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• 2019-07-31 新聞.科普好健康

  滿足感和犒賞回饋為0！代糖騙過舌頭卻騙不過大腦

  最初認識代糖的時候，是在大學營養學的課堂上。大概分有天然和人工兩類，像羅漢果、甜菊就是天然代糖，而阿斯巴甜或蔗糖素就是人工代糖。當初學到的內容是「代糖因為不能被人體利用，因此它的卡路里很低，可以用來取代蔗糖或果糖等天然有熱量的糖，可應用在減重或是糖尿病的控制…」。先撇開代糖跟天然糖的甜味不一樣的問題，多年來，我內心裡一直有個疑問，那就是沒有熱量的代糖，人吃了之後，大腦最後會不會發現被騙了呢？說好的婚戒呢？ㄜ …不是，說好的卡路里呢？這感覺有點像是與你相戀多年的愛人，拿了一個漂亮的戒盒到你面前，要你打開它。當你滿心以為裡面裝的，應該就是「那個不會吧！」求婚戒的時候，打開後… 卻看到盒子裡什麼都沒有。先是滿心歡喜（糖的甜味），最後卻空歡喜一場（說好的熱量怎麼沒有？）。你説，氣不氣！？鐵定是會生氣的呀！是不是！只是，我這個人是走「要吃糖就要吃真糖」路線，因此平常買吃的或喝的，基本上都不太會挑加代糖的食物，因此這個疑問並沒有太常出現在腦海裡。不過，前些天隨意撈最近有什麼新研究的時候，偶然看到一篇有關吃天然有熱量的糖與代糖對腦影響的研究，立刻眼睛一亮，馬上就先收錄到 evernote 裡，等假日來研究研究一番。簡單來說，這篇研究解開我之前的疑惑，咱們的大腦厲害的很，沒有沒代糖騙到呀！吃代糖，大腦的犒賞系統沒反應…新的研究發表在 2019 年 7 月 10 日線上《Nutritional neuroscience》上，有 20 位體重正常且健康的成年男性，採研究人員跟參與者都不知道試驗的奶昔加了什麼糖的雙盲設計，並在喝奶昔之前與之後 15 分鐘以 fMRI 觀察腦部的反應。此研究試驗的奶昔有四種，分別是添加葡萄糖、果糖、阿洛糖（allulose）和蔗糖素（sucralose），前兩種是有熱量的天然糖，然後阿洛糖是天然代糖，蔗糖素是人工代糖。下圖是研究其中一張 fMRI，要詳細解釋有點麻煩，不過簡單來說就是喝添加葡萄糖或果糖的奶昔，能讓大腦因飢餓活躍的區域平靜下來，並且得到滿足感，但天然或人工代糖就都沒有這樣的作用。換句話說，不管我們吃哪一種代糖，大腦八成都知道最後根本就沒有能量進帳，本來吃到糖可以得到的滿足感與犒賞回饋也沒有… 葡萄糖與果糖的差異仔細看上圖，你應該會發現葡萄糖跟果糖還是有點不一樣，確切的原因還不知道，但作者們推測，這可能跟這兩種糖，在人體內的代謝方式不同有關。葡萄糖能直接送到大腦使用，但果糖主要由肝臟代謝，轉換成葡萄糖之後才會送到大腦去，這過程需要點時間反應，而這個研究的設計是測喝奶昔後 15 分鐘，因此喝果糖奶昔的效果還來不及反應到大腦去。（看樣子讓大腦開心的應該就是葡萄糖了）最後，研究作者有強調，這個試驗的受試者只有健康男性，觀察到的結果可能不能套用在其他性別或是年齡。不想騙大腦？身體多活動點吧！我想人類的舌頭能察覺甜味，不外乎是想要判斷食物是不是能供應有能量的碳水化合物，而這整個神經傳遞的過程，甜味只是其中一個點，之後，就像接力賽跑一樣，慢慢的跑完全程。今天我們用假的接力棒去跑這個過程，終究還是喪失了比賽的資格，雖然，至今還不知道大腦一直被騙會發生什麼事情，但如果我是大腦，不想這樣子被對待呀。其實，我們想辦法多讓自己活動量多一點，身上肌肉多一點，就不用太過於擔心到底是要喝有糖、半糖、代糖還是無糖的問題，只要選你喜歡的就好，當然還有一個大前提，要適量啦。原文：代糖會甜，但騙得過大腦它沒熱量嗎？

• 2019-07-28 養生.聰明飲食

  營養師提醒：這方式吃堅果，等同喝下600毫升沙拉油

  知道了吃堅果的好處，更重要的是要知道怎麼吃？吃多少是適量？嘉義基督教醫院營養師營養師陳煌其說，2011年發布新版的每日飲食指南，將油脂類調整為油脂與堅果種子類，其中堅果應每日攝取一份，但在2013年到2016國民營養健康狀況變遷調查結果，19歲到64歲成人每日堅果種子不足1份的為91%，國人在堅果的攝取上並沒有那麼地普遍。但營養師也提醒，堅果營養成分再好，也不宜多吃，以下幾點，作為攝取堅果時的參考：1 多樣攝取 吃到最多營養堅果種類多，該吃哪種堅果比較好呢？陳煌其說，常見的堅果有杏仁、核桃、腰果、榛果、夏威夷豆、南瓜子等等，近期被熱烈討論的是巴西堅果（Brazil Nuts）、巴魯堅果（Baru Nuts）等，因其含有較多的硒，有助於抗發炎、促進心臟健康等作用。但是，任何食物都一樣，沒有絕對好壞，應多樣並適量攝取，才能達到最佳效益。因為不同的種類含有不一樣的營養素，多樣化且適量地攝取，才能吃進不同的營養素，再好的食物吃過量，還是會造成身體的危害。晨光健康營養專科諮詢中心院長趙函穎也建議吃綜合堅果，而非吃單一品項，可一次攝取多元營養。2 油脂量高 吃太多會變胖堅果的油脂含量高，熱量密度較高，攝取過多，容易造成肥胖。振興醫院營養師涂蒂雅提醒，堅果被歸類於油脂類，一般大小的5顆堅果（如杏仁果、腰果）即有45大卡熱量，若一次吃50顆堅果，等同吃下450大卡。趙函穎也分享實際案例，曾有一名女學生在過年期間，抱著一桶堅果看電視，一邊看一邊吃，連吃一周後竟然胖了3公斤。「因為一桶堅果吃下肚，等同喝下600毫升的沙拉油，相當可怕。」3 地中海氣候 堅果品質佳因為堅果適合生長在地中海氣候，夏熱冬雨，像是美國加州、澳洲等地區的堅果品質都較佳，外觀上建議選擇色澤淡、形狀飽滿無蟲蛀、無斑點且散發自然香氣，若是帶殼的堅果則注意是否乾淨、完整、無損壞。4 無調味最佳 薄鹽也可以陳煌其建議，選購堅果時，調味越少越好，因為堅果調味大多會加鹽或以蜜漬方式處理，若食用太多調味的堅果，會攝取過多鹽分和糖等，加重負擔，建議選擇無調味或薄鹽堅果。趙函穎也說，市售堅果產品百百種，有鹽味、蒜味或蜜汁口味等，這類產品可說是「又鹹又甜」，多了糖的負擔，大大降低了堅果的益處。5 少量購買 避免堅果變質堅果油脂含量高，若長時間接觸空氣會氧化，產生油耗味，就表示堅果的品質已經不好了。陳煌其建議少量購買，因堅果一天攝取量不多，一次大量購買、儲放時間太長，會讓堅果容易變質，建議每次購買150到200公克左右為佳。也要選擇完整、密封、透明的包裝，因透明包裝的產品可直接觀察裡面堅果的品質好壞。記得檢查包裝標示的保存期限，盡量避免選擇大量散裝的堅果，除非能清楚了解堅果的來源及保存狀況。涂蒂雅也建議在堅果的購買上，以小包裝產品為主。若是買散裝堅果，建議購買前先試吃，感受堅果是否新鮮，若吃起來是「潤潤的」口感，就是不新鮮，不建議買。該怎麼保存堅果呢？隔絕空氣能避免堅果裡的油脂接觸空氣氧化而酸敗變質，陳煌其建議使用密封罐或夾鏈袋等，將堅果密封起來，然後存放在冷凍庫裡。保存不當油脂酸敗 產生自由基黃麴毒素 小心致肝癌基督教醫院營養師營養師陳煌其提醒，如果堅果保存不當，除了油脂酸敗變質，使堅果裡的不飽和脂肪酸變得不穩定，會造成較多的自由基外，還可能產生黃麴毒素，容易造成肝癌發生。振興醫院營養師涂蒂雅表示，台灣環境潮溼，以花生為例，很可能受潮而產生黃麴毒素。黃麴毒素喜生長在濕度80%以上，且溫度為30℃至38℃的環境。

• 2019-07-26 新聞.健康知識+

  零卡、低糖不怕胖？專家：沒營養的熱量下肚，恐對身體造成額外負擔

  雖然大家都知道常喝飲料不好，但炎熱的夏天不喝點飲料實在難熬，因此怕胖的人可能會選擇標榜低卡、無糖等飲料，但你確定這些真的有比較好嗎？專家指出，所謂的低卡、無糖常是用人造甜味劑取代天然的糖，沒營養的熱量照樣下肚，恐對身體造成額外的負擔。市面上各式各樣的飲料都有，有的標榜機能、消水腫，也有標榜零卡、低卡、低糖、無糖等，吸引想喝飲料又怕胖的人。但依據衛福部食藥署市售包裝食品營養宣稱規範，所謂的「零卡」是每100公克所含熱量不得超過4大卡，「無糖」是每100公克含糖量不得超過0.5公克，「低卡」固體（半固體）是每100公克不得超過40大卡、液體則不超過20大卡，「低糖」是每100公克含糖量不得超過5公克、液體不超過2.5公克。但我們所喝到的零卡飲料，為何仍感覺有甜味？化工博士謝玠揚就在其臉書《謝玠揚的長化短說》提醒，一般所謂的低卡或零卡的食物，常用熱量較低的「成分」取代品原本熱量較高的食材，或是用人造甜味劑來取代天然的糖，也就是代糖。而這些低熱量的成分、代糖本身是沒什麼營養價值的。所以如果你看到「低卡」、「低糖」就猛吃猛喝，結果反而比正常吃攝取更多熱量，而且是沒營養的熱量，更別說這些替代成分有些對身體會造成額外負擔。解渴最好的飲料還是水，久久喝一次飲料沒關係，但千萬不要落入「零卡」陷阱每天喝。而運動更是不能少，攝取過多熱量，別忘了靠運動減掉它。

