外食 相關文章

• 2018-10-21 養生.聰明飲食

  外食怕胖？營養師教選對自助餐菜色、熱量不到600卡

  外食族、上班族，中午休息及吃飯時間有限，常常以一個便當打發一餐，快速又方便。但是便當其實暗藏許多健康危機，像是高油、高鹽的烹調方式、不均衡的菜色搭配、份量過多導致熱量過剩等隱憂。一個油炸雞腿便當的熱量甚至高達1000大卡以上，光是午餐攝取的熱量就遠超過一日所需的一半，難怪很多上班族抱怨，腰圍隨著年資逐漸增加。我還在當上班族的時候，午餐也常常吃便當，但很少吃外送便當，而是很心機的自己選擇菜色，目的就是提高蔬菜量、減少攝取油炸食物的機會，整餐下來不僅營養均衡，總熱量又不到600大卡，油膩的自助餐立刻變成減重好物!想吃自助餐不發胖，必須在菜色的選擇上有所把關，以下就配菜、主菜和主食、飲品四方面做說明：配菜一般來說，自助餐可以選擇三樣配菜，在配菜的選擇上，挑選兩樣以上純蔬菜，像是：各色葉菜、椒類、菇類、海帶…等，藉此補充足夠的膳食纖維；有些配菜則是半葷素，例如：胡蘿蔔炒蛋、高麗菜炒豆包…等料理，則可以選擇一樣來搭配。一樣蔬菜的份量約為0.5份蔬菜類食物，若選擇三樣蔬菜即可達到1.5份的蔬菜，約為每日所需之一半，蔬菜的熱量低，一樣純蔬菜的的料理，熱量約30~50大卡，半葷素菜色約60~100大卡。但值得注意的是，有些蔬菜料理會以”先炸後炒”的方式調理，以保持鮮豔的色澤或添加其口感，像是炒茄子或乾煸四季豆，這類的菜色往往吸附大量的油汁，減重期間宜盡量避免。另外，素食者，除了蔬菜以外，另外可再挑選雞蛋及豆腐料理，補充身體所需的蛋白質，像是：蔥花蛋、蒸蛋、滷豆干、皮蛋豆腐…等，避免百頁豆腐、素肉、素料等鹽分及添加物含量高的加工食品。主菜夾取一樣烹調方式為蒸、煮、滷、燉、涼拌手法的魚肉類，像是：滷雞腿、蒜泥白肉、清蒸鱈魚等，是減重者首選，可補充蛋白質又不會太過油膩；其次的選擇是煎、炒的料理，像是：煎雞腿排、煎虱目魚、炒雞丁等；如果真的沒有辦法，只有油炸的主菜可選，像是炸雞腿、炸排骨、炸蝦捲等等，則可選擇炸雞腿這類”方便去皮”的肉類，因為油炸食物裹粉的外皮是吸油率最高的部位呀!非油炸的主菜會依烹調方式及肉類的部位，熱量會有所不同，選擇脂肪較少的部位及瘦肉，並把握少油烹調及去皮的原則，主菜的熱量約可控制在150~200大卡左右。主食自助餐便當的飯量往往太多，一個便當的飯量大約有1.5碗以上，建議想減肥或是維持身材的人，可將白飯減量，男生減少1/3、女生減少1/2，或是以碗來做測量，將飯量控制在1/2碗至1碗之間，約為140~280大卡。而在米飯的選擇上，以糙米、紫米、地瓜飯為佳，不僅飽足感持久還可促進腸胃蠕動；有時候，菜色中出現南瓜、芋頭、山藥等根莖類，我會直接選擇它們作為主食，軟糯的口感，十分耐嚼，也是非常健康的食材。飲料及湯品自助餐店通常會附贈免費紅茶、冬瓜茶或是養樂多，這些皆屬糖分含量高的飲品，為了避免攝取過多精製糖，飲料可捨棄不喝，較不會有糖分攝取超標的問題；而自助餐店的大鍋湯，有可能因烹煮時間長，或是加入了隔餐的未售完雞肉、骨頭熬煮，恐有鹽分過高的問題，食用前宜多加斟酌。以下示範：▲蔬菜盡量選擇不同顏色，可補充到不同種類的植化素。▲燒臘便當也可使用以上原則，大量蔬菜、不淋醬、肉類去皮再吃，飯量減半。把握上述四原則，選擇三樣蔬菜，搭配一份掌心大魚肉，並且將澱粉減半，就是一個熱量不到600大卡的便當，不但蔬菜量足夠，又兼具均衡營養，對於體重控制者來說，是很安全的外食選擇!原文出處：營養師愛碎念-孫語霙營養師孫語霙營養師粉絲團

• 2018-08-02 新聞.食安拉警報

  餐飲業最愛用的美耐皿餐具 使用時該注意哪些小細節？

  外食，已成為台灣人的飲食文化，現今餐飲業及小吃攤販大多選用美耐皿做為盛裝食品的容器。美耐皿是一種合成樹脂，使用三聚氰胺與甲醛聚合所製成，但若使用過度產生刮痕，不僅容易滋生細菌，再加上承裝過熱或酸性食品等，都有可能再溶出三聚氰胺。臺北市衛生局呼籲民眾，購買食品容器具或包裝時，應注意產品標示內容，選購標示完整之產品，並依標示說明正確使用，並建議儘量以不鏽鋼或瓷製餐具取代美耐皿餐具。如有使用美耐皿餐具的必要，應注意下列幾點：1.避免盛裝過熱或酸性食品2.不能進行微波加熱3.清洗時以海綿替代菜瓜布擦洗，以免留下刮痕而造成細菌孳生、變色4.產生刮痕、霧化、缺口、破裂時，應立即更換新品此外，所有會接觸到食品的食品容器具，都應符合衛生福利部食品藥物管理署公告之「食品器具容器包裝衛生標準」及「甲醛-三聚氰胺樹脂為合成原料之塑膠」之試驗標準，「酚」及「甲醛」應呈陰性反應，而「三聚氰胺」溶出限量標準為2.5ppm以下。若產品違反規定者，將依違反食品安全衛生管理法第17條之規定辦理。經查，臺北市政府衛生局針對台北市內量販店、餐具販售商店、五金百貨商店等處進行美耐皿類食品容器具，包含餐盤、碗、杯子、筷子、湯匙等進行溶出試驗，檢測酚、甲醛、三聚氰胺含量，於2018年7月31日公布檢驗結果，共計20件，均符合規定，但其中1件產品標示不符合規定，未標示耐熱溫度及使用注意事項或微波等其他警語。因此餐具與包裝製造業者也必須注意，自2017年7月1日起製造之食品器具、食品容器或包裝的食品接觸面含塑膠材質，均應符合下列兩項規定：1. 依食品安全衛生管理法第26條：清楚標示產品之品名、材質名稱、耐熱溫度、淨重或容量或數量、廠商電話與名稱及地址、原產地、製造日期等，且須同時讓消費者知悉產品適用於接觸食品、為重複性或一次使用等資訊，並明確告知使用該產品的注意事項，以利消費者正確使用。2.依食品安全衛生管理法施行細則第21條第4款：「標示之字體，其長度及寬度，各不得小於2毫米。」臺北市衛生局呼籲製造業者，食品容器具應於最小販售單位之外包裝進行標示並符合公告規定，以提供消費者充分資訊。此外針對食品容器具不符合規定者，依食品安全衛生管理法第26條第47條，可處分責任廠商新臺幣3-300萬元罰鍰，另依同法第52條第1項第3款應通知限期回收改正，改正前不得繼續販賣，屆期未遵行者，則沒收銷毀。（審稿編輯：林玉婷）延伸閱讀▶有刮痕就別用 冬季喝熱湯留意美耐皿餐具▶掌握4要點安全使用塑膠食品包裝與容器▶免洗餐具將增加塑膠材質標示提醒使用風險（本文獲「《食力》」授權轉載，原文刊載於此）

• 2018-05-19 養生.健康瘦身

  吃飯不配電視 肥胖風險低37％

  想要維持身材，每日三餐的熱量攝取是一大考量指標，不過吃三餐時你是在家料理用餐還老是在外吃？是不是邊吃飯邊配電視？這些跟你的肥胖率或許就有關聯了，根據美國俄亥俄州醫學政府資源中心進行的調查顯示，在家烹調吃三餐的人比在外食用三餐的人的肥胖風險低，而吃飯不看電視的人肥胖風險則比邊吃飯邊看電視的人低37％。過去常有說法指出飲食應該減少外食的比例而改為多在家烹調餐食，藉此作法自行調控餐食中的食材挑選及油、鹽、糖等攝取量，而美國俄艾俄州醫學政府資源中心進行飲食肥胖和家庭餐食間的關聯性調查，針對當地共1萬2842人的飲食狀況進行電話訪問，包含詢問受訪者每週在家和家人用餐的頻率、吃飯時觀看電視的頻率以及在家烹調並食用的狀況，同時調查受訪者用餐情況、體重指數（BMI值）以及個人相關基本資料等。研究發現如果是常在家料理食物並在家食用，肥胖風險會比偶爾才在家吃的人低26％，而另外一項結果對於許多吃飯一定配電視的「電視兒童」們恐怕會有些難過，過去曾有研究指出邊吃飯邊看電腦等作法由於吃飯時未能專心，導致大腦分心而感受不到飽足感，使我們吃入更多食物或點心導致肥胖。而在此調查中，約有30％的民眾總是在吃飯時看電視，而36％的人吃飯時則不會看電視，研究便顯示吃飯時從不看電視的人會比看電視的人肥胖風險低37％，而這樣的結果或許能成為欲遠離肥胖風險的人可以衡量思考的方向。延伸閱讀：▶上班族越來越胖竟然是因為工作超認真？▶小心！三餐不定時 吃得再健康也會胖▶別忙到太晚睡 否則賀爾蒙會逼你吃宵夜（本文獲「《食力》」授權轉載，原文刊載於此）

