2022-08-23 養生.聰明飲食
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2022-08-21 養生.聰明飲食
「我吃很多，怎麼會不夠？」營養師提醒：飲食需量化 不能靠感覺
多數老人體型偏瘦，如何讓他們增加或維持食量，除了掌握營養需求的大原則，如何讓老人願意吃、吃足量，也需要費心安排三餐。輔大醫院營養部主任郭常勝表示，營養不均衡會導致長者的活力、力氣跟免疫力降低。不但要吃得均衡，更要在口味上做出變化，讓長輩願意、喜歡吃。獨居長者備餐不易，常覺得「有吃就好」。郭常勝舉例，如果是獨居長者，或是僅兩老在家，沒有其他同住家人，往往覺得備餐麻煩，不講究吃的內容，認為有吃就好，造成營養攝取不足，尤其是蛋白質。蛋白質是組成肌肉的最主要來源，郭常勝說，每個長輩的需求不同，要由營養師評估，考量有無飲食上的禁忌，設定所需的營養比例。曾有長輩反映「我吃很多，怎麼會不夠？」飲食是否足量，不能依照長輩主觀意識認定，要客觀量測才準確。味蕾退化導致吃重鹹，可靠其他調味變化菜色。除了吃的量要足夠，更重要是長輩的口味喜好。郭常勝指出，菜單設計要符合每位長輩的標準與喜好，才會吃得多。食物的選擇跟適口性、質地等也很重要，牙口不好的長輩，在選擇、準備食材上要講究型態，才能提升食欲。而且味蕾會隨著年紀退化，尤其是鹹味，因此許多長輩喜歡吃重鹹，才覺得有味道，但有高血壓的長輩不適合口味重的菜品，菜色變化可以靠調味品添加做變化。郭常勝表示，增加食欲也跟長者的身高、體重、活動量有關，如果食欲不好，影響用餐狀況、營養攝取不足，短時間內可用保健食品或特殊營養品補充。除了營養補充足夠，還要有適度活動，不要讓長輩每天躺著、坐著，肌肉流失會讓活動力和體力更差，造成惡性循環。鈣質缺乏嚴重，含鈣食物入菜，再補充維生素D。有些長輩因為手術或生病導致變瘦，隨後可能因吸收不良或是食欲不佳，想長肉也難。郭常勝表示，如果是因生病接受治療，導致體重下降、營養不良，需要有計畫設計菜單，讓長輩攝取足夠熱量，也要注意缺什麼營養，抽血可檢測確認哪些營養不足，例如缺鐵或是維生素Ｂ3等造成貧血，在菜單設計上就要重視富含相關營養的食材。常見長輩因鈣質缺乏導致骨質疏鬆，郭常勝說，骨質疏鬆是很重要的議題，骨折臥床，又加劇肌肉流失。他建議，除了將含鈣的食材入菜，也要搭配攝取維生素Ｄ，增強鈣質吸收。七、八成的老人缺維生素Ｄ，尤其是女性。適度迎合長輩嗜好，「東西要好吃，才有進食意願。」掌握營養補充的大原則後，更重要的是要讓長者吃得下，「東西要好吃，長輩才有進食意願。」可嘗試用藥膳、香料等烹調改變味道，引起食欲。郭常勝以慢性病患為例，患有高血壓、腎臟病、心臟病的長輩，除了藥物治療，飲食控制也很重要，尤其鹽分要妥善控制，但一時要長輩改變重鹹口味有難度，建議可用蔥、薑、蒜等調味品增加味道，並引導長輩改變觀念，接受健康的飲食。郭常勝說，口味如果一成不變也會吃膩，可讓長輩對食物有更多認識，了解哪一類食物可以互相取代，例如蛋白質食物包含肉、奶類、雞蛋跟豆製品，不一定要餐餐吃肉，可以用食物代換，例如一兩肉是30克，可換成1顆雞蛋60克或是豆腐100克，吃素者也可用豆製品取代。另外，魚肉比較好消化，可鼓勵長輩多攝取，並依照身體狀況跟需求評估，食物選擇性比較多，不要限制只能吃哪些。郭常勝認為，有慢性疾病、糖尿病的長輩如果想吃點心，不要選含糖點心，可以選擇水果，品嘗自然的甜分。如果長輩有慢性病，需提醒某些食物要適量，但不要用一味禁止的態度，影響長輩的心情與食欲。
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2022-06-16 癌症.頭頸癌
檳榔汁吐掉就不會罹癌？ 醫師：纖維摩擦口腔也會癌變
台灣每年約有8千人罹患口腔癌，死亡人數約有3千多人，其中檳榔是導致口腔癌發生的主要危險因子。不過，有些人認為「吃檳榔把汁吐掉，就不會罹癌」、「吃特幼、菁仔不會有事」。牙醫師公會全聯會理事黃明裕則表示，這都是錯誤觀念，除了檳榔子本身的生物鹼有致癌性外，檳榔的粗硬纖維不停在口腔摩擦，也會導致口腔黏膜癌化，甚至磨耗牙齒，造成牙周問題。黃明裕表示，嚼食檳榔就像「把菜瓜布放到嘴巴裡」，透過機械性的嚼食摩擦和嚼食過程產生的化學性致癌物刺激，使口腔產生癌變。因此就算把檳榔汁吐掉，仍然有致癌風險。除此之外，如同剪刀用久了會磨到鈍，牙齒不斷嚼食檳榔粗硬的纖維，也會造成牙齒耗損、味蕾異常，甚至有些人因為咀嚼肌不停用力，出現顳顎關節障礙，嘴巴根本張不開。不過戒了檳榔就不用再定期檢查、 追蹤了嗎？台灣頭頸部腫瘤醫學會理事長朱本元則表示，嚼食檳榔最大的問題在於可能發生多部位的癌變，除了口腔還包括咽喉，甚至可能癌化後癌細胞轉移到其他部位。因此如果有嚼食檳榔，尤其還有飲酒、抽菸的習慣，最好每半年至一年定期檢查，早期檢查、早期治療，可以提高治癒率達九成。他分享臨床曾診治一名60多歲男性個案，抽菸、喝酒、嚼食檳榔長達十年，後來發生口腔潰瘍診斷為舌癌第一期。由於還算早期，手術治療後一個月即可正常上班且可正常主持會議。但個案術後第三年，下咽部黏膜也發生紅斑病變，因屬早期原位癌，以手術治療後即痊癒。朱本元表示，個案並無明顯症狀，僅偶而出現喉嚨痛、吞嚥疼痛等症狀，所幸舌癌後仍定期追蹤治療，才能在早期發現並且治療，而有很好的成效。國健署癌症防治組組長林莉茹則提醒，國健署針對30歲以上有嚼食或已戒除檳榔民眾、吸菸民眾，以及18歲以上至未滿30歲嚼食或已戒除檳榔的原住民，提供每兩年一次免費的口腔黏膜檢查。
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2022-05-09 養生.聰明飲食
說食依舊／萬金不換的野生黃魚
黃魚又稱「黃花魚」，前輩作家梁實秋說正式名稱是「石首魚」，其實牠在分類上屬石首魚科，因頭內有兩顆堅硬如石的骨頭，用來平衡身體而得名。這兩顆石骨呈白色，據說如果合而為一，會變成一個心形，所以在馬祖地區又稱為情人石，情人間常互贈以表情意。黃魚肉質細嫩，沒什麼細刺，女兒小時，市場常見，經常買回。一開始乾煎、清蒸，後來有陣子愛上江浙菜，嘗試蒜燒，但女兒和太太不喜蒜頭味，改以大蒜、薑入味，佐以醬油、黃酒，再加入煎過的板豆腐燒煮。起鍋後，除了魚肉，超入味的豆腐，有時反而成為爭食的主角。江浙菜名廚馮兆霖強調，煎魚時的重點要掌握「外酥內嫩」，裡面的肉不可過老，外面的皮又要能吸附醬汁。馮兆霖在《上海名菜味蕾飄香》書中，還介紹了大湯黃魚、燻黃魚、黃魚煨麵等不同作法。台灣烹飪史上最有名的黃魚料理，應該是外型討喜的松鼠黃魚吧。傅培梅是台灣電視史上第一位教作菜的老師，節目在民國51年開播，首道菜色就是看起來很厲害的 「松鼠黃魚」，這道江南傳統名菜的來源，據說是清乾隆皇下揚州，微服走進松鶴樓，看到神案上放著生鮮鯉魚，要求取下烹調供他享用，可是神案上的魚是用來敬神，讓店家很為難。經過一番「天人交戰」，店家發現鯉魚頭很像松鼠的頭，且店名第一個字就是「松」字，靈機一動，在魚身開背後的兩側肉片劃下花刀，下鍋油爆後，散開的魚片如同松鼠尾巴，以松鼠之名廻避宰殺鯉魚之罪，乾隆吃了也讚不絕口，「松鼠魚」自此聞名於世，魚種則因地制宜，黃魚、桂魚、鯽魚皆可。不過，在這個現場直播節目裡，頭一回上電視的傅培梅居然忘了帶菜刀，只好借來一把鈍得連魚頭也切不下的刀救急，沒想到還是拖累了進度，害她連一聲「再見」也來不及說，就結束了生平第一次電視教學。「傅培梅時間」總計播出1400多集，教了4000多道菜餚。我做了不少次黃魚料理，直到有次與友人在台中一家海產店聊江湖八卦，友人的朋友欣然而至，表示剛結束海釣，幸運釣到一尾野生黃魚，有人開價萬元仍不換，呼廚師小火煎來與友共享，第一次見識到野生黃魚的金貴。原來，過去在大陸沿岸與台灣金馬海域曾盛產的黃魚，在漁民大肆濫捕和生態環境破壞下，竟差點滅絕。石首魚專家趙寧曾說，野生大黃魚由超級豐盛到幾乎滅絕，是60年來多次掠奪式捕撈、把資源徹底破壞的惡果，「對大黃魚最致命的一擊是1974年初春，浙江省組織了近2000隊的帆船前往大黃魚的主要越冬地圍捕。當年漁場面積大，舟山漁場的大黃魚產量由10萬噸猛增至1681萬噸，是漁業史上大黃魚產量的最高紀錄」，加上之後用聲納探魚、拖網等現代化捕魚技術「堅壁清野」，「到2003年，野生大黃魚捕獲量終於接近零了。」大陸在2000年成功讓養殖黃魚量產，但初期因飼養環境、濫用抗生素等問題，品質堪憂，且每年有數千噸可能透過海上或小三通流入台灣市面，所幸趙寧教授追蹤，近年來養殖黃魚質量已有改善。不過野生黃魚仍被列為「瀕危物種」，趙寧2010在屏東海生館創立「全球石首魚研究保育平台」，除了典藏全球石首魚實體標本等，也透過國內外合作，讓台灣成為石首魚研究重鎮。作家張曼娟寫過一篇〈黃魚聽雷〉，傳說春天打起雷來，黃魚腦中的石頭變重了，就會沉入深海，捕不著了。「每一滴淚水，都向你流淌去，倒流進天空的海底。」我的腦海響起歌手周深高唱「大魚」的旋律。原來，讓黃魚沉入深深的海底，不是春雷，是人的私欲。
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2022-04-17 養生.聰明飲食
蛋白質成分越少 食物價格越低！我們如何迎來史上最大健康危機？
▍重點回顧1.我們展開了大型的小鼠研究，檢測食物中的蛋白質、碳水化合物、脂質和纖維對小鼠壽命的影響。2.高碳水化合物／低蛋白質飲食的小鼠中年和晚年時期最健康，壽命最長。低碳水化合物／高蛋白質飲食的小鼠的生殖潛能最高。這和果蠅的狀況相同。3.低蛋白質飲食會啟動長壽途徑，保護DNA、細胞與組織，而在生長繁殖的過程中，DNA、細胞與組織註定會受到傷害。從酵母菌到人類都有長壽途徑。4.調整飲食中的蛋白質、碳水化合物、脂質和纖維比例，我們就能夠在有或沒有引起胰島素抗性的狀況下，阻止或引起肥胖、增長或減短壽命、推動或削弱生殖、增加或減少肌肉量、改變腸道微生物相和免疫系統等。我們發現了新的方式，藉由改變飲食而達到許多目的。試試看吃四個蘋果，一個接一個吃，絕大部分人最多吃兩個就放棄了。現在看看喝四個蘋果榨出的蘋果汁，相當於一整杯，很輕鬆就能夠喝完，而且再來一杯由四個蘋果榨出來的果汁，也並非難事。兩者之間的差異在於蘋果汁的製作過程裡，絕大部分的纖維都濾除了。汽水和甜飲料中的熱量很容易就過度攝取，因為在喝的過程中並不會讓食慾剎車啟動。人類和紅毛猩猩是親緣關係相近的靈長類，但是在吃水果這方面，兩者有重大差異。紅毛猩猩和其他植食動物一樣，腸胃道已經對處理大量飲食纖維特別適應。紅毛猩猩有巨大的囊狀結腸，不只能夠有額外的腸道空間，讓牠們吃下纖維豐富的水果份量（以及其中所含的糖分和脂質）能夠超過人類，而且這種結構上的差異還能夠藉由另一種方式增加飲食中的能量。紅毛猩猩的腸道中有大型微生物群系，包含了幾十億個細菌，能夠把纖維消化成能夠用於產生熱量的分子。纖維說明了人類為何不像紅毛猩猩那樣會因為吃水果而變胖，因為人類沒有辦法吃得那麼多。這也解釋了我們為什麼會因為吃超級加工食品而變胖。加工機器在把數噸的工業化生產作物轉換成澱粉和糖類時，去除的主要成分之一便是纖維。這些纖維到頭來都不會加回食品裡面，就算有也只有一點點。我們從蝗蟲、小鼠、紅毛猩猩和果汁的實驗中可以知道，把食物中的纖維去除掉，就等於切斷人類食慾的剎車。現在你可以了解肥胖和超級加工食品是人類近代史中無法分開的現象了。在你責怪蝗蟲搞壞了人類宴飲的興致前，牠們還是帶來了其他好消息。當我們操縱牠們的食物、讓牠們吃進更多碳水化合物和脂質，牠們也順便吃下了更多健康的微量營養素（維生素和礦物質），吃得自然而然。這可能會為人類黑暗的超級加工飲食帶來幾絲光明嗎？感覺可能有，但實際上並沒有。大型加工機器剔除的不只是纖維，還有微量營養素。超級加工食品中含有的維生素和礦物質本來就比較少，就算吃下的量很大，加總起來的微量營養素還是不多。犬儒的人可能會提出結論，說讓超級加工食品中的蛋白質比例下降，又剔除纖維，好讓人能吃得更多，是能夠增加銷量的聰明策略。可能吧，但是蛋白質比例下降也有其他原因。是什麼原因？來看一下我們和新南威爾斯大學的羅伯．布魯克斯（Rob Brooks）所合作的研究。這項研究沒有用到蝗蟲，只需要一台電腦和網際網路。我們各自在美國和澳洲的線上超級市場購物，在虛擬購物車中放滿一○六種在這兩個國家都能買到的貨物，接著把每種食品的價格和營養成分都標示出來，這些數字能夠讓我們計算每項產物中的脂質、碳水化合物與蛋白質含量分別對價格的影響。在兩個國家中，結果都相同。脂質含量對價格幾乎沒有影響，脂質造成的熱量增加只能使得價格提高一點點。但是蛋白質就不同了，它對價格的影響很大：產品中的蛋白質越多、售價越高。令人驚訝的是碳水化合物會讓價格降低：碳水化合物含量增加時，食品變得更便宜。這就很容易能了解食品加工業者加入蛋白質時會錙銖必較，放入碳水化合物和脂質時便慷慨大方，因為這樣可以降低製造成本。這種作法的另一個好處前面提到過，是能夠劫持我們的食慾，讓人飲食過量。經由蛋白質槓桿減少產品成本並增加消費，這兩種解釋看似就足以說明為何超級加工食品的蛋白質含量低、碳水化合物和脂質含量高。不過除了這兩個解釋之外，還有另一個更為強大的好處：味道。再一次，依然是蝗蟲指出了這一點。在給牠們高纖維和低纖維食物時，他們會吃低纖維食物，那是因為纖維使得其他營養素的占比下降。蛋白質、碳水化合物和脂質，還有鹽，對食物的味道而言很重要。低纖維代表更可口。我們之前對於蝗蟲口味的實驗證明了這一點：只要增加擊中味蕾的營養素濃度，傳遞到昆蟲腦部的電訊號也會增加，讓蝗蟲想吃東西。因此很容易就可以看出為何超級加工食品中的纖維減少對製造者是有利的：這讓產品嘗起來更可口。我們在蝗蟲身上觀察到相同的效應，能夠解釋史上最大的健康危機：超級加工食品的興起。我們飲食的兩個驅力：我們選擇吃的食物，以及每種食物的攝取量，聯合起來讓危機加深。低纖維以及高脂肪高碳水化合物讓食物更美味，導致我們選擇這類食物，放棄其他更健康的。在此同時，這些食物中的蛋白質占比低，製造成本也就更低。低蛋白質、低纖維、低成本，又能讓人吃得更多─超級加工食品的確取得了最後的勝利。※ 本文摘自《食慾科學的祕密，蛋白質知道：從動物攝食偏好破解人類飲食的密碼，一場橫跨三十年的營養實驗》。《食慾科學的祕密，蛋白質知道：從動物攝食偏好破解人類飲食的密碼，一場橫跨三十年的營養實驗》作者：大衛‧盧本海默, 史蒂芬‧辛普森 譯者：鄧子衿出版社：麥田出版日期：2022/03/10
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2022-04-13 養生.聰明飲食
年齡越大對鹹味越無感！墨西哥辣椒可成為料理減少用鹽的救星？
