膽固醇 相關文章

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  吃素可以降膽固醇，真的嗎？

  【聯合報╱記者詹建富整理】正解：大部分動物油脂，如豬、牛、羊油等，具有較多飽和脂肪酸，研究顯示，攝取過多飽和脂肪酸，是導致血液中總膽固醇增加的原因。不過，若改吃素食並使用植物油，椰子油、棕櫚油中仍含高比例的飽和脂肪酸，還是有機會讓膽固醇升高。另外，有些人膽固醇偏高與體質有關，吃素也不見能得能降低膽固醇。諮詢／台大營養室主任鄭金寶（本專欄每周二在健康版見刊）

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  黑豆助頭毛黑亮 補腎又美顏

  【元氣周報／記者陳惠惠、羅建怡／報導】黑豆又稱黑大豆、烏豆。依種子內顏色，可分成青仁、黃仁兩種，黑豆能做成黑豆粉、黑豆茶、浸酒後做成黑豆酒，還可以製成蔭油、豆豉、味噌等。黑豆不只可當成一般食材，傳統醫學認為它能補腎、養生，可說藥食兩相宜。色黑入腎 老祖宗吞服養生北市聯合醫院中醫院區中醫師楊素卿：黑豆味甘，屬平性滋補強壯藥。中醫認為，色黑入腎，黑豆的外形跟腎臟也有點相似，也稱為「腎之穀」，簡單講，就是補腰子的穀物。李時珍「本草綱目」就提到黑豆的延年秘方，服食黑豆，令人長肌膚、益顏色、填筋骨、長氣力，乃補虛之神祕驗方。「本草綱目」裡，還記載許多服食黑豆養生、長壽的例子，像李守愚，每晨水吞黑豆廿七枚，到老不衰；陶華以黑豆煮鹽，常食之，元能補腎；甄權每食后水吞黑豆〺粒，令人長生，又益陽道。抗衰防老 醋漬黑豆能護眼古方七寶美髯丹裡的主要成分，也是黑豆，能補腎，讓毛髮更漂亮。黑豆能補腎鎮心、明目養血、調中下氣、解毒利尿，可謂「藥食兩相宜」。不只如此，黑豆還有抗衰防老、養顏美容的功效。古時候認為，把黑豆搗爛後塗抹，能治腫毒。以黑豆、甘草各30公克，加水熬煮後飲用，能解百藥毒。黑豆煮成稀飯吃，不只能補身去病，還可以減少痘瘡發生。醋漬黑豆，可以預防視力下降，容易疲勞的人食用後能補身，尤其適合長期電腦工作者。醋漬黑豆作法不難，先把黑豆洗淨後晾乾，放進鍋子裡，先以中火炒黑豆5分鐘，見黑豆皮微裂，改以小火再炒5分鐘。待黑豆放涼15到20分鐘，就可加入陳年醋，等黑豆吸收醋後，就可食用，現今流行健康醋，也可以用它來取代陳年醋。生吞難消化 疾病易入口有腳氣的人，可以用黑豆煮鯉魚湯；老人家筋骨不好，不妨吃一些黑豆焢雞爪，也能補充膠質。除七寶美髯丹有益毛髮，黑豆、何首烏、芝麻、核桃四種食材及藥材因入腎，磨粉後服用或泡水飲用，也能讓頭髮更烏黑亮麗。黑豆好處多，腸胃功能不好，容易脹氣、中滿者慎用。另外，有人吞黑豆補身，沒煮過的黑豆太硬，下肚後難以消化，可能整粒排出。況且，黑豆在運送過程中可能發黴或沾有髒汙，最好洗淨、煮熟後食用。膳食纖維 能降低膽固醇國泰醫院營養師陳明玉：黑豆跟黃豆一樣，蛋白質含量豐富。每100公克黑豆，蛋白質就占34.6公克，碳水化合物32.3公克、脂肪有11.6公克，脂肪幾乎都是不飽和脂肪酸。以營養組成來看，黑豆應歸為蛋豆魚肉，而非五穀根莖類。100公克黑豆熱量有349大卡，數字看來頗為驚人，但事實上，以一份黑豆漿、黑豆粉來說，大約只會用到20公克的黑豆。跟其他豆類一樣，黑豆的膳食纖維含量高，每100公克有18.2公克，其中，粗纖維占了5.4公克。膳食纖維不只有助排便，還能降低膽固醇。鉀含量高 利高血壓病患礦物質方面，100公克黑豆的鉀含量多達1639毫克。在豆類裡，跟黃豆並列第一位，比燕麥片、薏仁、玉米、米飯及糙米都來得高。含量雖多，仍不能跟蔬菜相提並論，畢竟，要吃100公克蔬菜容易，卻不太可能一口氣吃下等重的黑豆。鉀含量多，腎臟病患不適合多吃；高血壓患者卻相反，有助血壓控制，可以磨成黑豆粉食用。比之黃豆 維生素Ａ勝出黑豆的鈣含量在豆類裡也算不錯，對於素食者，除了喝牛奶補鈣，也可以考慮黑、黃豆或其他豆製品。而鐵及鋅，黑豆的表現只能算中等，千萬不要以為色深鐵含量就比較高，黃豆反而含有較多的鐵。黑豆及黃豆的營養組成大同小異，最大差別就數β胡蘿蔔素及維生素Ａ，黃豆含量幾乎是零，黑豆卻表現突出，維生素Ａ能抗氧化、防癌。不只如此，黑豆裡的異黃酮對緩和女性更年期症狀、降低血中膽固醇，以及抗老化都有幫助。煮熟再吃 蛋白質好吸收食用黑豆時要留意，一定要煮熟後吃。生黑豆裡含胰蛋白酵素抑制劑，會降低蛋白質吸收。只要加熱，胰蛋白酵素抑制劑就會被破壞。另外，製作黑豆漿時，盡量不要過濾掉豆渣，豆渣裡不只有纖維質，還有抗氧化物。黑豆營養價值豐富，熬黑豆排骨湯，除了可少吃一點肉，多增加纖維質外，也很適合與米飯同煮，做成黑豆飯，尤其適合素食者補充蛋白質。

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  我的筷子夾什麼菜／改當菜菜子 結緣嫁貓尪

  【元氣周報／文／屏東 林淑芳】小時候阿嬤看到我吃飯時碗裡的飯粒沒扒乾淨，總說：「將來妳會嫁貓尪！」當時便趕忙把飯粒再扒乾淨，阿嬤會露出欣慰的微笑。小阿姨最愛在一旁揶揄說：「哇！～這麼小就知道要嫁帥哥啊！」上學後長了知識，知道那是無稽之談，也就不為左右，但也養成了不浪費食物的習慣，筷子底下無漏網。再加上年輕時負笈在外，漸染西風，食必牛、豬排，非可樂不飲，體重是70頗有餘，仍自詡80尚不足，及至有自覺時，膽固醇已飆上200多。因緣際會，與同事搭伙時改吃蔬食，自此筷下穿流綠意，綠花椰菜、球芽甘藍、捲心菜便是常客。有同事的陪伴，更是支持我改吃蔬食的力量。之後攬鏡自照，臉漸有「菜色」，終於脫離了膽固醇女郎，愛也隨之而來。阿嬤曾說我筷子拿很高、將來會嫁很遠，這些吃飯時閒聊的趣事，如今卻是一一應驗了，回想起來真是見「箸」知微啊！※延伸閱讀》‧我的筷子夾什麼菜／葷素我都夾 順序很重要‧我的筷子夾什麼菜／改當菜菜子 結緣嫁貓尪‧我的筷子夾什麼菜／ 一口接一口 健康或欲望‧我的筷子夾什麼菜／樂當食草兔 原味是王道‧我的筷子夾什麼菜／訂雙筷子送老爸 他開心夾菜‧名人專欄／楊定一：天然食材 身心最好調理素‧名人專欄／張天鈞：減肥的藝術【更多精采內容，請見元氣周報】

