肌力 相關文章

• 2016-11-20 健康百科.骨科．復健

  走一步 痛一步 關節老了有救嗎？

  「關節炎代表關節軟骨結構及走動、負重等功能喪失。」高雄醫學大學附設醫院骨科醫師周世祥說，類型包括退化性關節炎、類風濕性關節炎、痛風等，可能發生在年輕人或老年人身上，但仍以退化性關節炎為大宗，約占74%左右。台灣常見於50歲以上中高齡族群，部位從脊椎、髖部、手腳到膝都有，等過了65歲，更是每兩人就有一人罹患退化性關節炎。軟骨流失 關節變形、發炎退化性關節炎的成因，除了正常使用下造成的軟骨磨損，也可能因車禍、扭傷或代謝性疾病等外力下耗損軟骨。日常生活中常蹲、跪或是大腿肌力不足者，都是罹患退化性關節炎的高危險群。此外，肥胖也是一大危險因子，「身上每少掉一公斤，膝蓋就會減少四公斤的負荷。」健康的關節在X光片上看起來，骨頭和骨頭間會有一道寬度平均的關節縫，就是軟骨所在位置，如果寬度減少，或有一邊寬一邊窄的情況，就代表軟骨正逐漸流失、磨損，當軟骨、骨頭及周邊組織破壞，就會產生變形、發炎。嚴重的關節炎患者，可能會有組織攣縮、活動度降低及肌肉萎縮，甚至因膝關節內側磨損變彎，變成明顯的O型腿。初步保守治療 提升行動力周世祥表示，退化性關節炎患者不管是爬樓梯、蹲廁所都感到不舒服，更因關節僵硬、寸步難行而痛苦不已，對生活品質影響甚大。他提醒民眾，只要關節疼痛、僵硬、腫脹，就應盡快就醫，透過問診、理學檢查及X光找出病因，及時治療。周世祥說，退化性關節炎的保守治療，以消除疼痛、提升行動力為主要目標，包括生活型態調整（如少蹲、少跪、少爬樓梯及減重）、口服非類固醇消炎藥物、固定服用保健食品等。若要積極治療，就是局部注射藥物、玻尿酸或開刀。運動強化肌力 也能活絡關節在運動方面，則要經常拉筋舒緩關節，坐在椅子上進行抬腿、鍛鍊股四頭肌等動作；此外，游泳和騎單車也相當適合退化性關節炎患者。運動除了能強化關節周邊肌肉達到減少軟骨磨損、保護關節效果，周世祥表示，如果有固定服用保健食品，透過膝關節規律動作，還能加速代謝廢物，讓營養成分更容易進入關節內，達成效果。針對市面上琳瑯滿目的關節保健食品，周世祥強調，口服如葡萄糖胺、膠原蛋白等成分，雖可延緩初期關節炎惡化，潤滑關節，但有效率低，也沒有再生軟骨功能；另一種從乳油木果中萃取的「活關素75」產品，近來也有不少患者服用，其中的抗發炎成分可以阻斷關節內細胞激素的發炎反應，進而降低疼痛，延緩軟骨破壞、崩毀，除了退化性關節炎患者，年輕人運動傷害後復健服用，也有不錯效果。注射方式止痛 新法未必適合如果實在痛得受不了，患者接受類固醇注射，可快速消炎、止痛；注射玻尿酸也是不錯的治療選擇，透過補充關節液，提升潤滑效果，但不具有抗發炎功效。至於近幾年討論度高的PRP（高濃度血小板血漿）注射，可透過自體生長因子促進血管增生、修復組織、降低發炎。不過周世祥也說，PRP療法價格高，療效上也有爭議，治療上較建議用於年輕運動選手，對提升運動強度、延續運動生命較有明顯效果。

• 2016-10-16 健康百科.骨科．復健

  專家教你6招防「烏龜頸」、「猿人症候群」上身

  18歲高中生每天狂K書用電腦，長期姿勢不正確，導致走路駝背、胸背肌肉萎縮成「烏龜頸」。醫師表示，使用3C產品的人口激增，肩頸痠痛有年輕化趨勢，建議埋首工作、瘋電玩韓劇之餘，要注意姿勢正確，並不時動一動。姿勢不良 全身都受影響收治病例的書田診所復健科主任潘筱萍表示，烏龜頸多是長期姿勢不良，造成肌肉無力及緊繃；部分是因後天頸關節變形、退化所造成。此外，年齡增加、上背肌肉無力、骨質疏鬆與視力不良也有關。國泰醫院物理治療師簡文仁則將手打鍵盤、頭往前伸，或滑手機的低頭族稱為「猿人症候群」。姿勢不良會使肌肉處於高張力壓迫狀態，長時間不動與壓力大會影響血液循環，且現代人不常運動，肌力與肌耐力差，稍微站挺就腰痠背痛。簡文仁說，姿勢不良不僅造成肩頸痠痛、僵硬發炎或頭痛，長期會使關節軟骨退化，易長骨刺；肺活量不夠造成胸悶氣短，甚至循環、代謝、消化與內分泌系統都會受影響。久坐族 頭肘背腳要「四有」潘筱萍提醒，常用電腦的上班族更應注意工作姿勢及常作頸部運動，工作每隔30分鐘，就站起來走一走，活動一下頸肩，讓身體舒緩放鬆。倘覺得肩頸僵硬不適，轉動脖子時因疼痛受限，頭部也常隱隱作痛，應盡速尋求醫師診斷及治療。簡文仁也建議，久坐族最好「頭有枕、肘有撐、背有靠、腳有踏」，不妨使用U型枕支撐頭頸，選擇扶手椅，背靠椅背坐好坐滿或用靠枕輔助，且腳平踏在地，不翹二郎腿。眼睛平視螢幕上緣最恰當，且在座位上常常伸懶腰、擴胸或左右轉動，隨時動一動。要預防烏龜頸，潘筱萍建議，不妨經常做「貼牆站立」與「頸背肌力加強」動作，每天放鬆站立將頭、肩往後用力貼近牆壁，維持1至5分鐘；或是站立雙手交叉於背後，收下巴挺胸，雙手臂稍微往後抬高、肩膀往後拱起，維持5到10秒，重複做6到8次為1回，每天做3回，可加強肌力改善不良姿勢。▇預防烏龜頸、猿人症候群上身1 良好坐姿應坐好坐滿，勿腰背懸空或翹二郎腿。2 可使用U型枕、靠枕或扶手與桌面輔助支撐。3 距離螢幕對角線2倍以上，視線高度與螢幕上緣保持水平為宜。4 工作、唸書30分鐘就起身動一動。5 坐著也可伸懶腰、擴胸或左右轉動上半身活動。6 維持飲食均衡、充足睡眠，並保持愉快心情。資料來源／簡文仁治療師、潘筱萍醫師製表／江慧珺 ▓聯合報

• 2016-10-04 健康百科.骨科．復健

  久坐少動 本世紀最大健康危機

  退化性膝關節炎並非老人家也開始找上了中壯年人，別以為這是喜愛登山或瘋馬拉松的後果，其實，久坐少動對膝關節的殺傷力更不容小覷。建議中壯年人，趁早鍛鍊肌力、強化膝關節軟組織、促進關節軟骨修復，才能化解退化性膝關節炎的危機。現代人上班久坐，下了班上網、追劇、玩game，這些活動的共通點便是久坐，久坐已成為本世紀最大健康危機。一般人認為久坐對於骨關節危害主要在於腰痠背痛，殊不知，久坐對於膝關節的傷害並不亞於過度使用、體重過重或運動傷害，膝關節活動過猶不及，皆會導致退化性膝關節炎。膝關節構造是由骨頭，即股骨、脛骨、髕骨，關節軟骨及軟組織，如關節滑囊、關節液及周圍肌肉韌帶構成，關節軟骨是否正常，以及關節液是否充足，都仰賴關節負重活動，如走、跑、跳等，幫助關節靈活順暢。然而，久坐不但沒有讓關節承重，膝關節通常彎曲超過90度，此時膝關節壓力上升，生物力學的改變造成周邊韌帶張力過大，久而久之即可能發炎情況；此外，久坐不動易導致大腿肌力弱化，不足以穩定膝關節，更加速膝關節退化。由於藥物及復健皆難以直接改善軟組織及關節面軟骨問題，因此增生療法近年來成為治療的一環，主要在於鎖定軟組織病灶及關節面軟骨來施打藥劑，如高濃度葡萄糖、維生素B12、自體血小板生長因子等，幫助軟骨修復及軟組織回復強韌，以提升生理結構完整性與關節穩定度。除了治療，運動訓練是膝部保健的根本之道，因為關節穩定度取決於肌腱、韌帶、關節囊等軟組織的強度，若軟組織因損傷而變得力量不足，則必需靠肌肉的力量來代償；反之，肌肉的力量夠強，也等於使得關節與軟組織受到較好的保護。因此，久坐族一定要每小時起身活動一下膝關節，養成規律運動的習慣，多做強化大腿肌肉和關節，如跑步、騎腳踏車、健走等運動，保持身體關節的活動力。