你應該要知道的食事人類年紀越大，所有的感知也都會逐漸下降，其中也包含味蕾，這也是為何多數的老年人在飲食上越吃越重口味，然而過度的鹽份攝取對於身體其實會造成很大的負擔，科學家如今就發現墨西哥辣椒Chipotle能夠在減少用鹽量的同時，讓人們感受到鹹味。隨著年紀越來越大，人類的所有感官敏銳度都會隨之下降，其中當然也包含味覺，但也正是因為這樣導致老人喜歡重口味的飲食，但又正不巧這種高鈉飲食對於老人來說是極大負擔，所以如何解決這樣的問題是各界關注的重點。到底有什麼辦法，可讓老年人在鹽攝取不過量的情況下就可以感知到足夠的鹹味？墨西哥辣椒幫鹹味刷存在發表於2022年1月的研究期刊《Food Quality and Preference》終究提及，墨西哥品種辣椒Chipotle若是添加到白醬中作為調味時，即使添加的鹽量較少，老年人們（60歲以上）幾乎吃不出差別。研究人員表示，若是要將食物中的用鹽量減少，勢必要利用其他風味補足，才能彌補缺少的那一味，且人類對於鹹味的感官變化，其實是受到諸多不同因素的影響，不同的味道之間也會有所影響，這也解釋了為何加入Chipotle辣椒就能影響鹹味的感官認知。年齡越高、用藥量越多 對鹹味越無感另外一個有趣的發現就是，在這群受測的39位老年人中，每個老年人可能會因為健康或就醫需求，而有不同的日常用藥習慣，研究人員驚訝地表示用藥量的多寡，對於這些老年人鹹味的感知也有很直接的影響。其中長期食用3種以上藥物的受測者，對於鹹味最低的感受度高出正常人的5.4倍，表示如果一道菜加2克鹽巴就能有鹹味，但他則必須吃到10.8克才有感覺，已經超過正常成人建議的每天6克的鹽攝取量，如此驚人的倍數差也讓人驚覺需要更重視老年人的飲食用鹽量，而替代性調味料的使用更為重要。延伸閱讀▶你是不怕吃苦的那 30%人口嗎 ？敢不敢吃蔬菜 都由「味覺基因TAS2R38」掌控▶為何「牠」不怕辣？辣椒最佳盟友鳥類 排泄讓種子發芽▶20-35℃讓味覺最靈敏 但熱咖啡為何更香？躲在食物裡面的溫度 超奧妙參考資料▶Old spice: Salt reduction potential found in adding spice to older populations’ food▶More spice could help seniors avoid salt（本文獲「《食力》」授權轉載，原文刊載於此）
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2022-04-03 養生.營養食譜
當花椒遇見雞肉 滿室生香
2020年我參加一項廚藝活動幸運入選，成為食譜書籍的作者之一。新書發表會在一間烹飪教室舉行，大夥將在現場秀出拿手菜。我們雖不認識，但從挑菜、洗菜、觀摩、切磋，嘰嘰喳喳說個不停，彷彿是認識多年的好友。其中一位太太語帶驕傲的說，「我做的『山東燒雞』非常非常好吃，師承……」她的自信散發十足的魅力。購自中藥行的大紅袍花椒粒是增添香氣的主要來源，只需一大匙，就足以讓整間屋子充滿濃烈的香氣。看她做菜過程，令人垂涎欲滴。品嚐時間，一半的山東燒雞進入我的胃，那微麻微辣又芬芳的滋味，久久無法忘懷。花椒料理讓我的味蕾有了全新的體驗。我決定試做。不過，家人不愛山東燒雞鋪底的小黃瓜，我遂捨棄變成另一道「椒麻雞絲」，意外成為家中餐桌的新寵。椒麻雞絲食材：去骨仿土雞腿2支、大辣椒1根、香菜1把醃雞調味料：醬油2大匙、胡椒粉1/4茶匙、酒1.5大匙蒸雞食材：八角1-2顆、青蔥1根、薑4片、花椒粒1大匙醬汁：醬油2大匙、醬油膏1大匙、蒜泥1大匙、香油1茶匙、烏醋1茶匙、蒸雞湯汁5大匙作法：1. 將醃雞調味料均勻塗抹在雞腿上，放進容器，靜置2小時。2. 大辣椒和香菜洗淨，大辣椒切絲，香菜切小段。3. 熱鍋，加入3大匙沙拉油，油溫升高後，將雞皮朝下，煎至兩面焦黃。4.取出雞腿，放進有深度的盤中，加入蒸雞食材，移到電鍋，外鍋放1.5杯水，直到開關跳起。5. 濾出蒸雞湯汁，丟棄蒸雞食材。6. 待雞肉稍涼後，撕成適口大小，放入容器內。7.與醬汁混合，加入香菜、辣椒絲，攪拌均勻，盛盤。● 這道菜冷熱皆宜，剩餘的可放冰箱，多做無妨。椒麻辣雞塊食材：去骨仿土雞腿1支、薑5片、蒜3粒、花椒1大匙、青蔥3根、大辣椒2根作法 ：1. 雞腿洗淨切成塊狀，加1/4茶匙的糖、鹽、白胡椒粉和1大匙的醬油和香油，醃半小時。2. 熱鍋，放1大匙油，雞皮朝下，煎至兩面金黃，取出備用。3. 鍋子洗淨，放2大匙沙拉油、1大匙花椒，開小火爆香，約1分鐘後關火，讓花椒在鍋中靜置1分鐘，充分釋放香氣，再撈出丟棄。4. 開火，爆香切段的蔥白、大辣椒、薑片、拍打的大蒜，再放入作法2的雞塊，大火炒約5分鐘，加1/2茶匙的鹽和半碗水，起鍋前放蔥綠即可。椒麻口水雞食材：去骨仿土雞腿1支、薑6片、蒜4粒、花椒1大匙、青蔥2根、大辣椒1根、辣椒粉1茶匙、香菜1小把、白芝麻粒1大匙作法：1. 雞腿洗淨，放入鍋中，加水蓋過食材，煮滾，撈起浮沫，轉小火。2. 加入薑2片、1大匙酒、1小匙鹽、1根蔥，加蓋續煮10分鐘，熄火再燜10分鐘。3. 趁煮的過程，準備醬料：將蔥、薑、蒜、辣椒、香菜切碎，加入1茶匙香油、1大匙醬油、1茶匙烏醋、1/2茶匙鹽，放入容器中。4. 熱鍋，放入2大匙沙拉油和1大匙花椒粒，開小火，溫度上升後，花椒會慢慢釋放香氣，大約1分鐘濾出（花椒可壓碎或捨棄，本作法選後者），以濾網直接倒入作法3，燙香辛香料。5. 加入4大匙作法2的雞湯，調勻備用。6. 取出雞腿，待涼後，切1公分寬，放到盤中，淋上醬汁，撒上1大匙白芝麻即可。
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2022-03-06 名人.楊定一
楊定一／用天然食物找回身心的和諧
個人體質是決定疾病或健康的關鍵，就好比土壤直接影響作物的枯萎或茂盛。飲食習慣則對體質有深遠影響，食物除了提供生命需要的營養和熱量，也同時是一種表達安慰、慶祝或獎勵的情感連結。所有的生命天性都懂得追求快樂，飲食也是其中之一。許多人拒絕不了甜食、高熱量的加工食品，背後其實是因為在人類古老基因裡，大腦天生就特別喜歡甜味、油脂以及鹹味。這些味道是引導我們找到安全又可以飽足食物的線索，讓生命得以延續。大腦早就設定好選擇這些食物，是一種保護生存的機制。保護生存的機制沒有變，但人類的飲食供應卻是史無前例的豐富。持續過量攝取甜食和高熱量的加工食品，也自然造出失衡，而為健康帶來負面影響。周遭各種隨時可取得的加工食品，無不是利用糖、油、鹽的黃金比例來創造出令人難以抗拒的美味。這些經過加工精製的食品，我常稱之「空的食物」（empty foods），也就是空有熱量，但缺乏各種必需的微量營養素，無法滿足身心運作的需求。大量依賴這樣的飲食，也讓我們陷入熱量過高、但營養不足的窘境。有些朋友明知要控制熱量，但卻停不下進食的衝動，其實也和這種營養不足的情況有關。身體要不斷地吃，直到吃進滿足需求的微量營養素為止。經過了兩年多的COVID-19疫情，全世界逐漸進入後疫情階段，我們也要有「與病毒共生存」的準備。我還是希望提醒關心自己與家人健康的朋友們：與其擔心害怕，不如主動找回健康的自主權──從建構健康的體質開始。要建構不易生病的健康體質，首先要找回對健康飲食的覺知。我們的身心本來就具有接收好食物的本能。每個人都可以做的，就是把焦點放在「好食物」的選擇。首先，好食物必定能被腸胃系統所接受，才能順利消化與吸收。好食物同時符合荷爾蒙平衡運作，讓身體得以維持正常的新陳代謝，維持良好的身體組成。好食物也會支持免疫系統各個層面的運作，自然讓身體有足夠的防禦力避免各種疾病的侵害與威脅。此外，好的食物也直接影響我們的心理素質。瑜伽修行者也會選擇「悅性食物（sattvic diet）」，讓飲食與身心的狀態能夠搭配意識層面的穩定與和諧。身體需要的是營養均衡的原型食物，我們只是依據身心需要來選擇合適食物，重新建立與好食物的關係。過程需要一段重新適應的時間，只要開始嘗試以天然原型食物來餵養身心，我們的味蕾和腦部迴路都將會逐漸甦醒，自然更能分辨出真正的食物，並且享受、欣賞這些天然的美味。接下來，對於人工調味品、過度加工食品反而會覺得不自然、不對勁，想吃的欲望自然會降低。飲食與身心是兩面一體，互相影響，也互相成就。我們需要做的，只是將舊的不平衡移動到新的健康平衡。如果身體很滿意每天的飲食，則會從體重、體力、腦力、情緒或睡眠品質各層面毫不保留的回饋給大腦，讓大腦更樂於與好食物建立緊密連結。重新設定飲食與腦部迴路，不只飲食習慣改變，我們的注意力也將擴展到食物之外，自然在生活其他領域做出正向改變，隨時活出健康快樂的生活態度，包括運動、情緒管理、人際關係等。行為和意識自然會一致，沒有半點勉強，隨時自在，身心合一。
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2022-02-27 養生.人生智慧
中年突然失業，如何重新規劃人生下半場？廚藝科學家章致綱：別成為太太眼中的「大型家具」
編按：中年失業是危機，也可以是生命的轉機。68歲的章致綱，人生前半場是材料科學家，55歲那年，公司業務重組，他不得不離前離開職場。經歷過轉職不順、整天在家無所事事的低潮，如今他結合專業與興趣，成為以科學知識解釋料理原理的「廚藝科學家」。熟男的下一個人生舞台，自己創造。對中年人而言，離開職場無疑是人生上、下半場重要的分界點。告別長年的工作舞台，生活重心移轉，原有的人際關係重新洗牌。許多人一時難以適應，變得鬱鬱寡歡，甚至因此和家人產生摩擦。68歲的廚藝科學家章致綱，也曾是「退休症候群」的一員。擁有材料學碩士學位的他，人生有近30年的時間投入材料科學領域的專業工作。然而，55歲那年，公司業務重組，他不得不提前離開職場。雖然經驗豐富，卻受限於年紀較長，難以找到下一份工作。他回憶當時低潮的心情，「我挫折到每天躺在地毯上。」因緣際會下，他想到自己愛吃，何不善用材料科學的專業，解釋烹飪的科學原理？從撰文投稿開始，他進一步出書、主持節目、擔任社區大學的講師，成為獨一無二的「廚藝科學家」。中年失業的大叔，也能走出自己的一片天。男人為何愛下廚？童年的美味記憶是最好的養分對4、5年級的男性而言，執鍋鏟大多是媽媽、太太的工作。但章致綱提到，媽媽因為工作太忙，他和哥哥、姊姊、弟弟從懂事時開始，就必須幫忙家務。舉凡生煤球爐、煮飯、洗菜、切菜，都是4個孩子的工作。媽媽回到家只要下鍋，3分鐘就能上菜。長時間的家事訓練，讓章家的3個小孩都擅長廚事。章致綱笑說，哥哥、能燒一桌好菜，姊姊也不差。至於他，最厲害的專長是單手打蛋，以及一次洗10幾人份的碗盤。「我洗碗洗得飛快！」他回憶，在桃園眷村長大的童年，幾乎是吃遍大江南北的好菜。不只媽媽手藝好，左鄰右舍也常請鄰居的孩子到家中吃飯。材料好、口味多，味蕾自然懂得食物的好滋味。「吃慣美味，你就有了做菜的sense，從此回不去了。」成家後，太太在學校任教，工作繁忙。他捨不得讓老婆忙壞，週一到週五的晚餐大多外食，但午餐盡量親自下廚，也幫太太帶便當。閒暇時間，夫妻倆到處吃美食、找好餐廳打牙祭。到國外出差，他也會到處品嚐異國美食。法國的藍紋起司披薩、比利時的黑巧克力、泰國的炸螃蟹……，不同風土孕育出的味道，豐富了他的美食資料庫。享受美食，也是一種學習。中年失業成「大型家具」 美食結合科學找到人生第二舞台離開職場前，章致綱的最後一份工作是工研院材化所技整室顧問。「我離開工研院不是自願，而是時間到了、任務完成，我們這組人就該解散了。」章致綱回憶，55歲遭遇非自願離職那段時光，起初確實讓人手足無措。他本想再找新工作，但丟出的幾十張履歷都石沉大海，即使自願降薪也找不到合適的工作。婉轉一點的拒絕理由是：「你對這個職位來說，overqualified（資歷太深）。」也有年輕主管直接告訴他，「公司不想找年紀比老闆還大的人當職員。」失業的壓力，也讓他和家人的關係一度緊張。太太擔心家中少了一份薪水，經濟上沒有安全感。白天，太太出外上班，他只能憂鬱地躺在地上，或者看影集打發時間。「我晚上不敢開電視，怕太太嫌我整天沒事做，跟大型家具一樣。」他自嘲。儘管如此，太太也是那段時間最支持他的人。她提醒章致綱，過去在職場上累積了多年的專業知識，何不和大家分享？他開始以「廚房裡的科學」為題，向媒體投稿。在科學家眼中，烹調即是一連串的化學變化。例如，想做出濃郁的糖心蛋，秘訣是掌握蛋白和蛋黃凝固點的不同溫度；炒豆芽容易糊掉，是因為一根一根的豆芽不易均勻受熱，滾水殺青燙熟會更好吃。他妙喻，塑膠、橡膠、纖維是材料，食物也是材料。製作過極細的纖維，就知道怎麼親手做麵條。半導體製程包括製作晶圓、切片到研磨，也和做披薩的麵團、灑料、分切有異曲同工之妙。轉個彎，多年來在專業領域累積的技能就能重新派上用場。新工作帶來新的學習！常常發問，對大腦和心靈都有好處辛勤筆耕幾年後，有出版社找上章致綱出書，他正式以「廚藝科學家」的身分出道。但轉換領域之初，挫折連連，身邊的朋友也不看好他。「很多前同事問我，你怎麼去搞『黑手』了？應該可以找到更好的工作吧？」他坦言，自己當時連名片都不敢印，也不好意思承認自己在做廚藝工作。再者，站上講台授課時，他也常遭到經驗豐富的廚師質疑：這個沒學過餐飲、沒在廚房工作過的大叔，真的有能力說菜嗎？一次重要的轉折點，是他透過以往在職場上的人脈，毛遂自薦擔任王品餐飲集團的內訓講師。「台下有30幾個日餐、中餐、西餐主廚，加起來功力可能有1000年，我真的很緊張！」8小時的廚藝科學演講，他準備了一、兩百個題目。一旦冷場，隨時可以換話題。他也現場示範使用微波爐，加熱花生本身的油脂，10分鐘可做出不用油炸的花生米。現場的大廚起初半信半疑，吃下花生米後，全都心服口服。這次的成功經驗，讓他信心大增，「如果30個大廚沒問倒我，一般人我更不用怕了。」他進一步爭取到職訓中心、社區大學授課的機會，也擔任公視兒少節目《神廚賽恩斯》的主持人。家人、朋友目睹他的成績，態度也從反對轉為支持。工作帶來收入、成就感，以及新的學習機會。章致綱觀察，相較於熟齡女性，男性更容易封閉自己。社區大學的女性學員告訴他，「先生走不出來，他們覺得跟婆婆媽媽一起上課，多沒面子？」然而，待在家中的時間久了，欠缺與人的交流，腦袋也會漸漸變鈍。章致綱認為，男性要刻意為自己創造與人交流的機會。離開職場後，他買了一本空白行事曆，設法把行程填滿。例如，在網路上看到有興趣的演講資訊，先記下日期，再約不同領域的朋友一同參加。聽完演講，還可順道請教朋友自己不懂的事情，充實知識庫。他的胸前掛著一支筆，車上也常備便條紙，隨時請教、隨時記錄。生活中的小事，也可能成為將來的靈感。好比，他看見咖啡廳的菜單上有「南非國寶茶」跟「德國甘菊茶」，便詢問服務生兩種茶葉有何差異？回到家，他會將當天筆記的內容輸入電腦，方便日後查詢。「我很喜歡問人，學我不知道的事。」章致綱說。晚上和太太吃飯，雙方還可交換話題，分享白天學到的新知。時常發問、多和人講話，對心情和大腦都有好處！熟齡夫妻相處，如何相安無事？男人要多做家事，創造對家的貢獻離開職場、孩子離家，夫妻關係進入新的階段。然而，熟齡夫妻長時間共處，卻也容易產生糾紛。「我都告訴身邊的男性友人，如果在家沒價值，很容易被太太踢出去。」章致綱開玩笑說。他形容，自己和太太的相處就像跳探戈。一進一退，圓滿彼此的不足。他煮飯，太太洗碗。太座下班晚了，晚餐就在外解決，別讓她為下廚、收拾費神。週六，太太想在家補眠，他自己去爬山；週日則是家庭日，他陪太太看電影、展覽、逛百貨公司。「我做我想做的事，也陪她做她喜歡的事。」熟齡男性大多存有「君子遠庖廚」的傳統觀念，不諳廚事。章致綱則認為，做菜其實是先生為家庭貢獻的好機會。他提到，就連一向被認為是大男人的日本男性，現在也興起學燒菜的風潮，「因為他們有危機感。」不會做菜的人，也別擔心。章致綱傳授熟男們2道入門料理：第一招是「滾水煮飯」，用電鍋煮3杯米時，先用2杯超過90°C的熱水殺青米粒表面，再加入1杯室溫冷水。如此一來，米粒外層有嚼勁，中心則柔軟而飽含水分。第二招是「微波堅果」，將腰果、松子仁、南瓜子仁鋪平於盤子上，灑少許鹽後噴點水放進微波爐。如此一來，鹽粒可沾黏在堅果上。加熱後，鹽分會提高味覺的敏銳度，讓堅果更美味。「你煮的飯好吃，太太會覺得你還不錯。睡前吃點堅果，她心情更好！」章致綱笑說，男人學會2道菜，就能翻轉在家中的地位。君子下廚，何樂不為？原文：55歲離開職場拿起鍋鏟！廚藝科學家章致綱：男人在家要有價值，別成為太太眼中的「大型家具」
