Q：為什麼老人蛋白質常攝取不足？
內湖國泰診所營養師張斯蘭說，根據衛福部針對65歲以上老人進行調查發現，老年人蛋白質攝取確實不夠，原因是「慢性疾病」所致，導致不敢吃肉，加上味覺退化、牙口等問題，不願意吃肉，使得蛋白質攝取量減少，甚至出現不足狀況。
張斯蘭說，老年人深怕食用過多的肉類食品，過量飽和脂肪酸影響慢性疾病，不過黃豆製品、蛋、魚等食材，因膽固醇較低且有豐富蛋白質含量，老年人在攝取這類蛋白質時，沒有膽固醇的疑慮。
至於年輕人通常會攝取足夠蛋白質，但也有可能攝取過多，尤其現在餐盒為搶客源，會強調雙主菜，有時候吃完一整餐，就已經符合一整天攝取的蛋白質量。
Q：蛋白質吃多了會造成腎臟的負擔嗎？「蛋白質吃多會洗腎」的觀念正確嗎？
攝取過量蛋白質，確實會造成腎臟負擔，張斯蘭說，蛋白質代謝後會出現含氮廢物，必須經由腎臟進行代謝，若吃下過多的蛋白質，就會增加腎臟負擔，影響腎功能。但偶爾一餐食用過多的蛋白質沒有關係，長期過量才會造成負擔。
過量的蛋白質是否造成洗腎？張斯蘭指出，沒有標準的答案，這必須回到民眾的活動量而定，倘若活動量不足，又攝取超過自己的需求量，一定會造成腎臟負擔。她說，正確飲食觀念，必須依衛福部每日飲食指南建議的攝取量，並分有成人、老人與幼兒，每個年齡層依身體需求不同而有所改變。
每日飲食指南是一種「範圍」概念，以肉類為例是建議4到8份，民眾必須考量自己的活動量，從事勞力工作者可以食用8份的肉量；長期坐在辦公室內，身材又屬於瘦小者，肉只需要4份就足夠，每個人狀況不盡相同。
Q：腎臟病患該怎麼攝取蛋白質，才不會造成負擔？
營養師張斯蘭建議，腎臟病患者必須諮詢醫師與營養師，總熱量必須攝取足夠，才不會造成吃進去的蛋白質成為熱量消耗，最後變成營養不良，醫師或營養師會依病患個人狀況進行設計。
張斯蘭指出，腎臟病患者攝取蛋白質以優質蛋白為主，也可食用低氮澱粉，減少攝取到非優質蛋白。
Q：想增加肌肉量的人應該怎麼吃，如何搭配運動？
恩主公醫院營養師王偉勳表示，想要增加肌肉的第一步就是增加熱量攝取，這和減脂是相反的，對於想要長肌肉的人來說，一天2千大卡的熱量是不足以讓肌肉增長的，最好的作法是找出自己的基礎代謝量(BMR)，並至少增加500大卡來當作要增強肌肉的攝取量。
但是，人體不可能只會把多的熱量轉成肌肉，脂肪一定也會增加。王偉勳說，如果想要快速看到充滿肌肉的身體，在增加肌肉的飲食期間，一周五次配合30分鐘的高強度有氧運動，就可以看到肌肉增長而維持低體脂率。
王偉勳說，為增加肌肉量所攝取的熱量選擇，應該是以高品質的熱量來源，不能用油脂或糖來補充熱量，盡量使用高品質的蛋白質來取代，譬如將蛋白粉加上一些燕麥、杏仁、堅果，就是有效增加肌肉量所需的蛋白質。
亞東醫院營養師蔡淑敏表示，平常飲食的攝取上，若能吃進更多優質蛋白質，對增加肌肉有更好幫助，如果能避開豬肉、牛肉等紅肉，選擇雞胸肉、雞蛋、魚類海鮮、低脂牛奶，都是讓肌肉量有效增加的不錯食品。
運動增強肌力 試試這些方法
亞東醫院復健科醫師陳冠誠表示，每個人都有偏好的運動方式，想加強爆發力、肌耐力，其實不必選擇特定運動，只要在平常運動上動個手腳即可。例如健走，要訓練肌耐力就拉長健走距離，大步走，肌肉盡量繃緊、使力地走。要加強爆發力就在身上掛個渦輪引擎，速度加快、步伐縮小、雙臂擺動幅度再誇張一點，想像自己是競走選手。
在家就能輕鬆訓練肌力。陳冠誠說，上肢肌力訓練，只要拿600cc的水瓶，雙手或單手向前舉平，或是手肘彎曲，都能有效訓練上肢肌力；下肢肌力靠抬腳姿勢，可在腳踝或腿上綁沙袋或有重量物品，踏台階或是坐在椅子上，腳離地伸直，都是訓練下肢肌力的方式。
陳冠誠表示，運動型的肌力訓練，包含跳繩、側舉啞鈴、大步走或快步走、游泳等，但任何運動前一定要做好熱身，同時也要注意用力方式與姿勢，以及正確的運動方式，了解自己的身體狀況，並在運動後要足夠休息，讓肌肉有自癒能力恢復正常，才是有效增加肌力的方式。
圖／亞東醫院提供
圖／亞東醫院提供
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