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• 2014-09-23 養生.健康瘦身

  每日800大卡飲食 你可以持續多久？

  【聯合新聞網／文／北醫附設醫院提供】（文／臺北醫學大學附設醫院體重管理中心 鄭佾琪營養師）飲食減重是所有體重控制的根本，每個人對熱量需要是優先的，且必須，而不同的人每日熱量需要也不同，當攝取過多則轉變為體脂肪儲存在身體中。相反的攝取低於需要，則會減重，但減重跟增胖機轉不一樣，要留意才不會減去健康！依照坊間 800 大卡 範例來換算的食譜，量真的很少，你可以持續多久呢？800大卡，醣類 117 克，蛋白質 40 克，脂質 19 克，相當於： 早餐 全麥吐司1/2片蛋1個 + 脫脂奶240ml生菜1/2碗+ 杏仁 8顆 主食 1 份蛋類1份，脫脂乳製品1份蔬菜1份，油脂類1份 午餐 五穀飯 1/2碗水煮鮪魚 2 湯匙燙青菜 1/2碗 主食 2 份，豆魚肉蛋類 (低脂) 1 份，蔬菜1份 晚餐 冬粉1/2把1/2盒裝豆腐燙青菜 1/2碗+5ml植物油 主食 1 份，豆魚肉蛋類 (低脂) 1 份，蔬菜1份，油脂類1份 點心 芭樂拳頭1個+葡萄10個 水果2份鄭佾琪營養師建議，800大卡限制熱量飲食，由於蛋白質不足的情形下，長期攝取容易影響身體建照與修補，除了（1）影響基礎代謝率，可能使得隨後減重效果不彰，（2）同時維生素及礦物質缺乏，進而影響免疫功能；須由專業的營養師依據個人狀況調配，須瞭解個案的肝腎功能，在限制熱量飲食下監測身體狀況尤佳。若是長期的飲食控制，成年女性最好熱量不低於1200-1000大卡，成年男性度低於1600-1800大卡，才能持續有效的控制體重。別忘了運動也可以增加熱量消耗唷！由於每個人的需求不一，要考慮補充粽合維生素及礦物質。低油的 1200 大卡的飲食，貼切生活，較易達成，較適合體重控制 共1200大卡，醣類 153 克，蛋白質 62 克，脂質 32 克，屬於減少油脂攝取的健康均衡飲食唷！相當於： 早餐 全麥吐司1片蛋1個 + 脫脂奶350ml生菜1/2碗+ 杏仁 8顆 主食 2 份蛋類1份，脫脂乳製品1份蔬菜1份，油脂類1份 午餐 五穀飯 1/2碗水煮鮪魚 4 湯匙燙青菜 1/2碗+5ml植物油 午餐/晚餐都是：主食 2 份， 豆魚肉蛋類（低脂）2 份， 蔬菜1份，油脂類1份 晚餐 冬粉1把 1/2盒裝豆腐+ 肉絲3手指青菜 1/2碗+5ml植物油 點心 芭樂拳頭1個+葡萄10個 水果2份大家可以比較兩類飲食，你可以做到哪一類？

• 2014-09-23 養生.健康瘦身

  香菇取代主食利減重？專家：不可行

  【華人健康網╱記者洪毓琪／台北報導】網路謠傳：「香菇熱量低、纖維多，能增加飽足感，正在減重的人可以用香菇取代主食？」營養師提醒，單一飲食的減肥方式都不建議，雖然香菇的熱量低也許可以在短時間內產生減重效果。但是長期食用香菇減肥，非常容易造成營養不均衡、甚至造成減重後復胖的情況發生。王子南營養師表示，菇的種類相當多，甚至高達數百種以上，但大致來說，每一種菇類的營養特色都是低熱量、高蛋白質。以台灣人經常吃的菇類，包括有香菇、洋菇、金針菇、草菇等，因為種類的不同，療效也各不相同。香菇熱量確實很低，1碗香菇大約只有40卡左右的熱量，與白飯相較之下低很多。但因為烹調不同，還是會有些許差異。且菇類確實含有許多對人體有益的營養價值，像是菌類中本身就含有的抗氧化素，以及蘑菇中所富含的微量元素鋅，都是對人體有益的營養素之一。因此，日常飲食中加入各種菇類烹煮確實是不錯的選擇。不過，菇類營養價值雖然高，但不適合做為減重中的主食食用，長期下來會導致營養失衡。而且要藉由吃香菇達到飽足感，需要吃下相當多的份量。另外，香菇相較於其他蔬果，當中還含有普林成份，容易引發高尿酸，或是造成痛風患者的症狀更加嚴重，不建議民眾這樣食用。另外，菇類食物，尤其以香菇來說，它還是相當好的調味食材、烹調配料。像是常見的香菇雞湯、羹品，都常使用香菇來提升整體的香度、口感。因此，民眾在日常飲食烹調中，不妨選擇加入少許的香菇入菜，利用香菇本身的甘味來提升食物的風味，還能取帶味精等調味料的使用。比較建議的搭配方式煲湯、爆香炒高麗菜等都是不錯的選擇。他也提供了一道簡單易做的香菇入菜料理：香菇滷豆腐　營養又健康材料：豆腐1盒、香菇10朵、滷包1包、清醬油1大匙、3大碗水。料理方式：將醬油、香菇、滷包、水放入鍋中，約15分中煮滾後，蓋上鍋蓋轉小火，放入切好的豆腐，悶煮15-20分鐘，待豆腐入味後，可自行決定否勾芡。完成後即可起鍋。這份食譜使用低熱量的香菇、豆腐等食材來做變化。並利用香菇本身的甘味來提昇滷汁的風味，豆腐吸附醬汁後口感也會更香嫩可口。民眾在家可以試著做做看，簡單、營養又好吃。【營養師小叮嚀】坊間常聽到許多的單一食物減肥法，像是蘋果減肥法、蛋白質減肥法、香蕉減肥法等。雖然這些減重方式能讓使用者在短時間內達到減重效果，但卻不健康。長期下來還會導致營養不均衡、身體代謝出現異常等問題。因此，不建議民眾使用這些俗稱單一減肥法的方式來減重。減重還是要保持均衡飲食、規律運動的方式，才能夠健康、安全的瘦下來。若自身真無法藉由飲食控制、運動減重，也許要尋求專業醫師諮詢，請醫師針對個人體質，提出適合個人的減重方式，並持之以恆就會成功。【更多精采內容，詳見「華人健康網」】

• 2014-09-23 養生.健康瘦身

  團體減重 比較瘦得了

  【台灣新生報／記者萬博超／綜合外電報導】 減肥時，若有團體支持，比獨自奮鬥更易成功。美國貝勒大學一份研究指出，減肥的人若參與支持團體的聚會，多找資料，使用手機應用程式輔助，通常減掉的體重比獨自減重的人多。貝勒大學研究人員分析292名過重或肥胖的民眾，其中147位參與減重支持團體，參與團體活動、聚會，多尋求相關資訊的民眾，6個月後減了10.1磅；獨自減重的人同樣時間內只減了1.3磅，差異很大。貝勒大學行為醫學研究中心主任弗耶特表示，儘管多尋求支持團體協助，多交換、了解減重資訊對減肥有利，但大部分人仍採取獨自奮鬥的策略。減肥支持團體的資訊交換及團體運動、相互打氣對減重有正面幫助。很多民眾由於無充足、正確的減重資訊，只靠餓肚子快速減肥，但如此小心只減到肌肉與水分。運動才能留住肌肉，看起來更健美有型，人體消耗熱量中，7成用在維持生命現象的基礎代謝率，飲食控制初期體重下降1、2公斤後，身體代謝率也隨之下降，而運動則可提高基礎代謝率使身體熱量消耗持續不斷。同時運動可以提高意志力，幫助心情保持愉快，團體運動還能促進人際關係，藉由運動可以提供消耗熱量並控制體重，減少民眾慢性病的發生。利用運動及控制飲食來達成降低體重，增加體適能的目標，是公認較健康的減重方法，也方能維持一定的新陳代謝率。 【更多精采內容，詳見新生報之《養生文化報》】

