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• 2019-03-02 養生.健康瘦身

  一周瘦1公斤！營養師教「一餐少150卡」3招輕鬆減肥

  飲食管理關鍵句Ⅰ：『「持之以恆地做」比「一次做很多」還要好！』從早餐開始，搭配「一餐少150卡」，三餐少450卡，一週少0.5～1公斤！這是最輕鬆融入生活的飲食管理方式。〈早餐〉以每100克基礎款的穀麥片來計算：【一般玉米片】糖：30克、纖維：2克【原味玉米片】糖：9克、纖維：2.6克【即食燕麥片】糖：1.3克、纖維：11克由於燕麥片比玉米片紮實且高纖，所以，按照「飽食重量」做熱量比較，燕麥片vs.玉米片們：少150卡！！如果有些瘦瘦真心喜愛肥肚的穀麥片（肥肚穀麥片泛指所有高甜度的種類），建議採「混合食用」 肥肚穀麥片：燕麥＝1：2，兼具豐富口感、滿足味蕾、開心減糖的需求！〈正餐〉【相同的正餐】你自己吃vs.營養師帶你吃，一餐可以少150卡！！！絕不是不吃皮！也不是不淋醬！飯還要全吃完！飲食管理關鍵句Ⅱ：『要看「整體」，也要顧到「部分」，這樣才能達到均衡。』一餐少150卡的三絕招：配料沾醬吃沙拉醬容易偏油、口味重，可採「沾醬」享受每一口美食，吃完約略剩一半醬，減少不必要熱量！小心NG配菜如：糖蜜南瓜、和風洋芋泥、馬鈴薯燉肉等。南瓜、馬鈴薯屬於根莖類主食，此類配菜製備時有些需添加大量的美乃茲調整口感，或添加糖、味醂烹調增加風味，皆會導致熱量增加許多。如：酥炸南瓜片、日式炸豆腐、唐揚雞肉等。以上菜品皆經油炸處理，食材或經裹粉後易吸油，熱量容易偏高。白飯半半吃「半碗」正常與菜肉共食，剩下「半碗」形成冷飯，最後再吃。原理：主食放涼後易形成抗性澱粉，增加50％抗性澱粉，吸收熱量減少30％。所以，即使整碗飯都吃完，熱量還是可以少40卡！飲食管理關鍵句Ⅲ：『只要100%做到，就會100%達成。』從每日三餐開始，逐步減少熱量，追求健康、瘦身成功、維持身材絕不是夢，是現實！原文出處：營養師帶你吃外食

• 2019-02-28 養生.聰明飲食

  控制體重要精算卡路里 原來鮪魚蛋餅熱量這麼驚人！

  五十肩肩友在重獲新生後，「打理自己」便成為第二人生的重點，以五十肩的康復做為人生的分水嶺，五十肩之前雙肩，扛起了一家老小的生活，五十肩後的肩膀，要把肩頭重擔一件一件卸下，只留下「照顧好自己」的責任，而健康最簡單的方式，就是體重控制。降體重，遠離三高、骨骼肌肉病變與癌症控制體重是最划算的健康方法了，隨便列舉下面幾個，好處多得不勝枚舉：三高：血糖血糖高的人，因為血管、神經都泡在糖水裡，光是五十肩的好發率，就是常人的5倍，連一般的小傷口的預後都比他人差。血壓血壓高低跟中風、心肌梗塞的關係密不可分，特別是家庭經濟重擔一旦倒下，不只是少一個經濟來源，還得擠出照護的費用與人力，雪上加霜。血脂高血脂＝血管容易阻塞，像是心絞痛、腦中風、心肌梗塞、動脈瘤、四肢末稍壞死，個個都是需要進加護病房的重大疾病。肌肉及骨骼過載之前新聞報導，曾有有名62歲女性，1年看病了1,078 次中，其中有900多次都是因為關節及肢體疼痛求診，光門診醫療的費用就高達65.6萬元。亞洲女性基因表現，體態多為梨型，上半身較細而臀部與大腿較圓潤，再加上較無運動習慣，易造成馱背而產生下背痛，若是再加上體重過重，膝關節長期負重過載，退化性關節炎更容易提早報到。癌症脂肪組織是一種重要的內分泌器官，具有分泌激素如瘦素（leptin）和脂聯素（adiponectin，亦翻為脂締素），可以調節腫瘤行為、炎症和腫瘤微環境的趨化因子。當過度肥胖，過多的脂肪膨脹會造成脂肪功能障礙和身體發炎反應，從而增加促炎因子的濃度。對於男性，與肥胖相關性最高的為肝癌和胃癌（RR，1.94; 95％CI，1.21至3.13），而女性，則是子宮癌、腎臟、胰腺和乳房。 想要體重控制，「飲食」是重點「少吃多運動」這觀念，在當代做出了一些修改，體態要優美、體重要控制得宜，並非「少吃」而是「吃得剛剛好」，特別強調必需吃到基礎代謝（維持生命的熱量）。再透過有氧運動、肌力訓練等運動，降低體脂以及增加肌力。7700大卡=一公斤脂肪，一般每1公斤體重每天約消耗30大卡，透過每天有計劃的減少熱量，便能漸進式的降低體重，請千萬記住，一個月最多只能減少3公斤喔！舉個例來說，60公斤男性，一個月的減重目標是2公斤：7700大卡*2公斤脂肪=15400大卡15400大卡/30天＝每天少513大卡而60公斤男性一天的每日熱量約為1800大卡(60公斤x30大卡=1,800大卡)，每天減少500大卡，每個月就能無痛少兩公斤。至於少500大卡，國健局建議的方法真的很實用：（一）每天減少攝取500大卡熱量：方法1：少喝1杯500c.c.珍珠奶茶(約300大卡)，並少吃3塊炸雞塊（約200大卡）方法2：少吃半個個人比薩方法3：少吃1塊炸雞排（約兩個巴掌大）（二）每天減少攝食300大卡熱量，並多做體能活動消耗200大卡：少吃300大卡熱量：方法1：少喝2瓶350c.c.的鋁罐裝含糖飲料方法2：少吃一包洋芋片方法3：少吃一塊巧克力蛋糕（6吋蛋糕分8片，每片約300-350大卡）方法4：少吃1包炸薯條（中）多消耗200大卡：方法1：走路1小時方法2：騎腳踏車1小時方法3：慢跑20分鐘＊國健局建議男性每天熱量不要低於1,400大卡，女性不要低於1,200大卡。蛋餅熱量有多高，這邊列好好我們國健局的網站真的做得很用心，也把常見的早餐熱量整理得很詳盡，肩友們稍微讀讀，有個概念，就不會不小心多吃了一個蛋餅，便患得患失，怕自己又多了幾斤肉了！

• 2019-02-27 新聞.健康知識+

  洗頭究竟要早上還是晚上？2種時間都有該注意的事

  早上洗頭好還是晚上好？不同時間洗頭會對身體健康造成影響嗎？早上剛起床的時候，血液循環還沒有恢復到正常水平，血液運行比較緩慢，對於比較敏感的頭部皮膚，水的刺激會使血液循環加速，血液的突然加速會讓頭部感到不適，像是腦袋發漲、昏沉等等。所以一般來說，早上起來不要馬上洗頭，等個20~30分鐘，期間你可以刷牙洗臉上廁所。至於晚上洗頭，很多人都是在睡覺前才洗頭，頭髮沒乾透情況下就直接睡覺。然而頭髮殘餘的水分貼著頭皮，水分蒸發的同時，也要帶走很多熱量。一克水蒸發要帶走500卡的熱量，此時體溫調節中樞的調節功能低下，容易出現感冒症狀，如流鼻涕、鼻塞、頭痛發燒等等。因此晚上洗頭要趁早，確保睡前頭髮已經乾了。洗頭該注意的事洗頭的水都應該是適宜的溫度，比自己的體溫高兩三度最好；冷水對頭皮的刺激性很大，長久以往會導致偏頭痛，頭髮濕答答出門吹風，尤其是在寒冷的冬季早上，水分沒擦乾容易通過毛孔，使得腦部受風寒，易罹患感冒頭痛。原文出處

• 2019-02-13 新聞.食安拉警報

  元宵湯圓熱量高 衛生局：4顆包餡湯圓等於一碗飯

  元宵節吃湯圓象徵闔家平安，桃園市衛生局提醒，4顆包餡的甜、鹹湯圓或30～35顆直徑1公分的無餡小湯圓，熱量約280大卡，等同1碗飯的熱量且糯米不易消化，故糖尿病及消化機能不佳者勿攝取過多，以免造成身體負荷，建議民眾適量食用。為讓民眾安心吃湯圓，衛生局針對桃園市湯圓製造業、小吃餐飲店及各連鎖超市賣場加強食品衛生稽查，抽驗元宵湯圓類食品共計23件，檢驗防腐劑、甜味劑及著色劑項目，檢驗結果皆符合規定。抽驗結果將公布於衛生局網站(http://dph.tycg.gov.tw/)「新聞稿」供民眾參考。衛生局呼籲，食品業者作業環境應符合食品安全衛生管理法規定，若製程中有使用食品添加物，也應符合食品添加物使用範圍及限量暨規格標準之規定，做好自主管理，以確保產品衛生、安全及品質，維護消費者權益。衛生局提醒，民眾盡量選購完整包裝及商譽良好的食品，避免購買來路不明、包裝標示不清的產品，並注意外包裝之有效日期及保存方式；若選擇現場製作的湯圓，於購買前應多加注意製作場所的環境及人員手部衛生。如有因消費問題或任何爭議，可撥打0800-285-000或1950消費者服務專線，向衛生局或本市消費者服務中心申訴。 編輯推薦 別以為喝2瓶啤酒沒什麼 腦部就像整晚沒睡 陳年滷味、醬汁香又好吃？不只沒營養還會中毒致癌

• 2019-02-12 養生.聰明飲食

  吃元宵 營養師提3飲食技巧、4選購要點

  台北市衛生局今天表示，元宵節將屆，賞花燈吃元宵是傳統習俗，營養師提供3大飲食技巧，並呼籲選購食品時應注意4大要點，才能吃得健康又可享受佳節。衛生局發布新聞稿表示，民眾在元宵節會品嚐元宵應景，市立聯合醫院營養師建議可用天然食材取代食用色素，並提供3大飲食技巧，包含食用低熱量、低糖及低油、具高纖成分的元宵。營養師建議，湯底部分可用清香玫瑰花茶或老薑、紅棗、枸杞及桂圓等食材，取代砂糖熬煮成甜湯，也別有一番滋味，因傳統元宵內餡多以花生、芝麻等高油、高糖的甜餡為主，建議可盡量選擇不包餡元宵。衛生局表示，購買元宵或湯圓時，應先查看食品包裝的營養標示，並觀察外觀色澤與氣味，若顏色過於鮮豔或有難聞味道，建議不要購買；外包裝應完整無破損，購買後不要長時間放置，現買現煮，且要適量攝取。此外，衛生局建議，民眾選購元宵或湯圓時，應注意4大要點，包含若是購買現場手工製造的食品，應注意工作人員手部清潔衛生；製造場的容器及工作檯面等處，業者應該要保持乾淨；注意食材的配料新鮮度及保存方式；完整產品應標示有效日期，且適當冷凍或冷藏保存。