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  雞腳／香Q富膠質 補身防秋燥

  【元氣周報／記者陳惠惠、羅建怡／報導，記者高智洋／攝影】台灣俗語「呷雞腳、撕破冊」，以前人忌小孩啃雞爪，以免撕破書籍紙簿，不只如此，啃雞爪時還得兩隻都啃，以免跟啃另一隻雞爪的人打架。現在，依循此禁忌的人愈來愈少，許多人愛啃雞爪解饞，滿足口腹之欲，管它會不會「撕破冊」；也有人嫌它「皮包骨」，啃起來麻煩，又吃不到什麼肉。雞爪不只能入菜、當零嘴，它的膠質豐富，中醫雖沒以雞爪入藥，卻視之為潤燥食材，只要沒高膽固醇或心血管疾病，煲成湯在乾燥秋天食用，可防秋燥。吃多了 肥肉照上身 馬偕醫院營養課課長蔡淑玲：營養學分類上，雞爪屬於中脂肉類，是有脂肪的，只是沒三層肉、蹄膀那麼多。以100公克帶骨雞爪為例（個頭稍小的約三隻，稍大一點的約兩隻），因廢棄率達66%，實際上下肚的肉只有34公克，熱量就有69.7大卡。吃多了，肥肉還是會上身。啃雞爪 美膚作用小不少人啃雞爪，除了愛它的味美，還寄望「吃膠補膠」，保有水噹噹的肌膚。但事實上，要想靠啃雞爪美膚，如同吃心補心一樣，恐怕要大失所望。腎臟病 不建議食用膠質雖然是蛋白質的一種，經人體消化，會分解成胺基酸，再重新組合。不過，當胺基酸在體內重組合，究竟會組合出多少膠原蛋白，就不得而知。且因雞爪的蛋白質缺乏部分必需胺基酸，必需胺基酸人體無法自行合成，得從食物補充，因此，雞爪的蛋白質品質相對較不好，營養師通常不建議腎臟病患食用。滷的鹹 仍含膽固醇要延緩老化，只要攝取足夠蛋白質，人體會視情況自行合成膠原蛋白，吃肉也有相同功效，不必啃雞爪。另外，抗氧化成分也很重要，包括維生素Ｃ、Ｅ及β胡蘿蔔素、茄紅素等，這就要靠蔬果。抗衰老，最好的法子還是均衡營養，多吃蔬果。另外，要留意的是，滷雞爪口味相對重，鈉含量也較多，還含有膽固醇，雖沒有內臟多，心血管疾病患者仍不宜多吃。滿臉痘 不適吃雞肉康華中醫診所院長張家蓓：雞肉屬性溫熱，吃雞進補，母雞適用於治風寒濕痺，像老人家變天時骨頭痠痛、產後調養身體等；腎虛陽萎，則要用公雞；烏骨雞則能補氣血、健脾，最適合拿來補身子。不過，體質燥熱到滿臉冒痘的人，不適合吃雞肉。膠質多 膚乾可潤燥中藥材「雞內金」，就是以雞胃內壁乾燥後製成，治食欲不好、消化不良。至於雞爪，中醫雖沒入藥，但膠質多，有潤燥功效，常感皮膚乾、眼澀者，只要膽固醇沒過高、沒心血管疾病，可吃雞爪潤燥。加藥材 補氣暖手腳雞腳能溫中、潤燥，可添加補氣中藥材同滷，包括黃耆、當歸、川芎、紅棗及枸杞子各一錢，美味又養生。500公克雞爪先汆燙，薑以麻油爆香，放入雞爪，加些許清水，水量蓋過雞爪。起鍋前，加些許鹽調味。手腳冰冷者，可多加一錢「故紙花」，能增添些許甘甜味。另外，雞爪還能跟中藥材「阿膠」、香菇同滷，能補血、潤燥，也很適合退化性關節炎患者食用。麻油下鍋後，以小火爆香薑片，放入雞爪、醬油略炒，再加入阿膠及些許清水，再放進香菇，以鹽調味即可。由於阿膠以驢皮製成，也含有膽固醇，膽固醇過高及有心血管疾病者不適合食用。※延伸閱讀》‧雞腳／香Q富膠質 補身防秋燥‧雞腳／達人教你挑選及清洗雞爪撇步‧雞腳／料理DIY：和風翠綠鳳爪‧雞腳／料理DIY：掌上明珠‧雞腳／料理DIY：雞爪凍‧我的筷子夾什麼菜／一筷夾一豆 慢食品豆香‧我的筷子夾什麼菜／筷筷皆蔬果 三高消失了‧我的筷子夾什麼菜／嘗愛妻便當 結蔬食之緣‧我的筷子夾什麼菜／愛肉變愛菜 濃濃岳母情‧朱慧芳專欄／西施柚貴妃味 像美國第一夫人蜜雪兒【更多精采內容，請見元氣周報】

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  高醫實驗／每天吃燕麥 降低膽固醇

  【聯合報╱記者陳宏瑞／高雄報導】燕麥商品熱銷，吃燕麥是否像廠商宣稱真能降低膽固醇？高醫最近進行實驗，發現每天一餐改吃燕麥，受測者的體重、身體質量指數（BMI值）及總膽固醇均明顯降低。吃的燕麥、喝的燕麥、泡的燕麥，市場上到處燕麥商品，燕麥彷彿變成最新健康聖品，但民眾關心的是，到底吃燕麥是不是真的能像廠商宣稱「降膽固醇」？高醫找來100位有膽固醇過高問題的民眾，其中50人每天的午餐或晚餐，有一餐改吃燕麥，另外50人則維持正常飲食，院方每周對這100人進行血壓、血脂、膽固醇測量，進行一個月實驗。高醫教授戴嘉言表示，一個月後，每天吃一餐的受測者體重及BMI值明顯降低，總膽固醇值、及高、低密度膽固醇也顯著降低；研究前每人平均總膽固醇為232mg/dL，4周後為220，平均每人降12，可見食用大燕麥片的確有降低膽固醇效果。受測者之一的趙秀宸昨天現身說法，155公分、43公斤的她，是美食主義者，最愛吃乳酪蛋糕和海鮮，雖然不胖，但平時有手麻、腳抽筋及脖子緊等症狀，去年健康檢查發現膽固醇過高。今年8月參加高醫計畫，膽固醇指數原為248mg/dL，吃了大燕麥片後檢測指數為212。

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  愛吃蛋黃海鮮 12歲膽固醇飆到311

  【聯合報╱記者王慧瑛／新竹報導】新竹縣12歲陳姓學童愛吃蛋黃、鮮蚵和蝦子，日前在校健康檢查膽固醇數值竟飆高到311，比同齡正常值160高出太多；因陳童體重未過胖，平常也無任何症狀，父母擔心孩子埋下罹患慢性病的潛伏因子，求助醫生。新竹縣內科醫師呂紹達問陳童最喜歡吃什麼，陳童答「最愛蛋黃、鮮蚵和蝦子」，呂紹達認為飲食是造成陳童膽固醇過高的元兇，飲食必須改善。呂紹達說，現代孩子吃的肉是所需的3倍，肚子撐得太飽，吃不下蔬菜、水果，變成高蛋白質、高鈉、高膽固醇、低鈣質、低膳食纖維的3高2低的W型新食代。調查顯示學童對營養素的攝取集中在脂肪與鈉，平均每4人就有1人膽固醇或尿酸過高。他說，過去大家以為只有老年人才有膽固醇過高問題，以門診的病例看來，高膽固醇有年輕化現象，18以下因為膽固醇過高就醫人數也有增加趨勢。呂紹達說，飲食習慣要從小養成，均衡攝取各類營量元素，需靠父母平時多把關，一般人常輕忽孩童高膽固醇問題，其實已對孩子健康發出警訊，若不調整飲食習慣，學童將提早埋下痛風與心血管疾病危險因子。

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  遠離壞膽固醇／居家烹調 準備兩種食用油

  【元氣周報／記者鄭筑羚／報導，記者陳立凱／攝影】 「只要是脂肪，多少都會增加血中膽固醇。」營養師廖巾儀說，其中不飽和脂肪屬於比較好的脂肪，適量並正確攝取，研究報告顯示可能有降低壞膽固醇的效果。新陳代謝科醫師賴韻如建議，為了健康著想，除少吃油炸食品，家中更應準備兩種以上不同的食用油，再根據各種油脂特性來烹調食物（見附表），才能吃得美味又健康。營養師廖巾儀建議多攝取多元不飽和脂肪酸，比較不會提高血中膽固醇。飲食中如果攝取過多飽和脂肪酸較高的食物如牛、羊、豬肉與牛油、乾酪、牛奶等，這些食物含較高量膽固醇，食用過多就會增加血中膽固醇，衍生心血管疾病。※「吃了什麼脂肪」專題》‧吃對脂肪 要能量不要肥胖‧好脂肪、壞脂肪 你了解多少﹖‧地中海飲食 不會拒絕油脂‧遠離壞膽固醇／居家烹調 準備兩種食用油‧油到哪裡去／從胃到肝臟 油脂這樣代謝‧缺乏omega-3 心血管疾病愛找你‧富含DHA、EPA 未來紅藻將成新寵‧地中海食譜DIY／聰明洋芋泥‧地中海食譜DIY／彩虹海鮮沙拉‧地中海食譜DIY／酷酷熱紅酒‧地中海食譜DIY／青春烤雞腿【更多精采內容，請見元氣周報】

