幫助腸道益菌生長。因此許多日本青汁產品，現在也會添加抹茶成為配方之一。而抹茶裡的咖啡因也有刺激腸道蠕動的作用。美白作用兒茶素與維生素C都有很好的抗氧化作用，對於抑制黑色素生成有一定的效果。去除口臭與體味抹茶含豐富葉綠素，葉綠素在許多研究裡證實可以幫助口氣清新、去除體味、甚至便便的臭味也可以降低。飲用抹茶有那些需要特別注意的人？抹茶的飲用歷史已經上千年了，從漢朝皇陵找到的大批茶葉就可以推斷人類飲用茶的歷史有多悠久（參考前文：找尋世界上第一個喝茶的人），所以適量的飲用抹茶是安全的，除非飲用過量才要考慮是否有副作用的問題。只是某些特殊體質的人還是要注意抹茶的一些特性：咖啡因抹茶100克約含有3克咖啡因，所以孕婦、小孩等對咖啡因敏感的人需要注意，而且避免睡前喝。服用抗凝血藥物的人一杯的抹茶大約含有25微克的維生素K1，而維生素Ｋ具有抑制抗凝血藥的效果，所以有在服用抗凝血藥的人要注意。肝、腎功能較弱的人抹茶含有鉀，所以腎臟較弱的人要注意，這也同時會影響到肝功能。抹茶的謠言：抹茶的綠色不是來自蠶大便的銅葉綠素日前多篇媒體刊登標題非常聳動的新聞，說某營養師說「抹茶粉是蠶寶寶大便」「抹茶的綠色是由蠶沙裡的的銅葉綠素製成（蠶寶寶的糞便又稱蠶沙，是一種中藥材）」。頓時新聞裡報導很多消費者哀號，說以後不知如何再面對抹茶。這當然是個以訛傳訛的網路偽消息，只是被掛著專家頭銜的人背書後，讓大家信以為真。至少在台灣，抹茶也不可能添加蠶沙，更不可能添加銅葉綠素，銅葉綠素現今的作法也不太可能是來自蠶沙。所以這一系列全都是錯誤的資訊，卻可能造成台灣消費者不喝抹茶或綠茶的心理影響，甚至這消息如果傳去日本，也可能大大影響台灣出口綠茶粉到日本的產業，因為台灣因為生產優質的綠茶，每年都會出口優質的綠茶粉到日本去，是日本綠茶粉的大供應來源，這又是台灣另一項隱形冠軍。如今這些產業，可能就被未經查證的專家以及這些渲染過的文章所毀，所以身為茶葉界與食品界一份子的韋恩，不得不出來澄清，也希望媒體與該營養師看到此一正確訊息之後能夠出來更正。什麼是銅葉綠素首先，銅葉綠素是什麼？依照食安法的定義，它是食品添加物中的著色劑，也就是大家俗稱的色素。它帶有鮮明的綠色，是合法可以使用的。葉綠素本來是食物裡最天然的綠色，也是大家喜歡的顏色，只是葉綠素怕熱、怕酸，一下子就會失去綠色變成褐色，所以不耐存放加工，因此為了解決這個問題，專家從植物中提取葉綠素，經化學方法部分修飾（或穩定），以銅取代該分子的核心，而得到穩定的著色劑，這就是銅葉綠素。同樣類似的作法，也可做成他的兄弟，銅葉綠素鈉。銅葉綠素可依據我國「食品添加物使用範圍及限量暨規格標準」之規定，作為著色劑添加於所規範適用的食品中。依規定銅葉綠素得添加於口香糖及泡泡糖、膠囊狀、錠狀食品；銅葉綠素鈉則可用於乾海帶、蔬菜及水果之貯藏品、烘焙食品、果醬及果凍、調味乳、湯類及不含酒精之調味飲料、口香糖及泡泡糖、膠囊狀、錠狀食品。合法使用銅葉綠素或銅葉綠素鈉之食品，其成分標示應詳實揭露該添加物之名稱，不可以標示、宣稱為「天然色素」、「天然葉綠素」。另外，說銅葉綠素來自收集的蠶大便，因為蠶大便裡有很多葉綠素。我翻遍目前食品業銅葉綠素製造商，沒找到有人使用蠶大便作為葉綠素來源的。葉綠素在世界上並不稀奇，蔬菜植物裡面就很多了，何必自找麻煩去收集衛生很有問題、收集成本也很高的蠶大便呢？我看到葉綠素來源不是綠藻、菠菜、就是羊茅、苜蓿，這些來源都是天然食品，根本合理多了。而如果有哪家銅葉綠素是來自於蠶大便，也請提論者舉證。抹茶不可能添加銅葉綠素所以法規寫得很清楚，銅葉綠素只能添加於三類食品：口香糖及泡泡糖、膠囊狀、錠狀食品。其他食品都不准用，用了就是違法，因此抹茶是不可能使用銅葉綠素的。如果大家還記得2013年時造成大眾驚慌的黑心橄欖油事件的話，惹禍的主角正是銅葉綠素。當時，位於彰化的大統長基食品廠，就是被查獲在大統特級橄欖油產品標示宣稱「100%特級橄欖油」卻在裡面混加了低成本葵花油，而為了遮掩顏色不對的情形，所以它又違法添加銅葉綠素。因此大統長基的負責人高振利被起訴後認罪，並與部分盤商和解，二審判高振利12年徒刑，大統長基罰金3800萬元確定，高振利並於2020年獲得假釋。如果高振利早知此一說法，在法庭上堅稱添加的是蠶寶寶大便，難道就可以脫罪嗎？經過了這十年，他會不會覺得扼腕呢？(笑)。我相信台灣抹茶業者一定也是不齒高振利的行徑，不會做同樣添加銅葉綠素的違法手段的。茶的顏色是判定品質的重要依據所以很明顯，不在准許之列的食品，是不得添加銅葉綠素的，這樣的立法目的就是為了避免以添加色素來魚目混珠，讓低品質的產品混充為高品質的產品，因為很多產品的顏色是品質判斷的重要依據。因此，以綠色為品質分級重要關鍵的抹茶當然也是同樣道理。其實不單是抹茶，應該是在台灣所有的茶葉都沒允許添加色素，我想理由都很類似，欣賞顏色是喝茶食很重要的一項享受，顏色也是判斷茶葉品質一項重要的依據，所以不該以人工著色來干擾。就像韋恩前文食安謠言的手法－人造的美麗誤會，從泰式奶茶的橘色談起說明過，為何在泰國喝到的泰式奶茶是特別的橘紅色，而為何在台灣買到的泰國茶包泡不出這個顏色，因為泰國紅茶添加了色素，而不是廠商宣傳的泰國土質呈酸性，所以茶葉含氧化鐵(鐵鏽)泡出就是這個顏色。這種宣傳的渾話，與這次的抹茶事件是不是有異曲同工之妙？銅葉綠素同樣不能添加於烘焙、甜點等食品然後我猜有人會想狡辯(因為我看到某些新聞有點警覺不太對勁，把標題由抹茶偷偷改為抹茶粉)，說這裡的抹茶指的是抹茶風味粉，是添加在抹茶冰淇淋、抹茶蛋糕的裡面的調和粉，就像泰式奶茶粉包就可以添加色素了不是嗎? 這邊我還是會說「你還是在亂說」。因為銅葉綠素就只能添加於三類食品：口香糖及泡泡糖、膠囊狀、錠狀食品，其他烘焙食品、甜點都是不能加的，請不要再亂牽拖了。我想最直接的證明就是，請說出抹茶有添加銅葉綠素的人提出證明，請提出市面上有這種產品、或成分裡有銅葉綠素的標示，沒有證據就亂攻擊，只會讓整個茶葉界落入如大統長基一般黑心製造商的臭名。假消息不宜一傳再傳其實我追溯這條消息來源，遠從2000年左右的日本網路論壇就看得見，而且近年來很多日本網路上的討論也是對這條嗤之以鼻，也有人認為是受到了紅色色素胭脂紅來自仙人掌上的胭脂蟲的影響而改編的胡說故事。所以台灣消息很可能就是從日本網路上不求甚解的抄了過來，翻譯的語句還不太通順，而因為沒有專業知識，所以就信以為真，文中也一直將銅葉綠素與天然葉綠素混淆。媒體見到這麼獵奇的題目，也就大肆轉載，落的消費者、產業都被這種假消息風評被害，這是社會的不幸。原文出處：韋恩的食農生活
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2022-10-16 焦點.健康知識+
自由基是引起老化的元凶？補充抗氧化劑能延緩衰老嗎？
關於自由基可能會引起老化這種看法，源於一九五○年代，由美國的生物學家哈曼所提出。因為哈曼根據自己過去在石油製造業研究自由基化學得到的經驗，他認為這些反應活性很高的帶氧或是帶氮分子片段（活性來自於丟掉或是得到一個多的電子），也會攻擊細胞裡面的重要分子，像是DNA跟蛋白質之類。哈曼認為自由基最終會因為損害細胞而導致老化。從哈曼提出這個原始構想至今，半世紀過去了，很多理論也都跟以前不一樣了。現在我們可以確定地說，這理論是錯的。不過另一個較精巧的版本則有可能是正確的。有兩件事情是當初哈曼所不知道的，事實上他也不可能知道。第一件就是，自由基分子不只是單純地反應性高而已，它同時也被細胞利用來優化呼吸作用，或是當作危險信號。它有點像是煙霧啟動的火災警報器一樣。自由基分子並不會隨機攻擊細胞裡的DNA跟蛋白質，它會活化（或抑制）少數幾個重要的訊息傳遞蛋白質（包括TOR在內），由此來調節數百種蛋白質跟基因的活性。現在我們知道自由基分子的訊號，在整個細胞生理裡面占有舉足輕重的地位，因此我們才開始了解為何抗氧化劑（可以吸收自由基）的害處不比好處少。雖然還是有很多人相信哈曼最原始的預測，認為抗氧化劑具有減緩老化以及預防疾病的效果，但是持續不斷地臨床實驗已經證實了它並沒有效。原因就在於抗氧化劑會干擾自由基的訊號傳遞。壓抑自由基訊號就像是關掉火災警報器一樣。為了預防這件事發生，身體會將血液裡面的抗氧化劑濃度嚴格控制在一定的量以內。過量的抗氧化劑若不是被排掉，不然一開始就根本不會被吸收。身體裡面的抗氧化劑濃度會一直維持在固定濃度，以確保警報器隨時準備好作用。第二件哈曼當年不知道的事情（因為這要在二十五年以後才會被發現），則是細胞的預設死亡程式。在絕大多數的細胞中，預設死亡程式是由粒線體所整合，也是它們在二十億年以前，把這整套系統帶進真核細胞裡。對細胞來說，導致它們自我了結的主要訊號之一，就是粒線體漏出的自由基量增加。接受了這些自由基訊號之後，細胞就會啟動自己的死亡裝備，默默地把自己從組織中移除，同時它曾經存在過的痕跡也會被一併銷毀。不同於哈曼所預測，細胞死後會留下一大堆分子碎片，這套安靜的死亡機器會持續地像無情的前蘇聯特務KGB一般，用極高的效率消滅各種證據。因此，當初哈曼預測中的兩個關鍵假設，一是隨著年齡增加，各種受傷的分子會持續堆積到災難性的地步，以及抗氧化劑可以減緩這種過程因而延長生命，都完全是錯誤的。不過，我們很可以看看另外一個比較精巧的理論版本，大致上來說很有可能是正確的，雖然內容裡還有很多細節需要好好整理。第一件同時也是最重要的一件事實就是，幾乎在所有物種身上，壽命長短都跟自由基漏出速率有關。自由基漏出得愈快，動物壽命愈短。簡單來說，自由基滲漏的速率，跟新陳代謝速率，也就是細胞的氧氣消耗速率有關。小型動物的新陳代謝速率高，牠們的每個細胞都竭盡所能地消耗氧氣，心跳就算在休息時也可以跳到每分鐘一百多下。伴隨著這種快速的呼吸速度，牠們的自由基滲漏速率也很高，而壽命則十分短暫。相反的，大型動物新陳代謝速率較低，有比較緩慢的心跳速率與自由基滲漏速度，也活得比較久。有幾個例外的例子更加證明了這個規則的可信度。比如說許多鳥類，活得都比根據牠們的新陳代謝速率看起來「應該要有」的壽命，久了很多。