• 2016-09-19 健康百科.骨科．復健

  常作深蹲鍛鍊 膝蓋會不會受傷？

  Q健身房教練說，不作深蹲才對膝蓋有害，是真的嗎？A新光醫院復建科主任謝霖芬指出，深蹲是訓練腰力、核心肌群、骨盆與大腿肌肉的力量，對於一般膝蓋關節正常的人，沒有太大問題。但若是退化性關節炎或髕骨關節發炎的患者，蹲的角度太低，可能會造成痠痛，甚至加重病情。「運動當然有好處，重點在是否適合。」國泰醫院物理治療師簡文仁強調，任何運動都必須是自己的能力所及，只要動作做起來舒服、沒有負擔，就是好的運動，接下來再慢慢挑戰強度更高的運動；反之，若是感到疼痛或不適，就必須降低強度。簡文仁說，深蹲雖然是簡單方便的運動，但對於膝蓋不好的年長者而言，光是從椅子上站起來再坐下，慢慢重複動作，就能達到訓練目的。若是覺得易如反掌，可挑戰坐下時不碰到椅面，像「要坐不坐」，或把椅子降低，增加運動強度。Q重訓能讓膝蓋變強壯？A近年健康意識抬頭，掀起運動健身熱，不少人定期到健身房報到，透過重訓練出健美身材。簡文仁說，重訓可強化肌力，讓身體的穩定性更好，就像替膝蓋穿上天然護膝一樣，不僅可穩固身軀，也能分散並緩衝、化解身體負擔。值得注意的是，許多愛好重訓健身的人，會猛鍛鍊手臂與大腿前側的股四頭肌，但訓練肌力必須講求平衡，以免肌肉互相拮抗。因此大腿後側肌肉與小腿的肌力，以及軀幹核心肌群訓練都很重要。Q爬山下坡階梯側著走，比較不傷膝蓋？A謝霖芬指出，人體膝蓋能夠承受的重量相當大，可達體重的6倍之多。一般而言，走路時膝蓋承受的力量約是體重的0.7倍；爬山、跑步或上下樓梯，對膝蓋的負荷較大，承受的力量約體重的3到6倍，一般人尚可承受，但膝關節發炎或受損的患者就不太適合。1.中老年人 不建議爬階運動對於中老年人，謝霖芬通常不建議爬山或爬樓梯當日常運動。除了對膝蓋的衝擊外，雨天山路溼滑，且上下山一趟動輒好幾個小時，對於身體負擔較大，身體緊急出狀況也難搶救。先前就有登山客爬台北市內的象山心臟病發，即便在最短時間內送到鄰近的醫院，仍然回天乏術。2.雙手持登山杖 下坡側身走針對身體狀況許可的登山愛好者，謝霖芬建議，可雙手持安全登山拐杖支撐，減輕腰部、膝蓋與下肢的負擔；至於下坡時稍微側身走，因腿部彎曲的角度不一樣，加上抓著扶手慢慢前行，都是減輕膝蓋負擔的好方法。3.功能性護膝 才有減壓效果部分登山者也愛穿戴護膝減壓，謝霖芬說，最好選購功能性護膝，才能有效減輕負擔。若只是一般護膝，最大好處只有預防跌倒後皮膚擦傷，在減壓力學上幫助不大，甚至還可能因穿戴太緊而影響靜脈回流。Q運動怎麼做，才能增強肌力、不傷膝蓋？A運動絕對有益身體健康，但錯誤的運動方式可能讓你受傷。簡文仁與謝霖芬都強調，運動必須視個人體能狀況，以舒適、不痛、不勉強為最高原則，若發生任何疼痛都是警訊，必須停止、休息。1.膝蓋健康者╱有氧運動佳針對身體健康、沒有膝蓋關節問題的人，謝霖芬建議，有氧運動是很好的選擇，如健行、慢跑、游泳或騎自行車等。能夠讓身體的大肌肉群交替收縮，對肌肉、骨骼與心肺功能都有幫助。謝霖芬說，運動必須達到一定的強度，依不同年齡，心跳達到每分鐘120到140下，年紀愈大心跳愈慢，且達到微喘出汗程度。每次運動20到60分鐘，每周至少運動3天，或者每周總運動時數達到150分鐘。2.關節退化者╱平地健行或游泳至於患有退化性關節炎的年長者，需考慮運動是否加重關節磨損，在平地健行或室內踩腳踏車，稍微把腳踏車的座位調高，減低膝蓋彎曲的程度，身體重量也會分散，有助減輕膝蓋負擔。此外，游泳也很適合，水的浮力可以減輕負擔，即便不會游泳，在水中走路都有運動效果。太極拳能訓練平衡感與腿部肌力，也是很好的選擇。Q關節疼痛時，熱敷還是冰敷？可以改善嗎？A謝霖芬說，關節疼痛時，第一時間必須停止運動，稍作休息。急性疼痛期會腫脹，可冰敷5到10分鐘，每天2到3次。但若疼痛持續3到5天沒有緩解，有可能是關節發炎或韌帶肌腱受傷，不同的傷勢有不同的處理方式，需就醫診治。

• 2016-09-10 有.元氣.好食在

  10個瘦男生的運動守則

  韓國健身之神「青花魚教練」崔誠祚，教你10個瘦男生的運動守則！01 感覺到餓的時候就已經變瘦了請經常進食，避免感到飢餓。「吃東西」就像其他人要運動一樣重要。請透過飲食來補足運動或活動消耗的能量，就像在傷口處擦藥一樣，並提高肌肉量和體重。02 避免早上和頻繁的運動「運動能有效增加體重和肌肉量」如果因為這句話，而一天運動兩次以上或劇烈運動、早上做高強度運動等，會消耗更多熱量，造成身體負擔。運動要在下午或晚上的閒暇時間做，並且要努力減少日常生活中活動量較大的事務。03 起床後立刻進食起床活動一下身體後，就請開始攝取碳水化合物和蛋白質，也可以選擇喝市售的碳水化合物和蛋白質混合飲料，體內儲藏了能量後，可以增加訓練強度、幫助恢復。04 保持輕鬆的心如果體重不易增加或減少，可以檢視看看是否有甲狀腺機能亢進或憂鬱症等疾病。敏感、神經質、易感到壓力、不規律的生活型態也都有可能導致體重不增加。請保持平穩、寧靜的心，凡事抱持正向思考，並堅守自己的每日運動計畫。05 降低消化器官的負擔要增加肌肉量就一定要攝取蛋白質，所以務必要常喝健康食品－牛奶。若是消化吸收能力較差，或是患有東方人常見的乳糖不耐症，接觸牛奶蛋白質可能會引起腹瀉或脹氣，建議可以拉長時間慢慢增加攝取量，過了適應期間就能減輕負擔。此外，也可以多加攝取對消化器官有幫助的高麗菜、山藥等食物，或是以豆漿代替牛奶。平時建議多做腹部運動，幫助消化。06 以複合多樣的關節運動來刺激肌肉為了強化、發達肌肉，必須加強各肌肉間的協調性。使用兩處以上關節的多重關節運動，是很好的培養肌肉方式。07 運動中（反覆做的空檔）的休息時間至少要2分鐘以上如果你的目標不是要降低體脂肪，而是要增重和增加肌肉量的話，就要做讓肌力感受強度的運動，而且要待充分休息、恢復能量後，再繼續做接下來的運動。建議以按摩或喝運動飲料幫助體力恢復，或是選擇一天運動、一天休息的方式來挑戰高強度的運動，也是不錯的方式。請務必正視休息的重要性，傾聽自己身體的狀況。08 身體狀況好的時候做最高強度的運動提升肌肉的強度、使用大的運動器具都對改變身體有益。平時可以漸進增加運動強度和難易度，每週嘗試一次自己能承受的最大值，就可以逐漸增加最大肌耐力。如果是肌力較弱的初學者，可以一個月挑戰一次，或是在身體狀況好的時候嘗試。09 活用 cheatingCheating是指「騙術般的動作」，為一運動用語，意指不只該運動部位，其他部位或全身也一起活動。例如︰在做二頭肌的運動時，雙手會抓著槓鈴往前抬起，此時不要只動手臂，要拉起的瞬間可以稍微屈膝，用力時一起站起、增加力量；或是上身稍微前屈，再用力挺直。增加運動的次數，讓力量發揮至極，有助於提升肌力。不過，務必注意運動的騙術動作不能成為習慣，避免有受傷之虞，運動的最基本還是正確的動作。10 不要和自己妥協重量訓練是和自己的戰爭！不要事先自我設限，要慢慢調高上限，才能感受到成就感，運動也會漸漸變簡單、有趣。請隨時帶著挑戰的決心運動！摘自《徒手健身，4週練出一身肌》作者：崔誠祚出版社：瑞麗美人

• 2016-08-30 有.元氣.好食在

  久坐身體亮紅燈！3招辦公室操只要3分鐘

  久坐的人髖關節活動量少，久而久之，關節的可活動範圍會變小，柔軟度變差。對女生來說，一直坐著不動，身上的肉就會鬆弛，大腿內側的贅肉及馬鞍肉就會悄悄跑出來，造成站立時，兩條腿中間被浮肉填滿，臀圍越來越大，褲子也越穿越大。更可怕的是，下半身的肉雖然變多，卻越來越沒力。因此，建議每辦公1小時，就離開椅子，利用3分鐘運動，保證上班不再昏沉無力。整日坐辦公室的久坐族01相撲式深蹲1分鐘已經坐了一整天了，不妨移開椅子，透過深蹲鍛鍊腿部及臀部肌力，一舉兩得！1雙腳張開大於肩寬，雙手握拳自然置於前方。2向下蹲坐，臀部向後推，身體保持穩定。02 辦公桌伏地挺身1分鐘被工作壓到喘不過氣來嗎？不妨站起來活動，透過這個動作練胸肌，消除胸悶，還能練手臂線條。1雙手扶著桌緣，雙腳張開與肩同寬，往後站立，使身體呈一斜直線。2手肘彎曲，上半身往下壓，使背部、臀部和雙腳呈一直線。POINT背部呈一直線。03 椅子側弓箭下蹲1分鐘久坐會使關節緊繃，可透過下蹲伸展大腿內側肌肉，放鬆髖關節，同時鍛鍊臀部線條。1站姿，移開椅子，手扶辦公桌。2單腳抬高放在椅子上，勾腳尖，下蹲，背部挺直。也可以不扶桌面肌力較好的人，也可以不扶桌面，同步鍛鍊平衡感。摘自《練肌力就是練心，線條證明我可以》作者：Annie出版社：采實文化

• 2016-08-17 名人.毛琪瑛

  自己的膝關節自己保養

  ◆ 什麼是「膝蓋退化」呢？膝蓋退化一般常發生在年長者身上；近年流行的路跑，也是造成退化的原因之一，因此常見於年輕跑者的膝蓋軟骨軟化，又被稱為「跑者膝（runner's knee）」。本身若是有一些膝關節韌帶斷裂，而引起膝關節不穩的情形，也可能會加速膝關節的退化。這些病人在蹲、跪、下樓梯的時候，膝蓋會有明顯痠痛不適。或者，久坐起身時，膝蓋會有僵硬疼痛的感覺。有些人甚至早上起床時，膝蓋僵直緊繃，須下床走走之後才能舒緩。一般而言，膝關節彎曲超過30度之後，彎曲角度越大，膝關節受力就越大，越感不適。因而在從事許多運動（包括打太極）時，膝關節的擺位很重要。這也是我們在這本書的運動設計中，一直要提醒大家的！◆ 我們的身體為什麼會發生膝蓋退化的問題？人體在下樓梯時，膝關節會承受三倍體重的力量；而在進行蹲、跪等動作時，膝關節則要承受八倍體重的力量，這些動作都會造成膝蓋的負荷，無論是年長者還是路跑族群，都會因為過度的使用、不當的姿勢，膝關節裡面的軟骨慢慢產生磨損，進而導致退化的情形。一般醫師會建議透過復健治療甚至關節囊玻尿酸注射以改善症狀，但是不管何種治療，其後還是必須加強膝關節周邊的肌肉力量，才能增加膝關節的穩定度，例如：固定式腳踏車，就是很好的訓練方式，在膝蓋無須支撐全身體重的狀況下，提供適當且逐漸增加的阻力，強化大腿與膝關節附近肌力。◆「膝蓋」局部肌群舒緩操關於《微伸展輕運動》給忙到不行、工作疲勞、久未運動、全身硬梆梆的你，真人全圖解，700張精細動作完全解析！6大身體區塊、21種最常見症狀，一天5分鐘，自己的痠痛自己救！快跟著圖解一起，微伸展、輕運動，避開NG不良姿勢伸展範圍從大到小、循序漸進加強，才能治標又治本從此痠痛麻不再，大小毛病都滾開！