• 2014-09-23 養生.健康瘦身

  每天攝取500毫克維生素C 減重成效高

  【台灣新生報／記者蘇湘雲、鍾佩芳／台北報導】 每天攝取五百到一千毫克維生素C，可幫助減重。肥胖專科醫師曾漢棋曾進行小型臨床研究，觀察記錄減重門診患者飲食、減重情況。結果發現每天攝取充足維生素C的人減重成績較好，與攝取較少維生素C的人相比，一個月平均多減零點四到零點五公斤。曾漢棋援引英國劍橋大學針對一萬九千多名四十五到七十五歲成年人做研究，結果顯示一個人體內維生素C濃度較低，體脂肪率往往較高。另有研究發現，運動時體內維生素C較多的人會分解較多脂肪，這代表維生素C多寡與脂肪堆積有關。曾醫師解釋，維生素C會幫助人體合成「肉鹼」。而脂肪到細胞線粒體分解過程需要仰賴肉鹼輔助，一旦維生素C攝取不足，脂肪就比較無法充分燃燒。有些水果雖然含有豐富維生素C，但糖份也很多。曾漢棋醫師表示，像柑橘、芭樂、奇異果、番茄、木瓜、草莓、甜柿、釋迦等水果都有豐富的維生素C，其中甜柿、釋迦比較甜，食用時要多注意份量。青椒、甜椒、花椰菜、甘藍菜、甘藍菜心、苦瓜、油菜花、蓮藕、香樁等蔬菜也含有許多維生素C。選擇含維生素C食材要盡量多樣化，水果適量，燙青菜、蒸青菜等低油蔬菜可多吃，增加飽足感。曾漢棋強調，想減重成功不能只靠單一營養素，任何種類食物都可以吃，營養要均衡。但也有醫師、營養師不認為維生素C可幫助減重。台大醫院家醫科醫師粘曉菁表示，吃飯吃7~8分飽，總熱量攝取控制在女生1200大卡、男生1400大卡，運動則可選擇中等強度的運動，像是爬樓梯、瑜珈、健走等，且每次運動至少要15分鐘以上。天氣變冷，民眾就喜愛吃火鍋，一鍋的熱量就可能破千，小心冬天減重不成，反而愈來愈胖。台大醫院北護分院營養師簡妙凌表示，若以一主菜(8~10片的肉)搭配一個菜盤(包含青菜、高麗菜、玉米、南瓜、芋頭、金針菇及火鍋料等)跟湯底來計算；若主菜選的是梅花肉，配上菜盤和湯，熱量約有856大卡；若主菜為雞肉，配上菜盤和湯，熱量約有545大卡；若主菜為牛肉，配上菜盤和湯，熱量就約有656大卡。但這些都未包含主食類。主食類部分，一碗飯的熱量約在210~280大卡、冬粉約140大卡、烏龍麵約140大卡、王子麵約250大卡。簡妙凌表示，主食不建議選鍋燒意麵，因為鍋燒意麵是先炸過，油脂含量會較高。另，像是冬粉，注意不要讓冬粉放在湯裡太久，會吸收火鍋湯汁，而火鍋的湯汁其普林、鉀、鈉含量高。喜歡吃火鍋者，建議可先吃菜，使胃部空間先填滿，再搭配肉及其他食材，儘量不要喝湯。肉片的選擇，建議可選中、低脂等，像是白肉類的魚肉、雞肉等。由於火鍋湯頭的普林含量高，有痛風或尿酸高者較不適合。【更多精采內容，詳見新生報之《養生文化報》】

• 2014-09-23 養生.健康瘦身

  單一水果減重 營養失調

  【台灣新生報／記者鄭綿綿／台北報導】 現代人飲食營養、熱量過剩，減重需求倍增，網路上流傳相關單一水果減重方式，容易影響人體營養均衡的攝取，反而有影響健康的疑慮。 常見單一水果減重方式 網路流傳包括像是有「香蕉減重」法，和米、麵等主食相比較，香蕉的熱量只有澱粉食物的一半，可選擇在早餐只吃一至二根香蕉，並配服一大杯水，午餐和晚餐都能正常吃。還有像是「蘋果減重」法，有方式是採取三天之內的食物全都用蘋果取代，其他食物都不吃，餓了就吃蘋果，據說三天內可以減二至三公斤。還有美國一項研究指出，在達到相同飽足感的前提下，在飯前吃下約60卡的蘋果，可以減少15%攝取的卡路里。蘋果豐富的纖維能產生飽足感，因此可減少熱量的攝取。且新鮮現榨的帶皮蘋果汁，富含山梨醇、果寡糖，能促進腸胃蠕動和腸道菌叢平衡，改善便秘，不過應注意搭配多喝水，才有其順暢腸道的作用。另外，還有「葡萄柚減重」法，採取早餐喝咖啡配半顆葡萄柚、午餐輕食配半顆葡萄柚，晚餐也是簡單食物，搭配半顆葡萄柚，更激烈的則是晚餐只吃葡萄柚，雖然一開始體重真的降低了，但因葡萄柚太酸，易造成胃部不適。 專家看法 三軍總醫院營養部督導胡懷玉表示，單一水果減肥法有其風險，且不會長期有效，長時間下來也有造成營養失調的疑慮。減重飲食強調一天攝取的總熱量控制，只要總熱量控制，不需要採取激烈的單一水果減重。均衡飲食應注意每餐最好都有六大類食物，主食澱粉含碳水化合物仍有其人體需求重要性，可減少攝取量，但不可完全不吃。其他像是蛋白質豐富的食物，如豆類也都是不錯的選擇，可代替動物性蛋白質的攝取。 注意事項 葡萄柚可能造成癲癇用藥、心血管用藥、降血脂藥、抗組織胺等藥物的代謝延緩，造成服藥的危險性，許多藥物也都會註明「不得與葡萄柚同時服用」的警語，有服用藥物者應特別注意。 【更多精采內容，詳見新生報之《養生文化報》】

• 2014-09-23 養生.健康瘦身

  餐前喝水+運動531 多減2公斤

  【華人健康網╱記者劉郁伶／台北報導】女性為了擁有穠纖合度的身材，再頑固的脂肪也要想盡辦法剷除，偏偏減肥這件事是長期抗戰，許多女性總是心急看見成效，希望藉由許多方式加乘起來，讓減重效果更顯著。醫師指出，這個觀念是對的，減肥本來就應多管齊下；少吃多動是人人都知道的原則，但如果再加上三餐飯前喝500C.C.的水這個小方法，可以在半年內多減2公斤。哪種減重最有效？把握3個關鍵中華民國肥胖研究學會副理事長蕭敦仁表示，減重方式琳瑯滿目，有些愛美心切的女性更是像神農氏嘗百草一樣試過各種方法，結果減重不成反而搞壞身體。如何判斷減重方法是否有效果，可從3個要素來看：抑制食慾：這個方法是否會讓你不會一直想吃東西？減少吸收：這個方式是否會讓你減少吸收攝取的熱量？熱量吸收：這個方式是否會讓你所吸收進身體的熱量代謝掉？若符合上述的任一原則才代表這個減重方式是有效的。不過，減肥是永恆的戰役，減肥方式不只要有效，更要正確。蕭敦仁醫師推薦盡量做到運動531，也就是一星期運動5天，一次30分鍾，心跳達110下，此外，在三餐飯前30分鐘，飲用500C.C室溫的水.。根據臨床實驗，以運動531+餐前飲水方式減重，持續半年，減重者都比預期的減重公斤數多減了2公斤。值得注意的是，這個小方法一定要用開水，不能替換成別的飲品，減重期間要嚴格控制進入身體的熱量，水沒有熱量不會增加負擔。瘦身霜+運動　也有同等加乘效果？許多女性也會在運動前塗抹瘦身霜，希望提高燃脂的成效，但是蕭敦仁醫師指出，女性覺得身體熱就是在燃燒脂肪，頂多只能算是加速身體的血液循環，真的要達到脂肪減少的運動燃脂效果。目前還沒有任何一篇醫學報告可證實瘦身霜的燃脂效用，更別提抹了的實際助益有多大。【醫師小叮嚀】：少吃多動是很多人都知道的減重原則，但它是有主次要之分的，要成功瘦下來，一定要少吃為主、多動為輔。此外，一定要關心自己吃進去的食物是有利於身體的營養，還是只是單純為滿足口腹之慾。只要堅守熱量控制和運動的法則就可以揮別肥胖，維持理想體重。【更多精采內容，詳見「華人健康網」】