• 2019-02-11 養生.聰明飲食

  營養師教學 手做低熱量高纖五彩湯圓

  農曆正月十五元宵節，傳統元宵多夾花生、芝麻等高糖內餡，台北市衛生局聯合台北市立聯合醫院營養師，利用天然食材取代食用色素，設計繽紛的「五福臨門五彩圓」，教大家如何滾出好看又美味的健康元宵。食品藥物管理科技正邱雯萍技正表示，這次「五福臨門五彩圓」以低熱量、低糖、低油、高纖為主。捨去傳統的甜湯作為基底，佐以低熱量又清香之玫瑰花茶作搭配，可以品嚐出元宵本身的原始甜味；如喜歡增添特殊風味，可運用老薑、紅棗、枸杞及桂圓等，取代砂糖熬煮成甜湯。邱雯萍說，為了低糖、低油，不像傳統元宵內餡多以花生、芝麻等高油、高糖的甜餡為主，可選擇不包餡的元宵，或利用蔬果本身的天然顏色及甜味，取代熱量較高的砂糖；「五福臨門五彩圓」外皮是糯米粉添加嫩豆腐所製作而成，可以增加飽足感，避免食用過多的糯米粉，避免長輩食用脹氣。此外，選用膳食纖維高的食材揉進外皮內，「紅色」為火龍果含質化素、「黃色」是南瓜的胡蘿蔔素、「綠色」為菠菜所含葉酸、「紫色」是運用高纖的紫薯以及含有優質蛋白質的「白色」黎麥。若想吃鹹湯圓時也可多放些茼蒿、小白菜等綠葉蔬菜來增加纖維質的攝取，或用金針菇、香菇等來增添香氣及取代肉絲，就能吃得清爽又健康。購買元宵也建議先查看食品包裝上的營養標示「每份」、「本包裝含幾份」及「每100公克」等，換算熱量和脂肪並詳細比較，也應觀察元宵外觀色澤與氣味，若顏色過於鮮豔，或有撲鼻難聞的味道，建議不要購買，並注意外包裝保存完整無破損以及有效期限，購買後勿長時間放置，最好現買現煮。 一、材料：(1) 糯米粉500公克(2) 嫩豆腐一盒(300g)(3) 五彩配料：火龍果80g、菠菜200g、紫薯80公克、南瓜80g、紅黎麥10g(4) 紅茶、乾燥玫瑰花二、元宵作法：(1) 五彩配料置備：紅色火龍果去皮壓成泥狀，備用。菠菜用滾水快速川燙後，以果汁機打碎，備用。紫薯及南瓜以電鍋蒸軟後碾成泥狀，備用。紅黎麥以電鍋蒸熟，備用。(2) 外皮製作：將糯米粉加入少許冷水(約100c.c)後，將嫩豆腐捏碎與糯米糰混合均勻，最後分成5份麵團。5份麵團分別與五彩配料均勻混合搓揉成圓形，依喜好包入各種口味內餡。註：因天然食材含水量不同，建議揉入食材後再分批次加水，製成圓形麵團。(3) 將湯圓放入煮沸滾水中煮至湯圓浮起，撈起放入沖泡放涼的玫瑰花草茶中即可食用。三、湯底作法(1) 將紅茶及玫瑰花沖泡成玫瑰花茶汁。(2) 亦可依個人喜好變化，將水果（如：蘋果、橘子、檸檬等）切成小塊，加入茶包，作為元宵基底養生水果茶。 編輯推薦 別一起床就喝咖啡！科學家告訴你這些事幾點做最好 早午餐一起吃省事又減肥？ 醫師提醒早餐選擇三大錯誤

• 2019-02-08 養生.聰明飲食

  食品標示到底該看什麼？專家說自己必看的3項指標

  隨著食品安全意識日漸高漲，食品包裝上的成分越標越多，但到底哪些資訊才是應該仔細注意的，哪些又是可以忽略的？包裝必備十項標示以及營養成分八項標示說分明。食品外包裝必備的十項標示臺灣大學食科所孫璐西教授指出，根據國內「食品安全衛生管理法」第二十二條，對包裝食品標示的規定，關於食品及食品原料之容器或外包裝，應以中文及通用符號明顯標示，包括：品名、成分(內容物名稱)、廠商資訊、有效日期、淨重容量或數量、原產地(國)、營養標示、有效日期、含基因改造食品原料、其他經中央主管機關公告之事項等十項。此外，第二十二條第三項也對市售包裝食品的「營養宣稱」有嚴格規定，對營養素含量高低的形容詞與描述，應以「需適當攝取」、「可補充攝取」來宣稱。食安事件頻傳的今日，政府為了保障民眾食的安全，在法規上也日益嚴謹，幾乎年年修訂新的法規，最新的食品標示新制於106年7月1日上路，其中規範了五項重點內容，凡於此日期製售的產品需依新制標示，否則將依法開罰。八項營養標示，非標不可！每個國家制訂的食品標示不盡相同，國外食品進口到國內後，必須按照本國的食品標示規定，除了把外文翻譯成中文之外，若有不足的標示，進口廠商須自行將資料補足。「原則上只能多、不能少！」孫璐西教授說，有些食品標示上出現膳食纖維、維生素、礦物質等，那就是適用在第三項的「需適當攝取」、「可補充攝取」規範裡，原則上允許，但不可有宣稱療效的誇張廣告用詞。那些一定要標示？「營養標示」是每件包裝食品都非標不可的標示，包括熱量、蛋白質、脂肪、飽和脂肪、反式脂肪、碳水化合物、糖、鈉等八項。「標示這些都是為了健康上的考量，以及疾病的預防！」孫教授說，大體上食品標示得愈清楚、項目愈多，表示這個國家對食品安全的管控愈在意，臺灣目前在食品標示方面算是相當完整且嚴謹。食品標示該看什麼？民眾在看食品標示時，常發現成分標示落落長一串，看得讓人霧煞煞。「那是因為內容物與添加物必須完全展開的緣故！」孫教授說，成分標示的含量必須由高(多)至低(少)照順序排列，最好的標示是將「內容物」與「添加物」分開，讓民眾可以更清楚判別與辨識。至於那些看不懂霧煞煞的標示，臺灣國際生命科學會秘書長張月櫻指出，我們不可能讀懂所有標示，尤其添加物的命名又是化學名稱，但至少可以知道這項食品由這些標示品組成。那麼標示是不是愈短愈好呢？張月櫻說：「標示長短並不能代表什麼，如果民眾真的在意標示，真正該看的是營養標示。」以她個人來說，她會先看卡路里與糖指標，再來看纖維成分，也就是去在意這份食品可以提供身體哪些養分。至於添加物，因為有其技術需求與法規規範，她反而不是太擔心。如果消費者還是想了解所有標示，孫璐西教授建議，食品標示的內容十分複雜，詳細內容可至衛福部食藥署網站的「食品專區」搜尋。（本篇審稿顧問 臺灣大學食科所孫璐西教授）

• 2019-01-28 新聞.健康知識+

  易胖體質註定肥胖？專家：這習慣是對抗肥胖基因關鍵

  【文、圖／摘自商周出版《脂肪的祕密生命》，作者席薇亞．塔拉】基因很威， 但不是它說了算DNA密碼只要有一丁點變動，我們的代謝與脂肪分布就會大為不同，飲食行為也會受到影響。某些人吃得越多，脂肪就會越多，但也有些人吃進去的油脂會留在血液中，堆積在其他部位。因此，世界上才會出現體型像吹氣球般越脹越大的皮馬族人，以及食量如牛卻胖不了太多的人。你可以透過檢查來了解自己是否具有肥胖相關的基因變異。但假設你帶有這些變異的基因，是否就註定終生肥胖呢？不用太擔心，除非你具有極罕見的致胖變異基因，否則這些與肥胖有關的基因變異只會對體重造成部分影響，較為關鍵的還是生活習慣。多數情況下，食量、食物與運動量的決定性仍勝過基因。然而不可否認的，FTO變異基因等肥胖基因會使你難以控制體重。盧斯解釋：「一般人都認為擁有易胖體質就一定會肥胖，這個觀念大錯特錯。他們誤以為一旦有了這種基因，做什麼也無法挽救。其實，我們的研究顯示，就算你具有肥胖基因，只要多運動或保持良好生活習慣，還是可以降低百分之三十至四十的肥胖風險。」根據她的研究成果，運動是對抗肥胖基因的關鍵。她與團隊蒐集了二十一萬八千個FTO基因樣本，計算出這些人肥胖的可能性比不具此基因缺陷的人高了百分之二十三。儘管如此，一些受試者擁有定期運動的習慣，因而大幅降低肥胖的機率，將FTO基因的效力削減了百分之二十七。雖然FTO基因仍有約七成的機會導致肥胖，但運動多少有助於避免終生與體重對抗的命運。盧斯指出，一週至少五天、每次運動三十分鐘，可能有助於削弱FTO基因的影響。「運動以流汗為原則，不必太過激烈。」亦即整理花草、遛狗或騎腳踏車都算運動。假如你具有易胖基因，全世界都會千方百計與你作對，維持身材難上加難。擁有這種基因並不是你的錯，即使堅持反擊很困難，但你不應放棄。如果你能夠發揮超凡的自制力，向高熱量食物說不，加上每天運動，依然可以掌握命運。然而，可以肯定的是，你將必須付出比沒有肥胖基因的人還要多的努力才能減重。如盧斯所說：「有基因缺陷的人減肥會比一般人困難，但並不是不可能。」

• 2019-01-18 養生.聰明飲食

  烤代炸、少油鹽 年菜熱量減很大

  春節是華人社會最重要的節慶，應景年菜不可少，但多數年菜油脂含量、鹽分偏高，膳食纖維不足，台北榮總營養部建議，烹調方式稍作改變，例如佛跳牆中的炸排骨、炸芋頭改成烤排骨、烤芋頭，風味不減卻更營養健康。台北榮總營養師謝伊晴指出，佛跳牆象徵福壽全，除了部分食材以「烤」代「炸」，也可將炸豬皮、加工魚蛋改成竹笙、木耳與菇類，如此熱量將下降29%、脂肪下降50%、鈉含量也降低34%。象徵圓潤平順、諸事大吉的獅子頭，在烹煮時可調整肥瘦比，將肥絞肉換成豆腐、粉絲，也可將油炸改成烘烤。如此一來，熱量將下降40%、脂肪下降67%、飽和脂肪下降56%。糖醋白鯧料理只要將油炸一改成烘烤，熱量就降低25%、脂肪也降低45%。類似的還有高升子排，可將油炸改成蒸烤；豆乳雞，可將油炸改成燴炒，並增加蔬菜量；鳳梨蝦球的酥炸改成烘烤，並用優格取代美乃滋；火鍋中的炸魚頭改成煎魚頭，加工餃丸類改成時蔬，這都使菜餚變得更營養健康。年糕也可以改造，謝伊晴說明，紅豆年糕中的糯米粉可以藜麥、地瓜為原料，精緻糖可改用地瓜來帶甜味；發糕中的低筋麵粉可改用燕麥片為原料，用油可增加堅果；芋頭糕中的豬絞肉可改用鮭魚，豬油可換成橄欖油，這樣可增加ω-3脂肪酸，並降低飽和脂肪。