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2021-12-27 養生.保健食品瘋
嘴破、痠痛、解酒...吃B群有用？覺得累就狂吞？吃「B群」10個正確觀念
維他命B群主要包括 B1、B2、B6、B12、菸鹼酸（B3）、泛酸、生物素及葉酸（B9）等等八種，扮演輔酶的角色，幫助促進新陳代謝，協助營養素轉換成能量，維持健康與調節生理機能。所以如果身體缺乏維生素B時，將無法有效分解營養素產生能量，而比較容易會有疲勞或焦慮的感覺。了解B群對身體的作用後，接著也透過常見的B群相關疑問整理，更正確的掌握B群的服用秘訣吧！晚上吃B群會睡不著嗎？空腹可以吃B群嗎？各種迷思一次解答1. 晚上吃B群會睡不著？維生素B6可協助合成血清素，幫助分泌褪黑激素；B3可減少失眠患者夜間醒來次數；B12則能維持神經系統健康並幫助入眠。如果因壓力或憂鬱等造成失眠，睡前補充低劑量B群，反而可以安定神經，幫助睡眠。2. 可以空腹吃B群嗎？營養師高敏敏分享，B群可在飯後1小時內或「隨餐吃」（服用後立刻吃飯）。營養師蔡怡瑄補充，有腸胃較敏感的民眾在餐前服用維生素而感到腸胃不適，所以若本身腸胃功能較差，也建議選擇餐後服用。醫師則建議剛開始服用B群的人可以先從早上飯後開始嘗試。3. 「嘴破」吃B群有用嗎？營養師蔡正亮指出，酗酒、長期使用抗生素藥物、長期純素者或者嚴重營養不良才可能缺乏維他命B2，產生典型的口角炎、舌炎，甚至嘴唇或周邊乾裂，但這與「嘴破」這種「口瘡性潰瘍」不同。以目前的科學證據來看，也無法證實補充高劑量的維他命B12可改善潰瘍。4. B群可以緩解痠痛？高單位B群對神經痛覺的掩蓋作用可以減少止痛劑的使用， 但藥師廖偉呈提醒，服用高單位B群仍是治標不治本，要請專科醫師診斷造成身體發炎的原因，而不是一味的服用高劑量B群來阻斷痛覺傳導。5. 可以用能量飲料取代B群來提神嗎能量飲料最常見的成分包括咖啡因、牛磺酸、維生素B群和電解質，又以咖啡因、牛磺酸含量特別高，食藥署建議每人每日咖啡因攝取量以不超過300毫克為原則，因此高血壓患者、孕婦、哺乳婦女和幼童應該避免飲用。6. 吃B群尿會變黃是因為沒吸收？因B群屬於水溶性，使尿液變黃的是維生素B2（核黃素），溶於水中會呈現黃螢光綠色，屬於正常現象。所以尿變黃不是代表沒吸收，而是已經攝取足夠。7. B群＋咖啡可以加強提神嗎？藥師趙順榮提醒，喝咖啡後應間隔1~2小時再補充維生素B群才會有比較好的提神效果。敏盛醫院研究副院長江坤俊進一步解釋，咖啡利尿，而維生素B群為水溶性，同時補充會加速維生素B群消耗。8. B群可以解酒嗎？酒精會快速消耗體內B群中的B1、B2及葉酸以幫助代謝，因此常喝酒的人普遍缺乏維生素B。而缺乏B群會讓肝臟代謝酒精的作用變差，所以補充B群對解酒是會有些幫助，不過醫師也說幫助並不大。9. B群劑量越高、效果越好？B群是水溶性的維生素，吃下4小時後就會被代謝掉，所以不妨選擇中或低劑量、分次補充，效果反而比較好。10. 吃B群會抗痘還是誘發長痘痘？維生素B1能幫助消炎，B2則能強化皮膚細胞的抵抗力、防治脂漏性皮膚炎；B6可抑制皮脂腺分泌過多的油脂，有效淨痘控油。營養師周佑承則特別推薦痘痘肌族群食用地瓜，富含纖維、B群及類胡蘿蔔素，可同時補充多種抗痘營養。覺得累也只顧著吞B群！均衡飲食才是根本之道B群除了調解新陳代謝、維持皮膚和肌肉健康，增進免疫系統和神經系統功能、穩定情緒等好處，補充足量維生素B1、B2、B6、B12對長輩的記憶力也非常重要，且B6、B12和B9（葉酸）的充足與否也和心血管和腦血管疾病風險的重要指標「同半胱胺酸」有關。由於維生素B12幾乎不存在於一般植物性食物中，如果素食者連蛋奶都不吃，醫師建議適量補充綜合維他命或B群，也可考慮額外添加B12的營養強化食品像是西方常吃的早餐穀物。另外，加州大學舊金山分校（UCSF）醫學院教授林慶順則提到，過度攝取維他命B12有危險性。研究指出除了會增加骨折風險，也與死亡率有正相關性，因此一般民眾還是要參考每日營養素建議攝取量。醫師強調，累不一定是缺乏B群造成的，還是要找出真正的原因，而非一味補充B群，以免治標不治本。營養師趙函穎就提到，如果身體缺乏B群，吃B群可以振奮精神、補充體力，但是原本飲食就已經很均衡的話，吃B群反而不太會有感。所以藥師廖偉呈也建議，平常多吃蔬果補充所需的維生素與纖維質，更能攝取足夠B群。下肢麻木、舌頭不是粉紅色...缺乏B12警訊要注意好心肝門診中心肝膽腸胃科專任主治醫師、臺大醫院內科部兼任主治醫師蔡宛玲提到，缺乏B12的患者除了貧血，還會出現感覺異常、肢端麻木、不協調等神經學症狀，通常下肢比上肢明顯；也可能抑鬱、健忘、認知障礙、失智等。若無即時治療，可能因惡性貧血危及生命或造成不可逆的神經傷害（例如失智症）。不過一般人透過日常飲食即可攝取到足夠的B12，不需特別補充。另外，若舌頭不是粉紅色且有腫大、裂痕，甚至下陷齒痕等現象，也得當心可能是缺乏維生素B群導致。長期嚴重缺乏B群可能會出現味蕾消失，臨床上許多長者因此抱怨吃東西「沒有味道」。資料來源：舌頭不是粉紅色 恐缺乏B群導致腸胃不適 也可能是維他命B12缺乏？！喝能量飲料提神，補營養又比咖啡健康，真的嗎？ 提神飲料是「藥品」嗎？素食，從海藻攝取B12？維他命B12濃度越高，死亡率越高瘦身跟失眠可以吃B群嗎？營養師的QA小教室【梭健康】擁抱青春 不痘留營養師高敏敏-保健營養品吃對時間表延伸閱讀： 「心理諮商」有用嗎？在做什麼？心理師公開：諮商前，你該了解的「11大問題」
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2021-10-31 養生.聰明飲食
為何家中長輩突然胃口差、不愛吃飯？ 專家揪「愈老吃愈少真相」
老人厭食症是指晚年食慾下降和或食物攝取減少，是導致銀髮族營養不良和不健康狀況的主因，許多銀髮族都有不同程度的厭食現象。董氏基金會食品營養中心引述日本國立長壽醫療研究中心於2018年發表於《惡病質、肌少症和肌肉》期刊的研究，發現有老人厭食症的人，未來衰弱的機率比沒有的人高出2.5倍，失能的風險也顯著增加40%；顯示銀髮族一旦開始有厭食現象，未來有更高的比例會衰弱甚至失能。老人厭食症 與3因素有關董氏基金會食品營養中心許惠玉主任說明，老人厭食症是導致營養不均衡的原因之一，隨著年齡增長，老人厭食症在國人晚年發生率高，可能原因如下：1. 生理性‧口腔衰弱：包含咀嚼吞嚥功能下降、牙齒數量及功能下降、假牙不合 。‧嗅覺、味覺下降：味蕾數量減少、不敏銳 。‧消化能力下降：胃酸分泌、胃血流量減少，胃腸蠕動慢，胃排空時間延遲，使餐後飽足感持續，影響下一餐的食慾。2.社會性獨居、缺乏互動 運動、活動變少。3. 病理性‧相關急慢性疾病：如腸胃道疾病、甲狀腺機能亢進、慢性感染及發炎、憂鬱症等。‧用藥：藥物副作用、交互作用等，導致吸收不良、腸胃不適及食慾不振，而影響食慾和進食。分辨是否有老人厭食症 進食狀況、體重是警訊許惠玉進一步說明，要分辨長輩是否有老人厭食症，除了觀察進食狀況外，非計畫性的體重降低也是重要警訊。依據2019年澳洲多倫斯大學發表於《臨床營養與代謝照護的最新觀點》期刊的文獻，針對老人厭食，預防比治療更重要也更有效；因一旦銀髮族因為進食量變少而導致體重顯著下降，就算後續有積極的營養介入和治療，改善的效果也有限。長期喝流質食物 恐加速退化功能銀髮族一旦出現咀嚼吞嚥功能下降的情況，在飲食上常會避免一些比較難咬的食物，如生鮮蔬菜水果、煮太老的肉類、太乾的麵包等，進而傾向選擇較軟、易咀嚼的食物。但通常這些食物的醣類及脂肪量也比較高，蛋白質和纖維也較易不足，這樣的飲食改變也因此會增加特定併發症的風險，如代謝症候群及心血管疾病等。許惠玉提醒，有些家人因為擔心長輩嗆咳，而讓其長期灌食或是只喝流質食物，這將使得長輩的咀嚼吞嚥能力加速退化，造成惡性循環。延伸閱讀： ·「老老照顧」悲劇頻傳！有誰能幫忙？ 精神科醫籲做3事紓解情緒 ·年紀大粗茶淡飯才健康？ 錯誤觀念！太清淡反而容易營養不良
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2021-10-28 養生.聰明飲食
為何鹽無「代鹽」以解決嗜鹽問題？教授這麼說
我在2021-10-17發表美國FDA發布自願減鈉目標，指出美國FDA為了要降低美國人的鈉攝取量而在2021-10-13發布一份給企業界的自願減鈉指南。事實上，吃太多鹽是一個全球性的問題。早在2014年，「全球疾病負擔營養與慢性病專家組」就在新英格蘭醫學期刊發表Global Sodium Consumption and Death from Cardiovascular Causes（全球鈉攝入量和心血管原因導致的死亡）。這項調查發現，在全球187個國家中有181個的成人每日鈉攝入量是超過世界衛生組織所建議的2克（相當於5克的鹽）。這項調查也發現，全球每年有165萬人是因為攝取過多鈉而死於心血管疾病。那，既然「嗜鹽」是一個全球性的問題，為什麼不發明一個「代鹽」來應付呢？畢竟，同樣是全球性的「嗜糖」問題不是早就有「代糖」來應付了嗎？在今年9月，一個由32名專家組成的國際團隊又在新英格蘭醫學期刊發表Effect of Salt Substitution on Cardiovascular Events and Death（鹽替代對心血管事件和死亡的影響）。這項研究事實上是在中國進行的。它是從600個中國村子招募了兩萬多名平均年齡65.4歲的參與者（男女各半）。這些參與者全都是有中風或高血壓的病史（72.6%有中風的病史，88.4%有高血壓的病史）。他們被隨機分成兩組：一組繼續吃普通鹽（氯化鈉），另一組則吃「代鹽」（75%氯化鈉 + 25%氯化鉀）。追踪將近5年後，跟吃普通鹽的這一組相比，吃「代鹽」的這一組中風發生率減少14%，重大心血管事件發生率減少13%，死亡率減少12%。所以，使用「代鹽」可以明顯降低中風、重大心血管事件，和死亡率。但是，這項研究所使用的「代鹽」其實還是鹽，只不過其中的25%是被氯化鉀取代了。氯化鉀是有鹹味，但卻帶有金屬味和苦味。所以，縱然只佔25%，氯化鉀也不是理想的「代鹽」。在1940年代，氯化鋰（lithium chloride）曾被用作「代鹽」。它的確是嘗起來非常像氯化鈉，但後來被發現具有毒性，會造成顫抖、作嘔、及疲倦，所以就被停用了。也就是說，這七八十年來，這世界上就再也沒有一個勉強可以稱為「代鹽」的東西了。我想大多數人都聽過「代糖」。我也有發表過三篇有關代糖的文章。美國FDA目前已經核准的代糖有8種，而尚未核准的代糖應該還有幾十種。那，為什麼代糖是到處垂手可得，代鹽卻是踏破鐵鞋無覓處呢？我們的味覺有五種：甜、酸、苦、鮮、鹹。前四種是如何被味蕾偵測到的，醫學界目前已經有相當不錯的了解。尤其因為甜味是關係到糖尿病、肥胖、蛀牙等問題，所以相關研究是多不勝數，而這些研究也孕育出一大堆不同種類的代糖。但是，鹹味卻是處於另一極端。醫學界對於它是是如何被味蕾偵測到的，目前還只是一知半解。一個日本團隊在今年8月發表TMC4 is a novel chloride channel involved in high-concentration salt taste sensation（TMC4是一種涉及高濃度鹽味覺的新型氯通道）。我把它討論的最後一段翻譯如下：「在許多國家，鹽攝入量超過了推薦水平。由於鹽的過度攝入可能會影響身體的液體穩態，而阿米洛利不敏感途徑在人類的鹽味感知中占主導地位，因此 hTMC4 增強劑可能有助於生產低鈉食品，目前正在篩選的化學物質。因此，未來對 TMC4 介導的高濃度鹽味覺的研究可能會對人類健康和食品工業產生影響。」如果您是有看沒有懂，沒關係。這段話基本上就是說，這個研究團隊已經找到一個負責偵測高濃度鹽味覺的味蕾細胞結構，而他們也已經在用它來篩選化學物質，希望有朝一日能找到一個真正的「代鹽」。原文：代鹽？減少死亡率12%
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2021-10-12 養生.聰明飲食
不喜歡加工食物而不願意嘗試植物肉？植物肉中的添加物大解密
你應該要知道的食事植物肉為了像真肉，製程不外乎會視各種不同需求使用添加物，除了常在一般包裝食品成份表看到的椰子油、鹽、維生素等，調味劑、粘稠劑、著色劑都是必要的。乍看之下，植物肉在視覺上就像真肉一樣，仿真外型的技術對於台灣已經發展20幾年的素肉產業來說其實一點都不難。但植物肉不管是口感還是風味，到底是怎麼超越素肉、貼近真肉呢？當然了，這不是巫術，而是依靠食品添加物才能辦到。植物肉為了像真肉，製程不外乎會視各種不同需求使用添加物，除了常在一般包裝食品成份表看到的椰子油、鹽、維生素等，調味劑、粘稠劑、著色劑都是必要的。根據《食力》調查發現，有28.4%的消費者，因為「不喜歡加工食物」而不願意嘗試植物肉，撇除天然來源的添加物，其餘添加物總不免讓消費者產生擔憂：「這些添加物真的安全嗎？」「色素」讓植物肉更有肉色、肉味植物肉要達成近似真肉的色澤，常用紅甜菜、紅麴等天然色素，但Impossible Foods使用的是人工色素「大豆血紅蛋白（又稱大豆血紅素）」，除了能令漢堡排近似牛肉的紅褐色，其實還能賦予產品具有肉的風味！台灣大學食品科技研究所兼任副教授許庭禎解釋：「大豆血紅素的結構上含有鐵，所以除了色澤，還能帶給產品一個鐵的腥味，也就是血腥味。」不過，也因為Impossible Foods是將大豆血紅素的基因轉殖到酵母菌上，以發酵技術製造酵母後，再分離出大豆血紅素，這種採用基因改造技術製造的大豆血紅素，雖然成色效果好，卻也引起了反基改團體的批評。過去，Impossible Foods僅在美國各地的餐館銷售經過烹調的植物肉漢堡，直到2019年7月，美國食品藥品監督管理局（FDA）因為經過科學證據審查後，認為這個成分是安全的，終於批准將大豆血紅蛋白分類為食品添加物中的「著色劑」，這也意味著Impossible Foods可以在零售通路上銷售生的植物肉漢堡排。不過身在台灣的我們要在短期內吃到Impossible Foods的產品恐怕比較困難，許庭禎說明：「因為它是一個新的食品添加物，若有廠商欲申請，勢必要經過風險評估、安全性試驗等相關資料的審核，大概要兩到三年才有機會通過。」除了能夠增稠，「粘稠劑」也能增加口感豐富度此外，一般國際間最常用於植物肉的粘稠劑為「甲基纖維素」，除了能夠增稠，也能豐富真肉的咀嚼感。甲基纖維素除了可使用於各類食品中，因為其有助於吸水使糞便變軟，也是瀉藥中的常見成分。FDA和歐盟也批准甲基纖維素是食用安全的添加物，且沒有特定的使用限制。許庭禎更說，添加甲基纖維素在植物肉中最大的目的就是：要完美複製肉的質感！因為真肉之所以口感佳，是因為除了瘦肉之外，還含有「油脂」，但植物肉多利用植物油來取代動物油，可是單純使用植物油其實難以複製出真肉的口感豐富度，這時候甲基纖維素的角色就很重要，「除了可以帶來咀嚼時的纖維感，另一個是它可以吸附油脂，加上乳化劑（常用為卵磷脂）後，就能夠形成脂肪球，讓組織裡面帶有油脂感。」鈺統食品股份有限公司總經理謝孟甫也表示，以「三機植物肉堡排」來說若沒有甲基纖維素，在結構上會有組成的困難。傳統素肉、植物肉的調味料都不會對身體造成負擔台灣人常吃的素肉，會習慣以味精、調味劑（5'-鳥嘌呤核苷磷酸二鈉、5'-次黃嘌呤核苷磷酸二鈉、胺基乙酸、DL-胺基丙酸）、酵母抽出物、香菇粉、胡椒等來調味。而目前市面上流行的植物肉產品，則以天然香料、醋、小麥麥芽萃取物等調味。乍看之下好像植物肉比傳統素肉更天然？營養師張越評解釋，胺基乙酸與胺基丙酸，就是人體20種胺基酸，天然存在茶葉中，而5'-鳥嘌呤核苷磷酸二鈉、5'-次黃嘌呤核苷磷酸二鈉，則負責替胺基酸提味，與味精混合使用，就是俗稱的高鮮味精。因此無論是傳統素肉或是植物肉，所添加的添加物只要符合用量規定，不會對身體健康造成影響。植物肉從利用植物蛋白原料來產生肉的質地，再加入脂肪、營養素、色素、香料等混合在一起，複製出肉的外觀和風味，許庭禎笑說：「如果你把色香味拿掉，他就是一塊大豆豆腐、豌豆豆腐。 」而美味、咀嚼感，都是我們選擇這塊植物肉的原因，因此添加物的選擇至關重要，因為添加物所塑造的效果就像Beyond Meat自傲的：「每咬一口都會喚醒我們的味蕾！」延伸閱讀▶海帶、綠豆、酒麴塑造豐富口感！植物海鮮成為下一個新戰場▶植物肉的豆腥味揮之不去？別怕，有解！▶全球「彈性素食主義」人口已達42%！年輕人吃素竟與社群媒體有關？（本文獲「《食力》」授權轉載，原文刊載於此）
