肌力 相關文章

• 2017-10-31 養生.抗老養生

  甩開腰痛！ 醫師自創「薦髂關節操」跳給你看

  久坐、久站、搬重物非常傷腰！因此，腰痛成了現代人的通病。根據全球流行病學統計，全世界有1/3的人都有腰痛的困擾，平均每5個年輕人就有2個腰椎提早退化。也正由於下背痛，在國內外都是一個常見的疾病症狀，我們更不能忽視。 七步驟肌力操   揮別腰痛有訣竅 羅東博愛醫院神經外科江俊廷醫師表示，常見的腰痛其實是支撐脊椎的骨盆周圍出現疼痛感，而最容易感到疼痛的其實是連結薦骨與髂骨的薦髂關節，原因多為肌肉與韌帶的退化導致關節退化引發疼痛。有鑑於此，江俊廷醫師親自研發一套薦髂關節操，教民眾簡單七步驟就能強化肌力，揮別腰痛。 薦髂關節操有效緩腰痛  孕婦也適用 江醫師補充，薦髂關節操分為坐姿與站姿，讓病人藉由下背核心七步的鍛鍊，強化薦髂關節周邊的肌肉、韌帶，不僅可以減輕腰椎和腰臀部肌肉群的負擔，更能夠幫助頸胸椎、髖關節及膝關節的平衡。除此之外，由於懷孕會加重薦髂關節鬆弛，薦髂關節病變也會使孕婦背痛更加嚴重，所以此項運動也非常適合孕婦學習，助有效減緩腰痛症狀。 腰痛新救星  每日20次不腰痛 江俊廷醫師提醒，薦髂關節操每天至少做20次即可，而且不得連續做，需視身體情況量力而為。現在，腰痛的救星，不僅有止痛藥、護腰帶，而身體裡的薦髂關節更是需要保養的。為此，羅東博愛醫院特別將薦髂關節肌力操的影片放置到網路，且提供紙本單張供民眾索取，也能讓民眾輕輕鬆鬆就能免於腰痛纏身。 【更多健康資訊，請見「健康醫療網」】

• 2017-10-08 科別.骨科．復健

  伸展操練肌力 解決慢性疼痛

  一天的作息中，身體局部靜止不動的時間多於活動或運動的時間，儘管這會根據不同職業而略有差異，但是絕大部分就是這樣。早上為了上班在地鐵裡或站或坐的人是如此，抵達辦公室後坐下來打電腦時也是如此。農夫、漁夫以及工廠的人們也是一樣，不是乘車太久，就是在農田裡久坐採收辣椒，或是在漁網中篩選魚隻等，身體的一部分並未活動到，經常進行靜止不動的作業。然而，沒有活動並不代表身體沒在做任何事。生活在地球上的我們，踏著陸地或坐在椅子上的每一刻，都在支撐身體的重量，這時主要會使用到骨頭與肌肉來承受重力。換言之，身體雖然靜止不動，但是身體的肌肉為支撐體重會長時間進行激烈運動。截至目前為止，我所碰到的肌肉骨骼系統患者多半是因為長期維持靜止姿勢，後來才衍生出問題，疼痛問題再隨著時間逐漸惡化，而非突如其來的外部撞擊或壓力，造成韌帶、肌肉或軟骨被破裂而疼痛或出毛病。再者，一旦肌肉與關節逐漸衰退、老化，便會越來越沒有活力，並且失去彈性。一旦彈性消失，關節與肌肉就會萎縮，此狀態稱為慢性退化性疾病，最後姿勢不當所承受的壓力（重力）甚至會加快退化的速度。為了擺脫這樣的疾病，必須靠伸展操鍛鍊肌肉的力量。只要做伸展操，便能舒緩關節附近的肌肉，同時也能促進血液循環、放鬆僵硬的關節。伸展操可舒緩慢性關節疼痛，讓身體好好休息。肌肉能保護連接骨頭的「關節（Joint）」，關節在承受外部或內部施予的力量時最脆弱，而肌肉具有防範作用，而且肌肉也能打造連結一根骨頭或數根骨頭的關節穩定性。韌帶是最靠近骨頭的強韌纖維組織，也具有固定關節的功用。肌肉具有彼此從另一端拉扯的作用，能藉著猶如橡皮筋般的張力與彈性，維持關節的平衡。以腰部肌肉為例，軀幹前方的腹部肌肉與後方的腰部肌肉，以脊椎為基準，彼此相互拉扯，同時端正脊椎。當這樣的平衡被打破時，不僅體型會失衡，某側肌肉也會僵硬，最後引起疼痛感。這時伸展操與肌力運動的作用就十分重要了。伸展操能提供肌肉與關節優良的養分與氧氣，為腰部與膝蓋帶來暢快感。肌力運動可強健慢性疾病患者的關節，減輕慢性疼痛。很遺憾的是，對早已出現不適症狀的人來說，組織一旦受損，便難以恢復正常。而結實的肌肉既能彌補這項不足之處，又能維持無痛狀態。總而言之，「肌力」就是紓解疼痛的正解。背部一般疼痛檢查清單自我檢查時，如果符合以下一般疼痛的項目，請持之以恆做伸展操，如此一來便能舒緩背部疼痛。●一旦坐著的時間變長，背部就會越來越僵硬。●長時間使用電腦後，背部或肩胛骨周圍會感到不適。●側身站著時，經常聽到別人說頸部向前伸出、背部向後突出話。●直接躺在地上的話，後腦杓會離地。●背部不適時，趴著讓別人按壓背部的話會感到十分舒服，可是一段時間過後又會不舒服。背部劇烈疼痛檢查清單持之以恆做伸展操，但以下劇烈疼痛的項目仍然符合三個以上，就必須就醫接受檢查。●維持單一姿勢的話，時間越久，背部越疼痛，進而導致身體動來動去，如果不躺下來，會相當不舒服。●背部只有躺著時會痛，而且不論平躺或側躺都不舒服。●背部24小時僵硬，好像神經痛一樣，到處不舒服。●有時會因為背部疼痛而不知所措。●趴著按壓背部肌肉會劇烈疼痛。●呼吸或活動時背部會劇烈疼痛。●背部和手臂同時出現疼痛感。背部伸展操重點主要操作縮下巴、集中肩胛骨的動作。站著運動時，從側面看必須耳朵、肩膀、腸骨和褲子的裁縫線要呈一直線。▓你投稿 我送書題目：伸展趕走疼痛▓字數：300字▓截稿日期：10月23日22161新北市汐止區大同路一段369號4樓lohas@udngroup.com.tw獲選者致贈《釋放疼痛的5分鐘速效伸展》一本

• 2017-09-29 科別.骨科．復健

  養成9個好習慣 保護頸椎健康　

  家長由於工作繁忙，常讓孩子玩智慧手機或平板電腦。然而，未成年人脊柱發育還不成熟，長時間低頭不僅嚴重影響脊椎健康，還會影響發育。近年來，頸椎病的發病率逐漸上升，發病年齡有年輕化趨勢，這跟低頭族的興起脫不了關係。有些朋友頸椎活動時喀喀響、經常疼痛，檢查發現頸椎退變，骨質增生；有些20歲的小夥子，卻長著40歲的頸椎。那麼，怎樣緩解頸部不適、延緩頸椎衰老，預防頸椎病呢？大家可以和孩子一起改掉傷害頸椎的壞習慣，養成9個好習慣，保護頸椎。 昂首挺胸：避免長時間低頭或將頭部伸向前方，少低頭看手機。一定要減少孩子們看智慧手機或平板電腦的時間，同時看書寫字也要注意姿勢，每隔半個小時要放鬆頸椎，左顧右盼一下。如果工作以坐著為主，坐著的時候應該保持頸椎中立的位置，目光平視（可能需要調整電腦顯示器的高度），雙肩自然下垂，腰部應該有支撐。 定時活動頸椎：開車、打牌、看電視、看電腦，每隔半小時到一小時就要抬頭活動頸椎，放鬆頸部肌肉幾分鐘。如果可能，伸個懶腰，走動走動，活動一下脖子和腰部，讓肌肉放鬆。已經有頸椎腰椎不適的人，不妨在手機上訂個鬧鐘，提醒自己每半個小時活動一下。 注意保暖：高溫天氣要避免空調、電扇的冷風直接對著頭頸部吹，以免局部溫度過快降低，血管收縮、痙攣，導致肌肉和神經缺血，頸椎僵硬、疼痛。 選擇一個合適的枕頭：枕頭的作用實際上是保護頸椎，支撐頸部肌肉，讓其放鬆休息。枕頭的高度應能保持頸椎的生理前凸。習慣仰睡的人，枕頭高度應與自己的手掌寬度差不多；習慣側睡的人，枕頭高度應與自己的單側肩膀高度差不多。但是也不可一概而論，有時候需要多試試。 選擇合適的床墊：床墊要軟硬適中，躺在床上，脊柱應該能保持中立位置，而不是陷入床墊，反之，太硬了也不好。如果一覺醒來，感覺頸肩部酸痛或者腰酸背痛，就說明您可能要換床墊了。 小心防範頸椎的突然受傷：開車時注意避免突然刹車。體育活動要循序漸進，避免突然從事對抗激烈的運動。避免坐速度較快的過山車，容易造成頸椎揮鞭樣損傷，誘發頸椎病，甚至導致癱瘓。 加強頸部肌肉的鍛煉：頸椎各方位活動鍛煉，增強肌力，有助於穩定頸椎，延緩退變。鍛煉時一是要緩慢、勻速運動，不要忽然用力；二是不要追求過大的活動範圍。如在鍛煉中出現不適，請及時停止。 游泳：動作比較規範的游泳（蛙泳、仰泳，尤其是自由泳）有利於頸椎康復，否則會適得其反。 避免主動或被動吸煙：吸煙會加速頸椎的退變，加快神經的衰老。（作者／華中科技大學同濟醫學院附屬同濟醫院骨科關邯峰；整理／蔡敏、常宇）(本文轉載自《健康報網》)

• 2017-09-20 科別.骨科．復健

  預防膝關節退化 醫師教你超簡單護膝三運動

  超簡單健康促進操：護膝三運動針對「內側摩擦症候群」患者，呂紹睿醫師設計了一套動作簡單、方便執行的膝關節健康促進操，只有三組動作，一組是鍛鍊肌力，另外兩組則能增加膝關節的靈活度。加強關節附近的肌力，可以增加關節的動態穩定性，對軟骨有很好的保護效果。增加關節靈活度則是為了要降低軟骨之間的靜態壓力。如同皮膚長期受壓產生的褥瘡，長期膝痛的患者，因為關節囊重複發炎而失去彈性，軟骨之間的靜態壓力逐漸增加，導致軟骨崩解而「退化」。確實執行護膝三運動，可以有效的增進軟骨健康，預防膝關節「退化」。(本文摘錄自時報出版【自己的膝蓋自己救】，作者呂紹睿醫師)