像一隻鴿子可以活到三十五歲，遠遠超過一隻大鼠壽命的十倍左右，但是鴿子跟大鼠的體型大小差不多，新陳代謝速率也很相近。根據西班牙馬德里大學的生理學家巴哈，從一九九○年代開始所做的一系列突破性的實驗結果顯示，這種差異絕大部分都跟自由基的滲漏程度有關。與氧氣消耗量對照來看，鴿子的自由基滲漏程度，比相同大小的哺乳類動物少了約十倍左右。蝙蝠也是類似的情況，也可以活到不成比例地久。蝙蝠跟鳥類很像，牠們的自由基滲漏程度也相當低。目前我們仍不知道這到底是因為什麼原因，在我的前一本書裡我曾主張過，這是為了飛翔所需能量的關係。不過不管原因為何，擺在眼前的事實就是，不論動物的新陳代謝速率為何，自由基滲漏程度愈低，壽命愈長。而跟自由基滲漏程度有關的不只是壽命長短，健康長短也是一樣。我們前面已經說過老化性疾病的發生與絕對時間過了多久無關，而是跟生物年齡有關。像大鼠會得到跟人類一樣的疾病，但大鼠會在幾年之內發病，人類則要等到好幾十年以後才會。有時候，相同的基因突變會在兩者身上造成一模一樣的退化性疾病，但是大鼠跟人類發病的時間卻永遠不一樣。那些被梅達瓦認為與老化有關的異常基因，同時也是現代醫學汲汲於研究的對象，應該是被老化細胞內的某一種狀態所啟動的才對。英國愛丁堡大學的生物學家萊特與他的團隊，曾經指出這所謂的「某種狀態」就跟自由基滲漏速率有關。如果自由基滲漏得快，那麼退化性疾病發生得就快；如果滲漏得慢，那發病時間就被延緩，甚至完全不會發病。以鳥類為例，牠們幾乎不會得到任何哺乳類動物共通的老化相關疾病（當然，蝙蝠一樣也在例外之列）。因此合理的假設應該是，自由基滲漏會慢慢地改變細胞的狀態，讓它們「變老」，而這樣改變後的狀態就會讓老年表現基因的壞處顯現出來。自由基是如何在老化的過程中改變細胞的狀態？我們幾乎可以確定應該是啟動了某些意外的訊息傳導途徑。利用自由基訊號可以在年輕的時候優化我們的健康狀況，但是卻有可能在老一點的時候產生害處（如同威廉斯所主張的拮抗多效性）。隨著細胞裡的粒線體群愈用愈舊開始破洞，自由基的漏出量也慢慢增高，改變或許很小，但是最後終於超過了啟動火災警報器的極限，並且會一直持續下去。這時候會有數百個基因被啟動，只為了讓細胞保持在正常狀態，雖然最後仍是徒勞無功，結果卻引起極為輕微而慢性的發炎反應，而這正是許多老年疾病的特徵。這個輕微而持續的發炎反應會改變許多其他蛋白質與基因的性質，結果讓細胞處在更大的壓力下。我認為正是這種「原發炎」的狀態，啟動了像是 ApoE4 這類老年表現基因的負面作用。面對這種情況，細胞只有兩條路，或者能妥善處理這種慢性的壓力狀態，不然就是束手無策。不同種類的細胞處理能力都不一樣，這跟它們本來做的「工作」有很大的關係。關於這方面的研究，我看過做得最好的是英國倫敦大學學院的藥理學先驅孟卡達。他曾指出神經細胞與它們的輔助細胞―星狀細胞，兩者會走向完全不同的命運。神經細胞很依賴粒線體，如果它們無法從粒線體獲得足夠的能量，那細胞裡的死亡裝備就會啟動，將自己安安靜靜地消滅殆盡。阿茲海默病人早期症狀開始明顯的時候，大腦可能都已經萎縮了將近四分之一了。相反的，星狀細胞就算沒有粒線體也可以活得十分快樂。它們可以改變能量供應來源（稱為醣解轉換），同時變得對預設死亡程式有抵抗力。這兩種極端的細胞命運或可解釋，為何退化跟癌症兩者會同時發生在老年。如果細胞沒有辦法轉換使用替代能量，那它們就會死亡，結果就是組織跟器官退化並縮小，賦予其他倖存下來的細胞更多的責任與工作。相反的，如果細胞能夠轉換使用替代能量，就可以逃避死亡。但是因為不斷受到發炎反應的刺激，它們會增殖，同時快速累積突變，最後終於掙脫正常細胞周期的枷鎖。如此，它們就會變形成為癌症細胞。這樣說起來，我們毫不意外神經細胞幾乎不會變成癌症細胞，就算有也十分罕見，而星狀細胞則是比較常見的兇手。從這個觀點來看，我們或可了解如果能夠早開始進行熱量限制的話（早於粒線體開始破洞，中年還算可行），為何可以保護我們免於老化相關疾病。因為熱量限制可以降低粒線體滲漏，強化粒線體的膜免於傷害，增加粒線體的數量，熱量限制很像將生命時鐘「重設」回年輕狀態。在這個過程中，它可以終止好幾百個發炎基因，讓基因回到它們年輕時代的化學環境中，並且強化細胞抵抗預設死亡的能力。綜合上述這一切，可以同時抑制癌症以及其他退化性疾病，並且減緩老化的過程。其實在這整個過程中很可能還有很多其他因子參與其中（比如直接抑制免疫系統或是抑制TOR的功能），但是基本上熱量限制最大的好處，可以用降低自由基滲漏來一言以蔽之。熱量限制讓我們的生理趨近於鳥類。有一個讓人非常振奮的證據指出，這整套機制確實如上述預測般地在運作。在一九九八年時，日本岐阜縣國際生技研究所的田中雅嗣團隊，曾經檢查了許多日本人的粒線體DNA，他們想知道某個常見的粒線體DNA變異（至少在日本人裡面算常見，如果不是在全世界都普遍的話，那真要算其他人的不幸），會如何影響這些人往後的壽命。這個變異只改變了一個DNA字母。變異結果是稍微降低了一點點自由基滲漏，其程度之輕微，以至於平常很難量測出來，不過這影響會持續終生。然而改變雖然輕微，結果卻相當驚人。田中的團隊分析了數百個魚貫進入醫院的病人身上的粒線體DNA序列，結果發現在五十歲的病人身上，這兩群人（所謂「DNA正常」族群與「DNA變異」族群）進醫院的比例沒什麼差別。然而在過了五十歲之後，差距就漸漸拉開來了。到了八十歲的時候，不知為何，帶有DNA變異的族群，上醫院的比例只有正常族群的一半左右。帶有DNA變異的老人不上醫院的原因，並非因為他們已經死亡或是有其他問題。田中的團隊發現帶有DNA變異的老人活到一百歲的機率，比正常族群多了一倍左右。這也就是說，帶有DNA變異的族群發生任何老化性疾病的機率，是其他人的一半而已。我再強調一次：一個小小的粒線體變異，就可以降低任何因為老化相關疾病而住院的機率達到一半，並且讓我們活到一百歲的機率增加一倍，我還不知道在當代醫學上，可有任何其他能夠與之比擬的驚人例子。如果我們真的想要認真對付這個高齡化時代，愈來愈嚴重又昂貴而讓人苦惱的老年健康問題，這才是應該著手的方向，我們應該要大聲疾呼這個論點。我並不想低估未來在科學上會面對的挑戰，也無意貶低那些以減輕某個特定老年病為終身職志的科學家所做的努力。若是沒有他們來揭開這些疾病的遺傳與生化機制，若是少了他們這些偉大的貢獻，就不會有更全面的觀點。但是，當前的醫學研究有忽略從演化角度去思考問題的傾向，不論是有意或是無意的，這都相當危險。如俄國演化學大師杜布贊斯基所言：「若無演化之光來啟發，任何生物學現象皆無意義。」果如此，那醫學研究又更糟了：關於這些疾病的現代醫學觀點，不論是什麼，不談演化的話，那就一點意義也沒有。我們知道一切的價格，卻不知道它們的價值。如同我祖父那一代人習慣吃苦耐勞，他們總是用「這些疾病是用來試煉我們」的說法安慰自己，但是當他們漸漸凋零殆盡，我們的疾病苦難才剛開始，摧殘著我們的生命，其無情的程度連聖經啟示錄裡面的四騎士都相形見絀。現在是一場對抗癌症或是阿茲海默症的「戰鬥」，而在這場戰鬥裡，我們知道，有一天我們終將敗下陣來。※ 本文摘自《生命的躍升：40 億年演化史上最重要的10 大關鍵》。《生命的躍升：40 億年演化史上最重要的10 大關鍵》作者：尼克‧連恩 譯者：梅苃芢出版社：貓頭鷹出版日期：2021/06/05
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2022-10-11 養生.營養食譜
秋葵黏液含豐富果膠，降三高又顧胃！但煮法不對營養素恐流光
秋葵是高纖、抗氧化的蔬菜。有特殊濃稠黏液的秋葵，營養價值高，膳食纖維豐富，更富含維生素A、E、菸鹼酸、鉀、鈣、鎂、鐵、鋅等營養素，不僅可降三高，並有顧胃、助消化、促進排便、抗老、預防疲勞等功效。營養師劉怡里表示，秋葵的膳食纖維高、熱量低，黏液含有水溶性纖維果膠，可促進腸道蠕動、助消化，幫助排便；因富含維生素A、β胡蘿蔔素及維生素E，是很好的抗氧化、抗老化食材；也含有菸鹼酸、維生素B群，具刺激食欲、預防疲勞效用。秋葵也是高鈣、高鉀的蔬菜，鈣吸收利用率達50至60%，高鉀可促進代謝、降血壓，但飲食限鉀的腎臟病人，不可多吃，建議將秋葵汆燙後再食用。秋葵還有助餐後血糖穩定，因含有果膠成分，可減少飲食中油脂的攝取，具有降血脂作用。常吃秋葵，對胃好，可顧胃，劉怡里指出，因它的黏液裡含有果膠，可幫助腸胃道的蠕動外，也可附著在胃黏膜上，保護胃壁。但秋葵的膳食纖維高，若有胃炎、胃絞痛、腹瀉等症狀者，要避開勿食用，以免症狀更嚴重。此外，秋葵適合汆燙，不宜高溫烹調，否則果膠、維生素C等營養素容易流失。
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2022-10-11 養生.聰明飲食
養腦、補腦多吃這15種食材 營養師：多一動作更助增強記憶力
