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如何避免食品添加物過量吃過量?營養師教簡單一招就能把握

元氣周報

食品添加物處處可見。圖/123RF
食品添加物處處可見。圖/123RF
超商賣場愈來愈多即食商品,供現代人方便享用;想做三杯、糖醋口味,也有現成的調味醬料,方便主婦下廚。但翻到背面一看,滿滿一串看不懂的添加物名稱,看似單純的食物內容,為何需要那麼多人工添加物?哪些是為了保持品質有必要使用?哪些是為了滿足口欲與視覺?這些非自然物質,會對人體造成傷害嗎?對添加物多了解一些,就知道哪些可能有雷、哪些是必要之惡,不要放肆大吃,也不必過度恐慌。

食品添加物存在人類歷史久遠,例如利用鹽巴延長食物保存時間,或用香料調味等。隨著食品科技進步,人們利用化學合成,取得許多天然食物中不存在的化學物質作為添加物,讓食物的面貌更加豐富,但也因此讓食品的成分變得複雜。包裝食品標示上滿滿一串化學成分,如何看懂與選擇,成為現代人飲食新課題。

所有食品添加物,使用量皆受法規嚴格規範。

食品添加物的使用必須符合法規,根據「食品衛生管理法」第三條第三項,所有為食品著色、調味、防腐、漂白、乳化、增加香味、安定品質、促進發酵、增加稠度、強化營養、防止氧化或其他必要目的添加物,皆屬於食品添加物,使用量必須受到法規限制。

食品添加物的種類有調味劑、甜味劑、人工香料、人工色素、防腐劑、殺菌劑、抗氧化劑、漂白劑、膨脹劑等。食藥署指出,食品添加物的主要功能有下列幾種:

●安定品質:豆花中加入鹽滷;拉麵、油麵中使用鹼水;豆腐內的硫酸鈣等,讓食物能呈現固態。

●防腐:食物中富含的營養素會讓細菌快速滋生,造成腐壞變質,例如生菜沙拉中常用的「苯甲酸」。

●強化營養:部分業者在牛奶中會添加鈣質或在飲品中增加鐵質成分。

●增加香味:生活中最常見的鹽巴、味精、醬油等。

飯糰、壽司加糖和醋,避免微生物繁殖造成腐敗。

新光醫院營養師許為捷舉例,包裹飯糰的海苔添加「醬油」;香腸為了防止腐壞,增加保存期限,加入亞硝酸鹽;利用紅麴料理肉品,除延長保存期限外,也增添風味,這些都是食品添加物的應用。

靜宜大學食品營養學系教授王俊權表示,食物提供我們所需營養素,這些也是細菌、微生物的需要,避免微生物快速將食物中的營養素搶走,造成腐壞,加入部分食品添加物有防腐效果,例如用鹽醃漬食物來抑制細菌滋長等。

日本人常吃的飯糰、壽司會加糖和醋,王俊權指出,米飯若未保存在攝氏18度以下的環境中,微生物將快速增長,為了延長保存期限,加醋製作成醋飯,醋能讓食物酸鹼值維持在酸性,不利微生物繁殖,延長保存,這樣來看醋也是一種食品添加物,更是必要的保存劑。

愈精緻食物添加物愈多,外食者最易過量攝取。

食品添加物處處可見,加工食品因為規範,需要標示出來,民眾可以自行查詢。但我們到麵店買碗麵,麵條或醬油裡都有許多調味料,這些看不見的添加物,都有食品法規嚴密規範,例如食品添加物須經急性毒性、亞急性毒性、慢性毒性等繁複測試,確認對人體不會造成問題,也規定國人主食如米飯、麵類,不可添加防腐劑等。

但不可否認,為了追求便利和美味,許多食物含有食品添加物,許為捷表示:「現代人餐餐老是在外,很容易就過量攝取食品添加物。」愈精緻的食物可能有愈多的添加物,建議民眾避免選擇「加工程度過多」的食品,例如想要多吃青菜,燙青菜就是最好的選擇,也可多食新鮮水果。

調味劑易養成「重口味」,長期造成健康負擔。

「味覺是會依賴的。」許為捷提醒,由於食物要做到大眾覺得好吃,會加入較多的調味劑,久而久之味蕾會習慣「重口味」的食物,對於較為健康的清淡飲食,反倒更不愛吃了,長久下來很容易對人體造成負擔。

王俊權也說,民眾對食品添加物毋須過於恐慌,若擔心過量攝取,身為聰明消費者可掌握「多元」攝取原則,例如有人喜歡吃早餐店的火腿三明治,但不要天天都吃火腿,可以換生鮮牛肉、豬肉、豬排替換口味。王俊權提醒,生活中無法避免食品添加物,我們應與食品添加物共存,把握均衡飲食、不過量的原則即可。

食品添加物學名俗名對照表

衛福部食藥署在105年制定26種常見食品添加物學名俗名對照表,讓消費者更容易瞭解食品成分。

食品添加物學名俗名對照表

食品添加物 人工香料 防腐劑 抗氧化劑 調味劑

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