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2021-10-03 養生.心理學解密
獨處的功課 是學習更加瞭解自己
科技發達、資訊爆炸的現代，人與人之間的距離也越來越遙遠，尤其是在遇到新冠疫情的這兩年，獨處已經成為每個人的必修課。「這一生，陪伴你最久的人會是誰？」工作中的同事？婚姻中的伴侶？一起生活幾十年的家人？其實是自己，我們有很多時間都得跟自己獨處，但很多人不知道該如何與自己相處。一個人待在家，卻未曾關注自己的心情。很多人以為獨處就是自己待在家裡，手上仍然滑著手機，便自認已經學會了「獨處」之道，但這只是在消磨時間而已。回想看看，在獨處的時候，是否會關注到自己的心情，還是感到孤單，不知道如何度過這一段時間？「怎麼樣才算是獨處？」很多人不能理解「和自己對話」究竟是怎麼一回事，因為太過抽象。事實上，不論是「和自己相處」或是「和自己對話」都不是形容只有自己一人的情況，獨處是一種狀態，也是一個過程，我們就是在這個過程中，學習更加瞭解自己。網路上經常可以看到關於「在生活中尋找自己」的文章，教你要找到興趣、喜好，但「尋找自己」的概念也不僅僅是如此而已，而是經由曾經有過的經驗，或者透過生活中的人、事、物，更進一步去看見、發現自己。「為什麼我會說出傷人的話？」透過回想自己當時的情境來回答。「當時的我，為什麼會這麼想？」從旁觀者來反問自己。在這樣一來一往的對話中，可能出現對事情的解釋、感受、判斷，或是下一次行動的方向。和朋友的每一段關係，都有個故事。生活中有一些可以談心的朋友，我們已經很習慣這些人事物，也和他們之間有許多互動或連結模式。然而在平日裡，我們並不會特別注意到這些細節。我們不曾認真去想當初是怎麼認識、建立起周遭的朋友圈？或是身邊工作夥伴的關係如何形成？為什麼有些人默默地淡出了我們的生活？有些人卻能陪著我們走過生命中的每一個階段？我們也許會在房間、包包裡，珍藏某些物品，如果有一天被問到：「為什麼這麼珍視這些小東西？」或許是對你來說很有意義，也或許是因為這些物品和某些人有一段特別的連結與回憶。人與人之間的情誼也是如此，和一個人從「認識」到「熟識」，再到「相知相惜」，當中有一個「認」的過程，每段關係的開始，都會有一個故事。比方說，一些離鄉背井的人特別眷戀家鄉菜，只要嚐上一口，家鄉的回憶就一湧而上，隨著味蕾記憶延伸到心底深處，成為無盡的思念：兒時母親做飯的光景，和兒時玩伴的歡樂時光等等。透過回憶開啟「和自己對話」的契機：「那個時候、那種情境之下的我，發生什麼事？跟那些人一起經歷了什麼？」隨著回想及整理過往的每段關係，幫助我們更加瞭解自己。當下的自己vs.過去的自己用對話 讓自我開始轉動我們喜歡一樣東西，這種「喜歡」的感受可能在一開始只是一份心情，幾次後就變成一個習慣，久而久之，就會發現這個東西居然會影響到我們的情緒時，這個「發現」就是所謂對生活的「覺察」。例如隨身攜帶的護身符，它是奶奶在考試時送的禮物，希望可以帶來好運，從此以後一直把它戴在身上。一開始可能只是因為是奶奶給的護身符，想要珍藏起來，後來小護身符一直陪伴著，帶來心情上的安定和力量，這時護身符已經成為我感知裡的一部分了。此時，護身符對我的意義，跟當時奶奶送給我的時候，已經不一樣了，因為我賦予護身符更深層的意義。物件背後的意義，其實是我們自己加諸上去的，當別人贈送某樣東西給我們，或是我們拿到這個東西的當下，就會開始慢慢地將經驗、經歷加諸在它身上，經過一次、兩次、三次的陪伴，最終產出了屬於自己的東西。所以珍藏的物品會變成一個故事，在某個時候用來陪伴自己。就像早年歌手阿妹每次上台表演時，一定會帶一支專屬的白色麥克風，這支白色麥克風就變成大家熟知的專屬象徵或符號，當這支麥克風遺失，影響的就不只是阿妹的心情，甚至連演出效果都會有所影響。關於認識自己或和自己對話，除了是一個「當下自己」和「過去自己」的對話過程，同時也隨著自己的成長，而對自己有著不同認識、自我瞭解，這會是變動性而不是固定的過程。透過以往的經驗、現在發生的生活情境，以及對未來的期許，型塑出當下自我對話。我們都在這個過程中不斷轉動，「自我」是不斷轉動的過程。
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2021-09-08 該看哪科.消化系統
脹氣、胃食道逆流，為什麼吃藥總是好不了？ 醫：善用冷熱，消化道會更健康
外在環境的冷熱或者飲食的冷熱都會影響消化道的運作，包括胃食道的括約肌與腸道的蠕動，身體熱會吃不下，冷則會胃口開，大致上與溫度對於自律神經系統的影響有關。 便祕喝熱水，情況會更嚴重 給予消化道熱刺激、或者交感神經處於過度興奮的狀態，會放鬆胃食道的括約肌與腸胃的平滑肌，減少蠕動與消化作用；給予冷刺激、或者興奮副交感神經，會使消化道蠕動、胃食道的括約肌與腸胃的平滑肌收縮、幫助消化。 另外，還要考慮消化道神經的馴化現象，也就是說，如果常受到冷的刺激，慢慢適應之後，就會對溫熱的反應比較敏感；相反的，常受到溫熱的刺激，適應之後就會對冰冷的反應比較敏感。 舉個例來說，如果常喝溫熱水，那麼偶爾喝冰水的時候會造成消化道明顯的收縮，容易有腹瀉和腹痛的症狀；相反的，如果習慣喝冰冷開水，那麼偶爾有腹痛和腹瀉的症狀時，喝點溫熱開水就有明顯舒緩的效果。 以上提到的生理現象可以運用在日常生活中，就可以不用藥物來達到一些緩解症狀的效果。譬如，容易便祕的人如果又常喝溫熱水，那麼反而會使腸胃道的蠕動變慢，而且容易脫水使得糞便乾硬，因此排便變得更困難；相反的，如果有腸躁症的現象，像是腹痛腹瀉，那麼喝點溫熱開水就可以舒緩這些不舒服。 脹氣、胃食道逆流，為什麼吃藥總是好不了？ 在台灣，普遍有時常喝溫熱開水的習慣，這麼做有可能使胃食道的括約肌常處於鬆弛的狀態，因此就容易有胃食道逆流與胃脹氣的問題。 有很多腸胃道的不舒服，源自於壓力大，刺激交感神經過度興奮，使得腸胃的機能下降過度鬆弛所產生的，所以，如果常喝溫熱開水會不斷刺激交感神經，作用在腸胃上使它更鬆弛，雖然一時有放鬆的效果，但是胃食道逆流、脹氣等症狀可能會反覆拖得更久。 喝冰水雖然可能一時造成胃食道過度收縮而產生不舒服的感覺，但是，對於腸胃道收縮不良所引起的症狀，例如胃食道逆流、脹氣、便祕等等相當有效。依照我的多年經驗，如果循序漸進做冷適應的馴化訓練，亦即慢慢降低飲食的溫度，放棄不時喝溫熱開水的習慣，再加上規律運動，許多人的腸胃問題因此不藥而癒。 驚嚇！午餐後竟是心肌梗塞的好發時間 腸胃道的工作狀態，跟心臟的關係也是相當密切。心臟不好，供應腸胃的循環就受到影響，進而影響食慾與我們的消化能力。相對的，腸胃的問題也會加重心臟的負擔，尤其是腸胃長時間處在鬆弛的狀態，腸胃靜脈的回流不好會使心臟的負擔變重。 心肌梗塞或者冠心病是現代人常見的毛病之一，心肌梗塞在日常好發的時間之一是發生在午餐後 ，這個現像不難理解，因為白天工作勞累，交感神經已經比較興奮，如果中午一頓飽食後交感神經會更興奮，進而驅動心臟更加速跳動與收縮，這時候發生心臟缺氧情形的風險就更高了。 所以，在工作忙碌的狀態下，最好是少量多餐，避免中間一頓飽食或者喝熱湯，這樣不但容易維持體力，而且減少身體的負擔，也避免心臟過勞造成缺氧。 認識消化道生理特性，減輕腸胃與心臟的負擔 當我們有發炎、感染、中毒、或自律神經失調時，常會有腹瀉與腹痛的症狀，這時候腸胃道的收縮也是產生症狀的原因，如果這時候喝一點溫熱開水，可以幫助腸胃放鬆減少不舒服；另一方面，溫熱開水增加交感神經的作用，可以減少因為腸胃收縮引起的副交感神經過度作用所產生的血管迷走性昏迷。 運用腸胃道的生理常識，我們也可以了解到在吃飯的時候，餐點供應的順序是有道理可循的。飯前一杯冰開水，可以加速腸胃的排空與恢復味蕾的敏感度；如果想喝湯，那麼西式餐飲在主菜前的湯品溫度應該是溫而不燙就可以，否則會影響對於主菜的品嚐能力。 如果是中餐，通常熱湯是放在主菜之後才供應，這樣的好處是一方面不會影響主菜的品嚐，二來可以讓腸胃更放鬆，因此才有辦法繼續吃後面的甜點與水果，不過這麼做會讓人吃得太飽，雖然這也是一種待客之道，但是卻會給腸胃道與心臟帶來比較大的負擔。 【案例18 長年胃食道逆流，吃藥物始終沒改善】何小姐四十二歲，有多年胃食道逆流的問題，因為怕胃寒，她隨時帶著保溫瓶常喝溫熱水暖胃，雖然胃鏡檢查多次並沒有什麼發現，但即使定時服藥，症狀仍然明顯。 調整與馴化→練習喝冰開水幫助食道等收縮，慢慢就不藥而癒了 我告訴她常喝溫熱水是不斷放鬆食道與賁門，反而容易逆流；相反的，應該練習常喝冰冷開水，幫助食道與賁門收縮。經過例行神經調節治療與改變習慣後，她的症狀就不藥而癒。 【案例19 多年便祕，竟是喝溫熱水造成的】張小姐二十八歲，有多年便祕的問題，經過大腸鏡的仔細檢查，並未發現明顯病灶，平時也吃了不少青菜。原來她每天早上起床就喝一杯溫熱水，想要幫助腸蠕動，但還是便祕，而且變得更嚴重。 調整與馴化→早上一杯冰冷的牛奶優格或豆奶，就不常便祕了我告訴她溫熱水會放鬆腸胃，反而加重便祕；相反的，冰開水可以刺激腸胃蠕動，可以緩解便祕。所以，早上一杯冰冷的牛奶優格或豆奶效果可能更好，她聽了之後開始試著這麼做，雖然偶爾會鬧肚子，但是已經不常發生便祕問題了。 改善長年胃食道逆流，喝冰開水就對了 現在有消化道症狀的人很多，尤其胃食道逆流與便祕相當常見。腸胃問題不但令人困擾，而且有時候檢查與治療都沒有辦法得到滿意的結果。 這當中的原因之一，是部分症狀屬於消化道的自律神經失調所造成，而這些案例對於藥物的治療效果通常不好。 喝冰冷開水會刺激消化道的副交感神經，因此喝冰冷的開水就可以幫助胃食道縮緊、減少逆流，能緩解胃食道逆流的症狀；同時也會增加腸道的蠕動，所以對緩解便祕比較有效。相反的，喝溫熱開水會刺激消化道的交感神經放鬆胃食道，會增加胃食道逆流的情形，對於緩解便祕也比較無效，甚至會增加便祕的情形。 有很多人喝冰冷的開水就會覺得胃食道不舒服，這是因為收縮所產生的症狀。 這種情形在習慣喝溫熱開水的人身上很常見，大部分的人是可以經由冷適應的訓練，讓胃食道慢慢緊縮而減少逆流，如果有長年胃食道逆流問題的人可以試試看。 冰涼的開水或飲料會刺激腸道蠕動，並且幫助排便，但是對於有腹痛或腹瀉的人就不適合了，遇到這類的症狀可以喝一些溫熱的開水來緩和腸道的收縮，以減輕症狀。※本文摘新自然主義《自律神經失調：冷處理、抗發炎》
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2021-08-30 養生.聰明飲食
王光輝肝癌病逝／一天1杯黑咖啡大降肝癌風險！肝臟最喜歡的10種食物
【2021/08/30編按】兄弟象隊一代名將、人稱「萬人迷」的王光輝，今天上午因肝癌病逝，年僅56歲離世令球迷震驚。促進肝臟健康的十大養分儘管肝臟的健康和整體的飲食型態或三大營養素攝取量息息相關，但其實飲食中的許多微量營養素也是守護或促進肝臟健康的重要養分，所以不論是奉行地中海飲食、低 GI 飲食或是其他飲食法，都必須多留意這方面。每一份健康飲食都應該涵蓋這些滋養肝臟的營養素或成分，因為它們不只能保護肝臟不受傷害，讓你擁有健康的肝臟，也能改善非酒精性脂肪肝的狀況。接下來，我們就來看看這些促進肝臟健康的養分有哪些。（一）植化素這些出現在水果、蔬菜、堅果和種子類食物中的植化素，對身體有不少健康功效，還有機會預防癌症和心臟病等重大疾病的發生。就增進肝臟健康方面來看，則屬吲哚類（indoles）、茄紅素（lycopene）、木酚素（lignans）、白藜蘆醇（resveratrol）、花青素（anthocyanin）和槲皮素（quercetin）的效果特別顯著。2013年一篇探討花青素對肝臟影響的研究發現，花青素（存在於黑莓、接骨木莓、覆盆莓、黑葡萄和茄子的表皮）不只能預防肝臟出現脂肪堆積和發炎的狀況，還能幫助肝臟對抗氧化壓力。槲皮素這種屬於黃酮類（flavonoids）的植化素，則被發現具有抑制 C 型肝炎感染的功效；柑橘類、蘋果、洋蔥、巴西里、橄欖油、葡萄和深色莓果裡都含有豐富的槲皮素。另外，2015年中國的研究還發現，槲皮素能改善因高脂飲食所造成的肝損傷（尤其是脂肪堆積的部分）。不過，市面上的營養補充劑是不用經過美國食品和藥物管理局檢測和認證的，因此我不建議用營養補充劑來取得這些植化素，直接從新鮮的蔬果中攝取比較健康。（二）咖啡喜歡喝咖啡的人，如果聽到我接下來要說的事實，肯定會覺得通體舒暢。研究發現，喝咖啡能降低得到第二型糖尿病、心臟病、中風、膽結石和巴金森氏症等疾病的風險，而且還可以全面降低早亡的機會。不僅如此，現在研究還發現咖啡可以降低丙胺酸轉胺脢（ALT）、天門冬胺酸轉胺酶（AST）和 γ-丙醯基轉肽酶（GGT）的數值；而且就算這些人有慢性肝病或是過量飲酒、肥胖、抽菸等陋習，咖啡也能發揮一定的功效。另外，連續執行了四個週期的美國國家健康和營養調查（NHANES）報告顯示，咖啡因的攝取量多寡，確實和降低非酒精性脂肪肝的風險有相關性（該報告由美國疾病控制與預防中心的國家衛生統計中心〔National Center for Health Statistics，NCHS〕以問卷的方式進行飲食攝取量的調查。2005年，日本的研究人員在分析了兩場前瞻性世代研究（prospective cohort study）的成果後發現，咖啡的攝取量和肝癌的得病率呈反比：與不喝咖啡的人相比，每天喝一到兩杯咖啡者，其得到肝癌的風險降低了42％。由於咖啡中含有成千上萬種物質，所以我們不可能直接點名是當中的哪些成分貢獻了這些護肝功效，因為很可能必須要有多種物質相輔相成（例如當中的強效抗氧化劑和抗癌物質相互搭配），方能產生這股守護肝臟的力量；不過最近有研究發現，或許是咖啡中的綠原酸成分所致。不論是飲用黑咖啡或是拿鐵都可以獲得這方面的好處，唯一需要注意的一點，就是沖泡咖啡時最好要有過濾這道手續，因為這個動作可以濾除咖啡中大部分的咖啡固醇（cafestol）和咖啡白脂（kahweol）；這是兩種會讓血中膽固醇含量上升的油性物質。（三）ω-3 脂肪酸鮭魚、鮪魚、核桃、亞麻籽和奇亞籽等富含多元不飽和脂肪酸的食物，有助維持心臟、腦部健康和其他身體機能的運作。ω-3 脂肪酸可改善血脂狀態，並降低造成體內發炎的因素，這些優點都對肝臟健康有正面影響。事實上，奧勒岡州立大學新發表的研究發現，屬於ω-3 脂肪酸一員的 DHA（docosahexaenoic acid，二十二碳六烯酸）能預防脂肪肝，且成效顯著。此外，研究還顯示血液中缺乏 ω-3 脂肪酸是造成非酒精性脂肪肝惡化的直接因素之一。