為改善腦霧、補腦、提升思緒及記憶力，許多人會透過保健食品護腦，其實日常生活中也有非常多的食材對養腦非常有幫助。劉怡里營養師介紹相關食材，也提醒日常避免有害腦部的食物，如此對腦部健康更有利！ 想養腦、補腦可以吃什麼？營養師推15種常見食材！ 全榖雜糧類：劉怡里營養師表示，養腦食材中，全榖雜糧類可以選擇紫地瓜、糙薏仁，紫地瓜中含有豐富的維生素B群，如B1、B6、菸鹼酸等，其與神經傳導物質有關，有助穩定神經、增強記憶力、降低腦霧發生機會，且含有花青素抗氧化，比黃地瓜來得更優。而糙薏仁除了和紫地瓜一樣富含B群，另也有助於降血脂、防三高，有助減少中風的風險，自然也有利防範血管性失智的風險。 豆魚蛋肉類：豆魚蛋肉類建議可吃鯖魚、鮭魚、秋刀魚等深海魚，其中又以秋刀魚CP值更高些，一般自助餐即可見。這類小型魚肉富含Omega-3脂肪酸，其中DHA是組成大腦神經細胞膜的重要營養素，有助於大腦活化，促進血循、血管健康，是養腦常見營養。另外，蛋黃也有利於腦部，主要歸功於卵磷脂，有助合成神經傳導物質-乙醯膽鹼，助提升記憶力，因此吃蛋的時候建議別丟棄蛋黃，成年人一天吃1-2顆是沒問題的，不會有增加膽固醇的疑慮。 蔬菜類：蔬菜類劉怡里營養師則建議，可多吃地瓜葉、青江菜等深綠色蔬菜，當中也含有豐富的維生素B群(B1、B2)、葉酸，協助大腦對醣類的吸收，直接提供腦部的營養需求，也可以降低自由基對腦部的傷害，在對記憶力有幫助的麥得飲食、得舒飲食、地中海飲食中也是重要的一環，也是預防失智症常見會被提及的食材之一。 水果類：水果建議可多吃桑葚、藍莓、草莓等莓果類，這些水果花青素成分高，有助放鬆血管、促進血循、對抗自由基傷害，使大腦不易中風，且也因為類黃酮素含量高，對於抗老化、抗發炎、保護血管也非常有幫助。而類黃酮素高的食物也包括茶，各種無糖茶類都有，當中又以綠茶較高。 油脂類：至於油脂則建議除了橄欖油，民眾也可以選擇酪梨或苦茶油。劉怡里營養師表示，這些油單元不飽和脂肪酸含量都十分出色，有利保護腦部細胞膜、促進血循、活化腦部。冷壓橄欖油是個相當好的油脂來源，不過其發煙點低，烹調溫度若超過發煙點油脂易劣變產生自由基，因此橄欖油多用於涼拌等低溫料理；苦茶油的發煙點高，普遍適合各類適度高溫料理。而酪梨除了加進菜餚當中，也可以加進牛奶作為酪梨牛奶，酪梨油也是個不錯的選擇。 不利於腦的６大地雷飲食，吃腦補腦反易增腦中風風險！ 許多民眾也常會聽到「吃腦補腦」，例如吃魚頭、豬腦等，對此營養師則表示不建議。魚頭雖Omega-3脂肪酸含量高，不過膽固醇含量也較高。豬腦等其他動物腦則飽和脂肪酸高，容易造成血管阻塞、增加腦中風、血管性失智的風險。 營養師也指出，飽和脂肪酸常見來源如豬肉、牛肉、羊肉等紅肉類，但也不僅限於此，各類蛋糕、餅乾等糕點類，大多也都使用棕櫚油或是椰子油，此兩種油雖為植物油但飽和脂肪酸相當高，許多人吃素但卻有三高，很多就是因此而來，也是民眾需要注意的。 除此之外，高油、高糖也常被列為傷腦筋的食物，除了前述提到的飽和脂肪酸外，高糖也容易造成B群流失，油炸類食物則也因為過度高溫使油脂劣變、產生自由基，對全身健康都不利，腦部是其中之一。 酒精也得留意適量，即便紅酒在地中海飲食中被提及有利健康，但過量的酒精容易造成維生素B群流失，特別是B1，容易形成腦霧、腦損傷、不利腦部健康。 飲食充分咀嚼助刺激神經，更助活化腦部、增強記憶力！ 劉怡里營養師建議，養腦除了攝取好的食物，日常也應養好良好的飲食習慣，吃東西時充分咀嚼，除了有助消化吸收、促進腸道健康，也和活化腦部息息相關，國內外都有不少研究認為咀嚼有利刺激神經、活化腦部、增強記憶力。相反的，若狼吞虎嚥、咀嚼太少，不僅不利腸胃，也減少了相關刺激。 劉怡里營養師也提醒，許多民眾日常會透過飲食、保健食品等養腦，不過卻忽略了地雷飲食，例如常吃保健食品但也常吃蛋糕、餐餐吃紅肉、酒喝太多等，著實可惜。選對食材、養成良好飲食習慣、避免傷腦地雷，更有助於養腦。 《延伸閱讀》 ．我有腦霧嗎？放任恐憂鬱、失智！１分鐘自我檢測，醫：超過３項就符合！ ．補腦先補腎？中醫師談補腦首選黑色食物，睡覺時間為何影響大腦健康？ 以上新聞文字、圖片皆屬《今健康》所有，網站、媒體、論壇引用請註明出處。
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2022-10-10 養生.聰明飲食
100%阿拉比卡一定是比較好的咖啡嗎？專家解析如何喝咖啡才健康
咖啡可以說是現在全世界最受歡迎的嗜好性飲料，本文想以食品科學的角度看看咖啡的豐富世界，首先讓我們一起來看看以下一些有趣的咖啡統計數字，就會覺得咖啡的世界既深奧又有意思。⚫全世界每天大概喝掉20億杯的咖啡，平均2人喝一杯（我相信很多小孩跟老人不喝咖啡的，所以扣掉這些人之後，成年人平均喝咖啡的數量更高了）。⚫咖啡是世界第一大的農產貿易品，全球生產量達1000萬噸。⚫世界咖啡生產最大的國家是巴西、越南與哥倫比亞（咖啡原產地的非洲國家都沒擠進來）。⚫世界咖啡消費量最大的地區是美國、德國、義大利及日本（都不是咖啡主要的生產地）。⚫每人喝最多咖啡的國家是芬蘭、挪威、丹麥與美國（是不是北歐夜晚特別長，需要咖啡提神？）。咖啡有哪些種？我們喝的咖啡其實不是同一物種，而是屬於茜草科Rubiaceae、咖啡屬Coffea下的幾十種（有人說是上百種）的不同物種。因為咖啡的原生地在衣索比亞一帶，那邊散落了上百種的咖啡野生種，只是大多數都不具商業價值，所以我們現在消費的大多數咖啡，是商業種植而來。物種之分目前咖啡主要主要來自三個種：阿拉比卡（Coffea arabica）、羅布斯塔（Coffea canephora）、賴比瑞亞（Coffea liberica）。⚫阿拉比卡是目前量最大的咖啡，也被宣傳為品質最佳的咖啡，所以現在是市場的主流，價格也最高，產量佔了所有咖啡的65%以上。⚫羅布斯塔據信是源流自阿拉比卡的變種，但是具有強壯、抗病、容易栽種、產量大的優點，但是口感較為苦、重、香氣比較弱、咖啡因較高，所以價格便宜，市場上沒那麼受歡迎，目前產量約占全世界的30%。⚫賴比瑞亞現在很少有人種了，市場上量其實很小，它的豆身大顆、但是滋味平淡，所以不受市場重視，但是據說馬來西亞白咖啡的源流就是用了賴比瑞亞咖啡，才有那特殊的風味。品種之分而因為阿拉比卡全世界大量種植，所以各地人為選育出了很多具有特殊風味、特色的品種，如鐵比卡、波旁、卡度拉、卡度艾、藝妓(geisha)等等，但不管他們有怎樣的特徵、口味差別，都是屬於阿拉比卡的這個物種。因為中文的不精確，或是被人亂用，品種這個名詞常被跟物種弄混。品種應該指的是人類在栽種作物時，刻意選拔出來具有特殊性狀的種類。就像貓有分美國短毛、日本貓、暹羅貓、波斯貓等等，他們具有不同的外表特徵（毛長、體格、個性）等等，但都屬於家貓這個物種，而且可以互相交配產出下一代，只是特徵性狀會因為混種而亂掉了（可能就叫米克斯了）。混種但是以上的物種之間，也會天然或人為出現一些例外的混種，所以阿拉比卡與羅布斯塔有混種出現，這些混種很多繼承羅布斯塔的優點，對於咖啡葉銹病有比較好的抵抗力。這些混種比如說有帝汶混種(Timor Hybrid)、阿拉布斯塔(Arabusta)等等。在學術界的嚴謹說法下，學名的表示方法會是帝汶混種Timor hybrid (Coffea arabica x C. canephora)。不會叫阿拉比卡，也不會叫羅布斯塔。但是Timor hybrid 又陸續與阿拉比卡育種出下一代如卡第摩catimor 薩第摩sarchimor等等，卡第摩在世界上栽培量其實很大，被廣泛接受稱為阿拉比卡豆，但是它也有25%羅布斯塔的血統。所以韋恩其實也很贊同維基百科的分法，端看定義為何，生物學學術上，我認為它是個interhybrid（雜交混種），但是商業上叫它阿拉比卡豆是大家可以接受的。接枝許多園藝學家為了解決抗葉銹病或其他理由，也開發出接枝的技術，這就像台灣比較常見的高接梨技術一樣，比如說將阿拉比卡的枝條接在羅布斯塔的樹身上。但是這樣不會生出阿拉比卡與羅布斯塔的混種，物種還是不變的，之前西雅圖咖啡企圖拿這個理由來解釋混用咖啡豆的不當行為就太牽強了。100%阿拉比卡一定是比較好的咖啡嗎？其實未必，這恐怕是被行銷出來的概念，羅布斯塔也有它強烈的風味，許多義式混合豆也會在配方裡添加若干比例的羅布斯塔豆，提供強烈的基底，所以風味還是看怎麼創意發揮，喜好更是因人而異。喝咖啡對健康的益處喝咖啡到底對健康是好是壞其實一直是個爭論，根據最新的一些研究來說，適量喝咖啡對身體是有好處的，也就是利大於弊。咖啡因為含有許多抗氧化物，還有多酚類以及維生素B2丶B3、 與鎂丶鉀等營養成份，所以對健康有很多益處。韋恩在咖啡的5大健康益處裡，統整喝咖啡有5大好處：喝咖啡有助降低死亡率一項在美國進行非白人族群的研究指出，每天一杯咖啡的人，死亡率可以降低12%。而另一份刊登在英國醫學期刊上的研究顯示，有喝咖啡的人比不喝咖啡的人死亡率低17%。另一篇對歐洲各國的研究顯示，咖啡愛好者的死亡率比不喝咖啡的人，死亡率明顯較低。詳細有關咖與死亡率的關係，可以參考前文一天一咖啡，死神遠離我。咖啡有助預防糖尿病一項針對48,000人的研究發現，連續喝6年的咖啡可以降低11% 第二型糖尿病的風險。咖啡有益心血管健康研究指出，喝咖啡的人可以降低11 ％發生心臟病的機會，同時也有幫助降低血壓的效果。我在有的研究裡發現，喝無過濾的咖啡(如義式)反而比較會使得膽固醇上升，這點必須注意。 咖啡對肝有保護作用很多研究指出，喝咖啡對脂肪肝丶肝纖維化有預防作用，甚至也可以降低膽結石的發生機會。同時也有助於預防肝癌。咖啡有助於腦部健康2017一項統合研究指出喝咖啡有助於預防憂鬱等狀況，也有助於預防巴金森氏症的發生。咖啡的丙烯醯胺會致癌嗎？不過之前有人提出警告，美國加州宣布要求包含星巴克等的咖啡業者必須標示警語，說明咖啡含有致癌物丙烯醯胺，網路上一時又嘩然。其實韋恩分析喝咖啡不用怕丙烯醯胺，大家每天咖啡喝的量遠遠不及累積丙烯醯胺會造成健康傷害的量，所以一般喝咖啡是不用擔心的。如果要避免咖啡裡丙烯醯胺的危害，還有幾個原則，依據學者研究：⚫重焙咖啡裡的丙烯醯胺低於淺焙咖啡⚫阿拉比卡的丙烯醯胺低於羅布斯塔⚫以其他食物幫助肝臟代謝掉丙烯醯胺，要幫助肝臟代謝掉丙烯醯胺，也可以配個大蒜或是配個藍莓，有助加速代謝速度。咖啡會讓人膽固醇升高？在過去許多研究中發現，喝咖啡確實會造成某些人總膽固醇（尤其是壞的膽固醇 LDL）升高，這對健康當然是不利的因素。經過研究，這主要是咖啡裡含有雙萜咖啡豆醇（diterpenes kahweol）及咖啡醇（cafestol）等增加膽固醇的物質所造成。但是其實不用太擔心，這與咖啡的泡法有關，使用濾紙泡的美式咖啡，會大大降低咖啡醇這類物質的含量，因為濾紙本身會吸附咖啡醇而移除，根據分析結果，使用濾紙泡的咖啡，咖啡醇可以降低為只剩1/30。因此歐洲心臟病學會依據歷時20年的研究結論發表Coffee consumption and mortality from cardiovascular diseases and total mortality: Does the brewing method matter?