2022-09-21 醫療.婦產科
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2022-09-20 醫療.新陳代謝
糖尿病前期還有救嗎？醫師教你控制血糖關鍵和預防方式
「我的血糖、糖化血色素好像偏高，是不是要得糖尿病了？」你也有這樣的問題嗎？做了健康檢查之後，發現糖尿病相關的檢驗數值偏高，擔心自己未來會罹患糖尿病。但是事實上，不用太擔心，只要早期發現、早期控制、早期治療，就可以逆轉逐漸下滑的健康狀態哦！什麼是糖尿病前期？「糖尿病前期」是指血糖數值比正常值高，但沒有高到可以被診斷為糖尿病的狀態。根據美國疾病管制與預防中心的資料[1]，每三位成年美國人就有一位處於糖尿病前期，不過這些人多半沒有意識到自己的問題。而糖尿病前期若置之不理，在五年內，將有很高的風險演變為第二型糖尿病、心臟疾病、中風等。我是不是符合糖尿病前期呢？「健檢報告上一排檢驗數值看得霧煞煞，我有沒有罹患糖尿病前期？」其實判斷糖尿病前期最重要的兩個數值就是糖化血色素及血糖值。根據美國糖尿病學會的標準[2]，糖尿病前期的定義為：・糖化血色素（HbA1c）：5.7~6.4%・空腹血糖值（Fasting plasma glucose）：100~125mg/dl・口服葡萄糖耐量試驗（OGTT）2小時血糖：140~199mg/dl趕快看一下健檢報告，確認自己有沒有符合上面幾項吧！糖尿病前期有什麼危險性？「我還沒罹患糖尿病，應該不會有什麼危險吧？」雖然只是糖尿病前期，但也不能輕忽其嚴重性哦！糖尿病前期除了演變為第二型糖尿病以外，經研究證實如腦中風、心臟病、慢性神經病變都是有可能產生的併發症[1]。糖尿病前期不僅會造成巨觀下的心血管疾病，也會造成微觀下的微血管病變，包括視網膜病變、神經病變、腎絲球病變等[3]。這些病變相對於心血管疾病較不易察覺，但也會對身體帶來慢性且不可逆的傷害，因此不容忽視。另外，根據一篇研究[4]，排除多項干擾因素後，糖化血色素數值每增加1%，會顯著地增加心血管疾病的死亡率，且結果不限於糖尿病患者。故在糖尿病前期儘早控制糖化血色素及血糖的數值，是必要且重要的。糖尿病前期可以做什麼？「那前面講了這麼多併發症，我還有救嗎？」若已經罹患糖尿病前期，也不要過度擔心，千萬不能灰心喪志，只要及早介入，就可以將血糖值降回正常範圍內，能延緩、甚至預防第二型糖尿病的發生。那要怎麼做呢？・改變飲食習慣針對糖尿病前期或是糖尿病的預防，研究顯示[5]，其實有多種飲食方式能有效地達到效果，像是地中海飲食、低油飲食、低醣飲食、蔬食等。病患可以在評估後，選擇最適合自己的飲食方式。其中，地中海飲食是目前較常見、有效的飲食方式。根據研究[5]，地中海飲食可顯著地降低病人的糖化血色素、體重、脂肪等，更能有效預防第二型糖尿病的發生。「所以什麼是地中海飲食呢？」其核心內容為：食用大量的蔬菜、水果、全穀類、堅果類，使用橄欖油，輔以適當的魚類、家禽類，少吃紅肉、甜食等。聽起來很複雜，但只要持之以恆，就能逐漸遠離第二型糖尿病哦！・改變生活習慣發現自己坐太久了嗎？站起來走一走吧！根據美國糖尿病學會的建議，每週運動五天、每次30分鐘以上，同時減輕體重，就能有效的降低糖尿病發生的機率。不管是從飲食還是生活習慣開始著手，每天改變一點，長期下來就能一步一步達成控制哦！同場加映：「家族中有糖尿病患者，我會得糖尿病嗎？該怎麼預防呢？」研究發現，若有親人罹患糖尿病，自己罹患糖尿病的機會就會比其他人高出許多。當然，也同時有較高的機會罹患糖尿病前期。如果你現在尚未罹患糖尿病前期或糖尿病，也不用對著未知的將來空擔心，你可以做的事情就是維持良好的飲食習慣及生活習慣、保持正面的心態，如上面所述。事先杜絕其他可能造成糖尿病的危險因子，就不怕疾病找上門來！基因確實對於第二型糖尿病影響很大，但是飲食及生活習慣是我們可以掌控的部分，因此不要沈浸在不可改變的事實中，而應該要透過後天的努力，扭轉先天的劣勢！參考資料：[1] 美國疾病管制與預防中心https://www.cdc.gov/diabetes/prevention/about-prediabetes.html (2022.08.26)[2] 美國糖尿病學會https://diabetes.org/diabetes/a1c/diagnosis (2022.08.26)[3] Brannick B, Wynn A, Dagogo-Jack S. Prediabetes as a toxic environment for the initiation of microvascular and macrovascular complications. Exp Biol Med (Maywood). 2016;241(12):1323-1331. doi:10.1177/1535370216654227[4] Khaw KT, Wareham N, Bingham S, Luben R, Welch A, Day N. Association of hemoglobin A1c with cardiovascular disease and mortality in adults: the European prospective investigation into cancer in Norfolk. Ann Intern Med. 2004;141(6):413-420. doi:10.7326/0003-4819-141-6-200409210-00006[5] Evert AB, Dennison M, Gardner CD, et al. Nutrition Therapy for Adults With Diabetes or Prediabetes: A Consensus Report. Diabetes Care. 2019;42(5):731-754. doi:10.2337/dci19-0014【本文獲問8健康新聞網授權刊登，原文標題：【黃彗倫醫師】糖尿病前期還有救！醫師教你戰勝血糖問題】
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2022-09-19 養生.聰明飲食
便當放「假蔬菜」，熱量=多吃1碗飯！營養師建議3招聰明調整
隨著健康瘦身、飲食控制觀念普及，市面上出現許多主打低脂、低卡的便當專賣店，儘管看起來都是對健康有益的菜色，但營養師張宜婷提醒，許多常見的「全穀雜糧類」常常被當成「蔬菜」，但是其中含醣量不可小覷，若以為多多益善，可能不小心就多吃下1碗飯的熱量。 當心遇到「假蔬菜」吃多反而胖 營養師張宜婷在臉書粉絲頁表示，配菜中常見的玉米、南瓜、芋頭、蓮藕、馬鈴薯、山藥，這些其實是屬於含醣量高的全穀雜糧類，即使纖維質高，也不能取代1天3拳頭份量的蔬菜。另外像是三色豆裡的豌豆也是全穀類食物，只有紅蘿蔔是屬於蔬菜類，即使多加了毛豆，也只是加了低脂的豆魚蛋肉類。如果搞錯食物種類，把大量澱粉當成蔬菜吃下肚，可能減重不成，反而變胖。若不得已外食，遇到「假蔬菜」時，張宜婷建議3個技巧來調整飲食策略： 3個技巧調整飲食策略1.可取代精緻白米、白麵條等，意即碗內若有玉米、南瓜等全穀雜量類，那就少吃半碗飯吧。2.意識到蔬菜攝取不足，記得額外補足。不管是超商生菜沙拉、關東煮、或是小吃店的燙青菜，都是好選擇。3.注意1餐內攝取菜、肉、飯的比例，少吃了飯、補上了菜、一天的蛋白質量也要吃足夠。男女1天所需要的全榖雜糧類份量不同，這與活動量、身體組成都有關係，從6～16份都有可能，在減重減脂過程必須特別留意。植物並不等於蔬菜，認清才能聰明飲控 張宜婷提到，很多「植物」都很容易讓人誤會是蔬菜，但其實各種食材會被分到哪類食物，跟所含的醣類、脂肪、蛋白質比例有關。常見被誤會是蔬菜的食材包括：．全榖雜糧類：玉米、綠豆、南瓜、芋頭、山藥、蓮藕。 ．蛋白質類：黃豆、黑豆、毛豆。 ．油脂類：酪梨、堅果。張宜婷補充，像是牛蒡，雖然也是蔬菜類，但是醣類比例偏高，若需要嚴格控制醣類攝取的族群，像是糖尿病患者，就要多多注意；玉米不是菜，但玉米筍則是蔬菜；綠豆、黃豆本身是全穀雜糧類與豆魚蛋肉類，但是發芽後的綠豆芽、黃豆芽也都屬於蔬菜；酪梨則是常被誤會是水果，但其實是富含不飽和脂肪酸的好油脂，在減重期間是很棒的食物選擇。張宜婷說明，天然食材沒有好壞之分，重點在於「怎麼吃」，認清食物分類、攝取適合份量，才是聰明的飲食控制。別因為種種原因，特別偏愛某類食物，因為多樣化的食物攝取對於減重成果也是很有幫助的，這樣也才能讓我們在飲食控制的過程中，越來越健康。【本文獲uho優活健康網授權刊登，原文刊載網址：https://www.uho.com.tw/article-58971.html】
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2022-09-18 養生.聰明飲食
優格千萬別當早餐吃 營養師授最佳食用時機保住好菌
優格富含益生菌及優質蛋白質，成為近年民眾喜愛的健康食物之一，市面上更出現各類優格產品。營養師表示，優格的益生菌有助於維持腸道好菌增生，進而調節體質，且富含鈣質、蛋白質，及多重優點於一身，建議民眾挑選優格時注意成分標示，並建議飯後食用效果較佳。營養成分／鈣質豐富 還有維生素B新光醫院營養師許為捷表示，優格又稱酸奶酪，含有豐富的鈣質，每100g優格就含有110mg鈣質，為成人每日鈣質攝取量十分之一，且富含10%蛋白質。優格也含有維生素B6、B12等，有助於神經傳導運作；另含有磷、鎂、鉀，有助於代謝及調節血壓，也能保護骨骼健康。對健康的好處／活菌有利腸道 別買即期品許為捷表示，優格中需有10億個益生菌存活量，食用後才有助於腸道保健，市售優格有時因運送過程、保存時間過久，導致活菌數量下降，建議不要買快過期的優格。也有民眾選擇自製優格，透過優酪乳加上菌種、牛奶發酵，製作出的優格即擁有豐富活菌。許為捷說，自製優格建議用程序較少的「定溫發酵法」，以優酪乳、全脂牛奶1：3比例，用玻璃碗當製作容器，將全脂牛奶用75度C加熱15秒殺菌，並冷卻到42度，再將優酪乳、欲使用菌種加入「攪拌均勻」，接著放入電鍋保溫10到12小時，即可做出凝狀優格，時間越久、酸度越高。希臘「式」優格 小心更多添加物相較僅以優酪乳、牛奶及菌種做出的一般優格，市售還有「希臘優格」、「希臘式優格」不同種類。許為捷表示，希臘優格是一般優格再增加「過濾」程序，透過離心技術排除乳清，更加濃縮、蛋白質含量更高，但製作希臘優格的過程較複雜，成本也高。而「希臘式優格」與「希臘優格」不同，許為捷指出，「希臘式優格」透過加工程序，達到與希臘優格一樣的口感，當中添加洋菜膠、刺槐豆膠、果膠等增稠劑的成分，讓優格呈現固狀型態，雖然口感好吃，但如果還加了鮮奶油，糖分和熱量也高得嚇人。許為捷說，民眾挑選優格時，不能只是「看熱量」，有時熱量低的優格產品，可能是因為全脂牛奶添加較少，但添加其他香料、糖，熱量低並不代表營養價值高。她建議，挑選優格時，先排除有加糖、添加香料的品項，再挑選乳含量較高的優格。如何聰明吃／早晨空腹吃 好菌會被胃酸殺掉許為捷表示，有些民眾喜歡把優格當早餐，但剛起床時空腹胃酸濃度高，這時吃進優格，優格的好菌一下就被胃酸破壞，無法進入到腸道讓菌相變好，只感覺吃下冰涼的優格後會想拉肚子，實質上卻沒有創造營養價值。許為捷建議，優格建議在「飯後2小時食用」，在胃酸濃度不會太高時，吃優格後才能讓好菌不被消化，順利植在腸道內；若時常拉肚子、便祕者，代表腸道壞菌太多，這類民眾就很適合吃優格；作息不正常、骨質疏鬆、有心血管疾病者，也可以吃優格補充磷、鎂、鉀、鈣。誰吃優格要小心／胃食道逆流嚴重時 建議別吃許為捷表示，優格富含蛋白質且有許多好菌，對於有八、九成缺乏乳製品攝取的國人是很好的食材，但不建議一歲以下的孩子食用，因為幼童腸道發育尚未成熟，腸道菌相不穩定。優格含糖量較高，高血糖患者不適合吃希臘式優格，建議選用全脂奶或一般發酵的希臘優格。優酪乳內蛋白質含量高，約占10%，許為捷提醒，若腎功能不佳者，攝取過多蛋白質會造成腎功能負擔；腸躁症患者時常拉肚子，不太適合激進地補充優格；胃食道逆流的患者，也建議等症狀緩解後再食用，避免加劇症狀。營養師推薦優格食譜優格燕麥優格本身帶有酸甜口感，可以加入泡軟的燕麥，再添加一小匙堅果、切塊水果或果醬，攪拌均勻後，提升風味及口感層次，適合當作下午茶或小點心。優格馬鈴薯蛋沙拉優格除了當點心，也可以搭配主食類食用。像是將馬鈴薯蒸過後搗成泥，並將水煮蛋切塊成丁狀，再加點蔬菜，倒入優格攪拌。馬鈴薯優格蛋沙拉除了有蛋白質外，也含有全穀類及蔬菜，健康又營養。