• 2018-03-31 養生.聰明飲食

  愛吃速食？ 美研究：外食會增加體內塑化劑含量

  研究發現，外食可能會增加對塑化劑的接觸。塑化劑是潛在有害、會擾亂荷爾蒙的化學物質。英國「衛報」（The Guardian）報導，研究人員對人體內鄰苯二甲酸酯（Phthalates）含量進行調查，發現相較於前一天在家用餐的人，外食者體內鄰苯二甲酸酯含量高出近35%。鄰苯二甲酸酯類是指鄰苯二甲酸（Phthalate acid）的酯化衍生物，是塑膠工業中最為常見的塑化劑。塑化劑過去幾年就被發現與氣喘、乳癌、第二型糖尿病及不孕有關連。這項研究發現，在速食店、餐廳或咖啡店購買的漢堡、三明治等部分食物，與體內鄰苯二甲酸酯含量較高有所關連。研究人員表示，這項連結對青少年尤其明顯。相較於在家吃飯，經常在速食店用餐的青少年體內鄰苯二甲酸酯含量高出55%。來自美國喬治華盛頓大學的研究人員佐塔（GeorgeWashington University）表示：「此研究顯示，在家準備食物比較不會含有高含量鄰苯二甲酸酯，外食可能是美國人接觸到鄰苯二甲酸酯的重要來源，但過去認知不足。」

• 2018-01-16 養生.聰明飲食

  外食族的救星！醫師示範超商健康飲食攻略PART 2

  筆者在數個月前寫過簡單的便利商店外食攻略：《突如其來的外食，該怎樣健康吃不發胖？》，算是筆者網誌裡的第一篇正式衛教文章。時隔多日，今天寫的這篇有什麼不一樣呢？答案就是，上次去SEVEN這次去全家，這次要做比上次更完整的介紹！我們平常吃的外食問題出在哪裡？筆者用一個奮起湖便當為例：總熱量高達870大卡，其中碳水化合物（白飯）就佔437大卡，脂肪佔了275大卡，蛋白質則只有157大卡（39.3公克），青菜也少得可憐，根本不符合健康飲食的需求。各種營養素的建議比例可參照筆者文章《哈佛健康飲食餐盤》，這裡就不再贅述。簡而言之我們每天吃的外食問題就是：蔬菜量不足、蛋白質偏少卻太油太鹹、飯量也過多，在便利商店能吃到的東西也大多如此。如何在便利商店吃出一片藍海，就是我今天要講述的主題。蔡醫師這次如何安全過關這天是某個星期六中午，筆者下診後準備前往義大醫院參加會議，估計是來不及回家吃飯了，乾脆午餐就去附近的便利商店解決。究竟我吃了哪些東西呢？如同照片所述：一根香蕉，一顆茶葉蛋，一瓶無糖豆漿，一個御飯糰，一份鮪魚罐頭。香蕉是在附近水果攤買的，一根算起來不到10元（便利商店大概要賣20）、一顆茶葉蛋10元、一瓶無糖豆漿23元、一個御飯糰28元、鮪魚罐頭63元，總計134元。熱量估算一下：香蕉跟茶葉蛋各算75大卡好了（共150大卡，便於計算）、無糖豆漿116大卡，御飯糰206大卡，鮪魚罐頭150大卡，總計622大卡。這樣吃得飽嗎？最近有網友詢問說[CHERRY廚房]的食物份量看起來很少，筆者個人認為：你自己吃吃看就知道（笑），以我60公斤的身材來說，中午吃完飯可以飽到晚上六七點。如果你沒吃飽，建議你再增加青菜的份量，就能有效提升飽足感而且不增加過多熱量。而在便利商店解決午餐這天，我還覺得有點飽過頭，應該少吃半個鮪魚罐頭剛剛好。魔鬼藏在細節裡上圖兩種鮪魚罐頭有什麼不一樣？便利商店的優點在於食品都有營養標示：左邊的產品總熱量144大卡（脂肪4.5克），右邊的產品總熱量277大卡（15.6克）。熱量將近兩倍，脂肪則是3.5倍（而且是沙拉油，不是魚油），聰明的你應該知道要買哪一種吧！不會看營養標示也別急，敬請期待我之後準備寫的主題：《一次看懂食品營養標示》吧！再舉一個例子，假設你不吃鮪魚，還有什麼肉類可以取代？來吃個香腸好嗎？結果一看：熱量228大卡，蛋白質9.7公克，脂肪17.2公克。但是如果換成照燒雞腿肉串：熱量93大卡，蛋白質11.6公克，脂肪3.5公克。相同的總重量（都是60公克左右）之下，後者的熱量低、脂肪低、蛋白質豐富、少糖少鹽，顯然是比較安全的選擇。（別忘了香腸含有可致癌物亞硝酸鹽。）其他替代品還包括茶葉蛋、溏心蛋、茶碗蒸、燒鰻罐頭、無糖豆漿、低脂牛奶等等，都是優良的蛋白質來源。御飯糰大概是半碗白飯的份量，筆者拿來當作碳水化合物來源剛剛好。上次筆者在便利商店是吃烤番薯，也提供給大家參考。最後筆者還在便利商店發現這些有趣的食材：烏殼綠竹筍跟水果玉米筍，都是很棒的綠色蔬菜替代品，可是要價不斐，每包賣49元，比小吃攤的一份燙青菜還貴。算來算去青菜還是自己煮最划算，一把青菜才十幾二十元，而且份量大很多。能不能健康瘦，端看我們如何取捨在便利商店外食是否健康、能不能瘦？答案是「可以」！但是依筆者親自體驗的結果可以斷言：在你人瘦下來之前，荷包就先瘦了，因為買這些優質食材的花費實在太高。筆者這次花了134元吃午餐，一般人如果花70、80元可以買一個便當，大概也不願意花錢、花時間在便利商店裡。而且便利商店裡的食物選擇也很少，筆者遍巡SEVEN、全家兩大超商，大部分的食物都還是太油、太多糖、而蛋白質不足。偶而為之也許沒問題，但每天都在便利商店外食的話，想要瘦身、健身，恐怕是非常不利。最後再來一段心靈硫酸：一位健美先生，不會因為今天吃了一塊炸雞排，身上就變出滿身肥肉。但如果每天吃炸雞排，那大概也不用健什麼身了！我們也是一樣，事實上蔡醫師從來不會說什麼東西「不能吃」，大原則就是一個「總熱量控制」而已，偶爾吃不健康的食物其實看不出影響，但是常常吃、吃得多，當然就瘦不下來囉！今天我們有什麼樣的身材（無論你是否喜歡），都是我們自己的選擇、加上長久累積的結果。總熱量控制的基礎知識筆者寫在《淺談基礎代謝率與熱量計算》裡面了，然後小細節再來注意怎樣均衡攝取各種營養素，我也已經寫進《哈佛健康飲食餐盤》，剩下的就看各位是否身體力行囉！今天就聊到這邊，祝各位健康瘦身。原文出處：蔡明劼醫師健康。瘦身

• 2018-01-15 養生.家庭婚姻

  「老師，橘子、百香果要怎麼吃？」爸媽太寵 小學生沒食力

  「老師，這橘子、百香果要怎麼吃？」「香蕉為何不是白色的？」董氏基金會至中南部國小推廣食育，發現部分小五小六學生拿到營養午餐的橘子、百香果時，連剝皮、挖果肉都不會，因為父母從未教過如何處理，建議教育部應該重視食育課程。董氏基金會發布「食育力：孩子的現在到未來」調查，透過2339名家有12歲以下孩子的家長，瞭解孩子長大後是否具備選擇健康的食物、基本烹調等能力。結果顯示，約兩成小學生從來沒到過菜市場，僅三成學童經常進廚房幫忙，家長不讓孩子進廚房的主要原因為怕危險（70%）、覺得沒必要（22%）、沒想過這個可能性（12%）。董氏營養組主任許惠玉指出，由於家長不重視食育，加上過於寵愛孩子，讓許多小朋友幾乎失去處理食物的能力。她曾在中部某國小觀察學童食用營養午餐狀況，有不少學童問「為何香蕉是黃色的？」，而且連剝香蕉皮都不會。「家長有教就會，沒教就不會。」許惠玉指出，許多家長習慣削好或處理好水果後，才讓孩子吃，這使得不少國小學童不會剝柳丁或橘子皮，也不會處理百香果，於是選擇不吃，有人丟掉，有些則是放在書包帶回家，結果水果被擠得爛爛的，最後還是丟掉。董氏也針對第一次離家生活的大學生進行飲食現況調查，探討大學生不與父母同住後的飲食狀況。結果發現，不與父母同住的大學生，平均每周午餐與晚餐外食天數超過五天；超過兩成大學生因為不會煮菜，只好三餐都外食，經常自煮的學生比較重視飲食健康。許惠玉表示，越來越多國家重視食育，從小培養幼兒選擇健康食物及烹調食物的能力，例如日本2005年實施「食育基本法」，將第六育「食育」列入國民義務教育的教學重點。反觀我國，迄今未規畫完整的食育藍圖，呼籲教育部盡快將良好飲食習慣、尊重生命、珍惜食物、了解食材來源及飲食文化等議題，有系統地納入中小學教育。