• 2019-07-18 新聞.健康知識+

  人這一生只能吃9噸食物？誰先吃完誰先走？

  網傳人這一生只能吃9噸食物？誰先吃完誰先走？當然是假的了。這輩子要吃多少噸？ 你估算過人這一輩子大約需要吃多少噸的食物嗎？我以往經常跟大家進行科普，給過大家《中國居民平衡膳食寶塔》，是按照食物的生重給出的每日攝入量建議。因此你把寶塔上的數字加起來，就大約知道一個人一天會吃多少東西了，排除掉1500-1700毫升的水。按照《中國居民膳食寶塔》上的數字累積，大約每天是吃一公斤到兩公斤之間的食物，哪怕按照1公斤來計算，九噸只夠吃25年的。 如果再科學一點，可以參考一下聯合國糧農組織對中國食物消費量的統計數字，大約是中國人平均每天要吃2.3公斤的食物。 如果覺得這個還不夠精確，根據2017年《中國公共衛生雜誌》上發表的一項廣州市居民食物消費與營養素攝入情況的數據來看，經過24小時膳食回顧、稱重法…… 統計出的廣州市居民的每日的食物加起來大約正好是1公斤的樣子。 按照目前城市人群的預期壽命累計，大約是接近30噸。九噸這個數字可取嗎？ 當然了，我理解這句話主要是為了勸誡人們要少吃，預防肥胖……從預防肥胖的角度，自然是很有意義的，因為很多慢性病都跟肥胖有關。但是嚴格來說，每個人的體型不一樣，性別不一樣，基因代謝的狀況都不一樣，所以對於能量的需求也是不太一樣的。 吃得越少越長壽嗎？ 動物實驗倒是有這些發現，但是這些研究被認為算是證據級別比較低的，而且目前並不能證明對於人類採取這些方法能有同樣的效果，那些能夠延長壽命的研究往往有一定的缺陷。 相比之下還是多吃蔬菜、水果、少吃鹽之類的長壽建議更靠譜。 所以我覺得你直接專注於每天應該吃什麼東西，吃多少，更為科學和合理。要想長壽，還是按照《中國居民平衡膳食寶塔》吃就好了。 減肥這個東西是很重要，今天就再來跟大家複習一下有關減肥的基本的技巧和常識。需要多少熱量？ 都知道要想瘦就得少吃多運動，製造能量的虧空。 具體一個人本來應該吃多少呢？。 這個跟你的日常運動量、體型、性別、年齡也有關係。 對於20到30歲之間的人，女性一天大約需要1600到2400千卡。男性大約需要2000到3000千卡。 減肥的技巧？ 有一些小技巧可以參考一下。 - 多吃蔬菜、水果蔬菜、水果其中的熱量都比較低，脂肪也很少，維生素、礦物質豐富，對於控制體重和預防慢性病都會有好處！- 全穀代替精白米麵像是各種全穀物、粗糧，甚至是雜豆類的食物，其中雖然仍然有大量的碳水化合物，但是膳食纖維比較豐富，還有一定的蛋白質以及相比於精白米麵多很多的維生素、礦物質，所以它的營養價值就會比較高，不太容易引起劇烈的血糖反應誘發胰島素分泌，對於減肥是很有幫助的。 - 規律進食如果你的食量能夠以確定，你是規律進食還是暴飲暴食，沒有太大的差別。 但是在實際生活中，如果你能夠規律進食，你可以預防在無意識下吃掉過多的食物，同時更規律的生活也可以更方便製備營養價值比較高的食物，另外也方便逐漸的調整健康生活方式。 所以還是建議規律進食的。 你要說我就是每天只吃兩頓飯，直接砍掉了一頓飯的熱量，這種情況當然往往也還是能瘦的……- 認真看標籤建議大家認真看一看食品標籤。 很多人現在都會吃預包裝的食品，上面是有營養標籤的，包括營養成分表也是必須標示出來的，你可以橫向對比一下同類食品上面的熱量，脂肪、蛋白質其中的含量，盡量選擇營養價值比較高的食物。 - 買小份的你也可以買小包裝的食品，在這種情況下，你就可以不用擔心浪費了，可以及時地停止。總量也容易吃的比較少。 - 精選美食人生在世適當享受美食也還是很有必要的。 那麼你就需要認清代價，細細的品味，注意不要吃的太多。 - 慢慢吃、專心吃飯現在很多人喜歡邊吃東西邊玩手機，這是一個不好的習慣，容易讓你分心，不知不覺吃的太多。 一頓飯吃20分鐘以上，容易讓你在你更容易在進餐的過程中感到滿足。 - 注意喝水白水裡邊沒有熱量，所以多喝點挺好的。 有人也可能是因為口渴了，所以總是嘴裡想吃點東西。 這時候及早喝水就有助於恐有助於控制食量。 當然淡茶、黑咖啡什麼的也不錯。 - 精選購物清單你有沒有一種感受，當你漫無目的的逛街或者網購時，可能不知不覺中就在購物車裡堆了很多垃圾食品。 不妨列一個清單做好計劃，除了可以直達必需品，也可以預防因為促銷衝動而買很多不健康的食品。 建議大家優先買堅果、蔬菜、牛奶這些。 - 保證睡眠盡量地保證睡眠，因為無論運動還是對抗垃圾食品的誘惑都是需要意志力的。 保證睡眠對於你恢復意志力很有幫助。充足的睡眠本身對你的健康就很有好處。Source

• 2019-07-16 養生.健康瘦身

  英研究：暴食紓壓 低收更易胖

  社經地位低、餐費較少，身材會比較纖細？傳統刻板印象可能跟社會現況並不一致。英國一項研究顯示，收入較低的人，可能更容易因為心理困擾而透過情緒化飲食紓壓，進而導致肥胖。該研究由利物浦大學進行，今年3月發表於「肥胖」期刊。研究以150名不同社經背景的英格蘭西北部民眾為對象，透過調查問卷，瞭解參與者的心理困擾、情緒化飲食和復原力程度，並以參與者的社會經濟指標，例如收入、教育，及身體質量指數進行分析。結果顯示，較低社會經濟地位與較高的心理困擾有關，而心理困擾與情緒化飲食和肥胖風險也有高度關連。研究者認為，社會經濟差異會影響肥胖的原因通常是，相較於富裕社區，在較貧困地區更容易取得低成本、熱量密度高的食物。台北醫學大學公共衛生學系教授邱弘毅說，社經地位是健康不平等的重要原因，主要是低社經地位者在尋求健康資源的能力較高社經地位者弱，而肥胖又是影響健康的重要因素。研究者呼籲政府努力營造健康飲食環境，讓不同社經地位者，都能獲得健康飲食，避免肥胖。董氏基金會心理衛生中心主任葉雅馨表示，上述研究顯示，心理困擾與飲食行為和體重調節有關，當出現不假思索地隨意拿食物來搪塞，甚至自暴自棄放任自己想吃什麼、吃多少都毫無節制，即陷入情緒化飲食，若經常把它當成紓壓方法，容易攝取過多熱量而造成肥胖問題。葉雅馨說，避免情緒化飲食，可提醒自己理性看待吃下的食物，計算熱量並想到需要執行的運動方式，例如吃一片300大卡起司蛋糕，相對要快走、游泳60分鐘或站立120分鐘，透過換算，即使情緒失控，短時間攝取很多熱量，也知道要運動多久，漸成習慣。 編輯推薦 每天運動卻仍無法減肥？《美國臨床營養學雜誌》解答 吃冰易染急性腸胃炎 醫師點名風險最高的是這種冰品

• 2019-07-16 新聞.健康知識+

  每天運動卻仍無法減肥？《美國臨床營養學雜誌》解答

  如果要減肥，你會怎麼做？多數人認為努力做運動是最佳解答。不過一項最新研究顯示，希望透過運動減肥的人，很可能要失望了。根據《紐約時報》報導，該項研究刊登在《美國臨床營養學雜誌》（American Journal of Clinical Nutrition），由路易斯安那州潘寧頓生物醫學研究中心主導，聯合其他機構研究人員，招募了171名18歲至65歲久坐不動、體重超標的男女進行測試。研究人員紀錄受試者的體重、靜態代謝率、日常飢餓程度和有氧運動狀況等生理指標，同時追蹤受試者每日食物攝取量與能量消耗，並透過心理調查問卷，了解受試者對自身從事運動的評價。作為對照組，實驗隨機分配部分受試者繼續保持他們的日常生活，而其他人則在研究人員的監督下施行鍛煉計畫。其中一組受試者被要求每星期消耗700卡路里，另外一組受試者則被要求每星期消耗1760卡路里。這項實驗持續6個月，過程中受試者需要佩戴活動監測器，並且可以按照自己的意願進食。研究結果顯示，對照組的體重和靜態代謝率幾乎沒有變化，令人意外的是，另外兩組運動受試者的體重也沒有太大的變化。部分受試者的體重確實有下降，但下降的幅度比預期少。問題在於，有施行運動的受試者吃了更多，因為他們認為自己有良好的健康習慣，可以額外有一些放縱的額度，因此大多數的運動受試者每天多攝取125卡路里。儘管只是多攝取100卡路里的熱量，卻足以削弱減肥的成效。主要研究作者Timothy Church教授表示，100卡路里大約是進食大多數食物吃4口的量而已。因此希望透過運動減肥的人，應該密切關注自身的飲食，而別讓幾口食物白費了整天的運動量。

• 2019-07-15 養生.健康瘦身

  英研究：低收入者易用高熱量食物紓壓 身材較胖

  社經地位低、餐費較少，因此身材較纖細？傳統刻板印象可能跟現實社會現況並不一致。英國一項研究顯示，收入較低的人，可能更容易因為心理困擾而透過情緒化飲食紓壓，進而導致肥胖。該研究由利物浦大學學者進行，今年3月發表於「肥胖」期刊。研究以150名不同社經背景的英格蘭西北部民眾為對象，透過調查問卷，瞭解參與者的心理困擾、情緒化飲食和復原力程度，並以參與者的社會經濟指標，例如收入、教育，及身體質量指數(BMI)進行分析。結果顯示，較低的社會經濟地位與較高的心理困擾有關。而心理困擾的增加與情緒化飲食和肥胖風險亦有高度關連。研究者認為，社會經濟差異會影響到肥胖的原因通常是：相較於更富裕的社區，在較貧困的地區更容易取得低成本、熱量密度高的食物。台北醫學大學公共衛生學系教授邱弘毅說，社經地位是健康不平等的重要原因，，主要是低社經地位者在尋求健康資源的能力相較於高社經地位者弱，而肥胖又是影響健康的重要因素，這項研究發現也與此現象相呼應；呼籲政府應努力營造健康的飲食環境，讓不同社經地位者，都能獲得較健康飲食，避免肥胖風險。董氏基金會心理衛生中心主任葉雅馨表示，上述研究顯示心理困擾與飲食行為和體重調節有關，當出現不假思索地隨意拿食物來搪塞，甚至自暴自棄式的放任自己想吃什麼吃多少都毫無節制，即陷入情緒化飲食，若經常把它當成紓壓方法，容易攝取過多熱量而造成肥胖問題。葉雅馨說，情緒化飲食所帶來的愉悅及滿足感，過不了多久很容易被懊惱情緒所取代，要避免這種情況，倒不用逼自己訂定目標、壓抑飲食，可在幾次反覆用食物滿足自己空虛或排解壓力的過程後，提醒自己有這麼一次理性去看待吃下的食物是什麼？也計算其熱量，讓自己在面對食物時，立刻想到熱量與需要執行消耗的運動方式。例如吃一片300大卡的起司蛋糕，相對要快走、游泳60分鐘或站立120分鐘，透過平日的換算，即使於情緒失控時，短時間攝取很多熱量也知道要運動多久，漸漸成為一種習慣。建議不單是低社經地位者，環境富裕的人也要注意，因為「無聊」、「無所事事」也容易吃下過多的食物而增加肥胖風險。