（四）纖維素纖維素有兩大類，分別為水溶性和非水溶性；對身體健康來說，它們各有各有的好處。水溶性纖維有助降低體內膽固醇的含量和整體心臟病的風險，同時它也是維持腸道健康的一項重要因素；富含水溶性纖維的食物泡在水裡體積會膨大，例如燕麥、豆類和奇亞籽等。反之，非水溶性纖維雖不會遇水膨大，但它卻能增加食物在腸道內的體積，促進腸胃的蠕動、代謝；富含非水溶性纖維的食物有：堅果、麩皮、糙米、水果的表皮等；這兩種纖維素都有益肝臟健康。2007年巴西的研究發現，非酒精性脂肪肝的人連續3個月，每天食用10公克的水溶性纖維（以營養補充劑的形式攝取）後，他們上升的肝指數下降了，BMI、腰圍、胰島素阻抗和膽固醇也有顯著改善。研究也發現，攝取充足的膳食纖維能降低第二型糖尿病（包括胰島素阻抗）的風險、膽固醇和三酸甘油酯的含量，並讓體重獲得比較好的控制—這所有的改變都有助於降低得到肝臟疾病的風險。（五）益生菌好菌是讓我們擁有一副健康腸道的關鍵角色，健康的腸道可以為肝臟的健康帶來保障，因為腸道和肝臟之間的互動密切，就如我們在前面提到的，部分學者甚至創了一個「腸肝軸系」的名詞，來描述腸道菌相可能透過怎樣的機制來保護肝臟不受慢性損傷的迫害。其實不少研究都已經發現非酒精性脂肪肝、肝硬化或酒精性肝病的病人，其體內的腸道菌相都出現了轉變。好消息是，有研究認為，只要透過食用益生菌（促進腸道健康的好菌）和益生質（人體不能消化的纖維素，但卻可以做為益生菌生長的養分）重新打造出擁有健康菌相的腸道，便能對非酒精性脂肪肝等肝病產生正面幫助，因為益生菌能降低體內發生輕微發炎反應和細菌位移的程度。為了讓我們的腸道好菌多多，可多食用優格、優酪乳、味噌、泡菜、天貝（一種印尼的發酵豆製品）和酸菜等發酵食品，或直接服用益生菌營養補充劑，保持腸道菌相的健康。幾年前，已婚的珍妮絲因為長期的腸胃不適來向我求診，當時她大概35歲，已經反覆腹瀉、便祕、腹痛和脹氣好幾年，甚至有時還會為胃痛和頭痛所苦。另外，珍妮絲的體重有點過重，這也是她找上我的另一個原因，她希望我能協助她瘦下來。我為珍妮絲做了一些檢測，發現她對麩質和酪蛋白有過敏的狀況，由於她每天都會食用麵包和乳品，所以我請她先全面戒斷這些可能造成她腸胃不舒服的食物。幾週後，她的症狀獲得改善，但還未達到我們預期的目標，於是我們又在她的飲食中加入了多種益生菌和消化酵素的營養補充劑，幫助她減輕脹氣，並提升營養素的吸收率。服用了一個月的益生菌後，珍妮絲不但腸胃的症狀大幅改善，就連頭痛也不藥而癒。經過了這一連串的努力，珍妮絲無疑是提升了自己腸胃的功能，而且增進了肝臟的機能。順帶一提，珍妮絲重獲健康腸道的同時，體重也自然而然地掉了2公斤之多。（六）大豆蛋白大豆常常因為它含有雌激素的特性身負惡名，但其實富含天然大豆蛋白（非大豆加工製品）的飲食，對健康有諸多幫助，肝臟也是受惠者之一。研究發現大豆裡的異黃酮能透過調節肝臟的脂肪代謝和改變肝臟的基因表現，來提升肝臟氧化脂肪酸的能力，進而減少脂肪囤積在肝臟的機會，達到預防或治療非酒精性脂肪肝的效果。另外，大豆異黃酮亦具有降低發炎因素和改善葡萄糖耐受度的能力。獲取大豆蛋白的最佳來源是由完整大豆製成的食品，例如豆腐、毛豆、天貝和味噌都是很好的選擇，而非成分中徒有大豆分離蛋白的脆餅或能量棒。（七）辛香料在料理中添加辛香料，除了可以增加味蕾的豐富性，薑黃、咖哩粉、辣椒、薑和葫蘆巴籽裡的活性成分也能促進肝臟的健康。大部分辛香料的護肝功效都是源自於它們所含的抗氧化物質，不過也有少部分的辛香料是因為擁有抗發炎、改變基因表現或是增進解毒酵素活性的成分。以2014年7月發表在期刊《消化學》（Gut）的一篇研究為例，他們在實驗過程中發現薑黃裡的薑黃素（curcumin）能阻擋 C型肝炎的病毒進入肝臟細胞；2013年，中國也同樣在實驗時發現薑黃素能阻止肝癌細胞生長。2013年來自台灣的研究團隊則發現，萃取自薑的精油有助於對抗酒精性肝病，因為他們每天餵食患有酒精性肝病的小老鼠薑精油後，小老鼠的肝臟便不再受到損傷。在葫蘆巴籽方面，2011年日本研究發現，當大老鼠採取高油、高糖飲食時，若攝取葫蘆巴籽將能抑制脂肪在肝臟堆積。（八）綠茶儘管常被用來當成減肥聖品的濃縮綠茶萃取錠劑有礙健康（因為大量服用很可能會導致急性肝衰竭），但適度飲用綠茶卻有益肝臟健康。在2008年刊登在《國際肝臟》（Liver International）期刊上的一篇回顧性醫學文獻中，我們可以看到一些佐證。該篇文獻指出，適量攝取綠茶，或許能降低肝病的風險，尤其是肝癌。這項優點很可能是綠茶多酚的功勞，因為研究已經證實綠茶多酚能降低 DNA 受損機率和血脂濃度。同時，綠茶裡的兒茶素也能在治療病毒型肝炎。不過想要安全無虞的獲得綠茶的好處，我的建議是不要攝取任何營養補充劑形式的綠茶萃取物，要飲用天然的綠茶飲品，不論是冷泡或熱水沖泡的綠茶。（九）維生素 E抗氧化劑能保護身體不受自由基傷害，維生素 E 就是一種抗氧化劑，所以如果在飲食中適量攝取這種脂溶性維生素，就能守護肝臟健康。研究認為，維生素 E 有助降低升高的肝指數、預防非酒精性脂肪肝惡化，並減少疤痕組織在肝臟生成的機會。就跟前面介紹的幾項護肝養分相同，最好的維生素 E 也是來自食物，而非營養補充劑；富含維生素 E 的食物有：植物油、堅果、種子、全穀類和蛋等食物。維生素 E 並非多多益善，過量攝取維生素 E 反而會對健康造成反效果，尤其是有心臟疾病或服用抗血栓藥物的人，更需要仔細拿捏維生素 E 的攝取量。更重要的是，部分的醫學文獻指出，高劑量的維生素 E 會增加總死亡率（all-cause mortality），但也有研究並未發現這項關聯性。2011年，克里夫蘭診所的研究發現，每天攝取四百國際單位（IU）的維生素 E，會顯著增加健康男性得到攝護腺癌的風險。這些因素也是為什麼我們最好不要透過營養補充劑攝取維生素E，多從食物中攝取的原因，因為從食物中攝取維生素 E 比較不會有過量的疑慮。（十）膽鹼膽鹼屬於維生素 B 的一員，是維持人體正常生理作用不可或缺的元素，許多與肝臟有關的代謝作用都需要它的參與才可以進行，極低密度脂蛋白（VLDL，三酸甘油酯從肝臟被分泌出的形式）的代謝就是一例。萬一體內膽鹼的濃度過低，就會造成脂肪堆積在肝臟，進一步導致粒線體的功能損傷、脂肪酸氧化能力下降和腸道菌相變差等不利健康的生理變化，這簡直是牽一髮而動全身的骨牌效應。另外，不少研究發現，膽鹼缺乏可能會促進非酒精性脂肪肝和肝癌的生成，然而體內膽鹼含量較高時，卻可能具有預防這兩類肝臟疾病的能力。富含膽鹼的食物有：蛋品、貝類、禽肉、花生、小麥胚芽和全大豆製品。以上這十大養分除了能支持整體的健康，讓肝臟正常運作，它們還有助反轉或中止非酒精性脂肪肝的病程。不過飲食所帶來的好處還不僅如此，好的飲食習慣能為身體帶來更多的正面幫助，因為它們同時還能讓身體恢復輕盈、預防或反轉第二型糖尿病、降低心臟病和中風等疾病的風險。簡而言之，只要你的飲食主要以全穀類、蔬菜、水果、豆類、堅果和健康的油脂（例如橄欖油）組成，並搭配小分量的乳製品、魚類和海鮮，紅肉則偶爾少量食用，便可充分掌握獲取最佳健康和護肝飲食的重點。這樣的飲食方式會讓你得到大量增進健康的植化素、抗發炎的 ω-3 脂肪酸和保護腸道的益生菌等有益健康的養分，使你活力充沛。延伸閱讀： 消防員考你：發生火災，要做的第一件事？不是滅火、不是逃生，也不是報案書籍簡介書名：28天消除脂肪肝：4週養肝計畫x 80道保肝降脂食譜，step by step讓「肝」速瘦，搶救健康Skinny Liver: A Proven Program to Prevent and Reverse the New Silent Epidemic－Fatty Liver Disease作者：克里斯汀‧柯爾派翠克, 易普欣‧漢諾納原文作者：Kristin Kirkpatrick,Ibrahim Hanouneh譯者：王念慈出版社：采實文化出版日期：2017/07/27作者簡介克里斯汀‧柯爾派翠克（Kristin Kirkpatrick）擔任俄亥俄州克里夫蘭診所健康研究院（Cleveland Clinic Wellness Institute）的營養諮詢部主任，負責處理生活型態醫學中心（Center for Lifestyle Medicine）的營養相關事務。身為一位擁有合格證照的專業營養師，她經常到全美各大保健電視節目中擔任來賓。易普欣‧漢諾納（Ibrahim Hanouneh）在克里夫蘭診所完成內科住院醫師實習和胃腸肝膽科的在職培訓。曾在克里夫蘭診所的肝臟專科和肝臟移植團隊服務兩年，累積豐富的臨床經驗。目前任職於明尼蘇達大學附設醫院的胃腸專科（Minnesota Gastroenterology）；該醫院的胃腸專科規模是全美之冠。
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2021-08-29 養生.營養食譜
用自家滋味 重現餐廳名菜
這波疫情，餐飲業受創嚴重，我常去的一家餐廳決定結束營業，喜愛的菜色恐怕再也吃不到了。我透過臉書私訊寫一封信給店家，感謝他們幾十年來做出的美味佳餚，順便一問，「師傅是否考慮開班授課？」老闆真誠地回信，代我問了師傅，師傅說年紀大了，想趁機退休，「謝謝你看得起啊！」老闆進一步問我是家庭主婦還是餐飲人員，我答一般食客。他給了建議，「你可以自己循著口味試著做餐廳料理啊！疫情會不會有下一波很難說，現在還開的餐廳多吃幾回，讓那些菜色變成自己的，就不怕店家倒閉啦！」我的味蕾極敏感，大概吃得出每道菜放了哪些調味料，於是給自己出了一個任務——製作山寨版名菜，至於食材，我就挑選夏天最常出現的小黃瓜，口味依喜好添刪調整，讓小菜變主角。「麻醬小黃瓜」是從某家的「辣味黃瓜」複製過來的，它堆疊式的擺盤頗具視覺效果。不過家人更愛芝麻味，我像做實驗般，終於調出黃金比例。「瓦片肥腸」大概十年前吃過吧，記憶中的味道既脆口又麻辣，開胃暢快；不過我降低麻辣味，將滷過的大腸跟小黃瓜和大辣椒以大火快炒，一樣過癮。至於「山東燒雞」是在某家餃子館吃的，那是菜單上最貴的一道，只有遇到值得慶賀的事才會點這一道。當我端上桌時，朋友問我仿照哪家的山東燒雞？我說，「自家的。」自己也可以做出餐廳名菜呢！山東燒雞食材：小黃瓜2條、去骨腿肉2支、大辣椒1支、香菜3株醃料：醬油2大匙、胡椒粉1小匙蒸雞食材：八角2顆、花椒粒1大匙、青蔥1支、薑3片醬汁：醬油膏3大匙、黑醋1大匙、蒜泥1大匙、香油1小匙、蒸雞湯汁3大匙作法：1. 將醃料均勻塗抹在雞腿上，靜置1小時。2. 取不沾鍋，鍋內加入1大匙沙拉油，油溫微微上升時，放入作法1的雞腿，雞皮朝下，以半煎半炸方式至兩面呈深褐色（時間約2分鐘）。3. 取出雞肉，放進容器，上面放蒸雞食材，放入電鍋，外鍋放1.5杯水，直至開關跳起，時間約20分鐘。4. 小黃瓜洗淨切段，去籽拍打。以1小匙的糖和鹽稍醃去澀去水。5. 大辣椒切絲，香菜洗淨切段。6. 蒸好的雞肉取出，放涼。7. 濾出的蒸雞湯汁，舀2大匙放入調好的醬汁。8. 放涼的雞肉撕開，放入容器內，加入香菜、辣椒絲及一半作法7的醬汁，攪拌均勻。9. 取一盤子，小黃瓜鋪底，放上作法8，淋上剩下一半的醬汁，大功告成。麻醬小黃瓜食材：小黃瓜2條、蒜泥1大匙（約3顆蒜頭）醬汁：芝麻醬2大匙、溫水3大匙、糖2大匙、白麻油1大匙、烏醋1大匙、醬油1大匙，充分混合作法：1. 將小黃瓜洗淨，切段（約1.5公分），加1小匙砂糖，5分鐘後加1小匙鹽，靜置5分鐘，去除水分。2. 小黃瓜以堆疊擺盤方式。3. 淋上醬汁。嗜辣者，可淋上適量辣油。瓦片肥腸食材：小黃瓜1條、大腸頭1條、大辣椒1支、蒜頭2瓣辛香料：薑3片、八角2顆、花椒粒1大匙作法：1. 大腸頭剪開，減去內部多餘的油脂和雜質，用熱水汆燙備用。2. 取一煮鍋，放進辛香料和大腸頭，水蓋過食材，煮至軟為止。3. 小黃瓜和大辣椒都去籽，切成條狀。4. 取出大腸頭，切成適口大小。5. 熱鍋，加入1大匙沙拉油，爆香大辣椒，放進大腸頭和小黃瓜拌炒，加入蒜末，炒約1分鐘後，加入1大匙辣豆瓣醬、1小匙醬油膏、兩大匙水即可盛盤。
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2021-08-22 養生.聰明飲食
燕麥奶、全麥製品較好？營養師曝10大偽健康食物
超市貨架上許多號稱「健康」的食品，實際上是營養師眼中「不及格」的食物。它們以誤導性的「健康光環」，偷渡到你的購物清單。究竟哪些食品讓營養師大喊NG？低脂花生醬許多強調「低脂」的食品都暗藏陷阱，為了想攝取少一點脂肪而購買低脂產品，事實上，它的卡路里與普通花生醬大致相同，且添加大量糖分以彌補減少的脂肪。俄亥俄州立大學韋克斯納醫學中心的Lauren Blake博士建議購買成分中不額外添加油、蔗糖或反式脂肪的天然花生醬。燕麥奶燕麥奶是一種從全燕麥粒中提取的植物奶，數年前問世後就一直圍繞著健康光環。但營養網站Appetite for Health的聯合創始人Julie Upton指出，喝燕麥奶和吃燕麥是兩回事。燕麥奶的卡路里和脂肪含量，往往高於普通牛奶，蛋白質含量則低於牛奶。純果汁即使標籤上寫著100%果汁或不加糖，但果汁本身就是一種濃縮型式的糖，一杯8盎司（約236ml）的柳橙汁含22克糖，而一顆新鮮柳橙大約只有13克。更重要的是，果汁裡少了對控制血糖和維持飽腹感非常重要的纖維。果乾很多果乾大打健康食品的招牌，當然，水果本身是健康的，但乾燥以後的水果體積大大濃縮，很容易攝取過量。且為了增加嗜口性或保存，有些果乾可能額外添加糖或其他成分。風味即時燕麥片天然無添加的燕麥片絕對是營養師大推的好食物，至於那些添加大量糖和鈉，甚至是用香料討好消費者味蕾的調味速食燕麥片，不該列入你的健康食物清單。選購前看標示，成分表上將燕麥列在第一項的產品，且每份含糖量低於6克，鈉低於140毫克。蛋白質能量棒就像許多加工食品一樣，被拿來當作能量補給的蛋白棒，通常含有各種形式的糖（甜菜糖漿、糙米糖漿、甘蔗糖漿）、多餘的脂肪（棕櫚仁油、葵花籽油）以及人工色素和香料。此外，蛋白棒有時含有產氣化合物，如三氯蔗糖（代糖）和菊苣根（纖維添加劑）。想在鍛鍊前補充能量，建議尋找成份單純的食品，而不是一堆你無法識別的成分。無糖零卡汽水愛喝汽水又怕胖，很多人選擇無糖汽水讓自己喝得安心。實際上零卡路里不代表對身體的影響為零。細看無糖汽水成分，你會發現「代糖」的存在（包括阿斯巴甜、蔗糖素等），代糖雖然有低熱量的特性，卻不會幫助減肥。一些研究發現，無糖汽水可能導致暴飲暴食、體重增加，並增加罹患骨質疏鬆症和第二型糖尿病的風險。全麥製品全穀物對人體有很大好處，但這正好被業者拿來利用宣傳，凡冠上「全麥」的產品就被當成健康食品。如果產品包含某類全穀物，包裝就必須明確說明，如果只寫著「用全穀物製成（Made with whole grain）」，那就有很多模糊的空間，可能意味它不是100%全穀物，甚至含量非常少。調味優格很多人會吃優格或喝優酪乳補充腸道益菌，並同時獲取鈣、蛋白質和維生素D。但千萬別選擇經調味的品項，因為調味酸奶含大量糖分和香料，跟甜點沒兩樣。營養與飲食學會發言人Foroutan說，添加人工糖的優格還會導致腹脹。建議購買原味無添加的產品，自己加入新鮮水果。康普茶雖然自然發酵食物有益腸道健康，但近年流行的康普茶主要是發酵酵母。營養與飲食學院發言人Robin Foroutan說，很多人的消化道中，其實處於酵母菌過度生長的狀態，定期飲用康普茶就像把燃料倒在火上，會使菌叢不平衡的情況變得更糟。不如選擇自然發酵食物如優格、泡菜等。資料來源／美國《預防》雜誌