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2022-09-16 醫療.泌尿腎臟
腸道細菌也會讓泌尿道發炎！教你如何判斷腸道健不健康，5方法助改善
腸道是人體最大的免疫器官，有7成的免疫細胞落在腸道。但你知道，越來越多研究「腸道健康」與漏尿間竟顯示出有關聯性，到底兩者之間如何互相影響，繼續看下去吧！腸道健康，如何影響身體？腸道作用包括吃進的食物後的消化吸收。但是腸道健康，主要是指腸道中微生物的菌相平衡。微生物群系又稱為正常菌群微生物群系遍布全身，主要存在於大腸和小腸中。包含數萬億種不同類型的微生物，有好有壞。這些微生物通常在健康的環境中和平共存。但是，因為疾病、不良飲食習慣、使用抗生素等都會破壞菌相平衡，在不平衡的狀況下身體會出現各種反應，更容易生病。良好的腸道健康很重要，預防疾病發生！當腸道健康菌相不平衡時，身體就更難吸收營養素、儲存脂肪和調節血糖。腸道健康狀況不佳不僅會導致疾病，還會對免疫系統、皮膚、心臟、情緒、睡眠品質、大腦和消化等造成嚴重影響。更重要的是，保持腸道健康甚至可能有助於預防某些疾病，像是癌症或自體免疫性疾病。腸道健康與漏尿有關？長期以來，尿液被認為是無菌的。不過近來新的研究顛覆了以往的觀念，發現原來尿液含有微生物。 研究還顯示，引起泌尿道感染的細菌，在易患泌尿道感染的人的腸道中也有會該細菌。反之，腸道中含有大量有益細菌（即糞腸球菌和屎腸球菌）的人中，泌尿道感染的風險降低。如何判斷腸道健不健康？腸道會影響身體的層面很廣泛，從情緒到消化，甚至皮膚，腸道健康狀況不佳會以各種方式表現。腸道中的細菌不平衡會有的情況：1.消化問題，例如脹氣、腹脹、便秘或胃部不適2.睡眠障礙、睡眠品質不佳3.老是覺得疲倦和反應慢4.皮疹或刺激5.偏頭痛6.對糖的渴望7.影響體重8.情緒障礙，例如焦慮或抑鬱改善腸道健康方法1.慎選食物：吃進益生菌（如 Keifer、優格、酸菜和泡菜）和益生元（高纖維蔬菜、水果和全穀類）有助維持腸道“好”菌。減少加工食品，其中含有大量糖分和有害細菌。飲食方式也很重要，細嚼慢嚥，以確保身體能夠正確消化正在吃的東西並吸收。2.充足睡眠：睡眠不足會改變荷爾蒙，無形中增加壓力，導致腸道問題。還可能會影響你想吃不健康的食物或在睡前吃東西，這都會影響腸道健康。3.經常運動：運動對身體有許多益處；此外，研究發現運動還可以改變腸道中細菌的組成。4.盡量避免使用抗生素：抗生素會破壞腸道中的好菌、壞菌。除非有必要，否則不要服用抗生素。5.充足水分：多喝水可以促進新陳代謝，也有助於消化。大腸癌的早期症狀並不明顯，除了透過大便潛血反應檢查，亦可透過大腸鏡和乙狀結腸鏡做篩檢，不過這兩種檢查有什麼不一樣呢？https://bit.ly/3QFg2NP
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2022-09-13 養生.健康瘦身
55歲影后秀超低體脂身材「優雅老去」！曝80/20人性化飲食秘訣 適度放縱對食物的渴望
55歲影后妮可基嫚（Nicole Kidman）兼具美貌與演技，儘管隨著時間流逝，盛世美顏不再，但日前她在個人IG分享為雜誌拍攝的一系列辣照，大方秀出結實腹肌和二頭肌，也讓人好奇她的養生健康之道。 妮可基嫚曾受訪說，自己在飲食上一直維持著80/20法則，在日常80％的時間裡吃有營養的食物，20％時間放縱你對食物的渴望。「我不太喜歡被限制，大部分時間堅持80％，有時候會下降到70％…。」不刻意苛求吃得健康，充滿人性化的飲食法也讓自己有喘息空間。 出身澳洲的她，除了大量攝取蔬果、全穀類，也偏好鮪魚、鮭魚、蝦子等海鮮，來替代油脂含量高的紅肉，藉此補充好的蛋白質，卻不會增加過多脂肪；烹調方式則避免高溫油炸，以清爽為主。 妮可基嫚同時奉行「少量多餐」原則，一天甚至會吃5餐，藉以養成不暴飲暴食的好習慣。雖然她盡量避免澱粉攝取，但20％的時間還是不忌口，舉凡炸物、人工食品、糖類一概不拒，也曾透露自己放縱時最愛松露披薩。 不過維持好身材與活力，運動仍是關鍵。妮可基嫚出生在熱愛馬拉松的家庭，從小跟著家人到慢跑，大家還會一起報名半馬比賽。直到現在，她仍維持每週慢跑3次、每天游泳30分鐘的運動習慣，有時也做瑜珈、騎腳踏車，「無論我在世界上的任何地方都能做的事情。」 當然，運動久了都會有惰性，影后也不例外，妮可基嫚透露自己的秘訣是「多樣性」，「如果一輩子只能早起每天早上醒來並跑10公里，一個禮拜後你就感到無聊了，並開始持續按下貪睡鬧鐘。」 所以她嘗試將跑步與瑜珈、室內飛輪等其他運動間隔實行，甚至只是和老公、小孩一起去散步，都能讓自己維持動力。「與家人出去玩，玩得開心最重要，不要把減肥太當真，讓健康、健身和營養成為你生活的一部分。」 好萊塢從來不缺青春臉孔與鮮肉，但55歲的妮可基嫚專注在自己身上，持續推出新作。她曾說：「忘記過去，你永遠無法預測未來會怎樣，活在當下」，如今她甩開年華老去憂慮，肌肉炸裂照驚艷各界，以力與美呈現另一種「優雅老去」。 ●原文刊載網址●延伸閱讀：．被告知乳癌，不是怕乳房切除，是怕要接受化療！節拍式口服化學治療，讓病人不害怕 ．她罹精神病、善忘，卻60多歲看起來像30歲！擁有忘記智慧，活在自己快樂裡，好過活在別人眼裡．「一輩子跟活死人沒兩樣！」他聽爸爸話當公務員，臨終卻抱憾…子女成年後，接納與欣賞就夠了
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2022-09-10 醫療.新陳代謝
外食該如何控制血糖？營養師教3原則因應便當、自助餐、麵食及便利商店選項
控制血糖不外乎需要藥物、飲食、運動的相互配合，其中飲食與血糖高低有密切關係，飲食過量、高油、高糖飲食更加重對糖尿病患的傷害，病友若於家中自行烹調，較能掌握好食物種類、份量拿捏、烹調用油，倘若是三餐老是在外的「老外」，對於食物選擇上往往覺得心有餘而力不足。其實，只要掌握以下原則，並控制好含醣食物的份量，就可以幫助我們對於外食不再擔憂，控制起來更加得心應手。要控制好血糖，就要先「知己知彼」，知道含醣食物有哪些，吃了這些食物後會影響血糖，六大類食物中，主要影響血糖為以下三大類：一、全榖雜糧類（主食類）：全穀類食物：米飯、粥、米粉、冬粉、麵包、饅頭、麥片、燕麥等。根莖類食物：地瓜、馬鈴薯、芋頭、蓮藕、山藥、南瓜、玉米等。種子類食物：綠豆、紅豆、蓮子等。二、水果類：各式水果，蘋果、橘子、小番茄、香蕉等。三、奶類：鮮奶、優酪乳等。這些食物都可以吃，但須依據個人的需求控制醣類攝取量，而實際最適合個人的份量，需要營養師根據個別身高、體重計算後與病友共同討論出來。外食原則一、定時定量依照計畫，配合藥物和適當的攝取食物。若進食時間不配合，有時暴飲暴食，有時又忽略一餐，很容易造成血糖過高或過低，甚至會危及生命。二、攝取含纖維多的食物，有助於延緩餐後血糖上升。（一）以纖維高的糙米、五穀米取代白米。（二）蔬菜纖維高，餐餐都要有，每餐至少一份以上（一份約為煮熟半碗的量）。（三）水果類食物的果肉中含有纖維，但也含醣類，所以份量應適當，攝取時要含果肉，不要只喝果汁。三、低油、低鹽、少糖、少加工高油、高糖的食物除了造成血糖上升外，也會造成肥胖、高血脂等心血管疾病，而高鹽的食物容易造成高血壓，互相加成的結果，易造成併發症的發生。（一）盡量挑選清蒸、燉、滷、水煮、涼拌的食物，減少糖醋、油炸、沾粉或勾芡的菜式。（二）加工食品通常含有看不見的油、鹽、糖，例如：貢丸、香腸，醃漬食品也含較多的鹽、糖，例如：蜜餞等，也應避免，建議選擇新鮮、不加工的食物為主。（三）蛋糕、鬆餅等甜食或是含糖飲料，含有不少精緻糖，平常應盡量避免，一但食用，整日的主食類食物就需要減量。外食種類與挑選學會以上三原則後，實際吃的時候應該怎麼挑選呢？以下以常見的外食為例：一、便當類適合的選擇：滷雞腿便當、雞肉便當、烤鯖魚便當、燒肉便當。不適合的選擇：炸雞排便當、炸雞腿便當、爌肉便當。小提醒1、選擇油脂相對較少的主菜。2、一般便當約有一碗飯量，需依合適自己的份量攝取。3、若可以選副菜，請選擇蔬菜類為主。4、便當中的加工品、醃漬品盡量避免。二、中式自助餐適合的選擇主食：白飯（男生約八分碗至一碗、女生約半碗至八分碗），可以五穀或糙米飯取代白飯。主菜：烤魚、蒸魚、滷雞腿、瘦肉、滷豆腐、滷（蒸）蛋。副菜：選擇 2 ～ 3 種不同顏色的蔬菜。不適合的選擇主食：炒麵、炒飯、肉燥飯、豬油拌飯。主菜：油炸類，例如：炸雞排、炸雞腿。高脂肪食物，例如：爌肉。副菜：過多加工食物，蔬菜不到半碗。小提醒1、炒飯及炒麵類因吸油量大且肉類及蔬菜量少，應少食用。2、肉丸、肉餅、火腿、香腸等加工食品，油脂含量高不適合食用。3、夾取菜餚時建議夾取最上層的青菜，含油量較低。三、麵食類適合的選擇組合一：水餃（男生約 9 ～ 12 顆、女生約 6 ～ 9 顆 )+ 燙青菜一盤 + 青菜豆腐湯或青菜蛋花湯一碗。組合二：湯麵（小碗或中碗）+ 燙青菜一盤 + 滷味拼盤（滷蛋、海帶、豆干）。不適合的選擇主食：炒麵、肉羹麵。湯品：勾芡類湯品，例如：濃湯。小提醒1、麵食類都是以單點為主，可以將均衡飲食的概念套用進點餐中。2、乾麵較湯麵油膩，選擇湯麵優於乾麵，但是湯麵的湯因較油、較鹹，建議少喝。3、選擇麵類時，應加點青菜，增加青菜攝取量。四、便利商店適合的選擇組合一：滷排骨便當 + 生菜沙拉 + 無糖茶飲。組合二：御飯糰或三明治 + 生菜沙拉 + 無糖豆漿或無糖拿鐵。組合三：烤地瓜 + 生菜沙拉 + 茶葉蛋。不適合的選擇主食：燴飯、咖哩飯、奶油白醬義大利麵。點心：含糖飲料。小提醒1、在便利商店飲食有個好處，幾乎所有的食物都清楚寫明營養標示以及食物份量標示，糖尿病患者可利用來作為控制食物份量的攝取標準。2、大多數的超商便當中蔬果都不足夠，因此在選擇超商便當之餘，可以搭配生菜沙拉，學習不加沙拉醬，就可減少攝取油和鹽。建議病友可以與營養師討論飲食計畫和適合自己的份量，並多多複習，將衛教的內容融入平常的飲食習慣中，遇到外食時，把握好飲食原則，再根據本文介紹的技巧，並輔之規律監測血糖變化，相信一步一步來，外食就不再會是一種壓力，可以吃得健康又安心！(本文轉載自振興醫訊第307期)
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2022-09-08 養生.聰明飲食
烤肉「順序搞錯」難怪會胖！香腸、甜不辣別先吃 營養師授「無痛瘦身吃法」
「一年就過一次中秋節而已，吃什麼不用太控制啦！限制來、 限制去也太痛苦了！減重是明天的事情！」今年中秋節有三天連假，常常會聽到朋友說，三天都有 人揪烤肉！甚至有些人的午餐及晚餐都「續攤」吃烤肉！攝取量若沒有好 好節制，可能一餐就會攝取到 1,500 至 2,000 大卡的高熱量，三天下來攝取的熱量可就大大爆表，體重可能也因此直線飆升！肉品替換 低脂、低鈉、低熱量食材的選擇也是烤肉相當重要的一環，奇美醫學中心營養科營養師曾郁芳分享，首先蛋白質的部分，可挑選低脂肉類食材，以里肌肉、雞腿肉及海鮮類取代五花肉或梅花肉，1 份高脂肉類（3 指寬大小）熱量約120大卡，1份低脂肉類熱量約55大卡（內臟雖為低脂肉類，但膽固醇含量較高），同樣的1份肉類卻相差65大卡，如此選擇可以減少過多油脂攝取，相對也就減少熱量的攝取。而許多人都擔心烤低脂肉類（里肌肉片或雞柳）吃起來會太乾、太柴，其實只要先使用鹽水加入些許的辛香料，如：薑末、蒜 末、蔥段、義式香料等，再依據個人喜好調整醃製，不僅可增加風味、去腥，還可讓肉質變得很軟嫩。提高蔬菜類攝取量 賦予肉串新風味曾郁芳指出，國人每日飲食指南建議蔬菜類攝取應達3份（半碗煮熟蔬菜即為 1份），依 106年至 109年國民營養健康狀況變遷調查成果報告，成年人（19歲以上）平均僅2成達到建議的攝取量，因此，建議在肉串上加入菇類、彩椒或青蔥，文蛤可以搭配絲瓜和金針菇包在鋁箔紙中悶烤，肉片也可包青蔥、金針菇或杏鮑菇，烤肉片也可包上生菜，但要注意，生菜應清洗乾淨並放冰塊低溫保存，避免細菌滋生，這些搭配不僅可增加咀嚼時的水份量，也可賦予肉串多元的清甜風味。 掌握正確的烤肉順序 減輕油膩負擔另外值得注意的是，許多肉類加工食品，如：香腸、培根，都是選用高脂部位製作而成，曾郁芳建議，應避免或少量攝取，一方面可減少過多的油脂及熱量，一方面可減少額外化學添加物的攝入。而許多人烤肉都會先從香腸、培根、甜不辣開始，建議改變順序，先從蔬菜類以及新鮮肉類搭配開始烤起，再來是全穀類（玉米或地瓜），最後才是加工食品類，先用新鮮食物填飽肚子後，自然就會減少加工食品類的攝取。 市售烤肉醬加水稀釋或自製 減低鈉含量另外，別忘將市售的烤肉醬加入開水稀釋，也可自製烤肉醬，如：醬油、蒜末、薑末、蔥花等，搭配水果泥，如：芒果、鳳梨或柚子，再根據個人口味自行調整即可，不僅可以更突出新鮮食材的風味，也可大幅降低鈉攝取量。延伸閱讀： ·烤肉小心吃進假油花！原肉塊、重組肉、注脂肉怎麼分？ 1招簡易辨別 ·吃烤肉配飲料怎麼點？ 營養師曝「熱門飲料熱量」排行：愛喝冰小心胖