• 2016-08-14 新聞話題.老人照護

  研究證實：運動強肌力 防跌最有效

  「跌倒是造成65歲以上老年人口受傷、殘障甚至死亡最主要危險因子。」嘉義縣稻江科技暨管理學院休閒遊憩管理學系副教授吳柏叡說，跌倒因素包括姿勢控制不良、下肢肌力減退、姿勢性低血壓、急性及慢性疾病、認知功能不良、藥物、外在環境因素、跌倒病史等，特好發於老人族群，可歸因於平衡控制能力不足所致。跌倒可能會導致長期殘疾，並使生活品質降低，付出大筆醫療費與人力資源。老化是人體結構及功能，隨著時間進行累積的變化，它是一種正常且不可避免的過程，隨著身體生理機能降低，跌倒的發生率隨之提升。在導致老年人跌倒的眾多因素中，以「肌力下降、曾經跌倒、步態不協調、平衡感不佳」的危險性最高。經由系統化運動處方，預防跌倒的機制，已被廣泛地研究，對於一般人以及高危險族群，「運動」是預防跌倒有效且卓越的策略。美國運動醫學會（ACSM、1998）對老年人的運動處方建議如下：1.每周運動3至5天。2.運動強度約為最大心跳數的40%-60%。3.運動時間30至60分鐘，宜採長時間為佳，不增加疲勞累積為原則。大肌肉、有氧運動 依興趣年齡選擇運動形式最好是大肌肉、韻律性或有氧性的運動，如走路、快步走、慢跑、騎腳踏車、游泳和水中運動等。運動鍛鍊的項目多種多樣，老年人應根據自己的年齡、性別、健康狀況、興趣愛好、傳統習慣、職業特點、作息時間、自然條件、可用的健身器材和場地等因素綜合考慮。選擇適合自己的運動項目，運動時穿著輕便舒適又吸汗的服裝，並選擇通風良好的地方，絕不可省略運動前後的暖身與緩和運動，當有身體不適時不可勉強運動。兩大重點 增強下肢肌力、平衡力降低老年人跌倒風險的運動訓練，目前趨勢是以增強下肢肌力及增強平衡能力為主。老年人透過規律的身體活動，對於預防跌倒最大的助益，在於改善肌力和肌耐力，促進神經適應性，改善平衡和協調能力。因此，規律運動可使老年人維持自我的日常生活能力，不需依賴他人。肌肉動得愈多 心肺訓練效率愈高為了解如何發展心肺系統，必須先了解與有氧運動有關的四個因子：運動強度、模式、時間、頻率。訓練心肺系統要使心臟的幫浦速率加快，心肺的訓練必須要達到心跳儲備率的40/50%至85%的強度。40%至50%的運動強度可用來訓練比較不健康的人，但是如果要增加最大攝氧量，則需達到85%的心跳儲備率。運動強度計算可藉量測脈搏監控，心肺系統運動模式基本上都是有氧型的。有氧運動會利用身體大肌肉群，具韻律性及持續性，運動肌肉量愈多，訓練心肺系統效率就愈高，一旦建立心肺適能訓練區間，任何能使你的心跳率達到訓練區間的活動或綜合活動，以及能長時間維持的運動，將會充分地訓練你的心肺系統。剛開始運動 選低強度、長時間這些活動如：走路、慢跑、游泳、水中有氧、越野滑雪、跳繩、騎單車、壁球、登階、固定式跑步或腳踏車，建議運動時間每次應該要20至60分鐘，運動時間應根據你訓練的強度而定。對很少運動老年人而言，應以「較低強度、持續長一點時間來訓練」；運動頻率一般而言，要促進最大攝氧量，建議運動頻率為每周3至6次，每次20至60分鐘，如果每周訓練超過5天，促進的效果就很有限。近年來已經有非常多研究證實運動可有效降低老年人口跌倒風險。建議經由專業體適能指導員擬定一套可提供老年人的運動處方，其內容應含蓋有氧性運動、伸展性運動、肌力性運動及平衡性運動，提升老年人反應能力與肌肉的力量，進而增強平衡控制與行走能力，可降低老人跌倒次數與受傷的風險，有效維持老年人的自主性能力。

• 2016-08-14 新聞話題.老人照護

  穿錯拖鞋 長者跌倒大危機

  衛福部剛公布民國104年十大死因，事故傷害位居第六名，造成事故傷害的原因，依序是運輸事故、汽機車事故和跌倒。不要小看跌倒，跌倒是65歲以上長者事故傷害死因第2位，國健署調查，超過56%的65歲以上長者，曾經在自家跌倒。根據台灣病人通報系統2015年統計，跌倒致死率約0.1%，造成傷害多為輕中度，且跌倒者多為有疾病在身的人，跌倒最多的場所最多在家中，更顯得居家安全的重要。出外裝備齊全 在家反而輕忽家裡照理說是長輩最熟悉的地方，為什麼會成為最常跌倒的場所？高雄榮民總醫院高齡醫學中心醫師梁志光說，會在家中跌倒的長輩，多數伴隨功能退化，如視力、聽力衰退、肌力不足等，但長輩常不自覺。視力退化時，可能忽略桌角而被撞到；當肌力不足下床時，可能因會腿軟站不穩而跌倒。梁志光說，跌倒多發生在住家的原因，主要是身體不適的老年人不喜歡外出，多數待在家裡；且外出時裝備也比較多，例如會帶拐杖、雨傘，並且穿包覆性高的鞋子等，和在家裡比起來，反而不容易跌倒。選錯室內拖鞋 還不如不穿在家中時，老人家的拖鞋，可能材質或外型好看，但防滑力不足，反而讓跌倒機率大增。相較於穿室內拖鞋，建議穿包覆性的室內鞋子，或者不穿拖鞋也比穿著沒有防滑效果的拖鞋來得安全。振興醫院身心科醫師袁瑋指出，有時候拖鞋成為跌倒的最大危機，建議可改穿防滑襪子，不要穿夾腳拖鞋，浴室、樓梯、廚房等容易濕滑的地方，最好加設防滑墊或是防滑條，才能減少跌倒的風險。梁志光說，跌倒最常發生在年長女性，女性體力較男性不足，行動力比男性還要早衰退。但也因為如此，跌倒力道較男性小，若以致死率來看，男性因跌倒致死比率，比女性還要高，因為男性的活動力大，跌倒的力道也會比女性大，因此致死率更高。安眠藥使用不當 跌率大增藥物也是引發老人跌倒常見原因，尤其是服用安眠藥。袁瑋說，很多老人家對於一天只睡5到6小時覺得不安，每天一定要吃安眠藥才會安心，甚至醫師沒有開立安眠藥，朋友間還會彼此分享，可能因用藥不當增加跌倒的風險。袁瑋說，老年人活動力較少，當然睡得少，睡得少不代表有問題，而是身體自然反應，建議老人家多活動，即使行動不便，也可以做被動式運動，像曬太陽、拍背等，有助增加睡眠品質。居家環境檢核表【地板】1.平放在地上的地毯或踏墊，是否邊緣捲起或有皺摺？□是 □否2.腳踏墊底下是否有加上防滑墊？□是 □否3.地板上是否有散落雜亂的物品？□是 □否4.所有的電線是否與走道維持一定的安全距離且收納好？□是 □否【燈光】1.室內燈光是否明亮？□是 □否2.樓梯是否有足夠的照明？□是 □否3.電燈的開關是否接近門口，並且能很輕易的接觸到？□是 □否4.是否能從床上輕易的切換燈的開關？□是 □否【樓梯和踏階】1.樓梯的上方和底部是否都各有一個電燈開關？□是 □否2.階梯的邊緣是否都有加裝止滑條？□是 □否3.樓梯旁邊是否有堅固的扶手？□是 □否【浴室和淋浴間】1.浴室是否放置防滑墊？□是 □否2.肥皂、洗髮精和毛巾是否放在離你較近的地方，以防走太遠或需要彎腰？□是 □否3.在浴室或馬桶旁是否有裝設扶手？□是 □否【廚房】1.流理台上和其他工作的地方，是否有充足的照明？□是 □否2.是否有將灑出來的水立刻擦乾？□是 □否【客廳】1.所有的家具、電線或繩子是否都遠離走道且收納整齊？□是 □否2.電話擺放的位置是否方便取得？□是 □否【臥房】1.您是否容易上下床？□是 □否2.電燈開關是否從床上就能輕易控制？□是 □否3.如有使用助行器或拐杖，是否放置在床邊？□是 □否資料來源╱衛福部國健署