• 2014-09-23 養生.健康瘦身

  情緒不佳 易影響減重成效

  【台灣新生報／記者陳敬哲】減重視個長期抗戰，不但要有長久的飲食規劃，還要有執行的決心，才能達到設定的目標，初期雖然大多能見到成效，但過些日子就會開始受不了，情緒波動越來越大，最後選擇放棄功虧一簣，其實情緒是減重成功很大的關鍵，讓自己越安定，達到目標的機率越大，反觀情緒越差，越容易重新選擇大吃大喝。血糖不穩定情緒容易大起大落仔細觀察自己，肚子餓時是否非常容易焦躁，吃飽後比較容易感到快樂，其實這是受到血糖影響，任意節食會讓情緒變差，每一餐都要吃是減重關鍵，不過必須選擇不容易讓血糖大起大落的食物，如全麥穀物、青菜、少油肉類，讓血糖可以保持穩定，不會突然降低，飢餓感就不會太劇烈，情緒也較不容易受影響。睡眠受到酒精與咖啡因影響很多人誤以為喝酒不會胖，但其實酒精的熱量非常高，啤酒更有液體麵包之稱，不僅如此，酒精會影響睡眠運行，讓大腦不容易進入深層睡眠，反而都在淺層睡眠中，白天情緒因睡眠不足大受影響，此外，若有喝咖啡、茶、提神飲料的民眾，睡眠也很容易受到干擾，會顯得焦躁不安，很容易選擇吃東西來放鬆自己。心情不好要尋求專業協助如果節食到情緒嚴重受影響，又不知道如何改善，就一定尋求專業協助，精神科醫師會透過心理輔導與藥物控制，讓憂鬱與焦慮的情緒降低，營養師可幫忙調整飲食，選擇適合個人食材，若長期感到悲觀與沮喪，最好停止節食，讓生活回歸正常，等情緒逐漸恢復後，在用正確的方式減重，才能達到最終目標。國內專家意見新光醫院營養師夏子雯表示，減重時千萬不可過度節食，應控制總熱量的攝取及每餐都要以均衡飲食的概念去攝取食物，可多選擇高纖、低脂、低GI食物，讓血糖不會忽高忽低，血糖不平穩除了容易產生飢餓感外，情緒也會變得不好，維持血糖穩定，就能降低飢餓感，也不會暴飲暴食攝取過多的熱量，並搭配規律運動，就能夠控制好體重。

• 2014-09-23 養生.健康瘦身

  減重初期狂運動 光長肌肉不會瘦

  【聯合報╱記者王昭月∕台北報導】▇ 運動燃燒脂肪，大量運動瘦得快。真相是→減重初期過量運動，代謝會出問題。有民眾以為運動能燃燒脂肪，因此大量運動，試圖減重，但這種觀念可能適得其反，不但沒能減重，反而練出一身肌肉，活像「大隻佬」。體適能老師賴玠豪說，肌肉的衰退比體重的衰減還慢，減重初期不應有太多的重力訓練或過量運動，否則會發生代謝適應問題，減重效果停滯。他強調，減重仍需搭配正確的飲食習慣，不然即使有運動，體重也會急速飆高。他舉例，很多運動員因運動量大，靠飲食補充能量，退休後運動量大減，食量依舊沒變，身材像「吹風」一樣。營養師王夢玲提醒，運動對減重有幫助，不過需依個別的身體狀況量力而為。歸根究柢，減重的不二法門是「少吃、多動」，方法很簡單，可是很多人無法持之以恆。義大醫院精神科醫師顏永杰另提醒，心理影響生理，現代人常因慢性壓力造成內分泌改變，壓力荷爾蒙一增加，脂肪堆積很快，因此臨床上有情緒困擾的人，很容易肥胖。【另一個錯誤觀念】▇ 少睡一點，熱量應該會多消耗一點。真相是→擾亂生長激素，熱量變脂肪囤積。坊間減肥方法千百種，也有人以為熬夜不睡覺就會瘦。醫師說，自然規律是日出而作、日入而息，很多人以為晚上不睡，讓身體處於「做工」狀態就能減肥，其實反而擾亂生長激素，讓體內多餘的熱量無法轉成肌肉，變成了脂肪囤積。※延伸閱讀》‧偏食減肥法 瘦得快，復胖更快‧空腹運動 恐造成肌肉流失‧小心8行為 減重不成反增重

• 2014-09-23 養生.健康瘦身

  年後甩肉大作戰 運動別偷懶

  【聯合報╱馮馨醇／台大醫院營養師】 年假假期容易暴飲暴食，年後瘦身變成艱鉅工程。除了自我控制，年後需要身心舒適的減重方法，讓減重事半功倍。●先分析幾個減重應先了解的原則： 攝食欲望：民以食為天，過年期間攝取太多高熱量食物，想要在短期間瘦下來，除非有鋼鐵般的意志力，不然容易滑鐵盧。失敗可以重來，但是如此身體容易一次又一次積聚脂肪，作為下次挨餓的存糧。所以，生活習慣改變才是最重要的，攝食欲望，壓抑一次很簡單，但10次、20次，行為能達成改變，那就恭喜你成功了。對大多數的人來說，喜歡可樂、炸雞不是一兩天的事，當過度壓抑的欲望一旦被擊垮，重新愛上進擊的高熱量食物，馬上讓過去的努力徹底潰堤。嗅覺：飢餓會刺激嗅覺，促使我們尋覓食物，過度肌餓時，我們容易對香味失控。國外有個有趣的研究，將控制體重的人分為兩群，暴露在食物香味的次數不同，發現暴露次數愈少，暴食機會愈高。因此，適當給予嗅覺刺激，在減重期間是必要的，香味造成嗅覺刺激，也能紓壓。運動是絕對：運動最重要，運動時腦內啡分泌，讓人感到快樂，也是瘦得健康漂亮的不二法門。節食期間，身體基礎代謝率下降，如果沒有運動，不可能提升基礎代謝率，也很難突破停滯期。紓壓減肥，應該讓自己在身心靈都達到平衡舒服的狀態，才有機會在繁重的工作下達成目標，不過度剝削自己欲望，才可能持續前進。紓壓減重原則1不買大包裝食物或自行分裝：很多店家或量販店販售大包裝食物，請不要購買，除非你有過人的意志力，或可在購買後分裝食用，記得，一次攝取的量不要過多，對體重控制有幫助。2每天減少一餐的攝取量或每餐減少1／4：請挑選一餐減少攝取量或每餐減少量的攝取，不會過度壓抑食欲，才能長期抗戰。3不過度壓抑吃的欲望：絕對不是不控制食物攝取，高熱量食物很好吃，次數減少，不代表絕對不吃。如果有自信絕對不吃，那很好，如果不能做到絕對不吃，請回想一下自己過去吃的次數，可以的話，從一周1次降到兩周1次。4蔬菜多吃，水果適量吃，堅果少量吃：蔬菜熱量低，只要烹調不過油，熱量較低，但裹了麵皮的炸青菜就不是好的選擇。並非餐餐只能燙青菜，燙青菜加的滷肉湯汁，熱量相當可觀。試著下次點選湯麵時，請老闆幫你加一份僅是汆燙的青菜到湯麵中，並把所有炒青菜的湯汁都去掉。水果熱量不高，但吃多了也很驚人，過量會改變血脂組成，每天吃水果很好，約2至3份更好。自衛福部建議適量吃堅果，常常大家每天一把堅果或一次吃很多，大把小把不一定，一吃停不下來。堅果在過年時是送禮、配茶良伴，但烘焙方式或加上蜜汁、楓糖，讓健康的堅果大打折扣，加上堅果本就是油脂類食物，吃過多就是在喝油，每天適量一把，約5至10顆就好。5攝取有香味的花茶：適當的嗅覺刺激可以舒緩壓力，相對減少暴食機會。6訂立可達到的減重計畫：不要把減重計畫寫成天方夜譚，每周合理減少0.5至1kg，甚至再寬鬆一點，才可能達到。給自己和身體多一點時間，互相了解配合，才能知己知彼百戰百勝。7運動訓練：不想讓減重進度停滯，只有運動，否則無法增加肌肉量，難以增加身體結實度，還可能變成肉鬆美眉，運動搭配飲食，才能打造魔鬼身材。8體重不是絕對：或許這句話很多人不能接受，連營養師本人都在意體重數字。可是減重期間，天天量體重，有瘦很開心，沒瘦就打擊信心，所以體重不是絕對要量，身體組成的變化，自己可以感受。