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2022-09-01 醫療.腦部．神經
腦部退化跟飲食有關？專家：地中海飲食、得舒飲食、麥得飲食，有益大腦健康
西方有句諺語是這樣說的：“You are what you eat.＂「你吃什麼就會像什麼。」飲食習慣影響一個人甚鉅，妥善安排飲食內容，是獲取健康人生的關鍵要素之一。近年來各種健康飲食之道蔚為流行，而地中海飲食（Mediterranean diet）是在現代營養學中很受推崇的飲食方式，可以改善現代人好發的心血管疾病。大腦發炎與罹患阿茲海默症息息相關，攝取大量的蔬果能提升體內抗氧化含量，有利防止與阿茲海默症相關的腦細胞受損，同時增加大腦中避免腦細胞遭受損害的蛋白質含量。為了更深入了解地中海飲食對人體心血管的影響，一群由西班牙醫師帶領的研究團隊，曾經做過一項大型的臨床試驗。他們招募了七千四百四十七位年齡從55到80歲的受試者，這些人在參加研究計畫時沒有罹患心血管疾病 [Estruch, 2018]，但都是高風險的心血管疾病潛在患者，有第二型糖尿病、高血壓、過高的低密度脂蛋白、過低的高密度脂蛋白、肥胖，或是冠狀動脈疾病的家族史。受試者被分為三組：第一組是建議採用地中海飲食，且獲得初榨橄欖油。第二組是建議採用地中海飲食，且獲得綜合堅果。第三組是控制組，不給予卡路里限制的建議，也不督促他們運動。這份研究主要觀察指標是心肌梗塞、中風，以及因心血管疾病造成的死亡人數。次要觀察指標是主要觀察指標，以及任何原因造成的死亡人數。研究團隊每季會進行營養師會談與飲食習慣問卷，藉此了解受試者的實際執行程度，以及定期與受試者或他們的家庭醫師聯繫。根據受試者的病歷來了解是否有發生心血管疾病事件，所有事件均透過裁決委員會來認定，並做紀錄。結論是，比起控制組，地中海飲食兩組的心血管疾病發病率較低。主要觀察指標心血管疾病發生事件數。透過統計資料可以發現，在整個試驗案中的七千四百四十七人之中，共有兩百八十八人在後續追蹤五年內發生心血管疾病事件，整體來說，有3.8%的人發病。若分組來看其心血管疾病發生事件數，第一組遵從地中海飲食加攝取橄欖油，為九十六人（占第一組的3.8%）; 第二組地中海飲食加攝取堅果為八十三人（占第二組的3.4%）；而控制組則為一百零九人（占控制組的4.4%）。從受試者後續五年追蹤數據來看，兩組地中海飲食組比起控制組有較低的心血管疾病發病率。在統計上，這兩組的風險比（Hazard Ratio）顯著地低於控制組。次要觀察指標結果觀察主要觀察指標，以及任何原因造成的死亡人數。研究團隊想知道，飲食習慣改變是否會影響總死亡率，結果發現這三組之間並沒有明顯的差異，但仍然可以看到地中海飲食加上初榨橄欖油組的總死亡率有較低的趨勢。本項研究發現，地中海飲食加上初榨橄欖油或是加上堅果的飲食習慣，可以有較低的心血管疾病發生率，相對於控制組，減少了30%的心血管疾病發生率；然而，這樣的飲食控制並不會影響死亡率。研究團隊在一開始就測試了受試者的各種心血管疾病指標，結果發現各三組受試者一開始的數值是沒有差異的，表示最終結果很可能是受到飲食改變影響，而非原先就有明顯差異。一項英國研究透過資料庫蒐集了五千七百八十九位平均年齡為60歲的受試者，將他們分為低、中、高地中海飲食遵從度三組 [Kojima, 2018]。結果發現，中度、高度地中海飲食遵從組的身體衰弱（Frailty）風險比低度遵從組來得低，比起低度遵從組，中度遵從組降低了38%的身體衰弱風險；高度遵從組則降低了56%。此項實驗證實，採取地中海飲食的人有較低的身體老化衰弱風險。三大健腦飲食：地中海飲食、得舒飲食、麥得飲食‧地中海飲食原則是高鈣、高纖、抗氧化，以蔬菜、水果、橄欖油、豆類製品、堅果、魚類及乳製品為主，盡量減少紅肉的攝取，並且用香料入菜，使用較少的鹽來調味。若是配合五穀根莖類食材（例如十穀米、地瓜、馬鈴薯⋯⋯）也是不錯的選擇。‧得舒飲食（DASH）是一種控制血壓的飲食方式，首次於1996 年美國心臟協會的會議中被提出，1997 年發表於《新英格蘭醫學雜誌》。這種飲食方式強調水果、蔬菜、低脂牛奶、全穀物、魚、豆類、堅果等，減少鈉、糖、紅肉的飲食。由於限制了飽和脂肪和反式脂肪，同時增加了鉀、鎂、鈣、蛋白質，以及纖維的攝取，被認為對心臟有益，有助於控制血壓。‧麥得飲食（MIND）混合「地中海飲食」和「得舒飲食」的飲食方式，被公認可預防認知能力的下降，幫助改善大腦功能，降低罹患失智症與阿茲海默症的風險。這種飲食方式強調攝取植物性食物，盡量避免飽和脂肪與添加糖。平時可多攝取深綠色蔬菜、各種顏色的蔬菜、莓果類、堅果類、橄欖油、全穀類、魚類、豆類、家禽類、紅酒等；此外，應避免人造奶油、起司、甜食、速食與油炸物、豬牛羊等紅肉。這三種飲食雖各有特色，但都有益於腦部健康。地中海飲食著重橄欖油、多蔬果、適量攝取起司、堅果和紅酒。得舒飲食強調高鉀、高鈣、高鎂、高纖、低飽和脂肪和膽固醇。麥得飲食則兼具兩者之優勢並稍加修正。哪些不健康食物對大腦健康有害，應該避免？此外，有哪些不健康的食物對大腦健康有害，是應該避免的呢？‧油炸食物香噴噴的炸薯條、鹽酥雞、炸雞排等，含有對腦部極具傷害力的壞油，這些壞油裡有大量的自由基，會造成發炎反應，使腦血管狹窄，減少腦部血流供應，因而產生缺氧，使大量腦細胞死亡。‧高糖飲食很多年輕人熱衷的珍珠奶茶、含糖飲料、可樂，其實是腦健康的殺手。從這些飲料中攝取過量的糖分會累積在體內變成脂肪，因而刺激身體的發炎反應，傷害腦細胞。高糖飲食也會使代謝醣類的胰島素敏感度下降或胰島素阻抗上升，這就是糖尿病的前兆，而糖尿病也是失智症風險之一。所以，除了運動之外，一定要搭配健康飲食，才不會互相抵銷。一個人攝取的糖分越多，衰老得越快！攝取過多甜食，身體發炎、罹患糖尿病、癌症、中風或是阿茲海默症的風險越高。如果老年人在飲食上減少糖分攝取，精神也會更充沛。‧高鹽飲食很多人喜歡重鹹的食物，但其中含有大量鹽分，會導致高血壓。高血壓不但會引起心臟病或腦中風，也會使腦部小血管發生病變，產生小中風或白質變性。而這些變化其實也是失智症，特別是血管型失智症（Vascular dementia）的高風險因子。三高者飲食注意要點患有高血壓者應採取「三少二多」的原則：「三少」為低油脂、少調味品、少加工食品，少用豬油或牛油等動物油，適量使用植物油，減少身體負擔；「二多」為多蔬果、多高纖，像是糙米、大麥、堅果等。高血脂者應減少飲食中的總脂肪量，油炸會增加脂肪的攝取，最好以蒸、煮代替烤、炸的烹飪方式。試著將高脂肪食物換成少量不飽和脂肪食物，例如：鮭魚、鯖魚、杏仁、腰果等。 ※本文摘自時報出版《養腦，不養老：腦科學家的逆齡健康法》
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2022-08-31 醫療.腦部．神經
大腦老化並非不可逆！醫：透過「777大腦保健法」扭轉腦健康
隨著年齡增長，我們身體的免疫系統逐漸衰弱，沒有效率來對抗外來的病原體。而老化的免疫細胞也會產生更多細胞激素IL-6（Interleukin-6）、TNF-α（Tumor necrosis factor），來刺激巨噬細胞、T細胞、B細胞等免疫細胞的增生及活性，進一步引起廣泛的發炎反應。其中，慢性且低程度的發炎反應與許多老年疾病有關，例如心血管疾病、神經退化性疾病、癌症、糖尿病，以及阿茲海默症等。大腦老化出現警訊，怎麼辦？失智症是一種認知退化症候群，一個人罹患失智症，往往大腦中的有害物質已累積二十年以上。所以，想要避免大腦退化、失智症上身，未進入老年時，就要提早做好預防的準備。我有常年運動的習慣，年輕時是慢跑，後因膝蓋疼痛，近十五年來改成游泳。但在飲食方面我不是很謹慎，處於高壓狀態或腦力耗盡時就狂嗑餅乾、甜食，以至體重一直高居不下，也有高血脂的問題。這樣的生活型態持續不變，加上新陳代謝速度因年紀漸長而下降，讓我的體態逐漸走樣，動作也顯得遲緩。五年前檢查腦年齡時，我才發現自己的腦健康已亮起黃燈，下定決心做出改變。首先是，改變飲食的質與量，採用地中海型飲食，多攝取高纖蔬果、全穀類、魚、雞蛋、堅果，少吃紅肉，肉菜比盡量維持1：5。平常盡量使用橄欖油烹調食物，每天喝水1500〜2000c.c.，遠離甜食。我一天改吃兩餐，每天禁食時間超過12小時。我發現這種飢餓感反而會啟動身體的再生機制，讓頭腦更清晰。此外，我也改騎腳踏車上下班，以及加強核心肌群的肌力訓練。現在的我體重少了八公斤，沒有高血脂，腦齡檢查也從黃燈轉成綠燈了。雖然失智症常發生在老年人身上，但年紀大不一定會得到失智症，提早做好預防措施，就是為自己儲存足夠的「腦本」。到了老年，即使面對身體正常老化的問題，也不會讓大腦快速退化，演變成失智。777大腦保健法這些年來，我積極投入推廣腦健康的行列是希望看到每個人都能成功優雅地老化，在演講中，我也分享了簡單易行的「777大腦保健法」─每天走7000步、吃飯7分飽、睡眠7小時。從運動、飲食和生活習慣三管齊下，能夠增強腦力，扭轉大腦健康。芬蘭研究：運動和飲食的介入，對認知功能的影響芬蘭研究團隊執行的FINGER計畫（芬蘭老年醫學介入研究：認知損傷與失能的預防，Finnish Geriatric Intervention Study to PreventCognitive Impairment and Disability，FINGER），招募了一千兩百六十位年齡在60到77歲之間、心血管健康狀態稍差，或有輕微認知缺損的老人 [Ngandu, 2015]。研究人員將受試者隨機分成兩組，介入組（六百三十一人）接受為期兩年的有氧運動、阻力運動和認知功能訓練課程，以及個人化飲食與體重控制。介入組的組員皆有個人化的運動計畫，前六個月由物理治療師帶領，後十八個月則由受試者自行分組，自主執行。起初每星期進行一到兩次、每次三十到四十五分鐘的肌力訓練，六個月內逐漸增加強度，最後達到最高強度：每星期二到三次、每次六十分鐘。接下來十八個月維持強度，直到研究結束。飲食方面包括水果、蔬菜、全穀物和菜籽油等食材，每星期至少攝取兩次魚肉餐，以維生素D為營養補充品。對照組的組員（六百二十九人）則只接受衛教。臨床試驗結果，介入組的整體認知功能提升，尤其是執行功能與處理速度比起控制組有顯著的進步，認知功能退化風險也比控制組來得低。此研究證實有高失智風險的老年人，給予積極、多管道的介入措施後，認知功能可以獲得明顯改善，早期預防有其重要性。基於此成果，FINGER計畫啟動了大型的跨國臨床試驗，在世界各地進行跨種族、跨文化的臨床研究，期望能更深入了解健腦介入措施的適應症與劑量。若是只有運動或飲食控管，且期程縮短，是否仍能見到成效呢？美國杜克大學將一百六十位55歲以上有高失智風險且平時鮮少運動的老人分成四組，給予不同介入措施，包括有氧運動（運動組，四十一人）、預防高血壓飲食（飲食組，四十一人）、合併有氧運動及預防高血壓飲食（合併組，四十人），以及衛教（對照組，三十八人） [Blumenthal, 2019]。結果顯示，合併組在半年後認知功能改善明顯，而對照組則最不明顯。其中，運動組認知功能的改善，比飲食組來得明顯。這一百六十位受試者半年之後就中斷訓練，但杜克大學研究團隊仍持續追蹤改善情形。一年後，他們發現有運動訓練者（運動組和合併組）比沒有運動訓練者（飲食組和對照組），更能維持認知功能的改善狀況 [Blumenthal, 2020]。這個研究證實，多管齊下介入的合併組成效最高，而介入措施只要包含有氧運動，就具有長達一年的效果。但能否進一步延緩或避免失智，還有待長期的追蹤才能獲得答案。失智症目前沒有特效藥可以治癒，早期發現，並且改善飲食和生活型態，及早接受醫療介入，是最好的方法。它能夠避免大腦快速惡化，延緩發病時間，讓病患本身及家人維持較高的生活品質。 ※本文摘自時報出版《養腦，不養老：腦科學家的逆齡健康法》
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2022-08-27 養生.保健食品瘋
B群怎麼選/吃？一張圖看懂！營養師教這樣吃效果再提升