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  油到哪裡去／從胃到肝臟 油脂這樣代謝

  【元氣周報／記者鄭筑羚／報導，記者陳立凱／攝影】 台中慈濟醫院新陳代謝科醫師賴韻如醫師說，人類食用的松坂豬肉、雪花牛肉、滷蹄膀或堅果、牛奶等各種食物，油脂分子量太大，不能被人體所吸收利用，通常必須先經胃部蠕動攪拌，等脂肪油滴變小，才能代謝。賴韻如說，這些脂肪經過胃部後體積縮小，進入十二指腸，經膽汁所含的膽汁酸作用，乳化成中性脂肪（三酸甘油脂），再迅速被胰液分解成脂肪酸等物質，再到小腸與腸黏膜接觸，小分子的脂肪酸等脂質便可以自由通過細胞膜，於細胞內轉化為「乳糜脂粒」的微小粒子，由血液送到肝臟合成三酸甘油脂；肝臟也會將部分脂肪合成為膽固醇，這是製造細胞和荷爾蒙的重要物質。肝臟不斷進行脂肪合成工作，將三酸甘油脂及膽固醇構成極低密度脂蛋白（VLDL），由血液運送到全身皮下脂肪細胞進行脂質交換，再將膽固醇含量較高的低密度脂蛋白（LDL）帶回肝臟代謝、利用。賴韻如表示，在這樣的循環代謝過程也會產生高密度脂蛋白（HDL），這是一種好的膽固醇，會在身體脂肪細胞間循環，把周邊組織的膽固醇及少量三酸甘油脂帶回肝臟代謝掉，這也就是為什麼HDL高的人，比較不會有膽固醇沉積在血管壁，造成動脈硬化。膽固過多過少都不好LDL：有壞膽固醇之稱，參考值40 mg/dl※「吃了什麼脂肪」專題》‧吃對脂肪 要能量不要肥胖‧好脂肪、壞脂肪 你了解多少﹖‧地中海飲食 不會拒絕油脂‧遠離壞膽固醇／居家烹調 準備兩種食用油‧油到哪裡去／從胃到肝臟 油脂這樣代謝‧缺乏omega-3 心血管疾病愛找你‧富含DHA、EPA 未來紅藻將成新寵‧地中海食譜DIY／聰明洋芋泥‧地中海食譜DIY／彩虹海鮮沙拉‧地中海食譜DIY／酷酷熱紅酒‧地中海食譜DIY／青春烤雞腿【更多精采內容，請見元氣周報】

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  膽固醇變少了 一天一蛋無妨

  【元氣周報／中央社】雞蛋長年來因含高膽固醇而飽受責難，然而新研究顯示，現今的雞蛋膽固醇含量較10年前低很多。「今日美國報」（USA Today）報導，美國農業部一項新研究顯示，一顆大雞蛋的膽固醇含量由先前的215毫克降至約185毫克。研究人員從全美12個地點蒐集大雞蛋，並將它們送往實驗室進行檢驗。這些發表於農業研究所網站的膽固醇最新研究結果，更新了2002年所驗出的數字。這個機構經常進行大眾食品的營養成分檢驗。雞蛋營養中心（Egg Nutrition Center）負責人甘特表示，雞蛋膽固醇含量下降可能是因母雞飲食改變、飼養方式或其他因素造成。同時政府最新飲食指南指出，一天吃一顆蛋對健康無礙。政府發表的「美國人飲食指南」（Dietary Guidelines for Americans）指出：「證據顯示，一天吃一顆蛋並不會導致血液中膽固醇含量增加，也不會提高健康民眾罹患心血管疾病風險。」飲食指南也建議，大部分人一天所攝取的膽固醇應低於300毫克。每天膽固醇攝取量若在200毫克以下，將對心血管疾病的高危險群產生助益。美國農業部也表示，一顆雞蛋含有41國際單位的維他命D，較幾年前所測得的25國際單位高。美國營養學會（American Dietetic Association ）發言人布萊娜表示，食品中維他命D來源並不多，其對骨頭健康很重要。但她表示，儘管如此，雞蛋僅供每天建議攝取維他命D量的7%。維他命D每日建議攝取量為600國際單位。有些人只吃蛋白，以避免攝取膽固醇，然而布萊娜指出，蛋黃含有雞蛋中大部分的維他命、礦物質和蛋白質。【2011/02/13 聯合報】

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  酪梨／被稱為「窮人的奶油」，油脂含量高？

  【元氣周報／記者陳惠惠、羅建怡／報導，記者徐兆玄／攝影】在中美洲被稱為「窮人的奶油」，每100公克酪梨熱量有58大卡，脂肪含量為0.7公克，約占總熱量11%。以國外資料，酪梨熱量裡，大約7%到12%來自脂肪，與國內數據差不多。根據衛生署「台灣地區營養成分資料庫」，水果裡，酪梨的脂肪含量不算最高，卻是唯一含單元不飽和脂肪酸的水果。單元不飽和脂肪酸有助增加好的膽固醇（高密度脂蛋白膽固醇），幫助壞膽固醇（低密度脂蛋白膽固醇）代謝，遠離心血管疾病。用俗話講，就是比較「優」的脂肪。

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  橄欖油神奇健康法／有效改善高脂血症

  【摘自《橄欖油神奇健康法》，松生恆夫 著，晨星出版】血液裡壞的膽固醇增加過多，或中性脂肪過多等，脂質狀態異常的情形，稱為「高脂血症」。戰後的日本，曾經貧窮過一段時期，肉和雞蛋等食品，都是不容易吃到的奢華食物，等於很少有機會攝取脂質和油脂料理，因此成為與高脂血症無關的民族。但隨著經濟的成長，飲食生活逐漸變得豐富，高脂血症的病患也逐年增加，據說已約有七百萬人罹患此病。高脂血症可分為以下幾種不同的類型，美國FDA（針對食品和醫藥品、化妝品、醫療器具等，專門負責執行發放許可與取締違法品的行政部門），就發表過一項研究報告，指出患有高脂血症的病患當中，尤其整體來說膽固醇值過高的「高膽固醇血症」，以及壞的膽固醇過高的「高LDL膽固醇血症」的病患，每天應攝取二湯匙（二五公克）的橄欖油，才能有效改善疾病。不過FDA同時還提到，重點是整體飲食量（所攝取的卡路里數）不能超出以往的標準，換句話說，要單純減少平常所攝取的飽和脂肪酸分量，改增加攝取橄欖油的量。話說回來，若真要一一計算必須減少攝取的飽和脂肪酸份量，會是一件非常麻煩的事，所以不必太拘泥於細微的數字，只要在飲食中減少攝取肉和乳製品，刻意多增加攝取橄欖油就行了。

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  喝湯／熱補食譜 紅糟麻油雞DIY

  【摘自《喝湯──時令進補，養生小鍋物》，作者：黃碧雲、陳建志，攝影：張志銘，時周文化】紅麴中的代謝產物monacolin K具有降膽固醇的生理活性，它會抑制體內膽固醇生成酵素在體內的活性，也會降低LDL膽固醇的含量。因此紅麴產品或萃取物也成為熱門的保健食品成分。材料：雞 1隻（切塊）薑片 10片紅麴米 2大匙紅棗 15粒米酒 600c.c.水 適量麻油 3大匙調味料：鹽 少許作法：1. 雞肉洗淨瀝乾水分備用。2. 過內放入麻油炒香薑片，再加入雞肉炒到雞肉變色。3. 加入米酒、紅麴米、紅棗，及適量的水，煮約20分鐘，即可調味起鍋。（喜歡酒香濃一點的可全用酒，不用水，量約放到蓋過雞肉約1公分高即可）推薦季節：冬、春食養效益：● 補充元氣，消除疲勞● 潤膚補血，促進血液循環● 有助產婦子宮收縮與乳汁分泌富含的營養物質：熱量、優質蛋白質、必需脂肪酸、維生素B群、芝麻多酚等推薦對象：產婦、虛勞族、畏寒族、手腳冰冷者注意事項：體質燥熱者，可省略用麻油爆香薑片的烹調程序給產婦食用，宜煮久一點，將酒精成分儘可能煮至揮發