• 2014-09-23 養生.健康瘦身

  睡太多睡太少 都容易復胖

  【聯合報／記者黃文彥／報導】放完六天年假，急著甩掉過年累積的油脂，但欲速則不達，節食勤作運動的成果，不到幾個月後脂肪又悄悄累積；事實上，如果沒有培養出良好的生活習慣，經常會掉入「復胖、減重、復胖」的溜溜球陷阱。斷食瘦得快 身體也壞得快減重其實是一輩子的志業，減重一年沒有再復胖，就可以算是成功減重，但為什麼減重後又容易復胖呢？台大醫院家醫科主治醫師粘曉菁認為，關鍵是在減重過程中沒有培養出良好的飲食習慣。粘曉菁建議，理想減重速度應該是兩個星期減掉一公斤肥肉，至於快速減重不僅容易營養不均，也可能導致水腫，看起來更胖。她說，斷絕一切食物來源，是減重民眾最常用的方法，這種方法可能一個月減掉十公斤，但卻可能把身體搞壞，也可能傷害肝功能。電解質失衡 嚴重可能致命粘曉菁表示，長期斷食突然再次進食後，血糖會引發胰島素大量分泌。體內因為飢餓而暫時休眠的細胞，會在同一時間將血中的鉀、磷、鎂吸收到細胞中，進而引發電解質失衡，常會造成意識不清、肌肉無力、心律不整，嚴重者甚至可能致命。對於想要健康減重的民眾，粘曉菁建議，要把食物中的油脂盡量減少，但其他像是蔬果、澱粉與蛋白質還是要適度食用，另外，充足的睡眠也很重要。睡眠穩定者 不容易變胖粘曉菁表示，研究發現每天睡眠六到八小時的人，比較不容易胖，身體狀況也比較好；至於那些睡眠少於六小時、或甚至昏睡超過九小時的人，則是復胖的高危險族群。除了飲食與睡眠外，維持良好的運動習慣也是避免復胖的不二法門。粘曉菁表示，肥胖的人身體對於胰島素的利用率較差，也就是新陳代謝比較不好，熱量就很容易囤積在體內，而運動可以提升身體的基礎代謝率。運動後進食 未必會發胖由於運動會消耗大量熱能，不少民眾擔心運動完後胃口大開，反而有復胖可能。但其實研究已發現，運動後半小時內進食，長期下來身體質量指數並不會改變，吃下的食物都被肌肉吸收，越晚進食熱量反而容易囤積在腹部與臀部。對於那些想健康不復胖的民眾而言，斷食法其實並非完全不吃東西，而是不要吃太飽，有點低卡飲食的概念；粘曉菁表示，就是大家常常說的七分飽，不要把肚子塞太飽，對於健康才有幫助。

• 2014-09-23 養生.健康瘦身

  喝低卡飲料 無助減肥

  【聯合晚報╱彭宣雅】 體重過重的成人，很多人會選擇喝低卡飲料，既可滿足喝飲料的欲望，還能減少熱量攝取，幫他們瘦下來，但這個方法可能事與願違。美國約翰霍普金斯大學Bloomberg公衛學院究發現，有喝低卡汽水習慣的肥胖者，反而會從食物中攝取較多熱量，無助於減重。這項研究刊載於最近出刊的美國公衛期刊，研究的結論顯示，喝低卡汽水的人若想有效減重，還要減少餐點與零食的食用量。根據研究，低卡飲料中的人工甜味劑，可能會阻斷大腦中的甜味感受器，喝下低卡飲料，會讓大腦認為自己還沒有吃飽，反而會讓人吃得更多。健康專家同意這個理論，但特別強調，大眾不應該因此就認為可回歸喝一般的汽水或飲料，而是要減少所有甜味劑攝取，最好的選擇還是喝水。新店耕莘醫院安康院區內科部主任裴馰表示，低卡食物只是減重的迷思，並不會使人體重減輕，反而容易讓人誤以為吃了很多低卡食物、喝了許多低卡飲料，應該不會發胖，但這些都是錯誤的觀念。裴馰說，人體攝取食物後產生熱量，必須靠運動消耗，若無法消耗而囤積在體內，就會形成脂肪和肥肉。一般人如果無法有效且規律的運動去消耗攝取過量的熱量，減重的不二法門就只有少吃。他強調，即使是需要控制體重的人，其實什麼東西都能吃，但吃的量要少、食物要多樣，最好能拒絕高熱量的甜食和油炸食物。久而久之養成好的飲食習慣並且變成習慣，會比單獨依賴低卡食物減重，來得有效且健康。 ※延伸閱讀》‧攝取低卡、代糖 讓人更想吃糖‧高纖澱粉食材 熱量低又有飽足感 ‧減重飲食迷思多 常見三大錯誤觀念

• 2014-09-23 養生.健康瘦身

  基礎代謝率，怎麼算？

  【聯合報／記者詹建富／報導】基礎代謝率的計算方式，基本上是學界運用統計方式，將身高、體重、性別和年齡進行迴歸分析而得出的結果。目前，坊間至少有五種公式計算法，其中一種最簡單的公式是：男性：體重（kg）×1×24（hr）女性：體重（kg）×0.9×24（hr）不過，利用公式計算的基礎代謝率，有可能剛好兩位不同齡的女性，輸入一樣性別、身高、體重等資料，得出同樣的基礎代謝率，因此公式只能當作參考。另一種測量基礎代謝率的方式，則必須到醫療院所的減重門診，利用儀器讓受試者吸入的氧氣與呼出的二氧化碳，經由氣體分析及特殊換算來推算基礎代謝率，比起公式計算法較為精準。 ※延伸閱讀》‧減重只吃生菜 代謝率驟降更難瘦‧天氣熱代謝快減肥也快？大錯特錯！‧冰 會降低體內熱量代謝

• 2014-09-23 養生.健康瘦身

  刺激減肥…恐嚇不如鼓勵

  【聯合報╱本報訊】減重除了少吃多動，動機也是成敗關鍵。不過，研究顯示，暗示肥胖為一種疾病、肥胖的人等於懶惰等將肥胖汙名化的訊息，不但無法激勵過重者減重，反而會增加壓力，甚至出現暴食等反效果。專家建議，多想想維持正常體重的好處，而過重造成負面影響，可幫助延長並增強減重動機。美國加州大學一項研究，將自認有肥胖問題的受試者分成兩組，一組閱讀標題為「要丟掉體重，還是要丟掉你的工作」的文章，另一組則閱讀標題為「要戒菸，或要失去你的工作」，在受試者閱讀後給予10分鐘休息時間，提供同分量的茶點。結果發現，閱讀「要丟掉體重，還是要丟掉你的工作」的受試者，吃的茶點遠比閱讀另一篇文章的受試者來得多，且在後續的訪問中，閱讀汙名化肥胖文章的受試者，也多表示自己不容易控制食量。研究分析，自認有過重問題的人，會因為汙名化肥胖的訊息而更無所適從，也更容易使進食行為失去控制。書田診所精神科主治醫師施佳佐表示，提醒民眾肥胖對於身體影響的訊息是必要的，但很多人因為動機不足或自認無力改變，維持現有生活習慣，建議以正向行為來取代負向的嚇阻，例如鼓勵體重過重的民眾，維持正常體重對身體的好處。耕莘醫院精神科暨心理衛生中心主任楊聰財說，減重就和戒菸一樣，若只是用恐嚇來宣導，卻沒有提供替代的方案來幫助，就可能會出現習得的無助感，在減重、戒菸失敗或是無所適從的情況下，產生的挫折感就會導致自暴自棄的反效果。

• 2014-09-23 養生.健康瘦身

  三餐併一餐 肯定瘦不了

  【聯合報／記者施靜茹／報導】 台北市立聯合醫院營養部主任金惠民指出，基礎代謝率負責身體正常運作所需要的熱量，例如體溫、心跳及消化，這也是為什麼有些女性刻意不吃、快速減重下，心跳會變慢、體溫下降、走路虛弱、沒有月經、皮膚變皺，「這是身體的保護機制，用此方式來避免消耗基礎代謝率。」三餐不正常 肯定瘦不了董氏基金會營養組主任許惠玉說，基礎代謝率的計算方式，是24乘以體重。她曾認識一名體重65公斤的女性，為了減重，原本正常吃三餐，改成每天只吃一餐。原本依她體重來計算基礎代謝率，她吃三餐得到的基礎代謝率熱量應是1560大卡。但當這名女性一天吃一餐，只攝取600到700大卡，她的基礎代謝率因此下降，流失的其實是肌肉和水分。等到這名女性變瘦了，恢復正常吃食時，她補回來的卻是脂肪，不是肌肉，即所謂「溜溜球效應」，所以常有人減重，會愈減愈胖。吃飯有順序 先湯後菜再吃肉有人想減重，卻總是覺得吃不飽。許惠玉提醒，千萬別把胃撐大了，除吃東西要細嚼慢嚥外，不妨調整進食順序，先喝湯，再吃青菜、肉類及主食，如此較有飽足感。許惠玉也建議，每天最好攝取30到35種食物，才能吃進不同的營養素，提供身體健康所需；同時每周以減0.5公斤為宜。由於燃燒脂肪所需的熱量最少，其次為碳水化合物如澱粉，燃燒蛋白質所需的熱量最多。所以減重時，當然是少吃脂肪，多吃蛋白質及碳水化合物最好。