• 2017-09-03 科別.骨科．復健

  影響平衡感！全氣墊鞋柔軟舒適 卻不適合爸媽穿

  穿錯鞋除了有跌跤風險，也可能加速關節退化、影響足部健康。讓父母好走不跌，先從選一雙好鞋開始。避免老人跌跤，除了環境、肌力問題，穿對鞋子也是一大重點。選好鞋、穿對鞋不僅能避免跌倒，也能讓足部健康，減輕負擔。挑選一雙適合的好鞋，從足底腳型、鞋子尺寸、材質、防滑與避震效果、鞋款及試穿技巧等都要兼顧。對銀髮族來說，隨年齡增長，足部肌肉、韌帶和肌腱開始退化，挑鞋更不能馬虎。腳跟脂肪變薄 老了腳型會變一名患有關節炎的60多歲婦女，足底關節逐漸僵硬，使得其中一隻腳的足弓突起，演變成高弓足，當遷就相對正常的另一隻腳穿上舒適的鞋，也會因支撐力不佳、受力不穩，長久下來傳引至膝蓋、髖關節造成疼痛，在訂製高弓足適用的鞋墊後才逐漸好轉。新光醫院骨科主任釋高上指出，當年紀增長，足部肌肉、韌帶或骨骼逐漸退化變得疏鬆，腳跟脂肪愈來愈薄。一旦穿錯鞋，不僅足部皮膚缺乏彈性容易龜裂，更常見拇指外翻、雞眼或足弓塌陷形成後天性扁平足、關節炎，臨床中也遇過不少跌倒骨折的案例。全氣墊鞋柔軟 易影響平衡感台灣義肢裝具學會理事長、長庚醫院復健科主治醫師陳智光說，尤其當足部周圍有血管病變，選到鬆緊度不佳的鞋款，可能使得周邊血管缺血；又當穿鞋未掌握鞋底厚薄和鞋型，也可能引發足底筋膜炎或關節變形，往上影響到膝關節、髖關節、骨盆或脊椎造成疼痛。「有些鞋穿起來舒適，卻不適合老人家。」釋高上解釋，許多長者愛穿全氣墊鞋，對年輕或中壯年族群沒問題，但長者會因平衡感變差，踏在過於柔軟的氣墊上，如同踩在沙地，無法提供足底與地面穩定接觸面積，易失去平衡而跌倒。平底鞋和夾腳拖則是鞋底缺乏彈性，穩定度及防滑效果較低，看似舒適的功夫鞋因包覆性不足、避震效果差而不適合年長者。真皮、布料較佳 魔鬼沾優於鞋帶適合長者的鞋款材質，陳智光說明，人造皮鞋不透氣，不僅易讓足部流汗，且柔軟度不佳；真皮鞋或以透氣布料製成的運動鞋，透氣性較好。綁鞋帶的鞋款能讓鞋與腳更服貼，做到最好的調整，對年輕或中壯年來說是較好的選擇，但考量長者視力、腰椎逐漸退化，手部能做的精細動作也不如從前，以魔鬼沾黏貼的鞋款操作方便，固定效果也佳，是替代的選項。鞋紋夠深才防滑 鞋前要夠寬另一項要注意的地方，陳智光提醒，銀髮族適宜的鞋款要能防滑，平底鞋穿起來雖舒適、穿脫方便，卻因鞋底薄，難以做到「深」鞋紋，原理如同輪胎，紋路深、摩擦力大，橫向紋路能提供較好的防滑效果。皮質製成的鞋底，缺點則是「遇水則滑」，較適合的鞋底材質，包含橡膠製成的鞋底摩擦係數較高，多數休閒鞋的PU鞋底則要選鞋紋深的設計。釋高上說，試穿鞋子時，楦頭要寬，腳趾與鞋前應保有約1公分的長度，讓腳趾有空間能輕微活動；鞋的軟硬度過軟支撐力不足，太硬則會過度支撐，鞋的材質軟硬適中較佳。至於後腳跟需有包覆性，不宜選擇缺乏彈性與穩定性的平底鞋，鞋跟應選高度在3公分內。鞋後要比鞋前高 前高後高不適合陳智光說明，銀髮族適合的鞋子結構，鞋後方應比前方高，適當的鞋跟高度可提供步行或快走時，腳跟著地的吸震效果。也可在鞋跟下方做個氣墊，讓步行時有緩衝。前高後高的厚底鞋並不適合長者。■挑好鞋還不夠扁平足或高弓足 可量身訂做鞋墊陳智光說，若足底關節退化，必須看關節可活動的範圍，關節柔軟易產生扁平足，受傷後若關節僵硬可能形成高弓足。有扁平足或高弓足的長輩，即使鞋子挑得好，也會因鞋墊不適合感到雙腳不對稱，建議可量身訂製鞋墊當作輔助，針對足部相對應的受力點進行減壓。

• 2017-08-05 科別.骨科．復健

  膝關節發出咔咔聲 醫師：這幾種原因造成

  蹲下去再站起來，膝關節咔咔聲作響，台中市長安醫院骨科醫師黃梓榕說，可能是韌帶在關節上滑動造成，也有一說是因關節當時成為負真空狀態引起，但也有可能是肌力不夠，或髕骨左右肌肉的拉力不同而造成的半脫位情形，但整體而言，大部分應該算是老化的現象。黃梓榕說，一般而言，單純的韌帶滑動以及負真空現象，並不是老化；年輕人蹲下再站起來，也並不會有聲音，或即使有聲音，也該很單純和聲小，一旦聲音變多了、變大聲或是變的奇特，都代表關節出了問題。若是缺乏運動，造成肌力不夠，也會讓關節發出聲響，甚至可能是因髕骨左右兩側的肌肉拉力不同，造成的髕骨半脫位情形。一般而言，發現有聲響，應該自我檢視一下，是否運動量不足，肌力變差了，也應該讓醫生檢查一下是何原因，若還伴隨酸痛，就更應該看醫生，了解原因。若是髕骨半脫位，可以訓練兩側肌力，或進行外側放鬆手術，解決半脫位情形。黃梓榕提醒，有些年輕人喜歡拗手指，讓關節發出咔咔的聲音，表面上看起來沒什麼，其實對於關節是一種損傷，千萬不要為了好玩而這樣做。

• 2017-08-01 運動養生.運動天地

  「抱石攀岩」正夯 研究顯示還能緩解憂鬱

  不使用繩索的「抱石攀岩」蔚為流行，更有研究顯示能緩解憂鬱症狀，學者指出，抱石過程須投入高度專注，能充分達到情境解離之效，使心情較平和，是緩解憂鬱症狀的關鍵理由之一。董氏基金會心理衛生中心主任葉雅馨指出，「抱石攀岩」是登山者遇豪雨或氣候不佳，無法進行登山活動而衍伸的娛樂性訓練，至今漸漸發展為不同體能層次的活動。葉雅馨說，一篇發表於波士頓第29屆心理科學年會、由美國亞利桑那大學執行的研究，以100多名在憂鬱症門診就診的德國成人為研究對象，隨機分為實驗組與對照組，實驗組進行為期8周、每周3小時的抱石攀岩活動，對照組則較晚開始參與該項運動、頻次也較少，兩組在實驗前後皆接受貝克憂鬱量表與症狀檢核表評估症狀嚴重程度。結果顯示，實驗組的憂鬱量表得分進步6.7分，相較於對照組僅進步1.4分高出許多，憂鬱症狀嚴重程度也能從中度減至輕度。屏東科技大學休閒運動健康系教授徐錦興指出「抱石攀岩」是仰賴高度專注力的肌力運動，這樣的投入能分散憂鬱症患者原先的注意力，情境解離，就能暫時拋開負面情緒，心情就更平和。此外，如同其他運動，運動過程進出體內的大量氧氣，有助產生腦內啡與多巴胺，使心情更愉悅；再從時間重整的角度來看，生活中加入一項新活動，就減少一些耽溺於負向思考的時間。除了抱石，騎單車、射飛鏢、游泳、羽球等需要專注力的活動，皆有緩解憂鬱症之效。葉雅馨表示，憂鬱症患者經常會出現悲觀想法，參與任何活動時，身旁陪伴者的鼓勵十分重要，可觀察患者身心狀況調整活動難易度，適時引導，立即回饋，稍有進步就可給予直接的肯定與讚美，讓成就感助其漸漸緩解憂鬱症狀。 編輯推薦 降低糖尿病發病機率 學者：適量飲酒 水餃、酸辣湯記得燙青菜 外食也能營養均衡

• 2017-08-01 養生.抗老養生

  最新研究：規律運動 身體年輕9歲

  最近網路瘋傳91歲德國阿嬤在雙槓上做體操的影片，她肢體靈活，協調度、平衡感絕佳，顛覆一般人對九旬長者的想像。運動能維持體能、延緩身體老化，國際知名的預防醫學期刊（Preventive Medicine）最近刊登美國最新研究，證實運動能讓細胞年齡更年輕。美國楊百翰大學研究細胞內染色體端粒（Telomeres）長度與運動習慣的關係，端粒位於染色體末端，為一連串重複的DNA序列，端粒的長度被科學家認為是評估生物年齡（Biological Age）的重要指標。研究調查5823位受試者發現，女性一周五天、每天跑步30分鐘，以及男性一周五天、每天跑步40分鐘，與經常久坐不動的受試族群相比，有運動習慣者的端粒長度較長，相當於身體年齡年輕9歲。長庚醫院體適能中心主任林瀛洲指出，運動確實能讓身體更年輕。近日門診有一位101歲阿公因為膝蓋不舒服來求診，當時這位阿公是走著進來，健康狀態看起來比一般七、八十歲的長者還好，由於這位阿公祖傳三代都打太極拳，還在現場表演劈腿、下腰，「讓我都擔心他會不小心受傷」。林瀛洲建議，平常若無運動習慣的長者，可從走路、伸展等輕度運動開始，累積體能與肌力，或與醫師討論適合的運動，慢慢培養運動習慣，讓身體年齡更年輕。國泰醫院物理治療師簡文仁指出，老人家若能找著三五好友一起活動，例如跳土風舞、打太極拳等，激勵自己保持運動習慣。不過，簡文仁提醒有心運動的老人家，針對一般大眾的「運動333」原則，即每周至少三次、每次30分鐘、心跳每分鐘達130下，對於老人家未必適用，銀髮族須根據自身體能及健康狀況選擇適合運動，並掌握「和自己比，不要和別人比」等原則，千萬不要逞強而受傷。銀髮族運動注意事項1. 根據健康與體能狀況，選擇適合的運動。2. 穿著防滑鞋子或選擇有扶手處活動，務必預防跌倒。3. 動作放慢、姿勢不要蹲太低、不要逞強，以免受傷。4. 適量喝水，勿喝太多造成頻尿。（資料來源／簡文仁、製表／劉嘉韻） 編輯推薦 誰說跑步傷膝蓋？ 骨科醫師告訴你真相 她練出馬甲線卻易怒 專家：「少吃多動」已過時