• 2016-08-04 健康百科.骨科．復健

  中年爸爸打拼之餘 小心五十肩上身！

  【健康醫療網／記者張玉櫻報導】常發生在50歲左右中年人身上的「五十肩」，手一舉高就疼痛不已，因此，動彈不得，像是被冰凍的一樣。復健專科診所院長曾清祥醫師指出，在臨床上稱「沾黏性肩關節囊炎」的五十肩，是一種肩關節囊發炎。肱盂關節囊周邊因發炎現象，造成疼痛、關節角度受限，進而影響了生活功能的限制。鼓勵爸比每天10分鐘的運動，加強肌力，預防五十肩上身！五十肩有原發及次發性兩種「五十肩」分為原發性及次發性兩種，「原發性五十肩」指的是患者沒有明顯的發生原因，通常好發於40～65歲，且女性的比例高於男性。「次發性五十肩」則是患者因關節炎、外傷、肌腱拉傷、長時間固定動作等已知原因而開始出現症狀。徒手搭運動治療效果佳五十肩的病程可分為發炎疼痛期、沾黏期、冰凍期。依照病程而有不同治療方式，包括藥物治療、類固醇注射、熱敷電療、運動治療、徒手物理治療等。其中以一對一「徒手物理治療」搭配自主性「運動治療」效果佳，可加速復原。曾清祥醫師指出，原則上，若接受妥善治療，除了可緩解疼痛，也可改善病症。推薦運動1：坐姿延伸運動▼動作1：坐在椅子上，手臂慢慢地放在桌面，呈預備姿勢。▼動作2：配合彎腰將手臂往前伸直沿桌面滑動向前伸直，當感到肩關節有緊實感時停留 15～30秒。重複 5～10次。換另一支手臂運動。一天兩手各做3回合。作用：牽拉關節囊醫師小叮嚀：動作時不應逞強，過度疼痛反而造成肌肉緊繃。推薦運動2：上背肩胛伸展運動▼動作1：肩膀自然下垂，手臂往前打直，手握彈力帶（或用絲襪替代）與肩同寬，高度於胸前，做預備動作。▼動作2：維持原姿勢，施力將彈力帶往兩邊平行拉開，大於肩寬。▼動作3：手臂維持打直與手握彈力帶姿勢，將雙手往上平舉。▼動作4：維持手握彈力帶姿勢將雙手同時往後伸展，讓彈力帶跨過頭上方。停留10秒，再接動作3、動作2、動作1，由後往前回到原姿勢。重複10次。一天做3回合。作用：鍛鍊肩膀肌群醫師小叮嚀：運動次數可漸進，不要勉強，以10次作為目標。【更多健康資訊，請見「健康醫療網」】

• 2016-07-31 健康百科.骨科．復健

  隨時拉伸減壓 別讓痠痛慢性化

  不同勞務類型爸爸的痠痛問題，無論是肩頸、手肘、手腕、膝蓋痠痛或下背痛、肌肉僵硬等，國泰醫院物理治療師簡文仁說，舒緩方法有四大要領，即按摩、放鬆、拉筋伸展與強化肌力；同時避免造成痠痛的五大原因，也就是姿勢不對、用力不當、肌力不足、久滯不動及勞勞不休。隨時伸展 不讓猿人上身久坐辦公室的爸爸，別再只是滑動椅子找資料、丟垃圾或傳遞公文，盡量抽空起身走一走、或轉動肩頸增加血液循環，減少乳酸堆積；姿勢如同猿人的辦公室爸爸或司機爸爸，則要改變工作姿勢，經常注意將下巴後縮，上身維持挺拔、背部靠著椅背、或長途開車的爸爸可將手肘放在中央扶手上，手臂有所支撐才能連帶放鬆肩頸肌肉、暫時休息。外套擋風 保護身體關節司機爸爸因為空間侷限，將車子暫時停靠路邊，短暫下車活動筋骨的機會也不多，但別被限制在車內不活動。簡文仁說，當等待紅燈秒數較長時，可稍做些上身伸展運動，如擴胸或轉動脖子放鬆，也能按摩手臂肌肉捏、揉、抓、拍，而長時間車內冷氣吹到手部關節也不好，可穿件薄長袖外套擋風。運動很好 難度別訂太高凡是能讓身體放鬆如泡個熱水澡、睡上一覺、ＳＰＡ或打坐等，都不失為爸爸的個人放鬆小撇步。但在運動方面，若想藉著瑜伽伸展筋骨、或平日從事拉筋運動，簡文仁提醒，別一開始就將難度設太高，挑戰從未做過的姿勢，應循序漸進才能避免用力不當、造成拉傷，運動要順其自然，而非太過刻意。勞動一族 學會放鬆要領但有些勞勞不休的爸爸，因工作性質屬於高重複性，如反覆切菜剁肉、搬運重物或包小籠包等，無法完全避免累積性的職業傷害。不過簡文仁說，只要利用午休或客人時段少的空檔「閉眼調息放輕鬆」，舒服的坐在椅子上或躺在床上，全身放輕鬆，眼睛微閉齒微分，慢慢吸氣後，再慢慢吐氣，過程中感受頭部、臉部肌肉、脖子、肩膀有無放鬆感，若沒有的話，便再重新一次，反覆做2到3分鐘即可，便能學會放鬆第一課。適當的進行放鬆後，有些爸爸卻痠痛依舊，此時便得考慮是否進一步就醫檢查。簡文仁提醒，若泡個熱水澡、放鬆肌肉、進行伸展運動或睡覺休息，已運用不少舒緩放鬆方式後，身體痠痛仍持續未改善，甚至超過3天以上、干擾到夜晚睡眠，就應就醫。▓自己的痠痛自己解止痛藥 痠痛膏 治標不治本簡文仁說，有些患者一痠痛便就醫，但醫師多半會開立消炎止痛藥或肌肉鬆弛劑，一旦沒吃藥，痠痛又會報到。因此在痠痛尚未慢性化前，做好前端的健康促進，如規律運動、均衡飲食、調適心情等養生概念，維持習慣便能逐步走向健康生活，痠痛與代謝症候群也就跟著減少，不需再吃多種藥物。書田診所腦神經內科主任黃啟訓說，當身體某些部位感到輕微痠痛時，吃些乙醯氨酚止痛藥如普拿疼等，可稍作改善；明顯痠痛時，可服用非類固醇消炎止痛藥或肌肉鬆弛劑，但這些藥物長期吃多也會傷腎、傷胃或傷肝，多僅是表象治療，仍需配合復健治療並養成健康生活型態；但當嚴重變成椎間盤破裂或壓迫到神經，最下策的方式便是進行手術。而許多民眾一遇痠痛問題，就會貼些痠痛貼布或塗抹藥膏，但黃啟訓說，坊間的一條根或貼布，多數是帶有薄荷成分的涼感，一貼下去多少會感到冰涼舒適，但因止痛效果要經由體內神經傳導，這些坊間偏方並無消炎止痛作用。

• 2016-07-31 健康百科.骨科．復健

  按摩紓壓 會痛才有效？

  「按摩解除痠痛，一般人常有『愈痛愈有效』的觀念，其實這是個大問題。」雲林基督教醫院復健技術課主任熊振昌表示，按摩是用肢體做輕擦、揉捏、扣打、震顫及其他特殊手法為他人緩解疲勞的行為，依目的不同，被歸類成：1.休閒紓壓：一般人利用來幫助放鬆、感覺愉悅、享受等，如親子或夫妻間的親密按摩、美容SPA、足反射區按摩等。2.理療：藉由手技或輔助工具，為他人舒緩疼痛或維護健康，如瑞典式、穴位、泰式按摩等。3.醫療按摩：針對特定問題並使用特定技巧治療，促進受損組織修復與癒合，如深層組織、結締組織、淋巴組織按摩等。因它是借助外力來緩解不適症狀，為被動式改善手法。柔軟肌肉組織 達到放鬆效果熊振昌指出，一般按摩可藉由皮膚接觸給人安慰和放鬆，猶如於壓力的生活裡得到短暫休假；此外，可增進肌肉與韌帶組織的柔軟性，改善局部血液循環，幫助痙攣肌肉弛緩，達到緩解疼痛與紓壓效果。而醫療按摩，多以促進血液及淋巴液回流、使增生的疤痕結締組織柔軟，並增加彈性與延展性，使其趨近於正常狀態。過度刺激 反引發惡性循環熊振昌說，疼痛是身體自發保護機制的警告訊號，在告訴我們身體某些部分受創傷或可能有問題，忽略它容易產生傷害。一般輕撫按摩有療癒心靈的效果，而針對頑強的痠痛，多有肌肉軟組織緊繃問題，需要一定力道的刺激才能獲得適度改善。但要提醒的是，超出臨界點的強刺激會產生傷害，易引發疼痛的惡性循環，造成反效果。且疼痛是很主觀的個人感受，建議按摩給予的最強力道，必須是在被按摩者可以忍受的範圍內。只能改善循環 無法增加肌力至於按摩的時間，「短則30分鐘，長則1～2小時。」按摩師張淑惠說，按摩可放鬆軟組織及改善血液循環，但無法增加肌力，對於肌力與體耐力沒有直接幫助。但按摩後肌肉放鬆情況下，被放鬆的生力軍肌肉群參與收縮，會產生更大的力量，易被誤解為按摩可以增加肌力，事實上，紓壓或理療都以放鬆為首要。熊振昌表示，理療與醫療按摩一般會設計有服務或療程，局部理療按摩多在30分鐘左右，而全身理療按摩時間多在60分鐘上下；醫療性按摩又會視醫療目的、部位範圍、手法強度等做調整，短則3～5分鐘，長則20～30分鐘等，可視個人情況斟酌，享受按摩。他說，多數人於按摩後容易因放鬆而入睡，但對已經入睡者，已感受不到愉悅、享受，繼續似乎也無特別效果。按摩椅 無法取代人工智慧至於按摩椅可能取代人工按摩嗎？張淑惠說，先進的按摩椅偵測頸胸腰約略長度、約略體重，再經由公式換算後，依照人體標準比例去調整按摩的力量大小以及相對較正確的寬度或按摩部位，再依照按摩器設定好的療程進行。其他較低階產品僅能提供固定力道、位置、療程等。與人工按摩最大的不同是，按摩師可透過皮膚觸覺去感覺受者的皮膚、肌肉緊繃或其他狀況，適時與適度調整力道與方向，並且因應部位不同調整手法，這是機器無法做到的效果。按摩請注意1、按摩時應隨時注意對象的反應，若有任何不舒服，應立刻停止。2、身體部位是施與受雙方皮膚直接的接觸，事先做好清潔也是彼此的尊重。3、尊重隱私權，未執行按摩部位，宜有適度的保暖與覆蓋。4、對耐受力較低的兒童與老人要特別注意力道，避免產生傷害。5、對孕婦按摩，部分穴位會引發子宮收縮反應，需特別注意。6、有皮膚損傷、皮膚病、傳染性疾病疑慮或有急性發炎反應的部位不宜按摩。(諮詢╱雲基復健技術課主任熊振昌)