• 2018-01-12 新聞.健康知識+

  夜市美食也可以很健康！營養師精選夜市減醣小吃

  「晚上想吃什麼？」「去夜市逛逛吧！」身為美食王國的台灣，從基隆到墾丁都有夜市的蹤跡。夜市是各地庶民美食的大集合，不管是大腸包小腸、碳烤玉米、滷肉飯、蚵仔煎、還是肉圓和生煎包，都是令人食指大動的美食。不過，大啖美食之餘，營養師也要提醒大家這些小吃隱藏的醣量喔! 夜市小吃常常是高澱粉、高油的食物。就以上面提到的生煎包來說，小小一顆就有半碗到八分碗飯的醣量，蚵仔煎、肉圓是八分到一碗飯，滷肉飯則是一到一又1/4碗飯的醣量。如果每餐都吃這些美食，身材和血糖很快就控制不住了。 魚與熊掌不可兼得。身為台灣人不能不逛夜市，但有沒有健康和美味兩全其美的選項呢？營養師今天就要跟大家分享幾種健康小吃。只要適量且精心挑選，逛夜市一樣也可以吃的均衡健康！減醣小吃選擇一: 潤餅潤餅是均衡又美味的夜市飲食範例。一份潤餅用2張潤餅皮，醣量不到半碗飯。而潤餅還有豐富的內餡：常見的像是肉鬆、蛋酥、花生糖粉、高麗菜、豆芽菜、榨菜、蘿蔔乾、紅糟肉等，各類營養成份兼具。當中青菜量符合一餐的需求量，但是肉量較少，可額外搭配一點滷干、滷蛋等蛋白質。需要注意的是，儘管均衡，內餡中的花生糖粉和肉鬆中還是隱藏著精緻醣，約有一顆方糖的糖量。想實行減醣飲食的朋友們，可請老闆不加或是換成紅糟肉或青菜。減醣小吃選擇二: 鹽水雞 鹽水雞是低脂的雞肉搭配各種配菜。當中醣類含量較高的有甜不辣、豬血糕、貢丸等，一份甜不辣(3片)約有八分碗飯的醣量、一片豬血糕約有半碗-八分碗飯的醣量。如果想減醣，可以挑選三樣青菜、一份雞胸肉或雞腿肉，加上一種醣類食物: 豬血糕1片或甜不辣2-3片。鹽水雞青菜種類豐富，也可攝取到低脂的蛋白質，但要小心調味的雞高湯和胡椒鹽造成鹽分攝取過量，甚至因為口渴而喝含糖飲料，反而會增加精緻糖攝取。大家在買鹹水雞時可以請老闆少加一點。減醣小吃選擇三: 關東煮關東煮是冬天的人氣美食。其中的澱粉類食物，像是地瓜、玉米都富含纖維質，是相當優質的選擇。反而是常見的魚板、黑輪、花枝丸、魚豆腐、高麗菜捲等各式各樣的魚漿製品，雖然主要屬於蛋白質食物，但因製過程中混著澱粉，其實也算醣類食物噢！1根高麗菜捲或黑輪、5-6顆丸子約有1/4碗飯。營養師建議大家選擇2-3樣即可。不過量，就可輕鬆達到減醣的目的。營養師自己通常會選擇3種青菜、豆腐、高麗菜捲、蛋、還有一小條地瓜，這樣對一個女生來說，飽足感已經很足夠了。是冬天時暖心又營養均衡的選擇。減醣小吃選擇四: 滷味 滷味是一個要好好挑選的夜市美食範例。營養師建議大家可以挑選比較清淡原味的湯頭。而火鍋料部分，像關東煮一樣，蛋餃、燕餃、水晶餃、竹輪、魚卵卷、蟹味棒等再製品裡面也是有澱粉的。9個燕餃=3顆水晶餃=7個魚卵卷=4根蟹味棒=1/4碗飯。營養師建議大家可以挑選2-3樣，搭配青菜和瘦肉片。如果想要吃王子麵等麵食，那挑選1-2樣就可以囉！營養師建議的聰明搭配，是3樣青菜+雞肉或豬肉2份+冬粉1把(或水晶餃6顆)，大家可以參考上面的份量代換表選擇自己喜歡的食材代換。結論 相較於目前佔據很多媒體版面的斷醣或生酮飲食，減醣、多元、均衡的飲食概念，其實更能持久執行，也是營養師在診所衛教時每天與病友們分享的飲食方式。不管是想減輕身體負擔的年輕人，或是有三高的慢性病患都相當適合。夜市美食是台灣小吃的縮影，學會了怎麼健康逛夜市，也就不用怕不知道怎麼挑選健康的外食了！原文出處：楊斯涵營養師部落格

• 2017-08-01 養生.聰明飲食

  8種常見外食營養都NG！一張圖看專家如何改造

  台灣街道巷口小吃店林立，外食方便，但不細究就未必能攝取均衡營養，如焢肉便當過油且營養不均衡，牛肉漢堡套餐有鈣有鐵，但也有過多的精緻澱粉與糖且蔬菜少，儘管是蔬菜較多的素食便當，微量元素恐怕也不足。根據衛福部「每日飲食指南」，以攝取2000大卡為例，每日應吃到全榖雜糧類12份（約3碗）、豆魚蛋肉類6份、蔬菜類4份（約2至4碗）、水果類2份（約1至2碗）、乳品類1.5杯、油脂與堅果種子類6份。不過，《康健雜誌》結合營養師團隊，羅列上班族常吃的外食，分析其中成分發現，營養東缺西漏。例如超商麻醬涼麵，熱量雖低，但除了4.5份全榖雜糧類外，其他營養趨近於0；三寶燒臘飯有4.5份全榖雜糧類、4.6份豆魚蛋豆類，但蔬菜類僅0.8份；水餃與酸辣湯的組合亦同，有全榖雜糧類3份、豆魚蛋豆類2.5份，但蔬菜類不足，僅1.3份；看似蔬菜較多的素食便當，蔬菜類份量提升至1.5份，但仍缺乏微量元素；牛肉漢堡套餐雖有鈣、有鐵，但精緻澱粉與糖更多，蔬菜也不足。台灣營養基金會執行長吳映蓉說明，微量營養素即礦物質與維生素，在人體中有重要功能，從代謝、神經傳導到骨骼建構，都不可或缺，這些微量營養素有大宗來自蔬果與五穀根莖類，如鐵、鋅、 葉酸、維生素B2可由綠葉蔬菜獲取，硒可從燕麥片獲取，維生素B1與B6可從米糠中獲取。吳映蓉建議廣大外食族，在主食方面，可將三分之一至二分之一的主食改換成糙米、五穀米、玉米、地瓜或馬鈴薯。糙米的膳食纖維為白米的8倍、維生素E為10倍、維生素B1為7.6倍、B6約為8.5倍，礦物質鉀、鈣、鎂、鐵也有3至5倍不等的差距。在蔬果方面，不同顏色的蔬果含的營養成分不同，如紫色多花青素，紅色如番茄有茄紅素，吳映蓉建議，可攝取各種顏色的蔬果。在油脂方面，堅果類含有單元不飽和脂肪酸與礦物質，如葵花子富含維生素E，黑芝麻含鐵與鈣，可以堅果類替代他類油脂攝取。飯後來一顆水果，富含維他命C，能幫助正餐中鐵質等營養吸收。

• 2017-04-07 養生.家庭婚姻

  吃外食晚用餐 三成學童過胖

  癌症關懷基金會昨天公布調查指出，有高達六成三的孩子晚餐吃外食，外食加上用餐時間晚，也導致學童肥胖率高。癌基會針對台北、新北、台中、高雄地區國小三年級至六年級學生進行晚餐飲食調查，回收2300多份有效問卷，結果顯示，90%學生的主食為精緻澱粉，其中24%為炒飯炒麵、水餃煎餃或焗烤義大利麵，僅10%學生吃全穀類；蛋白質方面，27%學生吃牛羊豬等紅肉，另有5%常吃香腸、火腿、培根等加工肉品。烹調方式部分，71%學生攝取的蛋白質食物為油煎或油炒，蔬果攝取量嚴重不足，75%吃不到一碗的青菜，67%吃不到一碗的水果。除了吃得不夠營養，學童的飲食習慣也有待加強。調查顯示，高達六成三學童晚餐吃外食，有一成六天天在外打發晚餐。天天在外吃晚餐的學童，比起較少外食學童的飲食生活習慣較不佳，包括太晚吃（35%在晚上7時後才吃）、蔬果吃最少（26%幾乎不吃水果、4%幾乎不吃菜）、肥胖率高（占25%）、最晚睡（13%在晚上11時後就寢）、最常吃消夜（25%每周4天以上吃消夜）。「吃飯時間不要太晚，」癌症關懷基金會執行長黃翠華說，晚上的活動量最少，腸胃蠕動慢，太晚吃飯將使腸道無法正常休息，影響內分泌系統運作，也較容易肥胖。調查交叉分析後也發現，晚上8時後進食的孩子，有兩成還天天吃消夜、三成在11時後就寢、三成過胖，顯示不好的飲食習慣，會影響作息以及發育。

• 2017-04-06 健康百科.精神．身心

  晚餐主食9成是精緻澱粉 學童外食該怎麼吃？

  癌症關懷基金會今天公布調查指出，九成兒童的晚餐主食為精緻澱粉，三成二的蛋白質來源是紅肉或加工肉品，七成食物是煎炒炸類，更有七成五的孩子每天吃不到一碗青菜，六成七吃不到一碗水果；另外，有高達六成三的孩子晚餐吃外食。專家建議家長，如果不能自己煮，也要教會孩子在外如何點菜。63%吃外食 75%青菜不足 67%水果不夠癌症關懷基金會執行長黃翠華指出，均衡飲食是影響兒童生長發育的關鍵，家長應盡量自製晚餐，起碼要教孩子如何點餐較健康。以吃麵為例，務必加一份燙青菜或滷海帶；若是吃自助餐，主菜不選炸物，二到三道副菜中要有一道黃豆製品、兩道青菜。蔬菜盡量選深色且占食物總量一半，主食則盡量選擇全穀類以補充維生素B群、纖維素及礦物質，回家後，再吃一個拳頭大小的水果量。癌基會針對台北、新北、台中、高雄地區國小三年級至六年級學生進行晚餐飲食調查，回收2萬300多份有效問卷，結果顯示，主食方面，90%學生的主食為精緻澱粉，其中24%為炒飯炒麵、水餃煎餃或焗烤義大利麵，僅10%學生吃全穀類；蛋白質方面，27%學生吃牛羊豬等紅肉，另有5%常吃香腸、火腿、培根等加工肉品。烹調方式部分，71%學生攝取的蛋白質食物為油煎或油炒，蔬果攝取量嚴重不足，75%吃不到一碗的青菜，67%吃不到一碗的水果。除了吃得不夠營養，學童的飲食習慣也有待加強。調查顯示，高達六成三學童晚餐吃外食，有一成六天天在外打發晚餐。天天在外吃晚餐的學童，比起較少外食學童的飲食生活習慣較不佳，包括太晚吃（35%在晚上7時後才吃）、蔬果吃最少（26%幾乎不吃水果、4%幾乎不吃菜）、肥胖率高（占25%）、最晚睡（13%在晚上11時後就寢）、最常吃消夜（25%每周4天以上吃消夜）。「吃飯時間不要太晚，」黃翠華說，晚上的活動量最少，腸胃蠕動慢，太晚吃飯將使腸道無法正常休息，影響內分泌系統運作，也較容易肥胖。調查交叉分析後也發現，晚上8時後進食的孩子，有兩成還天天吃消夜、三成在11時後就寢、三成過胖，顯示不好的飲食習慣，會牽動作息與發育。

• 2017-03-29 養生.健康瘦身

  家庭聚餐做這兩件事 有助擺脫肥胖...