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  喝湯／補益食物列傳 何謂紅麴？

  【摘自《喝湯──時令進補，養生小鍋物》，作者：黃碧雲、陳建志，攝影：張志銘，時周文化】中國人釀穀物酒都用「麴」。先使麴菌和酵母菌大量繁殖在穀類上，再把穀類乾燥以便於保存，就是「麴」。黴菌及酵母菌品種多，所以麴也有很多種，用來釀不同的酒，其中最特別的是「紅麴」，主要菌種是紅麴菌（Monascus），菌叢呈鮮紅色或紫色。中國早在唐宋時期，就已懂得利用紅麴作為藥材，並用以食物的保存，尤其是肉類的防腐。例如紅糟魚、紅糟肉就是利用紅麴。紅麴的色澤鮮艷，也具有殺菌的功能，早年不但為中、日、台等地所喜，也銷往德國，成為德國香腸的食品添加劑。除了著色的功能外，另有特殊的生理活性，研究發現紅麴色素有抗菌的效果，動物實驗中也發現紅麴色素有刺激免疫機能抑制致癌物質的致癌作用。紅麴中的代謝產物monacolin K具有降膽固醇的生理活性，它會抑制體內膽固醇生成酵素在體內的活性，也會降低LDL膽固醇的含量。因此紅麴產品或萃取物也成為熱門的保健食品成分。紅糟麻油雞將紅麴加入麻油雞中，有助於產婦的子宮收縮與乳汁分泌，《本草綱目》的記載，紅麴又可以防產婦的惡露不淨。但麻油雞會加入米酒燉煮，也要注意是否會因此攝取到過多的酒精而影響到產婦，甚至藉由乳汁影響胎兒。給產婦食用，宜煮久一點，將酒精成份儘可能煮掉為宜。

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  吃辣椒 有益心臟

  【台灣新生報／記者蘇湘雲／綜合外電報導】 吃辣椒有益心臟健康？香港中文大學動物實驗發現，辣椒素可以降低膽固醇，讓身體更能分解、排出廢棄物。辣椒素也會抑制基因活動，使控制動脈血管收縮的基因不再那麼活躍，這樣就能讓更多血液通過血管，對心臟大有好處。這項研究近日已發表於第兩百四十三屆美國化學學會全國會議、博覽會。辣椒辛辣來源就是辣椒素。辣椒素已用於醫學用途，像辣椒貼布就能幫助抑制某些疼痛。過去研究認為，辣椒可以幫助降血壓，減少膽固醇濃度，並減少血栓發生。香港中文大學生物化學系食品與營養科學組教授陳振宇發表這項研究，他表示，研究更證實辣椒中的一些化合物可促進心臟健康。研究發現，辣椒素等物質會影響基因，並透過其他管道影響血脂濃度，讓血管更健康。不過陳振宇教授提醒，雖然辣椒有諸多好處，但不鼓勵民眾吃太多辣椒，最重要的是要均衡飲食。辣椒絕不能取代藥物。研究團隊以倉鼠做實驗。研究人員餵倉鼠高膽固醇食物，然後將倉鼠分成幾組，一組飲食沒有加辣椒素，其他各組則是在飲食中添加劑量不等的辣椒素。研究人員也發現，辣椒素除可降低整膽固醇濃度，也會降低「壞膽固醇」濃度。倉鼠食用辣椒素後，而「好膽固醇」值沒有受到影響。【更多精采內容，詳見新生報之《養生文化報》】

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  毛豆卵磷脂 有助大腦發育

  【台灣新生報／記者萬博超／台北報導】 毛豆源於中國，至少有千年的栽培歷史，毛豆就是新鮮帶莢的綠色大豆，是一年生的農作物，莖粗硬而有細毛，莢上也有細毛，所以稱為毛豆。成分功效毛豆各種維生素、礦物質等的含量豐富，富含的卵磷脂是大腦發育必需的營養之一，且毛豆含有豐富的膳食纖維，預防和緩解一般性的便秘。毛豆既富含植物性蛋白質，鉀、鎂元素，及維生素B群和膳食纖維特別豐富，同時還含有植酸、低聚醣等保健成分，對於保護心腦血管和輔助血壓調控有益處。毛豆的膳食纖維比例達4%，比芹菜、菠菜等高纖蔬菜都高。毛豆的蛋白質含有人體所需的各種氨基酸，特別是賴氨酸、亮氨酸、蘇氨酸等人體必需氦基酸比較多，同時含有頗多的脂肪，並且為不飽和脂肪酸，尤其以亞麻酸含量最豐富。對於預防動脈硬化有輔助作用，毛豆中含有約1.5%的磷脂質。磷脂質是構成細胞的基本成分，對維持人的神經、肝臟、骨骼及皮膚的健康均有一定的作用。毛豆中的脂肪含量高於其它種類的蔬菜，多以不飽和脂肪酸為主，如人體必需的亞油酸和亞麻油酸，它們可以改善脂肪代謝，降低人體中三酸甘油脂和膽固醇，同時含有分黃酮類化合物，毛豆中的鉀含量很高，可緩解由於鉀的流失而引起的疲乏無力和食慾不振。專家意見開業中西醫師曹永昌指出，服用利尿劑的高血壓病人不妨補充富含鉀的食物，如毛豆等帶殼的豆類。腎臟功能不佳者需慎食。注意事項大量食用毛豆可能引起腹脹，脹氣，消化不良者，少量食用為佳。如何吃？水煮五香毛豆毛豆莢300克，八角2粒，甘草2克，肉桂3克，鹽少量，粗顆粒黑胡椒粉1/2茶匙，麻油1大匙。八角、甘草、肉桂、水倒進湯鍋煮滾。毛豆莢洗淨放入的鍋中，以大火煮開，轉中火續煮約3分鐘，關火撈出毛豆莢瀝乾水份。毛豆莢與黑胡椒顆粒、麻油放入碗中，拌勻即可食用。 【更多精采內容，詳見新生報之《養生文化報》】

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  杏仁 降膽固醇、心臟病風險

  【台灣新生報／記者萬博超／台北報導】 成分功效：杏仁富含蛋白質、脂肪、糖類、胡蘿蔔素、B族維生素、維生素C、維生素P以及鈣、磷、鐵等營養成分。杏仁含有豐富的脂肪油，有降低膽固醇的作用，杏仁中所富含的多種營養素，比如維生素E，單不飽和脂肪和膳食纖維共同作用能夠有效降低心臟病的發病危險。適量食用甜杏仁不僅可以有效控制人體內膽固醇的含量，素食者食用甜杏仁可以及時補充蛋白質、微量元素和維生素，例如鐵、鋅及維生素E。甜杏仁中所含的脂肪是對心臟有益的不飽和脂肪。研究發現，每天吃50～100克杏仁（大約40～80粒杏仁），體重不會增加。甜杏仁中不僅蛋白質含量高，其中的大量纖維可以讓人減少饑餓感，這就對保持體重有益。纖維有益腸道組織並且可降低腸癌發病率，肥胖者選擇甜杏仁作為零食，可以達到控制體重的效果。專家意見：開業中西醫師陳旺全指出，偶爾排便不順時，不妨適度補充富含油脂的堅果，或試試穴位按摩。例如杏仁、胡桃仁、黑芝麻糊助老年人排便更順暢，輔以穴道、按摩治療，效果加成。注意事項：以北杏（又稱苦杏仁），有毒慎用；而南杏即所謂甜杏，一般多為食用。如何選：飽滿、肥厚、味苦、不發油、色白，有特殊杏仁味。 如何吃？小魚干杏仁開胃菜：材料：小魚干20公克、杏仁10公克、辣椒少許、豆腐50公克、法式白醬20公克、起司絲10公克、筊白筍40公克、香椿醬10公克、美生菜葉10公克、韓式泡菜10公克、綠豆芽40公克、黑木耳10公克。做法：所有食材洗淨備用。香椿加橄欖油用果汁機打碎加鹽調製。奶油炒香蒜頭末，加麵粉、鮮奶、鮮奶油調製成法式白醬。杏仁魚干小火炸熱調味。豆腐切小塊加入法式白醬上放起司絲焗烤。筊白筍切滾刀尖塊燙熟擺在美生菜上淋香椿醬。韓式泡菜拌綠豆芽木耳。【更多精采內容，詳見新生報之《養生文化報》】