• 2016-07-13 健康百科.腦部．神經

  中風左肢癱 平衡訓練讓他抱起女兒

  【健康醫療網／記者張子容報導】33歲的鄧先生原是一名重機技師，在104年出現左半邊上下肢無力、走路不穩等症狀，經檢查才發現是出血型腦中風。經過住院復健治療後，雖可持拐杖行走於平地，但因平衡及協調能力仍不足，經常跌倒，最令他難過的是，面對襁褓中的孩子，卻無法雙手抱著她給她安全感。經專業復健 重拾生活能力年輕的鄧先生仍然渴望回歸正常生活、重返職場，因此平衡與協調力的提升對鄧先生而言相當重要，經過專業復健診所採用「360度坐站平衡訓練」治療後，鄧先生現在已經不必使用拐杖走路了，從原本只能走六步就會傾倒，進步到可以爬樓梯到二樓，還能從嬰兒床中抱起孩子，令鄧先生重拾歡笑與自信。客製化療程 復健更有力開業復健專科診所院長曾清祥表示，360度坐站平衡訓練有別於傳統平衡訓練方式，可採用一對一、針對特定部位，密集有效地進行訓練，能有效改善平衡、肌力與重心位移能力，對中風患者而言，更是一大福音，還可以根據不同需求量身訂製個人化療程。三個小動作　強化肌力強化肌力簡單小動作，可以從日常生活中做起。物理治療師何靖雯設計三個動作，幫助穩定下半身核心且增加平衡穩定度：(1)半蹲維持10秒鐘、(2)墊腳尖維持10秒鐘、(3)單腳大腿向上抬維持10秒鐘。防跌保命 平時就該做到人體利用感覺系統、運動系統、中樞神經系統組成的協同與交互作用，維持身體的穩定性，一旦失去平衡則容易跌倒，除了影響正常生活外，還會提高致死率及住院率。因此，平時就應該做好預防跌倒的風險管理、接受平衡復健治療，避免造成二度傷害。【更多健康資訊，請見「健康醫療網」】

• 2016-05-12 健康百科.骨科．復健

  防膝關節病變 平時應規律運動

  近年來路跑活動日益盛行，膝關節不適的病患有增加趨勢，部立基隆醫院骨科醫師湛纖提醒，膝關節支撐全身重量，若無充分熱身，容易導致運動傷害，平時規律運動能提升肌力，是預防膝關節病變最好方法。湛纖指出，膝關節構造包括骨頭、韌帶、關節面軟骨和半月板，它是人體最大的關節，主要支撐全身體重，讓雙腿自由彎曲，人類才能正常行走跑跳。近年來路跑風氣盛行，膝關節受傷病患增加，也有年輕化趨勢，「膝關節內有半月板，宛如車子避震器」，湛纖說，半月板可緩衝運動時的衝擊力，年輕人若不當運動，容易傷及半月板，若不及時治療，會嚴重影響膝關節功能。她說，半月板介於股骨和脛骨關節間，可減少膝關節面軟骨之壓力，但暖身不足或穿避震不佳的跑鞋，長期下來半月板易出問題，2天內關節會明顯腫脹，當下持續冰敷能有效解除疼痛與消腫。湛纖表示，民眾須評估運動的激烈程度、時間長短，量力而為，勿逞強嘗試超出負荷的運動量。尤以年紀40歲以上的民眾，肌力容易衰退，一不小心會引發退化性關節炎。她說，運動前要充分熱身，平時保持規律運動習慣，鍛鍊關節周圍肌肉力量和彈性，是預防膝關節運動傷害的最佳方法。

• 2016-05-12 健康百科.骨科．復健

  肌力不夠！周末運動員 十字韌帶斷裂最多

  不少上班族是「周末運動員」，平日工作忙碌，只在周末運動；還偏好網球、籃球等劇烈球類運動，因肌肉強度不足，常出現「周末運動員症候群」，其中以十字韌帶斷裂最多，十多歲到五十多歲都有，占骨科門診一到兩成。高雄市阮綜合醫院骨科醫師陳正彥說，天天鍛鍊的運動員都可能發生十字韌帶斷裂，何況周末才運動的上班族；因為沒有天天鍛鍊肌力，放假日連續兩、三小時從事高強度運動，就可能因肌力不夠，或做了「超乎能力」的大動作而受傷。五十一歲張先生從事金融業，放假日和友人相約打網球，有次救球動作過大，扭傷膝蓋，頓時劇痛不已、走路無力，隔天就醫檢查，是十字韌帶斷裂。一名卅多歲年輕業務員打籃球，轉身上籃落地時重摔，膝蓋疼痛，試過按摩、復健、針灸等療法都未根治，拖了許久才就醫，確診十字韌帶斷裂。陳正彥表示，十字韌帶斷裂後，患者膝關節鬆脫、前後搖晃，但僅上下樓梯才明顯有「膝蓋跑掉」的感覺，平時還能行走就不以為意；加上十字韌帶斷裂無法從Ｘ光察覺，需透過核磁共振攝影才能確認，不少人因而延誤治療時機。十字韌帶斷裂前兩周為急性期，應多休息、減少疼痛，並透過物理治療促進血液循環及止痛。第二至八周是恢復期，可鍛鍊大腿後肌強化肌力，或平躺屈起膝蓋，讓膝關節逐漸恢復活動；若恢復期間走路仍感無力或疼痛，就要評估是否進行韌帶重建手術。陳正彥提醒，運動前要暖身、拉筋十到廿分鐘，跳躍落下等動作應避免膝蓋打直、外翻或劇烈衝撞，以免落地時不穩傷及十字韌帶，嚴重還可能合併半月板破裂、關節軟骨破裂，須進行軟骨修補及韌帶重建手術，才能恢復受傷前活動強度。

• 2016-04-10 運動養生.運動天地

  別再找藉口了！這4種人 跟著專家來運動

  「我也想運動，但是就是沒有時間。」國泰醫院物理治療師簡文仁說，把運動當作「工作」或是「任務」，往往難以持之以恆，要先有想動的念頭，再談要有窈窕的身材，運動絕不是一蹴可幾。台灣人分為四種「運動藉口王」，工作忙到沒時間、工作累到沒空、想動身體卻懶惰、從來沒有興趣運動，這些藉口都會讓運動成為遙不可及的「工作」。簡文仁為四類藉口王，一一找出破解的方法，讓運動深入生活中。1.忙到沒日沒夜型→我真的好忙，哪有時間運動。簡文仁說，沒有時間運動都是藉口，多數人都要等到生病了才知道運動的重要，運動沒有這麼可怕，「隨時隨地、快快樂樂做運動」是運動最大的原則。「運動一定要穿一整套的運動服？場所一定要選在健身房？」簡文仁說，這些都是迷思也都是藉口，運動是隨時隨地，在辦公室在家裡都可以隨時伸展運動。工作忙碌到完全沒辦法運動的人，事實上，更需要忙裡偷閒，找出適合自己的上班運動方式。像是提早兩站下公車，走路到公司、爬樓梯、踮腳走路等，都能輔助沒時間運動的不足。簡文仁說，他接觸許多中風的患者，很多都是平時沒有運動，每天窩在座位上，三餐又不定時才發病的。2.工作累無力運動型→覺得好累只想休息睡覺，沒有力氣運動。常說工作太累沒辦法運動的人，都有著「愈動愈累」的錯誤觀念。簡文仁說，沒有體力的人，工作才會頻頻喊累；定期且規律運動的人，反而有助於增加體力。每天只需要幾分鐘的時間，原地踏步、散步、慢跑，並不需要長達30分鐘，也都能達到運動的效果，只要心肺能力、肌力提升，體力自然就會好，工作也會事半功倍。從事勞力工作的人，往往會被認為運動量夠了，不用再動了。簡文仁解釋，部分的勞動確實能達到運動量，但「勞動是他人控制的動、運動是自主控制的動。」勞動的過程中多數是固定姿勢，若沒有透過運動訓練肌力，部分肌肉是動不到的。3.心有餘力不足型→我也不是不想運動，就是懶惰、提不起勁。台北醫學大學附設醫院物理治療師賴庭筠說，這類懶惰又無心運動的人，得替他們找出誘因。賴庭筠說，懶得運動的民眾，可以透過「團體」的力量獲得解決，邀請朋友一起打球、練瑜伽、散步等，都能讓這些人走出家門。若持之以恆讓他們愛上運動，就不再需要誘因的協助，獨自一人就能達到運動的目標。除了借助朋友的力量，也可以尋找專業的教練指導，由專家協助找出目標，有人可能是為了找男女朋友，有人為了身體健康，有人可能是為了身材苗條，定下目標後，下一步則是訂出時間，讓這些人得到運動的成就感後，他們才能養成運動習慣。4.對運動沒興趣型→覺得運動有點無趣，無法持之以恆。賴庭筠說，若是完全不喜歡運動的民眾，可以透過家庭的誘因，像是陪小孩玩飛盤、遛狗、陪長輩復健等，都可以讓這群不喜歡運動的人接納運動。簡文仁說，他曾找了兩位病友相互砥礪督促運動，一開始從彼此拉繩開始，如今兩人可以一起賽跑運動。他強調，運動從瑣碎的時間開始，騰空舉手、起立蹲下、伸懶腰都能有運動效果，若是真的達不到，也建議尋求專業的意見，找物理治療師或是運動教練輔助。▇四大類上班族 跟我這樣動●忙到沒日沒夜型趁上廁所、午晚餐時間伸懶腰、站起來走動、重複踮腳站立、原地踏步。●累到無力運動型體力愈差愈容易累，建議要有規律運動，不限定地點隨時隨地都可跑步，每次只需3到5分鐘。●心有餘力不足型誘惑自己走路，如為了看帥哥美女，在公司或住家附近繞一繞，每天至少走3到5分鐘。●對運動沒興趣型運用遊戲的方式運動，陪小孩玩飛盤、種盆栽翻土、找朋友運動、聽音樂用腳打拍子，先讓自己喜歡運動，再談訓練肌力。資料來源╱國泰物理治療師簡文仁；製表╱陳雨鑫