• 2017-07-23 新聞話題.老人照護

  對抗肌少症 一天吃多少蛋白質才足夠？

  一旦發現肌少症患者，醫師通常會建議三步驟對抗肌少症。包括調整生活型態，在飲食上，加強蛋白質攝取；在運動上，負重訓練增強肌力。若以上兩個方式仍無法改善，才會建議補充營養品。■肌少症3個解方1.攝取足夠蛋白質亞東紀念醫院家醫科主治醫師林致堅表示，腎功能正常者，每公斤應攝取1.2至1.5公克的蛋白質。肌少症患者以補充「高生物價蛋白質」為佳，也就是豆魚肉蛋類、奶類和乳製品，可達肌肉蛋白最佳生合成效果。若是素食者，建議改吃黃豆製品，例如豆漿、豆腐、豆干；另可補充植物性「低生物價蛋白質」，包括紅豆或綠豆，補足身體所需要的蛋白質。2.增加足夠運動量林致堅表示，研究證實，運動能促使肌肉蛋白合成，所以一周至少要三到五天進行阻抗性運動。若體能狀況較佳，可至健身房，由專業教練或物理治療師指導，進行適當的阻力訓練。不過，很多長輩本來就沒力氣了，要上健身房重訓恐是負擔。林致堅建議，長輩可先利用裝滿水的小型寶特瓶當作啞鈴，用舉啞鈴的動作練負重，或是坐著用腳掌去蹬牆、對牆壁做伏地挺身的動作、也可使用彈力帶運動等，均有阻抗性運動效果。3.使用營養補充品若是前二個步驟都執行了，但食物吸收效果差，肌少症問題未改善，就可能需要專業醫師及營養師指導，利用含乳清蛋白、白胺酸及維生素D的營養補充品，而乳清蛋白也為高生物價蛋白質，再搭配運動增強效果。■如何吃夠蛋白質？1.依體重換算依照最新飲食建議，高齡者每人每天至少要攝取每公斤體重1.2公克蛋白質，換算一名60公斤長輩，一天至少要吃72公克的蛋白質才足夠，再加上食物當中含蛋白質的比例考慮，換算大約是半台斤的雞腿肉量。量化蛋白質攝取，對長輩來說可能理解不易。林致堅說，他通常會向長輩衛教，體重60公斤者，一天可吃3碗全榖根莖類當主食，再吃5到7份豆魚肉蛋類，還有1.5至2杯牛奶。一份肉類約有7克蛋白質，肉量等於女生半個手掌大、厚度為小指厚；奶類1杯240毫升，約有8克蛋白質。2.固體食物高於液體食物要怎麼吃，才能輕鬆補充蛋白質？台北榮總高齡醫學中心主任陳亮恭表示，奶類及蛋豆魚肉類，均是優質蛋白質來源，不過固體食品的蛋白質含量，最多不超過30%，包括去骨去皮的雞腿肉、豆干或起司等；而液態食物例如鮮奶或豆漿，蛋白質含量僅有5%，其他都是水分。陳亮恭提醒，在補充蛋白質時，均應考量前述「比例」的問題，簡單說，就是吃固體食物比液態食物來得容易，例如豆干大於豆腐、豆腐大於鮮奶。若擔心牙齒咬不動，建議剪碎再吃。3.分散三餐吃 以免腎負擔陳亮恭說，一天攝取的蛋白質總量分配應三餐均衡，不然就是早、午餐的蛋白質比例占多一點，晚餐少一點。建議不要集中在一餐吃完，避免造成腎臟負擔。陳亮恭表示，國外最新建議，慢性腎臟疾病第一期及第二期，仍可按每人每公斤體重1.2公克來攝取蛋白質；進入第三期後，仍可維持目前一般國人所攝取的每公斤體重0.8公克；再進到第四期和第五期，需視醫師建議再行調降蛋白質攝取。不過，一旦進入洗腎階段，反而要增加蛋白質攝取，才能營養充足，避免體弱而增加感染機會。什麼時間點吃？運動後攝取 肌肉合成效率好肌肉是如何生成的？陳亮恭指出，人體運動時，肌肉因壓力反覆收縮而出現細微損傷，在運動結束時吸收蛋白質來修復。也因此，肌肉合成效率具時間性，運動後攝取蛋白質的肌肉合成效率最好。所以白天活動量多，肌肉合成效率最高；晚上活動量少，肌肉合成效率相對較低。長輩吃對了嗎？增肌菜單 找醫師量身訂做林致堅提醒，老人家可能因為牙齒鬆動或味道不夠重鹹的因素，很容易吃不對，例如寧願吃肥肉也不吃瘦肉，吃進肚的是脂肪而非蛋白質。林致堅說，國外共識指出，攝食內含乳清蛋白、白胺酸及維生素D的產品，均可使肌肉蛋白生合成增加；若是素食者，則可飲用含大豆蛋白的補充品為佳。國外幾篇人體試驗證實，肌少症長輩單靠適當的營養補充品，肌肉質量指標有增加。林致堅強調，儘管肌肉合成需靠蛋白質及維生素D，每天攝取的碳水化合物、蛋白質及脂肪比例仍應正常，才能達成最大的健康功效。建議可能患有肌少症的長輩，一定要找專業醫師及營養師評估，量身訂做適合自己的「增肌菜單」，才不會胡亂攝食或運動後，結果白忙一場。

• 2017-07-23 新聞話題.老人照護

  蛋白質養肌 還要有維生素D

  人體肌肉在30歲達到高峰，隨後逐漸下降，中壯年時還沒什麼感覺，一旦進入老年，流失速度飛快。衰弱、行動遲緩、易跌，可能都與肌少症有關。及早保住肌肉量，是維持老年生活品質的重要關鍵。銀髮長輩寶特瓶瓶蓋打不開、毛巾擰不乾、駝背走路緩慢等，過去大家把這些症狀認為是自然老化現象，其實可能是「肌少症」影響。現在更多人了解及早保住肌肉量的重要，成為高齡社會最夯話題。體重不變 脂肪增加、肌肉變少什麼是肌少症？台北榮總高齡醫學中心主任陳亮恭表示，在正常老化的前提下，骨骼肌的重量會逐漸流失，正常人20歲到70歲之間，就會流失四成的肌肉量，且隨著年齡愈老、流失愈快，65歲以上更每年流失1.5%到2.5%的肌肉量，加速約2到3倍。不過，為什麼肌肉量會隨年紀減少？陳亮恭解釋，人的身體組成會隨老化轉變，即使體重不變，脂肪量仍會逐步增加，肌肉量與骨質就會相對減少。倘若患有心臟衰竭、慢性阻塞性肺病或感染症等疾病，身體需大量能量，恐消耗更多蛋白質，導致肌肉更沒力。陳亮恭說，過去認為肌肉量減少是正常老化，但流失太多肌肉一點也不正常。21世紀後，醫學研究證明肌肉量流失一定程度會造成健康危害，例如增加跌倒住院及死亡風險等，醫界自2010年起討論肌肉健康時，認定不能只看肌肉重量足夠與否，還要兼顧「肌力」，使肌少症診斷標準再合併有握力及走路速度。肌少族群 體重較輕、活動量少亞洲人的肌少症指標如何判斷？陳亮恭指出，首先以四肢肌肉量除以身高平方，當男性小於7，女性小於5.4，就算肌肉量過低；但需再加進上肢握力和下肢走路速度評估，男性握力小於26公斤，女性握力小於18公斤，或男女走路速度慢於每秒0.8公尺，符合二者之一的標準，就算是肌少症。陳亮恭說，肌少症患者通常發生在上年紀的長輩，體重較輕、蛋白質攝取不足、活動量較少的族群最容易發生。當發現身材較乾瘦的長輩從椅子上起身有困難，或是行動遲緩，吃得又少，都很可能具肌少症問題。肌少症也有中年患者，但多半是患有心臟衰竭、慢性阻塞性肺病、慢性腎臟病、糖尿病等疾病的病人。兩種胺基酸 與肌肉合成有關預防肌少症，才能讓老年生活更有品質，愈來愈多中年以上族群，開始注意飲食與運動。台北榮總高齡醫學中心主任陳亮恭表示，肌肉屬於動態器官，每天有新的肌肉纖維合成與分解循環，而肌少症主要缺乏的營養素是蛋白質及維生素D。陳亮恭說，胺基酸是人體主要的營養成分之一，也是構成蛋白質的主要成分，世界上有九種胺基酸無法由人類自行合成，必須透過飲食攝取，稱之為「必需胺基酸」；其中白胺酸與異白胺酸是與肌肉合成有關最直接的胺基酸，也是屬於人體無法自行合成的必需胺基酸。然而，要使肌肉量增長效果更好，除了補充必需胺基酸之外，參與肌肉代謝過程的維生素D也必須攝取足夠，維生素D雖可靠日曬生成，但目前國人的血液維生素D含量普遍偏低，可考慮適當補充。年紀較長的老人胃口不好，加上機能衰退，蛋白質吸收效果差，天然食物攝取後，蛋白質在體內還要先分解成胺基酸，再被吸收利用，肌肉合成的路徑「太漫長」。陳亮恭說，此時補充使用小分子的胺基酸營養補充品，分配補充在三餐中，較能確保長輩的蛋白質攝取量充足。陳亮恭說，醫藥界已研發免疫製劑新藥，現正進行臨床試驗，只要打一針就能促使肌肉合成、阻止分解，不過仍在臨床試驗階段，初步結果雖樂觀，但還需要持續追蹤，希望能為肌少症帶來新的治療曙光。

• 2017-07-05 健康百科.骨科．復健

  換完人工膝關節仍「卡卡」？請跟專家這樣做

  年近七旬的楊先生因退化性膝關節炎，日前接受人工膝關節置換術，不過術後膝蓋仍「卡卡」，物理治療師表示，這是因為關節換了，久未活動的肌肉肌力卻還沒恢復，患者甚至會覺得關節僵硬、腿軟，提醒患者術後第一要務就是開始強化膝蓋肌肉的支撐力，即使忍痛也要適度活動膝關節，預防沾黏發生。楊先生說，原本每天都有散步半小時以上習慣，但因退化性膝關節炎影響行走功能，已經放棄運動很久。日前他接受人工膝關節置換術，原本以為術後即可「重獲自由」正常行走，但一開步還是覺得舉步維艱，不但膝蓋卡卡，甚至感到腿軟，覺得沮喪不已。活力得中山脊椎外科醫院物理治療師蘇慧宜表示，新的人工膝關節置換後可使用15至20年，但常見後遺症包括關節僵硬、無法彎曲或伸直，坐馬桶、走路有困難，因肌力減退，患者也會步態不穩、行走或上下樓梯困難。患者術後應在可「忍痛」的範圍內，鍛鍊大腿與膝蓋周圍的肌力，並維持關節活動，以避免沾黏，促進傷口復原。蘇慧宜提供兩式「下肢復健運動」：一為「下肢滑行運動」，坐在床上，將患側膝蓋彎曲、伸直，並來回動作，以維持下肢關節活動度。二為「足踝幫浦運動」，腳踝及腳趾同時用力往上翹，維持5秒鐘再用力往下壓，停5秒後反覆進行15下，可促進下肢循環，降低水腫。