，以過濾方法例如濾紙去沖咖啡對心血管是最健康的。因為濾紙能夠大大降低這個風險，大家就可以更放心享用咖啡了。咖啡冷泡好還是熱泡好？咖啡的抗氧化物既然這麼好，那要怎麼喝呢？這邊有一些科學數據告訴大家（更詳細分析可以參見前文熱泡的咖啡比冷泡有更多的抗氧化物）。以一篇刊登在Scientific Report的研究告訴我們許多冷泡咖啡的事實，證明之前許多咖啡界或美食界對冷泡咖啡的觀念，其實許多是一種迷思。以下是該研究經過對五種產地(巴西、兩款衣索比亞、哥倫比亞、緬甸、墨西哥)分別進行熱泡與冷泡後再加以分析，所得到的比較結果：⚫pH值（熱泡略低）：4款熱泡的pH都比冷泡低⚫酸度（熱泡高）：熱泡的可滴定酸都比冷泡多⚫咖啡綠原酸（熱泡高）：經過分析，熱泡咖啡含有較高的咖啡綠原酸⚫抗氧化力（熱泡高）：經過分析，熱泡咖啡的抗氧化力明顯比較高所以如果是為了喝到更多抗氧化物，建議要熱泡咖啡。但是冷泡咖啡有截然不同的風味，想要變化享用咖啡的方式的話，冷泡咖啡當然也是一種好選擇。喝咖啡容易排便？有許多人有這樣的經驗，喝咖啡以後特別容易有便意？不管拿鐵或是黑咖啡都是。所以與含不含牛奶（拿鐵）無關，尤其是冰咖啡特別明顯。分析文獻來看，應該是咖啡因的效果，因為咖啡因本身可以刺激腸道蠕動的反射作用，也會刺激直腸的便意，尤其在低溫下更為明顯，也無怪乎有這麼多人深有同感。或許這也是早餐大冰奶有同樣跑廁所效應的原因，因為濃紅茶也是高咖啡因含量的（其實茶的咖啡因含量裡，紅茶高於烏龍茶或綠茶）。台灣創新的米麴咖啡，或成頑固便便的殺手所以台灣有家新創生技公司，以最新產品【麴米咖啡】獲選2022年經濟部工業局舉辦的新味食潮獎，勇奪【其他綜合食品】【潔淨高值特別獎】。所謂麴米咖啡是以特殊的發酵米麴工法，將米麴與咖啡做結合，讓咖啡擁有之前都沒有的香味深度。此外，米麴也可加入許多活性酵素，以冷泡的手法泡這個麴米咖啡，喝完確實有肚子的咕嚕感，特別適合有消化不良問題、或是有堅強而頑固便便的人。想要更了解米麴咖啡可以參考前文：台灣創新的米麴咖啡，或成頑固便便的殺手。一天可以喝多少杯的咖啡？咖啡雖然有很多機能性成分，但是因為也含有咖啡因所以必須要適量，這個適合的量可能因人而異，因為有的人可能對咖啡因較敏感，或是也要因咖啡而異，因為濃縮義式咖啡與美式咖啡裡的咖啡因濃度差異是很大的。而且對於心血管疾病、骨質疏鬆、失眠、腸胃疾患等慢性病民眾，過量飲用咖啡將對健康造成影響。所以最近的研究報告建議每天不超過2到3杯。依照現在衛服部的建議，成人每日咖啡因攝取量以300mg（毫克）以下為宜，所以對於咖啡因的標示有法規上的要求。包裝飲料的咖啡因標示對於包裝的含有咖啡因成分之飲料，應於產品外包裝標示咖啡因含量：⚫每100毫升所含咖啡因高於或等於20毫克者，其咖啡因含量標示要以每100毫升實際所含咖啡因含量進行標示。⚫每100毫升所含咖啡因低於20毫克者，其咖啡因含量以「20mg/100mL以下」進行標示。⚫如每100毫升所含咖啡因等於或低於2毫克者，得以低咖啡因標示。現煮咖啡的咖啡因標示而對於現煮咖啡，考慮因為沖泡條件可能變異比較大，以紅黃綠燈標示：⚫紅色代表每杯咖啡因總含量200毫克以上。⚫黃色代表每杯咖啡因總含量100-200毫克。⚫綠色代表每杯咖啡因總含量100毫克以下。台灣的咖啡歷史軼事其實台灣也曾經是日本時代重要的咖啡產地，一棵台東百年咖啡樹，牽起日本與台灣的咖啡情緣裡為大家介紹了，其實台灣種植咖啡的歷史可是超過了一百年，而台灣的咖啡曾經暢銷日本，當年如果沒有世界大戰，台灣可能繼續成為世界上重要的咖啡出口國，而日本知名咖啡品牌 Key Coffee，其實是發跡自台灣的。而二次世界大戰時，台灣因為物資供應日本軍隊吃緊，所以也有做過山寨咖啡的有趣黑歷史！？咖啡替代摻假的黑歷史-台灣也出過土裡長的咖啡，收集到可愛阿嬤回憶當年的山寨咖啡製作歷史!最後我們終於明白了事情的真相，當時候阿嬤們不知道什麼是咖啡，把樹薯粉炒一炒，再研磨後泡熱水後便成為「混濁液體」，顏色像是咖啡。當時代的村莊裡面，誰都沒喝過咖啡，只知道那是杯時髦的飲品；見到那杯阿嬤泡的「茶」，便認為是咖啡。於是一傳十十傳百，最後知道豐田產咖啡豆的日本人也聽聞了，於是請阿嬤他們的「咖啡工廠」將豐田出產的「咖啡豆」製成咖啡，為日本前線吃緊的戰事與緊縮的物資作出貢獻……。資料來源：社團法人花蓮縣牛犁社區交流協會咖啡摻假的黑歷史咖啡身為世界上數一數二重要的經濟作物，所以不免有許多人動了摻假偽冒的歪腦筋，畢竟殺頭生意有人做，賠錢生意沒人做。黑心咖啡的歷史恐怕超過了兩百多年，這可是從19世紀就有很多明確記錄的。道高一尺、魔高一丈，黑心業者與執法者/食品專家幾百年來一直在鬥法，也使得黑心摻假手法層出不窮，讓人嘆為觀止。韋恩分析，摻假偽冒的黑心咖啡主要有以下手法：咖啡摻假的源頭- 菊苣自從1820年代，德國化學家阿庫姆就在倫敦成為食物打假專家的先驅，阿庫姆首先指出，當時倫敦店裡的研磨咖啡粉，很多都摻入了烤過的菊苣粉，菊苣粉用的是菊苣這種植物的根，菊苣的葉子一般是當蔬菜用，而其肥大的根本來沒什麼用，後來黑心商人發現它富含澱粉與醣類，所以烤乾磨碎後，就可以充入研磨咖啡粉裡面增量，而另外想讓顏色更像一點的話，就再加入黑糖來調黑一點。這可能就是有史以來第一種的黑心咖啡配方了。當時英國很多人就在抱怨，來自印度的咖啡根本沒有不摻菊苣粉的。1856年的泰唔士報曾經寫道「我們要咖啡，卻得到菊苣根粉末，我們要菊苣根粉末，卻得到燒焦的胡蘿蔔和馬肝粉。」咖啡摻假的大宗- 穀類根莖澱粉咖啡摻假的獲利實在太高，所以讓咖啡黑心商人們仍前仆後繼，用其他各種東西來摻假，其中最常用的還是各種穀類或是根莖澱粉，比如說小麥、大麥、橡實、杏仁、玉米、蒲公英根等等。德國在一次世界大戰時，因為物資缺乏，還由政府大力推動民眾選用代用咖啡，這個代用咖啡就是用橡實做的，由政府統一配給。咖啡摻假- 豆類與種籽咖啡摻假還有一個派系，就是用各種豆類或種籽，比如說大豆、綠豆、鷹嘴豆、棉籽、羽扇豆籽等等，在美國的南北戰爭期間，大豆做的「假」咖啡就曾經盛行於物資被封鎖的南方陣營。事實上，南方陣營曾經出現過各式各樣的咖啡替代品，而這種「假」咖啡，被統稱為林肯咖啡，因為南方人認為他們得喝這種咖啡都是林肯害的，當時甚至連炒熟的葡萄籽都被用做咖啡替代品之列。大豆（黃豆、黑豆）替代咖啡其實一直源流到現在，因為不含咖啡因，反而受到現代一些消費者的歡迎，當然如果有清楚告訴消費者，那當然不叫摻假了。食物以外的黑心咖啡填充物近年來，越南成為世界上數一數二的咖啡出口國，很多研磨咖啡粉出產自越南。只是之前越南也出現過聳人聽聞的黑心咖啡案件，居然是黑心廠商回收舊電池， 然後打開電池取得裡面的電池芯粉，然後甚至摻上泥土、石粉，再加入劣質咖啡豆中，製成黑心咖啡粉銷往越南各地。該項產品雖然沒有流入台灣的跡象，不過也是嚇到許多人如驚弓之鳥了。結論綜合來說，喝咖啡心情好，喝咖啡聊是非，有有助於社交，對健康也大有益處。只要注意咖啡因攝取不要過量，一天不要喝超過2杯咖啡，其他就放開心好好享受咖啡吧。原文出處：韋恩的食農生活
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2022-10-10 養生.營養食譜
吃秋葵好處多 排便、護胃、降血糖！營養師推私房料理：薑燒秋葵雞丁
腸道！人體最大的排毒器官。“病從口入"就知道很多毒素就是隨著飲食被吞下肚，所以腸胃除了消化功能要健全，排毒功能更要強大，很多減重的產品細看都是主打改善便秘就能瘦，可見排便的問題多困擾著大家，糞便的形成最需要纖維，無論是非水溶性纖維增加糞便體積，還是水溶性纖維讓糞便濕潤有彈性，飲食中纖纖的攝取絕對不能缺，由睿涵營養師分享滿滿纖維還顧胃的料理－薑燒秋葵雞丁，在家不妨可以動手試試！吃秋葵三大好處，還能練習細嚼慢嚥除了金針菇外，秋葵也是狂推可以”See you tomorrow”的高纖好食物，而且比起金針菇咬不爛直接吞下肚，秋葵更具備可以進行慢慢咬的練習，專注在把白白的種子咬碎時，達到細嚼慢嚥的效果。1、纖維助排便順暢：秋葵含有果膠、半乳聚糖，以及阿拉伯樹膠⋯等多種水溶性與非水溶性膳食纖維，改善糞便過硬，讓糞便購濕潤成型才能讓腸道毒素順利排出體外，對預防大腸癌也有幫助。2、黏多醣蛋白保護胃壁：秋葵有特殊的黏液稱作黏多醣蛋白，亦屬於水溶性纖維的一種，黏多醣蛋白除了對胃壁有保護的作用外，也會延緩血糖上升速度，延長飽足感，因此對控制體重也有幫助喔，但是此成份遇熱會弱化，要注意烹調溫度與時間。3、穀胱甘肽助肝解毒：穀胱甘肽是肝臟在進行解毒功能所需的營養素，而秋葵除了穀胱甘肽，也富含抗氧化相關的營養素如β-胡蘿蔔素、葉綠素及維生素C，保護身體細胞不受自由基的傷害，這也是為何秋葵為協助身體排毒必推的好食物之一。潤腸排毒防秋燥~薑燒秋葵雞丁(材料-兩人份）食材：1、秋葵10隻，去掉蒂頭對切2、雞里肌4條切丁3、薑泥1小匙醃料：1、鹽……1/4小匙2、胡椒粉…..1/4小匙3、紹興酒或米酒……1/2小匙4、太白粉……1小匙調味料：1、水……1大匙2、醬油……少許（視口味添加）3、食用油……少許烹煮步驟準備好食材，接下來就是烹煮1、炒鍋中倒入1大匙油,油溫熱醃好的雞肉放入2、中小火慢煎雞丁2-3分鐘至7-8分熟撈起備用3、加入秋葵、薑泥快速翻炒均勻4、加入所有調味料及1大匙水，中大火翻炒1-2分鐘5、加入雞丁拌炒均勻即完成營養師提醒：吃「蔬菜乾」一定要多喝水！烘乾秋葵的目的是讓怕秋葵味道的人，可以增加接受度，把蔬菜乾當作零食取代甜點、餅乾更可增加纖維的好方法，不過還是要注意目前蔬菜乾製作多用棕櫚油保持色澤，所以熱量上要注意，另外還需要多喝水，讓便便水潤才不會反而造成便秘喔！【更多KingNet國家網路醫藥報導】 長期下背痛、腳麻，竟然是「這腫瘤」壓迫！腫瘤長太快增死亡風險更年期後的擔憂：「失智與失眠一線之隔」 極重度聽損輔具除了助聽器，可用微創電子耳手術不僅復原快、傷口小查看原始文章>>立刻加入KingNet 國家網路醫藥 LINE＠ 共同守護全家人健康!