• 2019-01-17 養生.聰明飲食

  讓佛跳牆油脂、獅子頭熱量減半 台北榮總改造年菜

  春節是華人社會最重要的節慶，應景年菜不可少，但多數年菜油脂含量、鹽分雙雙偏高，膳食纖維不足。有鑑於此，台北榮總營養部改造推出七款年菜與三款年糕食譜，風味不減卻更營養健康。台北榮總營養師謝伊晴介紹，象徵福壽全的佛跳牆，烹調方式可稍稍改造，包括將原先的炸排骨、炸芋頭改成烤排骨、烤芋頭，以及將湯裏頭的炸豬皮、加工魚蛋改成竹笙、木耳與菇類。如此一來，熱量將下降29%、脂肪下降50%、膳食纖維下降36%、鈉含量也降34%。象徵圓潤平順、諸事大吉的獅子頭，在烹煮時可調整肥瘦比，可將肥絞肉換成豆腐、粉絲，也可將油炸改成烘烤。如此一來，熱量將下降40%、脂肪下降67%、飽和脂肪下降56%。糖醋白鯧料理只要將油炸一改成烘烤，熱量就降低25%、脂肪也降低45%。類似的還有高升子排，可將油炸改成蒸烤；豆乳雞，可將油炸改成燴炒，並增加蔬菜量；鳳梨蝦球的酥炸改成烘烤，並用優格取代美乃滋；火鍋中的炸魚頭改成煎魚頭，加工餃丸類改成時蔬，這都使菜餚變得更營養健康。年糕也可以改造，謝伊晴說明，紅豆年糕中的糯米粉可改成藜麥、地瓜作為原料，精緻糖可改用地瓜來帶甜味，這樣可將之變成一道低升糖指數的料理，精緻糖下降40%，碳水化合物下降12%。類似地，發糕中的低筋麵粉可改用燕麥片作為原料，用油可增加堅果；芋頭糕中的豬絞肉可改用鮭魚，豬油可換成橄欖油，這樣可增加ω-3脂肪酸，並降低飽和脂肪。台北榮總改造健康年菜，食譜點這裡。

• 2019-01-17 養生.聰明飲食

  星巴克買一送一小確幸！營養師教怎麼喝健康不發胖

  星巴克有時會買一送一的優惠券，害得我一個禮拜得喝上好幾天的星巴克，不過不打緊，我本來就是一天1-2杯咖啡的咖啡控。前幾天排隊買咖啡的時候，大排長龍，我一邊排隊買咖啡，一邊瀏覽櫥窗內的麵包蛋糕，順便聽著後面的母女在討論要點什麼飲料，哪個飲料太甜對身體不好、哪個麵包太小了吃不飽…，於是我靈機一動，決定要寫一篇星巴克怎麼吃不發胖。 一定不會胖的飲品-美式咖啡、無糖茶濃縮咖啡(espresso)的原理，是以接近沸騰的高壓水流通過磨成細粉的咖啡，用高溫高壓把咖啡給逼出來，濃縮咖啡，加了水稀釋後即成為美式咖啡，這樣的飲品幾乎是沒有熱量的，除非額外添加了砂糖、奶精，才會攝取到精製糖與油脂。咖啡中的咖啡因能促進新陳代謝3~11%，且可增加脂肪燃燒高達10~29%，適量的攝取咖啡(

• 2019-01-16 養生.聰明飲食

  只要戒糖、不挨餓也能狂瘦15公斤？醫：糖沒有原罪

  糖是現代人致病和致胖的元兇之一，美國權威期刊《Nature》也曾刊出糖是世界上最大的公共健康危機，就像是香菸一樣，攝取過多猶如慢性自殺。但是「戒糖」談何容易，到底糖要怎麼吃才能達成健康飲食？據澎湃新聞報導，參與戒糖體驗的女子表示，第一次戒糖相當嚴格，所有含糖食物都不吃，包括米飯、麵食、根莖蔬菜（碳水化合物）、蔗糖（白砂糖）、牛奶（乳糖）、水果（果糖），營養全透過肉類、蛋、油的脂肪和蛋白質補充。用這種方式在不控制熱量和餓肚子的情況下，4個月減了7公斤。該女子指出，嚴格戒糖對減肥效果非常好，雖然一開始會體溫升高、長痘痘、尿酸飆高，但是一個月以後就恢復正常。戒糖後血糖穩定不容易餓，精神也變好，她還有認識一個朋友用同樣方法瘦了15公斤。但是最重要的是要能堅持，一旦恢復正常飲食就會反彈，很容易回到原來的體重和血糖。連碳水化合物都戒的方式屬於「生酮飲食」是一種以高脂肪、極低碳水化合物及適量蛋白質為特點的飲食方法。醫師指出生酮飲食對控制血糖血脂的短期效果相當顯著，但是副作用是低血糖、頭暈乏力，由於攝取大量高脂肪飲食，容易造成高血脂症，還可能造成消化道疾病，例如腹瀉、便秘、嘔吐等，並且易缺乏微量元素和部分維生素。糖沒有原罪 碳水和水果還是可以吃營養科醫師高鍵表示，從營養學角度來說，「戒糖」是減少游離糖和精製糖的攝入，控制糖的攝取總量，五穀雜糧和水果還是可以吃，而且碳水化合物如果吃不夠會讓人沒精神。建議可以吃升糖指數值（GI）低的食物，像是蔬果、粗糧，飽足感高又能控制熱量，少吃高GI值的碳水食物，例如麵包、蛋糕、麵條，會讓人血糖快速飆升，加速飢餓感產生，血糖波動太快也是導致糖尿病前期的原因之一。高鍵表示「糖沒有原罪」，攝取過多才會讓身體出問題，單一飲食習慣在短時間之內確實可達到減肥效果，但是人的幸福感會大幅降低，也很難長期堅持；一旦結束極端的減肥方式、恢復正常飲食，反彈也會很迅速，建議還是控制總量、均衡飲食，配合運動，一個月最多減1.5公斤，體重才容易維持。

• 2018-12-30 養生.運動天地

  日行萬步，身體真的更健康了嗎？專家用數據告訴你

  一直以來都流傳一個概念：「日行萬步，身體更健康」；但實際上，無論你每天走多少步，對身體都會帶來好處。根據加拿大一項研究，糖尿病患者獲醫生隨機分配運動方法，結果發現每天步行從5000步增至6200步，仍然可以控制體內血糖，雖然步數增幅不大 。另一項研究發現，一些女士每天走9000步，24個星期後血壓也降低了。顯然增加每日活動量比確實走的步數更重要，那麼「日行萬步」這個數字又從何而來？可能讓你大吃一驚，因為那與日本1960年代的一項行銷有關。在1964年東京奧運前夕，有家公司推出稱為萬步計（Manpo-Kei）的裝置，開始向關注健康的人士行銷。萬步計堪稱早期的計步器，是根據日本九州保健福祉大學（Kyushu University of Health and Welfare）年輕學者波多野義郎（Yoshiro Hatano）博士的研究成果而製造。他認為，若從每天走動4000步增加到大約1萬步，就可多燃燒將近500卡熱量，並保持身材苗條。「日走萬步」這套養生之道，顯然就是淵源於此。雖然「日走萬步」當初是行銷口號，但確實有用。不常活動的健康者，一天活動大概走6000到7000步，而步行30分鐘大約是3000至4000步。所以普通人每天額外步行30分鐘，大約可達1萬步。這與專家的建議吻合，他們說每星期應進行中等強度運動30分鐘至少五次，而所謂中等強度運動之一，就是快走。走到有點喘或是不容易與人交談的速度，大概就沒錯。有許多證據顯示，這可降低糖尿病、心血管疾病和某些癌症的罹患率。

• 2018-12-21 養生.聰明飲食

  吃湯圓別只擔心發胖 譚敦慈教這樣煮避開毒素

  冬至快到了，華人傳統習俗為吃湯圓，但是湯圓除了熱量高容易讓人變胖以外，還可能有食安疑慮？先前台北市衛生局抽查攤商販售的湯圓，有些業者的湯圓內含防腐劑「苯甲酸」，含量超標3倍。已故毒物科權威醫師林杰樑的遺孀譚敦慈先前接受專訪，分享安全吃湯圓的撇步。她表示湯圓除了苯甲酸，也可能添加過多色素，為了預防這些有害物質，最好把「湯圓和湯分離」。首先準備一大鍋熱水煮湯圓，將湯圓撈出來後把水倒掉，再把湯圓放到另外煮的湯裡食用，就能減少湯圓的毒性。除了注意湯圓的毒性，長庚毒物實驗室團隊在林杰樑臉書也分享了8個吃湯圓的注意事項：1、老人小孩吃湯圓最好要有人陪伴，以免發生危險。2、吃湯圓要專心小口吃，儘量不要一邊看電視或是做其他事情一邊吃，以免增加噎食的危險3、胃部疾病、糖尿病以及三高病人湯圓淺嚐就好（儘量勿超過兩顆包餡湯圓）並減少飯量，最好再加一碗青菜搭配。4、包餡湯圓含磷量高，洗腎病患勿忘與結磷劑並食。5、包餡湯圓湯勿再加糖。6、鹹湯圓的湯儘量勿加油蔥或爆香，可多加青菜、金針菇等以增加纖維攝取。7、小孩子儘量不要吃紅色湯圓，以防止人工色素。8、自製糯米糰可以加入紅藜、地瓜、小米等增加膳食纖維。各類湯圓熱量有多高？萬芳醫院內分泌暨新陳代謝科主治醫師劉漢文在臉書貼出湯圓熱量圖解，各種湯圓種類中，花生湯圓熱量最高，2顆就高達150大卡，2顆芝麻湯圓也有142大卡，而看似養生的抹茶湯圓熱量也不容小覷。劉漢文提醒，2顆大湯圓的熱量約等於半碗白飯，最好不要吃太多，也要記得替換原則，減少米飯、麵食的分量，並搭配青菜。