• 2016-04-06 養生.健康瘦身

  3招彈力帶運動 想瘦免跑健身房

  每逢連假結束，常聽到許多人口中不停喊著：「我要運動！」但多數人一開始總是興致勃勃，一下子跑步、一下子上健身房、游泳或參加運動社團等，行動力十足。不過、也有不少人明明很想運動，實際情況卻是藉口一堆、無法運動，像是沒時間、沒錢太貴、沒人陪等，久而久之就忘記運動這件事了。雖然多數人都了解適時運動的好處，也知道現在工作壓力大，平時除了吃、喝、玩、樂之餘，很多人會藉由運動來紓壓、放鬆身心。但最重要的是能養成良好習慣，從生活中著手，方便隨時隨地可以進行，最好不受制時間、空間限制，這樣的運動才能持久。物理治療師分享一項運動好工具「彈力帶」，這種看似簡單的一條帶子，卻能變換出各種運動招式，不僅可以瘦身、強化肌肉，還可以幫助家長溝通親子情感、一舉數得。下述設計幾項居家簡易的彈力帶運動，協助民眾維持身材、保持良好體態。●建議每次每項運動進行10下，適狀況調整，運動過程中保持正常呼吸。運動1：對角拉伸目的：訓練兩側上肢肌力、核心肌群以及軀幹旋轉肌群步驟：1.兩人面對面，兩手握同一條彈力帶2.兩人以對角線同時將彈力帶拉伸，共有4種方向，軀幹於旋轉過程中仍保持直立3.初階於坐姿下進行，進階於站姿下進行運動2：深蹲－拉舉目的：(左)：訓練兩側上肢肌力、肩關節穩定性、肩胛骨肌群穩定性、核心肌群。(右)：訓練兩側下肢肌力、肩關節穩定性、核心肌群步驟：1.兩人面對面，兩手握同一條彈力帶2.(左)將彈力帶往上拉，過程中軀幹保持直立，並將兩側肩胛骨往脊椎的方向靠攏。(右)維持手臂與肩關節齊平，將彈力帶往下拉的同時做深蹲動作運動3：親子扭扭樂目的：活動腰部，增加軀幹穩定性步驟：1.確實坐好，腰桿子挺直2.將彈力帶繞過小朋友的身體，確認孩子已抓好，而大人抓著彈力帶的兩端3.一前一後擺動身體，活動脊椎建議選擇不同彈性係數的彈力帶，由輕到重、緩慢增加，運動後若出現疼痛時，建議先停止，尋求醫師或物理治療師建議。

• 2016-03-17 有.元氣.好食在

  【影音】簡文仁教如意操 抗老養肌靠這招

  抗老不只是要保養肌膚，肌肉也要防老！一起來跟著國泰醫院物理治療師簡文仁一起做如意操，讓肌肉也常保年輕。銀髮族也可以是辣妹猛男！不怕衰老，身心依然年輕的活躍關鍵正是健康老化，其實，健康不一定最重要，若為了健康犧牲生活品質，就不算是真正的健康老化。我覺得，只要每天讓老年人生活開心，擁有良好的生活品質，就會一加一大於二，老得更健康。要老得健康，得先老得開心，我常聽到很多銀髮族家人會再三叮嚀「吃太多醃製品對身體不好，最好不要吃」、「那麼老了騎腳踏車很危險，還是不要騎」，限制年長者吃喜愛的食物，他們的快樂也被限制了。與其這樣，不如讓他們吃、讓他們玩，如果是吃加工食品、高油、高鹽或高糖食物，適量吃一點，不過量就無傷大雅，能吃到想吃、愛吃的食物心情才會愉悅。常常看到老年人活到百歲卻臥病在床，缺乏活動力會影響自己與家人的生活品質，不但心情難以開心，身體也難以活動。我認為，凡是能動就會有活力，銀髮族需要「三動」：身體動、腦動、與人互動。老年健康操首重拉筋、訓練肺活量、調節呼吸和平衡感，我常提倡「如意操」概念，如意正是隨意自得，動動身體不求多，不規定每日每項動作需做多長時間、得做多少下。底子好的人可以站立做操，無法久站的人，也可坐或躺著做操，量力而為，做多少算多少，有動就是加分。養兒不如養肌目的：穩固下盤鍛鍊大腿肌肉群1. 身體坐正2. 手緩緩往前伸直3. 邊伸手邊握拳4. 挺胸，雙腳慢慢站起後微蹲5. 再緩緩坐下摘自《安老覺醒：長壽和你想的不一樣》本文採訪：國泰醫院物理師簡文仁更多健康內容 請上【有.元氣】

• 2016-02-23 新聞話題.老人照護

  扭罐頭手沒力、步速慢… 恐是失智前兆

  扭罐頭手沒力，走路變慢，可能是失智前兆。台北榮總高齡醫學研究團隊昨天發表「高齡衰弱與認知功能退化」研究，發現握力差、步速慢、疲倦、活動量少及體重不明原因下降，是老人衰弱主因，只要出現任何一項症狀，認知功能即開始下降，但只要積極介入訓練治療，衰弱風險可降三成五，有效預防老人失智。這項研究由北榮高齡醫學中心主治醫師黃安君、黃仲禹、吳宜慧及陳韋達共同完成，先以宜蘭世代研究，發現骨骼肌較差的老人，握力低、步速慢，整體認知功能也表現差，且是從「非記憶領域」開始衰弱，例如容易分心、叫不出名字、無法完成任務等。黃安君表示，中老年人健康衰弱、認知功能下降，與大腦整體萎縮有關，而小腦灰質的萎縮最為顯著，會影響握力、步速及整體活動量。衛福部國健署4年前找上北榮研究團隊，在台北、台中、高雄、金門及宜蘭五縣市合作「社區健康老人健康促進及成效追蹤研究計畫」，找1091名65歲以上長者，條件是至少有一項衰弱表現，但排除生活無法獨立或確診失智者。黃安君表示，受試長者經一年運動、認知、營養及醫療課程訓練，平均握力增加0.97公斤、每公尺步速增加0.06秒，起立行走秒數也減少0.67秒，同時發現衰弱盛行率減少35%，認知功能評估分數進步0.69分，失智風險降低。黃安君提醒，當發現老父母扭罐頭手無力，或走路愈走愈慢、講話忘詞，就要小心認知功能開始衰退。一般人在30歲後肌力下降，她建議民眾50歲後應做系統性訓練，例如每周至少五天運動，持續30分鐘到一小時，或快走8000步，同時在雙腳綁0.5到1公斤的沙包，都能訓練肌力；另也應多吃地中海型食物、常與親友互動交流、控制三高等，均有助維持良好認知功能。

• 2016-02-19 健康百科.骨科．復健

  爬山減肥 膝蓋「啪」一聲半月板裂了

  台中50歲李姓男子過年天天大魚大肉，年後體重破百，決定爬山減肥，沒想到因體重過重，平時腿部又缺乏肌力鍛鍊，下坡時膝蓋半月板應聲而裂，瘦身不成，膝蓋反而腫痛不堪、難以行走，到醫院手術才恢復。原本體重95公斤的李男，過年餐餐菜色澎派，自己站上磅秤發現體重破百嚇一跳，決心爬山減肥。初六他與家人登山健行，下坡路段踩階梯，突然聽到膝蓋發出「啪」的一聲，隨後劇痛不已，在親友攙扶下勉強下山。李男先到診所就醫，被診斷是膝蓋發炎，開止痛藥消炎，幾天下來症狀未改善，到光田綜合醫院骨科檢查，發現他因體重過重，加上平時缺乏肌力鍛鍊，不當的膝蓋動作姿勢導致半月板承受不住壓力，應聲破裂，經手術修補，已出院返家。骨科醫師卓士凱表示，半月板在膝關節中間，功能就像人體避震器，隨年歲增長難免組織磨損、失去彈性。半月板破裂主要出現在高齡人士身上，年輕患者多是因運動傷害造成；體重過重、平時缺乏運動、股四頭肌（大腿前方肌肉）肌力較弱者，半月板受損機率會提高或提早發生。他建議，平時對「股四頭肌」肌力訓練，可做深蹲運動，訓練股四頭肌及核心肌群，並做好體重管理，過重民眾最好避開對膝蓋壓力大的運動項目，預防膝蓋受傷。

• 2016-02-16 健康百科.骨科．復健

  猴靈猴現收心操 要軟Q歐！

  昨天開工首日，不少人因假期睡多坐久或大掃除，造成筋骨酸痛、退化關節炎等症狀，新北市立聯合醫院公開趣味的「猴靈猴現收心操」，以猴子採果、拜年、騰雲駕霧等5種姿勢，為身體各肌群設計伸展動作，幫忙消除年假症候群。復健科物理治療師謝超倫表示，春節長達9天，民眾多吃少動，易引發關節疼痛、肌肉僵硬，尤以40歲以上的中老年人為求診常客，透過簡單「收心操」，民眾可伸展軟組織、筋膜、肌腱和關節，舒緩筋骨，增進身體靈活和協調，也喚醒遲鈍的平衡感。其中「猴展筋骨」一招，可以手掌拍打兩肩後側肩關節，或緊縮下巴、低頭凝視左右腳尖，伸展頸後肌肉，聳肩、扭肩、旋轉頸部，各持續15到30秒，都可舒緩肩頸不適。「靈猴採果」讓兩臂同朝斜上伸展，狀似採果，一手握拳，一手攤掌，採完再往反方向延伸，將水果放進籃中，伸展軟組織。謝超倫說，若要快速恢復肌力，「金猴賀歲」兩膝與肩同寬、蹲低30度，雙手抱拳好拜年；「猴理三焦」兩手交握，軀幹向上伸展，舒緩「三焦」所指的頸椎、胸椎、腰椎不適，墊起腳尖更能訓練小腿肌。「玉猴騰祥」單腳站立，另一腳分別向12點鐘方向不落地伸腿，找回平衡感。謝超倫指出，伸展關節、訓練肌力，有助鬆弛肌肉，讓血液循環變好，民眾也可做簡單的有氧運動，提整心肺耐力。

• 2016-02-14 健康百科.精神．身心

  4式收心操 對抗憂鬱星期一

  日夜顛倒成了年假常態，多數人假期甫一結束，不管回學校上課或重返工作崗位，總是哀怨美好假期那麼快結束，無法立刻將放假心情或作息、順利轉換成平時工作或上課的規律性，導致收假後白天精神困頓、倦怠、缺乏活力，甚至思考及注意力無法集中；情緒則可能出現緊張、焦慮及憂鬱反應；身體易有腸胃不適、胃口差等問題；睡眠可能因年假日夜顛倒、導致失眠，這都是所謂的「收假症候群」。究其原因，多是由壓力引起，漫長年假過度放鬆，自我約束力不夠，等到年假一過，接踵而來的職場或課業緊張氣氛，讓壓力全湧上來。這些非正常的生活作息，不只造成大腦精神不易集中，也使全身肌力退化、心肺耐力退步，這些症狀容易發生在收假的第一天，出現體力不濟、容易疲勞，甚至工作失誤率提高。別讓年假的「自我放鬆假期」，演變成一整年體能退化的「體能假期」，收假症候群一日不解除，日後工作會更疲累，工作效率也無法提升，反而得不償失。這邊教導讀者幾招簡單「收心操」，可快速提升心肺耐力，讓心跳緩慢加快，也能改善下肢肌力及神經的血液循環，並減少坐骨神經的缺氧麻痛，進而改善假期放鬆期間站立及坐姿不良姿勢，避免關節壓迫，減緩骨刺生成，並活化骨盆腔肌肉及上背肌肉，預防下背痛、駝背和頸部前伸症候群的症狀。另外，也可提升副交感神經活化，放鬆肌肉和減緩腦部刺激，改善長假不正常作息所導致的失眠狀況，讓未來一年工作更有幹勁和朝氣。

