2026-01-17 養生.抗老養生
醫師判只剩五年健康壽命 60歲女靠關鍵習慣逆轉「生理年齡僅21歲」
萊絲莉肯尼(Leslie Kenny)39歲被診斷出類風濕性關節炎與紅斑性狼瘡,甚至被醫師告知只剩下5年好時光,徹底翻轉自己對健康與運動的看法。如今60歲的她,不僅體內已沒有這些疾病的生物標記,生物年齡甚至只有21歲,她揭露運動如何成為她逆轉健康預後、延緩老化的重要關鍵。萊絲莉接受《Women’s Health UK》訪問時分享,她39歲時被診斷出類風濕性關節炎與紅斑性狼瘡,並被告知只剩下5年好日子。在確診後的一段時間裡,萊絲莉經歷了極大的心理衝擊。當時她才剛辭去經營線上配對新創公司的高壓工作,接著又面臨一段身心俱疲的不孕治療歷程。萊絲莉決定,無論如何都要嘗試一切能改善醫師預後的方法,她全面翻轉飲食、運動與心態。之後她在43歲時自然懷孕,她形容這是個「奇蹟」,並在去年透過GlycanAge檢測(以慢性發炎程度來評估生物年齡)得知,自己的生物年齡只有21歲。這一路走來並不輕鬆,萊絲莉必須不斷為自己爭取醫療資源,包括嘗試一種新型紅斑性狼瘡治療方式「靜脈注射免疫球蛋白IVIG」,並從中獲得良好效果。同時,她也敞開心胸,接受更整合、整體性的健康觀點。她的祖父母曾在日本讀醫,從小被教導西醫融合部分東方哲學的醫學體系。她相信身體本身就有自我修復的智慧,我們要做的,是移除傷害身體的「氪石」,並加入支持身體的元素。一旦身體回到平衡狀態,它自然就知道該如何療癒自己。這項工程始於2004至2005年確診後的幾個月,萊絲莉先採取以抗發炎為主的飲食方式,之後花了大約3年時間,完全戒除糖分,並接受創傷治療。但在這一切之中,還有一個極為關鍵的角色:運動。以下是萊絲莉分享她多年來實踐、並在降低生物年齡上發揮關鍵作用的5個運動習慣。1.步行與騎自行車一開始,萊絲莉只是試著多走路,因為她很容易感到疲累,不敢做太高強度的運動。當時她住在洛磯山脈附近,也開始加入一些爬坡,作為另一種形式的阻力訓練。她認為生活環境對於能否持續活動至關重要。後來搬到英國牛津讓她更健康,因為日常生活中就自然而然包含了大量活動量。她幾乎走路或騎自行車去大多數地方,像是走路去買菜。基本上,每天都在不知不覺中做著農夫走路訓練。2.微運動談到把活動融入日常,萊絲莉是非常認真的。「久坐的生活型態高度促發炎。大多數人不會抽菸,但很多人不知道,椅子對身體的危害幾乎和抽菸一樣,甚至更糟。所以我們一定要定時起身活動。」萊絲莉在工作會議中,會突然站起來要求同事們一起做10下深蹲。不論是哪種動作,重點是每小時左右就要動一動。她自己是每30分鐘做10下深蹲。她認為,把呼吸練習與視覺化想像,結合規律且讓人感到愉快的活動,是關鍵之一。此外,她也很喜歡在工作空檔使用一塊底部是圓形軟木的木製平衡板,像滑板一樣站在上面保持平衡,很好玩也能鍛鍊核心。而且隨著年齡增長,平衡感對預防跌倒非常重要。3.低強度運動特別是在運動旅程的初期,萊絲莉很喜歡瑜伽與皮拉提斯,包括器械皮拉提斯,因為這些運動能讓她動起來,但不會過於激烈。她也曾嘗試高強度間歇訓練,但總覺得沒辦法持續太久。她提到一個案例研究,一名女性一輩子都在跑超馬,自認非常健康、什麼都做對了,但她的生物年齡卻接近80歲,怎麼會這樣?原因是她過度訓練。研究人員指出,也許年輕時可以這樣做,但隨著年齡增長,運動方式必須調整。4.「剛剛好」的運動區間這也就是恢復與平衡的重要性。萊絲莉表示,這是她後來學會優先考量的原則。「每個人都想相信,自己在體能上和20歲時一樣,但事實上,身體的韌性已不同了,這從心率變異度隨年齡下降就能看出來。」「所以,我們必須為自己找到那個『剛剛好』的區間。運動太少是災難,運動過量同樣是災難,一定要留在那個區間內。」她也強調,這個區間因人而異,取決於個人的程度、經驗與背景,重點是找到最適合自己的方式。5.血流限制訓練另一個萊絲莉非常推崇的方法,是血流限制訓練BFRT。這種訓練透過暫時限制某個部位的血流,讓身體「誤以為」正在進行高強度運動。她使用外觀類似血壓帶的束帶,重量很輕,旅行時也能隨身攜帶。束帶在一段時間內收緊後再放鬆。「當它放鬆時,乳酸與一氧化氮會大量釋放,向腦下垂體發送訊號,讓身體以為你剛舉了很重的重量,即使我們只是做空手二頭肌彎舉。」她解釋。「這會促使生長激素分泌,生長激素會全身循環,並集中到『被認為受傷』的部位,結果因為沒有實際傷口,就轉而用來增肌。」萊絲莉補充,這在日本是中風患者常見的復健方式之一,因為他們往往無法進行大量活動。:「在日本做完開心手術,病人剛推出手術室,護理師就會在手臂上幫他套上這些束帶,即使病人還在麻醉中,也會幫他做彎舉動作」、「開心手術會切到骨頭與肌肉,需要大量修復,而生長激素能加快這個過程。」近年來也有大量研究支持這類訓練的效益。一項發表於《International Journal of Sports Physical Therapy》的研究指出,BFRT是高負重阻力訓練的有效替代方案;另一篇刊登於《Scientific Reports》的回顧研究則顯示,BFRT能顯著提升運動員的力量、爆發力、速度、耐力與身體組成。養成健康習慣從微小做起如果覺得不知從何開始,萊絲莉建議從「微小習慣」著手。「想3件你能改善健康的事,把它們寫下來,然後問自己,哪一件最容易融入日常生活?只選1件就好,不要3件一起做。」她說舉例:「比如說,每次沖馬桶就做10下深蹲,每次刷牙就做10下深蹲,把新習慣和既有行為綁在一起。從那裡開始,追求一致性。等這個習慣穩定後,再回頭看看清單上的另外2件,思考該如何融入生活。」她最後強調,最重要的是適合自己。有些人適合做深蹲,有些人可能更適合伸展。對那個人來說最容易的,就是最好的起點。