• 2018-12-17 養生.健康瘦身

  別迷信「輕斷食」！德研究：沒比其他減肥飲食有優勢

  現在有各種新穎的減肥觀念和方式，一派人奉行「輕斷食」，即是一星期內的兩天只吃很少東西、甚至不吃，另外五天可盡情享受美食，認為可調節代謝和排毒，減肥效果比其他方式有效。但近來德國研究發現，輕斷食和其他方式相比，並沒有比較有優勢。科信食品與營養資訊交流中心副主任鐘凱撰文指出，最近德國癌症研究所和海德堡大學的一項研究發現，輕斷食和其他方式相比，並沒有特別的優勢，而且不適合長期的體重管理。研究者募集150名體重超標者分為三組，第一組採傳統飲食控制法，每天攝入熱量減少20%，第二組採輕斷食方式，每週攝入熱量也是減20%，第三組作為對照組，不做調整，只有讓他們均衡飲食。經過為期38周的實驗，第一組和第二組的體重、內臟脂肪、脂肪肝等指標都得到改善，然而兩組在其他生化、代謝和基因表達方面沒什麼差異，顯示輕斷食並沒比傳統節食有優勢。但令人欣慰的是，無論使用什麼節食方式，就算體重只減少5%，內臟脂肪可以降低20%，肝臟脂肪降低超過三分之一。研究結果顯示，節食方式並不是最重要的，關鍵在於選擇哪一種方案並持續執行，就像針對低碳水和低脂飲食的研究，也跟上述結果類似。鐘凱補充，輕斷食對無法自律控制每日飲食的人來說，似乎是一種好的方法，限制在2天內控制欲望，剩下5天享受美食，但無論採取什麼方式，德國研究者給出的答案就是「去做就對了」。

• 2018-12-15 養生.營養食譜

  五星主廚親身揭密 麻辣、柴魚昆布、大骨湯到底怎麼做？

  你應該要知道的食事湯底可說是火鍋的靈魂。不過，好湯底可不是只有火鍋名店做得出來，跟著國宴名廚、前亞都麗緻天香樓行政主廚曾秀保，你也可以在家輕鬆做好湯！湯底可以說是火鍋的靈魂，一鍋火鍋如果食材好，就算是清湯白水也能煮出好滋味。但若是一開始就有鍋好湯，再搭配上新鮮食材，絕對就能讓你這鍋火鍋贏在起跑點！國宴名廚、前亞都麗緻天香樓行政主廚曾秀保（保師傅）說明，若只看食材、不看烹飪技巧，會覺得火鍋不值錢，但其實一個好的大廚可以用一個基本湯底搭配調味料變化出不同口味！《食力》「2018年火鍋黨燒燙燙大評比」問卷調查顯示，湯頭喜好的前三名就是：麻辣、柴魚昆布、大骨高湯，得票數佔了總數5成，這也與目前整體火鍋店湯底趨勢相同。不過，好湯底並不是只有餐廳做得出來，跟著保師傅一步步來，在家也能做輕鬆大廚！這樣一鍋好湯，絕對能滿足吃火鍋一定要喝湯的「湯控」們！一、柴魚昆布高湯：二、大骨高湯：許多廚師在家不一定還喜歡做菜，但保師傅不同，幾乎天天為美食家愛妻王瑞瑤下廚，在王瑞瑤超過10萬粉絲的臉書粉絲專頁上，「保師傅愛妻料理」系列貼文令人稱羨，不僅讓人流口水還感動到想流眼淚。王瑞瑤就曾貼文寫道，「我才進門，保師傅就問我要不要吃陽春麵？今天在外奔波一天，累卻無胃口，他眼巴巴從廚房舀出半碗湯，我勉強嘗一口這看起來湯色淡，油花淺，好像不怎麼厲害的高湯。哇，這湯散出雞骨香，豬骨醇，未調味，就很鮮，而且油香勾出嘴饞。」看了這文字就口水潰堤了吧！現在別羨慕，保師傅愛妻高湯秘訣大公開！三、麻辣湯底：出身川菜世家的保師傅，1975年在「青城川菜毛肚火鍋」學習，當時做的麻辣火鍋就是四川傳統毛肚火鍋口味，正宗毛肚火鍋是以牛骨高湯為底，食材主要是內臟類，包括毛肚、牛骨髓、豬腦、牛心、豬肝、豬或牛喉管等，口味比現代的麻辣湯底還要濃重。保師傅建議，在家自己吃的時候為求方便，不一定要用牛骨高湯，可以先做上述的基礎大骨高湯，之後就可以拿大骨高湯來變化成麻辣湯底，且麻辣底料在要吃的時候再現炒，風味最佳。雖然市面上有許多方便的火鍋料，但保師傅認為，吃火鍋還是選擇真食材最好，白肉紅肉、蔬菜、根莖類、瓜類都適合，「啊！不過麻辣鍋還是要有炸過兩次的老油條！」保師傅大笑，偶一為之，滿足一下口腹之慾也無妨！曾秀保國宴主廚、前亞都麗緻天香樓行政主廚，人稱「保師傅」，16歲就開始舞鍋弄鏟。 現任國家級中餐檢定及各大料理大賽評審，著有《大廚在我家》系列暢銷食譜。(審稿編輯：童儀展)延伸閱讀▶吃火鍋：不只要創新，更要走心▶宅在家就能享受名店湯底 常溫軟包湯底新登場▶火鍋天堂或地獄？食材熱量好壞差2000大卡、吃錯3次就胖1公斤！（本文獲「《食力》」授權轉載，原文刊載於此）

• 2018-12-14 新聞.健康知識+

  控制血糖最有效不是少吃？研究顯示秘方是這個

  五十肩的成因雖然不明，但是若合併有糖尿病，則五十肩的比例比一般人高上五倍，不只是五十肩，還有許多心血管、腎臟問題，因此，血糖控制一直是醫學界努力研究的方向。研究將第二型糖尿病、肥胖、胰島素功能變差的老鼠分為三組，1.對照組：不限制吃，也不運動2.運動組：自由在滾輪上跑3.熱量限制組：不運動，但控制食物血糖變化方面，則以血糖胰島素濃度、血糖值、糖化血色素以及血糖曲線下面積（飯後醣類的濃度，用以推論胰島素功能，低表示功能好）做為判斷，結果如下圖：簡單說，多運動的老鼠即使沒有特別限制熱量，但是血糖表現還比熱量控制的組別好一些，而在血糖曲線下面積則是明顯比其它組別都來得好，顯示運動還能夠增加胰島素的功能喔！另外，這個實驗，除了血糖變化以外，還有一個附加的觀察：老鼠的平均壽命是二至二年半，到了第十週青少年期，運動組的老鼠一天可以走到快十一公里，到了老鼠的中老年（40週）還能一天走3.6公里，運動的好處，連這麼小的老老鼠還能走超遠，更何況腿這麼長的我們人類呢！原來健康生活的密訣，早就耳熟能響：「活動活動，要活就要動！」

• 2018-11-29 養生.聰明飲食

  喝低脂牛奶減肥？食科教授：效果不大又少了許多營養

  全脂牛奶含較高的乳脂肪，許多想減肥的想瘦族，站在賣場的鮮乳貨架前，特地挑選低脂牛奶，想像中可以讓身體輕盈一些。這是真的嗎？還是一場迷思？全脂低脂牛奶 一杯450毫升僅差87大卡牛奶不但含有優質的蛋白質，還擁有豐富的鈣質，不過，消費者又擔心牛奶中的脂肪含量會讓自己變胖。挑選低脂牛奶者，大都是認為，低脂牛奶中的油脂含量變少，熱量就減少，「以為」不僅能攝取到牛奶的營養又不會變胖。事實上，根據目前國家標準規定的乳脂肪含量為：全脂牛奶3%～3.8%，低脂牛奶1%～1.5%。若以醫師建議的每日飲用量450毫升來計算，一杯全脂牛奶的脂肪含量（以3.4%計算）為15.3克，而一杯低脂牛奶的脂肪含量（以1.25%計算）為5.6克，一克脂肪熱量為9大卡，因此一杯全脂牛奶的熱量為137大卡，一杯低脂牛奶的熱量為50大卡，相差僅僅87大卡。成人一天活動所需要的熱量是2000大卡，相比之下，一碗白米飯（250克）的熱量就有325大卡，日常食物中的碳水化合物（白飯、麵包等）對於熱量攝取的影響，遠遠大於牛奶。想減肥，喝全脂跟低脂牛奶的差異並不大。全脂牛奶多種營養成分 皆存在乳脂肪中不僅如此，比起低脂牛奶，喝全脂牛奶的好處多多。輔大食品科學系陳炳輝教授說：「牛奶中所含的乳脂肪，除了產生熱量，還含有許多對人體有益的營養成份。」脂溶性的維生素Ａ能預防乾眼症及夜盲症，維生素Ｄ能預防骨質疏鬆，而它們都存在於牛奶的乳脂肪中。還記得「濃、醇、香」這句廣告詞嗎？牛奶喝起來又濃又醇的口感以及香氣，就是來自於乳脂肪，喝過低脂牛奶的人都知道，口感跟香氣比起全脂牛奶，真的差別很大。牛奶的乳脂肪中也含有許多對人體有益的脂肪酸，如油酸，約佔所有脂肪酸含量的30%，有助於預防心血管疾病。此外，還有丁酸和己酸等人體比較容易吸收的脂肪酸，除了牛奶之外，非常不容易在其它食物中攝取到。喝低脂牛奶對減肥效果幫助不大，反而犧牲了許多營養素的攝取，甚至連濃醇香的好喝口感也不見了，實在可惜。(本篇審稿顧問 輔仁大學食品科學系講座教授 陳炳輝博士)

• 2018-11-26 養生.聰明飲食

  吃糙米有4大好處 但這4種人應適量攝取

  因為糙米高纖與高營養價值，愈來愈多有「保健養生」概念的人，開始吃糙米。童綜合醫院營養師楊舒涵表示，糙米和白米的熱量和含水量差不多，但如果是就維生素、礦物質和膳食纖維來PK，糙米卻是遙遙領先，不過有4種人，攝取需適量喔！《糙米促代謝，降低大腸癌風險》她強調，糙米的膳食纖維是白米的8倍、維生素E是10.83倍、維生素B1為7.6倍、菸鹼酸6.88倍、維生素B6約8.5倍、鉀3.17倍、鈣2.6倍、鎂5.58倍、磷2.85倍、鐵3倍。 若以結構分析，糙米由5％表皮、3％胚芽和92％胚乳所組成，但主要的營養成分卻集中在統稱為「米糠」的表皮和胚芽上。一般來說，食用只經脫殼加工的糙米，確實比精緻化加工、磨去營養素的白米更健康。 至於吃糙米的好處有哪些呢？．能增加飽足感，有利於控制體重．促進腸道健康，降低便秘、大腸憩室症與大腸癌的發生率．含量豐富的維生素B群，也能促進身體新陳代謝．對慢性疾病患者而言，常吃糙米飯，也能延緩餐後血糖上升，降低高膽固醇血症，預防高血壓。《這4種人應適量攝取》雖然糙米所含的膳食纖維、維生素和礦物質，比精緻化的白米保留更多營養，但患有腎病、腸胃消化功能不全，或咀嚼能力差的老年人，應減少攝取或調整烹調方式，以免造成身體負擔。 腎功能不全者腎病患者飲食需限制磷的攝取量，但糙米中的磷含量比白米高，容易影響腎臟代謝，加重腎臟病症。憩室炎患者若憩室炎處於急性發炎期，吃高纖食物容易讓發炎更嚴重，因此應盡量避免。消化功能不佳者高纖食物會增加腸胃消化的負擔，患有消化道潰瘍、腸激躁症或腸阻塞等消化道疾病的民眾，應減少攝取，以免造成腹瀉、脹氣或消化不良。咀嚼功能不佳者糙米飯的口感比白米硬，不利於老人咀嚼，且若平時水喝太少，還會有便秘的情況發生，建議烹煮操米飯時可多加一點水，煮成口感較柔軟的糙米飯或糙米粥，以利進食。 楊舒涵營養師說，糙米的營養保留較多，但口感卻不如白米，烹煮前可先泡5至6小時，會比較軟Q。民眾若為健康選擇糙米飯，建議依個人腸胃耐受度和可接受的口感，「漸進式」取代白米，且吃糙米飯時，也要搭配其他類飲食，均衡攝取營養。(本文授權轉載自台灣好食材)

