萵苣 相關文章

• 2024-05-30 養生.營養食譜

  苦瓜、芥菜…5種常見甘苦卻超營養的菜！專家教去苦味秘訣，這樣處理可以少吃點苦

  很多人不吃苦瓜、芥菜等這種「苦苦的」蔬菜，但這些帶有苦味的菜含有非常豐富的營養素，農糧署教大家，其實可以利用一些聰明煮法來降低它們的苦味。5種常見苦味重卻營養的菜苦瓜 苦瓜是瓜中的維生素C之王，苦味來自所含的葫蘆素及苦瓜素。其中白皮苦瓜苦味最低、綠皮次之，山苦瓜最苦。另外如絲瓜、瓠瓜、櫛瓜、南瓜等多數瓜類，苦味來源就是葫蘆素（cucurbitacin），該成分常見於葫蘆科作物，栽種時的環境因子及遺傳因子都會影響苦味程度。【去苦味秘訣】去籽時將內膜刮乾淨，或料理前先汆燙，可降低苦味。芥藍芥藍含有鈣及維生素A、C等營養，芥藍的莖、葉及花苔皆可食用，苦味來自有機鹼和金雞納霜。【去苦味秘訣】搭配油脂食材，起鍋前加糖。芥菜 芥菜含有維生素A、B、K，苦味是來自芥子油苷(硫代配糖體)。【去苦味秘訣】搭配油脂肉類，加點糖或酒降低苦味。萵苣 萵苣品種多元，生食熱炒皆適宜，更含有維生素A、C、B群等營養。苦味來自白色乳汁中的「萵苣素」，苦味輕重與品種、溫度及肥料管理有關。【去苦味秘訣】料理前可沖洗或浸泡冰水降低苦味。A菜A菜又被稱作「臺灣萵苣」，含維生素A、維生素B1、維生素B2、維生素C、葉綠素、ß胡蘿蔔素、菸鹼酸、鐵、鈣、磷等營養素。但要注意不要加熱過久，否則營養容易流失。【去苦味秘訣】在洗淨後快速汆燙再沖冷水，能有效去除苦味，再用油蒜快速翻炒一下即可。太苦的就別吃！其實多數帶有一點點苦味的菜都還是可吃的。但之前網路曾傳出「絲瓜變苦會有毒」？以現今農育技術，一般情況下其葫蘆素含量非常少，但當食用量過高時，仍可能造成腹瀉問題，但絕不會到中毒傷害人體之毒性程度。農糧署仍提醒，如果不小心吃到太苦的菜就別吃了，以減少腹瀉情形發生。【參考資料】．《鮮享農YA - 農糧署》臉書粉絲專頁 ．《農業兒童網》 ．《農業部農糧署》農產品常見網路食安疑慮及解答．聯合報系新聞資料庫

• 2024-03-06 養生.聰明飲食

  萵苣6大功效…抗癌、降血壓！萵苣怎麼洗才乾淨？結球、半結球，清洗方法略不同

  萵苣（Lactuca sativa L.）俗稱劍菜、鵝仔菜、媚仔菜，其營養價值極高，對於預防癌症、降血壓都有幫助，更被日本奉為「抗癌蔬菜」。萵苣有哪些營養與功效？常見品種有哪些？本文一次整理，文末教你兩道萵苣料理。萵苣種類有哪些？萵苣類屬於冷涼蔬菜，適合於低溫乾燥的環境生長。根據農糧署指出，萵苣家族依不同食用部位，可分為莖用萵苣(萵菜心)和葉用萵苣，而葉用萵苣以雲林西螺、二崙、崙背為主產地，依其結球方式，可細分為不結球、半結球和結球三種。 不結球萵苣：常見蔬菜為A菜、皺葉萵苣。A菜的葉片細瘦、厚度較薄；皺葉萵苣的葉片皺縮不結球。 半結球萵苣：常見蔬菜為福山萵苣、蘿蔓萵苣。福山萵苣葉片微捲且厚實；蘿蔓萵苣葉片厚實多汁呈圓筒狀。 結球萵苣：常見蔬菜為美生菜，外形類似高麗菜，葉片厚實多汁呈圓球狀。萵苣營養一覽表萵苣家族含胡蘿蔔素及維生素A、C、B群等營養。以下根據衛福部食品營養成分資料庫(新版)整理每100公克的莖用萵苣、結球萵苣與不結球萵苣營養組成： 從上表可知，萵苣的營養組成差不多，但仍有些許差異，不結球萵苣相較結球萵苣，不結球萵苣的鉀、鈣、鎂、維生素A、胡蘿蔔素等等營養含量皆高於結球萵苣。萵苣6大功效：降血壓、抗癌...萵苣含有多種維生素及營養，對於抗氧化、抗癌有幫助，其白色乳汁含有的「萵苣素」，在醫學上更有鎮定安眠作用，但也是萵苣的苦味來源。以下整理說明萵苣功效：．抗癌：萵苣含有豐富的胡蘿蔔素，可轉化為維生素A，是一種抗氧化劑，有助於維持上皮細胞結構正常、抵抗致癌物入侵、延遲癌細胞轉移，並可使正在變異的細胞轉為良性。有研究發現，萵苣含有芳香烴羥化脂，能分解食物中的亞硝胺，對於預防胃癌、肝癌等消化系統癌症有一定作用。．促進乳汁分泌：萵苣含有豐富的維生素C，可預防皮膚乾燥、牙縫出血，對於產後婦女也有促進乳汁分泌的作用。．促進腸道蠕動：萵苣含有豐富的膳食纖維及水份，可促進腸道蠕動，對於改善便秘與預防大腸癌有一定幫助。．幫助造血與胎兒發育：每100公克的不結球萵苣含有51微克的葉酸，葉酸又被稱為「造血維他命」，除了參與DNA、RNA的合成與複製之外，更是製造紅血球不可或缺的物質，對於胎兒的神經系統也有助益。．護眼：缺乏維生素A會造成眼睛乾澀、夜盲症等問題，適當補充維生素A有護眼之作用，維生素A也能保護皮膚黏膜健康，維持免疫系統正常運作。．防抽筋、降血壓：莖用萵苣、不結球萵苣及結球萵苣皆含有豐富的鉀，鉀離子具有調節血液與組織的水平衡和酸鹼平衡、協助神經訊息傳遞和肌肉收縮及維持心肌正常之作用，有助於預防抽筋及降血壓。萵苣怎麼清洗？萵苣的清洗方式依種類而有些微不同。農糧署表示，結球與半結球萵苣清洗第一步驟應為剝除1～3片外葉丟棄，將整顆萵苣放置流動水下沖洗1分鐘，而不結球萵苣清洗第一步驟為去除腐葉及根部後，將整株菜葉放置流動水下沖洗1分鐘，接下來的清洗步驟則都相同，皆取所需的分量，放入滿水盆中，以流動水加強清洗菜葉間凹面處1分鐘，可換水清洗1～3次，最後以飲用水浸泡半分鐘，可換水浸泡1～2次，建議應儘速料理食用。2道萵苣料理推薦美生菜、皺葉萵苣、蘿蔓萵苣適合生食，A菜及福山萵苣則建議炒熟後食用。以下推薦兩道萵苣料理食譜，喜歡萵苣的您不妨一起動手做做看。蠔油西生菜（參考：詹姆士YouTube頻道）食材：西生菜1顆、蠔油3大匙、豬油1大匙、鹽、白胡椒做法： 將豬油+蠔油+白胡椒+鹽巴拌勻，做成醬汁。 先把西生菜剝成小片狀後，入滾水鍋汆燙，取出後與醬汁拌勻即可。涼拌萵苣筍（菜心）食材：萵苣1顆、蔥、紅辣椒1條、麻油、醬油1-2湯匙、米醋1湯匙、糖1茶匙、鹽。（＊可依個人喜好，撒上一些切碎的花生或其他堅果，以增添口感）做法： 萵苣洗淨後切成適口大小的片狀。 將蔥和紅辣椒切絲。 取一乾淨的碗，將醬油、麻油、米醋、糖、和少許鹽混合均勻成調味醬汁。 將切好的萵苣、蔥絲和紅辣椒絲放入碗中。 將調味醬汁倒在蔬菜上，輕輕攪拌均勻，確保每片萵苣都沾滿醬汁。 完成後，放入冰箱冷藏片刻，使味道更加融合。參考資料：鮮享農YA - 農糧署、台灣癌症基金會、農業知識入口網延伸閱讀： 「看不清楚」怎麼辦？是近視、老花、還是白內障？「8大眼疾」視力模糊的原因、症狀一次解析(責任編輯 葉姿岑)