• 2016-01-11 運動養生.運動天地

  4分鐘TABATA 你的痠痛是「瘦」或「傷」？

  TABATA主要是提供運動選手訓練用，高密度運動強度，在短時間內消耗體內肝醣，增加爆發力。當運動出現痠痛，可能不是「要開始瘦了」，而是肌肉受傷。繼鄭多燕瘦身操後，愈來愈多民眾風靡號稱可快速瘦身的減肥影片TABATA，台中市一名體重破百的李姓男子，為了減肥每天都跟著做TABATA，不料做完後，身體有多處肌肉拉傷。台北醫學大學附設醫院復健科組長鄭憲霖表示，TABATA屬於訓練運動員的影片，本身需要一定肌力，且有專業健身教練指導，才有辦法長期跟著做；如果是長期沒有運動的胖哥胖姊，貿然跟著做很可能減重不成，反而運動傷害先上身。 學做兩天 雙腳無法動彈減肥影片「TABATA」標榜透過高強度的有氧及肌力運動，可以有效燃燒脂肪，每天只要4分鐘運動、連續30天就能從胖子變成瘦子，最近在網路間流傳甚廣。不過，有醫師收治跟著影片做TABATA的病人，稱自己雙腿痛到無法走路。台中一名體重破百的李姓男子，一直把減肥當作「終身志業」，各種減肥方式都試過卻沒有效果，日前親友建議他做TABATA，以為每天只要花4分鐘就能成為肌肉男，讓他重新燃起「型男夢」，沒想到才做兩天身體就不堪負荷，隔天起床雙腳無法動彈。北醫附醫復健科組長鄭憲霖說，TABATA是從高強度間歇訓練運動演變而來，主要是提供運動選手訓練使用，運用高密度的運動強度，短時間內消耗體內的肝醣增，加爆發力。若平常沒有運動底子、肌力不足，即使只有幾分鐘的運動，難免會讓腰椎、膝蓋、肌肉等部位磨損受傷。體重破百要減重 至少半年鄭憲霖表示，也許有民眾會認為自己過去有運動就是有運動底子，實際上台灣超過一半以上的民眾肌力都不合格，特別是多數肥胖人士平常懶得動，若沒有健身教練在旁指導，不要輕易嘗試TABATA。北醫附醫物理治療師許庭筠建議，要避免運動傷害除了要找專家以外，運動前的暖身以及運動後的舒緩運動都很重要；當運動出現痠痛時，不是代表「要開始瘦了」，而是肌肉可能已經受傷了，建議一定要盡速就醫。鄭憲霖表示，減肥需要一定的時間，若要從一百多公斤減到正常體重，最少都要半年以上，且需要每天、長期持續運動。過去流行的鄭多燕瘦身操，因為是有氧運動，相較於TABATA對身體的負擔不會這麼大，但是兩者都是看影片做運動，實際上也都藏運動傷害的風險。 　▇ 運動減肥四原則 　1.強度／中等強度運動最佳 　2.時間／每天30到40分鐘 　3.頻率／每星期至少3天以上 　4.種類／耗氧運動，如跑步、游泳、跳舞 資料來源／北醫附設醫院家醫科主治醫師王森德；製表／陳雨鑫

• 2015-12-13 健康百科.骨科．復健

  防骨質流失！跳躍動作 可增加骨密度

  保護膝關節要減少身體負重，但增加骨質密度又要多做有阻力的負重運動，關節及骨質保養，會不會有衝突？醫師表示，只要關節沒有發炎腫痛，運動仍是膝關節保養及強化骨質密度的最有效處方，做對運動，就能兩全其美。▇ 給年長者的建議我已有退化性關節炎，該怎麼運動？康富物理治療所院長蔡忠憲表示，關節炎急性發作期，負重運動確實會拉扯及加重韌帶的支撐負擔，上下樓梯、爬山、深蹲等運動，可能使關節磨損情況加劇。不過，「關節炎急性期過了，仍要多動。」振興醫院復健醫學部主治醫師陳建成說，關節發炎期間雖應減少膝蓋負荷，但等到關節不痛、症狀改善時，預防關節炎再度發作，最好的方法仍是運動，透過強化大腿股四頭肌、訓練背腹肌的全身核心肌群，可減少關節磨損破壞。不過，運動類型多元，不建議大家一想到就去跑步或隨興運動。陳建成強調，配合循序漸進的專業運動處方，才能保護關節，預防運動傷害。1.初級運動 訓練股四頭肌陳建成建議，不妨從訓練股四頭肌做起，一開始坐在椅子上將腿伸直，讓腳趾往身體方向用力，熟練後可慢慢增加腳踝負重，像是綁鉛塊或沙袋，來強化大腿股四頭肌力量。他解釋，椅子可支撐大腿重量，避免膝蓋負重，同時訓練股四頭肌。至於背腹肌訓練，可做皮拉提斯或會流汗的熱瑜伽。2.進階運動 單車、水中走路民眾熟練後可做進階版運動，像騎腳踏車、在水中游泳、走路等。蔡忠憲表示，水中慢走、踩腳踏車都是很好的關節復健運動，腳踏車椅墊能分擔身體重量，避免膝蓋負荷過重，又有運動的好處，運動能讓身體製造潤滑物質，增加關節潤滑作用。3.強度運動 深蹲、快走、跑步之後若要增加運動強度，可做膝關節使用較多的半蹲、深蹲，最後才是快走、慢跑及跑步。▇ 給年輕人的建議我喜歡劇烈運動，該停止嗎？「有運動習慣的民眾，關節退化速度較慢，也較不容易有關節炎。」康富物理治療所院長蔡忠憲說，骨關節從25歲開始退化，體能與關節組織逐漸走下坡，平時完全沒運動的人，關節退化速度更快。1.路跑頻繁 關節磨損快運動有助關節組織潤滑物質生成，不過，部分年輕人喜歡從事劇烈運動，像是周周馬拉松，或平時沒熱身練習，卻直接跑半馬（21公里）或全馬馬拉松，容易造成關節傷害。蔡忠憲表示，經常參加極地運動或10幾公里以上的路跑或超級馬拉松，確實可能造成身體磨損，尤其跑後若沒讓身體好好休息復原，長期下來容易軟骨退化、長骨刺、關節疼痛。2.重量訓練 先強化關節陳建成建議，年輕人從事激烈運動須謹記肌肉群運動三要素，也就是肌力、耐力及柔軟度，不妨透過重量訓練、有氧運動及伸展、拉筋操等，強化關節、增進骨質密度。「用盡廢退。」陳建成強調，機械性運動可促進軟骨細胞的生成與強化，經常運動對軟骨有幫助，愈年輕開始做愈好，軟骨細胞就像骨頭與肌肉、骨密度一樣，愈運動就會愈強壯。3.中年以後 護具不可少40歲以後身體新陳代謝變慢，軟骨磨損速度會比生成速度還快。陳建成建議，運動前需衡量自身狀況，並找專業醫師評估、開立處方，有問題先治療，等到症狀改善再來訓練肌力。必要時用護膝或護腰等護具，循序漸進運動。▇ 防骨質流失跳躍動作 可增加骨密度相對關節，骨質雖不像關節軟骨25歲就開始走下坡，但蔡忠憲表示，女性更年期停經前後，身體因缺乏女性荷爾蒙保護，骨質流失速度會像溜滑梯一樣飛快。中華民國骨質疏鬆症學會研究指出，女性35歲骨密會達到最高峰，之後每年以1%速度流失，40歲至50歲每年流失2%，50歲停經以後，骨質流失速度高達3%到10%，35歲以上女性約八成都有骨質流失問題。「跳躍動作可增加骨密度。」振興醫院復健醫學部主治醫師陳建成說，跑步、打球、身體負重及肌腱拉扯等動作，皆可增加骨質密度。蔡忠憲也說，骨鬆患者不宜做太激烈的負重運動，建議平地舉啞鈴或利用身體重量微蹲、單腳金雞獨立等，這些訓練也跟關節預防運動一樣需循序漸進，且應有專業人員監督指導，等到身體訓練到一定程度，再從事戶外運動。▍提供優質新聞，還需要你的鼓勵，按讚加入《元氣網粉絲團》：

• 2015-11-08 健康百科.骨科．復健

  畫8字 緩解膝蓋疼痛

  膝蓋疼痛時如何緩解？日本大阪的膝髖關節研究所所長大谷內輝夫在《日經健康》雜誌上介紹了「畫8字韌帶放鬆法」，緩解膝蓋疼痛。準備動作：坐在地上或床上，雙腿分開與腰同寬，左腿伸直，右腿抬起，膝窩與地面保持約一個拳頭的距離。橫向畫8字：兩手放輕放在膝蓋上方，膝蓋輕輕橫向畫8字，先右轉再左轉，各15圈，然後換腳。縱向畫8字：橫向做完後，再縱向畫8字，同樣先右轉再左轉，各15圈，換腿做。專家提醒，進行以上動作，力道要輕、幅度要小，否則反傷害韌帶。且在膝蓋發炎或扭傷的狀況下，應先就醫治療。喝紅茶 降低骨折風險一項研究指出，年長女性每天喝幾杯紅茶（加奶或不加奶皆可），可降低骨折發生率。西澳大利亞大學研究人員，針對1188名平均年齡75歲的女性進行研究。調查期間，她們每天至少喝三杯紅茶，這些女性罹患嚴重骨質疏鬆性骨折和髖骨骨折的風險，比很少喝紅茶的女性降低34%和42%。而每天增加一杯紅茶飲用量，出現嚴重骨質疏鬆性骨折的風險就降低9%。研究人員指出，早先研究已證實茶葉中的黃酮類物質對保護骨骼結構有益，而這次的研究更明確指出紅茶與降低年長女性骨折風險的關聯。接下來，研究人員將著手證實這種關聯性的具體因果關係，以及究竟是哪些黃酮類物質對保護骨骼產生了積極作用。兩星期不動 腿力倒退40年丹麥哥本哈根大學一項研究發現，無論什麼年紀的人，只要兩個星期不動，腿力將會大幅削減三分之一。研究中，將受試者的一條腿用腿部固定器綁定不動，兩星期後，年輕人腿部肌肉平均減少495克，老年人則減少250克。意即，年輕人肌力降低了三分之一，相當於衰退40～50年；老年人肌力則降低了四分之一。研究還發現，兩周之後，即使讓受試者接受自行車訓練，也須很長時間才能恢復肌力。研究結果顯示，受試者肌肉群愈大，肌肉減少幅度就愈大。這意味著健壯的人一旦受傷，肌肉衰退速度更快，而避免衰退的方法，就是努力做復健運動。▍提供優質新聞，還需要你的鼓勵，按讚加入《元氣網粉絲團》：