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2021-08-01 養生.營養食譜
變身蝦鬆、迷你蔥油餅 餛飩皮花式吃法
我很懷念國中時，下課後到路邊吃一碗熱騰騰餛飩湯的時光。約莫四點多，肚子微餓，但還不到晚餐的時間，校外有一攤小吃店，湯頭用大骨熬製而成，上面放一小匙油蔥酥和香菜提香，碗中的餛飩皮看起來輕飄飄的。一直以來，我視餛飩為輕食，飲食份量就如它輕薄的外皮，無足輕重。從鄉下北上才發現餛飩有不少別名，像是扁食、雲吞、抄手，但有一次我遇到一位大陸朋友，「說起『縐紗餛飩』……」好典雅的名稱，我從未聽說，願聞其詳。原來是皮薄透餡，像細緻絲織，外加表面皺皺的，固取其諧音為「縐紗餛飩」；大概是從那一次起，我對餛飩另眼相看，感覺不俗，不再當它是小點心了。由於餛飩易熟易煮又省時，我每次都會多包點放進冰凍庫，想吃隨時煮來吃。不過，包餛飩剩餘的餛飩皮該怎麼利用呢？像是切成小丁狀以取代蝦鬆的油條、做成簡易的蔥油餅或加點酸辣麻口味的紅油抄手，刺激味蕾，提振食欲，能發揮的創意可多著哩！蝦鬆食材：餛飩皮10片、荸薺3個（約50克）、芹菜1小把（約40克）、蝦仁200克、胡蘿蔔30克、薑2片（以上食材可視個人喜好調整）作法：1. 蝦仁去腸泥，用鹽醃抓洗淨後，以餐巾紙擦乾，用刀背拍打切成小丁狀。2. 加入1/4茶匙的鹽、雞粉和白胡椒粉調味，另加入1大匙油攪拌均勻。3. 荸薺洗淨，放在塑膠袋內拍碎，塑膠袋剪去一小洞，擠出水分。4. 胡蘿蔔切小丁，放在水中汆燙，水中加幾滴油，約2分鐘後瀝乾水分。芹菜洗淨切小丁。5. 砧板用餐巾紙擦乾，取餛飩皮，切成1公分正方形。6. 取一炒鍋，放入兩大碗（吃飯用碗）沙拉油，油溫上升後，放入2大片薑片增味，炸至金黃後取出丟棄，放入作法5的餛飩皮，保持中火，當餛飩皮變色後關火，倒入濾網，瀝油，餛飩皮鋪在盤子晾乾。7. 取一炒鍋，從作法6舀1大匙沙拉油，放入作法2的蝦仁，炒至變色，加入荸薺、芹菜、胡蘿蔔拌炒均勻，起鍋備用，待涼。8 . 10分鐘後，取一容器或乾鍋，將作法6、7拌炒均勻即可。● 我覺得蝦鬆有點薑味比較好吃，但可不加或者切小丁直接加入蝦泥拌炒。● 作法8等10分鐘的用意是，涼的食材可使炸過的餛飩皮吃起來更酥脆。紅油抄手食材：適量的餛飩皮、細的豬絞肉（可請肉販攤老闆絞2次）、薑末醬汁：醋（白醋、烏醋、糯米醋都可）1大匙、蝦皮醬（以適量的沙拉油爆香蝦皮、蒜頭、辣椒，加入壺底油精、冰糖即可）1大匙、麻辣醬1大匙、醬油膏1小匙、開水1大匙作法：1. 絞肉加入適量的薑末、鹽、白胡椒粉、香油和水，攪拌均勻，包成餛飩。2. 取一容器，放入醬汁，充分混合。3. 煮一鍋水，放進餛飩煮滾，撈起。4. 放到作法2的醬汁裡，上面放香菜或蔥花，撒一點花生粉（可省略），即可輕鬆上桌！迷你蔥油餅食材：餛飩皮10片、蔥5根、油蔥酥1小匙作法：1. 蔥洗淨擦乾，切細碎狀。2. 在餛飩皮上刷一層油，灑一顆米粒分量的鹽，放兩顆米粒分量的油蔥酥，鋪上蔥花，四邊留一點空隙，放成菱形，從V字形底部往上捲，用水封口，再由右往左圍成小圈，密合處都用水封口。3. 用手稍微往下壓。4. 取一不沾鍋，鍋內放2大匙油，放入作法3，以中火煎3分鐘後翻面，輕灑1大匙水，均勻分布在鍋內，讓每顆蔥油餅都沾到水，再翻面煎至焦黃即可。●「迷你蔥油餅」只有一口量。一般蔥油餅靠油炸，熱量高；這款用少油煎，吃起來一點都沒負擔。過程中灑一點水可讓蔥油餅外酥內軟，更好吃。
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2021-08-01 養生.聰明飲食
探索新聞／味蕾迷思…吃起來酸 不代表甜度低
農委會農糧署訂的水果果品品質基準，列舉愛文芒果、番石榴、椪柑等十五種常見水果的糖度、糖酸比等項目的品質基準，鼓勵農民標示，但坊間既看不到相關標示，有些吃起來感覺酸的水果不代表含糖度低，有些水果經改良變甜了，糖度變化也難靠味蕾判別，讓消費者無所適從。農糧署果樹產業科長范國慶說，果品品質參考表是讓水果外銷有明確基準，酸甜度達標是讓市場接受的參考依據。范國慶指出，各種水果糖度吃起來感受不同，西瓜可能九度以上就覺得很甜，鳳梨可能要十五度以上才會覺得甜；有些水果，夏天糖度十五度就很甜，但到冬天可能十七、十八度還會覺得酸。另一個弔詭的現象是，水果吃起來甜不代表糖度高，感覺酸也不代表含糖度低。范國慶舉例，如果水果的糖度是十、酸度是一，吃起來很甜，如果糖度廿、酸度五，糖酸比是四，吃起來反而覺得酸，甜酸與糖度之間，味蕾很難判定，要實測才知道。農委會高雄區農改場果樹研究室助理研究員朱堉君表示，外界的迷思是「甜度高代表糖度就很高」，但目前官方訂的糖度是指「總可溶性固形物」，也就是所有能溶於果汁的糖、酸、維生素、礦物質等，即使數值很高，也不見得全都是糖。所以糖度測出來的數字高，不見得含糖量一定高。高雄市立大同醫院營養室主任吳月盈表示，國內水果因品種研發及種植技術進步，以前不甜現在可能變甜了，官方的果品品質基準可能失真，只能參考。
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2021-07-30 養生.聰明飲食
熱到懶洋洋精神變不好？ 5種日本人最愛夏日提神飲食
夏天氣溫越來越高，總是感到疲倦、懶洋洋、心情鬱悶，特別在疫情期間只能待在家中，外出還要戴上口罩，讓人整個提不起勁！日本人認為夏天容易讓人覺得疲累，思考與行動力也變緩慢，日本人常以5種「食物」幫助身體在炎熱的夏天，能保有精神與元氣。水份、鹽份、維生素B、礦物質 喝味噌湯一次補充很多人會懷疑，炎熱夏天怎麼會建議喝熱湯？事實上，日本人最常吃的家常菜「味噌湯」，只要喝上一碗，就可以同時補充水份與鹽份外，維生素B與礦物質也能夠一起攝取。此外，夏天胃口不佳，味噌等發酵食品，正好可以幫助調整腸道環境，免疫力也可能跟著上升，好處多多。在冷氣房也會缺水 透明保特瓶提醒自己該喝水了夏天就算待在室內，吹冷氣容易讓空氣變得乾燥，導致水份流失，在辦公室的上班族經常喝咖啡代替水，覺得能提神與補水份，但事實上咖啡因容易利尿，反而更容易讓水份流失，覺得口渴直接喝「水」才是最好的方法，但在辦公室或室內，常常會忘記「喝水」，視覺刺激就非常重要。大罐保特瓶可以當作視覺刺激，提醒自己要喝水的道具，將1至2公升大容量保特瓶，裝滿水放在放在眼前，讓自己能夠看到就想到自己應該要補充水分，1天目標1至1.5公升，可是要記得喝水切記不要一口氣，當喉嚨覺得乾渴時，少量喝幾口，不要直接用嘴著瓶口牛飲。晚上肚子餓可能睡不著 毛豆營養又不會造成腸胃負擔為了不要中暑，每天能夠有好的睡眠相當重要，身體處於睡覺狀態得到休息並恢復精神，不過有時深夜肚子餓或吃飯比較晚，如果有便利商店開門，營養均衡的便當可能賣完，只剩下肉比較多的飯盒，或是更單調的三角飯團。其實，還有另一項選擇，就是便利商店賣的冷凍或冷藏毛豆，能夠給予飽足感，對腸胃的負擔也不會太大。睡前如果肚子餓，完全不吃東西可能會影響睡眠品質，吃一些毛豆對腸胃負擔不會太大，如果毛豆太單調，可以加上豆腐或納豆，由於毛豆富含維生素B1，可以讓身體比較有精神，減少因天氣熱而懶洋洋，把身體狀態調整好，預先準備食材，肚子微餓時就可以填肚子並補充營養。天氣熱食慾不好？ 日式漢堡排滿足味蕾和鼻子不過，夏天炎熱不想吃東西，就算勉強自己吃點東西，身體精神可能難恢復，營養均衡也不容易兼顧。建議可以一個禮拜找一天工作比較不忙的日子，做個日式漢堡排是個不錯的選擇，或許對台灣人比較陌生，日式漢堡排是用牛絞肉，加上調味料拍打出牛排狀，用鐵板煎熟，能夠有牛肉香氣和美味，成本也不會太高。使用絞肉製作漢堡排，雖然油脂量可能會變高，但是吃起來會比較鬆軟，在比較沒有食慾的夏天，吃起來柔軟的食物比較容易下嚥，可以攝取到維生素與蛋白質等營養素，也能減少消化系統負擔；在炎熱夏天可能精神和胃口都不好，藉由美食好好補充營養，讓自己能夠更有體力。鰻魚有豐富維他命B與礦物質 蛤蜊與土雞蛋可以代替對日本人而言，夏天一定要吃的食物就是「鰻魚」，日本人認為食慾不好就容易變得懶洋洋，越疲倦睡眠品質也越差，食慾也跟著不好，如此負面循環，中暑風險就會大幅增高。雖然鰻魚價格比較高，但營養相當豐富，包含維他命B群、鐵質、礦物質鋅等，還有許多營養素可以一次攝取。另外，日本人也認為，7月下旬至8月上旬是一年天氣最熱的時期，天然捕撈的小蛤蜊，為了夏天產卵，在冬天時儲存了許多營養，可以拿來煮味噌湯喝，提振精神。還有土雞蛋，購買也相當容易，也能做成各式各樣的料理，幫助身體補充體力。★本文經《NOW健康》授權刊登，原文刊載於此★關心健康生活大小事，點此進入【NOW健康】
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2021-07-03 養生.運動天地
所有女人都要學！48歲鄭秀文大吃肉，4招練出川字腹肌
長期居家防疫，體重直線上升嗎？快來看看勵志的案例，48歲女星鄭秀文日前在微博曝光，在家中還勤奮做運動，大秀出好身材，甚至還有川字腹肌，讓人看了好羨慕？而鄭秀文練出好身材，不是靠挨餓、少吃，反而她還會大口吃肉，但為什麼能有這麼好的身材呢？原來她有4招，練出完美的體態。一、高強度有氧運動隨著年齡增長，人的新陳代謝也會跟著變慢，所以維持體內的新陳代謝很重要，鄭秀文在家就會做高強度的有氧運動tabata，一次就做一小時，tabata透過動作與頻率，讓身體活動起來，加強有氧訓練，而且能鍛鍊核心肌群，讓身體內加速循環，避免堆積。二、吃青菜，也要吃肉鄭秀文維持身材的方式，不是靠挨餓，而是攝取對的食物，她就曾分享，自己健身減肥不會只有吃青菜與水果，反而更重視肉類的攝取，她還會自已燉牛肉、煮叉燒，讓自己大口吃肉，補充蛋白質，讓身體狀況更好。三、減少攝取澱粉對於健身的人來說，減少澱粉的攝取很重要，鄭秀文就分享過自己的食譜，會將切碎的花椰菜，當成飯，來做成炒飯，一樣能滿足味蕾，但卻不會攝取過多的澱粉。四、每天喝溫水或熱水不管在家或外出工作，鄭秀文都很堅持要大量攝取水分，且會以溫水與熱水為主，水能加快身體新陳代謝，而女生多喝熱水或溫水，則能必免冰涼的水刺激到身體。
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2021-05-28 新聞.健康知識+
舌苔該刷嗎？用牙刷刷？西醫詳解：這些警訊恐是癌
舌苔的狀態與健康息息相關，除了飲食、日常習慣以外，異常的舌苔也可能為營養不良或是感染、罹癌的警訊，建議民眾平常可多加觀察，如有疑慮盡早就醫。 舌苔與飲食、日常有關，留意異常恐為健康警訊！ 一般舌苔 台南市立醫院家醫科盧泰潤醫師表示，舌苔的結構主要由上皮細胞以及口水、細菌、食物細屑所組成，一般正常的舌苔會呈現為白色並且薄薄的，若有感冒、生病或是水分攝取減少、食慾下降等情況容易導致舌苔受到沖刷的機會減少，也就容易越積越厚，形成較為厚重的白色舌苔。 除了白色舌苔，一般也常見黃色舌苔，或是較為少見的黑色舌苔，除了前述提到沖刷機會減少的原因以外，三者多與日常生活、飲食習慣息息相關。白色含渣量較高的牛奶、豆漿，容易出現白色舌苔；咖啡等黃棕色就容易出現黃色的舌苔；若有吃墨魚等黑色食物則容易出現黑色舌苔。生活習慣如抽菸皆可能引起上述的顏色。 營養不良 許多養生的民眾，飲食多以素食為主，舌頭上容易出現完全沒有舌苔的情況。盧泰潤醫師提醒，沒有舌苔並不是健康的指標，可能正反映著身體缺乏營養，最常見的原因就是萎縮性舌炎。萎縮性舌炎除了沒有舌苔，舌頭也會比常人光滑，且顏色較為紅潤，外觀看似牛肉一般，故也稱作「牛肉舌」，這種情況常見出現在素食者身上，是一種維生素B12缺乏的表現。雖萎縮性舌炎、沒有舌苔對身體不會帶來危害，但是為一個警訊，長期缺乏維生素B12容易出現貧血、手腳麻木、易喘、疲勞等情況，也容易影響健康。 感染警訊 白色舌苔若是呈現相當厚重的情況，除了檢視自己的生活習慣，建議也盡早檢查為佳，因為口腔鍊珠菌感染也可能使得白色舌苔增厚，此為黴菌感染，容易出現在免疫力低下者身上。 紅色的舌苔，在小孩身上較為常見，多為鍊球菌感染所引起猩紅熱，常會與一般的舌苔混雜在一起，外觀如草莓，也稱為「草莓舌」。若成人是出現紅色的舌苔，則要小心可能為癌前病變的徵兆。 罹癌警訊 盧泰潤醫師表示，當成人出現紅色或白色的舌苔，若有出現左右不對稱、形狀不規則、甚至是出現潰瘍等情況，這往往恐怕不是一般的舌苔，而是口腔白斑、口腔紅斑，為口腔癌癌前病變的徵兆，若未妥善處理，將來就會發展成口腔癌，兩者位置未必只會出現在舌頭上，也可能出現在口腔黏膜等處，提醒有抽菸、檳榔等不良習慣者要多加注意，若發現此情況應盡早就醫檢查。 別再用牙刷刷舌苔，不明舌苔應先保留！ 盧泰潤醫師表示，舌苔過厚容易有口臭的情況出現，口臭約有５成左右是由舌苔所形成，若有口臭可先透過軟毛刷、舌苔刷、溫鹽水、速口水、沖牙器等較溫和適當的方式清潔，約一周一次。避免過度頻繁清洗或使用牙刷清潔，以免對舌頭而言太過刺激，不僅容易使舌頭上皮細胞過度增生更容易長舌苔，也容易傷到味蕾，久了使舌頭麻木、味覺減退、食慾下降。而若是發現不明的舌苔則建議先不要自行清除，將其保留並盡早就醫，如此更有利檢查時釐清原因。 《延伸閱讀》 ．從７種尿液看健康，顏色變化、泡泡多、有螞蟻一次詳解！ ．從７種大便看健康狀況 醫：４種情況應盡早檢查。 以上新聞文字、照片皆屬《今健康》版權所有，非授權合作媒體，禁止任何網站、媒體、論壇引用及改寫。
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2021-04-21 養生.聰明飲食
米酒頭、米酒水、料理米酒 到底差別是什麼？