• 2023-03-29 養生.聰明飲食

  有助抗癌、降血壓！萵苣並不屬於高纖蔬菜，哪些人不適合吃？

  【本文重點】萵苣，又名妹仔菜、鵝仔菜、美生菜等。從食用部位來看，可分為葉用和莖用萵苣，而葉萵苣還可分為結球和不結球兩種型態。萵苣帶有一些苦味，然經常被用來炒食或作為生菜沙拉的配菜。萵苣熱量低，適合想要控制體重的人食用。其營養成份豐富，含有葉酸、β胡羅蔔素等多種營養素。萵苣生長速度快，少受病蟲害影響，因此適合涼拌菜或沙拉用。在選購時宜選鮮亮油綠色，莖葉無斑點、腐爛等，保存時可放陰涼通風處或冷藏。--by ChatGPT什麼是萵苣？萵苣有多種稱呼，包括妹仔菜、鵝仔菜和美生菜等。從食用部位來看，可分為葉用萵苣和莖用萵苣，而葉萵苣還可分為結球和不結球兩種型態。當切開萵苣的莖葉時，會滲出乳白色汁液，其中含有萵苣素，故帶有一些苦味。在氣溫高時，萵苣的苦味會更加明顯，因此在低溫時期，萵苣的品質相對較好。目前也有一些不帶苦味的萵苣品種。萵苣帶有一些苦味，經常被用來炒食，例如小吃攤上的爆香蒜頭炒萵苣，或者汆湯後淋上蠔油或調味醬油等。此外，在生菜沙拉中，萵苣也是不可或缺的蔬菜之一。萵苣生長速度快，且較少受到病蟲害的影響，在栽培過程中使用的農藥也相對較少，因此具有優勢。萵苣有哪些品種？葉用萵苣葉用萵苣是以葉片為主要食用部位，通常葉子有的呈湯匙形、卵形、圓形或是劍形，莖部不會膨脹。根據外觀特色，還可以分成三類。(一) 結球萵苣漢堡、三明治，或是沙拉裡的美生菜就是結球萵苣，沒有一般萵苣有的苦澀味，而是有淡淡的甜味。盛產期在11月至隔年2月，是最大宗的生食蔬菜。．結球萵苣：熱量13卡；膳食纖維0.9克。》看更多結球萵苣營養成分(二)半結球萵苣福山萵苣，俗稱大陸A菜，是火鍋店和小吃店的常客，幾乎全年皆可生產。口感鮮脆香甜，清炒、汆燙後淋醬都是常見的料理方式。羅蔓萵苣，又稱為羅美生菜、凱薩萵苣等，因為著名的凱薩沙拉使用的生菜就是羅蔓萵苣的心部。口感較結球萵苣紮實，味道也香甜富有營養。產量集中在10月至隔年1月。．羅蔓萵苣：熱量13卡；膳食纖維1.4克。》看更多羅蔓萵苣營養成分(三)不結球萵苣台灣萵苣，是餐桌上常見的蔬菜，幾乎一年四季皆可生產。因為葉子味道略苦，以前常被拿來餵養鴨鵝。台語把萵苣念成「萵仔菜」（音讀ue-á-tshài / e-á-tshài），因為後者首音和英文字母A相近，所以就被轉寫為A菜了。．台灣萵苣：熱量13卡；膳食纖維1.4克。》看更多台灣萵苣營養成分莖用萵苣嫩莖萵苣，食用部分為膨大的花莖，莖部肥壯筆直，吃起來脆嫩爽口。適合涼拌、主食，也可以加工製成醬菜保存。中、南部於秋、冬季節栽培，產期約1-4月。．嫩莖萵苣：熱量16卡；膳食纖維1.2克。》看更多嫩莖萵苣營養成分萵苣有哪些營養素？營養師陳明玉曾受訪表示，萵苣水分含量豐富，且熱量相對較低，平均每100克只有15大卡左右。然而，相較於其他蔬菜，它的膳食纖維含量屬於中等水平，平均每100公克只有1.2公克左右，並不屬於高纖蔬菜。萵苣的葉酸含量相對豐富，每100公克平均含有53.9微克。按照衛生署建議，每天攝取400微克葉酸，故食用萵苣是補充葉酸的有效方法。葉酸與造血功能及神經系統有關，葉酸不足可能導致貧血，孕婦在孕期缺乏葉酸，可能會造成胎兒神經管缺陷。除了葉酸外，萵苣的β胡羅蔔素也相當豐富，每100公克含有867.8微克，甚至比高麗菜、花椰菜、青江菜、小白菜、芥菜等都更高。β胡蘿蔔素能轉化成維他命A，具有抗氧化功效，萵苣被日本人視為抗癌蔬菜之一。此外，萵苣的鉀含量也相當不錯，鉀離子有助於控制血壓，但腎臟病患者需注意不要生食萵苣，也不要飲用菜湯或菜汁。萵苣熱量低，適合想要控制體重的人食用。由於萵苣生長快速、病蟲害較少，且不需要使用太多農藥，清洗過後可以製作成涼拌菜或生菜沙拉，也可以將牛肉或蝦鬆包裹在萵苣中食用，味道爽脆可口。萵苣的選擇與保存．選購：以莖葉鮮亮油綠、不枯焦、不抽苔、葉無斑點、腐爛等為優。新鮮萵苣在陰涼通風處可放2~3日，冷藏則約可保鮮一周。．清洗：萵苣顏色討喜，且通常不易長蟲、農藥用量也較少，所以用清水不斷沖洗、漂洗或切碎再洗皆可。．保存：應與蘋果、梨子和香蕉分開，以免誘發褐色斑點。【資料來源】．餐桌萵苣家族 一次認識多種萵苣．萵苣爽脆低熱量　生食熱炒都健康

• 2022-02-07 養生.聰明飲食

  「欺騙」萵苣產生更多營養素 科學家用一招讓萵苣維生素C增8倍

  你應該要知道的食事為了解決營養不良問題，以色列希伯來大學的Yarin Livneh透過基因編輯技術讓萵苣誤以為需要更多營養素來維持生命，使單位重量下的萵苣產生8倍維生素C。一般來說，各種食物所富含的營養素是固定的，也因此才會有著每日攝取量的出現，但在基因編輯技術問世後，將對人們對於食物的既定印象帶來巨變，例如將萵苣含有的維生素C量增加到原本的8倍。全球10％民眾面臨營養不良，基因編輯或許能改善根據聯合國於2021年發布的報告，目前全球不僅有3分之1的人無法獲得足夠食物，更有10％的人面臨營養不良，且全球營養不良問題可能在新冠肺炎疫情對全球經濟帶來的衝擊下，變得更嚴重為了改善這樣的問題，以色列希伯來大學的Yarin Livneh希望透過基因編輯技術使單位重量下的食物能帶來更多營養素。「欺騙」萵苣產生更多營養素！兩杯就能滿足一天所需維生素CYarin Livneh選擇先以萵苣作爲實驗對象。萵苣內含有維生素C、β-胡蘿蔔素等營養素，而營養素的量取決於萵苣本身運作所需，因此此研究者想藉著基因編輯技術調整生物體中調節營養素累積的區塊，讓萵苣誤以為需要更多營養素來維持生命，「欺騙」萵苣產生更多營養素。然而，Yarin Livneh面臨一個大問題：如何有效地使基因編輯器精準調整植物中調節營養素生產的區塊。在嘗試多種方式後，Yarin Livneh選擇採用病毒載體的方式，透過感染植物，將修改好的遺傳基因送到植物體內。經基因編輯的萵苣，其中的維生素C量增加到原本的8倍，可以說是「強化萵苣」，成年人一天所需80毫克的維生素C，只需要兩杯切碎的「強化萵苣」即可達成。歐盟禁止基因編輯，但商業化仍極具潛力儘管在全球重要市場之一的歐盟仍將基因編輯與基因改造視為同一類技術且禁止，但世界其他地區例如美國就積極開發基因編輯技術，2020年脫歐的英國也開始投入基因編輯研究，可見該技術極具潛力。此外，Yarin Livneh亦表示對於基因編輯作物商業化相當看好，認為將成為商業趨勢。在研究發佈後，已有當地農民和蔬菜供應商前來詢問，並對於種植和銷售非常感興趣，延伸閱讀▶繼基改馬鈴薯獲FDA核准後 美國J.R. Simplot公司推出可延長保鮮期的基因編輯草莓▶脫歐後管制少 英國核准基因編輯小麥實地種植▶對抗隱性飢餓！植物基因工程可以使產能穩定還可提升農作物營養價值？參考資料▶Nutritionally charged lettuce developed with CRISPR/Cas gene editing tech（本文獲「《食力》」授權轉載，原文刊載於此）

• 2021-10-03 養生.營養食譜

  汆燙+熱油 白灼料理 鎖住食物原味

  我第一次認識「白灼」這兩個字是在餐廳的菜單上。「甚麼叫『白灼』蝦？」服務員說，類似水煮，但煮時多了蔥、薑、酒，目的是去腥並增添風味。我們點了「白灼蝦」，端上桌還附贈沾醬，味道真不賴。那一餐吃得慢，客人漸漸離去，身兼廚師的老闆過來問我們菜色合不合胃口，我再度提到「白灼」料理。這次老闆的解釋就更清楚了，原來「白灼」多使用於粵菜，以滾水在短時間內汆燙，以確保食材鮮脆的料理方式，「也可以做『白灼青菜』，」水中加一大匙鹽和油，時間多在一分鐘之內，甚至幾十秒完成，瞬間鎖住食物的原味。我試作時，特地在辛香料中淋上熱油，當那滋滋滋的聲響伴隨陣陣撲鼻香氣，我已經知道成功一半了。自此之後，每當我想在最短的時間完成一道菜，煎、炒、煮、炸都拋諸腦後，「白灼料理」總會跑在前頭，這種作法簡單快速不油膩又清爽，誰不愛？白灼五花肉片食材：五花火鍋肉片1盒（約200克）、黃豆芽適量辛香料：蔥1根、薑1小塊、大辣椒半根、香菜2株作法：1. 香菜切段，其餘辛香料切絲，浸泡冷水半小時，瀝乾水分，放入碗中備用。2. 黃豆芽去尾（也可以去頭去尾為「銀芽」），洗淨並瀝乾水分備用。3. 長肉片切兩段，長度較適中。4. 煮一鍋熱水，汆燙黃豆芽，時間約1分鐘，取出瀝乾，放在盤底。5.原鍋加入2大匙鹽、酒和拍打的1根蔥和1小塊薑（辛香料之外），水煮滾後放入作法3汆燙，待肉片表面轉為白色立刻撈起，時間約2分鐘。6. 瀝乾的肉片鋪在黃豆芽上。7. 取一炒鍋，放3大匙油，油溫上升後，取2大匙淋到作法1，逼出香氣。8.原鍋剩下的1大匙油加入1大匙蠔油炒香，加入2大匙水和1小匙鹽，煮滾後淋到肉片上，再放作法7的辛香料即可。白灼碧綠海鮮食材：透抽1隻、蝦仁6隻、菠菜1把辛香料：薑片2片、蔥1根、蒜5瓣（切蒜末，約2大匙）調味醬：蠔油1大匙、醬油1大匙、香油1小匙、溫水1大匙，攪拌均勻作法：1. 透抽洗淨，內側切花；菠菜洗淨，切小段。2. 製作蒜油：用3大匙的冷油以小火爆香蒜末，時而離火爐、時而回火爐，不斷用鍋鏟翻動，避免焦黃，在蒜末變色前取出備用，時間約1分鐘。此蒜油加3顆米粒份量的鹽，讓蒜油多點鹹味。3. 原鍋加水，放入1大匙的鹽和油，水滾後放入菠菜煮30秒，撈起備用。4. 另取一鍋水，放入薑片、蔥段、2大匙米酒、1大匙鹽，水滾後放入透抽和蝦仁，煮20秒後關火燜10秒，瀝乾水分，去除蔥薑。5. 擺盤：菠菜圍外圈，中間放蝦仁和透抽。6. 將蒜油均勻淋在所有食材上，調味醬淋在中間的海鮮即可。白灼萵苣食材：萵苣2顆辛香：蝦皮1大匙、蒜末1大匙、大辣椒半根（切絲狀）調味料：蠔油1小匙、香油1小匙、熱油1大匙、開水1大匙作法：1. 熱3大匙油，油滾後倒入2大匙至裝有辛香料的容器，激發出香氣；並加調味料，攪拌均勻，視為醬汁。2. 萵苣洗淨，撥開葉子備用。3. 原鍋煮一鍋水（含1大匙熱油），加1大匙鹽，水滾後汆燙萵苣，時間約30秒。4. 關火，挾出一片片的萵苣擺盤，淋上醬汁即可。● 蠔油不要放多，否則青菜的顏色變深，不好看也少了清爽。● 鍋內的水不但要蓋過食材且份量要夠多，菜才能均勻受熱。● 此食材的萵苣可用美生菜（結球萵苣）或其他青菜替代，但不適合蘿蔓生菜。● 辛香料和調味料都可依個人口味調整。