• 2017-06-08 健康百科.骨科．復健

  年輕人也有退化性關節炎 應及早「肌」極運動

  退化性關節炎並不是只有老年人才會罹患，仍然有些年輕人因為膝蓋曾經受過傷，以致容易提早出現退化性關節炎；而退化性關節炎的治療，除了藥物之外，很重要的就是得要好好保養關節，平常應該要積極運動，維持肌力，也能緩解退化性關節炎的傷害。有人30幾歲就出現退化性關節炎台北市立聯合醫院仁愛院區骨科主治醫師羅浩儒表示，通常退化性關節炎都在60多歲時才出現，但也有人是因為小兒麻痺症，腿部肌肉會萎縮，膝關節會因為不當的使用而較早退化，也有人是因為車禍，致使膝關節受傷，進而導致提早出現退化性關節炎，若是又從事勞力工作，就可能會在30幾歲就出現退化性關節炎。止痛藥吃太久會對正常生理功能造成負擔退化性關節炎仍以老年人居多，而且主要是以膝蓋最常見，羅浩儒醫師指出，退化性關節炎的治療，藥物只是其中一項方法，但由於服用藥物太久，仍會對正常的生理功能造成負擔；所以，退化性關節炎除了吃止痛藥之外，必須要依據退化的程度，進行復健運動治療，復健運動就是要做核心肌群運動以及訓練大腿與小腿肌力的運動。復健運動訓練核心肌群與下肢肌力羅浩儒醫師進一步指出，退化性關節炎病人可以到復健科有儀器進行復健運動，或是去健身房有健身器材專門訓練下肢的肌肉，可以協助走路或是跑步時所需要的能量，因為膝關節承受了身體的重量，增強下肢的肌力，可以使軟骨與關節減少壓力。自體血清注射+玻尿酸注射+置換人工關節所以，退化性關節炎會造成的膝蓋疼痛，急性期可藉由藥物來控制疼痛，但是長久來說，仍應該要運動增加肌力，加強下肢肌肉力量，以及加強核心肌群力量，否則疼痛會沒法得到很好的緩解，屆時就得接受侵入性治療。羅浩儒醫師強調出，退化性關節炎最嚴重的是要置換人工關節，或是自體血清注射以及玻尿酸注射，也可獲得緩解。【更多健康資訊，請見「健康醫療網」】

• 2017-05-07 健康百科.骨科．復健

  走兩步就累 媽媽肌力在流失

  ■媽媽不愛運動的原因？□ 太忙□ 沒有運動夥伴□ 體力不好□ 疾病問題宜蘭縣羅東聖母醫院復健專科醫師林軒慧說，台灣人近十年來運動習慣變好，調查起來七、八成都說自己有運動。不過，常見媽媽不愛運動，原因主要有三個，太忙、沒人陪、體力不好。他分析，三、四十歲的女性正忙，帶小孩、做家事、照顧上一代，由於社交圈窄小，較難找到人陪她去運動，沒人陪就懶得去；還有很多媽媽自認沒體力，或身體肥胖走兩步就覺得累，都讓她們不愛運動。另外，有的媽媽有尿失禁問題，害怕身體大動作，讓她們對運動卻步。林軒慧說，太久不運動，心肺功能會變差，在心臟收縮率減低、心跳變快下，亟需透過運動增強與改善。媽媽如果整天做家事，忙到精疲力竭，送媽媽最好的運動健康禮就是——分攤她的家事，讓她有時間去運動、陪她去運動！不愛動媽媽，從哪些運動做起？林軒慧說，媽媽開始運動，不要為自己設定一個達不到的目標，「我要減幾公斤、要有多大成效」，而是要說是運動是為了健康，也不要太限縮運動項目，非得要做什麼，且要漸進式。林軒慧說，通常一開始都是從社區健走開始，慢慢地，心肺能力會受刺激，疲累感減輕，再去做別的運動。而不是一開始就跑去健身房報名，繳了月費，看到器材，也沒想到自己心肺功能不好就要進階，像是鄉民講的「越級打怪」，一打就受不了，挫折感很重，接下來就不想動了。物理治療師劉宏元建議說，找空閒運動，現在有「肌力333」方法，看電視時腳抬起來，抬30下，刷牙時單腳站3分鐘，每天走300步，用零碎時間做最簡單的動作，每天都可以做，一天做好幾次都沒關係。膝蓋痛媽媽，怎麼動不傷膝？「游泳！」林軒慧說，因為肥胖的人最怕膝蓋壞掉，游泳有水的浮力在，膝蓋受力不會那麼強。除了游泳外，復健部技術主任李繼元說，可以先從散步開始，不會讓下半身負擔那麼大。林軒慧說，臨床上遇過這樣的病人，因聽人說慢跑很好，就跟人去跑個5公里，但可能40歲以前都沒有運動，結果馬上膝蓋痛到去門診報到。因為跑步對膝蓋的撞擊特別多，尤其是體重重的人，需要很大力量支撐上半身，膝蓋撞擊會損傷軟骨。慢慢走或游泳，膝蓋是滾動的，對軟骨不會那麼傷，建議從最輕量級的運動開始，才不會造成膝蓋傷害。另外，騎腳踏車也可以，上半身坐著，膝蓋受力不那麼大。但要騎休閒式的，不要是公路競速或爬山，騎乘時間一樣要適度。所有運動都一樣，不要一開始就過重。懶懶族媽媽，如何愛上運動？「要有家人的陪伴。」李繼元說，媽媽常因沒有伴導致沒有運動，如果有家人或朋友陪伴，即使是踏青，有伴就有動力。如果是社區媽媽團體一起，有參加動力，長久下來，會變得不是為運動而運動，而是社交活動，比較有持續力。缺肌力媽媽，如何訓練？林軒慧說，人過了一定年紀肌力就會變少，是不可逆的。但要留住肌力，除平常的活動外，建議平時沒運動或運動就喘的，一開始從輕量級開始，最後再做重量訓練。國外研究發現，老人做重量訓練，對血糖、血壓、心肺能力都有幫助。林軒慧說，重量訓練不見得要去健身房，可以在家裡舉水瓶。劉宏元說，重量訓練舉太輕練不出來，要有感，可用公斤數檢測，如五公斤舉十次，換十公斤舉幾次，可以自己練，但要視自己狀況而定。■愛媽媽小物ATEX電動腳底按摩器溫熱按摩滾珠設計，如真人手感，按摩效果提升。【哪裡買】樂齡網●元氣讀者獨享優惠：5/7～5/14期間，結帳輸入udn170501，此商品享95折。+VENTURE鋰電可攜式碳纖維膝關節熱敷墊 特價加送鋰電池一顆，5/14止3D人體工學立體設計，加熱中釋放遠紅外線，有效感覺放鬆舒緩。【哪裡買】樂齡網

• 2017-04-07 新聞.長期照護

  6大類食物 衰弱老人都吃錯了

  台灣國際生命科學會今日公布台灣本土老人營養調查，發現體力衰弱的老人六大類食物都吃錯了，白飯吃太多，奶類、堅果與蔬果缺乏、油脂攝取也偏低。衛福部國健署去年委託中央研究院進行高齡者蛋白質營養調查，研究主持人、中研院生物醫學科學研究所教授潘文涵指出，台灣體衰長者每日攝取熱量都偏少，男性為1939大卡、女性長者1529大卡；而健康男女長每日攝取熱量各2204大卡、1692大卡。整體看來，體衰老人六大類食物吃得不平均，台灣每日飲食指南建議全穀根莖類份數為12份，體衰老人卻吃了14份；奶類建議量為1.5份，體衰老人僅吃0.49份；水果類建議量為2份，體衰老人僅吃1.3份；蔬菜類建議量為4份，體衰老人吃2.6份；油脂類建議量為5份，體衰老人吃4份。國家衛生研究院副所長許志成說，衰弱獲肌少症可能增加慢性發炎，增加三高、癌症、疾病惡化。據研究，60歲以上長者，身體質量指數（BMI）如果低於18.5以下，死亡率會比身體質量指數（BMI）在18.5至24之間的長者，高出五成以上，不可不慎。潘文涵說，肌肉量夠，才會有好的肌力與健康，而蛋白質是決定老人肌肉質量的重要關鍵。要避免肌少與衰弱症找上門，首先每日要吃足蛋白質，每公斤體重1.2公克以上，舉例來說，60公斤的成人就要攝取72克蛋白質，簡單吃法如維持豆魚蛋肉類的進食量，另增加兩杯奶類。其次，宜選擇高品質蛋白質如蛋、奶，混搭適量蔬果、核果、全穀、健康的茶類飲品。體弱老人可適度減少白飯量，但提升奶類與蔬果，藉此增加蛋白質、抗氧化與抗發炎食物。若因咀嚼困難而影響老人進食，可改變蔬果、蛋白質的質地如切細、軟化，幫助攝取。體弱老人若有乳糖不耐現象，可選用低或無乳糖牛奶，或分次少量加入優酪乳、優格等補充奶類攝取。

• 2017-02-23 失智.新手照顧

  延緩退化／定期做舉重 可延緩記憶減退

  一項針對具有失智症初期徵候病患的最新研究顯示，定期做舉重運動，可讓腦部更健康。這項日前發表在美國老人醫學會(AGS)期刊的報告，是最新一個認為身體健康與腦部健康有關的研究；過去也有相關研究指出，舉重運動可延緩老年人記憶減退。這項研究是要求一組年齡在55至86歲、具有「輕度認知功能損傷」(MCI)的病患，進行舉重運動和腦部訓練。MCI被視為介於正常老化的認知功能衰退，與阿茲海默症(Alzheimer`s Disease)之間的一個階段。研究人員發現，增強力量與參與者腦部功能更好之間，具有因果關係；儘管參與者的人數有限，此發現是否廣泛適用仍不清楚。不過，研究人員依據此發現，仍建議民眾應多做舉重運動，以讓社會上有更多較健康的老化人口。據估計在2050年前，全世界將有1億3500萬人罹患老年癡呆症。其中一名研究人員馬夫洛斯表示：「人們身體愈強壯，可讓腦部獲得更大的益處。」他並指出：「我們讓更多人做類似舉重的健身訓練，就更可能會有較健康的老化人口。」不過，馬夫洛斯也強調，重點在於病患要確保經常做這類運動，每周至少兩次，並且是高強度方式，以使力量的增加達到最大的效果，此舉可讓病患的腦部獲得最大益處。另一名參與該研究的專家指出，該研究的「下一步」將研究肌力的增加，是否與腦部大小的增加有直接關聯。