• 2019-07-14 名人.好食課

  好食課／吃完昏昏欲睡？營養師推薦「提神早餐」組合

  早餐，常被說成一天最重要的一餐，雖然過去有些研究和學者認為早餐不是必要的，但考慮到我們的生活型態，像是上班會不會肚子餓不舒服等因素，身為營養師還是認為早餐是很重要的，但要選擇高品質的早餐。在前幾天的新聞中，有知名的鷄精品牌與便利商店合作，推出了「鷄」精+茶葉「蛋」的搭配，號稱可以幫助上班族提振精神，接下來，就讓好食課營養師來評論一下這樣符合早餐的需求嗎？早餐建議吃夠優質蛋白質精緻澱粉、高GI食物會讓血糖上升較快，會讓我們昏昏欲睡！過去曾有學者以學生作為研究對象，讓學生在早上8點喝一杯屬於高GI果汁當早餐，而在10點時，許多學生出現了反應遲鈍的問題，這狀況甚至比沒有吃早餐的組別更嚴重（連結）。目前無論是西式或中式的早餐，確實有太多的精緻澱粉，像是白麵包、含糖奶茶，也有些人會習慣早上喝一杯果汁，都會讓我們攝取較多的高升糖指數食物，在餐後2小時造成精神不濟的現象。早餐攝取優質的蛋白質也有助於增加飽足感，不會攝取太多的熱量，在2010年國際肥胖期刊的研究發現。對於習慣不吃早餐的青少年族群，高蛋白質的早餐攝取有助於增加飽足感，降低熱量攝取（連結），所以早餐若能增加蛋白質比例，是有助於餐食的熱量控制。鷄精搭茶葉蛋，增加蛋白質攝取，若照這次便利商店的搭配，以一罐鷄精加一顆茶葉蛋的蛋白質量，約可以補上13克的蛋白質，相等於2/3手掌的肉塊，是可以幫我們補上些許蛋白質，提高蛋白質比例，讓早餐有更豐富的優質蛋白質。這樣搭配對上班族又有什麼好處？精神好？專注力更好？除了補充蛋白質以外，還有什麼功效呢？上班族常見的問題就是疲勞，市面上有許多鷄精獲得抗疲勞認證，以健字號的實驗方式而言，會偏向於減少生理性的疲勞。而上班族的疲勞，不只生理性疲勞，其實心理的疲憊感更為重要。在過去亦有研究，讓受試者每天喝一瓶達28天，每天都會寫疲勞量表，結果喝鷄精組的受試者感覺比較輕鬆、心情比較愉悅，思緒比較清楚（連結）。另外一個研究則有147位參與，連續飲用10天的鷄精後，喝鷄精組的受試者有較佳的精神與體力（連結）。上班族常見的問題，就是認知力和專注力了，這也是活動與廣告中所一直強調的功效，這有實證嗎？在2016年時，雙和醫院進行了一項人體試驗，招募了102位有感受到壓力的年輕族群。在連續2週每天喝1罐鷄精後，認知力顯著提升的現象（連結）。依照這些研究，上班族群搭配鷄精，對疲勞與認知力都是有幫助的！經研究推敲，鷄精的功效可能來自於短鏈的特殊胜肽，這是經過高壓蒸煮後由雞肉萃取而出的「小分子胺基酸」，更容易被人體所吸收，這也可能是為什麼鷄精對於抗疲勞、提升專注力的表現十分顯著的原因。好食課建議你早餐怎麼吃最好不過，以鷄精加茶葉的的組合，熱量確實有些不足，加起來大概只有70大卡，因此要建議再搭配其他食物，像是全麥吐司等能補足些熱量，有膳食纖維和維生素B群，也屬於低GI的食物，不會造成精神不濟的現象。除此之外，過去也有研究發現吃太撐，也會刺激相關激素而讓人昏昏欲睡，最後提供大家幾個吃早餐的建議，讓大家可以吃好早餐，工作效率滿檔：1.減少精緻加工，接近原型食物：建議選擇像是全穀類，少加工的食物，「真」全麥的產品，減少精緻食物的攝取，可以有效減少昏昏欲睡的問題。2.早餐增加蛋白質：無論是跟著超商的鷄精+茶葉蛋，還是自行搭配早餐，建議增加一些蛋白質，可以讓早上更有精神。3.吃6分飽就好：早餐吃太撐也會讓人想睡覺，且我們吃早餐的時間距離中餐不會太久，所以建議不要吃太撐，約6分飽不餓即可，若選擇優質蛋白質也會讓我們有飽足感，不會吃太多精緻澱粉而吃撐了，能讓我們有更好的工作效率。4.適時喝杯奶：台灣人鈣質攝取實在不足，還是要呼籲把奶喝足夠，不管是喝牛奶或是無糖拿鐵都可以，若是選擇鷄精+茶葉蛋的組合，在10點多時來杯拿鐵，也是補充奶製品的好方法。【本文獲好食課授權刊登，原文標題：早餐喝鷄精加茶葉蛋讓上班精神更好？營養師用科學實證解析功效吧！】

• 2019-07-12 養生.聰明飲食

  水果到底飯前還飯後吃？看你是哪種人決定

  夏天是吃水果的黃金時節，不少人對「水果時間論」深信不疑。「早上是金水果，晚上是爛水果」、「飯前和飯後都不宜吃水果」……然而這些說法真的有科學依據嗎？《生命時報》邀請權威專家，為你逐一證實。爭議1：飯前不能吃水果？不少人可能聽過「飯前不宜吃水果的說法」，到底正確嗎？支持這個說法的理由主要有三個：第一，空腹時胃中酸度較高，會刺激胃；第二，水果中含有大量單寧，和胃酸結合，容易產生結石；第三，水果糖分比較高，空腹吃容易產酸，造成不適。針對這些說法，專家表示：第一個理由：只對胃病患者有點道理。因為水果裡的有機酸（pH3~5）要遠低於胃酸（pH＜2）。第二個理由：針對的是胃酸過多的人。絕大多數人在飯前吃蘋果、梨、桃、西瓜、草莓等常見水果時，並不會有不適感。第三個理由：對胃腸健康的人來說不成立，因為糖分在胃裡根本不會消化，而是在小腸中。爭議2：飯後不能吃水果？關於吃水果還存在另外一種聲音，稱「飯後不能吃水果」。支持這個說法的理由是：飯後立即吃進水果，就會被先期到達的食物阻滯在胃內，致使水果不能正常地在胃內消化，而是在胃內發酵，從而引起腹脹、腹瀉或便秘等症狀，長此以往將會導致消化功能紊亂。專家表示，這個理由聽起來似乎有理，但它的前提是，吃水果前已經很飽，而且水果吃的數量比較大。那些胃酸不足、胃動力較差的人，相對容易出現這種情況，需要適當注意控制飯後吃水果的數量。胃動力強、胃酸分泌正常、飯後吃水果數量較小的人，並不用擔心。到底什麼時間吃水果最好？到底什麼時候吃水果，應根據個人的消化能力來決定。消化能力強：什麼時候吃都可以需要提醒的是，芒果、木瓜、鳳梨、奇異果、無花果等富含蛋白酶的水果，不適合在空腹時吃得太多。消化能力差：最好飯前不吃消化能力差或胃中感覺飽脹，就最好不飯前吃水果，也最好不飯後馬上吃水果。同時，一次吃水果的數量不要過多，少量多次為宜。肥胖、高血壓、高血脂：餐前吃先吃些水分大、熱量低的水果，有利於放慢進食速度，少吃一些熱量更高的飯菜，有利於控制體重。對高血壓、高血脂患者來說，增加一些水果的攝入量，用其替代一小部分主食，可以大大增加鉀元素和膳食纖維的攝入量，有利於控制血壓和血脂。需要增重的人：最好餐前不吃需要增重的人，最好餐前不要吃水果，以免影響消化酶的活性和吃正餐的胃口。糖尿病患者：兩餐間吃水果對糖尿病患者來說，水果和主食都是碳水化合物的來源，把水果當成兩餐間的加餐，利於平穩血糖，既不會使餐後血糖上升更多，也不會造成第二餐前出現低血糖情況。重要提示美國營養學會年會上，發布的全球飲食研究報告稱，全球約1/7的心血管病死亡病例可能與水果吃得少有關。研究人員建議，每天最好吃300克水果（相當於兩個小蘋果）。4類人需要特別注意：易腹瀉的人：帶細小籽的少吃。胃酸過多的人：太酸的少吃。減肥人群：熱量較高的要限量。糖尿病患者：避開升糖指數高的。 本文轉自生命時報微信（ID：LT0385）

• 2019-07-10 養生.聰明飲食

  「黃瓜沒什麼營養」營養師：有這2大特點，是消暑好夥伴

  夏天氣溫高，許多人會吃涼拌菜消暑。涼拌菜裡黃瓜是常客，給人清涼水多的印象。營養師指出，黃瓜雖然沒什麼營養，卻有水多熱量低又利尿的特點。營養師于仁文指出，黃瓜水分較大而熱量奇低的蔬菜，可以達到95%左右的含水量，適合夏季飲食降溫防暑。但黃瓜中的蛋白質、脂肪、碳水化合物都少得可憐，熱量僅有16kcal/100g，而等重的豬肋條肉的熱量是568kcal，也就是說一口紅燒肉的熱量等於一斤黃瓜。于仁文表示黃瓜主要的營養特點就是沒什麼營養，稍微可以拿出來說的是維生素C，卻也僅僅有9g/100mg，只有苦瓜維生素C的六分之一。黃瓜營養不顯著，但卻可以利尿，多吃黃瓜會頻尿，這對於有前列腺炎、腎和輸尿管結石、高尿酸血症和痛風的人非常適合。