• 2020-01-12 養生.營養食譜

  冬蔬正美味 冷冷天就要吃溫沙拉

  沙色拉的特色為蔬菜量豐富有層次，而且顏五彩繽紛，只要搭配不同的主食和醬料，就能迸出新口味，特別是冬季的生菜最漂亮好吃。只不過，入冬天冷，不少人看到冰涼口感的生菜沙拉就避而不吃，寧可投入火鍋懷抱。5年前，我和先生共同投入開了一家沙拉專門店，起初僅賣冷沙拉，卻發現入冬後來客量變少，於是決定研究開發溫沙拉。近年「溫沙拉」在國內竄紅，搭配溫熱食材或溫熱醬汁，讓整體沙拉溫度更適口。而且，製作可簡單也可複雜，一般建議至少準備3樣式蔬菜。若要吃豐富一點，也可搭配熟的胡蘿蔔、馬鈴薯、番茄、彩椒、玉米筍、花椰菜等，吃得更飽足。雪花牛肉溫沙拉選用切片牛小排，其油花均勻且口感軟嫩，和蔬菜的爽脆口感剛好能達到巧妙平衡，會特地強調「切片」的原因是，薄片吃比整塊吃的口感佳。若不怕太油，可將煎牛小排的油回淋在沙拉上，拉提牛肉香氣。材料：切片牛小排200克、櫛瓜半條、牛番茄1/4顆、莫札瑞拉起司50克，綠色萵苣、紅色萵苣、蘿蔓萵苣、美生菜各50克調味料：洋蔥1顆、起司少許、水200cc作法：1.生菜洗淨瀝乾備用，櫛瓜切片乾煎並撒上少許鹽。2.切絲洋蔥炒香後再加水煮開，攪打成洋蔥醬後倒回鍋內，再加入起司煮成醬。3.熱鍋以中火煎切片牛肉，煎至肉色微紅的七分熟。4.最後番茄和起司切丁，再把所有材料擺盤。櫻桃鴨胸溫沙拉選用宜蘭櫻桃鴨，鴨胸的煙熏味和所有蔬菜的口味搭，再淋上酸甜口感的莓果醋醬，除了吃起來更清爽，也能把整體甜味帶出來。有客人形容：「一片鴨胸、一片櫛瓜、三片生菜、一口吃，口感非常美妙。」材料：櫻桃鴨胸半個手掌大、糖漬小洋梨、糖漬櫻桃、櫛瓜1/4條，綠色萵苣、紅色萵苣、蘿蔓萵苣、美生菜各50克調味料：適量的蔓越莓果醋、紅酒醋、橄欖油作法：1.生菜洗淨瀝乾備用，櫛瓜切片乾煎並撒上少許鹽。2.櫻桃鴨胸切薄後，熱鍋以中火微煎逼油取出，注意不讓肉質柴掉。3.將蔓越莓果醋、紅酒醋、橄欖油以1：1：3的比例，調和攪拌成「莓果醋醬」。4.所有材料擺盤，先放櫛瓜再放鴨胸，最後再放切片小洋梨和少許櫻桃。墨西哥雞腿沙拉用的是國人愛吃的去骨雞腿，不用額外添油火煎就能酥脆多汁，加入墨西哥塔可調味粉則更豐富雞肉香味，只要再搭配以洋蔥和番茄為基底製作的莎莎醬，就不怕口味過重。材料：去骨雞腿1支，綠色萵苣、紅色萵苣、蘿蔓萵苣、美生菜各50克調味材料：番茄2顆、黃彩椒1顆、洋蔥1/4顆、小黃瓜1根、蒜頭少許，適量的橄欖油、紅酒醋、檸檬汁、胡椒、鹽、墨西哥塔可調味粉作法：1.生菜洗淨瀝乾備用，再取適量塔可粉按摩雞腿，浸漬2小時吸收入味，再熱鍋以中火乾煎，先煎皮再翻面。2.切碎或絞碎所有調味材料，再依口味混入橄欖油、紅酒醋及檸檬汁等製成「莎莎醬」。注意番茄切碎後要先瀝水，以免莎莎醬無法久放。3.所有材料擺盤，雞腿撒上塔可粉，即可搭莎莎醬食用。煎雞腿的油可回淋沙拉內，吃起來更香。

• 2019-11-28 新聞.食安拉警報

  美國蘿蔓萵苣受汙染！台灣量販店無販售、餐廳已換國產

  近期美國又爆發蘿蔓萵苣生菜汙染事件，食藥署表示將加強輸入管控措施，並建議如有已購買且尚未食用的美國蘿蔓生菜不要食用，國內幾家大型連鎖量販超市表示，生鮮賣場內販售的蘿蔓萵苣皆為台灣產地，消費者可安心食用。依據美國疾病管制與預防中心（CDC）的報告指出，受汙染的蘿蔓萵苣產地為加利福尼亞州薩利納斯（Salinas, California），今年9月24日至11月14日期間，已有19個州、67人因食用而致病。台灣食藥署即(28)日起實施加強輸入管控措施，輸入時，須檢附美國食品安全主管機關證明文件，未檢附則暫停輸入查驗申請。建議民眾購買蘿蔓萵苣時看一下包裝標示，若產地來源為薩利納斯或沒有標明產地，請勿食用。家樂福、愛買、全聯等幾家大型連鎖量販、超市均表示，賣場內販售的是台灣本地所產的蘿蔓萵苣，民眾可安心使用。好市多表示，賣場內進口生菜向來都是通過食藥署審核，目前賣場也已暫時停供整顆美國蘿蔓萵苣，餐廳販售的沙拉自11月起也已更換使用國產蘿蔓萵苣。

• 2018-12-07 新聞.食安拉警報

  美加蘿蔓生菜遭汙染 我維持進口管制

  三明治、生菜沙拉常使用的蘿蔓生菜，日前在美加等國發生大腸桿菌汙染，32人受影響，其中一人更出現溶血性尿毒症症候群。衛福部食藥署2週前發出為期2週的輸台管制令，管制令今天到期。食藥署食品組科長吳宗熹今表示，目前據美報告顯示，問題來源來自加州，管制措施將延續進行。吳宗熹說，大腸桿菌普遍存在於環境中，過去不會特別對其做邊境檢驗，而輸台生鮮蔬果進口都需要檢附報告，這次要求額外檢附大腸桿菌報告，美加絕對有能力提出證明，此舉是為保障民眾食品安全。目前據美報告顯示，問題來源的蘿蔓生菜來自加州，食藥署將延續進行全部管制措施。吳宗熹說，美加進口蘿蔓生菜需附美國食藥局、美國農業部、加拿大食品檢驗局等官方檢驗證明，確認未受汙染才可放行。而民間檢驗報告，則不被認可。而發布「黃燈」警訊，吳宗熹則表示此為例行方式，因蘿蔓生菜有問題，目前燈號維持不變，籲民眾減少食用。另，賣場販售的即食沙拉，以往皆使用蘿蔓生菜，現多以萵苣取代。

• 2018-11-30 養生.聰明飲食

  大陸妹正名「福山萵苣」是烤肉致癌物質的剋星！

  農委會在臉書發起福山萵苣正名活動，指出福山萵苣長久以來被台灣人俗稱為大陸妹，這稱呼帶有歧視意味，呼籲正名。萵苣含有相當多營養素，而且熱量低，是相當優質的蔬菜。農委會昨天在臉書貼文指出，台灣早期受歡迎的萵苣，大多由大陸引進「油麥茼蒿」，是交易量最大的一個品種，剛好當時有許多中國大陸外籍配偶來台，因此才會有大陸妹一詞誕生。但在中國大陸外籍配偶的耳裡，聽見這樣的稱呼是非常不舒服的，呼籲所有的蔬菜販售通路；餐廳、小吃店等，在菜單標示上以「福山萵苣」或「大陸A菜」等詞做標示，不要再使用「大陸妹」。認識萵苣據農委會農業兒童網指出，萵苣可分為以莖為食用部位的嫩莖萵苣，和以葉為食用部位的葉萵苣。葉萵苣本身又可再分為不結球及結球萵苣兩大類，台灣目前種植最多的是結球萵苣，現在在台灣四季都能生產。萵苣的成長和溫度很有關係，它很怕熱，冬春兩季日夜溫差大時，容易結球，到了夏季高溫就不易結球，甚至發生抽苔，而且越高溫苦味也越明顯。結球萵苣含有豐富蛋白質、胡蘿蔔素，以及維生素A、B1、B2、C、鈣、磷、鐵等，能促進腸胃蠕動，而且熱量很低，每100克只有12大卡。萵苣葉可以分解食物中的亞硝胺，被稱為天然的亞硝鹽阻斷劑。尤其烤肉時最常出現亞硝胺，所以很多人用它包著烤肉吃，解膩也更健康。萵苣算是少用農藥的蔬菜，做成生菜沙拉比較不必擔心。挑萵苣要選購有圓潤感，有光澤，重量較重的，在顏色上要青綠不枯黃、葉片完整、不萎縮腐爛、沒有斑點的品質比較好。