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2022-10-09 名人.林靜芸
宣稱能整胃、健腸的保健食品到底有沒有療效？名醫教你這樣做
華人喜歡吃補，作者身為整形外科醫師，在門診調查病人，發現過去30天內，80%曾使用保健食品。保健食品過去沒有法規可管，經濟上是難以監控的龐然大物。台灣衛福部在2022年7月1日公布新制，除了取得小綠人健康食品標章以外，其他食品不得使用「健康」二字。因而坊間所謂「健康醋」、「健康餅乾」等等都屬濫用。保健食品宣稱能漂白皮膚、淡化斑點、整胃、健腸，它們的療效到底如何？你能分辨好壞？知道哪些甚至是沒有用的嗎？以下考考你的保健食品知識：1.每個人都需要保健食品，有病治病，無病強身。①對②錯答：②錯。美國食品藥物管理局，2022年5月提最新指引，保健食品是強化食品，提供有益或是食物內欠缺的成分，可能是維他命或礦物質。一般健康人士如果採取健康飲食，保健食品無法提供更好的益處。2.衛福部食藥署評估並發證給所有保健食品，證明它們安全有效？①對 ②錯答：②錯。台灣食藥署以小綠人標章管理經過評估的保健食品，並非所有保健食品均經評估。美國食品衛生管理局定義保健食品為食品，只要求廠商注意包裝及標示。3.台灣小綠人標章的健康食品，吃了一定健康嗎？①對 ②錯答：②錯。健康食品仍須注意成分，例如有些優酪乳含糖量太高，吃多反可能使血糖升高。4.保健食品用於以下什麼狀況是有效的？①糖尿病 ②男性更年期障礙③憂鬱症④認知障礙⑤以上皆非答：⑤以上皆非。除了藥物以外，任何食品皆不得聲稱有治療效果。5.從食物裡獲得你需要的維他命及礦物質來源比較健康，本題的維他命或礦物質其重要的食物來源依序列於下方。①維他命A ②Omega-3魚油 ③鈣 ④鋅（豬肝、沙丁魚、牛奶、鮮蚵）6.植物也含有許多養分，本題的答案依序列於下方。①鉀 ②維他命K ③維他命C ④碘（香蕉、香菜、芭樂、海帶）7.什麼狀況應該補充維他命D？①大於70歲或小於5歲②流感或新冠疫情當中想要增強免疫力③對抗或預防新冠病毒感染④皮膚較白的人⑤曬不到太陽的人⑥大腸發炎的人⑦醫師告之維他命D不足的人⑧自覺體力欠佳或憂鬱提不起勁答：①⑤⑥⑦。新冠疫情中，維他命D獲得許多關注，但是實證醫學無法證明維他命D愈多愈好，不建議過度補充。8.以下的描述何者正確？①保健食品吃愈多愈好②銀杏及維他命E會影響凝血③抗氧化劑會降低化療的作用④有些草藥會干擾藥物的作用答：②③④看了以上的測驗，你會發現保健食品是門艱澀的學問。購買時，應該諮詢專家，認清成分，選擇可靠品牌（例如台灣的小綠人標章），才能確保安全。
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2022-10-08 養生.聰明飲食
柿子營養價值高！營養師提醒：3個食用禁忌一定要知道，3步驟教你買柿不踩雷
柿子被譽為是秋天水果之王，從前便有「柿子紅了，醫生臉就綠了」這句俗諺流傳，到底柿子有什麼厲害的地方會被稱為「王」呢？今天《PrimePlus健康設計家》品牌營養師Evelyn就來帶你一探究竟吧！這幾日開始颳起秋風，天氣漸漸轉涼，延續幾個月的燥熱後終於有了秋天的樣子。隨著街道上的樹葉開始變色，柿子也到了熟得紅通通的時候了。在台灣，每年9～12月是柿子的產季，10月開始更是進入柿子的盛產期，親朋好友也會互相贈送柿子來祝福對方「柿柿如意」。柿子的營養價值柿子是營養價值非常高的水果，富含膳食纖維、β-胡蘿蔔素、維生素A、鈣、鉀、磷、鐵等營養素，特別是維生素C的含量更是一般水果的2倍左右！而柿子中豐富的果膠也是屬於水溶性膳食纖維之一，對於緩解痔瘡、維持腸胃道健康都很有幫助喔！下表為Evelyn整理出柿子中各個營養素的含量分析： 除了上述的膳食纖維、維生素及礦物質，柿子中還含有非常豐富且多樣的植化素，包括單寧、類胡蘿蔔素、酚類化合物、前花青素、兒茶素…等，而這些植化素也與柿子幫助健康的效果息息相關。秋天水果之王－柿子好處多多被譽為秋天水果之王的柿子，究竟對我們的身體有什麼好處呢？1. 預防心血管疾病、改善動脈粥狀硬化柿子中因為含有豐富的酚類化合物、類胡蘿蔔素、維生素C等物質，因此具有很強的抗氧化能力。 身體正常代謝的過程會產生自由基，如果沒有足夠能力的抗氧化系統加以對抗，就有可能造成氧化傷害，包括脂質氧化造成的動脈粥狀硬化、血栓、心血管疾病等等。而柿子中豐富的抗氧化物就可以幫助對抗這些自由基，並改善身體的氧化傷害。2. 預防代謝症候群、三高疾病柿子中含有豐富的膳食纖維，能夠延緩餐後的血糖、血脂上升，因此對於預防代謝症候群有幫助。而對於本身已經有三高的患者，也有許多研究顯示柿子能夠幫助降低血脂、血糖，甚至將柿子葉泡茶喝，還有降血壓的效果喔！3. 維持腸胃道健康、幫助排便順暢前花青素是柿子中重要的植化素，對於能夠幫助好菌生長、改善腸道菌叢，而膳食纖維本身也能促進腸胃蠕動，增加糞便的排出，相當適合受到便秘、痔瘡困擾的人。吃柿子前須注意這幾點柿子對於身體健康真的有非常多好處，不過卻有幾點是需要特別注意的：• 建議不要搭配高蛋白食物（如：肉類、海鮮）柿子吃起來有點澀澀的感覺，是因為裡面富含單寧，如果與高量的蛋白質一起食用，可能會產生凝塊，引發腸胃不適的感受。• 建議不要空腹吃柿子柿子會影響胃酸的分泌，因此建議飯後食用避免腸胃不適。 • 糖尿病及腎臟病患者要限制用量柿子含糖量比較高，糖尿病患者應注意不要攝取過量；而豐富的電解質如：鉀、磷，也可能造成腎臟病患者的負擔，因此要限制食用量。柿子挑選小撇步台灣的柿子種類非常多，究竟要怎麼挑選才不會「踩到雷」呢？Evelyn分享3個挑柿小撇步，今年去市場挑柿子不用再煩惱啦！1. 外觀端正觀察柿子的外觀，果型端正、表面無凹傷或斑點、蒂頭新鮮且色澤飽滿均勻才是新鮮的柿子！2. 顏色夠深顏色越紅、越深，代表柿子越甜越好吃。3. 重量要重柿子越重代表含水量越多，甜而多汁。看完今天的文章，你是否也想來一顆柿子了呢？柿子雖然好吃、營養價值又高，但凡事過猶不及，再好的食物吃多了都會有反效果喔！一天2～4份水果（1份大約為1個拳頭大小）並搭配均衡的飲食才能維持健康喔！最近天氣轉涼，大家出門在外別忘了要備一件薄外套，《PrimePlus健康設計家》關心您的健康。本文為《PrimePlus健康設計家》授權刊登，未經同意禁止轉載
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2022-10-04 名人.張金堅
喝咖啡對腸道健康有影響嗎？名醫解析咖啡與腸道菌的關係
本文摘自475期 文／張金堅（乳癌防治基金會董事長）由於本人近年來熱愛咖啡，曾在2016年以健康的角度探討咖啡出版了一本《癮咖啡研究室》獲得廣大迴響，而今年八月底拜讀國內咖啡大師韓懷宗老師的續作《第四波精品咖啡學》距離韓老師第一本鉅作《咖啡學》，已是十四年前的事，韓老師鉅細靡遺地闡述第四波咖啡浪潮的概念，見證韓老師對咖啡之鑽研，博大精深，令晚輩非常敬佩。他在著作中，詳細解說由於氣候變遷及地球暖化，三大洲經典產區，已因全球升溫而有新產區出現，加上新一代的上游咖啡農，勤奮好學，已有身兼後製師、烘豆師、檢測師等技能於一身，更有頂尖研究及培育新品種的研究機構，如世界咖啡研究組織（World Coffee Research, WCR）及美國加州達維斯咖啡中心（UC Davis Coffee Center）之持續投入及輔導，像WCR已成功研發出雜交第一代（F1 Hybrid），可以抗病耐旱，又有美味基因的新品種。再加上現在科技發達、多元發酵、加料發酵、精銳盡出、味譜增寬，造就各式香醇濃郁咖啡。總之，咖啡因應主客觀條件的變化，及創新求變、永續經營的議題下，已衍生了新產區、新品種、新處理法。咖啡會在第四波浪潮下，朝向更優質的生活美學邁進，而且延續往後數十年的歲月（表一）。無獨有偶的，2019年底突如其來的COVID新冠疫情到現在已近三年，這期間擾亂了世人的生活步調，疫情之中因為防疫、檢疫、隔離、施打疫苗及中重症住院治療等措施，使生活起了很大的變化，像咖啡等不可或缺的飲品反而有增無減。根據義大利在一篇醫學期刊《Food》之統計，在2021年，全民一年喝咖啡的量約增53.8%。在這將近三年間，由於疫情起伏，很多研究都在探討飲食、咖啡與疫情及健康的關係，也有很多學者鑽研咖啡與腸道細菌的關係。因為腸道細菌的研究近幾年來，也是學術界爭相研究而且非常重視的議題，本篇特別收集一些有關咖啡與腸道細菌相關的學術文章與讀者分享。什麼是腸道菌？現代細菌學始祖-法國科學家巴斯德（Louis Pasteur），曾在宴會時拿出放大鏡仔細端詳呈上的美食，尋找微生物的蹤跡，而引起宴會主人的不悅。事實上，我們無法躲避它們，因為微生物永遠與我們為伍，而且數量大到讓你難以想像！我們的身體大約由30兆個細胞所組成，但令人驚訝的是，另外還有相當多的微生物與我們共生，依存在人體內部與表面。它們分佈在身體各部分，但大多是在消化道中，其數量甚至比我們的細胞總數還多很多，預估多達100兆個細胞。人體的微生物組（細菌、黴菌與病毒等），與我們的健康密切相關，在人體運作機能上，扮演重要的角色。我們腸道裡的細菌，稱為「腸道菌」，是由超過500種細菌所組成，總重約有1.5公斤至2公斤上下。在這當中，有些是益菌，協助器官的功能發揮；有些則是壞菌，會造成人體的危害，甚至可能引發嚴重疾病。大體言之，好菌約佔10%～20%，壞菌約占10%~20%，其餘的60%～70%屬於中間型「伺機菌」端視身體狀況，有時一部分會變好菌，有時一部分會變壞菌。腸道益菌能幫助我們進行食物的消化與吸收，例如把蛋白質消化成小分子胺基酸並協助吸收，還能合成必需的重要營養素，從基因的微觀角度來看，人類大約有2萬5千多個基因，是人體器官運作的藍圖。然而與我們共生的微生物組所擁有的基因卻高達300萬至500萬個基因。這些基因的表現，對我們有利也有弊，一直牽動著我們的健康（圖一、圖二）。我們身體的腸道菌就受到生活周遭環境的巨大影響，以飲食來說明，喝母奶與喝配方奶的嬰兒，腸道菌就有顯著不同。你的微生物組就反映了你的生活環境。在一項研究中，科學家發現，門把與地板的細菌會與該居住者皮膚上的相符。家中環境的細菌組合也會改變，若舉家遷徙，只需要幾天的時間，他們身上的細菌就能棲息在新的住所（圖三）。近年來的醫學研究發現，腸道細菌的影響非常廣泛，比我們想像來得更重要。甚至與許多疾病都有高度的相關性。美國政府更因此投入巨額，由國家衛生院（NIH）執行的「人類微生物組計畫」（Human Microbiome Project, HMP）的研究。舉凡發炎性的大腸疾病、代謝性疾病、心血管疾病、神經相關疾病、免疫疾病，連與精神相關疾病如憂鬱、焦慮及自閉症都與腸道菌有關。