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  吃堅果 有助減肥？

  【台灣新生報／記者蘇湘雲／台北報導】 花生、腰果、杏仁都是堅果種子類食物，鹹香、酥脆的口感，常讓人一口接一口，停不下來。不過也有很多人擔心熱量高、油脂多而不碰這些食物。美國臨床營養學期刊有篇研究發現，在飲食中多吃堅果，或以堅果取代其他食物的人可以減去最多體重，且腰圍也少了近兩公分。研究人員表示，不少人擔心，吃堅果會造成肥胖，但這次研究發現，吃堅果可幫助減重，對身體好處更多。健康飲食包含堅果、種子類食物，還可以預防心血管疾病。堅果不只幫助減重，還有很多好處。包括：減輕壓力傷害有研究發現，核桃等堅果含有豐富的α亞麻痠，身心承受急性壓力時，吃核桃等堅果類食物可以保護心臟，減少壓力所帶來的傷害。像杏仁就含有豐富的維生素E、維生素C與礦物質鎂，當壓力來襲，這些營養素可增強免疫力，減緩壓力衝擊。維持心臟健康美國哈佛大學研究顯示，杏仁、花生、核桃、腰果等堅果類食物可減少血液中的壞膽固醇濃度（低密度脂蛋白－LDL），進而降低心臟病風險。許多堅果類食物含多元、單元不飽和脂肪、纖維質，可維持心臟健康，有的堅果、種子含大量精胺酸，進入身體後會轉化成一氧化氮，幫助血管放鬆。減少肺癌風險國外有研究發現，飲食中如果加入一些開心果，似乎可以預防肺癌。研究人員認為，可能是開心果含有許多γ-生育醇，因此有防癌效果。不過未來還需要更多研究，才能有所定論。提升男人生殖能力美國加州大學洛杉磯分校有篇研究發現，每天吃兩把核桃或可提升男性精子品質。國際陽痿研究期刊也有研究顯示，吃開心果可降低勃起障礙發生機率。國內營養師叮嚀馬偕紀念醫院營養醫學中心營養師謝玉琇提醒，無論再健康，任何東西吃多就是毒，堅果屬於油脂類食物，建議每天吃一份堅果即可，吃堅果時，油脂攝取量就要減少。吃太多堅果可能攝取過多油脂，造成肥胖問題。另外，儲存堅果的環境也很重要，如果溫度、濕度不適合，堅果、種子類食物很容易腐壞、變性，反而會對身體造成傷害。 【更多精采內容，詳見新生報之《養生文化報》】

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  杏鮑菇／含胺基酸 高蛋白低脂肪

  【台灣新生報／記者鍾佩芳／台北報導】 杏鮑菇別名叫「鳳尾菇」，屬蠔菇（鮑魚菇）的一種，也是同屬中風味最佳的品種。杏鮑菇質地細膩脆嫩，口感似鮑魚，並有杏仁香味，因而得名「杏仁鮑魚菇」，簡稱杏鮑菇（見圖）。其纖維質高、脂肪含量少，符合愛美人士的需求。成分與功效：菇類的營養豐富，具有高蛋白、低脂肪、低膽固醇、低熱量的特點。根據統計，超過兩千種以上的菇類具有不同程度的食用性，其中約有35種以上已經商業化栽培，在台灣的市場上，常見的菇類至少有20種以上。菇類營養豐富味道鮮美，蛋白質含量高於一般的蔬菜，因此有植物肉或蔬菜牛排之稱。由於其熱量低，又含有人類不可或缺的必需胺基酸、維生素、重要礦物質等，是素食者或節食者非常理想的食物。專家意見：台大醫院北護分院營養師石慧玲表示，菇類為多醣體，普林含量高，有痛風或高尿酸者，應稍微限量攝取。台大醫院北護分院營養師簡妙凌表示，每100公克的菇類，普林含量約25~150毫克，其中，又以香菇的普林含量高，每100公克的香菇，有150~1000毫克的普林。菇類為中普林食物，但香菇為高普林，痛風患者攝取時要注意。若正在發作時，建議不要碰；平時，尿酸高、痛風未發作時，中普林的食物可適量攝取。怎麼選、怎麼吃？根據農委會資料，杏鮑菇應選擇菇柄粗大，色澤乳白者為佳。要買梗越粗的越好。因為杏鮑菇最有口感的地方就是那裡，所以要盡量選粗大的，而且要注意菇傘的皺摺裡，如果已經有黑黑的孢子，最好不要買，因為那表示菇已經太成熟了會不好吃的。新鮮的杏鮑菇為（乳）白色，觸摸起來硬硬的、有彈性的、外觀完整者為佳。菇類保存期限比一般綠色蔬菜短。杏鮑菇在菇類中，屬於比較能冷藏保存的，如果剛買回來的杏鮑菇是很新鮮的，盡可能在10天內食用。如果杏鮑菇發黃有黏液，即表示已經不新鮮。菇類應該冷藏在2-5度C之間保存。一般家裡的冰箱冷藏溫度約6度C，冷藏溫度是重要的關鍵。菇類不宜在不冷藏的狀態持續太久，購買後應盡快放入冰箱內。杏鮑菇適合煎煮炒炸等各種烹調方式，深受消費者的喜愛。食用時，最簡單的做法是把鮮菇以開水燙過，然後冰鎮，沾芥茉醬就可當素生魚片食用。而三杯的煮法簡單且深受好評，至於椒鹽的酥炸吃法，則在夜市或餐廳中廣受歡迎。DIY／杏鮑菇京燒骨蓋飯：材料：白飯2碗、杏鮑菇100克、小排骨200克、蔥2支、沙拉油3杯。調味料：1、鹽1/4小匙、蛋1個、太白粉1大匙、烏醋1大匙；2、醬油1大匙、米酒1大匙、烏醋1小匙、米醋1小匙、番茄醬1大匙、水1杯半。作法：1、蔥切段；小排骨5公分長段，加調味料1醃10分鐘備用。2、杏鮑菇洗淨切長條備用。3、炒鍋燒熱入油，以中火燒至八分熱，並以中火將作法1的排骨炸熟約3分鐘後撈出；炒鍋留少許油，加入蔥段爆香，再將排骨倒入並加入調味料2炒勻後，杏鮑菇續加炒入味燒約5分鐘，並勾芡即可起鍋，淋在白飯上。 【更多精采內容，詳見新生報之《養生文化報》】

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  虱目魚／含優質蛋白 可補充體力

  【台灣新生報／記者 鍾佩芳 ／台北報導】虱目魚又稱牛奶魚、什麼魚、狀元魚等，因其肉質鮮甜，含有豐富蛋白質與維生素，加上物美價廉、營養豐富，可做為補充體力的來源，但糖尿病患以及腎功能不佳被限制蛋白質攝取患者，則須留意攝取不要過量。虱目魚因其優質蛋白質、礦物質、維生素含量高，低熱量、低脂肪、低膽固醇，是健康又養生的魚類。成分與功效有維生素A、B1、B2、C，E，DHA、EPA以及鈉、鉀、鈣、鎂、鐵、磷、鋅等。攝取同樣都含有蛋白質的食物時，吃虱目魚的蛋白質吸收率高達87到98％，吃牛肉、豬肉的吸收率就沒那麼高了。根據農委會資料，虱目魚含有優質的蛋白質、維生素和礦物質，容易被人體消化吸收，而且魚肉本身具有低脂肪、低熱量、低膽固醇的三低特性，同時，虱目魚適合於各種不同的料理方法，夏季是盛產季節，價格便宜。虱目魚的蛋白質，是游離胺基酸和核苷酸含量特高的魚種，游離胺基酸中以組胺酸和牛磺酸為主，牛磺酸具明目提神、解毒、抗氧化功能，組胺酸可抗氧化和養生保健；尤其虱目魚的EPA和DHA含量比鰻魚高，EPA及DHA是養生保健不可或缺的成份，可以降低膽固醇、預防血栓、提高腦部資質，還富含多種維生素及礦物質，營養價值高。專家意見台大醫院北護分院營養師簡妙凌表示，虱目魚的細刺多，老人、小孩在食用時宜多加小心注意才行。怎麼選、怎麼吃？根據農委會資料，要如何挑選虱目魚：1、虱目魚的眼瞼透明無濁狀物；2、打開腮蓋看看魚鰓是否為鮮紅色；3、魚體肉質有彈性用手指按壓會快速彈回；4、壓壓魚肚子看排洩孔是否會跑出黏稠狀的液體，如果有就是不新鮮。另外，淺坪式養殖的虱目魚在收成時，使用的流刺網會傷到魚的表體，使魚的磷片損傷看起來較不討喜，但也因為沒經過電擊〈深水式養殖是以電魚法收成〉，所以肉質口感較佳。虱目魚是台灣重要的食用魚類，可做為許多美味的家常料理，像是，煎虱目魚、煮虱目魚湯等。虱目魚的風味獨特，營養價值高，除了鮮魚料理外，也被製作成許多加工製品：像是魚漿、魚丸、魚罐頭、魚鬆等。虱目魚哪個部位的刺比較少？根據農委會資料，在虱目魚背部靠近脊椎骨部分左右兩側各有一束肌肉，魚刺的分布較少，可以處裡成無刺的虱目魚魚柳。另外，腹部也只有包覆腹腔的肋骨，不含細刺。 【更多精采內容，詳見新生報之《養生文化報》】