• 2018-08-05 養生.營養食譜

  夏日沙拉 吃出龐德身材

  炎炎夏日，吃什麼才清爽又顧營養？在台推廣「泛亞洲修正地中海飲食」（簡稱PAMMD，中譯「龐德飲食」）的營養師袁毓瑩，結合烘焙料理達人，近日出版《代謝形態龐德食譜全書》（商周出版），將健康飲食法化為入口美食，本刊配合時令，今天介紹讀者三道簡易的沙拉類型食譜，且都搭配清爽的酒醋或巴沙米克油醋，好做、好吃又好健康。龐德飲食號稱結合地中海和亞洲飲食，主張大量使用蔬果和天然調味，讓使用者輕鬆吃出○○七電影中主角龐德般的好身材。首先上桌的這道「運動後重訓沙拉」，就為愛運動者打造，主要運用萵苣家族中的奶油萵苣（也可用其他萵苣）和蘋果、鱈魚肝等食材，再搭配湯品、麵包食用，最適合在運動後一小時內食用，可修補肌肉所需要素。袁毓瑩解釋，這道沙拉主要的三大營養素包括醣、蛋白質、脂肪，其中優質蛋白質和脂肪比約二比三，最適合用來增加肌肉營養支持。萵苣、蘋果和洋蔥、大蒜、香菜等「龐德三兄弟」，則可小量回補醣分，也增強抗氧化功能。接下來的巴沙米克油醋醃蘑菇，可當溫沙拉、前菜吃，作為一般配菜也很好。袁毓瑩指出，巴沙米克（Balsamic）醋是以葡萄果實為主原料，在義大利以傳統方式釀製，顏色黑，口味酸中帶甜，很能提味和去油膩，在夏天搭配食材最開胃；蘑菇雖是蔬菜，但蛋白質含量較高，再加上橄欖油的橄欖多酚，就成了具有好蛋白質和好油的沙拉小品，且能抗氧化。接下來的花園水果沙拉佐覆盆子巴沙米克油醋，運用大量蔬果，提供大量維他命和礦物質，同時也具抗氧化功能，非常適合多日大餐後調理身體用，幫助身體淨化和促進代謝。袁毓瑩說，這道沙拉特別用自製的覆盆子巴沙米克油醋調味，比起一般巴沙米克油醋更添風味，不妨試試。但若手邊沒有覆盆子醋，仍可用巴沙米克油醋，一樣美味營養。運動後重訓沙拉材料：奶油萵苣1/2顆、有根芽苜蓿芽1/2小碟、鱈魚肝1/2罐、蘋果1顆、5種低溫烘焙堅果碎1匙、洋蔥1/5顆、大蒜2瓣、香菜1小把、橄欖油1/2匙、紅葡萄酒醋1匙做法：1.將奶油萵苣剝開清洗，並利用脫水盒脫水至乾。洗淨芽菜、蘋果（切成薄片狀）。2.將洋蔥、大蒜、香菜洗淨後切成碎末，再拌勻。3.將新鮮奶油萵苣平鋪於餐盤中間，再放上苜蓿芽，加入鱈魚肝後舖上蘋果片，並灑上堅果碎。4.將紅葡萄酒醋淋上沙拉，即完成。巴沙米克油醋醃蘑菇材料：蘑菇400公克、乾蔥碎50公克、鯷魚30公克、巴沙米克醋150cc、過濾水100cc、橄欖油50cc、鹽適量、糖適量、現磨黑胡椒適量做法：1.蘑菇洗淨擦乾，不去蒂頭對切，在平底鍋內放入1/2分量的橄欖油加熱，放入蘑菇後略煎30秒再翻動，再停留30秒後將蘑菇自平底鍋取出。2.鍋內放入剩餘1/2分量的橄欖油、乾蔥碎、鯷魚，以小火拌炒2至3分鐘後，加入巴沙米克醋及水，煮滾後加入炒過的蘑菇，並以鹽、糖、黑胡椒粉調味。3.放涼醃漬半日入味即可。水果沙拉佐覆盆子巴沙米克油醋材料：綜合生菜沙拉1份、新鮮聖女蕃茄5顆、玉米筍3根、紅黃彩椒各20公克、黑橄欖20公克、奇異果1顆、新鮮乾蔥碎10公克、覆盆子巴沙米克油醋適量、檸檬汁適量、鹽適量、現磨黑胡椒適量做法：1.小蕃茄洗淨後切半備用，玉米筍洗淨並以滾水汆燙3分鐘後，再冰鎮3分鐘，切至適當大小備用。2.紅黃彩椒洗淨後，切適當大小備用，將黑橄欖的汁液瀝乾後備用，奇異果洗淨、去皮，並切成3X 3公分的大小備用。3.將以上材料與綜合生菜、新鮮乾蔥碎、覆盆子巴沙米克油醋、檸檬汁、鹽、現磨黑胡椒拌勻裝盤即可。覆盆子巴沙米克油醋做法：覆盆子醋20公克、巴沙米克油醋10公克、糖15公克、橄欖油90公克、鹽少許放入鋼盆中，以打蛋器混合均勻即可。食譜提供／代謝形態龐德食譜全書

• 2018-03-11 養生.聰明飲食

  朱慧芳／大芋小芋生生不絕

  為了回報我送給她一些用不到的竹竿，鄰居農婦挖了好些個小芋苗給我。可能是看到我一臉不知如何是好的傻狀，她二話不說轉身跑回去拿了鋤頭，俐落的把芋苗種下，接著清楚交代了芋頭的一生，要我好好照顧它們。還好芋頭不怎麼需要喝水，偶爾想到去澆澆水，其他什麼都不用做，所以大部分時間我根本忘了院子裡有芋頭，只有當大雨嘩啦嘩啦灑在又高又大的芋葉時，才讓我注意院子裡的綠芋葉，已經大到可以當傘了。將近一年後的某一天，鄰居熱心的過來提醒我說，芋頭已經可以挖出來吃了，那表情好像是說，「我不是有告訴過妳嗎？你怎麼到現在還沒動手呢！」這回，我可能又是一副不知該怎麼辦的呆樣，讓她沒遲疑太久就動手挖芋頭，不消多久地上已經出現芋頭小山堆。從頭到尾扮演偽農夫的我，只問收成不事耕耘，真是慚愧。野放芋頭爭發 滋味不如專業收成的芋頭還沒吃完，院子裡已經冒出了為數不少的小芋葉，而且不只在原先種植的地方，連3、4公尺外的土裡也有小苗出現。原來芋頭在我不注意的時候，默默從事地下工作，佈陣進攻地瓜葉區、萵苣菜區、也沒放過野花雜草空地。往好處想，這是幫我工作，省得我找苗挖土重新種植，只要不侵害到其他作物的領空權，搶走屬於它們的陽光，也算好事一樁。第一次種芋頭就上手，卻沒有讓我高興太久，因為完全野放的芋頭沒有期待中的好吃。好在就近就有專業的芋農，想吃安全又有品質的芋頭，甚至芋頭糕都可以就近購買，陳永宏就是其中一位。雖然芋頭的產季在年末冬季，因為有了冷凍冷藏設備的保存，全年四季都吃得到。政府疾呼價崩 對農友傷害大陳永宏的芋頭主要銷售給食品加工廠，主顧客包括台灣知名的信譽品牌，所以他的芋頭是以安全用藥的方式種植，才能通過下游廠商的種種檢驗。他說，因為產量大、種植的區域分散，必須採用較有效率的種植管理，產量穩定才能固定聘請附近農工，好讓大家都有工作機會。有機栽種雖然立意良善，但不適合大面積露天生產，加上天氣變化的風險，收成量較難控制，一大夥人靠芋頭田吃飯，經不起大起大落的變化。以前陳永宏在農閒時，需要去開大卡車增加收入，現在，他的芋頭品質在市場已有口碑，逐漸開始增加種植種類，例如泡茶用的菊花和一些葉菜，一來增加收入，再者分散單一產品的風險。說到風險，他提到幾個月前，政府大力疾呼產地芋頭價格崩跌，其實對農友的傷害比幫助還要大。舉他自己的例子而言，因為品質已有口碑，無論是產地收購價或是加工業者購買，全年度的價格都很穩定，並不像外界以為的一公斤不到十元，不如放在田裡爛。產地到餐桌 最真實的滋味不知情的消費者和餐飲業者，以為產地芋頭大崩價，純發心幫助的也好、貪便宜的也好，一窩蜂找到田裡，結果發現買不到媒體報導的便宜芋頭，還以為農友謊報價格。我們坐在田邊的樹蔭下聊著農業的困境和機會，桌上剛出爐的芋頭糕散發誘人的溫度，香噴噴的外表煎得香酥焦黃，內裡滿是芋頭，好吃得讓我不顧斯文，整盤掃光。從產地到餐桌，最直接的真實滋味，可不是經過層層運銷的產品比得上啊！■芋農 陳永宏 0937-221-345

• 2017-07-17 運動養生.營養食譜

  蔬食料理 顛覆素食味

  佛光大學和宜蘭市公所、農會等單位合辦「幸福菜園」，去年底開始耕作，師生每周固定輪班澆水除草，作物耕種不施農藥、除草劑及化學肥料，種植福山萵苣、高麗菜、玉米、韭菜等，研發出萵苣麵包濃湯、牛蒡辣味蘿蔓沙拉等多道素食西式料理。佛光大學素食系助理教授施建瑋表示，佛光大學跟宜蘭在地社會企業結合，闢了一塊幸福菜園，從整地、耕種、施肥、澆水到收成、包裝，都由學生一手包辦。施建瑋說，一般葷食民眾吃素食，都會覺得「不太美味」，他希望讓素食在口感、顏色搭配或擺盤，都能更豐富，雖然沒有吃到肉，但吃起來「不像在吃素食」。施建瑋說，「萵苣麵包濃湯」是一道西式湯品，一般的翡翠濃湯，都是用花椰菜做，他改用萵苣。福山萵苣是俗稱的大陸妹，含鐵量很高，且富含維生素B1、B2、維生素C，可以預防貧血。施建瑋說，他沒有用太白粉勾芡，改用馬鈴薯、中筋麵粉取代，湯喝起來有濃郁感。可以用法國麵包沾濃湯吃，也可以在湯裡加水波蛋，拌著一起吃，味道更有層次。「煙燻起司蔬菜薄餅」很適合當作下午茶點心。施建瑋說，煙燻起司本身有很濃郁的香氣，單吃會覺得太膩，搭配生菜吃會很爽口，加醋膏酸酸甜甜，很開胃，也可以解起司的膩。薄餅的口感酥脆，玉米筍、青椒等餡料又含有豐富水分，口感外皮酥脆、內餡柔軟。另一道「牛蒡辣味蘿蔓沙拉」，施建瑋說，杏鮑菇含有多醣體，可以提高免疫力，也富含蛋白質和膳食纖維，能促進腸胃消化蠕動；杏鮑菇含鐵，能預防貧血，杏鮑菇一定用手撕成絲狀，口感較好；小番茄含有番茄紅素，可以抗癌和抗氧化，也有微量的胡蘿蔔素，對眼睛和皮膚都很有幫助；牛蒡膳食纖維含量是胡蘿蔔的2.6倍、花椰菜的3倍，能促進腸道蠕動，讓排便順暢，也可以降血脂和血糖，是裨益三高病人的好食物。萵苣麵包濃湯材料：萵苣生菜200g、馬鈴薯1/3顆、中筋麵粉30g、無鹽奶油30g、高湯600cc、鹽1/2茶匙、鮮奶油70cc、雞蛋1顆、法國麵包1片、綜合香料1/4匙、橄欖油1匙作法：1、起鍋加橄欖油炒馬鈴薯片與萵苣生菜，加入高湯與鹽煮滾後，倒入料理機打成汁備用。2、起鍋加入奶油與麵粉炒勻後，加入作法1的湯汁攪拌均勻到煮滾。3、煮一鍋水1000cc，加入白醋3匙與鹽1/2匙煮滾後，關小火，打入雞蛋煮3分鐘成水波蛋撈出瀝水，將蛋放於湯碗中淋上濃湯。4、法國麵包切成片，抹上橄欖油並灑上綜合香料後入烤箱烤酥，放於濃湯上並淋上一匙鮮奶油即可。牛蒡辣味蘿蔓沙拉材料：杏鮑菇2個、紅辣椒1條、韭菜100g、小番茄5顆、紫洋蔥50g、牛蒡100g、蘿蔓生菜1顆、辣油1匙、素蠔油1/2匙、鮮味露1匙、白醋2匙、水1/2杯、糖2匙、胡椒鹽適量作法：1、杏鮑菇用手撕成絲狀，入油鍋炸至金黃色撈出瀝油備用。2、小番茄對切成舟狀，其他食材均切成絲泡冰水備用。3、將調味料煮開後把所有食材泡入並拌勻。4、將牛蒡切細絲後走水，撈出擦乾水份入油鍋中炸至金黃色酥脆口感，瀝油後灑上胡椒鹽。5、蘿蔓生菜切開成一片片泡冰水，瀝乾水分後裝入杏鮑菇撒上牛蒡絲即可。煙燻起司蔬菜薄餅材料：墨西哥餅皮2張、煙燻起司50g(1)、洋菇30g(1)、玉米筍20g(1)、青椒20g(1)、素肌胸30g、酸豆10g、雙色起司絲30g、番茄碎醬80g、醋膏及綜合香料適量、綜合生菜葉100g、麵糊1匙、鹽、胡椒適量作法：1、將煙燻起司切成片狀，另材料(1)均切成丁拌入適量鹽、胡椒備用。2、取一片墨西哥餅皮塗上番茄碎香料醬，鋪上煙燻起司，拌勻蔬菜餡料、起司絲後四周抹上麵糊。3、將另一片餅皮蓋上後壓緊，入烤箱(上下各250℃)烤至表面酥脆金黃，取出切成六等份裝盤，放上綜合生菜並擠上醋膏即可。食譜：佛光大學／提供