• 2018-11-19 新聞.健康知識+

  別再誤會堅果！哈佛研究翻轉堅果類食物讓人肥胖迷思

  【健康傳媒 編譯組／外電報導】堅果雖然富含營養，但也是高熱量食物，有一項2018年在美國伊利諾斯州芝加哥，舉行的美國心臟協會科學會議研究指出，長期適量攝取堅果類食物，有助於避免肥胖。由哈佛大學公共衛生學院營養學家Xiaoran Liu博士帶領的一項研究，內容為長期攝取堅果類食物與身體的健康狀況的影響，結果表示，每天吃一份堅果和花生醬，能減少體重增加。Xiaoran Liu博士表示，堅果經常被人們視為高脂肪和高熱量的食品，因此很多人認為它們不健康，但事實上堅果類食物與減肥和健康都有相關。例如在飲食中加入1盎司的堅果，來代替紅肉或是加工食品，炸薯條或含糖零食等食物，可以防止體重增加與心血管疾病的風險。另外一項研究是在聖地牙哥州立大學進行的，研究過程是在成人飲食中，加入巴西堅果或椒鹽脆餅，進行兩者對健康狀況的比較，最後發現雖然這2種食物都能夠增加飽足感，但椒鹽脆餅的缺點是會導致血糖上升，而吃巴西堅果的人的飽足感更明顯且有助於穩定血糖和胰島素。根據聖地牙哥州立大學運動與營養科學學院教授Mee Young Hong的說法，吃堅果有助於預防糖尿病和體重增加，而堅果中的礦物質可能是帶來這些好處的主因。★本文經《健康傳媒》授權刊登，原文刊載於此★關心健康生活大小事，點此進入【健康傳媒】

• 2018-11-11 養生.聰明飲食

  好喝的蜂蜜檸檬怎麼做？營養師提醒注意蜂蜜這種成分

  台北市長辯論昨天下午登場，登記1號的無黨籍候選人吳蕚洋大推「蜂蜜檸檬」，讓這款飲品銷量和討論度瞬間暴漲。他聲稱蜂蜜檸檬幫他治好了臉部的瘤和汗斑，還說營養師可能不懂蜂蜜檸檬的神奇。由專業營養師團隊成立的「好食課」在粉絲團貼出一張圖，教怎麼調製蜂蜜檸檬水，包含20ml的蜂蜜、2顆檸檬擠出10ml的汁、一杯400ml的冰水，就能調出一杯430ml的蜂蜜檸檬水，熱量約65大卡，含糖量12.4克。好食課指出檸檬是非常低糖的水果，而且富含維生素C，可以抗氧化，但稀釋過後的檸檬水維生素C含量不高，即使一杯400ml的蜂蜜檸檬也只有4毫克。至於蜂蜜的果糖和葡萄糖佔比約1：1，而且對血糖影響程度低，同時具抗菌效果。但營養師提醒，蜂蜜檸檬雖然各有一些營養素，但還是不能宣稱有療效，加上蜂蜜屬於「游離糖」，世界衛生組織建議游離糖的熱量一天不能超過10％，最好少於5%，所以喝蜂蜜檸檬，要注意糖類攝取過量的問題。

• 2018-11-08 養生.聰明飲食

  澱粉主食大車拚！米飯、饅頭、麵條 哪個最容易吃胖？

  米飯、饅頭和麵條作為中國人的主食，在減肥期間很多人不敢多吃，生怕吃了就胖，在選擇主食時，也有一個疑問：米飯、饅頭和麵條，到底哪個吃了更容易胖？讓我們從熱量、營養價值、飽腹感三個方面來進行比較。1.熟重熱量米飯與麵食的原材料，大米與麵粉（小麥粉）熱量接近，差不多都是345大卡/100克生重。這是因為它們的澱粉含量、含水量差不多。但是當生米煮成了熟飯、麵粉做成了麵食，熱量就有很大區別了。大米吸了約70%的水變成了米飯，麵條也是吸了麵湯煮的，含水量差不多。而饅頭的含水量只有44%，1個小饅頭，差不多半碗米飯的熱量。我們要比的是熟重熱量： 每100g 米飯 饅頭 麵條 能量（大卡） 116 223 110由此可見，從熱量上來說，米飯和麵條勝出，而饅頭的單位熱量相當於它們的2倍。2.營養價值能量少的同時，米飯和麵條的營養素，如蛋白質和膳食纖維也相對減少。但同等熱量情況下，三者的營養結構是比較接近的。從單位重量的營養價值上看，基本差不太多。3.飽腹感（1）水的含量越高，飽腹感持續時間越低，餓得越快。（2）蛋白質含量與膳食纖維含量越高，飽腹感越強。饅頭中蛋白質與膳食纖維含量均高於米飯和麵條，所以相對來說饅頭比較扛餓，但是它體積小，含水量少，一不小心就容易吃多了。從這裡來看，饅頭更勝一籌，但也容易吃多，熱量相對高。小結：1.熱量上看，優先選米飯或麵條。2.三者營養價值相差不大。3.饅頭的飽腹感相對更強一點。綜上所述，三種主食都可以隨意搭配吃，不用太糾結，而更應該注意的是控制吃進去的份量。對於減肥的朋友，我們建議：1、粗糧細糧搭配著吃2、控制好一天的攝入量3、一餐中可以將主食放在最後吃 ​​​​原文出處：新浪微博@薄荷不正经运营号 ​​​​

• 2018-11-07 養生.聰明飲食

  立冬了 飲食注意！火鍋吃到飽熱量需跑83圈操場才能消

  今天是立冬，代表冬天開始，暖身鍋物最適合在此時華麗登場。但相較於一般飯菜搭配的傳統飲食，吃火鍋容易不自覺攝取過多熱量，以民眾最愛的吃到飽火鍋計算，一餐可能會攝取到近2800大卡，約相當於10碗白飯的熱量，吃一頓約需跑83圈操場，才能將1餐多餘的熱量消耗。國健署社區健康組長林莉茹提醒，正常體重成人每天建議熱量攝取約為1800大卡，中餐或晚餐建議熱量600至800大卡，但吃到飽麻辣火鍋，僅僅喝兩碗湯就會吃進344大卡，一盤牛五花及豬五花分別為430、360大卡，各類加工火鍋料約455大卡，再加沙茶醬、飲料及甜點，一餐就會攝取近2800大卡，造成肥胖及代謝症候群等疾病發生。林莉茹建議，想健康吃鍋盡量不要食用加工火鍋。選擇火鍋湯頭，以熱量僅11大卡的昆布湯為主；不要沾醬，可多選擇選擇蔥、薑、蒜及香菜等新鮮食材提味；主食南瓜、芋頭等根莖類及雜糧類食物，及麵、冬粉及米粉等，煮熟後會吸水膨脹，建議每餐總計可吃約2個拳頭大分量。大多民眾吃鍋總偏好肉多多，但林莉茹說，每餐攝取豆魚蛋肉類食物份量總和，大小及厚度大約為一個掌心大。優先順序以豆類及其製品為先，其次為魚類、海鮮類及蛋類，最後才選擇肉類。肉類建議以雞肉等白肉取代紅肉，例如牛肉，且以里肌肉片取代五花肉片，選擇脂肪含量較低的部位。吃火鍋時經常會搭配含糖飲料、將冰淇淋作為飯後甜點，使得已過量攝取的熱量雪上加霜，林莉茹表示，過量食用大量添加糖的產品，可能造成肥胖及代謝症候群等疾病發生，建議飲用白開水或無糖茶水取代含糖飲料，想進一步增添風味建議可搭配乳品，她也習慣以1個拳頭大小的水果取代甜點。林莉茹也強調，由於蔬菜類相較於其他火鍋食材具有低熱量、高營養價值的特性，建議吃火鍋時可以比平常吃更多蔬菜以增加飽足感。多攝取當季新鮮蔬菜及各式菇類，其富含的纖維素亦可幫助排便及維持腸道的健康，依照上面吃法即可將熱量控制在600至800大卡。