B群是民眾對於提神常會想到的營養，不過B群的作用也不單只有這樣，有時候看各種醫生也常會被提醒「你平常要補充B群喔。」，但B群也有不少種類，到底該怎麼吃？怎麼選？要吃哪一種？簡鈺樺營養師逐一解說！ B群怎麼選/吃？一張圖看懂！不只營養品，食物也吃得到 簡鈺樺營養師表示，B群為一種「輔酶」，主要的共通功能為輔助營養轉換成能量及代謝，常見可如維生素B1、B2、B3、B5、B6、B7、B9、B12等，這些不只在保健食品、營養品中吃得到，很多原型食物也可以攝取。 維生素B1：又稱硫胺，可維持神經正常、避免末梢神經發炎、防憂鬱、焦慮等。可從如糙米等未精緻的穀類、豬瘦肉、肝臟等食材中攝取。 維生素B2：又稱核黃素，多與皮膚黏膜相關，如嘴破、舌頭發炎、脂溢性皮膚炎等就多會建議補充B2。可從綠色蔬菜、牛奶、肉類、肝臟、腎臟等食材中攝取。 維生素B3：也是民眾常聽到的菸鹼素，主要功能為提供身體能量，若是缺乏可能引起食慾不振、腹瀉、舌炎、皮膚炎等，也有可能出現癡呆的情況。補充來源建議可選擇肉類、魚類、莢豆類等。 維生素B5：又稱泛酸，功能也包括輔助胺基酸、脂質、醣類等代謝，也與神經、腸胃道有關，缺乏可能出現腸胃道症狀、末梢神經炎等。多在蛋類、肉類、全穀類、莢豆類吃得到。 維生素B6：又稱吡哆醇，主要參與人體血紅素、神經傳導物質形成，缺乏者容易出現貧血、抽筋、皮膚炎、生長遲緩、神經性痙攣等。可從瘦肉類、莢豆類、酵母類、動物肝臟、腎臟、小麥胚芽等食物中攝取。 維生素B7：也稱生物素，主要參與了胺基酸、脂質、醣類等代謝，也和生長有密切關係，若缺乏容易生長遲緩，其它也可能出現倦怠、食慾不振、毛髮脫落等問題。可於蛋黃、核果類、肝臟中攝取。 維生素B9：即民眾常聽到的葉酸，是DNA合成必需的營養，因此多會鼓勵孕婦補充，以維持胎兒健康。而若缺乏也可能出現舌炎、腹瀉、體重減輕、巨球性貧血等。可於綠色蔬菜、柳橙、肝臟類食物中攝取。 維生素B12：又稱鈷胺，是紅血球生成必需營養，也維持神經髓鞘的完整性，缺乏者可能出現惡性貧血、神經受損等問題。比較特別的是，B12只存在於肉類、肝臟等動物性食物當中，因此常會聽到素食者較容易缺乏、出現貧血。 簡鈺樺營養師也表示，Ｂ群的種類多元，民眾若不想記這麼多或不知道自己到底要吃哪一種，其實也可以詢問營養師、藥師、醫師等醫學相關專業人士，說明自己的需求，或是補充綜合B群一次補充。 B群進階攻略！這樣吃更好！營養師提醒：別B群又喝咖啡 簡鈺樺營養師表示，B群的提神等作用感受上並非直接是因為B群產生能量，補充後也並非人人有感，因此有些民眾補充後沒太大感受，但相對若為需熬夜、加班、精神較弱者感受就會比較明顯。 不過也提醒，民眾常會認為補充Ｂ群就可以提神，其實如一開始所提到，B群僅是輔助，幫助蛋白質、醣類以及脂肪等轉換成能量，日常需要補充相關營養，輔助才幫得上忙，因此營養均衡自然還是飲食的最大前提。 若是民眾想要再更進一步發揮B群的作用，除了吃保健食品、營養品之外，在營養均衡的前提下也可以多增添相關食材在飲食當中，如此自然能攝取更多的相關營養。而B群為水溶性，不像脂溶性維生素會有累積於體內的風險，因此普遍較無攝取上限而中毒的問題，在一般情況下飲食與保健品搭配是不會有什麼健康問題的。 更進一步提神，也有很多人會吃B群再喝咖啡、茶、能量飲料等，對此簡鈺樺營養師則較不建議，因為會加強液體排出體外，此時就有可能會加速水溶性維生素代謝，導致消耗更快。 簡鈺樺營養師提醒，不論是提神或身體健康，最主要還是仰賴日常良好飲食、營養均衡的習慣，若有需要可再以保健食品、營養品作輔助，在良好的觀念之下更有助於養生、提振精神！ 《延伸閱讀》 ．提神吃什麼？營養師點名5食物：調節神經促進大腦血流 ．台灣人「地表最不適合喝酒」！酒癮戒不掉可能是維他命B群不足？ 以上新聞文字、圖片皆屬《今健康》所有，網站、媒體、論壇引用請註明出處。
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2022-08-22 養生.聰明飲食
控制體重、預防三高 專家詳解媲美地中海飲食的北歐飲食法
講到北歐食物，或許台灣人想到的都是IKEA的肉丸子配馬鈴薯泥，其實北歐的飲食絕對不只是這樣，而且北歐飲食法是近年來新流行的一種健康飲食法，深受國外許多飲食、營養專家推崇，可以說與南方的地中海型飲食法並駕齊驅。什麼是北歐飲食法北歐飲食法是流傳於北歐國家如挪威、瑞典、丹麥、芬蘭等國的飲食法，其共同特色為：⚫ 食用較粗的、低麩質的全榖雜糧，如黑麥、裸麥、燕麥等⚫ 大量水果，尤其是莓果類(特別是北歐越橘 lingonberry)⚫ 許多蔬菜，尤其是比較多的根莖類蔬菜，如甜菜、大頭菜、胡蘿蔔等⚫ 大量富含油脂的海魚，如鮭魚、沙丁魚、鮪魚、鯖魚等。(那個臭名在外的醃漬鯡魚與發酵鯊魚不在此列……)⚫ 常使用芥花油 Canola oil⚫ 許多豆類、堅果、種子⚫ 偶爾吃優格或低脂乳製品以及雞蛋⚫ 較少吃肉類這些食材通常來自本地與周邊的海洋較多，有較低的食物里程，代表食材新鮮也有較低的碳排。北歐飲食的優點北歐國家的平均壽命越來越長，同時生活品質也越來越高，北歐飲食功不可沒，所以被推崇為健康的飲食法，依照食品與營養專家的分析，北歐飲食法的優點在於：良好的油脂富含油脂的海魚提供許多omega-3油脂如 DHA 或更珍稀的EPA，芥花油也富含單元不飽和脂肪酸以及omega-3油脂，所以這樣的油脂攝取有較低的飽和脂肪酸，較高的不飽和脂肪酸，因此有益於降低膽固醇、維護心血管健康、對於幫助記憶力、提升腦力也都有很大的好處。豐富的纖維根莖類蔬菜、全穀類、豆類、種子都是良好的纖維來源，因為纖維利於吸附水分，消化也比較慢，所以對於維護腸道菌相、幫助排便、降低膽固醇、維持血糖穩定也都有很好的幫助。莓果的抗氧化力莓果裡的花青素與多酚是非常好的抗氧化物，對於抗氧化、抗體內慢性發炎特別有益，所以對整體免疫力、預防阿茲海默、預防動脈硬化、預防關節炎等多方面的效果，花青素對於預防黃斑部病變也很有幫助。優質蛋白質魚肉、豆類、種子、雞蛋、低脂乳製品都是很好的蛋白質來源，可以幫助肌肉力量的維持，也對血糖控制穩定有益。低糖、低精緻碳水化合物因為有豐富的蛋白質、油脂、纖維，所以比較有飽足感，因此攝取的碳水化合物較低，而且碳水化合物來源都是較粗的穀類雜糧，而且低麩質或無麩質，所以血糖上升的速度較慢，有益血糖穩定，不容易餓，也有助於預防第二型糖尿病。豐富的微量元素堅果、種子、穀類的種皮都是豐富的微量元素來源，有天然的維生素E、維生素B群、鎂、鈣、鋅、鉀等等，都是維持正常生理機能所必須。維生素D北歐因為季節因素，冬天有很長的時間曬不到陽光，特別重視維生素D的攝取，否則憂鬱是很常見的事。北歐飲食裡有豐富的海魚、乳製品、雞蛋都供應了很多天然的維生素D。參考前文北歐的陽光-可以預防憂鬱的維生素D。綜合以上優點，北歐飲食法確實在控制體重、預防三高、預防阿茲海默等等方面有很好的益處，也很值得大家參考一下。不過，北歐飲食特別重視的永續性、在地性也是我們應該要思考的，我們並不需要照章全收，應該要思考屬於台灣最健康，同時也能兼顧永續性的飲食法。北歐飲食給台灣的啟發依我的角度來看，參考地中海飲食、北歐飲食法或任何健康飲食法，台灣有很多相對應的優良食物值得我們應用與推廣。⚫ 台灣四面環海、優質的魚、海鮮是豐富的，這提供了優質的蛋白質與魚油的來源。⚫ 此外，台灣近年來也鼓勵推廣旱作雜糧，所以大豆、薏仁、芝麻、花生或其他豆類都可以成為植物性蛋白質或是五穀的來源。⚫ 台灣知名的苦茶油也是富含不飽和脂肪酸的優質油脂，還被美譽為東方的橄欖油。⚫ 而台灣可以生產的芝麻油更是富有抗氧化力的芝麻酚的優質油脂。⚫ 台灣水果的多樣與優良品質更是我們自豪的，水果如芭樂、鳳梨、屬於本土性的莓果-桑葚等，都可以提供很好的抗氧化力。⚫ 所以以上台灣產食材都足以上台灣健康飲食獨樹一格，同時兼顧美味、健康與永續，是不是值得我們思考看看呢？延伸閱讀：75%的國人維生素D攝取不足，國健署提高建議攝取量原文出處：韋恩的食農生活
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2022-08-07 養生.聰明飲食
常忘東忘西、記憶力變差恐是「5大傷腦食物」害的！ 營養師：你每天都在吃
根據內政部「109年簡易生命表」指出國人的平均壽命為81.3歲，顯示國人越來越長壽。不過隨著年齡增長，疾病的風險也會提升，尤其是「失智」儼然已成為高齡族群的重大健康課題。65歲以上老人 每13人即有1位失智依衛生福利部(民國100年)委託台灣失智症協會進行之失智症流行病學調查結果，年紀愈大盛行率愈高，且有每五歲盛行率倍增之趨勢。根據統計換算，65歲以上的老人約每13人即有1位失智者，而80歲以上的老人則約每5人即有1位失智者。在生活上，用健康飲食來幫大腦凍齡也是有方法的，潘富子營養師推薦「心智飲食 (Mind Diet)」，研究發現，心智飲食可使適度遵循的人的阿滋海默症風險降低了約35%，而嚴格遵守的人則降低了高達53%。 心智飲食 結合地中海飲食＋得舒飲食心智飲食(MIND diet)其實是結合預防心血管疾病的「地中海飲食」(Mediterranean Diet)與防治高血壓的「得舒飲食」（DASH）的一種飲食法。潘富子說明，地中海飲食特色在於多吃水果、蔬菜、海鮮、橄欖油、堅果、豆類、乳製品和全穀物，同時限制紅肉、加工食品、精製澱粉以及高糖食品，並建議可以適量飲用紅酒；得舒飲食則與地中海飲食本質相同，但強調多多攝取鉀、鎂、鈣、膳食纖維，並降低精製糖、飽和脂肪的攝取。 心智飲食這樣吃 有害腦部健康食物一週少於1份至於心智飲食該怎麼吃？潘富子分享，每天至少要吃3份全穀類食物、至少1份非綠色蔬菜，綠色蔬菜每週至少要吃6份，水果建議選擇莓果類；每週至少要吃三份豆類、兩份家禽類，並至少吃一份魚；油脂的部分，橄欖油則是最主要油類攝取的種類，並建議一週5份的堅果，對於反式脂肪及人造奶油一天要少於1湯匙，至於有害腦部健康的食物（油炸和速食食品、紅肉類、起司、糕點及甜點），一週只能吃少於1份的量，並每天喝1杯紅酒。 預防並減緩失智 還有助身體健康潘富子也補充，心智飲食不僅是目前臨床醫學界公認有助預防並減緩失智的飲食法，還能同時有助於控制體重，由於心智飲食法不建議吃精緻糕點、甜點和油炸食品，都是可幫助人體避免攝取過多熱量，維持健康體態，相對也能降低癌症發生或慢性病及心血管疾病的風險，對於紅酒的部分，如果是有酒精不耐症的人，建議可調整成喝無糖綠茶，對身體也有抗氧化的效果。 延伸閱讀： ·你吃的藥會引發失智風險？ 專家曝「1成分、7款藥」需注意 ·氣象專家李富城「輕微失智」！ 「10大前兆」曝：重複購物、找不到東西小心了 
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2022-08-05 養生.聰明飲食
醫師提醒低鎂血症危害 這些食物富含鎂多吃可活得更美
台南市郭綜合醫院婦產部主任李耀泰指出，鎂對人體的健康和營養有關，應該重視。含鎂多的食物有黑巧克力、堅果、香蕉、酪梨、馬鈴薯、豆類、豆莢類、種子類、全穀類、魚類、牛奶和含鎂的硬水等。李耀泰指出，鎂是人體所需的重要礦物質，與新陳代謝息息相關，是為超過600種酵素的輔因子，功能包括能量產生、肌肉神經的傳導、調整血壓、調控血糖、蛋白和核酸合成等。低鎂血症會造成血脂異常、增加三酸甘油脂、降低高密度脂蛋白，以致血管硬化。早期症狀有乏力、食慾不振、疲倦、噁心和嘔吐，重者則有肌肉痙孿、麻痺、刺痛、人格改變、阿茲海默症、偏頭痛、冠狀動脈痙孿、心律異常和癲癇等，甚至因無機鹽平衡系統的被破壞，導致低血鈣和低血鉀。李耀泰說，人體如鎂量不足會增加前驅發炎的細胞素，如腫瘤壞死因子、介白質-1、介白質-6、IAM-1、C反應蛋白等，這些發炎物質會引起許多慢性疾病，包括心血管疾病、高血壓、糖尿病和神經性疾病等，鎂的補充若足夠，這些發炎物質便會消失。李耀泰指出，鎂也有助益於控制高血壓患者的血壓，鎂也可以減少納的再吸收，降低心臟輸出，也能減少血管鈣化和硬化，降低血管末梢阻力，此二者可促使血壓下降。如在輕度和無併發症的高血壓患者，鎂的治療能恢復正常血壓。他提醒低血鎂症的原因有食物和水中的含鎂量不足；胃腸疾病致鎂吸收不良；食用過多精緻食物（如醃、發酵等製作過程）和西式快餐，含鎂量常不足；高溫烹調食物會導致鎂的流失；藥物引起，如制酸劑、化療藥物、利尿劑、抗生素、免疫抑制劑、雙磷酸鹽、避孕藥等；基因疾病，如原發性小腸低鎂血症併次發性低鈣血症。
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2022-07-28 養生.聰明飲食
同樣是香蕉，「不甜的」熱量比較低？營養師的回答是...