  【健康醫療網╱記者蘇湘雲報導】 美國俄亥俄州立大學一項研究發現，家庭聚餐時關掉電視、多吃自家煮的食物，可降低肥胖發生機率。專心吃飯、吃自家煮的食物　有助降低肥胖風險不過研究也發現，家庭聚餐頻率並不會影響肥胖風險。研究成果已發表於〈營養與飲食學會期刊〉（Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics）。研究結果顯示，比起用餐時總是看電視或看些其他東西，專心吃飯可降低肥胖發生機率，此外，在家吃自家煮的食物，也會減少肥胖機率。研究首席作者瑞秋‧圖民表示，如果要減少肥胖機率，家庭聚餐頻率或許沒有那麼重要，重點在於，吃飯時都在做甚麼事情。想要避免肥胖上身，吃飯時應該關掉電視，且自己要多煮食物，家庭餐點形式會比聚餐頻率重要得多。家庭聚餐是自己煮還是外食　比聚餐頻率重要得多研究資深作者美國俄亥俄州立大學公共衛生學院流行病學副教授莎拉‧安德森表示，這項最新研究顯示，家庭聚餐時，餐點形式遠比聚餐頻率重要得多。成年人不管一星期只有一、兩天家庭聚餐，或天天都全家一起吃飯，肥胖情況都一樣。而無論家庭聚餐頻率為何，只要全家人吃飯時關掉電視、吃自家煮的食物，肥胖機率就會大為減少。這項研究數據來自「2012年俄亥俄醫療補助評估調查研究」，研究以電訪進行，含括12842名受訪者。研究中的肥胖定義，是指BMI（身體質量指數）超過30。兒童、青少年　結果也很類似過去針對兒童、青少年所做的研究也發現，常在家吃飯，飲食會比較健康，也較不會出現體重過重、肥胖等困擾。其他研究也顯示，青少年在家邊吃飯邊看電視，餐點食物往往較不健康，這項研究以成年人為主，研究人員認為，雖然家庭聚餐頻率不會影響肥胖率，但家庭聚餐對社交、情緒等，還是有好處，重點在於家庭聚餐要自己烹煮，且吃飯時要關掉電視，才能幫助遠離肥胖威脅。【更多健康資訊，請見「健康醫療網」】

• 2017-03-15 名人在線.邵冰如

  【影音】邵冰如／吃自家手做便當 是小小的幸福

  日子很忙，工作無盡，課業繁重，家事一堆...不論上班、上學，在中間休息吃飯的那一個小小空檔，你希望自己面對的是怎樣的一餐飯？千篇一律的市售排骨、雞腿、焢肉、燒臘、香腸便當？還是一個有人為你(或你為自己)親自手做的家常菜便當？吃一個自家手做的便當，對辛苦上班上學的我們，是一種小小的幸福，在那一個或方或圓的小盒子裡，蘊藏著料理人的關心和祝福，為你儲備能量，迎接職場或教室裡的每一仗。而且家常菜便當從不奢華繁複，只要簡單的燙青菜、炒肉絲、煎蛋，就能衛生、營養、健康、美味，給你滿滿的元氣。動手做便當，從買菜、洗切、備料、下鍋，到裝盒，還要收拾，也許有人認為太累太煩，我也曾經覺得麻煩；但習慣成自然，只要常常做，自會摸索出一套順手的快速模式，可以化繁為簡，省下很多料理的工序，快速上菜。更重要的是心態，別把做便當視為負擔。做便當不是「工作」，而是一場傾注關懷和愛的過程；洗菜切菜時想著要家人吃得健康，無需擔心外食的農藥殘留；炒菜燉肉時希望家人吃得安全，不必憂懼外食的餿水油病死豬...有時還可以想像著他們打開便當盒時驚喜的一聲「哇」，誰說做便當很煩很累呢？ 所以，找個空檔(也許不到一個小時)走進廚房，試試看，從最簡單快速方便的家常菜做起，在鍋碗刀鑊之間，收穫最大的，會是你自己！▓快食上便當 食譜菜色：蒼蠅頭、番茄炒蛋、清炒甜豆蒼蠅頭食譜材料：絞肉約200～300克、韭菜花一把、皮蛋一個、蒜和紅辣椒少許；豆豉一匙、醬油、米酒、豆瓣辣椒醬適量做法：1、蒜和紅辣椒切碎、韭菜花切成0.5至1公分的小段。皮蛋先蒸熟或煮熟，剝殼切小丁。2、用不沾鍋開小火，不必加油，慢慢把絞肉炒散炒熟，逼出肉的油脂，直到肉末粒粒分明，水分也炒乾。3、蒜末入鍋，炒出蒜香，加一點點米酒去腥增香，再放豆豉和豆瓣辣椒醬拌炒，可適度再增醬油提味。4、韭菜花、皮蛋、紅辣椒碎末下鍋，快炒幾下即可起鍋。找食材買鍋具》http://bit.ly/2niR5O9

• 2016-10-10 健康百科.消化系統

  有這些壞習慣 容易罹患胃潰瘍

  上班族楊姓男子迷上抓寶，白天忙工作，晚上有空就到嘉義市文化公園等熱門抓寶地點巡迴，透過邊抓寶邊運動減輕工作壓力；但他看到別人捉到寶，自己也想快抓到，讓他更焦慮，最近食慾不佳到嘉義慶昇醫院健康檢查，發現罹患消化性潰瘍。40歲楊姓男子是某公司中階主管，手機24小時不關機，客戶有事馬上協調人力解決，有時還親自出勤，三餐不固定，他晚上睡覺前要買一盤鹹酥雞配啤酒下肚，是他忙碌工作最大的享受，但最近卻沒胃口，心情鬱卒。他到慶昇醫院健檢，BI值、腰圍、三酸甘油脂、血管硬化指數都是紅字，抽血發現胃癌篩檢的Ca72-4指數略高，安排胃鏡檢查發現消化性潰瘍，醫師黃旭揚獲知他生活24小時不關手機，喜歡抓寶，生活處在高度緊張中，加上三餐外食，喜歡在睡前吃鹹酥雞配啤酒，才發病。黃旭揚說，楊男吃東西快，精神較緊繃，隨時處在警備狀態，工作24小時待命，跟外科醫師與記者行業相似，長期處在壓力下，飲食不正常，搞壞腸胃，如果消化性潰瘍反覆發生，最慘情況是轉化成胃癌，如果抓寶沒辦法讓自己放鬆，最好關掉手機在公園散步就好。健康管理中心主任洪嘉蓬表示，楊男年紀不大，但老年慢性症狀都上身，很容易中風、糖尿病或心血管疾病，患者必須改變生活型態，睡覺前關手機，固定運動、三餐定時不吃消夜，就能恢復健康。

• 2016-07-24 運動養生.享受樂活

  旅途9心法 幫你HOLD住體重

  ▇達人分享／吉米（建築師）每年要固定出國旅行二到三次的吉米分析，體重能否「HOLD住」的關鍵，取決於旅遊目的地遠近和旅行方式。如果是去遠一點的國家如歐洲、澳洲等地，因當地物價水準高於台灣，外食機率就會大為降低；若採取自由行的方式，走路機會大增，回國後也較不會發胖，甚至因運動量大增反而變瘦。他分享幾個旅途中控制體重的方法。1.不迷信當地名產曾經在東南亞狂吃狂買後「暴肥」的吉米說，很多人到了當地，就急著去網友推薦的餐廳和路邊攤大啖美食，加上物價合理，更狂掃零嘴要帶回國跟朋友分享，但其實事後想想，這些美食不一定比台灣食物好吃，失心瘋的代價實在太高。2.盡量自己煮吉米表示，在歐洲旅行期間，一天行程結束前，他會到當地超市採買蔬菜、菇類、濃湯粉、肉等食材，再回飯店用自備的小型電火鍋烹煮，還可連第二天早餐一併煮起來放，平均兩人一餐只要10歐元就搞定。主食則以低GI（升糖指數）的義大利麵為主，熱量不高又吃得飽；歐洲常見的小包裝臘腸、香腸，更是增添風味的小法寶。有的飯店會提供份量十足的早餐，可把吃不完的早餐肉和生菜做成三明治放在保鮮袋內，充當當天午餐，不然就是在路邊小店直接外帶三明治，省錢又不發胖。3.攜帶小折今年春天吉米首度嘗試帶小折搭機、上歐洲火車，一路走一路騎，每天約騎一個多小時，十幾天下來，原本體重居高不下的他，回國後不但沒發胖，還瘦了一公斤。▇達人分享／宋侑璇（營養師）曾出書分享「輕斷食」減重祕訣的營養師宋侑璇，坦言赴美旅遊初期，曾因心情放鬆，自覺「這裡沒人認識我」，加上嘗鮮心態，大啖當地的油炸食物、加工肉品，直到一、兩周後發現「褲頭變緊」，才驚覺事情大條了。她以自身經驗提醒旅人，如何在享受美食之餘，保有健康的體態。4.捨棄美食團、到當地超市採買宋侑璇說，國外餐點分量大、配菜多，常會不自覺吃下過多熱量，加上時差、作息改變，身體代謝受影響，也會引發暫時性的水腫。她建議民眾出發前先做功課，如果是跟團，行程太緊湊、美食團都要捨棄；選擇自由行者，訂房前可先確認附近有超市或市集，才方便採買當地食材烹煮，不僅能體驗在地人生活，也能吃到水果補充維生素和礦物質。5.早點起床吃早餐、水要喝夠有的人早上想多睡一點，就不吃飯店早餐，這樣反而會讓自己在接下來的行程中「被豬附身」，拚命找路邊攤或零食店亂吃一通。此外，旅行時長時間在戶外走路，水分流失快，一定要隨時補水，一天約要喝足2000cc，提高身體代謝率。6.多利用飯店健身房即使旅遊行程再累，也建議睡前或起床後到健身房跑跑步，除了可活動僵硬的肌肉、消耗多餘熱量，還可看看肌肉猛男或美女「養眼」。7.送親友的免稅品 在國內就買好現在國內機場免稅店都有預訂服務，可以出發前先選好送給親友的商品，回國後再領取。除了減少行李重量，旅行期間也能專心欣賞當地風景，而不是流連在名產店和機場血拚，不小心還會買了過多零食，沒送人的都由自己消化。▇達人分享／菲利浦（英文老師）菲利浦是名符其實的自助旅遊狂，曾有一年出國旅遊5、6次的紀錄，足跡踏遍40多國，最遠曾到南美阿根廷。關於旅行不發胖，他有一套自己的方法。8.不因便宜就狂吃身材精壯的菲利浦說，多年前一趟泰國遊，他狂吃路邊攤、零食和飯店自助餐，胖了3、4公斤，從此只要到物價較便宜的國家，就會謹記絕不再對美食「失心瘋」。9.維持正常作息、少吃零食即使是出國旅行，也盡量維持不熬夜、早起習慣。不擅長煮飯的他，因歐洲物價較高，上超市採買會以當地的優格、水果當早餐，即使外食也會選擇較清淡的生菜沙拉或水煮料理，少吃油炸食物或袋裝零食。