• 2018-11-05 養生.健康瘦身

  經美國上萬成功者認證 4個習慣讓你減肥不復胖

  體重過重是很多成年人的煩惱。除了影響個人外觀及自信之外，肥胖往往意謂著現在或將來罹患高血壓、糖尿病、高血脂及心血管疾病的風險上升。怎麼樣才算是體重過重呢？有個簡單的公式名叫身體質量指數（Body Mass Index，簡稱BMI），計算的方法是將體重除以身高的平方。體重的單位為公斤，身高的單位為公尺。依據衛生署的定義，臺灣成人的BMI小於18.5 為過輕，介於18.5到24之間為正常體重，介於24到27之間為過重，大於27即為肥胖。各位不妨拿起計算機，算算看自已的BMI到底是多少。很多體重過重的人曾下定決心要減肥，也有很多人付諸行動，天天努力運動，控制飲食，並且得到初步的成效。然而，大部分的人在減重成功之後的數個月乃至數年內，竟然又回復原來的體重。這當中到底發生了什麼事呢？這個問題非常值得探討，也引起專家們強烈的興趣。因此自從1994年起，美國有個研究計劃，名為「美國國家體重控制登記計劃」（The National Weight Control Registry NWCR），登記追蹤超過六千名成功減重而未復胖者（編按：目前已累積至上萬名），分析他們的特質，並且歸納出到底是什麼因素可以讓他們持續維持體重不上升。所得到的結論有很多項，值得我們參考。 這群參與研究者平均的年齡為45歲，其中五分之四是女性，五分之一是男性。他們在減重前的平均的BMI為35，減重成功之後的平均BMI則為25，也就是說，BMI平均下降了10。那麼這六千多位成功者到底有什麼共通點呢？ 這些人「常常量自已的體重」很多人天天測量體重。就算不是天天，也多半是兩、三天測量一次，最多不超過一星期。時常測的好處在於時時提醒自已要控制體重，一旦體重有些微地上升，就要立即少吃點東西，再增加運動。同樣的現象似乎也發生在糖尿病的病人身上，常常主動自我血糖測試的人，糖尿病的控制普遍較佳。因為比較關心自已血糖（或體重），血糖就會比較正常（體重比較不會復胖）。成功減重者幾乎都有吃早餐的習慣四分之三的人每天都吃早餐，而每星期超過四天有吃早餐者更是超過九成。很多想減肥的人常常用不吃早餐來當作減重的手段之一，以結果看來，這樣的做法並非上策。早餐不吃常常加重中午的飢餓感，因此中餐往往吃的更多。也有報告指出，以吃入同樣卡路里的食物而言，於早餐吃下去會比較有飽足感，間接說明早餐的重要性。 成功減肥者特質是每天看較少時間的電視有三分之一的人，一週看電視的時間不超過10個小時，其中一半的人更是不到5個小時。相較於一般美國人一個星期平均看電視的時數則為28小時。大部分的人看電視都是坐著看，更享受者也許是躺著看，加上一包包的零食隨侍在側，不但沒有消耗熱量，反而吃進一堆的垃圾食物（也就是光有熱量，沒有什麼營養素）。所以成功的減肥者，平均看電視（現在應該要加上「上網」的時間吧）是比較短的。這一點在某些程度上，又和第四個要項有相關：那就是「大量的運動」。平均而言，這些人每個星期所作的運動共消耗2800大卡的熱量。換算成「走路的步數」，則是平均一天一萬一千步。運動的重要性已經不需要重覆強調，在這裡要指出的是，體重降下來之後仍然需要每天一萬步以上的運動量來維持體重，而不是降下來就沒事，否則不久的將來一定「故態復萌」。最後則是有關吃的食物有某些強調快速減重的飲食，其中的配方多半是低醣（相對的高脂，或是高蛋白）飲食。最有名的莫過於阿金飲食（Atkins Diet）。阿金飲食是1972年時，由美國醫師阿金（Robert C. Atkins） 所提出。他認為，碳水化合物是體內最先被利用來產生熱量的營養素，且容易刺激胰島素分泌進而刺激食慾。如果嚴格控制碳水化合物的攝取量，體內會以脂肪作為能量的來源，並產生大量的酮體，而酮體有抑制食慾的效果。因此這種飲食方法強調只需避開碳水化合物，不必限制油脂、蛋白質和熱量，容易執行且不易飢餓。這種「不吃澱粉類食物」的減肥方法，一直引起相當大爭議。這些減肥成功者是不是多半吃阿金飲食呢？答案並非如此。減肥過程中，不同的人所採取的飲食策略不儘相同。有的人是低醣飲食、有的人是傳統的相對高醣但低脂的飲食。一旦進入體重維持期，多半的成功人士用的都是傳統營養師所建議的飲食，也就是相對高醣低脂。這個比例大約是醣類占55%，脂質占25%，蛋白質則約為20%，而非阿金飲食。另外，還有很重要的一點，固定每天的飲食模式，不要暴飲暴食，否則很容易吃下大量的熱量而不自知。 以上是「美國國家體重控制登記計劃」所告訴我們的結論。其中有些是「用膝蓋想也知道」的道理，但是能不能持之以恆，就要看個人的決心了。希望大家都能維持理想的體重，有更健康的體態，能有效減低各種慢性病發生的機會。P.S. 大家如果對「美國國家體重控制登記計劃」（The National Weight Control Registry NWCR）有興趣，可以到這個網址，裡面有計劃的內容，並且也可以登記參與成為研究的一分子。

• 2018-11-02 養生.聰明飲食

  七分飽是什麼感覺？專家教吃到怎樣程度就放下筷子

  現代人營養和熱量過剩，導致肥胖、高血糖血脂等疾病，有研究指吃「七分飽」可幫助控制體重和延長壽命，但吃七分飽是要如何衡量？吃到什麼程度就要放下筷子？生命時報報導，營養專家指出，七分飽是一種因人而異的感覺，並不好衡量，開始有飽的感覺，還不想離開餐桌，但再吃就會撐肚子，也就是一種似飽非飽的感覺。中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授范志紅提出更明確的解釋，七分飽是覺得胃裡還沒裝滿，但對食物的熱情開始下降，進食速度也減慢，但習慣性地還想多吃，這時就可以把食物撤走了。范志紅另外舉出幾個飽足感級距的感受，八分飽是感覺胃裡裝滿了，但再多吃幾口也不痛苦；九分飽是胃已脹滿，還能勉強吃幾口，但每一口都是負擔；十分飽就是一口都吃不下了，多一口都感到痛苦。如何做到七分飽？1.餐前20分鐘喝湯。2.有點餓時就開始吃飯，並固定吃飯時間。3.吃飯細嚼慢嚥，進食時間約20分鐘。4.多吃粗糧和涼拌菜。5.每天飲水至少1500c.c.。