• 2019-07-05 新聞.健康知識+

  夏天穿愈少愈涼快？白色衣服最好？挑衣迷思大公開

  夏天穿什麼顏色涼快？那還用問？一定是淺顏色的，尤其是白色的衣服了！這似乎是眾所周知的常識，但事實真的如此嗎？白色、紅色和黑色，哪種顏色最涼快?來自於美國哈佛大學的一項研究，將相同布料、相同款式，不同顏色（白色、紅色、黑色）的衣服，同時在陽光下曝曬，經過5分鐘和20分鐘後的測試，所測的溫度三者對比，結果如下：結果顯示：在短時間內暴曬，白色衣服最涼快；長時間暴曬，紅色衣服出乎意料的更涼快；為什麼深顏色的衣服，反而會涼快呢？尤其是寬鬆的衣服更涼快！這是因為，人體內的熱量是通過輻射、傳導、對流和蒸發向外擴散的，由於深色衣服比白色衣服吸熱多，吸收的熱在寬鬆的深色衣服內形成對流，而氣體的流動可將人體表皮汗液和部分熱量帶走消散。深色衣服所產生得這種對流作用比白色衣服明顯得多，所以夏天穿深色寬鬆衣服更涼快。那又為什麼紅色衣服比黑色衣服穿著涼快呢？從物理學角度來說，紅色光波最長，可大量吸收日光中的紫外線，衣服吸收多了，照在人身上就少了，可保護皮膚不被曬傷，而其他顏色此種功效相對較弱。在室內選擇黑色系等深色衣服散熱效果更佳。因為不受太陽直射，如果環境溫度比體溫低，還能吸收身上的熱量，同時發揮其散熱快的本領，這樣皮膚表面的熱量排得快，要比穿淺色衣服更涼快。防曬衣什麼顏色最防曬？英國一項最新研究結果也表明，深紅色或藏青色的化纖服裝是最理想的防曬服裝。慎重選擇白色和黃色防曬衣。在紫外線特別強烈的時候白色防曬衣對於敏感的人來講皮膚可能被灼傷，甚至誘發皮炎等。淺黃色防曬衣是最不防曬的，這種顏色的防曬衣對紫外線的抵抗指數不足10，而且如果是在出汗的情況下，對紫外線的抵抗指數只有5甚至以下。除了顏色要注意，挑選防曬衣也要注意以下幾個方面：1.看防曬係數看包裝標示，注意標籤上防紫外線性能指標，防護係數(UPF值)和透射比(UVA值)，《紡織品防紫外線性能的評定》明確規定，只有當產品的UPF值大於40，且T（UVA ）值小於5%時，才可稱為「防紫外線產品」。防護係數太低、透射比太高的防曬衣起不到應有的防護作用。2、看材質一般來說，聚酯纖維、尼龍等合成纖維防曬衣要比棉、真絲等天然纖維防曬衣的防曬效果好。而面料密度較稀疏、面料厚度較薄、顏色偏淺的服裝，其防曬效果相對較差。因此，在選購防曬衣時，盡量挑選面料緻密、色澤偏深、厚度適中的防曬衣。3、看面積夏季防曬應當對身體全方位防護。在選購防曬衣時，要關注防曬衣的款型，盡量選擇袖長較長，附帶防曬帽甚至具有護手設計的防曬衣。此外，夏季外出，穿上防曬長褲也有必要。4、看透氣性購買防曬衣不可忽視服裝的透氣性。應盡量選擇透氣性好的，穿著體感較為涼爽的防曬衣。挑選時可以用嘴貼近面料吹一下，輕易能吹透則透氣性較好，否則透氣性就較差。夏天穿得越少越涼快嗎？很多人以為穿得越少越涼快，所以女士穿起了吊嘎，男士光起了膀子。果真穿得越少越涼快嗎？未必！只有在人體表溫度高於外界時，才能向外散熱，這就是熱傳遞，但是當外界的溫度越來越高時，達到甚至超過人的體表溫度時，我們的體表就不會散熱了，相反我們還會從外界吸收熱量，這個時候就容易發熱甚至中暑。可見如果不穿衣服我們的人體就會吸收熱量，所以還是要穿衣服的，很多炎熱的地區，很多人並不是赤膊上陣，而是穿著長袖長褲，但是一定是寬鬆的，就是為了禁止皮膚吸收外界的熱量。夏天應該穿什麼材質的衣服？夏季炎熱，我們的人體不斷向外排汗，目的就是散熱和調節體溫。為了有利於排汗，我們必須穿透氣性比較的衣服，什麼樣的衣服透氣性比較好呢？用織物透氣測試儀(透氣率越大，就表示織物的透氣性能越好)，對不同材質的衣服進行透氣性測試。結果表明，化纖的透氣率3730毫米/每秒，純棉的透氣率1020毫米/每秒，亞麻的透氣率853毫米/每秒，真絲的透氣率382毫米/每秒，滌綸的透氣率225毫米/每秒，化纖、純棉、亞麻，都是透氣性比較好的衣服材質。當然衣服涼不涼快，還得看質料。一般情況下，棉、麻質地的比較涼快，因為這兩種材質透氣性和吸濕性都比較好，且屬於天然纖維，而麻的吸汗性最強，因此兩者相比，麻的更涼快一點。最後，要想夏季穿著涼爽，還不得不考慮到衣服內的「吸風」 和「鼓風」作用，穿寬鬆一些的衣服才會涼爽。衣服尤其是領、袖、褲腿等開口處要做得敞開些。牛仔褲和緊身衣不適合夏天穿，喇叭裙、連衣裙等寬鬆衣服可以穿起來，這些衣物在走動時能產生較大的鼓風作用，更容易讓人感覺涼爽。Source

• 2019-07-04 新聞.科普好健康

  世上有愈吃愈瘦的食物嗎？只吃芹菜的牠用「屎」證明

  你聽說過「負卡路里食物」嗎？一種相當流行的傳聞說，一些食物消化所需能量大於食物本身所提供的能量，所以把它們吃下去能量就會越吃越少，可以輕鬆變瘦。這是真的嗎？如果詢問一位科學嚴謹的營養專家，他的答案大體會是這樣：沒有科學研究能證明「負卡路里食物」存在，要想控制體重，還請少吃多動、均衡飲食。這答案沒毛病，但多少有點無趣。不過，也有人會選擇全新的答題思路。來自阿拉巴馬大學塔斯卡盧薩分校（the University of Alabama, Tuscaloosa）的一個研究團隊表示：想知道「負卡路里食物」是真是假嗎？那就給蜥蜴吃芹菜吧。為什麼給蜥蜴吃芹菜？2019年3月，這群人在論文預印本網站biorxiv上公佈了自己的論文。他們的思路是這樣的：既然「負卡路里食物」缺乏研究證據，那我們就來親自做個實驗。只不過，這實驗的畫風確實有點迷惑，他們找來9隻蜥蜴，只給人家吃芹菜，等待蜥蜴噓噓、拉屎，等蜥蜴拉完屎做灌腸，然後把收集的屎全部燒掉……這什麼情況？首先，選擇芹菜是因為這種食物算是「負卡路里食物」的代表。芹菜富含水和纖維，同時能提供的熱量確實很低。如果嚴格地只吃芹菜，同時把食物、排泄物的能量和代謝變化全部記錄下來，應該就可以知道「負卡路里」的說法是真是假了。接下來，還得找個負責吃芹菜的倒霉鬼。根據研究者的說法，鬃獅蜥（Pogona vitticeps）以其性格溫順、雜食、消化道與雜食哺乳動物相似的特點，被不幸選中成為投餵對象。蜥蜴到底經歷了什麼為什麼說被試鬃獅蜥「不幸」呢，在實驗開始前，它就要先經歷一段難熬的時光：先是可憐巴巴地被禁食10天，把以前吃進去的食物該消化的消化，該拉出來的都拉出來，以確保沒有殘留食物的干擾。然而這樣還不夠，為了清除殘留的排泄物，灌腸才是最徹底的手段 ……經過這些實驗準備，消化道被掏空的鬃獅蜥被送入封閉的小型代謝室內監測代謝率。接下來，可憐的蜥蜴終於可以開飯了：相當於蜥蜴身體重量5%的芹菜。研究人員說，鬃獅蜥性格溫順，可以乖乖配合吃完所有的芹菜，非常適合做這個實驗。真的不是因為餓了十天沒力氣反抗嗎？在試驗期間，英勇的研究人員化身年度最佳鏟屎官：他們熱切地盼望著鬃獅蜥的每一次大便和噓噓（注：不同於人類的尿液，蜥蜴的「尿」是白色的尿酸排泄物），小心翼翼地把這些排泄物收集起來乾燥稱重，然後放在量熱計中全部燒掉，計算排泄物的總能量。對了，為了確保收集完全，在實驗結束前研究人員又給鬃獅蜥灌了一次腸 ……結果如何？一番測量之後，研究團隊計算出了食物的能量流向：鬃獅蜥吃下總能量約7.83千焦的芹菜，其中平均有29%和14%的能量分別以屎尿的形式排出了體外，花了33%的能量用於消化和同化。這樣算下來，芹菜的能量還有24%留了下來。芹菜確實熱量很低，但它依然不是「負卡路里」。此外，論文作者還指出一個讓減肥人群更難過的問題：人類畢竟和鬃獅蜥不同，在消化食物時，我們的代謝增長更少。也就是說，人類通過消化芹菜消耗掉的能量比例應該更小，實現「負卡路里」就更不可能了。不過，吃蔬果還是好的雖然沒有發現負卡路里食物，但果蔬這類低脂肪、高纖維的食物確實對控制能量攝入很有幫助。畢竟它們雖然提供了一點能量，但是這些卡路里不能滿足機體一天的耗能。從這個角度來說，它們依然是相當健康的。說到底，控制體重靠的還是整體的均衡飲食，而不是吃某一種特定的食物。看在可憐的鬃獅蜥份上，就別再糾結什麼「負卡路里食物」了吧。Source

• 2019-07-04 名人.好食課

  好食課／解渴又能幫助減肥 營養師分析2項選飲料重點

  夏天吃東西，想配個喝的來解渴一下嗎？放眼望去都是含糖、高熱量的飲料，這都是身體的負擔，但是吃飯總是想搭配個飲料，該怎麼挑呢？好食課營養師分析2項選飲料的重點，讓你可以解渴又能幫助減肥！1.無添加糖最重要，避免攝取多餘熱量首先，飲料最重要的就是選低熱量、低糖，甚至是無糖！糖是空熱量食物，且容易造成身體負擔，所以第一個就是要去除糖的威脅！以世界衛生組織的建議，我們一天攝取的精緻糖要少於10%，但隨便一罐含糖飲料都可能超過10%總熱量，而全糖珍奶的熱量就可能破500大卡以上，相當於我們吃的半個便當，多喝一杯全糖飲料就約等於多吃了半個便當， 怎麼可能輕鬆達到熱量控制呢?所以我們平常挑選飲料時，最重要的就是找無糖飲品，在超商可以直接翻到食品後面的標示，找尋沒有添加精緻糖類的飲品，只要做對這件事，就能讓我們挑選的飲料大加分！2.每天喝杯高纖牛奶和豆漿，補充蛋白質，幫助飲食控制！近幾年上健身房成了全民運動，運動族群更要注意平時所選的飲料，如果我們正在減脂階段，除了少糖、無糖的原則，蛋白質更是重點，蛋白質可以防止我們肌肉流失，幫助我們維持代謝，讓運動效果加分，日常生活中含有蛋白質的飲品就屬豆漿和牛奶最好獲得。而牛奶屬乳品類，常被我們忽略，但其中含有的乳清蛋白、酪蛋白、鈣和維生素D等營養對我們都非常重要！因此好食課營養師建議平日餐食搭配的飲料可以改成高纖牛奶或豆漿，提高蛋白質，同時也增加飽足感，也能取代掉原本喝含糖飲料的習慣。3.吃夠膳食纖維，調整菌叢幫助代謝，增加飽足感餐前喝一罐高纖豆漿會增加飽足感，降低食慾，達到熱量控制的目的，同時補充膳食纖維可促進新陳代謝而達到熱量控制。市面也有高纖牛奶推出，很適合想輕鬆維持營養與體態的上班族來做飲食控制。膳食纖維，是人體重要卻也容易缺乏的營養素之一。餐食中有足夠的膳食纖維可以幫助維持飽足感，降低食慾，管控好熱量攝取！ 不僅如此，膳食纖維透過腸道微生物生成短鏈脂肪酸，促進脂肪代謝!因此攝取足夠的膳食纖維正是維持身材的另一大重點！膳食纖維非常重要，但現代人外食狀況多，膳食纖維較難攝取足夠，所以想買飲料的時候，建議可以挑選纖維添加的健康飲料，市面上有許多添加膳食纖維的飲品，像是高纖牛奶、高纖豆漿、含纖氣泡水和綠茶等，都是我們補充膳食纖維的好方法！好食課營養師建議，用營養價值高，含有豐富蛋白質和膳食纖維的飲品，替換掉不好的含糖飲料，在早上、下午最容易喝飲料的時候，選擇一杯高纖牛奶加一杯高纖豆漿的補充方式，是同時獲得蛋白質和膳食纖維的好方法，也能讓飽足感持續，不用擔心肚子餓失控，幫助我們維持身材！【本文獲好食課授權刊登，原文標題：夏天口渴嗎？在超商這樣挑飲料，幫助控制熱量，增肌減脂少負擔！】