• 2016-07-21 有.元氣.好食在

  一口小櫻桃 補血、健脾胃、治氣管炎

  櫻桃因外形誘人可愛、味道酸甜可口，且營養豐富，一直受到人們的青睞。櫻桃的成熟期早於其他水果，因而有「百果第一枝」的美譽。櫻桃 補中益氣＋健脾和胃別名櫻珠、朱櫻、朱果、鶯桃、含桃、荊桃功效解表透疹，補中益氣，健脾和胃，祛風除濕性味味甘、微酸，性溫主治貧血、麻疹、殺蟲、祛風、止痛、養顏療效特徵補益大腦櫻桃含有豐富的鐵，含鐵量居各種水果之冠。因此常吃櫻桃可補充鐵，防治缺鐵性貧血，並且還能增強體質，補益大腦。祛濕止痛櫻桃具有補中益氣、健脾和胃、祛除風濕的功效，因此食用櫻桃可輔助治療食慾不振、消化不良，也可適當抑制痛風引起的疼痛及關節炎，並緩解發炎症狀。預防貧血櫻桃不僅營養豐富，還具有很高的藥用價值。每天吃20粒帶有酸味的櫻桃，可防治貧血。治傷殺蟲櫻桃還可以用來治療燒傷、燙傷。此外，櫻桃樹根有很好的驅蟲、殺蟲作用，能祛除體內的蛔蟲、蟯蟲等。美容養顏櫻桃含有多種營養素，尤其是富含鐵質，有促進血紅蛋白再生、潤膚、美容防皺等作用，經常食用櫻桃可美容養顏，使皮膚變得紅潤、光滑、嫩白。養生廚房蝦仁櫻桃沙拉 補中益氣＋利尿通便【材料】 櫻桃50克、蝦仁30克、萵苣2片、小黃瓜少量。【調味料】蒜末、辣椒末、水果醋適量。作法① 櫻桃洗淨去子切丁；蝦仁洗淨去腸泥，切丁；萵苣洗淨。② 蝦仁丁放入滾水中燙熟撈出，以冷水沖涼備用。③ 蝦仁丁及櫻桃丁放入小碗中拌勻，鋪在萵苣葉上，撒上調勻的調味料即可。食療偏方初期咽喉炎 鮮櫻桃50克、早、晚各嚼1次風濕性關節炎，半身不遂 櫻桃350克，將櫻桃洗淨，煎湯代茶飲。缺鐵性貧血 鮮櫻桃2000克+白糖1000克，櫻桃煮20分鐘後，加入白糖煮沸。慢性氣管炎 櫻桃適量+白糖適量，將櫻桃洗淨，蘸白糖服用。摘自《神奇蔬果養生寶典：教你如何正確食用蔬果》作者：李建醫師出版社：康鑑

• 2015-08-26 運動養生.聰明飲食

  沙拉蔬菜 營養價值吊車尾

  許多人都希望吃得營養又不發胖，而沙拉看起來是不錯的選擇，但華盛頓郵報指出，沙拉其實沒有我們以為的那麼好。營養價值墊底的4種蔬菜首先，沙拉蔬菜的營養價值其實很低。美國有機食品顧問班布魯克與戴維斯編製了營養價值指數，用「每一百卡食物含有廿七種營養素之中的幾種、每種含量多少」衡量各種食物的營養價值，結果，排名最後五名的食物中，有四種是沙拉蔬菜：小黃瓜、櫻桃蘿蔔、萵苣與芹菜。 蔬菜沙拉幾乎都是水這些蔬菜營養價值低，部分原因是它們幾乎就是水。雖然蔬菜通常含水量很高，例如即便是含水量極低的番薯水也占了百分之七十七，但上述四種沙拉蔬菜含水量高達百分之九十七，一顆結球萵苣（俗稱美生菜）含有一公升的水。要吃美生菜不如改吃甘藍菜，雖然百分之九十是水，但甘藍菜「不是水的部分」是萵苣的兩倍，這部分就是營養所在。餐廳一道沙拉 一天熱量到頂其次，餐廳裡的沙拉熱量其實很高，因為餐廳為了讓沙拉賣相好看，會添加幾塊油炸或油煎麵包丁、幾片起士、一些紅蘿蔔薄片或一層沙拉醬。就拿美國美式餐廳Applebee's來說，它的「東方雞肉沙拉」熱量達一千四百卡，較瘦小又沒有做粗活的成年女性吃這道沙拉就已達到一天所需熱量。而在低熱量特餐菜單上，有道泰式雞肉沙拉只有三百九十卡，但似乎為了調味多加了鹽，含鈉量比東方雞肉沙拉還高。廚師只做顧客會買的食物「美國餐廳新聞」雜誌專欄作家索恩點出了餐廳沙拉的真相，「廚師了解顧客的心理」，只要號稱菜單上的食物「新鮮、天然、在地、當季」，顧客就會買帳。最後，沙拉中常見的葉菜類是引發食物中毒的禍首。美國疾病防治中心指出，一九九八至二○○八年，生食葉菜類引發的食物中毒占所有食物中毒案例的二成二。▍提供優質新聞，還需要你的鼓勵，按讚加入《元氣網粉絲團》：

• 2015-07-12 養生.聰明飲食

  圖表／吃這些夏季蔬果 解身體的渴！

  艷陽高照、汗狂飆，除了多喝開水，許多富含水分的蔬果，不妨列入夏日飲食清單，隨時為身體解渴。

• 2015-07-07 運動養生.營養食譜

  夏季吃苦瓜 消暑促進食慾

  【台灣新生報／記者李叔霖／台北報導】夏季養生食材怎麼挑比較好？中國醫藥大學北港附設醫院中醫部醫師楊淑媚表示，民眾可以選擇甘藍、萵苣、苦瓜等蔬菜，不但好料理、容易下飯，而且有助清熱消暑，對於促進食慾有很大幫助。楊醫師指出，甘藍又稱高麗菜，味苦，性平，能夠消除暑溼、改善食慾，可說是夏天的開胃好食材，不過，吃甘藍菜的好處還不止如此，這種蔬菜具有滋腎補骨、填髓健腦等益處，相當適合發育遲緩幼兒、久病體虛患者等族群。甘藍菜還能健胃，適合胃痛、腹脹、胃口差等民眾食用。火鍋常會添加大白菜，但是由於這種蔬菜比較冷，建議冷底的女性朋友，吃火鍋時可以用性平、溫和的高麗菜取代大白菜。如果民眾要挑選大白菜，最好選擇表面葉片翠綠有光澤、內面葉片黃綠無枯黃比較好。楊淑媚醫師指出，萵苣味甘苦，性涼，具有清熱的好處，適合夏季食用。此外，這種蔬菜具有清熱涼血的益處，適用於牙齦出血、鼻部乾燥等症。吃萵苣有禁忌，因為吃太多可能令人目痛，所以眼疾者不可多吃。如果民眾要選購萵苣，最好挑選葉片翠綠、大小適中、沒有枯葉比較佳。苦瓜味苦，性寒，屬於苦味食物，具有消炎抗菌、解熱去暑的好處，相當適合夏天吃上兩口。另外，這種蔬菜還能清肝明目、提高人體免疫能力、促進體內新陳代謝，雖然長相不佳，卻是不折部扣的好蔬菜。食用苦瓜有一些禁忌，因為性寒，脾胃虛寒的人不宜多吃，以便避免加重病情。如果民眾要買苦瓜，最好找表面完整、重量愈重、外表顆粒明顯比較好。【更多精采內容，詳見新生報之《養生文化報》】

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  萵苣／料理DIY：鮭魚卵萵苣絲火腿捲

  【元氣周報／記者陳惠惠、羅建怡／報導】 材料（6捲）：鮭魚卵50g、火腿6片、海苔6片、美生菜（結球萵苣）1片、小黃瓜1小段、紅蘿蔔1小段、白果12粒、Mayonnaise沙拉醬適量作法：1.白果洗淨後入鍋加水及冰糖1湯匙，以小火煮20分鐘去除苦味，煮好後起鍋，瀝乾水分備用。2.美生菜、小黃瓜、紅蘿蔔切絲浸泡冰水，冰鎮後瀝乾備用。3.取一片火腿、放上一片海苔，再依序放生菜絲、小黃瓜絲、紅蘿蔔絲、鮭魚卵；捲起成圓條狀。先取牙籤插一顆白果後，再插過火腿捲、最後串插一顆白果固定。4.其餘5捲照作法3.操作完成。【2010/03/21 元氣周報】