你應該要知道的食事2021年3月10號，台灣菸酒公司宣布將停產一項長紅數十年的產品「特級紅標米酒」，綜合多方考量決定讓其正式走入歷史，但市面上這麼多不同的米酒類產品，之間的差異與取用酒的部位有關之外，料理米酒的誕生又與台灣加入WTO有絕對的相關。2021年3月10號，台灣菸酒公司（簡稱台酒）宣布將停產一項長紅數十年的產品「特級紅標米酒」，原因是調整產線，且屬性相同的另一支產品「特級紅標純米酒」更受歡迎，加上兩者價差僅台幣5元，綜合多方考量決定讓「特級紅標米酒」正式走入歷史。紅標料理米酒目前的價錢在27塊錢，雖然單價並不高，但在2020年的年銷量高達7800萬瓶，占台酒整體營收52%，同時也是台酒最受歡迎的產品，接下來就是純米酒，年銷750萬瓶，占總營業額16%；純米料理米酒，年銷500萬隻，占總營業額5%。但除了這些明星商品，其實市面上的米酒種類相當多，不管是米酒頭、米酒水、紅標料理米酒、紅標純米酒等，其中最大的差異，其實與產品的製程方式有一定的關係。蒸餾酒的製程步驟是將原料米經過蒸煮後發酵，接著進入蒸餾這個重頭戲步驟，蒸餾完成後便是儲存、過濾、裝罐包裝。不同的米酒產品會在蒸餾完成後取用「酒頭、酒心、酒尾」等不同的部位，每一個部位都會由於不同的物質（低碳物質、高碳物質）而擁有不同的風味，但每一個部位都有自己的用途，不管是作為純飲用，料理調味用或是作為再製酒，都有它不同風味的魅力之處。特級紅標純米酒，圓潤的口感來自於「酒心」且加上半年以上的熟成「酒頭量不多且口味嗆辣，酒心圓潤香氣重，酒尾雜質感較重。」臺灣菸酒公司（以下簡稱台酒）酒事業部協理林士傑說，蒸餾酒在最後萃取出來的酒液，取用不同的部位，就會有不同的風味，而這三段的判斷，全憑釀酒師的經驗掌控，利用蒸餾時間、觀察液體的狀態與品評的方式等確認。酒頭與酒尾，含有較嗆辣與雜味重的物質，前者是來自於低碳物質較高，而後者則是高碳物質較高所導致。而特級紅標純米酒的口感會如此圓潤，就是將這兩個部分取捨掉，只取用酒心的部分，爾後再作半年以上的熟成，才能成為大家市面上所熟知的特級紅標純米酒。酒頭、酒尾部位皆有再製用途雖說酒頭酒尾有自己較獨特的口感氣味，但是每一個部位其實都能夠再加工利用去做不同的用途。如口感嗆辣的酒頭就能成為大家常見的「米酒頭」，由於它的酒精濃度較高，不管是用來浸泡中藥材時作為基底酒，或作為烹調、純飲或是再製酒都是大有用途的。而酒尾的雜味感雖然較高，但還是能重新再蒸餾或做為再製酒。而將停產的「特級紅標米酒」則混合採用酒頭、酒心、酒尾三個部分。而酒心的風味最為圓潤，則是再依不同比例調製和後續加工再製為「特級紅標純米酒」、「紅標米酒水」、「紅標料理米酒」。其中，林士傑表示，大家很好奇「紅標米酒水」聽起來好像是什麼神奇的東西，但其實米酒水就是將紅標米酒中的酒精拿掉而已，「坊間坐月子的婦女，會使用米酒水，把米酒水取代一般的水，對身體會有比較大的益處。至於「紅標料理米酒」則是取50%蒸餾的酒心部分再加上調和精製食用酒精而成。」加入WTO後，米酒曾一路飆到一瓶180元，促使「紅標料理米酒」誕生想到米酒，第一個脫口而出的詞便是紅標二字，「紅標這兩個其實是來自於大眾習慣的口語，民眾看到標籤是紅的，自然就會脫口說是紅標米酒，而品牌在成立之後也就直接沿用紅標二字。」林士傑笑著說。「台灣人把米酒作為生活必需品使用，在世界上是少有的文化。」林士傑說，對台灣人來說，米酒在烹飪上，不管是去腥、醃漬、調味等，是許多菜餚不可或缺的靈魂角色，但對我們來說如此正常的小事，在國際定義上卻不是如此。將米酒視為民生用品是台灣獨特的文化，卻也因為這樣掀起過一波「米酒之亂」。2002年，台灣加入世貿組織（WTO）後，最初協定的內容是將米酒、白蘭地、威士忌等認定為蒸餾酒，因此就必須以蒸餾酒的規格課稅，使得米酒的菸酒稅額高漲到每公升185元，原本在加入WTO之前，價格僅20元的國民平價必需品米酒，隨後一路漲到180元一瓶的高單價酒品，掀起了不小的風波。經濟部隨後便向WTO提出重新談判，將米酒品名加上「料理」二字，成分僅有50%是米酒，同時將酒精濃度調降到20%以下，有了明確的定義區別後，紅標料理米酒就此誕生。米酒產品仍不斷研發再調整，迎合大眾口味雖然說各類米酒的存在，對於台灣人來說是習以為常的存在，但其實台酒數十年來仍不斷調整製程、配方等，以符合市場口味需求，「我們做的都是基本功，並沒有特別宣傳，經年累月的就這樣做下來了。」林士傑說。「民眾來酒廠觀光，其實很常碰到我們做問卷調查。」林士傑說，要能夠準確地抓準消費者的味蕾，除了公司內部的品評測試以外，在新品上市前，詢問各界的意見以及消費者最直接的回饋，也是台酒持續不斷在做的努力。「米酒是很穩定的市場」林士傑說，以米酒的整體銷售現況來看，2020年的表現仍舊持續成長4～5%，而在「特級紅標米酒」走入歷史之後，台酒也宣布因應已供不應求的「紅標純米酒」，將會增加產能約3000萬瓶。延伸閱讀▶取代白蘭地、酒稅又便宜！威士忌在台灣烈酒市場中徹底稱王▶真的好威！小小台灣一年就喝掉546億元的威士忌！▶調和威士忌？單一麥芽威士忌？一次介紹給你聽！（本文獲「《食力》」授權轉載，原文刊載於此） ※ 提醒您：禁止酒駕 飲酒過量有礙健康
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2021-04-18 新聞.健康知識+
減肥肚子餓就是在消耗熱量？ 「6條NG觀念」超多人都有
你是否嘗試減肥卻一無所獲？可能是用錯方式減肥了！根據克里夫蘭醫學中心，六位營養師解答常見的減肥迷思： 誤區1：減肥不能吃碳水化合物健康的飲食不能沒有碳水化合物。Andrea Dunn指出，富含碳水化合物的食物，例如蔬菜、豆類、水果和全穀類等都是健康飲食方式的基礎。誤區2：只算卡路里，吃什麼都沒關係Kristin Kirkpatrick博士說，只計算卡路里不考慮飲食的內容與質量，身體健康將受到影響。關鍵是要維持身體的基礎代謝率。堅持營養豐富的飲食，保持血糖穩定才不會使胰島素和血糖波動太快，阻止你暴飲暴食。 誤區3：想減肥必須挨餓節食的首要原則是：不挨餓！許多人認為減肥意味著不吃飯，整天感到飢餓，但這樣會更加煩躁與沮喪，最終減肥失敗並恢復體重。Anna Taylor說，如果在飢餓時，身體會藉由減慢新陳代謝來保持燃料，甚至身體太餓開始大吃喝。真的肚子餓時，可適量吃些健康的零食，補充良好的蛋白質，為長期的減肥做好準備，心情也會更好。 誤解4：減肥不敢多吃油為了減肥不吃油和脂肪嗎？事實上脂肪是維持人體運作很重要的物質。研究發現，含有健康脂肪的食物不會使你發胖，它們實際上可以加快新陳代謝並幫助減輕體重。Brigid Titgemeier建議選用健康的脂肪，例如酪梨、橄欖油、亞麻籽、大麻籽、核桃、鮭魚來減輕體重，進食後感到滿足，並降低發炎指數。 誤解5：無麩質是減肥的方案Jennifer Willoughby說，無麩質商品的卡路里和碳水化合物含量更高，長期下來反而會導致體重增加。不過，對於患有乳糜瀉的這些自體免疫疾病的人，無麩質飲食在醫學上是必需的，如果使用適當的未經加工的完整食物確實能讓體重下降。但是不應將此作為減肥策略，儘管無麩質食品纖維含量低，也因為無法達到飽足感，可能最終會暴飲暴食。 誤解6：好吃的食物對都是有害的很多人認為健康食品味道一定平淡無味，加工含糖和脂肪食品風味更好，Julia Zumpano說，覺得健康食品味道不佳的人只是不知道如何製備它們來增強其天然風味。他建議透過自行準備餐點，從天然食材中獲得食材本身的風味，一旦開始吃更多的天然食品，味蕾開始品味到果實的微妙甜味、酸果和柑橘的酸味。在製作過程中透過添加一些大蒜、洋蔥、辣椒、薑黃、薑、堅果、花生、芝麻、杏仁、亞麻籽、南瓜籽等種子油等增強健康飲食的美味。參考資料：6 Worst Myths You’ve Ever Heard About Weight Loss （常春月刊／編輯部整理、文章授權提供／健康醫療網）  延伸閱讀： ·168斷食期間可以吃什麼？ 營養師公開「一日菜單」照吃不挨餓 ·吃冷的食物能減肥？抗性澱粉有哪些？ 營養師告訴你為什麼能瘦身、控制血糖及膽固醇
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2021-03-24 養生.聰明飲食
台灣愛去IKEA吃飯是世界第一！但你知道年銷10億顆的IKEA肉丸為何會搭果醬嗎？
你應該要知道的食事台灣IKEA宜家敦北店將在2021年4月26日熄燈，這家跨國居家用品店最知名的餐點就是全球每年銷售10億顆瑞典肉丸。不過，能榮登熱銷產品寶座的它，背後功臣其實是又酸又甜的越橘果醬，被網友批評是暗黑組合的它們，搭配起來鹹鹹甜甜，其實自古以來，就注定要在餐盤上相擁。台灣IKEA宜家敦北店2021月3月14日宣布將在4月26日熄燈，這家唯一位處台北市中心的IKEA，除了逛傢俱、試躺沙發的美好回憶，最令人感到不捨的就是每逛必點、插了瑞典小旗子的肉丸了！但你知道為何IKEA的招牌瑞典肉丸要搭配越橘或蔓越莓果醬嗎？味道又甜又鹹、被網友批「暗黑料理」的肉丸搭果醬組合，其實在料理界，果醬搭肉，一點都不奇怪。台灣是全球最愛去IKEA吃飯的國家IKEA第一間商場附設餐廳的店型於1958年開張，一開始只是為了讓逛街的人可以填飽肚子，但沒想到餐飲卻成為這家跨國居家用品企業的最大魅力之一。據路透社報導，全球IKEA總體營收2018年350億歐元，其中餐飲佔5%。台灣更是全球最愛去IKEA吃飯的國家，台灣分店有12%營收都來自餐飲，且有3分之1消費者專門去IKEA用餐！全球一年熱銷10億顆的IKEA瑞典肉丸IKEA在全球38國設有餐廳，針對各地飲食需求調整菜單，沙烏地阿拉伯有沙威瑪、法國有馬卡龍、加拿大有肉汁薯條（poutine）。印尼IKEA提供清真版肉丸、以色列據點的餐食則符合嚴格猶太潔食標準；不管區域性料理多麽變化，各地絕不缺席的就是瑞典肉丸。IKEA於80年代推出肉丸，如今就是IKEA最熱賣商品，全球一年銷售10億顆，比任何傢俱、日常用品都高。風靡全球的「瑞典肉丸」使許多人誤以為它源自這個北歐國家，更讓瑞典政府在2018年官方推特上澄清，其實這個名為瑞典肉丸的產品源自土耳其，是18世紀初期瑞典君王卡爾十二世（King Charles XII）從土耳其帶回來的食譜，只是IKEA更加深了「肉丸=瑞典」的印象！肉丸搭配越橘果醬，鹹甜組合看來好違和、口感卻不衝突第一次吃到瑞典肉丸的台灣人可能會注意到上面一坨紅紅的果醬，肉丸搭配果醬的神奇組合更讓網友驚呼是「暗黑料理」 但其實，這樣的組合並不罕見。在瑞典，越橘果醬的主要用途之一就是搭配肉類料理，例如燉牛肉、砂鍋肝菜（maksalaatikko）、炸鯡魚。 還有傳統菜餚，如土豆水餃（kroppkakor），瑞典餛飩（pitepalt）、馬鈴薯餅（raggmunk）、白菜捲（kåldomar）、血腸（ mustamakkara ），以及類似豬血糕的黑布丁（blodpudding）。而為什麼果醬要特別搭肉呢？果醬搭肉不罕見，是西方自古以來留下的飲食傳統除了越橘果醬，在歐美還有不少果醬與肉的鹹甜組合，比如羊肉和薄荷醬（lamb and mint sauce）、豬肉搭蘋果醬（pork and apple sauce），其中美國感恩節更是必吃火雞搭配紅莓醬（turkey and craneberry sauce）。這些水果醬汁除了美觀、提升口感，能夠濕潤口感較乾的肉丸、較柴的火雞胸，還能蓋過羊與豬肉的腥味。這樣的吃法其實是早期獵人食用剛獵捕下的肉，搭配當季果醬，留下來的傳統。在還未有冷藏、罐頭技術的中世紀，會依據捕到的獵物、或宰殺的畜牲時，將時下手邊的成熟水果製成佐醬，直接搭配食用。久而久之，大家就習慣特定肉類與該果醬的搭配了。如今美國感恩節必出現的紅莓醬，同樣也是美國印地安人早期就在吃、用來挑染衣服的當地果物。而IKEA銷售的瑞典肉丸所搭配的越橘醬，是瑞典的原生水果，是以地緣食材衍生的吃法。果醬的酸與甜讓肉丸風味更加飽滿除了早期的飲食文化，酸甜果醬搭配上無過多調味的肉類，為什麼風味這麼調和呢？首先，當你吃到酸的東西時，氫離子就足以刺激味覺細胞釋放出神經傳導物質，讓你對食物味道更敏感。第二，酸味可以刺激口腔分泌更多唾液，進而把化合物送到味蕾。因此越橘醬的「酸」不僅可以平衡菜餚、改變酸鹼值，同時也能大幅增加肉丸的層次。且肉的油脂需要酸來平衡，而鹹味則需要由甜帶出，讓風味更加的飽和。除此之外，根據美國國家科學院院刊研究，人的舌頭上有部分甜味受體，只有在同時有鹽與糖的情況下才會開始活動，所以甜果醬更能帶出肉丸的鹹度！IKEA席捲全球的瑞典肉丸，背後的隱形冠軍非瑞典原生的越橘醬莫屬，果醬與肉的搭配在亞洲較少見，卻是歐美先人留下的時令智慧。少了越橘果醬，IKEA肉丸還能年賣10億顆嗎？我們恐怕永遠都不會知道，畢竟，他們離不開彼此。延伸閱讀▶「酸」比你想像中的重要！用對酸味，口感層次輕鬆加倍！▶最不務正業的家具行！IKEA在巴黎測試外送美食服務！▶德國人年吃掉8億份！國民美食「咖哩香腸」乘載歷史記憶參考資料▶IKEA Taiwan Posts Record High Food Share▶IKEA facts and figures that may surprise you▶What You Don't Know About The IKEA Meatballs▶The Science Behind Why Sweet & Salty Foods Taste So Good（本文獲「《食力》」授權轉載，原文刊載於此）
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2021-03-21 養生.聰明飲食
不願吃有苦味蔬菜？專家教你用祕密武器去除苦味
給不吃苦的人別的選擇 我會做舉世最好吃的球芽甘藍，先汆燙，切成兩半，然後剖面朝下以培根逼出的油用瓦斯爐最大的火油煎，灑一點調味米醋、酥脆培根粒、魚露，和一點海鹽，每一口都是苦甜酸鹹和鮮五味俱全，但羅傑不肯吃。在他的感官世界中，球芽甘藍太苦，再怎麼巧手烹調，都無法掩飾這個事實。覺得苦味化學物質PROP苦的人，可能就會覺得如球芽甘藍和羽衣甘藍﹝kale﹞這類的蔬菜是苦的，因此不願吃它們。 如果你與不肯吃苦味食物的人同住，希望這章的說明能讓你體諒他們的感受，這些人並不是故意刁難家裡掌廚的人，他們可能是旺盛品味者，天生就無法忍受特定的苦味。但某些家人不肯嘗苦味，並不表示你就可以不讓他們吃蔬菜，因為蔬菜有益健康，而且總有辦法可以去除苦味，你憑直覺就已經知道其中一些辦法。平衡苦味最簡單的方法，就是添加一些對比的味道，諸如甜、酸和鹹。比如球芽甘藍可以加點鹽，甚至糖。不要不好意思為你不肯吃苦的摯愛家人添加甜的調味料，如蜂蜜、楓葉糖漿、龍舌蘭蜜或果汁。你也可以增加甜味而不增加熱量，阿斯巴甜和蔗糖素﹝Splenda﹞兩種代糖都能有效發揮作用。只要增添五％的糖在花椰菜和青花菜中，不只能使人更愛吃蔬菜，而且也使這些受測者日後願意嘗試不加糖的花椰菜和青花菜，這應能消除你在蔬菜裡加糖的作弊感受，而把糖當成訓練人們欣賞苦味蔬菜的輔助輪。另一種增加甜味的方式是在烤箱或爐子上，把糖用一點油慢慢地使之焦糖化，即使連有硫磺味的苦花菜都會變得香甜可口。光是烹煮，就能讓蔬菜的苦味降低。如青花菜這類蔬菜的揮發分子經你蒸煮烤或以其他方式烹調之後就會消失。烹調青菜時，你廚房的硫磺味代表你已經把氣味由蔬菜細胞釋入空氣中。雖然像硫磺這樣的氣味並不會造成苦味，但卻會使苦味更重，因此藉由烹調減少討人厭的青菜味道，整體而言的確能使人有更甜美而比較不苦的感受。我喜歡把鹽、糖加在米醋裡，成為調味米醋，只要灑一點，就有鹹、甜、酸三種基本味道。記住鹽不但能壓抑苦味，也能釋出其他你喜歡的味道，因此即使你只加一點鹽調味，都能以不只一種方式抑制苦味。廚師的黃金法則就是：品嘗、品嘗，再品嘗。如果你分別品嘗生青花菜和汆燙後的青花菜，就可體會汆燙怎麼減少苦味。如果你在鍋裡快炒一分鐘再試試，苦味很可能又會有變化，加點醬油﹝鹹和鮮味﹞和糖﹝甜味﹞再嘗嘗。最後加點酸—比如擠點檸檬汁，或者加點醋，再嘗嘗。越能這樣多多嘗試，就越能讓你了解怎麼平衡你食物的風味。 減少苦味的案例 博諾威﹝Bionovo﹞生化科技公司開發出一種治療婦女更年期熱潮紅的新中藥，但該公司總裁兼醫學長﹝Chief Medical Officer﹞瑪麗．塔格利亞費利﹝Mary Tagliaferri﹞知道這藥的苦味恐怕有礙行銷。瑪麗學貫中西醫，在加州大學舊金山分校醫學院取得學位，她公司的目標是結合中西醫之長。二○一○和二○一一年，博諾威已經把新藥送請美國食品藥物管理局﹝FDA﹞審核，如果在病人身上試驗成功，即可讓這種新藥Menerba 上市。此藥由專利配方的幾種中藥混合，必須處方購買。Menerba經FDA第一階段藥物試驗，證明低劑量對人體安全，而第二階段的試驗要提高劑量，但其體積太大，無法作成藥丸或膠囊，因此他們決定要以Theraflu﹝類似伏冒熱飲﹞的飲料粉方式推出。他們先請一家廠商開發可以遮掩Menerba苦味的藥飲，但徒勞無功，因此改請麥特森公司協助。我們的任務是開發乾的飲料粉，讓病人加水服用，一天兩次。塔格利亞費利博士和同僚把樣本帶來給我們看時，我對這個產品是什麼味道一無所知。我們所開發的大部分機能食物都是先要有好吃的味道，其次再談有益健康。Menerba對我們是全新的挑戰，更年期婦女因熱潮紅而需要求助藥物時，應該比在便利商店買機能飲料的人更不在乎其味道才對。