• 2016-07-15 新聞話題.健康知識+

  外食族注意！多吃這些食物 別讓身體不開心

  颱風來襲後蔬果價格波動，變得量少價高，部分民眾可能因而少吃水果，但董氏基金會提醒，國人蔬果已普遍攝取不足，尤其是常外食、忙碌的類單身族群，建議餐食搭配可購買便利超商的水果，或以水果取代正餐之間的零食，避免身體鬧果荒。董氏基金會今年調查發現，類單身族群1周有5天以上早餐、午餐選擇外食者超過5成，蔬果吃太少，其中以水果尤為嚴重，平均每天僅吃0.7份水果，與2到4份的建議量相距甚遠，不但會影響排便、皮膚與活力，國內外研究報告指出，蔬果攝取不足是罹患慢性疾病的重要原因之一。常外食的類單身族群，吃東西多以自己一個人為主，通常沒有在家存放水果的習慣，董氏基金會營養組主任許惠玉表示，便利商店單顆或小包裝、營養CP值較高的水果就很適合類單身族群，如小番茄、奇異果、芭樂或木瓜等都是不錯的選擇。 許惠玉表示，選擇蔬果有撇步，可依照紅橙黃綠黑白紫的彩虹快樂蔬果來進食，建議以當季的蔬菜、水果互相搭配，如紅色可選番茄，橙色搭配木瓜，黃色則有黃椒、金黃奇異果，綠色推薦綠奇異果、椰菜，黑白可選用香菇與白蘿蔔，紫色有茄子、葡萄等。　　許多人認為能以蔬菜替代水果，但董氏基金會提醒，蔬菜會因烹調加熱使部份營養素流失，而水果就沒有這樣的問題，建議從早餐開始，或以水果取代正餐之間的零食，增加吃水果的時間點，以促進水果在進食比例的份額。

• 2016-06-07 運動養生.聰明飲食

  吃重鹹易罹病 減鹽小技巧學起來

  【健康醫療網／記者關嘉慶報導】很多疾病都跟吃重鹹有關；然而，你知道自己每天吃了多少鹽嗎？醫師指出，目前在食品包裝上會有營養成分標示，而鹽分大多都是以「鈉」含量來呈現，只要將「鈉」的量乘以2.54，即可換算出食品中的鹽含量。加工食品鹽分多我們每天的飲食中，會吃到很多鹽，攝取過多鹽分，就易罹病；台北市立聯合醫院林森中醫院區家庭醫學科主治醫師鄭玠豪表示，攝取過量鹽分，會導致高血壓、尿路結石、骨質疏鬆症、慢性腎臟病、心臟病、腦中風，胃癌也會跟著來。而過量攝取鹽則主要在於外食，以及吃過多加工食品如零食、肉乾、醃製品、滷味等，這些加工食品的鹽分用量通常是自家烹煮的四、五倍以上。鈉含量乘以2.54=鹽含量減鹽的第一步，就是要先知道自己一天到底吃進多少鹽分? 鄭玠豪醫師指出，例如某點心每份含有鈉794.6毫克，而換算出的鹽分就是794.6×2.54=2018毫克，也就是2克多的鹽；但是國人大多攝取過量，每日高達15克，比衛福部建議量每天6克高出2倍以上。減鹽小技巧想要減少鹽份攝取，鄭玠豪醫師提供四種減鹽小技巧：一、平時飲食養成清淡口味習慣。二、外食減少沾料使用，麵湯、火鍋高湯喝少許，勿全部喝完。三、食量控制，因為即使清淡食物，若是食量太大，仍然會攝取過多鹽分。四、兒童最好從小就習慣清淡口味，若是從小就習慣攝取高鹽分食物，日後要減鹽將會更加困難。【更多健康資訊，請見「健康醫療網」】

• 2016-06-04 健康百科.消化系統

  外食比率高 基隆人腸胃全台最弱

  基隆市衛生局針對參加「闔家歡」健檢的1萬6千多市民問卷調查，了解飲食習慣，近3年來，外食比率逐年上升，去年午餐外食每周3次以上比率占49%，晚餐則占35%。衛生局長吳澤誠說，外食比率太高，飲食不均衡、三餐不定時等，是基隆人罹患腸胃疾病比例偏高原因，改善之道要均衡飲食、養成良好用餐習慣及運動。乳酸菌協會等單位日前公布腸胃疾病調查數據，本島19縣市皆列入中度警示，基隆被列為腸胃力最弱縣市。議員張芳麗昨質詢時指出，基隆拿到很不樂見的「第一名」，腸胃全台最差，還指是飲食偏好酸味造成，她不能認同，認為和「酸」沒關係，而是通勤族趕車趕時間造成。她說，以前外地人來基隆討生活，各地同鄉會林立，如今卻都跑台北工作，榮景不再，還造成腸胃差，很諷刺，市府要負上部分責任。吳澤誠表示，此調查指基市大腸瘜肉與胃食道逆流案例最多，歸納3個原因，指營養攝取不佳、外食習慣、用吃減壓。他說，基隆每年都針對健檢市民問卷調查，人數多，有代表性。去年數據，有吃早餐習慣每周3次以上占93%，午餐外食每周3次以上49%，晚餐外食每周3次以上35%，吃點心每周3次以上的27%。另外，每日蔬菜2碗以上32%，喝咖啡、茶每周3次以上，分別占39%、38%，吃乳製品每周3次以上42%。「外食比率太高，三餐常不定時，喝茶及咖啡比例也高，都可能影響腸胃健康」吳澤誠說。如何改善飲食健康？他說，要均衡飲食，養成良好用餐習慣，不要用吃紓解壓力而要運動。衛生局在各社區推動良好的生活習慣，闔家歡篩檢可早期發現，早期治療，並有加強慢性病管理。

• 2016-04-21 運動養生.聰明飲食

  1周1蔬食 年減4.3萬噸碳排

  4月22日是世界地球日，國健署呼籲大家響應一周一日蔬食環保餐，以每人每天吃五份肉推估，每人一年將可減少101.4公斤碳排放，全民響應可減少4300萬公斤碳排放，相當於減少4866輛汽車繞行地球一圈的碳排放；國人蔬果攝取率僅占12.9%，蔬食餐除了環保也兼顧健康。國健署社區健康組組長林莉茹表示，蔬菜種植的生長周期短、所需能源少，碳排放量是所有食材中最低的，很多民眾愛吃肉，但推估每吃一公斤肉會增加13公斤碳排放。蔬食餐兼顧環保又健康，林莉茹說，國健署104年健康行為危險因子監測調查顯示，18歲以上者每天攝取三蔬二果的比率僅12.9%，其中女性16.8%，男性更只有8.9%，主要與外食蔬果選擇少有關。以年齡層分析，18到24歲每天三蔬二果攝取比率為8.9%、25-34歲10.4%、35-44歲11%、45-54歲14.5%、55-64歲17.9%、65歲以上13.4%。林莉茹說，年輕族群蔬果攝取低，除外食因素，主因認為自己還年輕，較不重視飲食均衡。林莉茹說，成年人每天至少要攝取三蔬二果，一份蔬菜大約100公克，以地瓜葉等深色葉菜類來說，相當於煮熟後半碗量，一份水果則約一個拳頭大小，建議水果則應吃整顆，因為光喝果汁容易導致纖維量不足。此外蔬食環保餐食材挑選，建議吃當季、在地、少加工食物。林莉茹說，當季蔬果可以大幅減少農藥及肥料使用，也減少冷藏、加工保存過程中增加的碳排放；在地食材則能減少交通運輸產生的碳排放；少吃加工食品，可避免防腐劑的風險及額外烹調浪費的能源。國健署也列出蛋白質低碳攝取排行，依序為豆類、白肉、蛋、魚、紅肉，以黃豆來說，除了吃原豆，也可考慮豆漿、豆腐、豆干等低加工食物。

• 2016-03-07 運動養生.享受樂活

  名人談吃／CEO上菜 盛治仁端出豆豉排骨

  每個人心中都有一道難以忘懷的家鄉味。說起自己最愛的滋味，雲品國際董事長兼雲朗觀光集團總經理盛治仁毫不猶豫的回答，他心中最愛的是媽媽做的「豆豉排骨」。留學怕思鄉 先學媽媽手藝盛治仁回憶，24歲時出國讀書時，媽媽擔心他吃不慣國外食物，「總不能天天吃漢堡吧？」特別買了一台大同電鍋，並且教他幾道拿手菜，包括牛肉麵、滷豆干海帶、清蒸魚等，希望可以安慰他的思鄉病。這道「豆豉排骨」也是其中之一。盛治仁回憶，媽媽當時教他，要先把買回來的排骨用水沖洗5到10分鐘，然後爆香豆豉、大蒜後，關火，把配料和醬油、糖、蠔油、太白粉，和入排骨中醃製，放到冰箱一個晚上，好讓排骨入味。盛治仁說，隔天要吃之前的半個小時，放進電鍋裡蒸，這個是最簡單，最有媽媽風味的一道菜。「媽媽只要在家煮這道菜，我白飯就可以多吃一碗。」留學美國期間，盛治仁也曾以這道家常菜，收服不少同學們的心，吃過的人都讚不絕口，慢慢也成為他的拿手菜。豆豉「正露丸」 幽自己一默不過，回到台灣後，自己再也沒有做過這道菜，直到有天飯店裡的總經理月會，突發奇想要「CEO上菜」，他決定端出傳承自媽媽的「豆豉排骨」。滋味的記憶不容易淡忘，盛治仁的手藝也沒有因久未動手而退步。他細心地講解步驟，菜一端上桌，立刻被搶夾一空。盛治仁幽默地說，這黑黑的豆豉其實是「正露丸」，可以幫助消化，大家吃了也不用怕拉肚子。盛治仁還給這道菜取了一個新名「黑白郎君」，黑色的豆豉，配上白裡透紅、油亮Q彈的排骨，恰如其分。曾經不懂吃 水餃方便度日「我對吃一向不介意，我曾經造就一段市府傳奇。」盛治仁笑說，過去的工作環境，讓他覺得一邊吃水餃還能一邊辦公，很省事方便。因此，他創下連續一個月午餐都吃水餃的紀錄。「好啦，說每天吃有點誇張，但一星期吃個3、4次，跑不掉。」當時，曾有同事好奇問他：「每天吃一樣的水餃，不膩嗎？」盛治仁說因為工作太忙，自己連點便當的配菜都嫌麻煩，「只要不要肚子餓就好了，反正我不懂吃。」直到離開文建會，盛治仁說，「跟雲朗觀光集團執行長張安平碰面時，他找我來飯店上班，因為我對吃真的是一竅不通，當初純粹想感謝他的好意與賞識。沒想到他說，這個飯店集團，『你什麼都管，就是吃的別管』，因為執行長夫妻是懂吃出了名。」舌頭經訓練 開啟美食之窗從一開始「不懂美食」，到現在儼然成為美食專家。盛治仁說，「舌頭有被訓練，開始吃得出好壞了。現在也能挑出主廚的一些調味問題。我相信富過三代才懂吃穿，因為味蕾真的需要被訓練跟培養。」童年時期的盛家是開雜貨店，「我的印象就是一邊顧店，一邊吃飯。對於用餐的記憶很家常很溫馨。」一頭栽進飯店業，「開始我的跳Tone人生」，也開啟了自己對這扇美食的窗。「我以前都覺得我老婆做菜很好吃，現在偶爾會挑她毛病，然後鍋子就會飛過來了。」他開玩笑說。