• 2014-09-23 養生.健康瘦身

  減重減掉體脂肪 才能避免復胖

  【聯合報／記者王慧瑛∕台北報導】減重不復胖的先決條件是，體脂肪要降到標準值，也就是減重成功，體脂肪也降到正常範圍，才比較不會復胖。如果您減掉的是水分或肌肉，復胖的機會就比較高。因此，減重不但要減輕體重，還必須將體脂肪減到正常範圍內，才算減肥成功。以體脂肪標準來說，30歲以下女性，體脂肪應小於24%；30歲以上女性，體脂肪應小於27%；30歲以下男性，體脂肪應小於20%；30歲以上男性，體脂肪應小於23%。最重要的是，要維持均衡的飲食方式，以及規律的生活作息，減重成功之後，三餐仍要均衡飲食，並保持運動習慣，自然就不容易復胖。諮詢／國泰健康管理新竹中心營養師梁詠涵 ※延伸閱讀》‧基礎代謝率 減重密碼 ‧身體脂肪有多少？ BMI知道‧想減體脂肪？飯後三十分鐘決定一切‧體脂肪率是指什麼？正常含量為多少？

• 2014-09-23 養生.健康瘦身

  3成人減重只吃菜肉 恐損腎傷腦

  【聯合報╱記者張嘉芳／台北報導】國民健康署公布國人減重調查發現，只吃菜肉、不吃飯麵，或只啃水果、不碰其他食物、斷食、吃後催吐等，皆是常見的錯誤減重法。醫師表示，只吃單一類食物，短時間內體重雖掉很快，但難持續，反而易復胖。國健署針對全台四千多名十八歲以上曾減重的民眾調查發現，採取錯誤飲食方式減重的人真不少，在可複選情況下，三成一受訪者採單一高蛋白、低熱量飲食方式來減重，即忌米飯麵食、只吃菜及肉。國健署社區健康組長陳延芳表示，高蛋白飲食減重，除營養不均衡，還可能酮酸中毒，易致腎、腦損傷。另外，二成五受訪者只吃菜、完全不碰肉；單吃水果來減重者也有百分之五點七；雖然熱量攝取極低，但陳延芳說，身體缺乏必需脂肪酸，部分脂溶性維生素就無法透過脂肪被身體吸收利用，也會引起肌肉流失。值得注意的是，百分之二點三的人採取極端斷食減重，一下子體重掉太快，有腎、腦損傷的風險；代餐雖宣稱有營養素及熱量管控，但價格昂貴，且膳食纖維攝取較易不足。「攝取單一類食物是不健康的減重方式。」台灣肥胖醫學會理事長、台大家庭醫學部主任黃國晉說，除熱量外，身體的電解質、礦物質、微量營養素也需達平衡狀態，一旦飲食不均衡，易致免疫力下降、腸胃也易搞壞。即使瘦下來也會復胖，甚至體重反彈更高。黃國晉解釋，身體能量消耗主要從碳水化合物開始，其次是蛋白質，最後最難減的是脂肪；但復胖則先儲存脂肪，依序是蛋白質及碳水化合物，因此減重先減掉肌肉，復胖卻以脂肪儲存，造成體重像溜溜球，減重變得越來越困難。「慢跑、快走、游泳等溫和運動可消耗脂肪。」黃國晉說，相較短跑急速運動只能消耗肝醣及葡萄糖，溫和運動除能慢慢消耗葡萄糖，還可消耗脂肪酸，他建議每次運動需持續十分鐘以上，每天累積達〺分鐘，就能有效消脂。 ※延伸閱讀》‧減重減掉體脂肪 才能避免復胖‧減肥停滯期 抓住四重點就能繼續瘦‧食量不變 中年為何會「發福」？

• 2014-09-23 養生.健康瘦身

  養成一生都能「瘦」的習慣（上）

  【文／營養共筆提供】日經ヘルス是一本我滿喜歡的日文健康雜誌，裡面總是有個豐富內容、優雅的排版以及各種健康食譜，因此經常翻閱此雜誌吸收新的知識。2014年二月號的主題是「不要成為鬆垮的女人！養成一生都能瘦的習慣」，裡面提到的飲食與生活觀念都相當值得我們認識，而日經ヘルス也募集一些讀者，調查一些她們對這些觀念的認知是否正確。此文章會分為上與下篇，上篇講的是身體健康觀念；下篇則是飲食觀念。【身體健康篇】 問題1：體內脂肪細胞的數目從小時候就固定了，一輩子都不會改變這是錯的，讀者回答正確率是11%。以前的教科書有提到人的脂肪細胞一輩子有三次的增加機會，分別是胎兒、剛出生一年以及青春期，不過實際上是只要一直吃的話，脂肪細胞還是會越長越多的。 問題2：不太活動的話，你的肉就會變成充滿油脂的霜降肉 這是對的，讀者回答正確率是66.7%。隨著年齡的增加，我們的肌肉會越來越少，但如果都不太活動的話，肌肉量也會越來越少。少掉的肌肉空隙由脂肪填充，就跟霜降肉一樣，整片肉佈滿了油花，可口的呢！ 問題3：駝背不僅影響你的體態，還會讓你的臉變得鬆垮這是對的，而讀者回答正確率高達100%。我們的臉部肌理變化跟姿勢有很大的關係。一旦你習慣駝背的話，由於頸背肌肉牽引的關係，你的臉會看起來較為鬆垮。 問題4：「爬樓梯消耗1大卡」與「少吃1大卡」，這兩種都有減肥的效果這是錯的，讀者回答正確率是77.8%。大部分的人應該也跟這些讀這們一樣「不都是少掉1大卡嗎？」減肥的較果當然是一樣的。我想這也許是很多人想要減重的時候，總是忽略增加活動量，僅用少吃來執行減重計畫的原因之一吧。少吃帶來的能量缺乏，身體會分解肌肉來補缺少的能量；而靠活動減少的熱量則能增加身體的肌肉量，增加基礎代謝率。也就是說，如果減重計畫裡面沒有包含增加活動量的規劃，很可能會讓你因為肌肉量減少，基礎代謝率下降而使得減重結果不理想，甚至是失敗。 問題5：不持續運動20分鐘以上就沒有瘦身的效果這是錯的，讀者回答正確率是66.7%。或許你曾經聽「運動要做有氧運動，運動超過20分鐘以後就會開始燃燒脂肪」，但實際上我們身體在能量利用上並不非如此，不管你運動的時間有多久，糖與脂肪都是會被身體用來產生能量的。而所謂運動20分鐘的概念，則是指當我們運動20分鐘之後，脂肪細胞的脂肪會釋出來被當做能量使用。還有一點，不管你是一次運動20分鐘，還是兩次運動時間加起來20分鐘，所消耗的能量都是一樣的喔。不要再說沒有時間了，在一天裡頭，擅用零碎時間活動也是能增加熱量消耗的。 問題6：激烈運動會讓人很快就肚子餓，體脂肪就不太容易被燃燒這是對的，讀者回答正確率是77.7%。有些靠運動減重失敗的人，一定有經過一段時間的激烈運動後，體重不減反而增加的經驗。原因有二：•一個是激烈運動時（心跳速度每分鐘120~140下），由於糖是比較好利用的能量來源，身體會傾向多使用它來產能，而脂肪的利用率反而會下降。•激烈運動後很快就肚子餓，一不小心就吃太多東西了以上這六個問題，你答對多少呢？馬上就開始嗎？沒關係，過完年再說吧～先好好過個年，過年後再來好好養成「一輩子不鬆垮」的計畫吧！雖說一輩子是誇張了點，但一旦你這麼做，就能讓自己在當下的年齡擁有更好的體態與健康。 【更多營養知識，詳見《營養共筆》】