之前有同事買了包蔓越莓蒟蒻干，很興奮地告訴我，她發現一個好吃、健康且熱量低的零食…習慣吃東西先看營養成份表的Stella，接過蒟蒻干的第一個動作就是翻過來看營養成分表，結果發現這包「美味健康」的蒟蒻干每100公克熱量高達333大卡，而其中精緻糖（sugar）就佔了37公克，約148大卡（佔總熱量44.4%）。這相當每口蒟蒻干就有近半熱量是來自精緻糖…即便蒟蒻干是高纖食物，但高糖、且不算低的熱量讓它被踢出營養健康低卡食物的行列。 會特別用這個故事開場是因為Stella發現近年來，很多基本上健康的食物，如上述蒟蒻干、或優酪乳，已被加「料」到失去它原本的健康意義了。廠商加料的目的或許是為了改良味道和口感讓更多人願意購買；也或許是為了降低成本、滿足消費者想買健康又便宜東西的慾望。但結果就是食物變得更加不健康、營養價值變得更低。 即便廠商避重就輕地用「添加100%果汁」、「高纖」、「低脂」、「低糖」、「十穀」、「全麥」等字眼包裝行銷，但只要看看產品的成份和營養標示就可看出它們加料後不健康的地方。遺憾的是很多消費者在購買產品時習慣用價格以及上述廣告術語來下購買決定，而疏於去了解自己所買的食物，導致常常花大錢買到的是「心安」的產品，而非真正有助「健康」的產品。 由於從7/1開始，新的食品法規規定了包裝食品須強制標示「糖」含量，所以在談如何學會看產品標示前，先讓我們來學會如何看懂自己所買的食物到底含的是「醣」還是「糖」，先學會認識食品中的碳水化合物，以及懂得如何選擇含醣類食物吧！ 「糖」、「醣」、「澱粉」和「碳水化合物」到底有什麼不同？ 在營養成分標示表上你會看到碳水化合物（Carbohydrate）這個字眼，它泛指所有的醣類，所以你也可以用「醣」這個字眼稱呼它。而我們所常聽到的澱粉（Starch）、糖（Sugar）和纖維（Fiber）等都屬於碳水化合物家族成員。 認識食物中的醣 碳水化合物（或簡稱醣類）依結構可分為四大類：單糖、雙糖、寡糖和多糖。 1.單糖是最小單位的糖，其中最常見的包括葡萄糖、果糖和半乳糖 2.雙糖由兩個單糖分子所構成，其中最常見的有麥芽糖、蔗糖和乳糖 3.寡糖由3～10個單糖所構成，如果寡糖、木寡糖等糖類替代品 4.多醣則是由10個以上單糖所構成，包括澱粉、肝糖、纖維和糊精等 而醣類又普遍存在於穀類、水果和蔬菜中，下面我們將介紹食物中常見的醣與糖： A.穀類食物中的澱粉（starches） 植物會利用光合作用將自然界中的二氧化碳和水製成澱粉，儲存在植物細胞內，故所有的植物都含有澱粉，但含量最豐富的是穀類及根莖類食物。 澱粉屬於多醣類，我們日常所吃的飯、麵、麥，五穀雜糧和地瓜芋頭等地下根莖類食物都是澱粉類食物。澱粉吃入體內可被身體分解為葡萄糖，提供細胞所需能量；過量的話身體會將多餘的澱粉轉變成脂肪儲存起來做為備用的能源。 如何選擇 1.米、麥等穀類宜選擇未經加工的全穀類食物。全穀類含有較精製穀類更多的維生素礦物質與纖維，不僅對健康較好且讓血糖上升的速度也會較慢。 2.地瓜、芋頭等根莖類澱粉食物宜以新鮮未加工為主，避免食用經糖醃製、經油加工（如地瓜干、芋頭干）或經油糖料理烹調的食物。 B.蔬菜和水果中的糖（sugars）蔬菜和水果除澱粉外，還含有果糖和葡萄糖等醣類，只是水果中果糖和葡萄糖的含量較蔬菜多，而水果吃起來之所以會比蔬菜甜，主要就是來自其中的果糖。至於我們所買的蔬菜和水果中到底含的是哪種糖則和食物品種、成熟度與保存狀況有關。 舉例來說，水果熟或不熟總熱量差異不大，但吃起來之所以甜度會差很多，主要是因為蔬果的成熟度會影響其中糖和澱粉的相對比例：未熟的青綠色香蕉含較多的澱粉和較少的糖，成熟的黃色香蕉則含少量的澱粉及大量的糖。所以為了降低熱量而勉強自己選擇不熟、較不甜、較難吃的水果實質上意義並不大，因為它們的總醣量和熱量實際上是差不多的。 如何選擇 1.攝取蔬菜時宜選擇少油的料理方式來烹調，食用生菜沙拉或涼拌菜料理時宜留意其所淋的醬汁或沾醬，以避免不小心吃入太多的油和糖。 2.水果以新鮮攝取為主。盒裝果汁多半是濃縮還原汁，營養品質差，且多了很多不避要的添加物；現榨果汁因已拋棄纖維，且果汁榨出後部分營養素（特別是維生素C）會隨著時間而被破壞，因此營養價值不如新鮮食用。 C.家用糖和食物中添加的糖（sugars） 蔗糖是一般家用糖（砂糖）的主要成份，在台灣，砂糖主要是由甘蔗所製得，常用來製作各式甜食和飲料。蔗糖因加工精製程度不同而有冰糖、白砂糖、紅砂糖（二砂）、黑糖等的區別。冰糖所含蔗糖純度最高（99.9%），其次是白砂糖。這兩種糖因為甜的很純，所以很適合用在咖啡或紅茶中調味。紅砂糖（99.4%）和黑糖（94.4%）所含蔗糖純度較低，前者常用於一般烹煮的調味，後者因具特殊風味，故常被用來製作糕點。由於紅砂糖和黑糖的蔗糖純度較低，還保留少量有機物及礦物質，相較於精製度較高的冰糖和白砂糖而言，其營養價值較高。 蜂蜜約含70～80%的糖，是蜜蜂採集自植物的花蜜所製得。因經過蜜蜂唾液中酵素的分解，故蜂蜜主要含的是葡萄糖和果糖等單糖類（也含少量蔗糖）。蜂蜜之所以被認為是體虛者相當好的補養品，主要就是因為它所含的主要是單糖，可快速被人體吸收做為能量使用。 由於蜂蜜是蜜蜂採自植物而得，故除葡萄糖、果糖外，還含有微量維生素、礦物質、胺基酸與酵素；再加上在中醫上蜂蜜有特別的保健效果，故相較一般家用糖，蜂蜜具有營養與保健價值較佳及熱量較低的特色（因為蜂蜜約含20%水分，所以同樣100公克，蜂蜜熱量約308～315大卡，而砂糖熱量約在385大卡左右）。 如何選擇 平日用於製作甜點、飲料的糖多半為單糖或雙糖等小分子的糖。這類糖由於能被口腔細菌所使用而導致蛀牙；吃入體內後會刺激胰島素分泌而容易引起血糖波動，且能快速轉變成熱量，所以容易轉變成脂肪而發胖。因此這類額外添加的糖最好是能不用就不用，宜盡量少吃。而如果不得已要使用的話，營養價值較佳的黑糖或蜂蜜會是其中較好的選擇。 D.食物中的纖維（fiber） 纖維指的是無法被人體消化道酵素分解的多醣體和木質素，主要來自蔬菜、水果、榖類、豆類和堅果類等植物性食物中，動物性食物則不含膳食纖維。由於人體沒有酵素可分解纖維，所以攝取纖維可增加糞便的體積、增加糞便的柔軟性、刺激腸道的蠕動，因而有助排便；此外纖維還能吸附、稀釋有害物質、刺激腸道蠕動，減少有害物質停留在大腸的時間，因此也可降低大腸癌的罹患機會；另外，纖維還可被腸道益菌發酵利用，進而改善腸道菌叢，促進腸道健康。 如何選擇 1.以全穀類如全麥或糙米、胚芽米、五穀或十穀米來代替精製穀類或白米。 2.選擇新鮮、未加工的蔬果、豆類或堅果類食物；直接吃蔬果而非喝果汁。 原文請見 作者簡介_Stella從事營養工作20年以上，曾任減肥中心、診所、美商公司及健康學習中心營養師，專精飲食營養、保健營養、減重等領域。 證照：中華民國專門職業及技術人員高考合格營養師；台北營養師公會會員。專長：減重/疾病/懷孕等營養諮詢、保健營養品諮詢、文章撰寫、訓練教材編寫、演講授課。 著作：《減肥新發現：不用算卡路里的減肥法》、《黃金比例好身材：營養師的纖體處方》、《抗病養生高免疫蛋》。 部落格：營養師Stella的減肥&營養部落格 延伸閱讀： Novavax疫苗開打！它適合當第四劑嗎？為何專家說Novavax疫苗比莫德納、BNT安全？六都預約管道一次看
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2022-07-22 養生.聰明飲食
素食者缺6營養素容易肌少、掉髮、骨折！醫師教必知吃法預防
越來越多人基於宗教、環保或健康因素開始吃素，截至目前為止，台灣已有一成以上的人口是素食者。素食可以帶來許多健康效益，根據研究顯示，吃素可降低乳癌、大腸癌和心血管疾病的發生率，整體來說大概可降低24%的全死亡率。不過素食者因為長時間未攝取動物性養分，容易出現六大營養素缺乏，包含蛋白質、鐵、鋅、鈣、維他命B12和多元不飽和脂肪酸，就讓我們看看這些營養素缺乏會出現什麼症狀，又該如何解決這些問題吧！ 蛋白質：根據統計，素食者的蛋白質攝取量比葷食者低，嚴重的蛋白質缺乏可能出現肌少症、落髮、脾氣暴躁、傷口不易癒合、免疫力下降等狀況。蛋奶素食者可透過蛋和乳製品補充蛋白質，而全素者則必須透過豆類、全榖類、核果類補充蛋白質，其中黃豆製品(豆漿、豆腐)因富含人體無法自行合成的必需胺基酸，是相當重要的蛋白質來源。一般來說，健康的素食者不需要特地補充蛋白質營養品。 鐵：食物中的鐵可分為血基質鐵和非血基質鐵，血基質鐵較易吸收但只存在於肉類，而非血基質鐵普遍存在豆類、全穀類、核果類但不易吸收，且植物中的植酸和多酚更會干擾鐵質吸收，導致素食者普遍缺鐵。缺鐵可能引發貧血、疲勞、抽筋、不寧腿等症狀。素食者平常可多攝取豆類、全穀類、核果類，另外建議搭配維他命C一起攝取促進鐵質吸收，富含維他命C的食物包含甜椒、花椰菜、番茄、芭樂、奇異果等等。 鋅：鋅跟鐵有許多雷同之處，兩者一樣普遍存在於豆類、全穀類、核果類，且吸收也會受到植酸干擾，因此缺鋅也常見於素食者。孩童缺鋅可能生長遲緩、性晚熟，成人缺鋅可能落髮、傷口不易癒合、免疫力下降、味覺改變。我們可以透過某些烹飪技巧促進鋅的吸收，例如：豆類泡水、催芽或發酵，而納豆、催芽豆漿、豆腐就是很好的選擇。 鈣：和鐵、鋅的道理類似，鈣的吸收會受到植物中的植酸和草酸干擾，因此素食者也很容易缺鈣。缺鈣可能會疲勞、抽筋、失眠，更重要的是會導致骨質疏鬆，嚴重的骨質疏鬆患者稍微跌倒、撞擊或打噴嚏就會骨折。素食者可以多攝取甘藍、白菜、豆漿、豆腐、奇亞籽這類富含鈣質且吸收率高的食物，而蛋奶素食者可另外多攝取乳製品來補充鈣質。搭配維他命D一起攝取也是促進鈣吸收的好方法，富含維他命D的食物包括木耳、香菇、蛋、乳製品等等。 維他命B12：維他命B12是一種動物來源的養分，因此素食者缺乏維他命B12的狀況非常普遍。根據統計，高達7%的蛋奶素食者以及50%的全素者有維他命B12缺乏的狀況，因此我們會建議所有素食者每年接受一次維他命B12抽血檢驗。缺乏維他命B12會導致貧血、神經病變，患者可能出現倦怠、手腳麻木、失智等等徵候。蛋奶素食者可透過蛋和乳製品補充維他命B12，而全素者則只能透過營養品補充。 多元不飽和脂肪酸：多元不飽和脂肪酸大致分為Omega-3和Omega-6，兩者建議攝取比例是1:1至1:4。然而植物性油脂的多元不飽和脂肪酸含量較低，且Omega-3和Omega-6的比例大約是1:14，失衡的比例可能導致心血管疾病發生率上升。我們可以在飲食中加入奇亞籽、亞麻籽、核桃，或是用亞麻仁油取代部份的植物油來平衡Omega-3和Omega-6的比例。有些素食者會補充微藻油營養品，這也是不錯的選擇。 總結來說，素食者可以多攝取全穀類、豆類、核果類來補充蛋白質、鐵、鋅、鈣，尤其黃豆製品(豆漿、豆腐)更是首選。另外，飲食中適度加入奇亞籽、亞麻籽、核桃，或是補充微藻油營養品，來平衡Omega-3和Omega-6的比例。維他命B12因為無法從素食中攝取，因此只能透過蛋、乳製品或是營養品補充，也建議所有素食者每年抽血追蹤一次體內維他命B12含量。素食雖然可以帶來許多健康效益但也有其限制，適度調整飲食內容且搭配營養品補充，才是讓健康更上一層樓的不二法門。 《延伸閱讀》 ．最佳減重飲食法：彈性素食！營養師：穩降體重，還助防三高、癌症！ ．沒吃肉卻愈胖？吃素不一定會瘦？營養師揭吃素五大地雷 以上新聞文字、圖片皆屬《今健康》所有，網站、媒體、論壇引用請註明出處。
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2022-07-21 養生.抗老養生
5項健康指標助改善！《英國醫學期刊》研究：讓人短命的壞習慣也是失智風險的危險因子
編按：不敢活得太長壽，以免老後病痛纏身？《英國醫學期刊》的一份最新研究顯示，長壽不是老年罹患疾病的主因，不健康的生活習慣才是重點。讓人短命的壞習慣，也是提高失智風險的危險因子。哪些良好的生活習慣，可讓人活得久但不生病？中年人之間，流傳著一種說法：「何必注重健康呢？反正我也不想太長壽，很辛苦！」隨著人類的平均壽命不斷延長，一生當中罹患慢性病的風險也隨之增加。以失智為例，過往研究已證實，人罹患失智症的風險隨著年齡提高而上升。想到老後生病的可能，或許讓人懷疑：不養生、走得早，是否就能免於病痛之苦？然而，2022年，一份刊載於《英國醫學期刊》（The BMJ）的論文〈健康生活型態與失智或無失智的平均餘命之關聯：以人口為對象的世代追蹤研究〉（Healthy lifestyle and life expectancy with and without Alzheimer’s dementia: population based cohort study）指出，讓人短命的壞習慣，也是提高失智風險的危險因子。不照顧自身健康的人，在較短的餘生中，有更長的時間必須與失智為伍。近20年長期追蹤研究 5項健康指標攸關日後失智風險這份研究的內容，出自美國拉什大學醫學中心所進行的「芝加哥健康與老化計畫」（The Chicago Health and Aging Project）。研究團隊從1993年開始，募集芝加哥民眾參與，直到2012年結束收案。將近20年期間，研究最終的有效樣本數是2,449人。參與者皆為65歲以上，背景涵蓋不同種族、性別和教育程度。為了評估生活型態、平均餘命與失智症三者之間的關連性，研究者發放問卷，請受試者自評在5大面向上的表現，包括：1. 飲食習慣受試者會拿到一份「麥德飲食」（MIND Diet）的評估量表，自填過去一年中，攝取特定食物的頻率。完全符合麥得飲食的指引，可獲得滿分15分。在這份研究中，若受試者的得分屬於全體受試者的前40%，則可視為擁有健康的飲食習慣。麥德飲食強調多攝取全穀類、豆類、綠色和非綠色蔬菜、莓果、堅果，肉類以魚類和家禽類為主，少吃紅肉。油類則應攝取橄欖油，減少奶油的攝取量，更要避免速食、酒精、甜點等營養價值較低的食物。這樣的飲食組合富含纖維素、維他命E、Omega-3脂肪酸、黃酮類化合物，對大腦健康有益，能降低失智機率。