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天天在外吃飯很難瘦?掌握這幾招兼顧營養和熱量

台灣外食人口超過千萬人,但容易營養不均。
台灣外食人口超過千萬人,但容易營養不均。
報系資料照

很多人為了集中減肥減脂,都是自己做飯。如果減重需求沒有那麼迫切,或者完全沒有一丁點條件自己做飯的話,只能外食

外面吃飯有這樣幾個弊端:油鹽重、食材不一定新鮮、搭配不合理。今天小薄荷來教大家幾招,讓外食也能幫助減肥。

外食族必須慎選食物,如果常吃高油、高熱量食物,恐將脂肪肝上身。記者李樹人/攝影
外食族必須慎選食物,如果常吃高油、高熱量食物,恐將脂肪肝上身。記者李樹人/攝影

(1)一日三餐的基本原則

一日三餐應當均衡提供身體所需的營養物質。蛋白質、碳水化合物、維生素、礦物質,一類都不能少。減肥的人可以減少油脂和澱粉食物,但並不能完全不吃。

早上吃好,意思是質量要高,但不油膩。質量高體現在食物營養平衡上:不僅有主食(麵包、饅頭和粥等),還要有至少兩種蛋白質食物(蛋、奶、肉、豆製品和堅果),以及至少一種蔬菜和水果。

午餐的種類要充足。主食和菜餚都要吃夠,食材品種盡可能多一點。

晚上吃少,不意味著餓肚子。而是熱量低一點,油少一點,而且要盡量彌補早上和中午沒有吃到或沒有吃夠的食物。

吃飯或麵建議可加份蔬菜。<br />聯合報系資料照
吃飯或麵建議可加份蔬菜。
聯合報系資料照

(2)常見外食的缺點

蓋飯和麵:蔬菜嚴重不足,很鹹的湯汁全部拌入米飯當中,無法控油控鹽,食材多樣化情況差。

建議:多要一份蔬菜,米飯和湯汁不要拌著吃。

米粉、酸辣粉:蔬菜不足、湯汁很鹹,較油,食材多樣化差,蛋白質含量比麵條低,維生素也更少。

建議:加個雞蛋,湯汁盡量不多喝,直接喝白開水或檸檬水。

麻辣燙:食材選擇方面要豐富一些,因為它可以在一餐中吃到多種蔬菜、豆製品和肉蛋,有機會獲得營養平衡,主要的問題是太油太鹹、添加劑過多。

建議:少放調味料,選擇清淡一點的湯底,如果太油可以在水里涮一下再吃;少肉多菜。

(3)外食的最佳選擇

午餐如果必須在外面吃,最好的方式是幾個人合作在餐館點菜,平攤下來價格不會太貴,也能吃到更多種類的食物。

點餐小tips:

(1)相比油鹽較重的炒蔬菜,可以選擇涼拌菜或者燉煮的蔬菜。

(2)盡量少點油炸食物,不點甜食,不點甜飲料。

(3)女生可以考慮兩個人分食一份主食,減少一半的白米飯或麵條,多吃些果蔬增加飽腹感。

還有一點非常重要,在外面吃飯一定要細嚼慢嚥。狼吞虎咽不僅影響我們仙女的形象,一不小心吃多了身體都來不及反應啊!

原文出處:新浪微博@薄荷不正经运营号

蔬菜 蛋白質 外食 米飯 豆魚蛋肉

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