• 2014-09-23 養生.健康瘦身

  海帶、海草 可減體脂肪形成

  【台灣新生報／記者 陳敬哲／台北報導】 根據衛福部國健署國民營養健康狀況變遷調查，台灣民眾肥胖率高達38%，約四成民眾陷入慢性疾病風險中，另一份調查也可得知，半數以上台灣人減重方法錯誤，其實只要多吃海菜，就能夠幫助減重。主動抓住油脂英國紐卡索大學研究發現，海邊常見的海藻、海帶、或海菜，內含海藻酸鈉能夠抑制腸道消化脂肪，減少身體的脂肪攝取量，不僅如此，海草中富含大量纖維，不但能夠增加飽足感，還能夠主動抓住油脂，阻止油脂進入體內，對於想減重的民眾是非常好的天然食材，多食用可以幫助控制體重，不容易形成體脂肪。減少罹慢性病機率研究小組將海藻酸鈉粹取出來，放在麵包中測試，發現能夠降低三分之一脂肪攝取量，成果非常令人驚艷，科學家們希望能夠展開大型臨床實驗，希望每一個人都有相同效果，或許未來海藻、海帶、海菜能成為家喻戶曉的健康食品，能幫助體重超標民眾，逐漸掌控體重，減少慢性病罹患機率，促進身體健康。放入麵包效果良好紐卡索大學細胞與分子生物科學研究所教授傑夫表示，在麵包中加入海藻酸鈉，原以為味道不太容易接受，沒想到效果卻出奇的好，受測者都非常喜愛海草麵包，下一步就是要開始大型臨床實驗，確認其他人是否有相同效果，是否能作為正常飲食方式，如果實驗結果理想，大力推廣下，一定能夠協助促進健康。降低腸道分解脂肪能力研究人員還調查了海藻內另一項物質胰脂肪，同樣可以降低腸道分解脂肪能力，讓身體吸收比較少脂肪，避免身體脂肪形成，因此認定海草食物絕對可以幫助減重，但是許多營養師還是建議，減少脂肪攝取最好的方式，就是減少吃高脂肪食物，多吃高纖蔬菜與水果，規律時間進食，才是促進身體健康最好的方法。國內專家意見新光醫院營養師林佳瑜表示，海草、海帶、海藻擁有非常高的纖維質，維生素也相當豐富，可以代替一般蔬菜烹調，不過海菜類的烹調方式，大多是涼拌，需要使用多量的鹽，心血管疾病患者要少吃一點，避免血壓升高，此外，因外海菜碘含量也相當豐富，甲狀腺亢進患者也要減少食用，避免增加疾病風險。※延伸閱讀》‧餐後吃酪梨 可減少吃零食欲望‧海菜 能幫助腸道排毒【更多精采內容，詳見新生報之《養生文化報》】

• 2014-09-23 養生.健康瘦身

  多喝白開水助減重？沒啥用

  【台灣新生報／記者蘇湘雲／綜合外電報導】 很多人會建議想減重的人多喝白開水，認為這樣做可以幫助減重，不過美國阿拉巴馬大學伯明罕分校營養學專家貝斯‧基欽指出，補充大量白開水並非減重萬靈丹，且目前少有證據證明拚命喝白開水真能幫助減重。貝斯‧基欽表示，目前少有證據證實喝白開水有助減去體重，這是一種常見迷思。這並不是說喝水不好，但現在只有一項研究報告顯示飲用大量白開水可增加一點熱量燃燒。且一天只多燃燒個幾卡而已。貝斯‧基欽說，還有另外一項常見迷思為每天必須要飲用八杯八盎司（八盎司相當於二二六點七九公克）白開水。民眾的確需要飲用充足水份，但不一定非要全部喝白開水。目前沒有證據顯示白開水可以溶化脂肪或讓人感覺飽足，所以如果有人不喜歡喝白開水，那也沒有關係。貝斯‧基欽建議，若不喜歡喝水，可以用其他飲料代替，像喝茶、喝零卡可樂或以礦泉水混合果汁等都能幫助補充水份。另外，咖啡與含咖啡因飲料也能幫助補充水份，尤其是習慣喝咖啡的人，因為身體已經適應咖啡作用，因此水份流失會大為減少。還有人認為，飲用冰開水可以燃燒更多熱量，雖然喝冰開水或許可以多消耗一點點熱量，但卻不足以大幅度改變體重。貝斯‧基欽建議，表示，如果真想減重，必需要擬定一套長時間體重管理計畫，且最好要有科學研究做根據。喝水也許無法幫助減重，但減重過程可以嘗試吃點蔬菜、水果、肉湯等含富含水份食物，讓身體不會感覺過於飢餓。【更多精采內容，詳見新生報之《養生文化報》】

• 2014-09-23 養生.健康瘦身

  禁食減重 有害身體

  【聯合晚報╱記者彭宣雅整理】問：我原本就圓圓胖胖的，身高155公分、體重63公斤。經過一個冬天，又多了5公斤，很擔心到了夏天衣服穿得少的時候，自己會「原形畢露」，因此最近開始減重。網路上說，少吃就會瘦，所以我不太吃東西，真的餓到受不了的時候，才吃一兩片蘇打餅乾，並且大量喝水充飢。一個星期下來，確實有瘦一點，但也開始覺得白天上學情緒不佳，也不太專心，甚至有點眩暈的感覺；晚上到餐廳打工，也常出錯、打翻東西。請問專家，這樣減肥不對嗎？(新北市，24歲，研究生)北市聯合醫院仁愛院區家庭醫學科醫師楊惟鈞答：減重一定要適度、適量，許多醫學研究報告都顯示，太躁進減重反而對身體有害。減重要成功，除了要控制熱量、增加體能運動，一定要循序漸進，完全不吃東西，反而會使身體機能下降，也會傷害健康。減重控制速率應控制在半年內減去原本體重8%，每天大約減少攝取500至1000大卡熱量，以這樣的速度，每周可以減少大約0.45至0.9公斤體重。舉例來說，90公斤的成人，理想的減重速度，是半年減少7.2公斤，才是比較好、比較健康且安全的做法。運動可分為全身性運動和局部運動。全身性運動可以改善身體代謝，包含走路、騎腳踏車等，每天至少運動30分鐘，每周3至5天，運動時要達到有點喘，且心跳增快的感覺，才能達到效果。局部運動可改善局部肢體脂肪堆積，比如仰臥起坐、抬腿等運動，就可以瘦腹部、腿部。剛開始做仰臥起坐者，建議每次做10下左右就要休息，避免運動傷害，至於每天做的次數則因人而異，但要避免急性肌肉痠痛。建議每次做完至少讓腹部休息10分鐘，等持續進行1至2周後，再增加次數，持之以恆就可以局部消除腹部脂肪。

• 2014-09-23 養生.健康瘦身

  減肥像馬拉松 要慢不要急

  【聯合報╱記者黃文彥／專題報導】為了在螢幕上呈現苗條身材，演員、模特兒經常為了工作減重，卻也成為厭食症與暴食症的高危險群；書田診所新陳代謝科主任洪建德表示，減重成果要看一到兩年，而不是一兩天。洪建德表示，減肥門診中經常可以見到神經性厭食症、暴食症或其他部典型飲食障礙的患者，同時都有不同程度的營養不良症狀，這類患者以女性居多。營養過剩、營養缺乏、營養不均衡與營養素不足，都屬於營養不良範疇，也是過度減重最常導致的疾病；洪建德表示，過度減重民眾由於營養不良，除了影響身高體重，也會影響智力，落入厭食症與暴食症的惡性循環。對於坊間流行的水果減肥法，內湖國泰診所營養師張斯蘭表示，水果中的果糖會代謝成三酸甘油脂，導致脂肪在體內堆積，缺乏蛋白質則會讓肌肉流失，「身材變成泡芙，外強中乾。」至於代餐減肥，雖然代餐含大量水溶性纖維，容易有飽足感，但缺乏其他營養素。張斯蘭建議，代餐包只能取代三餐其中一餐，避免營養不良。洪建德提醒，如果有倦怠、體溫稍低、體重減輕、骨密度低、肌少症、脂肪肝，都是營養不良的徵候；張斯蘭也說，減重不是短跑衝刺，而是馬拉松，重要的是恆心與毅力。

• 2014-09-23 養生.健康瘦身

  減重變平胸族？3招雕塑S曲線

  【華人健康網╱記者駱慧雯／台北報導】天氣轉熱，女性展現姣好身材的春吶和炎夏即將接連報到，妳還來不及甩開肥厚脂肪的糾纏嗎？運動專家認為減重塑身永遠不嫌晚，建議趕快擬定飲食和運動計畫，每天做做瑜珈健身操，在不影響胸部罩杯的情況下，加速腰腹脂肪的燃燒，盡快達到女神級曲線的境界。（影音／攝影記者江旻駿）動作示範：女神式。（攝影／江旻駿）告別進補養肥的寒冬，許多人為了快速恢復凹凸有致的曲線，一窩蜂地投入飲食控制和運動消脂的減重競賽，不過不少減重者發現，身體瘦下來後，胸部也跟著縮水，水桶身材變成洗衣板。該如何做才能「瘦身不瘦胸」呢？天天跟著養生瑜珈老師Sisii這樣做，雕塑前凸後翹的S曲線，不用花大錢做整形也能辦到！【第1招／女神式】動作：雙腳張開站好，兩腳距離與腳長相同、約1米左右。兩手掌心、手腕、手肘相對，用點胸大肌的力量讓雙手更緊貼，然後手肘慢慢離開胸膛。腹部收、尾骨捲，雙腳慢慢蹲低，盡量保持大腿和地面平行，配合呼吸，停留10至15個呼吸，隨後姿勢回正、雙腳收回。說明：做此動作時，應保持上半身直立。天天做女神式可讓胸部更堅挺，緊實臀部和大腿，達到豐胸塑身的效果。動作示範：平板式。（攝影／江旻駿）【第2招／平板式】動作：身體趴向地面，手肘貼地，十指交扣，手臂寬度與肩同寬，腳尖點地。吸氣，身體離開地面，肚子用力，尾骨捲，雙腳打直，腳尖向下用力扎根、撐起身體。配合呼吸，維持撐地動作，停留10至15個呼吸，隨後緩慢恢復原預備姿勢。說明：此動作能訓練腹部的肌耐力，有助於甩掉腰腹贅肉，雕塑腰部曲線，突顯美胸的線條。動作示範：駱駝式。（攝影／江旻駿）【第3招／駱駝式】動作：曲膝跪地，雙腿膝蓋打開約與臀部同寬，腳背貼地放鬆，大腿、身體與地板垂直呈一直線。吸氣時，脖子後仰，身體和胸部往上延伸；吐氣時，右手往後畫個大圈，抓住右後腳跟，左手抓住左後腳跟。穩定抓住腳後跟的動作之後，右手往上提起，手臂打直停在耳側，掌心朝上，不憋氣，自然保持5個呼吸，之後右手慢慢有規律地帶回預備姿勢。接著，依照相同方式做左側的身體律動。動作完成後，手應往下推，胸腔和腹部往上往後打開，藉以延展頸部肌肉。說明：做此動作時，並非一昧地運用柔軟度，而應運用脊椎和肌肉彈性，以免腰部承受過大壓力而受傷；平常多做駱駝式的保健操，有助於伸展和訓練腹肌、胸肌，還能消除腰部贅肉，雕塑窈窕曲線。◎動作設計／養生瑜珈老師Sisii。動作示範／Sisii老師（藍衣者）、Rara模特兒（紅衣者）。【更多精采內容，詳見「華人健康網」】