• 2015-11-04 健康百科.骨科．復健

  別用雨傘當拐杖 保密防跌6撇步

  跌倒骨折是銀髮族的大忌，尤其髖部骨折更是致命傷。衛福部健保署統計，近5年來因髖部骨折接受髖關節置換手術的人數成長17%，髖部骨折的健保醫療費用每年高達8億元。醫師提醒，平時應注重預防家中長輩跌倒，並注重飲食與日曬保骨本。老年骨折的兩大因素為骨質疏鬆與跌倒。以最嚴重的髖部骨折為例，健保署統計自99年起至今，每年接受髖關節置換手術者從7121人增至8384人，成長率17%；就醫發生率每10萬人口從31人增至35人，女性高於男性，且有逐年增加的趨勢。健保署醫審及藥材組專門委員蔡文全說，健保給付的人工髖關節材質為鈦合金或鈷鉻鉬合金，髖臼內襯則為高耐磨的高分子聚乙烯，磨損率相當低，可供使用15至20年，有相當高的機會不必再次手術更換人工關節；有8成民眾都選擇健保給付的人工髖關節，僅2成選用自付差額的陶瓷人工髖關節。新光醫院骨科主任釋高上指出，跌倒與髖關節退化是老人家更換人工髖關節的兩大主因，前者比率更是逐年增加。釋高上說，髖關節置換手術第一次很簡單，但若要更換再度手術，困難度與複雜度會提高。他認為，一般老人家選擇健保給付的人工髖關節即可，若是年紀較輕、活動力強者，才需要使用抗磨損力更高、差額負擔的陶瓷人工髖關節。釋高上提醒，老人家體力較差，平時要注重運動與營養，如多補充鈣質、曬太陽等，居家環境也注意照明與防滑，特別是浴廁、轉角或床邊起身處，另外，不少銀髮族走路時習慣用雨傘當拐杖支撐，其實是NG行為，因雨傘結構不夠強固，反而更容易滑掉跌倒，使用正常拐杖較好。▇ 銀髮族保密防跌6撇步1. 多吃牛奶、小魚乾或補充鈣片，並有充足日曬，產生維生素D幫助鈣質吸收2. 定期運動訓練肌力、柔軟度與身體平衡3. 注重家中照明與防滑，如浴廁、轉角處與起身處4. 不要使用雨傘取代拐杖5. 請醫護人員檢視使用藥物6. 選擇合適的鞋子資料來源／國健署、釋高上醫師；製表／江慧珺▍提供優質新聞，還需要你的鼓勵，按讚加入《元氣網粉絲團》：

• 2015-10-18 健康百科.骨科．復健

  不只三高！ 中壯年還有三低危機

  除了「三高」，國人還得注意「三低」危機。國人罹患糖尿病比率約一成，但中年骨密度低、骨鬆者卻高達五成；低骨密、低關節修護力、低肌力是中壯年「三低」隱憂。研究指出，合併低骨密度及肌少症者，骨折風險較一般人高出二至四倍，值得重視。骨質疏鬆症學會理事長吳至行昨天指出，國人四十歲後，骨骼、關節與肌力狀態明顯下滑，根據二○○五年至二○○八年國民營養健康狀況變遷調查發現，五十歲以上骨鬆比率超過一成，低骨密更近五成；且四十五歲以後為退化性關節炎好發期，人體肌肉質量在四十歲後，每十年以百分之八的速度下降，這些都容易引發骨折危機。吳至行說，中壯族低骨密與低關節修復力，多因為鈣質、維生素Ｄ攝取不足，而運動量不足，則會造成肌力降低。吳至行補充，國人熱愛煎、炸等調理食物方式，易使食材鈣質流失，又不像西方人愛喝奶製品，統計顯示，國內中年人近百分之九十四鈣質攝取不足，維生素Ｄ不足者高達百分之九十八。吳至行指出，人體吸收鈣質需維生素Ｄ輔助，建議改變烹調方式，以蒸煮、涼拌、水煮，取代煎、炸，多喝牛奶，適度攝取蛋黃、魚貝類。至於許多中壯族為降低三高，少吃膽固醇較高的蛋黃、魚貝類；吳至行建議，只要每日均衡飲食，即便吃較高膽固醇食物，搭配運動，如黃昏、清晨健走、負重運動等，有助骨骼健康。不過，健走時注意姿勢與體態，腳跟著地，以前進力量帶動骨盆、膝蓋與脊椎；跑步則腳尖著地，以免膝蓋關節負擔過重。另外，運動時順便曬足卅分鐘太陽，陽光有助身體合成維生素Ｄ，降低三高、三低，一箭雙雕。許多民眾對三低無感，吳至行建議自我測試，例如從一層樓改爬三層樓，膝蓋若不適可能是關節退化，也可手握重物，測量肌力。▍提供優質新聞，還需要你的鼓勵，按讚加入《元氣網粉絲團》：

• 2015-08-26 運動養生.有元氣

  20秒起立蹲下20次 強化肌力與體能

  因為擔心肥胖，很多人都會盲目地追求節食減重，韓國專家姜賢珠開發出一套適合一般民眾的「間歇訓練」，1天只要6分鐘，只要跟著做簡單動作，就能全面提升肌力，讓你再也不累不喘，跑得更快，體能更好！雙臂向上深蹲 強化肩膀肌肉大家可能會懷疑，蹲下起立也算運動嗎？當然算！若你喜歡游泳和登山，可透過這個動作，感受「肌力」被強化數倍的驚人快感。運動部位：股四頭肌動作難度：初級20 秒運動次數：一組動作約20次1.站姿，雙腳打開 雙腳打開至與肩同寬，呈站姿。2.雙手向上舉起 雙手伸直，高舉過頭。3. 雙手握拳，身體向下蹲坐 雙手握拳，身體同時向下蹲坐，讓膝蓋彎曲90度，並讓雙拳停留在耳朵附近。4. 重複蹲坐、站起 20秒內重複蹲坐、站起的動作，來回算一次，共做 20 次。NG 蹲坐時，腰部須打直不歪斜蹲坐時，膝蓋務必呈90度，並打直腰部，才是正確姿勢。資料來源：書名／《間歇訓練【最強圖解版】：1天6分鐘，燃脂72小時，專攻難瘦脂肪！》作者： 姜賢珠譯者：陳品芳出版社：采實文化

• 2015-07-23 名人在線.林靜芸

  林靜芸／熟女心中永遠的高跟鞋

  1982年，當時我在紐約進修整形外科。美國醫師平時不修邊幅，但是看門診或是開會時，女生穿套裝及高跟鞋是基本禮儀。我一直遵循這項傳統，每天穿高跟鞋上班。45歲時參加英國國際整形外科學會，得到優秀論文獎，照片裏穿高跟鞋站在講台上的我，看起來自信而優雅！55歲時，發現姆指外翻，坐骨神經痛。60歲腳底疼痛，加上嚴重背痛，正式與高跟鞋再見。這幾年我穿著各式各樣矯正器。包括足弓墊，姆指外翻矯正器，護踝等等，鞋型無法講究，往往是寬頭的包鞋。不能穿高跟鞋，偏偏平底鞋能搭配的服裝有限，照片裏的自己愈來愈顯老態。今年暑假電影「侏羅紀公園」女主角穿高跟鞋跑百米比暴龍快，而且瘋狂跑步之後還更有型，更性感。據說是電影的一個賣點。另一部片子「麻辣女間諜」，肥胖的女主角穿著禮服及高跟鞋，在路上與猛男對手纏鬥，身手靈活。高跟鞋不但不是束縛，鞋跟還能作武器！高跟鞋在電影裏，被描述得像跑步鞋，應該是男編劇的幻想！看過片子的我，卻興起重穿高跟鞋的念頭！醫學文獻建議，高跟鞋穿久了，小腿前後肌力下降，由於足踝二側與前後的肌力有落差，造成足踝不穩，影響平衡。此種不穩定的足踝會增加背部、大腿、小腿肌肉受傷率。其實，年紀大的女人還是可以穿高跟鞋，但是要注意：一、每天作核心肌群、大腿、小腿的肌力，伸展訓練。二、在家裡不穿鞋子，有時間就作足踝、腳趾運動。三、選擇夠寬，有足弓墊及防滑的鞋子。四、穿高跟鞋時，後跟先著地；小步伐，走直線。五、儘量減少穿高跟鞋的時間，例如：搭捷運時穿運動鞋；拎高跟鞋；穿高跟鞋若坐下來可以鬆開鞋子，讓雙腳舒展。遵循以上的原則，我又穿上高跟鞋；除了變得時髦以外，此次的挑戰讓我領悟，年紀不是問題。只要有興趣，年輕人的玩意，年紀大的也可以嘗試。◎ 隨時掌握第一手健康訊息，快加入【元氣網粉絲團】

• 2015-04-21 新聞話題.健康知識+

  盤膝起坐測試 估算你的壽命長短

  巴西研究發現，簡單的起坐動作能估算壽命長短。這項稱為Sitting Rising Test（SRT）的動作，站立時交叉腳後慢慢盤膝坐下，再將下半身微微向前傾斜，不用任何輔助起身，部分人須用1隻手按地借力站起。測驗總分10分，如果用手或膝蓋撐，倒扣1分，失去平衡則扣0.5分。測試者每得1分，代表死亡機率降低21％。得分在8分以上，表示身體狀況良好；介於3.5～7.5分，表示身體某方面出了問題，在未來6年死亡的機率比8分以上的人多兩倍；如果低於3分，在未來6年死亡的機率比8分以上的人多五倍。巴西研究員表示，SRT所測量的肌力、平衡感和姿態穩定性，都和壽命長短有直接關聯。研究測量51至80歲的人，如果研究對象若需要越多輔助才能站立，越可能在6年的追蹤期內死亡。據統計結果來看，做SRT測驗有困難雖不代表命在旦夕，但身體發出了警訊需要注意。SRT是巴西里約熱內盧大學Claudio Gil Araujo博士與其他同仁共同研發，原本用來測量運動員的柔軟度，後來測試評估51～80歲受試者的柔軟度與肌耐力，得到很具代表性的指標。此項成果發表在《歐洲心臟病學期刊》（the European Journal of Cardiology）。◎ 隨時掌握第一手健康訊息，快加入【元氣網粉絲團】