• 2016-01-01 新聞話題.杏林．診間

  我的經驗／多日便祕不適 就診驚見大腸息肉

  年近5旬的外子，因有大腸癌的家族史，故近幾年皆定期在公司的特約醫院做糞便潛血檢查及大腸鏡檢，結果都正常。去年，外子因多日便祕不適，到附近醫院的腸胃科就診。為了查明便祕的原因，醫師決定為他做大腸鏡檢查。結果查出外子大腸內的升結腸及直腸各有一顆0.7公分、0.3公分疑似和癌症只差一步的腺瘤型息肉。當我得知外子長大腸息肉時，心裡著實擔心，但醫師說：「息肉在還沒演變成癌症之前，及早發現並用大腸鏡切除就比較不用擔心；但為了防患未然，有家族史的患者，最好能每年定期追蹤較安全。」外子因無預警發現大腸息肉，所以我也不敢輕忽怠慢；幾天後我也自費做大腸鏡檢，結果檢查出來，竟發現飲食清淡、少外食又無家族史的我，在直腸處也有一顆跟外子同樣大小，疑似高癌化的腺瘤。幾天後，回門診看病理切片報告，果不其然，外子的升結腸息肉是「管狀絨毛腺瘤」、直腸息肉是「絨毛腺瘤」，而我的直腸息肉是「管狀腺瘤」。當天除了看報告外，醫師也向我們衛教許多關於大腸癌的知識，他說，大腸腺瘤型息肉在台灣現今相當普遍；以他這幾年做檢查的經驗，平均每5人就有1人有此症狀，且息肉生長位置，不再是一般認知的左側高於右側，在右側較遠端的升結腸處也經常被發現。況且腺瘤型息肉如果沒被發現，繼續留在體內，5到10年內很可能會轉成大腸癌。他還說，台灣現在長大腸息肉的人越來越多且有年輕化趨勢，可能跟近年來食安問題日益嚴重、外食人口數增加，或國人習慣高油、多肉、少蔬果的飲食習慣有關。經過此事件後，讓我們夫妻倆對預防大腸癌的觀念有了進一步了解。在飲食型態上我們做了許多改變，例如減少外食、少應酬喝酒、養成多喝水、多吃膳食纖維、改以雞肉、魚肉等白肉取代紅肉等。在健康檢查方面，我們也有一番新的體悟。要求自己每年都要定期做健康檢查，尤其是透過大腸鏡檢查，持續追蹤有無大腸息肉，讓自己的健康多一層保障。▍提供優質新聞，還需要你的鼓勵，按讚加入《元氣網粉絲團》：

• 2015-11-03 運動養生.有元氣

  營養師教3道燜燒罐懶人料理 省錢速瘦身

  你還沒試過完全免開火的超夯燜燒罐料理嗎？房間內只要備有一個水壺般大小的燜燒罐，就可以透過熱水燜煮，輕鬆製作出各種少油、少鹽、高纖的水煮營養料理，非常適合外宿的學生和上班族，今天就讓體重管理營養師來教你如何善用燜燒罐，做雞湯、煮麵和熬出美味鮮菇粥。雪梨銀耳雞湯材料去骨雞腿肉 120 公克、杏鮑菇20 公克、鮮銀耳100 公克、水梨 50 公克、蔓越莓乾 1 大匙、薑片 2 片、鹽 適量作法1. 雞腿肉、薑切絲；杏鮑菇、銀耳切小薄片；水梨去皮、切小薄片。2. 雞腿肉放入燜燒罐中，加滿100℃熱水，迅速攪拌後濾除血水。3. 將所有食材放入燜燒罐中，加滿100℃熱水，迅速攪拌後密封，靜置2 ～ 3 分鐘預熱（食材若直接從冰箱取出或在天冷時，預熱動作可以重複1 ～ 2 次）。4. 把水濾出後，重新加入100℃熱水至8 分滿，迅速攪拌後密封，燜約3 小時即可。營養師Tips每天記帳時也做好飲食紀錄每天做飲食紀錄的人瘦身成功的機率較高，飲食紀錄記得越詳細自我監督的效能越好。每天可以利用整理發票或記帳時順手紀錄飲食內容，這樣比較不會遺漏，也可以利用控制伙食預算來控制食物分量。現在網路或手機、平板有許多飲食紀錄APP 可隨時記錄，隨時監看飲食狀況，平常即可多多利用。鮮菇粥材料油豆皮 30 公克、白米40 公克、鮮香菇50 公克、金針菇30 公克、鴻喜菇 50 公克、白菇 20 公克、薑3 片、鹽 適量作法1. 油豆皮、薑切絲；鮮香菇、鴻喜菇、白菇切小丁；金針菇切小段。2. 將所有食材放入燜燒罐中，加滿100℃熱水，迅速攪拌後密封，靜置2 ～ 3 分鐘預熱（食材若直接從冰箱取出或在天冷時，預熱動作可以重複1 ～ 2 次）。3. 把水濾出後，重新加入100℃熱水至8 分滿，迅速攪拌後密封，燜約3 小時即可。營養師Tips不用大吃大喝來慶祝或獎勵自己許多人在辛苦控制熱量、瘦下來之後就想要好好的吃一頓獎勵自己，這樣的補償心理不難理解，其實一般人遇到高興的事總免不了要慶祝一番，用大吃大喝的方式雖然盡興，但對身體健康與身材卻是一種負擔，特別是含糖飲料與酒精的攝取沒有飽足感，在還沒喝完又裝滿繼續喝，實在很難知道自己喝多少，往往熱量攝取破表，等大餐之後再來瘦身，又更辛苦。換個方式獎勵自己，像是看電影、聽演唱會、唱歌、旅行都是慶祝或獎勵自己的好方法，當然也可以用選購新衣服、鞋子、包包、彩妝來妝扮瘦下來的自己，讓自己更有自信與成就感。美味番外篇．燜燒罐煮麵作法1. 麵條放入燜燒罐中，注滿100℃熱水，泡10 ～ 20 分鐘後，即可將水濾出。2 . 麵線、冬粉、米粉容易熟，大約燜10 分鐘即可；粗麵條、義大利麵、通心粉較不容易熟，可燜20 分鐘。開水量最好是麵條的2 倍以上，水溫才不會被麵條降低太多。資料來源：書名／《營養師特調！50道燜燒罐瘦身餐》作者：黃苡菱出版社：高寶書版

• 2015-10-21 運動養生.有元氣

  無毒專家警告 外食族用4餐具可能致癌、氣喘

  在外解決三餐是不得已的事，但仍要設法保護自己的健康。了解這些一次性餐具的毒素後，我們可以選擇自備安全的餐具。免洗筷→會引發氣喘和致癌！曾有國中生在科展實驗中，拿免洗筷泡過的水養蝦，結果蝦子2小時就抽搐，1天就死掉；用這種水養豆芽和浮萍，植物在5天之內全枯死。這群很棒的孩子用實驗結果告訴大家「免洗筷有多麼可怕」！免洗筷以竹筷和木筷居多，最為人熟知的毒素是「二氧化硫」，在製作過程裡，原本做為漂白和消毒之用，可是殘留在筷子上，被使用者吃進肚子後，會引發氣喘和致癌。我想建議大家，外食最好自備筷子，萬一非用免洗筷不可，請向餐廳要杯熱水，把筷子浸泡過再使用。寶特瓶、吸管→超過40度就會釋毒！有些人在喝完瓶裝水後，把寶特瓶拿來當水壺用，覺得較符合環保的精神。事實上這會危害健康，因為寶特瓶的材質是「聚對苯二甲酸乙二酯」（PET），在攝氏40度就會釋放出重金屬銻，如果攝入會致癌。有些人習慣把寶特瓶飲料放在車上，車子在太陽底下曝曬，銻同樣會釋出溶入飲料中。喝東西時，我都提醒孩子倒入杯子直接飲用，避免使用吸管，它不僅不耐熱，彩色吸管還有染色問題，很容易釋出鉛。至於造型吸管，無論再可愛都別用，就像造型杯一樣得用化學物塑形，況且清洗困難，徒增藏污納垢的風險。塑膠盒、塑膠袋、塑膠餐具→最容易吸入環境荷爾蒙塑膠盒、塑膠袋、塑膠湯匙的材質有很多種，基本上，我只用它們盛裝冷的熟食，就連拿來裝酸性食物（如水果）都不妥，更別說熱食了。大家應該都有外帶湯麵的經驗吧！塑膠湯匙和湯麵被擺在同一個提袋裡，便因湯麵的高溫而變形，這樣的餐具適合拿來喝熱湯嗎？目前大家認同的「聚乙烯」（PE）或「聚丙烯」（PP）材質的塑膠袋和免洗用具，標榜可以耐熱，我才不相信這種說法。不破不熔，仍可能發生肉眼不易觀察的皺褶，若放入高溫食物，未必不會釋出塑化劑。至於塑膠湯匙和刀叉，遇酸、遇熱會釋出「雙酚A」（酚甲烷，BPA），這是一種「荷爾蒙擾素」，會干擾內分泌腺，並導致胎兒畸形、傷害幼兒的大腦和生殖器、使青春期提前，還會容易產生致癌因子。拿著鍋子去買麵，對我來說是稀鬆平常的事，我還曾經為了買熱湯圓，先去商店買只不鏽鋼提鍋哩！為了安全，千萬別怕麻煩！紙餐盒→遇油、熱會溶出塗料！之前新聞踢爆有印刷廠以工業用甲苯來擦拭紙餐盒的印刷油污，導致紙餐盒被有毒溶劑污染，這實在是超級離譜的事。撇開這個事件不談，為了防水，紙餐盒會上塗料，如果把剛炸好的食物直接放上去，塗料就被溶出，直接為食物加料了。我建議大家購買外食最好自備器皿，上班族不妨買個玻璃保鮮盒放在公司，中午外出吃飯就帶出去用餐，雖有點麻煩，至少能確保安全與健康。資料來源：書名／《無毒飲食生活家教你：真食物這樣選！這樣吃！》作者：白佩玉出版社：蘋果屋