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  蓮藕／補血高纖 降膽固醇

  【台灣新生報／記者鍾佩芳／台北報導】 蓮藕是蓮的地下莖，由日本引進台灣種植。在中國將蓮藕稱之為「西施臂」。蓮藕屬蓮科多年生宿根水生植物，根莖生於水中，肥大粗壯，有明顯節五段，因藕節相連故名「蓮藕」，藕莖剖開，中空多為7孔，故又叫「七孔菜」，即為一般食用部分。全台最大的蓮子及蓮藕產地在台南縣白河鎮。成分與功效：蓮藕含有豐富的維生素C、B1、B2、胺基酸、醣類、葉酸和鐵等，是高營養價值的蔬菜，對人體健康的維持，心臟系統的保健、排泄功能的正常均有助益。蓮藕中的鐵質能補血，有益於缺血性貧血患者。所含纖維和維生素C及微量糖分，對便秘和糖尿病患者很有助益。專家意見：台大醫院北護分院營養師石慧玲表示，蓮藕算是主食類，澱粉含量高的食物。蓮藕含鐵，對於有缺鐵性貧血情形的人有幫助；纖維質多，對降膽固醇有幫助。少量的攝取對飯後血糖影響較不大，由於蓮藕常被作為涼拌菜，吃的量較多時，應與飯做代換才行。怎麼選、怎麼吃？蓮藕選購以節粗且長，表皮光滑呈微紅色，莖中空孔大者為佳。購買時如蓮藕未洗帶土，可包好放冰箱冷藏保存一週，已洗者以現食為佳。清洗時，可用毛刷輕刷，可削皮食用，若發現孔洞中有泥土，需清潔乾淨，最好整節藕洗完，再切節取段，氧化節面變色則可切除。蓮藕可生食也可熟食，或是可加工製成蓮藕粉。根據台灣大百科資料，蓮藕具有潤肺、促進血液循環、健胃、增進食慾、止吐、調節食欲不振等食補食療價值。DIY／晶米蓮藕：材料：圓糯米4兩、冰糖4兩、桂花醬少許、蓮藕1斤（老的孔大的）。做法：糯米洗淨，浸水3小時。蓮藕在節處切開，靠邊端切下2公分一塊，將浸過水之米塞入藕孔，塞滿後以切下來的邊端蓋上，用牙籤固定。將蓮藕放在深鍋中加多量之水煮，煮至蓮藕酥爛後加入冰糖熬至湯汁濃稠，取藕切片，排盤。湯汁加入桂花醬拌勻，淋在藕片上即成軟鬆可口的糖藕。 【更多精采內容，詳見新生報之《養生文化報》】

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  吃素用對油 較健康

  【台灣新生報／記者蘇湘雲／台北報導】 別以為吃素就能讓身體健康、百病不生。台北榮民總醫院心臟內科陳肇文教授表示，許多素食餅乾、甜點為了讓食物口味、香味濃郁，使用的是棕梠油、椰子油，這些油脂都富含飽和脂肪，比動物性油脂更容易造成膽固醇上升，建議吃素的人多使用橄欖油、葵花子油、苦茶油等，較為健康。陳肇文教授指出，台灣素食食品變化很多，口味不比葷食來得差，但不少食品是油炸食物，或者含有甜味、各種調味料，吃起來鹹甜鹹甜，很誘人，加上這些食物還含有不少澱粉，經過人工再製過程，已經不算是天然食物，食用過多，對健康可能產生不良影響。臨床上常看到一些吃素民眾血脂居高不下，飲食是重要因素。當血脂居高不下，除了調整飲食，可能要考慮用藥控制。目前使用的藥物包括史塔汀類藥物、纖維酸類藥物等。陳肇文教授分析，這兩種藥物都可以幫助減少膽固醇、三酸甘油酯濃度，其中史塔汀類藥物可抑制身體合成膽固醇，用藥後，血液中的壞膽固醇（低密度脂蛋白）可減少百分之十八到百分之五十，至於纖維酸類藥物主要在降低血液中的三酸甘油酯濃度，在藥物作用下，三酸甘油脂濃度可減少兩成至五成，好膽固醇（高密度脂蛋白）濃度也可增加百分之十到百分之三十五。醫師提醒，史塔汀類藥物可能產生肌肉毒性，不過副作用出現機率約為百分之零點五，嚴重甚至可能造成橫紋肌發炎、暫時性腎衰竭。少數心血管疾病高危險群可能會合併使用史塔汀、纖維鹽酸藥物，此時需謹慎追蹤肝腎功能，以免受到影響。【更多精采內容，詳見新生報之《養生文化報》】

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  纖維像刷子 水分夠 刷洗腸道才乾淨

  【元氣周報／記者修瑞瑩∕台北報導】現代人蔬果攝取不足，別以為只會造成便秘等腸胃道問題，專家表示，由於蔬果中除了纖維質，還含有多種維生素、植生素等營養成分，少了這些可能造成全身性的影響。台南市立醫院營養師張麗娟指出，依照國健局的飲食建議，每天必須要3蔬2果，也就是3份蔬菜兩份水果，每份大約是拳頭大，但據調查，全台大約只有兩成的人每天吃到建議量。而防癌基金會更建議蔬果5、7、9，也就是小孩每天要吃5份、成人女性7份及男性9份，才能遠離癌症，但達到的人更少。以每人每天必須吃20到35公克的纖維質來算，一般人大約都只吃一半。維生素調整人體醣類代謝張麗娟表示，足量的蔬果對於血糖、膽固醇控制都有幫助，蔬果中的維生素可以調整人體醣類的代謝，醣類代謝不佳會造成同半光胺酸的累積，增加罹患心血管疾病的風險。植物固醇避免膽固醇堆積維生素也可以幫助膽固醇代謝，也同樣與心血管疾病脫不了關係。美國最近的研究還發現蔬果當中的植物固醇，會與膽固醇共同競爭體內的膽固醇接受器，每天最少要攝取兩克的植物固醇，以避免過多的膽固醇堆積在體內。纖維質刷掉腸胃道毒素此外，蔬果的纖維質可以增加糞便的體積，加速將體內的廢棄物排出體外。張麗娟喜歡將纖維質比喻為刷子，可以將腸胃道裡的毒素刷出體外。植生素清除人體自由基蔬果還有另一種強大功能，就是抗氧化的效果，除了人類已知的維生素可抗氧化，其中成分複雜的各種植物生化素，更是抗氧化高手，例如大家熟知的青花菜中的青花素，就有極高的抗氧化功效，可以清除人體不斷產生的自由基，避免罹患癌症。便當三格蔬菜 攝取量不夠 目前台灣癌症排名第一的大腸癌，與少吃蔬果有絕對關係。外食人口多，以便當為例，一個大便當可能蛋白質足夠，但三小格的蔬菜，可能只有國健局建議量的1到2份，完全不夠，而腸道缺乏纖維質將毒素刷出，也可能致癌。纖維吃多了會有飽足感，相對肉就會吃得少，相關疾病就會減少。每克纖維素 搭配100cc飲水攝取纖維也別忘記攝取足夠的水分，張麗娟表示，蔬果當中有水溶性與非水溶性纖維，前者吃進肚子裡會吸取大量水分，後者則是增加糞便的體積，如果水喝得不夠，纖維就會在腸道裡停滯，反而造成便秘。許多愛減肥的人，可能都有食用高纖產品，卻因水喝得不夠，而有便秘困擾的經驗。纖維就像刷子，在刷洗腸道時，必須要有水分才能刷得乾淨。建議每克的纖維素要搭配100cc的水，也就如果吃下20公克的纖維，就應喝2000cc的水才足夠。※延伸閱讀》‧攝取纖維… 四大族群要注意

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  營養師：烘焙、油炸 少吃為上策

  【聯合晚報╱記者黃玉芳/台北報導】美國FDA將禁止加工食品添加人造反式脂肪，營養師表示，反式脂肪來自植物油的「氫化」、精製過程，原先是為了讓植物油更安定、耐高溫，但是反式脂肪卻可能提高低密度膽固醇，造成血管硬化，建議少吃油炸食物。董氏基金會營養組主任許惠玉表示，天然的反式脂肪存在於牛、羊肉，連母乳中也有，但量不多。至於人造反式脂肪則是因為以前擔心動物油「太油」，將植物油加工後用來油炸食物，但卻產生反式脂肪。包括人造奶油、酥油、精製的大豆油等食用油，以及用這些用油做出的糕餅、麵包、洋芋片等加工食品，都有反式脂肪。目前衛生福利部規定市售包裝食品要標示反式脂肪含量。許惠玉說，攝取過多反式脂肪，會產生如同飽和脂肪的壞處，會提高俗稱「壞膽固醇」的低密度膽固醇。加上反式脂肪容易在血管內累積，可能增加心血管疾病風險，許惠玉建議少吃烘焙糕點、油炸食物，可降低反式脂肪的攝取風險。