• 2018-10-26 名人.潘懷宗

  潘懷宗／4大「食物九宮格」 助你每日營養攝取達標！

  一項由中研院、台大及國衛院共同完成，使用台灣三次國民營養大規模調查的結果（第一次1993~1996年、第二次1999~2000年及第三次2005~2008年），經由彙整分析後發現，90%以上國人膳食纖維攝取不足，男性平均每天只攝取13.7公克膳食纖維，女性14公克，較衛福部的每日建議攝取量25~35公克，足足少了50%。和美國民眾每天平均攝取到的膳食纖維量（約18公克）相比較，更為差勁。若將30公克纖維質平均分配到一日三餐中，則我們必須每餐攝入的膳食纖維量要達10公克才行，圖1.中有九種不同的吃法，每種吃法都讓你攝取到膳食纖維10公克左右。針對膳食纖維對人體的重要性，絕對不能小看，潘懷宗老師就曾發表過相關的文章：《你，別小看了纖維素的重要性》、《纖維質可以預防及減緩退化性關節炎》，給大家參考。如何吃夠一天30公克的膳食纖維?（括弧內為纖維質的份量）50克燕麥粥加2個無花果乾(9.8克)燕麥粥是纖維質的良好來源，特別是其中的多醣體--β-葡聚醣，根據研究指出，β-葡聚醣不但能夠減緩腸道對葡萄糖的吸收，有助於穩定血糖、減少第二型糖尿病發生率，還有降低血中膽固醇濃度的功效。無花果乾含有極高的膳食纖維，佔有本早餐60%的纖維份量。400公克烤番薯(10克)根莖類主食是良好的纖維質來源，每100公克番薯熱量只有102大卡、膳食纖維2.5公克，但熱量只有白飯的一半，膳食纖維卻是白飯的4倍多。不但可以增加飽足感，還有促進腸道蠕動、改善便便祕的功效。但是要注意番薯甜度高，如果空腹吃會刺激胃酸分泌，容易造成胃食道逆流等狀況。所以腸胃功能不佳及有胃潰瘍者，可以先吃些東西，再吃減半的烤番薯，不可貪多。雙纖綠茶650毫升(12克)中國有五千年悠久的飲茶文化，現代人更是以喝茶取代手搖飲料來養生。因為綠茶沒有經過發酵過程，所以較烏龍茶及紅茶的兒茶素、茶胺酸等營養成分要來得高。綠茶中的多酚抗氧化物質--兒茶素(catechin)佔茶多酚總含量的80%，添加纖維質的無糖綠茶飲品，可以補充每日的纖維質攝取量。 1顆梨加一個柳丁(9.3克)適量水果也是良好的纖維質來源，每100公克的梨富含3公克以上的膳食纖維，是纖維含量很高的水果。梨子的鉀離子含量也高，100公克的梨就含有110毫克鉀離子，能補充一整天80%的鉀攝取建議量。且100公克梨的鐵含量有0.2毫克，跟葡萄差不多。一顆柳丁(不是柳丁汁!)也能提供2.5克以上的膳食纖維，若是每天吃下1顆梨加一個柳丁，還能補充維生素C喔!4片高纖全麥吐司(12克)許多忙碌的現代人，因為趕著上班，早餐往往隨便吃，甚至不吃，這樣對健康都是大扣分!早餐不妨試試高纖全麥吐司，1片吐司中，就含有3.9克的膳食纖維，全麥保有和原本整粒小麥相同成分比例的胚乳、麩皮、胚芽達51%以上，且全麥吐司比白吐司含有更高膳食纖維、維生素和礦物質等營養素，如果再配上一杯牛奶（或無糖含渣豆漿）和一顆水煮蛋，就能提供一個早上滿滿的活力。500公克豌豆苗(11克）各種芽類蔬菜都是良好的纖維質來源，每100公克豌豆苗內含有2.2克膳食纖維豌豆苗的鉀、鐵離子含量也高。此外，它也含有維生素B群、β－胡蘿蔔素、葉酸等多種營養素。不過要注意的是，由於豌豆苗屬於高鉀食物，慢性腎臟病患者及洗腎患者，應避免食用。另外，豌豆苗的普林( purine)含量較高，痛風正在發作患者，應暫時避免。50克香菇脆片 (11克)菇類是良好的纖維質來源，香菇是台灣很常見的食材，其膳食纖維、維生素B群、蛋白質及礦物質含量豐富，每100公克中就含有3.3~4.5公克的膳食纖維，且乾香菇的膳食纖維含量比新鮮香菇高出10倍，100公克的乾香菇，纖維含量高達37.6公克，50克的香菇脆片，熱量約260大卡，是膳食纖維來源不錯的選項。切記買少糖，少鹽的原味產品。90克黃金玉米粒 (10克)玉米是我們餐桌上的常客，也是替代白飯極佳的食物，雖然同樣含有澱粉，但熱量卻僅有白飯的一半之外，玉米的GI值為70，也比白飯的84來得低。且100克玉米膳食纖維的含量高達10克，是一般白飯的3倍多，平常不妨以玉米替代部分白飯。75克無調味杏仁(9.8克)堅果是目前時下最夯的零食，一份75克的杏仁，就能提供一整天1/3膳食纖維以及1/4鈣的建議攝取量，是所有堅果類中纖維含量最高者。但75克的杏仁(約3把)就有440大卡的熱量，因此每天只能吃一把(30公克)。另外杏仁也富含維生素E及不飽和脂肪酸，對心血管有益。蛋白質台灣有53％的成年人每日從豆魚蛋肉類攝取過多的蛋白質，出現「吃過量」的現象。那是因為許多外食族，肉類容易吃太多，雖然蛋白質對人體至關重要，但是每1公克蛋白質會產生約4大卡熱量，長期吃太多，也會有發胖的疑慮。但另一方面，台灣的年長者，又有蛋白質攝取不足的兩極化現象，若以每人每天需要50~60公克的蛋白質為標竿，則平均分配到三餐後，每餐必須吃到的蛋白質約16~20公克。圖2.中也有九種不同的吃法，讓你每天的蛋白質攝取量輕鬆達標。一天的蛋白質50~60公克怎麼吃才夠? （括弧內為蛋白質的含量）2小杯希臘優格(20克蛋白質)牛奶和優格是蛋白質來源極佳的選擇，一杯低脂希臘優格的熱量僅有113大卡，蛋白質卻有10克，吃2小杯，不但可以增加腸道有益菌增生，還能補充一天蛋白質的1/3。此外，優格富含維生素B群和鈣質，對神經系統和骨骼健康都至關重要。100克番茄鯖魚罐頭(16.1克蛋白質)深海小型魚是每週必吃三次以上的食物，鯖魚的營養價值非常高，富含維生素、礦物質及omega-3不飽和脂肪酸(DHA跟EPA的含量高)。有預防血栓、降壞膽固醇並增加好膽固醇，也能減少發炎等功效。100公克的鯖魚罐頭就含16克蛋白質，而茄汁的茄紅素有抗氧化功效，能夠對抗體內的自由基，是不錯的選擇。150公克毛豆(19.9克蛋白質)毛豆不但含有豐富的膳食纖維。(每100克就含有5克)，植物蛋白的含量更是高達近14克，有助於穩定血糖和降低血脂。此外，維生素B群、鉀、鎂等元素也相當豐富，用水煮，就是一道健康清爽的佳餚。蛋白質豆都是良好蛋白質來源，包含黃豆、黑豆、毛豆及鷹嘴豆。全麥吐司加起士(17.4克蛋白質)一片全麥吐司加上50克的起士片，大約有17克左右的蛋白質，也能夠提供整天1/3的蛋白質量，此外，50克的起士片含鈣質360毫克，也超過每日鈣攝取建議量的1/3(1000毫克/天)，是不錯的小點心!起士是濃縮牛奶而成，當然含蛋白質量很高，但需切忌購買低鹽起士。200克板豆腐(19.6克蛋白質)豆腐也是國人常吃的食物，由大豆加工製作而成的板豆腐，200克就有近20克的大豆蛋白，其中還富含8種人體必需的胺基酸，且豆腐含鈣量非常豐富，所以吃豆腐時，搭配富含維生素D的食物，像是蛋黃，就能更有效地發揮作用。100克牛腰脊肉(20.4克蛋白質)牛肉是相當優質動物性蛋白質的來源，100克的牛腰脊肉，就有20多克的蛋白質，但是要挑瘦一點的部位，如果是腰脊肉，每100克大約是120大卡的熱量，還有，牛肉較其他肉類含有更多的營養素，像是鋅、鎂、鐵、鉀、維生素B6和B12等，無論是對學童、青壯年、孕哺乳期或是運動員，都有莫大的助益。每週吃一到二次，對貧血女性也很有幫助。80克雞胸肉(20克蛋白質)雞胸肉的蛋白質含量高，熱量又很低，每100克，僅約102大卡，想要減重者，可以儘量選擇這個部位的肌肉來補充蛋白質。不過，要注意不要去吃過度調味、或添加太多油脂的雞胸肉，建議用汆燙或蒸煮的烹調方式來料理。3把(75克)花生(18.5克蛋白質)花生的蛋白質含量高達30%，含有人體必需胺基酸，還含有豐富的脂肪、卵磷脂，維生素A、B、E、K，以及礦物質元素鈣、磷、鐵、鋅及豐富的不飽和脂肪酸等。但是因為它也含高油脂，很容易一口接一口吃個不停，100克的花生，就有約540大卡的熱量，所以一天只能吃一小把，不要多吃。2顆水煮蛋(16.6克蛋白質)2顆水煮蛋就能提供高達17克的蛋白質，每100克雞蛋含脂肪11克左右，多為不飽和脂肪酸，雞蛋中還有許多重要微量元素，如鉀、鈉、鎂、磷，尤其是蛋黃的鐵質高達7毫克。另外，水煮蛋的消化吸收率最佳，幾乎可達100%，每天固定吃一顆蛋，補充多種營養素。除非你的膽固醇完全正常，無任何心血管疾病，才能再吃第2顆蛋。糖國健署2018年發布新版「國民飲食指標」中，明列每日飲食的糖攝取量不宜超過總熱量的10%，當然最好是可以降到總熱量的5％，若以成人每天攝取2,000大卡計算，則來自糖的熱量應該低於100~200大卡，也就是說，每天糖攝取量應該落在25~50克之間。圖3.中，有9種情形含糖攝取量會落在10公克左右，因此每天只要有任何三種情況同時存在，糖就會超標，大家應該儘量避免。隱藏糖怎麼吃才不會超過一天的限制量(25~50公克)? （括弧內為含糖量）100毫升純柳橙汁(10克糖)就算天然果汁也不能喝，水果內的天然果糖，在榨汁處理過程中，會從纖維組織中釋出對人體有害的”游離糖”，且喝果汁很容易喝進過量的糖，這就是為什麼水果要用”吃”的，而不能用”喝”的道理。5片鳳梨乾(11.5克糖)水果乾是加工食品，別被水果都是健康的所蒙蔽。像鳳梨乾吃起來沒有很甜，殊不知廠商往往在加工時，用糖來醃漬以中和酸味，所以即便感覺沒那麼甜，其實已經吃下許多糖！5片50公克的果乾，其實已直逼一碗飯的熱量。28公克花生醬&巧克力夾心餅乾(9.6克糖)夾心餅乾很”涮嘴”，一片接著一片，吃完一整包，就等於吃進50公克的糖!還有近14公克的飽和脂肪，熱量驚人! 1/5包(約28公克)的餅乾就有9.6公克的糖。4小塊70%黑巧克力(11.6克糖)70%黑巧克力含糖量比較少，但不是不含糖，雖然其中含有”鎂”，對維持肌肉與神經的正常功能，及免疫力都非常重要。另外，黑巧克力也富含類黃酮（flavonoids），除了抗氧化、抗發炎功效外，還有增加動脈血管彈性的功能，但還是要嚴格限量。2茶匙蜂蜜(13克糖) 1茶匙=5公克雖說蜂蜜是天然食物，但市售的蜂蜜，多已添加許多不健康的糖在裡面，而發表在美國醫學會期刊（JAMA）的一篇研究就提到，攝取過多添加糖的人，血液中的三酸甘油酯會飆升，而 HDL（好的膽固醇）濃度會驟降。所以即使是蜂蜜，也要嚴格限量。40公克厚切豬肉乾(12.2克糖)豬肉乾吃起來的甜味，是由於刷上烤肉醬再拿去烤的緣故，而烤肉醬多半會利用「糖」來提味，市售100公克的烤肉醬內，糖添加量竟高達35~40公克。所以烤肉時不妨自製烤肉醬，用純釀造薄鹽醬油加入檸檬汁、蒜泥、鳳梨打成汁等調味，健康就少些負擔!135公克黃金泡菜(9.3克糖)在食物中加入糖，藉由滲透作用使食物脫水，可以達到避免食物腐敗的目的。除了造成食物脫水外，糖還可以促進益生菌的滋生，來加速抗菌化合物的累積。所以135公克的市售泡菜中，屬加工食品，就含有近10克的糖，很容易糖攝取就過量。60克早餐穀片(10.8克糖)早餐穀片是西式早餐的必備食材，倒在碗裡，加入鮮奶或豆漿，早餐就解決了，因為簡便又可口，相當受大眾歡迎。殊不知這些多種口味的早餐穀片，只要60公克，就有將近11克的糖，一下就佔掉一天糖攝取上限的1/3。大人要特別注意，聰明選擇含糖量低的早餐穀片，才不至於讓小孩莫名吃進一堆糖!1杯市售加工蔬果優酪(10.3克糖)市售優格這種含有乳酸菌，可以促進腸道好菌增生、感覺健康的食物，可能都含有許多糖在其中。市面上的優格，幾乎都有添加物，有些會添加蔗糖、果膠、動物膠，有些甚至還有人工色素，所以最好選用沒有其他添加物及糖的優格產品或在家自製。鈉最後，每天鈉攝取量也不應超過2,400毫克，也就是6克的鹽。國人普遍吃太多鈉，男性平均每天吃進4,580毫克，超過規定量的1.9倍，女性約3,568毫克，也超過1.5倍。平均分配到三餐後，每餐的鹽量不可以超過2公克，圖4.中有9種情況，任何一種情況下，鹽分攝取都會到達2公克，特別也提醒大家注意。一天的鹽怎麼吃不會超過6公克? （括弧內為鹽的含量）2條香腸(2.2克鹽)香腸這種肉類加工食品，一般都會添加重口味的調味料，同時為了防腐、延長保存期，還會添加亞硝酸鹽在其中，來抑制包括肉毒桿菌在內的有害菌。只要2條香腸，鹽的攝取就達到每天攝取上限的1/3，包括培根和臘肉也都一樣。此外，還內含40%的飽和脂肪酸，重鹹加上重油，對心臟血管無疑是雙重打擊、雪上加霜。2片白吐司(2克鹽)由於為了烘焙後的吐司有膨鬆的效果，廠商多會加入碳酸氫鈉也就是小蘇打粉，所以兩片白吐司就有將近800毫克的鈉含量。早餐如果吃兩片吐司再抹上花生醬或加工火腿、培根，鹽的攝取量不超過都難。建議改成高纖全麥吐司，除少鈉外，還能同時吃進膳食纖維等優質營養素。200公克咖哩牛肉調理包(2.1克鹽)便利店或超市買到的各式調理包大部分都是高鹽的食品，雖然是在家吃，好像很健康，但其實是個大盲點，除非從頭開始都是自己做，但也要小心，很多咖哩塊也是高鹽，只有新鮮咖哩粉比較安全。43克海苔(2克鹽)紫菜烤熟後經過調味處理，添加了油、鹽、糖和其他調味料，就成了美味的陷阱。1片海苔就能攝取到150微克的碘，是不錯的選擇。但要注意選擇原味，不加油、不加鹽，且不能過量。125克水煮鮪魚(2克鹽)魚類屬於優質蛋白質，具有很高的營養價值，一般家庭也經常購買鮪魚罐頭當成配菜或是早餐做成鮪魚吐司。若是早餐店常吃的鮪魚三明治或鮪魚蛋餅，通常會抹上熱量很高的美乃滋。所以建議買「水煮」鮪魚罐頭，85公克就有16克的蛋白質，但同時鈉離子也有553毫克還是要注意攝取量。如果是「油漬」鮪魚罐頭，熱量是水煮的3倍，不建議購買喔!60克鹽漬橄欖(2.1克鹽)因為要蓋過橄欖的苦味，所以業者常常會用大量的鹽去醃製橄欖，所以60公克的醃橄欖，就有2克左右的鹽含量。雖然橄欖內的橄欖油，含有單不飽和脂肪酸，且有大量抗氧化物質，可以對抗體內自由基，抑制發炎反應，因此要選擇原味橄欖，不要選擇鹽漬。二片煙燻鮭魚 (2克鹽)雖然鮭魚富含蛋白質、Omega-3不飽和脂肪酸、鈣、鐵、維生素B群、D、及維生素E等營養素，屬於優質蛋白質來源，但是燻鮭魚也屬於燒烤類加工食品，而每100公克的燻鮭魚中，更有高達780毫克的鈉。對於高血壓腎臟病等慢性病患者尤其要注意。6顆豬肉貢丸(2克鹽)各式各樣的加工丸類，都是高鈉食品，餐廳小吃常見的貢丸湯裡，一顆貢丸就有120毫克的鈉，像貢丸這種吃起來不鹹的豬肉加工食品，很容易一不小心就吃進過量的鈉。18.2公克罐頭濃湯 (2.3克鹽)喝起來不鹹的罐頭濃湯18.2公克，就含有902毫克的鈉，相當於2.3克的鹽，常常讓人掉入陷阱而不自知!喝下一包濃湯的鈉含量，就超過一整天建議量的1/3，所以選購時一定要看清楚標示，煮湯時水加多一些，一家人分著喝，比較不會有鈉超量的問題。