• 2017-02-16 健康百科.骨科．復健

  退化性關節炎好痛　醫：不運動更惡化

  【健康醫療網／記者郭庚儒報導】上了年紀，許多老年人都有膝蓋疼痛的問題，愈來愈不喜歡走動，也愈來愈不敢運動。醫師表示，膝蓋疼痛有可能是退化性關節炎的徵兆，建議及早就醫檢查，透過強化下肢肌力有助改善病情，例如走路、游泳。 8成老人有退化性關節炎台北醫學大學附設醫院骨科部主治醫師陳健煜指出，臨床觀察發現，60歲以上的老人族群，有高達8成罹患不同程度的退化性關節炎，常見的症狀包括膝蓋疼痛、膝蓋僵硬、活動關節有不正常的磨擦聲響，甚至膝蓋變形，如O型腿、X型腿。 肌肉退化　關節加速磨損陳健煜醫師表示，許多退化性關節炎患者長年忍痛，變得愈來愈不喜歡行走，更從此遠離運動，反而導致下肢肌肉退化，關節負荷的壓力更大，加速關節軟骨不正常的撞擊及磨損，生活品質大受影響。 維持運動習慣　避免蹲下及爬坡陳健煜醫師強調，老年人應維持運動習慣，建議從事能夠強化下肢肌力的運動，例如走路、游泳，平時可穿戴護膝保護膝蓋；另外，記得避免蹲下、爬坡等行為。他提醒，莫名出現膝蓋疼痛，應及早就醫檢查並治療。【更多健康資訊，請見「健康醫療網」】

• 2017-02-14 運動養生.抗老養生

  動次動次如意操 天天都是情人節

  今天是西洋情人節，各大飯店情人餐座無虛席，享受美食是很羅曼帝克，但要花大錢，又怕胖，不如來做情人操，不必訂位、不用花錢，又能運動，常做情人如意操，相信更快有情人成眷屬。一加一大於二，二人運動，不只能促進二人的健康，更能增加心靈的滿足，默契的配合。當你和心愛的人，在愉悅的情況下，互相陪伴做運動，這是很好的催情酵素，透過胸背相合、肢體相交，身心靈契合就在這美妙的氣氛中滋長了。1.妳有我當靠背作法：兩人背部相靠，雙手互相勾著，雙腳稍微分開站立，同時慢慢蹲下，互相以背相挺，保持上半身挺直，蹲到多低看雙方體能狀況及默契，再慢慢站起，如此反覆約做10下。功用：訓練腰背及大腿的力量，同時伸展肩膀及胸部，並協調用力，讓動作更和諧平順。2.妳有我當墊腳作法：兩人面對面站立，雙手互握，水平向旁伸開，小姐雙腳站在先生雙腳腳板上，可以像跳舞一般，前後左右游走，配合互握的雙手如意擺動，四對手腳完全配合默契做動作，避免脫鏈。功用：這是一種默契的配合，協調和諧的動作，並壓迫按摩腳板，當腳板提起時，會強調脛前肌的收縮，保持腳板有力，可以強化小腿的肌力與耐力。3.妳有我的貼心作法：兩人面對面，胸腹相貼，脖子相交，雙手互抱對方腰部，一人彎腰向前，將對方腰部反折，使對方挺腰仰身，也可以左右側彎，配合做出前後左右，緊緊相依不分離。功用：兩人緊緊相擁，溫暖自在心中，抱起來、俯上身，可以伸展對方的全身，強化你的腰背脊椎，輪流互做前後左右，細細體會心心相印的感覺。4.你有我心有你作法：這不用外人教，我口中有你說我愛妳、你心中有我常關懷我，你儂我儂一起做如意操，盡在不言中。只要是情人、胸對胸、背靠背、腳踩腳，協力多做情人如意操，明年情人節，再來做三人親子操。

• 2017-02-02 新聞話題.老人照護

  張忠謀跌倒輕傷 醫師傳授老人防跌妙招

  台積電董事長張忠謀驚傳在夏威夷住家泳池畔跌倒，還好經證實後，只有擦傷無大礙。醫師表示，老人跌倒是多重因素引起，不只外在環境，也與神經退化和服用藥物有關，防跌除了要降低危險因子，更要多走路運動增加肌力，每天走約半小時到一小時，「分期付款」運動，常保健康。台北榮總高齡醫學科主任彭莉甯表示，老人跌倒9成以上會造成骨折，除了有臥床風險，依據健保資料庫統計，85歲以上發生髖關節骨折，一年死亡率達25%，死亡風險非常高。老人為什麼會跌倒？高雄榮總高齡整合照護科主任周明岳說，愈高齡的老人，因智力、視力及神經退化，跌倒風險愈高，若平時因慢性病有用藥或睡前習慣吃安眠藥等，藥物副作用易造成平衡感不足， 一旦家中電線、板凳或雜物沒收好，就易絆倒受傷，「這不是叫長輩小心一點就能防範的。」彭莉甯說，家中最常發生老人跌倒之處，就是濕滑的浴廁，以及充滿電線、地毯和雜物的客廳，特別晚上視力不佳，最易跌倒。另，老人若沒穿對鞋子，例如一般室內拖或夾腳拖，雙腳力量抓不住鞋，反而會被鞋絆倒，建議改穿功夫鞋或護士鞋等包覆性較佳的鞋款。彭莉甯指出，平時就得靠拐杖走路的長輩，千萬別因為床離浴廁近，就懶得拿，硬要獨自走過去，很多時候就會因此跌倒。特別要注意的是，老人易因感染因素，導致下肢沒力，她的阿嬤大年初一就是因尿道感染，起床沒請人協助攙扶結果跌倒，造成髖關節骨折，得住院開刀。如何降低老人跌倒風險？彭莉甯說，首先要降低環境危險因子，包括浴廁做好乾濕分離、增加扶手與止滑等，若習慣沖澡的長輩，建議可準備小椅子坐著洗澡，至於客廳的電線與雜物平時也該收拾好。周明岳則呼籲，長輩應多訓練肌力與肌耐力，若夠健康的長輩，可透過游泳、跑步及登山保持肌力，較衰弱的長輩，則建議多出門到公園走路，利用清晨、早上或下午時間，每天約半小時到一小時即可，用「分期付款」方式，投資健康。周明岳說，其實只要長輩具跌倒風險，家屬就可向老年醫學科諮詢，由專家評估居家環境安不安全，同時檢視長輩平衡感、肌力與用藥狀況，不要等到跌倒才來。樂齡網居家安全扶手系列>>

• 2017-01-09 健康百科.骨科．復健

  登山滑倒骨折 簡易處理看這..

  花蓮南區知名瓦拉米等步道，吸引不少民眾健行、登山，但入冬後，山區濕冷，日前發生多位登山者滑倒、骨折等狀況，醫師教導簡易處理方法，若屬開放性骨折，應先保護傷口，覆蓋繃帶、衣物避免感染，並以木棍固定骨折處，打119等待救援。很多民眾喜愛登山運動，但上山後若遇到下雨，步道濕滑易跌傷，玉里慈濟醫院物理治療師邱新時表示，登山時，一定要穿防滑登山鞋且不建議穿新鞋。若真的跌倒、且屬於開放性骨折，應先保護傷口，以繃帶或衣物覆蓋傷口，最重要的是，不少人骨折後、會想將手或腳伸直或硬拉，如此一來恐會造成二次傷害，提醒傷者應保持跌倒時手或腳彎曲的姿勢，並找木棍放在手或腳兩側，撕下衣物或繩子固定住，並打119等待救援。若屬閉鎖性骨折，雖外表無傷口，但也應找木棍等物品將骨折處固定，且盡量不要活動。現今很多民眾平常少鍛鍊，僅利用假日時登山，邱新時說，腿部肌力不足，也容易跌倒，因此，建議喜歡登山的朋友可多爬樓梯訓練腿的肌力，或多從事快走等運動。她也教民眾簡單的運動訓練腿部肌力，例如身體站直、左腳屈膝90度，雙腳輪流、來回30次，此動作可活動膝關節，並訓練彎曲膝蓋所需使用到的肌肉力量；身體站直，左腳伸直往後抬起，雙腳輪流、來回30次，可訓練股四頭肌，減輕膝蓋的壓力。此外，邱新時也教大家利用加上彈力帶，可增加訓練力道，先做在椅子上，左腳套上彈力帶、右腳將彈力帶固定踩在地上，此時將左腳抬起與身體呈90度，因需更多力量才能將彈力帶拉起，有助訓練腿部肌力。

• 2017-01-03 新聞話題.健康知識+

  肌肉力量增強 能預防、延緩失智

  肌肉力量增強，大腦認知功能將跟著改善。澳洲雪梨大學團隊研究發現，有輕度記憶、思考障礙的人，若能增強肌肉力量，大腦功能也會跟著提升。北榮神經內科主治醫師王培寧2日受訪時說，預防、延緩失智，規律運動的確很重要，而有氧運動與重量訓練相互搭配會更適合長者。媒體報導引用澳洲雪梨大學研究團隊首席作者約爾吉‧瑪夫羅斯指出：一個人越強壯，對大腦越有好處，且當研究結束後，其好處甚至可以延續12個月以上，顯示重量訓練對患有輕度認知功能障礙的患者很有幫助，該研究成果已發表於《美國高齡醫學期刊》。對此，王培寧指出，之前也有相當多的研究發現走路速度的快慢、握力的強弱等肌肉力量變化，都跟大腦認知功能有關。「預防失智或延緩失智速度，運動不可少。」王培寧指出，預防失智所設計的運動主要就是有氧運動以及重量訓練，有氧運動對於提高大腦的血流量、帶氧量、促進大腦細胞功能再生、延緩海馬迴記憶功能退化等都有所助益，重量訓練則有訓練大腦靈活度、處理速度與即時功能等效用。「但重量訓練也要看長者的體力可負荷的極限。」王培寧提醒，長者的體力不比年輕人要好，日照中心或是失智症照護據點在為長者設計一套運動時，多半採綜合手法，先是伸展運動，再加入重訓抗阻力運動，最後再以有氧運動收尾，以免長者受傷。該研究亦強調，進行抗阻力運動時，重點在於訓練的頻率，1星期至少要訓練2次，強度也要夠，才能真正增強肌肉力量，使大腦獲得最大好處。【更多精采內容，詳見】