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  異國料理 隱藏16種「超級食材」

  【元氣周報／譯／林子晴】吃異國料理，不僅滿足口腹之欲，更可獲取不同的營養素。我們從各國傳統菜餚找到有益健康的超級食材，不妨作為你擬定食譜的參考。1.薑黃 （印度料理）含維生素A和B6，具抗氧化和抗發炎特性。一小茶匙，就可提供每日所需鐵質16%。薑黃可減緩繞道手術後的不適感及併發，提高乳腺癌患者化療的成功率，並抑制頭部和頸部癌症增生。2.橄欖 （希臘飲食）含有不飽和脂肪酸，可降低膽固醇，調節胰島素。含有豐富的多酚，維生素E和β-胡蘿蔔素。橄欖油中的單元不飽和脂肪，可防凝血和心臟疾病，也可協助建立強健的骨骼和改善大腦健康。3.芫荽葉 （墨西哥、葡萄牙、越南）芫荽葉大量運用在墨西哥涼拌、葡式湯品及越南美食。有助於控制血糖和膽固醇，也能抗菌。芫荽葉含有鋅，能舒緩月經痛，消化脹氣和關節炎的疼痛，預防尿路感染。4.大豆 （日本）1杯大豆含有33克的蛋白質，能降低血液中膽固醇，含有高量必需胺基酸及天然異黃酮。一項研究發現，大豆可抑制結腸癌，肝癌和肺癌的生長。5.菇類 （中日韓）菇類是最好的維生素D來源之一。已被證實可以降低膽固醇和改善免疫系統。含有香菇多醣化合物，具有抗腫瘤特性，提高癌症患者的存活率。6.番茄 （義大利）義大利料理大量運用番茄，含有維生素A和C、鉀和纖維、抗氧化的番茄紅素，可促進健康細胞生長和防止乳癌、結腸癌和攝護腺癌細胞生長。研究顯示，番茄還能抗發炎、降低中風風險。7.蛤蜊 （西班牙海鮮飯）能降低膽固醇，含有豐富不飽和脂肪，亦能降低心臟疾病的風險。100公克貝類就能提供每日所需78%的鐵質，並提供充足的維生素B12。8.黑豆 （墨西哥美食）經典的墨西哥捲餅、沙拉、湯等，使用大量黑豆料理，這些都是纖維的重要來源。一杯黑豆就有15克蛋白質，相較其他豆類有更多的抗氧化性能。9.薑 （泰國料理）薑長期被視為家庭必備祕方，運用在茶，切片或榨汁。泰國料理中添加薑，是為緩解惡心和消化不適。研究顯示，薑可治療關節炎，關節疼痛或肌肉痠痛。最近的研究還顯示薑有利於哮喘患者。美國國立衛生研究院運用生薑治療偏頭痛、牙痛和咳嗽。10.小茴香（地中海料理）鐵和鈣的重要來源，已被證明能降血糖。它還包含抗菌成份，能有效抑制胃潰瘍細菌，並解決消化不良、脹氣。11.辣椒（馬來西亞料理）傳統的馬來西亞料理，運用大量辣椒，如巴醬。辣椒能抗炎症和舒緩疼痛。研究人員正在研究其對關節炎和血壓的效果。辣椒也能清除淤血及減肥。12.鷹嘴豆 （埃及）鷹嘴豆為埃及傳統早餐及佐料的主要成分，也常見於其他中東菜餚。鷹嘴豆富含纖維和蛋白質，相較其他豆類能提供更多的葉酸和鋅鎂等礦物質。且必需胺基酸和維生素、核黃素、菸酸、硫胺素和葉酸的含量也較多。13.扁豆 （巴基斯坦）為巴基斯坦的主食。每杯扁豆含16克纖維及18克蛋白質，可降低膽固醇和血糖。因扁豆纖維需較長消化時間，且碳水化合物能提供飽足感，也常用於減重。14.木瓜 一份木瓜含有95.6毫克的維生素C、維生素A和E，能防止感冒。經實驗證明，木瓜富含抗氧化劑，能防止心臟疾病和結腸癌，有助改善皮膚和免疫系統。15.白菜 （中式料理）常見於中式料理，屬十字花科，明朝起大量種植。已知含有高濃度抗氧化劑——山奈酚，具有抗癌特性。一杯煮熟的白菜含有維生素C及達到每日建議攝取量的維生素A。16.紅酒 （法國）紅葡萄酒因有抗氧化劑——白藜蘆醇，可防止血管受損，降低低密度脂蛋白（LDL，壞膽固醇）。研究顯示，適量飲用，包括白葡萄酒，可提高高密度脂蛋白（HDL，好膽固醇），減少血液凝塊。並提高婦女整體健康。資料來源赫芬頓郵報

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  甲殼素 減少人體吸收油脂

  【台灣新生報／記者蘇湘雲、鍾佩芳／台北報導】 甲殼素是一種動物性纖維，補充甲殼素是否真能減少油脂吸收？消化系內科專科醫師、肥胖醫學專科醫師蕭敦仁指出，曾有動物實驗發現，甲殼素可幫助吸附體內膽固醇，促使膽固醇排出體外。不過應用在人體臨床研究，效果就變得微乎其微。蕭敦仁醫師表示，無論是藥物還是健康食品、保健食品，幫助減重原理不外乎「抑制食欲」、「減少吸收」或「促進新陳代謝」，以甲殼素來說，作用是以減少吸收為主。曾有臨床實驗發現，經一年時間減重，食用甲殼素的人平均比沒有攝取甲殼素的人多減一公斤。雖然研究結果有明顯統計意義，不過花一年只減去一公斤，效率上很值得商榷。此外，像喝綠茶也對控制體脂肪有點幫助，不過這需要長時間攝取才能發揮作用，且建議攝取時以天然綠茶為主，如果服用兒茶素膠囊，效果可能大打折扣。蕭敦仁醫師提醒，不管哪種減重方式，民眾都應該從「安全」、「有效」、「經濟」三層面做評估、考量，最重要的還是在於「少吃多動，有恆心」。民眾若真想食用保健食品、健康食品或營養補充品，最好選擇有官方認證、健康認證的產品，且要有臨床實驗證明其效果，這樣會比較有保障。甲殼素可吸附油脂，減少油脂的吸收，台大醫院北護分院營養師石慧玲表示，有些有甲殼素的健康食品是需配合大量的水分。甲殼素在胃中具有能溶解且吸附油脂及膽固醇。甲殼素的成分是動物性纖維，由幾丁質組成。1公克的甲殼素可吸附12公克的油脂。 並非吃甲殼素就能吸收當日油脂 不是只要吃甲殼素就能吸收當日的油脂，汐止國泰醫院營養師羅悅伶表示，甲殼素只能吸收30%脂肪或膽固醇；甲殼素與膽酸和膽鹽結合，可減少膽固醇吸收。羅營養師表示，每日油脂攝取量不超過總熱量的30％，若以每人每日需要熱量1600大卡來算，油脂9大卡等於1公克，每天油脂的建議攝取量則為53公克；但現代人的油脂攝取量為總熱量的40%，約相當於71公克的油脂。大吃大喝者，吃甲殼素，可吸附油脂，讓油脂的攝取量降低一些；但，若油脂攝取量等於或低於一天的建議攝取量時，反而不建議吃甲殼素。太油膩、高油脂的食物不建議吃太多，像是油炸類、精緻甜食、糕餅類等。要讓身體少吸收就是要少吃，石慧玲營養師表示，高油脂食物不要過度攝取，適量即可。 【更多精采內容，詳見新生報之《養生文化報》】

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  全穀根莖雜糧類／膳食纖維、維生素B群 助腸道排毒

  【內容摘自《腸道排毒這樣吃效果佳》，作者陳彥甫，人類智庫出版】膳食纖維和維生素B群，幫助清理腸道營養師推薦：排毒明星食材排行榜第4名適用者： 一般人、便祕者、癌症患者、心血管病患者不適用者： 消化功能不佳者、對麩質敏感者全穀雜糧為什麼能幫助腸道排毒？● 維生素B6促進腸道蠕動，維護腸道健康全穀雜糧類食材含有豐富的維生素B6，能滋潤腸道、促進腸蠕動，也能有效協助腸道中益菌的繁殖，維持腸道中菌叢生態的平衡。● 膳食纖維能改善便祕膳食纖維能幫助腸道排毒，使糞便柔軟，有助於改善便祕。● 植物固醇降低膽固醇吸收，抑制癌症植物固醇在腸道中，會與膽固醇競爭膽固醇的接受器，具有抑制腸道吸收膽固醇的生理效應，並對結腸癌的預防，是有幫助的。營養師的叮嚀● 燕麥中的植酸含量較高，若大量食用會阻礙人體對於鈣、鐵、磷等礦物質的吸收，影響腸道中礦物質的代謝平衡。● 加工後的黃豆製品容易在加工過程中流失水溶性維生素，建議以直接食用黃豆烹調的料理為佳，如此可以攝取黃豆中完整的營養素。● 這類食材大多富含澱粉，食用時要注意食用量，以免熱量攝取過多導致肥胖。