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  萵苣／料理DIY：銀耳堅果生菜碗

  【元氣周報／記者陳惠惠、羅建怡／報導】 材料（6人份）：銀耳數朵、美生菜（結球萵苣）6片、綜合堅果6大匙、千島沙拉醬適量作法：1.白木耳泡水後煮熟、浸泡冰水，冰鎮後瀝乾備用。2.美生菜剪成小碗狀、浸泡冰水，冰鎮後瀝乾，放入適量白木耳，淋上沙拉醬，再放進1大匙綜合堅果即可。【2010/03/21 元氣周報】

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  萵苣／料理DIY：烏魚子干貝蘿蔓船

  【元氣周報／記者陳惠惠、羅建怡／報導】 今日達人周承俊從小愛做菜，學的是電工，卻持續進修烹飪。曾在大陸成都、北京首都醫科大學中醫藥學院等學習藥膳與食療，現為專業食補料理講師。著有「廚房好養生」（三友圖書）材料（6人份）：烏魚子100g、生干貝6粒、蘿蔓（比利時小白菜）6片、紫色皺葉萵苣6片、熟松子少許、胡椒粉1/2小匙、太白粉3大匙、高粱酒2大匙、日式和風醬適量作法：1.烏魚子先用高粱酒醃2小時後、剖去外膜，再塗上高粱酒、置陰涼通風處一夜。2.烏魚子塗上高粱酒，點火燃燒至烏魚子表面冒出小泡泡，再切成大斜片備用。3.蘿蔓、皺葉萵苣剪成小船狀、浸泡冰水，冰鎮後瀝乾，擺入盤中備用。4.生干貝從中橫剖（勿切斷），用高粱酒、胡椒粉、鹽，先醃20分鐘，以80℃的熱水汆燙至6分熟。5.干貝擦乾後，拍上一層薄薄太白粉；熱鍋放1大匙油，干貝入鍋煎至兩面金黃。6.干貝夾烏魚子後放萵苣船上。最後以松子裝飾，淋上和風醬即可。【2010/03/21 元氣周報】

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  萵苣／萵苣的選擇與保存

  【元氣周報／記者陳惠惠、羅建怡／報導】 選購：以莖葉鮮亮油綠、不枯焦、不抽苔、葉無斑點、腐爛等為優。新鮮萵苣在陰涼通風處可放2~3日，冷藏則約可保鮮一周。清洗：萵苣顏色討喜，且通常不易長蟲、農藥用量也較少，所以用清水不斷沖洗、漂洗或切碎再洗皆可。保存：應與蘋果、梨子和香蕉分開，以免誘發褐色斑點。【2010/03/21 元氣周報】

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  萵苣／葉酸含量豐 減重好食材

  【元氣周報／記者陳惠惠、羅建怡／報導】 萵苣又稱為妹仔菜、鵝仔菜或美生菜等，種類非常多，從食用部位來看，可大致區分為葉萵苣、莖萵苣兩大類，而葉萵苣，還可依外觀分成結球、不結球兩種。切開萵苣莖葉滲出的乳白色汁液，因為含萵苣素，帶有些許苦味，氣溫高時生長的萵苣苦味較重，低溫時期品質相對較好，現在也有不帶苦味的品種。帶有些許苦味的萵苣，習慣上以炒食為主，小吃攤上，最常見的除了爆香蒜頭快炒的萵苣，還可以汆湯後，再淋上蠔油或經過調味的醬油；生菜沙拉裡，萵苣也是不可或缺的蔬菜。另外，因為萵苣生長速度快、較少病蟲害，栽培過程使用的農藥也相對少，也是它一大優勢。 纖維量中等 熱量比較低國泰醫院營養師陳明玉：萵苣的水分含量高，比起許多蔬菜，熱量也略低一點，平均每100公克，只有15大卡左右。不過，它的纖維質含量在蔬菜界裡只能算是中等，每100公克膳食纖維大約有1.2公克，不算是「高纖」蔬菜。萵苣含有的營養素裡，葉酸含量相對突出，每100公克平均含有53.9微克。按衛生署建議，每天葉酸攝取量為400微克來看，吃萵苣不失為補充葉酸的有效方法。葉酸關係到造血功能及神經系統，葉酸不足可能導致貧血，懷孕時缺乏葉酸，則可能造成胎兒神經管缺損。 β胡蘿蔔素高 抗癌抗氧化除了葉酸，值得一提的是，萵苣的β胡羅蔔素含量也很豐富，每100公克裡，就含有867.8微克，比起高麗菜、花椰菜、青江菜、小白菜、芥菜等都高了許多。β胡蘿蔔素在人體內會轉換成維他命Ａ，有抗氧化功效，日本人還把萵苣列為抗癌蔬菜之一。另外，在鉀含量上，萵苣表現也很不錯，鉀離子有助血壓控制，唯一要留意的是腎臟病患，要避免生食萵苣外，也不要飲用菜湯或菜汁。因為萵苣熱量低，對於想控制體重的人，是很好的減重食材。加上萵苣生長速度快，較少病蟲害，農藥使用量也相對少，清洗乾淨後，可做成涼拌菜或是生菜沙拉，萵苣拿來包裹牛肉或蝦鬆，也很清脆爽口。 小便不順者 多食有幫助台北市立聯合醫院中醫院區中醫師羅珮琳：萵苣跟多數蔬菜一樣，屬性較涼，味則是苦中帶甘。從中醫觀點來看，它入脾胃、大腸，具有清熱利尿、通脈下乳的功效。因萵苣屬性較涼，又帶有比較多的水分，食用後對小便不順有幫助。古時候，萵苣搗成泥狀後，壓平成餅狀，敷在肚臍上，用來治小便不順、感染導致的血尿。 乳汁不通暢 有調和祕方對於產後乳汁不通暢，或是分泌不出乳汁的婦女，在古代，則會把萵苣磨成泥，攪和些許酒後食用，也可以把萵苣、生甘草，以及糯米、白米各半，煮成粥來吃，幫助乳汁分泌，糯米、生甘草都有調和脾胃的功效。另外，熱炒萵苣時加入些許薑、麻油，也能調和萵苣偏涼的屬性，產婦食用無妨，不過，應避免生食萵苣。

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  蔬果硝酸鹽雖有致癌風險 但不用過度恐慌

  【台灣新生報/記者鍾佩芳／台北報導】 歐盟對蔬菜的栽種季節及方式訂有限量，只針對菠菜及萵苣。衛生署食品藥物管理局副組長馮潤蘭昨日表示，台灣的氣候、土壤與歐美有差異，不能以歐盟標準來界定，民眾均衡飲食，無需對硝酸鹽過度恐慌。硝酸鹽存在自然界中，蔬菜水果中均天然含有，濃度差異因植物品種、栽種環境與方式、日照長度及季節等因素，每公斤1─5000毫克不等。目前國際上對訂定蔬果之硝酸鹽限量仍存爭議，只歐盟對菠菜及萵苣分別訂有限量範圍每公斤2000─4500毫克。蔬菜提供膳食纖維、維他命和礦物質，是人體營養素攝取之重要來源，且有助預防疾病，硝酸鹽雖可能致癌，然而蔬果中亦含有豐富的抗氧化劑如維生素C等。因此歐盟食品安全局也作出綜合評估結論：「整體來說，從蔬果攝入硝酸鹽相信不會對健康帶來可見的風險，因此認為進食蔬果帶來的好處應高於蔬果攝入硝酸鹽風險」。食品藥物管理局提醒民眾，仍應保持均衡攝取多種類蔬菜水果，而蔬果經清洗、去皮、烹煮後可去除大部分硝酸鹽；並提醒栽種者遵守農業相關規範，盡量減低土壤、蔬菜的硝酸鹽濃度。 【更多精采內容，詳見新生報之《養生文化報》】

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  均衡／哪些綠色蔬菜可栽種？

  【摘自《均衡：一杯救全家的綠色蔬果昔》，維多利亞．博坦庫 著，積木文化出版】 雖然我不知道地球上究竟有多少種可食用的綠色蔬菜，但應該至少有幾千種。Daniel Moerman就曾在他的書《美國原住民人類植物學》25中，列出一千六百四十九種美國原住民用到的食用植物，然而過去兩百年間綠色蔬菜的攝取量大幅減少，我們已失去對大部份可食用綠色蔬菜的知識，如今我們必須仰賴世界各地的人，來重建對可食用綠色植物的辨識能力。每當我在旅行途中遇到蔬果昔的愛好者時，我都會一點一滴地收集有關可食用綠色蔬菜的資訊。我兒子Sergei創辦了和諧健行公司（Harmony Hikes），常帶著一群人到荒野教大家認識可食用和有毒植物的差異，在春夏兩季，他總是會帶滿滿一籃的各式植物給我。Sergei非常熱愛野生食物，因為他認為那是大自然真正的超級食品。他還錄製了幾段最常見的野生可食植物短片，放到 YouTube 上讓人增長見聞。 可栽植的綠色蔬菜莧菜（Amaranth）芝麻菜（Arugula／Rocket）竹葉（Bamboo leaves）甜菜葉（Beet greens）白菜（Bok choy）仙人掌（Cactus）、仙人掌葉（Nopal leaves）胡蘿蔔葉（Carrot tops）芹菜（Celery）（各種）恭菜（Chard）芥蘭葉（Collard greens）黃瓜葉（Cucumber leaves）菊苣（Endive）萵苣葉／茅菜（Escarole）法國菊苣生菜（Frisée lettuce）枸杞葉（Goji／Wolfberry leaves）葡萄葉（Grape leaves）（各種）甘藍（Kale）野苣（Mâche）京水菜（Mitsuna）芥菜葉（Mustard greens）（各種）萵苣 （Lettuce）山菠菜／法國菠菜（Orach）南瓜葉（Pumpkin／Squash leaves）紫（葉）菊苣（Radicchio）小蘿蔔葉（Radish Tops）蘿蔓萵苣（Romaine lettuce）地榆（Salad burnet）菠菜（Spinach）蕪菁葉（Turnip greens）小麥草（Wheatgrass）