• 2019-07-03 養生.聰明飲食

  冷飲和熱茶哪個更解暑？答案可能顛覆你的想像

  進入夏季氣溫持續飆升，天天都是30度以上的高溫。炎炎烈日下，一杯冷飲和一杯熱茶，到底哪個更解暑？或許你不敢相信，爽口的冰鎮冷飲反而易中暑。為啥熱天吃冷飲，反而易中暑？大量冷飲進入腸胃後，可能迅速帶來4種不良後果：●過量飲用的冰鎮飲料，需要體內水分稀釋，使人體更易受暑熱侵襲。●食物過涼引起胃腸道痙攣性收縮，導致腹痛、腹瀉等症狀。●吃了過涼的食物會增加心臟負擔，沖淡胃液，影響消化，引起噁心、嘔吐等。●冷飲進入體內，體內溫度驟降，暑熱積聚在體內某些部位無法散發，使中暑的機率加倍。以上幾點同時作用於人體，就容易使人中暑了。夏季喝熱茶，反而更解暑喝一杯熱茶，其實是真正解暑的法寶。夏天喝熱茶有以下好處：●促使毛孔張開因為飲用熱茶能促使毛孔張開，促進汗腺的分泌，體內的大量水分通過皮膚上的毛孔滲出並蒸發掉，同時帶走體內的熱量，使降溫效果更好。●利尿熱茶能起到良好的利尿作用，使體內多餘熱量隨尿液排出體外。●滋潤口腔熱茶中的茶多酚、果膠、氨基酸、糖等物質，可與口中唾液發生反應，滋潤口腔，使人產生清涼的感覺。注意：熱茶應不超過60℃，否則會讓食道黏膜受到損傷。如果燙嘴，不妨等涼一些再喝。7類人最愛被中暑盯上一般人在高溫環境下兩個小時中暑，而以下7類人是「中暑高危人群」，可能半小時就中暑了，所以要特別做好防暑措施。1.喝水少的人水分補充不夠，不利於身體排汗散熱。喝冷飲會使體內溫度驟降，暑熱積聚在體內無法散發，增加中暑的機率。2.先天汗腺不發達、出汗少的人先天汗腺不發達，或是使用了抑制排汗藥物的人，身體散熱功能失衡，更易中暑。例如吃了含抗組織胺成分的感冒藥，會抑制副交感神經系統，而排汗需要靠副交感神經系統運作，一旦被抑制，會影響排汗功能；另外，若使用鋰鹽或利尿劑，會大量排尿，身體易缺水，同樣容易中暑。3.腹瀉的人拉肚子容易因流失過多水分導致身體缺水，進而引起中暑。4.睡眠不足的人排汗需要良好的心肺功能，心臟輸出血液的量才夠。常熬夜或睡眠不足時，通常心肺功能較差，會影響排汗。5.肥胖的人胖的人皮下脂肪厚，較不容易散熱。身體有大塊肌肉的人運動時，因每單位時間產熱量比一般人多，更容易中暑。6.劇烈運動的人運動會加速體內產生熱量，運動量越大，產熱越多，越容易中暑。高溫下鍛煉不要逞能，別勉強自己，覺得不適就要停下休息。7.有代謝疾病的人例如甲狀腺機能亢進的人，代謝率高，體內產熱也多。另外，孕婦和兒童也是中暑的高危人群，要特別注意。孕產婦體力消耗大，身體虛弱，如果逗留在通風不良、溫度較高的環境，就容易中暑。嬰幼兒各系統發育不夠完善，體溫調節功能差，皮下脂肪又比較多，對散熱不利。中暑後，正確的應急處理法如果有人核心體溫超過40℃，出現意識混亂或昏迷，身邊的人應立刻撥打119，同時快速降溫。首先，將中暑者移到蔭涼處，脫掉外衣。然後向其全身灑水，或用濕毛巾擦拭身體，同時打開空調或用電風扇降溫，身體若被吹乾，要繼續噴水，反復進行，盡量將體溫降至38.5℃以下。如果中暑者沒有昏迷，可以適當補充水分，如果出現嘔吐現象，要讓患者側臥，避免嘔吐物吸入造成呼吸道阻塞或引起吸入性肺炎。中暑的人不要用酒精擦拭身體，更不能使用退燒藥。因為中暑造成的體內高溫是外在環境與體內產熱所致，跟感冒發燒不同，退燒藥對體內散熱沒有幫助。本文轉自生命時報微信（ID：LT0385）

• 2019-07-02 養生.健康瘦身

  這2種水果比吃肉還易胖 但有人還用它來減肥

  夏季減肥是很多女性關注的話題，可以說不管中老年女性還是尚處在青春期的女性，只要聊到減肥，每個人都有自己的心得和「獨家秘方」。有些人選擇的減肥方法相對溫和，只是少吃肉、少吃碳水化合物高的主食，多吃蔬菜水果。大體上來說選擇熱量低的食物，搭配合理的運動， 確實可以降低體重。不過在蔬菜水果的選擇上，也要慎重，有些水果的熱量其實一點也不比米飯低，有些誇張的甚至比肉類還要高，吃多了很容易發胖。吃這幾種水果，比吃肉還容易胖，可有人不懂，還用它們來減肥。我們可以做一個對比，以先三種常吃的肉類熱量我參照：每100克雞胸肉熱量為133大卡、每100克肥牛的熱量是125大卡、每100克豬里脊熱量為155大卡。下面再看看幾種熱量比較高的水果：女性們夏季喜歡吃的貓山王榴槤，每百克熱量在150到180大卡之間，脂肪含量在3到5克左右，這個熱量比豬里脊肉都還要高很多。而且榴槤含糖量高，糖尿病人是嚴格禁食的，在泰國曾有糖尿病患者一連吃了四個榴槤以後，誘發糖尿病併發症不治身亡。其次女性都喜歡吃紅棗，認為每天吃幾顆可以美容養顏、還有補血的功能。我們姑且不論紅棗是否有這些食療價值，光看熱量恐怕大家以後就不會吃了。每百克鮮紅棗熱量為125大卡、每百克乾紅棗熱量為276大卡，幾乎是雞胸肉的兩倍以上！當然紅棗並非毫無益處，它維生素C的含量很高，每個鮮紅棗的熱量約為16大卡，大家可以根據自己的熱量需求來計算每天吃幾顆。其它的水果，比如香蕉、鳳梨、山楂的熱量都在100大卡左右，不僅熱量高含糖量也都比較高。減肥期間可以吃，但不宜過多。Source

• 2019-06-28 養生.聰明飲食

  無糖食品吃多了 比吃白糖對身體的傷害還大

  現在隨便在超市裡面一逛，就能看到一堆木糖醇的食品。木糖醇到底是什麼呢？它是糖嗎？木糖醇其實是存在於天然物質裡的東西，從哪來的呢？比如橡樹、白樺樹等，把這些物質裡面含甜味的東西提純出來，做成白色像蔗糖一樣的晶體物質，就是木糖醇。它的熱量只有白糖的60%，但甜度口感卻跟白糖很相近。當它添加到食品裡面去的時候，甜度感與白糖食品是一樣的，同時能量降低了40%，這種食品按我們現在的說法，叫做無糖食品，木糖醇也被稱為代糖。其實木糖醇是很常見的物質。健康人即使不吃任何含木糖醇的食物，在100毫克血液中也含有0.03-0.06毫克的木糖醇。木糖醇廣泛存在各種水果蔬菜中，只是含量很低。一些糖尿病患者對市面上出售的無糖食品吃起來不再有顧慮，甚至感到「糖尿病的春天來了」。這種想法對嗎？首先要明確，糖尿病人吃木糖醇食品是可以的，也是應該的。這是因為：第一，木糖醇熱量低，1克白糖產生4千卡熱量，而1克木糖醇可以減少到2.4千卡；第二，木糖醇進入細胞的過程不需要胰島素的幫助，這一點很關鍵；第三，木糖醇進入體內以後，無論是吸收、代謝還是利用，都比白糖要來得快，所以它引起血糖的波動比白糖小。所以從這幾點來說，糖尿病患者完全可以用木糖醇替代白糖。但是，如果吃無糖食品沒有任何顧忌，敞開了吃，會產生一大堆因食用過量而惹上的麻煩，這個麻煩比吃白糖來得更大。注意這裡的「過量」有兩個含義：其一是食用木糖醇這種物質過量，其二是食用含木糖醇的無糖食品過量。如果是食用木糖醇過量，它會導致人體血液裡的甘油三酯水平升高。如果甘油三酯高，就有可能增加血管特別是重要血管發生冠狀動脈粥樣硬化的風險，最終導致心臟出問題。而糖尿病患者的並發症，十之八九是在心腦血管疾病方面。如果是食用無糖食品過量也會帶來麻煩。無糖食品除了含有木糖醇之外，還含有脂肪（特別是反式脂肪）、澱粉等，這些東西同樣會導致血糖波動，導致總體能量超標，同樣會引起肥胖、心髒病、高血壓等問題。Source

• 2019-06-26 養生.聰明飲食

  空腹不要喝優酪乳？4個關於優酪乳的常見誤解

  多喝優酪乳可以減肥？夏天很多想要減肥的人，都喜歡飯後飯前喝優酪乳，飯前喝有助於增強飽腹感，飯後喝還可以減肥。這個觀點只對了一半，不管是什麼樣的優酪乳，其中都有熱量，是加餐的好選擇。但如果你是在飯後食用，相當於吃飽飯後喝優酪乳，不要說是助消化了，即便是因為它的熱量，就夠一個人增肥用了。最後你喝著喝著，還會越來越胖。另外，優酪乳顧然是營養價值高的飲品，跟牛奶相比，也是各有各的優勢，但再好的食物也要適量吃。對於健康人群，每天吃400ml的奶製品即可。對於糖尿病患者，還需選擇糖分少的優酪乳，飲用300ml左右即可。風味優酪乳也是優酪乳？大錯特錯，在各大超市或者是小的銷售點，都會擺放著各種各樣的風味優酪乳，有桑葚味道的、櫻桃味道的、草莓味道的、黃桃味道的等等，每種口味都散發著獨特的魅力。此時，大家不要操之過急，還要等等。這樣的優酪乳可不是真正的優酪乳，裡面添加的蛋白質含量遠遠達不到好的需求，每百克的牛奶中也只有2.3g的蛋白質，在這個基礎上，有的風味優酪乳可能還會多一點，但卻達不到好優酪乳的2.9g。空腹不要喝優酪乳？有關空腹的問題，生活中似乎有很多。就拿優酪乳來說，人們最擔心的就是優酪乳中的乳酸菌。要告訴大家的是，不管你是不是空腹食用，經過常溫存放，也容易讓乳酸菌失活。如果它非常幸運的到了腸胃，因胃裡面的胃酸，乳酸菌也很可能會徹底的被消滅掉。所以，大家也就不用在意空腹不空腹喝的事了。黏稠的優酪乳不好？跟牛奶相比，優酪乳更為黏稠。有的人說它的黏稠，會讓血液變得黏稠。恐怕你的想像力太豐富，優酪乳黏稠是因為它裡面添加了增稠劑。大家不用擔心，這裡面添加的成分，都是可以食用的，完全不會影響身體健康。在購買時，大家看好蛋白質指標就可以了。Source