最近很多研究指出，癌症之致癌機轉亦與腸道細菌有關（圖四）。咖啡與腸道細菌的關係我們飲用咖啡進入腸道後，到底對腸道菌有何影響，最早是由瑞士學者的研究，邀請16位健康成人每天喝3杯咖啡，連續3週後查看糞便中的細菌發現Bifid bacteria（雙歧桿菌）之代謝活性及數目增加，後來相繼有很多研究亦有類似發現，日常生活中規律性喝咖啡的人，其腸道菌的多樣性較高，而且好菌居多。後來最經典的研究，乃是在2019年美國胃腸病學會年會由德州休士頓貝勒大學的Shawn Gurwara 及Li Jiao團隊發表的論文報告，他們的研究共邀集34名健康參與者進行內視鏡檢查，從腸道黏膜中的黏液進行了小活檢，共收集97份，並對微生物成分進行了分析，結果發現每天喝2杯以上咖啡，腸道好菌增多，分佈均勻，抗發炎能力增強，相對於代謝異常及肥胖有關之腸道壞菌減少很多。其中腸道好菌包括Faecalivacterium（糞桿菌）、Roseburia（羅斯氏菌）、Odoribacter（氣味桿菌）、Alistipes（阿里斯氏菌）及Blautia（布勞特氏菌）等相對增加，至於腸道壞菌像Erysipelatoclostridium（厭氧桿菌）及Ramosum（多枝梭菌）等相對減少，其原因可能與咖啡含多酚類及抗氧化物（綠原酸）有關，使腸道益菌增加，腸道多樣性較高。這項對於腸道微生物組研究和咖啡背後的科學來說，是獨一無二且重要的。過去的研究都集中在糞便樣本的微生物組成上，目前這項研究的重點是腸道黏液活檢。腸道的直接活檢可能更準確地反映人體消化道內微生物群落的組成。而後很多研究均證明，咖啡可能會在腸道中創造更有利的條件，以促進有益微生物群落的繁衍。這些腸道微生物群落與營造身體的健康有正相關。您可以每天享用一些咖啡，並知道您可能會幫助成長一些優質腸道細菌，這些細菌會反過來幫助您。另外今年一月，Nehlig博士是法國國家健康與醫學研究所（INSERM）的名譽研究主任，在醫學期刊《Nutrients》發表了一篇相當重要的綜述，他特別強調咖啡確實改變了腸道微生物的組成，研究人員觀察到，咖啡攝入量會改變腸道菌群，主要是會增加雙歧桿菌等益菌的數量，雙歧桿菌是消化系統中常見的有益細菌，使腸道之共生菌相趨於平衡，對身體非常有益。新冠肺炎疫情期，喝咖啡有益嗎？據名古屋大學平山正昭教授之研究團隊，收集日、韓、美及芬蘭10國共953人之腸道細菌，發現染疫死亡率低之日、韓、芬蘭，擁有柯林斯菌（Collinsella intestinalis）之菌種較高，達34%至61%；而染疫死亡率高之墨西哥、美、英、比利時，其柯林斯菌所佔比率較低，只有4%～18%。其原因推測可能此菌種可分泌熊去氧膽酸（Ursodeoxycholic acid），可以抑制病毒與人體細胞表面ACE2受體結合，亦可抑制IL-2、IL-4、IL-β、及TNF-α等促炎細胞因子，故可降低新冠肺炎的致死率，可見腸道菌之種類與新冠肺炎疾病嚴重度很有關。所以在疫情期間，維持腸道中細菌之共生平衡，使好菌增加（例如柯林斯菌）、壞菌減少，變成相對非常重要。所以日常生活中使用益生菌（如乳酸菌、及雙歧桿菌等）可以減少新冠肺炎感染的機會，萬一發生感染，亦可使症狀減輕。最近在美國杜克大學醫院Dr.Paul E. Wishmeyer發現，針對有家庭接觸者並在7天內確診後隨機分配兩組各91人，一組給予乳酸菌。使用28天，結果發現，服用組只有26.4%有症狀，而安慰組則有42.9%人有症狀。另外，香港中文大學及瑞典卡羅林斯卡學院亦有同樣的發現。總之，攝取益生菌會引發一連串的免疫調節作用，全身的腸黏膜免疫力因而提升，再透過「腸肺軸」使呼吸道的表皮細胞，也可以活化免疫作用，對新冠肺炎的症狀亦可減緩。此外，根據美國西北大學Marilyn Cornelis領導的研究團隊利用英國人體生物資料庫約4萬名成人追蹤分析，發現咖啡具抗發炎及抗氧化作用，飲用咖啡與發炎生物指標CRP，IL-6及TNF-1有關，而這些指標亦與COVID-19之嚴重率及死亡率有關，這些生物指標，喝咖啡者會降低。發表於2021年《Nutrient》的研究發現，每天喝2～3杯咖啡的人與每天少於1杯的人相比，COVID-19之感染率降低10%。在此篇文章中又指出，食用加工肉類會增加感染率，如果喝咖啡再加上多攝取蔬菜則能更明顯降低感染率。結語細菌不一定都是壞的。我們腸道中有數以萬億計的微生物，醫學上叫腸道菌群。越來越多的研究發現這些菌群對我們的健康非常有益。腸道菌群參與了食物的消化、吸收和代謝，甚至與我們的心情和免疫系統的調節息息相關。這些菌群的數量和多樣性對上述這些環節有著重要影響。菌群的多樣性又取決於遺傳、環境、疾病產生、藥物服用、吸菸和飲食等很多因素。而本文中所述品飲咖啡，因咖啡飲料中含有很多多酚（polyphenol）及抗氧化物（如綠原酸等）促使腸道菌群更具多樣性，而使好菌比率增加，如果您有良好而且規律飲用咖啡之習慣，也許您也可以與親友分享品嚐咖啡的樂趣。如果您沒有喝咖啡的習慣，也無妨，可以開始盤點您的生活習慣及飲食方式，儘量找到能夠改善腸道菌的食物或飲料，如地中海飲食、綠茶等（圖五），同樣可以保有健康的身體。延伸閱讀: 。張金堅：談缺氧與癌症進展的關係 。張金堅：癌症新希望：談細胞治療扮演的角色
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2022-10-02 焦點.用藥停看聽
人工水晶體、玻尿酸、假牙黏著劑 專科醫師詳解查詢度最高的常用醫材
日常生活中使用到醫療器材的機會不少，元氣網在國內所有健康網站中，最先成立「醫材百科」，方便民眾查詢醫材名稱與使用，對於健保差額給付項目更列出各醫院收費。元氣網醫材百科自八月上線以來，超過15000人次查詢，此次挑選查詢度最高的六種常用醫材，包括人工水晶體、關節注射液／玻尿酸、人工髖關節、假牙黏著劑、傷口敷料、尿液試紙，專訪專科醫師教導大家聰明使用。人工水晶體選擇前 先問自己「喜不喜歡戴眼鏡」隨著年齡增長，眼睛水晶體逐漸老化、混濁，形成白內障，此時光線無法完全穿透混濁的水晶體，容易出現視力模糊、看不清楚。經醫師評估後，若症狀嚴重將需要置換人工水晶體，以取代原有混濁的水晶體，讓視力恢復清晰。中國醫藥大學新竹附設醫院眼科主任陳瑩山說，現在醫材科技進步，人工水晶體可以附加矯正近視、老花、散光等多焦點功能。人工水晶體依功能不同，價格也不同。陳瑩山說，目前為健保給付傳統球面型水晶體，但容易有眩光、影像不清楚，眼睛疲倦等問題。而特殊功能水晶體，依健保署醫材比價網的自付差額醫材資料，於不同功能、品牌的費用不一，如非球面、單焦點價格為1至3萬不等；非球面、二焦點價格為6000至6萬不等；非球面、三焦點價格為4至8.5萬不等；而最貴的為有矯正老花、散光功能的非球面人工水晶體，要價11萬元。「民眾要問自己喜不喜歡戴眼鏡。」台北醫學大學附設醫院眼科醫師黃柔蓁說，健保給付的人工水晶體，術後通常仍搭配眼鏡，才能支應日常生活所需，因此選擇前務必與醫師討論最適合自己的醫材。若選擇自費人工水晶體，黃柔蓁提醒，通常醫材廠商會提供保證卡，植入後也會拍照做現場記錄，保證書內會載明度數、廠牌、型號，外殼也貼有核准字號，因此要為自己健康把關的民眾可依照保證書上的資訊，自行上網查詢。關節注射液／玻尿酸保守治療半年無效 健保才給付施打膝蓋長期使用，發生軟骨磨損、退化而出現發炎情形，此為退化性關節炎，一般50歲以上就有可能發生關節炎，如果以前膝蓋受過傷，甚至更早就會發生軟骨磨損及關節炎的情形。因發炎會導致關節液的黏彈性改變，使得關節疼痛及活動不順。新光醫院骨科主治醫師陳政光說，針對退化性關節炎的治療，玻尿酸的關節腔注射是臨床上常用的方法。玻尿酸就像膝關節的潤滑劑，可以改善發炎膝關節液的黏彈性，讓患者運動更滑順，同時也可降低發炎反應，減少關節的疼痛。一般關節炎的病人皆可施打玻尿酸，但病人的膝關節如有紅腫、積水等情形，則應該進一步抽關節液檢查，排除感染等情況，再施打玻尿酸，避免施打後更腫脹疼痛。陳政光說，目前健保有給付玻尿酸的治療，但關節炎患者須經藥物、物理治療半年無效後，才能健保給付，以緩解症狀。也有民眾不願等待而選擇自費施打，目前玻尿酸根據分子量的高低及在體內留存的時間，分為半年三針、半年一針及一年一針型。半年一針及一年一針型是2020年開始納入健保給付，可減少病人到醫院的次數，因應疫情的關係，也越來越多人選擇使用。據訪查，目前玻尿酸半年三針，一針費用約1000多元，而半年一針的費用約3000多元，另有一年施打一針劑型，費用約6000多元。假牙黏著劑假牙應定期修整 不能只靠黏著劑台灣已進入高齡化社會，許多長者有缺牙問題，必須製作、戴上活動假牙。雙和醫院牙科部主任黃茂栓說，若活動假牙與口腔黏膜不完全密合，摩擦後可能會造成粘膜破損、疼痛，為增加密合度及穩定度，須使用假牙黏著劑。但假牙黏著劑僅為輔助性質，最重要的必須靠牙醫師精準的製作假牙，避免咬合干擾及確保穩定度。如果民眾只依靠假牙黏著劑固定假牙，那真的是本末倒置。黃茂栓說，為維持活動假牙與口腔黏膜的密合及穩定度，建議民眾應定期回診，約每3至6個月由牙醫師修整一次活動假牙，同時進行咬合調整，避免假牙、粘膜出現損傷，降低戴上假牙的不適感。而晚上使用假牙後，一定要取下，將附著在假牙內側面的黏著劑清洗乾淨，而口腔內上的假牙黏著劑及食物殘渣，也要清洗乾淨。假牙黏著劑為醫療器材，必須至藥局、藥妝店等具有醫材販售資格的地點購買。假牙黏著劑依不同品牌，價格有所不同，一條70克價格大約落在200多元至400元之間。傷口敷料適用不同類型傷口 購買前應諮詢醫師皮膚傷口分為外傷、撕裂傷、擦挫傷、手術切割縫合等急性傷口，以及褥瘡、糖尿病足等超過四周以上，或該癒合卻未癒合的慢性傷口，而慢性傷口可能從急性傷口演變而來。新光醫院整形外科主任林育賢說，不論傷口為急性或慢性，應給予保護力佳的傷口敷料，以保護傷口避免感染、發炎及疼痛。林育賢說，傷口敷料種類多元，包括紗布、薄膜敷料、泡綿敷料、含銀泡綿敷料、親水性纖維敷料、水膠敷料、人工皮等，使用時機都不同。如擦挫傷等開放性傷口，因已失去表皮，此時可以採用人工皮、泡綿敷料保護；如果是更嚴重的傷口，就應給予膠原蛋白敷料，促進傷口癒合及皮膚生長；若傷口已出現感染問題，可使用抑制細菌、控制感染醫材，如含銀的紗布、泡綿敷料、人工皮等，待感染問題解決後，再使用其他敷料促進皮膚生長。林育賢說，使用傷口敷料應諮詢醫師意見，選擇合適的敷料，讓傷口盡速復元，避免感染。而更換傷口敷料時，應注意要用食鹽水、溫開水沖洗乾淨後，再行更換。至於使用傷口敷料能不能降低產生疤痕的機會？林育賢說，傷口是否會留下疤痕，取決於傷口深度，但若使用合適傷口敷料，加速傷口癒合，確實有機會降低疤痕形成。傷口敷料費用方面，依不同傷口類型，健保給付不同的敷料。