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  三種方法 遠離硝酸鹽

  【聯合報／記者詹建富／報導】1、熱水汆燙 硝酸鹽少八成多吃蔬菜有益健康，但如果葉菜含有過量的硝酸鹽，卻是潛藏危機。蔡一賢表示，硝酸鹽遇熱會釋出，建議民眾吃蔬菜先汆燙過，若要生吃，則可用溫水洗淨。台北市衛生局曾針對市面上硝酸鹽含量較高的青江菜、小白菜以及萵苣，分別以清水清洗浸泡20分鐘、溫水浸泡10分鐘及熱水汆燙2至3分鐘等三種方式進行實驗，再以試紙進行硝酸鹽的含量檢驗。結果發現，用清水浸泡蔬菜，並無法降低硝酸鹽的含量，若以熱水汆燙，則蔬菜中的硝酸鹽含量，最多可減少八成。因此，蔡一賢說，把蔬菜放進滾水中，馬上撈起的汆燙方式，既可以吃到蔬菜中的營養，又能減少攝入過多的硝酸鹽。2、廣泛攝取 別吃單一蔬菜另外，比較保險的方法是，不要一直吃同一種類型的蔬菜，而是應廣泛且均衡地攝取根、莖、菇、芽類的蔬菜。3、用維他命C 平衡化學作用江守山表示，吃火鍋時不妨搭配大蒜、青椒、綠茶及含維他命C的水果，可有效平衡硝酸鹽的化學作用。

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  萵苣／富含鐵 有助預防貧血

  【台灣新生報／記者 鍾佩芳／台北報導】 萵苣屬菊科一年生草本植物。因其葉內含有乳白色汁液，在歐洲、印度又叫「乳草」，台灣則是在日據時期引進種植。萵苣莖葉的汁液乳白色，含有萵苣素(Inulin)，味苦，高溫期生產者苦味較濃，以低溫期生產的品質較好。成分與功效萵苣含有脂肪、碳水化合物、膳食纖維、維他命A、B1、B2、B6、C、鈉、鉀、鈣、磷、鐵、鎂、鋅，另有維他命E、菸鹼酸、β-胡蘿蔔素等維生素；萵苣含鐵量高，能預防貧血，鉀含量也有助控制血壓，但腎臟病患要避免生食，菜湯或菜汁也不宜飲用；因熱量低，對於想控制體重者是不錯的食材。專家意見萵苣又被稱為美生菜、球萵苣等。台大醫院北護分院營養師簡妙凌表示，生吃萵苣時，其鉀離子的含量會較高，腎臟病患者應儘量避免生食。怎麼選？怎麼吃？挑選葉片肥厚完整、鮮嫩飽滿、葉片挺立完整無傷害、無黃葉以及脫水枯萎或是斑點者為佳。按品種可分為葉萵苣及嫩莖萵苣，葉萵苣又可分為結球萵苣、半結球萵苣與不結球萵苣；嫩莖萵主要於秋、冬季節栽培，葉萵苣則一年四季皆可生產，結球萵苣產期平地為冬季至早春盛產，高冷地區則是全年皆有。根據北市衛生局檢驗，萵苣，經溫水浸泡10分鐘或熱水汆燙，可使硝酸鹽的含量下降50至80％。不結球萵苣本地品種(葉萵苣)習慣上以炒食為主，生食帶有苦味。立葉及皺葉萵苣以生食較多。目前常見的生食品種大多自日本及歐美引進，是很受消費者歡迎的生菜沙拉。 ※延伸閱讀》‧頭昏目眩≠貧血 不能只補鐵‧哪些蔬菜 能補足鐵質？‧紅鳳菜富鐵質 最佳天然補血劑‧缺鐵性貧血／有效預防貧血 應該這樣吃… 【更多精采內容，詳見新生報之《養生文化報》】

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  香菇多醣體 有利抗癌

  【台灣新生報／記者鍾佩芳／台北報導】 香菇學名稱為Lentinusedodes(Berk.)，香菇原來是野生的樹木腐生菌，因為發現它的美味，而加以推廣食用。成分與功效根據農委會資料，香菇含有多種的維生素B1、B2、B6、B12、鉀、鐵、蛋白質等營養成份，也是良好的膳食纖維，同時也是高鹼性食品（正常的血液應是呈鹼性），在香菇的孢子內發現含有抗癌症的干擾素—多醣體，和去除膽固醇的也利達得寧，所以香菇也是一種優良的保健食品。專家意見台大醫院北護分院營養師石慧玲表示，香菇為多醣體，其普林含量高，有痛風情形的人少吃。怎麼選？怎麼吃？根據農委會資料，香菇應選菇傘緊密、無水傷或傷、肉質肥厚細嫩者。菇面有時呈微褐是正常現象，過於白色可能經漂白劑或螢光劑處理。由於大陸香菇充斥市面，提供國產香菇及大陸香菇如何辨別。從外觀辨識，國產香菇含水量低，質地較脆硬，菇傘表面無裂紋，並呈皺縮狀，菌褶色澤淺黃色，菇柄雖有修剪，惟仍留約1公分或以上，並具有濃郁香氣。而大陸香菇則有呈深裂紋花菇、淺裂紋暗花菇、光面菇以及壓縮扁香菇等，其含水量高，質地軟，香菇表面略呈光滑，菌褶色澤黃褐色至淺褐色，菇柄全修剪掉或留極短，香氣淡，或有異味。涼拌香菇材料：鮮香菇（中）5朵、萵苣菜心5兩、蛋1個、銀芽4兩、紅蘿蔔絲半條、洋火腿2條。調味料：沙茶醬1湯匙、香油1湯匙、蒜末1湯匙、蔥末1湯匙、鹽1/2茶匙、細砂糖1茶匙。做法：鮮香菇、紅蘿蔔切絲，銀芽洗淨川燙備用。萵苣、菜心、洋火腿切絲備用。蛋煎成蛋皮切絲。將已處理過的鮮香菇、萵苣、菜心、紅蘿蔔、銀芽、蛋絲等置於盤內拌上調味即美味可口。金錢香菇材料：鮮香菇8朵、五花肉4兩、筍2兩、豆苗半斤、蛋1個、鹽、味精、胡椒粉、香油、太白粉、水各適量。做法：將鮮香菇洗淨。五花肉剁碎、筍切成細丁狀，加入鹽、味精、胡椒粉、香油、太白粉各適量，及打散之蛋液、攪拌至均勻。將調勻之五花肉及筍取適量鑲於鮮香菇傘內置盤上蒸10分鐘。豆苗加鹽、味精、香油、太白粉調水煮稀，墊在蒸熟之鮮香菇下即可。 ※延伸閱讀》‧8蔬列抗癌免死金牌 專家：要均衡‧預防癌症 你吃對了嗎？ ‧味噌防癌 功效顯著 【更多精采內容，詳見新生報之《養生文化報》】

• 2014-09-23 運動養生.享受樂活

  熟齡下田／陳春榮 退休當小農 賣菜也賣故事

  【元氣周報／記者李光儀／台北報導】 這半年來，每個周四晚上，「小農」陳春榮的小車，載滿了青菜，從雙溪開向台北。他聞著車上新鮮剛拔的青菜味，聽著台北愛樂電台的音樂，想到上夜班的同事們正等著分享這些菜，他心中有說不出的舒暢和滿足。閒人變農人 樂園變菜園陳春榮從報社退休快三年了，退休前，在雙溪買了個小屋，本只想閒暇時賞螢看星星；沒想到和老婆無心插柳，在農改場上了幾堂課，加上親友提供的一方農地，他真的過起「半農半X」的生活來了。 每周日，陳春榮固定發email給幾十位老同事，第一句話永遠都是：「大家好：我是陳春榮，感謝大家向我買菜。我這次要賣××菜、××菜，兩樣50元。另外還有地瓜、南瓜…」保證沒農藥 株株有故事「保證沒有農藥」，固然讓大家買得安心；「株株都有故事」，種菜者的用心才是吸引購買的魅力。他回憶，剛開始種時「卡頇慢」，眼看青翠漂亮的種苗，歡喜入睡，隔天到菜園，回報的常是雙淚垂。他寄給大家的「賣菜信」說，「年初第一次種的地瓜收成，最大的才如拳頭，失敗了；第二次種，有點成功了：用膠布蓋住畦，不讓蔓莖生小藷。營養集中的結果，甘藷個頭很大；可惜蟲害控制得不好，『臭香』的不少。」菜園挖地瓜 憶童年往事 「小時候家裡種地瓜，但那是吃葉子的，每天採葉子，根部是不長地瓜的。小時嘴饞，常去挖挖看，每次都只看到像筷子粗的根，每次看到的都一樣，心情也就一再失望。」陳春榮回憶。「今天，挖開一株紫心地瓜，根部居然長了四個各一斤多重的地瓜，是今年最豐收的一株。回想起幼年往事，心裡五味雜陳。」陳春榮不只賣菜，他賣的是農夫的心情、菜園的實景、菜的故事。 有心情的菜 吃來更有味也有個單身的同事，不常下廚，也愛湊熱鬧，每回都訂陳春榮的菜。她說，看了種菜的故事，吃起菜來，特別有fu。「美生菜和大陸妹目前長得很好，請大家多多吃它。我太太每天早上烤一片麵包，一條熱狗，夾一兩片生菜，就好吃得不得了。」一位嗜吃生菜沙拉的女同事，看了陳春榮的信後，整個夏天，都吃他種的萵苣。父親是菜農 DNA遺傳給他陳春榮天生會種菜、愛種菜？他的身體裡，真的有種菜的DNA。他說：我父親是菜農，當年看父親為了種小白菜所做的努力（小白菜最好賣）和挫折（有時一夜之間整畦菜被蟲啃光，噴農藥都沒用），使我對小白菜產生「敬意」：只要會種小白菜，種所有的菜都不是問題。陳春榮的菜園目前正在換季，他說：不要拍照，不好看。換季就是夏天的菜結束，改種秋冬的菜。他估計這些菜要等11月中旬才能賣。「可以把我也加入買菜的名單嗎？」愈來愈多不同單位的同事，在陳春榮退休後，才認得「小農、我的同事」陳春榮。陳春榮：我嘗過甜頭 也吃盡苦頭【文／陳春榮】「我太小看了種菜這件事，也就是小看了大自然的力量。我開闢的地太大，以致無法照顧，造成『草盛豆苗稀』和『萬蟲雲集』的結果。」 一開始野心勃勃，想種很多菜，但我吃到了苦頭。雙溪秋冬多雨，去年九月開墾時，三天兩頭雨水淋漓，但雨停不到一小時，雨水全滲入地底，絕不會積水。因為那塊地的地表是一層半米厚的壤土，下面是礫石。我一邊開墾一邊種菜，老天爺每天幫忙澆水，菜長得相當好，開墾進度極快。在一股狂熱的心情下，我每天工作至少十小時，雙溪人路過，發現我是一個人用一把鋤頭，做出這樣的成績，人人驚訝。為什麼這樣狂熱呢？因為我沉迷與好友分享好菜的快樂。然而，享受這快樂，是要付出代價的。今年入夏以來，只要一天沒下雨，菜畦的水全滲入地底，我和老婆一天早晚澆兩次水，每次花兩小時。這樣，還能種什麼菜？我自作聰明，把菜園數十個水龍頭全打開，用水灌園。沒想到菜園不平，灌得到的地方泥濘不堪，灌不到的地方依然乾旱；水多了菜又不長，卻招來更多蟲蟲。 休兩周不賣菜，我調整了腳步：把一公頃面積放棄一半，並請工人做自動灑水設備，三十個噴頭同時打開噴水，我向內人說：「從此王子與公主應該可以過著幸福快樂的生活吧？」【2009/10/11 元氣周報】