• 2016-12-18 健康百科.骨科．復健

  保骨強肌力 延長健康壽命

  民眾對老年多抱有「無力」、「衰退」、「沒用」等印象，甚至懼怕老年來臨。想要改變老年生活，得先減少被照顧的機會。元氣講座「作好膝關節保養，找回健康行動力」，請來專家分享銀髮保健之道。根據日本統計，70歲以上的老人多因為運動障礙症候群、腦血管疾病、失智症被照顧，其中運動障礙造成跌倒的死亡，占所有跌倒者的三分之一。龍合骨科診所院長游敬倫說，若能增加「肌力」，70歲爺爺也能有40歲的身材，訓練時間永遠都不嫌晚，只要有「動」，就能延長健康壽命。跌倒主因 下半身肌力不足「老年人最怕的意外就是跌倒。」游敬倫說，根據衛福部統計，每年約有46萬名老人有跌倒的經驗，其中13萬人因跌倒受傷，包含骨折、骨裂、扭傷、脫臼等。若以性別區分，女性跌倒機率比男性高，85歲以後，女性跌倒盛行率達到30%，男性則為18%。老年人一旦跌倒，不但容易因此進入長期照顧系統，死亡機率也會大幅增加。游敬倫說，跌倒增加死亡率，並非來自骨折本身，而是臥床、行動困難，或體能下降導致肺炎、心臟功能下降、泌尿道感染、褥瘡等合併症。2025年台灣將邁入超高齡社會，等於每5人就有1人是65歲以上的老人，已有統計推估台灣到了2050年，髖部骨折人數將從每年25萬例增加1倍達50萬例，預估至少會有三成以上患者在受傷後1年內死亡，而造成跌倒最大的原因就是「下半身肌力不足」。勞動過多過少 退化提早報到游敬倫說，若不想要下半輩子坐在輪椅上過活，所有老人病都得想辦法讓它延後發生。像是所有人必在老年經歷的疾病「退化性關節炎」，若是提前發生，將會縮短老年健康生活的時間，因此平時就得做好預防。退化性關節炎提前發生的人，多是多勞動、高度受力者，但也有例外。常有沒在做家事的貴婦，手指關節嚴重退化，推估是體質或是平時沒有使用手部肌肉，導致手部「肌少」，反而更容易造成關節退化。游敬倫說，老年人千萬要動，平時需定時散步，活絡筋骨，平時也可在家練習「金雞獨立」增加腿部肌力。女人與老人 常見蛋白質缺乏除了運動以外，增加肌力在飲食也必須充分補充蛋白質。游敬倫表示，台灣多數民眾有營養過剩現象，但是根據統計，30到39歲的女性體脂率高於肌肉量，推估是女性只節食不運動，造就出台灣獨有的「瘦胖子」。老年人則是怕膽固醇、吃太油，挑食反而吃不到所需蛋白質，而且老年人的蛋白質攝取應該要多於一般成人。游敬倫說，很多老年人知道要補充蛋白質，不吃肉每天選擇吃蛋補充蛋白質，又怕吃太多，每天都只吃1顆，實際上，雞蛋富有優質蛋白質，被譽為「接近完美的食物」。他建議，每天可以吃2到3顆，不吃蛋黃僅吃蛋白，即可補充到所需的蛋白質。再配合運動，就算70歲才開始練也能練回40歲的身材。關節保養 從年輕就要開始避免退化性關節炎，不能從65歲以後再保養，關節從出生後就不斷被磨損，30歲開始退化，直到50歲磨損不斷累積，症狀就開始出現。最廣為人知的保養品為葡萄糖胺，葡萄糖胺是關節軟骨以及滑液主要原料，人體可以自行合成，中年後合成的量恐趕不及磨損的量，因此防堵退化性關節炎應從中年就開始。游敬倫說，軟骨的保健不該只有葡萄糖胺，根據近年研究，葡萄糖胺若合併軟骨素（chondroitin）可以獲得加乘效果，新配方多採取兩者併用。軟骨素是由胺基半乳糖及葡萄糖醛酸構成的大分子蛋白，廣泛存在關節軟骨、韌帶、骨骼中，及以角膜、心臟瓣膜、血管壁及皮膚中。另外，也要同步對抗體內發炎反應，可吃含Omega-3脂肪酸的魚類、蔥、薑、蒜、辣椒、柑橘類、櫻桃、李子、鳳梨、木瓜、甜椒等，即可對抗流失的葡萄糖胺，也能減少身體發炎反應，增加人生的「健康壽命」。我的肌力夠嗎？測肌力 可用2步檢測法游敬倫說，人類身體屬於動態平衡，隨時都在受傷卻也隨時都在修復，想要檢測下半身有沒有肌力，可以採取「2步檢測法」。以腳尖為基準，站在任一起始線後方，用最大步伐向前走2步，隨後雙腳到終點併攏，拿量尺檢測2步距離，重複2次相同檢測動作，取2者中最佳成績。以20歲的人來說，2步的距離可以達到身高的1.8倍；75歲的人，2步距離則降為身高的1.5倍，若是分數低於身高的1.5倍，顯示下半身肌力不足，需要額外的訓練與保養，否則失能的風險相對於一般人要高。

• 2016-12-10 健康百科.骨科．復健

  肩頸反覆痠痛 這原因讓你怎麼按摩也無法根治

  根據統計平均每10位上班族就有8位肩頸痠痛，另一項統計顯示6成以上民眾，一生中曾有肩頸痠痛的經驗。復健科醫師直指台灣上班族無暇運動，導致頭頸部肌力嚴重不足，加上姿勢不良愛低頭又愛抬頭，肩頸無力負擔壓力，造成頭頸部肌肉痠痛，這樣的痠痛若沒有透過增加肌力，再怎麼去按摩也都只是暫時舒緩，沒辦法完全根治。桃園長庚復健科主任陳智光表示，門診患者約有3成因為肩頸痠痛就診，多數都是姿勢不良所致，每天看電腦頭部長時間前傾，或是愛當低頭族，同樣會造成頸椎負擔，其餘造成肩頸痠痛的原因還有退化性疾病、曾撞擊挫傷、肩關節受損導致代償性作用、視力不足長時間瞇眼聳肩。許多民眾面對肩頸痠痛，多會尋求坊間的按摩舒緩，陳智光說，肩頸痠痛多是長時間姿勢不良引起的肌肉問題，按摩只能暫時舒緩，若是不斷反覆出現肩頸不適，應該要就醫找出根本問題。陳智光說，多數的患者肩頸痠痛除了姿勢不良以外，還有一個很大的問題「頭頸部的肌力不足」，現代人鮮少運動，加上頭頸部肌群也較難訓練，使很多民眾並非長時間姿勢不良導致肩頸不適，而是只要姿勢不正確，肩頸就不舒服。若是想要擺脫肩頸痠痛，除了平時要保持定時定量的運動外，也要額外訓練頭頸部肌力。陳智光說，基本的訓練方式是搭配改善姿勢不正，先找一面牆壁，肩膀、腳根、屁股、後背貼緊牆面，讓全身呈現一直線，把身體力量往牆面擺，每次維持至少1分鐘以上，後續依照自己的能力增加時間。該方法並沒有頻率的限制，只要有時間即可在家或是公司做上幾分鐘。第二種方式則是專門訓練頭頸部肌群，無論是站著還是坐著都可以做，一手壓著額頭，頭部出力去抗衡手壓額頭的力量，讓頭部與後背維持一直線，每次10秒，接著壓後腦勺，同樣頭部要出力去抗衡手部一樣10秒後，換壓左邊、再換壓右邊，每回合前後左右各10次，一天可以做10個回合，若是可以也可以更多。陳智光表示，頭頸部肌肉必須要平均訓練，需等張收縮才不會造成部分肌肉強度高其餘弱，肌肉強度不一同樣也會造成肩頸痠痛，復健科門診現在則是會用飛碟帽，協助患者訓練頭頸部肌肉，類似模特兒訓練走台步時，需要頭頂書本，但身體仍舊筆直的方式做訓練。另，若是肩頸痠痛已經到達疼痛的地步，一定要儘速就醫，才能追出確切造成不適的原因。

• 2016-12-08 新聞話題.老人照護

  追求健康老化 這2項因素是關鍵

  年紀大不宜太瘦，甚至稍微胖一點可能比較好。台北榮總高齡醫學中心主任陳亮恭指出，國內65歲以上長者，約50萬人有不同程度的失能；體重稍重的長者，發生疾病併發症、跌倒、骨折、骨質疏鬆等風險較低，身體質量指數（BMI）控制在18.5至35間的長輩死亡風險較低。追求健康老化，維持適當「攝食量」與「肌肉量」是關鍵。中研院研究員潘文涵建議，長者可增加蔬菜類、奶類與核果類攝取，能夠改善老人衰弱程度與心情。陳亮恭說，近年世界普遍建議長輩的蛋白質攝取應提升，增加肌肉量以提升力量與新陳代謝、減緩老態，疾病臥床風險也會隨之下降。陳亮恭今天出席「台灣高齡者飲食營養迷思與對策」會議時作以上表示。他指出，台灣人平均有8至10年的餘命不健康，65歲以上長者，有1/6、約50萬人有不同程度的失能。陳亮恭說，隨著年紀增長，味覺、嗅覺、牙齒與吞嚥功能會逐漸退化，活動量與新陳代謝降低，許多長輩對能量的要求降低，常有攝食量不足與營養素不足的現象。50歲以上成人普遍缺乏微量營養素如葉酸、維生素ACD、鈣、鋅、鎂、鉀等。但營養不好就難以應付外界環境的挑戰，比起營養充分者，營養不良的人住院期間增加10.6%、感染率增加14.6%、併發症機率增加42.8%。陽明大學公衛所2014年研究分析近八萬名台北市老人四年健檢資料，發現高死亡率落在身體質量指數（BMI）過輕（18.5以下）與重度肥胖（大於35）兩個極端，控制在18.5至35間的長輩死亡風險較低。陳亮恭說，一般來說，BMI大於24稱為過重，但從死亡風險看來，高齡者可更有彈性地看待體重管理。陳亮恭建議，要提升肌力、減緩老態，可每周進行五次15分鐘以上運動如慢跑、游泳、騎車，並盡可能搭配阻抗運度增加肌肉量、力量與肌耐力。健康老化的另個要素是擁有活躍的生活，長輩宜活用腦力，可盡量靠自己完成事情、學習新事物並與人群接觸，勿在制式的生活作息中養成不思考的習慣。