• 2015-10-18 養生.健康瘦身

  外食這樣吃 醫師教你4周甩肉

  外食人口多，很多上班族常抱怨外食很難瘦，下班後累了一天，不想也沒時間在家煮飯，但外食大多又油又重鹹，天天吃怎麼可能瘦得下來。台大肝膽腸胃暨小兒專科醫師連天豪就是忙碌的外食族，他以自身經驗教民眾，聰明吃對外食，四周可以從肉鬆變型男。連天豪身高175公分，大七時一度胖到78公斤，「不用看也知道是胖子」，皮帶從28吋放到34吋；雖然努力少吃多運動但仍瘦不下來。後來發現，原來他忽略身體基礎代謝率會隨著年齡增長而降低，經過飲食控制，後來成功瘦回20歲時的64公斤。所謂的基礎代謝率，就是躺在床上一整天不動，身體會自然消耗的熱量。30歲以前、沒有重大疾病，要控制體重不是難事；但30歲以後基礎代謝率隨著年齡下降，想減重，就要精算吃進去的量。他表示，簡易基礎代謝率計算方式，是用體重乘以30；一個60公斤的人，一天所需要的熱量就是1800大卡，但若宵夜吃一份鹽酥雞585大卡、一份臭豆腐490大卡，再加一杯三分糖700CC珍珠奶茶熱量至少350大卡，這些東西吃下肚，已經超過一天所需要總熱量的三分之二，多出來的熱量當然囤積在身上。他運用醫學專業，為自己設計一套甩油菜單，早餐吃火腿起士蛋堡加上黑咖啡（300大卡），中餐是10個鍋貼（650大卡），晚上還可來一碗700大卡的牛肉麵；一天的總熱量僅1650大卡，不用挨餓、吃的食物也不受罪。若想換口味，早餐可以換成藍帶豬排三明治（500大卡），中餐吃一個烤地瓜加茶葉蛋（385大卡），下午肚子餓了，還可以來一支便利商店的香草冰淇淋（110大卡），晚餐就吃低卡香菇蔬菜粥（300大卡）。一天下來，三餐加下午點心才1295大卡。一般人中餐外食機會最多，很多人會吃自助餐，要怎麼吃才能又瘦又健康？連天豪說，他會把熱量控制在500至550大卡上下，這個熱量可以吃一小碗白飯（200大卡）加上三樣青菜；可以選高麗菜、地瓜葉、空心菜等，再加一份雞丁或糖醋里肌，雞丁可改為中型滷排骨或煎魚。若偶爾嘴饞吃了熱量達880大卡的雞腿便當，或吃了比較油膩的海鮮炒飯（800大卡），晚餐可能就只能吃一個芭樂和10顆聖女小番茄，或是一杯微糖500CC的豆漿和一小顆木瓜（共325大卡）均衡一下。對想要減重的人，他建議不要一下子進行太低熱量、太嚴格的節食；若熱量目標驟然訂得太低，就不能均衡攝取各種營養素，會讓身體代謝失調、肌肉組織流失。連天豪建議適當減重，一個月減3公斤最適當；若一下子把熱量降太低，會造成免疫系統傷害，不僅容易生病，還會造成女性經期不規律、男性性慾下降。若三個月減重超過10公斤，更可能成為掉髮的高危險群，體重數字是成功了，卻輸掉健康，反而得不償失。

• 2015-10-06 該看哪科.兒科

  吃飯配手機 2成家庭零互動

  現代人3C產品不離身，一項最新調查顯示，近8成家長允許國小學童使用手機或平板，且逾3成的家長會因孩子無聊而提供手機平板讓孩子打發時間，另有逾2成的家庭「吃飯配手機」零互動。醫師提醒，「3C保母」恐使兒童溝通能力不佳、情緒暴躁等問題，呼籲家長以身作則，要放下3C產品。三商美邦人壽與董氏基金會近來進行「全台國小學童家長健康概念及生活習慣調查」，發現有16.8%的家庭吃飯時各吃各的、互不講話，親子共餐時，有約2成的小孩使用3C產品；而為打發時間，讓小孩使用手機或平板的父母，其小孩亂發脾氣或吵鬧的比率也較高。台北醫學大學附設醫院小兒科主治醫師張璽表示，兒童使用3C產品並非壞事，重點為如何正確使用，過度使用除影響視力與體力、吃飯不專心外，可能養成溝通能力低落，言語無法表達就用肢體反映情緒，會讓外界認為個性暴躁。他建議，兒童使用3C產品每天不超過2小時，連續使用30分鐘要稍作休息，重點是家長應以身作則，放下3C走出戶外，帶領孩子接觸自然。調查也顯示，逾4成雙薪家庭因工作忙碌下班時間晚、煮飯麻煩且人口少，每周開伙天數少於3天，多選擇自助餐便當、小吃攤等外食解決三餐。另約有6成擁有固定運動習慣的家長，其孩子卻有7成每周運動天數少於3天以下，顯示愛運動的家長不一定會有愛運動的孩子。董氏基金會食品營養組主任許惠玉表示，外食多高糖和高熱量，建議家長最好親自開伙，掌握孩子的飲食健康，若不得已需選擇外食，應注意菜色多樣性，避免高油、高鹽、高糖食物，以免三高危機。中華民國體操運動發展協會理事呂曜宏建議，每周至少1天運動50分鐘，以能發展全身肌肉的有氧體操、游泳等運動為佳；短時間強度高的運動，如跳繩也是不錯的選擇。孩童健康使用3C產品小撇步1.每天使用不超過2小時2.連續使用30分鐘，應稍作休息3.父母應與孩子約法三章，並以身作則放下3C產品資料來源╱張璽醫師；製表╱江慧珺▍提供優質新聞，還需要你的鼓勵，按讚加入《元氣網粉絲團》：

• 2015-09-23 健康百科.心臟血管

  少運動、過勞 30多歲也會中風

  台北振興醫院中風中心主任尹居浩昨天指出，中風年齡層已經下降，40、50歲也是高危險群，甚至30多歲都可能發病，醫學發達卻有這種結果，是因為現代人營養過剩卻缺乏運動，生活不正常加上工作太勞累。他建議多運動、注意飲食及生活規律，才能遠離中風危機。國民健康署昨天公布數據，指最近5年台灣40到49歲男性罹患心肌梗塞的比例上升3成。尹居浩指出，要防範年紀輕輕就中風，除了飲食要正常，生活也要盡量規律，如果因工作等因素無法在正常時間休息，也該盡量規律，最重要是要常運動，加強新陳代謝，以免在造成遺憾。「無論心肌梗塞還是腦中風，都分別會對心臟細胞、腦細胞造成不可逆的傷害，因為它們無法再生。」尹居浩說，營養過剩導致三高，加上生活不夠規律及缺乏運動，是過去認為容易中風的主因，但如今還要加上工作太勞累，尤其現代的中壯年往往工作、家庭兼顧，未妥善調適就容易出狀況。醫學研究，工作時間太長太累，只要超過工作時間2小時，就可能為身體增加負擔，增加心肌梗塞和腦中風機率，但這些疾病都必須爭分奪秒搶救，「很多病患自己走進來，前1秒鐘還在敘述自己病情，下1秒就倒下。」他認為，現代人大多外食，油膩又鹹，加上飲食、生活不正常，造成血管硬化，有人認為喝水可以讓血液變得不那麼濃稠，但實際上卻是沒什麼用的，「血管很像水管，也會附著汙垢、鏽蝕，但水管有藥劑可通，血管卻沒有，坊間活血的藥物也沒用。」▍提供優質新聞，還需要你的鼓勵，按讚加入《元氣網粉絲團》：

• 2015-09-22 健康百科.心臟血管

  外食害的！壯年男心肌梗塞 5年增3成

  國健署今天公布國人最新急性心肌梗塞發生率報告，台灣40至49歲青壯年男性急性心肌梗塞發生率逐年升高，近五年來增加三成，青壯年女性則增加13.9%，台灣高血壓學會秘書長王宗道分析原因與外食有關，提醒國人在外用餐要避免吃高油、高熱量等油炸食物。調查發現，99年至103年台灣腦中風標準化死亡率持平，但以健保資料進一步分析急性心肌梗塞與中風發生率，卻發現青壯族群發生率有上升的現象。資料顯示，70歲以上男性的急性心肌梗塞發生率逐年下降，但40至49歲壯年發生率從98年每10萬人76.4上升至102年的99.2，五年增加三成；40至49歲女性從98年每10萬人10.8 ，102年上升至12.3，也增加13.9%。衛福部統計，103年共有1萬9400多人死於心臟病，平均每27分鐘就有1人死於心臟病，國健署署長邱淑媞提出拒菸、挑食、多動、控三高（高血壓、高血糖、高血脂)及健檢等「救心七行動」，希望國人都能有「好」心。邱淑媞說，中壯年為主要生產力，心肌梗塞比率逐漸增加，成為社會與家庭的一大隱憂，原因與抽菸、肥胖、高血壓、高血脂、高血糖等危險因子有關。「中壯年心肌梗塞的最主要風險在於外食」王宗道指出，國人外食比率偏高，步入中年後如果飲食未加控制，經常食用高鹽、高油、高熱量外食，提高三高疾病風險，心肌梗塞機率當然增加。王宗道說，膽固醇與心肌梗塞的關連性最高，中壯年應該妥善控制膽固醇，其中又以「好膽固醇」最重要，總膽固醇除以好膽固醇低於四以下屬於正常，超過四就應特別注意飲食、多多運動。「救心七行動」中的「挑食」即與降低膽固醇有關，邱淑媞建議多用天然植物油、拒反式脂肪酸、減少動物脂肪，並挑選低鈉飲食助控制血壓，平常飲食清淡少吃油炸食品。▍提供優質新聞，還需要你的鼓勵，按讚加入《元氣網粉絲團》：