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  營養師：禽畜血膽固醇高 體虛少吃

  【聯合報╱記者詹建富／台北報導】 台北市衛生局抽驗坊間火鍋店鴨血發現，部分業者私下混摻雞血。專家指出，不論是鴨血、雞血或豬血等禽畜動物的血，營養價值都大同小異，因富含鐵質而有補血效果，但會使膽固醇升高，不宜多吃。 台北市中醫師公會理事長曹永昌指出，自古國人有所謂「以形補形」觀念，加上惜物節儉傳統，因此會把宰殺牲畜的血拿來食用。以鴨血為例，其味甘鹹、性平，血虛者有助養血；且入口滑嫩，成為火鍋店的熱門食材。 中醫婦科醫學會監事長、台北市開業中醫師吳明珠也說，傳統醫學認為，鴨肉有清虛火的作用，因此用老鴨煲湯，鴨血也有滋陰、補血和潤肺效果。但她提醒，體質虛寒者較不適合吃鴨血，否則容易拉肚子。 台北醫學大學附設醫院營養室主任蘇秀悅表示，鴨血含豐富鐵質，腸胃消化後能轉換成胺基酸、蛋白質，供身體所需；且動物血含有維生素Ｋ，能促進血液凝固，有止血作用。但需注意的是，有血液疾病者不宜攝取過多的動物血，以免造成鐵質沉積症。 由於鴨血屬於高膽固醇食品，加上含鈉量偏高，蘇秀悅提醒，民眾偶爾吃幾塊解饞即可，切勿長期食用，以免提高心血管疾病風險。 ※延伸閱讀》‧四大類虛性體質 冬天補身方法大不同‧隱藏版脂肪 害你膽固醇失控‧高膽固醇 蛋黃不是罪魁禍首‧花椰菜、白菜 有助抑制膽固醇再吸收‧「好膽固醇」、「壞膽固醇」的差別

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  選蛋撇步／蛋要挑小的、別冰在蛋架

  【聯合報╱記者凌筠婷／彰化縣報導】 雞蛋價格居高不下，精打細算的民眾乾脆趁特價時，多買些蛋放冰箱。養雞場老闆建議，雞蛋最佳保存方式，是以紙盒包裝，整盒放在冰箱最下層的蔬果盒，不是門內的蛋架。彰化縣埔鹽鄉的蔡桂輝經營養雞場數十年。他說，雞蛋要挑表面光滑、較小顆的，代表生蛋的雞年輕，雞蛋的鈣質充足。蔡桂輝說，表面光滑的雞蛋毛細孔比較細，也比較新鮮，最簡單的辨別方式，就是拿起來輕輕搖晃，感覺蛋內是否有東西滾動，若有，表示蛋已經不新鮮了。他說，年輕的雞產道小，生出來的蛋也小，「小顆雞蛋鈣質充足，蛋的味道也比較香」。蔡桂輝說，雞蛋最佳保存方式，是整盒放在冰箱最下層的蔬果盒中，不是冰箱門內的蛋架上，「因為冰箱門時常開關，溫度會隨之變化，雞蛋的水分會散失」，蔬果盒的溫度穩定，健康、新鮮的雞蛋最長可保存三個月。 ※延伸閱讀》‧選蛋五撇步 「大未必佳」‧高膽固醇 蛋黃不是罪魁禍首‧碎蛋殼別丟 家事好幫手‧環保清潔／蛋殼菜瓜布‧好蛋或壞蛋 與顏色無關

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  豆莢類食物 有助降膽固醇

  【台灣新生報／記者陳敬哲／綜合外電報導】 每天吃豆莢類食物，能夠幫助心血管健康。美國廣播公司報導，多吃扁豆、豌豆等油脂較少的豆類，能幫助血液減少壞膽固醇含量，降低心臟病和中風危險；不僅如此，豐富的纖維質還能幫助腸胃蠕動，是非常好的蔬菜來源，心血管疾病高風險民眾，可當作每日健康食品每日。 美國與加拿大的共同研究中，要求民眾每天吃定量的豆莢類食物，發現能降低血液的壞膽固醇含量5%，間接減少心臟病與中風5%至6%的發生風險，研究學者約翰博士說，豆類常被認為是健康食材，但能夠幫助心血管健康則是第一次發現，可以協助他汀類藥品效用，降低膽固醇對血管傷害，維持身體健康。豆莢類食品富含纖維質，能夠降低膽固醇對身體影響，雖然5%似乎看起來效果不大，但是長期食用一定能有顯著影響，美國心臟內科醫師ChipLavie說，民眾應該認真思考每天攝取適量的豆莢類食物，幫助身體更健康，尤其大多數的人可能都受到膽固醇威脅，維持良好飲食習慣，可以避免危險發生。 另外，另有實驗證實，豆莢類食物可以代替紅肉，減少肉類攝取量，不但又降低膽固醇對身體危害，還能夠減少養殖業對環境的危害；糖尿病、高血壓患者也都可以多吃豆莢食物調整，當作日常飲食處方，配合每天規律服用藥物，可以幫助身體避免突發性疾病危險。【更多精采內容，詳見新生報之《養生文化報》】

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  早餐6大食物 元氣一整天

  【台灣新生報／記者蘇湘雲／台北報導】 就算趕著出門上班、上課，也不要忘記吃點東西當早餐。早上好好吃早餐不但能讓人充滿元氣，也能滿足食欲，一整天下來思緒會更清晰。 美國營養師艾瑞卡‧吉歐維納左接受「美國廣播公司」（ABC）訪問時表示，吃早餐時，食物最好包含一些優質碳水化合物、纖維質，並要記得攝取一些蛋白質。現在有許多食物可供選擇，適量食用這些食物可以讓身體更加健康。 一、燕麥 有些燕麥產品含有水溶性纖維β-聚葡萄糖，有助降低膽固醇，且燕麥也含有豐富Omega-3脂肪酸、葉酸、鉀等營養素。不過選擇燕麥產品時盡量選原味、無糖口味，不要選含有香精、香料的產品，如果覺得不夠甜，可以加點牛奶、蜂蜜或搭配水果、堅果，營養較為均衡。 二、葡萄柚汁 葡萄柚含有一些成份可幫助脂肪燃燒，曾有一項研究發現，吃飯前飲用半杯葡萄柚汁可幫助瘦身，葡萄柚也含有抗氧化成份，對免疫力有些幫助。吉歐維納左營養師建議，吃葡萄柚時可以搭配優格、蛋等食物，不過如果正在服用一些處方藥，最好詢問一下醫師，以避免葡萄柚汁與藥物產生交互作用，對健康造成不利影響。 三、香蕉 香蕉可以讓人很有飽足感，這樣上午就比較不會肚子餓。香蕉也是「抗解澱粉」很好來源，可讓人飽足時間拉長。吃燕麥的時候可以將香蕉切片加入，如此就能產生天然甜味，不需要再額外加糖。 四、雞蛋 雞蛋是很好的蛋白質來源，其中含有維生素D等營養成份。有些人擔心吃蛋會有膽固醇問題，雞蛋蛋黃的確含有食物膽固醇，一顆蛋黃膽固醇量約占每日建議攝取量百分之六十。事實上，有研究發現，食物中的膽固醇對血脂濃度的影響比過去所想來得小。美國心臟協會建議，民眾如果膽固醇指數正常，一天膽固醇建議攝取量不要超過三百毫克。 五、西瓜 西瓜含有水合物成份，可以幫助利尿、消水腫。很少人知道西瓜汁也含有茄紅素，對維持視力、維持心臟健康、防癌都有好處。一杯西瓜汁熱量約有四十大卡，且消化過程當中可幫助燃燒更多熱量。 六、全麥麵包 吃早餐時，一定要攝取一些碳水化合物，如果選擇全麥麵包、全麥吐司等優質碳水化合物食物，還能增加纖維質、營養攝取。不過吃全麥麵包、全麥吐司時要注意，最好不要再塗抹奶油、果醬，否則只是多增加脂肪、熱量攝取量，可以考慮加點蛋或使用堅果油，營養就會更多元、更均衡。 國內營養師建議 雲林基督教醫院營養組主任林旻樺提醒，如果想要減重，早餐盡量不要選擇波羅麵包或含有酥皮油的麵包、糕點，以波蘿麵包來說，一個熱量就大約兩百五十大卡，約半碗飯到四分之三碗飯，且還可能含有反式脂肪，對健康不是很好。 若想要增加蛋白質攝取量，可以考慮食用無糖豆漿、無糖優酪乳、無糖優格、低脂牛奶、脫脂牛奶等食物。盡量別選高果糖飲料，以免增加體內三酸甘油脂濃度，且常喝高果糖飲料也容易增加高血脂、高血糖、高血壓等三高風險。 【更多精采內容，詳見新生報之《養生文化報》】