• 2014-09-23 養生.健康瘦身

  早餐吃得好 減重更有效

  【台灣新生報／記者陳敬哲／台北報導】 許多專家都認為，早餐是最重要的一餐，因為晚餐與早餐的間隔時間很長，一覺醒來血糖大多比較低，因此必須適當補充，才能開啟一天活力，反觀不吃早餐的人，晚餐到中餐時間可能間隔十二小時以上，身體可能因為養分不足導致傷害；一份以色列研究讓早餐重要性增加，他們發現早餐可以幫助減重。 早餐吃得好晚餐吃得少 實驗為期十二周，七十四名女性每天都吃相同營養價值食物，攝取等量的蛋白質、碳水化合物、脂肪等，總攝取熱量都在一千四百大卡；研究人員將受測者分為兩組，一組早餐熱量就有七百大卡，中餐降低為五百大卡，晚餐的熱量只有二百大卡，另一組則相反，早餐二百大卡，中餐五百大卡，晚餐七百大卡。 吃早餐減少飢餓感 實驗結束後發現，高熱量早餐組降低的體重，是低熱量早餐組的二倍半，而且腰圍減少將近十二公分，血液膽固醇含量也比較低，更不用說胰島素敏感度提高，另外，這些受測者都說不容易感到飢餓，進食量也減少，非常滿意這次實驗減重的成果，因此研究者做出結論，減重時早餐吃得好，能有更好成果。 單日總熱量減少 但研究學者強調，這也不代表只要七百大卡飲食，就能夠幫助減重，最大的重點還是均衡飲食，減重者必須均衡營養素攝取，尤其蛋白質可以降低飢餓，例如雞蛋、優酪乳、瘦肉等，可以幫助下一餐能夠吃少一點，真正要有瘦身成果，還是得依靠晚餐減少熱量攝取，達到降低總熱量目的。 國內專家意見 新光醫院營養師蔡宜旋表示，早餐和晚餐時間間隔比較長，如果不吃早餐，低血糖可能會讓身體不太舒服，所以早餐一定要吃才能維護健康；不論哪一餐都必須營養均衡，但是有很多理由，讓人每天都吃營養單一的早餐，例如飯團，糯米、油條、肉鬆不但熱量非常高外，蘿蔔干的人工添加可能也多，不適合多吃。【更多精采內容，詳見新生報之《養生文化報》】

• 2014-09-23 養生.健康瘦身

  天暖減肥大作戰 照體質對症下藥

  【聯合報╱記者余采瀅／台中報導】天氣漸回暖，慢慢換上短袖、短褲，不少民眾開始減肥大作戰，中醫師提醒，減重不能只靠節食，先確認自己的體質，看看是屬「實證」還是「虛證」，才能瘦得健康有元氣。童綜合醫院中醫科主任張哲銘指出，坊間減重大多是節食，但易造成肌肉組織變少或脫水，基礎代謝率會降低。張哲銘說，中醫減肥，首要工作是區分患者體質，才能對症下藥，一般可分為「實證」與「虛證」兩大類。他表示，「實證」分為3類，「胃火旺盛型」主要症狀為口渴，食慾旺盛，建議使用冬瓜粥。「中焦濕熱型」為平時常飲酒、食用油炸燒烤或冷飲，可泡荷葉決明子茶。「氣滯血瘀型」症狀是患者身體有多處痠疼感，可泡玫瑰茶。至於「虛證」方面，「痰濕堆積型」患者有水腫困擾，可煮四神湯，裡頭可加點山楂、陳皮；另還可煮山藥茯苓薏仁粥，健脾祛濕、降脂減肥。「脾腎陽虛型」則是疲勞倦怠，體力差且怕冷，可多吃羊肉炒韭菜，芝麻糊和核桃枸杞等。張哲銘提醒，搭配飲食控制、多運動及改變生活惡習，才能健康減重。

• 2014-09-23 養生.健康瘦身

  運動時間拆解 功效一樣讚

  【台灣新生報／記者 陳敬哲／台北報導】 運動是減重不二法門，單靠節食與偏方，不但無法維持長久，復胖機會也高，然而教人如何有效運動的資訊為數不少，這讓錯誤觀念容易四處流傳，形成錯誤減重迷思。仰臥起坐可能引起背部傷害許多體重超標的民眾都會有個共通的煩惱，就是肚子太大穿不下衣服，想盡辦法要消去啤酒肚，相信仰臥起坐可以幫助減重，但仰臥起坐沒辦法消脂，只能夠鍛鍊腹部肌肉，修飾腰部線條，要燃燒脂肪，還是要靠有氧運動；另外，仰臥起坐若沒有專業指導，很容易導致腰部受傷，反而得不到減重效果。不是汗流越多熱量消耗越多有氧運動能夠鍛鍊呼吸與心血管器官耐力，燃燒大量脂肪達到減重目標，但汗水絕對不是流越多越好；很多人會想盡辦法增加排汗量，認為身體熱量消耗加快，但專家認為，汗水是調節體溫的工具，不是越多汗減重越快；周遭氣溫較高，身體須做出保護機制時，皮膚排汗速度才較快，與體脂肪燃燒沒有太大關係。膝蓋沒有鍛鍊更容易受傷跑步是一項很好的運動，能有效鍛鍊心肺功能，加快基礎代謝率，達到減重目的，卻也很多人說，跑步很容易讓膝蓋受傷，其實這不完全對，確實跑步對膝蓋可能有傷害，但是腿部肌肉越不鍛鍊，膝蓋受傷害機率就更大；若平時沒有運動習慣，可以從中度運動做起，當腿部肌肉增加，自然減少膝蓋受傷機率。運動時間可以拆解很多人以為運動一定要超過45分鐘才能達到效果，所以總有藉口不運動，但越來越多研究證實，運動時間可以拆解，每次快步走十分鐘，每天累計三十分鐘，一個禮拜達到一百五十分鐘，就可以達到減重效果，若是能加強到二百五十分鐘，能夠明顯加強心肺功能耐力，降低慢性病罹患風險，體重下降趨勢也更顯著。國內專家意見書田診所物理治療師蔡佩玲表示，很多減重民眾都會做無氧運動訓練肌肉，增加基礎代謝率，但不正常施力，很可能引起運動傷害，例如仰臥起坐，主要是鍛鍊腹部肌肉，當腹肌無力時，可能會不自主加重背腰部肌肉負擔，不小心就造成傷害引起背痛。其實做仰臥起坐時，只要稍微將頭抬起，把手放在腹部，感覺到肌肉有用力即可，不用將頭靠近膝蓋，不但訓練到腹部肌肉，也可以避免傷害。【更多精采內容，詳見新生報之《養生文化報》】