林育賢說，如褥瘡合併感染傷口，健保給付含銀敷料，若是肌腱、骨頭、關節外露等傷口，健保給付非含銀敷料。但是，約有80%至90%的傷口敷料仍需要自費，如自費含銀敷料一片約700至3000元、人工皮一片約100元、泡綿敷料一片約300至500元，可是不建議民眾自行購買，因有可能會買到不合適的敷料。人工髖關節年輕族群 可選較耐磨的陶瓷材質髖關節長期使用，將造成軟骨磨損、退化；長期喝酒、使用類固醇藥物，或是股骨頭、股骨頸骨折等，也容易導致髖關節的股骨頭出現缺血性壞死，產生提早萎縮等情形。國泰醫院骨科主治醫師彭孟炤說，當出現走路時髖部疼痛、長短腳、髖關節活動度不佳等症狀，甚至無法久站久走，應考慮置換人工髖關節。彭孟炤指出，置換人工髖關節分為「半人工髖關節」，僅更換股骨頭，而不更換髖臼，「全人工髖關節」則為兩者一併置換。而人工髖關節材質分為耐磨與一般型，耐磨多採用陶瓷材質，一般型為健保給付，材質為鈷鉻合金。建議年輕族群可採用耐磨的陶瓷材質。彭孟炤說，進行手術前，應經醫師詳細評估手術方式，選擇適合患者病情的人工髖關節。目前依健保署醫材比價網的自付差額醫材資料，股骨頭約為9000多元，但如全人工髖關節整組，包括複合物強化陶瓷股骨頭、添加抗氧化劑髖臼內襯、健保給付的髖臼杯及股骨柄，價格達18萬6000多元。美國加州大學洛杉機分校骨科教授韓偉表示，人工髖關節的選擇上大同小異，每家廠商使用的金屬大多類似，頂多是選擇台灣製或外國製的差異。若要與醫師討論治療方式，韓偉建議病患可以詢問三個問題，第一是醫師在替換人工髖關節手術的經驗；第二是使用哪款人工髖關節，價格、需求等等有無符合；最後則是做完手術後有無合作的物理治療師，才能夠更快速地習慣人工髖關節，也讓肌肉順利復健康復，重拾日常生活。尿液試紙潛血反應、蛋白尿……可檢驗多種疾病尿液試紙可檢測尿液有無出現潛血反應、蛋白尿、糖分、膽紅素及尿液酸鹼值等。國泰醫院泌尿科主治醫師蔡樹衛說，檢測尿液是藉此研判腎臟、膀胱、尿道、膽道等有無出現感染、發炎、結石，或是肝臟、腎臟有無代謝異常，或患有免疫性疾病、惡性腫瘤等。如驗出糖分時，應懷疑可能患有初期糖尿病，若檢出膽紅素則與膽道發炎有關，甚至女性懷孕過程，定期產檢時也會進行尿液檢查，一旦發現泌尿道感染，必須立即治療，避免誘發早產等狀況。此外，尿液中不應有蛋白質，如果經檢驗為蛋白尿，應是與腎功能代謝有關。酸鹼值檢測方面，如果檢測後，pH值為6.5以下，此為偏酸情形，應懷疑可能是罹患高尿酸血症，而可能有結石問題。但蔡樹衛說，不論是經由尿液進行何種檢查，均為初步檢測，如果發現異常時，必須進行更詳細的影像等檢查找出病因，給予適合的治療。部分尿液試紙還可以檢測亞硝酸鹽、酮體等，蔡樹衛說，這也是檢測尿液有無細菌感染的指標。酮體是糖類的代謝物，尿液不應該有酮體，若有應懷疑可能患有糖尿病、腎臟發炎，或是正在服用相關容易產生酮體的藥物。但糖尿病常不會以尿液檢測作為確診的依據，最後還是會利用空腹抽血加以確診。蔡樹衛說，若懷疑是泌尿道感染進行尿液檢測，尿液試紙多有健保給付，但也有基層診所或機構提供自費的尿液篩檢，若是經由網路搜尋，尿液試紙價格多為數百元左右。
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2022-10-01 養生.聰明飲食
護心、記憶之果「蘋果」！一天一顆助防心血管疾病、癌症，連皮一起吃更營養
相信大家都聽過「一天一蘋果，醫生遠離我。」確實蘋果對人體的好處相當多，抗氧化、抗自由基能力更是卓越，劉怡里營養師指出蘋果的好處，並建議吃法，讓蘋果吃得更健康！ 蘋果抗氧化、抗自由基能力強蘋果最佳吃法：連皮一起吃！助防心血管疾病、癌症好處多！ 蘋果綜合營養豐富：劉怡里營養師指出，蘋果一顆通常約為180-200克，熱量約92大卡，熱量相較其他水果不高，膳食纖維去皮的蘋果約2.3-3.4克，為中高膳食纖維水果，另也含鉀、維生素A、Beta胡蘿蔔素等營養。青蘋果的維生素A又多比紅蘋果來得更高。 整體而言，蘋果的各類營養多為「中高階」，但從綜合營養來看卻相當多元，且果皮植化素優異，對身體的幫助相當廣泛，這也是為什麼常聽到「一天一蘋果，醫生遠離我」。 最突出的營養－植化素：植化素為蘋果最為突出的營養，相較其他水果是數一數二的高，大多存在於果皮上，因此常聽到連果皮一起吃更好。當中最出色的是槲皮素，可抗氧化、抗自由基，對於不論是最常見的大腸癌或是乳癌等各類癌症，又或是防範過敏發生等都有相當不錯的預防效果。 另外蘋果皮中的植化素：阿魏酸可調節血糖、果肉的果膠也可維持血糖平穩、降低血脂、膽固醇、提高抗氧化能力，有利於保護心血管，因此也蘋果也被稱作「護心之果」。 除此之外，因為蘋果具有保護血管、抗氧化、抗自由基的好處，也對腦血管健康益處頗高，不少專家也普遍認為蘋果有助防範失智症，特別是血管性失智症，因此也有「記憶之果」之稱。 蘋果最佳吃法：連皮一起吃！營養師：厲害的營養多在果皮。 連皮一起吃，怕農藥、蠟？營養師表示，蘋果若想吃得更健康、更營養可連皮一起吃，如前述提到，果皮帶有優越的植化素，可吃下蘋果的整個營養。而民眾常見擔心果皮上有農藥或蠟，建議農藥方面可用流動的清水清洗約15分鐘，也可直接買台灣蘋果，農藥應會相較其他進口蘋果來得少。至於蠟，一般而言多為食用蠟，是通過合格標準的，可安心食用，若不放心也可用前面提到的方式清洗。若是真的不放心，去皮的蘋果其實營養價值也很不錯。 蘋果要飯前吃？飯後吃？另外，不少人也會討論蘋果該餐前吃還是餐後吃，對此劉怡里營養師表示，其實從營養健康角度來看，水果普遍都建議餐後吃為佳，以利植化素等各類營養與正餐食物中的營養互相幫助吸收及運用。而若是要減重的朋友，則建議可以選在餐與餐之間吃，有助避免腹餓，膳食纖維也增加飽足感。 吃蘋果留意２吃法，吃蘋果留意２吃法，一天一顆，營養均衡更健康！ 腹瀉者別吃果皮：不過蘋果再有助健康，也是有些需留意之處。像是若常常腹瀉腸胃不適者的民眾，吃蘋果時就建議去皮，因為果皮當中也有較高的膳食纖維刺激，帶皮一起吃是有助排便，可能使腹瀉情況更加明顯。反之，若只吃果肉，果膠具吸水作用，則有助於止瀉。 盡量避免打成汁：另外，蘋果盡量避免打成果汁為佳，若要打成汁也避免去渣。原因除了在於過程中較容易流失營養，打成果汁也需要較多的蘋果，一般而言蘋果一餐吃一顆，打成果汁就會需要約2-3顆不等，較容易有過量的問題，糖分也會攝取較多。 部分疾病不能吃？至於謠傳結腸炎、痛經、潰瘍性結腸炎、前列腺肥大等部分病人不宜吃蘋果，可能會帶來負面影響，對此劉怡里營養師則表示目前尚未看到有相關研究，可能還需更多進一步的證實。 一天一顆，這樣吃更健康：其實蘋果除了上述提到腹瀉族群外，普遍沒什麼特別的禁忌，就像民眾常看到的，到醫院探望病人最常見的水果就是蘋果。一般成人可一天一顆，並也吃其他水果，加起來兩拳頭大份量，營養均衡的狀態下，吃蘋果更加健康！ 《延伸閱讀》 ．超親民水果王：芭樂！好處多到爆，光維生素Ｃ一顆就能補足！ ．奇異果護眼護心護血管，６好處報你知，但這些情況不宜多食 以上新聞文字、圖片皆屬《今健康》所有，網站、媒體、論壇引用請註明出處。
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2022-09-30 養生.聰明飲食
顧肺、促排便、降致癌風險…「芭樂」好處多到爆！光維生素C，一顆就能補足
芭樂營養價值高、價格親民，整體CP值非常高，且雖營養講究多元均衡，但若是真的不知道要吃什麼水果才好，每天兩份水果中選一份吃芭樂也可以是個很好的選擇。劉怡里營養師建議，民眾日常可視自己的目的需求補充芭樂，也注意攝取份量及方式，更有助促進健康！ 超親民水果王：芭樂！光維生素Ｃ一顆就能補足！ 劉怡里營養師表示，芭樂主要常見可分成土芭樂、白肉芭樂、紅心芭樂三大品種，營養成分含量視品種有所不同，以膳食纖維、鉀、維生素A、維生素C、葉酸最為突出，又以維生素C、膳食纖維特別亮眼。 劉怡里營養師指出，維生素C有助提高血管彈性、防心血管疾病、增膽固醇代謝、維持免疫力、增皮膚彈性、促進美白等，於加工肉品後吃，也有助阻斷硝酸胺這致癌物形成，好處非常多。與維生素C含量通常100g有約91mg的奇異果相比，兩者可說並列維生素C之王。而若以成人一天建議攝取量100mg來看，一顆芭樂普遍都不只100g，光一顆就可以補足維生素C一日建議攝取量。 除此之外，芭樂高膳食纖維有助增加飽足感、幫助排便、延緩醣類吸收、穩定血糖、避免餐中食量過多。鉀助人體神經傳導與肌肉收縮、維持電解質平衡等，為人體必需巨量礦物質之一。維生素A有助護眼、強化皮膚黏膜、促進骨骼及牙齒發育、修復肺部、維持免疫力等。葉酸則有利心血管健康，且是人體合成DNA必須營養，因此多鼓勵孕婦攝取。而芭樂中也有相當豐富的楊梅酸、芹菜素等植化素，抗氧化劑總量可說是眾多水果中數一數二的高，在適量的前提下也有助穩定血糖。 芭樂營養豐富又助減肥，怎麼吃較好？營養師：看目的。 劉怡里營養師表示，芭樂的營養及對人體的好處非常多，想要促進飲食健康，一般民眾建議可在餐後吃半顆，因為維生素C可幫助鐵、鈣等營養吸收，也有助避免硝酸胺致癌物形成。而若想減重、控制體重的族群，建議可以選在飯前吃半顆，膳食纖維有助增加飽足感。但和鳳梨等水果相較之下，就不建議入菜，維生素C遇熱會流失，雖未必會全部消失殆盡，但也顯得浪費些。至於切開與否，就看個人喜好，對於營養差異並不大。 吃芭樂留意細節吃得更健康！吃芭樂籽便祕代表要多喝水。 劉怡里營養師也提醒，吃芭樂也還是有需留意之處。營養師表示，吃芭樂時還是建議盡量避免其他佐料為佳，若要加也應適度，若鹽或梅子粉過多，會有鈉、添加糖過多的疑慮，反而不利健康。 平時尚未有高纖飲食習慣者、腸胃不佳者、剛動過腸胃手術者等族群較不宜吃芭樂、或者說需更應注意份量、分餐吃，因為芭樂膳食纖維高，對這類族群而言較容易出現胃痛、腹脹、腹痛等腸胃不適。 至於民眾常口耳相傳「別吃芭樂籽，會便秘」的說法，營養師則表示並不會，芭樂籽對腸胃不佳者，確實有可能造成不適，但不會造成便秘，會便祕通常是本身飲食、喝水習慣不佳等因素所致，芭樂為高纖食物會促進排便，但飲水不足一樣會塞於腸道。維持良好的飲食模式，吃芭樂更有助養生！ 《延伸閱讀》 ．吃芭樂也能養肝？這些食物都有利保養肝臟，營養師指護肝關鍵！ ．吃芭樂別丟芭樂葉 中醫:拿來泡茶有利降血脂、血糖、增強免疫力 以上新聞文字、圖片皆屬《今健康》所有，網站、媒體、論壇引用請註明出處。
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2022-09-27 癌症.肺癌
意外發現肺部「毛玻璃樣變化」 丁守中自曝養生4重點戰勝肺癌前兆