• 2018-10-24 養生.聰明飲食

  節食降低基礎代謝反不利減肥 影響基代的因素有哪些？

  ​​我們知道減肥是要減少熱量的攝入和增大熱量的消耗，那麼你會說：我節食的話，不減的更快嗎？確實如此，但你要知道我們的身體是非常聰明的，它必須保持它最基礎的熱量來讓自己活著，而且只要它感到了有飢餓的危機，就會採取應對措施，把熱量儲存起來。而且你節食減肥的話，基礎代謝就會降低，一旦恢復正常飲食，消耗的減少，無法實現能量負平衡，體脂肪會越積越多，而且反彈也會更快。讓我們來看看基礎代謝到底是什麼這麼厲害？！1. 基礎代謝是什麼？前面我們講到過基礎代謝就是人體維持基本生命活動所需要消耗的能量，包括維持體溫，血液循環，呼吸作用，內臟功能，組織更新等所需要的能量。其中，每個部位所佔的基礎代謝比例為： 基礎代謝的水平用基礎代謝率（basal metabolic rate，BMR）來表示，指人體處於基礎代謝狀態下，每小時每千克體重的能量消耗。2. 你的基礎代謝是多少？基礎代謝的測量非常的麻煩，因此有計算公式來幫大家來計算：男性：66.47 ＋ 13.75W＋ 5.0H ー6.76A女性：655.1 ＋ 9.56W＋ 1.85H ー4.68AW為體重kg，H為身高cm，A為年齡，比如，一個女性，體重58kg，身高160cm，27歲，那麼她的基礎代謝就是：655.1+9.56*60+1.85*165-4.68*27=1379大卡。18-49歲的女性平均可以參考為1200大卡（參考體重56kg），男性平均為1500大卡（參考體重66kg）。3. 影響基礎代謝的因素小結下來來說，想要提升基礎代謝，增大消耗，就是要通過合理的飲食運動增加肌肉，避免節食營養不良降低基礎代謝。原文出處：怡文好好吃

• 2018-10-21 養生.聰明飲食

  外食怕胖？營養師教選對自助餐菜色、熱量不到600卡

  外食族、上班族，中午休息及吃飯時間有限，常常以一個便當打發一餐，快速又方便。但是便當其實暗藏許多健康危機，像是高油、高鹽的烹調方式、不均衡的菜色搭配、份量過多導致熱量過剩等隱憂。一個油炸雞腿便當的熱量甚至高達1000大卡以上，光是午餐攝取的熱量就遠超過一日所需的一半，難怪很多上班族抱怨，腰圍隨著年資逐漸增加。我還在當上班族的時候，午餐也常常吃便當，但很少吃外送便當，而是很心機的自己選擇菜色，目的就是提高蔬菜量、減少攝取油炸食物的機會，整餐下來不僅營養均衡，總熱量又不到600大卡，油膩的自助餐立刻變成減重好物!想吃自助餐不發胖，必須在菜色的選擇上有所把關，以下就配菜、主菜和主食、飲品四方面做說明：配菜一般來說，自助餐可以選擇三樣配菜，在配菜的選擇上，挑選兩樣以上純蔬菜，像是：各色葉菜、椒類、菇類、海帶…等，藉此補充足夠的膳食纖維；有些配菜則是半葷素，例如：胡蘿蔔炒蛋、高麗菜炒豆包…等料理，則可以選擇一樣來搭配。一樣蔬菜的份量約為0.5份蔬菜類食物，若選擇三樣蔬菜即可達到1.5份的蔬菜，約為每日所需之一半，蔬菜的熱量低，一樣純蔬菜的的料理，熱量約30~50大卡，半葷素菜色約60~100大卡。但值得注意的是，有些蔬菜料理會以”先炸後炒”的方式調理，以保持鮮豔的色澤或添加其口感，像是炒茄子或乾煸四季豆，這類的菜色往往吸附大量的油汁，減重期間宜盡量避免。另外，素食者，除了蔬菜以外，另外可再挑選雞蛋及豆腐料理，補充身體所需的蛋白質，像是：蔥花蛋、蒸蛋、滷豆干、皮蛋豆腐…等，避免百頁豆腐、素肉、素料等鹽分及添加物含量高的加工食品。主菜夾取一樣烹調方式為蒸、煮、滷、燉、涼拌手法的魚肉類，像是：滷雞腿、蒜泥白肉、清蒸鱈魚等，是減重者首選，可補充蛋白質又不會太過油膩；其次的選擇是煎、炒的料理，像是：煎雞腿排、煎虱目魚、炒雞丁等；如果真的沒有辦法，只有油炸的主菜可選，像是炸雞腿、炸排骨、炸蝦捲等等，則可選擇炸雞腿這類”方便去皮”的肉類，因為油炸食物裹粉的外皮是吸油率最高的部位呀!非油炸的主菜會依烹調方式及肉類的部位，熱量會有所不同，選擇脂肪較少的部位及瘦肉，並把握少油烹調及去皮的原則，主菜的熱量約可控制在150~200大卡左右。主食自助餐便當的飯量往往太多，一個便當的飯量大約有1.5碗以上，建議想減肥或是維持身材的人，可將白飯減量，男生減少1/3、女生減少1/2，或是以碗來做測量，將飯量控制在1/2碗至1碗之間，約為140~280大卡。而在米飯的選擇上，以糙米、紫米、地瓜飯為佳，不僅飽足感持久還可促進腸胃蠕動；有時候，菜色中出現南瓜、芋頭、山藥等根莖類，我會直接選擇它們作為主食，軟糯的口感，十分耐嚼，也是非常健康的食材。飲料及湯品自助餐店通常會附贈免費紅茶、冬瓜茶或是養樂多，這些皆屬糖分含量高的飲品，為了避免攝取過多精製糖，飲料可捨棄不喝，較不會有糖分攝取超標的問題；而自助餐店的大鍋湯，有可能因烹煮時間長，或是加入了隔餐的未售完雞肉、骨頭熬煮，恐有鹽分過高的問題，食用前宜多加斟酌。以下示範：▲蔬菜盡量選擇不同顏色，可補充到不同種類的植化素。▲燒臘便當也可使用以上原則，大量蔬菜、不淋醬、肉類去皮再吃，飯量減半。把握上述四原則，選擇三樣蔬菜，搭配一份掌心大魚肉，並且將澱粉減半，就是一個熱量不到600大卡的便當，不但蔬菜量足夠，又兼具均衡營養，對於體重控制者來說，是很安全的外食選擇!原文出處：營養師愛碎念-孫語霙營養師孫語霙營養師粉絲團

• 2018-10-16 養生.健康瘦身

  減肥要先吃菜再吃肉嗎？營養師：由「熱量密度」判斷

  前陣子粉絲團收到網友私訊詢問：「減重期間一定要遵從菜、肉、飯這樣的用餐順序嗎？」。吃對順序助瘦身國內有兩位瘦身有成的藝人，分別為小禎和小甜甜，她們都曾公開說明「吃飯順序」是瘦身成功的關鍵。小禎的飲食順序為「蛋白質、蔬菜、澱粉」；而小甜甜則是「先喝湯、再吃菜，最後肉和飯一起吃」。延伸閱讀：「吃飽不吃肥」小禎甜點炸物照吃還是能狂瘦37kg？到底應該先吃菜還是先吃肉呢？基本上，減肥時期理想進食順序應為「從熱量密度低的食物先吃，密度越高越要後面吃」。因此最先吃的應是「喝清湯」。餐前先喝湯可以增加胃部食物體積，增加飽足感，讓之後的餐點少吃一點。湯品的選擇要以清湯為主，而非濃湯(如:玉米濃湯、南瓜濃湯、有勾芡的酸辣湯)，因為濃湯通常會加入麵粉、太白粉與油脂，比清湯的熱量還要高。接著，「吃一大盤蔬菜」。蔬菜含有豐富的纖維，需要仔細咀嚼，自然能放慢進食速度，此外，吃大量的蔬菜，可填補胃腸部分空間、延緩血糖上升，也比較不容易囤積脂肪。最後，喝完湯、吃完蔬菜後，應該已經處於半飽的狀態，這時候就可以吃些「豆魚蛋肉類等優質的蛋白質」，以及熱量較高的「米飯、麵食」，自然就不容易吃過量，如此一來，便可達到攝取熱量減少的效果。不論順序如何，熱量控制仍重要不過呀，值得注意的是，餐點的「份量控制」仍然相當重要。若是吃對了順序，但卻吃得過量(整體的熱量過高)、或是分配不當(例如飯多菜少)，那麼一樣是無法達到減重的效果的。我想，不論是先吃肉的小禎，還是先喝湯的小甜甜，能夠瘦下來，絕對都是有控制整體的熱量的。另外，如果你是「運動後」吃的正餐，那麼就應該先吃飯和肉，最後吃菜，才能加速肌肉合成，以利增肌減脂。總之，減肥方法沒有誰對誰錯，只要能瘦下來的就是好方法！原文出處：營養師愛碎念-孫語霙營養師孫語霙營養師粉絲團

• 2018-10-15 名人.好食課

  好食課／汗流一堆=熱量消耗？營養師揭開熱量真相

  我們一直都很好奇，到底什麼運動可以消耗更多熱量？流汗流了一大堆，我到底能不能瘦？重訓練到爆炸，腿痠到走不回家，算一下竟然只消耗了這麼一點點熱量！！？運動熱量消耗到底跟什麼最相關？讓營養師來為你解答！運動消耗熱量可以以代謝當量（metabolic equivalent ,MET）來估算，MET是由實驗做出來的平均熱量消耗數值。實驗方式是將人丟到一個密閉的空間，監測受試者呼出的二氧化碳以及消耗了多少氧氣，藉由這數值算出熱量消耗！但…這還是只能拿來大致估算，畢竟仍然存在著個體差異，以及當初實驗室以美洲人為主，對於華人來說同樣會存在誤差值～流汗多寡流汗是身體散熱的現象，會受到氣溫、濕度的影響，周圍溫度越高流的汗越多，但並不代表消耗了更多熱量！不過同時也別忘了，流汗代表身體流失了更多水份，當感覺到汗流得較多時，別忘了少量多次的趕快補充水分吧！心跳快慢身體能量轉換需要氧氣的參與，而心跳越快代表氧氣輸送的更多，所以心跳快慢是與熱量消耗多寡最相關的因子！肌肉痠痛感肌肉痠痛是由訓練時造成的輕微肌肉撕裂、身體的代謝壓力造成的，會受到訓練模式與項目（例如離心伸縮、向心收縮、重量、組數）等影響，因此肌肉酸痛與熱量消耗沒有絕對的關係！參考文獻：https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21681120https://onlinelibrary.wiley.com/doi/pdf/10.1002/clc.4960130809