• 2015-03-19 運動養生.聰明飲食

  吃飽不代表吃好！你可能「隱性飢餓」

  常覺疲累、易感冒吃得飽還要吃得好，一項飲食行為調查發現，99%成人每周攝取的食物類別與份數，未達衛福部建議的六大類飲食指南標準，恐將成為「隱性飢餓」的高危險族群，常覺疲累、容易感冒。台北市立聯合醫院營養部主任金惠民公布最新「全台飲食認知行為調查」，發現七成國內成人認為自己的營養攝取均衡：但進一步分析， 能夠符合衛福部建議的六大類飲食指南標準；國人最缺乏的微量元素前三名依次為鉀離子、纖維及鋅鎂。攝取太多油脂、糖類金惠民指出，現代人飲食攝取失衡，外食比率偏高，攝取太多油脂、糖類等空熱量食物，礦物質和維生素卻相對攝取不足，陷入「隱性飢餓」的危機。如果飲食中攝取的微量營養素不夠，可能出現經常感冒不容易痊癒，以及身體疲倦等問題。可能心律不整、肌無力金惠民說，如果長期處於隱性飢餓狀態，對人體將造成不可逆轉的損害；例如，鉀不足，體內鈉鉀平衡被破壞，會讓血壓增高，可能出現心律不整、肌肉無力等症狀。要解決隱性飢餓，金惠民建議，應從日常飲食多元、足量做起，均衡攝取蔬菜、水果、全穀根莖、豆魚肉蛋、乳品、堅果油脂等六大類食物，補足各類營養素。由於國人一半的主食來自米飯，金惠民建議民眾，少吃白米飯、白土司、精緻澱粉食物，多吃全穀、紫米；並且攝取足量的蔬菜水果類，適量攝取種子堅果，必要時可補充綜合維他命。

• 2015-02-24 運動養生.聰明飲食

  必修4堂課 避開食物地雷股

  民以食為天，新的一年開始，要吃得好、吃得安全又不變胖，是很重要的課題。營養師建議，羊年飲食策略要從「購買」開始，學習當個精明的消費者，才能吃出一身健康。第1課　認識添加物過去一年，食安事件頻傳，最常出問題非添加物莫屬，羊年飲的第一課就是認識添加物。衛福部食品藥物管理署日前公布，食品包裝需明確標示完整的食品添加物名稱，不能僅以功能名稱標示，但此公告也引來業者反對，認為即使標示添加物名稱，民眾也不一定看得懂。榮新診所營養師李婉萍則認為，民眾選購包裝食品時，應留意其成分內容，盡量去了解自己吃了什麼添加物。李婉萍表示，食品添加物只要是合法適量，並不是不能使用，但民眾對吃下肚的食物要有知的權利，建議大家可透過書籍或網路資料，了解自己購買的食品中有哪些添加物，對人體可能會造成哪些影響。例如，經常添加在香腸、火腿的合法防腐劑，如硝酸鹽、亞硝酸鹽等，可避免食物受到肉毒桿菌汙染，降低食物中毒機會，但若是和干貝、魷魚、秋刀魚等含胺類食物一起下肚，就會產生具有致癌性的亞硝胺。內湖國泰醫院營養師張斯蘭認為，要吃得健康，首要之道是先看清食品標示，選擇有商譽的產商，但要完全避免吃到不合法添加物的風險，就是要避開加工食品，挑選吃天然食材。第2課　少用免洗餐具第二項食的課題是回歸環保，台灣有美食王國的封號，從蚵仔煎到珍珠奶茶，讓人難以抗拒美食誘惑。李婉萍說，外食包裝若使用不當，可能釋出環境荷爾蒙，塑膠袋裝熱食也可能溶出塑化劑，恐增罹癌風險。建議自備餐具，避免將環境荷爾蒙吃下肚。李婉萍建議，平常出門買食物，可攜帶傳統材質的鋼筷、鐵碗，減少使用塑膠類包裝，健康又環保。張斯蘭表示，民眾購買當季、國內食材，可減少運輸造成的排碳量，也可減少吃下過多農藥的機率，因為進口蔬果需要保存較久，業者多會使用較多的農藥或添加物保持其新鮮。第3課　常常在家吃飯第三項新目標，建議在家用餐。李婉萍說，現代人工作忙碌，外食頻率高，但外食多高鹽、高油，營養攝取也容易不均衡，建議一周應有一到兩次在家烹調，並漸漸增加在家用餐頻率。現代家庭在家用餐最大的挑戰是：「沒有人會煮菜。」張斯蘭說，不用把下廚想得太困難，一開始可以先從最簡單的燙青菜做起，買好主菜、肉品，自己烹調青菜即可，再慢慢地進階。第4課　照顧代謝器官維持健康，吃得安全，也要加速體內的代謝，李婉萍說，肝、腎、腸道以及肺部是重要的代謝器官，透過飲食也可以幫助這些器官運作更順利。照顧肝：肝是人體解毒重要臟器，要維持肝臟的健康可多補充含有穀胱甘月太成分的食品，例如蘆筍、酪梨、綠茶等。花生製品若保存不當，易產生黃麴毒素。李婉萍表示，肝功能異常患者要減少花生製品、加工肉品，如香腸、火腿食用頻率。照顧腎：李婉萍說，腎要健康，就要多喝水，避免憋尿，每天最好喝2000cc白開水，若喝不了這麼多水，可以一半喝白開水，一半的量喝無糖的茶飲，或是在水中加檸檬、蘋果或葡萄柚切片，增添風味。照顧腸：腸道健康，建議多增加全穀類、蔬果等膳食纖維攝取，李婉萍表示，從每日排便情況可以判斷腸胃健康，糞便要有兩根指頭粗，像是香蕉一般，若少於兩根指頭，就表示膳食纖維攝取不足；至於肺部，除了戒菸，也要多曬太陽，攝取維生素D，研究發現缺乏維生素D的族群，肺部也較容易出現問題。▇不同族群飲食建議●久坐上班族1. 除了正餐外，少吃零食、含糖飲料，或用水果、無糖茶飲替代。2. 吃飯順序可先吃蔬菜、蛋白質，最後為澱粉，避免活動量少、熱量卻攝取過多。●活動量大勞工族1. 補充充足的水分，可以果汁、香蕉、堅果等補充能量。2. 避免吃過油、過鹹便當。●退休銀髮族1. 銀髮族蛋白質常攝取不足，吃飯順序應為蛋白質、蔬菜，最後為澱粉。2. 銀髮族容易因為味覺退化口味越吃越重，要避免吃過鹹，加上咀嚼功能不好，蛋白質可選魚、豆腐，蔬菜以蔬果汁或是剁碎處理。●慢性病患者1. 每個人體質不同，有人吃蛋白質可幫助血糖控制；有患者吃魚替代紅肉反而貧血。建議慢性病患者可在每3個月抽血檢查前的2-3周調整飲食，了解自己最佳的飲食模式。2. 減少精緻澱粉、調味料的攝取，控制各類食物的攝取量 。（整理╱記者楊欣潔 諮詢╱榮新診所營養師李婉萍、內湖國泰醫院營養師張斯蘭）

• 2014-11-17 健康百科.精神．身心

  操勞上班族 蔬果、睡眠債還不完

  【聯合報╱整理製表╱王郁婷】台灣人工時長是世界有名，高壓環境加上飲食不均，這些青壯年還沒面臨老年生活，就渾身毛病。工作環境無法改變，但身體狀況仍有可為，及早鞏固健康，才不會健康事業兩頭空。▇ 上班族蔬果缺多少（每日不足量）20-65歲男性上班族蔬菜缺3.3份水果缺3.2份20-65歲女性上班族蔬菜缺2.6份水果缺2.1份▇ 上班族驚人蔬果債●一日蔬菜攝取不足量達164.88公噸→如以一份根莖類蔬菜的重量約為100克，相當於載滿： 1099輛 1.5噸貨車●一日水果攝取不足份數14839200份→以一份水果7公分來計算，可排出2040座台北101。▇ 蔬果不足原因1.都是外食選擇少有將近6成上班族因外食關係，而無法攝取足量蔬果。2.上下班時間不定超過3成上班族認為是因為上下班時間不定，而無法攝取足量蔬果。3.要減肥超過1成5的上班族自認為因為要減肥而無法攝取足量蔬果。4.其他：有2成上班族點出了其他因素，包括晚下班，回家沒時間準備、租屋在外沒有廚房等等。資料來源╱台灣癌症基金會調查期間╱2011年▇ 一份蔬果怎麼算？●蔬菜1.生菜為一碗的量（一般瓷碗）2.熟菜為半碗的量（約為生重100g）●水果約一個拳頭大小為一份，或八分碗到一碗為一份。資料來源╱台灣癌症基金會 ▇ 職場員工運動情形（%）●都沒有運動男32.8　女35.9●平均每周運動不足150分鐘男48.3　女49●平均每周運動150分鐘男4.3　女4.4●平均每周運動超過150分鐘男14.6　女10.7▇ 職場員工體位分布（%）●肥胖 男20.3　女7.1●過重 男32.2　女15.8●過輕 男1.6　女9.8●正常 男45.8　女67.3資料來源╱衛生署國民健康局調查期間╱2012年▇ 台灣勞工有多操勞？平均每年工作2140小時排名全球第3輪班工作者占約16.5%資料來源╱勞委會2013年調查報告▇ 上班族睡眠調查●醒後仍覺得疲倦睡不飽：76.8%（女高於男）●經常性睡不好：22.8%●容易入睡且一覺到天亮：13%●睡醒後覺得精神充足：14.1%資料來源╱104市調中心