• 2016-11-23 新聞話題.老人照護

  爺奶練肌力 防摔保命無副作用

  老人家經不起「摔」，除了傷及筋骨，甚至可能要老命。根據衛福部公布去年10大死因，65歲以上老人意外死亡的原因中，跌倒竟高居第二，慈濟科技大學最近推出「運動處方箋」課程，教導阿公阿嬤鍛鍊腰力、腿力，讓老人家直誇「無副作用的一帖良藥」。經國健署調查，超過56％的65歲以上長者都曾在自家跌倒，所以針對樂齡研究苑學員，慈濟科技大學首度推出「運動處方箋」課程，包括心肺與腿部肌力、核心肌力組、擊鼓運動、養身運動如太極拳、柔力球等、異常經絡調整如八段錦等，尤其針對不同體能狀態長者，再分組訓練、重點加強，教導阿公阿嬤鍛鍊腰力、腿力、提升肌力強度，強化平衡感。63歲的樂齡研究苑學員黃合因罹患退化性關節炎，平時顯少運動，所以無論打太極或八段錦都顯得吃力，她表示，沒想到由於運動處方箋，持續運動，現在不需扶著牆壁輔助就能單腳移動。另外，68歲丘永台柔軟度不佳，彎腰很吃力，慈濟科技大學安排太極拳與八段錦，不僅能讓他活動全身關節，伸展肌肉，進而強化下肢肌耐力、增加穩定度。慈濟科技大學助理教授王錠堯表示，隨時隨地都可以運動，像雙手拿礦泉水反覆上舉，或雙腳與肩同寬、背部打直，可靠牆或扶椅背，想像自己正要坐到椅子上，既好取得器材，也不受場地、時間限制，都是訓練肌力的好方法，鼓勵長輩養成運動習慣，不但可增進肌力與關節柔軟度，還可以維持身體的協調度與平衡感，甚至達到「保命防跌」。慈科大在2011年推出專屬於老年人口的生活美學與健康促進課程，前年更增設樂齡研究苑，貫徹活到老、學到老的精神，今年共有84名研究苑新生。

• 2016-11-20 健康百科.骨科．復健

  走一步 痛一步 關節老了有救嗎？

  「關節炎代表關節軟骨結構及走動、負重等功能喪失。」高雄醫學大學附設醫院骨科醫師周世祥說，類型包括退化性關節炎、類風濕性關節炎、痛風等，可能發生在年輕人或老年人身上，但仍以退化性關節炎為大宗，約占74%左右。台灣常見於50歲以上中高齡族群，部位從脊椎、髖部、手腳到膝都有，等過了65歲，更是每兩人就有一人罹患退化性關節炎。軟骨流失 關節變形、發炎退化性關節炎的成因，除了正常使用下造成的軟骨磨損，也可能因車禍、扭傷或代謝性疾病等外力下耗損軟骨。日常生活中常蹲、跪或是大腿肌力不足者，都是罹患退化性關節炎的高危險群。此外，肥胖也是一大危險因子，「身上每少掉一公斤，膝蓋就會減少四公斤的負荷。」健康的關節在X光片上看起來，骨頭和骨頭間會有一道寬度平均的關節縫，就是軟骨所在位置，如果寬度減少，或有一邊寬一邊窄的情況，就代表軟骨正逐漸流失、磨損，當軟骨、骨頭及周邊組織破壞，就會產生變形、發炎。嚴重的關節炎患者，可能會有組織攣縮、活動度降低及肌肉萎縮，甚至因膝關節內側磨損變彎，變成明顯的O型腿。初步保守治療 提升行動力周世祥表示，退化性關節炎患者不管是爬樓梯、蹲廁所都感到不舒服，更因關節僵硬、寸步難行而痛苦不已，對生活品質影響甚大。他提醒民眾，只要關節疼痛、僵硬、腫脹，就應盡快就醫，透過問診、理學檢查及X光找出病因，及時治療。周世祥說，退化性關節炎的保守治療，以消除疼痛、提升行動力為主要目標，包括生活型態調整（如少蹲、少跪、少爬樓梯及減重）、口服非類固醇消炎藥物、固定服用保健食品等。若要積極治療，就是局部注射藥物、玻尿酸或開刀。運動強化肌力 也能活絡關節在運動方面，則要經常拉筋舒緩關節，坐在椅子上進行抬腿、鍛鍊股四頭肌等動作；此外，游泳和騎單車也相當適合退化性關節炎患者。運動除了能強化關節周邊肌肉達到減少軟骨磨損、保護關節效果，周世祥表示，如果有固定服用保健食品，透過膝關節規律動作，還能加速代謝廢物，讓營養成分更容易進入關節內，達成效果。針對市面上琳瑯滿目的關節保健食品，周世祥強調，口服如葡萄糖胺、膠原蛋白等成分，雖可延緩初期關節炎惡化，潤滑關節，但有效率低，也沒有再生軟骨功能；另一種從乳油木果中萃取的「活關素75」產品，近來也有不少患者服用，其中的抗發炎成分可以阻斷關節內細胞激素的發炎反應，進而降低疼痛，延緩軟骨破壞、崩毀，除了退化性關節炎患者，年輕人運動傷害後復健服用，也有不錯效果。注射方式止痛 新法未必適合如果實在痛得受不了，患者接受類固醇注射，可快速消炎、止痛；注射玻尿酸也是不錯的治療選擇，透過補充關節液，提升潤滑效果，但不具有抗發炎功效。至於近幾年討論度高的PRP（高濃度血小板血漿）注射，可透過自體生長因子促進血管增生、修復組織、降低發炎。不過周世祥也說，PRP療法價格高，療效上也有爭議，治療上較建議用於年輕運動選手，對提升運動強度、延續運動生命較有明顯效果。

• 2016-10-16 健康百科.骨科．復健

  專家教你6招防「烏龜頸」、「猿人症候群」上身

  18歲高中生每天狂K書用電腦，長期姿勢不正確，導致走路駝背、胸背肌肉萎縮成「烏龜頸」。醫師表示，使用3C產品的人口激增，肩頸痠痛有年輕化趨勢，建議埋首工作、瘋電玩韓劇之餘，要注意姿勢正確，並不時動一動。姿勢不良 全身都受影響收治病例的書田診所復健科主任潘筱萍表示，烏龜頸多是長期姿勢不良，造成肌肉無力及緊繃；部分是因後天頸關節變形、退化所造成。此外，年齡增加、上背肌肉無力、骨質疏鬆與視力不良也有關。國泰醫院物理治療師簡文仁則將手打鍵盤、頭往前伸，或滑手機的低頭族稱為「猿人症候群」。姿勢不良會使肌肉處於高張力壓迫狀態，長時間不動與壓力大會影響血液循環，且現代人不常運動，肌力與肌耐力差，稍微站挺就腰痠背痛。簡文仁說，姿勢不良不僅造成肩頸痠痛、僵硬發炎或頭痛，長期會使關節軟骨退化，易長骨刺；肺活量不夠造成胸悶氣短，甚至循環、代謝、消化與內分泌系統都會受影響。久坐族 頭肘背腳要「四有」潘筱萍提醒，常用電腦的上班族更應注意工作姿勢及常作頸部運動，工作每隔30分鐘，就站起來走一走，活動一下頸肩，讓身體舒緩放鬆。倘覺得肩頸僵硬不適，轉動脖子時因疼痛受限，頭部也常隱隱作痛，應盡速尋求醫師診斷及治療。簡文仁也建議，久坐族最好「頭有枕、肘有撐、背有靠、腳有踏」，不妨使用U型枕支撐頭頸，選擇扶手椅，背靠椅背坐好坐滿或用靠枕輔助，且腳平踏在地，不翹二郎腿。眼睛平視螢幕上緣最恰當，且在座位上常常伸懶腰、擴胸或左右轉動，隨時動一動。要預防烏龜頸，潘筱萍建議，不妨經常做「貼牆站立」與「頸背肌力加強」動作，每天放鬆站立將頭、肩往後用力貼近牆壁，維持1至5分鐘；或是站立雙手交叉於背後，收下巴挺胸，雙手臂稍微往後抬高、肩膀往後拱起，維持5到10秒，重複做6到8次為1回，每天做3回，可加強肌力改善不良姿勢。▇預防烏龜頸、猿人症候群上身1 良好坐姿應坐好坐滿，勿腰背懸空或翹二郎腿。2 可使用U型枕、靠枕或扶手與桌面輔助支撐。3 距離螢幕對角線2倍以上，視線高度與螢幕上緣保持水平為宜。4 工作、唸書30分鐘就起身動一動。5 坐著也可伸懶腰、擴胸或左右轉動上半身活動。6 維持飲食均衡、充足睡眠，並保持愉快心情。資料來源／簡文仁治療師、潘筱萍醫師製表／江慧珺 ▓聯合報

• 2016-10-04 健康百科.骨科．復健

  久坐少動 本世紀最大健康危機

  退化性膝關節炎並非老人家也開始找上了中壯年人，別以為這是喜愛登山或瘋馬拉松的後果，其實，久坐少動對膝關節的殺傷力更不容小覷。建議中壯年人，趁早鍛鍊肌力、強化膝關節軟組織、促進關節軟骨修復，才能化解退化性膝關節炎的危機。現代人上班久坐，下了班上網、追劇、玩game，這些活動的共通點便是久坐，久坐已成為本世紀最大健康危機。一般人認為久坐對於骨關節危害主要在於腰痠背痛，殊不知，久坐對於膝關節的傷害並不亞於過度使用、體重過重或運動傷害，膝關節活動過猶不及，皆會導致退化性膝關節炎。膝關節構造是由骨頭，即股骨、脛骨、髕骨，關節軟骨及軟組織，如關節滑囊、關節液及周圍肌肉韌帶構成，關節軟骨是否正常，以及關節液是否充足，都仰賴關節負重活動，如走、跑、跳等，幫助關節靈活順暢。然而，久坐不但沒有讓關節承重，膝關節通常彎曲超過90度，此時膝關節壓力上升，生物力學的改變造成周邊韌帶張力過大，久而久之即可能發炎情況；此外，久坐不動易導致大腿肌力弱化，不足以穩定膝關節，更加速膝關節退化。由於藥物及復健皆難以直接改善軟組織及關節面軟骨問題，因此增生療法近年來成為治療的一環，主要在於鎖定軟組織病灶及關節面軟骨來施打藥劑，如高濃度葡萄糖、維生素B12、自體血小板生長因子等，幫助軟骨修復及軟組織回復強韌，以提升生理結構完整性與關節穩定度。除了治療，運動訓練是膝部保健的根本之道，因為關節穩定度取決於肌腱、韌帶、關節囊等軟組織的強度，若軟組織因損傷而變得力量不足，則必需靠肌肉的力量來代償；反之，肌肉的力量夠強，也等於使得關節與軟組織受到較好的保護。因此，久坐族一定要每小時起身活動一下膝關節，養成規律運動的習慣，多做強化大腿肌肉和關節，如跑步、騎腳踏車、健走等運動，保持身體關節的活動力。