• 2014-09-23 養生.健康瘦身

  運動助減重 還要控制熱量

  【聯合報╱整理／記者楊欣潔】 運動可以消耗熱量，增加肌肉量，是健康又有效的減重方式。身體肌肉比率高，每天消耗的熱量也較多，一公斤肌肉一天可消耗熱量50至70大卡，但同樣的脂肪卻只能消耗3至5大卡。不過，運動方式一成不變，久之消耗熱量會變少，因此循序漸進或變化不同運動，例如快走、慢跑或跳有氧舞蹈一段時間後，換另一種運動，更有助減重。運動雖有助減重，若沒有同時控制熱量，效果事倍功半。例如一個700大卡的便當，需要走路三個半小時才能消耗，若只是努力運動，熱量攝取卻無限制，辛苦運動，卻可能因為多吃幾片餅乾、幾顆糖果，就白做工。除了計算每日熱量攝取，進食時間也很重要，刊登在《營養科學與維生素學期刊》的研究指出，運動後適時補充輕食可降低體脂肪、增加肌肉質量。不少研究也指出，早餐是穩定一天血糖最重要一餐，不過，早餐時間是因人而異，並非一定要早上，一般而言就是起床後第一餐。早餐不只是要吃，還要吃得對，哈佛大學研究，高蛋白早餐可以讓血糖緩慢上升，吃過高蛋白質早餐，代謝速度增加，比吃脂肪及醣類含量高的早餐，代謝更快。雖然有理論指出，晚上代謝較差，吃消夜對減重有反效果，但若總熱量攝取有限制，吃些熱量低的點心止飢，其實無妨，但睡前兩小時內不要進食，以免增加胃酸逆流等風險。諮詢／書田診所家醫科醫師康宏銘、營養師李婉萍

• 2014-09-23 養生.健康瘦身

  1年減60公斤 親戚認不出他

  【聯合報╱記者徐如宜／高雄報導】 國立高雄應用科技大學電機系學生蔡秉桓，一年內靠運動及控制飲食，體重從一百〺八公斤降到七十八公斤，減了六十公斤，大胖子變身精壯男，他放棄申請替代役，決定到海軍陸戰隊服役，還鼓吹親友運動保健康。身高一百八十四公分的蔡秉桓是系學會副會長，在學校很活躍。因為媽媽煮的東西太好吃，他的體重直線上升。高應大一年級升二年級的學生，選修體育課前必須先測身體質量指數（ＢＭＩ）評估肥胖程度，超胖的他乖乖到體適能班減重。蔡秉桓一度減了〺公斤，因為太開心又開始放懷吃喝，沒幾個月復胖〺八公斤，直到去年四月父親忍不住喝斥「你這樣會很難找到工作！」他才下定決心重回體適能班報到，嚴格執行教練要求，運動加上飲食節制，就一路「健康瘦」下來。「第二次減重不會覺得痛苦」，蔡秉桓說，吃還是照吃，只是運動量要夠，炸的、甜的儘量不碰，跟同學去吃到飽餐廳，也「只是去吃感情」的，「現在吃太油，還會拉肚子呢！」節制飲食外，蔡秉桓持之以恆每天運動，一年內狂減六十公斤，有些親戚竟認不得他。過去的胖子蛻變成今日的壯男，連他自己都覺得不可置信。過去因為體重超重，蔡秉桓壓根沒想到要當兵；減重之後，他決定放棄申請較輕鬆的替代役，接受海軍陸戰隊魔鬼訓練。減重後帥氣十足的他交了知心女友，加入學校龍舟隊，還成為健康減重的活招牌，鼓勵大家多運動，「只要方法正確，減重六十公斤並非難事，整個人更有自信。」

• 2014-09-23 養生.健康瘦身

  BMI值大於24 才需要減重

  【聯合晚報╱記者陳麗婷╱台北報導】速效減肥並非人人適合。醫師表示，很多想減重者根本不到病態肥胖，甚至有體型瘦小女性還想減重，若亂用速效減肥，恐營養不良，建議視自己的BMI值選擇適合的減重法，一般來說BMI值大於24才算異常，需要靠減重保持健康體位。中國醫藥大學附設醫院肥胖暨運動中心主任林文元表示，不少愛美女性一股腦想在短期內減重，卻用錯方法傷身。他曾碰過體重僅40多公斤高中女生，BMI僅16、體型瘦小，卻不滿意身材執意想減重，由媽媽陪同到減肥門診。他委婉告知她，男性認為女性最理想身材是BMI20到22左右，勸她打消減肥念頭。林文元建議，若求診者過去一年體重確實明顯上升，會評估為何變胖，找出是壓力或其他因素造成，除可協助釋放壓力，還可由營養師教導飲食選擇，例如少喝含糖飲料、改喝低脂鮮奶、減少油炸等，預防體重飆高。至於BMI超過27以上民眾，可透過飲食控制、運動減重，但應以1周減1到2公斤為目標。若BMI超過35且有代謝症候群或BMI超過40，則可考慮手術減重，但仍需視個人狀況評估。

• 2014-09-23 養生.健康瘦身

  香蕉泡醋吃 減的都是水

  【聯合報╱記者綦守鈺／永康報導】 網路流傳「香蕉醋減肥法」，號稱只要每天3餐飲用3湯匙的自製香蕉醋，且將泡醋香蕉吃下肚每月就能減重9公斤，對此營養師表示，訴求快速減重的低熱量減肥法，每天吃不到500大卡，一旦恢復正常飲食就會復胖。 張姓婦人因想減重，實行在網路上看到的「香蕉加醋一個月可瘦9公斤的減肥秘方」，沒想到前兩周急瘦5公斤後，開始出現暈眩、身體無力的症狀，求助醫師才得知，差點因營養不均衡造成身體嚴重脫水。 「小心不要越減越胖」，奇美醫院營養師賀智瑢表示，網路流傳的香蕉醋減肥法據稱用果醋或食醋將兩根香蕉切片後醃漬，每天3餐吃3匙醋和香蕉就能急瘦，但這樣營養不均衡的減重方式，容易造成肝腸大量脫水，雖能減重但瘦下的都是肌肉、水分。 她強調，若想減重，男、女每日攝取熱量都不能低於1000大卡，睡前兩小時不要再進食，「少吃、多動、有恆心」是不二法門。 【2014/06/04 聯合報】

• 2014-09-23 養生.健康瘦身

  脫脂、減糖 不代表低熱量

  【台灣新生報／記者蘇湘雲】 節食、減重可說是全民運動，不少人一直把節食、減重話題掛在嘴上，不過很多人常有錯誤觀念，這些觀念不但對減重沒有幫助，反而可能對身體造成傷害。美國西維吉尼亞大學學者在該大學網站針對一些常見節食迷思做出說明。迷思一：碳水化合物都是壞東西、一無是處？沒有什麼食物是一無是處，這種想法主要是針對碳水化合物家族中的單一、精製類碳水化合物。像糖份、果汁，或白米、白麵包、馬鈴薯、白麵條等都屬於這種碳水化合物。如果是蔬菜、全穀類食物等複合式碳水化合物就是很好的營養、能量來源。複合式碳水化合物食物中的纖維質含量越高，就越能增加飽足感，這樣就比較不會一直想吃單一、精製類碳水化合物食物。飲食常見問題在於，當一個人同時食用脂肪與單一、精製類碳水化合物食物，等於向身體發出訊號，命令身體趕快儲存脂肪。此時會造成血糖濃度暴增，胰島素分泌也會增加，這等於是告訴身體趕快把脂肪存到細胞當中，脂肪很容易快速堆積。因此飲食重點應該放在蔬菜、水果與全穀類食物。選擇全穀類食物時，最好看一下營養、成份標示，盡量避免選擇汽水、果汁、白麵包、馬鈴薯等食物。迷思二：葡萄柚、芹菜等特定食物可以燃燒脂肪？沒有任何一種食物可以幫助燃燒脂肪。有的食物含咖啡因等成份，也許可以增加新陳代謝，不過效果非常短暫，很難讓體重下降。迷思三：只有晚上太晚吃東西才會讓人發胖？很多人在晚上、睡覺前會吃一大堆零食、垃圾食物，這樣自然容易發胖。當然，如果睡覺時胃部還有消化到一半的比薩，會讓人感覺很不舒服。不過熱量就是熱量，無論是白天、中午還是晚上攝取這些熱量，造成的結果都是一樣。迷思四：低脂、脫脂或減糖代表熱量低？不少低脂、脫脂加工食品熱量與全脂食品不相上下，有時還含有更多熱量。這些低脂、脫脂食品因為移除脂肪，所以需要額外添加糖份、麵粉、澱粉增稠劑等提升口感、味道。另有一些食品號稱「減糖」，不過卻是以果汁濃縮液提升甜度，因此總熱量並沒有減少，且營養價值也沒有比較高。衛生福利部國民健康署建議，想要控制體重，最好不要吃太鹹的食物，也要盡量少吃醃漬類食物，沾醬要酌量，每日鈉攝取量應限制在兩千四百毫克以下。此外，最好別吃油炸、高脂、高糖等高熱量密度食物，以免攝取過多熱量。 【更多精采內容，詳見新生報之《養生文化報》】