• 2019-06-22 養生.聰明飲食

  維生素C量比柑橘還高！地瓜葉是夏季綠葉菜冠軍

  地瓜是我們經常吃的一種薯類食物，不管做地瓜粥，還是直接蒸著吃、烤著吃，天天的地瓜都很受大家的喜歡。地瓜是生長在泥土裡的食物，屬於一種根菜。其實地瓜在地表之上也有葉子的部分，也就是地瓜葉。那麼今天爆炸營養課堂的營養師，就跟大家聊聊：你吃過地瓜葉嗎？營養師說，它才是夏季綠葉菜冠軍。作為一種綠葉菜，地瓜葉熱量很低，每百克地瓜葉只有27大卡熱量，就算一口氣吃上一斤炒地瓜葉也只有100多大卡熱量，適合夏季減肥期間吃。地瓜葉胡蘿蔔素含量也很有益，我們知道胡蘿蔔素在體內會轉化為維生素A，有助於保護免疫系統免受自由基分子的攻擊，並具有明顯的免疫增強作用。地瓜、南瓜、胡蘿蔔這些食物胡蘿蔔素含量都比較高，不過絕大部分綠葉菜裡並不含有。唯獨地瓜葉是個例外，地瓜葉位列胡蘿蔔素含量最高的10種蔬果中的第一位。每100g地瓜葉中的胡蘿蔔素含量為5968微克，比胡蘿蔔本身含有的胡蘿蔔素還要高40%左右，實在是罕見。此外地瓜葉還含有鈣、磷以及鐵等微量元素與粘液蛋白等成分，綜合營養價值很高。每百克地瓜葉含3.1克蛋白質，比最常吃的綠葉菜菠菜，要高出20%左右。最後地瓜葉維生素C的含量，也要比柑橘高出一倍多。糖尿病人也可以經常吃一些地瓜葉，每百克地瓜葉含2.8克可溶性膳食纖維，比芹菜的膳食纖維含量高出一倍，可以幫助改善血脂環境，降低糖尿病患者並發高血脂的可能性。或者把地瓜葉擇洗乾淨後，放開水里焯一下，撈出擠乾，用蒜泥、花椒油涼拌，下降吃起來新鮮爽口又開胃，是一道很不錯的小涼菜。Source

• 2019-06-22 養生.聰明飲食

  冷凍三色蔬菜誤會大了 營養師：當心吃進高熱量

  冷凍三色蔬菜讓煮飯變得方便快速，還能使料理顏色更加豐富，成為不少忙碌上班族的常備菜。但營養師提醒，一般所謂三色蔬內所含的紅蘿蔔丁、玉米粒及豌豆仁，僅紅蘿蔔丁屬於蔬菜，玉米粒和豌豆仁屬全榖雜糧類，吃多了等同多吃四分之一至八分之一碗飯，需體重控制者應特別注意。國健署職場健康推動促進計畫合作講師、營養師林孟瑜說，食物分類以所含的營養素多寡來區分，不同類別的食物所含的熱量也不相同。但她在替上班族進行營養講座時發現，不少人對部分食物分類有誤會，恐影響減重成效。為什麼要學會食物分類呢？林孟瑜指出，很多人在減重期間不吃飯或飯吃少一點，但可能在吃其他食物時，因誤會食物分類而吃進很多澱粉，自己卻沒有發現，「起碼要認識自己吃進去的食物，對減重才會有幫助」。她舉例，三色蔬菜內的豌豆仁和玉米粒以及口感軟粉的紅豆與大花豆等，都易被誤會為蔬菜類或豆類，其實四者都富含澱粉，屬於全榖雜糧類。一份全榖雜糧類的熱量約70大卡，沒注意可能吃進過多熱量。此外，牛番茄其實屬於蔬菜類不是水果，含有豐富的膳食纖維，且一份僅25大卡，熱量較低，飽足感也高。林孟瑜說，想要減重、控制血糖或討厭綠色蔬菜的民眾，不妨可多吃牛番茄料理，以增加膳食纖維來源。但林孟瑜提醒，甜度高的小番茄屬於水果類而非蔬菜類。水果雖然富含維生素和礦物質，不過也含有果糖，所以和蔬菜類熱量有差異，一份水果的熱量是以60大卡計算，吃多反而容易變胖。有的上班族會買冷凍三色蔬菜做料理，誤以為能補充三種蔬菜，「這可誤會大啦！」林孟瑜提醒，三色蔬菜只有紅蘿蔔丁是蔬菜類，其它都是全榖雜糧類。●食物分類 讓你吃得更聰明1. 全榖雜糧類：一份熱量通常以70大卡計算，包括白飯、糙米飯、麵條、吐司、饅頭、地瓜、紅豆、玉米、豌豆仁等。2. 豆魚蛋肉類：一份熱量通常介於55至120大卡之間，包括魚、海鮮、蛋、各式肉類及黃豆相關製品等。3. 蔬菜類：一份熱量通常以25大卡計算，包括葉菜類、菇類、牛番茄、彩色甜椒及豆莢類等。4. 水果類：一份以60大卡為主，包括小番茄、芭樂、蘋果、奇異果、香蕉、柑橘類等。5. 乳品類：通常介於80至150大卡之間，包括鮮奶、保久乳、奶粉、優格等。6. 油脂與堅果種子類：一份熱量通常以45大卡計算，包括芥花油、橄欖油等各種烹調油，以及杏仁果、腰果、花生、芝麻等。資料來源／林孟瑜營養師

• 2019-06-21 養生.健康瘦身

  飯後立刻坐下讓人變胖？事實上並不會

  很多人認為吃完飯，馬上坐下或躺下，會導致脂肪堆積在肚子，造成肥胖。事實上會不會變胖跟吃下什麼比較相關，和姿勢關係不大。陸媒《丁香醫生》指出，剛吃飽時，食物被儲存在胃裡，一段時間後才會進入小腸，被人體吸收，這時多餘的熱量才會開始形成肥肉。而消化吸收是一個漫長的過程，跟吃完飯後的姿勢沒有太大關係。坊間之所以會盛行「飯後坐躺會長肥肉」的說法，是因大部分人長時間久坐，一坐下就難以再站起，一坐就是數個小時，而且每天都缺乏運動，長期下來當然會導致腰腹長出贅肉。丁香醫生建議，如果不想長贅肉，比起糾結飯後要不要坐著，還不如每天少吃點、多運動。

• 2019-06-10 新聞.杏林．診間

  專業觀點／打破魔咒：減熱量、增基礎代謝率

  中年發福是上年紀的人很難不面對的現實，過了25歲，肌肉量漸漸減少，連帶使基礎代謝率每年往下掉1%，即使天天吃相同熱量、沒有特別多吃，但腰圍依舊愈來愈大。要打破這個宿命，可從「減少熱量」與「增加基礎代謝率」努力。減少熱量，一是隨年齡增長，吃得愈來愈少，或是做愈來愈多的有氧運動。有氧運動，就是會令人發喘的運動，像快走、慢跑、爬山、游泳，過程中吸進很多空氣燃燒脂肪、消耗熱量，民眾可藉此自我控制每日熱量進出。要增加基礎代謝率，就須透過無氧運動增加肌肉量。所謂無氧運動，就是運動過程必須「閉氣」的，像重量訓練、仰臥起坐等，過程中體內累積氧債，肌肉產生乳酸，乳酸又刺激肌肉細胞增生，因此能提升基礎代謝率。影響體態的因素還有睡眠、飲食、生活習慣等，民眾可記得口訣「85210」，每天睡滿8小時、每天5蔬果、每天回家使用電視電腦手機小於2小時、每天運動1小時、想喝飲料時點0卡飲料。生活習慣稍稍調整，就能打破中年發福魔咒，找回輕盈體態。諮詢╱中華民國肥胖研究學會理事長蕭敦仁