2. 認知活動研究團隊請受試者填寫一份問卷，請他們回報自己參與7項認知活動的頻率，包括：閱讀、上博物館、玩牌、填字謎、拼拼圖和下棋。過往研究顯示，從事這些認知活動，有助於刺激大腦，增強認知能力、減緩記憶力衰退。受試者在過去一年中，從事這些活動的頻率愈高，得分愈高。得分落在全體受試者的前40%者，可視為擁有健康的認知活動習慣。3. 中高強度的身體活動運動頻率愈高，罹患失智的機率愈低。研究團隊採用1985年美國健康調查的題項，請受試者自填他們過去一年中，從事6項中高強度身體活動的時間。包括步行、園藝、徒手或者負重訓練、騎腳踏車、游泳。根據美國心臟學會、世界衛生組織等多個權威機構發布的指引，成年人一週應有至少150分鐘從事中高強度的身體活動，才算是健康。4. 抽菸研究者請受試者自評抽菸的頻率：從不抽菸、曾經抽菸（現已戒菸）和現有抽菸習慣。從不抽煙和已戒菸者，在此項目可視為擁有健康生活習慣。5. 飲酒此項同抽煙，請受試者自評飲酒量。根據2020～2025年美國飲食指南，較少飲酒的人，日後罹患失智症機率較低。女性每日飲酒量應控制在15克以下，男性則應控制在30克以下。上述5項指標中，若受試者達到該項目的健康門檻，則可得1分。全體受試者的分數介於0～5分。分數愈高，代表生活型態愈健康。在研究期間，受試者每3年會接受一次認知功能測試，評估他們在記憶、語言、注意力、觀察力、方向感等不同面向的退化程度。若自評結果中，有2項或更多明顯的功能退化，研究團隊會請受試者進一步就醫檢查，確認是否為失智症。長壽不是老病的同義詞！愈注重健康，一生失智時間愈短研究期間結束時，參與的2,449位受試者中，有339位罹患失智症。研究團隊發現，65歲、符合前述4～5項健康指標的受試者，男性和女性的平均餘命分別為23.1和24.2年，剩餘人生中罹患失智症的平均時間則為1.4年（占其餘命6.1%）和2.6年（占其餘命10.8%）。相對的，5項健康指標中，僅符合一項、甚至完全不符合的65歲男女，平均餘命分別為17.4和21.1年，剩餘人生中罹患失智症的平均時間則為2.1年（占其餘命12%）和4.1年（占其餘命19.3%）。研究團隊分析，從統計結果看來，相較於符合5項健康指標的受試者，僅符合一項、甚至完全不符合的受試者，平均壽命更短、餘生受失智所苦的時間更長。年紀愈大，健康生活習慣和平均餘命、失智風險的相關性更加明顯。符合4～5項健康指標的85歲女性，平均餘命為8.5年，剩餘人生中罹患失智症的平均時間為2.6年。然而，僅符合一項或完全不符合健康指標的同齡女性，平均餘命為7.2年，剩餘人生中罹患失智症的平均時間則為4.4年。不健康的高齡女性，失智時間在其餘生中所占的比例，幾乎是健康女性的2倍。同樣的發現也適用於高齡男性。85歲的男性，若符合4~5項健康指標，罹患失智症的平均年數為1.5年，在其剩餘人生中占17.7%的時間。而僅符合一項或完全不符合健康指標的85歲男性，罹患失智症的平均年數為2.4年，相當於剩餘人生中46%的時間。研究人員指出，從統計上來看，女性的平均壽命較長、一生中罹患失智症的機率也較高。然而，活得長壽，不一定要與病痛纏身的老年劃上等號。保持良好的生活習慣，可以延長健康的壽命，讓人享有好的生活品質到最後！資料來源／The BMJ、Harvard Health Publishing原文：如何延長健康餘命？BMJ研究：符合5項健康指標，活得長壽且失智時間短
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2022-07-15 養生.聰明飲食
簡單熱門的減肥組合技！168+211+飲食順序，穩瘦又健康
減肥的方式百百種，但未必有所成果，這總讓人心灰意冷，嫚嫚營養師介紹幾種熱門、簡單、容易執行的減重方式，包括168飲食法、211飲食法、飲食順序等，結合三種飲食觀念，不僅有利減重也有助健康，讓減肥效果更加分！ １６８飲食法，適度斷食消油脂！ 嫚嫚營養師指出，168飲食法是一種間歇性斷食的飲食方式，在一天當中16小時內不進食，進食時間控制在8小時內，約略為一天當中減少一餐。這樣的吃法，簡單而言是運用每日微幅、可接受的斷食方式，讓身體進行定期打掃，掃除的對象就是脂肪。 嫚嫚營養師解釋，之所以能消耗脂肪，在於人體停止飲食約14小時後，體內肝醣會被消耗，為補足能量，會消耗脂肪中的三酸甘油脂送至肝臟，並產生酮體作為能量。相關研究也發現，受測者在執行期間，因少了一餐，一日熱量攝取自然也減少，平均至少20%。也有學者認為此斷食方式可助減少胰島素分泌的機會，進而避免脂肪堆積，對於減重可說是一石三鳥，對身體的好處自然也包括降血糖、血脂、血壓，促進血管健康。 也有研究認為168飲食進食時間選在早上更有利，和晚上相比差距可約達2倍，推測與人體作息、晝夜節律有關。以此規律飲食最知名的案例就是日本影星木村拓哉，據了解，全家下午3點後便吃完晚餐。 ２１１飲食法，調整比例全都吃！ 211餐盤是一種妥善分配營養比例的飲食方式，嫚嫚營養師表示，起源可追朔到2011年哈佛公衛學院、美國健康雜誌推出的「健康飲食餐盤」，前衛生署署長宋晏仁醫師將其改良並於台灣推廣，廣受各界專家、民眾喜愛，因為其吃法相當簡單，就是將一餐當中的主要食材略分成蔬菜、蛋白質、全穀類３大類，比例為2:1:1。 這樣的飲食方式只要記得簡單的比例，不必特別計算熱量，也不用特別捨棄肉類，飯也可以照吃，卻可因攝取大量蔬菜的關係大幅減少熱量、增加飽足感、不易復餓，也可以攝取更多的膳食纖維及各項蔬食中的營養，除了有助體重平穩下降，也有助心血管、腸胃道健康，就連三高也可以獲得良好的控制。也因只是調整比例，不論是年輕人、成年人、年長者、哺乳期、孕婦等各族群普遍都可執行，是非常好上手的飲食方式。 調整順序，防血糖亂飆助減重！ 飲食順序調整好也有助減重，嫚嫚營養師建議，原則上以醣份低的優先，越高的越後面，先喝水300ml，再吃蔬菜墊墊胃，然後再吃蛋白質或澱粉，接著再喝湯，若有水果最後再吃。 這樣的吃法除了有助增加飽足感、避免進食量過多，也有利減緩胃排空速度、幫助血糖平穩，飯後血糖影響可達30%相當可觀，因此也對血管健康有幫助。 對於湯品，嫚嫚營養師也更進一步說明，若為少油清湯可在用餐前喝，濃湯則因多為澱粉類、勾芡類，有如白飯白麵一般，建議放在後面。但為避免混淆或清湯其實有較多的油、玉米等澱粉類的食材，建議一致放在後面為佳。若餐前喝湯是為了避免進食過多，可在餐前先喝水。 168+211+飲食順序輕鬆健康瘦！留意細節更有利！ 168加上211並留意飲食順序，三種飲食觀念組合在一起有助瘦身且非常簡單，不過也還是要留意幾個細項。嫚嫚營養師指出，像是食材選擇上自然越健康的越有利，建議盡量以原型食物、低油、低鹽、低糖、高纖為主。主食方面全穀類若吃不習慣，雖效果當然略遜色些，但一樣可選白飯白麵。 最重要的是食量還是得控制，先以原本一餐的食量進行，習慣後可再減少，不可因為168能在8小時內吃東西就卯起來進食，熱量補的比消耗的還快、還多，或是都吃高油食物，自然容易越吃越胖，這是嫚嫚營養師在減重班上看到很多執行211或168失敗的主因之一。 自己減肥和專家協助差在哪？營養師指３關鍵助事半功倍！ 嫚嫚營養師表示，減重不宜求快，過多有礙健康，若能徹底執行上述這些簡單的飲食方式，在減重班上來看平均一周就可減至0.5-1公斤左右，是個平穩又出色的數字。而若是減重遲遲不見效果，也可以尋求營養師、減重專科醫師協助。 尋求專業協助和自己減重最大的差異，在於肥胖未必是飲食不佳所引起，也有可能是因為其他疾病所造成，在減重指導之前會先進行檢查了解原因，是否有身體或心理方面的疾病，如此才有助事半功倍。另一方面也包括量身設計，網路上減重方式繁多，但未必適合每個人，像是日前相當火紅、藉由攝取大量油脂食物減重的生銅飲食，就不利於有三高、心血管疾病的族群，越吃身體反而會越糟。另外許多民眾對於食材種類未必了解，像是澱粉類的玉米就常被當作蔬菜，吃了一堆玉米又吃飯，自然不利減重，營養師也會教導民眾正確了解。 減重最重要的觀念：習慣瘦的飲食方式更健康！ 習慣瘦的飲食習慣很重要，例如現在體重80公斤，代表現在正吃著80公斤的飲食方式，想要往下瘦自然得調整並習慣，例如目標70公斤的飲食模式，抄捷徑瘦得快但復胖也很快，因為沒習慣，又吃回原本的方式。 體重普遍可視為身體健康狀況的參考，肥胖往往代表著飲食型態再不改變，健康很有可能會出現問題。換言之，養成健康的飲食習慣，有助於身體健康，還有利於得到良好體重的額外收穫。鼓勵民眾用適當且能持之以恆的方式減重，並適時尋求專家協助，更有助保持健康。 《延伸閱讀》 ．間歇性斷食法能減重？ 宋晏仁：怎麼吃、吃多久是關鍵。 ．取消早餐助減肥？醫推168斷食：人其實不用吃到三餐。 以上新聞文字、圖片皆屬《今健康》所有，網站、媒體、論壇引用請註明出處。
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2022-07-09 養生.健康瘦身
有片｜吃素可以減肥嗎？挑戰50天吃素減重，改善糖尿病、痛風不復發
近年來由於環保、健康、動物權利等等原因而由葷轉素的人不少，更多人為了瘦身而改吃素（蔬食），雖然現在有許多研究證實吃素可以減重，但面對市面上那麼多的素食品，到底應該要怎麼吃才能真正達到減肥效果又兼具健康？原則重點該注意哪些？追求美味素食、打破你對傳統素食觀念的夠維根Go Vegan主持人小樹和白龍，特別訪問了由台灣素食營養學會和輔仁大學一起合辦的蔬食減重班學員，經由學員親身實證，幫助大家建立正確的素食飲食觀念，讓更多人了解素食對健康的好處。快點開影片看看！台灣素食營養學會是由一群對素食有興趣的專業醫療人員所組成的非營利組織， 參與減重班的學員原本都是葷食者，他們在不用計算熱量，又可以吃得飽的條件下挑戰吃素50天的課程。在不太運動的狀態下，原本被醫生宣告要終生打胰島素的學員，受試結果不僅減重6、7公斤，還降低了糖尿病的血色素，連膽固醇都恢復標準值；另一個學員則從105公斤減到98公斤，原本有痛風不敢吃很喜歡的豆類的他，上了這個課後打破迷思，了解豆製品對痛風其實沒有絕對關係，他的痛風不僅沒有復發，還得到改善。素（蔬)食者的營養主要來自蔬菜、水果、全穀類，還有需要一些蛋白質。影片中輔大營養學系的老師補充，研究發現植物性蛋白比動物性蛋白更能夠預防很多慢性病，降低死亡率。想了解更多關於健康營養的飲食嗎？快上「有肌勵」粉絲專頁按讚追蹤，蔬食吃起來，瘦身又健康！原始影片夠維根Go Vegan FB夠維根Go Vegan IG延伸閱讀純素低醣減脂料理，無澱粉有飽足感的花椰菜米炒飯全素減脂餐，簡單快速上手的娃娃菜卷有肌勵｣是女性專屬健身夥伴，提供健身資訊、健康方法，更提供滿滿的鼓勵和正能量，給女性肌力，也給女性激勵，讓姐妹們的健身路上，不孤單！YT：有肌勵https://pse.is/UYA9XFb：https://www.facebook.com/udnGpowerIG：https://www.instagram.com/udnGpower社團：女性專屬|健身的我超美
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2022-06-23 名人.張金堅
張金堅／新冠疫情趨緩，如何營造生活新常態？7QA教你與病毒和平共存
截至6月22日新冠肺炎全球確診人數已高達537,388,235人，雖然全球的疫情包括台灣在內已漸趨緩，加上疫苗覆蓋率已經普遍，住院及重症人數也已逐漸減少，根據世界各國的專家學者分析，未來新冠病毒將會流感化，我們不要再執意清零，而是要重新思考怎麼與病毒共存。所以我們的生活要做全新的考量與適當的因應。所謂新常態(新正常生活)(New Normal)。事實上，在這段疫情期間，很多專家學者也對我們的生活方式(如飲食、運動、睡眠、保健食品等)都有很多的探討。以下本文根據國內外的醫學期刊的實證醫學研究報告，綜合整理與讀者分享。(1)正確的飲食可以增強免疫力，對抗新冠肺炎嗎？根據今年4月份日本大阪大學Dr.Hibino及美國哈佛大學Hayashida在營養醫學期刊(Nutrients)發表。他們認為地中海飲食(如圖一)其飲食成分，具有抗發炎及抗氧化作用，可以減低COVID-19之症狀，此外他們也指出以糙米、米糠等全榖物為主食的國家，其腸道中好的益生菌會增加，可以分泌較多之短鏈脂肪酸可以穩定先天性免疫，比起麵食國家症狀較輕。(2)那些維生素與COVID-19有關？根據一些研究，認為靜脈注射維生素C可以藉由抑制過度活化的免疫反應來提高COVID-19患者的存活率，但這還要大型的研究才能證實。很多研究指出，人體體內血液中維生素D低的人，其罹患COVID-19之風險較高，因確診的住院率、ICU住院率及死亡率較高，此外根據Louca P及Ling SF等人的研究報告指出，每週補充Vit.D超過三次並持續3個月，COVID-19感染風險降低9%，高劑量 Vit.D3之加強治療，亦可降低死亡率。至於VitD 亦可藉由曬太陽及運動獲得。(3)礦物質及Omega3脂肪酸與COVID-19有關係嗎？根據德國學者Semba RD研究，他們發現血液中硒量足夠的話，確診COVID-19患者恢復比較快，死亡率比較低，所以多攝取含硒較多的食物，應是可行，如大蒜、堅果、南瓜等。至於鋅會參與體內許多免疫反應，如缺乏鋅，則感染COVID後比較會有味、嗅覺異常，如鋅足夠的話，則有抑制新冠病毒複製的功效；大都存在於魚貝類、肉類、全穀類、堅果及乳製品中。至於Omega-3脂肪酸是否建議食用，根據多項研究指出Omega-3脂肪酸具有抗氧化、抑制發炎及抗病毒作用，如Doaei等人之小型雙盲隨機臨床試驗證實，每2周服用1公克Omega3之重症患者其存活率會較高，其存在於高脂肪深海魚類及堅果等食物中。(4)夜間充足的睡眠可以減少COVID-19感染嗎？