前立委丁守中，日前在臉書自曝去年體檢意外發現「毛玻璃樣變化」，近期一封他寫給親友的「這半年我怎樣戰勝肺癌前兆」的信在網路上流傳，他說保持樂觀、天天深呼吸吐納，每天吃薑黃、用綠茶粉泡綠茶、冲西洋參川七粉，經常喝蓮藕燉湯、滷海帶吃；每天運動養生，日行8千步，並帶著老婆遊山玩水，在空氣新鮮的高山上進行呼吸吐納，另外也請教中醫，對和肺部有關的穴位進行按摩，後來毛玻璃樣變化消化，幫助他克服肺癌前兆。丁守中說，他去年健檢接受低劑量電腦斷層掃描（LDCT），照出肺部分別有0.6、0.7公分大的毛玻璃點，有醫師勸他早點開刀拿掉，也有醫師建議再觀察一陣子，他選擇上述穩健觀察的作法。後來丁守中複診，原本兩個分別有0.6公分和0.7公分的毛玻璃樣變化完全消失。他表示，改變生活形態，多注重保健食品及運動，更要改變心境就可防癌。●毛玻璃樣變化是什麼？需要擔心嗎？根據台大癌醫中心醫院副院長陳晉興與醫藥記者梁惠雯所著「肺癌的預防與治療：全面贏戰臺灣新國病」一書，肺部檢查出現異常影像時，大於三公分稱為「腫塊」，小於三公分叫做「肺結節」，在X光片上通常就是呈現白或灰色的點狀陰影。結節型態大致分為「實心」及「非實心」，後者在影像上則呈現較灰白、霧霧的樣態，所以也被稱為「毛玻璃狀肺結節」。毛玻璃狀肺結節有八、九成機率是癌症，只是還在癌變初期階段，尙不會轉移，也有可能只是比較嚴重的發炎或結疤，都還需再做密切追蹤，甚至切片檢查才能加以判定。一般來說，五十歲以上的民眾，有三分之二的人都會找到「肺結節」，且年紀愈大找到機率愈高，甚至一次找到二、三十顆的都大有人在。必須依結節大小、型態等進一步判斷，才能知道到底是惡性腫瘤、良性腫瘤、感染發炎，或僅是過去曾經發炎過後所留下的「疤痕」。【延伸閱讀】檢查出肺結節怎麼辦？肺癌權威一張表教你讀懂處置原則丁守中養生抗癌四重點丁守中的毛玻璃樣變化顯然並非癌症。對於大家流傳丁守中「抗癌」，他接受台灣醒報專訪時一再澄清：「我沒有罹癌，別寫我罹癌！」他只是肺部照出兩個毛玻璃狀陰影，在他天天運動、放鬆心情、積極養生，三個月後，兩個毛玻璃點只剩0.2公分結節，半年後再追蹤，連0.2公分結節都不見了。從「這半年我怎樣戰勝肺癌前兆」的公開信，歸納丁守中的養生秘訣有四個重點：一、看的很開，維持樂觀心情：丁守中2018年參選台北市長，以些微之差敗給柯文哲，一度不平、提出抗告，後來漸漸淡出政壇，他說：「我從此不再介入政治，只關心兩岸和平。」二、天天深呼吸吐納，每天健走八千步：丁守中與妻子、朋友到台灣各處遊山玩水，半年內環島三四次。爬山健走時，不斷深呼吸吐納，「連到司馬庫斯，晚上同行團員大概都睡了，我也一個人在外對著滿天星空練吐納好長時間」。也依中醫建議，強化肺經的三個主要穴道拍擊按摩，養成每天健走至少八千步習慣。三、吃薑黃、喝綠茶，攝取五色食物： 每天吃1000 mg的薑黃素粹取碇，每天兩大匙綠茶粉泡綠茶慢慢喝，每天早上熱開水冲一杯西洋參川七粉喝，也經常喝蓮藕燉湯、滷海帶。四、看很多防癌保健養生的書：丁守中在接受台灣醒報專訪也提到，他讀了北醫大教授韓柏檉寫的「降癌18掌」，韓柏檉現身說法，發現人會罹癌常是心中有怨。丁守中仔細閱讀十八招調養方式，包括身心靈正向，也包括飲食、排毒、運動、練功等生活習慣與人生觀的改變。韓柏檉抗癌14年 傳授降癌18掌韓柏檉自2008年罹癌，當時發現肝臟有腫瘤將近19公分，原本被告知只剩下3個月生命，切除腫瘤後，癌細胞再次轉移到肺部，後開始服用標靶藥、撐過25次化療、12次放療，3年後又復發，再次開刀切除肝腫瘤。抗癌至今14年，他每天打蔬果汁，一杯裡有近卅種以上食材，包括蔬菜、水果、辛香料、堅果等，並出書分享降癌18招。對於丁守中提到「降癌18掌」，韓柏檉臉書上發文指出，有同學來說他「又度化了一個人，但他說：「不敢不敢！」，是丁守中剛好有緣看到，「又剛好看得進去，又剛好解了一個心中的結（怨），心的糾結一化開，人輕鬆了，海闊天空了，自然開心愉悅，身體生理生化反應啟動了新的模式，身體給了最棒的回饋。」韓柏檉降癌18招：一、精準的治療，除了西醫治療，9年多來也持續服用科學中藥。二、保持平和的心態，利用靜坐冥想與呼吸法，在乾淨或寧靜的環境、緊張壓力來臨時刻都適合來個深呼吸。三、7年來，每天晚上用一盆溫或涼水加一把粗鹽泡腳10分鐘，泡的過程全身放鬆、腦袋放空，變成無思慮狀態。四、閱讀，這10年來閱讀了上百本相關書籍，採集智者的生命精華，使人深刻。五、聽聞經典，有空就聽經、念念佛號，基督教義也無妨，有反省的時間與空間。六、公益助人，到癌症關懷基金會擔任董事，幫助癌友們藉由飲食恢復健康。七、實踐「療癒密碼」，清除負面的細胞記憶、心靈圖像與能量，排除負面情緒。八、分享健康與愛，透過讀書會與演講分享我的經驗。九、適量運動，利用氣功運動與經絡疏通，像太極拳、八段錦、平甩功、旋轉氣功金剛跪坐108大懺拜或經絡敲打，享受身心舒暢、放鬆放空、排毒排汗的感覺。十、清血排毒蔬果汁，8年多下來，已經喝下了200多萬C.C.蔬果汁，一杯裡有20、30種食材，滋養細胞。十一、每天至少兩餐蔬食，早餐幾乎沒有葷食，午晚餐偶有不方便而外食或葷食，也秉持著「七少八多」原則。十二、肝膽腸淨化排毒，每季連續21天，每天早上以一顆檸檬原汁加兩湯匙橄欖油，飲用後稍作休息。十三、每天服用營養補充品，概念是品質要好，不要過量但要夠量。十四、攝取足夠堅果穀豆類，每天早上泡一杯加了好油、有20幾種食材的活力養生粉，裡面充滿了纖維、蛋白質、礦物質、維生素、B群等，幫助腸道蠕動、排便、增強體力精神。十五、每天2至3次排便，可以透過大量喝蔬果汁，吃養生粉或沖泡蔬菜粉以及喝水、運動。十六、好的睡眠，我每天都很快入睡，睡前泡腳，靜心，呼吸等，很快入睡，且深度睡眠。十七、「默念天語」，念天語已有9年，跟老天爺打交道，祈求幫助我，有時念著念著就進入一種靜定的狀態。【延伸閱讀】韓柏檉：抗癌養生18招 天天做常保健康●丁守中寫給親友的信件全文如下各位兄弟姐妹：我現在山上種花種菜，晴耕雨讀，把人生看開看得更豁達了。過去大半年，我跟子苓（丁太太溫子苓）一個月出去玩十多天，是有原因的，我先前沒跟您們報告，我經歷了一場大變化。我去年九月初去做體檢，LDCT照出肺中兩個毛玻璃點都0.6、0.7公分，有醫生建議早點開刀拿掉，但我再去榮總看胸腔外科吳玉琮主任，他建議觀察，我接受穩健觀察做法。這段期間我看的很開，維持樂觀心情，看很多防癌保健養生的書，天天深呼吸吐納，每天吃四顆1000 mg的薑黃素粹取碇，每天兩大匙綠茶粉泡綠茶慢慢喝，每天早上熱開水冲一杯西洋參川七粉喝，這些都是強烈消炎、抗氧化、防癌的，那段期間我經常喝蓮藕燉湯、滷海帶吃，因為它們都是鹼性食品。我跟子苓跟朋友到台灣各處去遊山玩水，爬山健走時，我就不斷深呼吸吐納，連到司馬庫斯，晚上同行團員大概都睡了，我也一個人在外對著滿天星空練吐納好長時間。我也依中醫建議，強化肺經的三個主要穴道拍擊按摩，也養成每天健走至少八千步習慣。今年一月十日，我再去榮總看胸腔外科主任許瀚水複診，再照更精密的CT，兩個毛玻璃點結節都完全消失了，只剩一個0.2公分結節！許主任也恭喜我。上個月七月一日，又半年了，我再去振興照CT追蹤，肺中一片乾淨清澈透明，連0.2公分結節都不見了。這段期間我看了很多養生的書，我現在覺悟人的意志及樂觀心境就可勝天！看來只要改變生活形態，多注重保健食品及運動，更要改變心境就可防癌！
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2022-09-26 養生.營養食譜
吃南瓜控血糖？升血糖？2種人注意食用 3招挑對好吃南瓜
俗話說「秋天到南瓜俏」，南瓜在台灣又俗稱「金瓜」，米其林餐盤推薦的知名台菜餐廳菜單上，就少不了「金瓜米粉」。大眾印象可能多數來自萬聖節的「南瓜燈」，但其實南瓜造型千變萬化，對身體更是好處多多，《優活健康網》整理了南瓜的營養價值、常見種類與適合料理，還有實用的挑選及保存方法，提供讀者作為參考。南瓜好營養，連籽都棒棒 南瓜口感鬆軟，天然甘甜，即使不調味也很美味，既可以當主食，也能作為配菜，做成甜點也好吃，另外還能入藥。因為南瓜營養成分豐富，其中β-胡蘿蔔素含量在瓜類中排名第一，進入人體可轉化成維生素A，具有良好的抗氧化力，促進生長發育，保護眼睛、修護組織黏膜、提升免疫力、幫助肺部組織修復；另外富含維他命C和E、黃體素除了具抗氧化力，還能預防癌症；甘露醇則有助於通便，降低毒素危害，避免腸病變。 剖開南瓜掉出來的籽，晒乾就是民眾泡茶搭配的常見健康零食「南瓜子」，又稱「白瓜子」，除了富含脂肪、蛋白質、維生素E等，鋅含量在植物中更是僅次於小麥胚芽，可以促進傷口癒合，並預防攝護腺腫大。台灣常見3種南瓜 在台灣，南瓜幾乎全年都能生產，3到10月為盛產期，以花蓮、嘉義、屏東為主要產區，市面上常見以下3種：．印度南瓜：香甜Q鬆，質地較細緻，外型為扁形、球形、紡錘形。是最經典的南瓜印象，萬聖節的南瓜燈、灰姑娘故事中的南瓜馬車，就是屬於印度南瓜。 適合料理：南瓜湯或南瓜泥、南瓜派。 ．中國南瓜：水分及纖維質多，質地較黏軟，外型為扁形、球形、木瓜形、扁圓形。 適合料理：金瓜米粉、金沙南瓜。 ．美洲南瓜：例如夏南瓜，老瓜肉質粗糙，多為嫩瓜採收，水分多、肉質細緻，外型為長條形、球形、碟形。 適合料理：烤夏南瓜、炒肉末、油炸等。好吃南瓜怎麼挑選？ 南瓜作為耐存放食材，通常越成熟則甜度越高。購買時有幾種方法可以推測瓜果熟度： 1.外觀果形端正，果蒂完整，無污損及病蟲害斑，果實重、稜深、瓜瓣鼓，就是老瓜。 2.表皮乾燥堅實，有瓜粉，用手指按壓表皮不留痕跡，代表南瓜老熟又甜。若尚未成熟，也可購入後放置一段時間再食用。 3.連著果蒂最好，而枝莖尾巴越乾燥越黃，則代表存放時間夠久，果肉熟甜。南瓜冷藏、冷凍、蒸熟都能保存 購入南瓜後，若尚未切開，可放置於通風陰涼處，可室溫保存約2個月，但應注意避免高溫潮濕的環境。南瓜剖開處理後，則建議3種保存方法： ．冷藏：用保鮮膜將南瓜切面密封包好，放置蔬果室冷藏。 ．冷凍：洗淨外皮後，切成塊狀放入密封袋冷凍保存。 ．蒸熟：先將南瓜洗淨、切塊後蒸熟。將蒸熟的南瓜塊，放入密封袋冷凍保存，保存期限約4週。吃南瓜前2種人應注意 南瓜屬於全榖根莖類，含有大量澱粉，對血糖影響眾說紛紜。一派認為其他營養素有助於控制血糖，另有一說則認為醣類含量高，可能導致血糖上升，因此糖尿病患者必須經過營養師評估後再攝取。 另外，南瓜含鉀量也比起一般印象中的高鉀食物香蕉，還多出些許，儘管鉀離子有助於控制血壓，但腎臟病患者食用前，必須多加注意，與專業營養師討論適合的份量。【本文獲uho優活健康網授權刊登，原文刊載網址：https://www.uho.com.tw/article-58961.html】
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