• 2016-09-19 健康百科.骨科．復健

  常作深蹲鍛鍊 膝蓋會不會受傷？

  Q健身房教練說，不作深蹲才對膝蓋有害，是真的嗎？A新光醫院復建科主任謝霖芬指出，深蹲是訓練腰力、核心肌群、骨盆與大腿肌肉的力量，對於一般膝蓋關節正常的人，沒有太大問題。但若是退化性關節炎或髕骨關節發炎的患者，蹲的角度太低，可能會造成痠痛，甚至加重病情。「運動當然有好處，重點在是否適合。」國泰醫院物理治療師簡文仁強調，任何運動都必須是自己的能力所及，只要動作做起來舒服、沒有負擔，就是好的運動，接下來再慢慢挑戰強度更高的運動；反之，若是感到疼痛或不適，就必須降低強度。簡文仁說，深蹲雖然是簡單方便的運動，但對於膝蓋不好的年長者而言，光是從椅子上站起來再坐下，慢慢重複動作，就能達到訓練目的。若是覺得易如反掌，可挑戰坐下時不碰到椅面，像「要坐不坐」，或把椅子降低，增加運動強度。Q重訓能讓膝蓋變強壯？A近年健康意識抬頭，掀起運動健身熱，不少人定期到健身房報到，透過重訓練出健美身材。簡文仁說，重訓可強化肌力，讓身體的穩定性更好，就像替膝蓋穿上天然護膝一樣，不僅可穩固身軀，也能分散並緩衝、化解身體負擔。值得注意的是，許多愛好重訓健身的人，會猛鍛鍊手臂與大腿前側的股四頭肌，但訓練肌力必須講求平衡，以免肌肉互相拮抗。因此大腿後側肌肉與小腿的肌力，以及軀幹核心肌群訓練都很重要。Q爬山下坡階梯側著走，比較不傷膝蓋？A謝霖芬指出，人體膝蓋能夠承受的重量相當大，可達體重的6倍之多。一般而言，走路時膝蓋承受的力量約是體重的0.7倍；爬山、跑步或上下樓梯，對膝蓋的負荷較大，承受的力量約體重的3到6倍，一般人尚可承受，但膝關節發炎或受損的患者就不太適合。1.中老年人 不建議爬階運動對於中老年人，謝霖芬通常不建議爬山或爬樓梯當日常運動。除了對膝蓋的衝擊外，雨天山路溼滑，且上下山一趟動輒好幾個小時，對於身體負擔較大，身體緊急出狀況也難搶救。先前就有登山客爬台北市內的象山心臟病發，即便在最短時間內送到鄰近的醫院，仍然回天乏術。2.雙手持登山杖 下坡側身走針對身體狀況許可的登山愛好者，謝霖芬建議，可雙手持安全登山拐杖支撐，減輕腰部、膝蓋與下肢的負擔；至於下坡時稍微側身走，因腿部彎曲的角度不一樣，加上抓著扶手慢慢前行，都是減輕膝蓋負擔的好方法。3.功能性護膝 才有減壓效果部分登山者也愛穿戴護膝減壓，謝霖芬說，最好選購功能性護膝，才能有效減輕負擔。若只是一般護膝，最大好處只有預防跌倒後皮膚擦傷，在減壓力學上幫助不大，甚至還可能因穿戴太緊而影響靜脈回流。Q運動怎麼做，才能增強肌力、不傷膝蓋？A運動絕對有益身體健康，但錯誤的運動方式可能讓你受傷。簡文仁與謝霖芬都強調，運動必須視個人體能狀況，以舒適、不痛、不勉強為最高原則，若發生任何疼痛都是警訊，必須停止、休息。1.膝蓋健康者╱有氧運動佳針對身體健康、沒有膝蓋關節問題的人，謝霖芬建議，有氧運動是很好的選擇，如健行、慢跑、游泳或騎自行車等。能夠讓身體的大肌肉群交替收縮，對肌肉、骨骼與心肺功能都有幫助。謝霖芬說，運動必須達到一定的強度，依不同年齡，心跳達到每分鐘120到140下，年紀愈大心跳愈慢，且達到微喘出汗程度。每次運動20到60分鐘，每周至少運動3天，或者每周總運動時數達到150分鐘。2.關節退化者╱平地健行或游泳至於患有退化性關節炎的年長者，需考慮運動是否加重關節磨損，在平地健行或室內踩腳踏車，稍微把腳踏車的座位調高，減低膝蓋彎曲的程度，身體重量也會分散，有助減輕膝蓋負擔。此外，游泳也很適合，水的浮力可以減輕負擔，即便不會游泳，在水中走路都有運動效果。太極拳能訓練平衡感與腿部肌力，也是很好的選擇。Q關節疼痛時，熱敷還是冰敷？可以改善嗎？A謝霖芬說，關節疼痛時，第一時間必須停止運動，稍作休息。急性疼痛期會腫脹，可冰敷5到10分鐘，每天2到3次。但若疼痛持續3到5天沒有緩解，有可能是關節發炎或韌帶肌腱受傷，不同的傷勢有不同的處理方式，需就醫診治。

• 2016-09-10 有.元氣.好食在

  10個瘦男生的運動守則

  韓國健身之神「青花魚教練」崔誠祚，教你10個瘦男生的運動守則！01 感覺到餓的時候就已經變瘦了請經常進食，避免感到飢餓。「吃東西」就像其他人要運動一樣重要。請透過飲食來補足運動或活動消耗的能量，就像在傷口處擦藥一樣，並提高肌肉量和體重。02 避免早上和頻繁的運動「運動能有效增加體重和肌肉量」如果因為這句話，而一天運動兩次以上或劇烈運動、早上做高強度運動等，會消耗更多熱量，造成身體負擔。運動要在下午或晚上的閒暇時間做，並且要努力減少日常生活中活動量較大的事務。03 起床後立刻進食起床活動一下身體後，就請開始攝取碳水化合物和蛋白質，也可以選擇喝市售的碳水化合物和蛋白質混合飲料，體內儲藏了能量後，可以增加訓練強度、幫助恢復。04 保持輕鬆的心如果體重不易增加或減少，可以檢視看看是否有甲狀腺機能亢進或憂鬱症等疾病。敏感、神經質、易感到壓力、不規律的生活型態也都有可能導致體重不增加。請保持平穩、寧靜的心，凡事抱持正向思考，並堅守自己的每日運動計畫。05 降低消化器官的負擔要增加肌肉量就一定要攝取蛋白質，所以務必要常喝健康食品－牛奶。若是消化吸收能力較差，或是患有東方人常見的乳糖不耐症，接觸牛奶蛋白質可能會引起腹瀉或脹氣，建議可以拉長時間慢慢增加攝取量，過了適應期間就能減輕負擔。此外，也可以多加攝取對消化器官有幫助的高麗菜、山藥等食物，或是以豆漿代替牛奶。平時建議多做腹部運動，幫助消化。06 以複合多樣的關節運動來刺激肌肉為了強化、發達肌肉，必須加強各肌肉間的協調性。使用兩處以上關節的多重關節運動，是很好的培養肌肉方式。07 運動中（反覆做的空檔）的休息時間至少要2分鐘以上如果你的目標不是要降低體脂肪，而是要增重和增加肌肉量的話，就要做讓肌力感受強度的運動，而且要待充分休息、恢復能量後，再繼續做接下來的運動。建議以按摩或喝運動飲料幫助體力恢復，或是選擇一天運動、一天休息的方式來挑戰高強度的運動，也是不錯的方式。請務必正視休息的重要性，傾聽自己身體的狀況。08 身體狀況好的時候做最高強度的運動提升肌肉的強度、使用大的運動器具都對改變身體有益。平時可以漸進增加運動強度和難易度，每週嘗試一次自己能承受的最大值，就可以逐漸增加最大肌耐力。如果是肌力較弱的初學者，可以一個月挑戰一次，或是在身體狀況好的時候嘗試。09 活用 cheatingCheating是指「騙術般的動作」，為一運動用語，意指不只該運動部位，其他部位或全身也一起活動。例如︰在做二頭肌的運動時，雙手會抓著槓鈴往前抬起，此時不要只動手臂，要拉起的瞬間可以稍微屈膝，用力時一起站起、增加力量；或是上身稍微前屈，再用力挺直。增加運動的次數，讓力量發揮至極，有助於提升肌力。不過，務必注意運動的騙術動作不能成為習慣，避免有受傷之虞，運動的最基本還是正確的動作。10 不要和自己妥協重量訓練是和自己的戰爭！不要事先自我設限，要慢慢調高上限，才能感受到成就感，運動也會漸漸變簡單、有趣。請隨時帶著挑戰的決心運動！摘自《徒手健身，4週練出一身肌》作者：崔誠祚出版社：瑞麗美人

• 2016-08-30 有.元氣.好食在

  久坐身體亮紅燈！3招辦公室操只要3分鐘

  久坐的人髖關節活動量少，久而久之，關節的可活動範圍會變小，柔軟度變差。對女生來說，一直坐著不動，身上的肉就會鬆弛，大腿內側的贅肉及馬鞍肉就會悄悄跑出來，造成站立時，兩條腿中間被浮肉填滿，臀圍越來越大，褲子也越穿越大。更可怕的是，下半身的肉雖然變多，卻越來越沒力。因此，建議每辦公1小時，就離開椅子，利用3分鐘運動，保證上班不再昏沉無力。整日坐辦公室的久坐族01相撲式深蹲1分鐘已經坐了一整天了，不妨移開椅子，透過深蹲鍛鍊腿部及臀部肌力，一舉兩得！1雙腳張開大於肩寬，雙手握拳自然置於前方。2向下蹲坐，臀部向後推，身體保持穩定。02 辦公桌伏地挺身1分鐘被工作壓到喘不過氣來嗎？不妨站起來活動，透過這個動作練胸肌，消除胸悶，還能練手臂線條。1雙手扶著桌緣，雙腳張開與肩同寬，往後站立，使身體呈一斜直線。2手肘彎曲，上半身往下壓，使背部、臀部和雙腳呈一直線。POINT背部呈一直線。03 椅子側弓箭下蹲1分鐘久坐會使關節緊繃，可透過下蹲伸展大腿內側肌肉，放鬆髖關節，同時鍛鍊臀部線條。1站姿，移開椅子，手扶辦公桌。2單腳抬高放在椅子上，勾腳尖，下蹲，背部挺直。也可以不扶桌面肌力較好的人，也可以不扶桌面，同步鍛鍊平衡感。摘自《練肌力就是練心，線條證明我可以》作者：Annie出版社：采實文化