根據Kim等人在英國內科醫學雜誌2021年之期刊發表，他們發現包括英、美、德、法等六國的統計，晚間睡眠延長一小時，則減少12% COVID-19感染之機會，如果白天多睡一小時反而增加6%COVID-19感染的機會，至於嚴重睡眠障礙的人，比常人高出88%之感染機會，所以要有充足的夜間睡眠及保持良好睡眠品質非常重要，可以減少COVID-19之感染機率，至於每天有過勞現象的人，其得感染的機會高於常人2.6倍。特別第一線的醫療工作人員，暴露在高危險地區不宜過勞。(5)疫情期間喝咖啡、喝茶可減少感染嗎？疫情期間，很多人都會擔心喝咖啡、喝茶與新冠肺炎有關嗎?根據2021年義大利的官方統計，在疫情期間喝咖啡的人比過去高出54%，此外在其他國家喝茶及喝咖啡的比率也增加。根據美國西北大學Marilyn Cornelis領導的研究團隊利用英國人體生物資料庫約4萬名成人追蹤分析，發現咖啡具抗發炎及抗氧化作用，飲用咖啡與發炎生物指標CRP，IL-6及TNF-1有關，而這些指標亦與COVID-19之嚴重度及死亡率有關，這些生物指標，喝咖啡者會降低，所以喝咖啡是不錯的選擇，此論文發表於2021年Nutrients的期刊，論文中指出如果每天喝2-3杯咖啡的人與每天少於1杯的人相比，COVID-19之感染率降低10%。此外亦證實如果喝咖啡再加上多攝取蔬菜可降低更高的感染率。至於喝茶方面，有更多的期刊報導，大部分都是正面的，包括綠茶及紅茶，都認為茶含有很多酚類(polyphenol)，其實多酚包括很多不同的化合物如EGCG、TF、TF2b、TF3等，這些多酚化合物，分別作用在新冠病毒不同的位置，甚至也會作用在人體細胞之ACE2受體上，其作用就是可以阻止病毒進入人體內，或阻止病毒複製，所以茶可以預防感染或減緩症狀，是有學理根據的。到目前為止，在疫情期間喝咖啡或茶，國內外學者都持肯定的看法。另外最近很多學者發現，新冠病毒除了對肺部表皮細胞影響以外，還會影響腸道黏膜細胞及腸道好菌，即所謂「腸肺軸」，但茶含有多酚可以保護腸黏膜，進而使好的腸道細菌增加，透過「腸肺軸」，反而使肺部比較不會受損，可使症狀減輕，咖啡亦可能有此作用。(6)補充益生菌與COVID-19有關係嗎？最近在美國杜克大學醫院Dr.Paul E. Wishmeyer發現針對有家庭接觸者並在7天內確診後隨機分配兩組各91人，一組給予乳酸菌。使用28天，結果發現，服用組只有26.4%有症狀，而安慰組則有42.9%人有症狀。另外，香港中文大學及瑞典卡羅林斯卡學院亦有同樣的發現。總之，攝取益生菌會引發一連串的免疫調節作用，全身的腸黏膜免疫力因而提升，再透過「腸肺軸」使呼吸道的表皮細胞，也可以活化免疫作用，對新冠肺炎的症狀亦可減緩。(7)運動對於COVID-19的實證研究到目前為止，有很多報告指出「持續性的運動」(每週60-149分鐘)的活動，可以使COVID感染症狀較輕，也使確診者一般住院及ICU住院比率降低，根據南非Steenkamp等人在英國運動醫學的期刊發表，此報告是回溯性觀察研究，總共收集65361名研究個案，發現過去低度身體活動者(共13366人)，當作基礎組，中度(每週運動60-149分鐘，共22526人)及高度(每週≥150分鐘，共29469人)，分別均可以降低住院率、重症率及死亡率從15%至65%不等，可見運動對抗新冠肺炎的症狀改善有其重要性。韓國首爾大學Dr.Dong等人，針對2015-2019進行健康檢查的民眾，比較確診COVID-19的重症風險，結果發現肌力加上有氧及適當強度之運動均有顯著的助益，可以降低重症比率及死亡率。(如圖二級圖三)眾所皆知，COVID-19的病毒，應該不會消失，將來的新冠病毒，可能會像流感一樣季節流行，而且病毒的變種會與時俱進，變化很快，遠大於人類可以回應的速度，我們唯一能做的，就是保持戒慎恐懼的心理，學習與病毒和平共存。如上所述，我們的生活無非與食衣住行息息相關，所以疫情之後，如何因應，怎麼樣的飲食?怎樣的運動及睡眠?如何選擇保健食品，如何提升免疫力，應該是我們要正視的議題，疫後新常態，也是我們要嚴肅面對。當然個人防疫的習慣(包括戴口罩、勤洗手、保持社交距離等)，藉此機會要內化成生活的一部份，更重的是要藉由上面所闡述的飲食指南，飲品使用原則及一些健康食品之選擇還有如何養成規律運動及良好睡眠的習慣，應該從日常生活去體驗與力行，那麼「疫後新常態」才能真正落實。
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2022-06-23 新冠肺炎.預防自保
長新冠「腦霧」瞬間斷片，她開車開到失憶！營養師推薦這些飲食改善「類失智」
新冠疫情仍處高原期，隨著確診人數暴增，越來越多人出現失眠、疲倦、心悸、腦霧等「長新冠」症狀。日前有網友分享自己染疫康復後仍留下「腦霧」後遺症，開車回家路上突然忘了自己在哪？對周遭環境完全陌生，形容就像失智的感覺，直呼：「腦霧真的很可怕！」 這位女網友在臉書社團發文表示，她在5月初確診、17日出關，想不到相隔近4週仍有後遺症。日前她開車回家，在平日走慣的路線上卻瞬間「忘記自己在哪裡，周遭環境完全陌生！」 她放慢速度尋找路牌，看到路牌時整個人又突然恢復正常，彷彿上演「電視演的失智感覺」，而且聽到身邊蠻多人染疫後都有這種後遺症。 不少網友也回應有類似症狀，有人「北車走了4次還在原點繞，反應慢半拍不敢開高速公路」；有人則是打開電腦要處理文件，卻在電腦開機後「看著電腦螢幕發呆很久，想不起來要幹嘛」，只好再關機。 運動、飲食、睡眠3方面改善長新冠 據研究指出，確診者即使康復後，仍有逾7成5的人會出現「長新冠」症狀，包括疲倦、腦霧、口味或嗅覺改變、失眠、心悸、胸痛、頭暈和睡眠等生活困難，要改善可以從飲食、運動、睡眠等方面進行調整。 一般來說，染疫後咳嗽、呼吸喘等症狀可能會維持數週，醫界多建議痊癒後至少經過7天無症狀的觀察期，再進行運動會較安全。可從每次2~3分鐘的輕運動開始，1天進行數次，再慢慢恢復強度，建議每周運動5次、每次30分鐘的有氧運動，不只能改善心肺功能，長期對各種健康問題都有幫助。 充足睡眠、避免壓力，能協助大腦與身體恢復機能，每天飲水2000cc也有助於清除體內毒素，但最好避免飲酒和抽菸。飲食方面則可採取「地中海飲食」，像是橄欖油、水果和蔬菜、堅果和豆類以及全穀類等。 衛福部南投醫院營養師黃淑敏指出，大腦的能量來源是葡萄糖，而組織腦部、促進腦部發達所需要的是蛋白質及脂質，所以要幫助大腦神經傳遞物質能夠順利，可食用富含維生素B群及DHA、EPA、大豆與堅果的食物。 如穀類、豆類、蛋、瘦肉、蜂蜜等食物的B群含量高，綠色蔬菜與堅果類含量也不少，可保持多樣化攝取的習慣，讓營養更均衡。●原文刊載網址●延伸閱讀：．曾忙到要包紙尿褲上班、看到2同事暴斃立刻決定離職！意外躲過股災後，她決心過沒鬥志的生活… ．一場沒有哭聲，只有爭吵聲的喪禮...4個兒子都啃老！壓垮親情的最後一根稻草：分家產．年紀愈大後才發現：過去曾奮不顧身投入、在乎、重視，一廂情願付出，終將失衡，不會有好結果
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2022-06-13 醫療.兒科
醫病天地／孩子坐不住 多吃全穀類、蛋白質
疫情期間網路替代實體教學，但親師都發現，愈來愈多孩子坐不住、專注力低，嚴重者甚至影響學業表現。部桃營養師鄒孟君認為，可能與攝取過量含糖飲料、甜食、油炸食物有關，建議多吃蔬菜、水果、全榖類、核果、優質蛋白質食物改善。鄒孟君表示，早餐若吃得好，可幫助孩子腦部細胞傳遞，不但較能集中注意力學習，對各方面的精神狀況也有助益，反之若攝取過多澱粉，如餅乾、糕點等食物，有可能造成嗜睡，間接影響專注力。鄒孟君表示，若要改善其實可以透過飲食技巧控制，像攝取全榖雜糧，如地瓜、南瓜或玉米，搭配適量蛋白質，如蛋、牛奶、豆漿等，或蘋果、小番茄等水果，每天換不一樣的組合，可以避免孩子吃膩，又攝取豐富營養素。挑選點心時也要注意熱量不要超過150大卡，家長可查看營養標示，糖量是否占總熱量10%以下或選擇無糖。此外，食用鯖魚、鮭魚、秋刀魚、鮪魚等富含EPA、DHA的魚類，每周吃2次以上，也可獲得足夠的EPA、DHA提高專注力，改善注意力不集中與過動症狀。鄒孟君指出，諮詢門診有家長反映自家孩子平日老是坐不住、上課不專心，甚至會有容易生氣等行為出現，這些症狀或許也和注意力不集中過動症（簡稱ADHD）有關，這是兒童常見神經發展疾病，國內盛行率約7%至8%左右。根據國內研究發現，ADHD孩童攝取較多含糖飲料、食品添加物、甜食、油炸食物，體內缺乏B群、鐵、EPA、DHA等必須營養素，可能加重相關症狀。
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2022-06-11 醫療.心臟血管
中風後該如何復健？如何避免再度中風？專家教你怎麼吃才能顧及營養與健康
納豆年初腦中風，經過３個月治療及靜養，終於在五月中出院回家。而中風後可能會有出現障礙，像是手腳無力、語言困難等生活上問題。一般來說，中風後３到６個月內是復健治療的黃金治療期，積極配合復健治療計畫，降低身體殘障程度，恢復日常生活。腦中風是腦部缺氧而造成的傷害。當腦血管破裂或是被血塊塞住，腦組織的血流供應被阻斷，使得腦細胞無法獲得氧氣。細胞一旦壞死，原本在大腦所控制的功能就會受影響而壞死。中風後身體會有甚麼影響？１.半身輕癱：身體一側無力或身體一側癱瘓２.構音障礙：說話困難或口齒不清或吞嚥困難３.容易疲勞４.情緒起伏大，容易情緒失控、沮喪、悲傷、憤怒、冷漠５.認知改變，記憶力變差、判斷力失準６.行為改變，性情大變７.視野變小、視覺感知問題(像是把數字6讀成9)讓身體更健康可以這樣做，並且可以降低再次中風風險：１.戒菸、避免吸二手煙２.改變飲食習慣，減少攝取富含脂肪、反式脂肪、高鈉、添加糖食物３.保持運動習慣４.依照醫囑按時服藥５.定期量血壓６.維持理想體重，如果有過重情形，先進行減重計畫７.壓力調適８.定期身體檢查，了解身體狀況飲食習慣需要調整？１.如果有慢性病，像高血壓、高膽固醇或糖尿病，可諮詢營養師飲食上該如何調整。２.避免食用飽和脂肪含量高的食物，像是肥肉、奶油等。３.適量攝取各項食物，並且減少富含飽和脂肪、反式脂肪、高糖和高鹽等食物。４.食物烹調方式以烘烤、烤、燉煮為主，避免油炸方式烹煮。５.注意食物包裝的營養標示，可以讓你了解食物營養成分。６.限製酒的攝取量，女性每天一杯； 男性每天兩杯。７.多吃水果、蔬菜、全穀類、豆類、魚、家禽和瘦肉。運動如何執行？如果患有慢性疾病，在規劃運動計畫前先和醫師討論後再開始！１.初期可以慢慢培養運動習慣，習慣後，一週至少150分鐘的適度運動，像是快走。或者進行75分鐘的劇烈運動、適度及劇烈運動並行，都可改善整體心血管健康。２.爬樓梯取代搭電梯，可增加身體活動的機會。壞習慣是腦中風的殺手.....https://bit.ly/3tRaUME資料來源/美國心臟協會(AHA)
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2022-06-07 新冠肺炎.預防自保
後疫情與病毒共存／營養師教「飲食+保健法」緩解確診4大症狀，加速痊癒、減少後遺症！
COVID-19病毒從2019年底在武漢爆發開來，至今已進入第三年，某些科學家預測，新冠病毒並無消失跡象，能夠穿透身體抵抗力的各種變種病毒將持續出現，導致有些人不斷遭到感染，一個人染疫兩次甚至三次，都有可能。而染疫的人在康復後也有後遺症等問題，「長新冠」後遺症可能達半年。而這些確診者雖然大多會是輕症，但發病時仍感不適。對此營養師高敏敏建議，即使確診了也要好好照顧緩解症狀，可以透過各式食物的補充，攝取足夠營養素，才能加速痊癒、減少後遺症；走向後疫情時代，才能恢復正常生活。緩解「確診4大症狀」 對症下藥這樣吃 高敏敏營養師在臉書分享，新冠確診者常見症狀有虛弱、咳嗽沙啞、腹瀉、全身痠痛，可以多吃以下食物緩解不適症狀：症狀１：有氣無力建議攝取維生素B群，食物可以以非精緻全穀類為主，像是糙米飯、南瓜、玉米、地瓜、馬鈴薯等；至於保健品可以補充維他命B群補充錠 來讓自己獲得足夠營養。症狀２：咳嗽、聲音沙啞建議攝取維生素C，像是芭樂、奇異果、小番茄等都是維生素C含量豐富的食物，保健品則可以補充維他命C片或是發泡錠。症狀３：腹瀉建議補充電解質，除每日喝水量要達到2000ml以上，多補充電解質以避免身體缺水讓症狀加劇、電解質失衡，如果有必要也可以購買藥局的專用電解質補充液。症狀４：全身痠痛、發炎建議攝取蛋白質、魚油，可以選擇天然優質蛋白質，幫助修復組織、降發炎，像是雞肉、蛋、豆製品、鮭魚等。而鮭魚富含omega-3有助於減緩發炎症狀，若想補充更完整的魚油也可以購買綜合魚油、純EPA魚油。想多攝取蛋白質則可以購買高蛋白飲品。高敏敏呼籲，不小心確診陽性也不要緊張，請謹記以上緩解輕症飲食的營養原則，並搭配多休息，幫助更快恢復健康生活。平時也請大家確實將口罩戴好、少出門、勤消毒，把自己跟周遭人事物都當成感染源、感染者，時刻提高警覺，與病毒共存，一起加油渡過難關。
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2022-06-07 失智.大腦健康
「地中海飲食」到底怎麼吃？「我的餐盤」口訣教你補足營養