• 2019-06-07 養生.聰明飲食

  食物放冷吃就能防止發胖？抗性澱粉不如你想像中簡單

  ​​最近不知怎麼回事，「抗性澱粉」這個概念忽然火起來了。其實這並不是一個很新的概念，而且很多人對它是有誤解的，總覺得只要把食物放涼了吃，就能得到抗性澱粉，吃飯就不發胖了。真的是這樣的麼？抗性澱粉（resistant starch, RS）被定義為人體上消化道（胃和小腸）不能消化吸收的澱粉組分(Asp, Bjorck et al. 1987)。簡單說，它雖然在化學結構上是貨真價實的澱粉，但不能被人體分解成葡萄糖，然後被吸收到血液當中，作為人體的能量來源用掉。當然，小腸沒有消化它，它就會比較完整地進入大腸，然後大腸菌群中那些喜歡澱粉的品種會非常歡迎它，並因為「食物充足」而繁榮起來，成為優勢比較強的菌群。這些菌所產生的丁酸等短鏈脂肪酸，對人體維持健康的腸道環境，預防高血脂和腸癌等，都是有益的。抗性澱粉有5個產生途徑，其中之一，就是「老化回生」過程中所產生的抗性澱粉。澱粉食物幾乎都需要烹調熟了再吃。這是因為天然食物的澱粉是以「澱粉粒」形式打包存在的，它們是捆在一起，很難消化的。在加了足夠的水，並加熱到一定溫度之後，澱粉分子從澱粉粒裡跑出來，和水分子親密擁抱在一起，食物的質地柔軟粘稠了，人體的消化酶也容易接觸並消化它們了。這個過程的科學詞彙叫做「糊化」（gelatinization）。但是放冷之後，時間長了，一部分已經糊化的澱粉就又回到生澱粉的狀態，不容易被人消化了。這個過程叫做「老化回生」（retrogradation），意思就是從熟澱粉狀態向生澱粉狀態倒退了。當然，只是倒退一小步，一小部分澱粉變了臉而已，食物並不會完全變成沒有烹調過的狀態。這些因為老化回生而不再好消化的澱粉，就屬於抗性澱粉的一類，RS3。抗性澱粉因為不能被人體充分消化，所以它的熱量值比好消化的澱粉有所降低。當然，熱量值也不是零。因為大腸菌群能利用它產生短鏈脂肪酸，而人體還能能夠部分吸收利用短鏈脂肪酸的，具體就看菌群是怎麼工作的了。但是，其熱量值肯定會大幅度下降。所以，有了抗性澱粉之後，食物的熱量值是會降低的。不過，只要把食物在冰箱裡放一夜，就會有很多抗性澱粉產生嗎？不一定。首先，要看澱粉食物中支鏈澱粉和直鏈澱粉的比例如何澱粉食物冷藏後所產生的RS3，主要是直鏈澱粉老化回生的結果。如果某種食物中有不算太少的直鏈澱粉，那麼冷藏之後它的老化回生效果就比較明顯，產生的抗性澱粉就比較多。比如說，高直鏈澱粉的老玉米就特別容易回生，煮後一兩個小時就變硬了，嚼起來都很累。所以，這種老玉米，現在街上已經看不到了……煮玉米棒子都換成糯玉米和甜玉米了……又比如說，非糯性的秈米（如泰國長粒米）和粳米（如東北短粒米），冷藏後老化回生也比較明顯。比如說，我們曾經做過的測定發現，用普通粳米做原料時，4攝氏度冷藏24小時的冷飯和剛做好的熱飯相比，抗性澱粉的含量從4%增加到了14%（王璐等，2010）。反之，如果一種食品中不含有，或很少含有直鏈澱粉成分，那麼冷藏後產生的RS3就很少。比如說，一項國外研究發現，與馬鈴薯趁熱食用相比，在8℃放置24 h後，馬鈴薯的抗性澱粉含量從總澱粉的3.3%增加到5.2%（Leeman M，2005），這對總熱量攝入的影響基本上是可以忽略的。又比如說，目前市售的糯玉米，因為支鏈澱粉含量99%以上，直鏈澱粉微乎其微，煮好了放一整天也不會變硬。當然，其中的抗性澱粉的數量也不會明顯增加。短粒的糯米（就是做粽子、做湯圓、做打糕等黏性糕點小吃的那種糯米）幾乎100%是支鏈澱粉，而且支鏈的鍊長還很短，所以即便放到第二天吃，產生的RS3也可以忽略。我們也曾經做過血糖測定，糯米食物就算是冷藏24小時後再拿出來吃，血糖反應還是一樣的——非常非常高！糯米飯煮後趁熱吃，測出GI值是112，已經夠高了吧。但是，冷藏過夜12小時候，把糯米飯取出來，暖到室溫後再吃，GI值居然高達128！（王淑穎等，2013）所以，別指望吃涼粽子就能減少熱量攝入！其次，要看你冷藏的食物含有多少水雖然冷藏溫度有利於產生抗性澱粉，但水太多的時候，澱粉還是很難變得乾硬。通常含水量的60%以上的狀態比較難以老化回生，因為水分子把澱粉分子包圍起來，不讓它們離開自己，抱團變硬。饅頭的含水量是45%~50%，它是很容易回生變硬的。​米飯的含水量大約是62%~65%的樣子，放在室溫下會因為水分蒸發，降低到60%以下，然後老化回生、變乾變硬。但是，粥的含水量通常達到85%以上，甚至90%以上。因此，就算你把粥放在冰箱裡三天，它也不會產生更多的抗性澱粉，只會長越來越多的細菌……第三，要看你對澱粉食物是冷凍還是冷藏保存的，兩者效果差異很大冷藏（refrigerating）一般是放在零上的冷涼溫度下一段時間，但不會凍起來（冷藏室）；而冷凍（freezing）是放在－18攝氏度保存（冷凍室）。冷凍的低溫會阻礙分子移動性，從而阻斷澱粉的回生。冷凍之後再拿出來蒸煮回熱，實際上是二次加熱，會讓食物充分糊化，抗性澱粉不會增加。如果回熱時間過長，抗性澱粉甚至可能更少！一項研究比較了不同烹調方式土豆（馬鈴薯）的血糖指數（glycemic index, GI）。他們發現，煮好後冷藏，然後涼著吃，土豆的GI值會下降20多個點；但先冷凍之後，再取出來化凍然後加熱後食用的土豆，GI值和剛煮好趁熱吃的土豆幾乎一樣！（Tahvonen R，2006）第四，在食物冷藏產生抗性澱粉之後，要看你是冷著吃，還是再熱一次再吃即便是冷藏產生了抗性澱粉，如果不是涼著吃，而是再強力加熱一次，那麼抗性澱粉含量也可能會下降，甚至降得很嚴重。比如說，我們發現，先經過夜浸泡，然後用普通鍋煮40分鐘的紅小豆，趁熱吃的時候抗性澱粉含量是13.7%，而冷藏過夜，再取出來，蓋上蓋子，微波爐800 W回熱2 min之後（樣品中心溫度為77 ℃），抗性澱粉含量反而降低為9.36%。但是……如果不加熱就吃冷的豆子，那真的很多人都會覺得胃裡有點不舒服啊……總之，用抗性澱粉減肥這事，其實複雜得很，絕不是吃涼飯就能解決的事。Source

• 2019-06-06 新聞.生活用品毒害

  成人每年至少吃下5萬個塑膠微粒！喝瓶裝水比自來水慘

  衛報報導，根據環境科學與技術（Environmental Science and Technology）期刊刊登的新近研究，科學家估計一般成人每年至少吃下50,000個塑膠微粒，同時也吸入類似數量。新研究的數據來自過去針對魚、貝類、糖、鹽、啤酒、水和城市空氣，衡量其中塑膠微粒數量的26份調查。由於大部分食物和飲料都還沒有測試過，這項新研究只估算了15%的熱量攝量，所以真正的數字可能高出許多倍。主導這份研究的加拿大維多利亞大學教授考克斯（Kieran Cox）說：「我們不知道的太多。還有很大的數據缺口尚待填補。」攝取塑膠微粒會造成什麼樣的健康影響，目前仍屬未知，但這些塑膠微粒可能釋出有毒物質。有些小到可以滲透人體組織，引發免疫反應。數據比較齊全的是水，瓶裝水裡的塑膠微粒平均比自來水多22倍。只喝瓶裝水的人，光是因為此一來源，一年就可能吞下13萬個塑膠微粒，相較下，自來水僅4000。喝瓶裝水大幅增加吃下去的塑膠微粒數量。科學家不曉得吸入塑膠微粒之後會發生什麼事，但新研究推測「吸入的大部分微粒都被攝入體內」 ，而非咳出或打噴嚏排出。考克斯說明，攝取塑膠微粒的健康影響雖未可知，但就數量而言，風險很高。他說，他的研究已經改變了他自己的行為：「我絕對避免塑膠包裝，並嘗試盡可能不喝瓶裝水。」

• 2019-05-28 養生.聰明飲食

  權威研究：脂肪吃太少易早死！攝入脂肪有個長壽劑量

  聽到脂肪兩個字，你是否也會先想到肥胖、高血脂、血管堵塞等不健康的標籤？你真的冤枉它了，脂肪是構成身體細胞的重要成分，既能調節體溫、保護內臟，又是大腦必須的營養素之一。《生命時報》採訪專家，告訴你脂肪攝入的「長壽劑量」。脂肪，吃太多太少都有害脂肪攝入量過高或者過低，都會對身體造成不良影響。脂肪吃太少易早亡發表在權威醫學雜誌《柳葉刀》上的一項前瞻性研究顯示：脂肪攝入最多的人群（脂肪攝入佔膳食總熱量的35%），死亡率比脂肪攝入較少的人（脂肪攝入佔總熱量的10%）低23%。各種心血管疾病的發病率基本相當，甚至脂肪攝入較多的人群中風的機率更小。脂肪吃太多傷腸道權威科學期刊《Gut》(《腸道》)上發表中國科學家青島大學李鐸團隊的一項研究稱，在熱量水平完全一致的情況下，脂肪供能40%、碳水化合物供能比46%、蛋白質供能比14%，會增加腸道有害菌群，減少有益菌群。攝入脂肪有個長壽「劑量」如何趨利避害，發揮脂肪的健康益處，同時控制它的負面影響呢？營養專家的建議是：膳食總能量的20%~30%由脂肪提供。動物性食物飽和脂肪酸含量高，其提供的熱量不應超過總熱量的10%。脂肪細胞可以不斷地貯存脂肪，至今未發現其吸收脂肪的上限，所以人體會因不斷地攝入過多的能量而不斷地積累脂肪，從而導致肥胖。因此，日常膳食脂肪攝入應控制在合理範圍內，過多或過少都不利於健康。如何聰明吃脂肪脂肪分為飽和脂肪和不飽和脂肪。在把握總量的前提下，要有區別地吃脂肪。飽和脂肪要少吃豬油、黃油、牛油、椰子油、棕櫚油中飽和脂肪佔比較高，其耐熱性較好，常被用來加工麵點、煎炸食品，打造酥脆口感，但所含膽固醇較多，過多食用不利於心腦血管健康。單不飽和脂肪酸適量吃橄欖油、茶籽油的主要成分是單不飽和脂肪酸，花生油、芝麻油、米糠油、低芥酸菜籽油也含一些。適量攝入這類脂肪利於降血脂、抗血凝、延緩動脈粥樣斑塊的形成。多不飽和脂肪酸要刻意吃亞油酸、EPA、DHA等多不飽和脂肪酸，需刻意補充。亞油酸利於降低血液膽固醇，預防動脈粥樣硬化。人體自身無法合成或合成很少，必須從大豆油、玉米油、葵花籽油、小麥胚芽油等食物中獲得。EPA和DHA對生理功能也很重要，一般食物含量較少，需通過適量多吃肉質較肥的魚類來補充。值得提醒的是，即使一些食用油存在健康益處，仍要控制總攝入量，每日在25~30克之間。本文轉自生命時報微信（ID：LT0385）

• 2019-05-28 新聞.健康知識+

  為什麼吃加工食品容易變胖？研究顯示跟膳食纖維有關

  為了保持身材，一般人都知道應該少吃垃圾食物，例如洋芋片、披薩和含糖飲料等，因為含有高卡路里，但這些被視為高糖高脂的「超加工」食品，真是導致體重增加的主要原因嗎？根據網站The Conversation報導，美國國立衛生研究院(NIH) 的一項研究顯示，這些垃圾食物因為缺乏膳食纖維，讓我們不小心吃了更多。該研究找了20名年約30歲左右的成年人，將其隨機分配到超加工食品的組別，或是未加工食品的對照組中，並要求受試者全天三餐加上零食都是食用超加工食品或未加工食品，而受試者可以按照自己的意願進食。當其中一種的飲食方式進行兩周後，受試者會轉換到另一種飲食方式再施行兩周的時間。研究發現，與採行未加工食品的飲食組別相比，食用超加工食品組別的受試者平均每天多攝取500卡路里的熱量，體重則增加幾乎1公斤。雖然普遍認為超加工食品可能會讓人上癮，但受試者並未覺得對超加工食品的胃口比對未加工食品的胃口要大。另外一般推論，零食攝取過多是吃下過多超加工食品的原因，不過研究顯示，大部份多餘的卡路里是在早餐和午餐時吃進，而不是零食。為什麼食用超加工食品導致會攝取更多的卡路里？研究人員認為關鍵在受試者食用的速度，因為吃得太快以致於吃得更多，當身體釋放飽足感的訊號之前，就可能攝取過多的卡路里。至於為什麼食用超加工食品會吃得比較快，原因是大多數超加工食品在生產的過程中，流失大部份可以產生飽足感的膳食纖維，因此也就更容易快速食用。這項研究得出的結論是，為了調節熱量的攝取，我們必須保留食物的結構，就像未加工的天然食物基質一樣，這會迫使我們吃得更慢，並且在我們吃太多之前，讓身體的飽足感機制有時間反應。

• 2019-05-26 養生.聰明飲食

  吃芹菜、花椰菜可減肥？「負熱量食物」真的存在嗎

  或許你聽過，甚至自己正瘋狂大吃芹菜，因為你相信要消化芹菜，所消耗的熱量比食物本身還多，藉此達到減肥目的。不過根據新研究，這個「負熱量食物」的概念是個迷思，根本沒這回事。如果你不熟悉何謂「負熱量食物」，一些節食者會向你說，吃某些纖維多的食物，例如如西芹、生菜，葡萄柚、黃瓜和綠花椰菜等，消化時所燃燒的卡路里，比這些食物所含的卡路里還要多。不過醫學專家反對以此方法作為減肥策略，阿拉巴馬大學研究人員則透過在蜥蜴身上的研究，揭穿了迷思。研究員發現 ，這種爬行動物吃了芹菜後，體內保留四分之一來自芹菜的卡路里，這意味著牠們實際上消耗掉的卡路里並未多過食物所含的卡路里。阿拉巴馬大學生物科學教授、該項研究的作者斯科說︰「無論食物有多少卡路里，你總能夠從食物攝取到一些營養素。」雖然芹菜的卡路里含量低，但只吃一種食物並不是減肥的好方法。在此之前，營養與飲食學會在一篇有關新陳代謝的貼文中，也揭穿了「負熱量食物」的假象。基本上，你的身體在消化食物方面非常有效率 ，每日只會耗掉5%到15%的卡路里來消化膳食，也就是說猛吃綠花椰菜不會讓你出現「負熱量」。