• 2014-09-23 運動養生.享受樂活

  實踐田園篇／自家菜園 尚青ㄟ天天上桌

  【元氣周報／記者羅建怡／台北報導】都市人瘋種菜，陽台或頂樓是首選，種菜達人謝東奇說，只要有土有肥料，加上栽種箱、鏟子、灑水器與種子，就可以開種，分時播種、一周一收，尚青的有機蔬菜就可以天天上桌！基本工具1.栽種箱：網路、花市都有得買，大小形狀不同，先量好陽台大小，再核計需要數量。2.澆水工具：最好是像蓮蓬頭、出水細緩一點；想省點錢，可以買澆水的頭，接上寶特瓶即可。3.泥土：最好是市售的培養土加一般泥土（比例是3：1），但都市取土不易，完全用培養土也可以。4.肥料：市售的有機肥。5.種子：決定栽種內容再採買。開種前先看環境頂樓種菜只要不被高樓四面阻擋即可，種菜成功率幾乎百分百（但要澆水與施肥）。陽台種菜要看方位。最好的方向是面向南邊，可以全日照的陽台，種菜最宜；其次是比半日照更多一點陽光的東南向；再其次是半日照的東向。陽光充足達人說，要有太陽直射，陽光充足的地方，菜才會長得好；若是陽光不足的地方種菜，會發現菜只長高、不長葉子，這叫「徒長」，植物會追著陽光跑，日照不足，所以拚命長高追日，這也是種菜有趣的地方！下種子初學者種葉菜類葉菜類比瓜類容易種，且葉菜吃土較淺，也更適合陽台栽種。達人建議，初種者最好先選短期葉菜類，像是「懶人菜」韭菜，一種可收三年、全年可收，且每個月都可剪收一次，好種好收成。其次，像是野菜、川七、紅鳳菜、小白菜、地瓜葉、紅菜、空心菜等，都是成功率高的蔬菜。初學者可買種苗擔心失敗者，買市售種苗，成功率較高。 日照不足的選擇可以種萵苣類，像是A菜、蘿蔓等。香料植物好收成種幾盆辣椒、九層塔，不但收成率高，炒菜時隨手一摘就可加料添香，十分有用。容易發生的問題施肥的時間都市種菜其實問題不多，因為等鳥蝶少、病蟲害也少；最常發生的問題，是不懂得何時該施肥。達人說，若用有機肥，可以少量多次，例如，三天一次、每次半湯匙（用量視栽種箱大小不同），優點是容易吸收。若工作忙碌，一周一次、施正常量也可以。澆水有技巧夏天最好早晚各澆一次；秋冬天涼濕氣較重，只要早上澆一次即可。但每星期至少要有一天，澆水要澆透，也就是水從下方流出，若怕因此流失土壤，可用竹筷插入土中，最前端若是濕潤的，表示已澆透。收成頂樓種菜天天收成不是問題。陽台種菜受限於空間，但若充分利用，一般陽台可擺放16盆栽種箱（指一般大小的栽種箱），再規畫收成的順序，分四批下種，如此，每周可收四種（把）青菜，每把約一家四口共享。預估花費陽台種滿，所有材料備齊，DIY五千有找；若是頂樓找專人規畫，預算約一萬元起。人物速寫／謝東奇 每天窩菜園 和菜一起呼吸 謝東奇是最近網路紅火的種菜達人；因抓對時機，滿足都市的農夫夢，推廣陽台或頂樓種菜，成為他事業起端。謝東奇說，讓他圓夢的人，是一輩子務農的父親。因為看到父親種菜時滿足的笑臉，加上怕中年失業，因此有了「為別人也為自己圓夢」的想法。謝東奇住家就是工廠，他身兼老闆、貨車司機、施工工人、進出貨商，「很忙卻很開心」，因為「可以每天在菜園跟菜一起成長呼吸」。「育材」老闆蔣榮利發明DIY種植箱，為了推廣不彎腰種菜 ，他樂意讓大家一起做生意，謝東奇在網路經銷「樂活栽」，將種植箱發揚光大。他把種植箱、土壤、肥料、鏟子、種子組合一起賣，宅配到府，開闢網路新市場，網店評價區半年就成長60倍，月營業額數十萬元。教別人種菜，謝東奇輕鬆賺進創業第一桶金。現在，他要種稻，將收成的米送給客戶，愈來愈多想法在腦中萌芽。只要都市人瘋種菜，他的事業就可無限延伸。【2009/10/11 元氣周報】

• 2014-09-23 運動養生.享受樂活

  陳春榮／我的有機菜的哲學

  【聯合報／文／陳春榮（雙溪「開心農場」主人】在新北市雙溪區經營「開心農場」多年，我從沒用過農藥。我的策略是：「種得活的菜就繼續種，種不好的菜就不再種。」我發現，沒農藥就種不起來的菜，其實也不多。跟菜說話 可惜蟲不理我剛學種菜，最喜歡種好吃的十字花科，像小白菜、高麗菜、蘿蔔……但蟲蟲也特別眷顧十字花科的菜，每次菜苗還沒長大，就被啃光了。聽說日本有某派農法的專家，主張對菜說話，這方法我也試過。每天一個人在菜園裡，對著被猿葉蟲啃得像「蕾絲」的芥菜、小白菜，喃喃自語說：「你很棒！你要堅強！你要加油！」自覺像瘋子一樣，結果沒一次救活，可能是不夠誠心吧。十字花科 改在二月播種幾年下來的經驗，我不在尚有暑熱的九月正常秋作十字花科，而改在尚寒冷的二月初播種蘿蔔、小白菜，這時蝴蝶還沒出現，沒有小青蟲作祟，收穫都很好。相對的，秋作菊科的Ａ菜類，如蘿曼、波士頓萵苣、拔葉萵苣，幾乎沒有蟲害，成為我的首選。尤其對眼睛很好的菊苣，不需肥料，每年都長得滿坑滿谷，一大半吃不完都當成肥料。時下流行的水果玉米，也是沒有病蟲害的，它也是我最喜歡種的作物。性費洛蒙 農試所買得到菜園裡的最大敵人是俗稱「黑肚蟲」的「斜紋夜盜蟲」，它會把幼苗從根部咬斷，有時種了滿園菜，一夜之間全部陣亡，就是它老兄的傑作。我在菜園裡常設「斜紋夜蛾」的性費洛蒙捕捉器，一個月換一條誘餌，根除了禍害。另外，也設了「甘薯蟻象」的性費洛蒙捕捉器，使地瓜「臭香」的情形大減。這兩種性費洛蒙誘餌可向農委會藥物毒物試驗所洽購，有時還是免費贈送的呢，可惜知道的人不多。勤快除草 避免草盛苗稀還有，菜園要勤快除草。當農人最苦的是和野草搏鬥。所謂「草盛豆苗稀」，只要一個月不除草，菜就是白種了。有一年我才出國十多天回來，一到菜園就驚呆了，只見滿園雜草，草上、菜上停滿了成千上萬紅頭黑身、比蜻蜓還大的「豆芫菁」；連一般蟲子不屑一顧的茄子，葉子都被啃光了。後來我發現，豆芫菁藏身雜草草根，只要把草割乾淨，牠自然就會消失。

• 2014-09-23 焦點.健康知識+

  去除蔬菜硝酸鹽 溫、熱水有效

  【聯合晚報╱記者林進修╱台北報導】 部分市售蔬菜含有較大量硝酸鹽，可能危及健康，讓不少消費者擔心。台北市衛生局檢驗室實驗發現，青江菜、小白菜及萵苣等硝酸鹽含量較高的蔬菜，先用溫水浸泡10分鐘，或用熱水汆燙2到3分鐘後，硝酸鹽含量可大幅減少五到八成，讓民眾吃得更安全。台北市衛生局檢驗室選購市售硝酸鹽含量較高的葉菜類如青江菜、小白菜及萵苣等，進行硝酸鹽減量實驗。實驗分別以清水清洗浸泡這些蔬菜20分鐘、攝氏40到45度溫水浸泡10分鐘、攝氏100度熱水汆燙2到3分鐘，再用試紙法檢驗硝酸鹽含量。結果發現，光用清水清洗浸泡蔬菜20分鐘，無法減少蔬菜的硝酸鹽含量。用比體溫略高、40到45度溫水浸泡10分鐘後，青江菜硝酸鹽含量可從3000ppm(百萬分之一)降低到1500ppm；小白菜從750ppm降低到300ppm，平均降低50%到60%。若是以100度的熱水汆燙2到3分鐘，更可使青江菜硝酸鹽含量從7500ppm降低到1500ppm；小白菜從7500ppm降低到3000ppm；萵苣從1500ppm降低到750ppm，平均減少50%到80%。台北市衛生局檢驗室主任許朝凱表示，蔬菜中的硝酸鹽主要來自氮肥，氮元素是蔬菜生長所需的必要元素，蔬菜中硝酸鹽的累積量，決定於蔬菜對硝酸鹽的吸收、蔬菜生長速度等因素，因此並非所有蔬菜都含有高量的硝酸鹽。根據世界衛生組織公布資料，人體每天對硝酸鹽的最大攝取容許量為222毫克，目前全球尚無硝酸鹽危害人體健康的確切研究結果。不過，部分研究顯示，硝酸鹽進入人體後會代謝為亞硝酸鹽，若和血紅素結合為變性血紅蛋白，血液攜氧量可能不足；亞硝酸鹽也可能和醃製食物所含的胺作用，形成亞硝胺，有致癌之虞。許朝凱表示，農民種植蔬菜施肥時，如果未能確實控制氮肥的使用量，或未在採收蔬菜前幾天停止施肥，就有可能使蔬菜的硝酸鹽含量高。實驗結果公布在台北市衛生局網站http://www.health.gov.tw/，民眾可上網查閱相關訊息。