你知道用來預防心血管疾病的飲食習慣與選擇，也可以用來預防失智症嗎？根據研究，失智症與心血管的致病因子，都和氧化壓力與發炎有關，因此透過飲食來減少免疫系統過度的發炎反應，和提高身體的氧氣利用率、降低氧化壓力，便成了預防失智症的好方法之一。要怎麼吃才正確呢？首先是大家都知道的「均衡飲食」，在食物中攝取足夠的維生素Ｂ群、鈣質，以及能夠抗氧化的維生素Ａ、Ｃ、Ｅ。另外就是保持「低油、低鹽、低糖」，較不易引起身體發炎反應。國健署設計了「我的餐盤」，將每日均衡飲食指南搭配口訣，讓民眾更容易理解如何健康飲食，有助於評估每天是否均衡攝取六大類食物。地中海飲食 熱量少一點 快樂多更多除了注重一般日常飲食的均衡，也可以在「健腦飲食」上加強。這裡介紹什麼是地中海式飲食，你可以根據個人狀況及需求嘗試看看。一九五〇年中葉，生理學家和醫生觀察到居住在環地中海的居民，罹患心血管疾病的比率較美國人低。經過二十五年追蹤調查，發現地中海居民的生活方式及飲食習慣，與降低冠心病的發病率和死亡率有關，「地中海飲食」開始引起醫學界的注意。「地中海飲食」的特色：1.每餐以水果、蔬菜、全穀類、橄欖油、豆子、堅果、種子、草藥與香料等植物營養為基礎。2.動物性營養則以魚類和海鮮為優先，每周最少吃兩次；其次是禽肉、雞蛋、起司和優格；紅肉（牛、豬等畜類）和甜食則盡量避免。3.飲料以開水為主，但佐餐可搭配適量紅酒。4.附加「但書」：每天活動身體，享受和他人共餐的樂趣。由於地中海飲食較一般飲食提供更少的熱量、氨基酸和飽和脂肪酸，因此可降低心血管疾病、中風、糖尿病、肥胖、憂鬱症、癌症、關節炎和失智等風險。國健署「我的餐盤」口訣：●每天早晚一杯奶（一杯容量為240毫升）●每餐水果拳頭大●菜比水果多一點（建議吃當季蔬菜，其中1/3是深色蔬菜為佳）●飯跟蔬菜一樣多（當中至少有1/3是非精緻的全穀雜糧）●豆魚蛋肉一掌心（豆類要比魚肉多，蛋的量排第三，肉類最少）●堅果種子一茶匙（份量大概等於杏仁2粒／腰果2粒／核桃1粒，以食指第一指節的大小為參考基準）一日飲食建議量：人體營養需求，包括適當的熱量、約40種必須營養素、以及許許多多的植物素、植物固醇以及許多其他未知物質，都需要從日常飲食中攝取足量，才不致發生營養失衡的現象。所謂「均衡飲食」，不但指每種必須營養素都攝取到需要量，熱量的攝取與消耗達到平衡，而且多種其他食物中重要物質也能平均廣泛的攝取到。以下就跟著我們的五大步驟，試試由自己目前的體態、活動量計算所需要的熱量（卡路里），並檢視自己是否維持在健康體態，每一類食物是否吃不夠、或是吃太多。第一步、了解自己的健康體重第二步、對照性別、年齡選擇你/妳的RMR（靜態代謝率）第三步、依你/妳日常的活動程度，對照生活活動強度指數第四步、依你/妳的健康體重、RMR及活動程度，決定該吃多少卡路里第五步、依卡路里需求，查出自己的六大類食物建議（本文出自聯合報股份有限公司《健腦工程：預防失智的12堂大腦建築課》）購書連結👉博客來、金石堂、Momo購物網、誠品線上
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2022-06-03 養生.聰明飲食
端午粽缺膳食纖維 營養師建議加藜麥入粽
端午期間民眾必定會吃下不少粽子，北部粽、南部粽或客家粽……樣式百百款，裏頭所包的餡料多為豬肉、香菇、蛋黃、蝦米、栗子、花生等耐炊煮食材，高檔一些則會加入干貝、鮑魚等等。若民眾近期多以粽子做為主食，恐怕膳食纖維攝取量會嚴重不足，內湖國泰診所營養師張斯蘭建議，不妨把藜麥加到粽內，增加全穀類、膳食纖維的攝取量，大魚大肉之餘營養攝取也更加均衡。據衛福部國建署公布的每日飲食指南中，建議國人每日的全穀攝取量，需占主食的三分之一。端午期間國人餐餐大魚大肉又多食粽子，難免全穀物攝取量不足。張斯蘭表示，藜麥屬於全穀類的食物，對人體非常好，能夠降低身體發炎反應，同時在老鼠實驗中，顯示藜麥對腦袋年輕化上也有幫助。全穀物的食物也因為有豐富的植化素、維生素B群，因此在視力保健上也相當有助益。因應端午佳節，張斯蘭推薦，民眾在包粽時，不妨將藜麥加入其中，一方面增加全穀物類的攝取，同時也能夠補足粽子內最缺乏的膳食纖維。張斯蘭表示，藜麥因含水量低、體積小，沒辦法糙米一樣吃得跟白米飯一樣多，因此建議不妨多食五穀米，並將藜麥加入其中。不只主食可以加入藜麥，近來氣候升溫炎炎夏日中，張斯蘭也推薦，民眾在煮綠豆湯消暑時，便可將藜麥加入其中，如同燕麥、薏仁這些穀類的搭配方式，食用消暑涼品之餘也能夠補充豐富的營養素。不過，張斯蘭也提醒，對腎功能不好的民眾，要特別注意藜麥中鉀離子、礦物質的攝取量，食用前記得先諮詢過營養師，避免過量攝取，若要補充膳食纖維則建議可以蔬菜類來替代。衛福部表示，台灣氣候高溫潮濕，穀類從種植、收穫、貯存與運輸等階段，很容易因為溫、溼度管控不良，造成黴菌或真菌毒素孳生而污染食物。張斯蘭也說，藜麥屬於是穀類，在潮濕環境中，易產生紅麴毒素等等，建議放在陰涼處存放，一次不要購買太多，吃多少、買多少即可。
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2022-05-30 養生.聰明飲食
端午節吃粽子恐加劇三高負擔 中醫大營養師推薦這樣吃
端午節將至免不了吃粽子應景，不過粽子當中的材料，如糯米、三層肉、花生等，其實都屬於高升糖指數且高膽固醇的食材，對於患有三高的患者來說著實是負擔，因此中醫大新竹附醫的營養科便推薦可以選擇市面上全穀類的健康粽，才能吃得美味又不失過節氣氛。營養科組長黃琳惠指出，一般粽子的主要食材糯米、三層肉及花生等，對於有高血壓、高血糖、高血脂的民眾來說並不能多吃，尤其糯米含有較多「支鏈澱粉」，會造成食用後血糖上升較快，相較於直鏈澱粉較多的一般白米來說難以消化，對於患有胃食道逆流的患者而言，同樣不能多吃，否則會加劇消化負擔。黃琳惠建議，想要控制三高，食材可挑選膳食纖維豐富的紫米、燕麥、糙米、薏仁等全榖物，配合香菇、杏鮑菇、竹筍、玉米筍、牛蒡等高纖蔬菜增添口感，蛋白質可選用較瘦的梅花肉、里肌肉、雞胸肉取代肥肉，蛋黃可選栗子代替。她也建議腸胃容易不適者，除了減少食用量外，吃完粽子可搭配水果如木瓜、鳳梨等幫助消化，減少不適感。不過營養師鐘沛珊則提醒，傳統的北部粽因為食材會先進行拌炒，所以1顆粽子通常含有1碗飯、1份肉及2茶匙的油，相當於一般超商的輕食便當；南部粽雖然食材不會先拌炒過，卻因額外加入的花生粉及醬油膏，造成熱量破表，都是需要注意的小細節。她建議想要吃粽卻不增重，最好以1天1顆為限，並當做正餐主食而非當作點心攝取，配合攝取1碗青菜、1份低脂肉類如雞胸肉、魚肉或豆製品，飯後再1份水果更均衡，也不建議再額外添加醬料，如甜辣醬、醬油膏等，且最好吃完粽子後，能夠運動散步至少30分鐘，幫助減脂消化。
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2022-05-26 養生.聰明飲食
台灣十大死因，7項與「吃」有關！地中海、得舒飲食...3種健康飲食法，營養師教你做
英文諺語「You are what you eat.」意思就是怎麼吃及吃什麼都會影響你的身體，飲食與健康息息相關。對照2018年衛福部公布國人十大死因，其中惡性腫瘤、心臟疾病、腦血管疾病、糖尿病、腎臟病變、高血壓、肝硬化等7項皆與飲食息息相關。 美國權威雜誌《美國新聞與世界報導》每年針對Best Diet項目，招集美國數十位相關心血管、身體保健、食物營養、糖尿病、運動等專家及醫師進行研究調查，該研究今年已進入到第10年，並在35種飲食中進行分析，從飲食對心臟健康程度、長期減重效果、飲食實施的難易度、食物營養全面性等來做評估。 《美國新聞與世界報導》近期發表2020年全球最佳飲食方法前3名提供民眾參考，北投健康管理醫院營養師潘富子也提供全球最佳飲食方法前3名的簡易料理方式，讓您吃的健康又便利：1.地中海飲食源自於1940～1950年代環地中海地區（希臘、義大利南部及西班牙）的傳統飲食型態並受現代營養學推薦的一種飲食模式。其料理方式以大量橄欖油、豆科植物、天然穀物、水果和蔬菜，適量魚、乳製品及減少紅肉為重要特色。富含抗氧化物、維生素、膳食纖維，以及能夠保護身體免於慢性疾病的多酚類化合物，加上熱量大多來自於單元及多元不飽和脂肪，能幫助體重輕鬆管理、預防心血管疾病及糖尿病、減緩腦部退化，已連續3年被評比為全球最佳飲食法第一名！ 營養師教你這樣做－地中海料理：2.得舒飲食「得舒飲食」是一種為了降低血壓而被開發出來的飲食模式，提倡高血壓患者應多吃的東西，而不只是一味禁止，這個不能吃、那個不能吃。高鉀、高鎂、高鈣、高膳食纖維、降低飽和脂肪酸的攝取，是得舒飲食的5大要素。低脂、少鹽、少糖的食物攝入，所以也適合於想要減肥或控制體重的族群。 營養師教你這樣做－得舒飲食料理： 3.彈性素食由美國知名營養師白勒特諾（Dawn Jackson Blatner）在《彈性素食飲食》著作中指出，得到素食的健康益處不用全然放棄吃肉。彈性素食的風潮讓人們可以接受健康飲食，不需劇烈改變飲食習慣，可以隨意選擇吃素的時間，而且少吃點肉，對環境、個人經濟都有好處。 另，可多攝取非肉類蛋白質（豆腐、黃豆或雞蛋）水果和蔬菜、全穀類及乳製品，增加植物性蛋白質的攝入可以有效的降低血脂、血壓。 營養師教你這樣做－彈性素食料理： 作者簡介_潘富子 營養師專長：預防醫學保健、健康講座現職：臺北市北投健康管理醫院 營養師學歷：輔仁大學 營養科學系碩士經歷：聯夏食品工業股份有限公司 營養師健檢報告沒寫的人生故事北投健康管理醫院，係國內唯一命名「健康管理」之健檢醫院，為建立特色及市場區隔，強化健康管理之品牌形象，提供您及家人量身訂作、獨一無二之專屬健康管理服務。http://www.tpehealth.com/ 延伸閱讀： 必看》接觸「確診者」何時該快篩？●天內快篩最準！你該知道，關於「快篩、PCR」5大疑問
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2022-05-25 新冠肺炎.預防自保
確診後擔心後遺症 營養師建議嘗試地中海飲食
新冠肺炎肆虐全球，各國均有確診者康復後出現疲倦、咳嗽、肌肉無力、睡眠障礙、憂鬱及腦霧等後遺症，令人憂心；對此，衛福部南投醫院營養師建議，被感染患者除了多休息、適當運動，同時搭配地中海飲食，來預防或緩解後遺症。南投醫院指出，新冠肺炎康復患者在感染數月之後可能出現後遺症，其中腦霧會導致認知功能減退，患者可能會有記憶力、注意力及理解力下降等情形；為預防或緩解後遺症，除多休息、適當運動，透過飲食補充大腦所需營養素也相當重要。南投醫院營養師黃淑敏表示，大腦的能量來源是葡萄糖，而組織腦部、促進腦部發達所需要的是蛋白質及脂質，因此要幫助大腦神經傳遞物質能夠順利，可食用富含維生素B群及DHA、EPA、大豆與堅果的食物。而B群中B1、B2、B3跟葡萄糖代謝有關；B6、泛酸及葉酸跟神經傳達物質合成有關；富含DHA、EPA的食物可幫助健腦，促進腦部活化、情報傳遞與幫助記憶力，並可提升注意力。此外，「地中海飲食」預防或緩解後遺症相當不錯的選擇。黃淑敏說，地中海飲食有助於提升大腦功能、防止發炎及改善憂鬱症狀等，是目前世界公認最健康的飲食型態之一，其飲食包括大量蔬菜、豆類、水果、堅果、橄欖油、全穀類、適量魚類及乳製品（起司）、少量肉類，家禽類及飽和脂肪酸。「地中海飲食型態」強調利用大量蔬果及未精製的全榖雜糧，可提供大腦足夠的維生素B群，並且食用不飽和脂肪酸含量較高的橄欖油、魚類食物及堅果類，主要是提供DHA及EPA，更建議少吃牛、羊、豬等飽和脂肪較高的肉類。黃表示，在歐美的地中海飲食會搭配適量紅酒，但國人較無飲用紅酒的習慣，建議可用茶來替代，且建議1天食用1顆蛋，因蛋類除了蛋白質，還有維生素B2、B12、卵磷脂等許多養分，豐富的卵磷脂更是大腦和神經系統不可或缺的營養素。
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2022-05-21 該看哪科.消化系統
吃肝補肝？認識肝臟10個作用 想要護肝排毒該吃什麼、哪些不該吃？
人生黑白還是彩色，取決於自己。而肝臟健康與否也是！因為想要健康肝臟，與你的飲食、生活作息有很大的關係。如果不注意飲食，每天吃進油炸食品及含糖飲料，肝臟就會受到損害！所以，維持理想體重很重要。除了要均衡飲食外，還要搭配規律運動。美國肝臟基金會，列出肝臟在體內的10個作用：肝臟與肺、心臟不同，大多時候感受不到肝臟在工作。所以很常會忽略掉，直到肝臟出現問題。肝臟有 500 多種不同的重要功能，多與新陳代謝有關。可以將食物轉化為能量，將食物分解為身體所需並清除廢物。１.分泌膽汁：膽汁是一種黃綠色的酸性液體，有助於在消化過程中帶走廢物並分解脂肪。２.產生血漿蛋白：血漿是一種運輸血液成分（紅細胞和白細胞以及血小板）、體內產生的廢物。３.膽固醇合成，將脂肪運送到全身。４.糖代謝：當體內能量不足時，可將肝糖轉化為葡萄糖以獲取能量。５.胺基酸合成：胺基酸合成重要的蛋白質，供體內使用。６.將有毒氨轉化為尿素。７.排毒：排除藥物和其他有毒物質。８.產生凝血因子。９.透過吞噬、攔截等方法來消除意圖入侵或內生的各種病原。１０.分解血紅蛋白，造成代謝物，添加到膽汁的色素（膽紅素和膽綠素）。美國肝臟基金會，傳授讓肝臟健康的秘訣採購時可以這樣挑選食材：１.盡量挑選新鮮蔬菜及水果，若要挑選冷凍或罐頭製品，選擇醬汁熱量較低或是沒有額外添加鹽和糖。２.碳水化合物可選擇富含膳食纖維的全穀類。３.家禽及魚類進行去皮。４.肉品選擇，以瘦肉為主，避免脂肪含量高的肉品。５.每週至少吃兩次魚，尤其是含omega-3脂肪酸的魚（例如鮭魚，鱒魚和鯡魚）。６.乳品選擇脫脂或低脂（1％）。７.避免食用含部分氫化植物油的食物以減少反式脂肪的攝取。８.使用好的油脂（單元不飽和多元不飽和脂肪酸）取代飽和脂肪和反式脂肪。９.減少含糖飲料和食品的攝取。１０.降低鈉的攝取，選擇含鈉量少的食物。常用的肝功能檢查有哪些？１.丙氨酸轉氨酶（ALT）：主要存在於肝臟中的酵素。血液中ALT上升可能是肝發炎。２.天冬氨酸轉氨酶（AST）主要在於肝臟，心肌、肌肉，紅血球內也有。AST上升，可能表示肝臟受損。３.鹼性磷酸酶（ALP）存在於肝臟、骨骼、小腸及胎盤中。常使用於肝臟及骨骼方面疾病４.γ-谷氨酰轉肽酶（GGT）人體組織中，腎內最多，其次為胰和肝。GGT上升，可能是肝臟或膽管受損。肝臟是人體內重要的代謝解毒器官，更是維持人體生理代謝的重要幫手！除了定期抽血檢查肝估能，醫提醒：雙管齊下護健康......https://bit.ly/3rPcXR4
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