• 2019-05-18 養生.運動天地

  「平板支撐」看似簡單 姿勢不對無法健身還會傷身

  平板支撐對設備、環境要求較低，且能有效鍛煉肌肉，因而受到很多健身愛好者的喜愛。很多人通過記錄自己做平板支撐的時間等方式，鼓勵自己可以支撐更長時間。但事實上，保持平板支撐的姿勢時間過長可能有害健康。那麼，平板支撐到底怎樣做才更健康呢？平板支撐的動作相對簡單，鍛煉者只需以俯臥的姿勢撐地，然後用腳趾和肘關節的力量使身體保持平衡，同時，盡可能長時間地保持後背伸直、水平的姿勢。然而，平板支撐的時間越長，動作就越容易變形，比如出現臀部上翹或下沉、上臂和前臂沒有呈垂直角度、頭部過度後仰或前屈、身體歪斜等，這些不標準的動作可能引起頸椎或腰椎損傷，而且時間越長，損傷越重，這樣非但起不到健身效果，還會對身體產生危害。因此，日常做平板支撐時，要做到動作規範、循序漸進。在保持標準姿勢的前提下，每組可進行30~60秒，在這期間如果支撐動作開始變形，要及時停止，每組動作中間可休息30秒，每天進行4~6組就可達到鍛煉的目的。需要注意的是，老年人和肥胖的人不太適合進行這項運動。另外，很多人做平板支撐是為了達到減肥的目的。那麼，做平板支撐真的可以減肥嗎？我們需要先了解一下運動減肥的原理。在運動開始後，身體的代謝加快，身體消耗的熱量有所增加，而人體內產生熱量的物質首先是易於分解、代謝的糖元，隨著體內糖元的減少，體內的脂​​肪逐漸參與到代謝、分解過程中，以提供熱量。脂肪逐漸消耗的過程，就是減肥的過程，所以運動減肥需要保證足夠的運動時間，短時間的運動不會消耗脂肪，也就達不到減肥的目的。平板支撐很難長時間堅持，並且動作單一，所以很難起到減肥的作用。想要達到運動減肥的目的，可以將平板支撐作為輔助運動，同時選擇能夠長時間進行的有氧運動，如跑步、跳繩等。Source

• 2019-05-16 養生.聰明飲食

  天然的蔗糖比較好？台大食科教授隨身攜帶一盒代糖

  根據2017年六月國民健康署與臺大公衛學院合作的一項調查研究發現，國人死亡的危險因子第一名居然是高血糖，第二名才是吸菸，吃糖的危害，竟然比抽菸更高。該怎麼防範這個健康的隱形殺手呢？阿斯巴甜，低熱量代糖可安心用嗜甜是種本能，吃甜食，讓我們的身心感到快樂。然而，現代社會中，過度攝取糖分，卻成為健康隱憂。為了降低吃糖的危害，二十世紀以來，食品科學家開始致力於研究代糖，臺大食品科技研究所孫璐西教授說：「代糖，是低熱量甜味物質，代替蔗糖提供甜味。因為化學結構和蔗糖不同，身體不會把它轉化成熱量。」最早的代糖「塞克拉美」是德國科學家在無意中發現的，不過，塞克拉美和另一種代糖「糖精」，因為有致癌可能，越來越少被使用。目前接受度最廣的代糖，是阿斯巴甜，孫璐西教授說：「因為它的化學結構，由兩個胺基酸組合而成，除了苯酮尿患者不能使用，對一般人都相對安全。」如果在Google輸入阿斯巴甜或代糖，會發現全世界對它有很多的疑慮。孫璐西教授認為：「人工合成的物品，除非在合成過程中摻雜了有害物質，否則民眾可以相信政府法規對各種代糖所規定的標準使用限量，只要照這個劑量正常使用，就是安全的。」她還隨身攜帶一盒代糖，笑著說：「因為家族有高血糖的遺傳基因，我想把糖份攝取保留給甜點，當我想喝甜的飲料，就會選擇加代糖。」愛天然甜，留意飲料的含糖量認定「天然ㄟ尚好」，不想選用代糖的朋友，孫璐西教授特別提醒，要留意飲料的含糖量：「一杯飲品喝起來有甜味，至少含有10-12%的糖，市售的罐裝飲料或手搖杯，用這個比例來計算，500cc的飲料，至少攝取足足50g以上的糖份。」但是，依照國健署日前預告的「國人營養基準修訂草案」，首度訂定「糖」的每日建議攝取上限，不宜超過總熱量的10％。以體重60公斤、輕度工作、每日所需熱量約1800大卡的成人為例，總熱量的10%即180大卡，換算成糖量則為45公克（1公克的糖提供熱量4大卡）。只要喝一杯飲料，糖份就超標了。想嘗點甜頭，你會選擇蔗糖或代糖呢？選擇蔗糖，要控制每日糖量和熱量的攝取；選擇代糖，不要太過偏食，以避免大量攝取單一種類的代糖。不論你的選擇什麼，只要維持每日的飲食均衡，充份攝取身體所需的各種營養，自然能讓身體常保康健。(本篇審稿顧問 臺灣大學食品科技研究所孫璐西教授)

• 2019-05-12 養生.健康瘦身

  肥胖不是你的錯！BBC揭致胖元兇：你被這些商人陰了

  肥胖在現代社會被認為是恥辱，肥胖總是和懶惰、愚笨、無自制力等負面形象連結在一起，沒管理好身材被認為是本人的責任，但真相真的是這樣嗎？在肥胖問題日益嚴重的時代，除了苛責胖子本人，有人找出一個刁鑽的角度來研究肥胖這件事。BBC紀錄片「致胖元兇」（The Men Who Made us Fat）把目標從個人肥胖轉向到群體肥胖，從食品行業發展歷史，追本溯源探討致肥元兇。玉米生產過剩 高果糖漿崛起時間回溯到美國70年代，當時是尼克森擔任總統，任命厄爾·巴茨為農業部長，他大規模將農場產量提高，以得到便宜的食品價格，但這種作法導致主食之一的玉米生產過剩，過量的玉米只能採用日本科學技術轉化製成玉米糖漿，這成為糖的第一替代品，作為甜味劑銷售。高甜玉米糖漿代替糖之後，因為價格低廉，比糖的用量多了很多。當糖的攝入量過高時，肝臟的凝結素就會停止工作，從而不會告訴你的大腦已經吃飽了，於是你會一直吃，陷入一種惡性循環。脂肪被視為罪魁禍首 糖成替代品當時一位營養病理學家安塞爾·凱斯（Ancel Keys）聲稱造成心臟病元兇的是脂肪，這個理論被人們廣泛接受，在食品行業更是如此，使得商家更是無所顧忌地使用糖，消費者不知不覺中攝取過量的糖。人們對脂肪避之唯恐不及，但去掉脂肪食物變得索然無味，於是製造商用糖取代了脂肪，製造出含多糖的低脂食品，但是低脂帶來的好處會被過量的糖給抹煞。人們仍不知糖的危害，等盈利模式和生活方式定型，想再改變已很難。店家加大食物份量 消費者不知不覺把胃養大食品業者開始注意到大份量包裝的營銷模式，這是從一間美國電影院開始，電影院經理發現，消費者總會把爆米花吃光光，一桶似乎不夠，但人們似乎不喜歡購買多份食物。於是經理想出加大爆米花份量並提高一點價格的方法，不管是基於實惠誘因還是真的吃不夠，人們偏好購買大份量食物，而業者多賺的錢比增加食物的成本多很多，從這以後各種大分量食品層出不窮，還衍生出了套餐搭配，人們就在不知不覺中吃的越來越多。人們總以為肥胖是因缺乏運動，但研究發現事實剛好相反，研究指孩童的活動水平並不比30年前低，會胖的原因是因吃進太多加工食品，而且吃得量也過多。把食物二分法 被「健康」光環誤導專家指很多人把食物二分法，認為是健康的食物就會肆無忌憚地吃。現在很多食品會打著「健康」取向，像是有機、無麩質、加入水果和纖維等等，人們看到這些字眼總以為低卡便吃更多，但其實這些東西提供的熱量並不少於一般食品，甚至飽和脂肪更高。只要是精製加工的食品，無論如何都逃不掉糖，也逃不掉熱量。這些所謂的有機食物不僅沒讓我們變瘦，反而讓我們越來越胖。

• 2019-05-06 養生.聰明飲食

  不喝手搖飲改喝果汁更健康？營養師：不加糖一樣會胖

  不少外食族習慣飯後來一杯手搖飲，有人顧及養生，改喝新鮮現榨果汁替代。但營養師提醒，水果含有天然果糖，攪打後的液態果汁的水果用量多，以500C.C.的柳丁汁為例，沒加糖也含有360到480卡不等的熱量，若三餐熱量未減，長期下來小心體重也會直線上升。國健署職場健康推動促進計畫合作講師、營養師林孟瑜表示，她在替上班族進行營養講座時發現，經常外食的上班族認為鮮果汁比手搖飲料更健康，所以飯後常買一杯鮮果汁補充營養。「這可要小心為妙。」林孟瑜表示，水果含有天然果糖，不管是原態的固體水果或是攪打後的液態果汁，都含有固定熱量。她以現榨柳丁汁為例，每顆柳丁約有60大卡熱量，而一杯500c.c現榨柳丁汁大約需要6到8顆柳丁製成。可見，即便柳丁汁不加糖，也含約360到480大卡熱量。而果汁可以快速在3到5分鐘喝完，熱量也瞬間被喝進肚子內。林孟瑜提醒，若用餐時的食物攝取未減，又長期飯後一杯鮮榨果汁，「你的體重很可能也會直線上升喔！」那飯後口渴想喝東西，該怎麼選擇？林孟瑜建議，飯後飲品還是優先喝水或無糖飲料為主，避免攝取額外的糖分。若選喝鮮果汁，她建議選「蔬果汁」，也就是現榨果汁不要全是水果成分，可事先詢問果汁店老闆，請他最多加1到2份水果就好了。林孟瑜解釋，1份水果約一個拳頭大小，熱量約60大卡，蔬果汁的水果份量最多加1到2份，其他則以蔬菜去替代水果的量，也別額外加糖，讓蔬果汁熱量控制在60到120大卡，「這樣熱量就能降低很多。」若民眾是選擇市售包裝飲品，林孟瑜也提醒要注意外包裝，包括成分及營養標示，建議也是選無糖飲品為主，別喝太多添加糖。林孟瑜說，愈來愈多民眾有健康概念，但在水果攝取上面，她還是建議上班族如果可以，選帶橘子、蘋果、芭樂或香蕉等帶皮或免削皮水果，出門上班前放在包包內，即可當飯後水果或下午點心，而不是用果汁替代。