然而我卻完全沒料到Menerba的味道。在開發新食物和飲料產品的經驗裡，我從沒有像這樣驚人的味覺經驗。Menerba一入口馬上有一股刺鼻的燒焦氣味—這是由中藥處理和提煉的過程而來。這種焦味讓整個口腔全是苦味，而在你把它吞下去之後，藥方成分的苦味依然久久不散，還有一股像泥土一樣的霉味，非常難吃。我們思索該把它改成什麼樣的風味。塔格利亞費利博士想要檸檬或柑橘味，因為這兩種口味都很受歡迎，但我們知道柑橘類口味會非常困難，因為消費者不會料到檸檬或柳橙味的飲料會帶苦味。我們先考慮辛辣的印度茶味，因為茶本來就苦，而香料可以掩飾一些難聞的氣味，但這並非主流口味，因此我們試了一回就放棄了。接著我們採用有一點苦味背景的水果味：蔓越莓。這是完美的選擇，因為消費者原本就認為蔓越莓飲料比較有益健康。而在我們開發印度茶味飲料時，也注意到添加香草的飲料比較順口，比較不苦。因為我們在飲料中加了察覺不出的低量香草，結果十分驚人：香草掩飾了Menerba的苦味。我們還加了一點鹽，抑制苦味—分量恰恰好，沒有人會覺察其鹹味，飲料的味道相當突出。最後我們再加一湯匙糖，讓藥物更順口。此後我一直以香草為祕密武器，任何食物都因此變得更加順口。我相信香草拿鐵成為咖啡店熱賣飲料的原因，是因為香草掩蓋了咖啡的苦味，榛果、焦糖，和巧克力都略遜一籌。也因此巧克力蛋糕的食譜需要香草，而許多熱愛巧克力的人也會在他們的甜食中添加少許香草。只需要一點點就能發揮其遮蔽苦味的效果。有趣的是，香草是唯一沒有忍耐上限的味道，其他調味料如果加得太多，可能會太濃烈，唯有香草不論加多少，依舊美味。 如果你把兩頰下方口腔內側表面刮一點細胞作DNA樣本，莫奈爾的科學家瑞德就能測驗它，告訴你會不會覺得PTC這種化學物質很苦。可惜這個測驗無法得知你覺得茶、菠菜、可可或任何你選擇的食物苦不苦。但也許我們不久就會了解我們的基因如何影響我們對苦味的反應。瑞德預見未來可以針對有某些基因的人，開發吸引他們的食物。巧克力公司就不必再以四一％、六二％、八二％可可含量的巧克力作宣傳，只要針對各人天生基因可以承受的苦味程度行銷巧克力即可。我喜歡想像未來的消費者能夠一轉心念，欣賞他們味蕾覺得苦的食物。這並不需要測試基因，也毋需避開某些食物，只要把苦味想成平衡食物風味不可或缺的樞鈕即可。如果你吃球芽甘藍覺得太苦，只要加上對比的其他味道，求取平衡即可，灑點糖、加點鹽、擠一點檸檬或加點醋。更好的作法是把球芽甘藍配上其他蔬菜如蕃薯、胡蘿蔔，或者煎香的洋蔥。下一回再做球芽甘藍時，可以少放點胡蘿蔔，多放點甘藍。最後你會發現自己愛吃一整碗的球芽甘藍—不加任何配料，尤其欣賞那苦味帶來的鮮活刺激。※ 本文摘自《味覺獵人：舌尖上的科學與美食癡迷症指南》。《味覺獵人：舌尖上的科學與美食癡迷症指南》作者：芭柏．史塔基譯者：莊靖出版社：漫遊者文化出版日期：2020/05/11圖／《味覺獵人：舌尖上的科學與美食癡迷症指南》書封漫遊者文化提供
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2021-03-15 養生.保健食品瘋
用發泡錠預防感冒、補充維生素？營養師：小心副作用
不少人不喜歡白開水的平淡或覺得有股怪味，因而常用發泡錠取代白開水，當作日常水分的補充 隨時隨地來上一杯，甚至還有人把發泡錠當作預防感冒的首選飲品，想到就泡來喝，甚至當作感冒的治療妙方。發泡錠6大好處 提神、維持免疫力功能營養師宋明樺表示，市售的發泡錠商品種類眾多，主要以維生素B群、維生素C、鈣質等礦物質占大宗。目前坊間常見的發泡錠多以B群加上維生素C，或鈣質搭配維生素D為主，兩種皆有以下幾個優點：1、防口角炎、口瘡：B群可預防口角炎、口瘡疾病。2、提振精神：B群及維生素C可參與人體的生理反應，是天然的輔酶，正常的身體作用頻率深受其影響，通常維生素C或B群缺乏的人較容易疲倦、精神不濟、無法集中注意力等。不過，食用過量又可能會破壞腸胃道的天然環境，因此，食用發泡錠來補充維生素 C或B群必須謹記「適量」原則，過與不及都不好。3、維持正常免疫功能： B群及維生素C屬於微量營養素，透過各種營養素的攝取，提供一天所需的活力來源；基本上，適量的B群及維生素C參與體內免疫作用，形成人體一道天然屏障，用來阻絕外界各種細菌及病毒的入侵。4、方便補充：B群及維生素C所製成的發泡錠，十分方便隨時補充不足的營養素，尤其是年紀大、吞嚥困難的長者，很多人都有高血壓、糖尿病、高血脂等慢性疾病，每天都得吞藥控制三高指數，有時藥物味道不好、甚至有苦味，這時補充發泡錠，一方面除能轉移藥物苦味，另一方面還能補充微量元素，提供身體所需的重要輔酶。5、提高腸道鐵質吸收率：某些富含鐵質食物在腸胃道的消化利用率並不高，這些營養素往往還未被身體完全吸收，就可能排出體外，形成另一種浪費，例如深綠色蔬菜、紅肉、動物內臟等。不過，維生素C卻能提高腸道的鐵質吸收率，因此，不少餐廳常有牛肉搭配檸檬汁的料理，如此就能增加鐵質在腸道的吸收利用；同樣地，吃完深綠色蔬菜或紅 肉等高鐵食物，若能來杯含有維生素C的發泡錠，也能提高身體對鐵質的吸收。此外，維生素C含有東方女性最愛的美白、抗氧化功效，還能預防牙齦出血。6、增加骨質密度：不只是鐵質，某些鈣含量豐富的食物，像是牛奶、芝麻、小魚乾等，能增加骨質密度、幫助骨骼生長，並穩定神經、有助神經訊息傳遞，此時若能搭配飲用含維生素D成分的發泡錠，就能提高身體的鈣質利用率。過度依賴發泡錠 有害健康雖然發泡錠含有一些維生素及礦物質，食用之後對身體有益處，但畢竟不是天然 的蔬果食材，而是化學加工的營養補充品，長期依賴食用、甚至取代白開水，不 但無助於健康，還可能造成一些傷害。發泡錠口味多 恐破壞腸胃道環境宋明樺指出，發泡錠之所以能夠遇水起泡，主要是添加了鹼性的碳酸鹽或碳酸氫鈉、碳酸氫鉀、小蘇打等，這些鹼性物質有可能影響腸胃道環境，並中和胃酸，使得食物的消化吸收受到影響。然而，為吸引消費者購買，廠商紛紛推出各式各樣口味的發泡錠，包括檸 檬酸、蘋果酸、橘子及葡萄口味等商品，這些酸性成分與碳酸氫鈉的鹼性成分經過酸鹼中和，也可能會影響腸胃道環境，尤其是胃酸分泌不多的老人家，一旦食用太多發泡錠，恐會影響食物的消化吸收。非天然添加物 易增加肝臟負擔值得一提的是，具有酸性及鹼性成分的發泡錠，一般不容易製成錠劑，通常須使用黏著劑、化學添加物等，才能製成錠劑，方便消費者使用；但這些非天然的添 加物卻可能增加身體負荷。宋明樺說明，一般而言，脂溶性營養素由肝臟代謝，水溶性由腎臟代謝，即使水溶性維生素不易沉積體內，可經由腎臟排出，但食用量過大仍會增加腎臟的工作量，因此，長期大量飲用發泡錠恐會增加肝腎負擔、不利健康。碳酸易致蛀牙 飲用完記得漱口由於發泡錠的碳酸成分也會酸蝕牙齒，長期飲用若未注意口腔清潔，也容易蛀牙。宋明樺建議，飲用發泡錠後記得刷牙，若上班族在辦公室不方便潔牙，也需簡單稍微漱口。苯酮尿症的人不要吃 避免增加身體負擔為增加發泡錠的口感及賣相，業者常會使用香料、色素，甜味劑等食品添加物，通常糖分太多。國外研究指出，若把添加香料及色素的發泡錠當水喝，長期易致注意力不集中、學習力下降；至於滿足味蕾、追求適口性的發泡錠則會使用甜味 劑，一旦添加的是代糖「阿斯巴甜」，也不適合有苯酮尿症的患者食用。維生素C吃過量 恐有副作用 雖然維生素C具有抗氧化功效，目前成人建議量為每天100毫克，但部分發泡錠 含過量的維生素C，若長期食用大量容易導致噁心、嘔吐、腹痛、腹瀉等症狀。宋明樺強調，平時若過量食用的人，一旦突然不吃或減量、改吃標準建議量，也可能出現反彈，造成維生素C缺乏副作用，常見症狀包括牙齦出血、傷口癒合等。發泡錠不會造成脹氣 避吃產氣食物為上策發泡錠遇水會啟動化學作用，使得氣泡不斷增加，部分人擔心食用發泡錠會不會造成腸胃脹氣不舒服？宋明樺說，答案是不會。發泡錠的氣體不多，也會揮發至空氣中，與其擔心發泡錠脹氣，倒不如注意某些食物，像是奶豆類製品、啤酒、碳酸飲料等含氣食物，反而更容易引起腸胃脹氣不適。維生素C治療感冒效果有限 熱水緩解更有用若感覺這陣子身體較虛弱，或覺得自己快要感冒、甚至已有流鼻水、咳嗽等的感冒初期症狀時，若沒時間到醫院看診，有些人會把發泡錠加入白開水中，希望能治療感冒或改善不適症狀。宋明樺提及，補充維 生素C雖有預防感冒功效，但富含維生素C的發泡錠對於已經有感冒的人飲用，其治療效果不大；一旦有細菌或病毒感染，並引起一連串的症狀，此時喝熱開水的症狀緩解效果反而較發泡錠來得好。額外補充營養素需適量 保存期限內飲用完畢若是真的想透過發泡錠來補充B群及維生素C，或攝取鈣質及維生素D等營養素， 應掌握適量原則，因市售發泡錠包裝上的每日營養建議標準主要以「成人劑量」 計算，但孕婦及孩童若吃同樣份量並不適合，通常孩童是成人量減半或1／3，至於懷孕女性因孕程變化，所需的營養素不同，因此，必須吃孕婦專用的維他命。發泡錠開封後，宋明樺提醒，應在一定的保存期限內食用完畢，最好是1、2個月內吃完，主要是發泡錠含有碳酸氫鈉或碳酸鹽、小蘇打、檸檬酸等成分，加上黏著劑、甜味劑等人工添加物，這些物質接觸空氣的時間太久，有可能變質或產生化學反應變化。延伸閱讀： ·吃柳丁、橘子、芭樂提升免疫力？ 淺嚐就好！維生素C攝取超過這量反而會缺乏 ·很多人都白吃了！益生菌改善過敏、顧腸胃無感？ 營養師曝7種NG吃法
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2021-03-05 養生.聰明飲食
醫師教你吃養生零食：解饞、健康一起兼顧！
上班忙、壓力大、嘴巴好癢想吃點東西，可是又怕吃了體脂肪又上升，「嘴饞」永遠是減肥最大的敵人。別太苛求自己，想吃東西不是罪，重要的是在克制中還能偶爾順著慾望減肥，大許這次要來推薦3個解饞系的養生零食給大家，止你的癢！去你的餓：紅棗乾建議選擇「原味」的紅棗乾吃起來不僅滋味香甜，能安慰一下蠢蠢欲動想吃甜食的心，還富含各種維生素成分，滿足味蕾的甜味之餘，也能補虛益氣、養血安神。無鹽堅果建議選擇「原味、無調味」的無鹽堅果糖份及鹽分相對比較少，只要符合一天「一小拇指」的量，就不用擔心吃進太多油脂（反而還能增加好的膽固醇！）。富含不飽和脂肪酸、維生素等營養素，益智補腦，降低壞的膽固醇，預防心血管疾病。黑木耳飲建議選擇「成分單純、甜度低」的黑木耳飲黑木耳熱量低，有豐富的膳食纖維、多醣體和抗凝血物質，除了滋養益胃、潤肺養陰，同時也是清血管的高手。上面說的三項零食，提醒大家都要務必謹記「挑對時間」（吃的時機點請參照 4321原則）並「適量」的解嘴饞，別把零食當正餐，吃多了可是會適得其反的喔！文章來源：許淳彰中醫師粉專
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2021-02-15 養生.聰明飲食
舌頭上真有味覺地圖嗎？不愛吃苦與舌頭構造有關
你應該要知道的食事丹麥哥本哈根大學食品科學系研究發現，苦味的感受來自舌頭上的乳突結構，也發現了中國人比丹麥人對苦味的感受更為敏感，這樣對於苦味不同的感受是由基因來決定。酸甜苦辣鹹，是人類最基本的味覺感受，感知這些味道的地方正是舌頭，數十年來我們在味覺領域上都被教導每種味道在舌頭上，會有對應的感受位子，但其實近年來發現這件事並不只是如此。不同種族與文化之間對於味道的感知有什麼不同？了解這些差異對於食品商業策略上能夠有相當大的幫助，更能幫助針對不同市場推出適合口味的食品。研究發現：中國人比丹麥人對苦味辨別度更高來自丹麥哥本哈根大學食品科學系（UCPH FOOD）的研究顯示，種族的不同可能會影響一個人對苦味的敏感程度。丹麥哥本哈根大學食品科學系與校內的計算機學系合作，分析的受測者一半是中國人，一半是丹麥人，將乳突用一種全新的人工智能方法繪出具體結構。研究發現種族的不同，舌頭的乳突結構也會有所不同，透過苦味物質「6-正丙基硫氧嘧啶（PROP）」測試，也確實達到同樣的結果。與丹麥人相比，中國受測者的舌頭上，乳突的數量更多，研究人員認為，這樣的結果也說明了為什麼中國人在苦味的感受上比丹麥人更敏感且擅長分辨。了解不同種族的不同味蕾，對產品開發更有幫助「研究發現苦味的感受，與舌頭上的乳突結構有關。」丹麥哥本哈根大學食品科學系教授溫德·布雷迪（Wender Bredie）說，舌頭上的乳突結構是由種族來決定結構的變化，簡單來說就跟身高一樣，不同種族的人會因為基因不同的緣故，而有身高的不同，舌頭的結構也是同理。「對於出口到中國的食品製造商來說，了解亞洲與丹麥的消費者對同一個產品的口味感受不同，這對於產品研究開發相當重要。」溫德·布雷迪說。飲食文化影響食物喜好「遺傳學影響我們的食物體驗感受只是多種因素之一而已，另一個重要的因素與我們的喜好有關，包括食物的紋理與質地。」溫德·布雷迪說。研究發現，儘管絕大多數的中國人（77%）喜歡不太需要咀嚼的食物，但在丹麥卻恰恰相反，有73％的丹麥人喜歡咀嚼硬度較高的食物，如黑麥麵包、胡蘿蔔等。造成這麽大的差異主要的原因與基因無關，而是由於飲食文化的不同與從小所學習到的飲食方式不同而有所差異所導致。酸甜苦辣在舌頭上的感覺分佈，並無法劃分區域舌頭以部位上來看，大區域分為前中後三個部分，舌尖、舌體、舌根。從1901年以來，德國科學家大衛·保利·漢尼格（David Pauli Hänig）撰寫的一篇論文內容中提到，他發現通過將鹹、甜、酸和苦的樣品滴到受測者舌頭的不同部位後，不同的位子上會有特別敏感的區域。也因此大衛將舌頭上的部位分為四個區域。爾後，又有其他的科學家研究發現鮮味的分佈大面積聚集於舌尖到舌體。不過，近年來，研究學者們發現，味蕾的受器分佈遠比我們所認知的複雜，並不是像教科書上那般，區域式的接收味道。長期以來，人們一直認為單一的味蕾可以接收到所有味道的資訊，但是這個想法被研究學者查爾斯·祖克（Charles Zuker）推翻了，多年來他和他的團隊發現了甜、酸、苦和鮮是由不同受體細胞所接受訊號，其中鹹味的受器更是在2010年才被確定下來。也就是說，同時有兩件事情顛覆了過去人們對於味蕾受器的認知。第一，味蕾受器並不是區域式分佈在舌頭上，第二，每一個單一的味蕾受器都有各自負責的味道。8000個味蕾細胞所構成的「味覺接受站」人類的舌頭大約是由8000個味蕾組織所構成，每一個味蕾都包含多種感受器細胞，就是這些味蕾讓你吃得到5種不同的味道感受。味覺信號是通過兩條顱內神經傳導，一條位於舌頭前半部，一條位於後半部，味蕾受器在感知到味道之後，會將這樣的訊號傳遞到大腦，告訴你現在口中所嚐到的味道是什麼。其中更發現，能夠否決掉所謂區域式的味蕾分佈，最實際的例子就是，以甜味來說，過往認為是分佈在舌尖區域，但是研究發現，當舌頭前端經過麻醉後，受測者卻仍舊能夠感受到甜味的存在。來自美國佛羅里達大學的首席味覺研究學者史蒂芬·芒格（Steven Munger）認為，即使舌頭各區域之間，真的存在敏感度的差異，但這些差異相當微小，不足以讓舌頭結構有區域之分，且在喉嚨、上顎等區域也都發現有味蕾細胞的存在。最新的研究不僅顛覆了過去幾十年來，人類對於舌頭味覺的認知，且透過更科學的分析方法，例如利用人工智能的技術，更是幫助了解特定消費族群在味覺的感知有所不同，對於食品產業精準行銷的開發研究，有著相當大的幫助。延伸閱讀▶電子鼻怎麼「聞」出食品詐欺、辨別食品好壞？▶起司為何能讓你胃口大開？原來是因為胃也能感受到鮮味？▶嘴巴也能感受氣味！大聲吸麵不只表示好吃，還能讓食物更香（本文獲「《食力》」授權轉載，原文刊載於此）
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